2024-05-02 癌症.肝癌
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2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版:深綠色「麻芛(麻薏)湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛(芛讀音:ㄨㄟˇ ),也有根據閩南語的發音寫成麻薏,「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃,且夏日限定,每年5至9月為盛產期,在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛(麻薏)葉,小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛(麻薏)湯。什麼是麻芛(麻薏)?有哪些營養價值?麻芛(麻薏)是黃麻的嫩葉,早年農民惜福,把苦味很重的麻芛(麻薏)去除葉脈、搓揉葉片,加入地瓜和小魚乾煮成湯,成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,麻芛(麻薏)富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質,能抗氧化、降三高、幫助排便,具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣,吃半碗麻芛(麻薏)就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛(麻薏)當中含有「水溶性纖維」,遇水會形成濃稠膠狀,能降低食物消化速度,包括減少脂肪的吸收,有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛(麻薏),水溶性纖維可調節血糖與血脂,患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康;此外,麻芛(麻薏)含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基,具有能抑制體內癌細胞的生成,可預防癌症的生成。麻芛(麻薏)的料理方式與飲食禁忌?麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式,嫩葉經過搓、揉、洗步驟,再加入小魚乾、地瓜,綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦,冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享,可以多加一分豆類或肉類、雞蛋,平衡蛋白質的不足。麻芛(麻薏)有豐富的鉀離子,徐佳靖提醒,腎臟病患者要節制忌口,尤其又加了高鉀的地瓜,易造成血鉀過高,恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯,徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」,把新鮮的麻芛(麻薏)葉搓揉洗去苦味後備用,處理好雞胸肉及麵線,再拌入調味料,就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料:雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法:1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛(麻薏)、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康,麥得飲食防失智:營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來!大腦退化不僅可能出現記憶力衰退,更增加罹患失智症風險,而失智12大危險因子中,飲食相關因子占4項,足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出,預防腦衰可採取麥得飲食(MIND diet),多攝取高抗氧化力食物,研究顯示,能降低53%大腦功能退化風險,延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程,在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會手把手帶大家自製料理,從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」,並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究,20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰,之後逐年下降,40歲後每天以1萬個的速度減少,影響記憶力、協調性及其他功能;若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響,忘記自己說過的話、做過的事,也記不清人事時地物,可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」,其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關,建議多吃蔬菜水果,補充纖維素,可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食,蘇韋霖表示,結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食,提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果,尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物,如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議,綠色蔬菜每周至少攝取5份,非綠色蔬菜則每天至少一份,補充植化素及膳食纖維;食用富含Omega-3魚類,其中DHA是細胞膜的主要成分,能讓細胞膜變柔軟,加快訊息傳遞速度,有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力,蘇韋霖說,高溫烹調醣類與蛋白質的食物,易產生糖化終產物(AGEs),也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高,會產生超氧化自由基,誘發發炎反應,進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等,建議烹調時以低溫為主,選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料:鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料:初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法:1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底,由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚,周邊放上花椰菜及小番茄,再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油,最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折,左右兩側捲起,呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘;或放入平底鍋,加入少許水,蓋上鍋蓋,以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間:.5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力.5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力.6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力.6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力.6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址:台北市衡陽路72號3樓洽詢:02-8692-5588轉5869報名:https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-05-01 養生.聰明飲食
