2021-01-24 科別.皮膚
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-22 該看哪科.巴金森氏病
飲食預防／癌症、帕金森氏症，很多是吃出來的！腸胃科名醫提醒：8惡習是禍首
國人10大癌症的大腸癌、肝癌、口腔癌、食道癌、胃癌，消化系統就占了大宗，就連10大死因之心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等， 也與腸胃脫離不了關係。台語說，呷ㄟ落、睏ㄟ去，放ㄟ出就是健康。你健康了嗎？老一輩彼此見面時常說：「吃飽沒？」「吃」是每天的大事，更是人生要事，所謂養生之道，飲食為要。 據估計，每10人當中就有1人有腸胃不適的毛病，此外，每3人中就有1人長期受腸胃疾病所苦。台大醫院內科部胃腸肝膽科主任暨台大醫學院副院長吳明賢表示，廣義的腸胃科而言，泛指消化內科之胃、腸、肝、膽、胰等器官。 沒減肥體重卻掉5％ 可能有大問題 腸胃不舒服，這看似簡單的問題，其實暗藏著大大學問。吳明賢進一步說明，常見的上腹部疼痛，有可能是單純的潰瘍、腸胃炎、消化不良、胃食道逆流，但也可能是膽結石，甚至胃癌、肝癌、胰臟癌等惡性腫瘤。 有時甚至吃些腸胃藥也能緩解，他提醒，若合併出現飲食行為（如吞嚥困難、疼痛）或排便習慣改變、體重減輕等警示症狀，一定要尋求專業醫療，切勿自行診斷（編註：過去6∼12個月，無刻意節食，體重卻減少5％，則是有臨床意義的體重減輕）。 一般而言，就醫後醫師會給予身體檢查，有時會做抽血檢查，確認是否有B型肝炎或C型肝炎等肝臟疾病，必要時會再針對胃腸或肝膽胰等問題，安排腸胃鏡或腹部超音波等檢查，如此就能大致釐清哪個器官出現毛病。 吳明賢表示，消化系統疾病的病因扣除感染如病毒性肝炎、幽門螺旋桿菌外，與飲食最為相關，如有一餐沒一餐、一餐當兩餐吃，喜歡低纖、高脂、高醣飲食，甚至菸、酒、檳榔等，都是極為典型的「病從口入」！ 腸道是第2大腦 帕金森氏症與失衡也有關 腸道是人體最強大的免疫器官，人體淋巴有70％以上分布在腸道，除了淋巴球外，腸道內的菌數更高達100兆，相當於人體細胞總數目的10 倍。 吳明賢說：「這些腸道菌不僅與營養、代謝相關，也影響著免疫功能，腸道還有第2個大腦之稱呢！」如今，有越來越多證據顯示，腸道菌若沒維持在平衡的狀態，慢性發炎將一觸即發，他以幽門螺旋桿菌和胃潰瘍為例，就是細菌導致疾病最典型的例子。 此外，帕金森氏症、自閉症等也和腸道菌失衡有關，或許你無法理解腸道與大腦的關聯？吳明賢解釋，腸道內的神經會經過「腦腸軸線」（gut-brain axis）與大腦相互聯絡。當腸道菌失衡後，會透過 腸道的迷走神經影響到中樞神經的免疫機轉，腸道菌叢製造的短鏈脂肪酸也會誘發腦部疾病。 他提醒，便秘、腹瀉是腸道菌失衡或飲食失衡的一個基礎表徵！但也強調並不是所有的腸道症狀都會造成遠端器官傷害，得進一步評估失衡的嚴重度。 從便便看健康 形狀、顏色都是線索 想知道腸子是否健康，每天解便後可別急著沖馬桶，你可以從大便中得知自己的健康狀況。 吳明賢說，在醫學上將大便的形狀依布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale）分為7類: 第1型： 一顆顆硬球（很難通過）。 第2型： 香腸狀，但表面凹凸。 第3型： 香腸狀，但表面有裂痕。 第4型： 像香腸或蛇一樣，且表面很光滑。 第5型： 斷邊光滑的柔軟塊狀（容易通過）。 第6型： 粗邊蓬鬆塊，糊狀大便。 第7型： 水狀，無固體塊（完全液體）。 一般來說，第1型和第2型表示有「便秘」狀況；第3型和第4型是理想的便形，尤其第4型是最容易排便的形狀；至於，第5至第7型則有「腹瀉」的可能。 除了形狀外，顏色也是判斷腸道是否健康的重要依據。正常的大便因為含有膽汁所轉化來的色素，呈現黃色或金黃色。「若糞便呈現其他顏色， 就表示健康出現警訊了。」吳明賢提醒。 飲食6字訣 翻轉3高1低 俗話說，好的腸胃比好的大腦重要。該如何保養？吳明賢認為，就疾病而言，扣除傳染病， 絕大多數的病症如肥胖、糖尿病、癌症等慢性病，都與經年累月的生活習慣有關。 飲食就是影響生活習慣最大因素。現代飲食與過往有很大的不同， 吳明賢語重心長地說，飲食最重要 的目的，是為了提供身體活動所需 的能量及維護細胞的新陳代謝，因此進出得平衡。 但現代人生活形態偏 靜，卻又經常採取「3高1低」飲食法，即高熱量、高脂肪、高醣、低纖維，都大大影響腸胃健康。 他以「腸漏症」為例，長期低纖飲食，改變腸道菌叢生態平衡，間接造成腸道受損，食物便會透過受損的腸道壁的上皮黏膜，滲漏到血液、淋巴，引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應及遠端器官的慢性發炎反應！ 另一大問題是飲食失序，進食必須依照生物時鐘，早餐吃得好，晚餐吃得少，現代人卻愛吃早午餐、晚餐又特別豐盛，以至於胃食道逆流、肥胖，處處耳聞。 吳明賢提醒，現代人習慣把藥物（如保健品）當食物吃，而不是把食物當藥物吃，但藥物畢竟還是化學品，人們應該重新學會將食物當藥物吃，而不是想用藥物來取代食物。 藉由透過好的飲食可以保護腸胃道，甚至全身性的健康。 他進一步提出飲食4大原則──高纖、低脂、低醣、熱量則要適當，6種重要的營養素（醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水）用心安排，總結而言，「多樣、均衡、節制」的飲食外，也要與工作形態結合，例如勞動者需要較高的熱量、蛋白質，而靜態工作者熱量就要相對的少。 另外，生活要規律，避免不良的生活習慣， 菸、酒、檳榔、熬夜都要禁止。 心情好壞可以透過大腦、內分泌和自主神經系統的交感、副交感神經而改變腸胃的蠕動和消化液的分泌，學會利用聽音樂、看書、腹式呼吸、冥想、伸展運動、旅遊等，隨時為自己解壓，讓大腦放鬆。 少食、慢食、樂食、感恩食 1.減少每餐食量： 搭配平衡食譜，尤其晚上最好避免吃到飽的場合，以免大量進食增加消化道負擔。 2.餐後不要躺下或趴睡： 臨睡前不要再吃東西。 3.避免多吃脂肪或油膩食品： 胃腸最適合的是溫和食物，太過辛辣、冰、燙的食物最好敬而遠之。 4.少吃不易消化的問題食品： 有人吃糯米會腹脹，有人吃蔥椒會不舒服，吳明賢提醒，請根據自己的經驗法則盡量避免。此外，盛夏時， 食物容易腐敗，不熟的生冷食物若無法確認新鮮度，最好不要食用。 5.多吃新鮮蔬果： 增加膳食纖維攝取量，亦可多喝優酪乳，特別是便秘型大腸激躁症或有大腸疾病家族史者更應如此。 6.放鬆心情用餐： 吃慢一點，細嚼慢嚥才能讓食物更易消化。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．人際關係的矛盾都是從「我以為」來的！要讓自己變得更可愛，多些體貼、少點自以為．獨立的人，能專注有興趣的事，感受氣定神閒！50後的成熟，是一個人更能承載住自己．熟齡媽媽：我不圖子女養我，只求他們以後過得比我好【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-01-21 養生.聰明飲食
吃豬腦補腦、吃魚眼補眼…以形補形食療是真智慧還是以訛傳訛？
● 「以形補形」食療，營養是否到位是關鍵● 核桃護腦、番茄護心、魚眼補眼、薑顧胃● 豬腦補腦、大骨湯助高，比較沒營養邏輯冬天是國人進補旺季，坊間流傳「以形補形」作為養生保健的食療方法，即食物外觀只要長得像某個器官，就對這個器官有益。從現代營養科學觀點來看，哪些是真智慧？哪些是以訛傳訛的謠言？內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，外觀並非決定食物是否有益健康的要素，「營養是否到位」才是判斷標準。核桃防失智 不可吃過量 最常見以形「可以」補形的食物，首推「核桃」，張斯蘭說，核桃像極了人體大腦，含有豐富的維生素B1、B6營養素，對集中注意力很有幫助；吃對脂肪對大腦運作也相當重要，大腦內有60%的脂肪，核桃富含單元不飽和脂肪酸，是護腦的重要成分，因此核桃是預防失智的聖品。不過，堅果類不可吃過量，以免發胖，張斯蘭建議，可按照衛福部國健署的健康餐盤指引，每天攝取免洗湯匙一匙分量即可。吃魚眼補眼 因含豐富DHA另一個以形可補形的食物是「番茄」，番茄切開後，像多個腔室的心臟，張斯蘭認為，番茄之所以可以保護心臟，其實是因為含有豐富的茄紅素，這個營養素可以預防心血管疾病，以及降低血壓，甚至可以預防攝護腺癌。「吃魚眼補眼」、「吃薑顧胃」，張斯蘭也相當認同，主要是魚眼含有豐富的DHA，是視網膜構造成分之一；薑有薑辣素，可暖胃促進血液循環，但吃太多會刺激胃酸分泌，攝取的分量上要小心。豬腦補腦 小心膽固醇 「豬腦補腦」、「熬大骨湯助高」等食療也很常見，張斯蘭認為，這比較沒有營養邏輯。以豬腦來說，豬腦內有相當高的膽固醇，不可吃過量，以免造成血管塞住；豬大骨的含鈣成分其實不高，一碗250cc的豬骨湯只能喝到5毫克的鈣，「不如喝一杯250cc的牛奶，就能攝取50毫克的鈣質。」除了以形補形的說法，還有「以色補色」之說，例如，黑芝麻含有豐富礦物質鐵和鋅，都跟頭髮黑色素生成相關，是有營養道理可循。防貧血 可吃紅肉、深綠蔬菜至於「喝紅酒可補血」，張斯蘭並不認同，紅酒的酒精成分其實會消耗很多維生素B群，影響血紅素的生成，紅酒主要成分雖是葡萄，但以成人女性建議每天攝取20毫克的鐵質來說，葡萄每一百公克才含0.1毫克的鐵，「水果其實不是鐵質主要來源。」不過，葡萄含有抗氧化的花青素，因此適量飲用紅酒，可預防冠心病。如果想要提升血紅素預防貧血，張斯蘭建議，可以多吃紅肉、豬肝、紅莧菜、深綠色蔬菜等食物。聯合報提醒您：飲酒過量，有害健康
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2021-01-13 新聞.健康知識+
掉髮、鼻炎好不了…這13種狀況都是鋅不足 醫師教你缺鋅吃什麼
鼻炎好不了，沒「鋅」可能是關鍵！曾經有患者向我反應，雖然外觀看不出異常，卻感覺「舌頭灼痛」。這種症狀過去稱為「口腔灼熱症候群」，被歸類在身心疾病，而現在則是屬於味覺障礙的一種，有可能是缺乏微量礦物質「鋅」的緣故。患有舌頭灼痛的患者有併發鼻炎的可能，如果是男性，還會因為前列腺肥大壓迫到膀胱而導致頻尿。有的人在下顎內側或上顎正中央有骨頭突出，或是指甲上有白色斑點，像這樣的狀況，大多也是缺鋅所導致。當體內的鋅含量不夠，會造成醣類代謝異常，以及變得會磨牙。除了攝取鋅之外，適量減少醣類的攝取，也有助於防止交感神經在睡眠期間活化，緩和磨牙的情況。此外，與外界空氣接觸的鼻黏膜也是積極進行細胞分裂，必須頻繁代謝的部位。如果因為鋅不足造成細胞分裂速度變慢的話，受到刺激而受傷的黏膜就會維持原樣繼續使用，導致鼻炎遲遲無法痊癒。雖然市面上的保健食品廣告都說男性要補鋅，但其實女性也很容易缺乏鋅。除了保健食品外，也建議透過飲食積極補充。鋅對人體來說是很重要的營養素。蛋白質是由RNA（核糖核酸）將DNA轉錄而製造出來。RNA減少，細胞分裂速度就會變慢，引起異常的話就會變成癌細胞。而製造這個RNA的，就是鋅。鋅大量存在於前列腺、骨頭及骨髓、眼睛的脈絡膜、肌肉、皮膚等部位。酵素蛋白質等高分子化合物在結合的安定性上，也與鋅息息相關。據說光是與鋅有關聯的酵素，大約就有兩百種以上。鋅的作用消除活性氧讓細胞分裂正常進行保護皮膚（抗過敏）讓視覺、味覺、嗅覺運作鋅一日的必須攝取量（60mg）牡蠣（養殖、生）約23個（1個20g）牛肉（牛肩肉、瘦肉）約1050g鯷魚乾 約150隻（1隻5g）當鋅不足……・煩躁感・容易疲憊・腸胃障礙・皮膚粗糙・掉髮・味覺異常・體力衰退・發育遲緩鋅主要的生理機能□讓細胞分裂正常進行□消除活性氧□保護皮膚（抗過敏）鋅是讓細胞正常成長、分化、增殖不可或缺的營養素。鋅進入體內之後，主要是由十二指腸吸收，吸收率約為30％。吸收後的鋅會在肝門靜脈與蛋白質結合，運送至肝臟。雖然原則上建議成人每日攝取十至十五毫克的鋅，但是因為近年來食品加工和精製越來越發達，食品中的鋅含量降低，再加上飲食中的酒精、飲料、垃圾食物，以及含有亞硝酸鹽的加工食物，都會造成鋅的流失，所以必須更積極攝取。經常在喝完酒隔天出現嘔吐反射（刷牙過程中出現噁心感）的人，正是因為鋅不足造成黏膜過度敏感或是反應變得不好。之前我有個患者深深為此感到困擾，因為他不論去哪間牙醫看診，都因為強烈的嘔吐反射而沒辦法讓醫生將器具放入口腔中。演變到最後，光是靠在診療椅上面就覺得想吐。我請這名患者服用鋅兩個月後才終於能夠順利治療牙齒。患者本人也對於狀況的改善感到非常驚訝。喉嚨容易乾燥咳嗽的人，也很有可能是因為鋅不足導致咽黏膜出問題。除此之外，鋅不足會讓醣質代謝變差，因胰島素儲存脂肪造成肥胖或內臟脂肪堆積，導致肚子變大。在充滿精神壓力的現代社會中，職場、家庭、環境、減重等各式因素造成的精神壓力，都會增加鋅從尿液中排出的量，結果導致身體變得更容易疲憊。鋅不足的症狀□容易感到疲勞、容易感冒□沒有食欲□掉髮□皮膚症狀（潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹）□指甲裡有白色斑點□傷口痊癒速度慢□生殖能力衰退□拉肚子□敏感性牙齒□精神、神經症狀（性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差）□缺鐵性貧血□身體會氧化□血糖調節異常如果發現了這些症狀，不要單純認為一定是缺乏鋅所造成，還要參考與銅之間的比率。理想的銅鋅比例為一比一（0.85）。如果缺少銅，也會對精神狀態造成非常大的影響。書籍介紹書名：不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版，全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者： 小垣佑一郎出版社：蘋果屋出版日期：2020/10/15作者簡介／小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗，看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後，度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院，用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病，卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天，旋即恢復健康的狀態。在這之後，致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中，並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今，在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中，他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀： 「重鹹」真的是健康頭號殺手！醫學期刊最新研究：15種NG飲食害你提早死亡，比抽菸更嚴重
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2021-01-12 新聞.健康知識+
快過年了，餐桌上的１０大錯誤迷思你中了幾項？
蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃；如果買的肉較多，無法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜將大塊肉反覆解凍！過年快到了，不論親友聚會還是在家休假，都離不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康，聽營養專家詳解“食尚”新老錯誤迷思，為您指點迷津。錯誤迷思1：忽視蔬菜中的亞硝酸鹽亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒，攝入超過3克會導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的產物反應生成亞硝胺，對人體有較強的致癌能力。蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低於硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當的保存和處理，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽？首先要注意買新鮮的蔬菜，不要買發黃、發黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜採購太多，買後放在陰涼通風處或冰箱內儲存，在盡可能短的時間內吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著高於低溫冷藏，並且3-5天就可達到高峰。剛醃製的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽，需等15天後亞硝酸鹽減少，方可食用。其次，選擇合適的烹飪方式，宜急火快炒。研究發現，亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸＞煮＞炒”，新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹製後，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒製有利於葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸製處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸製過程中長時間處於密閉環境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定範圍內增加了亞硝酸鹽的含量。最後，盡量不食用隔夜烹飪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存，應盡量放在低溫的環境下。有研究報導，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”，瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢，根莖類蔬菜次之，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。◎劃重點：蔬菜宜急火快炒，蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢。錯誤迷思2：蔬菜存放過久蔬菜存放一天，農藥就會開始氧化降解，進而減少農藥的殘留。但是，隨著存儲時間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以蕃茄為例，在常溫放置一天後，維生素C就只有原來的80%，放置2天後，就只有原來的75%，所以蔬菜也不宜放置過久。劃重點：以蕃茄為例，常溫放置一天後，維C就只有原來的80%。錯誤迷思3：先切菜後洗菜很多人怕蔬菜洗不乾淨，會先切後洗，這樣做並不合適。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的，比如維生素、礦物質，切後再洗會使它們從切口中流失。 研究發現，新鮮的蔬菜先洗後切，營養損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切後浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失；切後浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切後浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。另外，研究發現，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，並且在反覆多次清洗後也不會導致維生素C損失增加，與此相反，先切後洗的蔬菜由於其破損面積大，多次洗滌後維生素C損失增加。洗菜時還應注意水溫，水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加，對於切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲洗不掉，可採用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜虫的吸盤收縮而脫落。還要注意的是，蔬菜切後應盡快烹飪，有研究發現，大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時，維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後，也應盡快食用，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時後再回鍋，損失更多。劃重點：切後再洗使蔬菜營養從切口中流失。錯誤迷思4：為了美觀給綠葉菜加小蘇打或鹼很多人水煮或炒綠葉菜時，會加點小蘇打或鹼，這樣“色面”會格外青翠，這是因為鹼可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩定性較差，在鹼性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營養價值反而少了。另外，很多人為了去除有機磷農藥殘留，會用鹼水浸泡葉菜。研究發現這的確有一定的效果，但浸泡時間不宜過長，應控制在15分鐘內，否則維生素C會顯著丟失。劃重點：“色面” 好看，營養價值反而少了。錯誤迷思5：煎炸後的油反覆用很多人為了節約，不捨得丟棄煎炸過的油，繼續拿來炒菜，這十分不可取！首先，煎炸這種方式本就不是營養師推薦的，除了會導致油脂攝入過多，在煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。多環芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用，其毒性還有長期性和隱匿的特徵，普通的接觸並不會產生任何反應，但會在體內不斷積累，易被人們忽視。苯並芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現，煎炸時油中的苯並芘含量隨時間持續上升，24小時後上升幅度加大。特別是重複用油時，油脂中苯並芘含量更高。甚至有研究報導，煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此，要避免油反複使用。在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴？第一，控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內，則最多可以連續煎炸4小時；如果溫度達到200℃，煎炸時間則縮短至2分鐘。第二，肉類食物應採用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多，不適宜連續高溫烹炸，當溫度超過200℃，多環芳烴含量會急劇增加。第三，選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關，不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易產生多環芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕櫚油。劃重點：煎炸過程中還會產生對人體有害的物質，比如多環芳烴。錯誤迷思6：煲湯時間越長越好如果用的食材是肉類和魚類，煲湯時間越長，湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是，即使是熬製時間很長的湯中，其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子，100克熬了2小時的鯽魚湯，只有0.74克蛋白質，而100克鯽魚含有17克蛋白質，兩者相差20多倍。另外，煲湯時間太長，小分子的風味物質也易逸出丟失，魚湯容易有魚腥味，肉也變得過於爛軟，口感不佳。那煲湯多少時間比較好？大多數研究發現，1.5-3小時較適宜，兼顧營養與口味，用高壓烹飪的話可縮短時間。劃重點：煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味。錯誤迷思7：反覆解凍或高溫解凍食物在家用冰箱冷凍過程中，肉類細胞中的水會結成冰晶，破壞肉的細胞結構。一旦反覆解凍，就會流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟著流失。另外在反覆解凍下，還會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，大量繁殖，引起變質。如果買冷凍肉，最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期，盡快吃完。很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法！由於肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢復其原來的質量。遇高溫時，凍肉的表面還會結成硬膜，影響肉類內部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會，導致肉類容易變壞。劃重點：反覆解凍會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶，引起變質。錯誤迷思8：不敢用微波爐，怕輻射微波爐的原理，簡單說，就是通過發射高速運動的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動產生大量的熱量，從而可以在短時間完成對食物的加熱。微波是一種電磁波，極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍內，每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬於非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌，微波當然也不會致癌。微波爐的優點是時間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營養價值，沒有油煙的污染；對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦後致癌物，如多環芳烴、雜環胺類的生成。劃重點：距微波爐半米，輻射可基本忽略。錯誤迷思9：調味料越多越好隨著健康飲食理念受到重視，很多人做菜時會有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會添加許多其他調味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當於2克鹽；1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當於0.2克鹽； 10克蠔油有379毫克鈉，約等於1克鹽。因此，當加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹飪方法。劃重點：加入大量調味品後，不可避免會攝入大量鹽和脂肪。錯誤迷思10：喜歡吃燒烤食物明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會產生苯並芘，對人體有明確的致癌作用。烤的溫度越高，食物離火越近，肉類脂肪含量越多，苯並芘就越多。另外，食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會產生雜環胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質越多，產生雜環胺就越多。燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源，它具有致癌性、致突變，還會對生殖和神經產生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其製品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後產生。劃重點：肉中油脂滴到火中就會產生致癌的苯並芘作者：張美芳（上海第九人民醫院臨床營養科醫生）（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-10 養生.聰明飲食
去礦物質RO逆滲透水能不能喝？教授：對健康有影響
讀者伍先生在2021-1-3利用本網站的「與我聯絡」詢問：林教授您好，我是馬來西亞的伍國量，您的粉絲，一直都在看您的分享，真的感恩有您為大家解析了許多誤知。今天我也希望教授您為我解析到底飲用水裡所含的礦物質真的如很多人認為是我們身體所需，我一家人已經飲用了二十年的純淨水，也就是逆滲透的過瀝水 (Reverse Osmosis), 一直以來，都有人在說純淨水太純了，沒有礦物質，對健康不好，而且純淨水只是給病人喝的以及腎病患用來洗腎用的。我誠心希望教授能為我解析，感恩，謝謝您。的確，用逆渗透系統來過濾水，目的就是要去除有害的雜質，但是，它同時也會去除有益健康的礦物質，例如鈣和鎂。事實上，我在兩年前發表的硬水會造成腎結石？就有說：「人，真的是很奇怪。一天到晚吃鈣片，鎂片，說是對這個重要，對那個有益。但是，同樣這些人，偏偏又想盡各種辦法，甚至花大錢，要把鈣和鎂從飲水中除去。」至於讀者伍先生說的《純淨水只是給病人喝的以及腎病患用來洗腎用的》，我們來看一篇美國FDA關於逆渗透水的文章。它說：「近年來，逆滲透已越來越多地被用於製造醫院的透析以及製藥商用於某些化妝品和藥品的加工水。 除了這些應用外，逆滲透還能生產足夠純度的水，來用作注射用水和製備非口服溶液」。從這段話就可看出，對FDA而言，逆滲透是用來製造醫療（洗腎、注射）及保養品用途的水，而不是醫療用的飲用水，更不是家用的飲水。逆渗透淨水機是利用特殊的過濾膜來淨化水，所以雜質就會堆積在這些過濾膜上面，而為了去除這些雜質，機器會自動地用額外的水來清洗過濾膜，並將這些廢水排出。一般來說，每製造一公升的淨化水，就需要用3到7公升的水來清洗過濾膜。所以，除非用戶願意花功夫再利用這些廢水（例如澆花，沖馬桶），否則家用逆渗透水實在是非常浪費水資源。根據報導，印度國會在2019-5-20通過法案要逆渗透淨水機的製造商回收至少60％的廢水，並將目標逐步提高到75％。這個法案也禁止在水中總溶解固體低於每升500毫克的地區使用逆滲透處理系統，因為去除礦物質的水可能對健康會有負面影響。有關去除礦物質的水對健康的影響，最詳盡的論述莫過於世界衛生組織在2005年頒布的Nutrients in Drinking Water（飲水裡的營養）。這份文件的序言的第一句是：「世界衛生組織於2003年11月在羅馬世衛組織歐洲環境與衛生中心召集了由營養，醫學和科學專家組成的多元化小組，來探討與飲用水中營養成分有關的許多問題，以及水在某些情況下可以有助於整體飲食營養的可能性。」這份世衛文件長達186頁，共分成14個章節，而其中的第12章是HEALTH RISKS FROM DRINKING DEMINERALISED WATER（飲用去礦物質水的健康風險）。它將飲用低礦物質水的可能不良後果分成下面這5大類來討論：1.直接影響腸粘膜，新陳代謝和礦物質體內穩態或其他身體機能。2.從低礦物質水很少或根本沒有鈣和鎂的攝入。3.其他基本元素和微量元素的攝入量低。4.食物中鈣，鎂和其他必需元素的流失。5.可能增加飲食中有毒金屬的攝入量。上面的第1、2、3項可以從字面上大致看得出低礦物質水對健康的不良影響，所以我就不多加解釋。但是，第4和第5項則需要解釋。關於第4項：用低礦物質水烹飪會導致食物中所有必需元素的大量流失。對於鎂和鈣，此類損失可能高達60％，對於某些其他微量元素（例如，銅66％，錳70％，鈷86％）甚至更高。許多人當前的飲食通常不足以提供所有必需元素，因此，任何導致食物加工和製備過程中必需元素和營養物質的流失，都可能對這些人的健康有害。關於第5項：低礦物質水可能通過兩種方式增加有毒金屬的風險：1）由於低礦物質水不穩定，因此具有高度侵蝕性。 它容易從管道，塗料，儲罐和容器，軟管和配件中溶解金屬和某些有機物質。在1993到1994年期間美國曾發生三件嬰兒鉛中毒，而原因就是低礦物質水在儲存桶裡加速鉛從銅配件的滲出，2）鈣和鎂可以通過形成無法吸收的化合物或競爭結合位點來幫助防止某些有毒元素（例如鉛和鎘）從腸道吸收到血液中，所以低礦物質水就失去這項對健康有益的優勢。最後，我們來看一篇2014年發表的論文，標題是Demineralization of drinking water: Is it prudent?（飲用水去除礦物質：妥當嗎？）。它在結尾說：「做為醫療當局，我們應該建議和說服行政機構，不要以缺乏科學依據的“福利”或“時尚”的名義來鼓勵民眾安裝逆渗透水系統，如此才能保護人們免於罹患慢性疾病。」原文：去礦物質過濾水對健康的影響
