肌力訓練 相關文章

• 2019-08-17 科別.骨科．復健

  開寶特瓶蓋沒力 醫教簡單自測「腕隧道症候群」

  年約50歲王姓婦人在早餐店工作，近兩個月感到雙手手指及手掌麻木，工作或騎機車等紅綠燈時，常需要甩甩手緩解麻木情形。近日連開寶特瓶瓶蓋都需他人代勞，至嘉義朴子醫院復健科求診，經醫師診斷為「腕隧道症候群」。經接受「超音波導引神經解套注射」、神經解套注射後，症狀減輕，手部麻木範圍逐漸縮小；數周後手部力量恢復，現在已重新回到工作岡位上。衛生福利部朴子醫院復健科羅嘉元醫師表示，腕隧道是手腕骨頭與上方腕骨橫韌帶所形成空間，腕隧道裡有手部屈肌肌腱及正中神經通過，如果正中神經受到壓迫就會形成腕隧道症候群。典型症狀為大拇指、食指、中指及無名指橈側麻木或感覺異常，尤其是夜晚睡覺時，麻木刺痛的感覺會更加明顯。部分嚴重患者，會出現大拇指基部的肌肉群「魚際肌」有萎縮，做某些動作，例如：旋開水龍頭、開寶特瓶瓶蓋、拿鑰匙開門或徒手擰毛巾時變得難以執行。可藉由簡單自我測試，來知道是否為腕隧道症候群。羅嘉元說明，將雙手平舉至胸前，手肘彎曲，兩手手背相靠，使手腕關節盡量向內彎曲，持續一分鐘，若出現手指麻木或刺痛感，則表示正中神經受到壓迫。造成腕隧道症候群的原因包括疾病誘發，例如：糖尿病、甲狀腺功能低下症、類風濕性關節炎、肥胖；手腕部腱鞘囊腫、神經纖維瘤或外傷導致壓迫通過腕隧道的正中神經；工作時需反覆使用手部及手腕族群，例如：打字員、包裝工作員、清潔人員、廚師、裁縫師或經常需要使用電腦的族群。他說，腕隧道症候群治療，包括物理儀器治療，例如：超音波、雷射及經皮電刺激止痛。運動治療方面包括適度的伸展腕部屈肌及肌力訓練。也可以請職能治療師製作塑膠副木將手腕固定在正確的位置，避免正中神經的壓迫。同時給予病人衛教，改變過度使用手腕的工作型態。羅嘉元表示，如果上述治療後沒有顯著進步，可以安排「超音波導引神經解套注射」，透過高解析超音波，可以清楚看到正中神經在何處受到壓迫，將藥劑準確注射到受損神經周邊，協助受損神經重新修復，並將周邊因受傷結痂組織剝離，達到緩解神經壓迫症狀。

• 2019-08-14 科別.骨科．復健

  遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成「肌少症」，甚至演變成「衰弱症」。肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的，會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。舉一個例子，一位有衰弱症的老年人，可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門，這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息，容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛，會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動，會讓骨質日益疏鬆，很容易因為失足跌倒而骨折，復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱，產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪，也會影響到整個家庭的氣氛。其實要改善這件事很簡單，那就是「開始運動」！透過有規劃的漸進式運動，慢慢地恢復身體機能，讓身體能夠做到自行盥洗、散步，進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品，甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心，也更健康。但如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量，我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動：熱身活動：輕鬆的肢體活動或是踏步走路，使血液流暢，讓身體做好要開始運動的準備。 柔軟度活動：在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群，有助於放鬆肌肉、筋膜，減少肌肉拉傷的機率。 漸進式肌力訓練：可從最基本的主動關節運動開始，負擔自我的肢體重量，如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8-10組大肌群，包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8-10下重複動作，每回合中間稍作休息，總共作2-4回合，一週大約可以作3-5天。訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸，就可以逐漸加重重量了，也就代表你的肌力增加了！訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。 平衡協調運動：包含坐姿、站姿、和行走平衡，需要有一定的軀幹及下肢力量，輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。 心肺耐力運動：包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘，可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的運動，讓心跳、呼吸慢慢降下來。我會建議不要把運動當成課題，而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動，不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天，增加親子交流也是挺好的。運動是快樂的事，不是功課，也不是負擔。掌握了這一點，生活一定可以變得更美好。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-07-29 科別.骨科．復健

  腳跟疼痛患足底筋膜炎 別穿高跟鞋、硬底涼鞋

  您早上起床後，如果發現腳踩到地面，或走路走1、2個小時後腳跟很不舒服會疼痛，衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長提醒，可能患有足底筋膜炎，建議可找復健科物理治療師治療。平時居家保養可以泡腳、熱敷，自己可進行肌力和伸展訓練。而毛巾、網球就是很好的工具，民眾可以善加利用。一名上班族到醫院求診，她早上起床的時候，剛下床時腳跟的地方會痛，走路時腳跟特別疼痛，但過一段時間就好一點，吳秉耕說，這就是足底筋膜炎的症狀，有的則是走路1、2個小時後腳跟不舒服，姿勢不對，重心過度集中腳跟，產生損傷疼痛。吳秉耕表示，足底筋膜炎大部分是過度使用或老年人退化的關係，導致腳底脂肪墊變薄，足跟和靜脈組織接觸地面時反作用力，緩衝效果減少所致，造成足部的傷害。吳秉耕說，如身體較重及身形肥胖者、扁平足、慢跑時姿勢不對，或長期站立或走路、穿著不適合的鞋子等，都有可能造成足底筋膜炎的發生。物理治療的目的是止痛、促進損傷組織癒合、肌力訓練、增加柔軟度。吳秉耕說，如果出現急性發炎建議要看骨科醫生或復健科醫生，醫生會做一些基本的檢查，開一些藥物治療。排除紅腫劇烈疼痛的情況外，居家保養可以泡腳、熱敷，在家自己可進行肌力和伸展訓練，如可利用腳底抓毛巾、腳底肌腱伸展、按摩、腳趾運動等，可利用網球踩在腳底。所以，毛巾、網球都是很好的工具，民眾可以善加利用。行走時要穿著舒適的鞋子，最好有包覆性、支撐性，鞋底不可太過於薄或柔軟，才具有保護足底筋膜的功能，不要穿高跟鞋、硬底涼鞋、拖鞋，因為會造成腳跟受力大。如果感覺會疼痛，可利用鞋墊或足跟杯，讓症狀緩解。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀

• 2019-07-29 科別.骨科．復健

  健康一點靈／泡腳、熱敷、練肌力 防足底筋膜炎

  一名上班族到醫院求診，她早上起床，剛下床時腳跟會痛，走路時腳跟特別疼痛，但過一段時間就緩和。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕組長提醒可能已罹患足底筋膜炎，建議就醫治療。平時居家保養可泡腳、熱敷，自己再訓練肌力和伸展。吳秉耕表示，有的人走路1、2個小時後腳跟會不舒服，姿勢不對導致重心過度集中腳跟，出現損傷和疼痛情況，這就是足底筋膜炎症狀。大部分是因過度使用或老年退化，導致腳底脂肪墊變薄，足跟和靜脈組織接觸地面時出現反作用力，傷害足部。他說，身體較重、比較肥胖、扁平足、跑步姿勢不對或長期站立或走路、穿著不適合的鞋子等情況，都可能造成足底筋膜炎。物理治療目的是止痛、促進損傷組織癒合和增加柔軟度。吳秉耕說，如果出現急性發炎，建議要看骨科或復健科醫師，做基本檢查，開藥治療。居家保養可泡腳、熱敷，在家自己訓練肌力和伸展，如可利用腳底抓毛巾、腳底肌腱伸展、按摩、腳趾運動等，也可用網球踩在腳底。行走時要穿著舒適鞋子，最好有包覆性、支撐性，鞋底不可太薄或柔軟，盡量不要穿高跟鞋、硬底涼鞋、拖鞋。如果感覺疼痛，可利用鞋墊或足跟杯緩解症狀。

• 2019-07-22 科別.骨科．復健

  獨／骨科醫師開健身房 教導病人增肌更健康

  光田綜合醫院骨科主治醫師陳彥志愛健身，致力推廣「訓練即良藥」取代「運動即良藥」，也就是更有目的及計畫性的運動。他與朋友合資開健身房，並考取特殊族群教練證照，除了一般民眾可來健身，銀髮族、骨鬆、肌少症或三高慢性病人也能來此強化肌力，達到安全健康目標。「悍草訓練」健身房外觀與一般健身房並無不同，但大有玄機。全館裝有人臉智慧辨識系統，可分辨是否為館內會員，門口還擺有醫學人體骨骼模型以及血壓測量器，原來教練顧問團有骨科醫師陳彥志以及物理治療師等專業人員。陳彥志表示，多數民眾習慣久坐不動，日常活動或突然運動都可能受傷，一開始只是骨骼關節輕微傷害，但若沒有好的肌力預防，反覆受傷可能進到急症，最後得開刀治療，甚至開刀後又再復發。雖然骨科專業就是替病人開刀，但陳彥志從學生時期就有健身習慣，所以他更想以醫師的身份推廣特殊族群的訓練，用訓練來預防疾病發生。特殊族群包含銀髮族、骨鬆、肌少症、三高慢性病、代謝症候群或癌症化療患者等。陳彥志舉例，膝蓋發炎代表膝蓋過度使用，若訓練肌力以降低膝蓋的承受重量，再搭配藥物使用，即有降低開刀的機會。而且，功能性的肌力訓練還可運用於日常生活，包括推、扛、負重等動作，皆能預防生活上的動作傷害。但訓練主要是矯正民眾錯誤的動作，「這無法在短短5到10分鐘的門診內學會，而是長期配合。」陳彥志說，這不只是病人配合，也需要一個長期配合的訓練機構，而他將想法告訴愛健身的好友們並受到認同支持，今年初創設健身房。若病人想接受訓練，陳彥志會先轉介給物理治療師，因運動傷害患者經過手術或其他治療後，需先復健減少組織沾黏，同時矯正錯誤動作的代償模式，等恢復一定程度後才能讓教練進一步做訓練，在良好的動作模式下增加肌力。陳彥志說，如此一來，專業之間可互相合作與學習，也可避免病人因運動造成二次傷害，「安全是訓練最重要的宗旨。」另外，針對有心血管疾病或高血壓的學員，健身前都需要量血壓，讓教練可以評估訓練強度多寡。因陳彥志自己也考取特殊族群教練證照，專接病況較複雜的病人做訓練。他曾經訓練一名中重度貧血和二尖瓣脫垂的27歲男性，對方到課時體重僅48公斤，血紅素相當低，常頭暈嘔吐，從椅子起身還需雙手撐大腿才站得起來。陳彥志以增加男子的肌肉量為目標，帶他進行肌力與核心肌群訓練，訓練期間還需注意避免他的心肺過度負荷。三個月後，男子體重就順利突破50公斤，大腿也變得有力，他相當滿意：「女友說我終於變壯也變得『可靠』多了！」為什麼不是鼓勵運動，而是強調訓練？陳彥志說，運動和訓練都在「動」，對健康皆有幫助。但訓練是更有目的且更有計畫性，例如跑馬拉松前不是當天完賽就好，而是循序漸進訓練讓比賽過程避免受傷，「可見訓練更是良藥。」

