2021-04-18 新聞.健康知識+
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2021-04-15 養生.營養食譜
春天養肝就喝綠拿鐵 陳月卿教加這二樣東西還有助身體抗疫
現代人工作壓力大、加上高油高脂、膳食纖維不足等精緻飲食影響,脂肪肝情況普遍。元氣網粉絲團今(14日)邀請到癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿,以「全食物飲食法」教大家春季養肝飲食。養肝,就讓「綠色」入肝,陳月卿首先要推薦「綠拿鐵」,它對降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益,也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。綠拿鐵養肝 抗疫加強版加香料陳月卿丈夫、前陸委員會主委蘇起在30年前健檢檢出肝腫瘤,也因夫妻二人本身都有B肝病毒帶原,因此在丈夫切除腫瘤後,全家也一起養肝,開啟他們喝綠拿鐵的契機。陳月卿指出,其實綠拿鐵的製作很簡單,食材就是當季綠色蔬菜,不一定用哪種菜、常常替換更好。先將蔬菜燙熟去除質酸,水果大概2~3種,再加上一些綜合堅果、大豆胜肽,如此蔬菜、水果、油脂、蛋白質都有了,這就是基本款的綠拿鐵。而目前全世界還在新冠肺炎疫情當下,陳月卿教「抗疫加強版」的綠拿鐵只要加入一些香料:薑黃及黑胡椒粒,抗氧化、抗發炎、抗老化的能力馬上提高20倍。有網友問到許多蔬菜不愛吃怎麼辦?陳月卿指出,可以用一般大眾接受度較高的十字花科蔬菜或高麗菜;或加入你愛吃的水果,用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜,也能達到均衡攝取蔬果的目的。但也有網友擔心,加水果會不會讓血糖飆升?陳月卿回答,她所喝的「全果汁」都是採用天然完整不經加工的全食物,也不需濾渣,所有膳食纖維養份都完整攝取。只要注意不要用太甜的水果,蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等就是很建議的水果。唯一要注意的是,洗腎患者的忌食範圍較廣,應與營養師討論再食用。溫優格減肥 幫助腸道長好菌果汁打完後再加優格吃更好,陳月卿指出,常吃優格可以增加IGA免疫球蛋白,讓身體免疫力更強大。優格也適合有乳糖不耐症而不喝牛奶的人。而大家平常習慣吃冰的,其實溫優格還有減肥功能,非常適合夏天食用。如果你不放心買外面的優格,陳月卿教大家自己在家做,到有機店買優格菌粉也沒有一定要買哪種,建議常換店家或品牌,這樣可以有機會吃到更多好的食物,若不小心買到不好的也可分散風險不會長期吃。紅橙黃綠紫黑白 高鈣黑芝麻豆奶保肝兼補脾癌症已是現代人的常見文明病,陳月卿也在癌症關懷基金會長期推廣「抗癌二杯」,除了有豐富植化素及膳食纖維的綠拿鐵(偶爾你也可以換桃紅色)可以保肝、抗癌,但如果春季補肝補過頭,反而肝火太旺,另一杯她就要推薦豆穀類「高鈣黑芝麻豆奶」,也有異曲同功之效,順便還可補脾臟,及增加植物性蛋白質,很適合年過六十想養肌的族群。選用黃豆、黑豆事先泡過後煮或蒸熟,及加四分之一碗的糙米,豆類加米,可以大大提高蛋白質的利用率。還有黑芝麻及一點點冰糖、熱水,喝了更溫暖。抗癌二杯 腫瘤消失了陳月卿分享癌症關懷基金會一位癌友,在2015年中檢查出腦部長了淋巴癌,經歷化療四次腫瘤還沒變小,放療打了32次才小了0.3公分,後來到癌症關懷基金會尋求幫忙,靠著癌友飲食密碼及喝「抗癌二杯」,2016年9月後再檢查又小了0.4公分,從此加入當志工服務更多癌友,之後再追蹤腫瘤竟消失了。陳月卿指出,除了飲食改變,也要改變生活方式,再加上當志工後心境更開朗,最終是身體的自癒力幫助了他。她建議一般人可以綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿每天輪替,一天喝一種;至於癌友則建議一天喝二杯,綠拿鐵及高鈣黑芝麻豆漿各一杯(300c.c.)。優格+黑芝麻醬+香蕉 紓壓好物最後談到現代人普遍壓力大,壓力一大就想吃高糖、高油的東西,惡性循環卻讓腸躁症、憂鬱症上身。陳月卿建議吃優格+黑芝麻醬+香蕉。香蕉是天然的抗憂鬱藥物,再加一點好的油脂黑芝麻醬,就是一道健康版的紓壓食物。那為何不用白芝麻?陳月卿說其實黑白都很好,黑芝麻的鈣和鐵較多、白芝麻的油脂多。她的習慣是夏天多吃白芝麻、利於入脾,秋冬則吃黑芝麻入腎。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-12 癌症.胃癌
胃痛才做胃鏡,恐胃癌晚期!名醫林肇堂:這種食物千萬別碰,很致癌
根據國民健康署107年癌症登記報告顯示,胃癌位居國人第7大癌症死因,因早期症狀不明顯,通常要到晚期才確診,約有4成患者已經無法開刀,只能依賴化療。中國醫藥大學附設醫院消化醫學中心院長林肇堂說,30多年前胃癌是十大癌症死因第1名,因為當時飲食習慣多以醃漬為主,也因此胃癌可以說是「窮困年代的病」。要早期發現胃癌,唯一方式就是定期做胃鏡(內視鏡)檢查,早期發現甚至不用開刀,只要做一次內視鏡黏膜下剝離術,就能將早期癌局部切除,治癒率相當高。以下是林肇堂第一人稱的訪談整理: 胃癌與飲食抽菸習慣、幽門桿菌有關連,只有1%機率是遺傳性胃癌。飲食習慣是影響最大的關鍵,其中的危險因子之一就是鹽,亞洲國家像是日本、韓國,都習慣吃很鹹,所以胃癌比率高,而台灣人現在越來越重視養生,自然而然胃癌發生率就越來越低,因此近年來胃癌在十大癌症中的排名一直往下降。 避免醃漬品、亞硝酸製加工品 我曾經到西班牙,導遊帶我們去吃有名的火腿,這是巴賽隆納最有名的火腿店,切一片火腿配香瓜,結果我們那團都是腸胃科醫師,大家全都吃香瓜、沒人吃火腿,因為不管什麼樣的火腿,保存都要用到亞硝酸鹽,而含硝酸鹽的東西就是致癌物! 除了飲食習慣避免醃漬品、亞硝酸製加工品外,如檢查出有「幽門桿菌」,雖然不是胃癌發生的直接原因,但幽門桿菌與胃潰瘍間卻是有緊密關聯,而「胃癌3部曲」就是胃炎→胃潰瘍→胃癌,所以一旦有幽門桿菌,最好就要進行治療,胃潰瘍不會再發了,也能避免胃癌的可能。 如有幽門桿菌,最好自費治療 日本是發現幽門桿菌就直接給予抗生素治療,所以整體胃癌發生率確實下降,而台灣則是要有幽門桿菌且有潰瘍,才能給付除菌藥費。不過,就算要自費,整個治療也只要大約2000元左右,用來預防未來發生胃癌的可能性,其實是非常值得的。 胃癌的發生過程中,一定是從胃壁淺淺地凸起凹陷,要發現這些病癥,用X光就算看到也無法切片,唯一方法用儀器進去看,就是使用內視鏡。而所謂的「一滴血診斷10種癌症」則不能盡信,因為胃癌在血液裡沒有很好的腫瘤標記,能足夠敏感且具特異性。 健檢做內視鏡,別等胃痛才做 什麼時候要作內視鏡檢查?千萬不要有胃痛等症狀才來,而是要定期健檢。有經驗的醫師一看就會知道,是早期癌還是晚期癌,而且現在可以說是內視鏡的全盛時期,我們以前叫病人做胃鏡,他們都不要,現在睡一覺醒來就好了,第2年問要不要做,每個人都願意。 還有,如果國健署通知糞便潛血有陽性反應時,除了快去做大腸鏡外,最好也要做胃鏡、揪出早期胃癌,尤其家裡面有大腸癌、自己也有息肉的,可能3年就做1次,沒有這些病史的就5年以上作1次,很多人做完腸胃鏡,如果有息肉等,開診斷書還能申請保險理賠。 零期或一期,可採內視鏡處理 早期胃癌(零期或第1期)腫瘤體積倍增時間,平均是577天到3462天,也就是大概1年多到10年,可以先觀察變化再決定是否開刀;但如果是進行型胃癌,卻是只要69天到305天,一旦變成晚期胃癌,就會大的非常快。 零期或第1期胃癌是幾乎不用開刀,而是採內視鏡挖掉。內視鏡黏膜下腫瘤切除術,做的時候也不必全身麻醉,就能將早期癌局部切除,治癒率很高。 避免胃癌發生,多吃青菜水果 我認為,要避免發生胃癌,多攝取青菜、水果以及維他命C、薑黃素是很有用的,除此之外,就是在還沒發現任何病癥時,定期接受胃鏡檢查,就能夠避免因為疼痛才檢查,卻已經來到晚期的悲歌發生。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.先生待她不薄,給的都是名牌,她卻執意離婚:他不是人品有問題,只是「愛無能」.手腳冰冷,吃冷食物就拉肚子,是冷底體質害的?這3道解方,還能排解生理期不順.退休後勇敢單飛,她跑去英國遊學!上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發,沒問題!」
