2024-11-26 養生.聰明飲食
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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2024-11-21 養生.聰明飲食
感恩節火雞大餐吃雞胸或雞腿哪個較營養？專家分析2者優缺點
感恩節晚餐吃火雞，從營養的角度來看，究竟該挑屬於白肉(white meat)的雞胸？還是屬於黑肉(dark meat)的雞腿？爭論不休。根據市調公司YouGov，選擇白肉或黑肉是感恩節眾多食物爭論之一；2023年民調發現，全美43%的人吃偏好雞胸，22%喜歡雞腿，25%兩種都喜歡，其他人則是兩者都不喜歡。營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人、註冊營養師蘇西(Caroline Susie)補充，她喜歡以火雞肉的蛋白質來均衡營養，去皮的白肉和黑色都好。註冊營養師丹尼斯．埃爾南德斯(Denise Hernandez)表示，白肉主要是胸肉，熱量和脂肪含量低於黑肉。根據美國農業部，一份3盎司去皮烤火雞胸肉(約等於一副撲克牌大小)含有125卡路里、1.8克脂肪和25.6克蛋白質，帶皮烤火雞胸肉則有161卡路里和6.3克脂肪。蘇西說，蛋白質對於肌肉修復、免疫功能和細胞修復至關重要；選擇飽和脂肪量較低的蛋白質如白火雞肉可降低高膽固醇、心臟病和中風風險。丹尼斯．埃爾南德斯喜歡白肉，她說，白肉富含磷和維生素B群，有益骨骼健康、維生素B群有助於產生能量。經認證的腸胃營養師、專門研究腸胃疾病和自體免疫疾病的 AEH Nutrition 老板阿德里安．埃爾南德斯(Adrian Hernandez)說，屬於黑肉的雞腿比紅肉精瘦，蛋白質含量確實比白肉略少、脂肪含量比白肉大。然而，黑肉含有較多鐵和鋅，另富含大量維生素B群，其中包括對皮膚、腸道和神經系統有益的維生素B3、有助於新陳代謝和細胞生長發育的維生素B2，此外，含有更多肌紅蛋白，有助於將氧氣輸送到肌肉。農業部數據顯示，3盎司火雞腿肉含140卡路里、5.1克脂肪和23.5克蛋白質，與白肉相似。帶皮熱量高達156卡路里、含8克脂肪。紐黑文大學(University of New Haven School)健康科學學院營養師里昂(Maggie Lyon)補充，黑肉硒含量較高，與鋅和鐵一起支持體內免疫功能和氧氣輸送，並提供抗氧化保護；她偏好黑肉，但感恩節選用白肉，容易配菜。總結來說，白肉、黑肉各有優缺點，可視個人健康目標及飲食搭配而選擇。責任編輯：辜子桓
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2024-11-20 養生.保健食品瘋
每天吃B群對身體好？醫揭6類人易缺乏 但多吃反造成一副作用
上班族精神不濟，常會吃B群提振精力，醫師提醒，雖然身體感到疲憊時，攝取B群確實能迅速增強精力，但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略，若過度依賴B群來延長身體的工作時間，長期可能導致過勞警訊，呼籲保健食品還是要適量均衡攝取，並進一步了解身體疲憊的真正原因。聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示，維生素B群是人體必備的營養素，可有效參與粒線體的運作，確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒，並順利轉化為能量的關鍵要素之一，有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群蘇聖傑說明，維生素B群種類繁多，常見的有B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，每種功能各有不同，是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群，會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量，可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。蘇聖傑指出，過度依賴B群來提振精神並非理想狀況，但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食，人體需要多種營養共同運作，就如同一個團隊一樣。6大族群易缺乏維生素B群蘇聖傑提醒，以下族群較容易出現B群缺乏的情形，包含：長期挑食或素食者：可能因缺乏動物性食物中的特定B群（如維生素B12）高齡者孕婦酒精依賴者長期處於慢性壓力或高壓環境中的人睡眠障礙者如果發現即使補充了B群，身體的疲憊感仍未改善，透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足，或是否需要更合適的B群補充。此外，搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測，還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據，指導精準的營養補充方案，以改善健康狀況。蘇聖傑補充，身體的疲勞感是一種警告信號，如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞，長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎，充足的睡眠和適當的運動，以及避免依賴單一的保健食品，才能真正改善精力。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64934.html】
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2024-11-19 養生.抗老養生
阻肌肉流失、維持大腦認知…中年的你每周必吃5種高營養食物
人過了中年，身體代謝變差，吸收營養的能力也沒那麼好。因此，真的不能像年輕時那麼常吃超加工食物，要盡可能吃營養價值高的「全食物」，否則很快大小毛病都會跑出來。《The Telegraph》建議中年族群每周應該要吃5種高營養價值食物。中年常見5類疾病而要知道該吃什麼食物，得要先了解，中年50歲後經常遇到的健康問題。許多人中年後的樣態都是胖胖的福相，因此最常見的莫過於肥胖帶來的代謝症候群。更嚴重的則是三高、心血管疾病。而肌肉流失、肌肉質量減少…逐漸衰老的問題伴隨而來的則可能是骨質疏鬆症、骨關節炎等。癌症雖可能不是中年族群特有，但中年後罹癌的機率亦增加不少。還有現代人最怕的失智症，良好的飲食習慣也有助維持大腦認知功能快速下降。．代謝症候群．三高、心血管疾病．肌肉流失、骨質疏鬆症．癌症．認知功能障礙、失智症因此，此時的你已經不再適合經常大魚大肉了，因為你身體的能量已隨著肌肉質量的減少而減少。你也不適合再吃太多超加工垃圾食物了，因為你的代謝已經不復年輕快速了。此時的你，應選擇營養豐富的「全食物」，尤其是含有健康脂肪、瘦肉蛋白、纖維和健康衰老所需的關鍵微量營養素，如維生素B、維生素D、鈣…等的食物，將有助於保護你免受衰老疾病纏身。5類日常食物滿足中年健康營養需求1.雞蛋目的：防止肌肉流失雞蛋是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源，是防止肌肉流失的營養關鍵。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。振興醫院營養師陳韻婷曾受訪表示，正常情況下，健康成人每天吃2至3顆是可以的。不過針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群，雞蛋攝取量就會建議一天1顆為限，並採無油烹調，因為雞蛋比較容易吸油，最好以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式，取代煎蛋或炒蛋方式；慢性腎臟病族群，需要控制蛋白質份量，雞蛋的的份量，要中和在日常飲食中，和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制；體內「磷」含量高的，就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。2.魚類目的：緩認知能力下降鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA和DHA等omega-3脂肪酸，是中年所需的關鍵營養素之一，具抗發炎及抗氧化作用，能維持大腦認知功能，及降低心血管疾病和中風風險。含優質蛋白質的魚類建議每周吃1次，每次約3至5份，每份約30公克。3.番茄目的：對男性攝護腺有益50歲中年男，大約每兩人就有一人有攝護腺相關問題，攝護腺癌也是50歲以上男性最常見癌症之一，研究顯示，常吃或是過量高脂肪食物，會提升攝護腺癌發生率。而多吃富含茄紅素的食物，如番茄、或紅辣椒等，其所提供的強大抗氧化劑有助保護攝護腺。但要如何才能吃到豐富的茄紅素？以番茄而言，記得加油添醋再加熱，加了油煮熟的番茄炒蛋，比生吃的等量番茄要多了7倍茄紅素。4.豆類目的：改善心臟健康豆類富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量，每周吃3次，每次約60公克。心血管疾病是50歲以上男性的大敵；而女性在停經後由於雌激素下降，患心臟病的風險也大增。足夠的纖維攝取，在預防心臟問題方面發揮重要的作用，有助於清除膽固醇、降低血壓，以及降低罹患腸癌的風險。5.羽衣甘藍（包含花椰菜、包心菜、青江菜和高麗菜等）目的：強健骨骼羽衣甘藍與台灣常見的高麗菜、青花菜、包心菜、花椰菜等，都屬於十字花科家族的蔬菜，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是天然的抗氧化劑，護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。其中維生素K更是中老年人族群重要的營養素，這種缺乏與許多慢性病有關，包括骨質疏鬆症、心血管疾病和骨關節炎。【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-17 失智.大腦健康
不良飲食與失智息息相關 研究揭每天吃一物可降12%患病風險
