記者徐世經攝影

水菜(日本種)

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,去根部,混合均勻打碎

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  11

• 水分(g)

  95.7

• 蛋白質(g)

  1.2

• 脂肪(g)

  0.2

• 碳水化合物(g)

  1.6

• 鈉(mg)

  2

• 膳食纖維(g)

  1.4

• 膽固醇(mg)

  0

• 2025-06-24 06:33:19 養生.聰明飲食

  午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG！專家解釋重健康中老年女性更易營養不均

  食慾似乎會隨著年紀而下降，常聽到過了60歲的長者說：「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」，不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題，並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中，分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸，它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，年輕時通常已從日常進食中補足，但上了年紀如果食慾下降，就容易攝取不夠，缺乏必須脂肪酸可能導致：皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此，森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸，白醬是一種相當受歡迎的西式醬料，如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜，就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事，森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理，但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物，建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便，它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸，還富含DHA和EPA，這些營養素能幫助降低中性脂肪（三酸甘油酯），並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康，卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔，因此晚餐吃得少，白天也可能只吃水果、麥片，或是一顆飯糰配一大盤沙拉，也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓，這種飲食模式看似非常養生，卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質，很少吃肉或魚，森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理，例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩，魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。

• 2025-06-24 05:49:15 焦點.杏林．診間

  陪病看護經驗／戴口罩陪病 伴父母前行

  從事負重工作多年的父親，年齡漸長導致身體不堪負荷，早就應該尋求醫療協助，卻因疫情及工作忙碌延宕許久。就醫檢查後，半個月內施行了兩次疝氣手術，我戴上口罩在醫院裡追趕跑跳的陪病午後，成了生活日常。上午八時第一台刀，焦灼不安的等待直到中午時分，恢復室燈亮，下午三點父親悠悠醒轉，懸宕的心稍放下。問他「痛嗎？」他回「還好！工作…」，又回到工作的絮叨中，接不上話的我，只好與空氣中凝滯共處。新成立的醫院，窗景視野一覽無遺，窗外天藍映照心中愁雲擔憂，祈願默禱的念想，努力尋求和空氣中靜默一致的平靜。陪病午後、夕陽映窗，陷入沉思的我，伴著入睡的父親與規律打呼聲。醫師巡房時說明，之前手術後續處理不盡妥適，礙著器官運作，再以新病症因疫病拖延就醫，後續醫療養護得更耗時。父親住院期間，母親放下工作照料陪伴，還好醫院位於工作場所和住家附近，每日三餐送達新鮮營養餐點仍有餘裕，魚湯修復、營養滋潤、水果清甜、菜肴冷熱、口感軟硬，飲食偏好皆需費心多方考量，原來廚房備餐、分裝是如此繁瑣。照護過程中，不僅培養耐心和細心，也從中與父母共同面對病痛帶來的未知緊張及不安，在相互支持中，找到一同前進和安定彼此的力量。

• 2025-06-24 04:43:00 醫療.骨科．復健

  咖啡甜食是關節殺手？對抗關節退化，從避吃4種「好吃食物」開始

  關節退化不是老人才會有的事！過去我們總以為，膝蓋痛、站久痠，只有「年紀大了」才需要注意。但事實上，根據國健署統計，台灣約有10% 的40歲以下族群已有初期退化症狀，關節就像人體的軸承，一天能彎曲數千次，如果長期營養失衡、發炎反覆，自然會提前磨損。除了適當運動、體重控制、避免久坐久站外，吃進去的食物，其實也決定了你關節的壽命。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓告訴你哪些飲食要少吃！1、加工食品：慢性發炎的催化劑火腿、香腸、洋芋片、泡麵……這些「好吃又方便」的加工食物，往往含有大量人工添加物、防腐劑與反式脂肪。研究發現，這些成分會刺激免疫系統釋出「發炎激素」，加速關節軟骨磨損。》建議選擇天然原型食物為主。2、高脂肪食物：脂肪過多讓關節受壓更大炸雞、培根、肥肉等高脂餐點，會提升體內的發炎狀態，也會使。尤其是膝關節，承重負擔最重，體重每多1公斤，膝蓋就要多承擔4倍壓力。》可改選富含Omega-3的魚類（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁油、核桃等食材，幫助減少關節炎指數。3、精緻糖食物：甜點越多，關節越苦蛋糕、手搖飲、糖果等高糖食品，除了會造成體脂肪上升外，還會導致「糖化終產物（AGEs）」累積，這些物質會加速關節內部老化、損傷細胞修復能力。》改選天然甜味來源，如水果或少量蜂蜜，能滿足口感也保護關節。4、酒精：影響吸收＋加速骨質流失長期酗酒會干擾鈣、鎂、維生素D等營養吸收，加重骨質疏鬆，同時影響肝功能與免疫系統，使關節更易發炎。根據美國骨科學會資料，關節炎患者每日酒精攝取應控制在一杯內。》若想維持儀式感或放鬆心情，可改喝氣泡水、無糖豆漿或加入檸檬的溫水，既健康又不傷骨。提醒大家，關節的保養，是從你每天吃的第一口開始，與其靠藥物延緩，不如從餐桌上預防。別等到上下樓梯時膝蓋咔咔響、早上醒來腰背僵硬，才想起來要照顧關節。現在開始，選對食物、保護關節，是給未來的你最好的投資。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)