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2021-01-03 養生.保健食品瘋
有保健食品聲稱獲FDA認證？教授：百分之百是騙人的
我在2020-4-27發表最近瘋傳的SOMADERM是啥東西之後，有一位讀者回應希望我能對此產品所聲稱的《FDA認證》做個解釋。事實上有關美國FDA認證，好幾位讀者都曾問過我。他們說，某某保健品聲稱有美國FDA的認證，但為什麼我卻說它沒有療效的證據。其實，我在2017-12-6就有發表FDA認證，真真假假，但是很少人會去把這個三年前的老文章挖出來看，所以我才決定再寫這一篇新的。同時我也會提供較新和較完整的資訊。美國FDA的全名是Food and Drug Administration，而中文的簡稱是食藥署。顧名思義，食藥署是負責《食物》和《藥物》的控管。在它的網站裡有一個網頁叫做Is It Really ‘FDA Approved?（是真的FDA核准的嗎？）。它說，民眾往往會看到某公司的網站或廣告聲稱《FDA核准》，但那不一定是真的。它又說，美國FDA只核准或認證兩大類東西：（1）新藥及生物製劑，（2）醫療儀器。新藥是用來治病的化學藥品，所以是必須通過一期，二期，及三期臨床試驗，證明《有療效》及《安全》。生物製劑是用來治病的非化學藥品，包括治療用的蛋白質，細胞，血清，疫苗，等等，而它們也一樣必須通一期，二期，及三期臨床試驗，證明《有療效》及《安全》。美國FDA特別強調（1）FDA不會批准膳食補充劑，（2）FDA也不會批准有關膳食補充劑和其他食品的結構功能聲明。也就是說，FDA既不會認證任何保健品本身，也不會認證任何保健品功能的聲明。所以，你只要看到有保健品聲稱或顯示任何《FDA》的字眼或標誌，就可以百分之百肯定它是騙人的。美國FDA的網站有另一個網頁叫做Dietary Supplement Products & Ingredients（膳食補充劑產品和成分）。它說，膳食補充劑包括維他命，礦物質，草藥，氨基酸和酶等成分。與藥物不同，膳食補充劑並非用來治療，診斷，預防或治癒疾病。 也就是說，膳食補充劑不可以聲稱，例如《減輕疼痛》或《治療心臟病》。 此類聲明只能合法地用於藥物，不能用於膳食補充劑。美國FDA的網站還有另一個網頁叫做Information for Consumers on Using Dietary Supplements（消費者使用膳食補充劑的資訊）。它說，在法律上FDA沒有被授權來審查膳食補充劑在上市之前的安全性或有效性。也就是說，保健品根本完全不需要FDA的審核就可以上市。那，既然沒有審核，怎麼可能還會有什麼《FDA認證》的保健品？美國FDA的網站還有另一個網頁叫做Tips for Dietary Supplement Users（膳食補充劑使用者提示）。它說，膳食補充劑製造商有責任確保其產品在上市前是安全的。 他們還負責確定其標籤上的聲明是正確和真實的。 膳食補充劑產品在上市前是不需政府審查，但FDA有責任對上市後的任何不安全的膳食補充劑產品採取行動。 如果FDA可以證明上市後膳食補充劑的聲稱是虛假和誤導的，FDA也可以對此採取行動。從FDA所提供的這些資訊我們可以很清楚地看出，FDA只有在兩種情況下會對保健品採取行動：（ 1）使用者出現不良反應，（2）有不實或誤導的聲稱。有關第一點，只要保健品沒有對大眾造成健康危害，FDA就不會過問。有關第二點，狡猾的保健品業者當然不會在產品包裝上註明有療效，也不會在公司網站上聲明有療效。但是，他們卻會在各種媒體上（臉書，以及各式各樣的“健康“網站）鋪天蓋地地聲稱他們的產品有療效。而由於這些聲稱是用匿名或假名發布的，所以FDA也就無從追究。讀者常問我，為什麼FDA不去抓那些亂七八糟的保健品。我的回答是《管不了那麼多》。事實上我在去年有發表FDA將加強監管補充劑，第一段是：美國FDA昨天（2019-2-11）公布發給17家公司的12封警告信及5封網路諮詢信。這17家公司被FDA發現，正在非法販賣超過58種聲稱可以預防，治療或治愈阿茲海默病和其他一些嚴重疾病的補充劑。這篇文章的主要內容是FDA局長發布給大眾的一封信，而其中有這麼一段話：自從25年前…補充劑市場已出現顯著增長。…，現在已經成為一個價值超過400億美元的行業，並且擁有超過50,000種 – 可能多達80,000種，甚至更多 – 不同的產品。隨著補充劑的普及，潛在危險產品的營銷數量，或者對其可能帶來的健康益處做出未經證實或誤導的聲明，也跟著增加。從這段話就可看出，FDA是很清楚保健品的氾濫與危害，但問題是，怎麼管？怎麼抓？所以，對一個消費者而言，保健品的購買，使用，被騙，完全是《一個願打，一個願挨》，怨不得FDA。我在大主教的新冠神水這篇文章裡告訴大家有一個詐騙集團從2006年起就開始販賣二氧化氯飲料，說是可以治百病。儘管14年來已經有很多人因為喝了這個飲料而需要住院，甚至死亡，但FDA是一直到今年新冠疫情期間才採取行動突襲這個詐騙集團。由此可見，做為一個保健品的消費者，您可千萬不要寄望FDA會隨時隨地為您的健康把關。好了，講了這麼多，其實讀者只需要知道兩件事：（1）所有聲稱《FDA認證》的保健品都是騙人的，（2）使用保健品的後果完全由使用人承擔，FDA可以選擇介入，也可以選擇不介入。原文：FDA認證？絕無這樣的保健品
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2021-01-02 養生.聰明飲食
火鍋良伴山茼蒿，富含多種維生素與粗纖維 高纖飽足不發胖！
山茼蒿是冬季蔬菜，也是火鍋必備菜餚。山茼蒿除了美味，還有哪些營養價值呢？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，山茼蒿富含豐富的維生素與礦物質，且纖維含量高，適量食用有助潤腸通便，維護身體健康。山茼蒿又稱為裂葉茼蒿，是冬日火鍋良伴。山茼蒿富含多種維生素與粗纖維，適量食用可增加飽足感，亦有助促進蠕動代謝，有益健康。維生素B群有安定神經之效，可改善疲勞、舒緩緊張的情緒。β胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A，有助視力保健、預防高血壓。維生素C是良好的抗氧化成份，可維繫皮膚健康、強化抵抗力，亦有助膠原蛋白合成。鈣、維生素K有助骨骼生成、維持骨骼健康。鐵質則有助於造血，以改善貧血問題。此外，山茼蒿也富含膳食纖維，多吃可增加飽足感，亦有助促進腸胃蠕動、改善便秘問題。圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-01-01 焦點.健康知識+
貧血要吃什麼？吃鐵劑還不夠，5大補血食材助改善
講到貧血，很多人第一個反應都是：「女生才會貧血。」或者是認為，這是不太嚴重的毛病，但你真的知道什麼是貧血嗎？在醫學上，貧血是指血液中紅血球數目（Red blood cell, RBC）、血色素（Hemoglobin, Hb）或平均血球容積（corpuscular volume, MCV）數值在正常值以下，一般大多以血色素Hb為初步評估標準，成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。 輕度貧血日常無明顯表現 疲倦、失眠、掉髮都是常見症狀 中醫師辛重毅表示，一般貧血患者容易出現疲倦、失眠、掉髮、臉色蒼白或萎黃、注意力不集中、心悸、舌頭顏色淡且少血色、指甲顏色淡、眼睛下結膜比一般人蒼白等現象。 此外，貧血狀況嚴重時，也可能出現舌頭疼痛、舌頭發炎等狀況，有部分血液疾病患者會合併有肝脾腫大，缺鐵性貧血則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。 但大部分輕度貧血患者，平日並不會有明顯症狀，有可能只是日常生活作息出現的些微改變，例如過去可以一下子爬3、5層樓，最近突然爬1、2層樓就會喘需要休息；或者走路走快一點時就會頭暈或喘促；或者蹲低站起等大幅度改變身體動作，會造成短暫的頭暈目眩等狀況。 女性、老人易產生缺鐵性貧血 中老年人應提防癌可能 中醫師莊雅惠指出，以較常見的缺鐵性貧血來說，女性在青春正盛的歲月裡，每個月都因「好朋友」來訪而失血，所以特別容易發生這種貧血；老年人隨著身體機能老化，造血與脾胃功能衰退，也有較高的機率出現貧血問題。 不過，中老年人在發現有貧血時，最好先鑑別診斷是否有大腸癌、胃癌造成出血的可能，以免延誤了治療。 治療貧血 依3種體質對症下藥 莊雅惠指出，中醫講求全人醫學，而人體血液的生成與心、肝、脾、腎都有關，所以治療「貧血」也要從整體來考量。一般來說，「貧血」患者常見的體質有以下幾種： 1、氣血虛弱：人體的血氣調和必須互為助力，才能到達全身各處完成供應養分並帶離廢物的作用。而有氣虛、血虛的人，氣血循環能力不佳，有些是先天體質本來就較虛弱，加上曾經生過重病，或是長時間過度疲勞累積所致，這類型的人體力較差，容易疲倦、注意力不集中、嗜睡、失眠多夢、頭暈目眩、臉色蒼白或暗沈、指甲顏色偏白且易斷裂、容易健忘，女性也容易乳房發育不良、月經量少或提早停經等。 2、脾胃虛弱：「脾胃者，氣血之母也」，中醫認為脾胃是氣血生化之源，脾胃顧得好，吸收能力強，才能產生足夠的氣血；相反地，如果脾胃虛弱，進而無法好好吸收能夠用於製造血液的營養成分，則人體的氣血就會匱乏，造成貧血病症。這類患者常有食慾不振、嗝氣、腹脹、噁心嘔吐、大便較軟或腹瀉等症狀。 3、陰虛燥熱：體內滋潤身體器官的津液不足，陽熱之氣相對偏旺，而產生燥熱的體質狀態。患者經常覺得身體發熱，容易有面部潮紅、口乾舌燥、手足心熱、急躁易怒、睡眠差且多夢、夜間流汗、大便乾硬、小便量少，女性月經提前、色澤鮮紅、量少或閉經、陰部乾燥、搔癢等症狀。 改善貧血症狀 6大類食物要多吃 人的血氣要足，才能有好氣色、好活力，對於鐵質缺乏引起的貧血，可以利用中醫「藥食同源」的原理，以吃得巧、吃得好來補血。可改善貧血的營養素主要有以下幾種。 ◎蛋白質：紅血球的構成需要蛋白質，蛋白質含量高的食物有雞、牛、豬、羊、魚等肉類，以及蛋、奶及其製品、豆類及其製品等。 ◎鐵：鐵是製造血紅素的必要礦物質，含鐵量高的食物有動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類，以及芝麻、桑椹、桂圓、黑棗、葡萄乾、胡蘿蔔、髮菜、金針、蓮藕、全穀類、紅糖、深綠色蔬菜等。 ◎維生素B12及B6、葉酸：骨髓母細胞的紅芽球在合成、分裂過程中，需要維生素B12及葉酸，才能順利製造出健康的紅血球；維生素B6則是生成血紅素所必要的酵素，也是紅血球造血時不可或缺的物質。 這些營養素可以經由廣泛攝取牛肝、豬肝、豬心等動物內臟，以及鮭魚、沙丁魚罐頭、牡蠣、奶類，和燕麥、核桃、柳橙、蘆筍、菠菜中取得。◎維生素C：人體吃下的鐵質，約僅1～2成可被腸道吸收，而維生素C有助於提升腸道對鐵質的吸收；維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等。 用餐不要喝茶、咖啡 避免抑制鐵質吸收此外，飲食上還要注重均衡原則，且用餐時不要喝茶或咖啡，以免其中的鞣酸及多酚類物質抑制了鐵質的吸收；每天的蛋白質來源，最好有一半以上是容易為人體吸收且含有較多必需胺基酸的動物性蛋白質；葉酸是水溶性，不耐長時間加熱、儲存及加工，所以食物在烹煮時，盡量避免採取久燉或慢熬的方式，同時也要避免酗酒，以免造成葉酸缺乏。 傳統中藥材補血 詢問專業中醫後再使用此外，傳統中藥材中有助於補血、活血及行血的非常多，例如當歸、阿膠、熟地黃、雞血藤、白芍、何首烏、枸杞子、川芎；而黃耆、黨參、甘草等補氣藥，可以增強補血的效果；至於常用的補血方劑，則有四物湯、當歸補血湯、十全大補湯、歸脾湯等，有需要的人建議在諮詢中醫師後使用。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2020-12-28 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】小藥師健康營養資訊：亂吃綜合維他命 小心更傷腎！
「藥師你好，我要領藥」藥袋又多又重，一看就知道是腎臟病人的藥。藥師關心的問一下「腎臟病病人飲食有沒有盡量低蛋白跟低鹽呢？飲食會影響藥物治療的效果喔！」 領藥的人嘆了一口氣說「我婆婆她牙齒不好，而且腎臟病很久了，有時候食慾不好吃很少，所以當她有食慾要吃什麼我們都不會限制她。」 藥師：「食慾不好吃很少，體力會比較差，除了要小心昏倒或跌倒，長期這樣也容易造成營養不良。」 患者：「有建議什麼營養品嗎？有時候我們會拿綜合維他命給她吃。」 藥師：「腎臟病的飲食，包含綜合維他命，都要注意喔！不要隨便補充，當然更不能亂信親友偏方！」 市面上的綜合維他命，通常含有維他命A、B群、C、D、E、K之外，同時也有鈉、鉀、磷等礦物質，對一般人適度補充沒問題，但對腎臟病患者而言，要小心其中的礦物質，可能會加重腎臟的負擔，所以不建議腎臟病患者把綜合維他命當成每日維他命補充服用。若腎病患者有維生素或礦物質缺乏的情況，除遵照醫囑聽從腎臟科醫師建議外，亦可補充專用維他命劑其鈉磷鉀、熱量都經過專業設計，含三大營養素蛋白質、脂肪、醣類，有需求的腎友購買時可多注意營養標示。所以規律服藥跟回診是第一要件，飲食注意的觀念跟細節很需要病人自主管理，若照顧者或病人無法做好飲食管理，還是會建議用營養補充來減少不當飲食中對腎臟的持續傷害，讓藥物治療更好。【延伸閱讀】 -施昀廷／中藥傷腎？這成分比硃砂還早禁-陳冠誠／洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍-Dr.命／慢性腎臟病五種期別的痛 迷因告訴你-營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！-莊昕悅營養師／營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-Johnny游／腎臟危機解密！四大暗示別忽視-Lemon L. Yoga／別說抱歉，瑜伽療癒和不安說嗨！-藥師陳瑪波／吞藥丸喝符水 腎像濾心大堵塞！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2020-12-26 科別.泌尿腎臟
頻尿、夜尿、尿不準小心是攝護腺肥大！ 別只補鋅，保養攝護腺「6種食物」趁年輕要多吃
只要是男人，都免不了中年以後攝護腺肥大所引起的各種病症，尤其是容易打斷睡眠的「夜尿」，讓男人們最受不了。然而，受到飲食西化，攝護腺肥大有年輕化趨勢，因此，男性應該從年輕時就開始從飲食、運動、生活習慣等各方面著手，以期能預防攝護腺肥大症，乃至攝護腺癌等相關疾病的發生，否則等到發生時再處理，恐怕就來不及了，究竟該如何保養攝護腺呢？飲食高油、高脂、紅肉 易誘發攝護腺癌 日常飲食經常攝取動物性高脂肪的食物，這類脂肪屬於飽和性脂肪酸，根據研究顯示，會誘使攝護腺癌的發生，例如豬、牛、羊等紅肉類，以及牛油、豬油等，都屬於高脂肪食物。另外，加工食品包括火腿、香腸、糕餅等，也都含有增加癌症發生的物質，而且通常愛吃肉、加工食品者，比較不喜歡吃蔬菜、水果，容易造成飲食不均衡，不僅容易肥胖，更會增加罹癌的危險性。 攝取含鋅食物 預防攝護腺疾病所以，最好營養均衡，多攝取蔬菜、水果，增加蔬果攝取量，能夠提升身體的抗氧化能力，幫助降低發生攝護腺癌的風險。同時也建議適量攝取含有鋅的食物，攝護腺液中含有高量的微量元素—鋅，臨床研究發現，患有攝護腺炎或攝護腺癌的患者，其體內的鋅含量明顯低於健康的人，因此，補充鋅有助於預防攝護腺方面的疾病，包括牡蠣、南瓜籽、蛋、全穀類或堅果類，皆含有豐富的鋅。含有鋅的食物之外，含硒的食物也不錯，硒能促進體內抗氧化的能力，而且還參與了攝護腺的新陳代謝作用，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長，建議可多吃大蒜、洋蔥、綠色花椰菜、黃豆、黑豆等各式豆類，鮪魚、香菇、芝麻、全穀類等食物。 茄紅素減緩攝護腺肥大 豆類抑制攝護腺組織增生屬於抗氧化劑的茄紅素，對於攝護腺疾病也具有保健功效，可以減緩攝護腺肥大及預防攝護腺癌。茄紅素多存在於番茄及其相關製品、西瓜、櫻桃、柿子、木瓜等蔬果中；另外，如黃豆等各種豆類中富含的大豆異黃酮，可抑制攝護腺組織增生，減緩攝護腺肥大的症狀；其他含有豐富的纖維素、維生素C等抗氧化物質的蔬果，都能抑制細胞氧化形成腫瘤病變，有預防癌症的效果。 南瓜好處多 南瓜籽改善攝護腺增生另外，南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜籽則可以改善攝護腺增生問題，以及提高精蟲品質。 改善性功能服用瑪卡 2種人需事前諮詢醫師而根據統計，台灣40～60歲的男性，每5人就有1人發生勃起障礙，其中卻有8成民眾未接受專科醫師診治，理由包括不想承認、害怕、羞愧等。因此，有越來越多男性自行至藥局購買增強體力、重振雄風的保健食品，然而這些保健食品真的適合每個人嗎？以常被用於增加男性性功能的保健食品中—瑪卡為例，其富含鈣、鎂、鉀、鐵、磷、鋅等礦物質，以及多種植物固醇、必需脂肪酸、纖維素、碳水化合物及胺基酸，但其屬複合性的高蛋白食物，蛋白質與礦物質含量較高，若為腎臟病患或腎功能較差者，在使用前先諮詢醫師，以免造成腎臟的負擔。 韭菜籽壯陽固精 蕈菇類、辛香料提高一氧化氮活性而針對人體內原本就有一氧化氮，擔任細胞傳遞信息和指令的重要分子，更是調節血液循環不可或缺的元素之一，現在也能在助陽保健食品當中看到其身影。當體內一氧化氮不足時，可藉有氧運動來提升巨噬細胞的一氧化氮產量，或適量補充金針菇等蕈菇類、大蒜、洋蔥等辛香料，也能提高一氧化氮的活性。另外，常聽到的韭菜籽又被稱為「起陽子」，含有豐富礦物質與維生素，以及與男性性功能較相關的成分──蒜素與鋅，蒜素能擴張血管，鋅則是製造精液所需要的成分；在一般日常飲食中增加韭菜或含蒜素的食物種類，不僅可以攝取足夠的營養素，也能在補充過程中增加膳食纖維的攝取，增加飽足感。 攝護腺肥大不會變攝護腺癌 出現異常應盡快就醫 許多人認為攝護腺肥大就等於攝護腺癌，其實是錯誤的認知。攝護腺肥大不會變成攝護腺癌，也不是攝護腺癌的初期症狀。雖然攝護腺癌的初期症狀與攝護腺肥大的症狀極為相似，都是會出現頻尿、夜尿、急尿、小便無力等尿路症候群，但兩者仍存在著相當大的差異性。因此，最好的辨別還是當出現這些自覺症狀時，盡快就醫檢查，以確定病況並接受治療。延伸閱讀： 攝護腺肥大可以喝水、做愛嗎？ 答案出乎意料！醫師點名生活中必做「5個保養行為」 男性頻尿、滴尿只是攝護腺肥大？ 小心是尿失禁！日常不要怕做這些事
