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長體油胡瓜魚

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去頭,含魚卵,混合均勻打碎

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  104

• 水分(g)

  79.8

• 蛋白質(g)

  15

• 脂肪(g)

  4.4

• 碳水化合物(g)

  0

• 鈉(mg)

  104

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  224

• 2026-01-18 07:34:34 養生.聰明飲食

  飲食金字塔「倒過來」 專家稱美國新版飲食指南令人困惑也不安

  美國日前公布了新版美國人飲食指南，飲食按照比例多寡形成倒金字塔形狀，而最上面一層應該最多攝取的食物種類，卻跟民眾的普遍認知有所差異。這座倒金字塔最上層的面積最大的部分由蛋白質、乳製品、水果、蔬菜以及指南所稱的「健康脂肪」所組成；最底部則是一個較小的尖端，包含全穀類食物，如麵包和米飯。這項倒金字塔形狀的飲食指南「乍看之下可能有些奇怪」，美國衛生部長小甘迺迪在記者會上說，「你們可以在這裡看到這個食物金字塔，很多人會說它是倒過來的，但其實以前才是顛倒的，我們只是把它矯正過來。」蛋白質和蔬果成飲食焦點，穀物建議份量大減。這份新版指南強調蛋白質攝取，建議量幾乎是上一版美國飲食指南的兩倍。建議優先攝取蛋白質，將牛排、起司和全脂牛奶列入。其他被認為是良好脂肪來源的食物還包括酪梨、橄欖、雞蛋、橄欖油、奶油以及牛脂。指南指出，多樣化的水果與蔬菜同樣重要，應在一天當中分散攝取。依照個人熱量需求，建議每日攝取兩到四份全穀類食物，並著重於富含纖維的選擇；同時建議「大幅」減少加工碳水化合物的攝取，例如白麵包、麵粉製成的玉米餅（tortillas）與餅乾。強烈建議避免高加工食物，紅肉和高脂肪食物卻回歸。最後，指南強烈建議避免高度加工及高糖的食品與飲料，如餅乾、汽水與洋芋片——這些都未出現在新的食物金字塔中。小甘迺迪說，「訊息很清楚：吃真正的食物。」紐約時報報導，多年來民眾一直被建議避免食用過多紅肉和高脂肪食物，現在卻被告知要多吃這些食物。新指南將小甘迺迪某些未獲科學證據支持的主張正式化，例如建議民眾使用奶油和牛脂（beef tallow）烹飪。新指南未直接提及植物油，但建議每日脂肪提供熱量不應超過總熱量10%。新的指南也建議素食者與純素者，應設法攝取高蛋白密度的食物，例如豆類、扁豆、堅果、豆腐與天貝。同時提醒避免高度加工的素食或純素替代品。美國心臟協會反應冷淡，擔心民眾吃進過多飽和脂肪。新指南得到美國醫學會認可；小甘迺迪也在記者會上感謝美國兒科學會與政府合作。這兩個學會都反對小甘迺迪有關兒童疫苗接種的改革政策。美國心臟協會則對新指南反應冷淡，擔憂可能導致民眾攝取過多飽和脂肪和鈉。最早的食物金字塔於1992年推出。那時，金字塔是正的，其中面積最大的底層是穀類，其次是水果與蔬菜，再往上則是乳製品與蛋白質。位於最頂端的是脂肪、油類與甜食，當時建議「適量食用」。2005年，食物金字塔被重新設計，並納入「運動是健康生活方式一部分」的概念。到了2010年，飲食指南則完全捨棄金字塔的形式，改以餐盤作為示意圖。「MyPlate」（我的餐盤）圖像是一個被分成約四等份的圓盤，建議一半裝滿水果和蔬菜，四分之一為穀類，四分之一為蛋白質；旁邊則搭配一份乳製品，並建議選擇低脂或脫脂。新指南建議增食紅肉 專家：令人困惑也不安美國剛頒布的新版食物金字塔指南，大部分的內容受到醫療界肯定，但有一個重要之處卻令專家心生顧慮，認為可能是政治抹煞了科學，那就是「推廣紅肉」。營養專家表示，他們同意新指南的許多部分，特別是鼓勵人們食用水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，並限制高度加工食品、添加糖和精製碳水化合物的攝取。這與先前的指南和營養研究人員幾十年來一直強調的觀點一致。史丹福營養教授Christopher Gardner說「他們很多方面都做對了。」大部分內容都與先前一樣，部分內容有所不同，但不同之處並不準確。Gardner表示，推廣紅肉「尤其令人不安」。曾為上一屆政府起草飲食指南的營養專家認為，豆類、豌豆和扁豆（豆科植物）應該取代紅肉成為美國人飲食中的主要食物。這是因為豆類富含蛋白質和膳食纖維––而美國人長期缺乏這兩種營養素–紅肉則不含膳食纖維。紅肉的飽和脂肪含量也很高，而先前的飲食指南建議限制飽和脂肪的攝取。新指南的部分內容也令人困惑或自相矛盾。例如，它敦促美國人將飽和脂肪的攝取量限制在每日總熱量的10%以內。但同時，它又提倡食用全脂乳製品、紅肉，以及使用奶油和牛油烹飪，如果這樣做，很容易就會超過10%的門檻。

