2024-04-18 養生.營養食譜
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2024-04-09 養生.聰明飲食
豆腐、豆漿、豆花...都是優質蛋白質食物！調整血脂、防癌、改善更年期，有優異保健效果
素有「田園中的牛肉」美稱的黃豆，是國人接受度最高的豆類食品，舉凡豆腐、豆漿、豆花、等都是由黃豆加工製成，營養價值也是傲視群「豆」，不分男女老幼都適合以黃豆作為蛋白質吸收來源。黃豆含有豐富蛋白質、膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質如銅、鎂、鐵、鈣等，以及少量多酚類和黃豆所特有的大豆異黃酮營養成分，對於心血管、心臟、腦部等部位具有優異的保健效果。臺安醫院營養師劉怡里表示，衛生署新版的「每日飲食指南中，將原本的「蛋豆魚肉類」改為「豆魚肉蛋類」，將豆類次序排於第一位，就是希望國人能以植物性蛋白質為主要的蛋白質來源，降低膽固醇與熱量的過量攝取。調整血脂豆類蛋白質屬於優質蛋白質，不含膽固醇，能幫助調整血脂，降低壞的膽固醇、避免血管阻塞，達到保護心血管疾病的作用。改善更年期症狀更年期婦女因雌激素分泌減少，容易出現不適症狀，如陰道乾澀、熱潮紅等，可藉由攝取天然黃豆中的大豆異黃酮，達到改善。預防癌症黃豆除了含有豐富的大豆異黃酮外，還有少量的多酚類，這些都是抗氧化成分，有預防癌症的效果。防止骨質流失黃豆中所含的礦物質如鎂、鈣、銅、鐵等及大豆異黃酮，能促進鈣質吸收率，預防骨質流失所導致的骨質疏鬆症。活化腦力卵磷脂能幫助腦部的神經傳導，且蛋白質也能提供因用腦過度而消耗掉的營養成分，能提升腦力、記憶力。牛奶與豆漿所含有的營養成分不同，並不能一概而論，且豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近，而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質，因此，也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。劉怡里提醒，飲食上不要有所偏頗，應均衡補充豆漿及牛奶，以攝取完整的營養素。（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： ·盒裝嫩豆腐「能即食or要煮過」？ 食藥署解答...1狀況恐害吃壞肚子 ·吃豆腐補鈣？營養師示警「這幾款」只會胖 鈣含量最高豆腐曝責任編輯：陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
不是所有剩菜剩飯放進冰箱就沒事！5類剩菜不利健康，剩菜處理5原則
近期食安問題連環爆，尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」，許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯，更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃，容易孳生細菌、致癌物，對健康危害甚巨。剩菜剩飯該如何正確處置保存？台北郵政醫院營養師黃淑惠強調，烹煮的飯菜當餐吃完最好，若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏，可不必待涼才冷藏，但食用前要完全復熱超過70℃，食物復熱的中心溫度在65℃以上，且於兩天內吃完。很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用，殊不知剩菜剩飯有一定的保存法，以及再次烹調加熱原則必須注意，才能避免細菌、致癌物的產生，並減少營養素流失。黃淑惠說，細菌容易在7至70℃環境中生長，而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用，並非殺菌，因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。黃淑惠指出，紅燒肉、滷肉、魚肉、青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」，如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1至2小時，食物容易變質，產生毒素、細菌孳生等問題，危害身體健康。5類剩菜不利健康，預防方法？1.蔬菜類：亞硝酸鹽增 餐餐新煮吃剩的隔夜綠葉蔬菜，不建議帶便當，黃淑惠說，綠色蔬菜應該每一餐都新煮，吃不完就倒掉，若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完，尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了，因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後，不但口感不好、維生素C等營養素流失，還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」，吃多了，會致癌又傷身。若要帶便當，建議選擇根莖類蔬菜。2.肉類：鈉含量增多 煮好分包保存最常見餐桌上會剩下的肉類料理，往往是以醬油、糖、鹽等調味料煮成一大鍋的紅燒肉、滷肉等，如果一再回鍋加熱，不僅會釋放亞硝酸鹽致癌物，還有加熱太過頻繁，使醬汁或滷汁會愈煮愈鹹，鈉含量增高，對血壓、血糖負擔高。建議肉類食物煮好後可先分包，每包是一餐要吃的份量，放冷藏一周內要復熱吃完，放冷凍一個月內食畢。3.海鮮：易生細菌毒素 當餐吃完魚蝦蟹等海鮮是不耐放的，尤其蛤蜊蝦蟹等貝類最好趁新鮮當餐吃完，吃剩的魚也要在一、二天內吃完，以免釋出組織胺，容易變質，產生細菌、毒素，引起食物中毒、腸胃炎或蕁痲疹等。建議吃剩的海鮮冰凍保存，要再次食用時，再回溫即可，或再加點蔥、薑、蒜、米酒等佐料重新殺菌烹調，又是一道美味海鮮料理。4.米飯類：勿電鍋保溫 冷凍為抗性澱粉前一天吃剩的飯，可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯，隔天再回溫加熱吃，適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過，中午煮好的飯，切勿一直放置於電鍋中保溫（約60℃）留待晚餐再吃，如此會增加細菌的孳生，建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍，下一餐要吃時再回溫加熱。5.湯品：勿反覆加熱營養流失 分包保存 湯品如雞湯、排骨湯的油脂含量高，較不易孳生細菌，清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉，但很多家庭都會煮一大鍋湯，不斷加熱吃好多餐，營養大量流失，也不再美味，建議可以分包保存，每包是一餐要吃的份量，也可以雞湯為湯底，再加入其他食材熬煮一道新鮮湯品。剩菜保存處理5原則1.剩菜冷藏時間不宜過久，綠色葉菜要當餐吃完，吃剩的根莖類蔬菜、肉類或魚類等食物，可以保鮮膜或保鮮盒冷藏，在一、二天內應食用完畢。2.剩菜不必待徹底冷卻，2小時內即放入冰箱冷藏。3.紅燒肉或滷肉經分包冷藏或冷凍後，可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中，以免味道混濁變質，引起細菌交叉感染。5.不論冷藏或冷凍，熟食和生食要分開存放，避免細菌交互感染。
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2024-04-01 養生.聰明飲食
它到底算不算海鮮？沒有螃蟹口感的蟹肉棒是用什麼做成的？
壽司店用得最多的生魚片是鮪魚、鮭魚等「高級魚」，壽司材料還有不少，大家較熟悉的是加利福尼亞捲必備的蟹肉棒，海鮮拉沙也少不了這名有蟹字卻非蟹肉的食材。蟹肉棒被視為「怪」食品，因為嘗起來像螃蟹肉，卻沒有蟹肉的口感。真假之間的差別，讓人懷疑，它到底算不算是海鮮？對它最大的誤解，由此產生。難怪不少人要質疑它的「海鮮」屬性或歸類，因為聽到「假」肉，一般人都以為大概是植物做成的「代替肉」。既然蟹肉棒英文名imitation crab有「模仿」這字眼，質疑它是葷是素，不無道理。回歸正傳，蟹肉棒絕對是海鮮，但不是螃蟹肉。蟹肉棒的主要成分是魚漿（surimi）--魚肉攪碎，較易搓挪成形，也更容易保鮮。魚漿乍聽像是現代實驗室「組合」而成的怪東西，但當你聽到它的悠久歷史，可能會嚇一跳。12世紀，成吉思汗崛起於蒙古高原的時代，日本的廚師就懂得把當天沒吃完的魚剁成絞肉，加點鹽「醃」起來。不過，直到等到1960年代，有點化學知識的人，才開始在加工過程中加點糖。今天，冷凍冷藏技術更加發達了，魚漿的保鮮期就更長了。螃蟹美味，可不便宜，那甚麼魚便宜又美味？北美洲的狹鱈（pollock）稱得上便宜美味，因此成為魚漿的上選材料。當然，真正的鱈魚（cod）、黑線鱈（haddock）、無鬚鱈（hake）等肉質雪白的魚也不錯。壽司日漸獲得全球食客青睞，便宜又有螃蟹味的螃蟹棒，知名度自然水漲船高，成為日本料理的重要食材。氣候變遷加上人類蠢行導致螃蟹產量日降，狹鱈卻不愁供不應求，螃蟹棒遂得以「假螃蟹」之名滿足老饕的味蕾。明白它的出處，食客大可放心，入口的是「真海鮮」。責任編輯：辜子桓
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康，但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎？低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。 延伸閱讀： ·小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥！1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-26 焦點.食安拉警報
日本進口秋刀魚乾檢出一級致癌物 食藥署：超標近40倍
日本進口秋刀魚乾檢出一級致癌物！衛福部食藥署今天公布，彩津國際股份有限公司從日本進口的「焙乾秋刀魚節」，在邊境檢出一級致癌物「苯(a)駢芘」80.6μg／kg，超標近40倍，50公斤全數退運或銷毀，邊境檢驗強度調整為20％至50％。食藥署副署長林金富說，苯(a)駢芘在煙燻魚肉限量為2.0μg／kg，本次公布的品項，檢出苯(a)駢芘80.6μg／kg，製造業者為熊本的「株式会社江良水産」製造，進口商為彩津國際股份有限公司，這是業者近半年首次檢出不合格，在邊境對業者的查驗強度，將從2%至10％一般查驗，調整為20%至50%加強抽批。林金富說，苯(a)駢芘是在燒烤情況下可能產生的污染物，對人體危害性大且有致癌性，在肉類或水產品等燒烤物中會出現。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌說，苯駢芘類物質，目前屬於多環芳香族碳氫化合物中，唯一被列為第一級致癌物得。楊振昌表示，苯駢芘類在動物實驗中，主要風險為致癌，吸入會引發肺部癌症，吃下肚則會導致腸胃道癌症，如食道癌、胃癌、大腸癌等，基本上當油脂在高溫狀況下可能會產生，油炸類食物比較容易出現這類物質，以燒烤來說，大概超過350度就會產。苯駢芘類在長期慢性暴露下可能導致癌症，楊振昌指出，這也是燒烤類食物之所以被認為會致癌的因子之一，雖然一般情況下，因為人體代謝得滿快所以沒有急性毒性，通常要長時間長期暴露才會有致癌危險，目前在人體流行病學研究中發現，常吃燒烤或煮菜會接觸油煙者，相關風險較高。因為屬於第一級致癌物，基本上是曝露量愈低愈好，楊振昌說，過去在韓國泡麵中曾檢出苯駢芘類。根據「食品中其他污染物質及毒素之限量」，苯(a)駢芘在食品中的限量值，介於1µg／kg至10µg／kg之間，其中本次檢出的品項，在煙燻魚肉限量為2.0 μg／kg。食藥署今天公布的邊境檢驗不合格品項共17件，分別為2批中國輸入辣椒粉、輸入拋棄式蛋糕餐盤、冷凍洋葱丁、綠燕麥萃取物；印尼輸入辣椒醬、灰斑、岩魚；韓國輸入木製迷你煎拌鏟、花朵圖案雙面用砧板、韓式湯醬油；日本輸入焙乾秋刀魚節、長竹筷2雙組；泰國輸入冷凍旭蟹；印度輸入鮮葡萄；美國輸入生蠔；秘魯輸入鮮葡萄。
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2024-03-26 焦點.食安拉警報
吃炸鰹魚便當食物中毒！醫：組織胺中毒症狀不同一般中毒，當心「這種顏色」的魚！
桃園觀音某工廠12名移工吃了「安娜小吃店」炸鰹魚便當後上吐下瀉，緊急送醫，桃園市衛生局到場稽查，檢驗發現炸鰹魚的組織胺超標近12倍，此為食物中毒事件。毒物科醫師表示，組織胺中毒在國內並不少見，常見於鰹魚、鯖魚、鮪魚等靖魚科魚類，這類「青皮紅肉」的魚類需特別注意，民眾烹調時，應多注意魚的新鮮度，避免食物中毒。「青皮紅肉」的魚類腐敗易引發組織胺中毒台北榮總職業醫學與臨床毒物部主任楊振昌說，鰹魚、鯖魚、鮪魚等靖魚科，有別於其他魚類，體內含有較多的組織氨基酸，當魚肉逐漸腐敗、孳生細菌後，組織氨基酸就會轉變為組織胺、腐胺、屍胺等，一旦吃下肚，就容易引發組織胺中毒，此類中毒於國內並不少見，常見於集體中毒事件。組織胺中毒與一般中毒症狀不同「組織胺中毒症狀與一般中毒症狀，有著很大的不同。」楊振昌提醒民眾如果食用鰹魚、鯖魚、鮪魚後，若出現不適症狀，應盡速就醫。●一般食物中毒症狀：多為上吐下瀉。●組織胺中毒症狀：除上吐下瀉，另還包括神經中毒症狀，如皮膚癢、臉潮紅、嘴巴麻、頭昏、發燒等神經症狀。楊振昌說，組織胺中毒致死率不高，但中毒不適症狀很不舒服，病人中毒送醫後，經抗組織胺藥物治療即可痊癒。魚解凍過久易孳生細菌楊振昌表示，一般民眾買魚後，如果當天沒有吃，常會放進冰箱冷凍庫，要吃時，再把魚拿出來解凍，但在解凍的過程，往往時間較久，很容易孳生細菌，呼籲民眾食用鰹魚、鯖魚、鮪魚等，一定要注意魚的新鮮度，並盡快烹調。(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-24 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／軟硬濃淡總相宜 咀嚼困難之飲食寶典
