2025-02-04 醫療.消化系統
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2025-02-03 焦點.健康知識+
31年來沒得過流感！日醫曝打疫苗以外 3個日常習慣增加免疫力
台灣近日流感就診人次創新高，流感常見症狀包括發燒、喉嚨痛、咳嗽等，除了戴口罩、勤洗手之外，平日裡提升自身免疫力也很重要。日本近日的流感疫情也處在嚴峻狀態，1月中累計已有849萬人次就診，有媒體就訪問東京一間診所從上大學以來、31年都沒有得過流感的伊藤博道院長，讓他和大家分享維持健康的秘訣。1.重視睡眠伊藤院長表示自己非常注重睡眠，因為睡眠期間人體會分泌增強免疫力的蛋白質，如果說人們準備制定各種對策來預防流感病毒，那麼「睡覺」就是對策之一。2.打流感疫苗身為診所醫師，伊藤院長每天都需要和流感患者進行接觸，接種疫苗是他保護自己的方式，自從他上大學以來，他已經有31年沒有得過流感了。3.落實衛生習慣除了打疫苗來抵抗病毒，伊藤院長也沒有忽略個人衛生習慣，他下班後會認真洗手，並使用含有兒茶素的綠茶漱口，也會確實刷牙跟洗澡清潔。4.維持腸道健康的飲食飲食方面，伊藤院長會吃橘子來補充維生素C，也會食用納豆、起司和優格等發酵食品來維持腸道健康，另外也會提醒自己在日常餐點中加入牛蒡根、羊栖菜，它們富含膳食纖維，對於腸道環境也有好處。
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2025-02-03 癌症.大腸直腸癌
不只紅肉增大腸癌罹患風險，葡萄酒竟也是！每天喝「1飲料」可降風險
2種許多人常喝的飲料，可能對腸癌的風險產生截然不同的影響，根據最近的一項研究，喝其中一種常見飲料，可將大腸癌風險降低 17%，而另一種飲料則可能會增加大腸癌的風險。 發表在《自然通訊》上的研究表明，喝一杯牛奶可以將患大腸癌的風險降低近五分之一，而喝一1葡萄酒則可能會使罹患大腸癌的風險增加15%。隨著全球大腸癌發病率上升，這些發現揭示了簡單的飲食選擇，如何在預防中發揮關鍵作用。 研究結果是基於對超過50萬英國女性飲食習慣的評估，在大約17年的追蹤期內，研究了各種因素如何影響大腸癌的風險。在追蹤的97種飲食因素當中，研究人員觀察到，飲酒導致的風險增加最為顯著，而風險降低幅度最大的因素是每日鈣攝取量約為300毫克（相當於1杯牛奶）。 除了牛奶之外，其他6種與乳製品相關的因素，也對降低風險做出顯著貢獻，研究發現鈣質是這種保護背後的關鍵驅動因素。 研究人員表示，對鈣質具有這種作用的原因有所了解，有人認為，鈣質可能通過與膽汁和遊離脂肪酸結合，形成一種無害的物質來預防大腸癌，進而阻止損害腸道內壁。 然而，該研究尚未調查服用鈣補充劑與大腸癌風險之間的關聯性。牛奶、優格、核黃素、鎂、磷和鉀的攝取量與大腸癌風險呈負相關，早餐麥片、水果、全穀物、碳水化合物、纖維、葉酸和維生素C的攝取量也是如此。 研究也指出，每天每多吃30克紅肉和加工肉，罹患大腸癌的風險就會增加 8%。在英國，每年約有5%的女性被診斷出罹患大腸直腸癌。根據研究中17% 的相對風險降低數據，如果100名女性將鈣質攝取量增加到345毫克/天，診斷數量就會減少。 牛津大學實證醫學中心高級研究員David Nunan博士表示，可能會從5例下降到4 例，即每100 名女性中減少1 例。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 延伸閱讀 ·預防骨鬆，盤點「10大必吃高鈣食物」！黃豆只排第2 香菇、青江菜也入列 ·曬太陽補充維生素D！曬愈久維生素D愈多？ 醫揭「正確曬法」：一票人都錯了
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2025-02-01 醫療.骨科．復健
迎春好骨氣 預防骨鬆從小開始
所謂「一年之計在於春，一身勇健在於『骨』。」迎春不只納福，還要納健康、有好骨氣。預防骨質疏鬆應是全民運動，從兒童青少年時期就要開始。女性停經 骨密快速下降骨質疏鬆症是影響長者生活品質甚鉅的隱形殺手，骨鬆預防應該從小開始。人的骨質密度從兒童青少年起逐年累積，約莫30歲左右來到一生的巔峰期，40至50歲後骨質就開始隨時間流逝而逐年流失，女性停經後更有一段骨密度快速下降的時期。若從女性停經或是等65歲退休後才重視，僅能減緩流失的速度。若能從兒童青少年時期開始注意骨質健康，留心高鈣食物攝取、鼓勵強化骨質運動習慣的養成，如同在人生起跑點就努力累積骨本，自然在30歲巔峰期時，可有較高機會獲得傲視群雄的好骨質。未來進入銀髮年齡時，也就有比較雄厚的骨本可以維持。豆干深綠蔬菜 可以補鈣依據國民營養健康調查結果，台灣四歲以上民眾鈣質攝取皆不足；7歲以上不論男女，平均鈣攝取量僅約建議量的一半左右。攝取足量鈣質可以預防骨質疏鬆，但必須從「幼年」開始。基本上，補鈣絕對是以「原型食物」優先，除了「牛奶、起司、優格」外，每天應維持攝取深綠色蔬菜，有機會多吃豆干或板豆腐，這些都是很好的補鈣方式。值得注意的是，雖然「豆漿與雞蛋」是很棒的蛋白質食物來源，但它們並不是高鈣食物，尤其大骨湯的含鈣量其實很少，並不適合作為補鈣的超級食物。強化骨質 可做肌力訓練骨質強化運動從兒童遊戲開始，適合兒童青少年的骨質強化運動，首推「跳躍」動作，包括籃球、跳繩、跑步、跳房子（跳格子）等。含跳躍動作的運動，可以增進兒童青少年的骨質健康。從小開始注意骨質，趁年輕衝高骨量，希望年長時因骨質疏鬆導致骨折的發生率能夠減少。不過，如果已有骨質疏鬆症的長輩，就不適合跳繩等高衝擊力運動，以免脆弱骨質承受不了高衝擊力，恐會增加脊椎壓迫性骨折風險。建議銀髮族依照自己的體能狀況，可選用彈力帶或用自身體重來訓練肌力，才是比較適合年長者的強化骨質運動。
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2025-01-26 養生.營養食譜
奇異果直接吃太可惜 多搭配2物有助提升腸道健康「好菌更多」
奇異果富含豐富的營養，維生素C含量比檸檬還多，只要吃一顆，就能攝取到一天所需的三分之二維生素C。不過在吃奇異果時，除了直接食用以外，還有其他的方法，可以更提升腸道健康。根據日本媒體「YAHOO！新聞」報導，比起單吃一顆奇異果，更推薦和優格和寡糖一起吃。這是因為優格中含有的雙歧桿菌和保加利亞乳桿菌等乳酸菌，能增加腸道內益生菌數量，並抑制像大腸桿菌這類有害菌。而奇異果中的「果膠」，則能夠活化優格中的乳酸菌。另外，若將優格搭配寡糖食用，還能進一步增加益生菌的數量，所以可以加入一些寡糖，讓營養更加分。「寡糖奇異果優格」食譜如下食材（1人份）：奇異果：半顆優格：100公克寡糖：1小匙註：本食譜預設為奇異果連皮食用。奇異果果皮中含有豐富的膳食纖維，含量約是果肉的2倍，因此建議敢吃的話，最好能連皮一起吃。如果無法接受奇異果果皮，可省略以下第1、2步驟。1.使用揉成團的鋁箔紙，摩擦奇異果皮表面的細毛。經過摩擦後，果皮會變得光滑，更容易食用。2.將奇異果以「直切」方式切開，而非橫切。這是因為直切可以讓奇異果口感更好。3.盡量將奇異果切成薄片。如果是剝皮的話，可以切厚一些；若連皮食用，則建議切薄片以方便入口。4.將優格與切好的奇異果擺放在碗中，最後淋上寡糖，即可享用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-21 養生.抗老養生
