2026-08-09 養生.聰明飲食
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2026-08-05 焦點.元氣新聞
一碗剉冰害65歲阿伯急洗腎！醫示警：慢性腎病患吃冰藏4危機、建議3妙招
炎炎夏日，不少人會以剉冰消暑，但腎臟科醫師洪永祥提醒，慢性腎臟病患者吃冰不能掉以輕心，一碗看似平常的剉冰，可能因細菌感染、脫水、高鉀、高磷及水分攝取過量等因素，導致腎功能急遽惡化，甚至需要緊急洗腎。洪永祥近日在臉書分享，一名65歲、慢性腎衰竭第四期的張姓男子，腎功能僅剩約兩成，日前因天氣炎熱，在傳統市場購買加了紅豆、花生、芋圓及黑糖水的剉冰消暑。不料吃下第一口便覺得芋圓味道酸酸怪怪的，當晚隨即出現劇烈腹痛、上吐下瀉等症狀，整個人脫水、臉色發白。張男在被送往急診後診斷為急性腸胃炎。洪永祥表示，由於患者嚴重脫水，導致血液量驟降、低血壓，造成腎臟血流不足，引發急性腎損傷，尿毒指數飆高，最後必須緊急接受洗腎治療，才順利保住性命。此事也讓張男在事後虛弱地喊：「只是在市場吃個剉冰涼快一下，怎麼搞到要洗腎？！」洪永祥指出，對一般人而言，腸胃炎或許只是短暫不適，但對第四期以上慢性腎臟病患者來說，卻可能成為壓垮腎臟的最後一根稻草。他提醒，傳統市場或路邊攤剉冰暗藏四大風險，包括：一、細菌感染危機由於冰店的衛生條件不一，冰塊與配料都容易滋生細菌，對腎友來說，吃冰簡直像在玩「踩雷大冒險」。腎友一旦引發急性腸胃炎狂拉肚子，體內水分會瞬間被掏空，腎臟血流一斷，腎功能就會呈斷崖式下跌。二、高鉀危機剉冰配料中的紅豆、綠豆、花生、芋圓，全都是「高鉀大戶」，鉀離子若排不掉積在體內，容易誘發心律不整，甚至讓心臟驟停的緊急狀況。三、高果糖高磷危機濃郁的黑糖水、煉乳和濃縮果醬，均含極易被人體吸收的「無機磷」與高果糖，而高果糖是傷腎的第一元凶，高磷若代謝不掉，會讓血管迅速硬化，也會破壞骨頭。四、肺水腫危機剉冰融化後等同攝取大量水分，對需限水的腎友而言，若合併心臟病，一碗剉冰吃完等於直接灌進幾百毫升的水，心肺根本吃不消。洪永祥表示，腎友並非完全不能吃冰，但應掌握正確方式。他建議：一、「口含純水冰塊」消暑。可將煮沸過的飲用水製成冰塊然後，含在口中，不僅可以消暑還能減少水分攝取。二、慎選衛生良好的店家及適合的配料。外出吃冰除應選擇衛生良好的店家，還需避開豆類、堅果等高鉀配料，改選愛玉、仙草或粉粿等較適合的配料，淋一點清淡的白糖水或檸檬水即可。三、實施「兩口止癢法」。也可與家人分食，只淺嚐一、兩口，既能享受冰品，也能降低對腎臟的負擔。洪永祥提醒，慢性腎臟病患者夏天消暑更應留意飲食內容及水分控制，避免因一時貪涼而引發急性腎損傷，甚至走上洗腎一途。
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2026-08-02 醫療.心臟血管
平常沒症狀也可能心肌梗塞！醫揭拆除心血管未爆彈的3大關鍵
「為什麼平時看起來很健康的人，心臟會突然無預警停擺？」成大醫院內科部教授暨副院長許志新表示，事實上，心血管阻塞往往不是一夕之間形成。在那些看似「無預警」倒下的人身上，血管通常早已因長期不良的生活習慣、高壓環境及動脈粥樣硬化斑塊累積，而逐漸硬化、狹窄。想拆除心血管這顆「未爆彈」，平時就必須積極降低危險因子，其中最重要的就是建立健康的生活型態。從飲食、運動到情緒管理等日常面向著手，才能有效降低心血管疾病風險。飲食處方／三餐融入地中海飲食許志新指出，飲食與心血管疾病息息相關，國際公認最能保護心血管健康的「地中海飲食」，其核心概念其實完全可以融入台灣人的日常飲食。地中海飲食強調攝取富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質及膳食纖維的食物，有助於降低心血管疾病風險。1.善用台灣盛產的地瓜、南瓜：在台灣這個美食天堂，可用全穀雜糧取代精製白米，例如將白飯替換為糙米、燕麥、紅藜，或選擇台灣盛產的地瓜、南瓜等根莖類食物。這些未精製澱粉富含維生素B群及膳食纖維，有助於穩定血糖，並降低體內發炎反應。2.少紅肉、多食鯖魚、秋刀魚：許志新也建議，應選擇優質蛋白質與健康油脂，減少紅肉（豬、牛、羊）攝取，多吃鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助降低血液中的三酸甘油酯，並減少發炎反應。此外，日常烹調可優先選用苦茶油或橄欖油。3.多攝取深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、空心菜等有助增加鉀離子攝取、維持體內鈉鉀平衡，並搭配芭樂、番茄等富含維生素C的蔬果，有助維持血管健康。4.避免高鈉與加工肉品：如香腸、臘肉、培根及各類火鍋加工食品，不僅鈉含量偏高，容易導致血壓升高，加工過程中的添加物也可能增加心血管負擔。5.減少精製甜食：要減少糕餅、酥皮點心、油炸食品等含有反式脂肪及飽和脂肪的食物，以免增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），提高血管阻塞風險。此外，也應避免攝取過多游離糖及精製甜食。尤其手搖飲常添加高果糖糖漿，過量攝取容易轉換成三酸甘油酯儲存在體內，增加脂肪肝及胰島素阻抗風險，進而促使動脈粥樣硬化。運動處方／有氧搭配肌力訓練1.有氧運動要做到微喘：許志新表示，運動是天然的「血管擴張劑」，能提升心臟供血效率及耐受力；但若運動方式不當，反而可能成為誘發心臟驟停的導火線。建議以有氧運動為基礎，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效鍛鍊心肺功能、促進血液循環，並降低安靜心率與血壓。建議每周累積至少150分鐘中等強度有氧運動，也就是運動時會微喘，但仍可簡短交談的程度。2.大肌群阻力訓練：搭配肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善胰島素敏感度，進而減輕心臟負擔。建議每周進行2次以上針對大肌群的阻力訓練。不過，應避免未充分暖身或氣溫驟降時進行劇烈運動，因低溫會使血管收縮、血壓升高，若未經至少10至15分鐘的暖身及關節活動，就從事高強度運動，容易提高心肌梗塞風險。3.避免憋氣、溫差：天氣寒冷時，建議改在室內運動，或待太陽升起、氣溫回升後再外出。同時也要避免危險的「憋氣」動作。許多人在重量訓練或搬重物時，會下意識憋氣用力，導致胸腔內壓瞬間升高，血壓急速上升，之後又快速下降，對脆弱的心血管是極大的負擔，可能增加主動脈剝離或心律不整的風險。正確做法應是「用力時吐氣、放鬆時吸氣」，維持呼吸順暢。情緒處方／壓力與負面情緒也會壓垮血管許志新表示，在探討心血管疾病時，情緒與壓力往往是最容易被忽略的一環，卻可能成為壓垮心臟的最後一根稻草。當人體處於高壓、焦慮或憤怒狀態時，交感神經會高度活化，促使腎上腺素及皮質醇（壓力荷爾蒙）大量分泌，使心跳加快、血管收縮、血壓上升。若只是短暫壓力，身體仍可調節；但若長期處於慢性壓力或憂鬱狀態，容易造成血管內皮受損，加速膽固醇沉積及發炎反應。此外，憂鬱與高壓也常伴隨失眠、暴飲暴食、抽菸或酗酒等不良因應行為，進一步增加心血管疾病風險。想保護心臟，就必須學會為情緒找到出口，可培養園藝、聽音樂、閱讀、繪畫等紓壓興趣，也不要將所有壓力獨自承受，可向家人、朋友傾訴，或尋求專業心理諮商協助。良好的人際互動也有助促進催產素分泌，對心血管健康帶來正面影響。許志新強調，血管保養是一場沒有終點的馬拉松，唯有透過「護心飲食」減少發炎與阻塞、「正確運動」強化心肺功能，以及「情緒管理」降低壓力對心血管的影響，三大處方並進，才能真正拆除隱藏在體內的心血管未爆彈，讓心臟持續穩健跳動，迎向健康長壽的人生。
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2026-07-17 養生.聰明飲食
每天一杯100%純果汁有助改善心情？研究：4週憂鬱指數明顯下降
夏天來一杯清涼的新鮮果汁消暑又解渴，100％天然純果汁不但能幫助補充水分、膳食纖維和維生素，國外有研究還指出，每天喝對心理健康會產生正面影響，測出來的憂鬱指數更低。每天多喝一杯100%純果汁能降低憂鬱分數英國紐卡斯爾大學（NewcastleUniversity）研究團隊招募42名成年人進行實驗，參與者平時每天僅攝取兩份以下的蔬菜水果，為了達到官方建議的「每日五份蔬果」攝取量，研究團隊安排4週的飲食計畫，並將參與者分為兩組，一組透過食用原型蔬果達成目標，另一組則在增加蔬果攝取的同時，每天額外飲用一杯100%純果汁或冰沙。計畫結束後，兩組都成功提升了水果與蔬菜攝取量，但是每天多喝一杯純果汁或冰沙的組別，在憂鬱量表中的平均分數下降2.52分（滿分27分），心理健康方面出現具有統計意義的改善。喝果汁會影響血糖或代謝嗎？純果汁飲用方便，更容易達成每日建議的蔬果攝取量。除了情緒改善外，研究也發現，兩組受試者的膳食纖維攝取量皆增加約8至10公克。有些人擔心果汁中含有過高的果糖量，然而研究期間並未觀察到血糖或其他代謝健康指標出現負面變化，這代表適量飲用100%純果汁，對健康並不會造成不良影響。總結研究團隊推測，果汁之所以被觀察到能改善情緒，是因為水果中的天然多酚等抗氧化成分有益於大腦功能，先前有研究指出，飲用柑橘類果汁能促進大腦血液循環，進一步提升認知功能，而類似機制被認為也能對情緒與心理健康帶來正面效果。不過，研究人員也提醒，100%純果汁仍無法完全取代完整水果，攝取新鮮原型的蔬菜水果更能吸收完整的營養素和膳食纖維，而果汁則可作為日常補充蔬果攝取的選擇。
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2026-07-14 焦點.元氣新聞
最新脂肪肝治療策略：搭配GLP-1瘦瘦針遠離三高、肥胖、慢性病
台灣不少中壯年族群長期面對高工時、高壓力環境，又背負「上有老、下有小」的家庭責任，常忙到沒有時間照顧健康。健檢報告出現「脂肪肝」，也常被當成吃太好、少運動造成的小紅字，覺得不痛不癢，再追蹤即可，甚至不一定需要追蹤。醫師提醒，脂肪肝不是單一肝臟問題。若同時合併肥胖、高血壓、高血糖、高血脂或心血管疾病風險，可能代表全身代謝已經亮起警訊。對肩負家庭經濟與照顧責任的中年族群來說，一旦健康倒下，影響的不只是自己，也可能牽動工作、收入與家庭安排。根據2025年11月發表於《公共科學圖書館：綜合》期刊（PLoSONE）的韓國研究，每周工時超過60小時的族群，罹患「代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD，俗稱脂肪肝）」的風險，比標準工時者增加約17%。另有觀察性研究指出，每周工時一旦超過50小時，罹患脂肪肝的機率也會上升。林口長庚醫院胃腸肝膽科教授暨健診中心主任林蔚然觀察該院健檢大數據發現，有高血壓、高血糖、高血脂等三高警訊者，多數也合併脂肪肝、代謝異常，且容易伴隨冠心症等心血管疾病威脅。中壯年40至50歲正值事業衝刺期，也是家庭責任最重的階段，若忽略脂肪肝、三高與肥胖等沉默警訊，慢性共病風險可能持續累積。以下整理大家常見有關脂肪肝的疑問與解答：Q1：什麼是「肝包油」？為什麼高工時、高壓族群特別容易有脂肪肝？高壓與高工時不只是讓人「累」，也會改變生活型態與代謝狀態。長期壓力、睡眠不足、飲食不規律、應酬增加、缺乏運動，都可能讓體重、血糖、血脂與肝臟脂肪一起失控，脂肪肝便可能在沒有明顯症狀的情況下出現。根據國立中山大學與台灣肝臟研究學會舉辦的APASL(亞太肝臟研究學會)特別會議資料，台灣脂肪肝盛行率約25%至30%，40歲以上中壯年族群更攀升至40%至50%，相當於每兩人就有一人可能有脂肪肝。韓國研究也指出，長期處於高壓環境，可能造成「下視丘－垂體－腎上腺軸」（HPA軸）功能失調，使身體分泌較多皮質醇，也就是俗稱的壓力荷爾蒙。當胰島素阻抗增加，血糖較不容易進入細胞，肝臟可能將多餘糖分轉成脂肪，進而形成脂肪肝。林蔚然分析，高科技產業工作者、醫療人員、貨車司機及工廠作業員等高工時、高壓族群，常因行程滿檔、三餐不固定、外食與應酬增加，又缺乏規律運動，使脂肪肝、肥胖與代謝異常逐漸加重。•高工時、高壓與不良生活型態，會使體重與血糖等失控而引發脂肪肝。•台灣40歲以上中壯年族群，脂肪肝盛行率高達40%至50%。•長期高壓會使身體分泌較多皮質醇，增加胰島素阻抗並形成脂肪肝。Q2：脂肪肝放著不管會怎樣？