雞蛋
豆魚蛋肉類
食品狀態或料理方式
生,雞蛋,去殼,混合均質
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食品狀態或料理方式
生,雞蛋,去殼,混合均質
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
134
水分(g)
75.9
蛋白質(g)
12.5
脂肪(g)
8.8
碳水化合物(g)
1.8
鈉(mg)
140
膳食纖維(g)
0
膽固醇(mg)
386
2024-10-25 04:03:00 養生.聰明飲食
現代人越來越講究飲食健康,「素食」的熱潮也開始流行,隨著宗教信仰不同,吃素的定義也越來越多變,其中「蛋奶素」也是不少素食者推崇的吃法。《優活健康網》整理蛋奶素好處、蛋奶素缺點與蛋奶素禁忌,常見的飲食禁忌包括:蛋奶素可以吃蒜頭嗎?蛋奶素可以吃蔥嗎?蛋奶素可以吃起司嗎?本篇文章都可以一次解答。蛋奶素是什麼?蛋奶素是指避免吃肉、魚和家禽,除了吃植物性食品之外,還可以吃蛋製品及奶製品的食物。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥);而蛋奶素又可分為不時用奶製品的「蛋素」,及不實用蛋製品的「奶素」。蛋奶素和全素差在哪?全素顧名思義就是只食用植物性食品,所有的動物性食品(例如:蛋、奶、動物製品)都不能吃,並且也不食用五辛;相較之下,蛋奶素可以吃食用的範圍比較多。蛋奶素好處有哪些?吃素容易蛋白質補充不足?長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,同時也有可能會有鈣、鐵、蛋白質攝取不足的問題。其中,蛋奶素可以一次補充這些營養素,透過攝取奶製品和雞蛋補充營養素,而蛋奶素也是最被推薦的吃素方法之一。《優活健康網》整理蛋奶素好處:適合各種年齡層:不論男女老少都適合吃蛋奶素。適合吃素初學者:全素可能會有營養素缺乏的問題,蛋奶素可以補足這些問題。適當補充營養素:蛋奶素可以補充鐵、鈣、維生素B12。蛋奶素缺點有哪些?蛋奶素幾乎沒有缺點。由於蛋奶素可以吃奶製品和雞蛋,因此容易獲得鈣、維生素B12和維生素D等營養物質,同時也補充身體所需的重要營養素;但如果是蛋和奶都不吃的全素者,就要注意營養缺乏的問題。蛋奶素可以吃蒜頭嗎?蛋奶素不可以吃蒜頭。蒜頭是家常料理必備的調味料,用來爆炒很開胃。一般而言蛋奶素者通常也不食用五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥),其中蒜頭也是五辛的一種,因此蛋奶素不可以吃蒜頭。蛋奶素可以吃蔥嗎?蛋奶素不可以吃蔥。蔥是否為素食,視個人茹素的理念和想法而定.一般而言,蛋奶素者通常不食用五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥),其中五辛包含蔥,因此建議不吃蔥。蛋奶素可以吃洋蔥嗎?蛋奶素不可以吃洋蔥。不管是幫沙拉增點辛辣味,又或是於炒菜增加甜味,都少不了洋蔥這一重要功臣。洋蔥是否為素食,視個人茹素的理念和想法而定。不過,蛋奶素者通常不食用五辛(蔥、蒜、韭、薤、洋蔥),其中洋蔥也是五辛的一種,因此建議不要吃洋蔥。蛋奶素可以吃起司嗎?蛋奶素可以吃起司。蛋奶素與全素的不同,在於可以吃蛋和奶相關製品,像是雞蛋、牛奶、起司、優格等都能食用。其中,起司以奶類為原料,含有豐富的蛋白質和脂質,含量最高的營養成分,就是現代人最容易缺乏的鈣質。蛋奶素可以吃鴨蛋嗎?蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素中最常被食用的「蛋」,以世面上流通最廣的「蛋雞生的蛋」為主;鴨蛋是鴨子生的卵,不屬於蛋奶素可食用的範圍;此外,鴨的食物來源是魚、蝦、貝等動物為主食,所以鴨蛋是葷食.因此蛋奶素不可以吃鴨蛋。蛋奶素可以吃海鮮嗎?蛋奶素不可以吃海鮮。蛋奶素顧名思義指的是不吃肉類、海鮮類及乳製品,但可以食用蛋類製品及純植物性食物,常見的海鮮包括魚、蝦、貝類都不可以食用。純素、蛋奶素?素食標示看分明!蛋奶素被認為是最健康的一種素食方式,目前國內的食品標示中素食產品標示可分為「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」5類,選購相關食品記得看過標籤,才不會誤觸飲食地雷喔!【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-64585.html】
2024-10-23 05:46:06 養生.營養食譜
