2024-04-25 醫療.泌尿腎臟
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2023-10-21 醫療.婦產科
30歲後女性都該做凱格爾運動，男生做了也會很性福！盤點凱格爾運動12大好處，這兩款運動超簡單
凱格爾運動對女性的益處廣為人知，除了30歲後女性骨盆肌底會開始衰退外，特別是對於產後婦女，能夠加速私密處鬆弛的復原，以提升性生活品質。但其實凱格爾運動不只適合女性喔 ！對男性同樣有著重要的好處，包括改善膀胱無力、提高性能力...等。以下帶您瞭解凱格爾運動對於男女性的健康益處，同時分享2款簡單的凱格爾運動，無論站著、坐著都可以隨時做！凱格爾運動是什麼？凱格爾運動是什麼？根據林新醫院衛教資訊指出，凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡，這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效，為了紀念他，便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群（又稱提肛肌肉群）所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療，因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。凱格爾運動對女性、產後婦女的好處是？女性邁入中年後，卵巢攻能減退、雌激素減少、膠原蛋白的流失使得陰道肌肉張力下降缺乏彈性；或是平日沒有習慣運動的女性，肌力不足讓陰道鬆弛提早發生。凱格爾運動的習慣養成，能為女性健康帶來益處，樂生婦幼醫院列出以下5點：．讓陰道緊縮，在提升性生活品質。．促進血液循環．骨盆充血加強骨盆肌肉．解決尿失禁的困擾．直腸膀胱脫垂不僅如此，凱格爾運動對產後婦女也相當有益，令和產後護理之家列出4點好處：．有助避免漏尿、尿失禁．預防子宮、膀胱下垂．促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原．預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復凱格爾運動對男性的好處是？過去凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目，但事實上，凱格爾運動對於男性也是益處多多。能夠幫助男性：．強化骨盆底肌肉，支撐膀胱、腸道等。．改善因膀胱無力導致的頻尿問題。．提高男性性能力。川岳中醫衛教資訊指出，當男性年紀漸長，出現膀胱無力等症狀時，透過凱格爾運動訓練盆底肌群，便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成，位於骨盆底部，自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。 骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱，一旦骨盆底肌無力，鍛鍊出強壯的盆底肌，則有助增進性能力。骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關，而健康且有力的骨盆底肌，不僅能提高男性勃起後的陰莖硬度也能延緩射精時間，並增強射精高潮。凱格爾運動好處◎女性：．讓陰道緊縮，在提升性生活品質．促進血液循環．骨盆充血加強骨盆肌肉．解決尿失禁的困擾．直腸膀胱脫垂◎產後婦女：．有助避免漏尿、尿失禁．預防子宮、膀胱下垂．促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原．預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復◎男性：．強化骨盆底肌肉，支撐膀胱、腸道等．改善因膀胱無力導致的頻尿問題．提高男性性能力凱格爾運動怎麼做？2款超簡單凱格爾運動，4個步驟就學會凱格爾運動怎麼做？國外醫療網站《Mayo Clinic》介紹以下4個簡易的凱格爾運動步驟，無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊：．憋尿、忍住排氣首先要找到「骨盆底肌肉」的位置，請在中途停止排尿或收緊防止排氣的肌肉。此時就會感覺到睾丸或肛門周圍的肌肉收縮、上提，被收緊的肌肉就是骨盆底肌。．夾緊、放鬆收緊骨盆底肌肉，保持收縮三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。連續嘗試幾次。無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊。．保持呼吸自然、身體放鬆練習時保持自然的呼吸，放鬆腹部、大腿或臀部的肌肉，不要彎曲。．每天重複三次每天至少重複 3 組，每組 10 次。《Mayo Clinic》指出，一般固定練習幾個星期至數月，尿失禁問題就會得到改善，專家建議男生們，不妨將「凱格爾運動」作為日常生活的一部分，以達到長期的效果。此外，寶健醫院也提供「屈膝提臀」凱格爾運動指導，運動3步驟如下：．平躺，雙手平放身體兩側，雙腳分開與肩同寬。．雙腳彎曲，臀部抬高，避免用力縮小腹，不要憋氣，脊椎維持一直線，收縮會陰部至肛門周圍肌肉由一數到五秒，或可逐漸增加至 10 秒。(如下圖)．臀部放下並且緩慢放鬆至少休息 20 秒，每天做四到五次。 凱格爾運動-屈膝提臀。（圖／shutterstock）做凱格爾運動時注意8件事，出現4症狀快停止此外，寶健醫院凱格爾運動衛教資訊提醒，建議在進行凱格爾運動前應先排尿，並且在飯後或空腹時進行此運動，相關注意事項如下：1.先排空膀胱，避免練習過程出現急尿或漏尿的情形。2.建議在飯前或空腹時進行此運動。3.避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮，運動後若輔助肌肉有酸痛情形，可能方式錯誤。4.泌尿道感染時，請暫停練習。5.執行運動訓練時，如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀，應立即停止練習。6.訓練步驟前兩週基礎訓練，3-6 週進階訓練，約在 8-10 週後即能感覺症狀改善。7.若為產婦，產後第一天即可開始執行運動。8.每天可重複多次，坐著、站著或平躺時都可以執行運動。資料來源：林新醫院、樂生婦幼醫院、川岳中醫、寶健醫院、《Mayo Clinic》延伸閱讀：．不用靠吃藥提升持久度 研究建議做2事可改善早洩又沒副作用．咳嗽、打噴嚏漏尿怎麼辦？尿失禁分3階段，6招提高骨盆肌強度．性愛太過頻繁會變鬆？ 醫師盤點私密處鬆弛的5大原因責任編輯：陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老！87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動，這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年，迄今已走了地球三圈半，有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲，但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下，這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底，應臺北大學社科院USR計畫之邀，與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」，透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點，鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛，還要維持身體功能，不失能、失智，就連心靈層面也要健康，擁有活躍社交生活，對社會有所貢獻。」而要維持身心健康，便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」，就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中，「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度，並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身，避免駝背等，可謂益處多多。