• 2026-01-18 07:14:35 養生.聰明飲食

  支持免疫系統運作、維持神經系統健康 維生素B12含量最高的18種食物

  1.蛤蜊每3盎司熟蛤蜊含84.1微克（約為每日建議量的3504%）蛤蜊是所有食物中維生素B12含量最高者，同時富含鉀離子。新鮮蛤蜊外殼應緊閉，若微開、輕敲後會閉合才可食用；若未閉合應丟棄。烹調方式可蒸至殼裂開，或在殼打開後再煮約5分鐘。2.海藻每100公克乾燥紫菜含30-60微克（約1250%–2500%）海藻同時富含碘，有助於甲狀腺功能。甲狀腺位於頸部中央，負責分泌影響呼吸、消化、心跳與情緒的荷爾蒙。3.牡蠣每3盎司熟牡蠣含24.5微克(約1020%)牡蠣是鋅含量最高的食物之一，每份超過每日建議量250%，有助免疫功能、傷口癒合與身體發育。4.營養酵母3湯匙含24微克(1000%）營養酵母是純素者重要的蛋白質與B群維生素來源。可撒在沙拉或義大利麵上。5.淡菜每3盎司熟淡菜含20.4微克(850%)淡菜富含蛋白質、鉀、維生素C與Omega-3脂肪酸。烹調與食用方式和蛤蜊相似。6.螃蟹每3盎司含7.6微克（316%）蟹肉含有維生素A、B、C與鎂，也富含鋅（每3盎司約3.01毫克，27%）。7.沙丁魚每3盎司含7.6微克（316%）沙丁魚富含鈣質，也含維生素D與Omega-3脂肪酸。營養學家建議，可將沙丁魚加入番茄紅醬，搭配義大利南瓜麵食用。8.鱒魚每3盎司野生虹鱒含5.4微克(225%)屬於高脂魚類，富含維生素D與Omega-3，有助腦部功能與抗發炎。建議以橄欖油簡單燒烤，搭配蒜炒菠菜與烤地瓜。9.鮭魚每3盎司熟紅鮭含3.8微克(158%）鮭魚富含優質蛋白、維生素D與有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。建議以烘烤或燒烤取代油炸、鹽漬或風乾，以保留營養價值。10.鮪魚每3盎司罐裝鮪魚含1.8微克(75%）同時富含維生素D與Omega-3脂肪酸。建議選擇水煮鮪魚罐，搭配第戎芥末、巴薩米克醋、檸檬汁與香草製成冷拌鮪魚沙拉。11.黑線鱈每3盎司熟魚含1.8微克(75%）屬於低脂蛋白質來源，肉質片狀與鱈魚相似。適合以檸檬與新鮮香草簡單烘烤。12.牛肉每3盎司炙烤沙朗含1.6微克(66%）牛肉富含鋅、蛋白質與核黃素（維生素B2），有助緩解經前症候群。建議選擇瘦肉，搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪食用。13.牛奶1杯低脂牛奶含1.5微克(62%）同時提供鈣、維生素D與鉀。可用於製作奶昔，搭配冷凍水果、杏仁醬、薑與肉桂。14.優格7盎司低脂希臘優格含1微克(41%）富含鈣、鎂、益生菌與蛋白質。建議選擇低脂或無脂有機產品，可加入燕麥、水果、堅果與香草。15.雞蛋1顆大顆水煮蛋含0.6微克(25%）雞蛋富含蛋白質與維生素D，有助鈣吸收與骨骼健康。可水煮、半熟、荷包或炒蛋，搭配蔬菜與酪梨。16.強化早餐穀片每份約0.6微克(25%）對素食或全素者是實用的補充來源。建議選擇全穀類產品，以增加膳食纖維、促進腸道健康。17.雞胸肉1杯烤雞胸肉含0.4微克(16%）屬於低飽和脂肪的優質蛋白質。適合燒烤、烘烤，加入沙拉或三明治。18.火雞肉每3盎司含0.3微克(12.5%）一份瘦火雞肉即可提供近一半每日建議的硒，有助免疫功能。建議以烤火雞胸搭配沙拉、球芽甘藍與小馬鈴薯。需要吃維生素B12補充品嗎？維生素B12可見於B群、綜合維他命或單方補充劑，劑量差異大，有些高達1000微克，但人體吸收有限。補充前應諮詢醫療人員，避免與制酸劑、二甲雙胍等藥物產生交互作用。素食與全素者怎麼吃？素食與全素飲食者為B12缺乏高風險族群，可從以下來源補充：乳製品、雞蛋、強化食品、營養酵母與海藻。

• 2026-01-18 05:40:12 養生.生活智慧王

  優先補充蛋白質、飯後走路10分鐘 6個生活小改變讓你健康有感

  新年常讓人立下宏大的健康目標，但過於雄心勃勃的計畫往往難以持久。專家指出，與其追求劇烈改變，不如從「微小習慣」著手──這些每天都能重複、幾乎不增加負擔的小行動，反而更能在一年中累積出顯著的健康成效。1.早餐優先補充蛋白質一天的開始攝取足夠蛋白質，有助於免疫功能、荷爾蒙調節、骨骼健康與血糖穩定。研究顯示，早餐吃蛋白質可改善心血管指標、血壓與膽固醇，同時促進肌肉蛋白合成、維持瘦體組成。建議早餐選擇雞蛋、希臘優格、低脂乾酪或豆腐，目標攝取20至30克蛋白質。2.飯後走路10分鐘進食後血糖自然上升，若頻繁出現過高波動，將增加腎臟、眼睛與心臟負擔。研究指出，餐後立刻進行約10分鐘、低至中等強度的步行，有助肌肉直接利用血糖，降低血糖高峰，同時改善血壓與情緒，最好在餐後30分鐘內完成。3.練習腹式呼吸腹式呼吸是透過深而慢的呼吸帶動腹部，而非只用胸腔。此呼吸法可降低心跳與血壓、提升血氧、幫助肺部排出廢氣，並啟動副交感神經，促進放鬆、穩定情緒與減輕疼痛。研究也發現，腹式呼吸可立即改善肺功能與身體活動度。4.中斷久坐：每小時5分鐘久坐已被視為健康風險因子，與心血管疾病、糖尿病與高血壓相關。研究建議，每坐30至60分鐘就進行5分鐘活動或伸展，有助代謝與心血管健康。活動不必激烈，可走動、爬樓梯、深蹲或單純站起來伸展，設定提醒有助養成習慣。5.用餐時先吃蔬菜「吃得更健康」常過於抽象，實際可行的做法是每餐先吃蔬菜。蔬菜富含纖維與水分，能增加飽足感、降低過量進食機率。研究顯示，先吃蔬菜可減少餐後血糖與胰島素上升，長期有助降低心臟病、糖尿病與發炎風險。6.學會在壓力中「落地」長期壓力會讓交感神經過度活躍，影響情緒與全身健康。心理學家建議運用「5-4-3-2-1」感官定錨法：專注於當下能看到的5樣事物、觸摸的4樣、聽到的3種聲音、聞到的2種氣味，以及1種味道，幫助大腦回到此刻、降低焦慮。專家強調，健康不必一次到位，關鍵在能否天天做到。這些微小習慣，正是長期健康最穩固的起點。

