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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步，就是要讓所攝取的每一分熱量，都有助於健康與治療。幸運的是，植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂，互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度，以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來，並且以補充劑的形式銷售，但一般而言，補充劑的效果總是令人失望。證據顯示，這些成分的有益效果，有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用，對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物：植化素、酶、植物固醇與益生質，則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素，但在促進健康福祉，以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上，都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率，都會產生稱為植化素（phytochemical，phyto在希臘文中的意思是「植物」）的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣，並且在吸引授粉者與播種者上，扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用，保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求，因此可能有多達10萬種不同類型的植化素；通常在單一植物中，可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是，當我們吃下植物，植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成，或者摧毀細菌，植化素都具有數百種機制，來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量，以及其生物利用率。舉例來說，像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素，就會影響植化素的含量。有機種植的農產品，會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力，因此植化素含量相對地也會更高。另一方面，收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量，特別是當植物中富含最多植化素的部分（例如小麥粒中的胚芽和麩皮）被去除，或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程，例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等，都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言，生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽（isothiocyanates）的吸收率，明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說，烹調往往會降低植化素的含量；加熱的強度愈高、時間愈久，植化素的損失就愈大。而且毫無意外地，水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時，最容易流失。但另一方面，烹調會軟化或破壞植物的細胞壁，讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素，特別是類胡蘿蔔素。舉例而言，煮熟番茄的番茄紅素，比生番茄具有更高的生物利用率，煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食，加入少量的脂肪，例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油，都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素，可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積（切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎，或者仔細咀嚼）來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式，因為這個過程去除了植物的細胞壁，而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素，像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素，在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量，又不想增加飲食量的話，飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示，將多種植物性食物催芽後，會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的，因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗（青花菜苗）就是個著名的例子，其蘿蔔硫苷（一種硫配糖體〔glucosinolate〕，蘿蔔硫素的前體）的含量，是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素（一種異硫氰酸鹽）是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑，可以處理並除去致癌物質。研究顯示，蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑，對於幽門螺旋桿菌（一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌）非常有效。最近的證據也顯示，綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後，蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義：要攝取最多植化素最有效的方法，就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內，可以進一步提升植化素含量，選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源，但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星，就是深綠色的葉菜類（例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜）、十字花科蔬菜（包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍）、蔬菜苗（特別是綠花椰菜苗）、紫色與藍色水果（例如藍莓、黑莓與葡萄）、蔥屬蔬菜（特別是大蒜）、香草與辛香料（例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃）、豆類（特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類）、堅果與種子（例如胡桃、核桃與亞麻仁籽）、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素，能在兩個方面促進健康：它能幫助特定的植化素轉化成活性形式，也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素，能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜（例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁）中的黑芥子酶（myrosinase）。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽，而異硫氰酸鹽最有價值的，就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜（包括洋蔥與大蒜家族）中的蒜胺酸酶（alliinase）。蒜胺酸酶會將蒜胺酸（alliin）轉化成大蒜素（allicin），也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染，減少血液凝塊和降低血脂濃度，防止關節炎與癌細胞活動，並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來，例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。（值得一提的是，將高麗菜榨成汁，會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高，而菜渣中所殘留的變少。）在釋放出來後，植化素就會開始酶轉化的過程，轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶，破壞程度則取決於加熱的時間和溫度，因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜，能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物，植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行（在進食後，食物可以在那裡停留20∼60分鐘，才會和胃酸徹底混合）。這個消化前的階段，對整個消化過程的重要性還無法確知。然而，絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中，因此相比之下，食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部，並與胃酸接觸時，酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右；在這樣的酸鹼值下，食物酶大致上會變質或失去活性，因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活，並完好無損抵達小腸的食物酶，是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶，例如發酵食品。關於進一步的資訊，詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》（Becoming Raw）。實際意義：要獲得最多蔬果中所含的食物酶，最好生吃，並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物，可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇（包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇）是植物細胞壁中的必要成分，正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似，因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道，可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外，植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量，直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源，但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示，早期人類的飲食富含植物性食物，提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日，混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量，則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高，而純素飲食所提供的最多。