但在運動的同時，要多瞭解個人的體適能和運動性質，不要勉強，避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手：包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」，平時應定期進行健檢，同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間，男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群，應就診治療，以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞，而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號：「運動即良藥（Exercise is Medicine）、一天走一哩，醫生遠離我（a mile a day keeps doctor away）」，鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能，但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難，只要你有三心(決心、信心、恆心)，加上三力(知識力、意志力、實踐力)，必能心想事成，實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣，必須要有堅定的信念，尤其不希望帶給後代照護的辛苦，更要持續運動。常聞道「一人中風，全家發瘋」，這句話彰顯出一人的不健康，會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲（女性84.23歲、男性77.69歲），但健康餘命僅有72.3歲，平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計，平均一人臥床至離世需支出710萬元，一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔，何況如果是兩個人呢？讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」，健康均衡飲食：飲食不傷身，要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘，每一口細嚼慢嚥20~30下，如此有益腸胃消化，且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食，蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%，腸胃健康者除鳳梨外，宜飯前先吃水果，可避免食道逆流，若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品：如維生素B、C群；但A、D、E、K屬脂溶性，過多不易排出體外，會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分，每天喝水2000cc至3000cc，能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜；足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量，會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源：生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣，水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收，因此要避免餐前或隨餐飲用，最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方：睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉（Factora）博士的研究指出，失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病，但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者，大腦要到70歲才開始老化，但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化，眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化，而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」：而中強度有氧運動（如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等）也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素，進而強化記憶力（認知功能），避免發生失智症。1998年的醫學研究指出，健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生，代謝腦部「β類澱粉蛋白」，同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能，透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智，良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」，對高齡者而言「睡眠」的確十分重要，但大多數沒運動的高齡者都很淺眠，無法進入第四期深層睡眠狀態，因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」，經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動，除了施行便利之外，還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路，就不會老」，這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走：腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」，效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走？首先要學習「走路」，「腳後跟先著地，再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面，身體往前推出(Push Off)」，這樣走路的時候速度就會快，「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒，如果腳尖沒有往上微翹，可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面，跌倒骨折，反而會造成傷害。其次是呼吸的方法，平時練吐吶，多運用長而慢的「深層腹式呼吸」，用鼻子吸氣至腹部下丹田，再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間，相對「吸」的時間長更佳(2：1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%，透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時，可用8步為一個循環，前4步用鼻子吸氣看向遠方，後4步用「嘴巴吐氣同時提肛（凱格爾骨盆底肌運動），視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼，而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時，要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動，這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力，而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉，都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30％的壓力負擔。此外，用健走杖規律前後擺動時，肌肉連動和諧共振，也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下，每分鐘便可以消耗5大卡的熱量（300/H），同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過：「腳是第二個心臟」；經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉，強健的小腿肌和下肢微血管力量，可以促進血液循環，將靜脈血液強力輸送打回心臟，若小腿肌肉圓周男性＜34cm、女性＜32cm，有肌少症跌倒骨折的風險，易導致失智。