2023-10-31 名人.好食課
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低脂
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2023-10-30 名人.好食課
火鍋湯煮超過30分鐘別喝?一圖看懂不同患病族群吃鍋宜忌事項
天冷到手腳整個「凍未條」,而羊肉爐、薑母鴨或是小火鍋店的生意就特別好!但到底不同族群吃鍋是不是有不同禁忌或注意事項?就讓好食課Titan林世航營養師教你怎麼吃才對!也破解關於火鍋湯底的迷思給你聽。*注意:此飲食建議為大原則方向,請依據自身情形,至診所或醫院諮詢醫師、臨床營養師專業建議。各族群建議吃法.想瘦族群:想瘦身的朋友,建議可調整吃鍋的用餐順序,從蔬菜開始吃,再吃肉,以增加飽足感,減少熱量、脂肪攝取。.高血壓族:建議吃鍋時盡量不要沾醬,尤其辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料應少用,調味以天然辛香料,如辣椒、檸檬、洋蔥、大蒜為主!食材多選原型未加工食材,可減少鹽份攝取。.糖尿病友:重點在於控制醣量及穩定血糖,有研究發現,比起先吃澱粉再吃肉,先吃肉可有較穩定的血糖,且糖友需注意一餐的醣量,建議飯量減半,也要多注意南瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、玉米等隱藏澱粉。.高血脂者:肉品選低脂肉,如魚肉、蛤蜊、雞胸肉、梅花牛等,並避免貢丸、燕餃、百頁豆腐等高脂加工品,並且不要搭配酒精、含糖飲攝取,以減少體內脂肪合成。.孕媽寶媽:麻油雞、薑母鴨等鍋常添加酒精,建議懷孕或是坐月子時,如果要補身體請選擇無添加酒精的湯底。.腎臟病友:腎臟病友需視自身疾病期數,依據醫囑限制水分、鉀、鈉、磷的攝取,建議有限制水分及這些礦物質的病友需注意湯的水分及易吸湯的食材(凍豆腐、豆皮)。迷思破解:煮超過30分鐘的火鍋湯不要喝?容易致癌?雖然研究發現,煮超過30分鐘的亞硝酸鹽量會增加,但至少要喝13公升以上的湯才會達到危害劑量,所以不需過度擔心。如果有高血壓、痛風等問題者,建議還是少喝湯,減少鈉、普林、油脂攝取。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】吃鍋宜忌迷思大破解!正缺吃鍋法你吃對了嗎?】責任編輯:辜子桓
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2023-10-25 養生.健康瘦身
晚上要吃大餐、白天不吃控體重?醫提醒反使血糖起伏劇烈!改吃6種食物增飽足感、助代謝
每到年末節慶滿滿時,最擔心的就是暴飲暴食後的爆肥。而年尾是各行各業都很繁忙的時節,三餐常常都處於不正常的狀態。有些人可能覺得晚上要吃大餐,白天繁忙就乾脆不吃也有助體重管理。但事實上這樣會使血糖與胰島素劇烈起伏,反而會容易使脂肪堆積。所以今天就要來介紹6種有助代謝、增加飽足感、控制食慾的食物。.綠茶:綠茶中的抗氧化物質和咖啡因有助於提高新陳代謝,促進脂肪氧化。.辣椒:辣椒中的辣素(capsaicin)可以提高基礎代謝率,幫助燃燒卡路里。.優質蛋白質:食物如雞胸肉、魚、豆腐和蛋白質飲品可以增加飽足感,幫助控制食慾。.優酪乳:低脂酸奶中的鈣和蛋白質有助於促進脂肪分解,同時提供能量。.柑橘類水果:柑橘類水果如橘子、柚子和檸檬含有豐富的維生素C,有助於新陳代謝。.燕麥:燕麥是高纖維的穀物,可以提供能量,並有助於減少食慾。但要切記,不運動或只吃單一食物對身體都是不行的!想要控制身材,更要注重飲食均衡與適度運動唷!(本文轉載自臉書粉絲專頁《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩!1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題,圍繞著減脂的飲食法也非常豐富,如:間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名,而你有踩過這些雷嗎?減脂5大雷區 你中了哪個?愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區:1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎,但如果忽略了營養素比例,可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一,含有身體需要的礦物質與維生素,與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉,例如:地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗,但如果沒有補充適當營養,可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物,吃過多還是會變胖!適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示,有時為了好吃會添加過多精製糖,容易造成身體負擔。延伸閱讀:.晚餐比早餐不重要?不吃晚餐對身體有何影響?能幫助減肥嗎?.什麼時候運動瘦最快?研究揭幫助減肥的「最佳時段」.減肥總是失敗又復胖?高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯:陳學梅
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2023-10-21 養生.運動健身
秋冬也能大口享瘦 低脂減醣早午餐 料理分享
隨著天氣逐漸轉涼,胃口漸入佳境,但是又怕復胖嗎?今天就來分享療癒又美味的低醣早午餐和適合秋冬大口享受又暖心暖胃的濃郁燉鍋料理。編輯推薦外出旅遊一盤搞定!2023四款「綜合彩妝盤」推薦 懶人必備零癈色不失手運動場上最香是她!挺過選秀、才藝賽不斷失敗,啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好!」劇名深意揭曉!《有生之年》催淚大結局:10大人生金句必收,吳慷仁親筆遺書塞滿洋蔥!當然,料理前,少不了的儀式感,為生活妝點花藝,增添一些療癒的氛圍,影片中的娜塔老師分享了一些健康減脂的早午餐料理,煎全麥薄煎餅、氣炸烤雞腿、炒蛋、清淡蔬菜湯等,早午餐中的雞肉和炒蛋,足足提供了一餐蛋白質和澱粉所需,再搭配一杯不加糖的熱紅茶,幸福和療癒感up up!而晚餐當然也是要減醣,娜塔老師分享了一道適合秋冬的燉菜菜譜,番茄豬肉燉菜。無論是沾麵包吃或是烹飪義大利麵還是料理成湯,都非常適合。以上料理教學參考至影片來源,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦運動場上最香是她!挺過選秀、才藝賽不斷失敗,啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好!」【心理測驗】你是伴侶眼中的神隊友?這八個題目告訴你答案!身材大誤區,很多人練身材,其實忽略了這一個重點!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼?得舒飲食怎麼吃?不該吃什麼?對哪些人特別有益?
什麼是得舒飲食?得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納,得舒飲食模式可被歸納為以下5原則:1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜,適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果,烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃?得舒飲食對心臟有益,因為它限制飽和脂肪和反式脂肪,同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量,這些營養素被認為有助於控制血壓。.全穀物:未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。.水果:蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。.蔬菜:番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。.低脂或脫脂乳製品:脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。.瘦肉、魚和家禽:去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質).豆類及堅果種子等健康脂肪:扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例,若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算,這意味著大約6-8份穀物或穀物產品(建議全穀物)、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司(約85克)的肉、家禽或魚,2-3份脂肪和油,以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼?.含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。.富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。.糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。.過量飲酒。得舒飲食有什麼好處?特別適合哪些患者?高血壓患者:得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者:多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者:另外,得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度,這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者:遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展,這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實,同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言,得舒飲食作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓,預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點?嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。得舒飲食和地中海飲食差異在哪?根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊,地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果,其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食,而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關,包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分,例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油,以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面,得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性。因此,它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食,同時也攝取富含纖維和微量營養素,如鈣、鎂和鉀,這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼?在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】.Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH.DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-17 養生.聰明飲食
麩質和低脂飲食是膽結石風險因子?教授告訴你真正的元兇