最新研究發現，中年人每天吃堅果可明顯降低失智症風險。這是一國際小組的研究結果；該小組針對5萬300名英國成年人進行問卷調查，以50多歲為主，受訪者回答堅果食用習慣的相關問題，研究小組再後續追蹤，平均七年，檢視是否患有失智症。5萬多名受訪者約發現1400失智症病例；研究人員將年齡、性別、體重、教育和生活方式等因素多方納入考量後確定，每天吃堅果可降低 12% 失智症風險。選擇無鹽堅果並每天吃大約40克的一把，好處更大，罹患失智症風險更降低16%。這項研究結果發表在九月份的「Geroscience」雙月刊；該刊物以衰老生物學及相關生物醫學應用研究為主題。多項研究長久以來一直認為不良飲食與失智症風險息息相關。由27名失智症專家組成的「柳葉刀委員會」(Lancet Commission)今年確定，肥胖、糖尿病和中年高膽固醇都在導致失智症風險增加的14項生活型態因素之內。專家建議，富含水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪的地中海飲食、得舒飲食(DASH，旨在降血壓) 和麥得飲食(MIND,以吃深綠蔬菜為主) 可能對大腦健康最有利。這三大類飲食的關鍵元素就是「堅果」。西班牙研究人員去年在「營養」(Nutrients)雜誌上撰文稱，堅果是營養豐富的食物，含有許多潛在的神經保護成分，包括單元不飽和和多元不飽和脂肪酸、纖維、維生素B群、非鈉礦物質和高營養成分。他們也將核桃稱為「最有利於認知健康的堅果」。一位骨科醫生最近表示他愛吃核桃，核桃富含omega-3脂肪酸，有助於大腦發育和功能。美國國家老化研究所(National Institute on Aging)研究人員發現，吃核桃可能有助於增強阿茲海默症患者的記憶力。阿茲海默症(Alzheimer's)是美國老年人失智症最常見原因。最近研究顯示，全美近700萬人已被診斷出患有失智症，該研究警告，另有數百萬人可能出現症狀但尚未被正式診斷出來。人口老化趨勢下，全球失智症患者預計將從2019年的5700萬人增加到2050年的1.53億人。
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2024-11-17 養生.聰明飲食
三多健康最前線／吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！
現代人飲食精緻，且全穀類等攝取少，導致人體中B群容易不足，而出現疲勞、甚至焦慮，難以入睡等問題。雖然很多人知道，補充 B群可以減緩疲勞，但B群種類很多，到底應該怎麼補充才能發揮最大好處？維生素B群的重要性？維生素B群是現代人維持能量、緩解壓力、支持身心健康的重要營養素，且廣泛存在於全穀類、豆類、蛋類、乳製品、綠葉蔬菜等。不過，許多人因生活忙碌，或飲食過於精緻化，例如多半將全穀類、堅果等去皮食用，因而無法攝取足夠的B群。B群在人體作用為輔酶，也就是輔助酵素代謝營養素的作用，有一種催化的功能。營養師賴怡帆表示，它能更有效率的將飲食中的營養素轉換為能量。嘉義大林慈濟醫院老年醫學科主任張舜欽也形容，B群所扮演的角色，如同工廠運作時，員工工作不起勁、拖拉、疲憊，將影響整體工廠進度，需要輔助的能量提升工作效率。尤其對年輕人來說，缺少這部分營養，頂多感覺疲倦等，但對原本營養較不足或不均的老年人來說，很可能引起貧血，或認知功能問題。B群包含哪些重要類別？賴怡帆也說，每個年齡層都應補充足夠的B群，且每一種B群種類雖有其特性，但彼此間具有協同性，也就是能夠互相提升彼此的功能，這是補充完整B群的好處。1.維生素B1張舜欽解釋，B1對神經系統、肌肉與心臟健康很重要，尤其經常熬夜、壓力大的人來說，B1有助減少疲勞感。不過，現代飲食中精緻碳水化合物，例如白米、白麵包，恐導致B1攝取不足，一旦缺乏恐引起腳氣病、四肢無力或心臟、神經系統異常等症狀。2.維生素B2能促進細胞生長、能量生成，有助於皮膚、眼睛和神經系統健康。B2能協助身體處理來自電子產品的藍光傷害，緩解眼睛疲勞。缺乏時易導致口角炎、皮膚乾燥、眼睛不適等症狀。3.維生素B3現代人飲食常為高脂、高糖，而B3能幫助控制膽固醇，有助心血管健康。若缺乏易引起皮膚炎、腹瀉等。4.維生素B5對減輕壓力有幫助，適合壓力大的上班族及學生，如果缺乏可能會有疲勞、頭痛及胃腸不適等症狀。5.維生素B6有助製造血清素、多巴胺等神經傳導物質，緩解焦慮、壓力，尤其易焦慮、抑鬱或常熬夜等，可補充B6穩定情緒，也有助入睡。6.維生素B7保護皮膚、頭髮及指甲健康。7.維生素B9參與DNA合成，對細胞生長與分裂很重要，尤其備孕、懷孕女性，能預防胎兒神經管缺陷等問題。此外，對素食者或飲食單一的人群，尤為重要。8.維生素B12有助維持神經、造血系統健康，幫助記憶及注意力集中。此外，素食者容易缺乏B12應多補充。如何補充B群？張舜欽說，B群屬於水溶性維生素，不會累積在身體中，因此，較不會有過量的問題。但有些人服用B群後卻晚上睡不著，他解釋，每個人情況不同，有些人服用後，晚上睡得很好，有些人則相反，若擔心睡不著，建議在中午前服用。此外，賴怡帆表示，民眾常同時購買許多保健食品更要注意劑量與成分，避免B群劑量的疊加，如果長期服用高劑量B群，則可能導致噁心、皮膚潮紅、腹瀉等問題，因此，建議依照包裝標示劑量或諮詢醫師建議後服用。B群提供了人體基礎新陳代謝所需，賴怡帆建議，針對男性與女性不同需求，例如女性可以補充鎂，幫助睡眠品質、維持放鬆好心情，減少骨質流失，補充鐵可維持紅潤氣色；男性補充硒、鋅，可維持男性睪固酮濃度幫助生殖機能、延緩攝護腺肥大等問題。延伸閱讀:部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2024-11-08 養生.聰明飲食
食藥署駁「一天5顆奇異果治嘴破」 營養師：可吃全穀類
許多人經常「嘴破」，坊間傳聞「多吃奇異果就會好」，衛福部食藥署闢謠專區曾經澄清，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，並無相關科學論述證實。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，嘴破的原因多樣，僅以幫助傷口癒合來看，建議補充富含維生素C的水果，還可吃深綠色蔬菜、糙米、燕麥等補充維生素B，促進黏膜健康。一般俗稱的「嘴破」，其實是「口腔潰瘍」或「口瘡」，也有人說嘴巴破洞，受傷、感染、免疫力差、癌變、營養不均等，都可能是嘴破的原因。有醫師在臉書表示，「當嘴巴有破洞潰瘍時，先暫時不要吃鳳梨或奇異果。」並進一步說明，消化不良、化療或是放射治療導致口腔潰瘍、腹瀉、皮膚過敏、嚴重自體免疫疾病等情況嚴重時，鳳梨、奇異果富含酵素，可能導致黏膜破損更嚴重，引發後續癒合不良。許惠玉指出，嘴破的原因很多，僅以幫助傷口癒合角度來看，除了少吃刺激性食物，包括辛辣、過酸或鹹及咖啡、酒皆建議暫時避免食用 ，若要降低鳳梨的蛋白酶刺激口腔黏膜產生的咬舌感，可在食用前先用熱水燙過，或以鹽水清洗。許惠玉指出，嘴破除了補充富含維生素C的水果，促進黏膜癒合、預防發炎，如芭樂、釋迦、木瓜、草莓，也可吃糙米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀類食物，且深綠色蔬菜類、大豆類等也富含維生素B，幫助黏膜健康。不過，她也強調，若營養失調，除了在飲食補充的營養素，平時也應維持良好生活作息、多喝水、勿挑食。針對坊間傳聞「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，衛福部食藥署曾在闢謠專區澄清，口腔潰瘍的肇因繁複多元，「一天吃5顆以上奇異果可治療口瘡」，目前並沒有相關科學論述證實，且奇異果產生的刺激性，反而可能造成黏膜受損。食藥署提醒，若民眾口腔潰瘍的情形持續兩周以上，可能為自體免疫系統或口腔癌等病變，而超過兩周以上的嘴巴疼痛或有可疑腫塊，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2024-11-06 養生.聰明飲食
吃腦補腦恐增腦中風、血管性失智風險！12種補腦食物一次公開
台灣已邁入高齡社會，失智人口也逐年增加且有年輕化趨勢，而受到新冠疫情影響，確診者康復後也容易出現健忘、注意力不集中等腦霧症狀，適量攝取補腦食物有助於大腦運作。 銀髮族遵循麥得飲食有助於預防認知功能下降，那年輕人健忘可以吃哪些補腦食物呢？對此，高敏敏營養師表示，以下12種補腦食物可以物幫助大腦變年輕、增加記憶力。12種補腦食物助大腦變年輕1.香蕉：香蕉含有豐富果膠及葡萄糖，可幫助緩釋給大腦能量的補給。2.綠色蔬菜：蔬菜富含植化素及各種營養素，可以保護腦細胞讓思緒更敏銳，建議可多吃各顏色蔬菜以攝取到各種營養素。3.奇異果：每100公克的奇異果含有73毫克的維生素C，可以幫助對抗壓力也能合成腦神經傳導物質。4.雞蛋：蛋黃含有的卵磷脂可以幫助增強記憶力。5.燕麥：富含β-聚葡萄糖、維生素、礦物質，可以預防腦袋混屯，因此又被稱為「大腦的糧食」。6.深海魚：魚類含有的omega-3脂肪酸可以預防記憶衰退，建議多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚。7.咖哩：咖哩含有的薑黃素改善注意力，整體認知和記憶。8.莓果：草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓和黑醋栗等莓果含有花青素、維生素A、C、E、K及多酚等抗氧化營養，可以減少自由基破壞，有助於延緩腦衰老速度。9.南瓜：南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維生素C、E及礦物質鋅等營養，皆具有幫助腦部運轉作用。10.優酪乳、優格：優酪乳及優格中除了富含好菌，還有蛋白質、鈣質、色氨酸，可以幫助補充健腦所需的營養。11.綠茶：綠茶富含植化素能有效抗老化，減少罹患阿茲海默症機率，改善大腦認知功能。12.堅果、核桃類：堅果類富含不飽和脂肪酸及維生素B群，有助於補腦，與上述健腦食材搭配在一起，如：莓果優酪乳、黑芝麻牛奶。莓果優酪乳除了能補腦也可以幫助腸胃順暢、補充鈣質；黑芝麻屬於高鈣及多元不飽和脂肪酸食物，對於舒緩腦神經緊繃有助益，建議每天吃小匙黑芝麻或將其撒一點到飯上或牛奶中。補腦保健成分怎麼選？許多保健成分如銀杏、魚油、抗氧化劑、卵磷脂等等，對於改善記憶力可能有幫助。不過，微笑藥師廖偉呈建議，應先了解大腦退化的原因後釐清自身狀況再選擇補腦產品，胡亂服用保健食品，反而對身體有害。