2025-06-02 養生.聰明飲食
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2025-05-22 養生.聰明飲食
被丟棄的它們藏有關鍵營養素！8種超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」
我們在日常料理處理食材時，慣常的會將菜梗、果皮等削掉丟棄。有些確實是不能吃沒錯，但某些看似不起眼的「廚餘」，也可能富含你意想不到的營養價值，甚至是抗癌、抗氧化的主要來源！例如綠花椰菜的梗和葉、紅甜椒的白色筋膜薄膜、蘿蔔葉等，也都可以吃，而且還很營養。以下整理超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」。超營養卻經常被我們錯過的蔬果部位1.綠花椰梗與嫩芽綠花椰菜一直被視為「抗癌明星」，關鍵在於其中的蘿蔔硫素（sulforaphane）。這是一種被廣泛研究的天然植物化合物，能啟動身體的抗氧化系統、降低慢性發炎反應，並延緩癌細胞的形成與擴散。但你可能不知道，真正蘿蔔硫素含量最高的部位，不是我們最常吃的綠色花球，而是被我們習慣性丟掉的「菜梗與嫩芽」。根據美國約翰霍普金斯大學的經典研究，菜梗和三日嫩芽的蘿蔔硫素含量，比成熟花球高出10到100倍。其抗氧化酵素誘導力甚至比一般蔬菜高出十倍以上，是名副其實的「超級食物」。蘿蔔硫素除了對癌症有幫助，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。那這些菜梗與葉子該怎麼吃呢？建議可以切絲炒蛋、煮湯、煮粥、打果汁，甚至烘乾後磨成粉加進優格、燕麥、豆漿中。2.甜椒筋膜另一個被忽略的營養寶藏是甜椒。尤其在炎熱夏季，甜椒成熟速度加快，由綠轉紅的過程中，內部的葉綠素被分解，轉化為大量的β-胡蘿蔔素——也就是維生素A的前驅物。同時，植物為了抵抗強光紫外線，會啟動內部的抗氧化機制，產生更多維生素C，作為「天然防曬劑」。因此，夏天的紅甜椒，不僅維生素C含量比冬季更高，還富含類胡蘿蔔素，是兼具美味與營養的抗氧化食材，特別適合早餐或當作零食搭配。甜椒的筋膜（白色纖維）和籽囊（內部白色部分）都可以吃，甜椒裡面的白色薄膜，也就是連接籽囊和果肉的部分，是其營養精華所在，含有豐富的類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、維生素C、辣椒素、膳食纖維等，有助於對抗自由基，增強免疫力。不過，彩椒的蒂頭處容易沉積農藥，建議用小刷子清洗乾淨。而甜椒種子吃起來則有點苦，它含有少量纖維、蛋白質和抗發炎脂肪。3.紅蘿蔔皮及葉：比紅蘿蔔本體更富含鈣、鎂和維生素K，可炒蛋或打青汁。4.南瓜皮：富含膳食纖維與抗氧化物質，可連皮一起烤或煮湯。5.蘋果皮：含有豐富的槲皮素（quercetin），具有抗發炎作用，建議選有機或洗淨後連皮吃。6.芹菜葉：其實比梗更含有揮發油與抗氧化成分，可拌沙拉或加湯。7.鳳梨心：鳳梨心口感較硬，但比果肉含有更多鳳梨酵素，這種酵素有助於蛋白質消化、減輕發炎反應。可以切碎後加入冰沙、果汁或製作高湯。8.白蘿蔔葉：白蘿蔔葉富含維生素A、C、鈣質和膳食纖維，甚至比根部更營養。可以像一般綠葉蔬菜一樣烹煮，例如炒食、煮湯或做成涼拌菜。吃得健康，並非只吃昂貴食材想要吃得健康，並非只吃昂貴的食材，而是懂得「吃對」和「吃得有意識」。那些看起來不起眼的蔬果邊角，往往藏著最強的營養密碼，下次在處理蔬果時，試著把那些看似無用的部分入菜，不只幫助我們吃得更營養，也是不浪費任何食材的環境永續做法。參考資料．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁．《Southern Living》．《農業部臺中區農業改良場》
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2025-05-14 養生.聰明飲食
