2024-11-06 養生.聰明飲食
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多元不飽和脂肪酸
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2024-10-14 焦點.健康知識+
媽媽愛吃菜不愛吃肉、10點睡不熬夜還是得高血脂？日常一地雷食物惹禍
很多人誤解肉類是造成高血脂的元凶，殊不知是其他習慣造成的。一名網友在網路發文詢問求解為何媽媽會得高血脂，他簡述媽媽的生活和飲食，看似大多是健康的習慣：‧不愛吃肉、愛吃蔬菜‧饅頭吃一個拳頭大小‧每天晚上10點睡覺，從不熬夜‧早餐喝豆漿、吃一顆雞蛋‧愛吃主食，愛吃粗糧玉米粉製作的大餅他表示媽媽有高血壓，體型偏胖，一直都無法順利減肥，不知道看似健康的生活習慣，是哪裡出了問題。很多網友點出「挑食」才是問題癥結，原PO媽媽不吃肉導致正常油脂攝取太少，身體會自己製造油脂，所以吃素的人反而容易高血脂。肥胖主因是主食（碳水）攝取過多，各種餅類製作過程用到很多油，會導致吃進過量脂肪，建議主食、肉和蔬菜的比例應為1：1：2，什麼是高血脂？根據三軍總醫院官網介紹，血脂（血液中的脂肪）主要包括膽固醇及三酸甘油酯，高血脂可以分為「高膽固醇血症」和「高三酸甘油脂血症」，當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，稱為高血脂症。高血脂成因和相關病症總熱量攝取過多、總脂肪攝取過多、缺乏運動、先天性缺陷症、酒精攝取過量、其他疾病引起之併發症。高血脂症除會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。 輕微者偶爾胸悶不適、嚴重者會缺氧、心肌梗塞或腦中風，如何預防高血脂？1.維持理想體重，若肥胖又有高脂血症，則極易導致動脈粥狀硬化。2.控制脂肪攝取量，少吃油炸、油煎食物。3.膽固醇過高者，避免食用飽和脂肪酸含量高的油脂，如:豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油等。4.炒菜宜選用單元及多元不飽和脂肪酸高的油脂，如:橄欖油 、花生油、菜籽油、葵花油等。5.烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。 6.多攝取多醣類食物，如五穀根莖類，少吃富含精製糖類的農物，如:糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、加糖食品等。7.多選用富含纖維質之食物，如未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類。避免飲酒。飲酒過量易使三酸甘油脂上升。8.適當調整生活型態，例如戒菸、運動以及壓力調適。原PO總結媽媽的問題在於太少攝取如雞胸肉、魚肉之類的優質蛋白、缺乏運動，而且家裡用油也有問題，打算換成橄欖油。其中最重要問題在於主食吃太多，碳水成分太高，他之後會盯著媽媽調整飲食，測試一段時間後再去醫院測量血糖。
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2024-09-21 養生.保健食品瘋
輔酵素Q10是什麼？抗氧化、改善皺紋、顧血管、護心臟...營養師教如何正確挑！6類食物是天然來源
輔酵素Q10（Coenzyme Q10）在1955年時首次被科學家們發現，至今短短70年不到的時間，輔酵素Q10已經成為全球第三多的保健食品補充劑，可見大家對於輔酵素Q10或CoQ10這個名詞一定不陌生，也容易在家裡瓶瓶罐罐的保健食品中看見它的身影，究竟這個熱門的保健食品輔酵素Q10是什麼呢？在人體內又有什麼功效？今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家一探究竟吧！輔酵素Q10是什麼？輔酵素Q10又可簡稱為CoQ10，它的正式名稱為Ubiquinone，是一種廣泛存在於所有細胞中的親脂性「醌類」，因此也有人稱之為「泛醌」。目前已知輔酵素Q10在人體中由氧化態及還原態兩種形式共存，並透過連續的氧化還原反應相互再生。 輔酵素Q10的分佈輔酵素Q10存在於人類細胞的能量工廠－粒線體中，在有氧呼吸的電子傳遞鏈中扮演輔助因子的角色，參與ATP的生成，因此與能量代謝、神經訊息傳導、細胞訊息傳遞、抗氧化反應等功能息息相關，在代謝作用特別旺盛、能量需求特別高的器官或細胞中，輔酵素Q10的含量也比較多喔！輔酵素Q10的功效輔酵素Q10本身就是人體重要的親脂性抗氧化物，除此之外，它也因為參與了體內能量的產生，因此在各種代謝反應、訊息傳遞上扮演著不可或缺的角色，下面就來介紹輔酵素Q10在人體內有什麼功效吧！ 一、維持細胞能量前面有提到輔酵素Q10有許多細胞功能，位於人類細胞的粒線體中，它參與了能量ATP製造的過程，可以刺激粒線體產生能量，舉凡是心臟、肌肉、神經、呼吸、代謝等各種需要使用到「能量」的反應及器官，都和輔酵素Q10有關。二、抗氧化輔酵素Q10在人體內以氧化態及還原態兩種形式存在，並藉由氧化還原反應不斷再生，而在這個過程中，輔酵素Q10可以參與體內多種抗氧化反應，減少自由基對於粒腺體及細胞的氧化傷害、維持細胞膜的完整、也推測可以延緩老化，是體內非常重要的抗氧化物。三、減少心臟及心血管疾病的發生近年來有多項實驗研究出輔酵素Q10對於心血管疾病有預防及改善的潛力，科學家們推測，這主要是來自於輔酵素Q10的抗氧化能力以及參與能量產生的過程，進而能保護心肌細胞以及心血管功能。許多訴求保護心血管的保健食品也都會加入輔酵素Q10來幫助提升效果喔！四、改善肌膚皺紋輔酵素Q10可能可以減少皮膚的皺紋並增加光滑度、延緩紫外線造成的皮膚衰老現象，並且在與膠原蛋白一起使用之下兩者的功能可以相輔相成、相得益彰，包括對改善真皮密度、減少眼周皺紋面積、增加皮膚的光滑度等結果有正面研究意義。為什麼要補充輔酵素Q10？人體可以透過一連串複雜的反應自行合成輔酵素Q10，因此一般健康的成年人並不需要特別補充外源性的輔酵素Q10，然而隨著年紀增長，身體各部位的器官機能會逐漸老化，產生輔酵素Q10的能力也會下降，因此體內輔酵素Q10的含量會漸漸減少。而除了老化本身以外，疾病、藥物、飲食、與身體的壓力狀況也會與體內輔酵素Q10的含量息息相關，因此適量的補充對人體非常重要的輔酵素Q10也是許多人維持健康的選擇。天然來源的輔酵素Q10輔酵素Q10廣泛地存在於天然動植物中，因此透過飲食我們可以攝取到一些輔酵素Q10，例如：魚肉、內臟、牛肉、雞肉、堅果種子、以及富含多元不飽和脂肪酸（PUFA）的油，都是很好的輔酵素Q10天然來源喔！輔酵素Q10保健食品怎麼挑選？雖然我們身體能夠自行合成輔酵素Q10，也能透過天然的食物來源攝取，但隨著年齡增長身體逐漸老化，體內輔酵素Q10的濃度也會漸漸下降，因此有許多人選擇透過保健食品來補充輔酵素Q10，但是市面上琳瑯滿目的產品，究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢？就讓Evelyn來告訴你：一、選擇專業設計的複方產品，全面提升功效好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分，從多種面向共同達到效果，且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾，並且功效能夠相輔相成，達到1+1大於2的效果！因此選擇好的複方保健食品能夠更全面的達到目標功效喔！二、選擇大廠出品的輔酵素Q10根據研究指出，透過口服補充輔酵素Q10，在各種不同劑型、搭配成分、以及型態之下，人體的吸收利用率各有差異。因此選擇大廠出品的輔酵素Q10，除了原料本身的安全性比較有保障之外，大廠的技術也更能確保輔酵素Q10在產品中的分佈性以及穩定性，吃進體內之後的效果也比較有保障。三、擁有透明公開的檢驗及認證因為是要吃進身體裡的成分，因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及在官方網站上公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告，另外，若產品有獲得具公信力的國際獎項及認證也更能放心購買喔～反覆確認公開透明的資訊才能真正的為自己的健康把關。看完今天介紹的輔酵素Q10，你是否也想好好補充這個啟動體內代謝的因子了呢？輔酵素Q10在人體的功效真的非常廣泛，也難怪會成為這麼多人食用的保健食品成分！最後Evelyn還是要提醒大家，購買前一定要先了解自己的需求，並且徹底理解成分的作用，選購時也要看清楚標示，並保持良好的生活作息與飲食習慣，才能讓保健食品的效果發揮到極大值喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-09-07 養生.聰明飲食
沒有香蕉！營養師大讚「10種解憂食物」吃了心情超好 咖啡、花生、全麥麵包、雞肉上榜
想要擺脫憂鬱低落的情緒，讓自己的心情能獲得放鬆？從營養素來分析，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦10大吃了會令人感到快樂的食物，這些食物大都富含維生素B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸或生物素，能幫助人安定神經、鬆弛情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。然而，水果中的香蕉含有色胺酸，能促進血清素的合成分泌，雖然一向令人有多吃香蕉可以感到快樂的印象，卻不在10大快樂食物之列；張斯蘭表示，那是因為香蕉絕大多數的有效成分是集中在香蕉皮上，並不會被人吃下肚的緣故。10大快樂食物 1、麥片> > > > > 快樂營養素：維生素B6、菸鹼酸、泛酸解析：維生素B6的作用在鬆弛情緒的不安與焦慮，幫助神經鬆弛外，還可幫助色胺酸轉換為菸鹼酸；而菸鹼酸攸關情緒與神經，具有消除疲勞與安定情緒作用；泛酸也可消除疲勞，具抗壓作用，廣泛存在於很多食物當中，取得容易，但如果缺乏則容易導致憂鬱。麥片、燕麥片或全麥麵包都屬於同類型能令人感到快樂的食物，和牛奶搭配食用效果更佳。2、糙米> > > > > 快樂營養素：泛酸、葉酸、生物素解析：比白米更為營養的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助情緒穩定；所含豐富的生物素，也能幫助避免情緒低落，若是缺乏生物素，則很容易變得憂鬱。由於糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要多加注意。3、豬肝> > > > > 快樂營養素：維生素B12、生物素解析：含有豐富維生素B12與生物素，對緩解情緒低落有幫助。不過，想藉吃豬肝變得快樂些，還是要留意節制食用量，畢竟肝臟是用來解毒的器官，吃豬肝需要留意是否可能吃入無法分解的毒素，加上內臟含有膽固醇，若是本身有膽固醇過高問題的人，也不宜多吃，以免為了得到快樂卻反而失去健康。4、蘆筍> > > > > 快樂營養素：葉酸、菸鹼酸解析：一般綠色蔬菜的葉酸、菸鹼酸含量都多，蘆筍更可謂這類蔬菜的代表。由於這些令人快樂的營養素是以水溶性維生素為主，需要特別注意烹調的方法，以蒸食或快炒為佳，避免長時間高溫烹煮，以免營養素流失掉了，無法發揮效果。5、牛奶> > > > > 快樂營養素：維生素B12、菸鹼酸、生物素解析：牛奶不只是補充鈣質最佳的食物來源之一，更含有豐富的維生素B12，能幫助維持神經系統健康。若是加熱飲用，則要小心，高溫會破壞牛奶中的維生素B12，人體一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩。6、雞肉> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、維生素B6解析：脂肪在各種畜、禽肉類中相對偏低，雞肉是愛美瘦身者常選擇的蛋白質食物，除了含菸鹼酸、維生素B6等讓人好心情的營養素，其他維生素B群、鈣、磷、鐵等也相當豐富，是適合用於滋補的好食材；食用宜去皮，烹調宜避免油炸。7、咖啡> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：咖啡雖然富含菸鹼酸，能穩定情緒，但也含有一些會阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭議性。若是想要藉由喝咖啡來放鬆心情，最好是喝黑咖啡，或是喝添加同樣能帶來快樂元素鮮奶的拿鐵咖啡；避免在咖啡裡加奶精，而且要小心有些所謂三合一咖啡是色素、香精與綠豆粉的組合。飲用量1天以不超過2杯（1杯150C.C.計）為宜。 8、香菇> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸解析：香菇除了含有菸鹼酸等會讓人快樂的營養素，礦物質鉀的含量也很高，腎功能不好的人需要留意；和蘆筍一樣含普林高，患有痛風的病人，這2種食物皆不宜多吃。9、核桃> > > > > 快樂營養素：菸鹼酸、泛酸解析：富含菸鹼酸與泛酸，核桃等堅果類食物中含多元不飽和脂肪酸，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，能增加血清素分泌。雖然吃了有助心情變好，但一次也不宜吃得太多。10、花生> > > > > 快樂營養素：維生素B6、泛酸、菸鹼酸解析：和核桃一樣屬於好的油脂，尤其是維生素B6的含量豐富，但是熱量較高，食用宜留意適量即可，以免好了心情卻肥了身形。責任編輯：陳學梅
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2024-08-13 焦點.元氣新聞
2024市售8款熱門兒童魚油推薦！孩子補充DHA提升學習力 魚油挑選5原則
