2021-06-09 養生.聰明飲食
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2021-06-09 養生.抗老養生
要長壽也要健康！謹記8大飲食建議4項運動要訣
老化是任何人都無法避免的既定事實，銀髮族要如何活得健康自在，提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達，百歲人瑞不再遙不可及，因此除了長壽，如何健康地活著更重要。 A. 銀髮族在飲食上的調整 1. 適當的熱量攝取隨著年紀的增加，基礎代謝率會下降。原則上，中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜，以35大卡為限。若體重過重，則每日應減少300大卡；如果體重過輕，則每日可增加300大卡，不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。 2. 足夠的鈣質攝取65歲以上男性及停經後婦女，每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質，以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑，若選擇市售鈣片來補充，每日則以一顆（含鈣量約500毫克）為宜，剩下的該攝取量還是藉由食物攝取比較好。建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取；若有乳糖不耐症，則可以用優酪乳代替，乳糖含量較低，而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失，應要避免或減少。 3. 用辛香料代替調味料老年人每日的鹽量攝取應在6克以下，若想為料理增加味道，可用天然食物，例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味，以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。4. 多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力，平時適量攝取含鋅的食物，除了促進食慾外，還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等，含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。5. 足夠的蛋白質攝取高齡族群應攝取足夠的蛋白質，才能供應修補組織的需要，與產生足夠的免疫球蛋白。 盡量選擇優質的蛋白質，例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取，尤其魚類是很好的蛋白質來源，像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類，較適合老年人。6. 適量的油脂攝取油脂的攝取量宜降低，尤其是透過高溫油炸而產生的油脂，會影響前列腺素與自由基的產生，造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時，多用植物油（花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等），少用動物油（如：奶油、椰油、牛油、豬油等）。原則上，每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取就足夠了，因此其他含油脂類豐富的食物，如動物皮及油炸物等，應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂，例如瓜子、芝麻、堅果類等，也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。7. 富含纖維的蔬果 可幫助腸胃蠕動每日應攝取20~35公克水溶性纖維，可以幫助腸胃道蠕動，還能預防便祕，並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果，尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜，避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品（如香腸）。另外，適度地攝取天然的發酵食物，例如泡菜、納豆、味噌、米醋等也是不錯的，天然的發酵食物，在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌，維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。8. 細嚼慢嚥用餐時留意吃的順序：儘量以粗糙的食物先吃，例如：水果、蔬菜、五穀飯，再吃不易消化的魚、肉蛋白質類，才不會吸收過多熱量脂肪。另外，吃的時候要細嚼慢嚥，可幫助食物在腸道的消化，吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。最後，早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少。 B. 銀髮族規律與適當的活動 規率的運動可以提升身體的活動與協調能力，幫助體重控制，還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒，並提升免疫力。1. 運動的頻率，每週約為三至五次，每次30分鐘，以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。2. 從事的運動應考量個人體能因素，部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退，或是平衡和協調度較差，運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動，以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡，達到預防跌倒的目的。 3. 在從事運動時，以安全為第一考量，要注意光線是否充足，因為老年人的視力較差，所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。4. 運動內容應循序漸進，不可逞強。年紀愈大，在運動時的適應時間需要愈長。因此，運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。運動過程中若有任何疼痛或不舒服，應立即休息或降低運動量，一切以安全為最高指導原則。 銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動，不失能還要有活力，方能確保身心都健康。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署：網購粽子5妙招
端午節將至，全國延長第三級防疫警戒至6月28日，指揮中心指揮官陳時中昨日表示，餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午，衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出，市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒，加入較多油蔥，用油量較高；甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，因會額外加不同量的糖及油，而有不同熱量差異。為了健康吃粽子，避免攝取過多熱量、營養攝取不均，羅素英提醒，民眾選購時要留意，吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子，需要做3小時的家事（如掃地、拖地等），才能消耗600大卡的熱量，並要照著「我的餐盤」口訣吃，就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出，為方便民眾線上選購粽子，國健署提供以下5個妙招：●第1招：享用不過量粽子份量越大，相對熱量會越高，羅素英建議，可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用，避免攝取過多熱量。●第2招：看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉？瘦肉還是肥肉？」、「五穀米還是糯米？」羅素英表示，選購粽子時應該留意其中的成分組成，她說明，餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類，取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作，如果想要增加纖維攝取量，可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招：少沾料少負擔羅素英透露，「單純吃，其實比較吃得到粽子的風味」，一般吃粽經常搭配醬料，如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等，鈉含量均較高，建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時，為了增加風味，常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒，有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。●第4招：正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐，食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，可攝取維生素、礦物質和纖維，又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則，餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。●第5招：細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形，「食用時應細嚼慢嚥，適量攝取」，並且善用調整食材搭配的技巧，不要每餐吃粽子，可換不同主食，才能攝取均衡營養。她並提醒，疫情下過端午節，除要攝取均衡營養，建議每日也要從事居家運動，增加抵抗力，才能抵禦病毒侵襲。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午防疫糖友健康吃 營養師推三大原則
