2021-06-16 該看哪科.精神．身心
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2021-06-15 養生.聰明飲食
不小心就胖！這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管
防疫宅在家，你的零食櫃也經歷補滿-清空、清空-補滿的過程嗎？雖然台灣從107年起已禁止食品中使用不完全氫化油，大幅降低消費者接觸人工反式脂肪機會，但千萬不能放心大吃，否則可能過量攝取飽和脂肪，造成高膽固醇和心血管負擔！ 飽和脂肪 心血管殺手當食品禁用不完全氫化油後，可能會改用動物油脂、完全氫化植物油，或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術；雖然減少了反式脂肪，但仍有心血管殺手—飽和脂肪。 董氏基金會食品營養中心許惠玉表示，飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，常稱為壞的膽固醇）濃度，多項研究指出，飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%，血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就約增加2%。不吃膽固醇仍可能罹心血管疾病 飽和脂肪每日不宜超過22公克即使素食者不會吃到膽固醇，仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。 LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL，改變血管內皮細胞的通透性，進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上，造成血管阻塞，導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻，進而影響大腦功能，並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。 許惠玉指出，飲食中減少攝取飽和脂肪，即可降低血中低密度膽固醇濃度；根據世界衛生組織建議，飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%，以成人每天攝取2,000大卡計算，飽和脂肪不宜超過22公克；美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5～6%，約11公克。 常見高脂食品 脂肪含量排序 而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性，根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫，舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下： 油炸物：如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)等。 麵包糕餅：如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g)、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)等。酥皮點心：如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)等。 零食糖果：如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)等。 其他：如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)等。 均衡飲食為減重根本之道 短時間體重恐復胖董氏基金會提醒，購買時可參閱營養標示、少吃飽和脂肪；還要特別注意的是，許多人可能會以生酮飲食等低碳水化合物飲食法來減重，但此類飲食通常會飽和脂肪攝取超標，短期內體重快速下降通常也只是身體脫水的假象，反而可能造成低血糖、高膽固醇和腎結石等風險，還很容易復胖，根本之道還是維持均衡飲食，每天三蔬二果補充纖維質，降血脂肪。 延伸閱讀： ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 ·洋芋片含丙烯醯胺，吃了會致癌？ 專家教「避癌吃法」：做菜也要注意
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2021-06-10 養生.聰明飲食
每日1蛋增加免疫力 董氏基金會：保存雞蛋注意5原則
人體抗體主要是由蛋白質構成，疫情下，若想顧好免疫力，攝取足量優良蛋白質相當重要，董氏基金會指出，每日1顆蛋，可維持健康所需，並提供「保存雞蛋5原則」，說明不同雞蛋的保存方式。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，長時間待在家裡少活動，除了腰圍容易多一圈外，也易產生三高，近年國際間已有許多研究證實，雞蛋含有卵磷脂，可降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）；建議一般人每天平均可以吃1顆蛋。許惠玉說，「雞蛋」不僅有豐富蛋白質，蛋黃也有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，價格也經濟實惠。然我國疫情三級警戒延長至6月28日，非必要不建議外出，若要採買物資，最好一次購足量。對此，許惠玉指出，雞蛋也可一次採買大量，但須注意「保存雞蛋5原則」。「保存雞蛋5原則」第一，一般傳統市場的常溫蛋可直接存放在陰涼處，約可保存7至10天；置於冰箱前，應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵，再放入冰箱，最好不要先清洗再冷藏，因用水清洗會破壞蛋殼上的保護膜、導致雞蛋變質，縮短保存期限。其二，超市盒裝冷藏蛋（非洗選蛋）應置於冰箱保存，並注意保存期限標示。其三，洗選蛋可直接放冰箱冷藏。第四，從雞蛋產出開始計算生鮮雞蛋保存日，在室溫約可保存1個月，於夏天等炎熱天氣的保存期限則較短，若想延長保存時間，可存放在冰箱。第五，雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，許惠玉說，因雞蛋氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可避免氣室中的空氣影響雞蛋的新鮮度。對於坊間常看到的褐殼蛋與白殼蛋，許惠玉指出，蛋殼顏色差異是因母雞品種不同，營養成份上並無差異；蛋黃顏色不同部分，除了品種遺傳外，主要是飼料中所含色素成分多寡影響，營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。許並提醒，母雞下蛋的產道跟糞便排泄位置相同，使蛋殼容易沾染雞糞，常伴有大腸桿菌或沙門氏桿菌等致病菌，建議料理前務必先清洗雞蛋，避免敲開蛋殼時，可食雞蛋接觸到蛋殼表面的病菌及髒污。
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2021-05-31 新冠肺炎.專家觀點
世界無菸日／薛光傑：吸菸者很容易感染COVID病毒，感染了也易重症
戒菸永不嫌晚，只要肯行動，一定有效果。高雄榮總戒菸治療管理中心主任、家醫科主治醫師薛光傑表示，癮君子只需停止吸菸兩三天，肺部的一氧化碳濃度即可下降，而戒菸時間愈長，各種慢性病和癌症的發病機率也愈會下降。高雄榮總自2002年起開辦戒菸門診，身為家醫科主治醫師的薛光傑，從那時便站上第一線投入菸害防治，一手規畫了一系列的戒菸療程與衛教，在家醫科門診協助民眾戒菸，2006年起更擔任董氏基金會顧問，協助訓練菸害防治志工。他說，推動戒菸20年來，常發現許多癮君子對戒菸缺乏恆心，他們更會因為看不到馬上的效果便輕易放棄，「但其實只要肯戒菸，一定可以看到各項生理指標的進步。」薛光傑表示，香菸中的尼古丁會讓人體分泌大量的腎上腺素，造成血管收縮和心跳加快，但只要停止吸菸20分鐘，血壓與心跳可恢復正常，如果兩三天不吸菸，肺部的一氧化碳濃度會跟著，如果戒菸能再維持兩三個月，肺功更會明顯好轉。老菸槍若持以恆戒菸半年以上，心臟病發病機率會減少一半，如果再進步到五至十年不抽菸，罹癌機率也會降低一半。薛光傑也說，香菸的尼古丁等同毒品，再加上香菸取得容易，因此吸菸比大麻、安非他命更容易成癮；而戒菸者也會出現戒斷症狀，包括情緒起伏、暴躁、憂鬱、失眠等，因此吸菸的人很難靠著意志力戒菸成功，一定要尋求專業協助，從用藥治療與衛教指導雙管齊下。現在全台灣有兩千多家醫療院所開設戒門診，還有三千多家戒菸藥局，都可以提供戒菸資源。 除了醫界和癮君子本身的努力，薛光傑建議國家政策也應介入，當務之急是調高菸品價格，以價制量，降低民眾買菸吸菸的意願。他說，相較於美國一包香菸十多元美金、紐澳一包香菸相當於台幣六七百元，台灣香菸平均一包百元左右，實在太便宜。在新冠疫情嚴峻之際，薛光傑特別提醒，COVID-19本就是一種攻擊肺部的病毒，而吸菸者肺部的ACE-2含量較高，ACE-2正是COVID-進入肺部的主要受體， 也因此吸菸者很容易感染COVID病毒，感染之後形成重症和死亡的風險都遠高於非非吸菸者，例如日本喜劇明星志村健長年吸菸，一感染新冠肺炎不久，就快速惡化為重症去世。尤其全台正進入防疫三級警戒， 民眾在戶外必須戴上口罩，但常有癮君子為了吸菸拿下口罩。薛 光傑表示，這是「雙重風險」的行為， 一來是因拿下口罩很容易感染病毒，二來吸菸者原就是感染病毒的高危險群，拿下口罩後更容易散播病毒，增加別人染疫的風險，因此在這段三級警戒的非常時期，吸菸者此時千萬不要拿下口罩吸菸，更是戒菸的好時機 。
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2021-05-16 養生.聰明飲食
減醣、低碳不吃水果？專家解答「水果」對身體好處及挑選關鍵