不只肝硬化，也與心血管風險有關？脂肪肝最容易被輕忽，是因為多數人沒有明顯症狀。但林蔚然指出，當脂肪肝引起肝臟發炎，演變成代謝性脂肪肝炎，若持續惡化，會走向肝纖維化、肝硬化，甚至增加肝癌風險。一旦進入肝硬化階段，藥物代謝可能出現問題，治療選項也會受限。更重要的是，脂肪肝與代謝症候群常密不可分，不只影響肝臟，也與糖尿病、心血管疾病、慢性腎病等慢性共病風險有關。歐洲肝臟研究學會（EASL）2024年公布的代謝功能障礙相關脂肪性肝病管理臨床實踐指南也指出，脂肪肝患者承受較高的冠心病、中風、慢性腎病、第二型糖尿病與部分癌症風險。林蔚然提醒，對中壯年家庭支柱來說，脂肪肝不是健檢報告上的單一紅字，而可能是全身代謝失衡的警訊。一旦體力下降、慢性病惡化，影響的不只是健康，也可能影響工作能力與家庭安排。•脂肪肝惡化容易演變成肝纖維化、肝硬化，甚至增加罹患肝癌的風險。•脂肪肝患者常合併三高，並易有心血管疾病與糖尿病等共病風險。Q3：哪些脂肪肝高風險族群應該及早就醫？林蔚然提醒，只要健檢發現脂肪肝，就不應只等下一次追蹤，應及早就醫評估。尤其是以下三類族群，更需要確認是否合併肝臟發炎、肝纖維化或其他慢性共病風險。第1類：糖尿病患者。脂肪肝若合併糖尿病，代表身體代謝可能已經出現更明顯失衡，血糖控制也可能更困難。第2類：心血管疾病高風險族群，包括高血壓、高血脂、膽固醇異常者。這些族群若又有脂肪肝，代表肝臟與心血管代謝風險可能同時累積。第3類：健檢發現肝指數（ALT／AST）異常者。肝指數異常可能代表肝臟正在發炎，或肝功能正受到影響，不能只靠自我判斷。林蔚然強調，脂肪肝合併肥胖、糖尿病、三高或心血管疾病者，更應積極管理體重與代謝問題；若經醫師確認已進展為代謝性脂肪肝炎，且符合藥物適應症，可與醫師討論合適治療選項。Q4：脂肪肝如何改善？減重、飲食、運動是基礎想改善脂肪肝，不能只看肝指數，也要同時管理體重、血糖、血脂與血壓。林蔚然指出，雖然約兩成脂肪肝患者屬於體態正常的「泡芙人」，但多數仍合併肥胖或體重過重，因此減重仍是改善脂肪肝的重要基礎。根據歐洲肝臟研究學會2024年脂肪肝臨床治療指引，體重過重患者若減重5%，可改善肝臟脂肪堆積；若體重減少7%至10%，脂肪肝發炎情況可能趨於緩和；若要進一步改善肝纖維化，體重下降幅度通常需要超過10%。國立中山大學與APASL特別會議資料也指出，高達70%的脂肪肝與肥胖有關，減重5%至10%，有助減少肝脂肪傷害並降低肝臟發炎風險。飲食方面，歐洲肝臟研究學會建議可採用地中海飲食，食物以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、全穀類與魚類為主，並限制含糖飲料、果糖與超加工食品攝取。運動方面，歐洲肝臟研究學會與歐洲肥胖醫學建議，成人每周應累積至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動。澳洲運動科學學會也指出，有氧運動搭配抗阻力訓練，有助維持肌肉量並減少內臟脂肪。林蔚然建議，初期可從快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動開始，每次運動時間最好超過30分鐘；後期可加入重量訓練，提高基礎代謝率，也有助穩定血糖。•減重是基礎，體重過重者若減重5%-10%能改善脂肪肝發炎與堆積。•飲食建議採用地中海飲食，限制含糖飲料與超加工食品的攝取。•運動建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，並可搭配重訓。Q5：如何改善脂肪肝？關鍵在是否進展為代謝性脂肪肝炎（MASH）過去脂肪肝的處置，多以飲食調整、規律運動與體重管理為核心。不過，對於已進展為代謝性脂肪肝炎、且符合藥物適應症的患者，近年也開始有藥物可作為生活型態調整之外的輔助治療選項。其中，GLP-1為人體腸道分泌的腸泌素，具有促進胰島素分泌、延緩胃排空與調節食慾等作用。隨著體重下降，脂肪肝與相關代謝異常也可能同步改善。林蔚然指出，並非所有GLP-1藥物皆已經醫學驗證可用於改善脂肪肝或代謝性脂肪肝炎，是否適合使用，仍需依個別診斷結果、共病狀況及藥品核准適應症，由醫師整體評估。目前已有與人體GLP-1高度相似的藥物，在台灣取得治療適應症，讓符合條件的患者，在飲食、運動與減重之外，增加藥物輔助治療。此外，對於體重嚴重超標（身體質量指數BMI大於30）或有共病的族群，由專科醫師評估需進一步使用內視鏡縮胃或是外科代謝手術等方法並輔以上述藥物治療，才能達到最好的減重效果。換句話說，健檢發現脂肪肝，不應僅止於追蹤，而應及早就醫進一步評估；特別是合併肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂或心血管疾病風險者，更應及早介入與管理。是否需要藥物，內視鏡縮胃或是手術治療，關鍵不在於「是否有脂肪肝」，而在於是否已進展為代謝性脂肪肝炎、是否符合適應症，以及整體代謝風險是否需要更積極處理。•GLP-1能促進胰島素分泌、調節食慾，隨體重下降能同步改善脂肪肝。•BMI大於30或有共病者，經醫師評估可採內視鏡縮胃或代謝手術搭配藥物。Q6：脂肪肝治療有機會改善嗎？醫師分享門診案例林蔚然分享，他曾收治一位年約40歲女性，另一半擔心她身材走樣，加上她平常容易感到疲累，因此到醫院健檢，結果發現除了體重超標，也有脂肪肝與肝指數異常。在醫師評估與建議下，她使用有相關適應症的GLP-1藥物治療，並搭配飲食與運動調整。治療三個月後，體重顯著下降，脂肪肝與肝指數也連動改善。當病患看到體重下降、各項生理指數好轉，自信心也提升，對於持續治療脂肪肝、減重與健康管理更有動力。林蔚然呼籲，糖尿病患者、高血壓、高血脂或膽固醇異常等心血管疾病風險者，以及肝指數異常者，都是脂肪肝惡化高風險族群。只要健檢發現脂肪肝，尤其又合併肥胖或慢性共病者，就應及早就醫評估，必要時需積極透過藥物，內視鏡縮胃或是代謝手術等介入治療。
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2026-07-10 養生.聰明飲食
每天一顆大蘋果、空腹食用都NG！5種不養生反傷身的蘋果吃法
蘋果一直被視為有益健康的水果，但營養師なつめももこ提醒，如果吃法不當，不僅無法發揮保健效果，還可能引起腹脹、腸胃不適。像是空腹大量食用、吃太多、吃冰蘋果或狼吞虎嚥等習慣，都可能增加腸胃負擔。蘋果富含水溶性膳食纖維「果膠」，果膠進入腸道後會吸收水分，使糞便變得柔軟，有助促進排便順暢。此外，蘋果連皮食用還能攝取更多膳食纖維，有助改善腸道環境。不過，正因蘋果含有較多膳食纖維及天然糖分，若吃法不對，也可能成為腹脹的原因。容易造成腹脹的5種蘋果吃法1.空腹一次吃完整顆蘋果不少人因為蘋果方便、健康，會在早餐空腹時只吃蘋果。但蘋果中的膳食纖維與糖分，空腹大量攝取可能刺激腸胃，導致腹脹或不舒服。建議不要只吃蘋果，可搭配優格、雞蛋、全麥吐司等其他食物一起食用，減少腸胃負擔。2.吃太多蘋果不少人認為蘋果健康，因此吃再多都沒關係。有些人一次買一整箱，每天吃很多。以下情況都要特別留意：．每天吃2至3顆蘋果。．每天一個人吃完一大顆蘋果以上。．早餐、點心、晚餐後一天吃好幾次。由於蘋果含有豐富膳食纖維與天然果糖，攝取過量可能導致腹脹。再健康的食物，吃太多都可能增加身體負擔，建議每天以1顆中等大小蘋果為原則即可。3.吃冰得很透的蘋果冰鎮過的蘋果通常更香甜好吃，這是因為蘋果中的果糖在低溫下甜味會更加明顯。不過腸胃較敏感的人吃太冰的蘋果，可能因腹部受寒而引起腹脹或胃腸不適。若腸胃功能較弱，可考慮食用前先放回室溫，或搭配熱茶或其他溫熱飲品一起食用，避免讓腸胃受寒。4.連皮大量食用蘋果蘋果皮富含膳食纖維，有助維持腸道健康。但另一方面，果皮也較難消化，若一次吃太多，可能增加胃腸負擔，導致腹脹或消化不良。如果近期腸胃狀況不佳，可將蘋果磨成果泥，或稍微加熱煮軟後再食用，會更容易消化。5.沒有充分咀嚼就吞下肚吃蘋果時若沒有仔細咀嚼，也容易造成腹脹。習慣狼吞虎嚥、咀嚼次數不足的人，胃腸需要花更多力氣消化，容易增加負擔。以下族群尤其要注意：常因趕時間快速吃東西、習慣邊滑手機邊吃飯、常把蘋果切得很大塊直接吞食。建議將蘋果切成較小塊，並有意識地多咀嚼幾下，有助消化，也能減少腹脹。
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2026-07-03 醫療.消化系統
最新脂肪肝治療策略：搭配GLP-1瘦瘦針，遠離三高、肥胖、慢性病
這篇文章會告訴你：Q1：什麼是「肝包油」？為什麼高工時、高壓族群特別容易有脂肪肝？Q2：脂肪肝放著不管會怎樣？不只肝硬化，也與心血管風險有關Q3：哪些脂肪肝高風險族群應該及早就醫？Q4：脂肪肝如何改善？減重、飲食、運動是基礎Q5：如何改善脂肪肝？關鍵在是否進展為代謝性脂肪肝炎（MASH）Q6：脂肪肝治療有機會改善嗎？醫師分享門診案例在台灣，不少中壯年族群長期面對高工時、高壓力環境，又背負「上有老、下有小」的家庭責任，常忙到沒有時間照顧健康。健檢報告出現「脂肪肝」，也常被當成吃太好、少運動造成的小紅字，覺得不痛不癢，再追蹤即可，甚至不一定需要追蹤。但醫師提醒，脂肪肝不是單一肝臟問題。若同時合併肥胖、高血壓、高血糖、高血脂或心血管疾病風險，可能代表全身代謝已經亮起警訊。對肩負家庭經濟與照顧責任的中年族群來說，一旦健康倒下，影響的不只是自己，也可能牽動工作、收入與家庭安排。根據2025年11月發表於《公共科學圖書館：綜合》期刊（PLoSONE）的韓國研究，每週工時超過60小時的族群，罹患「代謝功能障礙相關脂肪性肝病」（MASLD，俗稱脂肪肝）的風險，比標準工時者增加約17%。另有觀察性研究指出，每週工時一旦超過50小時，罹患脂肪肝的機率也會上升。林口長庚醫院胃腸肝膽科教授暨健診中心主任林蔚然觀察該院健檢大數據發現，有高血壓、高血糖、高血脂等三高警訊者，多數也合併脂肪肝、代謝異常，且容易伴隨冠心症等心血管疾病威脅。中壯年40至50歲正值事業衝刺期，也是家庭責任最重的階段，若忽略脂肪肝、三高與肥胖等沉默警訊，慢性共病風險可能持續累積。Q1：什麼是「肝包油」？為什麼高工時、高壓族群特別容易有脂肪肝？高壓與高工時不只是讓人「累」，也會改變生活型態與代謝狀態。長期壓力、睡眠不足、飲食不規律、應酬增加、缺乏運動，都可能讓體重、血糖、血脂與肝臟脂肪一起失控，脂肪肝便可能在沒有明顯症狀的情況下出現。根據國立中山大學與台灣肝臟研究學會舉辦的APASL(亞太肝臟研究學會)特別會議資料，台灣脂肪肝盛行率約25%至30%，40歲以上中壯年族群更攀升至40%至50%，相當於每兩人就有一人可能有脂肪肝。韓國研究也指出，長期處於高壓環境，可能造成「下視丘－垂體－腎上腺軸」（HPA軸）功能失調，使身體分泌較多皮質醇，也就是俗稱的壓力荷爾蒙。當胰島素阻抗增加，血糖較不容易進入細胞，肝臟可能將多餘糖分轉成脂肪，進而形成脂肪肝。林蔚然分析，高科技產業工作者、醫療人員、貨車司機及工廠作業員等高工時、高壓族群，常因行程滿檔、三餐不固定、外食與應酬增加，又缺乏規律運動，使脂肪肝、肥胖與代謝異常逐漸加重。1.高工時、高壓與不良生活型態，會使體重與血糖等失控而引發脂肪肝。2.台灣40歲以上中壯年族群，脂肪肝盛行率高達40%至50%。3.長期高壓會使身體分泌較多皮質醇，增加胰島素阻抗並形成脂肪肝。Q2：脂肪肝放著不管會怎樣？不只肝硬化，也與心血管風險有關脂肪肝最容易被輕忽，是因為多數人沒有明顯症狀。但林蔚然指出，當脂肪肝引起肝臟發炎，演變成代謝性脂肪肝炎，若持續惡化，會走向肝纖維化、肝硬化，甚至增加肝癌風險。一旦進入肝硬化階段，藥物代謝可能出現問題，治療選項也會受限。更重要的是，脂肪肝與代謝症候群常密不可分，不只影響肝臟，也與糖尿病、心血管疾病、慢性腎病等慢性共病風險有關。歐洲肝臟研究學會（EASL）2024年公布的代謝功能障礙相關脂肪性肝病管理臨床實踐指南也指出，脂肪肝患者承受較高的冠心病、中風、慢性腎病、第二型糖尿病與部分癌症風險。林蔚然提醒，對中壯年家庭支柱來說，脂肪肝不是健檢報告上的單一紅字，而可能是全身代謝失衡的警訊。一旦體力下降、慢性病惡化，影響的不只是健康，也可能影響工作能力與家庭安排。1.脂肪肝惡化容易演變成肝纖維化、肝硬化，甚至增加罹患肝癌的風險。2.脂肪肝患者常合併三高，並易有心血管疾病與糖尿病等共病風險。Q3：哪些脂肪肝高風險族群應該及早就醫？