• 2019-07-22 科別.新陳代謝

  獨／不只是吃藥 糖尿病醫師開健身房鼓勵病人運動

  健身風氣也吹入醫療院所。國內知名糖尿病醫師游能俊去年為糖友開設專屬健身房，只要到診所掛號，就能測身體組成分析並到健身房免費體驗。他更利用測量後的大數據進行研究，發現第二型糖尿病人近三成有低肌肉量，且其中三分之二為低肌肉量合併肥胖，而適時介入營養和運動，健康結果改善更佳。游能俊在宜蘭羅東設診所且只看糖尿病，因團隊照護糖友相當有一套，不少外縣市病人慕名而來，使診所收治的糖友就逾四千人。游能俊受訪表示，國內外研究證實，低醣飲食加上運動，有助患者控制病情，且進一步影響身體肌肉與脂肪組成。但臨床發現，與糖友溝通糖化血色素的數值，「大部份的人是無感的！」要打動患者改變飲食或運動型態就比較困難。為了讓糖友的病況控制更好，診所去年初引入身體組成分析儀器（InBody），只要病人掛號就可站上儀器測量，了解自己的肌肉脂肪多寡。同時，游能俊也於診所旁開設「能Gym」，只單純提供給糖友及診所員工健身運動。「有趣的事發生了，病人相當在意他們的肌肉脂肪數字。」游能俊說，糖友誤認過重身材是因吃得太油膩所致，卻忽略醣類攝取量。但身體脂肪最大來源是醣類食物，加上醣類轉換脂肪的效率高，只要一餐攝取過量，就會轉為脂肪。但多數人的飲食缺點就是醣類多、蛋白質不夠。游能俊說，團隊協助糖友將飲食的蛋白質攝取比例拉高，再近一步執行「每餐兩份醣」的飲食配量。一份醣相當於1/4碗熟飯（約40克）、50克的麵、以及1片薄吐司。游能俊說，不少病人調整飲食後再接受InBody測量，會驚訝發現肌肉量增加，特別是蛋白質常吃不夠的老人家。有一位86歲阿嬤過去因牙齒不好不愛吃肉，改多吃蛋和魚肉並少吃醣，半年內肌肉就長3公斤、脂肪降6公斤。但也有人發現，怎麼營養調整了肌肉量還是上不來？「這就是運動不夠，飲食重要性占八成，但還有二成是運動。」游能俊笑說，不少病人在飲食和運動同步調整之下，不只增肌減脂、平衡更佳，連糖尿病藥物使用都減少。同時，游能俊也透過InBody收集2404多名病人的身體組成數據。他發現，七成患者為肥胖，近三成為低肌肉量，且其中有三分之二為低肌肉量合併肥胖，女性狀況比男性更為嚴重。另不論男女，低肌肉量盛行率皆會隨年紀增長而提升，有需要適時介入營養和運動來改善健康。「但我不強迫病人運動，而是讓患者去感受。」游能俊除了用InBody數據讓糖友見證身體組成改變，他也在「能Gym」勤奮健身，單手盪16公斤壺鈴或正握引體向上皆難不倒他，連到瑞士旅遊也不忘在雪地上練彈力帶或伏地挺身。不少病人看他體格逐日精實，也跟隨他的腳步開始運動。有71歲的阿嬤就在運動老師的指導下，可做相撲式硬舉70公斤、Ｕ型槓硬舉45公斤和平板推舉34公斤。特別的是，所有糖友或是糖尿病前期病人只要來診所看病，皆可去「能Gym」體驗運動，但不是直接找健身教練上課，而是找診所的護理師或營養師。原來，游能俊安排13名護理師或營養師上教練課，再考取運動證照來教運動。游能俊解釋，民眾扛槓片練肌力一般會憋氣，但對視網膜病變的糖友而言，憋氣出力瞬間即有視網膜血管破裂風險。此外，糖友運動逾一小時就可能發生低血糖狀況，若空腹運動危險性更高。所以，糖友運動前一定要先諮詢並測血糖，而運動老師也要掌握病人狀況。至於専業教練則必須了解糖友運動安全守則及如何個別化調整，診所聘請的教練在「蹲點」學習一年後才開始召募糖友進行個別健身訓練。游能俊說，當病人體驗運動後覺得不錯，即可報名運動課程，而費用會全數捐入宜蘭縣愛胰協會，等同一邊運動一邊做公益。「我相當鼓勵病人穿運動衣鞋來看病唷！」

• 2019-07-16 養生.運動天地

  不用器材、一個人在家也可做！護膝秘訣和拉筋大全

  保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。● 正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。● 精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。● 適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。● 收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。腿前側拉筋◆ 跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。 ◆ 單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。 ◆ 雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。 腿後側拉筋◆ 坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，才能真正伸展到腿後側肌肉。如果喜歡一次拉一隻腳也可以，雙腳打開後一腿往前伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那隻腳靠近，背部不要彎。 ◆ 站姿腿後側拉筋站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。 ◆ 仰躺腿後側拉筋躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。 原文：保護膝蓋的秘訣與拉筋大全（懶人包）搜尋附近的診所：西醫一般科、骨科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-07-15 名人.精華區

  李淑貞／用對輔具 老年生活也時尚

  根據衛福部106年老人狀況調查，65歲以上失能者有90.7萬人，6成7由家人照顧，但台灣家庭型態已從三代轉變至兩代家庭為主，未來高齡者僅與配偶同住的比率更將提高。面對「雙老」的照顧議題，如何減輕照顧負擔與延長自己的照顧餘命，一定要了解輔具知能。面對老年，最有感的是身體功能衰退導致日常生活受限。衛福部調查，65歲以上有16.41%在沒有支撐的情況下，無法從椅子上站起來，表示下肢功能明顯衰退，走不久也走不穩；然而，有62.6%的人住在沒有電梯的公寓或二樓以上的家宅中，每次出門都是一番大工程。長輩為避免跌倒，本應使用手杖、輪椅，因擔心被貼上無能的標籤，常常拒絕使用。本來就走不久、走不穩，又拒絕使用輔具，便哪兒都去不成，無足夠的活動量，再再加速肌力退化，這樣惡性循環天天都在上演。為了打破這惡性循環，我常想，既然人終將會老去，輔具也總有一天會等到你，我們何不讓這個乍聽不討喜、實則妙用無窮的輔具去標籤化，讓使用輔具成為一種全民風氣、讓輔具成為一種新時尚。男女老少 共想照顧解方我們團隊進行了1項勇敢的嘗試，試著突破同溫層，將「輔具」推廣至各男女老少，透過大型輔具暨長期照顧展覽，讓「台灣輔具暨長期照顧大展（ATLife）」像電腦展、旅遊展，每年吸引成千上萬的民眾來參觀、學習、試用、選購、找照顧解方，增加自己老年後的「選項」。我對我的未來有這樣的想像：為了避免肌力退化卻同時擔心運動傷害，我在生活中實行「精準運動復能」，搭配適合高齡者的運動器材，讓運動復能更有效且安全。當身體退化至走不久或者是走不穩，我不會冒跌倒的風險，在室內或近距離的地方用柺杖等步行輔具，我會選個亮麗的花色，讓大家稱讚我的時尚好眼光；要去遠一點的地方我不為難我的雙腳，開一台電動輪椅，我可以跑得比年輕人更快更遠，電動輪椅流線型的外觀與科技感的造型更不可少，就像我擁有超跑一樣吸睛，行動輔具就是我的時尚配件。在外活動自如，回到家更要如此，完整的居家無障礙規劃，除了最基本的無高低差讓我在家也能開輪椅外，吃飯、刷牙、洗澡、如廁、上下床的動線和輔具規畫讓我凡事自己作主，不需靠別人幫忙。而最惱人的上下樓問題，市面上的爬梯機、樓梯升降椅、電梯等早已解決障礙，汽機車改裝、福祉車的設計更讓外出交通無礙，再搭配政府交通接送服務，我不把自己鎖在家裡，想去哪就去哪每天過充實的生活。當身體機能退化「耳重聽與視茫茫」，我會借助視聽溝通輔具協助，不用擔心人際關係因此疏遠。身體的疼痛、變形，也有搭配的護具、鞋墊、支架、義肢能夠協助，使活動到位。輔具借力 減輕照顧負擔最後，我若成為了照顧者，對自己的保護不可少，例如抬、背、抱時搭配照顧床與移轉位輔具的使用，能避免傷腰同時也顧及了被照顧者的尊嚴，學習照顧的技巧，借力使力，用對方法減輕照顧負擔。希望每個人都能夠有一套自己的想像，老不是限制，輔具陪你突破了老的限制。輔具不是證明自己的無能，而是協助你過美好生活的好朋友，也是減輕照顧負擔的好幫手。「台灣輔具暨長期照護大展」於7月25日至28日在南港展覽館舉行，歡迎前往參觀。

