2025-02-12 養生.聰明飲食
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吳映蓉
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2024-05-01 養生.聰明飲食
番茄紅了醫生的臉就綠了！抗老、防癌...5功效益健康 烹飪加上「這個」茄紅素多更多
茄紅素（Lycopene）屬於一種植物特有的植化素，是類胡蘿蔔素的一員，普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中，顏色愈紅、茄紅素含量愈高。雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員，但因為其不具有維生素A活性，因此，早期並未受到營養學界的重視，但經研究分析後發現，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，甚至是維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。營養博士吳映蓉表示，茄紅素因為有出色的抗氧化作用，所以受到學術界、營養學界的重視，近幾年也陸續發表許多相關的研究論文。目前有許多研究已經證實，茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。功效作用多樣化1.預防癌症：根據流行病學研究指出，茄紅素不只可抑制癌細胞作用，減少癌症發作的機會，更重要的是可以達到預防的功用，尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰臟癌等有顯著的預防效果。2.保護心血管：當壞的膽固醇（LDL）氧化卡在血管壁時，會造成血管壁失去彈性，而增加心血管疾病發生機率。茄紅素的高抗氧化能力，則可抑制壞的膽固醇氧化合成，降低心血管疾病風險。3.改善攝護腺肥大：台大醫院研究發現，每天給予攝護腺肥大患者30 mg的茄紅素，12週後惱人的頻尿、排尿困難等排尿障礙症狀皆有明顯改善。而根據歐美流行病學研究報告也指出，茄紅素可抑制攝護腺特異抗原（PSA）升高，降低攝護腺癌風險。4.美白護膚：具抑制皮膚黑色素細胞的生成，攝取足夠的茄紅素，可達到美白效果。此外，其抵抗紫外線的能力比beta-胡蘿蔔素好，因此，能避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。5.抗老化：自由基是人體老化的關鍵，因茄紅素的高抗氧化能力，可去除體內因飲食、作息不正常等而滋生的過量自由基，就可延緩身體老化現象。責任編輯：陳學梅
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2024-03-03 養生.健康瘦身
血糖不穩、胃功能差別嘗試間歇性斷食 營養師告訴你如何增肌減脂瘦得健康
不少人為追求好看的體態，在大吃一頓後，透過減重恢復理想的狀態，而「間歇性斷食法」正是近年許多人嘗試的方式之一。專家指出，執行這樣的方法，基本上就是攝取的總熱量，不要超過熱量消耗，以形成「熱量赤字」。但血糖不穩或胃不好的族群，就不建議這樣的方式，此外，也避免睡前4小時進食。熱量仍需管制，進食時段也不能毫無限制攝取。「間歇性斷食法」近年相當流行，包含168、1410、204等斷食法，也有隔日斷食法、定期性斷食法等，主要是限制進食時段的不同。相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」，以168間歇性斷食法為例，一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。台灣營養基金會董事吳映蓉表示，這類減肥方法雖可行，但還是要看個人能否做得到，並配合各自不同的生活習慣調整，例如有些人就是沒辦法在下午4點過後不進食。如果做不到168等間歇性斷食法，也可以在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐，能達到減少熱量攝取的效果。吳映蓉指出，使用間歇性斷食法，不代表在進食時段可以毫無限制攝取，重點仍是進食總熱量不要超過總熱量消耗，否則達不到減肥效果。她建議，睡前盡量不要吃高熱量食物，最好睡前4小時就不要吃東西了，例如晚間11時入睡、晚間7時後就不要再進食，但可以喝水或無糖茶。維持肌肉很重要，不要減到蛋白質攝取量。這些減重方法的整體原理，都是「熱量赤字」的道理。吳映蓉表示，希望民眾在減少熱量時，不要減到蛋白質的量，因為肌肉從維持或合成，蛋白質很重要，可以在減重過程增加一點蛋白質和蔬菜、減少一點糖分較高的水果或碳水化合物，但每天總熱量依然可減少300至500卡。「三餐好好吃，吃好的食物。」吳映蓉舉例，魚、五穀飯、大量蔬菜、蘋果等，慢慢享受食物的味道、把自己餵飽，就能減少吃不健康零食的欲望。「要看你吃的東西值不值得變成你的脂肪。」吳映蓉分享自己的作法，她說有些甜點很好吃，為了滿足口欲，她會淺嘗一口，然後去運動，也就是讓熱量的「進出」達到平衡。畢竟覺得好吃的當下，血糖也跟著升高了。不要只追求體重數字，增肌減脂才能瘦得健康。減肥中的男女，熱量攝取應控制在多少大卡呢？衛福部國健署衛教資訊指出，如以每周減輕0.5公斤為目標，代表每日應減少500大卡，通常設計減重飲食，女性每天攝取1200至1500大卡、男性1500至1800大卡。