2021-01-15 養生.保健食品瘋
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2020-12-19 養生.聰明飲食
不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱
血糖若控制不好，經常忽高忽低，容易傷害糖尿病患者的神經和大小血管，因血糖的高低與日常飲食息息相關，如何吃得健康便成為重要的課題，然而，糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物，會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量，以及有無併發症等因素而有所差異。糖尿病需飲食控制 讓血糖變化趨於平緩飲食對糖尿病控制的影響非常大。營養師林孟瑜指出，飲食控制的主要目的，除了讓血糖變化能趨於平緩之外，還希望能從中獲得均衡的營養，維持理想體重，進而延緩併發症發生；只要患者能培養正確的飲食觀念，就能讓餐點豐富而多樣化，不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中，要藉由飲食來協助血糖控制，其實並沒有想像中的困難。醣分成3大類 常見糖有4種 林孟瑜指出，所謂的「醣」，可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。一般單純提到的糖，包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等，其中葡萄糖為單醣，而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣。在常見的食物中，通常水果是富含果糖的食物，砂糖中所含的大多是蔗糖，奶類則含有乳糖，而甜食常是水果、砂糖及牛奶等製作而成，所以，幾乎各種糖類都包含在內了。澱粉屬可消化多醣類 麥芽糊精也算在內此外，澱粉屬於可消化的多醣類，一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物，例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等，及米飯、麵食、麥片、南瓜等，都是富含澱粉的食物；其中如玉米、南瓜等，常被當成蔬菜食用，其實應該算是富含澱粉的主食類。除此之外，麥芽糊精也屬於醣類，不過它在天然食物中比較少見，多為原料添加物，例如各式各樣的3合1麥片中，就含有很多的麥芽糊精。纖維質 屬不能被人體消化非澱粉多醣類而纖維質屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類，一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等，都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等，不同的食物所含的纖維質成分類別不同，例如蘋果所含的纖維質，就包括果寡糖、纖維素及果膠等，角質素及木質素則比較少。 3大類食物會直接影響血糖 纖維質不需限制攝取林孟瑜表示，含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物，在消化分解之後會產生葡萄糖，直接影響血糖，所以，是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環，但因纖維質無法被人體消化吸收，所以，不但不會影響血糖，反而會促進排泄順暢正常；一般而言，糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取，對於富含纖維質的蔬菜，患者仍可以和一般人一樣，每天攝取3～5份。 無糖也會影響血糖 不甜水果含糖量一樣多米飯麵食沒有明顯甜味，但因含澱粉而會影響血糖值，大家可能比較熟知；但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值，卻常被忽略。林孟瑜透露，例如檸檬，雖然吃起來完全不甜，要吃還得加糖，但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味，含糖量仍存在，1顆檸檬還是有1份的總醣量。