小黃魚(含皮)
豆魚蛋肉類
食品狀態或料理方式
生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎
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食品狀態或料理方式
生,去鱗,含皮,去頭尾,去內臟及骨刺,混合均勻打碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
100
水分(g)
77.7
蛋白質(g)
19.4
脂肪(g)
1.9
碳水化合物(g)
0
鈉(mg)
76
膳食纖維(g)
0
膽固醇(mg)
63
2024-09-21 10:00:03 養生.聰明飲食
雞蛋被喻為「最接近完美食物」,飲食中優質蛋白質的重要來源,但1天最多可以吃幾顆蛋呢?對此,減重醫師蕭捷健在臉書粉專貼文,他表示,根據國外最新研究,絕大多數人只要定期檢查血脂,1天就算吃3顆蛋,也不會影響健康。雞蛋營養價值高!可預防心血管疾病蕭捷健於文中指出,許多人以為食用太多雞蛋,可能增加血液中的膽固醇,但國外期刊《代謝》(Metabolism)最新研究顯示,對於代謝症候群患者來說,每天吃下3顆雞蛋反而能夠增加「好的膽固醇」(HDL)、減少「壞的膽固醇」(VLDL)。1天究竟能吃幾顆蛋?蕭捷健表示,「乙醯輔酶A」(Acetyl-CoA)是膽固醇的主要原料,是由「過剩」的碳水化合物、脂肪酸或蛋白質轉化而來,同時也是人體新陳代謝的一大關鍵。對於大多數的人來說,每天即使吃3顆蛋也無妨,如果擁有APOB、LDLR、APOE等基因者,則可能會對飲食中的膽固醇更加敏感。除了含有膽固醇,雞蛋還擁有豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸及其他有助調節血脂、預防心血管疾病的營養素,可說是好處多多。如何能夠確保在吃蛋之餘又不會影響健康?蕭捷健表示,定期檢查血脂,觀察身體反應。如果想要降低膽固醇,應該控制總熱量。人體的膽固醇有70%至80%是由肝臟自行合成,只有20%至30%與攝取食物有關。換句話說,即使現在不吃任何含有膽固醇的食物,人體依然會自行製造、藉此維持正常運作。冰箱蛋架別使用! 這舉動恐影響保存如何存放雞蛋?最近1則日本網路影片提到,依照日本蛋農高野昌典建議,不需將取出蛋盒中雞蛋,也不要放在冰箱側門的蛋架,可以直接將雞蛋連同外盒放進冰箱內部存放。原因在於冰箱蛋架通常都設在側門,冰箱門一開一關,出現溫差,冷藏保鮮溫度不穩定,可能影響雞蛋品質。此外,毒物專家招名威也在粉專提到「雞蛋的最佳保存期」,一般建議,超市販售的雞蛋最佳保存期為1至2週。若存放超過2週,雞蛋的蛋白質就會變質,增加細菌含量。一旦雞蛋冒出「有異味、蛋殼或蛋白變色、蛋殼不易剝下」等3大跡象,就不能再吃了。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇責任編輯:陳學梅
2024-09-21 07:24:28 焦點.健康你我他
缺牙,並不代表就得缺營養。啃不動整根玉米,那就吃玉米粒;咬不動堅果顆粒,那就抹堅果醬;撕咬不碎整塊肉,烹調就改用肉絲肉醬料理;善用刨絲切菜器,保住蔬果鮮味又易咀嚼。年紀漸老,即使不能「大塊」朵頤,仍可享用美味佳肴。在醫學上,可透過植牙、裝牙橋或戴牙套來恢復咬合功能,在生理上,需要改變飲食習慣,解決研磨食物吞嚥困難問題,才不會造成營養不良,而衍生後續其他健康問題。選擇食物時,盡量避免硬質或會黏牙的食物,不僅保護牙齒,也避免假牙損壞。以前非常愛吃荷包蛋,總是煎得兩面焦脆香噴噴的,現改吃水煮蛋,少油少鹽,低脂低膽固醇,還具有幫助睡眠和預防失智功效。果泥及果凍也很適合飲食,雞肉、魚肉、豆腐、地瓜富含蛋白質,易於吸收也好消化。杏鮑菇可提升免疫力和預防便祕,切片或切丁再和彩椒、木耳、白菜燉煮,養眼又養胃。為了維持牙齒健康,喝牛奶、吃鈣片或多補充乳製品,避免食用碳酸類含糖飲料和精緻甜點,料理選用天然原型食材,才對身體有百益無一害。除了健康飲食,口腔護理和定期檢查也不可少,才能擁有良好生活品質,活愈老愈快活。
2024-09-21 06:00:00 養生.保健食品瘋
