2020-01-17 癌症.飲食與癌症
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芹菜
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜？4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔！」王媽媽跟同事聚餐，邊用餐邊抱怨道，小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心，吃個飯東挑西撿，挑出來不吃的菜，都比吃進肚子裡的還要多；但同時，她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單，整場晚宴下來，所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮，已經有調查指出，挑食不只是小孩的特性，不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念，減少挑食或偏食引起的健康問題，衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」，但是，一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說，仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現，在515名台灣兒童和青少年當中，經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童，罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半；瑞典的一項大型研究也發現，一天吃不到5份蔬菜、水果的人，往往比較短命，尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人，壽命平均減少3年，研究期間，死亡率也增加約53%。 那麼，不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢？根據調查指出，最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現，秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄，都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高，羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例，像是苦瓜的維生素C含量豐富，有益於調節體內功能，增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝；青椒是蔬菜中含維生素Ａ、Ｋ最多，且富含鐵質，有助於造血；紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等，同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質，因此，在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢？原因之一，就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味，山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等，這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為，長期攝取這種沒有蔬果的飲食，對健康無益，因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜，而罹患慢性疾病，長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下，較常見的慢性疾病：1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜，多攝取肉類或高熱量餐點，造成肥胖問題，進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」，是個牽涉多方面代謝異常的症候群，一旦罹患代謝症候群，未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病，此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化，蔬果攝取不足，因此，第二型糖尿病的罹病率，有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱，當飲食不當，引起體內的膽固醇過多時，會積聚在血管壁上，造成血管漸漸硬化、狹窄，且長時間無聲無息，沒有任何症狀，但血管壁上粥狀硬化的程度，會愈來愈嚴重，最後將造成血管梗塞。因此，「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵，可降低膽固醇，應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病，65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2，相當驚人。高血壓會引起許多併發症，像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜，含豐富的鉀、維生素C、葉酸，維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷，也含有膳食纖維和高量的維生素Ｃ，可以和體內的自由基結合，具有抗氧化作用，尤其所含的鉀，可有效降低血壓。 延伸閱讀： 蔬菜要先洗還先切？ 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-01 養生.聰明飲食
芹菜哪部分最營養？專家提醒你可能把營養的部分扔了