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2020-12-18 新聞.健康知識+
我們把基因對健康的影響力想得太大 醫：基因不是宿命，「食物」可以扭轉它的表現！
「江醫師，我爸媽都有糖尿病，我得到糖尿病的機率會比較高嗎？」「江醫師，我家族中有幾個長輩患有肺癌，我需要特別安排低劑量的電腦斷層檢查嗎？」一直以來，許多人會用基因、家族史的角度來檢視與預測自身的健康表現，當罹病時也就順理成章推基因出來當作生病的罪魁禍首。不過，基因對健康的影響真有這麼大？我們把基因的影響力想得太大了點二○一三年五月國際知名女星安潔莉納裘莉投書美國《紐約時報》，發表一篇名為「My Medical Choice」的公開信，在文中她清楚表示自己有著BRCA1基因缺陷，他的醫生認為她有八十七％的乳癌風險以及五十％的卵巢癌風險。為此，她進行了雙乳切除手術，把乳癌風險降至五％。二○一五年三月她又再次接受了預防性手術，切除了輸卵管及卵巢。裘莉的舉動引起全球世人的關注與討論，反應兩極。有人認為這揭示了基因革命時代的來臨，面對癌症與疾病，人類擺脫相對被動的角色，終於可以主動出擊，並強調預防醫學的重要。持反對意見的人則認為雖然基因是與生俱來的，但後天的環境、飲食、運動、毒物等等對基因啟動或關閉有著決定性的影響，這樣的預防手段顯得過度激烈。以「表觀基因學」的概念來說，基因並無法一手遮天，環境可以使基因表現或不表現；有許多科學家也透過實驗證實：基因的影響力沒有我們想像中那麼關鍵、那麼深遠。●鐵證：針對乳癌來說，基因引發只有四分之一；對總體癌症來說，基因占不到二％二○一五年《British Journal of Surgery》（英國外科雜誌）刊登了一項研究.，研究對象為二千八百五十名乳癌患者，這些女性都是未滿四十一歲，有的有乳癌或卵巢癌家族史。研究發現，有家族史的女性因乳癌死亡的機率與沒有這種家族病史的女性相同。首席研究員黛安娜埃克爾斯教授說：有沒有家族史對於治療後癌症復發率也沒有差異。另外，雜誌中也提及南安普頓大學和牛津大學的研究人員的進一步解說，那就是遺傳因素被認為貢獻了所有乳癌病例的四分之一，但它們對預後沒有任何影響。試想，如果基因這麼關鍵，那麼合理推測帶有基因的患者其復發率或者死亡率，應該明顯比沒有基因的患者來得高才對。但實驗明明白白告訴我們，事實並非如此。乳癌還是癌症中受基因影響較嚴重的，但對總體癌症來說，基因所引發的占不到二％。基因不是宿命，食物可以扭轉它的表現當然，基因對健康的影響力並非零，這也是事實；只不過科學家同時指出，我們不能控制自己遺傳了什麼基因，但我們可以控制基因的表現，只要透過飲食和環境的變化，就可以「覆蓋」增加癌症發生率的基因錯誤。換句話說，即便傳承了不好的基因，也不意味著被判刑。二○一三年《Nutrition and Cancer》（營養與癌症）指出.：塞爾維亞貝爾格萊德醫學研究所的研究人員表示，遺傳學被表觀遺傳學所打破，表觀遺傳學涉及可重寫DNA編碼的外部影響。儘管環境因素也起作用，但最重要的影響是飲食，特別是富含生物活性物質（如膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等）的食物。另外，一個人自身的新陳代謝也影響著飲食和環境的影響。● 鐵證1：食物影響九十％的基因表現二○一六年《Nature Microbiology》（自然微生物學）刊登了劍橋大學馬庫斯‧拉瑟（Markus Ralser）發表的研究.，研究顯示基因固然可以影響我們代謝食物的方式，可是食物會影響到九十％基因的表現，進而影響我們的生物網路（指細胞內各種分子如DNA、RNA、蛋白質等交互作用所組成的網路）。● 鐵證2：以大腸癌發生率來說，食物遠勝基因所造成的影響二○一七年《Science Report》（科學報告）登載了西班牙的研究.，研究者分析一千三百三十六個大腸癌病患與二千七百四十四個正常人的生活型態與飲食，結果發現其攝取的紅肉量以及蔬菜量，對大腸癌發生率造成的影響遠勝於基因所造成的影響。 總結來說，從表觀遺傳學的觀點以及各醫學研究，我們知道基因遺傳會影響疾病的發生率，但我們可以透過後天調控（特別是食物）來影響基因的表現，降低疾病發生率並維持健康狀態。誰說藥物才有療效，食物沒有食物不僅可以扭轉基因的表現，食物也具有療效，表現不比藥物差，甚至比藥物更好（無副作用衍伸的相關問題）。這絕對不是我隨口胡謅，許多研究可以證實並支撐這項說法。● 鐵證一：高維生素D血中濃度可以改善六十％胰島素敏感度，藥物只有十三％二○○二年肯‧思古瑞（Ken C Chui）等醫學博士即在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養學雜誌）中發表其研究.，研究顯示主要降血糖藥物Metformin只能改善胰島素敏感度十三％，而高的維生素D血中濃度可以改善六十％胰島素敏感度。由此可見，營養素改善胰島素敏感度的效果比藥物還好。江醫師小講堂天然植物是生物活性的寶庫：所謂生物活性物質，指的是進入體內後，對機體會產生各種效應的物質，它們種類繁多，有糖類、脂類、蛋白質多肽類、甾醇類、生物鹼、甙類……，我們常聽到多醣、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素、礦物元素等都屬於生物活性物質。一般在天然植物中可發現豐富的生物活性物質。● 鐵證二：每天飲用咖啡，罹患肝癌機率大幅降低一半二○○五年東京九萬人的研究，證實中年以上的人喝咖啡可以降低肝癌五十％（Inoue, 2005）。這是由東京國家癌病中心所進行的前瞻性世代研究，他們分別分析了過去十年間從不或幾乎不喝咖啡的人，與每天喝咖啡的人其罹患肝癌的比率。研究分析發現，每天喝咖啡者罹患肝癌的比率為每十萬人中有二百一十四‧六人；而幾乎不碰咖啡者罹患肝癌的比率為每十萬人中有五百四十七‧二人。研究結果發現每天飲用咖啡，罹患肝癌的機率大幅降低一半。另外，研究也告訴我們每天喝一.二杯咖啡，就能有保護作用。倘若每天喝四杯咖啡，保護作用則可達到七十五％。後來二○一○年二月，台灣大學的研究也得到同樣的結果。至於藥物效果，病毒性肝炎用抗病毒藥物治療，使用八年約只可以降低肝硬化三十六％，肝癌五十％，遠不如四杯咖啡。● 鐵證三：每天吃一個蘋果，等於降血脂藥物救的生命數二○一三年世界級權威醫學雜誌《British Medical Journal》（BMJ，英國醫學期刊）發表一篇來自牛津大學的研究.。研究人員表示，使用數學模型模擬，在英國若超過五十歲的人口中，有七十％每天吃一個蘋果，每年可以減少八千五百人死於心臟病：如果服用他汀類藥物（降血脂藥物），則可以挽救九千四百人的生命。因此，牛津大學的研究人員說，每天吃一個蘋果應該是五十歲以上每個人的必修課。因為與他汀類藥物相比，蘋果每年可以挽救相似數量的生命，並且沒有引發白內障、糖尿病和肌肉疾病的副作用。調整飲食等生活型態，才是治病的根本以上研究都是食物、營養素具有預防、降低罹病率強而有力的證明。接著我分享一個來自身邊的案例。我曾經有個得力助手，因為爸爸失智選擇暫時離開職場，回到家裡全心照顧這個行動力依舊自如，但腦袋瓜子退化中的老小孩。老小孩因為失智出現妄想，一天到晚懷疑有人要偷他的錢，甚至認為大家都想害他，因而對老伴暴力相向。後來我讓助手老爸吃薑黃，每天半碗，一個月後失智情況改善，他不僅不再打罵人，沒有妄想，甚至恢復到可以溝通的狀態。實際上，在美國醫師們很重視生活型態對疾病的影響，認為不正確的生活型態在致病因子中占了相當重要的角色，特別是三高等慢性病。當確診罹病後，醫師們會要求患者從生活型態調整起。然而，在台灣這觀念與做法至今未臻成熟，我著實感到遺憾。關於「藥物才能治病，食物沒有療效」的說法，我衷心希望大家能再多想想。(本文摘自新自然主義 《生病一定要吃藥嗎？：逆轉慢性病，不藥而癒》) 書籍簡介 「生病了，該怎麼辦？」得到的答案不外乎：看醫生呀、吃藥囉、不舒服不能拖，要及早檢查治療等等的回應。很多人一生病的立即反應，不外乎是找醫生開藥治病。最後就是大家領著藥回家，開始吃藥人生。結果，藥越吃越多，劑量越來越重，身體卻越來越差！本書作者江守山醫師擁有腎臟科專業學識與數十年的臨床經驗，長期大量鑽研國內外醫學研究，他從多不勝數的醫學研究及臨床經驗中發現，藥物並非改善疾病的唯一選擇，而門診中也有不少患者不想長期與藥為伍，接受了非藥物治療而獲得良好改善，這些在書中江醫師都樂意與大家分享。
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2020-12-17 養生.聰明飲食
冬至吃「山藥杏仁湯圓」 潤肺止咳、提升免疫力
冬至是一年24個節氣中，最重要的節氣。下周一（21日）是冬至，在氣候上為寒暑交替的轉捩點。民間俗句：「冬至大如年」，自古即有冬至養生習俗，在北台灣吃「冬節湯圓」，吃過，就增長一歲；南台灣「補冬補嘴洞」，這一天吃補品，對身體特別有益。今年受到新冠疫情影響，現在正值流感高峰期，特別推薦冬至吃「止咳潤肺防疫玉露冬節圓」，可以自製山藥湯圓及補益止咳杏仁玉露，不僅能夠增加抗體、提升免疫力，並具有滋補身體、潤肺止咳效用。山藥的黏液含有多醣體、醣蛋白質，具有消化酵素，有助血糖、提升免疫，並能滋補身體，幫助消化。另外，杏仁富含維生素E及B2、多種礦物質、可溶性纖維、不飽和脂肪，具高抗氧化、抗發炎作用，可潤肺止咳嗽。玉露米漿經動物實驗可提升免疫增加抗體。止咳潤肺防疫玉露冬節圓材料：新鮮山藥一斤（紅白各半）、地瓜粉適量、苦杏去皮尖10克、甜杏去皮尖30克、發芽玄半杯、冰糖適量。作法：山藥湯圓1.山藥洗淨削去外皮，浸於檸檬水中1分鐘即放入電鍋中，蒸熟透後取出，用不鏽鋼網壓成泥狀，再加入地瓜粉，揉搓成塊，再揉成湯圓。2.煮一鍋沸水加入揉好的山藥湯圓，等湯圓浮起即可撈起放於冷水。杏仁玉露1.將米洗淨放入果汁機中，加入淹蓋米2公分的水，打成均勻米漿。2.混合洗淨的苦杏及甜杏，放入果汁機中加水淹蓋2公分，打成均勻的杏仁漿。3.取一鍋子，加8至10杯水煮開後，緩緩加入米漿攪均勻後，再徐徐加入杏仁漿攪拌均勻，煮沸即成杏仁玉露。4.杏仁玉露煮好後，加入煮熟的山藥湯圓再煮沸，加適量的冰糖略冷，即可趁熱食用。
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2020-12-14 養生.生活智慧王
最容易藏污納垢的地方 專家教你浴廁清潔7重點
【文、圖／摘自采實文化《日日小掃除，舒壓整理術》，作者林可凡】灰塵特別厚的地方先用吸塵器吸過，例如窗溝、排風扇濾網、地板。然後需要塗抹清潔劑的部分都先塗上，再從上到下地打掃，這是最有效率的掃法。若是打掃得很熟練，不怕會漏掉這些小區域。若是還不熟悉這間浴室，也可以分成各部分，在各部分內從上而下打掃，例如牆面與洗手台分別打掃，先將整面牆從上到下擦乾淨後，再清潔洗手台，如水花濺到周邊牆面，就再擦部分牆面。一、天花板先檢視天花板的材質。最好清理的是塑膠材質，即使是發黴，只要用濕抹布都能擦得起來。若天花板太高，則要另外準備梯子。先用除塵紙乾擦，再換微濕的抹布擦拭一遍。擦拭時可用除塵紙平板拖把夾著抹布，擦起來方便省力，不用爬上爬下。如果你家是裝潢木板塗白漆，忌碰水，只能用乾的除塵紙乾擦；如果是頂樓，因為天花板不用隔開樓上的排水管、糞管，而是水泥房頂塗漆，除了可以乾擦除塵，也可用微濕抹布擦拭。二、淋浴間1. 淋浴間玻璃的水漬將皂垢清潔劑斜斜噴在淋浴間的玻璃後，再拿海綿塗均勻，靜置時間至少5 分鐘，先刷再擦，最後用刮刀刮乾。不要妄想只靠淋浴水管的噴射水柱就可以沖乾淨，那只能沖散清潔劑。2. 地板的皂垢清潔淋浴間之前，要先確認材質。萬一淋浴間地板或牆面已經鋪上凹凸粗糙的石材或仿石材，那我相當建議購入一台高壓蒸氣機，就可以解決這個清潔難題。若沒有買也不建議用刷的，實在太費時費力且效果不彰。關於地板皂垢的清潔法，我建議大家每晚睡前在淋浴間塗上皂垢專用清潔劑，用腳踩著海綿塗遍地板就好，地磚縫隙才以隙縫刷刷滿清潔劑泡泡。等隔天有人沖澡時，先沖乾淨地板再洗澡，沖澡完再以清水沖洗淋浴間玻璃與地板，讓皂垢不再繼續累加。這個做法的困難之處並不在盡量將所有表面都塗上清潔劑，而是「每晚」都得執行，久而久之，地板一圈圈的皂垢會較不明顯。 3. 矽利康的黴菌如果浴室裡有乾濕分離的淋浴間，可以預見的是矽利康（silicone）大概都會發霉，此時要先確認樹脂顏色，準備適合的除黴劑。＊若是透明樹脂，可能無法根除。＊若使用白色樹脂，可以用凝膠除黴劑，有機會完全漂白。＊若是黑色樹脂，黴點不會太明顯，便不需特別除黴，在打掃時用隙縫刷沾萬用去污膏仔細刷一刷即可。進行除黴時，必須確認完全沒有水滴附著。如果使用的是泡沫或液體除黴劑，噴上發黴處後，敷上一層衛生紙，一方面可以避免漂白到其它地方，也能延長接觸時間，效果會比不鋪上衛生紙好上許多。如果使用的是凝膠狀除黴劑就不用這麼麻煩，直接在發霉處擠出，薄薄抹開一層即可。由於除黴的有效成分是次氯酸離子與氫氧根離子，也具漂白作用，請務必先詳讀使用說明。如果使用在石材、金屬鍍面、鋁面、彩色塑膠、琺瑯等表面上，絕對會導致變色，甚至被腐蝕，變得不光滑明亮。家事職人的小叮嚀理論上，應該在把浴室弄濕之前先徹底除黴，但我習慣將除黴當作局部打掃時的項目，所以會在整間浴室都徹底打掃後，晚上睡前將還有黴斑的區塊塗上除黴劑，第二天再洗淨擦掉。二、浴缸記住，除非浴缸是耐刮的磁磚材質，否則都不能直接用菜瓜布刷洗。尤其按摩浴缸的材質多為壓克力，特別滑也特別容易損傷，需要用絨布海綿進行刷洗，或是也可以用抹布沾水垢清潔劑抹勻，還能順便將不鏽鋼的零件也洗得閃閃動人喔！浴缸若是當成淋浴用，特別會積累皂垢，尤其浴缸底面轉折處往往因為排水太慢，形成水漬。要清潔浴缸的皂垢與水漬，只要利用一塊類似橡皮擦的固體清潔劑兼刷具就很好用了，不過當「橡皮擦」的直角被磨圓磨鈍後，就不好刷了，必須要常常更新。日常保養是預防水漬與皂垢的最好方式，或是將蓮蓬頭換成附濾材的款式，讓水中雜質降低，礦物質不易結晶。如果每次洗澡後、放完浴缸水都徹底擦乾最佳。但是我覺得這違反人性（墮性），沖澡或泡澡放鬆後，卻還要做工，不是又放鬆不了了？所以懶人如我的折衷方式是，預備好檸檬酸溶液噴瓶，濃度隨意，只要完全溶解水中即可。洗完澡後，在濕濕的浴缸上直接用檸檬酸溶液將浴缸、磁磚噴得更濕，不用擦拭，直接陰乾即可，就可以減少皂垢與水漬形成。 家事職人的小叮嚀如果你家是可搬動式浴缸，底下的地板必須使用特殊規格的刷子才能充分刷乾淨，但我不建議特別購買。因為如果每星期都有沖洗地板，用硬毛的拖把布就能擦起容易堆積在磁磚上的滑膩黃褐色生物膜。如果久久才刷一次地板，就把目標放在看得到的部分地板，降低「掃乾淨」的標準，以提高打掃頻率為優先目標。例如從一年只大掃一次，變成掃兩次，或是從每季掃一次變成每月掃一次。四、馬桶＆小便斗在馬桶中先倒入一桶水，讓水面下降後，再把水垢清潔劑塗在瓷器部分；塑膠座位的部分，我會用不織布海綿沾萬用除汙膏塗一遍，靜置一會兒，再刷洗乾淨。如果家中有小便斗的話，廁所的臭味來源絕大多數都是它造成的。有些小便斗將排水孔蓋設計成可以拿起的有洞小瓷盤，翻開就可看見蓋子的無釉面與排水管都積累黃垢，成為臭味來源之一。還有就是小便斗內隔絕臭味的積水面太低，雖然有些小便斗會不斷流水，但多少還是會飄散出臭味，此時只能準備水垢專用凝膠長期抗戰。五、鏡子鏡子上的皂垢處理起來比較麻煩，因為要防止鏡子刮傷，所以塗勻皂垢清潔劑後，必須拿專用的鑽石平磨面的超小硬海綿打磨鏡面。鏡子專用海綿越小越好用， 最小刷面的面積是5 x3cm，刷時才能省力，可以把魚鱗狀的一圈圈皂垢，磨模糊。如果刷面的面積大到12 x 8cm，每圈皂垢受到的壓力反而變小，費力又刷不糊。糊掉的皂垢其實就是吸水軟化了，再用一般大小的不織布海綿就可以刷掉。鏡子如果離洗手台高些，離沖澡水管遠些，就比較不會積累皂垢。家事職人的小叮嚀鑽石海綿也可以刷玻璃、磁磚上的皂垢，但是因為一大片或兩大片都刷乾淨太花時間，可以等有閒有心情時，只做局部清潔，先設定好這次刷的範圍，專門刷除皂垢。六、洗手台洗手台累積的皂垢是最好清理的，只需在沖洗海綿時順手抹一抹即可。反而是水龍頭與洗手台連接處隙縫、排水孔隙縫，要先以隙縫刷沾水垢清潔劑塗滿再刷洗。刷洗時，先用菜瓜布或刷子從上到下開始，再用濕抹布擦拭，接著用橡皮刮刀刮乾，最後用乾布完全擦乾即可。家事職人的小叮嚀很多人清洗時會直接拿水管沖水，但光是這樣是沖不乾淨的。要記住，沖水是不得已的手段，除非有擦不到的地方，再用沖水衝力把髒汙沖到擦得到的地方，但缺點就是會造成滴水或積水。七、地面每當我去到客戶家，看到浴室地板有水垢時，就可以猜到是地板斜度沒做好，水無法全部流入地漏所造成的。地上的積水只能用抹布、大毛巾吸乾，或是用電風扇吹乾地板，效果會比開暖風乾燥、碳素遠紅外線燈要好，不過比較麻煩的是，最後還需要收拾抹布和風扇。