讀者Yu-Shih-Lin昨天(2023-10-12)利用本網站的「與我聯絡」詢問:「您好,我在李思賢醫師的臉書看到他有提到膽囊的部份。我想請問,麩質是膽結石的獨立風險因子嗎?感恩。」首先,我在2023-6-27有發表一篇關於這位醫師的文章全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎。我也有發表十幾篇關於多位醫師散播毫無科學根據的「麩質有害論」,例如:無麩質飲食可以改善不孕症,解決少子化?麵食會造成骨質疏鬆?無麩質飲食,讓你不生病?李思賢醫師昨天(2023-10-12)在臉書說:『很多人會被告知,膽囊有問題(通常是結石),應該要吃少油的飲食,但這也是非常大的誤會,因為膽囊之所以會結石,是因為膽鹽(膽酸)和膽固醇的比例失衡,膽固醇過於飽和,膽汁的濃度過於濃縮,才會使膽結石產生。所以如果實行少油飲食,膽囊會更少收縮,缺乏健康收縮的膽囊,膽汁就會在其中過度濃縮。…容易提高膽囊問題的風險因子有「女性」、「麩質」、「懷孕」、「甲狀腺低下」、「胰島素阻抗」、「肥胖」、「快速的減重」、「無胃酸」、「低脂飲食」、……』我先用gluten(麩質)和gallstone(膽結石)或gallbladder(膽囊)在PubMed做搜索,搜不到任何相關論文。我接著用“low fat”(低脂)和gallstone或gallbladder做搜索,也是搜不到任何相關論文。我又接著用gallstone和”risk factors”(風險因子)做搜索,搜到下面這4篇相關文章:1980年:Prevalence of gallstones and risk factors in Caucasian women in a rural Canadian community(加拿大農村社區白人婦女的膽結石盛行率和危險因子)。年齡之外的危險因子是肥胖、每日能量攝取範圍狹窄、每日鈣攝取量低和活動量有限。1990年:Risk factors for gallstones among Chinese in Taiwan. A community sonographic survey(台灣華人膽結石的危險因子。 社區超音波檢查調查)。探討的危險因子包括年齡、性別、肝炎、肥胖、高血脂和糖尿病(DM)。在我們的研究中,年齡和糖尿病是與膽結石相關的唯一重要因素。(註:作者是高雄醫學院團隊)2014年:Prevalence of and risk factors for gallstones in Uighur and Han Chinese(維吾爾族及漢族膽結石盛行率及危險因子)。維吾爾族群膽結石盛行率顯著高於漢族族群。進一步對不同民族地區的膽結石危險因子進行分析發現,年齡是兩組人群膽結石的危險因子;三酸甘油酯、體重指數(BMI)和高密度脂蛋白是漢族人膽結石的危險因子,而總膽固醇(TC)、性別和脂肪肝是維吾爾族人膽結石的危險因子。2022年:Risk Factors for Gallstones and Cholecystectomy: A Large-Scale Population-Based Prospective Cohort Study in Japan(膽結石和膽囊切除術的危險因子:日本一項大規模人群前瞻性隊列研究)。年齡增長、高體重指數和糖尿病與男女膽結石的風險有關。在男性中,追蹤期間體重增加或減少> 5公斤以及壓力與膽結石風險相關,而酒精攝取量與風險呈負相關。在女性中,追蹤期間體重增加>5公斤、吸菸、更年期和降血脂藥物與膽結石風險相關,而月經初潮晚與膽結石風險呈負相關。梅約診所列出的膽結石風險因子是:女性、40 歲或以上、美洲原住民、墨西哥裔西班牙裔、超重或肥胖、久坐、懷孕、高脂飲食、高膽固醇飲食、低纖維飲食、有膽結石家族史、患有糖尿病、患有某些血液疾病,例如鐮狀細胞性貧血或白血病、減肥速度非常快、服用含有雌激素的藥物,例如口服避孕藥或荷爾蒙治療藥物、患有肝臟疾病。約翰霍普金斯列出的膽結石風險因子是:肥胖,使用雌激素、懷孕、美洲原住民、女性、年齡,60 歲以上的人、使用降膽固醇藥物、糖尿病、快速減肥、禁食。英國衛生部列出的膽結石風險因子是:女性、肥胖、年齡在 40 歲或以上(年齡越大,患有膽結石的可能性越大、患有影響膽汁流動的疾病(例如肝硬化、原發性硬化性膽管炎或產科膽汁淤積)、患有克隆氏症或腸躁症、親密的家人患有膽結石、最近體重減輕(透過節食或減肥手術)、正在服用一種名為頭孢曲鬆的抗生素(ceftriaxone)。從上面那4篇論文和這三個資訊可以看出,麩質和低脂飲食都沒有被列為是膽結石的風險因子。高脂飲食則有被列出是膽結石的風險因子。原文:麩質和低脂飲食是膽結石風險因子,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-10-16 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶不健康?吃優格可取代牛奶嗎?劉怡里解答乳製品挑選各種疑問
診間故事曉萱每天都要去便利超商喝一盒寫著「加鈣牛奶乳飲品」,同事阿睿拿起曉萱的飲品:「你怕老了會骨質疏鬆啊?牛奶補鈣不夠,還要加鈣。」曉萱點點頭,阿睿把盒子翻過來看成分表:「可是後面的成分表好像不太對耶,成分是水、奶粉、糖、各種添加劑⋯⋯,這是鮮奶嗎!你確定是喝牛奶還是喝糖水?」曉萱搶回牛奶飲品細看:「Oh My God !我在喝什麼啊?」這些都是對的.牛奶、豆漿不能替換.乳糖不耐症可以改善.別喝高鐵又高鈣營養師劉怡里帶觀念常常有人在營養門診諮詢時,問我:如果不能喝牛奶,可不可以喝豆漿。其實我很難回答,因為按照6 大類食物來分類,牛奶是乳品類,豆漿是豆魚蛋肉類,兩個完全不一樣的分類。如果我們按照這個每日飲食指南六大類扇形圖示,是牛奶要喝、豆漿也要喝。會問不喝牛奶改喝豆漿的人,可能是有乳糖不耐症,喝牛奶會拉肚子,要怎麼辦呢?乳品類主要提供營養來源是:蛋白質、乳糖、脂肪、維生素(特別是維生素B2)、礦物質(鈣質最為重要)。國人普遍缺鈣,一天攝取1~2 杯鮮奶是比較容易獲取鈣質的來源。不吃乳品類的,鈣的來源建議可以從傳統硬豆腐、小豆干、綠色葉菜類、黑芝麻、小魚乾來補足。乳糖不耐症可以改善乳糖不耐症是有方法改善的。第一,就是慢慢的、分階段的喝;其實每個人身體裡面都有乳糖酶,可以分解乳糖,也就是分解牛奶裡面的乳糖,變成乳酸後,就不會脹氣、拉肚子。但是有的人身體乳糖酶的活性比較少,口語化一點的說法就是:「身體裡面的乳糖酶還沒有醒來。」要訓練自己的身體把乳糖酶的活性增加,怎麼刺激它?先喝一點點牛奶,少量、少次開始,每天再多喝一點點,慢慢增加。所以有人之前喝牛奶不會拉肚子,可是隔了一陣子沒有喝,再喝牛奶又會拉肚子了,就是這個原因,表示他身體裡乳糖酶的活性下降了。第二種方法,適用於乳糖不耐症比較嚴重的人。有的老人家喝很少量的牛奶就會拉肚子、腹瀉,我便會建議可以選擇低乳糖或沒有乳糖的牛奶,都可以提供乳糖不耐症的人做選擇。如果真的很排斥,可以改吃優格;優格經過發酵,發酵的過程裡會把部分乳糖轉化成乳酸,所以不容易造成拉肚子。因此,有人說,喝牛奶會拉肚子,吃優格就還可以;便是這個原因。這個方法對於嚴重乳糖不耐症的老人家或小孩都適用。優格裡面的營養成分跟牛奶大部分很接近。就乳製品來說,我們會建議優先攝取的是牛奶,不行的話,就吃優格或優酪乳,再來是吃起司片,這三種食品可以相互取代。不過市售的優酪乳,可能會有含糖的問題。而優格的選擇上要挑選原味的,不要加果醬、不要加精緻糖。乳製品怎麼選、怎麼替換吃?牛奶、優格、優酪乳、起司,這些都是在乳品類的範疇,建議攝取量中的一杯是240 毫升牛奶,不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換:以下是不同的乳製品替換法:乳品類1 杯(1 杯=240 毫升全脂、脫脂或低脂奶= 1 份)=鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯(240 毫升)=全脂奶粉4 湯匙(30 公克)=低脂奶粉3 湯匙(25 公克)=脫脂奶粉2.5 湯匙(20 公克)=乳酪( 起司)2 片(45 公克)=優格210 公克有人喝牛奶會胃脹、不適,可以吃兩片起司片來代替。不過,牛奶跟起司片的有個差異要特別注意,起司片裡通常會添加了鹽,所以你可能會吃到比較多的鹽分,怕吃到太多鹽分的人,市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。全脂、低脂跟脫脂牛奶,要選哪一個因為多數國人的飲食習慣比較油膩,所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢?就營養成分來說,全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別,相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂,其實喝全脂牛奶也沒什麼關係;現在國外有研究,不管是低脂、全脂都可以放心喝。脫脂牛奶影響最大的,可能是脂溶性的維生素A、D、E、K 的吸收,因為脂肪的含量比較少,會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到,其實國人平常就吃得較油,有些時候光是早餐就食進大半的油脂量,因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。配合國人的飲食習慣,脂肪的含量不是主要的重點,重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源,一天喝一杯牛奶240 毫升,就提供了240 毫克的鈣,一天鈣質的建議攝取量是1000 毫克,所以一杯就提供近1/4 的來源,所以六大類食物分類中,會建議一天最少要喝1.5 至2 杯牛奶,原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣,較於其他的鈣質成分,吸收率比較高,牛奶可作為良好的鈣質來源。鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清常見乳品名稱――根據國家標準(CNS)的定義:生乳:從健康乳牛、乳羊擠出,經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳:以生乳為原料,經殺菌包裝後,須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳:以生乳或鮮乳滅菌後,可於常溫保存,供飲用之乳汁。調味乳:以50% 以上之生乳、鮮乳或保久乳(滅菌乳)為主要原料,添加調味料等加工製成之調味乳。乳飲品:將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳,並佔總內容物含量的50% 以上,又或是還原乳混合生乳、 鮮乳或保久乳後,佔總內容物含量50% 以上,得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。另外,根據國家標準CNS3056 針對鮮奶的規定:高脂鮮乳:乳脂肪3.8% 以上全脂鮮乳:乳脂肪3.0% 以上未滿3.8%中脂鮮乳:乳脂肪1.5% 以上未滿3.0%低脂鮮乳:乳脂肪0.5% 以上未滿1.5%脫脂鮮乳:乳脂肪未滿0.5%目前建議,兒童2 歲以下,喝全脂牛奶;兩歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人,可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」,我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗,也就是兩個互相競爭、影響,如果乳品添加高鈣又高鐵,兩者的吸收率反而都會下降。鮮奶裡面已經有豐富的維生素B 群,不過還是有添加維生素B2 的強化奶,還有為了保健眼睛添加了葉黃素,這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶,真的用鮮奶去進行營養強化,增加營養成分,這當然是比較適當的做法,不過這種價格相對比較貴,消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。(本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》)
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-05 養生.生活智慧王
急性中毒易診斷,慢性中毒難發覺!醫分享「恐怖生活五毒」, 十大排毒習慣養起來
現代人罹患癌症、慢性病等愈來愈多,生活環境的傷害可能是原因之一。有醫師分享,常有些找不到病因的懸案,很可能都是慢性中毒,醫師列舉生活中的五大毒,不自覺的錯誤習慣,導致每天一直接觸而慢性中毒。腎臟專科醫師洪永祥在其臉書粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文指出,常發現很多病人跟醫師找不到病因的懸案,很可能都是慢性中毒,中了生活的五大毒。而急性中毒症狀凶猛診斷容易,比較恐怖的是生活中的毒,往往是沒有自覺的錯誤習慣,導致每天接觸不知不覺慢性中毒。年輕時可能肝腎功能排毒強,症狀還不明顯,但隨著經年累月累積毒素,輕者傷肝傷腎傷心傷大腦傷骨髓傷免疫,嚴重者就是癌症。《元氣網》以下整理來自腎臟專科醫師洪永祥、林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈、成大工業衛生學科暨環境醫學研究所特聘教授李俊璋的提醒,讓大家知道生活毒素無所不在。生活第一毒:吸入毒包括二手煙、三手煙、廚房油煙、燒金紙、汽車香水、臥室香氛、煮沸的開水蒸氣、電子煙、傳統蚊香電蚊香、裝潢的甲醛等。短期暴露於可能會造成咳嗽、頭痛、眼睛不適、喉嚨痛、打噴嚏、噁心、呼吸不順和心律不整等症狀。長期暴露將會造成更嚴重的胸腔問題和過敏症,例如氣喘、支氣管炎和肺氣腫,肝腎衰竭、還會增加心臟病和肺癌的罹患率。電線、冷氣濾網林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈也曾談過生活中潛藏毒素的問題,例如打掃生活環境時,我們經常會忽略電線的清潔。曾有人將電線上的灰塵化驗,發現上面有許多有毒物質,因此常常的清潔非常必要。還有冷氣的濾網,過去有研究發現,冷氣的濾網沒有清,冷氣開啟後室內的細菌病毒量會上升四成左右,所以很多人一開冷氣便會打噴嚏就是這個原因。生活第二毒:黴菌毒浴廁黴斑、寵物皮屑霉菌、香港腳的襪子、潮濕劣質咖啡豆、開封很久的堅果花生、黴斑的枕頭被單床套與床墊。造成發霉現象的黴菌,不但會釋放出過敏物質,引發過敏、氣喘,有些毒性強的黴菌,更會引起嚴重的肺部病變,甚至死亡。生活第三毒:清潔化學毒洗衣精、洗衣香氛球、洗碗劑、化學海綿、浴廁芳香劑、漂白水、除黴劑有研究指出,洗衣劑與衣物柔軟除靜電紙洗衣,烘乾加熱時,散發出25種有機溶劑,包含了致癌物苯和乙醛,其他含有香味的洗衣產品,也揮發出有毒化學物質。百滅寧是殺蟲劑,殺塵蹣洗衣精若含百滅寧易殘留在衣服上,皮膚敏感者接觸後恐有紅疹等過敏反應,兒童長期接觸也可能注意力不集中長期接觸百滅寧恐造成肺癌及肝癌。科技海綿拿來洗碗要小心甲醛與三聚氰胺中毒,三聚氰胺對於腎臟及膀胱健康危害甚大,長期暴露下,甚至可能罹患膀胱癌或腎臟癌,甲醛則是一級致癌物,恐增加罹患鼻咽癌、白血病的風險。漂白水浴廁清潔劑是一種強氧化劑,對黏膜、皮膚及呼吸道具刺激性。一般家庭用漂白水,主要含次氯酸鈉,會刺激並腐蝕暴露的部位。皮膚或眼睛暴露時,造成刺激可能導致發炎、角膜損傷及皮膚的灼傷,若不甚吸入,則會引起吸入性肺炎或甚至肺水腫、呼吸衰竭。生活第四毒:加熱與容器毒塑膠袋裝熱湯、使用不對的微波容器、燒烤油炸食物到焦黑使用塑膠袋或不合格的容器裝熱食或微波如美耐皿,是以甲醛和三聚氰胺為原料縮合而成的塑膠,使用該類塑膠容器盛裝食品時,容易產生塑化劑,導致生殖系統損傷與不孕外,更是有致癌風險。另外燒烤烤焦食物含丙烯醯胺、異環胺、多環芳香氫等滿滿致癌物。含雙酚A熱感紙成大工業衛生學科暨環境醫學研究所特聘教授、台灣公共衛生促進協會理事李俊璋曾受訪指出,日常購物拿的發票、ATM領錢的收據等熱感紙,都含有致癌物質雙酚A,我們用手拿了這些東西後,如不洗手就吃東西,便會直接把毒物吃下肚。雙酚A也會對生殖系統會造成異常。生活第五毒:經皮毒洗髮精、乳液、面膜、保養品、化妝品、酸痛貼布藥膏、提神精油、髮膠、染髮劑所謂經皮毒,是透過皮膚進入體內,再經由血液和淋巴擴散、累積的化學毒素。「經皮毒和透過口腔進入的毒素完全不同!」,由於肝臟具有排毒功能,因此經由嘴巴吃進肚子裡的毒素,90%以上都能被代謝分解;但經皮毒若要排出體外,卻只有10%能排出體外。「螢光劑」、「界面活性劑」、「塑化劑」重金屬、香水或髮膠中的「香精」和「定香劑」、以及家具、衣物和其他生活用品中可能暗藏的「甲醛」等,這些化學物質雖然少量不足危害,但一旦接觸過量,輕則過敏、肝腎衰竭、不孕,重則致癌。改變個人習慣才能避免生活毒害生活從起床到睡覺,毒性物質可說是無所不在。那我們該怎麼辦?成大環境醫學研究所特聘教授、台灣公共衛生促進協會理事李俊璋曾受訪指出,小心仔細看懂怎麼吃、怎麼用,了解「安全容許量」,與生活中的化學物質和平相處,其實「可以不用太擔心」,因為身體對毒物還是有一定的排除和淨化的能力。重點是要改變個人生活習慣,例如吃東西前先洗手、不要喝塑膠杯飲料、避免微波食物…等,減少毒物累積。如果不節制、不改變,等到肝臟等無法負荷時就會生病。十大排毒習慣1.減少使用一次性餐具及餐盒、紙杯、美耐皿餐具、保鮮膜等,不用塑膠袋裝熱食。盡量使用陶瓷、玻璃或不鏽鋼器皿。2.盡量減少使用香氛、化學清潔劑,若有使用一定要注意環境通風。3.化妝品、洗髮精等,選擇使用天然成分的購買。4.不要常吃罐頭食品,因罐頭內部塗層的成分多含有雙酚A。5.注重均衡飲食,吃鮮新的食物、有營養的食物,少吃速食等垃圾食物,以提升肝臟代謝功能。6.選擇有品質保證的食物,不過量購買,買回來也要妥善儲藏,以避免吃到發黴食物。7.多喝水、保持腸道健康,避免便秘,讓毒素排出體內。8.多運動、常流汗,可以提高代謝能力,同時降低脂肪囤積。9.避免熬夜,注重睡眠品質,睡眠也是護肝之道。10.適當使用除濕機、空氣清淨機、空氣偵測器等,幫助室內空氣清潔。寢具要勤換洗,發黴寢具直接更換。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫.洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法