一份報告指出，參與研究的生食純素飲食者，每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議，每天攝取2 g的植物固醇，能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值，與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性，食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多，包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）允許製造商在這些產品的食品標示中，加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處，不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物，卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者，所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多；而且，他們的飲食中不含膽固醇，因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人，每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處；而對於某些人來說，愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義：要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法，就是食用全食物純素飲食，包含芽菜與高脂植物性食物，例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民，但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡（主要是大腸）的微生物群體，統稱為腸道菌群或腸道微生物相（microbiota）。（這些細菌約占了糞便的50%。）雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的，但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說，它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡，益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素（維生素K與生物素），來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性，因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中，包含了短鏈脂肪酸，能提供日常所需熱量的10%以上，有利於碳水化合物和脂肪代謝，還可預防大腸直腸癌。除此之外，益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏，並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持，致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者，會產生損害腸道內壁的毒素（使其更具滲透性，或者「滲漏」）、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝，並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡，不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑，被稱為益生菌（probiotic）；而支持這些健康微生物群的食物，則稱為益生質（prebiotic）。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在，而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌（人體也會需要其中一些細菌），但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群，能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源，包括了非乳製優格（杏仁、椰子或大豆優格）、發酵豆類製品（例如天貝與味噌）、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜（德國酸菜〔sauerkraut〕）、發酵穀物（回春水），以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分，能刺激益菌的生長與活性，通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高，尤其是生食（例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜）以及益生質強化的食物（例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕）。幾個世紀以來，世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值，如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明，益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品，並且似乎也能促進和保護腸道健康，減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病，例如呼吸道感染（普通感冒與流感）、泌尿生殖系統感染，以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示，益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面，都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們，在治療特定的疾病上，哪種菌株是最有效的；益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議，一旦開始抗生素療程，就應儘快服用益生菌，並在療程結束後持續服用幾天。一般而言，包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏，而且有效期限也很重要；不論是哪種菌株，一旦微生物死亡，就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異，不過一般而言，劑量愈高（兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units，簡稱CFU〕，成人則為每日100∼200億CFU），效果愈好。實際意義：規劃良好的純素飲食，自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣，能夠提供現成的益生質來源，成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食，在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果，同時在飲食中添加一些發酵食品，有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群，定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
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2020-11-29 養生.營養食譜
今天，我想來點甜蜜
●雪球核桃餅 Wedding Cookie材料（約23個）麵糰：發酵奶油120g、糖粉40g、鹽0.5g、杏仁粉65g、低筋麵粉140g、碎核桃少許裝飾：防潮糖粉少許作法：1. 杏仁粉、低筋麵粉、核桃置於烤盤，以上火180℃╱下火150℃烤15-20分鐘，備用。2. 發酵奶油置於室溫，加入糖粉、鹽拌勻。加入低筋麵粉、杏仁粉拌勻成團，放入冰箱冷藏30分鐘至冰硬。3. 取約15g的麵糰，滾圓。中央按壓小洞。4. 放入核桃碎包覆後再次滾圓，排列於烤盤。放進預熱好的烤箱，以上火150℃╱下火150℃烤30-35分鐘。5. 出爐後放涼，均勻撒上防潮糖粉即完成。●奶香乳酪杯 Cheese Cupcake材料（約10個）戚風蛋糕：鮮奶52g、葡萄籽油41g、蛋黃52g、低筋麵粉80g、蛋白210g、細砂糖100g鮮奶油內餡：動物性鮮奶油200g、細砂糖20g、馬士卡邦起司、100g、防潮糖粉適量作法：1. 烤箱預熱。蛋黃隔水加熱至35℃，與鮮奶、葡萄籽油拌勻。加入麵粉拌勻，成蛋黃糊。2. 蛋白與細砂糖打至乾性發泡。3. 取1/3打發蛋白加入蛋黃糊中拌勻，再將打發蛋白與蛋黃糊全部混和均勻。4. 倒入擠花袋，取圓形花嘴，擠入直徑6cm，高5.5cm的馬芬杯中。放入預熱好的烤箱，以上火220℃╱下火150℃烤4-6分鐘，上色後轉盤調頭後以上火150℃╱下火230℃續烤10-12分鐘。5. 出爐後放涼備用。6. 製作鮮奶油內餡：動物性鮮奶油、細砂糖、馬士卡邦起司混和打發。7. 取刀子橫切蛋糕上方。擠上鮮奶油。8. 將切下的蛋糕蓋回去，撒上防潮糖粉。 ●黃金乳酪球 Cheese Ball材料：全蛋260g、蜂蜜37g、細砂糖170g、鹽2g、蘭姆酒3g、低筋麵粉200g、乳酪粉25g、薑黃粉2g、奶粉10g、發酵奶油220g、煙熏乳酪30g作法：1. 烤箱預熱。全蛋隔水加熱至35℃，加入蜂蜜、細砂糖、鹽、蘭姆酒拌勻。再加入低筋麵粉、乳酪粉、薑黃粉、奶粉，攪拌至細緻無結粒。2. 發酵奶油隔水加熱或微波至60℃融化狀態，分兩次加入，攪拌至均勻。煙熏乳酪刨絲後加入拌勻，放入擠花袋備用。3. 取直徑3.5cm、高2cm的半圓形模具，噴上烤盤油。4. 將攪拌好的麵糊擠入模具內至滿。5. 放入已預熱的烤箱上層，下層置另一烤盤裝水，以上火220℃╱下火130℃烤10-12分鐘。出爐後趁熱倒出放涼。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨，我覺得您應該可以吃得更營養哦！」在牙科門診中，我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲，是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚，拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容，才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯，明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌，她發願長期吃素，但工作忙碌經常以麵包果腹，但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少，因此容易出現營養攝取不均，最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝，100克就含有近20克的蛋白質（比牛肉還多2克），堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質，更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率，尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材（4人份）：煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法：1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥，另一半切成塊。