2020-07-02 新聞.健康知識+
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2020-07-02 科別.皮膚
整天吹冷氣，皮膚易受損！皮膚科醫師教保溼必做4件事
在炎炎夏日，空調成了人們的每日必備，更有怕熱的同學調侃「這條命是空調給的」。早晨一出門到車上，從車上到辦公室，晚上回到家甚至睡覺的時候都巴不得把空調貼在自己身上。但是長時間吹空調對皮膚影響是很大的！其中皮膚乾燥是最明顯的影響。所謂皮膚屏障是位於皮膚最外側角質層的表層，它由水、油脂、脫落的表皮細胞、正常的菌群等構成，它是我們皮膚的天然屏障。健康的皮膚屏障不僅可以保持皮膚水分，還可以讓皮膚呈現出光滑、乾淨、有光澤的外觀。如果皮膚屏障受損，皮膚就會出現紅斑、刺激、皮疹、毛細血管擴張、緊繃、乾燥等症狀，可能出現敏感皮膚狀態。乾性皮膚的人群，尤其容易出現這種狀態。所以日常的護膚裡面，保濕特別重要。而在空調房中長期吹空調的人，保濕就更加重要了。空調會吸取房間裡的濕氣，當房間空氣逐漸變得乾燥後，我們皮膚上的水分就開始被「抽」到空氣中。一開始影響的只是皮膚的表皮，隨著水分繼續丟失，皮膚更深層的水分也會逐漸被「抽」取，使皮膚緊繃、瘙癢、皮膚屏障受損。另外長時間吹空調會降低人體周圍的溫度，還會造成汗液分泌減少。皮膚水分減少，彈性自然會變差。在需要空調「續命」的日子裡，我們該如何保護自己的皮膚呢？首先我們要清楚，空調房中防止皮膚乾燥最重要的是保濕。關注保濕產品不如先建立保濕的意識。保濕是日常護理的第一步。保濕的時候，我們實際保的是水嗎？是，但也不是。說他是，那是因為我們需要用保濕霜防止皮膚角層的水分流失。說不是，則是因為保濕霜做的遠遠不止不讓水分流失這麼簡單，同時還有對皮膚屏障的維持，減少水分的蒸發，對外界物理、化學、微生物損害的防禦。在保濕霜的選擇上，只要對自己皮膚沒有不良反應，膚感好的產品都可以使用，不需要在價格上糾結。乳液和保濕霜可以隨身攜帶，時常使用。其次，在皮膚缺水的狀態下，需要補水後再保濕。補水可以使用各種品牌噴霧，甚至在洗手間用水拍拍臉都可以起到增加皮膚水分的作用，但是這個時候不及時的保濕，剛補上臉的水會在空調下迅速蒸發。所以補水和保濕是兩步，先補水，再保濕，只要補水，必須加保濕。再次，吹空調要多喝水。「每天八杯水」雖然未必對每個人都適用，但我們要記住時常飲水，而不是感到口渴了再飲水。最後，吹空調比較頻繁的日子，洗澡時應減少香皂等鹼性洗滌劑的使用。這類清潔產品去脂明顯，會增加皮膚在空調下失水過多的危險，可以換用弱酸性的沐浴液。
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2020-07-01 新聞.健康知識+
躍升高風險群！最新研究顯示：亞洲人「壞膽固醇」上升幅度最大
你應該要知道的食事由於西方人的飲食習慣多食用動物性、高膽固醇食品，因此通常西方國家被認為是「高血脂症」的好發族群。但在2020年6月3日，全球最具權威科學期刊《Nature》發表了一項研究顯示，從1980年至2018年，西方國家人口的血液總膽固醇含量明顯下降，而亞洲國家的總膽固醇含量則大幅上升，血脂相關的風險在全球已經重新定位！當血液中的膽固醇、三酸甘油酯超過正常數值時，可稱為「高血脂症」，是發生心血管疾病的頭號警訊，病因與我們的飲食習慣、生活方式息息相關。由於西方人的飲食習慣多食用動物性、高膽固醇食品，因此通常西方國家被認為是這類疾病的好發族群。但近年來全球人民的生活方式不斷地改變，就連各國民眾的血脂高低程度也有了變化。2020年6月3日，全球最具權威科學期刊《Nature》發表了一項研究顯示，從1980年至2018年，西方國家人口的血液總膽固醇含量明顯下降，而亞洲國家的總膽固醇含量則大幅上升！東亞、東南亞國家「壞膽固醇」上升幅度最大！該研究團隊彙整了1127項研究，包含了18歲以上、共計1億260萬人的血脂高低程度，以估算1980年～2018年、38年間共200個國家人民的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好的膽固醇」）、非高密度脂蛋白膽固醇（non-HDL-C，即好的膽固醇以外的膽固醇）的含量趨勢。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）：俗稱「好的膽固醇」，HDL-C可以幫助清除血管中過多的膽固醇，因此體內的HDL-C越多，就越能夠保持血管的暢通，發生心血管相關疾病的風險就愈低。非高密度脂蛋白膽固醇（non-HDL-C）：即HDL-C以外的膽固醇，有些專家認為，除了HDL-C之外的膽固醇皆為造成心血管疾病的風險因子，且non-HDL-C比LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）更能夠預測這些疾病的發生。研究發現，1980年時，血液中「非高密度脂蛋白膽固醇」含量最高的國家為歐洲的比利時、芬蘭、格陵蘭、冰島、挪威、瑞典、瑞士和馬爾他，但至2018年比利時和冰島為下降幅度最明顯的國家，每10年的下降幅度為0.45 mmol/L以上。相反的，增幅最大的是東亞國家（如：中國）和東南亞國家（如：印尼、泰國、馬來西亞、柬埔寨、寮國），每10年的的增加幅度為0.23mmol/L。尤其是中國，在1980年為非高密度脂蛋白膽固醇含量最低的國家之一，但在2018年已是增長率最高的國家之一。飲食習慣改變、藥物使用 使得西方國家血脂異常率降低在2017年，非高密度脂蛋白膽固醇引起的死亡的人數在全球共有390萬個案例，其中有一半發生在東亞、東南亞、南亞，為什麼會有這樣的趨勢轉變？該研究推論，西方國家人民血液中的非高密度脂蛋白膽固醇減少，可以歸因於飲食的變化，特別是以「不飽和脂肪」替代「飽和脂肪」，以及減少「反式脂肪」的攝取。此外，及早發現疾病、及早治療，並增加使用史塔汀類（statin）降血脂藥物的使用，有助於減少心血管疾病的發生率，但相反的，這種藥物尚未在中低收入的國家廣泛使用。且東亞以及東南亞國家對於動物性食品、精緻碳水化合物、棕櫚油的消費量更是大大的增加。台灣2019年的高血壓性疾病發生率較前年上升3.1%衛福部國民健康署指出，在台灣歷年來的十大死因中，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高血脂症而增加罹患風險。且根據衛生福利部2020年6月16日發佈的「2019年國人死因統計」也指出，與2018年相較，2019年死亡人數以肺 炎、腎炎腎病症候群及腎病變、高血壓性疾病分別上升6.9%、4.9%、3.1%較為明顯，可見高血壓性疾病成為國人死因的主要威脅之一。從該研究可知，血脂相關的疾病風險排行，在全球已經重新定位，因此，除了改善飲食及生活習慣，聽從醫生的建議積極治療等作為，對於風險日漸增高的亞洲國家民眾來說，是相當值得關注的課題！延伸閱讀▶【李婉萍專欄】膽固醇過高，除了食物膽固醇含量，更應該注意這個！▶高血壓該怎麼吃？讓營養師教你「得舒飲食」！▶部分氫化油被封殺後，危害健康的反式脂肪藏匿何處？參考資料▶Repositioning of the global epicentre of non-optimal cholesterol（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-01 養生.聰明飲食
黑芝麻預防白髮，白芝麻呢？一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同
平平都是芝麻，大家卻常常說吃黑芝麻可以把白髮吃回黑髮，以顏色作為某種判斷依據。但這樣的說法並不正確，顏色不同僅代表它們不一樣，不是吃黑色食物就能使頭髮變黑。而黑白芝麻同為芝麻，到底在營養價值上有什麼不同的地方呢？芝麻是高油脂食物！芝麻算是堅果類，無論黑白芝麻，油脂含量都達到快60％左右，屬高油脂含量的食物。不過芝麻內含的主要脂肪叫亞麻油酸，是一種健康的不飽和脂肪酸，可以幫忙降低身體膽固醇、清理血管、潤腸通便。而除了脂肪外，芝麻還含有膳食纖維，配合油脂可促排便順暢。黑白芝麻含有許多不同營養素，且因他們的顏色不同有多寡差異。黑芝麻黑芝麻富含鈣質，鈣質含量多出同重量的白芝麻接近快二十倍左右，屬於高鈣食物。且芝麻裡的鈣質屬於非常好吸收的鈣質，可在一杯牛奶、豆漿中加一湯匙黑芝麻粉，補足一天所需鈣質的一半左右。常聽友人說吃黑芝麻可以讓頭髮變黑，但事實上，黑芝麻能起到的作用藉由微量的鐵質與鋅來預防白髮，而不是將白髮吃成黑髮。白芝麻白芝麻的脂肪含量較黑芝麻高一些，除了鈣質含量差異懸殊外，大部分的營養組成都與黑芝麻差不了多少。白芝麻的鋅、鎂含量較黑芝麻高，鋅也是對人體很重要的礦物質，有助於強健免疫系統、減少發炎、增進皮膚健康。而鎂有助於鈣質吸收，能預防骨質疏鬆。而比起食用黑白芝麻油，還是直接吃食物原型，也就是直接吃芝麻比較能夠連膳食纖維和一些營養素一起攝取到，畢竟生產管線上它們會遭過怎樣的加工，破壞了多少營養素我們並不會知道。如前面所述，芝麻是高油脂的食物，一天建議吃個兩湯匙，以免攝取過多熱量。延伸閱讀：三種脂肪功能大不同，棕色脂肪讓人吃不胖！
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2020-07-01 橘世代.好學橘
遇金融危機提早退休！靠聞香沉氣，反而找到呼吸藝術
鑑賞香氣的「香道」是日本傳統道藝，但在宋朝，香、茶、花、畫就是雅致的生活四藝，沉香來自珍奇的香木，普及度不廣。「不是名貴的蜜香才是好香」，香道師郭叔菱十多年前偶然接觸香道，細品沉香發現氣韻強且可放鬆身心，自此迷上香道；她推廣「生活香」，認為學習香道不一定要拘謹守儀，能讓自己自在自得就是好道。郭叔菱說，日本的香道不僅流派多，儀式感也相當重，參加香席者多半會著和服，她認為玩香也可走大眾化路線，亦能逸趣橫生。●金融危機境轉心轉 遇著沉香「開竅」郭叔菱原在貿易公司上班，十多年前金融危機爆發，公司緊縮業務，向員工提出了優退方案，原本她預計過幾年再退休，思忖後卻選擇離開職場；她不後悔地說「當初的選擇蠻好的」，讓自己提早規畫往後的人生。郭說，那時剛好有朋友介紹她沉香，聞了之後直覺得「太奇妙了，點起來竟是這個樣子」，好奇心驅使，觸踏了香道領域。本草綱目記載「沉香，氣味辛，微溫，無毒。」，還有「清人神」、「益氣和神」等效用。郭叔菱說剛開始只是單純地想了解沉香是什麼，卻被它豐富的氣味吸引，像是「開竅」般，在習香的過程中，也漸漸體悟到人生的智慧就如同香木要蛻變成沉香，必須經過磨難與淬鍊。郭叔菱說，香道之所以成「道」，是因有儀軌，經由此道可讓身心安頓；不過當初開始摸索時，台灣投入香道的人並不多，甚至連相關書籍也罕少，為此她拜師學習，也曾赴日本、北京觀摩，鑽研各門派的點香方法。●沉香稀有 煎香滿室馨香沉香的原理是沉香樹本身生病或因外力破壞，樹木分泌油脂將受傷的部位包起來，油脂經多年醇化才成沉香；中南半島的蜜香、印尼群島的鷹木、廣東和海南的莞香等沉香屬植物都會結香。沉香稀少，近幾年雖有人工種植的喬木，但要等樹木長大、讓它「受傷」結油並醇化並不容易。沉香又可分為生結、熟結、倒架和蟲漏。生結意味是採香人採收時，樹木還活著；熟結指的是倒在土壤、沼澤的枯木；倒架用來稱呼傾於地表，生木還未腐爛完的狀態；而「蟲漏」是指樹木遭蟲子咬噬而出現空洞，樹木為保護自己而結油。拿起珍藏的奇楠，郭叔菱削了些沉香到小爐上「煎香」，滿室馨香。郭叔菱笑說，現在有電子香爐，方便性大增，講究的話可以起炭，沉香遇到了熱，就散發芳味；而自宋代起，煎香不會有煙，聞的是香。出香時，可以手掌用半握拳的方式作「香口」聞香氣，讓香味更集中，接著以爐就鼻，緩緩吸氣後、再朝側邊吐氣。她介紹，除了簡易的煎香，也可以玩燜香、篆香，其中篆香指的是在壓平香灰的爐子上，用模子填裝香粉，模子常見雲紋、「福」字圖案。不過篆香用的是香粉，點燃一頭開始燒，會起煙。●香席 雅致的待客之道什麼時候可以布置香席？郭叔菱表示香席就和「茶席」一樣，在家見客、舉辦活動的正式場合都可以擺席，其實是種「待客之道」。香席上除了香，通常會擺設高雅的小物，像是奇木、香盒、香筷、掃灰用的「羽帚」等。郭說，香道除了沉香外，焦點也容易聚到其他器物上，涵養美學，深入香道後會開始「調整自己」，讓自己身心更安定。她說，許多朋友看著看著也生起興趣，彼此分享、交流。「沉香像是戴著神秘面紗」郭叔菱說有些人認為沉香價值不菲而有距離感，但不同產區的沉香價格也迥異，要入手並不難；越南沉香因香味被公認良優，價格較貴，但其他地方的沉香也不賴。從接觸、好玩到走上尋香之路，郭叔菱說一切都是「不經意」，當初也沒期許要得到什麼，不懂就是學。比起日本香道的繁複，台灣的香道簡化了不少，但就像茶葉文化一樣，台灣也走出了另外一種風格；她提倡「生活香」，希望人人都能體會玩香的樂趣。 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。名醫劉榮森：圓夢不用等退休！騎重機、烘咖啡還樂當寶石鑑定師。前行政院長再做「上官鼎」 40年後重拾兩「忘我」 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-07-01 養生.聰明飲食
