2020-03-14 新冠肺炎.預防自保
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2020-03-14 養生.保健食品瘋
補充葉黃素護眼？營養師：這些蔬菜裡就有！3種烹調方式最能吃進完整營養
以前很多人到美國旅遊，經常受托買綜合維生素、維生素C、E等回台，不過現在這些都退燒啦！因為現在最流行的健康保養品非葉黃素莫屬，不只舶來品的葉黃素超夯，在電視購物台中的葉黃素也賣得嚇嚇叫，為什麼葉黃素這麼紅呢？在過去大家都以為「魚肝油」才是保護眼睛最重要的營養品，不過現在大家的營養不缺乏了，魚肝油吃多了反而對健康造成負擔，反倒是在10多年前，美國農業部委託的研究發現，普遍存在植物中的葉黃素、玉米黃素等，對視力特別有幫助，自此的近10年間，有關葉黃素的各項研究如雨後春筍般冒出來，大家都在研究葉黃素對人體有哪些好處。屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示，類胡蘿蔔素可分為兩大類，一類是胡蘿蔔素群（Carotenes），例如α-胡蘿蔔素（α-Carotene）、β-胡蘿蔔素（β-Carotene）和茄紅素（Lyeopene）等，另一類為葉黃素群（Xanthophylls），如玉米黃素（Zeaxanthin）、葉黃素（Lutein）。葉黃素又名「植物黃體素」，在自然界中與玉米黃素共同存在。葉黃素與玉米黃素是構成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分，也是構成視網膜黃斑部的主要色素。眼睛的黃斑部是負責中央視力的地方，劉純君說，研究發現，在人類視網膜的黃斑部上有大量的葉黃素聚集，而葉黃素可以吸收藍光等有害光線，有助保護眼睛免受氧化及光線傷害，降低白內障及老化性視網膜黃斑部退化的發生。而葉黃素也是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素，研究發現，葉黃素的抗氧化能力比過去被認為是最強的抗氧化劑的維生素Ｅ還要高出1000倍，因此，也被認為可保護眼睛的水晶體、減緩白內障，甚至還有研究顯示，葉黃素的高抗氧化能力和對抗人體老化及細胞病變癌化等有關，還有研究認為葉黃素具有預防心血管疾病的作用等。劉純君認為，雖然葉黃素確實是人體必須攝取的營養素，但目前市面上的葉黃素製劑，大多被過度誇張可以預防眼睛疾病，事實上，適量食用對健康有助，但過量服用就可能會對肝臟造成負擔。一般建議，每天只要吃到6毫克就夠用，所以，只要到自家附近市場，買便宜的時令深綠色的蔬菜，每天至少吃1碗深綠色的蔬菜，這樣就很充足了。葉黃素是一種脂溶性的物質，不易溶於水，劉純君提醒，但葉黃素很容易被光和熱分解，而且在酸性環境下也不穩定，所以在烹調富含葉黃素的蔬菜時，利用大火、少油、快炒，最能吃到葉黃素的營養。而葉黃素和玉米黃素在深綠色蔬菜中，例如菠菜、芥菜、地瓜葉、空心菜、綠花椰菜等，或橘黃色的食物，例如南瓜、玉米、胡蘿蔔、奇異果，甚至是在各種蛋的蛋黃中也有少量葉黃素。事實上，葉黃素是一般日常食用的蔬菜及水果中，很容易可以吸收到的營養素，雖然歐美的人士好像常發現有缺乏的情況，但在台灣各種深綠及深黃紅蔬菜水果豐富的環境中，除非是非常偏食的人，否則很少會缺乏。延伸閱讀： 久盯螢幕眼睛痠！ 3個常見舒緩行為其實很NG 狂盯3C眼睛乾！ 不用人工淚液，日常8習慣也能幫眼睛保溼 滴眼藥水舒緩眼睛疲勞  忽略4件事不但浪費又沒效 
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-13 養生.聰明飲食
免疫細胞超過6成都在小腸 名醫推薦這些食物增免疫力
日本骨科博士太田博明在其新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報出版）提到，近年來，「寒性體質」的人數爆增，女性高達七到八成、男性則將近三成都是寒性體質。「寒性體質」會削弱人體的免疫力，因此不可小覷。人體的免疫系統主要是透過白血球的顆粒球(granulocytes )及淋巴球等免疫細胞的平衡來維持正常運作，前面提過的巨噬細胞是白血球，自然殺手細胞則屬於淋巴球。免疫系統是人體的自我保護機制，核心部分是淋巴球，當人體受到病毒等微生物或癌細胞的侵襲，淋巴球就會率先出來識別並將之消除。如果淋巴球的功能變差，人就容易感冒。當體溫上升，淋巴球就會增加，行動也會更活躍；如果體溫偏低，淋巴球的數量就會減少。顆粒球主要負責吞噬體積較大的細菌等異物，當人體體質偏寒，顆粒球就會增多，導致免疫系統失衡，使免疫力變差。因此，對免疫力來說，寒氣是最大的敵人。如果想要排寒並增強免疫力，最重要的就是改善飲食、運動及睡眠等生活習慣，特別是飲食的效果更是立竿見影。關於食物能活化免疫力的研究，全球包含日本在內已有十足的進展，目前已知許多食材都含有提高免疫力的成分。首先，就是要完整攝取能製造淋巴球等免疫細胞的蛋白質。接下來，就是努力攝取能促進新陳代謝的維生素B群(B1、B2等)、擁有抗氧化作用的維生素A、C和E，最後，再積極補充能排除多餘鹽分的鉀。B1能幫助細胞製造能量，B2能促進脂肪燃燒、加速代謝……總之，維生素B群是促進細胞再生、增強抗壓能力的必需營養素。蛋白質是排寒的最佳食材，因此可以多加攝取牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋以及大豆製品。特別是雞胸肉含有消除疲勞的成分「含組氨酸的二肽」( Imidazole dipeptide )，效果非常良好。此外，鮪魚也含有豐富的「含組氨酸的二肽」。寒氣入侵特別嚴重的人，可以多食用維生素E含量豐富的南瓜、酪梨及堅果類。不過，攝取過多肉類會對消化造成負擔，也容易吃膩。這時候可以多加活用手邊容易獲得的食材，像是蘋果及醋。免疫細胞超過六成都集中在小腸，蘋果裡含有非常多膳食纖維中的果膠成分，能改善腸道中的環境。蘋果多酚(蘋果中所含多酚類物質的通稱)可以保護免疫細胞不受活性氧的攻擊，鉀離子成分也很多，讓人體遠離高鹽的傷害。醋可以幫助打造不易發胖、不易疲勞的體質，當中所含的醋酸會在體內轉為檸檬酸，幫助人體提升代謝、消除疲勞。原則上需要每天攝取，因為只要停止攝取，就會很快變回原來的體質。學界一直以來都認為製造免疫細胞的能力會隨著年齡增長而減退，不過近來發現骨骼荷爾蒙(骨鈣素)分泌量的減少，才是促使製造免疫細胞的造血幹細胞老化的主因。但是，只要利用蹬腳跟運動刺激骨鈣素的分泌，就能重新喚醒造血幹細胞的生產能力。請大家搭配健骨飲食，養成每天的良好習慣吧！
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2020-03-13 橘世代.愛吃橘
法國人最愛這一味！ 在台灣也能輕易做出法國家常菜
法國鄉村生活最迷人的，不外乎是所有的食材隨手可得，日日可以吃到最應時的蔬果，菜園裡有什麼作物收成，馬上就可以端上當天的餐桌，享受最新鮮的滋味。走過夏天的暖陽、落葉鋪成的涼秋，準備和家人小狗一起窩在溫暖的屋子裡迎接冬天的來臨，而冬日裡、開春後，鄉村的法國餐桌上有些什麼料理呢？經過了寒冬的沉潛、春天的暖場，在法國的鄉野，夏秋之際的吃食有些什麼迷人之處呢？在北法的森林鄉間，夏秋之際有些什麼日常料理呢？我的傳統檸檬塔Ma tarte au citron à l’ancienne檸檬塔是法國人心中最喜歡的法國甜點第一名，每年阿嬤都會指定要為她的餐宴製作檸檬塔，因此，法國人熱愛檸檬塔一說的確是真的！食材：甜塔皮：─ 30g 冷藏無鹽奶油─ 40g 糖霜─ 10g 杏仁粉─ *10 ∼ 15g 全蛋─ 100g T55 麵粉熟檸檬內餡：─ 5g 馬鈴薯粉─ 1g 檸檬碎皮─ 70g 細糖─ 7g 糖霜─ 7g 杏仁粉─ 56g 黃檸檬汁─ 20g 礦泉水─ 13g 融化無鹽奶油─ 1 顆 冷藏新鮮雞蛋生檸檬奶餡：─ 80ml 黃檸檬汁─ 30ml 綠檸檬汁─ 80g 無鹽奶油─ 100g 細糖─ 12g 馬鈴薯粉─ 40g 蛋黃─100g 全蛋檸檬鏡面醬：─ 3 顆 新鮮黃檸檬汁─與檸檬汁等重 細糖SERVES：（製作塔皮）1. 將放在室溫已經軟化的奶油與糖霜放入調理碗裡，加入杏仁粉混合之後，將雞蛋在另一個小碗裡打散後分成幾次慢慢加入，再加入麵粉揉成光滑的麵糰，放進冰箱冷藏1 個小時。2. 取出塔皮麵團擀成約3mm 的厚度，用叉子在塔皮上插數個小洞。鋼圈或是塔模塗上奶油後將派皮放入，依據塔模整理形狀後，再度放進冰箱至少1 個小時。如果想要烤出漂亮不過度內縮的塔皮就冷藏一個晚上最佳。3. 將烤箱以160 度預熱。取出塔皮，鋪上烘焙紙，再放上米或是豆子壓住塔皮，以烤箱烤15 分鐘，出爐前5 分鐘將烘焙紙與豆子取出，讓塔皮空烤最後的5 分鐘。（烘烤熟檸檬內餡）4. 將檸檬皮、馬鈴薯粉、糖霜與杏仁粉放入調理碗理，接著倒入礦泉水、黃檸檬汁、融化奶油與雞蛋混合均勻後，用湯匙舀3、4 瓢的內餡在烤好的塔皮裡，再烤35 ∼ 40 分鐘（160度）。5. 出爐後，靜置放涼備備用。（製作生檸檬奶餡）6.將檸檬汁、奶油與90g 的糖放入深鍋裡，在火爐上煮至微滾。7.將剩下的糖、馬鈴薯粉放入調理碗裡混合，再加入蛋黃與全蛋，繼續將所有的食材攪拌至完全均勻。8.將步驟7 倒入步驟6，再次煮滾後，馬上離火，請務必一邊煮一邊快速攪拌均勻。9.將檸檬奶餡倒入乾淨的碗裡，蓋上乾淨的布放進冰箱冷藏約10 ∼ 20 分鐘。10.取出奶霜再度攪拌，讓奶霜在室溫下回溫，質感呈現柔軟光滑的狀態。11.將奶霜填進烤好熟檸檬餡的塔上，塗抹平均。（製作檸檬鏡面）12.將檸檬汁與糖一起煮滾至糖完全融化，放涼即可使用。將冷卻的檸檬鏡面塗在檸檬奶霜上即完成。TIPS：1.想要做出完美的塔皮，塔模上一定要塗奶油再放上塔皮整形。2.放一晚的塔皮會比當天製作的塔皮來的保險，烘烤過後也會比較漂亮。3.所有的製作步驟都必須要在半成品已經冷卻下進行，才會有漂亮的成品。4.這道甜點會使用檸檬皮，所以務必確認檸檬是無化學噴灑的檸檬。5.檸檬奶霜經過冰箱冷卻後的狀態有呈現半凝固凍狀，因此，取出後最好再度攪拌讓奶霜回溫到濃稠光滑柔軟的狀態再填入，能夠避免奶霜有小塊凝狀。6.蛋白霜做不做可依個人喜好決定。香草冰淇淋南瓜濃湯 Soupe citrouille et la glace crème frâche法國人愛喝濃湯，四季都愛，秋天在南瓜濃湯裡放入香草冰淇淋，口感溫度趨於完美。法國人喝濃湯喜歡加入鮮奶油，並且不愛喝熱燙的湯，多喝溫湯比較多。因此某天我想到用有濃度的奶製冰淇淋像是鮮奶油冰淇淋替代鮮奶油，湯也相對比較快變溫，另外，冰淇淋裡的甜度讓南瓜湯會變得更好喝，愛濃郁奶味的法國人十分喜歡這道湯品的創意。食材：─ 500g 去皮南瓜─ 2 條 紅蘿蔔─ 1 顆 甜橙汁─ 1L 清雞湯─ 20g 奶油─ 2大匙橄欖油─ 適量海鹽、研磨胡椒─ 2球香草牛奶冰淇淋SERVES：1.將南瓜去皮去籽，切塊，紅蘿蔔也削皮切塊。2.在深鍋裡放入奶油和橄欖油，加熱融化奶油後，放入南瓜塊和紅蘿蔔塊，以中小火炒約20 分鐘，再倒入清雞湯煮25 分鐘，倒入甜橙汁再煮10 分鐘。3.以食物調理機將食材攪成泥狀，放入海鹽和胡椒調味。盛1 球冰淇淋在湯碗底部，倒入熱濃湯，撒上幾顆核桃碎即完成。TIPS：1.如果沒有雞湯，可以用雞高湯加水煮開替代。2.冰淇淋的乳脂與鮮奶油相同，但會更加濃稠，會讓濃湯擁有豐富的奶香味。3.如果不喜歡喝溫涼的濃湯，冰淇淋可以放小球就好，趁濃湯剛煮好加入。本文摘自《森林裡的法國食年》，幸福文化 2020/03/04 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-03-04 養生.聰明飲食
排光身體的毒素！多吃6類天然解毒食物減身體負擔
所謂「病從口入」，相對的，健康也可以吃出來！飲食一體兩面，吃得對、吃得好，身體健康；相反的，如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材，毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。 我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害，不論是有形無形、有味無味，都在侵襲我們的健康，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠指出，多吃以下6類食物，都有助毒素和有害物質排出：1、根莖類食物→地瓜、南瓜根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能；另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。2、海藻類→海帶芽、昆布、海菜海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。3、蕈菇類→木耳、香菇木耳、香菇都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。4、深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸鹼酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，功能像「掃把」，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有「抑菌作用」，抑制細菌病毒感染，避免腸胃炎。5、水果→蘋果水果是每天不可少的食材，水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越，蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，一個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。6、益生菌益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要注意避免攝入過多糖分，注意食品包裝標示。 延伸閱讀： 排毒光流汗、上廁所還不夠！ 再教你5招清出身體裡的廢物 排毒從斷食開始？ 一次搞懂3種斷食法要怎麼吃才對 
