2021-09-04 養生.聰明飲食
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康！營養師：多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物，吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球，Delta變種病毒來勢洶洶，提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議，民眾可以多吃9種千禧世代食物，不僅能吃得簡單、吃出健康，還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代（Millennials）是指1980至2000年出生的人，年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物，其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等，都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說，牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物，富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素，具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效，是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質，可降低感染風險，幫助對抗發炎反應，若是蛋白質攝取不足，會影響抗體的產生，增加感染風險。侯沂錚建議，每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油，也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時，可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油，如橄欖油、花生油、芥花油等，或攝取堅果種子類食物，有助於提升免疫力。侯沂錚建議，每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維，能幫助腸道養好菌，強化免疫系統。侯沂錚說，膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得，建議每人每天攝取的澱粉中，至少1／3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯；每餐吃拳頭大的水果，蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫，維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀，侯沂錚建議，可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物，但維生素A屬脂溶性維生素，必須搭配油脂、堅果種子共同烹調，如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等，才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統，適當日曬有助於維生素D生成，在未防曬的情況下，1周可日曬3至4次，每次15分鐘，或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D，建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷，建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-24 養生.聰明飲食
蓮藕、南瓜、芋頭營養有什麼？營養師教你怎麼吃熱量最低
蓮藕湯、南瓜濃湯、芋頭甜湯，相信這些是大家都吃過、耳熟能詳的湯品，而這三個食材都是全穀雜糧類，到底哪一個醣類多熱量高？哪一個膳食纖維多呢？（以下皆以一百克為單位） 蓮藕、南瓜、芋頭，熱量、膳食纖維差在哪？先來說說大家最在意的熱量，以清湯來說熱量：芋頭>南瓜>蓮藕而且同重量下，芋頭熱量幾乎是蓮藕的2倍膳食纖維：蓮藕>南瓜>芋頭這跟熱量恰好完全相反！蓮藕可以提供較多的膳食纖維，一百克就能補充約每日所需的10%，所以想要吃飽飽又低熱量的話，蓮藕湯可以說是最佳選擇。（而芋頭甜湯加的糖熱量會更高） 蓮藕、南瓜、芋頭含有什麼特別的營養？蓮藕主要就是提供膳食纖維，其他營養素雖然B1可能比南瓜、芋頭還多，但對整天的需求來說仍是九牛一毛，還是建議從其他食物來補充。南瓜看到紅紅的蔬果，相信大家都會先聯想到維生素Ａ，南瓜的維生素Ａ含量蠻高的，每一百克就達到一日所需的61%，所以也許晚餐吃個蒸南瓜加上南瓜濃湯就能輕鬆達到一日維生素Ａ建議量。芋頭鉀離子是芋頭較多的營養素，雖然台灣沒有特別訂定每日需求，但WHO建議量每日是3510毫克，所以大約是可達到一日所需的14%。而且鉀離子是水溶性，煮成湯一起喝剛好不會浪費掉。 蓮藕湯可以補鐵，女生要多喝？錯，相信很多人都有聽過，蓮藕含有鐵，女生應該要多喝蓮藕湯！但事實真的是如此嗎？其實每一百克的蓮藕只含有0.5毫克鐵，而男生一天需要10毫克，女生需要15毫克。所以想從蓮藕補鐵，可能不是一兩碗湯就能補充到的。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：蓮藕vs.南瓜vs.芋頭，中式、西式湯品，你吃的是纖維還是熱量!?】
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2021-08-24 養生.聰明飲食
天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力
● 夏日豔陽高照，皮膚問題叢生● 預防皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果● 富含維生素Ｃ蔬果，有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱，很容易曬黑，皺紋會變多，專家建議，除了塗抹防曬油外，不妨多吃蔬果，由內而外來養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色，亞東醫院營養師陳煌其說，夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物，多攝取富含維生素Ｃ又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果，能幫助皮膚變得白皙、亮麗，增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官，分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落，所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來，皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果，攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥，除每日喝水2000㏄以上，補充維生素Ａ更有助於製造角質層，促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示，維生素Ａ的前身是胡蘿蔔素，可以抗氧化、延緩老化、清除自由基，南瓜、地瓜、芒果等食物，便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚，更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則，皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘，就可能皮膚紅腫。陳煌其說，這時要提升「皮膚的免疫力」，可多攝取富含維生素Ｃ的蔬果，如芭樂、奇異果、櫻桃等水果，具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用，其中芭樂更是維生素Ｃ含量最多的水果之一。值得一提的是，番茄富含茄紅素，可減少黑色素生成的機會，陳煌其指出，番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳，如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理；多食用富含植化素的綠花椰菜，可以抵禦紫外線的照射，增加對陽光的抵抗力，並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素Ｅ可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化，增強皮膚的彈性，陳煌其表示，平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等，以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥，都可以攝取到維生素Ｅ。深海魚油含有蛋白質與油脂，每周可補充2次。但陳煌其提醒，乳製品、魚肉類、動物肝臟（如豬肝、雞肝）等，脂肪含量較高，每周最多吃2至3次，每次吃3至4片，不宜攝取過量。
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2021-08-23 該看哪科.精神．身心
憂疫情未回診 思覺失調症復發
一名40多歲思覺失調症男性患者病況穩定多年，但新冠肺炎本土疫情爆發後，因擔心家人安危，心緒不穩，加上未規則服藥，病情突然復發，出現被害妄想症，甚至摔破家中的神祖牌、踹破門，被通報消防隊送至醫院急診，住院一個多月，提高藥物劑量，增加抗副作用藥物，才終於康復出院。彰化基督教醫院精神科醫師陳力源指出，思覺失調症是一種腦部疾病，主要影響病友的思考、情感、語言、認知和行為。思覺失調症的男性患者好發於青少年時期，女性患者則好發於青少女時期、40歲前後，在台灣思覺失調症盛行率約1%。陳力源說，疫情期間，許多患者擔心染疫不敢回醫院看診而中斷治療，也有患者不確定原本服用的藥物是否會影響疫苗效力而自行停藥，近3個月以來，原本病情平穩的患者，竟有2至3成病情惡化復發。疫情爆發後，第一個考驗就是「病識感」，陳力源指出，有些病友及家屬知道思覺失調症需要治療，會回診積極與醫師討論可行方式，包括連續處方箋、居家治療及轉換為長效針劑等；對於缺乏「病識感」的病友，則建議可對照病況惡化的前後，一方面了解病況，也有助於評估治療效果並調整治療方式，協助患者獲得更好的生活品質。預防思覺失調症復發，陳力源建議，可食用南瓜子、花椰菜、核桃、洋甘菊茶、抹茶或綠茶、黑巧克力等6大減壓食物，幫助調節內分泌、紓解壓力。陳力源提醒，平時應保持樂觀、適當的表達，並釋放壓力；工作、學習和生活要勞逸均衡，擁有良好際關係，避免身心長期透支；另睡眠充足，規律運動，多培養個人興趣、積極參與活動。
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2021-08-20 該看哪科.指甲．足部
指甲出現條紋、白斑是怎麼了？營養師：指甲問題恐增感染風險，這樣吃助改善