林蔚然提醒，只要健檢發現脂肪肝，就不應只等下一次追蹤，應及早就醫評估。尤其是以下三類族群，更需要確認是否合併肝臟發炎、肝纖維化或其他慢性共病風險。第一類是糖尿病患者。脂肪肝若合併糖尿病，代表身體代謝可能已經出現更明顯失衡，血糖控制也可能更困難。第二類是心血管疾病高風險族群，包括高血壓、高血脂、膽固醇異常者。這些族群若又有脂肪肝，代表肝臟與心血管代謝風險可能同時累積。第三類是健檢發現肝指數（ALT／AST）異常者。肝指數異常可能代表肝臟正在發炎，或肝功能正受到影響，不能只靠自我判斷。林蔚然強調，脂肪肝合併肥胖、糖尿病、三高或心血管疾病者，更應積極管理體重與代謝問題；若經醫師確認已進展為代謝性脂肪肝炎，且符合藥物適應症，可與醫師討論合適治療選項。Q4：脂肪肝如何改善？減重、飲食、運動是基礎想改善脂肪肝，不能只看肝指數，也要同時管理體重、血糖、血脂與血壓。林蔚然指出，雖然約兩成脂肪肝患者屬於體態正常的「泡芙人」，但多數仍合併肥胖或體重過重，因此減重仍是改善脂肪肝的重要基礎。根據歐洲肝臟研究學會2024年脂肪肝臨床治療指引，體重過重患者若減重5%，可改善肝臟脂肪堆積；若體重減少7%至10%，脂肪肝發炎情況可能趨於緩和；若要進一步改善肝纖維化，體重下降幅度通常需要超過10%。國立中山大學與APASL特別會議資料也指出，高達70%的脂肪肝與肥胖有關，減重5%至10%，有助減少肝脂肪傷害並降低肝臟發炎風險。飲食方面，歐洲肝臟研究學會建議可採用地中海飲食，食物以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、全穀類與魚類為主，並限制含糖飲料、果糖與超加工食品攝取。運動方面，歐洲肝臟研究學會與歐洲肥胖醫學會建議，成人每週應累積至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動。澳洲運動科學學會也指出，有氧運動搭配抗阻力訓練，有助維持肌肉量並減少內臟脂肪。林蔚然建議，初期可從快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動開始，每次運動時間最好超過30分鐘；後期可加入重量訓練，提高基礎代謝率，也有助穩定血糖。1.減重是基礎，體重過重者若減重5%-10%能改善脂肪肝發炎與堆積。2.飲食建議採用地中海飲食，限制含糖飲料與超加工食品的攝取。3.運動建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，並可搭配重訓。Q5：如何改善脂肪肝？關鍵在是否進展為代謝性脂肪肝炎（MASH）過去脂肪肝的處置，多以飲食調整、規律運動與體重管理為核心。不過，對於已進展為代謝性脂肪肝炎、且符合藥物適應症的患者，近年也開始有藥物可作為生活型態調整之外的輔助治療選項。其中，GLP-1為人體腸道分泌的腸泌素，具有促進胰島素分泌、延緩胃排空與調節食慾等作用。隨著體重下降，脂肪肝與相關代謝異常也可能同步改善。林蔚然指出，並非所有GLP-1藥物皆已經醫學驗證可用於改善脂肪肝或代謝性脂肪肝炎，是否適合使用，仍需依個別診斷結果、共病狀況及藥品核准適應症，由醫師整體評估。目前已有與人體GLP-1高度相似的藥物，在台灣取得治療適應症，讓符合條件的患者，在飲食、運動與減重之外，增加藥物輔助治療。此外，對於體重嚴重超標（身體質量指數BMI大於30）或有共病的族群，由專科醫師評估需進一步使用內視鏡縮胃或是外科代謝手術等方法並輔以上述藥物治療，才能達到最好的減重效果。換句話說，健檢發現脂肪肝，不應僅止於追蹤，而應及早就醫進一步評估；特別是合併肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂或心血管疾病風險者，更應及早介入與管理。是否需要藥物，內視鏡縮胃或是手術治療，關鍵不在於「是否有脂肪肝」，而在於是否已進展為代謝性脂肪肝炎、是否符合適應症，以及整體代謝風險是否需要更積極處理。1.GLP-1能促進胰島素分泌、調節食慾，隨體重下降能同步改善脂肪肝。2.BMI大於30或有共病者，經醫師評估可採內視鏡縮胃或代謝手術搭配藥物。Q6：脂肪肝治療有機會改善嗎？醫師分享門診案例林蔚然分享，他曾收治一位年約40歲女性，另一半擔心她身材走樣，加上她平常容易感到疲累，因此到醫院健檢，結果發現除了體重超標，也有脂肪肝與肝指數異常。在醫師評估與建議下，她使用有相關適應症的GLP-1藥物治療，並搭配飲食與運動調整。治療三個月後，體重顯著下降，脂肪肝與肝指數也連動改善。當病患看到體重下降、各項生理指數好轉，自信心也提升，對於持續治療脂肪肝、減重與健康管理更有動力。林蔚然呼籲，糖尿病患者、高血壓、高血脂或膽固醇異常等心血管疾病風險者，以及肝指數異常者，都是脂肪肝惡化高風險族群。只要健檢發現脂肪肝，尤其又合併肥胖或慢性共病者，就應及早就醫評估，必要時需積極透過藥物，內視鏡縮胃或是代謝手術等介入治療。延伸閱讀：脂肪肝如何改善？中年三高慢病、泡芙人風險：減重5%可逆轉，GLP-1治療新趨勢脂肪肝「家庭化」怎麼辦？醫師：可逆轉！除瘦瘦針治療，還有1件事必做不只有肝出問題，脂肪肝炎7成死於心血管疾病！醫揭「紅黃綠燈」自保法
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2026-06-30 養生.聰明飲食
完全不攝取糖分無助減肥！「無糖飲食」反破壞腸道健康、增生病風險
對注重健康的人來說，聽到「糖」就會心中警鈴大作，許多資訊都指出糖會導致肥胖、高血壓和糖尿病危機，不過我們真的應該完全從飲食中戒糖嗎？也許在更加理解糖對身體的影響之後，你會產生不同的看法。並不是所有糖都不健康致力於研究減重、食慾調節以及腸道神經系統的MadushaPeiris博士就在報導中指出，認為糖本身對身體有害，其實是一種常見的誤解。雖然攝取大量添加糖會導致體重增加，並增加罹患第二型糖尿病、脂肪肝和心臟病等風險，但並非所有糖的來源都具有危害。MadushaPeiris，要試圖從飲食中完全消除糖分，代表著要完全不吃水果、蔬菜、乳製品以及營養食品，糖存在於許多不同的天然食材中，也以多種加工形式存在，從腸道健康的角度來看，天然澱粉與天然糖分事實上可以成為健康均衡飲食的一部分。如果完全避開碳水化合物或糖分，也可能同時減少了膳食纖維、維生素和其他營養素的攝取。不吃碳水化合物並無助於減肥國外糖尿病研究所就發表了一項最新研究，「無糖飲食」反而會破壞腸道健康、引發發炎反應，甚至導致代謝功能障礙。研究團隊對12隻老鼠進行實驗，發現在低脂飲食前提下，完全沒有攝取蔗糖的組別出現了葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性降低、腸道發炎加劇等症狀，而且，攝取蔗糖和不吃蔗糖的老鼠之間，體重並沒有顯著差異。當我們攝取碳水化合物時，碳水化合物會在體內轉化為葡萄糖進入血液，有助於刺激腸道分泌「飽腹信號」，告訴大腦身體已經吃飽了，同時促進胰島素釋放穩定血糖，並延緩胃部排空速度。這就是爲什麼需要攝取富含各種營養物質的飲食，包括：纖維、蛋白質和碳水化合物，才能幫助身體釋放飽腹信號，避免暴飲暴食。正確選擇糖的來源糖的名聲這麼差是因為高糖食物通常熱量較高，而且含有過多添加物，導致身體肥胖與發炎。想要減重的關鍵在於減少總體熱量攝取，減少零食和酒精飲料都是方法，但是完全不吃碳水化合物反而可能無助於增加飽足感。日常飲食中要小心會導致血糖劇烈波動的「游離糖」，包括在食物或飲料中額外添加的砂糖、人工果糖，有些人工甜味劑的甜度是天然糖的200倍，比吃一塊水果更有害。而天然水果、蔬菜和蜂蜜中的糖分則擁有更加的人體耐受度，在胃中被消化吸收後，能夠為身體提供更持久、更穩定的能量。延伸閱讀醫:肌少症可能導致失能並加速失智惡化，守住肌肉就是守住大腦健康為了走得穩、站得久，真正減輕照顧負擔，透過營養守護長輩行動力，免費試飲活動
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2026-06-26 焦點.健康知識+
刻意吃肉、狂健身為何肌肉仍持續流失？問題出在一類飲料「扼殺蛋白質」
許多人勤上健身房、刻意多吃肉，仍感覺肌肉一年比一年流失。影響肌肉健康的關鍵，未必是蛋白質攝取不足，而可能是每天都在喝的「含糖飲料」。過量攝取添加糖會加速肌肉流失，即使補充再多蛋白質，也可能難以發揮效果。許多人固定上健身房、每天補充蛋白質，飲食也特別注意攝取肉類，但肌肉卻始終沒有明顯增加，甚至隨著年齡增長反而逐漸流失。事實上，決定肌肉量的關鍵，未必是「吃了多少蛋白質」。長壽地區研究發現：虛弱者普遍吃較少豆類日本京都府北部的京丹後地區是著名的長壽地區之一，這裡不只長壽，而是健康長壽的人特別多。為了解當地居民長壽的原因，京都府立醫科大學研究所教授內藤裕二團隊自2017年開始進行「京丹後長壽世代研究」。一般常說想長壽就要多吃肉，但京丹後居民的肉類攝取量其實並不高。他們蛋白質的主要來源依序為魚類、全穀類、肉類以及豆類；其中肉類也以雞肉為主，而非被認為可能增加大腸癌風險的紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）。研究團隊分析786名65歲以上居民的飲食、營養攝取及腸道菌相後，於2024年發表研究指出，衰弱症患者普遍有「豆類攝取不足」的現象。內藤教授表示，豆類富含膳食纖維、蛋白質、維生素及礦物質等多種營養。真正讓肌肉流失的關鍵可能是糖真正令內藤教授感到驚訝的並不是豆類，京丹後長壽研究尚未正式公布的新分析顯示：造成肌肉流失最重要的因素，並不是蛋白質不足，而是糖分攝取過多。他指出，糖攝取量越高，罹患肌少症的風險也越高，而且這項結果並非只出現在京丹後，而是全球研究都得到相同結論。值得注意的是，這裡所說的糖，並非米飯等碳水化合物中的天然醣類，也不是水果中的果糖。真正需要留意的是「添加糖」，例如汽水、甜點、加工食品中加入的糖。由於主食與水果同時含有膳食纖維等成分，糖分吸收較慢；但含添加糖食品，尤其是飲料，不但糖含量高，也更容易快速吸收。含糖飲料喝越多肌肉量越低營養師望月理惠子引用一項研究指出，經常飲用含糖飲料的人，肌肉量下降的情況更加明顯。她表示，近年全球含糖飲料消費持續增加，不論男女，只要飲用含糖飲料頻率越高，肌肉量指數就越低，也與肌肉流失有明顯關聯。為什麼糖會讓肌肉減少？一、糖化作用望月表示，攝取過多糖分後，糖會與體內蛋白質結合，使蛋白質失去正常功能，進一步形成被稱為AGE（晚期糖化終產物）的老化物質。簡單來說，當血液中的葡萄糖過多，就會附著在身體的重要蛋白質上，使蛋白質逐漸劣化。若糖化持續太久，蛋白質便無法恢復原狀，形成AGE。AGE不只會破壞肌肉，也與皮膚鬆弛、血管硬化及全身老化有密切關係。換言之，糖分其實是在破壞構成肌肉最重要的蛋白質。二、造成胰島素阻抗與慢性發炎另一個原因，是糖分會引發胰島素阻抗。攝取過多糖分後，身體會大量分泌胰島素來降低血糖，但久而久之，肌肉細胞對胰島素的反應會逐漸變差。望月解釋，胰島素除了降低血糖，更重要的功能，是將胺基酸運送到肌肉細胞，促進蛋白質合成。一旦胰島素作用下降，肌肉自然也不容易生成。若出現發炎與胰島素阻抗，身體反而傾向分解肌肉、儲存脂肪，導致肌肉量持續下降。健身後最容易忽略的陷阱即使努力補充蛋白質，如果身體將蛋白質轉化為肌肉的機制受到影響，再多蛋白質也無法有效利用，甚至肌肉還會持續流失。東丸醫師特別提醒，含糖飲料就是其中最大的風險之一。所謂含糖飲料，其實都是日常生活中隨手可得的產品，包括：．加糖汽水．運動飲料．能量飲料．罐裝咖啡（包括微糖）．果汁．部分添加糖的乳清蛋白飲品許多人工作空檔、運動後或健身結束後，每天都在飲用這類含糖飲料。如果希望維持肌肉量，最重要的第一步並不是一味增加蛋白質，而是先檢視自己是否有經常飲用含糖飲料的習慣。唯有減少添加糖攝取，才能真正讓蛋白質與運動發揮維持肌肉的效果。
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2026-06-24 養生.聰明飲食
西西里咖啡其實超肥？營養師揭真相 這3款看似健康卻害血糖飆