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2023-10-01 養生.營養食譜
熱炒店螺肉竟是非洲大蝸牛 不能生吃的蝸肉其實高蛋白低脂肪
某晚來到小炒店,慣常點了炒肉和青菜,一名歐吉桑騎著摩托車停下來,要了一份炒螺肉,腦中一閃,好久沒吃這一味了,接著又閃現的是木吉他合唱團的「拚宵夜」:「一日做工做了後、三五個酒仙腹肚餓,走到對面小店頭、要吃宵夜你就別走,一盤炒螺仔肉,兩三罐幌頭(米酒),大家來拚酒,醉的是癮頭(傻瓜)」。炒螺肉香脆熱辣,是下酒好菜,炒的其實是「非洲大蝸牛」的腹足。非洲大蝸牛是1933由日人下條久馬從新加坡引進台灣,原本就是要用來食用,但牠們繁殖力驚人,繁衍過量,被棄置野外,流入農田,侵食田間的葉菜、嫩芽,因此被農民視為大敵,昔日農村小孩還會撿來餵鴨。清末民國的台灣詩人魏清德曾獲國際桂冠詩人殊榮,他就寫過〈食用蝸牛行〉一詩描述這段「人禍」:「臺人好奇養蝸牛,巨金購得蝸幾頭……卵生聚族倏千萬,云肉美可充珍饈。那知嗜痂逐臭者,至今絕跡終難售。倒篋傾筐棄諸野,園林到處腥涎流。爾來蔬果受荼毒,開門揖盜將誰尤。」蝸牛身上其實帶有許多寄生蟲和病菌,不能生吃,台灣曾傳出多起生吃致病、致死案例,最有名的是1985年金蘭醬油第二代誤信蝸牛生吃補身,和家人生吃自養的非洲大蝸牛,因此感染廣東住血線蟲症,導致一家5人身亡,僅剩一名在國外的兒子逃過一劫,生吃蝸牛,差點滅門。不過非洲大蝸牛的美味,依然在快炒店、餐廳等以「黑螺肉」方式貢獻自己。日前探訪花蓮縣秀林鄉佳民部落,當地的太魯閣族朋友告訴我,蝸牛喜歡吃山蘇,是害蟲,卻也是特色食材,族人會在巡視山蘇田時順手抓取,燒、烤、煮湯都不錯,山蘇炒蝸牛肉也很「速配」。不過他們的心頭好專屬於「蝸牛煮芋頭湯」,這道菜被視為「祖靈的食物」,必須是獲得祖靈認可的「天選之人」才能煮,否則一碰到芋頭,皮膚就會癢,吃的人也會癢。從營養學來講,蝸牛肉是高蛋白、低脂肪、低熱量的肉品,焗烤田螺就是法國傳統菜,用的也是蝸牛,但品種屬於羅曼蝸牛,因這種蝸牛肉較軟,適合燉煮後與醬汁回填到田螺殼(就是蝸牛殼)裡,與大蒜奶油、香草等回烤。同樣是蝸牛,兩者命運卻有天壤之別。但是台灣的非洲大蝸牛也不是省油的燈,1970年代零星出現基因突變的白子,當時屏東農專(屏科大)教授張文重改良繁殖出賣相佳的「白玉蝸牛」,如今外銷法國等地,彰化、花蓮等有蝸農因此年營收千萬,非洲大蝸牛華麗變身。不過酒家菜「魷魚螺肉蒜」,就真的是國產或進口海螺了,例如蠑螺或岩螺。至於夜市常看到的烤鳳螺,也是貨真價實的海螺。兒時,阿嬤、媽媽常會帶我們到北海岸石門等地遊玩,景點常有小販叫賣燒酒螺,海螺尾巴剪了小開口,方便吸吮,呼嚕一聲,鹹香螺肉入口,頂不了饑,卻讓人吮指。「阿樹阿上兩隻黃鸝鳥/阿嘻阿嘻哈哈在笑它/葡萄成熟還早地很呀/現在上來幹什麼/阿黃阿黃鸝兒不要笑/等我爬上它就成熟了」,這首〈蝸牛與黃鸝鳥〉利用「蝸速」自嘲兼勵志。歌手周杰倫的〈蝸牛〉同樣頌揚蝸牛的堅持不懈,「我要一步一步往上爬/等待陽光靜靜看着它的臉/小小的天有大大的夢想/重重的殼裹着輕輕的仰望」,或許,在這快節奏的社會裡,如金城武廣告詞「世界越快,心,則慢」是必要的。蝸牛除了展現時間的「慢」哲學,「莊子」也以它比擬空間之小,「有國於蝸之左角者,曰觸氏,有國於蝸之右角者,曰蠻氏。時相與爭地而戰,伏屍數萬,逐北旬有五日而後反」,從人的視野可譏蝸牛角上之爭很可笑,那從宇宙之大來看地球呢?難怪唐代白居易〈對酒〉詩云「蝸牛角上爭何事,石火光中寄此身;隨富隨貧且歡樂,不開口笑是癡人」。
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2023-09-29 醫療.心臟血管
心臟疾病高居十大死因第二位!醫傳授「護心8重點」有助延長平均壽命
心臟疾病高居全台十大死因第二位,死亡人數年增率8.3%亦呈不斷上升的趨勢。9月29日為「世界心臟日」,國健署以「用『心』懂『心』(Use heart, Know heart)」為主題,呼籲政府部門等單位及醫療院所共同合作,與醫師共推「護心八事」,盼民眾能從生活做起保護心臟健康。心臟疾病高於全台死因第二位據衛福部統計,去(2022)年共有2.3萬人死於心臟疾病,等於每22分鐘就有1人死亡,為全國第二大死因。國健署署長吳昭軍表示,除了癌症外,心血管疾病的影響也不容小覷,希望民眾可以更了解心臟疾病,改變生活習慣,讓身體健康有「好心」。心血管疾病的危險因子有哪些?國健署平台幫你了解個人健康情況國健署慢性疾病防治組科長鍾遠芳表示,除家庭收入與教育程度等社會決定因子外,民眾日常的「行為危險因子」如吸菸、有害飲酒、身體活動不足或不健康飲食,也可能造成心血管疾病的發生。鍾遠芳提醒已是高血糖、高血脂、高血壓的「三高」的民眾,平均只需約4年時間,就有機會罹患心血管疾病,提醒應特別注意個人的三高數值。為讓民眾及早了解罹患心血管疾病的風險,國健署提供35歲至70歲「慢性疾病風險評估平台」,只要將健檢數字輸入,即可預測未來10年發生冠心病及糖尿病等風險,並提供相關健康指引。今年世界心臟日,重點為呼籲民眾養成健康生活習慣,改善危險因子的「用心」,以及解風險並強化管理的「懂心」,同時也建議可透過定期健檢來了解自己的健康狀態。保護心血管八重點馬偕紀念醫院副院長兼心臟內科醫師葉宏一,維持自己的身體及心血管健康,遵守養成以下八重點,不只心血管,全身都能得到保護:1.正確的飲食觀念:食用全穀根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果用好油等,並減少油鹽糖的使用。2.養成運動習慣:每週以運動150分鐘為目標。3.戒菸與避免吸入二手菸:戒菸並避免暴露在二手菸環境下。4.足夠的睡眠長度:注意個人睡覺的「長度」與「品質」,一般建議每日約7至8小時,過多過少都不好。5.管理體重,避免腰圍過粗:注意個人體重及BMI。理想BMI範圍值為18.5至24,男性腰圍≤ 90公分、女性腰圍≤ 80公分。6.定期監測血脂:定期監測個人健檢中血脂的各項數據,尤其在控制總膽固醇<200 mg/dl、三酸甘油脂
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖!外食早餐大多缺乏1營養素,營養師教6招健康吃
開學一周了,你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐,最容易忽略的就是早餐,尤其是雙薪家庭,親人們共聚晚餐已不容易,更別論早餐了。許多家長擔憂,未能親自替孩子準備早餐,或是孩子常常晚起沒吃早餐,是不是會影響身體健康呢? 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,臺灣7-18歲的青少年,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課,因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐,鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一,因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的秘訣,讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間,早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。 二、多樣化的食材選擇:一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議,為免匆忙來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康,讓美好的一天,從早餐開始吧! 《活力高鈣口袋餅》一、食材(四人份):鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法:1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析(一人份):延伸閱讀: 。長期不吃早餐,胃潰瘍、消化不良,提升膽結石風險;早餐吃對了,助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日,選對早餐健康不NG,麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患!運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
更多衛教影音資訊,可前往【達特543】你正在為過重的體型煩惱嗎?那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35%,而肥胖者的脂肪肝比率更高達50%到70%。想逆轉脂肪肝,醫師提醒,減重比吃藥更有效,從運動及飲食著手,就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝?秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示,當體內脂肪過度堆積在肝細胞中,脂肪含量超過肝臟總重量的5%時,就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類:「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示,「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的,因酒精熱量高、每克7大卡,當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」,就可能患病。想改善的方法,就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝,就歸類於「非酒精性脂肪肝」,多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成,且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說,基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,且身體質量指數(BMI)為27以上,就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖,卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足,也可能患有脂肪肝,」謝偉耀提醒道。研究證實:減重3至5% 脂肪肝可減少10%由於台灣小吃美食多,外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式,近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說,診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀,但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態,就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重,肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門,肝臟和心血管一起亮紅燈,」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝,謝偉耀說,通常會建議病人每年一次接受超音波檢查,假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎,雖然可開使用保肝的藥物,但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病:B肝或C肝,謝偉耀指出,前者有藥物可控制,後者則有新藥可治癒,反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式,「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣,也就是運動和飲食,而最終目的就是要減重。」研究指出,最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3%到5%,脂肪肝可以獲得改善;若能降5%,脂肪肝炎就可以減少10%。「但我不建議病人好高騖遠,先嘗試減3%,達到目標後,減5%就不是不可能的任務,」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者,而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化,則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症,必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝,勢必要保持熱量赤字,對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病,但很多人沒有認知到這件事,誤認自己營養好、是壯不是胖,」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法,但謝偉耀提醒,不一定適合每個人,反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取,盡量多吃原型食物和抗氧化食物,包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂,例如地中海飲食,就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了,就多動一點,每周運動應逾150分鐘。