82歲女藝人即使腦梗塞仍不戒掉菸酒 靠一習慣達成不臥床的目標
日本藝人平原麻紀（ひらはら まき）今天已經82歲，十年前她曾經因為下肢動脈硬化險些截肢，2020年被診斷出腦梗塞，即便如此，她仍表示自己不會因此戒菸戒酒，而是堅持以自己的方式積極生活著。綜合日媒報導，平原麻紀是重度吸菸者，每天可以抽30支煙，平日裡也嗜酒，就算心血管已經出現問題，她仍無意停止抽菸喝酒，發生腦梗塞時，醫生對她說：「抽菸是發病的主要原因，但就算請妳戒菸，大概也戒不了對吧。」對平原麻紀來說，更重要的是繼續用自己想要的方式生活，而非因為害怕死亡而過得戰戰兢兢，她希望自己不要意識到死亡這件事，讓它自然發生。但這並不表示平原麻紀完全棄健康於不顧，在生活其他方面上，她其實也貫徹著自己的養生之道。1.每天只吃一餐像是她為了控制體重，每天堅持只吃一餐，固定在傍晚5：30與姊姊共進一頓日式晚餐，餐桌上經常是白飯、味噌湯、魚、沙拉等簡易料理。白天她通常只喝咖啡，有時早上會喝優格或蘋果醋。2.每天走5000步為了保持健康，平原麻紀一直都有運動習慣，像是做體操、伸展運動，她也會透過除草、園藝活動來鍛鍊臀腿。新冠疫情爆發後，她也訂立每天走5000步的新目標，她通常會在家裡走來走去，一邊看電視一邊輕鬆踱步。平原麻紀會用智慧型手機測量步數，如果睡覺前沒有達到5000步，甚至還會良心不安在家裡跑來跑去，就是為了要堅持自己訂下的規則，有時她甚至會走上一段路去找可以吸菸的餐廳，在活動身體的過程中她就會覺得滿懷希望、心情也好了起來。3.不賴在床上平原麻紀幾乎每天凌晨3點左右上床睡覺，早上8點就離開床鋪前往客廳，有時吃個簡易的早餐後就開始除草並照顧植物。對她來說，如果臥床不起，就無法完成「不知不覺死去」的願望，她希望能永遠保持活力，在屬於自己的人生道路上昂首闊步走下去。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康
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2025-01-21 養生.聰明飲食
前一晚吃太飽，隔天早餐更要吃！營養師教早餐吃這些，3種水果還能消腹脹
歲末年終，聚餐、尾牙等餐會特別多，不管錢有沒有賺夠，飯總是要吃飽，因此總是盡情的大吃大喝。但如果前一晚吃太飽，肚子很脹隔天又會覺得不太舒服，隔天早餐可以跳過不吃嗎？營養師說，不吃早餐是弊大於利，仍應該要吃。前晚吃太飽，隔天怎麼吃？吃太飽肚子太脹真的會很不舒服，很多人前一晚吃大餐，隔天醒來可能會想說索性不吃早餐了，但《EatingWell》訪問營養師Marissa Beck指出，不吃早餐其實是弊大於利，吃早餐是滋養身體和促進消化的絕佳機會，也能促進身體各方面及腸道健康。若不吃早餐，通常少吃一餐時，下一餐又會覺得很餓又吃得過多，導致不斷腹脹。而長期不吃早餐也會增加糖尿病前期的風險。因此營養師建議，如果前一天晚上吃了大餐，應多補充水分和均衡飲食，以幫助腸道穩定、促進消化，並建議吃些簡單的富含纖維和蛋白質的早餐，像是全麥吐司加雞蛋，或希臘優格加水果。另一位註冊營養師Sheila Patterson還建議在早餐中加入富含鉀的食物，如香蕉、蘋果或酪梨，因為鉀有助於調節鈉、平衡體內液體並減少腹脹。 而早餐後，則要回到日常均衡飲食，包括蛋白質、纖維、穀物和健康脂肪。 脹氣、胃食道逆流怎麼緩解？更有些人是吃飽後，甚至已經隔很久了，肚子仍有脹氣的感覺。此時建議不要一直坐著，久坐更會加重腹脹感。此外應該去動一動，適度運動有助於防止水分滯留，並保持腸道蠕動。也可以吃些助便的食物，加速排便，肚子裡的糞便清出後，脹氣不適的感覺也會獲得緩解。還有少部份人可能感到胸悶或有咳嗽、喉嚨異物感等症狀，可能就是胃食道逆流了。彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師顏旭亨也曾受訪指出，多吃蔬菜、水果能幫助體內油脂代謝及促進消化。大吃過後也要盡量減少攝取肉類、甜食、辛辣刺激等食物。參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-18 養生.聰明飲食
每年冬天一到就得流感？營養師曝「NG早餐」讓你超容易染病
你是不是在傳染病盛行的季節就很容易生病，像是罹患流感等。預防傳染病的基本功包括飲食、睡眠、運動和洗手等良好習慣，而早餐是調節身體和增強免疫很重要的一環，日本營養師藤倉詩織介紹在傳染病流行的時節，容易導致免疫下降的NG早餐，以及如何改良。雖然目前尚未有「吃這個就能提升免疫力」的食物或營養素，重要的是在日常飲食和生活習慣中，不要讓身體自帶的免疫功能下降。特別是早餐，是補充一天能量並調節身體不可或缺，如果長期偏食或不吃早餐，可能會導致免疫功能無法正常運作的風險。吃什麼樣的早餐容易被傳染？1.營養不均衡的早餐例如，如果早餐只吃甜點、麵包或果汁等偏重糖分的食物，餐後血糖會急劇上升和下降，可能會導致白血球和與免疫相關的細胞功能暫時下降。此外，還要注意蛋白質的攝取不足。蛋白質是身體免疫細胞的重要材料，缺乏蛋白質可能會削弱對抗病原體的能力。第三，如果只攝取特定的營養素，可能會導致其他營養素的缺乏，增加身體不適的風險。例如缺乏維生素或礦物質時，免疫功能可能無法充分發揮。2.不吃早餐如果不吃早餐，體溫可能不易上升，這可能導致免疫細胞的功能下降。此外，長期不吃早餐的習慣還可能擾亂腸道環境，腸內細菌的平衡被打破，會對免疫功能產生影響。早餐該怎麼吃才全面？1.搭配主食、主菜、副菜早餐中應加入主食（如米飯或麵包）、主菜（如蛋、魚、肉等）和副菜（如蔬菜、海藻類）。例如可以選擇米飯加烤魚和味噌湯，或者麵包加煎蛋和湯。不過早晨通常非常匆忙，即使早餐營養攝取不足，也可以在午餐或晚餐中補足。在不給自己過多壓力的情況下，盡量持續實行這種均衡的飲食方式。2.加入有助調整腸道環境的食材腸道是含有大量免疫細胞的重要器官。透過調整腸道環境，可以維持對抗病原體的抵抗力，並有助於調節身體狀況。在早餐中建議加入發酵食品或含膳食纖維的食材。例如，可以吃納豆飯或優格，或者加入蔬菜湯和水果，稍微調整一下食材，就能更容易維持腸內細菌的平衡。總結要打造不易感染疾病的身體，飲食、睡眠、運動、洗手等習慣非常重要。早餐則起到調節身體的作用。在調整日常生活習慣的同時，透過改善早餐來打造抵禦感染流行病的健康身體吧！
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2025-01-13 養生.聰明飲食
超市裡優格琳瑯滿目哪種最健康？法營養師不推2款「缺鈣糖過量」
