2025-09-18 焦點.長期照護
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2025-09-18 養生.保健食品瘋
維他命C早上吃吸收最好？營養師揭維他命C正確食用觀念，胃不好要飯後吃
聽說維他命C要早上吃，吸收效率比較好？專家指出，其實維生素C可以在一天中的任何時間服用，沒有證據表明晚上吃會影響吸收。但適量吃即可，因維生素C是水溶性的，吸收相對較快，過量的維生素C都會透過尿液排出。維他命C早上吃還是晚上吃較好？很多人都有在吃保健食品，維他命C更是大家最常吃的維他命保健品前幾名。而許多人應該都有聽過，「維生素C最好在早上吃，吸收比較好」的說法，但這樣的吃法真的正確嗎？根據《EatingWell》訪問註冊營養師Holli Ryan指出，維生素C可以在一天中的任何時間服用，因為沒有強烈的證據指出早上或晚上吃會影響身體的吸收利用效果。但要注意適量吃，維生素C是水溶性的，吸收較快，過量的維生素C會直接透過尿液排出。飯後吃維生素C比較不刺激胃而雖然維他命C早上或晚上吃沒差，但跟什麼食物一起吃還是有點差別的。註冊營養師Katie Calderone說明，因為維生素C可以增強礦物質的吸收，尤其是植物性食物中的非血紅素鐵。而植物中的非血紅素鐵的吸收效率不如動物性食物的鐵，為了提高吸收率，可以將植物性鐵與富含維生素C的食物搭配食用，有助降低缺鐵性貧血的風險，對素食者和經期女性尤其重要。Holli Ryan補充說明，有胃疾或胃比較敏感的人，維生素C補充劑建議在飯後吃，可防止空腹服用可能引起的胃部刺激。誰需要額外補充維生素C？每日建議量是多少？維生素C是人體必須營養素，人體無法自行製造，需透過食物攝取而獲得。蔬菜水果為維生素C攝取的主要來源，像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。也因水溶性維生素維生素C遇熱較易流失，因此從水果攝取的維生素C會比從煮熟的蔬菜來得多一些。維生素C有抗氧化、提升免疫力、美白等功效，還能促進膠原蛋白生成。維生素C雖有這麼多好處，但絕不是吃愈多愈好。衛福部國健署建議成人每日攝取量為100毫克，懷孕、哺乳或患病期間需求量較高，可至110～140毫克。過量的維生素C身體不需要，多餘的會直接從尿液排出，所以多吃不會比較有效益，吃太多反而可能有腎結石與腹瀉的風險。營養師林世航建議，平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議，每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些，再加上一拳頭大富含維生素C的水果，如碗裝8分滿切塊芭樂(維生素C含量約125毫克)、1/3個木瓜(維生素C含量約88毫克)等，就能輕鬆補充到每日維生素C建議攝取量100毫克了。無法從天然食物補足的，再吃補充劑即可。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-17 醫聲.慢病防治
傳統衛教已過時？新思維：用「心理戰術」對抗肥胖，健康與永續同行
當人們談到永續發展，往往想到能源、環境或社會責任，但其實「健康」也是永續的重要一環。台灣目前約每兩個成年人就有一人過重或肥胖，肥胖帶來的慢性病，幾乎是百病之源。鶯歌怡兒診所院長周君怡在接受專訪時直言，肥胖管理若仍停留在傳統的衛教模式，成效注定有限，「因為人並非完全理性，行為改變才是關鍵，先利用兩個月內的快速減重，再靠運動維持，抓住減肥者的心理，才能有效管理體重。」減重藥物新選擇台灣19歲以上人口有 一半屬於過重與肥胖，且台灣230萬糖尿病患者其中有7成伴隨肥胖。周君怡指出，若能減重15%，第二型糖尿病有機會「逆轉」，不必再依賴藥物。這不僅改善病患的生活品質，也減輕健保與社會成本。近年醫界認為病態肥胖是一種疾病，須要積極介入，已有多種減重藥物上市，其中，最受囑目的就是GLP-1受體促效劑，周君怡指出：「它的主要作用於腸道和腦神經，產生『飽足感』。它並非完全抑制食慾，而是讓人能更好地控制食量，達到『七、八分飽』的狀態，進而改變飲食行為。」讓減肥更「有感」由於減重的心理，得在短時間內看到成效，周君怡特別強調「在醫病同意時程內『有感』減重」的重要性：「病患看到體重依照預期時程下降，例如兩個月瘦7公斤，明顯感受減重帶來的改變，進而產生持續減重的動力。」在看到體重下降後，就得開始進行行為改變的衛教，由於單靠藥物並非長久之計，快速減重可能伴隨肌肉流失，要維持體重就得靠運動。因此開始推廣「減重＋重訓」並行；周君怡甚至會拿7公斤的啞鈴，讓病患實際感受：「這就是你甩掉的重量！」在飲食上，他更以「211餐盤」來教導病患：每餐兩份蔬菜、一份蛋白質、一份碳水化合物，簡單到病患不必背課本，也能天天執行。診所同時引進數位工具，利用AI分析數據，將醫療從一次性的指導，轉化為長期陪伴與回饋。周君怡分享，曾有位60歲，將近110公斤的病人病患，短短一個月因GLP-1減掉7公斤；他最感謝的並不是外貌改變，而是「動起來」的動力回來了；另一位高階主管在治療後不僅瘦身，甚至連長年的酒癮渴望都消失，開始自發參與重訓。傳統衛教的困境，為什麼我們總做不到？為何減肥易失敗？周君怡觀察，原因在於多數衛教方式雖然正確，卻過於「理性」。例如：「每週運動150分鐘再加上30分鐘重訓」、「一餐只吃半碗飯」。問題是，大部分病患做不到，他笑說：「病患看八卦新聞比看衛教文章還認真！」他強調，這並不是因為大家不在乎健康，而是人性有「非理性」的一面，就像明明知道吃太多會胖，卻在不自覺中攝取過多高熱量零食，衛教往往因此就會淪為口號。善用人性弱點，反轉為健康助力周君怡提到，近年學到的「行為經濟學」讓他眼睛一亮。這門學問認為，人類行為不僅受理性驅動，更深受行為偏誤（behavioral bias）影響，像是「損失規避」提到，人們害怕失去遠大於喜歡獲得。他將這原理應用於臨床，表示「詐騙集團能利用人性弱點牟利，醫師為什麼不能善用人性弱點來幫助病患？」他提到，與其告訴初診斷病患打胰島素能讓血糖控制更好，不如明確說：「只要你答應打3至6個月胰島素，你就有機會不吃藥或少吃一些藥。」病患接受胰島素治療的機率更高。這種利用行為改變技術激發行動力的技巧，同樣可用於減重，讓減肥更容易成功。健康即是永續體重管理是健康永續的根基，聯合報健康事業部在10月18日、19日舉辦的「2025健康永續行動×低碳生活市集」，周君怡將進行「體重管理新思維：讓健康與永續同行」的主題演講，呼籲大家重新看待體重管理。活動包括：行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等，強調健康與永續發展的連結。日期：2025.10.18 (六) －10.19 (日) 09:30-17:00地點：華山1914文創園區 中4B倉庫票價：免費入場🌿永續開講名額有限，點我報名每場演講報名前30名，有神祕小禮物! https://user153168.pse.is/83vc6a
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2025-09-17 醫療.泌尿腎臟
重口味、手搖當水喝都很傷腎！飲食「三控三低」，這樣吃才顧腎
你也愛吃重口味、手搖當水喝、保健品吃不停？小心腎臟偷偷「亮紅燈」，身體已經在發出警訊！腎不好，身體會出現什麼症狀？ 在中醫裡，「腎」不只是排尿的器官，更是身體能量的根本。．主氣化水液．掌管代謝、造血、血壓．平衡體液與酸鹼腎功能出問題，身體可能出現的症狀：1.疲勞、噁心（代謝差）2.水腫、高血壓（鈉水滯留）3.心律不整（鉀離子過高）4.頭暈、無力（酸鹼失衡）5.臉色蒼白、貧血（造血功能差）顧腎飲食原則 三控三低這樣吃控蛋白 選擇優質蛋白：雞蛋白、豆腐、鱈魚、雞胸肉，總量依腎功能調整。控鈉 減鹽、避加工品。 火鍋料、泡麵、香腸少吃，用香草、胡椒代替調味。控磷 少吃內臟、起司、黑芝麻。 選擇白米、蛋白、五穀類，避免骨質流失。低鉀腎功能差者，蔬果也要挑。可吃：高麗菜、南瓜、蘋果。避免：香蕉、奇異果、菠菜。低脂肪 改用橄欖油、亞麻仁油，少吃動物油與奶油，穩血脂。低糖 若合併糖尿病，避開含糖飲與甜食。 改喝無糖豆漿、選低糖水果。額外推薦：洋蔥抗氧化、蒜頭抗菌、山藥補腎、蔓越莓防泌尿感染，都是護腎加分食材。小提醒：限鹽不等於無味，可用天然香料提味喝水也需依體質，不是越多越好中醫還有什麼護腎祕訣？中藥調理：補氣活血，幫助腎絲球過濾與代謝穴位調理：足三里、三陰交、太衝等穴，改善循環、穩定腎功能。腎臟不能等壞了才想修，從飲食、體質就要開始顧！(本文出自鳴堂中醫體系醫療長周宗翰醫師 臉書粉絲專頁)
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2025-09-17 養生.聰明飲食
壓力大容易皺紋、脹氣與腦霧 營養師建議多吃這些食物助改善
慢性壓力可持續數個月甚至數年，久而久之會對身體造成傷害，形成頭痛、疲累、消化與睡眠問題，也可能加速老化，想緩解症狀可以從飲食開始。紐約郵報（New York Post）報導，來自長島的註冊營養師佩斯（Nicolette Pace）分享能對抗皺紋、脹氣與腦霧三種常見壓力症狀的食物。攝取過量的糖會大幅影響皮膚老化，因為糖分子會與膠原蛋白、彈性蛋白等蛋白質結合，這個過程稱為糖化（glycation），會產生有害化合物，損害皮膚重要的蛋白質，導致皮膚失去彈性、產生皺紋、下垂鬆弛與其他提早老化的跡象。除了減少飲食中的糖分，佩斯說，可以合併攝取牛肉、蛋與雞肉的完全蛋白質與富含維生素C的食物，形成「生物級聯反應」（biological cascade）創造並強化膠原蛋白，組織並增強皮膚、骨骼、肌腱與韌帶。造成脹氣的其中一個原因是壓力，胃食道逆流、食物不耐症與特定藥物也是可能原因，佩斯說，食用含有酵素、利尿劑或能清除和軟化物質的食物可緩解脹氣，改善排便，建議吃含有生薑蛋白酶的薑，或含木瓜蛋白酶的木瓜，以及具有鳳梨酵素的鳳梨。這些酵素主要能將蛋白質分解為胺基酸與多肽等小分子，可促進消化，提升營養吸收並降低脹氣。芹菜含有天然利尿性質，還能為腸胃道組織提供水分，能軟化腸胃蠕動，改善腹脹。腦霧不是一種疾病，而是描述多種影響認知清晰度的症狀，像是難以專注、記憶問題，以及感覺心理遲鈍。佩斯說，富含葉黃素的食物能大幅改善記憶力、清晰度與專注度，而這類食物常被認為有益眼睛健康。葉黃素是類胡蘿蔔素家族裡的一種抗氧化劑，能到達眼睛、穿過血腦障壁，累積在腦組織內。菠菜、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、哈密瓜與地瓜都是富含葉黃素的食物。