• 2025-06-23 11:35:52 養生.聰明飲食

  40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌

  從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond

• 2025-06-23 07:58:37 養生.聰明飲食

  只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」

  談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。

• 2025-06-23 07:55:17 焦點.元氣新聞

  食物掉地上「5秒內撿起來就沒事」？科學家解答究竟還能不能吃

  常聽到有人說：「反正食物掉在地上三秒內撿起來都還可以吃啦！」美食掉地上一方面捨不得丟，一方面卻又擔心吃壞肚子，於是開始流傳「三秒規則」、「五秒規則」，意思是食物只要短時間內趕快撿起來就沒有疑慮，但這是真的嗎？隨著食安意識提升，民眾對待食品衛生與飲食習慣的態度也更加謹慎，美國食品科學家 Bryan Le 就在《150 Food Science Questions Answered》一書中，解釋食物掉落的五秒規則是否合理，又有什麼健康風險。「5秒規則」可靠嗎？多項研究顯示，無論食物掉在地板上五秒鐘還是五分鐘，都可能造成細菌污染，而污染的程度會隨著時間推移而增加，五秒規則其實只是一種都市傳說。即使地板看似光潔乾淨，但細菌微生物是肉眼不可見的，各種細菌、病原體可以在地板上存活數十天，並且在接觸的瞬間轉移到食物上，尤其更要小心沙門氏菌這類的食源性細菌可能導致食物中毒危機。許多人過去或許有將掉在地板的食物撿起來吃掉的經驗，即使從未因此生病，但並不代表這個舉動是安全的，把有害的病菌吃下肚的風險仍然存在。地板材質和食物類型也會影響細菌附著的程度除了接觸時間，食物掉在地上沾染細菌的風險也與地面材質和食材類型有關。研究指出，「水份」是細菌轉移到食物的重大因素，比起乾燥的食物（洋芋片、餅乾），濕黏的食物（義大利麵、肉片、水果）更容易使細菌附著。另外地板本身的材質也會產生影響，完全平坦的地面會增加食物接觸的表面積，提升細菌轉移的風險，換句話說，掉在瓷磚地板上的食物很可能比掉在地毯上的食物更髒。所以掉在地上的食物可以吃嗎？科學研究已經告訴大家，就算食物接觸到地面的時間短，仍有可能附著大量細菌。比起「三秒規則」、「五秒規則」，民眾更應該將重點放在：只要食物掉到地上，或是接觸到不衛生的環境，就有細菌污染的疑慮。舉例來說，如果食物不小心掉到充滿髒污的廚房地板上，就算只有0.001秒，最好就不要再吃下肚了，尤其是老年者、幼童、孕婦或是免疫力較低的族群，更是不建議冒任何風險。