• 2026-01-16 05:28:39 養生.聰明飲食

  營養師實測一周每天吃1顆蛋 驚見「意料外的好處」：不只減少飢餓感

  雞蛋是眾所皆知的「超級食物」，熱量不高且提供完整的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）實行一周連續7天每天吃1顆蛋，在Prevention分享她發現除了飽足感外、意想不到的好處。為了簡化流程，瑪納克在一周開始時先煮好一批水煮蛋，去殼後放在冰箱，方便隨手取用當點心。有時早上選擇炒蛋，有時則把雞蛋加進拉麵裡在熱湯中煮熟。她嘗試用最自然、不費力的方式把雞蛋融入三餐中，一切以簡單為原則。連續7天每天吃1顆蛋 身心的變化為何？瑪納克回顧這一周的經驗，最明顯的收穫是：一整天的能量水平相當穩定，飢餓感也明顯減少。她將這歸功於雞蛋中高品質的蛋白質。整個過程中，沒有出現任何消化不適或其他問題；只是多了能量穩定、較不容易餓的好處。這個實驗也讓她對「隱藏成分」變得更有警覺。因為她刻意遵守「每天只吃1顆蛋」的原則，所以在吃鬆餅或烘焙食品時，會特別確認裡面是否已經含有雞蛋。瑪納克坦承很可能因為這些隱藏來源，無意間超過了每天1顆蛋的限制。最讓瑪納克意外的好處之一，是日常壓力感的降低。當然並不是說吃了雞蛋就能立刻消除焦慮，而是因為冰箱裡隨時有高品質蛋白質可用，讓用餐決策變得更簡單。不需要解凍冷凍的雞肉或牛肉，也不用提前醃製食材，這種便利性減少了備餐時間與心理負擔。無論是加進沙拉或湯品，都成了毫不費力的自動選擇，也有效降低了「決策疲勞」。這讓她深刻體會到，簡單又容易取得的食材，對日常飲食流程的順暢度影響有多大。雞蛋的健康益處雞蛋是一種體積小、價格親民，卻營養密度極高的食物，擁有大量科學實證支持的健康益處。高品質蛋白質雞蛋中的高品質蛋白質與多種營養素，搭配均衡飲食與規律運動，有助於支持全身600多塊肌肉以及整體健康。雞蛋屬於完全蛋白質，提供人體無法自行合成的所有必需胺基酸。此外，蛋白質的消化吸收率極高，擁有目前最高等級的蛋白質消化校正胺基酸評分(PDCAAS)。由於分數極高，食品科學家經常以雞蛋作為評估其他食物蛋白質品質的標準。不論你的蛋白質目標是什麼，選擇雞蛋都是非常理想的方式。腦部健康支持雞蛋富含膽鹼，這是一種對腦部健康至關重要的營養素，也是雞蛋值得推薦的重要原因之一。雞蛋是美國飲食中膽鹼含量最高的食物來源之一，而膽鹼在一生各階段都能支持腦部健康。膽鹼對於腦部發育、記憶與情緒調節十分重要，每顆雞蛋約含150毫克膽鹼，相當於男性每日建議量的27%、女性的35%。不僅如此，雞蛋還含有多種有助腦部健康的營養素，如維生素B12、碘、葉黃素以及高品質蛋白質，這些都可能支持腦部與認知功能。重點是：不要丟掉蛋黃。雞蛋將近一半的蛋白質，以及大多數維生素與礦物質(包括膽鹼、葉黃素與維生素B12)，都集中在蛋黃中。把雞蛋納入日常飲食輪替，不只是聰明選擇，根本是理所當然。眼睛健康支持蛋黃中的葉黃素有助於腦部健康，同時它也是一種重要的抗氧化物，對眼睛健康扮演關鍵角色。葉黃素與另一種名為玉米黃素的成分，都存在於蛋黃中，會累積在視網膜，有助於保護眼睛免於有害藍光的傷害，並可能降低隨年齡增長而出現的黃斑部病變風險。免疫系統支持強健的免疫系統需要穩定的維生素與礦物質供應，而雞蛋正好能補足這些需求。雞蛋含有硒與鋅等支持免疫功能的重要礦物質，同時也是少數天然含有維生素D的食物之一。維生素D在調節免疫反應中扮演關鍵角色，每顆雞蛋約提供每日建議攝取量的6%，有助於整體防禦系統運作。雞蛋的營養成分根據美國農業部(USDA)資料，1顆大型雞蛋(約50克)的營養價值約為：熱量：72卡蛋白質：6.3克總脂肪：4.8克飽和脂肪：1.6克膽固醇：186毫克鈉：71毫克維生素D：44IU(每日建議量6%)維生素A：270IU(每日建議量5%)核黃素(B2)：0.2毫克(每日建議量15%)維生素B12：0.4微克(每日建議量17%)硒：15.4微克(每日建議量28%)膽鹼：147毫克哪些人應避免吃雞蛋？對大多數人來說，雞蛋是健康的選擇，但並非適合所有人。對雞蛋過敏者，尤其是常見於兒童的食物過敏之一，應完全避免攝取。過去，因蛋黃中的膳食膽固醇含量較高，高膽固醇或心臟病風險族群常被建議限制吃蛋。然而，近年的研究顯示，對一般健康的人而言，膳食膽固醇對血膽固醇的影響相當有限。美國心臟協會指出，健康族群每天可攝取最多1顆全蛋，作為心臟健康飲食的一部分。至於已有心血管疾病者，則應諮詢醫師或營養師，獲得個人化建議。

