2024-02-10 養生.保健食品瘋
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2024-02-09 養生.聰明飲食
讓你吃巧吃飽又健康 春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓,年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜,從除夕吃到初五開工,大魚大肉討喜氣,但易吃出腸胃問題,尤其三高患者,若吃下高升糖指數(高GI)食物,恐讓數值攀升。三低一高原則 顧好三高值農曆年節期間,醫院湧進的急診患者中,腸胃炎占最大宗,還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,美食當前,難以抗拒香氣誘惑,但如果不忌口,身體恐怕先遭殃,想要避開飲食地雷,可以從食材、烹調方式、進食順序下手,兼顧飽足感跟健康。徐佳靖建議,圍爐吃年菜,可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則,最重要的是均衡飲食,可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量,不要過於偏食某道菜色,避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」,食材油脂含量高,且加入冰糖、醬油熬煮,筍絲鹽分高,恐讓三高數值惡化。常見的「佛跳牆」,加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等,蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香,熱量相當高,尤其精華都濃縮在湯裡,三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆,可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等,稀釋肉類油脂、芋頭澱粉,讓湯頭變得清甜,但提醒慢性病患者不可喝過多湯品,因為有過多油分、普林、鹽,易導致血液黏稠。菜肉比2:1 調整進食順序如何準備年菜讓三高患者也能安心享用?徐佳靖建議,可利用蒸、煮保留食材原味及營養,省去油炸步驟,例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等,選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2:1,多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜,肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。進食順序,建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜,再吃肉類等蛋白質食物;喝湯前先撈掉浮油,少吃油炸品。徐佳靖說,過年不想誤觸飲食地雷,一定要克制食欲,經典大菜淺嘗即止,或料理改成「蒸烤」作法,減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐,也要以非油炸烹調菜餚為主,太油膩的菜色可以過水,減少身體負擔。責任編輯:辜子桓
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2024-02-07 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/先生改飲食壞習慣 一起運動管理健康
好幾年沒爬山了,不久前,我和先生結伴去爬基隆市郊的紅淡山。從銘傳國中旁的登山步道入山,沿著石階拾級而上,不一會兒,先生就有些落後;山路愈來愈陡,爬著爬著先生竟不見蹤影,我站在原地等,過了許久他才氣喘吁吁地出現。回想過去,每次我們爬山,先生總是健步如飛,一馬當先,殿後的永遠是體力較差的我。曾幾何時,落後的人變成是他,令我有些訝異與擔心。數年前健檢發現,我有骨質疏鬆與壞膽固醇偏高問題後,我開始改變飲食習慣且規律運動。平日飲食力求營養均衡,盡量吃原形食物,避開動物性脂肪、加工和高膽固醇的食物;每天服用一粒鈣錠,早晚喝一杯低脂鮮乳,傍晚健走半小時後,再喝一杯無糖豆漿。經過多年的努力,骨質密度由-4.6漸漸接近分水嶺-2.5,不再經常腰痠背痛;壞膽固醇也由168降至152mg/dl。反觀先生,因為身體沒有明顯毛病而疏忽日常保健,飲食喜歡重鹹口味,兩餐之間經常甜點和飲料不斷,也不常運動,還屢勸不聽。展望新的一年,祈願先生能夠早日改掉不良的飲食習慣,多吃天然食材,少鹽少糖,並且規律運動,以鍛鍊強健體魄;而我自己也要持續努力提升骨本、降低血脂。但願我們都能做好健康管理,遠離病痛,自在生活。
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2024-02-05 養生.聰明飲食
膽固醇過高到底可不可以吃蛋?不吃雞蛋會造成營養缺乏嗎?
雞蛋營養豐富又美味,但對於高血脂(膽固醇)的患者來說,到底能不能放心吃雞蛋,一直是個存在爭議的複雜議題。因為一顆雞蛋大約含有210毫克膽固醇,一般建議每日膽固醇攝取不宜超過300毫克,吃一顆雞蛋就超過一半的建議攝取量。紐約大學心臟病專家格雷戈里·卡茨醫學博士說,「雞蛋含有大量膽固醇,需減少攝取」是幾十年前我們對心臟病認知的舊觀念,事實上,體內膽固醇的飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造。因此,近年專家轉向建議民眾,與其限縮膽固醇食物攝取,更重要的是降低飲食中的「飽和脂肪」和「反式脂肪」攝取量。那麼,到底能不能放心吃雞蛋?以下是有關雞蛋和膽固醇的知識,以及如何適量食用,享受美味又能維持健康。不吃雞蛋,會造成營養缺乏嗎?雞蛋不僅用途廣泛,而且營養豐富,是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。雖然雞蛋的膽固醇含量確實很高,但飲食中的膽固醇未必會對血液膽固醇造成影響。事實上,完全不吃雞蛋可能會導致身體缺乏必需營養素。雞蛋對人體膽固醇數值影響有多大?人體存在的膽固醇(血液膽固醇),與透過飲食攝取的膽固醇(膳食膽固醇)之間存在差異。血液膽固醇是由肝臟產生,對人體某些功能的運作不可或缺,例如產生荷爾蒙和消化脂肪食物。但隨著年紀增長,過多的血液膽固醇會堆積在動脈血管內,阻礙血流進出心臟,導致胸痛或心臟病發作,高膽固醇也會增加中風的風險。膳食膽固醇則存在動物性產品中,如肉類、海鮮、雞蛋和乳製品。雖然雞蛋確實對膽固醇有輕微影響,不過因人而異。卡茨博士說,有一小部份的人,對食物中膽固醇的吸收力特別好,這群人的低密度膽固醇,的確可能因為攝取某些食物而使膽固醇升高。膽固醇高的人,一天可以吃幾顆蛋?作為營養飲食的一部分,多數健康的人每天可以吃1-2顆蛋。營養師潔西卡·格爾曼建議,調整蛋白質攝取來源,就不會過度依賴雞蛋,並搭配富含纖維的早餐,如淋上橄欖油的蔬菜、全麥土司和水果。如果你的膽固醇很高,也不必完全避吃雞蛋,它們也是健康飲食的一部分。建議這類人應減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的攝取,最好將雞蛋攝取限制在每周4-5顆以下。這也適用於超重、肥胖或有其他心臟病危險因子的人。有些人因為遺傳的關係,出現家族性高膽固醇血症,應定期就醫追蹤治療,並與醫師討論是否適合吃包括雞蛋在內的高膽固醇食物。專家觀點:雞蛋和膽固醇到底該怎麼吃?1.減少飽和脂肪、反式脂肪攝取過去的說法是,人體已經會製造膽固醇,因此專家建議限制膳食膽固醇的攝取量;但近年來,專家轉而建議減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取,而不再專注於限制膳食膽固醇。2.雞蛋別和高脂肪食物一起吃建議注意全面的飲食健康,而非單一營養素,包括水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和低脂乳品,當然包含雞蛋,但必須適量。另外,建議雞蛋不要和其他高脂肪食物一起吃,例如香腸、培根和奶油,因為進食的脂肪多寡,會影響低密度膽固醇顆粒在血液中停留的時間。責任編輯:辜子桓
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2024-02-02 養生.營養食譜
虱目魚「3低」,2營養素比鮭魚還高!用手摸一摸,新鮮的魚表面有「這個」
虱目魚的營養成分與牛奶相類似,被稱為「牛奶魚」,除了魚體呈現乳白色之外,更含有豐富的營養素,包含17種胺基酸及膠質,是相當優異的蛋白質來源,相較於其他禽畜類,魚肉更容易被人體消化吸收。 虱目魚低脂肪、低熱量、低膽固醇 鈣質及維生素A勝鮭魚大家可能不知道,虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高,膽固醇卻低了許多,具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA,對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等,都有許多幫助,特別適合正在發育及與經常疲累的人食用。 從中醫觀點來看,虱目魚味辛、性平,能夠健脾益氣、促進食慾及養筋健骨,虱目魚的肉質含有鐵質及多種胺基酸,能夠幫助人體造血;虱目魚的魚皮則含有高量膠質、鈣質,對於骨骼生長、骨質疏鬆都有益處,也能預防心血管疾病、口角炎、乾眼症、夜盲症、糙皮病等。聰明選魚3要點1.用手摸魚的表面有無黏液,魚越新鮮就越黏,若是加了福馬林,魚的表面就不會黏。2.看看有沒有蒼蠅沾來沾去,若連蒼蠅都沒有興趣的魚,大家也最好也不要碰。3.用聞的,若魚肚子聞起來很臭,絕對就是不新鮮的魚。食譜/虱目魚薑母湯 食材:虱目魚1條、當歸8公克、黃耆12公克、枸杞8公克、紅棗5粒、老薑1大塊、鹽1茶匙、米酒1湯匙。作法:1.所有藥材泡水、洗淨,當歸、黃耆放入鍋內,加5碗清水。2.大火燒開後,以小火熬煮20分鐘,過濾去渣取藥湯。3.虱目魚去魚鰓、去除內臟,泡水洗淨並切成數段。4.老薑洗淨、用刀背拍碎。5.藥湯再加1杯水燒開,放入虱目魚、老薑、枸杞、紅棗,大火煮約10分鐘,魚熟去泡沫,最後加鹽、米酒調味,即可食用。 食譜/虱目魚肚粥食材:虱目魚1條、白米1杯、食鹽半小匙、雞粉半小匙、芹菜末1小匙、薑絲適量、蔥絲適量。作法:1.將虱目魚洗乾淨,切出頭、尾、骨熬湯備用。2.魚肉切片,用滾水汆燙後,撈起備用。3.米洗淨稍浸泡,再倒入魚湯同煮,煮至稀飯稍黏稠時,加入食鹽、雞粉及虱目魚片,再拌入芹菜末、薑絲、蔥絲,即可食用。 【延伸閱讀】。「這道菜」適合早上空腹時品嚐,心血管疾病患者去除脂肪後再吃 。吃魚好消化又營養,「4族群」最適合吃,但要避免「3部位」責任編輯葉姿岑
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2024-01-29 失智.大腦健康
「5種食物」少碰,起司每周別超過1次!營養師大推「護腦菜單」降失智風險
台灣在邁入超高齡化社會的同時,失智症也愈來愈盛行!根據台灣失智症協會的調查,在台灣65歲以上的老年人中,有輕微認知障礙者佔18.36%,罹患失智症者佔了7.94%。 麥得飲食 延緩認知功能退化 耕莘醫院郭素秋營養師指出,一種名為「麥得飲食」(MIND Diet),或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出,針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲),經過5年追蹤後發現,他們的認知功能退化速度比較慢,罹患老人失智症的機會減少了53%,且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲),就算非阿茲海默症的高危險群,也能得到好處,還可以降低 35%罹患慢性疾病的風險。 10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰 「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色,建議多吃10種有益腦力的食物,及避免5種不健康的食物。多吃10種護腦食物 1、深綠色蔬菜:如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上,健腦成效最佳。2、其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。3、堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。4、莓果類:莓果類又以藍莓的健腦力最佳,建議每周至少吃2次莓果類。5、豆類:豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。6、全穀類:全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。7、魚類:每周吃魚1次,有助腦力。8、雞肉:建議每周至少食用2份。9、橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。10、紅酒:建議每日不超過1杯。 注意5種應避免的食物 1、紅肉:每周不超過1份。2、奶油、乳瑪琳:每日不超過1大匙。3、起司:每周不超過1次。4、甜點:每周不超過5次。5、油炸食物和速食:每周不超過1次。 堅持良好日常習慣 預約健康老後人生 為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢?郭素秋說明,因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應;建議要吃魚及選擇好油,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積,而降低失智症的風險。除了健康飲食外,規律運動、充足睡眠、多動腦(包含心理健康)、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等,也是讓頭腦變年輕、改善老化,擺脫失智症威脅的重要關鍵。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀:·不只記憶差!醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化 ·「這6種情況」造成的失智都是可逆的! 肢體僵硬、步態不穩、顫抖都是症狀 