• 2025-06-23 07:00:45 養生.聰明飲食

  雞肉每週吃超過「這個份量」，癌症、死亡風險增！醫教不傷身吃法

  雞肉向來被視為「白肉代表」——脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派都愛不釋手。然而，「好吃不等於多吃」！ 雞肉好吃 適量就好 最新一項追蹤4000多位義大利中年人的研究發現： ．每週吃雞肉 >300g，整體死亡率高27%．男生的消化道癌死亡風險更是飆到2.6倍 對於男性而言，這種消化道癌症死亡風險的增加，在60歲之前就開始顯現。對於女性而言，相關風險顯現的時間，則相對較晚。研究者指出，這種差異可能與男女之間在生理、荷爾蒙以及飲食習慣等方面的差異有關。 為什麼會如此？ 1、烤太焦、煎太久→產生致癌物HCAs、PAHs烹飪方式與致癌物質產生。富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烴（PAHs）和N-亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。 2、部分工廠飼料含添加生長添加劑，可能殘留研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。 3、「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡這些產品的加工方式（如腌制、煙燻等）可能引入其他潛在有害物質或改變雞肉的成分，因此加工雞肉製品可能與非加工雞肉對健康的影響有所不同。 你要怎麼辦才好？ 重症醫師黃軒強調，把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。 1、雞肉份量控制在每週 ≤300 g（約 1.5–2 份手掌大）2、盡量水煮、蒸、燉，少炸少炭烤3、蛋白質輪流上場：魚、豆類、蛋都要有4、配蔬菜、水果與全穀，才是長壽王道 【延伸閱讀】 · 雞胸肉輸了！營養師曝「雞肉這1部位」更低脂，還很嫩 小心雞翅比雞腿胖 · 生雞肉下鍋煮前要沖洗嗎？ 專家曝「正確處理方式」：一直以來都做錯

• 2025-06-23 05:52:03 養生.聰明飲食

  消暑解渴、補充多種營養素 專家提醒夏天大啖西瓜留意1事

  盛夏來臨，正是吃「西瓜」的最好時候。營養學者指出，吃西瓜的好處很多，消暑解渴、補充多種養分、有助於提升免疫系統，糖分不多也無礙減肥，唯一該留意的是它不能當三餐主食，應適當攝取其他食物，維持營養均衡。今日美國報(USA Today)報導，西瓜九成以上的內容是水，對於補充水分棒極了；此外還有大量電解質，對早、午運動過後的人要消除疲勞，真是再好也不過。西瓜有滿滿的養分，也是減肥良伴。其養分有助於人減少關節炎、改善消化吸收，還是水果當中茄紅素含量的冠軍。茄紅素這種重要抗氧化劑與降低癌症、心臟病的機率有關。西瓜還是β-胡蘿蔔素的極佳來源，這種養分能幫助人體抵抗自由基的傷害。亞歷桑納州立大學營養學教授強斯頓(Carol Johnston)表示，西瓜的纖維素、維他命、礦物質、植物化學物質的含量高，能加強人體免疫力，預防DNA損壞。西瓜另個健康益處在熱量含量很低，還能給人飽足感，因此對控制體重者是很受歡迎的食物。妙佑診所(Mayo Clinic)營養學者施密特(Tara Schmidt)就曾讚美西瓜是體重管理的好工具，她表示水以及纖維素是飽足感的兩大因素。強斯頓肯定西瓜「滿足人對甜味」的需求，但比起其他熱門水果如芒果、葡萄、紅莓、梨子，西瓜的含糖量都要少。只是，每片西瓜仍有約17克的糖，最好一次別吃太多。營養學者柯林斯(Karen Collins)建議，西瓜還是搭配別的食物吃來得好，「只吃西瓜而吃飽，不留胃給其他食物，無法滿足人整體健康的營養需求。」