海膽能助性?!營養師曝海膽營養多:提高性致、增肌、抗發炎,但3種人不宜食用
你喜歡吃海膽嗎?黑黑刺刺不討喜的外型,卻能有金黃細膩的肉質,無論是做成刺身、壽司或是丼飯,都超級美味,是許多高級奢華料理店的明星食材!貴鬆鬆真的有比較營養嗎?營養師高敏敏,海膽營養豐富,告訴你關於「海膽」的營養小檔案。「海膽」營養小檔案金黃燦燦的海膽 ,有哪些營養呢?以下為每100g之營養價值:.熱量:120kcal.蛋白質:16g.脂肪:4.8g(單元不飽和脂肪0.77g / 多元不飽和脂肪1.02g).膽固醇:290mg.葉酸:360μg海膽有什麼不為人知的優點?除了口感鮮美、入口即化,海膽還有許多有益健康的優點:1.幫助增肌海膽富含蛋白質,可以幫助修復肌肉,有助於健身族增肌,術後也可以多吃優質蛋白質,幫助傷口癒合、加速組織的修復。2.強化免疫、抗發炎海膽含有Omega-3脂肪酸,可抗發炎、強化免疫系統。3.保養皮膚&視力海膽含豐富β-胡蘿蔔素,幫助皮膚抵抗紫外線、預防眼部疾病4.提高性致含有礦物質鋅,可保持男女生殖系統的健康。3種人不宜吃海膽雖然海膽的好處多多,但畢竟是生食海鮮,還是要注意不可過量!以下這些人在吃海膽時更要注意。1.腸胃敏感者生冷食物較容易刺激腸胃黏膜,可能會導致腹痛、嘔吐等等不適。2.孕婦生食海膽,若不新鮮會有健康隱憂,恐會危及胎兒。3.小孩孩童發育不完全,所以殺菌效果較差,生食海膽可能造成上吐下瀉。最後,高敏敏提醒,營養師也知道海膽很美味,但也記得適量即可,也要挑選有信譽的店家、新鮮的食材,才不會有時安問題出現。你們海膽都喜歡怎麼吃呢?延伸閱讀:.干貝、扇貝、帆立貝差在哪?營養師解答3者關係,低膽固醇要吃它!.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.蝦越大味道越好?新鮮優於冷凍?你可能對蝦子的3個誤解
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2024-04-26 癌症.飲食與癌症
「這類族群」患乳癌風險較高!防癌從改變飲食習慣做起,醫授3招助你降低風險
乳癌是女性最常見的癌症,我國現行的乳癌篩檢政策,鎖定了45至69歲這類族群,因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示,採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動,可降低乳癌風險。女性比男性更容易中 尤其這類族群患乳癌的風險較高北市聯醫黃裕閔醫師表示,門診時常聽見病人詢問,該如何降低乳癌風險?黃裕閔說,女性比男性更容易患乳癌,而且隨著年齡增長,乳癌風險會增加。此外,曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人,罹患乳癌風險較高,而BRCA1和BRCA2等特殊基因,也與乳癌風險增加有關,特別是擁有緻密乳房組織的女性,患乳癌的風險較高。黃裕閔說明,預防乳癌的具體方法除了應避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外,也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源,而更年期婦女則可透過這些方法積極減少乳癌風險,並提高自己日常的健康與活力。預防乳癌有撇步!3大方法1次整理黃裕閔為了讓大家更清楚乳癌的預防方法,便將其區分為生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明:▸生活方式1.停止吸煙:研究顯示,吸菸增加了乳癌發病的機會,努力戒菸及避免二手煙暴露。2.控制酒精攝取:限制每日酒精攝取量,以減少乳癌風險,對於想要進一步降低風險的女性,最好完全戒酒。3.管理體重:肥胖與乳癌存在聯繫,脂肪組織可以產生女性荷爾蒙,並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重,可以通過均衡飲食和適度運動來實現。4.減少壓力:長期壓力可能對身體產生負面影響,包括荷爾蒙水平改變,這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧,如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽,以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。▸營養攝取1.增加蔬果攝取:蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維,可以提供身體所需的營養,並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果,並選擇色彩豐富的蔬菜和水果,可確保攝取不同種類的營養素。2.選擇健康蛋白質來源:選擇低脂肪蛋白質,如家禽、魚類、豆類,可以維持身體健康並降低乳癌風險。另外,蛋白質的多樣性也很重要,可嘗試不同類型的蛋白質食物,例如豆類、堅果和種子,而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳癌風險上升有關。3.確保足夠的維生素攝取:維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是1種抗氧化物,可以保護細胞減少氧化損傷,包括含有維生素D的食物,如鮭魚、蛋黃,以及含有維生素E的食物,如堅果、種子和植物油。▸運動方法1.有氧運動:如快步走、慢跑、游泳等,可以幫助維持健康體重和心血管健康,同時降低乳癌風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動,也可以選擇喜歡的運動形式,如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動,以增加運動的樂趣和持續性。2.重量訓練:重量訓練有助於增強肌肉和骨骼,同時提升代謝率,可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練,包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練,可尋求專業指導或參加課程,以確保正確的技巧和安全性。3.持續運動:建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯,應努力保持每周至少5天的運動時間,並將其納入日常生活中,這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外,尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2024-04-23 養生.聰明飲食
早餐常這樣吃?雞蛋最好別和「這類食物」一起吃,恐影響低密度膽固醇停留時間
雞蛋算是多數人最常吃的食物之一。很多人每天都會吃至少一顆蛋,早餐不知道吃什麼,一顆水煮蛋加豆漿補足蛋白質。中午吃水餃可能又配碗蛋花湯!大家這麼常吃蛋,但卻對蛋有許多似是而非的迷思。例如有些人認為,紅殼蛋營養價值高,但其實雞蛋蛋殼的顏色取決於雞的品種不同,對營養價值差異不大。一般人每天可以吃幾顆蛋?雞蛋為何不要和其他高脂肪食物一起吃?《元氣網》整理有關吃蛋的重要觀念及迷思。Q:蛋殼會影響雞蛋本身的營養素嗎?A:衛福部食藥署指出,雞蛋本身的營養價值,取決於雞隻所食用的飼料與健康狀況,雞蛋富含蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質等多種營養素,且容易被消化吸收,和蛋殼顏色則沒有直接關聯,主要與雞隻品種及遺傳有關,紅殼蛋與白殼蛋的營養成分,不會因此有差異。振興醫院營養師陳韻婷表示,蛋殼顏色和雞隻的品種或餵養的飼料相關,和營養價值沒有直接相關性,不會說白蛋殼的營養價值就比紅蛋殼少,但跟雞蛋的大小有關,如果是重量重、大顆的蛋,在蛋白質份量上會跟著改變。Q:雞蛋怎麼挑選?購買雞蛋有哪些要注意的?A:食藥署提醒,購買時須注意蛋殼的清潔度及完整度,因為蛋殼上有很多肉眼看不到的毛細孔,表面上若有裂縫或殘留雞屎,細菌容易進入蛋液中,形成風險。營養師楊斯涵曾受訪指出,建議選蛋殼光滑、無裂痕、有認證的蛋,年輕母雞產的蛋偏中小型尺寸,老母雞蛋較大顆,以同重量營養密度來看,年輕蛋比較足夠。另外要注意,高度越挺的蛋越新鮮,越塌或有異味的雞蛋建議不要吃。Q:一般成年人一天可以吃幾顆蛋?A:陳韻婷說,基本上雞蛋屬於一種優質蛋白質來源,如果不吃魚、肉的素食者,就會透過吃蛋來補充蛋白質;針對高膽固醇、慢性腎臟病導致血磷高的患者等族群,雞蛋攝取量就會有限制,尤其要注意蛋黃的量,正常食用下,健康成人每天吃2至3顆是可以的。