2020-08-29 養生.健康瘦身
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2020-08-28 養生.聰明飲食
含糖飲喝多真的會增加心臟病風險！ 教你6方法成功減少喝飲料
攝取太多含糖飲料會增加健康問題，不僅增加腰圍，還會影響膽固醇。美國心臟醫學會報導，一項研究表明，每天喝超過12盎司含糖飲料的成年人會降低了他們良好的高密度膽固醇水平（HDL），並增加了三酸甘油酯的比例，兩者數值異常均會提高心臟病的風險，而蘇打水，運動飲料，水果味飲料以及加糖的咖啡和添加糖正是最大的罪魁禍首。攝取過多含糖飲料 帶來身體全面危機對此，美國心臟協會健康指標與評估中心主任Eduardo Sanchez博表示，含糖飲料導致體重增加已是不爭的事實，而這項研究強調含糖飲料對健康的全面性影響，特別是加強了對血液和膽固醇的潛在負面影響，至於如何減少含糖飲料，美國心臟醫學會提供６點建議：1.使水成為首選：在攜帶的水瓶中，適量加一點純果汁或切片的柑橘、黃瓜來添增風味，這個小步驟可以幫助你多喝水，走得更健康的道路。2.慢慢減少糖份：如果有定期喝蘇打水和甜茶的習慣，試著將一半含糖和一半不加糖混合，逐步減少糖分的攝取。3.適量喝奶昔：下午想吃點甜食或需要能量補充時，跳過含糖咖啡和蘇打水，試著將水果、蔬菜、水、低脂酸奶或牛奶混合變成奶昔飲用。4.在家製作飲料：輕鬆在家製作喜歡的食物，防止糖份攝取過多。5.不添加糖開始：先從100％果汁、低脂或無脂牛奶，香草和香料調味開始。6.檢查營養標籤：注意成分標籤上的添加糖，像是蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、葡萄糖、糖漿、濃縮果汁、龍舌蘭、蜜糖都要留意營養成分的標籤，因為添加糖可能比你想像中還多，例如能量飲料可能被廣告宣傳為健康飲料，但它們通常富含卡路里和添加的糖分。 建議限制添加糖 注意糖攝取上限攝取多少量比較適合？如果以1公克糖熱量4大卡計算，美國心臟協會建議，對大多數女性和兒童來說，每日添加糖應該低於100大卡，也就是低於25公克（約糖6茶匙）；對男性來說，每日添加糖應低於150大卡或36公克（約9茶匙）。而一罐12盎司的蘇打水包含8茶匙的糖，甚至咖啡店的飲品的糖量可能是其兩倍或三倍，所以下次喝飲料前，別忘記看一下挑選的飲料吧。參考資料：SUGARY DRINKS AREN’T SO SWEET ON YOUR CHOLESTEROL（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 糖真的吃不得？ 營養師解析背後真相 每天一杯全糖手搖飲？ 3大超慘後果曝光
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2020-08-26 橘世代.健康橘
健身的人為什麼都吃香蕉？盤點３大好處讓你更愛它
相信大家都知道，很多人開始健身之後，連帶的飲食習慣也改變，而在許多健身的人的菜單當中，香蕉幾乎是不可或缺的一個角色！台灣曾經是著名的香蕉王國，要買到香蕉可說是超級容易。而現在連便利商店都趕上這股飲食熱潮，在店內販售單根的香蕉，雖然單價較高，但仍然有其市場。香蕉的熱量其實也不高，一根從90卡上下到120幾卡左右不等，究竟為何過往毫不起眼的量產水果，如今會變成健身族群眼中的補給必備良品呢？就讓小編來為你說明！含有豐富的鉀香蕉本身就含有豐富的鉀，可以提供大量的鉀予人體，而一根普通大小的香蕉所能夠提供鉀含量，大約是每日人體需鉀量的10% – 14%左右。鉀可以幫助人體維持血糖血壓，以及維持神經系統的正常運作。此外，對運動者而言，若沒有補充足夠的鉀，很可能會在運動的時候痙攣，這是會影響運動員安全的喔！也曾經有研究指出，在做為樣本的230位女性受試者中，曾經經歷肌肉抽痛或痙攣者，普遍鉀含量較低。人們在健身時，會消耗掉一定的鉀元素，因此在運動之前先吃一根香蕉，是可以有效避免抽筋的。碳水化合物含量高一根普通大小的香蕉，就含有27克的碳水化合物，而碳水化合物在人體的運行中，會分解或是轉換成葡萄糖，再經由胰島素轉換成肝醣，儲存在我們的身體中。如大家所知，當有需要時，身體會再次把肝醣拿出來，重新轉換為葡萄糖，而葡萄糖就像是人體的汽油，當身體有了足夠的能量，人體才能順利地啟動每個系統的運作。對健身者而言，最重要的就是在運動後，血液裡面含有足夠的葡萄糖能量，才可以好好的修復訓練過後受損的肌肉組織，刺激身體使用我們補充的高蛋白食品，達到增肌減脂的效果。提供高度的飽足感對於正在健身路上，或是正要踏入健身世界的各位而言，有時候最困難的並不是起身去運動，而是養成良好的飲食習慣。如果你正在從每天宵夜零食持續不斷的生活，轉變為少油少鹽的健康人生中，想必要克服嘴饞的壞習慣，是最為困難的！此時香蕉就是一個非常好的代替品了，除了它低脂低卡路里的特性之外，香蕉也是一種高纖維的水果。纖維質不但可以幫助消化，還有助於提供穩定的葡萄糖流，為人體提供固定的能量來源。香蕉的好處還不只如此，高纖維的食物可以使你的飽足感up up，不會再多去攝取其他的垃圾食物外，還能減少你日常生活中，對於糖類的攝取量，對於不吃糖就渾身不舒服的人來說，是很好的代替品喔！此外，香蕉還能夠幫助促進新陳代謝，改善你的體內循環，除了有助於健身成果之外，也能帶給你一個輕盈的人生喔！本文摘自《SuperFIT極度塑身》更多精選延伸閱讀↘↘↘。吃得少就是養生？ 營養師：吃的均衡才是真養身。每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-08-25 養生.健康瘦身
情人節吃大餐 營養師教挑這些不發胖
今天是七夕情人節，燭光晚餐、美食相伴少不了，營養師提醒小心在不知不覺中吃太多，教大家吃的撇步，避免造成身體負擔或身材走樣。很多民眾會選擇西式餐點像排餐或Buffet來慶祝情人節，衛福部桃園醫院營養師戴淑婷表示，享用美食有撇步，可選擇分享餐或兩人共點一道主餐，再搭配幾道輕食蔬菜或沙拉，像蘑菇、蘆筍、玉米筍、花椰菜、牛番茄、菠菜、杏鮑菇等，以增加膳食纖維攝取量，還可以增進情感。戴淑婷指出，若以相同份量的牛、羊、豬、雞肉、海鮮類等食材比較，屬於紅肉的牛肉及羊肉飽和脂肪酸含量較高，可選低脂白肉像是雞胸肉、雞腿取代；豬肉應避開高鈉的加工食品如香腸、培根、火腿等，改以里肌肉、腰內肉做為主餐；海鮮類建議以原型食物為主，像牡蠣、蝦子、干貝等，並以清蒸或燒烤取代油炸油煎的主餐。用餐順序也不可忽視，戴淑婷說，可掌握喝清湯、搭配生菜、主菜選擇白肉或海鮮為主、甜點換水果，這個進食順序。此外，享用浪漫大餐時，許多人會搭配酒類，她提醒，酒精是高熱量的來源，最好淺嘗即可。戴淑婷舉例，1公克的酒精含7大卡熱量，喝1杯200ml酒精濃度12%的香檳，熱量就有168大卡，超過半碗飯140大卡的熱量，提醒民眾享受美食時，除了聰明選擇情人節餐點，記得用餐過後與情人及朋友走走路消耗一下卡路里，以免影響身材和健康。
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2020-08-16 養生.聰明飲食