指甲的外表不僅影響外觀，也和健康息息相關，指甲健康出狀況看似小問題，實際上往往可能是身體所發出的警訊。 指甲問題影響生活，經營養攝取獲得改善！ 嫚嫚營養師分享，日前媽媽的指甲出現狀況，變得容易斷脆、生長變慢、指間的肉也時常感到疼痛，各種動作都會出現不舒服，生活上受到很大的影響。經嫚嫚營養師評估後，發現應為鈣和B12缺乏問題，在建議及叮嚀下，媽媽每日補充500ml的無糖優酪乳及鈣片補充，經兩個月的調整獲得大幅改善。 指甲問題盡早檢查，未改善恐增感染風險！ 嫚嫚營養師提醒，指甲不健康除了和營養有關，也有可能增加感染機會，例如腳底、腳趾就可能藏有細菌和黴菌，可能趁機入侵脆弱的指甲造成感染，不同腳趾的灰趾甲互相傳染就是個常見的例子。 指甲異常可從形狀和顏色作初步自我檢查，像是指甲泛黃、變綠、甚至變黑，或者出現變形、捲甲（捲起來、越來越小塊）等，都應多加留意，盡早檢查為佳，即便看似小問題也應積極改善，以避免後續更多麻煩的健康問題。 發現指甲問題盡早檢查，這樣吃有助改善！ 除了疾病及感染問題外，嫚嫚營養師也分享５種常見與營養缺乏相關的指甲狀況，提供給民眾參考，包括了直條凸起細線、白色橫條紋、出現白斑或白點或是中間粗白線條、指甲凹陷變薄、指甲易脆裂。 直條凸起細線：嫚嫚營養師表示，指甲出現直條凸起的細線，通常與人體老化有關，屬正常現象，可視作指甲長出皺紋。這樣的情況飲食建議多補充優質的蛋白質，因為蛋白質也是建造指甲的基本原料，攝取充足才有利正常生長。另外也要補充足夠的蔬果，增加指甲的抗氧化力及保水力。 白色橫條紋：指甲若出現白色的橫條紋，常見可能是因為缺鈣或缺菸鹼素所引起，在飲食上就建議多補鈣，例如牛奶、羊奶、無糖優酪乳、無糖優格、芝麻飲、杏仁奶，建議早晚各喝一杯(240 ml)，而菸鹼素的補充可從乾香菇、雞肉的里肌肉、鯖魚補充。 白斑、白點、中間粗白線條：指甲出現白斑、白點、中間粗白線條，通常可能是因為缺鋅、或是壓力過大所引起，缺鋅容易造成指甲生長變慢，壓力大會消耗體內鋅及維生素C，兩者皆不利於指甲生長。在營養攝取上會建議以牡蠣、南瓜子、奇亞籽、牛肉、干貝補鋅，維生素C則可從甜椒、綠花椰、番茄、木瓜、奇異果、芭樂中攝取。 指甲凹陷變薄：指甲凹陷變薄的情況常見出現於缺鐵性貧血的族群身上，需注意同時補鐵及蛋白質。可從豬血湯、蛤蠣湯、紫菜蛋花湯、紅莧菜番茄豆腐湯補充鐵。 指甲易脆裂：指甲若出現容易脆裂的情況，通常與缺鈣、葉酸、生物素(維生素B7)有關，建議可從鷹嘴豆、黑豆、綠豆、大紅豆、菠菜、韭菜、蕹菜、萵苣、紫菜補充葉酸，生物素則可從熟雞蛋、肉類、全穀類、核桃補充。在這嫚嫚營養師特別提醒以熟雞蛋攝取，避免生雞蛋，因為生雞蛋會有抗生物素成分，對此不利，需要避免。 也提醒民眾，發現指甲出現問題，應先檢查確認問題為何以利改善。在營養攝取、調整上，通常需要約1~2個月的時間，嫚嫚營養師也呼籲要堅持下去，才有機會改善指甲問題。 《延伸閱讀》 ．指甲內捲、嵌甲怎麼辦？醫指常見NG穿鞋、修剪指甲方式別再犯 ．指甲倒刺拔掉、咬掉易成甲溝炎！醫教２步驟輕鬆清除，也要留意缺鐵！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化，其實恐會有這些問題！營養師：想減肥，豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！豆類／豆製品食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲／豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！海鮮食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的維生素B12，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素B群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇：豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇：蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。食譜：運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份：牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量＊ 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法：1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。好食課營養師小提醒：牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q：我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？A：對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！Q：運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？A：是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2～1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2～3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q：聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？A：雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！Q：想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？A：水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點，例如：1.油脂不足，容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良3.味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲！補充大腦必要養分，這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀？是失智症的前兆嗎？美國醫師羅伊仁（MichaelRoizen）在《影響真實年齡的飲食》寫到，單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲。「你吃什麼，就像什麼。」沒錯，你吃下的每一口食物，也攸關你的大腦健康，甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子，你要加對油，該加98無鉛汽油，卻加成92無鉛汽油，就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣，若吃東西總是不忌口，愛油炸、甜食等，也會對身體造成傷害，當然也包括腦細胞，」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症？不要不吃，但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害；至於糖，腦細胞的確需要「糖」作為能量來源，但是一下子吃進去過多的糖，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。 事實上，不當飲食還會造成各種疾病，最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外，已有研究證實，沒有獲得適當營養，也會影響記憶力。 「很多東西，既然是飲食所造成的，當然可以藉由食物來修補，」趙函穎說，不是不吃、亂吃，而是更要吃對。 吃對10種食物，遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分？哪些養分才對？接下來就介紹幾種對大腦有益的食物，你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分，可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外，還能去除體內的自由基，提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓，冷凍的藍莓也可以，它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米，保留了比白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維，進食時勢必得增加咀嚼次數，同時亦有研究指出，咀嚼次數愈多，腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好；也有研究發現，若能充分咀嚼，也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同，仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，具有增強記憶的功能外，還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓，進而保護心血管，對大腦的健康也有加分作用。 此外，其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光，還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，除了鮭魚外，還有鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能，能有效保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨，還需要1～2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色，則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果，含有豐富的油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素，可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力，想要讓腦袋保持靈光，好的記憶力，平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，才會有提升釋出營養素的效果，也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素，具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素，有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時，應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋？若沒有高膽固醇血症、高血脂症，每天2至3顆雞蛋對身體是健康，此外，要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，尤其是鋅可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足，就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物，每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出，它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙，約1湯匙的量，千萬不要抱著一桶猛吃，鐵定會愈吃愈胖，等於在喝油！ 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為，可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統，增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力，至少70%以上，每天一小片，約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀：．沒有在深夜痛哭過不足以談人生！父去世、公司快破產：那些打不倒你的會讓你更強大．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-02 養生.聰明飲食