• 2019-07-10 醫療.骨科．復健

  臀部好痛！不是坐骨神經痛，是「梨狀肌症候群」

  「許醫師，你怎麼走路怪怪的？」一位心細的五十肩肩友，在我起身幫他做擴張術時，關心的問了我一句。唉呀！就是前幾天到「茶業博物館參觀」，剛好遇到資深導覽員在導覽，原本只是在旁邊隨意玩玩，但聽到如此專業、深度、廣度的解說，情不自禁的被吸引過去，整整跟了兩個多小時的茶葉知識，從茶葉的種類到各國的喝茶文化，都有非常細緻的說明。只不過，突然間超過日常的髖關節使用，就讓梨狀肌拉傷啦！「梨狀肌」在臀部深處，長得沒有很像梨梨狀肌的起點是尾骶骨第二到四節，位於位於臀大肌下面、前側外緣較為深處的臀部肌肉，與其他臀部肌肉協同骨盆和髖關節的穩定度及活動度，主要負責髖關節外轉。 梨狀肌「症候群」指的是這塊位於臀部深處的肌肉僵硬、發炎造成肌肉發炎及神經壓迫症狀，常見的誘因有長時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動。別的肌肉拉傷就說肌肉「拉傷」，梨狀肌受傷所產生的症狀，特別被稱為梨狀肌「症候群」，是因為下方有「坐骨神經」通過（部份神經是穿過肌肉），會有類似坐骨神經壓迫的狀況產生，又被稱為「假性坐骨神經痛」。當發炎時，除了跟一般肌肉酸痛一樣會感到臀部很深的地方很痠痛之外，還會併發腿麻、腳麻，很像坐骨神經壓迫時的表徵，也常與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛混為一談，屁股痛腿又麻，走路又跛行，常讓病人害怕自己的症狀很嚴重，需要有經驗的醫師做臨床鑑別。怎麼會突然拉傷梨狀肌呢？肌肉會受傷，往往是這幾兩個因素，而治療、預防都可以從這兩個方向著手，真正治本：1.使用過度可以把肌肉想像成一條彈力繩，當肌肉使用過度，像是過久、過重、過速、過扭這四種情況，會讓肌肉超過它原來的負荷，就會容易受傷。(1)與肌力相關：過久、過重其中「過久」與「過重」與肌肉的負重與耐力有關。意思是說，當肌肉原本只能抬起身體約30公斤，站1小時，但因為體重增加，讓肌肉過勞，便會容易造成拉傷，常見在「孕婦」身上。一般來說，女性肌力天生就比較弱，加上生活型態多為久坐、少動，全身的肌力差不多就是維持自己的日常而已。當懷孕後，體重在短短十個月內增加至少8公斤，甚至二十公斤的大有人在，對原本的肌肉來說，光是執行孕期日常生活就已經是過勞狀態，再加上懷孕後期的姿勢以及鬆馳素分泌，造成此疾在孕婦身上很常見。這邊也想提醒一下各位，孕前的肌力訓練、孕期的體重控制以及姿勢真的非常重要，因為懷孕時基本上醫生們都不會用藥、或是侵入性治療，往往需要等到生產完後才會處理，若是七個月時就拉傷，治療拉傷至少還要等兩個多月，懷孕過程已經很不舒服了，千萬別再加上個肌肉拉傷！(2)柔軟度相關：過速、過扭另外兩個「過速」以及「過扭」則跟柔軟度較為相關。「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋，像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時，姿位的突然、猛力的改變，造成梨狀肌拉傷。曾經有位肩友來治療五十肩時，突然走路一跛一跛，詢問下才知道，週末時兒子帶孫子回來玩，阿公平常都沒有抱13公斤重物，突然抱一整天已經是超過日常的負重，抱著金孫去公園玩時，小孫子看到溜滑梯在眼前太過興奮，猛然就身體朝下就要下來，讓阿公重心不穩，又怕摔到孫子，雙手不敢放，身體內旋（腳沒動，身體轉向）就扭了一大下，屁股就痛了好幾天，走路都一拐一拐的，連晚上翻身都要先翻半身，再翻下半身！2.肌力不足如在前面「使用過度」中提到的，使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足，造成身體無法承受負荷而造成受傷，換句話說，若是身體能夠承受，就不容易受傷。可以想成如果都是去好市多採購，館長可以輕鬆的把貨物都搬上車，但一般OL，搬完隔天就腰酸背痛，差別就是肌肉力量。對猛男館長來說可能100公斤都在負荷範圍，而對OL來說，10公斤已經很重了。有足夠肌力的人，也更能承受衝擊，避免過扭與過速的情況發生。像是阿諾日前被飛踢（影片），他的核心夠強，身體穩定度相對高，便可以保護身體直立。而前面提到的誘因（時間久坐、座椅太硬、愛翹二郎腿、頻繁地使用到髖和臀部的運動）也都適用相同的原理-若是肌肉力量大於日常使用，便可以保護肌肉不被拉傷或是壓迫。唉呀！不小心拉傷了該怎麼辦？新的軟組織受傷的觀念，之前有做做專篇介紹《「和平與愛」，也適用在肌肉拉傷》，這邊就簡單提醒一下基本原則：急性拉傷的處理原則，從ICE 演變為RICE，然後演變 為PRICE 和POLICE ，現在則是ＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥ（英國運動醫學雜誌，British Journal of Sports Medicine），分成即時護理（PEACE）及這次特別強調亞急性照護的後續管理（LOVE）。 ＊但也提醒肩友，請務必先至專科醫師處確實診斷，確定是梨狀肌的問題，再來做後續處理喔！聽起來好痛！平常該怎麼預防？知道造成肌肉容易受傷的原因後，我們就可以針對成因做出改善，但在前面有個重要觀念得先釐清：人體是一個連動的系統，每條肌肉都有其主副功能，不會因為訓練單一肌肉就變得健康，一定是整體性、完整性的融入在日常之中，才能夠真正的讓身體不受傷。日常保健則以「移除生活中的不自覺壓迫點」、「心越急，動作越慢」、「肌力訓練才是治本」以及「適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群」做為促進健康切入點：1.移除生活中的不自覺壓迫點曾經有位計程車司機因為右邊屁股肌肉酸痛一直好不了就診，主訴吃了藥會好，沒多久又痛。後來才發現原因是他都把皮夾放在右邊口袋，開車時都坐在皮夾上，形成一個單一的加壓點，以及身體歪斜，長期以往，便讓臀大肌發炎，而鄰居梨狀肌一直擠到也跟著發炎。找出原因後，他不再把皮夾放口袋，臀部肌肉發炎的情況便不藥而癒。2.心越急，動作越慢另一種情況是肌力很足夠，但心太急，快速改變姿勢，是肌肉受傷常見的原因。像是上班快遲到了，行動就會變得匆忙無法仔細，這時就很容易拉傷，又或是睡覺時冷氣開太冷，整個晚上都縮成一團，早上又無適度放鬆就跳下床，也會很容易造成肌肉反應不及。而人體自然老化（40歲後每年肌肉流失8％）也會讓全身性的肌力下降，會讓原本的日常，變成是超負荷，「肌力訓練」是未來健康的關鍵啊！3.肌力訓練才是治本這邊也提供給各位臀部及腹部肌群一起訓練的「挺腰健臀」居家運動方式，在家裡可以自己練習一下喔！ 4.適度麻花拉筋放鬆臀部肌肉群除了肌力訓練，放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的，一樣躺在墊子上，就能輕鬆動作！影片連結以上四個小觀念，希望大家都不會有拉傷梨狀肌的一天，因為，真的好痛啊！

• 2019-07-07 科別.骨科．復健

  穿對才有用！復健科醫師：護膝不要綁在褲子外面

  許多人對護膝的穿戴知識一知半解，有人以為護膝應該挑小一號的尺寸，避免愈穿愈鬆；另有人認為整天戴著護膝對膝蓋才好。專家提醒，護膝的鬆緊度應以一根手指能放進護具內的程度為佳，另護膝只要在有「負荷性」活動時穿上就好，其他時機都可拿下，不必穿著悶一整天。綁在褲子外 保護效果打折振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚表示，有長輩因退化性關節炎，腳步一踩下去會造成膝關節疼痛，使得腿部肌群無力，此時穿戴護膝，就能夠提供支撐膝關節的效果，減輕關節力量以避免疼痛，也不會走路腿軟。而護膝穿戴應以鬆緊適中為宜，他建議以一根手指頭能放進護具的鬆緊程度為佳，並且走路時不會往下滑。且應將護膝直接穿於腳上，不要綁在褲子外面，因為護具會隨衣服摩擦跑來跑去、無法緊密貼身，就會使膝蓋保護效果打折。護膝長度 膝蓋上下三指而護膝的長度，台北榮總復健醫學部職能治療師王柏堯說，應以膝蓋為軸心點、上下3根手指的指幅為主，過短的護膝保護效果不明顯。他也強調，穿上護膝後務必將護具拉平，不要有皺褶，再將黏扣貼條貼好，才會有支撐效果。王柏堯苦笑，臨床常見阿公阿嬤把護膝綁超緊，緊到連膝蓋都腫起來了。請長輩們將護膝放鬆一點或脫掉休息一下，卻又很擔心一脫下來就沒保護效果了。也有長輩是嫌一下子脫、一下子穿很麻煩，寧可長期戴著也不脫。長期使用 肌肉反而無力但黃永錚提醒，應避免長期穿戴護膝，避免出現依賴性。因為腿部肌肉愈不去使用它，它會更沒力，一旦因天氣熱或要洗澡時脫去護膝，很可能會因此腳軟而跌倒，這樣更危險。建議需要時再穿，平常也要多多訓練大腿股四頭肌。王柏堯說，臨床也建議患者不要長期及長時間穿戴，偶爾脫下來讓肌肉和關節休息一下。在室內短距離行走，或是處於簡易輕鬆的狀態下，都可嘗試不要穿戴護具，或是解開黏扣的鬆緊帶不要綁，讓腿部好好休息。負重活動前 再穿戴即可黃永錚認為，準備要走花費30分種以上的路程，或是準備要爬四至五層以上的階梯，這些都是對膝關節負荷性較重的活動，只要在走路前或上下階梯前穿上護膝就好，「其他時間都可以拿掉。」如果是運動量更大的爬山或打球活動，也應在運動過程中穿戴，避免途中受傷，回家就脫去。但若是因運動傷害造成前十字韌帶斷裂患者，護膝恐怕就得無時無刻穿戴，直到韌帶固定完整為止。黃永錚提醒，下山時膝蓋承受的重量為平常的兩倍以上，儘管穿了護膝也拿了登山杖，可分擔承受重量，仍要記得放慢下山速度。為避免膝關節過度磨損，建議上下山途中要找機會坐著休息，並把腳伸直抬高，讓靜脈血液能夠回流。下肢水腫病患 須經醫師評估另外，穿戴護膝並非都不需要經過醫師評估。黃永錚指出，患有心血管疾病、心衰竭、靜脈栓塞和肝臟疾病者，因疾病緣故容易導致下肢水腫，戴上護膝恐讓下肢循環更不好，雙腳水腫更嚴重，在穿戴護膝前應和醫師商量。黃永錚說，他通常建議患者改穿「彈性襪」取代一般的護膝護具，仍可利用其彈性束縛功能提供膝蓋支撐力。怎麼樣評估需要更換新的護膝？黃永錚認為，只要覺得平常穿的護膝鬆了、撐不住膝蓋了、會往下溜了，就是該換的時候了，因為只要護膝鬆掉，其保護效果就跟著下降。王柏堯強調，倘若護膝布料破損就一定要換，因為護膝支撐力是來自整張布料的張力，一旦護膝布料破損，張力就會消失，支撐力也就不足了。穿戴護膝POINT1.穿戴位置：直接戴在腳上，而不是在褲子上，避免滑脫。2.護膝長度：以膝蓋為軸心點、上下3根手指的指幅為主，過短的護膝保護效果不明顯。3.穿戴鬆緊：以一根手指頭能放進的鬆緊程度為佳。4.避免皺摺：將護具拉平，不要有皺褶，再將黏扣貼條貼好，才會有支撐效果。5.勿長時間穿戴：適時脫下來讓肌肉和關節休息。

• 2019-07-04 養生.運動天地

  蹲馬桶站不起來？肌少症的預防與治療竟是同一招

  對於肌少症的患者來說，造成肌少症的成因有很多種，除了這次跟大家討論到的糖尿病所導致之外，對於老年人來說，長時間的久臥或久坐，也是會增加肌少症發生的機率。研究顯示，臥床不活動的老年人，在腿部肌肉質量的流失是年輕人的3倍。而一項針對社區60~86歲老人的研究也發現，每增加1小時坐著不動的時間，肌少症發生的風險就會增加33%。由此可見，透過適當的運動來增加肌肉質量與肌力，的確是預防肌少症的良方之一。運動可預防與治療胰島素合成阻抗此外，對於容易導致第2型糖尿病的危險因子——胰島素合成阻抗（anabolic resistance），也可以透過運動來達到預防與治療的效果。研究顯示，運動與葡萄糖耐受異常（IGT）之間有很明顯的關聯性，甚至缺乏運動本身，就是造成胰島素合成阻抗與第2型糖尿病的危險因子。而不論男女，透過運動，都能增加人體對胰島素作用的敏感程度，降低胰島素合成阻抗產生的風險，達到預防的效果。至於已有胰島素合成阻抗的患者，骨骼肌會有脂質的堆積，抑制了胰島素的作用，此時，透過有氧運動則可以增進肌肉的氧化能力、減少脂質堆積。一般建議一周可以進行3次的有氧運動（例如：快走），初期在專業協助下，每周增加2次負重做肌力訓練的抗阻力運動（例如：運用彈力帶運動），也能加強肌力的功效、增加肌肉質量。受過傷的肢體，請找「運動醫學」醫師開立處方對一般有運動習慣的人來說，運動喊「開始」就可以了，但對於曾經受過傷，或是脆弱族群而言，對運動可真的是「既期待又怕受傷害」，原本不動頂多是比較沒力、變胖，但去運動一下，就變成酸痛甚至拉傷，得不償失啊！尤其是像五十肩肩友這樣慢性疼痛及角度受限的情況，特別容易在朋友建議拉單槓或是甩手中受傷，因為台灣人太會忍了，手卡住、手很痛都可以忍，忍到肌肉萎縮都沒有發現，再加上年齡增加，肌肉流失加速，往往到就診時都已經剩皮包骨了。曾受過傷或是脆弱族群，請務必先至專業的醫療單位解決疾病狀況，再來「補習」把肌肉練回來，才是真正能夠長遠回到原本狀態的作法啊！

• 2019-06-30 養生.運動天地

  天天抬腿，就可以遠離肥胖的蘿蔔腿？專家這麼說

  Ｑ：天天抬腿，可以擺脫蘿蔔腿嗎？Ａ：天天抬腿，未必能遠離蘿蔔腿。簡單來說，蘿蔔腿肥胖的部分可能是水、可能是油、也可能是肌肉，當蘿蔔腿源於水腫，就有機會藉由抬腿，在地心引力的幫助下消除小腿腫脹；但若蘿蔔腿裡頭是多餘的脂肪或是肥厚的肌肉，抬腿就沒有作用了。想要有美腿，就得避免過多的脂肪囤積，練肌肉時也須注意讓肌肉線條柔和些。針對脂肪囤積過多的肥胖蘿蔔腿，應控制每日攝取的熱量、油脂與糖分，並增加有氧運動，像是游泳、快走、爬山等，如此可藉由全身性的消脂，連帶瘦去小腿多餘的脂肪。涉及墊腳尖的運動都會練到小腿肌肉，像是跳繩、爬山、單車、跑步等。如果想多多運動卻不想練成蘿蔔腿，那麼在做這些運動前應先適度暖身，運動後應伸展、按摩，以幫助肌肉延展、拉長、不緊繃，練出來的肌肉線條將會更柔和。部分小腿水腫於疾病，如深層靜脈血栓、髂靜脈壓迫症候群、甲狀腺功能低下、腎臟功能衰退等，高危險群應多加留心。諮詢專家／國泰醫院物理治療師簡文仁

