聯合晚報 江慧珺

脫脂凝態發酵乳(纖維強化)

乳品類

食品狀態或料理方式

脫脂(<0.5%)凝態發酵乳,混合均質(脫脂生乳,水,蔗糖,果糖,寒天紅藻,明膠,天然香料)

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  84

• 水分(g)

  78.6

• 蛋白質(g)

  4.1

• 脂肪(g)

  0.5

• 碳水化合物(g)

  15.9

• 鈉(mg)

  51

• 膳食纖維(g)

  0.1

• 膽固醇(mg)

  6

• 2026-09-15 05:36:10 醫療.婦產科

  吃什麼可以讓子宮肌瘤變小？豆漿、雞蛋能不能吃？6個日常保養更重要

  「醫師，我有子宮肌瘤，是不是豆漿不能喝、雞蛋也不能吃？」「有沒有什麼食物，可以讓肌瘤自己變小？」這些都是診間很常聽見的問題。但其實，子宮肌瘤與年齡、遺傳、荷爾蒙及個人體質都有關，並不是吃了某一樣食物才形成，也沒有任何食物能保證讓肌瘤消失。與其每天焦慮「什麼不能吃」，建議大家先從以下幾件真正做得到的事開始。有子宮肌瘤怎麼辦？日常做好6件事1.維持穩定體重，養成規律運動脂肪組織也會參與荷爾蒙代謝，因此，維持適當且穩定的體重，是照顧婦科健康的重要一環。不需要突然開始激烈減重，可以從快走、游泳、騎單車或簡單肌力訓練開始。就像運動時調整節奏一樣，能夠持續進行的習慣，通常比偶爾非常努力一次更有意義。2.原型食物多一點，加工食品少一點沒有一套菜單可以「吃掉肌瘤」，但均衡飲食仍能幫助身體維持較穩定的代謝狀態。每餐可以多一些蔬菜、全穀類、豆類、魚類與天然蛋白質，偶爾享受美食沒有關係，重點是長期的飲食比例，而不是因為一次聚餐就過度自責。3.補充膳食纖維，也記得多喝水蔬菜、水果、燕麥、糙米、豆類及菇類，都能提供膳食纖維，幫助維持腸道健康與排便順暢。不過，纖維並不能把肌瘤「排出體外」。比起追求號稱能排毒的單一食材，多樣化飲食、足夠喝水與規律排便才更實際！4.豆漿、豆腐不用全部戒掉很多患者一聽到「植物性雌激素」，就開始害怕豆漿與豆腐。其實，一般飲食份量的天然豆製品，和高濃度萃取的保健品並不相同，多數女性不需要完全禁止。反而要留意的是成分不明、劑量過高，或宣稱可以「調整女性荷爾蒙」的偏方與補充品。尤其正在備孕或接受婦科治療時，食用前最好先詢問醫師。5.留意維生素D，但不要自己猛補部分研究發現，維生素D不足可能與子宮肌瘤的發生及生長有關，但這不代表多吃維生素D，肌瘤就一定會縮小。平時可以透過適當日曬，以及魚類、蛋與乳製品等食物補充。如果擔心缺乏，建議先接受檢測，再由醫師評估是否需要補充。保健品不是吃得越多越有效，劑量適合自己才重要。6.不舒服別硬撐五種情況最好要治療如果肌瘤沒有症狀、大小穩定，可以依照醫師建議定期追蹤；但若出現以下情況，就不要只靠調整生活繼續觀察：．經血量明顯增加，甚至出現血塊．經期變長、容易疲倦或已經貧血．腹部有壓迫感、頻尿或疼痛．肌瘤持續變大或影響子宮腔．準備懷孕，卻遲遲沒有消息是否需要治療，不能只看肌瘤「幾公分」，還要一起評估位置、數量、症狀及未來的生育計畫。除了藥物治療，也可以依個別狀況評估子宮鏡、腹腔鏡或達文西等微創手術。所以，好好吃飯、規律生活、按時追蹤；當身體出現變化時，及早和醫師討論，就是最合適的子宮保養。(本文出自「新光醫院婦產科何鎮宇主治醫師」臉書粉絲專頁)

• 2026-09-15 05:00:42 養生.聰明飲食

  中午要吃大餐、早餐乾脆省略？營養師建議更要吃：影響一整天

  早上才起床就覺得疲憊，明明週末休息了，疲勞感卻始終揮之不去，這種說不上哪裡不舒服的狀態，可能與每天的飲食習慣有關。日本管理營養師星穗奈美指出，身心狀態與每天吃進肚子的食物息息相關，前一餐吃了什麼，都可能影響下一餐的血糖變化。她建議善用「第二餐效應」，早餐攝取足夠膳食纖維，不僅有助於讓早餐後血糖緩慢上升，也可能幫助降低午餐後血糖突然大幅升高的情況。早餐多吃膳食纖維，提前穩住午餐血糖星穗奈美解釋，「第二餐效應」（SecondMealEffect）指的是第一餐，也就是早餐所攝取的食物，可能影響下一餐，也就是午餐的血糖反應。因此，在思考什麼時間吃什麼食物時，除了考慮早餐、午餐、晚餐各自的內容與用餐時間，也可以進一步注意一天之中不同餐次彼此之間的影響。例如早餐吃燕麥等低糖類、富含水溶性膳食纖維的食物，血糖不會一下子快速上升，而是較緩慢地增加。這種影響還可能持續一段時間，使接下來吃午餐時，血糖比較不容易突然大幅上升。也就是說，早餐吃得好，就像提前替午餐的血糖穩定做好準備。中午要吃大餐，更不能省略早餐不少人可能都有過這種經驗：「中午要吃豐盛大餐，所以早餐乾脆不要吃」，星穗奈美認為這樣的做法並不理想。若跳過早餐，中午突然吃下大量食物，血糖可能出現大幅波動，甚至形成「血糖尖峰」狀態，也就是血糖數值像尖刺般快速上升、下降。如此一來，下午活動時可能出現嗜睡或疲勞感，反而影響接下來的工作與活動。因此，越是預計中午吃得比較豐盛，早餐越不能隨便省略。「第二餐效應」也可能幫助延長飽足感第二餐效應除了與血糖穩定有關，也可能有助於延長飽足感、減少過度吃零食，因此對正在進行飲食管理或控制體重的人，也具有參考價值。不過，星穗奈美指出第二餐效應一般被認為只能持續約4至5小時，因此建立規律的用餐節奏也相當重要。例如早上8點吃早餐，可以安排在中午12點至下午1點之間吃午餐，讓每天的餐次維持相對固定的時間。早餐可選納豆、糙米、大麥等高纖食物想要運用第二餐效應，早餐可以增加膳食纖維攝取，例如納豆、糯麥等食物。這些食物具有黏稠或Q彈的口感，有助於增加飽足感，同時讓糖分被身體吸收的速度放慢。此外，燕麥、大麥也是推薦的食物。優格、牛奶等乳製品除了有助於維持腸道環境，也含有蛋白質，而蛋白質同樣被認為有助於讓血糖上升速度較為平緩，加上準備方便，因此也適合納入早餐選擇。換句話說，如果中午預計吃得比較豐盛，與其刻意不吃早餐，不如在早餐選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物，搭配規律的用餐時間，提前替下一餐的血糖變化做好準備。資料來源／婦人公論

