聯合晚報 陳靜宜

杏香菇

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,混合均勻打碎

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  26

• 水分(g)

  92

• 蛋白質(g)

  2.7

• 脂肪(g)

  0.1

• 碳水化合物(g)

  4.6

• 鈉(mg)

  2

• 膳食纖維(g)

  1.4

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-10-21 06:01:30 養生.聰明飲食

  研究揭3種蔬菜所含膳食纖維 可減低糖對身體傷害

  爾灣加州大學(UC Irvine)研究發現，膳食纖維不僅能幫助消化，更能在分子層面保護身體免受糖分傷害。存在於洋蔥、大蒜與洋薊中的天然纖維「菊糖」(inulin)可改變腸道菌群，在果糖進入肝臟前就將其分解，預防脂肪堆積與肝臟疾病，為糖代謝與個人化營養開啟新方向。根據紐約郵報報導，爾灣加大醫學院團隊發表在「自然代謝學」(Nature Metabolism)的研究指出，存在於洋蔥、大蒜、洋薊等蔬菜中的菊糖能重新塑造腸道菌相，在果糖(fructose)進入肝臟前就將其分解。該研究是由爾灣加大「營養代謝與疾病實驗室」(Nutrient Metabolism & Disease Lab)主任張哲勳(Cholsoon Jang)負責，他指出，「攝取菊糖這類膳食纖維，可以改變腸道菌群，使其主動消耗有害的膳食果糖。」研究指出，膳食纖維不僅幫助消化，更能在分子層面上保護身體免受糖分的傷害。研究團隊發現，當人攝取常見於水果與含糖食品的果糖時，小腸內的細菌原本可先行代謝果糖，防止其進入肝臟，但若纖維攝取不足，果糖便會「溢出」至肝臟，造成脂肪堆積與肝臟負擔。實驗顯示，當腸道細菌以菊糖為養分時，這些微生物會在果糖抵達肝臟前就「搶先燃燒」它，從而避免後續的代謝損害。更令人驚訝的是，這些被菊糖「激活」的細菌，不僅能阻止脂肪肝的發展，還能逆轉早期脂肪肝跡象，減少肝臟脂肪堆積並增強抗氧化能力。研究人員指出，這項研究證明「並非所有卡路里都一樣」，而是取決於身體如何處理它們，「研究顯示了纖維如何幫助身體抵禦果糖等有害營養素。」張哲勳表示，代謝損傷並非僅限於肥胖者，即使外表看似健康，若腸道菌群無法妥善處理過量果糖，也可能出現肝臟壓力與胰島素阻抗。「透過確定哪些腸道細菌與代謝途徑參與其中，我們的發現能為個人化營養策略提供指引，」張哲勳說，他並補充，後續研究將探討除菊糖外，其他常見纖維是否也能產生類似保護效果。另外，這項研究的意義也已超越實驗室範疇，因為一旦某些纖維能「訓練」腸道菌群在糖分危害肝臟前將其中和，未來或可開發出治療脂肪肝、糖尿病、肥胖甚至癌症的新方向。研究團隊強調，目前的結果顯示，膳食纖維不僅有助消化，更是維護代謝健康的重要防線。張哲勳總結說，「舉例來說，若能檢測個人體內腸道菌群清除果糖的效率，就能選擇最適合的益生元或益生菌補充，改善效果並減少副作用。」

• 2025-10-21 05:57:19 養生.聰明飲食

  年紀大吃一點就飽了怎確保營養？「每天一點點365法」吃得巧仍能長壽

  上了年紀後，許多人會出現食慾不振、一下子就飽了的情況，但為了健康又想勉強自己多吃點。對此，日本營養師暨料理研究家關口絢子在著作《當胃口變小時！少食也能吃出營養的聰明方法》中指出，只要掌握一些小技巧，即使食量變小，也能讓自己更接近「三餐吃得完又營養充足」的理想狀態。吃得少也能攝取足夠營養素 「每天一點點」持續是關鍵「微量營養素」指的是維持健康所必需的維生素與礦物質。雖然需求量不大，但若攝取不足，即使吃了足夠的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質），身體也無法順利運用這些能量來源，結果可能導致能量生成困難、細胞功能下降等問題。微量營養素大多無法在體內大量儲存，且每天都會被消耗，因此不能「一次吃很多就補足」。關口提出「每天一點點365法」，強調與其偶爾大量攝取，不如每天少量、長期持續，這樣更有效率，也更能發揮健康效果。舉例來說，每天吃一小杯優格（約含鈣120毫克），一年下來共攝取約43,800毫克鈣。這樣的日積月累，有助於降低更年期後常見的骨質疏鬆與骨折風險。持之以恆才能看到身體變化研究顯示，即使少量持續攝取營養，也能在長期產生顯著健康效果。例如小魚富含鈣、鐵、維生素D與Omega-3脂肪酸等多種微量營養素，雖然每次吃的量不多，但長期持續能帶來明顯健康益處。日本的大規模流行病學研究「J-MICC研究」指出，每週吃1～2次小魚（如柳葉魚、沙丁魚等）的女性，與不吃者相比，其罹癌及總死亡風險低30～35％。此外，由日本國立癌症研究中心主導的「JPHC研究（多目的世代研究）」追蹤約9萬名中高年者長達15年，結果發現，經常攝取納豆、味噌、豆腐等發酵性大豆食品的人，其心臟病與中風等循環系統疾病死亡風險顯著較低。實踐「每天一點點365法」● 餐桌上的小加料習慣在日常菜餚上加一點「營養小幫手」：黃豆粉、芝麻粉、柴魚片、起司、碎海苔、小蝦米、蔥花等。這些小配料能輕鬆補充多種維生素與礦物質。● 讓湯品更豐富味噌湯、蔬菜湯或羹湯等，只要加入蔬菜、菇類、海藻、豆腐等配料，就能一次攝取多種微量營養素。● 聰明選擇點心若想吃點心，不妨選擇水果、乾果、優格、堅果等富含維他命與礦物質的食物，取代餅乾或甜食。● 善用當季食材時令食材營養密度高、風味佳且價格親民，是「少食高效」的最佳選擇。吃得健康又能感受季節變化，可謂一舉三得。