「請問林醫師，我的牙齒拔完後，什麼時候可以開始做假牙？」患者陳女士滿臉愁苦地詢問。因為她憂慮的是漫長的等待傷口復原期，將造成她無法進食。除了盡快為患者解決牙齒醫療問題，設計易於咀嚼的營養健康飲食也是我的心願。健康飲食要符合色、香、味俱全，才不致影響患者進食意願。中式香菇豬肉燉飯（4人份）這是以中式傳統油飯改良製作的養生燉飯，針對部分缺牙或是牙周輕、中度的病患設計。烹調後必須符合質地較軟，且適口大小，所有食材如紅蔥頭、胡蘿蔔、乾香菇都切丁，但並不影響視覺判斷食材的原貌。以腰內肉部分取代五花肉，大大降低飽和脂肪酸含量。將難消化、易脹氣的糯米改為糙米，不僅營養加倍，也有助血糖控制。食材：乾香菇8朵、香菇水約630cc、五花肉和腰內肉各半共600克、紅蔥頭10粒、蝦米20克、胡蘿蔔1條、秋葵15條、糙米飯2杯、紹興酒1大匙、蠔油1大匙作法：1. 香菇、蝦米泡水軟化，食材切丁。秋葵汆燙切薄片。2. 平底鍋加入麻油或橄欖油並開小火。加入紅蔥頭炒香，接著放入豬肉絲、香菇、胡蘿蔔及蝦米。炒至豬肉絲五分熟後，倒入蠔油及紹興酒再拌炒均勻，先熄火。3. 將糙米、香菇水及作法2食材放入電鍋烹煮。煮熟後悶約10分鐘再攪拌，並加入秋葵。● 燉飯可依據個人喜好軟硬的程度，決定烹煮水量。 香煎鯛魚佐優格南瓜塔塔醬（3人份）針對多數缺牙或牙周病嚴重者設計。食材大小呈現細碎及濕軟狀態，根據IDDSI國際吞嚥障礙飲食標準化組織為5級。鯛魚肉質細緻柔軟，富含蛋白質，也提供多元不飽和脂肪酸，不易形成脂肪堆積。咀嚼能力受限的患者多數為高齡者，更需要補充優質蛋白質，避免肌少症。食材：鯛魚2片優格南瓜塔塔醬：希臘式優格150克、南瓜500克、小番茄15粒、花椰菜300克、紫洋蔥1/2顆、水煮雞蛋2粒、鹽&黑胡椒少許、高筋麵粉2大匙作法：1. 香煎鯛魚：在鯛魚表面撒上鹽和黑胡椒粉，並均勻沾上高筋麵粉。以平底鍋開中小火，放少許油再放入鯛魚煎至兩面金黃。2. 優格南瓜塔塔醬：南瓜以電鍋烹煮後趁熱搗碎，小番茄切小丁，花椰菜微波或汆燙後切成末，紫洋蔥切碎粒並泡水洗掉洋蔥的刺激味，水煮蛋切丁。先將優格與南瓜泥混合，接著放入紫洋蔥、蛋、花椰菜及小番茄。均勻混合後以鹽和黑胡椒調味。3. 將作法1鯛魚擺放於優格南瓜莎莎醬即可上桌。● 煎或炸鯛魚的麵衣，用中或高筋麵粉延展性較佳。 彩漾草莓酪梨＆羽衣甘藍牛奶（３人份）針對無牙、牙齦也無法咀嚼，甚至連舌頭也難以壓碎食物的患者設計，口感近似奶昔的營養飲品。由完全食物牛奶貫穿全場，而含有豐富膳食纖維，可降低膽固醇的燕麥也穿梭其間。燕麥由於口感黏Q，適時添加可增加飲品的濃稠度。 酪梨含有20種以上的營養，還有豐富的單元不飽和脂肪酸；羽衣甘藍的纖維較粗且略帶苦味，加入香蕉攪打，口味甘甜；草莓滋味酸甜，有「維他命C之后」之稱，抗氧化力強、熱量低。食譜：草莓100克、酪梨100克、燕麥粉200克、羽衣甘藍100克、香蕉1條150克、牛奶300~400毫升、低溫烘焙堅果30克、砂糖適量或不加作法：1. 草莓牛奶燕麥飲：將草莓、燕麥粉100克及牛奶100~150毫升，放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。2. 酪梨牛奶飲：將酪梨與牛奶100~150毫升放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。3. 羽衣甘藍香蕉牛奶飲：將羽衣甘藍、香蕉、100毫升的牛奶及燕麥粉100克放入果汁機內混合攪打至濃稠狀。4. 將以上三種飲品依喜好順序分層倒入杯中，再撒上敲碎的堅果。● 本飲品可酌量增加燕麥粉，攪打至所需要的濃稠度。
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？什麼是脂肪酸？脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）．α-亞麻酸（ALA）DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）．降低三酸甘油脂．降低血壓．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：．狼瘡．多發性硬化症．發炎性腸道疾病．骨關節炎．類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸？建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：．鮭魚．鯖魚．秋刀魚．沙丁魚．鮪魚．生蠔．核桃．蝦．魚肝油．藻類．奇亞籽．亞麻仁籽．亞麻仁油【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】．NIH: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury．Top Foods High in Omega-3s．The complete guide to omega-3-rich foods（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-18 失智.大腦健康
耳悶、耳鳴是聽力下降前兆 輕忽聽損恐致大腦退化失智
「電視怎麼開那麼大聲，講話噪音愈來愈大，開始重聽、耳背了嗎？」過了50歲之後，人的聽力會逐漸衰退，常不自覺把音響開得比較大聲，與人交談可能會有些吃力。輔大醫院耳鼻喉科主任胡皓淳表示，聽力障礙是一種複雜的多因素疾病，如果不及早預防延緩，除了影響人際關係，還增加失智風險。中度聽損就會增加3至5倍失智症風險胡皓淳指出，聽力是非常重要的刺激來源，保持學習、社交，並促進認知功能。一旦聽力受損，減少了與外界的接觸，恐致大腦退化。研究顯示，若是中度聽損，會增加3至5倍罹患失智症的風險。胡皓淳說，聽力退化難以自我察覺，通常是身邊親友發現溝通上有問題，才會帶去就醫進一步檢查。民眾可以留意耳悶、耳鳴症狀，若出現彷彿隔著水或紗的悶聲感，以及像鈴聲、嗡鳴的惱人聲響，小心是聽力下降的前兆。除了年齡因素，家族遺傳、基因變異、神經退化等，都是漸進性聽損的原因，胡皓淳指出，耳朵發炎也會對聽力造成影響，例如中耳炎，但可以配合醫師用藥，恢復正常生理功能。聽力受損是經年累月的漸進過程，當檢查測驗的分貝數在25至40左右，屬於輕度聽損，若是超過40分貝的中度聽損程度，建議戴助聽器改善生活品質。戴助聽器可延緩聽力退化長輩常礙於「自尊心」，不願意配戴助聽器，甚至拒絕社交活動，胡皓淳強調，及早配戴助聽器能延緩聽力退化，降低憂鬱壓抑的感覺。除了機器輔助，補充維生素B12可促進末梢神經代謝，攝取優質蛋白質多吃魚肉蛋奶及內臟，幫助組織修復、聽力調節。挖耳朵易感染、影響聽力如何避免耳朵發炎機率？胡皓淳提醒，「挖耳朵」容易引起外耳道皮膚受傷，尤其許多人洗完澡或耳朵碰水後，習慣拿棉花棒掏耳垢，但外耳道的耳垢含有酵素、油脂，具有保護作用，免於灰塵、細菌、異物進入耳膜，並不需要過度清潔，棉花棒反而會將耳垢推到更裡面，引發感染導致聽力喪失。若有耳垢堆積問題，建議找耳鼻喉專科門診協助，不要隨便亂挖。聽力下降警訊1 聽不清楚旁人說話內容，講話不自覺愈來愈大聲2 在較吵雜的環境中，辨識聲音的能力下降3 聽不到氣音、倒車雷達、燒水汽笛聲等高頻聲音保護聽力方法1 盡量少用耳機，如果需要使用，控制時間及音量2 不要去太吵的地方，參加廟會時要避開鞭炮施放3 不必刻意清理耳垢，有阻塞問題應看耳鼻喉科4 定期檢查聽力，遵醫囑配戴助聽器責任編輯葉姿岑
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2024-03-17 養生.營養食譜
鴻時代／重遊礁溪老社區文化之美
旅行台灣，不管大城或小鎮，獨特文化底蘊總在後巷小院呈現，是生活版的「裡台灣」，也是串起城鎭的美感地圖。此次重新體驗宜蘭社區文化發展之旅，令人驚艷不已。建築界的安徒生，重建礁溪教會融入社區。「教會對我來說不僅僅是教會，更像是社區中心，也是心靈的便利商店，很多社區鄰里活動都可以在這裡產生。」廖偉立老師帶我們導覽解說，他除了是建築師、藝術家，也是內心柔軟、敬天愛地的福音傳道人，懂得慈悲與智慧並重。我看見住在廖老師身體裏的那個男孩，是他作品中充滿想力與信望愛的動力來源。礁溪教會為舊址重建，周邊多為低矮建物，規畫設計以「重新定義教會並且因地制宜」為原則。基地地形東西向有一米半高低差，因此將一樓空間挑高，設計四個方形量體撐起二樓主堂結構，也符合聖經描述「上帝的殿建在高處」的精神。通透的虛體空間設計，能讓風流通，半戶外空間提供多種交誼休閒活動，附近居民與教友能自在地走進教會，串連起鄰里、巷弄和綠帶。主堂內皮層形塑出木格架蛋形空間，象徵孕育生命的母體子宮，光線從兩側及屋頂的格柵穿透，猶如「在樹林、曠野地裡禱告和敬拜」。極簡溫泉旅宿，感受緩慢生活情調。通過雪隧，陽光嘩地撲灑下來，山的那一邊藏著蘭陽的山色、豐饒的田野。「ONSENSE Villa礁溪人文旅宿」坐落於田野之間，有多面向的景觀，建築開闊留白，是獨特清新的寧謐之境。南陽在地人親切的靚口音，悠閒自在的緩步慢生活情調，吸引旅人驅車前來，沿途曲徑通幽處，禪房花木深。這裡早期是用溫泉養鰻的所在地，臨近沒有同業競爭，自湧溫泉水質穩定，建築由知名設計師黃志成規畫，室內外以低調極簡風融入當代藝術與設計美學，結合溫泉文化和溫泉荷塘景觀，讓駐足停留的人打開五感。騎著單車，晃遊田野，賞鴨群、水鳥，來一趟深度礁溪鄉野之旅。到老街徒步只要五分鐘，小吃琳瑯滿目，體驗白天夜晚最接地氣的生活機能。老街人氣包子，排隊人龍等開鍋。到了礁溪不能錯過中山路老街，更方便體驗附近的人文風情。宜蘭縣礁溪鄉中山路一段218號，這家無招牌的「礁溪包子饅頭專賣店」是礁溪必須踩點的人文老店，快開鍋的時間總是大排長龍，客人自動乖乖排隊坐在排列整齊的塑膠椅子上，耐心等待相當可愛。店裡只有賣兩種品項：肉包和饅頭，一人最多限購一套，一套就是五顆肉包、兩顆饅頭，肉包多汁蔥香十足價錢公道，雖然不是眷村時期用老麵做的山東饅頭，一樣嚼勁十足、淡中有味、越嚼越香。烏金蛋、乾拌麵，舞蹈家許芳宜大推。這家店名叫「火車頭小吃店」，位置剛好在礁溪鄉公所正對面，低調陪伴在地鄉親走過了一甲子歲月。根據黃志成老師的長期觀察，宜蘭礁溪老街或許是因為假日生意太好，過度商業化，有很多美食像八寶冬粉、蔥油餅、桶仔雞等同質性的店出現在一個商圈，老味道已不復以往。唯有這家被從小在礁溪長大的舞蹈家許芳宜極力推薦的烏金蛋、乾拌麵，一直用慢生活態度營生備受尊敬。「烏金蛋」滷得香又入味，剖開一看，滷汁漸層暈開像藝術品，口感有點像鐵蛋，蛋黃不會太乾，來自「撈起來晾乾、一滷再滷」的複雜工序。乾拌麵看似平凡簡單，醬汁拌勻之後，香醋跟油蔥均勻地裹上麵條，入口的香，帶有醇厚感。建議把半顆蛋黃跟醬汁混在一起，拌在麵體上，入口媲美撒上巧達起司的義大利麵。店家自製魚丸把大量的油蔥酥放入魚肉上漿，擠出來的魚丸沒有太多修飾澱粉；餛飩內餡用的溫體前腿肉，加了油蔥提味也是極鮮，撒上少許韭菜末，湯頭清透但不寡淡。宜蘭的土壤含有豐富的水分與營養，加上第一道的冷風過境造成早晚溫差大，孕育出無數的生命奇蹟，值得深入一探再探。
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2024-03-14 養生.聰明飲食
譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！一周可以吃幾次魚？如何挑好魚？
吃魚會變聰明？吃魚真的好處多多，可幫助大腦發育、增強人體免疫力、保護心血管以及有效對抗身體發炎等。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享養育兩個台大兒子的方法：經常吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。魚肉對人體重要性有哪些？每周可吃魚幾次？人體無法自行製造Omega-3不飽和脂肪酸，魚肉除了是優良蛋白質及脂肪來源，富含DHA、EPA與碘、硒、鈣、鐵等礦物質，其維他命A和D是人體不可缺乏的營養素。營養師鄭佾琪指出，魚類是優良蛋白質來源，建議成人或幼兒每周至少吃魚3次，每次大約手掌心大小。魚肉的營養素能調節人體生理機能，包含腦神經發育、維持腸胃系統運作、減緩記憶退化等，而且魚肉比白肉、紅肉更好消化，熱量相對低，減少對心血管負擔。台灣魚類CP值最高是「鯖魚」！如何料理更美味？魚類選擇多，哪一種營養含量比較高？台灣海域所產的鯖魚，全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜，登上營養價值第一名，且價格親民，「CP值」非常高。譚敦慈指出，她家裡經常吃鯖魚，不需要過多加工調味，南方澳撈捕的鯖魚，汞汙染也最低，搭配番茄、洋蔥等食材烹調，美味營養，保健效果增倍。鄭佾琪表示，鯖魚的味道比較重，大部分用烤或煎煮烹調；如果是購買已調味過的薄鹽鯖魚，只要簡單乾煎或放進烤箱即可。鯖魚料理／【味噌鯖魚】1.先稍微刷一下魚皮，塗上1比1用水稀釋的味噌。2.烤箱200-220℃，烤約15分鐘。3.食用前淋上檸檬汁，增加抗氧化的維生素C。那些魚類適合熟齡增肌？並且達到永續海鮮的精神！鄭佾琪另外推薦台灣盛產的虱目魚、秋刀魚、剝皮魚、白帶魚、鬼頭刀等，高蛋白質可說是最適合熟齡族群的增肌食物，這些魚種易取得又便宜，也符合「本地產」的永續海鮮精神。她提醒，大型迴游、掠食性海洋魚類容易有重金屬含量偏高問題，應避免食用野生的鯊魚及鮪魚，尤其是魚頭、魚皮、內臟等部位。補充魚油能夠取代攝取魚肉嗎？如果日常無法規律攝取魚肉，可補充魚油嗎？鄭佾琪強調，魚油是從魚類提取而來，無法完全取代其功效及好處，宜適量攝取。魚油具有抗凝血功能，孕婦、孩童、凝血功能不全、服用抗凝血劑藥物者應在食用前諮詢醫師、營養師。如何挑好魚？5點輕鬆選好魚魚的營養價值高，是優質蛋白質來源，低脂助增肌，但要如何從琳瑯滿目的魚獲中挑選好魚？台北漁產營運部經理徐碧霞說，除了要會辨別魚種，還要看季節，不同時令影響魚肉的脂肪厚度。徐碧霞分享市場選購的方法，包含看眼睛、魚鰓、魚腹，觀察魚的整體外觀，拿起來聞聞看魚身，詢問來源產地，觸摸魚肉是否扎實有彈性，掌握「望、聞、問、摸」原則。1.眼睛：呈現清澈透明、飽滿明亮，若眼球凹陷、變色，甚至有血絲，新鮮度已經下降。2.魚鰓：觀看是否緊密且呈淡紅色或暗紅色，色澤變成灰褐色或灰綠色，且出現黏液，要避開選購。3.魚腹：魚肉內臟容易腐壞，新鮮的魚因內臟完整，腹部堅實且不會破裂。4.氣味：新鮮的魚會有一種類似海藻或是海水的氣味，腐敗的魚會有一種腥臭、氨水味。5.體表：魚的表面黏液完整，有一層光澤感，魚鱗完整無脫落。