常吃高脂低纖食物易形成「膽結石」3點飲食注意事項助預防
膽結石是指膽囊或膽管內形成了結石。膽囊的主要功能是濃縮、儲存和排泄肝臟生成的膽汁。膽汁的主要成分包括膽固醇、膽紅素和膽鹽。結石就是超濃縮的膽汁。當不易察覺的輕度慢性感染引起膽囊黏膜改變，過量的水分或膽汁酸被吸收，而膽固醇、膽紅素、鈣鹽沉積在膽囊中未能有效輸出，即可形成結石。長期高脂飲食持續刺激產生更多的膽汁，生成速度超過了正常排出速度，即可引起膽石症。另外，向心性肥胖、胰島素抵抗、糖尿病均已被證實是膽石症的危險因素。當結石隨著膽汁進入膽管時可發展為膽總管結石，膽管通路一旦出現梗阻、痙攣，可進一步發展為膽囊炎。如果不及時治療，膽汁逆流可形成黃疸和繼發性膽汁性肝硬化。膽總管末端梗阻造成胰管阻塞時，亦可誘發胰腺炎。肝膽是人體內營養素重要的消化和代謝器官。人沒有肝臟就無法存活，而膽囊在必要時是可以切除的。膽囊摘除術後，膽管代償性地膨脹形成“刺激小囊”，可起到正常膽囊的作用。但在膽囊摘除後的初始階段，由於缺少了膽囊對膽汁的濃縮和積聚作用，會導致消化期腸內膽汁酸濃度達不到臨界微膠粒濃度，繼而引發脂肪消化不良。膽囊摘除術後，必須嚴格遵守低脂飲食。「低脂」是膽囊摘除術後患者營養治療的重要原則。「低脂」即每日食物來源的脂肪提供熱量佔總熱量的比例低於25%。具體來說，就是一天的脂肪總攝入量在30克至50克。現代醫學研究發現，飲食結構的變化，特別是高脂低纖維飲食人群的增多，使膽結石患病率逐漸升高，長期高脂飲食持續刺激產生過多膽固醇引起的「膽固醇結石」是主要的膽石症類型。1.少吃外源性膽固醇膳食膽固醇含量能夠對肝臟的膽固醇分泌量產生直接影響，外源性膽固醇的攝入是決定人體血清膽固醇水平的因素之一。膽汁中的膽固醇濃度與外源性攝入密切相關。因此，要控制外源性膽固醇食物的攝入量，將外源性膽固醇攝入量控制在300毫克/天以內。如:動物內臟、肥肉、肉皮、魚子、蟹黃等高膽固醇食物總量應嚴格控制。2.少吃精製糖膽石症的發生與精製糖的攝入有很大關聯，因為糖可通過脂蛋白代謝影響膽汁成分。因此，要控制精製糖的攝入，如白砂糖（蔗糖）每天不要超過25克。3.多吃膳食纖維可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇以及膽汁膽固醇飽和係數，從而減少膽石症發生的風險；不溶性膳食纖維能夠促進腸蠕動，減少脫氧膽酸生成，並降低膽汁中膽固醇的濃度。粗糧、蔬果是膳食纖維的良好來源，注意粗細搭配和新鮮蔬果的攝取。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-08-15 養生.營養食譜
吃當季／「萬壽果」木瓜能抗老防癌助消化 維生素Ｃ為蘋果的五倍！怎麼吃較營養？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。木瓜的維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β胡蘿蔔素含量高，含有多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養成分，世界衛生組織評為最健康的水果，也是老少咸宜的水果。在中國素有「萬壽果」的美稱，顧名思義，多吃木瓜可延年益壽。【記者羅建怡、陳惠惠╱報導，出處／2011-07-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 木瓜的維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β胡蘿蔔素含量高，含有多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養成分，世界衛生組織評為最健康的水果，也是老少咸宜的水果。在中國素有「萬壽果」的美稱，顧名思義，多吃木瓜可延年益壽。木瓜不只能生吃，還可入菜，怎麼吃較營養？木瓜含有豐富的蛋白分解酵素木瓜酵素，尤其以未熟果含量最多，能幫助腸胃消化，青木瓜醃肉後也會讓肉質變得軟嫩。肉色橙紅的熟木瓜，維生素Ａ、Ｃ含量豐富，還有不少Ｂ群。以維生素Ｃ為例，為柚子的兩倍，幾乎是蘋果的五倍，因維生素Ｂ、Ｃ遇熱易被破壞，建議生食較佳。除了直接食用，與低脂奶打成木瓜牛奶，也是不錯的選擇。而維生素Ａ及β胡蘿蔔素，煮熟後與含油脂食物一起食用，效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑，有助防癌、抗老化。不過，只要餐後食用，也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜，屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用，須與肉類燉煮，或做成涼拌菜。嫩精俗稱「木瓜精」，真的是用木瓜製成的嗎？木瓜裡含有能讓肉質變軟的酵素，可以破壞肉裡的肌肉纖維，讓肉質更軟，也較好消化吸收。市售品質較好的嫩精除了木瓜酵素、鳳梨酵素外，還可能添加鹽及澱粉。若不想用嫩精，可用青木瓜泥醃肉，不只肉質變軟，更好消化吸收，也有另一番風味；木瓜燉肉有異曲同工之妙，但木瓜量不能太少。中藥裡也有木瓜，跟水果木瓜種類一樣嗎？水果、入菜用木瓜，是「番木瓜」，生吃、煮熟後食用皆可；藥用木瓜是「宣木瓜」，俗稱皺皮木瓜，不能生吃。中藥材的木瓜能舒筋活絡，治療手腳抽筋，還有消食的功效，能幫助消化。早年還會用來驅蛔蟲、絛蟲及阿米巴原蟲。另外，藥用木瓜還能發乳，可以拿來燉排骨、牛肉及雞湯，素食者則可以豆腐替代。吃青木瓜能豐胸、催乳？青木瓜能不能豐胸、催乳，還需科學證明。中醫師懷疑，也可能是中藥材木瓜有發乳功效，讓人誤以為一般木瓜也有相同功效。吃青木瓜燉排骨、豬腳等肉類，因青木瓜富含纖維質，有助健胃整腸、排便與吸收，加上排骨、豬腳等富含油脂、蛋白質，青木瓜裡的木瓜酵素還能幫助蛋白質消化、吸收，青春期孩子食用，有助發育。至於哺乳婦女，湯湯水水加上蛋白質，再攝取一些碳水化合物，就有助「發乳」。吃青木瓜燉排骨湯，當然有助乳汁分泌，不過，效果視個人體質不同，也有人吃了幫助不大。聽說木瓜含女性荷爾蒙，懷孕時忌食，以免流產？懷孕後，荷爾蒙維持主要靠胎盤；就算木瓜含荷爾蒙，每天吃半顆或一顆熟木瓜，經消化吸收，相較於胎盤產生的荷爾蒙量，比率懸殊，要干擾孕婦荷爾蒙的機率，可說微乎其微。至於中藥材木瓜，孕婦不適合食用，避免宮縮流產的風險。還有孕婦擔心，吃木瓜會不會導致新生兒黃疸，其實，黃疸的原因相當多，但吃木瓜不會導致黃疸。諮詢馬偕醫院婦產部主治醫師黃文助康華中醫診所院長張家蓓署立八里療養院營養師葉香蘭
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2020-08-13 養生.健康瘦身
打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你挑對蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效
