2023-12-26 癌症.大腸直腸癌
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甘藍
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2023-12-19 名人.好食課
地瓜葉、菠菜、茼蒿，哪個葉黃素高？一圖看懂Top15常見食材
長時間盯螢幕，讓你眼睛快受不了了嗎？除了用保健食品補充外，其實一些日常深綠或橘黃色的食材也都富含葉黃素與玉米黃質喔！好食課Oliver楊哲雄營養師分享葉黃素+玉米黃質含量TOP15的常見食材報你知！*資料來源參考美國農業部（USDA）生鮮食材數據，數值皆以每100克生鮮食材葉黃素+玉米黃質含量做呈現。NO.1：地瓜葉 14.7毫克。NO.2：菠菜 12.2毫克。NO.3：羽衣甘藍 6.3毫克。NO.4：茼蒿 3.8毫克。NO.5：芥菜 3.7毫克。NO.6：開心果 2.9毫克。NO.7：豌豆 2.5毫克。NO.8：蘿美生菜 2.3毫克。NO.9：櫛瓜 2.1毫克。NO.10：韭菜 2.0毫克。NO.11：南瓜 1.5毫克。NO.12：青花菜 1.4毫克。NO.13：蛋黃 1.1毫克。NO.14：蘆筍 0.7毫克。NO.15：甜玉米 0.6毫克。過去研究指出健康的成人每天攝取6毫克葉黃素能有效預防黃斑部病變發生，飲食上建議可以用油拌炒青菜或是於生菜沙拉、燙青菜上淋一些橄欖油或油醋醬幫助增加葉黃素及玉米黃質吸收。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】靠吃補葉黃素！Top15常見食材排行榜】責任編輯：辜子桓
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2023-12-17 焦點.長期照護
「銀」向高齡未來：社區互助進行式 安全獨居不孤單
一個人獨居或老老相伴的時代來臨，除了少子化因素，有愈來愈多長輩選擇「自願」獨居。獨居不代表一定過得孤獨、悲慘，只要妥善安排，學習自我照顧、管理，以及參與社會支持網絡，也能活得悠然自在。人口結構的變化持續進行中，65歲以上老年人口明顯增加，結婚數和新生兒數也在減少，高齡化帶來的「獨居」正悄悄改變我們的老後生活。許多人聽到一個老人獨自住家裡，直接想到：很孤單、跟社會沒有連結、弱勢需要幫助，其實一個人住不全然是悲苦的狀況。中華民國老人福利推動聯盟（簡稱老盟）自1999年起，開始關懷獨居長輩，近年推出安全獨居和社區共好計畫，讓「獨居也能是安全幸福的生活選擇」。建構在地共好生活圈多年來，老盟協助全國偏鄉社區的老人照顧模組開發，整合專業資源培力社區，協助中高齡與高齡人才投入社區營造或照顧服務，形成在地共好的生活圈。2023年，與11個社區夥伴共同推展「孤獨處方箋」及「偏鄉共好暨高齡人才再運用」，另在偏鄉導入時間銀行機制，類似「換工」的服務交換，彼此互助、互惠，實踐社會互助。屏東縣潮州鎮三星社區發展協會位在潮州鎮行政區域內東邊的三星社區發展協會，成立迄今已滿30年，含括了北勢埔、內庄仔、橋仔墘三個部落，在社區志工的推動下，成立社區老人關懷據點、弱勢兒童課後輔導、社區環境維護、綠美化工作等。總幹事張淞貿分享，智慧醫療日新月異，加強應用於巷弄長照站，打造長者AI健身房，增進長輩的體能和腦力，一邊動手動腳、一邊在玩樂中學習。張淞貿說，社區引進AI樂齡智造健身房，導入LTPA智慧認知訓練系統，長輩們跟著音樂舞動雙手，可提升肌力、體能及認知能力；現代科技設備及課程規畫陸續到位，也將加強志工訓練。這套AI技術可以將相關資料傳送到雲端系統，透過數據分析了解身體機能變化，有助於完善照護機構的環境。曾有一位長輩的血壓高達185，子女馬上打電話關心問候，改善代間關係。嘉義縣義竹鄉東過社區發展協會義竹鄉屬於嘉義縣最南邊一隅，東過社區又是最靠海的社區，地理位置曾有「過路仔庄」之稱，但隨著年輕人口外流，社區老人化情形日益嚴重，目前社區人口數約817人，老年人口達143位。社區理事長吳素美投入社造及長照，以「三合院聚落的老老相伴」為主軸，用創意翻轉全台最老的縣市。透過老盟的計畫訓練，志工好朋友平均66.25歲、獨居長輩平均年齡79.25歲，銀髮服務銀髮、發現長者的活力與價值。北漂返鄉的吳素美，最初只是想讓社區環境變整潔，單純念頭卻開啟服務連結，申請計畫邀集中壯年人成為志工夥伴，陸續又增加共餐食堂、照顧關懷據點、供餐服務等。在互動過程中，發現活躍老化的重要性，培力社區中高齡志工逐戶進行獨居長輩拜訪，邀請參加社區活動，同年齡層相做伴。跟鄰居博感情、結交住附近的朋友，獨居者積極充實社交生活，激盪出不同的火花。彰化縣福興鄉外中社區發展協會彰化縣有591個村里，不斷擴增社區關懷據點，透過居民的力量讓社區共好、加強建構社會安全網。福興鄉外中村是個典型的農業村落，種植甘藷、豌豆、花椰菜、玉米、甘藍、番茄、糯米等，更是豌豆交易集散地。2003年開始，外中社區發展協會積極運用社區資源，以自主自發的方式推動社區營造，並建構因地制宜的高齡友善環境，鼓勵居民走出家門，多方參與公共事務活動。2023年3月，外中社區發展協會開始運作「時間銀行」，包括高齡會員的招募、志工培訓、社區弱勢族群盤點、會員互助合作模式等，居民一起做中學、學中做，討論陪就診、陪購物、戶外環境整理、居家服務、才藝教學等內容。在「互助」下建立良好的情誼。社區漸漸開發出共好的目標，提供中高齡志工學習及服務的機會，從「社區照護」到「社區共生」，再創自我價值。
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2023-12-16 養生.營養食譜
結頭菜、蕪菁都是大頭菜！最強清粥小菜 高血壓、糖尿病都適合吃
冬季除了吃白蘿蔔，現在去市場，還會看到跟蘿蔔長得有點相似，外型白綠色、個頭比較矮胖，常被臺灣人稱為大頭菜的結頭菜。而不管是白蘿蔔、結頭菜，同屬十字花科的他們營養價值都很高，料理變化多樣，都是很讚的蔬菜。來看看他們有什麼不同。大頭菜，台灣人、外國人各自表述！外國人常說的大頭菜是「蕪菁」，同屬十字花科，但外型較接近蘿蔔，主要食用地面下的「球根」，在臺灣較為少見。而常被臺灣人稱為大頭菜的「結頭菜」，更古早的說法是「菜叩」，根據農糧署介紹，它是十字花科的球莖甘藍，依莖球顏色可分為白綠種、青綠種及紫色種，主要食用地面上肥大的「球莖」。大頭菜助血壓控制 糖尿病患也適合吃大頭菜含維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、Ｃ，以及礦物質鐵、鈉、鉀、鈣等。大頭菜水分多，鉀含量也相對豐富，有助於血壓控制，糖尿病患也很適合吃大頭菜；但腎臟病患則不適合食用。大頭菜也有抗氧化功效，不過跟十字花科葉菜相比，球莖的水分量多，抗氧化效果相對沒那麼強。大頭菜如何料理？挑選結頭菜時，以葉梗堅韌、心葉新鮮，球莖端正且表皮呈粉質薄霧狀為佳。大頭菜的料理方式很多種，適涼拌、煮湯、清炒、燉、滷，尤其涼拌很適合稀飯，是常見的一道清粥小菜。不過醃製菜易有鈉含量高疑慮，建議醃製時應減少鹽、醬油用量，也縮短醃製時間。涼拌大頭菜做法1.將結頭菜削皮、切片2.加鹽醃3小時後把水瀝乾3.加入調味料後放入冷藏料理撇步1.大頭菜皮要削0.3~0.5公分，口感才好。若要涼拌，可先用鹽抓醃5分鐘；若是熱炒或煮湯，得先燙過去澀味。2.大頭菜的葉子其實也可以吃。但因嫩葉有苦味，可先用開水略燙即可去除，再用以煮、炒或蒸皆可。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2023-12-13 癌症.肝癌
不是手搖飲，40歲業務經理愛喝「1健康飲品」，嚴重脂肪肝變肝癌！醫曝驚人成分
台灣成年人脂肪肝盛行率高達3成，粗估全台就有600萬人有脂肪肝，許多人都知道喝手搖飲可能攝取過多熱量，沒想到一般認為健康的「果汁」，卻也可能是造成脂肪肝的原因之一！外科醫師江坤俊日前分享案例，表示一名40多歲男子因腹部疼痛、高燒就醫，檢查左肝有3公分大腫瘤。由於男子沒有B肝、C肝，體型中等、也無家族遺傳高血脂，讓醫師一度摸不著頭緒；結果開刀一看才發現他的脂肪肝非常嚴重，進一步詢問得知男子每天要喝好幾杯果汁，「這麼大量的果糖，久而久之當然有脂肪肝！」 江坤俊在《醫師好辣》節目中分享案例，一名40多歲業務經理因新職工作操勞，某天突然右上腹痛、發高燒，趕緊到醫院掛急診。醫師當下替病患進行電腦斷層檢查，發現他的左肝竟有3公分大的腫瘤，疑似肝癌，立刻安排手術切除。 由於病患沒有B肝、C肝，也沒有家族遺傳的高血脂病史，一度令醫師不解，結果開刀才發現他的脂肪肝非常嚴重，「真的就像鵝肝一樣！」病理檢驗確認是肝癌。 原來男子很喜歡喝果汁，一天都要喝好幾杯，「吃水果有纖維、水份，通常吃2、3顆就飽了，可是很多人喝果汁會濾渣，纖維質被濾光光，只剩下果糖。」江坤俊直言：「這麼大量的果糖進去（人體），久而久之當然有脂肪肝！」 他提出警示，肝病進程通常是肝炎、肝硬化，然後才惡化為肝癌，但脂肪肝卻會跳過肝硬化，直接形成肝癌，「脂肪肝是未來幾年需要大家努力對抗的疾病，它以後可能會是造成國人肝癌的主因。」 好食課營養師蔡宜方指出，脂肪肝的問題大多與飲食習慣與運動不足有關，像是酒精或手搖茶的果糖都會促使肝臟生成三酸甘油酯，進而造成脂肪肝。由於目前尚無直接治療脂肪肝的藥物，因此最好方式就是養成良好的健康生活習慣，並透過均衡飲食與規律運動，來控制體重及腰圍，以逆轉脂肪肝。 營養師推薦預防脂肪肝這樣吃 原則1》減少含糖飲料與酒精 這些食物都會促使肝臟生成三酸甘油酯，因此容易造成血脂和脂肪肝問題。營養師特別說明，市面上有許多店家標榜不用果糖，改用蔗糖，雖然說這會減少脂肪肝風險，但同步還是出現血糖問題，所以最好的辦法就是減少含糖飲料的攝取習慣！ 原則2》多選擇抗氧化與抗發炎食物 蔡宜方說，肝臟若受到脂肪浸潤，久而久之也可能演變成肝炎症狀，因此建議平常飲食要多攝取富含抗氧化、抗發炎的食材，可以透過補充膳食纖維改變腸道益生菌生態，除了能促進脂肪代謝以外，也可以幫助減少肝發炎、氧化損傷的風險，從而保護肝臟健康。 ■全穀類食物：全麥麵包、糙米飯、燕麥等，富含類黃酮與膳食纖維。■彩虹蔬果：蘋果、葡萄柚、藍莓、火龍果、番茄等，具有茄紅素、花青素等抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。■深色蔬菜：綠花椰、菠菜、芥藍菜、蘆筍、紅蘿蔔、紫甘藍菜，具有抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。■魚類：鮭魚、鯖魚、大比目魚、秋刀魚等，富含Omega-3脂肪酸。■堅果類：核桃、南瓜子、亞麻籽、杏仁等，富含各類礦物質，且有些堅果也是具有omega-3脂肪酸。 參考資料：【2023】3 成國人患有脂肪肝？營養師：護肝這樣吃就對了！●原文刊載網址●延伸閱讀：．老公迷戀單親離婚女！要挽回或放開走味的婚姻？劉黎兒：別再說相忍為孩子 ．陪伴癌末先生的體會：生命中的每一分、每一秒都好珍貴，一定要好好珍惜，活在當下．優雅「無關年紀」！不管幾歲都別放棄打扮自己…丁菱娟：「活出美麗」是一種生活態度
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃？詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌（前列腺癌）的發生率，並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，通常還能提高整體生活品質。此外，健康的飲食也有助提高身體能量，促進恢復並增強免疫系統。因此，當你患有攝護腺癌（前列腺癌）時，你應該嘗試健康飲食，這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要，而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌（前列腺癌）進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素：．主要以植物為基礎。．包括大量的水果和蔬菜。．多攝取膳食纖維。．控制脂肪含量。．限制單醣飲食。此外，喝足夠的液體並進行身體活動，以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食，包括：．水果和蔬菜。．全穀類。．豆類和豆莢類。．其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因：．它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質，如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。．有一致的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌（前列腺癌）風險的結果尚未得出結論，但它們是有希望的。．有一些證據表明，蔬菜，尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜，可能與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維，具有許多好處：．高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌（前列腺癌）進展有關的荷爾蒙濃度。．根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究，攝護腺癌（前列腺癌）死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。．富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物（例如全麥穀物和麵包）的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌（前列腺癌）進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處，以下為一些需要記住的要點：．在已開發國家觀察到癌症風險的增加，部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度，而這已被知道與攝護腺癌（前列腺癌）生長有關。．一項綜合審查報告稱，32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌（前列腺癌）風險之間存在正向關聯，儘管並非全部具有統計意義。．然而，迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌（前列腺癌）與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪，而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此，選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含：．減少脂肪攝取。．橄欖油是首選。．避免反式脂肪。．增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素：．經過高度加工和精製。．營養價值低。．纖維含量低。此外，這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度，這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌（前列腺癌）風險的食物該怎麼吃？