2021-05-15 新冠肺炎.預防自保
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2021-05-15 新冠肺炎.預防自保
北市防疫升為三級 賣場出現大批人潮搶購物資「結帳排近40分鐘」
行政院長蘇貞昌透露，今天本土確診案例恐超過180例，並宣布雙北地區升級為第三階段防疫計畫，台北市長柯文哲也宣布即刻升級，管控更嚴格，而賣場、網路電商、藥妝店也出現囤貨潮。在賣場搶購民生物資的吳先生表示，看見新聞知道雙北防疫升級後，就趕快出門購買可以囤放的食材和罐頭泡麵。雙北防疫再升級，民眾搶買民生物資，各大賣場排隊人潮不斷，酒精、口罩等防疫物資也都被搶購一空。另外如罐頭、泡麵等，幾乎是每個民眾購物欄裡的必備品，其餘像是蘿蔔、馬鈴薯、地瓜等根莖類也較耐放的蔬菜也很搶手，冷凍食品更是熱門。民眾林小姐說，在蘇貞昌宣布升級之後，他家附近超市、傳統市場就擠滿搶購人潮，超市貨架上乾糧、泡麵、罐頭一下就被掃光，平常周末，大概排個2、3分鐘就能結帳，但今天卻要花近40分鐘。傳統市場也是一樣，耐放的花椰菜、菇類、胡蘿蔔最為搶手，結帳的人潮也是一圈又一圈，大家都陷入瘋狂搶購。張先生表示，自己買了冷凍水餃、泡麵罐頭和花椰菜、高麗菜等，避免多次出門，也補充了生活必需品，但結帳人潮實在太多，平常最多排個10分鐘就能結帳，如今等了半小時都還沒輪到他，他也擔心搶購潮造成人擠人可能成為防疫破口。
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些？ 專家糾正：問題根本放錯重點！
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，這是真的嗎？現在疫情吃緊，網路流傳，在發燒時，如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，可能對身體造成危害，對此，食藥署表示，這是無稽之談，有發燒症狀，應立即就醫治療。食藥署表示，發燒是一種症狀，並非病因，應該找出了解導致發燒的原因，再者，食品並沒有治療疾病的功能，更不可能在發燒時，吃了哪些食物，就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等，務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示，均衡攝取6大類飲食，維持作息正常，就能提升免疫力。從營養學角度來看，在6大類食物中，如能補充足夠蛋白質，就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說，蛋白質可分為植物性、動物性，建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，以及於魚肉，只要攝取足夠蛋白質，有助於修復細胞組織。另外，建議多吃，燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧，代替米飯等主時，劉怡里表示，雜糧含有豐富的B群，而其中的B6與蛋白質製造有關，可以修復免疫細胞。此外，顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C，以及胡蘿蔔素，劉怡里建議，多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜，以及芭樂、小番茄、奇異果等水果，有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-05-14 新冠肺炎.預防自保
糧食至少6個月供應無虞 農委會急籲：不要搶購囤積
國內疫情延燒，國人積極儲備相關防疫物資及食糧，農委會今天表示，稻米供應量足夠未來18個月國內所需、蔬菜水果未來6個月供應量高於安全水準，雞肉則可滿足國人近九成需求，雞蛋每天供貨2400萬顆，整體而言，國內主要糧食於未來6個月均供應充足無虞，請國人無須搶購囤積。農委會說明，在主要糧食部分，稻米截至今年4月底，公糧庫存量75.3萬公噸，民間庫存量則約有20萬公噸，且110年一期稻作已陸續收成進倉，供應量足供未來18個月國內所需；蔬菜及水果國內產量可滿足需求量並有持續進口，未來6個月供應量均高於安全水準。重要蔬菜品項如甘藍、白菜等，更備有汛期滾動倉儲機制，冷藏備貯超過4000公噸，將視國內供應情形適時釋出。水產品各品項間具有消費替代性，我國水產品自給率均超過100%，同時備有冷凍倉儲庫存，足供國人消費食用；畜禽產品部分，雞肉國內產量加計現有庫存量已可滿足國人近九成需求，同時持續進口到貨，而液態乳、雞蛋國內產量即約可滿足需求量，雞蛋更可每日供貨2400萬顆。另在生產資材部分，種子（苗）、肥料、農藥及穀物均已備貨並持續進口，可穩定供貨，維持農漁畜生產需求，確保各項農產品供應無虞。為確保果菜、花卉批發市場營運不中斷，農委會主委陳吉仲今日邀集農糧署、畜牧處、漁業署及台北農產運銷股份有限公司等相關單位，再次盤整批發市場防疫整備情形，農委會另訂有批發市場及農產品集貨場防疫安全指引，協助各批發市場購置通風設備、體溫量測、口罩及消毒水等防疫資材設備，並已函請各縣市政府督導轄屬果菜（花卉）批發市場，加強落實防疫工作。
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2021-05-13 養生.抗老養生
年過70容光煥發、沒有小肚腩！身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方
「你們好！」在能俯視基隆河河景的辦公室內，我們聽到從外頭傳來、中氣飽滿的招呼聲，一位穿著白色運動外套、留著光頭造型的長者走了進來。他的步伐輕盈，看起來完全不像已年過70，他就是身價超過百億元的特力集團總裁何湯雄。 何湯雄從小就是運動健將，初中時是棒球校隊的投手，高中之後改打網球，因此奠定了不錯的基礎。開始經營生意後，他也打起了高爾夫球，現在仍維持每周打一到兩次高爾夫的頻率；近年來更開始每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。 在飲食方面，何湯雄因為受公務員爸媽影響，幾乎不吃零嘴，他回想道：「其實，我有一點潔癖，這跟我的家庭教育有關。」他還記得，小時候街上有賣豆花的商人，扁擔的一邊扛著一桶豆花，另一邊扛著一桶水，有客人買豆花就在碗裡舀一點豆花，放點黑糖水。下個客人又來了，就用同一個碗在那桶水裡刷一下就給下一個客人吃。 受父母教育影響 何湯雄從小不吃零嘴 一時嘴饞的他買了一碗豆花吃，卻被父親追著打，因為父親覺得這樣的零食不乾淨，「除此之外，我們家的小孩基本上不太吃零食，因為家裡不太放零食。」習慣了這樣生活的何湯雄，就連出社會後也盡量避免應酬，盡可能天天回家吃飯。 儘管重視自己身體健康，何湯雄過去仍一度受胃酸所擾，「之前我因為不明原因一直有胃酸過多的情況，我就狂吞胃乳片跟喝牛奶，但還是沒有改善」，直到有次去做身體檢查，一驗血他才知道自己對蛋與牛奶極度過敏，戒掉把牛奶當水喝與幾乎餐餐都吃蛋的習慣後，情況才慢慢改善。 讓何湯雄養生大計更上一層樓的關鍵因素，就是2020年發生的新冠肺炎疫情，他提及：「我因為疫情被困在台灣，但因此認識了很多新朋友，像是全球最大LED水耕植物廠源鮮智慧農場的蔡文清董事長。」 被疫情困在台灣 何湯雄對養生更講究 蔡文清一度因為肝癌第四期，被醫生認為病情難以回天，但他不放棄且積極調整飲食與身體排毒，在六個月內沒有吃一顆藥、不打任何一支針就獲得重生，這個故事讓何湯雄更重視平時身體保養。 過去習慣一大早就要吃掉一碗麵、有美食來者不拒，焢肉、牛肉麵等樣樣來的他，現在則是以蔬食為主，其中特別偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜。 「我們從小就被教育蔬菜可能被農藥汙染，所以覺得一定要煮過才能消毒，但實際上青菜加熱後就只剩下植物纖維，酵素、營養素、植化素都破壞完了，因此我現在改吃有機或水耕的生菜。」何湯雄這樣解釋。 飲食減量、多吃生菜 百億總裁順利減掉小肚腩 何湯雄還推薦一個最簡單的養生法寶，他分享說：「吃少一點，每餐最多七分飽，晚餐份量減少，我覺得大家都應該試試看，絕對有幫助。」現在他出去吃飯都只吃半份的量，剩下的打包帶走，就靠著簡單的改變他自然而然瘦了4~5公斤，過去有的小肚腩現在也都不見了。 除了飲食與運動，何湯雄的辦公室裡也有許多能讓他提神醒腦、提升工作效率的小物，像是坐姿矯正椅、書本架、禪凳、水平律動儀以及氫水機。 何湯雄曾因為車禍傷及頸椎，對保持正確姿勢非常重視，因此在辦公室內是用坐姿矯正椅，看手機時也一定放在書本架上，避免長時間低頭，坐久了更會躺在禪凳上伸展一下。 一邊工作一邊養生 何湯雄法寶大公開 此外，何湯雄辦公桌下也放著水平律動儀，在辦公時找到空檔或覺得想動一動，都會站上去活動筋骨，只要站上去10分鐘左右就能感覺到身體發熱。另一項有趣養生法寶則是氫水機，何湯雄靠每天喝氫水，中和體內的自由基，他建議大家喝水應該慢慢下嚥，讓唾液結合水一起下肚。 大家都難免有大吃大喝或熬夜娛樂的時候，何湯雄建議大家：「大魚大肉之餘不要忘了配一盤生菜沙拉，均衡一下，也要定時喝水以免感到口渴，更別忽略定時起身走動或伸展。」 何湯雄養生4秘訣1、維持每周一到兩次高爾夫、每周兩堂瑜珈課與一堂皮拉提斯課。2、幾乎不吃零嘴。3、盡量避免應酬，盡可能天天回家吃飯。4、以蔬食為主，偏愛吃可溯源的無農藥有機蔬菜、無毒水耕生菜；吃少一點，每餐最多七分飽，晚餐份量減少。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．經歷2段婚姻，發現自己一個人剛剛好！若為了有伴，待在名存實亡的婚姻裡很無奈．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．食道癌9成患者是50歲至70歲男性！國健署提6大遠離致癌因子，落實生活中避免罹癌
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2021-05-12 養生.聰明飲食
蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康？蜂蜜可取代砂糖？營養師揭露真相
蜂蜜被視作自然界中天然的糖漿，不少養生的飲食方式也會建議可以將蜂蜜加入在其中。不過蜂蜜中究竟有什麼養分？又對身體有什麼樣的好處？和黑糖、砂糖相比哪種比較健康？實際上的真相或許顛覆了我們的想像。 蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康？真蜂蜜可取代砂糖？ 簡鈺樺營養師表示，蜂蜜是由果糖、葡萄糖兩種單醣所組成，從健康角度來看，和砂糖、黑糖相比其實差不多，一樣都是屬於精緻糖類，然而這類別的糖類一般並非人體所需要的糖類，此外也越來越多慢性疾病甚至癌症都指出精緻糖類是需要被限制的。 蜂蜜普遍被營養價值豐富，不少民眾也認為可以取代一般的糖類，但其實會有這樣的觀點或多或少主要是因為它是大自然的產物，雖然確實內含多種營養素，若要吃到養生，一般一兩匙的量起不了什麼作用，恐怕得吃到非常大量才行，但這樣的吃法在達到養生目的之前，恐已造成精製糖攝取過多、血糖過高、肥胖等問題。 因此簡鈺樺營養師建議，吃蜂蜜作為食物上的輔料即可，作為養生食材益處不大，且吃多一樣對身體百害而無一利，若想養生，其他的蔬菜、水果效果會來得更加顯著。 蜂蜜雖營養價值不高，適時、適量尚可接受。 不過蜂蜜也並非毫無益處，適量的簡單糖份補充可作為碳水化合物的來源，特別適合在運動之後補充。而蜂蜜也是常見可搭配於各種食物上的糖，有助食欲不佳者提升食欲，進而補充能量。另一方面，作為能量補充也有利於解酒，雖然效果恐怕依舊有限。而上述這些益處的關鍵都是在於糖而非蜂蜜的營養，因此不論為達何種目的，一樣都得注意份量。 蜂蜜作輔料為佳，高血糖等族群不宜。 在了解蜂蜜和其他糖類一樣都是屬於精緻糖後，也就更容易能理解哪些族群不群不適合食用。糖對人體最直接影響的就是血糖，因此有高血糖、糖尿病等血糖問題族群在吃蜂蜜時得多加留意，別因為是天然的肆無忌憚的攝取。除此之外糖類在代謝時會經過肝臟，長期食用恐怕會增加肝臟的負擔，甚至引起非酒精性脂肪肝，也需特別注意。除此之外，糖類在代謝時也容易轉換成脂肪，因此若有三酸甘油脂、膽固醇過高等血脂問題的族群自然也不建議攝取。而由於蜂蜜屬於生食，恐有肉毒桿菌引起細菌感染、食物中毒的疑慮，因此未滿１歲的幼童也應避免。 如何挑選真蜂蜜？更重要的是食品安全！ 許多人在挑選蜂蜜時多會留意真偽，網路上也有不少蜂蜜專家、養蜂人提出藉由觀察色澤、泡沫、沉澱等方式評斷的方法。對此簡鈺樺營養師則表示，蜂蜜的真偽從營養學來看在於天然與否，不過因為一樣都是糖，對健康的影響差異並不大，因此除了參考專家們評斷真偽的方式，建議民眾在挑選時，可多留意是否符合食品相關規範以及衛生安全、產地出處等認證，避免來路不明的蜂蜜，即便是天然的真蜂蜜也應留意，以確保食用安全。 《延伸閱讀》 ．蜂蜜搭對食物有助健康！有哪些好處？哪些不宜？一次詳解 ．含糖飲料手搖飲喝多罹癌？研究：最高增63％死亡風險！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-12 該看哪科.精神．身心
