2021-05-05 養生.運動天地
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2021-04-28 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師：肌少症年輕化！生活四原則擊退它
隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？延伸閱讀：腎友不要怕運動，專家撇步大公開：https://reurl.cc/0DqNd6原則一：足夠熱量，均衡飲食攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：原則二：攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。原則三：獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四：養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-04-24 該看哪科.泌尿腎臟
睡醒、下午常水腫？ 醫揪日常「6個壞習慣」：運動太激烈也中
相信許多人都擔心水分滯留體內而讓臉部、四肢出現浮腫，其實有些水腫現象，是與日常生活中最習以為常的小習慣密切相關。 壞習慣1、吃得太鹹或太甜飲食是造成水腫的主要原因之一，油膩、重口味，都會讓體內的鹽分滯留。腎臟科醫師楊尚峯指出，會水腫主要是因為鹽分攝取量超過腎臟負擔，因此，平日飲食應該要適當限鹽才行。很多人喜歡追求重口味，例如愛吃麻辣鍋、鹹酥雞、燒烤等，但這些都會導致體內的鈉、鉀離子嚴重失衡，引起口渴，而讓體內必須補充更多水來加以平衡，這也會讓鈉離子將水分囤積在體內，因而引起水腫。不只是重口味，市面上很多加工類食物甚至精緻甜點、麵包類，其實也都隱含了許多鈉。為了減少身體的負擔，成人一天的鈉含量攝取最好不要超過5公克，但因為外食時很難測量，建議吃東西時要盡量選擇少放鹽、少油脂等較清淡的食物，同時也要注意一般包裝 食品的食品標示，才能達到日常生活中減鹽的目的。 壞習慣2、少運動或根本不運動腳會腫，部分是因為下肢血液及淋巴循環不良所造成，若平日沒有運動習慣，或者很少運動，不但心肺功能會變差，也降低了藉由收縮下肢肌肉來幫助血液及淋巴回流，因此造成水腫，所以，養成運動習慣對消除及預防局部水腫，確實有一定的幫助。要讓雙腳的靜脈回流能力保持良好，平日除了必須保持運動習慣，適時提高呼吸與心跳數，比如說爬樓梯、快走、慢跑、騎腳踏車等，都能藉由發汗，讓體內的多餘水分與廢物，加速排出，促進代謝。不過，太激烈的運動，卻可能造成血壓下降，反而容易水腫，因此，運動必須循序漸進、量力而為。 壞習慣3、愛穿高跟鞋、喜歡翹腳穿高跟鞋活動時，因為腳部長時間處於用力的狀態，這時血流供應增加，也造成更多血液滯留在下肢，若再加上穿的鞋子較緊，更容易讓水分累積在足背造成水 腫。此外，也要注意翹腳這個看似平常的小習慣，如果一腳長時間交疊在另一隻腳上，也會造成下肢靜脈回流的壓迫，小腿就容易出現水腫現象。 壞習慣5、喝水的時機不對楊尚峯說，很多女性在睡前喜歡喝杯溫水，但這卻會造成隔日起床臉部、眼皮出現泡腫的現象，這是因為在身體不缺水的情況下，睡覺期間因為無法排尿，體內的生理機制自動把水分留住，而這些多餘的水分容易在睡覺時跑到組織液中，因此隔天起床就會造成浮腫的現象。不過，一般來說，在身體機能正常的狀況下，早上起床後腎臟自然會將多餘的水分排出，通常不會造成持續性的水腫。因此，不要因為怕浮腫而不喝水，想喝水通常是因為身體內的含水量已經不足，不喝水反而會造成負擔。若腎功能正常，體內多餘的水分會在一、兩個小時之內就會排除，喝水其實無妨；最好的喝水方式是少量多喝，不要 一次灌下太多水，以免造成身體的負擔。 壞習慣6、經常熬夜、作息不正常熬夜所造成的水腫，是由多重因素所形成，楊尚峯解釋，一般來說，成年人一天的活動下來，會讓大約1公斤的水分累積在下肢組織中，若夜晚沒有適當的休息讓這些血液回歸、恢復正常，就等於是阻斷了自我修復的機會，久而久之，就會很容易水腫。另一方面，熬夜時必須提振精神，一直刺激交感神經的結果，會使腎臟強制回收水、鈉，造成水腫的現象，因此，熬夜不但會因為休息不足、也會因為交感神經失調而造成水腫。 延伸閱讀： ·腳腫是腎臟出問題？ 用1分鐘檢查你的腎健康 ·腳水腫、浮青筋是靜脈曲張？ 嚴重會致命！生活中「1動作」常無意識就做了 
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2021-04-24 醫療.耳鼻喉
打鼾者有7種常見症狀，睡覺前做這4事可改善
打鼾是一種很常見的症狀，尤其在老年人更是常見。傳統上很多人都認為打鼾不是什麼大問題，但是在最近二、三十年，隨著睡眠醫學的發展，發現很多打鼾的人，有著一種更嚴重、對身體健康有明顯威脅的問題，那就是睡眠呼吸中止症，同時也發展出很多治療打鼾／睡眠呼吸中止的方法，才讓一般人開始慢慢重視打鼾／睡眠呼吸中止的問題。 現代醫學認為睡覺打鼾是起因於上呼吸道管腔狹窄，引發快速用力呼吸，而導致口咽部的軟組織（主要是懸壅垂及舌根）快速震動所發出的聲響。絕大部分睡覺時發出如雷鼾聲者，都是張開嘴巴呼吸，這也是大家對於睡覺打鼾很普遍的印象，只要您搜尋與睡覺打鼾相關的圖片，都會看到打鼾者張開嘴巴，發出鼾聲。睡眠呼吸中止則是當睡覺時，因為呼吸道塌陷、堵塞得相當嚴重，以致於空氣完全無法進出，而呈現呼吸中止的狀態，因為這個呼吸中止是發生在睡覺的時候，所以稱作睡眠呼吸中止。絕大部分的睡眠呼吸中止發生之前都會出現打鼾，因此睡眠呼吸中止也可說是比較嚴重的打鼾族群。臨床觀察發現有兩大現象絕大部分鼾聲如雷及睡眠呼吸中止的人睡覺時，都可以觀察到下述兩個現象：1. 張開嘴巴呼吸：如果枕邊人陪同打鼾患者一起來就診，我經常都會問他的枕邊人，打鼾者晚上睡覺時，嘴巴是張開或是閉起來？答案幾乎都是嘴巴張開睡覺。有些枕邊人還會說，她曾嚐試用手將老公的嘴巴閉起來，此時鼾聲會減小甚至消失，但是手一放開，嘴巴又張開打鼾。 2. 呼吸很用力：用力呼吸可說是鼾聲如雷的先決條件，如果呼吸很輕柔緩慢，很難發出如雷鼾聲。這就好像吹哨子一樣，如果要發出響亮的哨音，大家都知道要很快速用力的吹氣。睡覺打呼也是一樣，當發出如雷鼾聲時，您仔細觀察就會發現打鼾者是很用力快速的在呼吸。 另一個很有趣的現象，根據我在止鼾課程，以及平常門診對於鼾聲如雷者所作的隨機調查，發生率至少七成以上，那就是很多睡覺發出如雷鼾聲者，經常躺下去睡覺不到三分鐘，立刻發出如雷鼾聲。這就是為什麼很多打鼾者都不認為自己的睡眠品質不好，因為他們常說：「我很好入睡，一躺下去，不到三分鐘就睡著了。」但是對於枕邊人而言，可就慘了，因為枕邊人尚未睡著，就聽到身旁鼾聲大作，而難以入眠。這也是為什麼很多打鼾者最後會被迫與另一半分房、分床睡覺的原因，因為另一半長期處於失眠的情形，進而影響其身心健康，同時也進一步影響到夫妻的感情。 常見的臨床症狀打鼾／睡眠呼吸中止常見的臨床症狀有下列這些：1. 擾人清夢的鼾聲：打鼾的人，通常都不知道自己睡覺會打鼾，也不知道鼾聲是否很大聲，甚至已經干擾到別人的睡眠，通常都是枕邊人先發現或是同一房間一起睡覺的人抱怨後，才知道自己會打鼾。打鼾者通常不會感受到鼾聲的困擾，因為鼾聲都是發生在打鼾者睡著後，所以很多打鼾者的枕邊人剛開始在抱怨時，打鼾者通常都會否認，因為他們自己根本就沒聽到鼾聲或感受到鼾聲帶來的困擾。很多打鼾者都是在另一半持續抱怨，甚至要求分房睡覺時，才會開始正視這個問題。 有些人則是因為與同事、朋友住在同一間旅館，或者學生住在同一間宿舍，被同事、朋友、同學等抱怨，才知道並正視睡覺打鼾的問題。所以在睡覺時因為如雷鼾聲干擾到另一半、家人、朋友等而前來求診，是打鼾者尋求醫療專業協助最常見的原因。 2. 暫時停止呼吸：有些枕邊人會注意到，當鼾聲停止時，打鼾者雖然沒有發出如雷鼾聲，而且胸部、腹部似乎仍然在用力作呼吸的動作，用手一摸打鼾者的口鼻，卻嚇了一大跳，怎麼沒有呼吸了？而且停止呼吸的時間有時竟然長達一分鐘之久，才看到他重新恢復呼吸，但此時鼾聲又起。這個在睡眠時突然暫時停止呼吸的情形讓很多打鼾者的另一半緊張不已，深怕打鼾者會突然猝死，而要求打鼾者盡快尋求醫療協助。 3. 半夜醒來或早晨起床時，感覺口乾舌燥甚至喉嚨痛：在平日的門診，碰到患者主訴早上起床就感覺喉嚨痛，吃完早餐後感覺好些，到中午就比較不痛的話，很可能睡覺時也會有打呼的問題，因為這兩種症狀都是起因於晚上睡覺時張開嘴巴來呼吸。要預防這種半夜或清晨的喉嚨乾痛，最好的方法就是閉上嘴巴經鼻腔呼吸。 4. 半夜起床上廁所：對於一位中、老年男性出現半夜要起床上廁所的現象時，您會想到是什麼原因呢？相信很多人的直接反應就是攝護腺肥大，建議去看看泌尿外科醫師作進一步的檢查與治療。其實半夜起床上廁所與睡眠品質有很大的關聯，這也說明為何女性沒有攝護腺的構造，但是很多年長女性半夜也會起床上廁所。 因為睡覺打鼾前來求診的患者，我也注意到很多年輕男性晚上睡覺時也有夜尿的現象，這些30歲左右的年輕男性理論上應該也還沒有攝護腺肥大的問題，為什麼也會有夜尿的困擾呢？我們人體的尿液是血液在腎臟過濾轉化而成，目前的醫學研究發現，當睡眠品質不好時，尿液在腎臟的生成速度會增加，也因此睡覺打鼾或睡眠呼吸中止者容易發生夜尿的情形，而當睡眠品質改善後，夜尿也會隨之改善。 5. 早晨起床後感覺頭痛、頭暈：有一位中年男性，在參加我的止鼾課程大約兩個月後，跟我分享他的心得時，很興奮地感謝我說，他除了晚上睡覺不再打呼外，還有一個意外收穫，那就是困擾他多年的頭痛竟然不藥而癒。 他原本每天早上起床後都會感覺頭痛，看過很多醫師都查不出原因，只能靠止痛藥來緩解，上完止鼾課後，每天按照我所教的方法練習，持續兩個月後早上起床都沒再感覺頭痛，也不需要吃止痛藥。的確，因為打鼾或者睡眠呼吸中止造成睡眠品質不佳，有些人在早上剛起床時會感覺頭痛或者頭暈，如果睡覺打鼾改善，晨起的頭痛就會跟著改善。 6. 白天精神不濟、頭暈、容易打瞌睡：如果您坐著看書報雜誌或者開車時，容易有打瞌睡的現象，一定要先注意睡眠的問題，如果睡眠的時間足夠七到八小時，那就更要注意是否有嚴重打鼾、睡眠呼吸中止的問題。睡眠時有睡眠呼吸中止的現象時，很難進入深層的睡眠而嚴重影響睡眠品質，因此即使睡眠時間足夠，白天仍然容易有打瞌睡的現象。如果在開車或者操作精密儀器時打瞌睡，即使時間很短都可能發生意外，導致嚴重車禍或者手指被機器截斷等事故，難怪有研究指出，睡眠呼吸中止的人開車比酒駕更危險。 7. 中風：根據研究統計，嚴重打鼾／睡眠呼吸中止者發生中風或心肌梗塞的機率是常人的三到五倍。我們如果從呼吸生理的角度來看，因為晚上睡覺時張大嘴巴呼吸，再加上晚上頻頻起床夜尿，兩者相加一個晚上可能會較正常人多消耗掉六百到一千毫升的水分，這些水分是從哪兒來的呢？ 完全是從您的血液來的，因此血液會變得很濃稠，大家都很清楚，濃稠的血液正是發生中風、心肌梗塞最重要的因素。這也是為什麼醫療衛生單位一再呼籲大家早上起床後要趕快先喝一大杯的開水來緩解血液的濃稠度，以預防中風的發生，官方的說法是因為睡覺時長時間沒喝水導致血液變濃稠，其實真正的原因是張嘴呼吸及夜尿導致的水分消耗太多，如果睡覺時不會打鼾／睡眠呼吸中止，水分消耗很少，早上清醒時血液其實是不會很濃稠的。 打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸 打鼾真正關鍵的因素，其實是快速用力呼吸導致口咽部軟組織（主要是懸壅垂及舌根）的快速震動，如果空氣的流動是緩慢的，口咽部的軟組織不會快速震動，就很難發出如雷鼾聲。 事實上，諸如蟲鳴鳥叫、蟬鳴、吹哨子等，都是因為空氣的快速流動才會發出聲音。在指揮交通時使用的吹哨子是大家比較熟悉的例子，在吹哨子的時候，我們一定是先深吸一口氣，鼾聲然後快速用力地對哨子吹氣，不是嗎？如果您深吸一口氣後，輕輕慢慢地對哨子吹氣，哨子就不會發出聲響，即使有聲音也是很小聲，對吧？既然打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸，想要改善打鼾、預防睡覺時發出如雷鼾聲，最關鍵、重要的，就是睡覺時不會快速用力的呼吸。 四步止鼾 先前我們詳細解釋過，睡覺打鼾／睡眠呼吸中止的最重要關鍵為第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狹窄、第三：張嘴呼吸。那麼我們反向來處理，首先要養成閉嘴呼吸的習慣，其次是讓口咽部管腔暢通（鍛鍊舌頭肌肉力量，讓舌頭擺放在正確的休息位置），剩下少數已經習慣大量呼吸的人，建議練習放鬆減量呼吸訓練，借助輕柔緩慢呼吸，來達到終結睡覺打鼾的困擾。下述就是我們精心研究，簡單又有效的止鼾四步： 第一步：閉上嘴巴根據我的臨床經驗以及醫學研究報告，九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴，所以只要您睡覺時將嘴巴閉上，經鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者，只要睡覺時閉上嘴巴，晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲，較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸，即使嘴唇分開不到半公分，也算是張嘴呼吸。 第二步：止鼾運動晚上睡覺前只需要短短的十分鐘，連續作五次的止鼾運動，鍛鍊舌頭力量，讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置，再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴，八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善，讓您的枕邊人滿意，改善婚姻關係。