• 2025-10-20 04:24:09 焦點.健康知識+

  女子連4天大吃麝香葡萄「差點爆肝」專科醫曝傷肝的意外陷阱

  現代社會中，每三位成年人就有一人罹患脂肪肝。這種疾病通常沒有明顯自覺症狀，容易被忽視；但若長期放任不管，可能會進一步發展成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。擁有超過40年臨床經驗的日本肝臟專科醫師栗原毅在著作《肝臓専門医が教える脂肪肝が気になる人の魔法のスープ》中指出，透過正確的飲食與生活習慣調整，能消除肝臟內的脂肪，還能讓代謝、解毒、免疫力全面提升。這樣的變化不僅能預防肝臟疾病，還能遠離糖尿病、肥胖、腰痛、甚至失智症等多種健康隱憂。「果糖」是肝臟一大殺手栗原醫師指出，糖分攝取過量的原因，不僅是飯、麵、甜點吃太多，還潛藏在許多意想不到的日常飲食中。他提及一個病例，有位女患者連續4天每天吃下一串別人送的麝香葡萄，結果肝臟指數急劇惡化；停吃後僅約一周便恢復正常。這正是果糖造成的影響。水果中主要的果糖與飯或麵包中的葡萄糖不同，雖然不易使血糖上升，也不引發胰島素分泌，但卻僅在肝臟中代謝，容易造成肝臟負擔。看似無害，實際上是對肝臟非常不利的糖。水果偶爾當作嗜好品享用無妨，但若為了健康而大量攝取，應立即停止這種行為。看似健康的傷肝陷阱：乳酸菌飲料、無油沙拉醬、蔬果汁果糖不僅存在於水果中，也廣泛使用於甜點、汽水等各種加工食品中。許多人每天為了健康飲用的乳酸菌飲料、為了減肥選擇的無油沙拉醬，看似健康，實際上可能正是導致脂肪肝的元兇。運動飲料、能量飲料、100%果汁、蔬菜汁等飲品、甚至罐裝調酒也都要小心。尤其是飲料形式的果糖，吸收速度極快，會直接衝擊肝臟。因此盡量避免成份標示裡含有「果糖葡萄糖液糖」的產品。肝臟是不會老化、能再生的器官肝臟的最大特點，就是即使受損仍具強大的再生能力。事實上，健康的老年人肝臟與20多歲年輕人的肝臟外觀並無差異。即使進行肝臟移植手術、將肝臟切成一半，捐贈者與接受者的肝臟也能在約3～6個月內恢復到原本大小。肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使生病也往往沒有明顯自覺症狀，發現時常已屬重症。不過，一旦調整生活習慣，肝臟可以在短時間內恢復活力。若最近感覺容易疲勞、體重變重、情緒低落，不妨懷疑是脂肪肝在作祟。當脂肪肝改善後，這些不適也會隨之消失。根據栗原的臨床經驗，許多患者在調整飲食與習慣後，僅一周就能讓肝臟指數大幅改善。