魚油是現代人不可或缺的保健食品，但小朋友幾歲需要開始補充魚油？聽說讓孩子吃魚油補充 Omega-3有助成長，還可提升學習成效，是真的嗎？究竟魚油含有哪些營養成分？孩子該怎麼挑、怎麼吃，才能發揮最大的效果？本文讓你一次搞懂！魚油關鍵成分DHA 是什麼？魚油最大的特色在於含有 Omega-3多元不飽和脂肪酸，Omega-3人體無法自行合成，只能從飲食中攝取。Omega-3的兩大成分為 DHA 和 EPA，其中，DHA是孩子成長發育時的重要營養素，在孩子的學習力、專注力、靈活反應上扮演關鍵角色，對於視覺發展也有助益；EPA則能幫助循環順暢，調節生理機能。正值黃金學齡期的孩子，身心皆快速發展，學習一日千里，營養也要跟上才行，DHA能幫助活絡思緒、發展潛能，為孩子的學習成長助攻。兒童補充 DHA 有哪些好處？1.提供營養，幫助調節生理機能、加強保護。2.激發潛能，提升專注力，為學習加分。3.對於偏食、缺乏運動的孩子，可補充日常飲食缺乏的「好油」，幫助成長發展。4.長時間使用3C產品，DHA有助晶亮保健，維持清晰視野。5.幫助幼兒語言能力、理解邏輯力等發展達標。兒童幾歲可以開始吃DHA魚油？DHA是人體必需的營養素，小朋友從胎兒時期就應透過媽媽的飲食攝取足夠的DHA，1歲前，母乳和嬰兒奶粉是主要的DHA來源。1歲後進入副食品階段，孩子可從富含魚油的魚類當中攝取DHA，建議孩子三餐當中至少要有一餐吃魚，秋刀魚、鮭魚都是DHA含量較高的魚類。倘若孩子不常吃魚，家長可為孩子挑選兒童魚油，剪開軟膠囊將魚油加入副食品中食用；3歲以上會咀嚼、吞嚥的孩子，可以在家長陪同下，將魚油膠囊直接咬破咀嚼，或是吞服食用，有的孩子會抗拒魚油的味道，也可選擇魚油軟糖，讓孩子吃得開心又健康。兒童魚油建議每日攝取量是多少？ 每個年齡層的兒童需要的魚油攝取量都不同，依據世界衛生組織(WHO)建議，嬰幼兒及兒童每日DHA和EPA攝取量如下：● 6-24個月：DHA攝取量10-12毫克／每公斤體重● 2-4歲：100-150毫克DHA+EPA● 4-6歲：150-200毫克DHA+EPA● 6-10歲：200-250毫克 DHA+EPA● 10歲以上：250-2000毫克DHA+EPA兒童魚油怎麼挑？ 哪些「眉角」要注意？【兒童魚油挑選原則1】Omega-3高濃度魚油魚油的營養價值來自Omega-3，魚油大顆不代表含有較多的Omega-3，要從Omega-3的濃度來判斷。如果要確保Omega-3攝取量，建議選擇80%以上高濃度魚油，許多專家都會推薦rTG型魚油，因為透過最新rTG萃取型態，Omega-3濃度較高，也表示能補充到越多的 DHA 和 EPA，支援孩子的成長發展。【兒童魚油挑選原則2】 留意DHA含量魚油中的 DHA 和 EPA都是很好的成分，EPA主要幫助循環健康，對高壓上班族、外食族、中高齡者來說非常重要，成長中的兒童則更需要DHA幫助學習啟蒙，因此挑選兒童魚油時，建議以DHA為主，選擇DHA含量較高的產品，才符合兒童各個成長階段的營養需求。【兒童魚油挑選原則3】 複方添加維生素D3，全面幫助成長幼兒、小學生、青少年黃金發展期，除了需要補充魚油， 有「陽光維生素」之稱的 D3，對於換牙、骨骼、維持生長曲線也很有幫助，選擇添加維生素D3的複方魚油，Omega-3與D3強強聯手，效果更顯著。【兒童魚油挑選原則4】 小顆粒或軟糖劑型，以孩子喜歡吃、願意吃為主再好的產品，也要小孩願意吃才有用。很多孩子拒絕吃魚油，就是因為大顆魚油膠囊難以吞嚥，因此挑選兒童魚油，務必選擇容易食用的小顆粒軟膠囊，或是討喜的魚油軟糖，以免增加家長與孩子的心理負擔。【兒童魚油挑選原則5】通過第三方檢驗認證，食用更安心有認證才有保障！家長一定要睜大眼睛，挑選通過第三方魚油濃度品質檢測、SGS 重金屬和塑化劑等檢驗、SNQ 國家品質標章的產品，才能讓孩子安心吃。目前世界上最具權威的國際魚油認證機構是 IFOS (International Fish Oil Standards) ，標準比WHO還嚴格，選擇擁有 IFOS 認證的產品，更能確保品質和安全性。市售8款熱門兒童魚油推薦【兒童魚油推薦品牌1】大研生醫 德國DHA 80%兒童魚油● Omega-3脂肪酸：SGS實際檢測濃度為98.6%● DHA含量：200 mg ，SGS實際檢測濃度為90%● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素Ｄ3● 劑型大小：小大研生醫與德國KD Pharma原廠聯合開發高濃度80% 200毫克DHA ，嚴選智利和秘鲁海岸的無汙染小型魚，透過專利製程萃取高吸收率rTG型態魚油，並添加全球百年大廠DSM瑞士頂級Quali®-D維生素D3 200IU，滿足兒童成長發育需求。顆粒小、好吞食，一天一顆即可，通過塑化劑、重金屬檢測，並獲得世界最高等級品質IFOS的五星肯定、Monde Selection特金獎認證。由於維他命D是脂溶性維生素，因此建議在飯後食用，吸收效果會更好。產品連結 https://reurl.cc/7dXoKd【兒童魚油推薦品牌2】大研生醫 高濃度兒童魚油軟糖● Omega-3脂肪酸：300mg● DHA含量：181 mg● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素D3● 劑型大小：小吃軟糖就能補充營養！市售唯一特殊軟糖劑型，熱帶水果口味，沒有魚腥味，而且零含糖量，讓孩子吃得開心無負擔。挪威原裝進口，嚴選小型魚，避免重金屬污染，每粒含300毫克 Omega-3脂肪酸、181 毫克 DHA、74毫克EPA，以及180 I.U. 維生素D3，足量關鍵營養素，陪伴孩子健康成長。rTG型態魚油分子小、均勻分布，特殊軟糖劑型讓DHA和EPA利用率提高 43.3%。鋁箔泡罩包裝，隔絕光氧水，保存更新鮮，小巧好攜帶，出外旅行也能天天為成長加油！產品連結 https://reurl.cc/xvZ07N【兒童魚油推薦品牌3】船井生醫 85% DHA日本進口rTG高濃度兒童純淨魚油● Omega-3脂肪酸：>225mg● DHA含量：>213 mg● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素E● 劑型大小：小日本原裝進口，藥廠等級製程，rTG型魚油吸收率高，加上創新SPD專利技術低溫萃取減少營養破壞，無腥味好入口。產品通過400項安全檢測，不含農藥、重金屬等有害物質，並取得日本、韓國GMP認證，經SGS檢測DHA最高濃度為85.3%。日本專利腸溶軟膠囊不溶於胃酸，直抵腸道才溶解釋放，確保營養有效利用。產品連結 https://reurl.cc/r9o1Kx【兒童魚油推薦品牌4】悠活原力 小悠活 兒童魚油咀嚼軟膠囊● Omega-3脂肪酸：385mg● DHA含量：275 mg● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素E● 劑型大小：小魚造型，可咀嚼食用採用挪威頂級魚油，魚油原料擁有USP (符合歐盟和美國藥典規範)、友善海洋標章、ISO 14001等認證。1粒含有385毫克Omega-3脂肪酸（但並未提供濃度檢驗），rTG型態好吸收，可剪開膠囊擠出液體，加入水中食用，或直接咀嚼，香檸風味兒童接受度高，建議4歲以上食用。產品連結 https://reurl.cc/GjQbGy【兒童魚油推薦品牌5】GNC 健安喜 兒童魚油軟糖 覆盆子檸檬口味● Omega-3脂肪酸：50 mg● DHA含量：10 mg● 複方成分：維生素A、C、D、E● 劑型大小：軟糖可咀嚼食用全球最大保健食品連鎖品牌，水果風味軟糖設計，為兒童提升食用趣味，天然覆盆子檸檬風味，酸甜好吃。產品符合美國cGMP生產管理規範、FDA檢測標準，並通過美國國家衛生基金會認證，建議2-3歲，一天一顆，4歲以上一天兩顆，靈活思緒，提高專注力，幫助學習。產品連結 https://reurl.cc/oRmy9l【兒童魚油推薦品牌6】小兒利撒爾 小魚球 咀嚼式軟膠囊● Omega-3脂肪酸：166 mg● DHA含量：66 mg● 魚油型態：TG型● 複方成分：維生素E● 劑型大小：小魚造型膠囊，可咀嚼食用嚴選美國阿拉斯加野生鱈魚油，經7道純化處理，無魚腥味，香橙風味無糖配方，大人小孩都愛吃，TG萃取方式，保留魚油天然型式，吸收率高，通過SGS重金屬、塑化劑、微生物檢測，每天兩顆為孩子補充Omega-3，活躍學習力。產品連結 https://reurl.cc/oRmyzV【兒童魚油推薦品牌7】BHK’s 兒童 魚油DHA 咀嚼軟膠囊 橘子口味● Omega-3脂肪酸：185 mg● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素A、D、E、 PS磷脂醯絲胺酸劑型大小：小魚造型膠囊，可咀嚼食用美國rTG型魚油 ，cGMP高品質，含豐富的Omega-3脂肪酸 ，DHA含量125 mg，搭配專利PS(磷脂醯絲胺酸)，具多國功效與製程專利，有助於兒童反應快、理解能力佳 ，加上多種維生素，全面照顧兒童健康成長，3歲以上建議一天兩顆，啟發天賦，卓越學習。產品連結 https://reurl.cc/Vz75gb【兒童魚油推薦品牌8】澳佳寶 機伶小子魚油/兒童魚油● Omega-3脂肪酸：300 mg● DHA含量：120 mg● 魚油型態：rTG● 複方成分：維生素E● 劑型大小：軟膠囊可直接吞服，或咀嚼食用專為 1歲以上兒童設計的無糖配方，覆盆莓+柳橙風味，好吞好嚼。嚴選深海小型魚，捕撈24小時內即保鮮萃取珍貴成分，製造廠符合PIC / S GMP藥廠等級，自澳洲原裝原瓶進口，堅持不分裝以確保品質，並通過30項檢測。1-12歲兒童每天一顆，每顆含有300 毫克 Omega-3。產品連結 https://reurl.cc/Wxzxpx延伸閱讀：市售7款兒童魚油推薦！兒童魚油功效、挑選方式一篇就懂
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2024-07-25 養生.聰明飲食
酪梨抗氧化、助降膽固醇 營養師提醒一吃法反而變地雷
果皮黃綠有光澤的酪梨，是夏天必吃的綠寶石，從營養學角度是「油脂類」，而非水果。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，100公克的酪梨，含有7克脂肪，熱量占比非常高，但其油質對人體好處多，有助降膽固醇、預防心血管疾病。徐佳靖表示，酪梨含有維生素E，具有抗氧化作用，能保護大腦並增強腦力。另外，維生素E可防止體內致癌物質的形成。維生素E對皮膚也有修復和保護作用，讓養顏美容功效加倍。酪梨的維生素K，則是幫助血液凝固的重要成分，還可促進骨骼生成，是預防骨質疏鬆的好食材。酪梨的油脂含量高，纖維質也不少，100公克約有6克的膳食纖維，幾乎是高麗菜的5倍。吃起來滑嫩如奶油的酪梨，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3）。徐佳靖提到，酪梨是優良的油脂食物，榨出來的植物油，發煙點最高可達260°C左右，烹飪料理方式沒有太大的限制，煎炒或是淋在沙拉上，都沒有問題。酪梨吃起來清淡，味道並不是太突出，很多人會搭配牛奶打成果汁，徐佳靖提醒，每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。打成果汁食用容易過量，若再加上布丁，反而變成地雷吃法，徐佳靖提醒，一杯熱量就高達400大卡，糖分也很驚人。徐佳靖推薦，最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。
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2024-07-19 養生.聰明飲食
雞肉與魚肉，哪個是比較健康的蛋白質？脂肪含量低的竟是它！
蛋白質是身體正常運作所需的重要營養素，通常雞肉和魚肉是許多專家優先推薦補充的選項，此二者被認為是完全蛋白質，能提供身體無法自行產生的必需胺基酸。 食用富含蛋白質的食物可以提高飽足感，而攝取足量的優質蛋白質再加上肌力訓練，能防止與年齡相關的肌肉流失。 另外，雞肉和魚肉也是B群的良好來源，這些維生素可能改善認知功能，並提供身體代謝能量。此外，這兩種蛋白質都是硒的良好來源，硒是一種抗氧化礦物質，有助於支持健康的免疫和生殖系統以及甲狀腺功能。但雞肉和魚哪個比較健康？魚肉的健康益處有哪些？魚類除了是蛋白質的良好來源之外，還提供其他天然食物來源中難以找到的必需營養素，即omega-3脂肪酸。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，包含α-亞麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)三種。食用富含omega-3的食物有助促進心臟健康、抑制慢性發炎，甚至改善心理健康狀況。DHA和EPA幾乎只存在於海洋食物中，主要是魚類和貝類。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類是最佳來源。根據美國農業部食品資料中心，一份3盎司（約85克）的野生鮭魚含有121卡路里、近17克蛋白質、5克脂肪、不到1克飽和脂肪和近1.5克omega-3。魚肉還提供鈣、磷、鉀和鎂等礦物質。不過，魚肉的缺點之一是某些魚種，例如旗魚、鮪魚和鯊魚等大型魚類，汞含量較高。【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】雞肉的健康益處有哪些？雞肉是相對容易取得的動物性蛋白質來源之一。有研究表明，將雞肉作為富含蔬菜的飲食的一部分，可能會降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。不過，雞肉的部位及其製備方式會影響營養價值。例如雞胸肉被稱為白肉，是菸鹼酸（維生素B3）的良好來源，而雞腿被稱為紅肉則富含鐵、硒和鋅。 根據美國農業部食品資料中心，一份3盎司（約85克）的去皮熟雞胸肉提供128卡路里、26克蛋白質、少於3克脂肪和少於1克飽和脂肪。與之相較，一份3盎司去皮雞腿提供164卡路里、20克蛋白質、9克脂肪和不到3克飽和脂肪。因此，在不帶皮的情況下，雞胸肉脂肪含量低。整體而言，雞肉和魚肉都是營養豐富的蛋白質，各自提供不同的營養素來支持人體健康。在健康飲食方面，更重要的是多樣化飲食，以確保你不會錯過任何營養素。【資料來源】．Chicken vs. Fish: Which Is Healthier? Here's What Science Says