抗氧化劑：維生素C、E、茄紅素及富含異黃酮、花青素的深色蔬果或黑豆等抗氧化劑，可減少自由基攻擊細胞，進而降低神經細胞萎縮及神經髓鞘的損失之作用，適合處於高度生活壓力及抽菸、糖尿病、常發炎者等細胞氧化壓力大者。Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有抑制發炎的作用，可減少發炎而引起的細胞傷害，年輕族群有記憶力下降之困擾，可選擇補充魚油或富含Omega-3脂肪酸之食物。膽鹼食物、卵磷脂：磷脂醯膽鹼（PC）、磷脂絲胺酸（PS）為腦細胞膜與神經髓鞘的成分之一，因神經傳導物質濃度的降低而導致記憶力下降之年長者，可適量補充富含膽鹼的食物、卵磷脂、磷脂醯膽鹼、磷脂絲胺酸有助於修補受損的細胞膜使其新陳代謝正常。銀杏：若腦力已衰退，此時補充銀杏的效果通常不佳，而年長者且記憶力尚未退化或血液循環差且沒有貧血但時常覺得頭昏昏時，則可能是因為腦部血液循環不好，補充銀杏有助於增加腦部血液循環，發炎體質、糖尿病、血液循環差者可先諮詢醫師後再服用，除了可促進腦部血液循環，同時控制血壓與血脂，降低腦血管阻塞風險。吃腦補腦有用嗎？5個健腦好習慣許多長輩認為「吃什麼補什麼」，如吃腦補腦、吃心補心。不過， 豬腦等動物腦飽和脂肪酸含量高，反而容易造成血管阻塞，增加腦中風、血管性失智的風險，應適量食用或諮詢專業營養師或醫師建議後再斟酌用量。除了飲食之外，以下5方法也有助健腦補腦，提高認知能力、改善記憶。1.咀嚼：日本失智症權威長谷川嘉哉於《35歲開始，牙齒決定你的後半生》指出，大腦中廣大的領域和口腔、牙齒連結，透過牙齒咀嚼能增加腦部血流，活絡大腦，建議適當咀嚼口香糖，增加咀嚼的次數，增加腦部血流，有效率地排出大腦的垃圾。2.大腦訓練：美國神經科醫師瑞斯塔克於《記憶強化全攻略》提及，記憶力就像肌肉一樣，時常訓練才不會退化，也才有機會降低罹患退化性腦部疾病的風險，玩數獨、煮菜、看小說等大腦訓練皆對大腦有益。3.充足睡眠：充足的睡眠有助改善記憶力集中問題，良好且充足的睡眠也有於降低或延緩失智症的發生，而適當的午休小睡對於提升工作效率及認知也有幫助。4.戒菸戒酒：酒精會傷害腦細胞，影響記憶力及專注力並造成認知功能退化。而抽菸，國健署表示，根據追蹤研究發現，吸菸會加速腦部皮質層變薄，相較非吸菸者，吸菸者在5年之內記憶力衰退了1.9倍，且認知功能也有下降，而戒菸後會使其逐漸回復「正常年齡」的狀態。5.控制體重及三高疾病：家醫專科醫師黃乙絜說明，有研究發現，過重或肥胖者的大腦執行能力、專注力、以及記憶力有下降的情形，另外，2016年一篇英國的系統性回顧發現，減重對於專注力、執行功能、記憶力改善都會有幫助。而控制三高疾病有助於預防血管性失智。參考資料：失智友善資源整合平台、高敏敏營養師、哈佛健康雜誌、國泰醫院 延伸閱讀： 颱風天，氣密窗為什麼聽得到「咻咻咻」的風嘯聲？達人揭3大漏風真相 「這樣跳」分泌「天然鎮定劑」血清素，預防失眠、憂鬱症！日本整骨專家的「獨門跳跳法」還改善五十肩、腰痛
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2024-11-06 養生.聰明飲食
同樣為富含蛋白質的優質食物 豆腐與雞胸肉哪個比較健康？
蛋白質是健康飲食的重要組成部分，而富含蛋白質的食物中最受歡迎的大概就非雞胸肉和豆腐莫屬。不過，兩者之中哪一個比較健康？雞肉營養成分及益處每份3盎司（約85克）的雞胸肉含有約21克蛋白質和3.5克脂肪。雞肉還含有能促進血液生成的鐵、支持免疫系統的鋅和鎂，並且是維生素B群的豐富來源。B群有助於大腦功能並對抗疲勞，而蛋白質則有助於維持良好的肌肉量。1.更強健的骨骼和肌肉雞肉中的蛋白質是胺基酸的絕佳來源，人體透過使用胺基酸來建立肌肉組織。另外，較高的蛋白質攝取量也有助維持骨質密度。2.體重管理和心臟健康富含蛋白質的雞肉可以讓我們感到更飽，這有助於促進更好的體重管理，健康的體重則可以改善心臟病的危險因素。3.更好的心情雞肉含有胺基酸色胺酸，這與大腦中較高的血清素濃度有關。豆腐營養成分及益處每份3盎司（約85克）的豆腐大約含有8克蛋白質和4克脂肪。豆腐還含有鈣、鐵、鋅、鎂，這些營養素有助維持健康的血壓，以及有助肌肉的正常運作並保持體內液體平衡的鉀。除此之外，豆腐也是極佳的植物蛋白質來源。1.改善心臟健康黃豆和豆腐等豆製品富含異黃酮，這些植物性化學物質有助於降低血壓並提供其他心臟保護益處。2.降低癌症風險有研究表明，多吃豆製品乳癌患病和復發的風險較低，並且有助降低肺癌和攝護腺癌的罹患機率。3.增強肌肉及強化骨骼豆腐也含有必需胺基酸，幫助身體修復組織、運送營養素和增強肌肉。豆腐中的鈣和鎂可預防骨質流失和骨質疏鬆症，鎂也是健康神經和肌肉功能的重要營養素。雞胸肉和豆腐哪個健康？事實上，兩者都富含營養，雞胸肉和豆腐都是優質蛋白的良好來源，並提供多種對維持健康運作的身體至關重要的維生素和礦物質。專家指出，將各種不同類型的食物加入飲食中很重要。由於這兩種蛋白質都含有另一方所沒有的豐富營養，兩者都能有助於整體健康和福祉。然而，若你在尋找特定的營養，這兩種蛋白質各有其優勢。例如雞肉的蛋白質含量明顯高於豆腐，甚至是豆腐的兩倍以上。雖然雞胸肉的脂肪含量略低，豆腐在這個方面卻勝出，因為它所含的都是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，而雞肉含有少量的飽和脂肪和膽固醇，豆腐則完全不含這些。在維生素B群和鉀的含量上，雞肉也佔優勢，但豆腐在鋅、鎂、鐵、鈣的含量上較高，並且它還富含纖維。如果你不是素食者，專家建議將兩者都加入你的菜單中，以取得均衡的營養。值得一提的是，烹飪雞肉或豆腐時，最重要的是選擇健康的料理方式，這意味著避免選擇油炸，並且用大量新鮮香草和香料來調味，而不是過多的鹽。【資料來源】．Tofu vs. Chicken: Here’s How the Nutrition Differs, According to Dietitians．5 Reasons To Eat More Tofu．Health Benefits of Chicken
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2024-11-06 養生.聰明飲食
吃燙青菜補葉黃素，醫提醒「1吃法」根本「白吃」！青菜4種吃法都NG
現代人外食大多油又鹹，因此有人為養生力行飲食清淡吃，但有時清淡過頭也會出問題。一女子為補充葉黃素而多吃青菜，但青菜都燙一下就直接吃，結果仍不到60歲就黃斑部退化。醫師指出，燙青菜不加任何油脂，脂溶性維生素是吸收不到的，吃了根本白吃。燙青菜不加油 吸收不到脂溶性維生素腎臟科醫師江守山在《健康好生活》節目分享門診一病例，一位58歲女患者為了補充葉黃素平常特別注意多吃青菜，但她不解向醫師詢問，為何仍不到60歲就黃斑部退化？江守山也覺得奇怪，一般黃斑部病變多是老年人的問題，但她不到60歲就得，且黃斑部色素密度檢查，發現黃斑部色素嚴重不足。問診後發現，女子為清淡養生，吃蔬菜多以生菜沙拉為主，吃燙青菜也是燙一下就直接吃，不加油。江守山告訴她，燙青菜這樣吃完全吃錯了，這樣吃根本不可能吸收到葉黃素。江守山舉研究實例說明，吃完全不含油脂的菜，無法吸收到任何的脂溶性維生素，包括維生素A、D、K1、K2、茄紅素、葉黃素等。所以適度的油脂仍是有必要的。【疾病百科】黃斑部病變青菜4種NG吃法其實吃清淡點沒有錯，多吃菜也沒有錯，但飲食觀念仍要正確才會有健康效益。例如燙青菜不僅需要點油脂才吸收的到營養素，「燙」過度也會使營養素流失。營養師劉怡里曾受訪表示，燙青菜若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。高溫爆炒、爆香也會讓蔬菜內的營養素大量流失。因此即使攝取足量蔬菜，煮法不正確，也恐難獲得足夠營養。此外，也不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，同樣是因為部分營養素容易流失。1.不加油2.汆燙過度3.高溫爆炒4.吃隔夜菜吃什麼可以補充葉黃素？台灣眼科學教授學術醫學會理事長、臺大醫院眼科部主治醫師楊長豪曾受訪指出，目前有花椰菜、南瓜、菠菜等天然食物含葉黃素，一天葉黃素攝取量只要約20毫克便已足夠，只要飲食均衡，便可從天然蔬果、食物攝取足夠葉黃素，若透過飲食無法獲得足夠葉黃素，也可考慮藉由保健食品吸收葉黃素，但劑量不宜過多，吃過量可能讓皮膚發黃。此外，林口長庚視網膜科主治醫師陳彥伯在《長庚醫訊》撰文也提醒大家，研究雖顯示飲食中補充葉黃素可以減少老年性黃斑部病變惡化的機會，但並無治療老年性黃斑部病變的效果。．深綠色蔬菜：菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、芥藍菜、地瓜葉等．黃色蔬菜：櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔等．水果：柳橙、奇異果、葡萄、芒果等．豆魚肉蛋類：尤其蛋黃【參考資料】．《健康好生活》YouTube ．《國民健康署》臉書粉絲專頁 ．國健署健康九九 ．長庚醫訊 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-11-04 焦點.元氣新聞
吃越補越好？醫揭腎臟病友「飲食誤區」！精準營養更有助維持體力