根據中央流行疫情指揮中心數據顯示，死亡個案多為長者且有慢性病史，因此，糖尿病患在疫情期間更要做好健康管理。如何在居家防疫期間也能控制血糖，門諾醫院營養師蔡坤融表示，掌握「飲食均衡」、「多吃原型食物」、「澱粉適量」等三大原則，就能簡單吃出好血糖。疫情嚴峻，少部分糖尿病患者擔心到醫院回診易被感染，就宅在家甚至自行停藥，若飲食不控制，恐怕影響血糖，進而產生其他合併症。營養師蔡坤融說，按時服藥、適當運動、維持生活作息及掌握3大原則，便能簡單吃出好血糖。首先是飲食一定要均衡，每餐的蔬菜至少要有1碗的份量，而水果則是每天1至2個拳頭大的份量，營養師建議，糖友可準備幾道簡單小菜，如涼拌黑木耳加小黃瓜、醃漬紅白蘿蔔等，也可以選購適合長期存放且方便烹調的冷凍蔬菜，像是冷凍四季豆、冷凍青、白花椰菜，尤其花椰菜具有強化免疫力的功效，可說是「吃的口罩」。再來是原型食物比較好，糖友們可選擇原型而未加工的食物，一方面避開高升糖指數的食物，二來則避免踩到飲食地雷，省去過多糖和鹽的負擔。最重要的是澱粉食物適量吃，對於糖友們來說，會直接影響血糖的，就是每天吃進去的澱粉類食物，可參考食品標註的「營養標示」，判斷碳水化合物是否攝取過量。下周就是端午節，營養師呼籲糖友們一定要節制吃，建議選擇較小顆食用，並搭配蔬菜水果或是充滿纖維的竹筍湯，避免過多澱粉導致血糖升高，同時幫助消化。另由於北部粽的做法須先用油炒過，熱量較高，因此水煮的南部粽更適合糖友們食用。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫，增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出，日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素，並搭配運動及良好的作息，由內而外全面提升個人免疫力的質與量，抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒，人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示，不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人，都應該增強免疫力，才能抵抗病毒與細菌的感染，並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素，以增強免疫系統鞏固防疫？侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素，研究顯示，若蛋白質攝取不足會影響抗體產生，增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物，例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品，維持腸黏膜防禦能力，幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶，或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類，例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食，能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外，糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維，建議每日主食攝取的澱粉中，三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成，與免疫細胞的分化成熟相關，富含維生素A食物，包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成，飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎，減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力，提高身體免疫力，預防血管硬化或栓塞，可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
全國疫情警戒提升至三級，除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施之餘，這段時間除了注意個人衛生習慣，也可透過飲食提升自身抵抗力。 蔬菜與水果含植化素 降低發炎反應、提升抵抗力國民健康署表示，蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有各種不同的植化素，是植物天然色素和氣味的主要來源，但因人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取。植化素可以清除自由基，降低發炎反應，提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素：一、綠色(一) 代表蔬果：綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等(二) 常見植化素：多酚類、吲哚類(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 二、黃/橘色(一) 代表蔬果：胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等(二) 常見植化素：類胡蘿蔔素、玉米黃素(三) 功效：抗氧化、強化免疫功能三、紅色(一) 代表蔬果：紅甜椒、西瓜、番茄等(二) 常見植化素：茄紅素、花青素(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 四、藍/紫色(一) 代表蔬果：葡萄、茄子、紫甘藍等(二) 常見植化素：類黃酮素、花青素(三) 功效：抗氧化、抗發炎 五、白色(一) 代表蔬果：白蘿蔔、洋蔥、香蕉等(二) 常見植化素：蒜素、含硫化合物(三) 功效：抗氧化、降低罹癌風險 「我的餐盤」照著吃 營養狀態沒問題國民健康署強調，每天若能依照「我的餐盤」均衡飲食中準備5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果，可盡量洗乾淨連果皮一起吃；每餐的蔬菜攝取量則比水果再多一些，也可以依個人喜好適量增加，除了攝取到植化素，也同時兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些在強化免疫細胞，增強抵抗力，進而提升個人的營養狀態上都扮演重要角色。 延伸閱讀： ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 ·居家防疫你胖了嗎？ 營養師授「4階段進食順序」：吃飽也能瘦
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2021-06-03 養生.健康瘦身
居家防疫胖了嗎？營養師授「4階段進食順序」：吃飽也能瘦
國內新冠肺炎疫情嚴峻，旅遊、聚餐等社交活動等都逐步關閉，雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則，但是，飢餓感無疑是最大的阻礙者，不少人開始煩惱起這幾個星期宅在家養出的幸福肥；可以不挨餓，也能越吃越瘦嗎？減重不挨餓 拒絕含糖冷飲為首要中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，想要不挨餓，又能順利減重有幾個重點，首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑，再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。林杏純表示，很多人抗拒不了冷飲的誘惑，各式含糖冰飲藏著看不見的熱量，是頭號瘦身殺手，尤其是含有精緻糖的飲料更要注意，舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是屬於額外添加的糖分，跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比，這些額外添加的精緻糖，無形中就容易讓熱量爆表，尤其有減重需求的人，更要養成喝水解渴的習慣，對減重才有幫助。負卡路里食物 從纖維質高、熱量低的下手針對傳言中，有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物，包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等，林杏純分析，這些被提及的食材共同特性，第一是纖維質含量較豐富，不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外，纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成，幫助穩定血糖，同時提升身體的代謝速度。第二個特色就是熱量普遍都比較低，蔬菜的熱量一份才25大卡，相較於水果一份就有60卡，屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項，熱量會比水果類的小番茄（即聖女番茄與澄蜜香）來得低，差別在於甜度；由此可見，即使是天然水果的果糖，也不能肆無忌憚的攝取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果攝取更需要控制份量。維持代謝率 增加阻力運動有幫助坊間很多人會採用比較極端的方式，例如斷食、無澱粉減肥法，但是，太嚴格限制熱量的攝取，會減慢身體的基礎代謝率，反而不利減重。林杏純解釋，有些人會用斷食法減重失敗的原因就在「不進食」，腺體就不會分泌，身體也不會消化吸收，連帶的整個基礎代謝率就會變慢，所以，即使是減重期，也一定要好好吃三餐，選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素，再依照本身BMI值決定減重目標。