近年來，酸甜清爽的「西西里咖啡」、帶有微醺奶香的「愛爾蘭咖啡」，以及果香濃郁的「柳橙美式」大受歡迎。對此，楊斯涵營養師的美味生活拆解這三款超人氣特調咖啡的營養成分，看看清爽的口感背後，藏著什麼樣的血糖與熱量陷阱！1、西西里咖啡：酸甜清爽背後的「隱形糖漿炸彈」預估熱量：特大杯約325大卡西西里咖啡絕對是最常被誤會的飲品！很多人以為它只是「檸檬汁加黑咖啡」，感覺很健康。但為了中和檸檬的酸味與黑咖啡的苦澀，店家通常會加入大量的糖漿。以超商特大杯為例，含糖量甚至高達66公克（相當於13顆方糖）。這類飲品的熱量幾乎百分之百來自「精製糖」，喝下肚後不僅會造成血糖如雲霄飛車般快速狂飆，也會引發大量胰島素分泌。對於有胰島素阻抗、糖尿病或正在減脂的族群來說，是非常不利的選擇。2、愛爾蘭咖啡：高脂與微醺的「空熱量組合」預估熱量：標準杯約300-350大卡傳統的愛爾蘭咖啡由濃縮咖啡、愛爾蘭威士忌、糖組成，最上層還會覆蓋厚厚的鮮奶油。它的熱量貢獻主要來自「鮮奶油的脂肪」與「酒精的空熱量」。雖然高含量的脂肪會延緩胃排空的速度，讓血糖波動不像西西里咖啡那麼劇烈，但鮮奶油屬於飽和脂肪，加上酒精的代謝會干擾身體燃脂，整體總熱量負擔偏高，容易悄悄增加心血管的壓力與脂肪囤積。3、柳橙美式：失去纖維的「游離果糖」預估熱量：大杯約150-200大卡柳橙美式聽起來充滿天然果香，主要由柳橙汁與黑咖啡調和。一杯大杯熱量約150-200大卡，看起來不算太高。最大的問題在於「果汁」。榨成汁的柳橙已經濾掉了延緩血糖上升的「膳食纖維」，剩下的幾乎都是游離糖（果糖與葡萄糖）。這些液體果糖在消化道吸收極快，雖然含有微量維生素C，但同樣會引起血糖的急遽震盪，不利於血糖控制。【延伸閱讀】·咖啡最晚幾點喝？研究揭答案超過這時間真的會影響睡眠·咖啡「三合一vs二合一」哪種比較不胖？營養師解答網傻眼：我一直都喝錯
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2026-06-23 養生.聰明飲食
改善腸道、舒緩感冒、控制體重…成分幾乎全是糖的蜂蜜為什麼健康？
蜂蜜一直被視為天然又健康的甜味來源，不少人相信它有助改善腸道健康、延緩老化、舒緩感冒症狀，甚至能控制體重和抗癌。專家提醒，蜂蜜本質上仍然是一種高糖食品，若食用過量，不但無法帶來健康益處，反而可能增加肥胖及心血管疾病風險。蜂蜜其實仍然是糖蜂蜜是蜜蜂從花蜜中採集糖分後，經過消化與轉化，儲存在蜂巢中的天然食物。從成分來看，蜂蜜幾乎完全由糖類組成，主要包括果糖（Fructose）和葡萄糖（Glucose），這些糖分在人體中容易被快速吸收。每湯匙約20公克蜂蜜，含有約61大卡熱量。若換算成人每日建議熱量攝取約2000大卡，美國官方建議添加糖攝取量不超過50公克，相當於不到3湯匙蜂蜜。營養師切爾沃尼（BethCzerwony）指出，儘管蜂蜜來自天然來源，但本質上仍應被視為「液態糖」，需要適量攝取。若本身飲食已經高熱量，再額外攝取大量蜂蜜，只會增加總熱量攝取，進而提高肥胖、高血壓及心血管疾病風險。蜂蜜為何比精製糖受青睞雖然蜂蜜也是糖，但與白砂糖相比，仍具有一些額外優勢。蜂蜜中含有少量維生素、礦物質和生物活性物質；此外，蜂蜜富含抗氧化成分，例如多酚和類黃酮，這些物質有助於中和自由基，減少細胞損傷，並可能降低慢性發炎反應。由於長期慢性發炎被認為與許多疾病有關，因此蜂蜜中的抗氧化物質受到研究人員關注。有助維持腸道健康近年研究顯示，蜂蜜可能對腸道菌相具有正面影響。研究人員指出，蜂蜜含有低聚醣，這類糖分無法被人體直接消化吸收，而是會進入大腸成為益生菌的養分來源。2022年一項文獻回顧發現，蜂蜜可能促進腸道好菌增殖，進一步改善消化系統健康。2018年一項小型研究則發現，住院患者每日攝取相當於總熱量10%的蜂蜜後，腸道有益菌數量有所增加，但結果尚未達統計學顯著差異。2024年最新研究更發現，將蜂蜜加入優格中，可提高益生菌通過消化道後的存活率，增強優格的益生效果。可能有助體重管理部分研究指出，若以蜂蜜取代精製糖，可能有助於控制體重。2008年一項臨床試驗招募55名過重或肥胖受試者。一組每日攝取70公克白糖、一組每日攝取70公克蜂蜜。一個月後發現蜂蜜組體重平均下降1.3%、體脂肪下降1.1%、BMI下降1.2%；反觀白糖組則出現體重增加現象。研究人員推測，蜂蜜可能影響飢餓與飽足相關荷爾蒙，減少對甜食的渴望。此外，蜂蜜的消化速度比精製糖稍慢，也較不容易造成血糖劇烈波動，進而降低突然想進食的衝動。不過專家強調，目前相關研究規模仍有限，並不代表蜂蜜可以作為減肥食品大量食用。抗老化與抗癌效果仍待證實部分實驗室研究顯示，蜂蜜可能抑制癌細胞生長，但目前證據主要來自細胞與動物實驗階段。在人體研究方面，較多證據顯示蜂蜜有助於改善癌症治療期間的不適症狀。2015年印度一項研究追蹤78名接受放射線治療的癌症患者。結果發現，食用蜂蜜者疼痛感較輕，研究人員認為這可能與蜂蜜的抗發炎作用有關。有助緩解感冒與咳嗽蜂蜜長期被當作天然止咳偏方。2020年由牛津大學研究團隊進行的分析發現，蜂蜜能改善上呼吸道感染症狀，並略微縮短病程。目前世界衛生組織將蜂蜜列為兒童及成人咳嗽緩解方式之一。蜂蜜種類也有差異並非所有蜂蜜的營養價值都相同。蜂蜜中的抗氧化物與活性成分會受到以下因素影響：蜜源植物種類、蜜蜂生活環境、加工方式。目前超市販售的大部分蜂蜜都經過加熱處理，主要是為了降低含水量、延長保存期限和避免結晶。部分專家認為，加熱過程可能導致部分抗氧化物與營養素流失。因此，「生蜂蜜」通常被認為保留較多天然活性成分。但生蜂蜜因未經充分加工，可能存在微量污染風險，食用時仍須注意來源與保存方式。最大錯誤：把蜂蜜當成可以無限吃的健康食品專家指出，許多人最大的誤區在於認為「天然」就等於「可以多吃」。蜂蜜的健康效益幾乎都建立在適量攝取的前提下。蜂蜜可以是比精製糖更好的選擇，但並不是能夠毫無節制食用的健康食品。適量享用，才能真正發揮其潛在益處。
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2026-06-23 養生.聰明飲食
水果每週吃1到2次就好 內科醫揭養生食品實為「雙面刃」的理由
水果、堅果和起司被視為健康食品，日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦》指出，再健康的食物也有適量原則，過量食用不僅可能影響血糖控制，還可能增加脂肪攝取。尤其水果中的糖分、堅果和起司所含的高脂質，都值得特別留意。水果有益健康不代表可以無限制食用許多人認為水果富含維生素和礦物質，多吃無妨；甚至有些人相信水果的甜味不會影響血糖，或有助於改善糖尿病和高血壓，但這其實是一種誤解。水果中的甜味主要來自果糖，雖然果糖本身不會直接成為血糖，但經過肝臟等器官代謝後，最終仍會轉化成糖類。此外，水果除了果糖之外，還含有葡萄糖及蔗糖。葡萄糖進入人體後可直接提高血糖；蔗糖則是由果糖與葡萄糖組成，進入體內後會迅速分解為兩者。換句話說，食用水果後，水果原本含有的葡萄糖，以及蔗糖分解後產生的葡萄糖，都會使血糖上升。因此水果不會讓血糖升高的說法並不正確。水果不必刻意大量攝取有些人認為，水果富含維生素與礦物質，因此應該積極食用。對此專家表示，水果確實含有這些營養素，但若平時飲食均衡，通常已能從其他食物中獲得足夠的維生素與礦物質，因此水果未必是需要刻意大量補充的食物。與其將水果視為保健必需品，不如把它當成因為美味而享受的食物。專家認為，每週吃1至2次、作為滿足口腹之欲的嗜好性食品，其實是相當合適的做法。低醣飲食者常忽略的陷阱實施低醣飲食的人，經常會減少澱粉和糖分攝取，轉而增加堅果和起司的食用量。在許多健康節目或雜誌中，也常出現類似說法：「堅果和起司消化吸收較慢，有助於抑制血糖快速上升」、「含有脂肪酸、維生素和礦物質，能促進代謝」、「飽足感較強，有助於減少飢餓感。」這些說法並非完全錯誤，堅果和起司確實含有對人體有益的營養成分，但要獲得這些好處，有一個重要前提，那就是「適量攝取」。堅果每日建議量其實不多根據醫學研究，堅果每日建議攝取量約為30公克，這個份量其實僅相當於手掌輕輕盛起的一小把。實際生活中，許多人一旦開始吃堅果，往往很難只吃這麼少。堅果向來被視為容易讓人一口接一口停不下來的食物，不少人在不知不覺中便超過建議攝取量。起司與堅果被稱為「雙面刃」專家指出，堅果和起司最大的問題，在於它們都含有大量脂肪。許多人可能不知道，堅果其實也是高油脂食物。例如市面上常見的杏仁油，就是從杏仁等堅果中榨取而成。雖然堅果所含的不飽和脂肪酸通常被認為是較健康的油脂來源，但再好的油脂，攝取過量仍然可能對身體造成負擔；即便是被認為有益健康的油脂，也不能因為健康形象而毫無節制地食用。健康食品也需要控制份量水果、堅果與起司本身都不是壞食物，也確實具有一定的營養價值。真正需要注意的是，不要因為貼上「健康食品」的標籤，就誤以為吃得越多越好。重點在於掌握適量原則：．水果並非完全不影響血糖。．堅果每日建議量約30公克。．起司與堅果都屬於高脂肪食物。．健康食品同樣可能因過量而對身體造成負擔。
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2026-06-17 養生.聰明飲食
白吐司真的不健康？專家揭挑麵包4關鍵：先看這個數字最重要
許多人因為低醣飲食盛行而開始對麵包敬而遠之，但專家指出，麵包並非不能吃，真正影響健康的關鍵在於選擇的種類、成分與攝取方式。相較精製白麵包，全穀類或全麥麵包保留更多營養素與膳食纖維，對心血管健康、血糖控制及體重管理都較有幫助。麵包健康與否的關鍵麵包最大的差別，在於使用的是全穀類還是精製穀物。白麵包主要由精製麵粉製成，在加工過程中去除了麩皮與胚芽，雖然口感較鬆軟，但也流失了大量膳食纖維、維生素B群、礦物質與植化素。全麥麵包則保留較完整的穀物結構，因此富含纖維、蛋白質及多種營養素。研究顯示，經常攝取全穀類食物的人，較不容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病、中風及大腸癌，死亡風險也較低。此外，全穀類中的纖維能延緩醣類吸收，有助穩定血糖、增加飽足感，對控制體重也有幫助。全麥、多穀、雜糧怎麼分？超市貨架上的麵包種類繁多，常見標示包括全麥、多穀、七穀、天然、有機等，讓人眼花撩亂。營養師提醒，最簡單的判斷方法有兩個：1.尋找100%全麥或100%全穀包裝若標示：．100%全麥．100%全榖通常代表主要原料為完整穀物。若只寫：．小麥麵包．多穀．七穀則未必代表全穀，可能仍以大量精製白麵粉為主。2.查看成分表第一項成分表依含量高低排列。理想情況下，第一項應是：．全麥粉．全穀粉．全麥麵粉若第一項是精製麵粉，即使外觀看起來偏褐色，也可能只是添加焦糖色素、黑糖或糖蜜所造成。「強化」麵包不等於健康麵包許多人看到包裝上的「強化（Enriched）」會以為營養更好。其實強化麵包通常代表原本的精製麵粉在加工過程中流失營養後，再額外添加維生素與礦物質補回部分養分。雖然仍能提供葉酸、鐵質與維生素B群，但營養價值通常不如天然保留完整營養的全穀類麵包。挑麵包別只看熱量還要看3個數字1.膳食纖維纖維是評估麵包品質的重要指標。一般而言：．白吐司每片約1公克纖維．全麥麵包每片約3至5公克纖維纖維越高，通常越有助血糖控制與增加飽足感。2.鈉含量許多民眾忽略麵包也是鈉的重要來源。部分麵包每片鈉含量超過200毫克，若再搭配起司、火腿、醬料製成三明治，鈉攝取量可能快速增加。高血壓患者尤其應注意選擇低鈉產品。3.熱量與添加糖部分標榜健康的麵包仍可能添加：．糖蜜．高果糖糖漿．砂糖．麥芽糖增加熱量卻未提升營養價值，購買前應仔細閱讀營養標示。酸種麵包近年爆紅有比較健康嗎？近年受到歡迎的酸種麵包，是利用天然酵母與乳酸菌發酵製成。研究發現，發酵過程可能讓部分澱粉較不容易被快速消化吸收，因此有助降低餐後血糖波動，也讓部分人覺得較容易消化。不過專家提醒，酸種麵包是否健康仍與原料有關。若使用全麥麵粉製作，其營養價值會優於以白麵粉製作的酸種麵包。麵包怎麼吃最健康？營養師建議，與其完全戒掉麵包，不如學會正確挑選與搭配：1.優先選擇100%全麥或全穀麵包2.注意纖維、鈉與添加糖含量3.搭配雞蛋、豆類、魚肉等蛋白質來源4.增加蔬菜與水果攝取5.避免長期以奶油、果醬、加工肉品作為主要配料對多數人而言，若目前習慣吃白吐司，改成全麥或全穀麵包，就是最容易執行、也最能帶來健康效益的一步。麵包不是健康飲食的敵人，選對種類、控制份量並搭配均衡飲食，依然可以安心享受麵包的美味。【資料來源】．IsBreadActuallyHealthy?Here'sWhatNutritionExpertsSay．WhichBreadIsBestForYou—Whole-Grain,MultigrainorWholeWheat?