失眠嗎？哈佛醫師教：中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素，讓你一夜好眠
沒時間運動？請多走路幸福荷爾蒙－血清素，分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動，可以提升血清素的分泌效率，也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於，許多研究結果顯示，這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素，會增加褪黑激素。如此一來，就能確保睡眠品質優良。而且對荷爾蒙分泌而言，上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間，不過上班族往往在辦公室裡，不能做這些運動。這時，不妨起來走走路，爬爬樓梯，可以促進健康，使血清素分泌順暢。有節奏的運動，包括走路、呼吸、咀嚼，這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈，或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候，要專注。懶懶散散地進行，毫無效果。尤其是呼吸法，如果能夠把注意力安放在呼吸，效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法，能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用，也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌，可以試試看，一種簡單的呼吸法。也可以利用催產素（編按：能增加同理心、促進溝通）的特性，多與人接觸以增加分泌，或者可以藉由運動來增加血清素的特性，跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通，瑜珈教室練習呼吸法，也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動，也可以分泌血清素，但如果想要同時也促進催產素的分泌，最好是與眾人一起進行，還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族，請嘗試做以下的練習。1.深深地吸氣，讓腹部脹起來。2.吐氣，讓腹部變小，用三十秒慢慢吐完氣。3.重覆幾次。4.接著，把意識放到腹部，吐氣的時候從一數到八。5.吐完以後，再從一數到四，重新吸氣，讓腹部膨脹。6.重覆幾次這種呼吸方式是一種節奏運動，搭配了腹部肌肉訓練，尤其是深層肌肉的延展，以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間，可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。一天的理想行動模式關於行動習慣的理想模式整理如下。．在固定的時間起床，照射早晨的陽光（晚上十一點上床睡覺、早上六點起床，若晚上十二點上床、則早上七點起床）．起床後喝一杯水（睡前也喝一杯水）．起床後一小時內吃早餐．早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格．早餐後洗熱水澡刺激交感神經．起床後，輕度運動（健走、深蹲、體操）．工作或討論，以「九十分鐘循環」的規律進行（專注力為九十分鐘）．早上十一點～十二點做較激烈的運動（肌肉訓練，健走、游泳、打網球、打高爾夫球等）．午餐在固定時間吃（食用順序為：蔬菜、蛋白質、碳水化合物，務必遵守）．下午一點～二點，留一點時間進行「五分鐘～十五分鐘的午睡」．下午二點左右是「創造性」時間（寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品）．下午四點左右是「資訊交換」時間（可與朋友去咖啡廳聊天，上班族在公司是最適合的開會討論時間）．下午六點～七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間（下班模式）．下午六點～九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間．晚上九點以後，智慧型手機、手機、電腦等關機（房間燈光則調昏暗）．關機後，享受家人團聚、讀書等樂趣（放鬆模式）．晚上十點～十一點左右洗澡，進行「溫水半身浴」（讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢，請晚上十點前洗澡；十二點就寢則請十一點前洗澡）已經退出職場或退休的人，可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺，但這是不對的。辭掉過去任職的工作，或退出所屬公司，但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。因此，請不要窩居在家，為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣，可以樂在其中，而尚無特殊興趣的人，可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動，例如去美術館，去看戲劇或電影，開始試著爬山，去運動健身房作輕鬆的運動，或者去做志工等，這些多變化的行動，將提升荷爾蒙力量，延長健康時間。在每個人不同的生活中，還要注意一件事，就是請試著進行良好的人際溝通。尤其中高齡層的男性，雖然已經退休，還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式，令人反感。順帶一提，中高齡層男性型，比較受歡迎的類型，經統計具備以下特點：老實、好奇心旺盛、姿態低，這三個條件。如果臉上經常帶有笑容，會有更大的作用力。相對來說，積極工作的上班族，行動則是太過活躍。因此，上班族妨利用午休時間，釋放過多的能量。例如區隔工作時間，調整習慣，讓某個時間帶之後能儘量放鬆，如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。書籍介紹書名：【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！作者：根來秀行出版社：世茂出版日期：2020/11/04作者簡介／根來秀行（Negoro Hideyuki）1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵，並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。著有《哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘！》（中文版世茂出版）、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》（角川漫畫系列，暫譯）、《不會老、不發胖、不生病，度過一天24小時》（幻冬舍，暫譯）等多本著作。延伸閱讀： 經常全身痠痛，其實是身體慢性發炎！長庚名醫江坤俊：維他命D抗發炎，滅體內的火
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來？營養師點名：你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同，醣分攝取量也有很大的差異，鼓勵大家先戒精製糖食物，如：含糖飲料或精製糖點心等，再來採取漸進式減少醣量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的醣量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看喔！適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者，建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔！若三餐都已經調整為減醣飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大，如：每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有飢餓感，可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢？在六大類食物中，全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物，學習正確認識食物的分類後，才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔！以下歸列出容易混淆的食物種類：．全穀雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。．水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。．奶類：起司、乳酪、冰淇淋。．豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。．蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬於糖分高的蔬菜）、玉米筍、大番茄。．油脂與堅果種子類：花生（土豆）、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（醣）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1：番茄牛肉丸烹調器具：平底鍋作法：❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入番茄糊，並加入適量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。