• 2025-06-23 05:33:05 養生.營養食譜

  不敢喝牛奶如何有效補鈣？飲食6招輕鬆增加骨密度

  據國健署統計，50歲以上，每10位女性就有一位骨質疏鬆；調查也發現，19至65歲國人每日鈣攝取量僅約500毫克，遠遠不足1000毫克的需要量。鈣質除了構成骨頭、牙齒的必要物質之外，也是身體傳遞神經訊息、幫助心臟正常跳動的重要營養素。大多數人都知道牛奶、小魚乾、起士等食物含有豐富的鈣質，但是對於吃素或患有乳糖不耐症的人來說，一天究竟該怎麼吃，才能攝取到足夠的鈣質？建議可採行6大飲食策略，就能輕鬆增加骨密度，遠離骨質疏鬆症的威脅。1 每天1湯匙黑芝麻：250毫克鈣質黑芝麻的鈣質相當豐富，每100公克的黑芝麻，含有高達快1500毫克的鈣質；平均每湯匙黑芝麻（約15至20公克），就能吃到約250毫克的鈣質。不過，黑芝麻的殼很硬，直接吃身體難以吸收，必須將黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻醬才能吸收。也不建議全靠吃黑芝麻攝取鈣質，因為黑芝麻屬於堅果類，熱量不僅高，屬性也比較溫補，過量食用容易發胖，還容易上火。2 每天黃豆2湯匙：80毫克鈣質很多人以為喝豆漿可以攝取足夠的鈣質，其實濾渣的豆漿鈣含量相當低，但如果是攝取不濾渣的豆漿，就可以攝取到豐富的鈣質。建議每天吃2湯匙的黃豆（約40公克），即能攝取到80毫克的鈣。雖然這樣的鈣含量看起來比牛奶低，但因為黃豆有天然雌激素─大豆異黃酮，可以幫助鈣質更好的沉積在骨質。研究發現，每天若能攝取40毫克的大豆異黃酮（約是30公克的黃豆），就能達到理想的骨質保護效果。3 每天2碗煮熟的綠色蔬菜：350毫克鈣質深綠色蔬菜富含鈣質，常見如芥藍菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍、秋葵、莧菜、青江菜、紅鳳菜、地瓜葉等顏色較深的蔬菜，鈣含量都很豐富，且綠色蔬菜通常也含有維生素K，可以促進鈣質的礦化；尤其是芥藍菜，鈣含量是綠色蔬菜中數一數二高，每100公克含有181毫克的鈣質，比牛奶還要高。只要每天有吃到2碗（約3份蔬菜）煮熟的綠色蔬菜，就能攝取到至少350毫克的鈣質。4 每天至少2格板豆腐：210毫克鈣質板豆腐就是傳統豆腐，是豆漿加上凝固劑「硫酸鈣」製作而成，所以板豆腐的鈣含量也相當豐富，平均每100公克的板豆腐含140毫克的鈣質。一盒約300公克的板豆腐，只需要吃一半，就能攝取到約210毫克的鈣質。5 每天1把堅果：40毫克鈣質堅果屬於鈣含量高的食物，除了黑芝麻外，像杏仁果、亞麻仁籽、奇亞籽等堅果，都能安排在三餐的菜餚，只要一湯匙，就能攝取到約40毫克的鈣質。6 吃含鈣食物+帶酸食物，增加鈣質吸收如果一天適當食用上述5種含鈣食物，即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質，就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。值得注意的是，在攝取鈣質的同時，若能一併攝取帶酸的食物，如各類維生素C含量高的水果、各類含有機酸的食物等，都能夠增加鈣質的吸收。預防骨鬆綠拿鐵 秋葵蘋果豆奶●食材：秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙●作法：所有食材置入果汁機，攪打均勻即可。●營養分析：此道綠拿鐵約可攝取到500毫克鈣質。鈣質與維生素C含量豐富的蘋果同食，可增加其吸收率。秋葵的水溶性纖維豐富，還能潤腸通便，降低膽固醇濃度。