但請務必記住，第二步成功的前提在於確實做到第一步：閉上嘴巴，若仍然張開嘴巴睡覺，舌頭必定掉到口腔底部，絕對無法放在正確位置，第二步的功能就無法發揮。 第三步：脈動洗鼻如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸，建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，讓鼻腔得以順暢呼吸，而能閉上嘴巴，發揮止鼾第一步的功效。 第四步：輕柔呼吸請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點：張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸，即使呼吸道稍微狹窄，睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群，強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸，不需要藥物或手術，大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。書籍介紹書名：從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開作者： 曾鴻鉦 出版社：如何 出版日期：2021/02/01作者簡介／曾鴻鉦陽明醫學院畢業後，於台中榮總接受耳鼻喉科專業訓練，1992年於台中市開設世鴻耳鼻喉科診所執業至今。2000年起追隨美國葛羅森醫師學習脈動式鼻腔溫鹽水療法，開啟了另一扇窗，也就是跳脫傳統症狀治療方式，改從基礎生理學角度來看問題，追查問題發生的根本原因。2010年起開始研究菩提格呼吸訓練，2013年於加拿大完成講師訓練後，回台灣推廣AirwayFit放鬆減量呼吸訓練，期望能讓眾多氣喘、打鼾、自律神經失調患者擺脫終身與藥物、機器為伍的歲月。學經歷陽明醫學院畢業、前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、菩提格呼吸訓練講師、台中市世鴻耳鼻喉科診所、世鴻健康股份有限公司創辦人（AirwayFit呼吸訓練）、善維健康股份有限公司創辦人（Sanvic脈動式洗鼻器、洗耳器）延伸閱讀： 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質
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2021-04-21 新聞.健康知識+
就醫不可不知潛規則！蒼藍鴿醫師：診間沒主動提這13點，恐變「流水式看病」
相信「等了半小時，進去診間卻只有五分鐘」是許多人看醫生的經驗。許多人會因此而抱怨，卻很少人會再進一步想：如果一個人看五分鐘，我都要等半小時了；那一個人看十五分鐘，豈不就等到天荒地老？如果像牙醫治療病患一樣，每個人二十分鐘起跳，那恐怕連診都要走向全面預約制度，屆時身體不適而臨時想加掛都有困難。健保制度下的醫療生態：病患如何自保？在全民健保的制度下，相對便宜的醫藥費、極高的醫療可近性、 不確實的分級醫療制度、再加上看病喜歡「貨比三家」的民眾，造成醫院及部分診所的門診流量非常的高。一個早上、下午或晚上的診，病患數量動輒二十至三十人以上。簡單的算術就可以得知：一診三十人，每位病患五分鐘，就至少一百五十分鐘，也就是快三小時的看診時間。如果一位病患看十分鐘，看診時間就會超過五個小時， 也因此早上的診常看到下午，下午的診常看到晚上。患者等到不耐 煩，醫師更是身心俱疲！當然會有人問，既然時間有限，為何不限制病患掛號人次，以保障每位病患的看診時間呢？各位也別忘了，現在的醫療越來越「財團化」，大部分醫師都是受雇在醫院體系或診所體系下，是財團的「搖錢樹」之一。既然是受雇者的角色，自然就會被高層要求績效，有些醫院甚至會訂出績效未達多少就扣薪的標準。在這種背景下，許多醫師也是左右為難。既想要多花一點時間回答患者的問題，卻又受制於高層對於績效的規定。面對這樣的醫療生態，民眾該怎麼辦？我的建議是：找到自己信任的家庭醫師，固定回診，減少「逛診所」、「逛醫院」的頻率。會給這樣的建議，可以從幾個層面來談：第一，長期固定看相同的醫師，醫師會對這位病患的身體狀況有較佳的掌握度。第二，由於建立起信任關係，雙方會有比較好的互動，對於患者的疑問也比較會詳細解釋。第三，有些疾病一開始並不容易診斷出來，例如初期的闌尾炎，肚子痛的症狀會跟腸胃炎類似，並不容易準確判斷。因此若患者吃了幾次的藥沒有好轉而回診，原本的醫師就會升起警戒心，往其他症狀相似的鑑別診斷思索，因此正確診斷的機會便大大提升。但如果對第一位醫師不信任， 而改找其他醫師的話，第二位醫師因為不了解疾病一開始的表現及治療反應，變成一切又要重新檢查，對病患未必是較好的選擇。與醫師對話的重點：這些資訊務必讓醫師知道！在美國，一位醫師可以花上二十分鐘以上的時間診察病患。數年前在美國實習的時候，我曾跟過一位資深神經科醫師的門診，第一次 見習國外醫師門診的所見所聞令我大感不可思議。首先，診間的護理師會先請病患前往診間等候，診間裡是沒有醫師的。醫師一到約定時間，會從辦公室前往診間診治病患。見到病患後首先是美國式的噓寒問暖，接著醫師並不會直接切入問診，而是跟患者聊聊最近的狀況如何，工作還好嗎？家庭關係是否和睦？會不會感到龐大的壓力之類？接著才會開始詢問患者有什麼不舒服，之前的服藥情形以及過去病史等等。事後我與主治醫師閒聊的過程中，才驚覺這些看似普通的「閒話家常」其實是大有意義。醫師可以從閒聊中，旁敲側擊得知病患的生活型態是否健康，是否都有依照醫囑服用藥物，最近是否有其他因素（例如壓力）會讓患者的病情惡化等等。而在悠閒聊天的過程中，也可以自然而然地拉近醫病關係與信任感。但在台灣的醫療體制下，這樣冗長的「聊天式問診」自然不適用。然後在時間極有限的情況下，又必須要蒐集足夠的資訊以利正確的診斷，因此常會造就醫師對於患者沒有重點的「流水式表達」感到不耐煩。以下就是「流水式表達」的例子：門診時對不上的頻率。「醫師阿，我大概一個月前吃了生魚片，我懷疑那個生魚片不太乾淨啦，吃完肚子不太舒服，不過隔天就好了。接著是一個禮拜前啦，我朋友說他得了腸胃性感冒，上吐下瀉的，她說她吃了藥之後有比較好了，現在開始能吃一些正常的東西。啊我也不知道是不是被朋友傳染耶，最近幾天也覺得肚子不太舒服，是沒有到拉肚子，可是大便就稀稀的，醫生啊！我是不是被傳染到腸胃型感冒了？」這段落落長的流水式描述，其實醫生想要聽的重點就只有：「肚子不舒服合併稀水便，持續＿天（患者沒提到精確數字），疑似有接觸史。」但是一般人不了解醫學訓練的邏輯，醫師又沒有足夠時間與患者百般閒聊，因此常發生病患說話說到一半被醫師打斷的情景（這又是一個常見的「沒醫德」事發現場）。久而久之醫病關係逐漸緊張，也是可預期的事了。那麼看診時，到底該提供那些資訊，才會最對醫師的頻率，進而協助醫師做出最迅速正確的判斷呢？請參考下列的問診資料清單：問診資料清單參考每位醫師問診都有不同的方式與風格，但基本上都是為了要獲取以下重要資訊： 主要症狀：例如上腹絞痛 持續時間：已經持續三天了（資訊越清楚越佳） 期間變化：這三天來越來越痛 誘發因子：疑似被他人傳染 加重因子：飯後會更痛 緩解因子：少吃東西就會改善 伴隨症狀：噁心、嘔吐、拉肚子關於主要症狀的部分，醫師常會詢問相關的資訊，例如疼痛位置、疼痛頻率、疼痛強度、疼痛性質、疼痛轉移等等。而除了這次疾病本身，有以下資訊也務必讓醫師知道： 重要家族史 重要過去病史、住院史 目前用藥 藥物過敏史 菸、酒、檳榔使用習慣 近三個月特殊旅遊史、疾病接觸史貼心提醒：這個表格並是不要讀者記起來，而是傳達「醫師到底想要聽什麼」的概念，在就診前只要稍微整理相關資訊，再順著醫師的提問給予相應的回覆即可達到醫病良好的溝通。書籍介紹書名：蒼藍鴿醫師告訴你：90％攸關性命的醫學常識，沒有人教！作者：吳其穎 出版社：原水 出版日期：2020/07/16作者簡介／吳其穎現任：台大醫院兒科醫師、YouTube頻道「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人（蒼藍鴿綽號的由來：作者在大學時期的電腦遊戲ID暱稱是「劍起滄瀾」，遊戲夥伴們稱呼為「滄瀾哥」，而「蒼藍鴿」就是這三個字轉變而來。）大七在醫院實習時，因為接觸的病患多了，漸漸覺得一般民眾與醫療專業人士的思維有非常大的落差。也許是在醫學院這個象牙塔裡待久了，有許多作者認為應該是社會大眾需要理解的醫學常識（例如：「流感」與「感冒」是不同的，因此流感疫苗對於預防感冒沒效），事實卻不是如此。以致醫護在跟每位病患及家屬解釋病情時，往往需要花很多的時間重複解釋相同的概念。再加上醫院裡的病患極多，醫師與護理師相對不足的情況下，往往會造成醫護人員不小的負擔。且國內教育對於疾病的「預防醫學」、「自我保健」及「迷思破解」並沒有太多著墨，因而決定於2017年3月在YouTube以及臉書創立「蒼藍鴿的醫學天地」頻道，以每週推出影片的方式，與國人分享實用的生活醫學小常識。由於影片生動有趣且深入淺出，獲得民眾熱烈討論與迴響。網友譽為「臺灣首位致力於衛教影片創作的醫師」。學經歷：國立台中一中畢業國立台灣大學醫學系畢業台灣醫師國考合格醫師通過美國醫師認證（ECFMG）新竹新民社區 失智症衛教講師新竹橫山衛生所 糖尿病衛教講師107年度健康旅遊防疫交流會 旅遊傳染病衛教講師台大醫院不分科住院醫師相關著作：《蒼藍鴿醫師告訴你：90％攸關性命的醫學常識，沒有人教！》延伸閱讀： 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質
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2021-04-21 性愛.性福教戰
吃生蠔、掛重物能增勃起硬度？醫教4招真正有助強化！
勃起的硬度是不少男性相當關注的事情，改善陰莖的硬度，網路上的方法百百種，例如吃生蠔，或是在陰莖根部吊掛物品、蹲馬步等鍛鍊肌肉，以及使用壯陽藥、保健食品等。不過這些方法真的有效嗎？該注意什麼？醫師又會建議怎麼做？ 網傳吃生蠔、掛重物，真能增強陰莖硬度？ 吃生蠔晚上真能「蹦蹦叫」？ 北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主治醫師程威銘指出，吃生蠔可能多少有些幫助，但不是那麼絕對，多數較偏向心理作用。大家口耳相傳「吃生蠔晚上會很厲害」，吃了之後心理自然多少也會受到影響，也就容易影響硬度，但並非人人皆是如此。而吃生蠔雖然確實可補到鋅，但畢竟是食材而非藥品，效果有限，且鋅和硬度、持久度的關係目前還有待研究證實，效果恐怕不如預期。 掛重物、蹲馬步可以增硬度？ 在陰莖掛物品確實有助於鍛鍊球狀海綿體肌，在勃起的最後階段加上肌肉輔助有利增強硬度，但還是需要注意重量以避免受傷，但使用這方法倒不如做凱格爾運動（後續詳述）。而蹲馬步主要鍛鍊的是股大肌、股四頭肌等，雖肌力訓練有助增加男性荷爾蒙，間接影響硬度，但並精準的鍛鍊，對於陰莖的鍛鍊沒什麼直接的幫助。 壯陽藥、保健食品要注意什麼？ 至於壯陽藥和保健食品，程威銘醫師則表示確實有所幫助，但要注意的是，壯陽藥為處方用藥，需經醫師開立，一般市售、網路上、藥局等可自行購買的管道皆非合法，需留意可能有買到假貨、品質堪憂的疑慮。而保健食品雖然效果不會比藥物強，但持之以恆是有助保養的，不過也要注意出處、來源、合格標章等，以確保安全。兩者都建議應先與醫師及藥師討論為佳。 ４招增強勃起硬度，凱格爾運動如壯陽藥！ 程威銘醫師表示，陰莖的硬度與身體狀態息息相關，例如心理作用等心因性因素所引起，又或是心血管問題影響、神經受損、荷爾蒙不足等原因所至。因此若有勃起功能障礙者，因先檢查了解原因從根本改善。不論是欲改善勃起功能障礙或硬度想更上一層，都可以從調整日常生活著手，優化身體，便有助增強硬度。包括了良好的作息、飲食及運動習慣。 勃起的硬度和心血管息息相關，飲食習慣醫師推薦可多以地中海飲食為主，已有相當多的文獻指出對於心血管保養有非常好的益處。運動方面建議有氧運動和重量訓練交替進行，重量訓練有助增強男性荷爾蒙，可從基本的開始，如伏地挺身。有氧運動則有利心血管保養，可以「333運動」進行，每周3次，每次30分鐘，心跳達每分鐘130下，常見如競走、慢跑、跳繩等。 程威銘醫師也指出，對於鍛鍊陰莖硬度最直接也最簡單的就是凱格爾運動，鍛鍊的主要為球狀海綿體肌。位置一開始或許會較難拿捏，同中斷排尿的感覺，可在一兩次小便時中斷排尿尋找，但中斷排尿的動作不宜過多，以免傷害到泌尿道系統。鍛鍊上可分成兩種，一種是出力後至無法出力再放鬆，另一種可配合呼吸連續出力、放鬆10次，可兩種擇一早、中、晚各時段皆做三組，如一般常見的肌肉訓練，肌肉需要休息才有助成長，因此也不宜貪多。持之以恆，所達到的效果與壯陽藥相當。 《延伸閱讀》 ．你有多硬？勃起硬度也分等級！醫：硬度不足恐增心肌梗塞風險！ ．還沒40歲疲勞易累硬不起來？當心男性荷爾蒙不足 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-17 養生.抗老養生
動動腳趾就可防衰老！骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」，鍛鍊人體第二心臟
