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2020-12-07 養生.聰明飲食

從食物中獲得最佳保護力專家教你完整攝取植物營養素

【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步，就是要讓所攝取的每一分熱量，都有助於健康與治療。幸運的是，植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂，互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度，以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來，並且以補充劑的形式銷售，但一般而言，補充劑的效果總是令人失望。證據顯示，這些成分的有益效果，有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用，對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物：植化素、酶、植物固醇與益生質，則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素，但在促進健康福祉，以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上，都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率，都會產生稱為植化素（phytochemical，phyto在希臘文中的意思是「植物」）的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣，並且在吸引授粉者與播種者上，扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用，保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求，因此可能有多達10萬種不同類型的植化素；通常在單一植物中，可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是，當我們吃下植物，植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成，或者摧毀細菌，植化素都具有數百種機制，來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量，以及其生物利用率。舉例來說，像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素，就會影響植化素的含量。有機種植的農產品，會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力，因此植化素含量相對地也會更高。另一方面，收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量，特別是當植物中富含最多植化素的部分（例如小麥粒中的胚芽和麩皮）被去除，或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程，例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等，都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言，生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽（isothiocyanates）的吸收率，明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說，烹調往往會降低植化素的含量；加熱的強度愈高、時間愈久，植化素的損失就愈大。而且毫無意外地，水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時，最容易流失。但另一方面，烹調會軟化或破壞植物的細胞壁，讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素，特別是類胡蘿蔔素。舉例而言，煮熟番茄的番茄紅素，比生番茄具有更高的生物利用率，煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食，加入少量的脂肪，例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油，都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素，可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積（切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎，或者仔細咀嚼）來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式，因為這個過程去除了植物的細胞壁，而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素，像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素，在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量，又不想增加飲食量的話，飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示，將多種植物性食物催芽後，會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的，因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗（青花菜苗）就是個著名的例子，其蘿蔔硫苷（一種硫配糖體〔glucosinolate〕，蘿蔔硫素的前體）的含量，是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素（一種異硫氰酸鹽）是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑，可以處理並除去致癌物質。研究顯示，蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑，對於幽門螺旋桿菌（一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌）非常有效。最近的證據也顯示，綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後，蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義：要攝取最多植化素最有效的方法，就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內，可以進一步提升植化素含量，選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源，但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星，就是深綠色的葉菜類（例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜）、十字花科蔬菜（包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍）、蔬菜苗（特別是綠花椰菜苗）、紫色與藍色水果（例如藍莓、黑莓與葡萄）、蔥屬蔬菜（特別是大蒜）、香草與辛香料（例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃）、豆類（特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類）、堅果與種子（例如胡桃、核桃與亞麻仁籽）、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素，能在兩個方面促進健康：它能幫助特定的植化素轉化成活性形式，也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素，能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜（例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁）中的黑芥子酶（myrosinase）。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽，而異硫氰酸鹽最有價值的，就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜（包括洋蔥與大蒜家族）中的蒜胺酸酶（alliinase）。蒜胺酸酶會將蒜胺酸（alliin）轉化成大蒜素（allicin），也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染，減少血液凝塊和降低血脂濃度，防止關節炎與癌細胞活動，並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來，例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。（值得一提的是，將高麗菜榨成汁，會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高，而菜渣中所殘留的變少。）在釋放出來後，植化素就會開始酶轉化的過程，轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶，破壞程度則取決於加熱的時間和溫度，因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜，能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物，植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行（在進食後，食物可以在那裡停留20∼60分鐘，才會和胃酸徹底混合）。這個消化前的階段，對整個消化過程的重要性還無法確知。然而，絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中，因此相比之下，食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部，並與胃酸接觸時，酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右；在這樣的酸鹼值下，食物酶大致上會變質或失去活性，因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活，並完好無損抵達小腸的食物酶，是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶，例如發酵食品。關於進一步的資訊，詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》（Becoming Raw）。實際意義：要獲得最多蔬果中所含的食物酶，最好生吃，並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物，可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇（包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇）是植物細胞壁中的必要成分，正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似，因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道，可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外，植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量，直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源，但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示，早期人類的飲食富含植物性食物，提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日，混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量，則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高，而純素飲食所提供的最多。一份報告指出，參與研究的生食純素飲食者，每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議，每天攝取2 g的植物固醇，能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值，與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性，食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多，包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）允許製造商在這些產品的食品標示中，加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處，不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物，卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者，所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多；而且，他們的飲食中不含膽固醇，因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人，每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處；而對於某些人來說，愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義：要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法，就是食用全食物純素飲食，包含芽菜與高脂植物性食物，例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民，但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡（主要是大腸）的微生物群體，統稱為腸道菌群或腸道微生物相（microbiota）。（這些細菌約占了糞便的50%。）雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的，但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說，它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡，益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素（維生素K與生物素），來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性，因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中，包含了短鏈脂肪酸，能提供日常所需熱量的10%以上，有利於碳水化合物和脂肪代謝，還可預防大腸直腸癌。除此之外，益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏，並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持，致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者，會產生損害腸道內壁的毒素（使其更具滲透性，或者「滲漏」）、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝，並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡，不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑，被稱為益生菌（probiotic）；而支持這些健康微生物群的食物，則稱為益生質（prebiotic）。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在，而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌（人體也會需要其中一些細菌），但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群，能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源，包括了非乳製優格（杏仁、椰子或大豆優格）、發酵豆類製品（例如天貝與味噌）、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜（德國酸菜〔sauerkraut〕）、發酵穀物（回春水），以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分，能刺激益菌的生長與活性，通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高，尤其是生食（例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜）以及益生質強化的食物（例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕）。幾個世紀以來，世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值，如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明，益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品，並且似乎也能促進和保護腸道健康，減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病，例如呼吸道感染（普通感冒與流感）、泌尿生殖系統感染，以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示，益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面，都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們，在治療特定的疾病上，哪種菌株是最有效的；益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議，一旦開始抗生素療程，就應儘快服用益生菌，並在療程結束後持續服用幾天。一般而言，包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏，而且有效期限也很重要；不論是哪種菌株，一旦微生物死亡，就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異，不過一般而言，劑量愈高（兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units，簡稱CFU〕，成人則為每日100∼200億CFU），效果愈好。實際意義：規劃良好的純素飲食，自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣，能夠提供現成的益生質來源，成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食，在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果，同時在飲食中添加一些發酵食品，有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群，定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
2020-10-28 養生.聰明飲食