一般想要維持體重的人，每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25～30大卡，有減重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即為一日所需熱量，若能搭配運動會更好，一定能逐漸看到減重成效；若希望提高基礎代謝率，可以試著加入一些阻力運動，也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練，例如舉啞鈴、伏地挺身等，運動除了可促進腸胃蠕動外，也能幫助肌肉建構得更好，對基礎代謝率也有助益。澱粉不能禁 飲食順序要這樣吃想擊退防疫胖，林杏純建議，可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃，不僅降低進食量，還可降低飲食中的油脂吸收。此外，吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感，再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感，最後才是蛋白質與全榖雜糧類，食量自然就會減少。林杏純特別強調，很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉，就要當心減重不成反而影響健康了，因為三大營養素中的醣類，是負責提供人體所需熱量，必須從全榖雜糧類中攝取，一旦每日所需的熱量來源不夠，身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗，那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用，使得建構肌肉所需的蛋白質不夠；若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物，連帶的反而會增加肌肉耗損，進而影響基礎代謝率，不見得對減重有利。延伸閱讀： ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜 ·居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降 
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-05-31 新冠肺炎.預防自保
外送、上廁所小心病毒 8大感染途徑防疫措施一次看
台灣本土疫情嚴峻，確診從原先的個位數攀升至破百位，疫情何時終結無人知曉，我們現階段只能靠自我防疫措施自保了。在這疫情圍繞的公共場合中僅戴好口罩、勤洗手就能防護病毒的入侵嗎？而病毒又是怎麼樣透過公共空間傳染的呢？！相信這是很多人的疑問！ 以下整理出了目前「新冠病毒COVID-19」容易傳染的途徑及風險：１、食品容器、包裝目前雖尚未證實接觸食品包裝或容器會導致感染 COVID-19，但食品容器及包裝仍是增加傳染風險的途徑，目前許多餐廳及小吃都已提供非接觸式販賣及外送，不開放內用僅開放外帶，以減少傳播風險。建議防疫措施：先使用肥皂洗手至少２０秒，再將外帶的食物放到乾淨的食物餐具後，將外帶的食物容器丟棄前記得先清潔並消毒所有容器後，再進行洗手再進食。２、雜貨店、大賣場、菜市場COVID-19 病毒可能會殘留在由病毒感染者處理過的水果或蔬菜上，我們很有可能不知情因此而接觸誤食。建議防疫措施：先將手洗淨再使用食物刷具或是蔬果清潔液稍微將蔬果清洗一下再食用；經常重複帶去賣場的購物袋也要記得使用消毒濕巾或酒精噴霧清潔，如果是布袋的話可以使用洗衣機或是烘乾機清洗。３、居家環境定期清潔家內經常接觸的表面區塊，例如：門把、桌面、電燈開關、馬桶、水龍頭手把等，這些地方會讓病毒停留在上面數小時甚至數天都有可能。建議防疫措施：每天回家只要接觸過這些地方，就要立即使用酒精噴霧消毒，避免病毒寄存在家裡好幾天。４、飲用水雖目前也尚未證實出水是疫情傳染媒介，但水是人類必需品，應當過濾再飲用。建議防疫措施：需將飲水機定期清潔消毒，水質也應進行過濾再飲用。５、人與人的交流距離最近很常看到人與人的連結話題，是的！在這疫情敏感期間，人與人之間應當保持安全的社交距離， COVID-19 病毒是會藉由談話中的口水飛沫傳染的，對談時應當保持安全距離避免相互感染。建議防疫措施： 與人溝通或接觸盡量保持在 1.5 公尺的範圍，以降低因溝通飛沫傳染的風險。６、寵物先前有報導說有些寵物包括貓、狗在與有確診的病患密切接觸後感染了 COVID-19 病毒，但動物並不會有生病的症狀，但卻是傳染的途徑之一。建議防疫措施：在這疫情敏感期間，應該與家中寵物保持安全 1.5 公尺的距離，盡可能將寵物放在家裡避免外出於公共場合中。７、游泳池、溫泉、水上活動在有水面的公共場合，很多人會忘記也應當保持適當的社交距離 1.5 公尺，這很容易會造成防疫漏洞，我們應該也要保持安全距離起來水面上時也應當戴口罩。建議防疫措施：疫情期間建議還是不要到水面公共設施，因在水中的活動是很難做到防疫措施的，即使到了水上活動也應做好安全距離以及戴好口罩。８、糞便、尿液、其他液體目前除了呼吸道飛沫是引起 COVID-19 病毒傳播的主要來源，過去也在一些感染了新冠肺炎 COVID-19 患者的糞便中發現了病毒，專家推測這些病毒可能會透過未經處理的水溝、汙水通道等傳播出去，甚至不僅糞便其他如：尿液、嘔吐物、母乳、精液等都恐怕也有可能傳播。建議防疫措施：目前可望每個地區除了防疫以外，也應當做好社區的水溝、汙水通道消毒清潔，才能確保防疫沒有漏洞。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方）延伸閱讀：公廁的病菌會飛！ 上廁所3個錯誤動作千萬母湯降低染疫風險！酒精、漂白水、次氯酸水...你用對了嗎？ 專家詳解「使用重點」
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用！疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退，疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議，讓你在接種前後，減緩副作用，且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒，以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大，但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水，進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉，很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實，長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物，尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質，也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，膳食纖維（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果）吃太少、飽和脂肪和糖類（高脂肉類、奶製品、甜食）吃太多，會導致身體難以修復，睡眠受干擾。反之，較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中，吃營養師提供餐點的人，比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心，請選擇新鮮水果和堅果，但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料，睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取，避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水，保持身體水分充足。接種前後，保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水（240ml/杯），但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用，避免等到口渴才牛飲，身體無法儲存大量水分，會經由排尿流失，短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症（俗稱水中毒）。建議將飲水時間分成四個時段：起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間，每個區塊喝兩杯水，就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品，多吃蔬果全食物。研究顯示，在新冠肺炎流行期間，因為人們減少外出，宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎，損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中，科學家得出結論，健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究，但事實證明，支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法，是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前，務必飲食均衡，預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一，但根據美國CDC得到的報告，多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起，無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料，減少焦慮發生。另外，低血糖也會引發暈眩感，因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法，是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物，以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打，不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等，煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打，可以吃一碗穀物粥，小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心，以防萬一，可事先儲備一些清淡、易消化的食物，如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物，如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心，但食欲不振的人，請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒，疫苗的副作用會在幾天內消失，但是健康的飲食習慣務必持續，可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