每到秋冬季節,街頭常見「炊」菱角的蹤影,讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素,適合取代減肥時的主食,且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多,以免體重失控、影響血糖穩定。吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量菱角又稱「龍角」,每年9至12月是盛產期,營養師劉怡里表示,菱角的營養豐富,富含澱粉及膳食纖維,可當主食,尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角(約100克)則是半碗飯的熱量,比白米飯的熱量低,膳食纖維含量高,很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用,但要小心不可吃過量,否則會愈吃愈胖、血糖上升。蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴,菱角不僅可取代米飯做為主食,直接蒸煮外,還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說,每100克熟菱角熱量146大卡,熱量相當低,膳食纖維含量約2克,因此,菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。菱角富含維生素A、B群、C、E等,尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高,可幫助蛋白質代謝,因此,劉怡里認為,菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食,例如菱角排骨湯、菱角雞等,但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量,要懂得食物替換,不宜多吃。菱角蛋白質含量高 適合素食者補充菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分,比一般澱粉類食物的蛋白質含量高,適合素食者食用,可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸,麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能,與神經傳導、提升免疫力有關;白胺酸適合肌少症的人食用,而吃素者則較少吃到蛋白質食物,也可以吃菱角取代主食。由於菱角是高鉀食材,具降血壓、利水利尿作用,高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過,劉怡里提醒,菱角的鉀、鋅、磷等含量也高,有腎臟病的人不宜吃太多。
2024-10-21 11:01:52 焦點.健康知識+
一般人以為睡衣沒有穿出門,尤其秋冬時節沒什麼流汗,應該很乾淨,因此隔很長時間才洗一次。但睡衣長時間不洗也是很不衛生,容易造成皮膚問題。睡衣穿幾次就得洗?根據美國清潔協會(The American Cleaning Institute)的建議,睡衣穿3-4次就要洗,人在睡眠中會出汗,尤其是在溫暖的環境下,汗液和皮膚分泌的油脂會附著在睡衣上。並且汗水和皮膚油脂會導致睡衣產生異味,影響睡衣的乾淨和舒適度。在溫暖和潮濕的環境中,睡衣上細菌還易於滋生,長時間不洗的睡衣可能會引起皮膚問題,如痘痘、皮炎等。但如果睡前有淋浴,則可以再多穿幾次。根據《CNN》報導,美國皮膚科學院成員安東尼.羅西指出,如果穿睡衣時沒有穿著內衣褲,因為睡衣有接觸到生殖器皮膚,應該要洗後再穿;但若會在睡前洗澡且穿內衣褲睡覺,睡覺時也不流汗,最多能穿一星期再洗。清洗妙招1.睡衣清洗周期:穿著3-4次後。貼身睡衣若長期不洗,微生物以及皮膚脫落的細胞,會大量堆積在睡衣上可能會引起皮膚感染。如何清洗:使用冷水手洗,並放在明亮通風處晾乾。新買的睡衣別急著穿,最好用鹽水泡半小時再用洗滌劑清洗晾乾;另外,洗滌劑不要直接倒在睡衣上,避免造成顏色不均勻。2.內褲清洗周期:及時清洗,一定不能隔夜。內褲上的分泌物大多數是蛋白質,如果不及時清洗,就會容易滋生細菌、異味甚至掉色。如何清洗:把洗衣精塗在內褲上,輕輕搓洗3-5分鐘,最後再用清水沖洗乾淨。如果內褲沾到經血,就先用冷水泡一會兒,再用含蛋白質酶的內衣洗衣精洗,蛋白酶可以溶解血漬。3.內衣清洗周期:穿著1-3次後。當穿著多次後,即使看起來不髒也應該清洗了,因為身體分泌的汗液和油脂會浸入衣物纖維中,成為細菌的滋生地。如何清洗:建議使用專業的內衣洗衣精,冷水手洗,不要用力擰或搓,以防變形,並平鋪晾乾。
2024-10-20 06:51:27 養生.聰明飲食