冬天進補之際，也要多攝取點蔬菜，口感清脆的芹菜是很好的選擇， 涼菜熱菜皆宜。但很多人在料理芹菜時會把葉子丟掉，只取根莖的部分，營養師表示丟棄芹菜葉很可惜，因葉子也相當有營養。《爆炸營養食堂》的營養師彭鑫蕊指出，如果是已經變黃、腐爛的芹菜葉，很有可能是營養流失跟產生了不好的物質，應該丟棄；如果是非常新鮮的芹菜，葉子營養價值不比莖低。芹菜根莖跟芹菜葉營養成分對比：每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg、鈣為80mg；每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg、鈣為40mg。很明顯芹菜葉子的營養價值並不比芹菜根莖的要低，在膳食纖維、維生素C的含量都要高於芹菜根莖，所以營養師不建議把芹菜葉直接扔掉。彭鑫蕊表示料理芹菜最簡單的做法是把芹菜葉一起炒，或者單獨把芹菜葉保留下來，用來做湯或者是在燉肉的時候放上點嫩嫩的芹菜葉，還可以達到增香去腥的好處。但營養師提醒，吃芹菜時要注意不要放入過多的鹽，每百克芹菜根莖中的鈉成分可以達到159mg；每百克芹菜葉中的鈉成分可以達到83mg。大家在做有關芹菜相關的料理時，還需注意用鹽的量。
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2019-12-28 新聞.健康知識+
上了年紀食物咬不動？小技巧讓牙口差老人也能享美食
你也時常聽到長輩說「食不下嚥」、「食物太硬咬不下去」等在飲食上的問題嗎？高齡者因咀嚼功能退化、飲食習慣和多重用藥等，造成飲食不均衡、營養攝取不足等現象，這不僅是「吃」的問題，嚴重者還可能有肌少、衰弱等情形發生。 國民健康署王英偉署長表示， 一般人認為不好咬的肉排、芹菜等，其實透過小技巧就可以改變軟硬度。像肉類食材先以肉槌槌打、去除肉片筋膜，如果能把國產新鮮鳳梨打成汁加入醃製，就可大幅嫩化肉類質地；一些纖維多、質地較硬的蔬菜，洗淨切好先冷凍1-3天，拿出直接烹，質地不但變柔軟且不影響色澤。 此外，長庚科技大學樓迎統校長分享，只要利用家中常用的筷子、湯匙和叉子等餐具，就可以輕鬆瞭解食物軟硬度是不是有符合長者需求。 王英偉強調，高齡者的「呷飽沒？」要建立在「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」三好一巧新觀念，靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣和手勢，加上適當處理食材，注意質地軟硬度，才能用食物為他們的營養打好基礎。 為了照顧高齡者的營養，國民健康署也參考國際作法，並根據我國的飲食習慣和在地食材，發展高齡營養飲食質地衛教手冊，希望透過食材的挑選、改變切割烹煮技巧，並以家中常用餐具檢測，就可自己做出適合高齡者「軟硬度」的飲食，天天「吃得下」，營養跟著來。 高齡營養飲食質地分為「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」、「舌頭壓碎軟食」、「不需咬細泥食」、「均質化糊狀食」、「中濃稠流動食」、「低濃稠流動食」、「微濃稠流動食」，每種質地飲食都有不同的適用對象，高齡者可以先諮詢社區營養推廣中心的營養師或是其他專業醫事人員，依其建議選擇適合自己的質地種類。 延伸閱讀：長輩疑似失智了 去醫院該掛哪一科？衰弱當老化？ 5指標檢視家中長輩失能風險
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2019-12-27 科別.消化系統
起床後喝水反而刺激腸胃？中醫師：5個你以為健康的習慣其實很傷胃
奇怪！我明明吃得很健康、沒有大魚大肉，也按時喝水，為什麼胃痛、脹氣問題還是沒有改善？相信這是許多飽受胃潰瘍、十二指腸潰瘍等胃病所苦朋友常有的疑問，對此中醫師表示，這是因為許多對於胃部功能正常民眾有益的飲食習慣，反而容易對腸胃脆弱的朋友造成刺激導致。便便色澤偏黑、動不動就胃痛？小心是胃潰瘍、十二指腸潰瘍作祟究竟什麼是胃潰瘍、十二指腸潰瘍，又是如何發生的？事實上，當食物被吃下肚後會先經過食道、賁門、胃、幽門部的初步處理，才會進入十二指腸、小腸、大腸再次消化吸收，最後形成糞便排出。而在正常狀態下，人體的胃壁表面會被胃黏膜細胞所分泌的高黏性黏液包覆，所以胃壁並不會受到胃酸和消化液的影響。且食物在經過胃部進入十二指腸前，胃幽門在正常狀況中，也會再次分泌鹼性黏液來中和強酸性的食糜，以預防十二指腸內壁因酸性而受損、潰瘍。但凡事都有例外，郭哲彰中醫師表示，如果人體長期處於高壓環境、三餐不定，或不慎感染胃幽門桿菌，就有可能導致胃黏膜細胞、胃幽門無法正常發揮作用。使胃酸變得容易侵犯胃壁、十二指腸內壁，造成潰瘍發生，讓患者出現飯後容易脹氣、胃痛；以及經常莫名劇烈腹痛、胃部有灼熱感、大便色澤偏黑，甚至食慾不振、貧血等症狀。胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者看過來！小心你以為的5大飲食好習慣更傷胃郭哲彰中醫師指出，也正因為有胃潰瘍、十二指腸潰瘍困擾的朋友，本身的胃腸消化吸收功能就不健全，所以也就導致許多日常生活中本應該是對健康有益的飲食習慣，反而容易加劇胃潰瘍、十二指腸潰瘍的發生！其中，又以下列5大習慣最為常見：習慣1／早上睡醒空腹喝一大杯水：中醫認為「晨起喝水多傷脾陽」，尤其是原先就有胃腸潰瘍問題的朋友，由於早上剛睡醒腸胃還沒有開始運作，如果一下子就喝下大量的水分，反而容易刺激腸胃，使胃酸大量分泌，而肚子裡又沒有食物能讓胃酸消化，自然也就會造成胃痛不適的發生，因此對於有腸胃疾患的病友，早上睡醒空腹，忌喝一大杯水。習慣2／飯前、飯後大量喝水：有不少民眾認為，在飯前或飯後馬上喝水500C.C.有利增加飽足感、促進消化；就連不少餐廳也都會在用餐前提供檸檬水消費者，還有許多人喜歡在吃飯時邊喝湯、喝水。但郭哲彰中醫師提醒，不論是餐前餐後一次喝太多水，或喜歡在吃飯時以湯、水就飯，這樣的飲食習慣對於胃腸消化吸收功能不佳的患者來說，反而容易讓食物在胃中停留太久，造成飽脹、胃痛的發生。建議有胃腸潰瘍困擾的朋友，最好養成飯水分離的習慣。如果真的覺得吃飯很乾，小口飲用即可，切勿豪飲、一口氣喝太多。習慣3／喝茶養生：除了咖啡、菸酒外，其實國人喜愛的茶類飲品也含有咖啡因、茶鹼的存在，容易刺激胃酸的分泌。對於胃壁、十二指腸內壁脆弱的消化性潰瘍朋友，飲用後容易使胃酸分泌更多，增加腸胃黏膜受損機會，要多加小心。