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2026-06-12 養生.聰明飲食
最甜的竟最不胖！營養師揭「7種芒果熱量排行」 冠軍跌破眼鏡
炎炎夏日，走到水果攤總能聞到陣陣芒果香。楊斯涵營養師的美味生活分享，在門診中，常常遇到糖友或是正在執行減醣計畫的個案苦惱地問：「營養師，芒果這麼甜，是不是熱量很高？我到底能不能吃？」其實，想要享受夏日限定的美味，只要選對品種、吃對份量，不論是控制血糖還是體重管理，都一樣可以安心吃！今天就來幫大家破除「越甜越胖」的迷思，一次看懂台灣常見7大芒果的營養差異。最甜不一定最胖愛文芒果竟是熱量最低楊斯涵表示，很多人以為水果越甜，熱量和含醣量就越高。但從每100公克可食部位的數據來看，深受大家喜愛、甜度極高的愛文芒果，反而是熱量與含醣量的「最低雙料冠軍」！反觀帶有特殊龍眼香氣的黑香芒果，以及果肉飽滿的玉文芒果，才是真正的熱量與碳水炸彈。7種常見芒果比一比黑香、玉文熱量相對較高．黑香芒果：熱量66大卡/碳水16.9g(熱量與含醣量最高，需特別留意)．玉文芒果：熱量62大卡/碳水16.1g．土芒果：熱量54大卡/碳水14.2g．夏雪芒果：熱量約54大卡/碳水約13.5g(號稱芒果界LV)．金煌芒果：熱量52大卡/碳水13.9g．凱特芒果：熱量約50大卡/碳水約12.5g．愛文芒果：熱量42大卡/碳水11.0g(熱量與含醣量最低，控醣首選)▲水果的蛋白質與脂肪含量極低，幾乎可忽略不計，熱量的差異主要來自於「碳水化合物」的含量。控糖關鍵不在品種更重要的是攝取份量看完了數據，大家可能會想：「那我就放心大口吃愛文或金煌囉？」且慢！在選擇新鮮的原型食物時，更要留意「份量」的陷阱。1、認識「一份水果」的視覺化代換在糖尿病衛教與減醣飲食中，通常將「15公克的碳水化合物」視為1份醣（1份水果）。如果今天吃的是黑香芒果，大約吃90公克就達到1份醣的上限了；如果選擇愛文芒果，則可以吃到約135公克（大約是市售中小型愛文的半顆）。2、小心「金煌芒果」的巨大化陷阱從帳面數據看，金煌芒果每100克的熱量（52大卡）並不高，但它的單顆體積通常極大，一顆動輒900到1200公克！如果切了一大顆邊看電視邊吃，很容易不小心就吃下超過3到4份水果的醣量。瞬間湧入的大量果糖與葡萄糖，不僅會造成餐後血糖直線飆升，長期下來也容易加重胰島素阻抗的風險，讓脂肪更容易囤積。掌握2大原則控糖族也能安心吃芒果楊斯涵強調，芒果富含維生素A、維生素C與膳食纖維，是非常棒的原型食物。只要記得「一天最多2份水果」的原則，並盡量安排在餐後直接食用（避免在空腹或兩餐之間當點心，以減少血糖波動），就算是需要控制糖分的族群，也能在這個夏天開心享受金黃色的美味！【延伸閱讀】·芒果怎麼切不沾手？專家授「必學3切法」：大口吃進完整果肉·吃到長黑點芒果竟送醫！農業部揭真相「變這樣」千萬別吃
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2026-06-12 焦點.健康知識+
78歲醫力行「無鹽無糖飲食」長達25年 揮別兩大慢性病：不用起床上廁所
日本78歲內科醫師中尾正一郎與妻子持續超過25年實踐「無鹽無糖」飲食，除了血壓顯著下降、血糖控制改善之外，連許多高齡者常見的夜間頻尿問題也獲得改善，自己到了70多歲仍能一覺到天亮。血壓長期維持理想範圍中尾正一郎指出，「無鹽無糖」最大的好處之一就是預防及改善高血壓。許多人的高血壓與鹽分攝取過多有關，同時實施不攝取食鹽，以及避免掩蓋鹹味、促進重口味飲食的無糖，有助於降低血壓。中尾本人雖未被診斷為高血壓，但隨著年齡增長，血壓逐漸上升至收縮壓130mmHg、舒張壓85mmHg左右。在持續實行無鹽無糖飲食超過25年後，如今70多歲的他，血壓穩定維持在收縮壓96～106mmHg、舒張壓56～64mmHg之間。在門診中，他會先排除荷爾蒙異常、腎臟疾病、睡眠呼吸中止症或藥物副作用等續發性高血壓因素，再評估患者的食鹽攝取量。若排除其他病因且鹽分攝取過高，他認為高血壓的主要原因就是食鹽。他表示，許多患者得知自己的高血壓與鹽分有關時都感到意外，而在開始減鹽甚至直接採取無鹽無糖飲食後，血壓幾乎都出現下降。減少鹽分攝取降低血壓藥需求中尾提到，醫學上有所謂的「鹽敏感性」，意指人體對鹽分導致血壓升高的反應程度因人而異。但他強調，所有人攝取鹽分後血壓都會上升，差別只在於上升幅度。他表示，許多患者在減鹽後，原本服用的降血壓藥得以減量，甚至停藥。他甚至提出，每天減少5公克食鹽攝取量，可能相當於減少一種降壓藥；減少10公克則可能減少兩種藥物。若每日食鹽攝取量降至2公克以下，部分患者甚至不再需要降壓藥。不過他也提醒，正在接受高血壓治療的患者，不應自行停藥或大幅改變飲食，應與主治醫師討論後再進行調整。妻子糖化血色素下降防糖尿病除了血壓之外，中尾認為無鹽無糖對糖尿病預防與改善也有幫助。他們夫妻倆之所以開始這種飲食模式，是因為妻子的糖化血色素（HbA1c）上升至5.8％。HbA1c可反映過去1至2個月的平均血糖狀況。雖然一般認為6.0％以下屬正常範圍，但他指出，若超過5.6％，可能存在餐後高血糖問題。因此，妻子除了三餐維持無鹽無糖之外，也停止食用點心與甜食。結果HbA1c降至5.5％以下。至於他本人，原本約為5.5％，目前則維持在5.0％至5.2％之間。減少糖分攝取要有優先順序中尾表示，糖分限制飲食的核心概念是避免血糖快速上升，但重點不在於完全不攝取糖，而是優先減少最容易造成血糖飆升的來源。「無糖」並非完全不吃碳水化合物，而是不攝取砂糖等精製糖。他平時仍會食用米飯、自製無鹽麵包、南瓜、地瓜及水果等天然含糖食物。由於水果同時富含膳食纖維、維生素及礦物質，因此不在限制範圍內。相較之下，砂糖幾乎是純糖，攝取後容易讓血糖快速升高。因此，他認為若想控制血糖，應優先減少甜點、糖果及含糖飲料。此外，許多汽水及加工食品含有果糖葡萄糖糖漿。由於其中的葡萄糖與果糖已是可直接吸收的單醣，因此更容易快速進入血液，引發血糖上升。有助保護腎臟功能中尾認為，無鹽無糖同時抑制高血壓與高血糖，因此對血管健康特別有利，而最直接受益的器官之一就是腎臟。他指出，腎臟由大量微血管構成，其中最重要的是負責過濾血液的腎絲球。腎絲球一旦受損便無法再生，因此必須盡可能避免傷害，高血壓與高血糖正是造成微血管損傷的兩大主要因素。人體出生時約擁有200萬個腎絲球，但即使健康狀態下，每年仍有約6000個腎絲球自然消失。因此，他認為維持正常血壓與血糖，對延長腎臟壽命相當重要。夜間頻尿獲得改善中尾表示，攝取高鹽飲食後，人們會因口渴而增加飲水量。由於人體必須維持體液中約0.9％的鹽分濃度，因此當鹽分攝取增加時，身體會透過增加水分攝取來稀釋濃度，進而提高排尿量。他指出，自己長年維持無鹽飲食後，飲水需求自然降低，因此尿量也減少。即使已經70多歲，仍能整夜熟睡，不必起床上廁所。他認為，對於經過內科或泌尿科檢查後未發現明顯疾病原因的夜間頻尿患者而言，減少鹽分攝取或許是一項值得嘗試的改善方式。不過專家提醒，人體仍需要適量鈉離子維持神經傳導、肌肉收縮與體液平衡。長期完全不攝取鹽分是否適合所有人，目前仍存在爭議。特別是正在服用利尿劑或影響鈉離子代謝藥物的患者，在實施極端低鹽飲食前，應先與醫師討論，以避免電解質失衡等健康風險。
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2026-06-01 養生.聰明飲食
買無糖就比較健康？營養師揭密「無糖」與「無添加糖」的標示陷阱
隨著人們對超加工食品的健康意識抬頭，越來越多人在購買食品前會仔細閱讀營養標示。市面上許多產品為了迎合減糖需求，紛紛在包裝上打出「無糖」（Sugar-Free）與「無添加糖」（NoSugarAdded）的口號。這兩個詞在字面上看起來似乎差不多，如果沒有額外加糖，不就代表裡面沒有糖嗎？外媒《Delish》引述營養師的觀點指出，這兩種標示在美國食品藥物管理局（FDA）的法規中，其實有著截然不同的定義。若不了解其中的差異，很容易掉入食品包裝的陷阱中。「無糖」（Sugar-Free）：真的完全沒糖嗎？與「天然」、「特級」等較為模糊的行銷詞彙不同，FDA對「無糖」有嚴格的法律定義。糖尿病照護專家、營養師Sheth解釋：「無糖代表該產品每份所含的糖分低於0.5克，且不能包含任何本身就是糖類的成分。」雖然標榜無糖，但這些食品通常吃起來還是甜的。因為它們往往添加了符合規範的「代糖（甜味劑）」，例如阿斯巴甜、甜菊糖或木糖醇等。無論是人工合成還是天然萃取，這些甜味劑通常經過高度加工。若攝取過量，可能會引起腸胃不適等副作用。若你的目標是減少攝取加工食品，無糖產品未必是最佳選擇。對於需要控制血糖的人來說，無糖產品確實提供了更多飲食的彈性，能滿足口腹之慾同時避免血糖大幅波動。「無添加糖」（NoSugarAdded）：小心天然糖分與總碳水量！這個標示有時也會寫作「不加糖」。根據FDA的規定，這代表「在產品的加工或包裝過程中，沒有額外加入任何糖分」，這也包含了蜂蜜、果醬、糖漿等高糖成分。沒有額外加糖，不代表產品本身沒有糖！許多「無添加糖」的食品仍然含有天然糖分，例如水果、蔬菜和乳製品中自帶的果糖與乳糖。Sheth營養師特別提醒：「在選擇無添加糖的產品時，請記住它們可能仍然含有大量的碳水化合物。」以某些蔓越莓綜合果汁為例，即使標榜「無添加糖」，但成分中可能混合了濃縮的蘋果、白葡萄或梨子汁，這些天然果汁本身的總糖量依然不容小覷。營養師教你聰明選購3撇步這兩種標籤都不是什麼可怕的健康紅字，但在購買與食用時，仍需要保持警覺。Sheth營養師強調：「千萬別因為看到這些標籤，就自動認定它是健康食品。舉例來說，一塊無糖餅乾，它終究還是一塊餅乾。」下次逛超市時，不妨把握以下三個原則：詳讀營養標示與成分表：不要只看正面包裝的宣傳語，請翻到背面確認「總碳水化合物」與「糖」的實際數值。留意使用了哪種甜味劑：確認無糖產品中用來提供甜味的成分是什麼，評估是否適合自己的腸胃與健康狀況。注意「本包裝含幾份」：份量控制永遠是關鍵。「如果一個產品吃『一份』是無糖，但你一口氣吃了好幾份，計算結果就會完全不同。」無論是「無糖」還是「無添加糖」，都只是幫助我們控糖的輔助參考。回歸原型食物、均衡飲食，並適度控制攝取份量，才是維持健康的長久之計！
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2026-05-05 養生.聰明飲食
美國新版飲食指南惹議？教授：關鍵在超加工食品定義
