2024-11-25 養生.聰明飲食
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2024-11-25 養生.聰明飲食
高血壓吃碳水化合物很罪惡？研究指7種碳水化合物反有助降血壓，香蕉、燕麥都入列
研究顯示，遵循「降血壓飲食法」（DASH飲食）可以顯著降低血壓。DASH飲食強調多吃全穀物、蔬菜、水果、低脂乳製品、瘦肉、家禽、魚類、堅果、種子、豆類和健康脂肪，並限制每日鈉攝取量至2300毫克。同時，增加含鈣、鎂和鉀的食物攝取量也很重要。  如果喜歡碳水化合物，高血壓患者不需要完全排除它們。根據2019年的一項研究，選擇含植物性碳水化合物的食物（如水果、蔬菜和全穀物），可能有助於自然降低血壓。相反，攝取過多添加糖的食物（如含糖飲料）則與更高的血壓水平和高血壓風險相關。根據EatingWell網站表示，選擇營養豐富的複合碳水化合物，並限制高度加工和精緻的碳水化合物，是健康血壓飲食的良好法則。1、香蕉香蕉是鉀含量豐富的食物，對支持健康血壓非常有效。美國心臟協會建議血壓高於120/80的成年人增加鉀的攝取量，因此將香蕉納入飲食是明智的選擇。 2、豆類豆類不僅提供天然碳水化合物，還富含植物蛋白及維生素與礦物質，包括支持血壓健康的鎂。此外，豆類中的可溶性與不溶性纖維（包括抗性澱粉）也有助於控制血壓。 3、優格優格以其益生菌成分受到歡迎，能維持腸道健康。除此之外，優格也是支持血壓的營養食品。根據2021年《國際乳製品期刊》的研究，高血壓患者每天食用優格可能有助於降低血壓。 優格天然含有鈣、鎂和鉀等支持血壓的礦物質三效合一，益生菌可能也在降低血壓中扮演了一定角色。 4、棗子棗子是滿足甜食需求的理想選擇，因其天然甜味不含添加糖。棗子還含有纖維、鉀和鎂，有助於支持健康血壓。 5、燕麥全穀物（如燕麥）是支持健康血壓的最佳穀物選擇之一。與僅含胚乳的精緻穀物相比，全穀物包含胚乳、麩皮和胚芽三部分，營養價值更高。研究顯示，攝取更多全穀物與降低高血壓風險相關。 燕麥中特有的β-葡聚糖纖維與降低收縮壓和舒張壓有關，對血壓健康特別有益。 6、藍莓每天加入一杯藍莓，不僅增添風味，還能支持健康血壓。根據2019年的研究，食用野生藍莓（通常以冷凍形式出售）可顯著降低收縮壓。藍莓含有纖維、維生素和礦物質，還有抗氧化劑花青素，這種多酚可能是其降低血壓效果的關鍵。無論是野生藍莓還是栽培藍莓，均富含花青素，值得一試。 7、橙汁100%純橙汁不僅能支持免疫系統，還是天然鉀的重要來源。橙子還含有一種抗氧化劑「橙皮苷」，可能對心臟健康有多種益處。 一項隨機對照試驗顯示，每天飲用500毫升橙汁12週，高血壓或前期高血壓患者的收縮壓顯著降低。 延伸閱讀： ·健檢才知道有高血壓！醫點名「6原因」都會害血壓高 耳鳴、兩肩痠痛當心 ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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2024-11-23 養生.健康瘦身
健身教練給50歲人的建議 「微調五種習慣」不用特別做什麼就能減3公斤
中年之後身體代謝下降，不少民眾是有「好像喝水也會胖」的困擾。日本一名飲食管理與健身教練經常面對 40、50 多歲想要減重的族群，他就跟大家分享 5 個日常技巧，不需要特別花心力做什麼，就能感受到體態變得輕盈。1.早上停止吃「葡萄糖和蛋白質」教練表示，自己之前早上習慣喝一杯含有蛋白粉和葡萄糖（麥芽糊精）的飲料，對於學習或是肌肉訓練的族群來說，麥芽糊精是可以快速補充能量的碳水化合物。但是戒掉這種飲料後，每天攝入的卡路里就減少了，身體會更容易用燃燒脂肪的方式來獲取能量。2.午餐主食改為以魚為主許多人午餐會以肉類和米飯為主，但不妨將主食改為「魚肉」，教練就分享自己開始吃由烤魚、生魚片為主的日式套餐，蔬菜豆類的份量也多於米飯，不但有飽足感，熱量也較低且容易消化，下午不會覺得沒力氣，晚上也比較不會暴飲暴食。3.避免吃高糖、高碳水的零食碳水化合物、糖類雖然有助於合成蛋白質，在重訓後能支持肌肉修復，但對於減脂的族群來說，則需要注意碳水化合物是否也造成攝取過多卡路里。建議用低碳水的堅果或起司代替零食甜點，血糖水平也會更穩定。4.從無氧運動轉為有氧運動對想要減重的民眾來說，有氧運動燃燒脂肪的效果比無氧運動更好，建議繼續維持肌肉訓練之外，也加入有氧運動的訓練量，例如1小時騎腳踏車、跑步機，讓瘦身過程更順利。5.確保睡眠時間達8小時教練建議將睡眠時間從6至7小時增加到8小時，睡覺時雖然什麼都沒做，但身體仍在持續釋放各種激素調節生理機能，當睡眠充足時，抑制食慾的「瘦體素」就會增加，體內賀爾蒙的平衡能預防暴飲暴食、無形之中維持身心健康。教練表示，自己依照上面提到的方法微調日常生活習慣，不知不覺就減掉了3公斤，他本身已經有運動習慣，再加上減少熱量攝取，自然能達成脂肪燃燒的效果。
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2024-11-21 養生.抗老養生
94歲阿嬤血管健康度只有20歲、醫院也嚇壞！她曝「每晚在浴缸做一運動」
一名住在日本東北的佐籐秀女士（佐藤ヒデ）今年高齡95歲，去年接受健檢發現身體基礎代謝年齡只有36歲、血管軟硬健康度更只有20歲，護理師一度以為機器故障，但這台機器測量別人都沒問題，這數字連佐籐自己都感到很訝異。佐籐的同齡丈夫60歲就因病過世，兩個孩子也已獨立，因此接下來35年佐籐獨自住在出生長大的陸前高田市。佐籐分享自己每日的生活，每天早上五點半起床，啟動洗衣機和電鍋後，用吸塵器打掃房間。早上6點25分打開電視跟著做收音機體操，雖然腰椎有點彎曲，還是能跟著做完第一節的部份。由於住在附近的姪子有時會來拜訪，佐籐會做2～3人份的早餐，如果有剩菜會留到午晚餐吃。每天泡熱水澡是佐籐必做的事，她會在浴缸裡像跺腳般活動腳踝500次，這就是佐籐為了健康唯一做的運動。年紀大胃口一如往昔 每天照吃三餐佐籐並沒有因為年紀大少吃一餐，每天都會吃滿三餐，早餐吃魚和納豆、中午吃蔬菜、晚上主要吃肉，也會喝點小酒，和姪子到居酒屋會被招待生啤，她表示也喜歡紅酒。很多人對她年紀大還能有如此好胃口感到訝異，佐籐認為如果上了年紀而感到精力不足，那可能是因為東西吃得愈來愈少所致。她表示母親80多歲過世，總是想吃什麼就吃什麼，這點可能是遺傳自媽媽，現在回想起來，直到晚年母親臉上都沒有什麼斑紋。佐籐表示自己有七個兄弟姊妹，自己排行老六，雖然所有手足都已經過世，但他們很多人直到臨終前都很健康，大姐在往生以前還在快走、二姐儘管併發過三次蜘蛛膜下腔出血，仍活到了100歲。經歷311震災 用手作娃娃找到目標與活力佐籐的丈夫去世後，她回到了出生和長大的陸前高田市開始打理家族企業。311東日本大地震發生時的她80歲，房子被海嘯沖走了，隨後在組合屋住了大約三年。即使在這種困境下，她仍想著除了獲得援助，自己還能夠做點什麼。她按照在最初避難的社區中心學會的技術製作了一個絹織娃娃，送給一位失去女兒的母親，讓她非常感動。佐籐發現即使是這麼小的東西也能撫慰人心，讓她決定做更多，她那時從早到晚努力產製，在神社寺廟等放了約500隻玩偶，免費發放給參拜的人們。佐籐還向在311震災對日本伸出援手的台灣人表達感激之情，她表示很高興看到許多新朋友透過她製作的娃娃結識，自己在工作時建立起聯繫讓自身充滿活力，也許人與人之間的交流就是保持健康的最佳秘訣。資料來源／婦人公論.jp
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2024-11-21 醫療.消化系統
良好的腸道有助健康老化 專家授5個應優先考慮的日常生活習慣
腸道有人體「第二大腦」的稱號，其重要性不言而喻，不僅關乎消化系統正常運作，與老化也密切相關。為了打造健康的腸道，專家建議有5項生活習慣可以優先考慮，這也是他每天正在做的事。1.戶外運動專家指出，曬太陽是日常生活中很重要的一部分，這也是他每天早上都會散步的原因之一，並且還會進行一些額外的運動。戶外活動除了有助於改善睡眠質量，還能幫助減輕壓力並提升心情。整體來說，散步對消化健康非常有益。2.吃高纖食物纖維有助於讓我們保持飽足感、充滿活力，並且維持規律的消化。專家建議攝取大量的水果、蔬菜以及其他富含纖維的食物，例如豆類和種子，將幫助你獲得這種營養素的好處，包括長壽。有研究發現，定期攝取足夠的可溶性和不可溶性纖維的人，罹患心血管疾病、癌症及其他常見死因的風險較低。3.限制酒精攝取經常性喝酒，例如每天晚上習慣性地用一杯酒來放鬆，可能會增加患心臟病和某些癌症的風險。不過在控制的情況下，例如特別的場合或與朋友外出時，一兩杯酒是可以享受的，並不需要感到內疚。適量非常重要，尤其是酒精。4.限制3C產品使用時間限制螢幕時間可能是維護心理健康的關鍵。專家建議，優先考慮更多真實的人際互動，減少讓自己受到媒體的刺激。有研究顯示，孤獨感會使你罹患失智症的機率增加，這也是為什麼與家人和朋友面對面聯繫如此重要的原因之一。而過度滑手機對健康有不良影響，因為它可能會擾亂你的睡眠，並引起憂鬱、壓力等情緒問題。5.充足的睡眠專家建議，優先考慮睡眠，早早上床並確保自己在一個非常黑暗、涼爽的房間裡得到八小時的睡眠。當你獲得足夠的睡眠時，你是在支持免疫健康、心臟健康、皮膚健康和精力狀況。但如果你不優先考慮睡眠，它可能會對你的記憶、工作等方面產生負面影響。另一方面，當我們想到腸道健康不佳時，脹氣、不規則的排便和腹痛等常見症狀可能會浮現在腦海中，但還有哪些較少被注意到的腸道不健康的症狀？專家就透露了一些你可能忽視的4個腸道不健康的徵兆。1.經常頭痛如果你不確定是什麼原因引發你的頭痛，那可能與腸道健康有關。有研究指出，偏頭痛與腸胃疾病和腸道發炎有關，若藉由「對腸道微生物群有益的飲食方式」，例如攝取足夠的纖維，頭痛或偏頭痛有可能得到改善。2.總是感到疲倦你是否有足夠的睡眠，但仍然感到整天昏昏欲睡？身體和心理的疲勞是腸道健康不佳的另一個症狀。有研究提出了疲勞與腸道微生物群狀態之間的聯繫。疲勞也可能與一些特定的消化問題有關，例如便秘。3.濕疹發作雖然濕疹可以是遺傳性疾病，但你的皮膚刺激可能會根據腸道健康的狀況而加劇。有研究顯示，腸道微生物群的「變化」可能與濕疹的症狀相關。包括濕疹在內，偶爾為某些皮膚狀況開立的抗生素會加劇腸道微生物群惡化。長期使用抗生素可能會導致菌群失調的症狀，如慢性疲勞、發炎和消化問題。4.壓力或焦慮增加事實上，人體95%的血清素是在腸道中產生的，這也代表壓力程度與腸道健康之間有著密切的聯繫。有研究探討了腸道發炎與焦慮和憂鬱風險之間的關係，結果顯示腸道微生物群在壓力反應中扮演了重要角色。【資料來源】．5 Habits a Gastroenterologist Does Every Day for Healthy Aging．4 Sneaky Signs You May Have an Unhealthy Gut, According to a Gastroenterologist
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2024-11-19 養生.健康瘦身
「蘋果減肥法」不只能瘦身！營養師親測發現3大功效：一周扭轉破病體質