根據一項加拿大的研究發現，排除掉所有其他影響健康的相關因子（例如收入、教育程度、醫療資源等等），都市化發展程度較高的都會區民眾，和相較之下發展較低的鄉鎮居民比較起來，都會區民眾反而更健康。這豈不是跟一般人的理解恰好相反嗎？論文研究者解釋，這是由於高度發展的都會，擁有發達的大眾運輸工具，人們習慣走到車站搭乘大眾運輸工具上下班，無形當中走路的機會比開車的人增多，身體自然也就更加健康。一個社會對「腳」的重視，可以看作一個社會對生活品質的重視。不少人強調鍛鍊心肺功能的重要，卻少有人想過，如果缺少了雙腳的移動能力，就算有再強的心肺功能，你又能到哪裡去體驗這個豐富的世界呢？每天五分鐘，做做腳趾健康操人類的祖先──猴子或人猿，他們腳的靈活度可是不下於手，猴子在樹上生活，腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。所以腳最原始的設計就是能抓取東西，是一個具有高度靈巧度和活動度的器官。此外，就算是非樹上活動的靈長類如原始人或大猩猩，也必須利用強韌而有抓力的足部，才能在崎嶇不平的大地上推進。當腳骨折受傷時，以往骨科的舊觀念往往是將受傷的腳打上石膏後，就叮囑不要動、要休息、避免活動，幾個月後，腳的外觀好了，治療也就跟著結束。但功能是否能恢復呢？許多病人因為骨折或變形接受復位固定或重建手術，有幾週到幾個月不能踏地，等到要踩地時，往往會有異常的疼痛及腫脹感，患者問我多久才會恢復？我說：「唯有多走路才會恢復，腳是活的，不是機器換了零件就會好。」現在隨著科技的進步，在醫療上希望達到更積極的使命與意義，不再只著重於外觀上的復原，同時希望照顧到功能性的復健，所以在創傷骨科的新觀念帶動下，一旦骨折，除了進行良好的固定復位之外，還必須讓腳及早活動，以避免功能弱化。因為「腳」是神經、肌肉回饋非常頻繁的地方，必須時時刺激才不會讓它的功能退化或變得遲鈍，所以要擁有一雙健康的腳，就必須多活動。總而言之，我們應該要常常訓練腳掌與腳趾頭，每天至少花五分鐘讓腳踏在土地或地板上動一動，以維持腳的機能健康。因為腳趾頭連結著許多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些後天的毛病，如開張足、後天性扁平足等。動動你的腳ㄚ子，試試看（見下圖）：◆第一步：將你的腳趾頭往下捲曲。◆第二步：張開你所有的腳趾頭。◆第三步：放鬆腳趾頭。如果你沒辦法輕易做到以上這些動作，可能因為長期疏於照護，已經有腳部內外肌肉不平衡的問題了！沒關係，從現在開始也不遲，每天花五分鐘讓腳趾做做健康操，善用「它」原始精緻的功能設計。腳是第二心臟，走路則是最好的藥再者，若能養成健走的運動習慣就更好了。幾千年前，走路就被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」，近代則已有許多研究證實，有規律的健走計畫，可增進身體所有部位的健康。有許多人以慢跑作為長期健身的運動，但其實跑步與走路是完全不同的步態，跑步帶有跳躍的動作，兩腳會同時離地，而走路則有比較平均的壓力負擔，兩者之間的壓力負擔相差了三倍以上。如果擔心跑步會使你的關節過度負擔，走路還是最好的。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，也提出了「腳是第二心臟」的說法─走路可以將血液由下肢擠回身體，就像心臟的功能一樣；所謂人的老化是由雙腿開始，鍛鍊雙腿可以預防衰老。試想，還有哪一種運動能比得上健走呢？既無財務負擔又耗能（人體有六百條肌肉，大部份集中在下半身），而且還能分散時間，在生活中隨時運動。動物與植物最大的區別就在於行動能力，身體的設計就是用來走動的。活著，就應該像威士忌廣告詞一樣── Keep Walking，就讓我們開始以走路、運動腳趾來擁抱美好人生吧！書籍介紹書名：自己的腳痛自己救：足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎作者：朱家宏 出版社：時報出版 出版日期：2018/12/25作者簡介／朱家宏▌為台灣少數專精足踝外科的醫師之一，高雄醫學大學醫學系畢業，日本奈良醫科大學足踝關節外科進修，美國辛辛那提大學聖瑪麗醫院足踝外科進修。▌現任台中行健骨科診所院長、足踝醫學會常務理事。秀傳醫院、林新醫院兼任手術醫師。▌曾任台中榮總骨科主治醫師、彰化秀傳醫院足踝中心主任、東海大學講師。▌專長：足踝外科、創傷外科、下肢複雜骨折、關節重建、運動醫學。延伸閱讀： 2個月要洗一次！譚敦慈：4步驟清潔消毒洗衣槽，把細菌、黴菌都殺光
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2021-04-03 該看哪科.新陳代謝
容易怕冷又怕熱恐是糖尿病徵兆！ 身體「3個非典型症狀」也要注意
48歲男性曾服用抗糖尿病的藥物治療，後來覺得沒什麼症狀，便自行停藥。最近幾個星期，只要天氣熱時就很不舒服，身體活動增加時覺得自己快要中暑了，有補充許多水分仍覺得口渴，尿量也多，但卻不太流汗；進入有冷氣的地方，若溫度調得稍低，便容易覺得寒冷，想加件衣服，就醫檢查發現，已罹患糖尿病。疾病影響對環境溫度感受 糖尿病就是其中之一書田診所家醫科主任醫師何一成表示，有些疾病會影響患者對環境溫度的感受，如甲狀腺功能亢進會造成怕熱，甲狀腺功能減低會怕冷，而糖尿病可能導致怕熱又怕冷。何一成進一步補充，糖尿病的典型症狀為吃多、喝多、尿多和體重下降，但有些人的症狀並不明顯，或是沒有典型症狀，反而是對溫度感受和以往不同、身體黏膜發炎、傷口不易好等。 糖尿病置之不理 恐誘發多重慢性併發症血糖與環境溫度感受有何關聯？何一成解釋，血糖代謝長期異常，會使神經與血管功能受到損害，在熱的環境中，皮膚血管不易舒張散熱，排汗量也低，因此怕熱；在冷的環境中，皮膚血管不易收縮保熱，也不易靠脂肪產熱而怕冷。然而，糖尿病未積極治療，可能誘發許多慢性併發症，如心肌梗塞、腦中風、視網膜病變、腎臟病變、尿毒症、神經病變等，對身體造成不可逆的傷害。 糖尿病高風險族群 留意血壓變化、日常飲食要顧好何一成指出，曾檢驗出空腹血糖、糖化血色素偏高的情況；年齡大於40歲；體重過重；一等親內有罹患糖尿病；有妊娠糖尿病史或曾生過體重大於4.1公斤嬰兒的母親；高血脂患者；高血壓患者；平常缺乏運動者，都屬於糖尿病的高風險族群，平時更需留意血糖的變化。糖尿病者日常要注意飲食控制，何一成提醒，澱粉類與糖攝取不過量，足量的纖維質，適量的肉類與脂肪；戒菸、少喝酒；過重者適當減重；並養成運動習慣，運動可增加胰島素對細胞的作用，改善血糖代謝，建議進行中強度的運動，如快走、慢跑、伸展體操、游泳等，逐漸增加運動的強度及量，避免運動傷害，倘同時患有其他疾病，在運動前應先與相關醫師討論，以確保安全。 延伸閱讀： ·愛吃甜食、油炸物易得糖尿病？ 醫揭「關鍵原因」：小心還會傳給下一代 ·糖尿病打胰島素表示變嚴重了？長期使用傷肝腎？ 沒這回事！醫師列3個需使用情況
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2021-04-02 養生.聰明飲食
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師：4大族群要少吃
清明節是所謂的「寒食節」，民俗上會吃冷食，如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景，台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出，這些清明節應景美食，如果不注意分量及內餡，很容易掉進紅燈飲食的陷阱，熱量超標影響健康。吃一塊粿，比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說，草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物，一塊120克的粿，熱量約360卡以上，比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說，粿皮是由糯米、糖、油做成，其中的糯米屬於支鏈澱粉，黏性較強，不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅，由於它的內餡以炒過的蔬菜為主，再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉，組合成了高油高糖的食物，吃一個等於吃進半個便當，得慢跑2小時才能消耗掉；這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿，對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂（三高）的民眾需特別留意，才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議，潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮，蔬菜多選擇低ＧＩ的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔，烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒，選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲，不要用花生糖粉；同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食，但避免拿來當成兩餐之間的點心外，或分成數塊與他人分享，以避免攝取過多的熱量。
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2021-03-30 新聞.元氣新聞
慢性病風險評估，推算10年後健康 醫：嚴防無預警猝死
國人十大死因中，慢性疾病即占一半，您想知道10年後罹患慢性病的風險嗎？衛福部國健署推出「台灣慢性病風險評估」模型，盼能讓國人及早改善慢性病致病危險因子，提早養成健康生活習慣，減少罹患慢性病的發生率。無不良生活習慣的廖先生，因工作忙碌、少運動，體重飆升至103.5公斤，使用「慢性疾病風險評估」試算後，發現10年後罹患「糖尿病」機率竟超過五成，經醫師提醒，他開始減重，控制飲食，也重拾慢跑運動習慣，一個月後，體重下降至100公斤，再次試算，體重若控制在74公斤以下，罹患糖尿病風險將不到兩成。國健署委託國衛院建立「台灣慢性疾病風險評估模型」，能讓民眾拿到健康檢查報告後，自行輸入健檢報告數據，計算未來十年後罹患冠心病、腦中風、糖尿病、高血壓、心血管等五種慢性疾病的風險，並分為紅黃綠三等級。中華民國血脂及動脈硬化學會名譽理事陳肇文表示，慢性病中，心血管疾病發病狀況最為嚴重，研究指出，在急性心肌梗塞、猝死的個案中，超過六成男性、近五成女性沒有出現任何心血管疾病症狀，也不曾去醫院就醫。平台推出後，國人可自己先行評估，改善不良習慣，也可至基層醫療院所尋求醫師協助，預防慢性病發生。國健署說明，檢測後，依據計算出的疾病風險結果，將個人化提供健康指引及後續追蹤建議，如飲食減鹽、限酒、減重、戒菸、飲食改善、運動等，提升民眾健康識能。●「台灣慢性病風險評估」，試算自己10年後是否健康：https://omni.pse.is/QNJGF
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2021-03-27 該看哪科.骨科．復健
健走會讓小腿變粗？ 醫揪「常見錯誤」：走來走去不算運動
台灣近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚 上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。健走非散步、走路 助降低3成慢性病風險有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。 健走速度依每個人不同 這樣區分是否走對不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。 健走比跑步不傷膝蓋 貿然強烈運動恐傷身近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，不過慢跑這個運 動可不是人人都適合。復健科醫師林宗慶分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，若平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重 的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。 勞動走來走去不算運動 原地踏步也不等於健走許多主婦每天忙著做家事，工人忙著搬運貨物，甚至上班族每天在公司走來走去，滿身大汗喘吁吁的他們，都覺得運動量夠了，可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎？陳子敬說，很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別，運動是在心情放鬆且伸展，並運用全身各處肌肉下活動，有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。原地踏步可取代健走嗎？陳子敬回答，不行。天氣狀況不佳時，許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練，但原地踏步就僅是抬腳的概念，訓練到的就是大腿的肌肉，而走路是全身性的運動，不僅是肌肉而已，就連關節也都一併活動， 所以，原地踏步不能夠取代健走。 跑步機無法取代健走 小腿不是變粗是變結實走跑步機可以代替健走嗎？陳子敬並不建議，原因在於跑步機是比較針對抬腳 的運動，運動者不需要往前推的動作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時還要往前推邁進一步，這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練，所以，在時間、空氣品質及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健走為佳。然而，不少愛美的女性也相當關心，健走太久小腿會變粗嗎？陳子敬說明，不會，走路走太多小腿不至於會變粗，正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」，反而能讓小腿線條變得更好看，因為健走屬於有氧運動，小腿不容易變粗，若是重量訓練的話，小腿變粗的可能性才比較高。延伸閱讀： ·運動容易損膝蓋？ 日常3動作殺傷力更大 ·在家運動要穿運動鞋嗎？ 物理治療師曝「2大關鍵」...穿錯恐傷關節