• 2025-10-20 02:28:27 活動.活動最前線

  減葷多蔬救地球 永續低碳生活市集吸引2000人響應

  健康永續離你一點也不遙遠，「2025健康行動×永續未來 低碳生活市集」連續兩天，吸引兩千人次蒞臨，來自十五個在地攤位，傳遞落地化的永續生活，第二天活動現場，繼續由永續生活家分享經驗，包括騰勢股份有限公司創辦人張智翔、營養師劉怡里、花蓮慈濟依醫院心臟科醫師張懷仁、無毒教母譚敦慈、台北慈濟醫院婦產科主治醫師邱筱宸、YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）的演講，並有聲優研究所帶來8年級聲的動漫歌曲演唱，吸引粉絲狂追，現場開起簽唱會，熱鬧滾滾。名醫與專家開講　從飲食談健康永續力花蓮慈濟醫院心臟科醫師、全植物飲食的科學實踐者張懷仁在「藥食同源：全植物飲食，健康永續的最佳處方」演講中指出，紅肉與蛋中的「肉鹼」與「膽鹼」，因無法被人體直接吸收，會由腸道菌代謝成TMAO（氧化三甲胺），進而損傷血管，導致硬化與栓塞。尤其葷食者腸道產生TMAO的能力，竟是素食者的十倍以上，顯示飲食習慣直接決定了腸道菌的生態與健康風險。許多民眾常會問「蛋奶素是否健康？」張懷仁說，真正關鍵在於「整體飲食質量」，以豆類等優質植物蛋白取代肉蛋，從根源降低膽固醇與TMAO，才是守護心血管的最佳處方。騰勢股份有限公司的創辦人兼CEO張智翔在演講中分享，從助農初心出發，走向兼顧社會關懷的創業之路。身為農民子弟的他，希望能提升農民的收入，將台灣優質水果推向國際，更將「友善環境、在地永續」的精神延伸至保健食品領域，創立品牌「達摩本草」。台灣民眾在日常生活中潛在兩大擔憂，分別是黃麴毒素與加工食品。無毒教母譚敦慈在「無毒飲食與生活」演講中分享，台灣環境溫暖潮濕，非常容易滋生黃麴毒素，而黃麴毒素會傷害肝腎。她指出，搭配生綠色蔬菜如空心菜、青江菜、綠蘆筍等，可以幫助身體排出黃麴毒素。而加工肉品如臘肉、香腸等，可能會增加失智症和肺癌的風險，因為這些食物含有亞硝酸鹽，在體內可能轉化為亞硝胺，不過，維生素c能抑制轉化。譚敦慈說，一顆帝王芭樂、珍珠芭樂就可以消除18根香腸的亞硝酸鹽。從葷食轉為吃素非常不易，營養師劉怡里在「我的健康餐盤　蔬食營養生活」演講中分享，循序漸進地開始素食又能確保營養均衡的餐盤選擇。可以先從蛋奶素、彈性素食著手，避免缺乏營養素。此外，她提醒純素食或蛋奶素食者容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣。可以透過海苔補充維生素B12或在餐後食用高維生素C的水果以幫助鐵質和鈣質吸收。台北慈濟醫院、西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸的演講聚焦「從女性健康談蔬食」。她指出，女性在青春期、育齡期、更年期都面臨健康的挑戰，如乳癌、骨質疏鬆和憂鬱症等。她也分享， 有研究表示，將植物性飲食與每日一杯黃豆結合，可在三個月內有效改善更年期症狀「熱潮紅」的嚴重度及發作頻率。人氣YouTuber找蔬食Traveggo鄭洋（Yang）在沿獎中分享吃素的經驗，從「無肉不歡」男子為愛轉素的身體、心靈變化。透過植物性蛋白恢復健康和體能，還完成了鐵人三項。創意上桌！「2025蔬食料理競賽」頒獎典禮聯合報健康事業部舉辦首屆「2025蔬食料理競賽」，以「健康永續」為主題，推動從餐桌開始的永續行動。競賽分為「高纖燕麥組」與「低碳蔬食組」，聚焦膳食纖維與在地當季食材。「高纖燕麥組」得獎的是：台北市立聯合醫院忠孝院區的《濃湯芋見真纖》、新光醫院《穀粒·鼓勵》；「低碳蔬食組」得獎是：台中慈濟醫院的《高科健檢餐食》、天晟醫療財團法人天晟醫院的《金色年袋，減碳自在》、洪記啊嬤的《花漾蛋香雙響》；「最佳創意獎」由花蓮慈濟醫院《彩蔬蘋果芋泥捲》和育達高中的《健康時尚美蔬食》，競賽證明永續飲食不僅兼具健康與美味。台中慈濟主廚秀創意蔬食台中慈濟醫院在「2025蔬食料理競賽」，以 《高科健檢餐食》獲獎，並特別將此得獎作品搬上料理示範秀。現場由主廚楊垂勳與營養師陳柏惟重現「香料烤菌菇」、「和風味增豆包」等四道創意蔬食，撲鼻香氣與精湛手藝，引來觀眾驚嘆連連。主廚現場展示如何以烤、煎等手法鎖住食材鮮甜；營養師則強調，透過豆類、穀類及堅果的巧妙搭配，植物性蛋白質同樣能滿足人體需求提供均衡營養。這場活動更體現醫院將永續、健康與美味結合的用心，為民眾帶來全新的健檢飲食體驗。牙醫師林芝蕙示範吞嚥友善料理在台灣邁入高齡化社會的此刻，「如何吃得下、吃得好」已不僅是長者的日常難題，更是無數家庭照護者的難題。翔齡牙醫診所院長林芝蕙，即將於十一月出版新書《一口幸福，牙醫師為愛而煮的照護食譜筆記》，也在現場料理秀示範「秋日彩虹能量：多變的地瓜酪梨沙拉」，強調「一道料理，三種質地」，並符合「吞嚥友善料理」。花蓮慈濟醫院現場提供兩百份素米粉料理，讓民眾體驗素食的美味，並設計互動小遊戲，很受婆媽歡迎。花慈研究，相較於普通飲食，魚素者一周可以減少12.3公斤的碳排放，傳遞只要你願意，ㄧ步一步都能開始吃蔬食。逛市集學永續　攤位闖關吸引大小朋友在野農合作社一片「綠油油」的新鮮蔬菜當中，最受民眾歡迎的當屬「小西瓜」。野農合作社理事長林詹翔解釋，合作社專注於減少食物浪費的食材開發，一個手掌就能輕鬆拿起的小西瓜，適合帶去露營或野餐，不用擔心吃不完。農業部林業及自然保育署也帶來「自然碳匯與生物多樣性專案媒合平臺」的成果展示。透過媒合企業參與自然碳匯計畫，截至今年8月已成功促成18件專案，在碳匯維護方面，累積守護森林面積達42公頃。台灣平均每月口罩產量高達1.83億片，若不妥善處理，每月恐產生逾70萬噸廢棄物，對環境衝擊驚人。康匠研發可回收再利用的單一材質口罩，不僅減少廢棄量，也減輕焚燒與掩埋造成的空汙與海洋污染問題。楊小姐逛完市集後分享，過去沒有特別的環保意識，常吃肉和油炸食物，但在這次活動中學習到更健康的飲食方式，並願意嘗試蔬食，「至少會從一餐開始改變！」她笑著道。九歲女同學與媽媽一起完成闖關遊戲後也能記住SDGs，同學也分享，最印象深刻的是認識口罩回收的知識。在熱鬧的市集裡，從長輩到小孩都找到屬於自己的永續行動。有人選了一袋當季蔬菜，也有人從今天開始嘗試少一點肉、多一點蔬食，每個人都在讓地球變得更好一點，也讓日常更有趣味。