不少民眾愛吃魚,除了肉質軟嫩,也能攝取到豐富的好油脂。但很多人不知道挑選訣竅,漁民分享,可從魚眼睛、鰓跟身體觀察。另外,市面上魚罐頭琳瑯滿目,還有香味十足的魚鬆可選,營養師建議,罐頭要挑選成分簡單,沒有過多調味料,魚鬆可以吃,但也要適量攝取。市場買鮮魚訣竅:眼明亮、鰓鮮紅、體不軟爛。有些魚有豐富的好油脂,營養成分高,但若不懂挑選訣竅,不論到市場看到新鮮魚貨,或是超市的冷凍魚片,都不知該如何下手。新北澳底漁港新勝發船隊成員之一的漁民陳麗華表示,買魚最好選當令季節魚類,台灣四面環海,隨著氣候的變化,迴游魚類到台灣的時間點也不一樣,例如現在接近秋冬季節,白帶魚、鯖魚、竹筴魚最為肥美。陳麗華建議,如果民眾無法親自至漁港選購,可利用冷鏈宅配,或到傳統市場買魚時,要選魚眼清澈明亮,鰓的顏色鮮紅,魚體不軟爛,無腐臭味的魚類;若是至超市,則建議選擇真空急速冷凍鎖住鮮度的魚貨。挑選小刺少的魚類,午仔魚、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚都不錯。很多人怕魚刺,在餐桌上看到魚就打退堂鼓,就怕送入口中的魚肉會夾帶著細小的魚刺,一不小心就被刺到,甚至卡在喉嚨內,對魚是又愛又怕。陳麗華推薦,海魚的部分,包含煙仔虎、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚、鱸魚、剝皮魚、石斑、白鯧魚、午仔魚等多種魚,肉質鮮甜又少小刺,都是不錯的選擇。輔大醫院營養師余家綺則推薦鮭魚、鱈魚、比目魚、午仔魚等,吃起來很嫩,比其他魚類的魚刺較少,可以直接清蒸或是煎熟就好;吳郭魚雖然土味比較重,但可以用豆豉或紅燒的方式烹調,經濟許可,可以選擇已去除魚刺的虱目魚或是鯛魚,烹調上很方便,不用擔心吃到魚刺。肉質鮮甜、小刺少的魚.煙仔虎、鯖魚、鬼頭刀、白帶魚、鱸魚、剝皮魚、石斑、白鯧魚、午仔魚、鮭魚、鱈魚、比目魚魚罐頭挑成分單純、少油鈉,魚鬆少量食用增加食欲。如果想吃魚罐頭,余家綺說,要選擇成分簡單,沒有過多調味料,像水煮或清蒸鮪魚罐頭比較推薦,熱量也不會太高。「颱風麵」會用到的「番茄鯖魚」口味,是先油炸再調味;油漬鮪魚則是泡在橄欖油或植物油內,油脂太多;而鹽漬鮪魚就是大量鹽巴醃漬,都會攝取到太多的油脂或是鈉,對身體負擔太重。鮪魚是大型魚類,部分民眾會擔心有甲基汞殘留問題,余家綺表示,其實一般人適量吃鮪魚罐頭,吃的量不多,不會造成傷害,除非一次吃非常多,特殊族群例如孕婦、哺乳中的婦女或是幼兒,需要考慮到神經系統問題,可能會影響胎兒,建議不要吃這種大型魚類。余家綺表示,民眾想吃鮪魚罐頭沒問題,但不要太頻繁吃,盡量以原型魚肉為主,應選擇小型魚比較好,例如吳郭魚、鯛魚等,會比較安全。而到漁港或賣場時,也會在架上看到各種口味的魚鬆,不但很香也能增加食欲。余家綺表示,魚鬆是用魚肉去做,蛋白質含量高,但作法跟肉鬆是一樣的,會加入大量的鹽巴、糖跟油脂,建議要適量食用,直接吃魚肉是最好的,例如可在煮粥的時候,直接加入魚肉一起烹煮。喉嚨卡魚刺別吞白飯別喝醋,絕對不能摳喉嚨。吃魚時被魚刺卡喉嚨怎麼辦?網路上不少偏方,包含喝醋、吃飯等,但余家綺指出,如果魚刺不小心卡到喉嚨,應該先觀察,不要繼續吃東西,以免造成二度傷害。首先,要看有無疼痛感,可能咳嗽幾下就能弄掉魚刺,喝醋、吞飯無法百分百去除魚刺,甚至可能會讓魚刺卡更深。余家綺說,有些人可能會想嘗試用手指摳喉嚨,把魚刺弄出來,「完全不能做這個動作」,因為喉嚨組織很脆弱,此舉會傷害到粘膜,增加感染風險,發現魚刺卡住,就要趕快去耳鼻喉科診所或是急診掛號,請醫師把魚刺夾出來,才是最安全的。責任編輯:辜子桓
2024-10-20 06:38:43 養生.聰明飲食
秋天是漁獲肥美的季節,魚類含有優質蛋白質,更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3,營養師也鼓勵民眾,可以多吃台灣沿海魚類或淡水魚,不管是蒸、煎、煮湯,都能獲得不錯的營養價值。且現今獲取魚類相當方便,更有分切好、去除魚刺的產品供選擇,就連醫院有時也會規畫魚類主餐提供給長輩食用。帶卵、小魚、鮮豔、大型魚類,建議別吃或少吃。聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君指出,在兼顧綠色蔬食和減碳飲食下,有四種魚類應盡量避免,包含帶卵的魚如烏魚子,或幼苗如魩仔魚等,讓幼魚在海洋生態中有穩定成長空間;還有魚身花紋特殊或顏色鮮豔的魚,通常為珊瑚礁魚,在生態環境扮演關鍵角色,且這類魚刺多、肉質也較不好,民眾切勿因好奇心食用。蕭文君說,位於食物鏈頂層的大型魚類,如鯊魚、鮪魚等,這些魚屬於食物鏈頂層,體內重金屬較高,加上近年濫捕,導致鮪魚等數量急遽減少,不鼓勵民眾太常攝取;而罐頭魚通常是大規模工業捕撈,碳排、廢氣量較高,對海洋生態不友善,同樣不建議食用。要以魚類作為主食,蕭文君表示,可以選擇台灣沿海魚類為主,例如吳郭魚、鯖魚、鱸魚、虱目魚等,同樣具有營養價值,包含醫院中也會使用外界常見的鯛魚片作為主餐,同樣能兼顧營養。乾煎或蒸煮最好,把魚油炸最糟糕。不少人擔心魚若未處理好或買到不新鮮的魚,會有魚腥味。蕭文君說,挑選魚類可以從色澤、眼睛、觸摸肉質來判斷魚類是否新鮮,不過基本上魚都有自己特殊的氣味,魚腥味的判斷有時很主觀,若不習慣吃魚或對味道較敏感者,可以用蔥、薑、蒜、米酒等先醃製,除去腥味。