2021-06-23 該看哪科.兒科
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2021-06-23 養生.營養食譜
精胺酸有助改善血管、免疫功能！在家做雞肉料理 提升長者免疫力
飲食多樣化、吃得均衡，才能支持免疫功能。國內新冠肺炎長者染疫致死率高，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，高齡、慢性病是致死主因，凸顯長者需顧好自身免疫力的重要。建議應加強營養照顧，多吃蔬果、曬太陽，補充維生素C、D外，更要攝取足夠的優質蛋白質，提升免疫力，避免感染或變重症，威脅生命。許惠玉說，雞肉是重要的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，雞肉亦富含「精胺酸」，有助於改善血管功能、正常運作免疫功能。推薦一道在家製作適合長者提升免疫力的「雞肉料理」。●法式雞肉煎餅食材：隔餐剩餘雞肉3碗、洋蔥1個、麵包粉1碗、雞蛋2個、大蒜1-2瓣、巴西里少許、胡椒、鹽少許。作法：1.洋蔥切丁，用小火炒軟。2.雞肉切丁，加入炒軟的洋蔥、麵包粉、雞蛋、蒜末、巴西里葉、胡椒、鹽拌勻。3.捏成漢堡排狀，入鍋中小火煎至兩面金黃熟透即可。
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2021-06-23 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食3重點
台灣疫情尚未趨緩，國內開始施打疫苗，嫚嫚營養師建議，施打完疫苗之後可以像做完開刀手術一樣適度進補並注意飲食，將有助於身體狀況的恢復、完善的啟動身體的保護力。 打完疫苗飲食３重點，喝雞湯助維持免疫力！ 嫚嫚營養師表示，施打完疫苗後的飲食，主要可著重在維持免疫力和降發炎反應，良好的免疫力有助於盡早啟動完善的保護力，而發燒、頭痛等副作用和發炎息息相關，降低發炎反應有助緩和副作用、避免不適。因此建議施打疫苗後飲食可著重三大重點，包括了優質蛋白質、多色蔬果、充足水分。 優質蛋白質 嫚嫚營養師指出，蛋白質為建造白血球、抗體的主要成分，份量一定要充足，而質地較軟的攝取來源可以避免增加腸道負擔，因此正如做完手術、開刀，打完疫苗後也可喝點清淡的魚湯、雞湯、雞精進補，當中可先以魚肉優先，其次可選擇雞肉，因為魚肉除了優質蛋白質以外，也含有Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應。而這類熬煮過的補品也有個好處，術後、打完疫苗後不僅往往身體虛弱，也變得會沒食慾不振，這些補品內含的蛋白質分子比較小、容易吸收，液態也容易下嚥，因此建議在打完疫苗後可以適度補充，有助加速營養吸收，調節身體機能。其他也可選擇豆腐、蒸蛋等。 多色蔬果 蔬果方面建議以「蔬果579」的方式進行，也就是小孩5份，成年女性7份，成年男性9份。嫚嫚營養師表示，蔬果除了有各種不同的維生素、礦物質，更有蔬果特有的各種植化素，國內外皆有不少研究指出，充足的攝取蔬果對於抗病毒、抗發炎、抗氧化都有非常出色的幫助。且蔬果當中也有膳食纖維，有助調節腸道菌叢生態、增加益菌，使腸道健康，人體有7成的免疫細胞位於腸道周圍，腸道健康免疫力自然就好。也提醒民眾，蔬菜和水果皆有各自的營養，不可互相取代，攝取時應以多色為佳，以利攝取各種不同的植化素。 充足水分 至於水分攝取也相當重要，嫚嫚營養師表示，身體水分充足有助促進新陳代謝，身體代謝好，便有助於緩解不適。打完疫苗後發燒、流汗等狀況，皆可能使得身體出現體液不平衡、缺水的情況，應留意水分補充。水分攝取量建議以自身體重乘以40為佳，例如體重若為60kg，一日就喝2400 ml毫升/cc，但注意一小時以250~300 ml毫升/cc為佳，避免超過1000 ml毫升/cc，以免加重腎臟負擔。 接種疫苗後宜地中海飲食，菜：澱粉：蛋白質=2:1:1 在飲食整體比例上，嫚嫚營養師建議蔬菜、澱粉、蛋白質以2:1:1的比例攝取為佳，可以「地中海飲食」為主，地中海飲食已連續蟬聯4年最佳飲食方式，其飲食特色就包括了大量的蔬果，以及使用好的油脂，包括了橄欖油、堅果等，蛋白質也以前述提到的雞肉、魚肉等白肉為主，並以其它有助抗發炎的辛香料輔佐，攝取充足的水分，搭配適度的運動，整體而言不論是對術後、施打疫苗後，或是平時日常的健康保養都非常有幫助。不過飲食調節健康需要時間，通常約三週左右就可以漸漸感受到改變，就和減肥一樣，提醒民眾別求快、急著看見效果，慢慢培養出習慣才是關鍵。 打完疫苗４NG飲食、行為不要做！ 除了健康良好的飲食、進補外，嫚嫚營養師也提醒，接種完疫苗後應盡量避免不良飲食及習慣。例如抽菸、飲酒，抽菸以有各項研究證實不利身體健康，甚至是各項致病重要因素，而酒類的乙醛容易引起頭痛等不適，打完疫苗後通常身體虛弱，酒精代謝速度也會變慢，且可能干擾判斷頭痛是因為酒精還是因為副作用或不良反應。 除此之外也應避免容易導致身體發炎的食物，例如油炸類、精緻碳水化合物、加工肉品等。嫚嫚營養師解釋，油經過油炸高溫容易裂變，增加自由基、致癌物，易促使發炎情況增加、干擾代謝，除了一般常見炸雞等炸物外，像是洋芋片、泡麵也都屬於油炸類。而精緻碳水化合物，除了容易形成發炎反應，也容易使得血糖不穩，此時也應盡量避免。加工肉類則包括了香腸、培根、火腿等，這類食物製造過程會經過高溫烹調，也可能加入糖類等各項添加物，也是一種容易產生發炎反應的食物，以原型食物為主為佳。 《延伸閱讀》 ．是疫苗副作用還是染疫？重症醫：注意「一疲二發四疼痛」 ．為何施打疫苗仍染疫？醫指3關鍵：群體免疫前仍要戴好口罩！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-23 養生.聰明飲食
提升長者免疫力 董氏基金會「吃雞補肌」設計專屬2食譜
目前國內新冠肺炎染疫致死率已超出3％，近9成死者超過60歲，研判高齡、慢性病是致死率高的主因。董氏基金會食品營養中心指出，根據歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）針對COVID-19感染者的營養管理實用指南聲明，老年人、多病共存患者、營養不良者等預後最差、死亡率較高、免疫功能較差的人；因此長者需顧好自身免疫力。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任指出，若身體營養不良，將不利預防感染性疾病，應加強營養照顧，避免感染或感染後導致重症威脅生命。許惠玉提醒，老年人、多病共存患者、營養不良免疫功能較差，除應多吃蔬果、曬曬太陽，補充維生素C、D外，還要攝取充分優質蛋白質。雞肉是重要的蛋白質來源，且相對飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，且雞肉的肌肉纖維較短，較豬牛羊肉容易咀嚼，對牙口不好的長輩來說，是相對友善的選擇；此外，雞肉亦含豐富「精胺酸」，有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。董氏基金會提供「吃雞補肌：雞肉料理及雞肉軟嫩小技巧」影片，分享2道提升長者免疫力的料理。●料理1：紅燒雞肉獅子頭許惠玉表示，銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等，用雞絞肉取代豬絞肉，較豬肉攝取脂肪少。●料理2：法式雞肉煎餅許惠玉指出，一般大眾常見、常煮的雞肉料理幾乎是全雞、半雞切塊入菜，如烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等，經常會吃不完，若放到隔餐吃，雞肉會越煮越硬、變韌；可將隔餐雞肉切丁，加入洋蔥、雞蛋等軟質食物，口感軟嫩、營養也加分。此外，為鼓勵民眾關心長者飲食健康，董氏基金會食品營養中心辦理「獻給長輩的私房料理：雞與蛋食譜&故事募集比賽」，鼓勵民眾運用雞肉或雞蛋為主要食材設計料理，並描述該料理與長輩之間的親情故事，得獎者最高可獲得新台幣8000元的獎金和禮品。※「吃雞補肌：雞肉料理及雞肉軟嫩的小技巧」影片，含食材、做法：https://youtu.be/2hnD8hBnpDo
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2021-06-22 養生.聰明飲食
吃雞蛋增強免疫力，一天要吃幾顆？蛋殼顏色影響營養價值？專家揭正確觀念
臺灣疫情升溫，在等待打疫苗的同時，顧好自身免疫力還是長久之道。國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明，建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡，這樣才能支持免疫功能；英國肯特大學2016年發表於《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出，均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。營養攝取均衡 避免沉默性缺氧致命食品營養中心許惠玉主任表示，防疫期間不能只是把自己關在家裡，更要特別注意飲食多樣化、攝取足量的營養素。若不幸染疫，免疫系統清除病毒時會促發炎因子、過氧化物質、細胞激素大量釋放，一旦無法平衡控制，常會造成「免疫風暴」或「沉默性缺氧」（快樂缺氧）等重症致命狀況。顧好免疫力 優良蛋白質為首要因人體抗體主要是由蛋白質構成，若想要顧好免疫力，充分攝取優良蛋白質是非常重要的。許惠玉指出，雞蛋是臺灣最常見的優質蛋白質來源之一，除了含有豐富蛋白質，蛋黃中也含有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，同時也是經濟實惠的營養食物。蛋殼顏色差異不影響營養 主要是母雞品種不同坊間常看到白色或褐色蛋殼的雞蛋，其實蛋殼顏色差異是由於母雞品種不同，褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。許惠玉亦額外說明，蛋黃顏色，除了品種遺傳的因素外，主要是飼料中所含色素成分多寡造成，營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。   雞蛋含有卵磷脂 有助降低壞膽固醇大家待在家裡的時間變多，活動的時間變少，除了腰圍容易多一圈外，也易產生三高的狀況，有些人也可能會擔心雞蛋含膽固醇的問題，事實上這幾年國際間已有許多研究證實，雞蛋含有卵磷脂，可使壞的膽固醇(LDL；低密度脂蛋白)降低；建議一般人平均每天可以吃一顆蛋。雞蛋保存要注意 烹煮前務必清洗乾淨非必要不外出，若有採買物資的需求，最好一次購足量，減少外出頻率。雞蛋也可以一次採買大量，但須注意保存雞蛋的原則：一般傳統市場的常溫蛋：可以直接置於陰涼處保存，約可保存7～10天；若要置於冰箱保存，應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱，最好不要先清洗再冷藏，因為用水清洗反而會破壞蛋殼上的保護膜，導致雞蛋變質，縮短保存期限。超市的盒裝冷藏蛋(非洗選蛋)：應置於冰箱保存，並注意保存期限標示。洗選蛋：可直接放冰箱冷藏。 從雞蛋產生出開始計算，生鮮雞蛋在室溫可以保存約1個月，在夏天等炎熱的天氣保存期限較短，但存放在冰箱可以延長保存時間。此外，雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，因為雞蛋的氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可以避免氣室中的空氣影響雞蛋的新鮮度。許惠玉提醒，雞蛋在烹煮前務必清洗，因為母雞下蛋的產道跟糞便排泄位置相同，蛋殼容易沾染雞糞，雞糞裡常有大腸桿菌或沙門氏桿菌等致病菌，料理前清洗可避免敲開蛋殼時，表面的病菌及髒污接觸到可食雞蛋。   延伸閱讀： ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱 ·紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思