水果和蔬菜目標是每天至少吃五份（400克）水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的，不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克，應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜，因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源，它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感，因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要，目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品（例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米）和其他高纖維食品（例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類）。一般來說，澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織，維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞，例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉，目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉，盡量每週吃不超過3份，即每週約350至500克熟紅肉（烹調前700克至750克），這包括牛肉、豬肉和羊肉，並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類，因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉，包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉，例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆，它們的脂肪含量較低，纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明，攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫，但每天避免攝取超過1500毫克鈣（大約1.6公升牛奶中的鈣含量）可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加，從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品（如起司）中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌（前列腺癌）的男性延長壽命。還有一些研究表明，攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）術後復發以及發展為晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險，但需要更多的研究來確定情況是否如此，因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】．Nutrition and Prostate Cancer．Living with prostate cancer: Your diet and physical activity．Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-11-21 養生.聰明飲食
白色食物抗癌最推「花椰菜」！白花變紫色還能吃嗎？2情況要注意
花椰菜是長得像花的蔬菜，屬於十字花科，是甘藍的變種。冬、春是花椰菜主要產季，新鮮爽口低熱量。白花椰菜營養價值高，纖維質、維生素C含量豐富；最令人驚艷的是，白花椰菜抗癌功效位居白色食物第一名。白花椰菜 抗癌功效高白花椰菜營養價值高，含有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。豐富的纖維質可以幫助排便，維生素C含量是蘋果的20倍以上；最令人驚艷的是，白花椰菜抗癌功效位居白色食物第一名。花椰菜富含「異硫氰酸鹽」（Sulforaphane），經研究發現，這種化學物質或可預防乳癌，甚至可以破壞乳癌腫瘤幹細胞，抑制腫瘤擴散。根據美國癌症協會的報導，在眾多的蔬菜水果中，花椰菜、大白菜的抗癌效果最好。花椰菜含有抗氧化及防癌的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症發病機會。花椰菜清炒、沙拉皆宜 花椰菜飯適合減重、控血糖花椰菜我們食用的主要是它的花球部分。依據花球的鬆緊與軟硬度，可分為「鬆花」和「硬花」兩類。鬆花輕甜軟嫩，適合清炒；硬花清脆，則適合做成沙拉。而之前很夯的花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。營養師趙函穎曾受訪指出，因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％，能增加飽足感、助排便，適合想減重或控血糖的人吃。如何挑選花椰菜？底部不能有裂痕根據臉書粉絲專頁《鮮享農YA - 農糧署》介紹，花椰菜除常見的綠、白色，也有鮮豔的橙、紫色等品種。在挑選上，白花椰菜宜挑莖部呈淡綠色佳，底部不能有裂痕；而綠花椰菜則要色澤鮮綠，愈翠綠的愈新鮮。此外，很多人曾在花椰菜裡發現菜蟲，記得在料理前先將花椰菜一朵朵切下，放入水中浸泡，讓小蟲及雜質浮出。浸泡一段時間後再用活水沖洗，便能有效減少花椰菜花蕾中的雜質。花椰菜4情況安心賞味指南莖部有「空洞」常為種植過程施用氮肥較多，或缺乏硼鈣所導致。→若觀察無微生物感染，可安心食用花球變「變紫色」為成熟過程遇到低溫。→糖苷轉為花青素的自然現象，可安心食用。花球上有「黑點」為氧化自然現象或缺硼脆化。→若無變味腐敗，切除黑點部分仍可食用。食用時帶有「苦味」常為種植時遇環境逆境所產生。→若苦味過重，則應避免食用。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2023-11-12 養生.聰明飲食
吃素不喝牛奶怎麼補鈣？可選加鈣植物奶 配麵包、燕麥一起吃
台灣素食營養學會指出，國外研究顯示，純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍。蛋奶素、五辛素、全素，不管你吃的是哪一種素，都可能因為食物選擇有限、營養識能不足，而造成身體營養素缺乏。蛋奶素者較不缺鈣，全素更年期女性須特別留意。鈣質是合成骨骼的重要原料，更年期的素食者，更應注意鈣質流失的情況。衛福部調查顯示，大部分婦女更年期約發生在45至52歲之間，由於女性在停經後鈣質會快速流失，更會因為雌激素分泌下降，造成每年骨質流失率高達3%至5%，長久下來就會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。屏東基督教醫院營養師沈琍蕓表示，蛋奶素者因可食用奶製品，比較不容易缺鈣，但全素者的鈣質攝取食物來源受限，相較之下更容易缺乏鈣質。建議可食用傳統製豆腐（板豆腐），因其在製造過程中有加入石膏做凝固劑，添加的硫酸鈣就含有鈣成分，除此之外，豆花、豆干、黑芝麻、杏仁果、海藻類等含鈣食物都可以多攝取。選擇加鈣植物奶，搭配麵包、燕麥等一起食用。另外，民眾還可以選購標註「加鈣」的植物奶，購買前要看食品成分標示，是否含有碳酸鈣或磷酸鈣，搭配麵包、燕麥等食物一起食用，能讓植物奶在胃裡停留的時間更久，吸收率更好，也是多一種補鈣的選擇。更年期素食者如何補充足夠鈣質？沈琍蕓指出，奶蛋素者還有牛奶可以攝取，因此較沒有問題，但是純素的族群就要特別注意多吃上述含鈣的食物。根據衛福部建議，每人每日需攝取1000毫克鈣質，多選擇草酸含量較低、鈣質吸收率好的十字花科，例如，青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍及白菜等，搭配其他含鈣的加工食品或堅果類，並走出戶外，維持每天日曬20分鐘、每周運動150分鐘，行有餘力可以嘗試負重運動，就能讓身體保持足夠鈣含量。全素者建議做骨密度檢測、檢驗體內維生素D含量。沈琍蕓補充，缺鈣的素食者或乳糖不耐症患者、急性骨折、被診斷出骨質疏鬆、腸道對鈣質吸收不佳者，甚至是不愛曬太陽或缺乏運動等民眾，都需要適時補充鈣片、維生素D，讓身體獲得足夠的鈣含量，避免骨鬆。沈琍蕓提醒，風險較高的全素者，建議到醫院做骨密度檢測，或抽血驗維生素D含量。另外，在料理蔬菜時應避免高溫或長時間烹煮，避免造成大量維生素、營養素流失。也需注意不要同時間補鈣跟鐵，因兩者會結合變成化合物，反而抑制吸收，導致兩種營養素都攝取不到。而適當地在食品當中添加鈣粉，也是補充鈣質的方法，例如，在粥、飲品內加入鈣粉，如此可以更加精確且有效率補充鈣質。早晚一杯奶，就可獲得近一半的鈣質建議攝取量。沈琍蕓說，國人普遍缺鈣，依照衛福部資料顯示，女性鈣質的每日平均攝取量為563毫克，只達營養素參考攝取量1000毫克的56%，其中31至50歲女性鈣攝取不足占比高達96%，51至70歲則是88%。可能原因之一是大多數民眾沒有喝奶類習慣，或許是導因於傳言指奶類與過敏有關，或是會造成發炎體質，造成民眾對於攝取奶類愈來愈排斥，提高骨鬆機率。她說，平日飲食多少會攝取到鈣質，建議再額外攝取約600毫克左右，以達建議攝取量1000毫克，藉由鈣片或牛奶都可以達成。奶類是最容易攝取鈣質的管道，早晚各喝下1杯240毫升的牛奶，就能至少攝取近500毫克的鈣，「可獲得近一半的建議量，所以有喝奶類的人，比較不會有骨質疏鬆的問題。」責任編輯：辜子桓
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2023-10-30 醫療.皮膚
蕁麻疹如何止癢？輕微跟中度發癢，止癢法不同！多吃一類食物緩症狀
秋天氣候變化大，也是蕁麻疹易發作的季節，主要症狀是搔癢、水腫，有如被蚊子叮到一般，嚴重時甚至會出現黏膜水腫，因此面對蕁麻疹不可不慎！這次《優活健康網》整理蕁麻疹的相關知識，包括蕁麻疹症狀、蕁麻疹止癢、蕁麻疹飲食等等，幫助讀者擺脫癢癢的蕁麻疹，重回健康好肌膚。隨著季節進入秋天，季節交替時人體免疫力會降低，進而導致皮膚病的發病率上升，而「蕁麻疹」就是秋冬容易發作的皮膚病。蕁麻疹的主要症狀為發紅、發癢或隆起的斑塊，常伴隨著搔癢、刺痛和灼熱感，紅疹可能在數個小時就自動消失，發作很少超過一天，因此又俗稱為「風疹」。蕁麻疹是排毒嗎？ 常有人以為蕁麻疹是身體排毒過程，誤認熬過癢痛的發作期就好，實際上大大相反。蕁麻疹是一種常見的皮膚過敏反應，因為身體免疫系統誘發皮膚和深層組織的血管擴張，進而造成隆起的皮膚紅疹，需要儘速找出誘發的特定過敏原並移除。 據統計，約有五分之一的人都至少會有一次蕁麻疹的經驗，常見的急性蕁麻疹誘因包含：急性蕁麻疹6誘因食物：海鮮、酒類、水果（奇異果、芒果等） 花生、堅果、奶蛋製品、食品添加物如人工色素等。 藥物：中藥、西藥（止痛藥、抗生素等等）。 環境因子：塵螨、花粉、灰塵、寵物毛髮、皮屑、黴菌、有機溶劑。 物理性因子：冷熱變化、搔抓、陽光曝曬、運動、流汗、皮膚壓迫。 體質和精神因素：精神壓力、情緒起伏。 感染：病毒感染（孩童常見）、蟲咬、寄生蟲感染。若蕁麻疹反覆發作超過6週以上，就是所謂的「慢性蕁麻疹」，治療上會需要更久的時間。慢性蕁麻疹的癢不是因為食物過敏，該疾病的成因複雜，是一種自體免疫相關疾病，多半在壓力大、情緒不穩定時容易誘發。蕁麻疹如何止癢？ 蕁麻疹奇癢無比，發作時要如何止癢呢？建議民眾，當蕁麻疹發作且搔癢難耐時，千萬不要過度搔抓，否則可能出現「愈抓愈癢」的狀況，可依程度嘗試以下快速止癢方法：輕微發癢：可以用冰敷、沖冷水或輕拍的方式減緩癢感。 中度發癢：使用含有薄荷、抗組織胺等成分的涼感止癢藥膏。但若是已經嚴重發癢，甚至影響日常生活或睡眠，建議趕緊就醫治療。蕁麻疹在治療上，一般是給予口服抗組織胺類藥物治療，其安全性極佳，不至於危害身體健康，不過會有嗜睡、口乾之類的副作用。 蕁麻疹不能吃什麼？造成蕁麻疹的原因很多，其中「食物過敏」是造成皮膚發癢的原因之一，因此飲食上要避免容易誘發過敏的「發物」，例如羊肉、牛肉、鴨肉、鵝肉；其他像是花生、堅果、巧克力、沙茶、辣椒、胡椒等刺激皮膚的物質也盡量別吃。 建議民眾，可以多補充維生素C的飲食，例如像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等都是良好的食材，因為維生素C可以降低發炎，減低蕁麻疹症狀。此外平常也要多喝水，以加速過敏原的代謝。 蕁麻疹會自己好嗎？蕁麻疹發作大多屬於急性，當蕁麻疹發作時可以回想在前幾天內，有沒有接觸到特別的物質，例如染髮劑、新買的衣服，或服用新的食物、藥物。只要找出病因，且避免再度接觸到過敏原，蕁麻疹很快就會得到控制。 事實上，輕微的蕁麻疹只要避免接觸過敏原，多休息、多喝水以加速過敏原的代謝，症狀就會逐漸減輕而自癒。然而，若是蕁麻疹合併出現眼皮、嘴唇水腫、胸悶、呼吸困難、噁心嘔吐、腹痛等症狀，則須注意「血管性水腫」的可能，進一步可能惡化成呼吸衰竭或休克的可能性，甚至有致命的危險，需要盡快就醫治療。如何預防蕁麻疹？ 大部分的蕁麻疹來得快去得快，而且引起蕁麻疹的原因有很多，若找不到病因可能會反覆發作。民眾若想要預防蕁麻疹發作，平常應該要從生活上的保健做起，《優活健康網》也整理以下注意事項，提供民眾參考：．遠離過敏原，將會過敏的物質做紀錄。 ．避免菸酒、辛辣與不新鮮的食物。 ．保持生活作息規律、飲食均衡。 ．避免搔抓，防止症狀惡化或造成傷口感染。 ．避免對皮膚造成額外刺激，例如泡澡、穿著緊身衣褲。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-61712.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-29 養生.保健食品瘋
維生素C及肌酸補充劑吃多會傷腎 專家曝一類人恐增腎結石風險
許多人為求健康拚命服用補充劑，結果反害了身體。最常見的是損傷腎臟，即使最普遍服用的補充劑，例如維生素C及肌酸（Creatine），吃多了同樣會傷腎。維生素C是任何健康飲食的重要組成部分，但單靠吃補充劑並不是獲得維生素C的最佳方法。醫學博士奧費恩警告，雖然維生素C對整體健康很重要，但過量服用補充劑會增加腎結石風險，尤其是有腎結石病史的人。奧費恩醫師建議限定每日的補充劑攝取量，更好方法的是直接從食物中獲取維生素C。除了柳橙外，芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍等也含有豐富維生素C。此外，不少人健身追求增加肌肉及體態線條美，為了達到增加肌肉的效果，於是服用肌酸補充劑。但營養師貝斯特警告，攝取過多增強肌肉的肌酸化合物補充劑，同樣對腎臟有害。貝斯特說，尤其是高劑量或長時間服用肌酸補充劑，身體會將其代謝成肌酸酐（Creatinine），這是一種廢物。她說，腎臟把血液中的肌酸酐過濾出來，並通過尿液排泄。若過量服食肌酸，將導致肌酸酐水平也升高，會使腎臟超負荷，需要更加努力運作來消除它。貝斯特指出，腎臟在長期壓力下可能會導致損傷，特別是對於患有腎臟疾病的人。肌酸是由三種胺基酸合成：精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸，所以只要吃含有這些胺基酸的食物也可以補充肌酸，包括南瓜子、芝麻、海藻、大豆、核桃、杏仁等。責任編輯：辜子桓
