2020-12-20 養生.營養食譜
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紅蘿蔔
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2020-12-12 養生.營養食譜
冬日燉一鍋暖心料理／林太燉什麼：燉高麗菜千層
像千層蛋糕堆疊上去，一切下去有肉有菜，像西式料理般豐盛上桌的「燉高麗菜千層」，滿口是高麗菜的鮮甜與肉香，當作宴客料理一定能引起稱讚跟驚呼，在寒冷的冬天來一份享用實在太幸福啦！【林太燉什麼：燉高麗菜千層】● 材料圓形鍋一個、高麗菜1顆、細豬絞肉600克、洋蔥1個、紅辣椒1根、紅蘿蔔1/2根、蒜頭4瓣、帕瑪森起士粉30克、義式番茄醬1/2杯、雞蛋1顆、橄欖油1大匙、新鮮羅勒1小束或乾燥羅勒粉1/4小匙、新鮮歐芹1小束或乾燥歐芹粉1/4小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙、豬高湯50毫升、裝飾用帕馬森起士粉適量● 做法1.洋蔥、紅蘿蔔去皮切成1公分小丁，紅辣椒、大蒜切碎，備用。2.高麗菜拿掉最外層有破損的葉子，小心把葉子跟菜心分開，一葉一葉取下後小心清洗，然後在滾水中煮5分鐘，瀝乾水分拍乾備用。3.取出炒鍋放入橄欖油，用中火將洋蔥末、紅蘿蔔末、大蒜末和紅辣椒末炒至洋蔥變軟。4.接著放入絞肉、鹽和黑胡椒粉一起拌炒到肉熟，並收汁。5.取一個深的鑄鐵鍋或砂鍋，鍋子底部和側面塗上橄欖油，然後把最大最漂亮的葉子從底部排進去，要能環繞蓋住鍋緣四周。6.炒好的內餡冷卻後加入帕瑪森起司粉、義式番茄醬、羅勒、歐芹以及一顆雞蛋拌勻。7.把作法6平均的鋪在鋪滿高麗菜葉的鍋子內，薄薄一層約1公分，然後一層高麗菜葉一層內餡，一直堆疊到餡料用完為止。8.最後頂部要放上高麗菜葉，把最底層露出在鍋緣的高麗菜葉往鍋內中心摺進去。9.把高湯倒進去鍋內，預熱烤箱至180度，整鍋加蓋放進烤箱燉烤30分鐘。10.取出後靜置10分鐘，拿一個比鍋子大的平盤，把高麗菜蛋糕翻轉倒扣在盤子上，拿起鍋子，最後均勻撒上裝飾用帕瑪森起司粉即可。● 林太小叮嚀：夾層內的高麗菜葉，可以修剪掉較粗葉梗的部分，切開食用時口感會比較一致。● 作者介紹：陳郁菁Claudia，台南安平人，一輩子除了旅行和失戀沒有離開過台南，在海邊長大卻愛上山的遼闊。享受業務工作，超愛台南，愛美食、愛下廚，愛這樣的斜槓人生。【以上摘文選自《林太燉什麼：燉一鍋暖心料理》、作者：陳郁菁Claudia、圖文提供：橘子文化提供、整理：記者柯意如】
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2020-12-08 養生.聰明飲食
嫩薑老薑哪個營養？喝薑茶抗寒 中醫：一狀況最好別碰
薑是生活上相當常見的食材，也是廚房不可或缺的配料，秋冬之後，許多民眾會吃薑來防寒，近日便有民眾大嗑熱騰騰的薑母鴨來補身。而南投縣所種植的生薑的產量是全台之冠，薑的好處多多，衛福部南投醫院中醫師及營養師來說明薑對人體的好處。薑可以促進血液循環 中醫師建議這樣喝南投醫院中醫科顏素美主任表示，薑可以促進血液循環，改善手足冰冷，預防感冒，女性生理期時，亦可改善下腹悶脹不適。如果不喜歡單喝薑茶的民眾，顏素美主任表示可以搭配紅糖、大棗來增加其風味。薑茶是抗寒的好選擇，不過薑味辛，較刺激，因此患有胃疾者，特別是胃部有傷口者則不適合飲用。另外顏素美主任建議民眾也可將黃耆、當歸沖泡熱水飲用，能夠補血、補氣，也可以加些枸杞來保養眼睛。少量吃薑片 補充維生素薑的栽種季節，北部2-4月，中南部12-4月。嫩薑：薑栽植至4個月，老薑：栽植滿10個月。市售的薑母，是栽種1-2年的老薑，冬季是老薑的盛產期，南投醫院營養室蔡秀雯主任表示，少量吃點薑片或是薑茶可以減少噁心嘔吐感。薑含有少量的維生素B群、維生素C、維生素A及膳食纖維等。隨著薑的成長，含水量較低，所含營養素的量相較會較豐富，但較特別的是嫩薑中所含的維生素C比老薑多一些。許多研究中，發現各種植物性食物的抗氧化效果，生薑的抗氧化效力最高，比多數的蔬菜水果都高。蔡秀雯營養師建議民眾不妨可以購買當季的新鮮生薑，洗淨後切片晒乾保存，需要的時候可以用保溫杯或悶燒罐裝熱水，再放入適量薑片，利用保溫杯保溫兼具悶煮的功能，可免去熬煮的費時，又可以隨時喝到熱呼呼的薑茶，健康又美味，一舉數得。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 好像快感冒了！ 該喝薑茶還是吃維他命C？ 薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃！ 除馬鈴薯外，這3種食物發芽後還更營養
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2020-11-09 養生.聰明飲食
大賣場鮮奶優酪乳，哪時買最新鮮？選前排還是後排？20年量販店經理選購撇步公開：其實要選...