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2021-06-20 新冠肺炎.預防自保
確診半年後死亡率增 醫師：新冠重症者易有後遺症
國外研究經驗／確診半年後死亡率增 重症者易有後遺症國外經驗顯示，新冠肺炎確診者在發病一個月到半年不等，可能出現肺部纖維化、嗅味覺失靈、心臟疾病等後遺症，也有注意力不集中、睡眠障礙等問題。醫師提醒，重症患者特別是長者，預後出現後遺症機率高，生活照護上仍要特別小心。國際期刊《Nature》近期一篇美國研究，學者針對7.3萬名新冠肺炎輕中度患者、1.4萬名重症患者進行分析，與未感染新冠的健康人比，新冠患者康復6個月內死亡風險上升59%，有些國家推行「新冠康復者門診」、「新冠康復者隨訪研究」，長期追蹤抗戰。國泰醫院臨床病理科主任、感染科醫師崔可忠指出，整體來看，感染新冠病毒的人有80%輕症、15%重症，產生後遺症的人大約佔10%，重症、曾插管治療的病人，比輕症患者容易有後遺症。崔可忠提到，確診新冠肺炎常見後遺症包括胸悶喘、疲勞、頭痛、嗅味覺喪失，也有部分出現關節疼痛、腎臟或血脂、血糖代謝問題，以及血栓、中風、心肌梗塞、心律不整、心悸等心血管疾病。也有人注意力不集中、睡不好、憂鬱，或因曾住加護病房或插管，瀕臨死亡而產生創傷症候群，第一時間可能很難發現，但長久恐成精神疾病。崔可忠表示，台灣因近期才爆發社區感染，尚未有足夠資料推斷新冠肺炎與後遺症因果關係。若參考國外案例來看，確診者面臨後遺症，也許和過往病史有關，像是老人家有慢性病，因確診新冠肺炎後引發惡化，他建議重症患者康復後仍要追蹤健康狀況。中醫舒緩建議／改良清冠一號 可解腹瀉者困擾新冠肺炎除了西醫治療，透過中醫也可緩解不適。開業中醫師郭哲彰去年因緣際會下，曾協助200多位美國紐約當地民眾視訊看診，觀察確診者預後出現嗅味覺問題、身體及沿著臀部的環跳穴特別痠痛等問題，判斷因疫情在冬季蔓延，身體寒氣特別重，因此多給予傷寒方藥物。郭哲彰表示，確診者因肺部受損、講話虛弱，咳嗽帶白痰，也給予加沙參、麥門冬、茯苓、白芨等補氣藥物。郭哲彰表示，台灣常見的「清冠一號」，內含黃芩、魚腥草等，具有清熱、解肺熱功效。而有些確診者容易拉肚子，代表他脾胃溼氣過重，若未解則會低燒不斷，因此可將清冠一號做改良，增加藿香、茯苓等祛濕，若風寒較深，可加重麻黃、桂枝，即為清肺排毒湯。一名60歲男性確診者因肺部纖維化，出院仍須戴氧氣罩，在西醫來看的確是不可逆傷害，但可透過中藥補氣調理。郭哲彰開立生脈飲藥方，內含人參、麥冬、五味子，幫助氣血活絡，補充元氣，並輔以丹參，該名病人從走路都會喘，服藥兩個月明顯改善，現在也不需戴氧氣罩。郭哲彰提及，有些重症患者形容，肺彷彿充滿許多碎玻璃，容易喘、支氣管充滿黏液感。除了中藥緩解，也可透過穴位按摩疏通，提升肺部吸氧。穴位按摩位於手掌大拇指下方的「魚際穴」可解肺熱，或輕敲「雲門穴」、「中府穴」，以及位於背部的「肺俞穴」，以手握空杯姿拍敲，也可拿小棍棒輔助。開肺通鼻式先以左手按住左鼻孔，以右鼻孔吸氣，同時右手比讚、從肺臟位置往上延伸，並順時針畫一圈，三次後換邊，左右各做三回合，藉此帶動肺氣循環。西醫飲食建議／多攝取優質蛋白質 修復身體能量新冠肺炎預後調養，衛福部桃園醫院營養科營養師吳家瑜表示，因確診者肺部受損容易喘，進食容易嗆到，建議攝取質地柔軟的原形食物，避免加工食品、油炸物。吳家瑜表示，患者若沒有特殊疾病，可透過高蛋白飲食，增加每日攝取能量。正常人每公斤體重可攝取1.1克蛋白質，建議患者可攝取每公斤1.2至1.5克蛋白質，讓身體擁有更好修復能量，雞蛋、豆漿、牛奶、海鮮、魚肉等都是優良蛋白質來源。若食欲差，吳家瑜建議少量多餐，餐間可將牛奶加芝麻粉當做點心，有充足熱量且為好的油脂攝取。但她提醒，若患者有肥胖問題，仍要以每日攝取總熱量為原則，將高蛋白、蔬菜、水果搭配少量多餐規畫，避免恢復期攝取過多熱量，造成更大負擔。確診者出現嗅味覺失靈狀況，甚至吃東西會有金屬怪味，吳家瑜建議將食物放涼，或將食物用塑膠餐具盛裝、進食；若食物吃起來無味，也可增加些許香料調味。若咳嗽情況嚴重，她建議一天至少攝取每公斤體重30至40cc的水分，以維持體內平衡。
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好！ 專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？
酷夏來臨，多吃當季當令、含水多的蔬菜，如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等，既可補水消暑，又不用擔心膽固醇或肥胖上身，有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點：多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節，不是出汗太多，就是整天窩在室內吹冷氣，水喝太少，為避免脫水，除了要多喝水，也要從食物中補充足夠的水分，因此，含水比例 90％以上的瓜類，成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示，台灣夏季的蔬菜，種類較少，不像冬天、春天那麼豐富，以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主，尤其是含水分多者，像是小黃瓜 （含水96％）、苦瓜（含水94.3％）、 絲瓜（含水94. 6％）、 冬瓜（含水97.1％）、胡瓜（含水96.1％）等瓜類，還有茄子（含水93.4％）。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分，很符合夏天人體缺水的需求，但相對的，此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維，其餘水分含量多的瓜類，膳食纖維並不高，像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g，膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔，食用夏日含水量多的蔬食，劉怡里建議，最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食，像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等，也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合，在需要減肥的炎夏時節，可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質，對身體的負擔也較小，還可預防心血管疾病上身；因此瓜類+豆類+全穀類，可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外，在全球化下，目前蔬果季節的界線已經不太明顯，因此，夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜，也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜，例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等，讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食，少量好油提升食慾在夏天，食用生菜沙拉的比例可以提高，劉怡里提醒，沙拉醬的運用要特別小心，以免吃入太多油脂，可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒，或是加一點醋，用油醋醬來涼拌蔬食，適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用，酸酸的口感與少許油脂，可增加食慾與飽足感，並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過，單只有蔬菜不可當作一份正餐，要能搭配主食，如玉米，還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取，才能兼顧營養均衡；若是仍太過輕食，男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外，夏天蔬食的保存也很重要，天氣熱，蔬菜較容易腐敗，劉怡里說，可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜，也能幫助開胃，但糖與油的用量要少，冷藏於冰箱中，應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀： ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？ 專家揭「爆血管真相」：2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好？ 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-17 該看哪科.骨科．