吃素怕不健康？營養師教這樣補足5大營養素
● 純素者的飲食，容易營養不良● 吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12；日曬補充維生素D● 多吃豆類可補鈣，吃紅色的菜補鐵以植物性食物為主的素食雖有多種好處，但也正因為完全沒攝取動物性食品，以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏，特別是嚴格的純素者，很容易就落入營養不良的地雷區。在生活中，吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素，也可以吃出健康。1、足夠優質蛋白質素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食，僅有黃豆、黑豆及其製品，其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的作用。●可以這樣做：1) 奶類及蛋類為完全蛋白質，只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶，加上3份的豆類，就不易有蛋白質缺乏問題。2) 嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到1至2份的豆類，每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。2、維生素D維生素D能幫助骨骼發展，與身體高達8000多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素D少之又少。●可以這樣做：1) 充足日曬：在早上10點到下午2點間，讓手臂或腿曬太陽約15分鐘，足以讓身體製造所需的維生素D。2) 額外補充維生素D：直接補充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫院抽血後，讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。3、維生素B12維生素B12與惡性貧血，蛋白質生合成息息相關，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。●可以這樣做：1) 採取蛋奶素：蛋類與奶類含有豐富的維生素B12，只要每天一顆蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。2) 額外補充酵母或綠藻：酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。4、鈣質鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。●可以這樣做：1) 多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供238毫克。2) 多吃傳統豆腐及豆干：傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，100克的傳統豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。5、鐵質鐵質多存在動物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。●可以這樣做：1) 選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。2) 與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同，男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等，男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說，心血管疾病和癌症是兩大殺手，而對心血管有益的食物，也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門，不能只靠少數幾種食物維持健康，不過以下專家推薦的8種食物，可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起，事實上，牡蠣並沒有直接的壯陽功能，但它富含礦物質鋅，對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞，鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示，足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能，包含精子數量增加，也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材：也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀，有利降低血壓，也是調節神經、心跳的好幫手。另外，鉀和鎂（也存在於香蕉中）可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源，香蕉還可以幫助免疫系統，確保神經系統功能良好，並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物，或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材：不愛吃香蕉的人，柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單，一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統，且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物，可以幫助降低三酸甘油脂，減輕疼痛，並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚，包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚，是Omega-3的豐富來源，美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材：不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症，綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質，具有很強的抗癌（攝護腺癌和結腸癌）特性。哈佛大學研究發現，實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人，罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸（Homocysteine）含量，它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材：可選擇其他十字花科植物，如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒，強大的抗氧化功能可預防心臟病，並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇（LDL），並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒，一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量，Bauer也提醒一天不要超過兩顆，多食無益。替代食材：其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮，可保護攝護腺健康，並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究，每天吃25克或1盎司大豆蛋白，有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品，例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材：黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食，可提供纖維、維生素、礦物質，有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人，可嘗試吃起來不那麼「全麥」，卻一樣健康的藜麥，紅藜麥含葉黃素，有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群，有助降低低密度膽固醇，對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品，請注意包裝上標示，選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。（一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%）專家強調，除了橙紅色蔬菜，其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示，深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜，都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現，飲食中富含蔬菜營養素（如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀）的男性，罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源／MedicineNet
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2021-07-29 養生.聰明飲食
代表日本庶民美食的拉麵是什麼？3要素不可或缺
