2022-01-08 養生.人生智慧
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2021-12-15 養生.聰明飲食
劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？ 別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處
香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯，是一般人最常想到減肥的方式之一，香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」王晶也在微博發文表示，「自律是藝人的必修課之一，因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員，其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」而近年來盛行低醣、低碳飲食，吃白飯好像較沒營養又容易胖，使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是，白飯真的是減肥大忌嗎？白飯其實是無辜的？不吃反而身體出問題很多人會認為，減肥就要減少精緻澱粉的食用量，因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出，「雖然經過2～3道的加工程序，但白米的本質並沒有被改變，就好比將高麗菜的外葉剝除，食用裡面的嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅尤在，更是去蕪存菁，取其精華。」郭育祥也表示，以白飯當作主食更可以增加飽足感，飯後不想再亂吃，以及可以維持血糖穩定，不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。另外，營養師倪曼婷在臉書表示，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，本來就是熱量主要來源，的確可以透過減醣減重沒錯，但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案，因為持續三個月不吃白飯（再加上每餐約500克重的魚/肉類+幾顆雞蛋），雖瘦了10公斤以上，但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外，倪曼婷也指出，有遇過不吃碳水化合物，導致經期大亂且不斷落髮的例子。而且有許多人不吃或少吃米飯，改吃麵包、麵條等精緻澱粉，但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加，促使胰島素分泌將血糖快速降低，轉變成脂肪，使人更容易胖。減重醫師公開2招白飯吃法減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出，大家看到白飯就像看到鬼一樣，白飯沒那麼可怕，也因為身體需要澱粉燃燒脂肪，如果長期不吃澱粉，會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示，自己會吃白飯，尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。其實吃東西會變胖取決於升糖指數（GI值），如果食物GI值越高，吸收速度越快速，而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升，而胰島素上升會加強身體吸收熱量！若還想降低白飯升糖指數，蕭捷健表示兩招可以有效降低：1.放冷：因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」，促使消化吸收速率變慢。2.加入白醋：也會降低升糖指數。另外，也可加入粗糧雜豆，提升整體飽足感，營養價值高。營養師王為國說，身體需要從食物獲得能量才能運作，我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成，蛋白質占一成五到兩成，脂肪占兩成五到三成五，以維持身體正常生理機能。延伸閱讀：減肥還在不吃「白飯」？難怪你又累又發胖！營養師公開「澱粉、蛋白質、脂肪」黃金比例Ella陳嘉樺也是吃白飯減肥！原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯，竟也瘦下3公斤！她的「三餐白飯減肥法」訣竅是：1.三餐都以白飯為主食2.搭配蔬菜和肉類3.晚餐在5點半前吃完（減少晚餐飯量）4.只戒掉手搖飲和甜食5.水果屬涼也在下午4點前吃除了助減肥，白飯還有什麼好處？哪些人更該吃？除了減肥必吃外，其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示，白飯好吸收、好消化，又能維持腸胃的正常運作，因此多吃白飯對健康很有幫助！而白飯的好處為：好消化、不會上火，是因為它的特性是味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果。1.好消化：「補益脾胃」的特性，能夠增加腸胃的活動力，加上白米已去除所有的外殼和胚芽，非常好吸收。2.不會上火：它「益氣生津」的特性，能夠幫助補充水分，增加糞便的濕潤度；而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。另外，中醫師李琪也指出，有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適：1.胃炎、胃潰瘍2.胃食道逆流3.便祕4.腹瀉5.長期疲倦6.長痘痘、濕疹、皮膚過敏延伸閱讀：別再誤會「白飯」了，其實便秘、胃食道逆流的人更該吃！中醫師點名：9大身體問題，吃白飯可穩定症狀若不想吃白飯，又該如何吃？營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦，若是不想吃白飯，可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」，這些都屬於好澱粉，富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動。營養吃趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出，若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」，不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材，如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％，能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。延伸閱讀：吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕10多年來堅持不喝牛奶！85歲台灣糖尿病之父：牛奶喝越多，乳癌、心血管疾病比率越高
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-11 養生.生活智慧王
小心香水、精油中的健康地雷！醫：挑選留意4重點
香水、化妝品、芳香劑、精油、蠟燭等，這些日常生活中常有香氣存在、甚至香氣持久不散的產品，為了改善生活氣味而存在，不過這些產品或許也正存在傷害身體的風險。胸腔內科暨重症醫學黃軒醫師在社群分享並建議，使用這類香氣產品盡量以「天然」為主，以免長期對身體造成影響。 留意香氣可能的隱藏地雷！醫：輕者頭暈，重則致癌。 黃軒醫師以芳香劑舉例，現代不少民眾喜歡在家中擺放芳香劑，香味持久不散，讓室內空間滿室馨香，藉此清淨空氣，但其實很多人一走入這樣的空間，就會猛打噴嚏、流眼淚，甚至頭痛、頭暈、呼吸困難，孩童甚至可能出現活動過度的情況。 會出現這些問題，最主要就是因為這類香味持久不散的產品，常見添加定香用的「鄰苯二甲酸酯」，其可讓香味持久，但它其實也是環境荷爾蒙的一種，可經由皮膚吸收，即便劑量小，長期也可能造成危害，包括引起過敏、代謝症候群等，許多人平常吃得少，但還是一直變胖，也有可能就是因為環境一直處於香噴噴的狀態，使得內分泌失調導致肥胖，其他也包括影響孩童性器官發育，導致乳癌、子宮內膜癌等癌症。 另一方面，也有不少人會點精油、香蠟燭、室內芳香插座加熱等，黃軒醫師提醒，其也有可能有「二氯甲烷及甲苯」的疑慮，其屬神經毒，而二氯甲烷也早於1994年被認定為可能致癌物，較輕者可能頭暈、頭痛、想睡，嚴重則可能影響記憶力、甚至危害生命安全。除此之外，也有許多香為產品可能釋放可觀的「甲醛」，其將可能引起鼻癌、喉癌等。 挑選香氣產品留意４重點 醫：香氣太久要小心！ 上述這些可能潛藏在健康當中的有害物質，不見得每個產品都有，挑選時也很難注意到，而芳香產品也並非不可使用，也有不少精油、蠟燭等確實有助於放鬆身心。黃軒醫師建議，民眾若要使用，在挑選時留意相關細節，避免健康踩雷。 除了民眾較常注意的，避免含汞、鉛等重金屬物質，也建議使用天然植物香精油，或是天然植物萃取精華的產品，取代人工合成香精。其他化學添加物也建議避免，包括化學色素、人工防腐劑，以及其他如人工香精、人工色素等易引起過敏的化學成分。 舉例來說，以小麥胚芽油、紅蘿蔔油等作為抗氧化劑，也可以防止產品腐壞。另外，植物性透氣脂或不油膩的透氣性脂，也可以取代過度油膩的礦物油、羊毛油，使用後一樣容易滋潤、好吸收，這些都是有可替代的方案可以挑選。 最重要的是，挑選產品時，應盡量選擇有產品實驗相關認證有商譽的廠商，避免來路不明的產品。而若觀察到自己一直都是「香噴噴」的狀態，或許就需檢視一下，自己是否正處於香味陷阱當中。 《延伸閱讀》 ．保鮮膜有塑化劑？常見４材質最好都別碰熱食 ．新衣不洗會致癌？小心有害物質，至少要先曬 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎？5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比．白米白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。熱量：352kcal碳水化合物：77.8g蛋白質：7g膳食纖維：0.7g維生素B群：17.77mg．五穀米大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。熱量：348kcal碳水化合物：72.9g蛋白質：8.7g膳食纖維：4.9g維生素B群：35.54mg．糙米糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。熱量：354kcal碳水化合物：75.1g蛋白質：8.2g膳食纖維：4g維生素B群：28.23mg．紫米屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量：350kcal碳水化合物：70.1g蛋白質：10.1g膳食纖維：3.3g維生素B群：67.82mg．紅藜麥營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量：361kcal碳水化合物：66.8g蛋白質：12.1g膳食纖維：8.3g維生素B群：200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量
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2021-10-24 養生.聰明飲食
天氣轉涼要多吃！6種天然血液稀釋劑防心血管疾病
通常醫師都會開立血液稀釋藥物，給有心律不整、心血管疾病、心臟病，或是有心臟病發作、中風經驗的病患。根據Healthline報導指出，許多維生素、食物、草藥和香料，其實都可作為天然的血液稀釋劑，這些天然替代品可用於降低凝血風險，或是和處方藥一起使用。然而，必須特別注意某些草藥和補充劑會干擾處方的抗凝血劑，例如口服抗凝血藥華法林 (Coumadin)，因此在攝取前可以先詢問醫師的意見。 以下為Healthline報導顯示，能夠降低心血管疾病的6種食物：1.薑黃：這種金色、芳香氣味的香料，含有活性成分薑黃素，具有抗炎和稀釋血液的特性。2012年發表的1項研究表示，每天服用1劑薑黃香料，可能有助於人們保持血液的抗凝血狀態。2.薑：這種抗發炎的香料可以防止血液凝固，它含有水楊酸鹽，是阿司匹靈的活性成分，也是1種有效的血液稀釋劑。3.辣椒粉：辣椒的水楊酸鹽含量很高，可以作為強大的血液稀釋劑，也被證明可以降低血壓和減輕疼痛。4.維生素E：根據WebMD報導，Harvard醫學院醫學教授Robert J. Glynn表示，維生素E有預防高危險患者出現潛在致命血液凝塊的功效，這些患者沒有服用華法林等處方血液稀釋劑，雖然華法林非常有效，但它有很多副作用，必須在服用時密切監測。另外，美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室建議，服用血液稀釋藥物的人應避免服用大劑量的維生素 E；然而根據《今日醫學新聞》報導，從食物中獲取維生素E，可能比從補充劑中獲取更加安全，含有維生素E的食物包括：杏仁、紅花油、葵花籽油、葵花籽、小麥胚芽油以及全穀類食物。5.大蒜：服用大蒜，例如陳年大蒜萃取物，有助於減少血栓形成。加州大學洛杉磯分校心臟病專家 Matthew Budoff 博士表示，服用大蒜萃取物補充劑還可以逆轉動脈斑塊的形成，進而降低心臟病發作和中風的風險。德國科學家撰寫的研究論文也指出，大蒜萃取物可以透過保持動脈的柔韌性，以及提高一氧化氮的可用性來預防動脈硬化，進而放鬆血管，並減少罹患失智症和阿茲海默症的風險。6.肉桂：這種廣受歡迎的香料含有香豆素，是一種強效的血液稀釋劑。根據《今日醫學新聞》報導顯示，華法林是最常用的血液稀釋藥物，來自於香豆素，然而長期服用富含香豆素的肉桂會導致肝損傷，務必少量服用。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·天冷早晨、夜晚皮膚特別癢？ 「5種洗澡習慣」做了恐陷惡性循環 ·天冷為什麼特別容易便秘？ 9大原因曝光！不是多吃菜就好
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸！為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵？