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2021-03-26 新聞.用藥停看聽
不只葡萄柚，血脂藥勿與這些食物一起吃！劇烈運動也不要
正確用藥治療，是穩定控制三高的關鍵，更要注意藥物與食物的交互作用。臺北市聯合醫院陽明院區藥劑科蘇柏名藥師在衛福部食藥署《藥物食品安全週報》中指出，服用Statin類降血脂藥物時，要注意下列幾點： 一、避免飲用葡萄柚汁： 不僅不可同時吃，即使隔開時間仍不建議！因為葡萄柚汁裡面的呋喃香豆素（furanocoumarin）會影響許多此類藥品的代謝，抑制肝臟代謝酵素CYP3A4，讓身體裡有過高的藥品濃度，且此物質在身體要經過很久才會被代謝，甚至可長達2-3天，進一步增加藥品的副作用。 二、避免與燕麥一起吃： 雖然燕麥具有豐富的膳食纖維，低糖又營養，但是並不建議和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥，反而會降低藥在腸胃道的吸收率。讓身體因此無法獲得足夠的藥量來控制疾病。不過這種物理性的影響，只需要食用時間相隔2-4小時即可避免。 三、避免同時服用紅麴： 有些民眾為了降血脂會自行購買保健產品，最常見就是紅麴。但是，紅麴菌素的結構與Statin類藥品相似，有類似作用，當你已經服用降血脂藥品，就不建議額外攝取紅麴類保健食品，因為兩者併用會使血液中的藥品濃度增加，可能會加重肌肉痠痛、無力等副作用，嚴重恐造成橫紋肌溶解或導致肝腎損傷。 四、避免進行高強度的離心運動： 服用降血脂類藥品的民眾，不建議進行高強度的離心運動。此運動主要利用重量與地心引力對抗，於短時間對身體進行高強度的肌力訓練，若有在使用Statin類藥品的民眾，進行此種訓練恐引發橫紋肌溶解症，建議進行緩和的有氧運動，像是慢跑、快走、游泳等。 食藥署提醒，想要改善高血脂，最重要的還是調整生活習慣，飲食方面應該要低油、低糖、低鈉，也盡量避免攝取反式脂肪酸，多以植物油取代動物油，並且多攝取蔬菜、水果，維持理想體重，才能讓「油管」回復成清澈、健康的血管。 《延伸閱讀》 膽固醇不是越低越好，營養師：有好壞之分，４招提升好的改善壞的。 吃柚避免藥物交互作用 藥師：留意４原則，最少間隔２小時 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-16 科別.呼吸胸腔
空品持續惡化！3大高危險群，醫師教這樣預防
根據行政院環境保護署空氣品質監測網數據顯示，未來一週，13日受東北季風影響，迎風面北部地區擴散條件較好，下風處中南部地區仍須留意污染物累積；14日至18日東北季風減弱，環境風場轉為偏東風，西半部擴散條件轉差，須留意污染物累積情形；空氣品質受氣象條件影響大，時序進入春季，天氣變化快速，預報不確定性較高，請隨時留意最新空氣品質資訊。懸浮微粒 可穿透肺部氣泡進入人體血管空氣中存在許多污染物，其中漂浮在空氣中類似灰塵的粒狀物稱為懸浮微粒（particulate matter, PM）， PM粒徑大小有別，小於或等於2.5微米（μm）的粒子，就稱為PM2.5，通稱細懸浮微粒，單位以微克／立方公尺（μg／m3）表示， 它的直徑還不到人的頭髮絲粗細的1／28，非常微細可穿透肺部氣泡，並直接進入血管中隨著血液循環全身，故對人體及生態所造成的影響是不容忽視的。空氣污染 對身體造成的健康危害 ◎分子大：懸浮微粒PM10。這些分子容易停留在呼吸道及口腔的黏膜組織，造成鼻 子癢、喉嚨癢、氣喘及咳嗽的問題，久而久之，也會釀成慢性鼻子過敏或慢性咳嗽的問題。◎分子小：粗懸浮微粒PM2.5～PM10。可能會到達呼吸道的氣管處，造成咳嗽及胸悶的問題。◎細懸浮微粒：細懸浮微粒PM2.5。分子又更小，小到一吸，微粒就直接被吸到肺泡，進入微血管到全身的循環，除了引發上述的問題外，也容易造成心血管疾病， 甚至有致癌的可能。2013年10月，世界衛生組織（WHO）警告，空氣污染為主要的環境致癌物，引發肺癌的風險更勝於二手菸，尤其最危險的是可堆積在人體肺部深處、進入血液循環的細懸浮微粒PM2.5，將其認定為第一級的致癌物質。空污高危險群 日常這樣預防面對大環境的空氣污染，唯一能做的就是減少戶外活動，但仍然很難完全避免。 哪些族群最容易吸到散布在空氣中的污染物及懸浮微粒呢？以及該如何預防，將傷害減到最低：◎機車族身為一名通勤族，最難忍受的就是撲鼻而來的廢氣，尤其大台北地區上下班時間，車流量很大，如何降低自己吸到的廢氣是一件很重要的事情。→如何預防：若要避免細懸浮微粒的吸入，建議戴上N95口罩，且每日都要更換；如果可以的話，建議選擇車流量較少的路線，降低空污的暴露。◎常等公車及馬路行走的行人站在分隔島上等待公車，身旁的汽機車一輛又一輛的呼嘯而過，呼吸著汽機車排放出來的廢氣，讓不少人感覺快要窒息。這些公車族及常在馬路上行走的行人，暴露在空氣污染的風險也比一般人來得高，對於免疫力較低的小孩或老人影響尤其嚴重。→如何預防：同樣建議配戴N95的口罩，才能隔絕掉細懸浮微粒；此外，由於懸浮微粒有重量，所以會往下墜，因此，若嬰兒推車高度越高，或拉下嬰兒推車的布套，也可降低懸浮微粒的吸入。◎慢跑族或單車族在空氣品質不良的情況下外出運動，是慢性自殺的行為。國人近年來很流行慢跑及騎單車運動，但空氣品質每況越下，可能反而會讓身體愈來愈糟，因為路跑或騎單車等活動屬於激烈運動，在心肺的強力運作下，吸進去的污染物是平常的好幾倍。→如何預防：當空氣品質達到不良的狀況下，尤其是懸浮微粒粒徑小於10微米時，就應該避免戶外的運動；或是選擇靠近公園等樹木較豐富的區域，因為樹木的葉面可以黏著懸浮微粒，有淨化空氣的作用。值得注意的是，不少人有早晨運動的習慣，雖然晨間運動是一項相當健康的習慣，不過，當空氣的懸浮微粒超標時，會因為晚上濕度高導致懸浮微粒下沉，早上運動反而會吸入更多的空污氣體。延伸閱讀： ·每吸一口都是PM2.5！小心空污正侵襲你的肺 日常「少做6件事」自我保護 ·西半部空氣品質紅色警示！洗鼻腔有用嗎？ 耳鼻喉科醫解答
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2021-03-14 科別.骨科．復健
年輕運動員膝韌帶再斷風險達28％ 蘇麗文：復健一輩子
「沒人敢跟我說我受傷了。」我國跆拳道好手蘇麗文10幾年前參加北京奧運賽事，卻因用力過猛，導致前十字韌帶 (anterior cruciate ligament, ACL ) 斷裂，醫師指出，前十字韌帶斷裂是所有運動員最害怕之事之一，目前數據指出，施作重建手術後，約有5成至6.5成的運動員能回到受傷前的狀態並返回球場比賽，但15至25歲年輕運動員因大多需進行高強度比賽，再次斷裂風險約18至28％。蘇麗文認為，「前十字韌帶損傷，復健是一輩子的事」。蘇麗文說，2008年參加北京奧運賽事，第一場比賽便對上韓國好手，比賽中途因腎上腺素、離心力導致出擊過猛後，想接著做複雜動作，卻突然聽到「啪」的聲響，當腳落地時才發現「左腳膝蓋錯開」，無法支撐身體。背負各方期待的她仍持續比賽，最後雖敗猶榮。資深運動防護員蘇玟姜表示，當選手於場上受傷，防護員會在賽後做簡易徒手膝關節檢查，以確認選手傷勢，若前十字韌帶真的受傷，會立即構思就醫流程，現場會先進行冰敷、固定等緊急處理。針對前十字韌帶斷裂診斷方式，林口長庚醫院骨科部暨運動醫學科主治醫師邱致皓表示，骨科醫師會判斷運動傷害類型，確認構造傷害是暫時或是永久傷害，以及還有哪些功能不良，如無法做出想做的動作。門診會先做身體檢查，確認患者年齡、性別、功能需要、受傷情況與原因及相關病史，了解患者需求再訂定治療計畫。邱致皓表示，針對功能需要分級，分為單純走路、逛街，偶爾慢跑，直線衝刺且偶須轉彎如棒球、壘球需繞壘，以及要適時變換速度與動作如籃球、足球；棒球、籃球及足球等運動尤須膝蓋穩定，會建議動手術。檢查還需確認膝蓋穩定度，邱致皓表示，若前十字韌帶斷裂且旋轉或前後不穩定，並合併半月軟骨破裂，三項指標均符合時，建議要動手術，避免新半月軟骨及關節軟骨二度傷害、降低關節退化可能性。受傷3周內仍有嚴重發炎反應，不能手術，邱致皓指出，建議手術時間是3周後到10周，術後每名患者恢復情形不同，前6周發炎期會做一些伸展活動，6周後做輕度肌肉訓練，3個月後開始做單腳站立、橫移等進階動作，長回原本骨頭面貌一般需1至3年，但他提醒，若半月軟骨受傷，復健會更加不易，拉長復健療程。目前數據指出，施作前十字韌帶重建手術後，約5成至6.5成的運動員能回到受傷前的狀態並返回球場比賽，邱致皓指出，因年輕運動員大多需返回賽場進行高強度比賽，15至25歲年輕族群再次斷裂的風險高達18至28％。蘇麗文說，前十字韌帶受傷後，有時天氣寒冷，膝蓋仍會腫脹，這時訓練肌力有助於緩解症狀，為讓膝蓋保持穩定，術後復健需要持續做，強調「前十字韌帶損傷，復健是一輩子的事」。
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2021-03-14 科別.心臟血管
你是三高候選人嗎？醫提醒檢視自己是否有6大危機
年輕的肉體，不代表有年輕的血管，現代人工時長、久坐不動，加上飲食無節制，年紀輕輕就處於高血脂、高血壓與高血糖風險中，長期置之不理，對血管造成不可逆的傷害，台灣十大死因中，就有五項與三高相關。三月春暖花開，心血管熬過嚴冬酷寒，還得面臨春季溫差變化大的風險，遠離心血管疾病威脅，從逆轉三高開始。年紀輕輕的你，如何檢視自己是否為三高候選人？聖保祿醫院心臟內科主任醫師鄧逸峰表示，檢視自己的生活型態、飲食型態、運動習慣、家族史等，可以判斷自己是否已進入高血脂、高血糖、高血壓的高危險群。1.戒不掉手搖飲，愛吃炸物、偏好重鹹口味。醫師提醒▼拉麵、泡麵高鹽地雷；玉米糖漿危害最大。鄧逸峰表示，想遠離三高就要有良好的飲食習慣，高鹽、高糖、醃漬類都要特別小心。一般人分辨食物鹽分的多寡，大多是透過舌頭來分辨，但有些食物即使吃起來不鹹，也可能隱藏高鹽，例如白吐司、麵線等。最應該要注意的是拉麵的湯、泡麵的湯都含有高鹽分，一不小心全部喝完，當天的鈉攝取量就會超標。「多數手搖飲都使用玉米糖漿，對身體來說是很大的負擔。」鄧逸峰提醒，手搖飲真的要少喝。另外，血脂的部分跟食物最有關係，想控制高血脂，有皮、帶肥肉、動物內臟要少吃，尤其油炸食物重鹽又重油，盡量別吃。2.時常熬夜、睡眠不足也要追劇、滑手機。醫師提醒▼睡眠不足會讓身體更想攝取高糖、高油食物。民眾使用手機、電腦的時間增加，導致熬夜、睡眠不足等情形更嚴重。鄧逸峰呼籲，這些不良生活習慣要改善，否則身體在無意識的情況下產生壓力，會讓身體更想攝取高糖分、高油炸的食品，刺激多巴胺分泌，進而感到紓壓、快樂。一般人認為早睡早起最好，晚睡晚起則會對身體造成影響，但鄧逸峰認為，早睡早起、晚睡晚起都好，只要是規律的工作型態，有連續7至8小時的充足睡眠，身體就能達到完整的休息。3.不愛運動，認為有散步、流汗就算有運動。醫師提醒▼運動要有喘的感覺，才能達到效果。久坐不動對身體是很大的傷害，如果加上不運動，很難避免三高找上門。但醫師也提醒，不是「有動就好」，還要檢視自己的運動習慣是否達標，鄧逸峰表示，許多門診患者都說自己有流汗、散步，但其實運動真正的定義是要「有喘的感覺」。他解釋，一周需運動二至三次，每次要連續20至30分鐘、有喘的感覺，不能從有無流汗來分辨。鄧逸峰指出，最好的運動方式有快走、慢跑、爬山、騎腳踏車，最好是兩個人一起走路，走到有點喘不過氣、無法交談，才算達到運動效果。更重要的是，一定要持續保持運動習慣。另外，很多患者說會用爬樓梯做運動，但下樓梯對膝蓋會造成傷害，他不建議這麼做。4.從來不量腰圍醫師提醒▼腰圍比體重更具指標性，更能揪出三高危險群。檢視自己的體重和腰圍，是否能提前察覺三高？鄧逸峰說，腰圍其實比體重還重要，體重包括肌肉、脂肪、骨頭的重量，無法即時反應身體變化，但腹部脂肪是全身最難減的部分。依國健局標準，若成年男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時，表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制。衛福部也建議民眾改用腰圍判別是否為三高高危險族群。5.不了解自己的家族疾病史醫師提醒▼及早知道家族遺傳，可提早預防。「有家族史一定會增加三高機率，但可以透過飲食與運動逃開遺傳的束縛。」鄧逸峰指出，基因雖然不能改變，不過避開高糖、高鹽、高油炸的食物，並持續保持運動習慣，罹病機率就能大幅下降。他認為，有家族病史其實也不是壞事，可以提早留意自己的身體狀況，說不定能因為家族史提前得到警告，早點調整自己的生活模式。6.從不定期作抽血檢查醫師提醒▼善用免費成人健檢。多久應該做抽血檢測？鄧逸峰表示，其實健康檢查就很足夠，國健局提供免費成人健檢，40至65歲每三年可檢查一次、55歲原住民及65歲以上的民眾每年可檢查一次，是很好的資源。若想針對項目做仔細檢查，可到醫院進行自費健檢。鄧逸峰呼籲，千萬不要認為身體沒有病痛就沒事，定期的健檢相當重要。他更提醒，家中需要備妥血壓計，尤其遇到氣溫驟降、寒流來襲或是身體感覺不舒服時就需要量測，才能及早發現身體亮紅燈。