Q:特殊族群吃雞蛋,有哪些要注意的?A:針對需要控制雞蛋攝取量的族群,陳韻婷指出,建議一天1顆為限,並採無油烹調,因為雞蛋比較容易吸油,建議以蒸蛋、水煮蛋等烹調方式,取代煎蛋或炒蛋方式;慢性腎臟病族群,需要控制蛋白質份量,雞蛋的的份量,要中和在日常飲食中,和魚類、豆類等蛋白質做到總量控制;體內「磷」含量高的,就建議不吃蛋黃、選蛋白就好。陳韻婷並表示,茶葉蛋、滷蛋等,對於有腎臟病、高血壓的族群,就不那麼合適,因為攝取到的鈉含量可能會過高。因為蛋黃比較容易脹氣,陳韻婷提醒,腸胃道不好族群或長輩、小朋友等,建議把蛋黃打散,比較不會有脹氣、消化不良狀況;如果是健康成年人,一天要吃2至3個沒問題,可以包含在正常飲食當中。Q:膽固醇高的人,一天可以吃幾顆蛋?A:如果你的膽固醇很高,也不必完全避吃雞蛋,它們也是健康飲食的一部分。建議這類人應減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的攝取,最好將雞蛋攝取限制在每周4-5顆以下。這也適用於超重、肥胖或有其他心臟病危險因子的人。但建議雞蛋不要和其他高脂肪食物一起吃,例如香腸、培根和奶油,因為進食的脂肪多寡,會影響低密度膽固醇顆粒在血液中停留的時間。有些人因為遺傳的關係,出現家族性高膽固醇血症,應定期就醫追蹤治療,並與醫師討論是否適合吃包括雞蛋在內的高膽固醇食物。Q:吃蛋的時機有哪些要注意的?A:吃蛋的時間方面,陳韻婷說,基本上沒有太大影響,但還是建議在睡覺前2小時不特別進食,可以預防胃食道逆流,且不管什麼食物,都建議不要吃了馬上睡,至於影響吸收,倒不太會因為時間點而有區別。一般而言,飲食均衡才健康,而非只吃單一營養素,包括水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和低脂乳品,當然也包含雞蛋,但都必須適量。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好!專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」,豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響,另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問:魚油飯前吃還是飯後吃?吃錯時間有副作用嗎?專家分享,飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章,坊間傳說「魚油要在飯後吃,這時間效果最好,這是真的嗎?」答案是:「真的。」食藥署說明,魚油屬於脂溶性營養素,透過腸胃道吸收,因此建議魚油在餐後服用,尤其與含脂肪的食物一起吃,可提升吸收效率,並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明,魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸,主要成分由DHA與EPA組成,其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾,在食用魚油補充品時,應遵守每日建議量,避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多,但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示,若有服用抗凝血藥物者或接受手術者,都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取,也可以補充魚油,建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類,以深海魚類為例,可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意,鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題,孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外,好食課營養師何采璇也提醒,魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久,一派說法是認為,攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會發生,因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時,仍以分開為佳。延伸閱讀:.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.你也有吃嗎?藥師揭國人最愛3保健食品:吃錯潛藏風險.錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比!營養師曝優缺點差異責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 養生.聰明飲食
干貝、扇貝、帆立貝差在哪?營養師解答3者關係,低脂、低熱量、低膽固醇要吃「它」
你喜歡吃海鮮嗎?除了蝦、魚,許多人也喜歡吃干貝、扇貝、帆立貝!對此營養師高敏敏考考你,知道干貝、扇貝、帆立貝彼此間的差異?一起來看看這三個食材有什麼關聯。扇貝、帆立貝、干貝,差在哪?你知道嗎,其實扇貝、帆立貝、干貝3個食材,都來自於「扇貝」。「帆立貝」是扇貝經過去殼、去內臟、去鰓,而「干貝」是帆立貝再經過去除扇貝黃。來看看帆立貝跟干貝的營養:帆立貝.熱量:70 kacl.干貝脂肪:1.2 g.干貝蛋白質:13.7 g.為他命A:113 I.U..礦物質鋅:2.6 mg.膽固醇:34 mg.價格:較低干貝.熱量:57 kacl.脂肪:0.4 g.蛋白質:12.7 g.礦物質鋅:0.5 mg.膽固醇:38 mg.價格:較高我們吃的干貝到底是什麼部位?你是否好奇常吃的干貝是什麼生物的部位?高敏敏說明,其實干貝本身不是一種生物,而是少數「軟體動物門雙殼綱」動物發達的貝柱(閉殼肌),切下來之後才稱為干貝;至於閉殼肌就是我們吃蛤蜊剩下的圓形肉柱,會通過收縮來控制外殼閉合;而我們常吃到的干貝,大多是來自於「海扇蛤科」及「江珧蛤科」的大型貝類,閉殼肌通常只有一個,外觀也會比較肥厚。干貝營養價值超豐富!以每100g干貝的營養來說,屬於低膽固醇海鮮,熱量低屬於低卡、更是低脂肪食材,蛋白質含量5-6成可鞏固免疫力,礦物質鋅幫助皮膚和黏膜組織的完整性。看完高敏敏的介紹,你知道扇貝、帆立貝、干貝三者的關係了嗎。高敏敏建議喜歡吃海鮮的人可以選擇享用干貝,因為干貝的營養價值超豐富,低膽固醇、低熱量、低脂,是優質蛋白質的海鮮食物。延伸閱讀:.蝦越大味道越好?新鮮優於冷凍?你可能對蝦子的3個誤解.到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃.痛風不能吃海鮮嗎?一圖看懂痛風飲食指南:教你哪些食物可安心吃
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康,但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎?低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料,因此,想要增加肌肉量,應在飲食上補充足量的優質蛋白質,尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質,其中一半應源自植物性蛋白質,另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序,盡量均衡的攝取,而且從健康的角度,肉類來源的蛋白質,宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質,若是脂肪含量在3公克以下,熱量在55大卡左右範圍者,屬於「低脂肉」,例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等;另有低脂肉的加工製品,如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸(未包肉)、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右,熱量在75大卡左右範圍者,歸類為「中脂肉」,像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等;其中,鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類,但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸,有助於心血管健康,仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克,熱量在120大卡,則為「高脂肉」,例如雞心、豬肉酥、牛肉條等;有些甚至每份的脂肪量超過10公克,熱量逾135大卡以上,像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等,則宜盡量避免。 延伸閱讀: ·小心吃進假油花!原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分? 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥!1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-27 養生.聰明飲食