優格雖然乍看之下可能都差不多，但從營養角度來看並非全然相同。為了在超市挑選更好的優格，不妨聽聽法國營養師的建議。優格是早餐的常客，有些人喜歡單吃原味優格，有些人則搭配水果或穀麥一起享用。在超市乳製品銷售區，除了水果、香草等口味的優格外，還有如瑞士乳酪等新鮮乳酪，以及冰島的國民食品「Skyr」這種從凝乳製成的變化型產品。要區分每種乳製品，首先需要詳細了解其成分，因為它們的營養價值並不完全相同。NAPSO療法創始人兼營養師Lawrence Plume解釋，一般的優格含有蛋白質、鈣，以及保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，這些相當於超過10億個活益生菌，是豐富我們腸道菌群的優質產品。依此原則，優格在促進消化方面具有益處。Skyr（冰島優格）、瑞士乳酪或希臘優格等乳酪類產品，與一般優格相比質地更為濃稠，它們是以凝乳酶（動物來源的凝固劑）或乳酸發酵物為基底的牛奶凝固，或如法式白乳酪（Fromage blanc）則加入鮮奶油製成。Plume指出雖然它們的鈣含量比優格少，但蛋白質含量更高，對於想要增加飽足感或增肌的人來說，這些產品可能特別有吸引力。近年來，這類產品開始與超市中的高蛋白、高價優格競爭，但Plume強調除了價格外，這些產品之間的差異並不大。一切取決於攝取量無論選擇原味優格、法式白乳酪還是冰島優格，這三種優格對健康都有益處。不過需要注意這些產品的脂肪含量，因為脂肪會直接影響熱量，使用的牛奶種類不同，脂肪含量也有所差異。以半脫脂牛奶製成的優格，每罐含有約2克脂肪；若是全脂牛奶製成，脂肪含量則會翻倍。她解釋特別是像法式白乳酪這種含有鮮奶油的產品，脂肪含量更高，每罐約含有5克脂肪。總之關鍵在於攝取量，如果膽固醇偏高或有減重需求，就需要注意膽固醇攝取，避免過量食用。她補充吃兩杯全脂優格，相當於攝取10克奶油。最重要的是，將這些優格融入均衡的健康飲食中，最理想的是選擇簡單的原味優格（最好是半脫脂牛奶製成）。避免選擇調味優格和植物性優格如果不喜歡原味優格，可以改選水果或調味優格嗎？Plume提醒無論是否含真正的水果還是香料，這些產品通常非常甜，每份含有相當於兩顆方糖的糖分，最好只吃一份。她表示如果無法接受原味優格，可以適量添加少許糖（最多一茶匙）、新鮮水果，或少量蜂蜜來調味，避免攝取過多糖分。植物性優格受到乳糖不耐症患者和素食者的青睞，雖然由椰子、燕麥、大豆、榛果等製成的優格很美味，但它們缺乏傳統優格、法式白乳酪及其他乳製品的營養特性，幾乎不含蛋白質和鈣。「植物基底的優格其實是發酵的果菜汁，如果只依賴這些產品可能會忽略攝取富含鈣的乳製品，進而增加骨質疏鬆的風險；而且這些產品中也常添加過量的糖份。Plume總結，消費者最重要的事就是仔細檢查產品成份標籤，選擇那些標示清楚且富含鈣的優格。資料來源／madameFIGARO.fr
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2025-01-10 養生.聰明飲食
冬天吃對東西能驅寒！營養師推4類能讓身體暖起來的「溫活食物」
天氣越來越冷，不少人也許出現手腳冰冷、肩頸僵硬甚至是感冒的症狀，除了注意穿著保暖之外，每天吃進肚子裡的餐點其實也是讓身體暖和的關鍵，日本營養師小原水月（おはらみづき）就跟大家分享冬天時可以選擇什麼食材以及如何烹飪。日本近年流行一種「温活」保健法，提倡透過飲食與生活習慣改善虛寒體質，讓身體由內而外溫暖起來，提升體內循環與代謝。而在冬季更要選擇適合的時令食材和營養價值高的食物：1.冬季時令蔬菜有哪些？在寒冷季節的裡，可以選用含水量低的根莖菜類以及深色蔬菜，例如：菠菜、胡蘿蔔、蘿蔔、南瓜，它們豐富的營養素可以幫助身體補充熱量。營養師表示這些蔬菜非常適合拿來煮湯，像是蘿蔔湯或南瓜濃湯，而菠菜可以拿來做沾醬或味噌湯，焗烤南瓜也是道非常受到孩子歡迎的料理。2.發酵食品促進新陳代謝發酵食品好處多多已經不是什麼大新聞，能調節腸道菌叢環境、促進腸胃蠕動並提升代謝率，常見的發酵食物如：味噌、納豆、泡菜和優格，特別是味噌湯很容易融入日常飲食中，也可以和冬季時令蔬菜一起料理，而納豆則可以配著熱飯吃，也能拿來炒菜或加入味噌湯中，讓身體溫暖起來。3.補充富含蛋白質的食物脂肪與肌肉都有調節體溫的作用，而肌肉量較多的人基礎代謝率也越高，讓身體產生保暖的熱量，因此除了運動外，也建議多多補充蛋白質，例如：肉類、魚類、蛋和豆製品，推薦的菜單有烤魚、味噌豆腐湯以及有肉有菜的火鍋。4.促進血液循環作用的食物許多在冬天喜歡喝薑湯、薑茶，而生薑中的「薑辣素」能增強血液流動、使身體發汗，在湯或茶中加入磨碎的生薑可以讓身體快速暖和起來。另外，大蒜和辣椒也含有促進血液循環的成分，在湯裡或菜餚中適量添加有助於刺激食慾以及禦寒。避開生冷食物了解哪些食物可以幫助保暖之外，也要注意避免食用會讓身體降溫的寒涼食物，例如：番茄、黃瓜、茄子等夏令蔬菜，香蕉和鳳梨之類的熱帶水果也不建議在冬天吃，若真的想食用，建議透過煮湯或燉菜的烹調方式，或是添加生薑、大蒜、辣椒一起食用。參考資料：Benesse.jp
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2025-01-07 養生.保健食品瘋
用電解質粉補充水分有必要嗎？營養師提醒2種人飲用時當心
補充水份是每日重要的課題，當工作忙到沒有時間倒水，或運動後汗水淋漓時忘記喝水，市面上不乏電解質粉或電解質片劑等補水保健食品，讓人在缺乏每日所需水份或感覺水份耗盡時可補充水份，但它們真的有必要嗎？財星（Fortune）雜誌報導，在花錢購買保健食品前，了解水合作用的原理非常重要。營養師馬娜可（Lauren Manaker）表示，身體中的水約佔體重的60%，具有許多重要功能，能有助於調節體溫、潤滑關節、營養吸收，並促進體內各種化學反應。喝足夠的水很重要，但電解質粉是如何發揮作用？營養師波弗諾絲（Melissa Boufounos）說，電解質是重要的礦物質，有助調節與維持人體的體液平衡；人體機能有賴鈉、鎂、鉀三種主要的電解質。馬娜可表示，自來水中含有微量的電解質，而電解質粉則能提供較高劑量的礦物質。波弗諾絲說，這些產品中的鈉也會刺激口渴感覺，使人更常拿起水瓶。能補充水份的產品對每天都消耗電解質的人最有益處。馬娜可指出，運動員、健身愛好者以及從事劇烈體能活動的人，都可從電解質粉中獲得顯著好處，它們能快速、有效地補充流失的電解質，快速為身體補水。患有胃病、流感或食物中毒者，也能從電解質粉中獲益，因為這些疾病會造成身體脫水。馬娜可說，居住或將前往氣候炎熱地區旅遊的人，可以利用電解質粉來維持最佳的水合水平，預防因炎熱引發的疾病。但有些人則需避開這些產品，馬娜可表示，電解質粉或電解質片劑對某些人有好處，但不一定適合所有人；雖然其中添加的糖和鈉可幫助某些人在跑步時補充能量，但糖尿病或高血壓患者在水中添加這些保健食品時則需格外謹慎。至於這些電解質產品可取代一般的水嗎？答案是「不可以」。波弗諾絲指出，補充水分的粉末和藥片不應取代飲用白開水或其他補充水分的液體。她說，儘管電解質保健食品很受歡迎，而保持水份也很重要，但仍有可能過量攝取電解質；電解質失衡會影響血壓、腎臟功能和心率，因此不宜過度仰賴它們。值得注意的是，優格、杏與南瓜子等食物也含有電解質中的鈉、鎂、鉀；如果飲食營養豐富、喝大量的水，並適度運動，便不需多花錢購買電解質粉或電解質片劑了。責任編輯：辜子桓
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2025-01-01 養生.聰明飲食
集健康、方便和美味於一身 超級食物藍莓應冷凍的5個理由