不過，過度嚴苛的節食，會讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等症狀，一旦解禁，食欲大開，又落入肥胖的惡性循環。吳映蓉說，把體重乘以30，就可以簡單算出每天所需要的能量，若活動量和運動量大的人則需要更多能量。一般活動量的人，以體重50公斤的成人來計算，所需熱量為1500大卡，但不要只追求減掉體重，最重要的是要增肌減脂。她提醒，飲食占七成、三成靠運動，肌肉維持、脂肪減少很重要。攝取熱量低於基礎代謝率，未來復胖機率更高。吳映蓉提醒，如果屬於血糖不穩定者、在施打胰島素的糖尿病患，不適合有一餐沒一餐的進食節奏；腸胃不好的民眾，也不適合太長時間不吃東西，否則胃酸會分泌過多，這些都是比較不適合使用間接性斷食的族群。國健署提醒，以節食、吃極低熱量飲食的方式減肥，當攝取熱量低於基礎代謝率時，除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外，肌肉的蛋白質也會被當作能量來源，以供給器官臟器的正常生理作用，因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率。研究顯示，極低熱量飲食造成代謝率流失的問題，在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常，未來容易發生復胖的問題，且可能會高於減肥前的體重，變成「溜溜球效應」。國健署強調，適度減少熱量、搭配運動是最好的方式，攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。執行間歇性斷食法注意事項1. 斷食期間，可以喝白開水或無糖茶飲、黑咖啡。2. 進食期間，可增加蛋白質攝取，避免肌肉流失。3. 避免吃大量澱粉、太甜的水果，使血糖升高。4. 增加蔬菜攝取、細嚼慢嚥，能增加飽足感，避免吃甜食的欲望。5. 每日攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。5. 若無法做到每日間歇性斷食，也可在一星期中，選2天吃得少一點或減少一餐。6. 執行斷食計畫前，先諮詢醫師。資料來源╱吳映蓉、國健署責任編輯：辜子桓
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃！為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳？
每年農曆春節，和美食擁抱歡愉過後，換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快，要瘦卻很難，在體重和熱量之間糾纏不休，在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多，從最基本的減少熱量攝取，到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類，有人覺得有效，有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點，看看哪一種最適合你。元宵節過後，代表農曆新年正式畫下句點，也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快，要瘦卻很難」，營養師說，「管住嘴」很重要，只要能「戒糖」，減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量，進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率，幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快，主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而不是真正的消耗脂肪，長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻，有些人在減重初期，體重數字的確會下降得很快，過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期，但這是人體的自我保護機制，體重變化就像階梯一樣，一階一階之後會進入一個平衡狀態，但只要在對的狀態下往前進行，就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒，限制熱量攝取的飲食，要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求，一旦每日熱量攝取低於1200大卡，就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下，還是需要消耗能量，以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能，也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動，還有消化代謝食物所需要的熱量，就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵，肌肉會大幅影響基礎代謝率，所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少，過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法，限制卡路里攝取，吳映蓉說，減肥本來就是要限制卡路里，靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量，要大於攝入的熱量，達到「熱量赤字」；但不要只專注體重數字減少，而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量，但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等，吳映蓉提醒，這樣會減掉肌肉，反而更快復胖。