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2020-12-13 養生.聰明飲食
你的老化徵兆，竟從「口水」看得出來！不想老後臥床，日本牙醫師：你一定要知道的「蛋白質公式」
我們將吃進去的食物變成身體的血肉，用來製造能量、活動身體。甚至連腦內傳導物質、荷爾蒙、酵素等在人體運作上舉足輕重的物質，也都能從食物當中製造生成。飲食絕對是左右健康不可或缺的要素，我們必須用更慎重的心態看待「吃」這件事，必須更進一步去思考「該吃什麼、食物會如何被吸收」的問題。讓細胞機能大提升的關鍵營養素為什麼要補充營養呢？從營養療法的基本角度，就是為了讓身體能正常產生ATP。ATP被視為引起所有身體反應所需能量來源的物質。在產生ATP的反應作用中，必須要有蛋白質與維生素B群，以及許多作為輔酶的礦物質，才能順利進行。有些人可能會認為，與其補充蛋白質和維生素B群，不如直接補充有助於提升ATP生成的牛磺酸。但從實際層面來看，牛磺酸其實無法透過這樣的方式讓身體吸收，還是必須從前驅物質的蛋白質與維生素B群來攝取。除此之外，也希望大家多攝取血基質鐵。最早在生命誕生時，地球上的氧氣濃度低，當時，鐵質以二價鐵（Fe2+）的形式存在。生物雖然利用二價鐵進行演化，但不久後氧氣濃度變高，生物體內也開始增加不易吸收的三價鐵（Fe3+）。對人類來說，這便是缺乏鐵質的開端。爭奪鐵質的戰爭時常在我們的體內展開。一些與人類共生的細菌或酵母，會附著在三價鐵與高親和性的小分子上，透過發生鐵離子還原酶來吸收鐵質而生存，瓜分體內僅存的鐵含量。鐵質擔當著將肺部吸收的氧氣運送至全身的角色，為人體產生能量。我們吃進去的鐵質，會在十二指腸、迴腸被吸收，並轉化成鐵蛋白或血鐵質的形式儲存於體內，並在人體需要時會迅速轉換並釋放。成人需要的存鐵量為1,000mg，每1ng/ml的鐵蛋白會需要8mg的鐵質，所以理論上需要125ng/ml的鐵蛋白，但一般而言，只要達到100ng/ml就會被判斷為正常值。1997年，根據世界衛生組織WHO統計，全世界有超過20億人處於缺乏鐵質的狀態。再回溯到1982年，在當時全世界50億人口中，至少有5億人有缺鐵問題。也就是說，缺鐵的情況，在短短15年內以驚人速度成長了4倍。但弔詭的是，即便缺少鐵質已經是世界共同的困境，還是鮮少有人重視相關議題。甚至在這個「全球性貧血」的狀況下，健康檢查時被診斷出「貧血」的人，依然被歸類為罕見症狀。之所以造成這個現象的主要原因，是因為鐵質參與太多的體內生理作用，導致缺鐵後出現的症狀過於龐雜且看似不相干，很難被聯想到是「缺鐵」的緣故。在解毒飲食法中，蛋白質（氨基酸）、維生素B群、血基質鐵是最重要的3大基本營養素。無法單靠食物補足的一日所需量，更需要仰賴保健食品補強。當我們習慣營養療法之後，就會漸漸知道自己缺乏哪些營養素，也能夠按照自身情況，攝取維生素D或EPA、鋅等來調節生理機能。營養素夠不夠，問身體就知道營養素左右了我們人體的運作，因此當缺乏某種物質時，便會以各種不同的症狀顯現出來，必須從各方角度去推敲，才能找出真正的原因。舉例來說，造成敏感性牙齒的原因之一是法瑯質流失、牙本質外露。以前的治療方式，就是以樹脂等填充物填補磨耗的洞口。但這是治標不治本的方式，因為患者的牙本質並非在一夕之間突然外露，而是在很早之前，就因為某個契機開始對冷的東西感到敏感痠痛，日漸磨損所致。而這個契機合理推測，是從身體內部產生的變化，也就是和營養素有關。營養素的影響是環環相扣的，必須從各個層面仔細推敲，即便同一個症狀，也有可能是由不同原因引發。例如，敏感性牙齒有可能是因為菸鹼酸不足，至於判斷是否為菸鹼酸不足，可以從患者是否有脂肪肝做初步判斷。反過來說，由於缺乏菸鹼酸的人，有可能會出現手腳麻痺、走路困難的症狀，因此如果看到患者走進診間的姿勢沒有異常，我就會推斷也許是其他原因造成的敏感性牙齒，例如缺乏維生素D和蛋白質。維生素D可以改善肌肉僵硬、不自然的狀況，是在治療老化衰弱等症狀時備受注目的營養素。我們時常在幫走路一跛一跛的高齡者進行血液檢查時，發現他們的維生素D濃度低於30ng/ml。而且只要多服用維生素D之後，就變得能夠正常走路。之前有一個以日本職業足球聯賽選手為對象的實驗，得到的結果顯示，攝取維生素D的選手，遠比沒攝取的選手更不容易受傷。可以輕易從口腔環境中推斷出的營養素狀態，還有蛋白質蛋白質缺乏會反應在唾液量上。一般牙醫診療時，會讓患者咀嚼無糖口香糖，藉此來測定唾液量。但此時出現的是在咀嚼狀態、活動時分泌的唾液，對整體來說只是暫時性的反應。在大多數情況下，重要的還是靜止狀態時分泌的唾液，此時的量與質都是為了維持口腔內恆常性的重要性存在。唾液就如同海綿，隨著咀嚼肌的動作擠出而產生唾液。自己在測試時的時候，可以將嘴唇翻起約1分鐘左右，看看分泌出多少唾液。如果分泌量很少，就有可能是因缺乏蛋白質造成身體脫水的情況。蛋白質缺乏會造成肌肉活動性下降，結果上，不僅容易引起吸入性肺炎，嚴重的話還可能發展成肌少症、老化、運動障礙症候群，最後導致臥床不起。若缺乏蛋白質，不僅會出現脫水現象，肌肉也會被分解。這是藉由分解肌肉進行糖質新生作用，以維持血糖值來保護大腦的機制。如果缺乏運動還是持續變瘦的話，可能就是這個原因造成。雖然現在運動的風氣越來越盛行，也經常可以看到中老年人勤勞上地區健康中心運動的光景。但其實，若運動前不先攝取蛋白質（氨基酸）的話，就無法長肌肉，再怎麼訓練也是白忙一場。再加上，運動需要比平常多消耗2倍左右的蛋白質，若在蛋白質攝取不足的情況下運動，反而容易造成身體氧化。如果帶著因缺乏蛋白質引發的肌肉痠痛去運動，受傷的可能性就會大幅提升。再加上流汗會造成鐵和鋅的流失，若是來不及補充，就會引發關節疼痛，變得更容易受傷。在缺乏蛋白質的狀態下，比起運動，先從輕鬆外出散步開始做起吧，還能一邊進行日光浴一邊讓身體產生維生素D。經常在沒有階梯的地方絆倒，或是手腳常常撞到桌子、椅子的人，有可能不只是注意力缺乏，而是脊髓小腦萎縮症，由小腦的神經功能障礙所引起。嚴重的情況，走路會如同酩酊大醉一般搖搖晃晃，說話口齒不清。每當遇到這樣的患者時，我都會在問診時聽到他們說:「我每天都吃麵包」、「我很喜歡吃義大利麵」等回答。麩質雖然也是蛋白質的一種，但攝取過量會阻礙大腦的神經傳導，也會對甲狀腺功能造成影響。有些人明明沒有運動習慣，卻會關節痠痛。關節痠痛大多是因為缺乏膠原蛋白或硫酸軟骨素等軟骨組織成分造成。這些物質都是由蛋白質與鐵質組成。而且缺乏硫酸軟骨素也會關係到視網膜的結合，因此有可能導致飛蚊症。我如果在問診的時候，發現患者有嘴巴合不起來或張開會痛等疑似顳顎關節症候群的問題時，也會建議他們多攝取蛋白質和鐵質。我的母親也是，之前連站起來都很辛苦，但在攝取蛋白質與鐵質後短短2個月後，已經可以長時間跪坐。攝取構成人體6成的營養成分將食物入口的「口腔」整理乾淨之後，接下來準備進入重頭戲，開始實踐解毒飲食法！說到營養療法，就不能不提到以下3種營養素──‧蛋白質‧維生素B群‧血基質鐵蛋白質和維生素B可以合成ATP（三磷酸腺苷），使細胞發揮功能的提供在體內活動時所需的能量。而血基質鐵，則是在體內產生出能量，驅使細胞運作時必要的營養素。根據研究，如果把人體乾燥，將水分都排除之後，我們的身體有6成是由蛋白質所構成。蛋白質會形成細胞膜、細胞骨架，不僅可以製造骨骼、肌肉、皮膚，還能運輸氧氣、營養素至全身，成為酵素及激素的材料來調節代謝、成為抗體，起到人體防禦的效用。在正常的運作機制之外，若是體內有發炎症狀，也會因為蛋白質不斷被異化代謝，需要攝取更多蛋白質。肌肉疲勞造成的氧化也是，必須攝取更多蛋白質來應付異化作用。蛋白質的英文「protein」源自希臘文「proteios（最重要的物質）」，是需要最優先考慮的營養素。蛋白質攝取不足時，不僅容易造成骨頭或肌肉衰退，皮膚、毛髮、指甲也會變得粗糙，血管弱化、內臟功能下降引起代謝異常，還容易被細菌或病毒感染。因此，如果你想要透過攝取營養素改善身體，最應該先嘗試的就是蛋白質。當蛋白質的代謝回歸正常之後，體內就會產生ATP，使細胞發揮功能，所有體內組織獲得改善。蛋白質所需攝取量（g）／日體重（kg）1〜1.5倍（最大2倍）／日基本上建議每天攝取跟體重（kg）相當分量的蛋白質（g），但這是指一般標準的狀態。蛋白質沒有辦法在體內儲存起來，必須攝取足量才能發揮效用，但因為每個人的蛋白質所需量差異很大，相差1成到4成都有可能，尤其是處於成長期與懷孕哺乳期階段的人，或是高齡者，更是需要大量蛋白質。不過，雖然現在沒有數據顯示蛋白質過量會帶來負面影響，即使增量，還是控制在體重（kg）的1到1.5倍之內，最大不要超過2倍。蛋白質可以藉由肉類、魚類、雞蛋來攝取，分解成胺基酸後提供身體使用。但要小心有些人吃太多雞蛋會出現過敏症狀。此外還以一點值得注意的是，雖然大豆是植物性蛋白質，但有些胺基酸的種類只存在肉類、魚類之中，我們的體內常用的胺基酸有20種，它們要集合起來才能讓身體維持運作，因此還是建議多方攝取植物、動物性蛋白質，才能補足完善的營養素。書籍介紹不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版，全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者： 小垣佑一郎出版社：蘋果屋出版日期：2020/10/15作者簡介小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗，看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後，度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院，用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病，卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天，旋即恢復健康的狀態。在這之後，致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中，並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今，在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中，他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀： 請看護、開刀，20萬瞬間消失...43歲女業務的長照心聲：如果當時有人告訴我這些， 就能更勇敢走過來
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2020-12-13 養生.聰明飲食
讓你疼痛更嚴重！專家建議頭痛、腸胃不適別吃的食物
突發的頭痛讓人困擾，但你可能沒想到，有些常見食物會讓疼痛更嚴重；至於拉肚子時，進食更要留意，某些食物可能會讓你更頻繁跑廁所，相關食物禁忌不可不知。以下是專家列出在頭痛、腸胃不適時，你該拒絕或接納的食物。頭痛避免吃 | 陳年起司食品的年齡越長，產生的組織胺愈多。例如高達起司（Gouda）、帕瑪森（Parmesan）乾酪，可能導致大腦血管擴張，引發或加劇頭痛。避免吃 | 發酵食品酪胺酸（Tyramine）是一種胺基酸，常見於發酵食品如酸菜和泡菜，也可能引起頭痛。有些人的身體很難分解酪胺酸，因此更容易因為吃這類食物，引發大腦血管收縮和擴張的連鎖反應而發生頭痛。建議吃 | 瘦肉牛肉、雞肉和其他瘦肉含有維生素B2和輔酶Q10，可保持人體能量供應的暢通。雖然確切機制不清楚，但有研究支持，偏頭痛患者的大腦能量代謝存在問題，這可以解釋為何這兩種維生素有助緩解偏頭痛和一般頭痛。建議吃 | 黃瓜身體缺水的時候，會從任何含水的部位提取水分，包括大腦。大腦周圍的保護層會因此收縮而引發頭痛。吃黃瓜和西瓜等富含水分的食物，可重新調節水平衡，而緩解頭痛。腹瀉、胃痛、惡心避免吃 | 乳製品乳製品含乳糖，須透過乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能為人體利用。乳糖酶存在於腸壁，當腸胃炎引起腹瀉時，乳糖酶可能暫時耗盡，因而無法分解乳糖，此時吃奶製品會加劇腹瀉、腹脹和腹痛。避免吃 | 麩皮麩皮中的不可溶性纖維含量高，它不溶於水，會用更快的速度將食物送入腸道，在正常狀況時，可幫助排便順暢，但在腹瀉發生時，麩皮、糙米、全麥麵食並不是好選擇。避免吃 | 豆類豆類中存在的糖，稱為α-半乳糖苷酶，會刺激胃部症狀，例如腹瀉和抽筋。這是因為人體可能無法合成足夠的還原酶來完全消化這些糖。建議吃 | 燕麥片燕麥片不僅溫和，還含有可溶纖維，可將水吸入消化道，有助增加糞便體積，並調節食物通過人體的傳輸速度。燕麥片還包含保護人體免受感染的硒和鋅。建議吃 | 白米飯精製白米平時被視為不利健康的食物，但在鬧肚子時，卻是可以讓腸胃道喘口氣的食材。它富含澱粉、纖維含量低，可以讓糞便更容易成形、變硬。白米也是讓身體重新適應固體食物的好幫手。建議吃 | 香蕉腹瀉或嘔吐時，體內的鉀離子可能耗盡。鉀是平衡體內水分的重要礦物質，可以平衡體內水分，並使細胞保持在最佳狀態。建議吃較青的香蕉，它具有更強的抗性澱粉，可促進腸道內好菌生長。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-09 養生.抗老養生
日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺
新冠肺炎（COVID-19）疫情延燒至今，全球已飆破6,200萬人染疫，至少146萬人死於此疫，尤其在疫情最嚴重的美國地區，甚至創下24小時內新增診逾10萬人的空前紀錄。台灣猶如平行時空，「就是因為我們超前部署，並阻絕境外人士入台，台灣才能如此幸運與安全。」雙和醫院研究副院長、胸腔內科主治醫師李岡遠表示，台灣的挑戰將會在「下一次開國門」之時，在這之前，大家都要好好照顧好自己的肺。「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，這三點就是保健肺部的最好方式。」說起來雖是老生常談，但胸腔內科權威們，都會怎麼做？首先，是「日行一萬步」。台大醫學院附設癌醫中心醫院副院長王鶴健，最喜歡的是爬山，「我喜歡一個人運動，通常我會在假日早上運動，若空氣品質不錯，就去爬山二、三小時。平日的話，就是努力一天走一萬步。」若比較有空，他也會提早兩站從捷運下車，走路到醫院。第二步就是均衡飲食，尤其是「地中海飲食法」，抗發炎、長壽也能保護心血管。「多吃魚跟蔬菜類，我盡量每天都會吃小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚，清蒸或乾煎都可，偶爾嘴饞、餓的時候就吃點堅果、蕃薯或香蕉。」台北榮民總醫院胸腔內科主任彭殿王，則是要求自己每日上午五點半起床，做四十分鐘瑜伽，練習頻率呼吸、深吸吐納，訓練肌肉柔軟度及強度；假日改去大安森林公園，走一萬步，維持下肢肌力。「到公園、山林裡，深呼吸時，同時也可以做一些伸展，讓胸部擴到最大、吸氣吸到最飽的程度，再緩緩吐氣，這就能讓我們的胸腔得到最大的伸展。」彭殿王說，無論是瑜伽、甩手操，或是單純轉轉身子，都對胸腔健康很有幫助。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、高雄長庚醫院副院長林孟志更建議，家中應隨時準備一台空氣清淨機，日常及運動時要隨時監測空氣品質，只在「空氣品質指標 」（AQI）為「良好」時出門運動，並以「平衡運動」為主，例如瑜伽、八段錦、太極拳、跑步、靜坐、游泳等，運動時要達到「最適心跳數」。「最適心跳數」計算公式：（200－年紀）*0.6～0.8，在此區間內都可保養完，接著也要定期幫肺部排毒。「肺部是人體每天與外界接觸最多的器官，若是將人體肺泡薄膜全部攤開，能鋪滿一座標準網球場。」李岡遠說，日常他常吃富含抗氧化物質的食物，就是為了替肺部排解毒素。尤其飲食首重「多元」，多吃蔬菜好，但不要只吃同一種，最好要常補充顏色深、味道苦的，裡頭含有礦物質及稀有元素，例如紫色萵苣、紅鳳菜等，平日少見且稀有的特別蔬菜；再來則是補充魚油，尤其是大型魚類的。若不小心罹患呼吸道疾病時，也可吃「鋅錠」，鋅能夠避免病毒於呼吸道增生、繁殖，並能效遏止病毒附著在喉嚨及鼻腔的粘膜上，有效抵抗病毒。不過，李岡遠也補充說，這雖然尚未有科學實證，但是臨床上有不少研究發現，吃「鋅錠」對於預防流感有幫助，可作為一種日常保健方式。李岡遠認為，疫情在未來勢必會流感化、常態化，除了等待疫苗上市，民眾平日一定要做好保健準備，正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，將自己的身體照顧好，「只要準備好，即使秋冬真的爆發了第二波，也就不用太擔心了。」延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-08 養生.聰明飲食