運動的時候也要注意日出時間，因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用，這樣呼吸到的空氣才會是氧氣，最好的運動時間是日出後一小時；在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧，是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人，睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時，太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段，有利身體的器官排毒，褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間：淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7，這時必須要清醒過來，以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9，所以早餐在這時間吃完，對身體最好；但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7％，減少腹部脂肪增加24％。「健康學老」不是單純壽命延長，而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」，這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理，平時都會利用時間去運動，日復一日的閱讀、思考，也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣，這些維持數十年的生活習慣，更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先，「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥，每次用餐時間超過30分鐘，因唾液是最好的抗氧化劑，當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞，有防止老人失智症之效；生氣不僅傷害大腦與心臟，同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害；一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間，正常人每分鐘脈博次數愈低，代表心肌越有力，以每分鍾55~65下最健康，特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」，健走時內心哼歌，可以促進體內產生大量HDL-C（俗稱好膽固醇），也是我的秘方(選定自我喜好歌曲)；平時多動腦、多閱讀、多運動，可以維持大腦反應快速與靈活，也能預防失智症；平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣，自然睡眠品質會好，腸胃自然健康，排泄也會順暢；快速入眠可以讓身體確實得到休息，平日有養成運動習慣的人，到了晚上就寢時，也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣，企業對於各部門、各處室的運作是否順暢，經營體質是否健全良好等，都必須要十分用心注意。同理，個人經營健康管理，也要關心五臟（心、肝、脾、肺、腎）、六腑（胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽）、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴，太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室，而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」，正如同公司透過財務報表來管理績效，自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制，即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時，美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」，每多坐一小時將減少22分鐘壽命；因此每天坐著時間要以8小時為目標，盡量不超過。韓國醫學大學研究，睡眠效益呈現U字型，U型底是每日睡眠7–8小時，每日睡足7–8小時對身體最健康，過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」，期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後，也要有「三憂六怕」的意識。三憂：憂失智（要健走）、憂肌少症（要運動）、憂骨折（要曬太陽）。六怕：眼睛最怕曬（要帶太陽眼鏡）、頸椎最怕吹（要圍圍巾）、喝水最怕快（喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆）、腸胃最怕冷（要喝溫水，少吃冰冷）、室內最怕灰（要維持室內空氣清新）、晨運最怕早（樹木要等日出後才行光合作用）。這三憂六怕也是我個人的養生心得，與大家分享。總之，你想要「健康學老」並不難，只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」，投資時間「持續健走」，就能心想事成達成願望。（本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號）責任編輯：葉姿岑
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2023-08-24 性愛.性福教戰
長期吃壯陽藥有害處嗎？壯陽藥有哪些副作用及怎麼吃效果好？
壯陽藥是許多泌尿科門診患者會拿到的藥，這些藥物通常能協助患者重振雄風，然而，長期使用壯陽藥會不會有上癮的問題？一直服用會不會有什麼副作用？對身體到底會有什麼影響？醫師表示，長期服用壯陽藥反而是有保護的效果。長期吃壯陽藥有益還有害？台北市聯合醫院忠孝院區泌尿科醫師程威銘在個人YouTube頻道《程威銘醫師Dr. DKK》中指出，許多人擔心吃威而鋼（學名：西地那非，Sildenafil）和犀利士（學名：他達拉非，Tadalafil）這些壯陽藥物會不會導致心血管疾病，甚至進一步引發心臟病問題。程威銘表示，事實上根據幾個瑞典大型研究顯示，當你有性功能障礙時，未來發生心肌梗塞或中風等心血管疾病的機率相對高，但在服用這些有西地那非或他達拉非成分壯陽藥物的治療後，這樣的關聯性反而就沒有了。另外，在丹麥一項全國性的研究發現，有服用前述壯陽藥物的人比沒有使用的人其死亡率還低，不過程威銘提醒，這可能無法排除服用壯陽藥物的人經常進行性行為有關。他也鼓勵，如果心有餘力可以多做愛，不僅對心血管有助益，對攝護腺也有正面的影響。【延伸閱讀：性行為到底算不算運動？會不會引發心臟病？】程威銘補充，在瑞典的另外一項研究中發現，那些因心肌梗塞住院且康復出院的人，後續在服用壯陽藥物之後，其未來的死亡或心血管疾病再次復發的機率是隨著拿藥的次數降低。值得注意的是，除了心血管有狀況的人之外，程威銘表示，若是你是糖尿病患者的話，盡管對壯陽藥的反應可能會比較差，但服用這些藥物一樣是具有保護的效果。大體上，使用壯陽藥物是相當安全的，即便是長期使用的患者也是如此。不過程威銘也提醒，千萬不要購買未經醫師認可的壯陽藥品，才不會對身體造成意想不到的危害。【延伸閱讀：「馬上風」其實沒那麼容易 研究：這2件事才是高風險】威而鋼和犀力士有哪些副作用？壯陽藥協助許多人再次 「抬頭 」，但是吃了之後可能因血管擴會張產生頭痛、鼻塞甚至背痛的副作用。泌尿科醫師邱鴻傑曾受訪指出，約有5%的人會有這類的副作用，要等藥物的半衰期過後，副作用才會自然消失。邱鴻傑指出，吃了威而鋼可能會出現的副作用包括頭痛、臉部潮紅、腹脹、鼻塞、視覺障礙、腹瀉、頭昏、皮膚紅疹等，這些都是因為威而鋼引起血管擴張引起。至於犀力士的副作用，邱鴻傑表示除了臉部潮紅、頭痛等副作用之外，還有部分人會有背痛及肌肉疼痛的副作用，但在藥效退了之後，症狀也會隨之緩解，一般需時比威而鋼久，約要24至36小時。【延伸閱讀：吃降血脂藥可否改善勃起功能？能不能和壯陽藥一起吃？】壯陽藥怎樣吃效果比較好？泌尿科醫師梁景堯曾受訪表示，別以為壯陽藥物吃了就「一定行」，必須配合生、心理的狀況，包括適當的性刺激、不能分心等。而如果血管失去彈性，效果也不好。下列三種情況可能會影響壯陽藥的效果：1.吃太油，影響吸收效果威而鋼並不傷胃，飯前吃與飯後，應該都差不多，但如果吃得太油膩會影響吸收，「大魚大肉之後如果想上場，效果不好。」2.慢性病，未必吃了再上建議可在行房前半小時到一小時服用威而鋼，藥效可達4至6小時，而犀利士的效果則可以持續36小時。梁景堯表示，臨床上會視患者的狀況給不同的藥物，如果患者本身有慢性病影響性功能，犀利士可以小劑量的每天固定服用，不必吃了再上。3.多提肛，可以增進藥效平常多做深蹲及提肛的運動，有助於骨盆腔的血液循環，也會讓藥物的效果更好。