走進賣場，除了種類繁多的泡麵，近期最流行的就是乾拌麵，由於市場反應佳，各類品牌眾多，是台灣人在肚子餓時，除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同？哪一種比較健康？你思考過這個問題嗎？麵條經油炸，熱水就可泡開，更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」，強調熱量比較低，與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸，一般可以從包裝上的說明辨識，如果包裝上沒有特別標示，外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示，一般乾麵是將製成的生麵，經過日曬或機器乾燥，變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間，即使未經油炸，生麵也會先經蒸汽處理，再予熱風乾燥至水分剩下10%左右，因為經過蒸汽處理，麵條組織已部分糊化，煮麵時間可較一般乾麵短，但若只用熱水沖泡，並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後，再經高溫油炸，澱粉幾乎完全糊化及脫水，麵條並因此產生孔隙，泡熱水就能吃，而且吸水後恢復麵的彈性，並能吸附湯汁，口感濃郁；非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙，麵體緊實，不容易吸附湯汁，口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍，鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵，熱量比非油炸麵高很多，而且脂肪含量也多，但是以總熱量來看，包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示，市售的16款明星乾拌麵，熱量從281到611大卡不等；而市售熱門的20款泡麵，熱量則從255到576大卡不等，乾拌麵並沒有因為麵體非油炸，整體熱量就比較低，可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析，根據食藥署提供的資料顯示，乾麵的熱量是比較低的，從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量，100公克的麵體中，乾麵條的含量是1.4克，泡麵卻在24克左右，相差好幾倍，而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響，油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油，三高病患不建議吃。黃惠玲表示，麵體製造時常見的食品添加物，包括調整麵粉口感的品質改良劑（無水碳酸鈉），另因高溫油炸容易產生氧化作用，通常會加入抗氧化劑（濃縮生育醇油等），民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油，會比較健康，但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成，雖然是植物油，但含飽和性脂肪酸也高，有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等，最大的特點就是方便，有人甚至三餐都以這些食物裹腹，但營養師認為這樣並不健康，吃麵應該注意以下5件事：1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類（泡麵、鍋燒意麵等），因脂肪含量較多且高鈉，經常攝取容易出現腸胃道不適，例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑，長時間食用會讓人味覺遲鈍，影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，維生素B群、纖維質含量都少少的，吃太過精緻化的食物，容易便祕，糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少，可減少醬料攝入；且粗麵及寬麵較細麵有咬勁，可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁，無形當中就攝取許多脂肪及鈉，增加身體負擔，所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比，吃麵速度快，咀嚼不用很久，很容易吃過量及消化不良，應更注意細嚼慢嚥。
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2021-09-29 養生.聰明飲食
換季「防關節卡卡」 營養師：攝取這9大營養
秋分換季是保養關節、強健筋骨好時機。營養師高敏敏歸納9大類營養，分別為Omega-3、蛋白質、柑橘類食物、十字花科、類紅蘿蔔素、維生素E、C、硒、輔助營養素，有助於保持肌肉、筋骨、關節的活力。秋冬天氣變化大，有人的關節開始「卡卡的」，蹲下時甚至發出像機器生鏽的咔咔聲。高敏敏指出，應避免攝取精緻糖、含糖飲料、點心，以及過多飽和脂肪酸豬油、牛油、炸物，與加工、醃製食品等易促發炎食物，並可補充「9大類營養」顧關節。●Omega-3Omega-3是好油，能有效降低關節炎發生率、舒緩紅腫熱痛，可以減少發炎情形、抑制發炎因子「前列腺素」，可從藻類、鮭魚、亞麻仁籽油、魚類中攝取。●好的蛋白質好的蛋白質是構成筋骨關節的重要原料，可從蛋、肉類、豆類、乳製品攝取。●柑橘類食物柑橘類食物含類黃酮，有助於抗氧化，減少發炎反應，可從柳橙、柚子、香吉士、檸檬中攝取。●十字花科十字花科食物含有機硫化物的抗氧化力，有助於修復筋骨，可從花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔中攝取。●類胡蘿波素類胡蘿波素有抗氧化之用，有助於修復滑液粘膜、保護關節軟骨、周圍肌腱韌帶與滑液囊等組織，可從南瓜、胡蘿蔔、甜椒、木瓜中攝取。●維生素C維生素C是人體合成膠原蛋白的重要材料，可從芭樂、柳橙、莓果、蘋果等中攝取。●維生素E維生素E可以保護關節軟骨及肌腱韌帶等組織、延緩關節老化，可從酪梨、芝麻、腰果、花生等食物中攝取。●硒硒可預防老化，改善退化性關節炎，可從蝦、大蒜、全穀、小麥胚芽中獲得。●輔助營養素葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸、膠原蛋白等輔助營養素，則有助於修復筋骨、改善關節潤滑、軟骨支撐。此外，關節發炎雖可透過攝取食物營養改善，但高敏敏提醒，如病況未見好轉或更嚴重時，應儘速就醫。
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2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯！營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感，看上它能降膽固醇、穩定血糖，仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量，千萬別把燕麥奶當水喝，以免吃進過量澱粉，造成反效果，導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶，到三合一即溶燕麥片等，從顆粒、扁平到糊狀，還有加不加奶精、糖、堅果等，有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等，讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來ＱＱ的，經「整形」壓成扁平狀的燕麥片，不只外觀改變，即使沒添加任何東西，口感也會變得軟軟糊糊，有人接受度低，卻也有不少人迷信比較營養，馬偕醫院營養師趙強說，那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀：燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說，燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳，屬於全穀類食物，同樣分量，燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說，燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維，燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。趙強說，胃的功能就是「液化」食物，待食物變成泥狀，才進入小腸，比起燕麥、燕麥片，燕麥奶停留在胃的時間變短，小腸吸收速度快，血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數（GI）相對較高，下肚後血糖上升速度較快。趙強說，曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較，證實食物形態不同，下肚後的升糖指數也不一樣，蘋果最低，其次為蘋果泥，果汁最高。而三酸甘油脂高的人，還要留意升糖負荷。趙強說，升糖負荷是計算下肚的碳水化合物（即澱粉）總量，總量愈高，身體血糖負荷愈大；三酸甘油脂高的人，要特別留意燕麥奶飲用量，一口氣喝太多，胰島素來不及消化，多餘的碳水化合物將轉為脂肪，三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例，一杯240cc約等於1.5份主食，大約是三分之一碗飯。她說，飲料好入口，很容易輕忽飲用量，若喝得多，又沒有減少三餐主食，額外吃下肚的澱粉，反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升，成為身體負擔。趙強強調，食物再好，仍要控制食用量及食用方式，均衡飲食更重要。他建議，可將燕麥混入白米飯裡烹煮，當成主食吃；比起白米，燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀：喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？ 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料？怕胖的人先看熱量，但要想吃得均衡，應先認清食物種類。營養師說，燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩，若無加奶，其實喝下肚的是液態澱粉，建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，若是外食族，不管是一杯（240cc）米漿、燕麥、五穀奶，約等於1.5份主食，建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配，還可以再多吃一片土司。她說，一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食，除了搭配蛋白質，可以加上兩片土司，或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿，張斯蘭說，這兩種飲品都富含蛋白質，可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用，再搭配一片土司；若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外，營養師建議，燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果，有助預防心血管疾病；芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說，澱粉、蛋白質一起吃，不只飲食均衡，還能降低升糖指數，比單吃澱粉的血糖更穩定。他說，以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰，下肚的幾乎全是澱粉，缺乏蛋白質，從營養學觀點來看，這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導，出處／2012-08-11／聯合報D2／健康】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡！1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計，國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元，平均每人一年消費近六千元，其中最常見的就是維生素B群。談到B群，很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等，有人甚至將它當成例行性的保健藥丸，每天起床必吞一顆，到底B群的功效是什麼？真的有助緩解疲勞嗎？B群為輔酶，幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色？康寧醫院營養師陳詩婷解釋，維生素B群是維生素的一種，包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素，這些維生素最重要的功能，是被當作協助體內營養素代謝的輔酶，在生命體中參與一些生化反應，特別是能量代謝的過程。舉例來說，第一個被發現的B群「維生素B1」，是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病，有人發現吃米糠可以治療腳氣病，原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1，可以幫助生物體在能量代謝過程中，扮演氧化脫羧的作用；而像B2則與熱量產生有關；B6甚至參與高達100種以上的酵素反應；B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪，而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油，不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成，也與腦部發展息息相關；一旦缺乏維生素B群，就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成，還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以，當體內缺乏B群，沒有辦法有效利用吃下肚的營養素，人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞，甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講，維生素B群的功能，是將我們吃下肚的各種食物，透過輔助酵素的角色，轉化成能量，因此能讓人感到有活力，這就是為什麼很多人會將維生素B群，與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞，B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑，假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素，即使有再多的B群，也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人，因身體需大量能量來支撐，體內的B群會大量被消耗，這時若能補充B群，同時搭配一些好消化的食物，更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群？大部分的食物都含有豐富的B群，只要飲食均衡，一般人其實不太需要吃B群，可是部分族群，的確需要額外補充。❶老年人：因為腸道功能漸漸退化，對B群的吸收會下降。❷酗酒的人：酒需要很多的B群來代謝，所以經常喝酒的人，體內通常都會缺乏B群，再加上酗酒的人，肝功能通常也會損害，更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性：B群對孩子的神經發展有幫助，需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者：甲亢的人因為身體基礎代謝率增加，增加營養素的需要量，維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人：腸道功能不好意味著影響B群的吸收，需額外增加補充。