防疫居家必備「8種耐放食物」！ 你家有嗎？
疫情期間大家開始到大賣場採買儲存的乾糧，正所謂「家裡有糧，心中不慌！」，但你可想過若在這期間大賣場開始大缺貨，或是疫情期間到無法出門的階段，我們家中有哪些食物是必存的乾糧呢？在這裡分享８種可以久放不容易變質的食物：１、米、豆類現在的米雖然有標示保質期，但是其實米大部份都已經是真空包裝，其實可以存放好幾年，只要注意低溫避免光線曝曬就可以避免變質問題。豆類可挑選黃豆、黑豆、紅豆等，經過乾燥過的豆類水份較少，也是可以長久保存不易變質，只是放比較久口感可能沒那麼好。２、菌類、木耳、香菇乾木耳、香菇、菌菇類等，尤其是菌菇類的營養非常豐富，常常食用也能增加抵抗力，但是也要注意低溫保存喔。３、乾蔬菜、豆製品、粉條盡量挑選冷凍蔬菜，營養價值也不少；再來可挑選乾的豆製品如：豆角干、黃瓜干等，也可挑選地瓜粉、綠豆粉、粉絲等，這些都是可以放長久也不容易變質的東西，這些東西用炒或加入米飯裡都能夠增加風味。４、罐頭製品罐頭食品大賣場選擇非常多，水果、牛羊豬魚肉等，很多選擇，上面也有標示罐頭有效日期，盡量挑選製造日期比較新的，也能讓罐頭保存比較久，比較不會變質。５、蜂蜜蜂蜜也是可以保存長久的，但要挑選純正的蜂蜜不是蜂蜜製品，只要保存在密封、陰涼的環境下，都不易變質。６、白酒挑選酒精濃度較高的白酒，經過長時間的保存，口感不但會更加香潤，放幾十年也不會壞，但保存環境一定要密封才能保持它的酒香喔。７、調味品白糖、冰糖、鹽、醋、醬油、等調味品，也是可存放很久，只要保存密封好，不要受潮，就不太容易壞。８、冷凍水餃、火鍋料這時候可以多買一些冷凍水餃或是火鍋料，這些食物不但可以冷藏較久，一方面當主食也很方便，也可以買一些饅頭冷凍起來，偶爾也能當作早餐。*乾糧保存方法：在挑選乾糧時候也要選擇一下保存期限，另外避免放置於陽光直射或溫度過高的地方，食品包裝開封後，也得放置到密封罐、儲糧桶等封閉容器中，放置一些食品乾燥劑，避免受潮，這樣才能保存得更久喲！*選購真空包裝食品時要注意：１要冷藏冷凍才買、２要充分加熱才吃、３要看清標示再買 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方）   延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
市場恐成防疫破口 陳時中：有感染可能性
基隆市一對流動水果攤販夫妻及一對10多歲兒女，一家4口昨天確診，發病前足跡跑遍雙北、宜蘭多處傳統市場擺攤，且都是雙北的熱區。對此，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中說，黃昏市場、傳統市場是一個可能的感染地方。市場恐成防疫破口，陳時中在疫情記者會表示，市場有感染可能性，重要的是家庭中的聚會接觸時間長，所以染疫風險相對增高，必須降低聚會人數甚至避免，時間不要過長，這是一個保護自己避免傳播鏈的增加。至於情色場所營業狀況，陳時中感謝警政努力，他表示，最近案件相對少，呼籲大家目前不要出入這樣的場所，也不要營業，有發生情形一定重罰。陳時中說，這幾天校正回歸案件變少，顯示篩檢效率的提升，現在程序簡化很多，運用健保資料庫幫忙此事，疫情雖沒有急遽惡化，但還是沒見到改善效果，所以要把三級警戒做好。
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2021-05-29 新冠肺炎.預防自保
新北傳統市場擠成這樣！林右昌教3招：基隆採最高防疫
基隆市長林右昌今天在防疫記者會時說明目前市場管理的狀況，他說，基隆以最高防疫規格要求，希望市場不要成為防疫破洞，基隆做得到，其他地方應該也做得到。他提出遵守市場防疫三招，「麥吃、麥摸、毋湯擠燒，買好緊來轉」。而新北市土城一處傳統市場，記者直擊人擠人，採買時幾乎沒有距離。林右昌說，包括西定、調和、祥豐、大武崙、仁愛、源遠、百福市場目前正常營運，另外果菜市場已於5月28日、信義市場5月23日復業，目前正常營業中；因為有幾個市場有確診者足跡，為保護市民與消費者健康安全並阻斷傳播鏈，斷然採取休市措施，獲得管委會與攤商的支持，有關就有開。他表示，相關復業時間，分別為南興市場5月30日、八斗子魚市6月1日、安樂市場6月3日、成功市場6月4日復業，基隆市以最高防疫規格要求，希望市場不要成為防疫破洞。林右昌並提出基隆的作法，他表示，復業後的市場將更有秩序，對於戶外市場復業防疫作為，將要求攤商落實OR Code實聯制，管制人流動線，封閉部分通道，採取單進單出，降低市場人流密度，路中間禁止擺攤。嚴禁試吃，禁止內用要求外帶，專案稽查戴口罩，未戴口罩者禁止消費，遇到高風險確診足跡者，要求關閉市場全面清消。林右昌表示，基隆以最高防疫規格要求，希望市場不要成為防疫破洞，基隆做得到，其他地方應該也做得到。基隆市一對流動水果攤販夫妻及一對10多歲兒女，一家4口昨天天都確診，發病前足跡跑遍雙北、宜蘭多處傳統市場擺攤，且都是雙北的熱區。林右昌昨天因此有感而發說，傳統市場是目前台灣最大的群聚，密度很高，又到處都是人，要慎防成為防疫的破口。新北市土城區一處傳統市場，記者就直擊出入口雖有量體溫，但是進入之後人擠人，雖然大家都有戴口罩，但常擠在一起挑選果菜、魚鴨雞肉、火鍋料、豆干等，彼此間幾無距離，一整排都是人，彼此肩並肩，沒有注戶外要保持應有的「安全距離」，還有人擠不進去在後面，全都是婆婆媽媽居多。
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2021-05-29 醫聲.院長講堂
魏崢養生祕訣／生酮飲食減重 兩個月瘦10公斤
提到養生，振興醫院院長魏崢笑說，「我從來不養生的，大家不要學我」，他認為生命就是「順其自然，有病就治病」。不過，最近魏崢因為有感於工作忙碌，導致身形有些變胖，「褲子、衣服都要換了」，開始施行「生酮飲食」的減肥法，嚴格執行兩個月下來，瘦了10多公斤。魏崢說，工作忙碌就容易變胖，許多人提倡要用運動的方式減肥，但除非運動量大，否則難以為繼。身為醫師，可運動的時間較少，加上中年過後，如果運動過於劇烈也容易受傷，因此採用生酮飲食的方式減重。魏崢說明，生酮飲食的概念就是盡量少吃澱粉、醣類與水果等碳水化合物，讓代謝熱量的來源改為脂肪。因此主食改為脂肪和蛋白質，再配合大量蔬菜，就能在不飢餓的狀態下完成減脂的目的。但日常生活很難不碰到澱粉，魏崢笑說，可以善用杏仁粉，「杏仁粉加奶油，打個蛋，放到烤箱裡烤，我15分鐘就可以做出來。」杏仁粉可假裝澱粉的口感，但主要營養素是蛋白質，可用來代替做各種糕點。不過醫界有些學者對生酮飲食還有些疑慮。魏崢說，本來沒有肥胖的人，沒有必要為了瘦身吃生酮飲食。生酮飲食吃一段時間後應檢驗血酮、血脂肪與血糖等數值，看有沒有調整的必要，且達到目標就可停止。雖然一直聲稱自己「不養生」，但魏崢仍提醒，維護自我健康，最重要的是要定期做身體檢查，尤其有三高或心血管疾病家族史的人，一定要透過檢查早點發現疾病，早點治療。
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2021-05-28 該看哪科.婦科
貪吃這些食物易致子宮老超快！「護宮５要訣」讓子宮變年輕
寒性涼性食物 吃過多恐會增加婦科疾病發生率天氣炙熱！相信很多女生忍不住想吃些冰涼的食物消消暑，如西瓜、水梨、柚子、石蓮花、蘆薈等等，但這些食物都偏向寒涼性，吃過多恐會增加婦科疾病發生率。一起來看看有哪些寒性涼性食物，身為女性的我們得少吃，避免影卵巢子宮因過寒導致每個月經血排不乾淨或是逆流喲！寒性食物－冰品、冰飲、香蕉、蘆薈、石蓮花、苦瓜、椰子、橘子、奇異果、火龍果、生菜及海鮮等。涼性食物－空心菜、蒿苣、白蘿蔔、豆腐、奇異果、柿子、小麥、小米、大麥、蕎麥、寒天等。這些壞習慣容易導致子宮提早老化除此之外，女生還有哪些壞習慣容易導致你的子宮提早老化呢？女生們，快來自我檢視一下吧！壞習慣一：經常飲酒過量壞習慣 壞習慣二：經常吃冰、冰飲壞習慣 壞習慣三：經常熬夜、日夜顛倒、睡眠不足壞習慣 壞習慣四：不愛運動、坐臥時間長壞習慣 壞習慣五：總是壓力大、沒適度紓解壓力的習慣如果你已經超過三項以上壞習慣，就得注意了！現在開始好好調整這些壞習慣，才能遠離婦科疾病喲。保護子宮５要訣平時除了保持良好的生活習慣以外，我們還能做些什麼保養我們的子宮呢？！要訣一：少吃寒涼性食物，避免子宮排血不順要訣二：放鬆心情、適時調整情緒要訣三：養成運動好習慣，讓子宮卵巢動起來才不易老化要訣四：腹部保暖很重要，冬天或是經期來時，可用暖暖包熱敷下腹部溫暖子宮要訣五：吃一些養宮暖血食物，例如：溫性水果、維生素食物、堅果、高鈣食物、富含葉酸之食物 【延伸閱讀】 女性飲食注意！！愛吃高熱量、高油脂小心誘發子宮肌瘤！ 對抗萬惡的大姨媽，5招助你舒緩月經的不適 卵巢刺激用藥療程立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-05-27 新冠肺炎.預防自保
中醫師教你如何完美WFH！ 製作清新消毒茶、梅森彩虹罐顧健康