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2023-03-17 養生.抗老養生
用古老藏傳呼吸法養生！洛桑醫師教你打通左右氣脈，預防八萬四千種病
一個正在修行的高人，你可能會看到他盤著腿、挺著脊椎坐著一動也不動。坐著不動在幹嘛？肯定不是在打瞌睡。他可能透過觀想在調整他的腦波，也可能為了清除阻礙和濁氣，在練習他的呼吸。呼吸不是大家天生都會，這還需要練？知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 如果你到現在還能維持跟嬰兒時期一樣自然而然、深又長的腹式呼吸，那你算是萬中選一渾然天成的奇葩，或許就可以不用練。但如果你跟我一樣，緊張的時候會憋氣、興奮的時候會呼吸急促、鬱悶的時候會長吁短嘆……那麼，以下這個古老的藏傳呼吸法，能很好地幫我們調整身心靈狀態，幫我們打通左脈和右脈，促進整體循環，包含血液循環、氣的循環和生命能量的循環。左脈又稱為月脈，右脈也被叫做日脈，日、月都打通，合起來就是一個「明」字。好好練會這個呼吸，常保智慧清明、不受心毒殘害。武俠電影說打通任督二脈，西藏人說打通左右氣脈根據藏醫藥學，生命能量流貫於經脈中，細分人體內的經脈，多達七萬兩千條，經脈網絡交織成為「精微身」，所有調節生命能量的治療法，都是實施在這個精微身的各個調節點上。而精微身中最重要的大脈有三條，包含隆能量運行的中脈，赤巴能量運行於其中的右脈，培根能量運行於其中的左脈，而三條大脈交會之處即為大家耳熟能詳的脈輪。從藏人角度來看中醫，中醫的針灸常有奇效，三百六十一個腧穴施針施灸的那些調節點，正是作用在我們說的這個精微身上面。左右氣脈的概念可能你第一次接觸，能不能理解都無妨，關鍵是把下面打通氣脈的方法學起來，利用此法調控風息，對於阻礙生命能量運行而衍生出的八萬四千種病，可收全盤預防之效。順帶一提，對於許多雪域靈修者來說，這款呼吸法是很重要的基礎，有淨化和啟動的好處。他們往往會一練再練，一段時間後，才會循序漸進，繼續去練那些需要師父面對面親授的高級功法。最終，達到至高無上的喜悅之境，那是一種非常非常快樂的感覺，比中樂透還開心。出家人練呼吸主要目的為開悟，去悟到空性，而身體健康，只是附帶的好處。事實上，人若想要把自己的潛能完全發揮出來，悟到什麼、創造什麼，或是做一些好事情，最基礎最基本，有一個好用的身軀、暢通的能量渠道，那將會非常有利。打通左右氣脈的方法，下面告訴你：步驟一：左手拇指按壓無名指根部的「止火點」，握拳，放置右胸肋骨下方。步驟二：右手食指按壓左鼻孔。步驟三：慢慢吸氣，觀想氣往頂輪走，持續納氣循序往眉間、喉嚨、心窩、肚臍，下壓至海底輪，憋氣五至七秒。步驟四：慢慢從鼻孔吐氣，觀想濁氣從海底輪自鼻孔排出。如此反覆練習七次或二十一次。左邊做完換壓右鼻孔，用同樣的方法，再做七或二十一次，左手姿勢維持不變，依舊握拳放置右胸肋骨下方。頂輪位於頭頂，海底輪位置介於肛門與生殖器之間。吸氣時，臀部提肛向內側夾緊，也就是武俠小說中的「鎖二陰」。自己像一顆氣球慢慢充飽，但下面最好別有破口，否則剛吸進來的氣就又洩出去了。吐氣時，二陰持續鎖住，濁氣、病氣統一由鼻孔排除。觀想祕訣：吸氣時觀想一道療癒白光進入身體，照亮你每個部位、每個細胞。吐氣時觀想身體裡所有的病氣、穢氣、濁氣，通通排出體外。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書責任編輯：陳學梅
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2023-03-14 性愛.性福教戰
不用靠吃藥提升持久度 研究建議做2事可改善早洩又沒副作用
【本文重點】運動可能是治療早洩的有效方法，且沒有使用藥物相關的副作用。一項綜述研究發現，定期運動如跑步和骨盆底肌訓練可以幫助改善早洩。另外，一項研究顯示每週跑步五次，每次30分鐘可以和服用早洩藥達泊西汀同等發揮延長潛伏期的效果。骨盆底肌肉也在射精過程中發揮作用，因此骨盆底訓練可以幫助延遲射精。然而，需要更大規模和更進一步的研究來證實這種可能性。--by ChatGPT早洩是不少男性的難言之苦，許多人為了延長性事時間試過不少偏方，卻不見得取得理想的成果，但一項新研究發現，運動在治療早洩方面可能與藥物治療一樣有效。根據回顧先前54項研究以檢查非藥物干預對早洩的有效性，發表在《泌尿學和男性健康趨勢》(Trends in Urology and Men’s Health)期刊的研究顯示，規律運動可能是治療早洩的有效方法，且沒有使用藥物相關的副作用。【延伸閱讀：做愛如何更持久？性學家增加男人房事持久力的8招訓練】該研究作者之一、英國安格利亞魯斯金大學(Anglia Ruskin University, ARU)公共衛生教授Lee Smith表示，全球男性普遍有早洩的困擾，由於缺乏對什麼是早洩的明確定義，影響後續治療作為，並且缺少可用的有效藥物。而該綜述研究結果表明運動，包括跑步和骨盆底鍛煉，可以幫助改善早洩。早洩有多常見？早洩是男性最常見的性功能障礙，被廣義地定義為精液在性交時比想要的時機更早離開身體（射精），據估計影響30%至83%的男性。根據梅約診所的資料，在以下情況下，男性可能會被診斷出早洩，但如果它很少發生，則無需擔心：．總是或幾乎在性交後1到3分鐘左右射精。．在性交期間無法全程或幾乎全程延遲射精。．感到痛苦和沮喪，並傾向於避免親密關係。運動有助改善早洩在該綜述中的一項研究發現，定期運動作為一種干預措施取得了有希望的結果。例如一項有105名參與者的研究發現，每週跑步五次、每次30分鐘有助於延長潛伏期（射精發生前的時間），影響程度就像服用達泊西汀(INN Dapoxetine，商品名為Priligy)一樣大，達泊西汀是一種選擇性血清素再攝取抑製劑(SSRI)藥物，被用於治療早洩。【延伸閱讀：不插入一樣能享受性愛 專家傳授口交性愛技巧及體位變化】骨盆底肌訓練有助延緩射精另外，訓練骨盆底肌肉也被證明有一些好處。該綜述中的另一項研究發現，練習骨盆底運動的男性，可將潛伏期從中位數1分鐘增加到3分鐘。根據北美性醫學協會(SMSNA)的資料，骨盆底肌肉在射精過程中發揮作用。當男性在性高潮期間痙攣時，他們會將精液推出體外，而盆底肌肉控制更好的男性則可以通過放鬆會陰肌肉來延遲射精。梅約診所的資料也指出，虛弱的骨盆底肌肉可能會使延遲射精變得更加困難，骨盆底運動（也稱為凱格爾運動）可以幫助加強這些肌肉。若要訓練骨盆底肌，可遵循以下操作：．透過中斷尿液或提肛收縮動作找到你的骨盆底肌肉。．收緊骨盆底肌肉，保持三秒鐘，然後放鬆三秒鐘。．以10次為一組，每天至少重複做三組。Smith表示，礙於藥物通常有副作用，避免早洩的最佳藥物很可能是運動，不過這種可能性需要更大規模和更進一步的研究來證實。【資料來源】．Exercise could help with common sexual complaint．Exercise Can Help Men Last Longer During Sex, Research Suggests
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2023-02-07 養生.運動健身
深蹲5好處，對大腦也有益！一般人與年長者蹲法不同，4族群不適合