調味料都不健康嗎?營養師建議要加就加這8種
「今日美國報」(USA Today)報導,許多人或許認為調味料會抵消食物對健康的益處,但營養師夏普(Abbey Sharp)表示,調味料可以讓日常飲食更營養、風味更多樣。夏普說,她寧可人們用調味料愉快吃下食物,而不是完全放棄某種食物。如果田園沙拉是你攝取蔬菜的唯一來源,那麼淋點沙拉醬助你吃下去是件好事。熱量最低的調味料,不一定是最健康的選擇。夏普建議找機會補充額外的營養。她最喜歡酪梨醬,因為酪梨含有健康脂肪、鉀與纖維。她說,如果一種調味料富含健康脂肪、纖維或蛋白質,等於是在為整體飲食增加營養,還能促進飽足感。8種健康調味料以下是夏普推薦的最健康的8種調味料,其中一些熱量低、味道濃郁,另一些熱量雖較高,但含有益的維生素、礦物質與其他營養成分:酪梨醬(Guacamole)芥末醬(Mustard)義大利香醋(Balsamic Vinegar)莎莎醬(Salsa)辣椒醬(Hot sauce)青瓜酸乳酪醬汁(Tzatziki)鷹嘴豆泥(Hummus)香蒜醬(Pesto)而一些混合的調味料,例如鹹味貝果調味料(everything bagel seasoning)或墨西哥綜合調味料tajin,則是另一種有趣、低熱量的選擇。無脂、低脂產品 恐加更多糖鹽在尋找最佳調味料時,不要被「無脂」的宣傳字眼所迷惑。無脂與低脂調味料通常會添加更多的糖或鹽,以彌補風味的不足。夏普指出,寧可選擇全脂,因為全脂的飽足感更強,而無脂的糖分會更高。夏普還建議,要留意添加的成分,越少添加糖與鹽越好;可以在成分標籤上尋找糖漿或任何字尾是「ose」的成分,「ose」是糖類名稱的標準字尾。一般來說,最健康的產品成分表都很簡單。夏普說,辣椒醬基本上就是辛香料和醋,或是加上一些番茄醬;而這就是我們所要的:用熱量換來更多美味。
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2024-03-27 養生.聰明飲食
海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮
夏天腳步近了,減肥旺季將至,許多人展開「增肌減脂」的鏟肉計畫,尤其飲食控制最重要,大家常以優質蛋白質的海鮮、豆製品和雞肉作為「減脂」的主要食物。海鮮根據脂肪含量有低、中、高之分不過,營養師彭逸珊表示,海鮮有低、中、高脂肪之分,並非任挑任選,建議宜選擇吃對低脂、中脂肪的海鮮。彭逸珊也提出一份海鮮脂肪含量比較表,可協助大家聰明吃對海鮮,減脂路上可以更輕鬆、少走冤枉路。低脂海鮮包括香魚、黃魚、白鯧、文蛤、白蝦;中脂海鮮則有鮭魚、虱目魚、肉鯽、鱈魚;高脂海鮮則包括秋刀魚、鯖魚、虱目魚肚等。進行減脂時,不要因為補充魚油而吃進太多高脂魚類減脂食物首推吃海鮮,彭逸珊指出,魚類屬於優質蛋白質,雖然高脂魚類含有較多的魚油,對身體有一定的好處,但在減脂期需要達到熱量赤字時,這部分比較容易忽略,因此建議應選擇吃低脂、中脂的海鮮,並且可補充魚油。在食用頻率上,以吃低脂海鮮為主,每周穿插2至3次吃中脂肪類海鮮。彭逸珊強調,飲食上全以低脂海鮮搭配豆腐、豆乾、豆漿等豆製品,以及雞胸肉等食材。另外,也可選擇從保健品補充魚油。責任編輯:吳依凡
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2024-03-22 養生.聰明飲食
舒肥法讓肉質變軟嫩!專家示警「烹調沒做到這1事」恐害食物中毒 ,2種肉小心
舒肥法的原理主要利用不同溫度及時間對肌肉蛋白質的影響,控制肌肉纖維收縮的程度,以達到肉品嫩化的效果;在烹調的過程中,肉中的肌原蛋白受熱變性的溫度較低,而組成筋腱膜的膠原蛋白,則在60°C才開始變性與收縮造成肉塊汁液流失。舒肥法使肉質軟嫩 鎖住更多營養食藥署指出,舒肥法就是利用此一特性,長時間低溫加熱卻以減少膠原蛋白變性。最大的優點,除了能使肉質軟嫩外,保留下來的汁液,能鎖住更多的營養和水分。 保存溫度要注意 避免沙門氏桿菌較為安全。舒肥產品為低溫真空蒸煮,不可保存於常溫太久,若未食用應立即冷藏。舒肥法之溫度通常設定於55-68°C,而在此溫度區間,無法短時間殺滅食源性微生物,因此在不同溫度下所設定的加熱時間,就極為重要。另外,豬肉與雞肉類產品,應特別注意加熱溫度,因為在加熱溫度60°C以下,是不足以去除可能潛在於豬肉的旋毛蟲及雞肉的沙門氏桿菌問題。食藥署提及,雞肉類產品舒肥之適當加熱溫度,要使產品中心溫度能達到65°C維持3分鐘或70°C維持30秒以上,較為安全;豬肉類產品舒肥之適當加熱溫度,要使產品中心溫度能達到65°C維持90秒或70°C以上,較為安全。 注意加熱時間 避免食物中毒舒肥法雖然能夠增加食材風味,但食藥署提醒,於家中欲使用此方法烹調時,一定得留意加熱的溫度和時間,未食用完畢應立即冷藏保存,以避免發生食品中毒。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·生雞肉下鍋煮前要沖洗嗎? 專家曝「正確處理方式」:一直以來都做錯 ·蝦子低脂、低膽固醇、高蛋白!營養師點名「3部位」別吃 超髒還藏排泄物 責任編輯:陳學梅
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2024-03-22 醫療.心臟血管
急性心肌梗塞引發心衰竭與休克,台北慈濟醫院使用「這方式」續命!8招可預防心肌梗塞
76歲許先生日前因急性心肌梗塞合併嚴重心臟衰竭與休克,緊急送至台北慈濟醫院救治,診斷為3條血管阻塞的嚴重冠狀動脈心臟病,必須施行冠狀動脈繞道手術,先裝置主動脈內氣球幫浦輔助心臟跳動,但患者急性心肌缺血導致心臟功能很差手術風險高,因此心臟血管外科團隊在術中裝置「微型心室輔助器(Impella)」,讓手術順利完成,術後心臟功能逐漸恢復。台北慈濟醫院心臟血管外科主治醫師徐展陽表示,術後許先生的心臟在微型心室輔助下獲得充分支持,缺血的心肌得以在良好氧合供應下逐步恢復功能,術後第三天就移除呼吸器,積極進行床邊復健,第七天心臟功能恢復順利移除輔助器,轉至普通病房復健後出院。什麼是「微型心室輔助器(Impella)」?常用在哪些情況?微型心室輔助器(Impella)是目前體積最小的心臟幫浦,可經皮穿刺股動脈或透過右鎖骨下的微小切口,由右鎖骨下動脈植入,可提供急性心臟衰竭患者的心室輔助、高風險心導管治療、心臟手術後的短暫心臟衰竭穩定的血液循環支持。徐展陽說,目前臨床運用在心因性休克患者的機械輔助灌流裝置,包括短期的主動脈幫浦、葉克膜體外心肺支持系統以及中長期置入體內的心室輔助器等。微型心室輔助器的角色和葉克膜一樣,定位為暫時的心室輔助系統,若因心臟衰竭嚴重、心肌無法恢復,仍需考慮進一步裝置中長期體內心室輔助器,邁向移植之路。葉克膜適合哪種病人?「微型心室輔助器(Impella)與葉克膜相比優點在哪?有哪些病人不適用?葉克膜常用於到院前心肺功能停止、急性心衰休克患者,可在最危急時迅速裝機並建立體外支持心肺循環。徐展陽說,傳統葉克膜系統是經由鼠蹊部逆向灌流,若病人心臟功能非常差,很可能造成心臟腫大、嚴重肺水腫、泡沫血痰、下肢缺血壞死等全身併發症。微型心室輔助器(Impella)系統裝置因避免從鼠蹊部介入,病患能在心臟手術後迅速拔除呼吸管、在心室輔助下積極下床復健,慢慢調降支持力度直至拔除,可避免長期臥床插管帶來的併發症。徐展陽強調,並非所有病人都能使用微型心室輔助器(Impella),凡心臟換過金屬瓣膜、存在心室內血栓、或同時併有呼吸窘迫、缺氧的患者均不宜使用。心肌梗塞預防8重點?●飲食應採低脂低鹽,減少高膽固醇食物攝取。●避免三高(高血糖、高血壓及高血脂)疾病,有相關病史者應定期至醫院追蹤檢查。●避免抽菸及過度飲酒。●多吃富含纖維質的蔬菜水果,少吃精緻醣類食品。●維持理想體重,避免肥胖。●養成規律運動習慣,保持充足睡眠。●日常生活中應避免情緒激烈起伏,適時抒發壓力。●有冠心病家族史者,平時應多注意身體健康警訊。資料來源:元氣百科 心肌梗塞責任編輯:吳依凡
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起!哪些食物有助於預防和逆轉?應避免吃什麼?
