2021-05-01 養生.聰明飲食
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2021-04-30 養生.聰明飲食
為何吃素減肥沒瘦反變胖？營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？
現代人越來越多人重視健康飲食，不少人在減肥時都會選擇少吃肉，多吃蔬菜、水果，甚至嘗試吃素，希望身體、體態健康的同時，也能朝著目標「變瘦」邁進，但是卻不曉得自己吃進的根本是「不健康的素」，甚至會愈吃愈胖、維持不了身材，讓減肥計畫破功！吃素不等於健康 飲食內容要注意常有人納悶問：「為什麼吃素好像沒有比較瘦？」對此，營養師高敏敏強調，吃素不等於健康減肥，尤其是素食中常見的素肉，其多用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成，不僅高熱量、低營養，吃多無助減肥也不利健康，建議應以新鮮、天然、原型的食物為首選。另外，蔬菜在烹調的過程中，也常會使用油炒、油炸、淋醬，甚至勾芡，如此一來，一不小心就可能攝取過量的油脂。補充足夠蛋白質 避免重口味料理而蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素者沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面，進而使身體無法健康運作：若再加上長期好油壞油比例失衡，身體也容易發炎，造成肥胖、水腫等問題。值得注意的是，為增加食用口感，讓口味多變化，素食也常用糖醋、紅燒、醬料來調味，而高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉則易水腫，因此最好避免重鹹、重甜等高熱量料理。健康吃素 把握這些原則若想要吃素吃得健康無負擔，高敏敏建議，可多以深色蔬菜搭配菇藻類，讓維生素更充足，並適量補充豆類、穀類，使蛋白質更加均衡。還有一項最重要的原則是，多吃原型食物，避免加工素肉食品，且應增加食材種類，以獲取各營養素及植化素機會。在烹調用油上，應視烹調方式交替使用；日常也應適量補充核果類。高敏敏說，豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都是很不錯的選擇。總結來說，素食若想吃出健康、吃出窈窕身材，高敏敏提醒，只要好好掌握正確吃素的觀念與訣竅，相信一定能做一個健康的素食朋友！延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10%
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2021-04-25 養生.聰明飲食
吃素吃到營養不良還變胖？營養師曝健康吃素技巧
吃素卻愈來愈胖？五大原因詳解 近年來，國人愈來愈重視健康飲食，不少人會選擇吃素。但吃素並非完全只攝取澱粉類或蔬果類，如果沒有注意營養均衡，不僅容易營養不良，還可能沒有吃肉也長胖。 高敏敏營養師表示，其實吃素不等於健康減肥，吃素卻愈吃愈胖的五大原因，第一，素肉加工過度。大部分素肉是使用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。 第二，蔬菜炒太油。為增添口感，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等方式增加風味。 第三，蛋白質品質差。蛋白質是身體重要的營養素，動物、植物的必須胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易就會讓胺基酸不全面，使身體無法健康運作。 第四，脂肪酸不平衡。長期好油壞油比例失衡，更容易讓身體發炎、肥胖、水腫。 第五，重鹹重甜、熱量高。常用糖醋、紅燒、醬油進行調味，高糖會轉化成脂肪囤積，高鈉更容易水腫。 健康吃素技巧 讓營養更加分 高敏敏營養師教健康吃素訣竅，深色蔬菜加菇藻，讓維生素更充足；豆類加穀類，蛋白質更均衡；多原型、少加工，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。只要掌握吃素的正確觀念，也能吃得健康又享受。 《延伸閱讀》 ．防癌該吃哪些食物？營養師點名7大「抗癌營養素」 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-17 該看哪科.泌尿腎臟
你有多硬？勃起硬度也分等級！醫：硬度不足恐增心肌梗塞風險！
勃起的硬度不只攸關男人的面子及感情和「性福」，也跟身體健康息息相關。而勃起的硬度也有等級之分，低於水平之下，應特別警惕是否有心血管疾病等問題。 勃起硬度分４級，１、２級留意心血管疾病！ 北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主治醫師程威銘指出，根據醫學研究顯示，勃起硬度等級（EHS，Erection Hardness Score）可分成4級。從硬到軟排序，第四級如同小黃瓜一般，裡外都是硬的；第三級如帶皮香蕉，相較沒有小黃瓜那麼硬，但還是有一定程度的硬度；第二級如去皮香蕉，比前者更軟些；第一級則如最軟的蒟蒻。 醫師表示，第四級可謂男人的最佳狀態，第三級帶皮香蕉是一般男性應有的硬度，剝皮香蕉則有陽痿的傾向，蒟蒻則為陽痿，後兩者皆得留意原因以及心血管疾病的風險。 勃起硬度與心血管相關，不足恐增心肌梗塞風險！ 心因性影響硬度，也和人格特質有關。 程威銘醫師表示，勃起硬度不夠、陽痿主要可分成心因性及器質性兩種，心因性也就是多與心理因素有關，例如壓力、環境等影響。發生時機往往來得突然且年輕，時好時壞，也會隨著年紀每下愈況。值得注意的是，心因性也和人格特質息息相關，患者多較為敏感、容易緊張，因此醫師也提醒，需改善的不單只有勃起的硬度，也需思考如何面對人生處事的課題。 器質性致硬度不足，恐增心肌梗塞風險！ 器質性的陽痿，主要與血管、神經、荷爾蒙等相關，特別最直接影響也最常見的就是心血管疾病。程威銘醫師解釋，心血管與陰莖血管粗細相當，心血管若有阻塞問題，症狀往往並不明顯，症狀出現時往往已經出大事了，肉眼可見最明顯的症狀就反映在陰莖的硬度。因此有勃起功能障礙者，出現心肌梗塞等心血管疾病風險，也會比一般人還要來得高，為一種警訊。提醒50~60歲有陽痿情況者要更要留意，特別是有糖尿病、3高等慢性疾病者。 受傷意外傷害到神經系統，或是糖尿病引起的神經相關病變，也可能影響勃起的硬度。而隨年齡老化、更年期、環境荷爾蒙等影響所導致的男性荷爾蒙不足也是常見原因。 勃起硬度攸關健康，硬度不足應從根本改善！ 程威銘醫師表示，勃起的硬度和身體健康有很大的關聯，提醒民眾若有勃起功能障礙情況，應盡早前往作相關檢查，找出背後的原因，別視而不見，或是單針對勃起功能進行改善。 平時建議維持良好的飲食及運動習慣，醫師特別推薦飲食可多以地中海飲食為主，有非常多的研究顯示其有助心血管保養。而性行為一般而言也可算是一種「有氧運動」，因此平時若保持有氧運動習慣，自然有助上場時保持良好狀態，且也有利於心血管、有助硬度提升。重量訓練則能增加男性荷爾蒙，建議有氧運動和重量訓練交替進行，更有助增強硬度。 《延伸閱讀》 ．吃生蠔、掛重物能增勃起硬度？醫教４招真正有助強化！ ．還沒40歲疲勞易累硬不起來？當心男性荷爾蒙不足 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-02 養生.聰明飲食
南北潤餅熱量差很大！營養師教你清明健康吃潤餅
清明節連假即將到來，習俗上習慣在清明節祭祖掃墓團聚，更不忘來一卷應景美食----潤餅。潤餅只需用麵粉製成的餅皮包裹已料理好的餡料，包捲後就可以直接食用，方便又美味，受到許多民眾的喜愛。小心潤餅餡有地雷但您知道嗎？潤餅在台灣也有分為南北兩派，叫法跟餡料配方也都有所不同。北部的潤餅餡料大多以水煮方式料理，南部的潤餅有些做法甚至是豪氣的加入油麵，大幅增添飽足感！潤餅的口味變化多樣，北投健康管理醫院潘富子營養師提醒可別小看這一手就可掌控的潤餅，其實裡面暗藏許多熱量地雷。潘富子也依照潤餅的南北兩派做法，幫您揪出暗藏在內的熱量地雷，在食用的份量拿捏可別過多！◎北部潤餅：北部潤餅做法大多是用大量包裹多種蔬菜，蔬菜配料多以汆燙燙熟或水煮的方式先料理再包，最常搭配的肉類餡料就是紅糟肉，最後撒上花生粉。一份潤餅通常都會用到兩張餅皮，潘富子提醒，可別小看餅皮的熱量，兩張餅皮的熱量就已相當於1/3碗的白飯，如果要再吃其他主食類食物就要減少，為了增加膳食纖維的攝取，餅皮建議可選擇全麥餅皮。而內餡的紅糟肉其製作過程需經過油炸，會夾帶許多油脂，在加上花生粉也屬於油脂類，一不小心就會吃下過多的油脂。建議紅糟肉可改選用汆燙過的雞絲或是炒豆干絲替代，花生粉則是建議一份潤餅配一湯匙即可。◎南部潤餅：南部潤餅又被稱為春捲，內餡的部分通常會先乾炒過，再包入高麗菜、豆芽菜、豆干、香菇、蝦仁、香腸或滷肉，有些甚至還會包入油麵，整捲吃完飽足感大增！最後的重頭戲還會撒上滿滿的花生糖粉，增添風味。因南部人的口味偏愛較偏油、偏甜。整體熱量上與北部潤餅相比，會高出許多，潘富子表示，餅皮一樣建議選擇全麥餅皮。內餡搭配的滷肉大多都是使用豬五花肉的部位，含豐富的油脂，100g的五花肉熱量就已高達360大卡，熱量可不容小覷！油麵的油脂含量也很高，100g的油麵也有361大卡，若再加上滿滿的花生糖粉，熱量很容易就破表。建議盡量滷肉挑選全瘦肉，或是用蒟蒻絲來取代油麵，一樣美味又有飽足感還可補充膳食纖維。有三高問題者，餡料選請控制潤餅的餡料豐富、滋味爽口，容易讓人一口一接口，若有肥胖或三高問題的民眾在份量上及餡料上的選擇就得要控制！內餡盡量以水煮、汆燙的配料為優先選擇、花生粉則是選擇無糖花生粉。潘富子提醒一捲潤餅就可當一餐的主食來吃，也別忘了「天天5蔬果」的健康飲食守則，多利用當季蔬果入菜，享受美味也可兼顧健康。延伸閱讀: 。春日吃麵食，營養健康加分 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2021-03-31 養生.聰明飲食
最肥的竟不是珍珠！營養師曝手搖飲配料熱量冠軍
下午茶來上一杯手搖飲料，是許多學生、上班族的最愛，不少人也會在點飲料時加上一份配料，以增加口感，一口喝下相當滿足；不過，營養師也提醒，各種配料都是「蜜過糖」，一不小心就會攝取過多的糖與熱量，造成身體甜蜜的負擔，不可不慎！手搖加料熱量排行榜 奶蓋奪冠根據營養師高敏敏在臉書貼出的「手搖加料熱量排行榜」，以12款常見配料分析個別熱量，其中奪下冠軍的竟不是大家料想中的波霸珍珠，而是奶蓋，其一份就高達203大卡，讓人超意外。對此，高敏敏解釋，通常奶蓋的製作要用奶油加糖∕鹽，甚至還要添加一些煉乳去打發，因乳脂肪含量要夠高才不易產生油水分離現象，但也是造成肥胖的肇因，而加糖就像奶蓋的穩定劑，能讓打發的形狀更穩定，不過，相對的熱量也不容小覷。（推薦閱讀：手搖飲不只肥到爆！ 專家曝「每日1杯」下場...晚年慘了）配料潛藏精製糖 日常應慎喝不可過量依高敏敏製作的「手搖加料熱量排行榜」由高到低分別為：奶蓋（203大卡）、珍珠波霸（156大卡）、粉條（131大卡）、芋圓（128大卡）、OREO脆片（116大卡）、布丁（110大卡）、椰果（76大卡）、蒟蒻（71大卡）、仙草凍（57大卡）、愛玉（45大卡）、寒天（42大卡）、蘆薈（31大卡）。（推薦閱讀：別陷入微糖迷思）高敏敏提醒，以上排行是「加一份」的熱量估值，基本上每樣料都要「蜜過糖」才會有香甜滋味，所以就算點無糖飲料，配料也潛藏了精製糖，大約是2-4顆方糖量；雖然，好喝的飲料加上料的嚼勁跟口感，真的讓人欲罷不能，但還是建議偶一為之可以，千萬不要天天來上一杯！延伸閱讀： ·你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰 ·無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2021-03-24 癌症.頭頸癌
不菸不檳，口腔長期破皮也罹癌！注意口腔癌7大危險徵兆