習慣4／採取高纖飲食：雖然膳食纖維對一般民眾很重要，但對於有胃腸潰瘍問題的患者來說，果皮、穀類麩皮，或竹筍、芹菜等蔬菜的粗纖維，因質地較粗糙、不易吸收，一旦吃下肚反而容易使胃腸受損、增加其負擔，故有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的朋友應避免攝食。習慣5／吃豆製品、發酵食物：黃豆和豆漿、豆腐、豆干等豆類製品嘌呤含量高，有刺激胃酸分泌的作用，吃多易造成胃壁刺激。至於納豆、麵包、饅頭等發酵食物，由於製作過程經發酵含大量空氣，吃多容易腹脹，應減少攝取；若真的非要食用，建議入口前先適度將空氣擠壓出來，以減少胃腸脹氣問題的發生。不只列舉出胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要小心的飲食習慣。郭哲彰中醫師也提醒，想要減少、降低胃痛不適發生，最簡單的方式就是：養成三餐定食定量、細嚼慢嚥（每口咬30下）、吃飯少講話，以免吞下太多空氣引起脹氣；以及不碰辛辣、油炸、燒烤等刺激性食物的習慣。中醫師教你3大自我保養妙招，遠離胃、腸潰瘍不求人除了避免上述習慣外，想要改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍問題，還可以怎麼做呢？郭哲彰中醫師分享，飲食之外的3招自我保養、不求人秘訣，提供給有胃病困擾的朋友，做為日常保養參考：第1招／學會呼吸調息：由於人體胃部周遭分布了大量的神經系統，當民眾感到緊張、焦慮時，交感神經便容易過度作用，使胃酸大量分泌、刺激黏膜，引起疼痛不適。所以學會深呼吸、放鬆自律神經，重新啟動副交感神經作用，也是輔助改善胃部問題的好方法。建議民眾可以養成早中晚、睡前，進行呼吸調息的習慣，動作時用鼻子吸氣嘴巴吐氣，吐氣比吸氣的時間來得長，最好能超過2倍以上，比如鼻吸3秒、吐氣6秒的節奏，就是有助消化吸收變好、改善便祕、緩解脾胃不適的自我保養選擇。第2招／飯後適度活動：想要脾胃蠕動正常、恢復原先該有的消化吸收功能，切記吃飽飯後不要馬上就坐下、躺臥，建議可以飯後適度走動、散步30分鐘，才不會讓食物堆積在腸胃「動彈不得」，更有利消化吸收、減少腸胃負擔。第3招／來做推腹按摩：「推腹」顧名思義就是推肚子，在平常以掌根輕輕揉按肋骨下方至肚臍上方的位置，重複3次；適度進行能刺激內臟運動，使臟腑氣血運行通暢、促進運化的作用。對於年紀大食慾不振、容易腹脹的朋友，更有幫助腸胃排空、解脹氣的好處。【中醫師小叮嚀】最後郭哲彰中醫師也叮嚀民眾，如果發現自己在調整飲食習慣，並適度進行上述保健方法後，胃潰瘍、十二指腸潰瘍症狀仍未見改善，千萬不要放棄治療，最好應立即就醫，尋求專業醫師協助、釐清病因，再進一步選擇合適的調理方法，才是真正遠離胃病困擾的好辦法。(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：就愛飯前喝水？5大好習慣更傷胃！胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者要注意)延伸閱讀： 人終究會死，那麼努力運動幹嘛？2個例子告訴你：糟蹋自己健康，往往是家人承擔苦果
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2019-12-22 養生.營養食譜
切後泡水 豆干料理的美味關鍵
多年前我曾聽一個廣播節目，來賓是已故舞台劇演員忽忽（本名林岱維，在餵貓的路上被摩托車撞傷而過世）的母親，林媽媽的拿手菜是「豆干肉絲」，據說很多演藝人員到她家，都央求她做這一道，林媽媽則是有求必應，大受歡迎。主持人曾是座上賓，「我吃過好幾家的豆干肉絲，都不如您做的好吃，可以透露炒豆干肉絲的祕訣嗎？」林媽媽大方的說，「泡水」，豆干切好後一律泡水，泡半小時到一小時，這是最關鍵的步驟；泡水一可去除大豆腥味，二是豆干吸飽水分才會軟嫩。至於炒的細節，她進一步說，熱油鍋爆香肉絲後，用手撈起豆干，讓它含一點水下鍋炒，這樣炒出來的豆干肉絲最好吃。我像獲得祕笈般，如法炮製，每一道豆干都泡過水，這動作像魔法一般，炒出來的料理立刻美味升級，好吃極了。你不妨試試！餅皮包五絲食材：豆干5片、五花肉100克、香菇5朵、木耳3朵、芹菜10根、餅皮5片作法：1. 除了餅皮之外，所有食材切絲。2. 豆干泡水1小時，五花肉以各半小匙的糖、酒、醬油醃1小時。3. 取一炒鍋，加1大匙油，以2個蒜頭爆香，放入切絲的食材炒香，加入各1小匙的鹽、雞粉，白胡椒粉調味，「內餡」完成。4. 放涼備用。5. 取一不沾鍋，放入餅皮，煎至兩面焦黃，起鍋放涼備用。6. 在餅皮上放適量的內餡，捲起來，去頭去尾，對半切，擺盤。豆干炒蔬菜丁食材：肉丁100克、豆干6片、四季豆1大把、紅椒1個、香菇5朵、芋頭6分之1個前置作業：● 所有食材切丁。● 豬肉以各半小匙的醬油、糖、酒醃20分鐘；香菇水保留；芋頭蒸熟；豆干泡水半小時後瀝乾。作法：1. 熱油鍋，放1大匙沙拉油，以2片蒜爆香，加入豆干和芋頭，煸炒至表面呈微酥脆感後，加入少許鹽調味，盛起備用。2. 原鍋放1大匙沙拉油，放肉和香菇炒香，加鹽和醬油調味，接著放四季豆、紅椒拌炒。3. 放回作法1的豆干和芋頭，加2大匙香菇水，炒至湯汁略為收乾，加1小匙白胡椒粉調味即可。說明：● 這一道很豐富，包含肉類、豆類、蔬菜，如果不想做一桌菜，只做這一道即可。● 任選幾樣自己喜歡的食材，例如紅椒可改為胡蘿蔔或大辣椒；四季豆可改為毛豆或其他，以整盤看起來顏色繽紛為佳。客家小炒食材：豆干15片、市售五花肉一盒、水發魷魚1條、蔥1大把、大辣椒2根前置作業：● 豆干切片泡水1小時，瀝乾備用。● 五花肉切細條、水發魷魚切條狀、蔥切段、大辣椒切斜片。作法：1. 熱一炒鍋，放五花肉，煎至焦香後取出備用。2. 鍋內應該有五花肉逼出的油（若油不夠，可加1大匙沙拉油），放入豆干煸炒焦香後取出備用。3. 放水發魷魚，炒熟後取出備用。4. 洗鍋。放1大匙沙拉油，油熱後放蔥白及大辣椒爆香，加入所有食材，加1小匙鹽、2大匙醬油膏、1大匙白胡椒粉，最後撒上蔥綠即可。說明：傳統的「客家小炒」都用乾魷魚，但我家人不喜歡硬實的乾魷魚，才改為水發魷魚。若用乾魷魚得經過好幾小時的泡水過程，再以逆紋切，炒的時候才不會捲起來。
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2019-12-22 該看哪科.中醫精髓
冬至吃湯圓 中醫籲食補補腎、注意心臟疾病