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2025-09-17 醫療.兒科
兒少肥胖恐長不高 成年罹癌風險增
小時候胖，長大還是胖，且可能是令人憂心的「矮胖」，兒科醫師表示，門診經常收治身高差強人意、總是坐在教室第一、二排的孩子，檢查發現，這些長不高的學童骨齡均明顯超前，主因就是肥胖，如果未能及時治療，成年後身材幾乎都是五短肥胖。林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科助理教授邱巧凡表示，肥胖孩子看似高人一等，但10歲後，生長速度逐漸遲緩，身高與其他同學差距愈來愈大。一項德國研究證實，身體質量指數BMI每增加一單位，生長高峰將提早0.6至0.7歲，身體愈胖，更容易錯過正常的成長高峰。兒童肥胖，除了可能長不高，引發社交障礙、自信心不足等問題，還容易引發高膽固醇、頸部黑色棘皮症、脂肪肝。長大後，成為三高慢性病、不孕症、月經混亂、多囊性卵巢症候群、無精症等高風險族群，且乳癌、大腸直腸癌、胰臟癌等風險大增。邱巧凡提醒，家長應該妥善控制孩子體重，並記錄孩子的成長紀錄，若發現生長曲線過低，BMI超過第85百分位，4歲後每年身高成長少於4公分，或出現性早熟徵兆（如女童8歲前發育乳房、10歲前初經來潮；男童9歲前睪丸變大），務必及早就醫並對症治療。「後天環境為長高的關鍵」，台灣精準兒童健康協會理事長蘇本華說，許多小朋友都有挑食、晚睡、運動不足等三大壞習慣，偏食、愛吃零食將造成營養失衡，或因沉迷3C產品而晚睡、睡不好，如又運動量不足，無法有效刺激生長板，增進骨骼強健，長期下來，引發肥胖，就可能長不高。如何讓孩子高人一等？蘇本華建議，讓孩子多攝取蛋白質、鈣質、維生素D及鋅、鐵等，幫助骨骼與肌肉發育。生長激素分泌高峰期為晚間10點至12點，孩子應盡早入睡。再者，每周至少150分鐘中等強度運動，以刺激生長板。盡量減輕孩子身心壓力，避免壓力抑制生長激素分泌。9月20日為「國際兒童成長意識日」，台灣兒童精準健康協會、台灣諾和諾德共同推出「青春特攻隊任務筆記」，這本工具書提供正確體重管理、運動、飲食、睡眠等衛教訊息，而著名插畫家「貓小姐」畫出充滿童趣的可愛貓咪，陪著學童一起健康成長。
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2025-09-17 焦點.健康你我他
健腦新生活／綠手指練腦力 辨花草練記性
出門後，先生問我「有鎖門嗎？」瞬間強迫症上身，非得拉門把再次確認。日前外出運動，抬頭見滿天烏雲，便返家拿傘，離開時忘了拔鑰匙，被他逮個正著。先前，我總笑他未老先衰、記性全無，實在是斑斑可考、有憑有據，不容他巧言狡辯。看他時常找東西，不是鑰匙就是手機，還有一時疏忽，口袋裡的衛生紙沒掏出來，被洗衣機洗成雪花片片的慘劇，更是三不五時上演。健忘如他，卻對於我的無心之失，記得一清二楚，而且緊抓不放，我們兩個年近花甲的老夫妻，時不時為了誰的頭腦好而「鬥嘴鼓」，粗心疏忽引發的小凸槌，雖為平淡生活注入趣味活水，卻也不由得暗自擔心。健康到老，是每個人的心願，除了體魄強健外，更需頭腦清晰。持之以恆透過改變「思考方式」、「行為」及「日常習慣」，就可鍛鍊大腦。例如：運球、跳雙人舞、學習新事物、維持好聽力、增加咀嚼次數、攝取動物性蛋白質等，都能使大腦更年輕。原本就喜歡蒔花弄草的我，因老化加劇，大腦神經連結變弱，以致臉孔和人名總難配對、話到嘴邊卻說不出來，真教人苦惱，想到利用辨認花草來鍛鍊記憶力。此外，還有閱讀和寫作、每日健走一小時。多走路有助減緩失智或知能減退，好處多多，可說是最簡單有效、省錢又輕鬆。
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2025-09-17 養生.運動健身
運動完必吃高蛋白？增肌、減脂吃的不一樣！動完「這時機」進食成效最好
隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。時間低於一小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應在運動前後補充點食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。不過，如何分辨做的運動是中高強度運動？建議可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。動完半小時內吃 成效最好若能在正確的時間補充正確的食物跟分量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期一小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過一小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，一小時內（最好是半小時內）盡快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。增肌或減脂 攝取飲食比例不同隨著運動目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。如想要增肌，運動完可以吃一小條香蕉、一顆御飯糰搭配一顆雞蛋；或是一顆柳丁、兩片吐司，搭一杯優格。若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如一顆柳丁配一顆雞蛋、一片吐司配一杯牛奶。特別注意：要避免攝取高油飲食，因為油脂比較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。攝取纖維、好油 避加工品纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。所以，運動完之後，除了補充蛋白質跟碳水化合物之外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對提升整體健康有莫大的好處。運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，盡量不要攝取加工食物，例如火腿、熱狗、香腸、罐頭類食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，影響睡眠品質，連帶影響肌肉的修復與合成。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-16 醫療.心臟血管
愈減重膽固醇愈高？不是少吃飯就能減，醫揪「飲食最大陷阱」，一類食物吃太多！
吃錯蛋白質，恐讓膽固醇數值居高不下！減重專科暨家醫科醫師許芷瑜曾遇過一位32歲男性上班族，在員工健康檢查中發現BMI、三酸甘油脂與膽固醇都超標，擔心增加心血管疾病與中風機率，於是開始積極運動，並減少精緻澱粉的攝取。然而，一年後，雖然體重減少了7公斤，但三酸甘油脂與膽固醇卻仍然維持紅字。直到醫師仔細詢問他的飲食習慣，才驚覺原來是問題出在「高油脂紅肉」吃太多！ 以肉類做為主食 體重下降、膽固醇卻居高不下 許芷瑜表示，這名患者自訴，在員工健康檢查後開始上網搜尋減重資訊，發現許多建議都提倡減少碳水化合物攝取、增加蛋白質攝取量。因此，他決定戒掉每日必吃的麵包，改以豬肉、牛肉等做為主食，並開始上健身房跑步。堅持一年後，雖然體重順利的從86公斤減至79公斤，BMI也從輕度肥胖降至過重，但三酸甘油脂依然超標在180幾（標準值小於150mg/dl），低密度脂蛋白膽固醇也偏高卡在150-160之間（標準值小於130mg/dl），讓他相當困惑，才決定求助醫師。 多元化攝取蛋白質來源 三酸甘油脂與膽固醇恢復正常值 在詳細了解患者的飲食習慣後，許芷瑜建議患者應該多元化蛋白質的攝取，將紅肉與海鮮、白肉和植物性蛋白交替食用。許芷瑜解釋，雖然紅肉富含鐵、鋅、維生素B12等礦物質，但其飽和脂肪和低密度脂蛋白膽固醇含量也相對較高，過量攝取可能會提高三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇濃度。相較之下，植物性蛋白質的吸收雖然較慢，但富含膳食纖維與抗氧化的植化素，不飽和脂肪酸含量也較高。經過調整蛋白質來源，這名患者在三個月內，三酸甘油脂與膽固醇都恢復到了正常值。 植物蛋白質別誤認 常見種類一次看 許芷瑜補充，近幾年植物性飲食，植物蛋白質風行，但許多民眾對豆類分類依然存有誤解，最常見的誤區就是把經常拿來做成甜點的紅豆、綠豆視為蔬菜豆，但其實這兩種豆類與花豆、皇帝豆與豌豆仁皆屬於「澱粉豆」；四季豆和扁豆才是「蔬菜豆」；最常見的「蛋白質豆」其實是黃豆、毛豆。 【延伸閱讀】 ·膽固醇總是超標？營養師曝：不是吃太油，而是「吃不夠黏」 大推1食物助下降 ·蛋別亂煮！醫曝「這種烹調方式」恐害壞膽固醇激增 授護心正確吃法
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2025-09-16 焦點.元氣新聞
「慢老力革命」從控管血糖波動開始