如何聰明選購量販生鮮？ ①蔬果與日配課想在量販店買到最新鮮的生鮮食品，就要掌握大賣場的進貨與補貨上架時間，一般來說，早上9點開始營業的賣場，正常情況下，賣場員工會要求送貨的廠商在8點半之前將貨送到收貨區。當然也有例外，尤其是負責同一區域的送貨員，手上可能有超過五家以上分店需要送貨，不可能五家分店都能在8點半前到貨。此時，進貨量少一點的店或是動線剛好較不順的分店，就很有可能會被擠到後頭，所以各分店的狀況會略有不同。量販店的後場員工處理室，都配有冷藏冷凍設備，可將整箱或整籃的貨先放置在保鮮的暫存區，當賣場陳列區的商品快要售罄時，就能及時從暫存區域取出商品，陳列至貨架上販售。至於量販店內生鮮區域的新鮮食品，可依據補貨流程分成下列三類：•每日配送：蔬果課、日配課。•前店後廠：肉品課、水產課。•新鮮製作：熟食課、烘焙課。本篇先介紹蔬果日配課。量販蔬菜以臺灣生產為大宗首先我們談談蔬菜。量販店銷售的蔬菜分為臺灣生產和國外進口，臺灣生產以當令季節性的蔬菜為主，有些常見的葉菜類（例如青江菜、小白菜、A菜、空心菜等）全年度都有種植，算是長期供應，這類蔬菜多數會天天進貨，由固定合作的供應商（例如契約農作）提供最新鮮的蔬菜。葉菜類蔬菜除非遇到颱風或氣候異常的天災影響，正常情況下，賣場葉菜的進貨量相對穩定。此外，也有部分季節性蔬菜，一年的產季只有一次，例如紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥的產季在春天，農民會利用現代的冷藏保鮮技術（如填充氮氣）延長銷售；缺貨時就靠進口的根莖類蔬菜來調整。若碰上蔬果需求量較大的時期，量販店則會預先安排備貨。例如中秋節期間大家喜歡烤肉，像是玉米、絲瓜、筊白筍與青椒（我稱之為中秋蔬菜四大天王），量販採購會提前於半年前就先找到長期合作的農民，將年度需求量先估算出來，讓農民計畫性預先生產，以便在中秋節前陸續供貨。更棒的是，這樣的進貨方式不需經過批發市場，不會受到供需規則而影響賣場價格。這是量販店可與傳統市場競爭，逆勢操作價格的主要原因。以下分享兩個我在賣場買蔬菜的挑選方法和習慣：1. 整顆拿起來看，360度挑選以香菇為例，我會整袋（或整盒）拿起來，翻到背面和底部看一看，正常的狀況應該正面和反面都是朵朵分明乾燥硬挺，如果看起來濕濕的有點出水，可能就是放得比較久，開始要變軟不新鮮了；這時可以評估一下家裡食用的速度決定是否購買，如果當天下鍋立刻就能完食，基於不浪費食物的原則，我還是會買回家；但如果家裡人少當天吃不完，建議買小一點的包裝，或等下次挑到新鮮的再買。總之，耐著性子多看一點，就容易從不同視角累積更多挑東西的經驗。2. 瓜果類蔬菜，要挑粗糙硬皮若是瓜果類的蔬菜，要挑硬皮的。例如：絲瓜、小黃瓜等，表皮粗糙者會比表皮光滑新鮮；表皮稍硬者會比表皮軟皺好；瓜身平均者會比頭大腳輕的好吃，口感比較好。賣場水果多以進口為主再來我們談談水果。量販店銷售的水果多以進口為主，主要因為量販店需要以量制價，多數不設外包裝，直接放在貨架上讓消費者挑選，稱為「裸賣」。臺灣本地生產的水果熟成度高，銷售時間較短（例如葡萄），相較之下，進口水果的品規標準以及包裝都更適合賣場銷售，品項選擇性也較廣泛。以進口量第一名的蘋果為例，臺灣的種植成本太高，較難供應量販賣場，但日本、韓國、美國等北半球國家的蘋果產季在冬天，大約11～2月可大量供貨，而像智利、紐西蘭等南半球國家，蘋果產季在4～6月（南半球的冬季），剛好可以彌補臺灣夏季的蘋果需求。所以全年度都有國外進口的蘋果在賣場銷售。美國的蘋果由於運送時間長，為了保鮮，表皮都會上一層可食用的水蠟，所以看起來亮亮的；日本蘋果通常不會上水蠟，表皮看得出自然的顏色與光澤。進口蘋果會貼貼紙，上面有一些數字，大家可上網查詢該數字，就能得知許多關於蘋果品種、產地以及種植方式等相關資訊。蘋果進貨到賣場後，會先儲存在冷藏冰箱，陳列時再一顆顆拿出來放到貨架上。大家可能沒有注意到，營業時其實一直都有員工在蔬果區翻堆、整理排面，將被客人挑選後品質較差的蘋果挑出來，再補上從冰箱裡取出的新蘋果。