• 2026-01-16 04:46:23 養生.聰明飲食

  蘋果vs.梨子含水量都超過8成 營養師揭哪種含較多纖維和營養成分

  蘋果和梨子都是市面上常見的水果，清脆香甜的口感也十分相似，除了作為點心之外，也可以拌入沙拉、優格或是甜點中食用，從健康角度來看，這兩種水果在成分上有什麼差異，哪一個營養價值更高呢？Prevention網站就整理了營養師的意見，分析蘋果和梨子的營養成分，並列出兩者的優點和缺點。蘋果的營養價值根據美國農業部的數據，每100克蘋果平均含有61大卡熱量、14.8克碳水化合物、0.17克蛋白質、0.15克脂肪、2.1克纖維、12.8克糖、5毫克鈣、5毫克鎂、104毫克鉀、3微克維生素A、4.6毫克維生素C。營養師指出，蘋果含有豐富的維生素C和天然抗氧化成分，有些品種還具有「槲皮素」多酚，是一種存在於果皮中的植物化合物，具有抗發炎和促進心血管健康的作用。蘋果也含有果膠等可溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇，促進腸道健康，有著天然甜味的蘋果也能滿足想吃甜食的慾望，有研究指出食用蘋果有利於體重管理和減輕發炎。梨子的營養價值根據美國農業部的數據，每100克梨子平均含有57大卡熱量、15.2克碳水化合物、0.36克蛋白質、0.14克脂肪、3.1克纖維、9.75克糖、9毫克鈣、7毫克鎂、116毫克鉀、1微克維生素A、4.3毫克維生素C。可以發現梨子的膳食纖維比蘋果略多，蛋白質、鈣、鎂和鉀的含量上也更勝一籌。另外，梨子的升糖指數較低，再加上豐富的膳食纖維，更有助於抑制血糖劇烈波動，是控制血糖與膽固醇較理想的選擇。蘋果和梨子的潛在缺點水果是天然、營養豐富的食材，但並非沒有任何健康弊端，營養師就提醒，蘋果中高含量的果糖可能造成消化問題。蘋果和梨子的FODMAPs含量都不低，FODMAPs是在腸道中難以吸收、容易被細菌發酵的短鏈碳水化合物，可能會使腸躁症（IBS）患者或消化敏感族群出現腹脹、消化不良或其他消化系統症狀，相關族群要特別注意。蘋果和梨子：哪個比較有益健康？梨子和蘋果的含水量在84%～85%左右，都能幫身體補充水分，維生素與膳食纖維的含量有也都無太大差距，在維生素C方面蘋果勝過梨子，如果你希望獲得更多抗氧化和抗發炎功效，就可以選擇蘋果；但如果食用蘋果後出現消化不良，或者想增加膳食纖維的攝入，那就更推薦食用梨子。總結來說，這兩種水果都是營養豐富的健康食物，民眾可以依據個人喜好和飲食需求做選擇。

• 2026-01-16 01:32:09 養生.聰明飲食

  吃魚補Omega-3，煮錯吃錯反傷身！3種煮法讓好魚變劣油

  我們都知道，多吃魚能補充Omega-3，但很多人應該不知道，有吃魚還不一定有用，錯誤的烹調方式可能讓 Omega-3 全部報銷。專家提醒，Omega-3 最大的敵人不是油脂本身，而是「高溫」與「反覆加熱」，讓原本修復身體的良藥，變成氧化的負擔。Omega-3 為什麼這麼重要？Omega-3的功用非常多，能調節血壓、降低三酸甘油脂，有助護眼、預防心血管疾病、改善身體慢性發炎、還能提升大腦功能、抗憂鬱等。但Omega-3屬於不飽和脂肪酸，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。Omega-3包括EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式，EPA、DHA為動物性食材，如深海魚類；亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子則含ALA。但ALA進入身體後轉化為EPA、DHA的效率並不高，因此魚肉的攝取至關重要。也就是說，真正能直接協助修復、減緩身體慢性發炎、穩定神經與代謝的是EPA、DHA，台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書指出，這兩種脂肪酸進到身體後，是直接進到細胞膜裡影響身體運作，發炎能不能好好收尾，神經傳導會不會一直亂跳，粒線體能不能把脂肪拿來用，很多關鍵其實都跟它們有關。許多人在規律吃魚、補充 Omega-3 後，最明顯的感受往往不是精神百倍，而是「恢復變快」，例如運動後痠痛縮短、熬夜後不再連累好幾天。Omega-3 能幫身體把壓力降到合理狀態，讓系統順利運作。「怎麼煮」決定吃魚效果有沒有被破壞然而，Omega-3 最大的敵人是高溫與反覆加熱，因為不飽和脂肪酸極不穩定，一旦遇到高溫油炸或長時間煎烤，分子結構就會被氧化破壞。氧化後的油脂不但失去抗發炎能力，還會增加身體的氧化壓力。．最推薦煮法－蒸：蒸氣溫度恆定在 100°C 左右，最能保護 Omega-3 不變質。．安全選擇－煮湯：溫和加熱，還能連同溶出的營養素一併攝取。．有條件推薦－低溫煎：若要煎魚，火候務必控制在「不冒煙」的程度，避免產生毒素。．絕對不推－油炸、大火燒焦、反覆回鍋加熱：這些做法會讓好油變劣油。補充Omega-3 CP值最高首推「台大醫科魚」要攝取優質 Omega-3，食物絕對比補充品更重要。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈特別推崇「鯖魚」，她養育兩個兒子階段經常讓他們吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。而為什麼選鯖魚？因為鯖魚重金屬含量低、Omega-3含量高，更實際的考量是平價易取得。但除了鯖魚，秋刀魚、沙丁魚、鮭魚也是優質來源；而熟齡族若想兼顧增肌，台灣盛產的虱目魚、剝皮魚、鬼頭刀則是極佳的低脂蛋白質選擇。張家銘還補充，補充Omega-3還要遵守3個生活原則，才會更有用：．和正餐一起攝取，脂肪吸收路徑才會啟動．穩定比大量重要，因為細胞膜更新是慢工．和抗發炎生活同步，包括規律運動與穩定作息健康從來不是一天兩天的事，Omega-3也是要長期穩定攝取，並且選對食物、吃對方法，才能真正感受到身體的變化。【資料來源】．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁 ．譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！．秋季「營養冠軍」秋刀魚，Omega-3是鮭魚2倍！但這些人慎食