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經,但無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生,因此,建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。不過,冬季天氣陰冷時,受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉建議,飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且其中魚油對體內抗發炎也有益處;其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。此外,辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。 延伸閱讀: ·一張表看出你缺乏哪種維生素! 9身體警訊你中了幾項? ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力? 淺嚐就好!維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-15 科別.泌尿腎臟
空氣清淨機擺哪最適合? 醫師教你不受環境毒害的排毒法
空氣清淨機最適合擺臥室 真菌毒素不同於肉眼可見的真菌,因為看不見,所以日常生活中沒有人會隨時隨地意識到它的存在。然而,要嚴防真菌毒素侵擾,除了守住飲食健康,避免病從口入,生活環境的把關也很重要。除了真菌毒素以外,我們還同時暴露在其他毒素的威脅之下。例如,有害化學物質等經由鼻子或皮膚進入體內。 有的孩子晚上不睡覺,惹得父母大發雷霆,天天嘮叨:「到底要摸到幾點才甘心?還不快去睡」、「就愛玩手遊,才會不想睡」、「不睡覺怎麼長高!」但是你可知,孩子不想睡也許是寢室環境有問題!孩子的寢室裡放了哪些東西呢?衣櫃裡該不會掛著從洗衣店拿回來的乾洗衣物,上面還原封不動的套著塑膠套? 洗衣店使用的乾洗清潔劑,主要成分是有機溶劑1-溴丙烷(1-bromopropane)。待在寢室裡,不自覺的呼吸著有機溶劑污染的空氣,很多孩子出現頭痛、疲勞症狀,因此導致失眠。即使緊閉衣櫃,衣櫃的門板之間還是有微小縫隙,從裡面持續釋放1-溴丙烷,造成孩子整晚呼吸著污染的空氣。 睡眠時間的環境衛生不可輕忽。任憑你如何嚴加把守飲食安全,如果睡眠八小時暴露在污染風險之下,就意味著一天的三分之一持續受到有害物質污染。孩子抱怨「頭痛」、「睡不著」,問題或許不在他的決心或毅力不足,也不是喜歡熬夜,何妨檢視家中是否遭到有機化合物的污染。 習慣把乾洗衣物放入衣櫃的家庭,最好在寢室使用空氣清淨機。許多家庭把空氣清淨機放在客廳,但其實放寢室更切合需求。乾洗衣物拿回家以後,應立刻去除塑膠套,掛在通風處,讓殘留衣物上的有機溶劑盡快揮發會更安全。當心除臭劑、染髮劑、化妝品裡的「經鼻毒」! 不只是乾洗衣物暗藏危機,廣告打得如火如荼的消臭劑、清潔劑、柔軟劑、殺蟲劑、化妝品、芳香劑等(化學物),還有抽菸、汽機車廢氣(鎘)、染劑或塗料(鉛、鎘)、窗簾或地毯的阻燃劑等,大環境裡充斥的毒素,多半是透過呼吸進入人體內的「經鼻毒」。 我們檢驗發現,很多發展遲緩的孩子體內都殘留高濃度的除蟲菊精類殺蟲劑。目前已知除蟲菊精會升高罹患自閉症的風險。家中如有除蟲需要,應慎選安全的芳香藥草。 此外,化學芳香劑也和過動症有關。筆者的門診有一位過動的孩子,原本狀況已經穩定,但是某次搭計程車對車內的芳香劑起反應,又開始出現過動症狀。 經鼻毒的可怕在於眼不可見,大家對吃進去的東西多少會有戒心,可是對飄散在空氣中的毒卻漫不經心。而且就算對家中環境嚴加把關,也難防外來危害。更可怕的在於,大氣環境中就含有水銀、鎘等有害人體的重金屬,僅只是呼吸空氣,即可能不斷把水銀吸入體內。 近來,建築空調設備越來越齊全,一般都有二十四小時換氣,室內空氣應該十分清潔衛生才對。然而,人工空調不比空氣清新的自然環境,無論如何換氣,也只是把污染的空氣換進換出罷了。 經鼻吸入的毒素,也和飲食一樣,必須交由肝臟解毒。這些毒素透過鼻黏膜裡的微血管,進入血液循環,最後送到肝臟處理。而隨著空氣進入肺部的毒素,也是經由肺泡細胞進到血液循環,由此流竄全身。 食物裡的毒素進入腸道,最後藉由糞便排出完成解毒,但是經鼻吸入的毒,無法像排便一樣直接捨棄,只能在體內到處跑。由此可知,「呼吸乾淨空氣」是何等大事。 認識防曬乳、面霜、洗髮精的「經皮毒」 有些化學物質會經由皮膚吸收。乾洗衣物的有機化學溶劑、柔軟劑、清潔劑,除了經鼻吸收以外,還會透過直接接觸皮膚危害人體。化妝品、洗髮精等直接使用於皮膚的化學物質也是如此。 現在還多了一項需要特別提防的,就是防曬乳。夏威夷已經發布公告,即將從二○二一年起,禁止流通和販賣有害珊瑚礁的化學物質,其中就包含防曬乳。連同在一般超商販售的防曬乳,都不得再販售。會毒死珊瑚的化學物質,我們竟直接塗抹在皮膚上,想來都令人頭皮發麻。 珊瑚並非植物,而是與海葵同屬的動物。造成這類動物死亡的防曬乳成分,為二苯甲酮(Oxybenzone)、甲氧基肉桂酸辛酯(Octinoxate)。這些化學成分不必直接塗抹於珊瑚,都能置珊瑚於死地,我們卻直接塗在皮膚上。 筆者的夫婿龍介一得知這個事實,便從此拒絕使用防曬乳,因為他判斷認為,這些化學成分對人體的危害比紫外線更大。 防曬乳塗抹面積大、附著時間長、遇水不脫落,最近還多了霜狀、膠狀等劑型,對皮膚的滲透力更強。相信很多人都有過塗抹防曬乳的經驗,只用香皂根本清洗不掉,這些有害污染物就在我們不知不覺間蓄積體內。 防曬觀念如今已深入幼兒園、托兒所等兒童相關機構,讓很多父母堅持要幫孩子把防曬乳塗好塗滿。日曬過度會造成傷害,因此防曬確有其必要,最好利用帽子、衣物、陽傘遮陽,或檢討塗抹防曬乳的用量和使用時機。選用防曬乳,宜避免含有二苯甲酮、甲氧基肉桂酸辛酯的成分。早期那種塗了以後皮膚會發白,怎麼抹也抹不勻的防曬乳,反而比較安全3。現在立即可行的排毒習慣 在每天的生活中,一點一滴整備體內環境,成為能夠排毒的體質,是我們為身體健康所能做的必要努力。筆者推薦的家常排毒時間,就是沐浴。即使是夏天洗澡,也要避免採用淋浴式的戰鬥澡,最好是泡個溫水澡,讓身體確實出汗。別小看出汗,只是出個汗,對身體來說就是最佳的排毒。 最近的孩子都不容易流汗,而且越是體質差的孩子越不出汗。不但如此,身體本身竟然抗拒出汗。這是為什麼呢?因為出汗會流失礦物質,身體本能地知道繼續流失礦物質將會加重體質惡化。 但是,不流汗就無法排毒,所以必須一面補充礦物質,一面流汗,而泡澡正可以滿足這一條件要求。在紛繁忙碌的生活中,全家人至少在沐浴時刻,堅持泡個舒緩安適的溫水澡,痛快發汗。 重金屬、化學物質可以隨著大小便排出體外,但是有機溶劑(香水、甲醛等)就只能透過汗水排出。泡澡時,用不含鋁成分的碳酸氫鈉(NaHCO3₃,俗稱小蘇打)取代一般的泡澡劑,可促進發汗,還能夠增強美膚效果。 除了碳酸氫鈉,浴鹽(Epsom Salts)泡澡也值得推薦。浴鹽雖有「鹽」之名,卻不是鹽,而是天然礦物質硫酸鎂。歐美大約自三千年前,開始養成用浴鹽泡澡來排毒的習慣。這幾年,浴鹽受到演藝人員、名模的喜愛,而廣為日本人熟知,美容功效也深受矚目。 浴鹽不只促進發汗,其中的礦物質鎂經皮膚吸收,還可補充礦物質。泡浴鹽能夠舒緩神經緊繃,放鬆肌肉,讓人一夜好眠。浴鹽不傷浴缸,不造成設備鏽蝕,又是可處理的天然廢棄物,大型藥局或網路皆有販售。用排毒食材為身體排毒 平日飲食可適度攝取有助提升肝臟機能、促進解毒的食材。調味佐料、芳香蔬菜、芳香藥草、辛香料都具有解毒作用。包括青蔥、生薑、紫蘇、野薑(茗荷)等調味佐料,以及大蒜、洋蔥、巴西利、薄荷、羅勒、芫荽、鬱金等芳香藥草或辛香料皆屬之。 此外,有機硫化物可促進人體解毒路徑的運行,是身體解毒的重要推手。特殊刺鼻氣味是有機硫化物的一大特徵,除了大蒜、韭菜、洋蔥這類佐料,白蘿蔔、芥末、包心菜、珠蔥、蕗蕎(薤白)、青蔥等,也都是富含有機硫化物的好食材。有機硫化物成分還可吸附真菌毒素,對防治真菌毒素危害人體十分有效。 辛香料、芳香藥草同時也具有健腦作用。例如迷迭香、奧勒岡(牛至)、芫荽、薑黃、鼠尾草、百里香、黑胡椒、月桂葉、肉桂等,除了解毒功能,又可抑制腦部發炎,提高大腦的信息處理能力,並且穩定情緒4。 很多媽媽擔心孩子無法接受氣味強烈的佐料、辛香料、芳香藥草,筆者家裡則是想盡辦法拿這些食材入菜,做湯或熬咖哩,是孩子最容易接受的烹調方式。 市售的現成咖哩塊雖然使用方便,但其中添加了很多麵粉(麩質蛋白)。不妨考慮炒咖哩粉,或是加了薑黃的咖哩醬,配上絞肉、洋蔥丁,再混合其他香草、辛香料調理成肉醬咖哩(Keema Curry),也很受小朋友歡迎。 具有解毒良效的食材還有檸檬和西瓜。小松菜、青花椰菜等黃綠色蔬菜富含抗氧化物,也有益肝臟健康。善用辛香料還可促進食慾,讓我們透過孩子喜愛的吃吃喝喝,養成他們「有排毒能力的體質」,保護下一代免於毒物危害。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24
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2021-02-10 養生.聰明飲食
年夜飯一頓熱量恐高3倍 門諾營養師傳授6大飲食技巧