榴槤、櫻桃都是因量販普及才更容易吃到有些原本受限於季節的水果（例如榴槤和櫻桃），因為量販店普及而進口量暴增。榴槤的產地以泰國為主，進口臺灣的品種中，產量最大的是5月的金枕頭榴蓮。2005年前後，量販店開始推出「泰國週」活動，大量推廣銷售榴槤，形成一股泰國旋風。而櫻桃的主要產地在美國華盛頓州，產季集中在7月5日國慶日前後。量販店自2003年起，開始以貨櫃為單位大量進口美國櫻桃，並提供破盤價格讓民眾嘗鮮，臺灣人非常愛吃櫻桃，迄今已成為美國櫻桃出口前三大國。進口的櫻桃分為船運和空運，以新鮮度而言，空運的運送時間短，肯定比船運的櫻桃新鮮，但甜度還是得靠試吃才能確認。若是船運的櫻桃，因為運送時間較長，熟度較高，甜度自然也會高一些。建議購買整箱櫻桃的時候，可以要求賣場打開箱子的上蓋，目視檢查以確認大小、色澤與熟度。鮮奶飲料等，中午前就進貨接著介紹日配課。就字面上的意義，日配就是每日進貨配送的商品。例如：雞蛋、保鮮期較短的鮮奶、優酪乳、豆漿、麵條與冷藏飲料，以及饅頭、豆腐、蒟蒻等。許多冷凍食品如蛋餅、冰品、火鍋料等，也屬日配課。鮮奶與飲料的進貨時間通常是中午以前，稍微留意觀察便可得知，日配課送貨的廠商多以品牌區分，送貨司機還會兼做陳列的工作。多數的廠商會協助整理商品排面，將保存期限較久的商品放在比較裡面的位置，最外面陳列的則是離保存期限較近的。有些業務為了將保存期限近的商品銷售出去，會向公司申請飲料加碼送（例如用膠帶貼一罐新鮮屋包裝的豆漿一起賣）以增加購買意願。除了保存期限外，大家在購買鮮乳時，還可多注意一下賣場的陳列方式。有些廠商貨進得較多，全部放在陳列冷藏櫃架上，但貨放得太多容易擋住冷藏櫃的出風口，這樣會影響到冷藏溫度，鮮奶也容易因為溫度不穩定而變質。每一個冷藏櫃都應該有一張溫度控管表，管理的員工每天必須定時填寫冷藏櫃的溫度，以預防冷藏溫度異常導致商品變質。溫度管理是日配課商品保持新鮮的關鍵。冷藏商品從製造、貯藏、運送、分銷到零售，必須全程維持在攝氏0～7度，收貨卸貨時，商品的表面溫度也必須低於攝氏7度以下；而冷凍食品的溫度，則必須全程都在攝氏零下18度。消費者想要買到新鮮的食品，可從每一個冷凍櫃與冷藏櫃的溫度控管表得知，賣場是否有把溫度管理當成重要的事在看待。為什麼哈根達斯要設獨立冰箱？舉個例子，進量販店工作前，我曾經在臺北市中心的某家麵包店當過店長。當時知名進口冰淇淋品牌哈根達斯（Haagen Dazs）的業務來找我談進貨，想擴展業務範圍。業務說公司會提供專門冰箱並補貼電費，當下我只覺得這樣的廠商還真特別，深入了解才知道，他們堅持要讓自家商品維持在攝氏零下18度以確保品質。換句話說，這是一個對溫度管理很有堅持的品牌，相當令我佩服。多年過去，現在量販店裡的哈根達斯冰淇淋，仍舊是另外放在他們提供的獨立冷凍冰箱。我想，這就是此品牌能在全世界保持一定品質的關鍵因素。書籍介紹書名：量販解密：愛買、大潤發、家樂福，20年資歷專業達人，完全破解量販店讓人狂掃貨的暢銷祕密作者：何默真出版社：方言文化出版日期：2020/10/07作者簡介／何默真國立臺灣師範大學EMBA企業管理碩士。1997年進入量販界，職涯歷經全臺三大量販店：愛買3年半、大潤發10年半、家樂福7年，資歷超過20年。從基層生鮮管理起步，經歷雜貨、客服等單位；2003年從賣場進入總公司工作，負責全臺行銷與對外公關、外商公司管理核心職務，並出任全國公關經理。堪稱全臺灣能見度最高、資歷最雄厚、處理過最多食安危機的零售業公關。臉書粉專：何默真 粉絲團延伸閱讀： 吃得下盡量吃！台大醫師告訴你：為何想長壽，老人胖一點比較好
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2020-11-08 養生.保健食品瘋
葉黃素什麼時候吃？預防黃斑部病變 眼科醫師曝「黃金時間」