深蹲是近幾年很熱門的健身運動項目之一，不但可雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀部肌肉，有研究指出，深蹲還可能對您的大腦有益。不過過度深蹲也可能造成關節發炎、肛肌筋膜炎等。掌握適當的頻率及正確的蹲法，才能避免傷害，得到鍛鍊的好處。深蹲5好處為什麼健身教練都很推薦深蹲？其實深蹲不僅僅是一種運動，更可以加強到許多部位的肌肉，主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，對日常生活許多活動都有功能性的影響。也因過程中幾乎動用到了全身肌群，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。外媒《EVERYDAY HEALTH》也整理了深蹲的5個主要好處：1.深蹲會給你更強壯的臀部：深蹲最基本的即是強化下半身臀部的肌肉，根據《瑜伽與物理療法》( Yoga & Physical Therapy)的一項研究，這樣的鍛鍊可讓你在日常需要跑步和跳躍的的運動或行為更為輕鬆；年長時，強壯的臀肌還有助步行和遠足。2.深蹲有助提高腿部功能性：根據《EVERYDAY HEALTH》訪問美國國家科學院產品經理兼碩士講師Tony Ambler-Wright，CSCS指出，深蹲有助增強腿部力量和靈活性，讓你更容易從地板上站起來。為什麼這很重要？歐洲預防心臟病學雜誌等研究發現，坐下和從地板上站起來的能力可能預警一個人早逝的機率。3.深蹲可以強健骨骼：負重活動最適合鍛煉骨骼，深蹲絕對重要。深蹲有助於提高骨密度，從而使臀部和腿部的骨骼和關節更有彈性，可降低罹患骨質疏鬆症的風險。4.深蹲有助燃燒卡路里：鍛煉使用的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。深蹲當然符合這一要求，因為它們會消耗大量熱量。5.深蹲可能對大腦有益：身體活動對大腦有益，下半身可能是一個需要集中注意力的好地方。根據老年學雜誌上的一項長達 12 年的研究結論，腿部力量的強弱相與大腦老化跡象和健康的大腦有關。【延伸閱讀】簡單一動作預測死亡風險，花10秒鐘看你能否做到！正確的深蹲怎麼做一般人正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。深蹲小提醒：● 維持雙足站穩在地面● 膝蓋隨著雙足方向下蹲● 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線● 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖● 不可蹲太低，大腿呈水平狀● 保持蹲姿不超過1分鐘(資料來源╱吳家麟、王思恒醫師)年長者有些會建議老人不宜深蹲，其實年長者做深蹲可強化肌力和平衡力，可減少跌倒失能的機率。長輩可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。過度及錯誤深蹲易造成傷害台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任、中山醫院骨科主治醫師吳家麟曾受訪提醒，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。林口長庚醫院運動醫學中心主治醫師張世昇曾受訪指出，因深蹲所造成的運動傷害不少，有人肌肉拉傷，有人則是肌肉發炎、關節發炎，嚴重者甚至引發退化性關節炎、提肛肌筋膜炎。肛肌會影響排尿功能，因此可能會出現頻尿、殘尿感、下墜感、尿道痠痛感、脹尿時下腹痠痛等狀況，有些女性還出現尿失禁的情況。深蹲可以多久做一次？《美國人體育活動指南》 建議成年人，每週不連續兩天對所有主要肌肉群進行力量訓練，可以一天進行上半身力量訓練，第二天進行下半身訓練。而每個人做深蹲的頻率和次數取則決於很多變數，包括深蹲的強度、深蹲的變化、個人的健康水平以及休息和恢復時間等，都有不同影響。美國運動醫學會 (ACSM) 建議，身體健康者，一次進行一組 8 到 12 次的重複動作。如果想要增強肌肉耐力，則可能需要做更多。一般建議每次深蹲練習，一組時間不要超過10分鐘，循序漸進地加重強度。不適合深蹲4族群1.嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者2.孕婦3.經期女性4.曾開過刀的民眾要深蹲前，應先跟醫師討論。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》How to Do a Squat (and Why They’re So Good for You)．為求翹臀練深蹲 醫師：過度練習可能適得其反．深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋．老人防跌 專家：從深蹲強化肌力做起
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2023-02-05 醫療.泌尿腎臟
預防泌尿道頻繁感染 醫師傳授3招：多喝水、不憋尿、吃蔓越莓
泌尿道感染是常見的困擾，尤其忙碌的現代人常常水分攝取不足又憋尿。一旦發生過泌尿道感染，就容易反覆發生。我們請泌尿科醫師提供實用又容易執行的方式，讓你的泌尿道健康一整年。正確飲水分段喝水不憋尿 防泌尿道感染與結石鍾卓興／台北市立萬芳醫院泌尿科醫師女性常因馬桶衛生疑慮，選擇暫時不上廁所，比男性更容易發生泌尿道感染。建議養成每天喝水至少1500c.c.的好習慣，白天定時分多次、慢慢喝，不要等到口渴才喝，並保持良好的排尿習慣。在水喝不多又憋尿的情況下，外陰部與尿道末端的細菌會逆行而上，且尿液提供細菌繁殖環境，泌尿道感染恐更嚴重。此情形以女性最為常見，發生率是男性8至10倍，約四成女性一生至少有過一次泌尿道感染，常伴隨尿道膀胱炎發生；男性的尿道較長，主要為尿道炎，水喝不夠多，恐釀成攝護腺發炎。因此建議每日喝水量至少1500c.c.，推薦計量撇步可以600c.c.瓶裝水為基準，白天平均每3小時至少喝半瓶約300c.c.，越分散越好，一天12小時可達1200c.c.水量，食物攝取也會補充水分。但提醒別為達到每日建議量，就一次喝大量水，因為水分約一個小時即排出，還可能造成身體不適。晚上不要刻意喝太多水，避免頻跑廁所，影響睡眠品質，尤其長者半夜起身，恐增加跌倒骨折風險。另外，濃縮尿液較容易生成結石，因此腎功能正常但有結石者，水要喝更多，讓尿液變淡，加上固定排尿量，才是根本之道。建議有結石體質者，可將水換成「無糖檸檬水」，藉由檸檬酸來抑制，可降低含鈣結石的生成率，但別為了風味而添加蜂蜜或果糖，增加代謝症候群的機率。防護飲食正確補充蔓越莓 預防泌尿道感染林姿吟／台北市立聯合醫院忠孝院區營養師改善泌尿道感染，多喝水是最基本的保養方式，泌尿道曾發炎者，平時也可補充蔓越莓，並搭配足夠飲水，有助於減少復發。蔓越莓富含維生素C、類黃酮素、A型前花青素，其中A型前花青素可預防大腸桿菌黏附在膀胱上皮細胞上，降低泌尿道感染的機率。建議直接吃蔓越莓果實，市售大多為冷凍果實或果乾，冷凍蔓越莓份量估算，可以300c.c.的標準飯碗來盛裝，大約8分滿即為一份，果乾2湯匙為一份。攝取蔓越莓之外，也要搭配其他多樣化水果。目前市面上常見蔓越莓汁多屬於綜合果汁，細看果汁含有率僅10%至30%，除了額外添加糖，原料成分也常加上葡萄、蘋果等多種水果，以調和蔓越莓本身的酸度。若想靠市售蔓越莓汁攝取足夠的A型前花青素，可能有點困難，反而要注意是否造成糖分攝取過量。另外，常見蔓越莓保健食品，包含錠劑、粉劑等，萃取蔓越莓成分製成，須注意其含有的A型前花青素劑量。研究顯示每日攝取2次，每次36毫克以達較佳保健效果，但是並非所有市售保健品均有如此劑量，民眾選購前應閱讀標示內容。鍛鍊方式提肛運動練肌肉 告別漏尿、頻尿、失禁陳慈玉／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師喜歡追劇的民眾，不妨趁著追劇的廣告空檔做「提肛運動」，練習骨盆底肌肉，增進肌肉收縮力，有助於改善漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題。此運動源自於唐代藥王孫思邈的養生十三法「攝穀道」，以中醫角度來看，會陰穴是任脈、督脈、衝脈的起源點，具有調整全身經脈的功能，透過把肛門往上縮的動作，連帶運動到會陰穴，有將整個人的氣往上提升的作用。提肛運動配合呼吸，每一回合30秒至1分鐘，可以選擇站立或坐著，接著慢慢深呼吸，吸氣同時收緊肛門，把骨盆底肌肉往上提，就像用力憋尿的感覺，當吸氣吸到底時，稍微憋氣、肛門收緊。每人憋氣時間視各自情況而有氣長、氣短，從3至5秒循序漸進，若體力好者可維持10秒，或憋氣憋到受不了，再慢慢呼氣也慢慢放鬆肛門。如此練習可配合生活習慣，早、中、晚、睡前各做5至7個回合。漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題，與老化、肌肉退化、生產或車禍撞擊、跌倒、勞損、閃挫等因素有關。提肛運動每天可做20至30次，年長者、久病體虛者或泌尿道長期有狀況者，慢慢練習至熟悉，配合個人身體狀態，約需3至4個月可見成效，年輕傷者或產婦約1至2個月就會有幫助。
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2022-06-02 該看哪科.婦產科
長時間重訓、深蹲？婦產科醫提醒當心提肛肌發炎