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2023-10-27 養生.抗老養生
長出白髮可以黑回來嗎？營養師公布「白髮變黑飲食清單」，讓你不用羨慕別人有烏黑髮
每個人都希望自己有頭烏黑亮麗的頭髮，如果長出白髮，更希望可以黑回來？營養師程涵宇表示，要白頭髮黑回來是有可能的，並且提供滿滿烏黑亮麗黑髮的營養秘方給大家。為什麼會長白頭髮？程涵宇指出，白頭髮與缺乏營養、壓力、肥胖、抽菸、缺乏運動、疾病、遺傳都有關係！家族遺傳與少年白的發生最相關，另外肥胖及抽菸都會在體內累積大量的自由基，影響毛囊黑色素製造，也降低黑色素細胞自己修復的能力！白頭髮黑回來必吃9營養1. B12/維持頭皮烏黑髮好循環．推薦食物：文蛤、海苔、牡蠣、起司、魚2. 生物素/活化黑色素細胞．推薦食物：熟雞蛋、豬肝、蘑菇(注意:生雞蛋含有抗生物素蛋白avidin會阻礙人體對生物素(Biotin)的利用與吸收，所以記得煮熟再吃最好喔!)3. 葉酸/供給毛囊營養．推薦食物：菠菜、青花菜、黑豆4. 維生素C/頭皮減壓抗氧化氧化壓力會使黑色素細胞減少，是毛囊老化、頭髮變白的原因之一。維生素C能夠終止自由基的連鎖反應並降低氧化傷害，保護黑色素細胞降低白髮生成的機會！．推薦食物：芭樂、奇異果、甜柿5.優良蛋白質/頭皮充足營養蛋白質攝取不足與白髮有關！蛋白質是構成身體的主要成分，當然頭髮也不例外!當蛋白質攝取不足時，頭髮會得顏色淡且細而易斷裂，然而當頭皮營養、蛋白質充足時，能夠提供頭髮充足營養並幫助穩固頭髮組織。．推薦食物：雞蛋、牛奶、黃豆6.銅/黑色素生成的必要原料．推薦食物：牡蠣、黑巧克力75%↑7.鈣/影響黑色素生成．推薦食物：羽衣甘藍、豆干8.鋅/協助體內多種酵素作用並且幫助黑色素的產生．推薦食物：蝦、南瓜子9.鐵/幫助氧氣運送至頭皮毛囊促進頭髮健康生長．推薦食物：鵝肉、紅莧菜本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀：．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕．70%老化速度可由自己掌握！專家曝延緩老化秘訣，加速變老7地雷別做．幾歲開始老很快？醫曝3年紀波段是「斷崖式衰老」關鍵，6方法延緩老化
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？
什麼是得舒飲食？得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納，得舒飲食模式可被歸納為以下5原則：1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜，適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果，烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃？得舒飲食對心臟有益，因為它限制飽和脂肪和反式脂肪，同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量，這些營養素被認為有助於控制血壓。．全穀物：未經加工的全穀粒，如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。．水果：蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。．蔬菜：番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。．低脂或脫脂乳製品：脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。．瘦肉、魚和家禽：去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊，一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎，而不是油炸。（蛋黃每周不超過4個，2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質）．豆類及堅果種子等健康脂肪：扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例，若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算，這意味著大約6-8份穀物或穀物產品（建議全穀物）、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司（約85克）的肉、家禽或魚，2-3份脂肪和油，以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼？．含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。．富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。．糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。．過量飲酒。得舒飲食有什麼好處？特別適合哪些患者？高血壓患者：得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者：多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者：另外，得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度，這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病，得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者：遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展，這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實，同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言，得舒飲食作為一種健康飲食模式，可能有助於降低血壓，預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點？嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。得舒飲食和地中海飲食差異在哪？根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊，地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果，其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食，而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關，包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分，例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油，以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面，得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性。因此，它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食，同時也攝取富含纖維和微量營養素，如鈣、鎂和鉀，這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼？在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】．Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body．Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH．DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」！醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食，且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃，長期下來體重持續增加，也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因，也建議可檢視「壓力胖」的特徵，並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西？醫指關鍵，原來是荷爾蒙作祟？ 莊博雅醫師指出，身體長期處於壓力之下，會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力，且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」，會導致食慾增加及傾向高熱量食物，儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖，可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病，讓健康亮起紅燈，不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指９大項，你中了幾個？ 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵，包括暴飲暴食，吃很多又容易餓，或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味（油膩、甜品、味道濃厚）、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖，大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃，胸悶，呼吸不暢，深呼吸可緩解。頭痛頭暈，肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長，睡眠品質不好，醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血，口乾口苦口臭，泛酸噯氣，胃嘈雜感，常覺胃脘悶痛。排便不暢，大便硬結或黏膩。女性則月經不規則，經前緊張症候群，乳房脹痛、頭痛，情緒起伏大。若有上述情況，建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣，以維持體態和健康。 改善壓力＆壓力性肥胖，醫教改吃開心食物！ 莊博雅醫師建議，有壓力性肥胖的族群，飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣：有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經，可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂：有助於放鬆心情、緩和情緒，可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜，以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸：是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料，幫助情緒調節，也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得，如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維：長期處在壓力之下，會造成腸胃蠕動功能下降，導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘，可多補充膳食纖維並且多喝水，可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議，盡量選擇較清淡的烹煮法的食物，減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免，如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 ．改善壓力防「壓力性肥胖」！醫教穴位按摩、茶飲改善。 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-10-12 焦點.用藥停看聽
預防中風服用抗凝血劑，含維他命K的這些食物不可多吃！必知6件事 自行停藥很危險