• 2025-10-19 10:50:44 失智.像極了失智

  預防失智從我做起！北市衛生局長黃建華親授祕訣

  臺北市進入超高齡時代，伴隨失智症人口逐年增加，臺北市政府衛生局為讓市民朋友正確認識失智症，近年深入校園、職場、社區等不同場域宣導，邀請市民從日常生活中落實預防。同時，北市更全面在12個行政區營造失智友善環境，依在地需求發展特色失智友善社區，讓失智者有尊嚴、受尊重、能自主及安心在熟悉的環境中生活。《失智好好生活》Podcast，特別邀請臺北市政府衛生局局長黃建華，分享臺北市如何從政策創新到社區深耕，編織一張綿密的記憶守護網。保護聽力防失智，延緩認知退化的重要防線。「很多人以為記憶力退化是『人老了都這樣』，這是大錯特錯！」黃建華在節目中指出，失智症是一種疾病，而非單純老化現象，一旦出現徵兆應立即就醫。目前臺北市已有11家失智共同照護中心，提供失智症確診及醫療照護。然而，他進一步提醒：「真正的關鍵在於如何健康促進，提前預防失智症。」除了大家熟知的「三高控制、戒菸、多運動、均衡飲食」外，黃建華特別點出一個最容易被忽略的行動「保護聽力」。聽力受損不僅影響溝通，更可能導致情緒低落、社交退縮，減少大腦刺激，進而加速認知功能退化。根據北市針對65歲以上長者的功能評估，發現有部分長輩出現聽力異常。黃建華強調：「維護聽覺健康，就是延緩認知退化的重要防線。」三高是失智症危險因子，定期檢查、維持健康。「公務再忙，我還是堅持每周慢跑，假日和家人健走。」黃建華在節目中不僅談政策，也分享自己的生活習慣：固定量腰圍，男性嚴守90公分、女性80公分的標準；飲食上則以全穀與未精製雜糧為主，減糖減鹽，身體力行推廣健康生活。黃建華也呼籲，三高是增加罹患失智症的危險因子，三高及代謝症候群初期通常沒有明顯的症狀，民眾較不易察覺，進而忽略掉潛藏的風險，鼓勵民眾養成定期健康檢查好習慣，可有效降低疾病風險。北市跨局處整合資源，營造失智友善環境。臺北市老年人口比例全國最高，隨著年齡增長，失智症的盛行率越高。失智症防治並非單靠醫療系統就能完成，臺北市由跨局處共同宣導失智症及營造友善環境，包含教育局、勞動局、交通局、民政局、社會局、警察局、捷運公司等單位，如優化捷運的指標、公車友善字體顯示、深耕鄰里打造失智友善社區等。黃建華也邀請市民朋友同理失智症者，給予支持與包容，一同加入營造失智友善環境的行列！失智症預防 趨吉避凶趨吉：增加大腦保護因子● 多動腦：學習新知、多閱讀寫作、多參與益智遊戲活動等。● 多身體活動：維持每周2~3次以上的運動習慣，如爬山、游泳、有氧運動等皆是不錯的選擇。● 多和人群接觸：如參加公益團體、社區活動、擔任志工，增加社會參與。● 均衡飲食：參考「我的餐盤6口訣」（每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙），均衡攝取6大類食物。● 維持健康體重：維持正常體位(18.5≦BMI≦24)。避凶：遠離失智症危險因子● 遠離憂鬱：以積極正向態度面對生活，憂鬱症患者宜定期接受治療。● 戒菸：可尋求戒菸門診協助。● 避免頭部外傷：正確配戴安全帽，並確保居家環境明亮、動線暢通，避免跌倒。● 預防三高（高血壓、高膽固醇、高血糖）：藉由調整飲食及運動習慣，維持正常血壓、膽固醇及血糖值。● 避免聽力、視力受損：聽力及視力受損可能影響社交，建議定期進行檢查、及早治療並使用輔具改善聽覺及視覺功能。臺北市政府衛生局關心您 廣告