21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心

美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。　水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。蘆筍（Asparagus）新鮮的或罐頭都可以。竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。甜菜根（Beets）。綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。球芽甘藍（Brussels sprouts）。包心菜、高麗菜（Cabbage）。白花椰菜（Cauliflower）。西洋芹（Celery）。小黃瓜（Cucumber）。白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。蕈菇（Mushrooms）。秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。洋蔥（Onions）。甜椒（Peppers）。蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。豌豆莢（Snow peas）。芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。甜豆莢（Sugar snap peas）。番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀：老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
2020-09-23 養生.聰明飲食

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃！除馬鈴薯外，這3種食物發芽後還更營養

大家都知道，馬鈴薯發了芽就不能吃，但是地瓜、花生、大蒜、洋蔥等食材，發了芽後，到底還能不能吃呢？邀請聯安診所營養師王貞云來解惑，教你這樣挑著吃，營養更加分。王貞云表示，馬鈴薯發芽後，會產生大量的天然毒素「茄鹼」，食用後可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重還可能導致意識不清；加上茄鹼相當耐高溫，即使切除芽體或經高溫烹煮，仍無法去除，因此，馬鈴薯發芽後完全不宜食用。這些食物發芽後可食用　口感差但不具毒素薑：而哪些食物發芽後可以吃？王貞云指出，烹調時常用來去腥的薑，大部分在購買時就已經出現芽眼了，但是是可食用的。發芽後的薑，雖然內部會變得較為乾癟、纖維粗糙，但沒有毒素，可安心食用。花生：新鮮花生如果發芽但沒有發霉，是可以吃的。但要特別注意的是，當花生存放在潮濕環境時，除了發芽還可能發霉，發霉後就會產生很強的致癌物質「黃麴毒素」，導致肝癌發生，就算加熱也不易破壞，建議務必丟棄別食用。地瓜：王貞云表示，而地瓜是食用「塊根」，所以，即使發了芽仍可食用，但因為發芽後，養分會供應到芽眼，所以整體口感會變得較差，也會失去營養價值。紅蘿蔔：發芽後並無毒素可安心吃，但甜度跟營養價值都會降低。芋頭：芋頭在田裡時就長出枝葉，所以，看到芋頭發芽無須擔心，可以放心吃。而洋蔥發芽後，雖然口感會變差，但不具毒素，一樣可以放心吃。食物發芽是正常現象　吃當令、新鮮營養價值高王貞云提到，而有些食物發芽後，反而更營養，例如，大蒜、黃豆、芽菜類。大蒜：大蒜發芽後變成蒜苗，含硫化合物會變高，進而形成穀胱甘肽，為人體抗氧化酵素的重要成分，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞，提升抗氧化力跟免疫力，還能幫助代謝。黃豆：是豆類，是很優質的植物蛋白質來源，可協助降低膽固醇濃度。而冒出的黃豆芽是蔬菜類，富含膳食纖維，在芽類菜當中，含有較多的維生素Ａ與β-胡蘿蔔素。芽菜類：是蔬菜類，富含膳食纖維，熱量低，屬高纖低卡食物來源，可作為體重控制者很好的蔬食攝取來源，王貞云建議可跟其他蔬菜一起食用，達到均衡效果。王貞云提醒，食物發芽是正常現象，許多食物因保存時間長短或保存環境影響，而造成營養價值流失，或產生毒素，因此，仍建議吃當令、新鮮的食物最好。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥&nbsp;黃慧玫、諮詢專家/聯安預防醫學機構聯安診所營養師王貞云&nbsp;）延伸閱讀：香蕉黑斑愈多愈營養？是真的！但3種情況最好別吃太多黴菌會跑進身體發芽！家中4處最易暗藏致命危機
2020-08-24 養生.聰明飲食

發芽蔬果能不能吃？營養師整理一張圖讓你一看秒懂

【常春月刊／編輯部整理】有些食物發芽後總是糾結到底能不能吃，但實際上並非所有食物發芽都不能吃，有些食物甚至發芽後更加營養，以下營養師王貞云教大家那些食物可以食用、不能食用，挑著吃營養更加倍。發芽後不能吃　當心存在毒素●馬鈴薯：營養師表示，馬鈴薯發芽後會產生大量的「茄鹼」，這是1種天然毒素，因特性耐高溫，即使切除牙體或經過高溫烹調後，仍會有毒素存在，食用後可能出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重可能導致意識不清，因此發芽後不能食用。建議馬鈴薯買回來放在陰涼通風處，若放冰箱或曬到太陽，反而會更容易發芽。發芽後仍然可以吃　但營養價值降低●薑：平常購買的薑其實都已經有芽眼了，而發芽後的薑內部通常較為乾癟、纖維粗糙，但並不會產生毒素，可安心食用。●花生：若新鮮花生發芽但沒有發霉是可以吃的，但當花生在潮溼的環境下，除了會發芽外還容易發霉，這時就會產生黃麴毒素，是1種很強的致癌物質，即使加熱也不容易被破壞，且可能會導致肝癌，建議丟棄勿再食用。●地瓜：地瓜是食用「塊根」，所以即使發芽了仍可食用。但因發芽後，養份會供應到芽眼，所以口感會變得較差，也會營養價值也會減少許多。●紅蘿蔔：發芽後不會產生毒素可安心食用，但因發芽會降低甜度與營養價值，會變得比較沒那麼好吃。●洋蔥：洋蔥發芽後口感會變差，但不具毒素，一樣可以放心食用。發芽後不但可以吃　營養價值更高●大蒜：王貞云營養師表示，大蒜發芽後就是蒜苗，含硫化合物會變高，進而形成穀胱甘肽，是抗氧化酵素的重要成分，可協助細胞抵抗自由基的破壞，提升免疫力與抗氧化力，還能幫助代謝，故大蒜發芽後營養價值更高。●黃豆：黃豆及黃豆芽屬不同類，營養價值也不同。黃豆是豆類，是優質的植物蛋白質來源，可協助降低膽固醇濃度。國健署也將每日飲食指南中的「蛋豆魚肉類」修改為「豆魚肉蛋類」，以示豆類是蛋白質優先攝取的重要性。而黃豆芽是屬於蔬菜類，富含膳食纖維，在芽類菜當中，含有較多的維生素Ａ與β-胡蘿蔔素，所以營養價值與黃豆相比較為不同。●芽菜類：芽菜類有豐富的膳食纖維、熱量低，屬高纖低卡的食物，是體重控制者很好的蔬食攝取來源，營養師建議可跟其他蔬菜一起食用，達到均衡效果。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀：颱風季來臨，耐放蔬菜準備好了嗎？發芽米正夯，地瓜、馬鈴薯發芽能吃嗎？
2020-07-25 養生.聰明飲食