復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量，長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取，適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量，做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫，吃得很簡單，飲食可能不均衡，久坐又沒運動，如此的生活作息時間一久，不僅人會發胖，年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲，每10年會流失5%的肌肉量，超過60歲流失會更快，加上食欲與吸收率變差，若沒有積極維持肌肉量，65歲以後，很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量，若以60公斤的長者來看，每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質（一份蛋白質為3指手指大小）、3份蔬菜（1份蔬菜約半碗熟菜量）、2份水果（1份水果為一個拳頭大小），加上烹調用油，就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠，就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取，例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等，每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質，才能有效阻止肌肉快速流失，而有肌少症風險的長者，更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言，每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質，才能攝取足夠的量，但要避免集中在某一餐，若能均勻分配在三餐，其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳，可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力，必定要有強健的骨骼，補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質，富含鈣質的食物，例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙，血液中維生素D偏低，其肌肉質量、肌肉強度表現也較差，發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D，可於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬下，日曬10至15分鐘，每周進行3、4次。在飲食上，可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，蛋黃等，必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實，肌肉隨著年紀增加慢慢減少，要增加肌肉量，只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動，如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動，也應搭配在家可以做的阻力訓練，像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練，譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重，或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-14 養生.聰明飲食
冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷！ 營養師建議5食材，讓你防疫期間健康不發胖
「防疫不出門，今天中午我想來點...水餃加貢丸湯！」但...你知道冷凍食品也有很多熱量地雷嗎，今天就讓營養師來告訴大家。地雷一：水餃以高麗菜水餃來說，一顆大約50-60大卡，一餐下來如果吃10顆，就將近600大卡，等於一個大便當。地雷二：丸子丸子類在加工的過程中會放入較多的油和糖，以貢丸來說，一粒約73大卡，如果吃三粒貢丸就等於半碗飯的熱量了，兩個一起吃直接熱量爆表！想要堅守體重控制，營養師建議可以準備以下食材1.冷凍花椰菜米，取代主食，減糖主食的超級好幫手。2.舒肥雞胸肉：經過調味與舒肥手法，保留嫩雞口感，中低脂肉類，可以享受優質蛋白質補充。3.冷凍魚類：鮭魚與鯖魚，能補充Omega-3 脂肪酸，幫助抗氧化力，為好體質打底。4.冷凍蔬菜：以花椰菜、玉米筍、秋葵都是冷凍退冰後可以保持新鮮口感的蔬菜。5.水果的部分，大家可以多多選擇芭樂、櫻桃等維生素C豐富的水果，讓自身防禦力提高。來源出處：長春藤預防醫學管理
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽，免群聚買粽！營養師教簡單代換食材，更有助血糖控制
端午節將至，不少民眾已開始陸續準備應景的粽子，想吃得更加健康、安心的民眾，也可以考慮自己動手DIY，作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響，也不宜人擠人的購買肉粽，在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看！ 留意營養均衡，端午吃粽更健康！ 嫚嫚營養師表示，端午節吃肉粽較常見的飲食問題，主要在於材料多為糯米較難消化，以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材，一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯，甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少，難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳，並同時注意營養均衡，搭配一碗蔬菜和一碗清湯，並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽，在準備及製作上，可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材，自製肉粽美味又健康！ 嫚嫚營養師建議，粽子主要的米飯，可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材，部分取代糯米，若能全部取代自然更好，而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇，這些食材膳食纖維高、低GI，更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠，可加入「洋車前子粉」增加黏性口感，這在烘焙店、大賣場都容易找得到，且除了能夠增加黏性，它也含有膳食纖維，是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面，嫚嫚營養師建議，可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主，取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品，若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時，飽和脂肪量也相對較低，對健康更加有利。 蔬菜方面，可以選擇自己喜歡的蔬菜，而常見適合放進肉粽的名單，嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料，建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高，可以用蓮子、雪蓮豆（鷹嘴豆）取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高，建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生，但腎、腸胃不佳者不宜！ 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色，對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群，嫚嫚營養師提醒，此肉粽主要的材料為全穀類，高纖維對腸胃不佳者較為不利，可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高，不適和腎臟病、腎臟功能不佳者，這點要多加留意。 《延伸閱讀》 ．粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！ ．肉粽保存別放超過２週！營養師：保存注意２要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-05 養生.聰明飲食
在家吃什麼？營養師推薦簡單低醣料理
居家防疫生活許多人對於「每天三餐該吃什麼？」傷透腦筋。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里公開她的「零廚藝」低醣料理，推薦簡單煮「乾煎雞胸肉」，搭配「番茄美生菜佐蛋沙拉」及半碗飯，就是美味營養、健康的瘦身餐。乾煎雞胸肉+番茄美生菜佐蛋沙拉食材（2人份）：雞胸肉290克、水煮蛋3顆、美生菜50克、大番茄一顆、日式美乃滋一湯匙、葵花油5cc、大蒜片少許、鹽2.9克，黑胡椒及玫瑰鹽少許作法：1.前一晚將雞胸肉先用2.5克鹽及黑胡椒醃過，放冰箱冷藏；或是煮前再醃雞胸肉，放冰箱冷藏30分鐘後再煎。2.拿一個食用夾鏈袋將先蒸好的水煮蛋放入，再加入一湯匙日式美乃滋，少許黑胡椒鹽、玫瑰鹽，然後壓碎即可。3.美生菜、大番茄用冷開水洗淨，再擺盤放入蛋沙拉後放冷藏。4.熱鍋加一小湯匙的油，開中小火，放入少許大蒜片和雞胸肉一起煎，一面煎約5分鐘出現金黃色後，翻面再煎5分鐘，直到煎熟。熱量：一人份404大卡；如果加半碗飯，一人份是544大卡。●營養價值：雞胸肉：低脂肪高蛋白，免疫細胞的營養來源，也是瘦身好食材。大番茄：有豐富的茄紅素、維生素A，可以保護細胞黏膜的健康。水煮蛋：富含優質蛋白質，生物利用率高，吸收好，可提高抵抗力。美生菜：含有維生素A、維生素E、β-胡蘿蔔素等脂溶性維生素，可提升體內抗氧化能力。
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸胃蠕動，助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分鐘再洗，就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物，還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫化物也可降血壓及血糖。 此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。 素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍！ 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。 若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．張忠謀要她少出門！對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．做人最要緊姿態好看！女人我們應該去喜歡什麼東西，經營什麼婚姻，過什麼樣的生活