不抽菸、不吃檳榔，口腔破皮可能罹患口腔癌。50歲女律師的大臼齒蛀牙嚴重，蛀牙稜角反覆摩擦左側口腔長達2個月，至大醫院就醫，切片檢查確診罹患口腔癌。醫師呼籲，若口腔內傷口超過二周未癒合，應立即就醫檢查。不菸不檳 仍有二類人易罹口腔癌彰化基督教醫院口腔顎面外科醫師蔡國陽表示，不菸不檳的口腔癌患者分為二大類型，一類是「免疫系統不佳」，如扁平苔蘚遺傳基因、塑化劑等環境荷爾蒙影響引起；另一類則是45至65歲的「長期口腔破皮」女性，常見口腔破皮原因，包括假牙不合、智齒不正、蛀牙稜角摩擦口腔內側等，當口腔黏膜長期受到刺激，就容易產生病變。據統計，每天吃10到15顆的檳榔持續5年半，就可能罹患口腔癌。蔡國陽說，檳榔纖維粗糙，長時間嚼食就容易導致口腔破皮，進而增加細胞突變的機會，若檳榔再加上石灰，更添致癌性。蔡國陽表示，口腔癌患者中，以嚼檳族為大宗，建議嚼檳族可改用新鮮蔬菜條、蒟蒻條、無糖口嚼錠、硬喉糖等物取代，幫助戒檳榔。目前國健署針對30歲以上嚼檳榔或吸菸民眾、18歲以上至29歲曾經或仍嚼檳榔的原住民，免費提供每2年1次口腔黏膜檢查。口腔癌7大徵兆 口腔癌有幾大徵兆，一旦出現類似徵兆應盡速就醫。1.觸摸傷口時會感受到下方有硬塊或有增厚感，2.傷口超過14天沒有癒合3.口腔不明原因出血或感到疼痛、麻木4.有些患者口腔黏膜表面會出現白斑或紅斑5.聲音沙啞、發音不清6.舌頭活動受限7.頸部摸到異常硬塊等
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2021-03-23 癌症.頭頸癌
女律師口內破皮竟罹患口腔癌 醫師：長達2周未癒應檢查
不抽菸、不吃檳榔也可能罹患口腔癌。去年一名年約50歲的女性律師四處求診，因有一顆蛀牙磨擦口腔造成反覆破皮，然半年後未見改善，至醫院進行切片檢查，才發現已罹患口腔癌。口腔顎面外科醫師提醒，口腔破皮長達2周未癒合，應到牙科或口腔外科門診就醫檢查。「10個口腔癌，9個吃檳榔，1成是沒有抽菸也沒吃檳榔」，彰化基督教醫院口腔顎面外科醫師蔡國陽指出，沒有抽菸也沒吃檳榔仍罹患口腔癌者，部分是因「免疫系統不佳」，如扁平苔蘚遺傳基因，或塑化劑等環境荷爾蒙影響，另一大部分則出現在「長期口腔破皮」的45至65歲女性，若口腔破皮長達2周仍未癒合，甚至反覆破皮在同一位置尤需注意。除口內有異物摩擦，導致口腔黏膜破皮，蔡國陽指出，檳榔纖維粗糙，也易導致口腔破皮，若1周內反覆在同一位置破皮2至3次，恐使細胞突變，造成口腔癌，呼籲民眾應避免嚼食檳榔。蔡國陽進一步說明，檳榔子（又稱菁仔）本就是為致癌物，若再加上荖花、熟石灰等添加物，更會加強致癌性，若已有口腔癌癌前病變，如口腔黏膜纖維化、紅白斑或疣狀增生，每天再吃檳榔10至15顆，約再5年半就會罹患口腔癌。防範口腔癌，戒檳刻不容緩，對於嚼檳族希望藉檳榔提神、保暖等，蔡國陽建議，有嚼檳榔習慣的民眾，若累了想要增加精神，可休息、喝水與運動；天冷時，多加衣物保暖、喝溫水；無聊想嚼檳榔時，可用新鮮蔬菜條、蒟蒻條、無糖口嚼錠、硬喉糖等替代品，逐步成功戒檳榔。國民健康署代理署長賈淑麗指出，政府目前針對30歲（含）以上嚼檳榔或吸菸民眾、18歲以上至29歲曾經或仍嚼檳榔的原住民，免費提供每2年1次口腔黏膜檢查，除盼早期發現口腔癌，更要找出癌前病變及早治療，阻斷癌症發生。
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2021-03-20 科別.皮膚
換季肌膚常乾癢怎麼辦？注意5個保養撇步 從洗臉開始
別以為只有秋冬肌膚才會乾癢，其實從冬季轉換春季時，肌膚也可能出現乾燥、敏感，而想讓肌膚狀況更佳，有5個保養部分要特別注意。一、臉部清潔時間海島型氣候的台灣，多數人都是混合肌膚，特別是T字部位最容易出油，在洗臉時，大概需要20秒以上，兩頰稍微乾燥的區域，建議別搓洗太久，而總洗臉的時間不要超過2分鐘，只要把髒污清潔乾淨，有上妝的人，洗臉前也要做好徹底卸妝的功課。二、洗臉的溫度洗臉時不僅要注意使用的清潔產品之外，水的溫度也是非常重要。水溫不要過熱或太冷，以比自己體溫高些的水溫是最適合的。因為春天的肌膚容易出現敏感狀況，水的溫度可能容易刺激肌膚，肌膚抵抗力也會相對下降。三、洗面乳的選擇使用洗面乳的量，常不知道該如何斟酌才是真的適合。建議用量約在1元硬幣大小即可，將洗面乳搓揉至完全起泡，起泡越綿密越好，透過綿密的泡沫帶掉臉上的髒污與油脂，既不傷肌膚又能清潔透徹。依照不同購買質地上也有不同的用法，使用前先注意使用說明，並也別在臉上過度地搓揉，使得肌膚的刺激性更強烈，肌膚就會有看不見的傷害，導致肌膚出現敏感、乾燥的現象。四、不要使用毛巾洗臉以臉部清潔的部分，較不建議使用毛巾來清潔臉部，因為毛巾的摩擦係數也是偏高的，對於肌膚容易敏感、皮膚較薄弱的人來說，不是一件好事。建議可以使用天然細緻的海綿來取代，還有近期市售有些以蒟蒻作為洗臉巾的產品，也推薦大家使用。若真的習慣使用毛巾的女生也沒關係，盡量以輕壓的方式來吸附臉上過多水分，千萬別大力擦拭。五、臉部補水換季的肌膚，保養最重要的護理步驟。但不是不停地給予水分，就能為肌膚帶來好的補水效果。使用在臉上的保養產品，一定要避免過多的化學成分、及對肌膚刺激的成分。盡可能選擇不過多添加物、香料等成分來保養肌膚。
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2021-03-07 養生.健康瘦身
減重把握黃金3原則 營養師：進食時間控制在8小時內
根據衛福部國民健康署公布的最新數據顯示，國人每5人約有1人有肥胖問題，營養師指出，減重要點要讓吃進去的熱量少於消耗的熱量，日常飲食攝取把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則，採較低醣飲食、控制澱粉攝取量，並在進食時間8小時內進食，超出時間後，吃沒有熱量或低熱量的食物充飢，減重也能開心又健康。台灣肥胖意識問卷調查顯示，有近9成民眾想減重，但僅約2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。控制體重的日常飲食可以怎麼吃？台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍表示，168間歇性飲食將進食時間控制在8小時內，如果早上11時吃第一餐，最後一餐最晚可在下午7時前吃完，間隔時間內均可進食，想分兩餐、三餐吃都可以；但老年族群、有慢性相關疾病者或可能有特定服藥時間者，建議諮詢醫事人員做調整。她建議，減重民眾一天攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，可攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量吃未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天份量3掌心，除雞肉脂肪量少外，白肉可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，紅肉可吃豬肉、牛肉等補充鐵質；豆干、豆腐也是攝取蛋白質的好來源。張惠萍表示，全穀雜糧類一天吃2碗7、8分滿的白飯即可，也能用全麥、燕麥、糙米、小米以及藜麥等替代，不僅延緩血糖上升速度，營養價值還更高。張惠萍提醒，減重切忌攝取熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。若想在進食時間8小時外吃東西，她表示，飯後點心可吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等，無熱量且能增飽足感，不會成為減重負擔。●日常飲食減重小撇步：1.一日進食時間8小時，如：早上11時吃第一餐，則最後一餐要在下午7時前吃完2.超出8小時，吃低熱量、無糖食物，如：開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草，無熱量且能增飽足感3.低醣飲食、控制澱粉攝取量：少吃糕餅、喝手搖杯等4.吃飯速度放慢，吃得快就吃得多5.不吃宵夜、零食6.蔬菜要比水果多，可增加飽足感
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！
手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。 為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。 健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至，你辦好年貨了嗎？小心家裡必備的年節零食，暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則，首要包裝完整無破損，並有清楚的食品成分與營養標示，口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主，且須留意食品的色澤與氣味，避免採買顏色鮮豔、太白，或油膩、調味較重的零食。此外，看懂食品成分與營養標示也很重要，才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康？建議多吃四大類零食：一是原味堅果類，富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質；二是蔬果乾類，富含纖維質、維生素與礦物質；三是海苔類不僅熱量低，且富含可溶性纖維及礦物質；四是蒟蒻乾，富含纖維質，可增加飽足感。除了海苔外，仍須注意份量，小心熱量過多，會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重，每到年節總讓患者血糖失控，建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外，也應控制三餐主食的份量，零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取，避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物，過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用，吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高，導致身體搔癢，疾病進程惡化，宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物，建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果，或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食，像是麻粩、洋芋片，或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何，農曆年節不該只是在家吃零食，更要到戶外走春踏青來增加身體活動，千萬別讓空有熱量的年節零食，吃壞了大家的健康。
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2021-02-04 養生.聰明飲食
飲料選半糖或微糖？營養師：少算一事熱量照爆表
本文摘自《常春月刊》455期文∕陳大樂手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。 市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 甜度 含糖量（克） 熱量（大卡） 相當於方糖數 全糖 60 240 15 少糖 50 200 10 半糖 30 120 6 微糖 15 60 3 無糖 - - - 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1、提高三酸甘油酯 陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2、肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3、代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。4、尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。5、心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6、愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。1、選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。2、拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3、選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。4、回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5、改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。延伸閱讀: 吃火鍋配酒竟致眼中風！ 家醫科醫師曝「冷熱飲交叉飲用」下場 你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰
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2020-12-02 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】莊昕悅：教你在家輕鬆做低蛋白點心
元氣網系列直播 主題：火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間：12月9日（三）12:30-13:00 【👉更多直播資訊】 腎臟病患者需要執行低蛋白飲食，但常常於正餐吃不夠或吃不下，導致熱量與營養不足的問題，故建議於餐間額外補充一些點心。200大卡、低蛋白、低磷、低鉀的點心，提供腎友參考。椰香黃金地瓜西米露［材料為1人份，可製備多人份一同享用或分次食用。］黃金地瓜（新鮮）40 公克椰漿 （約1又2/3湯匙） 25公克西谷米（乾、生）20公克砂糖 (約2/3湯匙) 10公克 做法1.地瓜洗淨、去皮、切片，以小鍋熱水燙熟備用，亦可搗成泥狀。2.西谷米以熱水煮熟透，呈現完全透明狀後撈起，盛裝至漂亮容器中，加入砂糖拌勻。3.將椰奶倒至西米露上，再將地瓜丁/泥鋪在上頭即完成。4.拌勻即可享用，亦可放入冰箱冰鎮或加入冰塊食用。營養標示 1/份熱量：211大卡蛋白質：1公克脂肪：6公克飽和脂肪：5公克反式脂肪：0公克碳水化合物：39公克糖：12公克鈉：29毫克鉀：160毫克磷：33毫克小叮嚀1.黃色地瓜為根莖類澱粉食材中相對蛋白質較低的選擇，而使用水煮方式可讓鉀離子流失掉，若非限鉀較嚴格的腎友，建議可使用蒸烤的方式，避免地瓜糊掉散落水中。2.西谷米亦可使用米苔目、粉圓或蒟蒻等低蛋白米食材替換。3.不同期別的腎臟病或是血糖控制不佳者，有不同的飲食限制，需由您專屬的營養師協助做個別化的餐點設計。 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入會員，訂閱電子報 【非看不可】主題：火鍋怎麼吃熱量最低 地雷食物揭曉時間：12月9日（三）12:30-13:00元氣網粉絲團來賓：臺安醫院營養師劉怡里【延伸閱讀】-施昀廷／中藥傷腎？這成分比硃砂還早禁-陳冠誠／洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命／慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜！日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題，準備正餐還能順手完成便當！日本料理達人分享，忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步，秘訣就是隨時準備常備菜，能依家中人數彈性調整菜色，大幅降低備餐時間，還有2週的常備菜採購計劃可參考喔！一起來看看吧。【常備主菜示範：起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切，非常簡單。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司（球狀） 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料：番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙］巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性，再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻，並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份，包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上，用大火煎2分鐘左右，翻過來後再蓋上鍋蓋，以中火至小火燜煮7分鐘左右，再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟，再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO：將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後，先放進冰箱「醒」1 個小時，會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味：用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料，可增添美味程度。【常備主菜示範：甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味，搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料：味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法：1. 將地瓜切成容易入口的大小後，泡水10分鐘左右；用叉子戳斷豬肉各處的筋，再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後，將數片豬肉攤平於鍋中，煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上，蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A，邊炒邊燉煮2分鐘左右，最後撒上炒過的芝麻。● MEMO：戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇，脂肪適中，相當易於入口，所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序，稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮，受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定，也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央，煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作，可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入，這麼做比較不易出現焦痕，口感較柔軟。【同場加映：2週份常備菜 採購清單大公開】第1週：6道菜份量這一週會準備多一點，並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍，因此特別多做一些，才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考：墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉（腿肉） 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡（細型） 1 ～ 2 條● 其他（常備食材、加工食品）培根（切半）1 袋（4 片）、水煮黃豆（鋁箔袋型）1 袋（125g）、番茄罐（切過）1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週：4道菜份量這一週是平日加菜週，所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚，會在本週優先食用，推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考：起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒（紅、黃）各1/2 顆、牛蒡（細型） 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ～ 5 片● 其他（常備食材、加工食品）加工起司（球型）8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹：森望（mori nozomi），大阪人，與家人住神奈川。原為系統工程師，現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理，才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪家庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作：《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者：nozomi、譯者：黃筱涵、圖文提供：悅知文化、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-11-09 養生.聰明飲食
大賣場鮮奶優酪乳，哪時買最新鮮？選前排還是後排？20年量販店經理選購撇步公開：其實要選...
如何聰明選購量販生鮮？ ①蔬果與日配課想在量販店買到最新鮮的生鮮食品，就要掌握大賣場的進貨與補貨上架時間，一般來說，早上9點開始營業的賣場，正常情況下，賣場員工會要求送貨的廠商在8點半之前將貨送到收貨區。當然也有例外，尤其是負責同一區域的送貨員，手上可能有超過五家以上分店需要送貨，不可能五家分店都能在8點半前到貨。此時，進貨量少一點的店或是動線剛好較不順的分店，就很有可能會被擠到後頭，所以各分店的狀況會略有不同。量販店的後場員工處理室，都配有冷藏冷凍設備，可將整箱或整籃的貨先放置在保鮮的暫存區，當賣場陳列區的商品快要售罄時，就能及時從暫存區域取出商品，陳列至貨架上販售。至於量販店內生鮮區域的新鮮食品，可依據補貨流程分成下列三類：•每日配送：蔬果課、日配課。•前店後廠：肉品課、水產課。•新鮮製作：熟食課、烘焙課。本篇先介紹蔬果日配課。量販蔬菜以臺灣生產為大宗首先我們談談蔬菜。量販店銷售的蔬菜分為臺灣生產和國外進口，臺灣生產以當令季節性的蔬菜為主，有些常見的葉菜類（例如青江菜、小白菜、A菜、空心菜等）全年度都有種植，算是長期供應，這類蔬菜多數會天天進貨，由固定合作的供應商（例如契約農作）提供最新鮮的蔬菜。葉菜類蔬菜除非遇到颱風或氣候異常的天災影響，正常情況下，賣場葉菜的進貨量相對穩定。此外，也有部分季節性蔬菜，一年的產季只有一次，例如紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥的產季在春天，農民會利用現代的冷藏保鮮技術（如填充氮氣）延長銷售；缺貨時就靠進口的根莖類蔬菜來調整。若碰上蔬果需求量較大的時期，量販店則會預先安排備貨。例如中秋節期間大家喜歡烤肉，像是玉米、絲瓜、筊白筍與青椒（我稱之為中秋蔬菜四大天王），量販採購會提前於半年前就先找到長期合作的農民，將年度需求量先估算出來，讓農民計畫性預先生產，以便在中秋節前陸續供貨。更棒的是，這樣的進貨方式不需經過批發市場，不會受到供需規則而影響賣場價格。這是量販店可與傳統市場競爭，逆勢操作價格的主要原因。以下分享兩個我在賣場買蔬菜的挑選方法和習慣：1. 整顆拿起來看，360度挑選以香菇為例，我會整袋（或整盒）拿起來，翻到背面和底部看一看，正常的狀況應該正面和反面都是朵朵分明乾燥硬挺，如果看起來濕濕的有點出水，可能就是放得比較久，開始要變軟不新鮮了；這時可以評估一下家裡食用的速度決定是否購買，如果當天下鍋立刻就能完食，基於不浪費食物的原則，我還是會買回家；但如果家裡人少當天吃不完，建議買小一點的包裝，或等下次挑到新鮮的再買。總之，耐著性子多看一點，就容易從不同視角累積更多挑東西的經驗。