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2024-01-28 養生.聰明飲食
牛奶全脂、低脂、脫脂,哪個比較健康且營養?教授告訴你真相
我在2023-12-26發表每天喝這種牛奶,帕金森氏症機率高3成?,隔天讀者Arthur留言:「教授又一篇讓人安心喝牛奶的文章,受益匪淺。想請教教授:1.您自己是不喝牛奶的,請問缺少牛奶所提供的養分下,應該如何注意食物攝取?我想有很多乳糖不耐或者很少喝牛奶的人想要知道。2.教授好像也曾經提過重點不是應該喝全脂、低脂或脫脂牛奶(這點連醫生也都各說各話),而是均衡營養,有恆運動。那如果平常吃得很清淡,但是有心血管疾病的人,每天喝全脂牛奶是OK的嗎?(因為我有親友不喜歡喝低脂脫脂牛奶)。謝謝教授賜教~~~題外話:台灣鮮乳還蠻貴的,想天天喝也未必是每個家庭能負荷的,但是奶粉沖泡麻煩味道又不天然。」我先解釋一下。我不喝牛奶,指的是我不把牛奶當飲料來喝,但是我還是會吃添加了牛奶的食物,如麥片,也會吃乳製品,如優格。至於為什麽我不喝牛奶,主要是因為我寧可「吃」食物以及「喝」茶或咖啡。也就是說,我希望熱量的攝取是來自食物,而非飲料(所以我當然是不喝奶茶)。雖然我發表了很多駁斥「牛奶有害」的文章,但那純粹是站在科學的立場,而不是要鼓勵,更不是要推銷喝牛奶。事實上,僅就成人的營養攝取而言,牛奶並非必要。所有牛奶能提供的養分,都可以從其他食物獲得。至於讀者所問的「應該如何注意食物攝取」,台灣衛福部有建立一個健康九九影音資訊平台,目前有1500多個影片,而其中就有均衡飲食。至於全脂、低脂或脫脂牛奶的選擇,各說各話的不只是醫生,而是整個醫學界裡所有相關的專家與學者。請看下面的論文:2013年:High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up(高乳製品脂肪攝取量與較少的中心性肥胖相關:一項為期 12 年追蹤的男性隊列研究)。2018年:Normal/high-fat milk consumption is associated with higher lean body and muscle mass in Japanese women aged between 40 and 60 years: a cross-sectional study(一項橫斷面研究:正常/高脂牛奶攝取量與 40 至 60 歲日本女性的瘦身和肌肉質量較高相關)。2018年:Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study(全脂牛奶與脫脂牛奶對健康成人空腹血脂的影響:一項為期 3 週的隨機交叉研究)。結論:與脫脂奶相比,每天攝取 0.5 公升全脂乳不會對空腹血脂、血糖或胰島素產生不利影響。此外,與脫脂牛奶相比,攝取全脂牛奶會增加高密度脂蛋白膽固醇濃度。這些發現表明,如果考慮到較高的能量含量,全脂牛奶可能被認為是膽固醇正常人群健康飲食的一部分。2021年:Decreased risk of all-cause and heart-specific mortality is associated with low-fat or skimmed milk consumption compared with whole milk intake: A cohort study(與全脂牛奶攝取量相比,低脂或脫脂牛奶攝取量降低全因死亡率和心臟特異性死亡率風險:一項隊列研究)。2021年:Intake of dairy products and associations with major atherosclerotic cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies(乳製品的攝取量及其與主要動脈粥狀硬化性心血管疾病的關聯:隊列研究的系統性回顧與統合分析)。結論:高脂牛奶與冠心病風險呈正相關,起司與冠心病風險呈負相關。 研究結果應在觀察到的異質性的背景下進行解釋。2022年:High vs. low-fat dairy and milk differently affects the risk of all-cause, CVD, and cancer death: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies(高脂乳製品和低脂乳製品和牛奶對全因死亡、心血管疾病和癌症死亡風險的影響不同:前瞻性隊列研究的系統性回顧和劑量反應統合分析)。結論:高脂牛奶消費與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率較高有關。 然而,乳製品總攝取量與心血管疾病死亡風險較低有關。2022年:Saturated fats, dairy foods and cardiovascular health: No longer a curious paradox?(飽和脂肪、乳製品和心血管健康:不再是奇怪的悖論?)。總體而言,限制乳製品攝取量似乎沒有必要,儘管仍需要進一步了解不同乳製品類型與慢性疾病(尤其是第 2 型糖尿病)之間的關係。2023年:High-Fat Dairy Products May Decrease the Risk of Chronic Kidney Disease Incidence: A Long-Term Prospective Cohort Study(高脂乳製品可能降低慢性腎病發病風險:一項長期前瞻性隊列研究)。從上面這些論文就可看出,全脂牛奶可以是比較健康,也可以是比較不健康,就看是誰做的實驗,有什麼立場,或是針對哪一個議題。我唯一可以肯定告訴你的是,美國的飲食指南是一再強調要選擇低脂或脫脂牛奶和乳製品。原文:全脂、低脂、脫脂,哪個較健康責任編輯:辜子桓
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2024-01-24 醫療.心臟血管
胸悶一定是心肌梗塞?醫教分辨2種悶痛,單一點位的刺痛感不是心肌梗塞
寒流來襲,全國各地寒冷,心肌梗塞發生情形增加,其症狀常見為胸悶、胸痛,但心肌梗塞的胸悶與一般胸悶,民眾常弄不清楚。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說,心肌梗塞常見症狀為胸悶、胸痛,但最近各公司正在舉辦尾牙,很多人可能吃多了、喝多了,造成腸胃不適、胃食道逆流,或年關將近,生活、工作壓力大等都會引起胸悶等不適,心肌梗塞的胸悶到底有何不同?肌肉、神經引起的胸悶單一點位 像尖銳物刺痛感天冷時,民眾出現胸悶症狀,往往會特別擔心是不是罹患心肌梗塞?林謂文說,心臟在胸腔深處的位置,外面是摸不到的,如果胸口的悶痛感是接近皮膚,且是單一點位,或感覺像是尖銳物的刺痛感,或一般的抽痛,通常不是心肌梗塞引起的胸悶,而是肌肉、神經所引起的疼痛。心肌梗塞的胸悶範圍大 且有合併症狀林謂文指出,真正心肌梗塞的胸悶,常是胸口出現一大片、大範圍、無法指出正確位置的悶痛感,胸口感覺有如被一顆大石壓住,有著掐縮、壓縮的擠壓感,這種就是內臟缺氧的疼痛,但這時並非只有胸悶或胸痛症狀,還需合併呼吸喘、呼吸困難、心悸、暈眩、頭暈、反射性頭痛、冒冷汗等上述任一症狀,此時應懷疑是心肌梗塞所致,務必提高警覺立刻就醫。林謂文說,當民眾抵達醫院後,醫師會經詳細問診,若診斷為心肌梗塞的典型症狀都會再進一步檢查確認。另若天氣冷、低溫、運動後、爬樓梯、情緒壓力大所引起的胸口不適,應注意是否為心絞痛等心臟血管方面的問題,也應盡速就醫檢查。林謂文提醒,65歲以上長者、三高患者、曾有心腦血管疾病病史者,均為心肌梗塞高風險族群,寒流來襲,一定要注意身體保暖,減輕壓力、遠離菸酒,慢性病人切記按時吃藥,保護心腦血管健康。心肌梗塞如何預防?飲食應採低脂低鹽,以清淡為主,並減少高膽固醇食物攝取。避免三高(高血糖、高血壓及高血脂)疾病,有相關病史者應定期至醫院追蹤檢查。避免抽菸及過度飲酒。多吃富含纖維質的蔬菜水果,少吃精緻醣類食品。維持理想體重,避免肥胖。養成規律運動習慣,保持充足睡眠。日常生活中應避免情緒激烈起伏,適時抒發壓力。有冠心病家族史者,平時應多注意身體健康警訊。》看完整疾病百科責任編輯葉姿岑
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2024-01-17 養生.健康瘦身
減重該吃飯還是吃麵?營養師曝麵條潛藏陷阱 高熱量麵類TOP5超「邪惡」
不管外食還是自己煮,用餐時間我們經常要選擇今天吃飯還是吃麵?其實一般我們通常會視當下心情比較想吃什麼而隨意選。但如果你有強烈的瘦身減脂需求,或有控血糖血脂的顧慮,應該選飯或麵比較適宜呢?米飯與麵條 哪個熱量高?如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。問題在於,麵條較有潛藏的高熱量陷阱。營養師劉怡里在《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁Reels短片說明,以飯跟麵來看,一般而言會是麵比較「邪惡」。因為除非你吃的是滷肉飯,不然大部份人吃白飯不會另外加調味料,比較不會吃進醬料及油脂。而如果是吃麵,尤其是乾麵都會加醬料,你肯定會吃下爆表的油脂。而如果是湯麵,湯麵的湯頭很多是用豬骨湯,也是滿滿的油脂;建議如果吃湯麵,湯盡量不要喝或只喝幾口就好。並且吃麵之外也要補足大量蔬菜及低脂肉類吃,營養較為均衡。或建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。劉怡里還點出以下熱量最高的5種麵類,最好少吃為妙。邪惡高熱量麵類TOP5.酸辣麵 .大滷麵.油炸雞絲麵.排骨酥麵.紅燒牛肉麵吃飯也沒有一定比較好 糖尿病患宜選糙米或胚芽米不過也不一定吃飯就比較好。尤其對糖尿病人而言,米飯選擇以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。雖然說不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,以糙米取代白米,血糖穩定度會較佳。而如果在家自己煮飯,有一招可以使熱量降低。根據一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,煮之前先在生米中加椰子油,再放進電鍋煮即可。飯煮熟後,先放涼後再放進冰箱冷藏,如此白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩一半。【資料來源】.《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-14 養生.營養食譜
為何餐廳薯泥比你自家的好吃?因為多加2種東西讓風味變濃郁
如果餐廳像是牛排館能無限量供應薯泥,它們或許可改名為馬鈴薯餐廳。烹飪網站Daily Meal報導稱,牛排館的薯泥口感絲滑柔順、奶香四溢、風味濃郁,讓多數家裡做的望塵莫及;事實上,它們擁有無敵美味的原因很簡單:不吝加入鹽與油脂。在自家廚房做薯泥時,通常只會用一小塊奶油、撒上一點鹽,加上少量牛奶,而牛排館的廚師們卻不吝惜使用奶製品。他們的薯泥裡,不會用低脂或甚至全脂牛奶,牛奶的濃度不足以讓薯泥口感細滑。油脂含量是關鍵,調味料也不能省;這些都是餐廳迅速將美味薯泥端上桌,不可或缺的要素。Daily Meal指出,多數自家做的薯泥,配料都比牛排館「遜色」。專業廚師通常不使用一般牛奶,而是大量使用白脱牛奶(酪乳,buttermilk)、半對半鮮奶油(half-and-half)、甚至鮮奶油(heavy cream)來製作薯泥。此外,奶油的用量也同樣驚人,這是牛排館薯泥口感滑順、風味濃郁的重要關鍵。奶油奶酪(cream cheese)也是另一種常見配料,原因是它不僅可增加鹹度,而且風味濃厚;融化的奶油奶酪與薯泥完美結合,呈現出讓人難以抗拒的鬆軟滑順口感。烹飪專家表示,如果鹽放得太少,薯泥也會變得平淡無味,這在牛排館是絕對不會發生的,畢竟鹽是突出食物風味的重要因素。沒有鹽,薯泥的味道就不會像享用牛排大餐時所期待的那樣。大蒜也是常用的調味料,廚師們更不會省著用。牛排館如此重視薯泥是有原因的。這道配菜必須能媲美經完美熟成與大量調味的牛排,否則就只是一道乏味的前菜,在任何地方都能嘗到;尤其是當消費者花不少錢上牛排館用餐,配菜就必須與主菜一樣出色。這或許就是為何牛排館都不敢對薯泥與配菜製作掉以輕心,例如紐約布魯克林的St. Anselm牛排館的薯泥是用豬油,讓口感更加濃郁、鬆軟。當然,相同手法在家裡與餐廳都適用;下次在家做薯泥時,不妨把口味加重些,若能獲得更多好評,那些花在更多奶油與鮮奶油的錢就值得了。一旦掌握這個訣竅,保證再也不會吃到淡而無味的薯泥了。責任編輯:辜子桓
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2024-01-10 醫療.消化系統
睡前為什麼不能吃東西?吃完倒頭睡有何壞處?有適合吃的食物嗎?