搭配五穀米作法：五穀米浸泡三十分鐘，電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克，外鍋放一杯水。花椰菜飯作法：將花椰菜打成米粒狀，加熱平底鍋，倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣：熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣：熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀：這道料理運用許多辛香料，百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2：泡菜番茄海鮮鍋烹調器具：深鍋作法：❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋，放入橄欖油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大番茄炒軟，燉煮二十～三十分鐘，中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析：熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會產生益生菌，在發酵過程中也會產生有機酸，有利於鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐，也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等，適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒！書籍介紹書名：營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者：楊斯涵出版社：晨星出版日期：2021/01/12作者簡介／楊斯涵有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格：dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團：楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG：sherryo88延伸閱讀： 脂肪肝就是動脈硬化第一步！想維持乾淨血液，日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-11 養生.抗老養生
春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」
中醫常講：「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎」「心通于夏氣」。一年之中，心與夏的關係最大。夏季溫度高，濕度大，熱擾心神，使人心煩易怒，坐臥不安。而此時，人體代謝加快，血液迴圈加快，相應心臟的負擔也會加重。心腦血管病患者很容易誘發心肌缺血，導致心肌梗死、心絞痛等冠心病的復發和加重。那麼，夏季如何養生呢？推薦養心秘笈：一覺、二瓜、三湯、四穴。中午睡個「養心覺」午時是指11時～13時，這個時候心經當令，是養心的關鍵時刻，最好的做法是小睡片刻。中醫認為，心為五臟六腑之主宰。午睡不但有利於補足睡眠，而且能夠改善冠脈血供，增強體力，消除疲勞。研究顯示，午睡還可大大減少冠心病、心絞痛及心肌梗死的發病機會。即使睡不著，閉目養神對身心也是很有好處的。不過，午睡時間不宜過長，一般0.5~1小時為佳。多吃兩種「養心瓜」冬瓜：冬瓜含水量高達96%；鉀元素含量也相當高，每100克含鉀量為130毫克，屬典型的高鉀低鈉型蔬菜。冬瓜不僅能補水，也能補鉀，補充鉀元素可以將體內多餘的鈉排出，可以保護心臟的功能。苦瓜：夏季適當吃一些苦瓜，能祛暑熱、增加食欲。每100克苦瓜中維生素C的含量為56毫克，是絲瓜和南瓜的10倍，而且也是高鉀蔬菜。會喝三種「養心湯」夏季炎熱，人體的鉀元素及其他微量元素隨汗液流失，所以很多人常借助喝茶消暑、補鉀。除了茶水，還可調配一些簡單的中藥茶，既能清熱解暑，還可養心安神。菊麥養生茶方法：10朵雪菊，10粒麥冬，20克炒麥芽，每天用開水沖沏這三味中藥，代茶飲用即可。該茶藥性平和，適宜夏天心火旺者。三葉茶方法：取荷葉、竹葉、薄荷葉各3克~5克，或者任選其中一種（荷葉、竹葉用5克~10克，薄荷葉5克）泡茶喝。該茶味微苦，有清心火、養心和消暑的作用，特別適合夏天養心清暑。藕粉羹方法：藕粉加適量清水調成糊，用沸水沖成糊粥狀後，加入少許白糖調味。藕粉有清熱涼血、健脾開胃的作用。喝點藕粉羹可消暑、祛心火，特別適合夏季睡眠不佳者。常按四種「養心穴」內關穴取穴：伸開上臂，在前臂前區，從腕橫紋同上量3橫指，兩條索狀筋之間，即是內關穴。操作：用手指指腹垂直按壓、拿捏內關穴，有寧心安神、和胃降逆、理氣鎮痛的功效。按摩時用左手拇指指尖按壓右內關穴，按揉10分鐘～15分鐘，每日2次～3次；再用右手以相同的方法按壓左側的內關穴，反復按揉即可。少府穴取穴：少府穴是心臟排毒要穴。少府穴位置在手掌心，第4、5掌骨之間，握拳時小指與無名指指端之間。操作：按壓此穴可稍用些力，左右手交替，可有效為心臟排毒。伏兔穴取穴：正坐屈膝成90°，醫者以手腕掌第一橫紋抵患者膝髕上緣中點，手指併攏壓在大腿上，當中指到達處是穴。操作：用手指指腹垂直按壓、拿捏穴位。天泉穴取穴：位於掌心向上，握拳，屈臂時在大臂上會有凸起的肌肉，肌肉上兩寸的位置即是穴。操作：經常感覺胸悶氣短，診斷心臟供血不足的人可在晚上7點~9點，在天泉穴按摩或刮痧，能緩解症狀。
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2021-05-10 養生.生活智慧王
用黃豆粉、小蘇打粉洗碗天然又環保？不見得！毒物專家教正確用法
台灣正面臨五十多年來降雨最少的一年，中南部多處水庫乾涸見底，苗栗、台中、彰化、台南等縣市部分地區已開始進行限水措施，台中市甚至開挖地下水為市民緩解燃眉之急，節水、儲水，已成為全民共同的課題！尤其影響生活飲食上的洗菜、洗碗，如何洗得乾淨不至於將病菌吃下肚，又能兼顧節省用水，真是令人傷腦筋。 祖先們的古早智慧在洗碗時使用黃豆粉、苦瓜粉、麵粉等粉末先灑在碗盤上吸附油汙，再以少量清水沖掉即可，而且取用方便；但植物粉末（黃豆粉、苦瓜粉、麵粉…等）本身含磷、纖維質較高，若長期、大量使用，確實可能會造成河川優養化、堵塞水管的風險。 「優養化」的原理是帶有「磷離子」的物質排放到河川成為藻類、微生物的食物，滋生大量藻類覆蓋於水面上，導致生活在水裡的魚蝦缺氧而死亡。黃豆粉含磷量雖不高，每100公克大約只有250毫克，日常洗碗用量其實不算多，即便殘留吃下肚也不會超過磷每日最高攝取量800毫克，只是倘若全國人民都在用，積沙成塔，難免會對環境造成汙染，歐盟自2013年起嚴格限制洗衣粉、洗衣精的磷酸鹽含量幾乎降到零，也是同樣的道理。 另外，因植物與生俱來纖維多，本就不易溶解，所以多吃蔬菜可以幫助排便，同樣的邏輯，植物磨成粉末後纖維也不會消失，在不溶於水的情況下也就容易沾附、堆積於水管壁，長此以往自然會影響排水，若非不得已而為之，不是很建議使用這種方式。 就洗碗替代方案而言，小蘇打粉可能會比植物粉末來得好一些，使用方式很簡單，只要取適量小蘇打粉加水，將杯碗瓢盆浸泡於小蘇打水中30~60秒左右，簡單搖晃、搓洗後，連長年殘留頑固的茶漬都能有效去除。 小蘇打屬於弱鹼性粉末，具有侵蝕性，所以用來清洗杯碗瓢盆之類的「硬物」很好用，但如果用於軟性的物質，像是洗菜，就要特別注意用法用量，使用過多或是浸泡太久，容易腐蝕蔬菜的纖維，讓菜軟掉不清脆。 使用小蘇打粉正確洗菜方式：步驟一：先取適量小蘇打粉丟入水中溶解步驟二：將蔬菜浸泡於小蘇打水中約10~15秒後拿起步驟三：用清水沖洗乾淨 洗碗原理主要是運用外力破壞油汙結構，能與碗盤分離，「去汙力」是重點，無論使用洗碗精、黃豆粉、小蘇打水，若無法確實去除污垢，使用清水沖洗乾淨避免殘留，就無法達到洗碗的目的，試想，黃豆粉夾雜油汙沒沖乾淨吃下肚也很噁心，再天然也是髒污。 洗碗精是化學物品、植物粉末有環境汙染問題、小蘇打有腐蝕性，就連人工造雨（發射到空中的雨彈運用碘化銀來增加凝結水氣）也避免不了殘留的碘化銀成分，無論哪一種都無法面面俱到，少量不至於有害，關鍵在有限的水源時，選擇最有效的方式，「適量」不過量，才能與大自然和平共處。 《延伸閱讀》 ．碗盤先泡水晚點洗沒關係？專家：放超過４小時細菌大爆增 ．防範筷子４大健康地雷 專家：留意發霉避免吃下致癌物
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己
從職場退休的媽媽多數面對職場、家庭皆空的空巢期，如何健康地享受退休生活？心靈處方安撫自己的焦慮，建立新的生活習慣，試著找興趣。全職媽媽從職場退下來，時間變多了，以前忙於工作無暇「操煩」的事項又湧上心頭，面對不用上班打卡的日子，既期待又怕受傷害。童綜合醫院心理諮商師劉若筠提供心靈層面的五個處方。1.安撫自己的焦慮有些母親難免擔憂孩子獨自出門在外，偶遇突發事故無人能協助。這時可以從客觀層面去思考跟理解孩子處理事情的能力，想好偶發事件發生時的支持系統，並相信自己的孩子有能力處理大部分的突發事故。母親的安定，會是孩子心中重要的避風港與支持。2.建立新的生活習慣給自己多一點時間習慣沒有孩子也沒有工作的生活。並培養新的生活習慣，建立新的生活重心、拓展人際交友圈並與人連結。例如：不定期找許久不見的老朋友聚聚、重回伴侶的兩人世界。3.依附層面有時候母親沒辦法放手，並不是孩子真的需要母親，而是母親需要「被孩子需要」的感覺。這時身為母親需要穩定自己的心情，認知到孩子獨立並不代表自己不再重要或是被孩子拋棄跟遺忘，只是一個成長的必經歷程。4.找回價值感與成就感退休與孩子離家，都會讓母親在短時間內失去人生中兩個很重要的價值感與成就感。尋找其他可以讓妳有成就感的興趣去發揮，能舒緩空巢期的失落。5.找回被埋藏的自己放下「媽媽」這個角色之後，重新思考，妳是什麼樣的人，有著什麼樣的渴望和興趣？找回被遺忘許久的自我，重新幫自己規畫多采多姿的退休生活。營養處方補充天然雌激素，富含Ｂ群的全穀類助好眠。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，多數屆齡從職場退休的媽媽，身體邁入老化，健康也開始出問題。可透過以下幾個飲食小技巧獲得改善。1.飲食中補充天然雌激素此階段卵巢功能開始退化，雌激素分泌少，可多選用黃豆及其製品補充大豆異黃酮，減輕更年期不適，也能防止骨質流失及血管硬化。黃豆製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆包等，為良好的植物性蛋白質來源，建議每天攝取2到3份。2.膠原蛋白改善皮膚乾澀攝取低脂肉類、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品，搭配如柑橘、芭樂、奇異果、深色蔬菜等具豐富維生素C食物，提高膠原蛋白吸收。3.預防骨質疏鬆症退休媽媽的鈣及維生素D補充很重要，可吃小魚乾、豆乾、牛奶、黑芝麻補充鈣，而維生素D則可促進鈣吸收，可選擇鮭魚、蛋黃、菇類等食材。加上每天適度日曬約15到20分鐘，減少骨質流失。4.腸道通暢維持好心情每日吃足4份蔬菜、3份水果，選顏色豐富之食材補充各種營養素，攝取全榖雜糧且避免過多精製澱粉，適當補充水分並增加身體活動，預防便祕。5.吃出好眠50歲以上婦女易失眠，可攝取富含維生素B群的全榖雜糧類（如燕麥、糙米等），或從堅果類補充鎂。也可補充牛奶、香蕉獲得鈣及色胺酸，幫助安定精神好入眠。運動處方預防肌少症，依自身體能從事肌耐力運動。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師蔡孟學說，退休媽媽會面臨肌少症，全身骨骼肌重量及功能減少，長期下來可能連爬樓梯都無力，出門玩卻走不動，增加失能、臥床、肥胖、心血管疾病等風險。蔡孟學指出，預防肌少症的良方就是運動，理想的運動次數為每周三到五天，每次30分鐘，並可依照個人肌耐力程度調整。可透過有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等運動，強化心肺功能及肌耐力；從事太極拳、徒手操、瑜伽等，增進身體彈性及平衡感，若體能狀況允許，更可以透過啞鈴、彈力帶等器材進行阻力訓練，能有效維持或增加骨質密度，達到訓練肌力之效。童綜合醫院物理治療師王秀文建議，可以藉由高強度間歇性的運動模式，訓練上下肢及軀幹的肌力，而低強度持續性的運動模式增強上下肢及軀幹的耐力，在運動的過程中加入適當的負重，例如使用沙包、啞鈴、彈力帶等阻力，同時配合動作訓練可有效增強肌耐力。常見的上肢肌耐力訓練為手舉高至耳朵旁及手肘彎曲；常見的下肢肌耐力訓練為蹲馬步及上下階梯、騎腳踏車等。光運動還不夠蛋白質、維生素D 養肌兩重點預防肌少症，除了運動，蔡孟學說，配合養「肌」飲食也很重要。尤以適當補充蛋白質與維生素D為重，蛋白質方面如豆漿、豆腐、雞蛋、海鮮等，若要增加血液中維生素Ｄ濃度，可多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等，並搭配每天日照10到15分鐘，讓皮膚有效轉化，合成一天所需的維生素D。