時下熱門的減醣、低碳飲食，讓許多執行者對於澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至完全拒絕。其實，澱粉與水果對於生理維持具有關鍵作用，完全不吃恐損健康。這次，請專家就「水果」攝取量探討其對健康的益處。 不吃水果減重效果佳？恐不利於健康根據衛福部102~105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離建議量，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%。深究原因為忙碌沒時間吃、家中沒放水果、處理水果麻煩、沒時間處理、外食沒有提供等原因。調查同時也發現，三餐和水果由家人準備的家庭受照顧者，在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者。顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果，家庭採購者是提升家人水果攝取的關鍵。而董氏基金會進一步對台灣15～69歲國人進行水果攝取與活力表現網路調查，結果發現，活力表現佳者每日水果吃足2份明顯多於吃不到1份，顯示水果攝取量與活力，呈現正相關。但僅有約三成民眾自覺活力表現佳。 水果如何守護家人身心健康與活力？水果如何守護家人身心活力？輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師許書華引述《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。許書華表示，水果中富含的水溶性膳食纖維，會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道(腦腸軸)的相互影響，保護大腦免於發炎，促進腦腸軸的健康循環。 反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。 專家提倡健康新主張「水果當點心」許書華以營養密度高的奇異果為例，2013年發表於「營養學雜誌期刊」的實驗發現，每日食用兩顆黃金奇異果，為期六週，可提升31%活力感，降低34%憂鬱指數及38%疲勞指數。2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。維生素C可調節代謝及神經化學物質合成，如血清素等，協助減輕疲勞及倦怠感，維持正常的心理功能。董氏基金會108年7~8月間針對全國1517名學童調查發現，水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。少吃水果的原因，除了生活忙碌外，家中沒有放置水果的習慣是造成水果攝取不足的原因，可見家庭採購者是影響家庭成員水果攝取量的重要因素之一。2014年荷蘭調查也發現，兒童的蔬果攝取量與家長提供蔬果頻率呈正相關。而身為家庭採購者的許書華分享，平時會為家人準備各種水果，在下午點心時間、餐與餐之間嘴饞時，以水果替換零食作為點心，像是奇異果、蘋果、柑橘類等，可大幅減緩疲勞情況。 選擇水果「3關鍵」，健康活力UP！為提升家人身心活力、降低負面情緒、降低疲勞狀況，建議家庭採購者別忘了準備水果。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒，而且要注意挑選水果有3關鍵。 關鍵1:高CP值(高營養密度&植化素、水果酵素)莫雅淳表示，營養密度是飲食學的重要概念，即在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡，選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富。其中，又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關；此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。 關鍵2:高水溶性膳食纖維莫雅淳進一步說明，膳食纖維為益菌生(益生菌的食物)，有助於打造健康腸道環境，尤其，水溶性膳食纖維能幫助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。 關鍵3:高維生素C莫雅淳指出，維生素C主要存在於蔬菜水果，可以減緩疲勞、提升活力，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，無法從蔬菜中攝取，建議以水果作為維生素C的攝取來源。莫雅淳提醒，家庭採購者可準備水果點心盒，如芭樂、番茄、奇異果、木瓜、芒果、鳳梨等，將切片、處理好的水果裝盒，讓家人帶到工作場所、學校做補充，或是做成綜合沙拉、水果優格、水果塔等，讓家人享受健康、活力生活。 諮詢專家/輔仁大學附設醫院家醫科主治醫師 許書華、董氏基金會食品營養中心營養師 莫雅淳
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2021-05-11 該看哪科.婦產科
幼兒成長配方如何嚴管？ 食藥署六月開會討論
聯合報系願景工程上個月兒童節後推出「誘兒奶粉甜祕密」系列報導，揭露滿一歲幼兒飲用的成長配方，含糖量驚人且乳含量不足等問題，引發多位立委關注。今日上午立委陳秀寶和莊競程聯手召開記者會，呼籲食藥署和國健署應積極管理，明確定位成長配方是「特殊營養食品」還是「乳品」，輔導業者符合規定，避免現行廣告亂象混淆家長的選擇。食藥署食品組副組長鄭維智回應，食藥署已規劃六月初召開專家會議，邀請食品、營養、消保、醫學相關背景的專家，討論成長配方的管理問題；不排除參考美國政府的最新規定，要求業者標示「添加糖」含量，提供家長多元的參考資訊。鄭維智說，依《食安法》，成長配方的乳含量沒有超過五成，品名不得寫「奶粉」，糖含量在罐裝營養標示也有規定，家長購買時可詳細閱讀；各界關心現行做法有不足，食藥署都有聽到，將開會討論。立委莊競程的小孩將滿八個月，他說，「我不怕孩子吃得多，擔心是吃下什麼？」市售成長配方定位不明且標示不清，家長霧裡看花，政府應積極作為，為孩子把關。立委林淑芬也關心此議題，日前已要求食藥署啟動調查，檢驗市售成長配方的糖含量狀況，建立基礎資料，以利後續加強管理。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，許多市售成長配方會加蔗糖、玉米糖漿等添加糖，乳含量卻不足，「這不就類似含糖飲料。」家長不了解其中關鍵，以為跟一歲以下的配方奶一樣，都有受到政府嚴格把關，事實上兩者差很大。營養師公會全聯會理事長金惠民和博仁綜合醫院小兒科主任毛心潔都說，這類成長配方喝多對孩子無益，臨床觀察會阻礙孩子練習咀嚼食物的能力，只愛喝，不愛吃蔬果魚肉等六大類，孩子的起跑點容易養成不好的飲食習慣。她們呼籲，除了加強標示，政府需多從衛教著手，提升醫護人員的知識、改善家長的觀念。國健署婦幼健康組科長胡怡君表示，目前國健署針對七歲以下的幼兒，提供七次免費的健檢服務，未來將思考如何透過這機會，加強多元化的傳播，將正確的衛教知識傳達給家長。▌延伸推薦：【專題報導】誘兒奶粉甜秘密【系列報導】甜蜜陷阱 配方奶粉95%含糖【系列報導】如何把關…兒科醫師：成長配方應納管
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2021-05-09 寵物.寵物長照
毛小孩媽媽從陪伴到失去 寵物長照也需要「喘息」
少子化、不婚族增加，許多女性會選擇飼養毛小孩，視為家人般疼愛。2020年全台貓、狗飼養總數，更是首度超越孩童人口數，且研究顯示，人們在毛小孩陪伴下，更能夠感到快樂、療癒。據去年內政部、農委會資料分析，台灣15歲以下孩童每年以4%速度減少；貓、狗則以超過6%的速度逐年上升，推估2021年全台毛小孩飼養數達296萬隻，超越15歲以下孩童人口數逾10萬。心靈處方和貓狗玩耍、撫摸動物，壓力荷爾蒙會降低。養毛小孩的益處多，新冠疫情改變生活模式，長時間在家有更多人尋求寵物陪伴。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨舉例，研究顯示，和貓狗玩耍15到20分鐘後，壓力荷爾蒙會降低，而撫摸動物，壓力下降的時間縮更短。貓咪寄宿經營者、諮商心理師李汶軒也分享，國外研究指出，和毛小孩互動、對話所產生的陪伴、幸福感，跟腦中的催產素有關，且未生養的男女飼養寵物，能培養責任感，生活更有重心。運動處方遛狗就能規律運動，與貓咪玩耍，一起做瑜伽。毛小孩能激發運動的動力，葉雅馨說，毛小孩媽媽可透過遛狗建立運動習慣，散步、慢跑都是不錯的選擇，對自己和狗狗的健康都有好處。而貓則是以室內活動為主，李汶軒說，狩獵遊戲不僅能讓貓咪運動，揮逗貓棒的同時，飼主也在進行手部運動，甚至可以在旁學習貓咪伸展，時下流行的「貓瑜伽」能舒緩肌肉僵硬、背部痠痛。另外，毛小孩的媽媽要注意「寵物毛髮」的健康問題，尤其多貓多狗家庭要特別注意，動物毛髮飄散恐致過敏，添購空氣清淨機可改善。另養貓人士需評估，家中空間是否容納得下貓跳台，注意動線安排。若一次養太多貓狗，對寵物而言非常壓迫，須慎重考慮。另外，貓狗的大小便行為訓練，對居住環境也很重要。長照處方預先安排病程規畫，透過記錄或書寫抒發心情。毛小孩療癒能量強大，但壽命比人類短，不可避免罹病、離世的傷痛。主播秦綾謙未生兒育女，將毛小孩視為摯愛，她日前分享，飼養12年的愛犬在去年患惡性腫瘤，併發肺水腫、腎衰竭的病程經驗，在親身照看半年後，某日清晨4點半醒來，懷中的毛孩已沒呼吸起伏。幾個月過去，秦綾謙透露，仍會在4點半自動清醒。在照料生病寵物時，毛小孩媽媽難免感到壓力，甚至忽略自己的健康。葉雅馨建議，可預先安排病程規畫，以免手足無措。李汶軒則點出喘息的重要，飼主可將寵物託付給親友，期間轉換思考模式，省思可學習的地方；而感到煩躁、自責時，透過書寫抒發，則有機會記錄到毛小孩病況進步，便成為正能量，彼此關係也會調整。療傷處方留意「喪失寵物症候群」，影響生活應求助心理諮商。寵物生命一旦結束，飼主恐出現「喪失寵物症候群」（Pet Loss），甚至有憂鬱傾向。葉雅馨說，輕則感到失落、易怒、重則焦慮、憂鬱，像是睡不好、失眠，食欲不振或暴飲暴食，以及體重變化大都是常見症狀。有的人則是陷入不斷地自我檢討，為幫助飼主走出傷痛，寵物臨終服務師毛繼萱提到，自己會運用「寬恕治療法」鼓勵飼主，並沒有虧欠毛小孩，牠們知道你的愛。在旁人眼裡或許悲痛不可延續太久，李汶軒認為，悲傷是很個人化的，日常生活若未受影響，持續難過可被允許。建議親友適度陪伴，並透過拍肩、擁抱等安慰肢體語言達到安撫。但若出現哭到不能自己、足不出戶，甚至影響人際互動等狀態，可評估求助心理諮商。我適合再養寵物嗎？思考再養一隻的意義毛小孩離開後，什麼時候適合再養一隻？毛繼萱分享，身邊不乏親友三至五年都不敢接納新寵物，也有半年內再次領養毛小孩的飼主，因人而異。為避免觸景傷情，也有人會嘗試養不同種類的動物，像是狗換成貓。李汶軒則強調，整理好與毛小孩的關係以及感受，思考再養一隻寵物的意義，這影響日後照顧的行為或心境，例如陪伴與替代的意義就不同。