2. 瓜果類蔬菜，要挑粗糙硬皮若是瓜果類的蔬菜，要挑硬皮的。例如：絲瓜、小黃瓜等，表皮粗糙者會比表皮光滑新鮮；表皮稍硬者會比表皮軟皺好；瓜身平均者會比頭大腳輕的好吃，口感比較好。賣場水果多以進口為主再來我們談談水果。量販店銷售的水果多以進口為主，主要因為量販店需要以量制價，多數不設外包裝，直接放在貨架上讓消費者挑選，稱為「裸賣」。臺灣本地生產的水果熟成度高，銷售時間較短（例如葡萄），相較之下，進口水果的品規標準以及包裝都更適合賣場銷售，品項選擇性也較廣泛。以進口量第一名的蘋果為例，臺灣的種植成本太高，較難供應量販賣場，但日本、韓國、美國等北半球國家的蘋果產季在冬天，大約11～2月可大量供貨，而像智利、紐西蘭等南半球國家，蘋果產季在4～6月（南半球的冬季），剛好可以彌補臺灣夏季的蘋果需求。所以全年度都有國外進口的蘋果在賣場銷售。美國的蘋果由於運送時間長，為了保鮮，表皮都會上一層可食用的水蠟，所以看起來亮亮的；日本蘋果通常不會上水蠟，表皮看得出自然的顏色與光澤。進口蘋果會貼貼紙，上面有一些數字，大家可上網查詢該數字，就能得知許多關於蘋果品種、產地以及種植方式等相關資訊。蘋果進貨到賣場後，會先儲存在冷藏冰箱，陳列時再一顆顆拿出來放到貨架上。大家可能沒有注意到，營業時其實一直都有員工在蔬果區翻堆、整理排面，將被客人挑選後品質較差的蘋果挑出來，再補上從冰箱裡取出的新蘋果。榴槤、櫻桃都是因量販普及才更容易吃到有些原本受限於季節的水果（例如榴槤和櫻桃），因為量販店普及而進口量暴增。榴槤的產地以泰國為主，進口臺灣的品種中，產量最大的是5月的金枕頭榴蓮。2005年前後，量販店開始推出「泰國週」活動，大量推廣銷售榴槤，形成一股泰國旋風。而櫻桃的主要產地在美國華盛頓州，產季集中在7月5日國慶日前後。量販店自2003年起，開始以貨櫃為單位大量進口美國櫻桃，並提供破盤價格讓民眾嘗鮮，臺灣人非常愛吃櫻桃，迄今已成為美國櫻桃出口前三大國。進口的櫻桃分為船運和空運，以新鮮度而言，空運的運送時間短，肯定比船運的櫻桃新鮮，但甜度還是得靠試吃才能確認。若是船運的櫻桃，因為運送時間較長，熟度較高，甜度自然也會高一些。建議購買整箱櫻桃的時候，可以要求賣場打開箱子的上蓋，目視檢查以確認大小、色澤與熟度。鮮奶飲料等，中午前就進貨接著介紹日配課。就字面上的意義，日配就是每日進貨配送的商品。例如：雞蛋、保鮮期較短的鮮奶、優酪乳、豆漿、麵條與冷藏飲料，以及饅頭、豆腐、蒟蒻等。許多冷凍食品如蛋餅、冰品、火鍋料等，也屬日配課。鮮奶與飲料的進貨時間通常是中午以前，稍微留意觀察便可得知，日配課送貨的廠商多以品牌區分，送貨司機還會兼做陳列的工作。多數的廠商會協助整理商品排面，將保存期限較久的商品放在比較裡面的位置，最外面陳列的則是離保存期限較近的。有些業務為了將保存期限近的商品銷售出去，會向公司申請飲料加碼送（例如用膠帶貼一罐新鮮屋包裝的豆漿一起賣）以增加購買意願。除了保存期限外，大家在購買鮮乳時，還可多注意一下賣場的陳列方式。有些廠商貨進得較多，全部放在陳列冷藏櫃架上，但貨放得太多容易擋住冷藏櫃的出風口，這樣會影響到冷藏溫度，鮮奶也容易因為溫度不穩定而變質。每一個冷藏櫃都應該有一張溫度控管表，管理的員工每天必須定時填寫冷藏櫃的溫度，以預防冷藏溫度異常導致商品變質。溫度管理是日配課商品保持新鮮的關鍵。冷藏商品從製造、貯藏、運送、分銷到零售，必須全程維持在攝氏0～7度，收貨卸貨時，商品的表面溫度也必須低於攝氏7度以下；而冷凍食品的溫度，則必須全程都在攝氏零下18度。消費者想要買到新鮮的食品，可從每一個冷凍櫃與冷藏櫃的溫度控管表得知，賣場是否有把溫度管理當成重要的事在看待。為什麼哈根達斯要設獨立冰箱？舉個例子，進量販店工作前，我曾經在臺北市中心的某家麵包店當過店長。當時知名進口冰淇淋品牌哈根達斯（Haagen Dazs）的業務來找我談進貨，想擴展業務範圍。業務說公司會提供專門冰箱並補貼電費，當下我只覺得這樣的廠商還真特別，深入了解才知道，他們堅持要讓自家商品維持在攝氏零下18度以確保品質。換句話說，這是一個對溫度管理很有堅持的品牌，相當令我佩服。多年過去，現在量販店裡的哈根達斯冰淇淋，仍舊是另外放在他們提供的獨立冷凍冰箱。我想，這就是此品牌能在全世界保持一定品質的關鍵因素。書籍介紹書名：量販解密：愛買、大潤發、家樂福，20年資歷專業達人，完全破解量販店讓人狂掃貨的暢銷祕密作者：何默真出版社：方言文化出版日期：2020/10/07作者簡介／何默真國立臺灣師範大學EMBA企業管理碩士。1997年進入量販界，職涯歷經全臺三大量販店：愛買3年半、大潤發10年半、家樂福7年，資歷超過20年。從基層生鮮管理起步，經歷雜貨、客服等單位；2003年從賣場進入總公司工作，負責全臺行銷與對外公關、外商公司管理核心職務，並出任全國公關經理。堪稱全臺灣能見度最高、資歷最雄厚、處理過最多食安危機的零售業公關。臉書粉專：何默真 粉絲團延伸閱讀： 吃得下盡量吃！台大醫師告訴你：為何想長壽，老人胖一點比較好
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料！營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重，許多人都有面臨這狀況：不想吃正餐，卻想大啖甜品、冰品、飲料，滿足當下的食慾！北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，恐不知不覺中吃進了大量的卡路里，讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶，讓你陷入明明沒吃什麼，體重卻直直升的窘境。潘富子說，一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖，而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶，看似較為健康，但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示，大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」，事實上，「飲食控制」、「吃對食物」，才是減肥事半功倍的重要課題！她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材，想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1：蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan)，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維，食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻，熱量僅20大卡，對於有減重需求的人而言，確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素，因此，不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用，會造成碳水化合物攝取不足，導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2：竹筍 潘富子指出，竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中，膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。100g的竹筍，熱量僅27.5大卡，可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式，是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人，不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用，除了可提升食物風味，也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3：大番茄 俗諺說：「番茄紅了，醫師的臉就綠了」。潘富子提到，這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素，每天吃兩顆，就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外，一顆番茄熱量只有25大卡，加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少，可說是減肥聖品。潘富子提醒，番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，好處多多。 瘦身燃脂好食材4：各式菇類 潘富子解釋，鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類，可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例，100克的香菇膳食纖維高達3.9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動，又能增加飽足感、不易飢餓，並能維持血糖穩定性。食慾不佳時，不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後，淋上佐料做成涼拌開胃菜，可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5：無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴，潘富子建議，可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現，綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑，能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示，運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡，運動後3小時內會比平常多燃燒15％的熱量。
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2020-10-13 癌症.其他癌症
船長嚼檳榔上癮罹口腔癌 經治療仍留下不可逆功能傷害
邱姓船長開船往返台灣與離島，如同許多駕駛朋友，習慣嚼檳榔保持清醒，一天4、50顆家常便飯，某天發現嘴裡出現潰瘍硬塊，他買消炎藥及藥膏塗抹，潰瘍硬塊未消失還擴大，求助嘉義長庚耳鼻喉科陳弘晉醫師。經切片診斷證實口腔惡性腫瘤。幸好經評估仍未遠端轉移，經開刀重建及放射線化學治療，控制腫瘤；但外觀改變，發聲及吞嚥功能缺損，經濟重擔，為自己及家庭帶來長久深遠影響。陳弘晉指出，類似邱姓船長案例各地不停上演，嚼檳榔伴隨社會勞動文化，檳榔及其添加物具興奮中樞神經功能，許多人藉此提振精神調節心理壓力，但檳榔2003年被國際癌症研究總署（IARC）列為第一級致癌物，台灣口腔癌患者高達9成有嚼檳榔習慣。檳榔菁仔成分（含檳榔素、檳榔鹼，都具有致癌性）及粗糙纖維會摩擦並傷害口腔黏膜，日久造成口腔黏膜纖維化、白斑、紅斑，最終可能轉變口腔惡性腫瘤。添加石灰為強鹼，更進一步促使細胞變異及癌化，對牙周及美觀傷害有顯著負面影響。根據大型研究統計，合併嚼食檳榔、吸菸及酗酒的狀態下，罹患口腔癌的機會竟高達一般人的123倍。口腔癌已列男性十大癌症死亡率的第4名，且有繼續向上攀升趨勢。口腔癌以手術切除為最主要治療方式，即使重建外科技術進步，口腔及顏面結構受損伴隨不可逆功能傷害。治療帶來咀嚼吞嚥、構音困難、頸部僵硬水腫、顏面缺損、骨壞死等後遺症，生活品質大幅下降，人際溝通社交困難，還面臨可能復發風險。陳弘晉呼籲民眾戒食檳榔，強化動機，告訴自己為了健康珍惜家人，省下買檳榔錢用別的方式犒賞自己，尋求替代方法，以適量茶和咖啡提神，添加衣物保暖，試著透過口香糖和蒟蒻條咀嚼替代。
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2020-10-12 養生.運動天地
慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉
減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。熱量消耗是甩肉關鍵 小心吃到熱量炸彈佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5 女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。選熱量少的吃 去掉「這一些」減重更加速「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。單靠運動減重效率有限 慢跑半小時只消耗約1碗白飯「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。
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2020-10-11 養生.聰明飲食
具膠狀丶黏稠感的食物就有膠原蛋白？專家教你分辨
韋恩聽過很多人講過有植物性的膠原蛋白，其實這都是誤會或是廠商刻意的誤導。膠原蛋白只有動物才有，植物沒有的，否則植物都可以走路了。就像世界上沒有格魯特的，世上也沒有植物性的膠原蛋白。這篇新聞說黃金果有滿滿的膠原蛋白就是錯得離譜，鄉民說說就算了，媒體至少要查證一下。會走路的樹的傳說不過，在秘魯等地的亞瑪遜盆地，確實傳說有一種會走路的棕櫚樹。幾十年來，厄瓜多爾等拉丁美洲國家的雨林嚮導一直向遊客介紹這種神奇的「會走路的樹」。根據科學家研究，這種學名叫做Socratea exorrhiza的樹真的會移動，只是一年只能移動20公尺，而它的根高高地立於地面又有分叉，看起來真的有腳的感覺。其實他所謂的走路，只是因為樹倒了，或者是土地沖刷，讓根在新的地方長入土裡，取代舊的根，所以人們久久看一次之下以為樹自己走到新的位置了。植物不會動，與他們沒有膠原蛋白有很大的關係。同樣是支撐身體、連結細胞，造物者讓植物演化出纖維素，而動物演化出膠原蛋白。纖維素沒甚麼彈性，膠原蛋白彈性超好，這就造成一種會動、一種不會動的分別。膠原蛋白是彈性與活動力的來源膠原蛋白就是在人體裡提供彈性的成份，所以膠原蛋白在人體裡含量非常高，占所有蛋白質的30%左右，可以說全身都有膠原蛋白。皮膚裡有它，才能捏下去彈回來、保持形狀；肌腱裡有它，肌肉才能伸展、收縮，我們才能動；軟骨裡有它，才能作為骨頭的緩衝彈簧網；連骨頭裡都要有它，才能保持彈性，不會一碰就碎掉。所以說，我們身為能活動的動物，就是靠膠原蛋白。也只有動物才有珍貴的膠原蛋白，植物動不了，就是因為他們沒有膠原蛋白。膠原蛋白在體內的分布膠原蛋白在體內依細微結構以及其特性、用途有所不同，而分成很多型，人體總共有近30型的膠原蛋白，從第一型、第二型等羅馬數字排列。比如說第一型廣泛存在於真皮、骨頭、肌腱當中，是人體含量最高的一種膠原蛋白；而第二型主要存於關節軟骨當中；而上皮組織基底膜都會有第四型的存在。常被誤認為膠原蛋白的植物性成分因為膠原蛋白以及同樣來源的明膠，在冷卻後會呈現一種膠質甚至結凍的狀態，如魚膠凍、豬肉凍。所以很多植物來源的同時也具膠狀丶黏稠感覺的東西，就會被誤以為也是膠原蛋白。韋恩整理一下常被誤會為膠原蛋白的植物性成份，廣義上他們都屬於黏多醣的家族：單純的多糖所謂多糖就是由單糖的單體聚合成長鏈的大分子，這些多糖存在植物體的各處，很常出現的分子型態是果膠或是甘露聚糖等等。●葉子: 蘆薈●果實:存於黃金果、火龍果、秋葵等果實●花: 蓮花●豆類: 關華豆膠、刺槐豆膠等●根莖:山藥、桃膠 (桃膠其實是櫻花、桃樹樹幹上的分泌物)●海藻: 褐藻膠、昆布、珊瑚草●微生物: 黑木耳、白木耳 (木耳是真菌，所以嚴格來說不算植物，木耳是常被誤認有膠原蛋白的對象)●另外還有吉利T，吉利T是加工的產物，其實它是混合不同比例之海藻膠與植物膠 (蒟蒻、刺槐豆膠等)所製成，常被拿來取代吉利丁用(吉利丁就是明膠，就是動物性的了)蛋白聚糖另外有一小群多糖是糖類單體混和了胺基酸或蛋白質，依型態又稱為蛋白聚糖或是醣蛋白，這類分子的特性是分子量特別大，而且吸水力特別好，比如說玻尿酸一個分子可以吸收600倍的水分，保濕力特佳。這類分子有:●幾丁質 (菇類很多，蝦蟹的外殼也是幾丁質構成的)●玻尿酸 (細菌細胞壁或分泌物裡很多)●葡萄糖胺 (許多海藻含有葡萄糖胺)有沒有發現這些成分最近相當出名，因為這些成分如玻尿酸、葡萄糖胺很多在人體裡也很重要、是動植物都會生成的成分。因為其保濕潤滑的特性，常在關節處扮演潤滑劑的腳色，或是玻尿酸在眼球裡扮演重要的水潤成分。正確享用植物性黏多糖的機能性所以這些植物性成分被當成膠原蛋白是一場誤會，不過這不代表這些成分沒有功能，事實上這些植物性多糖，對人體的健康也可以有方面的益處。腸道菌的食物這些多糖很多屬於水溶性膳食纖維，所以人體不能消化，但是進到大腸卻可以被腸道益菌所利用，所以對益菌生長有好處，因此對整腸、幫助消化有用，也因為這些纖維保水力特別好，所以可以幫助糞便的濕潤與體積，對預防便祕有益處。也因此，日本人特別推崇這些黏滑的食物 (ぬるねば食)，如昆布、山藥、菇類、納豆等等，認為常吃這些食物是長壽的秘訣，甚至可以預防癌症。蛋白聚醣的機能性玻尿酸、葡萄糖胺等等特殊的含胺基酸的多糖，有保水、潤滑的效果，所以對關節活動力或是皮膚、眼睛的保水性的幫助有許多研究證明有其效果，甚至對潰瘍等黏膜修復也有研究說有效。所以對於現在高齡化的社會，是很受矚目的功效成分。所以只要不把這些當成膠原蛋白，認識他們的正確機能，就可以享受這些植物黏多醣對我們健康益處了。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-09-04 養生.健康瘦身
168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
40多歲的小雲總是靠節食來維持身材，但卻發現168公分只有49公斤的她，體脂肪竟高達30，另名55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重，沒想到她的體脂肪也高達38！減掉體重不等於就是減肥 過度節食恐增體脂肪營養師劉純君指出，這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果，因為大部分的人都以為只要減掉體重，就是減肥，但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式，雖然能快速減掉體重，卻不但無法減肥，還會愈減愈肥。因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源，因此攝取過多熱量後，會最先把熱量貯存為脂肪，但身體攝取熱量不夠時，最先使用的是蛋白質，也就是肌肉組織，因此過度節食，肌肉組織會愈來愈少，脂肪組織雖然也會減少，但因減的量很少，因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。 女性體脂肪比例需比男性高 否則易致月經週期紊亂劉純君表示，時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人，由於常是靠不當節食或斷食減來的，因此反而體脂肪都很高。男人30歲後體脂肪的比率應在17～23，女性30歲後則占20～27，通常女性體脂肪比例需比男性高，因為對女性而言，體脂肪非常重要，當發育期體脂肪達到17，女性生理期就會開始準備報到，因此過度減肥到體脂肪量低於17，月經週期會紊亂，甚至出現閉經現象。 降體脂須從降低總熱量攝取開始 食物攝取這樣做此外，降體脂一定要從降低總熱量攝取開始，千萬不能從節食變「絕食」，三餐一定要吃飽，只是把熱量降低，蔬菜要吃得比飯多，用低熱量食物撐飽，騙過大腦，等時間久了，大腦對食物的渴求不再強烈，胃口就會慢慢縮小，但要注意熱量減低後，活動量仍要維持過去的水準，體重和脂肪就會自動下降。而蛋白質的攝取也要夠，可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉，不含澱粉的青菜可以無限食用，點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等，不要讓自己覺得餓得很可憐，就能做到真正的減肥，而不只是減重而已；而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等，若很想喝飲料，最好選擇無糖的。 延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 減肥只吃水果是大忌！ 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆
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2020-08-31 新聞.食安拉警報
吃蝦過敏和是否用藥有關嗎？專家：關鍵不在養蝦過程
自從館長說台灣養蝦都有用藥造成軒然大波後【館長說台灣蝦養殖時有用藥有根據嗎? 談食安看數據】，漁業署也出來發聲說，目前白蝦養殖90%以上混養虱目魚、吳郭魚，因成本高也沒效果，幾乎不會投藥，而是改善養殖環境。但是館長所說的2016蝦子用藥的新聞也是其來有自，因為衛福部食藥署確實曾在2016年1月中旬公布市售生鮮蝦仁及蝦子的抽驗結果，發現231件產品中有8件蝦子二氧化硫含量超標，知名連鎖賣場也在違規名單內。韋恩認為這才是大家誤會之所在，二氧化硫其實來自於合法添加物：偏亞硫酸氫鈉(或其他偏亞硫酸鹽)，依照現行法規偏亞硫酸氫鈉可以作為漂白劑使用，只是用在蝦子上有100ppm(以二氧化硫計)的限量標準，超過這個含量當然是不允許的。但是這與蝦農或是抗生素根本是兩碼子事，不可混為一談。那這個偏亞硫酸氫鈉是做什麼用的呢？它是一種很好的還原劑，可以防止褐變的化學反應，蝦子會黑頭就是這種褐變反應，所以它就可以預防黑頭的發生。蝦子黑頭其實不是什麼變質或是不新鮮的現象，是保存期間很自然的一種反應，它其實跟蘋果切開後變黑是很像的事情，蝦子捕撈後，蝦頭裡的「多酚氧化酵素」會催化酪胺酸代謝產生黑色色素，所以產生黑變的現象。定義上來說，是一種食品的化學性褐變反應。尤其是盒裝的冷凍蝦，因為還會持續接觸到空氣，所以很容易產生氧化黑頭反應。只是這樣實在賣相不好，所以有的蝦子包含冷凍蝦就會考慮添加偏亞硫酸氫鈉。而這添加亞硫酸氫鈉的動作不會是蝦農在養殖時加在水裡的，只會是後段收成後加工、冷凍、運輸過程加的，千萬不要馮京當馬涼，這也難怪蝦農會這麼氣憤。亞硫酸鹽其實作為一種合法的食品添加物，可以做為抗氧化或漂白使用，被允許用於很多種食品如金針乾、脫水水果、脫水蔬菜等乾貨或是蒟蒻、蝦、貝類之中，不過過去濫用亞硫酸鹽或是燻硫的手法讓乾貨變白、驅蟲時有所聞，二氧化硫過量對人體可能引發過敏或對呼吸道產生刺激性，對健康有不良的影響。所以有人吃蝦有時會過敏有時又不會，我強烈懷疑與過量的亞硫酸鹽有關係，否則蝦子主要的過敏原是蝦的肌肉蛋白質，如果對蝦肉會過敏，那應該每次都過敏，不該時好時壞。依照目前現行法規，不論是台灣或是其他許多國家，蝦子使用亞硫酸鹽都是合法的，所以其實不分台灣與進口的蝦，都有可能添加亞硫酸鹽。而館長舉的2016年新聞說亞硫酸鹽超量的蝦子，也沒具體說是到底是台灣產的蝦子或是進口蝦啊。只是台灣在明年即將更該食品添加物的法規，偏亞硫酸氫鈉將不再允許用在蝦子上，對擔心過敏的人來說，固然是一件好事，只能說現在是一個緩衝期，所以有添加亞硫酸鹽的進口蝦還是可以進到台灣來，未來那就不行了。那麼我們該怎麼判斷所買到的蝦子品質呢？首先韋恩會建議非產地的人購買急速冷凍蝦，對新鮮度是比較好的。其次，雖然亞硫酸鹽是合法食品添加物，但是有添加一定要在包裝上標示，對於一些散裝、來歷不明的蝦來說，可能就沒有標示可讀了，這就是一重風險。最後，亞硫酸鹽實在不能誤會是蝦農添加的，更不要誤會等於蝦農添加了抗生素，此藥非彼藥，亂噴口水實在對食安無益。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-08-30 新聞.長期照護
小心卡更深！專家：吃麻糬噎到千萬別用力拍背、喝水