藍莓是種低熱量、營養豐富的水果，每杯(250公克)僅80大卡，天然鈉含量低、幾乎不含脂肪，還飽含膳食纖維(每份3.6克)，有助於產生飽足感並幫助消化。每杯3.9毫克的維他命C有助於形成膠原蛋白，維持健康的牙齦和微血管、增強免疫系統。藍莓個頭雖小但風味和營養俱全，是值得常備在冰箱的超級水果，而冷凍藍莓更是好處多多。冷凍藍莓集健康、方便和美味於一身，以下五個理由便是為何你總是該將藍莓凍起來保存。1.保持新鮮度和營養成分在藍莓成熟度最高時冷凍，確保鎖定並保留其營養物質和風味。與其他水果不同，這些漿果在冷凍時不會失去營養價值，使其成為一年四季最方便、健康的選擇。2.便宜且保存期限長冷凍藍莓在家用冰箱中可以保存長達10個月，更長保質期讓人們可以在特價時大量購買藍莓回家冷凍，隨手取得營養豐富又美味的水果不再遙不可及。3.易於準備即使需要臨時使用，它們也很容易解凍，只需在紙巾上鋪好一層，然後用微波爐的「解凍」設定加熱30秒即可。4.炎熱天氣的完美選擇在炎熱的夏日，冷凍藍莓本身就是快速、清爽的零食，可以直接嚼食或當作水果口味冰塊加入各種飲料。把冷凍藍莓拌入優格中，也是健康的冰淇淋替代品。5.靈活烹飪冷凍藍莓是一種用途廣泛的烹飪原料，無須加冰便能直接打成清爽的冰沙或果昔；若加入糕餅麵包烘烤，它們能保持形狀及顏色，同時保持濃厚風味，但要記得在將它們加入麵糊之前，先將其裹上一層薄薄的麵粉，以防止它們沉入鍋底或烤盤。由於冷凍過程會分解部分藍莓果皮，它們更容易混合在冰沙中或煮成醬汁，可以創造出更光滑的質地、更濃郁的味道。如果是沙拉或莎莎醬中使用，請選擇A級 IQF(單獨快速冷凍)藍莓，那麼在解凍後也能保持形狀完整。責任編輯：辜子桓
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-31 養生.聰明飲食
有助改善便秘！醫分享4種可改善腸道健康食物：它排名第一
黑棗乾能改善便秘，這已不是秘密；但根據一位消化道健康權威醫師的說法，另一種較不知名的水果也有同樣有效，甚至更有效。每日郵報報導，倫敦胃腸外科醫生拉賈（Karan Rajan）表示，一顆奇異果幾可立即緩解便秘。他在抖音（TikTok）上告訴530萬名追隨者，科學證實有四種食物可改善腸道健康。名列第一的是富含可溶性纖維的奇異果，這種纖維會吸收水分在腸道中形成凝膠，讓大便變軟、增加排便次數。拉賈說，高劑量纖維相當於瀉藥具有的舒緩便秘效果，而不會產生副作用。其他富含水溶性纖維的食物包括無花果、酪梨、亞麻籽與蘋果。英國約有七分之一成年人與高達三分一兒童或多或少有便秘問題，雖然偶爾便秘無妨，但經常便秘則會增加罹患腸癌的風險。在拉賈促進腸道健康的食物清單上，還有咖啡。他說，這種讓人充滿活力的飲料與降低脂肪肝和肝硬化的風險有關。咖啡同時含有水溶性纖維與多酚，多酚可作為益生元來滋養腸道中的好菌；咖啡也可改善腸道蠕動，有助減少便秘。拉賈說，即溶咖啡與無咖啡因咖啡具有相同的益處。名單上的第三項是拉賈試著每天都吃的零食，包括杏仁、核桃與開心果的綜合堅果。他說，它們能提供多樣化的益生纖維，促進腸道內微生物的多樣性。拉賈指出，研究顯示經常食用堅果（每天約20至30克）與降低罹患癌症的風險有關，這可能是減少體內發炎與改善腸道健康所致。拉賈清單上的最後一種食物是每個胃腸外科醫師或營養師都喜愛的食物，它就是優格，尤其是含有乳酸桿菌與雙歧桿菌等活性益生菌的優格。拉賈說，這有助增加好的微生物數量，優格也被證明可減輕腸躁症的症狀，包括便秘。責任編輯：辜子桓
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2024-12-30 焦點.健康知識+
東西一丟冰箱又放到忘記！ 營養師點名13種「過期特別危險」的食物
有些食物往冰箱或儲藏櫃一放就被遺忘，等發現時已經過期了，有些人認為食物看起來沒壞吃了應該沒事，日本營養師荒井名南解釋如何識別過期食品，和過期時特別危險的食物相關知識。新井指出食物過期是否危險取決其儲存條件，包括過期幾天、是否開封等，以下列出的食物並非一旦過期就不能食用，但需要特別留意：1.牛奶牛奶開封後很容易滋生細菌，因此如果發現有腐臭味或異常酸味，請馬上丟棄。倒出要飲用或烹飪的量後，將開口封好放入冰箱。一旦開封無論有效期到幾號，應該盡快喝完。也可以將牛奶放入製冰盒或冷凍袋進行冷凍保存，即使放冷凍也應在一個月內食用完畢。2.優格、優酪乳優格如果有霉菌、異味或變色的情況，則表示可能有危險。優格應該蓋好蓋子並放入冰箱保存，吃多少就取出適量放入碗中，剩下的立即放回冰箱。也可以冷凍保存。無糖優格可以加入10%的砂糖後攪拌均勻，再放入保鮮袋並壓平放冷凍庫，這樣解凍後就不會分層，冷凍的優格建議1個月內食用完畢。3.雞蛋雞蛋的賞味期限是指可以生食的期間，過期的雞蛋會增加沙門氏菌的風險。若雞蛋在水中浮起，應該丟棄。有些冰箱在門邊有專門放雞蛋的空間，但由於該地方容易受到冰箱門開關的溫度變化影響，因此建議將雞蛋存放在冰箱內部較不易受溫度變化影響的地方，將雞蛋的尖端朝下保存，可以減少破裂並延長鮮度。雞蛋可以在帶殼的情況下冷凍，但由於冷凍會使殼破裂，容易滋生細菌，因此建議加熱後再食用。4.香腸、火腿等加工肉品加工肉品如果表面有黏滑感或異味，則表示可能有危險。開封的火腿香腸應該用保鮮膜緊密包裹，再放入密封容器或保存袋中，並存放在冷藏室，也可以冷凍保存。對於切片火腿，可以將每片用保鮮膜包裹後放入保存袋，再放入冷凍庫。如果是整塊火腿，則可以切成方便食用的大小並分小包，包好保鮮膜後放入保存袋中。使用時可以在冰箱內解凍，或者直接從冷凍狀態下炒或煎來使用。火腿香腸冷凍保存的建議期限約為1個月。5.果汁未開封的果汁可以避免陽光直射並在常溫下保存，但開封後應該將瓶蓋或注口緊密關閉，並存放在冰箱中，無論賞味期限如何，都應盡早飲用完畢。對於塑膠瓶裝的果汁，建議不要直接從瓶口飲用，而是將需要的份量倒入杯中，剩餘的部分立即放回冰箱。也可以將果汁放入製冰盒或冷凍袋放冷凍保存。如果塑膠瓶不適合冷凍，將瓶子直接冷凍可能會造成瓶子破損，因此在冷凍前應仔細查看包裝標示判斷是否適合冷凍。6.酒精飲料啤酒和發泡酒會氧化，風味會明顯改變，應將其存放在避光且涼爽的陰涼處，並盡早飲用完畢。至於葡萄酒建議避免陽光直射並將其存放在冰箱中。如果瓶塞損壞，應使用市售的瓶塞，或將葡萄酒倒入乾淨的小瓶中，並儘量避免與氧氣接觸，密封保存。7.罐頭即使未開封，如果罐頭膨脹或液體變濁，應該丟棄。未開封的罐頭可以避開陽光直射並在常溫下保存，但最好存放在涼爽且通風良好的地方，應避免將其放在暖氣或加濕設備附近。開封後應將其轉移到其他密封容器中並放冰箱保存，並盡早食用完畢。雖然有時會將罐頭用保鮮膜包裹，但因為接觸到氧氣會腐敗，因此建議將其放入密封容器中保存。8.冷凍食品冷凍食品如果出現凍燒、異味或表面附著大量冰晶的情況，則需注意，這可能表示食物已重複被解凍冷凍，存在危險。引起食物中毒的細菌會在10°C以上開始增殖，已解凍的食物，由於溫度上升，會處於細菌增長的狀態。如果重複冷凍解凍，會使細菌繼續增殖，從而增加食物中毒的風險。冷凍並不會殺死所有的食物中毒細菌，因此解凍後的食物應該盡量一次性食用完畢。9.油類如果發現油脂已經酸化，產生異味或變色，應該丟棄。