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長，某些食物能提升活力，也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報（HuffPost）報導，如果正在尋找能增進健康的特定食物，專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克（Kevin Cooke）指出，鮭魚等脂肪較多的魚類，富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸；年長者每周至少應食用兩次，以增加Omega-3的攝取量，維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默（Kimberly Gomer）表示，人體需要蛋白質來維持肌肉與力量，需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素；隨著年齡的增長，肌肉會自然流失，「如果不使用它，便會失去它」。她說，年齡增長會帶來許多的改變，變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力；而所有細胞、包括腦細胞，都需要健康的脂肪來發揮作用，如果不能獲取健康的脂肪，身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克（Edwina Clark）說，如果不喜歡鮭魚，其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐，這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出，研究顯示，老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克（每公斤體重），高於成年人0.8克的建議量；上述所提到的食物，任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長，補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法，但庫克表示，羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇，尤其如果還吃得不夠多的話。他說，綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑，也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源，對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說，石榴含豐富抗氧化劑，可修復氧化傷害，以及一種稱為鞣花丹寧（ellagitannins）的化合物；鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A（urolithin A），它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外，石榴還有豐富的纖維，有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯：辜子桓
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2024-07-06 養生.聰明飲食
盤點10大天然排毒食物！洋蔥、番茄、南瓜、白色食物都上榜
中醫師周大翔指出，中國古代哲學家老子的《道德經》提到，「夫有天地，則有萬物焉，有萬物，則有毒之能也」，所謂是隨手可及，盡皆有毒，建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式，可以來降低「毒從口入」的機會。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜如青花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等，含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚，能夠促進肝臟產生解毒酵素，有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用，幫助排除體內的毒素。2.洋蔥洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素，可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素，減輕腎臟負擔，也具有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物，可以幫助解毒，保護腎臟健康。3.番茄番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物，可以清除體內的自由基，富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽，更是有助肝臟解毒，幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質，減少肝臟及腎臟受損的風險。4.南瓜南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素，南瓜也含有果膠，可以吸附體內農藥、重金屬等毒素，具有清除腸道與肺部雜質的功效，南瓜所含的甘露醇，有通便的作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，南瓜籽含有豐富的微量元素鋅，可促進肝臟的解毒酵素系統功能，有助肝臟排毒。5.蘋果蘋果含有的多酚及黃酮類，是天然化學抗氧化物，可以清除體內的毒素，富含的可溶性纖維果膠，能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出，蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，吃蘋果時最好連皮一起吃，記得要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。6.糙米稻穀經過脫穀加工成為糙米，優點是精製程度最低，且保留了胚芽米、白米沒有麩皮，含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素，糙米可說是最營養的米飯類，糙米屬於高纖食物，主要含有非水溶性纖維，一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維，是白米飯的5倍之多。7.燕麥燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維，膳食纖維含量更多，每100公克大約就含有8.5公克，相當於白米的15倍多，也是糙米的3倍，燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質，參與體內許多化學反應，可以提升新陳代謝，強化循環系統及代謝排毒能力。8.地瓜地瓜的營養成分豐富，每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維，也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、吲朵、葉黃素等強大抗氧化物，有助身體排毒，含有豐富的寡糖，可以強化益生菌菌叢，是肝臟及腸道很好的排毒食物。9.堅果堅果含有維生素A、C、E，具有抗氧化、抗發炎的功效，堅果富含膳食纖維，可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝，堅果的多元不飽和脂肪酸，Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率，礦物質鋅有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生，加強排毒的能力。10.白色食物周大翔指出，中醫理論認為，白色食物入肺經，肺臟是人體的排毒器官，咳嗽與排痰都是排毒的方式，平時可以多吃白色的食物，如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等，可以保養肺臟，有助於排除肺部的毒素。 責任編輯：陳學梅
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2024-07-01 焦點.元氣新聞
擔心肌肉流失 只靠蛋白質夠嗎？ 安素HMB新配方雙效*「護肌＋增肌」
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是近來在運動健身圈中討論度相當高，對擔心肌肉流失的熟齡族和需要養肌的運動員來說，是相當重要的成分，尤其40歲以後肌肉流失的速度加快1，不少過來人反應「都已經補充蛋白質了，為何體力問題還存在？」但，只靠蛋白質真的夠嗎？熟齡族非常重要的營養補給HMB加上蛋白質有助修復組織、同時幫助肌肉生長。什麼是HMB？HMB、蛋白質好處有哪些？究竟HMB是什麼？蛋白質補充的還不夠？藥師公會全聯會黃金舜理事長表示，HMB 是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，全名為β-羥基-β-甲基丁酸，近年HMB的相關研究日益增加， HMB加上蛋白質具有以下好處：【好處1】促進營養狀態促進營養狀態的HMB加上蛋白質可幫助肌肉合成，想維持好體力從問題根本著手。3重優蛋白有助修復組織、更可幫助肌肉生長，先護肌、再增肌，進而提升表現、維持好體力。【好處2】減少營養流失根據研究結果，HMB作為白胺酸的代謝產物，營養補充HMB+蛋白質有助修復組織，守護健康。【好處3】保養肌肉狀態*許多長者經常感到這裡怪、那裡怪，可能與肌肉狀態有關。透過黃金營養HMB支援，加上蛋白質幫助修復組職及肌肉生長，並保持均衡飲食、持續規律運動、正常生活作息，有好肌肉才能幫助維持社交生活。黃金舜理事長指出：「從問題根本著手，補充HMB減少營養流失，加上蛋白質有助修復組織、幫助肌肉生長，先護肌，再增肌，開源又節流。」為何補充了很多蛋白質，體力問題還是存在? 根據研究顯示，成人在40歲後，肌肉流失速度每10年可能高達8%1，熟齡後若肌肉量不足，體力下降，易影響生活品質。「現在外食、獨居、老老照顧的比例增加，長者總認為隨便吃、簡單吃就好，營養不均或不足加劇肌肉流失的可能，偶爾大魚大肉也不等於營養夠。」很多民眾以為補給蛋白質，就能保養肌肉，但根據實際觀察，許多長輩有吃蛋白質，還是會有肌肉流失的狀況，可能的原因，就是因為補給蛋白質的速度追不上肌肉流失的速度。蛋白質可幫助增肌，但肌肉會持續流失，護肌才是關鍵。「因此，需營養補給HMB外，加上蛋白質助修復組織同時幫助肌肉生長，護肌、增肌雙管齊下，才是維持體力的根本之道。」黃金舜理事長強調，國人平均壽命增加，但是不健康餘命也增加，台灣人平均臥床年期長達7.4年，比歐洲高出10倍2。近年政府積極推動「大健康」的概念，主張高齡者維持健康應從日常做起，平時遇到健康疑問，在決定是否就醫前，可先諮詢社區藥局藥師，更要培養「自我照護」為自己健康負責的好習慣。你有吃夠HMB嗎？如何補充HMB？「好的作息、飲食運動習慣、足夠的營養補給，是體力的基石。」黃金舜理事長表示：HMB是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，白胺酸無法由身體自行合成，必須從食物補充，研究顯示，食物中的白胺酸經身體代謝後大約只有5%白胺酸會轉化為HMB，非常稀少。如果要從食物中補給3g HMB^，大約一天要吃約101顆雞蛋、96份鮭魚、80杯全脂牛奶、54盒豆腐4，難度相當高，因此建議透過專業的營養補充品來幫助更有效率的補給HMB。黃金舜理事長平時早、晚喝一瓶亞培安素HMB配方補給營養，不但精神好、工作續航力更提升，上下樓梯也感覺輕鬆。他認為亞培安素升級配方提供HMB，是業界HMB含量最高**的營養補充品，而且一瓶包含乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，作用上會比單一來源的蛋白質更持久*，配方成分經專業設計，黃金舜理事長推薦可以長期安心喝。至於哪些族群需要補給HMB？黃金舜理事長提供簡單的體力檢測方式，幫助民眾了解自己的狀態：準備一張椅子，坐下起立5次，如果可以在12秒之內完成，代表體力不錯，可以每日喝一罐安素HMB鐵罐或隨身瓶(原味/香草口味)，輕鬆攝足約0.75g HMB^，作為日常保養。如果花費超過12秒，代表有肌肉流失的可能，建議每日喝一瓶安素EX升級配方，簡單攝取約1.5g HMB^，運動員或肌肉流失狀況明顯的長者，每日可補充兩瓶安素EX升級配方，輕鬆補給約3g HMB^，「開源+節流」一次補充雙效*營養，有感增加體力#。全新升級亞培安素HMB配方！業界HMB最高含量**亞培安素全球銷售第一，品牌擁有近40年醫學實證5，全新升級安素HMB配方，業界HMB含量最高**，一天補充2瓶安素HMB EX配方就能輕鬆達標。除了補給合適的HMB，新升級安素也提供3重優質蛋白質：乳清蛋白+酪蛋白+大豆蛋白，綜合不同種類的蛋白質短-中-長期持續作用，充分發揮每一種蛋白質優勢，作用比單一蛋白更持久*。全新安素更升級，搭配28種維生素、礦物質，補充人體每日所需營養，零反式脂肪，成分以單元及多元不飽和脂肪酸為主，優質脂肪組合少負擔；並有膳食纖維，幫助維持消化道機能，均衡營養配方可當作唯一營養來源或補充不足營養，有助調整體質，讓日常營養補給更加簡單、方便。