根據衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段,無論你的脂肪肝是否與飲酒有關,最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重,並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝?營養師指出,健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪,地中海飲食就是一個最佳例子,其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子;適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽;更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外,還可以降低心臟病的風險,而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇,並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要,因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要,因為它們含有蛋白質和重要的維生素,可以保持健康,也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外,吃適量的家禽或其他蛋白質食物,如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維,但也含有果糖,會增加肝臟脂肪。因此,建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品,因為它們富含纖維和蛋白質,而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外,麵包建議購買全麥,並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂,包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要,並且不會增加肝臟脂肪,存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪,其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質,但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格,並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物?如果你患有脂肪肝,建議避免或至少少吃某些食物,這些食物通常會導致體重增加並增加血糖,包括:1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議,將鈉攝取量限制在每天2300毫克(約為1茶匙)以下,至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工,由於缺乏纖維,用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說,高度加工的肉類也應該受到限制,例如香腸、火腿和培根,因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃?營養師劉怡里曾指出,預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】.Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?.University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?.Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease.10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-21 醫療.心臟血管
有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀
每天「鉀離子」都在人體發揮著一場不可或缺的角色,鉀默默協助心臟有規律地將血液順利輸送至全身高達10萬次,還能協助肌肉運動、神經傳導,以及維持腎臟過濾血液的功能。鉀並非治療或預防心臟疾病的特效藥,但適量的攝取有助於心臟健康。獲取足夠鉀的最佳途徑,就是攝取水果和蔬菜,也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物,包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果(香蕉、柳橙和草莓)、乾果(葡萄乾、杏子、李子和無花果)、菠菜、豆類等。鉀對心血管健康3功效1.鉀能穩定血壓高血壓患者飲食中攝取豐富的蔬菜、水果、低脂或無脂乳製品,可將收縮壓降低約10毫米汞柱,相當於一顆血壓藥的功效。2.鉀有利於降低膽固醇雖然膽固醇和鉀離子兩者之間沒有直接的關聯,但許多降低膽固醇的食物,如大部分的水果和蔬菜同時都富含鉀,若成功降低低密度脂蛋白,俗稱壞膽固醇,罹患心臟病的風險會減少。3.鉀離子維持心跳規律鉀對心臟跳動的規律性十分重要,甚至對於有心律不整問題的人來說,鉀離子不足會誘發心律不整發作。正常人每天攝取4700毫克鉀正常人應每天攝取4700毫克的鉀,最簡單的方法是將高鉀水果和蔬菜納入飲食中。然而,過多的鉀也有其害處,尤其有腎衰竭或其他腎臟問題,須與醫師討論應攝取的鉀離子分量;一些常用於降血壓、減少蛋白尿和心衰竭的藥物,包括血管張力素轉化酶抑制劑(ACEI)、血管張力素接受器拮抗劑(ARB)及保鉀利尿劑等,可能會提高鉀離子的水平。其他種類的利尿劑則可能加速鉀離子在尿液中的流失。在使用這類藥物的同時,應定期檢查鉀離子水平,如果血中鉀離子過低,在醫師指導下,可以透過鉀離子補充劑或增加攝取富含鉀的食物來提高。責任編輯:辜子桓
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2024-03-18 養生.聰明飲食
增肌不成反而吃進更多熱量 想增加肌肉量應該避免的4種食物