在均衡飲食下，建議提高蛋白質量與蔬菜量，碳水化合物（主食類）和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜，主食、水果最後吃，避免脂肪堆積。最重要的是進食順序，吳映蓉說，可以先吃蛋白質和蔬菜，細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物，例如，先吃豆魚肉蛋類，之後再吃玉米等，最後再吃水果，可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則，讓血糖波動小，才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充，各種蔬菜都很好，甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇；蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類，或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等，也都是不錯選擇，牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮，餐間卻狂嗑零食，減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」，吳映蓉說，戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉，吃年糕或糖果餅乾等零食，也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲；但過完年了，就應該開始把這些飲食戒除，同時也要減慢吃飯速度，吃完飯盡量讓自己動一下，不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說，有些人會在正餐時間選擇水煮餐等，想讓自己吃得健康，但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食，讓她直呼，「管住嘴」真的很重要！每日飲食建議攝取份量吳映蓉說，各大類食物的份量不好計算，沒有要減重的民眾，可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下：．豆魚肉蛋類1.體重／102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.（體重／10）Ｘ0.5碗2.1碗=1平碗水果類（體重／10）Ｘ0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯：辜子桓
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2023-10-24 活動.精彩回顧
【公益講座】修身齊家 健康與否的終極關鍵密碼
一、活動目的古人的智慧用在今天剛剛好世界動盪不安，因為有太多人想要【治國 平天下】但是忘了【修身 齊家】才是根本，才是萬病之因痛過，才知道自己陷在什麼錯誤之中哭過，才明白家的情緒風暴有多可怕如果還想不明白，那就是心還不清楚家中不和諧，大家情緒不好，跟別人相處無法融洽，關係不好就不快樂會不會容易生病？甚至出現憂鬱症，往下想…..很可怕的！我們不一定要追求完全的健康，但是一定要開心快樂二、活動特色「建同文教基金會」特別邀請到韓柏檉教授、吳映蓉營養學博士分別由不同角度出發，告訴您不只從飲食滿足所需的營養還傳授健康飲食如何從家庭餐桌帶到心靈紓壓、慢活由外而內實現美好生活，擁有健康樂活的豁達人生！期待跨世代對談會擦出什麼樣的火花嗎？講座名額有限，報名從速，額滿為止。三、活動資訊🕰️時間：112/11/05(日) 14:00 - 16:30 (13:45起入場)📌地點：台北市立圖書館-總館10F會議廳(台北市建國南路二段125號) ⭐對談講師：韓柏檉教授 (臺北醫學大學名譽教授)、吳映蓉 博士 (台灣大學營養學博士)👉報名方式（擇一報名）線上報名 : https://reurl.cc/A0bb0d報名專線 : 02-8758-0353●主辦單位 : 建同文教基金會●協辦單位 : 聯合報元氣網、臺北醫學大學公共衛生學院、台北市龍圖敦親睦鄰社區發展協會●贊助單位 : 克麗緹娜 – 巴部農天然鹼性礦泉水※更多精彩內容，歡迎搜尋、追蹤按讚、分享下列平台~【建同文教基金會】FB【建同文教基金會】You tube 【韓教授觀點】Podcast《Apple Podcasts》《Spotify》 《KKBOX》 《Firstory》 《Pocket Casts》