吃低GI食物控血糖？6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝
對於糖尿病患者或是要控制血糖的人，通常會建議透過攝取低GI飲食，來降低血糖上升的速度，但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管，才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內，重新組合食物的質與量，因為若只是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，一樣會有高血糖的危機。不過，相同的食物，也會因為食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式：1、高溫烹調：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。2、烹煮時間長：烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。3、勾芡飲食：勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因為勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。4、加工食品：加工程序愈多、愈精細，GI值愈高，如白米的GI值就較糙米高，白吐司也較全麥吐司來得高。5、食物切太細：食物若切太精細，烹煮過程中會比較綿軟，容易被人體消化，導致GI值較高，建議切粗塊狀較佳。6、水果打成汁：很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。值得一提的是，若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。˙吃新鮮水果，而不是果汁。˙減少單一進食高GI值食物的飲食。那該如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。延伸閱讀： 少吃血糖還是很高？ 2種錯糖尿病友最常犯 糖尿病只重控糖？ 新觀念你還不知道就太落伍了
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2020-06-30 養生.聰明飲食
吃櫻桃長大的嗎？大名鼎鼎的「櫻桃鴨」從何而來？
你應該要知道的食事「櫻桃鴨」其實起源於中國華北地區的「北京鴨」品種，而之所以稱為「櫻桃鴨」是因為全球最大肉鴨品牌、位在英國櫻桃谷的「櫻桃谷牧場（Cherry Valley Farms Limited）」 將北京鴨育種成繁殖能力及肉質都更好的品種後推廣到全世界，遂以「櫻桃鴨」聞名。不管走進高檔飯店或是中高價位的餐廳裡，「櫻桃鴨」細嫩肉質、均勻分佈的油脂，與火烤後，帶著脆皮卻又肥而不膩的口感，往往成為鴨肉料理的首選，不僅讓櫻桃鴨的美名快速擴散，也讓各飯店紛紛推出的「一鴨N吃」高檔套餐！一隻烤櫻桃鴨更要價上千塊！到底為何櫻桃鴨近年來會在台灣快竄起？這嬌貴的「鴨名」又是從何而來？櫻桃鴨前身來自華北，命名卻起源於一間英國牧場！追溯櫻桃鴨品種的起源，其實源於中國華北地區的「北京鴨」品種！大約自1873年開始，美國便引進中國的北京鴨開始育種成純白、體型較大的鴨種。後來北京鴨又傳入歐洲，在「英國櫻桃谷」這個地方被大量繁殖，而當時，在「櫻桃谷牧場（Cherry Valley Farms Limited）」這個養鴨場品牌的培育及品種改良技術下，將北京鴨育種成繁殖能力及肉質都更好的品種，不僅油脂較少、較均勻外，肉質也較為細嫩！在飼養時的飼料換肉率上也較過去的北京鴨來得更好！自此，「櫻桃鴨」發揚光大、成功推至世界，也讓「櫻桃谷牧場」成為全球最大的肉鴨品牌！中國收購櫻桃谷農場100%股權！櫻桃鴨種源持有人大洗牌！現在櫻桃谷牧場的「櫻桃鴨」種源已經遍佈全球約30個國家及地區！不過，在2017年，中國作為世界最大的鴨肉生產國與消費國，為了將品種技術掌握在自家手上，在中信農業基金與北京首農股份有限公司兩家業者的聯合下，100%收購了櫻桃谷農場的股權，積極搶攻全球肉鴨市場！「櫻桃鴨」油脂更少、肉質更好！在台灣也大受歡迎1954年，「中國農村復興聯合委員會（現行政院農業委員會）」也將北京鴨引進台灣，但當時的北京鴨不僅繁殖、產蛋能力差，其較厚的皮下脂肪較適合用於燒烤。對於當時習慣以白切、燉煮方式烹飪鴨肉的台灣人來說，多食用番鴨、菜鴨，使得北京鴨的食用銷售狀態並不好！然而，在櫻桃谷將北京鴨育種改良後，台灣近年也引進了頗負盛名的「櫻桃鴨」，細緻肉質讓大廚更能運用不同的烹調技術來發揮，如今台灣人的飲食方式也較早期更加多元，也更能接受以燒烤方式料理鴨肉，櫻桃鴨適合烤成脆皮、肉質還能保持多汁，自然受到熱烈歡迎！延伸閱讀▶燒臘美食當前 營養師教你避開五大高油食物▶脆皮豬、北京烤鴨、香煎魚皮⋯⋯了解科學原理 就能烤出皮脆肉多汁的無敵美味！▶冬天就是要吃麻油料理不然要幹嘛？麻油料理3技巧不藏私大公開！參考資料▶二元與三元的對話 ─ 土番鴨生產-科學發展533期▶養鴨人家再進步-科學發展533期▶Cherryvalley▶肉鴨產業-中國民國養鴨協會（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-06-28 科別.消化系統
一天一顆也有事！醫：這個原因讓她吃粽子吃到腸阻塞
一名六旬婦人日前因劇烈腹痛到醫院看診，醫師一問之下發現，婦人最近每天吃一顆粽子，結果竟停止排便和放屁，肚子越來越鼓脹、開始絞痛。原來婦人做過婦科手術而有腸沾黏的問題，又多吃了難消化的粽子，導致便秘和腸阻塞，所幸住院治療後緩解，不需開刀。收治這名病患的台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，最近一周內已經有兩名60幾歲都從做過婦科手術的婦女，吃粽子吃到發生腸阻塞。她們都是因為腹部劇痛來就醫，以腸道攝影確認阻塞情形，並經過禁食、輸液等內科治療之後，兩人都很幸運地不需開刀，就解除腸壞死危機，順利出院。糠榮誠表示，年紀大、腹部曾經手術、經常便秘、腸沾黏，都是容易發生腸阻塞的高危險群。端午佳節期間，人人難免會吃個幾顆粽子，但是粽子主要由糯米製成，還有蛋黃、花生、香菇、肉類等不容易消化的食物，油脂含量也高，這些食物在胃停留的時間本來就比較長，容易導致胃脹、胃悶痛、消化不良。糠榮誠表示，像粽子這種食物一定要細嚼慢嚥，耐心地將食物咀嚼成小塊再吞下肚，否則，當大量大塊的食物通過胃部、進到小腸，有時候食團在胃部消化不良，還很大塊，在小腸會過不去。因為小腸在沒有食物的時候，管徑只有一兩公分而已， 當一大塊食團要通過，就要把小腸撐開，食團移動的速度會變得很緩慢。當食團來到大腸，移動的速度則面臨了水分吸收的考驗。糠榮誠表示，大腸對水分的吸收是人體排便的重要機轉，前段的大腸裡面都還水水的，移動速度慢，後段的大腸會越來越乾，糞便也越走越慢。如果人體攝取的水分不夠、纖維量不夠導致糞便太小顆，大腸會減少蠕動，糞便在大腸中停留的時間也會延長，導致糞便更乾、更難解。如果三天以上才解便一次，或是每次都有解不乾淨的感覺，就是便秘了。要預防便祕或發生腸阻塞，糠榮誠建議，腹部曾經開刀者進食要特別注意少量多餐，如果肚子已經脹了，就不要再吃。端午佳節家裡粽子多，但建議一天不要吃超過一顆，纖維攝取以好消化的葉菜類為主、少吃根莖類，每天都要攝取充足水分。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風？！營養師建議，先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一，根據衛生福利部公佈的資料，平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示，60~79歲是中風發生率最高的年齡層，其實，45歲以上之男性、55歲以上之女性，都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子，包括年齡、家族史、三高、心臟病等，都會增加致病風險。此外，從生活形態分析，肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化，增加中風機率；嗜喝咖啡、高膽固醇食物，高鹽分飲食等，易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險？營養師陳扆洵表示，除了注意膽固醇，還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善，避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐：燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等，都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的，蛋餅和蘿蔔糕是油煎的，燒餅則是在揉製過程中抹上酥油，油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料，天天吃，膽固醇與血壓漸漸飆高！