有許多三高患者、有中風高風險因子者，平日都有在吃抗凝血劑。不過服用抗凝血劑有許多需注意的事，尤其千萬不可自行調整劑量及自行停藥，否則將引起中風。在飲食上也有一些禁忌。元氣網以下整理關於抗凝血劑的認識及服用上需注意的重點。抗凝血劑的作用在防止血液凝固，用來治療及預防血管栓塞、預防中風，臨床上用途很廣，例如：深部靜脈栓塞、肺栓塞、心房顫動等。三軍總醫院心臟內科主治醫師林維祥曾於聯合報撰文指出，目前口服抗凝血劑的選擇有傳統口服抗凝血劑以及新型抗凝血劑兩種，傳統的抗凝血劑為常見的warfarin（歐服寧）、Coumadin（可邁丁）；新型抗凝血劑則包括有pradaxa（普拴達）、xarelto（拜瑞妥）、eliquis（艾必克凝）、lixiana（里先安）。抗凝血劑怎麼吃？依照醫師指示，定時定量服用，抗凝血劑一般一天服用一次。為確定抗凝血劑的功效，醫師會隨著患者的病情、是否服用其他藥品或是飲食習慣等進行劑量調整，患者需遵照醫師指示定期返院抽血檢驗（國際標準化凝血酶原時間比值，INR），以觀察藥效是否有達到預期、有無造成出血。抗凝血劑常見副作用？如果使用過量，可能引起出血不止。自行調整劑量及自行停藥，則可能引起中風。1.出血現象(例如：嘔吐出血或類似咖啡渣的棕色物質、血便或黑便、血尿、紅色或暗棕色尿、突然出現瘀傷、牙齦出血、經血過多、從未發生過的頭痛、腹痛或背痛)2.倦怠、發熱、發冷、喉嚨痛、嘴痛、皮疹及搔癢等。服用抗凝血劑的飲食禁忌抗凝血劑很容易與其他藥品或食品產生交互作用，而影響藥品的吸收與代謝。食藥署提醒正在服用抗凝血劑的民眾，對於所有食品都應適量攝取，如欲併服健康食品、中藥或其他藥品時，應先向藥師或醫師諮詢，以確保用藥安全。1.日常飲食中，有些食品會降低抗凝血劑的藥效，當攝取過多時，抗凝血劑藥效就會減弱。例如富含維生素K的蔬菜，如菠菜、莧菜、甘藍菜、綠花椰菜、萵苣、動物肝臟等，每日應定量平均攝取，不宜過多，建議每日可攝取約 3～5份，每份菜量約掌心大小。2.不少食品或中草藥會增加抗凝血劑的藥效，大量食用可能會造成出血的風險，例如：丹參、當歸、銀杏、鳳梨酵素、蔓越莓、葡萄柚、魚油（每日超過2克）、維生素 E（每日超過400 IU）、輔酶Q10、高劑量維生素C、含維生素K的營養劑或維他命及葡萄糖胺等，都須經醫師同意才可吃。3.抗凝血劑會與許多藥物發生交互作用，因而增加或減低抗凝血效果，所以請不要自行服用任何其他藥物(尤其是阿斯匹靈，抗生素、中藥等)。4.抗凝血劑的藥效會受酒精影響，請儘量少喝酒精性飲料。5.茶類，如烏龍茶、綠茶、紅茶等，須經醫師同意才可食用。服用抗凝血劑其他注意事項1.不可自行停藥千萬不要自行停藥。有許多病例因為各種原因自行停藥，結果停藥之後沒多久就中風了。在使用抗凝血劑如果有任何問題，都要與醫師討論，擅自停藥非常危險。2.不可擅自調整藥物這類藥物雖然能抑制血栓形成，但也會降低凝血功能造成嚴重出血，服用藥物應該遵循醫師指示劑量，不可以擅自調整劑量。3.接受任何侵入性檢查治療前必先告知醫師接受手術、拔牙等手術治療，以及服用其他藥物之前，應該先讓主治醫師了解自己有在服用抗凝血劑，以避免不必要的藥物交互作用。三軍總醫院心臟內科主任林維祥曾在聯合報撰文提醒，口服抗凝血劑最常見的副作用就是出血，若要進行外科手術或拔牙之前，需同時告知手術醫師和開藥醫師，針對您的手術類型、栓塞風險、出血風險、抗凝血藥物種類以及腎功能狀況進行評估，再來決定是否有必要停用抗凝血劑以及需停幾天的藥。4.避免不必要的受傷出血謹慎使用牙刷、刮鬍刀，避免刮傷皮膚、黏膜導致不必要的出血。5.留意服藥後的副作用及徵狀服藥病人在日常生活中須經常自我檢視，包括是否有疑似出血（不明瘀傷、血便、血尿、黑色便、暗色尿、流鼻血、牙齦出血不止）、全身皮膚不明原因淤青、有出血點，血尿或糞便呈現黑色、不明原因疼痛腫脹、疑似中風表徵（臉部肢體無力、感覺異常、突然單眼或雙眼視力模糊、語言障礙）、疑似靜脈栓塞（下肢腫脹、疼痛）等。若有這些症狀，應儘速就醫，請醫師調整劑量。6.懷孕須告知醫師懷孕時服用抗凝血劑有導致胎兒畸形的風險，計劃懷孕前或餵哺母乳，一定要告知醫師。【資料來源】．藥物食品安全週報．衛福部南投醫院衛教資料．台中榮民總醫院衛教資料．聯合報系新聞資料庫
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2023-10-08 癌症.飲食與癌症
可預防癌症還有助提高治癌療效 4位癌症醫師的早餐選擇一次看
根據美國癌症協會指出，健康的早餐不但可預防癌症，還有助於提高治癌療效，「史隆凱特琳癌症紀念醫院」腫瘤內科醫師科曼也認為，早餐「確實能讓每天都有一個全新的開始」。鋼切燕麥‧堅果種子德州大學安德森癌症醫院黑色素腫瘤助理教授麥奎德每天早餐少不了燕麥片，她說：「我最愛鋼切燕麥（Steel-cut oats），因為纖維含量更高。」並表示：「我喜歡燕麥片搭配亞麻籽、南瓜籽或任何堅果和種子。」（註：鋼切燕麥，也稱為粗燕麥片，是整粒燕麥的碎粒，已切成兩到三顆針頭大小的碎片。然後可以將碎塊出售或進一步加工以製成比整粒碎粒的薄片更小的燕麥片。）克利夫蘭診所腫瘤專家卡馬斯也愛吃燕麥片，並添加草莓和杏仁增添風味，同時攝取健康脂肪，他表示：「雖然蛋白質含量不如其他早餐食物，但真的讓我有飽足感，可以撐到吃午餐。」另外有時也會吃高蛋白能量棒，提供身體所需的熱量，而且挑選富含纖維質和低糖的能量棒，他並說：「許多能量棒會添加大量維生素B群和維生素C。」全麥吐司‧花生醬‧水果約翰霍普金斯大學西德尼·金梅爾綜合癌症醫院教授普拉茲表示：「我幾乎每天都吃同樣的早餐，就是兩片薄全麥吐司加上花生醬。」有時也會在吐司和花生醬之間，再抹上一層薄薄的奶油，再搭配當季新鮮水果食用。普拉茨說吃早餐時，應避開讓血糖升高的食物，因為高血糖和初期糖尿病皆有罹癌風險，她表示：「雖然花生醬含有大量脂肪，但血糖增加和下降速度也會變慢。」優格‧莓果‧炒蔬菜麥奎德還建議多吃優格，以降低罹癌風險，他表示：「這就是為何我努力在三餐飲食加入益生菌食物。」而且她只吃不含糖分、自然發酵的原味優格，再搭配種籽、乾果或新鮮莓果食用。麥奎德也建議早餐攝取蔬菜，她個人在料理菜肉餡蛋餅時，會添加大量炒蔬菜，例如菠菜、甘藍、甜菜等，並推薦攝取洋蔥和大蒜這類益生元食物，促進腸道健康。雞蛋‧咖啡至於早餐常見的雞蛋，麥奎德說：「雞蛋是蛋白質和優質脂肪的重要來源。」建議適量即可，同時科曼也建議避免吃蛋黃，以防攝取過量膽固醇和不必要的脂肪。還有幾乎人手一杯的咖啡，卡馬斯表示：「從防癌角度來看，咖啡確實具有預防效果。」麥奎德也指出：「多項資料顯示，適量喝咖啡可減少罹癌風險。」更重要的是，早上喝咖啡有助於大腦運作。責任編輯：辜子桓
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃？詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」，讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃？」這是民眾最關注的焦點，營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單，但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡，徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例，每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪，日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表，大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會，失智症比率升高；針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食（MIND Diet)），此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」，提倡多吃原型食物，並以天然蔬果為主，尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物，避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，不只適用於失智症高風險群，對一般人也是非常健康的飲食法，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效，鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯：辜子桓
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2023-09-29 養生.聰明飲食
氣喘不能吃什麼？盤點「6類地雷食物」，當心吃了誘發氣喘發作
你有氣喘的困擾嗎？氣喘是一種受「遺傳體質」和「環境因素」雙重影響的支氣管慢性發炎疾病，過敏原、天氣改變、空氣污染、接觸刺激物及病毒感染都可能誘發，尤其是身長在氣候濕熱的台灣，氣喘相當普遍。除了上述誘發因子，氣喘患者也可能對某一類食物過敏，不慎食用恐誘發氣喘發作的風險。元氣網整理了容易誘發氣喘的地雷食物，提醒氣喘患者日常飲食應注意調整，幫助病情控制。氣喘有哪些症狀？氣喘的主要症狀為呼吸困難且伴有氣管咻咻的聲音，多是急性發作，可能會持續幾分鐘至數小時後才恢復。常見的症狀包括：咳嗽、呼吸聲音很大、喘鳴、胸悶、呼吸困難、呼吸急促、夜咳、心跳加速、呼吸次數變快，每個人症狀並不一定相同，症狀會反覆發作。氣喘的誘發因子氣喘與遺傳、個人體質和環境因素有關。大致可分外因性及內因性氣喘，以外因性居多。 外因性是接觸外在過敏原，過敏原因人而異，如蟑螂、貓、狗、灰塵、花粉等，以塵蹣最常見。內因性氣喘是刺激物直接侵犯氣管的黏膜及組織，氣管黏膜經常接受刺激後會造成支氣管痙攣，常見原因如感冒、肺部感染、胃食道逆流、運動、吸入刺激物或冷空氣。氣喘與遺傳也有關係，若父母有過敏體質，小孩也易遺傳到相同體質，罹患氣喘的機率會較一般人高。環境因素也會誘發氣喘，如溫度、溼度、空氣污染等，因此住工業區或都市的人得氣喘的機會較高。容易誘發氣喘的6類地雷食物氣喘發作起來超級不舒服，建議平日盡量避免吃容易誘發氣喘的食物，一起來看看哪些食物是地雷:1.寒涼瓜果寒性瓜果容易過度刺激氣管而造成多痰，會誘發氣喘發作，像是西瓜、哈密瓜、奇異果、番茄、橘子、水梨、蓮霧，建議少吃或在室溫下食用。2.易致脹氣食物吃到容易產氣的食物，或進食量過多或過快，導致吞入的空氣相對增加，都會使氣喘病人的腹部脹氣，橫膈膜活動受到限制，因而導致呼吸困難。氣喘患者應減少攝取易產氣的食物，包括牛奶、豆子、芹菜、洋蔥、胡蘿蔔、葡萄乾、香蕉、杏仁、梅子、麥芽、甘藍等，應避免過量攝入。3.加工與刺激性食品加工食品常添加許多化學物質，容易讓體質較敏感的患者誘發氣喘。像是添加亞硝酸鹽(防腐劑)的臘肉、香腸、培，添加二氧化硫(漂白劑)的果乾、水蔬菜、蝦貝類，以及有添加食用色素的食物。4.高糖高脂肪食物攝取過量的糖及脂肪，容易引起嘔吐反胃的反應，進而增加氣喘發生率，氣喘患者應少吃。5.刺激性食品對感官較刺激、重口味的食品，容易刺激氣黏從而誘發氣喘，應少吃。像是胡椒、辣椒、炸物、酒、氣泡飲、冰品。若食用後出現咳嗽、喘等症狀，就不要再食用。6.可能引起過敏的食物食品中若有容易導致過敏的食物，盡量避免少吃，以免誘發氣喘發作。衛生福利部規範食品中含有蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋及其製品，應於其容器或外包裝上，顯著標示含有致過敏性內容物名稱之醒語資訊。以下11項為衛生福利部列出的食品過敏原:(1)甲殼類及其製品。(2)芒果及其製品。 (3)花生及其製品。(4)芝麻、葵花籽及其製品。(5)牛奶、羊奶及其製品。(6)蛋及其製品。(7)堅果類及其製品：包括杏仁、榛果、核桃、腰果、胡桃、巴西堅果、開心果、夏威夷豆、松子、栗子等。(8)含麵筋蛋白之穀物及其製品：包括小麥、大麥、黑麥、燕麥等。(9)大豆及其製品。(10)使用亞硫酸鹽類或二氧化硫等，其終產品以二氧化硫殘留量計每公斤十毫克以上之製品。(11)鮭魚、鯖魚、鱈魚、小鱗犬牙南極魚(圓鱈)、馬舌鰈(扁鱈)等魚類及其製品。看完以上元氣網整理的容易誘發氣喘的6地雷飲食，寒涼瓜果、易致脹氣食物、加工與刺激性食品、高糖高脂肪食物、刺激性食、可能引起過敏的食物，知道平日該怎麼吃了嗎。若你是氣喘患者，或身邊有氣喘疾病的親友，吃東西前務必留意哪些食物盡量避免少吃，不慎食用恐誘發氣喘發作的風險！延伸閱讀：．咳嗽是肺部在求救？「身體求救訊號」為何不可信？．氣喘患者病情始終控制不佳 專家曝用藥常見3大迷思．你會過敏恐是水果引起！國人「5大易過敏水果」曝 參考資料：．臺大醫院健康電子報-氣喘飲食保健．烏日林新醫院-氣喘患者日常生活須知．衛生福利部-食品過敏原標示規定
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求，隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色，鈣對骨骼健康很重要，而維生素D和這兩項都有關連，醫療專家指出，所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇，但功效多不明確，所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐（Johna Burdeos）說，富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸，有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說，她喜歡推薦魚罐頭，特別是帶骨的鮭魚，既便宜、營養價值又高，除了蛋白質和Omega-3外，還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說，罐頭鮭魚很適合年長或獨居者，因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹，加點調味料混合在一起，就是一道好吃的鮭魚沙拉，上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚，柏蒂歐說，莓果是另一個好選擇。她表示，藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果，有助保護細胞免受損害，減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人，柏蒂歐建議，可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質，包括鈣、維生素K和葉酸，柏蒂歐說，這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說，只要一杯菠菜的量，就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說，也是很好的營養來源。柏蒂歐指出，杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質，有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物．超級加工食品與速食柏蒂歐說，這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示，這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖，會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險，營養成分也很低。．含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高，除了讓體重增加，也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低，也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。．油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等，含有大量不健康的脂肪和熱量，會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且，食物在高溫下煎炸，容易產生有害的致癌物質，同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯：辜子桓