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
全職媽媽全年無休適時找替手 興趣要保留
日前，65歲微軟創辦人比爾蓋茲與56歲妻子梅琳達布宣布結束長達27年的婚姻，引起嘩然。梅琳達懷第一胎就決定離開工作回歸家庭，不但讓丈夫感到訝異，還會因誰洗碗、誰接孩子傷神傷心。事實上，全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，但全年無休的育兒生涯，有苦說不出，這樣的狀況連富豪家庭的太太都會面臨。專家從以下三個面向，提供全職媽媽健康處方。心靈處方找替手喘息、勿一昧犧牲，才能找到自我定位。國泰醫院精神科心理師薛媛云表示，全職媽媽是一個吃力不討好的工作，讓全職媽媽身心疲憊常見的原因是，「先生覺得只不過在家帶小孩，有什麼辛苦的。」薛媛云建議，找到替手幫忙，才能創造夫妻關係、親子關係雙贏，另一半對分擔育兒或家務工作有共識，更可以減輕這些情緒以及不平衡。先生的支持相當重要，可以讓太太有喘息空間，雖然全職媽媽得配合小孩的作息，但仍可以「一周」為單位，請先生或找尋外部資源如鐘點保母、娘家、婆家支援，短短幾個小時的「Me Time」，小小的休息卻能累積大大的能量。薛媛云提到，曾有個案女性一昧犧牲自我，長久下來身心失調，經諮詢後，回家跟先生主動提議一周兩次上課進修，溝通後先生願意照顧小孩，媽媽也因此找到自我定位。營養處方孩子吃什麼、自己跟著吃，別狂吃消夜當發洩。帶小孩相當耗體力，媽媽更需要營養均衡。然而，內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，在家帶小孩的媽媽，常常有一餐沒一餐，或者等小孩睡了才開始大吃消夜當Happy Time紓壓。媽媽開始意識自己怎麼都瘦不下來，多半是生完小孩二、三年後，這類案例在減重門診相當常見，特別要注意不當飲食造成三高風險。全職媽媽營養不均衡的狀況相當明顯，張斯蘭說，當孩子在學齡前階段，媽媽多等到忙完孩子才正視自己的飲食，但常常就是「有吃飽」就好，忽略了蔬菜、蛋白質等多元攝取。等到小孩上了小學，這階段的媽媽午餐多吃剩菜剩飯，有什麼吃什麼，常導致營養不均。張斯蘭說，母親多會特別重視孩子的營養是否均衡，不妨在準備孩子的食物時，也替自己多備一份，不但不會多花時間，也能一兼二顧。若要檢視自己的飲食，則可透過國建署「我的健康餐盤」指引。運動處方孩子跑跳，媽媽跟著動，親子關係更親密。運動也是照顧孩子的活力來源，薛媛云觀察，剛生小孩的前一兩年，全職媽媽最沒時間、也最不想運動。她建議媽媽不要只在旁看顧，擔心孩子的安全，不妨跟著好動的小孩一起跑、跳，如此親子關係也會更緊密，又能活動筋骨。我適合當全職媽媽嗎？利用育嬰假 試探自己的可能性若想離開職場回歸家庭，建議育齡女性在備孕或孕期階段，就得跟先生充分討論。也可以先透過育嬰假的嘗試，了解全職媽媽是否為自己期待的未來。如果只打算請育嬰假當個過度性的全職媽媽，表示日後還想回到工作崗位，薛媛云提醒，在好好帶小孩的同時，千萬別忽視職場的變化。她曾遇過個案在兩年育嬰假期間，完全斷了跟職場朋友的聯繫，回歸職場難以適應，後來遇到不景氣，直接被裁員，措手不及。「有些女性毅然決然選擇當全職媽媽，可能只是在逃避工作。」薛媛云說，如果是這種情況，其實是從一個沒有成就感的地方，跳到另一個沒有成就感的地方，是變相逃避，未來可能會面臨同樣的問題。這時，她會建議多練習看到投入育兒的好處，這段過程相當辛苦，但看到孩子成長，是另外一個成就感，要多跟自己說，孩子會成長，自己也有功勞，別輕易否定自己。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-05-09 養生.聰明飲食
鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎
你應該要知道的食事加工食品能夠在市場上屹立不搖，且不斷推陳出新與它的便利性、適口性等有關，但加工食品也經常會被消費者認為不健康，但會有這樣的既定認知，可能與產官學界的分類相關，也因為如此，有越來越多新的分類與標籤方式出現，可望解決產學之間溝通的語言落差。想到餅乾，你認為是健康的食品嗎？再仔細想一想，洋芋片和高纖燕麥餅乾的健康價值，可以劃上等號嗎？與消費者不同，在學術界以及產業界中經常根據加工形態的不同，對食品進行不同的分類，而這樣的分類使得普遍加工食品，被認為就是不健康的代表。以上述為例，在產業分類中，洋芋片是餅乾，高纖燕麥餅乾也是餅乾，但這兩者的營養成分難道就能相提並論了嗎？不過這樣的誤會幾乎從加工食品的誕生開始，就深植人心，但食品是否經過加工與實際所能提供的營養，並沒有直接的相關性。讓加工食品有不健康的印象 全是因為分類不清楚？加工食品因為具有便利性、適口性高以及不斷研發的新穎性，備受市場喜愛。與此同時，加工食品的健康性也是時常被拿出來討論的議題。《Trends in Food Science & Technology 》在2021年6月即將出刊的最新期刊中提出一個全新的論點，內容主要是探究食品分類的系統基礎，發現大多數的分類系統，在分類過程中會將營養素定量，同時納入分類考量。簡而言之，現有的分類對於產業界來說有意義，但對於消費者來說並沒有太大的區別性，但也因為既定的分類，從未將營養素考量進去，導致消費者普遍認為加工食品與不健康之間，存在絕對等號。新興營養標籤，試圖為加工食品撕掉有色標籤其實，這樣的論點並不是現在才被拿出來討論，歐洲國家早已推行許多不同的營養標示來與消費者溝通，如Nutri-Score與Traffic Lights。以Nutri-Score爲例，是利用積分的方式計算單一產品的總體得分，考量的內容包含原本營養標示的營養素（熱量、脂肪、糖、鹽）以外，會另外將食物本身的營養素也考量在內，如纖維素、蛋白質含量，以及食物的類別，如堅果類、水果類、蔬菜類等與食物的完整性與否也都會在考量範圍內；所得的分數以100公克或100毫克來計算，根據分數的所得將食物以顏色與字母來分級。除此之外，最讓消費者在乎的添加物又是如何評定的呢？在食品加工當中會添加食品添加物，目的是為了穩定品質、維持食品安全，像這樣具有價值的用途，也都會納入考量的範圍內，也就是說，這樣的評分系統是全面性去了解食品本身的價值，而非以單一的角度去定義其營養價值。依照加工程度分類 也有科學依據聯合國糧食及農業組織（FAO）訂定的NOVA分類系統，目前已廣泛應用於食品供應鏈，這種分類是考量到食品經歷的加工性質、加工程度與目的，再依此將食物分為4個層級，分別是未經加工或極少加工食物（鮮奶、蛋、魚肉、蔬菜）、經加工製造的食物（牛油、鹽、糖、蜂蜜）、加工食物（麵包、煙燻肉類、肉類罐頭）、超加工食物（汽水、泡麵、零食、醬料），也由於這樣的分類明確，在科學上與肥胖相關的研究也經常以此為依據來作為判斷的依準。彙整共通語言，才能有效溝通身為食品產業界的人，時常會碰到一個問題，有理也說不清加工食品並不是絕對不好，但卻沒有一個有力的證據與消費者溝通。其實這並非誰對誰錯，而是產學界與消費大眾之間所使用的語言不同，認知範圍也不相同，導致各說各話，各有思考邏輯的溝通落差。雖說是如此，但並不代表任何一方所使用的語言就是絕對的正確，觀念與預期目標的不同，最重要的是能夠創建溝通的橋樑，這些是不斷有新的分類標準以及分類標籤出現的緣故，期待這類能促進有效溝通的「工具」，能夠更良好的嫁接起產業與消費者之間的溝通落差。延伸閱讀▶進口食品密密麻麻外文看不懂？韓國政府推App溯源▶可食用包裝的材料有新發現！牛奶蛋白可塑性高、還能補充營養！▶可樂竟比橄欖油健康？法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議參考資料▶Processed food classification: Conceptualisation and challenges（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-05-08 養生.聰明飲食
膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生？別傻了！醫師：不如吃「這5類代謝食物」
重新檢視食衣住，讓膝關節永保年輕！讓膝蓋保持年輕的食衣住想要永遠保持年輕的膝蓋，改善生活習慣絕對是不可或缺的一環。在這裡就要從「衣、食、住」三方面，為大家分別找出必須改善的重點。衣我經常聽到病友抱怨：「每當氣溫下滑、關節就會變得特別痛。」這是因為當身體變冷時，血液循環就會變差，這麼一來就讓人更強烈地感受到膝蓋的疼痛。即使是夏季，也有越來越多人光是吹到冷氣的風就會感到疼痛，因此需留意讓膝蓋維持溫熱，除了膝蓋紅腫的情況以外，到了寒冷季節請盡量想辦法為膝蓋保暖。在寒冷的冬季，請利用手套、襪子、圍巾等物品確實做好禦寒措施。此外，保溫護膝也是一種很好的選擇。近年來市面上推出了一種附有口袋的護膝，裡面可以放入暖暖包。這種方便為膝蓋保溫的商品越來越多，請大家不妨嘗試看看。食能讓膝蓋永保年輕的飲食方式，主要可歸納為下列三種。．控制體重的減重飲食。．增長肌肉的高蛋白質飲食。．讓身體維持溫熱的飲食。讓身體維持溫熱的飲食，不僅能促進血液循環、讓膝蓋疼痛情形獲得緩和，還能期待發揮燃燒脂肪的效果。另一方面，我想大家都經常看到電視或雜誌將膠原蛋白譽為是「讓軟骨再生的食品成分」，也許很多人會以為：「是不是光靠飲食就能讓軟骨再生呢？」但是很遺憾地，截至目前為止並沒有科學證據可以支持這樣的說法。由於膠原蛋白在胃部就會被分解，吃到肚裡的膠原蛋白無法直接作為軟骨再生的材料被身體運用。不過，軟骨的確具有「製造新骨、汰換舊骨」的代謝機制，這點是無庸置疑的。為維持正常代謝機能，維生素C是絕對不可或缺的營養素。舉例來說，巴西里、青花菜、青椒等黃綠色蔬菜，檸檬與草莓等水果，薯類及豆類等，都是含有大量維生素C的食物。此外在飲品之中，綠茶也含有豐富的維生素C。與其拼命攝取無法直接形成軟骨的膠原蛋白，還不如試著在每天的飲食中多多攝取維生素C，從飲食生活著手改善、促進軟骨代謝吧！住請改建房屋！……我不可能提出這種強人所難的要求。不過，我想為各位提出一些建議，只要在居住環境方面稍微下點功夫，就可以過著讓膝蓋更舒適的生活。彎曲膝蓋的動作會造成膝關節非常大的負擔。除了「跪坐」、「屈膝坐」、「盤腿坐」之外，從地面上站起身來的動作，也會為膝蓋帶來相當大的負擔。由於日本自古以來的傳統房屋，以往大多數人都是過著以塌塌米為主的生活型態。