如何健康吃：愛吃燒餅，但別夾油條，不妨改夾蔬菜、蔥蛋；包子屬黃燈區，偶爾吃無妨；飯糰改點紫米飯糰，捨去油條、酸菜、菜脯等；飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐：漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作，再加上調味、油煎，不小心就吃入過多油脂、鹽分；三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋，熱量驚人；夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品，高油高鹽；大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃：少選內含加工製品的品項，最好挑蔬菜蛋吐司等，請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等，如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說，也建議多吃以下四種食物，有助於改善血壓及腦血管健康，率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒，以燙青菜形式攝取最好，別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時，使體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出，多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示，富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、周小仙╱報導，出處／2008-08-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨怎麼挑挑酪梨：手輕壓酪梨品質的好壞,在其含油量及成熟度,不在其大小。成熟度無法單由外皮顏色辨別,因除了少數品種(如紅心圓)外,多數的品種是不會變色的,因此在選擇時,適當的成熟度是以手指輕壓下具彈性為宜。達人教你做營養美味的酪梨食譜示範達人／三井葉子、三井高明:24inc株式會社社長與主任，在墨西哥合作栽種酪梨,榨取油脂,對酪梨與酪梨油有深入研究。有「森林中的奶油」美稱的酪梨，由於富含不飽和脂肪，果肉嘗起來特別香嫩，柔軟細緻的口感中，帶著股淡淡青草芳香。此外，品嘗酪梨還有一項特色，即是微熟或熟透時品嘗，各有特色，溫潤果肉能打果汁也能入菜吃，若再搭配清香的酪梨油，更能襯托出酪梨微甘。這次食譜特別邀請日本24inc株式會社的主任與社長，替大家示範混合了日系風的歐式料理，調味方式與一般在台灣所吃到的處理手法不同，風味層次相當細膩；涼拌、油炸、打汁 各有好滋味。●酪梨牛奶材料：酪梨半個、鮮乳300c.c.、冰塊或水100c.c.、蜂蜜作法：1.酪梨去除果皮與子。2.將酪梨、鮮乳、水放入果汁機中打汁。3.倒進杯子後，再依個人喜好加入蜂蜜調味。TIPS：若要打酪梨牛奶，建議選用熟透的軟酪梨打汁更好喝。現打現喝最佳，擺久了果肉與果汁容易分離、氧化，風味自然會下降。●酪梨鮪魚生魚片 拌酪梨油沙拉材料：酪梨1/2個、牛番茄1/4個、赤身鮪魚400g、洋蔥1/4個沙拉醬：酪梨油5c.c.、檸檬汁10c.c.、鹽、胡椒少許、日式醬油或日式柚子醬油5c.c.作法：1.將鮪魚切成小方型。熱鍋後，將鮪魚塊6面稍微煎熟，保持肉質鮮嫩。2.酪梨油、檸檬汁、日式醬油、鹽、胡椒全部倒入碗中，拌勻。3.將洋蔥切段、酪梨與番茄切片後，拌進調好的醬汁裡。4.依序把酪梨片、番茄片、洋蔥放在赤身鮪魚上，用叉子固定，或直接將食材與醬汁拌勻。TIPS：建議用小火煎鮪魚塊，表面煎熟即可，中心保持鮮嫩，配上口感互異的酪梨片、番茄片、洋蔥，風味很特別喔。●瑞士酪梨油鍋材料：酪梨1/2個、茄子1條、綠色花椰菜1/4顆、青椒1個、杏鮑菇1朵、紅黃甜椒各1/4個、蘑菇3朵、蘆筍3根、牛肉50g、豬肉50g、蝦子6隻、酪梨油300c.c.醬汁：日式醬油、日式柚子醬油、岩鹽作法：1.把酪梨等蔬果食材切成適當大小，可切塊狀與條狀。2.牛、豬、蝦先切塊炒熟備用。3種沾醬汁分別準備好。3.將酪梨油倒進小鍋中，以小火加熱至油滾，再把熱油移至巧克力鍋用的容器中，下方用蠟燭保溫。4.用竹籤叉入想吃的食材，放入油鍋中稍微炸一下，即可沾醬食用。TIPS：這是瑞士很傳統的油鍋美食，由於「油」在這道料理中相當重要，建議用酪梨油、橄欖油等優質油品。
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-27 科別.消化系統
粽子吃太多拉不停？ 那是因為細菌最愛這2環境
每到端午處處飄散著粽香，不管是市售粽子還是自己在家包粽和家人一起分享，但夏天天氣悶熱、細菌繁殖旺盛，使食物容易被細菌污染，正是感染性腸炎的好發季，萬芳醫院消化內科張智翔醫師提醒，若出現3天以上的不適症狀，建議盡速就醫治療。張智翔表示，吃到被細菌污染的食物，毒素症狀最快會在6個小時內，晚則在48個小時發生，因此在就醫的時候，需要仔細回想一下自己吃了些什麼食物。一般來說，吃壞肚子大多只要適當補充水分，且飲食上要以清淡為主，通常大部分的人會在3天之內恢復健康；但若合併有高燒、尿少及頭暈等症狀，就一定要馬上就醫。此外，適逢端午節連假，不少家庭都少會收到許多粽子禮盒，若無法立即吃完，建議要冷凍保存，吃粽子之前也要確實蒸熟，避免粽子受到仙人掌菌毒素的污染。由於一個粽子的熱量接近一個正餐，但因為粽子的纖維質不足，因此，建議一餐最多吃一個粽子就好。萬芳醫院營養師邵若瓴說明，一個傳統肉粽大約200～250公克，相當於3～4份全榖雜糧類、1～2份豆魚蛋肉類，以及2份油脂，熱量大約是450～520大卡。因此，建議選擇高纖維的雜糧粽，再搭配0.5～1碗的蔬菜，以額外增加膳食纖維的攝取；飯後可以搭配一份水果，除了幫助消化、增加維生素攝取外，還能增加飽足感，飲食也比較均衡。延伸閱讀： 露營野炊正夯！ 不想吃壞肚子，5小秘訣要牢記 夏天是食物中毒高峰！ 記住冰箱5存放技巧更保鮮
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2020-06-27 科別.泌尿腎臟
飲料喝多會洗腎？ 每天500cc就可能甜一堆病
台灣珍珠奶茶享譽全球，使得手搖店密度更勝便利商店，隨處可見的飲料販售處，讓含糖飲量觸手可得，造成男女青少年養成依賴糖飲的習慣，據統計，台灣人每年喝掉近千億元飲料，非常嚇人。國家衛生研究院針對「青少年含糖飲料攝取行為趨勢研究」指出，過去18年，青少年每天攝取咖啡及茶的量大幅成長75%，其中，25%的青少年更是每天飲用超過500ml的含糖飲料，恐埋下未來痛風、三高與腎臟病危機！台灣腎臟醫學會理事長暨輔大醫院副院長盧國城表示，洗腎、糖尿病一直是每年台灣健保費支出的冠亞軍。每年花費約500多億醫療經費在「洗腎」，而國內洗腎人數持續創新高，已逾8萬3千人。台灣之所以成為「洗腎王國」，除了與高齡化社會有關 ，主要原因來自於糖尿病、高血壓、高血脂患者持續增加且控制不良，進而邁入不可逆的洗腎階段。根據2018台灣腎病年報統計分析，洗腎者有46.1％來自於糖尿病併發症。 盧國城指出，而台灣青少年飲食習慣不良，許多孩子更是將含糖飲料當水喝，不僅會導致肥胖、血中尿酸值大幅提高，甚至引發糖尿病等，進而衍伸慢性腎臟病，令人擔憂未來腎病恐影響國力。台灣基層透析協會理事長楊孟儒提到，由於市面上多數手搖飲料或包裝飲品多添加玉米果糖，長期食用恐對肝臟造成負擔。因人體消耗果糖，需依賴肝臟代謝轉換成三酸甘油脂，進而成為脂肪累積，這也是脂肪肝成文明病的主因。此外，果糖也容易磷酸化，中間產物之一的腺嘌呤(又稱為普林)，最後會形成尿酸，而過多尿酸若無法代謝，將導致痛風。楊孟儒說，因此，就算年輕人平時不吃海鮮、不喝酒，也會因含糖飲料攝取過量而導致尿酸值升高。 根據研究指出，每天飲用含1~2份高果糖糖漿飲料者，比一個月喝不到1次的人，高尿酸血症增加85%。而長期尿酸過高者，若合併肥胖、高血壓、高血脂等代謝異常的共病症，其痛風發作機率也升高，加速慢性腎臟病變病程。 國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成教授表示，從歷年國民營養狀況變遷調查研究顯示，近20年來，台灣兒童與青少年習慣飲用含糖飲料的行為有愈來愈多的趨勢。從研究中更可看出青少年攝取含糖飲料習慣，若每天飲用350cc以下的青少年較偏好罐裝飲料，但每天飲用＞750cc含糖飲料者則較喜愛手搖飲料，可以推測出手搖飲料店的竄起改變了青少年的飲食習慣。 另外深入研究發現，每天喝＞500cc以上的全糖飲料的青少年，其BMI值高於25的機率是沒有攝取含糖飲料者的4.9倍；同時，BMI值愈高者，含糖飲料攝取量對尿酸的影響愈為明顯，而肥胖、血壓、尿酸，是慢性腎臟病危險因素。此外，研究團隊發現，常喝含糖飲料者，膳食多樣化攝取均衡性下降，影響微量營養素的攝取；而澱粉類攝取較高、蛋白質攝取較低、維生素E攝取量也顯著較低，容易有營養不均的狀況發生。 許志成呼籲，腎臟保健教育應從小扎根，政府、學校、家長須重視兒童青少年的飲食習慣，遠離糖飲、高油、重鹹食物等以免傷腎，培養孩子們優質健康識能，才能有效防治慢性腎臟病的發生，擺脫「洗腎王國」稱謂。 （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥）延伸閱讀： 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 每天一杯全糖手搖飲？ 3大超慘後果曝光 
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2020-06-27 科別.皮膚
錯誤洗澡方式讓皮膚狂過敏！3招養牛奶膚、入浴先喝水
洗澡，是每個人一整天忙碌下來，最療癒也是每天必做的事情，許多人會藉由洗澡放鬆自己，更會在洗澡時，花比較長的時間，將身上的每寸肌膚都仔細的清潔。但洗澡時間越長，肌膚就越容易出現狀況。因此洗澡的時間跟方式，才是真正的養膚之道。為何洗澡時間過長，對於肌膚會出現問題呢？長時間接觸浸泡的水中、淋浴，會讓保護肌膚的油脂被消耗殆盡，導致失衡，皮膚的細胞膜具有半透性，會讓細小的物質通過，身體肌膚在水中待太久的環境之下，可能會導致病菌入侵而發生皮膚炎，破壞屏障，享受當下，也要考量到後果喔。建議洗澡淋浴大約控制在10分鐘左右、泡澡不超過20分鐘，水溫不要過高適中就好，以下3點建議，提供參考。一、挑選溫和不刺激的清潔產品洗澡不要挑選清潔力過高的潔膚產品，過度的清潔，也可能導致肌膚屏障受損，溫和不刺激的沐浴產品，使用時也不要過量。如果皮膚在處於乾燥沙漠期，建議只要用清水沖洗即可。二、洗澡後的保濕最重要洗澡後的肌膚，會快速流失水分，這時再肌膚抹上身體乳液（依季節挑選不同滋潤度），因此就能降低皮膚發炎、濕疹、皮膚疾病的發生率。三、洗澡之前先補充水分身體肌膚常處於忽冷忽熱的情況，就容易有敏感、乾燥的問題，在洗澡前10分鐘，可以喝些溫開水，來補充一下身體的水分，可以避免在洗澡時，因為體溫上升，身體的水分流失更加速，洗完更乾燥。
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2020-06-26 橘世代.健康橘
膽固醇也有分好壞！醫師提醒：膽固醇不是越低越好