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病（COPD）病人吃什麼？6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病（COPD）是一種因為呼吸道長期發炎，而導致呼吸氣流受阻的病症，典型的症狀為「咳、喘、痰」，是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名，也是台灣十大死因第8名，每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示，90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起；吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生，是營養不良的高風險族群，元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策，進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題，讓身體熱量消耗增加，造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下，是營養不良的高風險族群，提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能，可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化，改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐：飲食不要一次吃很多，盡量少量多餐，以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量：平常體重公斤 x 30大卡，為每日的建議攝取熱量。．體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重，以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質：應多攝取優質高蛋白質食物，攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克／每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人，應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。．動物性蛋白質來源：豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。．植物性蛋白質來源：黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分：適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下：．18-60歲成人：每公斤體重 x 35毫升．60歲以上成人：每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人，則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維：每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克，並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維，可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒，牙口不好者，可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣，不要過濾)，盡量攝取原型水果，避免市售果汁。6.補充口服營養品：若患者有熱量攝取不足、營養不良情況，可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症，如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能，如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A)；蔬菜類、水果類等(C)；植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況，如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難，如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策：．保持良好的口腔衛生．提供色、香、味俱全的食物以增加食慾．供應高熱量高蛋白的濃縮型食物．少量多餐，切勿一次大量進食．使用促進食慾的藥物．適當活動，改善消化情形．必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食，給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策：．進食時以鼻導管給予低流速氧氣．姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等，應在飯前30分鐘執行完畢．進食時將腳平放地板，肘置放桌上、上身前傾，充份利用輔助肌並能預防嗆食．進食期間若發生呼吸困難，可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策：．避免食用易產氣食物，如洋蔥、甘藍或豆類．勿張口呼吸，進食時不要講話，以免吸入過多氣體．適度增加活動量，以促進腸胃蠕動．攝取流體、溫和等容易排空的食物．攝取適量的纖維質和水果，以預防便秘．必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策，以及需補充的特定營養素，知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適，補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病，都是由吸菸或接觸二手菸而引起，因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀：．肺功能檢測到底在測什麼？醫：出現喘、咳等呼吸道症狀就該測．肺阻塞易與感冒混淆，咳痰喘逾三週要注意！醫教一招檢測肺功能．印表機也傷肺！「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料：．高雄榮總醫訊－肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法．奇美醫療體系衛教資訊網－慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充．國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些？怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高？
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族，十字花科蔬菜對人的健康非常好，所以國外很多人譽為超級食物，尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素，所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜，發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍，更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家，烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處，與它具有的高抗氧化性有關，因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵，與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外，青花菜富含硫配糖體（Glucosinolates），在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素，有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說，青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒，還有許多植化素，特別是具防癌功效的硫配糖體，真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C，是檸檬的1.8倍(34毫克/100克)，也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克)，占每日建議攝取量的60%以上；每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1，遠超過成年人維生素Ｋ的每日建議攝取量(男性120微克，女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效，此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力，所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物，稱做硫配糖體（Glucosinolates），可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過一連串水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用，只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性，來自以下效果：．提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力．抗氧化，清除自由基．抑制腫瘤細胞生長，或造成它自動凋亡．具植物性雌激素活性，有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示，每天食用花椰菜芽連續一個月，可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗，這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示，服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL)，並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度，因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官，實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450，每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明，吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性，也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示，每天吃500克的青花菜，連續六天，就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡，幫助益菌生長。動物實驗發現，攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象，有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動，可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分，腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞，產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中，紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素，可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷，有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮，一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關，這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜，在青花菜的盛產期，新鮮又便宜，多吃點青花菜，對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣，讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食，但是實驗已經證明青花菜在煮熟後，抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體（Glucosinolates）本身其實沒有任何功效活性，硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素，經過水解反應之後，才會生成一系列的產物如芥蘭素（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）、蘿蔔硫素(Sulporaphane）等，對人體才具有抗氧化功用。但是，硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中，平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟，細胞遭到破壞之後，兩者才會相遇，進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱，實驗說明，青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素，一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星，薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin)，是這些功效的來源，非常受到研究界的矚目，所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一，所以紛紛流行很多薑黃食譜，比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現，薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起，對於抗發炎效果來說，可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下，其抗發炎效果，會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下，效果好得多。實驗證明，在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上，薑黃素加上蘿蔔硫素，會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下，效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息，青花菜與薑黃同時入菜，會讓健康效果更好！