你有睡覺前吃零食的習慣嗎?雖然睡前吃零食通常是無害的,但吃得太飽才睡覺可能會損害你的睡眠品質和整體健康。當你入睡時,身體功能會專注於休息和恢復,而不是消化。因此,睡前吃東西會擾亂消化過程,導致不適、胃部問題和新陳代謝受損。睡前進食的健康風險 醫學博士Jesse Houghton告訴《Verywell》,吃點零食後睡覺並不是一個大問題,但一頓大餐後進入夢鄉可能會導致一系列症狀,特別是對於患有食道裂孔疝氣、肥胖和睡眠呼吸中止症等疾病的人來說更是如此。如果你的睡覺和吃東西的時間太近,你可能會遇到以下一些問題:.消化不良和胃食道逆流:傾斜的姿勢會使胃酸向上進入食道,導致消化不良或胃酸逆流。.睡眠中斷:如果你出現胃食道逆流的症狀,你的睡眠品質也可能會受到影響。.體重增加:新陳代謝本應在夜間減緩,攝取過量卡路里會導致體重增加。 睡前什麼時候該停止進食?Houghton指出,不同的食物和飲料從胃到小腸所需的時間不同。因此,睡前何時該停止進食取決於你決定吃什麼。例如水和果汁等清流質液體(clear liquids)通過胃的速度最快,全流質液體(full liquids)如蛋白奶昔和加奶精的咖啡,需要更長的時間,而固態食物的消化速度最慢,尤其是高脂肪食物。Houghton建議,飯後躺下睡覺的時間越長越好。他補充,一個好的經驗法則是在喝液體後至少等待半小時再睡,若是吃固態食物的話,則至少等待兩到三個小時。消化系外科專家Madathupalayam Madhankumar告訴《Verywell》,兩到三個小時的等待可以讓你的消化系統有足夠的時間有效地處理一頓飯,從而降低胃食道逆流或消化不良的可能性。如果睡前一定要吃東西該怎麼辦? 如果因為工作關係或其他事務讓你不得不在睡前吃一頓宵夜,飲食應該簡單為上。Houghton建議,少量多餐、低脂餐是最好的,因為它們不太可能使胃膨脹,而且更容易消化。Madhankumar則建議選擇易於消化的食物,像是烤雞肉、魚和火雞肉等瘦肉蛋白質,以及蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類。另外,盡量避免油膩、辛辣或高脂肪的食物,這些都會導致胃食道逆流、消化不良和不適。Madhankumar補充,如果可以的話,飯後盡量保持直立至少30分鐘,以減少睡覺時出現胃酸逆流的風險。如果有餘裕的話,一些輕微的體力活動,例如短距離的散步也可以幫助消化。【資料來源】.Is It Bad to Sleep Right After Eating?
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2024-01-02 名人.好食課
糖尿病、腎臟病、高血壓患者能吃火鍋嗎?一圖看懂吃鍋宜忌事項
吃鍋也是有技巧可言!不同族群吃鍋需要注意的事項可是大大不同,就讓好食課Titan林世航營養師教你怎麼吃才對!*注意:此飲食建議為大原則方向,請依據自身情形,至診所或醫院諮詢醫師、臨床營養師專業建議。各族群建議吃法想瘦族群想瘦身的朋友,建議可調整吃鍋的用餐順序,從蔬菜開始吃,再吃肉,以增加飽足感,湯底也盡量挑選清湯(如:昆布湯)以減少熱量、脂肪攝取。高血壓族吃鍋時盡量不要沾醬,尤其辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料應少用,調味以天然辛香料,如辣椒、檸檬、洋蔥、大蒜為主!食材多選原型未加工食材,可減少鹽份攝取。糖尿病友重點在於控制醣量及穩定血糖,有研究發現,比起先吃澱粉再吃肉,先吃肉可有較穩定的血糖,且糖友需注意一餐的醣量,建議飯量減半,也要多注意南瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、玉米等隱藏澱粉。高血脂者肉品選低脂肉,如魚肉、蛤蜊、雞胸肉、梅花牛等,並避免貢丸、燕餃、百頁豆腐等高脂加工品,並且不要搭配酒精、含糖飲攝取,以減少體內脂肪合成。孕媽寶媽麻油雞、薑母鴨等鍋常添加酒精,建議懷孕或是坐月子時,如果要補身體請選擇無添加酒精的湯底。腎臟病友腎臟病友需視自身疾病期數,依據醫囑限制水分、鉀、鈉、磷的攝取,建議有限制水分及這些礦物質的病友需注意湯的水分及易吸湯的食材(凍豆腐、豆皮)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】吃鍋宜忌大破解!你吃對了嗎?】責任編輯:辜子桓
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2023-12-23 癌症.飲食與癌症
乳癌化療能吃及不能吃哪些水果,木瓜、香蕉可以嗎?乳癌患者吃水果秉持6原則
乳癌化療可以吃什麼水果?有些人罹癌後,就會開始積極查找詢問,該吃什麼、不該吃什麼,以利抗癌。不止乳癌,大部份癌症的飲食原則,都建議避開生食及不健康的加工食品、高熱量、高脂肪、高油鹽糖的食物;盡量以「均衡飲食」為原則,食物選擇要全方位,不偏重哪一種食物。乳癌患者術後飲食重點為低脂、高纖、高蛋白。增加富含纖維的食物,如未加工豆類、蔬菜、水果、糙米飯、全穀類等可多吃;高脂肪的食物如肥肉、雞鴨皮、豬皮等要盡量少吃,多吃豆魚蛋肉奶類等優質蛋白質。每天也須攝取足夠水分,以促進代謝因化療殘留體內的化學物質。對乳癌患者來說,沒有哪種水果最好,但每天可至少選一種富含維生素C的水果,如橘子、柳丁、芭樂等。或含維生素A的水果,如蕃茄、木瓜、芒果等。乳癌可以吃木瓜嗎?可以吃香蕉嗎?科學的養生保健站長林慶順教授曾在2019年發表「木瓜,豆漿,乳癌不能吃?」一文,回覆網友提問「是否乳癌患者不能吃木瓜(其說法是木瓜含有類雌激素,會促進乳癌細胞生長)?」林慶順解釋,不管是「木瓜含有類雌激素」,或是「木瓜會促進乳癌細胞生長」,或是「木瓜可以豐胸」等說法,醫學文獻裡都沒有如此記載。因此不管是乳癌患者不能吃木瓜、或木瓜能抗癌的說法,都是瞎編的謠言。此外,當患者化療有黏膜發炎、口腔疼痛症狀時,一些軟性的水果如香蕉、木瓜等,此時反而適合吃。乳癌可以喝牛奶嗎?乳癌治療患者需要高蛋白食物補充營養,牛奶是良好的蛋白質來源,當然可以喝,優格、優酪乳、起司等也可適量攝取,但都建議選擇低脂的。另外,如果你本身對牛奶過敏,就是喝了會腹瀉,則可用豆漿加蛋取代。乳癌有什麼不能吃的水果?基本上,乳癌患者並沒有哪種水果不能吃,新鮮、當季、帶皮清洗過的水果才是重點。乳癌患者吃水果6原則1.盡量選擇帶皮水果:食用前務必將外皮洗淨後去皮食用,以免農藥殘留。2.避免果汁和果乾,尤其是高糖分的果汁。但化療若口乾時,可含冰塊、或飲用淡茶、檸檬汁。3.選購當季盛產食新鮮蔬果。4.水果要適量:雖然乳癌患者要多吃高纖蔬果,但也不是吃愈多愈好,每天約吃2份。5.化療如出現腹瀉副作用時,可先暫時限制含纖維量高的水果。6.沒有哪種水果最好,七色蔬果要均衡攝取。【資料來源】.乳癌防治基金會.嘉義長庚醫院一般外科.奇美醫院衛教資訊網.天主教耕莘醫院.國泰醫院.聯合報系新聞資料庫
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2023-12-12 醫療.新陳代謝
成分皆為腸泌素…瘦瘦筆、降糖尿病藥差別在哪? 醫師:後者為救命藥
減重瘦身效果超強,「瘦瘦筆」成為不少名媛貴婦的最愛,事實上,該藥物研發目的為控制血糖,但減重效果顯著,以致讓外界劃錯重點。台北市立聯合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師廖國盟表示,「瘦瘦筆」與糖尿病藥物的成分雖差不多,但不能劃上等號,後者用來控血糖、降低血管疾病風險,可說是「救命藥」。GLP-1 RAs腸泌素 有控糖、降體重雙重效果廖國盟表示,GLP-1 RAs為腸泌素,為人體腸道自然分泌的荷爾蒙,可協助胰島素分泌,抑制升醣素,進而控制血糖。另外,腸泌素具有抑制胃排空的作用,產生飽足感,就不會感到飢餓,另可降低食欲,藉此有效降低體重。廖國盟說,腸泌素為相當特殊的荷爾蒙,分泌至人體後,幾分鐘內就被代謝,且濃度偏低。經過醫藥界研發,透過基因工程修飾,將代謝時間從幾分鐘延長至七天,而濃度增加十倍,達到有效控糖、降低體重等雙重效果。【延伸閱讀】QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事GLP-1 RAs腸泌素臨床試驗多 「對健康的好處可說遍及全身」GLP-1 RAs問世後,後續臨床試驗眾多,廖國盟表示,目前研究證實,具有護心、顧腎等效果,在預防腦中風上,擁有研發潛力,甚至在失智症、阿茲海默症等神經退化疾病上,初步發現,也有不錯的預防作用。此外,注射腸泌素後,體重控制,降低脂肪,腰圍變小,連帶也減少脂肪肝,並改善睡眠呼吸中止症,提高睡眠品質,廖國盟說,「腸泌素對於健康的好處,可說是遍及全身」。正因新型降血糖藥物療效超乎預期,這也讓糖尿病治療不再只著重於血糖控制,美國糖尿病學會(ADA)/歐洲糖尿病研究學會(EASD)最新治療指引指出,2023年邁向去階層化時代,治療時應共同評估「控糖、體重控制、有益於心血管疾病及心血管風險因子」等四大面向。因為藥費高於傳統降血糖藥物,目前健保給付相對嚴格,必須罹患過腦中風、心肌梗塞(裝過心導管、心臟血管支架),且糖化血色素大於七,或使用其他降血糖藥物半年以上,醣化血色素仍大於八點五,符合這兩大資格其中一項,才會給付。值得注意的是,GLP-1 RAs在台灣取得肥胖(瘦瘦筆)、二型糖尿病治療等兩種適應症,兩者主成分皆類似,但著重機轉及適應症皆不相同。廖國盟表示,對於需要血糖控制、降低心血管疾病風險及體重降低的二型糖尿病患者而言,GLP-1 RAs為救命藥,與「瘦瘦筆」之間不可劃上等號。GLP-1 RAs控體重 半年就遇撞牆期臨床觀察,使用GLP-1 RAs來控制體重,約在半年至一年就會遇到撞牆期,再者,這類藥物副作用為噁心、嘔吐,廖國盟建議,想瘦身者務必在醫師評估下用藥,以確保健康。此外,最新治療指引建議,糖友如符合「55歲以上與兩項風險因子如肥胖、高血壓、吸菸、高血脂與蛋白尿」或「已確定的動脈粥狀硬化心血管疾病」,即可使用GLP-1 RAs,或SGLT2i作為一線治療。新一代口服降血糖藥SGLT2i抑制劑 降血糖也保護腎臟SGLT2i抑制劑(sodium–glucose cotransporter 2 inhibitors)是新一代口服降血糖藥,透過抑制腎臟回收尿液中的葡萄糖,讓糖分經由小便排出體外,進而達到降血糖效果。此外,透過減少腎絲球壓力等機轉,達到保護腎臟效果。廖國盟指出,近幾年來,醫界將GLP-1 RAs、SGLT2i喻為兩大首席藥物,兩者作用機轉不同,一針劑、一口服,均能有效控糖、降低糖化血色素,前者適用於肥胖、曾罹患腦中風、心肌梗塞、糖化血色素偏高的糖友,至於後者,則適用於心衰竭、慢性腎臟疾病等糖友,各有其優點。(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃?詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌(前列腺癌)的發生率,並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險,通常還能提高整體生活品質。此外,健康的飲食也有助提高身體能量,促進恢復並增強免疫系統。因此,當你患有攝護腺癌(前列腺癌)時,你應該嘗試健康飲食,這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要,而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌(前列腺癌)進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素:.主要以植物為基礎。.包括大量的水果和蔬菜。.多攝取膳食纖維。.控制脂肪含量。.限制單醣飲食。此外,喝足夠的液體並進行身體活動,以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食,包括:.水果和蔬菜。.全穀類。.豆類和豆莢類。.其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因:.它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質,如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。.有一致的證據表明,富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌(前列腺癌)風險的結果尚未得出結論,但它們是有希望的。.有一些證據表明,蔬菜,尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜,可能與降低攝護腺癌(前列腺癌)的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維,具有許多好處:.高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌(前列腺癌)進展有關的荷爾蒙濃度。.根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究,攝護腺癌(前列腺癌)死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。.