在運動上,謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動,例如游泳、健走、爬山或慢跑,且運動過程講話會微喘的程度,才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活,所以選擇幾種自己喜歡的運動,比較有樂趣,也有機會長期維持下去,」謝偉耀說。若想加強運動效率,秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說,不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪,講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練,增加肌肉量以提升基礎代謝率,進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練,陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做,且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶,以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練,甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷:國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長:消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-09-07 醫療.消化系統
脂肪肝不理,嚴重可能變肝癌!一次了解銀髮族、上班族和青少年預防脂肪肝飲食原則
「脂肪肝」已成為新國病,國人肝癌約兩成來自脂肪肝,不可輕忽。衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。要改善脂肪肝,目前沒有特效藥可以治療,最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以輕鬆消滅脂肪肝。【銀髮族】飲食調整:「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。●銀髮族減重過程中,要避免蛋白質攝取不足或選錯部位,必須維持一餐吃兩份的量(約半個手掌大),飲食優先順序是豆>魚>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉絲少吃絞肉,三餐中有兩餐富含豆類和魚類。●降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點,建議選擇植物油和堅果,但要注意勿 攝取過量,尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用豬油、牛油等動物性油脂,降低飽和脂肪酸的攝取。●不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點,日積月累下糖分很容易過高,不僅影響到三高,也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族,不要吃過量淺嘗則止,也建議可以餐後馬上吃水果,甜甜的水果降低吃甜食的欲望。【上班族】飲食調整以「酒精、下午茶、消夜」為主久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。●應酬中的酒精會造成脂肪肝加劇,建議可以先從烈酒改成酒精濃度低的、多量改成少量(可先減少一半)、減少每周飲酒頻率等三方面著手。●戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法,但如果沒辦法戒掉,盡量選擇輕食系列下午茶,例如地瓜+茶葉蛋、雞肉生菜沙拉、優格+無油炸堅果。若有吃下午茶,晚餐記得要減量。●吃消夜是脂肪肝的大惡魔,尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌,提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的欲望,所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。【青少年】飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點青少年以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。●早餐一定要吃的豐盛營養,每天六大類食物均衡下,調整晚餐的烹調方式,以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主,降低過多油脂攝取。晚餐活動量低的青少年可以減少1/3澱粉量。●三餐正常吃,可以有一餐點心,但要避吃高油高糖零食,例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心、含糖飲料等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食,避免本末倒置正餐吃不下,反而攝取不到該有的營養素,影響成長發育。●降低進食速度,慢慢吃,對需要減重的脂肪肝青少年,進餐順序可以先吃大體積低熱量的蔬菜,再吃低脂高蛋白的肉類,最後再吃高纖的澱粉。
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2023-09-07 養生.聰明飲食
如何降低密度膽固醇?詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣?
健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題,不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎?有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇?以下為常見問題的解答。什麼是低密度脂蛋白?低密度脂蛋白並非膽固醇,而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質(脂肪)和蛋白質組成的顆粒,可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液,因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種,而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質,它是細胞膜的組成部分,它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於,它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊,隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化,它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。【延伸閱讀:三酸甘油脂是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險:.冠狀動脈疾病。.腦血管疾病。.周圍動脈疾病。.主動脈瘤。低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少?大多數成年人應將LDL控制在100毫克/分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史,你的LDL應低於70mg/dL。低密度脂蛋白的不良數值是多少?LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險,醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值:.正常:低於100 mg/dL。.接近最佳:100–129 mg/dL。.臨界高:130–159 mg/dL。.高:160–189 毫克/分升。.非常高:190 mg/dL 或更高。醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度,其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」,有助於清除血液中多餘的膽固醇。一般來說,醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度(最好高於60 mg/dL)並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度,以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低,醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物,以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油脂?高三酸甘油脂血症飲食原則:避開4禍首】低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼?許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度,你可以控制的因素包括:.飲食:肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪,在某些情況下還含有反式脂肪,這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。.體重:肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。.吸菸:吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇,你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。你無法控制的因素包括:.年齡:隨著年齡的增長,膽固醇濃度自然會升高。.性別:女性在停經後通常具有較高的LDL數值。.基因:如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高,你也可能面臨更高的風險。哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇?含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首,而此類食物包括:.烘焙食品:例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。.全脂乳製品:例如全脂牛奶、起司和奶油。.紅肉:例如牛排、排骨、豬排和牛肉。.加工肉類:例如培根、熱狗和香腸。.油炸食品:例如炸薯條和炸雞。如何降低低密度脂蛋白膽固醇?醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇,不過對於許多人來說,從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式:.遵循有益心臟健康的飲食習慣:研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險,這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪(來自橄欖油和堅果等來源)並避免不健康的脂肪(如飽和脂肪)。.避免吸煙:如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品,現在是戒菸的時候了。.多鍛煉身體:目標是每天進行30分鐘的有氧運動,每周至少進行五天。.保持健康的體重:與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。.尋找減輕壓力的策略:長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL,瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物?事實上,富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外,你還可以從這些食物中獲得其他好處,像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物:蔬菜水果尋找五顏六色的水果和蔬菜,例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒,天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。全穀物燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質,尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉,則需要避免食用某些穀物。肉和豆類選擇去皮的雞胸肉,以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉,閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類,如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。堅果和種子以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時,尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。