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2021-04-05 該看哪科.婦產科
甜蜜陷阱 配方奶粉95%含糖
糖對孩子的健康危害，已受到國際間的重視。除了飲料、巧克力等零食，聯合報系願景工程調查發現，滿一歲孩子每天飲用的「成長配方」，二十一款有九成五額外加糖；經過計算，部分品牌喝兩到三杯，就可能超過國際醫學組織的每日糖建議攝取量。孩子喝成長配方原是為了補充營養素，卻可能落入入甜蜜陷阱。兩歲以下 應避免攝取糖科學已證實，糖是健康的隱形殺手，攝取過多會引發蛀牙、肥胖、慢性疾病等問題；嬰幼兒腦部發展正值黃金發育期，攝取糖更須小心。最新出爐的「二○二○─二○二五美國飲食指南」首度建議，兩歲以下嬰幼兒應避免攝取糖。歐洲胃腸病學、肝病學和營養協會（ＥＳＰＧＨＡＮ）也建議，兩歲以下的嬰幼兒糖攝取量應降到最低，兩歲以上每日精製糖的攝取量不宜超過總熱量的百分之五。大部分家長習慣在孩子一歲大時，改喝配方「奶粉」，因為業者宣稱含有幼兒成長所需的營養素。但極少人注意，多數成長配方的奶粉比率不到一半，按法規不能算乳品，添加過多糖分，反而可能威脅孩子健康。繼「囚居晚年」系列後，願景工程關心幼兒健康與糖害，諮詢董氏基金會和中華民國營養師公會全聯會等專家，開始追查成長配方隱藏高糖分的問題。記者於去年六月於不同的藥局通路，採購廿一款成長配方，並邀請四位專家舉行會議討論，決定參考美國紐約大學全球公衛學院的一項科學研究，整理成長配方外罐上的成分和營養標示，以確認成長配方的含糖問題。逾半配方 不只加一種糖結果發現廿一款成長配方中，廿款都添加加工後的精製糖；其中有十五款添加了乳糖最多，八款添加蔗糖。其餘也有添加果糖、葡萄糖漿、玉米糖漿固形物等。此外，超過五成的配方添加兩種以上的糖。數據顯示，每一百卡熱量的成長配方約有八至十二公克的糖。超過八成五成長配方含糖量比一般純奶粉更高，且大多是對健康有危害的精製糖，不是奶粉原有的天然乳糖。三歲以內的幼兒，每日平均熱量所需是一千兩百卡，參考歐洲醫學組織的糖攝取建議，這時期的幼兒最多一天不能吃超過十五公克的精製糖。願景工程邀請營養師公會專家估算發現，有些成長配方喝兩到三杯（約四百至六百毫升）就有可能超過一天的糖分攝取量。專家籲納管 標示含糖量此次調查諮詢十三位營養師、兒科醫師等專業意見，多位呼籲政府應將成長配方納入「特殊營養食品」加強管理，或從標示添加糖含量做起，並鼓勵廠商自主研發「減糖配方」，讓孩子喝得更安心。「誘兒奶粉甜祕密」系列報導今起刊出兩天，願景工程邀請大家一同來關心幼兒飲食健康，遠離糖的威脅。
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師：這5種營養素助好眠
睡不好，百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上，發現記憶力逐漸退化，容易記不得近期發生的事情，至睡眠門診就診後，合併睡眠心理師及藥物治療，如今白天精神改善，不會忘東忘西，但醫師提醒，根據健保資料顯示，部分助眠藥物可能導致記憶力退化，建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物，如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物，協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示，臨床門診中，失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題，常常白天精神不濟、無法集中精神，有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間：1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好，可幫助清除腦中廢物，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據2019年《營養學》期刊綜論，睡眠有助於修復免疫、內分泌系統，並能促進清醒狀態時神經的復原，在學習、記憶方面皆扮演重要角色，如同腦中勤勞的「清道夫」；許多研究亦指出，最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好，除可至相關醫療院所就診外，日常飲食可多攝取助眠食物，莊立邦指出，營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素，進而產生睡意、維持睡眠狀態，平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充，另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群（B3、B6、B12、葉酸）3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出，GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，具安定腦部的作用，日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品（如泡菜、紅麴、味噌、納豆）中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質，B12有助褪黑激素的分泌，可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應，避免發生睡眠障礙，可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-03-25 養生.人生智慧
72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開
編按：72歲的資深藝人陳淑麗，身材輕盈，聽她說話心情也很輕快！她擔任董氏基金會終身志工、長年推動反菸運動，也因此勤於保養身體，練了數十年的瑜珈，體能極佳。她曾渴望走入家庭，多年來卻始終單身，然而卻發現：原來沒有完成願望也無所謂，因為一定有別的快樂，說不定比你預想的更好！如果從小就有一個願望，但始終沒有達成。心情是什麼？對資深藝人陳淑麗來說，這個願望再簡單不過，就是很多人都有的身分：「想當一個媽媽｣。這是她小學2年級第一次寫作文 〈我的志願〉時，寫下的答案。當時還被同學笑當媽媽有什麼了不起的？未料，人生的路有時很幽默。今年72歲的她，一路以來就是緣分未到，仍舊單身。但她多年來活躍於公益活動、並修習瑜珈，雖然本來的願望沒實現，但發現：人生也還是很豐盛啊！所以，每個人的人生都會轉彎，後來的路也許比你預想的更好。17歲進入演藝圈 但只想過普通人的生活陳淑麗17歲時被挖掘進入演藝圈，以模特兒身分出道。當時收入豐厚，卻也花錢花得兇，台上台下都光鮮亮麗。然而，陳淑麗對這樣的生活並不太眷戀，「我只想和普通人一樣，做一個朝九晚五的工作，或找人嫁了就好。我心想：大多數人都是這樣過日子，應該沒那麼困難吧？」29歲時，她曾有一個穩定交往多年、論及婚嫁的對象，不料對方母親卻因為她從事模特兒工作，強烈反對2人交往，面對來自家長的壓力，她不知道該如何處理，更不想讓男友為難，最後自己選擇果斷分手。陳淑麗說，自己的個性屬於坦率直腸子類型，凡事容易認真，「我談戀愛很慢熱，但面對情傷，又要花很久的時間才能平復心情」，此後她陸續有過幾回戀情，卻都以分手收場，反覆受挫下，或許因此讓她對於感情逐漸卻步。「差不多過了35歲後，我算是斷了一定要結婚的念頭。」多年菸癮 因為一聲咳嗽決定戒菸1986年，她37歲，決定加入董氏基金會，擔任終身義工至今，和「孫叔叔」孫越一樣大半生都致力反菸運動。原來，她曾經是個菸不離手的大菸槍。當時董氏基金會創辦人嚴道的乾女兒卜仁美是民生報的娛樂記者，和陳淑麗是同住一室的姊妹淘。「嚴先生的丈母娘愛燒菜，只有我吃不胖最捧場，老太太喜歡我來，久而久之就變成嚴家的常客。嚴先生曾說，每次他回到家只要聞到菸味，就知道我來過了。」為何決定不抽菸了？「我第一次想戒菸，是為了愛漂亮。那時有個同樣是模特兒的朋友，一個多月沒見，我發現她氣色很好，一問之下才知道對方戒菸了。」但難以抵擋菸癮誘惑，陳淑麗經常戒了又抽、抽了又戒，前前後後拖了3、4年，「最後朋友都虧我說：這次妳要戒多久？我都不好意思再跟別人說我要戒菸。」最後陳淑麗徹底戒菸，是在她第一次拍8點檔連續劇《四千金》的時候。「當時在拍一個重要場景，我卻因為忍不住喉嚨癢，在現場乾咳了一聲，導致那段戲整個重來，讓我很過意不去，也覺得這有損演員專業。這次總算真的成功，就算朋友在旁邊吞雲吐霧滿室菸味，我也不會想抽了。」投身公益30年 獲得人生最大感動董氏基金會是台灣禁菸運動的重要推手，陳淑麗除了經常擔任活動、記者會的主持或代言，為了推動立法，到立法院對立委遊說也是家常便飯。陳淑麗說，這樣熱心公益的性格，或許和她小時候的成長環境有關。出身澎湖的陳淑麗，小時候家裡開報關行，在她的記憶中，家裡門從來沒鎖過，簡直就像社區活動中心。「因為那時候澎湖本島跟離島之間船班每天只有一趟來回，往來做生意的人有時搭不上船，我爸就會留他們住一晚。所以從小我就很習慣家裡有陌生人吃飯、留宿，沒把外人當外人。」陳淑麗在世新念書的時候，學姐經常在假日拉著她去育幼院給孩子們說故事、或是到YMCA幫忙，把當時一些駐台美籍家眷捐的衣服、用品等物義賣出去；出社會第一次賺了錢以後，陳淑麗就把錢拿給爸爸，要他幫忙捐給澎湖救濟院。「對我來說，自己有能力時幫助別人，就是一件很自然、直覺的事。」直到她演出《上錯天堂投錯胎》一炮而紅，她做公益的心態也有些不同了。「過去做善事是別人拉著我去幫忙我就去了，心裡沒什麼特別的想法，後來我的心境慢慢轉變，覺得自己得到這麼多名聲、觀眾的喜歡，應該要去做一些回饋的事、盡一分社會責任。」不只是董氏基金會，當時不少慈善團體包括世界展望會、聯合勸募等，都來邀請陳淑麗幫忙募款，如果活動不巧撞期，她會優先參加沒有酬勞的活動，「因為沒有酬勞，表示他們經營更辛苦、更需要幫助。」陳淑麗說，要做公益，其實捐錢是最簡單的，長期參與其中最不容易，「當中董氏基金會又更特別，因為反菸屬於社會倡議運動，和一般公益團體救助弱勢族群不同，必須花時間說服大眾。｣《菸害防制法》正式通過後，有次陳淑麗搭公車，有個陌生人下車前忽然轉頭對她說：「陳姐謝謝妳，讓我上班終於不用吸二手菸了。」