不過，若是考量到膝蓋健康，在塌塌米上生活實在不妥，建議大家可以增設椅子，平常坐在椅子上，寢具也從在塌塌米上鋪棉被改成西式床鋪。雖然無論如何都必須投資添購新的家具，但為了整頓出能讓膝蓋過得更舒適的住家環境，絕對是一定要做的第一步。接下來，對膝蓋疼痛的人而言，上下樓梯也會對膝蓋造成沉重負擔，可說是非常痛苦的一件事。如果覺得上下樓梯很辛苦的話，千萬不要勉強自己爬上爬下，從現在起就下定決心將日常生活的中心從二樓轉移到一樓吧！若是轉移生活中心非常困難的話，不妨在樓梯旁裝設扶手，光是這樣應該也會有所改善。只要一比較日本與美國退化性膝關節炎的罹患機率，就會發現無論是哪個年齡層，日本的罹患機率都比美國大幅超前。相較於肥胖大國的美國，雖然日本身材纖細的人比較多，但罹患退化性膝關節炎的機率卻比較高，從這點也不難看出，和式住宅會對膝蓋帶來不良影響的事實。只要下點功夫改造居住環境，就能減輕關節負擔，在日常中預防膝蓋老化。書籍介紹書名：擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎：最強膝蓋診治保健法，告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿！作者：磐田振一郎出版社：原水出版日期：2020/07/09作者簡介／磐田振一郎醫學博士、日本骨科醫學會認可的骨科專門醫師、日本再生醫療醫學會認可的再生醫療認定醫師、日本體育協會公認的運動專科醫師1996年畢業於慶應義塾大學醫學系後，直到2010年應義塾大學醫院骨科工作。2004年前往史丹佛大學工學院留學，作為客座研究員進行膝關節動作與軟骨MRI測量方面的研究。回到日本後，在各地綜合醫院兼任骨科醫師，負責診療並執刀更換人工膝關節等手術。在過去20年內執刀超過2000件關節手術，是關節手術權威。於2009年為了整合針灸館、接骨所等不同業種並交換資訊，成立了「NPO法人腰痛．膝痛團隊醫療研究所」。從2017年起，於帝國Hotel東京本館4樓開設了「Riso CLINIC」，專門從事關節再生醫療。延伸閱讀： 台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因
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2021-05-07 養生.抗老養生
台灣長者逾6成牙口不好 國健署推質地調整飲食
母親節將至，在家庭聚會享受美食是一大樂事，但許多長輩可能因為牙口問題，無法大飽口福，據統計，台灣有超過6成長者牙口不好。國民健康署為提升高齡者進食意願，推動質地調整飲食，攜手三大飯店業者，建構高齡友善飲食環境。國健署今天舉行「飲食質地推廣計畫」記者會，署長吳昭軍分享，他曾經拜訪接受送餐服務的獨居老人，看到有年長者數次將便當盒開了又關，便提醒肚子餓要吃飯。未料，長輩是因為咀嚼功能不好，不知道從何開始吃起。國健署調查發現，65歲以上長者牙齒情形，以28顆齒為基準，有70.6%部分缺牙，21%的長者認為，自己的牙功能（含假牙）狀態不好，甚至有63.2%的長者因為咀嚼吞嚥問題，吃東西有所限制，甚至造成營養不良。吳昭軍表示，牙口不好會造成飲食不均、營養攝取不足外，不僅是「吃」的問題，嚴重者還有可能肌少、衰弱的情形，所以如何兼顧健康安全，又讓長輩吃得下是政府應改變方向。事實上，國健署自民國108年起，推出高齡營養質地調整飲食，透過食材挑選、改變切割烹煮技巧，就可以自己做出適合長者「軟硬度」的飲食。這次首度透過計畫推動，招募包含台北福華大飯店、淡水將捷金鬱金香酒店及宜蘭礁溪老爺酒店等3家業者，參與改善高齡飲食。業者建議，魚肉烹調可以去骨只取魚肉，切小塊後和其他配料（菜）蒸熟，肉品則可以透過久燉幫助入口，蔬菜則可以去除比較硬的菜梗，留取菜葉烹調食用，另可搭配乳品、水果補足營養。
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2021-05-07 養生.聰明飲食
為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大
48歲的徐太太從前年開始邁入更年期，生理期也從不規律的週期逐漸到完全停止，面對更年期徐太太與大多數女性一樣，生理上出現如：盜汗、失眠等，心理上也有易感焦慮、不耐煩等不適症狀，其中最令她擔憂的問題無非是「骨質疏鬆」。進而到醫院安排雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）測量其骨質密度，發現骨質密度已有流失現象。但令徐太太不解的是為了預防骨質疏鬆，她每天都會提醒自己補充鈣質攝取，因為自己有乳糖不適症不能喝牛奶，所以改喝豆漿，每天都會喝到一大杯，為何骨質依舊會快速流失？傳統豆漿補充鈣 含量太少北投健康管理醫院潘富子營養師表示，很常見許多中老年人由於飲食習慣或有乳糖不適症，會以喝傳統豆漿的方式來補充鈣質，但這種攝取方式來補鈣其實錯很大。因為，豆漿雖含有鈣的營養素，但其含量實在是太少了，不能當作是每日攝取鈣的主要來源。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜）攝取天然高鈣蔬菜 兼具維持腸胃健康根據食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆含有194毫克的鈣質，但經過加工製成做成豆漿，會造成鈣質流失，每100公克的傳統豆漿，鈣質僅有14毫克。除了豆漿之外，還有其它高鈣食物可做選擇，如口感較硬的傳統豆腐，每100公克含有140毫克的鈣質、每100公克的小方豆干更含有685毫克的鈣質；深綠色蔬菜如芥藍、紅莧菜，每100公克的芥藍菜含有181毫克的鈣質、每100公克的紅莧菜則含有218毫克的鈣質。潘富子提及，若用天然蔬菜來當作攝取鈣的方式，還可同時補充膳食纖維可維持腸胃健康，還可攝取到礦物質鎂，也是維持骨骼健康需要的營養素。（推薦閱讀：喝大骨湯補鈣？ 別傻了！運動、曬太陽還要多吃這些食物）預防骨質疏鬆症 日常飲食要注意世界衛生組織（WHO）已指出「骨質疏鬆症」是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病，成為中老年人常見的流行病。潘富子提醒，從日常生活就該注意飲食攝取足夠鈣質（成年男女性的每日鈣質攝取建議需攝取1000毫克）及維生素D並培養運動習慣，定期安排骨質密度檢查，提早預防骨質疏鬆症上身。延伸閱讀： ·快去照鏡子！身體缺鈣全寫在外表 營養師授「補鈣、健骨吃法」 ·喝可樂會骨質疏鬆？ 鈣質流失元凶找到了！2種人超危險
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2021-05-05 養生.聰明飲食
跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題
現代人工作忙碌，為了成功減重，進而降低三餐攝取的熱量，加上早上經常睡得很晚，索性就跳過早餐不吃，直接吃午餐，剛開始的時候，真的覺得體重慢慢往下降，但是沒想到幾個星期之後，明明攝取同樣熱量的食物，體重卻一直往上攀升。補充適當能量 維持身體正常生理狀態大家都知道，早餐是三餐之中最重要的一餐，整天要活力滿滿的話，早餐一定要吃，這是為什麼呢？營養師程涵宇表示，因為在睡眠的8～12小時的禁食當中，會消耗掉人體絕大部分的能量，當起床之後，若是沒有適當的補充能量，身體就無法維持正常的生理狀態。（推薦閱讀：這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆）不吃早餐 易造成3大健康問題這個影響可是非常大的，從對胃腸道的影響，一直到精神無法集中、身材走樣等問題，都有可能會發生。程涵宇指出，不吃早餐的健康缺失：1、腸胃功能出現問題：常常一覺睡到10點、11點的人要注意了，此時大口大口吃中餐，容易造成腸胃負擔過重，久而久之，恐怕會導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病的發生。2、容易患有膽結石：長時間未進食，胃中沒有食物刺激膽汁分泌，會讓膽汁變得濃稠，產生膽結石的機率就會變高。3、代謝變差：在長時間的禁食之後，身體的能量會消耗殆盡，於是開始分解肌肉中的肝醣，肌肉中的肝醣也會因為沒有糖分的補充而漸漸用完，而人體為了生成葡萄糖，會去消耗掉肌肉組織，當肌肉組織減少的時候，代謝就會變差，就會越來越胖了，這是減重的人一定要注意的。（推薦閱讀：早上喝咖啡提神醒腦？ 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝）早餐以複合碳水化合物為主 輔以蛋白質、纖維類程涵宇也說明，早餐在早上7點吃最理想，盡可能不要延到9點之後，而早餐和午餐的間隔時間，最好是4個小時。至於哪些食物適合當早餐呢？程涵宇表示，早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，因為這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖；除此之外，可以再輔以蛋白質，以及纖維類的水果或蔬菜等食物。（推薦閱讀：早餐吃三明治+大冰奶易昏睡！ 營養師絕不點的NG地雷還有這些）起床後沒胃口 先喝溫水增進食慾另外，臨床上發現有兩種人，一種人是起床後老是覺得好餓好餓，一定要馬上吃東西不可，另外一種人則是起床沒什麼胃口，但這類人也是最容易出現健康問題的族群，建議在一起床的時候，可以先喝一杯300c.c.的溫水或是蜂蜜檸檬水，或者早餐可以先從飲品開始，以便增加進食的胃口。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-03 養生.聰明飲食
減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處
「番茄紅了，醫師的臉就綠了。」番茄富含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C等抗氧化營養素，熱量低、膳食纖維高，具有抗氧化、抗發炎、防癌效果。不論大番茄或小番茄，都是減肥的最佳蔬果，更是調控血糖的好食物。番茄有大番茄與小番茄之分，大番茄是蔬菜，小番茄是水果，營養價值都很高。但大小番茄你吃對了嗎？台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲表示，小番茄熱量是大番茄2倍，根據台灣食品營養成分資料庫，同様100公克，小番茄熱量31至35大卡，大番茄只有15至20大卡，「吃錯熱量差一倍。」楊玲玲指出，糖友進行熱量、血糖控制，如果感到飢餓，大番茄含醣低，對於血糖波動影響較小，是臨床醫師推薦的食物。若要減肥，也建議吃大番茄，能增進飽足感，且不易發胖。由於大番茄外皮有膳食纖維，楊玲玲建議，應該連皮烹調，但烹煮前務必清洗乾淨，避免農藥殘留。不過，小番茄的維生素C含量比大番茄高，同樣100公克，大番茄維生素C有21毫克，小番茄67毫克，多了3倍，想要補充維生素C，小番茄就是最好選擇，當水果吃即可。吃番茄5大好處1.養顏護膚2.維持心臓健康3.保護視力4.降血糖5.預防癌症
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2021-05-02 養生.聰明飲食