明天就是除夕,是家戶圍爐團聚的日子,據統計年夜飯額外攝取的熱量,可能是平常1餐熱量的2至3倍。想要吃得美味又無負擔,門諾醫院營養師提供6大飲食技巧,包括煮菜盡量當天吃完、避免加工食物、以蒸煮烹調方式取代油炸、每天吃不同顏色的蔬果、少喝含糖飲料及酒類、節制零食份量,春節不發胖。門諾醫院營養師陳淑珠表示,年菜料理的烹調方式免不了油炸、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁,換算下來一餐所攝取的熱量可能超過2000大卡以上,超過平常一餐的500至700大卡。因此,建議民眾圍爐吃年菜,應選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色,避免食用過量。陳淑珠說,春節期間掌握飲食6大技巧,首先是煮菜時減少份量,當餐吃完最好,不要勉強吃剩菜而增加腸胃道的負擔;避免加工食物,盡量以新鮮食材為主。第三個是以蒸、煮、烤、滷取代煎、炸、勾芡、糖醋等料理方式,肉品建議選用油脂較低的部位。她表示,年菜應增加蔬菜量,且每天要吃多樣不同顏色的蔬菜,增飽足感減少多餘食物的攝取。第五個記得以無糖茶飲和開水替代含糖飲料及酒精。最後一個是零食要節制、利用時間多運動,建議吃前先看食品標示就知道熱量有多少;也可將擺在桌上的糖果點心換成新鮮水果,健康過好年。陳淑珠強調,現代人平時飲食很豐盛,過年期間應吃得「精巧」,適量備菜,減少剩食。另外,疫情至今仍嚴峻,除了勤洗手、戴口罩等,也可透過飲食中維生素A、C、E及薑黃的攝取,增強身體抵抗力。
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2021-02-05 科別.泌尿腎臟
遠離洗腎!營養師公佈傷腎食物:香腸火腿之外,這4種也盡量少吃
台灣號稱「洗腎大國」,每個人都有可能面臨洗腎危機,然而手無寸鐵的我們究竟該如何是好?營養師李祥瑞表示,吃新鮮食物、謹記「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。「我最近很頻尿,是不是腎不好?」「身體好容易水腫,腎怎麼了?」「我每天一杯含糖飲料,會不會傷腎呢?」 我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳,生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復,不管最終目的是想擁有健康的身體,還是不想花費鉅額醫藥費,至少你我曾意識到腎臟的重要性,只是,知行往往難合一。 當你在大啖微波食品、加工食品,或把非處方藥物當保養吃,就已經足夠加重腎臟負擔,只是它無法表達、不懂抗議罷了。 營養師李祥瑞表示,一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法,吃新鮮食物、「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。 遠離洗腎、腎臟病配方1》選當季新鮮食物,護腎不用刻意多吃什麼 不用吃特定的護腎食材? 李祥瑞搖搖頭,「一般民眾想避免腎臟不好,其實不是低鉀、低磷、限水飲食,因為他是健康的人,應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材,或食品添加物較多的食品,恐增加腎臟負擔,導致腎功能慢性衰退。 有人說黑色食物,如黑豆、黑木耳等補腎,或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況,可以多吃抗發炎食物, 如富含Omega-3 脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等,保護腎臟,同時避免尿路感染, 李祥瑞不置可否,認為只要腎臟功能正常,無需多補。 究竟什麼是養腎好食材? 李祥瑞表示,很簡單,所有當季新鮮食物都是,只要正常飲食,營養均衡,凡事過猶不及,不用刻意多吃什麼。 確定你吃的食物來源和栽種方式,避吃基改食物,用天然調味料,像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃,取代味素、豆瓣醬、XO醬等,並將食材確實清洗乾淨,就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。 在烹調上, 謹記「三少」,少鹽、少糖、少油,能直接控制血壓、血糖、血脂肪,一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中,腎臟自然也就獲得保護了。 遠離洗腎、腎臟病配方2》慎選油品,控制好血糖、血壓、血脂 若照上述方式確實吃好、吃對,你也能免於肥胖纏身, 同樣有助於預防慢性腎臟病。 李祥瑞說,體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者,是慢性腎衰竭的高危險群,BMI30以上者,罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍,別再以為身材跟腎臟無關。 若家族有遺傳慢性病, 也別忘了定期健康檢查,做好疾病管理,因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴,常互為因果,或一個拉一個;高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差,導致腎功能衰退。 高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示,血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降, 雖然高血脂與飲食沒有絕對相關,但李祥瑞說,減少不必要的脂肪攝取,的確可以減緩血脂異常,進而保護腎臟。 平常應選用好的油脂,如單元不飽和脂肪酸,橄欖油、芥花油、花生油等,降低血中的壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL);或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇;攝取蛋白質時,也可以多吃深海魚類, 如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取, 降低三酸甘油酯。 遠離洗腎、腎臟病配方3》均衡營養,每餐有三寶 有些人可能會說,上班無法自己煮,很難做到「三少」,沒關係,你至少可以做到這幾點: 1.尋三寶:每餐都要有全穀根莖類+蛋白質( 豆、魚、肉、蛋)+各式蔬菜。 2.聰明分配比例,蔬菜多吃一點,避免餐餐大魚大肉, 別忘了天天五蔬果。 3.慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。 4.避免餐餐煲湯。 5.吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮,菜汁滴一滴,能降低鹽分和油脂攝取。 6.少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.她花半輩子照顧罹癌夫,卻不如一個外籍看護!一件事告訴我們:在這世上,最重要的是自己.晚上睡得很好,白天卻總是想睡、精神欠佳?善用4招,改善這5種睡眠障礙症狀.妳不把錢給弟弟,就別回娘家!她被情緒勒索半輩子,面對「不孝」兩字,只能這麼做
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒,6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力!
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第1道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少1種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光,幫助體內合成。但要提醒大家,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時,可受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉提醒,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且魚油對體內抗發炎也有益處,攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有豐富的「白藜蘆醇」,能促進細胞的「自噬作用」,降低發炎性傷害,對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒,香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-01-26 醫療.心臟血管
慢病最愛問【抗凝血劑】小藥師健康營養資訊:什麼?服用抗凝血劑不能吃火鍋?