另外，同一種水果若選擇比較不甜的，是不是就比較不會影響血糖？林孟瑜解釋，水果的甜度與品種有關，而同一種水果甜不甜，則可能與熟度有關，但是對含糖量的差異並不會很大；所以，不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上，總醣量的「份數」比「種類」影響更大，只要份數控制得好，糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。 飲食控制莫害怕 好好認識食物都能吃進肚值得一提的是，很多人聽到飲食控制就害怕，常擔心吃東西會被限制，或覺得太過複雜，而未戰先降。林孟瑜提醒，飲食控制千萬不要預設立場，只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物，且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後，基本上並沒什麼東西是不能吃的。延伸閱讀： 糖尿病打胰島素表示變嚴重了？長期使用傷肝腎？ 沒這回事！醫師列3個需使用情況 拿鐵沒有糖？ 錯！牛奶就是糖來源，小心攝取過多「隱形糖」血糖飆
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2020-11-27 新聞.健康知識+
乳糖不耐症不能喝牛奶？ 吃這些也能補鈣
國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克，但調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失，但常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。鄭婉苓指出，骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。醫師表示，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶240c.c.就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近一半的鈣需求。有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質，搭配富含維生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質吸收。另外，維生素D除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能，曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上富含維生素D的食物，如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。醫師說，拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能擁有好骨力。
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2020-11-10 養生.聰明飲食
解決便祕的直通快車！3成份讓加州黑棗對便祕有功效
便祕是許多現代人共通的毛病，雖然沒有嚴重到算疾病，但是也非常惱人，不但讓人代謝沉重、消化不良，也會讓人心情很差。根據一些研究調查，現代人大約有20%的人有輕微到中度的便秘症狀，這與現代社會繁忙的學習與工作所帶來的心理壓力，還有大量外食造成飲食不均，絕對脫不了關係。便祕帶來毒素說自古就困擾希臘羅馬人但是便祕這毛病絕對不是現代人所獨有，從歷史來看，遠從醫學萌芽的希臘醫學之父希波克拉底時代，就記載了古希臘醫學家對便祕的重視。當時希臘人把便祕稱為「百病之母」，又說「死亡始自於大腸」另一方面更說「生命源自於清淨的大腸」。當時的理論是，糞便是人體比較重、比較黏、密度比較大的廢物所形成的，人體腸道健康時，可以快速的將糞便排除，但是一旦腸道活力不足，這些廢物就會堆積在體內產生毒素，毒素就慢慢進入人體然後產生毒害。家樂氏醫師為了治療便秘發明優格灌腸這樣的理論日後被羅馬帝國承接，又一直源流到後世的歐洲。