2020-05-03 養生.營養食譜
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／今天在家做防疫食譜
對抗病毒侵襲，最好的方式就是增強自身抵抗力。除了保持心情愉快、充足睡眠、規律運動，均衡飲食多樣化更不可或缺。盡量減少在擁擠、密閉空間用餐，家裡是安心的場所。但近日大家搶購的多是微波食品、罐頭、泡麵等，與均衡飲食多樣化相去甚遠。自製餐點看似繁瑣，卻充滿樂趣。建議利用假日，全家一起動手製作，不但吃進足夠營養、增強免疫，也能增進感情。香烤(煎)鮭魚彩椒佐南瓜優格汁(3人份)這道菜的祕密武器是優格，含有益生菌可改善腸道健康，提升免疫力。使用高蛋白、低糖的希臘優格讓營養加倍。南瓜含有大量β胡蘿蔔素，會轉換成有助提升免疫力的維生素A。而身為優質動物性蛋白質代表的鮭魚，因富含Omega-3脂肪酸，能夠減少發炎，保護肺部免於感冒或呼吸道感染。食材：鮭魚310克、紅紫甜椒各1粒、黃櫛瓜1條、花椰菜200克、蘑菇6個、南瓜500克、洋蔥1/4個、無加糖希臘優格125克、蒜頭5瓣、無調味堅果25克、橄欖油少許、鹽巴和黑胡椒適量作法：1.鮭魚用紙巾擦乾表面，撒上鹽及黑胡椒；紅甜椒切長條狀；紫甜椒切塊；黃櫛瓜切薄片、花椰菜切小朵氽燙；南瓜切塊蒸熟；洋蔥切丁；堅果壓碎。2.南瓜優格汁作法：開中小火，鍋中先放入蒜片，接著加入切丁的洋蔥並翻炒到透明。將以上食材、蒸熟的南瓜、鹽、黑胡椒及橄欖油一併放入果汁機內打成泥。3.使用有條紋的鑄鐵鍋（平底鍋亦可），開小火等到溫度稍高後將鮭魚放入，幾分鐘後當表面有魚油出現時，可用鍋鏟拿起來轉90度在同一面再煎（另一面以同樣方法煎）。同時鍋中放入其他配菜，利用鮭魚的油脂煎熟。4.將以上食材擺放於餐盤中，再撒上磨碎的堅果。水煮鮪魚&涼拌柑橘風味義大利麵(2人份)鮪魚富含抗發炎作用的Omega-3脂肪酸，豐富的蛋白質及維生素E也有益維護免疫功能運作。但提醒挑選罐頭要詳讀內容物標示，避免添加物傷身。巧妙加入葡萄柚及柳丁，維他命C可作為抗氧化劑，避免自由基傷害，增強身體自然防禦能力。由於維他命C不耐熱，本料理以涼拌方式完整保留其營養素。食材：水煮鮪魚罐頭170克、蘆筍14支、舞菇80克、酪梨1/2顆、葡萄柚1顆、柳丁2顆、義大利麵150克、香菜4支、醬油1/2大匙、白酒醋1大匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1/2大匙作法：1.蘆筍去粗皮，氽燙後切段；舞菇汆燙；酪梨切小塊；切出葡萄柚、柳丁果肉。2.將香菜、醬油、白酒醋、檸檬汁混合。3.天使麵煮熟後冷卻，倒入橄欖油避免沾黏。放入葡萄柚、柳丁、舞菇、酪梨 、蘆筍及水鮪魚並稍微調拌。4.將作法2調好的醬汁，倒入天使麵裡再均勻混合。TIP 每份85克水煮鮪魚，含有500多毫克的鈉，所以本料理除了加少許的醬油，無須再多添加鹽或其他含鈉的調味醬，以避免過多的鈉攝取。綠茶風可麗餅&紅綠紫蔬薑黃雞塊(4人份)法式甜點可撫慰人心，但單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響其活動力，降低抵抗疾病的能力。何妨將可麗餅改以鹹口味，並在製作過程中捨棄有健康疑慮的泡打粉及奶油。綠茶粉與薑黃兩大增強免疫力食物連袂出場，防疫動能滿滿。食材：綠茶風可麗餅╱全麥麵粉90克、綠茶粉3小匙、雞蛋2粒、牛奶500cc、鹽和黑胡椒適量紅綠紫蘇薑黃雞塊╱去骨雞腿2支、洋蔥1粒、茄子1根、秋葵12支、小番茄10顆、薑30克、蒜頭5瓣、薑黃粉1大匙、白酒2大匙、牛奶100cc、橄欖油1/2大匙、鹽和黑胡椒適量作法：1.去骨雞腿小火香煎並切塊；洋蔥切丁；茄子切段後泡水；秋葵氽燙後切段；小番茄對半切；薑、蒜切末。2.麵粉過篩，加入鹽、黑胡椒、雞蛋及綠茶粉（過篩），混勻後慢慢倒入牛奶一邊攪拌，混合均勻後放入冰箱冷藏約1小時。3.平底鍋開小火，放少許橄欖油，加入適量麵糊並均勻地散開。加蓋悶1分鐘後，確認表面乾後便可將可麗餅取出（不需翻面），並用紙巾吸收多餘的油份。4.鍋中加橄欖、蒜頭、薑炒出香味，放入洋蔥炒至透明。接著加入茄子、番茄稍微翻炒。再撒以薑黃粉、白酒，最後倒入牛奶煮約3分鐘，起鍋前再加入煎過的雞塊。擺盤後即可上桌。
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2020-03-26 養生.聰明飲食
防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康
血管性疾病的發生率節節上升，發生的年齡層卻持續下滑，心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性，為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性，平常可藉由飲食保養，以防止血管過早老化，降低血管性疾病的威脅。血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪，例如肥肉、帶皮的肉品等，很容易讓壞的膽固醇（低密度膽固醇）過高。此外，攝取精緻糖類，例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等，也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在《美國醫學會期刊》的研究顯示，攝取大量添加的糖，不但會變胖，更會增加罹患血管性疾病的風險，並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用，攝取過量的糖分會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外，高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂；高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一，而鹽分的攝取則與高血壓相關，只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉，但是國人攝取的鹽分，往往超過建議的攝取量。