「藥師我要領慢箋。」「請稍等一下」「您的慢箋好囉!因為有服用抗凝血藥物,還是要注意飲食跟是否有出血狀況喔!」「過年很多人會吃火鍋圍爐,使用當歸、薑等鍋底暖身,還有最近流行的薑黃暖身體,但如果有服用抗凝血劑要注意是否有出血情況。」「薑黃我有在吃!最近容易手腳冰冷,我就每天兩匙薑黃粉有改善,但最近痔瘡發作上廁所有血,我還以為是薑黃太上火呢。」「建議你先停吃薑黃看看,保險起見,回診抽血追蹤一下喔。」「了解,謝謝藥師!」 目前台灣上市的口服抗凝血劑有傳統的華法林(warfarin)、新型的普栓達(dabigatran)、拜瑞妥(rivaroxaban)和艾必克凝(apixaban)。而傳統的抗凝血劑使用上的限制較多,飲食上要注意高維生素K食物例如深綠色的菠菜、綠花椰菜、高麗菜、還有活血的藥材例如薑黃、當歸,所以冬天常吃的暖身子火鍋中藥湯底就要小心,而且要定期追蹤凝血功能;新型抗凝血劑藥效較穩定、不受高維生素K食物影響,飲食限制較少,跟傳統抗凝血劑比起來,不用定期追蹤凝血功能,中大出血的風險也較低。不少病人誤以為服用新型抗凝血劑就沒有出血副作用,這是一個迷思。新型抗凝血劑還是會有出血副作用,像是牙齦出血、流鼻血、或是咳血、血便、血尿、腸胃出血(黑便)。無論服用傳統或新型抗凝血劑都要注意:1.飲食上還是要注意屬活血藥性的中藥材。例如當歸、銀杏、丹參、生薑、薑黃,還有常見的保健食品有抗凝血特性如魚油、Q10、薑黃等攝取。2.都不能擅自增加或減少服藥次數跟藥量。3.病人在日常生活中仍須小心注意,若有任何異常出血或不適狀況,都應該立刻與醫師或藥師諮詢。4.如果要動手術或拔牙,也要主動告知醫師目前有服用抗凝血藥物,確保自身用藥安全。【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!🔔加入會員,訂閱電子報【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨.平台:元氣網粉絲團.來賓:莊昕悅營養師、糖友周大哥
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2021-01-22 養生.聰明飲食
薑黃護心好食材!營養師:小心副作用,建議這樣吃最好
近來,越來越多知名人士因心血管疾病而病逝,許多人甚至因此無預期的過世,讓人惋惜!社會大眾開始關心自己的心血管健康,擔心心臟疾病來得無聲無息,徒留遺憾。而如何預防心血管疾病上身呢?許多人認為,除了吃藥,更容易而安全的健康投資是吃保健品,也因此使得訴求具有通血路、顧心臟的成分,人氣始終居高不下。本次,邀請郵政醫院營養師黃淑惠來談談「薑黃」到底能不能護心呢?過去,薑黃都做為香料使用,近年來,卻成為熱門的保健食品成分。黃淑惠表示,其營養關鍵來自於薑黃素(curcumin)。研究指出,薑黃素的絕佳抗氧化能力,能有效清除自由基,減少癌症、心血管疾病、失智症等的發生。薑黃素能抑制膽固醇形成,預防心血管疾病。從肥胖動物實驗發現,於飲食中添加1~5%的薑黃粉,4週後可顯著降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油脂濃度,同時增加高密度膽固醇含量,有效預防血栓形成,避免動脈粥狀硬化。她進一步說明,薑黃素亦是天然抗發炎成分,能抑制細胞內發炎物質(TNF α)的生成,降低發炎反應,預防多種慢性疾病;進而預防慢性疾病,如糖尿病、高血壓、高血脂等所造成的心血管併發症。每天該攝取多少薑黃素量呢?根據世界衛生組織(WHO)建議,成人一天攝取量以每公斤體重使用0~3mg來計算。以體重60公斤的成人來計算,每日建議攝取量為不超過180mg。而薑黃素是一種脂溶性的營養素,建議飯後食用,效果較佳;薑黃粉則與油脂混合,添加在食物中幫助吸收;此外,與黑胡椒一起服用,胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率。黃淑惠提醒,因薑黃素有些許副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等。另外,懷孕、哺乳及15歲以下孩童應避免服用;有貧血、膽管堵塞、腎臟疾病、胃潰瘍、手術前的人不適合食用。不如從飲食中攝取,例如,薑黃、咖哩、薑、芥末等富含薑黃素的好食物來補充。薑黃粉的味道嗆而不辣,拿來做成燉飯、炒飯或醃肉的去腥劑,都是不錯的料理方式。
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2021-01-10 養生.聰明飲食
吃生薑 研究證實妙用多
生薑對東方人來說耳熟能詳,可是西方人花了十多年,對生薑做了各種的分析,檢驗和實驗結果認為發現不得了的妙用。提升免疫力2011年的研究發現,對付鏈球菌性咽喉炎,用生薑比有些抗生素更有效。2013年進一步發現,生薑有抗病毒的特性。新鮮尚未乾燥的生薑含有很高的薑黃素,可以抵抗呼吸道融合病毒。若是與蜂蜜混合使用,對微生物的殺菌作用更有效。建議可以在熱水中加入新鮮的生薑和蜂蜜,製成舒緩的生薑茶來喝。改善胰島素阻抗性糖尿病和降低膽固醇在2016年的臨床試驗,志願者在12周內每天服用兩克生薑,結果發現降低了發炎症狀而且改善胰島素阻抗性糖尿病。2020年的臨床研究發現,志願者在每日僅僅服用1.5克的生薑膠囊劑,12周之後,膽固醇、血糖水平和炎症都有所改善。減少胃氣脹2019年一項綜合性調查報告認為,使用生薑可以降低食道下括約肌的壓力,減少腹脹和腹肌痙攣,防止腸胃脹氣和消化不良。緩解關節炎疼痛2018年的多項研究總結認為,生薑具有抗炎特性,可以減輕膝蓋骨關節炎的紅腫、疼痛和殘疾,特別是對那些不能服用非類固醇消炎止痛藥(NSAIDs)的人更有幫助。提醒:膽結石患者在使用生薑時要格外小心,因為生薑會增加膽汁的流量。另外,服用抗凝血藥物如華法林的人建議諮詢醫師。
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2021-01-09 養生.聰明飲食
營養學博士照吃垃圾食物!營養學教授:這4種飲食習慣比吃泡麵、薯條還傷身
「老師,你怎麼看起來很累,頭髮都白了,又很稀疏?」天天見面的學生偶然的一段話,讓擁有30年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺:保養身體不能光靠理論,身體正在求救中! 為了重拾健康,王進崑重新調整飲食,現在50幾歲的他總被學生和朋友調侃,還保持著30幾歲的外貌與活力...三餐吃多少?我用21比例來分配我的太極飲食遵守每天三餐依照七分飽原則,三餐總量不高於21的比例。舉例來說,早餐如果吃7分飽、午餐10分飽,則晚餐不要吃超過4分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量,我通常會建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。不過,如果早餐只吃3分、午餐吃7分,按照7分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃7分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早餐、午餐吃得少,晚餐就毫無顧忌的吃到撐。通常我的三餐分配比例:早餐7分、午餐7分、晚餐3分。我是營養學博士,但照吃垃圾食物吃東西看起來簡單,但其實是一門學問。我們常會在報章雜誌上,看到許多有關「垃圾食物」(例如漢堡、薯條、可樂、泡麵等)的報導,這些所謂的垃圾食物真的不能碰嗎?如果真是如此,為什麼許多人還是那麼愛?其實,垃圾食物吸引人的地方在方便與美味,當然它也提供熱量、飽食感與營養,最大的問題出在營養失衡。但是大家可以想想自己平時吃的食物,營養夠均衡嗎?如果答案是否定的,那你吃下肚的豈不也是垃圾食物?我每天都在談「營養與健康」,很多人誤以為我完全不會碰垃圾食物。事實上,我並不是完全不吃,因為它們真的非常方便,說實在的,有些吃起來還滿美味的。不過,這並不代表我只吃這類食物,因為我懂得如何平衡,了解運用正確的太極飲食之道,垃圾食物當然可以吃。這類營養失衡的食物,我不會連續兩餐食用,若是這餐吃了泡麵或是漢堡,下一餐會立即補充大量蔬果。如果因為外食或所處環境,食物選擇沒那麼自由,也會盡量選擇蔬果與全穀雜糧較多的餐點,並且避免碳酸的含糖飲料,例如汽水。我認為所有食物都可以食用,只要不跟宗教與個人喜惡衡突(如因宗教信仰不吃豬肉),大可多方面嘗試。以我個人為例,平日會選擇多樣化的植物性食物,但遇到出國時,受限於環境或時間,我還是會入境隨俗,比如北非或西藏高原的主要食物為肉類,我也會隨緣食用,但是回到臺灣,會立即恢復蔬果與全穀雜糧為主要攝取來源。而參加聚會或在餐廳用餐時,我也會控制食用量。常常聽到很多人吃大餐時,會說:「這餐吃太多了,明天操場要多跑幾圈。」、「這餐吃大餐,下一餐就不吃了。」也有人為了吃大餐,特地幾餐空腹;或吃了一頓大餐後,就連續幾餐都不吃。其實,這都是錯的。平時就不應該暴飲暴食,也不要以絕食、斷食或餓肚子的方式,進行餐與餐之間的互補。這種過於劇烈的做法,非但毫無太極相生的精神,更容易造成身體機能無形的傷害。一小匙薑黃粉,防失智又抗癌薑黃素是從薑黃根中萃取所得的黃色天然物,自古就被人類發現具有保健功效,近年科學更證實了薑黃素有抗發炎、清除自由基、穩定血糖、預防失智、抗癌等效果。煮菜時加一小匙薑黃粉,便能攝取到薑黃素來維持健康。薑黃素雖然具有許多保健功效,其化學結構卻不利於人體吸收。近年來研究顯示,奈米化能有效提高薑黃素的生物利用率,因此,奈米化的薑黃素產品在市面上隨處可見。其實,把薑黃與其他食材一起煲湯,就能獲得奈米化的薑黃素,但時間至少要10小時;另一個方法是將薑黃與胡椒一起烹調,因為胡椒中的胡椒素能大大提高薑黃素的生物利用率;另外,還可以從咖哩獲得薑黃素。薑與薑黃是不同的植物,從外型上就能區別。生薑的表皮顏色為淡黃色,形狀呈不規則形狀;薑黃的外觀顏色偏黃,形狀為長條狀。市面上有許多薑黃粉產品,顏色有深有淺。消費者或許會感到疑惑:「深色薑黃粉就含有較多的薑黃素嗎?」原則上薑黃顏色越深,薑黃素含量越多,然而有些廠商為了使薑黃顏色一致,會將多種薑黃粉混合後再販售,甚至也有薑黃粉產品的深黃色可能是染色而來。因此,以顏色判斷薑黃素含量並不可靠。我在此提供3個小祕訣,教你輕鬆分辨出哪一種薑黃粉所含的薑黃素較多。•用嘴巴嘗試:選購薑黃粉時,可取少量放進嘴巴裡品嘗。薑黃素帶有微微的苦辣味,濃度越高,苦辣味越明顯。•水中分布法:因為薑黃素有很好的分散性,所以將薑黃粉放入水中攪拌後,薑黃素含量高的產品會呈現「均勻混濁」的情況;若出現成團結塊的現象,代表油脂含量高,而薑黃素的含量相對較低。•酒精溶解測試法:把薑黃粉放入酒精或酒類中(如高粱酒),攪拌後,如果薑黃粉能完全溶解於酒精中,表示薑黃素含量高。書籍介紹書名:王進崑營養學,白髮變黑髮,年輕15歲:薑黃、蜂蜜、辣木、木鱉果、青梅……營養學博士的太極飲食法,用天然食材強化自癒力。作者:王進崑出版社:大是文化出版日期:2020/12/30作者簡介/王進崑從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務,30年來沒有一天離開過食品營養,因為他堅信,只有靠「吃」才能把健康吃回來。於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長、台灣營養學會理事長以及亞洲營養聯盟執委。現任中山醫學大學營養學系教授,並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學會(The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods,簡稱ISNFF)執行長,在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。延伸閱讀: 成為明星之前,當英文老師的日子》一位侏儒症女孩給吳姍儒的體悟:比霸凌還嚴重的,其實是「錯待」!
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2020-12-18 新聞.健康知識+
我們把基因對健康的影響力想得太大 醫:基因不是宿命,「食物」可以扭轉它的表現!
「江醫師,我爸媽都有糖尿病,我得到糖尿病的機率會比較高嗎?」「江醫師,我家族中有幾個長輩患有肺癌,我需要特別安排低劑量的電腦斷層檢查嗎?」一直以來,許多人會用基因、家族史的角度來檢視與預測自身的健康表現,當罹病時也就順理成章推基因出來當作生病的罪魁禍首。不過,基因對健康的影響真有這麼大?我們把基因的影響力想得太大了點二○一三年五月國際知名女星安潔莉納裘莉投書美國《紐約時報》,發表一篇名為「My Medical Choice」的公開信,在文中她清楚表示自己有著BRCA1基因缺陷,他的醫生認為她有八十七%的乳癌風險以及五十%的卵巢癌風險。為此,她進行了雙乳切除手術,把乳癌風險降至五%。二○一五年三月她又再次接受了預防性手術,切除了輸卵管及卵巢。裘莉的舉動引起全球世人的關注與討論,反應兩極。有人認為這揭示了基因革命時代的來臨,面對癌症與疾病,人類擺脫相對被動的角色,終於可以主動出擊,並強調預防醫學的重要。持反對意見的人則認為雖然基因是與生俱來的,但後天的環境、飲食、運動、毒物等等對基因啟動或關閉有著決定性的影響,這樣的預防手段顯得過度激烈。以「表觀基因學」的概念來說,基因並無法一手遮天,環境可以使基因表現或不表現;有許多科學家也透過實驗證實:基因的影響力沒有我們想像中那麼關鍵、那麼深遠。●鐵證:針對乳癌來說,基因引發只有四分之一;對總體癌症來說,基因占不到二%二○一五年《British Journal of Surgery》(英國外科雜誌)刊登了一項研究.,研究對象為二千八百五十名乳癌患者,這些女性都是未滿四十一歲,有的有乳癌或卵巢癌家族史。研究發現,有家族史的女性因乳癌死亡的機率與沒有這種家族病史的女性相同。首席研究員黛安娜埃克爾斯教授說:有沒有家族史對於治療後癌症復發率也沒有差異。另外,雜誌中也提及南安普頓大學和牛津大學的研究人員的進一步解說,那就是遺傳因素被認為貢獻了所有乳癌病例的四分之一,但它們對預後沒有任何影響。試想,如果基因這麼關鍵,那麼合理推測帶有基因的患者其復發率或者死亡率,應該明顯比沒有基因的患者來得高才對。但實驗明明白白告訴我們,事實並非如此。乳癌還是癌症中受基因影響較嚴重的,但對總體癌症來說,基因所引發的占不到二%。