老年人除了吞嚥嗆咳問題，也可能發生異物梗塞無法呼吸的緊急狀況。這時如果一旁有人會「哈姆立克」急救法，就有機會在異物梗塞第一時間應變，搶救人命。意識清醒時 哈姆立克救人、自救第一線消防救護員指出，較常遇見老人吃果凍、蒟蒻、粽子、麻糬等食品，因大口吞沒充分咀嚼，就可能造成嗆傷或噎到阻塞氣管。多數人第一時間的反應，會用「拍打背部」、「喝一口水」來幫助患者咳出異物。不過台南市消防局緊急救護科長謝榮仁指出，拍背、喝水的動作，有讓異物卡得更深更緊的風險，建議如果會哈姆立克法急救，第一時間就直接使用。消防局緊急救護教官陳冠傑表示，哈姆立克法一般需要旁人協助，當患者發生異物梗塞，但仍可呼吸時，實施效果較佳。如果意外發生時獨自一人，也可嘗試以哈姆立克法自救。若因呼吸困難或年長無力，可利用身邊的桌角、椅背或樓梯扶手彎曲處，頂住肚臍與「劍突」（兩肋交接處）之間的位置，以身體重量協助擠壓，較能產生足夠氣壓幫助咳出異物。呼吸困難時 直接用心肺復甦不過許多異物梗塞常未能立即因應，患者很快因呼吸困難，呈現缺氧狀態。謝榮仁指出，這時即使打119求救，許多案例在救護車到達前，就因腦部缺氧停止呼吸心跳，進入所謂OCHA（無生命跡象）狀態，這時救護員就會直接強迫供應氧氣，並實施心肺復甦術CPR，不會採用哈姆立克法急救。謝榮仁強調，CPR按壓胸部除幫助無法自主呼吸患者呼吸，施力時產生氣壓經呼吸道向外，能產生與哈姆立克相同效果，搭配供應純氧，實務經驗顯示曾多次搶救成功。不過謝榮仁、陳冠傑都建議民眾應該學習哈姆立克與CPR急救法，一旦發生異物梗塞可以自救救人，家中有長輩的人更應學習。急救搶時間 避免缺氧腦受損奇美醫學中心急診醫學部主治醫師陳炳元也建議民眾學習哈姆立克法與CPR。他說，異物梗塞除了正確急救，因應速度更是關鍵，一般人缺氧5到10分鐘，腦部就會受損，如果當場不能嘗試急救、延後缺氧時間，等救護車到達可能為時已晚，即使救活也可能陷入永久昏迷，要靠插管維生。哈姆立克急救法又名腹部衝擊法、哈姆立克法，由美國外科醫師亨利·哈姆立克（Henry Heimlich）在1974年發表。在這之前，美國心臟醫學會、紅十字會的異物梗塞急救指引都是「拍背」，哈姆立克主張異物卡入氣管時，拍打背部會使異物卡得更緊、導致死亡。魚刺卡喉 找醫院處理最好至於另一常見意外是「魚刺卡喉」，很多人會煮魚給長者吃，可能發生魚刺卡喉。陳炳元說，他查閱國內外醫界，竟然都沒有一致的因應準則，更沒想到許多台灣老一輩深信的諸如吞飯、喝醋等「偏方」，在美國遇魚刺卡喉一樣流行喝醋，只是吞飯換成吞香蕉，也有很多人「現身說法」強調以此偏方成功自救。但因台灣多數地區就醫相較方便，兩種方式都不建議，不如直接送醫。陳炳元在急診有豐富處理經驗，認為盡快就醫通常不會有事，食道腸胃穿孔的紀錄極少。到院病人通常都覺得自己情況嚴重，因為消化道十分敏感，魚刺尖銳造成疼痛感強烈。事實上，一般患者到院時，魚刺多數已經到胃，等著強酸胃液幫助消化，但患者仍感覺異物在喉頭食道，其實多數是魚刺劃過的小傷。少數魚刺還在喉頭的，用異物夾、內視鏡就能取出。家有長輩 學會兩項急救法哈姆立克1. 急救操作者站在患者背後，雙腳成弓箭步，前腳在患者雙腳間。.2. 找出肚臍上方與胸窩劍突間位置，一手握拳虎口向內，另一手在外握住。3. 兩手環抱患者腰部「往內、往上出力」擠按，直到阻塞物離開呼吸道。● 當患者昏迷、雙手無法環抱住患者或患者為孕婦時，擠按的部位移至胸骨心臟處。● 若施救者力氣不夠，可利用身邊的桌角、椅背或樓梯扶手彎曲處，頂住肚臍與兩肋交接「劍突」間，以身體重量協助擠壓。心肺復甦術CPR許多異物梗塞常未能立即因應，患者很快呼吸困難，呈現缺氧狀態無法自主呼吸的患者，應直接實施心肺復甦術CPR。
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2020-08-29 養生.健康瘦身
努力減重還是瘦不下來！專家提醒，容易「越減越肥」的3個錯誤
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1→運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2→運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3→運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。文章出處/本文摘自《常春月刊》363期 ★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-08-14 養生.聰明飲食
脂肪肝與飲食息息相關 營養師：3低1高1適量逆轉脂肪肝
隨著飲食西化與生活習慣改變，脂肪肝可說是現代人常見的文明病。根據統計，在我國40～69歲的人當中，約7成有「脂肪肝」問題！脂肪肝若放任不管，有可能會漸漸演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。營養師高敏敏表示，大多數的脂肪肝是沒有症狀的，幾乎不會被察覺，都是在健康檢查、進行腹部超音波時，才被醫生告知有脂肪肝的情形。導致脂肪肝的原因，除了長期飲酒造成酒精性脂肪肝，不喝酒也會有非酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝與飲食息息相關！她說，許多人以為吃得太油才會有脂肪肝，其實更大的問題是，吃得太多的醣類食物，如含糖飲、甜點、麵包等使血糖升高，在胰島素作用下，會將血糖轉換成肝醣，如果肝醣量太多，肝臟便會將多餘的肝糖以三酸甘油酯儲存，久而久之，就會形成脂肪肝。而哪些人比較容易得到脂肪肝呢？高敏敏指出，肥胖、糖尿病、高血脂症、代謝症候群等，有較高的風險得到脂肪肝。此外，瘦的人就不會有脂肪肝嗎？實際上，有些人雖然看起來很瘦，但肝臟卻肥膩膩。逆轉脂肪肝就要這樣吃！高敏敏指出，脂肪肝是可以逆轉的，只要控制飲食、規律運動，減輕體重，脂肪肝就很有可能減少大半！建議把握5秘訣「低熱量、少油脂、低糖類、高纖維、適量蛋白質」，就可以避免脂肪堆積在身體裡。低熱量少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。高敏敏說，尤其是含精緻糖類的零食，如蛋糕、冰淇淋、含糖飲料、餅乾、糖果等，內含的營養素不多，卻會提供大量的熱量、精緻糖、脂肪，可說是減重大地雷，能避就避。此外，每天飲食應以三餐為主，不可偏重任何一餐；養成不吃點心習慣，若是餐與餐之間感到飢餓了，可選擇選體積大、熱量低之食物，例如：大番茄、蒟蒻等。當然，更應該避開熱量驚人、導致啤酒肚的酒類。低油脂高敏敏表示，造成脂肪肝的另一個兇手-油脂類，分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下會呈現固體狀，如豬油。飽和脂肪酸如果攝取過多，會影響心血管健康，也會造成脂肪肝。不飽和脂肪酸則為液態，如植物油。一般認為不飽和脂肪酸中的單元不飽和脂肪酸，有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇，其中，又以橄欖油、苦茶油、麻油及堅果油含量較多。她提到，無論是飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸，都是人體內必需的脂肪酸，缺一不可，只要不過量，都算是有益健康的好油。低醣類醣類即是俗稱的碳水化合物、澱粉，主要分為「精緻澱粉」、「未精緻澱粉」。精緻澱粉像是白米、麵條、麵包、白土司等；未精緻澱粉則像是糙米、五穀米、燕麥、紅豆、綠豆等。高敏敏建議，攝取以「未精緻澱粉」為優先考量，因為未精緻澱粉比較難以被消化、分解以及吸收，可延長飽足感不易餓，而且含有較多的膳食纖維、維生素B群，營養更充足。高纖維高敏敏提醒，纖維質會延緩食物消化、營養吸收，進而減緩醣類吸收。可多攝取蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，除了有大量膳食纖維，還有大量的植化素，對健康有益。另外，含鉀豐富的蔬菜，如菠菜、空心菜、香菇等也可以多攝取。而膳食纖維來源之一的水果，因為富含天然果糖，若攝取過多也可能會以三酸甘油脂的形式儲存在身體裡；但因為水果含豐富維生素C，可以增強抵抗力，建議一天最多吃2～4份水果即可，一份的概念是把水果放入一般飯碗大約8分滿碗，且不要在同一餐吃，而是分在2~3餐吃。適量蛋白質蛋白質是構成人體肌肉組織、內臟器官的重要成份，體內許多生理功能也需要蛋白質參與，像是酵素、抗體、荷爾蒙都由蛋白質組成。如果攝取不足，雖然可讓身體變瘦、體重減輕，但也得擔心會有肌少症問題，導致力氣變小、活力變差，容易疲倦無力。高敏敏建議，可多攝取優質的蛋白質，如白肉類的雞肉、魚肉、雞蛋等，或者植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆等。盡量少吃紅肉類，如牛肉、豬肉、羊肉，若要食用，則以瘦肉為主，把肥肉跟外皮去除，避免吃進過多的飽和脂肪，造成身體負擔。
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2020-08-09 科別.泌尿腎臟
不升旗藏警訊／「晨勃」不再問候 慢性病恐已上身
40歲後是男性體能的分水嶺，研究指出，近三成男性有勃起功能障礙，除了伴侶關係受挑戰，更須正視的是，這可能是許多慢性疾病的前兆。但爸爸面對相關泌尿問題多半難以啟齒，身心互為影響的情況下，各種危及健康的疾病悄悄上身。父親節剛過，但爸爸的健康不能輕輕帶過，元氣周報請來泌尿專家，提醒爸爸們認真面對下半身問題。男性最怕說「不行」，但你知道嗎？爸爸的「性」福與否，其實傳達了健康徵兆。臨床發現，40歲後是男性體能的分水嶺，有些人早上睡醒時，發現「陳伯（晨勃）」不再每天來打招呼；更有男性與另一半在床笫之間做愛做的事時，出現「舉」旗不定、力不從心的情形。有研究指出，近三成男性有勃起功能障礙（ED），除了伴侶關係受挑戰外，更須正視的是，這可能是許多慢性疾病的前兆。勃起障礙年輕化 心血管危機隨著年紀的增長，男性會因為睪固酮減少，出現「男性更年期」的症狀，包含情緒低落、體力變差、性欲低下、不舉等症狀。台灣男性學醫學會理事長、林口長庚醫院男性學及婦女泌尿科主任陳煜表示，中年男性面對相關泌尿、勃起功能問題時，多半難以啟齒。忍到不得不就醫時，往往情況已嚴重、治療困難，且在身心互為影響的情況下，恐衍生心血管、三高等多重共病。勃起功能障礙有年輕化的趨勢，陳煜說，現代男性經常需熬夜拚工作，壓力大，加上熬夜、負面情緒多等因素，導致還不到更年期，勃起功能就出現障礙。長庚醫院男性健康聯合門診統計顯示，40歲以下男性因勃起功能障礙求診的比率約25%，已非年長者的專利。更年期到來 男性荷爾蒙下降不過也有醫師持不同看法。台灣泌尿科醫學會理事、台大醫院泌尿部主任張宏江表示，50歲才是男性體能的分水嶺，因接近男性更年期（約50至60歲間），除了易發生勃起功能障礙，攝護腺體也開始增生。據臨床統計，男性生育力高峰約落在30歲，之後逐年下降，面臨更年期時，感受更為明顯，不過40歲也可稱為男性體力的「警覺期」。張宏江說，男性性功能障礙不只勃起功能問題，也有早發性射精（早洩），不少男性為此所苦。勃起功能障礙俗稱陽痿，是指性交時陰莖無法勃起，或在插入陰道後難以維持足夠的硬度，導致出現性交困難。男性若不見晨勃時，也得留意可能是因更年期到來、男性荷爾蒙下降所致。另外，勃起障礙也是血管功能變差的警訊，可能發生心血管疾病如冠狀動脈硬化、第二型糖尿病、代謝症候群等疾病。規律運動 有助產生睪固酮男性因勃起功能障礙就醫時，陳煜說，可透過檢驗陰莖勃起、神經功能、超音波等進行判斷，看是否有明顯的血流量不足、靜脈滲漏、組織或神經損傷等問題。並透過藥物、介入性血管攝影打通血流、低能量體外震波等治療方式，來改善勃起障礙、增加男性的自信心。呼籲男性若覺性功能出現問題時別害羞，應立即就醫，以免延誤病情。除了積極就醫，陳煜也呼籲男性正常作息、均衡飲食、定期檢查，多運動也有助產生睪固酮。我該就醫嗎？自我檢測勃起功能該如何自我檢測、評斷是否該就醫？張宏江說，可先參考網路上「國際勃起功能指標量表（IIEF）」及「勃起硬度級數（EHS）」，初步判斷自己是否已有勃起功能障礙。IIEF量表內容包含勃起信心、次數、性交困難度等，男性據實填寫後，若分數低於或等於21分，就需透過專業泌尿科醫師來診斷與治療。EHS則將勃起硬度分成四級，第一級為重度，陰莖變大但沒有硬度，硬度象徵為蒟蒻；第二級為中度，陰莖有硬度但無法行房，象徵為剝皮香蕉；第三級為輕度，陰莖硬度雖可行房但未完全堅挺，以帶皮香蕉為象徵；第四級則為陰莖完全堅挺，可以小黃瓜作為象徵。
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！