先前外國流行一種「蘋果減肥法」（apple diet），蘋果是優秀的水果，是纖維、磷、維生素A、鎂和鉀的良好來源，有助減重、抗癌、降低二型糖尿病風險、防止膽結石形成、增強免疫力、預防白內障等，有專家研發透過五天只吃蘋果和把它當飲食輔助，就能在短時間減少體重和增進健康。什麼是蘋果減肥法？蘋果減肥法是一個為期五天的飲食計劃，膳食的主要部分由蘋果組成，節食者在第一天只吃蘋果和流質食物。在剩下的四天裡，節食者被允許主要吃蘋果和其他營養豐富的食物，但每天不超過1200大卡。第一天，節食者只能在早餐、午餐和晚餐吃蘋果。第二天，節食者可以在早餐和晚餐時吃蘋果，午餐時可以吃蘋果和蔬菜。第三到五天，節食者可以在每頓主餐中吃水果、新鮮果汁、蔬菜果昔、蛋白質、乳製品以及蘋果。日本營養師暨料理研究家麻生玲美（麻生れいみ）採用蘋果減肥法親測效果，她表示這個方法含有大量有助節食的營養物質，讓人有飽足感，而且日常生活容易達成。由於現代人攝入大量加工食品，多吃這種天然食材對健康十分有益。以下為麻生實地體驗與心得：第一天磨碎一個蘋果，在早中晚餐吃了半個，甜甜的蘋果碎片非常好吃，感覺就像一種獎勵，這時她很驚訝「減肥是可以這麼容易的嗎？」，最驚豔的是只是半個蘋果就可以很有飽足感，如此一來持續進計畫似乎也沒難度。第二～四天每天搭配大量蛋白質、少吃碳水化合物，在過去一周用糙米代替白米，注意攝取量；除了繼續吃磨碎的蘋果，還會吃烤蘋果，有時用一個蘋果代替午餐（但晚上很餓，所以晚餐不這麼做）。第四天時她注意到上廁所排便的次數增加了，而且非常通暢，腸胃也感到比以前清爽。第五天俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，到第五天意識到這個道理。麻生表示從小到大都是第一個感冒的人，有人說是「體弱多病」的體質；然而在蘋果減肥法期間，家裡每個人都感冒、咳嗽流鼻涕和輕微發燒，只有她是還保持健康的人。麻生認為這是因為蘋果能增強免疫力，當然維持均衡飲食和生活方式也是其原因，但不可否認地蘋果確實強化了健康。第六～七天隨著計畫接近尾聲，麻生增加蘋果的吃法，她特別喜歡一款使用磨碎蘋果加蘋果醋和灑上肉桂粉，吃起來就像精緻甜點。麻生表示經過一星期感受到腰部贅肉和健康都有明顯變化，也讓皮膚變好了。通常進入秋季她皮膚都會變得很粗糙，吃了蘋果後保持肌膚的光澤和健康。由於蘋果中含的多酚和維生素C具有美肌作用，防止皮膚粗糙，以前減肥喝的蘋果醋中含的醋酸也讓皮膚和頭髮有光澤。麻生總結一周以來蘋果減肥法的成效：體重： 減少1.2kg腰圍： 減少4.5cm體脂： 減少3%她坦言沒想到短短一周就能看到如此大的變化，如果設定一個短的周期，例如五天或一個禮拜，就能專注在飲食上而不會感到太大壓力；最高興的是這項以節食為目標的實驗不光是達成減重，還對美容和其他健康面產生影響，這會讓她想再度投入實行。麻生還分享遵循蘋果減肥法的五個要點：1.替代正餐在早餐、中午和晚餐中用蘋果代替一餐有助於減少卡路里攝入量，午餐或晚餐會是首選。2.飯前吃早中晚飯前吃蘋果有抑制血糖水準上升的作用，更容易有飽腹感，防止暴飲暴食。3.烤蘋果蘋果加熱時，可以促進果膠的吸收，減少血糖水準的升高，降低膽固醇水準。4.磨碎的蘋果磨碎蘋果對腸胃很溫和，還有讓人有飽腹感的效果。5.蘋果醋蘋果醋含有醋酸、蘋果酸、檸檬酸、有機酸等，可以燃燒脂肪和調節腸道。現在超市和超商都有賣可以即飲的果醋，很容易取得。資料來源／Women's Health
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2024-11-19 養生.聰明飲食
什麼是超加工食品？多吃變胖又傷腦，專家帶你一次搞懂
你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？超加工食品是指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，除了提升肥胖率，更被證實與癌症及死亡率有關。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，民眾可從選擇原型食物或低度加工食品，並注意食品成分表及營養標示，避免攝取超加工食品。據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。鄭乃源指出，第3類的即食食品，是由第1類原型食物、第2類烹調佐料製作而成的加工食品，包括台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包，若追求健康的飲食，應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取，第4類應盡量避免食用。雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但鄭乃源強調，超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品，正是健康風險的來源，且由於超加工食品方便及非常順口，因此也可能會有成癮的問題，就有美國研究發現，超加工食品成癮的成人為14%、兒童為12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響健康。另外，超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下，熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，發現民眾攝取NOVA第1類食物重量占71.5%，熱量佔35.9%，而第4類超加工食品重量僅13.7%，熱量卻已高達32%。因此，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。研究提到，超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。研究顯示，60歲以下的消費者，若超加工食品消費超過19.9%，整體認知下降加速28%、執行功能下降加速25%，雖然60歲以上的消費者對超加工食品的消費比率並無特別影響，但也預示提早預防、減少攝取超加工食品的必要性，此外時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，也對幼童的認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。研究也指出，超加工食品通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低，也具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。鄭乃源借鑒他國經驗，提供民眾避免超加工食品攝取過量的方法，包括優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類，這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康，其次是避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品，儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。鄭乃源進一步提到，民眾在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康，再者控制食材的質量和調味料的使用，並盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-18 養生.抗老養生
肺癌夫癌細胞消失多活六年！86歲婆婆「一菜一湯」延壽飲食法老年不生病
日本是以長壽著稱的國家，很多長者都有自己一套養生延壽秘方。一名今年86歲的老婆婆若杉友子三十多年來實踐食養理論，不僅讓癌末夫大幅延長壽命，自己年過八旬仍身強體健，一般老年人會有的慢性病全無，過著自給自足的原始自耕生活。住在京都的若杉友子是一位著名的食養料理和野草料理研究家，1995年搬到郊區居住，過著幾乎與現代科技隔絕、每天自給自足的生活。她數十年來努力實踐「食養生活」，以「一菜一湯」維持身體健康，她30多年來沒做健康檢查，脊椎直挺、不戴老花眼鏡、不用助聽器、不戴假牙，頭髮比同齡者都要黑。若杉婆婆的丈夫二十年前罹患小細胞肺癌第四期，被醫師宣告只剩2個月壽命。但若杉友子透過天然食材替丈夫精心調養，讓他改變無肉不歡、暴飲暴食的飲食習慣，神奇的是半個月後肺部腫瘤居然慢慢變小，體內癌細胞也都消失了，最後讓丈夫成功多活了6年，讓醫生都相當震驚。她有一套堅持的食養生活方式，戒斷了肉、乳製品和雞蛋，改吃糙米飯、味噌湯和蔬菜。數十年來遵循了日本營養飲食學者櫻澤如一在1930年提出的macrobiotic diet（延壽飲食法），每天堅持只吃一菜一湯的飲食習慣，一碗白飯加一個菜，一碗味噌湯，再加上一小碟日式泡菜。很多人會質疑一菜一湯太少怎麼夠吃，但若杉婆婆認為現代人有貧血、手腳冰冷、便秘等問題，問題就出在每日的飲食，因為精緻化的飲食看似吃得很好，身體卻愈來愈差。macrobiotic diet包括三個重點：1.一物全體：食物所有的部分都可以食用。也就是我們所謂的全食族，不去皮，連根莖帶葉一起食用，以攝取完整的營養成分。2.身土不二：隨著自然的變化，選擇當地當季的食材攝取，根據食材的陰陽屬性，選擇適合當季的食物。比如夏季炎熱的時候可以多多攝取陰性食材；冬季寒冷就需要攝取陽性食材，這樣可以保持整個身體的平衡。3.若杉婆婆引用古書《食養道歌》中提到的「春宜苦、夏多醋、秋宜鹹、冬多油」，春季適合食用苦味的食物，而夏季可以多食用醋，秋季可以多攝取一些鹽味的食物，而到了冬季要多攝取油。他認為古人沒有冰箱，只能選擇吃當季的食材，這是一種最自然健康的選擇。若杉婆婆呼籲大家回歸人類最初的飲食生活，只吃當季、當地的食材，並以正確方式烹調食物。其生活哲學關鍵在於生活中注重簡約和自然，能夠幫助實現身心的健康與平衡。資料來源／ESSE online
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2024-11-17 醫療.中醫
早臥晚起、中藥入菜、穴位按摩 中醫教調理正氣維持免疫平衡
進入秋冬，早晚溫差大，也是許多感冒病毒蠢蠢欲動的時節。奇美醫院中醫部主治醫師莊照宇說，人體免疫力這階段最容易受到挑戰，重症患者、老人、孕婦或小孩都要特別留心。但人體免疫力並非越強越好，免疫力不足雖易被感染，但免疫太強也可能造成身體發炎或自體免疫疾病，故如何維持免疫力的平衡，預防疾病，尤其重要。免疫力即中醫所說「正氣」，強化肺脾功能是關鍵。莊照宇表示，免疫力並不是單一的身體機能，而是和人體的「整體氣血平衡」有關，這在中醫理論稱為「陰平陽秘（陰陽平衡）」。中醫重視扶正祛邪，中醫古籍《黃帝內經》更說：「正氣存內，邪不可干。」免疫力則被中醫形容為「正氣」，然而正氣的充足與否，取決於臟腑功能是否正常、氣血是否充足。其中，強化肺脾功能是一大關鍵，透過補氣、調理脾肺等中醫手段，能幫助民眾保持良好的健康狀態。他提到，中醫的「氣」是指身體運作能量，如果一個人氣不足、氣虛，就會容易疲倦、冒冷汗、對病原抵抗力差，故許多補氣中藥，如人參、黃耆、白朮等都有提振身體活力的作用。黃耆紅棗雞湯、黨參山藥排骨湯，補氣健脾溫暖身體。莊照宇說，若原有自體免疫問題，使用這類補氣中藥就要謹慎小心，建議尋求專業中醫師評估選藥；養生並非單純仰賴吃藥，更希望結合日常作息，像是平常飲食可適當加入一些中藥材，達到溫和養生、滋補的效果。莊照宇推薦可調節免疫力的兩款中藥食療，其一為「黃耆紅棗雞湯」，將黃耆、紅棗加入雞湯中煮，黃耆有益氣固表、增強脾肺功能的作用；紅棗不只調味，也有養血生津，改善氣色的效果。他表示，此藥膳可以補氣、溫暖身體，適合氣虛體弱者。其二則是「黨參山藥排骨湯」，黨參和山藥搭配排骨煲湯，不僅營養豐富，還可以幫助補氣健脾，適合秋冬調補，改善胃腸功能，此排骨湯也是小朋友開脾胃的常用食療法。簡易茶飲防外感風邪，穴道按摩促進血液循環。針對一般上班族或學生，若沒時間烹煮藥膳，則可選擇中藥茶飲，裝瓶隨身帶著喝，調節免疫力，預防外感風邪，可以準備黃耆、枸杞、紅棗、麥門冬各3錢（約10至12公克），以1200至2000cc的水，大火煮開後轉小火，煮15至20分鐘，且同一組藥材可重複再煎煮一次。另外，適當的穴道按摩也能改善身體循環，增強正氣，包含合谷穴（手背虎口處）、足三里穴（膝蓋下方約四指處）及（小腿內側）等，每天按壓5分鐘，可促進血液循環、提升體力、免疫力。烤炸甜食易使身體發炎，早臥晚起並適度運動。莊照宇強調，「良好的生活作息更是平衡免疫力的根本之道」，平時可多補充富含維生素A、C、D 之食物，如深綠色蔬菜或紅黃色蔬果、雞蛋、秋刀魚或鮭魚等，配合適度補充水分，幫助新陳代謝、提升免疫。同時應少吃烤炸甜食，因這類食物不只熱量高，易使人變胖，更易使身體累積濕熱，產生慢性發炎，此外，生冷食材、冷飲則會傷害脾胃，使腸胃消化酶的作用活性降低，引發消化不良，影響抵抗力。在秋冬時間，《黃帝內經》提及冬季養生之道在於「早臥晚起」，配合日照運作的時間，保持充足睡眠，養陰助身體修復；結合適度運動，像散步、伸展，促進血液循環，提升身體的防禦能力，也促進腦內啡分泌，避免憂鬱、焦慮情緒。莊照宇呼籲，秋冬季節養護免疫力的關鍵，在於維持人體內外平衡，中醫建議透過補氣中藥、食療、按摩和生活作息調整四方面入手，達到增強體質、平衡免疫力的效果。