至於魚類烹調方式,蕭文君建議,可以採乾煎或蒸煮,魚本身的DHA跟EPA都能保留;油炸或炭烤的方式則不建議,炭烤可能表皮會焦掉加上高溫容易產生致癌物,油炸油溫大多在100多度將近200度,不但會破壞食物本身營養,也容易攝取過多的油脂,對心血管並不好。生魚片含硫胺酶,過量攝取反有害。既然烹調加工越簡單越能保有食物營養價值,生魚片是不是最佳選擇?蕭文君表示,生魚片營養價值高,她自己也愛吃,但處理不好會有食安問題,可能有寄生蟲或細菌汙染,盡量避免路邊攤,選擇環境乾淨、新鮮有口碑、看得到處理過程的店家。蕭文君說,魚類中有硫胺酶成分,若太常吃生魚,硫胺酶會將人體維生素B1分解,以一般人正常食量攝取沒問題,但如果特意過量攝取,恐出現體重下降、消化道及神經炎相關症狀等。建議不論何種食物,過與不及都會對身體造成負擔,再營養的魚類適量攝取即可,還是要以均衡飲食為主。冷凍前分裝好一次食用份量,冷藏解凍最安全。現代生活便利,不管在市場、大賣場甚至超商等都能買到魚,蕭文君表示,若一天煮不完,可以分切包裝放入冷凍庫,要煮的時候拿到冷藏解凍,有些家庭習慣用泡水解凍或常溫解凍,她並不建議。因室外溫度不固定,解凍過程恐導致食物變質或吸引蚊蟲,導致病菌殘留。若是晚上要吃,早上出門前將魚從冷凍庫移至冷藏,冰箱溫度較為固定,不易變質或滋生病菌,晚上回到家再拿出來料理,相對安全也能保留食物的營養價值。最讓家庭主婦主夫苦惱的就是煎魚的過程,常常油溫或時機掌握不佳,導致魚皮黏鍋,端上桌也不夠漂亮。蕭文君建議,若家中沒有不沾鍋,或習慣用鐵鍋煎者,除確保油溫夠高外,在翻面時也必須有耐心,可以稍微用鍋鏟試試魚是否可移動,等到完全可以移動再翻面,千萬不要心急,否則恐讓魚「毀容」。蕭文君也說,很多師傅會「養鍋」避免鍋子黏鍋,定期上油可達到的不沾程度甚至超越不沾鍋,鍋子使用年限也更加持久,只要做好相關步驟,煎出一條完整的魚應不是難事。責任編輯:辜子桓
2024-10-20 06:13:46 養生.聰明飲食
秋天是漁獲肥美的季節,魚類是優質蛋白質來源,有些魚種更富含現代人普遍缺乏的優質脂肪酸Omega-3。營養師鼓勵民眾將魚類放入餐盤,取代過量攝取的紅肉,且小型魚類優於大型魚。但如何吃魚才能兼顧海洋生態與營養需求?如何讓害怕魚刺、魚腥的人突破障礙?吃魚是重視健康民眾的首選,不過,許多人不知道,吃魚就像吃蔬菜,跟著季節吃,才能吃得更健康美味。新光醫院營養師蔡雯硯說,以近期入秋為例,魚類會儲存脂肪過冬,秋刀魚、鯖魚等脂肪最豐富,此時補撈最為肥美好吃。儲存脂肪過冬,秋刀魚、鯖魚此刻最肥美。蔡雯硯表示,魚類依照不同季節水溫、食物來源不同,體內脂肪含量有落差,吃起來風味也不同,某些季節魚類選項比較多樣,秋冬交際不少魚類會儲存體內養分,以便在春季繁殖,捕撈上岸的魚類較大隻、肥美,適合入口。「該吃海水魚還是淡水魚」也是不少民眾挑選時的難題。蔡雯硯說,海水魚生長於自然環境中,通常體內所含Omega-3含量較高,淡水養殖魚類的Omega-3含量則與使用的飼料有關;淡水魚通常脂肪量較低,蛋白質含量較高,適合想減重的民眾食用,但必須留意,若為養殖魚,飼料中是否含有抗生素等添加物,導致魚類體內殘留。魩仔魚顏色不自然,小心有添加劑。魩仔魚富含蛋白質、鈣質,許多民眾認為吃魩仔魚可以補腦,但基於生態永續,民眾觀念轉為盡量少吃魩仔魚。蔡雯硯說,擔心捕撈到其他魚苗,國內針對魩仔魚有捕撈時間限制,若在限制捕撈時間以外撈起的魩仔魚,較不易影響海洋生態,民眾若擔心永續議題,可選擇有漁業相關認證標章的品項購買。蔡雯硯表示,魩仔魚未經烹調前,顏色呈現透明狀,經過加熱後才會變為白色。有些不肖業者,為了讓魩仔魚賣相好,會添加漂白劑,讓其烹煮後色澤更佳,建議民眾購買時注意,若魩仔魚白得很均勻,或顏色不自然,就可能含有添加劑,避免選購。大型魚甲基汞殘留多,小孩、孕婦特別留意。大型魚類體內容易有甲基汞殘留,蔡雯硯說,這是由於大型魚在食物鏈上層,以小型魚為食,工業排放環境汙染中,含有重金屬成分,累積在大型魚體內,民眾吃下後,容易造成神經系統問題,建議小孩、孕婦減少吃大型魚類。吃魚也必須注意頻率。蔡雯硯說,一般民眾中小型魚類每周可吃2至3次,大型魚類則建議每個月以1至2次為限,可避免重金屬汙染問題。西方國家認為吃沙丁魚是健康選項,蔡雯硯表示,沙丁魚營養價值來自Omega-3,但不一定吃沙丁魚才可達到效果,台灣常見的魩仔魚、白鯧魚、鮭魚、秋刀魚等,也都含有Omega-3,未必要吃沙丁魚,如要選擇國內可買到的罐頭沙丁魚,則必須注意其中的鈉含量較高,添加物也會較多。【延伸閱讀:哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富?營養師最推的10種優質海鮮】如何分辨大型魚、中小型魚?最簡單的方式,是觀察魚類橫切面,如切面面積大於成年人手掌,即算大型魚類,例如鮪魚即屬大型魚類,鮭魚則屬於中型魚類。