黃大哥從國中就發現有慢性腎臟病，儘管他盡力維持良好生活習慣，但到了50歲時，仍免不了要開始洗腎，洗腎結束後，整個人會感覺精神不佳、沒有體力，讓黃大哥的心情盪到谷底！為了維持正常的生活品質，黃大哥平時相當注重飲食管理，也會在洗腎後格外補充營養，經過一段時間的調適，現在的黃大哥，一個禮拜中有三天必須到醫院洗腎，而其他時間，他可以開車載著太太到處遊山玩水、到山上的果園巡視，生活照樣過得多采多姿！腎友飲食限制多，牛奶、起司等都不能吃，黃大哥在朋友的建議下，多看看，多比較，最後選擇了「力增洗腎配方」，主要是因為「它的風味很好！覺得好喝，才能常常喝」，喜歡喝咖啡的黃大哥，用力增營養品代替牛奶，加入一小杯咖啡，這款自製拿鐵讓他喝了3、4年都不膩。黃大哥認為，「力增洗腎配方」可以有感補充體力，也能補充流失掉的營養，小小一罐，外出旅行時方便隨身攜帶，肚子餓就當點心喝。雞湯、牛奶、罐頭、豆類都NG？腹膜透析室主任林軒任醫師表示，腎臟病還沒洗腎之前，建議每日蛋白質攝取量限制在每公斤體重0.8克以下，假設體重是60公斤，蛋白質攝取量要在48克以下，進入洗腎後，則建議蛋白質攝取量提高到每公斤體重1~1.2公克，相當於體重60公斤的腎友，可以吃到72公克的蛋白質，來維持肌肉量。「很多腎友都以為攝取營養吃越補越好，這是相當常見的飲食誤區。」林醫師指出，大多傳統補品內含當歸、人蔘、雞湯，都屬於高磷、高鉀的食物，一般市售牛奶，無論全脂、低脂，含磷量較高，也不適合腎臟病人，還有罐頭、甜點、豆類，也都是高磷食物。有些腎友會道聽塗說，這個不敢吃、那個也不吃，導致營養攝取不足，林醫師建議腎臟病友在飲食方面，一定要維持足夠的熱量，讓自己不會因為肌肉量不足或年紀增長而逐漸沒體力，其次是要補充欠缺的營養素，幫助維持健康。如果有這方面困擾的朋友，可以選擇專為腎友打造的「力增洗腎配方」，一次補充熱量和營養。適量優蛋白+關鍵肉鹼，補充營養精準又簡單「力增洗腎配方」有18%豐富的優質蛋白質，低糖、順口好喝，且添加BCAA支鏈胺基酸，幫助補充體力，並添加關鍵的肉鹼，有助身體的「馬達」運轉產生能量，讓生活更有動力，還有維生素B群、維生素D3等營養素，也是腎友所需的營養。林軒任醫師認為，很多腎友會遵循營養師的指導去計算各類食物要攝取「幾份」，但是在生活中難以落實並持續實踐。對腎友來說，日常飲食管理是不可或缺的，搭配營養品，更能精準、方便的補充營養缺口，確保每日蛋白質的攝取量。在洗腎室第一線照顧患者的護理師表示，腎臟病患者飲食吃得好，相對體力就會好，家屬照顧起來也會更輕鬆。「力增洗腎配方」即開即飲，提升備餐的便利性，而且口味選擇多、冷熱皆宜，可以做不同的變化。有時患者到醫院洗腎，家屬無法隨侍在側，只要準備一瓶力增飲，患者餓了隨時可以打開來喝。最特別的是，「力增洗腎配方」添加肉鹼成份，有助提升活力。家屬可多鼓勵年長、營養不充足、食慾不佳、不好咀嚼的腎友多從事戶外活動，搭配「力增洗腎配方」補充營養，幫助維持生活品質，擁有「腎力人生」！
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2024-11-01 養生.聰明飲食
微波食品高溫、短時間加熱，營養素流失！營養師教超商食品怎麼吃才健康
不少年輕人出社會後，成為外食族的一分子。一名網友疑惑，常吃超商微波食品是否不利身體健康？台大醫院北護分院營養師簡妙凌認為，外食族若以超商食品為主要選擇，最重要的就是要做到營養均衡，若選擇超商便當，除了要有主食類，必須搭配含蛋白質及蔬菜類食物，一天鈉攝取量不宜超過2400毫克。長期吃超商食品會不會影響健康？一名網友在Dcard發文提到，身為社會新鮮人，擔憂伙食費開銷過高，看準超商晚上8時的打折時段購買現成食品果腹，但也擔心長期下來，可能對身體健康造成隱憂，「我很想知道，有沒有人長期吃超商食品造成身體健康問題？」女網友無奈嘆道，現在不少外食類也不便宜，若選健康餐又吃不飽，「活到很絕望」。簡妙凌指出，超商微波食品的優點，是烹製快速且方便，但是在高溫、短時間加熱下，容易導致食物的維生素B、維生素C等營養素流失。超商食品怎麼吃才健康？超商食品怎麼吃才健康？簡妙凌表示，平日三餐要注意營養均衡，選擇吃超商便當時，必須注意內含主食類、蛋白質與蔬菜類食物。像地瓜就是不錯的主食類，茶葉蛋、無糖豆漿等為蛋白質食物，生菜沙拉則是蔬菜類食物，「其實超商的微波便當都有這些成分，只是在於熱量的多寡，以及烹調方式、菜色搭配，對健康會有不同的影響。」不少人擔心外食吃下肚會攝取鈉過多，簡妙凌說，市面上的包裝食品均須依規範明列營養標示，都有註明鈉的含量，目前衛福部食藥署建議，人體每天攝取不超過2400毫克的鈉。民眾可根據營養標示，計算當天是否攝取鈉超標，「幾乎所有的食物都含鈉」，一旦人體攝取過高的鈉，就容易引起水腫，長期下來，更會導致高血壓等慢性病發生。
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2024-10-31 養生.聰明飲食
助降血壓、促進腸胃健康 栗子營養價值高但一類人要避免食用
秋末冬初，開始盛產栗子，其營養價值高，富含維生素B、C及鉀、鎂、膳食纖維等營養成分。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，栗子鉀含量非常高，每100克含758毫克的鉀，是香蕉的2倍之多，有助於降血壓、消水腫；膳食纖維含量也超高，多達10.4克，促進腸胃健康，是減重族群首選。徐佳靖表示，栗子屬於「殼斗科」植物，有堅硬外殼，去殼之後的果肉，吃起來綿密鬆軟，是低升糖的澱粉類食物，更含有優質油脂與蛋白質。對於想減重的人，可適量食用栗子取代部分白飯，熱量低且能增加飽足感。栗子的膳食纖維成分，是腸道好菌的養分，可維護腸道健康，更能增加糞便含水量，幫助排便順暢、預防便祕。不過，徐佳靖提醒，栗子的高纖特性對腸胃敏感的人來說，吃多容易脹氣，胃炎、胃潰瘍患者要避免食用。栗子的鉀含量較高，能排除體內多餘鹽分、調節血壓，可降低心血管疾病風險。但徐佳靖提醒，腎臟病患者只能少量食用，因為鉀、蛋白質含量高的食物，對腎友來說負擔較大，因排除鉀離子的能力下降，累積在體內容易發生高血鉀。市面上較少見新鮮的栗子，嘉義縣中埔鄉是台灣唯一大面積種植黃金板栗的鄉鎮，買來之後可水煮或蒸熟；一般超商或賣場有販售去殼甘栗，方便烹煮料理。徐佳靖說，12顆栗子等於1碗飯，建議可依比例來控制食量，並替換掉主食，但每次食用最多8至10顆。販售南北貨的店家也有乾的栗子，徐佳靖推薦，可用1比1的比例煮栗子飯，或自製栗子雞湯，秋冬養生對身體有很大的滋補效果。責任編輯：辜子桓
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2024-10-31 養生.聰明飲食
先別急著丟！南瓜皮、籽其實都可吃 掌握料理訣竅就能吃下肚
一般在食用南瓜時，很多人可能會覺得外皮不易料理、咀嚼，因此選擇將外皮去除才吃。然而，南瓜的外皮和種子這些地方，其實擁有相當高的營養價值，只要掌握訣竅，就能夠放心食用。根據日本媒體「grape」報導，南瓜的鉀含量在各類蔬果中數一數二，而且還含有胡蘿蔔素、維生素E、維生素C等多種維生素，以及豐富的膳食纖維。且除了果肉之外，果皮也含有相當豐富的營養價值，因此推薦最好連皮一起食用。然而，南瓜皮如果沒有經過充分調理，吃起來就容易太硬，讓人無法入口，因此需要耐心燉煮。真的煮不透，建議水可以不要放太多，煮到湯汁減少得差不多，就是可以開動的時候。另外，除了南瓜果肉、南瓜皮以外，南瓜籽的營養價值也很高。南瓜籽富含蛋白質、鈣、維生素B群和鐵。要食用南瓜籽，可以先將黏膜清理乾淨，加以烘烤之後，灑上食鹽和橄欖油調味，就能當作小點心或下酒菜吃，也可以裝飾在餅乾甜點之中，充分攝取南瓜的營養。責任編輯：辜子桓
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2024-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜皇后「洋蔥」8大功效，生吃vs熟食哪個好？切洋蔥1招不流淚
台灣的春夏季是洋蔥產量最豐、品質最好、價格又便宜的季節。不管是解毒、防癌、抗氧化，洋蔥都是廣受推薦的食材，在歐美更被視為「蔬菜皇后」，是餐桌上常見的食材。以下是洋蔥的8大功效：洋蔥8大功效1.降膽固醇：不含膽固醇、脂肪、及鈉的成分，適合心血管疾病與高血壓患者食用。經實驗證明，高脂血症患者經常吃洋葱，體內的膽固醇、三酸甘油酯和血脂蛋白均會下降。2.增強免疫力：含有豐富的纖維，除能降血脂外，還可促進腸胃蠕動，有助於調節腸道菌叢生態，增強免疫力。3.清除自由基：洋蔥含有多種的類黃酮成分，Quercetin(檞皮酮，Flavonoid類黃酮之一)能有效清除自由基，直接減少氧化壓力或間接活化酵素系統。4.降血壓：含有前列腺素A是較强的血管擴張劑，能激活溶血纖維蛋白的活性，降低周邊血管和心臟冠狀動脈的阻力，具有降低血壓和預防血栓形成。5.降血脂：含二烯丙基二硫化物及硫氨基酸有預防血管硬化及降低血脂的功能。6.殺菌：含有植物殺菌素如大蒜素等，因而有很强的殺菌能力，感冒時不妨一試。7.預防衰老：含微量元素硒是一種抗氧化劑，能增强細胞的活力和代謝能力，頗具防癌抗衰老的功效。8.預防癌症：具有抑制惡性細胞的生長，可對抗胃癌、直腸癌及皮膚癌等。洋蔥生吃有什麼好處？洋蔥生吃好？還是熟吃好？啟新診所說明，洋蔥生吃比熟食為佳，可保留較多的營養素。 洋蔥生吃 優點 ．抗氧化力強的洋蔥，其刺激味正是具有降血脂、抗癌、燃脂等作用的蒜素洋蔥中的蒜素經過高溫烹調營養會流失，生吃可以吸收較多的蒜素。 ．洋蔥成份中的維生素B、C遇熱後也會遭到破壞，用水加熱也會流失鉀離子營養素。生食可以吸收到洋蔥大部分的營養素。 缺點腸胃不佳者應避免生吃，以免胃痛。要想減少生洋蔥略帶辛辣的刺激感，可先稍風乾或冷藏後再食用。 洋蔥熟食 優點 洋蔥中的黃酮類物質槲皮素具有消炎功效，烹飪可以使黃酮類總量增加。 缺點 洋蔥加熱煮會使其他營養素流失，建議小火烹煮或用少量油煎或烤上5分鐘是最佳的烹飪方式。 什麼人不能吃洋蔥？家醫科李思賢醫師曾於粉專發文表示，不建議下列2種人食用太多洋蔥：．糖尿病患者：儘管洋蔥每一百公克只含有40大卡，但是糖量也有9.3克，已經算不多了，但是有遇過大量攝取結果血糖稍微飄高的案例，注意勿過量食用。．小腸細菌過度生長（SIBO）患者：洋蔥內也有健康的寡糖果聚糖（fructan），是腸內菌非常喜歡的益生元，可經由腸內菌代謝產生有益腸道的短鏈脂肪酸丁酸，但若有小腸細菌過度生長（SIBO）的患者要適量食用，因為有可能會產生過多的氣體導致脹氣不舒服。切洋蔥不流淚1方法當我們在切洋蔥、破壞洋蔥的細胞時，洋蔥本身的酵素就會開始分解洋蔥裡含有硫的胺基酸（例如：甲硫胺酸、半胱胺酸），最後產生具有揮發性的硫化合物，這些化合物刺激我們的鼻子或是眼睛，就會讓我們有流淚的反應。 這些胺基酸大部分存在洋蔥的根部，而且具有溶在水裡的特性，所以先切除洋蔥根部、浸泡洋蔥，都可以減緩眼睛和鼻子的不適喔！ 延伸閱讀： 胃食道逆流7症狀：胸痛、喉嚨卡卡...原因、飲食宜忌、5招快速舒緩一次看 身為醫師，卻救不回自己爸爸...癌末父親臨終前教醫師田知學，最珍貴的一堂生死課
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2024-10-23 養生.聰明飲食
「長壽果」花生營養價值高 但專家提醒有3個注意事項需當心