對許多人來說,健康和健身目標可能包括增加肌肉量,有些食物可以幫助你增強肌肉,但其他食物可能對你產生不利影響。專家提醒,重要的是要注意你應該限制的食物,這些食物可能會阻止你達到你的目標。如果你想增加肌肉質量,請避免以下四種食物。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?】加工肉類蛋白質是一種以支持肌肉維持和生長而聞名的巨量營養素,對許多人來說,肉類是首先想到的也是最豐富的蛋白質來源之一,但並非所有肉類都是一樣的。美國癌症協會就建議,限製或不食用加工肉或紅肉以降低癌症風險。相反地,選擇瘦肉蛋白質,例如去皮家禽、低脂乳製品和瘦肉紅肉較佳。反式脂肪營養師指出,反式脂肪是最不健康的脂肪類型,通常最好控制或完全避免。雖然反式脂肪含量高的食物通常熱量很高,但它更可能導致健康問題,而不是有助於增強肌肉。這些食物包括油炸食物和烘焙食品,像是:.薯條.炸雞、炸魚薯條.糕點、派和蛋糕.杯子蛋糕、餅乾和鬆餅.冷凍披薩.餅乾、肉桂捲取而代之的是添加健康脂肪,這些脂肪像是來自堅果、堅果醬和酪梨等。添加糖營養師建議,在鍛鍊肌肉時攝取過多的糖會促進脂肪增加,這對於嘗試鍛鍊肌肉的人來說,不會是一個有幫助的結果。雖然糖屬於碳水化合物,有助於肌肉增長,但許多高度加工的食品並不能為你鍛鍊的肌肉提供最佳的能量。在這種情況下,避免食用以下食物:.糖果.甜甜圈.含糖零食.蘇打水或者,將它們替換為全穀類、水果、蔬菜及豆類。醬汁和調味料有時候你可能會嘗試做正確的事情,但不知不覺中卻吃掉你試圖避免的東西,醬汁、調味料和其他配料就是你可能忽略的一部分。營養師提醒,許多預先製作好的沙拉都含有高熱量調味料,這些調味料會增加大量熱量,卻不會增加相對應的營養。除此之外,它們的添加糖含量也很高。因此,最理想的方式是吃一份含有大量蛋白質的均衡沙拉,添加複合碳水化合物和健康脂肪,並且使用低熱量調味品。換言之,盡可能從包括蛋白質和健康脂肪在內的優質食品中獲取卡路里,而不是高脂肪調味品。【資料來源】.6 Foods to Avoid If You Want to Build Muscle.American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity
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2024-03-15 醫療.精神.身心
阿沁老婆「花花」自曝罹厭食症,暴瘦僅剩29公斤!病態審美觀...7類危險族群要當心,嚴重恐致死
F.I.R.飛兒樂團前團員阿沁的老婆網紅「花花」李汶靜,非法持有大麻,家中被搜出大麻煙草和吸食器。3/13依毒品罪移送台北地檢署;據了解,李女在檢警應訊時坦承持有大麻,且犯後表示悔意,檢察官複訊後命李女無保請回。除了吸毒,花花之前也因罹患厭食症上媒體版面,她去年曾在臉書粉專曾透露自己於2023的後半年罹患厭食症,體重掉到只剩29公斤,BMI只有13.2,遠低於厭食症的標準15,為極重度厭食症。厭食症是一種嚴重的心理健康障礙,恐引起腸胃代謝全面失常,嚴重恐導致死亡。何謂厭食症?在今日瘦身風氣盛行的社會中,厭食症可說是相當常見,尤其愛漂亮、愛苗條、熱衷減肥的年輕女生,出於可能變胖的強烈恐懼,她們會嚴格執行節食計劃,克制自己想吃東西的任何渴望,甚至採取各種激烈手段,以加速食物的排泄,周而復始。患者多半還帶有抑鬱、社交疏離等心理問題,所以也有些是發生在年老喪偶、獨居的老人身上。厭食症是一種排斥飲食的精神疾患,屬心因性,可能是因為患者對自我形象的偏差認知,或心理上有某種重大的鬱結難消,導致無法正常進食、厭食,或深陷一種節食─狂吃─嘔吐和腹瀉的惡性循環,許多患者的體重極低,BMI值小於17.5,甚至低到10以下的極端值,使健康出問題,最終可能引起腸胃代謝全面失常,身體和情緒上的失調、混亂,嚴重者足以致死。厭食症2種類與常見症狀依照飲食行為的表現,厭食症又可細分為兩類:.節制型:一種是節制型患者利用過度節食和運動的方式來控制體重。.掏空型:另一種則是暴食後掏空型,在大吃大喝之後,把吃進去的食物用催吐、吃瀉藥或利尿劑、浣腸劑等方式排除,與真正的暴食症不同的在於,此種厭食症的患者,在大吃大喝之際仍會留意卡路里的問題,且吃進去的量遠比暴食症患者少,而在掏空食物的行為上做得更徹底。約有半數以上的厭食症患者,都有大吃大喝後再催吐的病症。常見症狀有:體重驟降、拒食、暴食、嘔吐、反胃、腹脹、疲倦、便祕、全身無力、精神抑鬱、暈眩、喘氣、心律不整、畏寒、低溫、貧血、落髮。7類危險族群要當心1.年齡介於12至20歲左右的青春期少年,女男比例為十比一,過分在意身體形象、積極尋求同儕認同。2.因職業需求需要不斷維持纖瘦身材的人,不分男女,如演員、舞者、模特兒、或騎師、舉重、柔道、摔角選手等運動員,亦有較高的罹病率,而多數患者的社經地位又屬於中上階層。3.非常害怕變胖,經常想用各種方式減肥瘦身的人。4.長期處在壓力大的環境之下,情緒焦慮、憂鬱的人。5.個性上屬於固執與完美主義,對身體有較多負面評價與強迫行為的人。6.本身罹患特殊生理疾病如癌症患者,疾病造成的疼痛或因藥物治療產生的副作用,易併發厭食症。7.藥物濫用者,多數毒品如安非他命或古柯鹼的副作用之一就是造成食慾驟減,長期倚賴將引發厭食症。5件事預防厭食症造厭食症的原因主要出在心理因素。由於現代社會風氣對理想體態的界定,經常傳播「瘦就是美」的訊息,無形中將扭曲的審美觀根植眾人心中,為達到普世對理想體態的期許,許多過度減肥的心態就出現了。一開始或許還會覺得餓,但經過不斷的強迫自己忍耐,後來就漸漸習慣,失去對吃的渴望而成厭食症。這類型的抑制飲食者,其性格通常也屬完美主義,對自我要求相當嚴格,甚至將控制飲食視為自我紀律的表現,因此能夠採行極端的方式包括忍受挨餓、催吐、服用瀉藥等來達成目標。另外,長期處於特殊的環境,例如芭蕾舞演員、運動選手、模特兒等,因工作關係必須保持苗條,嚴格控制飲食,都可能促使厭食症的發生,而生活、家庭、課業或工作的壓力過大導致情緒低落,也會使食慾減退,長期下來引發厭食症。建議做好5件事,預防厭食症的發生:1.培養愛自己的「自信美」,不要單從他人的評價來建立自我價值感。2.培養正確的審美觀,接受並欣賞多元美,無論胖瘦,每種體態都有其獨特的地方。3.應以健康為前提而減肥,寧可多做運動、多吃低脂肪高纖維的食物來維持適當體重。4.減少情緒壓抑,多與身旁親近的人溝通,傾訴自己內心的感受,也傾聽對方心聲。5.適時舒緩生活上的種種壓力,並保持充足的睡眠,慎防因過度勞累引起腦部下視丘功能紊亂。在「瘦就是美」審美風氣盛行的社會中,厭食症可說是相當常見,尤其愛美、在意外表、熱衷減肥的年輕男女;元氣網建議愛美的民眾平日培養自信美,接受多元的美,不以外在標準衡量自我價值,應注重身心健康,建立良好生活習慣,避免極端節食或激烈減重方法,飲食多吃低脂肪高纖維的食物,並搭配運動瘦身,才不會快速復胖。也要適時與親友溝通,審慎處理情緒壓力,有助於維持健康飲食和心理狀態,避免陷入厭食症的危險。延伸閱讀:.「我很想吃,但吃了就會想不開…」從厭食到暴食,被卡路里控制的人生.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.元氣網疾病百科-厭食症
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2024-03-14 養生.聰明飲食
譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」,護心護腦好處多!一周可以吃幾次魚?如何挑好魚?