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2024-11-17 醫療.風溼過敏免疫
反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統
氣溫變化大，感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務，太弱容易被各種病菌入侵，太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中，如何適當強化免疫力？免疫系統是人體健康的關鍵，不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同，抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例，表現出來的症狀，是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，醫師指出，「但是他們的免疫力沒有比人家差」，生病只是「身體這次作戰輸了」，下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理，都是提升抵抗力的方式。被病毒侵犯如「更新病毒碼」，能提升抵抗能力。秋冬天氣變化，免疫力較容易下降嗎？中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」，免疫力下降應該是指個人的體質，精確來說，「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力，少數罕病個案，是基因等先天因素導致免疫力缺損，遭受病毒或細菌強烈攻擊時，可能完全無抵抗能力，因此引發敗血症等。葉國偉表示，免疫力是我們身體的免疫系統，有很多不同的細胞，一般來說，是當身體遇到外來病菌侵犯的時候，細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」，作戰贏了當然就不會生病，輸了就會產生疾病症狀，但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升，就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。孩子常咳嗽、流鼻水，過敏症狀可能被誤為免疫力差。有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水，家長就會認為孩子免疫力比較差，但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出，以過敏症族群為例，表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，但是他們的免疫力沒有比人家差，而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。常有人說，高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下，因而容易生病。葉國偉說，有可能是生活作息改變，壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯，「抵抗力」變弱就容易生病，未必是「免疫系統」出問題；而且抵抗力變差有時候是暫時性的，只要調整好作息、壓力解除，這些症狀自然就會減少。免疫系統與生俱來，過強可能侵犯正常細胞。葉國偉表示，身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損，如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等，可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊，甚至對於病毒完全沒有抵抗能力，或在出生幾個月後，被嚴重的細菌感染，導致敗血症甚至死亡。不過，免疫能力也可能在後天受到影響，例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」（AIDS），病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制，容易受到感染。不過，免疫系統太強也不好，會讓身體喪失辨識病源的能力，可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降談到免疫力減弱，常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說，水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病，好發於冬季至早春，通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生，與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降，是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。治療方面，使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物，主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散，並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹，需要良好的免疫力，施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。蔡長祐提醒，罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫，當人體抵抗力下降，還是有可能復發，特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者，都是高危險族群，應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗，都有助於提升免疫力。感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，都可能是免疫力變弱的警訊，就好像身體內的士兵，要抵抗入侵身體的病菌，可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等，飲食也是重要的關鍵，包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。參考「我的餐盤」口訣，盡量攝取原型食物。對於提升免疫力的食物，營養師公會全聯會理事李哲佑說，碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏，可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」，口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。很多民眾可能會認為，直接吃維生素保健品更方便，但營養師建議應該先補充巨量營養素，並建議從「原型食物」中攝取，如南瓜、馬鈴薯、地瓜等，之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素，其中鋅、硒可從海鮮類取得；維生素C可從蔬果等攝取；維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。攝取植化素抗氧化：茄紅素、花青素、葉黃素。除了維生素、礦物質、蛋白質外，有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，包含葉黃素、葉綠素等，都能免於自由基的發炎反應，間接提升免疫功能。許惠玉說，常見的植化素如茄紅素，協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基，具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用，可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取；花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症，以及增強血管的彈性，預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等，可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。增加腸道好菌、睡個好覺，都能增強免疫力。李哲佑說，很多研究都傾向維持腸道健康，免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官，除了補充益生菌，增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡，更重要的是日常飲食，腸道容易發炎的人，通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。除了飲食，充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示，常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等，屬於褪黑激素的原料，建議在睡前約30分鐘至1個小時，可以喝一杯溫牛奶；其餘如最近熱門的GABA也可助眠，常見於糙米、發酵的茶等，但建議不要太晚吃這類食物，以免反而影響睡眠。長期規律運動，再忙都要給自己15分鐘動一動。除了食物，長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說，最基本的「健走」簡單又省錢，也可以騎腳踏車，或稍微提高強度，跑步或爬郊山，也可以到健身房運動，「我自己以前也很少運動，現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累，就要有點「強迫自己」動起來，每天至少半小時，如果真的很忙，15分鐘稍微伸展也好，好過直接坐在沙發上休息。葉國偉說，有時候結束工作很累，也會有想偷懶的時候，但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車，能換來身心舒暢。他也建議民眾，運動不要只做一兩天，就因為肌肉痠痛想放棄；短時間的運動累積起來雖然也有好處，但不建議每次只動個3、5分鐘，因為5分鐘內的運動，通常只是在熱身而已，持續較長時間可以讓心肺功能更提升。每個人對壓力的適應能力不一樣，葉國偉表示，小朋友可能因為考試或學業因素，上班族則因工作節奏帶來壓力，會導致睡不好或亂吃東西而營養不均，進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力，覺得自己的免疫力稍微減弱，就要找到自己的壓力來源並改善，例如正向思考，或把自己的時間管理做得更好。責任編輯：辜子桓