輔酵素Q10(Coenzyme Q10)在1955年時首次被科學家們發現,至今短短70年不到的時間,輔酵素Q10已經成為全球第三多的保健食品補充劑,可見大家對於輔酵素Q10或CoQ10這個名詞一定不陌生,也容易在家裡瓶瓶罐罐的保健食品中看見它的身影,究竟這個熱門的保健食品輔酵素Q10是什麼呢?在人體內又有什麼功效?今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家一探究竟吧!輔酵素Q10是什麼?輔酵素Q10又可簡稱為CoQ10,它的正式名稱為Ubiquinone,是一種廣泛存在於所有細胞中的親脂性「醌類」,因此也有人稱之為「泛醌」。目前已知輔酵素Q10在人體中由氧化態及還原態兩種形式共存,並透過連續的氧化還原反應相互再生。 輔酵素Q10的分佈輔酵素Q10存在於人類細胞的能量工廠-粒線體中,在有氧呼吸的電子傳遞鏈中扮演輔助因子的角色,參與ATP的生成,因此與能量代謝、神經訊息傳導、細胞訊息傳遞、抗氧化反應等功能息息相關,在代謝作用特別旺盛、能量需求特別高的器官或細胞中,輔酵素Q10的含量也比較多喔!輔酵素Q10的功效輔酵素Q10本身就是人體重要的親脂性抗氧化物,除此之外,它也因為參與了體內能量的產生,因此在各種代謝反應、訊息傳遞上扮演著不可或缺的角色,下面就來介紹輔酵素Q10在人體內有什麼功效吧! 一、維持細胞能量前面有提到輔酵素Q10有許多細胞功能,位於人類細胞的粒線體中,它參與了能量ATP製造的過程,可以刺激粒線體產生能量,舉凡是心臟、肌肉、神經、呼吸、代謝等各種需要使用到「能量」的反應及器官,都和輔酵素Q10有關。二、抗氧化輔酵素Q10在人體內以氧化態及還原態兩種形式存在,並藉由氧化還原反應不斷再生,而在這個過程中,輔酵素Q10可以參與體內多種抗氧化反應,減少自由基對於粒腺體及細胞的氧化傷害、維持細胞膜的完整、也推測可以延緩老化,是體內非常重要的抗氧化物。三、減少心臟及心血管疾病的發生近年來有多項實驗研究出輔酵素Q10對於心血管疾病有預防及改善的潛力,科學家們推測,這主要是來自於輔酵素Q10的抗氧化能力以及參與能量產生的過程,進而能保護心肌細胞以及心血管功能。許多訴求保護心血管的保健食品也都會加入輔酵素Q10來幫助提升效果喔!四、改善肌膚皺紋輔酵素Q10可能可以減少皮膚的皺紋並增加光滑度、延緩紫外線造成的皮膚衰老現象,並且在與膠原蛋白一起使用之下兩者的功能可以相輔相成、相得益彰,包括對改善真皮密度、減少眼周皺紋面積、增加皮膚的光滑度等結果有正面研究意義。為什麼要補充輔酵素Q10?人體可以透過一連串複雜的反應自行合成輔酵素Q10,因此一般健康的成年人並不需要特別補充外源性的輔酵素Q10,然而隨著年紀增長,身體各部位的器官機能會逐漸老化,產生輔酵素Q10的能力也會下降,因此體內輔酵素Q10的含量會漸漸減少。而除了老化本身以外,疾病、藥物、飲食、與身體的壓力狀況也會與體內輔酵素Q10的含量息息相關,因此適量的補充對人體非常重要的輔酵素Q10也是許多人維持健康的選擇。天然來源的輔酵素Q10輔酵素Q10廣泛地存在於天然動植物中,因此透過飲食我們可以攝取到一些輔酵素Q10,例如:魚肉、內臟、牛肉、雞肉、堅果種子、以及富含多元不飽和脂肪酸(PUFA)的油,都是很好的輔酵素Q10天然來源喔!輔酵素Q10保健食品怎麼挑選?雖然我們身體能夠自行合成輔酵素Q10,也能透過天然的食物來源攝取,但隨著年齡增長身體逐漸老化,體內輔酵素Q10的濃度也會漸漸下降,因此有許多人選擇透過保健食品來補充輔酵素Q10,但是市面上琳瑯滿目的產品,究竟要怎麼挑選才不會花了大錢卻踩雷呢?就讓Evelyn來告訴你:一、選擇專業設計的複方產品,全面提升功效好的複方保健食品會針對目標功效加入不同的珍貴成分,從多種面向共同達到效果,且經過專業設計的複方能夠確保成分間不會互相干擾,並且功效能夠相輔相成,達到1+1大於2的效果!因此選擇好的複方保健食品能夠更全面的達到目標功效喔!二、選擇大廠出品的輔酵素Q10根據研究指出,透過口服補充輔酵素Q10,在各種不同劑型、搭配成分、以及型態之下,人體的吸收利用率各有差異。因此選擇大廠出品的輔酵素Q10,除了原料本身的安全性比較有保障之外,大廠的技術也更能確保輔酵素Q10在產品中的分佈性以及穩定性,吃進體內之後的效果也比較有保障。三、擁有透明公開的檢驗及認證因為是要吃進身體裡的成分,因此購買前一定要確認該產品是否有清楚的標示成分、劑量及在官方網站上公開第三方公正檢驗機構的檢驗報告,另外,若產品有獲得具公信力的國際獎項及認證也更能放心購買喔~反覆確認公開透明的資訊才能真正的為自己的健康把關。看完今天介紹的輔酵素Q10,你是否也想好好補充這個啟動體內代謝的因子了呢?輔酵素Q10在人體的功效真的非常廣泛,也難怪會成為這麼多人食用的保健食品成分!最後Evelyn還是要提醒大家,購買前一定要先了解自己的需求,並且徹底理解成分的作用,選購時也要看清楚標示,並保持良好的生活作息與飲食習慣,才能讓保健食品的效果發揮到極大值喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
2024-09-21 05:06:00 養生.聰明飲食