今天冬至，按習俗除了拜拜外，國人會在這天吃湯圓象徵團圓、長一歲。中醫師表示，冬至在一年之中屬白晝時間最短、夜晚時間最長的一日，過了這一天，天地中的陰氣將漸減，陽氣將漸長，有著「冬至一陽生」的說法，從冬至開始，陽氣就要回升了。但同時呼籲民眾要注意心臟疾病，尤以冠心病好發於秋冬之交與冬季。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，春分、夏至、秋分、冬至是四季關鍵的四大節氣，冬至為24節氣中第22個、每年的12月22或23日間，此時陽光幾乎直射南回歸線，為北半球白晝最短、黑夜最長日。陳潮宗說，冬至為陰氣從盛極而衰，陽氣萌芽時，而陽氣發源於腎，因此冬至是補腎最佳時節，進補食物時，味性要少鹹增苦、熱而不躁為主；民眾應注意精神狀態、勿用腦過度，避免長期過度勞累、積勞成疾外，也應適度運動，達到延年益壽。他說，提醒如有糖尿病等慢性疾病患者，應注意自身保暖，外出時戴口罩、多穿衣服。另外，因此時天冷，有冠心病、心絞痛等患者，要特別提高警惕，預防發作。而在食補方面，陳潮宗建議飲食應採清淡為主，可多食用低脂肪、低膽固醇、低鈉的食物或蔬果，如山藥、芋頭、玉米、花生外，適度攝取青蔥、薑蒜等香料也可補腎暖身，促進身體循環。而胡蘿蔔、甘藷、番茄等蔬果富含胡蘿蔔素，有助減輕動脈硬化；菠菜、韭菜、芹菜則具降血壓、安神作用，民眾此季節食用時可參考。
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2019-12-20 新聞.長期照護
不怕長者咬不動 嫩化食材有撇步
學會嫩化食材撇步，就不怕年紀大「咬不動」，餐餐只有稀飯作伴。官方首次對烹飪方式分類，製作符合台灣飲食文化的飲食質地指引，衛福部國健署昨公布衛教手冊，其中最有趣的是，把家畜與家禽類肉品加入國產新鮮鳳梨汁醃製，就可大幅嫩化質地。據國健署104至105年調查發現，65歲以上長者九成有缺牙問題，平均缺牙數高達11顆，全口無牙率甚至高達4.4%；進一步分析104至107年國民營養健康狀況變遷調查，65歲以上長者蛋白質、蔬果攝取不足，國健署副署長賈淑麗分析，與長者牙口不好，幾乎只吃稀飯有關。一般人認為不好咬的肉排、芹菜等，其實透過小技巧就可改變軟硬度。國健署社區健康組科長秦義華建議，處理肉類前，可先以肉槌槌打、去除肉片筋膜，再將新鮮鳳梨打成汁，取適量鳳梨汁醃製肉塊，再沖洗掉鳳梨汁，就可大幅嫩化肉類質地。嫩化過程需要鳳梨酵素，必須使用新鮮鳳梨，不可使用鳳梨罐頭。建議將新鮮鳳梨汁盛裝起來，做成鳳梨汁冰塊保存，需要時再取出。蔬菜種類繁多，特別是纖維較粗及不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜等，但最怕為軟化蔬菜，煮太爛影響視覺與口感。秦義華推薦，烹調纖維多、質地較硬的蔬菜前，可先將蔬菜切成段後洗乾淨，再放到冷凍庫。冷凍約1至3天，直接下鍋煮，蔬菜質地就可變柔軟，更不用擔心影響色澤，但是，葉菜、菇類不適合冷凍法，且菇類較有韌性不易煮爛，食用必須小心。嫩化食材質地的烹飪方式，適合牙口咀嚼差但其他功能正常的長者，可先諮詢社區營養推廣中心營養師或專業人員，依建議選擇適合質地種類，國健署已將「高齡營養飲食質地衛教手冊」公布於官網，民眾可自行下載，煮出適合長輩的美味均衡營養飲食。
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2019-12-19 新聞.長期照護
不怕長輩咬不動 國健署教一支餐具測食物軟硬
台灣人常以「呷飽沒」問候長輩，但長輩咀嚼功能退化，愛吃的食物咬不動、吞不下，只能餐餐吃稀飯致營養不良。國健署除傳授食物軟化撇步，更教民眾以一支餐具測食物軟硬度。衛生福利部國民健康署今天舉辦記者會，宣布推出高齡營養飲食質地衛教手冊，該手冊根據國際作法、台灣民眾飲食習慣及烹煮技巧，讓民眾透過食材挑選、改變烹調技巧，並以家中常用餐具檢測，就可自己做出適合高齡者「軟硬度」的飲食，天天吃得下。住在眷村的陳爺爺、陳奶奶從前最喜歡吃有家鄉味的牛肉麵、臘腸炒芥藍，但兩人牙齒不好，肉塊太大、太硬根本咬不動，家人為了讓長輩多吃點，餐餐都煮稀飯或黏糊糊的食物，根本沒有胃口，散步也愈來愈沒力。國健署社區健康組組長吳建遠表示，隨年齡增長，許多長輩因牙口不好、咀嚼及吞嚥功能退化等影響，容易感到食不下嚥，或覺得食物太硬咬不下去，衍生出營養不均衡、營養攝取不足等問題，導致肌少、衰弱等情形。吳建遠說，高齡營養飲食質地分為「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」、「舌頭壓碎軟食」、「不需咬細泥食」、「均質化糊狀食」、「中濃稠流動食」、「低濃稠流動食」、「微濃稠流動食」，每種質地飲食都有不同的適用對象，高齡者可以先諮詢社區營養推廣中心的營養師或是其他專業醫事人員，依建議選擇適合自己的質地種類。國民健康署署長王英偉表示，一般來說，僅有牙口咀嚼差，但其他功能正常的長者，適合食用「容易咬軟質食」和「牙齦碎軟質食」的食物，但很多民眾經常搞不懂，究竟怎樣的軟硬度才適合。因此國健署也傳授一支餐具測試法，以一支湯匙用力壓食物，可將食物壓扁，但湯匙移開後食物可恢復原本形狀者屬於「容易咬軟質食」，建議切成小於3公分的塊狀；湯匙用力壓能將食物壓碎屬於「牙齦碎軟質食」，建議切成小於1.5公分丁狀。此外，一般人認為不好咬的肉排、芹菜等，其實都能透過小技巧改變軟硬度，像是肉類食材先以肉槌槌打、去除肉片筋膜、以新鮮鳳梨汁醃肉，都能大幅嫩化肉質；至於纖維多、質地較硬的蔬菜，可洗乾淨、切好後先冷凍1到3天再拿出來烹調，都能讓長輩更好入口。
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2019-12-15 養生.營養食譜
冬令進補 在家端出大菜