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2021-05-26 該看哪科.精神．身心
疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情
疫情持續延燒，民眾每天擔心受怕，出現睡不著、睡不好、睡不飽，甚致胸悶、氣喘、頭暈，有時還會疲累、發抖、手麻，這些情況很明顯地是受到疫情所帶來的壓力影響，防疫生活下大家身心壓力緊繃，生活負擔加重，家人在一起的時間變長，容易出現口角，卻又缺少活動以及情緒出口，人變得煩躁不適，大甲李綜合身心科暨美德醫院主任劉又銘醫師建議，民眾可善用所謂「三多三少」的概念法，幫助自己釋放身心壓力。多聽內在 少聽外在整天聽著新聞報導確診數字與消息，非常容易感到疲憊與沈重，甚至一直手機轉傳訊息而陷入一種焦慮的循環狀態裡，其實焦慮的存在是一種生命訊號，目的要提醒自己注意危險並做好自我保護而已，大家都需要傾聽自己內在的聲音，當瞭解自己內在的情緒動力原因之後，困擾不安的感覺就比較會減輕。但若是發現內心起伏過大，則需求助身心科醫師，評估深層心理狀態。多心靈連結 少身體接觸防疫情形下，為了安全距離，需要拉開個人接觸與社交距離，但也因此容易讓人與人間的心理距離也遠離，宅在家時連結的是滑手機或追劇，這讓時間過得比較快，但不夠營養的內容會使心靈空虛憔悴，可藉此時改變一下，做些平時沒有給自己與家人時間完成的事，例如讀本好書、聽聽音樂、與家人一同料理等，滋養有意義的人際關係，或感受自己內在有意義的生命獨處經驗，才是維持心理健康的營養，而能幫助消化疫情帶來的危機感與無力感。多健康運動 少垃圾食物不自覺的多吃垃圾食物或暴飲暴食，這問題在焦慮的時候很容易出現。在家裡為自己找出一塊空間，藉由線上課程，學習伸展操、柔軟體操、瑜珈式活動，或是熱歌勁舞，乃至有氧運動，都是能有效改善心情、舒緩壓力的方式。防疫下， 大甲李綜合醫院感染科醫師劉有增建議還可以這麼做，多喝溫開水每15到30分鐘喝一次、多攝取優質蛋白質食物(水煮蛋、白豆腐、豆漿等)、多吃新鮮蔬果，可以增強免疫力、充足睡眠、適當運動、打開門窗對流通風、保持平穩情緒。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
本土疫情大爆發1周逼近千人 染疫患者營養照護全攻略
台灣疫情大爆發，近1周來，累積本土新冠肺炎患者近800人，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷提醒，輕症確診者務必多喝水，並多食用高營養密度的食物及飲品，天天測量體重，維持目前的體重。感染新冠病毒之後，症狀為發燒、咳嗽、呼吸急促，導致身體疲累及食慾降低，陳韻婷說，這個時候更要好好地吃，攝取高熱量、高蛋白飲食，才有足夠免疫力對抗新冠病毒。陳韻婷解釋，體內發燒，將加速身體代謝率，增加營養素需求量，此時，體內液體流失，導致脫水，就算不覺得口渴或飢餓，也必須進食及補充液體，攝取足夠的熱量及蛋白質。確診者對於熱量需求增加，每天熱量要比平時提高再多上200至250大卡，建議選擇含2至3份油脂來源的食物，例如，堅果種子、酪梨、乳酪。此外，感染者應該多多攝取優質蛋白質，一般體重的成年人每天應食用280至400公克的蛋白質，來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品（牛奶、優格、起司等）、蛋白質飲品等。由於食慾變差，陳韻婷建議，少量多餐，每隔2至3小時進食1次，1天6餐，藉此補充營養。在罹病時，建議適時補充營養補充品，在不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累時，使用口服營養補充品，可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素，1瓶約可提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質。「如果持續發燒，一定要多喝水。」陳韻婷說，務必維持體內足夠的水份，避免脫水，一旦出現頻繁口渴感、發燒、尿液量減少、顏色變深、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂時，就處於脫水狀態，容易引發肺炎，因此，一定要多喝水。預防脫水4要訣：▸要訣1：每小時都喝水，至少每15分鐘應補充80至160ml液體。▸要訣2：選擇多樣化的流質種類，避免味覺疲勞。▸要訣3：睡前床邊應放置足夠液體，半夜醒來，就能飲用。▸要訣4：若有嘔吐或腹瀉，除喝水外，需補充運動飲料等電解質液。陳韻婷強調，體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標，體重變輕，顯示體內液體、脂肪、肌肉量持續減少。因此，確診者應該每天量體重，維持高熱量高蛋白飲食，搭配運動，才能保有抵抗力，並減少肌肉流失。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-04-28 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師：肌少症年輕化！生活四原則擊退它
隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？延伸閱讀：腎友不要怕運動，專家撇步大公開：https://reurl.cc/0DqNd6原則一：足夠熱量，均衡飲食攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：原則二：攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。原則三：獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四：養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-04-23 養生.聰明飲食
減碳飲食愛地球 國健署推植物性飲食高鈣、鐵、鋅菜單
長期吃菜、少吃肉會營養不良？國健署代理署長賈淑麗表示，多攝取「植物性食物」的人，相較於食用較少的族群，罹患冠狀動脈心臟病、中風及心臟衰竭的機率較低，即使不吃肉，也可以補充鋅、鐵、鈣，讓飲食減碳又兼顧營養。4月22日是「世界地球日」，為了鼓勵民眾一起減碳，國健署用「植物性食物」入菜，設計健康食譜，邀請營養師、料理達人現場分享「適合每個年齡層食用的健康減碳一日菜單」，減少碳排放，打破少吃肉就會營養不良的迷思。賈淑麗表示，多攝取植物性食物的人，相較於食用較少的族群，可降低罹患心血管疾病及中風風險16%、心血管疾病死亡風險32%；且肥胖問題和33%的癌症有關，如今民眾仍以肉類飲食為主，預計今年年中推出以蔬食為主的飲食指南，協助民眾調整為健康飲食型態。國健署社區營養組組長羅素英表示，「植物性食物為主飲食」(Plant-Based Diet，PBD)是一種大部分由植物類食物組成，再加入少量魚、瘦肉和乳製品的均衡飲食型態；估計6歲以下國人，每人每天用豆製品取代一掌心的肉類，一年約能減少約430萬公噸碳排量，約等於70萬輛1600cc汽車繞行地球一圈所產生的碳排量。這次一日三餐的菜單設計，選用當令在地食材，設計三款食譜，主題有高鈣、高鐵、高鋅，補充國人常缺乏的營養素，許瓊月表示，缺乏鈣會影響睡眠品質，造成精神緊張等，但全民都最缺乏鈣，這次設計的黑芝麻香蕉豆漿中，黑芝麻的含鈣量高，搭配黃豆豆漿的營養素，不需擔心鈣質攝取不足。高鋅菜單部分，許瓊月指出，芋香珍穀飯含有芋頭與南瓜，補充鋅與膳食纖維，相當健康；竹筍排骨湯中，竹筍的鋅含量也很高；女生普遍缺乏鐵質，蒜炒菠菜鐵質含量高。●國健署減碳選食3原則：1.當令在地少加工：多選擇當令在地之未精製食材，不但價格低廉、營養價值高，更減少因加工、儲存、運送所耗費的能源與碳排放。2.善用豆>魚>蛋>肉的選擇順序：豆魚蛋肉都是優質蛋白質來源，其中黃豆及黃豆製品產生的碳排放量低，加上脂肪含量低、不含膽固醇，可降低心血管等疾病的發生風險。3.堅果種子不可少，食材種類要多元：蔬菜、水果及堅果都屬於低碳食材，且皆富含人體不可或缺的營養素，所以應照「我的餐盤」建議量，每天攝取多種食材。
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2021-03-30 養生.聰明飲食
牛奶、蘇打餅…你以為的養胃食物，其實是傷胃？7個真正養胃的小秘訣
生活越來越好，我們的腸胃卻越來越差。據世界衛生組織統計，中國腸胃病患者高達1.2億，消化道潰瘍發病率10%，慢性胃炎發病率30%，是當之無愧的“胃病大國”。而在“養胃”這件事上，很多人特別相信白粥、蘇打餅乾等食物，它們雖有一定好處，但也可能適得其反。迷思一：白粥 很多老人說，胃不舒服就喝粥，粥容易消化，能減輕胃的負擔。的確，很多胃痛、胃酸的胃病急性期患者喝下白粥後，胃暖暖的，很舒服。但這種觀點並不全面，長期喝粥並不一定能養胃。○粥和稀飯未經咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液澱粉酶進行初步消化。○過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，一定程度上加重了胃的負擔。○長期喝粥容易導致營養攝入不足。胃病患者也不能頓頓喝粥，可以每天喝一次，還可以適當吃麵食，每一口嚼15~20次，同樣可以養胃。 迷思二：素食 很多人覺得肉類不好消化，而蔬菜等素食更好消化，胃不好的人只能吃素。其實這種想法是錯誤的。○肉類中含有多種植物性食物不具備的營養素，如優質蛋白質、必需脂肪酸、鐵、鋅以及某些B族維生素。○胃黏膜修復、更新都需要足夠的優質蛋白，而長期吃素容易導致營養失衡。應該適當吃一些瘦肉、魚、蛋、奶等動物性食物。消化不好的人可以把肉食切碎、做軟，變換烹飪方式，採取蒸、燉等方法，少放鹽、醬油，像肉末燉蛋、清蒸魚等都不錯。 迷思三：牛奶 傳統觀念認為，牛奶可以稀釋胃酸，在胃表面形成一層保護膜，讓胃病患者感到舒適。生活中，出現胃部酸脹不適等症狀時，喝杯熱牛奶的確可以緩解症狀。但牛奶可以治療胃病就言過其實了。○研究表明，牛奶促進胃酸的作用，比其中和胃酸的效果更強。○進行抗酸治療的胃潰瘍等疾病患者不適宜長期喝牛奶，否則會影響療效。○胃病急性期的患者也不建議喝牛奶，以免造成胃脹等不適。 迷思四：蘇打餅乾 很多胃不好的人經常用蘇打餅乾充饑，澱粉烤制後形成的糊化層可以中和胃酸，以為能起到保護胃黏膜的作用。其實，蘇打餅乾、烤饅頭片等確實是胃病患者比較適宜的食物，但蘇打餅乾不能過量攝入。○市面上有一些蘇打餅乾中的脂肪含量很高，過多攝入不僅會增加胃的負擔，還會導致熱量超標。○蘇打餅乾的鈉含量也很高，可升高血壓，加重水腫。購買時要看看食品成分表，買鈉和脂肪含量較少的，而且不能當飯吃。 迷思五：大蒜、大蔥 大蒜、大蔥等吃下去會“燒心”，有人就覺得吃了會傷胃。但研究表明，稍微吃點這種辛辣的食物，可以增加胃黏膜的血流量，對胃有一定的保護作用。大蒜裡的大蒜素還能殺滅幽門螺桿菌，避免胃部的慢性炎症，進而避免患上胃癌等嚴重疾病。薑可以暖胃，胃部不適時喝碗姜末水可以緩解症狀。不過，胃病患者最好不要隨隨便便吃生的蔥薑蒜。 養胃小秘訣 1、控制外出下館子、聚餐的次數；每頓飯控制飯量，不要吃撐，否則會加重胃的負擔。2、菜別烹調得太爛，油別放得太多，儘量不吃油炸食品。3、一天三頓飯按時進食，用餐時間最好固定。4、夏季別貪涼，少吃冰鎮食品；食材要乾淨、新鮮。5、少吃辣椒、芥末、胡椒等辛辣刺激食物，以免刺激胃黏膜。6、胃潰瘍等胃病患者，採取少食多餐的方法，可以起到止痛、護胃的效果。7、可以少喝一些養胃的食療粥，比如用薏米、山藥、蓮子熬粥，但別貪多。 （內容綜合生命時報、人民網）