不少人早上為了趕著上班、上學,早餐經常匆匆打發,或是因為起床太晚來不及,乾脆把早餐跟午餐併在一起吃,但早餐學問大,不僅是一天元氣的開始,養成吃早餐的好習慣,更可以維持血糖水平,減少糖尿病風險!上午10點易出現低血糖反應 不吃早餐恐致胃疾病依據中醫的「子午流注」理論,每天的12個時辰,相對應人體的12條經絡。早上7~9點正走到「胃經」,也就是在這個時段吃早餐,身體的消化利用率會是最好的。營養師程涵宇表示,正常的血糖值約在70~100 mg/dl間,通常人體經過一整夜沒進食,血糖就會跟著降低,此時若好好的吃一頓營養的早餐,能使血糖維持在相對穩定的水平,可以預防常見於上午10點左右的低血糖反應。若血糖較低,較容易出現頭暈、冒冷汗、心悸等不適,進而可能影響學業及工作表現。雖然有些人習慣不吃早餐,覺得沒什麼大不了,可以在午餐、晚餐再「補」回來,但程涵宇說,早餐很重要,不能省略!若不吃早餐,容易因為早上空腹,中午時肚子更容易感到飢餓,有人更因此食量大增,反而造成胃腸負擔過重,長期下來可能導致胃潰瘍、胃炎、消化不良等胃部疾病。同時錯過早餐,長時間未進食,胃中沒有食物可以刺激膽汁分泌,會讓膽汁變濃稠,產生膽結石的機率因此變高。吃早餐助代謝 遠離糖尿病因此,不要小看吃早餐,早餐對於維持人體正常的生理狀態和活動、預防低血糖、維持正常代謝等都有幫助。程涵宇解釋,存在肝臟的肝醣約有70-100公克,在禁食8-12小時後即會耗盡,而肌肉中的肝醣也因為沒有糖分的補充而漸漸用完,人體為了生成葡萄糖,會消耗肌肉組織,一旦肌肉減少時,人體代謝就會變差。對於體重斤斤計較的愛美一族,更可以透過吃對早餐,維持良好代謝,控制攝取的總熱量與合理的體重。同時,吃早餐也可以降低「胰島素抗性」,因而降低糖尿病發生的風險。當身體的肌肉、脂肪、肝臟細胞等,無法正確有效的跟血液中的胰島素反應,就是胰島素抗性,這會造成血糖偏高,也是引起糖尿病的原因。而且,吃早餐可幫助調節身體質量指數(BMI)。通常習慣不吃早餐或是早午餐一起吃的人,多半是因為晚起床,這也常代表前一天可能較晚睡。一旦晚睡,吃宵夜的機會就大增,這時候就很容易有小腹、產生腹部肥胖的問題。低GI早餐也要注意份量 這樣吃延緩血糖上升建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物,例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等,這些食物會慢慢釋放糖分,有助於控制血糖,而且不要喝含糖飲料,可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養,由於多數人常忽略天天五蔬果,早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主,建議早餐也要吃水果、蔬菜等,增加纖維質的攝取。程涵宇也提出理想的早餐組合,像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋,或是以菜包取代肉包,再配上一杯微糖豆漿,熱量大約400卡,可提供適宜的熱量,也帶來活力滿點的早晨。如果已是糖尿病患,早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊,看似不起眼的吐司邊,因為體積紮實,占了一片吐司20%-25%的澱粉量,熱量不容小覷。糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類,程涵宇說,低GI也就是低升糖指數的食物,吃完之後,血糖上升較為緩慢,不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物,會讓血糖快速增加,刺激胰島素分泌。但要注意的是,即使是全麥麵包、麥片等健康早餐,仍要注意進食的份量,吃太多還是會導致血糖過高,因此,不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時,糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。同時,因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度,因此,比起一般人,糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量,建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。早餐可分兩階段進食 減輕腸胃負擔不過,不少人常覺得早上剛起床胃口不好,更別說重視早餐,建議可以分「兩階段進食」,起床後先喝豆漿補充體力,等到10點左右覺得「味覺醒了」,再吃點吐司,如此也會酌量減少午餐的食量,這樣可以一舉兩得。因為不少上班族會利用午休時小憩,但如果午餐吃太飽,趴在桌上午睡,很容易對飽脹的胃部造成壓迫,若適量減少午餐的食量,也能減輕對胃的負擔。 健康早餐組合1.苜蓿芽三明治+精力湯2.起士蔬菜三明治+燕麥片3.吐司夾蛋(去邊)+少糖黑豆漿4.饅頭夾蛋+少糖豆漿5.堅果雜糧饅頭+低脂起司+水果一份+無糖綠茶6.稀飯1碗+荷包蛋1個+青菜2碟7.全麥麵包三明治+低脂鮮奶值得一提的是,假日補眠,近中午時分才跟朋友、家人悠閒的共進早午餐,這種用餐方式愈來愈流行。但是早午餐的份量大,往往有火腿、培根、雙蛋等大量的蛋白質,烹調也多以油煎等方式,油脂比例高,不適合作為一天中的第一餐,否則很容易變胖。責任編輯:陳學梅