• 2026-01-14 05:20:56 養生.保健食品瘋

  睡前吃魚油助眠？營養師推5大食物助好眠，攝取魚肉一樣好

  吃魚油好處多，魚油富含EPA及DHA成分，EPA有助調節情緒、預防血栓產生，DHA則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素外，睡前吃魚油還能助眠？林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用，建議攝取魚肉也能幫助好眠。食藥署：助眠效果 待更多研究食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，其中DHA、EPA是很重要的成分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪大多是DHA。陳姿吟表示，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。最好諮詢醫師 不適宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，應先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃小型魚類。陳姿吟建議，每周吃2至3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，如鰹魚、鯖魚是高CP值選擇，尤其鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。攝取正確營養素也能幫助好眠，陳姿吟指出，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料，推薦可以吃色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。

• 2026-01-14 05:17:40 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／早餐色香味俱全 貼圖文分享美好

  以前當職業婦女時，麵包、包子、牛奶或豆漿，是我常吃的早餐，方便準備，還可以快速吃完趕上班。退休後，吃早餐變成慎重的事，每天變化餐點，還兼顧營養均衡。稀飯、飯糰、麵條、蘿蔔糕、地瓜、包子、饅頭、麵包等，都是我的選項。容易料理的水煮蛋、荷包蛋、涼拌豆腐則是早餐主要的蛋白質來源，若沒有燙青菜、生菜沙拉，就用水果替代。自己下廚又用心擺盤，弄一個色香味俱全的早餐，隨後拍照上傳LINE群組，PO文炫耀一番。有時候想換口味，就去燈光美氣氛佳的早餐店，一邊看報紙一邊吃早餐，享受另一種形式的早餐。吃早餐對我來說，是一件悠閒且美好的事。每天一張開眼，想到各種美味可口的早餐就忍不住要流口水，原本混沌的腦袋也瞬間清醒，專注力提升。我的元氣早餐有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質5大營養素，吃完早餐的感覺是整個人的精氣神都來了，思緒變得清晰，做事效率也提高。我沒有「早餐要吃得像皇帝」的堅持，但「重質不重量」一直是我的原則，即使偶爾一餐不能做到營養均衡，我會利用家裡常備的水果、堅果補足，或於午、晚餐的時候把早上沒吃到的營養素補上，是很容易調整的。好好地吃一頓元氣早餐，讓人戰鬥力滿滿，對於今天有什麼艱難任務，我也無所畏懼。