• 2019-06-21 新聞.杏林．診間

  醫病平台／陪阿公去吉野家吃午餐

  編者按：「上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病。」疾病不只需要及早治療，更應該提早預防。本週文章提供了新的健康照護方式、所獲得的成效，以及健康大眾就該擁有的觀念。希望建立正確的健康觀念，讓我們不只活得久更活得健康！ 這是一碗吉野家，但想告訴你的是背後的故事。這篇文章讀完要花五分鐘，但我想請你給我這五分鐘，因為我也許可以改變你五十年後的模樣。我寫給你看，其實我還想寫給你的爸爸媽媽或身邊長者看，我想透過一個故事，告訴你「肌力訓練」是什麼。我想要講一個陪阿公去吉野家吃飯的故事。阿公的飲食選項不超過五個，每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家，如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。爸爸說幫阿公點豬丼套餐，並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌上。那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐，餐點好了之後，阿公堅持要自己端，我發現阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的。這一盤吉野家套餐，上面有一碗中的豬丼、一杯紅茶去冰、一盤原味泡菜，我才發現原來這一盤對於阿公來說有點重。我想起我平常的那些訓練，要推、要拉、要拿的重量，我想起我手中提的那些壺鈴跟啞鈴。力氣是什麼？力氣是拿起重量的能力，那不僅僅是健身房那些啞鈴或槓片，對於不同人來說，重量也許僅是一盤吉野家套餐。回家之後，我在紗門外脫個鞋，拉開紗窗門，進到客廳滑手機了一陣子，才發現阿公都在紗門外的玄關處一直沒有進來。阿公在幹嘛？透過紗窗門一看，原來阿公還穿著那雙球鞋站著，週邊沒有東西攙扶，身體重心放在右腳，右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟，正試圖要把左腳從球鞋裏抬出來。原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了，可是都還沒有成功將鞋子脫下來。從健身教練的身份中，我理解到，是因為缺乏單腳站立穩定的能力，才沒辦法順利把另一隻腳從鞋子當中脫下來。你知道嗎？我經常帶學生作單腳訓練，我常常述說單腳的穩定能力，能讓你維持骨盆平衡、防止跌倒，可應用在走路、爬山、小跑步過馬路等，是非常具功能性的鍛鍊。在那一幕我才理解到，原來，單腳站立在日常生活中，最簡單的應用例子，也許僅是單腳脫鞋。然後我才聽阿嬤說阿公現在脫鞋子都脫很久，不要去幫忙，讓阿公自己試著脫。肌力對我來說是什麼？那天之後，我會告訴你：「肌力對我來說就是端起一盤吉野家套餐，並且可以穩穩端到遠方桌上的力氣，肌力對於我來說就是穩穩站著，踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。」這一切聽起來都好簡單，但我卻親眼看見在長者身上這一切都沒這麼理所當然。力氣是可以訓練的，如果你不練，你就會漸漸沒有，這個道理很簡單，社會上許多人卻不願意相信在自己身上。老了就會沒有力氣嗎？在這個社會上，我們常常聽見老一輩或爸爸媽媽輩會說，我要趁我還有體力之前去哪裡哪裡玩，不然以後就沒辦法了。沒辦法是什麼意思？以後是什麼時候？那明明是可以影響並改變的。不是老了就沒辦法去需要體力的地方玩，不是老了就一定會膝蓋痛，不是很老了就一定只能慢慢用拐杖走路或過不了馬路。就用學習語言來舉例好了，如果我們想學英文，最好的學習方法就是長期使用，聽說讀寫，讓英文在你的生活中，處處都要用到。試想，如果把你生活中所有需要英文的場景都拿掉，你也從來不會主動去練習，我還會記得英文怎麼說嗎？我是不是有一天就慢慢不會說英文了？我們都知道有些知識，你不去碰觸就會漸漸淡忘，但如果你常常需要用到，你還會忘嗎？就算沒有更精進，也至少還保有足夠的能力。知識學習是這樣，力量練習難道不是一樣的嗎？我還沒有「老」過，我可能真的不知道漸漸老去的身體是什麼感覺，但我不用經歷過，我就能告訴你這個道理，因為在我眼中這個道理太簡單了。隨著年齡增長，肌肉會流失，肌力會開始下滑，但力量是可以訓練的，如果你想保留它，就要去鍛鍊它。肌力訓練是刻不容緩的事情。不是年紀漸增就只能成為某種刻板印象中「老年人」的模樣。甚至，就算是還年輕的我們，也可以有更好的身體樣子。你在什麼樣的年紀，能夠用什麼樣的身體狀態活著，是你可以改變的，是你可以控制的。我們擁有選擇，而你的選擇從現在開始。請將這樣的觀念分享給你身邊的人，甚至帶動改變，尤其是你的爸爸媽媽，或你身邊的長者。我是一名健身教練，從身邊人與民眾的諮詢中，我看見已經有越來越多年輕人、甚至高年紀的人擁有這樣的觀念，並且也讓自己踏上這樣的道路，但我們知道的是，這個社會對改變這種觀念的努力還遠遠不足。

• 2019-06-06 養生.抗老養生

  老來防跌 訓練肌力腦力

  由於高齡化與少子化，國內銀髮族群比率愈來愈高，健康老化是許多人關注的議題。年齡增長，身體系統退化，但平時若能從事適度運動，可減緩退化情形。跌倒對銀髮族來說是相當嚴重的問題，不管是肌力或智力變差，都可能會增加跌倒風險，利用運動治療，有助預防跌倒。三高跌倒 比一般人高一般人肌力在成年後開始衰退，到了銀髮族年紀，每年以15到20%衰退。肌力衰退過度，有可能就會面臨「衰弱症」。衰弱症老人會出現肌肉無力、常常疲累、走路緩慢等情形，活動量也明顯減少。根據衛福部國健署統計，65歲以上老人衰弱症盛行率為5.4%，41.5%的老人屬於衰弱前期。此外，衰弱症老人普遍有高血壓、糖尿病、心血管疾病等。並且，當他們生病、住院時，預後比一般老人差，在日常生活跌倒風險也比一般老人高。因此，適當的肌力訓練對銀髮族來說是必要的。一心二用 增跌倒風險另一方面，腦力衰退，也會提高跌倒風險。在日常生活中，常出現「一心二用」的狀態，例如邊看紅綠燈決定行走速度、一邊走路時一邊講電話，這樣的狀況可以稱做「雙重作業」的行為。為什麼我們可以一心二用甚至多用？這是因為大腦前額葉負責掌管注意力調配與工作執行，最後與大腦各區域合作，協調出我們能把兩件事都做好的樣子。然而，當大腦老化時，就比較難順暢做出雙重作業的行為。前人研究指出，當大腦老化時，前額葉活化範圍縮小，同時，老人在雙重作業任務的表現也比年輕人差。另外，研究指出，雙重作業任務表現較差的老人，有較高的跌倒風險。衰弱、退化 如何預防？要如何預防衰弱症與大腦退化？首先，維持正常且規律的作息、充足睡眠，同時注意營養，培養固定的運動習慣也很重要。不同種類的運動可促進身體不同系統健康，例如：有氧運動可提升心肺適能，促進大腦代謝；阻力運動可以增加肌肉力量，保護關節，預防骨質疏鬆；伸展運動可以加強身體柔軟度，使軟組織不易受傷，也能改善因肌肉緊繃帶來的疼痛。平衡運動，則能夠增加平衡控制能力，減少跌倒發生。同時，運動能夠促進大腦釋放腦內啡，使我們保持好心情，減少憂鬱的發生。此外，出門運動能增加和別人互動，或接收不同刺激，減緩認知功能下降。除了運動維持體力，飲食也要營養均衡，適度增加蛋白質攝取有助於肌肉生長。平衡功能 成大招受試者想要知道身邊有那些跌倒危險因子嗎？想要知道怎麼用運動治療來預防跌倒？成功大學物理治療學系「姿勢與平衡研究室」正招募受試者，物理治療師將以精密儀器測量握力與下肢多個部位的肌力，並且進行平衡功能評估以及雙重任務三度空間步態測試。物理治療師將依據測試結果給予銀髮族免費的運動建議與防跌衛教。如果您在過去一年內有過跌倒經驗，想要找出危險因子歡迎報名。●65歲以上，可在室內獨立行走，沒有失智症以及其他神經疾病者，有意報名請洽06-2353535轉5627曹治療師。

• 2019-06-04 科別.骨科．復健

  肌力夠用嗎？骨科醫解析你現在的肌肉量夠你用到幾歲

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、陳彥志骨科醫師(專欄) (粉專) (悍草訓練粉絲頁) (悍草訓練網站) 你現在的肌力夠用嗎？這是一個新加坡的健康食品廣告，內容提到如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來，那你70歲以後有底較高的風險會不良於行。雖然有點危言聳聽，目前並沒有這樣的實證數據，但事實上，因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎，確實是銀髮族最常見遇到的問題。 因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失，65歲之後流失的速度更快了，每年會流失 1%~3%的骨質密度、1%的肌肉量。你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢？走路運動就夠了嗎？不活動的身體不健康，這點已經是人人都知道的常識。可是在門診還是常常聽到長輩病患這樣說~『醫生，我關節痛要怎麼動？』『醫生，我都有運動啊！我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？』『醫生，你好帥喔!』 噢 沒有這句，這是我自己加的。在台灣，根據國民健康署統計，65歲以上國人最常做的運動項目是 : 健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎？運動習慣的提升的確會降低靜態生活所帶來的風險。健走、慢跑的確會提升心肺功能；而武術可以增加動作控制的能力。不過年長者最常見遇到的問題- 骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等，無法靠著上述的有氧運動緩減。怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失？那就是阻力訓練。阻力訓練可以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大，而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的幅度，跟年輕人是差不多的！ 意思就是，只要肯訓練，年紀真的只是個數字而已！而關節周圍被強化的肌肉，更能負擔關節壓力，減緩關節進一步的損傷，降低關節炎造成的疼痛。 而且阻力訓練對於心肺功能的提升並不亞於慢跑喔。而當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實，長期連續六個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量，骨質也會隨著壓力而增加。反過來講，太空人在太空中因為身體不需要承受壓力，骨質密度反而會變低。 所以說應該讓身體來適應我們，而不是我們去遷就他。那麼阻力訓練要達到最好的效果，有幾個重點要注意:1.『中軸負重的多關節阻力訓練』中軸負重指的是讓我們整個身體，從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。讓骨頭平均受力。而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與，也更符合我們原本人體的動作模式，像是搬東西、抱金孫等等。 這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。2.『這個阻力是一下最大反覆重量75%~85%以上，每組6~8下，1~4組』最大反覆是什麼意思呢？ 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了就叫『一下最大反覆重量』。或是我們常聽到的 1RM (one repetition max)。以最大反覆重量的75%~85% 執行6~8下的搭配是對於增加肌肉量最有效的，然而這個重量跟強度，不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。所以，根據美國國家肌力體能協會的建議，訓練強度從40~60%最大反覆重量，每組10~15下，從一組開始慢慢增加到四組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。簡單來說，要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法，阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度，當然，在這過程中間，營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等都是要注意的。我是陳彥志醫師，目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照，定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看喔！https://www.facebook.com/HandsUpTraining/本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-05-19 養生.運動天地