預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題，但根據國健署調查，台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克，以精製澱粉為主食，加上蔬果攝取量少，對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容，別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥，營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤，輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種，台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示，水溶性纖維吸水性強，容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞；非水溶性纖維則不易被分解，所以是糞便的主要成分。非水溶性纖維多見於蔬菜；水溶性纖維則以水果含量較多。蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維，一般來說，蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是5：1，口感比較粗糙；水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為3：1。但是也有不少例外，水果當中口感比較軟Q的，水溶性纖維的比例會比較高，例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是1：2，楊桃也是1：2，而鳳梨相對粗纖維多，比例則是11：1，所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。非水溶性纖維助排便，減少毒物刺激腸道，預防腸癌。為何需要知道兩種纖維的比例？因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示，多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動，減少便祕發生，也就減少糞便中毒素刺激腸壁，進而引發息肉、腸癌等。他指出，食物當中有不少毒素，例如農藥、防腐劑，或是燒烤產生的毒素。腸內的壞菌也會產生毒素，糞便在腸胃道內停留愈久，愈容易發生癌症，這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位，因為糞便停留在這裡的時間久，毒素刺激腸壁的時間最長。水溶性纖維能吸油吸糖，控制血糖，減少心血管疾病。水溶性纖維則有四大功能，第一是能吸糖，血糖不容易升高，有利糖尿病的控制；第二是吸油，會吸附不好的膽固醇，避免沉積在血管壁，相對可以減少心血管疾病的發生；第三是吸附食物內的毒素，避免發生腸癌；第四是養好菌。許秉毅表示，腸胃道裡的好菌被稱為「免疫力訓練師」，好菌多、免疫力就好。而吸附毒素除了可避免腸癌，還能避免毒素進入血管裡循環全身，進到血管裡就可能造成血管發炎，引發心血管疾病。而壞菌產生的阿摩尼亞如果進入腦部，則可能造成肝昏迷、容易疲倦等。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示，膳食纖維吸水會膨脹，尤其水溶性纖維停留在上消化道時間更久，讓人有飽足感，避免過度進食，進而預防肥胖甚至三高等慢性病。講究口感，精製加工食品、果汁多已去除纖維。安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示，富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子（psyllium）、大麥、豆類，以及果膠豐富的水果，如蘋果、柑橘類、香蕉等，蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ，尤其是蔬果的皮和種子。日常飲食中，水溶性與非水溶性纖維的攝取比例應該多少？王儷瑩表示，並沒有特別的比例，只是要多吃一些。但是現代人吃很多精製的加工食品，其中因為非水溶性纖維粗澀的口感不佳，加工過程多已去除，很多人喝果汁也習慣去除果渣，當然纖維量就會不夠。正餐沒吃到蔬果，可補充車前子、奇亞籽等纖維粉。日常飲食中，哪些是屬於「高纖食物」？徐婉玲說，100公克的食物中，只要有2公克的膳食纖維就是高纖食物。天天五蔬果只是攝取膳食纖維的基本款，女性最好增加攝取到七樣蔬果，男性九樣，且蔬菜要多於水果。萬一正餐沒能吃到蔬果，建議補充含車前子、奇亞籽成分的纖維粉，早餐改為全麥土司，或到超商買些生菜沙拉或青菜棒。徐婉玲說，有些人基於健康會把地瓜當主食，她建議地瓜最好洗淨帶皮吃，才吃得到纖維質。
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2021-05-02 名人.李偉文
李偉文／蔬菜跟水果有什麼不一樣？
我們吃的蔬菜跟水果有什麼不一樣？這不是腦筋急轉彎式的問題。站在人類角度，蔬菜跟水果都是促進我們健康的重要食物來源，但是，假如站在植物的立場來看，蔬菜跟水果究竟有什麼不同？答案是，「水果很願意被動物吃掉，而蔬菜很不願意被吃。」水果裡面有種子，所以植物希望藉由動物吃它的果實來幫忙傳播種子；但蔬菜是植物行光合作用獲取養分的重要器官，被吃掉了會危害它的成長或生存。另外一個問題，植物跟動物有什麼不一樣？這題未免太簡單，動物會動，會跑來跑去，而基本上植物不太能動。因此遇到動物，或者陽光烈日等會妨礙生存的外敵時，動物可以逃跑躲避，但是植物不能動，為了生存只好演化出不同策略來保護自己，也就是製造各種化合物來抵禦外在不良的因素。在果實而言，果皮有五顏六色的植化素來抵抗強烈的紫外線，而葉子則帶有苦味澀味的草酸，來保護自己不被昆蟲或食草動物給吃了。這是我們吃野生植物時（未經人類育種改良的菜葉類），帶有澀味或苦味的原因。草酸很容易與鈣離子結合，因此會影響身體對鈣的吸收，而且草酸與鈣結合形成草酸鈣，也容易造成體內結石，幸好草酸只要加熱就會被破壞，所以野生葉菜只要燙過、煮過，苦味或澀味就會減少。但現在人類吃的葉菜類都經過育種改良，所以草酸含量降低，但也因為如此，昆蟲就比較喜歡吃，這也是為什麼我們種的蔬菜很容易被毛毛蟲吃光，而一旁野生葉菜植物卻安然無恙的原因。正因為蔬菜是植物不願意被吃的部分，所以有人會覺得蔬菜很不好消化，其實不是不好消化，而是葉菜類的纖維人根本無法消化，基本上是原封不動排出去。這剛好協助吃太多垃圾食品的現代人將腸胃道的渣渣形成漂亮的便便排出體外。相反的，水果是要讓動物吃的，所以種子成熟後，包住種子的果實也會變成動物最好的食物。不過果實的外皮對現代人來說，才是促進健康最重要的精華，因為植物抵抗外敵的成分，也就是我們現在通稱的植化素（植物化學元素，包括數百種天然抗氧化物）幾乎都存在果實外皮，而果肉就只有澱粉、水分、纖維及少量礦物質等微量元素。古代的貴族或有錢人擁有很多奴工或僕人，貴族吃好吃的果肉，而外皮則讓下人吃，結果當然是貴族體弱多病，而傭人身強力壯。所以，我們若是想要獲得水果最大的好處，就是要想辦法連皮一起吃。不過現代人還有一個大問題，因為農業改良技術太厲害，水果變得太甜，於是呢，不好吃的果皮不吃，又吃太多只有糖分的果肉，我們以為多吃水果會健康，結果適得其反。我有一個吃素的朋友，非常重視飲食健康，不吃垃圾食品以及任何包裝飲料，不過因為太喜歡吃台灣誘人的水果，也認為所有專家都認為多吃蔬果是好事，就沒有節制的吃水果，後來居然得了糖尿病。不過，這大概是少見的例子，因為據統計，台灣整體而言，吃蔬菜水果的量，遠遠低於維持健康的建議量，所以有機會還是要多吃蔬果呀。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
圖表／一張圖看懂 高纖食物在這裡
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題，但根據國健署調查，台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克，以精製澱粉為主食，加上蔬果攝取量少，對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容，別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥，營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤，輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種，富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子（psyllium）、大麥、豆類，以及果膠豐富的水果，如蘋果、柑橘類、香蕉等，蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ，尤其是蔬果的皮和種子。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可
營養門診中，一名30幾歲年輕女性，因長期在國外工作，習慣「美式飲食」，每餐都會吃一大盆的生菜，雖看似「膳食纖維豐富又多多」，卻常脹氣不舒服，無法每日排便，排便頻率約三天一次。經營養師建議，其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油，飯後喝一杯水，晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜，排便愈來愈順暢。重點1：高纖飲食三必備便便要通暢，纖維、水、油缺一不可。「若想促進腸道蠕動，膳食纖維、水、油，三項條件缺一不可！」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，該女性希望透過吃很多蔬菜，攝取高量纖維來減肥，但忽略攝取油、水的重要。劉怡里解釋，吃進大量纖維後，若油、水攝取不足，不僅無法幫助腸道蠕動與排便，反而容易引起便祕。水分攝取太少，可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難，而油脂因為有潤腸作用，也不可或缺。她也提醒，正確高纖飲食應掌握三大原則：搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。重點2：要搭配油脂攝取生菜、熟菜交替吃；水煮、油炒都要吃。劉怡里建議，民眾中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄欖油等。若不喜歡吃生菜，喜愛吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，讓適量的油脂增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。談到高纖飲食，很多民眾就聯想到減肥，但劉怡里說，狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜，除了無法成功減肥，可能還會因營養不均衡，導致免疫力下降。她提醒，健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果，但還需搭配澱粉，如地瓜；蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等；含有油脂的堅果，如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等，才不會營養不均衡。重點3：要循序漸進的吃突然攝取大量纖微，腸胃易不適，也會影響礦物質吸收。正確的高纖飲食，還需要「循序漸進」。劉怡里表示，大部分民眾平時膳食纖維攝取不足，當意識到要多吃纖維質時，短時間突然吃進太多，易導致腸胃不適。