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2021-03-28 養生.聰明飲食
吃素易缺6種營養素 營養師:「蛋奶素」較有益身體健康
許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？營養師建議，最好是吃蛋奶素，較有益於身體健康。台安醫院營養師劉怡里指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。豆製品 應選天然的劉怡里認為，現在很多素食為了提升美味，烹調方式經高溫高油脂，包括豆皮、豆包、油豆腐等經油炸，反而增加油脂的攝取，建議以水煮、滷、烤等烹調方式料理最好。素食中常見素雞、素鴨，劉怡里指出，這些都是加工製品，太鹹太油，吃太多並不健康，建議應吃天然的黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆乾等；免疫力下降的銀髮族、成長發育中的小朋友如果長期吃全素，易導致維生素B12、鈣質和鐵質缺乏，建議選擇蛋奶素。吃素者 可多曬太陽吃素會吃很多豆類，有痛風的人適合吃嗎？劉怡里說，豆腐、豆漿等優質蛋白質經研磨後，普林結構改變，原為高普林變為中普林，痛風的人可以適量攝取。吃素族群有時候也會缺乏維生素D，建議多曬太陽來補充。
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2021-03-20 養生.聰明飲食
鮭魚護眼、護心又護腦 營養師：掌握一周份量更健康
鮭魚是相當受歡迎的食材，不論是煎鮭魚、壽司、生魚片等都相當美味，且營養價值豐富，還是一種非常優質的蛋白質來源，對身體有非常多的正面影響。不過想要吃得健康，份量還是得注意，以免為身體帶來負面的影響。 鮭魚營養價值豐富 護眼、護腦又護心 簡鈺樺營養師表示，鮭魚的營養相當豐富，對人體各處都有不少的益處。像是最知名的Omega-3就有不少研究發現，其對抗發炎、防失智有利。當中的DHA也有助於兒童腦部發展，且對兒童、成人的腦部保養、視網膜保養很有幫助。EPA也有助於清除人體的三酸甘油脂，降低動脈硬化、高血壓的風險。 鮭魚也含有非常豐富的維生素A、D、Ｅ，維生素Ａ是負責保護、修繕身體各處細胞的保護膜，使其正常運作。維生素D有利鈣吸收、降低發炎反應，一般而言主要仰賴日曬，鮭魚是少部分可從食物中攝取的來源之一。維生素Ｅ則是相當優越的抗氧化劑，有助清除自由基，降低對人體的傷害，也保護心血管、有利預防心血管疾病。 除此之外，鮭魚也富含優質蛋白質。蛋白質攝取來源繁多，如豆、魚、蛋、肉類等，在營養學上會依「蛋白質品質評估」衡量人體有效吸收率及利用狀況做評分，鮭魚的蛋白質就從中脫穎而出相當優越，對於像是維持免疫力等其他營養運作而言，是個很好的原料。 鮭魚營養也不宜過多 次數、份量都要注意 再營養的食物也得適量，簡鈺樺營養師表示，鮭魚雖然營養價值豐富，但由於是深海魚類，還是有重金屬的疑慮，且優質蛋白質吃多超標一樣不利身體健康。建議民眾一周吃2~3次即可，並注意份量。 份量上若單純只攝取鮭魚作為蛋白質來源，可攝取的份量約為手指到手掌的大小、女性手指厚度。若當餐有攝取其他蛋白質，則需要做總量的控管，在食物代換上，一份約為三根手指大小、女性手指厚度。 生魚片一般人不宜過多，免疫力不足者應避免。 鮭魚在日本料理不論是生魚片、壽司等，都是相當受歡迎的選項。不過簡鈺樺營養師也還是提醒，如前述所提到的，即便鮭魚營養豐富，也不宜食用過量，除此之外，生魚片、壽司也不宜食用過多，部份免疫力不足的民眾更要盡量避免。 先以壽司來說，壽司雖為冷飯，許多人可能聽說過冷飯為「抗性澱粉」，較不易吃胖，但簡鈺樺營養師表示，其和一般冷飯相比，製作過程中多會以糖、醋等調味料輔助，攝取過多也是會引起肥胖，且也會有血糖失控的健康風險，有血糖問題的民眾要更加留意。 另一方面，生魚片屬於生食，即便店家有做好食品把關、冰過，上頭也還是可能有細菌存在的風險，依每個人體質不同，免疫力狀況不同，對身體的影響也有所不同。免疫力維持正常者較雖一般而言影響較小，但吃到一定的細菌量，也可能出現細菌感染、食物中毒的風險。而像是年紀較小的幼兒、年紀較大的長者、正在進行癌症化療的癌友等免疫力不足的族群，細菌感染、食物中毒的風險就會相對較高，更不宜生食。提醒免疫力較不足的民眾應避免生魚片，一般民眾也得多加留意，避免過量。 《延伸閱讀》 ．魚油顧眼、護心、降血脂，６食材一週兩份剛剛好！ ．魚油該怎麼吃、吃多少才健康？哪些族群不能亂補？ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-10 養生.健康瘦身
168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步
168減肥法正夯，有人1個月瘦了3、4公斤，但是有人成效有限。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，每天固定在8小時內進食，有助於減重，但須謹慎挑選食物，掌握「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」三大減重飲食原則，避免食用精緻甜點，可選擇吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等無熱量又能增加飽足感的食物。衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣人每5人就有1人有肥胖問題；台灣肥胖意識問卷調查即發現，近9成民眾想減重，減肥似乎已成全民運動，但僅2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。張惠萍說，減肥的重點是「吃進去的熱量應少於消耗的熱量」，如果配合時下流行的168減肥法，可以事半功倍。如果早上11時吃第一餐，到晚上7時的8小時內均可進食，想分兩餐、三餐皆可，過了晚上7時之後，如果覺得飢餓，也不用虧待自己，可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。想要控制體重，張惠萍指出，一天應該攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量挑選未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天分量約3個掌心，以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主，並多攝取豆干、豆腐，可以攝取優質蛋白質。在主食方面，建議以全穀雜糧類為主，一天吃2碗7、8分滿的五穀飯，也可以全麥、燕麥、糙米、小米，以及藜麥等替代，能夠延緩血糖上升速度，營養價值還更高。張惠萍強調，在減重期間，一定要避免食用熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。
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2021-02-27 新聞.長期照護
長輩吞嚥退化易嗆咳！ 營養師建議「高齡飲食準備3技巧」
前總統李登輝因喝牛奶嗆到，導致吸入性肺炎及心臟衰竭辭世。該次事件提醒國人別忽視吞嚥這件日常小事，應準備適合食材，避免長輩發生嗆咳危機。可苡營養諮詢中心營養師張文馨說，65歲以上長輩的吞嚥功能障礙發生率高，約每十位高齡者就有一人有輕度吞嚥功能障礙問題。而吞嚥功能障礙造成的嗆咳現象也很普遍，約二成的長輩會因為進食，每周發生2到3次的嗆咳事件。輕忽嗆咳 嚴重引發肺炎「千萬別忽視長輩嗆到這件事。」張文馨說，長輩嚴重可能會發生吸入性肺炎，發燒住院。若長期因吞嚥困難吃不下東西，則可能會營養不良，使得身心健康退化得更嚴重。由此可知，長輩進食除了要避免發生嗆咳，也應均衡攝取食物的營養。營養均衡 避免纖維過粗衛福部近年針對長輩的進食問題，制定「台灣飲食質地製備指引」，參考長者的咀嚼情況，將六大類食物依質地分成七級。例如吞嚥能力最差的長輩，該指引的飲食建議為「均質化糊狀食」，譬如長輩可吃紅蘿蔔糊或火龍果糊。「其實大原則就是吞嚥愈差，食物顆粒就要愈少，濃稠度則要調得愈高。」張文馨舉例，有的長輩連喝白開水都會嗆到，那麼開水中就應加入一些增稠劑，避免太稀，好讓水喝進喉嚨時可延緩速度，降低嗆咳發生。在食材的準備上，張文馨建議青菜可選絲瓜、大黃瓜等瓜果類食材，避免纖維過粗。想替食物增稠，則可用藥局販售的商業配方，或可用太白粉、玉米粉等天然食材。熱量營養 糊餐不能馬虎重要的是，糊餐也要提升整體的熱量和營養密度。張文馨說，全穀雜糧類、豆蛋魚肉類都是很好的熱量、蛋白質等營養來源，例如古早味麵茶或有勾芡的濃湯可增加熱量，豆腐、雞蛋、魚肉或雞胸肉則可提供優質蛋白質。只是，長期吃攪打的糊餐不只容易吃膩，外觀看起來也不好吃，難勾起長輩的食欲。張文馨表示，日本為此發展介護食品，將每一項食材分別加熱、烹調、增稠，再製作裝模，把食物弄得像一般料理，有助增加長輩的食欲，攝取更多營養。若長輩持續拒食，就可能是情緒問題，建議家屬或照顧者先安撫長輩的情緒。若長輩只是牙齒不好、難以咀嚼，但吞嚥功能尚可，則可提供蔬果汁、豆漿、鮮奶等，比較容易吸收。張文馨提醒，有關長輩的咀嚼與吞嚥問題，都應該先諮詢醫師、牙醫師、營養師、語言治療師等的建議，再遵照專家囑咐備餐，才是最正確的做法。