  最佳藥物是它！7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

  常常運動的人，都可以感受到流汗後痛快的感覺，事實上，運動的確可以解決許多健康問題。耶魯大學預防研究中心主任David Katz博士說：「在預防疾病上，運動是最佳藥物之一。」以下是七個可以靠運動解決的健康問題。1.焦慮運動可以促進血清素釋放，它能穩定情緒，緩解焦慮。一項研究顯示，進行30分鐘的中等強度運動（如慢跑），可以讓你在接下來幾小時更具抗壓性。從長遠來看，有運動習慣的人，整體壓力、憂鬱與焦慮的程度都較低。專家建議：早晨在忙碌的一天開始前，快速進行有氧運動，或在一天結束後進行，放鬆身心。2.白天嗜睡與其靠咖啡因提神，不如讓身體動起來。咖啡因可能讓你更晚入睡，然後又引起隔日的嗜睡，造成惡性循環。2011年一項研究發現，一周運動150分鐘的人，在白天萎靡嗜睡的機率降低65%。研究報告的共同作者說，「運動員入睡快、半夜不容易醒來，睡眠障礙風險低。」運動會讓人睡得更好，可能與一連串因素有關，包括降低核心體溫、增加促進睡眠的褪黑激素、睡眠時的細胞修復。專家建議：每周適度活動150分鐘，嘗試做瑜伽。2012年一項研究發現，練習瑜伽和腹式呼吸，可以在四個月內緩解失眠問題。要提醒的是，在睡前3小時結束運動，睡前運動可能讓人更睡不著。3.背痛支撐脊椎周圍的肌肉，會隨著年齡逐漸失去彈性，現代人整天曲著身子坐在電腦前，更加速其退化，進一步造成背痛問題。研究顯示，休息並不是解決之道，在多數患者中，更好的方式是進行肌力訓練。它可以在10到12周內減輕30%～80%的疼痛問題。鍛鍊下背部、腹部和斜肌，可以減輕脊椎壓力，同時預防並治療疼痛。專家建議：每周進行兩到三次的肌力訓練，把重點放在主肌肉群，例如胸大肌、臀大肌以及股四頭肌等，還有腰部及下腹部。目標是2-4組動作，每組8-16下。4.性欲低落一項《性醫學雜誌》的研究顯示，在跑步機上鍛鍊20分鐘的女性，在觀看色情應片時，較未經鍛鍊的女性更容易被激發性欲。運動可以增加身體各部位的循環，在運動過程中釋放的腦內啡，可激發被疲憊與壓力抑制的性欲。專家建議：瑜伽的體位法可以增加骨盆血流量，也可試試拉丁舞。5.老是想吃專家說，如果你很難抑制對食物的渴望，嘗試去運動吧。當想吃的渴望出現時，大腦正在呼喚「餵食我多巴胺」，你有兩個方式滿足它，一個是吃進碳水化合物，一個是去運動，兩者都能提升大腦的多巴胺水平，但後者絕對是比較健康的作法。專家建議：想吃東西的時候，去快走15分鐘，研究顯示，這樣就能降低想吃的欲望。6.免疫系統低下有氧運動是對抗感冒的利器，它能增加免疫細胞對抗病毒的能力。研究顯示，一周五天有氧運動，能使請病假的機率降低43%。專家建議：慢跑、騎單車、參加舞蹈課，各種提高心率的鍛鍊，都可以增加身體免疫力。7.熱潮紅更年期婦女，80%出現熱潮紅和盜汗等症狀。發表在更年期雜誌上的一項研究，步行或在跑步機上跑30分鐘，可以在24小時內平息熱潮紅達74%。專家建議：有氧運動非常重要，建議一周五天、一次30分鐘。資料來源／Health.com

• 2019-05-06 養生.運動天地

  爬樓梯腳軟？復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛

  【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶 膝蓋伸直時會覺得疼痛，可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從大腿骨開始，它們都延伸、附著於膝蓋上。股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關，錯誤的坐姿和走路方式，容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜，造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛，無法發揮其應有的功能。尤其是股四頭肌無力且僵硬時，因為無法好好收縮和伸展，在需要反覆伸直、彎曲膝蓋，如坐下又起立以及爬樓梯時，都會感到疼痛。這時，要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟，接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時，會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌，所以如果只鍛鍊大腿前側，整體的肌肉力量會變得很不平均。因此，要記得在強化股四頭肌時，同時也要強化膕繩肌。除此之外，也必須做好體重管理；平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢，例如翹二郎腿或蹲坐等等。CHECK!股四頭肌異常的症狀‧膝蓋浮腫且刺痛‧上下樓梯時腳軟無力‧屈膝起立時感覺十分僵硬腿部舒緩操 消除膝蓋痛曲膝大腿前側伸展3次這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌，並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升，膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。1.右側面牆，站在距離牆壁一步的位置，右腳彎曲往前伸，左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方，以左手抓住左腳尖，並用右手扶牆。2.保持腰桿挺直，將身體重心盡量往前移，伸展左大腿前側約20秒，換邊做一樣動作。Point若腰部過度彎曲呈C型，就無法準確伸展到大腿前側，因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近，伸展效果就越好。

• 2019-04-26 新聞.杏林．診間

  專業觀點／3招小訣竅 對付電腦肩

  因長時間使用電腦、手機，使得肩頸痠痛，甚至脊椎退化等，不是年長者專利。現代人長時間使用電腦，復健科門診不乏十來歲年輕人，也因肩頸痠痛、手抬不起來而來復健。其實，使用電腦、低頭滑手機的姿勢不對，容易造成肩頸壓力而痠痛，這並非疾病，可透過一些小方法避免。打電腦、滑手機，因長時間坐著且維持同一姿勢，不止肩頸承受壓力，身體也承受久坐壓力。要減輕這些壓力，首要是注意時間長短、姿勢調整、肌力訓練。時間長短是指不要太長時間久坐，長時間使用電腦，一定要適時起來動一動，或坐在椅子上伸展。有些人因沉浸工作中忘了起身活動，不妨多喝水。多喝水除了促進循環，也會讓人想上廁所，這時就不得不起身走動。姿勢調整，就是讓桌椅高度適合自己的身高，盡量讓眼睛平視電腦、不要低頭，手擺放的位置也要符合人體工學，以免造成雙手及肩頸壓力，若使用手機或平板，可透過支架撐起，盡量不要當低頭族，以免傷頸椎。肌力訓練是重要的一環，肌力足夠的人，耐力也較久，長時間使用電腦比較不容易痠痛；上班族可以找空檔「伸懶腰」，讓身體肌肉放鬆伸展；也可以轉轉頭或身體，做擴胸運動，避免維持一個姿勢太久而痠痛，要記得活動下半身。不要忽略下班後的閒暇時間， 可做一些全身性運動，讓肌耐力增強。（諮詢╱中華肌內效協會理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁）

• 2019-04-09 癌症.抗癌新知

  腸癌、乳癌、肝癌...囤積脂肪就是增加罹癌率！醫師：這樣運動有效剷內臟脂肪

  內臟脂肪是癌症溫床 高血壓、糖尿病、血脂異常等生活慢性病，都跟內臟脂肪囤積有密切關係。但不是只會影響這些疾病而已。日本肥胖學會的《肥胖症診療指南2016》提到，大腸癌、部分食道癌、子宮內膜癌、胰臟癌、腎臟癌、乳癌、肝癌等癌症都跟脂肪囤積有關。 脂肪囤積會引發癌症，有這麼可怕嗎？ 不只日本肥胖學會提出這樣的說法。世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的報告書中，確實提到肥胖會導致食道腺癌、大腸癌、腎臟癌、停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。 那麼，因肥胖引發的癌症，占所有癌症的多少比例呢？有份知名論文是以因癌症往生的美國人為對象，來推測癌症發生的原因。這份論文發表於1981年，將以前進行過的龐大調查結果，綜合分析、調查各種癌症原因的致癌率。 35%的癌症是因為飲食生活習慣，30%是抽菸所致，接下來依序是病毒或細菌感染、喝酒等。 1996年，美國哈佛大學癌症預防中心也做了相同的研究，因癌症死亡的原因中，成年後的飲食習慣與肥胖占30%，抽菸也占30%，其他原因依序是運動不足、喝酒等。 這是美國的資料，不能直接套用在亞洲人身上。因為光是內臟脂肪囤積容易性這一點，美國白種人與亞洲人就大不相同。不過，在導致癌症的原因中，飲食習慣與肥胖就占了30%至35%，這個結果確實驚人。 目前還沒有以亞洲人為對象，調查因為肥胖引起的癌症，占所有癌症比例是多少的研究報告，不過現在大眾飲食漸漸歐美化，原本歐美人士罹患率高、亞洲人罹患率低的大腸癌、乳癌、前列腺癌等癌症都有增加趨勢。 在日本有個關於大腸癌的大規模研究， 其中有報告指出，相較於BMI值25以下的人，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高出1.4倍。 圖片來源：《剷內臟脂肪，降5高：不限醣、不減鹽、不練肌！體檢醫師的最強內臟脂肪調養》圖14是以20歲以上的男性及女性為對象，調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例。女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976年至2006這30年時間裡，胖子人數比例倍增，後來也維持在30%左右的高數據。照這樣看來，罹患大腸癌的人數應該不可能減少。 請你拿出最近做的健康檢查報告，確認一下腰圍是否標準，如果超出的話，又超出多少。這麼做，是為了你的健康。大腸癌原本是亞洲人好發性低、歐美人士好發性高的癌症。可是，移居至美國的日裔其大腸癌發生率一直在攀升，第一代的日本移民其發病率竟與美國白種人相當。到了第2代、第3代，發病率不只升高，更可能超越美國白種人。 這個事實告訴我們，亞洲人如果持續歐美的飲食習慣，罹患大腸癌的風險會比白種人高。 剷內臟脂肪最有效的運動 哪種運動的剷除內臟脂肪效果最佳呢？ 有份研究報告讓非運動選手的一般美國民眾，分別從事有氧運動及無氧運動後，調查內臟脂肪的減少量。結果，有氧運動組消耗的熱量多達67%，內臟脂肪也減少許多。因此研究學者建議，將有氧運動與肌力訓練一起搭配，最好以有氧運動為優先。 具體說來，先做輕度肌力訓練，再做有氧運動才能發揮效果。肌力訓練後，身體會分泌強化肌肉及骨骼的生長激素。生長激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果，這時候再做有氧運動，就可以消耗脂肪酸，促進脂肪分解。 不過請注意，想消除內臟脂肪和想培養肌肉的方法並不相同。如果想消除內臟脂肪，先做肌力訓練，再做有氧運動才正確；只是這樣的運動順序會抑制蛋白質合成，培養肌肉效果不彰。 倘若你的目的是培養肌肉，那就先做有氧運動，再做肌力訓練。先做有氧運動，會比只做肌力訓練更能促進蛋白質合成。相反地，脂肪燃燒量會變少，所以請把目標堅定在消除內臟脂肪上，持續地運動下去。 肌力訓練只要做10分鐘，有出汗的程度即可。就算沒去健身中心，在家裡做伏地挺身30下或跳繩一分鐘，休息一下再繼續跳一分鐘，總共跳繩10分鐘，也能達到相同效果。 不過，現在還是超級胖子的人千萬不能貪心。無氧運動會讓心臟有負擔，剛開始時請先只做有氧運動，等體重減少5公斤後，再加入肌力訓練。 (責任編輯：歐陽蓉 核稿編輯：黃雅苓)延伸閱讀： 精神科醫師：大家都搞錯了！就是因為抗壓性太好，才容易得憂鬱症●書籍簡介 剷內臟脂肪，降5高：不限醣、不減鹽、不練肌！體檢醫師的最強內臟脂肪調養内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法作者： 奧田昌子 譯者： 黃瓊仙出版社：三采 出版日期：2019/01/04奧田昌子 內科醫師、京都大學醫學博士 京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後，便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心，為客戶進行一對一的健檢報告解說，親手處理過的體檢資料超過20萬份，從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。