乳製品/鈣尋找低脂或低脂產品(優格、牛奶和起司),以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者,請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜,以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣,它存在於魚和蛋黃中。富含Omega-3的食物多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸,你會在魚中找到這些脂肪,像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。「好」油有些油對你有好處,橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇,其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】常見迷思:膽固醇高的人可以吃蛋嗎?一顆蛋的膽固醇含量約250毫克,過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克,一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人,要盡量減少攝取高膽固醇的食物,由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題,膽固醇高的人可以只吃蛋白。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示,高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪,血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒,有高風險的血脂異常患者,像是患有心血管疾病的人,建議應服藥把LDL降低四、五成,數值不能高於70mg/dL,才比較安全;如果合併糖尿病要更低,LDL則不能高於55mg/dL。【參考資料】.Cleveland Clinic: LDL.Cleveland Clinic: What is Cholesterol?.WebMD:Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol.元氣網:一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?.元氣網:壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃.元氣網:膽固醇快降下!高膽固醇 血管受不了啦
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2023-09-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/滿眼盡是綠黃蔬 黃斑部的飲食補給
身為牙醫師,我曾經作過被拔牙的惡夢;但現實生活中,或許因為自己高度近視,我最擔心的器官是眼睛。但偏偏我的工作,需要凝聚眼力於狹隘的口腔視野。工作之餘,視線則在3C產品之間游移。今年因左眼視力模糊,至醫院檢查發現左眼黃斑部有薄膜。黃斑部是感光細胞密度最高的區域,最重要的視覺中心。雖然薄膜不如「退化性黃斑部病變」嚴重,但視力已顯著受損,除了改變工作與生活習慣,飲食調整也是預防視力惡化的重要關鍵。鮭魚&菠菜義式燉飯(2人份)葉黃素是保護黃斑部的關鍵營養素,以「深綠色」蔬菜含量最多,冬季盛產的菠菜當然是黃斑部營養補給的最佳主角,但夏季也可用其他深色蔬菜取代。玉米中的玉米黃素可以提高葉黃素的吸收率和生物利用度。葉黃素屬於脂溶性維生素,搭配含Omega-3的鮭魚好油共煮,更可促進葉黃素的吸收。食材:鮭魚300克、菠菜或冷凍菠菜400克、糙米飯1碗、玉米粒100克、洋蔥80克切丁、鴻喜菇1/2包、豆漿200毫升、起司粉2小匙、低溫烘焙堅果30克、鹽與黑胡椒適量作法:1. 菠菜汆燙冷卻,切適口大小。2. 鮭魚去皮取出魚刺,切適口大小。撒上香料、鹽和黑胡椒。靜置5分鐘後沾高筋麵粉,並以中小火煎至兩面金黄備用。3. 以中小火炒洋蔥至透明,放入鴻禧菇及菠菜稍微拌炒。接著倒入豆漿,撒上起司粉拌勻。4. 加入糙米飯、玉米粒並拌勻,接著放入鮭魚塊,最後以鹽和黑胡椒調味,撒上堅果碎粒。● 玉米粒可與糙米一起用電鍋煮熟。燉茄汁蠔油海鮮&炒歐姆蛋沙拉(4人份)鋅具有抗氧化作用,研究顯示缺乏鋅可能導致黃斑部病變。蝦子、干貝等海鮮,不但低脂高蛋白,還富含鋅。搭配滿滿花青素的黑米飯,花青素是強力天然抗氧化物,可保護血管、間接降低眼壓。彩椒葉黃素豐富,滑嫩可口的歐姆蛋更集結葉黃素、維生素A、E及鋅等複合護眼配方。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)350克、三色彩椒各1/2顆、 茄子1條、洋蔥1/2顆、磨菇6顆、萵苣生菜2顆、紅酒50cc、番茄糊4大匙、蠔油4大匙、鹽和黑胡椒適量、綜合香草適量、蛋4顆、花椰菜6小朵作法:1. 彩椒切長條、茄子切段、洋蔥磨菇切片、花椰菜氽燙。2. 開中小火,鍋中加少許油,先將洋蔥炒到透明,再放入蘑菇續炒。3. 將菜類移到鍋緣。放入海鮮及茄子,將海鮮炒到變色、茄子炒軟,接著倒入紅酒並讓酒精蒸發。轉小火繼續放入番茄糊及蠔油(如太乾可加點水)。4. 放入彩椒,並加入綜合香草,最後以鹽和黑胡椒調味。5. 滑嫩歐姆蛋作法:將蛋加入少量的鹽與水,並且均勻攪散。平底鍋放入一點油,油微熱就倒入蛋液。稍有凝固時就可以用鏟子來回不時地攪拌,約六分熟時,再上下攪拌就可以準備出鍋。6. 將作法3茄汁蠔油海鮮、歐姆蛋、汆燙的花椰菜及萵苣擺盤即完成。明目蔬果奶茶(2人份)胡蘿蔔顧眼睛,而枸杞是眼睛天然的防曬,兩者都是護眼明星食材。還有花青素含量排行榜第一的藍莓、高維生素C的奇異果,以及維生素A豐沛的牛奶。因胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素,必須搭配酪梨優質油脂類食物一起食用,吸收較佳。食材:胡蘿蔔2/3條、牛奶500毫升、酪梨1/2顆、帶葉芹菜1支、奇異果1顆、藍莓120克、枸杞40克作法:1. 枸杞用熱水沖洗並軟化。2. 將以上的食材全部切小塊,放入果汁機內攪打成泥汁狀即成。(可留部份蔬果如奇異果、藍莓及枸杞作為裝飾。)● 藍莓可先不攪打,則液體呈現鮮橘色;或藍莓、枸杞皆不攪打,呈現黃色。最後擺盤以果粒呈現較有咀嚼感,且增加不同層次口感與美感。
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2023-09-01 養生.保健食品瘋
最強「花青素」食物是什麼?花青素有10大好處 但吃多仍有副作用
許多保健品都標榜含有「花青素」,並指花青素具有護眼、抗氧化甚至抗癌作用。究竟花青素是什麼?花青素功效有哪些?哪些食物含有花青素?花青素會有副作用嗎?本篇一起了解。花青素是什麼?花青素(Proanthocyanidins)是一種屬於生物類黃酮的水溶性植物色素,存在於植物細胞的液胞中各種水溶性的紅色、藍色或紫色類黃酮色素,在不同酸鹼值的條件下,花青素會呈現不同的顏色。在目前已知的花青素中,以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘紅色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等3種為最常見,可以使植物的花朵、果實、苞片、葉片呈現出腥紅色、粉紅色、紫色、藍色,而花青素與醣類物質以糖苷鍵結合後即為花色素苷(anthocyanins)。花青素10大功效好處適量攝取花青素有助於減少氧化反應與疾病風險。花青素功效也有越來越多實證,以下為花青素的10大好處:花青素10大好處1.降血壓:花青素可降低三酸甘油脂及壞膽固醇的水平,同時增加好膽固醇水平,有助調節血壓並防止血壓升高。2.抗發炎:花青素有助於減緩發炎反應,緩解紅、腫、熱、痛。3.抗氧化:花青素具有抗氧化特性,可以幫助清除自由基。當自由基在體內聚集會引起氧化反應,而氧化反應可能導致慢性發炎,增加癌症及心血管疾病等慢性病風險。4.抗癌:花青素可以對抗自由基、降低發炎反應以及阻止癌症基因變化,有助於預防腫瘤形成並阻止癌細胞擴散及繁殖。5.預防神經退化疾病:花青素可保護神經元避免受到氧化刺激、抑制神經炎症和調節細胞傳導途徑,增加流向大腦的血流量並激活控制記憶、語言和注意力的大腦區塊,有助於預防阿茲海默症等大腦退化疾病。6.穩定血糖:研究指出,花青素可以緩解發炎反應並增加葡萄糖耐糖量,有助於預防第2型糖尿病。另外,有研究發現,花青素補充劑可提高胰島素能力,進而防止血糖飆升。7.預防泌尿道發炎:花青素及前花青素的抗氧化作用,可抵抗大腸桿菌(Escherichia coli)黏附在尿道壁上並抑制細菌生長,降低細菌在泌尿道造成發炎機率,達到預防泌尿道感染。8.改善消化:花青素有助促進腸道微生物菌群,改善腸道健康。研究發現,肥胖人士在食用花青素及少量纖維8周,腸道中的厚壁菌門及放線菌門(Actinobacteria)減少達25%,而擬桿菌則大幅增加150%,厚壁菌門是有助於消化並促進吸收脂肪。9.預防脂肪肝:吃下高脂飲食後會大幅增加肝臟組織中的脂肪細胞,而花青素能降低脂肪細胞。10.有益眼睛健康:據廖偉呈藥師指出,花青素的抗氧化作用,可幫助清除自由基,減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害、減輕初期近視發展的潛力、促進視覺敏銳度提升夜間視力以及預防因老化引發的白內障及黃斑性病變問題。花青素食物推薦雖然人體無法自行合成花青素,但可從食物中攝取。根據Zoe保健食品營養師整理,以下12種常見含花青素食物及每100g的花青素含量: 花青素保健品怎麼挑?市面上有各式各樣標榜含有花青素的保健品,何采璇營養師建議,在挑選護眼保健品應注意以下3件事: 具科學實證之產品:留意產品或搜尋產品頁面是否有相關研究科學實證,建議可挑選成分為北歐野生種藍莓的產品,功效較有保障。 選擇複方配方:選擇含有葉黃素、花青素與維生素A的複方保健品挑,護眼效果更好。 適口性高:建議挑選味道自己喜歡的、顆粒小好吞服的產品,適口性高才有意願持續使用。Q1、花青素有副作用嗎?攝取富含花青素的天然食物是最有效且安全的方式,但花青素補充劑建議應保守選擇。由於透過花青素補充劑可能會比從食物中攝取而獲得更多的多酚,根據動物研究,高劑量的多酚補充劑可能會造成腎臟損傷、甲狀腺激素分泌失調甚至導致腫瘤,且多酚補充劑有可與部分藥品產生交互作用,建議從天然食物中攝取花青素較為安全。Q2、葉黃素、蝦紅素、花青素護眼功能差異?根據廖偉呈藥師指出,葉黃素有吸收藍光及抗氧化的作用,保健品須服用至少2-4個月以上才效果;蝦紅素除了抗氧化外,可藉由改善眼睛調節力、抑制眼睛發炎、增加視網膜細微血管的血流量,達到改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎的作用,須連續服用2-4周才有效;而花青素可改善眼睛微細血管循環,若搭配松樹皮萃取可能具有調節眼壓的效果。【參考資料】恩主公醫院、Healthline、克里夫蘭診所、國家醫學圖書館、Dr.Axe、香港保健食品協會【延伸閱讀】 血液循環不良難怪視力變差!眼科醫師:3分鐘「指甲按摩術」,改善青光眼和飛蚊症
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2023-08-30 醫療.心臟血管
吃什麼可以降三酸甘油酯?高三酸甘油酯血症飲食原則:避開4大禍首
三酸甘油酯是一種脂肪,科學家認為它與心臟病有關。人體需要一些三酸甘油酯才能獲得能量並發揮應有的功能,但攝取過多可能會對你的健康造成危害。為什麼需要控制過高的三酸甘油酯?如果你的血液中三酸甘油酯濃度越高,你就會罹患高三酸甘油酯血症。如果不治療,這種情況會損害你的心臟和血管。高甘油三酯血症會增加患心血管疾病的風險。如果你的三酸甘油酯濃度高於200 mg/dL(豪克/分升),你死於心血管疾病的可能性比正常濃度的人高25%。目前所知,血液中的三酸甘油酯越多,患動脈粥狀硬化的可能性就越大,而這是動脈中斑塊逐漸積聚的過程。【延伸閱讀:三酸甘油酯是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】動脈粥狀硬化可導致:.頸動脈疾病:為大腦供血的動脈中出現斑塊積聚。.冠狀動脈疾病:向心臟供血的動脈中出現斑塊積聚。.周圍動脈疾病:為腿部和手臂供血的動脈中出現斑塊積聚。隨著時間的推移,如果不進行治療,這些情況可能會導致心臟病發作或中風。值得注意的是,三酸甘油酯濃度超過200 mg/dL會增加心臟病發作或中風的風險,應該盡量將三酸甘油酯濃度保持在150 mg/dL以下,更理想的情況是將三酸甘油酯保持在100 mg/dL以下,以降低患心臟病的風險。如何降低三酸甘油酯?飲食和生活方式的改變可能會幫助你在幾個月內降低三酸甘油酯。不過,首要做的是找出三酸甘油酯濃度高的原因。高三酸甘油酯血症有多種原因,包括:.飲食因素。.生活方式。.醫療條件。.一些藥物。若你剛得知自己的三酸甘油酯很高,你應該做的第一件事就是與你的醫師交談,醫師可能問你一些問題並查看你的病史,以了解可能導致你三酸甘油酯飆升的原因。醫師可能會開立藥物來降低三酸甘油酯,尤其是當你的數值非常高時。又或者,你可能需要治療潛在的疾病。醫師還可能協助你改變飲食和生活方式。研究表明,以下方式可以幫助你降低三酸甘油酯。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降三酸甘油酯該怎麼吃?導致三酸甘油酯升高的飲食因素有四種:.酒精。.脂肪。.精製碳水化合物。.醣類。因此,避免上述飲食可以幫助你降低三酸甘油酯並將其維持在健康的數值,以下表列你可以立即進行的一些更改作為。.碳酸飲料、汽水及其他含糖飲料→改以無糖飲料替代。.糖果、巧克力和含糖果汁→改以新鮮水果替代。.白麵包→改以全麥麵包替代。.白米→改以糙米替代.啤酒、葡萄酒及雞尾酒→改以水果風味水或花草茶替代.奶油、椰子油與棕梠油→特級初榨橄欖油。在五類食物中選擇健康的選項也很重要,以下為高三酸甘油酯血症飲食原則。原則一:採用複合醣醣類食物,避免精緻醣類、加糖製品、純糖類之攝取.多醣類食物如五穀根莖類(糙米、胚芽、燕麥、小麥等)。.水果也是含糖量多的食物,每日以2份為宜(一份約一個拳頭大之水果)。.精緻醣類、加糖製品、純糖類會導致血液中三酸甘油酯上升,故應避免。-加糖製品如汽水、含糖飲料、甜點、巧克力、中西式糕餅、麵包等。-純糖類食品如砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、果糖、各式糖果等。原則二:多選用富含纖維質之食物.纖維質含量高的食物:各類蔬菜水果。-全榖類:胚芽米、糙米、全麥麵包、薏仁、綠豆、蕃薯等。-豆類:如黃豆、毛豆等。-其他:如洋菜、果凍。原則三:酒類應盡量減少或禁止原則四:蛋白質來源,多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類.富含ω-3脂肪酸的魚類如:秋刀魚、鮭魚、鰻魚、牡蠣、白鯧魚等。.肉類選擇低脂或中脂類,低脂肉如草蝦、牡蠣、文蛤、里肌肉、雞胸肉等,中脂肉如虱目魚、烏魚、肉鯽、鮭魚、鱈魚、豬腿肉等。原則五:控制油脂的攝取.多採用低油之烹調法,如:蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等。.減少或避免食用含飽和脂肪酸高的食物,如動物油、動物皮、內臟類等。.減少或避免使用含飽和脂肪酸高者,如豬油、牛油、椰子油、奶油、棕櫚油等。使用含不飽和脂肪酸高者,如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油等。改變哪些生活方式有助降低三酸甘油酯?生活方式的改變對於降低三酸甘油酯也很重要。一些生活方式的改變與飲食的時間和方式有關,其他則與你的日常生活有關。具體作法包括:.避免深夜吃零食。.不要不吃飯。.全天少量多餐。.定期鍛煉身體。.在日常生活中增加活動量。【資料來源】.Cleveland Clinic: Triglycerides.彰化基督教醫院:高三酸甘油酯血症飲食