基因不是宿命,食物可以扭轉它的表現當然,基因對健康的影響力並非零,這也是事實;只不過科學家同時指出,我們不能控制自己遺傳了什麼基因,但我們可以控制基因的表現,只要透過飲食和環境的變化,就可以「覆蓋」增加癌症發生率的基因錯誤。換句話說,即便傳承了不好的基因,也不意味著被判刑。二○一三年《Nutrition and Cancer》(營養與癌症)指出.:塞爾維亞貝爾格萊德醫學研究所的研究人員表示,遺傳學被表觀遺傳學所打破,表觀遺傳學涉及可重寫DNA編碼的外部影響。儘管環境因素也起作用,但最重要的影響是飲食,特別是富含生物活性物質(如膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等)的食物。另外,一個人自身的新陳代謝也影響著飲食和環境的影響。● 鐵證1:食物影響九十%的基因表現二○一六年《Nature Microbiology》(自然微生物學)刊登了劍橋大學馬庫斯‧拉瑟(Markus Ralser)發表的研究.,研究顯示基因固然可以影響我們代謝食物的方式,可是食物會影響到九十%基因的表現,進而影響我們的生物網路(指細胞內各種分子如DNA、RNA、蛋白質等交互作用所組成的網路)。● 鐵證2:以大腸癌發生率來說,食物遠勝基因所造成的影響二○一七年《Science Report》(科學報告)登載了西班牙的研究.,研究者分析一千三百三十六個大腸癌病患與二千七百四十四個正常人的生活型態與飲食,結果發現其攝取的紅肉量以及蔬菜量,對大腸癌發生率造成的影響遠勝於基因所造成的影響。 總結來說,從表觀遺傳學的觀點以及各醫學研究,我們知道基因遺傳會影響疾病的發生率,但我們可以透過後天調控(特別是食物)來影響基因的表現,降低疾病發生率並維持健康狀態。誰說藥物才有療效,食物沒有食物不僅可以扭轉基因的表現,食物也具有療效,表現不比藥物差,甚至比藥物更好(無副作用衍伸的相關問題)。這絕對不是我隨口胡謅,許多研究可以證實並支撐這項說法。● 鐵證一:高維生素D血中濃度可以改善六十%胰島素敏感度,藥物只有十三%二○○二年肯‧思古瑞(Ken C Chui)等醫學博士即在《The American Journal of Clinical Nutrition》(美國臨床營養學雜誌)中發表其研究.,研究顯示主要降血糖藥物Metformin只能改善胰島素敏感度十三%,而高的維生素D血中濃度可以改善六十%胰島素敏感度。由此可見,營養素改善胰島素敏感度的效果比藥物還好。江醫師小講堂天然植物是生物活性的寶庫:所謂生物活性物質,指的是進入體內後,對機體會產生各種效應的物質,它們種類繁多,有糖類、脂類、蛋白質多肽類、甾醇類、生物鹼、甙類……,我們常聽到多醣、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物元素等都屬於生物活性物質。一般在天然植物中可發現豐富的生物活性物質。● 鐵證二:每天飲用咖啡,罹患肝癌機率大幅降低一半二○○五年東京九萬人的研究,證實中年以上的人喝咖啡可以降低肝癌五十%(Inoue, 2005)。這是由東京國家癌病中心所進行的前瞻性世代研究,他們分別分析了過去十年間從不或幾乎不喝咖啡的人,與每天喝咖啡的人其罹患肝癌的比率。研究分析發現,每天喝咖啡者罹患肝癌的比率為每十萬人中有二百一十四‧六人;而幾乎不碰咖啡者罹患肝癌的比率為每十萬人中有五百四十七‧二人。研究結果發現每天飲用咖啡,罹患肝癌的機率大幅降低一半。另外,研究也告訴我們每天喝一.二杯咖啡,就能有保護作用。倘若每天喝四杯咖啡,保護作用則可達到七十五%。後來二○一○年二月,台灣大學的研究也得到同樣的結果。至於藥物效果,病毒性肝炎用抗病毒藥物治療,使用八年約只可以降低肝硬化三十六%,肝癌五十%,遠不如四杯咖啡。● 鐵證三:每天吃一個蘋果,等於降血脂藥物救的生命數二○一三年世界級權威醫學雜誌《British Medical Journal》(BMJ,英國醫學期刊)發表一篇來自牛津大學的研究.。研究人員表示,使用數學模型模擬,在英國若超過五十歲的人口中,有七十%每天吃一個蘋果,每年可以減少八千五百人死於心臟病:如果服用他汀類藥物(降血脂藥物),則可以挽救九千四百人的生命。因此,牛津大學的研究人員說,每天吃一個蘋果應該是五十歲以上每個人的必修課。因為與他汀類藥物相比,蘋果每年可以挽救相似數量的生命,並且沒有引發白內障、糖尿病和肌肉疾病的副作用。調整飲食等生活型態,才是治病的根本以上研究都是食物、營養素具有預防、降低罹病率強而有力的證明。接著我分享一個來自身邊的案例。我曾經有個得力助手,因為爸爸失智選擇暫時離開職場,回到家裡全心照顧這個行動力依舊自如,但腦袋瓜子退化中的老小孩。老小孩因為失智出現妄想,一天到晚懷疑有人要偷他的錢,甚至認為大家都想害他,因而對老伴暴力相向。後來我讓助手老爸吃薑黃,每天半碗,一個月後失智情況改善,他不僅不再打罵人,沒有妄想,甚至恢復到可以溝通的狀態。實際上,在美國醫師們很重視生活型態對疾病的影響,認為不正確的生活型態在致病因子中占了相當重要的角色,特別是三高等慢性病。當確診罹病後,醫師們會要求患者從生活型態調整起。然而,在台灣這觀念與做法至今未臻成熟,我著實感到遺憾。關於「藥物才能治病,食物沒有療效」的說法,我衷心希望大家能再多想想。(本文摘自新自然主義 《生病一定要吃藥嗎?:逆轉慢性病,不藥而癒》) 書籍簡介 「生病了,該怎麼辦?」得到的答案不外乎:看醫生呀、吃藥囉、不舒服不能拖,要及早檢查治療等等的回應。很多人一生病的立即反應,不外乎是找醫生開藥治病。最後就是大家領著藥回家,開始吃藥人生。結果,藥越吃越多,劑量越來越重,身體卻越來越差!本書作者江守山醫師擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗,長期大量鑽研國內外醫學研究,他從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現,藥物並非改善疾病的唯一選擇,而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍,接受了非藥物治療而獲得良好改善,這些在書中江醫師都樂意與大家分享。
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2020-12-16 新聞.健康知識+
噴嚏打不停好痛苦! 「過敏性鼻炎」除了藥物治療,醫師告訴你還有什麼方法可以根治
三十一歲的A先生,從小學開始就飽受過敏性鼻炎的困擾,每天早上一起床噴嚏就打個不停,要知道他是否已經起床很簡單,只要聽聽看房間有沒有傳出「哈啾.哈啾.」的聲音就可以了。噴嚏打完之後,他接著會衝到廁所抽衛生紙,一張又一張,因為鼻水就像沒關緊的水龍頭一樣,滴滴答答。為了這擾人的問題,A先生從小到大定期至醫院診所報到,只是無論是耳鼻喉科、兒科還是內科,醫生開立的藥物、噴劑總是一開始有效,然後漸漸失效,並且還會出現嗜睡的副作用。獨門分析處置:從防止身體的發炎反應下手A先生來我的門診時,就和許多鼻子過敏的患者一樣,提到自己的鼻子既無力又無奈並帶著一點憤怒。事實上,每天和鼻子癢、狂打噴嚏、流鼻水、鼻塞、眼睛癢奮戰,光是用想的就讓人覺得累,更何況是親身經歷呢!而且吃藥看醫生也只能緩解不適,暫時解決困擾,過敏症狀還是任性地想來就來,這一點真是讓人感到非常挫敗!針對過敏性鼻炎的治療,過去多是以抗組織胺和鼻噴劑型態的類固醇為主,不過近幾年來,陸續有研究發表顯示:營養品對於過敏性鼻炎有頗為顯著的改善和防治。例如:具有極強抗氧化和抗發炎功能的薑黃,可幫助減少鼻氣流阻力進入而緩解打噴嚏、鼻塞等症狀;有「超級食物」美譽的藍藻可提升免疫力,能改善鼻炎,對於鼻炎所引起的鼻塞、鼻癢、流鼻水、打噴嚏,有一定的改善效果.。過敏就是一種身體的發炎現象,我始終認為從營養的補充、飲食和生活習慣的調整,以及環境的改善多方面著手,才是調理此疾病的根本。因此,A先生到我這裡就診,我一開始就禁止他去室內溫水游泳池,更使用了高劑量的藍藻和薑黃,幫助對抗發炎、提升免疫力,在不適症狀改善之後,接著我再請他補充鵪鶉蛋,它對過敏性鼻炎的療效也在二○一九年的研究中獲得了證實.。實際效果見證:五個月後跟過敏性鼻炎說掰掰A先生在認真配合治療之下,從來到我的門診的那天開始算起兩個半月,所有之前會出現的過敏性鼻炎反應全都消失了!更棒的是,至今五個月他從來沒有一天因過敏性鼻炎的不適而感到困擾,現在每天早上起床再也不會狂打噴嚏、流鼻水、鼻子癢、眼睛癢了!不過他算是比較好處理的病人,另一類的病人還動用到高劑量益生菌。就連黑眼圈都是過敏性鼻炎造成的!有過敏體質的患者,將過敏原吸入鼻腔,不斷刺激鼻黏膜和腺體,進而引起鼻腔內一連串的發炎反應,這就是典型過敏性鼻炎發作的來龍去脈。過敏原來自哪裡呢?過敏原就來自於我們生活的周遭,可能是動物皮毛屑、花粉、棉絮、空氣污染、溫度變化、異常的氣味等。每個人的過敏原不一定相同,每個人也不見得只對一種物質過敏。一般提到過敏性鼻炎,我們會想到鼻子癢、打噴嚏、流鼻水、鼻塞、眼睛癢、說話有鼻音等症狀,但過敏性鼻炎對生活造成的困擾豈止這些!過敏性鼻炎經常發作,還會出現黑眼圈、頭痛、睡眠障礙、注意力不集中等問題,長此以往更有可能誘發氣喘、造成記憶力減退、出現睡眠呼吸中止等令人擔心的狀況。飲食西化也是過敏的引爆點根據衛福部健保署的統計資料,現今台灣過敏性鼻炎的盛行率大概是三十%,也就是說三個人裡面就有一個人飽受經常打噴嚏、流鼻水、鼻子癢、眼睛癢等不適所苦。因為患病人數實在眾多,關於過敏性鼻炎的探討和研究也不少,其中有個觀點我想特別提出來與大家分享。二○一三年,一份針對五十一個國家的三十一‧九萬位青少年和十八萬一千位的六歲孩童進行的飲食研究調查. 顯示:速食可能導致鼻炎、氣喘和濕疹,或使之惡化,尤其每週食用三次以上影響更為明顯且嚴重。在飲食越來越西化的現今,希望大家能正視速食對身體健康帶來的負面影響。面對這個難纏的疾病,除了使用抗組織胺、類固醇等藥物治療之外,我強烈建議大家從根本的調理做起,多留心什麼東西會造成自己鼻炎發作,注意營養的補充、飲食的調整,並認真改變生活型態。如此一來,相信一定可以減少鼻炎發作的頻率,一步步達成不藥而癒的目標。(本文摘自新自然主義 《生病一定要吃藥嗎?:逆轉慢性病,不藥而癒》) 書籍簡介 「生病了,該怎麼辦?」得到的答案不外乎:看醫生呀、吃藥囉、不舒服不能拖,要及早檢查治療等等的回應。很多人一生病的立即反應,不外乎是找醫生開藥治病。最後就是大家領著藥回家,開始吃藥人生。結果,藥越吃越多,劑量越來越重,身體卻越來越差!本書作者江守山醫師擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗,長期大量鑽研國內外醫學研究,他從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現,藥物並非改善疾病的唯一選擇,而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍,接受了非藥物治療而獲得良好改善,這些在書中江醫師都樂意與大家分享。
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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步,就是要讓所攝取的每一分熱量,都有助於健康與治療。幸運的是,植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂,互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度,以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來,並且以補充劑的形式銷售,但一般而言,補充劑的效果總是令人失望。證據顯示,這些成分的有益效果,有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用,對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物:植化素、酶、植物固醇與益生質,則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素,但在促進健康福祉,以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上,都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率,都會產生稱為植化素(phytochemical,phyto在希臘文中的意思是「植物」)的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣,並且在吸引授粉者與播種者上,扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用,保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求,因此可能有多達10萬種不同類型的植化素;通常在單一植物中,可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是,當我們吃下植物,植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成,或者摧毀細菌,植化素都具有數百種機制,來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量,以及其生物利用率。舉例來說,像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素,就會影響植化素的含量。有機種植的農產品,會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力,因此植化素含量相對地也會更高。另一方面,收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量,特別是當植物中富含最多植化素的部分(例如小麥粒中的胚芽和麩皮)被去除,或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程,例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等,都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言,生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽(isothiocyanates)的吸收率,明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說,烹調往往會降低植化素的含量;加熱的強度愈高、時間愈久,植化素的損失就愈大。