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2020-03-04 橘世代.健康橘
吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵
IG粉絲人數破18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，也是2本暢銷健身食譜的作者，May不僅用自己的故事鼓勵更多女生投入健身，如今也影響自己的媽媽。不過她也謙虛地說，起初上健身房是因為媽媽的鼓勵；開始研究飲食，進而發明更符合亞洲口味的「Mayfitbowl」健身食譜，也是受到擁有好廚藝媽媽的啟發，在健身這條路上，媽媽一直是陪伴自己的最佳夥伴、從不缺席。從料理小白到小廚娘 研發「媽媽味」健身餐May表示，在接觸健身以前從來不忌口，想吃什麼就吃什麼，最喜歡吃媽媽煮的台式家常菜，後來開始健身以後，才開始對飲食有所「計較」。然而一開始的方法很偏激，只吃沙拉和地瓜，儘管短時間就有顯著效果，卻也讓自己有將近半年的時間沒有生理期，內心也滿滿的負面情緒，意識到不能再繼續下去的May，開始改變過往的運動及飲食方式，不再只做有氧，而是用重量訓練搭配高蛋白的飲食方式，慢慢接近自己理想中健康的模樣。以前從不下廚的May，也為了吃得更營養且美味而開始研究怎麼煮。May說，一開始都會參考歐美的健身食譜，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐，雖然有大量的生菜、酪梨及肉，營養均衡且吃得飽，但偶爾還是會想吃熱騰騰的飯菜，於是她從媽媽的料理、料理網站或是名廚的教學找靈感，讓健身餐「更接地氣」。要吃得營養又美味 掌握3大關鍵就好像是雞腿料理，她會利用雞皮本身逼出的油來炒菜，讓菜更入味、也不會太油，May表示這是和名廚詹姆士學來的方式。還有以「蒸炒煮燉」的方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油等較健康的油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：第一，色彩多等於營養均衡；第二是午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質；第三是不要害怕吃碳水化合物，以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。能持之以恆 才是對自己最好的方式而May媽也看到女兒在飲食上有自己的堅持，也逐漸以水煮或烘烤的方式料理，不僅如此，也改變飲食方式——提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以身體健康為最大前提。May媽分享親身經驗，過去會為了維持身材而刻意不吃肉，直到更年期由於身體不適，在醫生的建議下開始吃肉，以攝取足夠的油脂，然而一吃肉體重也隨之上升。後來也是看到May即使吃很多，身材也愈來愈精實，促使自己改變飲食習慣，也開始踏入重訓，用更多的蛋白質及重量改變自己。May受到媽媽家常菜的啟發，改造第一代的「Mayfitbowl」，獨創出像是鹽蔥雞胸飯及微罪惡起司煎鯛魚等符合亞洲飲食習慣的家常美味健身餐；而May媽也受到女兒的影響，不再害怕「吃多會胖」，找到可以持續一輩子的生活方式，在邁向更美好自己的路上，母女倆教學相長，都是彼此的最佳夥伴。 【更多關於瘦身不能不知道的事↘↘↘】。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-01 養生.營養食譜
別再誤解 馬鈴薯
馬鈴薯和洋芋片、炸薯條一直被畫上等號，誤當不健康食品，甚至有沙發馬鈴薯（Couch Potato）的負面形象。在一次找尋秘魯的旅遊資訊時，發覺馬鈴薯不僅世界四大主食之一，營養價值更勝蘋果。更令我驚訝的是，馬鈴薯的外形多變，高矮胖瘦、奇形怪狀都有，顏色多彩，有紫色、紅色、粉紅、黃色。一刀切下，內呈環狀或放射狀，皮與肉顏色也不盡相同。馬鈴薯原產地在南美洲的秘魯，有些原始品種在原住民持續種植「保種」下，代代相傳至今，目前品種多達三千多種以上。1845年的馬鈴薯飢荒，讓愛爾蘭人死去四百萬人，有百萬人口為了生存，逃難到其他國家，成為19世紀世界最大的人口遷移。其中近3/4的人逃到新大陸美國，至今愛爾蘭人口還未恢復到飢荒前的人口。烤香草馬鈴薯高小姐從田裡拔出個頭很小的馬鈴薯問我要不要？這馬鈴薯屬「蠟質」，澱粉含量較少，和一般市場「粉質」的馬鈴薯口感鬆軟綿密不同，較Q彈有嚼勁。連同個頭迷你的胡蘿蔔、幾支蘆筍及櫛瓜，一起進烤箱，蠟質馬鈴薯有別於以往的美味經驗。接著便搜尋不同品種的馬鈴薯，混和了芋頭或是地瓜等，接連又烤了幾次。食材：1. 馬鈴薯3~5顆，建議混合蠟質、粉質不同品種的馬鈴薯。2. 搭配的食材：胡蘿蔔、節瓜、蘆筍（或芋頭、地瓜都可隨意搭配）。3. 迷迭香（或普羅旺斯香料、綜合香料）、奶油、橄欖油、鹽。作法：1. 烤箱預熱200℃。2. 馬鈴薯洗淨，連皮切半或切塊；其他食材不切，或切成和馬鈴薯相似大小，置入烤盤。3. 淋上橄欖油，奶油切小塊分散，撒上部分迷迭香、鹽拌勻。4. 置入烤箱，烘烤約20~30分，取出前2~3分鐘，將剩餘整株的迷迭香放入一起烤。● 烤箱功率不同，視烤箱的狀況增減溫度、時間。風琴馬鈴薯鑲南瓜試用多功能食物調理機，「小小蔬房」劉姐說還能幫馬鈴薯切片，好奇請她示範。沒一會兒，輪狀釐米厚的馬鈴薯就被切削完成，拼回原形像似「手風琴」。即興料理，等距插上帶皮切片的栗子南瓜，撒上香料、淋上橄欖油進烤箱，出爐飾以新鮮的迷迭香，漂亮上桌。若無調理機，手切粗一點也不失風味。食材：馬鈴薯（粉質）一顆、栗子南瓜1/4顆、迷迭香、綜合香料（或黑胡椒）、鹽、橄欖油作法：1. 烤箱預熱200℃。2. 馬鈴薯洗淨，帶皮切片約1~3mm（盡量薄），不切斷，放上烤盤。3. 栗子南瓜帶皮，切瓣，取一瓣再切片約1~3mm厚。等距插到馬鈴薯上。4. 撒上香料、鹽，再淋上橄欖油，進烤箱，烤20~30分左右。5. 出烤箱，插上新鮮的迷迭香裝飾。煎民主薯餅劉姐將馬鈴薯剉籤，拌少許的鹽，再擠去水分，油鍋乾煎沒一會，扁圓形的馬鈴薯餅就上桌，直接掰開品嚐，風味極佳。果真油脂豐富了馬鈴薯的滋味，這是一道嘴饞，隨時可輕易上桌的「自製零食」。但一直想不透薯餅如何和「民主」掛勾？詢問得知，劉姐會在扁圓形的薯餅上，用番茄醬畫上一個投票章，成了「民主薯餅」。原來自己貪吃，在薯餅未完成「民主」程序，就吃下肚了。食材：馬鈴薯、番茄醬、鹽、橄欖油作法：1. 馬鈴薯去皮，用刨絲器刨絲。2. 灑上約1~2匙的鹽，拌勻、來回搓揉。3. 待3、5分鐘出水，將絲狀馬鈴薯包在布內，盡量擰去水分。4. 平底鍋加約二大匙的橄欖油熱油鍋。5. 將馬鈴薯絲平舖鍋中，壓平並收成圓形，以中小火半煎半炸。6. 待一面成形，才可翻面煎另一面，不然會散掉。7. 裝盤後擠上番茄醬沾著吃，不沾直接品嘗也不錯。● 馬鈴薯主成分是澱粉和水，水擠乾，煎起來才會乾爽。●煎 薯餅看似簡單，自己煎了4、5次才像樣，不成形的薯餅風味不減。
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2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重，希望他們至少吃得下、進而喜歡吃，比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一：每天攝取5份蔬菜及5份水果，就卻步了，覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化，適時置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥（3人份）惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題，這道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡蘿蔔、菠菜等，丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉，減少油量，但利用雞皮油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生觀點雖未盡善盡美，不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言，也不失為取巧的方法。食材：糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯（或水）900cc作法：1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽，皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後，切成容易吃的長度；胡蘿蔔切細絲；番茄切塊；雞蛋豆腐切薄片；海帶芽洗淨後泡水；乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油，以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。4.加入高湯（或水），接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。本道料理食材豐富，是否使用高湯，不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是，南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。食材：雞蛋２顆、南瓜80克（切塊先蒸熟壓成泥狀）、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法：1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。（以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡）。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入作法2蛋液，蒸至跳起（鍋蓋要留一個小縫）再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水（鮮奶）的比例大約是1比2，但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍（6人份）GI值指進食前到進食後2小時，身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒，希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材：蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片（泡成開水）作法：1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。2.鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘，熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內（也可以一開始就放入），再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。
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2020-02-15 養生.健康瘦身
三個月減重17公斤 美女教練分享「米飯三日循環法」