• 2026-09-14 05:04:10 養生.聰明飲食

  丹麥人熱愛高糖麵包、肉桂捲卻不胖？營養師揭「糕點悖論」背後原因

  砂糖近年被視為健康的大敵，不過，丹麥這個國家的飲食習慣似乎與「少糖才健康」的印象形成反差。丹麥人日常不乏丹麥麵包、肉桂捲等高糖高脂肪甜點，但肥胖率卻相對較低，營養師指出，這可能與丹麥整體飲食型態及生活方式有關。丹麥砂糖吃得多肥胖率卻較低世界衛生組織（WHO）過去建議糖類攝取量可占每日總熱量10%，但2015年將建議標準下修至5%，約25公克，也就是約6茶匙。丹麥人的飲食文化卻與這種趨勢有所不同，令人意外的是，丹麥的肥胖率並不特別高，甚至長期是歐洲相對較纖瘦的國家之一。英國營養師希諾普盧（VasilikiSinopoulou）對此感到好奇。一般而言，居住環境越寒冷，肥胖率往往有越高的趨勢，而英國與丹麥地理位置接近，氣候也都偏寒冷，日常主要食材同樣包括馬鈴薯、麵包、燕麥、乳製品、魚類及豬肉等。但兩國肥胖率卻存在明顯差異。英國約每3人就有1人肥胖，丹麥BMI超過30的人則約每5人有1人。更特別的是，英國每人每年砂糖消耗量約44公斤，丹麥卻高達57公斤，丹麥人吃進的砂糖反而更多。希諾普盧因此將這種現象稱為「糕點悖論（PastryParadox）」。丹麥不是只愛甜食蛋白質、纖維也吃得多為什麼丹麥人甜食吃得不少，肥胖率卻沒有因此大幅增加？希諾普盧分析，丹麥人的飲食及生活型態中，存在一些可能抵銷高糖甜點影響的習慣。首先，丹麥人雖然經常吃丹麥麵包、肉桂捲等甜點，同時也攝取大量富含蛋白質及膳食纖維的食物。相較於精製碳水化合物及脂肪，蛋白質與膳食纖維能提供較持久的飽足感，也能補充多種維生素及礦物質。其中具有代表性的傳統料理，就是丹麥開放式三明治「Smørrebrød（斯莫布洛）」。這種料理通常以富含全穀物及種子的發酵黑麥麵包為基底，再搭配魚肉、肉類及蔬菜。斯莫布洛不只是丹麥人常見的午餐，也符合當地健康飲食指南強調「增加全穀物攝取」的方向。漿果、蔬菜常上餐桌重視當季食材除了全穀物、魚肉等食物外，丹麥人也經常食用多種蔬果。藍莓、覆盆子等漿果夏季盛產，除了當季食用，也會製成果醬，一年四季都能吃到；高麗菜、紅蘿蔔、甜菜根，以及外型類似紅蘿蔔的歐洲防風草（parsnip）等根莖類蔬菜，也是當地常見食材。因此，丹麥人的飲食並非單純「高糖」，而是在享受甜食的同時，也大量攝取全穀物、蔬菜、魚類等食物。丹麥不過度依賴超加工食品另一個更重要的差異，則是「超加工食品」的攝取量。相關分析指出，英國人每天攝取的熱量中，超加工食品占比超過44%，被認為是肥胖問題的重要因素之一；丹麥則約為25%，明顯較低。希諾普盧指出，丹麥飲食特別重視當季食材、永續性、家庭料理，以及降低超加工食品的比例。換句話說，丹麥人雖然會吃甜食，卻不代表整體飲食高度依賴加工食品或即食食品。騎自行車通勤、少抽菸生活方式也有影響除了飲食之外，丹麥人的生活方式也被認為可能是重要因素。丹麥整體環保意識高，許多人以自行車作為主要通勤方式；此外，當地吸菸率較低，酒精攝取量也呈下降趨勢，參與運動的人口比例則相對高。因此，丹麥人的健康狀況可能並不能單純以「吃多少砂糖」來判斷。即使日常會享用甜點，只要整體飲食仍包含足夠的蛋白質、膳食纖維、全穀物及蔬菜，同時減少超加工食品，再搭配較多身體活動，可能形成不同於單純「戒糖」的健康生活模式。資料來源／Courrier

