2020-11-09 新聞.健康知識+
搜尋
水果
共找到
2772
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-11-08 科別.婦科
怎麼知道自己是停經了？營養師教你該如何判斷及保養
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】我怎麼知道我停經了？可惜在這方面並沒有專門的檢測，朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。我現在該怎麼辦？雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。停經的管理提高過低的瘦體素脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後，每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。增加體重多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。少吃高纖下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20 公克以下。避免食用大豆在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。存骨本維生素D 能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22% 至50%，相較之下平均人口才佔2% 至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D 和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。保護妳的心臟研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。緩和妳的健身計畫女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。壓力不再壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果，以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。
-
![]()
2020-11-07 養生.抗老養生
立冬溫補喝四神湯 按摩鼻翼後腰曬背能防寒
今天是立冬，中醫師吳明珠說，立冬進補不宜燥熱，可吃四神湯、黑芝麻糊，多生鮮蔬果和瘦肉。盡量早睡晚起，搓熱雙手按摩鼻翼、後腰，多曬背，晚上泡腳，都可養生祛寒。吳明珠表示，立冬是表示冬季開始，萬物收藏，要歸避寒冷。民間有「立冬補冬」的習俗，習慣在這一天進行食補，為抵禦冬天的嚴寒補充元氣。立冬飲食養生以增加免疫力、補腎養肺為主，吳明珠說，可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及富含碳水化合物的食物。但立冬進補不宜過於燥熱，應以清補甘溫之味和甘潤生津之品，如烏骨雞、鴨、核桃、銀耳蜂蜜、蓮藕等。立冬之後也可適量吃些藥膳如四神湯、蟲草燉鴨湯、蘿蔔排骨湯、花生紅棗粥、黑芝麻糊等。此外，要多吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素增強身體抵抗力。吳明珠說，進入寒冷的冬季後，起居養生重防寒，立冬後氣溫下降變化明顯，晴朗無風時，常是「十月小陽春，無風暖融融」。一旦遇到強冷空氣南下，早晚降溫可接近攝氏5度以上，極易感受風、寒之邪。防止寒氣入侵，吳明珠說，每天早上或者外出之前，以雙手搓熱按摩自己的鼻翼迎香穴，可防鼻寒；穿有領的衣服，避免頸部受風寒，對高血壓病人、心血管疾病等都有防護作用。防肺寒，可吃溫食加薑散寒，尤其早上起來可吃些熱粥暖胃養肺防寒；如果要防腰部寒氣入侵，手對搓發熱後，緊按腰眼處，稍停片刻，然後用力向下搓到尾椎骨，有助於疏通帶脈及膀胱經和固精益腎。每次至少30至50遍，每天早晚各做一次。許多人都會有腳寒的問題，可穿棉襪防腳寒，睡前常足浴按摩，泡腳後擦乾用手按摩足趾和腳掌心2至3分鐘。做好足部保暖工作，既能消除疲勞，又能禦寒防凍，促進睡眠。吳明珠說，立冬後也重「睡補」，盡量不要熬夜，保持充足睡眠，有利陽氣潛藏，成人最好在晚上11時以前入睡，小孩則不要超過晚上9時入眠。中醫也有一句話是「冬日曬太陽，勝似喝參湯」，吳明珠說，白天上班容易疲憊，晚上睡覺手腳冰涼，暖不熱被窩，這些都是陽氣不足的表現。補陽氣，最簡單有效的方法就是曬後背。吳明珠說，因人體後背是多條經絡必經之路，後背經過陽光照拂，背暖和了經絡也暢通，陽氣變足，有助消除疲勞、晚上睡眠品質也會更好。可利用有太陽的時候多散步、或在辦公室靠窗位置多曬太陽也可。
-
![]()
2020-11-07 養生.營養食譜