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2021-02-26 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅：影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做，可以有效控制血糖，還能享受美食均衡、營養又健康？糖友最大的困擾常常是美食當前，不能隨心所欲，在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間，親友往來聚餐，美食當前更是誘惑，只要掌握以下步驟及原則，糖友一樣可以享受美食，身體少負擔！ （ 延伸閱讀：營養師帶你逛市場 ）原則1： 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主，減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾，以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2：先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類，或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等，這些都是富含纖維的蔬菜，影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多，常被誤以為是蔬菜的食物，例如：玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等，都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要，建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源，例如：黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾，還有魚類、海鮮、雞蛋，以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3：控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果，甚至是乳品類中，都是會升血糖的食物，一整天的總量要控制，譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果，就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物，建議淺嚐即可，並減少正餐的飯量。原則4：注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵，裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等，不好的油脂含量較高，而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高，建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外，也須減少醬菜及醃漬物，搭配天然香料調味，可同時減少過多鹽份的攝取。原則5：隱藏版小技巧用餐時先喝清湯，接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質，最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面，前面吃飽了後面比較不容易吃過量，血糖就能控制得更好。沒事多走走，增加運動量，把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉，也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式，需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同，建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容，並配合藥物或胰島素，連續假期間血糖才不會大暴走！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-02-21 癌症.飲食與癌症
抗癌成功的人都吃什麼？日名醫教你抗癌飲食8重點
1.盡可能減鹽攝取過多鹽分會傷害胃黏膜，提高罹患胃癌的風險，且細胞的礦物質比例也會失衡，不只會引發胃癌，也是導致各種癌症與生活習慣病的原因之一。料理時不妨善用高湯、辛香料、醋或檸檬等食材，盡可能不用鹽。不僅如此，鹽漬品、魚漿製品、火腿和香腸等加工食品也絕對要忌口。2.控制動物性蛋白質攝取量，少吃牛羊豬目前已知過量攝取牛、豬、羊等家畜的脂肪，也會提高罹癌風險。根據最近的研究顯示，其他的動物性蛋白質也會增加罹癌機率。癌症患者在改善體質之前，除了禁止食用家畜之外，雞肉也要挑選，只能吃雞柳或去皮雞胸肉；魚的部分只能吃新鮮的白肉魚或青背魚，但分量不能太多。3.大量攝取新鮮的無農藥蔬果蔬菜水果富含多酚、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物等植化素，可有效去除致癌物質「活性氧」。此外，還含有許多有助於提高代謝的維他命、礦物質與酵素，因此一定要多吃蔬果。為了避免營養流失，生吃無農藥或低農藥蔬果是不錯的方法。若打成蔬果汁，也不要一次打太多，新鮮現打的飲品最營養。4.多吃含胚芽穀物、豆類和芋薯類米與麥的胚芽部分富含維他命B群、維他命E、抗氧化物質木酚素、植酸，與食物纖維等有效改善癌症的營養素。主食最好改吃可充分攝取上述營養素的糙米與胚芽米。此外，豆類和芋薯類也含有大量維他命、食物纖維，大豆更是富含具有抗癌效果的大豆異黃酮，建議每天食用。5.多吃乳酸菌（優格）、海藻類、菇類優格中的乳酸菌可促進腸內好菌的生成，發揮抗癌作用。建議每天攝取三百公克原味優格。此外，海藻類富含褐藻醣膠、菇類富含β- 葡聚糖等免疫促進劑和食物纖維，每天都應積極攝取。6.攝取檸檬、蜂蜜、啤酒酵母人體的代謝機制會生成三磷酸腺苷（ATP）等能量物質，為了促進代謝，每天都要攝取富含檸檬酸的檸檬。優質蜂蜜含有大量維他命與礦物質，有助於提升免疫力。啤酒酵母也是補充胺基酸和優質蛋白質的必要營養素。7.料理時選用橄欖油、芝麻油和菜籽油大豆油、玉米油、棉籽油等植物油的脂肪酸含有大量亞麻油酸，過量攝取容易致癌或罹患生活習慣病。癌症患者應避免使用上述食用油，改用富含油酸的橄欖油、芝麻油和菜籽油。橄欖油與芝麻油經過加熱也不易氧化，最適合用來烹煮菜餚。8.多喝天然水，並戒菸及戒酒水分是身體代謝不可或缺的物質，治療癌症的飲食療法也要注重飲用水的選擇。應避免飲用添加氯與氟的自來水，盡可能選擇乾淨環境的井水或湧泉水等天然水，或是選擇市售的天然礦泉水。酒精會傷害胃壁，在症狀改善之前絕對不可飲酒。不只是癌症患者，吸菸對身體健康百害無一利，也要戒除。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後，任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分，前往美國德州大學外科教室留學（J. C.湯普森教授門下），研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起，擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者：濟陽高穗 譯者：游韻馨出版社：聯經出版出版日期：2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖／聯經出版提供
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2021-02-09 養生.聰明飲食
吃魚怕重金屬下肚？營養師：2部位能不吃就別吃
冬天正是漁獲肥美的季節，喜愛吃海 鮮的老饕們無不食指大動。不過， 相對於蝦蟹類有高膽固醇的疑慮，此時吃 魚不僅美味，更多了份健康。含優質蛋白質與Omega-3 營養價值高營養師宋明樺表示，吃魚好處確實多，魚是優質蛋白質的來源，具有恢復體力、修補傷口、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、改善憂鬱 心情等作用，其中的抗氧化的成分，甚至 被認為有預防癌症的功效。此外，和肉類相較，魚的纖維結構較短，對老人、小孩來說，會比肉類容易咬爛吞嚥， 較容易消化吸收，蛋白質也能較快供應給人體利用。宋明樺指出，魚肉的脂肪中含有優質 Omega-3不飽和脂肪酸，指的就是魚油中 的DHA 和EPA，其中DHA是構成神經細胞的重要組織，這也就是一般人常說吃魚會讓人變聰明的原因；這個成分有助於胎兒與嬰幼兒的腦部神經及視力發育，因此，許多奶粉中都有此成分，懷孕期間也需要多注重此成分的補充。此外，EPA還能夠有效降低血中的三酸甘油酯、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的 含量、減緩血液凝固的時間，藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率，達到預防心血管疾病的效果；不僅如此，魚類還含有許多不同種類的微量元素，是均衡營養素的來源。深海魚、淡水魚 均衡攝取才是王道吃魚好處這麼多，但究竟吃深海魚好還是吃淡水魚好呢？宋明樺強調，不論是深海魚或淡水魚，都含豐富蛋白質、維生素D及多種微量元素，只是這些成分在深海魚類中普遍較高，因此，不少人會建議多吃深海魚。但深海魚富含的DHA和EPA的成分越高，代表油脂也高，吃太多容易造成腹瀉及消化不良；淡水魚雖較無此顧忌，但魚刺較細小，處理起來較費時費工，各有 利弊。宋明樺建議，不妨均衡攝取，一天吃深海魚、一天吃淡水魚，均衡攝取才是王道。不過，即使再營養的食物，攝取也不能過量，吃魚是否也有適當攝取的份量？宋明樺說，若是喜歡大魚大肉的人，更需要注重吃魚類的比例來降低肉類的攝取，較能避免吃過多肉類造成肥胖問題或心血管疾病；至於在份量上，若以每週2～3次來說，每次食用的量大約1個手掌大（約3～4兩左右）。若是超過這個分量，而肉類等其他蛋白質食物攝取較少的話，則不會有蛋白質攝取過量的問題，但若是在吃魚的同時，其他肉、蛋等食物攝取也沒有減少，長期高蛋白攝取的情況下，就很可能會對肝臟、腎臟造成負擔，導致其他營養過少、失衡的狀況。值得注意的是，烹調方式對魚的營養有絕對的影響，宋明樺提及，魚的蛋白質結 構較短，若將魚油炸，蛋白質容易被破壞變性，而DHA和EPA原本就是不穩定的成分，高溫烹煮也容易破壞成分，降低身體利用率。一般來說，生魚片的營養價值最高，其次是烤、蒸、煮的魚，最不佳的料理方式是油炸，炸越久，營養破壞率也就越大。吃小的深海魚 減少重金屬殘留雖說吃魚好處多，但重金屬殘留的問題，也讓很多人對吃魚有些卻步。宋明樺說明，重金屬殘留的問題大多是生物自然反應，在深海魚身上較明顯，尤其以大型魚 種更為嚴重，因為是食物鏈上端，殘留的重金屬也更多。要改善魚類的重金屬殘留問題，宋明樺建議，最好就是淡水魚和深海魚輪流攝取，並且不要超過建議食用的份量。若還是擔心的話，則單純吃魚肉就好，因為脂肪較多的地方大多重金屬含量較高，像是魚皮、魚卵等部位，能不吃就盡量不吃， 可將重金屬殘留的風險降到最低。此外，宋明樺也建議，不妨多挑選體積較小的深海魚食用，一方面攝取到深海魚的營養，另一方面也減少重金屬殘留。挑選一尾好魚 這些細節不能忽略想從吃魚得到營養，首先得要挑選一尾健康美 味的魚。魚達人李嘉亮指出，大多數人知道挑魚 要看魚眼睛及魚鰓，不過，有些不肖商人會使用福馬林保持魚眼睛清亮、腮幫子鮮紅，因此，現在看魚是否新鮮得用其他的方式。首先，用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏；其次，看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰；第三是用「聞」的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。冷凍魚絕非不新鮮 正確解凍這樣做至於冷凍魚是否新鮮？李嘉亮提醒，冷凍魚絕非不新鮮，很多冷凍魚比現撈的魚更保險，漁船捕獲上船的魚貨，為了要加強保存時間，會直接將魚貨殺好，拿掉內臟，直接用真空包裝保存，這種真空包超低溫保存的魚不僅安全，且價格也不 至於太高，不過，還是要挑選有信譽的廠商選購。挑選冷凍魚時，要特別注意仔細看真空袋中，除了 魚片之外，其他部分是否有水或是冰，若有可能表示魚已經解凍過，新鮮度就打了折扣；若是真空袋已經有破損或是感覺好像沒有完全真空，保鮮程度 也可能受到影響，最好不要選購。冷凍魚的解凍方式，李嘉亮建議，最好是放在水龍頭底下，用水流來解凍，不建議放在冷藏中解 凍，以免影響口感，也可以在前一晚拿出來用味 增抹一抹，再滴一點酒放冷藏，此方式不僅讓魚 不接觸到空氣，並能讓魚的風味更佳。延伸閱讀： ·冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失 ·吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚
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2021-02-08 養生.聰明飲食
爆米花跟油脂竟然都在列！醫師點名：「5種由黑翻紅的食物」其實超營養
從敵人變成朋友的食物過去覺得很危險的食物，其實可以多吃●最新研究指出，咖啡有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。●原味爆米花的多酚含量高，遠高過大部分的水果，而且具有膳食纖維高而卡洛里低的優點。曾經被污名化的咖啡：降低肝硬化、減少心血管疾病人類使用咖啡的歷史據估計已經有三千年了。世界上，最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亞一帶。嚴格來說，他們是「吃」咖啡，他們會把咖啡豆直接放在嘴巴嚼，或是分配給上戰場的士兵讓他們在戰場上保持清醒。至於飲用咖啡的習慣，則是隨著滿載奴隸的船隻，從非洲傳到了中東地區，並進而散播到全世界。而我們現在喝的摩卡咖啡，起源地其實就在現今葉門西南部的一個港口城市，叫做摩卡港。但是當你正愉悅地享受手上那杯咖啡時，可能不知道咖啡曾經在1991年被隸屬於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）列為可能的致癌物（possibly carcinogenic to humans），而且這個可能致癌物的污名要到二十五年後的2016年才再次被IARC平反，把咖啡從屬於2B類的可能致癌物改列為第三類的無法分類（not classifiable as to carcinogenicity）要知道，IARC的這個分類系統是相當保守的，在我寫作此文的2020年，第四類沒有致癌風險的欄位裡還是空的呢。WHO在他們2016年發表的新聞稿還提到，喝咖啡致癌應該是人們喝了過燙的咖啡才導致食道癌，並不是咖啡本身。就在咖啡解除了致癌的疑慮後，大量的研究開始發現咖啡除了令人保持清醒，還有許多的健康效益，包括：降低肝硬化（每天越多杯咖啡降低越多）、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。最後， 一篇發表於《美國內科學會期刊》（JAMA Internal Medicine）的文章指出，就算你天生代謝咖啡因就比較慢，喝「過量」（每天大於八杯）的咖啡仍然可以減少死亡率。我想讀到這裡，你應該可以放心地繼續享受你的咖啡了。當然這裡的先決條件是，你喝的是不太燙也不過度調味的咖啡，並不是喝著有咖啡味的甜食。我一直以來都是個咖啡愛好者，而我也曾經被咖啡的致癌疑慮困擾著。咖啡會在近十年來撥雲見日，逐漸受到科學資料的支持，的確是近代飲食史的一大奇蹟。其實，細心的你應該也曾在報章雜誌上注意到類似的事情，許多我們以為不太健康的食物，後來都逐漸被研究證實其實還不錯，值得多多攝取。本文的主要目的，就是為大家回顧這群由黑翻紅的飲食界新星。幾種近年來由黑翻紅的食物1.油脂：起因於對糖的反思油，大概是繼咖啡之後，在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高，以及低碳水化合物和生酮飲食的流行，油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身，一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的，這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。此外，並不是所有油脂都是一樣的，如果可以多攝取好油（飽含多元不飽和脂肪酸的油），對健康的好處是非常大的，剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以，比起糖跟精製碳水化合物，油脂類只要能慎選，倒是不必執著於低脂的食物，許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物，去彌補脂肪不足帶來的口味不足。雖然這麼說，這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食，因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。2.黑巧克力：改善認知功能、調節情緒別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來，目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥，接著研磨，並從可可豆提煉出可可脂（cocoa butter）。提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉，接著業者會再把可可脂（有時會混一些其他油脂）依不同比例加回去可可粉，接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比，指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定，裡面總可可固形物必須至少占35％，其中的可可脂至少要占18％。由於可可果富含多酚（polyphenols）跟類黃酮（flavonoids），這讓黑巧克力多了不少健康效益，包括降血壓、減少血小板凝集，改善認知功能以及調節情緒等。最後有個小提醒，大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆，而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說，你可能每天必須吃下超過一公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降，所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。3.蝦子：熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮，也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低，而且其中90％來自優質的蛋白質，剩下的10％則是脂肪。也就是說，一份85公克的白蝦（約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦）含有約84卡的熱量，以及豐富的微量元素，包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需（RDA），因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。傳統上對蝦子的負評，大多是來自蝦子含有過高的膽固醇，但這已經是個非常過時的觀念。一來，三十隻白蝦的膽固醇加起來才等於一顆雞蛋；二來，造成現代人膽固醇過高的原因，除了直接吃進去膽固醇以外，大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。所以，放心的享受蝦子的美味吧。4.雞蛋：營養密度高令人驚艷吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇，或是增加其他健康疑慮呢？首先，人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜，並且合成一些重要的荷爾蒙，例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D（也是一種荷爾蒙），過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外，高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外，最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。美國心臟醫學會也早在2013年，就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念；美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議，這份指引即將更新，就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。除了蛋白質跟膽固醇，雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B，以及礦物質，可以說是營養密度很高的食物。5.爆米花：多酚和膳食纖維都很高人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了，目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏一百八十至二百三十度，先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉，讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼，變成典型的爆米花。爆米花因為不油也不濕，是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食，沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學於2019年發表的結果，檢驗了九種市售爆米花，發現每公克爆米花平均多酚（polyphenols）（編按：可抑制自由基氧化）含量高達六毫克，這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外，爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高，卡洛里則不高（除非過度調味）。書籍介紹書名：急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！作者：張適恆出版社：新自然主義出版日期：2020/08/24作者簡介／張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。延伸閱讀： 用電鍋蒸東西，千萬不能用自來水？