很多人吃完飯後會覺得昏昏欲睡、專注力差，或是常常嘴饞，情緒忽上忽下、焦躁，這些都是血糖波動不穩的常見訊號。當血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低時，不僅容易疲倦，還會增加進食慾望，長期下來將對健康造成負擔。隨著醫療進步與壽命延長，「血糖管理」已成為現代人生活規劃中不可忽視的課題。由聯合報健康事業部主辦、達摩本草協辦的「血糖X慢老」講座，邀請三位專家分別從飲食和運動深入解析「血糖穩定生活型態」的關鍵，並提供熟齡民眾在日常生活中實踐，可持續、可量化的血糖管理行動方案。主講營養師開宗明義指出，在日常生活中，飲食扮演著最重要的控糖角色。首先要選擇「低升糖指數」的食物，例如全穀類、豆類、根莖類等。其次，不要只攝取單一食物，碳水化合物要搭配蛋白質一起吃，血糖才能穩定。像是一餐中加入豆腐、魚肉或雞肉，搭配足量青菜，不僅能延緩醣類吸收，也能增加飽足感。若平時有胃酸過多、胃食道逆流的問題，進食順序可調整為先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後才吃澱粉類。此外，控制份量是關鍵，例如水果一天建議兩份（一份約等於一個米杯的量）、乳品一天500cc以內，都算作醣類來源，需要適量攝取。除了飲食，規律運動同樣能幫助血糖更穩定。日常多走路、爬樓梯或從事有氧運動，都能有效輔助控糖。保持規律作息、減少壓力，也是維護血糖穩定的重要環節。李軒營養師則建議，在日常生活中透過調整進食順序，例如先吃蔬菜與蛋白質再吃澱粉，就可以減緩血糖上升速度。此外，特定營養素與植萃對血糖管理也有幫助，例如山苦瓜萃取物（苦瓜胜肽），常被稱為「天然的植物胰島素」，是開啟細胞大門的鑰匙、也是糖分吸收的煞車器。另外，鉻和鋅都是有助於維持血糖穩定的微量元素，鉻是人體必須的種樣礦物質，幫助維持醣類正常代謝能提高胰島素敏感性，幫助葡萄糖進入細胞，而鋅則參與胰島素的製造與效能及活性息息相關，能輔助血糖調控。如果日常生活難以控制飲食，選擇有「輔助調節血糖」功效的保健產品，也是穩定血糖的有效方法。血糖管理，不是限制人生，而是幫助我們活得更自在、更有活力。只要從每天的餐桌與小習慣開始，就能實現延緩生理老化，更能提升當下活力與幸福感，真正做到優雅健康老。市場第一支健字號苦瓜胜肽-達摩本草苦瓜胜肽
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2025-09-16 養生.抗老養生
百歲奶奶健康的秘訣在「長壽菌」專科醫揭增加腸道長壽菌5方法
腸道狀況與我們的整體健康息息相關，不只是維持消化機能，還會影響免疫力與對抗發炎的能力。你聽過「長壽菌」嗎？顧名思義，它能幫助人們健康呷百二。日本腸胃科醫師後藤利夫同時也是腸道益生菌專家，就在文章中向大家揭開長壽菌的面紗。什麼是長壽細菌？後藤利夫指出，長壽菌包括雙歧桿菌、糞腸球菌、柔嫩梭菌、比菲德氏菌、毛螺菌等益生菌，在長壽健康人群的腸道中大量存在。長壽菌能抑制腸道有害細菌的生長，並在分解膳食纖維時產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸代謝物，而短鏈脂肪酸有保護腸道黏膜、增強免疫力的功效，促進消化之外，還能幫助抵抗感染和疾病。一項在九州奄美大島的研究調查顯示，有位特別健康長壽的百歲女性，相較於其他60～80歲的人群，她的腸道雙歧桿菌的數量多出30倍，研究者認為，想要實現健康長壽的目標，體內長壽菌的數量最好佔腸道菌叢的40%～60%。判斷腸道中長壽菌數量的簡易方法糞便狀況能反映腸道健康，糞便若呈黃褐色至棕色、帶有自然光澤、形狀如香蕉般粗細均勻，而且排便過程順暢，也無過於濃烈的氣味，代表腸道的長壽菌含量高。相反的，如果出現「糞便堅硬、呈塊狀」、「顏色深黑」或「氣味濃烈且有脹氣」等特徵，代表腸道內益生菌數量可能正在減少。增加長壽菌的5種方法1.選擇富含雙歧桿菌的食物優格、優酪乳、乳酸菌飲料等發酵乳製品都含有雙歧桿菌，但要讓它們在腸道內長期生存，關鍵在於將其融入常規飲食模式，每天攝取，另外，寡醣也能促進雙歧桿菌的活性，洋蔥、香蕉和大豆製品等食物都能幫助補充寡醣。2.多補充膳食纖維膳食纖維是益生菌的營養來源，能促進長壽菌群的生長，尤其是屬於水溶性纖維的「可發酵膳食纖維」，這種纖維被分解後能產生短鏈脂肪酸，為好菌提供能量，維持腸道健康，富含可發酵膳食纖維的食物包括：海藻、蘑菇、牛蒡、蘆筍、大麥和大蒜。3.多吃日式料理日本傳統料理「和食」通常都會涵括味噌、醬油、納豆、醃菜等發酵食材，還會添加根莖類蔬菜、海藻，其中的發酵益生菌和膳食纖維都對腸道健康非常有幫助。不僅如此，日式料理還能自然避開過多的肉類食用量，限制物性蛋白質和脂肪攝取能預防腸道內有害細菌的滋生。4.適度的運動活動身體可以刺激腸道和腰部周圍的肌肉，促進腸道蠕動、預防便秘，尤其推薦伸展運動、散步和瑜伽等輕度活動，即使是在日常生活安插五分鐘的散步時間，或是睡前拉一下筋，都對核心力量有幫助。5.使用營養補充品現代人生活忙碌，有時難免出現飲食和運動失衡的狀況，那麼利用現成的保健補充品也無非是種選擇。腸道健康保健品通常都含有雙歧桿菌、膳食纖維和寡糖，能有效攝取對腸道有益的成分，然而保健品僅是作為彌補營養不足的角色，均衡的飲食和規律的生活作息仍是健康的不二法門。
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2025-09-16 養生.保健食品瘋
胜肽保健品都是騙人的？教授：用來治病的幾乎全是「注射型」
我在一個禮拜前發表苦瓜胜肽是騙人的，但其實所有胜肽保健品都是騙人的。道理很簡單，胜肽進入消化道就會被分解成氨基酸，而這些氨基酸就會被我們全身各處的細胞用來合成各種不同的胜肽和蛋白質。所以，不管你吃的是苦瓜胜肽、甜瓜胜肽、還是酸瓜胜肽，你的消化道都是會把它們一視同仁，拆解成單元氨基酸，而這些單元氨基酸是絕對不會有廣告裡所聲稱的那些功效。請看小肽直接進入循環，合成蛋白？。真正能用來治病的胜肽幾乎全是「注射型」，例如胰島素和「瘦瘦筆」。極少數「口服型」的胜肽是需要通過非常艱難的「化學修飾」才能勉強躲過被消化的分解的命運。請看口服胰島素，有假也有真以及降血糖藥，口服胜肽艱辛研發。為了能讓讀者通盤了解胜肽保健品是如何欺騙大眾。我挑了11篇我發表的有關胜肽保健品的文章，把它們湊在一起，做成一個語音擋。這11篇文章是：苦瓜苷=苦瓜胜肽?降血糖?胜肽謊言何其多口服胰島素，有假也有真胜肽，蛋白質，怎麼吸收降血糖藥，口服胜肽艱辛研發水蛭素治百病，口服有效？水蛭素，口服的，治百病？Proentry到底是什麼，醫師推薦又算什麼肽胡扯小肽直接進入循環，合成蛋白？「肽-諾貝爾獎傳奇」的傳奇原文：胜肽保健品都是騙人的
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2025-09-16 養生.運動健身
健康老化與預防跌倒的關鍵 專家揭初學者重量訓練常見7錯誤
過去重量訓練（strength training）常與健美、運動表現劃上等號，但已有科學證據明確指出，重量訓練是維持健康老化的關鍵行為之一。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，每週應至少進行兩次全身性肌力訓練，以促進骨骼健康、增強肌力與改善日常活動表現。對高齡族群來說，這不僅是健身，更是維持獨立生活與預防跌倒的保命行為。為什麼年長者應該進行重量訓練？無論是用啞鈴、彈力帶、機械訓練，還是徒手動作，只要有持續性與正確方式，都能帶來顯著的健康改善。以下是研究支持的十大益處：重量訓練的十大健康好處1.提升肌力與肌肉量：訓練2～3個月即可明顯增強肌力。2.促進代謝、控制體重：肌肉組織會在靜止狀態下消耗更多熱量。3.改善平衡力：減少跌倒風險，增強身體穩定性。4.強化骨骼密度：預防骨質疏鬆與骨折。5.增進心血管健康：降低高血壓與膽固醇風險。6.穩定血糖：被美國糖尿病協會推薦為血糖控制工具。7.降低受傷風險：提升肌肉、韌帶與關節的承受力。8.促進心理健康：運動釋放腦內啡，有助緩解壓力與焦慮。9.延緩認知退化：研究顯示與記憶力保護有關。10.延長壽命：肌力與死亡率呈反比關係，能降低早逝風險10~17%。常見重量訓練類型有哪些？1.自由重量（Free Weights）使用像是啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球等器材。自由重量訓練可啟動更多穩定肌群，提高訓練效益，但也需要良好的動作控制與技巧。2.重量訓練機械式器材使用像是腿推機、拉背機、胸推機等器材。透過槓桿與滑輪輔助，提供固定軌道的重量訓練，對於初學者或行動能力較差者更為安全。3.彈力帶訓練使用像是彈力帶、拉力繩等器材。具便攜性、低關節衝擊，適合行動不便者或在家訓練者。4.徒手訓練包括伏地挺身、平板支撐、弓箭步、靠牆深蹲等動作。無需器材，利用體重與重力即可強化肌群，是最自然、最方便的訓練方式。初學者常見七大錯誤根據教練與物理治療師的臨床觀察，以下為常見錯誤與建議修正方式：1.開始重量太重建議從輕量或徒手開始，確保動作正確無代償，避免受傷。2.忽略動作技巧動作正確比完成次數更重要。建議緩慢、控制動作，並由教練指導。3.缺乏熱身與關節活動度訓練建議訓練前先進行 10~15 分鐘的動態伸展，針對肩膀、髖關節與胸椎。4.忽視疼痛訊號若感到劇烈疼痛、頭暈或刺痛應立即停止，並諮詢專業人士。5.未訓練平衡與穩定性建議納入單腳站立、穩定性訓練以預防跌倒。6.忽略休息與恢復每週應保留2～3天休息，並確保充足睡眠與營養攝取。7.蛋白質攝取不足建議每日攝取1.1–2公克/公斤體重的蛋白質，來維持肌肉生長與修復。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．Seven mistakes a personal trainer says seniors should stop making at the gym．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2025-09-15 焦點.元氣新聞
比加工食品還可怕！ 高油鹽糖加速器官老化 醫：增死亡風險