• 2026-09-13 05:41:06 養生.聰明飲食

  膽固醇高別只戒蛋！醫揭真正該少吃的5類食物：這種肉比牛排更不理想

  高膽固醇是常見的健康問題，美國休士頓衛理公會醫院內科暨體重管理專科醫師EleonoraAvenatti指出，膽固醇本身並非「壞東西」，人體需要膽固醇製造細胞及荷爾蒙，但血液中過多的膽固醇，可能讓血管內逐漸形成斑塊，增加心血管疾病風險。若膽固醇數值偏高，除了遵循醫師建議治療，調整飲食也是重要的一環。專家提醒，高膽固醇者尤其要留意以下5類食物。1.全脂乳製品全脂牛奶、全脂優格、起司等含較多飽和脂肪，可能使低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）升高。費城註冊營養師BethAuguste表示，飽和脂肪可能降低肝臟清除LDL膽固醇的能力，使血液中的壞膽固醇較難被代謝。不過，乳製品仍含有鈣、鎂及維生素D等營養素，可選擇低脂或脫脂乳製品。若擔心低脂乳製品不夠有飽足感，也可搭配杏仁、奇亞籽等含不飽和脂肪的食物。2.紅肉牛肉、豬肉、羊肉等紅肉通常含有較多飽和脂肪，高膽固醇者應控制攝取量，並非完全不能吃。Auguste建議，不妨把肉類從餐盤的「主角」變成配角，以豆類、扁豆、鷹嘴豆、藜麥等食物補充蛋白質、鐵及膳食纖維，也有助於降低飽和脂肪攝取。3.帶皮肉類雞皮、鴨皮、豬皮等肉類外皮，同樣含有較多飽和脂肪。營養師MichelleRouthenstein建議，可選擇去皮禽肉、魚類、豆類及豆腐等蛋白質來源，不僅飽和脂肪較低，也能提供維持肌肉所需的營養。購買絞肉時，也應留意是否為去皮、較瘦的肉品。4.高度加工食品愈來愈多證據顯示，減少高度加工食品是維持心血管健康的重要策略。香腸、煙燻肉品、洋芋片等高度加工食品，往往同時具有高鹽、高脂肪及低纖維特性，長期大量攝取不利心血管健康。5.油炸食品炸雞、薯條、甜甜圈等油炸食品，不僅熱量高，也可能含有反式脂肪。反式脂肪會提高LDL膽固醇，並增加心臟病風險。購買包裝食品時，可查看成分標示，若出現「部分氫化油」（partiallyhydrogenatedoils），代表可能含有反式脂肪，應盡量避免。別只盯單一食物整體飲食型態更重要影響膽固醇的因素並不只有吃進多少膽固醇。人體血液中的膽固醇，有相當一部分是由自身合成，個體差異也受到遺傳及身體代謝膽固醇的方式影響。因此，高膽固醇者不必因為偶爾吃一塊牛排或漢堡就過度焦慮，真正重要的是長期的飲食型態，並搭配規律運動與適當體重管理。「沒有任何一種食物絕對有害，關鍵仍是適量。」Avenatti表示，偶爾一次的飲食選擇，對健康的影響遠小於長期維持的飲食習慣。

• 2026-09-12 05:38:25 養生.聰明飲食

  天天吃雞胸肉、不吃米飯卻變胖？40歲後減重別「只顧蛋白質」

  不少人減重時會大量補充蛋白質，同時刻意減少甚至完全不吃白飯，這類「高蛋白、低碳水」飲食近年相當受到減重族群歡迎。日本臨床營養醫學指導士高木拳斗指出，蛋白質並非吃得越多越好。如果飲食長期失去均衡，不僅造成總熱量與營養比例失衡，也可能增加腸胃及代謝負擔，原本的減重任務也會受阻。為了保住肌肉狂吃蛋白質可能反而吃過量高木表示，目前不論健身或減重，蛋白質攝取都相當流行。例如早餐、午餐大量飲用蛋白飲，晚餐減少白飯、改吃雞胸肉，嘴饞時則吃蛋白棒或優格。但如果每天都採取這樣的飲食模式，可能已經出現蛋白質攝取過量的問題。蛋白質由20種胺基酸組成，是人體不可或缺的營養素，也是肌肉、內臟、皮膚、頭髮等組織的重要原料。減重期間，肌肉量確實比較容易下降，加上蛋白質相較於脂肪不容易轉變成脂肪，因此很多人會認為減肥時蛋白質可以多吃。不過，這並不代表蛋白質吃得越多越好。人體需要的是均衡的營養比例，若一味追求「高蛋白」，反而可能造成其他營養素攝取不足。蛋白質吃太多可能讓減重卡關？高木指出蛋白質攝取過量可能造成的問題歸納為4點：1.營養失衡，影響代謝2.腸道環境可能受到影響3.增加肝臟代謝負擔4.可能影響荷爾蒙平衡第一個原因與能量來源有關。人體需要能量維持生命活動，而碳水化合物是重要的能量來源，脂肪同樣能提供能量，蛋白質也可以被當作能源使用，但並不是人體優先利用的主要能源。因此，如果一味增加蛋白質，卻大幅減少米飯、麵食等碳水化合物，整體飲食可能出現能量及營養比例失衡。高木以「省電模式」形容這種狀況，認為當身體長期處於能量不足狀態時，會降低能量消耗，使減重更加困難。蛋白質過量可能影響腸道菌相另一個容易被忽略的問題，是腸道環境。許多人會透過發酵食品補充乳酸菌等微生物，同時攝取膳食纖維，為腸道菌提供所需的營養。人體腸道中存在大量不同種類的微生物，這些微生物與消化、營養吸收、免疫功能及代謝等多種生理作用有關。因此，維持多樣且穩定的腸道菌相，是健康飲食的重要一環。如果長期攝取大量蛋白質，卻同時大幅減少蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，整體飲食結構就可能失去平衡。也就是說，過量攝取蛋白質可能讓部分腸道細菌增加，進而影響原有的菌相平衡。高木建議，與其把減重飲食簡化成「大量蛋白質＋少吃碳水化合物」，更重要的是讓蛋白質、碳水化合物、脂肪、蔬菜及膳食纖維等營養素維持適當比例。減重不是「蛋白質越多越好」蛋白質對維持肌肉的重要性無庸置疑，但「需要攝取」與「大量攝取」是兩回事。尤其40歲以後，若希望減脂同時維持肌肉，除了注意蛋白質來源與攝取量，也不能忽略足夠的總熱量、碳水化合物、膳食纖維，以及規律的肌力活動。因此，與其完全戒掉米飯等主食，不如依照個人活動量及身體狀況調整份量；蛋白質則可從魚類、肉類、蛋、乳製品、黃豆及豆製品等多元食物取得。高木表示，最重要的是，不要因為蛋白質不容易變成脂肪，就認為可以無限制攝取，還是得適量和注意和其他營養素的平衡。