年假結束，許多人因為吃了許多大魚大肉，而發福了不少、憂愁於如何減肥，卻不知該從何著手。日本一名女性健身教練Jun曾經在三個月內減重十七公斤、體脂肪降低16％，也參加過Best Body Japan橫濱大賽等健美比賽。現今則以自己的健美經驗，作為教練幫助有減重困擾的人們提供指導，著有「讓節食失敗的我也能夠瘦下來的『三日減糖瘦身』（ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット，暫譯）」。日前她在女性雜誌《美的》上針對飲食和生活習慣，建議幾項瘦身須知的必要原則。飲食：無論增重或瘦身，關鍵都在飲食對於想要瘦身的人而言，運動其實只佔了兩成的重要性；其他八成都在飲食控制上，Jun建議想要瘦身的人要嚴格控制飲食，盡量少吃澱粉類等含有高碳水的食物，飲食應該以低碳水、高蛋白為主要原則。以下是Jun所建議的五大飲食須知：白飯的量以三天為一個循環：Jun建議以三天一個循環來調整白飯的量：第一天晚餐不吃白飯、第二天只有午餐吃白飯、第三天則三餐都禁食白飯，而每一餐最多也只吃一百公克的白飯。這樣的飯量對於瘦身來講效果最好。大量攝取蛋白質：蛋白質的重量應該為目標體重的0.15%，也就是體重每多1公斤就應攝取該體重乘以1.5公克的蛋白質。至於魚、肉類等動物性蛋白質和豆腐等植物性蛋白質的比例，則應維持在五比一的比例是最適當的。避免高糖份食物：麵粉類的料理，或是薯類、南瓜、玉米等根莖類，或是含有大量糖份的點心，都應該避免在瘦身期間攝取，至於含糖飲料則需嚴格禁止。少油少炸物：使用大量油品所製的料理會妨礙脂肪燃燒，因此要避免攝取。美乃滋和沾醬等也是「看不見的油」，應盡量避免。至於魚、肉類所富含的脂肪，常常會隨著大量蛋白質下肚，食用時也應多家注意。相反的，青背魚類所富含的Omega-3脂肪酸或是亞麻仁油裡的中鏈脂肪酸，則可以安心攝取。晚餐一定要在八點以前：睡前兩小時之內絕對不能進食，可以說是瘦身法則基本中的基本。不過倘若遇到加班等狀況，Jun也建議可以將晚餐原本的份量分為兩次，以晚餐時段為主，睡前為輔的原則，避免睡前空腹引起的暴飲暴食。運動：增加日常生活的運動量Jun建議讀者，可以在早上做一些伸展或是快走運動，並且以走樓梯取代電扶梯，或是用提早一站下捷運、繞路散步等方式，來增加一天的運動量，如此一來，即使不去健身房也可以達到瘦身的效果。水分補給：一天要將1.5公升的水帶上身水分如果補充不足，會影響體內循環功能，進而降低代謝。也可能進而導致排汗減少或便秘，因此建議一天至少要帶1.5公升的水在身上。一旦喉嚨感覺乾燥就要立刻補充水分，上廁所的次數也以一天八到十次為佳。沐浴：溫度40～42度，每天20分鐘！ 利用浴缸提高體溫增進代謝Jun也提醒讀者，若想要瘦身，那麼「泡澡」也是不可或缺的環節之一。其中又以能夠出汗的40～42為標準，泡20分鐘左右為佳。體溫升高以後不僅能夠增進睡眠品質，也可以達到瘦身效果。建議在泡澡時，也可以按摩一下大腿周圍的關節、伸展筋骨，瘦身效果會更好。睡眠：一天穩定睡七小時，養成易瘦體質睡眠不足會導致體內分解脂肪的荷爾蒙、抑制食慾的瘦蛋白等物質失衡，導致身體變成易胖體質。對於想瘦身的人而言，一天最起碼也得要睡上七個小時，才能穩定體內的分泌組成。 在 Instagram 查看這則貼文 【有酸素】 おはよー❤️ 脂肪を落とそう！とする時、食事ももちろん大事だけど、 やはり有酸素もめちゃ大事だと思います🔥 ・ ジムに行ければ、 #クロストレーナー #ステアマスター #エアロバイク 昔は大嫌いだったけど、 昨今の #Netflix のおかげで、 海外ドラマ1本(30分〜1時間)見てたら あっという間に苦なく出来ます💕 ・ ジムに行けなくても、 近所をウォーキングするのでも🙆♀️ スーパーに食材買いにいく!! という目的を持って、 坂のあるルートなど選んで、 早歩きで30分〜1時間程度かけてウォーキング🚶♀️ ・ ・ キツい事、嫌いな事は続かないので、 どうにかして苦なく出来るよう、 私なりの工夫🙄✨ ・ ・ #diet#fitness#exercise#healthy#cardio#fatburn#goldgym#Venice#la #ダイエット#ダイエッター#筋トレ#フィットネス女子#タンパク質#糖質オフ#ボディメイク#健康#有酸素#脂肪燃焼#海外ドラマ#ロサンゼルス#ベニス#ゴールドジム #3D糖質オフ jun fitness（@jjfitness44）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 10 日 下午 4:24 張貼
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2020-02-13 武漢肺炎.預防自保
戴口罩勤洗手之外 做這件最平常的事可抵抗新冠肺炎
新冠肺炎(武漢肺炎)疫情延燒，民眾該如何提升免疫力？國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎表示，每天充足的睡眠能有效增加身體的免疫力和抵抗力。人體的免疫系統是對抗病毒的一大防線，除了外在的勤洗手、戴口罩，內在提升人體自我防禦機制亦十分重要。醫師江秉穎在三民書局出版的新書「一級睡眠術」中提及，充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，所以如果想增強免疫力，健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。部分民眾可能因為肺炎疫情產生焦慮、夜裡睡不安穩，江秉穎醫師在此提供幾點方法幫助入眠、提高睡眠品質。首先是有效運動促進好眠，江秉穎指出，提高體溫使人容易進入深度睡眠，且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度，透過在上午起床後、傍晚日落前運動，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。要改善睡眠，最佳運動時間是上午起床後，傍晚日落前，最好不要在睡前一小時進行激烈運動。改善睡眠最佳運動量則是每周3-4次，每次20-30分鐘以上。而咖啡最好要在下午四點前喝完，因為咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時，建議睡前七小時別喝咖啡。此外可多吃富含色胺酸的食物：富含色胺酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。例如牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。
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2020-02-12 新聞.杏林．診間
醫病平台／防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。
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2020-02-04 養生.聰明飲食
防範武漢肺炎 營養師提供5大飲食策略提升免疫力
武漢肺炎疫情延燒，口罩、酒精等防疫用品引發搶購，但除了配戴口罩、勤洗手， 提升自我免疫力也是確保健康的重點，營養師提供健康的五大飲食策略，提升自身免疫大戰力，捍衛身體健康。南投基督教醫院營養師周孟穎說，第一個策略是攝取優質的蛋白質，蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅，也是維持免疫力的重要營養素，身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。策略二，主食八分滿，全榖雜糧佳，未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。策略三，天天5蔬果，健康跟我走。每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃1、2碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果，維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒，另外，也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。策略四：每天早晚一杯乳製品，有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55至66公克脂肪，女性則可以吃45至55公克。同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。
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2020-02-03 養生.聰明飲食
元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓
「北方滾元宵，南方包湯圓」，周六（8日）就是元宵節了，為讓民眾能享用節氣美食，又不增加身體負擔，台北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」，主打低油、低熱量、高膳食纖維及多元營養。農曆正月十五日元宵節，不論吃元宵還是湯圓，仍要注意熱量所造成的身體負擔；北市衛生局指出，一般市售4顆包餡甜湯圓或40顆紅白小湯圓，約等於1碗白飯的熱量280大卡，若再加上紅豆湯、花生湯的熱量約300到500大卡，整碗熱量非常可觀，如同吃了2到3碗白飯，因此除適量攝取，應搭配適量運動，才能維持健康。呂亦淳表示，「高纖低卡三彩圓」捨去傳統的大骨湯，改為清爽又香甜的蔬菜湯為基底，而內餡由原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉，使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味，香而不油膩；甜湯圓版則建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖、配料，或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底，而包餡甜湯圓則最好控制在吃2顆來減少攝取的熱量。呂亦淳說，傳統元宵或湯圓多為白色為主，不論鹹、甜湯圓外皮都可選用膳食纖維高的食材揉進外皮內，高纖低卡三彩圓就利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中，製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮，不但色澤漂亮，也增加了營養素的攝取；至於湯底則採高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔等高纖蔬菜熬煮，最後放入香菇、蔥來增添香氣，就能吃得清爽又健康。
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2020-02-02 養生.營養食譜
百變南瓜 鹹甜都相宜
金燦燦的南瓜，除了營養價值豐富，也是甜點或麵食的好食材。台北市華江高中退休校長陳今珍，用南瓜研發了枕頭蛋糕、毛毛蟲手撕餐包，鹹口味則是有南瓜刈包，甜鹹變化多，大人小孩都很喜歡。陳今珍製作胖胖軟軟的南瓜枕頭蛋糕，她說，稱枕頭蛋糕是因為蛋糕中心突起形似枕頭，採燙麵方式及水浴法蒸烤，讓蛋糕體如枕頭般柔軟。陳今珍說，烘烤時間的拿捏就像實驗室，時間不夠會坍塌，時間太久會乾裂，她就當做練習。粉漿中加入200g的南瓜泥，東昇南瓜顏色很漂亮，烤出來的蛋糕黃澄澄的，蛋糕體組織鬆軟綿密。完成後，切成方塊配上一杯咖啡，在這冷冷的天氣相當愜意。百變的南瓜，也可用來做成毛毛蟲手撕餐包。陳今珍說，每逢周五，她會為家人烘烤假日早餐主食，通常是麵包、土司、蛋糕交錯，說是主食，其實只占餐盤一小部分，會再煎份雞胸肉片、燙份蔬食、水果、煎蛋，撙奉早餐吃得好理念。陳今珍說，最近學到一種特殊的發酵方式，先將總麵粉量的30%至40%，加上等量水分及少許酵母攪拌，透過隔夜冷藏，早上再與其他材料進行攪拌工序，做出來的麵包和冷藏發酵法有異曲同工之妙，麵包組織非常細緻，撕開都有牽絲效果。營養師陳婉萍說，南瓜含有豐富的維生素A，具有抗氧化功能。而肉中有礦物質，可以幫助南瓜的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene）轉換成為生素A，有益於眼睛保養。刈包是精緻的澱粉類，加入南瓜之後，是一個相對比較健康的主食選擇。南瓜毛毛蟲小餐包液種：高筋麵粉115克、水115克、速發酵母0.7克主麵團：高筋麵粉235克、原味無糖優格70克、雞蛋1顆50克、鹽3克、速發酵母2.8克、發酵奶油35克作法：1.將液種材料拌勻即可，室溫發酵30分鐘（冬天60分鐘）放入冰箱冷藏12至16小時。2.將全部液種加入主麵團材料（奶油除外），先用慢速攪拌3分鐘成團（無粉粒狀態）後，用快速攪拌3分鐘至光滑有彈性，加入奶油，轉慢速2分鐘攪均。3.再轉快速4分鐘至出現薄膜後發酵60分鐘，將發好的麵團移出到桌面直接分割成15個麵團，分別滾圓蓋上保鮮膜休息15至20分鐘。4.休息好的麵團再次滾圓包入餡料，擀捲成橢圓形片，2／3處切細條捲成毛毛蟲狀，整齊排放在烤盤（15*20公分）上即可發酵至2倍大（約60分鐘）。5.進烤箱前在麵團上抹上適量的蛋黃液送進已預熱好上／下火210度／190度的烤箱烤約12分至表面金黃即可。南瓜枕頭蛋糕蛋白糊：蛋白10個、白砂糖150g蛋黃糊：植物油150g、低筋麵粉（過篩200g）、鮮奶150g、蘭姆酒2大匙、全蛋2個蛋黃10個、（南瓜泥蒸熟連皮南瓜200g、鮮奶50g）、裝飾南瓜子適量白報紙1張作法：（35*24*5事先備好烤模，舖上一層白報紙）南瓜牛奶蛋黃糊：1.油用小火煮至出現紋路即可熄火，加入低筋麵粉快速攪拌均勻。2.加入鮮奶拌勻，加入蘭姆酒拌均勻，加入2顆全蛋拌勻，蛋黃分次加入拌勻，最後加入南瓜牛奶泥拌勻即可。3.打蛋白糊，糖分3次加入，出現大泡泡時加入第一次糖，繼續打至濕性發泡，倒扣不滑落即可。4.打好的蛋白糊蛋白糊分3次，加入蛋黃糊內切拌均勻即可。5.拌好的蛋糕糊倒入烤模內，由上往下震盪幾下，讓空氣排出，隨意撒上南瓜子裝飾一下。6.上火180下火120度，入烤10至15分鐘。上火150下火120度，繼續烤115至120分鐘。南瓜刈包材料（約6個）：中筋麵粉250g、蒸熟南瓜泥80g、水50cc（依南瓜泥水分多寡調整）、速發乾酵母2.5g、砂糖15g、液體植物油15g、鹽1／8茶匙作法：1.將所有材料放入鋼盆中，倒入水慢慢攪拌搓揉成為一個團狀（水的部分保留10cc視麵團搓揉狀態慢慢添加）。2.麵團筋性變大後繼續搓揉8至10分鐘變光滑不黏手的麵糰。3.放入抹少許油的盆中噴灑些水，鋼盆表面罩上濕布或保鮮膜發酵1.5個小時至2倍大。4.工作檯面撒上一些中筋麵粉，發酵完成的麵團移出到桌面，麵糰表面撒上10g的中筋麵粉。5.將10g的中筋麵粉慢慢揉進麵團中成為光滑橢圓形的麵糰。6.切麵刀由橢圓形麵糰中間平均切開。7.麵糰用手搓揉成長條，再將長條麵糰平均切成6等分。8.將小麵糰壓扁，使用擀麵棍擀成長約12cm的橢圓形，麵糰光滑面在下，朝上這一面塗抹一層油脂，然後對折。9.蒸籠鋪上不沾烤焙紙，將完成的刈包間隔整齊放入蒸籠內，蒸鍋中加滿水，將水微微加溫至手摸不燙的程度（約體溫37度C），然後關火，蒸籠放上，蓋上鍋蓋再發40分鐘至刈包發到非常蓬鬆的感覺。10.發酵完成直接開中大火蒸12分鐘，在時間到前2分鐘將蓋子打開一個小縫，時間到就關火，保持蓋子有一個小縫的狀態放置約7至8分鐘，再將蒸籠整個移除，蒸鍋再放置3分鐘才慢慢掀蓋子。