「拉麵」是什麼？儘管拉麵的種類就像拉麵師傅一樣多，不過一碗拉麵最不可或缺的要素就是麵條、高湯與調味醬汁。．麵條：由麵粉、鹽巴、水以及小蘇打粉混合水（鹼水）而成──鹼水是拉麵麵條成色略黃、質地滑溜，而且帶有特殊氣味又能增添嚼勁的關鍵。大致而言，越是往日本西南部走，拉麵中的鹼水比例就越少，而高鹼水比重的拉麵（水中含有百分之三十至四十的小蘇打粉或碳酸氫鹽）通常比較可能會出現在日本的東部與北部。日本九州的博多拉麵與沖繩群島上的沖繩麵就不含鹼水，而東京與札幌拉麵中的鹼水含量就明顯高了許多。．湯汁：是以小火熬煮肉類、海鮮與蔬菜而成的湯，其中肉類多半來自雞肉或豬肉（尤其是豬腳、豬背肉、豬肋骨、豬蹄，有時候也會採用豬頭）。傳統東京拉麵店會捨棄豬肉，只使用雞肉熬煮湯汁，而九州拉麵店則會使用豬肉與豬骨來熬製湯汁。海鮮湯汁中含有貝類、魚乾（通常是沙丁魚或鰹魚）以及昆布。蔬菜湯汁的標準用料則是洋蔥、青蔥、薑與蒜頭，不過近來也有些店會採用日本南瓜與馬鈴薯，像是東京大井町站附近的「Ajito」，這間店甚至還在蔬菜濃湯中添加了蘋果。．調味醬汁：通常有三種選擇──鹽味、味噌或醬油──這些可以增添湯底的風味。雖然有些拉麵店拒絕使用任何調味醬汁，例如東京表參道區的「Ramen Zero Plus」，不過幾乎每位拉麵師傅都會擁有獨家研發的調味醬汁，而且醬汁的祕方就像自家湯頭的祕方一樣，絕不外傳。獨立經營的拉麵店就像其他多數小型餐飲同業一樣，也進入了掙扎求生的階段。日本有超過八萬家餐廳供應拉麵，其中約有三萬五千家專營拉麵生意。每個地區都有其專屬特色的湯頭、麵條與佐料，而且總是有新的材料組合不斷推陳出新。業界亦有拉麵店協會從中進行遊說與協調，而上百萬名拉麵店的員工都得仰賴當地居民光顧為生。拉麵店的時薪標準通常在八百到一千日圓之間，而一碗拉麵的平均售價，在一九九○年的東京為四百五十日圓，到了二○一一年則為五百九十日圓。拉麵的歷史如今，我們與歷史之間的連結不再，拉麵就成了為日本傳統魅力再發聲的工具。――媒體人暨拉麵專家，速水健朗拉麵的價格雖然不算特別便宜，但通常會在人們可以負擔的範圍之內。它在日本戰後時期的重要地位大概可與美國餐飲業中的披薩相比擬。 不論走到日本哪個地方，想找一碗拉麵來吃並非難事。正如同其他深受日本人喜愛的食物一樣，拉麵本來也是一道來自異國的料理，後來才演變成為日本道地的美食。（長崎蛋糕是源自葡萄牙的卡斯提拉磅蛋糕，咖哩飯源自英屬印度，而肉醬義大利麵則是由美國人傳進日本的義大利美食。）儘管拉麵發展史得要溯源自中國，不過這道在日本發揚光大的湯麵料理，不論其普及與受歡迎的程度，甚至成為日本人或非日本人心中象徵日本的料理，如今都已經不可同日而語。最早的時候，拉麵在日本是一道便宜、美味又能填飽肚子的中國料理。儘管拉麵的確切起源已不可考，不過拉麵的確是在一八八○年代由中國廣東一帶的移民引進日本。當時這些人主要在繁忙的橫濱港口地區當餐廳廚子，並烹煮食物供應給外國人。那時候，中國廚子主要是為了來自同鄉的工人與留學生才會端出這道湯麵料理。到了一九一○年代後，聘雇中國廚子的日本餐廳才將這道料理轉變成為美味的平日料理，而所使用的材料也與原來的中國版本有所不同，添加了像是燉豬肉、醬油與筍乾這些不同的材料。於是，不論是在地的勞工、學生或是軍人，便在此時成為這道湯麵料理的固定主顧。拉麵本身就很複雜，而談到拉麵發展史更是各說各話。這道料理在日本最常見的名稱就是「拉麵」，不過也有人以「支那麵」或「中華麵」稱之，而這兩種麵名的由來分別要回溯到一九一○與四○年代。「支那」這個名稱與日本帝國時期的用語有關，其中交雜著日本現代帝國主義（一八九五至一九四五年）期間殖民侵略與奪取疆土的歷史背景。一直到日本於第二次世界大戰敗給同盟國之後，「支那」這個用語才在中國政府的抗議之下不再被日本政府與主流媒體使用。然而，比起「中國」這樣帶有「中原」含意的中國中心主義用語，日本民族主義分子仍偏好使用「支那」。因此，儘管「中華麵」在戰後成為這道料理的主要名稱，其與「拉麵」一詞的交互使用也不會激起任何衝突感，但是「支那麵」仍然滿載著過去的回憶（並伴隨著政治理念上的衝突）。由此可知，僅僅是一道料理的名稱，其中亦包含了這麼多的省略、修改與糾紛，拉麵的名稱更迭，在在為日本近代史的活絡添加了幾分鮮明氣息。拉麵在日本不同地區的演變不同。在一九二○年代及三○年代快速發展的城市之中，拉麵成了現代都會生活型態興起的指標。無論是首都東京、北至札幌這樣的區域中心，還是西南福岡市的博多區，中式湯麵早已普及。這道便宜、快速並含有鹽、動物脂肪與加工製造麵粉，而且又能填飽肚子的料理，完全符合現代工業生活的結構所需，因為舊有的生活型態，諸如工作、飲食與娛樂早已被取代――正當日本於十九世紀末期與二十世紀初期工業化並且更加都會化的同時，中華料理屋與電影院逐漸取代原本城市風光中的蕎麥麵攤與源自江戶時代的傳統落語表演。如此一來，在社會經濟與政治快速變遷的時期，拉麵的製造與消費就成了構成日本現代都會勞工生活所不可或缺的一部分。拉麵的普及程度在一九二○年代及三○年代亦隨著日本都會工作人口的擴張而持續增長。然而，日本民眾享用拉麵的樂趣卻在四○年代隨著戰爭而來的物資短缺問題而消失――先是一九三七年間的中國抗日戰爭，接著是一九四一年爆發的太平洋戰爭。當戰事於一九四五年八月止戈散馬之後，別說是拉麵無從取得，所有糧食都在連年轟炸、運輸封鎖與作物歉收的情況下出現短缺，也因此開啟了長達兩年的饑荒。不過到了一九四七年美軍緊急進口小麥輸入日本之後，拉麵的生產與消費便開始大規模復甦。從美國（以及加拿大與澳洲）進口小麥的政策到了一九五二年同盟國結束占領日本之後仍然延續著，而這也為日本及其他在冷戰期間與美軍同盟的東亞國家的飲食習慣帶來了決定性的改變。拉麵文化在一九六○年代隨著營建業與重工業擴張而持續在日本全國蔓延開來，後來在八○年代因為受到領導潮流的年輕族群喜愛，並且隨著大眾媒體的曝光而受到全國矚目。各地的知名店家也自行轉型為國內旅遊景點，而為了因應那些想要一探究竟並討論拉麵湯頭優缺點的讀者需求，不計其數的電視專題、雜誌與旅遊指南也競相報導最新、最棒的調配祕方。此外，一九九四年開幕的新橫濱拉麵博物館以及相關宣傳活動，更是為拉麵成為日本國民料理打下基礎。拉麵於一九九○年代開始出口全球之後，也漸漸鞏固其在海外代表日本的地位。日本國內針對拉麵的討論則是聚焦於地區性選材、技術與專有名詞的差異，許多明星大廚及其各自的實境節目也在此時出現。在這段期間，拉麵漸漸成為日本人日常生活的象徵，也因此象徵了日本這個國家。※ 本文摘自《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》。《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》作者：喬治．索爾特譯者：李昕彥出版社：八旗文化 出版日期：2021/05/26《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》書封。圖／八旗文化提供
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2021-07-27 養生.聰明飲食
南瓜要種得甜又好吃 專家說要注意兩大關鍵
南瓜是營養價值相當高的蔬果，生產時要好吃，專家認為要選對栽種時節與品種。台灣市場比較常見的南瓜種類為中國南瓜及西洋南瓜(如栗子南瓜)等，而南瓜為短日性作物且為雌雄同株異花，為了讓南瓜有正常的雌雄花比例，需於短日的環境發育，短日低溫促進雌花產生，長日高溫促進雄花產生。在台灣的栽培季節主要為春作、秋作及冬作，而考慮高品質果實產量，以秋作及冬作較佳，農委會高雄農改場表示，選擇南瓜適當的種植季節，以增加南瓜口感品質(糖度約增加2-5oBrix)及提升市場拍賣價格。高雄場場長戴順發表示，中國南瓜在秋作及冬作的高品質果實產量及品質較高，定植時期在9月至翌年1月；春季定植(2-3月)以2月較佳，若4月後定植，則植株生長茂盛，雄花及雌花數較少，另在高溫期蚜蟲及銀葉粉蝨等昆蟲數目漸多，使病毒病的機率增加，再加上瓜實蠅成蟲產卵為害，使品質差，產量及交易量低(木瓜形南瓜109年7月交易量為798.5公噸)。另外，澎湖地區因秋冬季東北季風強大，所以春作露地栽培約在2月種植(品種「澎湖1號-菊島之蜜」及「澎湖2號-菊島之春」春作糖度較秋作高)，但仍須注意防風，最晚3月底定植完畢，而秋作於8月定植，若於9月定種植會遇到東北季風，當葉片因風害及鹽害損壞，開花數目極低。他說，西洋南瓜較中國南瓜不耐熱，因此大部分西洋南瓜的栽培季節為秋作及冬作，這時期西洋南瓜品質較佳，若於高溫期種植，則生長情形較差，授粉不易成功，也容易受病蟲害影響。臺灣中南部因秋冬雨水少，適合露地栽培；北部地區雨水多，因此於設施種植(9-10月)，生長期為短日照的環境，雌花及雄花開花時間會在同一時期，果實品質也較佳；新北地區若於露地栽培，建議2-3月種植，此時風力較小。
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2021-07-20 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便祕？ 飲食5秘訣助順暢
● 居家防疫，發生便祕問題的人增加● 三天未排便可能是便祕● 攝取足夠膳食纖維、水分、油脂，可改善便祕居家防疫，很多人被便祕問題纏身！台安醫院營養師劉怡里表示，三級警戒後，許多人居家辦公，久坐不動、喝水少，又多訂購外食食用，蔬果攝取量不足，營養不均衡，作息時間也不正常、沒充足睡眠，導致便祕嚴重。4天才大號 她口臭冒痘痘40幾歲楊小姐，原本上班時的作息正常、每天排便正常，但居家辦公後，經常訂外送吃外食，蔬果攝取不多，常忘記喝水、熬夜追劇，造成3至4天才排便一次，臉上冒出好多痘痘、嘴巴好臭，經小孩提醒調整飲食生活作息，才緩解排便不順困擾。久坐少動少喝水 容易便祕一周排便次數少於3次，即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出，飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動，以及有便意時忽略要去上廁所等，都是常見便祕發生的原因。防疫在家的長者，發生便祕問題更是增加不少，梁金銅表示，許多長者無法外出運動，活動量大幅降低，還有長期臥床的長者，都容易有大腸蠕動機能障礙問題，導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時，建議應就醫檢查診斷。長時間滯留宿便 小心癌變便祕問題可大可小，但嚴重便祕一定要謹慎處置，避免引發大腸癌。梁金銅指出，長時間糞便囤積在體內會造成便祕，腸道易孳生壞菌、產生毒素，進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」，提醒民眾注意平日飲食，應多補充蔬果，以規律刺激腸道蠕動，做有效的消化吸收、解便，改善便秘情形，預防大腸癌發生。膳食纖維吃夠 有助腸蠕動怎麼「吃」才能改善便祕？劉怡里指出，除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外，還可以補充益生菌以及含寡醣的食物，以促進腸道蠕動，避免糞便堆積體內。建議可以多攝取高纖食物，澱粉類如帶皮南瓜、地瓜、燕麥及薏仁等；高纖蔬菜如菇類、牛蒡、地瓜葉等；高纖水果如柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗等。體重60公斤 喝水至少1800CC劉怡里強調，每天一定要喝足夠的水，每人每日水分（含湯品、飲料）建議攝取量為體重乘以30㏄，例如體重60公斤的人，每天喝水至少1800㏄以上；在食物烹調料理時，可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油，都是幫助潤滑腸道的好油脂。維護腸道健康，梁金銅指出，除了要注意飲食外，還要有良好的生活作息與運動習慣，疫情下更要適時調節壓力，保持心情愉悅，避免身心不平衡，影響腸胃蠕動造成便祕。
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2021-07-09 養生.營養食譜
缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅
鋅對人體而言，是重要性僅次於鐵的微量礦物質，在生活當中相當常見，不過還是有部分族群會在無意中遺漏的鋅的攝取。鋅缺乏對人體影響廣泛，若有出現相關症狀建議檢視飲食為佳。 鋅參與人體各項運作，缺鋅影響相當廣泛！ 嫚嫚營養師表示，鋅主要在十二指腸被人體吸收，參與各項身體運作，例如維持免疫系統、細胞正常汰換、生長正常發育、維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝等。 對於免疫系統相當重要的白血球，當中含有鋅，鋅缺乏時就容易有所影響，使得免疫功能下降，身體缺乏保護力，容易感冒、生病、感染等。 皮膚、味覺細胞等約每個月都會完整汰換一次，人體缺乏鋅細胞汰換的功能會受到影響，容易有味覺異常、皮膚乾燥、粗糙的情況，傷口也不易癒合，且容易出現掉髮情況。 鋅也攸關DNA合成，對於生展發育、生殖功能正常都有所影響，因此缺乏鋅者也就容易出現發育不良、性功能不成熟的情況，甚至也是不孕症的風險因子之一。 除此之外，也因鋅和DNA合成有關，影響著紅血球的製造，若人體缺乏鋅也容易出現貧血的情況，不單只有缺鐵才會貧血，貧血的原因繁多，缺鋅就是其中之一。 另外，鋅也有參與維生素Ａ等營養代謝，若要從肝臟進入血液當中就需要鋅的協助，缺鋅也將導致肝脾功能功能異常。嫚嫚營養師也表示，在1961年就曾有研究人類缺鋅問題的首次報導，該報導指出一名21歲伊朗男子嚴重缺鋅，出現性成熟延遲、皮膚粗糙、肝脾腫大的問題。 常見補鋅４大類食材，黑巧克力也吃得到！ 嫚嫚營養師指出，鋅在日常生活相當常見，從各種天然食材中即可攝取得到。在眾多食材當中，但是動物性來源的生物可利用率還是會比植物來源好；生蠔和牡蠣等鋅的含量最高，不過大多數的動物類食材也幾乎都看得到鋅的存在，例如牛肉、豬肉、各禽肉類、雞蛋、鯖魚等都有。而植物類則包括了洋菜、芋頭等，以及紅豆、黑豆、薏仁、芝麻、燕麥等全榖雜糧類，和南瓜子、松子、葵花子、腰果、榛果等堅果類。值得一提的是，可可含量高的黑巧克力當中也有鋅的存在。這些食材適度的攝取、維持營養均衡即可，一般而言成年男性和懷孕期的女性，每日建議補足15毫克的鋅，而未懷孕的女性則建議攝取12毫克。 ５族群易缺鋅多留意，以免身體狀況出問題！ 即便日常生活中鋅的來源相當多元，嫚嫚營養師還是提醒，有部分族群可能有攝取不足的情況出現，若有出現前述的症狀出現可加以檢視是否有鋅缺乏的問題。包括了年長者、純素者、十二指腸發炎或潰瘍等腸炎性疾病、酗酒者；另外，因為懷孕或哺乳期，鋅的需要量會增加，所以也需要多加注意。 嫚嫚營養師解釋，年長者因為食慾下降、咀嚼功能不佳，常會導致營養不均，包括鋅。而雖然鋅在動、植物都有，但動物性的生物可利用性較高，植物性則容易和其他植酸結合，不易釋放，影響吸收，因此純素者也容易缺鋅。十二指腸發炎者，因鋅主要在十二指腸吸收，發炎也就容易因為吸收不良有缺鋅的情況。而酗酒者常見飲食不正常、腸道的健康狀況不佳，營養素的吸收也會變差。至於懷孕、哺乳者，所需要的營養比一般人還要大，若沒有注意攝取量，也可能出現鋅缺乏。提醒這些族群都應特別留意。 《延伸閱讀》 ．缺鐵易疲倦、掉髮、生病 紫菜蛋花湯等５湯品有助補鐵！ ．防骨鬆不能只補鈣？營養師：如蓋房不能只放磚塊。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-07 該看哪科.消化系統
居家防疫竟便秘、被嫌「口臭」營養師：解決便秘5寶
居家防疫竟被便秘問題纏身！40幾歲楊小姐原本上班時間固定，居家辦公後，常訂外送吃外食，不但蔬果攝取量不足，甚至忘記喝水，直到臉上開始長痘痘，小孩直言「媽媽你嘴巴好臭！」，才發現自己3至4天才排便，趕緊調整飲食習慣。許多人有便秘問題，小心容易引起大腸癌。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出，「一周排便次數少於3次，即是便秘」，會使糞便囤在體內，長期以往造成壞菌生長、分解毒素，進而導致癌變。「出現症狀通常都是二期了」，梁金銅指出，大腸癌較典型的症狀有「貧血」，如頭暈、體力不好、爬樓梯會喘，以及「排便習慣的改變」，當平常大便很小條，後來每日排便多次，甚至出血、出現黏液，就是罹癌警訊。便秘狀況在疫情間不減反增。40幾歲的楊小姐是一名職業婦女，原本上班固定，轉換成居家辦公後，多吃外食、蔬果攝取量不夠，飲食時間不固定，也不太運動，甚至作息不正常，開始熬夜追劇。在辦公室上班期間，楊小姐每日都會排便，返家上班後，竟變成3至4天才排便，不僅臉上開始長痘痘，小孩還直言「媽媽你嘴巴好臭」，這才讓她發現原來是便秘惹禍。怎麼「吃」才能改善便秘？台安醫院營養師劉怡里指出，要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外，還可以補充益生菌以及含寡醣的食物，以促進腸道蠕動，避免糞便堆積。除了要注意飲食外，還要有良好的作息與運動習慣，梁金銅補充，疫情下更要適時調節壓力，維持心情愉悅，小心身心不平衡影響腸胃蠕動，造成便秘。●解決便秘5寶1.高纖食物高纖澱粉：地瓜、燕麥、帶皮南瓜、全麥類、薏仁高纖蔬菜：菇類、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、鮮香菇高纖水果：柳丁、芭樂、水梨、聖女番茄、奇異果、黑棗2.每日水分建議量：體重乘以303.好的油脂：橄欖油、酪梨油、苦茶油4.益生菌：優格、優酪乳。5.含寡醣食物（助益生菌生長）：洋蔥、蘆筍、豆漿、大蒜、蜂蜜
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護／巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀，而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆，也會在病程初期或中後期顯現，透過治療可加以改善，營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則，不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說，每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同，建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源，如多元不飽和脂肪酸（omega-3）可對抗憂鬱及焦慮症，對於憂鬱症高風險者也可作為預防，主要來源為魚油，如鮭魚、深海魚等，魚油中也含有豐富的EPA及DHA，證實在神經元的健康上具有保護機制，但因為是油脂，仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質，通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌，如受到光線刺激分泌則會減少，雖然其使用於巴金森病仍需更多研究，但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式，飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少，影響運動功能執行上的精準度，並可能產生憂鬱情緒，陳盈汝表示，色胺酸可幫忙製造血清素，為人體必需胺基酸，無法自行合成，需由食物中取得，若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象，日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作，並參與人體的代謝與合成，若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響，足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數，肉類（尤其肝臟）、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導，具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀，尤其當鈣質攝取不足時，易造成失眠、肌肉痠痛等，可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源，至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外，陳盈汝也說，高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果，使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源，食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究，顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜，尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等，能明顯降低40％巴金森病的風險；除此之外，過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險，這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取，可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段，根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量，陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食，均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾，可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表，將右手伸直後打開手指，上下手指輕碰25下後再換左手，過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等，可進一步確認後至神經內科就醫，及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-06-30 養生.聰明飲食
綠豆湯清熱解毒、保護脾胃 醫：加一樣食材更有助利濕，但4族群不宜！
炎炎夏日不少民眾會在家中準備綠豆湯，或自己買個綠豆湯來吃。其實綠豆湯之所以自古以來常見出現在夏日甜品名單中是有原因的，藝文風澤中醫診所院長胡心瀕中西醫醫師指出綠豆湯對身體的好處，並分享可同時加入的食材，以及應盡量避免的部分族群。 綠豆湯清熱解毒好處多，皮是營養重點要一起吃！ 胡心瀕醫師表示，綠豆從中醫的角度來看屬涼性、味甘，具有清熱解毒、保護脾胃的作用，在夏天的時候食用，有助於消暑、預防中暑、預防喉嚨痛等，且綠豆本身也是富含膳食纖維的豆類，除了是個良好的蛋白質攝取來源外，也有助於腸道蠕動、解便秘，對於身體的好處相當多。不過也提醒，吃綠豆時建議以帶皮的綠豆為佳，因為綠豆有非常多的營養大多位於綠豆皮，若只吃綠豆仁、綠豆蒜，恐怕吃下的營養並不多。而中藥材中也有用綠豆至成的中藥「綠豆癀」，解毒效果更加，對於急性喉嚨痛、痘痘嚴重等部分發炎反應解毒效果佳，不過因屬中藥，非一般食材，若有需要建議先與中醫師討論再抓藥為佳。 防範夏天濕熱經典組合，綠豆湯加薏仁助利濕！ 台灣夏天氣候濕熱，因此在綠豆湯中也常見薏仁做搭配，這食材也是胡心瀕醫師相當推薦喝綠豆湯時可加入的佐料，不僅提升、豐富口感，薏仁也是屬性偏涼的一種食材，且最主要的特點就是利濕，和綠豆湯加在一起，不僅消暑，也有助排除體內的濕氣，保護脾胃的效果也會更好，也有助避免拉肚子。除了薏仁以外，也可以放進具有助健脾的蓮子等食材。 綠豆湯營養健康又常見，但４族群不宜要留意！ 不過即便綠豆湯清涼降暑，且也相當平民容易取得，但並非人人都適合食用綠豆、綠豆湯。胡心瀕醫師表示，正因綠豆屬於豆類，富含蛋白質，普林、磷含量偏高，對腎臟功能不佳者、洗腎患者較為不利，建議避免食用。而民眾在吃綠豆湯時，味提升口感、風味，一般而言也多會加糖，高血糖、糖尿病患者就需要避免，或盡量以無糖為佳，一般民眾也要留意，以免增胖。除此之外，因綠豆屬涼性，體質虛寒者也建議避免，而腸道功能不佳者也需留意，避免造成腹瀉。另外，許多人認為吃綠豆有助保肝，但若要吃到達到保肝的效果，恐需吃到非常大量，在達到保肝之前恐怕已造成身體負擔，建議飲食上以營養均衡為佳，綠豆湯可於一般日常做為健康的甜品食用，但不宜過量。《延伸閱讀》 ．南瓜通腸潤便護腸道 營養師：不只瓜肉營養，加上綠豆更養生 ．夏季易頭暈、濕疹、腸不適，中醫教按摩、飲食、茶飲３招實用又養生！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-28 養生.聰明飲食
「冬病夏治」！中醫建議夏天養心多吃紅色食物