●長時間重訓、深蹲，小心提肛肌發炎●主要症狀是下腹部或骨盆疼痛●長期疼痛易造成患者焦慮、憂鬱和失眠27歲劉姓女子下腹部常感覺疼痛，一咳嗽就輕微尿失禁，初次診斷為應力性尿失禁，但她未生過小孩，也沒有動過骨盆腔手術，醫師懷疑罹病原因不單純，內診才發現竟是難診斷的「提肛肌筋膜炎」。進一步問診才知原來她著迷重訓，特別是背槓深蹲，身高155公分的她，常背60公斤的重量深蹲，長時間下來，導致提肛肌發炎而不自知。健身風氣盛 筋膜炎患者增加台北醫學大學附設醫院婦科主任金宏諺表示，隨著健身風氣愈來愈興盛，近幾年罹患提肛肌筋膜炎的人愈來愈多，由於症狀表現常以骨盆腔疼痛為主，易被誤診是子宮、卵巢病變等問題，若服用一個月的抗生素或是超音波檢查沒有問題，就得懷疑可能是患有提肛肌筋膜炎。金宏諺指出，提肛肌筋膜炎又被稱為「骨盆底肌肉筋膜炎」，與其他部位的筋膜炎相同，舉凡有肌肉的地方都可能發生筋膜炎，最常見發生部位在足底、肩頸等處。金宏諺表示，從腹部來看，恥骨正上方的位置是子宮及卵巢，而腹股溝下方的位置則是提肛肌。當提肛肌肌肉疼痛時，病人主要的臨床症狀就是下腹部或骨盆區域疼痛，這種疼痛會輻射到大腿股骨、大腿內側、外陰部、後背尾椎等區域。影響排尿 可能頻尿、殘尿感也因為提肛肌對於排尿功能具有一定的影響，可能會出現頻尿、殘尿感、下墜感、尿道痠痛感、脹尿時下腹痠痛等狀況，有些女性則會發生尿失禁的情況。因此，許多患者初期會奔走於骨科、復健科、感染科、婦女泌尿專科等科別看診，一開始大多會被誤以為是骨盆腔發炎，或是尿道發炎。嚴重時 可採溫熱水坐浴金宏諺指出，如果長時間服用抗生素治療，症狀仍舊沒有改善，可能就要懷疑是提肛肌筋膜炎問題。過去醫界顯少提及提肛肌筋膜炎，也讓患者可能長時間被誤診，長期的疼痛，進而造成病人的焦慮、憂鬱和失眠。根據統計，超過半年以上的疼痛或泌尿道的症狀，容易引起病人的身心問題，尤其焦慮、憂鬱等精神的緊張又加重疼痛和失禁等症狀。提肛肌筋膜炎的治療方式，金宏諺表示，主要是給予肌肉鬆弛劑以及止痛藥，較為嚴重時，可採取溫熱水坐浴，由於情緒會增加提肛肌筋膜炎的嚴重度，生活作息也需要一併調整。有些患者長時間因為提肛肌筋膜炎的疼痛所苦，無法好好入睡，會與身心科醫師會診，開立安眠藥等協助舒緩症狀。發作原因 與過度用力有關金宏諺指出，提肛肌筋膜炎會反覆發作，調整作息與習慣是非常重要的治療環節。由於造成提肛肌筋膜炎與過度用力有關，像過度深蹲、過度用力排便、產後過度練習縮肛運動，或是練習核心肌群時用錯力量，都可能引發提肛肌筋膜炎，他提醒，當骨盆出現慢性疼痛時，除了考量一般的婦科疾病外，也可能是提肛肌筋膜炎惹的禍。
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2022-04-05 養生.運動健身
讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手每天做這個動作預防骨幹變老
編按：如何預防駝背，導致視覺上有衰老感？今年78歲的前奧運體操選手中村多仁子，從事體操指導多年，長年保持著優美的體態與姿勢，如何做到？本文推薦在生活中也可以隨時實行的習慣與簡單的伸展動作。隨著年齡的增長，許多人也會有體型「橫向發展」、或是習慣性駝背的困擾。對此中村多仁子認為：老化難以避免，骨骼與肌肉也會因此產生變化，因此如果沒有特別在日常生活中留意姿勢，骨幹就很容易隨著年紀逐漸而衰老，整個人也容易看起來缺乏精神。那麼，她是如何留意保養自己的體態？中村多仁子說，首先每天早上她起床之後，會先在床上，一邊深呼吸，一邊緩緩地伸展雙手雙腳，並轉動腰背部位，讓筋骨經過一晚的睡眠後得以活絡。「30歲多的時候我開始練瑜珈，也學習呼吸法和冥想。我把這些和體操動作結合，維持了40年的鍛練習慣。我經常在早晚時段進行，特別是經過一天活動，透過這些動作可以讓疲勞的筋骨獲得紓解。視當天的體力狀態，短則20分鐘、長則進行一小時。」不少瑜珈動作強調意識骨盆底肌，並配合呼吸進行，在做動作的時候，一邊呼吸提肛縮小腹，想像內臟往上提拉的感覺。由於骨盆底肌連接著腹肌與背肌，若可以改善它的歪斜或鬆弛，就可以讓小腹收緊、減少駝背的現象。生活中時時留意腰腹背狀態 養成端正姿勢的習慣此外，中村多仁子認為，保持良好姿勢最重要的一點，就是隨時留意、對自己在日常生活中的動作有所意識。不只是在上健身房或是運動的時候留意自己的身體動作，日常生活中會做的動作所佔的時間和頻率更高，所以若能多加注意，就能看到明顯效果。像是在廚房做菜、掃除，或是拿取物品的時候，如果可以留意小腹有沒有突出或是有沒有駝背，久而久之，就能養成保持端正姿勢的習慣。她也分享，在做家事的空檔，會隨時做一些簡單上的動作舒展筋骨：像是兩手在背後交握後往上拉抬，這個動作可以活動到平常很少使用的肩部及背部肌肉，每天做，久而久之就能鍛鍊柔軟度，往後抬的角度可以逐漸拉開，僵硬的肌肉也會慢慢鬆開。立刻來試試！隨時隨地可做的矯正體態伸展操1. 雙手在背後交握，視線朝上，慢慢將雙手往上抬，慢慢用10秒左右抬高到自己的極限。習慣了之後可以慢慢增加上抬的幅度。2. 完成1的動作後，雙手手掌朝向地面，同樣伸展約10秒。77歲開始跳社交舞 讓身體到老都優美擔任體操選手以及指導教練有60年以上資歷的中村多仁子，在專業上追求美麗的姿勢和動作，但也曾經因為天生的股關節習慣性脫臼，在67歲時裝上人工關節、一度必須以輪椅代步，也曾經歷長達半年的復健期。她在研究人體結構時，發現從頭、脊椎、尾椎、膝蓋到腳踝，如果經常保持呈一直線的姿勢，除了可以保持優美的體態，對身體的負擔也比較小。去年搬到橫濱居住的木村多仁子，因為當地流行社交舞而加入了舞蹈教室。她在社交舞教室中看到有90歲的奶奶仍然能夠穿著高跟鞋和洋裝翩翩起舞，感到非常意外。「我不禁想：真希望我到了這個年紀的時候，也能和她一樣美。」不久前，她還曾一度因為感覺體力衰弱，而考慮是否要搬到附設看護服務的住宅，但現在她不但固定去上舞蹈課，每天也會在家自主練習。她笑說：現在自己已經可以穿上7公分的高跟鞋跳舞了，只要每天都比前一天更進步一點，身體就能保持靈活而自在。無論是體態或是健康的養成，每天的日積月累、以及養成規律的習慣就是關鍵。每天在日常生活中多加留意，並且適度練習伸展動作，一定能感受到效果和變化。圖片及資料來源／ハルメク原文：預防骨幹變老，讓身體變成一直線！78歲前奧運體操選手：每天做這個動作
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2021-12-18 該看哪科.婦產科
婦女防「子宮脫垂」使用子宫托可暫免開刀
婦女產後或年齡老邁，十之八九都會出現子宮脫垂現象，有的頻尿或排便、解尿困難，也可能因陰道壁變薄磨擦破皮流血造成感染，一名37歲婦女產後受子宮脫垂之苦，經使用「子宮托」改善症狀，但另名老婦子宮脫垂，壓迫到尿道，結果尿液往上回堵導致腎水腫，最後演成腎衰竭，經子宮復位後，才解除疾患。高雄榮總婦女醫學部指子宮是利用骨盆底的肌肉支托及韌帶懸吊固定在骨盆腔內，但生產損傷或是老化過程造成荷爾蒙改變、膠原蛋白流失，喪失支托力，就可能會造成子宮脫垂，正值育齡的孕產婦，常因懷孕體重增加，產後子宮復舊不全造成子宮脫垂。子宮脫垂分為4級，第1度是脫垂到陰道一半的位置，第2度已脫垂到陰道中，但子宮頸未突出陰道外，子宮頸在陰道口隱約可見，第3度是子宮頸突出陰道口1公分。第4度是整個子宮和子宮頸都突於陰道口外。婦醫部醫師侯詠齡說，子宮脫垂會造成頻尿、急尿、夜尿、尿失禁或解尿延遲等情形，也會解便不順，導致便秘。幾乎所有婦女在停經後都有輕微子宮脫垂的可能，孕產婦或早年從事農務，常提重物的婦女是好發族群。臨床嚴重的一例是名腎衰竭阿嬤，她因子宮脫垂，壓迫尿道，尿液回堵導致腎水腫、腎衰竭。李如悅主任近期收治一名37歲首度懷孕的王小姐，生產過程順利，但生產隔天發生3到4度的子宮脫垂，產後3周仍未改善，因王小姐仍希望繼續懷胎，不適合開刀，因此建議放置子宮托協助子宮復舊，約4個月後，子宮脫垂情形復原良好。侯詠齡表示，子宮托的使用是子宮脫垂患者不想動手術的另一選擇，目前坊間種類很多，屬自費項目，使用上為每天置入，睡前取出，並需注意洗淨，以避免感染。但預防子宮脫垂，平日則可常做俗稱「提肛」的凱格爾運動，且保持適度體重，少提重物。
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2021-05-02 癌症.攝護腺癌
小毛病不要拖！小黃司機積極抗癌 排尿改善還重振雄風
61歲劉姓計程車司機因為頻尿、急尿、小便尿不乾淨，常常計程車開到一半就急著找廁所，以為是年紀大了，多少會攝護腺肥大問題，一拖三年，直到前年底惡化就醫，確診為攝護腺癌第三期，他配合醫師治療，術後積極復健提肛運動，2個多月後不漏尿，排尿功能有大幅度改善，還意外重振雄風，很快回到工作崗位，目前定期3個月穩定追蹤。劉姓司機建議，男性若有小便問題不要拖，不要鐵齒認為是年紀大或攝護腺肥大問題，請趕快就醫，如他當初小便不適馬上就醫，就能早期發現早期治療，並提早改善當時不適。台中榮總支援前（列）腺團隊醫師洪晟鈞今天分享，膀胱長期排尿不好擴張，就是俗稱的「膀胱無力」，膀胱壁變很薄，積尿700、800CC，甚至1000CC，會容易頻尿、急尿、夜尿，小便滴滴答答、站很久，甚至尿失禁。洪晟鈞說，劉姓患者經指診發現攝護腺肥大，約80公克，抽血檢查發現PSA達27.03ng/ml，由於正常值低於4，評估罹癌風險高，後經行切片檢查，確診為攝護腺癌。洪晟鈞指出，正常攝護腺為15公克到20公克，患者的攝護腺達80公克，且往膀胱裡面長，攝護腺往內凸嚴重影響小便，經排尿功能檢查，每次尿頻200CC，也就是每解一泡尿，膀胱內還積尿200CC，以致常往廁所跑。洪晟鈞說明，大顆往內凸攝護腺癌手術最大風險為尿失禁風險增加，因為腫瘤會破壞膀胱尿道口的括約肌，甚至難以保留正常組織，還好透過逹文西手術，包括骨盤腔肌肉、尿道括約肌，甚至膀胱括約肌都盡量保留。患者術後排尿功能有大幅度改善，術後二個月後就不需要使用護墊，性功能獲改善，癌症追蹤一年半沒有復發。