食慾不好、肚子不舒服？夏日飲食有6寶，專治吃飯小煩惱

食慾不好，容易肚子不舒服……這些夏天的吃飯煩惱，其實只要吃對了，都有辦法解決。1.夏季第一瓜：冬瓜江蘇省連雲港市婦保院營養科原主任張曉燕：夏天推薦冬瓜?沒錯！冬瓜盛產於夏季，因其成熟之際時表面有一層白粉狀蠟質，類似於霜，故稱冬瓜。有句諺語「冬瓜入戶，不進藥舖。」，冬瓜是含水量極高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，還有高鉀低鈉的特點，有良好的利水作用，可減輕腎臟負擔，並因含糖量低，是腎髒病、高血壓、高血脂、糖尿病等患者的極好的藥食兩用之品。冬瓜肉可煮湯、炒菜，皮和種子均可入藥，冬瓜籽可處理後食用，冬瓜皮可以熬湯喝或沖茶飲，有助於健胃消暑。推薦吃法：冬瓜汆丸子用藕和瘦肉做一些小丸子，先用清水煮冬瓜，開鍋後，把肉丸子、薑末放入，最後還可以在湯裡加點胡椒粉，有發汗、助消化的作用，可緩解長時間待在空調房裡造成的不適。2.夏季第一菌：木耳濟寧醫學院附屬醫院營養科續慧超：炎炎夏日，涼拌黑木耳是很多人愛吃的家常菜。木耳含豐富的膳食纖維，熱量比較低，對緩解便秘和減肥有一定好處。而且，有研究認為，木耳中的黑木耳多醣，可輔助降血脂、降血糖。不過，也別因此而大量吃木耳，影響了其他食物攝入量，反而可能出現營養不良，作為一種普通菌類食用即可。木耳可拌涼菜、炒青菜，又或切碎一點做湯。需提醒的是，木耳不要泡太久，否則容易被細菌、黴菌等微生物污染，尤其是夏季，更要注意，經常會有因吃被污染的木耳而中毒的事件發生。推薦吃法：涼拌雙耳把木耳和銀耳分別泡發好，豆腐皮切成絲，用沸水焯熟，胡蘿蔔、黃瓜等洗淨、切絲，加點蒜泥，木耳、銀耳、各種時蔬放到一個容器裡，加少許鹽、倒點醋和香油，拌勻即可。3.夏季第一果：番茄大連醫科大學附屬第一醫院營養科宋捷：番茄味道酸甜，其所含的蘋果酸、檸檬酸等，可以增加胃液酸度，調整胃腸功能，對胃熱口渴、食慾不振有輔助食療作用。而且，番茄富含天然強力抗氧化劑番茄紅素，有助於防止夏天強烈的紫外線傷害。番茄很百搭，又能開胃，如果夏天食慾不太好，可以做幾道番茄美食，番茄炒蛋、番茄菜花、番茄牛腩、涼拌番茄等，可生可熟，可炒可燉。不過，從營養學的角度來說，生吃能保留更多維生素C，而熟吃則能使得其中的番茄紅素抗氧化劑活性更強。推薦吃法：番茄豆腐湯豆腐切小丁，金針菇去根洗淨，番茄去皮切小丁。熱鍋涼油，加入蔥薑蒜末爆香，放入番茄丁炒出紅色，加入清水，水開後倒入金針菇、豆腐。中火煮5分鐘，小火煮約3分鐘，關火撒點蔥花即可。4.夏季第一調味料：大蒜湘雅三醫院臨床營養科王萌：夏天吃涼菜，少不了大蒜，除了提味之外，還有很重要的一點，就是有一定的抑菌作用，有助於減少一些細菌性疾病的發生(很多人夏天吃了不乾淨的菜容易肚子疼，大多因此發生)。大蒜最好生吃或者切片、剁碎吃，涮火鍋時用蒜泥做底料是很好的選擇。研究表明，大蒜素在高於50℃時，其抑菌作用會下降25%左右。所以，炒菜需要放大蒜時，盡量最後再放入，輕微翻炒出鍋，切勿使其接觸高溫時間過久，以免影響大蒜素的活性。吃不完的大蒜應盡量避光保存在室溫或低溫且乾燥通風的地方。若是已經剝了皮的大蒜，可以將其保存在醋中覆蓋保存。推薦吃法：蒜泥配菜做生蒜泥或蒜蓉是對大蒜中大蒜素保留最多的一種食用形式，而且要讓切好的大蒜與空氣充分接觸，效果更好，然後才是蒜片和蒜瓣。5.夏季第一肉：鴨肉營養師李成霞：夏季，如果吃肘子肉、豬頭肉、豬蹄等肉類，可能很多人吃了會覺得不舒服、消化不良，而鴨肉可以清熱涼血、滋陰補虛，蛋白質含量高，而且鴨肉脂肪含量適中，分佈均勻，脂肪酸主要是不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸，易於消化，其鮮美滋味有增加食慾的作用。所以，從這個角度來說，夏季的首選肉類是鴨肉。當然，也要看怎麼吃，如果是燉湯，則可以與薏米、海帶、竹筍等同煮，都會非常鮮，可以促進食慾。如果吃鴨肉的成品，比如烤鴨，若鴨皮很“肥”，則脂肪含量比較高，最好把鴨皮去掉，盡量選瘦肉吃。還有鹽水鴨，鹽含量高，少吃為宜。推薦吃法：鴨架湯乾香菇泡發，鴨架剁成小塊，加水和蔥薑料酒，微火煮40分鐘，加入白菜片，繼續燉煮20分鐘左右至白菜軟爛，出鍋時可加適量白胡椒粉調味。6.夏季第一豆：綠豆國家高級中式烹調師李文冬：夏日來碗消暑綠豆湯，是一件非常幸福的事情。如果覺得單純的綠豆湯有點單調，還可以加入海帶，味道更好。此外，除了喝綠豆湯，綠豆的吃法還有很多。煮綠豆湯應該用純淨水，同時要開水下鍋，最好不要用鐵鍋熬，砂鍋、高壓鍋都能降低綠豆湯變色的風險。綠豆其實屬於澱粉豆的一種，可以作為主食的一部分，做綠豆餅或綠豆糕點。還可以用它做綠豆沙，早餐的時候夾到麵包裡邊，或自己做甜品，比如綠豆沙酸奶就很不錯。當然，還有一種不錯的吃法，就是自己發綠豆芽，搭配胡蘿蔔、黃瓜等做點涼拌綠豆芽菜，吃起來非常爽口。推薦吃法：海帶綠豆湯綠豆、幾片陳皮洗淨，海帶洗淨切絲，放入砂鍋中大火燒開，然後改用小火煮至綠豆開花。喜歡甜口的放入少量冰糖，喜歡咸口的稍加點鹽即可食用。（來源／轉載自《文匯報》）
2020-07-21 養生.聰明飲食