【常春月刊／編輯部整理】老是覺得眼睛痠澀、眼窩脹痛嗎？每次點開手機的「螢幕使用時間」，顯示的使用時間常高得讓你不敢面對？上班用電腦、下班滑手機，根據眼科醫學會調查發現，國人每日平均使用手機、電腦、電視的時間已經飆升到9.4個小時！用眼過度產生的眼睛疲勞，讓許多人年紀輕輕就有了老年人般的視力。就有眼科醫師發現，近年來門診中的年輕族群有增加的趨勢，都是因為3C產品的使用率增加，造成民眾罹患高度近視以及眼部病變的現象越來越多。兒童長期使用3C傷視力 近8成高中生都是近視眼眼科醫師陳逸川表示，由於現代人高度仰賴3C產品，幼兒接觸3C產品的年齡層也下降，因此兒童近視的比例增加。根據統計，小一學童有20%近視，小六學童有60%近視，國中生有77%近視，高中生則有80%近視。不可不知的是，長時間用眼易造成高度近視（超過600度以上），眼軸會增長，使視網膜變薄，罹患黃斑部病變、視網膜剝離、青光眼、白內障的風險高於一般人好幾倍。葉黃素可延緩黃斑部病變 但人體無法自行合成陳逸川醫師指出，想保護眼睛，延緩黃斑部退化可適時補充葉黃素。葉黃素是1種營養素，聚積在視網膜的黃斑部，年紀越大、近視越深者，相對需要越高的劑量。然而人體無法自行合成葉黃素，需靠飲食來攝取，因此平時可多食用深綠色蔬菜、紅蘿蔔，而富含Omega-3的深海魚類也可降低黃斑部病變的風險，盡量三餐飲食均衡、不偏食。然而現代人工作忙碌、飲食精緻，加上外食族多，往往無法做到飲食均衡，因此可斟酌補充葉黃素保健品。吃葉黃素保健品 慎選品牌、吃對時間很重要陳逸川醫師進一步說明，葉黃素是1種抗氧化劑，能幫助抵抗讓人體老化的自由基，並吸收藍光或紫外線，因此有助於降低黃斑部病變機率。葉黃素又可分為酯化型跟游離型，前者分子較大，需透過腸道酵素分解後，才能被人體吸收，因此吸收速度較慢；後者分子小，可直接被腸道吸收，吸收率平均較酯化型高23%。陳逸川醫師提醒，保護眼睛要及早，日常閱讀姿勢要正確，並與書本保持35公分之距離，看書、看3C產品1小時應休息10分鐘，讓眼睛放鬆。注意營養均衡，若無法做到可適時補充葉黃素保健品，但應認明具信譽、有認證的品牌，並建議於早晨服用，若有服用藥物應間隔1小時。唯有平時養成用眼的好習慣，適當補充葉黃素，才能守護眼睛的健康。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 用食物顧目睭！ 3烹調方式最能吃進完整營養 護眼別只吃葉黃素！ 還有5種天然營養素你也需攝取
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2020-11-07 養生.營養食譜
吃當季／柿子除了當水果、柿餅，還能做成料理！ 國宴主廚教你３道美味健康的柿子料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。柿子的維生素A、Ｃ含量多，可與土芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。膳食纖維含量豐富，能軟化糞便，改善便秘。但柿子單寧酸較多 不宜空腹吃，且屬於屬高鉀水果，腎病患不宜。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-10-24 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。每年入秋颳起九降風，就是新竹縣新埔、北埔開始曬柿餅的季節，一片金黃「柿界」。柿子的挑選與保存挑鮮柿3原則：1.挑選顏色較紅的：柿子顏色紅表示成熟，可立即品鮮。2.勿選太軟的柿子：因為口感不佳。3.選果皮乾淨者：無斑點或蟲孔者品質較優。柿子的保存◎成熟柿子：放冰箱冷藏可保存3~5天。◎未熟柿子：最好放室溫下催熟，快速催熟法是將柿子和蘋果或香蕉放進塑膠袋綁緊，置於室溫下兩天即可食用。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人／高鋼輝：西華怡園中餐總主廚，擅長粵菜海鮮料理，喜歡創意混搭、不斷透過新菜色讓食客驚豔。包括美國前總統老布希、前英國首相柴契爾夫人都曾是西華怡園的座上賓，餐廳內的「布希套餐」、「柴契爾套餐」多出自其創意。