• 2025-06-23 04:31:12 養生.聰明飲食

  咖啡廳常客注意了！專家揭最多人點的3種飲料「傷害腸道健康」

  許多人喜歡上咖啡廳點一杯飲品，度過悠閒的午後時光，但當心選擇不對的飲料，有可能悄悄傷害你的腸道健康。日本腸活專家ざっきー（Zakii）在《女子SPA！》介紹三種常見但對腸道環境可能帶來負擔的咖啡廳飲品。若是每天都喝、甚至日常習慣性攝取的人，可得多留意。1. 冰涼刺骨的冰咖啡 可能讓腸道「凍」住了夏日來杯冰咖啡的確讓人無比滿足，但問題不在於咖啡因，而是那「冰到發寒」的溫度。根據一項以老鼠進行的實驗研究，連續14天飲用冰水的老鼠，其腸道功能明顯受到負面影響，包括：‧排便量減少約20%‧糞便含水量降低約30%‧腸道炎症指標顯著上升雖然動物實驗不能直接套用在人身上，但你是否也有類似經驗？猛灌冰飲後，肚子突然不舒服或排便變慢？如果還是想喝冰咖啡，可以考慮「去冰」或「少冰」選項。事實上即使去冰的咖啡還是有適度涼感，是對腸道更溫和的選擇。2. 拿鐵系飲品的「甜蜜陷阱」糖太多會擾亂腸道菌群拿鐵、焦糖瑪奇朵、抹茶拿鐵等濃郁香甜的飲品相當受歡迎，不過這類飲品中，藏有大量糖分，尤其是添加鮮奶油的品項更是高糖重災區。研究指出，攝取過多精緻糖（特別是白砂糖）會導致有益菌減少、有害菌增加，菌群失衡容易引發腸道發炎、消化不良等問題。建議改選「抹茶拿鐵」或「豆乳拿鐵」，避免添加鮮奶油的品項，若能調整甜度，建議選「無糖」或「減糖」。抹茶含有兒茶素、豆乳富含大豆蛋白與寡糖，皆有助於改善腸道環境。但若偶爾真的想喝甜拿鐵，就開心地享用一次，不必太過糾結，畢竟腸活是長期積累的習慣。3. 100%柳橙汁也不一定健康 別忽略高糖與缺纖維很多人認為100%的柳橙汁應該很健康，其實這類果汁缺乏完整水果中的食物纖維，使得糖分（尤其果糖）被更快吸收。根據研究顯示，飲用果汁可能會導致口腔細菌群改變，易滋生蛀牙、牙周病菌；腸道細菌產生變化，例如促進炎症的「紅蝽菌科」菌種增加。這表示，即使是標榜天然無加糖的果汁，也可能對腸道與口腔健康造成長期負擔。與其選擇果汁，不如選擇現打果昔，雖然不是每間咖啡店都有提供，但果昔通常保留完整水果的纖維與營養，是對腸道更友善的選擇。偶爾放縱沒關係 關鍵在於「日常選擇」如果你只是不定期去咖啡廳，其實完全不需要太過緊張，想喝什麼就盡情享受；但若你是天天報到型的咖啡廳常客，不妨根據上述介紹的小技巧調整飲品選擇，讓享受與健康可以兼得。