• 2026-01-14 04:31:00 退休力.理財準備

  有錢有房卻生病也沒人陪說話 他一番話道出退休規畫的遺憾

  大約五年前，一位科技業的高階主管張總來找我規畫退休。他的財務報表堪稱完美：勞保年資滿檔、勞退自提做滿、名下有三間無貸款的房產，還有為數不少的股票資產。以財務角度來看，他是典型的「滿分考生」。三年後，我再次去拜訪他，幫他做資產檢視。那天下午，我走進他位於大安區的房子，客廳很大，裝潢很氣派，果真是適合退休的好宅。張總坐在沙發上，身形消瘦了不少。他跟我說，退休第一年很開心，到處旅遊。但第二年，太太因為癌症走了；第三年，他中風輕微行動不便。雖然請了最好的外籍看護，但看護語言不通，兒子又遠在竹科工作，一個月難得回來一次。他指著桌上那堆厚厚的存摺和權狀，苦笑著對我說：「以前我覺得這些數字就是我的安全感。現在我才發現，我有錢請最好的看護，卻沒人能陪我好好說說話；我有錢買最好的藥，卻買不回健康的身體。這張財務報表是滿分，但我的人生報表，好像不及格啊。」張總的這番話，令我沉思許久。作為一個專業顧問，想跟大家分享：退休規畫，絕對不僅僅是「錢」的問題。 錢只是底氣，但撐起你老後生活品質的，是四本缺一不可的「存摺」。今天，我們不談複雜的財務報表，我們來盤點這四本攸關你後半輩子幸福的存摺。第一本：人際存摺這是你的「心理資產配置」在財務學上，我們講究資產配置要分散風險。在人生學上，你的情感依靠也不能只有單一來源。很多職場菁英退休後迅速衰老，原因通常不是身體問題，而是「社會性死亡」。以前你是「處長」、「總監」，每天電話響不停；退休後電話一停，那種巨大的失落感會讓人產生自我懷疑，甚至引發憂鬱症。這本「人際存摺」，我們要存的是「連結」。1.老伴是「核心持股」，要長期持有、用心經營：很多男性客戶跟我抱怨，退休後在家被老婆嫌棄。我常跟他們說：「以前你賺錢養家是大爺，現在回歸家庭，要懂得轉換角色。」老伴是你老後唯一的「合夥人」。夫妻關係好的，晚年生活滿意度通常都在80分以上。這部分的投資報酬率最高，多說句好話、多幫忙做點家事，這叫「情感複利」。2.老友是「分散風險」，避免雞蛋放同個籃子：不要把所有的情感需求都壓在老伴或子女身上，那樣壓力太大。你需要建立自己的朋友圈。我常建議客戶，退休前五年就要開始「暖身」，參加社團、志工隊、或者老同事的聚會。這不是去玩，這是去建立「支援系統」。當你心裡有苦說不出的時候，這些老友就是你的情緒避風港。3.與社會的連結是「抗通膨」，保持價值感：不要與社會脫節。我遇過很多長輩，退休後還去考導遊證照、去偏鄉教書。他們不是為了賺錢，而是為了證明「我還很有用」。這種心理上的滿足感，是用錢買不到的頂級資產。第二本：健康存摺醫療通膨的唯一對沖工具身為財務顧問，我必須很現實地告訴各位：「醫療通膨」遠比「物價通膨」可怕。隨著醫療科技進步，壽命延長了，但「帶病存活」的時間也變長了。我幫客戶試算過，如果不幸臥床，長照費用加上醫療耗材，平均一年要燒掉 60 到 80 萬。如果你沒有健康的身體，你的退休金再多，也只是過路財神，最後都進了醫院的帳戶。這本「健康存摺」，重點在於「預防性維護」：1.肌肉量就是你的「實體黃金」：別只盯著黃金存摺看，看看你的大腿肌肉吧！老年人最怕摔，一摔就臥床，一臥床各項機能就崩盤。醫學上叫「肌少症」，財務上我稱之為「資產快速折舊」。趁現在還能動，去重訓、去爬山，存下你的肌肉量，這比存什麼定存都實在。2.定期檢修，不要省小錢花大錢：很多長輩為了省幾千塊的健檢費，或是牙齒痛忍著不看，結果小病拖成大病。這在財務管理上叫「因小失大」。該做的健檢、該裝的假牙、該換的水晶體，請把它列為「必要之資本支出」。把身體這台機器維護好，它才能陪你走得遠。第三本：保險存摺資產保全的最後一道防線很多客戶問我：「我都六十歲了，還要買保險嗎？」我的回答是：保險不是為了賺錢，是為了「守財」。到了這個年紀，我們規劃保險的思維要改變。年輕時是為了保障家人的生活（壽險），老了則是為了保障自己的尊嚴（醫療與長照）。這本存摺的關鍵在於「轉嫁不可控風險」。1.實支實付醫療險（檢視條款年齡上限）：現在的醫療趨勢是「住院天數少、自費項目多」。傳統的日額型醫療險（住院一天賠1000那種）已經不夠用了。你需要的是能夠涵蓋達文西手術、標靶藥物等高額雜費的「實支實付」。請注意，很多舊保單只保到 65 歲或 75 歲，務必拿出來檢視，是否有續保到 80 歲甚至 85 歲的條款。2.長照險或失能險（避免長壽風險）：我常說，「走得快是福氣，走不了是拖累」。如果真的發生失能狀況，一個月四、五萬的支出，十年就是五、六百萬。這筆錢如果從你的退休金裡扣，你的生活品質會瞬間從商務艙降到貨艙。如果有保險理賠來支付看護費，你的老本才能真正用在自己身上。3.小額終老保險（身後事的安排）：這是政府推動的政策型保險，保費便宜，門檻低。用來處理最後的喪葬費用，留愛不留債，也是一種負責任的態度。第四本：財務存摺從「資產累積」轉向「現金流管理」很多人退休理財的最大盲點，就是「死守資產，卻沒有現金流」。我有個客戶住在市價五千萬的房子裡，但連換台冷氣都要猶豫好久，因為他手上沒現金。退休後的財務存摺，核心戰略只有一個字：「穩」。我們要將資產轉化為源源不絕的流水。1.打造退休金的「三層蛋糕」：．第一層（底層）：社會保險（勞保/國保）。 這是政府給的基本保障。至於要用舊制領一次整筆的還是用新制的領勞保年金，取決於個人的財務目標規劃，請領錢可以試算各種領法的優缺點。．第二層（中層）：職業退休金（勞退）。 這是你年輕時累積的個人帳戶。善用這筆錢，可以選擇月領或一次領後投入穩健的配息商品。．第三層（上層）：個人理財。 這是決定你是否有更好生活品質的重要關鍵。2.現金流為王（Cash is King）：退休後，請降低高風險的成長股比例，增加能夠產生固定收益的資產，例如高股息 ETF、投資級債券，或是類全委保單。目標是建立一個「自動化現金流系統」，確保每個月流入戶頭的錢，大於你的基本生活開銷。3.善用「安養信託」鎖住老本：這是最語重心長的建議。現在詐騙集團手段高明，專挑有錢長輩下手；或者不幸失智後，資產被他人挪用。透過「安養信託」，你可以把錢交給銀行管理，約定好每個月固定匯款給你當生活費，若有大額醫療支出需經監察人同意。這等於給你的財產加了一道「防盜鎖」，確保這筆錢專款專用，真正花在你身上。好的規畫，是為了優雅地老去財務規畫，不僅僅是讓數字變大，更是要讓生活變好。這四本存摺—人際的溫暖、健康的體魄、保險的防護、財務的現金流，就像桌子的四隻腳。哪一隻腳短了，桌子都不穩。我希望大家在盤點資產時，不要只盯著銀行存摺看。試著問問自己：我有沒有幾個能隨時說話的老友？我的大腿還有沒有力氣帶我去旅行？我的保單能不能應付未來的醫療科技？我的現金流能不能讓我安心睡覺？退休，不是人生的謝幕，而是另一場精彩劇碼的開場。只要把這四本存摺存好、存滿，我相信，各位都能擁有一個自在、尊嚴、且豐盛的晚美人生。作者／孫國城CFP®國際認證高級理財規劃顧問RFA退休理財規劃顧問家族信託規劃顧問師保險管理學會理賠人員資格壽險公司處經理 從業30年壽險公會人身保險業優秀從業人員現代保險基金會信望愛最佳專業顧問天下雜誌709期專訪專長：保險/退休/傳承/信託