2024-09-20 09:57:04 醫聲.Podcast
現代人常說「吃肉就能長肌肉」,但這可不一定是事實。雖然蛋白質在增肌和運動表現中扮演很重要的角色,國家運動訓練中心營養師曾怡鈞指出,只吃蛋白質是不夠的,增肌的關鍵還是靠重訓,若要運動表現良好,則主要靠攝取足夠的醣類,像需要耐力的馬拉松選手,醣類的「肝醣超補」才是增強耐力的主要因素。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓曾怡鈞認為,運動過後要特別注重蛋白質和醣類的補充,尤其是銀髮族,吃對營養素有助於促進身體修復,長肌肉的原理是「有破壞才有建設」,光靠吃大量的肉並不能讓肌肉變壯,還需要配合足夠的重量訓練,若沒有經過訓練,只增加蛋白質攝取也不會變成「綠巨人-浩克」般肌肉發達,因為身體沒有儲存蛋白質的機制,吃太多蛋白質只會增加肝、腎的負擔。如果要增加肌肉量,曾怡鈞建議,每天應該攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質;而運動後,每公斤體重攝取0.2~0.3克蛋白質就夠了,例如,體重70公斤,大約需要21克蛋白質,相當於三份肉,一份大約是一兩,也就是三根手指頭大小的量;至於銀髮族,因為消化吸收能力較差,建議把蛋白質量增加到每公斤體重0.4克。至於運動型的選手,營養素補充又不同,例如馬拉松選手,醣類反而是主要能量來源,曾怡鈞指出,賽事型的選手在比賽前要進行「肝醣超補」,也就是大量攝取醣類,這能像汽車加滿油一樣,讓你跑得更遠、續航力更強例如,一個70公斤的馬拉松選手,每天需要大約每公斤體重10克醣類,也就是大概12碗飯的量。如果吃不下這麼多飯,可以選擇全穀雜糧類、地瓜等富含醣類的食物,不能因為要增肌減脂,而熱量攝取不足,影響到運動表現。「蛋白質與運動之間的距離」,也須要依不同的運動目標有不同的飲食策略,曾怡鈞建議在設立目標時,最好尋求專業人士的建議,制定個性化的飲食計畫,達到最好的肌力與耐力。曾怡鈞小檔案現職:國家運動訓練中心營養師暨運動營養領域負責人經歷:•2024 巴黎奧運 中華隊運動營養領域負責人•2023 杭州亞運 中華隊運動營養領域負責人•2021 東京奧運 中華隊運動營養領域負責人學歷:國立體育大學 運動科學研究所中山醫學大學 營養學系 學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:吳貞瑩主持人:閻廣聖音訊剪輯:閻廣聖腳本撰寫:閻廣聖音訊錄製:閻廣聖特別感謝:國家運動訓練中心
2024-09-19 10:47:44 養生.聰明飲食
隨著台灣快速步入高齡社會,了解如何透過健康飲食來應對挑戰變得尤為重要。本文深入探討了台灣在全球老化速度,並提供銀髮族的最佳飲食指南。學習如何通過均衡攝取六大類食物、選擇新鮮食材和保持充足水分,來有效維持健康體重,提升生活品質,為健康的退休生活奠定基礎!當你走在街頭,偶爾放下手機,抬頭觀察身邊的世界時,會驚訝地發現一個明顯的變化:年長者的身影越來越多了!街道上已不再是年輕父母牽著小孩,推著嬰兒車的熟悉景象!這些微妙卻深刻的變化無不引發我們的深思:台灣正以驚人的速度步入高齡社會的時代。台灣老化速度,居然是世界第一!台灣的老化速度之快,令人驚嘆不已,堪稱全球之冠!根據世界衛生組織(WHO)的定義,當65歲以上的老年人口占總人口的7%時,被稱為「高齡化社會」;若這一比例達14%,則被稱為「高齡社會」;而當老年人口比例達20%時,則稱為「超高齡社會」。台灣在1993年已進入高齡化社會,2018年升級為高齡社會,而預計在2025年邁入超高齡社會。令人矚目的是,台灣從高齡社會過渡到超高齡社會僅需7年的時間,這一變化速度在全球範圍內都是首屈一指的。因此,如何維持身體健康、過上充實而愉快的退休生活,成為了許多人心中的迫切願望。銀髮族的飲食重點:吃的下、吃的夠、吃的好隨著年齡的增長,年長者往往面臨牙齒狀況惡化、咀嚼和吞嚥困難、食慾減退以及腸胃消化能力下降等挑戰。這些問題可能導致進食困難或食量不足,從而引發營養不良的風險。年長者的食物最好切成小塊或細碎,方便咀嚼和吞嚥。選擇口感柔軟且容易消化的食材,能有效減少進食困難。日常飲食應以新鮮蔬果為主,也要注意飲食清淡,避免高糖、高油、高鹽。每日應確保攝取足夠的水分,避免身體脫水。水分的充足對於保持身體各項功能的正常運作至關重要。銀髮族的最佳飲食指南1.