像是沙拉油或橄欖油等，開封後應該為了防止酸化，避開直射日光並存放在陰涼的地方。避免將其放在瓦斯爐附近，因為那裡的溫度較高不適合存放。若放入冰箱，油中的成分可能會結晶，雖然不會完全無法使用，但會變得較難用，因此建議常溫保存。奶油開封後，應用保鮮膜或附帶的鋁箔紙包裹緊實，並放入冰箱保存。也可以將奶油切成適當大小，單獨包裹後放入保存袋中冷凍，這樣也很方便。人造奶油不適合冷凍，因為解凍後會使水分和油分分離，建議冷藏保存。10.乾燥食物（如義大利麵條、乾香菇、沖泡湯）乾燥食物容易吸收濕氣，可能會發霉或引發蟲害。開封後尤其需要注意。開封後應將乾物用保鮮膜包裹，並放入密閉容器或保存袋中保存。基本上可常溫保存，但在梅雨季節或夏天等溫濕度較高的時期，建議放入冰箱保存。無論季節如何，將乾物放入密閉容器或保存袋中後存放於冷凍庫，可以有效延長保存時間。乾燥食物應避免受潮，因此無論用何種保存方式，盡量將空氣擠出是保存的要訣。11.堅果如果發現堅果發酸化、有異味，則表示可能存在危險，並有霉毒（黃麴毒素）的風險。堅果容易因為光線和熱量而加速酸化，因此開封後應將其放入密閉容器或保存袋中，並儘量避免直射日光，存放在低濕度的陰涼處。也可以進行冷藏或冷凍保存。堅果屬於水分較少的食物，因此即使冷凍，也不需要解凍，可以直接食用。12.糖果點心如果發現點心變色或長霉，應該丟棄，這不僅表示已經走味，而且無法保證安全性。開封後應將其放入密閉容器或保存袋中，並存放在陰涼處。對於小包裝的點心，建議將小袋子放入密閉容器中保存。最好存放在通風良好的暗處，或也可以放入冰箱中保存。13.嬰幼兒食品由於嬰幼兒的免疫系統較弱，需要特別注意，避免食用過期的產品。奶粉應該將蓋子關緊，避免直射日光並在常溫下保存。若放入冰箱，由於溫差可能會導致結露，這樣奶粉容易吸濕並結塊，因此不建議將其放入冰箱。嬰兒食品可以分裝在乾淨的容器中，有些可冷凍保存，請務必仔細閱讀包裝上的說明，並按照指示進行保存。不要保留吃剩的嬰兒食品，這會導致細菌增生。除了上述提到的13種食品之外，還有其他基本的辨別方法：‧外觀：確認是否有霉菌、變色、膨脹等情況。‧氣味：如果有異常氣味，則需要注意。‧觸感：如果表面有黏滑感或感覺黏稠，應該丟棄。‧味道：即使視覺和嗅覺上沒有異常，如果食用時感到「酸味」的異樣感，也應該丟棄。即使已經經辨識有無腐敗，並且判斷食物可以食用，仍然建議在食用前加熱。可以減少由細菌引起的食物中毒風險（不適用於無法加熱的食品，如零食等）。資料來源／women's health
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2024-12-27 養生.聰明飲食
美重新定義「健康食品」！白吐司、優格都被剔除，改納雞蛋鮭魚
美國食品暨藥物管理局（FDA）官員今天表示，他們在睽違30年後再次重新定義食物「健康」的標準，將白麵包、早餐穀片等剔除，納入雞蛋、鮭魚等富含營養的食品。法新社報導，美國的慢性疾病問題愈來愈嚴重，但這類疾病大多可預防且與飲食相關，為此專家警告當局需立即採取行動。FDA同時也宣布，正著手設計新標章，有助食品業者快速向消費者表明自家食品符合「健康」標準。飲食習慣讓美國淪為平均壽命最短的高收入國家督導食品業務的FDA副局長瓊斯（Jim Jones）告訴媒體：「與飲食有關的疾病如心臟病、癌症和糖尿病，在美國都是造成民眾殘疾和致病的禍首之一，也是美國淪為高收入國家中平均壽命最短的主因。」美國慢性病問題有多嚴重，從統計數據中就能略知一二。據統計，77%美國民眾的飽和脂肪攝取量超過建議值、63%的人額外添加糖分攝取量超標、高達90%的人鈉含量攝取過量；另有近80%的人乳製品、水果和蔬菜的攝不足。瓊斯還說：「這次更新食品健康標準，是為確保消費者能透過食品標章得到更完整、準確和最新營養資訊。」根據新規，取得「健康」標章的食品必須在FDA飲食指南推薦中，涵蓋1種或多種具足夠營養價值的食品類別，例如蔬菜、蛋白質、乳製品或穀類等；此外，也須符合飽和脂肪、鈉含量及人工添加糖分等特定限制。脂肪不全是罪惡 健康脂肪有益處FDA營養與食品標章辦公室主任卡瓦諾（ClaudineKavanaugh）強調，脂肪其實都不一樣，然而1990年代引進舊版準則時「著重於降低各類脂肪攝取，如今要著重於減少飽和脂肪攝取量，認可健康脂肪的益處」。這項轉變意味酪梨、堅果、種子、高脂魚類、雞蛋和橄欖油，符合目前的「健康」標準。反之含有高糖分的水果風味點心、過甜的點心棒、加工過的早餐穀片，添加大量糖分的優格或水果風味飲品，如今都被排除在外，而這些過去都曾獲「健康」標章。
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2024-12-24 養生.聰明飲食
不只保護手指和腳趾，還關乎身體狀況！5種食物有助指甲健康
你曾仔細觀察自己的指甲嗎？指甲不只能保護你手指和腳趾較柔軟的組織，指甲的健康還可以揭示整體身體健康狀況。專家指出，指甲的整體健康可以反映你的飲食習慣。如果你的飲食中沒有攝取足夠的鐵、生物素、鎂、鋅或維他命C，這些缺乏的情況可能會反映在你的指甲上。例如營養不足可能會導致指甲出現凹槽或湯匙形狀，或者指甲變得更脆弱，更容易折斷或剝落。幸運的是，有幾種營養素可以幫助你生長更強壯的指甲，特別是從全食物中獲取這些營養素。以下6種食物對健康的指甲很有幫助：1.希拉優格專家表示，健康的指甲需要蛋白質。因為指甲是由一種叫做角蛋白的蛋白質構成的，這也是你頭髮中所含的蛋白質。足夠的蛋白質攝取對於產生角蛋白是必要的，而角蛋白負責保持指甲的強韌和彈性。每杯含有21克高品質蛋白質的原味希臘優格，是指甲獲取所需蛋白質的一個簡單方式。2.牛肉專家指出，牛肉也是許多重要營養素的來源，尤其是鐵質，例如每3盎司的沙朗牛排含有接近2克的鐵。鐵質不僅為你的細胞提供足夠的氧氣，而這又是保持指甲健康所必需的。如果你缺乏鐵質，指甲的形狀和外觀可能會受到影響。事實上，當人們患有缺鐵性貧血時，容易出現指甲凹陷的症狀。3.甜椒維他命C有助於身體製造膠原蛋白，這是一種幫助身體建立強韌指甲的蛋白質。一般提到維他命C時，可能會想到柳丁和其他柑橘類水果。但其實有許多蔬菜也富含維他命C，尤其是甜椒。只要一顆中等大小的甜椒，就能提供一天所需的維他命C。4.雞蛋大家都知道雞蛋是極好的蛋白質來源，但它們還富含生物素，這是一種有助於強化指甲的維他命。一顆雞蛋約能提供你每日需求的三分之一。如果你擔心膽固醇問題，新研究認為只要雞蛋是整體心臟健康飲食的一部分，雞蛋中的膽固醇就不是問題。5.鮭魚鮭魚富含Omega-3脂肪酸，不只對你的心臟和大腦健康有益，對你的指甲也同樣如此，有助防止乾燥和脆弱的指甲。每3盎司的鮭魚提供18克蛋白質外，它還富含生物素（每3盎司含有每日需求的17%）。除了鮭魚，鱒魚、鯖魚和沙丁魚等油脂豐富的魚類都是Omega-3脂肪酸的優質來源。【資料來源】．The 6 Best Foods to Eat for Healthy Nails, According to Dietitians．Top 8 Vitamins and Nutrients for Healthy, Strong Nails
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2024-12-22 養生.聰明飲食