濕冷的冬天，最適合好好進補。圓山大飯店金龍餐廳主廚許耀光，推薦麻油沙母麵線等三道冬季滋養進補料理，跟著主廚做，在家也能端上桌。秋冬是螃蟹的季節，許耀光表示，麻油沙母麵線是台灣人喜歡的菜餚，冬天特別適合吃麻油暖身，而且還能把螃蟹的味道全部帶出來，非常對味。他也表示，這道料理選用沙母，而不選用沙公，這樣有蟹膏融入麻油湯中，吃起來更能溫潤進補。許耀光說，這道菜使用黑白菇，但其實各種菇類都非常適合，他也提醒，麻油沙母麵線因為有螃蟹殼，因此老人、小孩吃的時候要特別留意，避免喝湯的時候吞到蟹殼。另外，愛吃海鮮的人還能跟著做「鱻上鮮」，許耀光說，食材用牛奶大蛤、白蝦、筍殼魚三種海鮮搭配，不只看起來就很澎湃，視覺感受舒服，裡面還有加入冬粉，煮一道菜就能當主食。許耀光說，「鱻上鮮」如果在家製作，還能使用蛤蜊，放入一起煮，湯頭更加濃郁好喝，此外，筍殼魚也可以用別的魚代替，像是常見的鱸魚等都可以。以上兩道菜，許耀光提醒，海鮮類烹煮關鍵，就是在於煮的時間不要過長，否則吃起來都會太老、過硬。俗稱鱉的甲魚，很多台灣人不熟悉，不太常吃，但其實是非常適合冬令進補的食材。許耀光說，第三道菜「霸王別姬」，選用甲魚是大補之物，鱉渾身是寶，鱉的頭、甲、骨、肉、卵、膽、脂肪均可入藥，《名醫別錄》中，還稱鱉肉有補中益氣功效，但孕婦要避免食用。營養師簡鈺樺表示，民眾可以使用天然的辛香料或是中藥材入菜，取代掉過多的調味料，而以上三道就屬於非常典型善用中藥材來作提味的料理，居家烹調也可以使用枸杞、薑等取代糖或是過多調味品的習慣。簡鈺樺表示，值得注意的是，這三道料理有蔬菜量的不足以及蛋白質過量的問題，以「霸王別姬」來說，不妨可以加入一些葉菜類可以更均衡。至於蛋白質過量的問題，切記利用與他人分食的方式就可以避免攝取過多。簡鈺樺表示，每一餐所需蛋白質大概八分手掌大小，不宜過量，營養師也特別叮囑有高尿酸、腎臟疾病問題的民眾這三道料理比較不適合食用。麻油沙母麵線材料：沙母16兩、老薑2兩、黑白菇2兩、麵線8捲、枸杞1兩調味料：黑麻2兩、高湯24兩、米酒半瓶、鹽巴、糖做法：1.沙母殺好洗淨備用。2.麵線燙好捲成面線捲擺入盤中。3.熱鍋起鍋之後加入黑麻油，爆香老薑及黑白菇。4.將沙母放入鍋內乾煎後加入高湯（雞湯或者清水加米酒也可以）及枸杞一起煨煮5分鐘即可。5.將煮好的沙母倒入步驟2的盤中擺盤即完成。霸王別姬材料：甲魚1隻、仿土雞12兩、紅棗、參鬚、仿土雞、薑片、當歸、枸杞。做法：1.將甲魚放入熱水中宰殺、剖開、去腸去髒血並洗淨，用手戳去表面的白膜，這樣做出來的甲魚就沒腥味。2.把洗乾淨的甲魚放入鍋中，加入高湯、紅棗、參鬚、仿土雞、薑片、當歸、枸杞與黃酒，大火燜煮30~40分鐘即可。鱻上鮮材料：牛奶大蛤4隻、活白蝦120、筍殼魚1條(14兩)、芹菜40克、香菇絲20g、陳皮絲10g、薑絲20g、枸杞15g、黑木耳50克、冬粉50g。做法：1.大蛤吐沙後蒸3分鐘，大蛤與湯汁留下備用，筍殼魚殺清洗淨備用。2.將陳皮、北菇、中芹、薑條、黑木耳一起起鍋（先炒香），再加上少許米酒後加入高湯，接著鋪上冬粉，將筍殼魚、牛奶蛤，這時候快要熟的十後，才放白蝦，避免蝦子老去，上盤後加入枸杞即可。食譜／圓山大飯店金龍餐廳主廚提供
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2019-12-12 新聞.健康知識+
輕度脂肪肝也可能癌變！身體出現3大警訊要當心
一、脂肪肝的危害遠不止肝臟，隨著病情發展，可累及全身“脂肪肝不到最後一刻不會發作，但是一旦到了最後一刻，也就晚了！”脂肪肝的脂肪是堆積在肝細胞內的，對肝臟而言，它容易導致肝纖維化、肝硬化，甚至會發生肝功能衰竭和肝癌。肝臟一步步受損的同時，也會逐步累及全身：① 肝臟解毒功能下降，會引起機體免疫力的降低；② 脂肪肝可加重胰島素抵抗，進一步加重糖尿病；③ 脂肪肝患者中發生慢性腎病的風險是常人的2-3倍；④ 非酒精性脂肪肝，易導致血脂異常，增加心血管疾病風險。但脂肪肝可不是“胖子的專利”，其誘發因素遠不止營養過剩這麼簡單！二、脂肪肝不是胖子的專利，5大誘因需早知 50歲的陳先生平常很注重自己的健康，為了躲避“三高”的襲擊，近幾年來一直以素食為主，連主食也都吃粗糧，身材也一直保持很好。但前段時間體檢的時候，卻診斷有中度脂肪肝！對此，醫生表示，肝細胞合成脂肪的能力增加，或轉運脂肪入血的能力減退，都能導致脂肪肝，而影響肝細胞這兩種能力的“兇手”卻有很多：1、營養過剩或缺乏高脂飲食、營養過剩、久坐不動是我們熟知的脂肪肝誘發因素。但為什麼長期吃素的陳先生也會得脂肪肝？缺乏營養！長期吃素，蛋白質的攝入就會減少，導致肝臟合成載體蛋白的“原料”不足，造成轉運甘油三酯的能力減弱，使得脂肪在肝內堆積。此時，不僅是脂肪肝，高血壓、動脈硬化、糖尿病、腸癌等都可能會找上門。2、酒精酒精是肝臟的“第一殺手”。酒精主要在肝臟進行分解代謝，會對肝細胞造成毒性作用，導致脂肪酸的分解和代謝障礙，從而引起肝內脂肪沉積造成脂肪肝。一般來說飲酒越多，脂肪肝風險越大。若脂肪肝患者飲酒，更是會加速肝細胞纖維化和壞死，拉近肝癌的距離。3、藥物多數藥物，都要通過肝臟代謝，而“是藥三分毒”，藥物本身或在體內代謝的產物都可能會直接對肝臟造成損傷；此外，對某些藥物成分過敏等也易引起肝臟損傷，增加脂肪肝、藥物性肝炎風險。比如一些抗結核藥、抗腫瘤藥、皮質激素等。4、病毒性肝炎常見的病毒性肝炎有A肝、B肝、C肝。病毒在體內複製活躍會對肝細胞造成傷害，釀成慢性肝炎，而隨著肝臟的代謝功能下降，其分解代謝脂肪出現障礙，也易致使脂肪在肝細胞中堆積形成脂肪肝。另外，常見的B型、A型病毒可以通過接種疫苗來預防。5、其它疾病流行病學調查顯示，近50%的糖尿病患者合併有脂肪肝。因為人體內胰島素分泌不足或相對缺乏時，容易引發肝臟的蛋白、脂類等代謝紊亂，誘發脂肪肝。除了糖尿病，像甲亢、重度貧血、高膽固醇血症等慢性病患者，都可能存在脂質代謝異常的情況，發生脂肪肝的機率也更高。二、輕度脂肪肝也有癌變可能，三大報警信號需當心一般來說，我們正常的肝臟，脂肪含量是不超5%的；而脂肪含量在33%左右，就屬於輕度脂肪肝了；若達到66%，則屬於中度脂肪肝；當大於66%，則已經是重度脂肪肝了。而且，需要提醒大家的是，肝臟的實際損傷程度和脂肪肝的輕、中、重程度並不成正比，因此不僅是重度脂肪肝會癌變，不少輕度、中度脂肪肝也存在直接癌變的可能！當出現以下三種信號時，則需警惕是不是脂肪肝找上門。1、脖子變粗從後面第七頸椎（脖子後面最鼓的地方）的上緣，測量到喉結的下緣。測量時要注意上臂自然下垂，身體放鬆。若女性＞35cm；男性＞38cm，要小心脂肪肝。2、蜘蛛痣“蜘蛛痣”是以一個點為中心，四周發散紅血絲，常發生在人身上或臉部，當用手輕輕按壓時，紅痣會消失，鬆手後又出現。3、肝掌若手上大小魚際發紅，尤其是出現點狀的紅，也可能是脂肪肝。另外，除了上述3大特殊症狀，脂肪肝患者還可伴有長期食慾不振、消化不良、噁心嘔吐腹脹、失眠多夢、驚恐焦慮等現象。40歲以上的、有糖尿病史或長期酗酒的、有肝硬化或是肝炎的，或者是肝炎病毒攜帶者、有肝癌家族史的，都屬於肝癌病變的高危人群，更要定期檢查肝臟。 三、三步逆轉脂肪肝想要甩掉危險的脂肪肝，做好以下三步是基本：1 、護肝臟的營養素①蛋白質肝的再生功能主要依靠蛋白質，因此，適當多吃蛋白質豐富的食物能夠促進肝臟再生、修復，起到預防和緩解肝臟病變的作用。像牛奶、起司及其製品、魚、瘦肉等富含優質蛋白。