• 2019-04-05 新聞.健康知識+

  別再頭痛醫頭、腳痛醫腳 右肩痛問題竟出在左小腿！

  「我的左肩突然間好痛！」一位「左」肩五十肩療程中的肩友，突然緊急打給我們，說是前一天手機掉落，反應飛快的用「右」手去接，也沒有撞到、也沒有壓到，怎麼「左」肩突然間劇痛起來，會不會是五十肩又惡化了？怎麼會這樣？五十肩療程到底有沒有用？別擔心，這不是五十肩，應該算是一種「運動傷害」，讓我慢慢跟各位解釋。講到運動傷害治療，再度拿出奧運級隊醫，許宏志醫師出的《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》拜讀，裡頭提到一個較少人知道，但是非常重要的觀念「動力鍊」，就是俗話說「頭痛不能只醫頭，腳痛不能只醫腳」啦！跑步10公里就會屁股痛？步態分析出找原因！許宏志醫師在書中舉了一個全馬常勝軍的女性個案為例，雖然常跑，但是每次跑到10公里時，臀部有一個點就會疼痛，平常都沒有感覺，也壓不到，但也治不好，為此苦惱許久，遍尋療法，經過介紹後找到許宏志醫師。因為是專業跑者，評估後發現她的賽前準備、賽後保養、跑鞋符合人體工學，也沒有運動傷害、身體評估時無明顯激痛點或是不對稱，抽絲剝繭將蛛絲馬跡細細梳理，最後透過「步態分析」確定診斷，原來是「力量傳遞差異比例」出了問題。當她在跑步時，動力鍊是從腿、臀傳到腰，但她的臀部穩定肌的肌耐力與腿、腰相比較弱，跑步時偏移過大，在短程及行走時影響很小，但在長程路跑時，就會出現明顯疼痛，休息後就緩解，平常不會出現。後來經過許宏志醫師指導居家「臀部穩定肌」耐力訓練，此疾不藥而癒。穩定的動力鍊，仰賴肌力訓練動力練可想成解剖界的蝴蝶效應，有一種牽一髮而動全身的感覺。西醫分科常常是「皮」歸皮膚科、「肉」歸復健科、「骨」歸骨科，但在動力鍊的概念之下，將人體的皮膚、肌肉、骨骼以及連接的「筋膜」、「肌肉」、「韌帶」等軟組織視為一個動力系統，在這個動力系統中，初始微小的變化，就能引起整個系統長期而巨大的連鎖反應。許宏志舉了個很生活化的例子，就是當車子的四個輪胎，有任何一個輪胎打了太飽或是漏氣，就會引起整台車的方向偏移，行駛時易有輪胎磨損或是控制不靈的狀況發生。在身體上，若是肩關節因為五十肩沾黏沒有治療，便會造成周邊肌肉代償，像是手抬不高無法洗頭，只好彎腰，久而久之，腰也受不了，肩部問題連帶產生頸部、頭部、背部等酸痛。換句話說，若是每個肌群都能穩定的做好自己份內事，身體就能靈活運動。像是打高爾夫球的重心轉移，是從腕、臂、肩、胸、對側腰、臀、腿、腳、足，若是中間有任何一節段無法順利傳遞，則會影響打擊的成績，反之，就可以順利揮竿。許宏志醫師的經驗還發現，若是右肩疼痛時，順著動力鍊查找，常常會發現問題點是出現在左小腿的力量不平均喔！突然伸手接手機，保持平衡引發對側「夾擠」相信大家已經可以猜出來，為何這位肩友明明是右手接東西，但左手疼痛的原因了。正是因為他接東西時，產生的身體重心移轉，當他幫手往前伸時，核心肌群的穩定度不足以支持他的移動，而身體為了穩定平衡，對側手便會瞬間抬高，防止跌倒，而快速且用力的肩部上舉，是「夾擠症候群」成因之一。剛好，這位肩友正在五十肩擴張術療程中，關節囊沾黏的部份經過「擴張術」的治療，手已經可以抬得蠻高的，但是肩部肌力還沒有重建完成，相較下較一般人脆弱，推測是為了接手機、手臂往前伸、身體怕跌倒、對側手抬高保持平衡快速上舉的過程，產生擠壓棘上肌的狀況，便引發了急性的夾擠徵候群。經過理學檢查，這位肩友手舉起時會有明顯的疼痛弧，是夾擠症候群的典型症狀，幫他簡單處理一下可以了，不礙事。說到底，不管是為了美觀或健康，穩定且平衡的動力練是非常重要的，而其中我們能靠意志力維持的，就是「肌肉」了，每每苦口婆心的一再跟肩友叨唸「肌力訓練」的重要性，真的是為了肩友保持健康的長遠考量啊！

• 2019-03-31 科別.骨科．復健

  人老先老腳？復健科醫師：這項肌力訓練減緩足部老化

  彎腰綁鞋帶困難、老覺得腳底不舒服、鞋底不防滑擔心跌跤……你知道爸媽不愛出門，也可能跟缺乏一雙好鞋有關嗎？我們可能沒想過，綁鞋帶、甚至穿襪子等看似輕鬆的動作，對老人家可能是困難的事。對熟齡族來說，一雙舒適安全的鞋，是外出社交的重要起點，今天我們請專家解析，趁著春暖花開，了解父母足部問題，挑雙合適的鞋，踩著輕快腳步春遊去。「人老先老腳？」衛生福利部護理及健康照護司調查，全台65歲以上的老人，超過八成有足部問題，醫界指出，隨著年紀增大，有些人會發現，鞋子愈穿愈緊，一量之下才發現鞋子竟然比年輕時大了一、兩號，這就是因為足部老化導致足弓塌陷，弧度減少導致，也就是俗稱的「扁平足」。花蓮門諾醫院復健科主治醫師郭惟致表示，一般人大概到5、60歲， 足部就開始老化，包括韌帶、骨頭、肌肉都會退化，關節之間就會變得鬆弛一些。因為腳的結構主要是由足底筋膜和脛後肌及一些小的韌帶來讓足弓維持穩定，年紀大了變鬆弛，足弓就會塌陷，變成扁平足，腳漸漸變大、變寬，臨床上就曾遇過有體重較重、工作又屬久站性質的長輩，現在的鞋號比年輕時大了兩號。減壓功能喪失 腳底膝蓋都受害她指出，扁平足最直接的影響是，因為足弓塌陷，喪失原本減壓的功能，讓足跟和腳掌直接受壓，容易疼痛發炎，變成足底筋膜炎。另一方面，因為人體力學的緣故，腳底是平的狀況下，腳踝較容易外翻，使得膝蓋的受力大一點，膝蓋也容易疼痛，產生因為擠壓、磨擦造成的關節炎。另外一個問題是，腳底原本有一些脂肪厚墊，作用是減壓，隨著年紀大了脂肪萎縮，減壓作用變小，使得足底在走路的時候直接承受壓力，跟骨還有前腳掌等走路受力較多的地方，會比較疼痛，甚至腳跟受到太多刺激，長出骨刺。肥胖又負重 足底筋膜炎上身足弓塌陷的原因除了年紀，和體重也有直接關係。郭惟致表示，體重愈重，足部承受的壓力愈大，足弓更容易塌，常有孕婦出現短暫的足底筋膜炎和扁平足的問題。另外，長期從事粗重工作，下肢負重比較多一點，或是習慣穿高跟鞋的人，因為長期用不正常的姿態在施力，都會讓足部提前老化。足弓塌陷最常見的疾病就是足底筋膜炎，因為足弓重要的功能就是在行走的時候減壓，一旦減壓功能變差，讓足跟和腳掌直接受壓，就容易發炎，走路的時候腳底疼痛。老人家常見症狀就是早上起來第一步就痛，且愈走愈痛，因為足弓愈來愈塌。血糖控制差 糖尿病足最可怕還有一種常見的老人足部問題，就是糖尿病患者因為血糖控制不好，周邊的小血管和神經受損，使得感覺異常，有小傷口不容易察覺，拖延處理讓傷口愈來愈多、愈來愈大，最後產生潰瘍。郭惟致說，血糖高的關係，傷口不容易癒合，也就是一般說的「糖尿病足」，若遲遲沒發現傷口，細菌持續往肌肉層侵蝕，發炎感染愈來愈嚴重，最嚴重侵蝕到骨髓，若抗生素控制不下來，甚至得開刀治療。另外，年紀大了以後，汗腺退化，排汗、排油脂的功能變差，皮膚缺少潤滑，足跟容易乾裂，容易疼痛、有傷口，對糖尿病患者更不好，尤其在冬天的時候更加明顯，也可能因為乾燥，指甲愈來愈厚。足底肌力訓練練習腳趾夾物 能減緩足部老化老化過程雖然不能逆轉，但可藉由肌力訓練，訓練小腿和足底的肌肉，讓足弓維持在原本年輕的狀態，減緩老化速度。訓練的方式是用腳趾頭夾東西，可以感覺到在夾的時候足弓會用力，再搭配一些弓箭步、扳腳掌的足底拉筋運動，都可以讓足底筋膜、一旁的韌帶變得強壯。郭惟致還建議，延緩足部老化，可以注意營養的補充，蛋白質、維他命C、D等都是韌帶、肌肉、筋膜的營養來源。泡溫水也是好辦法，可以讓肌肉放鬆、促進血液循環，水溫維持在40度左右。睡前泡個10分鐘左右，把腳擦乾，尤其趾縫最容易被忽略，一定要保持乾燥。還可以順便檢查腳有沒有傷口或厚繭，再塗上凡士林等較滋潤的乳液，避免足部太乾燥而龜裂受傷。

• 2019-03-28 科別.骨科．復健

  想要健康又懶得運動？骨科醫推薦這項CP值最高的運動

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、陳彥志醫師(專欄頁面) (粉絲頁) (陳醫師為悍草訓練顧問)上次見面的時候，好痛痛問我：「很多人想要健康又懶得運動，如果選擇一種對健康CP值最高的運動來做，會是什麼？」我回答：「深蹲！」深蹲看似簡單，但其實博大精深，一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。膝蓋痛、膝蓋退化不能蹲？在我們講解蹲之前，一定要先為各位釐清一些迷思。膝蓋退化能不能爬山？能不能爬樓梯？能不能蹲？人體每天的使用本來就會有所損耗，但同時也會修復與生長。每個地方的損耗與修復速度不一樣，損耗比修復快的地方就比較容易退化。膝蓋作為承受人體重量的主要關節之一，自然是比較容易有退化性關節炎的地方。但是這就表示不該活動膝關節嗎？答案是完全錯誤的！事實上，膝關節受到的壓力在不同角度是不一樣的，但有好的髖關節、踝關節活動度，以及足夠的臀部跟大腿肌力，能夠幫助支持膝關節以及協助緩衝、分擔膝關節受到的力量。所以可以減少退化性關節炎發生的機率。簡而言之，正確的訓練可以在最少損耗膝關節的情況下鍛鍊肌力。就結果而言，是對膝蓋更好的！為什麼要練習蹲？因為蹲是人的基本動作之一。人的基本動作包括穩定性動作，例如平衡和旋轉；移動性動作，例如跑和跳；以及操作性動作，例如投球和接球。其中穩定性動作說得更詳細些，是指無論跑跳、投擲、轉向過程中，軀幹的脊椎和相關肌群需要幫整個身體做穩定的動作，意思是他是基本動作中更基礎的部分。而蹲就是訓練身體穩定的一個重要的動作。所以蹲得好，你會有更好的穩定性去應付生活中的活動，例如走路、爬樓梯、爬山、跑步、在公共廁所大號不想碰到馬桶坐墊等等。蹲得不好，肌力不足或是膝蓋有習慣性往內夾，都會增加膝關節韌帶或是軟骨受傷的機率。練習深蹲有哪些好處呢？有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力，還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環，增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群，因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝，對於降低體脂肪也很有幫助。怎麼練習蹲？蹲這個動作的練習，有些人是為了比賽，例如健力；有些人是為了身材，例如健美；也有些人是為了增強運動表現，例如籃球選手，為了不同目的訓練方法也不同，但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一！對一般沒有運動習慣的人來說，我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。這個動作有一些地方要注意：1.蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。脊椎要保持中立。2.屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力，避免讓膝蓋承受全部的力量。3.慢慢做，把動作做對比較重要，不要求快與次數多。4.建議初學者蹲下和站起的過程中，膝蓋要對著腳趾第二趾的方向，不要往內夾。這個動作熟練了之後，可以開始加上一些重量，例如雙手捧啞鈴做負重深蹲 (酒杯式深蹲) ；或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地 (增強式訓練) ；或是練習分腿蹲，這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。文章的最後還是要提醒大家，如果運動的過程中感到不舒服，請先停下來，詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定，或是想要更進階的練習，請找專業的教練從旁協助與指導喔！下次我會和大家介紹什麼是增強式訓練！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-03-24 科別.骨科．復健