一直到十九世紀時，這說法進一步發展成為自體中毒（Autointoxication）或大腸中毒（Intestine Toxemia）的醫學理論，當代一些搞不清的怪病（包含一些精神疾病、口臭、消化不良、食慾不佳、胃食道逆流等等）都被歸因於此。像最有名於此道的家樂氏醫師認為，大腸裡的毒素就是萬病之首，所以每天都要積極清理。家樂氏醫師日後成立了一所大腸療養院，也發明了一系列的器具如灌腸器來清潔大腸，他的療程第一步是由灌入幾十公升的水來清腸開始，如果這還不夠乾淨，接下來還會灌優格（一半用吃的，一半用灌的）。如果這仍不足以治療，還可以坐上他特製的搖擺椅，他相信這搖擺椅提供的劇烈搖擺，可以強制大腸蠕動，甚至還可以配合進行通電的水療。最後這些比較溫和的手段還無法治癒的的話，他還會進行以現代眼光來看更極端的大腸切除術。因為當時的許多醫生相信，大腸也不過是個儲存大便的袋子，除此之外沒什麼用，只會讓毒素在裡面不斷產生，存得越久，毒素會產生越多，那還不如切掉算了。所以家樂氏醫師每天大概會為20多個人切除大腸，終其一生，他總共為了兩萬多人切掉了大腸。羅馬名君龐培引進歐洲(加州)黑棗所以自希臘羅馬時代，從醫師到商人，莫不四處尋找可以解決便祕的天然祕方，在各界尋尋覓覓之下，羅馬時代著名的明君龐培，在率軍佔領敘利亞之後，迎回了一個貴重的戰利品－歐洲黑棗，移植回羅馬本土，從此歐洲黑棗快速解決便祕的美名傳播整個羅馬世界，讓羅馬人把歐洲黑棗當成靈藥一樣，也讓這歐洲黑棗在高盧地（現在的法國）繁衍，而後在17世紀時，又由法國引進美國加州栽培，也讓這個神奇水果以加州黑棗之名廣為人知。其實加州黑棗的別名很多，又可以叫做蜜李、歐洲李、加州李、加州梅、加州棗、加州黑棗等等，學名都是Prunus domestica, 與我們常見的李子(中國李, Prunus salicina)是近親，但是跟紅棗(Ziziphus jujuba)是很不一樣的東西。如上面所說，它源自西亞的敘利亞，繁衍於歐洲，但是在加州行銷出名，所以現在我們叫加州黑棗反而比較頻繁。加州黑棗的鮮果顏色以紫紅色為主，除鮮果銷售外，最常見到的形式是乾燥後成為黑棗乾，或是萃取後為黑棗汁販售。人體研究證明加州黑棗對便祕的功效加州黑棗為什麼對便祕這麼的神奇? 幾十年來這特殊的功效引起各地科學家的注意，因此進行了各項研究。近年來有人體臨床實驗證明，便祕的人如果每天食用加州黑棗，可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次)，還可以明確提高糞便量(提高30%)，還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量。因此對排便與腸道健康確實很有幫助。加州黑棗的神奇排便功效，來自於三大特殊成分:高單位的膳食纖維加州黑棗的纖維含量非常高，可以高達每100公克含7-10公克的纖維量，也就是大約1顆乾燥的加州黑棗就含有1克的纖維，對於平均一天都會短少10克纖維的現代人來說，無疑是纖維的寶庫，一天吃幾顆加州黑棗，就可以輕鬆補上膳食纖維。而且加州黑棗的纖維珍貴之處，在於它有一半是可溶性纖維、一半是不可溶性纖維。可溶性纖維可以吸收水分、增加水合能力，所以糞便會比較濕潤，就比較滑順啦。而不可溶性纖維可以增加糞便的質量，因此也有利於排除。高含量的山梨糖醇山梨糖醇(Sorbitol)可以說是一種天然的低熱量甜味劑，一般人乍看以為是一種食品添加物，其實在一些水果裡都含有它，像蜜蘋果結的蜜，其實不是蔗糖，而就是山梨糖醇。加州黑棗含有山梨糖醇的量特別高，可以高達每100公克含14公克的山梨糖醇。山梨糖醇可以調節腸道的滲透壓，所以可以產生刺激腸道蠕動的效果。特殊的咖啡綠原酸加州黑棗含有多種多酚，其中最特別的是咖啡綠原酸，咖啡綠原酸就是之前很流行的綠咖啡裡的主要成分，也具有軟便效果，所以有許多人說喝咖啡容易上廁所，其背後的道理是相同的。此外，咖啡綠原酸也具有抑制糖類代謝吸收的效果，這倒是加州黑棗額外的貢獻。黑棗益生菌相得益彰加州黑棗得天獨厚，有這三大功效成分具於一體，所以有特別神奇的助便功能，這是其他水果難以比擬的，也因此古今中外講到便祕，第一個想到的解法就是吃加州黑棗。近來還有人將黑棗益生菌結合在一起，對腸道蠕動與健康的幫助，從理論上來看可以更上一層樓，因為加州黑棗豐富的膳食纖維與山梨糖醇對益生菌來說，是很好的益生元，可以大大幫助益生菌在腸道內的增殖，兩者相得益彰，效果加倍。當然加州黑棗還有更多其他的好處，如含有豐富花青素，對於抗氧化、美容養顏也很有幫助，而且它還含有豐富的硼，是其他水果少見的微量元素，所以對維護骨質也是很有幫助的，加上又含有豐富的維生素A、C等等成分，所以加州黑棗絕對是一種既能幫助消化代謝，又能補充多項營養的健康天然食物。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-11-08 養生.聰明飲食