此外，安素HMB配方是擁有多領域醫學實證的營養補充品，研究顯示，適用於膳食營養、老人營養、病後營養、骨骼營養各領域，幫助支持營養狀態。經醫學實證結果，受試者定時定量補充HMB+3重優蛋白，有助維持肌肉狀態。顧肌本，養體力，是掌握樂齡生活品質的關鍵，40歲以後肌肉流失加快1，更應該注重肌肉保養，以維持體力。除了均衡營養和規律運動習慣，諮詢專業醫師或營養師，適時攝取亞培安素HMB配方，藉由黃金營養HMB和3重優質蛋白「護肌+增肌」，更能幫助肌肉生長、有助修復組織，聰明打造「肌本功」，透過正確的自我照護，預約「下半場再青春」。1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82 / Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.2.根據中華民國內政部統計資料及衛生福利部統計處資料3.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-144.衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 2023 版，以雞蛋平均值53.5克/顆、紅肉鮭魚切片30克/份、全脂鮮乳平均值254.3克/杯、嫩豆腐280克/盒計。5.根據2018年Euromonitor統計，亞培安素全球市佔率第一名。亞培安素為台灣地區銷售之口飲完整營養品類有超過40年歷史，第一篇文獻於1985年公開發表。*安素均衡營養升級配方提供三重優蛋白(乳清蛋白,酪蛋白,大豆蛋白)守護肌肉(護肌)、幫助肌肉生長(增肌)、有助組織修復，提供HMB (白胺酸代謝物)補充營養，雙效營養支持好體力。依據文獻J Am Coll Nutr, Vol. 28, No. 4, 464S - 472S (2009)，三重優蛋白比單一蛋白的消化更持久。特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。**根據2024年4月19日衛福部食藥署消費者知識服務網公告之特定疾病配方食品核可資料，亞培安素添加CaHMB系列產品於均衡完整營養配方類別中，每份所含之CaHMB/HMB最高^HMB會以營養添加劑CaHMB型式加入營養補充品中#根據亞培2024年3-5月安素HMB特殊營養品7天試飲活動問卷統計結果TW.2024.50467.ENS.1 (v1.2)#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2024-06-05 養生.抗老養生
可將死亡風險降25%？教授告訴你地中海飲食對長壽功效的真相
讀者Kathy前天（2024-6-2）利用本網站的與我聯絡詢問：想請問林教授延壽的因素甚多，僅單以飲食為研究變項而未顧及其它，這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢？謝謝您。上面的連結打開的是大前天（2024-6-1）發表在《中時新聞網》的延壽福音 哈佛新研究揭地中海飲食「驚人功效」。它的第一段是：你常吃地中海飲食（Mediterranean diet）嗎？好消息再加1樁！美國哈佛大學周五（5月31日）在國際期刊發表最新萬人長期研究成果，日常膳食嚴格遵守地中海飲食法的女性，死亡風險可降低將近25%，健康益處驚人。這篇文章的第二段的開頭是「英國《每日郵報》周五（5月31日）報導」，所以，這篇《中時新聞網》的文章其實可以說是翻譯自《每日郵報》發表的Harvard scientists find new incredible benefit of following Mediterranean diet（哈佛大學的科學家發現遵循地中海飲食的新的令人難以置信的好處）。這項哈佛研究是發表在美國醫學會期刊JAMA的Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women（女性遵循地中海飲食與全因死亡的風險）。這項研究的對象在20多年前被招募時並非是為了要幫助科學家探討地中海飲食對壽命的影響，而是為了要幫助科學家探討阿司匹林對心血管疾病和癌症的影響。在1993-4-30到1996-1-24這段期間共有39876 名年齡在 45 歲及以上的女性衛生專業人員參與這項阿司匹林的研究計劃。但由於沒有發現阿司匹林對心血管疾病或癌症有任何影響，所以這項研究計劃在2004年就終止了。可是，由於這麼一個龐大的人類數據資料庫是難能可貴，所以它就被一再地重複利用來探討其他健康議題。如今這篇地中海飲食的研究論文的發表就是拜賜於這麼樣一個資料庫的重複利用。其實，地中海飲食對健康有益的論調早就是老生常談。我在設立這個網站後不到一個月（2016-4-5）就發表怎樣才能增加好膽固醇：「很多研究已發現，飲食清淡不但可以降低總膽固醇的量，更可以提高HDL和降低LDL。那，怎樣才是飲食清淡？提供您做參考的是地中海飲食。但其實，不管是地中海，還是地外海，主要的原則就是，多吃青菜少吃肉。當然，這種老生常談的論調總是說的容易做的難。所以，我都會跟尋求我意見的朋友說，就選那個讓你比較不難過的吧，只要你願意付出代價。」我在今年二月又發表老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇：『信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。』但是，儘管地中海飲食對健康有益是眾所周知，但偏偏就是有一大堆所謂的專家、名醫在推行什麼生酮飲食、全肉飲食、全素飲食、無麩質飲食等等與地中海飲食背道而馳的極端飲食方法。例如請看我發表的：2023-10-13：麩質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎2024-3-19：LMHR：玩命遊戲2024-4-27：全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降至於讀者Kathy所說的「延壽的因素甚多，……這研究成果是報導的過於簡略還是原文就是如此呢」，我的回答是，就「研究結果」而言，媒體的報導不算過於簡略。但是，像JAMA這樣高水準的期刊一定都會要求論文在結尾處提供一個叫做Limitations（限制）的欄目，而在這個欄目裡，論文作者必須坦白交代研究的潛在缺陷。我現在就把這篇論文的Limitations翻譯如下：這項研究有幾個潛在的限制。研究參與者是受過良好教育的中年和老年女性衛生專業人員，其中主要是非西班牙裔白人，這可能會限制研究結果的普遍性。透過食物頻率問卷評估飲食依從性，我們不能排除暴露錯誤分類的可能性。由於未收集後續血液樣本，因此在基線時進行飲食評估和血液生物標記測定。不能排除未測量變數帶來的潛在殘餘混雜。此外，某些協變量（例如高血壓和體重指數）可能充當混雜因素和/或潛在中介因素，這似乎是合理的。雖然對地中海飲食的遵循程度並沒有具體包括某些飲食成分，例如反式脂肪、血糖負荷和多元不飽和脂肪酸，但這些成分可能與納入評分的食物有關。此外，儘管所使用的問卷先前已在女性醫療保健專業人員中得到驗證，但包括身高、體重和血壓在內的人體測量指標都是自我報告的。總之，雖然媒體報導難免浮誇，例如在標題裡用「驚人」「難以置信」這樣的字眼，但就研究結果而言，《中時新聞網》和《每日郵報》的報導並沒有偏離原論文太遠。原文：地中海飲食與全因死亡風險責任編輯：辜子桓
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2024-05-28 養生.保健食品瘋
吃魚油防心血管疾病？研究稱健康者吃反而增心臟病和中風風險
你有吃魚油補充劑的習慣嗎？每日補充富含Omega-3脂肪酸的魚油補充劑是降低心血管疾病風險的一種流行方法。然而，近期發表在《英國醫學期刊》子期刊《BMJ Medicine》的研究表明，如果你是心血管健康狀況良好的人，經常使用魚油補充劑可能會增加而不是降低中風和心臟病的風險。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】健康的人吃魚油增加心血管疾病風險在該項研究中，科學家分析了英國生物銀行超過40萬名年齡在40至69歲之間的參與者數據，在平均12年的追蹤調查中，近三分之一的人表示他們定期吃魚油補充劑。研究人員發現，對於沒有心臟問題的人來說，經常服用魚油補充劑會導致心房顫動的風險增加13%，中風的風險增加5%。不過研究人員也發現，在研究開始時已有心臟病的人，如果定期吃魚油，他們從心房顫進展至心臟病發作的風險降低了15%，從心臟衰竭進展至死亡的風險降低了9%。由於該報告為觀察性的研究，這意味著它無法證明魚油補充劑是健康問題的原因或治療方法。研究人員總結，經常吃魚油補充劑可能在心血管疾病的進展中發揮不同的作用，需要進一步的研究來確認定期使用魚油補充劑導致心血管疾病事件發生和預後的精確機制。身體健康該怎麼補充Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。富含脂肪的魚是Omega-3脂肪酸的良好來源，對心臟有益。美國心臟協會(American Heart Association)指出，經常吃魚和海鮮與降低心血管疾病的風險有關。有研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低心臟病和中風的風險。美國心臟協會建議每週吃兩份魚，尤其是富含脂肪的魚。一份煮熟的魚其份量為3盎司，約為85克。鯷魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等皆為富含Omega-3脂肪酸的魚類。此外，不應只吃單一魚類，吃多種魚類將有助於最大限度減少環境汙染物造成的潛在不利影響，例如重金屬汞。【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】【資料來源】．Revealed: How cod liver oil could be bad for your health．Fish oil supplements may raise risk of stroke, heart issues, study suggests．Fish and Omega-3 Fatty Acids
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2024-05-26 養生.保健食品瘋
南極磷蝦油能治療退化性關節炎嗎？美國醫學會期刊研究這麼說
美國醫學會期刊JAMA大前天（2024-5-22）發表Krill Oil for Knee Osteoarthritis（南極蝦油治療膝關節炎）。我把它整理和翻譯如下：研究動機膝關節炎 (OA) 影響全球約 6.54 億 40 歲或以上的人，並與疼痛、功能限制和殘疾有關。沒有任何藥物療法可以改善 OA 的自然史。食用魚油等海洋omega-3 多元不飽和脂肪酸，富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，可減少發炎。減輕關節疼痛、晨僵、疼痛次數。然而，這些治療 OA 的研究得出了相互矛盾的結果。海洋 omega-3 脂肪酸的另一個來源是南極蝦。南極蝦油和魚油都含有omega-3脂肪酸；然而，南極蝦油比魚油具有更好的生物利用度，並且含有抗氧化劑蝦紅素，可以減少自由基、遊離氧和發炎。因此，南極蝦油中 omega-3 脂肪酸和蝦紅素的組合可能是比魚油更好的OA治療。在3 項隨機臨床試驗(RCT) 中，每日南極蝦油可減輕膝關節OA 患者(n = 56 和n = 235) 和輕度膝關節疼痛(n = 47) 患者的膝蓋疼痛、功能障礙和僵硬的某些方面。 這些臨床試驗均未測量積液滑膜炎（OA 結構進展的替代指標）。我們這項隨機對照試驗評估了2 克/天的南極蝦油與相同的安慰劑相比，在24 週內對患有明顯膝部疼痛和積液滑膜炎的膝部OA 參與者膝部疼痛主要結局的影響。研究對象參與者於 2016 年 12 月至 2019 年 6 月期間透過 OA 臨床試驗網絡在墨爾本、雪梨、阿德萊德和珀斯的澳洲公立醫院以及霍巴特的一家研究機構招募。如果參與者年齡在40 歲或以上、有症狀的膝關節OA（根據美國風濕病學會的標準）、在篩選訪視時報告有明顯的膝關節疼痛、並且核磁共振顯示有任何積液滑膜炎，則參與者符合資格。排除標準是有明顯膝關節損傷史；3級放射學改變；其他形式的發炎性關節炎；對海鮮過敏；在試驗前 30 天和試驗期間不願意停止服用南極蝦和/或魚油藥物；使用抗凝血劑、大劑量阿斯匹靈或非類固醇抗發炎藥；過去 3 個月內曾接受皮質類固醇注射；在過去 6 個月內膝蓋接受過玻尿酸注射；MRI 禁忌症；懷孕或哺乳；以及無法提供書面知情同意書。在篩選的 452 位參與者中，有 262 位被納入研究。他們的平均年齡為 61.6 歲（範圍為 40-88 歲）；53% 是女性，其中130 人被隨機分配到南極蝦油組，132 人被隨機分配到安慰劑組。在試驗期間，40 名參與者退出或失訪（南極蝦油組 17 名，安慰劑組 23 名），所以最終完成實驗的人數是222 。每次訪視時追蹤的參與者人數分別為：4週時241人、8週時235人、12週時230人、16週時226人、20週時224人、24週時222人。研究方法治療組每天服用兩粒 1 克南極蝦油軟膠囊，每粒軟膠囊含有 190 毫克/克 EPA 和 100 毫克/克 DHA，總共提供 350 毫克/克 omega-3 含量和 12 毫克/克omega-6含量（比例為1:29）。安慰劑組接受植物油（初榨冷壓橄欖油、玉米油、棕櫚仁油和中鏈三酸甘油酯）的組合，不含EPA 或DHA，且其他omega-3 含量低於5 毫克/克(0.5% )內容。南極蝦油和安慰劑均以無法區分的甘油軟膠囊形式給藥。主要結局是 24 週內以視覺類比量表評估（visual analog scale，VAS）的膝蓋疼痛變化（範圍，0-100；0 表示疼痛最小；最小臨床重要改善 = 15）研究結果與安慰劑相比，南極蝦油並未改善膝蓋疼痛（VAS 評分平均變化，-19.9 [南極蝦油] vs -20.2 [安慰劑]；組間平均差，-0.3；95% CI，-6.9 至6.4）。南極蝦油組 (67/130) 和安慰劑組 (71/132) 中分別有 51% 和 54%報告了一種或多種不良事件。最常見的不良事件是肌肉骨骼和結締組織疾病，南極蝦油組發生了32 次，安慰劑組發生了42 次，包括膝蓋疼痛（南極蝦油組n = 10；安慰劑組n = 9）、下肢疼痛（南極蝦油 n = 1；安慰劑 n = 5）和髖部疼痛（南極蝦油 n = 3；安慰劑 n = 2）。結論對於MRI顯示明顯膝部疼痛和積液性滑膜炎的膝關節炎患者，與安慰劑相比，每天補充2 克南極蝦油在24 週內並未改善膝部疼痛。 這些發現不支持南極蝦油用於治療該族群的膝蓋疼痛。原文：南極蝦油治療膝關節炎責任編輯：辜子桓