古代的瘟疫時症，就是相當於現在的新冠病毒，每個朝代都有，死傷慘重，拜現代醫學與公共衛生發達，我們把現代與傳統相對照，古人是這樣滴！當有聽聞鄰居祖爺爺的祖奶奶的小孫子突然全身發熱喉嚨痛，連豬圈的小豬都倒下，立馬關門閉戶，誰都不見，直待豬好好的，人們好好的，才開始交流活動，可見古代對防疫中的居家隔離封城等等，是相當有概念的，是沒有N95，但也都知居家隔離，維持社交距離。 我們在WFH的時候，最常看到身材走樣，面容邋塌，全身酸痛，甚至心情焦慮影響健康，提供大家居家防疫實用又簡單的小Tips：清新消毒茶：1.薄荷葉一支含莖含葉，約20公分2.迷迭香一支含莖含葉，約10公分3.西班牙紅花10根4.溫冷水1500c.c.將1.2.3.置入4放入冰箱時時飲用，喝完仍可續水回沖，一天後丟棄。薄荷葉可清咽喉，消炎止痛，又可散熱化解一開始的呼吸道初起症狀。迷迭香除了提神醒腦，對居家工作的心情放鬆，更對呼吸道的抗菌咳嗽會有安定效果。西紅花除了讓人開心，解除情緒焦躁，更能對內臟脂肪，血脂肪的代謝有輔助效果。梅森彩虹罐：1.藜麥適量蒸熟2.大麥小麥黑麥裸麥玉米即食綜合穀片適量3.紅甜椒或水果甜椒切丁4.小黃瓜切丁5.芹菜葉少許6.奇異果丁7.水煮蛋或醣心蛋切丁將上述食材填入梅森罐中，最後淋上橄欖油或梅醋汁風味更佳，若罐子大一點更可填入手絲生菜增加口感嚼勁。在防疫期間，蔬果的補充不可少，盡量不要大魚大肉增加身體負擔，不愛蔬菜的人，更可在罐中放入煎烤豬排或雞胸肉切片，增加點口腹之慾。 餐與餐之間盡量保持空腹，在家最忌諱就是三餐不定時，或隨時進食，這樣不僅對腸胃負擔增加，身體代謝機能也會受到影響，強化運動，保持良好睡眠習慣也是需要相輔相成。
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2021-05-27 養生.營養食譜
營養又飽足的「ABC果汁」，早餐前喝竟可甩內臟脂肪！打果汁前多一步驟，可增加營養吸收
營養又飽足的ABC果汁每次到了新年，減肥會是很多人的新年目標。但是在這逐漸暖和的天氣我們要去春遊，夏天要到度假勝地大啖美食。下班後為了戰勝炎熱的夜晚，我們要喝一杯冷藏的啤酒來結束這一天。秋天有重要傳統節日中秋節的美味食物在等著我們，年底還有很多場年末聚會，要和同事好友一起吃美食談天。出門社交的時候，我們不僅會吃東西，有時也會小酌一杯，所以腰上長出一圈又一圈的贅肉。至於運動嘛，我們當然是忙到沒時間做。但是飲用ABC、ACC 或BBC果汁的話，可以擺脫層層堆疊的小腹贅肉和內臟脂肪。這些果汁不僅可以幫忙維持適當的體重，還可以讓人保有基本健康，難道我們不應該快點實踐看看嗎？ABC果汁的英文字母縮寫分別是蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）和紅蘿蔔（Carrot）的英文字首，在歐美國家早就是名聲響亮的排毒果汁。大家對蘋果或紅蘿蔔應該很熟悉，但是應該也有人不知道甜菜根是什麼吧。甜菜根是外觀類似小白蘿蔔的紅色蔬菜。有些人討厭甜菜根的特殊味道，有些人覺得甜菜根不易保存，所以我會在本書另外介紹以高麗菜（Cabbage）取代甜菜根的ACC果汁。吃蘋果容易脹氣的人，則可以拿掉蘋果，改成加入香蕉（Banana）來製作BBC果汁。為了健康服用營養劑並不是壞事，但是從蔬果攝取維他命和礦物質會更好。為了預防各種疾病，矯正生活習慣是最好的選擇，而攝取ABC、ACC 或BBC果汁等食物是不用花大錢也能取得最佳效果的預防方法。通常我們在超市買來喝的果汁不含維他命和膳食纖維，而且富含糖分，有礙健康。即便如此，柳橙汁仍是常見的美國人早餐，因為在第二次世界大戰之後，美國加州農場的柳橙大豐收，而醫生們又紛紛提到柳橙的功效。此後，一杯柳橙汁、培根和土司便成為了美國的典型早餐。稍微注意健康的人可能會選擇喝「無糖」果汁，並且認為自己不會攝取到糖分。不過，沒有變胖真的是因為喝無糖果汁不會攝取到糖分嗎？無糖果汁只是沒有人工添加的白糖或醣類，原料本身還是含有糖分。根據韓國食品藥物管理局的調查，無糖果汁平均含有的糖度為24.2％，有糖果汁為24.7％，差異不大。和可樂比較的話，一百毫升的可樂含有四十卡路里的熱量和十點七公克的糖分。但是一百毫升的無糖果汁含有四十五∼五十五卡路里的熱量和十二公克以上的糖分，所以熱量和糖分都高於可樂。也就是說，無糖不代表沒有糖分，反而可能會讓人變胖，危害健康。ABC、ACC 和BBC 果汁雖然名稱裡帶有「果汁」，但不是我們普遍認知的那種果汁或蔬菜汁，而是需要用湯匙挖來吃的奶昔。像果皮或果肉這種富含膳食纖維的殘渣一概保留，所以殘渣中的不溶性膳食纖維可誘導老廢物質排出。膳食纖維是被稱為第六種營養素的必需營養素，會在大腸裡跟水分一起膨脹，增加排便量，促進便意，紓解便祕。此外，膳食纖維屬於多醣類，可以長時間停留在胃裡，幫助血糖慢慢上升，促進消化。反之，一般市售果汁含有的白糖等糖分還沒經過結腸，就會在小腸裡被血液帶走。血糖數值突然上升的話，胰臟會大量分泌胰島素，而胰島素數值上升的話，免疫系統會為了保護身體而發生異常，引發腸道菌叢的問題和炎症。所以，重點是要把蔬果的殘渣都吃掉。現在來深入了解ABC、ACC 和BBC果汁含有的纖維質吧。咀嚼吃下ABC、ACC和BBC果汁殘渣的時候，我們的咀嚼次數會增加，可以預防過食。而且纖維素經過胃的時候，會以未消化的狀態長時間待在胃裡，帶來的飽足感比其他食物相對多。通過胃臟的纖維素會在小腸移動，使有害身體的膽固醇、膽汁酸等物質和重金屬或老廢物質吸附在一起並送往大腸。來到大腸的纖維素可以改善大腸內部的環境，預防便祕。正如前面所說的，膳食纖維是腸道益生菌的食物，有助於一邊吸收水分，一邊增加糞便體積，和毒素一起排到體外。ABC果汁是早在國外減肥者之間出名的果汁，而ACC果汁和BBC果汁都是首次在本書介紹的果汁，這兩種果汁不僅含有膳食纖維，還富含各種植物性營養成分，所以跟ABC果汁一樣，有助於阻止內臟脂肪形成，排出內臟脂肪。經常喝酒應酬的上班族需要綜合性的營養成分、更年期婦女有可能患有骨質疏鬆症，所以需要鈣和鎂、上了年紀的人需要維他命來預防癡呆和保持大腦健康，每個人的性別、年齡層或疾病都不一樣，所以需要的營養成分也不一樣。總而言之，ABC、ACC和BBC果汁具有諸多功效，例如增加維他命和礦物質、排毒、減重、改善血液循環、改善視力、活化頭腦與增進記憶力、增進免疫力，以及降低癌細胞增殖速度等等。那麼，現在來更具體地了解愈知道愈想喝的ABC、ACC和BBC果汁吧。不同食物加工方法的抗氧化、營養素與膳食纖維吸收率。一般來說，生的蔬菜或水果經過加熱後營養成分會遭到破壞，但是有些蔬果被烤過之後，營養價值或消化吸收率會變得更高。蘋果、甜菜根和紅蘿蔔煮熟之後，膳食纖維會變軟，消化吸收速度變快，尤其是紅蘿蔔的β-紅蘿蔔素體內吸收率會增加兩倍之多。像這樣把食物煮熟再吃的吸收率最高，所以將ABC、ACC 和BBC果汁的食材煮熟榨成汁，在空腹狀態下攝取的話，可提高必需營養素的吸收率，膳食纖維則可以促進腸胃運動，順利排出老廢物質。所以我推薦大家在享用早餐或晚餐之前飲用，但是不建議以ABC、ACC 和BBC果汁取代正餐。那麼，透過ABC、ACC 和BBC果汁，我們可以獲得哪些營養成分？人體由約96％的有機物質和4％的礦物質組成，其中像鈣、磷、鎂、鈉、鉀等礦物質無法經過其他營養素的合成或轉換來取得，一定要從食物中攝取。主要形成像牙齒這種堅硬部位的礦物質可以調節並維持體內的生理機能，也能組成內臟器官、肌肉和血液成分，維持體內的酸度，調節水分的量。雖然礦物質參與著體內的各種生理活動，但是我們需要攝取的量其實很少。不過，礦物質會對人體基礎代謝造成深遠的影響，缺乏礦物質會引起各種營養素的缺乏，又會阻止脂肪分解導致我們變胖。反之，即使只是多攝取一點點，礦物質就無法排出體外，還可能帶有毒性。基本款ABC果汁蘋果、甜菜根與紅蘿蔔為材料製作成的果汁，是ABC果汁的經典款，富含膳食纖維、維他命A、β- 紅蘿蔔素、鐵質、Omega-3等營養素。除了有瘦腰減重外，還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇、保護眼睛以及改善貧血。詳見P.123～P.142。準備材料（單位為紙杯）• 蘋果1杯（或1 ½杯）• 甜菜根⅓杯• 紅蘿蔔1杯• 水½杯步驟1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔用清水清洗乾淨。2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊。3. 將所有材料放入調理機中，打至泥狀。Tips 所有材料都是未經烹飪的生食。書籍介紹書名：ABC懶人瘦身蔬果汁：蘋果．甜菜根．紅蘿蔔，3種食材×每天一杯，快速瘦肚、高效減脂，喝出紅潤好氣色！作者：柳炳昱出版社：采實文化出版日期：2021/03/25作者簡介／柳炳昱出生於韓國，從小受到投身教育界的父母影響，進而有了當老師的夢想。目前是家庭醫學科的專科醫師，持續研究更好的健康生活方法。同時也是一名老師，秉持在順天鄉大學學到的「人間之愛」精神，於母校的附設醫院授課，並期望與學生一同成長。平時的興趣是學習法文。延伸閱讀： 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪
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2021-05-25 養生.聰明飲食
居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」
因應疫情，全台進入三級警戒，除了停課外在家線上學習外，不少公司也都實施居家辦公、防疫假，防疫期間準備三餐對於家長也是一大挑戰，營養師叮嚀，「居家防疫菜單」應均衡攝取六大類食物，透過自煮健康飲食全面提升免疫力，對抗疾病自然多層保護力。六大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類以及油脂與堅果種子類。東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁表示，「選食吃巧」可從以下方向著手，面對居家防疫的生活，常會忽略早餐，尤其以停課不停學的兒童而言，若不吃早餐易有注意力不集中情形，而影響線上上課學習成效，建議家長快速省時準備早餐，包含全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜搭配少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。適量蛋白質攝取，維持抗體活力也相當重要，謝桂菁說，建議成人每日攝取約5到6份，或每餐攝取約1個掌心，1份等於1/2盒裝豆腐或是肉、家禽、魚肉1兩，約3手指大小等於1顆蛋。除了蛋白質外，應多吃不同顏色的蔬菜、水果，含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，在免疫調節中都扮演重要角色，因此一天至少3份蔬菜、2顆拳頭大小水果，1份等於1/2碗；也建議每日攝取100mg維生素C的水果，如約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。謝桂菁也指出，民眾在購買物資時，往往會選擇保存期限較長的物品，如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等，建議可依循均衡營養的原則與新鮮蔬食搭配入菜，讓三餐變得彭湃又營養；也別忘了適度規律運動，整體促進身體健康，才能更有效地對抗疫情。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