養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！打造肌肉，就能提升基礎代謝！基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！維持肌肉不能沒有熱量！肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。肌肉每天都在分解與合成當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。維持肌肉不能不吃你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。預防肌肉分解，請確實補充熱量分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。缺少蛋白質，談什麼養肌？蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。人體由約10萬種蛋白質組成一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。「蛋白質的主要功能」1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。【MEMO】胺基酸、必需胺基酸人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。選擇低脂食物，迅速形成肌肉若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！1.少油。最好選絞肉不選肉塊。烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！★本文經《良醫健康網》授權刊登，內容摘自三采出版《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》，原文刊載於此
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2020-08-10 養生.聰明飲食
飲食如何優化大腦？專家提供這7項飲食建議
美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。專注於飲食，可以保持頭腦敏銳並減少嚴重記憶力減退的風險。飲食和生活方式可以影響大腦的功能和認知思維能力，美國心臟協會指出，研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好，正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠不嫌晚。食物與腦力息息相關 地中海飲食能降低阿滋海默症根據美國心臟協會網站，每天吃進肚子的食物，會對大腦思考、記憶力和處理訊息的能力有影響。有研究顯示，在3400名18～30歲的25年研究中發現，高血壓、高血糖和膽固醇略高的人，在40～50多歲時，往往有較低的認知、思考和推理能力，代表平日飲食影響大腦功能。對此，根據《NBC》報導發現，有堅持地中海飲食的人，在認知測驗上比沒有遵守地中海的飲食患者來得更好，代表遵循飲食建議的人能有效提升腦力。這份研究還進一步將飲食方式與阿滋海默症的風險降低聯繫在一起，即使沒有嚴格遵守地中海飲食的患者，也能有明顯助益。補充優化大腦食物 記住七項飲食攝取建議 根據《美國心臟協會》，Kristine Yaffe說，開展大腦之旅永遠都不嫌晚，想要保持大腦敏銳，美國心臟協會有以下飲食建議：1.攝取各種類別的營養食品2.限制鹽的攝取量、甜品、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和紅肉3.多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的全穀物4.食用低脂（1％）和無脂（脫脂）乳製品5.吃去皮的家禽類和魚類6.吃堅果和豆類7.控制酒量參考資料：Healthy Eating helps keep your Brain SharpThe MIND diet: 11 foods to eat to keep your brain healthy
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2020-08-04 養生.聰明飲食
4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃
2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。4大血壓失控ＮＧ食物除了良好的飲食習慣外，程涵宇強調，日常飲食也要避免攝取加工食品、含糖飲料、飽和脂肪及反式脂肪和酒精，才能有效預防高血壓。1.加工食品高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，例如：午餐肉、罐頭湯、冷凍比薩，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。2.含糖飲料攝取過多的糖分，尤其是含糖飲料、蛋糕點心，都容易造成體重增加，甚至肥胖，也會增加罹患高血壓的風險。3.飽和脂肪及反式脂肪高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生。高血壓病患應減少飽和脂肪、避免反式脂肪，應多吃堅果、橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯。4.酒精酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。 10種降血壓好食物1.香菜降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄降血壓營養素：鉀、茄紅素。降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類降血壓營養素：類黃酮。降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類降血壓營養素：花青素。降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜降血壓營養素：蒜素。降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。 如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉降血壓營養素：鉀。降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力降血壓營養素：黃烷醇。降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格降血壓營養素：鈣。降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油降血壓營養素：橄欖多酚。降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。（本文摘自《常春月刊》449期）延伸閱讀: 運動有益降血壓 但千萬別做錯 你也是高血壓族嗎？ 1張圖教你判讀血壓測量值