• 2025-06-22 07:42:42 癌症.攝護腺癌

  早期攝護腺癌切除後十年存活率八到九成 長期採地中海飲食能降低發生率

  衛福部國健署公布113年國人十大死因，癌症仍居榜首，與112年相比，攝護腺癌與卵巢癌是唯二「標準化死亡率上升」的癌別。每十萬人口有16.4人因攝護腺癌死亡，國健署分析，攝護腺癌發生率隨年齡增加，台灣邁入超高齡社會，也增加罹病人數，去年攝護腺癌罹病年齡中位數為82歲，呼籲男性55歲後，可與醫師討論利弊後，做攝護腺特異抗原（PSA）檢驗。排尿異常當成「老了」，就醫診斷常已是晚期。台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說，攝護腺癌屬於「老男人」的疾病，年過60歲有愈高的機率罹患。攝護腺癌與攝護腺肥大的初期症狀相似，皆是排尿滴滴答答、排尿速度變慢、夜尿等，很多男性不太願意面對排尿異常，常會自我催眠「老了都會這樣」，或自認只是攝護腺肥大，屬於良性的攝護腺增生，叮囑自己別尿在褲子上就沒事，導致不少攝護腺癌的患者，被診斷時都已經是晚期。第一、二期切除腫瘤後，十年存活率八到九成。黃建榮表示，攝護腺癌分為四期，第一期通常沒有症狀，肛門指診也難以摸到硬塊，不少患者是自費做PSA檢驗才發現異常；第二期患者，除了PSA檢驗異常以外，肛門指診也能摸到硬塊，而腫瘤僅侷限在攝護腺內。第一期與第二期都屬於早期患者，可以透過手術切除腫瘤，搭配放射線治療，可有八到九成的十年存活率。黃建榮說，目前臨床多建議以微創手術切除腫瘤，並以達文西攝護腺切除手術為主。雖然傳統腹腔鏡手術也能切除腫瘤，但攝護腺癌術後最擔心「尿失禁」，達文西手術縫合膀胱與尿道的效果勝於傳統腹腔鏡，術後尿失禁差異大，也能降低術後發生勃起功能障礙的機率。晚期最常轉移腰椎，排尿不順、長期腰痛勿輕忽。第三期後的患者，經治療後的十年存活率僅剩一成。黃建榮說，第三期是癌細胞已經侵犯到攝護腺周邊組織，如貯精囊、膀胱；第四期則是癌細胞轉移到淋巴結、骨頭，最常見的轉移部位為「腰椎」。曾有一位七旬老翁，長期飽受腰痛之苦，以為是農務工作引起的後遺症，置之不理，直到某次痛到無法入睡，才開始就醫。一開始他先到骨科求診，但止痛藥怎麼吃也沒用，後來骨科醫師懷疑「可能是癌」，幾經波折才診斷為攝護腺癌；而早在腰痛問題發生前，老翁早就出現排尿不順等問題，卻延誤了就醫良機。黃建榮說，晚期攝護腺癌能使用的工具不多，初期會先採荷爾蒙治療，透過「抗男性荷爾蒙」的藥物，讓腫瘤萎縮；但荷爾蒙治療通常二年左右就會出現抗藥性，癌細胞難以抑制，此時會進行化療，但效果有限，最多維持幾個月的存活效果。除了化療以外，目前也有標靶藥物可以使用，但對帶有特定基因的患者較有效果；另外，還有新一代荷爾蒙的藥物可以選擇。黃建榮說，攝護腺癌一旦轉移，就難以根治，唯有早期才能進行手術，根治效果佳。有攝護腺癌家族史，55歲起每年一次PSA檢驗。超高齡化社會來臨，可預期未來攝護腺癌的患者勢必會增加，早期發現、早期治療預後佳，黃建榮說，攝護腺癌具有遺傳性，如果家族中有兩位男性長輩罹患過攝護腺癌，就得有高度警覺。建議有攝護腺癌家族史者，55歲起每年做一次PSA檢驗，目前雖然需自費，但價格並不高，約落在一千元上下，僅需要抽血就能得知指數，該篩檢的準確度達80%，指數異常再搭配肛門指診，都能早期揪出攝護腺癌，及早治療就能降低死亡風險。男性在高齡社會下，首要面對的健康威脅為「攝護腺癌」發生率逐年攀升，攝護腺癌雖然具有遺傳性，但有一部分的攝護腺癌是「吃出來的」。研究顯示，高油、多紅肉的飲食，可能影響人體的荷爾蒙，而高糖飲食增加肥胖機率，也可能導致荷爾蒙失調，增加罹患攝護腺癌的風險。有家族史以及55歲以上的男性，建議定期做PSA篩檢以外，良好的飲食方式也能降低罹患攝護腺癌的風險。攝護腺肥大會導致攝護腺癌嗎？醫師：機率低。不少男性會詢問，有攝護腺肥大會不會增加罹患攝護腺癌的風險？台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說，攝護腺肥大與癌變完全是兩回事，攝護腺肥大是指攝護腺組織不正常增生，攝護腺癌是指攝護腺組織癌變；如果硬要說兩者的關係，只能說如果長時間讓攝護腺反覆發炎，如攝護腺肥大導致尿滯留、攝護腺疼痛等，會有低度的機率出現癌變，但機率不高。15%與遺傳相關，高脂肪、多紅肉飲食也會致病。黃建榮說，攝護腺癌的發生仍與基因遺傳有關，約占15%左右，其餘則可能與飲食生活習慣有關。根據研究顯示，高脂肪飲食與肥胖是攝護腺癌發展的重要危險因子之一，如果平時豬油、牛油等動物性脂肪以及牛肉、羊肉等紅肉攝取過量，會使人體處於「慢性發炎」的狀態，細胞為了抵禦發炎反應而增生，進而導致細胞癌變的機率；此外，過度肥胖會導致體內荷爾蒙平衡失調，研究也發現，當身體質量指數（BMI）升高時，罹患攝護腺癌的風險會相對上升。聽信偏方不如多蔬果、少紅肉，減少癌變機率。坊間常流傳「保護攝護腺」偏方，如吃鞭補鞭、海馬油、甲殼素等，黃建榮說，基於實證，「地中海飲食」最有機會保護攝護腺。地中海飲食是以大量蔬菜、水果、全穀雜糧為基礎，搭配橄欖油、優格與起司作為主要脂肪與蛋白質來源，每周攝取適量的魚類、海鮮與家禽類，紅肉則盡量減少，約每月食用一次即可。地中海飲食能降低人體發炎的機率，不只能保護攝護腺，也被證實能降低心血管疾病的發生。國外的臨床研究也顯示，長期採取地中海型飲食的男性，罹患攝護腺癌的機率明顯較低，病程進展也較緩慢。黃建榮說，當年紀漸長又開始排尿不順，應立即就醫；而有攝護腺癌遺傳史者，應主動安排定期PSA檢查。同時，平時就得遠離高脂飲食，少吃紅肉與加工食品，多吃蔬菜水果、豆類與深海魚類，搭配規律運動與適度日照，就有機會能避免罹患攝護腺癌、遠離疾病。