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2021-02-06 癌症.飲食與癌症
每5位癌友就有1人死於營養不良！ 癌症營養補充迷思大盤點
根據研究顯示，將近8成的癌友都曾有過營養不良的問題，也常因此不得不中止治療或降低用藥劑量；臨床統計，每5位癌友就有1人死於營養不良，而非癌症所致，可見癌友的營養不良危機恐成治療破口，讓人不得不重視。以下整理常見癌症營養補充品相關提問，幫助癌友了解癌症營養補充的重要課題。Q1：造成癌友無法正常飲食的主因為何？A：其實癌症腫瘤有可能會造成味覺改變而影響食慾，以肺癌為例，會讓癌友吃得比以前酸才能嚐出酸的味道；而消化道的癌症也會阻礙營養吸收，所以出現惡病質的情況也會比較明顯。除了癌症本身，化療也會讓癌友噁心想吐外，也有36%至71%的化療患者會出現味覺改變，雖然不影響飲食，但因為味覺的減退或消失，會讓癌友感受不太到食物的美味而影響食慾，也不願意進食，使得體重下降，身體也沒有足夠的能量去對抗癌細胞。Q2：什麼是癌症惡體質？若出現癌症惡體質該怎麼辦？A：當癌友因癌症導致身體代謝異常，體重嚴重減輕且肌肉無力引發肌少症，身體分泌發炎物質，讓癌友容易感到疲倦等現象，使體重快速下降，且時時處於高血糖的狀態。癌友在高代謝的狀態下，會需要攝取更多熱量，讓身體能有充足的營養，每日補充熱量每公斤需達到35至40大卡，才能維持良好的身體狀態。目前要改善癌症惡體質，主要還是要治癒癌症這個病因，因此可針對以下這幾點來做改善與治療。1.藥物治療：為了讓惡體質患者增進食慾來增加體力與體重，目前以針對增進患者食慾為主的藥物來治療，如：黃體激素類藥物、類固醇等。2.改善疲勞治療：癌症腫瘤的病患比較多有疲勞的現象，會為了保存能量而降低活動量，但這也容易導致身體肌肉萎縮。建議癌友可以適當的運動，或是以散步這種輕度運動來讓肌肉活動，提升活動力。3.心理輔導：通常癌友會感到緊張、消極、焦慮等負面情緒，心理上的壓力與情緒也會影響患者食慾，更加重厭食的情況。照護者或親友可常常與患者對話，聊一些令人開心的事情或是患者感興趣的事物，藉此轉移對於疾病的注意力。4.飲食管理：飲食的部分，建議以優質蛋白質、好消化的飲食為主，避免過鹹、高脂肪或辛辣刺激的飲食。營養最主要的就是優質蛋白質，以供應病患營養，可補充胺基酸，如：麩醯胺酸，來協助組織的修復。國外研究指出，Omega-3脂肪酸補充品對歷經體重下降的癌友，可能幫助穩定體重，或是減緩體重下降的速度。而Omega-3的來源可從魚油、藻油中獲得。Q3：癌友應該攝取多少營養？A：有關癌友營養的攝取，應諮詢醫師及營養師後使用，避免對於健康造成影響。1.足夠熱量：一般健康的人每公斤應攝取25至30大卡，若為癌友，在處於高代謝的狀態下，則每公斤需攝取35至40大卡。若患者在治療時有反胃、噁心想吐導致食慾不振狀況，可以在正餐之外補充營養品，能更快速營養，避免體重下降。2.優質蛋白質：建議可適度增加優質蛋白質攝取，幫助修護身體組織，又能提升免疫力，並且避免加工類食物及肥肉，減少飽和脂肪的攝取。Q4：腫瘤癌症營養品與一般營養品的差別？A：腫瘤癌症配方與一般營養品不同之處在於，癌友在進行化、放療後，需要補充更多的營養以維持體力。因此，必須針對癌友需求提供充足的熱量、優質蛋白質及重要營養素。專業腫瘤癌症配方具備：1.濃縮熱量：適用營養不良、體重下降、惡病質之腫瘤癌友。2.添加乳清蛋白：有助組織修復、肌肉合成。3.含重要胺基酸：麩醯胺酸、支鏈胺基酸BCAA及精胺酸。4.含Omega-3：市售商品omega-3的來源有魚油或藻油，其中藻油無魚腥味、遠離海洋汙染。Q5：該如何挑選癌症營養補充品？A：市面上營養補充品眾多，專業醫護人員建議可針對以下這幾點來挑選：1.衛福部核准：是否認明為衛福部核准專供腫瘤癌症病人使用之特殊營養食品。2.適合國人體質：配方專是否為國人體質設計，才能符合國人病友的需要。3.臨床實驗：營養品配方是否經由台灣腫瘤癌症病患臨床實證，真正有助於癌友的營養改善。4.口味好：選擇口感佳、無腥味的營養補充品，讓癌友能喝得下，才能實質攝取、吸收營養。5.素食選擇：市售腫瘤癌症營養配方大多會添加魚油，素食癌友應注意成分是否適合食用。目前市面上已有omega-3來源是藻油的產品，可供素食癌友選擇。Q6：癌友也要注意血糖嗎？A：過多的糖分攝取也會造成身體負擔，而高GI食物會引起高血糖，增加身體的發炎反應，所以癌友營養補充品的選擇應注意是否低GI、建議糖量低於總熱量的10%，才能吃得安心又健康。Q7：如何分辨營養不良？A：以外觀來看，若營養不良會造成沒精神、易抽筋、影響治療等。除此之外，癌友平時可透過BMI（身體質量指數）與體重下降百分比這2項數據檢視自身是否有營養不良的狀態。
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2021-02-05 新聞.健康知識+
每逢佳節胖三斤？營養師傳授５招，讓你過年享受美食身材不失控
今年過節很多小伙伴已經摩拳擦掌，開始準備豐富的食材，展現廚神風範。那麼在這個傳統的節日裡，我們怎麼做到營養健康的吃吃喝喝，提高免疫力抵禦病毒侵襲呢？專家教你這幾招：一、大魚大肉≠優質蛋白質春節期間大魚大肉少不了，但是並不是所有的大魚大肉都是優質蛋白質，不注意選擇很可能就會每逢佳節胖三斤！哪些食物中含有優質蛋白質呢？一般來講魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）、蛋、奶和豆類中的蛋白質屬於優質蛋白。2020年中國營養學會專家工作組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」，分別是雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。優質蛋白質雖好，但也不是多多益善。任何營養素多了少了都不好，在春節這個傳統重要的節日中，雞鴨魚肉雖好，但也需要保持適量。建議：成年人每天吃魚蝦、畜禽肉類總共40-75g，大概一個手掌的大小；雞蛋一個；鮮牛奶一杯；再加點豆製品。可通過適當多吃點魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入。二、熬夜消耗抵抗力，注重補充這幾種微量營養素春節守歲熬夜，睡眠不規律難免會降低抵抗力，維生素A、維生素E、維生素C、鋅等是微量營養素中的“免疫力先鋒”，一定要注重補充，來看看你家的年貨清單中是否包括在內呢?富含維生素A及維生素A原的食物：肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甜椒、南瓜、柑橘類、芒果等）。富含維生素E的食物：植物油、堅果、種子類、豆類等。富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜水果，如辣椒、番茄、油菜、捲心菜、芥菜、棗、櫻桃、石榴、柑橘、柚子、草莓等。富含鋅的食物：牡蠣、蟶乾、扇貝等貝殼、海魚等海產品；牛肉、羊肉及其內臟；蛋類、豆類、穀類胚芽、花生等。三、琳瑯滿目的零食，一定要學會選擇這個春節走親訪友和聚會少了，宅在家難免會想吃零食。推薦吃的零食：新鮮水果、可生吃的蔬菜、原味堅果適當吃的零食：加工堅果、餅乾限量吃的零食：各種糕點、糖果類、蜜餞、膨化食品等。四、飲料酒水不能少，能喝多少要知道逢年過節，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素。關於餐桌上的酒水，這些知識你需要知道。碳酸飲料、果汁飲料：主要成分為水、糖、色素及香料，維生素和礦物質匱乏，不屬於健康食品，建議少量飲用。鮮榨果汁：雖然比果汁飲料的營養價值要高，但榨汁過程去除了水果纖維，加之高速旋轉的刀片會把細胞全部破壞，導致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大打折扣。建議適量飲用，新鮮水果才是最佳選擇。奶製品：牛奶、優格的營養價值很高，建議經常飲用。酒類：中國人的酒文化源遠流長、酒能助興也能傷人，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒成年男性每天少於1兩，女性少於半兩。五、避免節後胖三斤，適量運動不能少春節期間不僅容易吃多，還會因為看電視、玩手機電腦等減少而活動量。除了日常家務、交通往來的活動外還要主動增加活動量。可以選擇快走1小時、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘、騎車40分鐘等，並持之以恆，把天天運動變為習慣。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-02-03 養生.聰明飲食
春節健康吃 營養師教民眾靠年菜抗疫「順時中」
農曆春節期間，國人習慣大魚大肉過新年，也因此容易吃出健康問題，南投縣草屯鎮佑民醫院今請出專業醫師團隊輪番上陣，教民眾春節飲食健康吃，同時呼籲聰明吃年菜，攝取對的營養素就能增加抵抗力降低病毒入侵，用吃抗疫「順時中」。佑民醫院指出，國內外疫況嚴峻，台灣在衛福部長陳時中指揮，以及全民配合下堅強防疫，由此可知個人力量就是政府抗疫後盾，而防疫除透過戴口罩、酒精消毒等外在因素，也能靠吃來提高自身免疫力，春節剛好能用年菜抗疫「順時中」。該院營養師廖美俞說，吃對東西能增強免疫力，聰明吃蔬食、攝取優質蛋白質、每天一碗全榖雜糧、避免過量脂肪及多樣化蔬果，讓維生素C刺激身體製造干擾素來破壞病毒，幫助膠原蛋白生成，凝聚細胞，就能減少細菌跟病毒入侵的機會。而在年菜食材選用上，板豆腐、豆干等含豆製品的鈣質含量高，青花菜、紅蘿蔔、南瓜、蘆筍等色彩鮮艷，入菜好看還富含膳食纖維、蛋白質、鉀等營養素，猴頭菇更是含不飽合脂肪酸、高蛋白、低脂肪能降低膽固醇和三酸甘油酯的好食材。若是訂購年菜得注意5要點，首先依人數選年菜，不過量也不浪費；再來，「看」保存期限、包裝破洞、顏色太白、有無不明物體；「聞」是否嗆鼻、發臭或異味；「聽」打聽評價，不OK不買避免消費爭議；解凍年菜要退冰完全，用電鍋復熱。醫師也提醒糖尿病患者「控量不禁食」，新陳代謝科醫師黃芳專說，年菜都能吃，但因年菜普遍重口味且偏鹹，會增加身體負擔、血壓會升高，因此要控制份量，病友最好吃飽2小時內測一血糖看是否升高，開心果、糖果也一樣，別吃太多。
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