含抗氧化劑、豐富膳食纖維 12種天然食物助降膽固醇
香草辛香料烹調時盡可能用香草或辛香料調味，能減少使用含飽和脂肪的調味品，並且大大提升風味。香草和香料還含有抗氧化劑，與蔬菜結合時，可改善膽固醇指數。羅勒、香菜、迷迭香、薄荷，薑和大蒜都是很棒的調味劑。蘋果科學家證實，每天一顆蘋果可讓你遠離心臟病。有證據顯示，常吃蘋果可降低總膽固醇，這歸功於蘋果皮中發現的酚類化合物，也就是抗氧化劑，可健全細胞功能和建立健康血液循環。選擇安全的蘋果，連皮一起吃更好。開心果研究發現，開心果與提高高密度膽固醇（HDL，好膽固醇）與降低低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）有關。由於堅果富含纖維與抗氧化劑，還可保護人體細胞免受氧化影響，氧化反應會導致動脈斑塊積聚。鮪魚根據美國心臟協會的說法，無論食用新鮮鮪魚或罐裝鮪魚，每周至少兩份鮪魚，有助減緩血管斑塊的生長速度，減少動脈狹窄的機率。鮪魚所含的Omega-3也可降低三酸甘油脂。酪梨酪梨富含有益於心臟的不飽和脂肪酸和纖維，可降低心血管疾病風險。臨床試驗也發現，吃酪梨可降低低密度膽固醇。不過酪梨屬高熱量食物，不宜過量。毛豆研究已證實大豆、豆腐與豆漿等製品，與較低的膽固醇有關。而富含蛋白質的毛豆，可取代其他含飽和脂肪的蛋白質來源，同時毛豆富含纖維，更可抑制食欲。藍莓一些研究顯示，定期食用藍莓與降低血壓有關。這要歸功於它們促進血管循環的作用（血管擴張），從而減緩動脈粥樣硬化發生率。菠菜深綠色蔬菜可透過促進人體產生一氧化氮（NO），來幫助降低膽固醇，這有助於擴張血管，並減少動脈粥樣硬化。番茄番茄含有抗氧化劑「番茄紅素」，與大幅降低低密度膽固醇有關。不過要提醒的是，加熱過、煮熟的番茄才會釋出大量茄紅素。秋葵低熱量的秋葵，是一種特別有益於心臟健康的可溶性纖維。它也是多酚的良好來源，可對抗身體發炎。藜麥根據最近的研究，藜麥可改善總膽固醇、降低三酸甘油脂和低密度膽固醇，從而降低罹患心臟病的風險。這要歸功於穀物的抗氧化劑、纖維和維生素B群，可使血流順暢。亞麻籽亞麻籽是纖維的重要來源，其中富含omega-3脂肪酸和木脂素，可降低中風風險，是美國心臟協會推薦的營養素。亞麻籽還含有植物甾醇，有助降低低密度膽固醇。資料來源╱goodhousekeeping
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋烤肉月圓人更圓 營養師教這幾招讓你吃不胖
歡度中秋，全民瘋烤肉，衛生福利部台北醫院營養師覺佳欣提醒，為了避免高熱量食物下肚，「月圓人更圓」，採取適當的食材、烤肉醬用法及烹調方式，就可以安心吃又不怕發胖。覺佳欣指出，食材應選擇天然食物，避免加工食材如香腸、貢丸等，肉類優先選擇中低脂類如去皮雞腿、雞胸肉、豬大里肌肉，海鮮則以草蝦、文蛤、牡蠣、鮭魚等較佳，而百頁豆腐、梅花肉、豬五花、雞翅、牛五花、秋刀魚、內臟等較不建議，並記得搭配足夠蔬果，如香菇、玉米筍、生菜、橙子等，以無糖飲料取代含糖飲料。覺佳欣也提醒，烤肉醬鈉含量高、熱量也高，建議將烤肉醬倒在碗中，加水稀釋再塗在食材上烤，並改以生菜葉取代吐司，不但可以增加蔬菜攝取，還可以減少鹽分、熱量、澱粉的攝取，讓身體更輕鬆無負擔。至於民眾常問的「鋁箔紙用反光面包魚還是不反光面包魚？」、「秋刀魚怎麼烤不會苦？」覺佳欣表示，鋁箔紙正反面無太大差異，要改善苦味，則可在烤魚前先橫切魚肚去除內臟，烤熟後搭配檸檬汁或胡椒鹽調味；她也提醒，秋刀魚屬於高脂肉類，烹調時不必額外淋油，並使用鋁箔紙將魚整條包裹起來，避免高溫導致燒焦。覺佳欣強調，降血脂藥、降血壓藥、振靜安眠藥、抗心律不整藥、抗癲癇藥、免疫抑制藥易與柚子產生交互作用，服用此類藥物民眾避免食用柚子，如有疑惑可詢問醫師、藥師或營養師，若有不尋常症狀應馬上就醫。
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