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2020-07-31 橘世代.愛吃橘
不到500卡 ！「備餐大法」正夯，在家也能輕鬆完成低脂便當
忙碌的健身一族、不想動的懶人一族，也能利用簡短時間做好便當嗎？一次採買、製作做好四個美味又低卡的便當，跟外食一樣方便的「備餐大法」正在流行！尤其想增肌或減脂時，許多人都想自己準備低卡豐盛的蛋白質餐，畢竟要能吃得美味又方便，才能持之以恆。日本牛尾理恵營養師設計的500卡蛋白質便當，作法一點也不難，先看看以下示範，一起來幫自己與家人作便當吧。一次做好四餐！燒烤鹽麴檸檬雞便當營養分析：每一餐份總熱量：熱量：459kcal蛋白質：33.1g脂質：6.8g碳水化合物：65.5g鹽分：1.6g靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質！幾乎用不到調味料，能將食材本色徹底發揮的便當。主菜：燒烤鹽麴檸檬雞用鹽麴搓揉入味，烤出軟嫰口感營養分析（每一餐份）熱量：138kcal 蛋白質：23.7g 脂質：2.0g 碳水化合物：5.1g 鹽分：0.9g材料（4餐份）：雞胸肉（去皮）400g、鹽麴2大匙、檸檬1/2個、生薑1片作法：1.檸檬去皮後切成圓片、生薑磨成泥。2.雞肉片成2cm厚，再用鹽麴搓揉入味。3.用1將2搓揉入味，再靜置30分鐘左右。4.用鋁箔紙將3包起來，以大火的瓦斯烤箱（兩面燒烤）蒸烤10分鐘左右。配菜：鯖魚罐頭沙拉搭配五彩繽紛的蔬菜，呈現簡單好味道營養分析（每一餐份）熱量：69kcal 蛋白質：4.9g 脂質：3.3g 碳水化合物：6.3g 鹽分：0.3g材料（4餐份）：水煮鯖魚罐頭b淨重100g、綠蘆筍4根、小番茄8個、黃甜椒1個、鹽.胡椒各少許●作法：1.蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。2.鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起，一面將鯖魚攪碎，一面用鹽、胡椒拌一拌。享用時會再復熱，可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍，蔬菜也可以直接生食。配菜：鹽漬櫛瓜水分須徹底擠乾，以便冷凍！營養分析（每一餐份）熱量：4kcal 蛋白質：0.3g 脂質：0.0g 碳水化合物：0.7g 鹽分：0.4g材料（4餐份）：櫛瓜100g、鹽1/2小匙作法：櫛瓜切成薄片，撒上鹽後輕輕搓揉，靜置10分鐘左右再將水分擠乾。主食：糙米飯150g（1餐份）、600g（共4餐份）營養分析（每一餐份）：熱量：248kcal 蛋白質：4.2g 脂質：1.5g 碳水化合物：53.4g 鹽分：0.0g本文摘自《增肌．減脂．高蛋白 MEAL PREP備餐便當》，采實文化 2020/06/24出版更多「夏日食譜」延伸閱讀↘↘↘。【食譜】再忙也要健康「自煮」！4道好菜快速上桌。米其林大廚夏日食譜／完美搭配任何食材！超簡單保鮮盒快沙拉 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-27 養生.聰明飲食
火腿蛋+大冰奶也NG！營養師列愈吃愈想睡早餐搭配
【常春月刊／編輯部整理】你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼？隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連，其實這都是早餐吃錯惹的禍。營養師要分享如何選擇正確的早餐，讓你提升白天專注力！高糖高精緻澱粉 蛋白質攝取不足有人說吃早餐是不健康的，其實吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐吃了些什麼，回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？以下用便利商店常見的鮮食，來估算這些組合的問題。➤ 烤雞三明治配含糖豆漿 熱量：495大卡 營養素含量：碳水化合物46.6克（37.7％）、蛋白質31.4克（25.4％）、脂肪20.3克（36.9％） 糖量：25.2克（17％）➤ 火腿起司蛋堡配含糖奶茶 熱量：379大卡 營養素含量：碳水化合物58.2克（61.4％）、蛋白質14.5克（15.3％）、脂肪9.8克（23.3％） 糖量：32.7克（34.5％）➤ 鮪魚飯糰配柳橙汁 熱量：385大卡 營養素含量：碳水化合物77.3克（80.3％）、蛋白質7.6克（7.9％）、脂肪5.1克（11.9％） 糖量：36.9克（38.3％）計算這三種便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60％、蛋白質15-20％、脂肪30％），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80％。此外，這些搭配組合還有蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟達38％，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織建議的糖上限量（每日熱量的5-10％）。所以好好改變早餐，讓上班表現更好吧！缺乏鈣質恐增加憂鬱機會 鮮奶取代含糖飲料降風險上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質，鈣質對於上班族非常重要，不只與骨骼健康有關，也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，發生憂鬱症的風險顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低。一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男性與女性的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50％與46％，鈣質最佳來源是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。