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2021-03-14 養生.運動天地
有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因
雖然現在許多人都有運動習慣，早上公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。1.想到才運動體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比率接近六成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2.運動強度低台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（36.1％）。3.運動偏食從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2%），其次是慢跑（21.6%），排名第三的是爬山（13.2%）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」重訓三個月，就能有感增肌。有人說，自己運動的目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫師說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。訓練功能肌力時，通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。吃蛋白質增肌 運動後24小時很重要增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃得少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。哪一種運動真能對抗肌少症？美國運動醫學會（ACSM）對於中老年人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。柔軟度運動(flexibility)：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。平衡運動：提高保持平衡的能力，能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。
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2021-03-14 新聞.用藥停看聽
你的降血脂藥吃對了嗎？ 藥師：三種食物、一類運動要避！
上篇介紹各種降血脂藥的作用及可能的副作用，在這篇中食品藥物管理署（下稱食藥署）再次邀請臺北市聯合醫院陽明院區藥劑科蘇柏名藥師，為大家說明服用降血脂藥時，哪些食物不能同吃，甚至還有些運動不能一起做唷！蘇藥師提醒，民眾在使用Statin類降血脂藥品時，有以下幾點要注意：1.避免飲用葡萄柚汁：不僅不可同時吃，即使隔開時間仍不建議！因為葡萄柚汁裡面的呋喃香豆素（furanocoumarin）會影響許多此類藥品的代謝，抑制肝臟代謝酵素CYP3A4，讓身體裡有過高的藥品濃度，且此物質在身體要經過很久才會被代謝，甚至可長達2-3天，進一步增加藥品的副作用。2.避免與燕麥一起吃：雖然燕麥具有豐富的膳食纖維，低糖又營養，但是並不建議和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥，反而會降低藥在腸胃道的吸收率。換言之，會讓身體因此無法獲得足夠的藥量來控制疾病。不過這種物理性的影響，只需要食用時間相隔2-4小時即可避免。3.避免同時服用紅麴：有些民眾為了降血脂會自行購買保健產品，最常見就是紅麴。但是，紅麴菌素的結構與Statin類藥品相似，有類似作用，當你已經服用降血脂藥品，就不建議額外攝取紅麴類保健食品，因為兩者併用會使血液中的藥品濃度增加，可能會加重肌肉痠痛、無力等副作用，嚴重恐造成橫紋肌溶解或導致肝腎損傷。4.避免進行高強度的離心運動：服用降血脂類藥品的民眾，不建議進行高強度的離心運動。此運動主要利用重量與地心引力對抗，於短時間對身體進行高強度的肌力訓練，若有在使用Statin類藥品的民眾，進行此種訓練恐引發橫紋肌溶解症，建議進行緩和的有氧運動，像是慢跑、快走、游泳等。食藥署提醒，想要改善高血脂，最重要的還是調整生活習慣，飲食方面應該要低油、低糖、低鈉，也盡量避免攝取反式脂肪酸，多以植物油取代動物油，並且多攝取蔬菜、水果，維持理想體重，才能讓「油管」回復成清澈、健康的血管！原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難，讓她決心當營養師：抓緊40-60歲營養重點，老化速度自己控
自行設計研發數位教具，讓營養課程生動又活潑的，是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她，主要是因為自己的父親罹患口腔癌，無法下嚥的痛苦讓她心疼不已，為了能照顧更多人的「口福」，才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康，大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時，才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計，40到60歲掌握每個10年期的營養重點，即使中年以後也能用慢跑配速的節奏，跑完人生全程！」陳琇雯說。 一、40歲開始，維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺，「You are what you eat.」，也就是吃什麼，將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議，要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質，替代加工食品的添加物、防腐劑等，秉持「食物優於食品」的原則，才能照顧到健康。 而「早睡早起，賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬，適度攝取維生素B群，來調整神經系統及內分泌系統的穩定性，對抗壓力、攝取維生素C抗氧化，用維生素E保護細胞，用膳食纖維預防便秘，因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始，最重要是保骨本 奔五之路，必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒，保健食品並非藥物，無法立竿見影，過量服用卻可能導致副作用或毒性反應，還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力，建議保養品項目不宜超過3種，考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元，明目的葉黃素，保養心血管的魚油，抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始，抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路，由於歷經更年期的內分泌不適，陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類，均衡飲食盛入餐盤，再搭配多曬曬陽光吸取維生素D，延緩骨質流失，從事適當體能活動，讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂，不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物，極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過，她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說：「生酮、低醣飲食法較違反人性，沒辦法持久，容易復胖，不如16：8，把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢，然後16個小時不吃東西，只喝水，我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16：8，也可採行10：14飲食法，即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內，例如上午11點吃午餐，下午6點吃晚餐，拒絕下午茶甜點和消夜，若在其他14小時內感到肚子餓，可自打新鮮黑木耳露，用電鍋煮熟後飲用，不摻糖，略加紅棗、枸杞調味即可，熱量低，有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝，放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少，容易囤積脂肪，既然如此，陳琇雯打趣說：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃。」營養夠了剛剛好，放緩進食速度而不放縱吃喝，熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配，陳琇雯強調只要記住口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，不必浪費無謂的錢，就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．先生待她不薄，給的都是名牌，她卻執意離婚：他不是人品有問題，只是「愛無能」．手腳冰冷，吃冷食物就拉肚子，是冷底體質害的？這3道解方，還能排解生理期不順．退休後勇敢單飛，她跑去英國遊學！上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發，沒問題！」
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2021-03-10 養生.運動健身
如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症
雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。（推薦閱讀：洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍）1、想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 1、阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。 2、耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。 3、柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。 4、平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 (本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力》) ● 肌力測試做做看 ● 平衡測試做做看 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報
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2021-03-08 新聞.長期照護
醫病天地／預防衰弱症 飲食+運動
家中長輩年紀漸增，總感覺四肢無力、氣虛，可能是得了衰弱症，衛福部台北醫院家醫科醫師劉乃瑄表示，衰弱症是慢慢發生的疾病，預防勝於治療，平時要保有運動習慣，飲食均衡，多攝取蛋白質，也可自我檢測是否有得到衰弱症的跡象，進而就醫。劉乃瑄表示，隨著年齡增長，肌肉量減少、走路變慢、頭髮漸白等都是正常老化，不會失去正常生活能力，但長輩如遇到家人去世或生一場大病等重大變故，最嚴重可能導致失能，也是脆弱的身體表現。劉乃瑄說，相較西方人有早衰症，東方人多是中年以上、有潛在疾病沒有好好保養身體、或慢性病控制不好，就會提前發生衰弱症，建議平時要預防，每周可以進行2至3種運動，例如慢跑搭配打太極、游泳加上去健身房運動等，維持該有的肌肉量。長輩會因牙齒不好或消化不良，不願意吃好的蛋白質，如魚、肉類，但這是最佳預防衰弱症的營養來源，此外也要適量吃三餐，攝取足夠的維生素D，除了可以曬太陽，也可吃蛋黃、乳製品、深海魚類等。劉乃瑄指出，高齡長輩會感到心裡孤單，對身體血清素分泌不利，造成情緒低落，除了要有家人陪伴，也要鼓勵長輩多去活動中心或長照據點參加活動。若要評估長輩是否有衰弱症，可檢查長輩的體重是否莫名減輕3公斤以上，坐下、站起來時是否需要用手支撐，以及是否總是情緒低落、提不起勁，如有相關症狀，可到醫院的老人專科掛號諮詢。