四季吃什麼魚?.春:鱸魚、鯛魚、土魠魚。.夏:白帶魚、鯊魚。.秋:鯖魚、秋刀魚、竹筴魚。.冬:鱈魚、鮭魚、石斑魚。冷凍魚若經醃漬,慢性病患需留意鈉含量。挑選魚類有不少眉角。蔡雯硯表示,民眾在挑選魚類時,可以把握外觀、氣味二大指標,可觀察魚類眼睛是否清澈,愈清澈表示愈新鮮,愈朦朧表示愈不新鮮,鱗片光澤好、不易脫落,也是新鮮魚類應有的外觀,腮紅則應是鮮紅色,如呈現磚紅色,表示魚類已不新鮮。氣味部分,魚腥味太濃反而是不新鮮。蔡雯硯表示,魚類若經捕撈後立刻「急速冷凍」,可維持新鮮度,與剛打撈上岸的魚新鮮程度幾乎相同,但若撈起相隔一段時間才冷凍,則會比較不新鮮。民眾選購時,除留意是否為急速冷度外,若是罹患心血管疾病,或有高血壓、腎臟病史者,必須注意有些冷凍魚類產品,會經過醃漬,鈉含量較高,必須酌量食用。比起吃其他肉類,吃魚給人「比較營養」的印象,醫院美食街也常有主打魚湯的健康餐食選項,「喝鱸魚湯」更是不少開刀民眾術後的飲食首選。不過,吃魚究竟是否比較健康?新光醫院健康管理部醫療副主任柳朋馳表示,與其他家禽類、牛、豬等肉類不同,魚類所含蛋白質不會提高體內膽固醇,也較容易被人體吸收。想靠吃魚防心血管疾病,EPA攝取量很難達標。柳朋馳表示,魚類蛋白質不會提升膽固醇及易吸收的特性,即使腸胃吸收功能不佳的人,吃魚類也能獲得營養價值;高膽固醇、高血壓、高血糖的民眾也適合吃魚,而魚油也是很好的不飽和脂肪酸來源。魚類富含Omega-3,其中有EPA、DHA等成分。柳朋馳說,過去曾有研究證實,EPA可預防心血管疾病,不過必須攝取足夠量,單純靠著日常飲食中攝取魚類,份量並不足夠,因此臨床上不會特別強調藉由吃魚類攝取EPA預防心血管疾病,可諮詢醫師是否適合攝取保健食品。【延伸閱讀:Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充】DHA保護神經、修復細胞,魚頭、魚眼含最多。DHA可協助兒童智力發展,且有研究指出,可預防失智、避免阿茲海默症發生。柳朋馳表示,不少日本民眾會在考試前烹煮「聰明湯」,內容即是「鮭魚頭火鍋」,此文化就與DHA有關,因為魚類各部位中,魚頭、魚眼睛是DHA含量最高部位。不過,多數民眾較少啃魚頭、吃魚眼,因此從魚類中獲取的DHA含量有限。柳朋馳說,DHA優化腦力的機轉,與腦部細胞組成有關,補充此類營養素,可幫助細胞合成、修補,人類神經系統就像電線,神經髓鞘則有如電線外包覆的塑料物質,若髓鞘包覆得愈好,神經傳導也會愈加,DHA可幫助保護神經髓鞘、修復細胞、提供腦神經細胞發育所需營養。有研究指出,每日增加攝取100毫克DHA,有助降低失智風險,但要吃到100毫克,單靠飲食攝取較為困難。小魚乾選無調味或輕調味,且不要油炸。有民眾為了方便入口,會選擇吃小魚乾作為魚類飲食來源。柳朋馳表示,小魚乾製作時,常經過油炸,或添加過多糖分,攝取小魚乾雖可吃到Omega-3等有益成分,但同時攝取過多飽和脂肪酸,反而失去吃魚的最初目的。建議若要吃小魚乾時,可選擇無調味、輕調味的品項,並建議挑選烘乾方式製造的小魚乾,把製造過程中的營養流失降至最小。不過,仍建議選擇原型食物,吸收率較佳。即使選擇新鮮魚類,也要注意烹調方式。柳朋馳表示,以糖醋魚為例,雖然確實把魚吃下肚,但糖醋醬含糖量高,加上包裹麵衣油炸的方式,會增加脂肪攝取,不適合三高病人食用。建議的魚類烹調方法,以蒸、煮為首選,若要以燒烤方式烹煮,建議輕烤即可,且不要過度烘烤,避免多環芳香烴等致癌物質混入其中。翻車魚皮、鯊魚皮都別吃,小型魚皮可少量吃。至於魚類哪些部位適合吃,哪些部位應少吃?柳朋馳表示,魚皮及其皮下脂肪,容易殘留重金屬,大魚的魚皮不建議攝取,例如翻車魚皮、鯊魚皮等,攝取時要非常小心;小型魚類也可能因為其養殖或生長環境中,含過多重金屬、脂溶性危害物質,殘留於魚皮中,建議民眾盡量別吃魚皮,若要吃也以小型魚為主。另外,內臟也是容易殘留重金屬的部位,同樣建議少吃。柳朋馳說,在攝取魚類時,可將魚類視為正常的蛋白質來源,依照國民健康飲食相關指南攝取即可,攝取頻率也不必嚴格設限。值得注意的是,有些特殊魚類,例如香港特定的鯛魚魚種,會攝食珊瑚,因珊瑚體內含有毒素,若吃太多這類魚種,民眾恐會中毒,要特別小心。手術後一定要吃鱸魚嗎?可透過天然蔬果補充。不少民眾認為,手術完可吃「鱸魚」補身體。柳朋馳表示,其實並不一定吃鱸魚才是最好的作法,但鱸魚肉質較好吸收,且其體型屬於中小型魚類,不必擔心大型魚類含有過量重金屬等負面效果,加上肉質較為細嫩、好消化,而其中的維生素A、維生素D、鈣、鋅、鎂等,也各有益處。鎂對於細胞具修復作用,維生素A、D則可抗氧化。不過,柳朋馳說,並非手術後一定得靠吃魚才能修復身體,前述微量元素、營養素,也可透過天然蔬果補充,吃素民眾若要補充鋅,可藉由攝取堅果獲得,例如南瓜子、松子、杏仁等;若要攝取維生素A,則可吃橘紅色蔬果,例如甜椒、胡蘿蔔、番茄等。責任編輯:辜子桓