她說：「當下我很感動，覺得自己努力了十幾年，真的有回報。」40歲後開始練瑜珈 有體力就能完成更多事為了投身公益，陳淑麗修習瑜珈將近30年，如今更擁有多張專業證照。最初她單純是想找個運動鍛練身體，人才有力氣。學了幾年之後，碰上921大地震，她和一群志工一起到現場賑災，「到晚上每個人都精疲力竭，但我反而沒什麼事，才感覺原來真的有練有差。」她說，年輕時在演藝圈作息不正常，經常拍戲到凌晨，隔天睡到下午，後來因為做公益，她經常得一大早就起床跑活動，久而久之，生理時鐘自然調整成早睡早起，「過這樣的生活，你想不好吃好睡也很難」。也因為接觸到環保概念，陳淑麗也養成了少吃肉、少吹冷氣的習慣，這些都是她無形中保養自己的小秘訣。練習瑜珈超過10年後，一起上課的朋友都跟陳淑麗說：「妳動作做得比老師好！」紛紛鼓勵她去考師資證照。「那時候我很傻，想說當瑜珈老師的話，就不用花錢上課了！沒想到真的當老師之後，反而更掉進更大的錢坑，因為你必須花更多時間和心力精進自己，才能把學生帶好。」陳淑麗笑說。因為多年練習瑜珈，72歲身形仍然維持得纖細有致。現在陳淑麗一週上6堂瑜珈課，班上學生無一例外，全都比她年輕。「有時候學生說這個動作她做不來，我就鼓勵她說：我70歲都可以，妳比我年輕怎麼會不行？」有時陳淑麗也會問她的老師同樣的問題，這時老師會說：「妳這時候不練，難道要留到下輩子才練嗎？」陳淑麗笑說，她會教瑜珈直到做不動為止，「我沒有忘記自己幾歲，但不需為了年紀阻礙自己想做的事，而是可以一直到終老都有活力、有目標。」順利但不盡如意 人才會有所成長走過大半生，此刻陳淑麗覺得，自己其實是幸運的人。「一個沒什麼背景的女孩子，就這樣順順地進入演藝圈、一路上又遇到這麼多幫助我的人。年輕時我一心想嫁人生小孩，很怨歎地認為自己要的不多，為什麼就是無法如願？卻忽略了除此之外，我其實什麼都不缺。」她笑說，很多女人永遠不滿意自己的外表、覺得自己不夠年輕美麗：「我活了幾十年，一路都在嫌自己老，但現在我回頭看30歲、40歲或50歲的照片，都覺得我還蠻漂亮的啊！現在過了70歲還可以維持這樣，也很不錯了。」陳淑麗和媽媽同住長達20年，和母親的關係，也因為從事公益才有了改變，「我媽媽是從小管教很嚴格的人，有時其實是關心，彼此卻習慣用帶刺、負面的方式講話，和媽媽的關係就很緊張。直到我做活動，接觸到很多人的故事，可能因此開始反省自己，也更容易站在對方立場去理解。」後來陳淑麗開始改變和媽媽的相處方式，言詞不再尖銳，經常把「我愛妳」掛在嘴邊，2人更養成每天回家就會擁抱的習慣，「其實人與人的相處就是一面鏡子，先改變自己，對方就會感受得到。」2014年媽媽因病過世，她坦言至今還沒能完全走出傷痛，「但我心裡已經保存了媽媽的愛。」而面對老後的未來，陳淑麗心裡已有了安排。目前她暫租一間小套房，原本住的房子則是適度作整理修繕，準備在此終老，「只要還有呼吸，就快樂出門；走的時候，最好能像插頭一拔就離開！」她笑說。原文：72歲單身的豐富！陳淑麗：盡情快樂助人，走時最好像插頭一樣一拔就離開
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2021-03-11 新聞.健康知識+
維生素D可對抗病毒細菌 日常4招有效攝取
●維生素D可對抗病毒細菌，降低呼吸道疾病感染風險●能促進鈣質的吸收，強化骨骼健康又防癌●透過曬太陽及適當的飲食方式，可補充足量的維生素D新冠肺炎疫情仍在世界各國延燒，免疫力是防疫的第一道防線。國外研究發現，維生素D具有對抗病毒細菌的作用，多攝取維生素D，可以提升免疫力，進而降低染疫風險。但國人維生素D的攝取卻嚴重不足，是攝取狀況最差的營養素之一。可降低急性呼吸道感染董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，根據2019年英國國家衛生研究院分析報告（共分析15個國家、25項研究、含括10,933人）顯示，維生素D能促進對抗病毒細菌的保護機制，因此可顯著降低至少一種急性呼吸道感染的風險，包括感冒、流感、胸腔感染等。振興醫院腎臟科主任蔡信宏表示，維生素D能促進鈣質的吸收，幫助肌肉生長，強化骨骼健康，預防癌症，並保護腎臟、心臟血管等。國民健康署社區健康組組長羅素英指出，如果維生素D攝取不足，恐導致「身體免疫力下降」，影響骨骼健康，例如嬰幼兒常見佝僂症，成人則易發生骨質疏鬆症、骨軟化症等。戶外曬太陽別擦防曬乳若要補充維生素D，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議，可透過「日曬」及「飲食」的方式取得。每周可曬太陽3至4次，最佳日曬時段為上午10時到下午3時之間，讓臉部、手臂及手掌等部位曬10至15分鐘，即可補充足夠的維生素D。許惠玉提醒，皮膚接受陽光中的UVB光，能幫助人體合成維生素D，但UVB光無法穿透玻璃，所以就算陽光再強烈，如果待在室內隔著窗戶曬太陽則是無效的，並無法產生維生素D。建議應到戶外曬太陽，且不要擦防曬乳，才能讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。可吃鮭魚等高油脂魚類蔡信宏、許惠玉皆認為，中東地區四季陽光普照，但該區域民眾體內維生素D濃度仍偏低，原因便是他們「包得緊緊的」，讓皮膚直接曝曬在太陽下的時間較少所致。然而，台灣民眾普遍怕曬黑，建議多曬太陽，補充足量的維生素D。不過，冬季天氣陰冷時，陽光照射的機會較少，民眾又常將身體包得密不透風，許惠玉表示，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，例如鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，其他如蛋黃、牛奶、起司等也可多食用。素食者多吃曬乾香菇至於素食者如何攝取維生素D？劉怡里建議，可吃含有豐富的維生素D的「曬乾香菇」；若是無法透過曬太陽及日常飲食等方式攝取足量的維生素D時，也可服用保健食品。
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2021-03-09 科別.精神．身心
鬱卒少年 社群世界變競技場
小咪（化名）的Instagram上是一張張與朋友開心出遊的照片，昨天去哪玩、今天又參加了什麼活動，但掀開袖子，手腕上是一道道自傷痕跡。年輕一代迎合社群軟體形象：光鮮亮麗、笑容燦爛，現實生活中卻費盡力氣，像天鵝滑水。維持完美形象的壓力讓青少年更加痛苦，周圍的人也難察覺異樣，及時伸出援手。8成7中小學生 有社群帳號董氏基金會二○一九年「大台北地區青少年網路使用與憂鬱情緒現況調查」發現，上網時數愈長，青少年愈憂鬱。每日上網時數逾六小時的國高中生，有明顯憂鬱情緒、需尋求專業協助比率高達近五成，是每日上網時數不到一小時者的廿四倍。兒福聯盟二○一九年調查，百分之八十七的國中小學生已經有自己的社群軟體帳號，平均一人有三點八個帳號。兒福聯盟政策中心主任李宏文指出，「社群軟體現在像孩子的驗收場，現實世界受歡迎不夠，網路世界也要成功，孩子才會覺得自己是成功的」。羨慕別人的好 網路像加壓器「有時候看著臉書上的朋友們，好像都過得很快樂，會想『為什麼我不行？』」小艾（化名）廿歲時確診焦慮症，之後變成憂鬱症。看FB、IG上，同學A拿到大企業的實習、B到國外交換認識外國朋友，網路對小艾像「加壓器」，「看到別人有什麼、我沒有什麼，會痛苦和羨慕。」大直高中輔導主任吳姿瑩觀察，很多有自殺意念的學生自我價值低落，「外在很華麗，但內在很脆弱」，不確定自己是否成功，背後原因與少子化下父母期待過高、社會環境都有關，成功定義愈來愈模糊，學生時時刻刻處在比較的焦慮中。網紅文化讓按讚數多寡與成功漸畫上等號，「有人按讚才覺得自己不錯」。自我認同 幫孩子建立自信「網路行為都是在反映孩子真實世界遇到的問題」。展翅協會兒少網安處處長陳時英指出，例如會去與他人比較，背後牽涉青少年的自我認同是否完整。陳時英表示，青少年的自我認同若完整，較不會受社群影響，成人也要讓孩子知道多數人都是把好的一面放上社群，但不代表生活中就沒有挫折和痛苦。 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2021-03-07 養生.家庭婚姻
22歲女歌手莊凌芸墜樓非個案 調查：青少年輕生連3年增
22歲的女歌手莊凌芸昨墜樓輕生，引發社會討論。台灣憂鬱症防治協會今舉辦憂鬱症音樂會，理事長張家銘指出，近年積極宣導自殺防治，我國各年齡層的自殺人數皆明顯下降，唯15歲到24歲的青少年人數連續3年增加。董氏基金會曾調查，我國高中職學生每7人就有1人有明顯的憂鬱情緒、大學生則每5人就有1人，但其中僅有一成尋求協助，如何主動找出需要幫助的年輕人，更顯重要。張家銘表示，去年底台大校園連續發生輕生事件，昨又有一位年輕女歌手選擇輕生。衛福部統計，107年到109年，15歲到24歲青少年，自殺人數從193人升至257人，足足增加33.2％，曾有自殺企圖者更是上升62.9％。但其中僅一成向輔導老師求助，多達四分之三的青少年表示不會告訴家長或老師。同樣是衛福部的調查，有21.1％的國中生、18.7％的高中生曾認真想過自殺。青少年的十大死因中，自殺位居第三位。張家銘表示，現在的青少年面臨到社群世代，任何訊息都可能只接受到壞的一面，若是長期累積心裡，又不願對外求助，很可能都會增加憂鬱傾向，導致想不開。另外，現在的青少年物資比過往富裕，當青少年表達不想唸書，或是表達沒有成就感時，大人大多會強調「你已經很好命了，還嫌什麼？」反而讓青少年更加挫折，找尋不到目標也找不到成就感，特別是社會上大多灌輸著「成功＝幸福」的觀念時，青少年會開始認為自己很悲慘。教育部統計，我國高中職、大學生出現嚴重「雙失」，高中職每年休學人數接近一萬八千多人，大學生則接近八萬人。也讓年輕人面臨到失學、失業的困境。衛福部心口司長諶立中表示，衛福部定期與教育部舉行自殺防治會議，目前已向教育部提出，希望能透過憂鬱量表篩檢，全面對青少年普篩，一旦篩出有風險，將加強導師、家人與孩子之間的陪伴，第二則是教育部也已經提出要加強三級輔導的品質，增加導師對於自殺防治以及憂鬱症陪伴關懷的知能，才有辦法進一步改善青少年不同的問題。衛福部近期也在積極建置社安網2.0，鼓勵地方設置社區心衛中心，目前全台已設置5處，預計從明年起後四年內，建立70處社區心衛中心，除了照顧社區內的精神疾病患者，也希望可以有一部分的力量能協助校園的心輔，降低青少年自殺比例。衛福部長陳時中表示，走過心理幽谷最需要的是陪伴、同理心及關懷；國際扶輪社3523地區總監阮虔芷說，憂鬱症就像是心理上的感冒，陪伴就是最好的藥物，今舉辦的音樂會，希望協助更多人幫助家人或朋友走出憂鬱症的困擾，也希望各界關心青少年自殺議題。 自殺，不能解決難題；求助，才是最好的路。求救請打1995 ( 要救救我 )