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2021-02-16 科別.消化系統
早上這時間是最佳排便時刻！四招讓你改善便秘
隨著生活節奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那麼，該如何科學防治便秘呢？最佳排便時間與姿勢早上5點~7點，氣血流注於大腸經，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起後喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發生或加重。如廁姿勢還是蹲位好，相對於坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對於直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果採用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調整排便姿勢。此外，每日充足的睡眠對正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則大便通。4種方法可改善便秘飲食調整1.保持充足的水分攝入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助於排濁降火。2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優質的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全穀物飲食。3.少吃令人誘惑的食物，甜食、肉製品、乳製品、精加工的食物、速食等都會加重便秘症狀。4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、優酪乳、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養豐富又助排便。按摩腹部所謂常運動，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利於腸蠕動，促進排便。中醫傳統摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至於右下腹部，沿著結腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便，每次至少堅持10分鐘。穴位療法穴位療法同樣能促進腸道蠕動，如隔薑灸天樞穴、足三裡敲打等。．天樞天樞穴屬於足陽明胃經，是手陽明大腸經募穴，位於臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，薑切片，上面紮孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。．足三里足三里為足陽明胃經穴位，在小腿前外側，當犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。凱格爾提肛運動訓練第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放鬆的體位。第二步：訓練開始前先放鬆10~15分鐘，閉上雙眼，完全放鬆思緒。第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然後放鬆10秒，再重複（手腳、肚子等其他地方儘量不要用力）。保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協調能力。其實，每個人的便秘症狀不盡相同，治療也應該個體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統的規範治療，少數程度嚴重的患者可能需要手術治療。嚴重便秘患者應前往正規醫院接受系統檢查及治療，切莫自行用藥。
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2021-01-01 該看哪科.中醫精髓
冬天老年人如何鍛煉？中醫教你養生十八法
老年人由於身體機能退化，多多少少會有一些慢性病。強身健體，不少老年人首選的方式便是運動。運動鍛煉對老年人來說本是件好事，但近期天氣越來越冷，考慮到冬季天氣特點以及老年人身體機能，近期做運動時更加需要注意防護，避免對身體造成損傷。建議老年人根據自身的健康狀況，選擇合適的運動項目，循序漸進地開展運動，這樣不僅能保證運動效果，還能避免運動損傷。為了幫助老年群眾更好地開展運動，我們列出以下6點注意事項:1.運動強度適中老年朋友要注意，運動量與運動頻率、強度、時間有關。當運動量過小，往往達不到健身的目的；但運動量過大，身體又會吃不消，所以掌握好運動量和強度至關重要。一般情況下，推薦老年人運動強度適中為宜，以運動至微微出汗的程度為合適，在個人體能的基礎上漸漸增加，千萬不能認為越累越好。這裡提供一個簡易的方法檢驗強度是否合適，即運動停止後迅速測量脈搏，「脈搏+年齡小於或等於170」，說明強度合適。2.合適的運動項目遵循“因人而異，量力而行”的原則，老年朋友可依據自己的喜好，選擇輕鬆柔和的運動，避免過於劇烈的運動。喜歡舞蹈、不喜歡機械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞；喜歡戶外運動的朋友可以選擇健步走、騎腳踏車；喜歡集體運動的可以選擇網球、籃球。同時，有基礎疾病的老年朋友應該根據自身情況放棄不適合自己的運動，如有膝關節疼痛問題者應避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項目。3.合理的運動頻率以每週3至5次、每次30分鐘左右的運動頻率為合理，要注意運動前應該有10分鐘左右的熱身時間，運動後也要及時放鬆拉伸。運動前後應注意身體保暖，運動中不隨意減少衣物，避免感冒。4.正確的運動時間早晨為陽氣上升之時，適合運動，但是要關注天空氣指數是否適合運動；若要傍晚健身，要避開飯前半小時、飯後一小時、睡覺前一小時內進行運動。5.均衡的營養老年朋友在運動前可適當補充能量；在運動中若出現頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白，益汗等情況時，應立即停止運動；運動後不宜暴飲止渴，不宜大量吃糖，不宜飲酒除乏，不宜吸煙解疲，動後不宜立即坐下休息，不宜馬上洗浴。運動期間要均衡飲食，補充高質量蛋白，綠色蔬菜等。6.經常搓手、搓臉、搓腳常搓手：一方面，雙手拇指的根部在醫學上稱為“大魚際”，是治療呼吸道病症的有效部位，該處脈穴豐富，刺激它能促進血液循環，流通經絡，增強上呼吸道抵禦感冒病毒侵襲的免疫能力。另一方面，雙手磨擦生熱不僅增加局部溫度，還能加速血液循環，從根本上預防凍傷和凍瘡。常搓臉：搓臉可使面部血液循環加快，表情肌和麵神經都得到活動和滋養，防止面神經炎、視力減退。作用在眼周時，不僅緩解視力疲勞，也會使視神經的活力增強，而減緩眼睛的退行性病變。作用在鼻腔時，可防止鼻腔過於乾燥，有效預防感冒。常搓腳：每天堅持搓腳心，能起到補腦益腎，益智安神、活血通絡的療效，同時可預防感冒。搓腳心有以下幾種方法：①乾搓。左手提住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，達到腳心發熱，搓的力度大小要以自己舒適為宜。②濕搓。把腳放在溫水盆中，泡到腳發紅，再按第一種辦法搓。③酒搓。倒半兩左右白酒杯中，搓腳的手蘸一點白酒，酒槎乾了再蘸一下，按第一種辦法兩腳心各搓100次。老年人運動貴在堅持，切不可逞強，循序漸進即可。要知道，運動是為了強身健體而不是給身體造成負擔，因此當運動後，老人感受到食慾增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運動量是適宜的，反之則應根據情況及時調整。中醫教你養生十八法第1式 髮常梳：兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向後方輕輕地梳髮，反覆做36次。能防治高血壓、頭暈、頭痛，增強記憶力。第2式 目常運：兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病，提高視力。第3式 面常浴：兩眼輕閉，先將兩手掌前後搓動24次，隨後將兩手掌面從鼻旁兩側向上按摩到前額，又向兩側分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反覆浴面18次，最後兩眼睜開。能防治面部瘡癤，消皺美容。第4式 鼻常揉：用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。第5式 齒常叩：先叩上下門牙48次，後叩兩側大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。