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2024-03-06 養生.聰明飲食
到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃
鮪魚不只是許多老饕最愛的魚類，也是世界上最受歡迎的海鮮之一。雖然魚類和其他海鮮富含對人類健康至關重要的營養物質，例如omega-3、鐵和碘，但它們也含有汞，一種天然存在的有毒重金屬元素。尤其鮪魚會因為捕食受汙染的獵物，例如較小的魚或甲殼類動物，從而累積高含量的甲基汞。近日一項刊登在《環境科學與技術快報》(Environmental Science & Technology Letters)的研究指出，鮪魚中的汞含量自1971年以來似乎就沒變化。為何鮪魚和海洋生物體內含汞？甲基汞是海鮮中最常見的汞形式，也是最具潛在危害的，可以影響任何年齡或健康狀況的人。汞主要是透過工業來源、地表逕流和大氣沉積進入海洋。海水中的微生物將汞轉化為甲基汞，浮游生物和其他海洋生物會消耗甲基汞。小型魚會捕食這些海洋生物，然後再被大魚吃掉。當汞穿過「大魚吃小魚、小魚吃蝦米」食物鏈時，它的濃度會變得更加提升，這就是為什麼像鮪魚這樣大型魚類的汞含量更高。根據美國食品藥物管理局(FDA)，魚中的甲基汞會對所有人產生負面影響，無論年齡或健康狀況如何。然而，未出生的嬰兒、嬰兒和兒童尤其面臨因接觸汞而對健康產生不利影響的風險，這些影響包括記憶和認知問題、智商降低和運動技能延遲。鮪魚中汞含量不變的原因是什麼？新研究表明，鮪魚中的汞含量與50多年前相同，這和研究人員原本期望採礦等汙染產業的減少而能降低海鮮中的汞含量相左。該研究收集了1971年至2022年間在太平洋、大西洋和印度洋捕獲的近3000條鮪魚總汞含量的歷史數據和當前數據。經過分析，研究人員發現從1971年到2022年全球鮪魚中的汞濃度保持穩定。研究團隊推測，鮪魚中的汞濃度可能是由於過去排放的汞從海水深處向上混合到較淺處造成的，這些汞可能在幾年甚至幾十年前就已排放，但尚未反映出空氣中排放量已減少的影響。研究人員指出，為了在未來實現中上層魚類中汞濃度下降，需要積極減少排放並對海洋生物群進行長期持續的汞監測。魚類體內的甲基汞對人體有何危害？毒物科醫師顏宗海曾受訪指出，甲基汞若從飲食攝取，經腸胃道吸收，吸收率可高達95%以上。甲基汞已被證實會影響胎兒的腦部發展，會造成智力下降等問題，目前也沒有任何可施打的解毒劑可使用。除了孕婦、幼兒避免食用大型深海魚之外，臨床毒物與職業醫學科醫師楊振昌也曾受訪建議，一般成年人也應盡量避免食用大型魚類。以魚肉中含有最高值1ppm的甲基汞計算，1名50公斤重的成人來看，一個星期內避免攝食超過65公克，否則也可能會有甲基汞蓄積在體內的風險。另外，鮪魚、旗魚也是常見的生魚片食材，但營養師黃翠華曾受訪提醒，一般成人若食用2片生魚片，很可能就超過每星期攝取65克以內的建議值，而衍生甲基汞殘留的風險，「最安全的做法就是不要吃，改吃其他的魚種。」哪些魚類應該要少吃？儘管魚類中的汞含量在50多年來一直保持不變，但在某些物種中仍然存在高含量。FDA表示，由於魚類提供重要的營養物質，因此它應該成為所有年齡層健康飲食計劃的一部分，其中也包括孕婦。衛生福利部食藥署自2017年訂定魚類攝取指南，建議育齡婦女、孕婦及6歲以下兒童盡量避免吃以下4種魚類：．鯊魚．旗魚．鮪魚．油魚如果要吃的話，孕婦及育齡婦女建議每週吃不超過2份，鯊魚則為1份。6歲以下兒童則建議避免，或每個月吃不超過1份。一份魚肉的份量多大？一份魚肉等於35克，即成人3指併攏的大小及厚度。若要避免吃上述4種大型魚類，則可以選擇小型魚種，例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚等，其重金屬殘留量相對較低。如何辨別魚種體型大小？只要是魚類的橫剖面大於成年人的手掌，都是屬於大型魚。例如常見的鮪魚體積相當大，就算是橫剖面再對半切，仍比手掌大出許多，但鮭魚的橫剖面就差不多是成人手掌張開的大小，屬於中型魚。此外，通常魚內臟組織所累積之重金屬也相對較高，建議去除內臟以後再攝取。值得注意的是，儘管小型魚種體內的重金屬含量較大型魚少，但並非完全沒有，人們也不太可能因噎廢食，因此最好的方式，是減少大型魚的食用頻率，或是避免食用。而中小型魚類也需要時常更換魚種，例如今天吃秋刀魚，明天吃鯛魚，後天吃海鱺等方式，避免長期、高頻率食用同一魚種，而對健康造成負擔。【資料來源】．Mercury levels in tuna remain nearly unchanged since 1971, study says．Mercury Levels in Tuna Are the Same Since 1971．FDA: Mercury in Food．FDA: Advice about Eating Fish．全民健康基金會：甲基汞恐傷腦及神經 4種大型魚少吃為妙（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃！為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳？
每年農曆春節，和美食擁抱歡愉過後，換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快，要瘦卻很難，在體重和熱量之間糾纏不休，在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多，從最基本的減少熱量攝取，到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類，有人覺得有效，有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點，看看哪一種最適合你。元宵節過後，代表農曆新年正式畫下句點，也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快，要瘦卻很難」，營養師說，「管住嘴」很重要，只要能「戒糖」，減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量，進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率，幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快，主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而不是真正的消耗脂肪，長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻，有些人在減重初期，體重數字的確會下降得很快，過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期，但這是人體的自我保護機制，體重變化就像階梯一樣，一階一階之後會進入一個平衡狀態，但只要在對的狀態下往前進行，就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒，限制熱量攝取的飲食，要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求，一旦每日熱量攝取低於1200大卡，就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下，還是需要消耗能量，以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能，也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動，還有消化代謝食物所需要的熱量，就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵，肌肉會大幅影響基礎代謝率，所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少，過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法，限制卡路里攝取，吳映蓉說，減肥本來就是要限制卡路里，靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量，要大於攝入的熱量，達到「熱量赤字」；但不要只專注體重數字減少，而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量，但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等，吳映蓉提醒，這樣會減掉肌肉，反而更快復胖。在均衡飲食下，建議提高蛋白質量與蔬菜量，碳水化合物（主食類）和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜，主食、水果最後吃，避免脂肪堆積。最重要的是進食順序，吳映蓉說，可以先吃蛋白質和蔬菜，細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物，例如，先吃豆魚肉蛋類，之後再吃玉米等，最後再吃水果，可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則，讓血糖波動小，才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充，各種蔬菜都很好，甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇；蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類，或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等，也都是不錯選擇，牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮，餐間卻狂嗑零食，減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」，吳映蓉說，戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉，吃年糕或糖果餅乾等零食，也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲；但過完年了，就應該開始把這些飲食戒除，同時也要減慢吃飯速度，吃完飯盡量讓自己動一下，不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說，有些人會在正餐時間選擇水煮餐等，想讓自己吃得健康，但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食，讓她直呼，「管住嘴」真的很重要！每日飲食建議攝取份量吳映蓉說，各大類食物的份量不好計算，沒有要減重的民眾，可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下：．豆魚肉蛋類1.體重／102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.（體重／10）Ｘ0.5碗2.1碗=1平碗水果類（體重／10）Ｘ0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯：辜子桓
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2024-02-24 焦點.健康知識+
身體出現8症狀等於毒素太多！胃痛、放臭屁、牙周病都算 專家教解毒12秘笈：白米少吃