❻嚴格素食者：維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中，若連奶蛋都不吃的人，平時又少吃糙米、全麥製品的話，體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類，基本上不會有B群缺乏的問題，以下帶讀者看，想要提神抗疲勞，可以補充哪些食物？維生素B1：全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類，如糖果、蛋糕等甜食，會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼（小蘇打）會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品，以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物，與B1結合後，其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2：牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性，所以當牛奶放在透明玻璃瓶內，受到光的照射，會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2，但以動物製品含量最多，如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者，建議可以補充沒有活性的酵母粉，以補充缺乏的B2。維生素B6：動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉，所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱，所以加熱過程中，或其他加工處理，約會破壞10～50％的維生素B6。維生素B12：存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12，但微生物可合成B12，像醬菜、泡菜含有少量，所以長期嚴格的素食者，應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收，故患有萎縮性胃炎的老年人，或是腸胃功能不佳的人，建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮，否則會破壞B12的活性。葉酸：肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞，所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜，較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話，儘量用最少的水，快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高，考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸，建議應該搭配補充劑。3方法，快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法，最好養成晚上不超過11點睡，每天至少睡滿7小時，午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時，身體的副交感神經活躍，可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃，泡澡時間約半小時內，泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成，幫助消除疲勞，特別是本身做大量腦力工作的人，應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動，補充細胞的氧氣，舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關？ 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲！補充大腦必要養分，這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀？是失智症的前兆嗎？美國醫師羅伊仁（MichaelRoizen）在《影響真實年齡的飲食》寫到，單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲。「你吃什麼，就像什麼。」沒錯，你吃下的每一口食物，也攸關你的大腦健康，甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子，你要加對油，該加98無鉛汽油，卻加成92無鉛汽油，就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣，若吃東西總是不忌口，愛油炸、甜食等，也會對身體造成傷害，當然也包括腦細胞，」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症？不要不吃，但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害；至於糖，腦細胞的確需要「糖」作為能量來源，但是一下子吃進去過多的糖，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。 事實上，不當飲食還會造成各種疾病，最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外，已有研究證實，沒有獲得適當營養，也會影響記憶力。 「很多東西，既然是飲食所造成的，當然可以藉由食物來修補，」趙函穎說，不是不吃、亂吃，而是更要吃對。 吃對10種食物，遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分？哪些養分才對？接下來就介紹幾種對大腦有益的食物，你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分，可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外，還能去除體內的自由基，提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓，冷凍的藍莓也可以，它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米，保留了比白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維，進食時勢必得增加咀嚼次數，同時亦有研究指出，咀嚼次數愈多，腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好；也有研究發現，若能充分咀嚼，也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同，仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，具有增強記憶的功能外，還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓，進而保護心血管，對大腦的健康也有加分作用。 此外，其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光，還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，除了鮭魚外，還有鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能，能有效保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨，還需要1～2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色，則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果，含有豐富的油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素，可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力，想要讓腦袋保持靈光，好的記憶力，平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，才會有提升釋出營養素的效果，也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素，具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素，有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時，應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋？若沒有高膽固醇血症、高血脂症，每天2至3顆雞蛋對身體是健康，此外，要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，尤其是鋅可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足，就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物，每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出，它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙，約1湯匙的量，千萬不要抱著一桶猛吃，鐵定會愈吃愈胖，等於在喝油！ 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為，可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統，增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力，至少70%以上，每天一小片，約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀：．沒有在深夜痛哭過不足以談人生！父去世、公司快破產：那些打不倒你的會讓你更強大．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-07 該看哪科.皮膚
白髮狂冒？年紀輕就白髮？ 營養師揭「3大元凶」：想預防就吃這些
你也有白頭髮嗎？老了才會長白頭髮？其實，白髮增加跟飲食習慣也有很大的關係！ 白髮生長因素多 這些NG行為要避免營養師高敏敏分享，她身邊一位有個愛美的朋友，因為疫情都待在家，突然閒了下來，竟然開始長白頭髮，一問之下才知道，原來她在家飲食三餐不正常吃、疫情也讓她心理壓力恐慌，進而導致頭頂佈滿白髮。其實，不止衰老才會長白頭髮，營養不足、不好的生活習慣、壓力等，都是造成白髮的原因。 補充這些營養素 擁有烏黑頭髮高敏敏列出補充哪些營養素，可以擁有烏黑亮麗秀髮：1、優質蛋白質頭髮最重要的基底！而「酪胺酸」更是黑色素的原料。推薦食物：雞、魚、豆類、肉2、維他命B群幫助能量代謝的維生素，壓力大易流失，若缺乏B1、2、6、12，容易有早發性白髮。推薦食物：綠色蔬菜、全穀飯、燕麥胚芽 3、維他命E幫助抗氧化，減少壓力性白髮。推薦食物：堅果、芝麻、好油 4、礦物質鋅是合成黑色素的重要原料之一。推薦食物：牡蠣、蝦、肉 5、鐵質將氧氣運送全身，促進頭髮健康生長。推薦食物：豬血、鴨血、紅莧菜、豬肝 6、礦物質銅是生成黑色素的必要原料。推薦食物：可可豆、黃豆 避免抽菸、喝酒 提高新陳代謝此外，高敏敏強調，長期抽菸、喝酒的人，易讓體內自由基偏高，進而破壞黑色素、影響毛髮黑色素生成、甚至破壞毛囊細胞，造成白頭髮產生、掉髮的症狀；建議在家也要多活動提高代謝率、放鬆心情，因新陳代謝降低、身體循環差、壓力過大都會影響頭皮血液循環，影響毛囊中製造黑色素的細胞，白頭髮就會開始增多。延伸閱讀： ·第1根白髮出生就註定！ 皮膚科醫曝「男、女生長時間」：頭髮綁太緊也會 ·白髮染黑卻白得更快？ 與老化無關！專家曝變白「真相」 
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2021-07-20 養生.聰明飲食
地瓜vs.白飯，誰營養、誰熱量高？營養成分PK：別誤會地瓜的吃法了
【地瓜PK米飯】吃地瓜比吃米飯更健康嗎？幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我，因為剛吃完午餐，所以我婉拒了朋友的好意，但她還是將地瓜推給我並跟我說「吃地瓜不會胖的。」…..因此讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯PK的話題，今天先來PK一下烤地瓜和白米飯。ROUND 1-個人賽營養比較～地瓜勝、米飯輸 在食物分類上，地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」，這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物（俗稱醣類）」，含少量蛋白質、脂肪含量極微。「全榖雜糧類」的成員為植物，營養素含量高低視植物品種，和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失，故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高，這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物，少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。烤地瓜和白米飯，都是屬於全榖雜糧類，但其中的營養大不同。上圖是烤地瓜和白米飯PK的結果，屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米（白米已除去米的胚芽和糠層），故吃地瓜的確比吃米飯營養（詳細內容可參考圖二）。烤地瓜和白米飯的營養成分一覽表。ROUND 2-團體賽吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣儘管地瓜本身營養比白米飯好，但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃，米飯則多半會搭配其他食物，如肉類和蔬菜一起食用。所以當從「一餐」的角度來看的話，吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。舉例，在台灣常見的地瓜吃法為直接吃（如烤地瓜、蒸地瓜）、和米一起煮（如地瓜飯、地瓜粥），或進一步加工製成點心零食或小吃，如地瓜乾、甘梅（炸）地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒／便當，或炒飯、燴飯等。讓「吃飯」這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度，反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。ROUND 3-補充賽愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取雖然地瓜本身營養不錯，但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多，另外，以地瓜為主所做的點心零食，如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖，所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。總結來說，地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物，所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」，也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時，宜以「原形」為主，並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食，則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 莫德納、BNT副作用比較》頭痛、發燒、噁心...兩種「mRNA疫苗」，誰副作用比較多！醫師一圖全解析 在喪禮會場，為什麼小男孩寧可被罵，也要抬腳踢去世的爺爺？