精緻糖攝取過多 易產生昏昏欲睡、疲勞國民健康署建議民眾每天攝取2杯乳製品（每杯240毫升），以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充近460毫克的鈣質，補足鈣質不足的缺口。除了鈣質，掌管能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50％。過去有學者推測，精緻糖會促使血清素分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易在10點、11點感到疲累與昏沉。營養師建議早餐避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好。健康早餐選擇少 營養師建議這樣搭配健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良： ➤ 烤雞三明治配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆 ➤ 火腿起司蛋堡配全脂鮮奶+水果盒1盒 ➤ 鮪魚飯糰配全脂鮮奶+茶葉蛋1顆跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣，如果想控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶。（文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣 腦中風地雷藏在早餐裡！ 2種常見組合超NG
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！
滷味是很多人喜歡的食物，不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐，或是解饞的宵夜與點心，東夾西夾、滿滿一袋拎著走，好吃、快速又方便，但你知道滷味的地雷食材有哪些？要怎麼點才能均衡又健康呢？讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧！減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示，自己也喜歡吃滷味，但看到以下食材，著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心，這些食材因脂肪含量很高，只要約一份肉（三根手指頭）的大小厚度的份量，就有破百大卡的熱量，特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主，除了會變胖以外，還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險，所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐，二至三指頭的大小就有高達120大卡，一整條百頁就超過五百大卡了！香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡)，前兩者加工過程較繁複，除了營養嚴重流失外，還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材，但經過油炸以後熱量往上竄升，要特別注意！★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡)，同樣為加工程度高的食品，澱粉多、熱量高及營養價值較低，且富含鈉，對心血管健康較不利，高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說：其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物，也就是食物的原型，相對保留的營養會更完整，不妨優先選擇唷！★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡，熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質，還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢，是優秀的首選食材！★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質，由黃豆簡單加工製成，而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維，對整體健康有益，亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇，增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉：玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類，但它們含有更多元的營養素，如：膳食纖維、維生素及礦物質，會是較佳的選擇，有吃的話記得要跟澱粉做代換唷！(2) 素腰花、蒟蒻：使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成，熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵：冬粉一把等於半碗飯，約為140大卡，相對熱量較低且有飽足感，但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉，吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油，約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯，為250大卡但鈉含量逼近千毫克！需要特別注意熱量最高的意麵，麵體已事先油炸過，一包為半碗飯加一湯匙油，約320大卡！以均衡飲食來說，只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味，優先於已經滷好的，若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類，最少和自己拳頭一樣大小的量，才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量，夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類，建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁，並避開額外的調味料和酸菜，以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感，最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃，以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高，吃完要記得多喝水、多運動，以將過多的鹽分排除，並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃，能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體！