青花菜是綠色的花椰菜嗎？不是，花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色，但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期，還沒成為花蕊；但是青花菜不一樣，採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後，抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效，建議青花菜要熟食。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶？4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質，多數人首先想到的是一大杯牛奶，生活網站Well+Good報導指出，雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一，但還有許多其他可促進骨骼健康的食物，也富含這種礦物質，是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克（Lauren Manaker）表示，還有其他鈣質來源，和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出，豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶，因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是，所含的抗炎物質異黃酮，與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是：鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣，與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒，根據食品營養成分資料庫數據，每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質，但經過加工製成豆漿後，每100公克的豆漿，鈣質僅約有12毫克。此外，因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成，而毛豆（edamame）則有「菜用大豆」（vegetable soybean）之稱。毛豆同樣含有大量的鈣，每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外，另一種大豆產品豆腐，僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽（Chia Seed）是一種小而超強的種子，富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是，它們還富含大量鈣質。事實上，每100克（約10湯匙）奇亞籽含有631毫克鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過，整天喝奇亞籽飲料並不可取，吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕，或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍（kale）含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍，就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外，這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑（如有益眼睛健康的葉黃素）、維生素E、K等。責任編輯：辜子桓
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2023-09-07 養生.保健食品瘋
GABA是什麼？有那些功效與副作用？可以從哪些食物中攝取？
現在的社會像個壓力鍋，每個人都面臨經濟、健康、工作、家庭關係上的種種壓力，而過度的壓力對個人健康、社會、經濟都會造成很大的損失。對健康來說，壓力會造成心情不好、嚴重會到焦慮、憂鬱的情況，也會引起睡眠障礙，造成失眠、睡不好，也會造成記憶力下降、專注力不足，形成工作效率不佳、造成學習障礙、分心；更會影響腸胃道健康，容易胃潰瘍、拉肚子或是便秘；也會妨礙血液循環，造成血壓高或其他三高症狀；甚至長期抑鬱也是被懷疑為自律神經失調甚至也是癌症的起因之一。為了紓壓，GABA成為近年來日本最紅的保健成分，因為日本市場充分了解GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果，所以在熱潮之下，各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣，比如巧克力、飲料、米、餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上，更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果，其中多種還得到日本的健康食品認證，如這款GABA哈密瓜。什麼是GABA？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。GABA廣泛存在於自然界裡，在動物、植物、微生物體內都找得到，只是含量都很微量。GABA尤其對動物很重要，因為它是一種神經傳導物質，所以特別集中出現在中樞神經系統裡。GABA在神經系統裡扮演的是一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與自律神經另一種的交感神經系統呈現互相拮抗的調控。 交感神經負責控制人體作戰、逃跑、工作等反應，而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。因此可以說體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質，而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。GABA的化學式為C4H9NO2，結構式為GABA有哪些功效呢？補充GABA已經證明有許多的生理功效，目前經過研究證實的有：舒緩壓力研究證明補充GABA可以顯著降低壓力荷爾蒙，幫助副交感神經系統活化，產生放鬆的訊號，降低人體的興奮程度，讓人舒壓放鬆。日本有個著名的人體實驗，是要求多名有懼高症的民眾，去走日本最長的一座吊橋，然後在橋中央測量他們的心理壓力指數。結果顯示，有吃GABA確實會比沒吃GABA的壓力指數較低。而日本其他人體研究也發現，補充GABA後，腦波裡代表放鬆的α波會大幅提升，代表人腦進入一種較舒緩的狀態，α波活化的狀態下也代表人腦的記憶力較高。幫助睡眠研究證明，GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神，許多睡眠益生菌也可以幫助產生GABA如晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗。降血壓許多臨床實驗證實，GABA可以活化GABA的受體，造成血管擴張，還可以抑制血管收縮素轉化酶的活性，達到降低血壓的作用，心跳也會降低。降低血壓也是日本健康食品認證許可GABA宣稱的項目之一，這對高齡化社會三高盛行下的消費者是一大福音。抗焦慮研究也顯示，GABA的抑制作用可以減緩精神焦慮與緊張感，也會減少疲勞感，所以心情會比較舒緩、愉悅，對於痛苦的感受性也會降低。提升注意力現在GABA更被日本市場注目的功效，是GABA可以提高專注力這一方面。現代人注意力不集中是通病、疫情後腦霧也很常見，這與環境充滿壓力、使用3C多屏運作，讓資訊源源不斷侵入腦中這些原因都有很大的關係。專注力之所以重要，是它可以讓人集中心智，專心完成學習與工作，讓效率提高。有研究指出，一旦分心之後，要重新抓回注意力需要兩個小時之久，這樣的工作與學習效率會大幅下降。而GABA正可以舒緩壓力，讓人集中精神，所以非常有助於集中注意力，這樣不但會讓工作與學習時更專注力更佳，而且工作效率也會特別好。國外也有使用GABA於注意力不全症(ADHD)的兒童的臨床實驗正在進行當中，用GABA提供給過度活潑的兒童，幫助他們安定、提升學習效果。因為GABA來自於天然食物，又是人體裡自然存在的物質，所以安全性是很高的。GABA可以從哪些食物攝取？GABA屬於一種非蛋白質性的胺基酸，也就是它不是構成蛋白質的胺基酸單元之一，所以不能靠攝取蛋白質獲得。一方面人體可以靠麩胺酸脫羧酶 (Glutamic Acid Decarboxylase, GAD)由另一種常見的胺基酸-麩胺酸反應而成。另一方面，也有一些食物含有比較多的GABA，比如說以下含有GABA的天然食物：糙米糙米中有相對比較高量的GABA，有的廠商還可以進一步使用乳酸菌發酵的方法加以進一步提高含量。芽菜種子在發芽時會具有較高的GABA，因此豆類的芽菜是攝取GABA的好方法。番茄蔬菜水果天然也含有GABA，尤其以番茄比較突出。日本也曾經將番茄經過育種與栽培管理的技術大幅提高GABA含量，這樣的高GABA番茄甚至還可以獲得日本健康食品認證，參見前文日本推出宣稱降血壓的番茄，那台灣呢？。番茄還含有豐富的茄紅素，參考：茄紅素有什麼功效？有哪些天然食物含有茄紅素？茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率？。哈密瓜日本健康食品(機能性表示食品)也通過了一種名為皇冠的哈密瓜，獲得功效承認具有舒緩工作或讀書時帶來的精神壓力之神奇效果。這個哈密瓜來自靜岡縣溫室農業合作社與靜岡大學產學合作上相互通力合作，經過精心的研究與栽培，因此才能含有高量的GABA成分。這個哈密瓜的「山」級(第二高等級)如果配上精緻木箱，一個可是要賣上9936日幣，也算是為農業加值創造典範，這種哈密瓜的詳細介紹，可以參見前文吃了就可以紓壓的GABA哈密瓜，還有日本健康食品認證背書。羽衣甘藍羽衣甘藍是一種營養價值很高的深綠色蔬菜，在營養密度上排名第一。日本一家位於靜岡縣的株式会社増田採種場，在2018年經過特殊的育種與栽培管理，成功推出一種含有高含量GABA的有機羽衣甘藍，並以特殊製程進行乾燥，保留最高的GABA，生產出100%羽衣甘藍的無添加青汁。這個高GABA青汁經過審查，還獲得日本的健康食品認證，因此這個旬搾り青汁GABAケール【機能性表示食品】，可以宣稱降血壓的保健功效，這也是農業對健康研究的重大貢獻。茶一般喝茶擔心睡不著，但是富含GABA的茶反而可能可以助眠。這種茶本來是由日本開始發展的，台灣也在 10多年前引進並更加發揚光大。這種GABA茶又被叫做佳葉龍茶，與一般茶葉的有氧發酵作法大不相同，是採取厭氧發酵的技術做成，因此有人對其味道認為有一種股悶酸味道，與一般茶的味道大不相同，所以市場接受度一直打不開。去年茶業改良場還經改良研究，推出新一代的GABA茶，使用烏龍茶（文山包種茶、高山茶、凍頂烏龍茶、東方美人茶）效果最好， 除了改善它那特有的一股悶酸臭味，提高消費者接受度之外，也保有足夠的GABA含量。桑葉近年來，經過苗栗區農業改良場與茶業改良場聯手合作，推出了一款GABA桑葉茶。首先挑出了含高GABA的桑葉品種，再運用了之前開發的無氧發酵的GABA烏龍茶產製技術，讓桑葉胺基酸轉換出更高的GABA成分。所以這樣的GABA桑葉茶含GABA超高，每100公克最高可以含570毫克的GABA。比GABA烏龍茶(佳葉龍茶)的GABA含量(每100公克含150毫克)高出很多。詳細GABA桑葉茶的介紹，可以參考前文想要紓壓助眠的GABA？不用日本的哈密瓜，台灣桑葉茶就有了。益生菌微生物也會產生GABA作為傳導物質使用，甚至某些腸道菌被懷疑可以藉由分泌GABA與人體腸道的細胞或迷走神經做某種程度的溝通，形成一種腸腦軸心的延伸。因此某些特殊種類的益生菌其實是豐富的GABA來源，現在某些生技公司擁有技術，將玄米、豆類經過這種益生菌發酵，以提升GABA含量；甚是有的益生菌生長的過程中還會分泌大量的GABA，所以如果作為益生菌補充，等它們定植在人體腸道內，就會持續生產GABA，效果就更源源不斷，是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌)，獲得相當不錯提升睡眠品質的效果，分析其原因與裡面的菌株可以持續產生天然GABA很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。紅麴紅麴是中國傳統的發酵食物，來自於米經過洗淨、蒸熟、冷卻、再以紅麴菌進行固態發酵得到。傳統以來，紅麴在台灣的飲食裡都扮演一種對色、香、味畫龍點睛的效果，紅麴米的功能廣泛，在飲食裡它可以當作食用色素、增味劑、肉類防腐劑及釀酒原料等等使用，是個多功能的優良配角。近來科學研究發現，紅麴不但具有降低膽固醇、調節血脂的效果，台灣大學的研究也發現紅麴確實可以做為生產富含 GABA 的發酵產物。大麥若葉大麥若葉是日本青汁的常見主要成分之一，因為是抽穗前到達20-30公分時就嫩採，所以累積各種營養與酵素，包含高蛋白質與多種胺基酸，包含BCAA、色胺酸，以及重要的GABA。更多青汁分析，參考青汁是什麼？青汁大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉的功效、禁忌與副作用，青汁與綠拿鐵、精力湯有什麼不同？以及大麥若葉有什麼功效？有哪些禁忌？大麥若葉為何是日本青汁裡最受歡迎的成分？。GABA該怎麼吃？會有副作用嗎？GABA屬於身體本身就會產生的一種胺基酸，人體在數小時內就會分解掉，所以相當的安全，目前沒有因為服用過量而造成嚴重副作用的案例，拿來幫助睡眠也不會有依賴性。而依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。結論如果大家也有精神壓力大、記憶力不足、尤其是睡不著、睡不好的人，不妨攝取一下富含GABA的天然食物，調節一下神經平衡，以免長期累積下來變成自律神經失調。尤其是睡眠不足造成的健康問題對現代人實在太多了，現代人很多怪毛病、亞健康狀態，看醫生很多次也看不出所以然來，其實最終根源可能都是因為壓力造成的睡眠障礙或是自律神經失調，(參考前文睡眠不足讓你死亡率高1.7倍，胖5公斤)，如果沒有好好注意，可會演變成百病之源啊。延伸閱讀：色胺酸與GABA相輔相成日本在新冠肺炎發生後發現，睡眠問題的問題還越演越烈，一部分是因為擔心疫情的焦慮導致，另一部分竟然是因為在家工作，生理時鐘被打亂所致。所以看來心理性因素與生理時鐘紊亂是現代人睡眠障礙最大的兩個來源，從營養生化的證據來看，這兩個問題恰巧都與兩種胺基酸有關，有越來越多的證據顯示，補充這兩種胺基酸可以對睡眠有大大的幫助，而且一起補充，還會有相輔相成的效果。這兩個胺基酸就是- 色胺酸與GABA (γ-胺基丁酸)。可以參考生理時鐘胺基酸-色胺酸，有什麼功效與副作用？可以從什麼食物獲得？。另外，某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源，有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後，提升其GABA含量；有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA，所以即使定植在人體腸道內，還會持續生產GABA，所以效果長長久久，也是一種非常有效調節體內GABA的方式。所以近來日本與台灣都有很多讓你可以輕鬆道晚安益生菌出現。延伸閱讀：GABA的好朋友-巧克力巧克力可可有什麼功效？預防失智、對抗老化、紓壓催情，還是女生緩解經痛的好朋友GABA常見的Q&AGABA是什麼？GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，gamma-Aminobutyric acid。是一種神經傳導物質，在神經系統裡扮演一種精神上的煞車，負責活化副交感神經系統，副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等反應。GABA有哪些功效？體內適當的GABA有助於放鬆、舒緩而且可以幫助精神上的聚焦、還可以幫助入睡、提升睡眠品質、降低血壓。而缺乏GABA很容易出現焦慮、精神不易集中等情況。攝取GABA安全嗎？有沒有副作用？GABA是人體自行會產生的一種胺基酸，所以很安全。GABA可以從哪些天然食物攝取？糙米、芽菜、番茄、哈密瓜、厭氧發酵桑葉、佳葉龍茶都有較高的GABA。而已知少數精神益生菌也有助產生GABA。GABA該怎麼吃？依據許多臨床研究顯示，服用28毫克GABA可以達到放鬆與集中注意力的效果，服用50毫克GABA可以達到幫助睡眠的效果。不過因為GABA在體內半衰期短(依研究不同只有數十分鐘到數小時)，所以不能太早提前吃，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃比較好，而且GABA也不會有累積的效果，所以需要常常補充，這也是服用可以在體內持續生產GABA的益生菌比單獨服用GABA可能更加有效的原因。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-07 養生.聰明飲食