• 2026-09-11 07:08:35 養生.聰明飲食

  預防心臟病怎麼吃？醫：遠離餐桌上常出現的「白色食物」

  想預防心臟病，該怎麼吃才是最好方式？醫師建議要遠離高澱粉「白色食物」，其中包括白麵包、白米及白麵粉等，在華人餐桌上常常可以看到。TODAY.com報導，德州Harlingen南心臟診所（SouthHeartClinic）心臟科醫師JamesStone表示，他的許多病人都以為，必須吃低卡路里、低脂肪、毫無滿足感的餐點，但這種飲食方式很難長久維持。比起脂肪與熱量，這位醫師更在意的是某類特定食物，即高澱粉「白色食物」。Stone將這類食物定義為：添加糖、過量的鹽、白麵包、白米、白麵粉，以及白麵條。他表示：「我只有一條規矩：不碰白色食物。吃的是水果、堅果、蛋白質、蔬菜。可以喝只有三種：水、黑咖啡，以及不加糖的茶。」適量的鹽對維持健康是必要的，但大多數美國人的攝取量都超標。註冊營養師NatalieRizzo表示，攝取過量的鹽會導致水分滯留，增加血液容量，進而對動脈造成額外壓力。她補充，像白米或白麵包這類精製穀物，已被去除部分全穀成分。根據全穀物協會，這樣的加工會去除大約四分之一蛋白質及至少一半營養素。Stone建議，飲食應以全食物（wholefoods）為主。根據《2025-2030美國飲食指南》，這指的是天然、未經加工或僅經過最低限度加工的食物，例如蔬菜、水果、堅果、種子、肉類、蛋、全穀類、豆類、乳製品與海鮮。Stone也建議，選擇食物時不妨多留意顏色，例如選擇色澤鮮豔的橙色地瓜，而不是白色馬鈴薯。當然，也有不少白色的全食物同樣營養豐富，例如白花椰菜、洋蔥、茴香、大蒜等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2026-09-10 05:36:27 焦點.元氣新聞

  牛奶其實不健康？醫稱骨折、死亡風險增 網揪關鍵：別當水喝

  一篇討論牛奶攝取與健康風險的文章近日引發熱議，江守山醫師引用2014年及2019年研究指出，牛奶攝取量過高可能與總死亡率、心血管疾病死亡及骨折風險增加有關，並進一步將原因指向牛奶消化後產生的半乳糖，甚至稱每天喝3杯牛奶可能讓女性早死風險增加一倍，引發網友兩極討論。江守山醫師在臉書貼文中引用2014年《BMJ》研究指出，瑞典研究發現，每天飲用3杯以上牛奶的女性，死亡及髖部骨折風險較高，並認為半乳糖可能是其中原因之一。他也提到2019年的哈佛研究，宣稱每天增加約120毫升牛奶，總死亡率增加11%、心血管疾病死亡增加9%、癌症死亡增加11%，並據此提醒「牛奶不能當水喝」。不過，貼文內容隨即遭網友提出多項質疑。有網友指出，2019年研究所談的是全脂牛奶與死亡風險之間的統計關聯，不能直接延伸成「所有牛奶都會增加死亡率」，更不能把「癌症死亡率」寫成「罹癌風險增加」。研究中的11%是相對風險差異，也並非代表每個人喝牛奶後死亡機率就直接增加11個百分點。針對2014年研究，有網友指出，雖然確實觀察到每天喝3杯以上牛奶的瑞典女性死亡率及髖部骨折風險較高，但這屬於觀察性研究，並不能證明是牛奶直接造成死亡或骨折，也可能存在其他尚未完全排除的干擾因素，甚至可能有「反向因果」的情況，因此不能單憑研究結果斷言「喝牛奶會讓人早死」。至於貼文提到的半乳糖，網友也認為需要更謹慎解讀。有人指出，半乳糖確實曾被用於動物實驗的老化模型，但實驗動物接受半乳糖的方式、劑量及代謝環境，與人類正常飲用牛奶後經由腸胃消化吸收並不相同，因此不能直接以動物實驗推論「成年人每天喝一、兩杯牛奶就會造成器官老化、認知功能下降或縮短壽命」。另外，江守山說的「優格因為去除半乳糖，所以可以降低風險」，也遭到質疑。有網友指出，優格發酵後並非一定完全沒有半乳糖，不同菌株與製程也會影響最終成分，因此目前不能單純把牛奶與優格之間的健康差異，都歸因於半乳糖。對於「加拿大2019年飲食指南移除牛奶」的說法，也有網友認為容易讓人產生錯誤印象。加拿大當年的確重新調整飲食指南架構，但並非因此認定「牛奶有害」或全面取消乳製品，而是將乳品重新納入蛋白質食物等分類，並未將牛奶列為禁止或不建議食用。在日常生活中到底該不該喝牛奶？有網友指出，「牛奶可以喝，但不用把它當成『喝越多越健康』」，一般人一天喝一至兩杯即可，鈣質及蛋白質來源應多元化，除了牛奶，也可透過無糖優格、起司、豆製品、深綠色蔬菜等攝取，沒必要每天喝到700至1000mL以上的牛奶；若本身有血脂或心血管方面疑慮，則可依個人狀況選擇低脂乳品。也有網友分享自身或家人的經驗，有人表示長輩每天睡前喝一杯牛奶仍活到91歲，也有人認為牛奶所含的鈣、鉀及蛋白質等營養成分相當便利，不能因單一研究就全盤否定乳品價值。