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2024-11-17 失智.大腦健康
不良飲食與失智息息相關 研究揭每天吃一物可降12%患病風險
最新研究發現，中年人每天吃堅果可明顯降低失智症風險。這是一國際小組的研究結果；該小組針對5萬300名英國成年人進行問卷調查，以50多歲為主，受訪者回答堅果食用習慣的相關問題，研究小組再後續追蹤，平均七年，檢視是否患有失智症。5萬多名受訪者約發現1400失智症病例；研究人員將年齡、性別、體重、教育和生活方式等因素多方納入考量後確定，每天吃堅果可降低 12% 失智症風險。選擇無鹽堅果並每天吃大約40克的一把，好處更大，罹患失智症風險更降低16%。這項研究結果發表在九月份的「Geroscience」雙月刊；該刊物以衰老生物學及相關生物醫學應用研究為主題。多項研究長久以來一直認為不良飲食與失智症風險息息相關。由27名失智症專家組成的「柳葉刀委員會」(Lancet Commission)今年確定，肥胖、糖尿病和中年高膽固醇都在導致失智症風險增加的14項生活型態因素之內。專家建議，富含水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪的地中海飲食、得舒飲食(DASH，旨在降血壓) 和麥得飲食(MIND,以吃深綠蔬菜為主) 可能對大腦健康最有利。這三大類飲食的關鍵元素就是「堅果」。西班牙研究人員去年在「營養」(Nutrients)雜誌上撰文稱，堅果是營養豐富的食物，含有許多潛在的神經保護成分，包括單元不飽和和多元不飽和脂肪酸、纖維、維生素B群、非鈉礦物質和高營養成分。他們也將核桃稱為「最有利於認知健康的堅果」。一位骨科醫生最近表示他愛吃核桃，核桃富含omega-3脂肪酸，有助於大腦發育和功能。美國國家老化研究所(National Institute on Aging)研究人員發現，吃核桃可能有助於增強阿茲海默症患者的記憶力。阿茲海默症(Alzheimer's)是美國老年人失智症最常見原因。最近研究顯示，全美近700萬人已被診斷出患有失智症，該研究警告，另有數百萬人可能出現症狀但尚未被正式診斷出來。人口老化趨勢下，全球失智症患者預計將從2019年的5700萬人增加到2050年的1.53億人。
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2024-11-17 養生.聰明飲食
強化免疫系統的關鍵營養素 專家推薦10種最佳食物增強免疫力
免疫系統是身體的第一道防線，強化免疫系統有很多方式，包括規律運動和良好的睡眠品質，均衡的飲食也很重要，其中某些營養素更扮演關鍵角色。以下是美國註冊營養師Chelsea Rae Bourgeois推薦能增強免疫力的食物。柑橘類水果提到柑橘類水果，就會想到維生素C，身體的組織生長和修復，維生素C都扮演關鍵角色。它也是一種抗氧化劑，可對抗自由基，有助防癌和其他慢性病。身體無法自行產生維生素C，須由食物中攝取。紅色甜椒紅色甜椒比多數的柑橘類水果含有更多維生素C，且含有另一強大的抗氧化劑β-胡蘿蔔素，也是甜椒呈現鮮紅外觀的原因。β-胡蘿蔔素也是維生素Ａ的前驅物，因此和皮膚、眼睛的健康也有相關。優格許多研究都指出腸道健康與整體的健康存在關聯，腸胃道住著複雜的微生物，與身體的免疫作用有很大關聯。吃優格等富含益生菌的食物，可以增加好菌，有助腸道菌叢多樣化。深綠色蔬菜冬季正值葉菜類盛產季，所有深綠色蔬菜都與健康的免疫系統相關，它們富含各種營養素和纖維質，滿足營養需求，也可改善腸道健康。研究顯示，經常食用深綠色蔬菜，可減少體內的氧化損傷和發炎。家禽類雞胸肉、火雞胸肉等家禽類富含維生素B6，對於T淋巴細胞和白血球的生成很重要，是免疫系統發揮最佳功能的關鍵之一。研究顯示，維生素B6缺乏與發炎相關。多脂魚類多數免疫細胞中都有維生素D受體，顯示維生素D與免疫系統正常運作密切相關。多脂魚類是補充維生素D的良好來源，根據國健署資料，每100克鯖魚含25.2微克、每100克鮭魚含11微克維生素D，都超過一日所需。堅果鋅能調節免疫系統內的信號通路，腰果、杏仁和松子等堅果是鋅的絕佳來源。薑薑的抗氧化和抗發炎特性已廣為人知，能降低心血管疾病等慢性健康問題的風險。研究發現，生薑可阻斷促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），並抑制導致體內發炎的氧化分子。薑黃薑黃含「薑黃素」，是一種生物活性化合物，有抗發炎、抗氧化特性。薑黃素與免疫系統中的細胞（如巨噬細胞和自然殺手細胞）共同作用，增強人體的防禦能力。大蒜大蒜含有多種與免疫相關的化合物，這些生物活性化合物透過其抗菌、抗發炎、抗氧化和神經保護特性，促進體內的各種生物過程。例如，支持大腦、腸道和心臟健康。此外，研究也指出，大蒜可以增強免疫反應並減少發炎。責任編輯：辜子桓
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2024-11-17 養生.聰明飲食
三多健康最前線／吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！
現代人飲食精緻，且全穀類等攝取少，導致人體中B群容易不足，而出現疲勞、甚至焦慮，難以入睡等問題。雖然很多人知道，補充 B群可以減緩疲勞，但B群種類很多，到底應該怎麼補充才能發揮最大好處？維生素B群的重要性？維生素B群是現代人維持能量、緩解壓力、支持身心健康的重要營養素，且廣泛存在於全穀類、豆類、蛋類、乳製品、綠葉蔬菜等。不過，許多人因生活忙碌，或飲食過於精緻化，例如多半將全穀類、堅果等去皮食用，因而無法攝取足夠的B群。B群在人體作用為輔酶，也就是輔助酵素代謝營養素的作用，有一種催化的功能。營養師賴怡帆表示，它能更有效率的將飲食中的營養素轉換為能量。嘉義大林慈濟醫院老年醫學科主任張舜欽也形容，B群所扮演的角色，如同工廠運作時，員工工作不起勁、拖拉、疲憊，將影響整體工廠進度，需要輔助的能量提升工作效率。尤其對年輕人來說，缺少這部分營養，頂多感覺疲倦等，但對原本營養較不足或不均的老年人來說，很可能引起貧血，或認知功能問題。B群包含哪些重要類別？賴怡帆也說，每個年齡層都應補充足夠的B群，且每一種B群種類雖有其特性，但彼此間具有協同性，也就是能夠互相提升彼此的功能，這是補充完整B群的好處。1.維生素B1張舜欽解釋，B1對神經系統、肌肉與心臟健康很重要，尤其經常熬夜、壓力大的人來說，B1有助減少疲勞感。不過，現代飲食中精緻碳水化合物，例如白米、白麵包，恐導致B1攝取不足，一旦缺乏恐引起腳氣病、四肢無力或心臟、神經系統異常等症狀。2.維生素B2能促進細胞生長、能量生成，有助於皮膚、眼睛和神經系統健康。B2能協助身體處理來自電子產品的藍光傷害，緩解眼睛疲勞。缺乏時易導致口角炎、皮膚乾燥、眼睛不適等症狀。3.維生素B3現代人飲食常為高脂、高糖，而B3能幫助控制膽固醇，有助心血管健康。若缺乏易引起皮膚炎、腹瀉等。4.維生素B5對減輕壓力有幫助，適合壓力大的上班族及學生，如果缺乏可能會有疲勞、頭痛及胃腸不適等症狀。5.維生素B6有助製造血清素、多巴胺等神經傳導物質，緩解焦慮、壓力，尤其易焦慮、抑鬱或常熬夜等，可補充B6穩定情緒，也有助入睡。6.維生素B7保護皮膚、頭髮及指甲健康。7.維生素B9參與DNA合成，對細胞生長與分裂很重要，尤其備孕、懷孕女性，能預防胎兒神經管缺陷等問題。此外，對素食者或飲食單一的人群，尤為重要。8.維生素B12有助維持神經、造血系統健康，幫助記憶及注意力集中。此外，素食者容易缺乏B12應多補充。如何補充B群？張舜欽說，B群屬於水溶性維生素，不會累積在身體中，因此，較不會有過量的問題。但有些人服用B群後卻晚上睡不著，他解釋，每個人情況不同，有些人服用後，晚上睡得很好，有些人則相反，若擔心睡不著，建議在中午前服用。此外，賴怡帆表示，民眾常同時購買許多保健食品更要注意劑量與成分，避免B群劑量的疊加，如果長期服用高劑量B群，則可能導致噁心、皮膚潮紅、腹瀉等問題，因此，建議依照包裝標示劑量或諮詢醫師建議後服用。B群提供了人體基礎新陳代謝所需，賴怡帆建議，針對男性與女性不同需求，例如女性可以補充鎂，幫助睡眠品質、維持放鬆好心情，減少骨質流失，補充鐵可維持紅潤氣色；男性補充硒、鋅，可維持男性睪固酮濃度幫助生殖機能、延緩攝護腺肥大等問題。延伸閱讀:部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-11-15 慢病好日子.慢性腎臟病
「一口氣吃根香蕉都會死」她目睹丈夫10年洗腎歷程 曝最大苦痛：被當作通勤普通人
日本小說家堀川惠子目睹丈夫林新氏10多年來接受血液透析（洗腎）、腎臟移植和再透析的療程，她伴在身邊一切看在眼裡，出版了一本實錄書籍「停止透析的那天」（透析を止めた日），揭露透析患者的心酸歷程。只是吃根香蕉都會出人命？林先生有時會開玩笑說「我聽說一口氣吃掉一根香蕉很容易就死了」，這也不完全是個玩笑，背後藏著透析患者害怕猝死的恐懼。對透析患者來說，香蕉是一種象徵鉀的食物，鉀是人類所需的礦物質，能正常維持肌肉收縮和神經功能，在水果和蔬菜中含量豐富。透析病人因為排出鉀的能力降低，若飲食未限制鉀的攝取，容易使血鉀過高。鉀可透過透析過濾，但一次可過濾的量有限，高鉀血症會影響心肌收縮並導致心臟停止跳動，鉀超量常被認為是透析患者猝死的原因。（相反地低鉀也會引起問題），林先生先前的血液檢查鉀量經常超標。猝死總是來得很突然，因此惠子非常注意先生飲食的鉀含量，含有大量鉀的蔬菜，如菠菜、芋頭、馬鈴薯和竹筍，應該徹底煮沸，盡可能排出多餘的鉀； 如果將其切碎增加截面，就可以排出更多的鉀。 為了保持鬆脆感，必須在它們變形之前從水中取出。而處理生菜沙拉由於是生的不能煮沸，鉀容易溶於水，所以會將切碎的高麗菜或切成薄片的黃瓜或洋蔥長時間泡水，並且增加橫斷面，用流動自來水沖洗比泡在碗中效果更好。林先生最愛的水果也是隔天才能吃一次，而且是夫妻一人一半分食。惠子意識到一天三餐要達到均衡飲食是不可能的，所以會努力以周為單位達成均衡，重點在於不要在短時間大量吃同樣的食材。血液透析的痛苦就像跑完一場全馬惠子只要有空就會陪先生去做血液透析，過程非常煎熬，針頭比一般抽血的針粗兩倍多，患者被迫固定在位置上4小時。許多人會以為他們只是睡在床上，認為是輕鬆的休息，但血液被抽出身體、經過機器過濾再輸回體內，那樣巨大的工程會給心臟和血管帶來沈重負擔，4小時的透析就像跑個全程馬拉松一樣繁重，很多長時間透析的患者都有心臟疼痛和四肢末端以及穿刺部位疼痛的症狀。在這漫長痛苦的4小時無法動彈、入睡和上廁所，心理壓力也很大，林先生只好看書打發時間，還練就單手翻書的熟練本領。惠子為了體驗先生的感受，有幾次在家沙發躺4小時並持續伸出左手，還把手機和飲料放在身旁打算放鬆一下，最終從來沒有撐完整個過程，要維持同個姿勢躺在同個位置沒想到會這麼痛苦。透析患者最大的苦痛 家人都不了解惠子陪先生去做透析時，環視整個透析室，發現陪患者來的親人非常少，但這也不奇怪，因為每個人都有自己的生活要忙，但這也意味著很多家人對透析患者的處境不夠清楚，甚至一無所知。患者自己走出家門去做透析、自己回家，往返醫院就像上班通勤，他們看起來很獨立，和健康的人沒什麼兩樣，可能內臟裡的疾病也與普通人沒太大差別；但對透析患者而言，只要停止透析就意味死亡，血液透析這種醫療的表象和現實存在巨大落差。林先生先前和父母同居，在某個深冬的凌晨五點，他要搭最早一班電車去醫院做透析，在走廊遇到剛從廁所出來的父親，當時父親對著他大吼「這麼早你要去哪？」，林先生表示要這麼早起、每周要到診所報到三次求生存，但爸爸卻彷彿活在另一個世界，當時這讓他非常震驚。惠子補充公公並不是特別冷漠或健忘的人，但任何人都對自己不了解的世界難以想像，即使是自己也一樣。惠子坦言透析患者非常孤獨，往往只能躺在床上4小時忍受痛苦等著時間過去，而且透析是一種「替代」部分腎臟功能的方法，並不是「治癒」腎臟，繼續透析不代表會好轉，很多患者被焦慮折磨，擔心他們是否一輩子都得與機器設備為伍，以及自己還能活多久。她呼籲患者的親人如果能在透析過程中稍微體貼一下患者，就能減輕他們的孤獨感；當她第一次了解透析治療的殘酷，並看到丈夫從不抱怨，就此意識到透析患者最大的痛苦是來自心理上的苦。資料來源／現代ビジネス