均衡攝取六大類食物:涵蓋全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,全面滿足身體的營養需求2.適量攝取熱量:既能提供身體所需能量,也能有效維持健康體重3.少量多餐,飲食內容多樣化:避免維生素、礦物質之不足4.選擇當季在地食材:營養價值高,品質好5.以天然、少加工、少刺激、少油炸為主:有助於維護健康和消化系統的平衡6.減少飲食中飽和脂肪及膽固醇之攝取:減少心血管疾病的風險7.增加全穀雜糧和蔬菜水果攝取:提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維8.保持充足水分攝取:每日應飲用6至8杯水,確保身體充分水合,促進代謝功能和健康維持面對日益增多的銀髮族,保持健康的飲食習慣尤為重要。年長者應注重攝取營養均衡的食物,選擇易於咀嚼和消化的食物,並避免高糖、高油和高鹽的食物。建議每餐食物應多樣化、適量,並以天然、新鮮食材為主,以確保攝取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。此外,每日保持充足的水分攝取,對於維護健康至關重要。透過這些飲食策略,年長者能夠提升生活品質,迎接高齡社會的挑戰。責任編輯:陳學梅
2024-09-19 02:25:00 失智.大腦健康
衛福部統計,2031年65歲以上失智症人口將逾47萬人,2041年接近68萬人,失智人口持續攀升,年紀愈大盛行率愈高。聯合報健康事業部「元氣最愛問」影音節目邀請台大醫師曾文毅、全齡樂遊健康促進發展協會理事長巫奉約,談大腦年齡檢測與失智症的關聯,並教導大家讓大腦逆齡回春,有效預防失智症。大腦受損無法正常對話巫奉約曾在23歲時發生嚴重車禍,大腦受傷導致短暫失智,他當時無法理解旁人說的話,「例如有人問我剛剛吃過什麼,我無法理解剛剛是指多久之前的剛剛,大腦思惟變得跟以前不同,每個人跟我講話,我都要想很久才能回答,乾脆就不跟人說話。」因此,巫奉約特別能夠體會失智症者的狀態。失智症跟年齡有正相關,但並不是所有的高齡者都會罹患失智症,他目前在萬芳醫院幫助失智症者進行認知促進實驗,發現若長期持續良好的生活作息,就可以遠離失智症危險因子,但不能夠每天行程一成不變,關鍵是大腦需要新的刺激。大腦年齡≠實際年齡失智症是大腦經歷了過多的風險因素,導致大腦不夠健康,再加上相關毒性蛋白侵害,造成認知功能受損而形成失智症。我們都不想失智,但是,目前醫療科技可以預知失智嗎?台大醫院特聘兼任主治醫師、台大醫學院兼任教授曾文毅提出「大腦神經年齡檢測」,原理是將人工智慧結合MRI,用大量MRI磁振造影的腦部影像資料,經過人工智慧的訓練,建立一個數學模組,可根據個人的腦影像推測大腦年齡。何謂腦齡,就像身體其他器官也有所謂年齡,常聽到像是血管年齡、皮膚年齡等,器官年齡可判斷該器官的功能或結構是否健康,如果跟實際年齡相仿,表示該器官是健康狀態,但如果比實際年齡老五歲以上,就要提高警覺。曾文毅說,如果大腦比實際年齡老十歲以上,表示腦部過度老化,未來五年罹患失智症的機率就會非常高。他建議中年就可以做腦齡檢測,或本身有危險因子也可以來做,才有可能提前預防失智症。「腦齡過高並不是世界末日。」曾文毅建議,大家可把腦齡當成腦健康指標,腦齡檢測主要是提醒大家注意大腦健康,就像健檢有紅字就要積極治療,把紅字降下至正常。腦齡過高,可透過改變生活型態以及做健腦活動來改善。曾文毅以自己為例,他第一次檢測腦齡時,其中一個網絡的腦齡老了八歲以上,於是他加強運動量,進行有氧運動、肌力訓練、改善飲食習慣,一年半以後追蹤,腦齡整體年輕四至五歲,成功讓大腦逆轉回春。功能型桌遊、全齡樂遊課程鍛鍊大腦巫奉約說,很多人說打麻將不會失智,但再次提醒「大腦需要新刺激」,如果都從事同樣的活動,等於一直進行同樣的刺激,對大腦來說只是在做很簡單的事,並沒有辦法健腦。他跟長庚科技大學產學合作,針對失智症設計六十多種完全不同的桌遊,透過專業帶領,跟長輩一起玩,可幫助腦齡逆轉,另外也有全齡樂遊課程,快樂遊戲可幫助心情轉變,促進大腦及身體的健康,當然同時也要維持良好的飲食、睡眠與運動,多管齊下。台灣將於明年正式成為超高齡社會,儘管失智症對我們造成壓力,但隨著醫療科技的研究,也看到新希望。本集「元氣最愛問」透過專家認識腦齡以及大腦逆齡回春秘訣,幫助自己健康長壽。●腦專家曾文毅腦齡逆轉做法1.增加運動量:有氧運動、肌力訓練。2.改善飲食:吃七分飽,多吃五顏六色的蔬菜,蛋白質以白肉、雞蛋、植物性蛋白質為主。3.充足睡眠:一天睡滿七小時。
2024-09-16 04:00:00 養生.聰明飲食