膽固醇超標是許多現代人的健康隱憂，到底該怎麼做才能有效控制膽固醇？一旦膽固醇過高，是不是肉類、油脂類食物完全都不能吃，只能吃青菜、水果？膽固醇愈低愈好嗎？以下由家醫科醫師說分明。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪針對以下3個常見迷思，為大家解說澄清。迷思1：膽固醇是壞東西，愈低愈好？膽固醇是人體必需的營養素之一，除了提供能量外，它是體內荷爾蒙、酵素、膽酸的重要原料，也是合成維生素D、細胞膜、修復血管壁、大腦組成的重要成份。如果沒有膽固醇，人無法存活。因此，膽固醇並不是愈低愈好。迷思2：膽固醇有分好壞？好膽固醇(HDL)、壞膽固醇(LDL)差在哪裡？膽固醇在人體內的運送要靠「脂蛋白」來幫忙，而這些脂蛋白有各種大小。俗稱「好膽固醇」的HDL其實是高密度脂蛋白，負責運送血中的膽固醇回到肝臟；而俗稱「壞膽固醇」的LDL是低密度脂蛋白，將膽固醇由肝臟運出，藉血液循環運送到各個組織。它們都是蛋白質而非膽固醇，扮演的角色就像是運送膽固醇的貨車，「貨車」的數量，是取決於「貨物」的運輸量，並不是因為這些「蛋白」導致膽固醇高。檢查報告中的HDL、LDL的數值，是反映體內的膽固醇運輸狀況，而這些數值的高低，與個人體質、飲食、運動、壓力、遺傳性高膽固醇血症、內分泌疾病等多種原因有關聯性。俗稱「壞膽固醇」的LDL之所以被冠上惡名，是因為許多大型研究都顯示，過高的LDL會大幅升高中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險，而俗稱「好膽固醇」的HDL能降低風險，因此才會有好與壞的說法。至於超標的膽固醇是否需要治療或使用何種方式治療，醫師在評估後會依據每個人的不同狀況而有不同的建議。迷思3：膽固醇過高，所以肉類、油脂類都不能吃，只能吃青菜和水果？一個成年人平均一天的膽固醇代謝量約為1000毫克，而人體內的膽固醇70%-80%是由肝臟製造，由每日飲食攝取佔的比率僅20%-30%。只要不是過度超量攝取膽固醇，人體是可以自行調節的，如果攝取的量不足，反而會迫使身體自行製造的量增加，增加肝臟的負擔。因此，飲食建議還是老話一句，「均衡飲食」最重要，應均衡攝取全穀類、豆類、堅果、奶蛋、魚、蔬果…等食物，避免過多的澱粉類（飯、麵、麵包、蕃薯等）和糖的攝取，甜度高的水果也要注意，勿過量食用。鄭玠豪提醒，任何營養素都需要適量，過多過少都會對身體有害，膽固醇也是一樣。醫師再次強調，平日應維持均衡飲食，搭配良好的生活作息，不服用來路不明的藥物或保健品。如有任何疑問，可以請教家庭醫師，由醫師提供正確的資訊，才是健康的不二法門。本文摘自《幸福熟齡》【幸福熟齡延伸閱讀↘↘↘】膽固醇太高，不吃蛋黃、海鮮就對了？別再誤會膽固醇，這些食物才要少吃降膽固醇藥也要注意！這6種藥你有吃嗎？小心與柚子交互作用，引發腎衰竭膳食纖維很重要！營養師推薦3類高纖食物，幫你穩定血糖、調節膽固醇 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 養生.聰明飲食
端午吃粽不發胖！營養師傳授３招甩油吃好粽
端午節粽飄香，不吃顆粽子哪有過節氣氛？營養師提醒，粽子是高油、高熱量的食物，吃的過頭，小心體重悄悄激增。建議學會3個吃粽甩油絕招，才能在享用美味粽子的同時減少熱量負擔。營養師陳扆洵指出，豐富餡料遇上吸油糯米，讓每顆粽的熱量500大卡起跳。以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，再用「蒸熟」的手法，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍。南部粽使用生糯米，放入粽葉後再加上炒好的餡料，覆蓋上米飯後再以「水煮」方式煮熟，口味較清淡，熱量較低些。但要小心，別攝取太多油脂類的花生(或花生粉)，以及添加過多沾醬。客家粄粽因為使用糯米粉加水揉成的米團製作，看不到米粒；內餡使用蝦米、蘿蔔乾、香菇、肉等，加入醬油、胡椒等調料拌炒製成。要小心別使用加工製品，如素肉、素火腿等替代肉，做成素粽，恐會攝取過多鈉含量，造成水腫。過節吃粽卻不想發胖，該可以怎麼做呢？陳扆洵建議，學會吃粽甩油3個招式，讓你享用粽子的同時也不擔心吃入過多熱量，對身體造成負擔。甩油必學１：自製多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏纖維質。陳扆洵建議，自己包粽子時，不妨將糯米減半，改加入小米、燕麥、藜麥、糙米等全榖雜糧類替代；餡料也可試著用纖維質豐富的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲等替代；也可以嘗試用蒟蒻米降低澱粉攝取量與整體熱量。如此一來，可以提升粽子內的膳食纖維數倍，促進腸胃蠕動，也能一掃粽子難消化的壞印象。甩油必學２：甜鹼粽要適量，減少沾醬使用，小心隱藏熱量甜粽與鹼粽單一顆的熱量雖然較鹹粽少，但是每100公克仍有100~200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿)，若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖，攝取大多隱藏熱量，體重恐怕Hold不住。陳扆洵提醒，就算是吃相對安全的甜粽與鹼粽，也應設下「每日攝取量」，並扣除部分正餐的飯量，才能維持熱量不爆表。甩油必學３：先喝湯、吃菜，再吃粽子，才能減少身體負擔陳扆洵說，吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨、木瓜等能幫助消化的水果，之後，再把握減重飲食順序：先喝湯，再吃蔬菜，先增加飽足感，最後再吃澱粉粽子，就能享受美食又不增加體重哦~陳扆洵呼籲，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓)，或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。
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2020-06-25 養生.聰明飲食
還在戰南北粽？三高患者食用粽子注意事項
每逢端午節必吃美食就是粽子，而南煮北蒸的南北粽都是每年樂此不疲的熱門話題，南北粽各有一票粉絲再互擁，究竟南北粽要怎麼分辨？什麼是南北粽？南北粽雖說都是粽子，但從葉子的選擇到糯米的種類甚至內餡的擺放都有很大的差異！北部粽的糯米選的是長糯米，長糯米的口感偏向油飯，使北部粽的口感吃起來較為粒粒分明，會在備料的時候就將米飯炒至半熟或全熟；內餡經典的包法是會加入蝦米、筍乾（或蘿蔔乾）、五花肉等，五花肉油脂較多可搭配油飯口感的長糯米入口會更和諧！北部粽的口味偏鹹，所以常常搭配甜辣醬食用。而南部粽的傳統做法則是選擇圓糯米，圓糯米的特點就是容易煮爛，熟透後黏性高，口感Q彈可口，內餡必備的就是香菇、花生、鹹蛋黃以及三層肉，煮熟後口感偏香甜，南部粽的愛好者必備的就是醬油膏和花生粉的搭配！粽子的熱量你知道嗎？一顆肉粽平均的熱量落在400至600大卡，一般人一天平均需要攝取的熱量為2000至2600大卡，如果把粽子當一餐吃兩顆，就已經消耗掉一天中熱量消耗一半的扣打！更何況如果是當作點心吃，那一天下來攝取的卡路體恐怕更嚇人！哪些人不能吃粽子？粽子雖然美味，但卻是熱量殺手！而且還有一部份人是不適合食用粽子的，例如腸胃功能不好的人、糖尿病患者、有三高疾病者都不適合食用過多的粽子！粽子是由糯米為基底，糯米因黏性高，很容易形成脹氣、消化速度變慢等問題，腸胃型患者如果食用過多會使身體無法負荷；無論南北粽都是重鹹、高糖、高油脂的食物，在三高患者面前無疑就是又恨又愛的美食！若是搭配經典沾醬的吃法那高熱量更不容小覷。三高患者食用粽子注意事項三高患者在食用粽子的同時須特別注意食用量，千萬不可以過多，一天建議以一顆為限，在食用的同時也建議不要搭配高熱量重口味的醬料（例如南北粽經典搭配的甜辣醬及醬油膏）。食用粽子的時候務必細嚼慢嚥，除了增加飽足感之外也可以降低消化不良胃脹氣的風險。另外在用餐之際可以搭配大量的蔬菜以及富含膳食纖維的食物，研究指出增加富含膳食纖維的食物的攝入量可以降低血清膽固醇水平，控制血糖也控制血脂，不要讓端午佳節變成三高大飆升的契機。端午佳節人團圓，在美好的節日與家人享用美食、一起過節那是無比的幸福。在過節的同時也可以注意一下自己或家人的健康，吃飽喝足之際，相約做適量的運動對於三高的預防及控制也有很大的成效！除了促進家人的感情也一起抵抗三高的威脅，端午假期可不要荒廢掉了！享受美味粽子之後一起踏出家門多走走吧！本文摘自「SuperFIT」原文請點此
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏
愛吃橘頻道，邀請美食記者蕭涵，分享平凡人的不平凡體驗。本名當藝名，藝名當本名，從平凡生活中學會走跳人生，從街邊小吃、巷弄館子到米其林餐廳，被寵壞了舌尖，愛吃又愛分享，不挑食但強調感覺。喜歡盲走日本街頭，享受潮流南韓氛圍，偶爾來點東南亞豔陽，朝著一月一國的藍圖邁進。夏至，對一個女汗子來說是不討喜的節氣，回家走在小區騎樓，心心念繫的總是冷氣機吹出的那一抹清涼。唯獨有個例外，那就是端午前後，走了上萬遍的一條路，莫名吸引我探頭往那戶人家的車庫裡看，年邁的老奶奶坐在小板凳上包著粽子，小孫子玩著粽繩吵著要放風箏，總是讓我忘記背後，早已被燜熱天氣濕了一片的黏膩感，駐足不前只因為節日想起了在南端的父母，總帶點傷感允許自己小小惆悵。身為南部土生土長的孩子，總是被台北粽子店裡五花八門的名詞弄得難以下手，尤其那花生粽更像挽仙桃般難尋覓，只能邊吞口水，用記憶去回味那一抿就化開的水煮花生，交織著軟爛的糯米，淋上不稠不稀的油膏，啊！別忘了再灑點花生粉，一顆就足以療癒疲勞的心。不過，這幾年不知怎麼了，可能到了少了稚氣、多了成熟的年紀，默默覺得花生粽太孩子氣?半推半就地讓自己去嘗試大人味，跟著身邊朋友吃起潮州粽，一球糯米和一塊肉的組合，果然，我就是喜歡1+1=2的味道。視覺兼味覺的木枡喝法你知道他們還怎麼吃嗎?不是我熟悉的味噌湯，而是用木枡，盛著一杯清透清酒，說是米加米，才能把祖先傳下來的米食文化吃得淋漓盡致。這酒還得在飲酒人面前倒，最考驗也最講究的是在木枡中放個玻璃杯，再將日本酒從玻璃杯中倒入，使其溢出杯子但不能停止，待玻璃杯外的木枡也滿時留著玻璃杯使其呈現著表面張力，說才能代表熱情招待。這環節總是讓我心跳漏一拍，不自覺就想靠到酒杯旁大吸一口，心中大喊可不能浪費食物啊。端午五子文化說起了台灣的過節文化，總是脫離不了餐桌。在外遊子不管身在何處，都會安排時間回家和家人一起過。雖然不比中秋團圓、過年圍爐來的熱鬧，但端午有不可取代的排場，那就是老一輩口中的端午五子：粽子、豆子、茄子、李子、桃子。每一樣都有其典故，像是（食菜豆食至老老，食茄人較會超騰）等。但傳統的玩意現代人總覺得有距離，反而會重視，什麼比較好吃，怎麼搭才對味，吃飽已不是問題，吃的更精進才叫對得起自己。像是粽子，通常是以竹葉包著生糯米或炒熟的糯米飯，再包裹著滷肉、香菇、鹹蛋黃等配料而成。本身就充滿著粽葉香氣，再加上糯米和料的氣味。如果這時配著一杯純米 山廢生酛日本酒（冷酒）的話，口中會充滿著米的香氣，而酒中山廢系獨有的乳酸感，會把粽子內油脂膩口的不適降到最低。更可以藉由冷酒讓盛夏的暑氣全消。冷酒純飲盛夏消暑而端午應景的菜豆和茄子，要怎麼搭配才能讓它可以更有風味呢？以往傳統的台灣家庭在端午節料理這二樣時，都會選擇用燙的，在沾上醬料食用，風味多為食材本身的清甜，這時可以搭上純米大吟釀等級的冷酒，更能帶出蔬果本身的甜味。而純米大吟釀的單純香氣，絕對不會發生搶戲、打架。找到一支適合自己的純米大吟釀，或許也可以當作飯後大夥小憩片刻談天說地最佳飲品。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【更多愛吃精選延伸閱讀↘↘↘】。低溫烹調你也會／肉食控必看！軟嫩多汁白滷牛腱心。宅在家做韓食／歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食：炸醬麵、糖餅 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 養生.聰明飲食