香酥筍殼魚佐甜柿醬材料：筍殼魚1尾、軟柿2個、鹽適量、牛番茄1個、糖適量、紅蘿蔔300g、沙拉油適量、冰糖300g、太白粉適量、洋蔥半個、沙拉油適量、水1000cc、桂花醬1小匙作法：1.筍殼魚清腸洗淨後，去骨切大塊狀。2.將魚塊用鹽、糖、少許的油調味拌勻。3.起130~150℃油鍋，將魚塊炸至金黃色，撈起擺盤。4.最後淋上柿子醬即可。TIPS：柿子醬的作法1.軟柿、牛番茄、紅蘿蔔、冰糖、洋蔥、水，用小火慢熬製湯汁至濃稠狀。2.加入1小匙桂花醬即可。.柿干鮮鮑煲土雞材料：柿乾200g、南非鮮鮑100g、青蘿蔔450g、鹽適量、紅蘿蔔450g、糖適量、土雞半隻、港式陳皮10g、南北杏25g作法：1.青紅蘿蔔去皮，切塊狀。土雞洗淨後，切塊狀。南非鮑魚去殼、去腸洗淨。2.所有材料用約5000cc的水，以大火煲約20分鐘，轉文火煲至4~6人份量。3.最後用糖、鹽調味即可。脆柿玉帶沙拉材料：脆柿1個、鹽少許、美國鮮干貝1個、櫻桃番茄1個、綜合生菜適量作法：1.脆柿去皮與籽，切粗條狀，泡鹽水備用。2.美國鮮干貝汆燙後，橫切3片。3.櫻桃番茄對切；以上加入綜合沙拉菜，最後淋上和風醬即可。
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2020-11-05 該看哪科.中醫精髓
還是瘦不下來嗎？ 中醫師教你「生理週期減肥法」 掌握黃金4週期輕鬆瘦！
月經來潮，總是讓女人苦不堪言，殊不知，從中醫觀點來看，善用月經週期的特點，調整飲食與運動策略，不但可有效減重，更可藉以調整虛弱體質，讓自己精氣神百倍。月經週期減重法，可將女性生理週期劃分為4階段：中醫師羅珮琳表示，所謂「月經週期減重法」，是依據女性的生理週期循環及體內荷爾蒙高低變化，來決定減重計畫的安排，如何進行階段性的飲食、運動、調理等，使減重效果倍增。第一期：行經期(瘦身停滯期)時間：月經來潮的1至7天生理狀況：子宮內膜開始剝落、經血及內膜從陰道排出，因體內黃體素的濃度未完全消退，通常會有下腹悶痛及水腫的情況，也較容易有情緒不穩、容易飢餓、想吃甜食的狀況發生。中醫認為，月經排血期間稱為「瀉」，這時子宮應將經血排淨，如瘀血未排淨恐會影響代謝，使身體經常出現水腫狀態，體重不易下降。飲食計畫：以消除水腫為主要目標，多吃活血、消腫、幫助子宮收縮的食材，如黑豆、紅豆、生薑、紅鳳菜等。※瘦身茶飲 紅豆水※材料：紅豆100克、水1000c.c.。 作法：紅豆用清水洗淨，無須浸泡。水煮滾後，將紅豆放入，待再度沸騰後關火，蓋上鍋蓋悶20至30分鐘。濾掉紅豆後，將紅豆水當水喝。注意，紅豆不煮破才有效，而剩下的紅豆粒可另外煮成紅豆湯與家人分享，不浪費。 3.功效：紅豆作用與中藥的赤小豆類似，具有利水消腫之效。運動計畫：行經期第1至3天，因經血量大，需要充足的休息；第4至7天，體力略為恢復後，可兩天做一次運動，每天散步或騎單車30分鐘，也可在睡前做伸展運動。第二期：月經結束期(減重黃金期)時間：月經來後的第7天至第14天生理狀況：月經結束後，卵巢濾泡處於發育階段，身體荷爾蒙分泌旺盛，身體代謝機能也處於最佳狀態，是減重的黃金期。中醫認為，經過行經期的「瀉」之後，子宮應要開始「藏」，這時，最需要做的是「調血補氣」為進入下個月經週期做準備。建議調養以「養陰補血」為主，若保養得宜，可讓身體狀況處於代謝旺盛狀況，有助減重。飲食計畫：因經血排出後，血海空虛，可多吃補血、補鐵的食材，如牡蠣、豬肝、牛肉、海帶、菠菜、櫻桃、葡萄乾等。可多喝水，幫助提升新陳代謝速度，尤其是在餐前30分鐘飲用，可幫助腸胃蠕動助排便，並可抑制食慾。建議可減少每日固定攝取的熱量，減重效果會加倍。※瘦身茶飲 決明子普洱茶※材料：決明子3克、普洱茶3克、水1000c.c.。 作法：水煮滾後，加入決明子、普洱茶，煮10分鐘。將茶渣濾出即可飲用。 3.功效：決明子具有清肝名目、降壓降脂的功效，還可幫助排便；普洱茶經過發酵後，產生具有分解脂肪的酵素。運動計畫：加強運動強度，維持1周3次的運動頻率，每次持續1小時。而這1小時內，必須進行10分鐘暖身運動，防止運動傷害→15分鐘無氧運動，強化肌肉→30分鐘有氧運動，消耗熱量和脂肪→5分鐘舒展拉筋與按摩，減少蘿蔔腿機會。