  膝關節退化患者不能怕運動 醫師推薦這些運動都適合

  Q我73歲，關節雖然有時卡卡，但行走大致順暢，也沒有疼痛感；太太才61歲，膝蓋卻常腫脹疼痛。我們平時的活動、飲食都差不多，為什麼有這樣的差異呢？就算生活習慣差不多，女性罹患退化性關節炎比例仍高於男性。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬解釋，除男女性先天結構差異，因女性更年期停經後，原可保護關節的女性荷爾蒙逐漸減少，關節功能就會開始退化。若平時運動量不夠、肌肉量不足，再加上體重過重，膝關節磨損加速，就可能加劇退化症狀。另外，謝霖芬也表示，因為女性從事家事勞動的比率較男性高，如長時間、不斷重複蹲著或跪著刷洗、拖地處理家務，加上抱小孩、買菜提重物，對膝關節造成的耗損更快。謝霖芬建議，除尋求醫師對症下藥外，也可藉由「復健運動」緩解退化性關節炎，透過適當運動訓練大腿肌力的方式，是幫助膝蓋關節分散承載壓力很重要的一環，可緩解關節的不舒服症狀。同時，民眾應控制身材，維持適當體重，過胖者先減肥，減輕關節負擔，避免過度磨損。Q我40歲，從年輕時就是業餘籃球隊員，打籃球會傷膝蓋嗎？走入中年後，我還能繼續這個運動嗎？許多40歲過後的民眾，因為事業忙碌，較少機會鍛鍊肌肉，從事像籃球這樣非常激烈的運動，膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高，吳家麟說，他的門診幾乎有1、2成患者是因為打籃球造成膝關節受傷，如半月板破裂、髕股關節受傷等。雖然吳家麟強烈建議，步入中年後就盡量不要再打籃球，以免退化性關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打，「中年後還是可以打，但不可以像年輕時打得那麼激烈。」平時也要記得加強肌耐力訓練，若發現膝蓋有腫脹情形，不可繼續打球，應盡快就醫檢查，避免膝關節磨損更嚴重。Q我62歲，有退化性關節炎，醫師說關節不動，可能退化得更快，適量運動反而有幫助，什麼樣的運動才叫「適量」呢？膝關節退化患者不能怕運動，適度運動才是有效減少疼痛方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。謝霖芬建議，一周至少要運動兩次，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者。謝霖芬表示，肌力訓練一周最多訓練三天就好，一次十下；有氧運動一周三到五天，每天約20至60分鐘，每20分鐘就要休息5至10分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要。平時不太運動的人開始運動，應注意肌肉伸展，建議暖身五分鐘到十五分鐘，才不會傷到膝蓋。謝霖芬建議，步行、騎腳踏車都是很好的運動，但要記得務必選擇平路，若走上坡、下坡等不平的地形，或騎腳踏車膝蓋彎曲弧度過大，都會造成膝關節更大傷害。民眾也可選擇水中行走、游泳，因水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節的壓力，不會使關節受損。Q我55歲，很喜歡爬山，但又擔心關節提早退化，必須放棄這個活動嗎？有什麼方式可以保護關節又能繼續登山活動？征服每一座高峰是許多熟齡族的興趣，但台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟提醒，比起走平路，爬山時，對膝蓋的負擔會增加3至6倍，尤其下山對膝蓋負擔最重，也確實有收治過因為爬山造成膝關節退化加速的病人。雖然爬山確實會對膝蓋造成負擔，但吳家麟說，一般民眾也不用過度擔憂到放棄自己熱愛的活動，平日記得鍛鍊膝關節跟髖關節四周肌肉，減少爬山頻率，再者調整登山方式，可以往上爬，但盡量安排下山可改為搭車的路徑，避免步行下山，記得搭配登山杖，輕裝上陣，建議雇用挑夫搬行李，都可以減少負擔。另外，吳家麟提醒，膝關節有舊傷、退化性關節炎患者就不建議登山，就算執行過人工關節置換術，也不推薦進行高負擔運動，以免磨損、減少人工關節使用壽命，但這些患者還是可以健行，如爬象山等小型山，記得行前與醫師討論，慎選地點。

• 2019-03-24 科別.骨科．復健

  軟骨磨損是膝關節退化的主因 少動就能減少磨損嗎？

  年輕時誰都沒想過，為我們服務一輩子的關節也會老，也會罷工。不要說跳躍、登高，光是走點路就吃不消。如果你還年輕，請好好讀這篇，學會為膝蓋減壓，延長使用年限；如果你已步入熟齡，更要學習和跟你一樣老的膝蓋共處。我們常聽到「軟骨磨損」是造成膝關節退化的主因，究竟軟骨在膝關節中扮演什麼重要角色？台大醫院雲林分院骨科部主任林鎮江表示，膝關節的軟骨分為兩大部分，第一部分為半月軟骨，它是位於股骨及脛骨關節面的內外兩側，又稱為內側半月板及外側半月板，具有增加關節穩定性，和緩衝的功能。第二部分是覆蓋在股骨、脛骨兩端以及臏骨表面、白色有光澤的關節軟骨，它是令關節變成有關節表面的物質，它的特性是極度的光滑，所以有極低的摩擦力且高度吸震，而且沒有神經組織，所以它具有麻痺性、沒有痛覺，因此關節軟骨在膝關節中扮演重要的角色，就是讓關節活動時平滑沒有磨擦且沒有疼痛的感覺。軟骨能否增生？醫界看法不一軟骨磨損後為何不會繼續增生？林鎮江說，關節軟骨在解剖學上屬於結締組織（Connective tissue），組織內沒有血管且代謝率低，修復困難，所以主流醫界至今仍然認為關節軟骨沒有再生的能力。但是隨著再生醫學的進步，現代醫療界對於軟骨是否有再生的能力看法越來越不一致，認為關節軟骨是低代謝率，但是卻混雜高度併行的合成及代謝兩種途徑，只要找出維持這兩種途徑平衡的因素，就能證明關節軟骨是有再生的能力。少動減少磨損？觀念並不正確有些人認為，少走點路、少爬點山，軟骨減少磨損可使用比較久，林鎮江說，表面上看起來很有道理，但其實不然。規律適度的運動，能減輕體重，減少關節負荷，進而減少關節軟骨的磨損，運動能增加氧氣及營養物質在關節內的流動，進而促進新組織的再生。但已經有關節軟骨損傷或退化的人，林鎮江建議加強股四頭肌的肌力訓練，增強股四頭肌的強度及能力，增進膝關節的穩定度，才能保護關節，減少關節軟骨的損傷或退化。膝蓋曾受傷 會加速關節退化至於年輕時膝蓋受傷，會否加速關節退化？林鎮江解釋，膝關節受損可分為兩大部分，第一部分是韌帶受傷導致韌帶鬆弛，造成膝關節的不穩定。如果沒有適度的強化治療，增加關節的穩定度，會造成軟骨的磨損，加速關節的退化。第二部分是骨骼的損傷，如果沒有適當的手術治療，恢復關節平滑的表面，不平滑的關節表面，會大大的增加摩擦力，造成軟骨磨損，加速關節的退化。延長軟骨壽命 須多管齊下想要延長軟骨的使用期限，端看平常是否有適當的骨質補充及關節保養。林鎮江表示，規律適度的運動能減輕體重減少關節的負荷，進而減少軟骨的磨損，且運動能增加氧氣及營養物質在關節內的流動進而促進新組織的再生，延長軟骨的使用期限。再者，適度控制飲食，少油、少糖、多纖維，讓體重控制在健康標準範圍，減輕膝關節的負擔，減少關節軟骨的磨損，延長使用期限，適度的鈣質及維他命D的攝取可促進骨質健康，減少軟骨磨損。軟骨是否受損，怎麼檢查？●病史及理學檢查：有膝關節受傷病史，且膝關節有深層痠痛的感覺超過三個月，觸診的痛點位於關節軟骨的地方，就會合理臆測軟骨的損傷。●X光檢查：X光檢查不容易看出軟骨受損，除非是比較嚴重大範圍的軟骨受傷缺損，X光才能檢查出病灶。●超音波檢查：超音波檢查可以直接檢視軟骨的受損及其損傷範圍，但是比較深處的損傷比較看不出病灶。●核磁共振檢查（MRI）：核磁共振檢查是非侵入性檢查軟骨損傷最精確的利器，但礙於設備昂貴，除非有非常強烈軟骨損傷的可能性或診斷不清楚時，才會使用。●關節鏡檢查：關節鏡檢查可以看到軟骨損傷，是診斷軟骨損傷的黃金標準，但是關節鏡檢查屬於侵入性檢查，非必要時不會使用。

• 2019-02-26 科別.腦部．神經

  腦中風別怕 「這」原則避免拖垮一家人

  音樂人袁惟仁及前行政院長陳冲先後傳出腦中風，隨著天氣忽冷忽熱氣溫變化大，除了要當心外，一旦不幸中風，專家提醒，在生命徵象穩定後，應能儘早開始復健治療，把握這原則，不僅可以避免臥床，且有高達七到八成的人可以恢復行走能力，回到原來的生活，不拖垮一家人。56歲的陳先生半年前就因突然半邊肢體無力送醫，經外院醫師診斷為出血性腦中風，並有右半側偏癱的後遺症，他在生命徵象穩定後馬上轉往「活力得中山脊椎外科醫院」接受物理治療。該院復健室物理治療師徐佩萱指出，陳先生原本無法自己轉位下床，也沒法從輪椅上站起來，經接受翻身、轉位及坐到站等練習，幸好漸漸在六個月後，能在不需家人輔助下，自行完成一些日常生活活動。物理治療師徐佩萱表示，中風復健很重要，只要能越早開始復健，就越能達到較好的恢復。通常中風後的六個月內為復健黃金期，恢復運動能力最快，偏重於讓患者恢復日常生活功能為主，包括，翻身、床上坐起、床上移位到輪椅、行走及上下樓梯等。同時也能防止關節僵硬、孿縮及褥瘡。徐佩萱也提醒，在復健期當中，除了患者意志力和心情調適之外，還需要家人的幫助，因為中風患者通常有半側偏癱，常會忘記使用患側，家屬一定要常在患側，和病人溝通互動。在機構的復健治療之外，徐佩萱物理治療師並提供三招自己在家可常做的復健運動，可早、中、晚做三遍，每一遍十下，目標就是恢復原來的生活。第一招拱橋運動：採屈膝仰臥，抬高骨盆離開床墊，維持5-10秒，放下休息數秒。可誘發步態站立時所需的骨盆運動，並達到下背與髖部伸展的肌力訓練，也有助於床上活動、使用便盆、減壓、下肢穿衣及從坐姿到站姿的練習。第二招好手帶壞手運動：採坐姿，雙手交叉，以好手帶壞手高舉至頭部，再慢慢放下。可增加肩關節活動，避免孿縮。第三招推毛巾運動：坐在桌前，雙手互握置於毛巾上，盡量向前推出。可促進上肢肩胛活動、手肘伸直及髖關節屈曲。