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言，地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是，許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味（往往摻雜人工添加物），而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉，銀髮族接受度也不高，理由是過硬的食材難以咀嚼，而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用，卻又添加過多醬汁，導致鈉含量及化學添加物的攝取過量，造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」，甩開包裹色香味的虛偽糖衣，讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬（3人份）先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽，以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬，方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果，加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑，共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是，即使是新鮮天然的蔬果醬，還是不能吃過多，會造成鈉及糖分的攝取過量。食材：蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材：蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法：1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合，放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤，再淋灑適量的蔬果醬汁，並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬，可再視個人口味，調整味道。且剩餘的份量，可裝在乾淨的瓶子裡，冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥（5人份）冬天清晨，一碗虱目魚粥入肚，肯定全身暖呼呼，但就營養而言，恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵，另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源，但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險，尤其對於銀髮族需要特別細心避免，所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味，料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油，讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味！食材：五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法：1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片，切小塊；高麗菜、胡蘿蔔切絲；香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮，或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油，炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢，最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後，再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜，滴上1~2滴的香油，更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味，如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯（3人份）濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣，無須鹽及黑胡椒的粉飾，就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中，還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆，及入口即化的香煎雞蛋豆腐，以增加食材的豐富性。食物軟而不爛，不但解決牙齒不易咀嚼的困擾，也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材：胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊，先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油，加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機，並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒（或不放）調整味道，接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例，可依個人需求調整，但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例，以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡，可依照個人口味決定。
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2020-02-02 科別.精神．身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮，出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀，所以早上要有足夠的蛋白質攝取，例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物，並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪，可以讓血糖維持穩定，避免情緒忽高忽低。專家表示，雞蛋含有膽鹼，一項研究發現，缺乏膽鹼與焦慮症狀相關，其他研究也發現，膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經，平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應，進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧：完全呼氣後，透過鼻子吸氣4秒，捏住鼻子7秒，然後用嘴巴呼氣8秒，重複約5次，或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食，有助維持大腦化學物質平衡，使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素，那應該就是「鎂」，這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂，身體缺鎂會使焦慮惡化，而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量，形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含：綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮，相關研究指出，15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步，沒關係，到公園或任何花園走走，甚至只是看向窗外，一邊進行深呼吸，與自然界的綠意接觸，都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡，改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡，但如果你有焦慮體質，過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素，進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶，抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半，且抹茶含有茶胺酸，有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因，建議喝洋甘菊茶（chamomile）或南非國寶茶（rooibos），它們非但不含咖啡因，還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候，會讓人緊張焦慮，反之，溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出，人們在桑拿浴後，不再感到焦慮；其他研究則證實，變暖的感覺可能對血清素（一種調節情緒的神經遞質）產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒，沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘，然後將自己包裹在溫暖的環境中，利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人，準備可以保暖的小物，可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒，但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物，感到焦慮來襲時，拿出來在肩膀後面滾動，並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受，才能真正擺脫焦慮。專家建議你，感到焦慮時，先停止正在做的事情，然後說出與焦慮相關的情緒（也許是憤怒或悲傷）。接下來找到讓你感到焦慮的點，可能是胸悶或胃疼，然後試著用觸摸等物理性方式，撫平該區域。最後，讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上，就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事，而不是採取行動解決，這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的，有大量研究表明，這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要，它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來，先問自己為什麼？是為了等重要的訊息，或只是怕錯過任何事？如果是後者，試著留出一些時間，養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上，你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果，也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事，進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物，對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素，有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統，對心理健康非常重要，因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫，症狀會更加嚴重。