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2021-07-18 該看哪科.消化系統
便祕其實跟年齡無關 少吃這些食物可減少發生
腸胃科最常見的毛病是便祕，根據腸胃科學會定義，每星期排便少於三次，而且糞便非常乾燥，排便困難，才能稱為便祕。發生率大約為16%，60歲以上者，發生率超過三分之一。許多人認為，隨著年齡增長，便祕不可避免，但正常健康的衰老，與便祕的風險增加並沒有關係，可是卻與個人身上基本健康狀況和所服用的藥物有關。例如，曾中風者、巴金森氏症患者和糖尿病患者，更容易便祕；服用抗炎症、降血壓藥物和麻醉藥，也可能會減緩腸壁蠕動而引起便祕。要如何避免便祕？● 不要吃未熟的香蕉和柿子。因為含有太多身體不能消化的芡粉質和單寧酸，可減慢食物在腸道中的蠕動。● 改吃糙米，避免吃白米。去殼、糠和胚芽的精製白米，會導致便祕，糙米卻可以幫助緩解便祕。● 紅肉中含有大量鐵，會導致便祕。儘管牛肉和豬肉具有蛋白質纖維，但堅韌且難以消化，增加肉類在腸道滯留時間。● 巧克力是導致便祕的食物之一；油膩的漢堡和薯條也可能導致便祕。大多數人都知道咖啡和其他含咖啡因的飲品如巧克力等，是利尿劑，容易造成脫水，但這些飲品也會使便祕惡化。摘自／美國世界日報
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2021-05-28 養生.聰明飲食
害怕染疫焦慮爆表！營養師強推6大營養素解憂食材
Covid19疫情在全球爆發以來，台灣一直是防疫中的優等生，但從5月中之後，本土確診案例不斷湧現，全台從5月19日也開始進入疫情的第三級警戒。由於新冠肺炎病毒傳播快速，甚至是感染後也可能出現無症狀，不少企業也紛紛讓員工在家遠距工作，將感染風險降低， 宅在家、減少外出就是最好的防疫動作。宅在家、疫情爆發，令人焦慮感提升不過，無法外出的日子一久，難免令人焦慮感提升，如果又是因為疫情需要自我隔離、減少出門的話，壓力很大該怎麼辦才好呢？北投健康管理醫院潘富子營養師建議，可以透過從每天的飲食下手，有些食物裡面的營養素是有助於減輕焦慮的。潘富子師進一步說明，飲食不只關係到生理機能健康，同時也對情緒和精神健康有很大影響。若平時因飲食營養攝取不均衡，使得合成血清素的原料缺少，則可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質，因此多多攝取有助合成血清素的原料及具神經修護功能的營養素相當重要。6大營養素幫助調節情緒，不焦慮潘富子表示，有幾種營養素，民眾可以多多攝取幫助調節情緒，如：色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、Omega-3脂肪酸等。1.色胺酸：色胺酸是製造血清素的原料，而色胺酸則可以從富含蛋白質的食物 中來獲得，蛋白質在體內會被分解為色胺酸，有助調節情緒、減輕焦慮。例如：魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。2.鈣：鈣質在大多數人觀念裡與人體肌肉骨骼連結，但鈣質攝取不足也可能影響維持正常神經的感應性，可能出現情緒起伏大、易怒、失眠等。潘富子營養師提醒 根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，國人鈣質攝取高達九成以上普遍不足。國健署建議成人一天應攝取 1000 毫克，高鈣食物則有起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。3.鎂：鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能協助骨骼建構與礦化等。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等食材皆含有豐富的鎂。4.維生素B群：維生素B群中的B1、B6 和B12皆與腦部神經機能正常運作相關，糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蠣和深綠色蔬菜等都是富含維生素B群的食材。潘富子營養師也提醒現代人飲食攝取較多的精緻澱粉（麵包、米飯、麵食）、蔬菜攝取較少，也容易缺乏攝取足夠的維生素B群。5.維生素D：維生素D除了可協助強健肌肉骨骼外，近期研究也發現與免疫和神經系統調節等功能有關；缺乏維生素D可能引發情緒焦慮、憂鬱等狀況。除了透過日曬可促進人體維生素D生成外，也可從鯖魚、鮭魚、乾香菇(日曬)、雞蛋等天然食物或含維生素D營養補充品獲得維生素D。6. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有許多好處，其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等功能，近年也有研究指出具有預防憂鬱的效果。中小型魚類（鯖魚、秋刀魚等）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸。攝取營養素之外，也要多運動最後潘富子師提醒，在家遠距工作與平日在公司靜態的工作型態會減少許多身體活動，居家防疫也別忘了伸展筋骨適時運動。人體在運動時能穩定神經系統，會分泌腦內啡、血清素等快樂激素，能減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質。攝取好食物也要記得控制飲食份量顧及身材，避免日後發生肥胖的另類災情。延伸閱讀: 。防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」 。免疫第一關在腸道！ 營養師點名2防疫食物要餐餐吃
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2021-04-18 養生.聰明飲食
最新研究證實：不想短命 戒掉白米、白麵包
近年來，營養學家鼓勵民眾多吃全穀物，減少精製穀物的攝取。最近一項研究更證實，吃過多的精製碳水化合物，會增加罹患心臟病、中風甚至早逝的風險。全穀物應包含麩皮、胚芽和胚乳，經過加工精製後的白麵包、白麵條、白米等，只剩下胚乳成分。經過精製的穀物，會去除約四分之一的蛋白質，以及一半到三分之二甚至更多的營養素。去除了高纖維部分，進入體內它們將分解得更快，導致血糖快速上升。這項研究中，加拿大的西門菲莎大學大學（Simon Fraser University）的研究團隊分析來自21個國家、13萬7千多名參與者，其中包括中低收入戶。研究人員將參與者的飲食分為三類：精製穀物、全穀物和白米。精製穀物包括用白麵粉製成的商品，如白麵包、麵條、早餐穀物、餅乾等烘焙食品。全穀類食品包括用全麥粉製成的食物、食品。分析顯示，每天食用超過七份精製穀物的參與者，早期死亡風險增加了27%，患心臟病的風險高33%，中風的風險高47%。資料來源／英國每日郵報
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2021-04-16 醫療.新陳代謝
驚！糖尿病竟是過量攝取糖份，營養師分析糖尿病「地雷」食物：滷肉飯、韓式炸雞都上榜
過量糖份攝取 當心肥胖三高與癌症 「痛苦歌王」孫情驚傳罹患糖尿病，並在節目中表示自己過去不愛喝水只喝飲料、一餐吃兩碗白飯，導致體重急遽減輕，最終確診為糖尿病，而第二型糖尿病與飲食型態關係密切，營養師提醒飲食中過量的添加糖，不僅會增加糖尿病風險，也可能導致各種健康問題。 臺安醫院劉怡里營養師提醒，過量含糖飲料易誘發胰島素阻抗，增加糖尿病風險。糖也會造成肥胖、代謝症候群、三高，並間接造成心血管疾病風險。此外，糖份過量會使身體老化，近期也有研究顯示，糖份攝取與胰臟癌有關，可能導致癌症風險上升。 成人每日添加糖攝取 一杯全糖珍奶就超標 劉怡里營養師說明，一般飲食並不建議每天攝取精製糖，如果要攝取應注意份量。一杯700CC全糖珍珠奶茶，保守估計含有12顆方糖，大約60克含糖量，半糖也有8-10顆。根據目前飲食指南，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%，以男性每日攝取1800大卡熱量來說，每日攝取量最多為9顆方糖45克；女性每日1500大卡，每日攝取量為8顆方糖40克。 含糖飲料只喝半糖，還是可能得到糖尿病？劉怡里營養師提醒，日常飲食不只有含糖飲料，如黑糖、紅糖、白糖、砂糖等添加糖存在於各類食物中，像鹹食料理的三杯雞、糖醋魚、魯肉飯、韓式炸雞皆含有添加糖，因此就算只改喝半糖飲料，糖份攝取還是可能過量。 天天喝果汁小心脂肪肝？蔬果建議咀嚼進食 不少族群會以鮮果汁取代飲料，認為果汁比較健康，然而過量的水果一樣可能造成攝取糖超標。劉怡里營養師指出，每日水果份量建議2-3碗，每碗約100克。，最好一半能以咀嚼方式進食。 營養師表示，打成純果汁需要大量水果，比如平日吃1-2顆柳丁，打成一杯柳丁汁需要6顆以上的柳丁，等於喝下6顆以上柳丁的含糖量。長期下來仍可能影響血糖控制，增加胰島素阻抗與三酸甘油脂、導致脂肪肝和心血管疾病問題。 吃白飯容易糖尿病？飯類建議選高纖維含量 一餐吃2碗白飯更容易糖尿病？劉怡里營養師表示，愛吃白飯並非與糖尿病畫上等號，須考量整體飲食習慣、家族遺傳等因素。正餐時白飯只吃半碗或八分滿，仍屬於正常範圍。但一餐兩碗白飯確實可能澱粉量超標。 劉怡里營養師建議，挑選米飯可選擇膳食纖維較高的種類，對穩定血糖、腸道蠕動都有幫助。以100公克的膳食纖維含量來看，白米膳食纖維僅0.6-0.7公克，糙米約4克、五穀米約4.9克、紫米約3.3克、胚芽米約1.5克。需要控制血糖的族群，會建議選擇糙米、紫米、十穀米、胚芽米等。如果真要吃白飯，也可以加入地瓜增加膳食纖維攝取。 營養師表示，吃飯時也可以運用小技巧，先吃蔬菜再吃蛋白質而飯類最後吃，適合控制血糖和減重。尤其蔬菜中含有膳食纖維和植化素，植化素具有抗氧化功能能保護血管。高血糖容易造成血管脆化並增加心血管風險，多吃蔬菜是幫助血管健康的好方法。 全麥麵包較健康？吃過量照樣血糖暴衝 除了米飯，麵包是受許多人喜愛的澱粉類食物。劉怡里營養師提醒，可選擇膳食纖維較多的全麥麵包來取代白吐司。而糖尿病族群也不建議只攝取單一澱粉食物，糙米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥吐司都可選擇。惟日式麵包則普遍含有較多糖份與奶油，對血糖控制較不理想。 劉怡里營養師提醒，全麥吐司雖然膳食纖維較豐富，但在熱量、醣類與白吐司相差不多，有病人將早上一片白吐司換成兩片全麥吐司，糖量攝取增加兩倍，血糖因此明顯上升，替換時勿以為全麥麵包較健康就吃過量。 多吃蛋白質減肥降血糖？吃錯當心腎臟出問題 蛋白質飲食近年頗受歡迎，劉怡里營養師說明，蛋白質與油脂在體內分解速度較慢，適量蛋白質的確能延緩血糖快速上升，幫助血糖穩定。另外，蛋白質食物大多含有油脂可增加飽足感，避免吃下過量澱粉類食物。 營養師指出，目前飲食指南建議，成人每日蛋白質可攝取3-8份，平均標準約為5份。一份蛋白質等於1顆雞蛋、3小格豆腐、1杯240CC豆漿，以及30-35克的瘦肉類，約為半個掌心大小的魚肉、雞胸肉、豬里肌、牛腱等。 不過，蛋白質過量攝取會導致熱量超標，一樣可能引發肥胖，甚至造成更多代謝疾病問題。劉怡里營養師提醒，如果每日大量吃肉又少喝水，容易增加痛風風險。也有民眾採用高蛋白飲食法減肥，一年內瘦下20公斤，卻因此腎臟功能出問題，瀕臨腎臟病第二期。 提醒糖尿病族群，每個人身高體重不同，或合併有腎病變等情況，飲食調整應先諮詢營養師，勿過量攝取單一營養素，造成更多健康風險。 《延伸閱讀》 ．年輕型糖尿病更棘手？男飲料半糖照樣得。２地雷別踩！ ．胖讓你糖尿病，還是得了糖尿病才胖？糖尿病體重危機大解密！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質！日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子，就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活，是擊潰癌細胞第一步鹽分過高，會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜，導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌，幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白，提升抗癌戰鬥力（不吃四足動物）幫助降低壞膽固醇，改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險，所以牛、豬、羊等四足動物的肉類，在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果，遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質，就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果！