而且毫無意外地,水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時,最容易流失。但另一方面,烹調會軟化或破壞植物的細胞壁,讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素,特別是類胡蘿蔔素。舉例而言,煮熟番茄的番茄紅素,比生番茄具有更高的生物利用率,煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食,加入少量的脂肪,例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油,都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素,可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積(切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎,或者仔細咀嚼)來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式,因為這個過程去除了植物的細胞壁,而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素,像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素,在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量,又不想增加飲食量的話,飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示,將多種植物性食物催芽後,會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的,因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗(青花菜苗)就是個著名的例子,其蘿蔔硫苷(一種硫配糖體〔glucosinolate〕,蘿蔔硫素的前體)的含量,是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素(一種異硫氰酸鹽)是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑,可以處理並除去致癌物質。研究顯示,蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑,對於幽門螺旋桿菌(一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌)非常有效。最近的證據也顯示,綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後,蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義:要攝取最多植化素最有效的方法,就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內,可以進一步提升植化素含量,選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源,但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星,就是深綠色的葉菜類(例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜)、十字花科蔬菜(包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍)、蔬菜苗(特別是綠花椰菜苗)、紫色與藍色水果(例如藍莓、黑莓與葡萄)、蔥屬蔬菜(特別是大蒜)、香草與辛香料(例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃)、豆類(特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類)、堅果與種子(例如胡桃、核桃與亞麻仁籽)、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素,能在兩個方面促進健康:它能幫助特定的植化素轉化成活性形式,也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素,能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜(例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁)中的黑芥子酶(myrosinase)。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽,而異硫氰酸鹽最有價值的,就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜(包括洋蔥與大蒜家族)中的蒜胺酸酶(alliinase)。蒜胺酸酶會將蒜胺酸(alliin)轉化成大蒜素(allicin),也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染,減少血液凝塊和降低血脂濃度,防止關節炎與癌細胞活動,並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來,例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。(值得一提的是,將高麗菜榨成汁,會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高,而菜渣中所殘留的變少。)在釋放出來後,植化素就會開始酶轉化的過程,轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶,破壞程度則取決於加熱的時間和溫度,因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜,能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物,植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行(在進食後,食物可以在那裡停留20∼60分鐘,才會和胃酸徹底混合)。這個消化前的階段,對整個消化過程的重要性還無法確知。然而,絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中,因此相比之下,食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部,並與胃酸接觸時,酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右;在這樣的酸鹼值下,食物酶大致上會變質或失去活性,因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活,並完好無損抵達小腸的食物酶,是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶,例如發酵食品。關於進一步的資訊,詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》(Becoming Raw)。實際意義:要獲得最多蔬果中所含的食物酶,最好生吃,並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物,可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇(包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇)是植物細胞壁中的必要成分,正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似,因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道,可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外,植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量,直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源,但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示,早期人類的飲食富含植物性食物,提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日,混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量,則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高,而純素飲食所提供的最多。一份報告指出,參與研究的生食純素飲食者,每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議,每天攝取2 g的植物固醇,能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值,與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性,食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多,包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)允許製造商在這些產品的食品標示中,加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處,不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物,卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者,所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多;而且,他們的飲食中不含膽固醇,因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人,每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處;而對於某些人來說,愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義:要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法,就是食用全食物純素飲食,包含芽菜與高脂植物性食物,例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民,但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡(主要是大腸)的微生物群體,統稱為腸道菌群或腸道微生物相(microbiota)。(這些細菌約占了糞便的50%。)雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的,但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說,它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡,益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素(維生素K與生物素),來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性,因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中,包含了短鏈脂肪酸,能提供日常所需熱量的10%以上,有利於碳水化合物和脂肪代謝,還可預防大腸直腸癌。除此之外,益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏,並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持,致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者,會產生損害腸道內壁的毒素(使其更具滲透性,或者「滲漏」)、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝,並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡,不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑,被稱為益生菌(probiotic);而支持這些健康微生物群的食物,則稱為益生質(prebiotic)。