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2024-04-27 養生.聰明飲食
多吃魚好健康？他吃到腎功能大降、貧血！應該少吃的大型魚有哪些？
魚是優質蛋白質的來源之一，多吃魚很好，但如果吃錯魚會怎樣？醫師分享案例指出，一位70多歲患者長期吃大型魚吃到腎功能大降及再生不良性貧血。醫師提醒，如果吃了較多重金屬食物，應多喝水、多運動，才能把重金屬排掉。吃錯魚，他吃到腎功能大降、貧血腎臟科醫師洪永祥在《醫師好辣》節目中分享一個吃魚吃出問題的病例。洪永祥說，一位70多歲爺爺長期在他的門診看診，某次回診檢查，他發現爺爺的腎功能大降，但其它數值還好。洪永祥問病人日常飲食都吃些什麼，陪診的奶奶說，之前爺爺視力模糊、反應變慢，她聽鄰居說要多吃魚油、魚肉，於是她去買高劑量魚油來給爺爺吃，另外每天也會煮鮭魚、鮪魚等魚肉給爺爺吃，吃了大半年，在這次檢查發現除了腎功能大降之外還貧血，而且爺爺的貧血並非一般只是血色素掉而已，而是紅血球、白血球、血小板數量都掉，也就是骨隨造血退化，比較像再生不良性貧血，而再生不良性貧血多與重金屬相關。多喝水、多運動有助排掉重金屬洪永祥說，魚確實是優質蛋白質的來源之一，魚油也含豐富多元不飽和脂肪酸，多吃魚很好，有助降三高，但建議選擇巴掌大的魚吃，天天吃都沒問題。但如果你常吃大型深海魚，就要當心重金屬沉積問題，海洋的重金屬以甲基汞最多，大型魚因位於食物鏈頂端，含汞量很高。重金屬最容易沉積在皮下脂肪，因此吃魚時，魚皮、魚內臟千萬不要吃。吃大型魚更要注意一周不能超過2次。像是台灣人很愛吃的迴轉壽司，鮭魚經常是一盤接一盤，提醒大家務必控制不要吃過量，以免攝入過多重金屬。如果擔心已經把重金屬吃下肚了怎麼辦？洪永祥說也不用太擔心，平常多喝水、多運動，多流汗仍有助於將重金屬排出體外。譚敦慈推薦吃「CP值」最高的鯖魚大型魚不能常吃，我們能吃什麼魚呢？長庚醫院臨床毒物中心護理師推薦她家裡經常吃的鯖魚，肉質豐美鮮甜、營養價值高，且價格親民，「CP值」相當高。譚敦慈說，鯖魚不需要過多加工調味，南方澳撈捕的鯖魚，汞汙染也最低，搭配番茄、洋蔥等食材簡單烹調就很美味，保健效果增倍。應該少吃的大型魚有哪些？根據食藥署「魚類攝食指南」指出，沙魚、旗魚、鮪魚、油魚4種大型魚類，證實會傷害胎兒腦部發展，建議孕婦、有意懷孕的婦女、6歲以下的幼童，不論任何烹調方式，例如生魚片，最好不要食用這些大型魚類。若是一定要食用，每周攝食量不宜超過35到70公克；6歲以下兒童每個月不宜攝食超過35克。【參考資料】．《醫師好辣》YouTube ．衛福部食藥署．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-16 性愛.性福教戰
不是只有牡蠣能壯陽！中醫推薦吃10種食物加速血液循環、提高神經興奮度！
性致缺缺怎麼辦？當荷爾蒙失調、壓力太大、器官開始老化時，可能無法滿足伴侶「熱情如火」的需求。吃對食物可以加速血液循環，另提高神經興奮度，坊間有所謂的「天然壯陽藥」，可作為催情輔助。10種食物有助提高性欲日前有中醫師分享10種可以提高性欲的食物，泌尿科醫師莊豐賓在臉書粉專「幸福醫師莊豐賓」討論這些食物是否能催情、壯陽，甚至硬挺持久。他針對這10種食物列舉營養素、促進心血管健康的關鍵，分享「吃出來的性福」。1.南瓜籽每100公克的南瓜子，含有9毫克的鋅，鋅對男性健康有很多好處，例如：提升精子的品質和數量、增加睪固酮的濃度、改善攝護腺肥大，可說是男性的必須營養品。2.韭菜中醫認為韭菜有「補腎固精」的功效，從西方營養學角度來探究，韭菜含有硫化素、槲皮素。勃起功能與血液循環息息相關，硫化素可擴張血管，槲皮素則減少氧化造成的血管阻塞。3.黑豆有豐富的植物雌激素，能補充女性缺失的雌激素，有助於改善更年期障礙的症狀。4.山藥含有植物雌激素及異黃酮，能幫助女性荷爾蒙的平衡穩定，自然提升性欲及性功能。5.杏仁同樣含有植物雌激素及豐富的鎂，能調節血壓、改善血液循環，對女性有滋陰潤燥。有些人擔心男性吃黑豆、山藥、杏仁會不會讓男性荷爾蒙減少，影響到雄風？莊豐賓提到，民眾不必過度擔心，正常食用並不會發生荷爾蒙分泌異常。山藥含有薯蕷皂素，跟製造睪固酮的DHEA有類似功效，可生成一氧化氮，讓血管擴張、改善勃起功能障礙。6.鰻魚在中醫食補中，鰻魚被視為壯陽聖品；相較於其他動物性食物，鰻魚除了豐富的蛋白質，還有多元不飽和脂肪酸，是維持心血管健康的重要元素，進一步加強勃起功能。其鈣質也能增加生殖機能和精蟲的活動力。7.牡蠣每100克牡蠣，含有10.6毫克的鋅，是海鮮類中鋅含量最高，想加強攝取鋅，牡蠣是不錯的選擇。8.蝦子每100克蝦子，含有21.9毫克蛋白質及2毫克鋅，攝取足夠的蛋白質，能提升好體力。9.鵪鶉蛋攝取鵪鶉蛋能補腎益精血，有助於催發性欲，但鵪鶉蛋的營養價值跟雞蛋差不多，日常生活中不用特別找鵪鶉蛋進補。10.羊肉每100克羊肉，含有5毫克鋅，其精胺酸的含量也比牛肉、豬肉、雞肉還高，適度食用補腎壯陽效果好。但是羊肉爐不宜多吃，尤其是酒精和蛋白質的組合，易造成攝護腺發炎問題。莊豐賓強調，除了均衡飲食，要注意規律運動、戒菸戒酒、正常作息也是提升睪固酮和性欲的重要助力。（責任編輯葉姿岑）
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好！專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」，豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響，另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問：魚油飯前吃還是飯後吃？吃錯時間有副作用嗎？專家分享，飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章，坊間傳說「魚油要在飯後吃，這時間效果最好，這是真的嗎？」答案是：「真的。」食藥署說明，魚油屬於脂溶性營養素，透過腸胃道吸收，因此建議魚油在餐後服用，尤其與含脂肪的食物一起吃，可提升吸收效率，並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明，魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸，主要成分由DHA與EPA組成，其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾，在食用魚油補充品時，應遵守每日建議量，避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多，但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示，若有服用抗凝血藥物者或接受手術者，都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取，也可以補充魚油，建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類，以深海魚類為例，可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意，鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題，孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外，好食課營養師何采璇也提醒，魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久，一派說法是認為，攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」，降低鈣質吸收，也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫（70度以上）、強鹼環境下才會發生，因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應，但確實也有因分開吃後，便秘問題得以改善者，因此建議非必要時，仍以分開為佳。延伸閱讀：．海鮮也有低脂、高脂之分！一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮．你也有吃嗎？藥師揭國人最愛3保健食品：吃錯潛藏風險．錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比！營養師曝優缺點差異責任編輯：陳學梅
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2024-03-30 癌症.飲食與癌症
不是只有抽菸才會罹肺癌！6危險因子要當心，常吃紅肉、煎炒食物竟也會導致新癌王
最近很紅的台灣電影《周處要除三害》，男主角（阮經天飾）在得知自己罹患肺癌末期恐死期將至，導致他想在死前幹一些大事...詳細電影劇情就再不爆雷，有興趣的民眾請自行觀看。衛福部國健署公布最新「癌症登記報告」，肺癌新發個案人數超過大腸癌成為新癌王。針對台灣的新癌王，營養師高敏敏告訴你肺癌的危險因子有哪些，怎麼吃才能遠離肺癌！為什麼沒抽菸也會得肺癌？誰是肺癌危險因子？不要以為只有抽菸的人才會罹患肺癌，若你有以下６種危險因子，也會是罹患肺癌的高危險群。1.肺癌家族病史爸媽、兄弟姐妹、子女中，如果有人罹患肺癌，則有機率會是高危險族群！可能是遺傳或生活在相似的致癌環境中所致。2.變異基因研究發現，華人肺腺癌與高風險遺傳因子YAP1變異基因，有很大的關聯，尤其女性罹患機率會更高...是正常基因的5.9倍。3.長期接觸致癌物質或肺部病變例如柴油引擎、廢棄、石綿、重金屬物質（鉻、砷等等）皆有可能提高罹肺癌機率。4.吸菸、二手菸世界衛生組織透過研究發現吸菸的人，罹患肺癌的機率比一般人高30倍，而長時間處在二手菸環境的人 罹肺癌機率比沒接觸的人多了30％5.油煙女生肺癌很有可能與烹調產生的油煙，尤其是高溫炒菜、油炸的方式，更會產生致癌物。6.污染源懸浮微粒例如工業廢棄、汽機車廢氣、石化燃料等等，懸浮微粒已被列為第一級致癌物，如果長時間處在有懸浮微粒的環境，會大大增加罹癌風險。怎麼吃才能遠離肺癌？想預防肺癌，也要從飲食開始把關！高敏敏盤點「３種食物」容易導致罹患肺癌，應避免多吃以下３類食物。1.少吃紅肉、加工肉加工肉品已被癌症研究中心（IARC)列為第一級致癌物，而紅肉被列為第二級A類致癌物，這2種食物營養師建議還是少吃為妙。2.避免飽和脂肪、精緻糖飽和脂肪酸攝取和肺癌風險正相關，且肥胖者也會提高罹癌的機率，而精緻糖也會造成身體處於發炎狀態。3.縮短烹煮時間在煮東西時，避免高溫長時間烹調，如油炸、燒烤、煙燻、煎炒，易產生致癌物質；建議以蒸煮、燉滷的方式烹調。5種防肺癌營養素吃起來1.植化素：各色蔬果各色蔬果本身含有不同的植化素，而植化素本身就有強大的抗氧化力、消除自由基、減緩發炎的功效，也可抑制癌細胞初期分裂。2.膳食纖維：菇類、深綠色蔬菜腸道健康自然可以有良好的免疫力，因此攝取膳食纖維可以降低罹癌風險。3.天然β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜β-胡蘿蔔素在人體內，會轉化成維生素A，有助於修護粘膜，進而提升防護力。4.Omega-3：魚油、藻油、堅果富含多元不飽和脂肪酸，可降低發炎症狀、維持免疫力。5.天然維生素C：芭樂、櫻桃、蔓越莓維生素C是維持免疫力的重要維生素，我們也可以透過攝取維生素C，來增加膠原蛋白製造，幫助增強肺部的結締組織；不過營養師建議從天然食物中攝取，更天然健康，也要避免一次補過頭，反而會有反效果。你是肺癌的高危險族群嗎？看完以上高敏敏介紹的預防肺癌飲食，知道平日該怎麼吃有益肺部健康了吧，一起從飲開始預防肺癌吧。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．肺癌成為台灣最新癌王！9大篩檢步驟教你預防肺癌．久咳是肺炎還是肺癌？目前肺癌病人半數不抽菸，「這檢測」可早期發現！
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康，但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎？低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。 延伸閱讀： ·小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥！1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-28 養生.聰明飲食
間歇性斷食減肥安全嗎？隔日斷食法、限時進食法有哪些差異？