新鮮蔬果裡含有豐富的維生素，以及多酚、類黃酮、花青素等植化素，可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮，能有效抑制癌症米、麥的胚芽中，富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質（木酚素、植酸），還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養，可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類，提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的，就是增加益菌、抑制害菌，調整腸道環境的功能，並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外，其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格，而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環，提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆，有助於促進代謝，每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品，可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質，以及能增強免疫力的花粉，每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油，有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油，但須適量攝取一般建議在挑選油品時，要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油；不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完，避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水，不碰自來水；菸酒是大忌自來水為保證品質的安全，會添加氯來進行消毒，但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」，不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁，或是煮湯，都應該選擇乾淨的天然湧泉水，或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器，去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症，就從攝取能增強免疫力的植化素開始！濟陽式飲食療法的原理，在於提升我們身體本來就有的免疫力，並將其發揮到最大極限，藉以擊退癌症！因此，必須增加肩負免疫機能大任的白血球，還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量，就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造，須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊，保護細胞不受侵襲，有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁：新鮮蔬果中的鉀，可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶：綠茶中含豐富多酚，抗氧化力強，能有效抑制癌細胞蔓延。・優格：優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精：具有強力的殺菌作用，能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品：鹽分會破壞胃部黏膜，胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜：南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素，有助於強化食道黏膜。・鮭魚：讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素，具有高抗氧化力，可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽：過多的鹽分會損害到黏膜細胞，特別是食道癌與胃癌患者，必須盡量減少攝取鹽分。・酒：酒精會破壞食道壁，是造成食道癌的主要原因之一。・香菸：溶解在酒精中的尼古丁和焦油，可說是致命成分！菸酒不忌的人，罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍！書籍介紹書名：天天這樣吃，讓癌細胞消失：癌症被治癒的人都吃這些，日本抗癌權威八大飲食法，轉移、復發、癌末通通都有救作者：濟陽高穗出版社：瑞麗美人國際媒體出版日期：2015/10/16作者簡介／濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫，行醫逾40年，動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長，並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年，以國際外科學會交換研究員之身分，前往美國德州大學外科教室留學，研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做，讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症：有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀： 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪
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2021-03-26 失智.大腦健康
預防方法／每3秒就有1人患失智症！10個健腦食物吃了沒？
全球失智人口增加，依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人，每三秒就有一人罹患失智症。10大食物 健腦、活腦讓身心都快樂然而，每一種食物富含多種營養素，要多元攝取食用，都會對身體有所幫助，在此特別推薦10大健腦、活腦食物，讓腦部運作更有活力，並提供正面情緒能量，讓身心都感到健康快樂：1、麥片：麥片既方便又營養，其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素，例如維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」，以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆：黃豆是一種神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚：鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料，除此之外，鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素，所以，常吃不但會讓頭腦更聰明，也會擁有好情緒。4、小魚乾：富含鈣質的小魚乾，是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素，並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜：蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物，研究發現，若體內的葉酸不足，就容易有憂鬱現象，大腦就主管情緒，當情緒憂鬱低落時，大腦就無法好好思考運作，因此，想要讓大腦靈活，情緒管理與調整也很重要。6、芭樂：維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素，多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺，去甲腎上腺素能產生向上的動力， 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻：黑芝麻的鈣質含量很高，鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外，更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質，是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子：葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞，也富含有鎂，能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮，也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽：小麥胚芽的維生素E含量也很高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助，並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素，幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶：研究發現，體內鈣質濃度較低者，比較容易緊張、焦慮、暴躁，對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議，每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質，除了預防骨質疏鬆，也能維持好情緒。延伸閱讀： ·老化跟失智常搞混？ 最大差別在這個地方！醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎？ 6症狀都非正常老化，神經內科醫師告訴你如何預防
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2021-03-13 科別.消化系統
現代人腸胃差都是被吃壞的！ 醫列「8大傷胃食物」...你常吃哪樣？
國人過去的飲食習慣中，最傷胃的莫過於暴飲暴食，平日3餐不定時定量，常常1、2餐空腹不吃，然後再去吃到飽餐廳大吃大喝。逢年過節或應酬聚餐時，更是大魚大肉、酒足飯飽。由於胃酸會正常於3餐定時分泌，飲食沒有配合胃酸的分泌週期，就易有胃酸腐蝕胃壁造成損傷的情況，長期下來，消化道自然問題叢生。此外，現代人更是平時就會有飲食過量的問題。每日3餐之外，還常下午茶喝1大杯珍珠奶茶，外加1大塊炸雞，既油膩又過量，且讓胃需要分泌大量胃酸，破壞胃內 環境均衡，生理功能失調，自然容易受傷發炎。 勿暴飲暴食、飲食過量 消夜易致胃酸逆流想要顧好胃，最重要的是要有良好的飲食習慣。胃腸肝膽科醫師邱展賢強調，除了飲食清淡，避免造成胃的負擔，更要戒掉「暴飲暴食」和「飲食過量」的問題。最好能養成3餐定時且均衡，飲食清淡，且維持吃6、7分飽就足夠的原則，同時絕對要避免吃消夜，因為夜晚 11～12點時胃酸分泌較多，睡前吃消夜後就去睡覺，容易造成胃酸逆流；若真的忍不住吃了東西，最好等消化1～2小時後再上床睡覺。 避免吃刺激性食物 扣分傷胃食物有這些要護胃除了要懂得舒壓，最好要避免吃刺激性的食物，尤其是麻辣火鍋影響較大，雖說天然辣椒因含有維生素C、辣椒紅素，有幫助體內代謝的好處，但對胃部來說，辣椒太過於刺激，且麻辣鍋中大多是辣椒油的油脂成分，比較傷胃。丘展賢提及，具刺激性，易傷胃的食物更不宜兩兩相加，就曾有患者大啖麻辣鍋的同時，又大喝酒精濃度高達40°、50°的烈酒，引發急性胃炎，不僅需禁食空腹3天，只能靠打點滴補充營養，還需服用藥物讓胃黏膜消腫、消炎。●油炸食品：太過油膩，對胃的消化排空不利。●溪蝦：雖然有助補鈣，但外殼尖硬，不易咬碎，容易刺傷胃壁。●軟骨：許多人用來補充骨膠質成分，但軟骨也不易嚼碎，硬度高，不利胃蠕動磨碎，反而造成負擔。●火腿、香腸、培根：含亞硝酸鹽，宜避免和發酵乳如養樂多等混和食用，以免結合為亞硝酸氨，反而成為易致胃癌的成分。●糯米類：如粿、麻糬等，比較不好消化的食物。●甜食類：甜度高的食品也會刺激胃酸分泌過多。●碳酸飲料：含糖飲料會刺激產生胃酸外，也會產氣，讓人容易胃脹氣、打嗝。●酒精：若是空腹飲用，對胃的刺激很大，酒精會影響油脂代謝的途徑，易導致胃痛，並造成脂肪肝，再加上刺激胃酸長期腐蝕胃壁，也易導致胃潰瘍或十二脂腸潰瘍及初期的胃酸逆流。 別吃太酸的水果 水果原汁須留意水果雖然是營養素豐富的好食材，但邱展賢提醒，應避免選擇口感太酸的，像是本身很酸的檸檬，或吃入口中太酸澀的柑橘、奇異果、百香果等，若連入口都覺得對口腔黏膜造成刺激，對於胃黏膜也會造成損傷。尤其是喜歡用調理機打水果原汁的人，變成鹼性濃度太高，直接喝進胃中反而會因過鹼而灼傷胃黏膜。最好是選擇酸度不高的水果，宜飯後再吃，果汁則要加適量水稀釋後再飲用；另外，養生醋也是一樣，不宜過量且應稀釋後再喝，以入口不會有酸澀刺痛感為主。 勿喝咖啡或茶 要喝得稀釋邱展賢提及，普遍人愈來愈重視濃醇的飲用習慣下，對胃而言就更扣分。以美國人整天喝的美式淡咖啡為例，咖啡比例真的很淡，但講究咖啡香的台灣，連美式咖啡都過於濃郁，最好能買回家先對半稀釋後再飲用為佳。而當胃還在發炎期間，尤其是急性胃炎，應該先要禁食，再慢慢從不油膩的食物開始吃起，以免增加胃的負擔，同時應避開咖啡、茶、咖哩、辣椒、麻辣鍋、生洋蔥或菸、酒等刺激辛辣的食物，也不宜吃芹菜、糙米、鳳梨等粗纖維的食物。 顧胃 多吃含維生素A、C、E食物若是胃不太好的人，想要從飲食上幫助自己護胃，可多吃些富含維生素A、C、E 的食物，因為維生素A、C都能幫助傷口癒合，而維生素E則有益於中和胃酸；富含大蒜素的大蒜，則是對預防幽門桿菌有加分效果的食物，以生吃的效果最佳。若是已知自己的胃黏膜有傷口或是胃壁已有潰瘍破洞，除了看醫師、遵醫囑用藥 之外，在飲食方面，可適度補充含維生素 A的食材，像是胡蘿蔔、豬肝、雞肝、魚肝油等，或富含維生素C的蔬菜水果，像是蘋果、芭樂、柑橘、奇異果等，能幫助潰瘍傷口的癒合；在維生素E方面，則宜多吃些胚芽食物或堅果。需要留意的是，維生素A、E都是脂溶性營養素，為幫助吸收應搭配少許油脂，最好不要食用過量；豬、雞肝等則膽固醇含量較高，也不宜貪多。 胃潰瘍 吃少量牛奶、白麵和稀飯針對胃潰瘍患者的飲食之道，邱展賢表示，在潰瘍的急性期或出血剛停止時期，會適度讓病人喝少量的牛奶，或吃些白麵、稀飯 2～3天，牛奶可提供少量蛋白質，具有中和胃酸的效果，白麵、稀飯對胃的刺激沒那麼強，不致於造成太大負擔。有些食物具有一點制酸的效用，像是骨粉或牡蠣殻，有些中醫會運用於制酸，但以食物而言的效果並不那麼明顯。此外，在蔬菜方面，除了粗纖維的蔬果不宜之外，高麗菜或其他青菜，本身含豐富的膳食纖維，也具有稀釋與減少刺激胃酸生成的作用，少量搭配食用無妨。邱展賢提醒，胃潰瘍經過適當治療後，基本上飲食沒有禁忌，只是較會刺激胃酸的食物如酒精、辣椒，咖啡、濃茶及太甜的甜食要適量。延伸閱讀： ·胃潰瘍不能吃水果？山藥、秋葵、芥花油顧胃？ 營養師解析急性期、慢性期飲食完整攻略 ·愛吃5食物恐讓「胃食道逆流」變本加厲！ 專家授餐後「1動作」可緩解