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2021-03-04 養生.聰明飲食
手腳冰冷喝熱可可祛寒？小心更冷！營養師：喝對成分很關鍵
春天後母面，天氣總是乍暖還寒、乍雨乍晴，令人捉摸不定。這時，就應注意保暖，也可多喝熱飲祛寒暖身，減少手腳冰冷、身體寒冷的機會。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，喝對成分很關鍵！善用蛋白質、薑素、黃酮類 提升「攝食產熱效應」許惠玉說，想靠食物攝取讓身體熱起來，可善用「攝食產熱效應(diet induced thermogenesis)」，意思是人體消化吸收食物時會消耗體內熱量，使體溫升高。而蛋白質的產熱效應最高，約佔攝取熱量的20~30%，醣類為5~10%，脂肪為3%以下。因此，想讓身體暖起來，不妨喝熱豆漿、熱牛奶，還可攝取到優質蛋白、鈣質或大豆異黃酮等，特別適合怕冷又需要蛋白質的銀髮族。而2012年《Metabolism》期刊發表的美國研究發現，喝熱薑茶有助於提升攝食產熱效應，還能增加飽足感。但許惠玉特別提醒，市售薑母糖塊或即飲包，要注意高糖問題，最好是買老薑回家烹煮，並減少砂糖添加量。另外，2016年《International Journal of Obesity》期刊發表的中國研究發現，飲食中含有木犀草素，可增強棕色脂肪和皮下脂肪的產熱基因表現，進而提升產熱作用。許惠玉指出，木犀草素為黃酮類化合物，多存在菊花、薄荷、百里香、迷迭香等，可調製成花草茶飲用。花草茶不含咖啡因，適合各年齡層飲用，但要注意農藥殘留問題。而芹菜、洋蔥、花椰菜等，也富含木犀草素。喝咖啡、喝酒來暖身 恐導致手腳冰冷、失溫許多人愛喝熱咖啡、熱茶或熱可可暖身，但要注意咖啡因。許惠玉說，2014年《Journal of biological rhythms》期刊發表美國研究發現，咖啡因會刺激交感神經系統，使血管收縮、血流變少，故離心臟最遠的四肢溫度會降低，容易感覺手腳冰冷。她建議，喝含咖啡因飲品時，可搭配薑粉、肉桂粉等溫熱食材，改善血液循環。此外，許多人以為喝酒能暖身，但美國疾病管制與預防中心(CDC)建議，寒冷時應避免飲用酒精飲料，恐讓體溫更快速散失；美國心臟協會(AHA)也提醒，酒精造成的溫暖感，可能讓人低估寒冷對身體造成的額外壓力。許惠玉提醒，酒精會抑制神經傳導物質血管加壓素(vasopressin)的分泌，造成血管擴張流向四肢，使手腳、皮膚表面的血流增加，讓人誤會身體在發熱，事實上，是透過皮膚在散熱，身體會越喝越冷。另外，酒精也會抑制糖質新生作用，不僅有低血糖的危險，還會破壞人體的體溫調節機制，造成身體中心溫度降低，許惠玉說，所以在冷天過量飲酒還可能會導致失溫。用飲品暖身只是短暫性效果，應透過活動、運動來提高新陳代謝、改善血液循環，才是讓身體暖呼呼根本作法。如上班族常久坐不動、手腳易冰冷，記得工作間歇時伸展一下，保持規律運動習慣，如快走、跑步等，都是不錯的方法。   （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉）延伸閱讀： ·氣溫暴跌！手腳冰冷泡湯取暖 「6種NG行為」做了會出事 ·送巧克力傳情？ 小心吃進一堆負擔！專家曝「1種人」下場超慘
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2021-02-24 養生.抗老養生
強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經，但無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第一道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。維生素D食物 降低呼吸道感染風險董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生，因此，建議一天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。不過，冬季天氣陰冷時，受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉建議，飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且其中魚油對體內抗發炎也有益處；其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。此外，辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。 延伸閱讀： ·一張表看出你缺乏哪種維生素！ 9身體警訊你中了幾項？ ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏
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2021-02-06 養生.聰明飲食
過年零食不停小心高熱量 15顆腰果下肚如喝1匙油
過年期間一口接一口的「涮嘴」小零食暗藏超高熱量，董氏基金會營養師許惠玉提醒，吃15顆腰果等於喝下1匙油，看似健康的乾燥蔬果也都是油炸食品，吃28克香蕉片等於喝下2匙油。春節腳步近，過年期間多數民眾的生活就是吃飽睡、睡飽吃，一旦不小心吃得太放縱，當心過完年整個人胖一圈。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，挑選年菜時應遵守「三少二多」原則，包括少油、少糖、少鹽以及多五穀、多蔬果，以瘦肉、鱈魚取代肥滋滋的五花肉；烹調方式也應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌為主，以清燉取代紅燒或油炸。除此之外，控制餐點分量也相當重要，許惠玉建議，民眾應準備自己的小盤子，每道菜挑出適合的分量，把油炸過的外衣、肥肉去掉，別喝芶芡或濃稠的湯汁，都是減少油鹽攝取的小撇步。長春藤預防醫學健康管理師余孟璇也指出，除了挑選少油、少鹽的餐點，進食順序也有學問，建議先喝湯，再依序吃肉、菜、飯、水果，先吃蛋白質有助於延緩血糖上升，可提升飽足感。甜點的挑選也應淺嚐即止，余孟璇說，精緻的澱粉如年糕、南棗核桃糕、發糕等都應適度食用，並於下一餐減少白飯攝取，飲品方面也應少喝含糖飲料、桂圓紅棗茶、黑糖薑茶，改喝無糖的花草茶或單以水果提味的水果茶。過年團聚家家戶戶必備的涮嘴小零食如開心果、腰果、麻荖、糖果、牛肉乾等，都暗藏超高熱量，許惠玉以腰果為例，腰果的油脂量相當高，吃15顆腰果等於喝下1湯匙的油，而麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生，熱量相當驚人，看似健康的乾燥蔬果，如蘋果片、香蕉片、菠蘿蜜片、乾燥四季豆等等，其實都是經油炸後脫水製成，吃28克的香蕉片就等於吃下2茶匙的油脂。許惠玉建議，零食應以無調味爆米花、毛豆、低鹽海苔等為主，不僅熱量不高，也能解嘴饞，或以新鮮水果取代零嘴，是更健康的選擇。
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒，6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力！
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第1道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期處於慢性發炎狀態，就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少1種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光，幫助體內合成。但要提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時，可受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉提醒，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且魚油對體內抗發炎也有益處，攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有豐富的「白藜蘆醇」，能促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑，經常只能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。最後提醒，想預防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離，顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-25 新聞.健康知識+
這些病都跟久坐有關！身體「1特徵」罹病機率爆增
許多研究顯示，久坐不動的生活型態會影響到未來的健康，如提升死亡率、癌症、心血管疾病罹患率及增加腹部脂肪等，甚至影響大腦健康，包含大腦體積比較小、結構和認知功能較差。根據國健署今年剛公布的調查，近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議，且每日平均久坐高達近6小時；推測是國人生活型態的改變，使用3C的時間變長，導致久坐不動的人越來越多。每天坐超過8小時且活動少 死亡風險增加58%董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述2016年發表於《Lancet刺胳針》整合16篇超過100萬人的研究，發現每天坐著超過8小時且活動少的人，死亡風險增加58%；2014年發表於《國立癌症研究雜誌》的研究顯示，久坐會增加大腸癌的罹患風險24%、子宮內膜癌增加32%、肺癌增加21%；2019年美國運動醫學學院的報告指出，許多強力證據顯示久坐會增加心血管疾病致死的風險。腹部脂肪導致全身性炎症 久坐不動容易失智 許惠玉亦指出，久坐不動會明顯增加腰圍及腹部脂肪，根據2019年美國疾管署預防慢性疾病期刊，每天久坐看電視超過2小時的人腹部肥胖的機率更大；而腹部脂肪已被證實是導致全身性炎症，造成慢性病的原因。近期更有許多研究發現，久坐不動亦會影響大腦健康，更容易失智。美國波士頓大學2015年在美國心臟協會公布，針對1271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差；推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了大腦的健康。經常做運動 增加腦區的活化、連結臺灣師範大學體育系、運動認知神經科學家張育愷教授指出，經常做運動的人，其腦部組織密度更大、結構更健康，例如與失智症相關，掌管高階認知功能的前額葉及主導記憶和學習的海馬迴，運動都可增加這些腦區的活化和連結，使功能更佳。建議避免久坐不動，隨時動一動並循序漸進增加強度，最好能提早養成運動習慣，每天至少運動20～30分鐘，讓身體和大腦都能突破年齡限制。延伸閱讀： ·8成女性都有橘皮組織，如何消除？ 7部位最容易出現！瘦下來也沒用，這幾個方式才有幫助 ·腳水腫、浮青筋是靜脈曲張？ 嚴重會致命！生活中「1動作」常無意識就做了