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2024-11-15 養生.營養食譜
流感重症、死亡創新高！陳月卿推薦喝「1碗湯」 抗感冒 南瓜洋蔥5食材聯合作用效益增
聯合報報導，2024年流感季才不到半個月，流感重症及死亡的人數就寫下10年同期新高。台大兒童醫院小兒科主治醫師黃立民示警，如果年底時流行的流感型別轉換成「H3N2」，將對幼兒跟長者造成極大威脅，應該小心提防，盡快施打流感疫苗。入秋各類病毒活躍，面對即將到來的秋冬疫情，常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，民眾感覺快感冒時，可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養，不只可讓身體舒服，病氣一掃而空，這碗湯也是讓自己維持體力，少生病的原因之一。五食材聯合作用，抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間，陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生，平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」，食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯，色澤繽紛，可增加食欲，採用用蒸的烹煮方式，營養比較不會流失，味道十分鮮甜，很適合秋冬食用。此道湯品中，除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外，也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物，一碗湯有全穀雜糧類食物，富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分，可當成一餐主食，不僅烹煮好上手，好喝又營養。多重營養助攻，有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜，就非常好喝。」陳月卿指出，南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀，熱量較低，保眼、護膚，可幫助身體修補，連皮一起食用，纖維質更多，是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分，也含硫化合物、硒，陳月卿說，可幫助殺菌、免疫力運作，是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時，番茄也是很狠角色，陳月卿指出，番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用，有助於提升身體免疫力，特別是煮熟的罐頭番茄，濃縮許多茄紅素精華，能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C，有助抵抗感冒，且讓人更有體力、活力，也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素，以及維生素K、U等成分，有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯，可增加湯的甜味，陳月卿說，馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材，帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出，這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮，喝一碗湯，等於喝下許多天然營養素，並且色、香、味兼顧，可對抗感冒、維持體力，有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材：洋蔥1／2顆、南瓜1／2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐（含整顆番茄）作法：1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊，2.南瓜連肉帶皮切塊，可保留南瓜籽打精力湯，或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅，以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘，即可享用。責任編輯：葉姿岑
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2024-11-15 養生.抗老養生
哈佛教授讓85歲父嘗試抗衰老秘訣 他0慢性病和失智：像30歲一樣健康
澳洲生物學家、哈佛教授大衛·辛克萊（David Sinclair）是知名鑽研遺傳學，研究抗衰和治療老年疾病的學者，現年55歲的他外貌看起來像是30多歲的年輕人，他有一套自己的凍齡秘訣，這些方法被套用到85歲的父親安德魯（Andrew）身上，也收穫很好的效果，高齡的爸爸活得像3、40歲的青壯年。辛克萊在自撰的書《Lifespan》中提到，父親安德魯70多歲的時候表明不想在晚年變成虛弱的老者，因此開始了一些新的改變，其中包括運動、旅行、冒險、社交和飲食，這些運動的強度甚至連30多歲的人都會感到累。安德魯這些年來上山下海，甚至前往非洲、沙漠和熱帶雨林旅行，他向教練證明自己比小30歲的兒子還強壯。年過80歲的他沒有記憶力衰退的問題、沒有疼痛和慢性病、沒有抑鬱，他感覺自己還像3、40歲時的狀態一樣。運動安德魯每周做高強度訓練兩次，一次70～90分鐘，先在划船機熱身15分鐘，再跑2500公尺，然後做伸展運動和舉重訓練，其中包括卧推、腿部推舉、捲腹運動等。他還每周做一小時的皮拉提斯提高靈活度，以及幾乎每天步行5～7公里。他偶爾還會爬樓梯，最近的紀錄是15分鐘爬上40層樓。飲食只有運動無法保證80歲長者的健康，安德魯很注意飲食，不吃垃圾食物，只吃家常菜和健康的餐廳外食，包括大量蔬菜、雞肉和海鮮，偶爾加入一點牛肉。早餐吃麥片、常常忙到沒吃午餐。一周喝幾次酒但不過量，也會偶爾吃點甜食，但也不會吃太多，不喝含糖軟性飲料；他會吃很多水果，但坦言沒有喝到足夠的水，這部份還在努力中。補充劑安德魯會服用多種補充劑和藥物，包括二甲雙胍、降血壓和膽固醇的藥物、NMN補充劑（Nicotinamide Mononucleotide，菸醯胺單核苷酸）、白藜蘆醇，有時想到還會補充維生素D。辛克萊強調父親並不是在做臨床實驗，也無法得知這些藥物和補充劑對他有什麼影響，還需要更多實驗證據和對照組才能證實，但即使這些東西有幫助，也不能忽視父親對健康付出的巨大付出與努力。安德魯坦言如此健康還有「運氣」成分，與他同年紀還活著的人不是足不出戶就是住在療養院。辛克萊表示父親分享的這些方法雖然不是所有人都適用的處方，但這讓他非常健康，他表示這就是長壽的意義，健康活著陪伴孩子度過人生重要時刻。資料來源／Lifespan
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2024-11-15 醫療.消化系統
「7種屁味」超不尋常！醫示警 飄甜味或果香味可能跟糖尿病有關
放屁是人體自然的生理現象，然而，放屁的氣味不僅僅是生活中的小插曲，有時更可作為健康狀況的指標。不同的氣味可能反映出腸道健康狀況、消化功能，甚至潛在的疾病。透過觀察放屁的氣味，能夠了解腸道菌群的平衡與消化過程中是否存在異常，從而提前發現一些潛在的健康問題。對此，重症醫師黃軒整理不同放屁氣味與可能疾病的關聯性，讓大家更深入了解腸道健康與消化系統的運作。1、硫磺味（臭雞蛋味）硫磺味，來自硫化氫氣體，是腸道細菌分解含硫食物（如蛋、肉類、十字花科蔬菜）時產生的。此氣味常見於腸道菌群失衡的患者，如SIBO和IBS，也可能伴隨腹脹、腹痛等症狀。•可能疾病包括：小腸細菌過度生長（SIBO）、大腸激燥症（IBS）、胃食道逆流。 2、腐臭味當蛋白質，無法完全被消化時，腸道細菌會進一步分解，產生腐臭味。若伴隨胃部不適、腹痛等，可能提示胃部問題如胃炎或消化性潰瘍。•可能疾病：蛋白質消化不良、消化性潰瘍、胃炎。 3、酸臭味酸臭氣味，可能與腸道無法有效分解某些碳水化合物有關，例如乳糖或麩質，導致腸道細菌過度發酵。此情況常見於IBS或不耐症患者，可能伴隨腹脹、腹瀉等症狀。•可能疾病：大腸激燥（IBS）、乳糖不耐症、麩質不耐症。 4、甜味或果香味甜味或果香味，可能因高糖飲食或腸道中的糖分未被完全吸收而產生，過多糖分被腸道細菌分解產生異常氣味。如果伴隨頻繁尿意、口渴等症狀，需警惕糖尿病酮症酸中毒，建議就醫檢查。•可能疾病：高糖飲食、糖尿病酮症酸中毒。 5、金屬味或化學味少見的金屬或化學氣味可能提示肝臟問題，尤其是肝硬化，當肝臟無法有效排毒時，異味會出現於消化道。若出現此味道並伴隨黃疸、疲倦等症狀，應立即就醫。•可能疾病：肝病、肝硬化、腸道感染。 6、氨味當腎臟功能受損，無法有效排出氨等毒素時，氨味可能經由消化道氣體表現出來。此狀況需警惕腎臟健康問題，尤其是尿毒症或腎臟衰竭。•可能疾病：腎臟功能障礙、尿毒症。 7、魚腥味此為罕見的遺傳代謝性疾病，患者無法分解三甲胺，導致魚腥味經由呼吸、汗水或消化氣體排出。若經常出現此氣味，應考慮遺傳檢測。•可能疾病：三甲胺尿症（魚腥症）。 延伸閱讀： ·不放屁也很危險！醫示警「3大可能原因」：小心長腫瘤了 正常指標曝 ·睡著也會繼續放屁！醫揭「6個放屁冷知識」 站著放比坐著小聲
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2024-11-14 養生.聰明飲食
搶不到限量麥當勞楓糖鬆餅漢堡別懊惱！醫提醒早餐吃錯或過量恐怖後果