美公布2023年「最髒」與「最乾淨」蔬果！處理農藥殘留蔬果 謹記4原則3秘訣
常上美式大賣場買東西的民眾要注意了！根據美國近期公布的《2023年農產品農藥購物者指南》，草莓、菠菜、羽衣甘藍是今年農藥最多、「最髒」的非有機農產品前三名；最「乾淨」前三名則是酪梨、玉米、鳳梨。為了讓民眾留意哪些蔬果含有較多農藥，我行政院農委定期會公布農藥殘留率最高的蔬果。美國非營利環境健康組織環境工作組近期也公布了《2023 年農產品農藥購物者指南》，研究人員分析了美國農業部對 46 種水果和蔬菜的 46,569 個樣品進行 251 種不同農藥、殺蟲劑檢查的檢測數據。2023年美國12種骯髒蔬果（污染程度由高到低）1.草莓2.菠菜3.羽衣甘藍和芥菜4.桃子5.梨子6.甜桃（油桃）7.蘋果8.葡萄9.彩椒／甜椒10.櫻桃11.藍莓12.四季豆2023年美國15種乾淨蔬果（污染程度從輕到重）1.酪梨2.甜玉米3.鳳梨4.洋蔥5.木瓜6.冷凍甜豌豆／甜豆7.蘆筍8.哈密瓜9.奇異果10.高麗菜／白菜11.蘑菇12.芒果13.紅薯14.西瓜15.蘿蔔與去年（2022）一樣，草莓和菠菜蟬連排行榜前2名，接著是羽衣甘藍和芥菜。桃子、梨子、甜椒、櫻桃、藍莓、四季豆等也都入列。而其中，羽衣甘藍和芥菜含有最多不同農藥（103 種），其次是彩椒（101 種）。研究人員指出，這些毒素會對兒童發育中的大腦和神經系統產生影響，一般人也有罹患癌症的潛在風險。四季豆也含有84種不同農藥，樣品還檢測出被美國環境保護局禁止在蔬菜中使用的殺蟲劑乙酰甲胺磷，其可能干擾神經系統的正常功能，如長時間接觸少量，可能會感到疲倦或虛弱、易怒、抑鬱或健忘等症狀；高劑量攝取則可能導致呼吸困難、噁心、心率降低、嘔吐、虛弱、癱瘓和癲癇發作。雖然這些農產品含有農藥，但它們仍有豐富營養素，如果怕農藥而完全不吃也可惜。美國食品和藥物管理局建議可改買有機農產品。若沒多餘的預算，買上述農藥殘留較多的蔬果回家一定要仔細處理，專家建議以下4方法，最重要的是去皮並用水徹底清洗。農藥殘留蔬果處理4原則1.農藥殘留蔬果在處理前後，先用溫水和肥皂洗手。2.在削皮之前沖洗農產品，污垢和細菌就不會從刀轉移到蔬果上。3.使用乾淨的刷子擦洗堅硬外殼的農產品。4.洗完後用乾淨的布或紙巾擦乾，以進一步減少可能存在的細菌。有些人會特地買蔬果專用的清洗劑來洗蔬果，其實不必，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也教過大家清洗蔬果3秘訣，要去除蔬果上的農藥，流動清水就是最好的法寶！譚敦慈清洗蔬果3秘訣秘訣1：水果歸水果，蔬菜歸蔬菜秘訣2：洗臉刷，洗蔬果硬度最剛好秘訣3：無需小蘇打、醋、鹽，只要流動清水【資料來源】．《CNN》Blueberries have joined green beans in this year’s Dirty Dozen list．聯合報系新聞資料庫．「當季好食」專題：https://healthudn.pse.is/568g9u．水果身世大考驗，送你最夯2024水果月曆：https://healthudn.pse.is/597afe
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素K有什麼功效？哪些食物含有維生素K？不能和什麼一起吃？
維生素A、B、C、D、E 是民眾較熟悉的人體必需維生素，但維生素K較少有人注意，營養師也少有機會做衛教，主要是因為維生素K容易從食物中攝取，甚至腸道中的細菌也能自行製造，僅有新生兒可能缺乏，一般人飲食均衡都不太會有維生素K不足的問題。維生素K的重要性有哪些？．與凝血功能相關．維護骨骼健康彰化基督教醫院營養師陳薇鈞說，維生素K作用有兩個，其一是凝血，維生素K是凝血功能的重要營養素，血液裡凝血作用需要透過凝血酶原、凝血相關蛋白質和鈣結合，進一步到凝血作用就需要充足維生素K，維生素K也可維護骨骼健康，骨骼在造骨細胞形成也需要維生素K才能建構。彰化秀傳醫院營養科組長楊雅雯也說，民眾大都知道維生素D對骨骼健康重要，但維生素K也很關鍵，可幫助骨質鈣化，長者要補充鈣質也可和維生素K食物一併補充。維生素K具凝血功能，因此缺乏會影響凝血時間，嚴重甚至出現大出血。誰容易缺乏維生素K？．新生兒．熟齡長者楊雅雯說，民眾只要正常進食大都不會缺乏，也不太需要另外補充，成年男性每日所需維生素K是120微克（μg），女性每日需要90微克。維生素K缺乏族群主要是新生兒與熟齡者。新生兒每天所需維生素K大約是2微克，新生兒食物主要來源是母乳，若母乳中缺乏維生素K，就會影響新生兒。陳薇鈞表示，新生兒會缺乏維生素K主要是吃得少，體內儲存量本來就較少，腸道菌落都也還沒建立，有時醫師評估住院中新生兒有需要，也會以靜脈注射維生素K。維生素K的食物來源有哪些？．K1→植物如綠色蔬菜．K2→微生物如發酵食品陳薇鈞說，維生素K與維生素A、維生素E一樣是脂溶性，維生素K依來源分為K1、K2、K3。K1來源是植物，像是綠色蔬菜；K2來自微生物，像是納豆、泡菜、起司等發酵食品；K3則是化學合成，但K3經研究毒性較高，現在市面上很少見。楊雅雯說，富含K1的蔬菜像是菠菜、萵苣、甘藍以及植物油、油菜籽油、大豆油、橄欖油等，K2除了發酵食物還有肉類包括雞、豬、動物內臟、肝臟及乳製品都有，特別的是K2也可由腸內菌製造。每天怎樣吃才有足夠維生素K，陳薇鈞指出，葉菜類每100克高麗菜就有108微克維生素K，一般店家燙青菜一盤就超過100克，等於每天吃一、兩盤就達到足夠攝取量。菠菜每100克有493微克維生素K，芥菜維生素K富含量更高，每100克有592微克，水果、肉製品雖然也有維生素K，但相對較少，像奇異果每100克有41微克維生素K。誰需要吃維生素K補充劑？．凝血異常的住院患者．施打抗生素影響腸道菌者陳薇鈞表示，維生素K屬油溶性，若像是胰臟癌進行切除手術後導致身體油脂吸收較差，多少會影響維生素K吸收，確實可以多加注意患者身體狀況，但即便如此，也很少開藥額外補充維生素K。雖然普通門診很少建議補充維生素K，但有的住院患者用抗凝血藥物過程監測到凝血功能異常，還是會適時補充維生素K。也有患者住院期間施打比較多抗生素，打太久而影響腸道好菌壞菌都沒有了，自生合成的K2較少就可能需要口服補充。吃太多維生素K食物，會造成血栓嗎？．口服不會造成過度凝血作用，注射須注意過敏、支氣管痙攣等副作用。維生素K補充分為口服和注射，民眾可能有疑問，若吃太多富含維生素K的食物，是否因為凝血太好會變血栓？陳薇鈞說，相關研究指出，即便一天攝取45毫克、也就是4萬5千微克也不會有血栓問題，因此口服吃進太多維生素K，不太會有問題。但維生素K注射是直接進到血液，若過量會產生副作用，像是過敏、支氣管痙攣，心臟停止等嚴重後果，因此藥師都會比較嚴謹。哪些藥物避免與維生素K一起吃？．服用抗凝血藥物，不要大量吃富含維生素K的食物。民眾服用抗凝血藥物期間，也不會建議完全不吃富含維生素K的食物，但不要大量吃，定量為佳，否則抗凝血藥物和維生素K有拮抗作用，藥的效果會被影響。楊雅雯也說，維生素K負責活化肝臟與血液中的凝血蛋白質，幫助維持血液正常的凝固作用，肝腎功能不好，若多補充維生素K小心有副作用；孕婦、哺乳婦額外補充也需要和醫師討論。責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
維生素C何時吃最好？哪些食物含有維生素C？維生素C不能和什麼一起吃？
維生素C的重要性有哪些？．協助細胞抗氧化．避免低密度膽固醇氧化．促進鐵質吸收維生素C（Vitamin C，又名維他命C）是人體不可或缺的營養素，除了是體內重要的抗氧化劑，可增加細胞抗氧化能力，清除自由基，降低癌症與心血管疾病發生率，並可促進膠原蛋白的生成，幫助傷口癒合。對愛美人士而言，攝取足夠的維生素C，皮膚也較有光澤、彈性，頭髮不易脆裂，可說是維持人體正常運作、外表更亮眼的重要營養素。阮綜合醫院營養室主任黃佳進表示，維生素C的好處，還可保護維生素A及E，避免細胞DNA受到破壞，也可與維生素E共同保護血漿中脂質及低密度脂蛋白的氧化，並能促進食物中鐵質的吸收，減少缺鐵性貧血發生。缺乏維生素C對身體有什麼影響？人體若缺乏維生素C，因體內膠原蛋白合成出現障礙，黃佳進表示，有可能會導致壞血病，早期症狀有體重降低、疲倦、肌肉關節瞬間疼痛、牙齦痠痛出血、皮下微量出血、傷口癒合緩慢等，嚴重時可能出現指甲周邊點狀出血、毛囊出血、毛囊角質化等。維生素C的食物來源有哪些？．蔬果愈新鮮，維生素C含量愈高。黃佳進表示，人體無法自行合成維生素C，必須藉由外在食物攝取，而維生素C主要來源為蔬菜與水果，愈新鮮的蔬果，維生素C含量愈高。而食物中維生素C含量，可能會與品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境不同而有差異。在蔬菜中，淺色蔬菜以綠芽菜含量最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜；綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。富含維生素C的水果，則有芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、奇異果、木瓜、甜柿、香吉士等。哪些人需要吃維生素C補充劑？．不愛吃蔬果者．抽菸與酗酒者．服用避孕藥者阮綜合醫院皮膚科主治醫師、醫美中心主任劉昭宏表示，除長期缺乏生鮮蔬果攝取者，是維生素C缺乏好發族群，抽菸與酗酒者等，也是維生素C缺乏主要族群，這些人皮膚多較暗沉、易長黑斑、有皺紋，頭髮也易斷裂。建議哪些人額外吃維生素C補充劑？黃佳進與劉昭宏均表示，首要是無法正常飲食或不愛攝取天然蔬果者。此外，每抽一支菸會破壞25毫克的維生素C，也建議癮君子額外補充。另因避孕藥會阻礙維生素C、維生素B6、B12和葉酸的作用，建議服用避孕藥的女性，應額外補充維生素C。何時吃維生素C效果最好？．空腹吃吸收率佳．餐後服用可增加鐵質吸收根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版DRIs建議，成人每日所需量為100mg，哺乳期需增加40mg，上限攝取量為2000mg。而在攝取時機方面，黃佳進表示，空腹使用有較佳吸收率，可於一天中分次使用，若需增加鐵質吸收，可於三餐飯後攝取。服用C補充劑須注意？．過量可能腎結石．傷害牙齒琺瑯質．刺激胃壁劉昭宏表示，維生素C為水溶性維生素，若額外補充，多可經腎臟再由尿液排出體外，但若腎臟功能不佳者，服用過量維生素C，可能會增加腎結石風險。另其酸性特質，在咀嚼或吞用補充錠劑時，也可能傷害牙齒琺瑯質或刺激胃壁。此外，黃佳進提醒，蠶豆症病人若過量補充維生素C，可能出現急性溶血性貧血。高劑量維生素C也會延長人體代謝雌激素的時間，增加雌激素在體內的作用和副作用。哪些藥物避免與維生素Ｃ一起吃？．含鋁藥物如胃藥．某些化療藥物、抗凝血劑在服藥禁忌方面，劉昭宏與黃佳進表示，維生素C會促使身體吸收更多的鋁，因此正在使用含鋁的藥物，如Maalox、Gaviscon、Rolaids、Mylanta等胃藥者，額外補充維生素C前，需詢問醫藥專業人士意見，以防造成鋁中毒。維他命C可能會抑制某些藥物的功能，例如化療藥物及蛋白酶抑制劑等，而常見的抗凝血劑（Warfarin）的藥效時間，也可能會受到額外補充的高劑量維生素C的影響，進而增加出血風險。責任編輯：辜子桓
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2023-08-27 養生.聰明飲食
有助降血壓、預防動脈硬化 心臟科醫師告訴你必買7種護心食物