2. 天貝切片，兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油，放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉，以小火煮約15分鐘後加入天貝，並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果，以小火煮約兩分鐘後熄火，再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍，熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿，共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米，以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材（2人份）：煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法：1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉，表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側，開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材，煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉，疊上其他食材，加入豆漿，煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡，再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高，約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品，還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼，不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法，建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材（4人份）：十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法：1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合，以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感，濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片，枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內，並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞，故椰糖可斟酌使用量，調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節，冷熱食用皆適宜。
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1 ～ 5 天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！
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2020-11-01 養生.聰明飲食
朱慧芳／農夫阿鴻的野薑花
農夫阿鴻最近在採收田裡的野薑花塊莖，他不辭麻煩剷起糾結成塊的地下莖，切片之後，再慢慢的低溫烘焙，把薑塊乾燥成像是山奈的乾燥香料。問他「這東西怎麼料理？」他說「最簡單的方式就是燉雞湯時一起放入，熬出來的雞湯特別香。」燉雞湯，這道料理不難，而且正符合季節，一定要試試。野薑花塊莖熬雞湯，挖掘可得費功夫。之前有人教過我，把野薑花葉子浸泡在水裡飲用，清水也會有優雅的花香味。也曾聽說，把塊莖切碎包在肉粽裡，可去腥增香。今天，則又從阿鴻這裡，學到野薑花雞湯料理，看來野薑花不只好看好聞，也是好滋好味的百搭調味食材。野薑花塊莖並不容易剷挖，別看它的花朵清新柔靜，不與世爭、做楚楚可人狀，地底下的野薑花莖可是堅守領域、攻城掠地的兇悍狠角色，一旁的大小植物，全被它的地下走莖糾纏困縛、置諸死地，想要挖出完整薑塊，好像是要把幾隻打成一團的野狗分開一樣困難。挖掘野薑花的地下走莖，時要用力時要費心，一刀一鏟之間也同時撩起阿鴻隱藏深處的塵封往事。鬆開深埋地表的嚴密走莖後，過往的回憶像空氣中浮動的花香一樣，悠悠隱隱地從30年前，還是青春少年郎的學生阿鴻娓娓道來。公司倒閉欠債，人生歸零，低頭向土地學習。原本個性活潑的阿鴻，從學生時代就喜歡帶領團康玩社團，專科五年的豐富經驗，對他日後從事的旅遊業大有幫助，三十出頭歲，就開起自己的旅行社，且規模越做越大，頭寸也越軋越密。終於因為一個周轉不順，造成山崩似的連鎖結果，公司最後以倒閉收場，他自己也欠了一屁股至今都還不了的債。為了躲債，阿鴻進到野地從農，將自己定位為「純農」，低頭向土地學習，不再想東想西，就讓土地和勞動慢慢療癒全身內外的累累傷痕。台北出生長大的阿鴻，沒有任何農事經驗，一切從勞動中學習。負債的身分，讓阿鴻無法申請農夫身分，請領補助或是上課，租地買地的錢也無法透過農會組織借貸，種種挫折磨難，對如今的他來說，只能當作人生必然要面對的養分。農地是珍寶，致力友善環境耕種。一路走來，務農已經超過12個年頭，阿鴻已有能力承租便宜的畸零地，每個月攢幾千元的生活費度日。他說，因為農地對他而言非常珍貴，他必須善用地上生長的所有東西，所以只要有產出，他就盡量保存加工。他不能奢侈的種短期葉菜，因為不用農藥也不施肥的友善環境耕種法，一但面臨菜蟲來襲會一無所獲，這樣，他會連下次買苗的錢都湊不出來。儘管過著幾乎一無所有的日子，阿鴻還是樂觀的面對日常。他得意的說，因為沒錢繳健保費，他已有十年沒有進過診所醫院，也無法申請任何的補償補助。還好因為長期吃自己種的薑黃和薑黃粉，讓他身強體健之外，還能有敏銳的記憶力，對於往事細節，描述得好像剛發生似的。如果不是他自己說出，誰會知道幸福的台灣，仍有在邊緣辛苦求生的「黑」農。如果你願意支持他的卑微努力，請在臉書搜尋賴順鴻，購買他彎腰種出的農產，和親手做出的加工品。●野薑花又稱穗花山奈，與食用生薑和中藥山奈同屬薑科。
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子，還不知道怎麼吃嗎？」隨著根深蒂固的飲食習慣，反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養，把握以下原則，從改變飲食觀念開始，儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤，一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議，每天飲食必須含括六大類食物，並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易，例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中，對於銀髮族來說，蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說，植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外，也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者，除正常飲食的攝取，也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食，少量多餐多變化要健康老化，重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素，均衡攝取各式維生素與礦物質，有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力，不用急於一天內達成，挑戰於一週內分批達到，也能得到相當的助益。此外，若一餐食量少，又怕進食時間拖太長時，也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點，如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等，也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思，減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」，除了生理上消化緩慢的原因，也可能覺得自己下廚很麻煩，又不想出門吃飯，久而久之，反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思，在家簡單做，豐富吃，找回對「吃」的興趣。例如，不經常出門的長輩，可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些，再分成幾餐份量，冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩，也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上（如九宮格菜盤），就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等，也可事先泡水後再做蒸煮，或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮，省時省力。原則4、利用小技巧，吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如：煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯（不濾渣）、南瓜堅果飲，來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式，口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調，取代油炸、煎、炒，可讓食物變得柔軟順口，還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩，可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味，甚至可以海帶、香菇等提鮮，促進食慾。在食物料理上也可多做變化，例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬，如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料，為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化，飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品，多吃真食物減少精緻食物的食用量，包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物（原形食物），以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品，並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物，不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-15 養生.營養食譜