被喻為「神級早餐」的速食店楓糖風味厚鬆餅，是日本人氣熱銷餐點，獨特口感和風味擄獲了粉絲味蕾，昨日登台販售，馬上造成搶購熱潮，各分店開賣一個小時就售罄。不過，醫師提醒，楓糖加鬆餅、豬肉的「重量組合」，偶一為之即可，過量會影響身體健康。鬆餅是隱藏版的肥胖魔王成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師歐弘毅表示，早餐是一天活力來源，吃錯或吃過量，會讓葡萄糖和胰島素快速飆升，飯後反而疲憊，一整天處在昏昏欲睡狀態。造成熱賣話題的楓糖厚鬆餅漢堡，一份直逼600大卡，再加上1杯含糖奶茶或是玉米濃湯，還有限時段供應的薯餅，早餐熱量大爆表。歐弘毅說，除了熱量之外，這款早餐的含糖量也很驚人！鬆餅是隱藏版的肥胖魔王，有糖、澱粉，另添加褐色的楓糖。若以國健署建議的「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，換算2000大卡不宜超過50公克糖，楓糖風味厚鬆餅可能已經占去一天攝取量的5成。楓糖吃起來帶有一點焦香味，不過，真正楓糖並沒有這種香氣，甚至沒有香味，要小心焦糖化問題。歐弘毅提醒，有些糖屬於果糖，吃了之後不會有飽足感，反而引發大腦對甜味的渴望，容易有饑餓感並且造成肥胖。早餐吃錯或吃過量血糖飆歐弘毅說，一早吃進太多醣類，尤其是精緻澱粉、含糖食物及飲料等，確實會影響血糖波動；而早餐吃「太豐盛」，大量血液都會集中到胃部幫助消化，讓大腦供血不足，往往導致吃完飯後就會感覺疲倦想睡，建議要檢視自己吃進去的食物是否太多澱粉類。2個錯誤進食習慣危害腸道歐弘毅指出，民眾常見2個錯誤進食習慣，包括纖維攝取不足、進食太快，這些會危害腸道健康，也會讓營養失衡。但不論是哪一餐，都要補足蔬菜水果，多攝取膳食纖維，可促進消化健康，且增加飽足感，更要細嚼慢嚥，反覆咀嚼讓大腦接受「飽了」的信號，才不會過量進食，有助於調節血糖濃度，控制體重，降低心血管疾病風險。
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2024-11-14 養生.聰明飲食
芹菜能每天吃嗎？芹菜汁能降血壓？教你芹菜這樣吃葉酸加10倍
台灣許多特色小吃都會加入「芹菜」來提味，其獨特的香味也讓許多人愛不釋手，但也有人害怕其苦澀的口感。《優活健康網》整理芹菜的功效、挑選與保存，另外加碼「芹菜禁忌」一次看，你是否好奇芹菜不能和什麼一起吃？芹菜可以每天吃嗎？哪些人不適合吃芹菜？本文一次解答！芹菜種類有哪些？芹菜主要分為「在來種」與「西洋種」，在來種的山芹菜香味較濃，葉柄細長、香氣濃郁，主要用來炒煮或是當調味菜使用，適合直接熱炒或切碎當調味；西洋種（又稱美國芹菜）的香味稍淡，主要以生食為主。芹菜怎麼挑？挑選芹菜首先要注意色澤，葉子最好呈現鮮綠的顏色，若發黃有斑代表不新鮮；再來可以觀察葉柄，最好又長又直、粗細均勻，這樣品質也會比較好。此外，挑選時可以打開看裡面的莖內側，是否有老化或變爛的狀況。芹菜如何保存？每次買芹菜都是一大把，芹菜若放太久，往往會變得乾硬，失去了清脆可口的口感。《優活健康網》整理「芹菜保存3招」，包含可水養常溫法、冷藏法與切丁冷凍法，只要用對方法，最多可以存放將近1個月。．水養常溫法：放入裝水約2公分高的容器，每日換水，可保存3～5天。．冷藏法：去除葉片後，以噴水後的餐巾紙包裹根部，放入塑膠袋中綁緊冷藏，可保存2～3週。．切丁冷凍法：去除葉片及根部後，切成丁狀放入保鮮袋中冷凍，可保存1個月。芹菜功效有哪些？芹菜的營養價值很高，富含維生素C、維生素K、鉀離子和葉酸，還含有大量植化素，能夠抗氧化、抗發炎、降血壓、預防血管阻塞，還能預防癌症，很適合日常適量食用。《優活健康網》整理以下芹菜功效：．降血壓：芹菜的特殊香氣，主要來自於其中一種活性物質苯酚類（phthalides），能放鬆血管周圍的平滑肌，讓血壓降低。．降火氣：芹菜含有維生素 C、β-胡蘿蔔素和類黃酮素等抗氧化素，可以減少消化道、細胞、血管和器官的發炎現象。．預防血管阻塞：芹菜富含豐富的膳食纖維，可以減少身體對膽固醇的吸收。．預防癌症：芹菜含有高量木犀草素，可以抑制不正常細胞的生長及擴散，有助於預防腫瘤細胞生長。芹菜可以每天吃嗎？芹菜可以天天吃，但要控制攝取量。芹菜是營養豐富的蔬菜，富含多種纖維還能降發炎、控血壓，但也不宜攝取過量，因為過多的纖維容易造成消化不良。建議每天的攝取量控制在100～150克以內，最好可以搭配其他食材一起食用，如肉類、豆類等，以實現營養均衡。吃芹菜皮膚會變黑？感光食物容易讓皮膚對光變得更敏感，吃了感光食物再曬到太陽，會使黑色素細胞活力增加，使肌膚變黑。感光食物例如芹菜、九層塔、無花果⋯等，一般人要吃到很大量才會變黑，但某些體質比較敏感的人，吃一點就可能會變黑。芹菜「葉」可以吃嗎？人們吃芹菜通常只吃芹菜莖，不吃芹菜葉，其實很可惜。芹菜的葉子也有豐富的營養價值，維生素C含量是莖的1倍、葉酸則是10倍，所以如果能改變食用習慣，連同芹菜葉一起吃，好處更多。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，雖然芹菜葉吃起來有苦澀感，但跟芹菜莖比起來，芹菜葉富含的營養素更多，建議烹調芹菜時保留葉子，例如切碎與麵粉煎成餅，或加入蛋液中煎蛋或者烘蛋、煮麵時加點芹菜葉，就能攝取更多營養。芹菜不能和什麼一起吃？網傳「芹菜炒雞肉相剋」是真的嗎？中醫理論來說，芹菜與雞肉相剋的論述並不正確，雖說芹菜屬於偏寒性的蔬菜，較不適合脾胃虛寒、體質虛寒的人食用，但以中醫理論來看，芹菜若與味甘、微溫的雞肉一同烹煮，反而有助於中和兩者。哪些人不適合吃芹菜？芹菜雖然營養價值高，但也不是人人都可以吃。芹菜在中醫屬於比較寒性的食材，吃太多容易消化不良，有胃病的患者要注意；另外，芹菜屬高鉀又促凝血的蔬菜，腎臟病、心血管疾病患者也需注意攝取量。．脾胃虛寒的人：芹菜性質寒涼，較不適合脾胃虛寒、體質虛寒的人食用。．低血壓的人：芹菜可以降血壓，若平常屬於低血壓族群，吃芹菜可能會讓血壓變得更低，容易出現頭暈、無力等症狀。．腎臟病患者：芹菜擁有豐富鈉含量，每100公克的鈉含量就有92毫克，建議腎臟病患者控制攝取量。．正服用抗凝血藥者：芹菜含有維他命K，而維他命K可以維持人體正常的凝血功能，但吃抗凝血藥的人並不合適。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64631.html】
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2024-11-14 養生.營養食譜
「天然抗氧化劑」胡蘿蔔，3步驟除生味！胡蘿蔔可生吃可熟食，但1吃法最營養
研究指出，每周吃一定分量的胡蘿蔔，其豐富的天然抗氧化劑可預防發炎和促進心臟健康。不過不少人不敢吃紅蘿蔔，認為它有一種特別的味道，農糧署教大家一個料理小訣竅可以替胡蘿蔔去生味。胡蘿蔔是天然的抗氧化劑 各色胡蘿蔔營養大不同胡蘿蔔（別名紅蘿蔔）有種特殊氣味，很多大人小孩都不吃。不過根據根據美國營養學會6月底在2024年營養年會上公布的一項研究指出，每週吃3份小胡蘿蔔(1份約100克)，可顯著增加橙色根莖類蔬菜的重要營養成分β-胡蘿蔔素，根據美國國立衛生研究院的數據，β-胡蘿蔔素可以進一步轉化為維生素A，有助保護眼睛，更是天然的抗氧化劑，能消除自由基，提升免疫功能，有助抗老防癌，保持心臟、肺部和其他器官的健康。農糧署指出，胡蘿蔔是冬季作物，主要產期分布於11月至隔年4月。胡蘿蔔其實顏色很多，除了大家最熟悉的橙色「紅蘿蔔」，還有富含茄紅素的紅色、葉黃素的黃色，含有富含多酚類和花青素的紫色胡蘿蔔，各色胡蘿蔔營養大不同。偶爾輪流吃不同顏色的胡蘿蔔，不僅能讓餐桌色彩繽紛，還能補充各種不同的營養。最建議吃「彩虹餐盤」，也就是讓盤子裡有各種顏色的食物，即使不是每次吃飯時，只要全天和一周可以吃到各種顏色的食物，就能獲得身體運作所需的關鍵營養素。如何消除胡蘿蔔獨特味道？而如真的不愛胡蘿蔔味道的話，不妨搭配生菜沙拉、涼麵、涼拌菜料理等一起吃吃看，讓其他食物的味道蓋過它。網路上也有許多網友分享消除胡蘿蔔味道的方法，先將胡蘿蔔泡鹽水5到10分鐘，再用水沖乾淨後可直接生吃。若要打成胡蘿蔔汁，建議可以加點堅果及柑橘類水果，也有的加蜂蜜與檸檬，或加蘋果等其他水果，就可去除很多人不愛的獨特味道。農糧署教大家的方法，同樣是吃之前先泡水，輕鬆3步驟可去除胡蘿蔔的生味。3步驟去除胡蘿蔔生味1.切：先將胡蘿蔔切成適口的大小2.泡：在鹽水中浸泡10分鐘3.瀝：瀝乾後即可食用紅蘿蔔可以生吃嗎？加點油與肉一起煮最營養另有許多人疑惑，胡蘿蔔可以生吃嗎？事實上，胡蘿蔔生吃是沒問題的，只是胡蘿蔔當中的β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素，須藉由油脂和加溫當媒介，才能增加人體吸收β-胡蘿蔔素的量，建議胡蘿蔔烹煮後再吃。營養師劉怡里也曾受訪提醒，胡蘿蔔雖然營養價值高，但不可吃過量，以免色素沉澱在皮膚上使肌膚變為暗黃。她同樣建議胡蘿蔔適合加點油炒肉或與肉一起燉煮，營養成分最能被吸收。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《食農教育資訊整合平台》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-13 醫療.泌尿腎臟
我的腎臟健康嗎？醫師教看「雞生蛋」指數 怎麼吃怎麼喝才不傷腎
台灣腎臟病盛行率攀升，全台慢性腎臟病人口突破200萬！雖多數人處於疾病前期階段，但也因早期沒有明顯症狀，甚至到末期腎病變，才可能出現如尿毒症等情況，因此恐高達96%腎臟病患者未察覺，因此早期預防和定期檢查十分關鍵。腎臟病如何檢查？飲食能如何預防？由洪永祥診所透析醫療服務中心院長、三軍總醫院腎臟科兼任主治醫師洪永祥告訴你。初期症狀難察覺！致病原因有哪些？台灣有「洗腎島」之稱，因腎臟病患者數量龐大，約有10萬人需要進行洗腎，超過200萬人患有慢性腎衰竭。這類疾病早期通常沒有明顯症狀，許多患者在第四、五期時才出現「蛋白尿（泡泡尿）、水腫和高血壓」等問題。此時，病情已非常嚴重，可能需要進行透析治療。腎臟病的主要誘因是慢性病，如糖尿病和高血壓，這些疾病會逐漸損害腎臟功能。常見的患者在生活習慣不佳下，可能長期忽視如蛋白尿等症狀，認為這是飲食或生活習慣引起的小問題。實際上，這些警訊應及時處理，否則病情惡化到後期時，治療難度將大大增加。腎臟健康如何確定？檢查記住「雞生蛋」雖然腎臟疾病的進展較慢，這也為早期發現提供了機會。定期健康檢查，特別是「血液和尿液檢查」，對於提早發現異常十分重要。透過及早改變飲食習慣、控制血壓和血糖等措施，能有效延緩腎臟功能的惡化。在腎臟檢查中，可以找到「雞生蛋」3個檢驗項目，了解自己的腎臟功能狀況，．雞：「肌酸酐」，能反映腎臟的過濾能力。肌酸酐會因肌肉量而異，肌肉較大者可能會有較高的肌酸酐，因此運動後檢查容易出現誤差。．生：「腎絲球過濾率」，從肌酸酐數據計算而來。把肌酸酐、年齡和性別帶進公式，就可以算出腎絲球過濾率，60分以上才算及格，分數越低，代表腎功能越不好。．蛋：「蛋白尿」，可能是腎臟炎症的徵兆或腎臟病變的結果。檢測出蛋白尿後應及時就醫，以便早期治療保護腎功能。飲食怎麼吃？台灣腎臟疾病盛行與飲食習慣息息相關。國人廣泛攝取高油、高鹽、高糖飲食，特別是加工食品和夜市小吃，如水餃、小籠包、炸雞等，無形中對腎臟造成負擔。為了保護腎臟健康，應選擇清蒸、水煮等低油、低鹽的烹飪方式，並多攝取蔬菜等富含膳食纖維的食物。加工食品如水餃和小籠包內含豐富的油脂，特別是五花肉餡的食物，不僅熱量高，還含有大量飽和脂肪和鈉，這些成分會讓腎臟長期處於高負荷狀態，增加慢性腎臟病的風險。許多人誤以為這類食物相對健康，事實上它們可能比油炸食品更具隱藏風險。