此外，美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現，肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂，是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首，而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。均衡飲食是健康飲食的最高原則，但的確有部分食材是有助於血管的健康，不妨在平日飲食中，多將這些食材考慮在內：1、豆製品：黃豆、大豆含有大豆異黃酮，大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以抑制壞膽固醇的生成。此外，豆類還含有豐富的膳食纖維，260c.c.的豆漿即含有25～30克的膳食纖維，包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量，曾有研究發現，每天攝取28公克的豆類食品，可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。2、燕麥片：膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類，其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維，可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便，可在腸道中與膽固醇結合，再經由排便將其帶出體外，降低人體膽固醇的吸收。3、香菇：香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高，其含量較一般綠色蔬菜還要高，100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維，且菇類含有多醣體，可增加人體的免疫力。4、綠色蔬菜：綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，可減少氧化造成的組織受損，減少血管硬化發生的機率。5、高纖水果：芭樂、小番茄、柳橙等，富含膳食纖維，可排出多餘的脂肪及膽固醇。另外，採用地中海型飲食選用有助血管健康的食材外，多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等，對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。延伸閱讀： 無油＝健康？ 錯誤觀念快丟掉！吃對護心、抗發炎 2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重、遠離疾病跟著吃
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2020-03-15 橘世代.好學橘
理工碩士辭百萬年薪！把科技帶回鄉，當起田園詞人
理工科畢業的碩士生喜歡詩詞，投入科技業5年後，放棄百萬年薪返鄉耕種。現年43歲的賴志昇一度讓家族長輩不理解他的選擇，但他認為，民以食為天，只要肯做，用心栽培出健康好吃的農作物，生活更有意義。賴志昇是宜蘭青農返鄉的例子。喜歡詩詞的他平常除了背誦也會作詩，但念的是理工科系，從國立台北科技大學分子科學與工程學系有機高分子研究所畢業後，投入PCB領域工作，上下班不必打卡，但24小時責任制，生產線若有不順，連半夜都沒辦法睡覺要趕緊處理，工作範圍包山包海，收入雖不錯，但壓力也大。婚後他與妻子開始思考，是否要繼續待在高壓且削價競爭的科技業？如此反覆思考3年才下決定，38歲返鄉，給自己訂下2年奮鬥時間。他說，壯圍鄉以栽種新疆哈密瓜出名，如此鮮甜品種也只有在壯圍環境氣候才種得出來，品質好的每台斤從80元起跳，他心想如果一分地能夠種出2000顆、每顆賣300元，3分地就有180萬元進帳。賴志盛如此打盤算著，後來才發現栽種哈密瓜除了蟲害，還有病菌，每當快收成時植株病了長不大，他父親從事裝璜業，家人無法教他，於是尋求外界資源，包括鄰農及農業改良場都是請教對象。溫室以1200萬元蓋成，賴志昇透過壯圍鄉農會向中央申請補助600萬元，蓋了3分地溫室，後來又得知大同公司正在推動智慧型農業，也包括補助智慧型溫室設施，他鼓起勇氣提計畫，由董事長林郭文艷親自聽取簡報，會中有人笑稱「這個年輕人真不怕死」，私下佩服他勇於突破嘗試的勇氣，成了該公司補助智慧農業設施的第一座示範溫室。賴志昇說，他相信機會是留給準備好的人。智慧溫室可以遠端控制，包括自動灌溉施肥、陽光天窗開關及冷暖溫度控制等，但賴志昇第一年在溫室栽種番茄，帶回幼苗沒經過消毒滅菌處理就直接種，引發病蟲害，他不怕失敗再接再厲，請教專家與細心呵護，終於種出好吃鮮甜的果實，在網路打開知名度，同時也開放採果，鮮紅欲滴的小番茄每斤可賣到150元，常有消費者稱讚沒吃過這麼好吃的番茄。「忍不住一顆接一顆」，壯圍鄉農會理事長林听洲說，蕃茄鮮甜且皮薄，清洗時不小心稍微用力，險些破皮，就是如此嬌貴好吃。賴志昇說，強摘的果子不甜，一定要等到鮮紅才能摘，他以玉女番茄嫁接茄子的嫁接苗栽種，植株健康且肉質細緻。因為無毒栽培產量不多，縣政府頒給「宜蘭嚴選」標章掛保證，總算讓他有信心跨出第一步。但賴志昇仍忘不掉心中最愛的詩詞，北宋詞人張先《天仙子》詞中提到「雲破月來花弄影」，美的像一幅畫，遂以詩情畫意的「花弄影」做為農場名稱，樂於與遊客分享他的世界。【更多精彩延伸閱讀↘↘↘】。回收美麗再利用！婚禮鮮花轉送療養院，幸福不凋零。樂齡創生 日進斗金 日本上勝町「樹上長出錢」。60歲退休員警讓魚骨重生 開拓漁村文創 為自己而學 橘世代來了！ 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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