每天吃的蔬菜種子從哪裡來？很多人不知道「全部都是進口」

你應該要知道的食事「吃當季，食在地」與糧食自給率的提升息息相關，因為有市場才能促進本土農產品擴大生產，並且從消費端影響到供應端，減少對進口農產品的依賴。「你認為誰最應該關心糧食安全？應該是消費者，不是農民！」屏東農家出身的行政院農業委員會（以下簡稱農委會）主委陳吉仲嚴肅地說到，農民有能力自給自足，但一般民眾不是這樣。2018年台灣以熱量計算的「綜合糧食自給率」為34.6%，雖然創下15年新高，但也代表台灣仍有約6成5的糧食依賴進口。新冠肺炎疫情（COVID-19）爆發期間，2～5月間世界多國對農產品採取出口限制，包括提高出口關稅、限制出口，讓台灣糧食到底夠不夠吃、是否可能爆發糧食危機成為熱門議題。如今台灣進入後疫情時代，各國也陸續恢復出口，但提高糧食自給率至40%，仍然是陳吉仲心心念念的事。雖然陳吉仲曾放眼2020年達成目標，不過他認為，如今看來還是充滿難度。為什麼？原因可能出在消費者身上。提升自給率的第一步：消費者得先知道食物從何而來「我先問問消費者幾個問題，你每天吃的蔬菜，你知道它的種子從哪裡來嗎？」陳吉仲緊接著回答到，「全部都是進口！」但很多人不知道。2020年2、3月時，陳吉仲一度擔心台灣出現糧食短缺危機，開始著手盤點國內糧食安全程度。4月份，農委會對外表示台灣稻米供應最充足，光是公糧庫存就有90萬噸，遠遠超過法定3個月安全庫存量30萬噸，一期稻作還可收獲120萬噸，二期稻作也可收穫80萬噸。此外，水產品、雞蛋、蔬果、豬肉與雞肉經盤點，也都可以在進口受限的情況下供應至年底。其中，盤點資材穀物後發現，台灣年需求量約40萬公斤的蔬菜包括胡蘿蔔、萵苣、初秋甘藍、洋蔥、甜玉米、番茄、芽菜類在內，種子幾乎全部依賴進口。這一結果，甚至連陳吉仲自己都嚇一大跳，「我本來就知道蔬菜種子有進口，但盤點後才發現量這麼大。」糧食自給率之所以難以提升，陳吉仲歸納原因就是「進口需求居高不下」，他認為唯有消費者知道了自己吃的食物從何而來，轉而購買本土的產品，才能夠從消費端影響到供應端，減少對進口的依賴，生產端農民也能因此受到支持，繼續耕作。「吃當季，食在地」多消費本土農產品成就多贏2020年7月8日，農委會召開「國產雜糧整合行銷啟動」記者會，媒合產銷成立雜糧國家隊。記者會上，陳吉仲呼籲民眾多消費、食用國產雜糧產製品，才能促進台灣本土雜糧擴大消費，進而倍增產量。鼓勵民眾多消費國產農產品，其實也是農委會長年來推動食農教育的重點。2018年，農委會將與「食物」同音的每月15日訂為「食物日」，並舉出「三要一不要」口訣，第一個「要」就是「在地食材當季吃」；農委會辦公大樓一樓的櫥窗也擺設了「吃當季，食在地」專區，定期更換當季新鮮農產品。第二要是「揪人共食快樂吃」、第三要是「原型食物真好吃」、第四則是「不要浪費食物適量吃」。其中，「吃當季，食在地」與糧食自給率的提升尤其息息相關，因為有市場才能促進本土農產品擴大生產。此外，陳吉仲也表示，即使完全撇除嚴肅的糧食安全議題，本土農產品在新鮮度、品質上不遜於國外，碳足跡也更少、更環保。對消費者而言，多花點時間了解自己手上的食品是本土或進口，能達成多贏的局面。消費者以價格為購買唯一考量，是本土農產品最大的困境不過，陳吉仲指出，台灣農產品的成本普遍較高，即使是台灣產量最大的稻米，其價格也是進口價近2倍差。「當消費者始終以『市場價格』作為購買考量時，進口比較便宜，需求就很難降下來。」陳吉仲表示，台灣人的飲食習慣已經從吃飯轉為吃麵，每人每年平均吃米45公斤，而麵粉近50公斤，但麵粉的原料「小麥」也同樣非常依賴進口。2016年，農委會開始推動「大糧倉計畫」，鼓勵農民轉作包括黃豆、小麥、玉米在內的「黃小玉」，但阻礙重重、成效不彰，最大主因就是台灣小農種植黃豆、小麥成本太高，與便宜進口貨難以競爭，缺乏行銷通路。台灣的食農教育做得還不夠「我先檢討我自己。」陳吉仲說，在教導消費者更加認識食物來源、懂得吃當季，食在地等食農教育方面，農委會還有很大的提升空間。他表示，「農委會本身的組織架構、預算，一直以來很大部分都放在生產。如果問我說，食農教育放在哪裡，只有輔導處裡面的一個科，預算又很少、沒辦法將農業生產端的重要性到糧食安全等所有議題，讓全民都能了解。」對此，陳吉仲表示期待未來如果通過食農教育法，對內可以產生責任與壓力，對外則可以找更多團體並投入更多資源。但他強調，食農教育法不是為了農夫，則是為了消費者與這個國家。延伸閱讀▶疫情獻上最佳助攻？為解決全球供應鏈危機，都市農業與垂直農場正加速發展▶多吃口飯救台灣！每個人都該注意糧食自給率下降隱含的糧食危機！▶吃飯或吃麵？你的選擇將影響國家糧食安全（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
2020-07-11 養生.聰明飲食