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2021-03-06 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。 麵食、白米飯 營養價值差異不大營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。若站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。 但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。所以，一天三餐 中，一餐吃麵食就好。 愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快，若真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃， 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌， 所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖；反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。 全麥麵食最健康 考慮烹調方式 想要健康吃麵食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變， 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。 高筋麵粉 蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵 食，澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的 麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白 質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性，其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。 延伸閱讀： ·減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-02-21 癌症.飲食與癌症
抗癌成功的人都吃什麼？日名醫教你抗癌飲食8重點
1.盡可能減鹽攝取過多鹽分會傷害胃黏膜，提高罹患胃癌的風險，且細胞的礦物質比例也會失衡，不只會引發胃癌，也是導致各種癌症與生活習慣病的原因之一。料理時不妨善用高湯、辛香料、醋或檸檬等食材，盡可能不用鹽。不僅如此，鹽漬品、魚漿製品、火腿和香腸等加工食品也絕對要忌口。2.控制動物性蛋白質攝取量，少吃牛羊豬目前已知過量攝取牛、豬、羊等家畜的脂肪，也會提高罹癌風險。根據最近的研究顯示，其他的動物性蛋白質也會增加罹癌機率。癌症患者在改善體質之前，除了禁止食用家畜之外，雞肉也要挑選，只能吃雞柳或去皮雞胸肉；魚的部分只能吃新鮮的白肉魚或青背魚，但分量不能太多。3.大量攝取新鮮的無農藥蔬果蔬菜水果富含多酚、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物等植化素，可有效去除致癌物質「活性氧」。此外，還含有許多有助於提高代謝的維他命、礦物質與酵素，因此一定要多吃蔬果。為了避免營養流失，生吃無農藥或低農藥蔬果是不錯的方法。若打成蔬果汁，也不要一次打太多，新鮮現打的飲品最營養。4.多吃含胚芽穀物、豆類和芋薯類米與麥的胚芽部分富含維他命B群、維他命E、抗氧化物質木酚素、植酸，與食物纖維等有效改善癌症的營養素。主食最好改吃可充分攝取上述營養素的糙米與胚芽米。此外，豆類和芋薯類也含有大量維他命、食物纖維，大豆更是富含具有抗癌效果的大豆異黃酮，建議每天食用。5.多吃乳酸菌（優格）、海藻類、菇類優格中的乳酸菌可促進腸內好菌的生成，發揮抗癌作用。建議每天攝取三百公克原味優格。此外，海藻類富含褐藻醣膠、菇類富含β- 葡聚糖等免疫促進劑和食物纖維，每天都應積極攝取。6.攝取檸檬、蜂蜜、啤酒酵母人體的代謝機制會生成三磷酸腺苷（ATP）等能量物質，為了促進代謝，每天都要攝取富含檸檬酸的檸檬。優質蜂蜜含有大量維他命與礦物質，有助於提升免疫力。啤酒酵母也是補充胺基酸和優質蛋白質的必要營養素。7.料理時選用橄欖油、芝麻油和菜籽油大豆油、玉米油、棉籽油等植物油的脂肪酸含有大量亞麻油酸，過量攝取容易致癌或罹患生活習慣病。癌症患者應避免使用上述食用油，改用富含油酸的橄欖油、芝麻油和菜籽油。橄欖油與芝麻油經過加熱也不易氧化，最適合用來烹煮菜餚。8.多喝天然水，並戒菸及戒酒水分是身體代謝不可或缺的物質，治療癌症的飲食療法也要注重飲用水的選擇。應避免飲用添加氯與氟的自來水，盡可能選擇乾淨環境的井水或湧泉水等天然水，或是選擇市售的天然礦泉水。酒精會傷害胃壁，在症狀改善之前絕對不可飲酒。不只是癌症患者，吸菸對身體健康百害無一利，也要戒除。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分，前往美國德州大學外科教室留學（J. C.湯普森教授門下），研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起，擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者：濟陽高穗 譯者：游韻馨出版社：聯經出版出版日期：2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖／聯經出版提供
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤？營養師傳授５招，讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌，開始準備豐富的食材，展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡，我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝，提高免疫力抵禦病毒侵襲呢？專家教你這幾招：一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了，但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質，不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤！哪些食物中含有優質蛋白質呢？一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好，但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好，在春節這個傳統重要的節日中，雞鴨魚肉雖好，但也需要保持適量。建議：成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g，大概一個手掌的大小；雞蛋一個；鮮牛奶一杯；再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力，注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜，睡眠不規律難免會降低抵抗力，維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”，一定要注重補充，來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物：肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等）。富含維生素E的食物：植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物：牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品；牛肉、羊肉及其內臟；蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食，一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了，宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食：新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食：加工堅果、餅乾限量吃的零食：各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少，能喝多少要知道逢年過節，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水，這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料：主要成分為水、糖、色素及香料，維生素和礦物質匱乏，不屬於健康食品，建議少量飲用。鮮榨果汁：雖然比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除了水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用，新鮮水果才是最佳選擇。奶製品：牛奶、優格的營養價值很高，建議經常飲用。酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩，女性少於半兩。五、避免節後胖三斤，適量運動不能少春節期間不僅容易吃多，還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等，並持之以恆，把天天運動變為習慣。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-01-15 養生.聰明飲食
動物鐵、植物鐵哪個好？營養師告訴你補鐵食材排行榜
鐵是造血的重要營養素，對身體不可或缺，但飲食中選哪些食物更能有效補鐵呢？高雄市立鳳山醫院孫兆良營養師表示，鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。然而，孫營養師也叮嚀，素食者除了建議多留心鐵質攝取外，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並建議在餐後搭配高維生素C食材以促進鐵質吸收；若仍因缺鐵而貧血者，應諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質，但日常生活中該如何補鐵呢？孫兆良營養師表示，其實一般人只要掌握飲食均衡的原則即可攝取到足夠的鐵質，若在懷孕、哺乳期間鐵質需求量更高時，不妨可多留意食材選擇，就能滿足身體所需！一般來說，食物中的鐵質主要可以區分為動物性與植物性兩大類： 1. 動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)存在動物性食材中，這類的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%。常見的動物性含鐵食材包括：鵝肝：每100公克食材含鐵量約44.6毫克豬血：每100公克食材含鐵量約28毫克鵝腿肉：每100公克食材含鐵量約14毫克九孔螺：每100公克食材含鐵量約11.4毫克豬肝：每100公克食材含鐵量約10.2毫克文蛤：每100公克食材含鐵量約8.2毫克牛肉：每100公克食材含鐵量約3.4毫克鴨肉：每100公克食材含鐵量約3毫克雞蛋：每100公克食材含鐵量約1.9毫克雞胸肉：每100公克食材含鐵量約0.9毫克 2. 植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)存在於植物性食材中，這類的鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。常見的植物性含鐵食材包括：紅毛苔：每100公克食材含鐵量約62毫克紫菜：每100公克食材含鐵量約56.2毫克紅土花生：每100公克食材含鐵量約22.2毫克紅莧菜：每100公克食材含鐵量約11.8毫克芝麻：每100公克食材含鐵量約10.3毫克紅豆：每100公克食材含鐵量約7.6毫克黃豆：每100公克食材含鐵量約6.5毫克小麥胚芽：每100公克食材含鐵量約6毫克菠菜：每100公克食材含鐵量約2.9毫克豆腐：每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克 孫兆良營養師叮嚀，上述的營養成分可作為日常飲食的參考，但也需注意食材攝取的份量，例如紫菜、紅毛苔重量較輕，一餐要吃到100公克並不容易，通常一碗紫菜湯僅含有約3至5克的紫菜，因此建議可多元攝取上述含鐵食材以滿足營養需求。此外，孫營養師也提醒，含鐵食材與茶、咖啡共食會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的食材以促進鐵質吸收，例如像是莓果類、柑橘類、芭樂、奇異果等食材都是不錯的維生素C來源；若仍因缺鐵而貧血者，建議諮詢醫師或營養師的改善調理建議。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院 孫兆良營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步，就是要讓所攝取的每一分熱量，都有助於健康與治療。幸運的是，植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂，互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度，以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來，並且以補充劑的形式銷售，但一般而言，補充劑的效果總是令人失望。證據顯示，這些成分的有益效果，有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用，對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物：植化素、酶、植物固醇與益生質，則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素，但在促進健康福祉，以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上，都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率，都會產生稱為植化素（phytochemical，phyto在希臘文中的意思是「植物」）的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣，並且在吸引授粉者與播種者上，扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用，保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求，因此可能有多達10萬種不同類型的植化素；通常在單一植物中，可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是，當我們吃下植物，植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成，或者摧毀細菌，植化素都具有數百種機制，來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量，以及其生物利用率。舉例來說，像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素，就會影響植化素的含量。