花生由於營養價值高，對健康有益，又被稱為「長壽果」，花生的市場規模超過 900億美元，是全球最受歡迎的堅果之一；濃郁的香氣，烘焙後脆爽的口感都是花生受人們喜愛的原因。史丹福健康照護中心（Stanford Health Care）營養師麥克里蘭（Abbie McLellan）表示，花生可以生吃、烤、炒或煮的多樣性及獨特風味，使其成為生活中常用的食材，包括烘焙食物、湯、沙拉、亞洲料理、糖果，還有花生油、花生醬等。被視為堅果的花生其實是豆科植物，生長在熱帶雨亞熱帶地區，中國、印度和奈及利亞是全世界花生最大的生產國；美國每年生產超過60億磅花生，約佔全球花生總產量5%，其中大部分來自喬治亞州。據全國花生委員會（National Peanut Board）的資料，花生在19世紀後期開始流行，當時棒球比賽、馬戲團的小販都有販售；現在，花生仍是全美各地棒球比賽和各種表演的主要零食，也是餐廳、速食連鎖店德州客棧牛排館（Texas Roadhouse）和Five Guys頗受顧客喜愛的免費贈品。無論在哪吃到花生，它們都對健康有益。美國農業部資料指出，一杯花生含有近7毫克鐵、134毫克鈣、245毫克鎂、549毫克磷與高達1030毫克鉀；這些營養素可強化免疫系統、皮膚、眼睛、骨骼、心臟健康。營養學家塔瑪吉（Katherine Tallmadge）表示，花生除了含有必要的維生素與礦物質外，對健康的益處還與大量的植化素有關。植化素是一種化學成分，在預防慢性疾病上扮演重要角色。此外，一杯花生還含有超過37克蛋白質，對能量和肌肉的維持、修復與生長大有助益；相同分量的花生還含有超過12克膳食纖維，對消化道健康與控制血糖十分關鍵。而每杯花生含有17毫克菸鹼酸，比其他任何堅果都高。這種維生素B群有助支持消化系統與神經系統，也與減少關節炎疼痛有關。麥克里蘭表示，花生還提供健康的不飽和脂肪，如Omega-3與Omega-9脂肪酸，有益心臟健康。塔瑪吉說，花生含有的輔酶Q10是強大的抗氧化劑，可保護心臟免受損傷。花生的好處比多數人想像的還要多，但以下是避免食用過量的3個原因。首先，一杯花生含有800多卡路里與72克脂肪，若過量食用，不利於健康的體重管理。塔瑪吉指出，許多堅果對會過敏的人造成問題，而花生過敏可能致命。此外，各種花生食品也含有潛在的有害添加成分，麥克里蘭說，吃加鹽的花生很容易便超過每日建議的鈉攝取量。責任編輯：辜子桓
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2024-10-23 養生.營養食譜
幾顆菱角=幾碗飯？營養師提醒吃菱角取代米飯 估對分量才不會熱量升血糖飆
每到秋冬季節，街頭常見「炊」菱角的蹤影，讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素，適合取代減肥時的主食，且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多，以免體重失控、影響血糖穩定。吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量菱角又稱「龍角」，每年9至12月是盛產期，營養師劉怡里表示，菱角的營養豐富，富含澱粉及膳食纖維，可當主食，尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角（約100克）則是半碗飯的熱量，比白米飯的熱量低，膳食纖維含量高，很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用，但要小心不可吃過量，否則會愈吃愈胖、血糖上升。蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴，菱角不僅可取代米飯做為主食，直接蒸煮外，還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說，每100克熟菱角熱量146大卡，熱量相當低，膳食纖維含量約2克，因此，菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。菱角富含維生素A、B群、C、E等，尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高，可幫助蛋白質代謝，因此，劉怡里認為，菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食，例如菱角排骨湯、菱角雞等，但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量，要懂得食物替換，不宜多吃。菱角蛋白質含量高 適合素食者補充菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分，比一般澱粉類食物的蛋白質含量高，適合素食者食用，可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸，麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能，與神經傳導、提升免疫力有關；白胺酸適合肌少症的人食用，而吃素者則較少吃到蛋白質食物，也可以吃菱角取代主食。由於菱角是高鉀食材，具降血壓、利水利尿作用，高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過，劉怡里提醒，菱角的鉀、鋅、磷等含量也高，有腎臟病的人不宜吃太多。
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2024-10-22 養生.聰明飲食
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
現代精緻飲食帶來許多健康問題，很多人推崇要增加「粗糧」的比例，但粗糧錯誤吃法或烹調方式也會讓血糖飆升。營養師介紹5種看似粗糧類型，升糖指數卻出奇地高的食物。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生......等。粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，加強了穀類的營養價值，成為現在健康飲食的重點之一。營養師李俊峰在影片中分享，並不是所有粗糧都減脂控糖的效果，如果吃錯或選錯，升糖速度堪比直接吃白飯、喝糖水，還不如不吃。1.糯玉米糯玉米雖然不比甜玉米甜，但澱粉含量有70％以上，升糖程度比甜玉米還厲害，在減脂期間最好還是吃甜玉米。2.雜糧糊雜糧打成糊狀後，口感變得細膩，吃起來更方便卻較不健康，因為穀物被研磨的愈細，就愈容易被消化吸收，甚至從低升糖變成高升糖的食物。3.薄片即食燕麥燕麥本身屬粗糧，非常適合減脂的人吃，但即食燕麥屬於加工食品，對天然結構破壞大，失去粗糧的意義，讓升糖指數增高，因此減脂期間最好選擇未加工的天然燕麥。4.八寶粥八寶粥不易消化還容易升高血糖，在烹調過程中會加入大量的糯米紅棗等食材，雖然食物種類變豐富了，但糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，加上煮得很稀爛，導致升糖指數增加。5.小米小米含礦物質、維生素B1、B2等營養素，就這方面比大米和白飯好，但小米易煮熟，製成小米粥、小米飯容易消化，升糖指數達到71，不利控糖減脂（註：一般而言，升糖指數在70以上就可視為高升糖食物）。資料來源／營養師李俊峰小紅書
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2024-10-21 養生.保健食品瘋
助眠、提神…B群什麼都能補？醫：忽略這一點＝沒效
維生素B群扮演重要角色，參與能量轉換、維持正常代謝、補充體力並維持精神，少了它可不行。不過人體無法自行合成B群，加上飲食不均衡，許多人會額外補充。聯青診所副院長蘇聖傑提醒，保持規律的生活作息跟運動是根本，另要評估分析適合個人的B群維生素種類，補對才有效。維生素B群的功效強大，似乎什麼症狀都能解決，蘇聖傑表示，維生素B群是指含3種以上的維生素B，常見的有B1、B2、B6及B12等，每一種的功能大不相同。身體缺乏維生素B群，會出現疲勞、記憶力不集中、失眠、焦慮、腰酸背痛，補充B群有緩解上述不適的效果。B群是人體不可或缺的存在，負責參與碳水化合物、蛋白質、脂質三大營養素的代謝。B群也參與粒線體的運作，粒線體就像是身體的引擎，B群則是確保燃料順利輸送和燃燒的關鍵要素之一。所以缺乏B群可能會造成傳導物質代謝異常，身體發出疲勞感的警告信號，提醒該休息了。蘇聖傑提醒，補充B群消除疲勞，對特定族群才有效，民眾應該找出疲憊感的來源、為什麼會這麼容易感到疲倦，並從根本改善，否則補充再多B群，並無消除疲勞的功效。素食者、高齡者、高壓族群最可能缺乏B群，民眾若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配，才能讓多種營養共同運作。最容易缺乏B群的族群素食者：缺乏動物性食物中的特定B群，例如如維生素B12，因而影響健康，這類人應特別注意微量營養素的攝取。高齡者：老年人容易缺乏維生素B1，導致神經傳導速度減緩與營養、代謝功能受阻，易身體痠痛、末梢發麻。高壓族群：當壓力大時，身體會分泌腎上腺素，而這抗壓荷爾蒙會消耗大量維他命B6。許多民眾選購B群時，總是會詢問：「哪一種比較好？」蘇聖傑說，可透過B群代謝評估分析，深入了解體內對這些維生素的需求與吸收狀況，並確定是否存在缺乏情況。而最根本之道，是維持健康的生活型態，建立均衡飲食和良好作息後，再補充適合自己的B群，才能達到事半功倍之效。另外，睡前服用適當劑量的維生素B群，反而有助於入眠，不過要注意單位劑量，最好先經過醫師或藥師評估比較安全，並非劑量愈高愈好。
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2024-09-25 醫療.婦產科
月經來容易偏頭痛？藥師建議可多攝取5種營養品有助緩解
女性生理期來之前，易有心情低落、易怒的情緒反應，以及胸部脹痛、腹痛、腹瀉、嗜睡等生理症狀。藥師李昱興表示，「偏頭痛」是女性最常抱怨的困擾，關鍵就在於荷爾蒙變化，建議多補充鎂、鈣、B群、魚油、薑黃這5種營養品，有助於緩解疼痛。為什麼女性頭痛總是愛在生理期來報到？李昱興說，當女性經期來之前，荷爾蒙濃度急降，包括黃體素、雌激素以及血清素減少，會讓腦部血管收縮而導致頭痛。另外，若因經期前頭痛而累積焦慮及壓力，則可能加劇頭痛症狀。通常在月經來的前2天至月經來後第3天，偏頭痛狀況最為明顯，又稱為「月經偏頭痛」。根據台灣頭痛學會資料顯示，女性偏頭痛患者人數是男性的三倍，20至40歲的女性，平均每5人有1人受偏頭痛所苦。李昱興提醒，服用止痛藥能有效緩解不適，但是要適量使用，若每次一痛就吃止痛藥，長期下來可能對藥物產生依賴性。李昱興強調，「該吃止痛藥還是要吃」，不需要過度忍耐，除了藥物之外，建議多攝取5種保健品調節血流、放鬆肌肉。搭配多做舒緩肩頸的運動，促進腦部血液循環，可遠離惱人的偏頭痛。1.鎂：研究顯示，生理期偏頭痛與缺鎂有關，每天額外補充鎂，可舒緩神經並調節肌肉收縮、減輕經前症候群與經痛，也能改善停經後的不適。建議多吃腰果、杏仁、香蕉等。2.鈣：適當的鈣質補充，有助於放鬆肌肉、協調神經系統、改善情緒等。富含鈣質的食物，包括小魚乾、黑芝麻、牛奶、深綠色蔬菜等。3.維生素B群：尤其是B6，能調節血管收縮，減少子宮過度收縮所引起的經痛。研究發現，每日補充200毫克鎂與50毫克B6，連續一個月可顯著減少與焦慮相關的經前症狀。4.魚油：富含Omega-3，能減少經期的發炎反應，並促進腦部循環。食藥署建議，成人每日攝取量不超過2000毫克。5.薑黃：薑黃含有薑黃素，具強大的抗發炎效果，能減輕經前症候群，但每日建議攝取量不宜過多。依世界衛生組織建議，60公斤重的成年人，每日建議量不超過180毫克。