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在,而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌(人體也會需要其中一些細菌),但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群,能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源,包括了非乳製優格(杏仁、椰子或大豆優格)、發酵豆類製品(例如天貝與味噌)、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜(德國酸菜〔sauerkraut〕)、發酵穀物(回春水),以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分,能刺激益菌的生長與活性,通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高,尤其是生食(例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜)以及益生質強化的食物(例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕)。幾個世紀以來,世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值,如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明,益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品,並且似乎也能促進和保護腸道健康,減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病,例如呼吸道感染(普通感冒與流感)、泌尿生殖系統感染,以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示,益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面,都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們,在治療特定的疾病上,哪種菌株是最有效的;益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議,一旦開始抗生素療程,就應儘快服用益生菌,並在療程結束後持續服用幾天。一般而言,包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏,而且有效期限也很重要;不論是哪種菌株,一旦微生物死亡,就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異,不過一般而言,劑量愈高(兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units,簡稱CFU〕,成人則為每日100∼200億CFU),效果愈好。實際意義:規劃良好的純素飲食,自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣,能夠提供現成的益生質來源,成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食,在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果,同時在飲食中添加一些發酵食品,有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群,定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
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2020-11-29 養生.營養食譜
今天,我想來點甜蜜
●雪球核桃餅 Wedding Cookie材料(約23個)麵糰:發酵奶油120g、糖粉40g、鹽0.5g、杏仁粉65g、低筋麵粉140g、碎核桃少許裝飾:防潮糖粉少許作法:1. 杏仁粉、低筋麵粉、核桃置於烤盤,以上火180℃╱下火150℃烤15-20分鐘,備用。2. 發酵奶油置於室溫,加入糖粉、鹽拌勻。加入低筋麵粉、杏仁粉拌勻成團,放入冰箱冷藏30分鐘至冰硬。3. 取約15g的麵糰,滾圓。中央按壓小洞。4. 放入核桃碎包覆後再次滾圓,排列於烤盤。放進預熱好的烤箱,以上火150℃╱下火150℃烤30-35分鐘。5. 出爐後放涼,均勻撒上防潮糖粉即完成。●奶香乳酪杯 Cheese Cupcake材料(約10個)戚風蛋糕:鮮奶52g、葡萄籽油41g、蛋黃52g、低筋麵粉80g、蛋白210g、細砂糖100g鮮奶油內餡:動物性鮮奶油200g、細砂糖20g、馬士卡邦起司、100g、防潮糖粉適量作法:1. 烤箱預熱。蛋黃隔水加熱至35℃,與鮮奶、葡萄籽油拌勻。加入麵粉拌勻,成蛋黃糊。2. 蛋白與細砂糖打至乾性發泡。3. 取1/3打發蛋白加入蛋黃糊中拌勻,再將打發蛋白與蛋黃糊全部混和均勻。4. 倒入擠花袋,取圓形花嘴,擠入直徑6cm,高5.5cm的馬芬杯中。放入預熱好的烤箱,以上火220℃╱下火150℃烤4-6分鐘,上色後轉盤調頭後以上火150℃╱下火230℃續烤10-12分鐘。5. 出爐後放涼備用。6. 製作鮮奶油內餡:動物性鮮奶油、細砂糖、馬士卡邦起司混和打發。7. 取刀子橫切蛋糕上方。擠上鮮奶油。8. 將切下的蛋糕蓋回去,撒上防潮糖粉。 ●黃金乳酪球 Cheese Ball材料:全蛋260g、蜂蜜37g、細砂糖170g、鹽2g、蘭姆酒3g、低筋麵粉200g、乳酪粉25g、薑黃粉2g、奶粉10g、發酵奶油220g、煙熏乳酪30g作法:1. 烤箱預熱。全蛋隔水加熱至35℃,加入蜂蜜、細砂糖、鹽、蘭姆酒拌勻。再加入低筋麵粉、乳酪粉、薑黃粉、奶粉,攪拌至細緻無結粒。2. 發酵奶油隔水加熱或微波至60℃融化狀態,分兩次加入,攪拌至均勻。煙熏乳酪刨絲後加入拌勻,放入擠花袋備用。3. 取直徑3.5cm、高2cm的半圓形模具,噴上烤盤油。4. 將攪拌好的麵糊擠入模具內至滿。5. 放入已預熱的烤箱上層,下層置另一烤盤裝水,以上火220℃╱下火130℃烤10-12分鐘。出爐後趁熱倒出放涼。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面,純素食者明顯優於其他族群,而且是在西方社會中,膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題,另外也可額外採取以下方法:• 每天至少吃1 份豆科植物(1/2 ∼ 1 杯,即125 ∼ 250 ml),加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意,加工食品(例如豆腐和純素仿肉)的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果,清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物,每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時,盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維,顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便,但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮,因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用,可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效,即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時,請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示,以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點,以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖;以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂;以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉;磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品,都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯(2000 ml)液體。• 每天保持運動習慣,無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等,任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯(125 ml)胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者在添加1/2杯(125 ml)斑豆、米豆(眉豆 )或素食焗豆罐頭時,第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因:吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量:• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下,再浸泡水中1∼2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1 ∼ 3 天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效,可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨,我覺得您應該可以吃得更營養哦!」在牙科門診中,我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲,是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚,拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容,才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯,明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌,她發願長期吃素,但工作忙碌經常以麵包果腹,但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少,因此容易出現營養攝取不均,最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝,100克就含有近20克的蛋白質(比牛肉還多2克),堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質,更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材(4人份):煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法:1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥,另一半切成塊。2. 天貝切片,兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油,放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉,以小火煮約15分鐘後加入天貝,並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果,以小火煮約兩分鐘後熄火,再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍,熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿,共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米,以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材(2人份):煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法:1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉,表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側,開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材,煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉,疊上其他食材,加入豆漿,煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡,再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高,約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品,還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼,不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法,建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材(4人份):十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法:1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合,以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感,濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片,枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內,並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞,故椰糖可斟酌使用量,調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節,冷熱食用皆適宜。