吃魚會變聰明?吃魚真的好處多多,可幫助大腦發育、增強人體免疫力、保護心血管以及有效對抗身體發炎等。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享養育兩個台大兒子的方法:經常吃鯖魚,她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。魚肉對人體重要性有哪些?每周可吃魚幾次?人體無法自行製造Omega-3不飽和脂肪酸,魚肉除了是優良蛋白質及脂肪來源,富含DHA、EPA與碘、硒、鈣、鐵等礦物質,其維他命A和D是人體不可缺乏的營養素。營養師鄭佾琪指出,魚類是優良蛋白質來源,建議成人或幼兒每周至少吃魚3次,每次大約手掌心大小。魚肉的營養素能調節人體生理機能,包含腦神經發育、維持腸胃系統運作、減緩記憶退化等,而且魚肉比白肉、紅肉更好消化,熱量相對低,減少對心血管負擔。台灣魚類CP值最高是「鯖魚」!如何料理更美味?魚類選擇多,哪一種營養含量比較高?台灣海域所產的鯖魚,全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜,登上營養價值第一名,且價格親民,「CP值」非常高。譚敦慈指出,她家裡經常吃鯖魚,不需要過多加工調味,南方澳撈捕的鯖魚,汞汙染也最低,搭配番茄、洋蔥等食材烹調,美味營養,保健效果增倍。鄭佾琪表示,鯖魚的味道比較重,大部分用烤或煎煮烹調;如果是購買已調味過的薄鹽鯖魚,只要簡單乾煎或放進烤箱即可。鯖魚料理/【味噌鯖魚】1.先稍微刷一下魚皮,塗上1比1用水稀釋的味噌。2.烤箱200-220℃,烤約15分鐘。3.食用前淋上檸檬汁,增加抗氧化的維生素C。那些魚類適合熟齡增肌?並且達到永續海鮮的精神!鄭佾琪另外推薦台灣盛產的虱目魚、秋刀魚、剝皮魚、白帶魚、鬼頭刀等,高蛋白質可說是最適合熟齡族群的增肌食物,這些魚種易取得又便宜,也符合「本地產」的永續海鮮精神。她提醒,大型迴游、掠食性海洋魚類容易有重金屬含量偏高問題,應避免食用野生的鯊魚及鮪魚,尤其是魚頭、魚皮、內臟等部位。補充魚油能夠取代攝取魚肉嗎?如果日常無法規律攝取魚肉,可補充魚油嗎?鄭佾琪強調,魚油是從魚類提取而來,無法完全取代其功效及好處,宜適量攝取。魚油具有抗凝血功能,孕婦、孩童、凝血功能不全、服用抗凝血劑藥物者應在食用前諮詢醫師、營養師。如何挑好魚?5點輕鬆選好魚魚的營養價值高,是優質蛋白質來源,低脂助增肌,但要如何從琳瑯滿目的魚獲中挑選好魚?台北漁產營運部經理徐碧霞說,除了要會辨別魚種,還要看季節,不同時令影響魚肉的脂肪厚度。徐碧霞分享市場選購的方法,包含看眼睛、魚鰓、魚腹,觀察魚的整體外觀,拿起來聞聞看魚身,詢問來源產地,觸摸魚肉是否扎實有彈性,掌握「望、聞、問、摸」原則。1.眼睛:呈現清澈透明、飽滿明亮,若眼球凹陷、變色,甚至有血絲,新鮮度已經下降。2.魚鰓:觀看是否緊密且呈淡紅色或暗紅色,色澤變成灰褐色或灰綠色,且出現黏液,要避開選購。3.魚腹:魚肉內臟容易腐壞,新鮮的魚因內臟完整,腹部堅實且不會破裂。4.氣味:新鮮的魚會有一種類似海藻或是海水的氣味,腐敗的魚會有一種腥臭、氨水味。5.體表:魚的表面黏液完整,有一層光澤感,魚鱗完整無脫落。
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2024-03-09 養生.聰明飲食
2024最佳飲食法出爐!「這飲食」蟬聯冠軍好處與特色1次看
日常飲食可能與身體健康息息相關,甚至還有助於降低疾病風險,《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)每年都會針對各種飲食模式進行分析,從多達30種飲食方法對心臟健康的程度、長期減重效果與飲食實施的難易度、食物營養全面性等層面加以評估,選出最佳的飲食法,而今(2024)年「地中海飲食」再度蟬聯冠軍寶座,得舒飲食、麥得飲食則位居2、3位。究竟為何地中海飲食可以打敗眾多熱門的飲食法,獲得第1名?採用這種飲食法可以得到哪些好處?地中海飲食是什麼? 常見地中海飲食好處與特色全解答地中海飲食(Mediterranean Diet)主要採取位於地中海沿岸國家的飲食習慣,包括希臘、義大利、葡萄牙、摩洛哥、土耳其、克羅埃西亞等,他們不像美國人喜愛重油、重口味、甜點與肉食,反而偏好每天攝取植物性食物,如全榖物、豆類、堅果及其他蔬果,並以橄欖油作為主要烹調用油,且每週至少吃2次魚類與其他海鮮類,也會適量食用乳製品與蛋,以及減少食用紅肉與飲酒的頻率。由於地中海飲食並未禁止所有食物類別,所以相當容易長期遵循,且食材也較容易取得,只要適當採取此種飲食法,便能降低罹患心臟病、第2型糖尿病風險,有助延長壽命與提高生活品質。根據研究指出,長期採取地中海飲食的人,白血球中的端粒酶較長,這表示能使老化速度較慢。此外,地中海飲食好處還包括預防癌症發生,如胃癌、肝癌、直腸癌、乳癌等,但飲食對於癌症僅具輔助性質,仍須搭配其他健康生活習慣,才能降低發生率。地中海飲食有助減肥又能改善認知? 研究結果曝光與其他減重飲食法不同的地方在於,採用地中海飲食,無須刻意節食,忍受餓肚子的折磨,即可獲得減重的功效,而且能應用的食材較為多元,可以每日變化不同菜色,不怕會吃膩。然而,須注意的是,此種飲食法應長期執行,並不是只花短短1週或1個月就能見效。1項發表於《美國醫學雜誌》上的研究找來998名過重或肥胖的人,比較地中海飲食與低脂飲食、低碳水化合物飲食、美國糖尿病協會(ANA)飲食法之間的差異,結果發現,採地中海飲食的人1年減掉約9至22磅(約為4至10公斤),跟低碳水化合物飲食或ANA飲食結果類似,但採低脂飲食的人體重則只減輕了6至11磅(約為2.7至5公斤),因此,從此結果可得知,地中海飲食對於減重的人來說,可說是1項相當不錯的選擇。此外,從1項針對地中海飲食對認知能力影響的研究中也發現,地中海飲食不僅能減緩認知能力下降的速度,還有助於降低罹患阿茲海默症的風險,而會出現這個結果的原因,則與地中海飲食中富含魚類和水果,可發揮保護神經系統的作用有關。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃!為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳?