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2024-09-16 醫療.精神．身心
防老年憂鬱演變成失智症 醫建議2招健腦、增「快樂激素」
隨著全球人口老齡化的趨勢加劇，老年憂鬱症備受關注。精神科醫師楊聰財表示，老年憂鬱如果不及時介入治療，當大腦長期處於負面情緒狀態，可能損傷腦部神經，進而演變成失智症，甚至有較高輕生機率。在老年人口的精神疾病中，以憂鬱症盛行率最高，其次為失智症。楊聰財說，多數長輩會以身體症狀來表現心理的不舒服，但子女、照顧者容易以為是正常老化現象。楊聰財建議，老年憂鬱的防治，要從生理、心理、環境和精神方面多管齊下，改變陷入鬱鬱寡歡的危險因子。在生理方面，首重定期健康檢查，楊聰財指出，透過定期健檢，可及早發現並控制心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病，能及時採取有效的治療措施，減少疾病對老年人心理的負面影響。均衡飲食對於維持老年人的身體健康至關重要。楊聰財說，攝取富含抗氧化劑食物，有助於降低憂鬱風險，可多吃水果、蔬菜、全穀物，適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素，能促進腦部健康，減少認知衰退的風險，降低憂鬱的發生率。運動對於老年人的生理和心理健康都有顯著影響，楊聰財指出，運動能促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂激素」，減輕憂鬱症狀，可從事步行、游泳、瑜伽等有氧運動，能提高心肺功能，且增強體力和免疫力。許多老年人常因為身體不適或焦慮，出現睡眠障礙。楊聰財強調，應避開助眠藥物，建立良好睡眠習慣，例如保持固定的起床、就寢時間，睡前不使用3C產品，打造安靜舒適的睡眠環境，以提高睡眠質量。孤獨感是老年憂鬱的重要原因之一。楊聰財說，豐富的社會支持系統有助於降低老年人憂鬱的發生率，建議家人、朋友和社區組織應積極主動與老年人保持聯繫，參加社交活動，幫助老年人擴大社交圈，增強歸屬感和幸福感。責任編輯：辜子桓
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2024-09-15 養生.營養食譜
健康吃素 可以預防失智
【研究論文】臺灣素食者與降低失智症罹患率的關連性作者群：蔡瑞修（大林慈濟醫院身心科醫師）、黃慶峰（台中慈濟醫院神經內科醫師）、林名男（大林慈濟醫院副院長）、張巧兒（臺灣大學公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所）、張嘉珍（時任醫療法人統計諮詢師）、林俊龍（慈濟醫療財團法人執行長）登載期刊／Nutrients《營養素》／2022 年論文摘要全球失智症患者人數迅速增加，目前尚無有效的治療方法。飲食模式是影響失智症發生和進展的一項重要危險因子。我們以世代資料庫進行這項研究，來了解臺灣中年素食者是否會影響晚年失智症發生率。我們追蹤「慈濟素食研究資料庫（TCVS）」中平均年齡低於60歲的5,710位參與者，我們從2005年開始招募，一直到2014年底，資料庫代碼從ICD-9-CM改為ICD-10-CM。失智症的發生率是透過與全民健康保險研究資料庫連結而取得。我們採用Cox比例風險迴歸來估算素食者與非素食者的失智風險比率。結果有121例失智症（37名素食者和84名非素食者），經校正性別、年齡、吸菸、飲酒、教育水平、婚姻、規律運動和合併症等因素，相較於非素食者（風險比= 0.671，信賴區間：0.4520.996，p < 0.05），素食者失智的風險明顯較低。牛蒡紅棗枸杞湯牛蒡中含有多種多酚類化合物，有助於抗氧化，搭配玉米、枸杞與紅棗等有天然甜味的食材經過熬煮後能吃出食物本身的甜味，還能補充膳食纖維，且牛蒡也含有豐富的維生素B群，維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素，可改善腦部萎縮的狀況，進而提升認知能力，綜合以上可減少失智的風險。材料：牛蒡26克、玉米168克、紅棗9克、枸杞4克、水700毫升調味料：鹽2克作法：1.將牛蒡洗淨，刨成絲；玉米洗淨，切段。2.全部的食材放入湯鍋中，倒入水700毫升，煮大火燉煮至沸騰，轉小火續煮20分鐘。3.加入鹽調味，盛入湯碗中，即可食用。松露野菇燉飯菇類含有許多有助於抗氧化的因子，分別為麥角硫因、硒、維生素D2和榖胱甘肽，人體在正常代謝的過程中會產生自由基，自由基會導致人體內的氧化壓力上升，菇類中的抗氧化因子能使自由基減少。除了抗氧化因子以外菇類的多醣體和多酚類化合物在延緩老化上也扮演重要角色，此道菜加入了松露菌菇醬與新鮮的鴻喜菇，讓主食類中充滿菇類以達攝取抗氧化因子的目的。材料：生米50克、鴻喜菇38克、起司7克、熱水150毫升調味料：橄欖油5克、松露菌菇醬5克、鹽1.5克作法：1.將橄欖油倒入平底鍋熱鍋，加入剝好的鴻喜菇，以中火炒至有些微焦香味。2.再加入生米50克至鍋中翻炒，炒至米粒都被充分加熱後，再翻炒6∼10分鐘。3.翻炒完畢後，分三次加入150毫升的熱水（或素高湯），每次加入高湯後使用中火炒至湯汁完全收乾（烹煮過程中會將米粒完全煮熟），依個人喜好決定米的軟硬度。4加入起司、松露菌菇醬、鹽攪拌均勻，即可起鍋食用。紅莓黑巧克力黑巧克力裡的可可含有最高含量的多酚和類黃酮，選擇低糖且可可含量高的黑巧克力，有助於抗氧化。選用85％的黑巧克力，有效抗氧化的同時不會攝取過量糖分，且加入富含維生素E的多種堅果，吃點心的同時也沒有太大的負擔。材料：核桃5克、夏威夷果8克、腰果5克、冷凍乾燥草莓5克、85％黑巧克力25克作法：1.將黑巧克力隔水加熱至60℃，再將其降溫至27℃冷卻，再將其隔水加熱至31℃，將黑巧克力調溫完成。2.將所有的堅果類敲碎，放入烤箱中，以150℃烤5分鐘。3.最後將堅果拌入巧克力中（可用模型做變化），再以草莓乾裝飾，移入冰箱冷藏至凝固，取出，即可食用。
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2024-09-15 養生.聰明飲食
三多健康最前線／掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
許多人感覺疲勞時會吃B群補充能量、緩解疲倦，不過，B群中的B7，也稱為生物素，它更攸關了人體全方位的健康，例如從頭髮、皮膚、指甲，到血糖、血脂穩定等，均少不了B7的協助。生物素B7扮演什麼角色？又該如何補充？生物素為B群之一，攸關全身健康生物素（B7）為B群的一種，且是第七個被發現，因此命名B7，又稱維生素H。營養師何慧真表示，德語中的頭髮與皮膚的第一個字母為H，亦即補充B7與頭髮、皮膚的保護有關；而生物素（Biotin）的名稱是由希臘文bios而來，象徵生命，也代表生物素對人體健康相當重要。生物素B7是重要的輔酶，也就是輔助酵素正常運作，參與人體醣類、蛋白質、脂肪與能量的合成。以醣類來說，它能穩定血糖，例如糖尿病患者體內通常生物素不足，補充生物素有助穩定血糖；生物素也能穩定血脂，進而保護神經系統；生物素也與角蛋白合成有關，且角蛋白能讓皮膚、頭髮、指甲更健康；在能量方面，它能幫助孩童發育、減少疲倦。因此，生物素充足與否，攸關全身健康。何慧真說明，人體每天的生物素充足攝取量（AI）為30微克；哺乳中的婦女則需35微克。生物素能從飲食中補充，其中以牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃等食物中含有較充足的生物素。此外，堅果類食物，例如花生、杏仁、葵瓜子，以及酵母粉中也都能攝取到生物素。蛋黃、堅果等食物中含B7，但需攝取非常大量一般的維生素在體內無法合成，但生物素B7在腸道好菌多的情況下，能自行合成一小部分。不過，民眾常因外食等因素，腸道缺少好菌，也讓生物素B7的合成量更少，仍要從每天的飲食攝取來補充。何慧真說，從飲食中攝取充足的生物素，恐怕要吃非常大的量，例如一天要吃7.7顆蛋黃才能有30微克的生物素，相對也會吃進1710毫克、超標的膽固醇；花生則須吃214顆約等於30微克生物素，同時吃進964大卡；杏仁果要吃606顆，也攝入了4545大卡，也就是若要從一般食物中補充生物素，卻也帶來熱量過高等缺點。此外，很多人會透過酵母粉來補充B群，但要達到生物素30微克的量，需食用150公克的酵母粉，幾乎吃掉1/3罐的量。熬夜、應酬加速生物素流失，血糖、血脂肪易失控由於生物素與體內的醣類、蛋白質、脂肪、能量有關，影響是全方位，但現代人工作忙碌或經常熬夜、應酬，更會加速生物素流失。何慧真說，生物素缺乏會使血糖控制不穩定，尤其空腹血糖容易偏高，也會讓血脂肪異常。此外，因生物素也與人體的神經系統息息相關，因此，當缺乏時，也較容易產生憂鬱症、嗜睡、幻覺、四肢末梢出現麻痛感等問題。如果缺乏蛋白質則會影響身體的免疫力，一旦免疫功能下降，對細菌、真菌的抵抗力也會下降；與外表有關的則是皮膚、指甲、頭髮，若缺少生物素，會導致皮膚易處於發炎狀態，例如脂漏性皮膚炎、指甲易脆斷、容易掉髮等問題。孩童缺少生物素容易生長遲緩或個子較矮小；成人缺少生物素等於缺少能量，導致上班容易疲倦，身體的代謝也會變差，特別是想要減重的人，不容易達到減重效果，尤其處於減重停滯期的人，建議補充B群，有助提高新陳代謝率。不過，影響身體免疫、掉髮、疲倦或代謝等因素很多，何慧真建議，營養素應多元補充，例如生物素、維生素A及維生素C、維生素E，或鋅、鐵、銅等，盡量以複合性營養補充為主。生物素為水溶性 不會囤積體內由於從食物中攝取生物素，需食用非常大量，可能帶來其他健康問題。因此，坊間B群、生物素B7等保健食品，可幫助補足飲攝取量。而且生物素為水溶性，若補充量較多時，會隨尿液或汗液排出，不會囤積於體內。雖然人體每天的生物素充足攝取量（AI）為30微克，但文獻顯示，即使一天補充超過200毫克也不具有毒性，安全性高。此外，生物素的使用較無限制，空腹或飯前飯後均可。不過，民眾要抽血檢查前，要先告知醫師服用哪些營養品，或於檢查前3-7天停用，以免干擾檢查數據。延伸閱讀:部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮醫師：好睡有祕訣膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！