照護心血管健康 醫師提醒一事是造成健康危害最大兇手
每次到新的一年，大家都會問：「這年有什麼新希望呢？」不管年紀幾歲，大家都不可避免地會說：「健康很重要，要好好守護健康。」而要守護健康的重點，並不是我們買了多少健康食品，而在於每日的三餐選擇。今天就來看看，要避免心血管疾病，我們得少吃哪幾味！● 糖、鹽、脂肪這幾樣都是食物添味的重點，藏在各種食品中，使其甜甜鹹鹹香氣撲鼻。然而這些讓食物美味的秘密武器，也是攻擊現代人心血管的元兇之一。糖、鹽、脂肪與肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂、高血糖都脫不了關係，自然會影響心血管的健康。如果你沒耐心看完這一篇文章，請至少注意最重要的這點：調味太重是造成健康危害的最大兇手。平常飲食中，盡量口味淡一點，養成習慣，減少對糖、鹽、脂肪等需求量。● 加工肉品仔細看看培根，超過一半的熱量都來自於飽和脂肪，代表會讓你身體的壞膽固醇濃度變高，提高心血管疾病、心臟病發、中風的機會。再說，裡面添加的鹽也不少，吃下肚後會讓人血壓上升，心臟工作愈來愈費力。甚至裡面還添加了防腐劑，更是另一個問題。同樣地，請不要把熱狗、香腸、肉乾、肉鬆等當成日常攝取蛋白質的來源，這些加工肉品對心血管都不好，當我們為了獲取便利性而買加工食物，換來的就是脂肪高、鹽分高、糖份高，卻少了食物纖維，再加上對健康不利的防腐劑，所以，別再常吃不健康的加工肉品囉。● 紅肉傳統上逢年過節大家都想要端出一桌好菜，檯面上一定少不了燉到軟嫩的豬腳，或帶著焦糖色澤的排骨肉排。一般出門聚餐，牛排更是個常見的選擇。牛肉、豬肉、羊肉都是紅肉，會增加壞膽固醇的濃度，還會改變腸道裡的菌叢。如果真的要吃，記得最好選擇油脂成分少一點的部位。想要攝取多一點蛋白質時，可以從火雞肉、雞肉、魚肉、或是蛋裡面作選擇。● 奶油很多食物要用奶油才會香，煎牛排、做烘焙食品，奶油都是主廚的提味好幫手。但奶油富含飽和脂肪酸，會增多壞膽固醇，因而對心血管不利。至於人造奶油乳瑪琳更不好，是反式脂肪。反式脂肪對人體沒有任何好處，已有多個國家禁用反式脂肪。平常如果要改成含單元或多元不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油，才能對心臟好一點。● 炸物不管你是油炸還是氣炸，當你用高溫處理食品，且處理時間長，雖然能帶來酥脆的外皮口感，但同時也帶來一些健康上的壞處。高溫會讓澱粉與蛋白質變性，且都是高熱量高油脂。不要因為用氣炸鍋減輕罪惡感後，心裡門檻降低，反而吃下更多的炸物。● 烘焙食品你還是很習慣吃餅乾、蛋糕當下午點心，還是喜歡吃麵包當早餐呢？這些烘焙食品有很大一部分是糖和油脂，吃了就是很容易發胖，對心血管當然不好；剩下則是白麵粉，對血糖控制不利，血糖的波動還讓人容易感到餓，想保護心血管最好少碰餅乾、蛋糕。● 白米飯、白麵包白米飯、白麵包都屬於精緻後的澱粉，缺乏健康的纖維、維生素、和礦物質。精緻澱粉會快速升糖，身體也會貯存比較多的脂肪，對控制血糖和血壓而言都不夠好。請盡量不要選擇精緻澱粉，而是選擇吃未精緻的全榖類。全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，糙米、燕麥都是不錯的選擇。● 酒精如果你本身不喝酒，不要因為聽說「紅酒護心」而開始喝酒。如果你適量的喝，應該是還在可以接受的範圍。但喝的太多，一次喝的太兇猛，都是會影響心臟功能的，造成心律不整、心肌病變，因此要保護心血管的話，還是少碰酒精為妙。說了這麼多，大家可能愈看愈生氣：「這個不能吃，那個不能吃，到底還能吃什麼？」尤其看到少吃白飯總讓許多人無法接受。請再看過這幾樣食物對心血管不利的原因，即使我們不需要一步到位完全不吃，但少碰一點還是對健康比較有幫助。至於該怎麼吃呢？地中海飲食一向是歷久不衰的飲食指引，原則是多吃蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物，並使用多元不飽和脂肪酸，加上優質蛋白質，另外，少點調味，習慣淡一點的口味，都對身體好處多多。原文：
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2020-12-07 養生.聰明飲食
從食物中獲得最佳保護力 專家教你完整攝取植物營養素
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】獲得最佳保護能力第一步，就是要讓所攝取的每一分熱量，都有助於健康與治療。幸運的是，植物性食物是飲食中一貫對健康有益成分的濃縮來源。植物提供了抗氧化成分、植化素、植物固醇、膳食纖維、酶、益生質、益生菌、必需脂肪酸、蛋白質、碳水化合物、維生素以及礦物質。這些化合物就像是交響樂，互相合作以關閉促進疾病的基因、減少發炎、提升免疫功能、平衡激素、增強解毒酶、維持血糖濃度、控制血壓與血膽固醇濃度，以及支持身體所有的系統。雖然這些成分通常都會被分離出來，並且以補充劑的形式銷售，但一般而言，補充劑的效果總是令人失望。證據顯示，這些成分的有益效果，有賴於多種保護性化合物之間所存在的複雜協同作用。人體的必需營養素包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。這些營養素之間的平衡與交互作用，對於促進與維持健康非常關鍵。其他在植物性食物中的保護性化合物：植化素、酶、植物固醇與益生質，則會輔助這些營養素。雖然這些化合物被認為不是必需營養素，但在促進健康福祉，以及幫助人們抵禦各種慢性疾病的侵害上，都有非常可靠的優良記錄。植化素所有植物為了要增進自身的存活率，都會產生稱為植化素（phytochemical，phyto在希臘文中的意思是「植物」）的化合物。一些植化素決定了植物的顏色、味道、質地和香氣，並且在吸引授粉者與播種者上，扮演了關鍵性的角色。其他植化素則發揮了內部防禦系統的作用，保護植物不受病蟲害與潛在惡劣環境的侵擾。由於個別植物有特定的需求，因此可能有多達10萬種不同類型的植化素；通常在單一植物中，可以發現100種以上不同植化素的數千份拷貝。幸運的是，當我們吃下植物，植化素會繼續在人體中發揮它的魔力。無論是作為抗氧化成分、模擬荷爾蒙、減少發炎、防止腫瘤形成、根除致癌物質、刺激酶的形成，或者摧毀細菌，植化素都具有數百種機制，來幫助預防疾病的發生以及對抗現有的疾病。許多因素可能都會影響食物中植化素的含量，以及其生物利用率。舉例來說，像是土壤、水質、氣候與化學物質的使用等農業因素，就會影響植化素的含量。有機種植的農產品，會比噴灑化學農藥的農產品發展出對抗攻擊更強大的防禦力，因此植化素含量相對地也會更高。另一方面，收成後的儲存方法也可能會降低植化素的濃度。精製食物的方法會大幅度減少植化素含量，特別是當植物中富含最多植化素的部分（例如小麥粒中的胚芽和麩皮）被去除，或者當加工過程會暴露在刺激性化學物質、高溫或壓力下的時候。而食物的調理過程，例如烹煮、發芽、發酵、攪打、榨汁與打碎等，都可能會對植化素的含量與生物利用率產生正面或負面的影響。大多數的植化素在生食時能夠更有效地被吸收。舉例而言，生的十字花科蔬菜中異硫氰酸鹽（isothiocyanates）的吸收率，明顯要比煮熟的十字花科蔬菜高很多。一般來說，烹調往往會降低植化素的含量；加熱的強度愈高、時間愈久，植化素的損失就愈大。而且毫無意外地，水溶性的植化素在食物煮沸並倒掉煮過的水時，最容易流失。但另一方面，烹調會軟化或破壞植物的細胞壁，讓身體更容易提取和吸收某些類型的植化素，特別是類胡蘿蔔素。舉例而言，煮熟番茄的番茄紅素，比生番茄具有更高的生物利用率，煮熟胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素也比生胡蘿蔔的生物利用率更高。而無論是生食或熟食，加入少量的脂肪，例如酪梨、中東芝麻醬或橄欖油，都能改善類胡蘿蔔素的吸收。生食中的植化素，可以藉由縮減食物顆粒大小與增加表面積（切碎、煮爛、打碎、磨碎、打成泥、刨碎，或者仔細咀嚼）來獲得最佳的生物利用率。榨汁是更有效的方式，因為這個過程去除了植物的細胞壁，而細胞壁包含了纖維以及其他已知會降低營養素和植化素生物利用率的成分。一些類胡蘿蔔素，像是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素，在蔬菜汁中似乎比生食或熟食的蔬菜都具有更高的生物利用率。想要提升抗氧化成分與植化素的攝取量，又不想增加飲食量的話，飲用蔬果汁是個可行的方法。發芽與發酵顯著提高了植物性食物的植化素含量。科學研究顯示，將多種植物性食物催芽後，會使其植化素明顯增加。植化素含量之所以增加是可以理解的，因為新生植物的生命需要依賴這些化合物的支持與保護。綠花椰菜苗（青花菜苗）就是個著名的例子，其蘿蔔硫苷（一種硫配糖體〔glucosinolate〕，蘿蔔硫素的前體）的含量，是成熟綠花椰菜的10∼100倍。蘿蔔硫素（一種異硫氰酸鹽）是種人體在第二階段解毒酵素的強效天然誘導劑，可以處理並除去致癌物質。研究顯示，蘿蔔硫素也是一種優秀的抗微生物劑，對於幽門螺旋桿菌（一種與胃炎、消化性潰瘍與胃癌有關的感染性細菌）非常有效。最近的證據也顯示，綠花椰菜苗可能會改善第二型糖尿病患者的胰島素阻抗。最後，蘿蔔硫素似乎可以減少與許多疾病相關的氧化壓力與組織損傷。實際意義：要攝取最多植化素最有效的方法，就是將各種色彩豐富的植物性食物擺滿餐盤。其中也包括了發芽與發酵食品在內，可以進一步提升植化素含量，選擇有機品種具有同樣的功效。雖然蔬果通常都被認為是植化素的主要供應來源，但這些化合物在所有的植物性全食物中的含量都很豐富。其中最著名的植化素超級巨星，就是深綠色的葉菜類（例如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍與菠菜）、十字花科蔬菜（包括了綠花椰菜、高麗菜與抱子甘藍）、蔬菜苗（特別是綠花椰菜苗）、紫色與藍色水果（例如藍莓、黑莓與葡萄）、蔥屬蔬菜（特別是大蒜）、香草與辛香料（例如肉桂、丁香、大蒜、薑、奧勒岡與薑黃）、豆類（特別是大豆、小紅豆與其他深色豆類）、堅果與種子（例如胡桃、核桃與亞麻仁籽）、可可豆、柑橘類水果、茶和番茄。酵素存在於生的植物性食物中的酵素，能在兩個方面促進健康：它能幫助特定的植化素轉化成活性形式，也能幫助消化。至少有兩個植物家族中的酵素，能把植化素轉化成高度有益的活性形式。第一個是存在於十字花科蔬菜（例如綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和蕪菁）中的黑芥子酶（myrosinase）。黑芥子酶會將硫配糖體轉化成異硫氰酸鹽，而異硫氰酸鹽最有價值的，就是能誘發第二階段解毒酵素。第二個則是蔥屬蔬菜（包括洋蔥與大蒜家族）中的蒜胺酸酶（alliinase）。蒜胺酸酶會將蒜胺酸（alliin）轉化成大蒜素（allicin），也就是它的活化形式。大蒜素能對抗微生物、細菌、病毒、寄生蟲與真菌感染，減少血液凝塊和降低血脂濃度，防止關節炎與癌細胞活動，並幫助誘導第二階段解毒酵素。黑芥子酶與蒜胺酸酶會在植物組織被破壞時釋放出來，例如當食物被切碎、搗成泥、煮爛或咀嚼的時候。（值得一提的是，將高麗菜榨成汁，會使蔬菜汁中的黑芥子酶活性變高，而菜渣中所殘留的變少。）在釋放出來後，植化素就會開始酶轉化的過程，轉化成其活性形式。烹調會破壞部分甚至所有的酶，破壞程度則取決於加熱的時間和溫度，因此食用一些生的十字花科與蔥屬蔬菜，能提供一些健康上的益處。透過打碎或嚼碎來進一步分解植物性食物，植物酶就可以對消化過程做出一些小貢獻。這個過程會在食物停留在胃的上半部時持續進行（在進食後，食物可以在那裡停留20∼60分鐘，才會和胃酸徹底混合）。這個消化前的階段，對整個消化過程的重要性還無法確知。然而，絕大多數食物的消化過程都發生在小腸中，因此相比之下，食物酶對人類消化的可能影響被認為是較小的。一旦食物落入胃的下半部，並與胃酸接觸時，酸鹼值就會降到1.3∼2.5左右；在這樣的酸鹼值下，食物酶大致上會變質或失去活性，因此通常無法在小腸內存活。最有機會在胃酸中存活，並完好無損抵達小腸的食物酶，是包覆在能存活下來的微生物中的那些酶，例如發酵食品。關於進一步的資訊，詳見戴維斯與梅琳娜的《邁向生食純素飲食》（Becoming Raw）。實際意義：要獲得最多蔬果中所含的食物酶，最好生吃，並且混合一些十字花科與蔥屬蔬菜。添加各種芽菜和發酵食物，可以進一步提高食物酶的含量與功能。植物固醇植物固醇（包含了固醇與其對應的飽和形式—甾烷醇）是植物細胞壁中的必要成分，正如膽固醇是動物細胞膜中的必要成分一樣。植物固醇具有雙重的抗動脈粥狀硬化作用。由於植物固醇與膽固醇的結構類似，因此會與動物性食物中的飲食膽固醇互相爭取吸收管道，可有效降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的濃度。此外，植物固醇也能阻止會加劇動脈粥狀硬化的發炎途徑。植物固醇的攝取量，直接與飲食中植物性食物的份量成正比。雖然所有的植物性全食物都是植物固醇的來源，但濃度最高的自然來源為種子、堅果、豆類、小麥胚芽、酪梨、芽菜與蔬菜油。證據顯示，早期人類的飲食富含植物性食物，提供了高達每日1 g的植物固醇。時至今日，混合飲食所得的每日平均植物固醇攝取量，則是150∼450 mg不等。素食中的植物固醇通常比混合飲食中要高，而純素飲食所提供的最多。一份報告指出，參與研究的生食純素飲食者，每天提供了從500到超過1,200 mg的植物固醇。研究建議，每天攝取2 g的植物固醇，能為那些血膽固醇濃度高的人降低約9∼15%的低密度脂蛋白膽固醇。但這個攝取量的值，與使用補充劑或植物固醇強化食品有關。由於可降低膽固醇的相關特性，食品工業如今都會在一些產品中添加植物固醇。添加植物固醇的食品種類繁多，包括一些人造奶油、美乃滋、早餐穀物麥片、沙拉醬、豆漿、穀物棒和果汁等。美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱FDA）允許製造商在這些產品的食品標示中，加入關於植物固醇益處的健康聲明。雖然植物固醇強化產品可能會為高膽固醇的葷食者提供一些好處，不過為了提高植物固醇攝取量而在飲食中加入不健康的食物，卻是荒謬之舉。已經採行健康飲食的純素食者，所攝取的植物固醇遠比其他飲食族群要多得多；而且，他們的飲食中不含膽固醇，因此血膽固醇濃度本來就比較低了。對於那些實際上服用植物固醇補充劑或植物固醇強化食品的人，每天超過2 g的攝取量並未顯示出額外的好處；而對於某些人來說，愈高的攝取量反而會對健康產生不良的影響。實際意義：要增加植物固醇攝取量最安全有效的方法，就是食用全食物純素飲食，包含芽菜與高脂植物性食物，例如種子、堅果、小麥胚芽與酪梨等。純素食者並不需要攝取額外添加植物固醇的加工食品。益生質與益生菌腸道存在有數兆的微生物。雖然全部至少有400∼500種不同物種是腸道的常見居民，但其中99%的數量都同屬於30∼40種微生物種。住在腸道裡（主要是大腸）的微生物群體，統稱為腸道菌群或腸道微生物相（microbiota）。（這些細菌約占了糞便的50%。）雖然身體與腸道菌群的關係絕大部分是互惠的，但有些客人會比其他人更受歡迎。友善的細菌提供了許多令人印象深刻的生存優勢。舉例來說，它們會產生抗微生物物質來抵抗有害細菌。在小腸裡，益菌藉由增強幾種營養素的吸收、氮循環、維持胺基酸儲存與合成某些維生素（維生素K與生物素），來提高營養狀態。佇留在大腸中的細菌配備有能夠分解纖維的酶。纖維對人體消化酶具有抗性，因此無法在之前的階段被消化。細菌消化纖維後的副產品中，包含了短鏈脂肪酸，能提供日常所需熱量的10%以上，有利於碳水化合物和脂肪代謝，還可預防大腸直腸癌。除此之外，益菌還支持了免疫系統功能、防止食物過敏，並在腸道組織的發育及成熟中扮演了重要的角色。腸道細菌與腸壁內的細胞會持續地雙向交流。