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2021-01-20 新聞.健康知識+
果汁好健康？可取代水果？專家呼籲，喝多恐增加死亡風險！
年底尾牙季，雖然因疫情而縮小聚餐規模，但仍是少不了部門聚餐。聚餐時，席間最常喝的就是「果汁」了。許多人都誤會，以為「果汁」是健康飲料，甚至可以取代新鮮水果攝取，這是完全錯誤的觀念。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，研究指出，喝果汁容易導致高血壓和心血管疾病，還會增加死亡風險！因為「果汁」含糖量不低，市售400毫升的100%蔬果汁，即含有高達40克糖，喝一瓶，每日糖攝取量就快超標！世界衛生組織(WHO)建議，每日糖攝取量應在總熱量10%以下，以2000大卡計算，約為50克糖，如能減半至5%以下，約25克糖更佳。每日糖攝取量來自包括食品或飲品製程中額外添加，及天然存在於蜂蜜、果汁等的糖分。許惠玉表示，一杯果汁要好幾份水果才能打成，含糖量當然驚人，等同於是含糖飲料；且果汁為求口感，常濾掉有助於穩定血糖的纖維質，飲用後，容易使血糖攀升，血糖偏高、糖尿病和高血脂患者更不宜多喝。許惠玉引述2019年美國醫學會雜誌發表的大型世代研究，追蹤6年13,440名平均63.6歲長者，排除抽菸、喝酒、體重、運動等影響因子後發現，相較於每日糖攝取量低於總熱量5%者，攝取量超過10%者的冠心病死亡率高出44%；進一步分析更發現，每多喝360毫升的果汁，全因死亡率增加24%。2015年食慾期刊發表的澳洲研究，分析146位平均59歲成人的飲用果汁頻率與血壓測量值。結果發現，相較於偶爾喝果汁的人，天天喝果汁者的中心動脈收縮壓(主動脈壓)會明顯高出3～4mmHg，可能增加高血壓和心血管疾病罹患率。研究推論，可能與果汁中的高糖量有關。許惠玉提醒，果汁不能取代新鮮水果，每天應吃兩個拳頭大的水果，可前一晚將水果切好裝盒，或是到水果店、超商選購切片水果盒，於早餐、下午茶都是攝取好時機。她進一步提及，若真的因牙口問題或其他因素無法直接吃果，而需要以喝果汁取代，記得應用新鮮水果現打現喝，且不濾渣、不加糖，才能符合健康養生之期待。諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2021-01-01 科別.精神．身心
不滑IG、FB就感到焦慮？ 錯失恐懼症與孤獨有關
2020年即將結束，是否曾算過這1年來花了多少時間在追蹤別人的社群媒體？每天拿起手機第1件事就是看親友的IG、FB？害怕自己錯失或遺漏參與他們的生活？根據2020年8月發表於《社會與個人關係期刊》的研究指出，「擔心別人在開心的時候你不在場」的這種社交焦慮症，又稱為｢錯失恐懼症｣，與孤獨感、低自尊和低自我同情有高度相關。美國研究指出 錯失恐懼症與孤獨有關該研究由美國華盛頓州立大學學者所進行，研究者針對14至47歲來自美國各地的419位參與者進行研究，透過「錯失恐懼調查」量表的10個項目，包含是否同意「我擔心自己的朋友、密友、家人在沒有我的情況下玩得很開心」，以評估參與者在其社交圈中擔心錯失活動的程度。結果發現，｢錯失恐懼症｣與高孤獨感、低自尊和低自我同情有關，較可能出現在那些對自己評價不高、感到社交孤立或2者兼具的人身上，反之｢錯失恐懼症｣可能會造成孤獨、低自尊、低自我同情以及低生活滿意度。研究指出，生活中有較高社群媒體參與度者其孤獨和低自尊與｢錯失恐懼症｣之間的相關性較強。孤獨感網路成癮是徵兆 一昧禁止易有反效果國立成功大學教育研究所所長董旭英表示，從上述研究可以發現，錯失恐懼症是1個結果，很多老師跟家長可能會因果倒置，認為青少年、成年人因為網路成癮而造成人際關係與溝通互動的問題，但事實上卻是因為現實生活出現問題才轉向依賴網路，他們在真實生活本來就孤單疏離，借用網路媒體更加深了孤單感，呈現惡性循環，而漸漸產生錯失恐懼症或是網路成癮的現象。從好處來看這是1個警訊、1個徵兆，他提醒，當發現小朋友已經有點依賴網路時，父母跟老師應該要提高警覺，觀察及了解他日常生活中有什麼問題或壓力，越早發現並協助其解決真實生活中的問題，越容易恢復正常，若僅是一昧的禁止，容易造成反效果。3步驟遠離錯失恐懼症 改善現實的不愉快董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這個研究發現，年輕族群的｢錯失恐懼症｣與生活滿意度有關，對於青少年來說，被遺忘的感覺對他們的主觀幸福感有更大的影響。建議青少年可透過3個步驟來避免社群媒體使用所帶來的不愉快：▸第1步「辨識警訊」：當發現使用社群媒體讓自己感到不舒服、一味的羨慕對方，感覺與社群中的密友越來越疏離，甚至覺得自己很糟，應開始思考是否減少社群使用時間。▸第2步「自我增強」：看到對方使用名牌服飾、參加派對到處遊玩，自己卻只能在家寫功課、玩遊戲，當發現自己無形中在比較時，可告訴自己不用這樣，可以「想想我有什麼，像是我很關心家人、我有莫逆之交」增強自己在做的事情累積自我能力，而不是否定自己去羨慕別人。▸第3步「回歸真實」：應清楚知道社群中看到的照片與文字往往都被誇大修飾，呈現的只是他們生活中的精彩片段，而非完全的現實生活，建議可暫時將程式關閉並拿起電話打給社群中的密友，與他們聊聊天或碰個面而非沉溺在負面、比較的情境裡。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多，增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議，預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅肉100克，大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群，鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不同營養。除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上要照顧孩子，所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群，就金錢與獲得食物的方便性來說，銀髮族較節省，但缺乏體力；年輕族群則是沒有經濟能力，也較為慵懶，兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養生，蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類，可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-05 養生.無退休時代
做好事為了消業障？ 研究證實：幫助他人有益身心健康
在西方國家，這感恩節就像過年一般，會返家與親人團聚，準備豐盛大餐慶祝，起初是為了感謝上天賜與的好收成，後來演變為與親友相聚，一同分享感恩帶來的歡樂。實際上，學會感恩或幫助他人帶來的好處不少，根據2020年9月發表於《美國心理學會》的研究指出，善待及幫助他人有益於身心健康。研究證實：利社會行為 更能感到幸福該研究由香港大學學者進行，將201項獨立研究進行整合分析，累積共19萬多參與者的數據。結果證實，利社會行為（利他主義、合作、信任及同情心）是和諧及運轉良好的社會必備的元素，有利於身心健康。仁慈與具生活意義幸福感之間的連結，比享樂幸福感間來的強，生活意義幸福感指的是自我實現、發揮潛能及在生活中找到意義。較年輕施予者在整體幸福感、生活意義幸福感及心理功能上，水平較高；而年長者則在身體健康的水平上較高。此外，女性比男性在利社會行為及多種幸福感間呈現更強的關聯。中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇說明，當一個人願意從事自願服務，無論長久或間斷性地執行，確實會帶來正向的感受，覺得有能力可以照顧關懷他人，自我滿意度會提高。感恩這件事，在回顧檢核中，重新整理受到恩惠的大小事件，他人的善意支持，會撫慰到過去陷入困境中的負面情緒，讓正向能量逐漸釋放出來。她說一般人認為幸福感或喜悅會建築於一些世俗標準上，像功成名就、幸福美滿的家庭、好的物質生活等，但國外學者追蹤發現，幸福感並沒有隨富裕而提升，反而略為下降。胡延薇建議，要維持幸福感，也可以從核心的人際關係著手，增加與家人或伴侶間的凝聚力或親密度，讓愛與歸屬的需求獲得滿足，同時做利他社會的行為，達到自我實現的層次。隨機善舉幸福感更強 可從日行一善做起董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究有提到隨機的善舉（如幫助年長的鄰居拿東西）比正式的利社會行為（如固定在慈善機構擔任志工）在整體幸福感上有更強的連結，所以可以從日行一善的概念開始，而善舉也是需要練習的，可從任何時間做1件小事情著手，像是一早醒來、中午甚至傍晚或下班前，找個時間點去做1件事，例如：幫同事倒杯水、說好話、多分擔部分緊急的工作、給個微笑問候或進行捐款等等，在善舉動作前，自然會去觀察，關注周圍的環境及人，比起擔任單位的志工，較無須考慮有時間限制或特殊要求。不妨將善行記錄下來，一段時間後會發現，原來自己做了不少利他的事，不但感到踏實，也會增強助人行為的動機。葉雅馨說，善行也可以有計劃性地執行，以捐款為例，上網搜尋一些弱勢團體、健康促進單位，了解他們執行的內容，若認同便支持捐款，甚至擔任他們的短期志工。在這搜尋的過程中，除了看到他人需求，貢獻自己，也提升了自我的幸福感。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-01 養生.聰明飲食