有機種植的農產品，會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力，因此植化素含量相對地也會更高。另一方面，收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量，特別是當植物中富含最多植化素的部分（例如小麥粒中的胚芽和麩皮）被去除，或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程，例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等，都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言，生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽（isothiocyanates）的吸收率，明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說，烹調往往會降低植化素的含量；加熱的強度愈高、時間愈久，植化素的損失就愈大。而且毫無意外地，水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時，最容易流失。但另一方面，烹調會軟化或破壞植物的細胞壁，讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素，特別是類胡蘿蔔素。舉例而言，煮熟番茄的番茄紅素，比生番茄具有更高的生物利用率，煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食，加入少量的脂肪，例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油，都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素，可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積（切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎，或者仔細咀嚼）來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式，因為這個過程去除了植物的細胞壁，而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素，像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素，在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量，又不想增加飲食量的話，飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示，將多種植物性食物催芽後，會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的，因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗（青花菜苗）就是個著名的例子，其蘿蔔硫苷（一種硫配糖體〔glucosinolate〕，蘿蔔硫素的前體）的含量，是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素（一種異硫氰酸鹽）是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑，可以處理並除去致癌物質。研究顯示，蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑，對於幽門螺旋桿菌（一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌）非常有效。最近的證據也顯示，綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後，蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義：要攝取最多植化素最有效的方法，就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內，可以進一步提升植化素含量，選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源，但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星，就是深綠色的葉菜類（例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜）、十字花科蔬菜（包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍）、蔬菜苗（特別是綠花椰菜苗）、紫色與藍色水果（例如藍莓、黑莓與葡萄）、蔥屬蔬菜（特別是大蒜）、香草與辛香料（例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃）、豆類（特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類）、堅果與種子（例如胡桃、核桃與亞麻仁籽）、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素，能在兩個方面促進健康：它能幫助特定的植化素轉化成活性形式，也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素，能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜（例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁）中的黑芥子酶（myrosinase）。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽，而異硫氰酸鹽最有價值的，就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜（包括洋蔥與大蒜家族）中的蒜胺酸酶（alliinase）。蒜胺酸酶會將蒜胺酸（alliin）轉化成大蒜素（allicin），也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染，減少血液凝塊和降低血脂濃度，防止關節炎與癌細胞活動，並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來，例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。（值得一提的是，將高麗菜榨成汁，會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高，而菜渣中所殘留的變少。）在釋放出來後，植化素就會開始酶轉化的過程，轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶，破壞程度則取決於加熱的時間和溫度，因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜，能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物，植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行（在進食後，食物可以在那裡停留20∼60分鐘，才會和胃酸徹底混合）。這個消化前的階段，對整個消化過程的重要性還無法確知。然而，絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中，因此相比之下，食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部，並與胃酸接觸時，酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右；在這樣的酸鹼值下，食物酶大致上會變質或失去活性，因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活，並完好無損抵達小腸的食物酶，是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶，例如發酵食品。關於進一步的資訊，詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》（Becoming Raw）。實際意義：要獲得最多蔬果中所含的食物酶，最好生吃，並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物，可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇（包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇）是植物細胞壁中的必要成分，正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似，因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道，可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外，植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量，直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源，但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示，早期人類的飲食富含植物性食物，提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日，混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量，則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高，而純素飲食所提供的最多。一份報告指出，參與研究的生食純素飲食者，每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議，每天攝取2 g的植物固醇，能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值，與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性，食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多，包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）允許製造商在這些產品的食品標示中，加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處，不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物，卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者，所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多；而且，他們的飲食中不含膽固醇，因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人，每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處；而對於某些人來說，愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義：要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法，就是食用全食物純素飲食，包含芽菜與高脂植物性食物，例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民，但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡（主要是大腸）的微生物群體，統稱為腸道菌群或腸道微生物相（microbiota）。（這些細菌約占了糞便的50%。）雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的，但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說，它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡，益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素（維生素K與生物素），來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性，因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中，包含了短鏈脂肪酸，能提供日常所需熱量的10%以上，有利於碳水化合物和脂肪代謝，還可預防大腸直腸癌。除此之外，益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏，並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持，致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者，會產生損害腸道內壁的毒素（使其更具滲透性，或者「滲漏」）、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝，並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡，不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑，被稱為益生菌（probiotic）；而支持這些健康微生物群的食物，則稱為益生質（prebiotic）。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在，而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌（人體也會需要其中一些細菌），但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群，能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源，包括了非乳製優格（杏仁、椰子或大豆優格）、發酵豆類製品（例如天貝與味噌）、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜（德國酸菜〔sauerkraut〕）、發酵穀物（回春水），以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分，能刺激益菌的生長與活性，通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高，尤其是生食（例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜）以及益生質強化的食物（例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕）。