天熱火氣大？多吃4類食物幫身體消暑、退火

提到降火氣，多數人一定都是想到用「吃」的來退火。的確，中醫觀點中，任何事情都是一體兩面，就像「水能載舟，亦能覆舟」的道理，吃到對的食物確實有降火氣的效果，但吃錯了食物，也是會增加火氣的，所以，可千萬不能隨便亂吃喔！怕上火而這個不吃，那個不吃，似乎對於人生匆匆數十載來說太過苛刻，究竟哪些食物是退火的大功臣呢？1、退火水果：以水分多的水果為主，包括香蕉、西瓜、甘蔗、水梨、楊桃、番茄、奇異果、桑椹、火龍果、香瓜、哈密瓜、檸檬、柑橘、木瓜、蓮霧等。《特別推薦》◎香蕉：具清熱止渴、清胃涼血、潤腸通便、降壓利尿的作用。口渴、便祕的陰虛腸燥、血熱氣滯的患者可多吃香蕉；若體質屬於脾胃素虛、陽氣不足的人，吃香蕉則會使虛火更旺，不宜多吃。◎西瓜：中醫流傳一句話：「吃上兩塊瓜，藥物不用抓」，西瓜有除煩止渴、養心安神的作用，但脾胃虛寒、寒積冷痛、便溏尿清的人不可以吃西瓜。 2、退火蔬菜：空心菜、菠菜、高麗菜、豆芽菜、白蘿蔔、冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜、絲瓜、蓮藕、芹菜、蘆筍、冬筍、百合、木耳、扁豆、荸薺等。《特別推薦》◎空心菜：具有健胃整腸、清胃解毒、潤腸通便的作用，且可防止夏天人體受到細菌、病毒的侵害。而且一年四季都吃得到，是好吃又易買的退火蔬菜。 ◎菠菜：具有滋陰潤燥、舒肝養血的作用，可以幫助排毒，適合有口臭、大便乾硬、便祕的上火症狀患者食用。 ◎豆芽菜：清熱、健脾和胃的作用。綠豆芽適合口乾、口渴、小便赤熱、便祕、眼睛充血的上火患者食用；黃豆芽則可預防口舌生瘡、嘴破。 ◎白蘿蔔：生食白蘿蔔可以幫助止渴、清熱、健胃整腸的作用；煮熟的白蘿蔔則對利尿、排便有益處。 3、退火飲品：綠豆湯、冬瓜茶、苦茶、青草茶、甘蔗汁、蘆筍汁、檸檬汁、烏梅汁、椰子汁、蘆薈汁、薄荷茶、茉莉花茶、洛神花茶、玫瑰花茶、菊花茶、仙草蜜、蓮子薏仁湯、石蓮花茶、白木耳蓮子湯、蓮藕汁、菊花枸杞茶等。《特別推薦》◎甘蔗汁：味甘性平的甘蔗具有解熱、止渴、生津、利尿的功效，口乾舌燥、消化不良、發燒的人可以喝甘蔗汁清熱、助消化。 ◎白木耳蓮子湯：白木耳富含膠質、果膠和多醣體，有美白、潤腸通便、潤肺生津、降低膽固醇的效果；蓮子則可健脾胃、清心安神，是上火的人止渴解熱不錯的甜品選擇。 ◎青草茶：常用鳳尾草、車前草、薄荷、咸豐草熬煮而成的青草茶，具有清涼退火、解熱消炎、利尿作用，但手腳冰冷、體質虛寒、腎功能低下的人不宜飲用。 4、退火中藥方劑：五汁飲、玉女煎、甘露飲、清心蓮子飲、黃連解毒湯、人參茶、生脈飲、金銀花茶、決明子茶等。《特別推薦》◎決明子：清肝明目、潤腸通便，能瀉肝火。 ◎金銀花：清熱解毒、疏散風熱、清心胃熱毒。 ◎菊花：疏風清熱、明目解毒。特別注意：中草藥需由專業中醫師調配，一般民眾千萬不要自己購買，以免食用錯誤。延伸閱讀：瓶裝水放高溫車內會溶出塑化劑？實測解答是...... 比吃冰還管用！ 7種天然食材吃了火氣馬上降一半
2020-07-02 養生.營養食譜