滷味是很多人喜歡的食物，不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐，或是解饞的宵夜與點心，東夾西夾、滿滿一袋拎著走，好吃、快速又方便，但你知道滷味的地雷食材有哪些？要怎麼點才能均衡又健康呢？讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧！減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示，自己也喜歡吃滷味，但看到以下食材，著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心，這些食材因脂肪含量很高，只要約一份肉（三根手指頭）的大小厚度的份量，就有破百大卡的熱量，特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主，除了會變胖以外，還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險，所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐，二至三指頭的大小就有高達120大卡，一整條百頁就超過五百大卡了！香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡)，前兩者加工過程較繁複，除了營養嚴重流失外，還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材，但經過油炸以後熱量往上竄升，要特別注意！★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡)，同樣為加工程度高的食品，澱粉多、熱量高及營養價值較低，且富含鈉，對心血管健康較不利，高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說：其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物，也就是食物的原型，相對保留的營養會更完整，不妨優先選擇唷！★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡，熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質，還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢，是優秀的首選食材！★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質，由黃豆簡單加工製成，而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維，對整體健康有益，亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇，增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉：玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類，但它們含有更多元的營養素，如：膳食纖維、維生素及礦物質，會是較佳的選擇，有吃的話記得要跟澱粉做代換唷！(2) 素腰花、蒟蒻：使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成，熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵：冬粉一把等於半碗飯，約為140大卡，相對熱量較低且有飽足感，但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉，吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油，約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯，為250大卡但鈉含量逼近千毫克！需要特別注意熱量最高的意麵，麵體已事先油炸過，一包為半碗飯加一湯匙油，約320大卡！以均衡飲食來說，只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味，優先於已經滷好的，若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類，最少和自己拳頭一樣大小的量，才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量，夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類，建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁，並避開額外的調味料和酸菜，以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感，最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃，以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高，吃完要記得多喝水、多運動，以將過多的鹽分排除，並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃，能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體！
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養？無香料優格好健康？食品標示的3大地雷，你看懂了嗎？
加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！經常減肥的人一定都聽過，想吃零食就選蒟蒻干吧！因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上，蒟蒻干可以做成這樣子，一定加了10項以上的添加物，我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟和腎臟代謝掉，而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單，這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素，才有可能代謝成功。所以我常講的，現代人營養素沒有開源，又沒有節流，包括飲食作息，或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速老化。因此，為了避免吃下更多莫名其妙的添加物，買東西時一定要仔細看背後的成分標示，什麼能吃？什麼不能吃？食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪？又含有哪些營養素？很重要嗎？不管是不是在減肥，學會看食物的營養成分標示，不僅可以遠離食安風暴，還能減少衰老、罹癌的危機！記得，不要只看總熱量，一般來說，越是垃圾食物，它所標示的每份單位越小，以洋芋片為例，通常會標示「本包裝含4份，每份含……」所以，如果一次會嗑掉一整包的餅乾，你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量，還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分，像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡，1克的脂肪乘以9大卡，所以，如果有3克的油，就會有27大卡的熱量被吃進身體裡！總而言之，不要靠想像力，不被廣告牽著走，看成分、營養標示，懂得區分何謂加工品，比較加工品的可怕，那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚，大家就知道「第一不」的重要性了！不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！以下是大家常買的3組食品，可以自我檢視，是否會看營養成分標示，看哪一個會是相對健康的呢？CASE 1 想吃餅乾時，你會選哪一個相對健康呢？首先，比較都是100克，就算上述B海苔米果一次全吃完（因為本包裝含4份，一份20克）也吃不了100克，整包相當於多吃一碗飯（幾乎沒有油），加上一點調味料，添加物很少。A洋芋片，如果也同樣吃80公克（必需自制力很好，因為本包裝有500克）雖然總熱量多了80大卡，感覺沒有差很多，但是相當於3/4碗白飯＋1杯30cc的油＋多到嚇死人的添加物（就像藥物一樣，必需在肝、腎代謝）。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶，哪一個才健康？一般民眾聽到「高鈣」鮮奶，一定誤以為比鮮奶成分好，但食品法規上，只要有添加物，政府就定義為調味奶，而不是屬鮮奶類，這樣的產品，廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊，誤以為健康所以很愛買，另一方面既然歸類調味乳，廠商不需100％鮮奶，可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等，成本降低很多，保存時間往往也比鮮奶長，但是營養價值相對鮮奶，差很多！CASE 3 真假優格，你能分得出來嗎？民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響， B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪（背景還有一個大大的純字），就會自動聯想，100％純鮮奶，加上還印有無香料、無色素又是0脂肪，就以為一定很健康，其實不然，一定要看成分標示，A原味無糖優格才是只有100％生乳、乳酸菌，值得攝取的優質蛋白質來源，和B對照， 一看成分就知道：加很大！含糖、生乳比例低，添加成本低的奶粉，還有一堆的增稠劑，以創造濃稠口感，而不是真的全靠乳酸菌發酵！烘烤類製品藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎、致癌！1. 高溫烘烤：產生大量自由基，加速身體老化！此外，烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油，再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤，才能有香噴噴、酥脆的效果；這一口吃下去，不僅是熱量問題，高溫烘焙除了會破壞食材的營養素，更產生很多自由基，加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質：直接破壞身體機能，致癌性超高！①丙烯醯胺：美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片，主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」（acrylamide）。首先，在食物學原理、食品加工裡有個化學反應：「Maillard reaction（梅納反映）」，是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖（碳水化合物之一種）與胺基酸／蛋白質，在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應，其結果是生成了棕黑色的大分子物質，包括還原酮、醛和雜環化合物，這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺（Asparagine）：20種最常見的胺基酸之一，但不是必需胺基酸，加熱到足夠高的溫度時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成丙烯醯胺，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點：A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色，不可為棕色的，顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類／異環胺（heterocyclic amines，簡稱HCA或HCAs）：肉或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫（150度）烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生異環胺，這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的多環芳香烴（polyaromatic hydeocarbons, PAHs），研究人員進行的一項研究顯示，在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！