• 2019-02-19 養生.抗老養生

  每天久坐7小時肌力易流失 維持肌力這樣做

  台灣師範大學研究團隊去年針對北市高齡者健康行為與跌倒風險調查，結果發現，北市65歲以上高齡者，每天久坐超過七小時者占54%，且高齡者雖有8成自述每周皆進行體能活動，但其實進行中強度以上運動者的比例卻不到四成。專家認為，高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動，易使肌肉流失而使跌倒風險上升，建議高齡者多外出運動，才能增進肌肉力量。太常看電視上網 活動量不足該調查顯示，高齡長者久坐行為以看電視最長，平均每天約2.5小時坐著看電視，其次是坐著上網，每天約1.5小時，此外還包括閱讀書報雜誌、坐著聊天或講電話、開車及乘坐交通工具等。此外，去年有八成長者自述每周皆進行身體活動，比前一年度下降6%；其中有66%每周活動累積超過150分鐘，但其實僅有4成高齡者每周進行中強度運動。體適能專家、台師大學務長張少熙表示，中強度運動是指會讓呼吸有點喘，以及能夠增進肌力的阻力訓練，而在肌力訓練不足、加上長期久坐情況下，很容易造成肌肉流失、肌耐力不足，而增加跌倒風險。30歲後 運動才能維持體能萬芳醫院復健醫學部主任林硯農表示，一般人體能的巔峰期約在30歲，30歲過後肌力就會逐漸流失，年齡愈大者，如缺乏活動又長期在家久坐，變成以靜態為主的生活習慣，會使肌力流失更多而沒有體力活動，形成惡性循環，肌力不足就使得跌到風險變大，建議30歲以上的民眾，就應該養成運動習慣，維持基本的體能。林硯農表示，高齡者在家長時間久坐很難避免，因此若要維持肌力，建議從運動做起。體能還不錯的民眾，每周都應該進行至少三次有氧運動、一至二次重量訓練，其中有氧運動的心跳每分鐘要達到133下，而組例行的重量訓練，是根據肌肉的力量可以負荷多少重量，若沒有經驗，可以在教練監測之下進行；其實近來觀察發現，健身房裡面不純粹只有年輕人，也有不少銀髮族在進行有氧運動及重量訓練。不願運動 出門走路也行然而，在門診中也不乏不願意運動、甚至不願意出門的高齡者。林硯農說，如果高齡者不願意運動，有時建議出門走路就好，對於體能好一點的長者，會建議每天至少走路一小時，且其中三分之一的時間要快走，增進運動量，若體能較差，無法一次走一個小時，也可以每天分三階段出門散步，一次20分鐘。而臨床也遇過不少高齡患者，原本體力還好，但因為急性病症如肺炎而臥床，數周內可能因為臥床太久、肌肉流失太快而失能，因此醫院也會給復健處方，例如讓物理治療師帶著病人在病床上進行簡單運動，若能下床就協助走路或進行平衡訓練，才能避免因肌少症而失能、無法自理生活的情況。

• 2019-02-09 養生.運動天地

  3招收心兼減脂！簡文仁教你放手、承擔、發大願

  春節連假即將進入尾聲，該上班收心了。但過年大魚大肉，總是和親朋好友窩在一起打牌、看電視，放出去的心就快收不回來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「年後減脂收心操」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，希望國人早晚抽空做這3個招式，協助收心、減脂，用健康的身心迎接新的一年。簡文仁說，此款收心操適用任何人，站立較不穩、關節習慣性疼痛者，也可扶著桌椅進行，或動作小一點，只要有做到身體重心轉移，都可以鍛鍊平衡感、訓練肌力，等身體習慣後，再慢慢加大動作。建議民眾在做操前可拉拉筋暖身，或收心操先以小幅度動作開始，不僅可做為暖身，也不怕動作突然太大失去平衡，導致摔傷。這3個招式應該做多久才能達到效果？簡文仁說，收心操的核心價值是活絡過年太久沒動的筋骨，沒有強制要求一定要進行多久，只要民眾找到空閒時間，如電視節目中的廣告時間、或打牌中場休息時間，即使做不到10分鐘，做個5分鐘也能舒緩筋骨、訓練協調平衡，但須小心別過度造成運動傷害。第一式：該去的，放手作法：舉起右手、左手平放於肚臍前，左腳抬起成直角。抬起的左腳向前邁出踏地，雙手順勢向外推。作用：這是平衡訓練，銀髮族最怕跌倒，除了力量要夠以外，平衡也要好。單腳站立除了單腳承重的能力外，穩定平衡也要加強。第二式：該來的，承擔作法：右腳在前，左腳在後呈弓箭步，雙手向前畫圈，做出擁抱動作，再順勢將雙手向胸口推，身體跟著內推的雙手，微微向後傾，最後雙手做出大力士「承擔」的姿勢做為結尾。作用：前後弓箭步，除伸展外，可以強化下肢、軀幹核心肌群的肌力，讓雙腿及腰部更有力。第三式：新年，發大願作法：雙手抱拳，做出恭喜動作，再手腳呈現大字型，高高跳起；若無法跳躍，也可先以大字型向外伸展替代。作用：拱手作揖恭喜動作，可運動手部肌肉；跳躍屬有氧運動，除能強化心肺有氧外，也能強化下肢彈跳肌力。

• 2019-01-29 科別.骨科．復健

  女星稱過年煮什錦菜「切成五十肩」醫師這麼說

  今天看新聞時，看到新聞報導中一位美貌與演技兼俱的女藝人說：其中一道什錦菜，因為得將所有食材切成絲，光是備料就要切一個早上，她笑說：「切完都五十肩了。」五十肩不會突然發生五十肩又名「冰凍肩」，症狀上也像冰塊產製一樣，即使表面有一層薄冰，但要到整個冰塊硬梆梆，需要一點時間，慢慢生成。然而，肩部問題常多重合併發生，尤其是當五十肩發生時，轉動上的作工必需增加，甚至需要其它部位肌肉的代償協助，正湖面結冰後，若是需要出海，一般的船也開不了，需要另外開專門的破冰船，才能成功移動。因此，常會有肩友表示「跌倒拉一下就得了五十肩」、「大掃除後就五十肩」、「睡覺沒翻身就五十肩」，其實多半是五十肩已經好一陣子，讓其它肌肉平常就過勞，再增加一點點工作量，輔助肌工作暴量只好罷工，在檢查時發現也有五十肩，就誤以為五十肩是單一事件引起的了。肌肉酸痛休息三天會改善切菜造成的肩部不適，多半是肌肉酸痛，特別是過年期間的菜量，可比平常多上十幾倍，不但人數多、餐數多、盤數多，還有工法也特別多。除了主菜以外，還有水果、年糕，煮完後還得洗碗、煮之前還得洗菜，更不用說打掃、洗衣等等的工作，雙臂的活動量多上不少。突然增加的工作量，超過平常的負荷，肌肉酸痛在所難免，真的痛到受不了，也請不要忍耐，可以至復健科診所領止痛藥，或是到藥局買酸痛貼布，別讓肌肉酸痛掃了一家團圓的好心情。超過三天仍疼痛，請積極就醫當醫師這麼多年，我自然理解不喜歡在喜氣洋洋的過年時節時，還需要到醫院看病的心情，只是仍然需要提醒肩友，一般的肌肉酸痛，休息三天會改善不少，若是休息後越來越痛，或是一直沒有改善，甚至惡化，請務必積極的至醫療院所進行診斷。肩部疾病常多元發生，但是治療方向大相徑庭，像是五十肩要全關節活動，肌肉受傷不能動，以及不管是那種疼痛，盡快止痛、恢復日常生活、肌力訓練、本體覺訓練的處方越快建立，越能夠回到正常狀態。先在這邊跟大家拜個早年，祝福各位肩友好運連年！

• 2019-01-24 科別.骨科．復健

  年終狂掃除 復健科網球肘案例增2至3成

  過年前家戶都在大掃除，醫師表示，近來因打掃過度或用力不當受傷掛病號的患者增加2、3成，一名主婦因重複掃地及搬重物，右手肘外側疼痛不已，就醫才發現是「網球肘」，除接受物理治療外，還輔以震波治療，希望快速減緩疼痛，就不用貼痠痛貼布過年。高雄市活力得中山脊椎外科醫院物理治療師王俊介表示，逢年過節都要大掃除，民眾忙著掃地、搬重物，手肘不斷彎曲及伸直，因重複使用手肘或不當施力，導致手肘外髁發炎，門診上這類患者約增加2到3成，就像網球運動選手長時間練球、手肘過度使用，造成俗稱的「網球肘」。王俊介說，包括貨運人員、工廠作業員、廚師及家庭主婦等職業，都是「網球肘」好發族群，治療上除了須暫時停止搬動重物，為避免惡化，也不能再重複進行手肘彎曲、伸直的動作。一般熱敷、電療及低能量雷射等物理治療，約須半個月到3個月才能復原，如又重複做同樣動作，就會反覆復發。王俊介表示，由於震波可放鬆肌肉組織，並破壞受傷組織使其再生，以及修復微血管、增加血流供應，讓組織加速修復，上述主婦接受震波治療一次後，疼痛就明顯改善，隔兩周後再進行第二次震波，已恢復至7、8成左右。為減少大掃除造成傷害機率，王俊介示範兩招「解手殘」運動，可舒緩大掃除後遺症，每回做15到20下，一天1到3回。第一招「手肘伸肌群牽拉運動」：手肘伸直，對側手將手腕向下壓，在可忍痛範圍停留10秒；第二招「肘伸肌群肌力訓練運動」：手肘伸直，手腕向上抬升，使用寶特瓶或啞鈴增加重量。 編輯推薦 關節疼痛到變形都和缺水有關？專家：體內的乾渴訊號 睡太少或睡不好，罹癌症風險增！美國癌症協會教10入睡技巧

• 2019-01-23 科別.骨科．復健

  年假大掃除「網球肘」病號多 「震」痛很有效

  好過年，全家大掃除已進入高峰期，有位主婦就因重複掃地及搬重物，右手肘外側感到疼痛不已，就醫才發現是得到「網球肘」，她除了接受物理治療之外，還接受震波治療，很快制服疼痛，總算不用手痛過年，專家並示範兩招舒緩大掃除手部後遺症的運動，讓大家安心過年。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室王俊介物理治療師指出，因掃地或搬重物需重複使用手肘彎曲及伸直動作，一但不當施力或重複過度使用，就容易引起手肘外髁發炎，也就是俗稱的「網球肘」，如這位婦人一樣。一般大多出現在網球運動選手，其實包括，貨運人員、工廠作業員、廚師，甚至是家庭主婦都容易發生，並非網球選手的專利。尤其過年期間因大家忙於大掃除或準備過年，這類患者都會增加2-3成。王俊介指出，需先暫時停止搬動重物，或重複手肘彎曲伸直的動作，以免惡化。在治療方面，可接受熱敷、電療及低能量雷射等物理治療，但費時較久，須至少半個月至三個月才慢慢感覺不痛，有些人若忍不住又重複做相同的工作，常導致反覆發作，造成困擾。因此，在物理治療之外會建議患者接受震波治療。王俊介指出，由於震波可放鬆肌肉組織，破壞受傷組織使其再生，並修復微血管，增加血流供應，讓組織加速修復，尤其對修復軟組織效果較佳。以這位主婦而言，在接受震波治療一次後，就感到明顯改善，間隔兩周後再接受第二次震波，鎮痛效果已達到7-8成。為讓大家都能自行舒緩大掃除的後遺症，王俊介並示範兩招在家就可做的運動，來避免痛痛或貼痠痛藥布過年，這兩招每回做15-20下，一天1-3回，沒事也可以多做。第一招【手肘伸肌群牽拉運動】：手肘伸直，對側手協助將手腕向下壓，在可忍痛的範圍停留10秒。第二招【手肘伸肌群肌力訓練運動】：手肘伸直，手腕向上抬升，可使用寶特瓶或啞鈴增加重量。