日常生活該如何保護心臟？相信沒人比心臟科醫師更清楚了。德州休士頓赫爾曼紀念醫院（Memorial Hermann）心臟科醫師曹龍（Long Cao，音譯）分享了他在上超市採購時，必不可少的幾樣有益心臟健康的食物。深色綠葉蔬菜羽衣甘藍和菠菜都在曹龍的採購清單上。他說，兩者都是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群和Omega-3脂肪酸的良好來源。曹龍提醒大家，維生素K是正常凝血功能所必需，對預防動脈硬化很有幫助；葉酸對血液健康也至關重要，如果血液品質良好，心臟就不必辛苦地為身體輸送氧氣。曹龍說，維生素B群則能支持健康的神經系統，不僅對大腦有益，還有助於神經系統與心臟的運作。酪梨酪梨以含有健康脂肪而聞名。曹龍說，它們還含有許多對心血管系統有益的微量營養素，包括維生素C、E、K、B6、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鎂和鉀。所有這些物質都能透過擴張血管來改善血液流動，透過改善心臟收縮來提高心輸出量，並使紅血球更健康、更滑順地穿過身體。他說，每天在飲食中補充半個酪梨，「就能創造奇蹟」。蘋果曹龍說，蘋果有助於降低血壓，這對心臟健康非常有益，部分原因是蘋果含有豐富的纖維，還能提高飽腹感。此外，蘋果還富含維生素C、K，以及礦物質銅和鉀。莓果類新鮮莓果也是曹龍從蔬果類中挑選出有益心臟健康的必需品。他說，它們不僅富含維生素C，還含有大量的抗氧化劑，有助於抗癌，並大大地減少血管中導致斑塊的炎症。他建議最好每天食用100克新鮮莓果，以控制炎症，促進健康預防老化。野生捕撈魚類在曹龍的護心健康食品清單中，這是唯一非植物性的食物。他說，與農場養殖的魚類相比，野生捕撈的魚類引起炎症的可能性更小、好處更多。因此，野生魚類在他的膳食中佔有一席之地，因為它們是蛋白質、健康脂肪、Omega-3、B12和硒的良好來源。曹龍表示，這些物質有助維持健康體態，對心血管健康產生正面影響。此外，由於它們是Omega-3的豐富來源，因此有助降低體內不健康的脂肪。鷹嘴豆曹龍說，作為維生素、礦物質和纖維的豐富來源，鷹嘴豆可為健康帶來多項益處，例如促進消化和降低罹患心臟病風險。此外，由於鷹嘴豆富含蛋白質，非常適合加入日常膳食中，尤其是對需要多補充蛋白質的素食者來說。堅果曹龍指出，攝取包括堅果在內的健康飲食可以改善動脈健康，降低罹患高血壓的風險，減少與心臟病有關的炎症，降低血栓風險，而血栓可能導致心臟病發作和中風。責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃，不同營養成分會相互合作產生加乘效應，讓保健效果加倍，稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用：Omega-3 + 薑黃素功效：減少體內發炎，發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚，只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等，都富含Omega-3，與富含薑黃素的咖哩一起食用，可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用，降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用：類黃酮+維生素C功效：有利心臟健康杏仁含有類黃酮，是體內強大的抗氧化劑，結合漿果等食物中的維生素C，這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用：茄紅素+橄欖油功效：維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑，與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源，與橄欖油等優質脂肪結合，有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇，且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用：益生菌+益生元功效：維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關，保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要，攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌，同時搭配香蕉做為益生元（益生菌的食物），這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵，有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用：類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效：維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示，類黃酮和硝酸鹽的結合，可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用：胡椒鹼+薑黃素功效：保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素，已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收，但與黑胡椒一起食用時，可增進其吸收力，其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用：鐵+維生素C功效：改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質，尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收，但如果加入富含維生素C的食物，可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等；辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用：酚類+蜂蜜功效：對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用，將兩種食物結合使用，可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用：多酚+洋蔥功效：維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑，有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用，能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出，這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯：辜子桓
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2023-08-05 養生.抗老養生
「立秋」宜養肺！「6個養生術」助潤肺去燥 常見5疾病教你預防
立秋，是中國二十四節氣中的一個重要節點，通常落在國曆8月7日或8日後的15天。從這時候開始，夏天的炎熱漸退，初秋的氣息漸濃。農民們通常會趕在立秋前後完成插秧工作，因為稻作後期如果碰到低溫，會影響稻榖的充實度、降低收穫量；所以再晚一點，稻作就容易生育不良而沒有收成了。同時，秋天是陰氣漸盛的季節，為了適應季節之變化，養生保健尤為重要。所以更需要了解立秋養生方法和重點，讓身心都準備好迎接秋天來臨。立秋養生6重點一、調整飲食：立秋開始，早晚氣溫逐漸降低，人體代謝也會隨之變化。在飲食方面，建議以清淡為主，也需要注意食物的多樣性。選擇新鮮水果和蔬菜，透過蔬果中豐富的維生素和纖維，增強人體免疫力，預防常見的秋季疾病。同時，可以適量食用一些水梨、蘋果、柿子等秋季水果，有助於清熱潤燥。對於脾胃較弱的人群，可以多吃些水梨，有助於潤肺止咳。二、適度運動：秋天之後，早晚溫度宜人，適合進行戶外活動。可以選擇散步、慢跑、太極拳等輕度運動，有助於增強體質，提高免疫力。此外，還可以多做一些舒緩壓力的運動，如瑜伽、太極拳等，以緩解生活和工作帶來的壓力，保持心情平和。三、注意保暖：立秋之後，早晚跟中午的溫差大，因此要注意及時增添衣物，避免受涼。特別是長者和兒童更需加強保暖，以免引發感冒等季節性疾病。四、調整作息：隨著秋季的來臨，白天逐漸變短，夜晚變長。我們應該適時調整作息習慣，早睡早起，保證充足的睡眠時間。合理的作息有助於身體的恢復和新陳代謝，對於增強免疫力和提升身體抵抗力有著重要作用。五、補充營養：立秋是個收獲的季節，各種蔬果豐收。我們可以多吃一些含有維生素、蛋白質和礦物質的食物，補充身體所需的營養元素。例如，黑木耳、核桃、花生等食物，都是秋季補養的好選擇。六、保持愉快：心情舒暢對於養生非常重要。立秋之際，秋風送爽，大自然也進入了一個豐收的季節。我們可以利用這個時節去感受大自然的美麗，與親朋好友一起分享快樂，保持心情開朗，這對於身心健康都大有益處。總結起來，立秋是一個適合養生的季節。調整飲食，保持適度運動，注意保暖和作息，適當補充營養，保持心情愉快，這些都是立秋養生的重點。立秋時節盛產的蔬果根據農委會的資料，立秋前後盛產的蔬果有：．蔬菜：烏豆、白豆、大蔥、大豆、芹菜、花椰菜、甘藍、茄子、番茄、芥蘭菜、玉蜀黍、甘薯、越瓜、金針花、蓮藕、竹筍、筊白筍等。．水果：龍眼、水梨、葡萄、香瓜、橘子等。立秋時節的幾種常見疾病及預防方法1.咽喉炎秋天空氣變得乾燥，溫度也逐漸降低。如果出現明顯的咽部不適，應該注意多喝溫熱水，多吃些滋陰潤喉之品，如百合、銀耳、黑木耳、梨等，平時用嗓較多的人更要保護好嗓子，盡量減少說話。另外，秋天容易上火，建議容易上火的人少吃辛辣食物，以免刺激嗓子影響健康。2.感冒立秋後溫差大，容易著涼，著涼後身體抵抗力下降，導致病菌乘虛而入，是感冒的主要誘因。夏秋之交要注意防寒，室內註意通風。身體健康的人，常用冷水洗洗口鼻，有助於預防感冒。感冒是誘發心血管疾病的重要原因，老年人及心血管病患者、呼吸系統疾病患者相對抗病能力差，對秋天氣候的變化適應能力和耐受力也差，因此要特別注意提高免疫力，避免感冒、感染。3.胃腸疾病夏秋之交多發胃腸疾病，有胃病的人要注意保暖，飲食以溫、淡、素、鮮為宜，定時定量，少吃多餐，不吃冷、硬、燙、辣、黏的食物，戒菸禁酒。4.呼吸道疾病季節變化時，呼吸道防禦能力差的人很容易得病。因此，立秋後應特別注意防範呼吸道疾病和肺病。老幼等體弱者需注意鍛煉，加強營養，保持輕鬆心態也很重要，時常大笑能增加肺活量。5.腦血管疾病寒氣與燥邪相結合，使血管收縮，導致腦血管病變增多，容易誘發中風。特別是中老年人，立秋後應注意多攝入含蛋白質、鎂、鈣豐富的食物，可有效的預防腦血管疾病。進餐時防止過飽，以七到八分為宜。立秋的日常注意事項1.警惕早晚溫差立秋時節，依然會有一段炎熱天氣，被人們稱為「秋老虎」，仍要適當進食清熱解暑食品。但從立秋後，晴熱高溫會逐漸緩和，人們會逐漸感到涼爽，晝夜溫差也會逐漸加大，要注意適時添加衣服、被褥，尤其是晚上，睡覺時要注意肩頸、腰腹的保暖。2.注重潤肺去燥肺與秋季相應，而秋季乾燥，氣燥易傷肺，宜潤燥、養陰、潤肺。適當食用芝麻、蜂蜜、百合、杏仁、乳品等食品，可以益胃生津，有益健康。秋天，人們有時會感到煩躁，首先宜多喝水、粥、豆漿，多吃些蘿蔔、蓮藕、荸薺、梨等潤肺生津、養陰清燥的食物，特別是梨，有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺去燥等功能。還可進食酸味的食物以收斂肺氣，如橘子、檸檬、柚子等。少吃蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛辣食物，以防瀉肺氣。另外，立秋時暑熱未消盡，還需適當服食防暑降溫之品，如綠豆湯、蓮子、百合等，以消暑斂汗，健脾開胃。根據自身的體質狀況，可以選擇一些適合自己的鍛煉項目。像太極拳、八段錦等傳統健身運動，對於增加肺活量、改善慢性呼吸病患者的肺功能、練習深沉而緩慢的呼吸具有明顯的作用，是老年人、體質虛弱者、慢性病患者最佳的鍛煉方法。潤燥養生料理：百合銀耳蓮子粥材料：百合20克、銀耳40克、蓮子15克、粳米80克、冰糖適量。作法：將銀耳洗淨、用清水發脹後，先煮蓮子，再放入百合、銀耳、粳米煮沸後，加入冰糖即成。功效：百合性味甘微苦平，潤肺止咳、清心安神；銀耳性味甘淡平，具潤肺生津、提神養胃等功效，可改善乾咳或咳嗽痰中帶血。蓮子性味甘澀平，可養心安神、健脾止瀉。粳米性味甘平，功能補中益氣、健脾益胃、止煩止渴。參考資料：．二十四節氣：立秋．立秋養生先養肺，吃這些東西潤肺去燥！6種常見疾病教你預防．部分內容參考自ChatGPT責任編輯：陳學梅
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2023-07-23 養生.聰明飲食
對抗身體發炎該吃什麼維生素？一次看懂6種維生素功效及食物來源
多年來的研究證實，某些維生素含有對抗發炎的化合物，這些維生素可以透過補充劑獲得，當然從天然食物中攝取更好。以下是六種具有抗發炎特性的維生素。維生素A維生素A可以防止免疫系統過度活躍而引起發炎。β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，會在體內轉化成維生素A，它是一種抗氧化劑，可保護身體免受自由基傷害。富含β-胡蘿蔔素和維生素A的飲食，有助減少炎症發生。食物來源：胡蘿蔔等橘黃色蔬果，菠菜、羽衣甘藍等各種深綠色蔬菜。維生素B6身體缺乏維生素B6的人，通常有較高的C-反應蛋白，這是一種與發炎相關的化合物，尤其出現在類風濕性關節炎等自體免疫疾病中。一項研究發現，即使每天短時間補充低劑量的葉酸（維生素B群的一員），也可減輕炎症。食物來源：甜椒、蘑菇、鮪魚、哈密瓜、家禽、蘆筍、肝臟、深綠色蔬菜維生素C維生素C是最知名的抗發炎營養素，有助維持免疫系統健康和正常運作。此外，研究顯示維生素C可清除導致炎症的自由基。和維生素B群一樣，維生素C可能有助降低C-反應蛋白。食物來源：各種蔬果如芭樂、木瓜、奇異果、彩椒、花椰菜、苦瓜等維生素D根據調查，國人最缺乏的營養素是維生素D。研究已證實，維生素D缺乏與多種發炎性疾病相關，改善體內維生素D含量有助減少體內發炎。獲取維生素D最直接的方式是曬太陽，但不是每個人都能藉此獲得足夠含量，可與醫師討論是否需要補充劑。食物來源：魚、蛋黃、內臟、牛奶維生素E維生素E是一種抗氧化維生素，歐洲臨床營養學報導，一項2015年的研究分析，維生素E具抗發炎特性，補充維生素E對患有發炎性疾病的人有幫助。食物來源：杏仁和葵花籽等堅果種子，許多蔬菜和水果也富含維生素E，包括酪梨和菠菜。維生素K刊登在《新陳代謝》期刊上的一項研究指出，維生素K可以減少炎症標記，幫助血液凝固，並保護骨骼健康。維生素K是骨骼健康必須營養素，但多數人在飲食中攝取不足。食物來源：維生素K有兩種類型：K1和K2。K1存在菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜和高麗菜。K2則存在肌肉、肝臟和雞蛋中。責任編輯：辜子桓
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2023-07-21 養生.聰明飲食
葉黃素能助眠、預防白內障！多吃深綠色蔬菜、蛋黃可補充，但膳食纖維恐影響吸收
隨著現代人使用3C產品的普遍，補充葉黃素幾乎是國民運動。很多人使用葉黃素會認為高劑量偶爾吃1次即可，但其實眼睛需要持續攝取葉黃素一段時間，才有辦法讓血液中的葉黃素聚集在黃斑部，達到一定濃度，對保護眼睛才會比較有幫助。葉黃素預防黃斑部退化 還能降低白內障發生事實上，葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部中重要的植物色素，可以幫助吸收藍光或紫外線，減少光線帶來的自由基傷害。攝取葉黃素，能為身體帶來的好處包括有：▸1.預防黃斑部退化：它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，具有強大的抗氧化能力，可抑制自由基在體內所造成的破壞；也可過濾藍光，以減少藍光對眼睛感光細胞的傷害。▸2.降低白內障發生率：葉黃素可以抑制與細胞發炎反應相關的傳遞，減少活性氧化物質的生成，能降低眼睛老化的風險，但白內障的發生還是與年齡、糖尿病、抽菸、高度近視、太陽照射相關。▸3.改善睡眠：已有研究指出，葉黃素能改善睡眠品質。有研究顯示，葉黃素可以對睡眠時間的長短起潛在的作用，讓人體獲得更好的睡眠品質。深綠色蔬菜葉黃素含量較高 建議攝取量曝光根據世界衛生組織的建議，葉黃素每日服用上限為每公斤2毫克；美國FDA則建議，葉黃素每日攝取量為6毫克，可預防黃斑部病變。葉黃素主要是以深綠色蔬菜含量較高，例如芥菜、甘藍、綠花椰、南瓜等，其他像是蛋黃也葉黃素很好的天然來源。不過，值得注意的是，飲食中若含有過量膳食纖維，將會影響葉黃素的吸收。延伸閱讀：．白內障、老花眼年輕化！吃「葉黃素護眼」都補對了？多吃14種蔬果補充．魚油和葉黃素對延緩眼睛老化、改善乾眼症有效嗎？教授這麼說．深綠色蔬菜護眼又養骨！還有利抗癌、抗發炎，好處不只這樣★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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