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2024-09-14 養生.聰明飲食
秋蟹來了！和柿子一起吃有毒？3種常見迷思解惑 教你螃蟹怎麼挑最好
說到秋天不能錯過的美味，螃蟹絕對榜上有名，每年的9～12月是螃蟹盛產的季節，在衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中，每100克的紅蟳是122大卡，其中有20.9g蛋白質、6.5g碳水化合物及3.6g脂肪，同時含有維生素Ｂ群、維生素Ａ、維生素Ｅ及鈉、鉀、磷、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素，是蛋白質的良好來源，也十分營養好吃～尤其當季的蟹肉不只肉質鮮美、價格也經濟實惠，還有許多人大老遠跑到海港去，就為了要吃到最新鮮的螃蟹！但這麼好吃美味的海鮮，其實有很多食用禁忌？並不是人人都能大口享用！坊間有許多關於螃蟹的傳聞到底是不是真的呢？就讓我們來為你破解迷思吧！秋蟹3種常見迷思解惑迷思一：螃蟹和柿子一起吃有毒？在農民曆中常會附一張食物相剋表，上面就畫了螃蟹與柿子一起吃會中毒，網傳這是因為海鮮中的有機砷會與水果中的維生素C發生反應，產生有毒物質-無機砷(三氧化二砷，俗稱砒霜)。事實上，即使同時吃這2樣東西，在人體中也沒有足夠的條件能發生反應，所以並不會產生毒性。但因為螃蟹蛋白質含量豐富，遇到柿子中的單寧酸容易變性、結塊，形成不易消化的單寧酸蛋白，一起吃的話容易造成腸道不適，所以建議分開吃喔！迷思二：孕婦不能吃螃蟹？在早期有孕婦吃螃蟹容易流產的說法，但這樣的說法並沒有科學依據，推測有可能是因為螃蟹的食物是魚蝦貝類的遺骸，因此螃蟹死後消化道細菌滋生的速度更快，加上海鮮類的組織結構較鬆散，極易腐敗，進而使蟹肉中的蛋白質分解形成組織胺，產生毒性。此外，早年衛生條件較不理想、螃蟹保存不易，如果吃下不新鮮的食物，發生中毒現象，對孕婦及寶寶都很危險，所以才建議孕婦不要吃螃蟹；但現在食物保存的方式進步且多元，只要能確保食材新鮮，風險就能大大減少。也有人說懷孕期間吃甲殼類，生下的小孩容易對甲殼類過敏，不過那也是比較早期的看法，目前有越來越多相關實驗證實，懷孕期間避免特定過敏原的飲食，對於小孩過敏的發生機率並無影響，甚至建議小孩在出生後早點開始食用部分致過敏的食材，如：花生、蛋…等，更能降低過敏發生率，因此，孕婦懷孕中的飲食和小孩過敏的關連並不高。若孕婦本身對螃蟹過敏，或是懷孕期間體質改變，容易食物過敏的話，就不建議食用螃蟹。如果有特殊情況，亦可在諮詢過醫生建議後決定。基本上，只要是新鮮、經過適當處理及烹調的螃蟹，孕婦是可以食用的（生食風險高，是該避免！）。從中醫的角度來看，螃蟹性質偏寒，如果本身容易腸胃不適或屬於寒性體質的話，應少量食用就好，或搭配蔥、薑、蒜等溫熱性食材一起烹煮，可以中和螃蟹的寒涼～迷思三：痛風不能吃螃蟹？在討論痛風能不能吃螃蟹前，先讓我們來認識一下痛風吧～～痛風是一種極度疼痛的關節炎，由於血中尿酸濃度過高，導致尿酸形成結晶並沉積在關節或周圍軟組織，此時就容易引起發炎反應，造成關節疼痛、腫脹或變形。說到痛風大家一定會提到普林，普林也稱為嘌呤（purine），是細胞中DNA及RNA的組成物之一，其衍生物也具有多種功能，如：ATP為體內重要的能量形式。而尿酸是普林的代謝產物，當普林代謝異常或尿酸沒有適時排出體外時，就會形成高尿酸血症，有些人雖然有高尿酸血症，卻毫無症狀，而有些人會因此發展成痛風。在血液中的尿酸約有80％是由我們體內的新陳代謝過程所產生；剩下20％由飲食攝取而來。因此，減少高普林食物的攝取，如：紅肉、內臟類、海鮮等，可以降低痛風發作機會，如果吃到普林含量高的食物，也可以利用多喝水來幫助尿酸排泄，所以有痛風的民眾如果非處於急性發作期、想吃螃蟹的話，可以諮詢醫師的意見，看看是否能食用喔！另外，酒精和果糖會影響尿酸代謝，增加發作風險，因此容易痛風的人應減少飲用酒類及含糖飲料，並避免與高普林食物同時吃。螃蟹怎麼挑最好？在看完這些與螃蟹有關的小迷思後，接下來要帶大家挑選好吃的螃蟹：．首先，新鮮的最好！因螃蟹較一般肉類（豬肉、牛肉）更容易腐敗（原因可參考前面-迷思二：孕婦不能吃螃蟹？)，所以新鮮度很重要！．如果是冷凍螃蟹，可以選擇捕撈後以急速冷凍方式處理的螃蟹，品質會更佳。．再來，螃蟹有分公母，牠們腹甲形狀不一樣，公蟹是三角形，母蟹是圓形，如果喜歡吃蟹膏要挑選公蟹、愛吃蟹黃要挑母蟹。．最後，挑選時可以拿在手上比較一下重量，選擇重量較重、蟹腳捏起來較結實的會比較有肉喔！相信大家在看完文章後就會發現，在一般情況下，除了原本吃螃蟹就容易身體不適的人（如：對螃蟹過敏者）需忌口外，一般人都可以適量食用螃蟹喔～延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-09-13 失智.大腦健康
老年憂鬱不及時治療恐變失智症！醫提醒適時補充這些營養素降憂鬱風險
在老年人口的精神疾病中，以憂鬱症盛行率最高，其次為失智症。精神科醫師楊聰財表示，隨著全球人口老齡化的趨勢加劇，老年憂鬱備受關注。不過，大多數長輩會以身體症狀來表現心理的不舒服，子女、照顧者容易以為是正常老化現象。老年憂鬱不及時治療 恐演變成失智症老年憂鬱如果不及時介入治療，當大腦長期處於負面情緒狀態，可能損傷腦部神經、演變成失智症，甚至有較高的自殺率。楊聰財說，老年憂鬱防治要從生理、心理、環境和精神方面多管齊下，改變陷入鬱鬱寡歡的危險因子。在生理方面，楊聰財提醒，首重定期健康檢查，在健檢過程中，及早發現並控制心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病。這些疾病如果反覆發作，易加重憂鬱症狀。透過定期體檢和醫療監控，能及時採取有效的治療措施，減少疾病對老年人心理的負面影響。均衡飲食減少認知衰退 運動能釋放「快樂激素」楊聰財強調，均衡飲食對於維持老年人的身體健康至關重要。研究指出，攝取富含抗氧化劑的食物，有助於降低憂鬱風險，可多吃水果、蔬菜、全穀物。此外，適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素，能促進腦部健康，減少認知衰退的風險，並降低憂鬱的發生率。運動對於老年人的生理健康和心理健康都有顯著的正面影響，不論任何年紀，都要養成規律運動習慣。適度的步行、游泳、瑜伽等有氧運動，能提高心肺功能，增強體力和免疫力，且運動能促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂激素」，減輕憂鬱症狀。隨著年紀增加，總睡眠時間下降，楊聰財提到，許多老年人常會因為身體不適或焦慮等原因，出現睡眠障礙。避開助眠藥物，應建立良好的睡眠習慣，例如：保持固定的起床、就寢時間，睡前不要再使用3C產品，打造安靜、舒適的睡眠環境，以提高睡眠質量。豐富的社會支持增強幸福感除了上述改善方式，孤獨感是老年憂鬱的重要原因之一。豐富的社會支持系統有助於降低老年人憂鬱的發生率。楊聰財建議，家人、朋友和社區組織應積極主動與老年人保持聯繫，參加社交活動，幫助老年人擴大社交圈，增強歸屬感和幸福感。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980
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2024-09-11 養生.聰明飲食
蔬菜生食和煮熟吃哪個比較健康？加熱烹煮會影響營養價值嗎？
蔬菜是健康、均衡飲食的基石，它們富含必需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑以支持人體健康。不過，有說法認為生鮮蔬菜比煮熟的更健康，這是真的嗎？生鮮蔬菜有哪些好處？生鮮蔬菜富含纖維和各種微量營養素，可支持整體健康、提高能量水平並降低多種慢性疾病的風險。例如，生鮮蔬菜中的膳食纖維可透過幫助消化和促進規律排便來支持腸道健康。這些富含纖維的蔬菜也是益生菌的絕佳來源，有助腸道微生物群中健康細菌的生長，並遠離消化系統疾病。此外，富含纖維的食物可增加兩餐間的飽足感，而不會顯著增加每日的卡路里攝取量，從而支持體重管理。生鮮鮮蔬菜還可支持免疫功能，部分原因在於其含有增強免疫力的營養素。許多蔬菜富含維生素C和鋅，這對於免疫系統的正常運作至關重要。生食蔬菜可以幫助對抗體內的自由基，降低各種慢性病的風險。新鮮的蔬菜還富含抗氧化劑含量，如維生素 C、β-胡蘿蔔素和植物多酚，可以改善皮膚健康並防止過早老化。烹飪如何影響蔬菜？在烹飪過程中將蔬菜暴露在高溫下會以各種方式影響其營養成分，既有積極的也有消極的作用。雖然不同蔬菜類型的效果可能有所不同，但它們包括：1.軟化纖維料理蔬菜可以軟化其纖維含量，使大多數人更容易消化。然而，過度烹飪會顯著降低其纖維含量，從而降低其對腸道健康的潛在益處。2.降低維生素含量高溫和長時間烹飪會導致水溶性維生素的流失，例如維生素B群和維生素C，但脂溶性維生素則不受影響，像是維生素A、D和E。3.減少草酸鹽蔬菜中的草酸鹽會與鈣結合並導致腎結石形成，透過烹飪可減少草酸鹽的吸收。4.破壞酵素植物酵素有助分解營養素和促進消化，而烹飪過程會破壞蔬菜中的一些酵素。但當功能正常時，身體會產生足夠酵素來幫助消化過程，而無需添加植物酵素。5.有助殺菌蔬菜熟食可以降低不能耐熱的細菌汙染食物的風險。生食還是熟吃比較健康？營養是高度個人化的，選擇蔬菜生食或熟吃取決於多種因素，包括病史、個人喜好和飲食需求。儘管如此，生的和熟的蔬菜都可以提供豐富營養。生食好處．保留部分營養素，例如水溶性維生素含量。．由於其高含水量而有助補充水分。．卡路里和鈉含量較低。熟食好處．改善風味和質地。．提高某些營養素的吸收，例如β-胡蘿蔔素。．由於纖維的分解而改善消化。【資料來源】．Raw vs. Cooked Vegetables．Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?