雞長得快是打生長激素？雞肉含抗生素要少吃？專家破解雞肉食安3迷思
董氏基金會調查發現，各種肉品中，民眾最喜歡吃的肉品是：雞肉(64%)>魚肉(59%)>豬肉(47%)，但最常購買的肉品卻是豬肉(75%），在價格差不多的情況下，推測主要原因為坊間對於雞肉存有的諸多疑慮。 迷思一 雞隻長得快，是因為打了生長激素？ 大眾常誤認為雞隻長得快速，是因施打生長激素，這是錯誤的觀念！台大動物科學技術學系教授陳億乘表示，事實上，藥劑成本高，還需要耗費人力一隻一隻注射，再加上施打動作容易造成雞隻緊張、死亡，完全不符合經濟效益，因此，養雞業者並不會為雞隻施打生長激素。 而白肉雞之所以能快速生長，主要是因為優良的基因品種、育種選拔技術及飼料營養配方的改進。養雞業者了解如何讓雞隻在不同階段獲得應有的營養，再加上養雞設備及環境升級，才能夠讓雞隻在短時間內達到上市規格。 迷思二 雞肉含有抗生素最好少吃？ 陳億乘指出，人會生病，雞當然也會生病，當雞隻生病時，會在飼料或水中給予合法抗生素做治療；到飼養後期，基本上就不會給予抗生素，讓雞隻有時間能將生病時使用的抗生素自然代謝掉，避免藥物殘留超標。同時，農政單位也會至養雞場進行抽驗，確認雞場是否有遵守安全停藥期。 迷思三 貼骨的雞肉有血色是沒煮熟？ 在食用靠近雞骨頭邊緣的肉時，常發現交接處呈現紅色，擔心是否沒有煮熟？陳億乘說，事實上，雞骨頭與雞肉之間的血紅色部分，並不是沒熟的雞肉，而是從雞的骨髓滲出所造成。 因為肉雞品種經過種雞公司不斷的選育，挑選出以生長速度快、飼料換肉率高、長肉量較多的品種為主，他說，因為著重在肌肉的生長，相較之下骨質成長較不密實。 當雞肉烹調時，骨隨會受熱膨脹的緣故，使部分血紅素從骨縫中滲出，累積在骨頭與肉的接觸面，形成血紅色的樣子，雖然看起來紅紅的，但不是雞肉未煮熟，而是雞骨髓內的滲出物。 若要分辨雞肉是否煮熟，只要看肉的顏色就可以知道，因加熱會使雞肉蛋白質變性，改變原質地與顏色。生雞肉呈透明的粉紅色，烹煮時，當肉的透明感消失，從粉紅色變為白色時，就代表肉已煮熟；若貼在骨頭邊緣的肉仍呈現半透明粉紅色時，則代表尚未煮熟，需再加熱直到煮熟，才能食用。
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生？！3大錯誤飲食習慣，讓你成為衰弱而失能的銀髮族！
台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機！肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積！研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態，加速肌肉流失許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1：粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2：挑軟的吃許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3：三餐不定剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門！解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破！事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1：改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2：熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。存肌本飲食原則3：多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。許惠玉進一步解釋，因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，許慧玉也建議，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本！諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2020-11-12 新聞.食安拉警報
源頭未把關…萊豬食安 責任轉嫁民眾
我國開放萊劑豬肉進口，全球萊豬都可叩關。政府強調要用全面標示來把關，真實性飽受質疑，而產地標示不等於肉品不含萊劑，民間團體痛批標示政策本末倒置，政府只是想把食安責任轉嫁給民眾自行負責。「重點不在產地，而是萊劑。」當朝野立委質疑時，衛福部長陳時中強調「標示萊劑有歧視意味」。他受訪時說，萊劑是動物用藥殘留，與基改作物概念完全不同，目前僅能「鼓勵」業者標示，讓「肉品標示萊劑協助民眾辨識」進入死路。台大食科所名譽教授孫璐西說，標示不僅容易造假，就算標了美國、加拿大，也無法代表那塊肉不含萊劑，對消費者沒保障，對進口不含萊豬的業者也不公平。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，產地標示真實性建立在源頭管理，源頭管不好，不用說消費者，下游根本無從辨別，政府強調全面標示要讓民眾有所選擇，現在看來根本是「無法」選擇。她強調，八年前卅月齡萊劑美牛開放後，政府至少有建立三管五卡制度，萊豬宣布開放後，未見政府強調源頭管理，也沒任何政策說明，只是不斷地去看示範區，強調有產地貼紙。「政府推標示是想把食安責任轉嫁給民眾。」台灣公共衛生促進協會專員詹筱勻認為民眾根本無力選擇，台灣外食族比率高達七成，多數人吃便當、路邊攤解決一餐，而多數生產端在乎價格跟獲利，有沒有混用、偽造須仰賴政府做好源頭把關，怎麼可以用最末端的標示來糊弄民眾。詹筱勻說，八年前開放美牛已有前車之鑑，進口牛肉標示做得如何？台灣一線食品稽查人力長年不足，真有辦法落實稽查嗎？這些才是政府應該正視面對的問題。她認為，如果萊豬擋不了，風險評估報告顯示豬內臟風險高，是否該在媽媽手冊等媒材上進行宣導？建議政府盡快針對老人、小孩、孕婦進行食安教育。
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2020-11-11 養生.營養食譜
吃雞肉補肌肉 掌握2秘訣煮出軟嫩雞肉料理
台灣熟齡男女肌少症比率達兩成以上，研究發現，30到60歲身體會「增脂減肌」，平均每年減少0.23公斤肌肉，增加0.45公斤脂肪，50歲以後肌肉每年減少1%，但長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定，導致肌肉加速流失。董氏基金會提醒，雞肉是優良蛋白質來源，善用「打水」和「醃漬」兩招，就能做出軟嫩雞肉料理。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，運動神經退化、荷爾蒙減少、蛋白質合成速率下降、營養不足、久坐少動，都是肌少症的成因；肌肉流失同時，脂肪組織也會慢慢堆積，稱為「肌萎性肥胖」。許惠玉指出，肌肉合成需支鏈胺基酸，其中三種人體無法合成，雞肉和蛋奶都是很好的來源。每100克去皮雞胸肉就有1克纈胺酸、1克異白胺酸、近2克白胺酸，相較於紅肉，雞肉飽和脂肪含量較低，去皮後幾乎不含脂肪。但長者大多粗茶淡飯、三餐不定，也有很多人嫌雞肉太硬就不吃，恐加速肌肉流失。許惠玉說，採用「打水」及「醃漬」兩招，可以幫助雞肉軟嫩。「打水」是將冷藏肉放入碗中，一邊慢慢少量加水，一邊用手向同方向攪拌，直到肉品不再吸收水分為止，完成後淋上少許油，幫助鎖水，但要特別注意使用冷凍肉，因為常溫肉不吃水。「醃漬」則是將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水中，放置於冰箱隔夜即成。鹽水可以用200毫升的水，加上一小匙鹽巴即可。許惠玉建議，也可以用雞絞肉取代豬絞肉做獅子頭，好入口又能減少脂肪攝取；拜拜剩下的雞肉常越煮越柴，可切小丁塊，加上炒軟的洋蔥、雞蛋、蒜末、麵包粉，做成雞肉煎餅，長者及兒童都能咬得動。
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2020-11-11 養生.聰明飲食
三大吃雞迷思一次破解 兩招輕鬆辨別國產雞
董氏基金會調查發現，民眾對肉品喜愛度依序為雞(64%)、魚(59%)、豬(47%)，但最常購買依序為豬(75%)、雞(73%)、魚(72%)，可能因為坊間對雞肉有許多迷思，例如擔心生長激素、抗生素，怕煮不熟。董氏基金會今舉行「吃雞補肌」記者會，邀請兩位專家破解三大吃雞迷思，用兩招簡單辨別國產雞。很多人認為，雞長這麼快，是不是有施打生長激素？台大動物科學技術學系教授陳億乘表示，白肉雞只要養35天，是品種選育的結果，何況藥劑成本很高，還要額外人力一隻一隻注射，過程容易造成雞隻窘迫或死亡，完全不符經濟效益。常有媒體報導吃炸雞導致孩子性早熟，其實主要是油炸的影響，問題不在雞肉。雞都有打抗生素，最好少吃？陳億乘表示，合法抗生素可預防雞隻生病，但飼養後期通常不會給予抗生素，會預留一周讓抗生素代謝，農政單位也會抽驗，避免殘留超標。貼骨的雞肉有血色是沒熟？陳億乘說，這種情況在白肉雞比較常見，因為雞隻的肉雖長得快，骨質相對比較不密實，屠宰烹煮過程容易發生骨裂。雞肉沒熟會呈現半透明狀，雞骨與雞肉間的血紅色並不是沒熟，而是從雞的骨髓滲出所造成。農委會畜牧處家禽生產科科長李宜謙表示，目前每年進口雞重量為21萬公噸、國產雞為36萬公噸，兩者都逐年成長，顯示隨著飲食西化、健身風氣興盛等因素，國人對於雞肉需求越來越大。李宜謙表示，進口冷凍雞肉抵達台灣至少已經過了一、兩個月，會經過反覆解凍、分裝販售之後，口感及風味會下降。國產雞肉從屠宰道上桌只要三天，口感、風味、營養都優於進口雞肉，不過董氏基金會調查發現只有大約四成國人可單憑味覺分辨國產或進口雞肉。該怎麼買才不會買錯？李宜謙提醒，可以先辨認部位，因為進口雞肉大部分是分切好的雞腿雞翅。另外，也可以認明屠檢標章、CAS標章或產銷履歷。衛福部也訂定「散裝食品標示規定」，自110年1月1日起，雞肉亦需標示「原產地（國）」，未來民眾選購國產雞肉時，可認明產地台灣標示，安心享用國產雞肉。
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2020-11-04 失智.大腦健康