食品加工與生活息息相關，適當保存技術可保留營養、提高食用價值、提升儲藏性，但如果是油、鹽、糖過多、缺乏膳食纖維、天然食物含量極少，且無法辨別出食物原樣的「超加工食品」，吃多了可能面臨更高的早逝風險。減重專科醫師陳威龍表示，超加工食品經過多道工業製程，包括油炸、塑型等技術處理，另加入各種添加劑，產品已失去原有的營養價值。近年來有許多文獻指出，超加工食品隱藏了許多健康陷阱，易造成身體發炎反應，包含肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病以及睡眠障礙等。研究顯示，超加工食品不僅缺乏完整營養，還會加速器官老化，讓身體提早走向衰退。當人體出現2至4個老化器官時，死亡風險就會增加2.3倍；若累積到8個以上老化器官，死亡風險更是暴增8.3倍。其中，超加工食物吃太多，累積到8個以上老化器官，超過六成在15年內死亡。‧有2至4個器官老化的人，死亡風險增加2.3倍‧有5至7個器官老化的人，死亡風險增加4.5倍‧有8個以上器官老化者，死亡風險飆升8.3倍，其中有60%以上在15年內過世。陳威龍指出，「美國臨床營養學期刊」（American Journal of Clinical Nutrition）刊登一項針對逾2萬名參與者的大型研究發現，超加工食品攝取量最高的族群，其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。其差異並非單純熱量或營養不足，而是與這些食物的「非營養特徵」有關，例如加工過程本身，可能對身體造成不良影響，最終導致老化加速。陳威龍提醒，超加工食品中的「加工肉類」其實跟抽菸、飲酒一樣，都是加速器官老化的重要因素。另一項刊登在「自然醫學」（Nature Medicine）的研究也有類似發現。當人體累積的老化器官越多，死亡風險就會急遽上升。很多人早已出現「加速老化」的訊號，卻沒放在心上。陳威龍說，當體重愈來愈難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差，這五大徵兆都可能與器官老化有關。想要延緩老化、維持年輕，可掌握三大關鍵：1.少吃超加工食品：餅乾、香腸、速食等超加工食品含有高糖、高脂與大量添加物，長期攝取容易導致血糖忽高忽低，增加體脂肪堆積，加速器官老化。2.規律運動與飲食調整：養成規律運動與攝取天然原型食物的飲食方式，有助於減少慢性發炎，讓大腦與免疫系統保持最佳狀態。3.適時補充保健品：維生素C（紅椒、芭樂）促進膠原蛋白合成；維生素A（豬肝、菠菜）有助於角質代謝；鋅（黑豆、牛肉）與皮膚結構及代謝相關。
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2025-09-15 醫療.心臟血管
別再吃這道早餐了 醫示警：可能讓血壓和膽固醇異常升高
對年過60的人來說，關注心臟健康非常重要，男性首次心臟病發的年紀為65歲，女性則是72歲；若想降低心臟病發的風險，日常習慣非常重要，例如早餐吃的食物。Parade報導訪問了三位心臟科醫師，他們皆表示早餐經常吃香腸或培根會給心臟帶來額外負擔，為了心臟著想，他們建議早餐吃富含纖維和不飽和脂肪的食物，除了吃進營養，還能加強心血管健康。心臟科醫師桑德加德（Lars Sondergaard）說，經常在早餐時吃香腸或培根這類加工過的肥肉會對心血管產生長期和短期的負面影響。短期的影響為讓血壓和膽固醇變高，因為香腸和培根是高鈉食物，飽和脂肪高，而血壓升高會讓心臟和血管增加額外壓力，容易引發高血壓和膽固醇水平異常的問題，這些症狀會發生在出現頭痛、暈眩、胸部不適、呼吸急促等症狀出現之前，因此很多人完全沒意識到自己的血壓和膽固醇水平已經異常。馬里蘭州MedStar蒙哥馬利醫療中心（MedStar Montgomery Medical Center）心臟科醫師琴恩（Estelle Jean）說，除了血壓升高，早餐常吃香腸和培根也會加劇身體炎症和體重增加，兩者都對心臟健康有害，吃太多肥肉也會讓人錯過其他早餐能提供的營養如礦物質等必需營養素。加州橘岸醫療中心（Orange Coast Medical Center）心臟科醫師珍妮佛（Jennifer Wong）說，若長期經常吃肥肉，風險變得更危險，包括心臟病、中風、腎衰竭和失智症。桑德加德說，長期食用加工肉類會增加心臟病發作和中風的風險，這是因為這些食物中含有鈉、防腐劑和飽和脂肪，會加速動脈斑塊的積聚，導致血管變窄，增加血管堵塞、心臟病發作或中風的可能性。琴恩說，為了心血管健康，早餐該少吃的除了香腸和培根外，還有奶油、烘培食品及油炸食物，她說可頌、鬆餅和甜甜圈通常富含飽和脂肪和添加糖，是不利於心臟健康的早餐選項。桑德加德也說這些食物偶爾吃沒問題，但常吃就可能會增加俗稱壞膽固醇的LDL膽固醇。琴恩說，若是想從加工肉品獲得蛋白質，可以改吃對心臟健康有益的食品如希臘優格、蛋白、茅屋起司、煙燻鮭魚、豆腐和堅果醬，這些選項提供必要營養素、促進心血管健康，還讓人能用多種美味開啟一天。琴恩說，纖維和不飽和脂肪是另外兩種有益心臟健康的營養，早餐吃富含纖維的食物如麥片、全麥麵包或蔬菜水果，能降低LDL膽固醇，還能促進消化道系統的健康，而含有不飽和脂肪的食物則有酪梨、堅果和種子，都是早餐的好選擇。桑德加德說，關鍵在於平衡，可以選擇有益心臟健康的蛋白質，搭配有大量纖維的蔬果或全麥麵包一起吃，藉此養成有益心臟健康的生活習慣。
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2025-09-15 養生.聰明飲食
優質蛋白質且不含膽固醇 煮香菇前多1步驟促維生素D含量大增
台灣菇類全年皆可見，主要盛產季為夏秋兩季，各類蕈菇營養價值極高，富含纖維、礦物質、蛋白質、維生素以及銅、鉻、硒等微量元素。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，菇類高纖助消化，水溶性膳食纖維、鉀含量非常高，有助於穩定血糖、降血壓。香菇 曬太陽再冷藏「菇類非常平易近人，是容易取得的蔬菜，也是非常好的蛋白質來源，且不含膽固醇。」徐佳靖指出，夏末秋初的菇類最肥美，是當令好食物，市面上眾多菇類品種，首推香菇，其β-葡聚醣成分是一種天然多醣體，有助於調節免疫系統，亦具有抗發炎、減少組織損傷的作用。新鮮的香菇買回家之後，不妨先曬太陽30分鐘，再放入冰箱存放；曬過太陽的香菇含維生素D2的前體「麥角固醇」，可幫助鈣質吸收。徐佳靖強調，乾香菇維生素D的含量，比一般新鮮香菇多了2至3倍，可自行曬乾半小時，提升維生素D的含量。舞菇 有助體重控制舞菇也是推薦的食材，新鮮的舞菇含水量高達90%以上，豐富的膳食纖維刺激腸道蠕動，進而產生飽足感，有助於體重控制。「舞菇的微量元素硒含量比香菇還高」，徐佳靖說，硒最主要功效為抗氧化，可以抵抗各種外在侵害形成的氧化壓力，舞菇是很好的攝取來源。另外，每100克舞菇中含有2.3克的β-葡聚糖，維生素D含量也比香菇高，特別富含菸鹼酸，能幫助維持皮膚、頭髮、指甲的健康。對於久坐的上班族以及經常外食的外食族來說，舞菇既有飽足感也能促進腸胃消化，是很好的體重控制幫手。杏鮑菇 降血脂、穩血壓杏鮑菇的口感吃起來厚實、Q彈，常被形容為吃起來像肉類，有「蔬菜中的牛排」、「素食中的生魚片」之稱。徐佳靖說，杏鮑菇的鉀含量很高，每100克含有272毫克鉀離子，經常攝取可降低血脂、穩定血壓、清除膽固醇。豐富的鉀含量，可以幫助身體排除多餘的鈉，有助於降低心血管疾病的風險。菇類含高鉀 腎病者少吃徐佳靖提醒，菇類的鉀含量較高，慢性腎病患者要特別注意攝取量；腸胃不好者，食用菇類容易脹氣，必須少量食用。菇類的料理多樣化，徐佳靖建議，烹煮菜餚前，可先將菇類放入鍋內乾煎，翻炒幾下再加入其他青菜，能夠增添香氣。市面上多種菇類，大多都有包裝袋，若袋子已經出現水氣，表示已經擺置過久，應避開選購。
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2025-09-14 醫療.精神．身心
失眠新元凶 專家稱過度依賴睡眠監測恐讓你睡得更糟
越來越多英國人因追求「完美睡眠」而弄巧成拙。專家近日警告，睡眠監測、應用程式等裝置，正在助長一種被稱為「完美睡眠主義症」（orthosomnia）的新型睡眠障礙。orthosomnia一詞由《臨床睡眠醫學雜誌》於2017年創造，意思是患者過度關注自己的睡眠品質，長期陷入焦慮與自我懷疑，甚至引發失眠、憂鬱。英國《每日郵報》引述睡眠慈善組織（Sleep Charity）副執行長Lisa Artis的話，近來許多民眾把睡眠當成一種「必須完美控制」的目標，「對部分人來說，數據有幫助；但對另一些人，特別是年輕女性，它卻製造了焦慮與失敗感。」她強調，許多人因為睡眠監測APP的評分而過度焦慮，夜晚躺在床上不斷思索睡眠周期、保健補充品與數據，反而失眠。「有時候，你醒來感覺不錯，但若程式給你低分，整天都會被暗示自己沒睡好、很疲憊。」最新調查顯示，英國有近九分之一女性（約450萬人）使用睡眠或健康追蹤應用程式。多數以手機感應器偵測翻身、呼吸頻率，並以演算法推算淺眠、深眠與快速動眼期（REM）的比例。然而，這些數據並不總是準確。根據英國睡眠科技公司Simba對2000名成年人調查：● 近三成（29%）表示，即使努力優化睡眠，仍不覺得休息充分。● 四分之一承認，愈「修正」反而愈焦慮，尤其Z世代最受影響（35%）。● 兩成九認為睡眠變成另一項必須完美化的人生任務。● 四成四坦言，每天擔憂自己「睡得夠不夠好」。●更令人憂心的是，42%的使用者表示，裝置的結果經常與自身感覺矛盾，但他們更相信數據；43%覺得若睡眠評分差，代表自己「做錯了什麼」，在25-34歲族群中甚至高達80%。倫敦蓋伊醫院（Guy's Hospital）睡眠障礙中心專家Dr.Guy Leschziner指出，他見過不少病人因閱讀過多「睡眠不足的危害」或使用睡眠相關應用程式而導致嚴重失眠，「對睡眠的執著反而使人更難入睡。」專家提醒，睡眠數據應用於建立健康習慣，而非成為壓力來源。真正的休息，應以「身體感受」而非「數據分數」為依歸。「10-3-2-1-0 法則」提升睡眠品質睡眠對身心健康至關重要，但許多成年人仍面臨「睡不夠、睡不好」的困擾。近年來，一套簡單的睡眠公式「10-3-2-1-0睡眠法則」在網路上流行，由運動醫學與小兒科醫師Jess Andrade首度提出，重點在於白天與睡前的生活習慣調整，藉此改善夜間休息的長度與品質。這套方法依照睡前的不同時段，規劃五個重點：10小時前：停止咖啡因咖啡因能提神，但也可能讓人難以入睡。專家建議至少在睡前10小時停止攝取，例如若預計晚上10點就寢，最後一杯咖啡應在中午前喝完。取代方法包括：早晨多曬太陽、白天保持規律運動，或改喝草本茶、酸櫻桃汁等無咖啡因飲品。3小時前：避免進食與飲酒睡前進食容易造成夜間頻繁醒來；酒精雖然一開始讓人感到放鬆，但會干擾快速動眼期（REM）睡眠，影響大腦修復。