雞蛋營養＝雞蛋沙拉也很健康嗎？2項調味料是影響差異的重點
雞蛋是人類能吃到最營養的食品之一，那麼雞蛋沙拉呢？夠健康嗎？要看你加進雞蛋沙拉的其他成分、每種成分的數量。摻紅洋蔥、小黃瓜等蔬菜可增加其他營養素，但吃太多雞蛋沙拉不見得好，畢竟美乃滋是它第二常用成分，它所含的飽和脂肪酸較高，過量會導致健康問題。「今日美國報」(USA Today)報導，雞蛋沙拉這道菜很受喜愛，用水煮或蒸熟雞蛋切開來當底料，有時也用炒蛋，通常加美乃滋與第戎 (Dijon) 芥末醬來讓雞蛋更有滋味，也當白煮蛋的沾醬。如果重視熱量攝取的話，建議選用低脂美乃滋或希臘優格，來代替一般美乃滋，讓雞蛋沙拉更健康。雞蛋沙拉通常也會摻加很多種草本植物及蔬菜，例如紅洋蔥、芹菜、香芹、西芹、小茴香、細香蔥，甚至檸檬汁或伍斯特醬(Worcestershire sauce)。紐約市註冊膳食營養師費勒(Maya Feller)指出，醃黃瓜、紅辣椒粉、鹽及胡椒粉也經常加進雞蛋沙拉裡。那麼，雞蛋沙拉很健康嗎？要看你加什麼進去，還有其他成分的數量，配合得好，雞蛋沙拉可以當副菜，或者當一餐。主要是因雞蛋是雞蛋沙拉的底料，而雞蛋富含健康成分。農業部指出，一顆雞蛋就含有硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、葉酸、鋅、硒、維他命B12、維他命A、D、24毫克的鈣、66毫克的鉀、92毫克的硫，以及整整6.2克的蛋白質。營養師拉爾森(Alex Larson)指出，雞蛋所含高品質的蛋白質能維持肌肉成長及修補。費勒表示，雞蛋也是膽鹼的良好來源，而膽鹼對人體所有細胞的健康，以及大腦發展與健康、眼部健康都很重要。但是，與雞蛋沙拉相關的並不都是好消息，畢竟美乃滋是那種沙拉的第二成分，含有太多飽和脂肪，超過了對心臟健康不利。單一茶匙的美乃滋就有90卡路里熱量，而大部分雞蛋沙拉配方要你擠上好多美乃滋來調味。市售的雞蛋沙拉還可能含鹽過多。但是只要記住自製雞蛋沙拉時，少用鹽，別摻太多美乃滋或用美乃滋的代用品，雞蛋沙拉還是健康食品，有助飲食均衡。責任編輯：辜子桓
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2024-12-20 養生.聰明飲食
燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相
當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1. 龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2. 植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3. 酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4. 格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5. 椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6. 蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7. 純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8. 凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。
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2024-12-19 醫療.新陳代謝
確診糖尿病零食統統要戒掉了？醫推5零食適量安心吃
很多人聽到自己確診糖尿病 以後，第一個問題就是「那我是不是什麼零食都不能吃了？」的確，糖尿病患者要嚴格監控飲食，以免血糖飆升，但還是有這些零食可以吃！重點是仍要注意分量。糖尿病患可以吃的零食1.堅果類堅果（如杏仁、核桃、開心果等），富含健康脂肪和蛋白質，可以提供飽腹感，同時不會快速升高血糖。但要注意，要選擇不加糖、不加鹽的堅果，不然還是一樣會造成血糖升高喔。然後也要記得控制份量，每次吃一小把就好了。2.新鮮水果 選擇低GI值，也就是升糖指數低的水果，如蘋果、奇異果、藍莓或草莓，這些水果含有天然糖分，但因纖維含量高，能夠減緩血糖上升。但要記得，不要喝果汁或蜜餞，除非是你自己做的，不然外面買的通常都會添加額外糖分。3.優格希臘優格或低糖優格是良好的蛋白質來源，可以搭配一點水果或堅果，增添口感和營養。但要注意，還是要選擇無糖或是低糖的產品，並控制每次食用量在150克左右。4.燕麥餅乾或全麥餅乾 全麥餅乾或燕麥棒含有較多纖維，適合作為增添飽腹感的零食。也要記得選無糖或低糖的，避免有些餅乾會額外添加甜味劑。5.黑巧克力 少量的高純度黑巧克力，我指的是至少70%以上的黑巧克力，富含抗氧化劑，有助於心血管健康，同時不會快速升高血糖。但我也要提醒，每次不要超過一小塊，也就是大約10公克。（本文出自泌尿科高銘鴻醫師臉書粉絲專頁)
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2024-12-17 養生.聰明飲食
加蜂蜜優格也NG？外科醫：9種「健康飲料」正在損害你的肝臟
比起高油高鹽，現代人逐漸意識到糖的可怕，但市面上很多看似健康的飲料或食品，其實含有超乎你想像的高糖。日本肝臟外科醫師尾形哲在《甜飲料殺死肝臟》一書中指出每天只要一點點損害，都會逐漸削弱肝臟，所以要注意含糖食品的危害。碳酸飲料含糖碳酸飲料含大量糖份，調查發現美國最著名的碳酸飲料500毫升就含有約20顆方糖量的糖份，所以這是最該避開的飲料類型。然而清爽的碳酸飲料深受兒童和年輕人歡迎，如果經常飲用，會在年輕就罹患脂肪肝和糖尿病。運動飲料很多進行長時間和劇烈運動的人會用運動飲料補充水分和能量，500毫升約含10顆方糖，如果是一般人在流汗後大口喝一杯運動飲料，會攝取過多糖份給肝臟帶來負擔。很多人認為運動飲料的作用為「出汗後有效補水」、「防中暑」、「感冒發燒可以喝」，即便如此有脂肪肝、糖尿病、肥胖的患者應避免飲用運動飲料。若要補水喝白開水或茶就足夠，不需要依賴運動飲料，如果經常喝水和茶，即使流很多汗，也不用太擔心中暑或電解質異常。果菜汁很多人會喝果菜汁來補充蔬菜營養，認為是健康的飲料，但一個200毫升的小紙盒裝蔬果汁就含有5顆方糖的量，而且蔬菜的膳食纖維幾乎被去除，糖份吸收速度會很快，給肝臟造成負擔。醫師建議最好在保留膳食纖維的情況下吃蔬菜，而不是用液體形式補充。乳酸菌飲料很多人會喝小瓶裝的乳酸菌飲料，雖然份量很少（約65毫升）但糖份高達4顆方糖。乳酸菌固然對腸道健康有益，但乳酸菌飲料使用大量的糖製成，會對患有脂肪肝、糖尿病和肥胖者的健康產生負面影響。因此不只是考慮對腸道的好處，還要考慮肝臟和糖尿病的壞處，如果養成「每日一瓶」的習慣而忽略其缺點是危險的。甜罐裝咖啡咖啡和茶只要不加糖就完全沒問題，但市面上充斥著大量加糖咖啡，有些僅185克的含糖罐裝咖啡就含4顆方糖的糖量，而微糖版本也還有約2顆方糖。