害你變胖又得糖尿病？避吃碳水化合物到底有沒有道理
【文、圖／選自時報出版《不節食更健康》，作者琵克希．特納】碳水化合物恐懼症碳水化合物幾乎是每一個偉大文明的核心食物，無論是現在和過去，看看世界各地的文明，碳水化合物都是絕大部分人類大型聚落的重要產物。或許我們對以前的狩獵採集時期還抱有懷念，但每一年在研判人類從哪個時期開始吃碳水化合物和製作麵包時，都會不斷把時間提得越來越早。我們馴服了小麥，而小麥也同樣馴服了我們，讓我們在能種出小麥的地方定居。放眼全世界，人類多虧了小麥、稻米和玉米才能興盛繁衍，但我們現在卻興起了一股低碳水化合物飲食的風潮，碳水化合物恐懼症（Carbphobia）也成了一項嚴重的問題。即使把狩獵採集時期排除在外，低碳水化合物飲食開始的最早時期，也可追溯至希臘的奧林匹克運動員進行的大量肉類、低碳水化合物飲食。於一九二○年期間，生酮飲食首次被用來治療兒童癲癇症狀，並獲得了空前成功。從那時起，每隔五到十年，社會上就會興起一股低碳水飲食的熱潮。而無論是因紐特飲食、阿特金斯飲食、舊石器時代飲食、邁阿密飲食法，或是現在於一般大眾之間又重新流行起來的生酮飲食，後者所攝取的碳水化合物量之低，讓身體進入了飢餓狀態。而如同其他節食方式，低碳高脂飲食（low-carb high-fat, LCHF）也宣稱採取這種方式的減重成效良好。不僅如此，他們更進一步提出這種飲食能夠反轉糖尿病、改善健康狀況的任何指數等極端言論，甚至宣稱目前的飲食指南正在殘害我們，而我們應該避免攝取碳水化合物，並盡可能地攝取飽和脂肪。以下就讓我們來檢驗其中幾項主張。「低碳高脂飲食方式是唯一最佳減重方式」，這個概念其實禁不起驗證。儘管在營養學中，因為難以強迫人們以不同方式進食，尤其是在能控制變因的實驗室以外的現實世界進行更困難，所以很少進行隨機對照試驗（Randomised control trials, RCTs）；但低脂飲食和低碳水飲食的隨機對照試驗結果卻顯示，這兩個對照組的結果其實並沒有太大差異，從社會大眾的層次來看，長期效果也同樣不彰。因為這些實驗結果，我們同樣也得知，低碳高脂飲食不是治療或改變第二型糖尿病的唯一療法。在某些病例中，這種飲食方式的確能提供些許幫助，但充足睡眠、壓力管理、進行地中海式飲食或增加運動量等方式，也能達到同樣效果。低碳高脂飲食是治癒糖尿病的特殊療法這種觀念，很容易讓人誤以為碳水化合物會導致糖尿病。我們很容易就能看出這種想法從何而來：因為吃下碳水化合物會促使體內釋放胰島素，而第二型糖尿病的特徵就是會阻擾胰島素分泌，以及極高的血糖濃度。但營養學裡沒有什麼東西是這麼簡單直白的，這種碳水化合物─胰島素論述，也已經因為過於簡化而遭到揭穿。此外，攝取穀物及更大量的碳水化合物的飲食方式，比任何異軍突起的「生活方式」疾病熱潮，還要早了幾百年。如果說攝取碳水化合物是導致這些疾病的主因，首先就低估了人類身體的複雜性；其次，也無法解釋為什麼人類在過去吃了這麼多穀物，看起來卻依然平安健康。然而，不僅僅是他們誤解了飽和脂肪與碳水化合物背後的科學，對我們的健康造成了傷害；同時也是因為他們煽動了對碳水化合物的過度恐懼，還霸凌了勇於反駁他們理論的人，才讓我將目光放到了這個族群上。在我的診所和網路上，最常見的病症就是碳水化合物恐懼症；幾乎我遇到的所有食物問題或飲食障礙病患，或多或少都患有與碳水化合物相關的問題。他們覺得自己需要計畫進行無穀物餐點、碳水循環飲食，或是同時避吃穀物和糖分，而且認為如果不這樣做，體重就會上升、罹患糖尿病，或是變得不健康。我們有大量且壓倒性的證據證明，攝取全穀物、豆類、水果和蔬菜可以帶來大量健康益處。但基本上，低碳高脂飲食運動把這些食物和其他含糖量高的早餐麥片、能量飲料等食物全部歸屬到同一類別。他們把這些碳水化合物來源堆疊成一塊，再跟我們說這些都是不好的食物、相當於幾湯匙又幾湯匙的糖分。這是種十分可笑的簡化說法，因為像小麥這種食物，不僅含有碳水化合物，也含有脂肪、蛋白質和微量營養素等其他營養成分。此外，我們通常也不會只吃單一食物，而是把不同食物組合成一餐吃下，而每一份餐點所含括的食物種類，也會影響消化過程和吸收養分的速度。所以從生物化學角度來看，這樣的比較並不合理，因為糖分（蔗糖）的反應，和又長又複雜的葡萄糖原子鏈的反應非常不一樣；如果硬要說兩者在某種程度上是一樣的，根本是故意煽動恐慌。而把英國的飲食指南當成是第二型糖尿病及其他健康問題的罪魁禍首，也沒有道理。為什麼？因為人們從不遵守這份指南。如果人們不信任這樣的指南，你不能把罪怪到指南上。事實上，研究顯示，如果我們能依照飲食指南行事，整個族群會變得更健康。根據二○一五年的一份研究顯示，一組受試者被告知遵守根據飲食指南所訂定的飲食模式，另一組則進行傳統英式飲食（對照組）。在十二週後，遵守飲食指南的那組吃進了更多的纖維、不飽和脂肪，以及更低的添加糖分、飽和脂肪，但總脂肪量卻和對照組相同；同時，他們吃進的全穀物也比對照組多一倍。當研究人員評估他們體內的心血管疾病風險因子時，發現飲食指南組預估罹患心血管疾病的機率比對照組低了十五％，因為他們的發炎機率和血壓都更低了，而低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，「壞」膽固醇）濃度也更低。這是因為飲食指南旨在增加蔬菜攝取量、全穀物和纖維，並同時降低飽和脂肪及添加糖分」，而後者在低碳高脂飲食中常常會被忽略。沒錯，飲食指南以前的確建議人們降低總脂肪攝取量，但現在已經不再這麼說了。低碳高脂飲食的擁護者常爭辯，過去的飲食指南對膽固醇及脂肪的觀念不正確，而我們也因此變得更不健康，所以需要採用不同的飲食方式，而這個替代方案就是低碳水飲食；但他們這麼說，實在大錯特錯。我們現在已經知道，從社會大眾的層面來看，降低總脂肪攝取量不見得是正確解答，重點反而在於我們攝取的脂肪類型。攝取富含油脂的魚類、橄欖油等植物油、堅果類及酪梨等不飽和脂肪來源的食物，對我們十分有益。無論是像地中海式飲食這種相對高脂肪的飲食方式，或是更低脂的飲食方式，所有健康飲食模式的共同點，都在於降低飽和脂肪攝取量。政府的推薦指南之所以改變對總脂肪量的態度，是因為科學更加進步、研究更為詳細；但他們仍然建議降低飽和脂肪攝取量，因為研究結果也支持這樣的說法。如果不單看個別養分，也仔細檢視個別食物的話，我們就會驚嘆於科學奧妙所造成的細微差異之處，了解到起司、牛奶和優格等乳製品儘管也是攝取飽和脂肪的良好來源，卻不像其他飽和脂肪食物一樣，會為健康帶來負面影響，反而會帶來諸多好處。同樣地，這種奧妙的細微之處也體現在全穀物上，全穀物也能帶來高度好處，我們不應該敬而遠之。如果硬要說低碳水飲食永遠都是不好又不健康的，這就太不公平了，也會讓我看起來和低碳水行動領袖們一樣糟糕。事實上，有時候低碳水飲食對某些人來說十分有效，也能讓他們感覺良好。但低碳水飲食所帶來的健康益處，其實和低碳水化合物的關係不大，重點是看以什麼食物取代碳水化合物。研究顯示，如果以大量飽和脂肪取代碳水化合物，那就可能對健康和壽命有害；而若是以豆類等富含纖維且飽和脂肪含量低的食物取代碳水化合物，那就和地中海式飲食有著類似的效果，也不會增加死亡風險。因此，我再次重申，健康和整體的飲食模式有關，而不是刻意攝取或排除特定食物。即便如此，低碳水化合物飲食也不能完全推卸其責任，因為仍有眾多低碳水飲食的領袖宣稱，無論攝取多少飽和脂肪，都不會對人體造成傷害。這種主張不僅絕對錯誤，也絕對於人體有害。
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
端午不只吃「粽」還要懂「粽」，達人：最大差異是在這！
端午節將至，民俗以吃粽子過節，許多家庭開始忙碌動手包粽，台灣的粽子主要分成幾種，包括北部粽、南部粽的「鹹粽」，以及「鹼粽」、「客家粽」，各有口感及特色，滿足不同客群的胃，粽子是國人端午節必討論話題，也是永恆的粽子戰爭，您知道自己吃的是什麼粽子嗎？快來認識吧！新竹市是歷史300年的古城，閩南、客家、眷村等移民都匯聚於此，間接使粽子多元化。關於各式粽子，市府特別找來傳統市場資深達人幫忙解答。產發處市場管理人陳彩雪說，大家常討論的北部粽、南部粽，其實都被歸類在「鹹粽」，而蝦米、蛋黃、香菇、紅蔥頭、花生與肉則是鹹粽的基本餡料。北部、南部粽兩者最大的差異是「烹煮方式」，也就是米與原料是否有先炒至半熟或六分熟，若難以分辨，更簡單的，就是外層糯米混有花生者就是南部粽。北部粽「先炒再蒸」，普遍習慣先將生糯米與餡料一起炒香，再包入粽葉送進蒸籠蒸熟，或者也可先把糯米煮熟，將醬料倒入米飯中攪拌均勻，再裝到粽葉中並包入餡料。北部粽外層不摻料，但內餡較豐富，除了基本配備的香菇、肉塊、菜舖外，還有加上栗子、蛋黃等。北部粽的優點在於糯米經醬汁一起拌炒後，已經確實將醬汁、油脂與餡料香吸入，再經過蒸熟，可完整提振香氣，吃下口米粒分明Q彈，口味較重，因粽子本身就有鹹味，常見吃法是不沾任何醬料使用，也曾被網友戲稱「立體油飯」。南部粽「生米水煮」，傳統使用生糯米，放入粽葉後加上炒好餡料，最後將米飯覆蓋以「水煮」煮熟，之後米飯會成為濕黏狀，而南部粽外皮混有花生，內餡通常是基本配備外，如今也會加入蛋黃等增加香氣，吃起來的口感軟綿，口味清淡，熱量較北部粽低，因此常見吃法會林上一些醬料，再搭配些許花生粉。陳彩雪說，「鹹粽」又名甜粽，是眷村口味民眾的最愛，通常被當作甜點，做法是將糯米加入鹼水或鹼粉，讓糯米的澱粉產生糊化作用，之後米粒會變得具黏性和彈性，再與油脂拌均勻，填入粽葉中綁好製成無餡料粽子，經蒸煮完成，民眾能吃到完整的糯米香味，網路上也有人推薦可淋上砂糖或蜂蜜，也有人搭配果糖、花生粉、煉乳。客家粽又被稱為粿粽，與其他粽子不同的是，客家粽看不到米粒的顆粒樣，因為同家粽以糯米粉加水揉成的米團所製，主要餡料有香菇、肉、蘿蔔乾與蝦米，並加入胡椒、醬油經拌炒，將其包入米團，蓋上粽葉開始蒸煮，是客家族群的最愛之一。但端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有高血糖、高血壓、高血脂等三高的民眾要如何因應？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師指出，只要謹記適量攝取，且把握三低一高（低糖、低鹽、低油；高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可開心吃粽。營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則，包括減少熱量、 慎選食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾醬。若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。食材上，建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取，餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。而高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用雞鴨肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。吳婉瑜建議，一天最多以一個粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。【端午精選延伸閱讀↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！