得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些

得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。吃得舒飲食降低血壓、健康減重臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。遵循得舒飲食5原則，三餐都健康臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。中式「得舒飲食」菜單早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬材料：虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果材料：地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤材料：蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。西式「得舒飲食」菜單早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治材料：無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果材料：義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯材料：南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
2020-06-10 橘世代.健康橘

為什麼貧血不能先補鐵？小心身體越補越糟！

有些人常覺得暈眩，覺得可能是貧血，就買了鐵劑來補充鐵。但其實造成貧血的原因有很多種，例如鐵攝取不足、基因異常或慢性疾病引起等，演變成缺鐵性貧血、地中海貧血或慢性疾病貧血。以下就來向大家介紹兩種最常見的貧血以及改善方式唷！一、地中海型貧血由於地中海貧血是先天的基因缺陷，骨髓沒辦法製造出品質穩定的紅血球，導致紅血球無法攜帶足夠氧氣給各個器官，也容易受到破壞，比一般人的紅血球少存活了100天左右。我們進一步看紅血球品質不穩定的原因，紅血球中的血色素可分為血基質（Heme）及血蛋白鏈（Globin chain）這兩個結構，鐵質是血基質的主要成分，缺鐵時骨髓無法製造足夠的血基質，稱為缺鐵性貧血，為後天因素造成的，此時補充鐵是有幫助的。但地中海貧血則是天生無法製造出正常的血蛋白鏈所導致的貧血，他們體內的鐵質是足夠的，因此若額外補充過多的鐵時，反而容易有過量的風險，累積在心臟、肝臟、肺等器官內，都會對器官造成損傷！地中海型貧血如何改善？輕度地中海貧血：以均衡飲食為主，不須特別補充鐵質。重度地中海貧血：經常輸血的患者應避免吃太多富含鐵的食物，如牛肉、菠菜、豬血等，可藉由喝茶或咖啡來減少鐵的吸收，但須增加水分的補充。二、缺鐵性貧血根據衛生署的調查發現，19~50 歲與71 歲以上女性鐵攝取不足，而且比例高達50％左右，當鐵不足時，容易導致缺鐵性貧血的發生，它亦是貧血中最常見的一種，以下針對一般大眾會有的迷思一起來做個探討。只有女性容易缺鐵性貧血？女生因為每個月的月經，流失了大量經血，尤其子宮內膜異位或肌瘤造成出血量比一般女性高，而容易有缺鐵性貧血；事實上除了月經之外，腸胃道潰瘍、痔瘡流血、胃切除等也會容易產生貧血，所以男性也有可能會有缺鐵性貧血。學齡期的孩童，因為在生長狀態中，需要比一般成年人多的鐵質，若飲食沒有特別注意，容易會有缺乏的症狀和影響；而老年人因為牙齒不好，不好咀嚼肉類食物，造成鐵的攝取也不足，也容易有缺鐵性貧血。貧血會影響記憶力？鐵是製造血紅素的重要元素，如果鐵不足，無法合成足夠的血紅素讓紅血球攜帶氧氣，造成缺氧，而容易有疲倦、頭暈、臉色蒼白、血壓降低、心跳變快、指甲易裂等症狀，甚至是家長們很關心的記憶力和專注力都會受到影響。缺鐵性貧血如何改善？補充高鐵食物：高鐵食物動物性優於植物性食物，動物性食物所含的鐵為血基質鐵，身體較容易吸收，另一種為非血基質鐵，主要存在於植物性食品中，它需要轉換形式才能吸收，容易受到其他因子影響，所以吸收率較差。可以多吃紅肉，例如牛肉、鴨肉；或內臟類、豬血、鴨血等。建議每天攝取10~15毫克的鐵，若是較嚴重的缺鐵性貧血，則建議要補充鐵劑。維生素C可幫助鐵吸收維生素C可以幫助非血基質鐵的轉換，所以可以增加鐵的吸收，因此素食者可以多選擇富含維生素C的食物增加鐵的吸收。可以選擇芭樂、柑橘類水果、木瓜、青椒、芽菜、芥藍、花椰菜等。單寧酸及鈣質會影響鐵的吸收咖啡和茶中含有單寧酸，它會和鐵結合，進而減少鐵的吸收，因此要避免進餐食和餐後喝茶和咖啡。鈣質因為會和鐵競爭吸收的通道，如果想同時補充鈣和鐵，最好錯開來補充，例如午餐注重補鈣，晚餐補鐵，或是在點心時間分開補充，因此額外添加變成高鐵高鈣的食品應避免哦！營養小教室貧血可以細分成許多種類，缺鐵性貧血只是較多人容易患有的。建議若有上述的貧血症狀，應做抽血檢查，確認是哪一種貧血，再對症下藥做補充才是最有效的呦！本文摘自《SuperFIT 極度塑身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。用藥別輕忽！不良藥物反應可能是自己造成歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
2020-04-26 科別.泌尿腎臟