②維生素C維生素C是一種抗氧化劑，現已有研究證實，適量攝入維生素C有助於清潔肝臟，減少脂肪沉積，甚至還有助於預防肝硬化。日常的果蔬如鮮棗、奇異果、芹菜、菠菜等中都有較豐富的維生素C。2、飲食原則①碳水“121 ”早餐吃相當於1兩米飯的碳水；午餐吃相當於2兩米飯的碳水；晚餐吃相當於1兩米飯的碳水。1兩米飯大約能提供13克的碳水化合物，但50克的米飯很難填飽肚子，因此可以選擇用蔬菜、穀物來代替，提供相同的碳水，卻可以吃得更多。②低脂“1+1 ”【肉類的選擇】脂肪肝患者也可以吃肉，純素食不但不利於病情的控制，反而易導致營養不良，引起更多的並發症。但吃肉需記住兩個標準：*選擇低脂肉，如魚、蝦、雞肉、豬里脊等；*攝入的蔬果比例大於肉類（肉類每天進食不超過150g ）。【科學用油】脂肪肝患者也要科學補充健康的油脂，日常應選擇攝取單不飽和脂肪酸，其能增加膽固醇的排出，並抑制內源性膽固醇合成。因此日常用油可以選擇橄欖油、玉米油、亞麻籽油等植物油；而豬油、牛油、黃油、植物奶油等富含飽和脂肪酸的則要少吃。（每日用油不超過25~30克。）本文摘自北京衛視《我是大醫生》
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2019-12-07 養生.聰明飲食
怎麼穿都還是好冷？ 常吃8樣食物讓你從胃暖到心
時序進入冬天，不少人開始手腳冰涼、感覺氣血不足，開著暖氣雖然能暖和身體，總歸是治標不治本，所以人體為了增加體溫和暖身驅寒，就會開始進食一些補氣的食材或藥膳，想辦法補元氣、暖身體和養血。 氣候寒冷，空氣也變得乾燥，人體皮膚也變得乾燥，容易上火、畏寒怕冷，感冒也是常見症狀，很多人身體開始吃不消。精於養生之道的人，會在剛入冬時，開始服用一些對症滋補的藥膳，提前為身體儲存能量。 中華經絡美容醫學會名譽理事長吳明珠表示，寒冷的氣候會損傷人體陽氣，老年人陽氣虛衰，冬寒更為傷陽，陽虛的老人在冬天病情易加重，甚至死亡者甚多；而患有慢性病，心腎陽虛衰者，禦寒力低，更怕過冬天，所以在冬天要特別注意防寒保暖，宜多吃溫熱性食物。 防寒保暖的食材、藥膳非常多，哪些是適合冬天的溫熱性滋補食材？吳明珠推薦以下幾種具溫補腎陽、心陽、脾陽的食材藥膳，慢性病患者可根據體質、病況而選用。 1、甘溫熱性的肉類食物：如羊肉、鹿肉、牛肉等肉類，富含蛋白質、脂肪、醣類，熱量高，禦寒效果好。2、甘溫熱性的根莖類食物：如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、牛蒡、地瓜、菠菜根等根莖類蔬菜，因含有大量的鐵、錳、磷、鈣等礦物質，與禦寒肉食配合食用，不但可以增加禦寒力，還可清除肉食中多餘的膽固醇。3、富含鐵質食物：如動物肝臟、雞肉、蛋、豆類、香菇、黑木耳、芹菜、菠菜等可多吃，與富含維生素C的新鮮蔬果同食，可促進鐵質吸收，使各種營養成分能充分氧化，產生熱量，提高身體的抗寒能力。4、辣椒：辛辣可使末梢毛細血管擴張，流向體表的血液增加，可抵禦寒冷。5、核桃仁：能補腎強精，含脂肪40～50％，這種不飽和脂肪酸能降低膽固醇，防止動脈硬化和高血壓，所含糖類又能產生高熱量，含有卵磷脂和維生素E能增強細胞活性，促進造血功能。一顆核桃就是一個產熱的營養方，冬季食用有很好的防寒保暖作用。對老年氣喘、腦力減退，也有一定的防治效果。6、栗子（板栗）：甘溫補腎，腎虛怕冷而又腰膝無力者，常吃有益，與糯米一同煮粥，常吃還可治療慢性結腸炎所致的寒瀉。7、韭菜：屬於熱性蔬菜，含有大量的維生素A、B群、鈣、磷、鐵，煮熟吃可助陽暖腎，增強禦寒能力。凡背心冷、腰膝酸冷者，常吃有不錯效果。8、薑棗紅糖飲：用生薑10克、紅棗5枚、紅糖15克煨成湯，服用後，會頓覺全身暖和舒暢，還能防治冬天風寒感冒。 延伸閱讀： 冷氣團報到！ 「這群人」體溫調適能力差，外出4準備要做妥 冬天想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到
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2019-12-02 新聞.健康知識+
天氣轉冷注意保暖 醫師提醒吃飯配紅、黑色食材助暖身
天氣明顯轉冷，醫師提醒，年長者、有心血管病史者，應格外注意保暖，起床後先喝溫開水、運動務必先暖身。中醫師則提醒，吃飯配些辛香料、紅色和黑色的食物，都可助暖身。中央氣象局指出，受到大陸冷氣團影響，今天北台灣愈晚愈冷，氣溫一路下降，入夜到明晨為此波冷氣團威力最強時候，台南以北及宜蘭將出現攝氏12、13度左右低溫，其他地方也只有14、15度。中國醫藥大學附設醫院老年醫學科主任林志學上午接受中央社記者採訪時表示，低溫與早晚溫差大都會造成血管收縮，使血壓上升，進而增加心臟病和中風急性發作的機會。林志學說，老年人的體溫調節能力相對較差，應多注意保暖；天冷時容易突發心血管疾病，尤其是有相關病史或高血壓、高血脂、高血糖病人，務必記得按時服藥，且要定時量測生理數據。林志學也表示，早上起床後可先喝一杯溫開水，幫助血液循環；如果有運動習慣，一定要做好暖身運動，且衣著要保暖。開業中醫師吳明珠則說，天冷的時候，除了保暖、多加衣物，圍巾、帽子、口罩都要準備。在飲食方面不要再吃冰品、少吃生冷食物，且食物可搭配辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒等，促進血液循環。吳明珠說，冬天格外要注意心血管問題，以中醫來說，紅色可護心，可適當吃牛肉、番茄、紅莧菜、紅鳳菜、帶皮蘋果、枸杞等；紫洋蔥、芹菜、黑木耳有助穩定血壓、降膽固醇。此外，吳明珠也表示，天氣冷時著重補腎，黑色的食材可以幫忙，如黑豆、黑芝麻、黑木耳等，可以幫助血液循環、溫暖身體。吳明珠表示，老年人和幼童在天冷時可能容易有氣管問題，可靠食材補肺氣，如西洋參、黃耆、白朮、防風等，煮成茶湯喝；或選擇市面上常見的四神湯，也是很好的食補。天冷時，流感病毒也蠢蠢欲動。林志學說，今年因公費流感疫苗分批接種，年長者的公費疫苗12月8日才開打，建議開放後即時接種，若不想等，也可先自費接種，且常伴隨流感而來的肺炎，也有疫苗可防範。
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2019-11-27 新聞.長期照護
舌頭上白白代表咀嚼有問題？咀嚼力差的人有這些特徵