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一，是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身，它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等，都是隱形殺手，忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖，糖尿病雖無法治癒，但有機會停藥緩解。對此，「控制血糖」成了病友很重要的生活課題，元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》，告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰，及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物，若不注意攝取過量，恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1：含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品，像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等，糖尿病患者皆不宜食用，攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2：高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物，原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時，必然會引起脂質代謝異常；所以，許多糖尿病患者都合併有高血脂症，肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3：過鹹的食物除了高糖、高油食物，吃太鹹也會導致糖尿病，甚至增加40％罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓，還會抑制胰島素的分泌，間接導致胰島素不起作用，促使血糖升高。‧地雷食物4：過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現，如果將白米熬成粥，其中的澱粉大部分轉化為糊精（人造膠，為澱粉分解的中間產物）；糊精更易被消化吸收，並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高，且粥熬的時間越長，食用後血糖升高的速度越快。所以，糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」，米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5：紅肉肉類是優質蛋白質來源，不過，紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示，攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者，若要攝取紅肉，建議一周吃一次，避免天天吃，每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6：高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果，糖尿病患者建議避免，吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果，包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用，避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7：酒酒精會損害肝臟的功能，使其無法正常調節血糖水平，使得血糖難以維持穩定。此外，飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值，而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食？可以正常吃嗎？對糖尿病患者來說，飲食是很重要的一環，許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖，甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，糖尿病患者只要認真作功課，分辨食物種類，也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南，將食物分為六大類，全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子，而在六大類食物當中，全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示，全穀雜糧類是身體重要能量來源，除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類，口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類，但富含澱粉，全榖雜糧與水果類，糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆，有人認為有個「豆」字，就是豆類，其