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2023-08-30 養生.運動健身
上班族必看 2招教你改善烏龜頸、放鬆肩膀 找回漂亮肩頸線條
長時間低頭使用手機,久坐操作電腦,不僅使肩頸承受著壓力,也可能導致烏龜頸等不良姿勢問題。今天就要教大家幾招,舒緩放鬆肩頸疲勞及酸痛。編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲改善肩膀前傾方法一 : 長時間使用電腦或手機容易帶來肩頸的不適。大家有沒有想過,自己的頭有多種呢?一般人的頭顱約4kg,而當我們頭遠離身體越多,就會對頸椎跟肩頸的壓力越大。大家可以試試看影片中的縮頭運動,改善肩頸的不適。改善烏龜頸 (1)先確保身體可以自己挺胸,將肩胛骨微微往後收穩,確認前述步驟之後,在等等要操作的動作中,身體會較安全且放鬆。第一個動作先把身體趴在床邊,可以扶著地板,抱著床都可以,肩膀下面一點的位置,讓脖子放鬆,這時想著你的頭頂有一根繩子把你的頭拉直,沿著脊椎把頭抬起。(2)將身體脊椎的位置貼在牆上,腳可以微彎,讓身體站穩,肩膀也盡量貼在牆上,收肚子,後腦杓靠著,然後想著下巴去往後推。(3)手扶後腦勺,將身體挺起,下巴往後推,去跟自己的手抵抗,放輕鬆。懸吊運動 改善石頭肩懸吊是一個非常好的拉伸動作,首先雙腳落地,慢慢讓整個肩部下沉,此時應該會感覺到肩部周圍拉伸,以及脊椎的延展。叫進階者,可以開始讓腳離地,看能否撐至少一分鐘。若有肩膀傷痛問題,建議一定要先諮詢專業人士。以上運動健身教學參考至影片來源出處,大家都學會了嗎?祝大家都能擁有健康自信的體態,還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-08-30 養生.運動健身
辦公室簡易運動懶人包 坐在椅子上也能瘦 輕鬆甩掉你的蝴蝶袖
長時間在辦公室坐著,感到疲累且沒時間運動嗎?是否常出現腰酸背痛以及疲勞感?長時間久坐對身體可能帶來多種不良影響,影響血液循環。今天就要教大家幾招,就算待在辦公室或家裡,也能輕鬆瘦的小妙招。編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲辦公室瘦身操雙手張開與肩平行,指尖朝上,順時鐘旋轉30秒,施力點為手臂根部;逆時鐘旋轉30秒,一天做5次,一次5下(來回為1下),如覺得活動不夠,可增加為一天10次,一次10下,只要利用一些很瑣碎的時間,只要一分鐘就能完成,一起來動一動吧!舒緩久坐下背痛常常覺得久坐後,下背不舒服或坐骨臀疼痛嗎?其實大部分人都忽略了加強膝屈肌群的訓練,今天就來介紹一個簡單實用的居家動作。準備一個瓶子,將瓶子置於地上後,試著將骨盆中立位置(不弓背不翹屁股),確保核心及肋骨不外翻,此時抬起你的一隻腳,但上身不往前傾,身體不往後倒,抬起腳然後繞過寶特瓶。如果想在進階一點,可以坐在地上,抬起整隻腳並直接繞過瓶子。以上運動健身教學參考至影片來源出處,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE!2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天?遇上省話和叛逆期的孩子,爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說!減重兼顧甜食胃!好吃不胖的「低卡甜點」食譜: 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好?詳解B群功效與正確吃法:別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些?.促進身體代謝.維持神經系統穩定.保護心血管.避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示,維生素B群(Vitamin B Complex,又名維他命B群)包含8種維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,這些營養素時常共同存在,需要彼此合作,因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下,基本上不會缺乏維生素B群,B群不會為人體帶來熱量,但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中,扮演帶原輔酶角色,若身體少了B群,代謝速度就會變慢。林晏如表示,維生素B群屬於水溶性維生素,除了促進代謝以外,也可以維持神經系統穩定,根據研究顯示,B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內,必須每天透過食物、保健品補充,才能維持人體正常機能運作,因此不必擔心補充過量,攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響?.代謝變慢、容易疲勞.易有心血管、肥胖問題林晏如表示,研究顯示,B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關,若B1缺乏,使得體內醣類代謝速度變慢,不僅造成身體乳酸堆積,容易疲勞,也可能造成心血管、肥胖問題,近年也有報告顯示,B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出,包括懷孕婦女、剛手術完的病人,因為B1大量消耗,需要多加補充;而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者,也會影響B1吸收,也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健,B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說,常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12,若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高,引發心血管危險因子,包括容易心肌梗塞、中風,甚至可能心臟衰竭,影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12,林晏如表示,B12主要為動物性來源,包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等,以及水果、蔬菜。近年研究也發現,B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關,有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些?.均衡攝取6大類食物林晏如表示,均衡飲食下較不易缺乏B群,因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃,每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可多攝取低脂肉類。.維生素B1(硫胺、硫胺素)主要作用:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。.維生素B2(核黃素)主要作用:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物:包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,因此每日需透過飲食攝取足量。.維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)主要作用:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。.維生素B5(泛酸)主要作用:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。.維生素B6(吡哆醇、吡哆素)主要作用:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。.維生素B7(生物素)主要作用:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。.維生素B9(葉酸)主要作用:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。.維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)主要作用:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多,有各種不同配方,對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾,以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等,如何依照個人需求選購適合的B群產品?聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示,一般B群成分包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。人每天攝取三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),於體內進行代謝、產能,B群扮演重要的輔酶角色,有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞,劉潔澐指出,B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應,讓人體獲得能量,因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程,B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑?.提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族,想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛,劉潔澐表示,可挑選富含上述8種B群維生素的產品。.幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾,劉潔澐建議,想要改善睡眠品質的民眾,有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12,是不可或缺的兩種成分。.素食者╱B12針對吃素的民眾,劉潔澐表示,因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物,較容易缺乏B12,建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式,一般大多是動物性膠囊製成,吃素的民眾選購前可注意膠囊成分,或是挑選素食可食的植物性膠囊。.貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題,血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12,民眾亦可針對此三種B群進行補充。.懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸,以懷孕婦女來說,葉酸有助於胎兒發育時,幫助神經正常生長,比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說,補充葉酸能預備足夠的營養狀態,迎接新生命到來。.心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常,恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示,人體內的同半胱胺酸,正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下,轉化為甲硫胺酸,被身體利用、經分解排出,但部分亞健康、高血壓患者,較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸,使得留存在體內的濃度過高,建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值,亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出,每個人隨著年齡、生長環境不同,所攝取的營養素及種類也不一,需求也不同,民眾要積極補充營養素前,建議應先透過相關檢測,了解本身有哪些營養素缺乏或過量,進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好?.飯前、飯後食用皆可.腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒,B群本身是水溶性維生素,因此於飯前、飯後食用皆可,建議搭配白開水使用,不建議和含咖啡因飲品,如咖啡、茶類同時使用,因為會加速B群排泄;而腸胃敏感族群,也不建議空腹吃B群,建議可先吃些食物後,再吃B群,讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說,維生素B群吃過多,會隨著尿液排出,並不會對人體造成過多影響,但若於短時間內大量攝取B群,可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀,建議民眾按照產品標示的使用方法攝取,避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃?.所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾,應避免同時與B群一同服用,劉潔澐說,因考量藥物機轉複雜,可間隔半小時至2小時左右再服用,若要同時服用,建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測,以尿液評估40多種有機酸,包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標,了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒,現代人瘋保健食品,不過民眾應以正常飲食為優先,保健食品只是加強營養素補充,像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩,可以透過保健品讓營養素攝取更加完整,但無法取代原有食物的角色。責任編輯:辜子桓