第三期：排卵後期(瘦身快速期時間：月經來潮後的第14天到第21天生理狀況：排卵後，體內荷爾蒙開始出現變化，黃體素濃度緩慢上升，而雌激素在排卵前達到高峰。由於荷爾蒙作用，子宮內膜持續增厚，出現輕微水腫及便秘的情況。中醫認為，排卵期基礎體溫由低轉高，相對於人體陰陽變化是由陰轉為陽，若能著重「補陽」，提高身體能量，便能使代謝機能維持高點。飲食計畫：排卵後期適合多吃補陽食材，如韭菜、大蒜、青蔥、洋蔥、黑豆、羊肉、鱔魚、牡蠣、紅蘿蔔、栗子等。※瘦身茶飲 杜仲葉茶※材料：杜仲葉3克、枸杞子3克、水1000c.c.。 作法：水煮滾後，放入杜仲葉、枸杞子煮10分鐘。將茶渣濾出，可當成一日茶水飲用。 功效：杜仲葉具有強精壯骨、代謝脂肪的功效；枸杞子是補肝腎、明目的常用中藥材，也能降低血糖、抗脂肪肝等。運動計畫：持續上週的運動模式，可多搭配1至2次的游泳，或可做做SPA、蒸氣室、烤箱之類，有助於加強流汗，幫助體內水分排除。第四期：月經前期(瘦身緩慢期)時間：月經週期的第21天至第28天生理狀況：體內荷爾蒙持續變化，黃體素濃度高導致體內水分滯留產生水腫，同時使腸胃蠕動變慢造成便秘，加上不斷波動的荷爾蒙牽動身體的自律神經，會特別感到煩躁、想吃東西。飲食計畫：以抑制食慾為主。多吃高纖低熱量的食材，如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、菇類、青菜、豆腐等，可增加飽足感又不攝取太多熱量。※瘦身茶飲 黑木耳露※材料：乾燥黑木耳1兩、紅棗10顆、枸杞子10克、生甘草10克、老薑片2至3片。 作法：將黑木耳泡開洗淨、去蒂頭，用果汁機打碎至小顆粒狀。將所有材料放入鍋內，用水蓋過食材，置於電鍋內，外鍋加2杯水烹煮。煮好後，撈起薑片和甘草，即完成。食用時，可依據喜好加水稀釋或加入黑糖，當作每日點心。 功效：黑木耳富含胺基酸、膳食纖維、鐵、鈣等，非常適合女性。其還具降血脂、降膽固醇、促進腸道蠕動等功效，加上熱量極低，是減重好食材。運動計畫：仍維持規律運動習慣，至月經前期時，下腹會較腫脹，可多做強化腹部、下背部等核心肌群的運動，如瑜伽、皮拉提斯等。有小腿水腫問題者，可在睡前做抬腿+腳板上抬、下壓的動作，進行5至10分鐘，利用小腿肌肉收縮如幫浦般將下肢多餘水分擠壓回心臟，改善水腫情況。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 諮詢專家/璽悅中醫診所中醫師 羅珮琳
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-26 科別.泌尿腎臟
醫病天地／茹素選對食材 避免腎功能惡化
84歲美國女婿羅伯威奇跟隨妻子吃素30年，但罹患腎臟病末期，羅伯威奇有次返台省親遭遇尿毒症瀕死危機，到台中慈濟醫院治療，透過慢性腎臟病衛教團隊指導，全面調整飲食，終於穩定腎臟功能不再繼續惡化。台中慈濟醫院腎臟科主任陳一心強調，吃素要慎選食材，慢性腎臟病人吃素食，從食材、烹煮到熱量都須好好控制。台中慈濟醫院腎臟病衛教團隊檢視羅伯威奇飲食內容，建議減少素食中的加工食品，也指導將烹調方式改為水煮，避免油炸煎炒食物，並邀請夫妻做好飲食日誌，由營養師評估，病人夫妻也全力配合，再一次把腎臟病變5期別拉回來，進步到第4期，不用洗腎，只要3個月定期追蹤。陳一心提醒，千萬別掉入「吃素就健康」的陷阱，尤其是慢性腎臟病人，要避免加工食品，選用當季植化素豐富，五顏六色的時蔬；烹調儘量水煮，避免高鉀、高磷。陳一心表示，紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、紫高麗菜等蔬菜，是植化素含量高的食材，若慢性腎臟病人能多食用這些富含植化的蔬菜水果，對腎臟功能有相當大助益；如果還能養成不菸、不酒，規律運動的良好生活習慣，更能維持腎臟功能。
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2020-10-24 養生.聰明飲食