富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物(例如全麥穀物和麵包)的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌(前列腺癌)進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處,以下為一些需要記住的要點:.在已開發國家觀察到癌症風險的增加,部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度,而這已被知道與攝護腺癌(前列腺癌)生長有關。.一項綜合審查報告稱,32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌(前列腺癌)風險之間存在正向關聯,儘管並非全部具有統計意義。.然而,迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌(前列腺癌)與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪,而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此,選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含:.減少脂肪攝取。.橄欖油是首選。.避免反式脂肪。.增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素:.經過高度加工和精製。.營養價值低。.纖維含量低。此外,這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度,這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌(前列腺癌)風險的食物該怎麼吃?水果和蔬菜目標是每天至少吃五份(400克)水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的,不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克,應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜,因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源,它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感,因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要,目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品(例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米)和其他高纖維食品(例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類)。一般來說,澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織,維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞,例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉,目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉,盡量每週吃不超過3份,即每週約350至500克熟紅肉(烹調前700克至750克),這包括牛肉、豬肉和羊肉,並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類,因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉,包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉,例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆,它們的脂肪含量較低,纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明,攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌(前列腺癌)生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫,但每天避免攝取超過1500毫克鈣(大約1.6公升牛奶中的鈣含量)可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加,從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌(前列腺癌)的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類,不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品(如起司)中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌(前列腺癌)的男性延長壽命。還有一些研究表明,攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌(前列腺癌)術後復發以及發展為晚期攝護腺癌(前列腺癌)的風險,但需要更多的研究來確定情況是否如此,因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】.Nutrition and Prostate Cancer.Living with prostate cancer: Your diet and physical activity.Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-12-11 養生.聰明飲食
早餐吃「8種食物」助降膽固醇,雞蛋是其之一!喝1飲品比喝咖啡更好
在現代快節奏的生活中,健康的早餐是維持良好生活習慣的關鍵。透過精心搭配食物,不僅可以提供豐富的營養,還能降低膽固醇水平。以下是一些建議,有助於打造降膽固醇的美味早餐。 1、高纖維穀物食品:選擇全穀類早餐食品,如燕麥片、全麥麵包或糙米。這些食品富含膳食纖維,能夠有效降低血中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平。 2、添加堅果與種子:含有健康脂肪的堅果,如核桃、杏仁,以及亞麻籽、莎草籽等種子,都是降低膽固醇的好選擇。它們提供了不飽和脂肪酸,有助於降低 LDL-C 水平。 3、選擇低脂乳製品:選擇低脂或無脂的乳製品,如低脂牛奶、乳酪或優格。這些食品提供豐富的鈣質,同時降低攝取飽和脂肪的量。 4、多食用水果和蔬菜:水果和蔬菜是富含天然抗氧化劑和膳食纖維的理想選擇。特別是富含植物固醇的水果,如蘋果、梨,以及綠葉蔬菜,有助於調節膽固醇。 5、選擇健康脂肪:避免食用飽和脂肪,轉而選擇健康的不飽和脂肪。例如,橄欖油、酪梨、葵花籽油等,這些脂肪有助於提高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平。 6、瘦肉和豆類:選擇瘦肉,如雞胸肉或火雞,以及富含植物蛋白質的豆類,如豆腐或豆類,這些是低脂肪的膳食選擇,有助於維持良好的膽固醇水平。 7、選擇雞蛋:雞蛋是營養豐富的早餐選擇,提供高質量的蛋白質。最近的研究顯示,食用適量的雞蛋與膽固醇水平的上升並無直接關聯。 8、喝茶而非咖啡:喝茶,特別是綠茶,可能有助於降低膽固醇。綠茶中的茶多酚具有抗氧化和降脂作用。 9、減少加工食品:避免高加工食品,這些食品通常含有飽和脂肪、反式脂肪和高糖分,這些都可能對膽固醇水平產生負面影響。 10、適量運動:結合早餐後的適量運動,有助於提高高密度脂蛋白膽固醇水平,同時促進整體心血管健康。 【延伸閱讀】·澱粉吃太多也會害膽固醇高!專家揪「身體3警示跡象」 瞳孔周邊有白圈中了 ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差!大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌
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2023-12-10 醫療.心臟血管
吃得健康不必餐餐水煮 營養師授偶爾破戒吃重鹹的補救方式
血管也有「熱脹冷縮」的特性,血壓波動與溫度有關,冬季到來,長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外,飲食也需做好管控,才能避免心血管疾病,其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出,低鈉飲食要落實在生活中並不難,比較困擾的應是外食族,常會碰到許多高鹽陷阱食物,應設法注意並避開。高鈉飲食影響血壓,吃得健康其實不必餐餐水煮。徐瑞昀指出,高鈉飲食會導致血循環容積的擴大,增加心輸出量、腎臟過濾壓力,當腎臟鈉排泄能力降低的時候,就可能出現水分滯留,也會增加血循環容量,導致高血壓發生;高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性,導致血管僵硬,容易造成高血壓。徐瑞昀說,低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低,也就是每日應低於2400毫克,相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾,並不需要做到餐餐水煮吃清淡,甚至鹽巴要秤克數的程度,加點醬油也沒問題,他說,其實風險較高的還是外食,店家為了食物好吃,添加許多調味料,重口味的食物鈉含量通常很高。偶爾破戒吃重鹹,要降低頻率,並多喝水、多吃蔬菜。高血壓患者因血管內皮功能比較差,所以除低鈉飲食外,也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例,像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪,都容易堆積在血管,導致動脈粥狀硬化,甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。民眾如果難忍口腹之欲,一定要降低攝取頻率,比如一個月一次,每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加,才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食,「當然能不吃是最好」。得舒飲食、地中海飲食,目標都在避免心血管疾病。「得舒飲食(DASH )」是一種用於預防及改善高血壓的飲食,徐瑞昀表示,得舒飲食以植物性飲食為主,並有五大原則,選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。具體落實上,以便當為例:1.主食:可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。2.主菜:選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。3.蔬菜:種類越豐富越好,一份煮熟蔬菜大約是半碗份量,建議一天攝取4至5份。4.水果:一份大約是女生的一個拳頭大小,建議一天攝取4至5份。5.油脂:選擇堅果及植物性優質油脂烹調,例如菜餚中可添加核果類,飯上可撒些芝麻。6.點心:避開甜食及含糖飲料,選擇低脂乳或低脂優格。得舒強調降低血壓,地中海飲食強調降血脂肪。「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎,但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物,富含EPA及DHA,研究指出具有抗發炎作用。油脂方面,地中海飲食以橄欖油攝取為主,橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,研究指出可降低血脂。地中海飲食還有提到適量攝取紅酒,可降低心血管疾病機率;不過以台灣飲食習慣,酒類還是要避免攝取。兩種飲食對於心血管疾病都是有幫助的,其中得舒飲食強調降低血壓,地中海飲食則強調降低血脂肪。外食高鹽陷阱便利商店:微波食品、麵包、起司類的食物,在製作過程會添加食鹽及許多調味料。小吃店、夜市:餐點中常加入滷肉汁,較油較鹹;滷筍乾則是醃漬類食物,無形中也會增加鈉攝取。勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽,一定要酌量攝取。火鍋店:火鍋料經過加工,鈉含量高,煮後融入湯裡,應避免或盡量少喝湯。誰不適合得舒飲食?徐瑞昀提醒,得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食,對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。另外,因為需攝取的水果量較高,可能也不適合糖尿病患,建議有慢性疾病的民眾,先諮詢醫師或營養師。