吃當季／柿子除了當水果、柿餅，還能做成料理！ 國宴主廚教你３道美味健康的柿子料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。柿子的維生素A、Ｃ含量多，可與土芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。膳食纖維含量豐富，能軟化糞便，改善便秘。但柿子單寧酸較多 不宜空腹吃，且屬於屬高鉀水果，腎病患不宜。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-10-24 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。每年入秋颳起九降風，就是新竹縣新埔、北埔開始曬柿餅的季節，一片金黃「柿界」。柿子的挑選與保存挑鮮柿3原則：1.挑選顏色較紅的：柿子顏色紅表示成熟，可立即品鮮。2.勿選太軟的柿子：因為口感不佳。3.選果皮乾淨者：無斑點或蟲孔者品質較優。柿子的保存◎成熟柿子：放冰箱冷藏可保存3~5天。◎未熟柿子：最好放室溫下催熟，快速催熟法是將柿子和蘋果或香蕉放進塑膠袋綁緊，置於室溫下兩天即可食用。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人／高鋼輝：西華怡園中餐總主廚，擅長粵菜海鮮料理，喜歡創意混搭、不斷透過新菜色讓食客驚豔。包括美國前總統老布希、前英國首相柴契爾夫人都曾是西華怡園的座上賓，餐廳內的「布希套餐」、「柴契爾套餐」多出自其創意。香酥筍殼魚佐甜柿醬材料：筍殼魚1尾、軟柿2個、鹽適量、牛番茄1個、糖適量、紅蘿蔔300g、沙拉油適量、冰糖300g、太白粉適量、洋蔥半個、沙拉油適量、水1000cc、桂花醬1小匙作法：1.筍殼魚清腸洗淨後，去骨切大塊狀。2.將魚塊用鹽、糖、少許的油調味拌勻。3.起130~150℃油鍋，將魚塊炸至金黃色，撈起擺盤。4.最後淋上柿子醬即可。TIPS：柿子醬的作法1.軟柿、牛番茄、紅蘿蔔、冰糖、洋蔥、水，用小火慢熬製湯汁至濃稠狀。2.加入1小匙桂花醬即可。.柿干鮮鮑煲土雞材料：柿乾200g、南非鮮鮑100g、青蘿蔔450g、鹽適量、紅蘿蔔450g、糖適量、土雞半隻、港式陳皮10g、南北杏25g作法：1.青紅蘿蔔去皮，切塊狀。土雞洗淨後，切塊狀。南非鮑魚去殼、去腸洗淨。2.所有材料用約5000cc的水，以大火煲約20分鐘，轉文火煲至4~6人份量。3.最後用糖、鹽調味即可。脆柿玉帶沙拉材料：脆柿1個、鹽少許、美國鮮干貝1個、櫻桃番茄1個、綜合生菜適量作法：1.脆柿去皮與籽，切粗條狀，泡鹽水備用。2.美國鮮干貝汆燙後，橫切3片。3.櫻桃番茄對切；以上加入綜合沙拉菜，最後淋上和風醬即可。
-
![]()
2020-11-07 養生.聰明飲食
每4分42秒就有1人罹癌！ 預防癌症，用餐時照著「吃飯指南」吃降低風險
癌症時鐘快轉，與前一年相較，2017年癌症時鐘快轉16秒，每4分42秒就有1人罹癌，新發癌症人數達11萬1,684人，較2016年增加852人，雙雙創下紀錄。台灣癌症基金會建議，多吃蔬果、少吃加工品，實施健康用餐10守則，就能遠離癌症威脅。預防癌症要養生良好習慣 第一步就是均衡適量飲食台灣癌症基金會執行長賴基銘表示，想要預防癌症或是接受治療的癌友，都必須養成良好的飲食習慣，多攝取蔬果、全穀類，提高纖維量，少吃培根、香腸、火腿等加工肉品，以及蛋糕等精緻糖食物。醫學研究證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤之間有著密切的關連性，預防癌症的第一步為均衡及適量的飲食，持續運動，保持熱量攝取的平衡，維持適當體重。在飲食方面，應該多多攝取新鮮水果及蔬菜，補充豐富的膳食纖維，研究發現，纖維能減少腸癌，除了減少腸內致癌因子，並改變腸中的細菌種類，減低腸中酸性，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。豐富纖維 可防止乳癌發生另有研究發現，攝取豐富的纖維，可以阻止肝內臟循環中的動情激素（estrogen）減低，進而防止乳癌的發生。美國防癌學會曾公布食物攝取指南4大原則：1.盡量攝取來自植物的食物，每天至少食用5份新鮮水果及蔬菜，每天多食用麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。2.限制高脂肪食物的攝取，特別是來自動物脂肪。3.適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘保持適當體重。4.限制酒精類飲料的攝取。降低罹癌風險 用餐這些原則要記牢如何降低罹癌風險？台灣癌症基金會則整理「健康用餐10守則」，依序為：（1）先吃蔬菜再吃肉（2）肉類蛋白豆類有（3）蔬菜雜糧纖維多（4）菇類蔥蒜樣樣優（5）可見脂肪要Say No（6）外皮肥肉要挑走（7）少吃煙燻和燒烤（8）蒸煮清燉最爽口（9）少碰甜點不會錯（10）天天蔬果健康多（圖文授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： 人為什麼會得癌症？ 專家點出關鍵原因...每天都在發生 一口就含15種國際公認「第一級致癌物」！ 全球600萬人都愛
-
![]()
2020-11-05 醫聲.慢病防治
無菸世界／國內10個抽菸小孩4個哈加味菸 女學生使用率高於男學生