美國女婿茹素30年腎臟功能卻惡化 醫師籲茹素慎選食材
84歲美國女婿羅伯威奇跟隨妻子吃素30年，但罹患腎臟病末期，羅伯威奇有次返台省親遭遇尿毒症瀕死危機，到台中慈濟醫院治療，透過慢性腎臟病衛教團隊指導，全面調整飲食，終於穩定腎臟功能不再繼續惡化。台中慈濟醫院腎臟科主任陳一心強調，吃素要慎選食材，慢性腎臟病人吃素食，從食材、烹煮到熱量都須好好控制。羅伯威奇初次到陳一心門診，已是重度慢性腎病變的第5期，也就是末期，必須洗腎救命。經過住院洗腎調整，羅伯威奇腎臟功能恢復穩定，醫師表示可以搭乘飛機長途旅行，於是羅伯威奇與太太返回美國住居。沒想到才半年，夫婦倆又回台求醫，因羅伯威奇的腎臟功能又惡化。陳一心除了醫療，更安排慢性腎臟病(CKD)衛教團隊介入。腎臟病衛教團隊檢視病人飲食內容，建議羅伯威奇減少素食中的加工食品，也指導將烹調方式改為水煮，避免油炸煎炒食物，並邀請夫妻做好飲食日誌，由營養師評估。多管齊下，團隊認真，病人夫妻也全力配合，再一次把腎臟病變期別拉回來，進步到第4期，不用洗腎，只要3個月定期追蹤。素食雖是羅伯威奇扭轉腎臟功能的重要因素之一，但陳一心提醒，千萬別掉入「吃素就健康」的陷阱，尤其是慢性腎臟病人，要避免加工食品，選用當季植化素豐富，五顏六色的時蔬；烹調儘量水煮，避免高鉀、高磷。陳一心表示，罹患慢性腎臟病病患身體普遍有嚴重發炎反應，從研究中發現，五顏六色的蔬果富含植化素，有抗氧化及抑制發炎功能，他以羅伯威奇的飲食日誌為例，紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、紫高麗菜等蔬菜，就是植化素含量高的食材，若慢性腎臟病人能多食用這些富含植化的蔬菜水果，對腎臟功能有相當大的助益；如果還能養成不菸、不酒，規律運動的良好生活習慣，更能維持腎臟功能。
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2020-10-21 養生.聰明飲食
不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家：花椰菜等食物不明苦味也要小心
近日一名7旬老翁吃下變苦的絲瓜腹瀉數日，經急救後確定為「葫蘆素中毒」所致，新聞一出令民眾驚訝，沒想到平常大家所認知營養豐富的絲瓜竟會引起這麼大的問題。毒物專家招名威教授表示，其實葫蘆素不僅存在於絲瓜中，許多常見的食材也都會有，雖不用過度恐慌，但也要多加留意。 葫蘆素不只存在於瓜類 這些食材有苦味就別吃 招名威教授表示，葫蘆素一般而言廣泛被認為出現在葫蘆科的植物當中，常見食材如絲瓜、南瓜、小黃瓜、冬瓜、西瓜、哈密瓜等瓜類。不過其實像是日常生活中常吃到的花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、白蘿蔔、紅蘿蔔等十字花科也都含有葫蘆素的存在。另外食材較少見的像是秋海棠科、離水花科、毛莨科、薔薇科也都會有。而該案例所吃到苦味正是出自於葫蘆素，這種成分在尚未發育成熟的植物當中含量較高，也因為帶有苦味，動物嗅覺感知到便也不會食用，可說是植物在自然界中天然的保護機制。 葫蘆素微量影響食慾 重則上吐下瀉影響健康 葫蘆素對於前述這些植物而言是一種保護機制，換言之，對於人類及動物而言就可能帶來負面的影響。招名威教授表示，隨劑量不同，食用者輕則覺得苦澀、口感不佳、吞嚥困難等，較嚴重一點就容易出現如案例的腸胃不適、上吐下瀉等情況。而人體有約７成左右的免疫力存在於腸道中，不斷的嚴重腹瀉也可能間接影響到腸胃及人體健康。 日前也有國外新聞報導，民眾因吃下帶有苦味的南瓜，過數日之後出現嚴重掉髮的情況，雖目前原因還有待研究，前因後果也有待證實，但確實這樣的案例及專家指出種種對人體的負面影響，民眾不容忽視。 避免葫蘆素中毒 留意不明苦味及食材品質 綜合前述所敘述的，招名威教授也提醒，在挑選前述這些食材的時候，應選擇信譽度高、有相關認證的店家會更有保障。