美國衛生部在今年1月7日發布新的飲食指南，而有位讀立刻來詢問我的看法，所以我也就隨即發表新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲。我後來又發表最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。這份新指南的第一頁是衛生部長和農業部長的共同宣言。他們說，跟以前的指南不一樣，這份新指南要大家避開高度加工食品，而他們也說這份新指南是在川普總統的領導之下制定的。但問題是，川普超愛吃高度加工食品，是眾所周知的。例如《經濟時報》就在今年1月2日發表Trump’s over-the-top McDonald’s order sparks viral frenzy and fresh health questions（川普誇張的麥當勞點餐引發網路熱議，並引發新的健康疑問）。還有，儘管這份新指南多次提起「高度加工食品」，但它卻是從頭到尾連一個食物例子都沒給。所以，這就再度顯示，「避開高度加工食品」的建議也只不過就是馬哈幫的政治口號而已。（註：有關馬哈幫是如何玩弄兩面手法，請看我發表的31篇MAHA分類文章）不管如何，「高度加工食品」（Highly Processed Food）其實是較常被叫做「超加工食品」（Ultra-Processed Food）。請看美國心臟協會在2020-1-29發表的Processed vs. ultra-processed food, and why it matters to your health（加工食品與超加工食品，以及為何它們對您的健康至關重要），其中一句話是：「超加工食品，也稱為高度加工食品，價格低廉、方便快速、美味。但它們可能含有大量的精緻碳水化合物、飽和脂肪和鹽。」對於這句話，我可以說是幾乎完全同意，但唯一不能同意的是「價格低廉」。我會在文章的最後舉一個「價格超貴」的例子。不管如何，「超加工食品」之所以會惡名昭彰，主要是因為近年來有越來越多的研究顯示，這類食品會危害健康。請看Why is there no regulation despite evidence that ultra-processed foods are hazardous to long-term health?（儘管有證據顯示超加工食品對長期健康有害，但為何沒有監管？），其中一句話是：「人口研究日益表明，大量食用超加工食品與全因死亡率增加、肥胖、心血管疾病、癌症風險、精神健康和神經行為障礙之間存在關聯。」（註：關於「為何沒有監管」，我會考慮另文討論）問題是，這些研究是怎麼判定「超加工食品」呢？「超加工食品」的定義是在一篇2010年發表的論文裡首次被提出來的，請看A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing（一個根據食品加工程度和目的的新分類）。這篇論文是出自巴西，而它是有附上一個相同意義的葡萄牙文標題Uma nova classificação de alimentos baseada na extensão e propósito do seu processamento。這個標題裡的第二個字nova，在葡萄牙文的意思是「新」，而在天文學的意思是「新星」，所以這個巴西研究團隊在2016年發表另一篇論文，正式用NOVA這個字來命名他們在2010年提出來的食品加工分類準則。請看NOVA. The star shines bright（新星。這顆星閃亮）。NOVA是目前最被廣為採用的分類準則。但是，請注意，雖然它是把食物分成4大類，但在實際應用上，例如臨床研究或人群研究，卻是只有兩大類，也就是「超加工食品」與「非超加工食品」。NOVA「超加工食品」的定義大致上是：工業配方，主要目的是生產即食產品，通常包含五種或以上成分。特有物質包括直接從食品中提取的物質，例如酪蛋白、乳糖、乳清和麩質；以及一些源自食品成分進一步加工的物質，例如氫化油或酯交換油、水解蛋白、大豆分離蛋白、麥芽糊精、轉化糖和高果糖玉米糖漿。特有添加劑包括染料和其他色素、顏色穩定劑、香精、增味劑、非糖甜味劑、碳酸化劑、增稠劑、膨脹劑、消泡劑、抗結塊劑、上光劑、乳化劑、螯合劑和保濕劑。NOVA提出的典型超加工食品包括：碳酸飲料、包裝零食、包裝麵包、冰淇淋、巧克力、糖果、人造黃油和塗抹醬、餅乾、糕點、蛋糕、早餐穀物、能量棒、牛奶飲料、水果酸奶、水果飲料、可可飲料、即溶醬料、嬰兒配方奶粉、預製餡餅、義大利麵、披薩、香腸、漢堡、熱狗和其他重組肉製品，以及粉狀和包裝肉製品的速食。從NOVA的定義和舉例可以看出：．很多人「賴以為生」的保健品，縱然是聲稱天然的，全都是超加工食品。．不管是中式的素肉，還是西式的植物肉，都是超加工食品。請看小心超加工素食及素肉製品竟是超加工食品。．幾乎所有台灣之光的糕餅美食，包括鳳梨酥、蛋黃酥、太陽餅，都是超加工食品。．近日來被瘋狂搶購的一種蛋糕也是超加工食品。請看杜拜巧克力蛋糕無極限！單片5倍價 9吋炒到「2萬元」。延伸閱讀：超加工食品，真的有害嗎？為何沒有監管原文：超加工食品：保健品、素肉、台灣美食、杜拜蛋糕
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2026-04-27 失智.大腦健康
研究：多吃「植物性飲食」失智風險降 但一情況例外
CNN報導，一項最新研究指出，多攝取高品質的植物性食物，如全穀類、蔬菜與水果，其失智風險降低約11%，即使到了50至60歲左右才開始調整飲食模式，仍具有保護作用。不過研究也提醒，不是所有的植物性食物都對健康有益，若以精製澱粉、含糖食品等低品質植物性食物為主，反而可能提高失智風險。大型研究追蹤10年 揭飲食選擇影響失智風險上述研究目前已發表於《Neurology》期刊，納入近9萬3千名平均年齡約59歲的成年人，族群涵蓋非裔美國人、日裔美國人、拉丁裔、夏威夷原住民與白人。研究人員在研究開始時收集受試者的飲食習慣，並於10年後再次評估其中約4萬5千人的飲食習慣變化。研究作者之一、美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授Unhee Lim表示，在研究團隊長達10年的追蹤期觀察到，與飲食習慣沒有改變的組別相比，減少不健康飲食的族群罹患阿茲海默症與相關失智症的風險下降；反之，攝取較多不健康植物性食品的組別，罹患失智症的機率則增加約25%。同是植物性飲食差異大 自認吃素也可能不健康只要以植物來源食物為主，減少肉類、乳製品與蛋等動物性食物的攝取，都能說是「植物性飲食（plant-based diet）」模式。不過，一個人可以自認是素食主義者、完全不吃肉，卻還是吃下大量高糖、高油的加工食品，如冷凍鬆餅、含糖飲料、素漢堡、油炸薯條或精製白醬義大利麵等，雖然都屬於植物來源，但對健康仍然不利。因此，研究團隊在區分參與者飲食選擇的品質時，也把植物性飲食分為健康和較不健康兩個級別，其中前者包括全穀類、水果、蔬菜、植物油、堅果、豆類，以及茶與咖啡，後者則有精製穀物、果汁、馬鈴薯與添加糖等。研究團隊指出，真正對大腦有保護效果的，是「健康的植物性食物」。為何部分植物性食物仍被歸為不健康？舉例來說，馬鈴薯富含澱粉，可迅速被轉化為血糖；若再經油炸或加入奶油、大量鹽分調味，更增加熱量與健康負擔。果汁雖然由水果製成，但因為缺乏纖維，果糖進入血液的速度相對快，同樣可能引發血糖波動。不只護腦！植物性飲食有益心血管、代謝健康 還助環保研究第一作者、美國夏威夷大學癌症中心Song-Yi Park副教授指出，研究發現，即使是年紀較大才開始著重攝取植物性飲食，也與患阿茲海默症和其他失智症的風險降低有關；同時從研究結果可見，要健康不僅得遵循植物性飲食，還要確保飲食選擇符合一定的品質。除了認知健康，過去研究也發現，選擇健康的植物性飲食與多項健康益處相關，包括降低糖尿病、心血管疾病及高血壓等疾病風險，風險降幅最高可達68%；相對地，不健康的植物性飲食則可能使上述風險上升達63%。也有研究表明，減少紅肉攝取、增加全穀類、豆類與多樣蔬果，有助於降低膽固醇與心血管疾病風險。攝取較多全穀類和新鮮蔬果、減少不健康的食物，也觀察到第二型糖尿病的罹病風險呈下降趨勢，同時體重與腰圍也有所改善。2023年一份由EAT-Lancet委員會發布的報告也指出，以植物為主的飲食不僅可降低近三分之一的早逝風險，還有助於降低溫室氣體排放，減少對地球的破壞。【延伸閱讀】久坐易失智？研究：長者「動腦型」久坐可能降低發病風險提前防失智？國衛院研究揭：帶「1基因」認知退化加速 70歲見分水嶺【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68280】
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？●每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯●兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵●水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果●飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。延伸閱讀：最新脂肪肝治療策略：搭配GLP-1瘦瘦針，遠離三高、肥胖、慢性病脂肪肝如何改善？中年三高慢病、泡芙人風險：減重5%可逆轉，GLP-1治療新趨勢「肝包油」不痛不癢？掌握脂肪肝治療關鍵，逆轉慢性病，遠離肝癌風險脂肪肝「家庭化」怎麼辦？醫師：可逆轉！除瘦瘦針治療，還有1件事必做
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2026-04-14 醫療.消化系統
喝韓國爆紅乳酸菌飲「炸馬桶」！醫揭「關鍵成分」，小心拉到脫水
最近一則新聞引發關注，有女童飲用韓國進口乳酸菌飲品後，出現腹痛、腹瀉症狀，原因竟與其中添加的「山梨糖醇」有關。對此，兒童肝膽腸胃科醫師提醒，這類成分在特定劑量下，確實可能對腸道造成明顯刺激，家長不可輕忽。 山梨糖醇像「瀉劑」？ 低吸收率是關鍵 幸胡醫師-胡書瑋 兒童成長與代謝管理中心說明，山梨糖醇（Sorbitol）跟乳果糖類似，算一種滲透壓型瀉劑，人體腸道吸收率很低，所以會在腸腔內產生高滲透壓將水分及電解質拉進腸腔內，在口香糖或是涼糖類的產品常見，食物中含量較高的有黑棗（每100克含12.7克）或酸梅（每100克含10.5克），所以黑棗汁才會有通便的效果。 成人與兒童劑量差很大 過量恐腹瀉 胡書瑋指出，一般來說，當成人攝取5-10克會開始有脹氣的症狀，而攝取20克以上時則會開始有瀉劑的效果，至於兒童只要攝取5-10克就會開始產生瀉劑的效果了，所以如果想使用自行黑棗汁幫助小孩通便，建議從50-100cc開始慢慢加量比較安全。 軟便產品也常見 家長要特別注意 因為新聞那罐韓國乳酸菌飲含有約35克的山梨糖醇，所以該女童才會嚴重腹瀉腹痛。胡書瑋提醒，因為這類瀉劑在兒童容易造成電解質流失，所以盡量少用；很多藥妝店的軟便產品含有這個成分。
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2026-03-21 養生.營養食譜
有蒂頭的小番茄較新鮮？1招秒測甜度，這款皮薄多汁、血糖高要節制
番茄因其甜美口感而受到喜愛，雖然常被視為水果，但其實在烹調中也可作為蔬菜使用。選擇番茄，蒂頭並非唯一指標，帶蒂頭的小番茄不一定比較新鮮，而沉入水中的小番茄糖分較高，控血糖的人要節制食用。番茄是蔬菜還是水果？提到番茄，許多人爭論的是，番茄到底是蔬菜還是水果？以實用面來看，經常入菜的大果番茄，會被定義為蔬菜，而拿來直接吃的小果番茄，則被歸類成水果。包含黑柿番茄、牛番茄等大果番茄，熱量、碳水化合物含量較低，可料理也可直接吃，但內含的茄紅素為脂溶性，搭配油脂加熱會更容易釋放。小果番茄包含聖女、玉女、聖運、橙蜜香等，維生素A、C含量更豐富，多作水果使用，適合生食或沙拉。紅色小番茄的茄紅素、β-胡蘿蔔素含量較高，黃色則以微生素A含量較高。營養師李婉萍曾受訪指出，在料理上番茄「生吃」維他命C含量比較高，而「煮熟」後，因為加熱跟加油，也會增加茄紅素跟維生素A的吸收，而不論生吃或是熟食都是非常好的食物。有蒂頭的小番茄比較新鮮？很多人在買番茄時，會看蒂頭來分辨新鮮度。小番茄的蒂頭就是它的花萼，農糧署指出，研究顯示，小番茄的蒂頭跟果實的風味、品質、新鮮度，其實沒有直接的關聯性。並且，帶蒂頭的小番茄，有可能加速水分流失、縮短保鮮期，在運送過程中的搖晃碰撞，也可能造成腐敗、病菌隱藏，因此現在許多販售是改以提供無蒂頭的小番茄。不過帶蒂頭的小番茄當然也可買，挑選時，挑蒂頭朝上的比較新鮮；顏色鮮紅的茄紅素越高，代表吸收較充足的陽光。觸感稍硬的小番茄，肉比較厚、熟度會較剛好；過熟的果實比較軟、無彈性。會沉下去的小番茄，糖分較高⠀⠀跟草莓一樣，小番茄買回家後，也不要先洗，要吃的時候再洗就好。如果是帶蒂頭的，洗時先連蒂頭一起洗，不要一開始就把蒂頭拔掉，才不會讓髒污順著裂縫、蒂頭流進果肉裡。而現在的水果都很糖，小番茄也是。很多人覺得小番茄就是要甜才好吃，但相對的，太甜的水果糖尿病患要少吃點。市面上最常見的小番茄是玉女番茄跟聖女番茄。玉女番茄皮薄、汁多、外型橢圓，甜度較高。聖女番茄皮較厚、種子比較少，酸中帶甜。建議有在控制血糖的人，最好選擇低GI值的聖女番茄。也有一個簡單的小方法可以大致知道小番茄甜不甜。把小番茄浸泡在水中，會沉下去的，代表糖分較高，吃起來會比較甜。也因為小番茄甜度高，小小顆也容易入口，許多人常一粒接一粒不知不覺就吃完一整盒，一定要留意，攝取太多恐影響血糖和三酸甘油脂。⠀⠀⠀【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《來新北逛菜市》臉書粉絲專頁 ．《農業部》農業主題館 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-19 養生.聰明飲食