建議睡前三小時不再進食或飲酒，若嘴饞，可選擇少量高蛋白、高纖小點心，或以氣泡水、無酒精飲品取代夜間小酌。2小時前：停止工作腦力活動會刺激清醒感，導致難以入眠。尤其是手機上的工作（如回信、討論公事）比單純看電視更容易干擾睡眠。專家建議睡前兩小時停止工作，改以伸展、瑜伽或放鬆練習取代。1小時前：遠離螢幕手機、電腦和電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，推遲「自然睡意」的到來。理想做法是：臥室內不放螢幕裝置，或至少在睡前一小時關掉電子產品，改以閱讀、聽輕音樂或使用白噪音機，幫助身心進入休眠模式。0：早晨不貪睡根據法則，鬧鐘響時不要按「貪睡」。反覆賴床可能打亂睡眠周期，讓人更疲累。若經常需要「貪睡」，可能代表睡眠不足或存在睡眠障礙。建議直接將鬧鐘放遠一點，迫使自己起身關掉；或乾脆鬧鐘設晚點，確保連續睡眠。除了遵循「10-3-2-1-0」，專家也提醒：● 營造良好睡眠環境：保持臥室涼爽、安靜、黑暗。● 固定作息：每天同一時間睡覺、起床，即使周末也盡量維持。● 限制午睡：若需要，應在下午2點前，且時間不宜過長。● 白天保持活動：每天至少30分鐘運動。● 睡前放鬆儀式：如泡溫水澡、聽輕音樂，幫助身心降溫。● 避免躺床翻來覆去：若20分鐘內無法入睡，起來做些安靜活動，再回到床上。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-09-14 養生.營養食譜
炒鍋兩用 先蒸後炒保留營養也減少油煙
在各式各樣烹飪器具中，電鍋以操作簡便著稱，只需按個鍵即可完成一道美食。而炒鍋則兼具蒸、煮、炒、燜等多項功能，是實用性極高的鍋具；若再搭配蒸架，更能靈活運用於多元料理之中，讓下廚過程得心應手。「先蒸後炒」是一種常見又實用的烹調手法。先以蒸的方式將食材悶熟，能保留原味與營養，也有助於飲食健康；再透過快速翻炒增加香氣與口感，這樣的流程縮短做菜時間，同時減少油煙產生，兩道工序自然銜接，進一步提升菜餚的層次。炒鍋不僅節省廚房空間，更能大幅提升料理變化與效率，是追求健康與美味的理想選擇。百花腐皮捲食材：蝦仁200克、荸薺30克、薑末10克、芹菜末10克、腐皮2張、蛋白2顆、香菜丁10克、太白粉水1.5大匙、乾干貝1顆前置作業：碗中倒入約8分滿的熱水，放入干貝，浸泡至軟化調味料1：米酒1大匙丶鹽巴0.5小匙、白胡椒粉1小匙、香油1大匙調味料2：米酒1大匙丶鹽巴1茶匙作法：1.蝦仁拍扁後剁碎，加入去水切碎的荸薺、薑末、芹菜末與調味料 1，攪拌均勻。2.依序拌入1/4的蛋白丶0.5大匙太白粉混和，視為內餡。3.一張腐皮剪成4份，攤平後放內餡捲起來，收口處沾水（或麵粉水），封口朝下，放進抹上少許香油的盤中。4.鍋內放水與蒸架，蒸架下方放入干貝碗，蒸架上方放腐皮捲。5.開火蒸10分鐘。6.蒸好後取出腐皮捲（為了美觀，可換新盤擺盤）。7.干貝取出剝成絲。8.洗淨炒鍋，倒入干貝水煮滾，加入調味料2、香菜梗、1茶匙香油、剩下的1大匙太白粉水。將剩餘蛋白攪散倒入鍋中，煮至呈現雪花狀（時間約半分鐘），淋在腐皮捲上即完成。水蒸蛋食材：蛋、溫水（或高湯）、蝦仁、薑片說明：蛋與溫水的比例為1：1.5至2（視口感軟硬度而定。以1：2為例，1個蛋約50毫升，溫水則為100毫升，依此類推）作法：1. 溫水加少許的鹽混和。2. 蛋打散，加入作法1，用筷子攪拌出泡泡，再用細篩網過濾，倒入深盤中，舀出表面泡沫（若有的話），並以高耐溫的保鮮膜或錫箔紙蓋住，避免蒸氣滴入蛋液。3. 炒鍋內至少放500毫升的水，煮滾1分鐘後關火。放入蒸架，將作法2放在蒸架上，蓋鍋蓋，開火轉最小火，計時10分鐘。4. 關火後再燜5分鐘後取出。5. 蝦仁用餐巾紙擦乾，加入少許鹽與沙拉油拌勻。6. 倒掉炒鍋內的水，加1大匙沙拉油，爆香薑片，放入蝦仁，小火將兩面煎熟，時間不超過 1分鐘（若感覺未熟，可用餘溫燜熟），取出備用。7. 原鍋加少許蠔油與水煮開，作為醬汁。8. 將蝦仁放在蒸蛋上，再淋上醬汁即可。● 蒸蛋未吃完請冷藏保存，隔日直接食用即可，避免再次加熱導致口感變老，失去滑嫩感。菜脯蒸豆腐食材：1盒嫩豆腐及適量的菜脯、蝦米、蒜末、辣椒丁、香菇、香菜前置作業：菜脯浸水去鹽與雜質，蝦米泡水瀝乾，香菇泡軟切丁。作法：1. 撕開豆腐封膜後倒扣於盤中，盒底用刀尖刺洞並提起，即可完整脫模。2. 放入鍋中蒸10分鐘，取出並略為瀝乾水分。3. 炒鍋倒掉水分，鍋中加油，炒香香菇丁，加一點鹽後取出。4. 原鍋放一點油，炒香蝦米和菜脯，再加入蒜泥和辣椒丁。5. 放回香菇丁，加入蠔油、醬油、適量的水，炒至收汁。6. 淋在蒸熟的豆腐上，撒點香菜點綴。● 蒸過的豆腐滑嫩順口，是這道菜好吃的關鍵。● 食用時稍微拌開，可作為主食；此道熱量低，也適合當作減醣餐點。
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2025-09-14 醫療.精神．身心
三多健康最前線／守住大腦健康 失智症權威劉秀枝分享7個好眠練習
午後的陽光灑進咖啡廳，剛從國外旅遊回台的劉秀枝神采奕奕地赴約，儘管行程緊湊，她卻毫無倦容，笑稱自己「晚上一覺到天亮，連時差都沒有」。作為台北榮總特約醫師、陽明交通大學醫學院兼任教授，同時也是多本暢銷健康書籍的作者，劉秀枝長期關注失智症與大腦健康議題。她強調：「維持良好睡眠，能有效保護腦功能，降低大腦神經退化風險。」大腦夜間大掃除，要靠好好睡一覺。「為什麼我們需要睡眠？」劉秀枝開門見山地指出，睡眠是身體修復與代謝廢物的關鍵時段。但睡眠狀況因人而異，有人長期受失眠困擾，也有人像她一樣，即使70多歲仍倒頭就睡。愈來愈多研究數據顯示，睡眠與大腦健康密不可分。2012年科學家證實大腦存在「神經膠細胞類淋巴系統」（glymphatic system），這套「清道夫機制」會在睡眠時高效運作，尤其是深層睡眠階段，能清除60%的腦內廢物或毒物，包括造成阿茲海默症的類澱粉蛋白和tau蛋白。研究：睡眠少於6小時，失智風險增加。長期睡眠障礙可能會對健康產生不利影響，甚至與多種疾病相關。以阿茲海默症為例，患者常見的日夜顛倒、白天嗜睡、夜間頻醒等睡眠周期障礙，這些症狀過去常被視為疾病進程中的精神行為問題之一，但近年研究指出，睡眠障礙也可能是阿茲海默症的早期徵兆，甚至是潛在的危險因子。2021年4月，一篇發表於國際權威期刊《自然通訊》（Nature Communications）的英國研究，針對7,959名受試者進行長達25年的追蹤調查。結果發現，50、60和70歲這三個階段，每晚睡眠時間少於或等於6小時的族群，其罹患失智症的風險比維持7小時睡眠者高出30%。這項大規模研究證實，中老年階段的睡眠不足，與失智症發生率具有顯著相關性。含色胺酸食物可助眠想要一夜好眠，除了作息與環境調整，劉秀枝也強調「飲食」對睡眠的影響，部分營養素有助眠效果，例如：● 色胺酸：能轉化為血清素與褪黑激素（melatonin），促進睡意。含有色胺酸的食物種類繁多，包括牛奶、香蕉、優格、雞蛋、火雞肉、堅果類食物如開心果等。● 鎂：放鬆肌肉、穩定神經。可從深綠蔬菜、海鮮、全穀物、堅果類等食物中攝取。● 複合性碳水化合物：緩釋能量避免夜間低血糖干擾睡眠。可從燕麥、地瓜、芝麻中攝取。上述營養素，人體都無法自行合成，部分食物同時還有三種營養素，例如燕麥、芝麻等；劉秀枝表示，除了從飲食中攝取，也可嘗試含有助眠成分的保健食品，對調整時差或生理節律紊亂，有一定輔助效果。劉秀枝提醒，改善睡眠的根本，仍在於長期維持健康的生活方式，她笑著說：「與其焦慮失眠，不如學《飄》裡的女主角郝思嘉，告訴自己『明天又是新的一天』，放下壓力反而睡得更香。」打造高品質睡眠的7個日常練習劉秀枝分享，養成良好的睡眠習慣，是提升睡眠品質的關鍵。她建議以下幾項實用原則：1. 午後不喝咖啡，但可視個人體質而定。2. 每天規律運動，但睡前3小時不做激烈運動。3. 晚上不抽菸、不過量飲酒。4. 寫下讓你有壓力的事情，煩惱10分鐘後，把這張紙撕掉，放空睡覺去。5. 睡前1小時開始培養氣氛，如聽音樂或讀輕鬆書籍。6. 養成規律的上床與起床時間；白天小睡不超過30分鐘。7. 僅睡覺或性行為時才上床，避免在床上看書、滑手機、追劇或工作。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-09-14 養生.聰明飲食
選擇不只有雞蛋！9種創意早餐讓你吃得像個國王又補足蛋白質
想在早餐時吃進大量蛋白質，選擇不是只有雞蛋；Daily Meal報導介紹9種創意早餐，從優格、奶昔到捲餅，每一種的蛋白質含量相當於3顆總重約20克的大雞蛋，甜的鹹的都有，讓你可以吃得像個國王又同時吃進大量蛋白質，不用每天只能在炒蛋、水煮蛋和荷包蛋之間變換。1.希臘優格百匯（A Greek yogurt parfait）一份7盎司的希臘優格有18克的蛋白質，若是全脂的優格熱量有190卡，低脂或脫脂的熱量只有一半，但營養學期刊（The Journal of Nutrition）指出，脂肪和蛋白質能共同作用讓人有飽足感，因此若想撐到午餐時間，全脂的希臘優格似乎更適合當早餐。可以在優格加入燕麥片和穀物，或直接加兩者都有的格蘭諾拉麥片，如此可以增加5至10克的蛋白質，也可以加一些當季水果增添風味和纖維，如果想吃甜一點，可以加蜂蜜或楓糖漿，蛋白質粉也是不錯的選擇。2.自己決定怎麼做的炒豆腐（Tofu scramble, your way）豆腐富含蛋白質，可以用20克的板豆腐或超硬豆腐，烹煮之前壓約一個小時，就會變成肉質口感，而炒豆腐再簡單不過，把豆腐弄碎放入炒鍋，加香料、鹽巴、胡椒及蔬菜，大蒜、營養酵母、薑黃和百里香是不錯的選擇，你也可以放自己喜歡的香料或蔬菜。也可以試試墨西哥炒豆腐，加入菠菜、地瓜、玉米、毛豆或其他富含蛋白質的蔬菜，讓這份早餐的蛋白質量可以衝到25甚至30克，吃乳製品的人也可以加硬起司，或是在炒豆腐上加原味希臘優格。3.非傳統的花生醬果醬三明治（Peanut butter and jelly, with a difference）一般的花生醬果醬三明治一份大約有15克的蛋白質，吃兩個就能攝取大量蛋白質，如果想吃進更多蛋白質和纖維，可以試著有別於傳統的做法。可以把花生醬換成杏仁醬，或改用含有大量蛋白質的花生醬，而果醬可以以水果替代，而吐司可以選用多穀物麵包。