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2020-07-22 橘世代.時尚橘
如何保持明星好身材？ 林柏宏靠的是「不壓抑」
金馬男配林柏宏主演新片「怪胎」將於8月7日上映，他在片中飾演有嚴重潔癖、強迫症的人，而在健身、養身上，則認為自己管理的很自在，沒感到不適，不過他說：「對其他人來說好像是很怪。」林柏宏舉例表示平常吃的比較清淡，不吃油膩、辣的、重鹹的食物，並且大量喝水，他說：「一天通常2000到3000CC，有些人會叫我水怪。」他也不太喝含糖飲料，不常吃甜食，他說這些日常飲食習慣不是要壓抑自己，「就是吃含糖的東西，可能我2、3口就會覺得足夠了。」林柏宏今年不只電影將上映，日前也接連殺青戲劇「火神的眼淚」及「大債時代」，工作繁忙的他要如何在拍完片後保持最佳狀態？他說：「通常我密集拍完一部片，都會因為沒有時間規律運動、吃東西也沒有大量的吃所以就會瘦很快。修復方式就是殺青後，立刻開始好好運動並且多吃一點。」他以前曾為了減脂，長期吃水煮餐，但後來發現胃不太舒服，「中醫師說我的體質不適合吃太清淡，要吃油膩一點。所以後來的方式就是低脂，努力增加肌肉量，讓肌肉來消耗這個脂肪就好。」此外，他與謝欣穎主演的「怪胎」預告已釋出，可知電影想傳達的其中一部分是，「在愛情裡大家都是怪胎」，他也透露因為喜歡穿白鞋，所以只要白鞋上有沾到一點污漬就會渾身不對勁、想立刻擦乾淨，也因此擁有各種保持白鞋乾淨的用品，包括防水噴霧、橡皮擦、白鞋清潔劑等等，算是他現實生活中「偏怪」的堅持。｜精選凍齡明星精選特輯。米可白「黑肉底」竟變白了 ，日灌3000cc水助排毒。蔣偉文「靠吃」保 養！「魚蝦雞羊豬」先吃哪個有原則 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-21 養生.聰明飲食
吃芭樂也能養肝？營養師大推這6食材，但護肝最關鍵不是飲食
你平常生活飲食習慣正常嗎？那麼你有在護肝嗎？肥胖、生活作息不正常等是許多現代人共通的問題，種種因素都容易造成肝臟負擔，如脂肪肝、肝臟慢性發炎等，也因此肝臟保養對於現代人來說也是個相當重要的課題。但到底要怎麼做才有辦法保養肝臟呢？喝青草茶真的有用嗎？平常可以吃些什麼？來看營養師怎麼說！常見護肝的植物性食材，有利肝臟解毒、降肝臟脂肪堆積翁德志營養師也表示，若要肝臟維持正常功能，如解毒，就需要有足夠的酵素協助，在各種植物性的食物中很多就含有抗氧化的物質，也有利於提升肝臟的解毒工作，並有助脂肪代謝，便有利降低肝臟堆積多餘的脂肪。而對肝臟有利的食材常見如：＜十字花科蔬菜＞如花椰菜、大白菜，這些都是我們日常生活中常見的十字花科蔬菜，營養師表示，研究發現其中都含有能夠提升肝臟解毒效果的成分：硫。＜維生素C&維生素E＞維生素C和維生素E這兩種營養都有一個共通的特點，就是抗氧化，其對於主要功能為解毒的肝臟來說是個相輔相成的關鍵營養，對於護肝也是相當有幫助。維生素C常見於各種蔬果，如芭樂、奇異果，而維生素E則常見於小麥、胚芽等。＜西方護肝之寶：甜菜根＞我們常在沙拉中看到的甜菜根，在西方也被譽為護肝之寶。營養師表示，研究發現甜菜根所含有的甜菜素也有利於提升身體的抗氧化能力，且其本身就是一個膳食纖維豐富的食材，更有利於降低脂肪肝產生，進而保護肝臟。青草茶真的能護肝？營養師：對病理來說幫助不大而我們也常聽到想護肝可以多喝青草茶，對此營養師表示，肝臟是人體相當重要的器官，其功能非常多，相對的也容易出現各種毛病。而一般市售有小綠人健康食品標章、對肝臟有利的飲品，如青草茶，其主要是針對「化學性藥物對肝臟的傷害」，也就是說如果沒有保養好身體，導致肝臟發炎，喝青草茶的實際幫助並不大。而青草茶本身屬於藥草所製的飲品，所以如果要以青草茶護肝，建議最好先和醫生、中醫師、營養師等專業人士討論，視肝臟健康狀況、飲食習慣、生活習慣等作調整為佳。作息為主，食物為輔，檢視、調整作息是護肝關鍵而營養師也提醒，護肝要治本，檢視及調整自己的生活作息視必要的，飲食雖然重要，但食物只是輔助。若生活、工作壓力一直都很大、作息一直都不正常、一直處於熬夜加班、日夜顛倒的情況，對肝臟自然不好，身體總有一天會負荷不了。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下？教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成?的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕？ 專家教你3解決之道
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2020-07-19 養生.健康瘦身
減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
錯誤減肥觀念，當心「瘦」不了反而傷身！最常見的迷思就是「吃飯容易胖」的觀念，改吃麵條、麵包，甚至蘿蔔糕、餅乾等精製食品，這些含有更多脂肪及調味品的食物，吃多了反而造成體重上升；也有人拼命吃所謂的「超級食物」，如豆漿、山藥、酪梨或堅果等食物控制熱量，或盲目相信「不吃脂肪」的謬論，本以為能控制體重，但單調的飲食，更容易造成身體營養失衡，讓人越減越肥。 吃肉不吃澱粉減重法 當心執行不當傷身 減肥方法千奇百怪，一旦使用不當，反而對健康造成負面影響。營養師趙思姿指出，如「吃肉不吃澱粉」的減重法，是最常在坊間被使用，減肥者只要大啖肉類，就能瘦得多又快，的確讓人趨之若鶩，不過，一但停止執行，會使身體將更多能量儲存下來，造成復胖。她強調，目前沒有治療肥胖的特效藥，真正解決的方法就是體重控制，唯有把體重減下來，才能改善肥胖等病症。 兼顧營養體重控制策略 四點飲食規劃建議 趙思姿說明，體重控制的目的，主要不只能減輕體重，更能改善身體健康狀況。因此，飲食除了控制熱量外，更要能兼顧營養，飲食應以植物性食物為主，多選擇天然高纖的食物，如糙米、蔬菜與豆類，且飲食需有變化，讓不同食物的組合，達到視覺、味覺與嗅覺等多重感官的刺激，提高餐食的滿足感，也能維持身體各種機能。至於，如何達到體重控制的飲食規劃，提供下列幾點建議：1.每餐控制精製澱粉的食物，多以攝取全穀食物為主。2.每餐肉類限制兩份以內，一餐只吃單種肉類，例如中餐吃雞，晚餐吃魚3.多選擇不同蔬菜，每餐至少三種蔬菜，水果要限量，且吃新鮮水果，不要喝果汁。4.選擇優質油品，少用沙拉醬、豬油、奶油或氫化油，每天油量控制在一、兩湯匙以內。 規律吃早餐有助於減肥 降低脂肪攝取 規律吃早餐對減肥很有幫助，不要以為捨棄早餐，有利於體重控制，其實這是錯誤的。趙思姿強調，早餐是一天最重要的一餐，它像火星塞一樣，能讓休眠身體重起營養的吸收，引燃能量的代謝，讓身體持續的運作下去。研究指出，早餐對整天攝食行為有引導的作用，例如定時吃早餐的人，能有效控制晚餐攝食的量，早餐也有助於減重者降低脂肪的攝取，且避開零食。 （圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 這時段吃早餐最好！ 不但能瘦還不怕血糖飆 減肥挑時間！ 運動到底要在早餐前or早餐後？