如何知道該排毒了呢？可以從以下的症狀來判斷自己是不是累積太多的毒素在體內，是否該好好調養身子，力行排毒了。1、口腔內有黏膩感，並出現白粉狀的舌苔。2、尿液有混濁的現象。3、常有慢性便祕及下痢的狀況。4、經常性的胃痛或是嘔酸水。5、皮膚經常出疹子、長痘子。6、罹患牙周病。7、經常放臭屁，並且有強烈的口臭及體臭等現象。8、雖然飲食清淡，沒有太多油膩、高脂食物，但是排出的糞便感覺沉甸甸的。解毒12秘笈 養成良好習慣是根本想要解毒、排毒，除了人體自然的排毒過程之外，食療、中藥也不失為一種好的方法，但總是治標不治本。其實歸根究底，身體會累積毒素，跟生活習慣脫不了關係，因此，最根本的解毒祕笈，就是養成12個良好的生活方式：1、盡量攝取當季和本地的新鮮蔬果。2、盡量多吃白肉（如雞肉、魚肉），並減少吃紅肉（如牛肉）的次數。3、食物盡量以少油、少糖和少鹽的方式來烹煮。4、盡量少吃精製的食物，例如用糙米或全麥吐司取代白米和白吐司。5、每天盡量多喝水。6、少用傳統煎、煮、炒、炸的方式來煮菜，而是改以蒸、燙、清炒、涼拌等方式做菜。7、市場買來的蔬果大多有噴灑農藥，一定要用水清洗乾淨後再吃。8、烹煮食物使用鐵製、不鏽鋼或瓷製的廚具、餐具，不要使用鐵氟龍、保麗龍或是不耐熱的塑膠用品。9、每天定時定量、適度的做運動。10、每天的生活作息要規律，同時也要睡飽。11、盡量減少吃藥、抽菸和喝酒的機率。12、隨時隨地保持心情愉悅。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-19 醫療.心臟血管
為何紅肉增心血管疾病風險，同樣富含TMAO的深海魚卻不會？
讀者Kelly Tsai 2024-1-17在臉書詢問：「林教授您好，請問一下TMAO此物質，對健康影響已有定論嗎？上網查會促使血管堆積斑塊，但又查到可能鞏固血腦障壁，現在推行地中海飲食，但鹹水魚富含TMAO,這樣到底要怎麼攝取才好？感謝您！」有關TMAO我曾發表過4篇文章：2017-4-28：蛋，又闖禍了？：「克里夫蘭診所的研究人員報導說，膽鹼會被腸道微生物轉化成三甲胺N-氧化物（trimethylamine N-oxide ，縮寫成TMAO) ，而TMAO會促進血栓形成，從而增加心臟病風險。」2018-3-15：紅肉，為何紅，怎麼壞：「紅肉有較多的左旋肉鹼（carnitine），而左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。」2021-3-16：補充膽鹼有助於預防阿茲海默症？：「還不打緊，更值得擔憂的是膽鹼的攝取是會提升心臟病的風險。這是因為膽鹼會被腸道微生物轉化成三甲胺N-氧化物（trimethylamine N-oxide ，縮寫成TMAO) ，而TMAO是會促進血栓形成，從而增加心臟病風險。」2022-11-9：左旋肉鹼是輔酶？是不可缺的營養素？啟新診所的謬論：「紅肉含有大量的左旋肉鹼，而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine，TMA），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。」從上面這4篇文章可以看出，雞蛋含有大量膽鹼，而紅肉則含有大量左旋肉鹼；膽鹼和左旋肉鹼都會在我們的腸道裡被微生物轉化成TMA，而TMA又會在我們的肝臟裡被轉化成TMAO；有許多研究顯示血液中的TMAO量越高，心血管疾病風險就越高。TMAO除了會轉化自膽鹼和左旋肉鹼，也自然存在於魚類中，尤其是深海魚。這是因為TMAO能夠幫助魚類抵禦寒冷和水壓。所以，有研究就認為攝取海魚可能會提升罹患心血管疾病的風險。請看這篇2022年發表的論文：Circulating trimethylamine N-oxide levels following fish or seafood consumption（食用魚類或海鮮後循環TMAO水平）。已知某些魚類和海鮮品種含有 TMAO。 魚類中高含量的TMAO主要存在於肌肉組織中，尤其是深海魚類的肌肉組織中，TMAO參與能量代謝並抵抗壓力和寒冷。 另一方面，TMA（TMAO 的前體）的累積表明海鮮中的細菌腐敗，並導致其特有的“魚腥味”。…魚類的攝取因其潛在的心臟保護作用而受到提倡。 然而，大量研究顯示TMAO 具有促動脈粥樣硬化的特性，因此我們建議心血管疾病或腎功能受損的人應選擇 TMAO 含量低的魚。（註：論文的資料顯示鮭魚，尤其是野生鮭魚，是富含TMAO）但是，眾所周知，日本人是海鮮民族，而他們卻也是最長壽和心血管疾病發生率最低的民族。所以，攝取海鮮會提升心血管疾病風險的說法，顯然不符現實世界。事實上，早在2020年就有人發表質疑的論文，而4篇研究論文也顯示此一說法是站不住腳的，請看：2020年：Trimethylamine N-Oxide in Relation to Cardiometabolic Health-Cause or Effect?（TMAO與心臟代謝健康的關係 -因或果？）。魚類攝取量是TMAO的直接重要來源。 人類觀察研究先前報告血漿TMAO濃度與心臟代謝疾病之間呈現正相關關係。 最近的調查和先前的研究存在差異和不一致，質疑TMAO在這些疾病中的作用。 幾項動物研究報告了TMAO或其前體在心血管疾病模型系統中的中性甚至有益作用，支持臨床證明的其前體左旋肉鹼或富含海鮮的飲食（天然含有TMAO）對心臟代謝健康的有益作用。2020年：The association of fish consumption and its urinary metabolites with cardiovascular risk factors: the International Study of Macro-/Micronutrients and Blood Pressure（魚類消費及其尿液代謝物與心血管危險因子的關聯：大/微量營養素和血壓的國際研究）。結論：與西方人群樣本相比，日本人的尿液 TMAO 與魚類攝取量的相關性更強。 在西方人群中，尿液TMAO與血壓直接相關，但在日本人群樣本中則不然。 魚類攝取量與其生物標記之間的關聯以及與 BP/BMI 的下游關聯似乎是取決於環境。2021年：Plasma TMAO increase after healthy diets: results from 2 randomized controlled trials with dietary fish, polyphenols, and whole-grain cereals（健康飲食後血漿TMAO增加：兩個隨機對照試驗的結果，涉及食用魚、多酚和全麥穀物）。結論：富含海洋來源的長鏈 n-3 脂肪酸或全麥穀物的飲食顯著增加血漿 TMAO 濃度。 這些變化反映了TMAO 濃度與魚類和全麥穀物攝取量之間的直接關聯，表明TMAO 反映了這些健康食品的攝取量，因此，它不是獨立於背景飲食的普遍有效的心臟代謝風險生物標記物。2022年：Dietary Meat, Trimethylamine N-Oxide-Related Metabolites, and Incident Cardiovascular Disease Among Older Adults: The Cardiovascular Health Study（膳食肉類、TMAO相關代謝物和老年人心血管疾病事件：心血管健康研究）。未加工的紅肉、全肉和全動物源食品的攝取量較高與動脈粥狀硬化性心血管疾病的風險較高有關…TMAO相關代謝物一起顯著介導這些關聯，…魚、家禽和雞蛋的攝取量沒有顯著相關。（註：這篇論文的作者裡包括了幾位建議不要攝取富含TMAO 的魚，請看最上面那篇2022年論文）2023年：Neither Trimethylamine-N-Oxide nor Trimethyllysine Is Associated with Atherosclerosis: A Cross-Sectional Study in Older Japanese Adults（TMAO和三甲基賴氨酸均與動脈粥狀硬化無關：一項針對日本老年人的橫斷面研究）。最近的證據表明，TMAO是與動脈粥狀硬化和心血管疾病有關。 由於魚類中TMAO含量非常高，我們提出了以下問題：為什麼大量食用魚類的日本人會發生動脈粥狀硬化的風險較低？ 為了解決這個問題，我們研究了 TMAO 的影響…我們發現，血漿TMAO並不是日本老年人動脈粥狀硬化的明顯危險因子…。從上面這幾篇論文就可看出，雖然血液中TMAO的濃度是與心血管疾病風險呈正相關性，但是目前的證據還是認為海魚（不管是否含有TMAO）的攝取是有益健康（包括心血管）。美國心臟協會有發表飲食指南Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk（每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險），而建議食用的魚就包括鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚等海魚。原文：海魚→心血管疾病，都怪TMAO責任編輯：辜子桓
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2024-02-15 醫療.耳鼻喉
台美醫療費用差很大，美國拔一根魚刺竟要276萬元！簡單3步驟可快速去魚刺
近期民眾吃東西意外事件頻傳，其中，春節年菜一定要有魚，象徵可以「年年有餘」。吃魚時一不小心，喉嚨可能被魚刺卡住，就醫拔一根魚刺醫療費用多少？一名在美國生活的中國大陸女留學生日前在影音平台《bilibili》分享拔魚刺的意外旅程，拍片透露自己吃魚時，不小心讓魚刺卡在喉嚨裡，然而後續她在美國醫院就診、動手術後，醫療費用竟高達台幣276萬元，龐大醫療費用讓她感到相當錯愕。為何在美國拔一根魚刺竟收到8.8萬美金的帳單？台灣拔一根魚刺大概花費多少？女留學生表示，她先預約了免費的學校醫院，但校醫對她說，「我們沒辦法替你治療」，後來找大醫院、安排門診，排隊時等候了3個小時，但大醫院的醫師竟覺得「卡魚刺很難處理」，因此再請耳鼻喉科專家來會診，且前前後後共有6個醫師專家替她治療，並且為她進行手術，而整個手術只進行了短短半個鐘頭，但最後她卻收到了8.8萬美金（約台幣276萬元）的帳單。「這個案例挺有趣的，但也反映出國內的醫療費用，實在太便宜了。」國內開業消化內科醫師方冠傑表示，這個案例不禁讓他想起，之前還在醫院服務的時候，常常半夜被call到急診去夾取異物，但收費不用這麼高，「國人其實真的蠻幸福的」。在國內夾取異物，民眾只要付掛號費就好，費用是跟健保申請，健保支付項目為「上消化道泛內視鏡異物摘除術」，點數為5355點；如果有穿孔等風險，內視鏡取不出來就會找外科，但即使以外科治療，民眾也僅需自費約千元醫材，絕不會花費高達200多萬元，且這種案例在國內2~3個小時內，就搞定了。如何避免被魚刺卡到？何時該就醫？方冠傑提醒，民眾吃有骨頭的食物，應該要小口小口的吃，不要狼吞虎嚥，吃的時候也不要邊吃邊說話，或是心不在焉的，而吃東西時，也要眼到嘴到，最好是看著自己要吃進嘴裡的食物，避免卡住異物引起不適。民眾吃魚時，喉嚨不慎被魚刺卡住，大部分都是吃到小魚刺，如虱目魚刺等。如果吞的時候感覺到異物感很大，最好還是到醫院檢查比較好，避免發生併發症。3步驟快速去除魚刺1、用筷子把魚的胸鰭、背鰭與腹鰭取下。2、用筷子從鰓蓋後緣，沿體中線把魚肉上下剝開，並把魚肉先放置一旁。3、一手用筷子夾著魚骨頭，另一手用湯匙稍微壓著魚骨下方的魚肉，將骨頭整個拉起來。行政院農業部更提醒，有的魚有細刺，吃的時候要小心不要把魚肉混著其他菜飯一起入口，應該要細嚼慢嚥，才能察覺口中是否有魚刺。責任編輯：吳依凡
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2024-02-15 醫療.消化系統
脂肪肝不理恐引發肝炎 甩掉脂肪肝靠2原則
肝癌患者有2成是脂肪肝引起，肝臟過多脂肪堆積，會導致肝臟慢性發炎、肝臟細胞受損，小心演變成「肝病三部曲」：慢性肝病、肝硬化、肝癌。醫師表示，肥胖是引發脂肪肝最重要因素，因此「少吃、多動」是脂肪肝患者甩油的關鍵。脂肪肝盛行率 台灣約33.3%台灣脂肪肝盛行率約33.3%，脂肪肝通常沒有症狀，若病情嚴重，恐會引發肝炎，導致病人出現全身倦怠、食欲減低、惡心及嘔吐等狀況；飲酒引起的脂肪肝，則會因肝臟腫大、腹部膨脹出現脹痛感。台大醫學院名譽教授、肝病防治學術基金會總執行長楊培銘表示，脂肪肝並非外界想像的「肝包油」，脂肪泡泡存在每個肝細胞中，不是只在肝臟外表；以超音波診斷時，會與腎臟做為對照，本來影像亮度相似，若對比愈強烈，表示脂肪肝愈嚴重。台大醫院內科部主治醫師蘇東弘指出，台灣成人過重、肥胖者比率超過5成，約3、4成的成人有脂肪肝。肥胖是引發脂肪肝最重要的因素，其他如糖尿病患、三酸甘油脂較高的病人，或長期服用荷爾蒙、類固醇類藥物的民眾，罹患脂肪肝的機率也會上升。若BMI超過23，且肝功能出現異常時，可就醫藉由超音波檢查有無脂肪肝。脂肪肝分為酒精性、非酒精性兩大類。楊培銘表示，男性每天攝取超過30克酒精、女性超過20克，罹患脂肪肝的比率劇增，以酒精含量4%的啤酒推算，男性若每天固定喝2罐、750毫升，罹患酒精性脂肪肝的比率就會增加。BMI逾35 罹病率超過9成楊培銘說，非酒精性脂肪肝是「新陳代謝異常脂肪肝」的舊稱，患者特性是從未飲酒卻出現脂肪肝，臨床主要表現是肥胖，多為營養過剩導致。若以BMI區分風險等級，超過27以上罹患脂肪肝比率增加，超過35則罹病機率超過9成。「避免罹患脂肪肝的最佳方式，即是戒酒、減肥。」楊培銘表示，目前尚無可以直接針對肝細胞脂肪發揮作用的藥物，臨床上常用治療糖尿病的降血糖藥物，如瘦瘦針等為患者減重，藉以改善脂肪肝，缺點是一旦停藥容易復胖，僅能作為變通方法，並不是最自然的方式。坊間流傳喝咖啡、吃魚油就能減輕脂肪肝的說法，也缺乏科學實證，民眾不要誤信。少吃油膩 緩解肝臟發炎蘇東弘表示，比起挑選特定食物，患者不如「少吃一點比較有效」，只要減重5%至10%，就能有效降低脂肪肝。臨床觀察，脂肪肝患者中，約3成出現肝臟發炎，建議少吃油膩食物，肝臟發炎情況也能緩解。確實執行「少吃、多運動」原則，是脂肪肝患者能否甩油成功的關鍵。楊培銘表示，脂肪肝患者不是什麼都需要忌口，而是限制過油、過鹹的食物攝取量，蛋白質則可以適度食用，可比照地中海飲食，限制紅肉攝取量，但雞肉及魚肉等白肉、青菜可以多吃。