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼?營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳,但有一些特定的食物,在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素,以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力,並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成,而非互相作對的食物。別忘了,每個階段的時間長短只是概略估計,而生理週期長度則是因人而異,所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧,接下來妳會用得到它!●月經期階段(第1 ~ 5 天)食物週期,第一部分:這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜,也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食,讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況:當黃體,也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞,開始退化,而且也沒有胚胎著床的情況下(也就是肚子裡沒有寶寶),黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁(子宮內膜)終於剝落,而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了!雌激素值位於最低點,因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子,迎接即將發生的排卵。食物+營養鐵質:該補充鐵質了!每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵!讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C:想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得!維生素B12:如前所述,此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中,如果妳是純素或素食主義者,請選擇含有維生素B12的營養補充品,例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品,或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3:如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅:鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B:還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法:飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群,但研究依然相當有限。種籽週期法,第一階段:種籽週期法是一種飲食技巧,在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討,但在這個階段,如果妳想要使用種籽週期法,可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽,直到第14 天。營養禁忌:減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調,我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦,而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質,因此精力會下降,雌激素和黃體素值也很低,所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天,妳或許會想吃碳水化合物和即食品(拜託放下那個貝果)來減少經前症候群症狀。基本上,妳會覺得不太像平時的自己。所以,小姐,妳的目標就是要放鬆,讓自己慢慢恢復。疲勞:覺得想睡沒關係,尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此,最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態,特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞:妳可能會想吃熱食,像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力,滋補養身,恢復元氣,準備面對生理週期的下一個階段。經痛:特別是在我們月經期的頭幾天,經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁,所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時,有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的,忍耐一下撐過去吧!
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2020-11-01 養生.聰明飲食
朱慧芳/農夫阿鴻的野薑花
農夫阿鴻最近在採收田裡的野薑花塊莖,他不辭麻煩剷起糾結成塊的地下莖,切片之後,再慢慢的低溫烘焙,把薑塊乾燥成像是山奈的乾燥香料。問他「這東西怎麼料理?」他說「最簡單的方式就是燉雞湯時一起放入,熬出來的雞湯特別香。」燉雞湯,這道料理不難,而且正符合季節,一定要試試。野薑花塊莖熬雞湯,挖掘可得費功夫。之前有人教過我,把野薑花葉子浸泡在水裡飲用,清水也會有優雅的花香味。也曾聽說,把塊莖切碎包在肉粽裡,可去腥增香。今天,則又從阿鴻這裡,學到野薑花雞湯料理,看來野薑花不只好看好聞,也是好滋好味的百搭調味食材。野薑花塊莖並不容易剷挖,別看它的花朵清新柔靜,不與世爭、做楚楚可人狀,地底下的野薑花莖可是堅守領域、攻城掠地的兇悍狠角色,一旁的大小植物,全被它的地下走莖糾纏困縛、置諸死地,想要挖出完整薑塊,好像是要把幾隻打成一團的野狗分開一樣困難。挖掘野薑花的地下走莖,時要用力時要費心,一刀一鏟之間也同時撩起阿鴻隱藏深處的塵封往事。鬆開深埋地表的嚴密走莖後,過往的回憶像空氣中浮動的花香一樣,悠悠隱隱地從30年前,還是青春少年郎的學生阿鴻娓娓道來。公司倒閉欠債,人生歸零,低頭向土地學習。原本個性活潑的阿鴻,從學生時代就喜歡帶領團康玩社團,專科五年的豐富經驗,對他日後從事的旅遊業大有幫助,三十出頭歲,就開起自己的旅行社,且規模越做越大,頭寸也越軋越密。終於因為一個周轉不順,造成山崩似的連鎖結果,公司最後以倒閉收場,他自己也欠了一屁股至今都還不了的債。為了躲債,阿鴻進到野地從農,將自己定位為「純農」,低頭向土地學習,不再想東想西,就讓土地和勞動慢慢療癒全身內外的累累傷痕。台北出生長大的阿鴻,沒有任何農事經驗,一切從勞動中學習。負債的身分,讓阿鴻無法申請農夫身分,請領補助或是上課,租地買地的錢也無法透過農會組織借貸,種種挫折磨難,對如今的他來說,只能當作人生必然要面對的養分。農地是珍寶,致力友善環境耕種。一路走來,務農已經超過12個年頭,阿鴻已有能力承租便宜的畸零地,每個月攢幾千元的生活費度日。他說,因為農地對他而言非常珍貴,他必須善用地上生長的所有東西,所以只要有產出,他就盡量保存加工。他不能奢侈的種短期葉菜,因為不用農藥也不施肥的友善環境耕種法,一但面臨菜蟲來襲會一無所獲,這樣,他會連下次買苗的錢都湊不出來。儘管過著幾乎一無所有的日子,阿鴻還是樂觀的面對日常。他得意的說,因為沒錢繳健保費,他已有十年沒有進過診所醫院,也無法申請任何的補償補助。還好因為長期吃自己種的薑黃和薑黃粉,讓他身強體健之外,還能有敏銳的記憶力,對於往事細節,描述得好像剛發生似的。如果不是他自己說出,誰會知道幸福的台灣,仍有在邊緣辛苦求生的「黑」農。如果你願意支持他的卑微努力,請在臉書搜尋賴順鴻,購買他彎腰種出的農產,和親手做出的加工品。●野薑花又稱穗花山奈,與食用生薑和中藥山奈同屬薑科。
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子,還不知道怎麼吃嗎?」隨著根深蒂固的飲食習慣,反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養,把握以下原則,從改變飲食觀念開始,儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤,一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議,每天飲食必須含括六大類食物,並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易,例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中,對於銀髮族來說,蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說,植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外,也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者,除正常飲食的攝取,也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食,少量多餐多變化要健康老化,重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素,均衡攝取各式維生素與礦物質,有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力,不用急於一天內達成,挑戰於一週內分批達到,也能得到相當的助益。此外,若一餐食量少,又怕進食時間拖太長時,也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思,減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」,除了生理上消化緩慢的原因,也可能覺得自己下廚很麻煩,又不想出門吃飯,久而久之,反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思,在家簡單做,豐富吃,找回對「吃」的興趣。例如,不經常出門的長輩,可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些,再分成幾餐份量,冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩,也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等,也可事先泡水後再做蒸煮,或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮,省時省力。原則4、利用小技巧,吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式,口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,促進食慾。在食物料理上也可多做變化,例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬,如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料,為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化,飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品,多吃真食物減少精緻食物的食用量,包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物(原形食物),以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品,並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了! 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁!為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》