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2021-03-07 科別.眼部
青光眼患者 最好別進電影院？
了解了青光眼的成因、治療後，還有一些疑惑難解嗎？我們邀請主治青光眼、白內障、一般眼科疾病的台中榮總眼科部部主任王俊元為讀者解惑。Ｑ 有青光眼又有白內障的患者，若要做白內障手術，會否有風險？通常醫師會如何評估？醫師建議：隅角閉鎖型青光眼患者白內障形成時，可能壓迫隅角，這類患者建議積極作白內障手術治療。青光眼和白內障，看似獨立的疾病，卻又互相影響。由於青光眼多半發生在中、老年人，常合併有白內障的存在。白內障手術成功率高，有95%以上的病人術後視力恢復良好；不過，仍有少數人可能發生併發症，例如：角膜水腫、高眼壓、發炎、出血、感染等，合併有青光眼的病人風險較高。隅角閉鎖型青光眼患者，白內障形成時，水晶體會變大、變腫而向前壓迫隅角，阻礙房水流出，常易使青光眼加速惡化，這類患者也會建議積極做白內障手術治療，術後也有助於眼壓的控制。有些青光眼的患者，因為不敢接受白內障手術，導致水晶體過度成熟，引起急性青光眼發作，需緊急手術，反而增加白內障手術的困難度。白內障手術時機，醫師會先評估兩個部分，第一、白內障的嚴重程度，對視力及生活的影響；第二、白內障對青光眼眼壓的影響。若經醫師評估已符合白內障手術標準，接受白內障手術，不僅可以幫助青光眼的控制，也可享受白內障去除後所帶來的視力改善，一舉兩得。少數較嚴重的青光眼病患，醫師會考慮青光眼、白內障二合一手術。Ｑ聽說運動可以改善眼壓？青光眼患者適合什麼運動？有沒有應該避免的運動？醫師建議：避免需憋氣的舉重等重訓動作，以免眼壓升高。建議青光眼病患「站著比坐著好，坐著比躺著好」。因為站著的眼壓比較低，躺著的時候眼壓比較高。適度的運動可以降低眼壓，也會分泌腦源性神經滋養因子，防止視神經受損。建議有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車，都是很好的運動。應避免無氧運動，例如舉重等重訓動作。也應避免眼壓上升的動作，如倒立、吹薩克斯風、小喇叭。Ｑ現代人普遍用眼過度，3C使用時間長的人也會增加青光眼風險嗎？醫師建議：近距離使用3C產品，已經證實會使眼壓上升，使用30分鐘一定要休息。以前青光眼的患者以中老年人居多，現在有年輕化的趨勢。跟高度近視盛行與長期使用3C產品有關。根據調查，台灣民眾使用3C裝置，包含手機與平板電腦，時間很長，一天平均大於10小時。近距離使用3C產品，已經證實會使眼壓上升，增加青光眼的風險。長期使用3C產品所產生的藍光，也比較容易形成白內障。所以白內障有年輕化的趨勢，乾眼症的比例也持續上升。建議3C產品使用30分鐘，應該要休息5分鐘，避免長時間使用。Ｑ青光眼患者最好別進電影院看電影？是因為光線反差大會使眼壓升高嗎？醫師建議：黑暗的電影院會使瞳孔放大，可能導致急性青光眼發生，高危險群需留意。在黑暗的電影院環境中，會使瞳孔放大，擠壓隅角，房水排出受阻，造成眼壓上升，可能導致青光眼急性發作。但是一般人發作的機會不高，並不是所有青光眼的病人都不能看電影。主要有一些高危險群的人要特別注意，例如本身有閉鎖性青光眼的患者，或者年紀大於55歲、遠視、身材比較嬌小的女性，比較容易發作。類似的情況，應盡量避免在黑暗中使用手機。
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2021-03-02 科別.骨科．復健
肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害
● 常見重訓受傷原因，對動作不熟、對阻力大小、次數與組數沒規畫● 上肢重訓容易肩推過頭成胸大肌拉傷，臥推不當容易二頭肌肌肉斷裂● 下肢重訓要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎40多歲的張先生近來勤上健身房做重訓，一次未經教練同意，逕自增加肩推組數，突然胸前「啪」一聲，手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂，就診才知左邊胸大肌拉斷了，肌肉纖維斷裂無法修復，兩邊胸形明顯不對稱，仿如「男身女乳」，最後留下「肌肉養成記」的後遺症。重訓受傷 主要是操作不熟高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示，健身風潮方興未艾，重訓超夯，以往求診患者多為退化性疾病，近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成，年齡介於30至50歲，顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來。重量訓練會受傷，主要多是患者對訓練動作的操作不熟，或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。一般來說，重訓分為上、下肢。周文毅提醒，上肢重訓容易因肩推過頭，造成胸大肌拉傷；臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險；有患者在臥推時上推槓鈴不小心滑手，造成肩峰鎖骨關節脫臼；下肢重訓，要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。由於每個人的重量承擔力不同，周文毅建議，先找專業教練評估，一旦負荷量超過自己可承受的80%，一定要有人從旁協助，初期可從「低重量、多組數」，循序漸進，再慢慢轉為「高重量、低組數」。教練在旁 受傷發生率較低振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為，國外統計，重訓時教練在旁，受傷發生率較低；臨床上，常見重訓受傷部位，分別為肩關節、手腕關節、下背部（主要是腰椎）、膝蓋及肌肉撕裂。以肩關節為例，啞鈴平舉或躺著臥推時，最容易發生肩旋轉肌撕裂；若臥推、蹲舉舉過頭，拉、放速度太快，手抓握的位置、姿勢不對，也可能會出現手腕關節炎，嚴重導致腕隧道症候群。下肢施力不對 恐會傷到腰蹲舉、抓舉則常造成下背受傷，「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」，黃永錚表示，曾有患者下肢重訓用不對的地方施力，造成腰部椎弓節解離，進而引發脊椎滑脫走上手術之路。重訓是一種阻力運動，導致手術的比率不高，周文毅指出，若不想用槓鈴，仍可以利用彈力繩、彈力帶，一樣有效果。黃永錚表示，TRX懸吊式阻抗也是重量訓練，雖然力量沒有那麼大，相對緩和也相對安全。重訓有益身體健康，周文毅表示，30歲後肌肉、骨頭量開始往下掉，及早建立肌力，可替身體存骨本，預防肌少症與關節退化；黃永錚認為，重訓讓身體代謝能力好，不易變胖，「能量用在肌肉上比存在肚子好」，遠離代謝性疾病，如糖尿病等。運動套餐 4類缺一不可「許多老人病，藥物效果有限，運動卻是共同良方。」周文毅呼籲，完整的運動套餐應要涵蓋四類：阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動（如慢跑、游泳）、平衡運動、柔軟運動（拉筋、收操），缺一不可。
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2021-02-28 該看哪科.中醫精髓
中醫治療氣喘／春夏調理氣喘 減少秋冬急性發作
氣喘可能因為環境誘發，除尋求西醫治療，中醫也有很多方法。中醫師指出，秋冬好發氣喘，應於春夏季及早宣肺、健脾及補腎，預防秋冬氣喘發作。全年都可以從事游泳、爬山、慢跑、氣功、打太極拳、八段錦等運動，訓練肺氣，提升身體免疫力。內外三原因，環境不佳、作息不當都會引發氣喘。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩表示，中醫診斷氣喘原因主要從三個角度切入，分別為「內因」、「外因」以及「不內外因」。人有五臟六腑，肝、心、脾、肺、腎五臟中，脾、肺、腎是影響氣喘的主要臟器，處理體內「水」的調控。通常幼兒器官發展尚未完全、臟器嬌弱，體質弱者可能引發氣喘，是為誘發氣喘的「內因」。「外因」指外界環境的變化，瞿瑞瑩說，通常在季節轉換時，如春秋兩季日夜溫差大，或是進出冷氣房寒熱溫差，以及濕度變化，或是流行的細菌或病毒等，都有可能誘發氣喘。「不內外因」主要是生活作息不當，飲食不規律、長期營養不良、暴飲暴食等，都可能導致肺脾氣虛，成人如生活勞累、壓力大，都是容易誘發氣喘的常見因素。急性期找西醫效果快，緩解期找中醫，分體質調理。以中醫角度，會將氣喘分為急性期、緩解期。急性期是指患者氣喘正在發作的階段，相對較危急，瞿瑞瑩表示，「主要是要盡速讓患者症狀緩解下來，保命要緊。」此時，西醫可以使用吸入性類固醇，舒緩痙攣的平滑肌，效果好又快；若在中醫門診，則立即請患者服藥、針灸以宣肺納氣。她說，「急性期不要拘泥看中醫或西醫，先舒緩氣喘症狀要緊。」急性期治療方式不同，中醫會根據寒性、熱性體質做調整。瞿瑞瑩表示，寒性體質多怕冷，痰是清稀的白色，急性期救治要「溫肺散寒」，可飲用麻黃湯、小青龍湯，或是透過針灸風池穴、風門穴、肺俞穴等三個穴位，臨床上會覺得可以大口大口吸氣，是以「溫肺平喘」。瞿瑞瑩說，熱性體質患者體溫較高、呼吸聲較大聲，臉會漲紅，易喘、咳、胸悶、口乾舌燥，或是痰呈現黃黏狀，急性期應「清肺化痰」，可喝定喘湯、針灸風池穴、封門穴、尺澤穴、合谷穴等，以達「瀉熱平喘」作用。著重日常生活調理，照護得宜，減少急性發作。氣喘急性發作，使用西醫類固醇快速且效果佳，那中醫治療氣喘的優勢在哪？瞿瑞瑩說，中醫可依據不同寒熱體質做調整，特別在「緩解期」，著重日常生活調理。緩解期照護得宜，可減少急性發作的頻率，即便天氣變化，氣喘患者也能與常人無異，是中醫的特點。氣喘患者常見肺氣虛與脾氣虛。瞿瑞瑩說，「肺氣虛」者通常怕冷，講話聲音小且容易沒氣、呼吸短促，反覆感冒難根治，這時要「補益肺氣」，強化呼吸道的功能，可搭配桂枝湯、玉屏風散，建構預防感冒的衛氣，就較不會反覆感冒、誘發氣喘。一般人可能因為勞累、壓力大、睡眠不足、飲食不規律等，導致代謝失常，廢物留在身體裡，宿便多、肚子脹、變胖。瞿瑞瑩說，像這樣「脾氣虛」者腸胃功能較差，通常咳嗽有痰、身體濕氣重、消化不良、食欲不好，會有排便軟又易黏馬桶的便溏（大便稀軟）現象，這時要「健脾化痰」，可服用四君子湯、平胃散，幫助身體「排濕」，進而恢復腸胃正常運作。中醫氣喘保養建議氣喘患者如何「強健體魄」？中醫師公會理事長柯富揚說，秋冬氣喘較易發作，鑑於「冬病夏治」的預防醫學概念，建議提早調整體質，在春、夏季時健脾、補腎，秋天宣肺，預防秋冬氣喘發作。1. 氣喘運動333，四季皆可做。一般民眾常認為運動恐誘發氣喘，不敢運動，但柯富揚強調，多運動其實可以補「中氣」，提升免疫功能，還可以補「衛氣」，就如同身體外面有一層防護罩，協助預防感冒。柯富揚建議，一年四季可以游泳、爬山、慢跑、氣功、打太極拳、八段錦等，小朋友也可以一起參與，藉此訓練肺氣，但要掌握「氣喘運動333」原則，每個禮拜3次、每次30分鐘以上、心跳數需達到130以上。2. 寒喘體質怕風，注意頭頸保暖。瞿瑞瑩則提醒，「寒喘體質」患者可能「有風就喘起來」，季節變化時更應注意保暖，口罩、圍巾、帽子都是必要的，尤需避免脖子受涼。遇空氣品質差、毛料過敏或塵蟎，都會加重氣喘發作機率。3. 熱喘體質忌熬夜、刺激性食物。「熱喘體質」要避免加重身體熱性，除不要熬夜、喝酒，也不要吃烤炸、油膩、過辣的食物。
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2021-02-24 科別.骨科．復健
鞋頭要有寬度和翹度 治療師教你7原則選對鞋足安心
● 步行可降三高、減低心血管疾病發生、增加骨密度● 穩健走路、安全跑步，穿一雙好鞋很重要● 鞋墊是提升行走舒適度的關鍵「步行是人類的最佳良藥」，這是西方醫學之父希波克拉底的養生之道。據現代醫學研究，步行可降三高、減低心血管疾病發生、增加骨質密度等。然而，要穩健走路、安全跑步，選擇一雙好鞋相當重要。如何挑選適合、舒服又安全的鞋子，讓邁出的步伐都能「足」安心？建議可掌握以下7項選好鞋原則。一、使用時機及情境每雙鞋都有它適合的使用時機及情境，像跑步可挑選馬拉松鞋、慢跑鞋，行走的人應選擇健走鞋，從事球類運動應穿相應的鞋款，如籃球鞋、足球鞋、網球鞋等。同時要考慮用鞋環境，例如PU跑道、室內地板、自然山野等因素，才能找到適合又能穿的久的鞋款。二、腳型尺寸會改變雙腳的尺寸及形狀會有變化的。足部會因老化而足弓塌陷，造成腳變長變寬、足後跟變薄、足部皮膚乾裂等。所以選鞋時，一定要重新量測雙腳大小，並試穿（鞋帶也要綁好）行走5至10分鐘，以確認這雙鞋的舒適度與穩定度。三、鞋子尺寸聰明量測量鞋子是否合腳有技巧，先將鞋墊取出，端正坐好後，將腳後跟對準鞋墊後緣踩在鞋墊上，最長的腳趾和鞋墊前緣有一根手指的寬度，就是最適合的尺寸。傍晚時分的雙腳通常比較脹，建議選鞋最好在此刻，試穿時以較大的腳作為選擇的標準。四、鞋帶或黏扣帶為主鞋子的保護功能要能真正發揮，就是要牢靠的穿在腳上，建議選擇以鞋帶或黏扣帶固定的鞋款為主，如此才可因應雙足隨時間早晚及姿勢不同所產生變化而配合調整。五、鞋頭要有寬度、翹度東方人普遍前足較寬，挑選鞋子時，可選擇鞋頭較圓寬且前足空間足夠的鞋子。此外，選鞋時可以挑選鞋頭前端微微翹起的，這樣可以減少行走時鞋底過度的摩擦及增加吸震的功能，降低跌倒風險。六、鞋身結構較堅固挑選鞋子時，最好選擇鞋身結構較堅固穩定的鞋款。鞋子內側要有整片較硬的材質，鞋身不易扭動及後跟堅固的鞋款，如此行走時，這雙鞋才能提供足夠的包覆性及穩定度，也能提高安全性，避免發生「翻船」等扭挫傷的狀況。七、鞋墊影響走路舒適度鞋墊是提升行走舒適度的關鍵要素，可分為非醫療型、醫療型與手工訂製型。常見的鞋墊以「非醫療型」為大宗，由使用者自行量測剪裁至合適大小放進鞋內即可使用，但這類鞋墊無法調整足底服貼度，舒適性因人而異。醫療型及手工訂製型的鞋墊，皆需專業人員評估及調整後才可穿著，大多需至醫療院所或醫療器材行才能進行配置，這兩種鞋墊可調整，舒適度和服貼度較佳，但製作時間長且價格較高。