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2023-12-09 養生.聰明飲食
麻油雞喝一碗500大卡!營養師授4招健康吃,教你怎麼吃才不會連體重一起「補」
近幾日因為受到大陸冷氣團的影響,全台各地都迎來今年冬天的最低溫度,再加上東北季風肆虐,連日來都是陰雨綿綿,在這種寒冷又潮濕的天氣裡,大家是否也想要煮一鍋熱熱的麻油雞「進補」一下了呢?想補補身體,但又擔心一起補到體重怎麼辦呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家吃麻油雞該注意什麼,才不會連體重一起「補」囉!麻油雞有什麼好處麻油雞的主角是黑麻油、雞肉和薑,三種都是非常常見又營養的食材,以下來一一介紹這三種食材有什麼營養價值:.黑麻油:黑麻油是由黑芝麻壓榨製成,因此保留了黑芝麻本身所富含的芝麻素、芝麻木酚、維生素E、植物固醇等多種天然的抗氧化物,能夠清除自由基、減緩氧化對於細胞的傷害。此外,黑麻油中的多元不飽和脂肪酸佔43.3%、單元不飽和脂肪酸則佔40.1%,是對於身體非常有益的油脂組成,能降低低密度膽固醇(LDL,俗稱壞膽固醇),是很好的食用油喔!.雞肉:雞肉是很好的蛋白質來源,一般非內臟部位在豆魚蛋肉類中屬於低脂肉類,對於想要控制體重的人來說是非常好的肉類選擇!另外雞肉也富含支鏈胺基酸(BCAA),能夠幫助人體肌肉的合成,而維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵等等人體必要的營養素也能夠幫助維持正常的生理機能。.薑:生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對身體的氧化破壞,並減少發炎物質的產生、降低體內的發炎反應。對於常常感冒的人,可以試試看喝薑茶、或是在湯裡面加入薑,對於增強免疫力都有不錯的效果! 孕婦月子餐麻油雞 產後第三週再吃台灣的媽媽們在生完小孩之後都有坐月子的習慣,認為媽媽生產時耗費大量體力,需要在生產過後藉由坐月子期間好好補一補身體。而麻油雞就是很常見的月子餐,以中醫的觀點來看,產後適量攝取麻油雞,可以幫助促進血液循環、恢復體力、溫補腎陽。而以現代營養學的觀點,麻油雞則可以促進子宮收縮,雞肉中的BCAA也確實能夠幫助孕後媽媽回補體力,而多種抗氧化物也能幫助延緩老化及氧化,確實是非常適合進補的料理。特別需要注意的是,並不建議生產後立刻開始吃麻油雞,而是盡量產後第三週再開始慢慢攝取,避免中醫所謂「虛不受補」的狀況出現喔!麻油雞健康吃雖然麻油雞有上述這麼多好處,但它的熱量可是不容小覷的!麻油雞相較於其他料理使用了較多的油脂,並加入了不少米酒,因此吃下一碗麻油雞(不含麵線)可能就攝取了450~500大卡的熱量,相當於兩碗白飯!要如何才能用麻油雞補到身體,又不會補了肚子一圈肉呢?下面就由Evelyn來教你怎麼健康吃麻油雞!1.去除雞皮加入的雞肉盡量去除脂肪含量較高的雞皮部分,只留下瘦肉下去煮麻油雞,因為麻油雞的湯頭本身已經含有許多油脂,因此將雞皮去除能夠大大降低攝取到的熱量、也不會影響美味。2.麻油控制在15公克以內雖然麻油是麻油雞的主角,也是很好的油脂來源,但再好的食材都應該適量攝取才不會造成反效果。麻油在六大類食物中屬於「油脂類」,每一份就可以提供高達45大卡的熱量,雖然好的油脂可以降低心血管疾病的風險,但過多攝取仍會造成脂肪的堆積。3.蔬菜加多一點除了加入雞肉以外,建議大家可以在麻油雞中加入大量的蔬菜,不但可以增加甘口的風味,還能補充膳食纖維、兼顧料理的營養均衡。此外,膳食纖維可以提供飽足感,讓我們不會一時興起就過度攝食,也減少油脂的吸收!4.少沾醬傳統的麻油雞是不會調味的,因此許多人會額外準備一碟沾醬讓雞肉可以搭配。但是像澱粉含量高的醬油膏、含大量油脂的沙茶醬,或是高鈉的豆腐乳,都是屬於比較不健康的醬料。因此建議大家如果要使用沾醬,可以用天然的蔥、薑、蒜、辣椒等來搭配適量清醬油,就會是比較健康的選擇! 麻油雞進補要注意的族群最後還是要提醒大家,冬天來碗熱呼呼的麻油雞前,也要注意身邊親朋好友的身體狀況是否適合喔!吃麻油雞特別需要注意的是罹患慢性病的病友,包括糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂等等:.糖尿病:糖尿病的病友們要特別注意食物的攝取份量及種類,像麻油雞內常加入的麵線就是屬於「中GI值」的食物,對於血糖的波動有稍大的影響,因此建議吃麻油雞時搭配更多蔬菜,並特別注意澱粉的攝取量。.高血壓、腎臟病:高血壓及腎臟病的病友們應特別注意鈉的攝取量不宜過多,像這種「湯」類的料理容易含有許多從食材流出的鈉、鉀、磷等電解質,因此建議這些病友們可以選擇吃配料就好,湯則是適量攝取即可。.高血脂:麻油雞的油脂含量較多,對於本身就患有高血脂的病友而言會造成較大的代謝負擔,因此建議酌量攝取就好,吃完後也別忘記增加運動量來提高體內的代謝速率。 看完今天的文章,你是否也想來碗熱呼呼的麻油雞了呢?這幾天氣溫驟降,大家除了要做好自己以及家中長輩的身體保暖之外,在進補時也要注意控制攝取量,千萬不要還沒補到身體,就先補到體重喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-12-07 養生.聰明飲食
秋季必吃海鮮,牡蠣只排第五!饕客最愛十大海鮮食材,第一名是它
台灣四面環海,擁有得天獨厚的漁業資源,讓國人可以品嚐到最新鮮美味的水產料理。然而海鮮種類五花八門,究竟饕客們最喜愛的海鮮有哪些呢?本次我們就針對「海鮮食材」進行觀測,快來看看你喜歡的海鮮有沒有上榜吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一個月內「海鮮食材」相關話題的網路聲量,帶您了解網友熱議的海鮮食材排行。麻油蒸「秋蟹」美味又補身 觀察近一個月內網友針對「海鮮食材」相關話題的討論,可以發現「螃蟹」高居聲量冠軍,這是由於秋天的螃蟹正值繁殖季節,同時也為了準備過冬而大量進食,因此有著最鮮甜飽滿的肉質,個個蟹肥膏黃,像是「大閘蟹」、「帝王蟹」、「紅蟳」這些品項都相當受到歡迎。就有網友詢問「秋天到了,你想吃哪種螃蟹料理呢」,吸引許多網友討論「螃蟹用麻油蒸,再加米酒薑片很補」、「蟹肉沾白醋再加薑泥跟糖是頂級美味」、「最愛醬油螃蟹加紫菜和麻油,真的超級下飯」等,豐富吃法讓人食指大動;不過也有人認為「新鮮的螃蟹只要清蒸就非常好吃,肉質彈牙又很甜,不需要過多的調味」,直呼「螃蟹是秋天必吃美食」。「蝦子」料理營養百搭好鮮甜而同為甲殼類的「蝦子」屬於低脂高蛋白的食材,因為營養價值高又美味可口,受到許多饕客的青睞。有網友就表示「蝦子汆燙最好吃」,認為開水加點紹興酒和鹽就能帶出蝦肉原始的鮮甜,引來大批網友分享自己偏好的蝦料理,如鳳梨蝦球、炸蝦、鹽酥蝦、鮮蝦粉絲煲、滑蛋蝦仁等,也有人大方公開烹調秘訣「泰國蝦炒蒜和胡椒,蝦仁可以用奶油乾煎」、「用鹽烤的再擠檸檬,美味無法擋」、「快炒店那種把蝦子用蔥薑蒜加辣椒爆炒,我可以掃光整盤」,可見蝦子是大家心目中的百搭海鮮。「鮭魚」高人氣 口感與營養兼具另外,油脂豐厚的「鮭魚」也是高人氣海鮮食材,富含omega-3不飽和脂肪酸、DHA和EPA,對保護心血管、促進代謝、活化腦細胞很有幫助。此外,鮭魚本身的口感堅實有彈性,無論是作為刺身,或是經過烹調料理,都受到許多民眾喜愛。就有人詢問「哪種鮭魚吃法最頂」,引發網友討論「鮭魚生魚片沾哇沙米好過癮,炙燒鮭魚握壽司更有層次」、「直接乾煎非常香脆,放到燉飯、義大利麵、炒飯也都很讚」、「只有我超愛鮭魚味噌湯嗎」等,認為鮭魚的獨特香氣可以為佳餚提味,作為主餐也很有飽足感,是健康海鮮食材首選。你也是海鮮愛好者嗎?秋冬是許多海鮮盛產的季節,有空時不妨參考網友的討論,和親朋好友們來場海鮮大餐,品嚐當季的美味水產饗宴吧!(本文轉載自《Social Lab社群實驗室》)
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2023-12-03 名人.好食課
控制血壓到底該怎麼吃?一圖看懂高血壓飲食原則幫助降血壓
台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣,時冷時熱,每天早上都要先看好氣象預報再出門,而除了注意衣著外,有高血壓的人更是要時時注意血壓,到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓!就讓營養師煮什麼(周亦秀營養師)解析給你聽!*注意:本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果,因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者,建議先諮詢醫師、營養師再採用。*本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數,會與過往營養學份數稍有差異。多選全穀雜糧每日建議食用6-8份的主食,其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧,如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等。每日5份蔬菜因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓,因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗。每日5份水果多選高鉀水果,如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿。每日2份乳製品鈣質可幫助血管、肌肉放鬆,缺鈣也容易導致高血壓風險增加,因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品,且最好選擇低脂/脫脂乳品,有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片。每日6份白肉蛋白質食物的選擇,建議以白肉為主,減少紅肉、加工肉的攝取,建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽,且家禽最好去皮減少脂肪的攝取!一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉。吃堅果用好油建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取,每週攝取4-5份堅果,每日2-3份植物油。一份為一湯匙堅果或一茶匙油。除此之外,也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下(約是一茶匙鹽),因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】高血壓飲食原則,這樣吃幫助降血壓】責任編輯:辜子桓
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2023-12-02 養生.聰明飲食
冬天就是要吃鍋!營養師授吃鍋5技巧,一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量