• 2025-10-19 06:00:00 養生.聰明飲食

  助延緩老化、降心血管風險 南瓜籽具6大健康功效仍不宜過量

  南瓜籽富含抗氧化物、膳食纖維、優質脂肪、鎂與蛋白質，是營養密度極高的植物性食材。近年研究顯示，適量食用南瓜籽不僅能幫助入睡，還能支持多項身體機能，對心血管、骨骼與男性生殖健康都有潛在益處。1.維持身體多項機能運作南瓜籽是鎂的極佳來源。鎂參與體內超過300項生理反應，包括：穩定心律、維持神經與肌肉功能、幫助血糖代謝、能量生成、強化骨骼與免疫系統。鎂攝取不足容易導致肌肉抽筋、疲倦、睡眠障礙與心律不整。適量補充南瓜籽，有助維持整體代謝效率與穩定生理節律。2.降低心血管疾病風險每盎司（約28克）南瓜籽的脂肪含量高於碳水化合物與蛋白質，其中多為單元與多元不飽和脂肪，有助降低低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），進而減少動脈硬化、中風與心臟病風險。此外，每盎司南瓜籽提供約1.8克膳食纖維。南瓜籽含有的可溶性纖維可協助調節血脂與膽固醇，是護心飲食的重要元素。3.改善男性生殖力研究指出，南瓜籽中的鋅能提升精子品質與性功能。鋅缺乏與精子數量減少、成熟異常有關，而每盎司南瓜籽可提供約2.17毫克鋅，約占每日建議攝取量的五分之一。部分研究也發現，補充南瓜籽萃取物可能改善男性射精延遲與性刺激反應，但仍需更多臨床證據支持。4.可能降低乳癌風險南瓜籽含有植物雌激素，這類天然化合物結構與雌激素相似，部分研究發現攝取含植物雌激素的食物有助降低乳癌風險。不過，目前相關研究結果仍不一致，仍需進一步驗證。5.改善睡眠品質南瓜籽富含色胺酸，每100克約含576毫克。這是一種可促進血清素與褪黑激素生成的胺基酸，有助放鬆情緒並調節睡眠周期。若搭配含碳水化合物的食物（如燕麥或水果）一起吃，能提升色胺酸進入腦部的效率，使入睡更容易、睡眠更穩定。6.含多種抗氧化物南瓜籽同時含有多種抗氧化物，如黃酮類（flavonoids）與酚類（phenols），有助減少自由基造成的細胞傷害，延緩老化並降低癌症與認知退化風險。研究顯示，經過適度烘烤的南瓜籽，其抗氧化力可能更強。南瓜籽營養成分．熱量：163大卡．脂肪：13.9克（其中飽和脂肪2.4克）．蛋白質：8.45克．碳水化合物：4.2克．膳食纖維：1.8克．鋅：2.17毫克．鐵：2.29毫克．鈉：5毫克食用建議與注意事項南瓜籽熱量高，每盎司約163大卡，雖是健康零食，仍不宜過量。攝取太多可能導致熱量過剩而增加體重；由於纖維豐富，過量食用也可能造成腹脹或腸胃不適。

• 2025-10-18 07:40:34 養生.生活智慧王

  與其削減伙食費不如改變習慣 懶惰主婦也能做到的5件事

  在萬物不停漲價的時代，許多人會想辦法減省餐飲支出，但縮減餐費和食材成本是否讓你感到巨大壓力，甚至開始吃得不健康？日本一名50多歲的媽媽自稱是「懶惰的環保主婦」，她就在文章中分享可以輕鬆省錢，又能對地球友善的5個健康伙食習慣。1.自己種植蔬菜即使沒有大院子或菜園，在家也可以種植一些簡單的小蔬菜，只需要準備花盆和土，特別推薦耐溫易栽培的蔥和紫蘇。在外面購買蔬菜除了價格較高之外，用量上也較難控制，常常買一大包放到發黃變質，但如果是自己種菜，就能做到少量且新鮮，還減少了外出採購的麻煩。2.研究更多雞胸肉食譜雞胸肉價格較便宜，而且脂肪含量低，營養豐富，但許多人會覺得它口感乾柴，但其實只要調整一下烹飪方式，雞胸肉也能很美味。像是先用味醂或鹽麴醃漬，或是在加熱之前裹上馬鈴薯澱粉，都能夠讓雞胸肉變得更軟嫩。現在上網搜尋食譜非常方便，試試看製作各種雞胸肉創意料理，讓每天的餐點有更多變化。3.限制調味料的數量超市的調味品琳瑯滿目，韓式醬、照燒醬、胡麻醬、義式香料等等應有盡有，讓人忍不住衝動放進購物籃裡結帳。但是，許多醬料經常只用兩三次就被忘在冰箱，再次拿出來時可能已經過期。如果對食物調味沒有強烈偏好，家裡最好只留幾種基本的調味品就好，例如：味醂、醬油、鹽和糖，可以善用天然食材來增添餐點風味，例如：檸檬、柚子、香草或是蔥蒜等等。4.減少食材被捨棄的部分減少浪費的原則之一就是物盡其用，因此，降低食材丟棄的比例就是省錢的關鍵。不妨試試胡蘿蔔不削皮直接料理，花椰菜的梗去除堅硬外皮後整顆都可以食用，另外，南瓜的籽也別丟掉，因為營養價值非常高，建議連同果肉一起煮，或是做成抹醬、烘焙點心。而肉和魚的骨頭雖然不能吃，卻可以燉出一鍋美味的湯，小沙丁魚的軟刺經過加工煮軟後亦能食用。5.購買「NG蔬菜」許多NG商品的價格往往非常優惠，而購買「非標準規格」的蔬菜也能幫你省下不少荷包。個頭過大或過小、顏色不均或形狀不規則的蔬菜雖然賣相不佳，但切開來後其實就看不出差別，而且只要新鮮，味道同樣也很好。一些農會、農產品市集或是批發市場可以看到這類的NG蔬菜，民眾可以多多利用。