【文、圖／選自如果出版社《看圖就能懂！軟食料理技巧大全》，作者山田晴子】咀嚼力差的人有什麼特徵食物不容易咀嚼 會造成營養不良如果咀嚼力衰退或假牙不再合適，咬不動的食物就會跟著增加。如果因為咬不動、咀嚼的次數減少，減少對唾液腺的刺激食物沒有咬碎就吞下去，會對腸胃造成負擔，對消化吸收有不好的影響。此外，如果有些食物沒辦法吃，可能會因此而缺乏某些營養，造成營養不良。開始只吃很軟的東西軟的食物雖然容易咀嚼，但如果一直只吃軟的食物不咀嚼，就會讓口水的分泌量減少，使得咬碎的食物不容易在口中形成食團（食物與口水混合後，形成的可以吞嚥大小的塊狀物），也難以感受到食物的風味。此外，隨著口水減少，口腔也容易殘留食物因而骯髒，在口腔繁殖的細菌跑進氣管，就有可能引起吸入性肺炎（因食物誤入氣管而引發的肺炎）。◆很難咬斷某些食物如果咀嚼力衰退，或假牙不再合適，原本常吃的食物會變得不是那麼容易食用（請參見左頁下方）。口感Q彈的蒟蒻、纖維較韌的芹菜等蔬菜，或黏著性較強的麻糬等，都會變得不好咀嚼。◆食物吞嚥有困難當咀嚼力變差、無法把食物細細咬碎，食物就很難在口腔形成適當的團塊，以致無法順利吞嚥。也因此，口中總是有食物碎屑殘留。◆舌頭上白白的如果無法順利咀嚼、吞嚥食物，舌頭就會變得白白的。這些白白的東西叫做舌苔，是口腔汙垢微生物有滋生的狀態。此外，當口水的分泌量非常少時，也是造成舌苔的原因之一。讓食物容易咀嚼的技巧食物烹煮到變軟把肉、蔬菜、薯芋類、米飯、麵條等，烹煮到可以用上顎和舌頭壓碎的程度。選擇柔軟的食材肉類要選擇帶有適量肥肉的部位，烹煮後不會變硬，也比較容易咬斷。魚類則要選擇烹煮後肉質不會變硬的種類，如鱈魚、星鰻、鰻魚、鰈魚、沙丁魚、虹鱒等。比較容易食用的菇類包括：舞菇、蘑菇、鴻喜菇（不容易嚼碎 的時候只吃上面的蕈蓋）。如果是松茸、香菇或杏鮑菇等不容易食用的種類，可以把它們切碎。海藻類部分，羊栖菜芽比長羊栖菜容易咀嚼。但是，把長羊栖菜切碎也同樣可以容易吞嚥。海帶芽如果能用水完全泡開、讓它變軟，也很容易咀嚼。在食材上劃幾刀，或是切成容易咀嚼的大小和形狀肉類在料理之前先把筋切斷。蔬菜則是把纖維切斷，或是劃上幾刀，並把不容易咬斷的部分 （皮等部位）拿掉。像蒟蒻這種不容易嚼爛的食材，可以劃上幾刀，製造幾個容易咬斷的地方。容易咀嚼的食物厚度約為五至八公釐，蔬菜可以此為標準來切。像高麗菜或醃野澤菜這種很薄的葉菜類，因為不容易咀嚼，可以從葉片尾端堆捲起，讓它變厚。煮軟的麵條切成三至五公分長，會更容易食用。水分少的食物可以浸濕後再吃麵包或蛋糕等食物，因為本身水分較少，入口後會吸收口水，使得咀嚼、吞嚥時會比較辛苦。建議可以把它們沾一下牛奶或飲料中，濕潤後瀝掉水再食用。調整假牙和用餐姿勢也很重要有裝假牙的人請定期到牙科接受檢查、調整假牙，使用完全適合自己口腔的假牙，才能享受帶有一點咀嚼感的料理。此外，在用餐時伸直背脊，從生理上來說，也會讓進食更容易。如果喜歡的料理中有不容易咬碎的食物，會增加咀嚼的次數。可以詢問進食者的喜好，或觀察他吃東西的狀態，來調整食物的硬度，或是利用一些技巧讓料理變得更容易食用。
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2019-11-25 科別.消化系統
過餓會讓胃出問題？營養師：「空著的胃就是過酸的胃」
【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】典型消化不良腹脹的飲食飲食的改善對消化不良引發的胃酸型脹氣具有極大的影響。如果您的脹氣是屬於這一型的，那麼飲食的小改變，可以免除用藥的困擾。改變飲食的目的就在不要讓胃太餓，也不要胃過飽。因為胃過分飽脹的時候，問題就來了。因為過飽，就需要更長時間來清空，而這個過長的時間又容易誘發胃酸逆流的問題。如果胃中的食物含有高脂肪，更讓區隔胃部和食道之間的肌肉鬆弛，讓胃酸容易逆流到食道，造成胃灼痛，讓脹氣問題更加嚴重。但是就我的臨床實踐來說，過餓也會是一個問題。「一個空著的胃就是一個過酸的胃」，這句話我對患者重複了上千遍。只要兩次進食時間隔得過久，是「確保」發生胃酸型脹氣的法條之一。在餓了很久之後，終於開始有食物進來了，這下不管吃了什麼，胃都會做出超過的反應：脹氣、打嗝、過飽的不舒服感、尖銳的疼痛，或是其他。如果在空腹很久之後，一開始吃的是大份沙拉，脹氣不舒服要比其他容易消化的柔軟食物更嚴重許多，因為為了消化沙拉胃部分泌了更多的胃酸。每隔3 個小時來份小點心避免過飽或者過餓最好的辦法就是常備一些小餐點，或者其他小零食，用餐三到四小時之後，就適當補充一些。用餐間隔最多不要超過4 小時。除了平緩腸胃之外，也可以控制飢餓的程度，免得下一餐吃得太多。盡量平均飲食，也就是說一整天下來，每一次餐點的量都相差不要太多，避免晚上吃得比早上和中午多太多。基於以上原因，可以設法讓小點心更有品質。比方說在午餐和晚餐之間只吃一根香蕉，可能對飢餓程度的控制沒什麼大幫助，同樣也禁止不住晚上來頓大餐的衝動。若想到晚上一餐吃太多對身體的影響，聰明患者大概就不像我的病人那樣，常常跳過早餐或者不吃午餐。因為午餐吃太少，或缺了早餐，都會在晚餐時大吃大喝，增加了胃酸過高以及腹脹的危險。如果還是在超過4 小時後用餐，建議先嚼一片碳酸鈣制酸劑，中和部分胃酸，降低餐後脹氣的可能。八分飽的飲食份量大、高脂肪、有嚼勁，可能是犒賞自己的大餐特徵，但對胃酸型腹脹患者來說，這個犒賞可就不是犒賞了。份量大，意味著吃過量，這是造成脹氣的主因。想要避免吃過頭，很重要的是不要讓餐桌前的自己覺得餓極了。如果某家餐廳的菜特別是你的最愛，那麼先和服務生拿一個外帶餐盒，把主菜打包一半進去。最後特別記得重複一句話：Hara Hachi Bu，這是日文八分飽的發音。重複這句話可以讓你的腦部不要延後於腹部，等到覺得吃飽的時候就已經過量了。當然吃到八分飽是需要經過訓練的，但是常常在坐下來吃飯時，提醒自己這一點可以減少吃過量的機率。大家都知道，高脂肪的飲食是造成胃酸逆流的主因，並因此而引發胃酸型脹氣。油膩的外帶食物、雙層起司的披薩、起司漢堡加薯條、奶油濃醬的義大利麵、油炸食物、烤肋排這些常見的美國餐，都是極有可能引發胃酸型脹氣的。我不是說有胃酸型脹氣的患者，必須戒絕所有的高脂肪飲食，而是可以搭配其他低脂食物一起食用。但是我們可以比較一下：在火雞三明治裡頭夾了一片起司和一盤油炸起司條；生菜番茄的三明治裡夾了一層培根和起司漢堡上的厚疊培根；一兩勺冰淇淋和純巧克力蛋糕上的冰淇淋。這一前一後對胃部造成的負擔是完全不同的。也就是說，可以把高脂肪食物當作一個點綴，和其他低脂肪食物一起食用，而不是直接大量食用。有嚼勁的食物是指食物的質地。回想一下第3 章，曾經用過的比喻，胃就是一個攪拌器。