綠拿鐵不只助減肥，一天3杯還可抗乳癌！腫瘤科醫師教抗癌5吃法，加這2樣更好
癌症飲食大方向與日常生活飲食大方向有哪些？A：先區分治療中與治療後的飲食方式。治療中要增加蛋白質150％、熱量提升120％來應付治療中額外的消耗，修補正常細胞所需的營養。治療後以地中海抗發炎飲食為核心。地中海飲食是目前全世界區域飲食調查中相對健康的飲食法之一，以大量的植物性多顏色的蔬菜、水果、豆類蛋白、魚、海鮮、全穀類為主食，輔以優質的好油（如：橄欖油）、堅果等天然食物，減少紅肉類的攝取，研究上可以減少心臟死亡風險10％，癌症死亡風險減少6％，這類抗發炎的飲食方式，更可以減少乳癌的復發風險。治療中大原則鼓勵多吃天然食材，減糖與精緻澱粉，減飽和脂肪酸，減少紅肉攝取。❶飲食每餐「份量」以國民健康署的健康餐盤為主以你平常吃的食物去「微調」內容，每餐蔬菜（2到3份，可多於水果份數）、水果（1到1.5個拳頭量），全穀十穀米（0.8到1.2碗）和優質蛋白質（優質蛋白依序為：豆、魚、蛋、白肉、紅肉）4到5份（一手掌大小），若吃不了這麼多，改少量多餐，中間點心再加牛奶、豆漿、配方營養品1到2杯等。❷每餐「內容」以地中海飲食抗發炎內容為主選擇「多顏色」蔬菜水果。全穀堅果好油，豆類、魚、海鮮、兩禽類等地中海飲食法，紅肉建議每週少於14兩（牛肉太多飽和脂肪酸，容易促進發炎），治療中蔬果燙熟去皮，治療後可部分生食洗淨蔬菜（新鮮生蔬果含有抗氧化植化素物質與酵素較多，協助抗癌）。記住，份量比例以健康餐盤為主，同時加點鮭魚、鯖魚、堅果、亞麻籽。❸戒糖減精緻醣（白米麵包或白饅頭）每餐單吃這些高升糖指數食物（Gycemic index, GI）會刺激胰島素增加、間接增加腫瘤生長的激素（IGF-1），澱粉食物建議可同時加個蛋、加個蔬菜或改五穀根莖類抗性澱粉食物，例如：燕麥、薏仁、紅豆綠豆、根莖馬鈴薯等，來漸少精緻澱粉食物快速升血糖的影響。❹「牛肉迷思」不建議大量牛肉、滴牛肉精治療中偶而吃，不要吃太多，牛雖然含鐵量高、蛋白質與鐵生物吸收率較快，但牛的高飽和油脂與烹調後也較容易產生致癌物增加身體發炎，我們可將蛋白質、鐵，攝取來源用豆類蛋白、雞胸肉、魚肉、牡蠣、蛤仔來替換。反而滴雞精、牛肉精蛋白質不足夠，往往一包都不到一顆蛋的蛋白質量，只是有些胺基酸較好吸收，但並不能幫你提供足夠蛋白質。❺不建議突然改宗教素食這會少食用了辛香料抗癌物質，例如：辣椒、大蒜、洋蔥等很多抗癌植化素，且調味也幫助增加食慾，倘若素食蛋白滴酒不沾。酒精代謝後是致癌物，紅酒中對心血管有幫忙的是葡萄裡的植化素，不是酒精。酒精也會增加體內女性荷爾蒙量，乳癌患者要注意！綠拿鐵好不好？A：以腫瘤科醫師的立場是贊成的，但要注意蔬菜水果與蛋白質的內容與比例，不能占一天的比重太多，避免蛋白質的攝取減少。治療中，我們需要很多的營養素，植物蔬果中的維生素、礦物質、植化素、纖維，可以幫助我們身體抗發炎與增加正常細胞修復的原料、養腸道好菌、促進排便與食慾，同時可加入些高蛋白的豆類如：黑豆粉等，在我們食慾變小的情況下，喝一杯可以快速補充身體所需的植物營養素。 但治療中因為免疫白血球降低的關係，要注意處理蔬果的生菌處理避免感染問題。除清水洗乾淨外，水果可去皮、蔬菜快速川燙一下減少細菌微生物，若擔心蔬果偏涼，可以加入薑或薑黃粉平衡綠拿鐵的涼溫性。 建議綠拿鐵精力湯可以加入黑豆粉、五穀粉、堅果、青花椰苗等，另外南瓜根莖類可補充很多植化素、維生素、礦物質、纖維、微量元素、酵素，是快速補充的好方法。我們常喝很多市售罐裝營養配方奶，比較缺乏綠拿鐵精力湯的活性植化素和活性酵素，若在治療中的飲食，除3餐外能來一杯綠拿鐵，對於缺乏的營養補充有很大的助益。富含荷爾蒙／雌激素／大豆異黃酮的食物是不是不能吃？A：首先分辨你吃的是天然食物還是加工食品？天然植物中的食物如山藥、黃豆、亞麻仁籽等，都含有天然的「植物性」荷爾蒙，但這些植物性荷爾蒙在研究上都是抗癌殺癌細胞的，甚至臨床人類大型研究顯示，黃豆中的類黃酮植化素，有類似臨床上使用抗荷爾蒙藥「泰莫西芬」的結構，可與乳癌細胞表面荷爾蒙受體結合，減少乳癌或復發風險，正常食用山藥、豆製品每天1到2份是安全的。 坊間很多標榜回春的產品，可能有「動物性」荷爾蒙，才是我們要注意的，如花粉、蜂王乳、更年期症狀調整的動物動情激素、純化的動物荷爾蒙、胎盤素等要特別注意，避免使用。作者簡介：廖志穎／臺中醫院放射腫瘤科主任醫師放射腫瘤專科主任醫師，自住院醫師即對癌症整合醫學感興趣，希望醫院除了治療，更是個幫助癌友康復的地方，赴美進修整合腫瘤醫學，斜槓成立穀雨健康社會企業︱癌康網，利用網路資訊提供營養、運動、紓壓、抗發炎醫學、免疫營養、Line智能醫師機器人等相關協助。書籍介紹書名：面對乳癌，你不孤單：抗癌鬥士米娜與十位醫師專家，帶你破解50個乳癌迷思作者：米娜（潘怡伶）出版社：時報出版出版日期：2020/05/26作者簡介．米娜Mina（潘怡伶）2018年臺灣癌症基金會抗癌鬥士。2014年罹患乳癌後，於部落格「米娜哈哈記事本」分享罹癌過程，目前共有55萬人次瀏覽。2017年創立不公開社團「花漾女孩GOGOGO」，現為臺灣最大年輕乳癌社團，有超過2000名社員。個人粉絲專頁為「米娜哈哈記事本」，目前有1.5萬粉絲。擔任牽手之聲網路廣播電臺主持人以及活動主持。2018年與淋巴癌的Ani、骨肉癌的Ruru共同創辦「我們都有病」醫病平臺，舉辦講座以及音樂會。2020年5月將正式申請通過為「臺灣年輕病友社群」，由米娜擔任理事長。．醫師與專家作者群／臺北醫學大學附設醫院乳房外科 黃振僑醫師物理治療師 施晴云臺中醫院放射腫瘤科主任 廖志穎醫師臺北市立聯合醫院陽明院區 陳冠宇中醫師臨床心理師 黃嘉慧懿聖皮膚科院長 游懿聖醫師臺北醫學大學附設醫院整形外科 李維棠醫師臺北醫學大學附設醫院生殖醫學科 楊鵬生醫師童綜合醫院營養治療科技術主任 李沛融美的假髮經理 徐敏男延伸閱讀： 媽媽決定「斷食」結束生命...她用21日「自然死」實錄，教我的一堂善終課
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2020-08-07 該看哪科.中醫精髓
聽信偏方反導致皮膚爆痘！中醫師教妳正確抗痘7大點
各種疾病的治療，最忌諱聽信謠言、偏方，今天曾馨儀中醫師就要來跟大家分享一個案例。有位患者因為臉部長期有痘瘡困擾，加上平時在修車廠工作，遇到天氣炎熱就會大爆痘，已經找曾馨儀中醫師治療了一年多，也將痘痘的情況調養穩定。殊不知有天患者的媽媽拿了一罐薑黃給他，說別人吃了這個都很有效，讓他吃看看。沒想到僅僅兩周沒有回診，聽媽媽的話吃了薑黃之後整個下巴、兩頰的痘瘡又大爆發！整個療程又得從頭來過了。曾醫師說明，其實像是這類痘瘡的患者，通常會根據診察結果給予清熱解毒或滋陰降火的用藥，配合臉部針灸，是能逐漸改善痘痘情況的。千萬不要隨便亂聽別人說什麼有效就去吃，反而導致狀況更嚴重。日常中想要遠離痘痘，也要注意以下事項 ：1.少吃辛辣油炸烤的食物2.少吃甜食與加工食品3.勤更換、清洗寢具4.洗臉不過度清潔 (早晚各一次即可)5.作息固定且正常 (不熬夜晚睡)6.保持良好心情7.可以多按能幫助抗痘、鎮靜安神的曲池穴、神門穴和合谷穴※來源出處：扶原中醫診所台中院區
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2020-08-02 橘世代.愛玩橘
「蕉傲-農村奧運會」開跑！來當1日農夫，不亦快哉
高雄「一日農夫」，吸引許多民眾享受農家樂，在農遊券助益下，在地九大農村休閒場域也成旅遊大熱門。遊客可到旗山糖廠社區參加「蕉傲-農村奧運會」，到杉林區採金煌芒果，到田寮月世界拔地瓜或到六龜區品嘗薑黃星空晚宴，在農村感受心靈與五感的雙重療癒。從國道十號下交流道，高雄後花園的旗山、杉林、甲仙三區呈帶狀廊道，首站可從旗山糖廠社區玩起，可品嘗古早味香蕉包、製作攪攪碰糖或焢土窯，體驗農村特有美味。也可從香蕉皮萃取植物纖維，DIY香蕉絲手環及手抄紙。糖廠社區內有處「大旗美農村體驗物產直賣所」，嚴選32名友善小農、13處社區及2處休閒農業區的農產品進行販售，等於是集結大旗美地區農特產的「超級門市」，到此一遊，能把旗山香蕉、美濃白玉蘿蔔、橙蜜番茄、六龜梅子及旗山老街人氣伴手禮一次購足。沿台29線前進旗山圓富社區，可一訪「隘堤咖啡館」，喝阿嬤沖泡的咖啡，這裡的的服務生，平均齡80歲起跳，可說是全台最老，阿嬤們臉上皺紋雖滿布歲月刻痕，但繫上粉紅花布頭巾、穿上圍裙，服務熱忱卻不輸花漾少女。咖啡館取名「隘堤」具有三重妙趣。第一，咖啡館就坐落在村落隘堤旁，其次與英文Eighty(80）諧音，象徵阿嬤們經歷過的人生軌跡，再則與台語「愛啼」諧音，遊客品嘗咖啡的同時，可以聊天說地無極限。喝完咖啡也能在圓富社區來一場「單車遊」，先到咖啡工場烘豆，在香草花園窯烤麵包、也能DIY原木時鐘。車程再前進到杉林築夢新故鄉，這裡有將水蓮、白玉蘿蔔、南瓜等季節蔬果及老菜頭、高麗菜乾、客家鹹豬肉等在地食材，研發出客家培根義大利麵、紫蘇梅干菜飯糰、客家腐乳封肉等特色餐點，搭配窯烤披薩DIY，美味讓饕客吮指留香。壓軸的遊程可造訪甲仙大田社區，區內一家「半杯咖啡館」，聲名不亞於旗山圓富社區的隘堤咖啡，到過的遊客好奇為什麼叫「半杯咖啡」？追根究柢，原來年邁長輩手會發抖，端咖啡到客人面前時一杯可能只剩半杯，不過老家人不占便宜，所有遊客都能免費再續一杯，成為最大特色。半杯咖啡館的服務生年紀雖長，選用的咖啡豆則是社區在地種植的台灣本土豆，風味毫不遜色。而咖啡館內也以甲仙大田社區附近區域栽種的紅龍果、龍鬚菜，開發出綜合水果冰茶、活力鮮果綠拿鐵、黑糖薑汁蘇打、薑糖咖啡等特色飲品，「獨家上市，別無分號」。旗山、杉林到甲仙帶狀廊道，特色美食集中在旗山老街，在此必訪的特色美食，推薦如下：●枝仔冰城 旗山總本店地址：高雄市旗山區中山路109號民國15年旗山居民鄭城發明「枝仔冰」，進而創立「鄭城冰枝屋」 ，旗山小孩幾乎都是吃這裡的枝仔冰長大的，是旗山在地最著名的餐飲品牌，除冰品外，更開發懷鄉麵茶及香蕉手工蛋捲等人氣伴手禮。●常美冰店地址 : 高雄縣旗山鎮文中路99號(本店)／高雄縣旗山鎮延平一路665號(延平店)這家冰店創立75年，招牌口味是傳統的「香蕉清冰」，近年則主打香蕉綿綿冰，店面古色古香，很具歷史感。這家老牌冰店，很多外地客都會特地光顧。●吳記肉圓地址：高雄市旗山區 永平街20號這家五十年的傳統老店，肉圓先蒸後煎，皮脆肉Q彈，內餡採用瘦肉，口感紮實，搭配蒜泥與辣椒醬，更是一絕，是在地的好味道。推薦▶▶▶揪團出去玩，認識新朋友！專屬熟女的揪團平台，搶先體驗》
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2020-07-30 新聞.健康知識+
吃對就不會得癌症，吃錯了才會？教授破解二分法迷思
讀者thomas在2020-7-24利用本網站的「與我聯絡」寄來一個YouTube影片，問我裡面所講的健康資訊是正確嗎。這個影片是2020-7-15發表，標題是患癌飲食要留神 顧小培介紹#抗癌食品及戒口須知 《小培解百病》。我一打開影片立刻就注意到演說者顧博士那個突出的身材，而果不其然，有三位觀眾也注意到了。請看影片下面這三個評論：1.顧博士如果將大肚腩減去就更加有說服力。 請不要誤會，我沒有惡意，純粹因為中央肥胖不是健康的信號。2.現輪到我們關心顧博士自身的健康,看他的身形,他應多照顧自己,以後才能多分享他的知識。3.顧博士俾大肚腩出買咗？這三位觀眾的擔心是有道理的，因為肥胖，尤其是中央肥胖（大肚腩），是會嚴重影響全身所有器官的功能，也會大大提高（約40%）得癌的風險。如果連照顧好自己的身體都做不到，怎麼還能教人家養生保健，防癌抗癌呢？有關肥胖，尤其是中央肥胖，會提升癌症風險的論文是多不勝數，例如這三篇：Obesity as a Major Risk Factor for CancerBody fat distribution, incident cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortalityAssociation of total adiposity and computed tomographic measures of regional adiposity with incident cancer risk: a prospective population-based study of older adults癌細胞的形成是極端複雜，而癌症的治療也是困難重重。儘管成千上萬的科學家前仆後繼，研究了一兩百年，也發表了超過四百萬篇論文，但直至目前，醫學界所能看到的也只是癌症的冰山一角。可是，對這位顧博士而言，癌症卻是再簡單不過 – 吃對了就不會得，吃錯了就會得，如此而已。他說細胞裡有一個叫做《乙型連接素》（β-catenin）的東西，會促進細胞的分裂，從一變二，二變四，…。