端午節做什麼？立蛋、戴香包、打午時水、喝雄黃酒、掛艾草菖蒲？沒錯，這些都是體驗節日氣氛的一環，但對現代人來說，端午節最不可或缺的，就是吃粽子！若以粽子作為主食，無論是南部粽、北部粽、客家粄粽或鹼粽，以成年人而言，起碼要吃兩顆才不會餓。粽子看起來份量不大，熱量卻十分可觀。以一顆包有五花肉的傳統肉粽來說，熱量約是628大卡，相當於1份滷雞腿便當，所以只要吃幾顆就會超過每日建議攝取熱量。且市面上的粽子多為糯米做成，除吃多易脹氣、不好消化以外，因糯米烹調時間越久，澱粉糊化程度越高，更易使血糖飆高，原本就有高血糖的人更須注意。對一般人而言，傳統肉粽不僅熱量高、易升糖、易脹氣，膳食纖維和蛋白質亦不足，對長者更是，如何在享受美食的同時兼顧健康？可參考今年臺中慈濟醫院營養師為年長者設計的「健康養生五穀粽」食譜，無論是照著動手做，或是作為採買的參考依據，都非常實用。這款「健康養生五穀粽」是臺中市政府衛生局委由臺中慈濟醫院營養師，以新版國民健康飲食指南出發、專門為長者設計的一款養生粽，不僅少油、少鹽、好吞嚥，同時兼顧蛋白質和膳食纖維攝取，一顆 （120克）熱量僅290大卡！做一顆「健康養生五穀粽」需準備的食材如下：黑米、16穀米、長糯米（各20克）豆乾丁（少許）香菇（1朵）猴頭菇（15克）熟栗子（1顆）腰果（10克）臺中慈濟醫院營養科副主任楊忠偉說明，有別於傳統粽常採用的食材，這款養生粽減少易脹氣、易升糖的糯米量，改用健康、易消化的黑米和16穀米，也用堅果、豆乾丁、熟栗子、香菇和猴頭菇取代油脂較高的五花肉、滷肉和花生，提供長者優質油脂和蛋白質。在料理方式上，米類無須事先拌炒，蒸熟即可，以降低整體熱量，建議可先將香菇和猴頭菇滷過，增加整體風味。楊忠偉也補充，吃粽子時宜避免沾甜辣醬或番茄醬等加工調味料，鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等，以免攝取過多的鈉和糖。此外，吃粽子時可搭配水果和青菜，每日宜食用三份蔬菜和兩份水果（一份約為一個拳頭大小），加上每周至少運動150分鐘，就能活得更健康長壽。※本文摘自《安可人生》官方網站【端午精選特輯↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。連假出遊攻略／想帶長輩出去玩，這「9件事」要先準備好！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-24 科別.新陳代謝
肥胖是危害健康之首！遠離肥胖，和糖尿病、三高、代謝症候群說再見
現代人因為飲食習慣日漸精緻與高熱量，及生活中勞力降低熱量消耗減少的關係，越來越多的人開始有肥胖的問題，國際上最常使用身體質量指數(body mass index，BMI)或腰圍來作為評估肥胖的指標。在國內當BMI≧24為過重，≧27是輕度肥胖，＞30是中度肥胖，在35以上屬重度肥胖。依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」指出，我國成人過重及肥胖的盛行率為45.4%(男性為53.4%，女性為38.3%)，相較1993至1996年的32.7%及2005至2008年的43.4%可說是逐年上升。肥胖不只影響外觀，更是對健康有非常大的傷害。世界衛生組織直接指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲世界各國重視肥胖對健康的危害，因為比起健康體重者，肥胖的人發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過三倍，而且發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有兩倍風險。接下來將肥胖跟民眾最耳熟能詳的三高問題的關聯做介紹。肥胖與糖尿病糖尿病大致分為兩型，第1型糖尿病多發生於孩童與青少年，病患體內只能製造少量的胰島素，或根本沒有製造胰島素，但佔糖尿病患比例十分的少。大多數的人還是第2型糖尿病，這類病人則是因為身體製造的胰島素不足，或是無法利用所製造的胰島素(胰島素阻抗較高)造成。肥胖及糖尿病的關係除了非常主觀的因為現代人的飲食習慣常常有零食或含糖飲料，不只造成肥胖，更讓糖尿病找上身外，很大的原因是因為當體重過重時，會造成體內的胰島素阻抗跟著增加，因此身體需要更多的胰島素才能維持血糖的平衡。 這時如果沒有改善飲食習慣，在體重不斷增加、胰島素的阻抗愈來愈大的情況下，胰臟無法分泌足夠的胰島素來抑制血糖，就很容易導致血糖失控，引發第2型糖尿病。而肥胖不僅跟糖尿病的成因有關係，跟預後也有很大的關聯，研究指出，肥胖的糖尿病患者如果減重百分之五至百分之十就可以改善糖尿病的控制，減少併發症的發生機率及嚴重度。而且改善程度與體重減輕程度成正比。肥胖與血脂異常血脂異常是指血中低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油脂等指標出現異常。肥胖容易有血脂異常通常是多重因素造成的，可能的原因有進食脂肪多、體內脂肪儲存多、高胰島素血症、血脂的清除功能障礙...等。異常的血脂會促使動脈硬化、受傷，若再加上過高的體重會更研重的增加心臟及腦部血管的負擔，進而造成包括心絞痛、心肌梗塞、腦中風...等心臟及腦血管疾病。肥胖與高血壓中華民國心臟學會高血壓治療指引中定義，高血壓以門診坐姿測量之血壓為診斷標準。收縮壓超過140毫米汞柱，或舒張壓超過90毫米汞柱即可診斷有高血壓。但對於下列病患：冠心症、冠心症等危症（頸動脈狹窄、腹主動脈瘤、周邊動脈阻塞患者）、陳舊性腦中風、糖尿病，及慢性腎臟病者，收縮壓超過130毫米汞柱或舒張壓超過80毫米汞柱，即可視為高血壓。目前醫學上很多前瞻性觀察均指出，體重增加者比維持體重不變者的血壓更容易上升，而病患若體重減輕血壓亦自然下降。其實這個原因非常簡單，因為體重過重時，我們相對地心搏出量亦需要增加來維持日常活動，相對血壓當然較高。在美國甚至有調查研究顯示，肥胖者較瘦者有六倍多高血壓的風險，也有研究證實，高血壓患者每減少1公斤體重，血壓值也會跟著下降1毫米汞柱，等於透過減肥瘦身，可以同步遠離肥胖與高血壓帶來的恐怖健康威脅。代謝症候群腹部肥胖、血壓高、飯前血糖偏高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低，並列為代謝症侯群的診斷標準，若是上述五項有三項或超過三項異常，就屬於代謝症侯群。有代謝症侯群的人，其未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，分別為一般人的六倍、四倍、三倍及二倍。 所有我們平時常聽到的慢性疾病幾乎都跟肥胖有著密不可分的關係，甚至越來越多的研究都指出肥胖與各種惡性腫瘤也有關聯性。而肥胖其實就是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積造成脂肪堆積。首先我們需要意識到肥胖的問題，接著開始注意食物熱量的攝取，搭配多多運動消耗熱量，就能保持合宜的體重，大大的降低罹患上述疾病的風險。
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2020-06-23 名人.好食課
控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題（連結），而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低（連結），不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」1.性別係數：男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！營養師推薦這些低脂優質蛋白質蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：1.乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62%，是少負擔好營養的代表2.肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升新鮮屋而言，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44%，是補充足夠營養的關鍵！一日少負擔好營養菜單跟著吃最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏日到了，想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始！】
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2020-06-23 養生.聰明飲食
粽子難消化易腹脹？ 教你營養師默默都在做的顧胃吃法
每逢端午節，常會看到不少新聞媒體報導，粽子熱量高，但在節日和美食當前，真的令人難以抗拒，一不小心就會一顆接著一顆吃，進而造成消化不良、腹脹等問題，增加腸道負擔。營養師鄭惠文指出，粽子多以糯米製作而成，其糯米是主要由支鏈澱粉構成，粘性非常大，加上食材擠壓在一起，形成厚實的體積，內餡豐富，但熱量高、澱粉多、油脂多以及纖維少，且多數人都沒有細嚼慢嚥的習慣，因此腸道需較長的消化時間，進而會產生腹脹、便秘、消化不良等問題，特別是胃腸功能不佳或胃酸逆流的人，建議淺嚐即可。面對腸道問題，不少人馬上就會聯想到益生菌，不過，並不是吃了就能立刻解決消化不良的問題。鄭惠文強調，針對腸道的保養，從平常就應做起，益生菌的作用是使腸道功能更健全，進而幫助消化，通常須持續3-6個月長期補充，才有助提升腸道機能。此外，不少人也會擔心長期服用益生菌，腸道會不會產生依賴性？鄭惠文說，目前並沒有這樣的研究根據，但若要培養腸道好菌，除藉由服用益生菌輔助外，日常也應均衡飲食，並同時多吃蔬果、全穀類等膳食纖維食物，以促進腸胃蠕動，就不用擔心須終生仰賴益生菌才能改善腸道問題。隨著夏天高溫，攝氏32度起跳，讓人連待在烈日下曝曬10分鐘都受不了，而益生菌的存活率也會受到溫度、酸鹼、濕度的影響，那麼是不是一定要冰？鄭惠文說，不見得，目前市售許多益生菌品牌都具有特殊包埋技術、特殊篩選菌種，對耐胃酸、膽鹼等都有更佳的安定性，因此常溫保存即可，但還是應以該產品標示為主；另外，在挑選益生菌上，腸道裡能定殖的益生菌含量有限，通常菌數以20-100億最適當，菌種組合則以3～5種為佳，並且確認包裝盒上是否有菌株來源、國家認證。為了應景，許多家庭可會準備大量粽子，甚至把粽子當主食，但一次吃太多粽子或是一天連好幾餐都吃粽子，對身體負擔相當大。鄭惠文提醒，吃粽子要趁熱吃，因冷卻後會產生抗性澱粉，便會使其更難消化，並且不要單吃粽子，可搭配熱湯幫助下嚥，減緩腸胃不適，建議一餐吃一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥，並搭配足量時令蔬果，以維持營養均衡；另外，糯米的升糖指數高，會造成血糖快速上升，因此糖尿病患者吃粽子時也要留意控糖。延伸閱讀： 一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量 