要用胃酸攪拌粗礪的食物，比方說生菜沙拉、芹菜梗、爆米花、堅果比較容易，還是攪拌煮熟的蔬菜、玉米餅、花生醬比較容易。過長的「攪拌期」會增加胃酸逆流的可能，以及相應的上消化道脹氣。假如你說，我就是喜歡有嚼勁的食物，不吃會死，那麼以下是我的建議：• 避免主菜同樣份量的生菜沙拉，但可以享用開胃菜大小的沙拉。• 像法國人那樣，在餐後用沙拉，而不是在餐前，胃酸最強的時候。• 用比較幼嫩的菜，菠菜、奶油生菜代替羽衣甘藍、包心菜、苦苣、羅馬生菜和球型生菜做沙拉。• 留意其他不容易消化的食物，堅果、玉米之類。儘管少量食用時沒有問題，但是假如一次份量太大，就會造成問題。但是如果小量吃也依然會造成脹氣，那麼請參照12 章，如何加工這些食物。• 不容易消化的食物更要細嚼慢嚥，在吞下去之前完全咬碎，幾乎變成泥狀，類似嬰兒食品的樣子。切忌空腹喝酒酒精會直接刺激胃部，也會放鬆了隔開胃和食道的括約肌。如果空腹也就是胃酸濃度較高時直接喝酒，會更容易胃酸逆流，只要幾口就會誘發胃酸型脹氣，感覺非常不舒服。即便你打定主意要喝酒，也一定要等到吃點食物之後。因為食物可以降低胃中的酸度，讓胃粘膜不直接裸露在酒精中。而且也不能喝太快，喝太多。最後，晚上大吃大喝之後，最好睡前在床旁邊預備幾片制酸嚼片TUMS 或組織胺阻斷劑。第二天早上，你會感謝我給你的忠告。
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2019-11-24 養生.營養食譜
青花椰 餐桌上的小樹 怎麼煮都美
家裡的電視常常鎖定與健康有關的頻道，尤其以醫師現身說法談營養、保健、防癌者為最。我不論什麼時候看這些節目，都會聽到「花椰菜」，甚至斗大的標題就下「花椰菜的抗癌祕密」。關於花椰菜的優點，我大致歸類如下：花椰菜含有維生素C，吃半杯就能滿足一天所需；花椰菜具有高抗氧化力的「蘿蔔硫素」，有抗癌效果；花椰菜為高纖食物，可促進腸胃蠕動，預防大腸直腸癌、胃癌、結腸癌……更有醫師說，花椰菜是「超級蔬菜」、「抗癌明星」。耳濡目染之下，家人不論誰去市場買菜，都會不知不覺帶幾顆花椰菜回來。花椰菜又稱青花菜，的確好吃，清炒或汆燙就好吃，幾乎是零失敗料理。綠色的花椰菜放在白色的盤上，若搭配蝦泥塑成圓球或裝飾，不僅造型美觀，當宴客菜也很搶眼喔！青花蝦球食材：花椰菜1顆、蝦4隻、絞肉（瘦肥6：4）半碗調味料：薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉4分之1小匙、蛋白少許、太白粉1小匙作法：1.花椰菜去粗皮，修剪成若干朵，洗淨後瀝乾備用。2.蝦子剝殼去腸泥，洗淨拍碎剁泥。絞肉放在砧板上剁幾下，以增加黏性。兩者混和，加入調味料攪拌均勻，視為內餡。3.花椰菜的梗沾太白粉，裹上作法2的內餡，揉成小球，放到盤上。4.鍋內煮滾水，中央放架子，水滾後放上作法3的盤子，蒸5分鐘即可。說明：這道也可以捨蒸改煮。但有一次我用水煮，餡在煮的過程不小心散了，我才覺得蒸比煮保險些。雞肉燴花椰菜食材：花椰菜1顆、去骨雞腿肉1支調味料：糖1小匙、醬油1大匙、酒1大匙、太白粉1大匙作法：1.去骨雞腿肉切小塊，調味料醃1小時備用。2.花椰菜去粗皮，切若干朵，以滾水汆燙備用。3.取一熱鍋，加入1小匙沙拉油，放1小匙蒜末爆香，加入作法2的花椰菜，拌炒後起鍋，一朵朵擺在白色盤中，圍成一圈。4.鍋子洗淨擦乾，放2大匙沙拉油，放作法1的去骨雞腿肉，以半煎半炸方式（油若太多可倒出）至八分熟，再加1大匙醬油、1大匙水、1根大辣椒切片拌炒至熟，盛到盤中即可。蔬菜餅食材：花椰菜半顆、蝦子6隻、絞肉（瘦肥6：4）半碗、胡蘿蔔丁半碗調味料：薑末1小匙、鹽1小匙、白胡椒粉半小匙作法：1.蝦子剝殼、去腸泥、洗淨，以餐巾紙擦乾並拍碎。2.花椰菜汆燙後放到冷水中待涼，瀝乾水分，切碎。3.絞肉放在砧板上剁一剁，以增加黏性。4.以上食材與胡蘿蔔丁混和，加入調味料，攪拌均勻，視為「內餡」。5.將內餡放入冰箱冷藏半小時，以方便塑型。6.半小時後從冰箱取出內餡，加入2大匙玉米粉，再次攪和均勻。7.熱平底鍋，加入1大匙油，舀2大匙內餡，用手整成扁圓形。8.依序放入平底鍋內，兩面以中小火各煎3分鐘即可。說明：●花椰菜也可以改為香菜或芹菜，綠色食材可自由取代。●內餡塑型時，可以手沾水操作，比較不會黏手。●每一樣食材可多買，多寡視用餐人數而定。今日主廚╱陳芸英文字工作者，兼職於淡江大學視障資源中心。曾獲文學獎；2015年以〈讓我做你的眼睛〉一文入選為翰林出版社國小五年級教課書課文。考取中餐技術士證照，同時在負責的視障電子報開闢烹飪專欄。因為料理，生活變得豐富多彩。
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2019-11-23 新聞.健康知識+
長途旅行讓人精疲力盡 5種食物讓你恢復元氣
長途飛行對人體影響包括時差、腹脹、下肢水腫、脫水、皮膚乾燥等；但乘客在飛行途中若吃對食物，有助享受一趟舒適的旅程。 1. 多喝水：由於機艙溼度低，長途飛行會讓你嚴重脫水，因此增加水的攝取量非常重要。擁有護士專業學位的健身計畫創辦人咪密‧賽克(Mimi Secor)表示，多喝水能防止腹脹、頭痛與疲勞；同時，最好避免咖啡因與酒精飲料，因為兩者都會導致頭痛、疲勞、易怒，並會惡化時差與睡眠不足。若真的很想喝點酒或汽水，她建議喝蘇打水加上檸檬或萊姆。2. 新鮮水果：哈密瓜、西瓜、草莓、葡萄與藍莓等新鮮水果，通常容易攜帶，也是飛行途中最好的點心。赫莉醫生(Dr. Eudene Harry)指出，新鮮水果富含水分與纖維，有助防止腹脹且提供水分；此外，水果的抗氧化成分與維他命C可幫助提高免疫力。3. 無鹽堅果或自製綜合堅果(Trail Mix)：赫莉指出，堅果提供持久能量，有助於乘客不會在降落後感到太過疲倦，也提供人體所需脂肪、蛋白質，以及鎂之類的礦物質。長途飛行會導致肌肉容易抽筋並疼痛，而鎂可緩解不適。但要避免添加鹽的堅果，因為高鈉食物會導致水分滯留體內，引發下肢腫脹。4. 蔬菜：赫莉醫生表示，富含水分、抗發炎的蔬菜，有助於緩解長途飛行無法避免的痠痛。此外，胡蘿蔔與芹菜等蔬菜富含水分及纖維，可幫助維持水分且調節消化系統，減少在空中如廁的次數。5. 精益蛋白質(Lean Protein)：專家指出，蛋白質營養充分，有助於增加飽腹感，例如蛋白質能量棒(低糖)、綜合堅果或堅果醬等，都是適合旅行時攜帶的零食，協助乘客感覺飽足的時間更長，較不會想吃含糖食物。
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