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2020-01-31 養生.聰明飲食
絲瓜變苦毒性強成砒霜？專家告訴你嚴重性
你應該要知道的食事網路曾流傳「苦絲瓜毒性強如砒霜」這樣的說法，但其實絲瓜主要產生苦味是來自於「葫蘆素（Cucurbitacin）」這個成分，雖然可能會導致嘔吐、腹瀉症狀，但其毒性並不如謠言所說的「毒如砒霜」，且在現代選育與栽種技術改良下，已經很少機會吃到苦絲瓜。你可能吃過太老而乾柴如絲瓜布的絲瓜，但你有吃過帶有苦味的絲瓜嗎？過去曾在網路上流傳「苦絲瓜毒性強如砒霜」這樣的說法，你又是否有看過呢？如果有，那請你先冷靜，先別將你手上那則訊息傳給你關心的親朋好友們！因為事情沒你想的那麼嚴重！真的可能有苦絲瓜，先天不良後天失調都可能讓絲瓜變苦行政院農業委員會（以下簡稱農委會）表示，絲瓜產生苦味的主要原因是來自於「葫蘆素（Cucurbitacin）」這個成分，而主要導致葫蘆素生成主因大致可分為先天與後天兩類。1、先天品種選育：過去常發現以稜角絲瓜及圓筒絲瓜雜交產生的後代絲瓜，較容易產生苦味物質葫蘆素。2、後天照護不良：生長環境的優劣除了會影響絲瓜的水分、鮮甜度等，若遇上種植日照不足、低溫、害蟲叮咬或不當施用肥料時，也容易使得絲瓜產生葫蘆素作為植物的自我防禦工具，以抵禦惡劣的生長環境。歸功於選育與栽培技術，苦味絲瓜已不常見台灣目前主要食用的絲瓜以「圓筒絲瓜」為主，例如粗鱗種、溪州種及白皮種等，而稜角絲瓜及圓筒絲瓜雜交後的絲瓜則多拿來做為嫁接的帖木使用。在目前農業品種選育及栽種技術的改良下，我們已經很少有機會吃到帶有苦味的絲瓜了！吃到苦味絲瓜先別慌！但當你滿心歡喜吃著盤中的蛤蜊絲瓜或是絲瓜麵線等料理時，若真的吃到了苦味，會發生什麼事？苦絲瓜真的會如網傳的「毒如砒霜」嗎？其實絲瓜中的葫蘆素也常見於葫蘆科作物，例如絲瓜、南瓜與櫛瓜的果實與葉子中，但葫蘆素的含量高低，皆受遺傳因子與環境因素影響，在大多數情形下食用這些葫蘆科作物其實都不至於嘗到過多苦味，也不會引發身體有任何不良反應。但若你真的吃下苦絲瓜，也不必驚慌。農委會其實也說道，一般來說攝取過多「葫蘆素」主要只會刺激腸胃道，而導致腹瀉或噁心、嘔吐的症狀，但是其毒性並不如網傳訊息所說的那樣「毒如砒霜」。但農委會也建議民眾，若在食用時發現絲瓜帶有苦味，應立刻停止食用，以避免食用後可能發生的腹瀉情形！絲瓜選購有一套！5項要訣掌握好一般來說，在選購絲瓜時，也可以依據農委會絲瓜主題館提供的選購要訣挑選，以確保絲瓜的品質具有一定水準！1、果實呈現上下均勻圓筒，且無中間或兩端肥大狀況。2、果皮表面翠綠新鮮，若顏色暗陳表示以採收多時。（即使深綠色品種，表面仍具光鮮色澤）3、表皮自然突起紋路完整，無明顯外傷。4、表皮無轉黑的擦傷或壓傷傷痕。5、果實完整無裂口。延伸閱讀▶盛夏「絲瓜」最消暑！清炒、煮湯都很補▶小暑食：絲瓜▶養顏美容、舒緩生理期不適，女孩們一定要認識的絲瓜3兄弟！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年經典料理蘿蔔糕 營養師教你好吃不踩雷
農曆年是台灣人大節日，吃年夜飯時更是全家團聚的美好時間。餐桌上必定會出現許多美食與節日應景料理，除了遵循習俗，也有許多美好的寓意、諧音在裡面，例如象徵「好彩頭」的蘿蔔糕。彰化基督教醫院營養師陳昭蓉將於小年夜的健康版，分析這道讓人食指大動的料理，如何吃得美味又健康。以下是她的分享 除了常見的火鍋、長年菜、全雞、元寶等，蘿蔔糕也是必定出現在餐桌上的經典料理之一。蘿蔔糕又稱菜頭糕，是用在來米漿與菜頭（白蘿蔔）混合製成，「菜頭」又與「好彩頭」諧音，有好兆頭之意，「糕」則代表步步高升。再加上菜頭糕口感綿密，煎過後酥脆香嫩，不管台式還是港式，都令人食指大動、老少咸宜。蘿蔔糕分為台式與港式，傳統台式作法，通常是在來米粉加水泡成米漿，並將菜頭刨絲加熱混合，倒入模具蒸熟即可；港式作法則會加許多餡料進去，常見的餡料有蝦米、香菇末、絞肉、香腸等。分析一下蘿蔔糕的兩大原料：白蘿蔔與在來米。白蘿蔔又稱菜頭、萊菔，盛產期為秋冬時節，屬十字花科類，含有豐富的木質素、維生素C與醣化酶等，具有抗癌的功效。在來米分屬於六大類食物中的全穀雜糧類，米粒細長，通常應用於製做糕粿類食物，如米粉、板條、菜頭粿等。我們常常將煎蘿蔔糕當作一道菜，但細看蘿蔔糕原料，在來米占了很大的比例。與在來米同屬於全榖雜糧類的還有白米飯、麵條等，一餐中一不小心就會踏入攝取過多主食的陷阱裡。根據衛福部公布食物代換表，一塊50公克的蘿蔔糕（6x8x1.5公分）與四分之一碗飯（40公克）的含醣量相同，換言之，吃了四塊蘿蔔糕就等於攝取了一碗飯，更不用提蘿蔔糕多用香煎的方式，其所含熱量更是驚人。想要保持美好的身材，不宜過度攝取熱量，記得淺嘗而止，或善用代換的觀念，如果想吃蘿蔔糕，碗中的白飯就別裝滿了，留空位給蘿蔔糕擺放（加在一起一平碗），如此可避免攝取過多醣類。同理，一樣帶有步步高升寓意的「發糕」、「年糕」，火鍋中的南瓜、地瓜、芋頭等，同屬全穀雜糧類，建議避免於同一餐攝取過多，好吃的食物要平均分配至各餐，把熱量分散至整個過年假期中，才能過一個美食盡吃，又不對身體造成太多負擔的好年。
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓，少不了大魚大肉，但又怕熱量和油脂過多，影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜，包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食，或改用降低油脂的肉類和烹調方式，教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜，讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說，傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉，且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯，以及低油的豆腐取代肥肉，與瘦絞肉揉合，並以蒸煮代替油炸。此外，姜保如說，她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜，口感同樣軟嫩多汁，熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半，同時提升膳食纖維含量，是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說，她選擇脂肪較低的肋排，能替代年菜常出現的高脂肪豬肉，如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的，代替油炸、糖醋，並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材，如蘿蔔、南瓜等。她表示，食材經蒸煮到熟透，肉質柔軟，能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說，傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆，用川燙的方式處理食材，取代過油及拌炒，並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果，代替油條，不但是應景年菜，也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材：豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料：鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟：1、蔬菜洗淨；蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐，打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨；以米：水＝1：1.1比率，入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內，均勻淋上醬油和花雕酒，燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材：豬肋排6根（480克）、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料：蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟：1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀，香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻，冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上，再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排，蒸1小時至熟透軟爛，起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中，再放上粉蒸肋排，灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材：蝦仁12隻（180克）、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料：橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟：1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁；西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油，拌炒蔬菜丁、蝦仁丁，胡椒鹽調味後起鍋，再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀，舀入蝦鬆，再撒上堅果碎即可。
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2020-01-20 該看哪科.中醫精髓
一年最後一個節氣「大寒」醫師教4大養生重點
今天要來和大家聊聊 《節氣養生》，進入二十四節氣中的最後一個節氣－大寒了，代表冬季即將結束，準備進入生機盎然的春季了！由於大寒也接近農曆春節，很多人開始忙著辦年貨、準備尾牙、除舊佈新等，讓整體的節氣氛圍更添了一份年味，而關於大寒的身體保健，我也整理了幾項重點跟大家分享：中醫認為「冬不藏精，春必病溫」，這裡的 「精 」指的是我們維持生命的能量、元氣，意思就是如果我們沒有在這個時節好好調養身體、養精蓄銳，在來年春天就容易受到病邪入侵，所以在大寒時節我們還是應該要遵循冬季保陰潛陽的原則：忌生冷、宜熱食，來鞏固體內的陽氣。 (1)食補原則【益脾養肝】由於接近春天，大寒時期的進補量應該要慢慢減少，調整為平補的方式，適當選擇一些甘味的食物來調和脾胃、補養氣血，像是山藥、南瓜、地瓜、紅棗、桂圓、香菇等，並加入有升散性質的食物，如香菜、白蘿蔔、芥菜、茴香等，為適應春天《升發特性》 做準備。 (2)睡前泡腳【祛寒助眠】腎經起於腳底，很多人習慣在家裡會光著腳丫走路，但是光腳走路很受到寒邪的的侵襲，是很傷腎氣的行為，建議大家可以睡前泡泡腳、按摩湧泉穴，並穿上襪子保暖，來達到養腎固精的作用。(3)生活起居【順應冬藏】順應冬藏 的原則，早睡晚起，早睡可以養人體的陽氣，很多人習慣早晨出去運動，但在這個時節，建議日出後再外出行動，甚至可以適當的曬曬太陽，讓精氣內聚以潤五臟，增強身體的免疫力。 (4)大寒防腰寒【搓腰暖腎陽】帶脈位於腰腹之間，也人體唯一橫向運行的脈絡，我們可以將雙手搓熱，敷在後腰部，透過手掌的溫度來暖腎，有助於疏通帶脈、促進腎氣循環。來源出處:郭大維醫師個人粉專