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2021-02-17 科別.風溼過敏免疫
春暖花開誘發4大過敏疾病 「5要3不要」抗過敏
● 4大過敏疾病：異位性皮膚炎、鼻過敏、氣喘、眼結膜炎● 溫差大，過敏體質的人易誘發過敏● 常見過敏原，9成以上是塵蟎春暖花開，氣候變化大，有過敏體質的人容易免疫系統失衡而誘發過敏，該如何超前部署才能避免過敏疾病發作？2大過敏原：塵蟎與黴菌在台灣引發過敏疾病的過敏原，包括塵蟎、黴菌、蟑螂等。其中9成以上是塵蟎，多活在居家室內的沙發、床墊、地毯等陰暗的角落裡；黴菌也是常見的過敏原，家中的植物、久未清理的空氣清淨機、地毯、舊玩偶、枕頭等，都是易孳生黴菌的地方。常見4大過敏疾病，分別是異位性皮膚炎、鼻過敏、氣喘、眼結膜炎等。過敏症狀如果在皮膚會引起異位性皮膚炎及蕁麻疹；若在鼻子會引發過敏性鼻炎；若在下呼吸道肺部，會誘發氣喘；如果在眼部會引發過敏性結膜炎。這些過敏症狀有時候會合併出現，也有人一發作全身都出現症狀。抗過敏，掌握「5要3不要」要抗過敏、預防過敏疾病發生，就必須增強免疫力，建議謹守「5要3不要」原則。1. 要多運動要挑對時間、地點運動，清晨空氣乾淨運動較佳，有公園、河濱步道空氣品質最好，可從事快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、登山及游泳等運動。規律運動可以強化免疫功能，減少過敏發作。2. 要吃鮮物要多吃新鮮食物，包括牛乳、蛋、大豆、肉及穀類等食物；更要忌菸、酒、烤、炸、辣、冰等刺激性食物，避免食用加工品。3. 要戴口罩空氣品質不良時，要佩戴醫療用口罩，避免冷空氣直接刺激鼻腔，可以改善過敏現象，也可減少溫差太大帶來的肺燥，造成咳嗽、鼻塞等呼吸系統不適。4. 要善用空氣清淨器，臥室保持乾淨、濕度適中臥室是每個人待最久的地方，「保持臥室乾淨整潔」是清除塵蟎首要工作，建議容易過敏的人每周清洗更換床單、被套一次，天氣好時曬一下太陽，可以殺菌。更要善用空氣清淨器，臥室濕度最好維持在50至60%。5. 要補充足夠溫開水每天要喝足夠的溫開水，維持代謝功能，成人建議一天飲水量是體重乘上30cc。6. 不要久待空氣品質差的場所室內泳池、燒烤店、停車場、酒吧等，以及影印間、老舊3C設備儲藏等處所空氣汙染物多，容易引發過敏，最好避免停留太久。7. 不要熬夜維持良好的作息，充足的睡眠，不要熬夜，也非常重要，尤其熬夜容易造成免疫力下降，有過敏問題的人，一定要避免，可降低鼻過敏發作頻率。8. 不要吃過敏食物近年來頻傳的食品添加物也是致敏的元凶之一。飲食中充斥太多的化學物質，讓原本就有過敏體質的孩子誘發了過敏症狀，只有積極消除這些外在因素，才能讓過敏症狀有所減緩。
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2021-02-17 科別.骨科．復健
足底筋膜炎，光休息不會好！居家做3種運動緩解
50多歲黃先生長期慢跑，最近腳跟痛，休息好久沒跑步也不見好轉，經檢查確診罹患了「足底筋膜炎」。經過藥物、儀器、徒手及運動等綜合治療，黃先生的腳痛問題才逐漸改善。足底筋膜炎是成年人腳跟疼痛常見原因之一，典型症狀是早晨下床第一步最痛，之後會緩解，主要症狀就是腳後跟前方的腳底深處出現劇烈疼痛，有時坐太久起身後也會痛。足底筋膜是在腳底深層一條類似肌腱的組織，經常因不當或是過度運動引起慢性損傷，病理上除了發炎之外，還跟骨內側結節的足底筋膜起源的膠原蛋白變性有關，使得一般急性炎症治療方法效果不佳。「休息或許能避免惡化，但不見得能解除累積性傷害造成的發炎。」5大好發族群：1.高衝擊性的運動員，如跑步、爬山、球類等運動。2.先天體型異常者，如扁平足、高弓足或X型、O型腿。3. 長時間站立工作者。4.鞋子不合腳或缺乏避震緩衝效果設計。5. 身體自然老化，包括肥胖。透過理學檢查，由壓下腳後跟的特定區域，或向上彎曲腳掌（拉伸筋膜）是否引起疼痛進行確診。必要時安排X光檢查、軟組織超音波掃描或磁振造影（MRI），來確認傷病嚴重程度及其他可能原因，例如應力性骨折等問題。足底筋膜炎的治療，一般採口服、注射消炎止痛藥或局部注射類固醇等藥物治療，並搭配熱療、電療、伸展等物理治療。臨床上也常採行局部注射葡萄糖水、PRP等增生療法，或震波療法等。如果保守治療均無反應，可考慮手術治療，釋放足底筋膜。大多數足底筋膜炎的患者，可以透過居家生活方式調整獲得改善，通常在幾周內即有效果。
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2021-02-16 養生.運動天地
用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能
編按：爬個樓梯就氣喘吁吁？稍微講長一點的句子就氣不足？小心，這些都顯示：你的肺正在老化！呼吸神經學專家的本間生夫解釋，讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後，人體就沒辦法獲得足夠的氧氣，同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降，都可能是呼吸太淺所造成。 一天只要五分鐘「呼吸肌伸展操」，藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性，不但能提升肺功能，還能解除肩膀痠痛。呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」首先要說明呼吸肌是什麼樣的肌肉。肺部被俗稱的肋骨所包圍，完全容納在名叫「胸廓」的籠狀空間當中。呼吸肌的位置能夠包圍整個胸廓，藉由擴張及收縮胸廓來震動肺部。只是，就算一語概括為呼吸肌，肌肉類型也有二十種以上。與吸氣吐氣有關的肌肉統統都是呼吸肌。圍繞在胸廓外二十種以上的肌肉通力合作，讓胸廓擴張和收縮。簡單舉幾個例子，就是沿著肋骨生長的肋間肌，位在胸部表層的胸大肌，以及讓肺部上下震動的橫膈膜。除此之外，腹肌、背肌，以及脖子和肩膀周圍的肌肉也等於是呼吸肌。而這些呼吸肌當中也有特別負責核心任務的肌肉組織，那就是肋間肌和橫膈膜。另外，兩者在運作當中是由肋間肌擔任呼吸運動的主角。就如前面也提到，啟動呼吸的主引擎是胸部呼吸肌的肋間肌，橫膈膜的定位充其量只是副引擎。就像這樣，肋間肌可說是支撐呼吸運動根基的呼吸肌。因此，大家在訓練呼吸肌的時候，也要鎖定目標鍛鍊肋間肌這個主角。以肋間肌的情況來說，就是由「外肋間肌」扮演負責「吸氣」的角色，「內肋間肌」扮演負責「吐氣」的角色。換句話說，假如外肋間肌擴張胸部，內肋間肌就會接著收縮胸部，吸氣肌和呼氣肌兩者就像這樣採取相反的行動，同時反覆做收縮運動。這兩種肌肉彼此就是藉由「默契」互相協調，同時「讓呼吸一致」，分別扮演好自己的角色。我們的呼吸要藉由吸氣肌和呼氣肌的絕妙搭配方能成立。肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」然而，胸部呼吸肌，也就是肋間肌，與其他肌肉比較之下會有個極大的特徵。那就是幾乎由紅肌所組成。各位知道肌肉分為白肌和紅肌嗎？白肌又稱「速肌」，是快速活動時使用的肌肉。特徵在於可以瞬間爆發龐大的力量，據說田徑短距離跑者的白肌比例就很多。反觀紅肌則稱為「慢肌」，是緩慢活動時使用的肌肉。特徵在於具有持久力，不易疲倦，據說馬拉松跑者的紅肌比例就很多。短距離跑者和馬拉松跑者另當別論，原本大多數人的肌肉就是白肌和紅肌約占一半。假如是魚就會偏向其中一方，比方說「比目魚是白肉」或「鮪魚是紅肉」，但人類則是紅白兩色混雜在一束肌肉當中，紋路不會「只有白」或「只有紅」。無論是手臂的肌肉也好，腳部的肌肉也好，軀幹的肌肉也好，擷取任何部位的肌肉一看，都是由大約各占一半的白肌和紅肌混合而成。不過肋間肌是例外。即使同樣是呼吸肌，橫膈膜和胸大肌也是白色跟紅色正好各摻一半，唯獨肋間肌幾乎都是紅肌。尤其是內肋間肌當中的白肌更是只有三％。為什麼只有肋間肌幾乎都是紅肌呢？這恐怕是因為活著就要背負不得不然的宿命，一直不斷做呼吸運動。無論是睡覺還是清醒，呼吸肌都得要不眠不休孜孜不倦，持續做收縮運動七十年、八十年，有時甚至一百年以上。所以長出的肌肉就只有持久性高，不易疲倦的紅肌。我認為肋間肌在某個意義上是「天選肌肉」。或許是為了永遠持續吸氣吐氣，創造人類的神明才會獨獨將這種呼吸肌設定成「特別規格」。而正因為如此，才必須珍惜和妥善護理肋間肌這種「特別的肌肉」。我認為只要訓練這種「特別的肌肉」，讓呼吸功能保持健全，就能活出永保身心健康，始終年輕的人生。胸部呼吸肌一定都有這種「特別的力量」。因此，請各位務必強化肋間肌，強化呼吸力，發揮「特別的力量」。胸部呼吸肌熱愛有氧運動那麼，該怎麼樣訓練肋間肌這種「特別的肌肉」，讓功能提升呢？單刀直入來說，呼吸肌熱愛有氧運動。透過健行、慢跑、有氧健身操和其他有氧訓練，就可以提升功能。或許也有人聽了「有氧運動」之後會覺得奇怪：「咦，不是該做無氧運動嗎？」的確，假如是普通的肌肉，「肌肉訓練和其他無氧運動」就能有效鍛鍊。我認為要鍛鍊速肌（白肌），最好是舉啞鈴或深蹲，做需要一口氣施加龐大力道的力量型訓練。相信也有很多人為了強健腿腰或厚實胸肌，每天都做這種肌肉訓練。然而，肋間肌跟普通的肌肉不同，幾乎都是紅肌。所以就算做了「有效鍛鍊白肌的肌肉訓練」也幾乎是白費工夫，反而必須進行「能夠高效鍛鍊紅肌的訓練」。換句話說，就是有氧運動。原本紅肌就是藉由大量攝取氧氣發揮力量。這種肌肉會在運動的同時攝取氧氣，利用氧氣產生能量，再利用能量活動身體。肌肉像這樣依序轉換能量產生力量，就算長時間運動也不易疲倦，能夠發揮優異的持久力。因此，「紅肌肋間肌」適合在攝取氧氣時訓練。只要活著，呼吸肌就必須一直不斷做收縮運動，所以才需要非比尋常的持久力。為了發揮這種強大的持久力，也要每天做有氧訓練強化肌肉，維持和提升持久功能。後面將會再次描述該怎麼進行有氧運動。總之這裡先請各位明白，有效鍛鍊胸部呼吸肌的不是力量型肌肉訓練運動，而是有氧型運動。訓練清單① 呼吸肌伸展操那麼，就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到，呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如左圖所示，雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸筆直站立。還有，伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時，請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸。〈步驟1 肩膀上下擺動〉次數：3～6次現在要開始做呼吸肌伸展操。〈步驟1〉是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身，需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨，讓胸部容易擴張。呼吸不好的人多半雙肩前傾，肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃，也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操，舒緩這些部位。呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法〈步驟1〉。雙腿打開站立與肩同寬，從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後，就從嘴巴慢慢吐氣，同時將雙肩放下來。另外，雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機，但可以的話，慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來，再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀痠痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。肩膀上下擺動（吸氣肌）①慢慢吸氣，同時抬起肩膀。②慢慢吐氣，同時將肩膀往後轉再放下來。〈步驟2 頸部伸展操〉次數：3～6次〈步驟2〉是要軟化頸部的肌肉，讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮，肩膀就會抬起來，鎖骨就會往上提。還有論文指出，即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者，也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說，假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受，就以肩膀呼吸和喘氣。首先雙腿打開站立與肩同寬，邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方，做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣，同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行，以上動作請重複做3～6次。頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉，要在吸氣的同時做伸展操。另外，頸部肌肉痠痛也是肩膀痠痛的原因。要時常消除肌肉的緊張，讓肌肉變得柔軟。頸部伸展操（吸氣肌）①慢慢吸氣，同時將頭部往旁邊歪。②慢慢吐氣，同時回到原本的姿勢。＊左右兩邊都要做書籍介紹最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找回改變人生的關鍵！作者：本間生夫 出版社：健行出版 日期：2020/04/29作者簡介本間生夫：一九四八年出生，畢業於東京慈惠會醫科大學，醫學博士。八六年起擔任昭和大學醫學院第二生理學教室教授，二○一三年起擔任東京有明醫療大學副校長，一七年起擔任東京有明醫療大學校長。專長為呼吸神經生理學。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長，以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事，以及日本體力醫學會健康科學顧問。延伸閱讀： 愛喝美式，其實你比較衝動！愛喝拿鐵，你的個性是...心理師教你從「10種咖啡」看出你的性格