• 2026-09-02 04:55:50 養生.聰明飲食

  優酪乳可以每天喝嗎？什麼時間喝最好？「黃金3時段」營養加乘

  優酪乳是一種以牛奶發酵製成的乳製品，含有益生菌、蛋白質與鈣質，常被認為有助於維持腸道健康，而現代人飲食不規律，不少人會喝優酪乳來幫助腸胃順暢，不過，優酪乳可以每天喝嗎？可以空腹喝嗎？什麼時候喝最好？《優活健康網》整理優酪乳的相關知識，從種類、營養價值到常見迷思一次說明。優酪乳種類優酪乳是一種乳製飲品，主要由牛奶加入乳酸菌發酵製成，保留牛奶中的蛋白質與鈣質等營養成分。在發酵過程中，大部分乳糖會轉變為乳酸，因此比牛奶更容易消化，也較不容易引起乳糖不耐的不適；同時，酸性環境有助於營養吸收，並能補充益生菌，幫助維持腸道健康。優酪乳可依脂肪含量分為高脂、全脂、低脂與脫脂優酪乳；依特性可分為普通優酪乳與添加益生菌的優酪乳（如雙歧桿菌優酪乳）；而依甜味可分為無糖優酪乳與含糖優酪乳。不同種類的優酪乳在口感、營養上各有特色，可依個人需求選擇。優酪乳功效有哪些？優酪乳好處有哪些？優酪乳富含蛋白質、鈣質、維生素B群、乳酸與活性益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）。其中蛋白質含量十分豐富，每100毫升約含4.1克蛋白質，若是1杯約200毫升的優酪乳，蛋白質量其實比1顆雞蛋還多。以下為優酪乳功效：．補充鈣質與蛋白質：優酪乳富含鈣質與蛋白質，能幫助人體補充營養，且吸收率不輸給牛奶。此外，優酪乳在發酵過程中，乳酸菌會分解乳糖，因此對於乳糖不耐症的人來說，也能大幅減少不適感。．幫助排便改善便秘：優酪乳含有多種益生菌，能幫助調整腸道菌相，促進腸道健康並改善排便問題。同時，優酪乳中的乳酸可促進腸道蠕動，有助於改善便秘。．改善記憶力：優酪乳中的益生菌能調節腸道菌相，並透過「腸腦軸」影響腦部功能。此外，乳製品中的乳清蛋白在發酵過程中會產生Trp-Tyr（色胺酸－酪胺酸）胜肽，可能與神經傳導物質的調節有關，有助於提升記憶與認知功能。．改善情緒預防憂鬱：優酪乳富含乳酸桿菌（Lactobacillus），有助於抑制腸道中的壞菌並減少發炎物質。透過改善腸道環境，可降低體內的發炎反應，進而減輕壓力、保護腦部健康，並預防憂鬱情緒。．助眠與提高睡眠品質：研究發現，長期壓力、失眠可能與腸道菌叢失衡有關。當腸道菌叢狀態不佳時，可能產生較多發炎物質，引發腦部發炎並影響睡眠品質。因此，喝優酪乳補充益生菌，有助於維持腸道菌叢平衡，進而改善睡眠。優酪乳可以每天喝嗎？可以每天喝，但不建議過量飲用。優酪乳屬於乳製品的一種，建議每天飲用240～480毫升（約1～2杯）即可。這樣既能補充益生菌、鈣質與蛋白質，有助於維持腸道健康，也能避免攝取過多的熱量與糖分。優酪乳可以空腹喝嗎？不建議空腹喝。空腹時胃酸濃度高，容易殺死優酪乳中的益生菌，也可能刺激腸胃，甚至造成胃食道逆流。因此，飲用時機要盡量避開空腹，避免過度刺激消化道，建議安排在餐後間隔30分鐘以上，以確保營養素吸收。優酪乳什麼時候喝最好？優酪乳不僅能補充每日的營養所需，也有助於維持腸道好菌平衡。不過，飲用的時間也會影響效果，建議掌握「黃金3時段」，讓營養效果更加分。．飯後30分鐘至2小時內：目前普遍認為是喝優酪乳的最佳時機。剛吃完飯時，胃液會被食物稀釋，這時候喝優酪乳，能讓更多好菌比較容易通過胃部，順利到達腸道發揮作用。．運動後補充：運動後飲用優酪乳，補充蛋白質與礦物質，有助於肌肉修復。．睡前2小時：夜間血鈣濃度下降，睡前喝優酪乳不僅可補鈣，還能幫助神經放鬆、提升睡眠品質。優酪乳可以加熱喝嗎？乳酸菌適合生長的溫度約在20～40度，因此優酪乳需要低溫冷藏保存，讓乳酸菌進入休眠狀態，以維持活性。需要注意的是，一旦溫度超過50度，乳酸菌就可能死亡；若以高溫加熱優酪乳，會破壞乳酸活菌，反而失去補充好菌的效果。一般建議喝優酪乳時，溫度接近人體體溫即可，較有利於乳酸菌在腸道中生長。如果不習慣喝冰的，可以先在室溫放約30分鐘回溫，或用溫水隔水慢慢加熱，但溫度最好不要超過50度，以免殺死乳酸菌。此外，優酪乳加熱後最好立即飲用，而且只建議加熱一次，避免放置過久或重複加熱，導致乳酸菌數量下降，甚至增加細菌污染的風險。優酪乳如何挑選？市面上的優酪乳種類繁多，該如何挑選呢？許多市售優格為了增加風味或改善口感，會額外添加糖分、香料或增稠劑，長期攝取可能增加身體負擔。建議依照自身需求挑選，並優先選擇無添加糖及其他多餘成分的優格。《優活健康網》整理以下挑選撇步：．選有「胃腸道功能改善」字號認證的優酪乳。．選能通過胃酸及膽鹽的菌株。．國家標準規定，優酪乳每毫升活菌數需1000萬個以上。．了解自身需求，挑選多元機能菌株發酵的優酪乳，優於單一菌種。．無糖優酪乳最好，能減少糖帶來的健康問題。．注意保存期限，選擇出廠日期近的較佳。優酪乳如何保存？最佳保存方式是放在冰箱冷藏室，最好靠近後方以維持穩定低溫。未開封可保存至有效期，開封後請蓋緊瓶蓋，並建議在3～7天內飲用完畢，避免反覆取出造成溫差過大而變質。如果發現味道異常、分離嚴重或瓶蓋膨脹，建議立即丟棄。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