「刺胳針全球健康」(The Lancet Global Health)期刊研究顯示,全球各地約三分之二的成人未攝取足夠的四種關鍵營養素。新聞周刊(Newsweek)報導,這項研究分析全球飲食資料庫(Global Dietary Database)、世界銀行(World Bank)和飲食調查數據,調查185個國家的受試者對15種關鍵維生素和礦物質的攝取量,並觀察缺乏這些營養對人類健康的影響。全球促進營養聯盟(Global Alliance for Improved Nutrition)的資深技術專家、刺胳針研究共同作者比爾(Ty Beal)在聲明中表示,「這些結果令人震驚。不但損害健康,且限制全球人類的潛力。」結果顯示,全球逾50億人未從食物中攝取足夠的碘、維他命E或鈣,而逾40億人未攝取足夠的鐵。這些營養素為何重要,我們可以如何透過食物補充呢?碘/製造甲狀腺激素碘是人體製造甲狀腺激素必須的礦物質,但全球68%的人未從飲食中獲得足夠的碘。富含碘的食物包括海藻、乳製品、雞蛋和蝦等,許多食品也有另外加碘,如麵包和碘鹽。許多美國人依賴加碘食物才能達到建議的每日攝取量。維生素E/代謝自由基維他命E是脂溶性維生素,在清除代謝反應(自由基)產生的廢物扮演要角,自由基會傷害細胞。美國人嚴重缺乏維他命E的情況很少見,但大多數人未達每日建議攝取量,而全球有67%成人未從飲食中獲得足夠的維生素E。富含維生素E的食物包括堅果、菠菜、青花菜、奇異果等。鈣/維持骨骼健康鈣對骨骼健康、血液循環、肌肉功能、荷爾蒙分泌和神經系統通訊很重要,但全球66%成人攝取不足。美國人的鈣攝取,72%來自乳製品。但是富含鈣的食物很多,包括油性魚類、豆類、綠葉蔬菜、奇亞籽等。人體可吸收的鈣量因食物而異,且體內需要足夠的維他命D才能吸收鈣。鐵/促進大腦發育人體需要鐵來輸送血氧,並在肌肉新陳代謝、身體成長、大腦發育和荷爾蒙方面發揮關鍵作用。 線上期刊PLOS One研究顯示,缺鐵症(貧血)每年影響約400萬至 500萬美國人。女性經期間特別容易缺鐵,而出現疲勞、頭暈、怕冷和呼吸急促的症狀。全球65%成人未從飲食中獲取足夠鐵質,富含鐵的食物包括貝類、豆類、菠菜、牛肉和部分早餐麥片等。
2024-09-15 09:32:26 養生.聰明飲食
這幾天,民眾在自家樓下門口,或是社區中庭烤肉,當起「夜烤族」。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,節慶過後,不少人胖了一圈,血糖、血脂也超標,除了無節制大吃應景食物,不停刷烤肉醬、狂吃肥滋滋花的五花肉等NG行為,也讓健康扣分。烤肉已經成了中秋節的傳統,徐佳靖表示,民眾大魚大肉經常忘了攝取蔬菜,再加上吃進過多加工食品,容易造成血脂、血壓的負擔。以100克豬五花肉為例,熱量就有368大卡,牛五花肉則含有430大卡;香腸、甜不辣、培根、百頁豆腐、丸子的熱量也不容小覷,更別說冰涼的碳酸飲料、含糖手搖飲。徐佳靖分享,想要健康烤肉、提升營養豐富度,可從食材搭配、進食順序、燒烤方式著手,過一個美味又不讓體重增加的中秋節。食材搭配中秋烤肉不外乎各種肉類,徐佳靖提醒,選擇雞肉或低脂的海鮮,例如:蝦子、蛤蠣、魚肉,牛與豬可以挑選牛後腿肉、豬肩肉,避開油脂豐厚的部位。肉類雖然是主角,但蔬菜不可少,香菇、青椒、玉米筍、茭白筍、洋蔥、四季豆等,富含膳食纖維,有助消化。進食順序許多人烤肉都會先從香腸、培根、肉片開始,才有大口吃肉的快感。徐佳靖建議,先從蔬菜類開始烤起,接著肉類、海鮮、全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,新鮮的原型食物比較容易有飽足感,減少吃加工食品類的欲望。燒烤方式先先將肉品或食材蒸煮至半熟,縮短高溫燒烤的時間,也可以防止肉類烤焦或經過高溫所產生糖化終產物(Ages),食用過量可能導致身體發炎,甚至有致癌的風險。除了上述的三大飲食原則,徐佳靖表示,民眾也要避開二大NG行為,不知不覺中累積熱量,避免不知不覺中累積熱量,也避開烤肉中的食安危機。先放肉類「發爐」許多民眾認為,烤肉要先放高油脂的肉品,讓油脂滴到炭火後增加火力、加速烤肉速度。徐佳靖強調,這種「發爐」的烤肉方式會產生多環芳香烴(PAHs),透過煙霧沾附在食材上。切忌炭火還在冒煙就開始烤肉,另可使用鋁箔紙包覆食材或將鋁箔紙鋪在烤肉架上,隔開煙霧。反覆刷烤肉醬徐佳靖說,民眾很喜愛「刷」烤肉醬,食材每翻面一次就刷一次,深怕不夠入味。市售烤肉醬含鈉量偏高,建議自製醬汁或加水稀釋後;刷烤肉醬的方式也是在最後食材烤熟食刷上一次即可,否則輕輕一刷就多吃進20大卡的熱量。徐佳靖提醒,均衡、適量享用美食,是保持健康的關鍵。烤肉過程中,可適量吃一些洋蔥、大蒜等辛香料,補充含抗氧化成分的解毒物質。BOX 營養師的獨門特調烤肉醬醬油膏 10克香菇蠔油 20克沙茶醬 10克花生醬 15克蒜泥 1.5克五香粉 0.2克糖 1克薑泥 1克
2024-09-13 03:45:00 養生.生活智慧王