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類；也有人以為玉米、南瓜是蔬菜，但它們其實是全榖雜糧類，屬於主食，如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖，但除了慎選吃下肚的食物，進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西，能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜，除了能增加飽足感，還能增加腸胃蠕動，可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物，蛋白質食物消化較慢，也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物，像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低，除了較易有飽足感外，也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣，是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢！如果你本身是糖尿病病患，或者是家人有糖尿病，請謹記以上的飲食指南，跟著吃幫你有效控制血糖，讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀：．從吃飯看出人性格！專家揭秘「12型吃飯人格」，你是哪一型？．外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜．糖尿病前期是可以改善！醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料：．新北市藥師公會-不可不知慢性病患，宜控制紅肉攝取量．衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病)．元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確？詳解美國糖尿病學會最新飲食建議．元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌．元氣網-控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖責任編輯：陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
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2023-01-17 養生.聰明飲食
芥菜雞湯、烏魚子配蘋果…圍爐健康吃 減少純肉年菜
春節假期將至，一家人團聚，年夜飯少不了大魚大肉，過完年節常胖了好幾公斤，要如何過個充實的春節，同時兼顧營養均衡？專家建議，每道年菜中都可以加入蔬菜，像煎魚可以加鳳梨、滷肉配筍絲等，不僅營養均衡，視覺配色上也更加鮮亮，吃得開心又健康。現代家庭過年不像過去，一家子動輒十數人口，二至四人的小家庭吃年夜飯圍爐成為常態，有時一不小心煮太多，恐怕就要吃上好幾天的年夜飯。台灣營養基金會董事、台大營養學博士吳映蓉建議，若家中有祭祀習慣，使用「全雞」可以先分成二至四等分，取四分之一到一半的量來做年夜飯即可，以免年夜飯吃超過兩天，營養價值流失外，也失去原本的美味。「年夜飯應該避免純肉菜色。」吳映蓉表示，像煎魚可加入鳳梨及青椒，不僅菜色更添顏色，也有吉祥的兆頭；雞湯可以加入芥菜、滷肉加筍絲及香菇、香腸配蒜頭、烏魚子配白蘿蔔及蘋果等，讓年菜中的蔬菜比率增加。歲末年終也有許多聚餐，尾牙更是免不了大吃一頓。吳映蓉說，民眾可以調整用餐的次數，可能原本一天三餐，改為一天兩餐，其中一餐便是尾牙，聚餐時也不要讓自己吃太飽，真的想吃的食物可以打包帶回家，隔餐再加點青菜食用，其實都很好。過完年難免增加幾公斤，民眾可選擇部分食材食用。吳映蓉推薦，蘿蔔燉湯或滷蘿蔔，不僅熱量低、高纖維，同時也有「好彩頭」的意象；蕈菇類富含纖維及多醣體、洋蔥類則可增加免疫力；若吃太飽，可以喝點薑湯消脹氣，以上食材在過年期間可以多攝取，讓過年、圍爐也兼顧健康。
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦？營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜，幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」，幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適，可以從飲食著手。下面由3位營養師：吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》中，說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」，與姨媽和平共處，度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食，多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。 