在食用時候應當留意不明的苦味，特別是近年來人們注重養生，許多人會自行栽種食材，這樣的情況下就很有可能誤食發育尚未成熟的植物，即便發育良好、外觀看似不錯，但實質上也還是有尚未完全發育的可能。據媒體報導，本次案例的老翁就是自行栽種絲瓜。 除此之外，其他不論食用的食材為何也都要注意，除了苦瓜等其他本身就自帶苦味的食物外，一般情況下出現非正常的苦味是一種的警示，代表該食材已不宜食用，例如本文所討論的葫蘆素，或是發霉、食物變質等也都常見會出現苦味。因此若在正常情況下出現不明的苦味，都應盡量避免食用，以避免影響到身體健康。 不慎誤食非正常苦味食物 喝牛奶稀釋留意身體狀況 若民眾真的不慎吃下了有非正常苦味的食物時，招名威教授建議，當下應立即停止繼續食用該食物，並留意身體的後續情況。而當下若情況允許，也可以多喝些牛奶或白開水作稀釋。若出現較嚴重的不適情況就應盡早就醫檢查為佳，以避免間接引起更嚴重的健康問題。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-10 養生.聰明飲食
碳水化合物＝澱粉？為何吃對碳水化合物對健康很重要
【文、圖／摘自漫遊者文化《補充特定營養素的全植物蔬食料理》，作者高韻均, 蕭煜達】民眾普遍認為「澱粉」是減肥的最大敵人，「不碰澱粉」的減肥觀念自此開始流傳，因此也出現了許多錯誤的迷思。●迷思一 碳水化合物對健康百害而無一利？●迷思二 碳水化合物＝澱粉？事實上過量攝取大量額外添加油脂、糖、鹽製作而成的「精製澱粉」，才是需要格外注意的（如：白吐司、甜麵包、泡麵、白麵條、甜甜圈等各種糕點）。規劃良好的全植物性飲食，不僅對體重管理有所幫助，且也有利於保護心血管；但當將飲食中的飽和脂肪酸以精製澱粉取代時，保護效果就會大打折扣。重視碳水化合物的「質」以及烹調方式，才能協助發揮全植物性飲食對於健康層面的最大效益。可以從哪些食物攝取到碳水化合物？無論是世界衛生組織（WHO）或是美國醫學研究院（IOM），都認同並建議飲食中的碳水化合物來源，要由富含複合性碳水化合物的全穀類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、堅果（含有少量的碳水化合物）以及種子來獲得。蓮根親子丼6人份材料：乾昆布20g、乾香菇40g、浸泡昆布及香菇的水600g、白色大薏仁80g、圓糙米80g、蓮藕200g、紅蘿蔔150g、牛蒡50g、初榨橄欖油10g、薑末30g調味料：白醬油60g、鹽1g、純素無酒精味醂20g、紫蘇葉10g、乾蓮子150g步驟：1.大薏仁、圓糙米洗淨，以室溫約30℃的水浸泡4 小時後，再放入冰箱冷藏浸泡8 小時以上。2.昆布、香菇洗淨泡水備用；蔬菜洗淨，蓮藕、紅蘿蔔切小丁，牛蒡去皮切絲，昆布及香菇瀝乾切小丁。3.將橄欖油倒入壓力鍋中加熱，以中火爆香薑末，再將香菇丁、牛蒡絲及紅蘿蔔丁爆炒片刻。4.接著加入瀝乾的大薏仁、糙米、昆布丁、蓮子及蓮藕丁，以及浸泡昆布及香菇的水。5.最後加入白醬油、鹽及味醂調味拌勻，蓋上鍋蓋以大火加熱，計時30 分鐘。6.煮至壓力鍋噴出蒸氣時改成小火，30 分鐘到時熄火，靜置20 分鐘後開蓋拌勻後，盛碗裝飾切絲的紫蘇葉即可。【主廚阿Q】純素無酒精味醂DIY：將羅漢果糖10g、脆梅2 顆、純水100g 混合靜置1 天以上；或者將羅漢果糖1/2 杯、水1/2 杯、米醋4 小匙、少許鹽混合拌勻，亦可替代味醂。如果家中沒有壓力鍋，也可利用電鍋烹調：作法3 ∼ 5 改在鍋中爆香拌炒和調味，接著盛入電鍋內鍋，外鍋加水3 ∼ 4 杯，蒸煮約1 小時，待電鍋跳起再燜30 分鐘即可。【素食營養師Ｍia】蓮子的營養成分組成澱粉含量高，100g 中約有70% 的熱量來自碳水化合物，因此雖然在食品營養成分資料庫中歸類在堅果種子類，但與栗子一樣，在營養學上都是可作為替換成「主食類」的食物。由於綠色的蓮子芯帶有苦味，無論是用新鮮或乾燥的蓮子（市售乾燥蓮子大多數已去芯），建議都先把芯去除，以避免苦味。這苦味來自於蓮子芯的生物鹼，對於腸道痙孿有些微的緩解作用。
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