如果友善的腸道菌群沒有被充分支持，致病的細菌就可能在身體中立足並繁殖。這些野心勃勃的入侵者，會產生損害腸道內壁的毒素（使其更具滲透性，或者「滲漏」）、降低免疫功能、增加慢性低度發炎、產生感染、破壞新陳代謝，並且造成過重或肥胖。食物的選擇會影響腸道菌群的整體平衡，不管是對人體是友善還是有害的菌群。含有友善微生物群的食物或補充劑，被稱為益生菌（probiotic）；而支持這些健康微生物群的食物，則稱為益生質（prebiotic）。以植物為基礎的高纖飲食會維持益菌的存在，而高脂低纖的西式飲食則會助長致病細菌繁殖。雖然目標並非徹底根除有害細菌（人體也會需要其中一些細菌），但益生菌與益生質都有助於把平衡帶向對健康更有益的比例上。益生菌是以活性形式到達腸道的活微生物群，能發揮有益健康的效果。發酵食品或補充劑都可以提供益生菌。一些益生菌的最佳素食來源，包括了非乳製優格（杏仁、椰子或大豆優格）、發酵豆類製品（例如天貝與味噌）、發酵堅果或種子乳酪、發酵蔬菜（德國酸菜〔sauerkraut〕）、發酵穀物（回春水），以及某幾種茶等。益生質則提供了難以消化的可發酵食物成分，能刺激益菌的生長與活性，通常是作為益菌的食物供應。益生質在含有無法被胃酶分解的醣類食物中特別的高，尤其是生食（例如菊苣、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、香蕉、蘆筍和地瓜）以及益生質強化的食物（例如果聚醣〔菊糖與果寡醣〕）。幾個世紀以來，世界各地的文化都已經意識到益生菌和益生質的價值，如今也得到了研究的強力支持。研究已經證明，益生菌能夠預防或減少跟某些類型的腹瀉、乳糖不耐症以及腸躁症相關的問題。益生菌能減少促進癌症的酶與壞菌所產生的有毒副產品，並且似乎也能促進和保護腸道健康，減少跟發炎性腸道疾病相關的併發症及幽門螺旋桿菌的感染。它還能幫助預防感染性疾病，例如呼吸道感染（普通感冒與流感）、泌尿生殖系統感染，以及嬰兒的過敏和皮膚疾病。也有較薄弱的證據顯示，益生菌可能在降低膽固醇、預防癌症、防止自體免疫疾病與牙齒健康方面，都扮演了有益的角色。每種益生菌的菌株都有特定的健康效果。線上研究能夠告訴我們，在治療特定的疾病上，哪種菌株是最有效的；益生菌補充劑的標示包含了屬、種與菌株。專家建議，一旦開始抗生素療程，就應儘快服用益生菌，並在療程結束後持續服用幾天。一般而言，包含多種微生物的產品比單一類型的更加有效。大多數的益生菌都需要冷藏，而且有效期限也很重要；不論是哪種菌株，一旦微生物死亡，就不再是益生菌了。典型劑量隨產品不同而有所差異，不過一般而言，劑量愈高（兒童為每日50∼100億菌落形成單位〔colony-forming units，簡稱CFU〕，成人則為每日100∼200億CFU），效果愈好。實際意義：規劃良好的純素飲食，自然會含有較多的膳食纖維與不易消化的醣，能夠提供現成的益生質來源，成為健康腸道菌群的有力支持。而嚴重依賴加工與精製食品的純素飲食，在這方面則會顯得不足。食用大量生鮮蔬果，同時在飲食中添加一些發酵食品，有助於恢復不是那麼理想的腸道菌群，定期服用多種類菌株的益生菌也有同樣的效果。
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2020-12-06 科別.百病漫談
很營養但別吃！專家揭感冒、發燒和喉嚨痛該吃與不該吃食材
感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽時，我們常被告誡應避開某些食物，以免讓症狀加劇。即使是平常被列為「營養優等生」的食材，在此時也可能讓不適症狀更嚴重。以下是專家列出的該吃與不該吃。感冒、流感、發燒時避免吃 | 菠菜組織胺是體內一種化學物質，當它釋放會觸發過敏症狀，許多食物也有組織胺的存在。它們會觸發肥大細胞釋放組織胺，並加劇發炎反應，因而加重感冒與流感相關症狀。一般認為菠菜與草莓、番茄和柑橘類水果共食，可能釋放出組織胺。避免吃 | 堅果堅果含有協助人體抵抗感染的重要營養素，如鋅和維生素E。但要避免在疾病初期食用，尤其在胃不適和發燒的情況下。由於堅果富含健康脂肪，身體需耗費更多能量來消化，這可能導致胃部不適。堅果也被認為會釋放組織胺，加重充血。避免吃 | 花椰菜儘管花椰菜含有增強免疫力的營養素，例如維生素A和C，但纖維含量也很高，身體在病弱狀態時可能很難消化。為避免刺激胃腸道，建議選擇纖維含量較低且易消化的食物，讓身體將注意力集中在對抗感染上。建議吃 | 紅椒紅椒所含的槲皮素，是強大的抗氧化劑，也具有抗病毒和抗炎作用，可以防止病毒自我複製，修復感染引起的組織損傷，並緩解發炎。它還富含抗氧化劑維生素C，可縮短感冒病程。建議吃 | 蘑菇細胞激素是負責人體免疫系統的小蛋白質，它們會調節免疫反應，在生病時發出警報，並在恢復健康時啟動睡眠模式。研究顯示蘑菇、靈芝和蟲草等，可以增加細胞激素，並幫免疫系統抵抗感染。建議吃 | 雞湯或肉湯研究顯示，雞湯含抗發炎作用的化合物，是對抗感冒和流感的好食物。且肉湯中含有電解質礦物質，例如鉀和鈉，對保持身體水分很重要。咳嗽或喉嚨痛避免吃 | 生菜根據喉嚨痛的嚴重程度不同，粗糙的生菜可能更難吞嚥而引發不適，建議等症狀恢復後再吃。避免吃 | 柑橘類水果這是一個難題，雖然柑橘類水果能補充維生素Ｃ和鉀等電解質，有利緩解感冒病程，但水果的酸度可能會使喉嚨更不舒服，建議喉嚨痛時，用其他方式補充維生素Ｃ。建議吃 | 雞蛋雞蛋不僅容易吞嚥，還含有維生素D和鋅，可與免疫系統協同作用，對抗病毒和細菌。另外，雞蛋的蛋白質被分解為胺基酸，然後再被循環成抗體和其他蛋白質，提供免疫系統更多能量。建議吃 | 蜂蜜滑順的質地可緩解喉嚨疼痛、發癢，而且蜂蜜是一種天然止咳藥。也有研究顯示，蜂蜜具有抗菌特性，可幫助人體抵抗細菌。資料來源╱赫芬頓郵報
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所言：「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪（無論是源自植物或動物）都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中，脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說，愈靠近赤道的植物，飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸，以幫助保護和維持植物生長；而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候，所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中，多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性，亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣，比起冷水性深海魚，溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高，冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康，但我們開始發現，其他因素的影響可能更大，包括人們如何處理、保存和製備食物，以及相對於人們的熱量需求，實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵，但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一，是它保留原始狀態，且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外，完整的植物性全食物封存了保護性成分，例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇，以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪，與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出，食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而，由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚（俗名白腹仔）、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等，牠們體內含有包括汞在內的環境污染物，因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪，只要是透過食品加工技術進行化學改變，或者暴露於高溫下，都需要特別留意。對健康危害最大的，是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪，油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關，它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性，並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是，因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康，縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面，但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用，並且在某些情況下，從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時，通常就會超過發煙點，進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品，並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言，精煉油含有較少的易燃固體微粒，因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子，而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油（適當保存可作為健康脂肪來源）的發煙點較低（93∼107℃），適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議：對頭條新聞的斷章取義長久以來，將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點，最近開始遭受抨擊，爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊，第一個是2010年由希芮．塔瑞諾（Siri-Tarino）與同事所進行的21項整合分析研究，調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞（Chowdhury）與同事，針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果，與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾，他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來，使消費者相信飽和脂肪是無辜的，再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果？首先，這些整合分析中，有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似，也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪（檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究，往往顯示出更大的疾病風險差異）；在這個研究群體中，即使是攝取最少量飽和脂肪的人，也還是高於建議攝取量。其次，這些分析中使用的許多研究，只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量，這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三，有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整，因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升，控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來，10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出，飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年，美國農業部飲食指引建議協會（US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee）總結了有關攝取飽和脂肪，如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為，飽和脂肪有害健康的證據非常多；而且，只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代，便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險，並且能改善胰島素反應。2011年，一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組，發表了一份共同聲明，其中的結論如下：「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）取代飽和脂肪酸（SFA）時，能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中，將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，即可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」（有趣的是，撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者，也隸屬於發表這項聲明的專家小組）。最後，2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出，減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然，媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析，媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上，該研究表明，當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時，對於罹患心血管疾病的風險並無改善，而且罹病風險還顯著提高。多年來，消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪，可以有效降低心血管疾病的罹患風險，因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示，以精製碳水化合物（例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點）替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇），同時也會降低HDL（高密度脂蛋白膽固醇），並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群，確實能預防冠狀動脈疾病，但目前仍需要更多的研究，以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出，含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食，對健康都有所助益。我們向克羅博士（Francesca Crowe，2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一）詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度，她回答道：「現有的最佳證據（來自隨機對照實驗）顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點，與30年前的訊息相同：充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物（例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子）為主的飲食，則有防護效果。
