【聯合報/文/摘自方舟文化出版《肝臟病食療事典》】
如果要在外面用餐,也必須遵守「主食、主菜、配菜」的原則來決定菜色,建議直接選擇套餐比較方便。如果是選擇蕎麥麵或義大利麵、三明治等單點料理,可另外加點一道蔬菜或搭配牛奶、優格等。外食以一天一次為限,因為午餐跟晚餐都在外面吃的話,想均勻攝取一天所需的營養素,就會變得非常困難。
外食菜色選擇重點:
1. 選擇食材明確的菜色
薑汁烤豬肉、烤魚、煮魚、淋醬料理等,一看就知道食材內容物;而漢堡肉、炸肉排或燒賣等,則無法掌握所使用的絞肉種類、是否含其他食材。另外,炸豬排的脂肪含量非常多,天婦羅或炸蝦飯的蝦子外面都裹上一層麵衣,這些都是在食用時必須特別注意的事項。
2. 選食材多元的套餐
大部分的人在外面用餐時,經常是一碗烏龍麵、拉麵或炒飯、咖哩飯、義大利麵等,以一道單點料理就迅速解決。如果每天持續這樣的飲食生活,實在不是一件好事。因為吃進肚子裡的幾乎都是熱量,蛋白質或維他命、礦物質等的攝取量根本不足。
麵類請盡量選擇食材多的鍋燒烏龍麵、熬煮烏龍麵、五木蕎麥麵等。至於飯類可選擇中式蓋飯、蔬菜炒飯、魚套餐、豬排套餐等,盡可能多吃一些蔬菜。購買便當也盡可能選擇蔬菜比較多的種類。
3. 注意鹽分的攝取
套餐中的醬菜或味噌湯等,容易造成鹽分攝取過多,所以自己準備晚餐時,就必須注意鹽分減量。
4. 不要攝取過多的油脂
西式料理有油炸、裹粉油炸、油煎、焗烤等方式,大部分以使用油的料理居多。而淋醬類或濃湯等,甚至還會直接以鮮奶油等油脂來製作,所以攝取的熱量往往超乎想像。中式料理則要注意豬油等動物性脂肪。
5. 不要喝光麵類的湯汁
日式拉麵的湯頭雖然鮮美,一旦全部喝下肚,請別忘了鹽分跟卡路里都會拉警報。
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