據衛福部國民健康署108年青少年吸菸行為調查結果，我國每10個青少年吸菸者中就有4個使用加味菸（國中38.9%、高中職42.3%），較107年國中37.5%、高中職40.7%調查攀升，更值得注意的是，不論國中或高中職階段，都是女生使用加味菸的比率高於男生。該調查結果，推估超過8.1萬名青少年使用紙菸，其中每10個青少年吸菸者中就有4個使用加味菸，其中國中女生50.7%，男生34.9%；高中職女生58.6%，男生36.9%，可怕的是世界衛生組織2019年最新公布的研究證實，帶水果味道的菸品比較不傷身體是錯誤想法。國內加味菸種類比想像中更多，據108年受理業者申報菸品資料統計發現，菸品香料(風味)添加物約1200餘種，最常被添加前10種味道有香草味、花果味、甜味、薄荷味、杏仁味、焦糖味、奶油味、櫻桃味、肉桂味、玫瑰香。這些味道來源絕大多數都是與花果植物無關化學物質。加味菸是披著羊皮的狼，國健署菸害防制組簡任技正呂孟穎指出，菸草公司刻意在菸品中加入香料(風味)添加物以增加對消費者的吸引力，以減少這些菸品燃燒後的刺激性，增加消費者對於這些菸品的興趣。藉由降低菸嗆味來吸引青少年使用，進而對尼古丁產生成癮。呂孟穎的觀點在美國2017年研究機構得到證實，超過八成以上的美國年輕人，開始嘗試的第一支菸，即為氣味明顯的加味菸品。大多數吸菸者是從兒童或青少年開始的，並未意識到吸菸的風險和尼古丁的成癮性，且許多年輕人也高估了自己晚年戒菸的能力。呂孟穎表示，目前提出菸害防制法修正草案，增訂禁止加味菸品規定，菸品不得使用花香、果香、巧克力、薄荷口味或其他經中央主管機關公告禁止使用添加物，透過立法禁止販售加味菸品，降低青少年吸菸率。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康
-
![]()
2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
-
![]()
2020-11-05 科別.皮膚
異位性皮膚炎是吃出來的！常吃這些食物會更癢...肉類、香蕉都上榜
你也有異位性皮膚炎（幼年型濕疹）的困擾嗎？這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病，除了注意肌膚的保濕外，可能跟你吃進肚的食物也有關係！7成異位性皮膚炎有家族史 2歲之後好發在關節內側臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長陳俊仁指出，約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎，其中90%的兒童在5歲前發病，約有7成異位性皮膚炎的病童父母，也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀，可能是患者基因突變，造成皮膚的結構缺損所致。對於2歲以前的孩童，異位性皮膚炎好發於身體外側，除了穿尿布的區域以外，常見臉上及頭皮，出現泛紅、乾癢及脫屑等情況，嚴重者還會流出組織液；而2歲之後的孩童好發在關節內側，如：脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側，皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙，因而出現色素沉積。 口水疹、熱疹大不同 對症下藥才有效與常見的口水疹和熱疹有什麼不同？陳俊仁表示，口水疹只會出現在口水沾到的位置，也就是口腔周圍的皮膚，而熱疹（Heat rash）一般與熱和潮濕有關，有時則是乳液造成汗腺阻塞，導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子，又稱為「痱子」或是「汗疹」，若合併出現發炎現象，就會變紅或是出現膿包，需及時對症用藥。避免異位性皮膚炎惡化 富含組織胺食物少吃為妙此外，在後天環境和食物誘發方面，病患要避開會造成惡化的因素，如食物、吸入性的過敏原（塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑）、流汗、刺激物（含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品）。食藥署提醒，在食物限制方面，要避開本身會過敏的食物，如：花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋，其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物，如：肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品（起司、優格）、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物，以免組織胺造成皮膚搔癢，若再繼續攝取會誘發過敏的食物，可能會讓症狀惡化。延伸閱讀： 異位性皮膚炎長期用類固醇怕副作用？ 一張表看懂3線治療方式有哪些 頭皮脂漏性皮膚炎是頭洗不乾淨造成的？ 完全無關！醫師教日常頭皮保健SOP
-
![]()
2020-11-05 養生.聰明飲食
餓翻！健康宵夜怎麼選？ 營養師推薦健康選擇指南