全球罹患「代謝症候群」的人數有逐漸上升的趨勢，若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、腹部肥胖這五項症狀中的三項，就定義為罹患代謝症候群。有代謝症候群者在未來有較高共病（如：心血管疾病、糖尿病、高血脂症）發生的風險，有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一，諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生，其中，間歇性斷食（intermittent fasting）成為許多人的選擇。你了解間歇性斷食嗎？間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）透過設定特定時間進食與禁食，來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引，飲食控制的時間也有所不同，常見類型有以下幾種。．5：2斷食法、4：3斷食法：以固定週期在一週中禁食數天，其他天可自由進食。5：2斷食法為一週禁食2天；4：3斷食法則是一週禁食3天。．隔日斷食法：以一天完全禁食，一天正常進食方式交替循環。．限時進食法：一天中完全禁食時間需大於12小時，而其他時間可以自由進食。16/8斷食法即屬於一種限時進食法。斷食會產生哪些生理變化？間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性，讓飲食更符合生理時鐘，並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動，進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。除此之外，限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。在細胞能量代謝轉換方面，禁食期間，細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體，酮體不只能夠作為能量來源，也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。斷食期間，細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用，使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時，細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成，並減少酮體及自噬作用，使細胞生長更具可塑性。間歇性斷食安全嗎？對於大多數非糖尿病患者而言，間歇性斷食是安全的，但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論，可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。面對代謝症候群，除了斷食你還有這些選擇對抗代謝症候群，不僅僅是飲食調整那麼簡單，而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理，還涉及體重控制、運動習慣的建立，以及壓力管理等多方面的努力。飲食策略：平衡與適量．低鹽飲食：過量的鹽分攝入會增加心血管負擔，尤其對於血壓較高的人而言，減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。．低油與高質量脂肪：選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪，以減少心血管疾病風險。．適量攝取碳水化合物：優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源，如糙米、燕麥和豆類，以穩定血糖。．高纖維攝取：膳食纖維有助於維持腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。運動與體重管理．規律運動：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快步走、游泳或騎自行車），配合肌力訓練，有助於改善胰島素敏感性和體重控制。．體重控制：目標是達到並維持健康體重。即使是5%-10%的體重減輕，也能顯著改善代謝症候群。精神健康與睡眠質量．壓力管理：長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想，有助於減輕壓力和改善心理健康。．優質睡眠：確保每晚7-9小時的優質睡眠，睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程，增加代謝症候群的風險。透過這些綜合性的生活方式改變，不僅能有效管理代謝症候群，還能促進整體健康與福祉！延伸閱讀：．一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議．50歲以下注意！年輕罹癌者變多！出現「10罹癌警訊」要當心，你有中幾項？．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化參考資料:Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436.Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393.責任編輯：陳學梅
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2024-03-24 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／軟硬濃淡總相宜 咀嚼困難之飲食寶典
「請問林醫師，我的牙齒拔完後，什麼時候可以開始做假牙？」患者陳女士滿臉愁苦地詢問。因為她憂慮的是漫長的等待傷口復原期，將造成她無法進食。除了盡快為患者解決牙齒醫療問題，設計易於咀嚼的營養健康飲食也是我的心願。健康飲食要符合色、香、味俱全，才不致影響患者進食意願。中式香菇豬肉燉飯（4人份）這是以中式傳統油飯改良製作的養生燉飯，針對部分缺牙或是牙周輕、中度的病患設計。烹調後必須符合質地較軟，且適口大小，所有食材如紅蔥頭、胡蘿蔔、乾香菇都切丁，但並不影響視覺判斷食材的原貌。以腰內肉部分取代五花肉，大大降低飽和脂肪酸含量。將難消化、易脹氣的糯米改為糙米，不僅營養加倍，也有助血糖控制。食材：乾香菇8朵、香菇水約630cc、五花肉和腰內肉各半共600克、紅蔥頭10粒、蝦米20克、胡蘿蔔1條、秋葵15條、糙米飯2杯、紹興酒1大匙、蠔油1大匙作法：1. 香菇、蝦米泡水軟化，食材切丁。秋葵汆燙切薄片。2. 平底鍋加入麻油或橄欖油並開小火。加入紅蔥頭炒香，接著放入豬肉絲、香菇、胡蘿蔔及蝦米。炒至豬肉絲五分熟後，倒入蠔油及紹興酒再拌炒均勻，先熄火。3. 將糙米、香菇水及作法2食材放入電鍋烹煮。煮熟後悶約10分鐘再攪拌，並加入秋葵。● 燉飯可依據個人喜好軟硬的程度，決定烹煮水量。 香煎鯛魚佐優格南瓜塔塔醬（3人份）針對多數缺牙或牙周病嚴重者設計。食材大小呈現細碎及濕軟狀態，根據IDDSI國際吞嚥障礙飲食標準化組織為5級。鯛魚肉質細緻柔軟，富含蛋白質，也提供多元不飽和脂肪酸，不易形成脂肪堆積。咀嚼能力受限的患者多數為高齡者，更需要補充優質蛋白質，避免肌少症。食材：鯛魚2片優格南瓜塔塔醬：希臘式優格150克、南瓜500克、小番茄15粒、花椰菜300克、紫洋蔥1/2顆、水煮雞蛋2粒、鹽&黑胡椒少許、高筋麵粉2大匙作法：1. 香煎鯛魚：在鯛魚表面撒上鹽和黑胡椒粉，並均勻沾上高筋麵粉。以平底鍋開中小火，放少許油再放入鯛魚煎至兩面金黃。2. 優格南瓜塔塔醬：南瓜以電鍋烹煮後趁熱搗碎，小番茄切小丁，花椰菜微波或汆燙後切成末，紫洋蔥切碎粒並泡水洗掉洋蔥的刺激味，水煮蛋切丁。先將優格與南瓜泥混合，接著放入紫洋蔥、蛋、花椰菜及小番茄。均勻混合後以鹽和黑胡椒調味。3. 將作法1鯛魚擺放於優格南瓜莎莎醬即可上桌。● 煎或炸鯛魚的麵衣，用中或高筋麵粉延展性較佳。 彩漾草莓酪梨＆羽衣甘藍牛奶（３人份）針對無牙、牙齦也無法咀嚼，甚至連舌頭也難以壓碎食物的患者設計，口感近似奶昔的營養飲品。由完全食物牛奶貫穿全場，而含有豐富膳食纖維，可降低膽固醇的燕麥也穿梭其間。燕麥由於口感黏Q，適時添加可增加飲品的濃稠度。 酪梨含有20種以上的營養，還有豐富的單元不飽和脂肪酸；羽衣甘藍的纖維較粗且略帶苦味，加入香蕉攪打，口味甘甜；草莓滋味酸甜，有「維他命C之后」之稱，抗氧化力強、熱量低。食譜：草莓100克、酪梨100克、燕麥粉200克、羽衣甘藍100克、香蕉1條150克、牛奶300~400毫升、低溫烘焙堅果30克、砂糖適量或不加作法：1. 草莓牛奶燕麥飲：將草莓、燕麥粉100克及牛奶100~150毫升，放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。2. 酪梨牛奶飲：將酪梨與牛奶100~150毫升放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。3. 羽衣甘藍香蕉牛奶飲：將羽衣甘藍、香蕉、100毫升的牛奶及燕麥粉100克放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。4. 將以上三種飲品依喜好順序分層倒入杯中，再撒上敲碎的堅果。● 本飲品可酌量增加燕麥粉，攪打至所需要的濃稠度。
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？什麼是脂肪酸？脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）．α-亞麻酸（ALA）DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）．降低三酸甘油脂．降低血壓．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：．狼瘡．多發性硬化症．發炎性腸道疾病．骨關節炎．類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸？建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：．鮭魚．鯖魚．秋刀魚．沙丁魚．鮪魚．生蠔．核桃．蝦．魚肝油．藻類．奇亞籽．亞麻仁籽．亞麻仁油【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】．NIH: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury．Top Foods High in Omega-3s．The complete guide to omega-3-rich foods（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-06 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招／勤打掃滅塵蟎 食療增抵抗力
家裡男人都有過敏性鼻炎。只要一回到家，就能聽到這邊「啾」、那邊「擤」的聲音，尤其乍暖還寒時節，所有人鼻子都被折騰得像小丑紅鼻，我看了都心疼。平日居家環境就很重視空氣流通，勤打掃滅塵蟎，外出時，再三叮嚀把口罩戴好戴滿，阻隔冷空氣和粉塵。家裡還備有蒸臉器，不是為了美容養顏，而是專門對付鼻塞，蒸熱氣可舒緩不適，有時候還能達到通樂效果。不過，這些措施只是減少過敏原，治標難治本，所以，日常我會準備養生料理和保健食品，期能增強抵抗力，對抗過敏。深綠色蔬菜和柑橘類水果是常備蔬果，可強健免疫系統；深海鮭魚和堅果類補充多元不飽和脂肪酸，有助於減輕發病症狀。沒鼻炎的我，肌膚卻很敏感，氣候交替之際，皮膚就發癢，長滿斑塊，經常抓得體無完膚，求醫抹了藥膏才見好轉。知道病因後，生活習慣有些改變，泡熱水澡換成溫熱水淋浴，盥洗後護膚乳液不可少，戒掉嗜甜吃辣重口味，擦防曬穿薄衫隔絕紫外線，多吃地瓜南瓜五穀飯，少吃精緻澱粉，喝優酪乳、果醋或優格、益生菌，對抗發炎過敏有效。透過食用天然食物調理體質是保養作法，家中備用藥則是救急不救病，所以，病症嚴重時，還是得盡快就醫對症下藥，以免延誤治療黃金時間。
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2024-02-16 養生.保健食品瘋
攝取魚油6大益處！天然魚油可從3食物補充，深海小型魚最佳
從魚提取的油脂是「魚油」，因為魚生長在寒冷低溫水域，體內必須要有大量Omega-3多元不飽和脂肪酸，如DHA（促進腦部神經、保護眼睛）、EPA（降低三酸甘油脂、抗凝血）等，才不會讓體內油脂因低溫而凝固。因此，魚油對人類來說是一種珍貴的營養。攝取魚油 6大益處1.預防心血管疾病：魚油中的Omega-3脂肪酸，尤其EPA對心血管系統的益處最為顯著，有助降低三酸甘油脂、膽固醇、減少血管內壁發炎、抑制血小板凝集、減少血管收縮等好處，因此可降低血壓、維持血流順暢。2.抗發炎、抗過敏：現代人忙碌常常外食，容易攝取大豆油等Omega-6脂肪酸過量，引起慢性發炎反應，若適量攝取Omega-3脂肪酸，有助平衡發炎反應；魚油的抗發炎和抗氧化作用，也有助減輕過敏炎症反應。3.提升大腦功能：Omega-3是大腦重要組成成分，能促進神經細胞生長、減緩神經元退化，防止腦部退化性疾病，如阿茲海默症和巴金森氏症等；研究發現，Omega-3還有助於減輕焦慮和憂鬱等情緒疾病。4.幫助嬰幼兒發展：DHA是人體大腦和眼睛組織中最豐富的脂肪酸。研究發現，早期補充Omega-3，與未來孩子的語言發展、認知和行為表現之間有正面關聯。5.增加免疫力：魚油可提高T細胞活性，幫助偵測和殺死外來細菌與病毒，能調整過旺的免疫能力，對紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、克隆氏症等患者有益。6.護眼：DHA是視網膜重要脂質成分，攝取足夠Omega-3可預防黃斑部病變、白內障，以及減輕乾眼和發炎等症狀。天然魚油 3食物補充1.深海魚：鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3。成年人每周可吃2至3份魚類（每份約成人三根手指大小與厚度）。2.堅果種子類：Omega-3含有EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式，EPA、DHA為動物性食材；亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子富含ALA，經過人體酵素代謝，會形成EPA、DHA。建議素食者每天可喝一匙亞麻仁油。3.黃豆及黑豆：豆類富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮，也富含Omega-3，每100公克含1.46公克，建議喝豆漿不濾渣，才能完整攝取到豆類的營養素。市售魚油 當心重金屬難以利用天然食物攝取Omega-3脂肪酸的民眾，可補充魚油。衛福部建議，成人每日EPA及DHA食用量2公克以下，而特定疾病配方食品使用之魚油，其每日食用量為5公克以下。魚油最擔心重金屬汙染問題，建議攝取深海小型魚最佳，且廠商備有定期檢驗報告。另外，魚油容易氧化，最好選購隔氣隔光包裝的魚油，存放在陰涼、乾燥處或盡快放進冰箱。4族群慎用魚油1.對魚蝦過敏者：儘管魚油已經精製過，但對魚類過敏的人，仍應小心使用。2.注意藥物相互作用：魚油會增加流血時間以及降低血壓，服用抗凝血藥或降血壓藥的民眾要注意。3.術前兩周前停用：準備進行手術者，術前2周應停止食用魚油與凝血相關產品。4.高劑量補充諮詢醫者：每天使用超過3公克Omega-3以上可能會使凝血時間延長，因此特定族群欲高劑量補充，應在醫療監督下進行。