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2024-02-13 養生.聰明飲食
年菜大改造！剩菜佛跳牆、臘肉、剩雞、剩魚，變身更美味「勝菜」
春節期間，家家戶戶無不準備豐盛的年菜，但往往吃不完，不妨發揮巧思進行「剩菜」大改造變身「勝菜」。新光醫院營養師許為捷提醒，吃不完的年菜，首要注意保鮮，避免食物腐敗，各式年菜大多含有過多的油脂及鹽分，剩菜再次烹煮時，建議改變烹調方式，多加入青菜，可達到均衡飲食目的。將剩菜轉變為新菜色，許為捷建議，應掌握三大原則，首先將吃不完的剩菜，盡速放進冰箱保存，勿放在室溫中過久時間，以防止年菜腐敗、變質；其次，若第一次烹調為高油、高鹽料理，再次烹調時，口味要變清淡；更要注意的是，再次烹調時，應多添加青菜，不僅飲食均衡，新料理的味道也會清爽一點，讓「剩菜」變身「勝菜」。佛跳牆加白菜 口感變清爽常見年菜「佛跳牆」，包括芋頭、栗子等食材，第一次烹調方式多為油炸，再次烹調加熱時，就容易出現油耗味，建議可以加入大白菜、娃娃菜一起煮，讓口感變清爽，並且去除油耗味。年菜大魚大肉少不了，包含牛、羊、豬、雞、魚等肉類，一次吃不完，再次烹調時，青菜不可或缺。像吃不完的牛肉，可以和芥蘭菜等青菜一起拌炒，但不建議烹調成水煮牛肉，因該菜色偏油、偏辣，容易成為身體負擔。臘肉再利用 炒年糕炒豆乾過年常見的臘肉，再次烹調時，可以和年糕一起拌炒，成為臘肉炒年糕，或是臘肉炒飯，臘肉也可以加入豆乾、蔥、蒜烹調成客家小炒，或是將臘肉包生菜吃，甚至鳳梨和臘肉拌炒，增加臘肉中水果的風味，同時能吃到水果與青菜。剩雞可剝絲 變身多款新菜常見年菜有一整隻雞，一次吃不完，再次烹煮變化較多，可剝絲變成手撕雞，搭配不同調味料成為麻辣雞絲、孜然雞絲、涼拌雞絲等，也可以炒成三杯雞，或是把雞剖半加入冬粉、蔥等煮成冬粉雞湯。剩魚再調味 可糖醋或紅燒「年年有魚」吃剩的魚類，可採糖醋或紅燒方式，但糖醋的油脂、鹽分不宜過多，紅燒以小火烹煮，避免魚肉變太老。但蛋製品或蝦子等海鮮類年菜，因容易變質、敗壞，建議最好當天吃完，若要再次烹調應加熱完全，避免腸胃不適。健康自製沾醬 果醋加香菜過年期間，民眾常會煮火鍋，許為捷提醒，除注意湯頭的油脂及鹽分，也不宜攝取過多沙茶醬、豆瓣醬等高熱量沾醬，建議用果醋或白醋加入香菜，自製清爽的沾醬，避免增加健康負擔。食用年菜最好於當天食用完畢，不要留有剩菜，若要再復熱烹調，一定要注意食材的新鮮度。責任編輯：陳學梅
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2024-02-05 養生.聰明飲食
「食補」也有益於心理健康 研究曝5食物助抗季節性憂鬱症
隨著季節轉變，有時季節性憂鬱也跟著悄悄來襲，維持健康、均衡的飲食有助於對抗憂鬱症狀並提振心情，而「食補」也有益於心理健康。魚《流行病學與社區健康期刊（Journal of Epidemiology and Community Health）》上發表一篇針對26個研究的分析，指出經常食用魚類，和更低的憂鬱症與憂鬱症狀風險存在顯著關聯。一項研究指出，魚類含有的脂肪酸可能是降低憂鬱症風險的原因，因為脂肪酸有抗發炎的特性。根據2013年的一項研究，鮭魚等富含脂肪酸的魚類與憂鬱個案心情改善相關。蔬菜好幾項研究（包括2020、2021年的研究）表明，每日攝取蔬果與更佳的心理健康相關。農業部建議成人每天攝取二至三杯蔬菜。2019年一項研究發現，三個月期間攝取多種蔬菜的成人，其憂鬱症狀減輕。堅果堅果是相當有益於心理健康的超級食物，每天吃一把堅果與較低的憂鬱症風險相關。近期發表於《臨床營養學（Clinical Nutrition）》期刊的研究顯示，每日食用一把堅果與憂鬱症風險降低17%相關。黑巧克力黑巧克力與心情與心理健康的正面影響相關，2019年倫敦大學學院的一項研究發現，吃黑巧克力的人群出現憂鬱症狀的機率，遠低於完全不吃巧克力的人。藍莓一項加拿大研究發現，食用藍莓萃取物或藍莓果汁的女性，受產後憂鬱症影響的機會顯著較低。藍莓富含抗氧化劑，已被證明可對抗年輕人的憂鬱症狀。2020年一項研究發現，在一個月內，食用野生藍莓保健食品的青少年，自述其憂鬱症狀較少。責任編輯：辜子桓
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2024-02-04 醫療.中醫
大魚大肉後的飲食調理 中醫曝吃粥的5項好處及助降壓減脂料理
你應該要知道的食事春節期間，由於容易連續多日都吃豐富的大餐，高血壓患者尤其需要注意飲食調理。除了選擇降血壓的食物外，食用一些既能健脾養胃又有助於減脂的粥品是一個理想的選擇。現代醫學研究曾證實，食用粥對身體有益，從現代營養學角度來看，米湯富含維生素B群、菸鹼酸、磷、鐵等礦物質，以及碳水化合物和脂質。建議在米湯中加入少許鹽，以幫助腸道更有效吸收其營養。隨著農曆春節的到來，全家圍爐團聚大快朵頤，往往不小心就吃過量，雞鴨魚肉、山珍海味，平日捨不得吃的好菜此時一定要擺上餐桌才表示熱鬧、隆重。然而，這些美食往往口味較重，含有高油、高鹽和高熱量，連續吃上幾天可能會導致消化不良或急性腸胃炎，有時甚至需急診治療。因此，春節期間，保持腸胃健康的關鍵在於節制飲食，請避免暴飲暴食，減少攝入過度精緻的零食和含糖飲料，並且不要每餐都吃高脂肪的大魚大肉，相反地，應該多吃蔬菜和水果，以確保飲食的均衡與健康。此外，我們還可以透過一些特別的飲食選擇來進一步促進健康。「粥」就是一個絕佳的選擇，雖然有大年初一吃稀飯會變窮的習俗，但粥溫和易消化，還能有效地養護脾胃，無論是小孩還是年長者都能輕鬆消化吸收，是節日豐盛飲食後的理想食物。粥的古老養生智慧 古人觀念「以藥治病，以粥扶正」吃粥養生是很古老的智慧。關於粥的歷史紀錄可以追溯到西元前2597~2697年之間，據說最初是黃帝把穀粒煮成了粥，從此成為華人的傳統主食，更是人們攝取營養的主要來源。而認為吃粥有療病功效的觀念則可以追溯到西漢名醫淳于意，他曾用「火齊粥」治療齊王的疾病。古人有「以藥治病，以粥扶正」的觀念，認為食用粥能有效提升身體機能和增強免疫力。清代養生家曹庭棟所編寫的《老老恆言》，後世奉為「養生聖經」，其中收錄了一百道養生粥譜。曹庭棟強調養生的關鍵在於脾胃調養，主張節制飲食、調理脾胃可以延年益壽，並且指出人體的精氣源自米穀，強調米的攝取對於生精益氣的重要性。曹庭棟重視養壽慎藥，認為以弭補氣勝過藥物，也因此留下了百道養生粥譜流傳後世。米湯富含維生素B群、鐵等礦物質 加入少許鹽幫助腸道有效吸收營養除了古人之外，現代醫學研究也證實，食用粥對身體有益。煮粥時，表面形成的細膩黏稠層，俗稱米湯或米油，是米中釋放的營養物質。從現代營養學角度來看，米湯富含維生素B群、菸鹼酸、磷、鐵等礦物質，以及碳水化合物和脂質。建議在米湯中加入少許鹽，以幫助腸道更有效吸收其營養。熬製的粥能生津補水，對身體有極佳的滋養效果。因此，無論是古代還是現代醫學，都一致認同一句話：「一碗粥，勝過人間第一補品。」5項吃粥好處 包括提振胃口、健脾益胃、排汗排毒至於吃粥有哪些好處，吃粥好處多多，我就先簡單舉出5點：1、粥能調節食慾，激發胃口：其味道鮮美且清淡，質地水潤，特別適合食慾不振或胃口差的人群。2、粥具有健脾益胃、滋養陰液的功效：食用粥能調理脾胃，順暢胃氣，同時滋養陰液，對人體四肢百骸有益。熬煮過的粥，其分子結構更小，有助於營養的吸收，快速恢復體力。對於年老、疲勞或虛弱的人來說，喝粥是恢復體力和能量的理想選擇。3、粥能促進身體排汗和排毒：溫熱的粥能激發陽氣，使身體變暖，助力排汗，從而排出體內的致病因素。事實證明，喝粥促進排汗是一種健康有效的排毒方法，特別適合初期感冒的人群。4、粥能增強中草藥的療效：東漢名醫張仲景曾提到，在服用中藥後，根據情況飲用熱粥或冷粥等不同類型的粥品，可以輔助藥效。例如，在十棗湯證中時，應以糜粥為食，以保護胃氣，因為強烈的藥力可能損傷胃氣，進而影響其他器官。此時，食用糜粥可以保養胃氣，從而增強藥效。5.早餐首選粥，有助於促進體內能量循環：早晨起床後，暖粥能為身體提供充足熱量，促進脾胃氣的活躍，並將五穀的精華傳遞至全身，有效啟動能量循環。北宋《粥記》亦提及：「每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，穀氣便作，所補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之良。」由此可知，古人通過晨起飲用粥來促進健康和養生。推薦紅棗、桂圓、菠菜等食材烹調粥品 增強陽氣、柔和肝臟粥可以根據不同的食材來調整以適應不同的身體狀況和氣候，而古人一直都有依照四季節氣的變化而吃粥的習慣。以下阿利博士就來介紹春季養生粥的原則，以及適合春節後調養身體的粥譜：根據中醫的養生觀念，春季的食療重點應放在養肝。有句俗語說「一年之計在於春」，而肝臟被視為生命之源，呵護好肝臟能帶來一年的健康。這時應選擇能增強陽氣、滋養陰液並柔和肝臟的食材來烹調粥品。推薦的食材包括紅棗、桂圓、菠菜、芹菜、蓮子、小米、山藥、韭菜和紅豆等。這些食材不僅能滋養身體，還能順應春季的氣候特點，有助於身體的整體調養與健康。近年來，隨著飲食習慣的多樣化，傳統以稻米為主食的模式逐漸被雜糧和麵食所替代，導致稻米消費量下降，市場面臨滯銷的挑戰。台灣的稻米品質卓越是有目共睹的，每當看到這樣的滯銷情況，我都會感到惋惜。因此，為了支持本地農業，我和霧峰農會決定利用台農71號，一種無農藥、無化肥栽培的有機稻米，結合蓮子、山藥、薏仁、蕎麥粉、乾薑和薑黃等天然食材，熬製成一款營養豐富的山藥蓮子養生粥。這款粥不僅有助於維護腸胃健康，還能增強免疫系統，促進消化，是一道非常適合於春季享用的養生粥品。我們希望透過這種方式，支持台灣的稻米產業，同時為台灣的朋友們提供更多元化的健康飲食選擇。芹菜香菇粥有助降壓減脂 食材作法一次看春節期間，由於容易連續多日都吃豐富的大餐，高血壓患者需特別注意飲食調理。除了選擇降血壓的食物外，食用一些既能健脾養胃又有助於減脂的粥品是一個理想的選擇。就讓阿利博士介紹一款既能降血壓又有助於減脂的粥品—芹菜香菇粥的食譜：食材：1、芹菜50克，清洗乾淨後切成小丁2、香菇2朵，清洗乾淨，去蒂後切成小丁3、枸杞10粒，清洗乾淨4、米100克，清洗乾淨5、少許鹽作法：1、將清洗乾淨的大米放入鍋中，加入適量清水，用大火煮沸後轉小火熬煮30分鐘。2、另起炒鍋，加入少許油，熱至6成熱後，放入芹菜丁和香菇丁翻炒至出香味。3、將炒好的芹菜丁和香菇丁加入已熬煮好的白粥中，再加入枸杞和少許鹽，繼續煮10分鐘即可。香菇中的核酸類物質有助於抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化及降低血壓；而芹菜富含鉀元素，有助於血壓的穩定。這款粥品不僅美味，也是春節期間理想的健康食品。春節容易大魚大肉油膩飲食 吃粥可緩解腸胃負擔與提供營養我知道春節是華人的一大重要節日，常會在這段時間餐餐都準備的豐盛。然而，過量的油膩食物和不規律的飲食習慣容易對我們的脾胃造成負擔，影響整體健康。因此，我們應該更加關注飲食的均衡。粥作為一種溫和、易消化且營養豐富的食物，是春節期間理想的飲食選擇。不僅可以幫助我們緩解過度飲食帶來的胃腸負擔，還能提供身體所需的營養。因此，我建議今年春節不妨在豐盛的餐桌上加入一碗簡單的養生粥，讓我們在享受春節美食的同時，也不忘給予身體適當的照顧和養護，迎接一個健康、充滿活力的新年。延伸閱讀▶秋主金、肺主金！善用飲食、中藥、花草茶讓「養肺」事半功倍！▶確診後如何加速恢復體力、降低長新冠可能性？中醫師建議吃「粥」▶低醣飲食、糖友、腎友建議這樣吃！5種常見米類營養、熱量比一比（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2024-02-03 養生.聰明飲食
聚餐少不了海鮮！醫師盤點哪些食物暗藏海鮮陷阱？「1食物」最寒最是忌諱
農曆春節前尾牙聚餐多，而海鮮又是常見的食材，尤其海鮮類很可能是許多菜餚中隱藏的成分，民眾如果不小心吃錯食物，很容易誘發各種皮膚疾病發作，飲食上必須多加留意。哪些食物暗藏海鮮陷阱？ 醫師提醒留意這些細節聖元中醫診所院長鄭愛蓮醫師指出，很多人愛海鮮的肉質甘甜，但舉凡對蕁麻疹、濕疹、玫瑰糠疹、異位性皮膚炎和乾癬等皮膚病患來說，所有海鮮如魚、蝦等皆屬寒性，其中又以螃蟹最寒，最是忌諱。「許多食物暗藏海鮮的陷阱。」鄭愛蓮醫師分享，前陣子在診間遇到1位年近50歲的女性，有慢性濕疹病史，皮膚已治療復原，因為氣溫變化大，忽冷忽熱加上又下雨，所以濕疹復發而回診，加上她已安排到赴日遊玩，問到味噌湯是否能喝？答案是不行。原因是日本味噌湯的湯底多用魚骨、魚肉加上昆布熬製，再撒上柴魚片，皮膚病患忌食。此外，冬天最常圍爐吃火鍋，調味料是容易被忽略的小細節，例如沙茶醬的成分多以魚蝦製成，辣椒也忌食，建議可選擇和風醬油、蔥蒜。若皮膚病嚴重者，單鍋食用較安全、不可共鍋，至於在選擇火鍋湯底時，要特別留意，應避免海鮮、昆布湯底，麻辣鍋也不行。鄭愛蓮醫師曾收治1名玫瑰糠疹的患者，也是因為不忌口吃了牛肉，結果當天晚上就在大腿內側爆發皮疹，癢到難以入眠。體內無法正常排毒加重皮膚病情 有3症狀應多休息常有皮膚病患問：「是這些食物不好嗎？」鄭愛蓮醫師解釋，食物本身不會引起過敏或皮膚病復發，而是因為皮膚病患本身體質，體內五臟六腑無法正常代謝這些食物，產生的毒素無法從正常排泄管道排出，反而轉從皮膚排洩，如果正值皮膚排毒期，吃了羊、牛、海鮮等禁忌食物，不僅病灶發的大片，又多又癢，晚上甚至無法安眠，癢到甚至抓破發炎，不忌口往往釀成病況一發不可收拾。通常這類體質的人，很可能在氣溫忽冷忽熱變化大、下雨的多變天氣復發，加上年終前忙碌且工作壓力大，不斷加班、熬夜等，此時飲食不忌諱，很可能就成為皮膚病發的引爆彈。不過，如果適時忌口、調整飲食，搭配服藥擦藥，很快就能獲得改善。有1名男性外送員患有B肝合併濕疹發作，看診時肝功能指數達70、80，經問診後得知因年前拚命衝業績領獎金，導致過度勞累快「爆肝」，鄭愛蓮醫師表示，肝病必須飲食、睡眠要養好，也不能勞累或過度運動，同時要補充足夠的蛋白質，如豬、雞、牛奶和雞蛋等，幫助修復肝臟細胞。如果評估有經常口乾、疲勞或夜晚不好睡這3個症狀，應多休息，才能有助養肝。中醫治療著重肝臟調理 同時配合飲食忌口恢復佳中醫治療除了給予皮膚病止癢用藥、補元氣及健脾利濕藥物，並著重肝臟細胞修復的中藥調理，如靈芝孢子體為主，飲食上螃蟹等海鮮類和酒絕對要忌口，藥酒也不行，治療調理1年，皮膚已經復原，但仍要隨時留意不能過度勞累，也應每年定期抽血和做腹部超音波定期追蹤肝臟。鄭愛蓮醫師強調，除了海鮮、羊、牛、酒不能碰，皮膚病發作期間應避免油炸，也要留心開陽白菜中會放蝦米；豬、雞和甜點可吃，鴨、鵝可少量食用。另外，年節零食誘惑也多，堅果類如花生需忌口，腰果、松子可淺嚐，留心杏仁果小魚乾、海苔、洋芋片避食，蜜餞少食；綠茶類如碧螺春、抹茶等別喝，其他如紅茶、花茶無妨。鄭愛蓮醫師提醒，中藥屬於植物性的大分子成分，大約4小時就代謝，皮膚病患者在治療期間應每天規律服藥3至4次，才能維持效力；冬季保養適時擦含油脂類的乳液，乾癢嚴重可擦凡士林、綿羊霜，做好皮膚保濕能減少搔癢發生。一旦皮膚病患皮膚症狀復原，身體調養好，就可以逐漸從魚開始吃，逐一嘗試，若3天沒再發作，就可以恢復正常飲食。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿資料來源：Include 3 Servings Of Whole Grains In Diet Daily To Slow Cognitive Decline, Study Says★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-02-02 養生.營養食譜