所以，能抑制《乙型連接素》的食物就能抑制癌細胞的增生，而能激活《乙型連接素》的食物就會促進癌細胞的增生。他說能抑制《乙型連接素》的食物是綠茶素，洋蔥素，薑黃素，芹菜素，等等，所以要多喝茶，多吃洋蔥，薑，等等。他說能激活《乙型連接素》的食物是紅棗，蘆筍，髮菜，薏仁，燕麥，麥片，紅豆，葡萄，葡萄汁，紅酒，花生，甜菜，所有菇類（蘑菇，草菇，冬菇，木耳，雲耳，靈芝，蟲草，竹笙），及所有堅果（杏仁，腰果，開心果，栗子，核桃）。這些食物都是會致癌，所以千萬不能吃。對普羅大眾來說，這種二分法無異是救世福音，所以在影片下面大多數觀眾的評論都是感激之言。但很不幸的是，每一種食物都是極其複雜，而我們身體的複雜程度，就更不用說了。如果說吃了什麼東西就會健康，那顧博士那個突出的身材，難道是故意吃出來的？如果說吃了什麼東西，或不吃什麼東西，就不會得癌，那醫院和醫學院的腫瘤科，不就全都要關門了？再說，《乙型連接素》是在正常細胞裡就有，而且是每一個細胞正常運作所必需的。縱然是真的有食物能抑制《乙型連接素》，它又怎麼能分辨哪一個是癌細胞，哪一個是正常細胞呢？如果正常細胞都被抑制了，那腫瘤還沒死，人就先死了。更荒唐的是，這位顧博士所提到的許多會激活《乙型連接素》的食物，正好是相反。他說所有真菌（菇類）都會激活《乙型連接素》，促進癌細胞生長。可是，牛樟芝一直是被認為是有抗癌作用，例如下面這兩篇論文：Antrodia Cinnamomea Prolongs Survival in a Patient with Small Cell Lung Cancer（牛樟芝能延長小細胞肺癌患者的生存期）。Antrodia cinnamomea induces anti-tumor activity by inhibiting the STAT3 signaling pathway in lung cancer cells（牛樟芝通過抑制肺癌細胞中的STAT3信號傳導途徑誘導抗腫瘤活性）。顧博士也說葡萄，紅酒，花生，及所有堅果都含有白藜蘆醇，而白藜蘆醇會激活《乙型連接素》。可是，白藜蘆醇是被認為可以抑制《乙型連接素》，從而殺死癌細胞或抑制癌的進展，例如下面這兩篇論文：Resveratrol suppresses proliferation and induces apoptosis of uterine sarcoma cells by inhibiting the Wnt signaling pathway（白藜蘆醇通過抑制Wnt信號通路抑制子宮肉瘤細胞增殖並誘導其凋亡）。Resveratrol inhibits hypoxia-inducible factor-1alpha-mediated androgen receptor signaling and represses tumor progression in castration-resistant prostate cancer（白藜蘆醇抑制缺氧誘導因子-1α介導的雄激素受體信號轉導並抑制去勢抵抗性攝護腺癌的腫瘤進展）。顧博士在影片8分40秒的地方說了一句：「總之，你說任何話都要有根有據，不是一句我說是就是，這會被人恥笑」。啊！這句話講的實在太好，太恰當了。註：牛樟芝及白藜蘆醇的功效都是有爭議的。請看牛樟芝，真牛假牛白藜蘆醇的吹捧與現實原文：抗癌食品及戒口的胡扯
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2020-07-26 醫療.自體免疫
減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物
關節炎聽起來是一種病症，實際上關節疾病有一百多種原因，不僅止是老年人的疾病。在美國，有超過5千萬的成年人和30萬個孩子患有各種關節炎，例如炎症性關節炎（包括類風濕性關節炎）、傳染性關節炎（如Ｃ型肝炎）、變性關節炎（如骨關節炎）或代謝性關節炎（如痛風）。當關節疼痛時，就診請醫師協助是首要。但營養學家建議，在日常生活中，可以透過食物的選擇，減緩某些關節疼痛問題，以下是5種對關節炎最糟糕和最佳的食物：讓關節炎惡化的食物1. 精緻碳水化合物白麵粉和糖之類的精緻碳水化合物，可能有助糖化終產物（AGEs）生成 ，這種產物已被證實會加劇發炎反應。研究還顯示，精緻糖和麵粉（藏在許多含糖早餐穀物和零食中）也對腸道微生物叢有重要影響，會加重炎症。2. 含糖飲料含糖飲料中的高度加工糖，與慢性發炎有很大關係。尤其是汽水，會增加女性的關節炎症狀。根據《美國臨床營養雜誌》上發表的研究，每天喝350毫升的汽水，會使類風濕性關節炎的風險增加63%。3. Omega-6脂肪酸限制葵花油、玉米油、大豆油和葡萄籽油的攝取，它們的Omega-6脂肪酸比例比其他油高。營養學家解釋，Omega-6會使血壓升高，觸發免疫反應，並加劇炎症。4. 加工肉品加工肉（包括培根、香腸和其他熟食肉類加工品）的糖化終產物含量更高。另外，有些食品往往鈉含量更高，導致水分滯留體內，導致關節腫脹。5. 披薩根據美國疾病管制中心（CDC）的數據，美國典型飲食中鈉的主要來源之一「披薩」，也可能導致關節發炎。精緻碳水化物製成的餅皮，上面撒了各種加工香腸，等於一口氣就吃進兩種對關節炎不利的食物。對關節炎有利的食物1. 綠花椰菜綠花椰菜富含維生素C和K以及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素被認為可以減緩骨關節炎的症狀和惡化。此外，綠花椰菜也是蔬菜中鈣含量的佼佼者，減緩發炎之外，也能讓骨質更強壯。2. 櫻桃色彩繽紛的蔬果多含高量植化素和抗氧化劑，與減少身體發炎有關。尤其櫻桃是首選，含豐富的花青素和抗氧化劑，可改善血液循環並減輕疼痛。關節炎基金會說，一般來說，顏色愈鮮豔，抗氧化成分愈多。3. 抹茶所有綠茶都有抗氧化效果，動物研究顯示，其所含兒茶素可對抗細胞損傷，降低類風濕性關節炎的嚴重性。4. Omega-3根據關節炎基金會的說法，每周吃兩次或多次富含Omega-3的魚類，可以保護心臟同時減少發炎。例如鮭魚、鯡魚、沙丁魚或鯖魚。5. 薑黃近年來的超級食物薑黃，對關節炎患者同樣有利。營養學家說，將薑黃素與脂肪和黑胡椒粉混合使用，可減少炎症性關節炎疼痛。資料來源／Health.com
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2020-07-26 橘世代.時尚橘
為什麼別人戴「金飾」比較有質感？找出你的「魅力色」 穿搭好上手
化妝太麻煩，習慣頂著素顏就出門？ 忙著照顧兒女，已經跟化妝絕緣？第一次當主管，該怎麼提升形象？ 買了流行彩妝品，怎麼用都不對勁？隨著年齡和自我成長，會發覺早年的保養及妝法再難套用。從保養到卸妝為你喚回肌膚原生力，打破歲月隔閡，讓年齡、工作、育兒不再是阻止你追求美麗的障礙。即便已屆中年，仍有重新找回化妝的理由，點綴出本來就有的風姿綽約。《年輕7歲的優雅大人好感系彩妝》精彩試閱：我們常聽到有些人被說是「白肉底（皮膚白皙）」或「黑肉底（皮膚黝黑）」，源自天生遺傳而來的皮膚色階。其實，膚色不僅只能用色階來分別，還能透過冷、暖色的演色法，找出最能襯托自我肌膚的「魅力色」，若能妥善運用在彩妝選擇、服飾搭配上，更顯現出自己的風采與氣質。魅力色，其實就是運用物理學上的光線折射原理，觀察光線打在我們的衣服後反射到臉上，影響臉部的光影變化。當服裝顏色與彩妝顏色反射上來的光線和我們的膚色色調一致（相容）時，整體看起來就會協調，讓膚色達到修飾的效果。反之，當和膚色色調不一致（不相容）時，會使膚色看起來混濁暗沉，除了看起來疲憊、氣色不好之外，還會凸顯斑點和皺紋！透過天生自然的膚色色調，找出適合你的魅力色，就算素顏不化妝，也能有淡化毛孔、斑點和皺紋的效果。這就是為什麼穿對衣服、擦對了口紅色號，就能夠看起來氣色好、精神好，如同化了高級妝容。 魅力色的區分：暖色和冷色魅力色可以區分為暖色和冷色，是依照顏色在調和過程當中，黃色和藍色的比例來區分。當某一顏色加入的黃色比例越多，會給人越溫暖的感覺；而加入藍色的比例越多，則讓人有涼爽的感覺。同一個色系也有冷、暖之分，如果黃的比例較高則屬於黃基底（暖色），藍的比例高則為藍基底（冷色）。以紅色為例，紅色加了黃色會變成橘色，因此黃基底的紅色都帶橘，例如橘紅色、橘粉色、磚紅色都歸類於黃基底的暖色；紅色加了藍色會變成帶紫的桃紅色、芭比粉和酒紅色都是歸類於藍基底的冷色。以綠色為例，綠色加了黃色會變成黃綠色，因此黃基底的綠色都偏黃，草綠色、葉綠色、軍綠色都歸類於黃基底的暖色；而綠色加了藍色會變成藍綠色、湖水綠和孔雀綠都歸類於藍基底的冷色。 此外，黃色與藍色本身也能發展出冷、暖色，黃色部份的芥末黃和薑黃色屬於暖色；螢光黃和檸檬黃屬於冷色。而藍色部份的土耳其藍和水藍色屬於暖色；海軍藍和天空藍屬於冷色。但是需要注意的是，有些顏色是例外。銀色、黑色和灰色只屬於冷色，橘色跟金色只屬於暖色。因此，你可以觀察看看，暖色肌底的人畫金色彩妝或穿戴金飾時，較能突顯質感與氣質；冷色肌底者配戴銀飾時，也更能增添銀飾的潤澤感。本文摘自《年輕7歲的優雅大人好感系彩妝》， 天下生活 2020/07/22出版｜更多50+美妝保養精選延伸。如何畫出逆 齡妝容？ 學會4技巧畫完立刻「年輕5歲」！。50+更要防曬！如果防曬係數選錯，熟齡肌越曬越老 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-10 癌症.飲食與癌症
癌症很多是吃出來的！營養專家傳授防癌5秘訣，教你吃這些食物抗發炎
世界衛生組織(WHO)指出，不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子，21%-25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關。癌症已連續38年蟬連我國十大死因之首，108年癌症死亡人數占28.2%。根據國健署近期發布的「106年癌症登記報告」顯示，我國106年每約5分鐘，就有1人罹患癌症，其中大腸癌發生人數已經連續12年為臺灣癌症發生人數第1名。不過，WHO也指出，有30-50%的癌症是可避免的，透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動，可有效預防癌症及慢性疾病的發生。有鑑於此，預防勝於治療，特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起。臺北市社區營養推廣中心營養師林芷瑄提醒，每日飲食中，糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即鹽6公克）。 善用「我的餐盤」，防癌5秘訣這樣吃 臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍根據「我的餐盤」口訣提供防癌飲食方針，包括： 1. 每天早晚各一杯奶類，如牛奶、優格或優酪乳等。 2. 每餐含一個拳頭的水果及蔬菜，蔬菜攝取應比水果多一點，因水果含糖量較高，不可取代蔬菜。 3. 每餐的飯量與蔬菜相當，以全榖雜糧取代精緻白米，因雜糧飯所含的纖維質較高，可延緩血糖上升並有助於排便順暢。 4. 蛋白質的選擇則以「豆魚蛋肉」為順序，約為一掌心的份量。 5. 每餐搭配一茶匙的堅果量。 什麼是「我的餐盤」？依據營養成分特性，將食物分成6 大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「我的餐盤」即是將上述6大類食物按照適當比例分配，以符合營養與健康需求。 吃出防癌力！飲食3秘訣教你抗發炎 1. 善用時令彩色蔬果，豐富的植化素可降低癌症發生 多多利用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等)。 以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動，且含有植化素，可增強免疫力，抑制癌細胞生長，降低癌症的發生。 2. 挑選富含Omega-3魚類，抗發炎、保護心血管 蛋白質的選擇，建議多選擇富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等)，並以白肉替換紅肉，除含豐富蛋白質外，更具抗發炎及保護心血管的好處。 3. 善用薑黃等天然辛香料，防癌又能增添風味 烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等)，除可增加菜餚風味，亦可抗發炎並降低癌症的發生，且應避免選用加工食品、油炸烹調。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．再怎麼吵也會記得和好！她們中年後的母女關係：全世界沒有誰比你更重要．辭職照顧母親，媽媽卻把親手燉的雞湯留給手足 她感慨：難道您覺得我不累嗎？