醫師列生病應避免食用的「健康食物」 稀飯和水果都上榜
生病的時候會影響胃口，患者往往會被建議吃容易消化、好吸收的食物來補充營養，然而有些食物看似健康，在醫師眼裡卻是生病時應該避免的，常見的粥、湯麵、水果都上榜。生病時「補充營養」的迷思日本醫師甲斐沼孟在文章中表示，身體不適時消化功能的確會受到影響，包括：胃酸分泌不穩定，腸道蠕動減弱，酵素活性降低，所以進食時比起健不健康，更重要的是考慮身體能夠消化和吸收多少，如果不餓也不需強迫自己吃東西，有時候充足的休息反而更有助於康復，與食物攝取量無關。生病時應該避開的食物1.粥許多人生病時會吃稀飯或粥，調味清淡的粥容易咀嚼，看起來對腸胃很溫和，但問題在於主要成分是「碳水化合物」。當胃腸虛弱時，消化酵素活性降低。一次性攝取大量碳水化合物很容易導致血糖飆升，再加上粥水分含量高，這種作用就更明顯，因此吃粥雖然能補充一些營養和熱量，但患者往往感到極度疲倦，甚至噁心不適，這是因為血糖波動正在給身體帶來負擔。2.烏龍麵烏龍麵也是易消化食物的陷阱，它的脂肪含量很低，但是麵體含有小麥，而且升糖指數很高，當腸道屏障功能減弱時，小麥麩質容易導致腹脹和腹瀉，尤其是在伴隨輕度腸胃炎或自主神經系統失調的情況下。比起一碗清湯烏龍麵，生病時減少麵的份量，加一個雞蛋或少量蛋白質能幫助減輕身體負擔。3.水果許多人會認為生病時可以吃水果來補充維生素，然而水果含有大量果糖，發燒或是身體發炎時吃水果會加劇肝臟代謝負擔，冰冷的水果更可能對腸胃造成刺激，甚至出現腹瀉。 適合生病時吃的食物身體不舒服時，比起強迫自己進食，更重要的是破除「需要補充營養」的焦慮，粥、烏龍麵和水果在日常食用並沒什麼問題，但生病時建議選擇食材簡單的味噌湯、少量豆腐、白肉魚，同時補充溫開水，最重要的還是要多多休息，來加速身體的康復速度。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-10 養生.營養食譜
水果燉湯有2大神效！別只會鳳梨苦瓜雞，這款煮湯口感像菱角
不管你喜不喜歡吃，大家應該都知道某些水果可以入菜，如鳳梨、蘋果、番茄、水梨等，像是番茄炒蛋、苦瓜炒鳳梨等餐桌上常見的菜色，都是以水果搭配煮出來的美味料理。而料理的方式五花八門，農糧署指出，特別是用水果燉湯，當水果遇上溫潤湯頭，不僅是天然的調味師，更是讓肉質更細嫩的秘訣。水果入湯2優點 帶出湯頭酸甜層次 1.天然嫩肉劑：水果中的天然酵素（如鳳梨、木瓜酵素）能分解蛋白質，須先與肉類混拌作用後再加熱煮，讓肉質變得鬆軟。2.層次感甘甜：果酸與果糖受熱後釋放，能中和油膩並增添淡雅的酸甜層次。4道經典「水果燉湯」料理DIY農糧署更教大家4道經典的「水果燉湯」料理，除了許多人應該蠻熟悉的鳳梨苦瓜雞湯，葡萄煮雞湯你可能就沒試過，葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽，能平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更順口。1.鳳梨苦瓜雞湯鳳梨苦瓜雞湯絕對是酸甜甘苦的經典，不管使用新鮮鳳梨或蔭鳳梨，都能增加風味層次。鳳梨含有豐富的維生素，且酵素能軟化肉質，使雞肉軟嫩美味。2.青木瓜排骨湯青木瓜排骨湯是清甜解膩的清潤首選。湯頭清甜，木瓜酵素不僅助消化還能促進代謝，加入紅棗、枸杞與薑片，更是暖心補元氣的好選擇！3.青香蕉排骨湯青香蕉排骨湯有像菱角般的驚喜口感，帶皮煮或去皮燉皆宜。煮熟後的青香蕉口感Q彈，帶有馬鈴薯與菱角的紮實感！香蕉富含膳食纖維與鉀元素，不僅能增加飽足感，特殊的清香更能去除排骨油膩，營養又美味！4.葡萄雞湯葡萄雞湯有鮮甜獨特的微甜果香。葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽、鮮甜且風味獨特，能完美平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更加順口。柑橘類適合提味 酪梨與生菜超搭而除了上述幾道經典水果入菜的好湯，其他水果像是奇異果、水梨、葡萄柚…等，也常用來做料理。柑橘類水果較常被拿來當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。「森林中的奶油」酪梨則最常被加入生菜沙拉、或與生菜、生魚片一同入口。而芒果則可以炒蝦仁；西瓜削去厚綠皮，取其靠近果皮的紅綠果肉切丁，涼拌入菜。水果入菜還吃得到營養嗎？雖然水果加熱後維他命C會遭破壞，但纖維、醣類和植物性化和物等營養素都還在，仍可攝取到水果的營養。此外，營養師提醒，平常吃水果就要注意糖分，水果變成菜餚也一樣，尤其糖尿病患者要控制攝取量；對芒果過敏的人也要忌口。不管是何種水果入菜，都要先注意自己平常飲食的禁忌，才不致造成健康負擔。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-05 養生.聰明飲食
吃百香果解便秘、護心血管！表皮皺了可以吃嗎？營養師點名3族群謹慎食用
酸酸甜甜的百香果，可以直接吃，還能製作飲品、甜點，深受民眾喜愛。林俐岑營養師指出，百香果營養豐富，富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀離子等重要營養素，對腸道、心血管皆有助益，不過也不能一次吃過量！她也常在門診聽到患者說自己一吃就是五六顆，提醒尤其胃部功能不佳或是腎臟病、糖尿病患者，食用份量要謹慎控制。「果汁之王」香氣濃郁 百香果含有哪些營養素？林俐岑營養師說明，百香果得名自其集結了多種水果香氣，還被稱為「果汁之王」，GI值約30，屬於低GI水果，且營養密度高。若連籽一起吃，每100克果肉可提供約5.3克膳食纖維，高於不少蔬菜，有助於腸道蠕動、緩解便秘，同時增加飽足感，可幫助體重控制。百香果同時富含維生素C，具抗氧化作用，與肌膚美白、膠原蛋白合成和免疫力運作都有關，並提高飲食中對鐵質的吸收。類胡蘿蔔素則有助於保護視力和黏膜健康；而鉀離子含量豐富，可幫助排出體內多餘的鈉，消水腫和維持血壓穩定，進而保護心血管健康。百香果也有最佳吃法 加強營養吸收、減少腸胃負擔林俐岑營養師建議，百香果的膳食纖維主要集中在黑色籽中，「連籽一起吃」獲得的排便效果更完整。不過腸胃敏感者需細嚼慢嚥，以免外殼過硬，刮傷胃黏膜或造成消化不良。選購百香果時，可以看果皮光滑的酸度較高，可放置到表皮呈現皺縮狀，此時酸度降低、香氣與甜度最佳。由於富含維生素C，百香果也可搭配富含鐵質的食物一起食用，如深綠色蔬菜或牛肉，可提升鐵質吸收，也可以用來取代高熱量佐料，如果醬、美乃滋或糖，製作優格是不錯的蛋白質和纖維組合，製作涼拌青木瓜或沙拉，酸甜風味天然又健康。好吃但不是人人都能多吃 3大族群要注意林俐岑營養師提醒，同時以下３類族群需特別注意：胃部功能不佳者：百香果酸度高，易刺激胃酸分泌，種子又硬，可能引起造成消化不良，胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流的人建議去籽，也不要空腹食用。 腎臟病患者：百香果屬高鉀水果，若腎臟代謝鉀功能異常，需嚴格控制份量，以免引發高血鉀症。 糖尿病患者：雖然屬低GI水果，但因為還是含有果糖，建議每天2顆為限，對應可食果肉重量約70至85克，相當於一般飯碗約半碗的量。 【資料來源】林俐岑營養師的小天地 【延伸閱讀】高血壓導管治療成治療選項之一！醫：探討與心血管風險及醫療成本的關聯心血管疾病居十大死因前四 高血脂成無聲殺手！新型藥物擴增治療選項【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67119】
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2026-03-03 醫療.消化系統
放屁一天放幾次才正常？新研究顯示可能比你想像的還要多
放屁雖然常成為玩笑話題，甚至讓人尷尬，但其實是正常且必要的生理現象。腸道在消化過程中會產生氣體，而排氣正是身體釋放多餘氣體的方式。不過，一天放幾次屁才算正常？新研究發現數字比傳統估計更高 長期以來，醫學文獻普遍認為，健康成年人平均每天排氣約 10 至 20 次，常被引用的數字約為 14 次。不過，近期一項小型研究使用可穿戴氣體感測裝置監測 38 名健康成年人，發現受試者平均每天排氣約32 次，範圍從4次到59次不等。研究人員指出，過去多仰賴自我回報紀錄，可能低估實際次數。然而，專家提醒該研究樣本數有限，且受試者攝取了益生元纖維，可能提高產氣量，因此仍需更大規模研究確認。整體而言，排氣次數存在極大個體差異，了解自身狀態比追求固定數字更重要。為什麼會放屁？腸道氣體主要來自兩個來源：1.吞入空氣吃太快、喝氣泡飲料、嚼口香糖、邊吃邊說話、打呼或用口呼吸，都可能讓空氣進入消化道。部分空氣會打嗝排出，其餘則經腸道排出。2.腸道細菌發酵未在小腸完全消化的碳水化合物（例如纖維、乳糖、果糖及某些可發酵碳水化合物）進入大腸後，會被腸道細菌分解，產生：．氫氣．甲烷．二氧化碳．少量含硫氣體（造成氣味）每個人的腸道菌組成不同，因此產氣量也不同。哪些情況會讓你「特別多氣」？專家指出，下列因素都可能增加排氣次數：1. 高纖或難消化食物某些食物較容易在腸道中產生氣體，例如豆類、十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍菜、抱子甘藍）、洋蔥與大蒜等。這些食物富含纖維或含硫化合物，在大腸中被細菌分解後會產生較多氣體。此外，含糖醇的食品（如山梨醇、木糖醇）以及乳製品（對乳糖不耐者而言）也可能增加產氣量。2.食物不耐症當消化系統無法有效分解某些成分時，未消化的物質進入大腸後會被細菌發酵，產生額外氣體。常見情況包括乳糖不耐、麩質敏感以及乳糜瀉。這些狀況除了增加排氣外，也可能伴隨腹脹、腹瀉或腹痛等症狀。3.腸道疾病與相關全身性疾病某些腸道疾病會直接增加產氣或影響氣體排出，例如腸躁症、小腸菌叢過度生長與憩室症。此外，一些全身性疾病雖不屬於腸道疾病，但可能因影響腸胃蠕動而導致腹脹與排氣增加，例如甲狀腺低下、糖尿病（特別是合併自主神經病變時）與硬皮症。4. 腸道蠕動變慢當腸道蠕動速度減慢或出現便秘時，食物與消化殘渣在腸道停留時間延長，產氣菌增多，氣體更容易累積，進而造成腹脹與排氣增加。5.年齡增加隨著年齡增長，腸道蠕動與代謝速度可能逐漸下降，使氣體排出效率降低，因此較容易感到腹脹或排氣頻率增加。6.產後與睡眠呼吸中止症女性產後腸胃功能可能需要一段時間恢復，期間可能較容易出現脹氣。另一方面，睡眠呼吸中止症患者因夜間口呼吸或打呼，可能吞入較多空氣，導致清晨腹脹或排氣增加。7.某些藥物部分藥物也可能引起脹氣或排氣增加，例如鴉片類止痛藥、抗生素、抗憂鬱劑、抗膽鹼藥物、某些降血壓藥物，以及部分維生素補充劑。若懷疑與用藥有關，應諮詢醫師討論是否需要調整。放屁氣味很重代表生病嗎？多數情況下，氣味強烈只是與飲食及腸道細菌代謝有關，通常不代表嚴重疾病。不過，若排氣增加同時出現以下症狀，應盡快就醫：．持續腹痛．嚴重腹脹．慢性腹瀉或便秘．不明原因體重減輕．直腸出血．貧血．排便習慣突然改變多數情況並非嚴重疾病，但若同時出現持續性或不明原因的症狀，建議儘早就醫檢查。如何減少腸氣？若排氣過於頻繁或伴隨腹脹不適，可從生活習慣著手調整。規律運動有助於促進腸道蠕動，使氣體更順暢排出，同時也應避免長時間久坐。維持充足水分攝取，能幫助預防便秘，減少氣體在腸道中累積。飲食方面，若本身有乳糖不耐情況，可減少乳製品攝取。此外，氣泡飲料與含高果糖玉米糖漿的飲品容易增加腸道氣體，建議適量減少。若近期因健康或減重目的而大幅改變飲食型態，也可能讓腸道一時難以適應，應盡量避免短時間內劇烈調整飲食內容。另外，若懷疑脹氣與藥物有關，也可與醫師討論是否存在副作用或調整用藥的可能性。【資料來源】．What Your Daily Fart Count Could Say About Your Health．Why Do I Keep Farting?