2024-10-20 05:37:55 養生.聰明飲食
近年營養學家一再強調,充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。但是每個人對營養需求並不相同,例如女性、老年人或有心臟病家族史的人,可能有不同的健康目標,因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。豆類、扁豆、堅果、花生:有助於穩定血糖「研究顯示,攝取更多植物性蛋白質,有助減少心血管疾病風險,並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說,豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維,高纖食物能減緩碳水化合物的吸收,讓血糖維持穩定。堅果和花生的碳水化合物含量低,纖維豐富,提供有利心臟健康的脂肪,能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質,如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。優格、扁豆:維持腸道健康的好選擇蛋白質對於腸道健康也很重要,因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示,每周至少吃兩杯優格的人,有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說,優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源,有助於改善消化系統,並維持腸道細菌的平衡。鯖魚、天貝:有助對抗發炎鯖魚富含Omega-3,是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸,除了可減少發炎,還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。天貝是印尼傳統食材,由黃豆發酵製成,含有豐富的益生元,有助對抗腸道發炎,也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源,能預防和修復體內損傷。鮭魚、黑豆:有益女性生殖系統健康眾所周知,鮭魚除了富含Omega-3,也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示,女性停經後,因荷爾蒙變化,骨質疏鬆症風險增加,建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D,維持骨骼健康。黑豆是葉酸的極佳來源,葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要,每天至少600微克的葉酸,能預防發育中的胎兒神經缺陷。茅屋起司(cottage cheese)、雞胸肉:有利於減肥充足的蛋白質攝取,已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時,身體會有更高的產熱效應(thermogenic effect),會稍微提高新陳代謝;另一方面,即使熱量攝取不足,高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。營養師Lacy Puttuck指出,茅屋起司(cottage cheese)含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質,此類型的蛋白質可延緩消化速度,增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品,研究發現,相較於乳製品攝取較少的人,增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人,在減重和減脂有更好的成效。蛋白的熱量非常低,但蛋白質含量高;雞胸肉脂肪極低,且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅,這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。責任編輯:辜子桓
2024-10-20 12:06:27 養生.聰明飲食