• 2026-09-02 12:06:18 醫療.骨科．復健

  70歲後如何避免失去行動力？研究揭防失能關鍵：不能只靠走路

  年紀愈大，慢性病往往不只一種，如何避免肌力下降、愈來愈走不動？最新研究發現，70歲以上已有身體衰弱、肌少症及多重慢性病的長者，透過運動、營養等生活介入，行動失能或死亡風險降低22%。1199名高齡者研究運動加營養降低22％風險刊登於《NatureAging》期刊的研究分析歐洲SPRINTT隨機臨床試驗資料，共納入來自11個歐洲國家的1,199名70歲以上長者。這些參與者已有身體衰弱、肌少症，並同時罹患至少2種慢性疾病。研究將參與者分成兩組，一組接受多面向生活介入，包括個人化身體活動、營養諮詢及科技輔助；運動涵蓋有氧、阻力、柔軟度與平衡訓練，營養則著重改善蛋白質與熱量攝取。另一組接受健康老化教育。結果顯示，接受多面向介入的長者，發生行動失能或死亡的相對風險降低22%。這表示即使已經出現身體衰弱、肌肉減少，又同時有多種慢性疾病，適當的運動與營養介入仍可能有助延緩失去行動能力。老人有幾種病不是唯一重點疾病組合也可能有差研究人員進一步依慢性疾病的組合，將參與者分成4種模式，包括非特異型、精神疾病型、心血管代謝型及呼吸疾病型。分析發現，不同疾病組合的長者，接受相同生活介入後可能有不同反應。其中，採傳統統計方法分析時，精神疾病型長者觀察到的效果最明顯，行動失能或死亡相對風險降低約35%；另一種統計分析則顯示，精神疾病型及非特異型都有較明確的獲益訊號。相較之下，心血管代謝型及呼吸疾病型的介入效果較不明確。不過，這不代表罹患心血管或呼吸疾病的長者，運動和改善飲食就沒有幫助。這項研究屬於原有臨床試驗的事後分析，而且正式統計分析尚未證實4種疾病模式之間的介入效果確實存在差異，因此仍需要更大型研究驗證。現階段較合理的解讀是，多面向生活介入對這群高風險長者整體有益，而疾病組合可能影響介入效果，未來有望成為制定個人化預防策略的參考。老人為何愈來愈走不動？小心衰弱惡性循環高齡衰弱通常不是突然發生，常見表現包括非預期體重下降、容易疲倦、肌力變弱、走路速度下降及活動量減少。其中，活動量下降容易形成惡性循環。長時間久坐、缺乏活動，可能使肌力及心肺耐力逐漸下降，接著更容易疲累、走得更慢，也愈來愈不願意活動。活動量減少也可能伴隨進食量下降。如果蛋白質及熱量攝取不足，肌肉可能進一步流失，最後形成活動變少、吃得不足、肌肉流失，進而更加走不動的循環。防失能不能只靠走路肌力也要一起練想維持晚年行動能力，運動不能只想到散步。有氧活動有助維持心肺耐力及行動能力，阻力或肌力訓練則有助維持肌肉；柔軟度與平衡訓練也有助保存身體功能。這次SPRINTT研究採取的正是多種運動方式搭配營養的綜合介入，而非單純增加走路量。原本很少活動的高齡者，可以先從減少久坐、增加日常活動開始，再依體能逐步增加適合自己的運動。如果已有明顯衰弱、肌少症或多重慢性疾病，運動種類與強度則應配合自身疾病及身體狀況調整。只運動卻吃不夠也不行蛋白質和熱量都要顧運動之外，營養也是避免肌肉持續流失的重要環節。隨著年齡增加，慢性疾病、藥物、食欲改變及行動不便等因素，都可能影響高齡者正常進食及準備食物的能力。日常飲食除了均衡攝取蔬果、全穀類及健康脂肪，也要注意蛋白質與足夠熱量，魚類、蛋、豆類及乳製品等都可作為蛋白質來源，再依個人健康狀況調整。尤其高齡者若突然出現食欲下降、不明原因體重減輕，又伴隨容易疲倦、肌力下降或走路變慢，不宜一概視為年紀大後的正常現象，應進一步評估健康與營養狀況。老後真正要防的是失去獨立生活能力對高齡者而言，健康不只是有沒有慢性病，更重要的是能否繼續自己走路、外出及完成日常活動。這項研究顯示，即使70歲後已有身體衰弱、肌少症及多種慢性疾病，適當的運動、營養與生活支持仍可能帶來好處。而未來高齡健康介入可能需要更加個人化，除了慢性病數量，也要進一步考量疾病組合及整體身體功能。與其等到走不動才開始處理，及早減少久坐、維持活動量與肌力，同時確保足夠營養，才是延長獨立生活時間的重要方向。【資料來源】．Fourdiseaseprofilesrevealunevenbenefitsfromlifestyleprogramsafterage70．HowToAvoidGettingFrailAsYouGetOlder．NutritionforOlderAdults:WhyEatingWellMattersasYouAge

• 2026-09-01 08:44:14 養生.聰明飲食

  吃紅肉不健康？阿根廷人狂嗑牛肉，心血管死亡率竟比美國低

  提到紅肉，你想到的是豐富的蛋白質，還是膽固醇與心臟病的威脅？紅肉不僅是許多料理的主角，也是聚餐與美食文化中不可或缺的一部分。然而，儘管我們廣泛食用紅肉，它始終伴隨著爭議。流行病學研究曾指出，紅肉攝取與糖尿病、心血管疾病及某些癌症風險增加有關，甚至有報告將紅肉與死亡率上升劃上等號。但事情真有這麼單純嗎？「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，紅肉不該只被當成風險來看，真相遠比想像中複雜。紅肉，不該只被當成風險來看曾嶔元表示，紅肉提供高品質蛋白質，是健康飲食中不可或缺的巨量營養素。此外，紅肉富含維生素B12和維生素D，這些營養素對神經功能、造血及骨骼健康至關重要。雖然乳製品、雞肉和魚類也能提供，但紅肉仍是重要來源之一。紅肉的爭議點主要集中在以下幾個方面：膽固醇與飽和脂肪：比起雞肉、魚肉和豆類，紅肉含有較多的飽和脂肪。美國心臟學會認為，攝取高量的飽和脂肪會增加膽固醇，進而增加心臟病的風險。然而，阿根廷人均每年消費約46公斤牛肉，遠高於美國的人均每年消費約38公斤；但根據2021年的數據，阿根廷每10萬人中約151人死於心血管疾病，卻低於美國的每10萬人中約165人死於心血管疾病。癌症風險：有些人懷疑食用紅肉可能與較高的大腸癌風險有關聯。但是阿根廷人每10萬人中有26人罹患大腸癌，低於美國的每10萬人中有39人罹患大腸癌。此外，阿根廷人從20世紀90年代人均每年消費約70公斤牛肉；到了2020年，消費降到50公斤。然而，大腸癌卻增加25％。硝酸鹽與死亡率：紅肉常被提及與硝酸鹽有關，進而增加死亡率。然而，值得注意的是，2008年的歐洲研究報告指出，人體內的硝酸鹽主要來源其實是蔬菜。大規模研究，讓問題看得更清楚面對這些爭議，大規模研究提供了更細緻的見解。曾嶔元引述2019年發表的一項研究報告，該研究分析了超過603萬名受試者的數據，結果顯示，支持少吃紅肉可降低心血管死亡率的證據確定性非常低。此外，研究並未發現少吃紅肉對於乳癌、大腸直腸癌、食道癌、肝癌、卵巢癌、攝護腺癌和胃癌的死亡率有統計學上的顯著影響。或許雞肉或魚類等瘦肉是更為健康的選擇，但這並不意味著你必須對紅肉避之唯恐不及。畢竟，你的健康狀態從來都不是由飲食中單一類型的食物所決定，而是受到整體飲食模式與生活習慣的綜合影響。（本文節錄自時報出版《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》）