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2026-02-28 焦點.健康知識+
30歲女起床後喝水500cc卻讓醫搖頭！他揭早晨喚醒身體的最佳習慣
早上起床先灌一杯水聽起來是再健康不過的習慣，但未必適合每個人。日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal分享，門診中常見患者帶著為了健康而養成的晨間儀式，反而引發各種不適。關鍵不在於做法看起來多健康，而在於是否真正符合身體當下的狀態。早晨的身體其實「還在開機中」即使意識已清醒，內臟功能仍未完全啟動。剛起床時副交感神經占優勢，腸胃蠕動偏慢。若此時一口氣灌入冰水其實很傷身。甲斐沼分享一個門診實例，一名30多歲女性為了健康，每天早上一次喝下500ml冰水，但她每天上午9點前都會腹痛並伴隨輕微腹瀉。醫師建議改為常溫水，並以一杯量慢慢飲用後，症狀幾乎完全消失。冰水會刺激交感神經，雖然能提神，但對腸胃來說刺激偏強，某些體質因此出現不適。「果昔」其實比想像中更刺激一名40多歲男性上班族，早餐只有吃香蕉、蘋果與蜂蜜果昔。上午10點左右出現強烈睡意與專注力下降。請他自我監測血糖後發現：早餐後血糖急速上升，2小時後急速下降。液態果糖與葡萄糖吸收速度極快，空腹時更為明顯。血糖劇烈波動會造成嗜睡與煩躁。看似健康的飲食習慣，反而降低了工作表現。「冰＋甜」的雙重刺激冰的果昔問題更大。一名患有腸躁症的20多歲女性，每天早上喝綠色果昔，白天持續脹氣與腹部膨滿。後來僅將飲用時間改到中午，症狀即大幅改善。腸道對溫度變化十分敏感。尤其壓力大的人，自律神經波動會直接反映在腸道。冰冷的糖分，比想像中更具刺激性。醫師本人做法：慢慢喝常溫水甲斐沼自己早上實踐的習慣異常簡單：慢慢喝一杯「常溫到微溫的水」，份量約200ml，不一口氣灌下，給身體「醒來的時間」。他曾在夜班後大量喝冰水，出現類似胃痙攣的疼痛。從此早晨必定慢慢飲水。早晨比起補充營養 更像暖身時間早上不是急著灌入能量，而是調整節奏。可以做以下事情：打開窗簾、伸展、深呼吸、慢慢喝水，約30分鐘後再進食早餐。若加入蛋、優格或堅果等蛋白質，血糖會更穩定。有糖尿病前期患者僅從「早上只喝果昔」改為「溫水＋雞蛋＋少量碳水化合物」，糖化血色素（HbA1c）即獲改善。甲斐沼坦言，自己當實習醫師時也每天喝果昔，後來在門診中途總有奇怪的飢餓感，只好再喝甜咖啡，血糖更加波動。停止後，狀況反而穩定許多。健康往往不是來自華麗習慣，而是減少刺激、順應身體的選擇累積。
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2026-02-23 醫療.新陳代謝
吃無糖優格血糖竟飆高？原來是「1健康配料」害的！營養師建議這樣吃
很多人以為，無糖優格就已經減少糖分了，加上它的益生菌優勢，應該是非常健康的食材。但食物的力量．呂美寶營養師發現，真正左右血糖的關鍵，往往不是優格本身，而是你放進了哪些配料！ 無糖優格兩種吃法比較呂美寶分享了一個小實驗，把無糖優格分成兩種吃法： 第一組：無調味堅果＋半個拳頭大小的水果（香吉士）第二組：市面上標榜「高纖健康」的穀物脆片（兩組的配料控制在相同熱量，加上同樣重量的無糖優格） 結果發現，堅果水果優格的血糖從113緩緩升到121，沒有明顯波動；而穀物脆片優格卻從102直接升到143，升幅達41。 為什麼差這麼多？ 因為大多數市售穀物脆片，很多是偽裝成健康食品的加工食品。它們為了口感酥脆，往往經過高溫烘烤、膨化處理，添加糖漿、果糖或麥芽糖等「隱藏糖分」。即使外包裝寫著「高纖」，也不代表沒有升糖風險。相較之下，無調味堅果與新鮮水果屬於原型食材，纖維、油脂與天然抗氧化物質能延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度更平穩。 而水果的種類與分量也同樣重要。這次控制在「半個拳頭」大小，並挑選不是太甜的水果來搭配。 一個細節不容忽視：優格本身的成分 真正好的無糖優格，成分表應該單純到只有牛乳與特定活性乳酸菌。市面上有些雖標示「無糖」，卻含有增稠劑或香料，長期下來不僅影響腸道菌相，也可能干擾血糖調節。呂美寶強調，血糖不是只看「吃什麼」，更要看「怎麼搭配」。無糖優格如果選對配料，可以是一道穩糖、增加飽足感又富含好菌的健康食物；但若隨手加入加工穀片，或是變成平常的早餐配料，就可能變成血糖的隱形炸彈。【延伸閱讀】 ·優格冒出一層淡黃色水是壞掉？專家解答真相 很多人都浪費了 ·優格空腹吃反而浪費！營養師揭「最佳黃金時段」 這1時間點吃小心會變胖
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2026-02-23 養生.聰明飲食
每天100g防血管老化和降血壓！專科醫推四季該吃的「最強水果清單」
水果富含人體需要的營養素，適量吃能幫助預防慢性病。老年科專科醫師、日本名古屋學藝大學教授下方浩史指出，水果有助於預防血管老化與高血壓，他解析依時令適合品嚐的當季水果，不僅營養價值高，價格也較實惠。每天100g水果守護血管水果具有維持血管彈性、抗老化與補充水分等多種功效，對高齡者而言好處多多。水果富含鉀，有助於排出體內多餘鹽分，因此和蔬菜一樣，有助預防高血壓。此外，水果含有豐富膳食纖維，可改善腸道環境、緩解便秘。水果中的維生素具強大抗氧化力，有助提升免疫力與預防癌症，更含有多種對預防動脈硬化、打造柔軟血管不可或缺的營養素。日本厚生勞動省建議，每日水果攝取量為200g（可食部），高齡者建議蔬菜與水果合計每日400g。若以適合高齡者的比例來看，蔬菜300g、水果約100g較為理想。以橘子為例，1顆約100g；蘋果1顆約200g，吃半顆即可。香蕉有助降血壓有人認為水果中的果糖攝取過多會導致糖尿病，確實糖分過量會提高風險，但除非每天極端地吃5至6顆橘子，否則每天1顆橘子並無須擔心。首先推薦每天可食用的水果是香蕉。香蕉富含鉀，有助降低血壓。維生素B2可改善血流、維持微血管正常功能；亦含有腦部活動所需的醣類，以及協助神經傳導物質合成的維生素B6。每100g香蕉（可食部）含鉀360mg，成人男性每日鉀建議攝取量為3000mg，女性為2600mg。帶皮香蕉約200g，去皮後約120至150g，因此1根香蕉含鉀約430至540mg。吃2根即可攝取每日建議量的約1/3至1/4，也容易達成每日100g水果目標。春天推薦水果春季是草莓盛產期。草莓富含維生素C，有助提升免疫力，對換季易感冒者特別適合，也有助預防斑點與皺紋。此外含有豐富葉酸，可幫助紅血球生成、預防貧血。每100g草莓含維生素C62mg，15歲以上每日維生素C攝取量為100mg。1顆草莓約15g，吃6至7顆即可攝取足量維生素C。夏天推薦水果夏季有「水果四天王」：桃子、藍莓、哈密瓜與西瓜。桃子富含膳食纖維，口感柔軟易消化，並含有改善血流的維生素E。每100g桃子含維生素E（α-生育酚）0.7mg。每日維生素E建議攝取量男性為6.5至7.5mg，女性為5至7mg。1顆桃子約200g，可攝取1.4mg維生素E。藍莓含有強抗氧化力的花青素，眾所周知對眼睛健康有益。同屬葫蘆科的哈密瓜與西瓜各具特色。哈密瓜富含鉀與β-胡蘿蔔素，後者在體內轉化為維生素A，有助強化皮膚與黏膜，並預防動脈硬化。西瓜水分含量高，有助高齡者補充水分。其含有胺基酸「瓜胺酸」，具有擴張血管的作用。秋天推薦水果秋季盛產梨子，梨含有山梨醇，山梨醇屬於糖醇類，有助預防蛀牙。蛀牙菌若進入血液，可能引發血管發炎，進而成為動脈硬化原因，因此食用梨有助預防。葡萄也不可忽視，葡萄富含抗氧化力強的多酚，有助防止血管老化、維持血管年輕與改善血流。多酚還能抑制壞膽固醇氧化，有助預防動脈硬化。冬天推薦水果冬季代表水果少不了蘋果與橘子。蘋果所含的蘋果多酚與葡萄相同，具強抗氧化力，適合預防動脈硬化。其中一種「原花青素」有助消除疲勞與促進消化。冬季水果之王柑橘營養價值對高齡者極具吸引力。其富含類胡蘿蔔素之一β-隱黃素，具有強大抗氧化力。此外還能活化造骨細胞，有助預防骨質疏鬆。同時可改善胰島素阻抗，對預防糖尿病也有幫助。
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2026-02-21 養生.聰明飲食
中年後應低碳戒糖防血糖波動？專家破除更年期飲食七大迷思
近年流行高蛋白、低碳的飲食方式，但是比起一昧將碳水化合物跟糖視為敵人，也許我們可以了解它究竟是如何對身體產生影響。Prevention網站就整理醫師和營養師的意見，提出更年期飲食常見的七大迷思。迷思一：糖不是碳水化合物「糖是碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是糖。」碳水化合物可分為為糖、澱粉、膳食纖維三種，糖是最簡單的形式，白砂糖、蜂蜜、果糖或乳製品中的天然乳糖都在列，而像是藜麥、黑豆則屬於較複雜的碳水化合物，含有更多膳食纖維、蛋白質，而且飽足感更強。糖最容易過量攝入，因為它不具飽足感，營養價值也最低，還會迅速升高血糖，而纖維和澱粉則能更溫和、更穩定地釋放血糖，為身體提供更持久的能量。在飲食中適量加入糖分可以讓天然食物更美味，例如在南瓜上淋一匙純楓糖漿，或是在綠茶裡加一點蜂蜜，關鍵在控制糖的攝取總量，美國心臟協會建議每天攝取的糖量不要超過六茶匙（24克）。迷思二：水果和糖果的糖分一樣天然糖和人工添加糖並不是同一種東西，對身體的影響也不同。水果中的天然糖分通常與纖維、抗氧化劑和水分一起存在，這有助於減緩糖分的吸收，促進新陳代謝的健康。而含糖飲料或加工糖果的情況就截然不同了，它們沒有像是天然糖分的特性，無助於延長消化時間、降低膽固醇並提升飽腹感，因此加工糖更容易造成血糖波動與脂肪堆積。迷思三：人工甜味劑比加工糖更糟飲食科技與時俱進，相關資訊也不斷更新，包括「人工甜味劑、代糖可能比加工果糖更不健康」。然而在醫師眼裡，適量使用低熱量的甜味劑其實能有效減少人工糖的攝入，尤其對於正在控制胰島素抗性或糖尿病前期患者有所幫助，建議諮詢醫生依照個人情況調整甜味劑的攝取量。迷思四：身體需要糖分提供能量葡萄糖確實是人體首選的能量來源，但除了最簡單形式的糖，身體還可以從各種健康的碳水化合物中獲取葡萄糖，例如：水果、豆類和穀物，如第一點所述，富含纖維和蛋白質的均衡飲食更能穩定地維持能量。更年期雌激素水平下降，會引發胰島素敏感性問題，但這並不代表這個階段應該完全戒糖，這樣的極端方式往往會導致身體產生更大的渴望，最終導致過度攝入。可以將「少糖」納入飲食計劃中，建議試試黑巧克力配杏仁，或是燕麥片裡加蜂蜜。適量的複合碳水化合物和天然糖分對能量、大腦功能和整體健康至關重要，有助於在更年期提升思維清晰度、促進消化、改善情緒等。迷思六：更年期的最佳策略是低碳水化合物飲食低碳飲食能幫助更年情穩定血糖、減緩潮熱，但是有些人能很好地適應低碳水化合物飲食，但有些人可能不行。碳水化合物是重要的能量來源，選擇營養的全穀物和水果等複合碳水化合物作為來源，實際上有助於保持健康的體重，還能支持腸道菌叢、調節壓力，以及幫助產生改善情緒的血清素與幫助睡眠的褪黑激素。與其減少碳水化合物的攝入，不如注重碳水化合物的品質，將適量的複合碳水化合物納入均衡飲食的一部分。迷思七：蛋白質比碳水化合物更重要蛋白質和碳水化合物對身體能產生不同的助益，蛋白質有助於肌肉修復和增強飽足感，而碳水化合物則是人體主要能量來源，影響著大腦、神經系統、身體機能的穩定運作，均衡飲食應該包含兩者。
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