如果選擇500毫升的寶特瓶裝加糖牛奶咖啡飲料，恐高達15顆方糖。而咖啡、茶這種含咖啡因飲料，當糖加到咖啡因中，會讓血糖值更容易升高，因此建議如果經常飲用茶和咖啡，應該盡量養成不加糖的習慣。能量飲料有些人工作疲憊需要提神時，會飲用能量飲料，但即使是超小瓶（約100毫升）能量飲料，也含6顆方糖的量，而且能量飲料同樣含咖啡因，添加糖後容易升高血糖，所以為了「擺脫疲勞」養成的習慣很可能會對健康造成負面影響，所以應該想辦法在不依賴能量飲料的情況下從疲勞中恢復過來。果凍、布丁果凍和布丁與含糖飲料幾乎沒有區別，幾乎不需要在胃中消化，很快就會到達小腸，而如同含糖飲料一樣，葡萄糖和果糖會損害肝臟。有些類型的果凍含有水果整個果肉，這種還保有膳食纖維比較好，所以要記住，已經完全去除膳食纖維食物的風險，和含糖飲料完全一樣。冰淇淋、雪糕霜淇淋或雪糕放入嘴裡的那一刻變成液體，風險與含糖飲料相同。在炎熱的天氣裡偶爾吃沒關係，但有不少冰品愛好者在冰箱裡大量囤積，每天把它當零食吃。如果擔心脂肪肝、糖尿病或肥胖症，應該儘快戒掉這些習慣。甜味優酪乳、喝的優格優酪乳能改善腸道環境，對健康有益處，但市售的「喝的優格」和「甜味優酪乳」含大量添加糖，如果吃優格是為了健康，務必選擇不加糖的產品。有人改吃無糖加蜂蜜的優格，認為蜂蜜比糖好，但這觀念是錯的，雖然蜂蜜含有植物性雜質和水，但大約80%的成分是醣類，葡萄糖與果糖的比例約為1：1。 與糖幾乎沒有區別。值得注意的是，一湯匙蜂蜜的熱量比糖更高，糖為35大卡，而蜂蜜為64大卡，吃太多會導致體重增加。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-16 養生.聰明飲食
添加在麵包、巧克力、麵條的乳化劑對健康有害嗎？教授這麼說
讀者Will Wu在2024-12-8利用本網站的與我聯絡詢問：教授您好，這是我第一次跟您聯繫，如有冗詞贅句，請見諒。我近期看到一些危言聳聽抖音網紅聲稱：「千萬別吃超商麵包，因為有脂肪酸甘油酯及麥芽糊精很傷身（心血管疾病、高血壓）」「放在冰箱冷藏風險更高」「建議吃麵包店剛出爐的、只能放一天的比較好」。這些影片內容課能會讓您吐血，也已經被台灣事實查核中心闢謠。不過我想從教授的專家觀點，食品烘焙類的乳化劑，長期攝入會對身體有什麼影響嗎？（註：他有附上三個TikTok影片的連結）我在2024-11-12發表的白玉豆干裡的添加劑是OK嗎裡面有說：顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰淇淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。乳化劑的功能是將兩種原本無法混合的成分（例如油和水）混合在一起。舉個例來說，「天然」的花生醬在放置一段時間後會分成兩層，所以就需要攪拌來重新混合，而它也需要放在冰箱才能保質。加了乳化劑的花生醬就沒有這樣的問題。我也在2022-12-26發表鹿角菜膠：常用食品添加劑，會致癌嗎，其中的一段是：鹿角菜膠也叫做角叉菜膠或卡拉膠。它是從幾種紅海藻，包括麒麟菜、石花菜、鹿角菜，萃取出來的聚醣，具有凝膠、增稠、乳化、成膜、澄清、固定等多種物理化學特性，因而被廣泛應用於各種行業，包括食品和醫藥。乳化劑的用途廣泛，種類繁多，而名稱又是拗口、難記，難辨，所以，說的難聽點，消費者是任人宰割，別無選擇。但儘管如此，乳化劑的需求是一年高過一年。根據市場研究網站Precedence Research在今年4月發表的Emulsifiers Market Size, Share, and Trends 2024 to 2034（2024 年至 2034 年乳化劑市場規模、份額和趨勢），2023年全球乳化劑市場規模為83.7億美元，預計到2033年將達到162.6億美元左右，2024年至2033年預測期間複合年增長率為6.9%。至於乳化劑是否有健康風險，我們先來看美國FDA是怎麼說。它有一篇2024-5-24更新的Food Additives and GRAS Ingredients – Information for Consumers（食品添加劑和 GRAS 成分 – 消費者訊息）【註：GRAS 是generally recognized as safe（一般認為安全）的縮寫】，其中兩點是值得大家思考：．我們的祖先用鹽來保存肉類和魚類，用香料來改善食物的味道，用糖醃製水果，用醋溶液醃製蔬菜。這些成分有助於確保全年提供美味、營養、安全、方便且實惠的價格。．乳化劑、穩定劑和增稠劑賦予消費者期望的質地和濃稠度。當然，不可諱言的是，的確是有很多研究認為乳化劑會影響腸道微生物生態，從而引發種種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、癌症、認知功能下降。例如：Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota（食品乳化劑與代謝症候群：腸道微生物群的作用）但是，就目前的證據而言，這些風險似乎不至於高到需要全面禁止乳化劑或其他合法的添加物。請看What Are The Experts Saying About Food Additives Ban Proposals?（專家對禁止食品添加劑的提案有何看法？）。總之，乳化劑的使用在世界各國都是合法的。但是，如果您還是擔心，那就不要吃有添加的食品。當然，這肯定是要看您是否有能力判斷添加或沒添加。我個人是自認沒有這個能力，所以也就寧可相信食品法規，而不要生活在恐懼中。對一般人來說，包括我自己，真正實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品，包括沙拉醬、花生醬、奶油、優格、冰淇淋、巧克力、餅乾、糕點、豆干、麵包、甚至麵條。原文：食品乳化劑對身體的影響責任編輯：辜子桓
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2024-12-13 焦點.健康知識+
免疫力差常生病？起床後做5件事 幫助增強免疫力