• 2026-08-31 04:11:30 養生.聰明飲食

  全脂、低脂和脫脂牛奶誰最健康？營養師揭全脂牛乳無可替代的優勢

  全脂、低脂還是脫脂牛奶，到底哪一種比較健康？最新研究則發現，全脂乳製品未必如想像中容易造成肥胖，甚至可能帶來降低血壓、增加鈣質與蛋白質攝取等好處。另一方面，低脂牛奶也有研究發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險有關，不同種類牛奶各有優缺點。全脂牛奶含有低脂版本缺少的重要維生素全脂牛奶毫不意外是3種牛奶中熱量最高的一種，每200毫升含有132大卡，以及4.7公克飽和脂肪，也就是一般認為對心臟較不利的脂肪。相比之下，200毫升半脫脂牛奶約含100大卡，飽和脂肪略高於2公克；脫脂牛奶則幾乎不含脂肪，每200毫升僅約74大卡。不過，營養師GraceKingswell指出，全脂牛奶其實也只有約4%脂肪，而且一大塊切達起司所含的飽和脂肪，就可能比一杯全脂牛奶多出2公克。Kingswell認為，從牛奶及乳製品的整體營養價值來看，多出的少量熱量與脂肪，可能是值得的，因為與低脂版本相比，它含有更多人體需要的營養素，包括維生素A、D、E和K，這些都是低脂版本所缺少的。維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取，身體才能有效吸收。這些營養素與健康視力、免疫系統及血管正常運作等功能有關。此外，全脂牛奶的飽足感也比較強，能讓人更長時間感到飽足，降低一直吃零食的可能性。至於鈣，一杯200毫升全脂牛奶約含236毫克鈣，與低脂牛奶相差不大，這是因為牛奶中的鈣主要存在於水分部分，而不是脂肪中，所以去除脂肪並不會大幅降低鈣含量。鈣不只對骨骼重要，也參與肌肉正常運作，以及血液凝固等生理功能。半脫脂牛奶可能有助降低焦慮、憂鬱風險註：外國的半脫脂牛奶（多為1.5%至2%脂肪）和台灣販售的低脂牛奶（脂肪含量在0.5%以上、未滿1.5%）脂肪含量相近。Kingswell表示，半脫脂牛奶並不是不好的選擇，因為一小杯同樣能提供約240毫克鈣質。不過，由於脂肪含量較低，半脫脂牛奶所含的脂溶性維生素也會比全脂版本少。另一方面，研究發現，半脫脂牛奶可能還具有一些令人意外的健康好處。2024年，中國南方醫科大學研究人員分析35.75萬名英國成年人的健康資料，發現長期飲用半脫脂牛奶的人，在13年追蹤期間被診斷為焦慮症的可能性約低三分之一。與完全不喝牛奶的人相比，半脫脂牛奶飲用者罹患憂鬱症的可能性也低16%。值得注意的是，這項研究並未在全脂或脫脂牛奶飲用者身上觀察到相同效果。研究人員推測，原因可能與半脫脂牛奶含有較高含量的色胺酸有關。色胺酸會在人體內轉換成血清素，而血清素是與情緒、食慾及疼痛調節有關的重要腦內化學物質。不過，這類研究主要是觀察飲食與健康之間的關聯，不能單憑結果證明「喝半脫脂牛奶就能預防焦慮或憂鬱」。脫脂牛奶熱量最低，鈣含量反而最高註：台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品通常以保久乳、進口常溫牛奶、或沖泡奶粉為主。如果最在意熱量與脂肪攝取，脫脂牛奶則是3種牛奶中最符合需求的選擇，每200毫升脫脂牛奶僅含約0.2公克飽和脂肪，是3種牛奶中最低的。比較令人意外的是，脫脂牛奶的鈣含量反而最高，每200毫升約含244毫克鈣。原因在於脫脂牛奶含有較高比例的水分，而鈣主要存在於牛奶的水分部分，因此去除脂肪並不會同步去除大量鈣質。研究人員也曾發現，每天額外攝取300毫克鈣，大約相當於一大杯牛奶的鈣含量，可能使罹患大腸癌的風險降低17%。研究認為，鈣可能在腸道中與膽汁酸、游離脂肪酸等具有潛在致癌性的化合物結合，降低這些物質對大腸內壁造成傷害的可能性。不過，脫脂牛奶的維生素D含量低於全脂牛奶，而維生素D對人體吸收鈣質相當重要。因此，營養師Kingswell反而建議，可以優先考慮脂肪含量較高的牛奶。全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？綜合目前資訊，3種牛奶各有不同優勢：•全脂牛奶：脂肪與熱量最高，但含有較多脂溶性維生素A、D、E、K，飽足感也較高。•半脫脂牛奶：熱量及飽和脂肪低於全脂牛奶，同時能提供充足鈣質，部分研究更發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險相關。•脫脂牛奶：熱量及脂肪最低，鈣含量最高，但脂溶性維生素及維生素D相對較少。不能簡單地說哪一種牛奶「絕對最健康」。如果沒有特別需要限制熱量或飽和脂肪，全脂牛奶可以提供較完整的脂溶性維生素；如果希望控制脂肪與熱量，半脫脂牛奶則是折衷選擇；若特別重視低熱量、低脂肪，脫脂牛奶也能提供充足鈣質。尤其對於年長者而言，骨質流失與骨質疏鬆風險增加，攝取足夠蛋白質、鈣及維生素D更加重要。不過，實際選擇仍應考量整體飲食、體重、健康狀況及個人營養需求，而不是單純追求全脂或低脂。