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2024-02-02 養生.營養食譜
虱目魚「3低」，2營養素比鮭魚還高！用手摸一摸，新鮮的魚表面有「這個」
虱目魚的營養成分與牛奶相類似，被稱為「牛奶魚」，除了魚體呈現乳白色之外，更含有豐富的營養素，包含17種胺基酸及膠質，是相當優異的蛋白質來源，相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。 虱目魚低脂肪、低熱量、低膽固醇 鈣質及維生素A勝鮭魚大家可能不知道，虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高，膽固醇卻低了許多，具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等，都有許多幫助，特別適合正在發育及與經常疲累的人食用。 從中醫觀點來看，虱目魚味辛、性平，能夠健脾益氣、促進食慾及養筋健骨，虱目魚的肉質含有鐵質及多種胺基酸，能夠幫助人體造血；虱目魚的魚皮則含有高量膠質、鈣質，對於骨骼生長、骨質疏鬆都有益處，也能預防心血管疾病、口角炎、乾眼症、夜盲症、糙皮病等。聰明選魚3要點1.用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏。2.看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰。3.用聞的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。食譜／虱目魚薑母湯 食材：虱目魚1條、當歸8公克、黃耆12公克、枸杞8公克、紅棗5粒、老薑1大塊、鹽1茶匙、米酒1湯匙。作法：1.所有藥材泡水、洗淨，當歸、黃耆放入鍋內，加5碗清水。2.大火燒開後，以小火熬煮20分鐘，過濾去渣取藥湯。3.虱目魚去魚鰓、去除內臟，泡水洗淨並切成數段。4.老薑洗淨、用刀背拍碎。5.藥湯再加1杯水燒開，放入虱目魚、老薑、枸杞、紅棗，大火煮約10分鐘，魚熟去泡沫，最後加鹽、米酒調味，即可食用。 食譜／虱目魚肚粥食材：虱目魚1條、白米1杯、食鹽半小匙、雞粉半小匙、芹菜末1小匙、薑絲適量、蔥絲適量。作法：1.將虱目魚洗乾淨，切出頭、尾、骨熬湯備用。2.魚肉切片，用滾水汆燙後，撈起備用。3.米洗淨稍浸泡，再倒入魚湯同煮，煮至稀飯稍黏稠時，加入食鹽、雞粉及虱目魚片，再拌入芹菜末、薑絲、蔥絲，即可食用。 【延伸閱讀】。「這道菜」適合早上空腹時品嚐，心血管疾病患者去除脂肪後再吃 。吃魚好消化又營養，「4族群」最適合吃，但要避免「3部位」責任編輯葉姿岑
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2024-01-30 養生.聰明飲食
大白菜有小黑點可以吃嗎？大白菜和小白菜、娃娃菜是同種菜嗎？
暖呼呼的白菜滷、白菜鍋和白菜湯是冬季常見的美味佳餚，不過在享用大白菜料理時，你是否曾注意過，為什麼有些大白菜上會有小黑點？為什麼大白菜上會有小黑點？根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，大白菜葉梗上的小黑點，一般稱為黑點病或芝麻病，為生長或貯藏過程中常見的生理障礙，也會出現在小白菜、青江菜等十字花科葉菜類上。農糧署表示，大白菜黑點的常見原因可能跟品種、施用氮肥未完全代謝、水分管理不佳造成細胞破裂氧化，以及成熟後期或貯藏溫度過低等因素有關，不過皆不會影響蔬菜的營養成分，因此可以安心食用。然而農糧署也提醒，若大白菜葉梗或葉面出現較大塊黑斑或褐斑，便可能為腐爛或受黑斑病、炭疽病等感染，這時便建議丟棄、別食用。大白菜和小白菜一樣嗎？白菜家族包括不結球白菜、半結球白菜、結球白菜三大類，不同分支會再衍生出各式品種。其中，屬於結球白菜的大白菜和屬於不結球白菜的小白菜有親戚關係嗎？實際上，不結球白菜存在至少五千年，結球白菜的歷史約一千年，而介於兩者之間還有半結球白菜。因此，大白菜算是由小白菜演化而來。根據農業知識入口網資料，結球白菜的別名有包心白菜、大白菜、山東白菜、白菜，台灣市場上較常見到的結球白菜大致上可分為三類，包括： 1.包心白菜：是結球最緊密的品系，常為圓球形。因為菜球較小，突顯葉柄葉肋特別發達，葉片反而少了一些，口感嫩脆，適合清炒。 2.山東白菜：是最大型的結球白菜，呈長橢圓型，當令時一顆可達十幾公斤，纖維較粗，久煮不爛，適合放在火鍋烹煮，或是醃漬泡菜。 3.天津白菜：呈長條型，纖維較粗、口感較硬，常加工製作成冬菜。結球白菜屬於十字花科，其營養成份包含鉀、鈣、鎂、維他命C、E及葉酸。除此之外，結球白菜亦具有多元不飽和脂肪酸，有抑制發炎，使血壁舒張等作用。大白菜與娃娃菜有什麼分別？大白菜和娃娃菜兩者外觀上有點相似，但娃娃菜是大白菜中黃心結球白菜品種中的迷你黃心結球白菜，加上密植的緣故，造成娃娃菜外觀上較小。換言之，娃娃菜即大白菜的一種，同為十字花科白菜。至於兩者在口感上略有差異，娃娃菜吃起來比大白菜更為柔軟，但皆為營養價值高的蔬菜。該如何挑選新鮮的大白菜？秘訣在於觀察菜球外緣的葉片是否帶有稍許綠色，如果外部外葉均為黃白色，則是貯放過一段時間了。因此，選購時以葉球比較緊密結球，並具有重量感，品質會較好。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．「農業部」臉書粉絲專頁．「農業部」臉書粉絲專頁．農業知識入口網：結球白菜
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2023-12-31 養生.保健食品瘋
糖尿病可以吃健康食品治療？了解「健康食品」的法規定義，目前常見許可降血糖的健康食品成分是那些？
什麼是健康食品？健康食品有定義嗎？1999年「健康食品管理法」上路後，「健康食品」已經成為法定名詞，不可隨意使用。相關產品必須向衛生福利部申請查驗登記許可，才能稱為「健康食品」，業者不能自行宣稱自己的產品是健康食品。根據健康食品管理法的定義：本法所稱健康食品，指具有保健功效，並標示或廣告其具該功效之食品。所謂的「保健功效」，根據健康食品管理法第二條第二款的定義是：保健功效，係指增進民眾健康、減少疾病危害風險，且具有實質科學證據之功效，非屬治療、矯正人類疾病之醫療效能，並經中央主管機關公告者。 簡單來說，所謂保健食品，就是需要有實證科學根據，並且經過申請、登記。如果保健食品未經科學實證，也沒有到主管機關申請、登記成為健康食品，就只能視為「一般食品」販售，廣告和標示不得有不實、誇張、易生誤解和醫療效能的情況，如果產品涉及健康食品保健功效宣稱，依違反健康食品管理法進行裁罰。食藥署提醒民眾，「健康食品」本質仍屬食品，並非藥品，也不具有治療疾病或瘦身減肥的效果，如果身體有任何不適或健檢紅字，應循正常醫療管道診治，切勿自行服用誇大功效或療效產品，避免花錢又傷身。對於核准通過之「健康食品」必須在產品包裝標示「健康食品」字樣和（小綠人）標準圖像、許可證字號、保健功效敘述等相關規定項目，核可產品資訊可在衛生福利部整合查詢中心中進行查詢。目前食藥署核可、能降血糖健康食品的常見成分有哪些？2023年12月30日的資料為準1.γ-次亞麻油酸（Gamma Linolenic Acid，縮寫成GLA）次亞麻油酸是一種（Omega-3多元不飽和脂肪酸），在動物實驗中對空腹（禁食）血糖值偏高者，具有輔助調節作用。此外，根據高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊指出：γ-次亞麻油酸對於第1型糖尿病和第2型糖尿病的神經病變具有改善的功能，但對糖化血色素（HBA1c）無助益。治療神經病變的劑量為每天360～480 mg，並且必須與食物一起食用。2.人參（Ginseng）人參也是動物實驗中對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節作用。此外，根據高雄長庚營養師的黃寶嶔衛教資訊指出，人參當中所含有的配糖體（Ginsenosides）才有這樣的作用，但市面上健康食品的含量不一，並且可能具有影響血壓與神經的功能。人參的缺點是：使用上會與滿多的藥物產生副作用，因此使用上務必需與醫師或藥師進行諮商。常與人參作用的藥物有：●抗高血壓藥物●抗憂鬱藥物●雌激素藥物●抗凝血劑，尤其是華法林類的抗凝血劑（warfarin） 3.β-聚葡萄醣（β-Glucan）β-聚葡萄醣對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節血糖作用。β-聚葡萄醣也是一種水溶性膳食纖維，難以消化，達到延緩醣類吸收的作用，具有穩定血糖的作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。4.難消化性麥芽糊精經動物實驗結果，難消化性麥芽糊精有兩作用：一、有助於降低餐後血糖值。二、對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節作用。它是一種水溶性膳食纖維成分，具有低熱量、控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。5.鉻常搭配β-聚葡萄醣和難消化性麥芽糊精使用，根據高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊指出電解質中的鉻元素對於第1型、第2型糖尿病患、妊娠糖尿病都有正面影響。根據香港食品安全中心的說明：3價鉻較6價鉻是比較沒有毒性的物質，按每公斤體重計算，攝入50至70毫克6價鉻會導致急性中毒，可損害肝臟及腎臟。美國國家環境保護局基於3價鉻會令老鼠的肝及脾重量減輕（毒理學終點）的研究，把不可溶性3價鉻鹽的長期口服參考劑量訂為每日每公斤體重1.5毫克，但過量攝入三價鉻仍可能令心臟停止跳動的可能。高雄長庚營養師黃寶嶔的衛教資訊提到3價鉻目前的建議劑量是一天200 μg (微克，1毫克=1000微克)，目前研究結果仍有不確定性，仍有待持續性的研究。6.紅麴紅麴中含有紅麴菌素K（Monacolin K），主要作為調節血脂之用，經過人體食用研究和動物實驗驗證。除了調節血脂外，紅麴在調節血糖上目前也有發展，在動物實驗中，對空腹血糖值偏高者，具有輔助調節血糖作用。但要注意的是：使用紅麴時需要留意，因為它有可能與部分的降膽固醇藥物進行交互作用，所以強烈建議需與醫師與藥師進行討論。此外，部分的族群也不適合使用紅麴，例如：懷孕和哺乳期間的婦女、肝病和重大外科手術等族群，也都不宜使用紅麴類健康食品。參考資料：高雄長庚衛教投影片 糖尿病友保健食品的認識 香港安全中心：蔬菜與鉻汙染
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2023-12-25 養生.聰明飲食
Omega-3不耐高溫，吃生魚片最好？教授揭魚肉最佳料理方式