• 2025-10-17 07:04:05 養生.抗老養生

  保持充足水分有助維持細胞健康！專家推薦5種抗氧化飲品 補水兼排毒

  活到100歲聽起來遙不可及，但至2024年為止，全球共有十萬多名百歲人瑞，除了吃的食物，喝的飲料也會影響壽命品質與長度。Real Simple報導，飲品與長壽之間的關係可能比想像中更重要。專科護理師羅賓斯（Michaela Robbins）說，有些飲品不僅能補充水分，還能幫助身體排除有害物質，並提供生物活性化合物、電解質和抗氧化劑；抗氧化劑能清除自由基和降低驅動老化的發炎反應，讓人維持良好的狀態。營養保健食品公司嘉康利（Shaklee）資深產品創新與科學事務總監巴雷特（Erin Barrett）說，長壽不只是延長歲數，還要活得健康，保持充足水分可維持細胞健康、腎臟等器官正常運作，促進營養吸收與維持能量。提到有助健康老化的飲品，抗氧化劑是首要考量，因為抗氧化劑可以降低慢性病風險、維持腦部與眼睛功能，甚至改善心理健康。專家推薦以下5種有益健康的飲品。1. 莓果昔莓果昔，特別是用藍莓、樹莓和草莓製作的果昔含有抗發炎物質，可促進健康老化。巴雷特說，這類水果富含能對抗自由基、降低氧化壓力的抗氧化劑，是維持細胞健康的關鍵。羅賓斯說，早上喝杯莓果昔搭配有益骨骼健康的杏仁奶和提供蛋白質的堅果奶油，就是一道完美的長壽早餐。2. 綠茶與紅茶喝茶似乎好處無窮，巴雷特說，綠茶與紅茶富含兒茶素等強大的抗氧化劑，能中和自由基並將氧化壓力降到最低，增進細胞健康，規律地喝茶是既簡單又有效維持健康的方法。3. 黑咖啡喝太多黑咖啡可能不好，但咖啡不只是早上提神用的飲料，羅賓斯說，研究顯示長期喝黑咖啡，可降低30%的早逝風險；咖啡也能刺激多巴胺、血清素等神經傳導物分泌，可以提升情緒，而快樂與長壽相關。4. 富氫水水是補充水分和健康生活的首選，但有些瓶裝水還有額外效果，例如富氫水添加額外氫氣，增強抗氧化與抗發炎效果，並降低高膽固醇風險，改善腎臟功能。雖然純水就很好，但營養增強水可增添功效。5. 紅酒雖然喝酒對身體沒有好處，維持無酒精的生活保證能活得健康，但在現今世界下，這個目標對有些人來說是不可能的，此時紅酒便成為最佳選項。巴雷特說，適量飲用紅酒可以攝取白藜蘆醇（resveratrol），白藜蘆醇是一種強效抗氧化劑，有抗發炎、促進心臟健康的功效，可添加至均衡飲食內，維持生活品質。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2025-10-17 04:35:00 養生.營養食譜