台灣四季都有不同的美食可以享用,撇開各月份的盛產食材不論,很明顯的……夏天是冰品的戰場,冬天則是火鍋的天下。在寒流來襲的冬季,常讓人冷到心裡發寒,相信許多人恨不得包著棉被出門,這時候最適合的就是吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋,有些人會選擇到火鍋店用餐,也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材,回家與家人共享~雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單,但魔鬼藏在細節裡,一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔!營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧,想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話,就跟著我們一起看下去吧!吃鍋小技巧一-湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底,不但沒有過多的添加物,調味料也能自行拿捏,是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利,不過鈉含量通常比較高,熱量也高低不一。值得注意的是,若長期從飲食中吃下過多的鈉,可能會增加高血壓的風險,因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示,選擇鈉含量較低的湯底,並且在吃火鍋時少喝湯,降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量,其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整,供大家參考。如:市售湯底800毫升,其中熱量為400大卡,建議添加400毫升的水做稀釋,總水量為1200毫升,因此,平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡(400大卡/1200毫升),鈉含量以此類推。吃鍋小技巧二 - 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材,怎麼挑才能吃得低卡又健康?這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別,並替大家分析各類食材的特色,這樣在購買食材的時候,也會更有概念喔!1.海鮮:海鮮類是蛋白質的優質來源,草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性,對於有體重管理需求的人來說,是良好的火鍋食材!但要注意身體若有特殊狀況,如:痛風患者,就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA,但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係,則需注意重金屬問題,所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類:通常白肉(如:雞肉、魚肉、海鮮等)的熱量及脂肪含量較紅肉(如:牛肉、豬肉、羊肉等)低,而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同,一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食:白飯-加工程度低、不含額外添加物,如果想避開食品添加物或鈉的話,白飯是首選!冬粉-低熱量、低鈉,容易吸湯入味,但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料,因此建議在煮火鍋料或肉前放,熟了就先撈起來。烏龍麵-熱量及鈉含量偏高。速食麵-具特殊風味,但高熱量、高鈉,盡量減少食用。4.火鍋料:火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分,造型可愛、口味豐富,但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型,通常會含油脂、食品添加物及各式調味料,且火鍋料常被設計成方便好入口的大小,讓人不小心就一口接一口,累積的熱量也是很可觀的!5.蔬菜:蔬菜具有低熱量,富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點,不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等,通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食,普遍有青菜攝取不足的現象,因此挑選食材的時候,別忘了購買適量蔬菜喔!部分青菜煮太久會變色,營養也容易流失,應避免久煮,如:地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高,屬於主食類,可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三-吃鍋順序要注意!食用順序也是一個小重點,如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜,不但能替湯頭增添風味,還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性,讓你更容易吃飽,若能因此少吃1碗飯(200多大卡),就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四-拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹,吃久了會口渴,同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯,養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養,喝多容易變胖!多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料,就能降低攝熱量攝取,也更解渴喔!吃鍋小技巧五-不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後,如果毫不節制,非要飽到受不了才停手的話,依然會讓你攝取過多熱量,前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點,最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」,別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費~ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂:若真的各種食材都想吃,又怕吃太多時,就好好發揮分享精神吧!家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手~邀請幾個人一起吃,就可以每種食材都吃到一點,大家又不至於攝取過量,還能互相交流感情,真是一舉兩得!最後,希望大家在看完文章後,對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念~其實不管吃什麼都一樣,只要記得幾個簡單的大方向,對於食材的特性有基本概念,並把握適量原則,就能同時兼顧美味及健康!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-11-28 醫療.泌尿腎臟
為何冬天是男性攝護腺最常出問題的季節?泌尿醫教4招助預防
台灣在90年代中期人口轉型,開始迅速老化,到今年已經有許多城市已經提早進入了所謂超高齡化社會,許多老年族群的健康議題也開始深受大家的關注。那爲什麽攝護腺肥大又稱【長壽病】呢?攝護腺肥大好發於冬天又從何依據?我們又該如何去預防它?攝護腺(prostate)又稱前列腺,是男性獨有的器官,如核桃大小,長在膀胱的下方,提供給精子養份,所分泌的攝護腺液是精液的一部分,與男性的生殖系統息息相關。但多數男性過了生育期往往就忽略了這個特別的器官,直到「它」用病症來刷存在感。攝護腺肥大會對人體造成什麽影響?人體的泌尿系統就是透過腎臟過濾再將人體内的代謝廢物通過尿液排出體外,攝護腺肥大則會造成膀胱工作加重,讓膀胱又累又敏感,一點點刺激就會想排尿,當逼尿肌因此增生肥厚到造成膀胱的收縮力下降,導致膀胱裏的尿液排不幹淨,甚至完全尿不出來,那尿液日積月纍成爲細菌的繁殖地,嚴重的甚至會逆流到波及腎臟。攝護腺腫大,因為根據臨床病例統計,50歲以上的男性有5成的人攝護腺肥大,年紀愈長、攝護腺肥大的比例愈高,因此又有「男人長壽病」之稱。攝護腺肥大好發於冬天又從何依據?爲什麽會説冬天是攝護腺肥大最常出現的季節?有人【補冬】會吃一些麻油鷄、薑母鴨等含酒精的美食來補冬,那這些吃下去的東西可能就會誘發你的攝護腺更加的腫脹、尿不乾净甚至發炎。除此之外,冬天也是流行感冒好發的季節,那難免會流鼻水甚至堵塞很不舒服就需要尋求感冒藥的協助,但其實感冒藥的副作用也會導致膀胱無力,進而導致攝護腺堵塞得更嚴重。除此之外還有下幾種情境也會導致加劇攝護腺肥大:1.冬天不太容易出汗,多數人也因此少喝水、少排尿,減少排尿量。2.半夜感受到尿意,但入冬後因爲貪戀暖暖的被窩,强忍著不上厠所。3.無塵室的工程師或趕路的司機爲了省時省事,在路上選擇憋尿。目前有那些解決攝護腺肥大的方法?1.追蹤觀察定期到泌尿科作攝護腺檢查。若只是初期的攝護腺肥大,可以用藥物治療,頻尿夜尿的患者要減少睡前喝水量、減少攝取咖啡因。若效果不佳,則采取進一步治療。2.藥物治療前中期的症狀可以透過藥物減低攝護腺體中平滑肌的强度,減少對尿道的壓力,除此之外,也可以減少男性荷爾蒙產生,使前列腺實質萎縮。3.内視鏡電燒刮除術屬於傳統手術的一種,手術成效良好,但因較具侵襲性、恢復期較長,而且有顯著的傷口等缺點,現幾乎已被完全取代。4.經尿道攝護腺鈥雷射剜除手術取代傳統手術方法,目的是希望達到類似經尿道刮除手術之效果,但會以較減少傷口流血,產生較少的副作用、危險性、縮短住院天數及治療後導尿管放置時間。那我們在日常生活中,我們又如何通過習慣的改變將攝護腺肥大拒之門外呢?1.飲食建議:平常可以多吃保護攝護腺的營養素,如鋅、維他命C、維他命E、硒、大豆、南瓜子、番茄血紅素,日常宜采清淡、低脂且高纖飲食。禁忌:盡量避免攝取高蛋白、高油脂、刺激性食物(如辛辣、含咖啡因、酒精等食品)、抽烟等。2.運動久坐不動容易造成攝護腺的壓迫,應每天保持適量運動,幫助全身代謝及肌肉收縮,促進局部血液循環,亦能維護攝護腺健康。3.規律的性生活攝護腺主要功能為產出攝護腺液、保護精子,平均3天即達到飽和儲存量,若長期未排除,容易導致攝護腺結石或發炎等不適感,亦增加攝護腺肥大的可能性;規律的性生活可適當排出分泌物,有助於攝護腺的健康。4.定期到泌尿科做攝護腺檢查若只是初期的攝護腺肥大,可以透過藥物治療,要是頻尿、夜尿的患者要減少睡前喝水量、減少攝取咖啡因的攝取。【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃賢祥醫師】冬天,是男性攝護腺最常出問題的季節?解泌高手教你4招如何將攝護腺肥大拒之門外!】責任編輯:辜子桓
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2023-11-19 名人.好食課
有這些症狀就要注意 圖解糖尿病10大症狀及8項日常習慣助預防
適逢11/14世界糖尿病日,今天好食課邀請陳怡婷Cynthia營養師來跟我們分享糖尿病的10大症狀,也教教我們如何透過改變日常生活習慣來預防糖尿病發生!常見糖尿病症狀1.尿多/經常跑廁所,夜間有頻尿的跡象。2.喝多/容易口渴:水喝很多,但仍舊常有口渴感。3.吃多/食慾大增:異常飢餓,即便吃很多東西仍常感肚子餓。4.體重無預警減輕:沒有計畫性的減肥,體重卻漸漸減少。5.視力模糊:糖尿病與周邊微血管有很大的關係,血液循環受阻容易導致組織缺氧,視網膜病變即造成視力退化問題。6.手腳麻木,足部甚至有刺痛感。7.常感覺疲累,四肢經常無力。8.皮膚容易乾燥,甚至常有癢意。9.傷口不易癒合:即使是小傷也常花上好幾天才癒合。10.容易感染疾病:有傷口者容易再次感染,天氣一冷也容易染上感冒。*如果有上述症狀,建議至醫療院所健檢測血糖以確認自身是否有罹患糖尿病或是處於糖尿病前期。雖然國人大約每10位成人即有一位有糖尿病問題,位居十大死因排行第六名,但其實改變日常生活的8項習慣,即可大大降低罹患糖尿病的風險!以下營養師就來分享這幾項小技巧:預防糖尿病飲食方面1.精緻澱粉 全穀食材:研究發現,改吃全穀食材(如糙米、燕麥等)有助於降低29%的糖尿病風險,每天30克的全穀攝取可降低13%風險,飲食上可多以糙米、地瓜、馬鈴薯等富含纖維的食材取代白米飯及麵條。2.含糖飲料 水、茶、咖啡:人每天多喝約360毫升的含糖飲料,罹患糖尿病的風險就增加25%,而飲水、茶、咖啡等無糖飲皆有發現糖尿病風險的降低,每日以一杯水取代一份含糖飲大約可降低7%風險。3.油炸食物 健康油脂:每週吃四次以上的油炸食物會增加39%糖尿病風險,主要也跟肥胖、胰島素阻抗有關,而使用橄欖油替代掉人造奶油等較不好的油脂攝取,可降低15%風險。4.加工肉/紅肉 豆魚禽肉:紅肉與加工肉的攝取會增加糖尿病的風險近27%,而每天以一份禽肉取代紅肉約可降低18%風險、海鮮降低13%、豆類降低11%,建議飲食上可以多透過這些低脂、低飽和脂肪的蛋白質來源來取代紅肉、加工肉攝取。預防糖尿病行為方面1.控制體重肥胖容易導致胰島素阻抗,針對過重者,減少5-7%體重有助於降低一半糖尿病風險。2.規律運動研究發現每天走路半小時可降低50%糖尿應風險,建議每週運動150分鐘,養成規律運動習慣。3.少看電視研究發現每天多看2小時電視會增加20%糖尿病風險,建議將看電視的時間多拿去散散步、活動筋骨。4.戒菸吸菸者比不吸菸的人多出30-40%的糖尿病風險,建議能即早戒菸就戒。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改變8項日常習慣,大大降低糖尿病風險】責任編輯:辜子桓