讀者周先生在2023-12-3利用本網站的「與我聯絡」詢問：「老師我想請教：1.老師說植物性omega3的ALA轉換率不高，而經目前研究，對人體無益。是否即可認為無需另外特別補充？2.omega3不耐高溫，除了水煮跟清蒸，烤跟煎所剩下的omega3是否就不多了？或可忽略不計？謝謝老師。好像還是吃鮭魚生魚片最好……」有關ALA是否對人體有益，我已經討論過幾次，例如2017-2-13發表的再談「亞蔴籽油，魚油」和2023-6-29發表的Omega-3脂肪酸ALA/EPA/DHA/DPA，哪個重要。既然讀者還是有疑問，我就請大家看哈佛大學發表的Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution（Omega-3 脂肪酸：重要貢獻）：「ALA可以轉化為 EPA 和 DHA，但轉化率有限，因此我們仍不確定單獨使用 ALA 是否可以提供 omega-3 脂肪酸的最佳攝取量。」有關烹煮方法對EPA/DHA的影響，我先請大家看幾篇論文，然後我會在最後做個總結。2002年：Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring（微波烹調與常規烹調方法對鯡魚脂肪酸組成及脂肪品質指標影響的比較）。無論是常規操作還是使用微波爐，都不會導致總脂肪酸中Omega-3脂肪酸比例的減少。2010年：Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna（不同類型的熱處理對鮪魚化學變化的影響）。煮熟的鮪魚EPA 和 DHA 的損失最少，其次是微波加熱。罐頭完全破壞了這些脂肪酸。油炸鮪魚中，EPA和DHA的損失分別為70%和85%。2018年：Cooking methods affect total fatty acid composition and retention of DHA and EPA in selected fish fillets（烹調方法會影響特定魚片中的總脂肪酸組成以及 DHA 和 EPA 的保留）。與生魚片(119) 相比，蒸煮法(112) 的黃條魚片中DHA + EPA 的保留量最高，其次是箔紙烘烤(108)、燒烤(99)和油炸 (93)。與生魚片相比，用鋁箔紙蒸和烘烤的方法能夠保留所有類型研究魚的熟魚片中的 DHA 和 EPA 含量。與蒸和鋁箔烘烤相比，油炸和燒烤方法顯示所有魚片中的 DHA 和 EPA 含量顯著降低。2021年：The effects of cooking salmon sous-vide on its antithrombotic properties, lipid profile and sensory characteristics（真空低溫烹調鮭魚對其抗血栓特性、血脂和感官特性的影響）。這種溫和的烹飪對於保持抗血栓和心臟保護特性具有有益作用。（註：有關真空低溫烹飪，請看舒肥烹飪，細菌孳生？）2022年：Review on retention of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids (EPA and DHA) in fish as affected by cooking methods【烹飪方法對魚類中長鏈 omega-3 多元不飽和脂肪酸（EPA 和 DHA）保留率的影響的綜述】。烘焙、燒烤和蒸煮是建議的健康烹飪方法。儘管油炸在風味和結構方面比烘焙和其他烹飪方法更容易被接受，但不能建議給那些因飲食和健康問題而限制飲食脂肪攝取的人。2023年：Effect of Different Cooking Methods on Lipid Content and Fatty Acid Profile of Red Mullet (Mullus barbatus)（不同烹調方法對紅鯔魚脂質含量和脂肪酸組成的影響）。總脂肪酸中EPA+DHA所佔比例：生魚（25.5%）。烤箱烹調（19.6%）和油炸（4.99%）。所以，除了罐裝和油炸之外，一般烹煮方法（蒸、煮、微波、煎、烘培、燒烤、舒肥）都可保持EPA 和 DHA在相當好的程度。後記：有兩位臉書朋友對於罐頭魚會失去omega-3感到意外。關於這一點，我想請大家參考讀者Elliot提供的資訊：罐頭倒是個問號，canning 工藝（滅菌方式等）與加熱方式，可以使得罐頭魚製品是高度保留魚油，也可以是魚油損失率極高，個人算是常吃魚罐頭（鯖魚、沙丁魚等），一樣都是魚罐頭，東南亞進口的多是油炸製成、日韓與南歐國家進口與台灣製的多是蒸煮製成、北歐與東歐進口的多是煙燻（好吃，但有點貴）。是否保留魚油是一回事（我是沒有特別在意啦），罐頭魚可能要稍加留心的反倒是：是否添加過多醬料（油、鹽、糖），以下供參考。水產罐頭– 台灣：醬漬 – 菲泰越：醬漬 – 日韓：醬漬 – 地中海國家：油漬 – 北歐國家：鹽漬*注意事項：閱讀鈉含量、添加糖與總熱量*注意事項：閱讀固形量的重量，非內容量的重量，例：同樣是230公克的茄汁鯖魚罐頭，A牌固形量120公克，B牌固形量150公克另外補充一下鮪魚家族，台灣鮪魚罐頭多是Skipjack品種，西方的鮪魚罐頭常見是Albacore品種。英國NHS不將鮪魚視為fatty fish來源，美國AHA則是將鮪魚視為fatty fish來源，台灣的煙仔虎Skipjack是鯖魚的近親，魚油含量其實不低。不同品種、海域、部位的鮪魚的魚油含量也是可以天差地遠，西太平洋的東亞（日韓台）的鮪魚品種一般偏肥。吃得開心就好，不用想那麼多。原文：Omega-3：ALA有益嗎？EPA/DHA怕高溫嗎？責任編輯：辜子桓
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2023-12-25 醫療.眼部
乾眼症治療可能沒有效？教授解析《美國醫學會眼科期刊》研究
美國醫學會眼科期刊今天（2023-12-21）發表一篇關於乾眼症的研究論文，以及一篇針對這篇研究論文的編輯評論。研究論文：Interventions for Dry Eye：An Overview of Systematic Reviews（乾眼症的干預措施：系統性回顧概述）編輯評論：The Problem With Dry Eye Trials（乾眼症臨床試驗的問題）這篇編輯評論共有9段。我把其中7段翻譯如下：在本期《美國醫學會眼科期刊》裡，McCann 等人對各種乾眼療法的功效和不良反應的文獻進行了嚴格審查，因此受到讚揚。整體而言，納入了 71 項評估乾眼干預措施的系統性評價，在 26 項被認為可靠的系統性回顧中，沒有發現任何乾眼干預措施有效性確鑿的證據。這些干預措施包括環境改造、補充多元不飽和脂肪酸、人工淚液和潤滑劑、淚點閉塞、強烈脈衝光療法、向量熱脈衝療法、外用皮質類固醇、外用環孢素A、外用促分泌劑和自體血清。在這些干預措施中，作者認為最有力但仍不確定的證據表明使用空氣加濕、淚點塞和外用皮質類固醇來治療乾眼症狀。在檢查這些發現時，出現了這樣的問題：儘管有如此多的研究檢查乾眼療法（該術語在 PubMed 上的點擊率超過 8000 次），但仍缺乏有關療效的數據。第一個可能的解釋是，大多數乾眼症研究所招募的對象是一群具有非常異質性的綜合徵、病症和疾病的患者。正如慣用的那樣，乾眼一詞涵蓋具有不同病理機制（例如發炎、幹細胞耗竭、神經感覺功能障礙）的疾病，這些疾病導致眼表疼痛（通常特徵為乾燥、沙礫感、灼熱感、刺激）和/或視覺障礙和/或出現一些淚液不穩定、角膜上皮破壞、淚液產生減少和/或眼瞼邊緣改變的症狀。這意味著不同的綜合徵、病症和疾病，包括乾燥症、眼部紅斑痤瘡、夜間眼球塌陷和神經性眼疾疼痛，經常被歸類為稱為乾眼的單一診斷類別。在當今個人化醫療時代，單一療法不太可能對具有不同病理原因的一系列不同病症有效，這一點不足為奇。第二個問題是臨床試驗的設計。大多數乾眼研究旨在滿足預先指定的症狀和體徵終點，儘管我們清楚地了解患者關注的是症狀的緩解，而症狀並不總是與身體體徵相關。相反，我們知道神經激活會驅動症狀，但目前的診斷檢查無法可靠地評估神經功能。 另一個重要問題是選定的終點通常與治療機制不一致。例如，上皮破壞經常被用作終點，儘管這種體徵受到研究範圍之外的各種因素的影響（例如，空氣污染、角膜感覺異常、解剖異常、檢查者辦公室中的醫源性損傷） 。需要重新思考生物學相關性和適當的終點，以改善臨床試驗設計和解釋。第三個問題是，目前的治療試驗解釋受到以下事實的限制：比較通常是與對照而不是與另一種活性療法進行比較。這一現實限制了臨床試驗結果轉化為現實應用的能力。第四個至關重要但很少討論的問題是讓訓練有素的專家檢查參加這些試驗的患者的重要性，以確保真正滿足納入和排除標準。如果沒有徹底的眼部檢查，包括外翻上眼瞼並檢查眼瞼後緣和結膜，以評估其他眼表疾病，研究結果可能會受到威脅。將患有兔子眼睛、上緣角結膜炎、前基膜營養不良和薩爾茲曼結節的個體納入旨在解決淚液健康其他方面的臨床試驗是有問題的，從而降低了研究檢測有效性的能力的新干預措施。事實上，我們經常看到在這些其他實體的背景下被診斷出患有乾眼症的人，其中一些是最新的多中心新療法研究的參與者。最後一個可能的解釋（儘管是挖苦）是，目前根本沒有有效的乾眼症療法。鑑於許多已發表的研究評估了針對乾眼症開發的多種不同形式的治療方法以及最近文章中指出的結論，必須考慮這一點。到頭來，正如Martin Rees and/or Carl Sagan所說，「缺乏證據並不等於證據不存在」。儘管認識到我們目前知識庫的局限性並針對這些差距設計深思熟慮的研究非常重要，但我們仍然需要嘗試有效治療全世界數百萬乾眼症患者。同時，我們需要了解，光是在美國，每年就有數十億美元用於乾眼症治療，但缺乏有力的證據來支持其中許多治療的有效性。考慮到 McCann 等人在最新一期《JAMA 眼科》上強調的研究結果，臨床醫生可以平衡地考慮系統性回顧的研究結果，同時融合科學和醫學藝術，盡最大努力治療患者。註：台灣有號稱能徹底治療乾眼症的診所，請看乾眼症徹底治療？。原文：乾眼症治療，每年花數十億美元（光是在美國），有效嗎責任編輯：辜子桓
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2023-12-19 醫療.心臟血管
有這家族史當心！研究指omega-3攝取量低可能會增患病風險
鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA（二十碳五稀酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等omega-3脂肪酸。這些脂肪酸對身體許多功能很關鍵，但無法由身體自行產生，必須從飲食中取得。過去已有研究表明，吃含有omega-3的飲食對健康很重要，不過有新研究指出，有些人可能更需要多吃油性魚類。根據刊登在《循環》(Circulation)期刊的觀察性研究指出，omega-3可能對於有心臟病發作、心臟驟停或中風家族史的人來說更為重要。在該項研究中，研究人員檢測超過四萬名沒有心血管疾病的人其血液中的脂肪酸濃度，並且分析每個人的家族病史，以確定他們患心臟病的遺傳風險。結果後發現，近親患有心血管疾病且體內EPA和DHA濃度較低的參與者，患心臟病的可能性高出40%以上。與此相比，有心臟病家族史且體內omega-3濃度充足的人，患心臟病的風險會增加25%。換言之，這意味著對於父母或兄弟姐妹患有心血管疾病的人來說，omega-3可能有助於降低他們患心臟病的機會。該研究主要作者Karin Leander表示，研究表明有心血管疾病家族史的人比其他人從多吃油性魚類中獲益更多。美國麻薩諸塞州總醫院心臟科醫師Pradeep Natarajan告訴《TCTMD》，這些觀察性發現很有趣，但需要進一步研究來了解這種相互作用。他未參與這項研究。什麼是omega-3？omega-3的三種主要類型是ALA(α-亞麻油酸)、DHA 和EPA。EPA和DHA存在於魚類和海鮮中，而ALA來自植物來源，例如亞麻籽和大豆油。人體不會產生這些脂肪酸，因此人們必須食用富含 DHA、EPA 和 ALA 的食物，或服用補充劑來提高體內omega-3濃度。對於家中有心血管病史的高風險患者而言，一般的預防建議是要特別注意其他風險因素，例如血壓、膽固醇和吸菸狀況，並未有特別的飲食建議，但美國心臟協會(American Heart Association)建議所有人每週至少吃兩次富含不飽和脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鱒魚、鯡魚、鯷魚或鯖魚等。【資料來源】．The risk of cardiovascular disease can be reduced by eating more oily fish．Family History of CVD? Low PUFA Intake May Add to Risk．Omega-3s Benefit People With a High Risk of Heart Disease
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2023-12-13 養生.聰明飲食
麻油雞用「麻油煸薑」恐傷身！譚敦慈：麻油「這時間」再下鍋才安全
市售油品百百種，如何正確用油，可是一門大學問。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示，很多人覺得「吃油會產生邪惡」，但不吃油會產生很多問題，皮膚容易老化、暗沉、沒光澤，有研究發現，在減重期間如果沒有吃油的話，情緒較難以控制，且容易便祕，因此適量油脂攝取非常重要，但絕對不要「一油到底」。不同的油脂有不同的發煙點，尤其現在天氣轉涼，許多人喜歡來一碗麻油雞暖身，有些店家煮麻油雞時火光四射，聲光效果十足。譚敦慈坦承，很怕看到麻油雞這樣煮，麻油的發煙點為177℃，烹調在火很大、鍋很熱時用麻油煸薑，不僅會產生油煙，油脂產生變化，容易對身體造成傷害，其實只要改變放麻油順序，情況就會不一樣。「麻油煸薑」，可能帶來意想不到的傷害有些人烹煮麻油雞，習慣先熱鍋，然後倒入麻油，等麻油冒出油煙，再把薑丟入鍋煸一下，之後丟雞肉，再倒酒下去，這時鍋中就會出現熊熊火光。譚敦慈指出，麻油不耐高溫，若用這樣的高溫烹調方式，麻油一下就超過發煙點。根據美國哈佛大學「哈佛健康」網站資訊，一旦油脂超過發煙點，常會變苦、營養流失，且會產生油煙，當這些油煙進入人體，自然帶來不利影響。為了避免麻油從健康好物劣化成傷身小惡魔，譚敦慈建議，煮麻油雞時，可先用苦茶油、玄米油或葡萄籽油等發煙點較高油脂煸薑，這些油脂發煙點往往超過200℃，油質相對穩定，用油煸薑後，再把雞肉放下去，加水的同時再放麻油，這時鍋中溫度下降至177℃以下，便可保留麻油原味，麻油中的健康營養成分也會充分鎖住、不流失，更重要的是，這樣較不會產生油煙，對健康比較好。選擇健康用油，要注意「這成分」的比例！譚敦慈強調，選擇適用的油品，主要取決於家中烹飪方式，很多油適合涼拌，並不適合高溫烹調，且每種油品的健康成分，也都略有差異。像她煎魚就喜歡選用葡萄籽油，因為發煙點到200℃，煎東西比較剛好。選油的原則，譚敦慈建議，可挑選「單元不飽和脂肪酸」比率較高的油脂，單元不飽和脂肪酸會讓好的膽固醇上升，像苦茶油單元不飽和脂肪酸比率達83%、橄欖油達73%，或芥花油約63%，都是很不錯的油品選擇。如果選用含多元不飽和脂肪酸如葵花油、大豆油等，會讓好的及壞的膽固醇都上升；含飽和脂肪酸如豬油等，則會讓壞的膽固醇上升，常食用較不利心血管健康。油脂是健康飲食重要一環，對於油脂、脂肪攝取，美國心臟協會（American Heart Association）建議，每人每天建議攝取3湯匙或9茶匙的脂肪或油脂，且盡量以液態植物油取代椰子油、棕櫚油、動物油等油品，這樣會比較符合健康飲食原則。(責任編輯葉姿岑)
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