舉例來說，一份含有兩片多穀物麵包、2湯匙杏仁醬和半杯莓果的三明治蛋白質含量有21克。4.燕麥，隔夜或不隔夜都可以（Oats, overnight or otherwise）無論燕麥是浸泡過夜還是在早上煮熟，都能提供均衡、緩釋營養的餐點。燕麥富含膳食纖維、抗氧化劑、蛋白質和碳水化合物，數百年來一直是早餐主食，不管是燕麥片、鋼切燕麥還是速食燕麥，40克的燕麥片都能提供5克蛋白質。這聽起來可能不多。但如果添加堅果醬、希臘優格、牛奶，甚至一匙香草或巧克力蛋白粉等配料，隔夜燕麥或燕麥粥就能輕鬆達到25克蛋白質的含量，讓你保持數小時的飽足感，若想增加蛋白質和膳食纖維的攝取量，可以撒上堅果、種子和水果等配料。5.蛋白質鬆餅（Protein pancakes）想增加鬆餅中的宏量蛋白質（macronutrient）的方法很多，從在鬆餅麵糊中加入希臘優格到用盒裝預拌粉和蛋清製作的三種材料鬆餅都是，如果在基底原料使用蛋白粉、希臘優格和雞蛋，一份鬆餅就有30克蛋白質。有些人不喜歡在烘焙食品中加入蛋白粉，可以混合一些燕麥片、茅屋起司、半根香蕉和一顆蛋或蛋的替代品，這樣一份鬆餅有20克蛋白質。在鬆餅上放些堅果醬和優格，蛋白質含量就會提升到30克。6.奇亞籽布丁（Chia pudding）每盎司的奇亞籽就有5克的蛋白質，讓奇亞籽是想在早餐時吃進大量蛋白質的最佳選擇，可以在胡蘿蔔奇亞籽蛋糕上灑希臘優格糖霜，或是搭配藍莓食用。可以加入牛奶或植物奶提升蛋白質的量，或加堅果醬、希臘優格，當然還有蛋白粉，還在上面撒上一些碎堅果或種子、穀麥或椰絲，再加一些漿果或切碎的水果，這樣的早餐每份含有20至40克蛋白質及大量的膳食纖維。7.早餐捲餅（Breakfast burritos）早上若想吃點鹹食，早餐捲餅是絕佳選擇。含有豐富蛋白質的餡料選擇包括黑豆（每半杯有8克蛋白質和7克膳食纖維）、切達起司（每盎司有7克蛋白質）、香腸、肉或蔬菜，喜歡吃蛋者也可以選擇炒蛋、義大利煎蛋（frittata）或歐姆蛋。喜歡蛋白質捲餅的人也可以把所有料都包進蛋白質捲餅，蛋白質捲餅現在已很容易買到，營養成分很驚人，以Aldi自有品牌的L'oven Fresh捲餅來說，每份有12克蛋白質和5克膳食纖維。8.富含蛋白質的早餐三明治（Protein-packed breakfast sandwiches）如同捲餅，拿著走的早餐三明治也能充滿蛋白質，Trader Joe's的蛋三明治含有16克蛋白質，而有些Alpha Foods的植物性三明治含有17克，被我們認為最棒的Jimmy Dean標準的滿福堡裡有香腸、蛋與起司，可以攝取14克蛋白質，不過說真的，很多人一餐可以吃兩個店裡賣的早餐三明治。9.英式煎早餐英國食物通常不會被認為健康，但只要做點小改動，英式早餐可以變成蛋白質愛好者的夢想，內容通常包含培根、香腸、烤豆子、吐司、烤番茄與蘑菇，和一兩顆蛋，平均含有44克蛋白質。這款早餐的熱量也很高，如果有所顧慮，肉改成用烤的而不要用煎的，蛋選擇水煮，配上一片雜糧麵包而非兩三片白麵包。素食版本也很簡單，只要把培根換成素肉培根，再加上幾根假香腸就行。傳統的亨式（Heinz）豆子罐頭每份有10克的蛋白質，而自製的豆子蛋白質含量更多。
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2025-09-13 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】把「健檢」當起點 打造健康管理防線 沒病就先顧健康
【本文由臺中榮民總醫院家庭醫學部 唐憶淨醫師提供】您是否曾感嘆：「生活真辛苦，健康好難顧」？面對忙碌的生活節奏與多重壓力，我們常把健康擺在最後，直到身體出現問題才開始焦急補救。然而，真正能守住健康的關鍵，是從日常生活與預防保健做起。世界衛生組織（WHO）將預防保健分為三個層級：第一級預防：針對病因本身，例如均衡飲食、規律運動、戒菸節酒與接種疫苗。第二級預防：在疾病早期進行篩檢與早期診斷，例如癌症篩檢與慢性病檢查。第三級預防：疾病已造成器官損傷時，透過藥物、復健、心理支持等減緩惡化，降低失能。其中，第二級預防——定期健康檢查與癌症篩檢，是我們每一位健康人最該主動參與的關卡。因為它讓我們在還「沒病」的時候，就能掌握身體的變化。飲食、作息、身心管理 「沒病」就該關注健康除了定期檢查，日常生活中也有許多方法能有效提升我們的免疫力與健康狀態：－飲食均衡：多蔬果、足蛋白、少糖鹽。－充足睡眠與規律運動：維持身體修復與免疫調節功能。－壓力管理與心理健康：冥想、聊天、閱讀都是很好的方式。－戒菸限酒與個人衛生習慣：是減少感染與慢病風險的根本。此外，適時補充維生素D、益生菌等營養品，也能視個人狀況做輔助調整。定期檢查是起點 持續管理才是重點目前政府提供多項公費預防保健服務，包含：成人預防保健－30–40歲：每5年1次－40–64歲：每3年1次－65歲以上、原住民55歲以上、小兒麻痺後遺症35歲以上者：每年1次老人健檢與癌症篩檢－包括乳癌、子宮頸癌、大腸癌、肺癌與口腔癌等，依年齡與風險條件提供免費篩檢。而對於有進一步健康需求的朋友，醫院也提供多元的自費預防保健服務，包括：自費健康檢查－心血管疾病風險評估（如頸動脈超音波、心電圖）－癌症高階篩檢（如全身核磁共振）－腦部、骨骼、內分泌等全身整合性健檢方案自費疫苗接種－肺炎鏈球菌疫苗：預防肺炎、敗血症與腦膜炎，尤其建議年長者與慢性病患接種－帶狀皰疹疫苗：降低年長者罹患帶狀皰疹與後遺神經痛的風險－RSV疫苗：預防呼吸道融合病毒（RSV）重症感染，建議高齡者及慢性肺病患者接種－百日咳疫苗（含白喉、破傷風混合疫苗）：成人重新接種可預防傳染給新生兒與幼童，特別建議照顧嬰兒的家屬與醫療工作者施打這些自費項目可依個人年齡、生活型態與疾病風險選擇，作為公費保健的補充與強化。若不確定適不適合接種，也可諮詢家庭醫師進行個別評估。掌握三照護原則 落實預防勝於治療很多人把健檢當作一次性的「任務」，但其實健檢只是起點，真正的重點在於後續的健康管理。無論是發現異常數值，或是已知的慢性疾病風險，都需要定期追蹤與調整生活習慣。健康管理強調的是「長期、個人化、可追蹤」的照護方式，透過：－建立個人健康紀錄－訂定可執行的健康目標（如減重、控糖、降血壓）－與醫療團隊合作，落實飲食運動建議－結合APP與穿戴裝置追蹤數據變化只有將檢查結果轉化為具體行動，我們才能真正實現「預防勝於治療」。不論您是年輕上班族，還是即將退休的長輩，健康都不該是等病來了才關心的事。現在就打開健保快易通App查詢自己是否符合公費健檢資格，並向醫師詢問是否有適合您的疫苗規劃或健康管理資源。善用制度、主動規劃，就是給自己與家人最好的健康保障。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-09-12 養生.聰明飲食
吃烤雞健康嗎？營養師揭食品優勢和3大隱藏健康風險
雞肉是相當受到大眾歡迎的肉類之一，而香氣十足的烤雞更是許多人的最愛，不過從健康的角度來說，烤雞這項料理可以拿幾分呢？美國Karolin Saweres和says Samantha Cassetty兩位營養師就告訴大家她們的看法。烤雞的優點報導中營養師表示，烤雞是一種方便、用途廣泛、美味又富含蛋白質的食物。烤雞通常會用香料、鹽等調味料進行醃製，並在中等溫度下烘烤1.5～2個小時，做出來的雞肉皮脆肉嫩，味道豐富，過程中也不需添加過多脂肪。作為一種瘦肉蛋白質來源，烤雞能增加飽足感，並滿足維持肌肉和整體健康所需的蛋白質。再加上外面購買的烤雞都已經烹調好，買回家基本上就可以直接吃，省去做菜的麻煩之外又能顧及營養。烤雞隱藏的健康風險營養師提醒，大多數市售的烤雞會添加鹽和調味料，鈉含量通常很高，一份85公克的烤雞可能含有超過400毫克的鈉，相比同份量的未調味烤雞胸肉僅含有不到50毫克的鈉。如果成分中又有味精、糖和或磷酸鹽等人工添加劑，更是會對身體造成負擔，尤其是腎臟疾病患者、食物過敏者要特別注意。此外，烤雞酥脆多汁的雞皮雖然美味，但該部位的飽和脂肪含量很高，務必注意吃下肚的份量。考量食安、環境永續、動物福利等因素，購買雞肉時也可以多留意包裝上的雞肉來源和標章編號，或者詢問工作人員以進一步了解。這樣吃烤雞更健康營養師建議盡量選擇原味或簡單低調味的烤雞，如果想要減少飽和脂肪和熱量的攝取，也可以去除雞皮後食用。烤雞可以當作一餐的蛋白質主食，但別忘了搭配其他食材來滿足完整的營養，餐盤中最好有一半的各式蔬菜，四分之一的澱粉類食物，例如：烤馬鈴薯或藜麥，再留一點位置給堅果、酪梨來補充健康脂肪。
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2025-09-12 養生.聰明飲食
煮泡麵如何加蛋？內行人曝完美荷包蛋煮法，湯頭沒有蛋腥味
泡麵是不少人最愛的宵夜選擇之一，但要如何把泡麵煮的好吃，也是一門大學問。小紅書網友「蔣能能」近日分享「煮泡麵如何加蛋」的實用技巧，引來不少關注。影片中指出，許多人習慣直接將雞蛋打入沸水中，但這樣不僅容易讓蛋散開，表面浮出大量白沫，甚至還有可能遇到壞掉的雞蛋，影響整鍋泡麵的口感與觀感。「蔣能能」強調，正確的方法應該先將雞蛋打入漏勺，過濾掉稀薄的蛋白，避免產生白沫。接著將雞蛋倒入事先潤過水的碗中，待水煮沸後關火，等水面平靜後，將碗輕輕傾斜，讓雞蛋滑入水中，再以小火燜煮兩分鐘，過程中切勿攪動。如此處理後，雞蛋能夠完整成型，外觀飽滿。蛋定型後，再依照喜好放入麵餅與調味包，煮2至3分鐘可保留麵條的彈牙口感，煮4至5分鐘則更加軟爛。透過這種方式，不僅能煮出外形漂亮、沒有白沫的荷包蛋，湯頭也能避免蛋腥味，讓泡麵整體風味更佳。這個看似簡單的小技巧，因為步驟清楚、效果明顯，被不少網友直呼「學到了」。許多人表示準備立刻嘗試，期待用最日常的泡麵也能享受到精緻的美味。但也有不少網友看到這個「泡麵加蛋小技巧」後認為步驟太過繁瑣，直言「方便麵變不方便了」、「為了吃一碗泡麵多洗一個碗和漏勺不值得」，還有人笑稱「我都吃泡麵了，還指望我很勤快嗎？」甚至有人反問「你猜我為什麼要吃泡麵」，認為本來就是圖方便，沒必要搞得這麼講究。另一方面，也有不少人表達自己對散蛋或蛋花的偏愛，留言區裡有人說「散的蛋裹在泡麵上才好吃」、「我喜歡打散了喝湯」，覺得隨意打蛋進鍋更有風味。部分網友則分享自己的偷懶方法，例如直接小火下蛋避免沫子，或用面餅蓋著雞蛋煮，就能達到差不多的效果。雖然對「正確加蛋法」看法不一，但這個話題顯然引起了大量討論，成為泡麵控們爭論的焦點。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-12 焦點.健康你我他