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2020-06-22 新聞.杏林．診間
醫病平台／簡樸生活保證健康，減碳救地球！
【編者按】這星期的主題「長者的智慧」是起源於一位「退而不休的醫學院教授」，在畢生從事基礎醫學的研究與教學之餘，寫出她對環境保護的關懷與諄諄叮嚀，而有如「連鎖反應」般地誘使兩位比她年輕幾歲的資深醫師寫出他們對身心保健的個人心得。重要的是這三位長者在這幾篇文章所分享的並不是他們過去在其專業所發表或教導的「知識」，而是他們在追求學問的漫漫長路中所領悟的「智慧」。根據統計，台灣河川地下水之汙染源，約50%來自家庭排放的汙水，這是非常可怕的數字，因此，珍重呼籲環保減碳愛地球，必須從全民及家庭開始實施簡樸的健康生活，保證不但可降低空氣及水污染，減碳救地球，而且人人得以改善健康。實施方法很簡單，舉例說明如下：一、節約用水1. 蔬果農藥殘留量：請環保署、農委會或委託社區團體設法把關蔬果農藥殘留量。現今大部分家庭主婦為了安心，均以大量水多次沖洗蔬果，不但浪費寶貴的自來水，而且喪失量多的營養素。2. 水龍頭開關：最好能有大中小三階段的開關，避免人人打開水龍頭，無限制的大量沖洗，浪費水的動作，令人痛心。3. 洗衣服、洗澡用水：目前家家戶戶也都無意間大量用水洗澡及洗衣，很少有人會想適量用水，懇請節制使用，功德無量。4. 建立飲用水與其他洗刷用水分開輸送：目前家家戶戶都自行使用過濾器及其他淨水器，淨化自來水作為飲用水，這是浪費的行為，因為自來水在自來水廠未輸出前，大部分都已達飲用水標準，可惜經過輸送水管，尤其是鉛水管，被汙染後，再送達每家已變成遭受汙染的用水。因此，若能請政府單位設法以宅急便方式輸送飲用水，一定能節約許多經費，而且使全民安心飲用，不亦樂乎。二、避免衛生清潔消毒劑之濫用1. 沐浴乳、洗碗精、洗衣粉等應減量使用 一般小朋友、上班族等等民眾，身體不會太骯髒，每天洗澡，可考慮不使用太多沐浴乳或肥皂，或許只使用毛巾或軟毛刷擦洗，就乾淨了。若有需要，抹些適當的潤膚乳即可。請記住，我們自身皮膚就會分泌保護皮膚的油脂，大部分清潔劑均含界面活性劑(去污原理)，若天天使用，尤其是嬰兒，會傷害皮膚。當然有些產品，經研發添加皮膚保護劑，號稱安全，但記住，正常皮膚不要天天接觸不必要的清潔劑，或外加皮膚保養劑，尤其嬰兒，盡量少用，才是健康之道。同樣的道理，洗碗精少用為妙，自家餐具，以乾淨的菜瓜布刷幾下，水沖洗乾淨即可，菜瓜布不但可去除油脂，而且菜瓜布再用洗碗精沖洗乾淨，又可重複使用。大家都知道碗盤使用洗碗精，會有看不到摸不到的殘留，反而不乾淨。洗衣服時，先分開比較骯髒的，先浸泡適當洗潔劑。有些家庭因洗衣粉用量太多，加上通風差的房屋，尤其是開空調的密閉房屋，空氣中都有一股刺鼻的洗衣粉味道，長久處於這種環境，尤其小孩，會引起呼吸道過敏。有些大賣場，放置清潔劑的地方，也都有股強烈味道，盡量避免帶小孩暴露那些清潔劑放置的地方。 據調查，市售五成的洗碗精、洗衣精、浴廁劑等均含有一種非離子界面活性劑(壬基酚，4-nonylphenol, NP)，由於壬基酚是屬於不易分解化合物，且是一種持久污染的環境荷爾蒙，可令男性雌性化，降低精蟲數。目前已有研究報告指出，台灣19條河川已受嚴重汙染，99%水樣均可測到壬基酚(>0.33 μg/L)，而且有98%生鮮食物含壬基酚，其含量高達399μg/kg。這些可怕的數據，說明我們濫用洗潔劑的嚴重狀況，懇請大家慎重反省，能盡量減少用清潔劑，一定能搶救全省河川的潔淨。2. 殺蟲劑傷害腦神經 請記住，關閉窗戶，並開冷氣機後，若再噴灑殺蚊蟲劑，則長久居住於該屋的居民，尤其是嬰兒及小孩，腦神經會遭受殺蟲劑的傷害，造成小孩念書成績不良，大人得健忘症，其主要原因是殺蚊蟲劑如類除蟲菊，會促使人類的腦神經所含有的神經鈉通道持續打開，結果會阻礙神經訊息傳導的功能，結果變笨或情緒不良。解決方法之一(可再議)，噴殺殺蟲劑的房間，可以在數小時後，當蚊子昏倒，掉落地上，趕快清掃，把昏倒的蚊子到入馬桶沖掉或燒掉，接著打開窗戶，再使用電風扇，把殺蟲劑吹走，如此徹底清除殺蟲劑後，才可再關門窗、開空調，再讓小孩進屋做功課。3. 節用強酸強鹼的消毒劑或水管疏通劑：應訂定管制辦法或輔導民眾使用，現今無限制地任意使用，汙染環境及地下水的狀況，非常嚴重。三、節省使用紙張及塑膠製品 製紙程序嚴重汙染環境，如紙及紙漿，是使用氯氣漂白劑處裡的，這過程會造成戴奧辛(世紀之毒)的產生，因此，絕不可以任意浪費紙張，如再生紙之利用。另外，應盡量少用彩色廣告紙等等，須知有些色彩，是使用高量的鉛鹽(Pb鹽)，造成神經毒，降低智商。 請盡量減少使用一次即丟棄的塑膠製品，盡量考慮多次使用的可能性。我們務必覺醒：使用一次即丟棄的塑膠品，是造成環境汙染的最大罪魁，因塑膠品當垃圾燃燒後，會產生大量世紀劇毒的戴奧辛，尤其是不易崩解的塑膠製品堆積於環境中，危害生態，許多魚類、鳥類等等動物之內臟，常發現累積的塑膠品。另外，水溝、田間及低窪地區也都堆積不分解的塑膠品，嚴重的話，造成水溝不通，排水不良，引起水災。塑膠製品的危害，數不清的壞處，敬請徹底反省，設法制定法規改良。 談到塑膠品之危害，不禁令我們想起塑化劑，餐具、保鮮膜、玩具、奶瓶、電線、洗碗精、香水化妝品等，因製造過程中，必須添加塑化劑(鄰苯二甲脂，DEHP)，增加塑膠製品的延展性及韌性，因此塑化劑使用範圍很廣，大量塑膠垃圾掩埋場經日曬雨淋，均造成大量塑化劑釋出，汙染空氣、食物及河川，根據調查，顯示100%台灣河川底泥及41%台灣居民的血液，均遭受塑化劑汙染。塑化劑乃是一種環境賀爾蒙，對人體最大的危害是使男胎兒雌性化，陰莖小，隱睪症，精子活動力降低，嚴重影響傳宗接代，因此極力呼籲大家盡量少用塑膠製品，拯救我們的下一代。 世紀之毒戴奧辛，乃是一群含有多氯聯苯結構式的化合物，脂溶性特高，且不易分解，自食物鏈汙染食物，進入人體，可長久存留於人體脂肪組織內，半衰期可長達7年，因此，終身殘留人體內，並影響生殖細胞、致畸胎、早產或流產。戴奧辛意識致癌物，造成皮膚癌、淋巴癌、皮膚長粉刺(痤瘡)。三十多年前，台灣曾因精緻米糠油，使用多氯聯苯當作絕緣體，不幸洩漏，汙染米糠油，造成多氯聯苯米糠油事件，受害孕婦及出生嬰兒有130位左右，其中受害的嬰兒至今已30多歲，其身體狀況遭受多氯聯苯之害，產生相關疾病，至今仍繼續追蹤研究中。另外，台南二仁溪橋下曾因燃燒電纜，釋放大量戴奧辛，汙染土壤及二仁溪泥底，至今仍有戴奧辛殘留。除此之外，製紙漂白、合成農藥之副產物，尤其是焚化含氯塑膠製品，皆可釋放大量戴奧辛，嚴重汙染環境。我們必定痛定思痛，大家一定都要嚴格約束自己所有會促使戴奧辛產生的行為，消滅沉默的殺手戴奧辛，人人有責。四、適當使用保健品及藥物 請記住，不論保健品或治病之藥物，長期過量使用都有副作用，都有危害身體健康之虞。適當攝取的觀念很重要，而且每個人的適當劑量大不同，因此，要自己或醫師去調整劑量，如補鈣劑，有些人使用標籤建議劑量1/3，即可預防抽筋或缺鈣症狀，就不必全劑量的長期使用。 治慢性病的藥物如長期服用降血糖或降血壓藥物的病人，若自己買保健品，經常使用，再加上飲食習慣之改善，如此綜和結果，恐怕會導致原先使用的降血壓或降血糖之藥物劑量變成過量，造成血糖太低昏迷的現象。曾經有位同事發生過不知原因的血糖太低現象，趕緊去醫院急救，才重拾健康。 目前，我們台灣寶島由於健保制度不健全，每個人每天都可無限制去不同醫院就診，每次均領一堆相同藥物回家，家中都堆積各種沒用的珍貴藥物，廢棄不用，這種浪費全民的納稅錢非常嚴重，令人非常痛心。而且這是一種沒道德心的行為，大家應該知道焚燒珍貴的藥物，產生毒害氣體汙染空氣，這種嚴重的空氣及水源的污染源，懇請大家了解，一起努力合作，杜絕這種不良行為。或許健保局針對此一問題，可設法建立完整記錄就醫的檔案，以便了解不當就醫的實況，並趕緊設法改進，或許應採取藥費不完全免費，若能部分負擔藥費，民眾或許會斟酌愛惜珍貴的藥物。五、首重生活教育，培養節儉及環保的觀念 我衷心呼籲全民實施節儉勤勞的美德，改變日常生活的壞習性，培養及注重環保的觀念，若能全民同心協力肯定我們台灣寶島全民不但增益健康，而且減碳救地球，效果一定很大，這種節儉勤勞的觀念及良好生活習慣的養成，務必從家庭教育、幼稚園及小學開始培育養成，在家中，父母以身作則，在生活中，培養小孩節儉環保的觀念及習慣，保證終身健康快樂。 其實令我很感動的，許多愛家鄉的環保團體，已都很熱心地在推動以上所舉例的相關策略，因此，這些淺見，只是抱著一股熱誠，呼籲全民同心協力，下定決心，一起群策群力實施環保的行動，所有浪費行為及不環保的舉動，都被列為不齒的行為，懇求大家都能覺醒，我們預期美麗的寶島及健康快樂的島民，一定會更好。
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2020-06-21 養生.聰明飲食
端午吃粽不怕胖 落實「享瘦3招」跟小腹說掰掰
端午節不能免俗吃粽應景，但市面上的五花八門、琳瑯滿目的粽子，依內餡及烹調方式不同，熱量約200至1500大卡，一不小心就可能讓你的體重直線飆升；衛福部草屯療養院除教導民眾聰明選粽，更提供吃粽後健康輕鬆享瘦的妙招。草屯療養院指出，怕胖就選熱量低的粽子，而餡料未加油，並使用未精緻穀類取代糯米，透過水煮、蒸熟製作的都可降低在食用時的熱量攝取；腸胃不良或是容易感到腸胃不適的民眾，應避免一次攝取過多量，建議從少量開始。另，糖尿病、高血壓等慢性病患者需注意碳水化合物及油脂的總量，因此應做相同類食物份數的代換，像是當餐吃了1顆粽子，就視粽子大小調整取代當餐的飯量；腎臟病患者則需注意避免高鹽分的沾料，及糙米、五穀米等含磷高的全穀類。一般民眾要是仍無法控制口腹之慾，多吃了幾顆或吃了熱量較高的粽子，也毋須緊張，端午過後可落實「享瘦3招」，也就是「設定合理減重目標」、「規律運動習慣」、「調整生活型態」，只要好好實行絕對能跟小腹說掰掰。草屯療養院營養師柯秋凉說，想要一夜暴瘦是不可能的，訂定合理的減重目標才是王道，而在均衡飲食的前提下，讓自己每日減少300至500大卡的熱量，毎周就可減去約0.5公斤，同時搭配運動習慣也很重要。只要真心想瘦，就一定能找出時間動起來，像是能站就不坐，能走就不坐，讓自己由少漸增的提高運動量，進而達到維持每日運動，每次持續30分鐘；並調整生活型態，別喝含糖飲料，避免睡前吃消夜，最好常量體重，才能時時提醒自己。草療表示，想維持良好體態不一定要隔絕美食，只要記得選對食物聰明吃，就能享受美食同時又兼顧健康；而面對減重課題，「只要有心，人人都能瘦」，遵循營養師建議從運動、控制飲食2大方面下手落實「享瘦3招」，就能告別超標體重。
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2020-06-21 養生.聰明飲食
咖啡、甜食不是「火燒心」唯一凶手！ 飯後2行為也NG