很多人都有過一個疑問，不管大病小病，為何有些人很容易生病，而有的人平常卻很少生病？人生病與否，除了周遭環境因素的影響，更取決於個人免疫力強弱。那要如何增強自己的免疫系統？很多人首先想到是不是可以靠多吃什麼有營養的食物？事實上，沒有特定營養素可預防單一疾病或提升免疫力，健康的身體需要多面向的支持維護。起床後做5件事助增免疫力提升整體免疫力，可從4面向著手，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生菌。而早上是開始的好時機，專家也建議，早上起來可以先做以下幾件事，在日常生活中培養好習慣，才能養出強大的免疫力。1.吃富含蛋白質的早餐吃一份充滿蛋白質食物的早餐吧！營養師指出，蛋白質提供身體產生抗體和修復免疫細胞所需的氨基酸，這對於對抗感染至關重要。」2. 補充纖維與益生菌研究顯示腸道健康與免疫健康有密切關係，想要腸道健康，則不能忘記補充纖維及益生菌。因此，早餐除了要有蛋白質，在一天的第一餐中加入纖維及益生菌，可以讓腸道更順暢更健康。此外，纖維還能調節血糖、降低膽固醇和增加飽足感等多項功用。而吃優格則是增加益生菌最便捷的方式，記得選擇低糖分、高蛋白質的希臘優格、克菲爾等較好。【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」可以在家DIY3.喝一大杯水身體隨時保持水分，才能讓免疫系統正常運轉。而通常在經過一夜的睡眠後，身體可能會有點脫水。研究指出脫水會損害免疫力，因此在早上醒來時馬上喝一大杯水，可以補足水分。此外，很多人早上習慣來杯咖啡或茶，也請記得在喝咖啡或茶之前先喝杯水。4.曬曬太陽讓睡眠規律現在很多夜貓子習慣晚睡，或可能因為其他原因導致睡眠品質不好。而睡眠不足會對免疫系統造成破壞。如果沒有下雨，建議早晨出去曬點太陽，吸收自然陽光，有助於調節每天的晝夜規律，讓晚上好睡。睡眠規律、避免熬夜，有良好的睡眠才能讓免疫系統強大。 5.讓身體動起來起床後就開始活動，即使只是 10 分鐘的步行、瑜珈或輕微的伸展運動都好。 如能定期運動更好，每週至少 150 分鐘的適度體力活動，有助於減少身體發炎並幫助免疫細胞定期再生。 免疫力變差有什麼症狀？其實身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損。但免疫力可能在後天受到環境及個人生活作息習慣影響而變差，但一般也可能是短暫的，除非是遭遇重大疾病改變。腹瀉、發燒、傷口不容易好、容易疲勞、常感冒、過敏嚴重，可能是免疫力變差的訊號，可透過飲食補充營養、調整生活作息、規律運動、釋放壓力等改善。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-10 養生.聰明飲食
味噌湯怎麼煮竟影響它的營養價值！味噌何時加入湯裡是關鍵，順序不對「好菌死光」
味噌湯營養好喝，但你知道味噌湯的煮法竟會影響它的好處？醫師建議，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來再加入味噌調味，才能留住最多的發酵好菌。味噌湯怎麼煮？味噌用熱水還是冷水溶？很多人愛喝味噌湯，不但因為它營養好喝，且容易煮，是一道可以經常在家煮來喝的湯。不過不知道你是怎麼煮味噌湯？你知道味噌湯的煮法不同，竟會影響它的好處嗎？胃腸肝膽科醫師錢政弘之前在節目《健康醫聊站》分享，想要補充好菌，可以多吃天然的發酵食物，例如味增、納豆、德式酸菜、優格、優酪乳、天貝、起司等。而在食用的時候要特別注意一個重點，就是溫度不能太高；當溫度超過45°C時，細菌的活性會明顯降低，而在65°C以上持續30分鐘的加熱則會導致細菌數量大幅減少。以上述食物而言，例如優格、優酪乳、納豆等，較沒有加熱的問題，但味噌湯可就麻煩了，煮湯當然是高溫，多數煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮，錢政弘指出，這樣的煮法會讓「好菌死光光」，比較理想的煮法是，當湯煮好後先熄火，等溫度稍微冷卻下來，再加入味噌調味。另也很多人拿味噌來烤魚，同樣也應該等到魚差不多烤好後，再抹上味噌添加風味。錢政弘說，原則就是，不能讓味噌長時間加熱。網路上也有不少人發問，煮味噌湯時一整塊的味噌怎麼處理，有些人會用冷水溶，有些人則是直接放進熱水裡煮。一般廚師是建議放到小碗內，透過熱湯較易溶解。不過營養師及醫師會較建議，最好先把味噌用冷開水充分調散後，直接加進已經煮好且熄火的湯內，不要再繼續滾煮，以免破壞酵素。但不管是哪一種做法，重點是不要將味噌過度烹煮，除了會影響風味，也會讓營養流失。味噌植物性蛋白質豐富 無膽固醇負擔味噌含有豐富的鐵、鉀、磷、硫等礦物質成分，也富含大豆異黃酮、維生素E、異黃酮素、皂素等營養素。每天一碗味噌湯，被視為日本人長壽的推薦飲食之一，台灣人也很愛這道簡單易煮又營養的湯。曾任三軍總醫院營養師王秀媛受訪指出，味噌主原料是黃豆，植物性蛋白質豐富，攝取時沒有膽固醇的負擔。味噌所含的膳食纖維有助消化，維生素Ｂ、Ｅ含量也滿高的。由於味噌製作時，是由整顆豆子經米麴發酵熟成，比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣，更能包含豆子完整營養。許多國內外文獻已證明黃豆的好處，黃豆中的蛋白低飽和脂肪，沒有動物性膽固醇，可降低罹患心血管疾病的風險。食藥署也提醒，因味噌製作過程會經過麴菌發酵，熟成過程複雜，提醒大家購買味噌時，一定要選有公信力的食品廠牌。1天喝3碗以上味噌湯 恐提高罹患胃癌機率但味噌雖好，也不能吃多，由於味噌所含鹽分較高，要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用，太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高，對肝硬化患者易產生腹水，造成體內水分滯留、口乾不適。多年前日本東京癌症研究中心也曾發表研究，吃味噌有抑制胃癌效果；不過，日本罹患胃癌比率多年來仍偏高，原因就是因為喝了太多高鹽的味噌湯，根據之前日本流行病學協會的研究發現，一天喝三碗以上味噌湯，比起一天只喝少量味噌湯的人，反會高出六成罹患胃癌機率，可見偏鹹食物與胃癌風險有關。【參考資料】．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁 ．《食藥好文網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-09 養生.聰明飲食
一天可吃多少麵包？可以每餐都配麵包嗎？營養學家揭2大攝取原則
麵包是人們常吃的食物之一，其作法豐富多變，不論是早餐白吐司、日式麵包、歐式麵包或雜糧麵包，除了在烘焙店能買到之外，餐廳、超市、超商、小吃攤販，也隨處可見到各式各樣的麵包。麵包主要成分是穀物，也是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，但另一方面，攝取過多也會導致熱量超標，對健康造成影響，那麼，每天究竟可以吃多少麵包呢？留意身體飽足感 法國營養學專家Nina Cohen Koubi表示，只要留意攝取量，並不需要將麵包視為罪惡的食物，至於適當的份量該是多少呢？可以每餐都吃麵包嗎？關鍵在於：留意自己身體的飽足感，即「有意識知道自己吃了多少」。例如兩片奶油吐司的份量，搭配一些水果或優格，就是一頓不錯的早餐。另外，吃麵包時也盡量避免和其他澱粉類一起食用，像是義大利麵、米飯或是藜麥，否則一不小心就會攝取太多醣類，熱量超標之外營養上也不均衡。注意麵粉的種類麵粉可以分成很多種類，白麵包使用的白麵粉雖然也是小麥，但在加工精製的過程中去除了纖維豐富的麩皮和胚芽，使營養價值大大降低之外，也容易引起血糖升高，有些白麵包甚至含有食品添加劑，對健康較為不利。因此最好選擇半麥或全麥麵粉製成的麵包，但同樣也要注意攝取量，因為全麥麵粉含有較多纖維，如果是消化不良的族群，建議試試「斯佩耳特小麥粉」製成的麵包，這種古老的小麥因為麩質結構比一般小麥脆弱，因此更容易消化，營養價值也高。
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