健腦新生活／讓人生充滿樂趣 大腦自然更年輕
「不在意周圍的人事物」、「記憶變得模糊」、「一再重申同樣的主張」、「情緒容易激動」…不知中了幾項？不自覺這樣做，是大腦老化的現象，日本腦科學權威西剛志博士稱之為「高齡腦」，對號入座的朋友也不用太緊張，因為後天形成的高齡腦還有辦法挽救，而且做起來並不困難。最近拜讀「大腦部老化的人都這樣做！」一書，驚覺要健康到老，不只要體魄強健，也需頭腦清晰。持之以恆透過改變「思考方式」、「行為」及「日常習慣」，就可以鍛鍊大腦。例如：運球、跳雙人舞都是能讓大腦更年輕的「協調運動」；學習新事物，則可提升大腦靈活度、增強記憶；維持好聽力、增加咀嚼次數、攝取動物性蛋白質等健康習慣，可使大腦更年輕。再忙，也要休息與放鬆、培養廣泛興趣、養狗、工作、使用數位工具、手寫提升大腦認知等生活習慣，不易失智。讓大腦更年輕的思維模式，是以主觀年齡生活、說了負面的話後，要加上「但是」、多說「謝謝」、減少壞壓力，增加好壓力、在對話中加入擬聲詞、不依賴別人等。書中還有許多避免大腦老化的方法，值得一探究竟。「讓人生充滿樂趣的100個辦法」中，我最喜歡閱讀、園藝、烹飪和旅遊，也持續由此延伸學習新事物與新方法，期待邁向六字頭的自己能頭好壯壯。
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2025-09-12 養生.健康瘦身
想瘦卻愈減愈胖？醫曝「6大減重陷阱」，很多人第一步就錯了！
減重是一輩子的事情，因為肥胖造成的慢性病，在國人十大死因就佔了7項。根據衛福部國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%，創8年新高，顯示台灣有一半的成年人有健康危機。但想減重得用對方法，家醫科暨減重專科醫師黃致遠就整理出6大減重迷思，幫助想減重的民眾避開減肥陷阱！ 過度限制熱量攝取 易致代謝速度下降 黃致遠表示，在診間最常見的減肥誤區就是「計算熱量」以及「降低油脂攝取量」。根據2015年的熱量赤字實驗，在218名的受測者中，每日攝取熱量減少500大卡，透過減少飲食、增加體力活動，減少熱量赤字的方式來減重，目標是每周可減0.5公斤，2年可減掉50公斤，但實際上這些靠熱量赤字減重的人，2年下來，每個人平均減掉7公斤。黃致遠指出，單純熱量計算其實忽略了食物的質量與營養密度，例如200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。此外，當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，使減肥進入「撞牆期」。 脂肪不可或缺 攝取過低恐致心血管風險 此外，許多民眾在減重的時候，常把油脂視為最大敵人，一味追求低脂飲食以為比較健康，更是另一個普遍誤解！尤其低脂食品往往口感不佳，像是低脂餅乾、低脂冰淇淋，打著健康名號卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味，反而不利健康。黃致遠說明，脂肪是身體不可或缺的三大營養素之一，攝取過低的脂肪，可能增加心血管與總體死亡率，也因此適當攝取如亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，讓身體所需營養素充足是很重要的。 如何減重不傷身？ 除了正確的飲食習慣外，黃致遠建議，可嘗試間歇性斷食，當進行間歇性斷食的期間，人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，有助於改善胰島素敏感性，進而更好控制血糖並促使脂肪燃燒。黃致遠強調，斷食並非是鼓吹民眾不進食，而是將不進食的時間延長，例如從早餐晚一點吃慢慢調整為跳過早餐，晚餐後直至隔天中午才進食。 每餐保持營養均衡是關鍵 少量多餐可能適得其反 有人會擔心，不吃早餐會影響減重成效，黃致遠認為，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。至於「少量多餐」則可能適得其反。黃致遠指出，頻繁進食不僅會使消化系統長期處在工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能，還會使胰島素長期處於高水平，促使身體將多餘能量儲存為脂肪，導致肚子「如同吹氣球」般增大！ 運動與飲食控制相輔相成 改變生活型態才是長久之計 最後一項迷思則是「減肥只靠多運動」。黃致遠表示，運動好處很多，但減肥不能只靠運動！特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群，單靠運動或練肌肉效果相當有限。過度運動反而可能增加食慾與心理壓力，吃進去的熱量遠比運動消耗的還多。楊致遠強調，「7分靠飲食，3分靠運動，運動與飲食控制必須相輔相成」，全面改變生活方式方式才能達到持久的減重效果。 【延伸閱讀】 ·便當「炸排骨vs.炸雞腿」哪個胖？營養師解答 熱量差距嚇壞一票人 ·吃很少、每天只吃一餐卻沒瘦？醫揭「背後危機」 這樣做避免代謝停擺
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2025-09-12 醫療.心臟血管
爬樓梯不只強腿力！專家曝7大效益：長期堅持有助心血管健康
你是否記得上次爬幾層樓梯時的感覺？即使是平時有運動習慣的人，也可能在爬了短短幾層樓後就心跳加快、雙腿發軟。事實上，這種對身體的挑戰感，正是爬樓梯對健康有益的原因之一。爬樓梯有助降低心血管疾病風險根據2023年的研究指出，每天爬超過五層樓（約50階）的人，其罹患動脈粥狀硬化心血管疾病風險降低了20%。動脈粥狀硬化心血管疾病為包含中風、心肌梗塞與其他與動脈阻塞有關的心血管疾病。此外，研究也發現，若原本有爬樓梯習慣的人中斷了這個行為，其罹病風險竟比從未養成習慣者高出32%。 可見持續性對健康益處影響重大。爬樓梯7大健康好處一次看專家指出，爬樓梯有多項益處，但也有一些注意事項，包括：1. 比走路多燃燒一倍熱量根據美國運動委員會資料，一位約68公斤的人在爬樓梯時每小時可燃燒約544大卡，是以中等速度走路所消耗熱量的兩倍以上。這是因為爬樓梯時需要對抗地心引力，身體付出的能量更多，自然燃燒更多熱量。2. 增強心肺功能每踏出一步，心跳與呼吸頻率都會提升，這樣的有氧運動能有效強化心肺功能，進而幫助降低高血壓與高膽固醇的風險，這些都是造成心臟病的主因。3. 改善平衡感與核心穩定性若在爬樓梯機上進行訓練時不倚靠扶手，會更大量啟動核心肌群，幫助你建立更強的平衡感與姿勢控制能力。不過專家也提醒，無扶手訓練需留意安全，避免跌倒。4. 強化下半身肌力雖然爬樓梯屬於有氧運動，但同時也具備類似重量訓練的肌力鍛鍊效果。特別是對臀大肌、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌）與小腿肌肉的刺激明顯。5. 增加骨密度預防骨質疏鬆每次向上的踏步都需要承載自身體重，這種負重型活動能有效促進骨骼強度與密度，長期可降低年長後罹患骨質疏鬆症的風險。6. 比跑步更溫和與跑步相比，爬樓梯對膝蓋、踝關節與髖關節的衝擊較小。這使得爬樓梯成為一種適合關節健康者的中高強度運動選擇。然而，若已有關節疼痛或損傷者，應避免高強度或高速爬梯訓練。7. 效率高沒時間長時間健身？爬樓梯20到30分鐘，就能達到高效訓練成果。對於忙碌上班族或時間有限者而言，是極具效率的運動選擇。運動之外的健康習慣同樣重要雖然爬樓梯好處多多，但單靠一種運動還不足以全面保護心血管健康。根據美國心臟協會提出的「Life's Essential 8」健康指標，想要達到最佳心臟健康，還需配合以下生活方式：．每週進行150分鐘以上有氧運動．攝取富含蔬果、全穀類與優質蛋白的均衡飲食．戒菸及避免二手菸．維持健康體重．每晚睡眠7至9小時．控制血壓、血糖與膽固醇在正常範圍內【資料來源】．Climbing Just 5 Flights of Stairs a Day May Improve Your Heart Health．How To Use Stair-Climbers To Step Up Your Fitness
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2025-09-11 養生.健康瘦身
吃飯、麵會胖？醫曝吃碳水化合物「最佳時段」，血糖穩、不囤脂