  罐頭玉米升級版吃法！多加這一味甜香濃郁、層次更豐富

  天氣熱、時間少時，打開一罐玉米罐頭就能輕鬆上桌，是不少家庭的救星。不過除了加點奶油微波加熱，其實還有更簡單又能大幅提升風味的小技巧——用「高湯」取代罐頭裡的液體，讓玉米香氣瞬間升級。用高湯取代罐汁，讓風味層次更豐富原理就像煮飯時用高湯能讓米飯更香一樣，把玉米拿來用高湯燉煮，不僅能讓甜味更濃，也能帶出自然的鮮味。你可以依照手邊食材或主菜選擇湯底，例如蔬菜高湯、雞湯、牛骨湯都很合適，甚至能搭配餐桌上的主菜口味，讓整體更有一致性。做法也非常簡單：將玉米罐頭瀝乾，放入小鍋中加入約 1/4 杯高湯（以一罐約 425 公克的玉米為例），煮滾後轉小火燉幾分鐘。最後加入一小匙奶油，香氣與滑順度都會大幅提升。想再升級？幾個巧思讓罐頭玉米變主角除了用高湯燉煮，還有許多生活小祕訣能讓罐頭玉米變得更好吃。你可以加入少許沙拉醬──例如清爽的油醋醬配蔬菜湯底，或濃郁的凱薩醬搭雞湯，兩者組合能創造出令人驚喜的層次感。若想增加口感與顏色，可以放入彩椒或洋蔥丁，一起拌炒後再燉煮；想重現夏季現採玉米的香甜滋味，也能在燉煮時加一點糖或蜂蜜提味。最後灑上香草與香料，如煙燻紅椒粉、辣椒粉或歐芹碎，立刻讓家常罐頭菜變成有深度的配菜。小小改變，讓日常餐桌更有驚喜只需多一道小工序，就能讓普通的玉米罐頭升級成香氣濃郁、風味層次豐富的家常料理。不論是搭配烤肉、雞排或清粥小菜，這道簡單又實用的「高湯燉玉米」都能讓你重新愛上這道經典配角。

• 2025-10-16 05:34:24 養生.聰明飲食

  超夯「翻轉布丁」糖量也翻倍？營養師揭熱量糖量對比，加「1物」穩血糖！

  「愚人節笑話」成真！知名布丁品牌近期推出上層是焦糖、下層是布丁的「翻轉布丁」，在社群媒體掀起討論，限時開賣即引發搶購熱潮。程涵宇營養師在fb粉絲團發文提醒，這款翻轉布丁雖然熱量與經典款布丁相差不大，但糖量幾乎翻倍成長，從16公克飆升到27.9公克，在意皮膚狀況的民眾、控糖族群、糖尿病患者等要特別注意適量食用，她也教大家3招吃法，美食樂趣和健康都兼顧！翻轉布丁營養也「翻轉」！熱量、糖量對比揭曉翻轉布丁變「丁布」，營養成分是否也跟著「翻轉」？程涵宇營養師比對翻轉布丁與經典布丁的營養成分，發現經典布丁每份含有110大卡、糖16公克，而翻轉布丁則是123大卡、糖27.9公克。雖然熱量僅增加13大卡，看似差異不大，但糖量卻增加近12公克，快要翻倍。同時，碳水化合物含量也從相當於四分之一碗飯，增加到半碗飯的份量。為什麼會「糖變多、熱量卻沒變很多」？程涵宇營養師分析，翻轉布丁的配方中少了全蛋粉、乳粉、椰子油等成分，脂肪與蛋白質含量減少，而糖的比例相對提高。雖然熱量數字來看差異不大，但血糖上升速度可能加快。營養師教聰明3吃法 加蛋白質一起吃緩血糖想要嚐鮮，又不想對身體造成太大負擔，程涵宇營養師提供了3個聰明吃法：．搭配鮮奶或無糖鮮奶茶、抹茶一起食用：因為蛋白質有助延緩血糖上升速度，如果想要血糖更穩定，還可以加入奇亞籽一起吃。 ．建議在白天食用：避開晚上吃，因為白天活動量大、代謝快，晚上吃的話可能就會變成「腰圍翻轉」。 ．一般人一天吃一個就好，也可以找朋友分食一起享受！程涵宇營養師也點名需要特別注意攝取量的族群，因為糖量翻倍增加，尤其控糖、減醣族群及糖尿病病友，建議以分食嚐鮮為主，不要一次吃完整顆。在意皮膚或容易長痘痘的人，因為高糖飲食可能影響皮脂分泌與膚況，也建議要適量食用。小孩和考生族群，雖然甜點可以吃，但不要影響到正餐的攝取，建議搭配牛奶食用或跟朋友分半顆吃為佳。 【資料來源】程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen 經典布丁 VS 翻轉布丁 營養比一比 【延伸閱讀】打破水果迷思！營養師：正確攝取「份量與時機」成減重小幫手控制血糖和抗氧化力強　醫師：黑米取代部分白飯更健康【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66525】