此外，含鈉量高的食物如日式拉麵和鐵板麵也是腎臟的隱形殺手。一碗日式拉麵的鈉含量可能高達4000到6000毫克，遠遠超過每日建議的2400毫克。長期攝取過多的鈉會導致高血壓，進而損害腎臟的健康。喝水顧腎 怎麼喝才對？喝水，是保持腎臟健康的關鍵。腎臟過濾功能依賴足夠的水分，特別是腎絲球的運作。每個腎臟中有數百萬個微小的過濾單位，稱為腎絲球，這些單位需要充足的水來過濾廢物。雖然茶、咖啡、湯等飲品可以計入每日的水分攝取，但建議以「白開水」為最佳選擇。因為純水能最有效地幫助腎臟過濾體內廢物，避免不必要的糖分和添加物負擔腎臟。茶和黑咖啡中含有抗氧化成分，適量飲用對健康有益，但過量攝取咖啡因可能引發過度利尿，反而對腎臟不利，特別是在腎功能衰退時。至於飲用量，一般來說，每人每日需攝取的水量與體重相關，大約60公斤體重的人需攝取2000cc的水分。雖然液體可以來自多種飲品及食物，如水果、湯等，但建議避免過多含糖飲料如汽水或碳酸飲料，這類飲品會增加身體負擔。藥物、保健食品會傷腎嗎？慢性腎衰竭患者的飲食通常受到許多限制，例如需選擇低磷、低鉀和低蛋白的食物。但許多保健食品的設計是針對一般人群的，磷和鉀的含量未必受限。以益生菌為例，它們通常來自乳製品發酵，這些產品可能含有高磷和鉀，對腎臟健康可能造成風險。另外，在藥物方面，使用上應根據醫師的評斷來決定，適當使用才能達到療效。如最常被民眾使用的止痛藥，短期內使用止痛藥可以控制發炎（長時間的發炎可能會造成腎臟的問題），但如果長期服用，則需要謹慎。可以選擇一些短期內對腎臟影響較小的藥物，如非腎臟代謝的普拿疼，或者局部使用的貼布藥膏，來減少對腎臟的影響。也要提醒，西藥在急需時可以使用，但長期依賴藥物不是最佳方案。最重要的是要消炎，避免讓腎臟受到更多損害。如果對藥物使用感到擔心，建議多喝水，並尋求醫師的建議來找到合適的治療方案。腎臟與心血管的關聯腎臟疾病與血管類疾病有密切的關聯，特別是與三高（高血壓、高血糖、高血脂）息息相關。腎臟病和三高之間的關係是雙向的：三高可導致腎臟病，而腎臟病也可能引發三高。實際上，大約80%的情況下，腎臟病患者是因為代謝症候群而間接受害，這些症狀可能逐步發展為糖尿病、高血壓，最終導致腎衰竭。避免肥胖是控制這些問題的關鍵。曾有位55歲的高血壓患者原本腎功能穩定，但因工作緣故造成飲食不當，進而導致肥胖、腎功能迅速惡化，蛋白尿也隨之出現。經由控制飲食和體重，他的狀況才有改善。因此，維持健康體重對於預防腎臟病及其相關共病非常重要。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法 家裡有喇牙代表什麼？喇牙有毒嗎？怎麼趕走牠？專家：千萬別用拖鞋打！用「這招」就有效
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2024-11-12 養生.聰明飲食
什麼魚最適合油炸？專家分享「高脂魚類料理方式」防營養價值流失
魚常見的料理方法除了紅燒、清蒸，還可以煎、炸。大家吃酥酥脆脆的炸魚時，有沒有發現通常都是「白肉魚」呢？美國Food Republic網站就訪問了紐約海鮮餐廳的老闆兼魚飯Joe Gurrera，他在《Joe Knows Fish》一書中教大家如何正確烹飪魚，這篇文章則分享什麼魚適合油炸、什麼魚則最好選擇其他料理方式。什麼魚最適合油炸？Joe指出：「最適合煎炸的魚是味道溫和、肉質細緻的品種，例如：鱈魚、黑線鱈或比目魚。」這些魚類在高溫下肉質會變得緊實，而且魚肉本身風味也不會過重，適合用醬汁提味，並裹上麵衣來增加口感。也因為這類白肉魚通常是「扁身」，呈輕薄片狀，常被夾在漢堡、三明治中食用。另外Joe也推薦油煎蝦子和魷魚，蝦和魷魚的肉質同樣也屬於味道較清淡的食材，適合油炸來提升風味。什麼魚不適合油炸？許多人會認為食物只要拿去用炸的就會又香又好吃，但Joe表示有些魚拿去油炸，可能會令人難以下嚥。他提醒大家應該避免油炸「鮭魚」、「鯖魚」等油性魚類，這類魚脂肪含量較高，用炸的會讓整道菜吃起來非常油膩，這也是為什麼餐廳很少看到鮭魚被拿去做炸魚薯條，便當店或速食店的炸魚排通常也是使用白肉魚。不僅是食用口感問題，鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，如果經過高溫長時間油炸，營養價值會大大降低。因此料理鮭魚和鯖魚時，Joe更建議用烤箱烘烤，或是BBQ燒烤，保留魚肉本身美味的油脂和營養價值，建議搭配蔬菜、香辛料一起食用，例如用柳橙汁、蜂蜜、醬油和薑汁調味的照燒鮭魚就是一道理想的海鮮菜餚。
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2024-11-12 癌症.飲食與癌症
2位肝膽名醫都推薦！51歲男得肝癌多吃「1菜」，雙側肝癌腫瘤全消失
得了肝癌也不用太喪志！醫師分享一名肝臟發現8顆肝癌腫瘤的患者，在接受血管化學栓塞和免疫鏢靶治療後，雙側肝癌全部消失，迄今沒有復發的跡象。他並分享治療期間他也有多吃地瓜葉，飲食營養大大加分。接受肝癌治療並多吃地瓜葉 抗癌更有力胃腸肝膽科醫師錢政弘日前在臉書粉專PO文分享抗癌飲食、抗肝癌的天然食物，他舉其新書《你可以不生病》中提到的2個肝癌患者吃地瓜葉的病例告訴大家，面對癌症除了積極接受醫學治療之外，輔以抗癌營養元素和對應的食物，有望讓癌症恢復的更好。【病例一】51歲男子去年發現肝臟有8顆肝癌腫瘤，最大的有13公分，判定為晚期無法開刀，後續接受血管化學栓塞和免疫標靶治療，到今年6月追蹤檢查發現，雙側肝癌腫瘤全部消失，且治療過程中沒什麼副作用，回診時精神奕奕，男子分享治療期間有多吃地瓜葉。【病例二】一位80歲阿嬤吃了地瓜葉之後，肝癌竟神奇消失，前兩天她還回診，已經連續三次胎兒蛋白值小於6，維持正常超過半年了，她的氣色很好，現在每天都有吃一碗地瓜葉。地瓜葉有什麼營養成分？究竟地瓜葉為何這麼神奇，它有什麼營養成分？地瓜葉又稱為番薯葉，因為生命力旺盛，可隨處種植、隨時採摘，又有「過溝菜」之名。過去台灣農業社會時期，地瓜葉是養豬食材主力，多是一般清貧家庭在食用。近年來，地瓜葉的營養價值倍受肯定，甚至被聯合國亞洲蔬菜研究發展中心列為十大抗氧化蔬菜之一。錢政弘也解釋，地瓜葉和葉柄纖維質多，食用可以促進胃腸蠕動，預防便秘，營養成分還有維生素A 、B 、C、鉀、鎂、鐵、鋅、磷等，能幫助降血糖、降血脂，預防動脈硬化和心臟病。地瓜葉是酚類化合物的天然來源，具有很強的抗氧化活性和作為抗氧化劑的潛在效用。葉子中的總酚類含量和總類黃酮含量比葉柄高十倍以上，所以葉子的營養價值很高，而葉柄則是纖維多助排便，對於胃不好容易消化不良的人，建議可以捨去葉柄硬的部位不吃。錢政弘說，實驗研究也發現地瓜葉可分離出的一種含有16個氨基酸的肽，稱Ipomoea batatas anti-cancer peptide(IbACP)，即『甘藷抗癌肽』，它可以增強植物細胞壁的木栓化，木栓化後的細胞壁能夠抗物理和化學侵蝕來增強植物的防禦能力，從而抵抗病原體和環境壓力！而甘藷抗癌肽這個成分現在被認為可以透過讓線粒體凋亡的途徑，誘導和促進胰臟癌細胞死亡，有抗癌的潛力！不過他強調，地瓜葉能不能對抗肝癌還有待研究證明。對於罹患肝癌的病患，當然仍是務必接受醫學治療。換肝之父陳肇隆也愛地瓜葉而其實不只錢政弘推薦地瓜葉，連高雄長庚紀念醫院名譽院長、「亞洲換肝之父」陳肇隆也很愛。陳肇隆過去接受聯合報專訪時曾分享自己的養生之道，他自己在家種植有機蔬菜，如地瓜葉、茼蒿等；且每天堅持日行萬步。陳肇隆說最常出現在陳家餐桌上的菜餚，不是昂貴的餐點，而是新鮮翠綠的地瓜葉，這也是讓他充滿元氣的小祕訣。陳肇隆指出，地瓜葉生長速度快，較少蟲害，種植時不需使用殺蟲劑，相當適合居家種植，隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然，用熱水汆燙，淋上一些蒜醬，就相當好吃。每天一萬步，加上地瓜葉等清淡飲食，讓身高182公分的陳肇隆得以維持好身材。積極治療、和平共處 癌症不一定是不治之症癌症連續41年居國人十大死因之首，每年約有12.1萬人罹癌。且因台灣人口老化，平均餘命增加，65歲以上癌症發生率亦逐年上升。不過現今罹患癌症也不需太悲觀，把它視為慢性病一般好好治療，與之和平共處，癌症不一定是不治之症。【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-11 養生.聰明飲食
他分享外籍女友手作速成午餐「找到荷蘭人高瘦的原因了」網笑：連吃兩天會哭
一名在外國唸書的博主觀摩荷蘭女友Cherryl自製一頓簡便的午餐，只有兩個夾生菜、乳酪、鮭魚和堅果的漢堡包，讓他直呼「荷蘭人又高又瘦的原因找到了」、「這麼吃難怪瘦死」。只見Cherryl切開兩個漢堡包，各加入一把芝麻葉，再用刀子為其中一個麵包抹上布里起司，放入一點核桃再淋上些許蜂蜜，就完成一個乳酪三明治。接著Cherryl再將幾片鮭魚放入另一個麵包，加上蜂蜜芥末醬，就完成了一個鮭魚三明治，博主男友直呼這個午餐非常健康。網友表示：「看起來很健康但不是很好吃」、「如果可以加個蛋就好了」、「偶爾吃一次可以，天天吃好受罪」、「這在我們這邊只能當零食吃」、「讓我連吃兩天會哭出來」、「在當地住久就習慣了」，有人認為蛋白質含量太低又高鹽，熱量雖低但營養似乎不夠均衡。漢堡、三明治營養夠均衡嗎？台北市榮欣診所營養師李婉萍表示，漢堡、炸雞等速食食材不夠多元化，且蔬菜大都選用美生菜，分量也不多，不僅纖維素的攝取不足，維生素及礦物質等微量元素也普遍不夠。在速食菜單中漢堡（三明治）算是較稱得上營養及格的食物，主菜挑選順序建議以魚類為優先，烹調以「烤」為主，接著是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最後。針對「均衡飲食」，衛生福利部國民健康署有明確定義：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」，餐餐蔬果必須吃夠，主食以全穀雜糧為主，蛋白質來源則以黃豆為優先，接續是魚類以及蛋類。
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2024-11-11 養生.聰明飲食
花椰菜水煮容易營養流失 料理網紅教你這樣加熱能更美味方便
花椰菜是常見的蔬菜之一。許多人或許在料理花椰菜時，都會選擇直接水煮的方式。不過這麼一來，就得先花時間把水煮沸，比較花時間，而且還可能讓花椰菜的營養素流失。日本媒體「grape」引用自稱「微波料理研究家」的料理網紅「denbo_kitchen」，教導如何使用微波爐來加熱花椰菜。1.首先把花椰菜洗過，並且切下大塊莖的部分，分成一小朵一小朵。2.加一點點的水和鹽巴。加鹽更可以讓花椰菜的甜味變得明顯，以免有人偏食不愛吃。3.蓋上蓋子或保鮮膜，以600瓦3分鐘，或500瓦3分40秒的配置進行加熱。加熱狀況會因為機器效率、花椰菜的量等等因素有所偏差，因此最好一邊觀察，一邊調整。4.接下來就可以慢慢享用熱騰騰的花椰菜了。責任編輯：辜子桓
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質嗎？