花蓮＋3打破零確診 縣府公布足跡明起餐飲一律外帶
花蓮今天一口氣增加3例，打破零確診。縣府表示，3例在雙北就業、就學、探病，沒被通知匡列，在不知情下回到花蓮才確診。其中光復鄉一例50多歲汽修工，同事在15日就確診，他卻未被匡列，當晚搭火車回鄉，16日到19日連續多天到大農大富森林公園、光復第一市場和光復全聯等地活動。因疫情嚴峻，縣長徐榛蔚宣布，明天起全縣餐飲小吃一律外帶，停止公祭、三級警戒所列的項目若有違規，立即開罰。衛生局長朱家祥說明3案足跡，案3464在新北市擔任汽修工，是50多歲男性。從15日晚間搭太魯閣號火車從樹林回花蓮，光復站下車。16到19日4天，案3464連續多日在大農大富、光復第一市場和光復全聯活動，17日還在第一市場理髮、吃麵，18日出現症狀到葉日昇診所就醫，21日確診。案3464匡列家人7人、診所醫師1人、理髮師1人，共9人，目前居家隔離中。案3641為20歲政大學生，17日搭家人車回花蓮，18日全日在家，19日到郭文勵診所看診，在花蓮市中山路可不可飲料店買飲料，接著到國聯攝影店，當晚不舒服到門諾醫院就醫，20、21日全天都在家。案3641匡列對象分成縣內與縣外，縣內有家人2位、攝影店老闆1位共3人，已居家隔離；縣外有男友1人、同學4人、室友1人，共6人案3871為60多歲家庭主婦，住花蓮市，北上醫院探望家人，17日晚上與家人開車回到花蓮。18日下午到花蓮市市八市場買水果，當晚發燒，到嘉光診所，嘉光建議去醫師篩檢，這名婦人20日到花蓮慈濟醫院篩檢，21日檢驗呈現陽性，確診。此案匡列3位家人，目前居家隔離中。
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2021-05-22 新聞.科普好健康
「惱人的果蠅」揭開人類遺傳學研究 孵育出多位諾貝爾獎得主與科學家
繞著腐敗水果飛舞的果蠅很是惱人，然而有一群科學家卻專司孵育果蠅，而果蠅也孵育出了十位諾貝爾獎得主與無數的科學家。全台灣最了解果蠅的男人，是國衛院分子與基因醫學研究所所長孫以瀚。他的實驗室中，上萬隻的果蠅養在試管瓶中。他發現，果蠅視覺系統發育的分子調控機制，並繼續深究發育成眼睛的機制、感光神經細胞與膠細胞的交互作用，以及生長中的複眼如何吸引氣管伸入。果蠅夠簡單 研究最廣泛孫以瀚從台灣大學植物系畢業後，遠赴美國求學加州理工學院生物學博士，在耶魯大學生物系作博士後研究，曾任國科會副主任委員，現為中研院分子生物研究所特聘研究員、國衛院分子與基因醫學研究所合聘特聘研究員兼所長。孫以瀚笑稱，在大學時代，他原本發誓不做果蠅研究、不要再洗發臭的果蠅飼養瓶、不要再看顯微鏡，卻又一頭撞進果蠅的世界。他解釋說，果蠅只有四對染色體，卻與人類高度相似，75％的人類疾病基因有可對應的果蠅基因。因著果蠅「夠簡單」、「夠經濟」的特色，讓果蠅成為全世界最廣泛的研究材料。基因概念 證明位於染色體人類遺傳學研究的進展，與果蠅密不可分。因為一隻白色複眼的果蠅，證明原本模糊的「基因」概念，真的位於染色體，且會遺傳給子代，掀開遺傳學的篇章，讓摩根獲得1933年諾貝爾生理醫學獎；發現X光可改變果蠅基因，也就是透過人為方式產生基因突變，讓繆勒獲得1946年諾貝爾生理醫學獎。若重複排列果蠅同一個基因，果蠅就會長出兩個體節、或翅膀，證實單一的基因可以控制身體某一部分的發育，愛德華、克莉絲汀、艾瑞克因此獲得1995年諾貝爾生理醫學獎；人的先天免疫也受到基因調控，因此布魯斯與瑞夫一起獲得2011年諾貝爾生理醫學獎。而找到控制生理時鐘的period基因的霍爾、羅斯巴希以及楊恩，獲得2017年諾貝爾生理醫學獎。過度分裂細胞 可能變腫瘤科學家們發現，eyeless基因可以主控眼睛發育的命運。孫以瀚也著迷於果蠅的眼睛發育，他的實驗室中，找到了負責眼睛細胞分裂的eye gone基因，當eye gone表現越多，則果蠅的眼睛越大。調控基因的發現也為腫瘤的發生指出一條路，因為過度分裂的細胞就可能成為腫瘤，看似配角的調控基因，其實大有玄機。此外，果蠅研究中也發現，訊號傳遞鏈活化會讓細胞分裂，又不凋亡，便成為眾所皆知的「癌症」，而癌症的轉移也與基因有關。孫以瀚說，從果蠅身上發現，治療癌細胞時若僅以殺死癌細胞，卻不趕緊排除，半死不活的癌細胞就會放出訊號，增生更多的癌細胞。孫以瀚說，目前正在研究視覺系統中感光神經細胞與膠細胞，可能與極為棘手的膠質細胞腦瘤有所關聯。研究人員正在研究感光細胞如何影響這些膠原細胞的分裂、生存、遷移與分布。尋找新方向 騷動想像力孫以瀚指出，研究的最終目的在於解答人類的健康問題。經過一百多年的研究，果蠅是被研究的最為透澈的，還能找到什麼新方向嗎？永遠在騷動科學家的想像力。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
染疫保險員傳給5人確診 彰府：應避免家戶拜訪
彰化縣一名保險員染疫，家庭、社交、客戶、職場接觸者共104人，其中5人確診，彰化縣政府今天表示，保險、直銷等從業員，建議改採電話、線上視訊等服務方式，避免家戶拜訪。彰化縣政府今天下午召開防疫說明記者會，彰化縣長王惠美呼籲，保險、直銷等以家戶拜訪方式服務的從業人員，改用電話、線上視訊等方式拜訪客戶，減少傳播風險；另外，一名確診者對足跡「沒有講實在」。根據彰化縣衛生局資料，一名60歲女性社區歌唱研習班確診者從事保險、直銷行業，這名個案的家庭接觸者26人有1人確診、社交接觸者24人有1人確診、客戶接觸者14人有2人確診、職場接觸者40人有1人確診，總計接觸者104人之中有5人確診。因此建議避免家戶拜訪。溪湖鎮一對水果盤商夫妻前往台北市萬華區賣葡萄遭感染，成為新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）確診者，並傳給親屬、刮痧師傅、喜宴同桌賓客、社區歌唱班成員等人。衛生局表示，歌唱班及衍生群聚今天新增5案，包含歌唱班78歲女性，家庭接觸者73歲、80歲男性，社區共餐接觸者79歲男性，果園同事53歲男性，總計水果商傳染鏈59人確診；另有5案萬華家族聚餐傳染鏈、5案單一感染，5月13日到21日累計69案。衛生局表示，埔心國中一名三年級學生為某歌唱班確診個案家屬接觸者，17日採檢確診，無症狀，Ct值31.73，可傳染期13日到17日，17日起居家隔離；這名個案13日、14日上課，14日下午與同學看考場，15日、16日到員林高中參加國中會考，同班同學、好友、教師匡列40人採檢，全部陰性，20日公布足跡。
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2021-05-21 新冠肺炎.預防自保
開車、騎車要戴口罩？ 陳其邁解釋原因「當然開罰」
高雄市長陳其邁為慰勞警方防疫辛勞，今晚7點左右抵達市警局三民二分局致贈慰勉金、水果禮盒給有功人員；陳其邁受訪時被媒體問及開車、騎車是否要配戴口罩，他當場解釋。據統計，高雄市政府警察局自本月15日起到月20日中午為止，執行防疫稽查成果，共舉發未配戴口罩547件、未停業移請衛生局裁罰家數24家、未停業移請工務局斷水斷電1家。記者提問網傳開車都要戴口罩，只有一個人也要開罰？陳其邁說，開車、騎車都要配戴口罩！騎機車為什麼要全程配戴口罩？因為當騎車到達目的地的時候，口罩就要拿下來，口罩外側可能會有病毒，或是騎車時難以預測周遭狀況。至於開汽車，陳其邁說，若是一個人，車子與車子間當然有距離，若旁邊有載人，且2人都沒有配戴口罩，也沒保持社交距離，那當然是開罰。衛生局也補充，無論騎機車、開車戴口罩，維持社交距離才是重點；執行時需視維持社交距離的狀況跟比例原則。「謝謝大家，辛苦了」陳其邁表示，今天是特別要來感謝警察同仁落實防疫政策，針對八大行業等高風險娛樂處所，能鐵腕執法，在各分局轄區派出所，一併貫徹執法。陳其邁說，勸導期有一段非常長的時間，從昨天開始嚴格執行法令，務必要請市民朋友配合，為了自己也為了家人外出一定要全程配戴口罩；假如無法落實防疫政策，市府一定會開罰。他也跟警察同仁說明，有關確診個案或接觸者，疫調皆比照重大刑案偵辦，讓社區少一分風險。三民二分局民族路派出所昨天傍晚6點多，執行休閒娛樂場所停止營業專案勤務時，在三民區莊敬路上發現一家卡拉OK店違規開業，店內2名民眾為依規定戴口罩，警方立即蒐證告發開罰，並於昨晚完成店家的斷水斷電。市長陳其邁今晚7點到三民二分局慰勉有功人員。
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2021-05-20 養生.聰明飲食
狂掃泡麵、料理包、乾糧…營養師提醒購買前注意「3個重點」
新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情持續蔓延，民眾也開始乖乖待在家防疫，但病毒要防，飯也要吃，料理包與泡麵等食品變成民眾最佳選擇！ 許多學童、民眾開始因應政策暫時停課、居家辦公，為了避免人群接觸，降低感染風險，選擇在家自行烹煮。也因考量到取得便利及保存期限，口味眾多的「調理包」便成為飲食上快速的一項選擇。 但調理包是屬於加工食品，難免會擔心是否將過度的加工吃下肚，對健康是否有不好的影響？北投健康管理醫院潘富子營養師教民眾三招聰明選、健康吃！ 購買時看清食品包裝上的營養成分標示並多多比較選擇，大多加工食品因為了保存或保留食品的風味，會在製作過程中加入較多的調味料或添加物。在選擇上應避免選擇太多添加物在內，並選擇油（脂肪）、鹽（鈉）、糖等成分含量低的食品。 調理包內成分常見的是鈉含量偏高，國健署建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6克），長期吃下過多鈉，恐增加罹患心血管疾病的機率。 常見的調理包大致可分為冷凍、耐高溫軟袋包裝、罐頭等方式當作保存方法。冷凍包裝的食物有水餃、咖哩雞、燉煮牛肉、排骨湯等，通常為了以防食物變質通常冷凍包裝的保存期限會較短，食材上也會較新鮮。 常溫料理包通常可以在常溫環境下放置1～2年，製造方式不需添加防腐劑，而是經過高溫殺菌後真空密封包裝才得以保存這麼久的時間，但也因經過高溫殺菌處理，過程中也使部分營養素流失的較多。 營養師提醒，不管何種包裝主要還是依照食品包裝上的「營養成分標示」做為優先篩選條件。 市面販售的調理包口味大多以精製澱粉、肉類居多，若長期食用容易缺少蔬菜、水果、乳品類等營養素，所以食用時要記得搭配新鮮蔬菜補充膳食纖維的攝取及足夠的鈣。 若是用肉類食品料理包，除了蔬果、乳品類，也別忘了可搭配適量的澱粉，如飯、麵、地瓜等全穀雜糧類來當作主食。 潘富子營養師也提醒防疫期間在家吃，也要注意營養均衡，勿長期以調理包取代新鮮食材，盡量選擇食物的原形，才能吃得健康，提升免疫力！ 購買前注意「3個重點」第1招：「營養成分標示」看仔細！第2招：可優先選擇冷凍鮮食調理包第3招：別忘了補充足夠的膳食纖維 【延伸閱讀】 為降低醫療量能超載，專家建議：新冠肺炎輕症與無症狀感染者你可以這做！【防疫措施】新冠肺炎肆虐中， 在公共場合戴口罩，勤洗手依然會有中標危險？！【面對疫情】除了勤洗手、戴口罩，還可以做3件事提升免疫力！