炎炎夏日，氣候悶熱，中醫有「冬病夏治」理論，中醫師吳明珠表示，夏天要養心，「夏屬火」，人體五臟中的「心」亦屬火，建議應掌握夏天時機，好好養心，提前預防冬天呼吸道疾病、心血管疾病的發生。根據「四時五行」養生概念，「紅色食物入心」，吳明珠建議，夏天不妨多吃紅棗、紅鳳菜、胡蘿蔔、番茄、蘋果、西瓜等紅色食物，可以補心又滋陰。俗話說：「春吃芽、夏吃瓜」，夏天是各類瓜果成熟的季節，也是個涼補的好時機。吳明珠指出，瓜類可以清熱涼血、解暑祛濕，可以多吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、黃瓜、木瓜、南瓜等瓜類養生；西瓜、哈蜜瓜等水果則要適量食用，西瓜又稱為「天然白虎湯」，白虎湯是知名的消暑中藥，但西瓜很甜，不能吃過多，因為過食寒涼，會產生反效果。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！營養師：這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒，雖疫苗正陸續到位，民眾也開始接種，但多數民眾還得再等上一些日子，在此之前民眾該如何自保？嫚嫚營養師表示，除了做好日常的防疫措施外，也可以透過飲食的方式強化身體的保護力！ 抗疫飲食３關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，病毒感染時，身體的免疫系統首當其衝，它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體，人體免疫力低下時就會產生發炎反應，也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵，其次是抗發炎、抗氧化，以達對抗病毒的目的，而這些營養廣泛存在於各種常見食材上，民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力！ 維生素Ｃ：有助人體製造抗體、白血球，預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上，不過維生素Ｃ容易受到光熱、氧氣破壞，蔬菜烹煮後含量較低，建議多以水果為主，如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代，應均衡攝取。 維生素Ｄ：可刺激免疫細胞，加速免疫細胞發展，鞏固免疫系統運作，並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽，建議現在居家防疫，可在窗邊適度的曬太陽，但不宜過久。食物方面補充效益較低，如欲從食材攝取，建議可選擇曬過太陽的香菇，不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D，但含量較少。 鋅：有利維持免疫系統發育、正常運作，並有助嗅味覺維持正常，年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常，可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒：硒是非常重要的微量礦物質，存在於免疫細胞當中，使免疫細胞正常運作，並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌：益生菌對人體、腸道健康相當重要，人體免疫細胞有７成存在於腸道周圍，益生菌有助腸道健康，調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌，在於腸道約一至兩週，無法長期存活，需要持續補充，可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取，同時也需補充益生質幫助益生菌生長，也就是膳食纖維。 薑黃素：有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等，並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名，日本也有不少研究發現，許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況，當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4，應特別留意。另外，肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素，以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素，飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃，不存在於薑，兩者不同，普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩， 槲皮素（又稱洋蔥素）：有助抗病毒，包括RNA病毒及DNA病毒，並抑制病毒進細胞、降低複製可能，減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高，目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果，包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫，對疫苗有打、沒打皆有益！ 嫚嫚營養師提醒，透過食物營養有助於增加身體的保護力，但不可視其為藥物，飲食上還是得注意營養均衡，蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1，蔬果以多元多色為佳，以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分，一日建議攝取自身體重乘以40的水份，如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息，並時時做好防疫措施，如此才更有助於防範病毒侵擾，而這樣的吃法、生活方式，不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助！ 《延伸閱讀》 ．打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食３重點。 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-21 養生.抗老養生
夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒
今(21日)是24節氣的夏至，夏至太陽直射北回歸線，這一天是白天最長，晚上最短的一天；過了夏至之後，白晝漸短黑夜漸長。夏季燥熱，中醫師建議可多吃綠豆湯與吃西瓜消暑益氣，不過要避免在晚上吃以免身體過寒。夏至有一句諺說「夏至風颱就出世」，表示颱風季節即將來臨。一般而言這時梅雨已結束，颱風的旺季也緊跟著來臨。還有一句「西北雨，落不過田岸」，即是指入夏常有西北雨，雨勢急區域小。這些都是夏天典型的天氣型態。而根據行政院農業委員會二十四節氣介紹指出，夏至雖然是夏季白天最長的時刻，但並不是天氣最熱的時刻，北半球的夏天要到小暑、大暑時，氣溫才會升到最高點。行政院農業委員會的資料指出，亞熱帶的台灣，夏至有許多當季蔬果，如荔枝、芒果、鳳梨、西瓜、香瓜、哈蜜瓜、葡萄等；此時之蔬菜，葉菜類多已過時，雖有空心菜獨霸，其他除了竹筍外都是瓜果類，如：冬瓜、絲瓜（菜瓜）、苦瓜、南瓜（金瓜）、瓠瓜、茄子、菜豆等。夏天天氣熱食欲不振，台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗建議，夏季可多吃如芋頭、玉米、蘆筍等節氣食材，水果可挑選鳳梨，夏季是鳳梨產季，其性味甘溫，有解暑止渴、止瀉等功效，有開胃的效果。開業中醫師張家蓓則提醒民眾，夏季應適時補充水分外，也可喝些綠豆湯與吃西瓜來消暑益氣，不過西瓜偏涼性，避免在晚上吃以免身體過寒。白天盡量別在豔陽時於戶外活動，若輕微中暑建議可以刮痧方式或用涼性藥膏塗抹頭部，使症狀緩解。
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2021-06-21 養生.營養食譜
朱慧芳／炎炎盛夏 無醋不歡
天熱，難開胃，我家廚房的醋用得特別兇，因為醋是夏季食物最佳拍檔，平常就得準備起來。到過我家的朋友，都知道我的廚房裡有家藏萬罐，其中單單是醋就佔了快一半，梅子醋、檸檬醋、橄欖醋、紅棗醋、薑醋、葡萄醋、蘋果醋、桑椹醋……各式各樣，多到我自己都忘了有多少口味。水果醃製的醋，多半是用有機蘋果醋或是糯米醋加糖浸漬兩年以上，天熱時取汁加冰水，是最消暑的飲料。每日換飲不同口味，在不知底線的苦疫中無聊作樂。醋，除了當飲料喝之外，更是夏日料理中的魔術師，運用得當，可以讓胃口大開。分享我最近經常做的幾道加醋料理，如果吃胖了，不要怪我喔！芝麻涼拌苦瓜苦瓜去籽切薄片，用水浸泡放入冰箱隔天使用。冰過一天的苦瓜片晶瑩剔透，成了漂亮的不苦瓜，是這道菜的第一個重點。第二個重點是芝麻醬料不要加水，取純白芝麻醬加鹽和糖，用糯米醋充分和勻後，放入瀝掉水分的苦瓜一起攪拌。苦瓜含的水分會稀釋乾稠的芝麻醬汁，當醬汁均勻沾佈在苦瓜片上，就是最好吃的狀態。醬醋燒冬瓜起油鍋加入蒜末炒香，放入去皮去籽的冬瓜塊，加預先調好的醬油、鹽、糖、米酒、水，稍微拌炒後，加蓋悶燒到幾乎沒有湯汁，關火加入糯米醋拌勻。自從做了這道好吃的料理，家中冬瓜消耗量大增。之前冬瓜都是買切片的，現在則是豪氣的一整顆買下。紫蘇梅干燉苦瓜含醋的菜都適合當涼菜，除了前面幾道之外，這道梅干燉苦瓜，可以多做些存放在冰箱。苦瓜去籽切塊，梅干菜以清水泡開，切碎，放入油鍋炒香，放入苦瓜燉煮到軟熟後，再放入紫蘇梅數顆稍微翻煮。這道菜是用紫蘇梅的酸甜果香提味，可當小菜，也適合下飯。薑絲紅醋南瓜外帶小籠包，通常會附一包薑絲醋，講究點的店家會用紅醋，遇到紅醋時別忘了跟店家多要一兩包。帶皮南瓜去籽切塊，跟少許薑絲一起入鍋，煮到南瓜軟熟，關火，放入白芝麻粒再用薑絲紅醋攪拌均勻即可。酸甜番茄醬汁除了醋之外，帶酸味的調味要角也可以自己在家做，例如番茄醬。台灣的夏季不是番茄產季，可以用整粒去皮的番茄罐頭取代，製作起來顏色和味道不輸鮮品。將整粒番茄切成碎末，加入鹽和糖以及義式綜合香草調味，放在小鍋中燒開即可。自己做的番茄醬和市面販售的現成品有段差距，最明顯的是濃稠度。如果要跟市場PK，可以把所有原料加上切碎的馬鈴薯一起放入果汁機中，打成濃汁再入鍋加熱。香煎迷迭香馬鈴薯＆肉餅天熱時，偶爾做些重口味的菜，刺激食欲。將馬鈴薯去皮切薄片，加迷迭香和鹽煎出兩面焦黃色。絞肉加碎洋蔥調味，加入蛋黃及少許太白粉、麵粉拌勻，入鍋煎成肉餅。這兩款煎物，很適合和自製的酸甜番茄醬一起吃。最後提醒，醋是提味用的，不適合久煮。通常，我是在關火之後再加點醋、攪拌。酸在表面點到即可，若是酸到骨子裡，恐怕老老少少都不愛了！
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2021-06-14 該看哪科.傳統醫學
咳嗽病人絕大多數都是體虛！ 醫師教你十二經絡的觀念保養