為什麼不要喝含糖飲料？首先先解釋「醣」與「糖」的不同？簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不同！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖！醣（C6H10O5）n 的5大基本特性：①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜，因此不可直接被吸收，從食物來的澱粉（多醣）和雙醣，都需要經由人或動物體內的腸道酶（酵素）將其分解成單糖，才能被腸道細胞吸收，才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣（人體內儲存醣類的主要形式）、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應，鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道，醣類很重要，不是只有熱量、能量的功能，可不是越少越好，請不要再把「醣類」視為敵人，也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾，最後會損及健康的原因吧！單糖也是碳水化合物的一種，其結構是醣類中最簡單的（CH2O）n，從結構就明白，醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了！單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子，一般人最熟知的是六碳糖類：葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味（如果把蔗糖的甜度當作1，果糖大約是1.5∼1.7倍，葡萄糖約是0.7 倍）雙糖當然也是碳水化合物的一種，直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有：蔗糖＝1分子葡萄糖＋1分子果糖組成，乳糖＝1分子葡萄糖＋1分子半乳糖組成，麥芽糖＝1分子葡萄糖＋1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料，所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖！這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！一定要少吃高果糖糖漿！常見手搖飲料店，調配冷飲，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿，製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉（特別是基因改造的玉米澱粉作為原料，更大大降低成本）透過酵素轉化而來，因此又稱為高果糖玉米糖漿，大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55％果糖及42％葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖（砂糖），相同甜度下可以減少糖分使用，就減少熱量攝取，其升糖指數也很低，認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精（會造成脂肪肝、肥胖及成癮性），易造成代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！最新的統計顯示，高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝，造成血中尿酸的升高，提高果糖攝取量，痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。（另外，當大家聽到這邊，就會開始問我，那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好，我可以告訴大家，直接吃起來會甜的，對健康都沒有太好，不要再想盡辦法找理由吃糖了。）蜂蜜裡的糖（因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解）是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成，可以為人體直接吸收，所以比砂糖（蔗糖）更容易被人體吸收。另外，楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿，主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀： 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！作者： 林佳靜 出版社：蘋果屋 出版日期：2019/05/31作者簡介林佳靜／最多名人信賴的營養師！‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問／資深營養師‧競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-18 養生.健康瘦身
減重地雷食物Out 營養師教你美味台灣小吃減重解方！
為了維持好健康、嶄露好身材，減重成了許多人一生課題。而大家都知道減肥就是要「少吃多動」，但忌口實在太難，太多美食怎能不吃，尤其，台灣可是「美食王國」，雞排、鹹酥雞、珍奶、肉圓等通通不能錯過。但，你知道嗎？台灣最夯的小吃，卻是減重時的地雷食物！雖如此，叫人別吃這些美味小吃，也太強人所難。本次，邀請營養師高敏敏與我們談談，該如何正確吃，才能如願品嚐美味小吃又不怕胖？馬上來解答！減重地雷食物1：蚵仔麵線、大腸麵線鹹香順口的蚵仔麵線、大腸麵線，是難以抵擋的平民美食，但1碗小的麵線熱量居然高達600大卡以上，著實驚人！而蚵仔麵線、大腸麵線之所以成為營養師心中的地雷食物，原因是麵線中的「勾芡」！營養師高敏敏指出，勾芡是太白粉溶解於水澆淋於麵線中，使其有滑順口感。而太白粉是用地瓜或樹薯，經過水洗瀝乾後製成的純澱粉，在人體內吸收速度是米飯的3倍，其熱量也比米飯高出2倍，會讓血糖飆高，容易導致肥胖。除了一定要有的勾芡動作外，為了讓配料-蚵仔有滑口水潤感，店家通常會將蚵仔先用太白粉裹粉、下鍋川燙，之後，再與其他調味料一同添入麵線中，這個兩次勾芡的特殊做法，也讓蚵仔麵線的熱量飆升。高敏敏表示，如果蚵仔麵線又加入了台灣人最愛的「大腸」，熱量直接多增加50大卡左右。而大腸屬於內臟類，膽固醇較高，多吃可能會影響血脂。相較之下，只加蚵仔的麵線相對健康。她建議，若真的很想吃蚵仔麵線或大腸麵線，可以選擇勾薄芡或完全不勾芡的店家，或只吃料不喝湯；另外，在吃完麵線後，當日應減少飯類或其他澱粉類食物攝取，以平衡當日醣份攝取量，就能放心吃了。減重地雷食物2：珍珠奶茶香濃滑順的奶茶，搭配Q彈珍珠，讓人忍不住一口接一口。紅遍海內外的珍珠奶茶，可說是台灣之光，但也是高熱量的代表！但一杯700c.c的珍珠奶茶，熱量就超過650大卡，等於喝下12顆方糖，超過人體一天的攝取量。高敏敏表示，珍珠奶茶主要熱量來自於珍珠。珍珠使用地瓜粉製成，屬於澱粉類，加上烹煮時還會添加大量糖漿蜜製，這些「精緻醣類」，會促進體內的脂肪合成，導致發胖。此外，店家調製奶茶時，多半會使用便宜的奶精粉或奶油球，其主要成分為植物油(或氫化植物油)、玉米糖漿、酪蛋白、香料等，不但沒有任何牛奶，卻還有人造反式脂肪的問題，常食用易提升罹患心血管疾病的風險。雖然有些人會藉由點微糖或無糖來因應，但微糖珍奶仍有570大卡、無糖珍奶則是510大卡。高敏敏建議，除了減糖，還得將奶精粉換成低脂鮮奶，珍珠鮮奶茶還是比較健康；將珍珠更換成熱量較低的仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等配料，是更全面的做法哦！減重地雷食物3：鹹酥雞、雞排每個人都有這個經驗，到了夜晚嘴饞時，出外覓食時，總是買鹹酥雞、雞排當晚餐、宵夜。雖然知道鹹酥雞、雞排油膩膩又高熱量，不但造成肥胖也會影響健康，但還是忍不住夾了滿滿一整盤。高敏敏表示，身為減重地雷食物首惡的鹽酥雞和雞排，之所以成為熱量界霸主，主因是油炸後讓食材外層沾上大量油脂，就算是健康食材-蔬菜類、菇類，只要經過油炸，兩者熱量差可能翻不止1倍。加上鹽酥雞、雞排均需要醃漬，起鍋後，會需要撒上大量胡椒粉、辣椒粉提味，更有店家提供獨特醬汁，讓人不自覺就攝取了大量的油脂、糖分、鹽分。而且食物在經過高溫油炸後，更容易產生致癌物—聚丙烯醯胺，少吃為妙。如果真的忍不住想吃鹹酥雞或雞排，高敏敏說，不如就選雞排吧，因為雞排熱量較鹹酥雞低，同樣份量的一份食材，若被切割得愈小塊，總表面積就會變大，吸收的油脂量也會增加，所以鹹酥雞的熱量才會高過雞排。此外，鹹酥雞攤的點菜秘訣應把握以下幾點：不另外加調味料(鈉含量太高)、不加九層塔(非常吸油)、不點蔬菜(超級吸油)、不點澱粉(精緻澱粉是減重惡魔)。要認真減重時，其實就要避開油炸物。會建議在家烹調，用水煮、烘烤、煎炸的方式，料理雞胸肉或雞腿肉，都可以大大減少熱量的攝取。如果烹調生手，不妨試試非常火紅的氣炸料理，也不失為減重方案。減重地雷食物4：滷肉飯每當到了月底拮据時，相信很多人都會選擇俗又大碗的「滷肉飯」來解決一餐。但身為台灣最知名的小吃--滷肉飯，一碗居然熱量就有近500大卡！難怪天天只靠滷肉飯過活，體重還是直線上升。高敏敏提到，滷肉飯之所以熱量超標，其原因在於：一碗飯的熱量就280大卡，再淋上鹹香滑口的肥肉燥，高油、高鹽、高熱量一次吃下肚，不胖也難；而肥肉的飽和脂肪酸更是造成三高的元凶之一，不可不慎！滷肉飯要不地雷，挑選上要注意：選擇店家時，注意肉燥比例應瘦肉多、整體調味不過於重鹹。通常顏色深的魯肉肉燥，會加入大量的醬油和炒糖平衡風味，不但高糖，含鈉量也驚人。她建議，也可考慮在家自己烹調，購買雞絞肉、紅蔥頭、乾香菇等食材，自己在家烹調雞肉燥飯；並將白飯更換成纖維含量高的十穀飯，或蒟蒻低卡飯、花椰菜飯，更可大幅減少熱量攝取。減重地雷食物5：牛肉麵台灣人最愛、觀光客必吃的就是「牛肉麵」，牛肉麵擁有香醇湯頭、軟嫩牛肉、Q彈麵條，讓人忍不住一口接一口。看似清淡的牛肉麵，居然也是減重地雷食物？！高敏敏說，其實一碗牛肉麵熱量並不低，一碗牛肉湯麵630大卡、清燉則是810大卡、番茄口味約850大卡、紅燒則每碗870卡左右。清燉湯麵僅有牛肉湯，而牛肉湯頭則是加入牛肉、牛骨、滷包、蔬菜等熬煮，再加入鹽巴、薑、蒜等調味，相對熱量較低。清燉牛肉麵則加入牛肉，牛肉又依添加部位不同而有熱量差異。其中，常見的有牛楠、牛腱、牛筋、牛雜。牛楠油脂含量較高，1/4手掌心大小就有83大卡；同樣大小的牛筋則為43大卡；牛腱則是低脂低卡，約36大卡；牛雜是富含油脂、膽固醇的內臟類，約半飯碗的份量，熱量就超過300大卡。番茄牛肉麵，除了基礎湯頭，還會先將番茄油炒糊化，再加入番茄醬調味，熱量相對高些。而口感豐富的紅燒牛肉麵，則會將蔥、薑等調味料先油炒爆香，再加入豆瓣醬、醬油、糖等調味，熱量相對最高。減重時期，想要大吃牛肉麵卻不罪惡。可選擇以清燉為主的湯頭，盡量避免紅燒，可減少一些熱量。盡量少喝湯，只要喝幾口淺嚐味道即可，約喝1/4碗的量，可降低200大卡的熱量攝取。麵條選擇需要咀嚼的寬麵條，可增加飽足感，而細麵條、冬粉、粉絲較容易吸取湯汁，不自覺攝取太多熱量。此外，如果自己在家煮牛肉麵，也可以將麵條更換為熱量較低的蒟蒻麵、大豆麵等。牛肉選擇，以低脂低油的牛腱為首選；若愛牛筋口感，則可點半筋半肉麵；牛楠的熱量是牛腱的2倍以上，建議將食用量減半；牛雜則偶一為之就好。如果一碗份量太多，不妨2人一同分享，也能降低熱量攝取。
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