鹽巴是大家在日常生活中,很常會使用到的調味料,而鹽除了用於烹調料理外,在日常生活中也可以有不同面向的運用,台鹽鹽選生活家也分享一些生活小撇步。1、在魚肉上撒鹽,可以幫助出水去除腥味,鹽會促使魚肉中的蛋白質產生變化,加熱後的肉質會更加緊實,可以減少魚肉在烹煮時碎散的情況,同時也能保留食材原味! 2、在台灣幾乎一年四季都可以享用到不同種類的竹筍,但竹筍不耐久放,採收後需即早食用,若沒有馬上料理,可以將新鮮竹筍不要去殼,在筍子切面處抹上鹽巴,以餐巾紙包覆放入塑膠袋,至於冰箱冷藏,可能延緩筍子老化保留鮮嫰口感。3、家中用來喝茶或咖啡的茶杯、馬克杯,長期使用容易殘留垢漬,不僅不美觀也容易滋生細菌,這時只要準備少許鹽及濕海綿,以海綿沾取適量鹽巴搓洗清除杯子垢漬,再以清水沖洗即可。4、若烹飪時不小心把鍋具給燒焦了,將揉過的「錫箔紙」沾取鹽巴搓洗燒焦處,經過搓洗可磨除表面污漬,還給你亮晶晶原貌!5、相信大家都有類似的困擾,家中排水孔有時就算有使用濾網,經年累月仍不免會累積大量汙漬,沒有清理乾淨就很容易阻塞水管產生異味,使用水管疏通劑,又怕使用不當損害水管。而將半杯小蘇打與1/4杯鹽倒入排水孔中,再加入1杯醋,靜置15分鐘後,注入熱水沖洗即可達到清潔效果。 6、家中冰箱層架跟內壁容易因存放食物而沾染汙漬,久而久之變的難以清理,這時候只要以抹布沾取以鹽、小蘇打和清水調勻的液體,擦拭冰箱內部,就能輕鬆擦去除汙垢讓冰箱煥然一新,鹽巴和小蘇打是天然的清潔劑,也不用擔心化學成份會汙染到冰箱中的食材了。7、廚房用了整年的砧板,上頭沾附的異味怎麼洗都洗不掉,尤其木頭砧板處理起來更是費力。首先把砧板洗淨,再將檸檬切開沾取鹽巴於砧板上擦拭,靜置5分鐘再用清水沖洗乾淨後吊掛風乾,即可達到砧板清潔的效果。8、毛巾使用數次後,晾在浴室潮濕黏膩,久而久之滋生黴菌又擦在臉上好可怕,若來不及丟洗衣機,可以先將毛巾浸濕撒點鹽巴,輕輕搓揉,再以清水洗淨,有效去除濕黏感。9、好不容易把水餃包好,下水煮水餃時,總是因為黏鍋,餡料跑光光,此時,先在水中放入一小搓食鹽,避免水餃粘鍋,接著放入餃子皮就不容易破囉!10、相信媽媽們都曾遇到這個問題,不小心把雞蛋打破蛋液流了一地,用抹布越擦越髒真是傷腦筋,這時可抓把鹽舖滿在蛋液上,靜置10-15分鐘後鹽會吸附蛋液,再用廚房紙巾或衛生紙擦試,就可以輕鬆的把地板清乾淨。 11、馬桶及浴盆的汙垢積久了難清洗,用天然的鹽巴當清潔劑!將鹽與檸檬或小蘇打粉一起加水混和均勻,倒入馬桶浴盆內刷洗污垢,再沖水即變亮晶晶。12、冷天裡,車內外溫差導致玻璃結一層水氣與霜,因此容易影響駕駛人的視線非常危險的,因此建議可以準備一塊小布袋裝入一把鹽放在車上,當室外溫度低於車內,鹽袋弄濕擦拭玻璃內面,可避免結冰與結霜讓開車視線更加清晰!13、在夏天特別容易流汗,汗水中含有蛋白質,汗液殘留在衣服時如果沒有及時處理,在經過陽光照射和空氣作用後,很有可能會在衣服上留下惱人的黃斑。在盆中加入溫水和鹽約1.5-2大匙,再將衣服浸泡約1小時後再拿去清洗,黃斑的情形就可以改善。 14、若在家小酌放鬆心情,卻不小心把紅酒滴在桌巾上,這時可善用廚房裡的鹽巴,在酒還未完全滲進布料前,先做初步的清理後再進行洗淨,以紙巾將酒吸拭掉,再以鹽巴覆蓋覆蓋污漬處,靜置一會讓鹽巴吸附殘餘污漬後,再以清水洗淨即可。延伸閱讀: ·去污、除臭、防潮「小蘇打粉9大妙用」曝! 營養師提醒「2大禁忌」:恐害皮膚爛 ·鹽巴高級、特級差在哪?台鹽解答:料理要選這1種 加碼授保存3招防結塊
2024-09-12 09:07:50 養生.聰明飲食
國健署提醒民眾,應養成每日「3蔬2果」的健康飲食型態,不過根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」,國人營養概念不足,約8成民眾沒有攝取足夠的蔬果。因應中秋佳節,國健署推出健康創意套餐,應景的烤肉、月餅、柚子加入當季盛產食材,兼顧營養與健康。國健署署長吳昭軍表示,2023年立法院三讀通過「營養及健康飲食促進法」,透過專法營造正向健康的飲食文化,條文也包括確保飲食與營養資訊的透明化。中秋家族聚會免不了大啖美食,不小心熱量就超標,國人應檢視飲食習慣,維持理想體重,別在節慶之後胖了一圈。「國民營養專法」推動近40年,終於在去年送進立法院完成三讀程序,吳昭軍強調,國健署將系統性推動飲食與營養教育。中秋節即將來臨,各大賣場推出烤肉專區、月餅禮盒,民眾在選購前應詳閱產品標示,避免吃進過多的油、鹽、糖,養成正確的選食觀念。國健署社區健康組長李嘉慧說,中秋一家團團,聚餐習俗不可少,但須留意多加工食物、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉為例,各式肉片、加工食品,另再加上月餅、含糖飲料,光是一餐的熱量就直逼2500大卡,遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。