腎友抗疫有條件醫囑：吃對睡好透析不可斷

台灣有近9萬洗腎患者，其中約有8.3萬人是血液透析，腹膜透析約6000人，由於洗腎患者平均65歲年紀偏大，四到五患者又有糖尿病史，成了新冠肺炎的高危險群。台灣基層透析協會理事長楊孟儒提醒，洗腎患者不宜中斷透析，有效的排毒排水能改善體內環境及心肺功能，防疫期間營養要均衡，才能提升自己的保護力，創造抗疫的有利條件。減少透析次數專家提醒萬萬不可對洗腎患者而言，一周有三天到醫療機構洗腎，一待就是好幾個小時，讓病人及家屬擔心有感染的風險，有些人甚至想把洗腎的次數減少。楊孟儒認為，這是萬萬不可的事，當透析不夠確實時，會降低免疫力，得不償失，因此不能中斷治療。實際上，台灣還未進入大規模的社區感染，民眾只要做好防疫措施，洗腎中心都已有分艙分流的配套，患者不用太擔心。在防疫期間，腎友除了定期透析外，就是要維持良好的保護力，除了充足睡眠外，最重要就是要均衡營養。營養攝取以天然、均衡、適量為原則，熱量的部份每公斤體重至少35大卡，蛋白質1.2～1.3公克的需求，也可以適時補充維生素C及D。磷攝取量不易控制病友容易踩地雷由於腎友的飲食需要嚴格控制，尤其是磷的含量，因為三分之二的磷要靠腎臟排除，但末期腎病變排磷功能差，很多腎友都有高血磷的狀況，一旦血磷過高，會造成副甲狀腺素過高、骨頭病變、血管鈣化、軟組織鈣化、皮膚癢等問題，也會增加心血管疾病以及死亡的風險。要控制磷的攝取確實不容易，因為很多食物都含有磷，非常容易踩地雷。楊孟儒指出，包括所有發芽類的食物，例如堅果、芽菜、糙米；另外，奶製品、內臟類、蛋類、加工食品、碳酸飲料等等都是。因此，只要病人一不小心貪食，就有可能從每個月的抽血報告中看出端倪，那滿滿的紅字可會讓醫病都緊張。抽血紅字為警訊多與飲食失控有關楊孟儒解釋，「抽血有紅字不一定表示身體出了問題，例如肌酸酐、尿素氮、血色素，透析病人本來就不會正常；其他的紅字除了肝指數外，大部分是鉀、磷偏高，少部分是血糖、血脂過高，這些幾乎都與飲食失控有關，我們就會找出到底是突發事件，還是一直以來都沒有做好飲食控制。」若是偶爾一次的紅字事件，醫師的解讀可能會是突然飲食習慣改變，或過年過節吃太多了，這種狀況心比較不會令人擔心，只需要再提醒病人即可。不過，若連續好幾個月都是滿堂紅，那麼問題可能就得深究了，必需徹底找出無法做好飲食控制的問題，並重新系統性的讓腎友了解哪些高磷食物不能碰，及如何正確使用磷結合劑，若飲食不易配合，就會建議攝取腎臟專用營養品來達到均衡的目標。兩大類營養品糖尿病友也能使用楊孟儒指出，洗腎病人的營養品分兩大類，一是補充配方，指提供蛋白質或熱量的低磷鉀配方；另一種是專為洗腎病人設計的均衡配方，熱量、蛋白質、脂肪甚至於電解質都有針對病況調整比例，且特別注意整體配方以低升糖指數為主，適合有糖尿病史的腎友們。由於均衡配方的營養素充足，可以取代一到兩餐的正餐飲食，適時利用洗腎專用配方，對於目前飲食單一且不太能出門外食的腎友們來說，也是一種讓餐點多樣化的選擇。一天一罐就能繳出漂亮成績單，又不用擔心營養不足的問題。至於疫病專家都認為短時間看不到新冠疫情可能退燒，楊孟儒呼籲患者，在全球疫情未退燒或有效疫苗未出現前，除了平常外出戴口罩，勤洗手外，當疫情在當地爆發時，避免去人多的場所，除了必要的血液透析治療外，最好避免出門。到洗腎中心時盡量搭自家車前往或透析單位安排的接駁車，採固定路線，並做好自我健康管理，才能對抗變化莫測的疫情。
2020-04-04 科別.新陳代謝

清明吃潤餅糖友腎友調味不同

中國古代有祭拜春神，要獻春盤，唐朝詩聖杜甫詩云「春日春盤細生菜」，春盤逐漸發展成春餅，再演變為現今的潤餅或春捲。台安醫院營養師組長劉怡里表示，因為是春天吃的餅，潤餅也稱為春捲，把很多食物混在一起、包捲在一起，尤其清明掃墓祭祖，可以很方便地捲一捲當飯吃。「潤餅是最健康的節慶食物、熱量最低的主食。」劉怡里指出，潤餅裡的餡料很多，包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜、豆干、肉類、海鮮、蛋、蔥、花生糖粉等等，是營養均衡的混合菜式，因此，潤餅可以當主食吃，主要好處是能夠吃到當季的大量蔬菜，有益身體健康，熱量又不會太高，一餐吃一大捲，攝取約400至500大卡熱量，不會吃過量，也吃飽了。不過，台灣各地潤餅&#39232;料各有千秋，南部人愛放入三層肉、香腸、海鮮、油炸蛋酥等，台南人會放入炒油麵，北部人則愛放入紅糟肉等。劉怡里認為，這些餡料的熱量並不低，炒油麵有半碗飯的熱量，再加上其他&#39232;料，熱量必定高，對高血脂、減肥的人來說，相當不利。劉怡里提醒，糖尿病人吃潤餅時，餡料不要添加糖粉，以免血糖飆升；腎臟病人則要限蛋白，建議餅皮可改用蛋白質低的越南春捲皮，含高磷的花生粉則不可以添加。自小吃潤餅長大的劉怡里，也首度透露高雄老家中常吃的潤餅餡料內容及製作方法。除了當天一早購買潤餅皮外，&#39232;料的蔬菜包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜等，肉類以雞肉及瘦豬肉為主，海鮮則是蝦仁，也加入了豆干，配料有蔥花、花生粉及糖粉。肉類、蔬菜分別以水油炒熟，蝦仁以熱水汆燙熟，花生粉和糖粉混合拌勻，以一張半的潤餅皮包捲餡料，為避免潤餅破了，半張餅皮會放置在一張完整餅皮中間；先放上肉類，再依序放置蝦仁、蔬菜、花生糖粉等，最後包捲起來。若當天中午沒吃完，全部包捲起來放冰箱冷藏，晚上再取出放進鍋子以小火烤熟，可以當晚餐。
2020-04-02 橘世代.愛吃橘