養成吃宵夜的習慣會增加熱量攝取，同時也會造成身體的負擔；然而，真的餓到受不了時，可以吃哪些食材才是比較健康的宵夜選擇呢？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，宵夜飲食宜量少、清淡、好消化為原則，才能降低身體的負擔。 半夜肚子餓，真要吃點宵夜時，該怎麼吃才比較不傷身？廖嘉音營養師表示，吃宵夜時建議以「減少負擔」為原則，可從以下幾個面向來挑選合適的食材類型：1.量少為佳：宵夜是額外、非必需的進食，因此建議少量食用就好，不要吃太多、吃太飽而增加熱量攝取及身體負擔；例如可少量吃些無調味的堅果，藉由增加咀嚼量滿足口慾，以減少實際攝取的食物總量。 2.清淡為宜：建議應避免像是泡麵、洋芋片、鹽酥雞等重口味的食材，吃這些食材通常還可能搭配飲料或飲水，不只增加熱量攝取，也可能讓隔天出現水腫的狀況。 3.容易消化：宵夜大多在睡前食用，因此建議選擇好消化的食材，像是瘦肉粥、溫牛奶等。 4.高纖更好：吃些蔬菜或適量的水果，如大番茄、燙青菜、莓果類、奇異果等，高纖能增加飽足感，又能避免攝取過多熱量。 廖嘉音營養師提醒，晚上最好避開咖啡、茶、巧克力等富含咖啡因的食材，主要因為咖啡因有提神、利尿之效，可能會導致難以入眠或中斷睡眠。此外，若非得吃宵夜不可時，建議最好距離睡前2小時吃完，讓身體有時間可稍做消化較佳；若一吃飽就倒頭大睡不僅容易引起胃食道逆流，也會加重腸胃負擔，恐影響夜間睡眠品質。 圖文創作：健談專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
-
![]()
2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1 ～ 5 天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！
-
![]()
2020-11-04 養生.聰明飲食
明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師：關鍵是這3大營養素要均衡攝取
關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂計、網路公式、表格查詢等方法，估算過自己每天可攝取多少熱量﹝即俗稱的新陳代謝﹞。大體上，一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右，但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢？答案是「否」！ 熱量吃夠，不代表吃得營養！ 我們從食物中可獲得兩類物質：熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里，它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源；營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉，及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。 若以汽車來打比喻，熱量好比汽油，讓汽車可以跑得動；營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快，讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。 所以，攝取身體所需的足夠熱量，只代表能維持你的體重。﹝攝取量＝消耗量→體重維持﹞。至於你的體能和精力狀態；大腦思緒、反應力以及各種生理機能是否順暢；身體健康狀況是否良好，則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。﹝參考下圖﹞ 圖片來源：營養師Stella 怎麼吃，營養才均衡？ 所以我們在攝取食物時，不只要關心它的熱量，更要重視其中所含的營養，俗話說We are what we eat﹝人如其食﹞是非常有道理的，因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。 那麼，我們到底要怎麼吃，才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢？答案是將你所要吃的熱量依照「均衡營養」的比例，分配到各類食物中，亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。 至於要如何做呢？首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛福部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類﹝碳水化合物﹞應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。 所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配，以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量，脂肪可提供9大卡熱量，所以只要將你應該攝取的熱量乘以上述醣類／蛋白質／脂肪的佔比，再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。 