十二經絡的觀念保養人類擁有絕佳的適應能力，這是我們優勢存在於地球的主要原因，但我們不可自恃而驕，應隨時讓自己保持在彈性的良好狀態。十二經絡越平衡，適應天候、生理變化就越強大，承受任何急性感染症的能力必然越好。我們千萬不要測試自己人體健康的底線，將身、心、靈繃到極限或放得太鬆都不好，大家都下決心去實踐，做自己最好的家庭醫師，才能達到長壽、健康、快活的目標。我們可以從十二經絡檢測報告中的缺失，單項一一局部處理，再利用整合醫學全面調理，身體無病無痛當然十二經絡暢行無阻，什麼感染來了都不怕，自然常保健康。一五一頁的圖是典型咳嗽病人報告，其實也是大多數中老年人的檢測報告，這都是台灣的大環境和生活飲食習慣造成的。在局部經絡調理方面，我們可以從飲食作藥食同源，以及改善生活作息同時著手。接下來，就針對①肺虛、②脾虛、③心火旺、④腎虛、⑤心包經壓迫、⑥肝火旺等六大方向逐一說明。肺虛：有氣無力、面色白、容易感冒經絡調理這麼做！手太陰肺經：寅時(早上三點至五點)肺經旺，寅時睡得熟，臉色紅潤精氣神足，肺朝百脈，調理全身氣血輸送與臟腑機能，氧氣輸送充足，自然精力充沛，五點後天亮了，開始一天的健康生活，所以一定建議大家每天早睡早起有精神。絕大多數人是肺虛問題，首要任務就是補肺氣，在食補的部分，我最喜歡的就是燉一鍋四神湯，是我的首選，是「佐君之謂臣」的中藥，雖無治主病之力，但能溫脾健胃，有扶正體弱勞累者之功效，一星期燉一鍋，這是食補第一輪，先開脾胃再說。如果是吃素的讀者可以加新鮮山藥、紅蘿蔔、酪梨或豆干丁取代葷料，還可多加入一點蓮子、蓮藕，能養心安神、潤肺養胃、補脾益腎，而白木耳可以滋潤肺部，放入杏仁能止咳平喘、潤肺清火加通便潤腸，尤其百合也能潤肺止咳，山藥則有助於改善肺虛咳嗽。我們可以隨意增減這一類食材增加食慾和新鮮感，葷素皆宜，吃得營養且容易消化，腸胃健康又能補到肺氣，這才是重點。生活起居這樣改！一定要保持胸廓開展的健康姿勢，不要縮胸、低頭、鵝頸、背駝駝的，隨時提腰、挺胸、雙肩往後廓胸，這樣子可以輕鬆自在呼吸，即便咳嗽也能輕易咳痰。常常做伸展、深呼吸、雙手畫大畫圓，養成戶外運動的習慣，走路、跑步、騎腳踏車都好。打開至少能夠清除PM2.5 等級的空氣清淨機，可以過濾九十九％病毒細菌、黴菌與塵蟎、灰塵，窗戶微開確保空氣流通換氣。夏天開冷氣時要注意濾網清洗和黴菌的問題，而關機時要確實送風十五分鐘以上。建議買冷暖氣機，每隔兩個星期就做一次開暖氣的動作；尤其，夏天一關機就開暖氣十分鐘做清洗動作，讓冷氣機內的加熱管將冷凝管上面的水分完全蒸發，避免黴菌滋生。下雨潮濕天，濕氣太高常超過八十％，甚至達到九十五％，此時則須打開除濕機，尤其更衣室等密閉空間更需要，既降低濕氣也避免房間長黴菌，而維持在五十至七十％是人體最好最舒適的，也是最容易做到的。脾虛：宿便黏膩、身體易肥胖、氣血循環不好經絡調理這麼做！足太陰脾經：巳時(九點至十一點)脾經旺，造血身體壯；脾主運化，脾統血，乃後天之本，生化之源，早上吃得營養、吃得好，消化自然好，體力就一定好。大部分病人的胃經都還算保持正常，也就是說多數病人還是可以正常吃喝，並沒有明顯食慾不振、消化不良的問題，可是報告卻有脾虛的問題。這是什麼意思呢？脾虛就是指氣血津液收藏不足或是散布不足，雖然仍能好好進食和消化食物，只是食物的精氣無法收藏在脾，也無法好好輸送全身利用，就是吸收不好，那該怎麼辦呢？首先，要了解為什麼會這樣呢？其實，真正的問題就是吃錯了食物比例。中醫書上都有講，脾虛的人濕氣重，這是有原因的；因為濕氣重，自然氣血不順，脾氣堵塞難以統合運化。濕病與肺、脾、腎三臟關係最大，身體的水分代謝必須透過肺的通調水道、脾的運化轉輸，以及腎的溫化蒸動等生理功能共同協調完成。一般而言，一個人在脾虛以後，肺氣也會不足，肺主氣，當然開始氣虛且氣血不足，自然免疫力下降，容易感染又難治癒；而脾虛的原因在我臨床觀察中，都是長期在傳統米食文化傳承下，吃了太多澱粉類食物，比例可能會高達六十至七十%以上造成的最終結果。生活起居這樣改！很多病人都告訴我，他很少吃飯，事實上早餐經常都是一杯燕麥片(加牛奶)或是一個饅頭、一個三明治，很簡單吃得很少；午餐就吃一碗麵或是一個便當；晚上在家裡吃飯(白米、黑米、糙米、五穀米)煮三菜一湯，可是配菜卻經常會用到南瓜、芋頭、地瓜、蓮子、蓮藕、玉米、馬鈴薯等做一兩道菜。大家發現了嗎？一天三餐都在吃澱粉，比例可能還不只七十%呢！這個還算比較健康的，起碼吃不多不會太嚴重，卻是大多數人的飲食問題。我是不建議這種以澱粉為主成分的飲食，既便挑選優質五穀雜糧，澱粉；攝取仍超過三分之二以上，實在太多了。這樣吃的人，看起來好像也沒什麼不好，氣色一般般，只是小腹微凸，體力也可以，但就好像有些不足之處。如果是大魚大肉、大口吃飯、大碗喝酒來者不拒，那可就不得了，不僅僅是澱粉吃太多而已，葷素蛋白質與油脂都太多，這種生活方式一定是最嚴重。可以這麼說，這樣的人一定容易發炎或體重過重，也容易消化系統出問題，就是脾虛了。我們吃的油，就是要供應全身生理需求和燃燒產生熱量，油脂萬一吃太多，肝膽胰負荷不良，一般就是以排泄掉居多。但是蛋白質呢？吃多了用不掉就會經由糖質新生作用轉變成葡萄糖，燃燒不完就是存起來變成脂肪，跟澱粉一樣，那是因為都吃太多了。千萬記得，現代人幾乎都吃太多了，也就是攝取太多熱量了。其實我們吃的每一口飯都有可能是多吃的，這麼多的熱量用不完，最後就會變成我們的身體脂肪。運動量又不夠，體重多半過重，淋巴循環當然不好，氣血當然不順，濕氣堆積難以排除，當然脾虛濕氣重。最後！千萬別忘了，這種過食的飲食方式，可是大多數現代人的實際生活，不僅僅是咳嗽病人而已，是大多數報告皆是如此，尤其中老年人更是明顯脾虛濕熱，這就是真正原因。我始終推廣的是三大營養素(蛋白質、澱粉、油脂)三分天下的觀念，這才是最佳的飲食比例羅醫師的醫方小講堂做對三件事，改善脾虛體質！1.減少所有的澱粉食物我都跟病人這麼說，請減少三分之二澱粉攝取量，所有三白食物種類一律忘記它的存在，攝取三倍的青菜，用好油、健康的鹽，再加各種葷素蛋白質，做個好吃的料理。蔬菜纖維質很高可以加好油料理，美味且不會餓到肚子的，養成七八分飽，反而會幫助消化。通常執行一個月後，我的病人都會告訴我，羅醫師我減了二公斤了，精神、體力、臉色變好，身體舒服多了。我就會相對回饋告訴他們的血糖、膽固醇和三酸甘油脂等數值也都降低了。這樣的結果，自然是濕氣降低，腸胃健康免疫力又好，當然什麼感染來了都不怕。2.補充各種益生菌利用益生菌和酵素再強化腸胃消化系統，脾經前是大腸經和胃經、脾經後是心經和小腸經，這明白的解釋著腸胃健康了，居中的脾當然容易健康，道理很簡單，但需要持續不懈。※本文摘新自然主義《治咳寶典：臨床38年名醫：預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-06-14 養生.聰明飲食
外出買菜一次購齊該怎麼保存？營養師授保鮮技巧
近日本土疫情升溫，全國進入第三級警戒，為避免病毒傳播，減少非必要的出門，也因為停課，許多家長必須居家辦公兼育兒。一方面不方便出門採購，另一方面也擔心大賣場潛藏病毒不敢前往，只好三餐靠外送，或是久久才採購一次，連中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中也呼籲，要民眾多量少買，減低出門機會。但外食族該如何注重營養？久久採購一次的該怎麼保存呢？綠色蔬菜保存技巧 清洗後瀝乾垂直放許多家庭可能假日才能出門採購，不過綠色蔬菜保存上總遇到難關，多放個幾天就發黃、悶爛，蘇妍臣營養師分享保存技巧；1.蔬菜買回家，一定要先把黃、枯、黑、爛葉拿掉，盡量完整保留新鮮部位後再分袋保存。2.若喜歡先清洗乾淨後再放入保鮮盒，一定要盡可能瀝乾，並將保鮮盒留口倒放一段時間，避免蔬菜浸在水中。3.清洗時儘量不要浸泡，減少亞硝酸鹽的產生。如高麗菜，可以清洗後將外葉剝除，再用保鮮膜包好放入冰箱。4.也可將飲料杯保留，將蔬菜一束一束的直放，像是栽種一般根朝下，可避免葉菜悶爛。根莖類保存容易 勿囤貨塞爆冰箱但蘇妍臣也提醒，其實台灣的生鮮食物運送都很方便，疫情期間可多利用生鮮外送，目前網路上有許多通路可購買蔬菜，千萬不要囤貨。且冰箱東西太多反而會影響保鮮度，最多利用的空間只能佔2/3，約7成左右，才能讓冰箱良好運作。由於葉菜類保存較不容易，蘇妍臣分享可以採買可保存較久的食材，如洋蔥、蘑菇、蔥、木耳、蕃茄、菜豆、蘆筍、茄子、彩/青椒、瓜類，或是不需冷藏的胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、地瓜。外食族注重蔬果攝取 遵守五七九原則若沒辦法自行下廚者，依賴外送的外食族在飲食方面，最好能注重蔬菜跟水果的攝取，也就蔬果五七九的比例，6歲前兒童每天應攝取五份新鮮蔬果；6 歲以上學童少女及女性成人每天應攝取七份新鮮蔬果；青少年及男性成人則應每天攝取九份新鮮蔬菜。冷凍蔬菜營養足 適合嬰幼兒副食品一時之間買不到生鮮蔬菜者，也不用過於擔心，根據許多國外研究，尤其2004年發表於《食品化學與毒理學》雜誌上的研究發現，冷凍菠菜的葉酸含量，甚至比採收後運送到市場中的菠菜高。而1998年發表在《食品化學》雜誌的研究顯示，新鮮菠菜冷藏一周後會損失的維生素C，與冷凍菠菜的損失幾乎相等。也就是說，若新鮮蔬菜會在冰箱中儲存7天以上，其實冷凍蔬菜是較好的選擇。本身也是一位母親的蘇妍臣也提到，若家中有6個月到一歲間的嬰兒，就可以準備冷凍蔬菜，或是將副食品做成冰磚冷凍，尤其有些地區面臨到停水問題，要三餐準備新鮮食材會有難度。而一歲以上的幼兒也可以食用冷凍蔬菜，3歲後的兒童基本上飲食都與成人無異。三級警戒適應中 勿囤貨至過期蘇妍臣也提醒，使用氣炸鍋烹調很方便，但是要注意烹調溫度是否過高，不建議超過180度，澱粉類經過高溫容易劣變，產生一種致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide, AA），肉類也可能高溫變性。台灣剛進入第三級警戒，民眾與賣場、市場都還在適應轉型之中，之後採購生鮮也會愈來越容易，民眾真的不必囤貨，再放到過期。參考資料：https://www.healwithfood.org/nutritional-differences/frozen-fresh-vegetables.php#ixzz6vwviKdAy（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·防疫外出要戴手套嗎？什麼時候該戴？ CDC給答案 ·疫情未息！出門買菜，該如何自保？ 專家授「9大準則&消毒方式」
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2021-06-09 養生.聰明飲食
好好在家／放下手中泡麵 防疫這樣健康吃
「防疫在家，怎麼吃才健康？」已經是民眾在疫情期間重要的民生議題。晨光健康營養專科諮詢中心院長暨營養師趙函穎表示，許多民眾搶購的泡麵、餅乾，往往都會有高油、高醣的風險，而在疫情期間，反而更需注重營養均衡、補充維他命A、C、D、鈣、鋅等營養成分，增強身體免疫力。而不受網友們歡迎的「冷凍三色豆」，含有優質澱粉、纖維質且耐保存，其實是值得選擇的防疫食材。趙函穎指出，防疫在家時，可以透過飲食提升免疫力。例如紅蘿蔔、南瓜等黃色、紅色的蔬菜，含有「維他命A」，有助於避免上呼吸道感染；「維他命C」則能幫助合成免疫球蛋白，包括奇異果、蘋果、蕃茄等各式蔬果，都是優質的攝取來源；另外民眾每天最好也要曬曬15～20分鐘的陽光，有助於自體產生「維生素D」，亦可從蘑菇、蛋黃、鮭魚、黑木耳等食材中獲取，也可多食用海鮮、蛤蜊等食材補充「鋅」。另外「鈣」則可以從小魚干、黑芝麻、起司、牛奶等食材攝取，均有助於加快修復組織、提升免疫力。想緩解焦慮感 吃堅果、綠葉菜另外，許多民眾容易因疫情產生焦慮感，趙函穎也建議，除了「鈣」有助於舒緩情緒外，「鎂」也有穩定身心的功效，可透過堅果類、綠色葉菜、礦物水攝取。至於食用可可含量75%以上的黑巧克力、豆漿、香蕉等食物，可以獲取「色胺酸」，有助分泌令大腦開心、穩定情緒的「血清素」，也有助於緩解不安感。不少民眾與學童，因為居家防疫而生活作息大亂，甚至熬夜追劇，趙函穎也指出，其實仍然要維持規律飲食，並遵循「少油、少醣、高纖、高鈣」的標準。以早餐為例，建議可食用黑芝麻豆漿、水煮蛋等優良蛋白質，搭配上地瓜、全麥吐司、玉米等優良澱粉與纖維質，亦可適量補充水果、蔬果汁。午餐、晚餐則要避免油炸食物，可改以烤、煮、滷等調理手法替代，而且最好「蔬菜比肉多」，還可多攝取彩椒、玉米筍、南瓜、黑木耳等多彩蔬菜。例如黑木耳的纖維豐富，也有助於解便秘，促進身體新陳代謝、維持好心情。外食族這樣吃 也能蔬菜比肉多趙函穎也表示，外食族除了便當，小火鍋、滷味、鹽水雞也都可達到「蔬菜比肉多」的目的，也可減少調味料、降低負擔。若是嘴饞，一般市售的洋芋片、餅乾還有含糖飲料，多會有高油高醣的隱憂，建議可改吃毛豆、堅果、起司、自製水果水等零嘴替代。若是孩童在家想吃零食，也可改自行製作果凍、布丁、氣炸鍋雞塊、水果冰塊等零食，除了增進親子互動，負擔也相對較少。居家防疫用餐，一大重點就是食材保存。趙函穎指出，相較於葉菜類，地瓜、南瓜、綠豆等全穀雜糧根莖類食物，相對耐放；另外肉片、魚片也可透過冷凍保存，增加保存期限。若想品嘗綠色蔬菜，冬瓜、絲瓜、櫛瓜等蔬菜，還有乾香菇、乾紫菜、乾木耳等乾貨，也具有易保存的優點。趙函穎也表示，許多人不喜歡冷凍蔬菜的口感，但是仍具有營養性。網友不喜歡的「冷凍三色豆」，其實都是好的食物組成，含有澱粉、膳食纖維、維生素等成分，仍可是補充營養的來源。運動＋電話聊天 有助身心健康趙函穎呼籲，除了控制飲食之外，許多民眾在家容易一邊吃零食配含糖飲料，或是追劇搭配外送炸物，都容易造成發胖。