大腦健康／大腦退化恐增加失智風險？專家提醒：大腦凍齡，3行動很重要
人過50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮；60歲開始，更是以每年0.5%速率萎縮，持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症，甚至惡化成為失智症的風險。 但許多人並未有所警覺，直到出現狀況，才意識到大腦健康的重要，可惜為時已晚！許多 研究顯示，年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時，大腦的體積較小、認知功能較差，腦部結構健康也下滑。 久坐不動，大腦老得快 由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果，發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關，而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並增加發炎反應，影響海馬迴健康。 而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究，則針對3247位18~30歲成人追蹤25年，利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現，相較於多運動少看電視的人，少運動且每天看電視超過3小時的人，日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。 此外，美國波士頓大學於2015年的研究，針對1271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。 大腦健康，從年輕時超前部屬 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，由此可知，年輕時若養成久坐不動的習慣，會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快，認知功能變差，影響到大腦結構。 因此，為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智，需要超前部署。然而，值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查，近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議，且每日平均久坐高達近6小時。 預防大腦退化，運動多重要 臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到，美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示，步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。 有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好！研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。 他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示，不管何種性別、運動強度或運動時間，都能增加大腦的執行功能。不過，相對於重複性的有氧運動或阻力運動，多面向運動型態的效益更大。 張育愷指出，雖然長期、規律運動可以增強認知功能，但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現，只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。 事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快)的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，讓沒有時間運動不再是藉口。 當身體有活動，就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌，進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降，進而使認知功能衰退，若進一步惡化更可能成為失智症，因此，增加BDNF有助於讓腦部活化，預防或減緩未來失智症的發生。 銀髮族怎麼動？將活動、運動、互動納入日常 許惠玉表示，許多銀髮族雖然退休後時間變多，但仍有不運動的原因，包含年紀大而身體狀況不佳；覺得退休就是要輕鬆過日子；沒有動力驅使，加上運動很累，不想這麼辛苦。 但越不運動就越容易虛弱，形成惡性循環，甚至提早讓失智症報到。但如何藉由運動降低罹患失智症的風險？而針對不同狀況的銀髮族，是否有不同的運動建議。 張育愷說明，在運動型態方面，有氧、肌力、平衡等運動，甚至多面向如太極拳瑜珈等的運動型態，都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能，此外，也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群，許惠玉建議，透過「+10行動」，每天比現在多花費10分鐘活動身體，習慣後再循序漸進增加強度。 +10行動 1.保持忙碌、不久坐 2.利用樓梯上下樓 3.常做家事 4.看電視時可進行簡易運動和伸展 5.外出時增加走路、騎腳踏車機會 6.走路去比平常遠的超市購物 7.多利用附近的公園和運動設施 8.參加當地的運動社團 9.在休息日與家人朋友外出 10.行走時儘量邁開大步快速行走 許惠玉也提醒尚未邁入銀髮階段的人，因50歲過後大腦開始萎縮，需透過運動預防及延緩失智症的發生，越早開始、效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動，除了讓運動更加有趣容易持續之外，互動對於大腦和情緒的改善都有幫助，也能增加自信心、滿足感。
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2020-10-23 新聞.食安拉警報
專家：能量飲料添加物多 小心咖啡因中毒
能量飲料近年越來越夯，不斷推陳出新，但一般民眾對能量提神飲料中的內容添加物其實都相當陌生。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，能量飲料大部分添加物對人體無害，真正會影響人體健康的是其中的咖啡因。營養師則提醒，能量飲料含有大量糖分，飲用過多很容易出現肥胖問題，千萬不可當水照三餐喝。能量飲料中添加物包括鹼醯胺、肌醇、酒石酸、L苯丙胺酸、精胺酸、異白胺酸、本多酸鈣等。新北土城醫院營養師邱怡文指出，鹼醯胺就是維他命B3，使用過量會影響肝功能，但提神飲料只加一點，不大可能超過限定值。肌醇是營養添加劑並無上限，酒石酸則是一種調味劑，能在飲料中添加酸味，同樣沒有使用上限。其他包括L苯丙胺酸、精胺酸、異白胺酸、本多酸鈣都是合法食品添加物，但每人身體狀況不同，建議適量攝取就好。顏宗海強調，依歐盟食安委員會2015年評估報告中顯示，民眾每日不應攝食超過自身體重乘以3毫克的咖啡因，譬如50公斤的民眾，就不該攝取超過150毫克。顏宗海說，咖啡因攝取過量的話可能出現咖啡因中毒症狀，輕微的話會焦慮、易怒、煩躁，嚴重可能引發胸悶、心悸、血壓上升等情形；另也建議懷孕婦女、嬰幼兒、肝腎不好民眾少碰。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，許多青少年都誤以為能量飲料除提神還有維生素，當作健康飲品飲用。其實近半數能量飲料只要喝1罐，添加糖就會超過建議量。國外報告指糖分攝取過多，會提高得憂鬱症、高血壓、脂肪肝等風險。
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2020-10-13 養生.運動天地
50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡
美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出，步行及輕度的身體活動，如做家事或走路去比平常遠的超市購物等就可增加腦容量、延緩大腦退化的時間，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好。過了50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮，60~91歲時以每年0.5%速率萎縮，導致認知功能下降。若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至會惡化成為失智症，目前80歲以上每5位就有1位失智。台灣師範大學體育系授發張育愷教說，該篇發表於去年JAMA研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動，針對此族群，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議透過「+10行動」，每天比現在多花費10分鐘活動身體，習慣後再循序漸進增加強度。「+10行動」包含保持忙碌、不久坐、利用樓梯上下樓、做家事、看電視時可進行簡易運動和伸展、外出時增加走路及騎腳踏車機會、走路去比平常遠的超市購物、多利用附近的公園和運動設施、參加當地的運動社團、在休息日與家人朋友外出及行走時儘量邁開大步快速行走。許惠玉表示，身體只要有活動都有益於腦部健康，包含降低認知功能衰退及改善情緒。雖然退休後時間變多，但仍有許多銀髮族不動，原因包含身體狀況不佳、退休就是要輕鬆過日子、沒動力、運動很累，越不動越容易虛弱，形成惡性循環。許惠玉也提醒，尚未邁入銀髮階段的民眾，因50歲過後大腦開始萎縮，需透過運動預防及延緩失智症的發生，越早開始，效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動，除了讓運動更加有趣容易持續之外，互動對於大腦和情緒的改善都有幫助，也能增加自信心、滿足感。
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