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2023-11-10 養生.抗老養生
冬令進補 3種體質3種補法!有吃西藥需間隔1到2小時
「立冬」節氣剛過,即將入冬,許多民眾開始冬令進補,大啖麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等食補藥膳。中醫師提醒,食補要視個人體質,選擇溫補、平補或涼補,常見的羊肉爐、薑母鴨屬於溫補;四神湯、銀耳湯是平補;青草茶、菊花茶則是涼補,不同年齡族群也有不同的藥材選擇。進補看體質 有吃西藥需間隔1到2小時台北市立聯合醫院中醫部長陳朝宗表示,進補要按照體質,如有服用西藥者,要間隔1到2小時才能進補。虛寒體質的人會怕冷、手腳冰冷、臉色蒼白、精神不振、大便稀溏、白帶多為清澈水狀,食補建議吃羊肉爐、薑母鴨、十全大補湯、麻油雞等,促進血循、祛寒暖身。燥熱體質燥熱體質的人怕熱、口乾舌燥、容易嘴破、情緒煩躁、便祕難解、白帶多稠且黃綠色,食補建議喝青草茶、菊花茶、洛神花茶等,可清熱解毒、養陰補陰。一般體質一般體質的人可以平補,食用四神湯、銀耳湯、冰糖蓮子湯等,溫和滋補且四季都適合,如果不敢吃豬肚豬腸等,也可以用排骨或豆類替代。長期茹素者具中醫師身分的北市聯醫忠孝院區血液腫瘤科主任簡采汝說,長期茹素者體質偏冷,可用燉煮、慢熬等方式烹調改變蔬菜的寒性,並加入薑或薑黃、肉桂、枸杞、黃耆等補氣血食材;蛋白質可從堅果類、豆腐類、牛奶起司中補充,可用番茄、芹菜、紅棗、醬油、糖、鹽、薑、豆瓣醬、八角、丁香、荳蔻、香椿、月桂葉、高麗菜等熬成紅燒湯底。化療標靶癌患簡采汝指出,如果正在接受化療標靶治療的癌症病患,需要修復黏膜、增強胃氣,可以補充牛蒡、蓮藕、銀耳、山藥等,佐以西洋參、枸杞等烹調,修補化療或標靶副作用,促進造血;慢性腎病、三高患者,進補要避免濃高湯、沙茶,以清湯低脂的「以清為補」為原則。雖蔬食、癌症、慢性病多有禁忌,但仍要看個別體質的寒熱虛實情況選用食物。除了食補外,基隆長庚醫院中醫科主任張子瑜說,天氣寒冷一定要多注意頸部、背部保暖,可以使用帽子、圍巾,減少感冒、頭痛的機會,避免在溫差過大的環境下,引發心血管疾病、中風機會。也建議可以多用溫水泡腳,或利用中醫療法「三九貼」等,促進血液循環,增加陽氣。
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2023-11-08 醫療.心臟血管
預防中風怎麼吃?均衡飲食1多3少原則 外食族多吃這些高鉀食材代謝鈉
中風通常來得突然,不過它真的是「很突然」就發生嗎?為什麼會中風?主因多為動脈粥狀硬化,與高血壓及高血糖有關,而這些問題又跟生活型態息息相關,尤其不健康的飲食,每天一點一滴讓你的血管堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。一人中風、全家發瘋依健保署統計,約10年前,每6個人有1人中風,現在已是每4個人就會有1人中風,而且中風最麻煩的是後續的照護問題,依臨床觀察,中風患者經救治後,約有四成會留下拿拐杖、坐輪椅、長期臥床的失能情形。因此有一句話說「一人中風、全家發瘋」,如果家中有一個中風後長期卧床的病人,將對全家人造成沉重的心理及經濟負擔。不想連累家人,預防中風,就要從每天的生活及飲食習慣改變做起。預防中風飲食原則:1多3少現代人外食比例高,經常大魚大肉,愛吃高油高鹽的速食炸物,吃完再來一杯含糖飲料,每天吃的很開心,不知不覺你的血管每天也一點一滴的堵塞硬化,最後猝不及防的中風就發生了。預防中風,飲食原則應遵守「1多3少」,吸菸、喝酒也會增加中風的風險,應避免。多蔬果國健署指出,約四分之一的中風患者未攝取均衡飲食,尤其是缺乏蔬果等纖維質,建議每天應攝取5種以上的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪。還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險。少鹽預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。少油減少飽和脂肪及膽固醇,如動物性脂肪肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量,烹調上也盡量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎炒。避免反式脂肪製品,如用人造黃油、酥油油炸製成的餅乾、酥皮點心等高脂烘烤食品。反式脂肪與飽和脂肪會增加低密度膽固醇,反式脂肪還會降低高密度膽固醇,增加血管粥狀硬化的危險。少糖吃過多的糖類會使血管發炎、生成斑塊阻塞血管壁,提高動脈硬化及心血管疾病的風險,因此應少吃精製甜食。預防中風可以吃什麼?預防腦中風,最推薦得舒飲食,飲食內容多樣化,少肉多蔬、少油糖鹽糖。平時多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻。燕麥可以減緩腸胃吸收脂肪的速度,降低膽固醇的合成;魚類降低血壓、血脂;洋蔥抑制脂質過氧化,保護心血管健康;芝麻有利控制血脂肪,每天可沖泡芝麻糊當早餐或點心,但不要過量。預防中風這樣吃1.每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類,建議每天應攝取5種以上的蔬果2.多食用低熱量食品,如糖份少的水果。3.多吃燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。4.選用低脂乳類製品。5.肉類優先選瘦肉或雞肉。6.每週至少吃兩次魚。多攝取富含多元不飽和脂肪酸的食物,如鮭魚、鮪魚、秋刀魚等。7.多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物,煎炒選用植物油(如橄欖油、葵花油等)。預防中風吃什麼水果?預防中風每天要多吃蔬果,但台灣水果種類多,很多水果又很甜,該選什麼水果吃比較合適?營養師劉怡里曾在臉書撰文提醒大家,維生素C可保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,可設定每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果吃,例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果等。水溶性膳食纖維高的蘋果、水梨,也有助降低血脂與控制血糖。此外,外食族免飲食有時可能較難避免重鹹,可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如:莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。除了上述飲食要注意改善,還要定期量血壓、控制三高、控制體重與BMI、規律運動、飲食均衡、戒菸酒,才能預防中風的發生。【資料來源】.國健署.台中榮總衛教專區.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-06 醫療.心臟血管
血管受損5危險因子!吃對食物很重要 洋蔥、牡犡10種天然食材助護心
「心血管疾病多數是吃出來的。」隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,台灣心血管疾病發生率有逐年增加趨勢,患者愈來愈多,也日趨年輕,平時不痛不癢,往往出現症狀時,常已經心肌梗塞。心血管疾病的危險因子有哪些?心血管疾病一般是指心臟冠狀動脈血管疾病,及其他周邊動脈血管疾病。隨著生活水平提高,飲食及生活習慣的改變,心血管疾病發生率有逐年增加趨勢。每年台灣地區十大死都有多項與心血管疾病有關。根據統計,四到五成的心肌梗塞患者,發生疾病前,從未看過醫師,也沒有被診斷出有任何心血管疾病。若沒有警覺,心血管疾病往往殺人於無形。台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示,血管受損受到5大危險因子影響,分別為:血管受損5大危險因子.高血壓.高血糖.高膽固醇.高熱量.老菸槍其中又以高血壓最傷血管,血管長期處於高壓、緊繃狀態,又加上膽固醇、血糖過高,血管脆化程度會更快。他舉例,人體血管分靜脈與動脈,動脈主要是加壓力輸送血液到身體各處,含氧量比靜脈還高,壓力也比靜脈高。在疾病的呈現上,常聽見動脈血管硬化,而非靜脈血管硬化的主要原因也在此。疾病年輕化 與尼古丁有關係其餘4大危險因子都與飲食、生活習慣有關,高血糖主要與過度食用澱粉有關,高膽固醇多是油脂攝取量過多所致。王宗道表示,根據研究,平時若是常吃飽和脂肪酸的油脂,如豬油、椰子油等,只要2個月就會出現動脈硬化,建議多吃不飽和脂肪酸油脂,如橄欖油、苦茶油等。心血管疾病年輕化與「老菸槍」關係密不可分,菸中的尼古丁讓血管緊繃,與高血壓原理相同,加速血管硬化。但只要戒菸約1個月,血管緊繃的情形就會減緩;如果想明確的降低致死機率,至少要戒菸2年以上,才會出現顯著差異。吃對食物降低心血管疾病發作機率既然心血管疾病多數是吃出來的,所以吃對食物很重要,可降低心血管疾病發作的機率。以下10種天然食材中,就是心血管疾病患者的綠燈食物。1.深綠色蔬菜含豐富的鉀、維生素C及膳食纖維。鉀促進神經感應與肌肉收縮,使心臟規律的跳動;維生素C的高度抗氧化活性,能預防血管壁硬化、心臟疾病發生,至於膳食纖維(比如蔬果、燕麥、全穀類、藻類)可降低膽固醇,預防冠狀動脈疾病。心血管疾病患者每天最好吃三份深綠色蔬菜。2.小麥胚芽、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素、鎂、維生素E與膳食纖維。β胡蘿蔔素具抗氧化功效,保護身體組織不受自由基破壞,預防血管病變。鎂能調節心臟律動,使心肌舒張,擴張冠狀動脈。維生素E的抗氧化活性可預防動脈硬化。3.海帶除低脂外,有β胡蘿蔔素、鈣與碘。鈣可降低吸收膽固醇和降血壓,碘能抑制甲狀腺亢奮,防心跳過快。紅藻中蝦紅素也能延緩血管老化。4.香菇味甘性平,香菇有多醣體、維生素B與維生素C。多醣體易吸收,能降血壓、膽固醇,維生素B包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6與B12 等,供應新陳代謝的能量,保護心臟。如果罹患痛風,應減少香菇的攝食量。5.洋蔥洋蔥含有多種硫化物、硫胺基酸等營養,能降低血糖、血脂、血壓,舒張血管,發揮預防心血管病功效。6.紅麴含可以抑制膽固醇生成的物質及HMG-CoA還原酵素抑制劑,能維持膽固醇平衡。避免與葡萄柚、紅黴素等同時食用,避免生成更多膽固醇。7.黑木耳有補氣效果,含有胺基酸、膠質與多醣體,能降低膽固醇,清除血脂在動脈壁沉積,阻止血管增厚、硬化或鈣化,並改善高血壓症狀。8.深海魚如秋刀、鯖魚、鮭魚。魚肉中的DHA是ω-3的不飽和脂肪酸,能預防或減少發生動脈粥狀硬化、冠狀動脈硬化。EPA也是不飽和脂肪酸的一種,可加強代謝低密度膽固醇,防止腦血管栓塞與心肌梗塞。9.牡犡味澀微寒,跟墨魚、花枝與蝦子相比,牡犡的膽固醇含量較低,ω-3不飽和脂肪酸含量高,能抗血栓,保護心血管,建議一餐的量不超過65公克(約8顆牡犡),如果那餐吃8顆牡犡,就不要再吃肉。10.番茄性微寒,果肉中有抗氧化的「茄紅素」,能消滅人體內的游離自由基,預防血脂凝結造成心血管阻塞,降低中風的危險。怎麼知道自己有沒有心血管疾病?透過檢測血管健康,如脈波傳播連率(簡稱PWV,Pulse Wave Velocity)、踝臂指數(簡稱ABI,Ankle Brachial Index)、頸部超音波、腹部超音波、心臟電腦斷層等5種方法檢驗,可知是否有罹患心血管疾病風險,達到警示作用。檢測多採自費,值得注意的是,過去建議55歲以上的女性及45歲以上的男性應針對心血管定期檢查,但隨著近年飲食西化,改為建議滿40歲以上的男女,就應考慮定期檢查。血管硬化並非一日造成,長時間不運動、攝取高熱量的食物都是高危險因子,若是有家族病史,罹患心血管疾病的風險更高,格外需要定期檢查。如何改善心血管疾病?你該做7件事1.充足的睡眠。2.舒緩身體及心理壓力。3.戒掉抽菸惡習4.多蔬果、減少紅肉及蛋黃攝取。每餐七、八分飽就好5.培養每日運動習慣。6.控制三高,已有三高應調整生活習慣並配合藥物控制。7.女性腹圍保持80公分以下,男性保持在90公分以下。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料,南投醫院營養師黃淑敏說,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,會促進蛋白質合成及肝醣儲存,所以正確的運動飲食方式,應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質,更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容,如果把身體比擬成小房子,寒冬來襲,急需生火產生能量,當肌肉不足、營養不好時,只能把屋內的家具拿去燃燒,燒著燒著,屋內就空盪盪,禁不起一點寒風,一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款,減緩肌肉流失,怎麼吃很重要。