新手食譜／蔬食煎餅上桌！在家變化早餐很簡單

寫部落格這些年，有些新手主婦會留言告訴我，對廚房的事完全不熟悉，心裡覺得非常惶恐。我都會告訴她們，其實面對烹飪料理不需要害怕，只要多做幾次，熟悉材料，照著家人的口味再做調整，一定會愈來愈順。任何事沒有天生就會的，有興趣並且願意多嘗試，沒有什麼做不來。自己調理，除了可以選擇信任的食材，甜度鹹度也能夠自己掌握，一方面照顧到家人的健康，也享受庖廚的樂趣，何樂不為。【煎餅食譜1：蔬菜豆腐煎餅】忙碌的時候，沒有太多時間準備餐點，翻一翻冰箱的材料就可以簡單煎個餅吃。將不同的澱粉混合成的麵糊口感很特別，加入大量的豆腐蔬菜，讓這個煎餅更有充分的營養及飽足感。份量約4～5人份材料紅蘿蔔1/4根木耳2朵九層塔1小把豆腐200g雞蛋1個蝦皮1小把豆芽菜50g在來米粉40g低筋麵粉60g太白粉20g水50cc鹽1/2t白胡椒粉適量做法1 紅蘿蔔刨成絲，木耳切成細絲，九層塔切碎。2 豆腐用叉子壓成泥狀。3 依序將所有的材料加入，混合成為均勻的麵糊。4 鍋中倒約4T沙拉油，油熱後將麵糊全部倒入，平均鋪開。（喜歡薄一點的，分兩次煎可煎的更脆。）5 將兩面都煎至呈現金黃色即可，起鍋切成適合的大小。吃的時候可以沾甜辣醬，風味更好。【煎餅食譜2：乳酪蔬菜煎餅】忙碌的上班族大多是在外面買早餐，能夠在家做早餐很不容易。這種加入大量新鮮蔬菜及乳酪煎成的簡易料理，應該很適合當做陽光早餐。這也是Leo很喜歡的早餐之一，熱熱的餅讓人特別有胃口。麵糊與蔬菜絲可在前一天晚上分別準備好，早上混合好就可以直接煎。煎好的餅吃得到清脆的高麗菜，馬鈴薯絲也讓煎餅整體味道變得更濃郁細緻。也可以加入培根或火腿。其中，蔬菜的材料份量可依照個人的喜好調整。份量：約2片（直徑30cm的平底鍋）材料：1.麵糊中筋麵粉120g全麥麵粉30g雞蛋2個牛奶150cc鹽1/4t白胡椒粉少許2.蔬菜馬鈴薯1/2個紅蘿蔔1/4根高麗菜2～3片青蔥2支蝦皮1T培根2片切達乳酪50g準備工作1.馬鈴薯、紅蘿蔔刨成細絲，高麗菜切成絲，青蔥切小段，培根切小段，切達乳酪（或任何口味乳酪絲或乳酪片）切小塊。2.粉類及牛奶秤量好。作法1.中筋麵粉與全麥麵粉放入盆中混合均勻。2.將雞蛋及牛奶加入，用打蛋器攪拌均勻成為無粉粒狀態的麵糊。3.加入鹽及白胡椒粉調味，接著封上保鮮膜，放置20分鐘。（可以前一天晚上先準備好麵糊，完成此階段後，封上保鮮膜密封，放入冰箱冷藏。）4.再依序將適當的蔬菜絲、蝦皮、培根及乳酪塊加入混合均勻。5.平底鍋中放入適當的油，倒入一半的麵糊攤平。以小火煎到兩面呈現金黃色即可。●　作者介紹：胡涓涓，「Carol自在生活」粉絲團、「自在生活Carol」YouTube頻道主持人，用料理記錄了外婆與母親傳承的家傳好味，書寫餐桌的日常美好。【本文摘自《麵點新手必備的第一本書》，幸福文化 2011/08/04 出版】【愛吃橘／在家也能輕鬆做好菜↘↘↘】。在家做出外食感／療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條！DIY法式口感，酥鬆上桌。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴快速備餐無壓力歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
2020-03-23 新冠肺炎.預防自保

異丙醇不能作人體消毒用？專家：有問題的不是異丙醇

日前自由時報報導說「武漢肺炎的疫情愈來愈嚴重，防疫產品熱銷，有不肖商人卻用異丙醇來假冒酒精，魚目混珠蒙騙消費者，由於異丙醇的毒性較強，專家都不建議噴灑在手上，最好用在環境的清潔。」我認為這是錯誤的觀念，因為有問題的不是異丙醇本身，而是該生産者不合法是個地下工廠，而且用了工業級的異丙醇。這個例子就很像韋恩前幾天說明的，低亞硫酸鈉是合法的食品添加物，依法可以使用，但是如果用了工業級的低亞硫酸鈉在豆芽菜上，那就會被判刑。https://www.agrifood.life/archives/2006。異丙醇是合法的化妝品原料，WHO丶美國CDC丶台灣衞福部都有建議70％以上的異丙醇可以代替乙醇酒精用在乾洗手裡。所以異丙醇一直都有用在人體消毒上，台灣CDC都有對醫療人員建議也可以使用異丙醇的消毒指示。國內外也有非常多使用異丙醇的合格乾洗手產品在市場上銷售，只是異丙醇揮發性與對呼吸道刺激性比乙醇稍強一點，調配或使用上得注意一下通風。現在疫情正是艱難關頭，大家對個人清潔消毒需求孔急，希望大家有正確觀念，媒體要多作查證，以免好好的物資被浪費，避免錯誤訊息傳播。原文出處：韋恩的食農生活
2020-03-19 橘世代.健康橘

更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！

公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。　•透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。　•補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。　•食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃「八分飽」讓你越吃越年輕歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

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