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2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-19 養生.聰明飲食
大蒜、燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!這樣吃有助預防血管硬化、降低膽固醇
我們的血管會隨著年齡增加而慢慢的衰老,不僅會增加血管硬化、心腦血管疾病、血栓等疾病發生的機率,更可能導致中風等危險。而血管硬度是血管年齡的一個指標,想讓血管年輕化必須有效預防血管硬化,建議從改變飲食習慣開始,除了少油少鹽,多吃以下10種食物,可以讓血管變得更年輕、更健康。10種讓血管年輕化食物1.魚油魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能,因此被譽為血管清道夫,針對心血管健康方面有許多助益,包括:降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.冷壓橄欖油油脂是熱量的重要來源,若吃適量優良油脂,有保健功效,冷壓、未加工的橄欖油有益心血管,適量無汙染的魚及其油脂則對眼睛及腦部有助益,可相互搭配。3.莓果類莓果含有豐富的維生素C、抗氧化物及花青素,也含有多量「食物的黃酮類化合物」,可以幫助血管擴張以及溶解積聚在血管內的脂質斑塊,適度攝取藍莓、蔓越莓、草莓等莓果,有助於維持血管暢通,進而預防心血管疾病的發生。4.酪梨酪梨好處多,能保護心血管、抗氧化、延長飽足感,所含的礦物質中以鉀、鎂都相當豐富。根據研究指出,每周吃2次以上酪梨,可以降低16%心血管疾病風險、也可降低21%冠心病風險。5.大蒜大蒜是常用的香辛料,有「血管清道夫」之稱,可抗動脈粥狀硬化、預防心血管疾病、延緩老化,也能抑制人體對膽固醇的吸收,在防癌、抗氧化上也有很好的功效。6.燕麥燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan),依大量科學研究證實,每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖(約60公克重的生燕麥片),可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」,有助於降低心血管疾病的患病風險。7.洋蔥洋蔥含有硫化物(二烯丙基硫醚)跟豐富的維生素C及槲皮素,能幫助提高血液流動,有助於降膽固醇、促進燃脂、抗氧化等效果,還能預防改善血栓、動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等疾病的效果,是很好的蔬菜。8.黑木耳黑木耳含有多種抗凝血物質,能抑制血小板聚集於血管壁,使血液黏稠度降低,預防血栓形成,可減緩粥狀動脈硬化等疾病風險。9.水果蘋果、芭樂、香蕉等各種水果都富含膳食纖維、維生素和礦物質。這些成分有助於避免膽固醇在血管內中堆積,能協助身體抗氧化跟抗發炎。10.綠茶綠茶含有大量的兒茶多酚、綠茶素,具有很好抗氧化力作用,可幫助減缓血糖上升、抑制血栓形成、降低血脂、降低膽固醇,保護心血管健康,有助預防心血管疾病。護心飲食法12要點預防血管疾病的主要措施改變也是飲食習慣,而護心飲食原則為地中海飲食(Mediterranean diet)和得舒飲食(DASH diet)皆與降低冠心症、心血管疾病和死亡風險有關,可有效預防血管硬化,多吃以下提到的食物有利於血管健康食物。地中海飲食.每日多攝取綠色蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類.少吃紅肉和甜食.使用橄欖油做為主要用油.每週至少吃2次魚貝類.適量攝取白瘦肉、乳製品、蛋.攝取足夠的水分.適度飲酒(紅酒)得舒飲食.選擇全穀根莖類.天天5+5蔬果.紅肉改白肉.選擇低脂奶.吃堅果、用好油看完以上介紹的10種幫助清血管的天然食物及護心飲食法,知道平日該怎麼吃才對你的血管跟心臟有益!想讓血管年輕化,有效預防血管硬化,從改變飲食習慣開始,長期下來可以讓血管變得更年輕健康。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.高膽固醇食物第一名,他吃到心肌梗塞!降血脂護心血管 譚敦慈教必吃4種食物
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2023-08-05 養生.聰明飲食
60歲楊紫瓊凍齡秘訣大公開!一圖看「影后三餐食譜」,只吃1型態食物+每日3運動
【本文重點】60歲楊紫瓊因電影《媽的多重宇宙》贏得奧斯卡最佳女主角,成為首位亞裔女性得主。她保持健康陽光的形象,沒有老化的跡象。營養師高敏敏分享她的三餐飲食食譜,60歲凍齡秘訣大公開。--by ChatGPT楊紫瓊靠著電影《媽的多重宇宙》如願摘下了奧斯卡女主角獎,成為首位亞裔影后!在台上說:「女士們,別讓任何人告訴妳,妳已過了巔峰。永遠不要放棄!」60歲的她完全看不出歲月的痕跡,健康陽光的形象,只有光彩動人可以形容,營養師高敏敏特別在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享影后的三餐飲食大公開。楊紫瓊三餐飲食食譜早餐:燕麥片搭配牛奶/咖啡通常會選擇燕麥片搭配牛奶/咖啡,也會改吃燕麥片+蜂蜜+葡萄乾+咖啡;這樣的組合有澱粉但高纖、低熱量。.麥片:大家如果不想吃麥片,也可以其他未精製澱粉做替換,像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇。.蜂蜜:而蜂蜜比起其它的精緻糖來說,多了一些微量的礦物質跟營養元素。因為天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。.葡萄乾:另外新鮮的葡萄曬乾後會產生更多營養物質:類黃酮、酚酸、槲皮素等優秀抗氧化物,可以增加身體保護力,少量攝取是很不錯的。.黑咖啡:最後搭配黑咖啡是因為黑咖啡比較不會胖,因為額外的添加物少、熱量也最低。適量喝、正確喝還能幫助增加新陳代謝、保持清醒、提升工作效率、燃燒脂肪、抗氧化。午餐:大蒜羅勒義大利麵+新鮮沙拉午餐會選擇大蒜羅勒義大利麵+新鮮沙拉,或選擇雞肉沙拉+水果,用高纖和低脂蛋白質取代紅肉(魚肉、海鮮皆屬低脂蛋白質),補充適量澱粉及蛋白質之外還有膳食纖維及植化素,這樣搭配下來就是很營養均衡的一餐!晚餐:龍蝦(低脂海鮮)+蒸蔬菜+紅酒(少量) 通常會選擇低脂海鮮+蒸蔬菜+少量紅酒,也會選擇吃魚肉+雞肉+白飯+蔬菜。比較要注意的是酒精適量即可,畢竟喝酒=喝油!高敏敏提醒,酒的酒精濃度越高,熱量也越高。平時多喝水:4種年齡從體重看一天該喝幾cc平常以水為主,多喝水可以避免飢餓感。健康的人可以依照飲水建議量來喝:.一歲以前的嬰兒:不須特別額外喝水.學齡兒童(7~12歲,20Kg以上皆適用):「體重kg X 50~60,每日上限2400ml.青少年(13~18歲,50kg以上皆適用):「體重kg X 30~35」,每日上限3500ml.健康成人:體重kg X(30~35)多吃原型食物 每天瘦身3運動有沒有發現,楊紫瓊的擇食上會選擇原型食物,畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高,都是造成肥胖老化及不健康的兇手。如果餓了或嘴饞,建議可以吃各式水果優格,或無調味堅果、穀物棒等低卡零食,補充好油脂及維生素。擇食之外,楊紫瓊秉持著「少量多餐、不節食、不餓肚子」的健康飲食習慣,不讓自己餓肚子很重要。除了健康飲食,楊紫瓊更是遵守「每日瘦身3運動」,每天都會進行鍛鍊,像是游泳、瑜珈、快走等運動,來維持自己的靈活性,雖說是簡單的3運動,現代人來說是有點小挑戰。高敏敏表示,其實想要有效瘦身,最好的方式就是「飲食搭配運動」,你會發現更加有感。除了以上鍛鍊,其他運動也很推薦大家執行,建議一週運動2-3次。更可以融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡,用運動訓練身體不同部位維持完美體態,並幫助身體延展、拉伸肌肉。最後,高敏敏提醒,找出適合自己的飲食法並養成健康好習慣很重要,堆積在身上的也肥肉要想辦法趕緊剷除,希望每個人都可以長久保持優雅健康,找到自己的修身之道。延伸閱讀:.減肥總失敗又復胖?高敏敏授「6不復胖飲食法」,照著做體重不會忽高忽低.咖啡因可助減肥?研究:血液中咖啡因含量高者BMI較低,患糖尿病風險也低.極端節食三風險「恐造成飲食障礙」 日常減肥撇步這樣做責任編輯:陳學梅
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2023-08-05 醫療.心臟血管
高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 濃茶、培根、鹹鴨蛋竟都是地雷
高血壓是「沉默殺手」,它與國人十大死因中的腦血管疾病(第二名)、心臟病(第三名)及腎臟病(排名六至八名)密切相關,是國人常見的慢性病之一。而高血壓並非老人的專利,根據台灣衛福部調查,近年來高血壓患者的年齡有逐漸下降的趨勢。而我們吃進去的食物,對血壓的影響很大,若吃錯食物恐會「禍從口入」讓血壓飆高。高血壓與高血脂的關係一般常聽到的「三高」,是國人常見的三種慢性疾病:高血壓、高血糖及高血脂。由於這三種疾病初期沒有任何明顯的症狀,對人體也不會造成明顯的不適,讓人難以察覺,而忽略掉潛藏的危害。事實上「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係,不僅會讓血管阻塞,進而促使血液流動不順暢,引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症,長期下來導致器官損壞及衰竭,造成永久的傷害。高血壓不能吃的7類食物我們吃進去的食物,其實對血壓的高低影響很大。若你有高血壓在身,平日飲食請養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的用餐習慣,保持清淡飲食為主,並記得多吃蔬菜和水果。以下列舉的7大類食物,請盡量避免食用。1.甜味食物過多的糖分會導致高血壓,攝入太多糖分會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出3倍,進而造成血管收縮、血壓升高。糖不但會引起身體發炎,還會造成肥胖跟糖尿病等問題,三高族群要特別少吃。此類食物:甜點、糕點、麵包、蜜餞、果汁等。2.高脂肪食物攝取過多飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇,會導致血管硬化、危害心血管疾病、增加罹患心血管疾病的風險;也容易導致肥胖,肥胖是引發高血壓的因素之一,烹調宜採用植物油,避免動物油。此類食物:鹹酥雞、油炸食品、肥肉、人造奶油、動物油等。3.鹽醃食物醃漬的食物在製做時會加入大量鹽分,人體在攝取過多的鹽後,會造成水腫、高血壓等慢性病,對腎臟跟血壓的負擔很大。此類食物:鹹鴨蛋、醬菜、泡菜等。4.含鈉量較高的加工食品食物加工食品的鹽分含量高,因鈉容易將水分置留在體內,一旦血管中的水分多,血管壓力變大,恐易導致高血壓。此類食物:香腸、火腿、培根、罐頭等。5.吃入過多的調味料鹽分含量高的沾醬,因鈉容易將水分置留在體內;一旦血管中的水分多,血管壓力變大,恐易導致高血壓。此類食物:番茄醬、沙茶醬、醬油等。6.濃茶飲清淡綠茶則有利於高血壓病患飲用,但忌飲濃茶,尤其是濃烈紅茶。原因是因為紅茶中所含的茶鹼最高,可以引起大腦興奮,導致失眠、心悸等不適,進而使血壓上升。此類食物:濃茶、濃紅茶等。7.酒喝酒會使高血壓藥物失去療效,也可能引發中風、心肌梗塞等併發症。要避免血壓上升,飲酒量不宜超過30公克酒精。此類食物:酒。看完以上高血壓的飲食禁忌,知道日常飲食該避免那些地雷食物了吧。除了飲食禁忌要遵守,也別忘了平日養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的「清淡飲食」用餐習慣,並定期測量血壓,才能確保血壓在健康數值,維持穩定的血壓與血脂。延伸閱讀:.高血壓可喝咖啡?喝咖啡血壓會升高?6關鍵問題了解血壓與咖啡關連.糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制.預防高血壓怎麼吃?「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病參考資料:.衛生福利部-高血壓相關疾病為我國重大死因 722是管理血壓好幫手.少了反式脂肪就可以放心吃? 專家提醒飽和脂肪才恐怖.嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則
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2023-07-31 焦點.元氣新聞
又一大胃王逝!美女大胃王高橋知成,生前患有厭食症、肝病等多重疾病