賴怡伶說,年長者更要多注意每日飲食的補充,優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等;醣類食物最好的選擇是全榖雜糧,包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等,因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃,才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份,每份約半個手掌心大小,醣類食物則約為1.5碗至4碗為主;攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2,以體重60公斤的老年人來說,一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調,以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量,隨著年紀增長,想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量,三餐若能餐餐吃到蛋白質,平均分配有助於肌肉合成,當蛋白質攝取不平均時,無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外,年長者除三餐均衡飲食,也要補充鈣質與維生素D,固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃,掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長,每周2至3次平衡運動或抗阻力運動,有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升,讓跌倒風險下降。黃淑敏表示,根據2018年國際運動營養指引建議,運動後應立即飲食,若太晚進食(大於2小時)肌肉合成會降低,對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間,依照運動強度與時間來補充均衡營養,最是「肌」不可失的好時機,讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物,搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等,都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐:低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐:地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心:花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐:紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質?慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出,慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取,避免加重腎臟負擔,容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足,又會造成體內組織分解、體重減輕,同時也會增加含氮廢物產生,增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示,患有肝昏迷、嚴重肝硬化(有肝腦病變症狀)、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症(腹膜透析除外)的病人,特別需要嚴格限制蛋白質的攝取,建議慢性腎臟疾病患者,可選擇優質蛋白質來源,如蛋、魚、海鮮、肉,並攝取足夠熱量,避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量,並確保蛋白質與能量合成,維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物,避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等,採用限制蛋白質飲食前,務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯:辜子桓
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2023-11-05 養生.聰明飲食
可降低10%壞膽固醇!最新研究揭一個簡單的飲食動作就有幫助
新研究發現,植物性飲食可以促進心血管健康,多吃植物是預防和減緩動脈粥狀硬化進展的主因。以植物為主的飲食,通常與較低的膽固醇相關。那麼該完全戒掉動物性飲食嗎?專家認為,只要少量肉類、多樣蔬菜,就可以獲得好處。採用植物性飲食,可降低對降膽固醇藥物需求。世界衛生組織指出,每年有1800萬人死於心血管疾病,心血管疾病主要是因為斑塊堆積,導致動脈粥狀硬化。為了了解植物飲食如何影響心臟健康,丹麥的研究小組對1980年到2022年間發表的30項研究進行分析,這些研究是關於純素、植物性飲食與雜食對成年人血脂的影響。血脂包括總膽固醇、低密度膽固醇(LDL)、高密度膽固醇(HDL)和三酸甘油脂。研究指出,低密度膽固醇和載脂蛋白B(Apo-B,低密度脂蛋白中的主要結構蛋白)是心血管疾病的標誌物。動物飲食含有膽固醇和飽和脂肪,飽和脂肪更是增加壞膽固醇的主要因素,而高膽固醇的食物,往往飽和脂肪含量也高。這些食物包括肥肉、全脂乳製品、奶油、糕點、香腸、乳酪和培根等。發表在《歐洲心臟雜誌》的這項研究,作者發現純素和植物性飲食可將LDL降低10%,總膽固醇降低7%,Apo-B降低14%。研究還指出,採用植物性飲食,可延遲或減少對他汀類藥物(降膽固醇藥物)的需求。地中海和低脂飲食都有好處,前者更有利心血管。雖然植物性飲食對改善血脂有很大助益,但要在日常生活中長期維持蔬食或純素飲食,對很多人來說並不容易。在一項研究中,超過1000名有冠心病的人,被分成兩組,分別進行地中海飲食與低脂飲食。這兩種飲食都包含複合碳水化合物、水果和蔬菜,而飽和脂肪、紅肉和加工肉類的含量則較低。結果顯示,進行兩種飲食的人,心血管疾病發生機率顯著減少,地中海飲食更優於低脂飲食。地中海飲食並非不含肉類與奶製品,而是加入大量植物性食物,以及來自魚、橄欖油、堅果的不飽和脂肪。這項研究結果證實,只要減少攝入動物性產品,加入更多蔬食,就可以降低心血管疾病的風險。從長遠來看,以植物為主、包含少部分肉類的飲食,更容易執行,也較能長久維持。責任編輯:辜子桓
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2023-11-02 養生.聰明飲食
肉要最後吃!營養師曝吃蛋白質優先順序,「手掌測量法」教你推算蛋白質份量
當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀。而我們常聽營養師說一般人建議一天攝取6~8份,究竟營養師的「一份肉」是什麼意思?對此,營養師高敏敏替你解惑,讓你不用去營養門診,就能知道關於蛋白質的健康小知識。1份蛋白質怎麼換算?我們平日飲食中要吃多少蛋白質才足夠呢?高敏敏表示一般人建議一天攝取6~8份,「一份肉=一份蛋白質=提供7克蛋白質」。再更精細的算法是,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質。她進一步舉例,以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質。而「一份肉的蛋白質」究竟是多少才算一份?又要吃哪種蛋白質?.一份肉的蛋白質=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁植物性蛋白質優於動物性蛋白質有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質。高敏敏提醒,植物性蛋白的脂肪、膽固醇比動物性蛋白質更低,且膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。也建議吃蛋素食的朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質(如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥),讓胺基酸種類更完整。吃蛋白質優先順序一次看除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,建議這樣吃更健康。1.先以「豆製品」為優先選擇2.再來吃魚肉、海鮮3.然後才吃蛋4.最後才是肉類「手掌測量法」教你用手推算蛋白質份量看到這邊,如果你還不清楚自己到底要吃幾份蛋白質,高敏敏教你用手推算份量,女生跟男生的手掌大小不一樣,所以一個手掌代表的肉份量也是不一樣的。.一般女生是「3份肉手」.比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」.高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」高敏敏以自身做舉例,表示自己的手掌大小是標準的「3份肉」,去自助餐店都會在肉上大約比一下,建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。蛋白質分為低脂、中脂、高脂若你想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量,建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質,才不會攝取過多熱量喔。.低脂蛋白質:一份55大卡食物:雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類.中脂蛋白質:一份75大卡食物:雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚.高脂蛋白質:一份≥120大卡秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)看完以上營養師告訴你「一份肉的蛋白質」要吃多少量,跟「教你用手推算蛋白質份量」,你會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!建議每天都攝取6~8份蛋白質,才不會容易出現肌少症、免疫力變差等症狀。延伸閱讀:.胺基酸就是蛋白質嗎?人體需要幾種胺基酸?動物性與植物性蛋白質差別在哪?.雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃.水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
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2023-10-31 養生.運動健身
水腫該如何消? 5個日常地雷要注意 擊退虛胖困擾
水水們也有水腫困擾嗎?早上起床臉腫一圈?上班久站、久坐鞋子好緊?水腫是許多人都會遇到的困擾,為何我們會水腫呢?水腫該如何消除?今天Candice教練,將為你解開水腫的迷思!編輯推薦台灣首部美食警匪劇《美食無間》預告4大亮點!王柏傑、傅孟柏雙帥對決超吸睛童年界二次元男神誰最讓你心動?十大男神評比,「他」顏值高又寵妻是少女戀愛理想型水腫通常源於我們的日常習慣,主要包括飲食習慣、水分攝入不足、蛋白質攝取不足、長時間坐著或站立,以及荷爾蒙的影響。Candice教練也教我們一個簡單的方式來檢測水腫程度,只需輕輕用手指按壓皮膚,觀察回彈速度,如回彈速度很慢,那水腫可能較為嚴重。Candice教練建議,在飲食方面,有些食物雖然可能是低脂、低碳水化合物、高蛋白質的,但它們可能含有高鈉量,這會增加體內的負擔,導致水腫加劇,都可能導致體內多餘的組織液在皮下和血管周圍積聚,而造成身體腫脹。而水腫症狀也與體質有關聯,腫脹程度通常也較輕微,若為長期腫脹,建議洽詢專業醫師。更多詳細資訊請參考影片內容,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎?趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦新北/北海岸黃金之湯!金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康?測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com