維生素B1：可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物，如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6：可以增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外，特別推薦無糖優酪乳、優格，除了有豐富的鈣質也富含益生菌，因為有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材：雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個；醬油、糖、米酒少許▸作法：1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感，這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材：全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法：1. 番茄洗淨，切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。（文字提供／《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-09-21 養生.聰明飲食
空心菜有利降血糖、血壓 營養師：且利血管暢通防心血管疾病！
不論是在家中的餐桌上或是自助餐、便當店等，空心菜是相當常見的平民蔬菜。不過可別因為它相當常見就小瞧了它對身體的正面影響，空心菜營養價值豐富，其不只有利於降血糖、降血壓，且還有利於防範心血管疾病。不過也並非人人都適合吃空心菜，究竟它有哪些營養？又該如何挑選和保存？哪些人不適合吃空心菜？來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說。空心菜有利降血糖、降血壓、暢血管三高一直是不少民眾所需正視的問題，包括了高血糖、高血脂、高血壓，而空心菜就含有有利降下其中兩項的營養，也就是高血糖和高血壓。營養師表示，空心菜中含有相當豐富的鉀離子，有利於排出人體多餘的水份以降低血壓，一般也相當常見將空心菜的老莖頭連根煎湯一起飲用，其對於降血壓、治暑熱、改善牙齦浮腫、眼睛浮腫等都相當有幫助。而空心菜中含有類似胰島素的物質，對於降血糖、穩定血糖相當有幫助，在印度或中國也常見以空心菜作為食療偏方，因此若有想要降血糖的民眾不妨可以適量的多加攝取。除了高血糖和高血壓之外，血管、心血管的保養及防護也受很多人重視的，而空心菜也對此非常有幫助。營養師指出，據研究顯示，空心菜葉萃取物當中就含有如檞皮素這樣相當高量的類黃酮素，其抗氧化能力遠遠超過了維生素C及維生素E，有利於清除血管中的自由基、保持血管暢通、維持彈性，對於想要保養心血管、防範心血管疾病的人非常有幫助。空心菜高鉀、性寒，虛寒者等不宜多吃不過即便空心菜營養豐富，營養師也提醒，正如前述所說空心菜是鉀含量相當高的蔬菜，也因此若是有腎臟功能不佳的情況應盡量避免；且空心菜是寒性的蔬菜，因此若是體質虛寒、時常手腳冰冷者、常有腹瀉情況者，或是正在做月子的產婦皆不宜多食。選購葉青嫩，柄莖硬挺佳；存放勿超過一週在選購及保存方面，營養師建議在選購時可選擇整株完整的空心菜，並且以葉片青嫩、葉柄及莖硬挺者為佳；若有枯黃、腐爛、長出鬚根者則不宜選購。而空心菜本身容易腐壞，因此建議購買後立即食用，若要保存則以紙張包裹後放入冰箱，時間最長不宜超過一週。資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環，打造人體最強防護力》(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-31 養生.聰明飲食
雞肉、雞湯、雞精誰最營養？營養師PK分析結果是…
你平常會喝雞精嗎？雞肉、雞湯、雞精誰最營養呢？養身、術後休養、病後休養等我們常會以雞肉、雞湯、雞精等做營養補充，但你真的知道你在喝什麼概念嗎？這三者到底哪一個最營養呢？而哪些人又不適合呢？來看營養師怎麼說！雞肉是蛋白質來源，要補充就吃雞肉台灣營養基金會執行長/吳映蓉營養師 表示，雞肉、雞湯、雞精的營養成分其實不盡相同，依所需要的營養，要吃的也會不同。 例如若是小孩正在長大，欲攝取蛋白質就是從吃雞肉來做攝取，如此才能真的吃到足夠的蛋白質，而喝雞湯的話當然也是要吃雞肉才能攝取到蛋白質，光喝湯沒什麼太大的幫助。雞湯有利增強免疫力，也促蛋白質等營養吸收喝雞湯之所以有利於補身，主要是因為蛋白質需要被有效吸收，會需要酵素將蛋白質分解成胺基酸，腸道才能做更有效的吸收，而雞湯在熬煮的過程中，就會釋放出胺基酸，當然也就有利於人體吸收。但主要的蛋白質來源還是會在雞肉，所以喝雞湯的時候也得要吃雞肉，對健康更有利。而喝雞湯確實是有利於免疫力增強的，其不只是因為熬煮過程中所釋放的胺基酸，也會有其他的中藥材、食材所釋放的營養，如薑。雞精＝濃縮雞湯，含更多胺基酸等精華而雞精則可說是濃縮版的雞湯，將雞湯中的精華、更多的胺基酸濃縮進雞精裡面。所以如前述若是想要足夠的蛋白質，喝雞精也沒有太大的用處；但如果想要獲得更多的胺基酸，雞精就會是個不錯的選擇，例如像是剛生完病、哺乳者、熬夜者等。而因為雞湯多為自行熬煮，相較之下膽固醇就會比一般市售的雞精高許多，現在許多市售的雞精已經可以做到零膽固醇，這也是一個值得參考的地方。雞精未必適合每個人，應先了解身體狀況，詢問醫師、營養師為佳但營養師也提醒，雖然雞精對於養身有利，但並不是每個人都可以喝。像是有痛風的患者就不宜飲用雞精；而血壓太高的人則不適合鈉含量高的雞精，就要選擇納含量較低的；而腎功能有問題的人也最好不要亂喝或亂送禮，因為不知道現在腎的狀況如何，所以在此之前最好先問過醫生或營養師為佳。 (以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為何酪梨高油脂卻能降膽固醇？營養師教你吃到酪梨的完整營養