• 2025-10-16 05:32:11 焦點.健康知識+

  「我絕不在飛機上用餐」流行病醫曝出國旅行不讓腸胃生病7要訣

  出國旅行時總期待能盡情享受美食，許多人思考在放鬆與享受的同時，是否也能兼顧腸道健康？英國流行病學家、醫學博士和科普作家斯佩克特（Tim Spector）在每日電訊報分享他於西班牙度假的飲食體驗與實用建議，教你如何兼顧口腹之慾和腸胃健康。假期被認為是放鬆與享受美食的時光，斯佩克特表示，隨著愈來愈了解飲食對健康的影響，也發現仍有方法在「放縱」中守護腸道健康，既能享受美味，也能照顧腸道。他指出長途旅行，特別是飛機行程，很容易打亂消化系統。脫水、作息改變、飲酒或高糖飲料、以及不熟悉的食物，都會擾亂腸道菌群。結果可能是便祕、腹脹，或突發的腸胃不適。以下是斯佩克特在旅途中照顧腸道健康的幾個簡單祕訣：1.攜帶旅途點心，絕不在飛機上進食斯佩克特自稱即使是長途航班，也從不在飛機上用餐。航空餐大多是大量製作、過度加工、價格偏高，且對腸胃並不友善。更糟的是，在3萬5,000英尺高空進食會擾亂生理時鐘，腸道菌群也有晝夜節律，錯誤的進食時間會干擾消化與睡眠。抵達目的地後再吃一頓正餐會更好。即使是在不到3小時的短程航班，也沒必要接受機上餅乾或椒鹽脆餅。這些零食設計成讓你口渴，好讓你多買飲料；但它們高糖、高鹽、低纖維，會讓免疫系統誤以為身體有問題，導致疲勞、發炎與短暫飢餓感。斯佩克特建議出發前先在家吃一頓均衡的餐點，別讓自己被機場或飛機上的劣質食物牽著走。他習慣帶一包混合堅果與種子，種類越多越好，份量至少50克以上，若與家人分享會準備更多；忘了帶的話，機場也常能買到。堅果富含蛋白質、健康脂肪、多酚與膳食纖維，能滋養腸道菌群。2.避開「飯店早餐陷阱」假期中最糟糕的飲食決定往往發生在早晨。飯店早餐充斥著加工食品，白麵包、甜點、果醬、含糖穀片與果汁，這些看似健康的選擇，其實是滿滿的糖分，會讓血糖飆升、精力下滑，甚至引發暴食。熱食區的培根與香腸等加工肉品，也含有許多添加物與化學物質，容易刺激腸道。斯佩克特建議避開這些選項。最健康的做法是：選無糖優格，加上水果、堅果與種子，再配上當地乳酪補充蛋白質。這些都是富含多酚與益生菌的腸道友善食物，有助提升免疫力。別以為這樣的早餐會無趣。新鮮當地食材本身就美味又健康。若飯店水果與堅果選擇少，建議第一天就到超市採購，為接下來幾天的早餐加料。3.攝取膳食纖維，增加食材多樣性外出用餐時，菜單上的沙拉或蔬菜看似平淡，但實際上往往是當地新鮮蔬菜與美味醬汁的完美組合。嘗試多吃不同種類的植物食材，能讓腸道菌群更為多樣化。4.嘗試橘酒，同時記得補水度假時很容易喝太多酒。若要喝，紅酒是好選擇，因為含有豐富多酚。如果不喜歡紅酒，可以試試「橘酒」（orange wine，用白葡萄釀造並經過浸皮過程的葡萄酒，也被視為用釀造紅酒的方式釀造的白酒），其多酚含量比白酒更高。多酚是腸道菌群的重要能量來源。別忘了隨身攜帶水瓶保持水分，在炎熱氣候下非常重要。現在許多機場都有補水站。若排尿減少、尿液顏色變深或便祕，都是缺水的警訊。5.每天吃點發酵食品即使假期中因美食與酒精讓腸道狀況受損，發酵食品仍能幫助修復。每天攝取三小份即可有明顯效果，能保護腸道黏膜並減少發炎。最簡單的方式，就是食用當地新鮮乳酪，多數自然發酵、富含益菌。他也習慣在超市購買發酵乳飲品，每天早餐時搭配飲用。6.動一動，維持腸道活力度假時很容易放鬆到完全不運動，但規律活動對腸道大有好處。運動能預防便祕、減少腹脹，甚至有助提升腸道菌群多樣性。旅途中可選擇多爬階梯、早晚散步。無需強迫自己，但也別完全懶散。斯佩克特即使在度假，也會維持每天至少一萬步的活動量。7.別太擔心度假增重假期不會對腸道造成永久性傷害，回國後恢復正常作息即可。維持固定用餐時間、每餐攝取足夠纖維，有助快速調整腸道狀態。斯佩克特常嘗試「限時進食法」，將早餐延後至上午11點，晚餐於晚上9點前結束，讓腸道有休息時間。幾乎每個人度假都會增重，斯佩克特稱自己通常會多2公斤，但通常兩周內就能恢復。

• 2025-10-16 03:45:00 醫療.消化系統

  想改善脂肪肝，地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助！但2習慣不戒也沒用！

  「我又不喝酒，怎麼會有脂肪肝？」、「是不是只要減肥就好了？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係！ 地中海飲食不是傳說　綠色版本更升級 還記得那句俗諺：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」嗎？地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物），經18個月介入後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」　而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議，可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始！ 低醣、斷食誰比較有效？　答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究發現，低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出，5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。不過，兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關，而非單純熱量差異。結論是，不管你選哪種，總熱量的控制才是最關鍵！每日攝取能量建議：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高體重調整） 運動比你想的更神奇　不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動（快走、騎車、游泳），就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力訓練（例如：深蹲、伏地挺身）同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動　睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大，也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」，指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。建議你： 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事　脂肪肝進展才會停下來 第一個：吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個：飲酒即使只是「偶爾喝一點」，也會提高NASH（脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。安全做法是：NAFLD患者應完全戒酒，這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝？元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中