劉怡里說，別急著想一步到位，要吃到足夠的纖維量，正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。劉怡里表示，「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克，或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可，吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收，或是導致脹氣、腹瀉。重點4：應平均分配三餐年長者腸胃敏弱，少量吃避免腹脹。高纖飲食應「平均分配在三餐」，不要集中在一餐攝取。劉怡里指出，年長者尤需注意，由於腸道比較敏弱，平均分配在三餐，才不會導致腹脹不適。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示，現代人忙碌且多外食，有時早餐圖方便，多半吃個簡單的三明治、饅頭，或直接喝個牛奶就解決一餐，很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶，或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥，增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置，就能補充足夠膳食纖維。誰應暫緩高纖飲食？1. 剛做過消化道手術者術後不宜有頻繁腸道蠕動，為減少排便次數，避免纖維摩擦傷口，導致惡化，應暫緩高纖飲食。此外，也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。2. 腸胃炎剛恢復者攝取高纖可能會引發便祕，應暫緩。諮詢╱北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航
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2021-05-02 養生.聰明飲食
不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養
酪梨雖被歸為水果，卻含有大量的的優質脂肪（單元不飽和脂肪酸），及20多種維生素和礦物質，備受營養師推崇。● 維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。● 保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。● 促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。● 促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。● 怎麼吃？正確切酪梨 吃進更多營養美國化學學會說，類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下。正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。1. 用刀沿著酪梨繞一圈切半。2. 用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3. 再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取1800大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取1500大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維，一天吃2碗，就有16克；青菜或豆類1份約有2克，1天吃3份，有6克；水果1份2克，1日2份，有4克，總共26克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？真相：兩餐吃6格蔬菜，一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色，但外食族該怎麼辦？劉怡里指出，一般民眾不可能三餐都吃便當，若一日兩餐吃便當，也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例，一般便當中，有一大格都是白飯，攝取到很多澱粉，膳食纖維少得可憐；另一大格攝取蛋白質，通常不是富含膳食纖維的豆類；所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜，兩餐吃了6格，也只有3份蔬菜，約等於攝取6克多的膳食纖維，根本不夠。建議改吃自助餐，可自行搭配菜色，並選擇提供五穀飯的店家，外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纖維就能達標？真相：主食換成全穀，至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜，根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調，一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取，澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類，如紫米飯、糙米飯、五穀飯等，才有機會達標，也才是均衡的飲食。劉怡里說，牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎，不會影響膳食纖維含量；將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流質攝取膳食纖維也行，「但切記不要濾渣，才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享，最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」，不僅口感較清爽，不會那麼油膩，也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口，可以改成「肉包菜」，且不是綠色蔬菜才算蔬菜，菇類、瓜類也都是蔬菜，都可以包在肉裡面。
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2021-05-01 養生.聰明飲食
降血壓吃芝麻有效？健康8問題能靠芝麻改善！專家分享簡易3食譜，讓芝麻更美味
為了遠離老化疾病，常保青春活力，許多人會選擇用食療的方式，讓自己更健康。近來，芝麻的健康成效備受關注！因為芝麻含有高度抗氧化作用成分，可以幫助去除活性氧、自由基，有效抑制細胞氧化，也能抑制身體醣化速度。 抗氧化芝麻的健康功效利用濃縮營養精華的抗氧化芝麻，打造全方位的健康功效！預防疾病、抗老化，也有助於形成強健的體魄。芝麻成分中的鋅，是活化身體免疫力的重要營養素。人體的免疫力從20歲達到高峰後就會開始下滑，因此對成年人而言補充鋅非常重要。以芝麻的鋅能量從根本提升免疫力，打造不容易感冒的體質吧！蛋白質不足的人：蛋白質是身體製造骨骼、肌肉絕不可或缺的營養素，但讓人意外的是，許多現代人都有蛋白質不足的問題。將芝麻撒在米飯或菜餚上，讓每100g中含有20g蛋白質的芝麻輕鬆補充你體內所需的蛋白質。 受高血壓困擾的人：以芝麻特有的成份「芝麻木酚素」為首，加上鎂、生育醇（維他命E），可以達到卓越的降血壓功效。甚至有資料顯示，持續每天食用一小匙黑芝麻粉，一個月後血壓可下降6%！ 排便不順的人：相信大多數人都知道膳食纖維能促進消化、改善腸內環境。而芝麻富含的膳食纖維，總量竟是萵苣的12倍！更棒的是，芝麻並不會有像萵苣一樣有導致體溫下降的疑慮。皮膚鬆弛或身體退化的人：在預防肌膚與身體抗老方面，芝麻效果卓越。含有養顏的生物素及硫胺（維他命B1），能讓糖質有效轉為能量，而非變成脂肪，簡直就是天然的逆齡營養補給品！ 想強健骨骼的人：芝麻富含鈣、鎂、錳、鋅等骨骼不可或缺的礦物質，這些營養不容易在平常的飲食裡出現，卻能從芝麻中一次攝取到，真是助益良多。好好地食用芝麻來預防骨骼疏鬆吧！ 擔心老年失智的人：大腦需要大量的氧和糖作為養分，也因此成為「氧化、糖化」的高風險器官。每天攝取優質「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻，能守護腦神經和血管，有助於預防腦力衰退、失智症狀。想改善貧血的人：對容易貧血的女性而言，芝麻是值得信賴的好食材。芝麻富含能製造紅血球的鐵和銅，30g的芝麻中就含有一天所需的銅量，以及1/4的鐵量。同時能消除疲勞和焦慮！ 芝麻不只抗氧化，更是各方營養聚集的寶庫！芝麻所含的營養不只是能用來抗氧化、抗糖化，在一粒小芝麻中還濃縮了眾多營養素。比方說，能製造身體肌肉的「蛋白質」、幫助免疫系統運作的「鋅」、可以改善腸內環境的「膳食纖維」，其他還包含「維他命B」、「銅」、「鐵」……等成分，簡直可說是營養的寶庫。許多現代人患有「新型營養失調」的症狀，這跟過往因為缺糧而造成的營養失調不同，是明明已經攝取足夠的熱量，卻沒攝取足夠的必要營養素的意思。其原因在於──偏食。例如大家會有節食或限制飲食的目標，或常常用速食取代正餐，還有一旦年紀到了，就容易傾向避開動物性食品等等的飲食習慣。其實，飲食不只是有飽足感就好，更要養成確實攝取身體需要營養素的習慣，從這點意義來看，營養豐富又方便食用的芝麻，可謂是相當優秀食材。 芝麻所含的主要營養成分 膳食纖維每100克的芝麻含有12.6g的膳食纖維，大約是萵苣的12倍！幫助整頓腸內環境，活化大腦的運作機能。 維他命芝麻含有維他命B1、B2、B6、菸鹼酸、維他命E、葉酸等，豐沛的維他命成分能提升代謝、抗氧化。 脂質占整體成分約50％。含有人體必需卻無法自行合成的脂肪酸─亞油酸，也被稱為能控制膽固醇的油酸，和其他植物油相比毫不遜色。 礦物質芝麻富含鋅、鐵、銅、磷、鎂、鈣等礦物。尤其是鋅的成分能活化免疫機能，保持肌膚或毛髮健康。此外，鐵含量還可媲美雞翅。 蛋白質占整體成分約20％。雖然大豆有比芝麻含量多的離胺酸，但芝麻含有更多的含硫胺基酸，所以選擇本書的「味噌芝麻」或「黃豆粉芝麻」，營養絕佳！ 茄汁海鮮蔬菜鍋1人份/膳食纖維7.6g/402kcal，融合番茄酸味與芝麻香氣的絕品鍋物材料(2人份)：研磨芝麻2大匙、煎焙芝麻適量、海鮮(蝦、干貝、蛤蠣、牡蠣等)依個人喜好、洋蔥1/2顆、青花菜1/4顆、白花椰菜1/4顆、甜椒(紅、黃)各1顆、洋菇6個、紅蘿蔔1/2條、番茄1顆、橄欖油1大匙、番茄糊18g、水600ml、蔬菜高湯塊2塊、時蘿(其他的香草也可)適量 作法：1.將海鮮事先處理好(蛤蠣吐沙、洗淨；牡蠣以淡鹽水清洗後瀝乾；蝦子去腸泥)，蔬菜洗淨並切成一口大小。2.鍋中倒入橄欖油，以中火預熱，放入洋蔥炒軟後，再加入其他蔬菜一起炒。3.加入番茄糊與水、蔬菜高湯塊，以中火煮15分鐘左右。4.蔬菜煮好後，放入海鮮滾一下，撒上研磨芝麻和煎焙芝麻。5.擺上時蘿，美味鍋物就完成囉。POINT：以抗氧化力強的蔬菜，結合高蛋白的海鮮！優質食材齊聚一鍋的絕佳料理，尤其番茄的茄紅素也有很強的抗氧化力。 豬肉味噌湯1人份/膳食纖維9.2g/170kcal，根莖蔬菜滿滿也有美顏亮膚功效材料(容易製作的份量)：豬里肌肉(薄切片)100g、油豆腐皮1片、蒟蒻1/3片、豆腐1/3塊、牛蒡1條、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、白蘿蔔1/5根、橄欖油1/2大匙、高湯600ml、味噌2大匙、七味粉適量、青蔥(切蔥花)適量作法：1.豬里肌與油豆腐皮、蒟蒻、豆腐及蔬菜(青蔥除外)統一切成容易食用的大小。2.鍋中倒入橄欖油，以中火加熱，炒豬里肌肉片。待肉變色後，加進蔬菜與油豆腐皮、蒟蒻拌炒。3.倒進高湯與研磨芝麻，煮滾後以小火～中火煮約10分鐘，溶開味噌，加進豆腐。4.盛碗後，撒上七味粉、蔥花即完成。POINT：膳食纖維與大豆異黃酮，喝出美顏好氣色！以根莖蔬菜與芝麻整頓腸內環境，大豆異黃酮帶來更佳的美顏效果，是打造健康與美肌的豬肉味噌湯。黑芝麻布丁1人份/膳食纖維1.5g/185kcal，以黑芝麻的多酚提升抗氧化力！材料(1人份)：研磨黑芝麻50g、吉利丁粉5g、水1大匙、芝麻油1大匙、蔗糖45g、牛奶200ml、薄荷葉適量作法：1.事先將水倒入吉利丁粉混合後，靜置約10分鐘。2.將研磨芝麻與芝麻油放入研磨缽中，研磨混合約30秒，加進蔗糖再次拌合均勻。3.鍋中倒入牛奶與1，以小火加熱。4.大碗放入2與3，拌勻後倒入布丁容器。5.整個容器放入冰水中數分鐘，攪拌冷卻，再放冰箱冷藏1小時以上。盛裝後，佐以薄荷葉。※從布丁容器移到擺盤餐具時，將容器以熱水泡2～3秒後倒扣在器皿上，就能漂亮地脫模。POINT：黑芝麻＋動物明膠，具有優越的美顏效果！吉利丁粉的動物明膠成分幾乎都是膠原蛋白(蛋白質)，具有顯著的美顏效果。牛奶也能以杏仁奶替換。 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》 容易感冒或感染傳染性疾病的人