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2020-07-05 該看哪科.中醫精髓
體質偏寒偏熱都適用！中醫建議選擇這些食物排除濕氣
「環境需要除濕，身體也需要除濕。」除了運動流汗是排出濕氣的方式外，中醫師公會全聯會理事長柯富揚表示，也可透過「利濕排水」的食材，讓濕氣排出體外。濕上加濕 狂灌冰水大NG中醫認為，「脾為生痰之源」，由於脾主運化水濕，因此若脾腎陽虛，運化水液功能障礙就會生痰濕；而「濕」也就是循環代謝不順暢，積聚在體內的廢棄物和多餘水分。康禾中醫診所主治醫師楊宗翰表示，由於油炸的食物不容易消化，也容易導致發炎，使得循環代謝不佳，因而容易引發濕邪生痰。另外，常吃冰冷的食物，循環變差，積聚在體內不容易排出。但為何有些人喝冰水沒事，但有些人卻會讓濕氣積聚在體內？柯富揚表示，這和每個人的體質有關。從中醫的觀點，「脾虛濕盛」，有些人天生脾胃差，如果還拚命喝冰水、吃寒性食物，就更容易把濕氣留在身體裡。尤其許多人夏天口渴會一直灌冰開水，但這只是嘴巴感到冰涼，卻讓身體的濕氣無法排除，代謝變差，喝進體內的水反而無法好好被吸收、利用，無法真正「解身體的渴」。寒濕者 瓜果別在晚上吃因此在排濕之前，最好先了解自己的體質究竟屬於「寒濕」還是「濕熱」。「寒濕者」要避免吃瓜類、椰子、筍子、白蘿蔔等屬於寒性的食物，也要盡量避免食用生冷食物和喝啤酒，避免濕氣凍在體內。天氣熱，有些人想吃些瓜果類清熱消暑無可厚非，且水果富含許多維生素，是人體不可或缺，難道寒濕之人就得完全禁止嗎？楊宗翰表示，一天當中也有陰陽之分，如果要吃水果，可以選擇白天食用，避免晚上（陰）的時候又吃偏冷的水果，使濕氣無法散發。楊宗翰建議，寒濕者可用生薑泡壺薑茶，由於生薑屬性辛溫，加些紅茶或是搭配黑糖，可以發汗又能溫脾胃。若是氣比較虛的人，下午容易感到疲累，則可以加入一些黃耆，溫中補虛，幫助體內濕氣排出。濕熱者 油炸食物大禁忌至於「濕熱者」則不適合再吃溫熱的食物，反讓身體發炎狀況更嚴重，使得代謝循環更差，因此要避免食用油炸類食物、炒花生、麻油、辣椒、花椒、芥末、龍眼等。建議可以煮碗綠豆湯、冬瓜茶或是冬瓜蛤蜊湯來清熱解毒，若怕太寒，可加點生薑作為中和，但盡量不要使用過於強烈的乾薑，且若有冒痘痘或是出油的狀況，則減少生薑使用量。不知體質 黑豆、四神是利器若不確定自己究竟是偏寒還是偏熱的體質，楊宗翰建議可以煮些薏仁湯或是黑豆茶，幫助排濕。柯富揚說，四神湯是常見又不錯的排濕利器，裡頭的山藥、芡實、薏仁、蓮子都能健脾利濕，不論寒濕、濕熱都適合。他解釋，由於脾主運化，脾健則不生濕，而茯苓藥性平和，能利水又能健脾，不但能治標也能標本。芡實、蓮子和山藥則是都能「甘味入脾」，因此可以幫助運化，去除濕邪，因此四神湯可以加強腸胃的消化功能外，也能改善夏日濕重導致的沉重無力。適量辛香料 利尿也利濕另外，有些辛香料，如豆蔻、黑胡椒、白胡椒、薑黃等，也可以幫助發汗，有助於除濕。因此煮菜時可以適當的加入一些辛香料，一方面幫助調味，一方面也能幫助利尿、利濕。而現代人工作繁忙，柯富揚也推薦方便攜帶的茶飲幫助袪濕。例如決明子本身不但利濕，也有清熱的效果，在炎熱潮濕的夏季可用水壺泡決明子茶隨身帶著走；另外，菊花、玫瑰花不但聞起來芳香，也有利濕的效果。但柯富揚提醒，由於決明子、玫瑰花等清熱的食物吃多了，可能反讓身體越來越寒，因此可以在茶飲中加兩、三片薑，或是加些紅棗中和，且最好溫熱喝、不要加糖，排濕效果比做成冰涼的冷飲更佳。中醫推薦排濕食譜玉米鬚茶作法：選擇無毒玉米筍，取適量玉米鬚剝下、稍微清洗，接著鍋裡裝水，將玉米鬚入鍋煮開，煮滾後悶一下。濃淡皆宜，不需加糖。冬瓜生薑湯作法：1. 冬瓜洗乾淨，去皮去籽，切塊備用。2. 將薑切成薑絲備用。3.薑絲放入沸水中滾5分鐘後，再將切塊的冬瓜放入，滾至熟爛後熄火。4. 加入適量的鹽，健康美味的冬瓜薑絲湯即完成。綠豆薏仁湯作法：15克綠豆、15克薏仁洗淨，加水煮成湯。夏天可酌加冰糖（性味微涼），寒性體質或經期可酌加黑糖（溫性）。資料提供╱馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩
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2020-07-05 新聞.健康知識+
別急著上網Google 5個日常習慣避免大腦衰弱萎縮
1.試著想起來 別急著Google每個人都有這樣的經驗，想不起某位明星的名字，馬上Google查一下就有，但就是這樣的習慣，助長了所謂「數位失憶症（digital amnesia）」。根據網路安全公司卡巴斯基實驗室的一項調查，這就是半數人在不用手機通訊錄下，就無法打電話給親友的原因，已經很少有人記得住對方的電話號碼。加州大學歐文分校認知科學副教授Sara Mednick博士說：「大腦是個不用就會壞掉的機器。」當我們學習新事物，並時時複習，大腦的海馬迴和前額葉皮層會受激發，這是與記憶密切相關的大腦區域。相反的，當我們依靠外部資源幫忙記憶，例如頻繁使用網路和通訊錄，大腦的相關區塊就會變弱。下次當你想不起某個演員的名字時，別急著上網搜尋，試著給自己一點挑戰，相信自己的大腦知道答案，你只是需要一點時間蒐尋。Mednick博士說，同樣的，嘗試不用導航找到目的地，如果覺得這樣的挑戰太高，可以先從選擇一條新的下班路線開始。思考和嘗試新穎方法的次數愈多，大腦投入的時間就愈多，也更健康。2.小睡一下 大腦有效率重整要讓大腦思維敏捷，良好的睡眠不可或缺。每天夜裡，當我們從慢波（slow-wave）睡眠進入快速動眼期（REM）睡眠期間，大腦記憶會將我們整天學到的資訊，轉化為實際的工作知識。這樣的過程要花上七、八個小時。但其實你可以利用午睡，更有效率地完成這項工作。「在90分鐘的午睡中，一樣會在慢波和REM睡眠中循環，比例與整夜的睡眠相同，但每個階段的時間會更有效率。」Mednick博士說。因此，在記憶整合、創造力和生產力方面，小睡90分鐘的效益，可以和夜間睡眠媲美。如果很難安排90分鐘的午睡，30分鐘也會有不錯的效果。3.每天運動 刺激神經元生長運動可以促進血液循環、增強大腦。加州大學洛杉磯分校長壽中心主任Gary W. Small說，血液充滿了供應大腦使用的氧氣和營養，運動還可以刺激身體產生一種蛋白質，它對大腦的作用就像肥料一樣，刺激神經元萌生分枝，更有效地進行交流。伊利諾大學研究人員要求120名年齡在55至80歲之間的成年人，有些人每周三天快走40分鐘，有些進行拉伸。結果發現，一年後，步行者大腦的記憶中心（海馬迴）比拉伸組大2%。Small博士說，這個百分比聽起來很小，「但足以從根本扭轉在同一時期內因自然衰老引起的大腦萎縮。」即使一次性的鍛鍊，也足以立即提升認知。一項2019年的小型研究發現，進行30分鐘固定自行車運動的人，比起其他休息的人，具有更好的記憶力。4.避免多工 減少大腦壓力一次同時處理很多事情，通常讓我們覺得自己很有效率、生產力，但事實上相反。「人類大腦的設計，無法同時處理多任務。」Small博士說，當我們同時執行多任務時，大腦會感受到壓力，而且可能因此犯更多錯誤，最終降低效率（中斷四秒鐘，會讓你在執行任務時，增加三倍的犯錯機會）。無論本身是否意識到這種壓力，它都會觸發激素釋放，從而干擾短期記憶。這就是為什麼與人交談時，如果被電話打斷，常常想不起剛剛說到哪裡。為了大腦健康，進行單任務處理時，建議把手機放在看不見的地方，改掉強迫性檢查電子信箱、社交軟體的習慣。5.抗氧化食物 防止大腦生鏽營養對日常記憶力和注意力有顯著影響。每天，自由基在大腦中不斷形成、累積，紐約威爾康奈爾醫學院阿茲海默症預防診所副主任Lisa Mosconi博士說，自由基在大腦引起的反應，就像生鏽一樣，會導致神經元衰老得更快。漿果類如覆盆子、蔓越莓富含花青素，這類抗氧化劑會進入大腦、抓住自由基，「就像警察誘捕犯人一樣。」即使少量也可以提供幫助。甜菜富含硝酸鹽，在血液中會轉化為一氧化氮，使全身血管鬆弛、促進血液流動，到達大腦的血液愈多，腦袋就會愈靈光。近幾年火紅的香料「薑黃」，富含薑黃素，是一種有效抗發炎物質。在一項小型研究中，讓沒有阿茲海默症的人，每天服用90毫克薑黃，結果顯示，與服用安慰劑的對照組相比，服用薑黃者表現出更好的記憶力和注意力。食用大量印度食品或咖哩的人，在認知測試中，往往比不吃這類食物的人表現更好，薑黃素可能是原因之一。另外，阿茲海默症在印度的罹病率，遠低於美國。專家也提醒，千萬不要讓自己常處於飢餓狀態，「太長時間未進食，血糖降低會損害記憶力和決策能力。」心理學家Susan Albers說。因為大腦需依靠葡萄糖運轉，缺乏食物會讓大腦處於當機狀態。資料來源／美國《預防》雜誌
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2020-06-29 養生.聰明飲食
只吃唸得出名字的食物？吃得像祖父母一樣真的健康嗎
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】懷舊感──別吃得像你祖父母一樣「以前總是過得比較好」這項論述是幾乎所有節食方式（或「生活方式」）希望說服你相信的。這是一種對於「生活方式」疾病興起所產生的抗拒，以及對於新興現代世界所產生的不信任感，因此，這個論述和「只吃你唸得出名字的食物」有著緊密的關聯。無論是往前追溯幾個世代，要你「吃得像你祖父母一樣」，或是一路回溯至狩獵採集時代的飲食方式，這其中隱含的意思是，那時候的人類比現代人更健康。懷舊感在低碳水化合物飲食中十分流行，因為這表達了對人類過去歷史需要掙扎生存、人類勞力普及（狩獵和煮飯方面）以及食物系統較不工業化時期的嚮往。「我們以前比較健康」這項主張的主要缺點之一，就是現代的疾病傳染率其實遠比以前更低，而我們也因此大大延長了壽命。雖然聽起來有點消極，但我們最後都會因為某個原因而死亡；我們的祖先罹患癌症和心血管疾病的比例並不高，是因為他們大部分都活不到這些疾病開始發展的歲數。而沒有食物能像疫苗一樣，為我們的健康帶來如此深遠的影響。雖然有「別吃任何你曾祖母認為不是食物的東西」這句話，但我很懷疑，我的曾祖母會認得奇異果、豆腐、枸杞或「舊石器飲食」麵包這些食物。我的曾祖父母都是歐洲白人，所以他們也不會認得印度菜、泰國菜或是墨西哥菜。而如果你剛好是華人，那你的曾祖父母大概也不知道披薩是什麼；如果你的曾祖母是義大利人，她也不會認得咖哩。我們應該為了能享用到世界各地美食而感到開心，也該慶幸我們單憑Google 搜尋的食譜，就能找到食材重現童年時期吃過的菜餚，或是年節時的豐盛大餐。現代食物美妙地結合了當地傳統、進口食物、創新、科技和普遍可得性；曾經，我們的曾祖母需要連續好幾個小時烹煮食物，但我們卻能享受把東西放進微波爐或烤箱，只要幾分鐘就能享用食物的便利。健康產業界在應對這個觀念時，也顯得非常虛偽，有時候告訴人們要避吃曾祖父母不認識的食物，但下一秒又告訴我們泡菜等發酵食物是最新流行趨勢，或者應嘗試一下新奇的超級食物粉末，又或者加入薑黃能讓拿鐵更健康。任何歐洲白人的曾祖父母都不可能會認得這些食物，但他們卻覺得這些食物沒問題、可以吃？尤其是現正流行的超級食物，通常給人一種新奇的感覺，但單單只是新奇感還不夠吸引人。他們還將重點一直放在超級食物帶來的健康益處，這受到最大的重視，再加上歷史與文化方面的論述作為帶有娛樂性質的背景故事，以行銷公關的角度來看十分成功。雖然古代文明看起來是很喜歡吃瑪卡，但我們之所以對這種食物有興趣，只是因為它同時能讓我們更健康而已。抹茶則是另一個特別有趣的範例，當其他超級食物的文化背景故事不停歡喜稱頌著這些食物時，抹茶的背景故事卻不一樣。在日本流傳已久的抹茶製作傳統被徹底抹去，現在只被拿來加入各種食物之中，從奶昔、蛋糕到甜點都有。現代人之所以吃抹茶，完全是基於健康目的，因為許多相關故事都提到抹茶含有抗氧化成分，據說還有抗癌物質。而這實際上也抹除了抹茶起源的文化脈絡；這樣一來，抹茶就被重新塑造為不知從何而來的食物。這樣做在本質上其實就是一種食物殖民主義，我們控制且重新塑造對其他人有著重要文化意義的東西，好讓它成為最符合健康產業對健康的論述。諷刺的是，即使有色人種在整個健康和淨化飲食運動中明顯缺席，整個運動的成功，卻建立在挪用非白人族群的事物上。椰棗、薑黃、薩塔香料、藜麥和番薯等食物，都經過了重新包裝和商品化，作為健康產業的一部分重新向大眾推銷。而這樣的行為不僅限於食物，瑜伽也經過粉飾並改頭換面，成了一種健身課程；葛妮絲．派特洛（GwynethPaltrow）的Goop 生活品牌也販賣著各式各樣的水晶和「脈輪平衡」產品。這些食物和習慣在過去都曾被視為奇怪的外來品，卻僅僅因為白人部落客或名人任意在各個文化中挑選自己喜歡的部分並加以宣揚，就變成值得我們去傾聽的東西。我們在想要抱有懷舊感的同時，也想要侵占別人的文化，而健康產業假借健康之名，設法完美地平衡了兩者。與「我們的曾祖父母吃得比較好」這個信念相反，我們實際上吃得比曾祖父母那一代還要好，也更有可能更長壽、更健康、更輕鬆。我認為，如果我們的曾祖父母一代有機會認識現在這些唾手可得、新奇又有趣的食物，以及輕鬆就能享用多元化的飲食，他們應該會感到很興奮。如果你問大部分的人，他們都會說年輕時的時代比較好、這個世界在越變越糟。我們通常會傾向於美化過去，因為我們的記憶比較容易忘掉過去的壞事，更傾向於記住美好的回憶。我們也把改善生活方式的事物視為理所當然，像是智慧型手機和變得更便宜的飛航旅行方式等，並把重心放在讓生活困難的負面事物；總之，人們就是不喜歡改變。懷舊感的影響力十分強大，反襯了所有現代事物都是不好的、也會妨礙我們的這種想法，更打造了「現代等於邪惡、過去等於美好」的完美二分法。現代食物系統因為加工食品和食物普遍可及性，被描述成一場災難。但就是因為現代食物越來越容易取得，人類也因此長得越高、越壯、越長壽；人們不需要在廚房裡長時間做苦工，飲食也變得越來越多元化，發生飢荒的機率也大幅降低。我們的現代食物供應系統從籠統的形式到高度集中化的改變，讓我們可以為食物添加額外的維他命，以避免營養不足，也讓我們打造了機器，更有效率地進行揉麵團或磨可可粉等工作。