虱目魚「3低」，2營養素比鮭魚還高！用手摸一摸，新鮮的魚表面有「這個」
虱目魚的營養成分與牛奶相類似，被稱為「牛奶魚」，除了魚體呈現乳白色之外，更含有豐富的營養素，包含17種胺基酸及膠質，是相當優異的蛋白質來源，相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。 虱目魚低脂肪、低熱量、低膽固醇 鈣質及維生素A勝鮭魚大家可能不知道，虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高，膽固醇卻低了許多，具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等，都有許多幫助，特別適合正在發育及與經常疲累的人食用。 從中醫觀點來看，虱目魚味辛、性平，能夠健脾益氣、促進食慾及養筋健骨，虱目魚的肉質含有鐵質及多種胺基酸，能夠幫助人體造血；虱目魚的魚皮則含有高量膠質、鈣質，對於骨骼生長、骨質疏鬆都有益處，也能預防心血管疾病、口角炎、乾眼症、夜盲症、糙皮病等。聰明選魚3要點1.用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏。2.看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰。3.用聞的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。食譜／虱目魚薑母湯 食材：虱目魚1條、當歸8公克、黃耆12公克、枸杞8公克、紅棗5粒、老薑1大塊、鹽1茶匙、米酒1湯匙。作法：1.所有藥材泡水、洗淨，當歸、黃耆放入鍋內，加5碗清水。2.大火燒開後，以小火熬煮20分鐘，過濾去渣取藥湯。3.虱目魚去魚鰓、去除內臟，泡水洗淨並切成數段。4.老薑洗淨、用刀背拍碎。5.藥湯再加1杯水燒開，放入虱目魚、老薑、枸杞、紅棗，大火煮約10分鐘，魚熟去泡沫，最後加鹽、米酒調味，即可食用。 食譜／虱目魚肚粥食材：虱目魚1條、白米1杯、食鹽半小匙、雞粉半小匙、芹菜末1小匙、薑絲適量、蔥絲適量。作法：1.將虱目魚洗乾淨，切出頭、尾、骨熬湯備用。2.魚肉切片，用滾水汆燙後，撈起備用。3.米洗淨稍浸泡，再倒入魚湯同煮，煮至稀飯稍黏稠時，加入食鹽、雞粉及虱目魚片，再拌入芹菜末、薑絲、蔥絲，即可食用。 【延伸閱讀】。「這道菜」適合早上空腹時品嚐，心血管疾病患者去除脂肪後再吃 。吃魚好消化又營養，「4族群」最適合吃，但要避免「3部位」責任編輯葉姿岑
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2024-02-01 焦點.長期照護
「老阿祖的年夜飯」 北榮推11道軟軟年菜讓吞嚥功能差的長者也吃得下
農曆新年將至，在家家戶戶團圓圍爐的日子，對年長者來說，年夜飯如果不夠軟爛，恐食不下嚥，打壞年節心情。台北榮總營養部特別設計11道年菜，除色、香、味俱全外，食物的材質可以用牙齦、舌頭輕易壓碎，號稱是「老阿祖的年夜飯」、「軟軟菜」，不僅讓在北榮住院的病人，其他所有長者也都可以吃得到、吃得下、營養均衡。高齡長輩的飲食設計原則台北榮總營養部主任楊妹鳳表示，高齡長輩咀嚼功能退化、飲食習慣和多重用藥等問題，造成進食量少、飲食不均衡、營養攝取不足等現象，嚴重者可能有肌少衰弱症，北榮住院病人則多為小中風、失智等患者，需要飲食質地軟的食物，北榮積極開發軟軟菜與多種口味醬汁，陸續供應給住院病人，只要長輩「吃得下」，營養就會跟著來。台北榮總營養師舒宜芳說，許多老人家吞嚥功能不好、唾液分泌也少，因此營養部搭配烹調技術，在保持食物原型下，讓口感軟嫩，用牙齦就能輕易的壓碎，像是蒸蛋、蘿蔔糕等，都是屬於這類食物。為高齡長者打造適合長輩牙口的圍爐團圓飯「軟排大拼盤」食材：鮮嫩雞胸肉、鮭魚軟排、豬肉軟排、五種醬料(榮總特調滷味醬、義式茄汁披薩醬、西芹薯泥咖哩醬、塔香堅果蒜味醬、麻油薑汁三杯醬製作方法：選用市售半成品的軟排，搭配本院精心調製的五種醬料，幫助唾液分泌不足的長輩，更滑潤順口，容易吞嚥。鮮嫩雞胸肉採用無磷酸鹽添加質地調整技術，以物理浸漬配方讓肉質結構變得潤滑，雞肉鮮嫩不卡牙縫。另一家廠商研發可常溫保存好食重組鮭魚排與豬肉排(馬上好軟排-鮭魚、豬肉)，讓長輩能輕鬆備餐，吃得營養。「雲漾蟹舞蒸蛋」菜餚說明：柔軟的蒸蛋是長輩的最愛，運用各種食材的特色，淋上晶瑩剔透的芡汁，像似雲海中浮出美麗構圖，更能營造年節歡愉的美味菜餚。食材：南瓜、蟹肉、鴻喜菇傘、寬粉條、雞蛋、柴魚、樹薯粉、米酒製作說明：1. 熬製柴魚高湯，寬粉條泡水切碎煮軟，南瓜切成愛心狀蒸熟備用，蟹肉棒解凍、鴻喜菇傘燙熟備用。2. 雞蛋打勻加入柴魚高湯及寬粉條，微火先 蒸5-7分熟(約10分鐘)，再加入愛心南瓜、蟹肉棒與鴻喜菇傘，繼續蒸熟(再蒸5分鐘、 再燜5分鐘)。最後淋上勾芡汁即可上菜。 「歸屬」菜餚說明：以鮭魚及馬鈴薯製作而成的異國風情雙層軟心料理，口味驚豔，令人稱奇。鮭魚擁有優質蛋白質、具Omega-3不飽和脂肪酸，讓長輩大腦及身心更健康。食材：鮭魚、馬鈴薯、洋蔥、蒜、奶油、起司絲、美乃滋、花椰菜、黑胡椒粒製作方法：1. 馬鈴薯蒸熟，去皮後打成泥，拌上美乃滋及鹽。鮭魚烤熟去皮去刺剝碎，花椰菜燙熟取頂端花備用。2. 洋蔥末、蒜末以無鹽奶油炒香，拌入鮭魚碎，撒上黑胡椒粒與起司絲。3. 取調味好的薯泥，包入鮭魚餡料捏成形， 點綴上花椰菜，最後可搭配黃芥末醬與番茄醬，即可盛盤。「紫蘇梅蒸肉餅」菜餚說明：蒸肉餅是一道充滿回憶的懷舊菜，運用帶有酸味的紫蘇梅，刺激唾液分泌、促進食慾、生津解渴，有助於長輩吞嚥。在肉餅中加入吐司與豆腐，可吸收肉汁，增加濕潤度，改變了一般人對豬前腿肉是乾澀肉渣的刻板印象。食材：豬絞肉、雞蛋、吐司、豆腐、紫蘇梅、洋蔥、蒜、米酒、胡椒製作方法：1. 紫蘇梅去籽、洋蔥、蒜仁切末，再將吐司切小塊，前述材料連同豬絞肉、中華豆腐一起加入拌勻。再加入米酒、鹽、糖、醬油及胡椒粉等調味。2. 加個雞蛋，並用筷子進行環向攪打肉餡， 適度地打入水分，以增加絞肉黏性。倒入 模型，蒸15分鐘即可盛盤。最後可搭配盤 飾，並淋上勾芡汁，可增加滑嫩口感。「彩繪野菇魚丁」菜餚說明：運用義式料理的邏輯，以天然辛香料搭配鮮蔬鮮甜，色彩繽紛的鮮魚料理，是味覺和視覺的雙重感受，也是質地軟且優質的蛋白質來源。食材：鯛魚、鴻喜菇、雪白菇、洋蔥、黃甜椒、蕃茄丁、蒜製作方法：1. 鴻喜菇、雪白菇、黃甜椒切末;洋蔥切丁備用。魚肉切丁，加少許鹽醃製後瀝乾，沾麵粉軟炸至金黃色撈起。2. 起油鍋，將蒜末、洋蔥丁、菇類拌炒至軟，加入蕃茄丁拌炒出香氣，再拌入金黃魚丁。3. 加義大利香料、鹽、糖、黑胡椒粉調味， 再以太白粉水勾芡。最後亦可依個人口味添加檸檬汁，刺激我們的味蕾喔。「芋香大蹄膀」菜餚說明：蹄膀是過年時節餐桌上很常見到的年菜；蹄膀是豬腳的上半段大腿部位，料理後會呈現「團狀」，以過年吉祥話的角度來看，就是有「團圓」的意思，同時也有「大富大貴」的吉祥含義。豬腳和芋頭結合天然辛香料，讓食材吸飽醬汁香氣十足，口感綿密入口即化，長輩使用牙齦即可壓碎。食材：蹄膀、芋頭、洋蔥、蒜、青蔥、辣椒、薑片、醬油、冰糖、米酒、八角、桂皮、甘草製作方法：1. 蹄膀洗淨後汆燙，撈起備用。2. 芋頭切塊以180°C熱油炸1分鐘，再放入蒜頭、洋蔥及青蔥炸15秒後撈起瀝乾，蹄膀亦先油炸過，先炸再滷、皮Q肉嫩。3. 滷鍋中放入蹄膀及已炸好的蒜頭、洋蔥、青蔥等，再加辣椒，冰糖、醬油、米酒等調味，添加水淹過食材，以大火煮滾，改中小火燉煮40分鐘，再蒸1小時。最再放入芋頭，小火燜煮10分鐘，即可點綴蔥絲上桌。「好彩頭炊粿」菜餚說明：蘿蔔與在來米做成「菜頭粿」，有好彩頭、好兆頭的意思。將白蘿蔔刨絲後再切細末炒香，再拌入自製的肉燥與油蔥酥，一起加入在來米漿中，蒸熟就完成了。可以熱熱的食用或放涼後冷藏再煎香來吃，口感綿密，讓牙口不好的長輩，每口都能吃到滿滿的台灣味。食材：白蘿蔔、在來米、豬絞肉、蝦米、蝦皮、紅蔥頭、胡椒製作方法：1. 白蘿蔔去皮、刨成絲。蝦米、蝦皮、紅蔥頭、豬絞肉，切細碎。在來米泡水，以果汁機攪打成粉漿，備用。2. 炒鍋內放油，加入白蘿蔔絲拌炒、鹽、胡椒粉及水，大火煮到滾且半熟透，盛出。3. 炒鍋內加入以切碎的豬絞肉、蝦米、蝦皮、紅蔥頭等，炒香，再將已炒熟蘿蔔絲拌入。4. 倒入粉漿，持續攪拌，至粉漿變成白色糊 狀，即可關火。倒入模具、蒸熟，蒸好之後放涼，切塊後平底鍋加油煎食。「蒜香飛龍菜(菠薐仔)」菜餚說明：冬季盛產的菠菜，含豐富纖維質及營養素。台灣話又稱「菠薐仔」，取其諧音又叫「飛龍」菜，是非常適宜喜慶宴客的軟質蔬菜。食材：菠菜、蒜、薑油、枸杞製作方法：1. 菠菜葉洗淨切段，將菜葉與菜梗分開。2. 將水煮滾，轉小火，呈現微滾不滾的狀態，即可放入菜葉汆燙20秒，撈起備用。3. 同鍋熱水，轉中火，讓水稍稍滾起，再放入菜梗汆燙30秒左右，撈起備用。4. 炒鍋內放薑油，加入蒜末、枸杞、鹽及菠菜快速拌炒，即可盛盤。5. 秉持著「先汆燙、再料理」的小技巧，讓菠菜吃起來鮮嫩可口，不再有澀澀的口感。「長年菜蒜頭雞湯」菜餚說明：年節吃長年菜有長壽與長久的寓意，全家圍爐團圓吃雞，也意謂著「食雞，會起家」的好運氣，更象徵家運良好。加小干貝熬煮，可提升湯頭的鮮甜味。年夜飯裡有一鍋雞湯，暖心又暖胃。食材：全雞、芥菜、蒜頭、薑片、干貝、米酒製作方法：1. 全雞洗淨備用。干貝沖洗後備用。2. 芥菜洗淨，將菜梗心部分切成片。備一鍋 滾水加入鹽，將芥菜汆燙1~2分鐘後，撈出 過冷水備用。3. 蒜頭的膜剝除，將蒜頭塞到雞的肚子裡。4. 備滾水湯鍋，將全雞放進鍋中，加入米酒一大匙，燙煮3分鐘。5. 倒掉有浮沫的水，將全雞重新放水到湯盅，加水至八分滿。再加米酒、薑片、干貝、加調味鹽，蒸煮一小時至全雞熟軟，最後再加入芥菜一起蒸透即可。 「冰糖栗子燕麥羹」菜餚說明：栗子甜湯中加入燕麥片，具有豐富膳食纖維，能吸附水分，口感更加軟綿滑順，紅棗的天然甜味與色澤，更增添這道甜品的風味與喜氣。食材：栗子、紅棗、大燕麥片、冰糖製作方法：1. 乾的紅棗應先洗淨，泡水後備用。2. 市售的栗子(已剝殼的板栗仁)，有的是生的，有的是熟的，先將其煮熟透軟。3. 再將紅棗，加入栗子、冰糖，繼續燉煮，放涼。4. 用果汁機將煮軟的栗子、紅棗打成糊泥狀。5. 取可即沖即食的大燕麥片，加熱水泡開。6. 最後將已攪拌成泥的栗子紅棗糊，拌入燕麥粥中，即成為口感滑順的冰糖栗子燕麥羹。 「黑糖蜜鮮奶酪」菜餚說明：濃郁的黑糖蜜與滑順的鮮奶酪，口感濃厚、入口可輕鬆化開，是一道製作步驟簡單的高蛋白甜品，非常適合長輩及全家人一起食用。食材：鮮奶、鮮奶油、吉利丁片、砂糖、黑糖蜜製作方法：1. 將吉利丁片放入冰水泡軟後備用。2. 將鮮奶、鮮奶油，放入鍋中小火煮稍微起泡(不能煮滾)。3. 依個人口味，可添加少許砂糖，增加甜味。4. 再將吉利丁片擰去水分，撕成小片狀，放入鮮奶、鮮奶油鍋中，繼續拌攪均勻。5. 成品倒入杯中，於室溫中放涼，再置入冰箱。6.等待奶酪凝結完成，滴上些許黑糖蜜，即成老少咸宜，最受歡迎的甜品。為了照顧高齡長輩的營養，北榮營養師周秋燕說，依國人過年節食習慣，設計一套年夜飯，透過當季、在地食材的挑選與運用，打造處上面這些適合高齡長輩牙口「軟硬度」的圍爐團圓飯，期待民眾圍爐時長者也能吃得健康過好年。責任編輯：辜子桓、吳依凡
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2024-01-30 醫療.皮膚
頭髮缺乏營養一直掉！10大「養髮食物」吃出健康秀髮