• 2026-01-13 11:13:06 養生.聰明飲食

  北市宣布學校營養午餐免費！孩子每天吃什麼、誰在把關？9個重點一次懂

  編按：對多數孩子來說，學校是他們第一次系統性接觸食育的地方。無論是在課堂上的營養教育，或是每天中午的那一餐，校園裡都存在引導孩子理解飲食、培養食育素養的重要機會。近期台北市宣布，台北市公私立國中小營養午餐全面免費，以平均一餐60到70元估計，家長每年可省下上萬元的支出，由市府統一強化食材溯源與品質管控，解決過去因餐費限制導致食材選擇受限的問題。此政策已促使其他縣市陸續跟進，形成全台多地推動營養午餐免費供應的浪潮。關於學校營養午餐，民眾究竟有多少認識呢？《享受吧！學校營養午餐》整理了學校午餐與永續食育的快問快答，從歷史起源、制度設計、菜單規劃到食材來源、基因改造食材與蔬食政策等面向，全面呈現台灣學校午餐制度的發展。Ｑ1：臺灣最早的學校午餐是什麼時候開始的？當時吃些什麼？最早追溯到二戰後1950年代。當時由美國援助捐贈脫脂奶粉沖泡成牛奶，之後還搭配「午膳湯」（用酵母粉和蔬菜熬煮），用以補充學童營養。1964年，桃園縣龜山鄉龍壽國民學校所舉行的「臺灣省供應學童營養午餐開辦典禮」，可視為臺灣學校午餐正式供應之濫觴。1988年，臺灣省教育廳編纂出版《臺灣省國民中小學學校午餐食譜》，以「一主食、二菜、一湯」為原則，自此營養午餐正式定名為學校午餐，而於1990年代後普及至全國。延伸閱讀：臺灣學校營養午餐大事記（1951~迄今）Ｑ2：學校午餐由誰管理？有相關法律嗎？目前主管機關是教育部。2023年，教育部國民及學前教育署特別成立「學校午餐科」，統籌全國事務。法規部分，目前僅有《學校衛生法》第22、第23條與午餐相關，並不像日本早於1954年、韓國在1981年就制定《學校給食法》。因此，臺灣民間團體正推動「學校供餐法制化」倡議，希望建立更完整的制度。延伸閱讀：臺灣學校供餐法制化倡議Ｑ3：每天的菜單是誰設計的？由營養師設計。無論是公職營養師或團膳公司營養師，都依教育部的「午餐食物內容及營養基準」規劃，並考量學生年齡與成長需求。不過，只有設立廚房且超過40 班的公立學校才配置公職營養師，截至2024年，全國約600多名公職營養師，卻要服務近170萬名學生，工作負荷相當沉重。Ｑ4：為什麼有些學校午餐是在校內煮，有些則由外面送餐？和各縣市政策、學校空間、人力與經費有關。主要有三種模式：一是「校內自設廚房烹調」，也就是公辦公營；二是「委外業者進校烹調」，屬公辦民營；三是「團膳公司製作配送」，即民辦民營。2021 年起，行政院還推動「偏鄉學校中央廚房計畫」，希望讓小校合作供餐，以此減輕成本與行政負擔。Ｑ5：想知道今天中午吃什麼，要怎麼查詢？有些學校會印製每月菜單提供給家長，或張貼在公告欄讓師生參考。不過，最方便的方式是前往「校園食材登錄平臺」網站，輸入學校名稱就能查詢每日菜單、食材來源與供應商。有些學校菜單的熱量、蛋白質、維生素等都還會清楚列出，讓資訊更透明。延伸閱讀：校園食材登錄平臺Ｑ6：基因改造的食材完全不能進校園嗎？不能。民間團體發起「校園午餐搞非基—基因改造食品退出校園」倡議，並在九合一地方選舉期間獲得全國19位當選的縣市首長承諾支持。2015 年，立法院修正《學校衛生法》第23條第2項，明定學校供應膳食的食材應優先採用中央農業主管機關認證之在地優良農業產品，並禁止使用含基因改造生鮮食材及其初級加工品。這項規定於2016年正式實施至今。Ｑ7：為什麼有些學校每週有一天「蔬食日」？教育部自2010年起鼓勵學校推動「無肉日（或稱蔬食日）」，目的不只是增加蔬菜攝取，更是響應減碳，培養環境友善飲食。為了讓學生接受，營養師與廚師會善用刀工和調味技術，讓餐點更可口，甚至改變外型，讓孩子不知不覺就愛上蔬食。Ｑ8：學校午餐供應的韓式、日式或東南亞等異國料理，聽說很受學生歡迎？是的，這反映了臺灣多元族群的特色。像韓式年糕、日式味噌湯、泰式打拋肉、新馬肉骨茶、美式披薩、義大利麵等，都是校園裡的人氣餐點。新北市政府更出版《在餐桌上與世界交朋友─新北市國際飲食食譜教材手冊》，由新住民與營養師合作，把東南亞料理調整成符合學童口味與營養需求的版本，兼顧道地與健康。Ｑ9：學校午餐與食農教育或聯合國永續發展目標有關嗎？非常有關。學校是孩子開始有系統認識飲食的地方，每天的午餐能引導他們從「知道吃什麼」到「發掘食物背後的意義」，理解營養均衡、生態保護、農業產銷、勞動權益、文化傳承，甚至國際經貿等社會議題。這正是聯合國2015年提出的17項永續發展目標（SDGs），以及臺灣於2022年通過、2023年起實施《食農教育法》所關注的核心價值。本文摘自 蔚藍文化《享受吧！學校營養午餐（食育課）》