幾個世紀以來，世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值，如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明，益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品，並且似乎也能促進和保護腸道健康，減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病，例如呼吸道感染（普通感冒與流感）、泌尿生殖系統感染，以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示，益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面，都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們，在治療特定的疾病上，哪種菌株是最有效的；益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議，一旦開始抗生素療程，就應儘快服用益生菌，並在療程結束後持續服用幾天。一般而言，包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏，而且有效期限也很重要；不論是哪種菌株，一旦微生物死亡，就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異，不過一般而言，劑量愈高（兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units，簡稱CFU〕，成人則為每日100∼200億CFU），效果愈好。實際意義：規劃良好的純素飲食，自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣，能夠提供現成的益生質來源，成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食，在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果，同時在飲食中添加一些發酵食品，有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群，定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
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2020-11-28 養生.聰明飲食
早餐這樣吃！ 研究：多吃全穀類食物可降低糖尿病風險
國內洗腎及糖尿病患者逐年增加，一般認為，不當飲食是主要原因之一，國外2項研究證實，多吃蔬果及全穀物食品，有助於降低第2型糖尿病風險，例如，多吃燕麥片，就能有效較低糖尿病機率。最近《英國醫學期刊》刊登這2篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，多吃全穀物食品以及富含蔬菜水果，能夠降低第2型糖尿病風險。哈佛醫學院在這項耗時20幾年的調查中，團隊研究團隊透過問卷了解15萬8,259名女性和3萬6,525名男性的飲食習慣，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。歷經平均24年的隨訪中，一共確診1萬8,629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量與較低的糖尿病風險有關」。依照全穀物攝取量多寡，將受試者分為5組，和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，相當顯著，因此研究團隊建議早餐應多選擇全穀食物。和1個月攝入量都不足1份的參與者相比，每天能吃至少1份冷穀物早餐，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。此外研究人員對比了每周至少吃2份、每1月不足1份的2組受試者，發現每周至少吃2份燕麥片者，罹病風險下降了21%，糙米下降了12%，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。另一則研究為劍橋大學團隊所執行，研究人員主要探討水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係，分析8個歐洲國家2.3萬多人（其中第2型糖尿病患者9754名人）血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度。一般認為，血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度與攝取蔬果量視為正比，結果，血液中維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都罹病風險越低，和吃得最少的1組相比，吃最多的這組罹病風險降低了50%。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，越來越多研究證實，好的膳食纖維有助於預防糖尿病，其中又以五穀雜糧膳食纖維的預防效果最佳，建議每天澱粉來源中，應該有一半來自五穀雜糧。例如，早餐吃了2片土司，午餐或晚餐就至少要有1餐將五穀雜糧當然正餐，儘管這對外食族來說有一點難度，但應該盡量遵守這個原則，才能遠離糖尿病風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康，喜愛麵包又講究養生的人，因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求，國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎？美國赫芬頓郵報邀請五位專家，依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒，包含麩皮、胚芽和胚乳，可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實，全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質，可保護器官再生幹細胞，並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元，是益生菌的食物來源，有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是，全穀物麵包除了小麥，還包含多種穀物（如燕麥或大麥等）的營養，全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒，市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱，有些強調「富含（enriched）」的全麥產品，其實是在精製穀物裡重新添加營養成分，這類都屬多重加工產品，已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成，帶有果酸香氣，與使用乾酵母的麵包不同，製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處，從而降低麵包的pH值。此外，它屬於低升糖指數食物，不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多，對腸胃道有利。消化過程慢，能維持較長時間飽腹感，且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，雖然雜糧使用的穀物不只一種，但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明，確保全穀粉是主要成分，才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍，營養價值與白吐司差不多，但有一個重要區別，它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短，意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程，不會添加額外脂肪，不過專家提醒，儘管脂肪含量低，但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中，用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達，碳水化合物含量高，纖維含量幾乎是零，卡路里和鈉含量也高，是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣，精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養，由於它常與地中海食物搭配食用（用來包裹生菜、雞肉等），常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包，會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名，這種常被人隨手拿來充飢的食物，纖維等營養素含量極低，且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮，剩下白色胚乳，主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧，看起來不油膩也不甜膩的貝果，在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果，熱量非常驚人，吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源／赫芬頓郵報
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條，哪個膳食纖維多？營養師：這些主食，比你想像中營養！
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！對大部分來說，每日熱量需求在1500～2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」（以下將簡稱為主食類）的攝取量為2.5～3.5碗，也就是10～14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82～84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5～3.5碗白飯共可獲得1.4～1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6～7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：第一招：在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高（圖一）的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招：變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82～84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8～2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克（註/乾麵條20公克=1份主食）。從下圖中（圖二）可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說，同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2～3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招：偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2～3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4～3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包（如紅豆、奶酥麵包等），或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招：跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！麥類（包括小麥、燕麥、大麥等）因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米（圖三）…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招：看到豆類千萬不要錯過！主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招：多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物（上圖四），如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！根莖類：地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2～3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1～2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2～1.3公克纖維。雜糧類：玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁（7.5～8公克）及皇帝豆（5.1公克）；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5～4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜（2.2～3.3公克）。季節性食物：蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25～35公克的纖維建議攝取量並非難事！[補充資料]1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事
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