健康飲食觀念興起的時代，不少料理當中都能時常看見酪梨的存在，就連近年不少速食業者開始發展以健康為主的漢堡等餐點中，也能看到酪梨。酪梨不論是在餐飲業或一般民眾的認知當中，顯然幾乎就和健康劃上等號。不過酪梨究竟有哪些營養？對身體又有哪些好處？在挑選和保存的時候又該注意些什麼？來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說！酪梨富含各種營養及「好的油脂」，有利健康！營養師表示，酪梨不僅口感和一般水果不同，營養成分也不大相同，主要營養成分包括了beta-胡蘿蔔素、葉黃素、對香豆酸、綠原酸、阿魏酸、沒食子酸、beta-穀固醇、麩胱甘肽等，其中較為特別的就是油脂量。酪梨的油脂量較高，在中南美洲甚至被視為「奶油」，不過可別因為酪梨的油脂就卻步，酪梨所含有的脂肪多是「好」的脂肪，也就是單元不飽和脂肪酸，其對身體健康比一般真正的奶油還要來得更加有利。因此營養師也建議民眾在吃麵包等食物時，不妨可以嘗試看看改放酪梨，美味同時兼顧健康。酪梨不僅有利降膽固醇，更有利防癌、降血糖營養師表示，酪梨的營養相當豐富，且對人體健康也有非常多的正面影響，包括降低血糖、降低膽固醇、保護心血管、防範部分癌症等。如前述所提到的，酪梨所含有的油脂多是單元不飽和脂肪酸，這樣的油脂對於人體而言是相當好的脂肪來源，其有助於保護心血管。另外像是beta-穀固醇和阿魏酸對於降低膽固醇也非常有利，而對香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽等，則都是有利防止膽固醇氧化卡在血管壁的營養。不僅如此，其中阿魏酸和綠原酸也都是能夠降低血糖的植化素，因此營養師也建議若有血糖問題者，可適量的多吃些酪梨來緩和血糖升高。沒食子酸則有利抑制攝護腺腫瘤生長，而阿魏酸、beta-胡蘿蔔素、葉黃素等也都是對於防範各種癌症相當有幫助的營養成分。酪梨這樣挑、保存，營養不流失！不過想要吃到酪梨完整的營養，在挑選和保存上也要多加留心。在挑選過程上，營養師建議可以選擇果皮較為光滑的酪梨，挑選的同時以不傷害果實為前提下，可以用手秤一秤重量，感覺飽滿且有重量者通常就是個較為不錯的酪梨。至於在保存方面，營養師則建議可以先輕按果皮，若果皮還是較為堅硬，可以先放在室溫的環境當中催熟幾天；反之，若果皮較為柔軟時則應盡速食用。而若是要放在冰箱儲存，則要注意不可超過一週。資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
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2020-08-14 養生.聰明飲食
高麗菜防癌又顧胃！這樣挑選這樣保存，更能吃下滿滿營養
你平常會注意蔬菜的營養攝取，以利保養身體嗎？告訴你一個好消息，我們平常餐桌上常見的高麗菜，也是一種營養價值相當高的蔬菜，其蘊含各種豐富的植化素，對於身體健康也相當有利！不僅對於潤腸通便有幫助，甚至還有利於抑制大腸癌基因；且保存方式得宜，還能保存至兩週！來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說。高麗菜含各種植化素，各個都是防癌高手營養師表示，高麗菜也是屬於我們常聽到的營養蔬菜：十字花科的一種。高麗菜所含有的各種植化素就包括了，beta-胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素、木犀草素、芹菜素、葡萄糖二酸等，其各個都對於預防癌症相當有利。研究指出：一週４份，乳癌機率遠低於不吃者營養師表示，高麗菜本身含有相當豐富的吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素，其對於預防乳癌、攝護腺癌都相當有幫助。更有流行病學研究指出，習慣每週吃4份或以上的女性所發生乳癌的機率，遠低於每週只吃一份或甚至不吃的女性。各種豐富營養，有利潤腸通便、預防大腸癌高麗菜也是一種膳食纖維含量非常高的蔬菜，其對於潤腸通便、身體排毒等非常有幫助。而前述所提到的蘿蔔硫素也對於大腸相當有利，它能夠抑制容易被誘發的大腸癌因子，進而使罹患大腸癌的機會降低。且高麗菜也富含異硫氰酸苯乙脂，也能抑制大腸癌的細胞分裂和增長。種種營養都對防範大腸癌相當有利，對於想預防大腸癌或有大腸癌家族史的民眾來說，是個非常好的選擇。含維生素U、維生素K，有利預防、改善胃部疾病不只是前述所提的各種對身體健康有利的植化素，營養師也表示高麗菜也含有俗生的維生素U，其對於胃道黏膜的修復及再生相當有幫助；而除了維生素U以外也含有維生素K，維生素K則有利於止血，更有利修復潰瘍。兩種營養都對想要預防或改善胃、十二指腸潰瘍相當有幫助，而食用上如果以打成汁的方式來飲用，其效果更佳。高麗菜這樣選、保存，更能吃下滿滿的營養在挑選方面，營養師建議可以挑選球形完整且緊密的高麗菜，且葉片是新鮮脆嫩、沒有枯黃的為佳。而保存方面，則可以用報紙包覆後存放於冰箱或是陰涼處即可，如此就能保存到約兩週的時間。 資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