• 2026-01-13 05:19:24 養生.健康瘦身

  減脂期如何準備大份量低卡餐？專家推9種「吃多也不太會胖」的食物

  如果想要達到減脂目標，除了透過運動消耗熱量之外，飲食管控也十分重要，根據Gravity Transformation-Fat Loss Experts頻道的影片內容，以下列出9種即使吃很多也很難造成肥胖的食物。1.雞蛋雞蛋富含蛋白質，還能帶給你強烈的飽足感，另外，蛋白質還能加速新陳代謝，這代表雞蛋所含的熱量其實不會被身體完全吸收，很大一部分在消化過程中就被消耗掉了。但前提是你吃的是低調味的水煮蛋，如果是一份加了很多起司和配料的煎蛋捲，還是容易「爆卡」的。2.鮭魚特別強調最好選擇野生鮭魚，專家指出養殖鮭魚的脂肪含量遠高於野生鮭魚，對於體重管理不利，野生鮭魚的脂肪含量只有養殖鮭魚的一半，而且還含有豐富的蛋白質。3.泡菜醃製泡菜的脂肪和熱量都很低，非常適合大量食用，並且含有必需維生素和礦物質，不過要注意泡菜的鈉含量很高，適合搭配低鹽清淡的日常飲食。4.莎莎醬以番茄、洋蔥、墨西哥辣椒、香菜和檸檬汁等新鮮食材製成的莎莎醬是熱量最低的沾醬之一，一份莎莎醬（約兩湯匙）平均熱量不到10大卡。另外，墨西哥辣椒中的辣椒素成分還可以提升身體燃燒脂肪的能力，進而幫助減肥。5.雞胸肉雞胸肉是增肌減脂族群的好夥伴，雞肉是優質瘦肉蛋白質的來源，雞胸部位脂肪含量低，100克雞胸肉含有165大卡熱量、31克蛋白質和3.6克脂肪，蛋白質與脂肪的熱量佔比是8：2，從健康飲食角度來看是非常理想的熱量比例。6.西瓜多數水果含有大量果糖，飲食控制時要特別注意攝取量，西瓜是適合在減脂期間吃的水果，因為主要成分是水（91%）和碳水化合物（7.6%），幾乎不含蛋白質和脂肪，100克西瓜的熱量約只有30大卡。7.蘑菇蘑菇不僅熱量低，而且富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和多醣體，除了蘑菇之外，靈芝、猴頭菇、雲芝和白樺茸也適合減脂食用。8.甜椒甜椒跟蘑菇一樣是低熱量又營養的食材，可以幫助促進新陳代謝，增強免疫系統。一個中等大小的甜椒（約120克）只有30到40大卡，而且富含膳食纖維和水分，對於增強飽足感、控制食量很有幫助，非常適合製作大份量、低卡的菜餚。9.爆米花是的，誰說減肥不能吃爆米花？富含膳食纖維和天然抗氧化物質的爆米花是一種優質的低熱量高纖零食，用全穀類製成的爆米花還有促進血液循環與消化的作用。但是要小心電影院和市面販售的爆米花多添加大量奶油和調味料，一桶熱量可能就破千，而且鈉含量也超高，建議在家自己製作少許調味的爆米花，就能避開熱量炸彈。

• 2026-01-12 07:28:00 養生.聰明飲食

  不是燕麥和藜麥！你可能沒聽過「世上最健康碳水」：蛋白質、纖維一次補齊

  說到碳水化合物，很多人第一時間就想到「變胖」、「不健康」，但營養學界其實早已指出，碳水本身並非問題，關鍵在於加工程度。未經精製的全穀類，不僅能提供穩定能量，還富含蛋白質、膳食纖維與多種微量營養素，是均衡飲食不可或缺的一環。除了大家熟悉的糙米、燕麥與近年爆紅的藜麥，其實還有一種營養價值極高、卻長期被忽略的「古老穀物」，被不少研究形容為「最健康的碳水來源之一」。什麼樣的碳水，才算「好碳水」？營養師指出，判斷碳水是否健康，最簡單的標準就是：有沒有被高度加工。英國營養學會（British Dietetic Association）說明，全穀類應完整保留三個結構，第一富含膳食纖維的麩皮（bran）；第二含有維生素、礦物質與抗氧化物的胚芽（germ）；第三，主要提供澱粉能量的胚乳（endosperm）。相較之下，精製穀物在加工過程中多半只留下胚乳，營養密度大幅下降。約翰霍普金斯醫學院營養師Ashli Greenwald指出，全穀類不僅含有多種B群維生素與鐵、鋅、鎂、銅等礦物質，也富含植物性化合物（phytonutrients），有助於降低發炎反應，並減少心臟病、糖尿病甚至部分癌症的風險。被稱為「長生不老食物」的古老超級食材莧菜籽雖然在分類上屬於「種子」，但營養組成與全穀類相當，常被歸類為「類穀物」。它是世界上最古老的作物之一，早在數千年前就已是南美洲重要主食，甚至被阿茲特克與印加文明視為具有神聖力量的食物，傳說中稱它為「不朽之糧」。從營養角度來看，莧菜籽之所以備受關注，在於它的蛋白質含量高於米與玉米，且胺基酸組成完整，包含穀物中少見的離胺酸（lysine），有助於肌肉修復與免疫功能。研究顯示，莧菜籽同時富含膳食纖維以及鈣、鐵等礦物質，另外也富含葉酸、維生素C以及抗氧化物。2020年發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，莧菜籽在蛋白質、纖維與礦物質密度上表現亮眼；2019年研究也證實其抗氧化與營養潛力。為什麼莧菜籽特別「耐餓」？營養學者指出，高蛋白＋高纖維的組合，能延緩胃排空速度，讓血糖上升更平穩，也更容易產生飽足感。對於想控制體重、穩定血糖，或需要長時間體力與專注力的人來說，是相當理想的碳水選擇。莧菜籽怎麼吃？從早餐到主食都適合莧菜籽風味溫和、帶有淡淡堅果香，甜鹹料理都能搭配。南美洲民眾食用莧菜籽已有數千年歷史，烹調方式相當多元。廚藝講師Ann Ziata曾分享，她會將莧菜籽煮成粥，搭配椰棗、芝麻、杏桃、杏仁，再加入肉桂與楓糖漿，是營養又有飽足感的早餐。常見的食用方式包括可直接取代燕麥的莧菜籽粥、像爆米花一樣乾鍋加熱的爆莧菜籽，或是磨成粉製作無麩質麵包、蛋糕，或是做成煎餅。當然，也可以做成沙拉，或是搭配其他穀物。營養師提醒：重點仍是「整體飲食結構」專家提醒，即使是營養價值高的全穀類，也應融入均衡飲食中，搭配足夠蔬菜、蛋白質與健康脂肪，才能真正發揮對健康的益處。如果你正在尋找一種兼顧蛋白質、纖維與微量營養素的優質碳水來源，莧菜籽或許值得列入你的餐桌選項。