第6式 舌常攪：口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面，嘴唇裡面，按順時針和逆時針方向慢慢地轉動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。第7式 津常咽：當口腔中唾液較多時，要分3次，用意念誘導慢慢地吞嚥到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。第8式 耳常彈：口腔微閉，將兩手掌心摀住兩側外耳道，十個手指放在後腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈後腦部24次，可聽到咚咚響聲。可防治耳病，提高聽力。第9式 頭常抬：頭部由前向後慢慢抬起，反覆做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。第10式 胸常擼：兩手掌面在胸部自上而下反覆擼胸24次。能防治咳喘症、心髒病、憂鬱症。第11式 腹常摩：兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次，再大範圍摩腹12次。隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次，再小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。第12式 腰常轉：將兩手掌心輕輕地放在兩側腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉3次，隨後以脊柱為軸，再向左側和右側各轉腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎髒病。第13式 丹常養：兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。第14式 肛常提：吸氣時慢慢地收腹提肛，呼氣時慢慢地鼓腹松肛，反覆做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。第15式 肩常搖：兩手臂由下，向後、向上、向前，再向下搖動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。第16式 膝常蹲：兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反覆做20次。能防治膝關節炎，增強下肢肌力。第17式 腿常蹺：一側下肢著地，另一側下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮，增強下肢活動力量。第18式 跟常顛：兩腳跟慢慢踮起後用力，反覆做7~10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。作者：丁文芳（上海市第一康復醫院中醫康復科醫師）（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-10-27 科別.泌尿腎臟
一有尿意就跑廁所是錯的！泌尿專家教你怎麼保護膀胱
我們都知道每天要喝足夠的水，但不能一口氣灌1000cc.的水下肚。我們也都知道不要憋尿，但卻不知道只要有尿意就跑廁所也是錯誤的方式！保養膀胱 多喝水、多食用富含維生素A、B6和C食物台灣婦產科醫學會前理事長、台灣婦女泌尿暨骨盆鬆弛醫學會前理事長、同時也昰美國婦產科醫學會 榮譽院士 的謝卿宏醫師指出，多喝水就是保養膀胱的第一步。喝水的原則，就是隨時要均勻（平均）地慢慢喝，最好是每小時在100～200cc左右。飲食則要有足夠的營養，富含維生素A、B6和C的食物有益膀胱上皮，對膀胱有保護作用，所以，在台灣四季都可享用的柑橘、柚類或番茄，都是很好的選擇。除了水和水果之外，不建議飲用其他植物萃取的飲料或其相關製品。3、4個小時解一次小便 避免膀胱萎縮變小此外，也要適度憋尿，養成3、4個小時左右去解一次小便的習慣，千萬不要有事沒事就去上廁所，以避免膀胱因長期沒有充分擴大而萎縮變小；也不要過分憋尿，避免因為工作太忙而忘了去解小便或憋尿，容易引發膀胱炎或尿液逆流而傷及腎臟。一般而言，最好每天做5、600次以上、甚至千次的骨盆底肌肉（或稱提肛肌）的收縮動作（像憋住大便或忍住屁的樣子），且每次都要持續收縮一兩秒鐘，才有助於保養膀胱功能；這就是常聽到的「凱格爾運動」，對於骨盆腔鬆弛與尿失禁和大便失禁，有良好的預防與治療效果。有餘尿不要用力解尿 出現頻尿、尿急、灼熱等恐是泌尿道有異狀有些人解完小便後，仍然覺得膀胱內還有一些尿，不解不快，就順勢用力擠一下，其實這常是不必要的，因為任何人都有可能會有一些尿解不乾淨（稱為餘尿），餘尿在30cc以下都是正常，而且餘尿常會隨年齡而增加，所以一位7、80歲的婦女，餘尿即使是100cc，也在可以接受的範圍內，所以不要用力解尿，也能達到保護膀胱的效果。值得一提的是，正常人大約是2～3小時解一次小便，尿量常會在350～500cc 左右，並不會有頻尿、夜尿、解尿疼痛、灼熱、尿急，解尿也不必用力，不會尿不乾淨、解尿困難，也不會漏尿、血尿；如果出現上述的情況，可能是生殖泌尿道有問題，務必要去泌尿婦科尋求診治。延伸閱讀： 一直想尿尿？又常漏尿？小心是間質性膀胱炎！ 教你用2招加大膀胱容量 明明有尿意卻還是憋尿？ 3習慣都NG！醫師完整剖析不同泌尿道感染會出現哪些症狀
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2020-07-18 科別.婦科
私密處排氣好尷尬？這二種族群易發生，中醫師3招教保養
一名已婚女性常自覺下體搔癢，伴隨黃色分泌物，更令她難為情的是，偶爾還會有氣流從陰道裡沖出，甚至伴有響聲，類似肛門放屁一般，但是並沒有難聞的氣味。由於這種情況令她非常尷尬，因此前往中醫門診看診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫師周宗翰表示，早在漢朝張仲景的醫書《金匱要略─婦人雜病脈症並治》就有記載，女性陰中有排氣、出如矢氣狀，稱為「陰吹」。 陰吹原因多！陰道感染、體質虛弱注意 造成陰吹的原因很多，通常發生於體質虛弱的女性，因下半身出現盆底肌肉無力、筋膜鬆弛問題，或是陰道反覆感染發炎，以致陰道內的含氣量增加。 女性在咳嗽、大笑、或是受到情慾刺激時，腹壓增加，導致陰道內的空氣受到壓迫，便會從陰道衝出來，形成「陰吹」。 周宗翰中醫師進一步說明，就中醫觀點來看，「陰吹」發生的原因多和脾胃功能失調有關。 中醫的脾胃除了代表消化系統，同時也是代表免疫系統；當脾胃系統運化出現問題，無法將身體的水分有效運用時，就會容易產生「痰濕體質」，造成免疫力低下，進而導致私密處反覆感染的情形。 中醫有效治療陰道感染，改善陰吹症狀 感染陰道的厭氧菌或陰道滴蟲在繁殖過程中，會產生氣體並存於陰道內，當體位改變或腹壓增加時，這些氣體即從陰道裡排出。 出現陰吹時，常常伴隨陰道搔癢、白帶增多、分泌物黏稠帶有黃色的情況，這時要以治療陰道感染為優先。在中醫治療上通常給予清熱解毒，搭配健脾去濕，提高婦女免疫力來治療陰道感染，效果不錯。 多產、更年期也會陰吹，補氣血助改善 周宗翰中醫師表示，多產的婦女也可能有此困擾，其原因在於陰道結構變得鬆弛。 生產過程中，骨盆底提托陰道壁的肌肉組織和筋膜，會因為斷裂或過度伸張而失去彈性，就會使空氣進入陰道內。若是分娩時間過長、胎兒較大、骨盆偏窄導致胎兒娩出困難，都會使骨盆底組織損傷嚴重而難以恢復。 另外，當人體氣血不足時會造成「氣虛下陷」的狀況，導致組織的鬆弛與脫垂，體質虛弱、多產婦女造成的陰吹多為氣血不足型，使用補氣血的中藥能夠改善「陰吹」的症狀。 而更年期婦女除了氣血不足之外，還會因為女性荷爾蒙缺乏，導致陰道內壁的乾燥及萎縮，加重「陰吹」症狀。 此時中藥除了補氣血之外，還要滋腎陰、疏肝氣，也就是給予有助於輔助女性荷爾蒙生成的藥物，除了強化陰道內壁，也可以滋潤陰道、改善症狀。 中醫3招改善生活習慣，遠離陰吹困擾 除了中藥調理之外，周宗翰中醫師提供以下招改善方法： 1. 多吃煮熟的青菜預防便祕 便祕也會加重「陰吹」症狀，因為便祕會使得患者腹壓升高，如果陰道中本來就有少量氣體，這時就會被擠壓出來，發出聲響。 2. 多做提肛運動 可以強化骨盆底肌肉，特別是著重於盆底、肛門、陰道肌肉收縮的鍛鍊，有助於改善陰道排氣的現象。 3. 保持私密處清潔 穿著寬鬆、棉質的內褲，保持外陰部的清潔，並避免不潔的性生活，注意多喝水，以防陰道感染，就可以減少「陰吹」症狀。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．結婚38年，他們感情竟比年輕時更好！退休培養共同興趣，夫妻不吵架、第二人生更快樂．退休，是生命最精華樂章！江育誠：只要做對2件事，黃金人生會更加豐富、精彩．為什麼法國女人，總是如此優雅、不費力？忠於自己，無論幾歲都能美麗自信