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35％癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣，每4人就有1人患有癌症，每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題，也與後天環境及生活習慣息息相關，特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實，因此，如何挑對食物以趨吉避凶，便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出，至少35％的癌症是因飲食引起，如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等，都與飲食有密不可分的關係。因此，不妨多花點心思，從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手，來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出，市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」，就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說，近年來的科學研究發現，這類植化素有很強的抗氧化作用，不僅有助防癌，還能抗菌、抗過敏等；其中，大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素（可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險）、檞皮素（有助降低肺癌發生風險）、白藜蘆醇（動物實驗發現可抑制腫瘤生長）、楊梅素（能降低攝護腺癌發生率）等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示，在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素，除了能夠提供維生素A，幫助維護視力，本身也是抗氧化劑，具有防癌及保護心血管等功能，常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素（有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等）。此外，蔬果中常具有一些特有的氣味，主要是含「有機硫化物」這類植化素，像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中，富含蘿蔔硫素，都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜：證實能有效防癌白色、綠色花椰菜，有「十字花科植物之王」的美譽，其中所含的蘿蔔硫素，是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示，常吃花椰菜的人，罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率，都相對比較低，但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜：幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素，具有相當好的抗癌作用，同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保，因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、A菜。3、菇類：提升人體免疫力據醫學報告指出，香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類，含有豐富的多醣體，可以提升人體免疫力，達到預防癌細胞生成的功效，還能夠促進免疫細胞的活性，除去已經生成的惡性細胞，所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短，最好在3、5天內吃完，而經日曬處理的乾燥香菇，則含有較多的維生素D前驅物質，對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒：抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒，都屬於甜椒，富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中，β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力，也能抵擋自由基對人體的破壞，而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅，對於預防癌症，可說是強而有力的幫手。5、大蒜：阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素，以及有機硫化物如蒜素等，都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示，常吃大蒜的人，罹患腸癌的機率比一般人要低得多；另外，受不了嘴饞，想吃烤香腸或臘肉時，千萬不要忘記配顆大蒜，因為大蒜中的某些植化素，有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜：改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜子則可以改善攝護腺增生問題，以及提高精蟲品質。7、黃豆：抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素，其中的金雀異黃素及異黃酮素，不僅是抗氧化劑，同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長，異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮，都有一樣的功效。8、蘋果：幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果，而且不削皮的蘋果，比一般水果有更多的纖維質，當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素，可以抵擋自由基所導致的癌症；同時，豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢，有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄：修補受傷細胞番茄當中的茄紅素，是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示，茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等，都有很好的抑制功效，可以保護細胞不受傷害，也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄，還是當成水果的小番茄，都有一樣的功效。10、莓果類：抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓，最為人所知的就是含有豐富的維生素C，但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分，能夠緩和入侵細胞的致癌物質，也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果：保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果，例如柳丁、橘子、檸檬，富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑，能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害，對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等，有很好的抑制效果。若需要服藥的人，記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果：強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素，而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑，另外，還有多種植化素，也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時，以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果：抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分，例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等，對男性來說，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長；而對女性而言，則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油：阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油，當中含有多種植化素，能抵擋自由基對心臟的傷害，另外，也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示，每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率，比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶：避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素，是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分，可以保護細胞膜，避免受到氧化傷害，進而降低罹癌機率。所以，綠茶不只是飲料，更是有助防癌的保健飲品，為了自身的健康著想，每天喝一杯綠茶，來取代市售的含糖飲料，才是明智的抉擇。延伸閱讀： 癌症指數高就是罹癌了？ 先別嚇自己！醫師解釋給你聽 21世紀的維他命！ 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-12 新聞.健康知識+
聽力下降不可避免？這類食物減緩聽力惡化風險達30%
一項研究發現，多吃水果、豆類、綠葉蔬菜以及海鮮和魚類的人，可以避免聽力惡化的風險達30%。而以上類型的食物，恰好就是「地中海飲食」與控制血壓的「得舒飲食」。麻薩諸塞州的科學家研究3135名平均59歲的婦女，經過為期三年的聽力測試，研究人員追查他們20年來的飲食狀態。首席研究員Sharon Curhan博士說，人們普遍認為聽力下降是衰老過程中不可避免的一部分。「不過我們研究的重點是，改變飲食生活是否能防止聽力損失或延緩其發展。」存在於南瓜、胡蘿蔔、橘子中的的類胡蘿蔔素；綠葉蔬菜和豆類中的葉酸；魚類中的Omega-3脂肪酸，都和減少聽力損失有關。研究人員表示，健康飲食能改善循環，可能是它有益聽力的原因。不健康和高脂飲食會阻塞血管並減少血液供應，Curhan博士說，流入耳內的血液不足，可能增加其腫脹或受損的風險。「血流量減少會使耳蝸細胞缺血受損，進而導致聽力降低。」該研究發表在《美國流行病學雜誌》。資料來源／英國《每日郵報》
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜？4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔！」王媽媽跟同事聚餐，邊用餐邊抱怨道，小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心，吃個飯東挑西撿，挑出來不吃的菜，都比吃進肚子裡的還要多；但同時，她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單，整場晚宴下來，所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮，已經有調查指出，挑食不只是小孩的特性，不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念，減少挑食或偏食引起的健康問題，衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」，但是，一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說，仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現，在515名台灣兒童和青少年當中，經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童，罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半；瑞典的一項大型研究也發現，一天吃不到5份蔬菜、水果的人，往往比較短命，尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人，壽命平均減少3年，研究期間，死亡率也增加約53%。 那麼，不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢？根據調查指出，最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現，秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄，都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高，羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例，像是苦瓜的維生素C含量豐富，有益於調節體內功能，增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝；青椒是蔬菜中含維生素Ａ、Ｋ最多，且富含鐵質，有助於造血；紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等，同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質，因此，在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢？原因之一，就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味，山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等，這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為，長期攝取這種沒有蔬果的飲食，對健康無益，因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜，而罹患慢性疾病，長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下，較常見的慢性疾病：1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜，多攝取肉類或高熱量餐點，造成肥胖問題，進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」，是個牽涉多方面代謝異常的症候群，一旦罹患代謝症候群，未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病，此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化，蔬果攝取不足，因此，第二型糖尿病的罹病率，有愈來愈高的趨勢，且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱，當飲食不當，引起體內的膽固醇過多時，會積聚在血管壁上，造成血管漸漸硬化、狹窄，且長時間無聲無息，沒有任何症狀，但血管壁上粥狀硬化的程度，會愈來愈嚴重，最後將造成血管梗塞。因此，「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵，可降低膽固醇，應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病，65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2，相當驚人。高血壓會引起許多併發症，像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜，含豐富的鉀、維生素C、葉酸，維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷，也含有膳食纖維和高量的維生素Ｃ，可以和體內的自由基結合，具有抗氧化作用，尤其所含的鉀，可有效降低血壓。 延伸閱讀： 蔬菜要先洗還先切？ 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-09 養生.聰明飲食
秋冬吃黃色蔬果健脾養眼又養顏 醫師教這樣吃更營養
秋冬季節，餐桌上常可見到黃澄澄、金燦燦的菜品。黃色蔬果有哪些營養特點，如何科學烹飪，食用有哪些技巧呢？氣虛脾虛者要多食一般認為，黃色食物的營養價值相對比較高，所謂“以黃為貴”，我們可以適當多食用。黃色食物與土地的顏色接近，所以屬土。按照《內經》養生理念，飲食應該五味均衡，但黃色、甘味的食物可以作為主食多吃一些。中國人尤其是中國文化產生的源頭地域中原地區人民，飲食的主體色彩是黃色，農作物如小麥、玉米、小米、土豆、紅薯、南瓜、黃豆等，肉類如黃雞、黃魚等。同樣，對人體有明顯補益作用的藥物也多是黃色，如人參、黨參、桂圓、紅棗、枸杞子、山藥、蜂蜜、甘草等。現代營養學證實，玉米、小米、紅薯、南瓜之類入脾經的黃色食物，具有益氣健脾作用，以主食的形式提供人體所需要的大部分營養物質、碳水化合物、蛋白質和熱量。所以，氣虛、脾虛者應多選黃色食物。儘量選擇蒸煮烤黃色食物中維生素尤其是維生素C的含量特別高，還富含維生素A、維生素E和葉黃素，能減少皮膚色斑，既可保養視力，又可養顏、延緩衰老。玉米、小米、紅薯等黃色食物提供的大量膳食纖維，可調節血糖及胃腸功能；一些黃色食物如大豆、雞蛋還是優質蛋白的重要來源；花菜等黃色蔬菜所含的黃堿素有較強的抑癌作用。黃色食物不但富含豐富的維生素和礦物質，更重要的是含有黃色食物標誌性的色素——胡蘿蔔素。胡蘿蔔素是一種強力的抗氧化物質，能夠清除體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效明顯，是維護人體健康不可缺少的營養素。烹飪黃色食物時，切忌長時間地高溫加工，如炒、炸等烹飪方式，最好採用蒸、煮、烤的烹飪方式，以免營養素被破壞。怎麼吃更有營養☆香煎玉米肉餅材料：玉米粒100克，胡蘿蔔半根，豬肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米澱粉1小勺，水10克，食鹽3克，食用油1勺，蔥末適量。做法：1.玉米粒蒸熟，胡蘿蔔切絲放入碗中。2.碗裡依次放入肉末、食鹽、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡蘿蔔絲、水和玉米澱粉，往一個方向攪拌至黏稠後，放入玉米粒拌勻。3.加熱平底不粘鍋，放入油，將肉泥捏成小圓餅。4.將玉米肉餅放入鍋中，小火煎，待玉米肉餅兩面煎熟，撒蔥花趁熱食用。點評：這是一道色澤金黃的中式漢堡，不僅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白質、脂肪給予了充足的能量，玉米中的粗纖維還可刺激腸蠕動、養顏美容，是粗糧細做、粗細搭配的典型之作。☆蜜棗南瓜蒸百合材料：南瓜適量，蜜棗若干顆，百合、冰糖若干。做法：1.南瓜切大片，擺盤備用，中間放入去核、切塊的紅棗。2.百合洗淨後掰成小塊，放在南瓜上，然後放上適量的冰糖。3.入鍋蒸20分鐘以上，至所有原料軟爛、冰糖融化即可食用。點評：這是一道以南瓜、蜜棗、新鮮百合、冰糖等為主要原料製成的甜品，清淡不油膩，營養又美容，美味又潤燥。☆胡蘿蔔糯米糕材料：胡蘿蔔兩根，糯米粉300克，小麥澱粉100克，砂糖、香草葉適量。做法：1.胡蘿蔔去皮、切塊，加入適量水，一起倒入料理機中，攪打成泥。2.大碗內加入糯米粉、小麥澱粉和適量砂糖。3.倒入打好的胡蘿蔔泥，攪拌成均勻的麵團。4.取適量胡蘿蔔糯米麵團，搓成一頭大、一頭細，類似胡蘿蔔的形狀，然後墊上一層油紙。5.用小刀的刀背壓出一些胡蘿蔔的紋理，入鍋蒸10分鐘左右。6.用香草葉插在蒸好的胡蘿蔔上，裝飾成胡蘿蔔葉子。點評：糯米中添加了胡蘿蔔，不僅增加了獨特的香味和亮麗的色澤，胡蘿蔔有益肝明目、降糖降脂及增強免疫力的食療功效，是一款非常適合老年人、兒童食用的點心。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師：健康長壽的關鍵是這個
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】病從口入，但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點，它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾，自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素，因此動物唯有吃植物，才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素（碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質、維他命、礦物質）為主的營養學，繼食物纖維被稱為第六營養素之後，也有人將植化素稱為第七營養素。不過，這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同，它既不是構成身體的成分，也無法創造熱量。儘管如此，植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用：❶帶來營養：五大營養素負責構成身體各部位，創造維持生命的熱量。❷個人喜好：個人喜好指的是美味、香味等，讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能，食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病： 因飲食導致的疾病，也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素，同時也是罹病原因。舉例來說，攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病；攝取過量脂質會引發高血脂症；攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面，植化素有助於預防疾病，其功能廣泛多樣，有些成分具有抗氧化力，有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病，度過健康且長壽的人生，關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證，「蔬菜湯」可達到九大功效！我長年在美國哈佛大學留學，研究癌症與免疫功能，在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果，誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患，我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說，「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用：❶抗氧化：消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素，都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒：去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素，去除有害物質與致癌物質的毒素。此外，高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌，促進排便，發揮解毒作用，消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說，胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞，提升免疫力。此外，β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A，強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C，可促進干擾素的分泌，增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素，和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用，抑制IgE 抗體（IgE 是過敏反應的起因），預防過敏體質。此外，洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體，減緩過敏反應；抑制細胞激素與前列腺素之生成，消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素，具有淨化血液作用，可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化，預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀，鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外，湯品含有大量食物纖維，可避免鹽分吸收，改善血壓，再加上蔬菜湯並未加鹽，也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維，飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收，改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維，可促進排便，保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效，預防癌症：1.具有抗氧化作用，可消除傷害基因的活性氧維他命C（高麗菜、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。異蒜氨酸、槲皮素（洋蔥）：發揮抗氧化作用，保護基因。α– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔）：發揮抗氧化作用，保護基因。β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：促進解毒酵素生成，去除致癌物質毒性。食物纖維（高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔）：促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素（洋蔥）：抑制發炎，消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：誘導癌細胞自然死亡（細胞凋亡）。槲皮素（洋蔥）：直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便，並使用隨處可見的蔬菜，就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮，體驗植化素的神奇力量吧！