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
疫情升溫6件事不要做！重症醫：恐讓自己暴露風險中
武漢肺炎（新冠肺炎）在台灣爆發，疫情持續擴散，全台灣進入了三級警戒。人心惶惶之際，民眾在防疫的同時還是有許多忽略之處。 台灣疫情緊繃，建議個人防疫提升至最高 胸腔內科/重症醫學黃軒醫師指出，雖然現在多數民眾都了解情勢緊張，出門一定要戴口罩，勤洗手做好消毒，並盡量避免外出，在家做好防疫，但還是有許多常見容易忽略之處需各位一同留心、互相提醒。 黃軒醫師建議，民眾雖不必過度恐慌，但可以在保有禮節、沒有惡意的前提下，自己設定一個情境，假設現在身旁的人、物品、場所都是有病毒存在可能的，自己會如何躲病毒？以此將個人防疫提升到最高，更有利保住健康。 疫情升溫之際，６大ＮＧ行為不要做！ 搶購物資隨疫情升溫，不少民眾深怕進入封城階段，沒有物資將無法生活。黃軒醫師表示，這樣的恐懼是能夠理解的，但其實即便進入封城，各處販售民生用品之處多數也還是會繼續營業、陸續補貨，也會在有限制的情況下讓民眾出門採買物資，並不用害怕斷糧，更不用搶購衛生紙。 反倒是搶購物資時，已是一個讓自己暴露於風險環境中的舉動，除了非常難掌握社交安全距離外，不論是商品、推車、冰箱門把、置物架等，也都是能夠藏匿病毒之處。若現場真有不知自己染疫的患者，恐怕得不償失。提醒民眾勿搶購物資，如需採購應盡量避免人潮，並攜帶酒精噴霧，採買期間避免碰觸眼口鼻，採買之後確實做好身體及物品的消毒，以避免自身出現防疫破口。 戴口罩露出鼻子此舉在路上是非常常見的不良行為，黃軒醫師表示，口罩不是戴給別人檢查的，是為了保護自己和他人，武漢肺炎病毒可透過飛沫傳染傳播，鼻子就是其中一個傳染路徑，這樣的行為並不會有至少50%的防護力，而是等於完全沒戴。提醒民眾，不論是否到醫院，防疫期間都應記得一個觀念，將臉部完全緊密遮好。 未消毒碰臉、口罩碰觸臉部是人類的慣性動作，黃軒醫師指出，澳洲就曾有研究，人在１小時內就會碰觸臉部達23次之多，這樣的行為若手上已有病毒，等於已將病毒送上臉部23次，拉口罩、調整口罩等動作也是同樣的道理。提醒民眾應盡量避免，如有需要也應先進行消毒，以自己手上已有病毒做情境假設。 初一十五買供品初一十五對不少台灣民眾是非常重要的日子，要民眾待在家躲疫情沒問題，但拜拜是非做不可，一定得出門購買供品。這樣的行為也容易讓自己暴露在風險環境當中，各種供品、水果也都可能藏有病毒。特別是若每個初一十五都要拜拜的民眾都出門，那是否也可能出現群聚？ 提醒民眾，人有宗教、信仰是很好的事情，鼓勵可多思考當下神明會希望自己怎麼做，相信在此時此刻神明絕對不會希望信徒外出增加風險，各種教會、廟會活動等也是同樣的道理。 小型聚會雖然依政府規定，全國各大集會都有因應的規範，不少宗教活動也紛紛取消。不過相信還是會有不少民眾自己舉辦小型聚會、小型宗教集會等，特別是學校開始停課之時。黃軒醫師表示，即便政府尚未硬性規定，但此時此刻最怕的也包括了小型群聚感染，若參與者有其中一人染疫，並且自己並不知情，在場的人也可能都有危險。提醒民眾為了保護和家人健康，還是應自行迴避為佳。 聽信謠言黃軒醫師指出，謠言在危急時刻一定會持續的擴大，這除了會被重罰以外，對防疫而言也相當不利。例如假設有人亂喊要封城了，就會有人搶購物資，人潮湧現就容易形成破口。防疫視同作戰，謠言止於智者，任何一舉一動都得思考仔細，提醒民眾任何資訊應以CDC為準，網路上的知識也看出處是否為擁有專業背景的醫師等專家，如有疑慮可撥打1922免費服務專線諮詢。 《延伸閱讀》 ．疫情升溫沒出國卻發燒怎麼辦？公車、捷運安全嗎？中國網購有風險嗎？ ．武漢肺炎年輕人不用怕？重症科醫師黃軒舉３點：「一樣危險」 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-19 養生.健康瘦身
吃飯時做這件事更有利減肥！醫：有助刺激大腦的「飽食中樞」
能輕鬆改造身體的方法，就是我大力推薦的蛋白質減重法。其原理主要是將早餐換成蛋白質菜色而已，不需要特別的運動。 將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，就能減少一整天攝取的總熱量！而且在一日之計的早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。 假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。 蛋白質需要與維生素B2、B6、B12這類維生素B群一起攝取，才能完成熱量代謝的循環。 但其實植物性蛋白質幾乎不含維生素B群，所以與動物性蛋白質、牛奶、大蒜、鮭魚一起攝取，才能促進蛋白質的代謝。 能活化蛋白質與強化肌肉、骨骼的維生素D也非常重要！魚類通常富含維生素D，像是小魚干或沙丁魚都能幫助我們攝取維生素D。 蛋白質的合成也需要鋅、鐵這類礦物質，牡犡、海苔的鋅可讓蛋白質充分發揮效果，所以非常建議與蛋白質一併攝取，豬肝、貝類的鐵也是胺基酸轉換成腦內神經傳遞物質所需的礦物質。 再者，能幫助脂肪燃燒的肉鹼是由離胺酸這種胺基酸組成，但也需要維生素C從旁輔助。 若說到維生素C，奇異果、蜜柑、草莓、柿子、橘子、蘋果都含有豐富的維生素C，也富含有助美白與整腸維生素A、膳食纖維、礦物質、具抗氧化效果的植物性化學成分，所以很建議與蛋白質一併攝取。 此外，雖然大部分的人都視醣質為減重之敵，但也不能忘記攝取。 攝取過多的醣質固然會讓體脂肪上升，但長期醣質不足，身體就會自動切換成節能模式，屆時連蔬菜所含的些微醣質都會轉換成體脂肪。 一如前述，醣質也有緩解空腹感的效果。與蛋白質一起攝取含有醣質的水果或碳水化合物，就是一份飽足感十足的早餐，能讓肌膚看起來水潤有彈性的玻尿酸也是醣質，所以想美白的話，請與蛋白質一起攝取！ 不過前面也提過，蛋白質會在體內分解出氮，而排出氮的器官是肝臟與腎臟，氮也會讓尿酸上升，所以攝取蛋白質的時候，要盡量避免攝取讓尿酸上升的食物。 此外，若是和蛋白質一同攝取大豆食品，也會導致體內的氮增加，所以也不太建議一併攝取。 若不經咀嚼，我們的口腔就不會分泌唾液。唾液含有許多健康成分，其中之一就是「澱粉酵素」這類消化酵素，當澱粉酵素增加，胃與小腸的負擔也會跟著減輕。 而且唾液還有能減少脂肪、增強肌肉、改善膽固醇數值、提升免疫力的成長激素「IGF-1」（類胰島素生長因子）、幫助骨骼、牙齒再石灰化與促進皮膚新陳代謝的青春激素「腮腺激素」、促進皮膚細胞再生的「EGF」（表皮生長因子）這些生理活性物質，所以才將唾液稱為「萬能激素」。 充分咀嚼食物可讓大腦的血流量增加，刺激大腦的飽食中樞、記憶力相關的海馬迴與抗壓性相關的杏仁核，讓我們遠離肥胖、提升精氣神以及增強抗壓力。 若是早上總是很匆忙，喝杯自製的蛋白質飲料也是不錯的選擇；但如果行有餘力，不妨來份需要充分咀嚼的蛋白質早餐吧。 《延伸閱讀》 ．睡不到5小時變胖機率增50%！醫教３招睡好覺打造易瘦體質 ．早餐吃蛋有助減重？怎麼吃？日醫：維持肌肉量是關鍵！ 以上內容由 土田 隆 著，采實文化《奇蹟蛋白質減重法》授權提供，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-18 新冠肺炎.預防自保
「確診者的五大飲食指引」營養師盼降低醫療量能超載
本土病例昨確診量暴增至333例，無症狀或輕症患者恐持續增加，未來醫療量能可能無法負載所有病患，必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷今天提出，「給確診者的五大飲食指引」，希望幫助患者康復，並降低醫療量能超載。陳韻婷表示，新冠肺炎常見臨床症狀為，發燒、咳嗽、呼吸急促，導致身體疲累及食慾降低。由於發燒會加速身體代謝率，營養素需求量提高增加，也會增加體內液體流失導致脫水，就算沒有明顯口渴或飢餓感，也應該持續進食及補充液體，攝取足夠的熱量及蛋白質，才有足夠的免疫力對抗病毒。目前大部分新冠肺炎確診者都屬於輕症或無症狀，陳韻婷說，未來如果赴集中檢疫所或在家隔離，營養照顧可依循指引，將有助於身體的康復，並維持醫療量能不致於崩潰。●給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則及注意事項（1.）高熱量高蛋白飲食感染新冠病毒的病人會增加體內壓力，陳韻婷建議，這時不該過度限制熱量，應多飲食高營養密度的食物、飲品，才能讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。★每日熱量攝取：體重X25至35大卡+200至250大卡。（如：60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500至2000大卡，因熱量需求增加，需比平時提高200至250大卡／天）；另外，可選擇含2至3份油脂來源的食物，如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。★每日蛋白質攝取量：體重X1.2至1.5公克（如：60公斤健康成人每日需75至100公克）；可攝取280-400公克的各種肉或魚類食物等獲得足夠蛋白質需要量，良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品（牛奶、優格、起司等）、蛋白質飲品等。＊高蛋白奶昔2.5杯量／約600ml（每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質）＊全脂優格：3／4杯（希臘優格蛋白質含量更高）＊全脂牛奶：1杯（若希望質地濃稠點可自行加量）＊花生醬：1大匙＊新鮮水果：如香蕉、芒果、莓類等 （可依個人喜好加入適量水果增加風味）(2.)