今年3月在日本有著「大胃魔女」稱號的菅原初代因大腸癌病逝,7月21日再傳出另一位美女大胃王、曾參與《火力全開大胃王》的高橋知成(高橋ちなり)也已過世,享年30歲。對於高橋的逝世,同樣也是知名大胃王的萌梓在推特發文哀悼。萌梓29日晚間在推特發文曝高橋知成已在2023年7月21日離世,相信對方已在天堂吃吃喝喝了,也請大家可以去高橋知成的推特留言哀悼。今年3月菅原初代過世的消息公開後,高橋知成一度宣告要暫時不再更新社群,她的推特最後一次發文時間是在5月17日。高橋知成去年11月底因為骨折住院,同時還有厭食症、皮膚病。此外有抽菸喝酒習慣的高橋,也有肝指數異常高的肝臟問題。【延伸閱讀】大胃女王菅原初代大腸癌逝!息肉是癌前病變重要警訊 4生活惡習很致命根據新北市立聯合醫院的衛教資料指出,台灣常見有兩大類飲食疾患:厭食症與暴食症。美國精神疾病學會出版的DSM-V臨床診斷準則,厭食症(Anorexia Nervosa)的定義如下:1.體重維持在發展階段正常值的85%以下,BMI < 17.5。2.對於變胖或體重增加有強烈的恐懼感。3.對自己的體形、體重有不正確的知覺,即明明很瘦仍覺得自己太胖。厭食症如何預防?1.培養愛自己的「自信美」,不要單從他人的評價來建立自我價值感。2.培養正確的審美觀,接受並欣賞多元美,無論胖瘦,每種體態都有其獨特的地方。3.應以健康為前提而減肥,寧可多做運動、多吃低脂肪高纖維的食物來維持適當體重。4.減少情緒壓抑,多與身旁親近的人溝通,傾訴自己內心的感受,也傾聽對方心聲。5.適時舒緩生活上的種種壓力,並保持充足的睡眠,慎防因過度勞累引起腦部下視丘功能紊亂。》看完整疾病百科/厭食症【資料來源】.女性大食いタレント・高橋ちなりさん死去 30歳.日美女大胃王高橋知成離世 生前曾患有厭食症.新北市立聯合醫院
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2023-07-29 醫療.心臟血管
預防高血壓怎麼吃?哪些人是高危險群?「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病
「沉默殺手」高血壓,指的是靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,與國人十大死因中的腦血管疾病(第二名)、心臟病(第三名)及腎臟病(排名六至八名)密切相關。是國人常見的慢性病之一,更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子,血壓愈高產生併發症的機率愈大,對民眾健康將造成威脅。 哪些人容易得高血壓?高血壓並非老人專利,近年來有年輕化趨勢,引發的成因包括,情緒壓力、體重過重、遺傳、攝取過多鹽分與酒類、缺乏適量運動、環境因素等,都可能使體內血壓增高,引起原發性高血壓。而三十歲以前發病者,半數與家族遺傳有關。1.父母其中一方具有高血壓病史者,受遺傳而發病的機率極高。2.體質對鈉較敏感,或交感神經較敏感的人。3.體重嚴重超重者,尤指BMI(身體質量指數)大於三十的人。4.個性過於急躁、完美主義、不服輸等內心壓力大的人。5.習慣吃外食或速食,攝取過多鹽分、味精的人。6.本身患有打鼾、睡眠呼吸中止症候群的人。7.作息不規律,經常熬夜的人。8.經常抽菸或過度飲酒的人。9.老年族群或血管嚴重老化的人。10.五十歲以前,發生率男性高於女性,50歲以後,女性高於男性,可能與女性更年期有關。高血壓的6種飲食原則高血壓的飲食原則為低鈉搭配得舒飲食,減少鈉的攝取,可以減少水份的蓄積,降低心臟的工作負擔,得舒飲食則是透過增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維,同時降低飽和脂肪及膽固醇的攝取,有助於高血壓的預防、治療及延緩併發症的發生。1.飲食攝取要均衡。2.避免吃入過多的調味料。例如:減少食用湯汁;外食者可準備開水沖淡食物裡的調味料。可要求餐廳不加鹽、味精或含鹽的調味料;避免選擇醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式的食物。3.限制含鹽調味料的使用,含鈉量高的調味品必須按飲食計畫使用,如:鹽、醬油、味精等。4.減少加工產品及烘培食品的攝取,如:各類罐頭、麵線、油麵、麵包、糕餅、餅乾、魚肉加工製品、醃製蔬菜、蜜餞等。5.多利用營養標示了解食物的含鈉量。6.食用市售的低鈉調味品如低鈉鹽及低鈉醬油時,需按營養師指示使用。且因其鉀含量甚高,不適於腎臟病患者。 預防高血壓多吃5大類食物想預防高血壓,平日可多吃富含5大類營養素的天然食物:1.富含鉀的食物現代人飲食習慣重口味,很容易吃下過量的鈉,會使血管張力增加而血壓升高,而鉀是細胞內含量最高的礦物質,有排鈉離子的作用,能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓,多吃高鉀蔬菜跟高鉀水果皆能幫助攝取足夠鉀。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。→建議食物:蕃茄、山藥、菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果、桃子、香瓜等。2.富含鎂的食物鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活動此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,有助於防治中風、冠心病和糖尿病。多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類,適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。→建議食物:深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、魚類、肉類等。3.富含鈣質的食物鈣能使血管周圍的平滑肌鬆弛,當缺乏鈣質,會引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強,加大血管阻力。另外,血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用,這些因素都可能與高血壓的發生有關。乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品及深綠色蔬菜和豆製品,是平常最易取得的高鈣食物。依據國健署建議,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克。→建議食物:脫脂奶或低脂奶類、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚、高麗菜等。4.富含膳食纖維的食物膳食纖維能幫助膽固醇、鈉的排除,延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍,避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化,降低血管發生粥狀硬化的風險。蔬果當中的大量纖維素與多醣體是最常見的膳食纖維來源,國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。→建議食物:蔬菜、水果、全穀根莖類,像是燕麥、黑木耳、白蘿蔔、地瓜等。5.富含不飽和脂肪優質油脂富含多元不飽和脂肪酸,有助於降血壓、幫助身體對抗發炎,能降低患上冠心病的風險,保持血管暢通。建議多攝取堅果類食物(每日10g)、各種植物油,日常烹煮以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油等植物油為主要烹調用油,取代富含飽和脂肪酸的動物油脂。→建議食物:種子堅果跟植物油,像是芝麻、杏仁、松子、葵花油、橄欖油等。看完以上高血壓的飲食原則及建議食物,知道該怎麼吃才可以預防高血壓及護心了嗎。若你符合上列舉的高血壓高危險群,平日的飲食務必多加注意,才不會被「沉默殺手」悄悄找上門!延伸閱讀:.高血壓可喝咖啡?喝咖啡血壓會升高?6關鍵問題了解血壓與咖啡關連.糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制.高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?參考資料:.元氣網-高血壓疾病百科.國泰綜合醫院-高血壓飲食.國民健康署-高血壓相關疾病為我國重大死因.嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則 .財團法人台灣癌症基金會-得舒飲食教你輕鬆對抗三高
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2023-07-27 養生.抗老養生
越早施行效益越高!研究曝8個健康習慣最多可以讓你長壽24年
養成良好生習慣對健康生活確實有助益!一項在美國營養學會(American Society for Nutrition, ASN)年會上發表的觀察性研究顯示,如果在中年時養成生活習慣,可能會延長個人的壽命長達20多年。以下為研究表明可能會顯著延長壽命的習慣:.保持身體活躍.不吸菸.管理壓力.保持良好的飲食習慣.不經常過量飲酒.保持良好的睡眠.擁有積極的社會關係.沒有鴉片類藥物成癮在該項研究中,研究人員使用了來自美國退伍軍人事務部百萬退伍軍人計畫超過70萬名參與者的醫療紀錄和問卷調查數據,這是一個以超過100萬美國退伍軍人為中心的健康研究計畫,旨在幫助研究人員研究基因、生活方式、軍事經歷和暴露對健康和福祉的影響。研究結果表明,與沒有這些習慣的人相比,在40歲之前養成所有八種習慣將使男性平均壽命延長24年,女性平均壽命延長21年。退伍軍人事務部健康科學專家Xuan-Mai T. Nguyen表示,該研究結果指出,採取健康的生活方式對於公共衛生和個人健康都很重要。越早越好,但即使你只在40多歲、50多歲或60多歲時做出微小的改變,它仍然是有益的。總體而言,體力活動不足、鴉片類藥物使用和吸菸對壽命的影響最大,與死亡風險增加約30之45%相關。其次為壓力、酗酒、不良飲食和不良睡眠等因素,均與死亡風險增加約20%相關。缺乏積極的社會關係是八種習慣最小的因素。研究人員表示,這些發現強調了生活方式因素在導致2型糖尿病和心臟病等慢性疾病中的作用,這些疾病會導致過早殘疾和死亡。研究結果還有助於量化選擇健康的生活方式可以在多大程度上幫助人們降低患此類疾病的風險並延長壽命。因此,研究人員強調,隨著年齡的增長,採用八種健康生活方式因素所帶來的預期壽命預期增長略有減少,但仍然顯著,這意味著在老年時採取更健康的習慣仍然可以幫助你延長壽命。Nguyen表示,採取健康的生活方式永遠不會太晚。儘管該研究並未明確證明這些習慣可以延長壽命,但其研究結果與越來越多的研究相一致,這些研究強調生活方式因素在慢性病和過早死亡中的作用。例如2022年一項研究表明,包含更多豆類、全穀物和堅果的健康飲食可以延長壽命13年,而地中海飲食和低脂飲食被認為對改善心臟健康和預防過早死亡最有效。另外有證據顯示,規律運動可以降低患心臟病、肥胖、癌症和2型糖尿病的風險。【資料來源】.These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades.These 8 habits could add up to 24 years to your life, study says.8 Healthy Habits for a Longer Life
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2023-07-27 焦點.健康知識+
高血壓可以喝咖啡嗎?喝咖啡血壓會升高?6個關鍵問題了解血壓與咖啡關連
喝咖啡對於健康到底是有好處還是壞處,一直是醫學研究的熱門議題,但因為每個人對咖啡因的反應不太一樣,咖啡因對各種疾病的影響也不同,因此無法明確定論,對於高血壓患者亦然。有高血壓的人到底能不能喝咖啡?喝咖啡血壓會升高嗎?《元氣網》以下整理診間最常問的幾個問題,讓大家了解血壓與咖啡的關連性。Q:有高血壓的人到底能不能喝咖啡?根據外媒Everyday Health報導,一項發表在《美國心臟協會期刊》的研究顯示,每天喝兩杯或更多杯咖啡會使患有嚴重高血壓的人,因心血管疾病過早死亡的風險增加大約兩倍,不過每天一杯咖啡似乎沒有這種風險。患有嚴重高血壓的人應該避免喝過多的咖啡,這是第一項發現嚴重高血壓患者每天喝兩杯以上的咖啡與心血管疾病死亡率之間存在關聯的研究。加州史丹佛大學營養學家兼醫學教授Christopher Gardner表示,該項研究並沒有得出人們應該完全戒掉咖啡的結論,一個簡單可遵循的要點是,如果你確實患有嚴重的高血壓並且喜歡喝咖啡,請考慮將你的咖啡飲用量限制在每天一杯。Q:黑咖啡能降血壓?有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡,或在咖啡中添加低脂牛奶,但不建議額外添加糖或奶精等調味品,以免增加身體負擔,升高血壓問題。Q:喝完咖啡量血壓準嗎?許多病患會問醫生,吃下午茶、喝過咖啡後,量血壓準嗎?振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍曾受訪指出如不常喝茶及咖啡的人,喝完後可能因咖啡因引起興奮作用、心跳變快;但若長期喝咖啡習慣的人,身體會對咖啡因產生耐受度,喝完量血壓不至於有太大問題,不過仍建議量血壓前,可在血壓機前放輕鬆、休息30分鐘後再測量,較能量出精準數值。Q:喝咖啡血壓會升高嗎?一般而言,咖啡因對於血壓的影響仍因人而異。對很少喝咖啡的人來說,可使血壓提高10mmhg,但在經常喝咖啡的人中,對血壓就沒什麼影響。根據之前杜克大學醫學中心做過的研究發現,攝取500毫克的咖啡因(三杯8盎司咖啡),會使血壓升高4mmhg,而且其作用會維持到上床睡覺。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風在《洪惠風醫師心臟保健室》提到,有研究顯示,每天喝二至四杯咖啡血壓會稍微升高,但每天喝更多杯反而又不會對血壓有影響。洪惠風建議不必管研究結果,也不必管對其他人的效果,也許咖啡的效果因人而異,問血壓計最準,喝完咖啡後量一下血壓,就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。Q:吃高血壓藥可以喝咖啡嗎服用某些種類的抗生素、避孕藥、降血壓藥或抗心律不整的藥品,都會降低咖啡因的代謝。根據臺北市立聯合醫院衛教資料指出,降血壓藥物(抗心律不整藥物Mexiletine、鈣離子通道阻斷降壓劑Verapamil):咖啡因作用在血管會使血管收縮,造成血壓增高,降血壓藥也會與咖啡因競爭代謝,可能減少咖啡因在肝臟代謝,使得咖啡因血中濃度增加,造成中樞神經作用增強,震顫、噁心、暈眩、頭痛、心跳加速、情緒焦躁、失眠發生機率增加。使用這些藥物治療,應注意咖啡因攝取,定期監測血壓、心跳變化。Q:運動前喝咖啡會影響血壓嗎?研究指出,運動前喝咖啡能加速燃燒脂肪,也能讓運動成效更好。但營養師提醒,相對的也會增加心悸及脫水風險,血壓也受影響,建議一般人沒有必要在運動前喝咖啡,喝水仍是最好的選擇。建議避免在運動、做粗重工作之前喝咖啡,因為這些活動本身就會升高血壓。若想確認自己的血壓是否容易受到咖啡因影響,建議可在喝完一杯咖啡之後30分鐘到2小時之間測量血壓。若測量結果比平常的血壓高出5~10個單位,就代表對咖啡因的敏感度可能比較高。【參考資料】.臺北市立聯合醫院.喝咖啡會影響心血管嗎?一天能喝幾杯?心臟科名醫建議喝完做這件事便知.量血壓該量左手或右手?咖啡喝完能量嗎?.運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機