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？
現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2021-04-27 新聞.活動快訊
台灣頭痛學會繪畫比賽／偏頭痛患者 少喝含咖啡因飲料
偏頭痛患者最忌諱接觸哪一種食物？答案是含有咖啡因的飲料。台灣頭痛學會理事長陳韋達表示，偏頭痛患者應避免服用含有咖啡因的止痛藥及安眠藥，少喝咖啡及茶飲，以免大腦敏感度持續失衡，頭痛症狀更惡化。 據統計，全國偏頭痛患者達150萬人，陳韋達指出，偏頭痛發作時，除了頭痛頭痛欲裂，還伴隨著惡心、嘔吐、畏光、怕吵等症狀，不少病友無法上班上課，必須請假臥床。 飲食上，陳韋達建議，偏頭痛患者避免飲用含有咖啡因的飲料，並少吃香腸、臘肉、味精，少喝紅酒。平常可以多吃富含微量元素鎂的深綠色蔬菜、堅果、蛋黃。 許多研究顯示，偏頭痛患者深具藝術天分，歷史上許多知名畫家如莫內、梵谷、畢卡索等都有偏頭痛。為提升國人對偏頭痛的正確認知，台灣頭痛學會舉辦繪畫比賽。 此比賽分為國小、國中、高中、大專/社會等四組。首獎獎金大專/社會組1萬元、學生組8000元。自5月10日起受理收件，6月20日截止。
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2021-04-27 養生.聰明飲食
捕魚是什麼人發明的？最為人忽視的食物取得方法
在人類歷史上，捕魚扮演了重要卻為人忽視的角色。打獵、採集植物和捕魚是人類取得食物的古老方法，而三者之中，只有捕魚在大約一萬兩千年前農業發展、存糧增加後，仍然維持重要地位。在現今的世界，無論何地，採集野生植物都已不再具有經濟影響力。打獵之所以還存在，主要是因為象牙的非法盜獵和傳統藥材貿易，次要則是為了在北美洲控制野生動物的數量。然而，捕魚不僅留存下來，更擴大規模，為法老提供配給糧食、為北歐水手提供補給，並為今天數百萬計的我們提供食物。可是漁人和他們的社群卻幾乎隱身幕後。他們將捕魚的知識放在心底，其社群也鮮少誕生強大的君主或神聖統治者。因為他們默默無聞地生活和死去，書寫他們的歷史意謂著要引用大範圍的秘傳和專門資料。許多歷史都隨著當時親身經歷的人們一同消逝。這個問題在捕魚之人身上尤其嚴重。在代代口傳知識的輔助下，他們的過去才得以被呈現。其中許多知識來自海上難熬的時光。丹麥藝術家麥可・安徹在一八七〇年代末畫下丹麥北部斯卡恩的漁民，當時漁夫仍仰賴帆船在北海工作。有幅畫描繪了兩名漁夫倚靠著一艘船，迎風凝望，背景是陸地。海洋的意義蝕刻在他們臉上：滿臉鬍子、飽經風霜、堅毅且不屈。漁民是從一個無法控制的險惡世界獲取生計，而且海洋絲毫不關心他們的苦樂。這本歷史書試圖闡明，這些漁人如何催生出我們的現代世界。最早的捕魚活動源自於機會主義這項基本的人類特質。謹慎觀察，再加上把握時機，促使我們的先祖在大約兩百萬年前開始捉魚。要將受困的鯰魚從非洲淺池中抓起需要靈巧的雙手，也必須小心翼翼追捕，以免在水面上留下倒影。其秘訣在於知道要在何時留意何處，這與採集蜂蜜、撿食獅子吃剩的獸屍，以及追捕小羚羊所運用的技巧如出一轍。唯一不同的是，這些鯰魚位在淺水中，使這幾乎稱不上是捕魚，反而比較像是伺機打獵，以此形式維持了數萬年之久。同樣的觀察方法可以適用於捕捉軟體動物，儘管牠們遠比魚類更容易捕捉。蚌蛤、笠貝、牡蠣和蛾螺密集地群聚在小範圍內，捕捉時的變數在於容易靠近與否，以及水流或潮汐。一如魚類，牠們也是補充性的食物，通常不是最受歡迎的食物來源。以狩獵採集者的角度觀之，貝介類是可預期的食物，也是種在變動生活中帶給人安全感的資源。人們會在其他食物短缺時造訪軟體動物棲息地，尤其是在冬末和春天之際。無論獵場範圍是大是小，伺機捕魚和採集軟體動物成為每年踏遍獵場的覓食之旅中不可或缺的行程。游至近岸的正鰹在四萬年前就是東帝汶人的獵物。尼安德塔人與生活在離現代最近一次冰河期的獵人都會在需求或機會出現時，捕捉魚類和軟體動物。到了一萬五千年前，在法國西南部的韋澤爾河（Vézère River）河畔等地生活的人們會在春季和秋季鮭魚洄游時捕獵。此外，還有藝術家在馴鹿鹿角和洞穴岩壁上雕刻魚類的圖案。沒有人「發明」捕魚。所有人都知道，魚就在那裡，供人在特定的時間和地點捕捉。人類過去捕魚的方式讓我印象深刻，因為就算已能大量捕撈，也沒有伴隨令人震驚的技術革新。無論是在陸地上打獵，或是在淺水對付魚類，人們都經常使用帶有木頭倒刺或叉角的魚矛。由尖銳的叉角、骨頭和木頭製成的原始雙刺釣鉤以及日後的魚鉤也是理想的獵鳥工具。用來捕捉小型獵物的網子和陷阱在水裡也能奏效。不過，即使有專門的魚鉤和較大的網子，捕魚的工具在歷史進程中驚人地保持一成不變。漁夫的觀察技巧是最主要的手段，而且向來如此。根據我們今日熟知的觀念，一萬五千年前，自然發生的全球暖化使最後一次冰河時期劃下尾聲後，捕魚才變得重要，尤其是在距今（Before Present，簡稱BP）約六千年之後，海平面高度終於穩定的時期。攀升的溫度、退縮的冰層和升高的海平面改變了北方的自然環境。人們遷居至海岸、河岸、湖濱與潟湖。此時，捕魚成為生計的核心，對於居住在新生海岸線旁的族群尤其如此，因為那裡棲息著大量的淺水魚類和軟體動物。有史以來，人類生存的動力首次發生了變化。許多社群開始長住久居在同樣的地點，若非永久定居，也會在一年中在同個地方住上好幾個月。隨著地方人口增加，領地的劃分變得更加精確。來自軟體動物的棲地與漁場的漁獲耗竭。海洋資源的爭奪有時會導致暴力衝突，譬如加州南部的楚馬仕人及斯堪地那維亞的艾德布勒人。在這些區域等地，仰賴軟體動物、植物糧食和豐沛漁場維生的社會發展得更加複雜。重要的氏族領袖成為權威人士，並透過受人尊崇的先祖，進而與超自然世界建立特殊連結。這些人和法老或美索不達米亞的蘇美領袖那樣的神聖統治者不同。他們的權力仰仗個人魅力和經驗，以及追隨者的忠誠度，總是變化無常。人類歷史上從未有捕魚社會發展成有城市和常規軍隊的文明。他們沒有這樣的發展途徑。他們的領袖享受特權與財富，並且分配豐富財產，如過剩的食物，以及像是飾品等能為其帶來聲望的外來物品。但這些領袖永遠無法成為君王，因為漁場的資源基礎變幻莫測。漁夫總是處於前工業化文明的邊緣。多數捕魚的歷史皆與變動有關，不僅是關於捕魚行為本身的動力，還有捕魚社群與仰賴他們的其他群眾之間的互動。捕魚是發展造船的主要誘因，造船這項技術又促進了人類的貿易、遷徙與探險。四萬五千年前，人們在東南亞外海乘船捕魚，而一萬五千年後，太平洋西南部的俾斯麥群島上的人們也這麼做。到了西元一二〇〇年，隨著獨木舟航行至社會群島、復活節島及夏威夷，太平洋島嶼上的生計開始仰賴專業的領航和潟湖捕魚技術。日本北部繩紋時代的捕魚社群高度依賴鮭魚洄游，以及冒險出海至千島群島的洶湧海域，最遠甚至來到東北亞的堪察加半島。繩紋時代的漁民所捕捉的物種，幾乎和第一批美洲人在阿拉斯加海岸定居時的漁獲如出一轍。在遙遠的北方，大約一萬一千年前連接西伯利亞和阿拉斯加兩地的白令陸橋上，人類仰賴機動性與高度發展的機會主義心理，使捕魚和獵捕海洋中的哺乳類動物成為擴展生存策略的方式。旨在為家庭和村莊提供更多食物的自給性漁業是一回事，但捕撈大量的漁獲當作商品販賣又是另一回事。在古代世界，漁獲豐收不足為奇，但即使有部分漁獲會被用以和其他或近或遠的社群交易，捕獲的魚大多僅供自用。在美洲太平洋西北地區，掌控鮭魚洄游是經濟和政治權力的主要來源，在繩紋人的聚落可能也是如此。多瑙河上的漁夫在鱘魚來到淺水域產卵時可以大大豐收。各式各樣的自給性漁業都必須仰賴有效的保存技術，諸如乾燥、鹽漬或煙燻，這些技巧獵人已經使用了數十萬年之久。就算是有組織的季節性豐收，地方的自給性漁業在本質上也不同於為供應配給糧食給興建吉薩金字塔的古埃及人，而進行的大規模漁撈。此種規模的捕魚需要大批抄寫員和負責不同事項的官員，來記錄用大型圍網工作的全職漁夫所承攬的漁獲。那些漁獲由數千人去除內臟、清洗乾淨、剖開攤平並乾燥保存，作為提供給在前工業化的經濟體的勞工的配給口糧，帶來了許多好處。這樣的魚製品重量很輕，容易放在籃中攜帶，也能長時間保存。當魚成為配給食物，漁業的規模就改變了。隨著非農夫的人口增長，城市市集出現，再加上提供軍隊和水手營養豐富的食物配給的需求增加，把魚當作配給口糧是合情合理的結果。水產養殖也不是任何人發明出來的。當對魚的需求迅速增長，導致地方水域遭過度捕撈，人們擁有的應對方案相當有限。其一是用長釣線和其他設備，以強化漁撈；其二是尋找更多遠方的漁場；其三是轉為水產養殖，也就是養魚。第三個方案對擔憂漁獲減少的人們來說是合乎常理的策略，也是一種取得較大型的魚的方式。早在西元前三五〇〇年，中國人便馴養了赤棕鯉。富有的羅馬人樂於在鋪張的宴會上展示他們養殖的炫富魚。此外，中世紀歐洲的修道院之所以開始養殖魚類，有部分是因為基督教教義規定，虔誠信徒要增加不吃肉的守齋日的天數。魚曾被視為異教的符號，象徵死亡，後來則變成了一道適合用來代表基督及其在十字架上的苦難的餐飯。長達兩千年來，星期五都是天主教徒有義務禁食肉類的日子，懺悔的信仰者在這天會改吃穀類、蔬菜和魚。到了十三世紀，信徒在一年中近半數的日子都不吃肉。對於海魚永不滿足的需求，尤其是鯡魚和鱈魚，創造出鹽漬鯡魚和鱈魚的國際貿易，範圍從挪威的卑爾根與波羅的海國家遍及歐洲各地。十五世紀，北海漁夫開始在冰島南部外海捕撈鱈魚。義大利航海家約翰・卡博特在一四九七年航行至紐芬蘭島後，北美洲外海和離岸沙洲的鱈魚漁場如雨後春筍般出現。但不尋常的是，捕撈鱈魚的技術基本上直到十八世紀皆與中世紀無異。十九世紀的新技術將漁撈轉變成工業化的產業。漁獲量減少促使長釣線和更大型的流刺網出現，以及第一批摧毀海床的底拖網誕生。隨後蒸氣引擎、汽油動力接連問世，最後則是柴油，讓拖網船可以前往比過去都更深的海域，並引發我們今日面臨的漁業危機。漁業危機最終與現今規模更大的海洋和氣候災難合而為一。這個問題對文明構成貨真價實的生存威脅，已經是數量多到可以塞得下好幾座圖書館的書籍所著墨的主題，我沒有資格也並不想再添一本。然而我深信，我們需要歷史性的觀點，以了解人類最後一個從大自然取得的主要食物來源。當魚不再扮演這樣的角色，我們將與自身長遠歷史一刀兩斷。※ 本文摘自《漁的大歷史：大海如何滋養人類的文明？》。《漁的大歷史：大海如何滋養人類的文明？》作者：布萊恩‧費根譯者：黃楷君出版社：八旗文化 出版日期：2021/03/31《漁的大歷史：大海如何滋養人類的文明？》書封。圖／八旗文化提供
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