頭髮是我們的第二張臉，擁有亮麗豐盈的秀髮能為人增添光彩，展現自信與魅力。然而，當頭髮缺乏足夠的營養時，髮質就可能變得毛躁、沒有光澤，甚至出現落髮問題，讓整體形象顯得黯淡無光。這時，可以透過「飲食」提供頭髮所需的營養，改善頭髮的健康問題。想知道哪些食物能有效維持頭髮健康嗎？快來看看網友推薦的養髮食物吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「養髮食物」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的10大養髮食物排行。「黑芝麻」可增加髮量預防白髮觀察近三個月內網友針對「養髮食物」的相關話題討論，可以發現「黑芝麻」含有豐富的亞麻油酸，能讓髮絲變得強韌，減少頭髮乾燥、斷裂的問題。此外，芝麻中的維生素B群及礦物質鈣和鐵，對促進頭髮生長與預防白髮也很有幫助。有網友就在討論區分享「增髮秘訣」，表示高中髮量又少又毛燥，還因為壓力大有白頭髮，後來靠著正確洗護步驟保養、搭配服用黑芝麻粉，最終收穫茂密黑髮，直呼「食補最安心有效」，引來網友留言「我頭髮也是很少，看到你的成功案例就像明燈」，推薦同樣為「髮量少」而困擾的民眾參考。 「乳製品」含蛋白質能強健髮根毛髮有約80%是由角蛋白組成的，因此「蛋白質」是頭髮不可或缺的營養素。平時除了補充蛋豆魚肉類外，也可以攝取「乳製品」來補充營養，例如牛奶就是很優良的蛋白質來源，消化率及利用率都高，可以維持頭皮健康及強韌的髮根；若有乳糖不耐症困擾的民眾，也能嘗試食用優格與乳酪來增加蛋白質。即有網友分享「晚上都會泡杯芝麻牛奶減少掉髮」，吸引網友回覆「除了用生髮洗髮精外，我也喜歡用原型食物來養髮質，像是鮮奶、豬肝、雞蛋」、「補充蛋白質真的很重要，畢竟吃什麼補什麼嘛」，認為攝取適量蛋白質是培養好髮質的訣竅。維生素C水果保護頭髮不易斷裂而富含維生素C的「柑橘」及「蘋果」，可以幫助膠原蛋白形成，保護頭髮不易斷裂，養出滑順潤澤的秀髮。另外，維生素C也有抗氧化的功效，能預防頭皮提早老化、促進頭髮生長、防止掉髮等。一名網友就提到「想改善孕期掉髮的話，水果可以多吃」，並笑稱「一天一蘋果，醫生遠離我」，引起網友共鳴「懷孕吃天然食物最安心，平常都吃橘子補充維生素C」、「我媽說小時候都給我吃蘋果，頭髮真的像白雪公主一樣好」等，指出食用天然水果補充維生素C對頭髮很有益處。你也想擁有令人稱羨的美麗秀髮嗎？其實影響髮質的因素有很多，除了先天的基因遺傳外，均衡飲食攝取充足營養、培養健康的生活作息、放鬆心情減少壓力等，也都是養成良好髮質的重要關鍵。有空時不妨參考看看網友的討論，設計出適合自己的養髮菜單，養成飄逸柔順的豐盈秀髮吧！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-26 醫療.泌尿腎臟
熟男注意！出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄風
當男性進入中年(30歲)以後，體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1％到2％速率開始下降，而過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀，這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」，俗稱為「男性更年期」。此時，男性會因為睪固酮分泌漸漸減少，可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，若有以上「厭世」的症狀，當心你正在處於「男人更年期」階段。對此，泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動，讓你促進睪固酮分泌，重返昔日男子氣概。「居家6種運動」促進睪固酮分泌身為熟男的你，不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁？高醫師傳授「6招居家運動」，讓你在家透過簡單的運動，來促進睪固酮分泌，改善更年期症狀：1.深蹲：動作→站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。2.分腿蹲：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此為起始姿勢。 將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。3.反向捲腹：仰臥在地上，雙腿舉起使與地面成90度，然後將臀部抬離地面，同時使腿部向上捲，最後回到起始位置。 4.仰臥起坐：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬離地面，直到與膝蓋平行，最後回到地面。 5.棒式：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃，以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。6.臀橋：仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬升臀部，使身體呈直線，最後回到地面。 根據經驗跟目標，選擇適合的訓練次數。並視狀況調整，同時保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。以上6招看似簡單的運動，可針對下肢肌群加強，包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。高醫師也提醒，多運動對男性健康好處相當多，搭配足夠的睡眠以及正確的體重，以及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。多攝取「6類食物」助重振雄風除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙，胸腔暨重症專科醫師黃軒建議，也可在飲食上的健康生活得到補充：1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質．多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。．適量攝取水果，含有豐富的維生素及膳食纖維，有助於維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。．每日攝取至少1000毫克的鈣質，例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 2.天然蛋白質．雞蛋：含有優質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮雞肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮魚肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能3.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧，含有豐富的維生素B群，有助於身體代謝，改善更年期易累的情況。4.植物油和魚油．選擇健康的植物油：為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 ．動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂 5.微元素．鋅：鋅有助於維護睪固酮分泌，可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物，建議每天攝取15mg的鋅 ．硒：硒有助於穩定情緒，改善睪固酮生成和精成熟，可以攝取堅果、雞蛋等食物 除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙，也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態，積極減肥與規律運動（如跑步、游泳、快走），做好體重上的控制，如此一來，對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。 延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．男女中年後性慾低？當心更年期報到！高敏敏建議「飲食8原則」改善．體力變差、愛生氣、健檢都紅字，當心進入更年期！1表格測驗看看
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2024-01-25 焦點.健康知識+
口臭、便祕、嘴破、舌苔黃...是身體累積毒素的表現！中醫師曝「解毒12祕笈」，排出五臟的毒
當出現口臭、便祕、青春痘、舌苔黃、牙齦腫脹、嘴破、眼睛紅等症狀時，代表五臟累積了過多的毒素，倘若總是置之不理，就會引發各種疾病，甚至是癌症的發生，那麼要如何排出五臟的毒素呢？「解毒12祕笈」排出五臟的毒台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗指出，想要解毒、排毒，除了人體自然的排毒過程之外，食療、中藥也不失為一種好的方法，但總是治標不治本，其實歸根究底，身體會累積毒素，跟生活習慣脫不了關係，因此，最根本的解毒祕笈就是養成良好的生活方式。1.盡量攝取當季和本地的新鮮蔬果。2.盡量多吃白肉如雞肉、魚肉，並減少吃紅肉（如牛肉）的次數。3.食物盡量以少油、少糖和少鹽的方式來烹煮。4.盡量少吃精製的食物，例如用糙米或全麥吐司取代白米和白吐司。5.每天盡量多喝水。6.少用傳統煎煮炒炸的方式來煮菜，而是改以蒸、燙、清炒、涼拌等方式做菜。7.市場買來的蔬果大多有噴灑農藥，一定要用水清洗乾淨後再吃。8.烹煮食物使用鐵製、不鏽鋼或瓷製的廚具、餐具，不要使用鐵氟龍、保麗龍或是不耐熱的塑膠用品。9.每天定時定量，適度的做運動。10.每天的生活作息要規律，同時也要睡飽。11.盡量減少吃藥、抽菸和喝酒的機率。12.隨時隨地保持心情愉悅。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-23 養生.聰明飲食
烏魚子怎麼煎？一天可以吃多少？原來最簡單的料理方式最好吃
農曆年節將至，烏魚子是過年必吃食物之一。烏魚子取自烏魚的魚卵製成，富含蛋白質、脂肪、維生素A、E，每一尾母烏魚僅能製成一副烏魚子，除了可以直接食用，也能做成鹽漬品，用酒煎、油炸、炒飯、包潤餅等都是不錯的料理選擇。烏魚子哪些營養？吃烏魚子會胖嗎？不能和什麼一起吃？烏魚子吃太多會怎樣？一文看懂烏魚子營養與禁忌。烏魚子營養成分烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵，經鹽漬後再乾燥等製作程序而成，是烏魚最有經濟價值的部位，日本將烏魚子稱為「唐墨」，把烏魚子與海膽、海參卵巢視為珍貴的世界三大美食。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每100公克烏魚子營養組成如下表所示： 烏魚全身都是寶！烏魚子4大營養價值烏魚又稱鯔魚，全身都能吃，烏魚頭、烏魚肉、烏魚膘及烏魚子都是常見的烏魚商品型態。根據農業部漁業署指出，烏魚富含蛋白質、維生素B12、精氨酸、離氨酸，以及魚肉含豐富油脂，又被稱為台灣「烏金」。以下整理烏魚子的4大營養價值：．豐富好油EPA、DHA來源：營養師李婉萍指出，烏魚子富含蛋白質及脂質，維生素A、E、B群及葉酸的含量也不低，雖然烏魚子油脂量偏高，但多以不飽和脂肪酸EPA和DHA為主，有助於調節血脂代謝及保護心血管，適量攝取烏魚子是補充天然好油的來源。．富含離氨酸和精胺酸：每100公克的烏魚子含有2109毫克的精氨酸與2052毫克的離氨酸。精氨酸可促進一氧化氮的行程，使血管舒張降壓，同時也是生長激素的原料，有助於骨骼生長發育；離氨酸參與鈣吸收，可幫助身體形成膠原蛋白，對於骨骼和結締組織的生長及維護有助益。．維生素B12：每100克烏魚子含有36.32微克的維生素B12。李婉萍表示，隨著年紀增長或胃黏膜不健全時，會導致維生素B12吸收率變差，缺乏B12易造成皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力及記憶力低落，對情緒、神經及智能都有影響。維生素B12是製造紅血球重要成分，可維持神經及腸胃系統完整運作。．蛋白質含量高：烏魚子的蛋白質含量高，基酸種類完全，對於組織修復有幫助。一天可以吃多少？烏魚子3大禁忌雖然烏魚子含豐富的維生素A、B群、E及多種礦物質元素，但是每100公克的烏魚子含有233大卡的熱量且油脂含量偏高，屬於中脂食物，吃太多恐增加身體負擔，導致腹瀉或體重增加。李婉萍也提醒，據研究指出烏魚子的脂質經加熱處理後，會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸的流失，進而造成細胞損傷，食用時應避免長時間高溫烹調。以下3點提醒烏魚子食用事項：．高血脂症、心血管疾病患者：每100公克烏魚子含有659毫克的膽固醇，屬於高膽固醇食物，患有慢性病、心血管疾病者需注意食用量，依照美國心臟學會建議，烏魚子的攝取量每天應少於20克（約兩指寬大小）。．尿酸過高、痛風患者：烏魚子屬於高普林食物，有痛風、尿酸過多問題，應注意蟹膏、烏魚子等高普林食物食用量，以免痛風發作。．洗腎、慢性腎病患者：烏魚子的鉀、鈉及磷的含量高，患有腎臟疾病者應避免或減少食用量。烏魚子怎麼挑選及保存？烏魚子料理方式推薦烏魚子是過年及辦桌常見的美味佳餚，究竟該怎麼挑選品質好的烏魚子呢？營養師黃韋堯建議，挑選時應選擇沒有血絲、皺紋跟黑斑且帶有淡淡的魚卵香，聞起來沒有油耗味及魚腥味，以及壓起來的觸感應是紮實偏硬，沒有明顯的變形或裂痕。至於，烏魚子的保存方式，因烏魚子油脂豐富，不飽和脂肪酸具有怕光怕熱的特性，容易氧化變質，建議放在冰箱要儘速吃完，可用報紙包覆後再以保鮮袋密封冷凍保存。最後，推薦烏魚子最簡單的料理方式，以高粱酒或紹興酒稍微浸泡3分鐘後，直接乾煎或以噴槍直接噴燒。