少量多餐這個時期食慾可能會變差，就算沒有明顯飢餓感，也應每隔2至3小時進食一次，6餐／天，以少量多餐的方式補充營養。(3.)使用營養補充品陳韻婷建議，將口服營養補充品納入日常飲食一部份，增加餐間營養攝取。尤其不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累，無法吃到足夠需要量時，使用口服營養補充品，可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素，可選擇每瓶250至300ml提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質的飲品，並可冷藏取代一般冷飲，選擇不同口味／風味產品，以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項(1)維持體內足夠的水份，隨時注意是否有脫水的情況陳韻婷指出，脫水症狀包括口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等，當身體處於脫水時，呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠，難以從肺部排出，當肺部無法清除這些分泌物時，就可能導致肺炎，為避免脫水，需增加液體攝取量。★每日液體攝取量：體重ｘ40至45毫升（如：60公斤健康成人每日需至少2400至2700毫升的液體補充），最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料，可補足身體必需的電解質及礦物質，以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠，則為觀察尿液顏色（每3至4小時解尿顏色應呈淡黃色）。(2)如何預防脫水1.每小時都要補充，至少每15分鐘應補充80至160ml液體，無法一次喝大量液體者，建議少量且每隔數分鐘就喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體，確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形，除喝水外，也應該要補充口服電解質液，如舒跑、寶礦力水得等，可以居家自製口服電解質補充液：鹽（1／2至3／4茶匙）＋果汁（蘋果、橘子、葡萄、蔓越莓)1杯＋水（3.5杯）。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下，可能會比熱食嚐起來更佳。2.若食物嚐起來有金屬味，建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味，可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料，增加風味。四、維持體重陳韻婷說，體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標，體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量的減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱，影響下床、走路或日常活動的行為表現，由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間，預防急性期肌肉量的流失，對於日後的復原極為重要，應每天量體重，並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養患者逐漸復原後，陳韻婷建議，維持高熱量高蛋白飲食，並搭配運動，能保有抵抗力及減少肌肉流失，有助於恢復日常活動。提醒民眾，若患者本身為慢性疾病者，營養需求則需依個別情況調整。
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2021-05-18 醫療.新陳代謝
為何餐後血糖總是高？醫師提醒幾點原因要注意
「醫師，我今天要看抽血報告。」四十多歲的王先生說。「你的空腹血糖有達標，」醫師翻開病歷說，「可是糖化血色素8.2%，比較高喔。」「什麼？糖化血色素又超標了！」王先生有點訝異，「怎麼會這樣？我在家驗的空腹血糖都很標準，為什麼糖化血色素降不下來。」檢視王先生的紀錄，空腹血糖的確都有達標。台中榮民總醫院新陳代謝科傅家保醫師解釋，「如果飯前血糖正常，但是糖化血色素超標，問題大概就出在飯後血糖。」不只顧餐前，餐後血糖同樣重要為了降低糖尿病造成的慢性併發症，目前會把空腹血糖的目標訂在80-130 mg/dL，飯後血糖在180mg/dL以下，飯前與飯後的血糖差異最好小於60mg/dL，而糖化血色素建議小於7%。我們的血糖會跟紅血球裡的血紅素結合在一起，稱為「糖化血色素（Glycated Hemoglobin，簡稱HbA1c）」，傅家保醫師指出，由於紅血球的半衰期大概是120天，所以糖化血色素可以反應最近3個月的平均血糖值。飯前血糖與飯後血糖都會對糖化血色素造成影響，也就是說控制血糖不能只看空腹及餐前血糖，餐後血糖也同樣重要。「用個簡單的比喻來解釋，我們可以把血糖波動想像成海浪，假設餐前血糖很平穩，但餐後血糖很高，或是餐前跟餐後差距越大，超過60mg/dL以上，血糖波動就像是海浪，會破壞血管的內壁，較容易出現破損或動脈粥狀硬化。」傅家保醫師說明，「血糖越平穩越好，餐前跟餐後的差異最好不要波動太大。」餐後血糖高，這些原因要注意導致餐後血糖超標，常見的原因有幾個，包括食物的種類、烹調的方式、攝取的速度等。在食物種類方面，建議選擇原型的食物，因為越精緻的食物，越容易造成飯後血糖高，傅家保醫師說，例如吃乾飯比吃稀飯好、吃水果比喝果汁好。在烹調方式方面，越少烹調的食物，比較不會導致飯後血糖超標，採用蒸、煮會比煎、炸、烤來的好。進食的時候建議細嚼慢嚥，因為吃得越快，越容易吃下太多東西。傅家保醫師提醒，「飯後運動也要注意，例如快走有助於改善飯後血糖，但是激烈運動反而可能導致血糖升高。」想要穩定餐後血糖，首先必須找到導致餐後血糖高的原因有哪些，然後針對個別狀況做調整。再來就是調整藥物，目前有針對飯前或飯後血糖的血糖藥或胰島素，可以跟醫師詳細討論。傅家保醫師表示，「我們自己有做過研究，假設患者的糖化血色素在8.5%以上，甚至更高的糖化血色素，這時候的首要目標是控制飯前血糖，因為這類患者的飯前血糖對糖化血色素的貢獻可以到七成以上。可是，當糖化血色素大概在7至8%時，飯後血糖對糖化血色素的貢獻可以達到七成以上，所以會鼓勵患者驗飯後血糖，並積極控制飯後血糖。」控糖小技巧，配對血糖量測法為了瞭解血糖的狀況，糖友平時除了驗餐前血糖，也要記得驗餐後血糖。「最完整驗血糖的方式是每天三餐的餐前及餐後（開始用餐後的兩個小時），再加上睡前。但是，多數糖友大概不容易一天驗七次血糖。」傅家保醫師說，「所以會推出『配對血糖量測』。」「配對血糖量測」就是量週一早餐的餐前跟餐後，週二的午餐的餐前跟餐後，週三的晚餐的餐前跟餐後，然後週四、週五、週六，同樣分別量測早餐、午餐、晚餐的餐前跟餐後，週日再量早餐的餐前跟餐後。利用配對血糖量測就可以知道，一個禮拜中所有三餐的餐前跟餐後血糖，以及餐前、餐後的血糖的差異，方便調整飲食與藥物。善用胰島素，幫助血糖達標飲食控制、規律運動、按時服藥是控糖的幾項重點，面對起起伏伏的血糖，胰島素亦是幫助血糖達標的得力助手。人體本來就有胰島素的需求，控制飯前血糖的叫做「基礎胰島素」，因為不管有沒有吃飯，我們的胰臟都會持續分泌一定量的胰島素，傅家保醫師分析，進食之後，血糖上升，所以胰臟會大量分泌胰島素，讓血糖回復到正常的狀況，回復血糖的能力，就是取決於胰島素分泌的量。隨著患者胰臟功能慢慢退化，退化到無法分泌足夠的胰島素時，就需要補充胰島素。人類運用胰島素來治療糖尿病的歷史已經將近一百年，是相當有效的控糖工具，除了傳統胰島素外，目前還有「速效型胰島素」、「長效型胰島素」、「預混型胰島素」等新型胰島素。「長效型胰島素是當作基礎胰島素使用，有助穩定空腹血糖；速效型胰島素是當作餐後胰島素使用，可控制餐後血糖。為了滿足一整天的胰島素需求，可能需要打一次長效型胰島素穩定空腹血糖，然後再三餐後各打一次速效型胰島素控制餐後血糖。」傅家保醫師說，「為了提升便利性，也可以考慮使用預混型胰島素，預混型胰島素中包含長效型胰島素與速效型胰島素，有助減少施打次數，可一天打一至二次，且能彈性施打，幫助血糖及糖化血色素達標。」相較於傳統胰島素，新型胰島素藥效較穩定，出現低血糖的機會也較低。貼心小提醒「血糖達標沒？」是越來越多人重視的課題，為了減少糖尿病造成的各種併發症，務必做好飲食控制、規律運動、按時服藥、補充胰島素，且定期量血糖。除了關心餐前血糖，也要留意餐後血糖。避免血糖波動幅度過大，可減少心血管受到傷害，降低併發症發生的機會！原文：乖乖測血糖，為何控糖還是不達標？醫師圖文詳解搜尋附近的診所：
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2021-05-17 新冠肺炎.預防自保
在家防疫怎麼吃 護理師譚敦慈公布林家早餐食譜
疫情急速變化，病例數不斷上升，外界訊息不斷更新，大家心情難免受到影響，護理師譚敦慈提供在家防疫的守則，並公布林家早餐食譜，歡迎大家一起元氣健康防疫。以下是譚敦慈的建議：1、維持生活作息正常規律，不熬夜2、不要只吃泡麵、罐頭，採健康飲食可以每天吃一碗煮熟的深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、青江菜等）一碗白色蔬菜（如高麗菜、白花菜、筍子、菇類），2個如拳頭大小的水果3、適度蛋白質，可以從豆魚蛋肉攝取4、即使在家也要穿合身的衣服，才不會過度飲食5、不要一直盯著電視電腦或手機，每半個小時站起來活動，最好讓每個關節都活動到6、趁疫情期間多出來的時間清掃環境，每次完成一小部分會更有成就感，把不用的物品回收，保持環境清潔衛生有助健康譚敦慈特別公開林家早餐食譜，大家不妨試看看，不管在家上班，還是必須外出到辦公室，都可以元氣滿滿。菜單內容如下：．白煮蛋1個．核桃4顆．1/4顆火龍果、1/8顆鳳梨、1/4顆酪梨切片加上無糖優格2匙（水果可以任意選擇）．黑咖啡ㄧ杯．地瓜3片地瓜做法：地瓜去皮洗淨放電鍋蒸，蒸後取出風乾，待地瓜涼後切厚片平舖烤盤，烤箱120度預熱10分鐘後放烤箱烤50分鐘，烤乾放涼後以保鮮盒裝好放冰箱冷藏，冷藏可放一周。譚敦慈臉書專頁：https://www.facebook.com/dantzulintan
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