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2020-11-28 科別.泌尿腎臟
多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
你今天有吃蔬菜了嗎？研究發現，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇；近年來研究更發現，蔬果中的植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會，天天攝取適當蔬果的份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。然而，網路流傳「深綠色蔬菜會造成腎功能不良」，這是真的嗎？深綠色蔬菜含鉀離子 腎功能不全者攝取過多易致高血鉀對此，食藥署在「食藥闢謠專區」指出，適量食用深綠色蔬菜並不會造成腎功能不良，惟深綠色蔬菜含有豐富的鉀離子，對於腎功能不全患者，由於體內的鉀無法有效排除體外，因此需要透過限制飲食中的鉀攝取，來降低腎臟的負擔，以及避免高血鉀造成的併發症。另外，慢性腎臟病者也需注意蛋白質、磷和鉀量之攝取量，對於高鈣、高鎂、高鉀之綠色蔬菜須謹慎勿過量。 預防腎結石這些蔬菜勿吃太多 平日飲水量要喝夠若要預防腎結石，食藥署提醒，勿過量攝取富含草酸鹽的食物，因草酸鹽天然存在於許多綠色蔬菜中，草酸鹽含量最高的是深綠色多葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、甜菜、秋葵、菠菜。最重要的是，導致腎結石的主因，是因為平日飲水量不夠，因此有腎結石患者，更應注意水份攝取，避免結石問題產生，如有腎臟相關疾病時，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。延伸閱讀： 豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐！ 吃了含雙氧水食物會怎麼樣？ 鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養？ 加熱別煮沸！營養師的答案可能讓你嚇一跳
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-22 養生.營養食譜
滿滿蛋白質的蔬食料理
「阿姨，我覺得您應該可以吃得更營養哦！」在牙科門診中，我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。她年約70歲，是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚，拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容，才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯，明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌，她發願長期吃素，但工作忙碌經常以麵包果腹，但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。由於素食者食物選擇範圍相對少，因此容易出現營養攝取不均，最常發生蛋白質不足的問題。天貝彩蔬佐芒果薑黃印尼的國寶級食品天貝，100克就含有近20克的蛋白質（比牛肉還多2克），堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質，更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率，尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。食材（4人份）：煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙作法：1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥，另一半切成塊。2. 天貝切片，兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。3. 鍋中加少許油，放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。4. 加水500cc及月桂葉，以小火煮約15分鐘後加入天貝，並放入鹽及醬油調味。5. 放入芒果，以小火煮約兩分鐘後熄火，再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 豆腐蔬食味噌豆乳鍋這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍，熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿，共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米，以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。食材（2人份）：煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分作法：1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉，表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。2. 將味噌塗在砂鍋內側，開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材，煮約10分鐘。3. 轉小火放入高麗菜葉，疊上其他食材，加入豆漿，煮到菜開始軟化就完成。● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡，再自行斟酌加入豆漿。枸杞香蕉芝麻糊黑芝麻的含鈣量高，約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品，還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼，不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。這道點心的做法，建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。食材（4人份）：十穀米或五穀米40克煮熟、低溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克作法：1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合，以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感，濃稠香甜的芝麻糊就完成了。2. 香蕉切片，枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。3. 將作法2放入芝麻糊內，並以白、黑芝麻裝飾點綴。● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞，故椰糖可斟酌使用量，調至微甜即可。● 芝麻糊可配合季節，冷熱食用皆適宜。
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2020-11-21 新聞.健康知識+
清淡飲食3餐水煮對嗎？ 吃對好油比完全不吃油重要！
豬油拌飯可是台灣傳統美食，在熱騰騰白飯淋澆一些自製豬油，加上少許肉燥，相當下飯，不過，熱量及膽固醇驚人。有人則是力行清淡飲食，3餐以水煮為主，營養師提醒，油脂攝取太少，除了讓肌膚乾燥，還會影響神經傳導，導致情緒起伏不定，注意力下降。如何吃對油脂？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，「這可是1門學問」，首先了解脂肪，依照構造，可分為下列3大類：1.飽和脂肪酸：在脂肪酸中結構最為穩定，室溫下呈現固態，主要以動物油脂為主，例如，牛油、豬油，以及紅肉（牛肉、羊肉）、雞皮、豬皮等。至於椰子油、棕櫚油，雖屬於植物油，但也是飽和脂肪酸。2.單元不飽和脂肪酸：具有抗氧化功能，例如，橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。3.多元不飽和脂肪酸：結構較不穩定，且不耐高溫，人體無法自行合成，須藉由食物攝取，例如，魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。豬油拌飯裡的豬油就是飽和脂肪酸，如果經常食用，易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚，血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。國健署表示，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，都屬於不飽和脂肪含量（85%以上）較高的油，建議作為家庭低溫處理的烹調用油。至於牛油、豬油、棕櫚油等，因飽和脂肪含量（34%以上）較高，熔點高，氧化安定性佳，較適合作為高溫油炸油，但經常食用，恐傷及心血管，應盡量減少食用油炸食物。國健署強調，不論油炸食物是採用哪1種油，基本上其對健康都是不好的。在用油上，可以遵循下列5大原則，維持健康飲食型態。1.以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。2.使用植物油，但避免高溫起鍋，少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。3.避免食用油炸食品，油炸外皮應去除後再吃，並少吃等油脂含量較高的加工食品。4.避免使用反式脂肪，反式脂肪常存在於以酥油和人造奶油製作的烘焙食物，以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食物，這類食物應該避免攝取。5.多吃天然堅果種子，例如，花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等，藉此取代餅乾、蛋糕、糖果等零食，每日建議攝取約1湯匙量，約為杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。蘇秀悅表示，透過降低油脂是可以達到體重控制的效果，但如果3餐均是水煮食物，植物性礦物質容易流失，營養素以及甲離子等電解質將不足。長期下來，飲食過於清淡，身體缺乏必須性的脂肪酸，首當其衝的是皮膚變差，乾燥、無光澤、臉上出現皺紋，且容易發炎，蘇秀悅建議，仍應攝取一些好油，或補充堅果種子。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-18 養生.聰明飲食
泡茶後的茶渣只能丟掉？茶專家：「茶渣」其實可以吃
【文、圖／摘自采實文化《選茶．泡茶．品茶，好茶的科學》，作者三木雄貴秀】「茶渣」可以吃每當我對參加綠茶講座的學員說：「泡茶後的茶渣請不要丟掉，不妨吃吃看。」底下學員們無不驚訝地說：「茶渣可以吃嗎？」、「什麼！要吃茶渣嗎？」由於茶一般是泡來飲用的，大多數人會認為泡完茶後，茶渣就是沒用的東西。不過，茶渣還有不溶於水的物質，即不溶性成分。茶葉含有各種成分，茶湯可以萃取出的只有20～30%，剩下的80～70%皆為不溶性成分，最具代表性的成分包括不溶性食物纖維、硬蛋白質、脂質、維他命E、葉綠素、CoQ10、β- 胡蘿蔔素、礦物質等。新茶的葉特別柔軟，只要淋上柚子醋就是一道美味的涼拌菜。擰乾水分後用來炒飯也很好吃。亦可花點心思，搭配順滑的豆腐再拌入白芝麻醬，或搭配白色小魚乾做成飯鬆，或做成佃煮風味的茶渣，或拌入蝦米和蔬菜，做成天婦羅。 日本自古就有將茶湯和沖泡前的茶葉入菜的習慣，好幾份十七世紀的文獻皆出現了「奈良茶飯」、「奈良茶」等名詞。以熬煮的茶湯煮飯的做法，最早起源於奈良的東大寺和興福寺，因此得名。直到江戶時代普及民間，現代日本人仍有以煎茶或焙茶、白米、炒大豆、紅豆、栗子、當季蔬菜、鹽或醬油做成炊飯的習慣。日本各地也有以番茶製成的茶粥或茶飯。另一方面，茶渣不只可以吃，還有除臭效果※，可放入冰箱冷藏室除臭。值得注意的是，茶葉殘留的蛋白質容易變質腐化，甚至發霉，請務必徹底擰乾水分，放入容器裡，勤於更換。在覺得「沒用」丟掉之前，不妨了解茶渣其實還有許多用途。※出處：增田淳二、森脇 洋、福山丈二《論茶殼除臭的效果》（《生活衛生》第48卷2號、p.92～96、2004年）書摘「Copyright © 2019 Yukihide Miki」「著作權所有，未經允許不得擅自使用」
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2020-11-16 養生.聰明飲食
白蘿蔔營養豐富熱量低 農委會傳授3項挑選秘訣
白蘿蔔又叫「菜頭」，營養豐富熱量低，農委會今天在臉書傳授白蘿蔔挑選三項秘訣，記得購買表皮光滑、有重量感，且手指輕彈聲音清脆的白蘿蔔。農委會表示，白蘿蔔屬於十字花科作物，生長迅速、栽培容易，且熱量極低，富含大量維生素、纖維質、水分、蛋白質、脂質、礦物質等，是一項健康食材。台灣北中南都有產白蘿蔔，其中雲林、彰化、嘉義、高雄產量最多。農委會說，頗具盛名的「白玉蘿蔔」則是高雄美濃特產，只有種在美濃的日本朝陽早生種蘿蔔，才有資格叫「白玉蘿蔔」，每年11、12月盛產，特色是整株都可吃，葉片可打成汁、汆燙、醃製雪裡紅，肥根可煮湯、生食、涼拌、醃製蘿蔔乾。至於白蘿蔔該怎麼選購？農委會提醒，記得挑選表皮光滑、有重量感、手指輕彈聲音清脆，就能買到品質優良的白蘿蔔。
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2020-11-10 科別.泌尿腎臟
常喝鮮奶茶會導致腎結石？有這些飲食習慣才要小心
日常生活中，不管天冷天熱，許多人都喜歡來上一杯手搖飲犒賞自己，不過，隨著現代人健康意識抬頭，添加了奶精的奶茶，熱量高又缺營養，於是部份人開始傾向於喝鮮奶茶，認為將奶精換成鮮奶應該比較健康，但網路上又出現謠傳「鮮奶茶中含有草酸鈣成分，喝了會導致腎結石或膽結石。」這是真的嗎？草酸鈣大部分由糞便排出 不會滯留體內產生腎結石聽說茶葉富含草酸，而牛奶富含鈣質，兩者結合後會形成草酸鈣結石，對此，食藥署在食藥闢謠專區指出，實際上鈣確實會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，但大部份都由糞便排出，並不會滯留在體內而造成腎結石。腎結石常見5大因素所致 多喝水且鈉、普林、蛋白質應適量攝取腎結石主要有鈣結石（草酸鈣或磷酸鈣）、尿酸結石、感染性結石及膀胱酸結石等，主要原因可能有家族病因、水分攝取少、高鈉飲食、高普林飲食或是用藥狀況，如長期補充鈣片、維生素C。因此，食藥署建議，多喝水，攝取足夠的鈣質，減少高鈉、高普林、高蛋白的攝取量，如有身體不適，應適時就醫診治並遵醫囑治療。避免影響鈣吸收 這些富含草酸食物應不能同時食用 此外，攝取過多草酸食物會影響礦物質，如：鈣、鎂、鉀等吸收，所以在鈣質攝取方面，食藥署強調，應避免同時食用富含草酸的食物，如：茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、杏仁、腰果等，才能使吃進去的鈣充分利用，不致使鈣質缺乏。延伸閱讀： 無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機 喝拿鐵就不怕鈣流失？ 真相恐怕恰好相反
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