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2020-06-18 癌症.癌友加油站
陪太太健檢，自己卻檢出罕見惡性胸腺癌！名醫林肇堂也慌了「我也不知道該怎麼辦」
立即購書》．udn買東西：https://bit.ly/2YNNdW2．博客來：https://bit.ly/3fzwnRw 林肇堂是人生超級勝利組，顯赫的經歷，少人能及。二○一二年三月，因為陪太太健康檢查，林肇堂也「順便」進行胸部低劑量電腦斷層檢查。結果太太健康無事，人生的炸彈卻在林肇堂這一邊爆開，將天之驕子的生命震離了原本的軌道，從此改變了林肇堂一生的方向。「當我從雲端掉下來，我再也不是你看到的醫師。醫師也是人，我也是病人，我也會恐懼，我也會不知道怎麼辦。抗癌八年，如今，我學會正面看待世界。」良性變罕見惡性，台大群醫束手「老師，你胸部那邊有點問題，有一塊小小的結節。」林肇堂的學生，也是台大醫院健康管理中心主任邱瀚模看了健康檢查後的影像，憂心地提醒老師。林肇堂很快就去找台大醫院的影像醫學部張允中教授。經驗豐富的他，看了電腦斷層掃描的影像很是輕鬆，「看起來像是胸腺的腫瘤，一顆，圓圓小小的，大約直徑二公分，沒有向外侵犯的跡象，不像是惡性。」一顆小小的胸腺瘤埋在胸口，卻是林肇堂心中沉重的石頭。林肇堂左思右想就是覺得不妥，進一步追問該怎麼辦？「你都沒有症狀，就不用理他，放鬆心情出國去，三個月後再回來檢查一次，如果沒有變大，未來每年追蹤一次就好了。」於是林肇堂就放心地到美國去參加消化醫學會，到了五月下旬才回台大醫院再作一次胸部低劑量電腦斷層檢查，跟第一次檢查結果一樣，腫瘤沒有變化。張教授建議再等等，追蹤吧！不行、不行，總是覺得不放心。林肇堂果斷決定，「這樣好了，如果開刀會不會很困難？」他找上了台大醫院胸腔外科陳晉興教授，他爽快地說，「這個手術很簡單，用胸腔鏡進去，一丶兩個小時就可以搞定。」手術確實簡單，第二天就可以下床活動，第三天就準備出院。切下來的腫瘤只有直徑約兩公分大小，邊緣完整，看起來像是良性的腫瘤。正當他收拾衣物準備出院的時候，病理科主任卻來了，說：「好像有點問題。」事實上，問題大了！病理報告顯示，腫瘤是惡性的！更糟的是，裡面的細胞混合兩種不一樣的癌細胞，一邊有神經內分泌癌細胞，另一邊是鱗狀上皮癌細胞。癌細胞又沒有莢膜，也就是說，有莢膜的癌細胞會被包裹起來，而沒有莢膜的癌細胞則比較不乖，具有侵略性。「我們也是第一次看到，胸腺裡面有兩種混合細胞癌。」林肇堂的情況棘手到連見多識廣的台大群醫都傻眼。「我們再來開會看看該怎麼辦！」病理科主任說。「怎麼辦，我也沒開過這種看起來是良性，結果是惡性的。」陳晉興教授也說。從準備出院到跌落谷底，從良性變成惡性。「我真的是慌了，我也不知道該怎麼辦。」身為台大名醫的林肇堂坦然述說當時慌張的心情。美國缺乏經驗 日本專家：再開刀清乾淨！命運就掌握在不放棄的人手上。林肇堂想起在美國匹茲堡的學長關世藩醫師，他的老闆是美國胸腔病理學會的理事長。林肇堂聯繫後，立即將病理切片快遞到美國去，試著尋訪海外名醫的意見。經過再度確認，沒有期待中的翻轉消息，美國的病理專家也確定是混合瘤，而且預後不好，建議找腫瘤科與放射科，進行化學治療與放射治療。由於美國的健康檢查費用很昂貴，因此並不普及，幾乎不曾發現過這樣早期的胸腺癌。美國經驗裡，等到出現症狀的胸腺惡性瘤病患，往往都只剩下半年到一年的生命。不過，美國專家卻點出了一條道路。因為日本的健康檢查很盛行，臨床上，碰到意外發現早期胸腺惡性癌的機會大一點，建議往日本去找，日本德島大學的胸腔外科主任近滕和也（Kondo Kazuya）教授，可能曾經手術過這樣的病人。林肇堂尋尋覓覓，兩人火速建立了e-mail聯絡管道。近滕教授問了幾個問題「開刀之前判斷是良性還是惡性？」「開刀時，有沒有把整個腫瘤及周邊的縱膈腔清除乾淨？」「周圍的淋巴腺有沒有清除乾淨？」當然沒有啊！當時判斷是良性，只把那惱人的二公分腫瘤拿掉而已。近滕教授強烈建議，在兩周內，立即再度手術，不僅要把縱膈腔全部打開，可能剩餘的胸腺組織全部拿掉，淋巴腺清乾淨，甚至是心包膜外的東西都要拿掉，「全部弄乾淨！」手術之前，把全身總掃描一次，核磁共振、正子掃描統統來，務必確認身體其他的部位有無轉移，有轉移就一起開掉。如果錯過兩周黃金期，原本開刀的傷口會沾黏，導致再次手術的困難度，林肇堂毅然決定請陳晉興醫師二度執刀。陳晉興問，要用兩側胸腔鏡的微創手術，還是要鋸開胸骨進行開胸手術？林肇堂爽快回說：「我認命了，你卡打拚點，用開胸手術！」鋸開胸骨，三十公分刀疤畫過胸口第二次開刀住院，可就久了。林太太替他照了一張手術後的相片，胸前一條長長的紗布下面，正是鋸開胸骨以後，長達三十公分的手術傷口。如今，林肇堂打開衣襟，一條疤痕直直地畫過胸口。他說，開胸的傷口很大，那時候當然很痛苦，現在卻成了勳章。每天洗澡的時候，都再再地提醒著自己：「我生過病，留下這麼大的傷口，這個傷口改變了我的一生。」對林肇堂來說，開刀的傷口固然疼痛，更疼的是，從雲端掉下來成為病人的痛苦。「我一直是個健康寶寶，就這樣莫名得到一個癌症，莫名其妙地開了一次刀，莫名其妙地又開了第二次刀。未免也太倒楣了吧！然後呢？再來是什麼？」分析了第二次手術切下來的病理組織，確定沒有發現轉移的跡象。接下來改由台大醫院兩大腫瘤科權威醫師鄭安理教授與楊志新教授接棒治療。林肇堂感嘆說，平常是合作愉快的同事，怎麼我現在「掉下來」，變成他們的病人了。肺癌權威楊志新教授主張積極治療，接下來半年，林肇堂應取消所有演講與出國行程，每兩周做一次化學治療，以及六次的放射治療，胸腔、食道都在照射範圍。鄭安理教授則持反對意見，因為只是一個很早期的癌症，雖然擴散性很強，但是化學治療與放射治療之後，胸腔發生併發症與纖維化的風險更高，不如復發時，再治療也不遲。如何抉擇，他說：「我當然喜歡鄭安理教授的建議啊！我打死也不要現在就開始那麼複雜又辛苦的治療，所以我選了鄭安理教授。」反而鄭安理還提醒，楊志新才是胸腔腫瘤科專家喔！實情是短短不到一個月，雲霄飛車般的急劇變化，連林肇堂都快要撐不住了，他忍不住回嘴，「算了、算了，我應該不會那麼倒楣，到頭來，麻煩的事情怎麼補都補不完，我只是來作一個健康檢查而已耶，我就是很衰啦！」如蒙大赦的林肇堂，提著行李高高興興地「逃」出院了。當林肇堂在台大醫院掛號窗口等著領取重大傷病證明時，病人疑惑的問他，「林教授，你在這裡幹嘛？」「領重大傷病啊！」「嗄，醫師也會生病喔！」林肇堂從沒想過，人生如此戲劇化轉折，他一輩子以光耀台大醫院為志業，整天構思要如何在醫術精進，卻從一個醫界精銳突然變病人，這樣的摔落著實痛苦。出院後，林肇堂提出辭呈，當時他五十九歲。如今他釋然大笑、自我消遣說；「那時候好多人好高興喔！」因為他曾當過台大醫院副院長及內科主任，多少優秀後進等著往上爬，如果他繼續留在台大，後面的人機會渺茫。不過塞翁失馬焉知非福，他說，若不是早點離開台大醫院，怎會開啟在輔仁大學的另一個人生？林肇堂從台大退休後，到輔大擔任客座教授，初期只答應開一堂課，準備好好對抗這個意外的癌症。但在江漢聲校長力邀下，在二○一二年，同意擔任輔大醫學院院長，一路陪著輔大醫學系成長。林肇堂網羅許多醫界精英加入，二○一八年，輔大附醫也開始營運，得到在地居民信任，醫院運轉愈趨成熟。此時，中國醫藥大學蔡長海董事長向林肇堂招手，盛情難卻下，他答應轉任中國醫藥大學附設醫院消化醫學中心院長，致力提高中台灣腸胃醫學水準，也希望促成中國醫大與台大、輔大的交流，期待醫藥大學與綜合大學互相激盪出精采的火花。追溯罹病原因，恐長期造影檢查造成他回頭追尋自己罹患極罕見的惡性胸腺瘤原因。所有文獻報告都指出，胸腺瘤與暴露於放射線照射有關。他猜想，一九八三年到一九八四年間，擔任腸胃科總醫師時，連續兩年執行內視鏡逆行性膽胰管造影術（ERCP）檢查，那是消化系醫師施行最困難的檢查，醫師必須在Ｘ光指引下，用胃腸內視鏡一直插到病人的十二指腸，再將造影劑注射到膽管、胰管內，以觀察膽管或胰管的構造。雖然當時都有穿很簡單的防護鉛衣，但脖子、胸口可能都暴露在放射線下而不自知。如今癌後七年，問林肇堂，回首當時作的醫療決定，是正確的嗎？會不會做得太多？會不會做得太少？他沒有猶疑地答說，因為人生永遠是一條單行道，只能選擇當機立斷。但不是草率地做出決定，要相信科學證據，信任專家，把握現有的知識，「Do my best」，然後就順其自然，等待結果，「Let it be」。如今，他每年接受一次全身健康檢查，每半年作一次胸部低劑量電腦斷層檢查，「如果有一天回診，發現癌症復發或是已經轉移，我會很難過，但是不會驚訝，因為我已經準備好了。」原本醫師說只剩下半年，不僅度過五年存活期，如今到了第七年，女兒成家、又有了三個孫子，一切已經安排妥當。「我就像當年莫札特被黑衣人委託譜寫『安魂曲』。當有一天，那位黑衣人來敲門時，就是我該走的時候了，因為安魂曲是為自己譜的。我隨時等著黑衣人來敲門，因為我的人生很豐富丶很幸福。我會說：『原本我N年前就要死去的，又讓我多活了N年。啊，它終於來了。』」【抗癌力1】相信科學實證 服用四種藥物防癌林肇堂相信科學證據，使用「化學預防」策略，防堵癌威脅。他說，臨床上經常使用的四種常見藥物，就有預防癌症的效果。1.低劑量阿斯匹林（Aspirin）：阿斯匹林是常用止痛藥，具有對抗血小板凝血功能的效果，常被用來降低心臟病和二度中風，也被證實有預防癌症的功效。防癌範圍包括食道癌、胰臟炎、腦癌、肺癌、胃癌、大腸癌及攝護腺癌等。如用於防癌需長期使用低劑量阿斯匹林，林肇堂也提醒，阿斯匹林靈有致胃潰瘍、胃出血風險。2.Metformin：是一種治療第二型糖尿病的老藥，已有文獻指出，癌細胞喜歡缺氧的微環境，此藥在動物實驗中，發現可降低癌細胞耗氧，使免疫T細胞恢復活力，因此被認為是防癌的老藥新用。林肇堂說，糖尿病病患用來預防癌症倒是一舉兩得。3.他汀類降血脂藥（Statin）：Statin是一種降血脂的老藥，臨床上使用非常多，甚至曾經一度是史上最暢銷的處方用藥，Statin跟阿斯匹林一樣，似乎有「萬靈丹」的傾向，因為用的人多，交叉分析後發現，吃Statin的人，大腸癌、肺癌、攝護腺癌都有明顯降低趨勢。林肇堂說，因為他自己的血脂肪偏高，因此也吃Statin降血脂兼具防癌，一兼二顧。4.非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）：具消炎、止痛作用，一般民眾可能在跌打損傷後會用到這類藥物，關節炎病患則可能長期使用。已有多篇報導說NSAIDs可用來預防胃癌丶大腸直腸癌、食道癌。它最常見的副作用是胃痛、胃出血，如果出現解黑便，就要停止使用，他自己就未長期使用NSAIDs來防癌。除了以上四種藥物，防癌新寵「薑黃素（curcumin）」也是林肇堂很感興趣的成分，薑黃素就是咖哩中的黃色成分，到東南亞一帶吃的黃色飯，就是添加了薑黃素。二十多年前，林肇堂就曾經參加薑黃素的相關研究，當時很多基礎研究確實證明，薑黃素具有預防癌症的功效。現在市面上已有許多薑黃素的健康食品，如果買不到薑黃粉，也可以多吃咖哩來防癌。【抗癌力2】早餐豐盛、應酬打包先吃蔬菜再吃飯肉罹癌後，林肇堂書桌放滿各種抗癌書，《十種抗癌食物》、《How I cure cancer》、《治好癌症的十種方法》……兒女想到就買一本，遠方的友人則寄來英文抗癌書，貼心的舉動讓林肇堂覺得溫暖。一度還出現各式果汁機，剛開始的三個月，每天都灌下不少生機飲食丶十穀米麥。現在那些榨汁機呢？他笑，都快生鏽了。親友分享民俗偏方時，好像都忘了他還是個「生性多疑」的醫師呢！醫師治病是要講求科學實證的，他坦言，跳脫原本生活太多的養生方法，根本沒辦法持續。林肇堂的防癌飲食策略是，降低蛋白質攝取，增加蔬果攝取。早餐吃得豐富，必然會準備優酪乳、優格、麥片丶麵包等；午餐通常不吃便當，多吃自己準備的饅頭、水果等簡單食物。