屯積的各種零食，也容易讓小朋友在家時，只吃零食而不吃正餐。因此除了飲食均衡、養成良好飲食習慣外，搭配適當的室內運動、與親友多用電話聊天、多補充水分，也都有助於防疫期間的身心健康。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫，增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出，日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素，並搭配運動及良好的作息，由內而外全面提升個人免疫力的質與量，抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒，人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示，不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人，都應該增強免疫力，才能抵抗病毒與細菌的感染，並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素，以增強免疫系統鞏固防疫？侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素，研究顯示，若蛋白質攝取不足會影響抗體產生，增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物，例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品，維持腸黏膜防禦能力，幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶，或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類，例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食，能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外，糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維，建議每日主食攝取的澱粉中，三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成，與免疫細胞的分化成熟相關，富含維生素A食物，包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成，飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎，減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力，提高身體免疫力，預防血管硬化或栓塞，可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-06-01 養生.聰明飲食
櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材
櫛瓜又稱為夏南瓜，是一種低熱量、低GI（升糖指數）、低澱粉、高鉀、高纖維的夏季蔬菜，富含抗氧化物質，具消水腫特性，是適合夏天瘦身的輔助食材。台灣常見的品種為「綠櫛瓜」和「黃櫛瓜」，營養價值都很高。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲表示，櫛瓜屬於低卡低糖分、膳食纖維含量高的蔬菜，既可生吃也可熟食，外皮也可以一起吃，因此，櫛瓜成為不少健身族、進行飲食瘦身的人愛吃的食物，吃了不會變胖，是減肥時期的好幫手。櫛瓜富含抗氧化物，包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素，有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。楊玲玲說，櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高，尤其鉀含量豐富，能幫助人體將多餘的鹽分排除，還可消水腫、預防高血壓；鐵質有改善貧血的作用，很適合貧血的女性食用；容易骨質疏鬆的人，可多吃櫛瓜補充鈣質。楊玲玲指出，櫛瓜也富含維生素C、葉酸、維生素B6及維生素K等水溶性維生素，有助於紓壓、消除疲勞、提升免疫力，因此櫛瓜被喻為世界最健康的食物之一。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫，全民防疫意識高漲，抗疫第一步除了減少群聚，隨時保持社交距離外，最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯，避開群聚，並增強免疫力，營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」，幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出，「腸道也是人體免疫的防線」，想要免疫力好，腸道要先顧好，尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素，若想促進培氏斑塊順利發揮功能，就要幫腸道養好菌。然而，江奕賢也提醒，若想為腸道養好菌，除了補充益生菌外，最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢？關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維，每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜，分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外，維生素D也是維持免疫功能的重要營養素，江奕賢說：「儘管身處在陽光充足的台灣，維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽，他指出，大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取，例如：鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚；植物的部分，可挑選經過陽光日曬的香菇，維生素D含量大幅增加，也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面，陳安彥建議，多選擇當季蔬菜，現正值夏季，可考慮盛產的瓜類，例如：小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜，不但具有豐富的營養素，也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時，可掌握「最簡單」的原則，才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢？陳安彥說：「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」，省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」，運用簡單的烹調方式，做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康，也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理，現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」，共40堂線上運動課程，在私密社團跟著課表持續鍛鍊，並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材：土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料：鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法：1.波菜切段，紅黃椒切片，南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾，撒上少許鹽，靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後，放入魚排煎約2分鐘，轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後，放置魚排上即可 江奕賢叮嚀：此道料理注意不宜烹煮過久，才能保留食物原味和完整營養素。
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2021-05-21 養生.聰明飲食
香菜助抗氧化、降血壓、強化肝臟 營養師：搭臭豆腐竟也是營養組合！
香菜可說是台灣最普遍的配料之一，不論是大腸麵線、臭豆腐、火鍋醬料等，都可以看到它的蹤跡，甚至廣受歡迎的古早味小吃：花生捲冰淇淋，老闆也會問要不要加香菜。不過香菜可不僅僅是個配料，它其實也是個營養價值相當豐富的蔬菜類，且對於人體有不少好處！ 抗氧化、降血壓、強化肝臟 香菜各種營養有助健康！ Sunny黃君聖營養師表示，香菜含有黃酮類、烯類、酯類等不少植化素，有助人體抗氧化、對抗自由基，對於防癌、預防老化等都相當有幫助，且能夠強化肝臟功能，提升體內排毒。而香菜也是個富含鉀離子的蔬菜，有助排除體內的鈉離子，達恆定血壓的效果。且香菜的維生素Ｃ含量相當豐富，對於維持免疫力也很有幫助，小番茄每100公克約40毫克，香菜100公克就約有72毫克的維生素C，將近小番茄的一倍。 香菜非人人都可吃 部分族群應注意份量 不過雖然香菜有助於人體健康，但也未必人人都可以吃。Sunny營養師表示，香菜中所富含的鉀離子需仰賴腎臟進行代謝，對於腎功能不佳者就容易成為負擔，若攝取過量恐造成心律不整、呼吸衰竭等危險。而也因鉀離子有助於降血壓，因此香菜愛好者若有服用降血壓、降血糖藥物，建議也應詢問醫師自身的狀況及使用藥物時是否合適。 不愛吃香菜竟和基因變異有關？ Sunny營養師也分享一個有趣的小知識，不少民眾吃任何小吃都會要求店家加入香菜，但卻也有一派是避之唯恐不及，會有這樣極大的差異與基因變異有關。 美國遺傳學家Nicholas Erikssonh曾進行過人類對香菜接受度的研究及數據統計，該研究發現討厭吃香菜的民眾對負責辨識器味的OR6A2基因受體與他人不同，對於香菜內的醛類氣味會更將敏銳，因此在吃香菜時所感受到的氣味會有別於愛好者，例如吃起來像肥皂味等。 香菜搭對食物營養又美味 臭豆腐竟也是營養組合！ 喜歡吃香菜的民眾，Sunny營養師建議平常在吃香菜時可以多與其他食物進行搭配，不僅可進一步提升食物的風味，營養也更加豐富均衡。而食物的搭配，搭起來要對味也是很重要的一環，豆類就是非常不錯的選擇，像是豆腐、臭豆腐就很適合和香菜搭配在一起，不僅色香味俱全，還同時能攝取膳食纖維及蛋白質及兩種食物中的營養，對健康而言相當有利。除此之外也可以和番茄、高麗菜等一起做搭配，都是味道不錯且能提升營養的組合。 另外，喜歡香菜的朋友也可以試試將香菜、番茄、鳳梨加在一起打成蔬果汁，這樣的吃法不僅同時能攝取到了三者的營養，也因為打成液態更有助於人體吸收營養，也是一個相當不錯的選擇。 Sunny營養師也提醒，不論是什麼樣的食材都並非「超級食物」，營養均衡是飲食最重要的觀念，再健康的食材也得適量、多元、均衡，對於身體才是最有幫助的養生之道！ 《延伸閱讀》 ．胡蘿蔔護眼、顧腸、防衰老！配南瓜、香菇營養更驚人！ ．玉米含獨特抗癌因子！加這物更促血循環、降膽固醇！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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