黃韋堯提醒，烏魚子鈉含量偏高、比較鹹，建議少量食用或是選擇一口包裝的烏魚子，可以搭配蔬菜、白蘿蔔、水梨、蘋果、蒜苗或蔥絲，不僅能增加口感豐富度，還能攝取到膳食纖維及鉀擴物質平衡鹹度。參考資料：黃韋堯營養師、李婉萍營養師、農業部漁業署、農食教育資訊整合平臺延伸閱讀： 「發炎」就是大腦病變的開始！聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼？三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目，目的是對大腸內部的檢查，包括結腸、直腸和肛門，為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中，大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向，由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸，可以觀察整個大腸的任何病變，例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源，以利進一部治療處置，像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查，事前的準備就相當重要，例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet)，以減少糞便體積及腸道中的殘渣，避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線，才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳，反而會影響檢查品質，甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食？纖維是食物中未充分消化的部分，經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的，但在某些情況下，低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是，將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下，以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃？執行低渣飲食時，需留意均衡飲食，以軟質型態為主，避免油炸、油煎或煎太久、煎焦，建議採用蒸、燉方式烹煮，以及減少食用刺激性調味料（如辣椒、大蒜、胡椒）。食物選擇上，以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先，蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代，水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶，因牛奶在型態上雖為液體，但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣，必須禁食。另外，可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣，以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物，具體說明該如何挑選。全穀雜糧類．可以食用：所有精緻全穀類及其製品，例如米飯、麵條、土司、饅頭等。．切忌食用：全榖類及其製品，例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品，例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品．可以食用：加工精緻的豆製品，例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。．切忌食用：油炸過的豆製品，例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類，例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類．可以食用：去皮去筋的肉、魚或絞肉。．切忌食用：未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類，雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類．可以食用：除油炸、煎外，其他各種烹調法製作之各種蛋類，如蒸蛋、滑蛋。．切忌食用：煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品．可以食用：無。．切忌食用：各式奶類及其製品，例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類．可以食用：各種過濾蔬菜汁，去皮、去籽的成熟瓜類，例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜，嫩的葉菜類，例如菠菜、莧菜等。．切忌食用：粗纖維多的蔬菜，例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉，生的蔬菜或容易產氣的食物，例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類．可以食用：各種過濾果汁，選用熟透的水果（去皮、去籽）例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。．切忌食用：未過濾果汁及高纖維的水果，例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子．可以食用：無。．切忌食用：堅果類，例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類．可以食用：海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。．切忌食用：加工水果、乾果的蛋糕及派，油膩過甜的點心，例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類．可以食用：運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。．切忌食用：添加乳品的飲料，例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼？低渣飲食具體該怎麼吃？以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天．早餐：吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。．午餐：滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。．晚餐：稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天．早餐：白饅頭、清豆漿。．午餐：白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。．晚餐：瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸，清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品，例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等，而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎？低渣飲食不是健康的長期飲食方式，因為它會忽略許多重要的營養素，若長期採取低渣飲食，容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質，因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象：1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道（如結腸、直腸部位）施行手術前後，須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】．Cleveland Clinic: Colonoscopy．衛生福利部南投醫院：大腸鏡檢查．台大醫院健康電子報：【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐．奇美醫院衛教資訊網：低渣飲食．WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-14 退休力.自在獨立
退休後有錢有閒，為什麼還是不快樂？6大心理需求必須被滿足
林口長庚護理師譚敦慈：健康不為長命百歲 而是對自己負責任我們不管是否活到100歲，有件事情非常重要，就是一定要健康。健康不是為了長命百歲，而是對自己負責任。在我們這個世代，不管已婚未婚或兒孫滿堂，都要有心理準備會獨自生活下去。其實一個人的生活不代表孤苦無依，反而是自由自在，但要做一些準備。一個人生活的時候，一定要好好吃飯。世界衛生組織開宗明義告訴大家，沒有單一食物帶來健康，也沒有神奇食物，所以魚肉豆蛋、各種蔬菜水果都要吃，少吃加工品，選擇原型食物，善用咀嚼能力。上一代的人常因小孩不在家，把所有的菜煮成一鍋，讓食物變得難吃，建議效法日本，利用小包裝食物把多元菜色做成一盤，飲食均衡。化妝和打扮對人有很多好處，不僅僅關於外貌，也與自尊、自信有關。打扮得體使人在社交場合中更容易被接受，還能提振情緒，特別不如意的時候，維持外貌幫助人保持身分感。化妝需要手眼協調和一定的手部技巧，可建立日常生活的節奏和習慣，經歷記憶問題的老人，化妝和打扮的過程可作為提醒過去的方式。有人問我，可不可以染頭髮？在世衛組織公布的致癌物裡，染髮劑其實不太具有致癌風險。怎麼染呢？要做過敏測試，以免過敏；染頭髮前兩天不要洗頭，第三天才去染頭髮，因為頭皮會分泌油脂保護你；染髮劑一定要有衛妝字號。染完頭髮多喝水，多吃蔬果，幫助代謝有毒物質。選擇適合自己的衣著，不追流行，衣服質料好比多色重要。人一定會老，容顏也不再，盡一切力量做自己能力所及的事，學會善用科技及社會資源，獨自死去不可怕，不能獨立老去才可怕，做好準備，自在優雅地迎接一個人生活。玖樓社區事業部企劃經理楊柏賢：青銀共居 讓退休族更有活力根據106年統計，65歲以上獨居比率達8.97%，調查也顯示，54%受訪者希望與子女同住，但也有將近一成老年人樂於自在獨立生活。但銀髮族獨居有一定難度，例如沒有自有住宅，年紀一大，就很難再租到房子，租金也愈來愈高；最重要的是，大部分房屋硬體設備對老年人並不友善，少了電梯、或浴室缺乏防跌設計等。住宅不只是硬體，也包含軟體的層次。雙北陸續推出青銀共居，例如台北市陽明老人共居、新北市北大青銀共居、央北跨世代共居計畫。青銀共居起源於年長者在市區擁有閒置住宅，經過媒合後，與年輕人共居，就住在同一屋簷下，對於老年屋主來說，除了固定租金收益，還可與人多多互動，並透過信任，建立社區連結。銀髮族起居環境以無障礙空間為首要考量，並配合生活互助系統、社群連結，公私領域切割清楚，青銀共居更能讓退休族更有活力。青銀共居有如軟性都市更新，私有及公有領域畫分平衡，由專家規畫出食廳（共餐）、做廳（閱報、打電腦）、樂廳（打麻將、唱歌）等，讓銀髮族與年輕族群住在同一領域，老年人無須獨居，也能自在生活。振芝身心醫學診所精神科醫師朱仲翔：安全感、新鮮感……6個滿足帶來快樂有的人退休後有錢有閒，為什麼不開心？因為有很重要的六大心理需求必須被滿足。1.安全感安全感是覺得事情可預期、掌握的感受，在退休階段，帶來安全感最重要的是健康。很多人覺得老了身體不聽使喚，很多事不敢嘗試。安全感要滿足，最重要的就是找到自己可以掌控的部分。義大利有個村莊，百歲人瑞比率是美國十倍。村莊裡的人，長壽程度跟道路坡度相關，家門口的路越斜，每天出門耗費體力越多，就越長壽。研究告訴我們，有好的運動習慣才有健康身體，建議早早動起來。2.新鮮感人需要不斷尋求刺激、變化、驚喜感。我的前同事去年退休後開始當YouTuber，其中一個頻道叫天天都有新鮮事，不是要叫大家都去當YouTuber，是讓大家思考可以做些什麼，為生活帶來新鮮感。3.重要性也就是自己被別人需要的感受。退休前，很多人用工作定義自己，這就是為什麼有人在退休後，當他沒有辦法從口袋掏出名片時，覺得自己什麼也不是。4.連結感人是社群的動物，人與人的連結很重要。大家可思考，現在對你來說，最重要的是誰，假設你跟他的關係不那麼好，退休後可以多花點時間修復。怎樣找到新的人際連結？可參加不同的活動交朋友。萬一內向不善交際怎麼辦？連結感不是只能從人身上得到，有人喜歡動物、大自然，有人投身宗教。多多探索嘗試，找到屬於自己跟世界連結的方式。5.成長想要讓生活品質更上一層樓，需要滿足最後兩項心理需求，我們在學習新的事物、技能過程中，會得到一些滿足感。6.貢獻我們都有一種發自內心想要幫助別人的需求。人到中年晚期，演員變導演、球員變教練，世界沒有年輕人就沒有創新，沒有老年人就沒有文化，這就叫傳承。更多相關資訊，請點擊「以防萬一，活到100歲 2023退休力論壇」
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