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2021-02-14 新聞.長期照護
醫師：適當重訓有助老人減緩疼痛 降低跌倒風險
老年人常有身體疼痛，一旦跌倒即便康復，往往更不願意運動。不過復健科醫師指出，適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛，更可降低跌倒機會；但老年人常患有慢性病，建議先詢問運動醫囑，並由專業訓練者陪伴。卓新復健科診所院長卓彥廷受訪表示，文獻統計老年人最常見身體疼痛是下背痛，其次是髖關節、肩頸和膝蓋；疼痛問題源自身體退化、不當使用，或是肌肉流失。卓彥廷指出，適當運動、重訓，能有效改善身體病痛，他在門診時常給予病患「運動處方」。他舉例，如患有膝蓋退化性關節炎的老人，透過阻力訓練提升臀部、大腿肌群力量後，也會改善疼痛。雖然如慢跑、登山等有氧運動也有益老人心肺功能，不過卓彥廷說，若沒有增加足夠肌肉支撐，反而會加速關節磨損，建議有氧運動、阻力訓練、柔軟度運動、神經肌肉控制運動及平衡運動都併行。近年因肌少症被廣泛討論，越來越多老年人願意走入健身房開始重訓。卓彥廷說，這是很好的現象，但老年人可能自身有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節炎，這都會導致運動限制甚至是傷害；根據美國運動醫學會（ACSM）的老年人運動處方，重訓應著重循序漸進提高強度，而非組數與次數，新手應從可負荷最大重量的40%開始。他強調，銀髮族在重訓前最好先尋求醫師醫囑，若無任何重訓經驗，建議由專業的健身教練或物理治療師循序漸進指導。內湖恆新復健科診所院長王思恒指出，人類肌肉會隨著年紀增加流失，若不運動或重訓，40歲以後開始逐漸流失，65歲後可能會面臨肌少症，甚至走路困難。他回憶，曾收治70歲的肌少症患者，無法從椅子上靠自己力量站起來，甚至坐馬桶後無法起身，由於當時沒人幫忙，病患就在馬桶上坐了一整天。此外，台灣人10大死因排名第6名為「事故傷害」，而老年人事故傷害除了車禍，跌倒也是其中一項，不少老人更視跌倒為畏途。王思恒解釋，老年人跌倒因素除了視覺、平衡感變差外，肌肉量不足也是主因；即使耳聰目明，平衡感很好，若肌力不足，仍無法將快跌倒的身體「拉回來」；老年人因為骨質疏鬆，跌倒可能導致腦出血和髖關節骨折，即便身體撐過開刀，也易因長期臥床導致壓瘡、泌尿道感染等併發症，因此死亡率較高。不過王思恒說，研究顯示運動與重訓能有效降低跌倒風險，以他曾收治患者的經驗為例，70歲的奶奶因長年有運動習慣，雖然浴室濕滑跌倒造成壓迫性骨折，但開刀術後恢復良好，沒有骨折患者的病態。王思恒比喻，即便長輩有運動習慣，但依然有可能受傷，「不可能是無敵鐵金剛」，不過遇到意外，身體恢復速度仍比沒運動的長者更快。
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2021-02-13 科別.精神．身心
不需要討好別人！ 接受自己需要朋友，但把焦點放回己身
你對所有人均等關心、定時問候、主動幫忙，總當成自己的事全力以赴。有幾個人禮貌性謝謝你，少數一兩位回應你，你以為有回應的就是朋友了。你圈出那些朋友，對他們繼續主動付出，同時也透露一些自己的感受和想法，試探對方會不會接受你。雖然你們之間總是你聽的多、做的多，但你不敢要求太多，這樣就很好了。某一天不知何故，朋友突然不理你。你感到恐慌，不知道哪裡做錯也不敢問，對方的冷淡令你焦慮、情緒低落……。你從共同的朋友那裡聽到，其實對方對你並不是像你對他那樣重視。你突然感到氣憤，「為什麼我努力那麼久，卻沒有被當成好朋友呢？」你覺得沒人喜愛真悲哀，洩氣後再度焦慮與情緒低落。為什麼自卑的人不敢選朋友？自卑的人認為自己不夠格、沒有被喜歡的本錢，連自己都討厭自己。於是，他們採取「討好他人」的方式贏得友情，替對方付出勞務、要求照單全收，任何事來者不拒，認為有利用價值才會被喜歡。自卑者的交友模式是投資和交換自卑的人交朋友很像「投資」，他關心眾人、分散風險，然後等待「對我有回應」的人，才敢進一步交朋友。他們不敢選朋友，因為認為自己不夠格、沒有被喜歡的本錢，他自己都討厭自己。雖然他不喜歡自己，但心中仍小小期待有人把他撿走。自卑者，交朋友的方式是「討好他人」，把自己當「工具性角色」，替對方付出勞務、照顧對方，來者不拒，有利用價值才會被喜歡。不僅如此，自卑的人還主動付出更多，敏感對方需要什麼馬上幫忙，取悅對方。「討好他人」像是三輪車老太太，要五毛給一塊，你說奇怪不奇怪。「自卑」不是性格，部分來自社會馴化，不強調個人在乎什麼，也被告誡不可麻煩別人，以致他不敢明講自己要什麼，因為「我憑什麼呢，沒有人會理我的」。「討好他人」類似在累積別人按讚的數量，再轉成自我肯定的分數。「討好」是拿出「以為對方會要的東西來交換」，自卑的人拿不出什麼，就以「勞務」或「工具性角色」來換取「人際關係」。交換而來的人際關係很脆弱，那是不平等的關係，很明顯的下對上姿態才會這樣換，而且勞務和工具性角色的取代性都很高，付出很多，然後只回收一點點「人際好感」，匯率很低啊，這樣的人於是要付出更多才能維持行情。這種交換不保值，關係還輕易被結束，令人很不甘心，但自卑的人只敢埋怨、沮喪、崩潰，有時還會衝動想討回什麼。「交換」就一定有人要嗎？ 當然不是，過多的交換也是壓力，若對方收太多會超過負荷，也有必須回報的心理負擔。付出太多的自卑者是屈就的，交換確實不公平，常要壓抑情緒，當委屈到一定程度，情緒就會出來激烈反抗。情緒很誠實，會大哭或大氣，爾後又陷入深深的自責、挫敗與孤單；情緒就像啞巴吃黃蓮，直接做出行為，例如破壞、自傷或絕望，若不能被辨識與處理，會讓壓抑與爆發數度循環，自我否定。交朋友應是互相欣賞，平等互饋的，性格合得來、興趣談得來或特定事件因緣際會產生交流，進而相知相惜。兩人的友誼雖有差異，會爭吵，但能體諒和溝通而不是長期屈就，更不會輕易絕交。交友的過程是跌跌撞撞、分分合合，畢竟天作之合少，歡喜冤家多，所以按照自己的步調就好。自卑的人常擔心沒朋友，急著以友誼證明自己，千萬不要急，先把焦點轉回自己和生活上吧，讓你的生活以自己為中心，改變一點投資策略，多專注在那些讓你有樂趣、有熱情、能專注的事物上，學習跟自己獨處。很奇妙的，當你有了自己的生活風格，「花若盛開，蝴蝶自來」。陷入孤單情緒的緩解法自卑者的交友模式有其代價，當人以工具性角色依附另一個人時，會順從他人、失去自我，藉此逃避孤單情緒。「孤單」是甚麼，皆是否有人陪伴，是否有關係連結，心裡是否有可依靠的重要他人，那個形象住在心裡，即使他人不在身邊也沒關係。孤單的情緒來時都有先兆(sign)，可能是你覺得不安、害怕、突然意識到空虛，或者身體上的不舒服、悶悶的。學習與孤單相處吧，接受它，先存而不論，覺得陷入孤單時，試試以下緩解方式，待情緒平穩一點，再進一步解讀孤單要對自己說什麼。方式一：到空曠、無邊界的地方走走不要躲在房間，去外面走走，尤其是在空曠無邊界的地方，視野開展，心也會開闊。居家附近公園是好選擇，坐著椅子上看天空跟來往的人們，世界這麼大，共享一片天空，你所煩惱的事相對地會稍微縮小一些。方式二：讓身體活動活動試著做家事、騎腳踏車、散步、運動....等持續性的活動，重點是讓腦袋放空，藉由身體舒展帶你轉移注意力。運動這件事起步最難，但效果最好，只要度過開始期就容易多了。可以至附近的公立運動中心、參加小型健身房，或揪人一起慢跑。方式三：在房間裡聽廣播，空中相會如果不想自己一個人又出不去，例如深夜時段，那麼我建議「聽廣播」，那是學生時代室友不在時，我讓自己不孤單的方法。廣播主持人是對著你(聽眾)說話的，彷彿空中相會，房間裡有說話聲，可以減少「是一個人的感覺」。聽廣播時用喇叭而不是耳機，這樣你還能一邊做別的事，如清潔地板、整理房間。不要看電視，那只是麻痺，而且什麼事也不能做。若沒有廣播可收，就開著電視只聽聲音。承認自己的需要，別自欺欺人情緒緩解後，把焦點放回自己身上吧，將你孤單的感受、情緒寫在本子裡，讓思緒有所整理，問自己：「我怎麼了呢？」「我需要什麼呢？」「我想要跟朋友一起做什麼呢？」人很難單獨存在，因此「需要別人」是很自然與正常的事。傾聽與承認自己的需要，別自欺欺人，好過欺瞞自己卻又做一些委屈自己的矛盾行為。書寫也可往未來想像，先想像一個理想的人際關係、你希望過怎樣的生活，盡量具體與細節，才能激勵自己往那個美好前進。要相信現在也許有些孤單，但有朝一日一定可以找到互相理解的人。真的做什麼都覺得很困難的人，不妨試試心理諮商吧，找人說話是最好的方式，當對方願意傾聽並與你一起討論時，痛苦雖然還是在，但孤單感會減輕，讓你產生力量思考下一步怎麼辦。※本文摘自《何必管別人怎麼看，反正也沒人看：精神生存的28個心理原則》。 《何必管別人怎麼看，反正也沒人看：精神生存的28個心理原則》作者： 林仁廷出版社：新自然主義出版日期：2020/12/24
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年常見零嘴熱量驚人 吃4顆要慢跑40分鐘消耗掉
每年農曆春節，採買年貨是家家戶戶必備行程之一，準備與家人一同大啖美食，享受團聚之樂。除了山珍海味各式美食，桌上更是少不了豐富的年貨乾果，花生糖、牛軋糖、肉乾、魷魚絲、開心果與花生等堅果，與到家作客的親友共同分享。與親友開心聊天搭配涮嘴零食，一不小心就很容易將過多的熱量吃下肚，造成身體過多的負擔，新春假期不僅人團圓，也容易讓人也肥了一圈。北投健康管理醫院潘富子營養師表示，以年節熱門零嘴花生糖來說，小小一顆50g的花生糖，熱量就高達80大卡，4顆花生糖吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑約40分鐘的時間，才能夠消耗掉這些熱量。以下5大年節熱門零嘴，體積雖小，但其實暗藏不少可怕熱量，在攝取上要注意避免吃下過多份量：1.魷魚絲：魷魚的熱量雖然不高，但被加工成魷魚絲之後，在製作過程中，因為保留了濕潤的口感，避免乾澀、無味，會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感和風味。以一個手掌抓取為計算單位約35g，熱量大約是102大卡，因口感及風味受大家喜愛，常常一吃下去就是好幾把，一定要特別需要注意攝取量。2.瓜子、開心果、腰果等堅果類：堅果類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟血管、抗氧化的功能。以一顆蜜汁腰果來說，熱量為9.3大卡。潘富子特別提醒，在口味的選擇上盡量挑選原味來取代加味的堅果，降低過多的糖份及鹽份的攝取量，適量的堅果能為身體帶來健康，但切記堅果類屬油脂類，同樣要控制攝取的份量。依照衛福部的「每日飲食指南」建議，每日食用1份堅果種子類，1份約為開心果15粒或原味腰果7粒、花生18顆。3.海苔：海苔的原料物紫菜含有豐富礦物質及膳食纖維，能補充身體所需維生素及促進腸胃蠕動，但海苔產品大多經過調味加工，導致提高油脂與鈉含量。近年市面還有推出海苔結合堅果的產品（海苔三明治），外表酥脆加上堅果顆粒的口感也大受民眾好評，但薄薄一片熱量也有11.1大卡，一定要注意攝取的份量。4.牛軋糖：有濃濃的奶香味，甜甜的滋味還有堅果添加的牛軋糖，更是不分年齡深受長輩及小朋友的喜愛。小小一顆50g的牛軋糖，熱量為46.8大卡，6顆吃下肚，以體重60公斤的成年人來計算，需要慢跑30分鐘以上才能消耗。5.蛋捲：酥脆香濃的蛋捲餅乾，熱量相當驚人。1根蛋卷熱量高達127大卡，市售常見四支入的合裝蛋捲宜與其他人一同分享，避免一個人一次吃下過多的熱量。潘富子最後提醒，上述常見的年節熱門零嘴，由於各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同，熱量有相當出入，建議可自查看食品包裝上的營養標示，可較精準掌控該產品的熱量資訊。延伸閱讀: 堅果當零食太涮嘴照樣胖！1份的量是多少？ 一張圖看明白 嘴饞吃不停又怕胖？ 1常見零食不僅降食慾還能讓「腰瘦」
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