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2020-07-18 養生.健康瘦身
減重地雷食物Out 營養師教你美味台灣小吃減重解方！
為了維持好健康、嶄露好身材，減重成了許多人一生課題。而大家都知道減肥就是要「少吃多動」，但忌口實在太難，太多美食怎能不吃，尤其，台灣可是「美食王國」，雞排、鹹酥雞、珍奶、肉圓等通通不能錯過。但，你知道嗎？台灣最夯的小吃，卻是減重時的地雷食物！雖如此，叫人別吃這些美味小吃，也太強人所難。本次，邀請營養師高敏敏與我們談談，該如何正確吃，才能如願品嚐美味小吃又不怕胖？馬上來解答！減重地雷食物1：蚵仔麵線、大腸麵線鹹香順口的蚵仔麵線、大腸麵線，是難以抵擋的平民美食，但1碗小的麵線熱量居然高達600大卡以上，著實驚人！而蚵仔麵線、大腸麵線之所以成為營養師心中的地雷食物，原因是麵線中的「勾芡」！營養師高敏敏指出，勾芡是太白粉溶解於水澆淋於麵線中，使其有滑順口感。而太白粉是用地瓜或樹薯，經過水洗瀝乾後製成的純澱粉，在人體內吸收速度是米飯的3倍，其熱量也比米飯高出2倍，會讓血糖飆高，容易導致肥胖。除了一定要有的勾芡動作外，為了讓配料-蚵仔有滑口水潤感，店家通常會將蚵仔先用太白粉裹粉、下鍋川燙，之後，再與其他調味料一同添入麵線中，這個兩次勾芡的特殊做法，也讓蚵仔麵線的熱量飆升。高敏敏表示，如果蚵仔麵線又加入了台灣人最愛的「大腸」，熱量直接多增加50大卡左右。而大腸屬於內臟類，膽固醇較高，多吃可能會影響血脂。相較之下，只加蚵仔的麵線相對健康。她建議，若真的很想吃蚵仔麵線或大腸麵線，可以選擇勾薄芡或完全不勾芡的店家，或只吃料不喝湯；另外，在吃完麵線後，當日應減少飯類或其他澱粉類食物攝取，以平衡當日醣份攝取量，就能放心吃了。減重地雷食物2：珍珠奶茶香濃滑順的奶茶，搭配Q彈珍珠，讓人忍不住一口接一口。紅遍海內外的珍珠奶茶，可說是台灣之光，但也是高熱量的代表！但一杯700c.c的珍珠奶茶，熱量就超過650大卡，等於喝下12顆方糖，超過人體一天的攝取量。高敏敏表示，珍珠奶茶主要熱量來自於珍珠。珍珠使用地瓜粉製成，屬於澱粉類，加上烹煮時還會添加大量糖漿蜜製，這些「精緻醣類」，會促進體內的脂肪合成，導致發胖。此外，店家調製奶茶時，多半會使用便宜的奶精粉或奶油球，其主要成分為植物油(或氫化植物油)、玉米糖漿、酪蛋白、香料等，不但沒有任何牛奶，卻還有人造反式脂肪的問題，常食用易提升罹患心血管疾病的風險。雖然有些人會藉由點微糖或無糖來因應，但微糖珍奶仍有570大卡、無糖珍奶則是510大卡。高敏敏建議，除了減糖，還得將奶精粉換成低脂鮮奶，珍珠鮮奶茶還是比較健康；將珍珠更換成熱量較低的仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等配料，是更全面的做法哦！減重地雷食物3：鹹酥雞、雞排每個人都有這個經驗，到了夜晚嘴饞時，出外覓食時，總是買鹹酥雞、雞排當晚餐、宵夜。雖然知道鹹酥雞、雞排油膩膩又高熱量，不但造成肥胖也會影響健康，但還是忍不住夾了滿滿一整盤。高敏敏表示，身為減重地雷食物首惡的鹽酥雞和雞排，之所以成為熱量界霸主，主因是油炸後讓食材外層沾上大量油脂，就算是健康食材-蔬菜類、菇類，只要經過油炸，兩者熱量差可能翻不止1倍。加上鹽酥雞、雞排均需要醃漬，起鍋後，會需要撒上大量胡椒粉、辣椒粉提味，更有店家提供獨特醬汁，讓人不自覺就攝取了大量的油脂、糖分、鹽分。而且食物在經過高溫油炸後，更容易產生致癌物—聚丙烯醯胺，少吃為妙。如果真的忍不住想吃鹹酥雞或雞排，高敏敏說，不如就選雞排吧，因為雞排熱量較鹹酥雞低，同樣份量的一份食材，若被切割得愈小塊，總表面積就會變大，吸收的油脂量也會增加，所以鹹酥雞的熱量才會高過雞排。此外，鹹酥雞攤的點菜秘訣應把握以下幾點：不另外加調味料(鈉含量太高)、不加九層塔(非常吸油)、不點蔬菜(超級吸油)、不點澱粉(精緻澱粉是減重惡魔)。要認真減重時，其實就要避開油炸物。會建議在家烹調，用水煮、烘烤、煎炸的方式，料理雞胸肉或雞腿肉，都可以大大減少熱量的攝取。如果烹調生手，不妨試試非常火紅的氣炸料理，也不失為減重方案。減重地雷食物4：滷肉飯每當到了月底拮据時，相信很多人都會選擇俗又大碗的「滷肉飯」來解決一餐。但身為台灣最知名的小吃--滷肉飯，一碗居然熱量就有近500大卡！難怪天天只靠滷肉飯過活，體重還是直線上升。高敏敏提到，滷肉飯之所以熱量超標，其原因在於：一碗飯的熱量就280大卡，再淋上鹹香滑口的肥肉燥，高油、高鹽、高熱量一次吃下肚，不胖也難；而肥肉的飽和脂肪酸更是造成三高的元凶之一，不可不慎！滷肉飯要不地雷，挑選上要注意：選擇店家時，注意肉燥比例應瘦肉多、整體調味不過於重鹹。通常顏色深的魯肉肉燥，會加入大量的醬油和炒糖平衡風味，不但高糖，含鈉量也驚人。她建議，也可考慮在家自己烹調，購買雞絞肉、紅蔥頭、乾香菇等食材，自己在家烹調雞肉燥飯；並將白飯更換成纖維含量高的十穀飯，或蒟蒻低卡飯、花椰菜飯，更可大幅減少熱量攝取。減重地雷食物5：牛肉麵台灣人最愛、觀光客必吃的就是「牛肉麵」，牛肉麵擁有香醇湯頭、軟嫩牛肉、Q彈麵條，讓人忍不住一口接一口。看似清淡的牛肉麵，居然也是減重地雷食物？！高敏敏說，其實一碗牛肉麵熱量並不低，一碗牛肉湯麵630大卡、清燉則是810大卡、番茄口味約850大卡、紅燒則每碗870卡左右。清燉湯麵僅有牛肉湯，而牛肉湯頭則是加入牛肉、牛骨、滷包、蔬菜等熬煮，再加入鹽巴、薑、蒜等調味，相對熱量較低。清燉牛肉麵則加入牛肉，牛肉又依添加部位不同而有熱量差異。其中，常見的有牛楠、牛腱、牛筋、牛雜。牛楠油脂含量較高，1/4手掌心大小就有83大卡；同樣大小的牛筋則為43大卡；牛腱則是低脂低卡，約36大卡；牛雜是富含油脂、膽固醇的內臟類，約半飯碗的份量，熱量就超過300大卡。番茄牛肉麵，除了基礎湯頭，還會先將番茄油炒糊化，再加入番茄醬調味，熱量相對高些。而口感豐富的紅燒牛肉麵，則會將蔥、薑等調味料先油炒爆香，再加入豆瓣醬、醬油、糖等調味，熱量相對最高。減重時期，想要大吃牛肉麵卻不罪惡。可選擇以清燉為主的湯頭，盡量避免紅燒，可減少一些熱量。盡量少喝湯，只要喝幾口淺嚐味道即可，約喝1/4碗的量，可降低200大卡的熱量攝取。麵條選擇需要咀嚼的寬麵條，可增加飽足感，而細麵條、冬粉、粉絲較容易吸取湯汁，不自覺攝取太多熱量。此外，如果自己在家煮牛肉麵，也可以將麵條更換為熱量較低的蒟蒻麵、大豆麵等。牛肉選擇，以低脂低油的牛腱為首選；若愛牛筋口感，則可點半筋半肉麵；牛楠的熱量是牛腱的2倍以上，建議將食用量減半；牛雜則偶一為之就好。如果一碗份量太多，不妨2人一同分享，也能降低熱量攝取。