以1600大卡為例，若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話，那麼三大營養素的量為： 蛋白質：(1600大卡×15％)／4=60公克 脂肪：(1600大卡×30％)／9=53公克 醣類：(1600大卡×55％)／4=220公克 依照上述方法，你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量，但想要營養均衡，你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同，例如，主食類只含有醣類和蛋白質，每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡；肉類只含有蛋白質和脂肪，每份肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡，以此類推。 所以依照各類食物三大營養素含量的不同，我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中﹝參考下圖﹞。 圖片來源：營養師Stella 只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物，就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以，不管是台灣或世界各國政府都是透過「份量」概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少，例如「飲食金字塔」、「我的餐盤」等飲食指南。 責任編輯：張凱涵 核稿編輯：洪婉恬 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食 不必節食！姿勢對了，99%的贅肉自動消失，2週就瘦13公斤
-
![]()
2020-11-04 該看哪科.中醫精髓
身體總怕冷是「陽虛」嗎？ 中醫師：8個調理要點助體質改善
我們身邊總有些人特別怕冷，哪怕是秋老虎的季節，別人熱得大汗淋漓，恨不得24小時空調不停，但這些人吹風扇就覺得很冷，更是不敢開空調，稍不小心遇冷就會感冒。廣州中醫藥大學第一附屬醫院治未病科主治醫師關靜嫻提醒，這些人多是陽虛體質。那麼，陽虛體質該如何調理，聽聽醫生如何建議。你是哪種陽虛？一般來說，有以下症狀就意味著人體陽氣減弱或受損：經常覺得冷、四肢不溫、容易覺得累、臉色偏白、唇色偏淡；有些人會覺得口淡、不渴，或者渴的時候喜歡喝熱水。在中醫的髒腑辨證當中，陽虛和心、脾、腎三臟的關係比較密切，不同的臟器有不同的特點。心：心陽虛通常伴有心悸、氣短的症狀。脾：脾陽虛的人往往不想動，吃少腹脹，大便完穀不化或稀溏不成形，有菜渣等物消化不完全，中醫術語就叫做完穀不化。腎：腎陽虛的人很容易腰膝酸軟、怕冷、四肢發冷，通常下肢更明顯，或者夜尿多。此外，陽虛證也很容易與氣虛證並存，氣虛的人通常會容易累、乏力、不想說話、頭暈、自汗。自汗就是不動或輕微運動就會出汗。陽虛還可以表現為兩個臟器或多個臟器的症狀同時出現，或夾雜陰陽氣血虛等症候。如何改善陽虛體質？要想改變陽虛體質，調理是一個漫長的過程。專家從生活的各個方面給以建議：1.少熬夜：晚上9點到凌晨3點的時段是人體陽氣儲存的時間，所以這個時段內睡得越足夠，體內的陽氣就越會旺盛。如果長期熬夜，很容易耗傷我們的陽氣，同時早上太晚起，也會封殺陽氣，使陽氣不發。早起指的是早上五六點。中醫認為，睡眠是一大補，早睡早起最佳的時間是晚上九點睡，早上的五六點起是最好的。都市人最晚不可超過23點睡，早上起床最晚不能超過9點，否則，睡再長的時間也沒用。晚間的補陽段是21點至凌晨3點。實在難做到，可以嘗試早起，早醒讓陽氣升發，然後再補眠一個小時左右，但最遲不能超過9點起床。2.早起運動：早上是陽氣升發的時候，早起有利於陽氣的升發。中醫說動則生陽。運動可以鼓舞我們的陽氣，對於陽虛的人，早上運動更加有利的。陽虛的人適宜做一些發汗不多的運動；普通人沒有陽虛的症狀，適當做一些運動出汗是比較好的。3.多曬背：陽虛的人要適當曬太陽，尤其是對著背部曬太陽，因為我們背部有督脈，其乃“陽脈之海”。夏天早上九點左右對著督脈曬就可以補充我們的陽氣，秋冬可以稍微晚一點等太陽暖一點再曬。4.午休10分鐘：建議中午時可以午休10－15分鐘。可以躺下來睡一會兒，或者是閉目盤腿打坐，打坐更有利於陽氣聚集在我們體內。5.別吃太飽：長期吃得過多過飽也容易傷脾胃，脾胃是我們生化氣血的髒器。6.少吃冷飲寒食：如果夏天進食很多冷飲、冰品、涼茶，就容易把大量的寒氣帶入體內，體內就會消耗我們的陽氣作出一個平衡，所以夏天這個時節是最容易傷陽氣的。陽虛的人少吃寒涼的食物，寒性的藥物也不適宜久服，最好在醫生的指導下服用。7.空調房注意保暖：在空調房裡面要注意保暖，特別是腹部、腰背部和下肢，要著重披披肩、穿絲襪或用毛巾蓋一下膝蓋。女士穿露臍裝、超短裙，還有男士穿短褲，長期在空調房裡吹風，容易導致陽氣受損。8.適當吃補陽食物：要多選擇吃補陽的食物，姜是首選。可以用來做調料，也可以用白醋浸鮮薑，或者選擇辛辣味的香料，辣椒、花椒、胡椒、薑蔥蒜，陽虛的人都可以適當吃多點。肉類可以選擇牛肉和羊肉，陽虛的人夏天也能吃羊肉來適當補陽，前提是要看陽虛的程度。假如吃了覺得口苦，就要考慮是不是自己辨錯症，補多也容易上火。蔬菜可以選擇韭菜、洋蔥、秋葵、南瓜。腎陽虛的人可以適當吃堅果類的腰果、核桃、松子等。水果可以吃龍眼、櫻桃。可以做韭菜牛肉夾、元肉栗子小米粥、黃芪烏雞紅棗湯、山藥煮羊肉，這些都可以作為補陽的藥膳。同時要注意多些吃蔬菜，要避免進補過度而上火。（來源／轉載自《文匯報》）
共
93
頁