現代人攝取過多碳水化合物,導致肥胖、糖尿病和動脈硬化等疾病,很多人為了控制血糖想進行限制碳水飲食,卻不清楚食物成分不知從何下手或覺得相關食材取得不易。日本營養師前間弘美針對日常接觸的膳食,同時在超市和商場容易購入的商品,列出低醣食物排行榜,讓有需要的人能輕鬆取得食材,達成低碳飲食生活。第一名:肉(雞肉)民眾最常吃到的雞肉是低碳水化合物食物冠軍,尤其是雞大腿,每100公克碳水化合物含量為0。另外很多人在健身節食時吃的雞胸肉碳水化合物也是極低,每100克只有0.1克。除了雞肉以外,豬絞肉和肋骨肉每100公克碳水化合物含量同樣為0,其他部位每100公克碳水化合物含量也僅0.2~0.4克;牛肉的碳水化合物含量最多每100公克也不會超過0.6克。第二名:魚肉魚肉的碳水化合物同樣低的很優秀,根據不同的魚種,每100克約為0~0.4克,而超市容易買到的鱈魚、鯖魚每100克含量為0.3~0.4克。值得注意的是,如果用糖或味醂烹調就會增加碳水化合物,因此若要低碳建議用烤的或吃生魚片。如果是要吃超市容易買到的鯖魚罐頭,建議把它放到水裡煮而不是用味噌燉煮。第三名:雞蛋一顆雞蛋的含醣量為每100克0.3克,在食物中算是很低的,蛋白的碳水化合物比蛋黃高一點點,但差異不大。即使把雞蛋加熱,醣分不會產生變化,但如果是把蛋拿去做成玉子燒或蛋捲會加入大量砂糖,若要減碳就不建議做這種料理,可以採用煎蛋或煮蛋。資料來源/シンクヘルスブログ
2024-10-17 05:49:14 養生.聰明飲食
如果想要以罐頭魚享受新鮮魚的美味,專家建議多使用罐頭鯖魚和沙丁魚。一般人經常從食品儲藏室拿取鮪魚罐頭,這是為餐點加味的簡單方法。不過,新加坡美食評比機構大食代(Food Republic)向海鮮公司Scout Canning創辦人暨海洋管理委員會 (MSC) 海洋大使蘭利 (Charlotte Langley) 廚師請教專業見解,蘭利明確表示,為獲得最接近新鮮魚的體驗,罐裝鯖魚和沙丁魚是最佳選擇。蘭利稱,這兩種魚保留原有的油脂和豐富性,罐裝魚質地與新鮮魚驚人的相似;鯖魚和沙丁魚都是富含 omega-3 脂肪酸的油性魚類,專家提醒選擇大西洋或太平洋鯖魚,根據食品藥物管理局(FDA),其汞含量比大鯖魚(king mackerel)低。此外,沙丁魚富含蛋白質,也是維生素 D 和鈣的來源。鯖魚的味道比沙丁魚溫和,可在許多菜餚中替代罐裝鮪魚。至於味道濃郁的沙丁魚,可以單獨搭配餅乾和泡菜享用,也可以作為小型熟食冷肉盤(charcuterie board)的一部分,當然,也可以融入各種菜餚。如果要充份享受這兩種魚的質地和風味,可多方嘗試利用。鯖魚和沙丁魚罐頭味道鮮美,其用途非常廣泛。只需點添加些許配料,就可將罐裝豆子和魚變成美味沙拉,保有新鮮魚的所有風味。不妨以鯖魚配白豆、新鮮番茄和鬆脆沙拉葉,外加油煎脆麵包塊增加口感;罐裝沙丁魚可與鷹嘴豆、番茄、小黃瓜和鹹橄欖完美搭配,製成地中海風味沙拉。為增加風味,如果魚以油包裝,可用來製作沙拉醬或當烹飪油煎麵包塊。鯖魚和沙丁魚也適合製成簡單肉醬或抹醬。針對鯖魚,可用芥末、法式酸奶油、辣椒、黑胡椒和檸檬汁快速瀝乾鯖魚,與吐司和切碎紅蔥一起食用;至於沙丁魚,可將罐裝沙丁魚與鹹室溫奶油、檸檬皮和檸檬汁及黑胡椒一起搗碎,製成鮮味十足的熟醬。如果喜歡熱魚,可搭配麵食。針對鯖魚,只需將奶油乳酪和少許牛奶加熱,加入鯖魚片,再與熟義大利麵攪拌即可,還可加入碎韭菜或菠菜增加風味;針對沙丁魚,可將罐裝沙丁魚連同油與番茄、碎橄欖和番茄醬放入鍋中加熱,製成濃鬱、厚實的義大利麵醬,也可將魚放入煎蛋捲或用作披薩配料。責任編輯:辜子桓
2024-10-16 01:23:21 養生.聰明飲食
上個月剛過中秋節,月餅眾所皆知是熱量極高的食物,營養師曝有幾種大家以為的「健康零食」可能熱量比月餅更高,一不注意也會導致發胖和其他健康危害。澳洲營養師Arielle分享,即使月餅熱量再高,吃的時候多有罪惡感,但畢竟大多數人也只有逢中秋才吃,一年吃一次影響不大;然而有七種所謂的「健康零食」熱量比起月餅有增無減,而且很多人還天天吃,吃進爆多熱量而不自知。1.曲奇餅乾雖然曲奇餅乾基本材料和一般餅乾沒太大不同,但最大特點是油加的特別多,好處是非常順口好吃,缺點是高油高熱量,是典型的糖油混合物,油含量可達30~40%,有一些還含反式脂肪,有害健康。2.蘇打餅乾一般會認為蘇打餅乾是餅乾界的健康代表,油添加較少,屬於低脂低糖低熱量,不過這也只是相對於其他餅乾而言,要是吃下一大盒照樣要不得。缺點是鈉含量較高,吃多了對心臟血壓都有危害。3.夾心餅乾夾心主要是油、糖、乳製品、各種複合調味醬、巧克力醬和果醬組成,都是被高度加工的食品,就健康層面上幾乎沒優點,缺點最主要是高糖;而為了讓夾心固定,有些業者會加入氫化植物油,含有反式脂肪。4.威化餅乾威化餅乾重量較輕,吃一點不用太擔心熱量,但缺點是脂肪可能會很高,端看夾心的份量。而且愈酥脆的餅乾,糖和油份量也就愈高。5.蛋捲有些優秀的蛋捲,蛋添加量可達30%以上,甚至可與雞蛋媲美,但缺點依然是高油高糖高熱量,市售蛋捲為了增加酥脆和鬆度,會加入很多油。6.鹹餅乾鹹餅乾光是用肉眼看就可看到一層油光,油含量不低,另外鈉含量也是相當高。7.全麥餅乾大多數的全麥餅乾含有大量的油,因為其纖維比較粗,若要讓口感好和外型好看,一定得添加很多油,並不會因為是全麥就擺脫高脂高熱量。很多人以為名字掛全麥就很健康或能幫助減肥,但仔細看營養標示會發現熱量比想像中高很多。Arielle補充餅乾這種零食並不是洪水猛獸,但是食用時一定要適量,如果像月餅一樣一年吃一次倒也無妨,但如果是天天都要吃的東西,就一定得注意攝取份量。資料來源/Arielle小紅書