• 2026-08-31 01:28:50 養生.抗老養生

  一天抽20至40支菸仍活到100歲！專家揭長壽真相：別被「倖存者偏差」騙了

  百歲人瑞的特殊飲食這位女性名叫MargaretHam，1926年出生於英國布里斯托。根據報導，Margaret目前雖然要拄拐杖，但生活完全自理，一個人住。她47歲的孫女RachelMatthews這樣描述祖母的習慣：「祖母一天抽20到40支菸。她從以前就一直是吸菸者，一次也沒戒過，我想以後也不打算戒。祖母很愛濃的味道，最喜歡的是YorkshireTea加上滿滿的全脂濃牛奶。不是低脂奶喔。」除了茶跟菸，Margaret也很愛奶油跟柑橘果醬，麵包上的奶油要抹到2到3公分厚才算數，酒則幾乎不喝。這套飲食她維持了幾十年，到100歲也沒改。Margaret18歲左右加入英國女子輔助空軍，服役大約兩年，之後搬到倫敦西北的Kilburn，在那裡認識後來的丈夫，婚後生了兩個女兒，一家再遷居到英格蘭南部的Basingstoke。現在Rachel每天都去看祖母，每個週日固定一起吃晚餐，Margaret也很珍惜跟23歲曾孫女相處的時間。而特別刺眼的一點是，Rachel的母親，也就是Margaret的女兒，正打算開始過健康生活的時候，52歲就過世了。長壽的秘密仍未被解開英國布萊頓大學研究生物老年學的RichardFaragher教授說，人為什麼能活過100歲，到今天都還沒有被完全解開。目前比較有力的解釋有兩條，而且不是二選一，兩條可能同時在作用。第一種看法是，能活這麼久就只是運氣好。就算把全世界的百歲人瑞找來，發現他們有某些共通的生活習慣，那個習慣也未必就是長壽的原因。只看活下來的人去回推原因，這在統計上叫做「倖存者偏差」。Faragher教授舉的例子非常清楚：「就算有人一天抽60支菸還長壽，那也不代表『一天抽60支對健康有益』。」道理在於，那些一天抽40支菸、六十幾歲就因為肺癌或心血管疾病過世的人，不會出現在百歲人瑞的新聞裡。媒體採訪得到的只有活下來的那一位，沒活下來的幾千幾萬人默默消失在統計數字裡，看到的樣本從一開始就被篩選過了。第二種看法是，能活過100歲的人身上帶有某些先天的遺傳特徵，體質上就比一般人耐病、耐老化。美國新英格蘭百歲人瑞研究的長期追蹤也發現，極端長壽帶有明顯的家族聚集性與遺傳成分，並不是單靠生活方式能複製的結果。不管是哪一種解釋，Faragher教授的結論都一樣：「不可以看到百歲以上的人，就想模仿那個人的健康法或生活習慣。」實際上很多百歲以上的長者運動量並不大，飲食也不見得健康，裡面還有吸菸者。「在超過100歲的人當中，也有人一邊維持看似不健康的生活習慣一邊長壽。但那不是吸菸或偏差的飲食帶來長壽，而是運氣好，或者遺傳上非常受眷顧。」抽菸的危害是肯定的回到菸本身。根據世界衛生組織的資料，菸品會提高癌症、心臟疾病、腦中風、肺部疾病等多種疾病的風險，也會降低生殖能力與免疫功能，並縮短壽命。WHO統計，每年有超過700萬人死於菸害相關原因，其中超過160萬人是被二手菸波及的非吸菸者。WHO認為所有菸品都是有害的，不存在安全的吸菸量。所以Margaret活到100歲這件事，只能說是特例，不能作為反證。菸的煙霧裡含有苯駢芘等多環芳香烴類致癌物，這些成分對DNA的傷害機制在實驗室裡已經看得很清楚，並不會因為個案抽了80年還健在就改寫。倖存者偏差的迷思倖存者偏差這種陷阱其實天天在保健新聞裡出現，只是不一定包著菸的外衣。「某某長壽村的人都吃某某食物」，但沒人統計吃同樣食物卻沒活久的人有多少；「某位名人靠某種療法康復」，沒康復的案例不會被寫成專訪；「我阿公吃豬油吃到95歲」，同村吃豬油沒到95歲的人不會被提起。要避開這個陷阱，判斷標準其實只有一個，就是看研究有沒有把沒活下來的人也算進去。世代追蹤研究、隨機對照試驗之所以有價值，就在於從一開始就把所有人納入名單，之後才看誰發生什麼事，而不是先挑出結局好的人再回頭找共同點。像日本有百歲人瑞比例達到全國平均三倍的地區，研究者做的事情不是去問人瑞早餐吃什麼，而是比較整個地區的人口特徵；高齡者的蛋白質攝取與存活率、百歲人瑞的脂聯素濃度這類結論，也都是建立在群體資料上，才有討論的價值。有趣的是，Margaret的飲食習慣裡的全脂濃牛奶，反而是這幾年營養學界重新評估的項目。加拿大近年的研究就指出，全脂乳製品並不像過去所認為的那樣需要迴避，過去幾十年一律推薦低脂的建議正在改觀。不過這跟菸完全是兩回事，乳脂的健康影響本來就在科學上有爭論空間，證據會隨研究累積而更新，但是菸的致癌性則是早就定案的事。原文出處：韋恩的食農生活※提醒您：抽菸，有礙健康