大家對碳水化合物的焦慮往往集中在「吃多少會胖」，但其實，決定碳水會不會讓你發胖的關鍵，不只在於吃多少，更在於你什麼時候吃。你可能以為自己吃得不多，但如果時間選錯，它就不會被拿來當燃料，而是默默變成脂肪。 非完全刪除碳水 而是吃對時間 思思醫師，陪你健康的好朋友指出，大多數人平常攝取的碳水量遠超過身體的需要，隨便一頓早餐的貝果或吐司，加上一杯含糖咖啡，午餐再來個義大利麵，碳水量就輕鬆突破350克。但身體真正需要的，其實一天可能連一百克都不到。重點不是把碳水完全剃除，而是要在身體「最會利用」它的時間出手，而且要選對來源，像是糙米、黑米、芋頭，這些才是你想要的燃料，不是讓你昏沉想睡的加工澱粉。 中午吃碳水 血糖不容易飆升、囤積脂肪 身體最擅長利用碳水的時間，其實是在中午左右。因為人體的生理時鐘會讓中午時段的胰島素敏感度達到高峰，換句話說，這時候你吃碳水，血糖不容易飆升，也比較能被細胞拿來當能量而不是儲存成脂肪。相對於在晚上攝取碳水，白天攝取碳水的減重效果明顯更好、血糖與胰島素也更穩定，甚至連飢餓感都比較低。這是因為早上的產熱效應比較強，身體「燃燒燃料的效率」本來就比晚上高，同樣一百卡，早上吃掉比晚上更不容易囤積成脂肪。如果你那天早上剛好有運動，或者接下來的活動量很高，那這個時段吃碳水的效益會再放大。因為根據研究，早上身體偏好使用碳水作為能量來源，加上這時肌肉對胰島素的反應也比較好，你吃進的碳水比較容易進到肌肉當燃料，而不是流進脂肪細胞當庫存。不過如果你當天整天都坐著沒動，早上就不建議吃太多碳水，這時反而可以選擇以蛋白質或健康脂肪為主的早餐。 運動後該不該馬上補碳水？ 這點其實和傳統觀念有點出入。過去大家都認為運動完要馬上吃東西，最好在三十分鐘內吃進碳水，才不會浪費恢復期。但運動完的那段時間，其實是燃燒脂肪最有效的時候，如果這時立刻吃碳水，就會中斷這段免費燃脂的機會。同時也可能會削弱運動帶來的胰島素敏感性改善效果。所以最好等三十分鐘以上再進食，讓身體把那段脂肪氧化的黃金期好好用完。 晚上能不能吃碳水？ 答案不是絕對禁止，關鍵是掌握量和時機。如果你在晚餐時間攝取一點點碳水，像是半顆地瓜或一小份南瓜，其實對某些人反而有助於入睡。因為碳水會促進血清素與褪黑激素的生成，能幫助副交感神經上場、讓你比較容易進入放鬆模式。但這前提是「適量」而且「提早吃完」，最好是在傍晚五點半或六點前，千萬不要把吃宵夜當藉口。還有一個小細節是：早上起床不要立刻吃早餐。這不是要你跳過早餐，而是稍微延後進食時間，讓身體完成一段自然的脂肪燃燒。剛醒來的時候，胰島素是一天中最低點，加上所謂的「黎明現象」此時的高皮質醇、高胰高血糖素與高血糖本來就會讓你對碳水的反應比較差。如果一醒來就吃碳水，可能會放大這個血糖波動，增加儲脂風險。晚一點吃早餐，等身體的代謝節奏穩下來再開始進食，會是比較理想的做法。 觀察自己對碳水反應 有效利用 碳水的量不是答案的全貌，而是「時間點」和「身體狀態」共同決定你怎麼處理這些能量。如果你想更精準掌握，也可以檢測血糖和酮體來觀察不同時段吃碳水後的血糖反應。畢竟每個人的代謝能力不同，與其聽別人怎麼吃，不如直接觀察自己的反應。吃對時間、吃對來源，再加上一點運動，碳水可以是你能量的好朋友，而不是你的敵人。 【延伸閱讀】 ·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定 ·吃麵包容易胖？醫揭「3關鍵」讓澱粉不囤脂 別一次梭哈
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2025-09-11 醫療.婦產科
大笑、噴嚏下身就濕了？5件日常就能做的小事有助預防女性尿失禁
妳有過這樣的情況嗎？輕輕一笑、打個噴嚏，或者提起重物時，突然感覺到下身有點濕濕的？這其實可能是「應力性尿失禁」，當骨盆底肌逐漸變弱時，身體會發出這樣的小訊號提醒妳。別擔心，這是非常常見的情況。根據統計，35 歲以上的女性中，每 4 位就有 1 位會經歷類似的困擾。這是可以理解的、也是可以改善的身體變化。骨盆底肌鬆弛，跟這些因素有關1.多次生產2.更年期、老化3.婦科手術後4.長期便秘5.體重過重這些方法能幫妳找回乾爽與自信1.陰道雷射：促進膠原蛋白增生、提升緊實度2.體重管理：減輕骨盆壓力3.凱格爾運動：強化骨盆底肌、提升控尿力4.藥物治療：改善膀胱功能5.荷爾蒙補充：適合更年期女性，改善組織彈性預防尿失禁，日常就能做的小事1.固定做凱格爾運動2.維持適當體重3.少喝咖啡、酒精4.規律排尿、不憋尿5.多攝取膳食纖維、避免便秘失禁不是不能改善的事！只要用對方法，多數女性都能順利恢復，重新找回自在生活的步調與自信笑容。(本文出自嚴絢上醫師臉書粉絲專頁)
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2025-09-11 養生.健康瘦身
脖子粗細也能預知健康狀況 專家告訴你多少公分已透露疾病警訊
腰圍並非身體唯一透露健康警訊的部位，越來越多研究指出，頸圍大小同樣可作為早期指標，預示罹患心臟病、糖尿病及睡眠障礙等重大疾病的高風險。紐約郵報報導，更令人驚訝的是，即使身體質量指數（BMI）健康的人，粗頸圍也預示著健康隱憂；原因是BMI存在一些局限，例如它無法區分肌肉與脂肪，也無法揭示脂肪在體內堆積的位置。金斯頓大學講師艾哈邁德·埃爾貝迪維（Ahmed Elbediwy）與娜汀·韋希達（Nadine Wehida）在近期發表的論文中指出，健美運動選手可能擁有高BMI值，但顯然不是肥胖體型；此時頸圍測量便能提供更多的觀察指標。他們說，這一指標比BMI更能精準評估上半身堆積的過量內臟脂肪。相較於下半身脂肪，內臟脂肪因其代謝活性（metabolically active）更高，被視為更危險；意即更容易將脂肪酸、荷爾蒙及發炎物質釋出至血液中，擾亂正常身體機能，促進慢性發炎並加劇胰島素抗性，不僅加重器官負擔，更提高嚴重併發症的可能。其影響範圍極為廣泛，科學家已證實粗頸圍與代謝異常疾病如2型糖尿病及妊娠糖尿病的高風險有關；研究也證實其與阻塞型睡眠呼吸中止症有明顯關聯，以致醫師常將頸圍檢測納入睡眠障礙診斷。但影響不僅於此，有研究甚至發現，同齡男性中，頸圍較粗者罹患勃起功能障礙的風險更高。最令人憂慮的是，頸圍與心血管健康的連結；多項研究發現頸圍與心臟病關鍵風險因子存在強烈關聯，包括高血壓、三酸甘油脂升高及高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平偏低。2022年研究指出，粗頸圍與心房顫動（AF）發生率升高有關，此病症會導致心律不整並干擾血液流動，引發心悸、疲勞，並增加中風、血栓、心臟衰竭及過早亡風險。即使在調整BMI、腰圍、身高與體重等變因後，上述關聯性仍存在，特別是在肥胖受測試者中最強烈；研究人員指出，這代表頸圍尺寸可能是該族群極其重要的風險指標。美國人肥胖問題嚴重，根據疾病管制與預防中心數據，全美五分之二成人及五分之一兒童青少年被歸類為肥胖。這項研究雖令人耳目一新，但專家強調頸圍不應取代例行健康檢查，應作為輔助工具協助評估風險；此方法對孕婦或肥胖族群更有用，因他們常難以精準測量腰圍。最大優點是，測量頸圍十分簡便，只需取捲尺環繞頸部最窄處，確保貼合但不致太緊。儘管尚無官方標準，但男性超過43公分、女性超過39公分，便被視為頸圍偏大。波士頓大學生物統計學副教授莎拉·普雷斯（Sarah Preis）指出，目前頸圍尚未納入例行臨床實踐項目；但鑑於頸圍增大與BMI上升存在關聯，若民眾對頸部粗細感到憂慮，可諮詢家庭醫師。埃爾貝迪維與韋希達在論文中強調，透過有氧運動與重量訓練等生活方式調整可有效縮減頸圍，此類訓練已被證實有助於消除上半身脂肪。他們同時強調優質睡眠與均衡飲食的重要，這些均能維持新陳代謝順暢，有助體重管理並加速身體復原。
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2025-09-10 養生.聰明飲食
一份好的早餐須兼顧3要素！醫建議早餐搭配這樣吃 有飽足感也穩情緒
早餐常被稱為一天中最重要的一餐，因為人體能量的補充有賴腸胃的吸收與消化。中醫理論認為，胃為「水穀之海」，在早晨7至9點屬於胃經運行最旺盛的時段，此時進食能幫助養分的吸收與利用，對於全天的精力與專注力都有顯著幫助。因此，中醫師王大元表示，若能在此時間內選擇合適的食物，不僅能讓消化系統運作良好，也能讓整個上午保持活力。 早餐後快速飢餓 與GI值密切相關 許多人會發現，即使有吃早餐，卻在短時間內很快又感到飢餓。王大元指出，這種情況與升糖指數（GI值）密切相關。高GI食物會使血糖迅速上升，隨後因胰島素大量分泌導致血糖下降過快，進而出現飢餓感。長期攝取高GI飲食，還可能造成脂肪堆積，增加肥胖與代謝疾病的風險。因此，早餐選擇的關鍵不只是有沒有吃，而是要選擇對血糖影響較平穩的食材。 高GI食物常見於白吐司、精緻麵包、糕點及含糖飲品，這些食物雖能快速提供能量，卻無法維持長久的飽足感。相對地，王大元提到，低GI食物則能延緩血糖上升的速度，減少血糖劇烈波動，並維持血糖濃度的穩定。例如燕麥、全麥麵包、糙米等，都是適合早餐攝取的選擇。長期以低GI食物為主食，能減少胰島素過度分泌的負擔，並幫助維持代謝健康。 高纖維與低加工食材 保留較多養份 在挑選早餐時，王大元建議，應優先考慮高纖維與低加工的食材。高纖維食物能延緩腸胃吸收速度，減少血糖急速上升，也有助於維持腸道蠕動與排便規律。例如蔬菜、水果、全穀類、堅果等，都是良好的來源。加工度低的食物，如未精製的穀物或天然食材，能保留較多營養成份，並降低飲食對血糖的負擔。透過正確的搭配，早餐能同時兼顧能量補充與代謝健康。 色胺酸為血清素前驅物 可調節情緒 除了血糖控制之外，早餐還能影響大腦情緒的穩定。色胺酸是一種重要胺基酸，能作為血清素的前驅物，參與腦部情緒調節。王大元表示，若早餐中加入富含色胺酸的食材，例如雞胸肉、雞蛋、鮭魚、燕麥、芝麻、堅果、牛奶及香蕉，能幫助大腦維持血清素濃度，進而穩定情緒，減少焦躁與疲憊感。對需要長時間專注或面對高壓環境的人而言，這類食材特別具有價值。 中醫師推薦 正確早餐搭配建議 一份良好的早餐應兼顧三大要點：低GI、高纖維以及含有足夠蛋白質與色胺酸。王大元舉例，早餐以燕麥片搭配鮮奶，再加上一些堅果與香蕉，不僅能延緩血糖波動，也能提升飽足感與情緒穩定度。若再搭配一份水煮蛋或烤雞胸肉，便能提供完整的優質蛋白質來源，使早餐成為真正支撐一整天的能量基礎。 早餐很重要 對腦部與身體皆有影響 王大元指出，當早餐以正確的方式搭配，不僅能避免能量快速消耗帶來的疲憊，還能幫助腦部維持清晰思緒。穩定的血糖供應能讓腦細胞獲得充足能量，減少注意力渙散與情緒波動。而腸胃若能在早晨時段獲得適度的刺激，消化功能也會更順暢。從短期效果來看，正確的早餐能帶來專注與體力；長期而言，則能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病風險。 建立健康早餐日常習慣 吃出一天活力 早餐不只是填飽肚子，更是一種調整代謝與情緒的方式。王大元呼籲，掌握「在正確時間進食」、「選擇低GI與高纖維食物」及「補充足夠蛋白質與色胺酸」三項原則，就能讓早晨成為提升活力與維持健康的重要起點。每天堅持良好的飲食習慣，能讓身心狀態逐步改善，使你以更加穩定與充沛的能量迎接一天的挑戰。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 【延伸閱讀】為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66074】
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