Q：吃很多糖的人，得糖尿病的機率會變高？A：過多精緻澱粉、碳水化合物的攝取雖會增加糖尿病的機率，但是碳水化合物不足會導致頭暈頭痛，影響睡眠品質；另過量攝取紅肉、蛋也會增加罹患糖尿病風險。特別是含糖飲料果汁、加工食品，如精製麵包及蛋糕，因這類食品熱量高、易增肥，肥胖會導致胰島素阻抗，血糖就會逐漸升高而發生糖尿病。Q：碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質？A：糖友飲食不建議以蛋白質完全代替，控制碳水化合物的攝取量和選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，反而有助控糖。建議選擇優質蛋白質，如板豆腐、魚肉、雞胸肉、雞蛋，低GI值的全穀雜糧，如十穀米、糙米、燕麥、地瓜。大量吃紅肉會造成血脂肪上升，增加心血管疾病風險；貿然減少碳水化合物（如米飯），則可能有低血糖危險，尤其第一型糖尿病和妊娠型糖尿病患，恐導致酮酸中毒。建議均衡飲食，進食順序先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。Q：吃麥片可以降血糖？要吃哪一種麥片？A：麥片有較多膳食纖維和營養，GI值較白米低，所以麥片能讓升糖速度較緩慢，但不能說麥片有降血糖的效果。燕麥片屬於全穀雜糧類，攝取3湯匙燕麥片，相當於吃下1/4碗白飯，一樣會升高血糖。建議吃麥片搭配蔬菜和蛋白質，減緩血糖吸收。此外，沖泡燕麥粉或喝燕麥奶也會造成血糖上升，建議選沒有加工的燕麥片為宜。傳統燕麥片未經精細加工，富含纖維，消化和吸收速度比較慢，需經烹煮食用，GI值較即食燕麥片更低，為糖友首選。其他如原味燕麥和藜麥也是低GI的穀物，糖尿病患應選擇低GI的麥片，並且避免添加糖或其他高GI成分的加工麥片。Q：抗性澱粉（例如冷飯）、糙米飯比較不會讓血糖升高，就可以多吃一點？A：抗性澱粉又稱為難消化澱粉，是難被小腸吸收，需在大腸中被微生物分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升，熱量也較低，常見來源為冷飯、冰地瓜。冷飯中不只有抗性澱粉，還有易分解和吸收的一般澱粉，過量還是會造成血糖過高，因此仍需控制攝取量。除了考量澱粉特性以外，還需控制總攝取量，建議要穩定血糖，一餐不應攝取超過八分滿碗澱粉量。Q：糖尿病患盡量吃使用代糖的甜食？每一種代糖都可以吃嗎？A：糖尿病患者適當使用代糖取代精製糖是可以的，能避免血糖波動，但不能因此盡情吃使用代糖的甜食，還是要適度。有研究顯示，有的代糖會造成體重增加，或引發心血管問題，顯示代糖的食用安全性還是需要長期觀察。市面上常見的代糖如阿斯巴甜、赤藻糖醇、醋磺內酯鉀及蔗糖素都可以吃，但仍應注意每種代糖的使用量和身體反應，避免長期過量攝取代糖，對「甜」產生依賴性。糖醇類代糖攝取過量會影響腸道滲透壓，造成水瀉問題；人工甜味劑會影響胎兒生長發育，孕婦要特別注意代糖攝取量；苯丙酮尿症病人不能攝取阿斯巴甜類代糖。建議糖友應控制每日總醣量，以開水或無糖飲料為主。Q：坊間傳言喝秋葵水可降血糖？A：研究顯示，增加餐食中的秋葵攝取有助血糖控制，但食藥署指出，目前無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖。尤其在家泡製的秋葵水恐有衛生問題，除有農藥殘留疑慮，久置的秋葵水也易滋生細菌。另外，腎臟病友恐無法代謝秋葵中的鉀離子，建議喝秋葵水前，應先和醫療人員討論。食藥署提醒，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物，目前多數秋葵相關研究都是動物實驗，缺乏人體臨床試驗。諮詢／衛福部台中醫院新陳代謝科醫師謝雅湄、營養師林淑湄、亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源、營養師劉彥鈞責任編輯：辜子桓
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2024-11-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／避免洗腎的護腎飲食
「林醫師怎麼辦？腎臟科醫師要求我增加體重，但飲食要限制蛋白質、鈉鉀磷不能過量.....」髮型設計師秀芳遞給我一張檢驗報告，原來是因腎臟病變造成蛋白質尿。「低蛋白飲食」更貼切的說法是「適量且優質的蛋白質」；足夠的熱量攝取，也是慢性腎衰竭患者飲食的重點，能延緩腎臟惡化、維持良好體力，避免步入洗腎人生。泰式蝦子&豬肉辣味冬粉沙拉（3人份）冬粉提供熱量，低鉀蔬菜洋蔥與香菜等皆可提味，以減少高鈉醬料的使用，尤其洋蔥還是強效的抗氧化劑。這道料理多選低鉀蔬菜，幾乎毋需汆燙油炒。而一般泰式涼拌常用的小番茄，因含高鉀改以低鉀水果鳳梨取代。食材：冬粉180克、蝦子9隻、白洋蔥140克、紫洋蔥150克、鳳梨200克、青蔥1支、小黃瓜2條、香菜2支、腰內絞肉50克、辣椒1支醬汁：鹽適量、椰糖或砂糖2大匙、魚露1.5~2大匙、檸檬汁2大匙作法：1. 冬粉用冷水泡約5分鐘，泡軟後剪成容易吃的長度。蝦子頭部切掉、去泥腸，白洋蔥切小丁，紫洋蔥切長條狀，鳳梨切丁，青蔥切花。2.平底鍋開中小火，倒入橄欖油。先加入白洋蔥丁，炒至呈透明後放入豬絞肉、辣椒，青蔥及香菜的莖，炒到絞肉熟後即熄火。可加一小匙的醬油，增添醬香。3.準備另一鍋滾水，放入冬粉，煮到呈透明後即撈出，接著放入蝦子氽燙一下。4.大碗放入作法2及和作法3。再放入紫洋蔥、鳳梨及香菜的葉，接著撒入調味料拌勻。●作法3的冬粉從熱水撈出後，放入清水中洗去黏液，瀝乾水分取出，口感較爽口。蘋果&藍莓豆漿奶酪（2人份)選擇低鉀且低GI的蘋果與藍莓，一般水果奶酪是水果與牛奶的混合，但因乳製品屬高磷食品，因此以黃豆製品豆漿取代牛奶，僅以少許鮮奶油打發成的油霜裝飾。食材：蘋果105克、藍莓100克、吉利丁2片（每片2.5克）、無糖豆漿200毫升、白砂糖適量、鮮奶油50克作法：1. 蘋果豆乳酪：蘋果切小塊與100毫升豆漿混合，以調理機攪打成泥狀。接著放入鍋中，開小火稍溫熱後放入一片泡軟的吉利丁，攪拌後確認吉利丁全部融化，即可倒入模型中（1/3份量），接著再放入冰箱冷藏使其凝結。2. 藍莓豆乳酪：作法同上。從冰箱拿出作法1模型，倒入至2/3份量，再放入冰箱使其凝結。3. 取鋼杯放入鮮奶油，用攪拌棒將鮮奶油打發。4. 將作法2從冰箱取出，並加入打發鮮奶油，擺上新鮮的藍莓及薄荷。台式什錦炒米粉（4人份）米粉、冬粉、米苔目及粄條等，都是大家熟知的低蛋白澱粉類主食。透抽、豬里肌肉提供優質蛋白質，至於高鉀食物，如胡蘿蔔、香菇甚至芹菜都需先汆燙去鉀，同時搭配低鉀蔬菜高麗菜與超級護腎食材黑木耳。食材：米粉250~300克、豬里肌肉或腰內肉80克、高麗菜250克、紅蔥頭6粒、蒜苗1支、透抽120克、黑木耳100克、胡蘿蔔150克、香菇3朵、芹菜1支、醬油2大匙、烏醋&白胡椒粉適量作法：1. 豬里肌肉切絲、各種蔬菜切絲、透抽切花、香菇泡水切薄片、芹菜拍扁切末。將高鉀食材如胡蘿蔔、香菇及芹菜等先氽燙。2. 鍋中加水，水滾後倒入適量油及鹽，接著放入米粉，氽燙約1分鐘即撈出瀝水，並加蓋燜軟（不需煮熟）。3. 平底鍋放一大匙橄欖油，開中小火，放入紅蔥頭炒至微金黃色，取出備用。4. 平底鍋加入少量橄欖油，放入胡蘿蔔翻炒，接著放蝦米、香菇、肉絲炒香。蒜白接著下鍋，高麗菜絲放入繼續拌炒。5. 放入約一碗的水煨煮，待水收乾約一半後倒入醬油調味，接著放入蒜綠、透抽及作法3的紅蔥酥及油，稍微翻炒，最後放入米粉吸乾湯汁。6. 起鍋前放入芹菜、灑幾滴烏醋及白胡椒粉，更添風味。
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
即便你吃得很健康也沒用？研究揭做不到一事讓糖尿病風險增
今年一項研究發現，即使你自認飲食健康，但若睡眠少於六小時，就可能增加罹患糖尿病風險。這項發表在《JAMA Network Open》上的研究，提供了更多證據，顯示充足的睡眠對預防第二型糖尿病非常重要。研究作者、瑞典烏普薩拉大學神經科學家Diana Aline Nôga博士表示：「過去的研究，包括像我們這樣的世代研究（cohort study）和實驗性研究，都發現睡眠時間過短與第二型糖尿病的風險增加有關。」而且，即使是飲食健康的族群，睡眠不足仍與罹患第二型糖尿病存在關聯。作者分析英國生物銀行（一個生物醫學資料庫）中，2006年至2010年間蒐集的24萬7000人數據。根據參與者的睡眠時間（七到八小時、六小時、五小時或三到四小時）分為幾組。研究人員也分析了這些人的飲食習慣，並從零（最不健康）到五（最健康）的等級進行排名，排名方式包括是否經常吃紅肉或加工肉類、水果、蔬菜和魚類。此研究追蹤時間達12.5年，最後發現，對於每天睡眠少於六小時的人來說，健康飲食無助降低第二型糖尿病風險。不過，研究人員也指出此研究的侷限性，包括研究對象只有白人，並且沒有研究特定的飲食計畫（如地中海飲食、限時進食法）與睡眠和糖尿病的關係。克利夫蘭診所睡眠障礙中心主任、神經病學教授Nancy Foldvary-Schaefer說，睡眠、飲食和運動共同構成健康的基礎，如果睡眠不足或品質差，光靠飲食和運動無法達到最佳效果。而且心血管疾病、糖尿病、肥胖和中樞系統疾病都與睡眠不佳有關。雖然許多人認為睡眠不足時可以發揮最佳狀態，但她說：「只有1%到2%的人天生需要較少的睡眠。」走路快一點 胰島素更能正常運作在步行時加快速度，可以降低第二型糖尿病的風險。科學家說，這是因為運動強度會對胰島素產生影響。發表在《英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）》的研究發現，以每小時四公里以上的速度行走，可降低罹患第二型糖尿病的風險；而且步行速度每增加一公里，風險就會降低9%。研究人員分析1999年到2022年間來自美國、日本和英國50萬8121名成年人的數據，發現走路速度每小時3-5公里的參與者，無論行走時間長短，罹患糖尿病的風險會降低15%；另外，相較於慢速步行，每小時走5-6公里的參與者，罹患第二型糖尿病的風險更降低24%。為何更快的步行速度能降低糖尿病風險？主要與調節體內血糖的胰島素有關。哥倫比亞大學身體活動和流行病學博士後研究員Benjamin Boudreaux表示，增加身體活動的強度（例如加快步行速度）可以透過肌肉吸收血糖，而不是在血液中吸收，能避免血糖升高，幫助胰島素正常運作。另外，步行速度也可做為一個人整體健康狀況的指標。耶魯大學醫學院內分泌學教授Mireille Serlie說，「步行速度快，表示整體健康狀態良好，身體通常有更好的新陳代謝。」她建議每個人都記錄自己的步行速度，提高健康意識，無論是透過跑步機、智慧型手表或計步器，光是記錄自己走了多長時間或多遠，就是好的開始。早餐早點吃 降低糖尿病風險一項研究發現，早點吃早餐可能有助於降低罹患第二型糖尿病的風險。這項發表在《國際流行病學雜誌（International Journal of Epidemiology）》上的研究指出，較早吃早餐（通常在上午8點前）的人，比在9點後才吃早餐的人，罹患第二型糖尿病的可能性更低；研究同時也發現，晚餐吃得較晚的人（尤其晚上9點或10點之後），比晚餐吃得早的人更容易罹患糖尿病。研究由西班牙巴塞隆納全球健康研究所（ISGlobal）進行，作者Anna Palomar-Cros博士與團隊分析了法國大型研究103,312名成年人的數據，其中近80%是女性，平均年齡約43歲。研究他們前兩年的用餐時間和頻率，記錄在24小時飲食紀錄裡。經過平均七年的追蹤後，研究人員分析用餐時間、次數和隔夜禁食時間，是否與第二型糖尿病有關。研究過程中，963人罹患第二型糖尿病，這些人的飲食紀錄與其他未罹病者明顯不同。習慣在上午9點後吃早餐的人，第二型糖尿病發生率明顯較高；此外，早一點吃晚餐的人，罹患二型糖尿病的風險略低。至於較長時間的夜間禁食（當天的最後一餐和隔天第一餐之間）對糖尿病風險的影響， Palomar-Cros說，夜間禁食要超過13小時，且早餐必須在8點以前吃，才能降低糖尿病發病率。這顯示有些人在進行間歇性斷食時，直到隔天近中午才進食，無助於糖尿病的預防。責任編輯：辜子桓
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