• 2025-06-22 05:55:26 養生.聰明飲食

  即使是100%純果汁也一樣 12種「傷身食物」過了45歲別再碰

  你二十多歲時吃的食物，到了四十多歲可能就幫不了你太多了。事實上，有些食物在45歲以後甚至可能對健康造成嚴重威脅。根據Eat This， Not That報導，被譽為「飲食女神」的營養師Tara Collingwood列出了45歲以後最該避免的12種食物：1.含糖飲料（如汽水、能量飲料、加糖咖啡）原因：Collingwood指出，這些飲料會「導致血糖飆升，促進腹部脂肪堆積，並提高罹患第二型糖尿病的風險」。更好的選擇：水、花草茶或加檸檬的氣泡水。2.加工肉類（如培根、香腸、熱狗）原因：「這類肉品含有高量飽和脂肪、鈉及亞硝酸鹽，會增加罹癌與心臟病風險。」更好的選擇：烤雞肉、火雞或魚類等低脂蛋白。3.精製碳水化合物（如白麵包、白義大利麵、甜點和包裝烘焙品）原因：精製碳水易被快速消化，導致血糖迅速升高又驟降，容易造成體重增加。更好的選擇：燕麥、藜麥、全麥麵包等全穀類。4.油炸食物（如薯條、炸雞翅、洋蔥圈）原因：富含反式脂肪及高熱量，會「促進發炎並增加心臟疾病風險」。更好的選擇：改以烘烤、炙烤或氣炸的方式烹調。5.酒精（尤其是過量飲酒）原因：酒精「會降低新陳代謝、影響睡眠，加重肝臟負擔，並促進腹部脂肪堆積」。更好的選擇：不必完全戒酒，但建議女性每日不超過一杯，男性不超過兩杯。6.高度加工零食（如薯片、餅乾、椒鹽脆餅）原因：這些食品含有大量鹽分及不健康脂肪，容易引起水腫和高血壓，且不易產生飽足感。更好的選擇：堅果、種子或自製無油爆米花。7.含糖穀物（即使標榜健康的品牌也不例外）原因：這類穀物含糖量高、纖維少，容易導致體重增加及胰島素阻抗。更好的選擇：燕麥、無糖麥片或高纖維穀物。8.反式脂肪（包括氫化油製品、瑪琪琳和包裝甜點）原因：反式脂肪會提升壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），與心臟病密切相關。更好的選擇：仔細閱讀成分標示，避免含有「部分氫化油」的產品。9.全脂乳製品（如全脂牛奶、全脂起司）原因：飽和脂肪含量高，可能影響心臟健康並提高膽固醇。更好的選擇：適量選擇低脂或脫脂乳製品。10.罐頭湯（方便但不健康）原因：鈉含量極高，容易引起脹氣、高血壓及增加心臟疾病風險。更好的選擇：自製湯品，使用新鮮食材與香料調味。11.加糖調味優格（如水果風味優格）原因：通常含大量添加糖與人工香料，容易引起血糖波動並增加體重。更好的選擇：選擇原味希臘優格，搭配新鮮水果或少量蜂蜜。12.果汁（即使是100%純果汁）原因：天然糖分高，缺乏水果中的纖維，會快速提升血糖。更好的選擇：直接吃整顆水果。