此外，應酬前他會先吃一盤燙蔬菜，餐敘中面對美食，通常只吃到七分飽，剩下的重磅料理打包回家。林肇堂很明白，目前他對抗胸腺癌還算成功，但不代表不會再罹患其他癌症。身為腸胃科醫師，他格外注重預防大腸癌，吃飯的攝取順序是先吃很多蔬菜，再吃些飯丶麵，最後再吃點肉類。如此才能攝取足夠蔬菜，減少過多的蛋白質及碳水化合物攝取。運動部分，林肇堂選擇走路與游泳，雖然有些醫師打高爾夫健身，但他覺得自己沒時間打小白球。他隨身帶著計步器，常在台北地下街走路。如果一天沒有走到一萬步，晚上會再出門走一走。最新研究證實，有固定走路習慣比沒有走路習慣的人健康，最佳數字是一天走七千五百步就夠了，多走也不會更健康。不是走得愈快愈好，因為老年人走太快容易發生意外。林肇堂的游泳習慣數十年如一日，開刀之後，他自嘲胸前的刀疤讓他看起來比黑道大哥還凶猛，救生員常用「擔心」的眼神望著他，似乎希望這位開過大刀的老頭子不要在他的泳池內出事。林肇堂小檔案曾任台大醫院副院長、義大醫院副院長、義大醫學院院長、輔仁大學醫學院院長、台灣消化系醫學會理事長，台灣消化系內視鏡醫學會理事長，美國國家衛生院副研究員。他更是國內消化道科權威，致力於胃幽門螺旋桿菌及胃癌研究及治療，因此獲得二○一五年亞太消化醫學會馬歇爾及華倫胃腸學獎章。現任中國醫藥大學附設醫院消化醫學中心院長。書籍簡介書中深度採訪了12位名醫與公衛權威，他們或在臨床照顧病人，或在海外醫療團服務，或在深山海濱小鎮裡義診，或在擘畫國內醫療政策，或在致力提升全民公共衛生。在醫界的領域各有擅場。他們是，台大權威林肇堂醫師 、失智權威劉秀枝醫師、仁醫陳愷鴻醫師、無菸餐廳推手韓柏檉教授、不孕症名醫林禹宏醫師、肝臟移植專家林俊昌醫師、心身醫學領航者陳冠宇醫師、海外醫療團長廖學聰醫師、產科名醫陳樸、後山家醫守護者陳淑媜醫師、大砲衛生署長楊志良、健保創局總經理葉金川。當有一天，他們罹患癌症，當醫師變成了病人，為了鼓舞癌症病患，願意展現他們在生病過程中的驚愕、掙扎、脆弱與釋然。並無私的分享私房抗癌方法，用自身的抗癌歷程，殷切叮嚀也曾在泥沼中的癌症病患。用自身的抗癌歷程，展示遭遇逆境也能溫柔微笑以對的生命的教育。
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-31 養生.聰明飲食
防疫安心吃 美食家徐天麟有撇步
熱愛美食的美食評論家徐天麟即使在疫情間，也不放過國內各處美食，但為了維持良好衛生習慣，他除了隨身攜帶口罩、酒精，也會帶病毒崩噴劑及環保餐具與吸管，讓自己在可控制的範圍內，達到防疫、環保又安全衛生的用餐環境。感謝媽媽 養成潔癖好習慣「從小就被媽媽要求，回家第一件事就是洗手。」與媽媽同住的徐天麟說，現在回到家有時稍微晚一些洗手，仍會被媽媽念：「還不趕快去洗手！」不過他也感謝媽媽讓他養成潔癖好習慣，讓一家人平時就不易生病，疫情間也不會覺得洗手很麻煩。他說，如果出門到人群較多的地方，一回到家就會馬上洗澡、洗衣服，將帶回家的細菌、病毒降至最低。平常他有吃綜合維他命、薑黃、葉黃素、黑蒜精等營養品的習慣，並習慣喝青草茶幫助降火、金銀花水幫助排毒，也會去健身房運動，或是飯後散步，增加免疫力。營養均衡 偶爾吃邪惡食物身為美食評論家，當然也不能放過巷弄美食，他透露自己愛吃炸物，他說日前去苗栗參加高爾夫球活動時，還特別到苑里市場吃秒殺炸雞、到南方澳吃蝦餅，「不要因為疫情就不敢出門。」他說，營養均衡當然重要，但是適時開放自己吃一下炸物、高熱量食物或是甜食，都可以讓自己心情愉快，何樂不為。他平常在家，會煮牛肉丸子配洋蔥或是番茄，他非常推薦大家在家自己煮，可以多做一些洋蔥或是番茄料理，洋蔥與番茄不管生的熟的，各有味道，營養價值高，也別忘了補充蛋白質。他也提醒糖尿病患注意血糖控制，盡量少吃精緻澱粉。愛到處趴趴走的徐天麟說，「維持正常的生活作息很重要。」他建議被疫情嚇到不敢出門的長輩，可以趁著平日人較少時出門踏青，不管是去爬山或是散步、野餐，都能讓筋骨獲得舒展，也能刺激消費，幫助商家共度難關，最重要的是可以讓自己心情愉悅。自製氣泡飲 夏日居家涼伴天氣漸熱，徐天麟在家也常隨意調個氣泡飲獨享，基底是氣泡礦泉水，將日本帶回來的草莓濃縮汁調入，再加上德島草莓及綜合莓果，健康又好喝的草莓氣泡飲就完成了。他也會自煮冬瓜茶，加入氣泡水，甚至新葉進的藍莓汁、峨眉鄉農會桶柑汁、台南青農白柚汁都可加氣泡礦泉水，在家就能喝到不同口味的氣泡飲。
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2020-05-21 養生.聰明飲食
每天喝蔬果汁，私密處竟頻「出水」 中醫師：蔬果汁要在這2個時間喝才對
一名43歲的上班族女性，平時每天早上有喝蔬果汁當早餐的習慣。患有子宮肌瘤的她，近半年在月經結束後發現，陰道不定時會流出清澈如水的不明液體，而且量多到會弄溼底褲，只好使用衛生棉。因下體長期悶熱，反而導致泌尿道以及陰部搔癢，前往婦產科檢查後確診是陰道炎，使用抗生素治療後搔癢症狀隨即改善，但是陰道出水問題依舊，轉而尋前往中醫門診求助。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示，這名患者長期久坐辦公室，又屬於肥胖、代謝不佳患者，平時血糖也偏高、控制不佳，以上因素容易導致骨盆腔循環不佳，對於婦科疾患的抵抗力下降，容易造成陰道感染。 此外，女性外陰部處於高溫濕熱的環境之下，又受到患者血糖偏高的刺激，婦科免疫力更容易變差、引起感染，導致陰道發炎與水樣白帶（即陰道出水）的產生。 別輕忽！水樣白帶是婦科疾病症狀 周宗翰指出，健康女性的白帶是一種微酸性的黏稠物，一般量不多，顏色呈乳白色、雞蛋清樣，稍有腥味，有溼潤陰道、排洩廢物、抑制病原菌生長的作用。 但當女性患上婦科炎症等疾病後，白帶就會發生變化，特別是出現水樣白帶、白帶中有血，要提高警覺。 陰道出水又稱為「水樣白帶」，陰道炎、子宮頸炎、子宮肌瘤等多種婦科疾病都有可能引起這項症狀。 若水樣白帶較多，並且持續很長時間，建議先諮詢婦產科醫師、進行檢查，以排除子宮頸癌、子宮內膜癌、輸卵管癌的風險。 長期喝蔬果汁，容易導致虛冷體質 值得一提的是，上述患者每天都有喝蔬果汁的習慣，容易導致中醫體質學理中的脾虛濕盛體質，導致身體水分的代謝、調節出現問題，加上患者缺乏運動、長期久坐，本身又有血糖偏高的問題，容易導致盆腔血液循環不佳。 換句話說，水性白帶增多，是血液循環不良的預兆，且水樣白帶也可能與子宮肌瘤、內分泌失調有關係，因此最重要的是改變生活習慣。 從中醫觀點來說，絕大多數蔬菜和水果的屬性偏寒，長期飲用蔬果汁，容易形成虛冷體質，身體新陳代謝速度減慢。 平衡寒涼屬性，蔬果汁建議這樣喝 周宗翰中醫師建議，喝蔬果汁的頻率不要這麼頻繁，並在諮詢醫師後，可在蔬果汁中適量添加薑黃粉、肉桂粉、生薑末，可稍微降低陰道出水的頻率。 除了適量加入溫熱性中藥材來平衡蔬果的寒涼屬性之外，飲用蔬果汁前，也要注意蔬菜和水果的使用量，尤其是含糖量較高的水果，每天應控制在2份以內，過多容易造成血糖上升和肥胖。 蔬菜和水果的比例建議為2：1，因為若蔬菜和水果比例是3：1，蔬菜味道較明顯，有些民眾難以接受，此時也可以先將蔬菜煮過，味道較佳。 此外，蔬果汁打完後不適合久放，要立刻喝，以免蔬果汁氧化變質。建議在陽氣盛的早上或中午飲用，晚上喝易頻尿，恐影響睡眠。 運動促進子宮循環，減少白帶症狀 患有子宮肌瘤、子宮內膜異位症或是平時白帶清澈如水的女性，更需要嚴格執行上述飲用蔬果汁的方式，平時也最好避開生菜、瓜果類、柑橘類、涼茶等寒性食物，並減少甜食的攝取。 同時，養成運動的習慣，可多做骨盆運動幫助改善子宮血液循環，減少分泌物過多的症狀。 原文刊登：．每天喝蔬果汁，私密處頻「出水」 中醫師：蔬果汁要在這2個時間喝才對延伸閱讀：．每天活得充實，把癌細胞累死！「人生在世真正的價值，是精神、態度、信念」．退休後想踏遍千山萬水...口袋裡卻沒有買一張車票的錢！中年後體悟：你的努力，要配得上你的野心．進入空巢期，「老同學」很重要！懂得生命無常之後，是相聚的最好時刻
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩！4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間，大家搶排口罩酒精，越來越重視消毒洗手。外在防護要周全，內在保健，提升抵抗疾病的免疫力同樣重要！尤其是大多數高齡者也是慢性病患者，一旦細菌或病毒入侵身體，抵抗的能力會比一般人低。此時，均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整，除了盡可能做到均衡五大類食物攝取，若食量較小，可以減少白飯量，並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充：1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品，若是蛋奶素，雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源，像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者，則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油，反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡，例如；蒸煮、川燙等，選擇偏瘦的肉類，對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力，多醣體的種類又各不相同，因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃，清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到，若維生素D不足，全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D，但許多年長者都長時間待在室內，尤其是近期因為疫情的關係更少外出，此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好，魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳，但利用率較差，因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果，若能達到此建議攝取量，一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎？最近有兩種食材討論度很高，分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎？1、益生菌研究指出，腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康，不止是調節免疫，最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢，都是高齡者的常見問題，因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品，雖然也含有少量的益生菌，但因為所含的糖份及鹽分較高，每天適量即可，不可攝取過多。另外，洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等，纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」，與直接食用「益生菌」，可以相輔相成。但是，益生質多的食物，通常消化時也容易「產氣」，因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出，「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果，無須過度購買。 那麼，高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢？下面以一餐作範例：註1：燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合，並且蒸飯時水要增加，不然對高齡者來說會太硬也不易消化，或者可以使用市售的即時燕麥。註2：提供菇類時，也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力，要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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