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終，天氣逐漸轉冷，與親朋好友邀約聚餐，首選總是熱呼呼的「火鍋」，舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者，若加上各種美味食材，更添爽度！許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇，殊不知，一頓溫暖火鍋下肚，就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡，火鍋吃到飽甚至高達3000～4000大卡，非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是：攝取驚人熱量，造成肥胖問題！雖如此，並非只能遠離鍋物才能維持良好體態，而是稍微調整飲食方式，從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，就能享受美食又吃的健康。潘富子分享，聰明吃火鍋的6招式，只要掌握這些技巧，就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味，或蔬果風味較佳，如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒，店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項，以冬粉為例，1把熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食，除了可降低熱量攝取，又能藉由高纖維增加飽足感，減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等，潘富子進一步解釋，選擇優先順序為魚>雞>豬>牛，怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味，但五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上，可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源，各種加工火鍋料也是元兇，如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說，丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高，以1顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克，若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類，如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等，來取代加工火鍋料。潘富子提醒，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝，增加飽足感，降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃，若覺得沒沾醬少一味，潘富子建議，可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味，又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，除此之外，芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示，先放入蔬菜烹煮，建議別煮太久，才能保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失；再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔；最後，再吃澱粉類的主食，若胃還有空間，才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒，平日飲食除了注意熱量外，也要同時注意鈉含量攝取是否過多，因為兩者不只會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-05 養生.健康瘦身
冬天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！不過，雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此冬天是去除脂肪的好季節。「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。此外，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。5、避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。6、攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。7、餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。10、水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。11、不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。12、不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。延伸閱讀： 湯底決定你的胖瘦！ 照著6個SOP吃不怕體重暴走 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2020-01-03 橘世代.好學橘
退休不空虛 69歲建商老闆回金門打造「無毒農場」
原本是在台灣建築包商陳國富，4年前退休後，覺得每天無所事事也不行，在太座許明麗的支持下，返回故鄉金門當起「快樂的農夫」，從原本只是要種給自己吃，到現在成為金門農業示範戶的第一名，除了種出栗子南瓜、雪翠高麗菜等，金門比較罕見的蔬菜，甚至還是不少小學的安全蔬菜供應商，陳國富的蔬果現在遠近馳名，也在田園中找到人生第二春。今年69歲的陳國富身體相當硬朗，他說，早期金門生活很苦，他兒時天還沒亮就跟爸爸上山種田，記得11歲就能扛起一大袋地瓜，後來長大成人後，就做一些小生意餬口，但因為民國70多年，金門百業逐漸蕭條，32歲的他，決定到台灣闖蕩打拼，起初他人生地不熟，從幫人做工開始，作了4年，他就從工頭變成建築工程行的老闆。陳國富回憶，包括台北車站跟松山車站興建，他都有參與，帶了不少工人一起加班，直到103年退休，退休後，整天看電視，他很不習慣。想想還是回家鄉金門定居，並整理了父親留下的豬圈跟農地，經營自己的開心農場。「種菜就是要有良心」陳國富說，他種的菜，本想自己吃，都用天然耕作方式，不灑農藥，還自己做酵素施肥，吃過的人都說讚！後來在鄰居、退休校長陳水芳鼓勵下，加入縣農試所安全農戶輔導，沒想到無心插柳，越種越多，也越來越有心得，他很自信的說，「不怕檢驗」。太太許明麗說，4年前回金門後，陳國富憑兒時種田記憶，重新摸索，以前溫室的草、蟲很多，每天拔不完的草、抓不完的蟲，但現在反而看不到一根雜草。夫妻兩人經營著2分地，將近10間的網室，種出來的蔬果，穩定的供應量且有一批固定的粉絲會指定購買。靠著自己的摸索與其他農友的指導，陳國富的農場目前種植有蕃茄、高麗菜、小白菜、油菜等，甚至農友公認不好種的栗子南瓜、櫛瓜、雪翠高麗菜等，他都種的出來，成為金門最專業的農夫之一。陳國富說，種菜在病蟲害防治作業上是要下苦功的，如何在不使用農藥下種出漂亮安全的蔬果，更是要有耐心跟愛心，兩者缺一不可。為自己而學 橘世代來了！【歡迎加入】建立自己的學習進修清單，充實精彩人生2.0，鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活，逐一實現手裡的那張學習清單！【歡迎加入好學橘FB社團】
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響！營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多，與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」，火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多，但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚，同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎？北投健康管理醫院營養師潘富子指出，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人，吃一次就很容易達到3000～4000大卡，大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中，惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此，潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，享受美食又吃的健康：1、從「湯底」下手：挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主，如：柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手：店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食，減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手：建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如：蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等；選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉，因五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手：吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感，以天然蔬果及菇類做搭配，如：高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取，如：爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高，以一顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克；若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手：建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料，先放入蔬菜，烹煮時間建議不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失，再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 
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