2024-10-15 05:43:46 養生.聰明飲食
雞蛋是最簡單、最經濟獲取蛋白質的來源,也是許多人愛吃的「國民美食」;不論是當早餐主食或搭配午、晚餐,只要不攝取過量,都有益健康。烹飪網站Taste of Home撰稿人尤卡蘭諾(Lara Eucalano)說,她超級愛吃雞蛋,經常毫不猶疑地在超市購買有機雞蛋;但最近她想知道:多花4美元值得嗎?為了找出答案,她試吃了有機雞蛋與一般的雞蛋。為了進行測試,尤卡蘭諾在住家附近的Fresh Thyme連鎖超市買了兩盒雞蛋;她挑了最便宜、售價1.69美元的一盒(該超市自有品牌),再加上一盒有機谷(Organic Valley)、售價5.99美元的雞蛋。兩者都是較大的A級雞蛋。尤卡蘭諾表示,一打開包裝她就發現兩者不同之處:有機蛋的外殼是棕色,而非有機蛋的外殼是白色。但打開蛋殼後,她發現Fresh Thyme的非有機蛋有著美麗的橙黃色蛋黃;她說,她喜歡這種較深色的蛋黃,即使在煎炒或烹煮時也能保持這種顏色。而讓她驚訝的是,有機蛋的蛋黃顏色要淺得多。為了測試兩種雞蛋的味道,尤卡蘭諾準備了加入全脂牛奶的炒蛋與雙面半生荷包蛋兩種烹飪方式,以下是她的發現:非有機雞蛋.炒蛋:炒出來的蛋塌塌的,口感有點老,不過顏色較鮮黃。.雙面半生荷包蛋:蛋黃顏色鮮豔,很適合用吐司沾著未熟透的蛋黃來吃;唯一的缺點是蛋白沒那麼嫩。有機雞蛋.炒蛋:輕盈鬆軟,很容易入口;整體的味道極佳,但又不會太重,仍能品嚐出用一湯匙奶油炒出來的蛋香味。.雙面半生荷包蛋:與普通雞蛋相比,蛋黃的味道較淡,但蛋白很滑嫩,入口即化。有機雞蛋味道更好嗎?尤卡蘭諾測試的結論是:不一定。原來雞蛋不會因為是有機就比非有機的好吃,但味道與口感或許不是消費者購買時唯一考慮的因素。許多人選擇有機雞蛋的原因很簡單,因為母雞不會被關在籠子裡,可以到戶外活動,且餵食的是有機飼料。尤卡蘭諾說,這完全取決於個人決定。責任編輯:辜子桓
2024-10-14 11:32:10 焦點.健康知識+
很多人誤解肉類是造成高血脂的元凶,殊不知是其他習慣造成的。一名網友在網路發文詢問求解為何媽媽會得高血脂,他簡述媽媽的生活和飲食,看似大多是健康的習慣:‧不愛吃肉、愛吃蔬菜‧饅頭吃一個拳頭大小‧每天晚上10點睡覺,從不熬夜‧早餐喝豆漿、吃一顆雞蛋‧愛吃主食,愛吃粗糧玉米粉製作的大餅他表示媽媽有高血壓,體型偏胖,一直都無法順利減肥,不知道看似健康的生活習慣,是哪裡出了問題。很多網友點出「挑食」才是問題癥結,原PO媽媽不吃肉導致正常油脂攝取太少,身體會自己製造油脂,所以吃素的人反而容易高血脂。肥胖主因是主食(碳水)攝取過多,各種餅類製作過程用到很多油,會導致吃進過量脂肪,建議主食、肉和蔬菜的比例應為1:1:2,什麼是高血脂?根據三軍總醫院官網介紹,血脂(血液中的脂肪)主要包括膽固醇及三酸甘油酯,高血脂可以分為「高膽固醇血症」和「高三酸甘油脂血症」,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。高血脂成因和相關病症總熱量攝取過多、總脂肪攝取過多、缺乏運動、先天性缺陷症、酒精攝取過量、其他疾病引起之併發症。高血脂症除會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。 輕微者偶爾胸悶不適、嚴重者會缺氧、心肌梗塞或腦中風,如何預防高血脂?1.維持理想體重,若肥胖又有高脂血症,則極易導致動脈粥狀硬化。2.控制脂肪攝取量,少吃油炸、油煎食物。3.膽固醇過高者,避免食用飽和脂肪酸含量高的油脂,如:豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油、棕櫚油等。4.炒菜宜選用單元及多元不飽和脂肪酸高的油脂,如:橄欖油 、花生油、菜籽油、葵花油等。5.烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。 6.多攝取多醣類食物,如五穀根莖類,少吃富含精製糖類的農物,如:糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、加糖食品等。7.多選用富含纖維質之食物,如未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類。避免飲酒。飲酒過量易使三酸甘油脂上升。8.適當調整生活型態,例如戒菸、運動以及壓力調適。原PO總結媽媽的問題在於太少攝取如雞胸肉、魚肉之類的優質蛋白、缺乏運動,而且家裡用油也有問題,打算換成橄欖油。其中最重要問題在於主食吃太多,碳水成分太高,他之後會盯著媽媽調整飲食,測試一段時間後再去醫院測量血糖。