35歲的林小姐是一位典型甜點控，因工作壓力大且三餐時間不固定，正餐不是快速吃幾口飯就結束，不然就是沒吃，經常在下午空檔買蛋糕點心及咖啡當作一日小確幸。近期，咽喉「卡卡癢癢」常需咳嗽清喉嚨，伴隨聲音嘶啞、胸口灼熱、食慾差的情況，猜測感冒自行服藥後卻出現反胃灼熱感、夜咳的症狀而影響睡眠，求診後診斷為胃食道逆流。 衛生福利部臺北醫院中醫科賴博政醫師表示，胃食道逆流分為食道併發症和非食道併發症兩類症狀，主要是因為下食道括約肌的反覆異常鬆弛，使胃酸、食物或氣體容易從胃反流回食道。典型症狀包括胸口灼熱、酸液上逆，俗稱「火燒心」，通常在剛進食完後較明顯，彎腰及躺臥會加重，其他症狀有胸悶胸痛、慢性咳嗽、喉嚨異物感、喉嚨發炎、聲音嘶啞、吞嚥困難及疼痛等，若因為忽視病情、沒有及早就醫，胃食道逆流也有可能會造成食道出血，甚至是嚴重併發症，如食道炎、食道狹窄、氣喘等。 為何會被誤認為感冒呢？賴博政說明，因為疾病表現複雜，胃食道逆流初期常會有咳嗽、聲音嘶啞，因此常被誤認感冒而拖延就醫；一般若無其他感冒症狀，如發燒、流鼻涕，也無吸菸、過敏等，且胃部反流現象在一週內出現兩次以上，此狀況持續數週就要懷疑是否有胃食道逆流，應儘速就醫求診。 改善及預防胃食道逆流，賴博政建議，要固定三餐時間，並少量多餐、定時定量，讓腸胃有時間緩慢消化，且不要暴飲暴食，進食速度放慢，細嚼慢嚥，使食物多在口腔中消化，減少胃部負擔。 另外，少吃刺激性、甜食及油脂類食物，如咖啡、濃茶、蛋糕、巧克力、八寶粥、鳳梨、柳丁、橘子，葡萄柚等；在餐後避免平躺或彎腰，可以去散步，避免飯後即趴臥。延伸閱讀： 7飲食習慣都是在折磨你的胃！ 防胃食道逆流要改掉 胃食道逆流只能坐著睡？ 「喬一下枕頭」睡得更舒適
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2020-06-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才不會面臨洗腎風險？5大類護腎食物，減少30％慢性腎臟病機率
「怎麼吃、吃什麼，才不會面臨洗腎風險？」營養師解釋，腎臟是身體排除毒素的器官。因此，日常飲食盡量挑選天然食物，少加工、醃漬、油炸等易含毒素的食物，就能達到保護腎臟的作用。來自澳洲的研究團隊，探討飲食習慣與腎臟病之間的關係，發現那些經常吃健康飲食的人，可以減少30％慢性腎臟病的機率，以及減少 23% 得到蛋白尿的機率。 健康飲食是什麼？康寧醫院營養師陳詩婷說，包括多吃全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類；少吃紅肉、加工肉品、鹽分與含糖飲料。以下就請營養師帶大家看看，哪些食材特別能夠保護腎臟？ 全穀雜糧類 黑米、栗子、黑蕎麥 主食類，成人建議每天可吃1.5∼4碗，建議最好是以全穀雜糧為主，如黑米、糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、燕麥、黑蕎麥或栗子，特別是黑米、栗子、黑蕎麥。 中醫認為，不同顏色的食物歸屬於人體的五臟，其中黑色入腎，腎虛的人可多吃黑色食物滋養腎，現代醫學發現，黑色食物裡頭，因含有較豐富的抗氧化物質及植化素，礦物質等微量元素含量也較多，可以對抗體內自由基，達到養腎作用。 不過，倘若你本身已有慢性腎衰竭，就得限制飲食中主食的分量，因每份主食含有1.5∼2公克的蛋白質，而蛋白質會生成含氮廢棄物，增加腎臟負擔，必須請營養師替你算出一天能吃的主食份數；另外，全穀雜糧類因為含有較高的鉀、磷離子，患有慢性腎衰竭的民眾，應限制量的攝取。 蛋白質類 黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干 一位成人每天正常蛋白質攝取量約為4∼6份，陳詩婷解釋，一份蛋白質為一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉、三片小豆干，尤其是豆類製品，研究發現大豆蛋白具有保護腎功能、延緩腎病進程的作用，建議三餐中若有一餐的蛋白質能以豆類為主，是最佳護腎飲食原則。 提醒民眾，很多人喜歡吃肉，往往中午一個炸雞排便當下肚，火鍋、燒烤或是吃到飽，一不小心海鮮、肉類吃過量，要知道蛋白質在代謝過程中，會形成含氮廢棄物，含氮廢棄物必須由腎臟排除，假使長期蛋白質攝取過量，腎臟負擔會較大，容易加速腎臟老化，影響腎功能。 蔬菜類 洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜 各種天然蔬菜都可以達到排毒的作用，特別是洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜這幾種蔬菜，排毒作用又更好。 陳詩婷說，洋蔥本身可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等，整體而言對腎臟具有保護作用。至於韭菜，中醫認為可以補腎益陽，煮成韭菜炒蝦仁或是韭菜炒蛋都很不錯。香菜則被發現具有排除重金屬的作用，尤其我們在吃海鮮時配點香菜，移除海鮮潛藏的重金屬，減少腎臟過濾的負擔。 水果類 桑椹、蔓越莓、黑棗、葡萄 水果含有豐富的維生素，健康民眾可以依照國健署建議的每日2份水果攝取。中醫認為，黑色入腎，顏色較深的水果，如桑椹、蔓越莓、黑棗等，都被證實含有花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質，可以幫助腎臟的健康。 其中，蔓越莓，被證實可以預防泌尿道及陰道感染，還能幫助身體平衡過多的尿酸，是預防腎臟病的水果。至於桑椹，本身有補血養顏的作用，而黑棗的鐵質、鈣質含量豐富，一樣有益脾胃、養腎補血的作用。提醒民眾，楊桃含有豐富的鉀離子，腎病患者因難以負荷太多的過濾能力，建議避免吃楊桃。 油脂類 黑芝麻、腰果、核桃 國健署建議，每天可以吃一湯匙堅果類食物，以攝取好的油脂。陳詩婷說，含不飽和脂肪酸高的堅果類，被證實有預防心血管疾病的風險，進而起到保護腎臟的作用（註：腎臟對於血壓相當敏感，患有三高問題的民眾，很容易併發腎臟病）。 特別是黑芝麻、腰果、核桃等，可以幫助補氣血、強壯腎氣、通便的作用。提醒你，堅果屬於油脂類，不宜多吃，口味則盡量選用少調味、加工的原味為宜。（本文摘自今周特刊《這樣做，成功逆轉腎》） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．中暑發燒、頭痛、拉肚子怎麼辦？醫師：3招解除、預防熱衰竭，這樣處理最有用！．不婚主義變天作之合！50歲婚姻更圓滿：用心經營感情，夫妻要當對方最好的鏡子．夫妻拼事業拼出病，放下執著找回健美體態：沒有健康身體，有錢也無法到處去
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2020-06-20 科別.新陳代謝
痛風、糖友 飲食防線勿破功
疫情趨緩，餐館飯店、小吃店又見人潮，衛福部桃園醫院護理師廖曉嵐提醒，應酬多的痛風病友要小心，別讓健康防線破功，糖尿病友也要注意，如果飲食不忌口，一旦血糖控制不佳產生不可逆的慢性併發症，得不償失。廖曉嵐說，吃太多的肉類、內臟、海產等高尿酸飲食易導致痛風，無節制暴飲暴食，患者年齡也逐漸年輕化，1名50歲男性連日參加同事聚餐、客戶應酬，因腳趾關節紅腫劇痛、半夜痛醒無法行走，急診診斷為急性痛風發作。預防痛風需注意控制體重，盡量維持標準體重，多喝水可幫助尿酸代謝，避免飲酒提升血液中尿酸，增加痛風發作機率，少喝含糖飲料，每天喝兩次以上含糖飲料的人，比不喝飲料的人多出85%罹患痛風的機率，少吃油炸食物及少喝火鍋湯、肉湯，多吃櫻桃、藍莓、青花菜等抗氧化食物有利於降低尿酸。另外，糖尿病會導致足部血液供應減少，造成感覺異常、足部易感染、傷口癒合慢，約有一半截肢病友有糖尿病，所以要控制好血糖，身體若出現傷口盡快就醫，以免因為病情延誤造成截肢可能。提醒糖尿病友平時除按醫師指示服用處方藥物，飲食上應採均衡攝取全穀雜糧類、魚、蛋、豆、肉、奶、蔬菜、水果、油脂等食物，身體有傷口的病友每天應攝取足夠的蛋白質及維生素C，如牛奶、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、芭樂、火龍果等，有助於傷口的癒合。看橘世代 更多新聞
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物！
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食，有效長期控制血糖不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天30公克。料理：早餐-水果優格。食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量：每天2顆。料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法：(1)橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3.人參營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。建議量：當作配料食用。料理：早餐-人參山藥雞湯食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法：(1)鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。建議量：每天70公克。料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法：(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法：●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。5.花椰菜營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天150公克。料理：午餐-烤花椰菜。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法：(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。建議量：每天半盒～1盒豆腐。料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法：(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量：每星期1條。料理：晚餐-沖繩山苦瓜食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法：(1)瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量：當作香料使用。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法：(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。10.生薑營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效：降低血糖。建議量：當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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