胃食道逆流的人怎麼喝咖啡？別吃飽喝、避1種烘焙法…專家教「這樣喝」不再灼熱反酸
很多咖啡控有胃食道逆流的比例比想像中多很多！因此經常問到：「我還能喝咖啡嗎？應該喝哪一種咖啡？如何緩解不適感？」這問題，很難一言以蔽之，跟每個人的身體狀況而有不同的症狀！. 胃食道逆流的機制與可能原因？ 食物的力量 呂美寶營養師說明，胃食道逆流是指胃酸容易逆流回食道，造成食道灼熱、胸悶、咽喉不適等症狀。主要原因有： 1、賁門關不緊若賁門（下食道括約肌）平滑肌過度放鬆或無力，胃酸容易回流。通常是以下的原因造成的結果2、腹部壓力過大．食物停留胃中時間過長： 吃太快、吃太多食物，或是腸胃道功能失調致消化不良等，這些狀況都讓胃部壓力（腹壓）變高，那股壓力，就容易把賁門「衝開」，日子久了，就導致賁門關不緊的狀況．肥胖或懷孕：身體脂肪過多、或胎兒體積往上壓縮，也會腹壓，推擠胃酸回流至食道．穿著過緊衣物：如女性內衣太緊、穿著馬甲，或是高腰褲皮帶又勒太緊，道理一樣，腹壓增加，胃酸容易回流至食道 3、長期壓力過大慢性壓力也是主因。情緒壓力過大，交感神經過度旺盛，造成腸胃蠕動不正常，間接增加胃食道逆流風險。久了，也就容易導致賁門關不緊的狀況4、幽門螺旋桿菌感染或小腸細菌過多幽門螺旋桿菌可能影響胃酸分泌，造成消化能力減弱，小腸細菌過多，產氣過多，讓腹壓增加 胃食道逆流的根本原因是胃酸「過多」？其實不然！ 胃酸過多的確是造成當下不適感加重的因子，但前提是，因為你的賁門容易被打開，關不緊。功能醫學營養師呂美寶指出，胃酸的存在，絕非是導致胃食道逆流的「唯一原因」。胃酸是無辜的，沒有它，腸道功能就失調；要有胃酸，才能有正常的消化功能！如果一昧吃抑制胃酸分泌的藥物（制酸劑或PPI藥物）， 當胃酸習慣性過少，會讓消化效率下降，食物在胃中停留過久，胃部壓力增加。而且胃酸不足時，無法有效幫你「殺菌」，胃腸道內的壞菌容易滋生，產氣增加，加劇胃食道逆流的情況。因此，藥物是治標緩解，根本原因並非是胃酸過多！ 為何咖啡容易造成胃食道逆流不適？ 如果你有以上症狀，喝咖啡後不適感有可能會增加： 1、咖啡因具有肌肉放鬆的效應：別忘了，賁門也是肌肉（平滑肌），因此當咖啡因攝取過量時，可能導致賁門容易鬆弛，增加不適感。2、咖啡的酸會刺激胃酸分泌：前提是，如果你的「賁門已經關不緊」，咖啡的酸（譬如淺焙咖啡中的綠原酸、以及檸檬酸等風味來源）也會刺激胃酸的分泌，如果又有以上狀況（如吃太快、吃太多，腸胃功能失調，穿衣服太緊等等）就會進一步加重胃食道逆流的「症狀」。 有胃食道逆流，如何聰明喝咖啡？ 功能醫學營養師呂美寶建議，少喝太淺焙的咖啡可緩解症狀。其實，平常吃飯吃太快、吃太多、太胖、衣服勒太緊、壓力太大、腸胃道功能失調，才是胃食道逆流的主因。盤點一下自己的狀況，慢慢調整回健康的飲食與生活步調，才是根本之道！ 1、避免空腹喝咖啡：空腹時胃酸濃度較高，如果已有賁門已經關不緊的狀況，咖啡可能容易造成逆流；另外過多咖啡因也容易刺激胃部粘膜，有損胃部健康2、避免吃過飽後喝咖啡：吃過飽，腹壓就已經很高了，加上飯後立即喝咖啡，會促使賁門鬆弛，雪上加霜3、可在半飽時飲用咖啡：大約是餐後30到60分鐘時較為洽當，或是別讓自己吃太飽（譬如7分飽、或是輕食下午茶的概念）。當胃內食物較少，且胃酸分泌不會過於旺盛，能減輕胃食道逆流的症狀4、優先選擇中深焙黑咖啡，避免淺焙咖啡：太酸的淺焙容易刺激胃酸分泌 平時生活上的提醒 1、減少攝取刺激性食物：如辣椒、柑橘類、碳酸飲料2、飯後避免立刻平躺，建議飯後2小時內，維持站立或坐姿3、穿著寬鬆衣物，避免腹部壓迫（女性朋友別再穿馬甲了）4、維持適度運動，並控制體重，減少腹壓過大 【延伸閱讀】 ·胃食道逆流服藥「適用症狀＆時機」曝！ 專家提醒：這1種要跟其他藥品間隔2小時 ·「這1種無咖啡因茶」恐害胃食道逆流變嚴重！ 醫建議「改3種飲料」替代：果汁入列