李嘉慧建議,中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則,選擇瘦肉和低脂肉類,例如雞胸肉、魚肉等,避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜,或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧,增加膳食纖維及各種維生素。國健署邀請人氣主廚陳之穎示範季節食材入菜,設計營養健康的中秋套餐,把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起,熱量減半、營養加倍,約908大卡,低於傳統烤肉套餐。健康中秋套餐1.柚香酪梨烤肉蘇打三明治用蘇打餅乾取代白吐司,增加爽脆口感;添加酪梨增加滑順口感,也攝取好油脂。2.咖哩酥菠羅炒飯將咖哩酥及鳳梨酥入菜,搭配台灣在地茭白筍取代部分白飯,減少攝取澱粉量。3.五彩蔬菜串串尬烤雞腿多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉,除了營養多元,飽足感十足。4.蜂蜜地瓜綠豆糕運用綠豆糕的餡料,加上地瓜拌在一起,降低熱量、增加膳食纖維。5.柚子多多綠使用當季柚子製作,吃到天然口感又富含維生素C、葉酸和膳食纖維,是健康又美味的飲品選擇。陳之穎表示,套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量,均衡攝取六大類食物,而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素可超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。
2024-09-10 12:04:34 養生.聰明飲食
雞蛋是我們每天常看到吃到的食材,有些人愛吃生蛋,有人吃半熟蛋、全熟蛋…,而這不只是個人對食物口味的差異而已,它其實也關乎飲食健康。譚敦慈建議,蛋最好還是吃全熟的,除了避免沙門氏菌感染之外,也最能吸收它完整的營養。許多人早餐少不了一顆蛋,中午可能吃水餃又配一碗蛋花湯,晚上去吃燒肉丼飯,上面打一顆生蛋一起吃,真是太美味了!雞蛋的料理方式非常多元,炒蛋、煎蛋、水煮蛋、茶葉蛋、蛋花湯…,當主角也可以、又經常是許多菜少不了的配角。生吃、熟吃、半熟吃,連吃法都很多種,每個人的偏好不同,但林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈之前在元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》談到雞蛋要不要洗、蛋怎麼吃最好的話題時提到,吃雞蛋最好吃全熟蛋,原因要從洗蛋說起。雞蛋在烹調前清洗蛋到底要不要洗,一直有不同的說法,譚敦慈則建議蛋一定要清洗,洗選蛋也不例外。如果是買散裝蛋,回家後先拿布沾水後擰乾,擦拭表面糞便羽毛等,再放進冰箱冷藏。洗選蛋則可以直接冷藏。那何時洗呢?清洗時間是在烹調之前,也就是說,不管你買的是散裝蛋還是洗選蛋,要煮時再將蛋從冰箱拿出來洗。雞蛋清洗步驟很簡單,把蛋放在碗裡,蓄滿水搓一下即可。2個原因建議蛋吃全熟的,至少蛋白要熟不過這是我們自己在家裡料理的做法。外食者吃外面店家煮的,哪能控制人家洗不洗。尤其我們經常可在早餐店看到店家都是將進貨進來一整個蛋框放煎檯旁,也不知道這些蛋到底有沒有擦過洗過?對此,譚敦慈則建議盡量外食就盡量吃全熟蛋比較好,原因有二個。1.避免沙門氏菌感染:台灣、日本的餐點,生吃雞蛋算蠻普遍的,熱豆漿沖一顆生蛋,是台灣許多中式早餐店的豆漿吃法。香港人常吃的滑蛋燴飯,蛋也是在起鍋前打下去,讓視覺上產生「滑動」的美感及口感。而吃生蛋感染沙門氏菌、甚至死亡的案例,都曾發生過。2.吃生蛋無法攝取其中完整營養另一個重要的原因則跟蛋白質吸收率有關。因為蛋白裡存在一種天然生物素「蛋白質抑制酶」,蛋白分解酶主要作用是分解蛋白質,讓蛋白質中的胺基酸能夠被人體吸收;而如果生吃雞蛋,蛋白質抑制酶反而讓人體無法好好攝取其中蛋裡的的胺基酸等營養素。全熟的煮法才能將「蛋白質抑制酶」破壞掉,蛋的營養才能完整被我們吸收。因此建議若要充分攝取雞蛋的營養,還是吃全熟蛋較好,至少蛋白一定要熟。處理雞蛋注意4件事譚敦慈再度提醒,為了避免沙門氏菌感染及禽流感,處理雞蛋時請注意以下4件事:1.摸過蛋後要確實洗手。2.避免吃生蛋製品,例如沙拉醬、沒煮熟的蛋。3.避免使用蛋白敷臉保養,臉上的眼睛、鼻子、嘴巴都有黏膜,感染風險很大。4.蛋要分開打:如要打2顆以上的蛋,請分開打在2個容器裡,不要打在一起;如果打在同一個碗裡,萬一其中一個蛋黃壞掉、臭掉,你可能不知是哪個。【參考資料】.元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》 .聯合報系新聞資料庫