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2024-09-07 養生.聰明飲食
沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包、雞肉上榜
想要擺脫憂鬱低落的情緒，讓自己的心情能獲得放鬆？從營養素來分析，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦10大吃了會令人感到快樂的食物，這些食物大都富含維生素B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸或生物素，能幫助人安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。然而，水果中的香蕉含有色胺酸，能促進血清素的合成分泌，雖然一向令人有多吃香蕉可以感到快樂的印象，卻不在10大快樂食物之列；張斯蘭表示，那是因為香蕉絕大多數的有效成分是集中在香蕉皮上，並不會被人吃下肚的緣故。10大快樂食物 1、麥片> > > > > 快樂營養素：維生素B6、菸鹼酸、泛酸解析：維生素B6的作用在鬆弛情緒的不安與焦慮，幫助神經鬆弛外，還可幫助色胺酸轉換為菸鹼酸；而菸鹼酸攸關情緒與神經，具有消除疲勞與安定情緒作用；泛酸也可消除疲勞，具抗壓作用，廣泛存在於很多食物當中，取得容易，但如果缺乏則容易導致憂鬱。麥片、燕麥片或全麥麵包都屬於同類型能令人感到快樂的食物，和牛奶搭配食用效果更佳。2、糙米> > > > > 快樂營養素：泛酸、葉酸、生物素解析：比白米更為營養的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助情緒穩定；所含豐富的生物素，也能幫助避免情緒低落，若是缺乏生物素，則很容易變得憂鬱。由於糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要多加注意。3、豬肝> > > > > 快樂營養素：維生素B12、生物素解析：含有豐富維生素B12與生物素，對緩解情緒低落有幫助。不過，想藉吃豬肝變得快樂些，還是要留意節制食用量，畢竟肝臟是用來解毒的器官，吃豬肝需要留意是否可能吃入無法分解的毒素，加上內臟含有膽固醇，若是本身有膽固醇過高問題的人，也不宜多吃，以免為了得到快樂卻反而失去健康。4、蘆筍> > > > > 快樂營養素：葉酸、菸鹼酸解析：一般綠色蔬菜的葉酸、菸鹼酸含量都多，蘆筍更可謂這類蔬菜的代表。由於這些令人快樂的營養素是以水溶性維生素為主，需要特別注意烹調的方法，以蒸食或快炒為佳，避免長時間高溫烹煮，以免營養素流失掉了，無法發揮效果。5、牛奶> > > > > 快樂營養素：維生素B12、菸鹼酸、生物素解析：牛奶不只是補充鈣質最佳的食物來源之一，更含有豐富的維生素B12，能幫助維持神經系統健康。若是加熱飲用，則要小心，高溫會破壞牛奶中的維生素B12，人體一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩。6、雞肉> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、維生素B6解析：脂肪在各種畜、禽肉類中相對偏低，雞肉是愛美瘦身者常選擇的蛋白質食物，除了含菸鹼酸、維生素B6等讓人好心情的營養素，其他維生素B群、鈣、磷、鐵等也相當豐富，是適合用於滋補的好食材；食用宜去皮，烹調宜避免油炸。7、咖啡> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：咖啡雖然富含菸鹼酸，能穩定情緒，但也含有一些會阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭議性。若是想要藉由喝咖啡來放鬆心情，最好是喝黑咖啡，或是喝添加同樣能帶來快樂元素鮮奶的拿鐵咖啡；避免在咖啡裡加奶精，而且要小心有些所謂三合一咖啡是色素、香精與綠豆粉的組合。飲用量1天以不超過2杯（1杯150C.C.計）為宜。 8、香菇> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：香菇除了含有菸鹼酸等會讓人快樂的營養素，礦物質鉀的含量也很高，腎功能不好的人需要留意；和蘆筍一樣含普林高，患有痛風的病人，這2種食物皆不宜多吃。9、核桃> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、泛酸解析：富含菸鹼酸與泛酸，核桃等堅果類食物中含多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能增加血清素分泌。雖然吃了有助心情變好，但一次也不宜吃得太多。10、花生> > > > > 快樂營養素：維生素B6、泛酸、菸鹼酸解析：和核桃一樣屬於好的油脂，尤其是維生素B6的含量豐富，但是熱量較高，食用宜留意適量即可，以免好了心情卻肥了身形。責任編輯：陳學梅
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2024-09-04 養生.健康瘦身
狂吃3份早餐還是餓，體重失控竟「營養不良」！他改變1習慣成功減重5公斤
「肥胖」是現代人的文明病，然而，造成肥胖的原因不一定與吃太多、吃太飽有關！減肥專科暨家醫科醫師楊智雯表示，當「營養不足」時，體重也會失控，還可能引發出心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等一系列異常狀況。 「小宙初日診所」醫師楊智雯指出，人體就像是一台超跑，要有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。而要讓人體骨架能夠有好的支撐，第一個關鍵就是蛋白質吃的量到底夠不夠；其他常見營養攝取不足的，還有維生素B、維生素C、維生素D以及鎂。 楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體；維生素就好比螺絲釘，當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。 簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！營養攝取不足的飲食習慣她分享，曾有一位病患是在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和油條，有時甚至可以吃2至3份。 但即便如此，他還是不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制。病人更自訴不論吃的份量再多、再豐盛，仍感覺體力不足、精神不濟。經過抽血檢查，果然發現糖化血色素10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值
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2024-08-27 養生.聰明飲食
夏末初秋養生吃芋頭！芋頭易過敏？削芋頭注意2件事避免「咬手」
二十四節氣處暑後天氣漸漸由熱轉涼，並且因為少了水氣的調節，會變得更加乾燥，「秋老虎」的時節，很適合吃芋頭養生。不過芋頭含有草酸鈣，記得不可生食；削芋頭時帶上手套，也能避免「咬手」。夏末初秋芋頭口感最佳 挑選有3技巧農業部指出，台灣很多地區有種植芋，其中又以臺中大甲的芋頭最具知名度，中部盛產期為7-10月，因此每年夏末到初秋，芋頭口感最佳。挑選時，可留意芋頭的切口處，以粉白色為佳，口感較為鬆軟。如果想要延長保存期限，建議先削去芋頭皮，切塊油炸，此用意在於定型且將芋頭風味封鎖在內，使得口感不致流失，等待冷卻之後放入冰箱冷藏，約可保存兩星期。【芋頭挑選3技巧】1. 外表挑選：果肉白晰、色澤分明2. 手指搓摸：切口表面黏著白粉代表品質佳3. 手指輕壓：如果手指輕壓鬆軟，切開出現一絲絲咖啡色的纖維，代表放置過久開始纖維化！芋頭膳食纖維及鉀等含量豐富，還有醣類、維生素B群、鉀、鈣、鋅等多種營養素。而且它甜鹹皆宜，料理上的變化很多，可以是一道大菜，也可以做成小糕點。營養師劉怡里曾受訪指出，芋頭含有豐富的皂素，具抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化；還含有黏液蛋白，被人體吸收後能產生免疫球蛋白，可提高人體的抵抗力，促進肝臟解毒，鬆弛緊張的肌肉及血管。芋頭鉀含量很高，不僅可以降血壓，更具利水利尿作用，煮成芋頭粥，適合高血壓或水腫的人食用，但限鉀的腎臟病人不宜吃太多。削芋頭會「咬手」？吃芋頭易過敏？此外，也很多人擔心吃芋頭容易過敏？甚至也有人分享說削芋頭會「咬手」？農糧署解釋，生鮮芋頭的球莖因含草酸鈣及影響刺癢感覺的蛋白質，建議處理前先保持芋頭及手部的乾燥，並帶上手套(或套住塑膠袋)再削皮，避免直接讓手接觸芋頭引起過敏。而同樣因為草酸鈣成分，芋頭也不可生食，以免造成腸胃消化不良、皮膚發癢。芋頭相關過敏物質在煮熟後便會被破壞，因此務必充分烹煮後再吃，就比較不會有這個問題。其實對西醫而言，人體對大多數食物都會產生耐受性，臨床上，除了海鮮過敏的時間較長，對於其他食物，通常經過一段時日再讓患者試吃，就不會再有過敏反應。而在中醫來看，芋頭屬於發物，如有過敏體質的人，就不要多吃，避免讓症狀更嚴重。總而言之，如果不確定自身狀況，想吃可先吃一點點試試。就算吃了沒問題，也不要一次吃太多。芋頭食用4注意事項1.芋頭的黏液中含有皂素，會刺激皮膚發癢，因此生剝芋頭皮時需要小心。若皮膚發癢，可用生薑擦一下緩解。2.芋頭含有草酸鈣，不可生食，以免造成腸胃消化不良、皮膚發癢。3.限鉀的腎臟病人不宜吃太多。4.有過敏體質的人也不宜多吃，避免讓症狀更嚴重。【參考資料】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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