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2020-07-16 養生.聰明飲食
吃雞胸肉有助健身減肥？營養師：長期食用容易便祕
吃雞胸肉不但可以減肥，還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵，超商紛紛推出相關產品。營養師表示，雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低，很適合想瘦身或健身的人食用，以打造理想體態。補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜營養師趙函穎表示，雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，每100公克雞胸肉的熱量僅104卡，蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克，又含單元不飽和脂肪酸，可有效降低總膽固醇。一般運動後應適當補充蛋白質，癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議，運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉，幫助修補運動後肌肉纖維的損傷，此外，肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議，可以採用法國的「舒肥」法，以真空低溫烹調的方式，鎖住食材水分並保持滑嫩口感，近年非常盛行。「舒肥」作法很簡單，趙函穎指出，首先取一片雞胸肉，視個人喜好加上各式辛香料醃製，如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等，加一點鹽、15㏄橄欖油，以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機，溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時，取出煎一下就可食用。也可用電鍋，按保溫模式放1.5小時，也可達到舒肥效果。趙函穎說，也可用烤箱烤雞胸肉，再將雞胸肉撕碎做成手撕雞，搭配生菜或蔬菜成為沙拉；或單純以微波加熱雞胸肉食用。葉嘉豐建議，吃雞胸肉可以搭配適量堅果，約大拇指第一指節大小的量，以補充維生素E、鎂等礦物質，幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝，也有助於減少運動後的痠痛。1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜雞胸肉不建議長期食用，否則容易便祕。趙函穎建議，飲食必須均衡，一份肉應搭配一至兩份蔬菜，幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例，以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉，再配一塊地瓜，就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉，一次一份即可，要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物，才能有效增肌。不過，並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出，腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患，蛋白質的攝取不能過量，因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者，一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克，例如60公斤的成年人，一天僅能攝取48公克蛋白質，吃雞胸肉很容易超標。此外，若有慢性腎衰竭又合併糖尿病，飲食應請營養師來計算與調理，找出合適的方式。一般正常人的蛋白質也不應攝取過多，60公斤成年人，一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克，一天大約攝取120公克蛋白質，若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉，應該以6片為上限，以免過量造成負擔。
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2020-07-14 養生.聰明飲食
喝咖啡只感受到酸或苦？專家教你練習品嚐咖啡風味
【文、圖／摘自幸福文化《陶鍋炒豆學：機器烘豆無法取代的咖啡風味》，作者潘佳霖】練習品嚐咖啡的風味由於每個人的生活經驗不同，所以對咖啡的風味感受與形容也不一樣，例如有些人吃過的水果種類有限，就無法聯想更多的水果風味。只要多嘗試各類食物，得到的咖啡品飲感受一定會更加豐富。至少先學會以下咖啡品嚐的專有名詞，有助於精確的表達感受，與朋友分享喝咖啡的樂趣。●酸度（acidity）喝咖啡時，舌頭兩側感受到的酸味。和檸檬汁那種酸不一樣，而是類似蘋果的酸香，這是由咖啡裡的綠原酸所展現出來的韻味，又被稱為明亮度（brightness）。蘋果酸度是咖啡很重要的一個特質，不帶點酸度的咖啡沒有韻味。●香氣（aroma）咖啡沖煮後的香味，在鼻腔裡感受的味道，會比舌頭能感受到的更為豐富而多樣化。咖啡沖煮後產生香氣的形容詞，常見的有果香、花香、莓果香、煙燻烤地瓜、堅果、爆米花等。●厚實感（body）咖啡在口中的厚實感，在日常生活中要如何體驗？可以到超商購賣全脂牛奶、低脂牛奶、 脫脂牛奶，分別倒入小試飲杯裡品嚐比較，有些像水一樣的清爽感，有些像絲絨般的滑順感，有些是明顯的澀感，藉由舌頭的繞動更能明顯感受。●尾韻（aftertaste）咖啡喝下去後，在嘴巴裡與喉頭殘留的味道就稱為尾韻。最常見的有堅果、 巧克力、焦糖的味道，有些是莓果、芒果等水果的味道。●平衡感（balance）是指咖啡整體味道的評價。品質好、表現性佳的咖啡豆，味道均衡、有層次，並且香氣柔和。而品質較差、特色不明顯的咖啡豆，通常只呈現單一味道。●甘醇（mellow）酸度適中、平衡感均衡的咖啡就有甘醇的口感。中美洲及南美洲的水洗豆有這樣的特質。●溫潤（mild）是指咖啡細膩的口感，有如焦糖回甘的風味，如瓜地馬拉、哥倫比亞。●柔和（soft）低酸度的咖啡具有這項特性，屬於口感溫和，帶點甜味的咖啡，如拉丁美洲咖啡豆。
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