每年農曆春節,和美食擁抱歡愉過後,換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快,要瘦卻很難,在體重和熱量之間糾纏不休,在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多,從最基本的減少熱量攝取,到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類,有人覺得有效,有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點,看看哪一種最適合你。元宵節過後,代表農曆新年正式畫下句點,也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快,要瘦卻很難」,營養師說,「管住嘴」很重要,只要能「戒糖」,減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量,進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率,幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快,主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而不是真正的消耗脂肪,長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻,有些人在減重初期,體重數字的確會下降得很快,過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期,但這是人體的自我保護機制,體重變化就像階梯一樣,一階一階之後會進入一個平衡狀態,但只要在對的狀態下往前進行,就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒,限制熱量攝取的飲食,要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求,一旦每日熱量攝取低於1200大卡,就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下,還是需要消耗能量,以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能,也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動,還有消化代謝食物所需要的熱量,就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵,肌肉會大幅影響基礎代謝率,所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少,過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法,限制卡路里攝取,吳映蓉說,減肥本來就是要限制卡路里,靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量,要大於攝入的熱量,達到「熱量赤字」;但不要只專注體重數字減少,而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量,但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等,吳映蓉提醒,這樣會減掉肌肉,反而更快復胖。在均衡飲食下,建議提高蛋白質量與蔬菜量,碳水化合物(主食類)和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜,主食、水果最後吃,避免脂肪堆積。最重要的是進食順序,吳映蓉說,可以先吃蛋白質和蔬菜,細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物,例如,先吃豆魚肉蛋類,之後再吃玉米等,最後再吃水果,可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則,讓血糖波動小,才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充,各種蔬菜都很好,甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇;蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類,或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等,也都是不錯選擇,牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮,餐間卻狂嗑零食,減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」,吳映蓉說,戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉,吃年糕或糖果餅乾等零食,也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲;但過完年了,就應該開始把這些飲食戒除,同時也要減慢吃飯速度,吃完飯盡量讓自己動一下,不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說,有些人會在正餐時間選擇水煮餐等,想讓自己吃得健康,但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食,讓她直呼,「管住嘴」真的很重要!每日飲食建議攝取份量吳映蓉說,各大類食物的份量不好計算,沒有要減重的民眾,可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下:.豆魚肉蛋類1.體重/102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.(體重/10)X0.5碗2.1碗=1平碗水果類(體重/10)X0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯:辜子桓
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2024-03-02 養生.營養食譜
低熱量、蛋白質高的希臘優格8大好處!5步驟自製希臘優格
希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品,營養價值高且低熱量,被許多人譽為減肥聖品,也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些?和一般優格差在哪?哪裡買得到?本文一次解析。希臘優格是什麼?希臘優格源自於地中海地區,其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後,投入菌種發酵凝乳,再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示,希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟,過濾掉部分的乳糖,使其糖分與碳水化合物的含量相對低,也因需更多鮮乳製作,因此擁有豐富的蛋白質含量,質地相較一半優格更濃稠,口感較酸較濃厚。與一般優格差在哪?希臘式優格是什麼?由上述可知,希臘優格的製作比一般優格多一道程序,在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較: (資料來源:Healthline)綜合上表兩者營養成分佔比來看,希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格,其蛋白質含量則高於一般優格,因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖,進而降低整體碳水化合物及含糖量,也因製作過程中保持了蛋白質的完成,以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。至於,希臘式優格指的是,將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油,也因加入增稠劑或鮮奶油,其口感仿若希臘優格的濃郁綿密,乳糖含量則與一般優格差不多,民眾購買時可留意成分標示,希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。希臘優格8大好處希臘優格經過過濾過程去除乳清,乳清為一種含有乳糖的液體,因此,含糖量比普通優格低,且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味,而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處:·維護骨骼健康:希臘優格富含鈣和蛋白質,有益骨骼,適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。·維持飽足感:希臘優格蛋白質含量高,有助於維持更長時間的飽足感,相當適合減重族群。·適合乳糖不耐症食用:食品技師張皓雯表示,乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良,未被消化的乳醣滯留在腸道,使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序,將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,也更適合乳糖不耐症者食用。·改善腸道健康:希臘優格擁有良好的益生菌來源,有助於恢復腸道內健康的細菌平衡,進而改善腸道健康。·促進心理健康:希臘優格所含的益生菌優格,有益於心理健康。有研究發現,每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少,可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質(如:血清素和多巴胺)所致。·增強肌肉:希臘優格含有豐富的蛋白質,攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。·降低血壓:優格富含鈣質,鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛,進而達到穩定血壓的效果,不過建議要選擇無糖優格,以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。·降糖尿病罹患風險:適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險,不過還是要選擇無糖優格為佳。5步驟自製希臘優格希臘優格在製作過程中,添加許多鮮奶,因此價格相較一般優格貴一點,目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢?以下整理營養師陳怡錞說明一般優格及希臘優格DIY作法:一般優格作法材料:牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器,常溫菌粉不需要)、電鍋 步驟一、電鍋內放層板,接觸牛奶的容器及湯匙先消毒 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉,電鍋留點縫隙,不要全蓋起來 步驟三、插電按保溫即可希臘優格作法(可先製作一般優格或購買原味無糖優格) 步驟一、消毒:將紗布以沸水煮3分鐘。 步驟二、固定:將紗布擰乾,固定在深底容器上。 步驟三、倒入優格:自製優格需先冷卻才能倒入。 步驟四、蓋上蓋子 步驟五、放入冰箱:容器下方要取另一容器裝滴下的水。陳怡錞說明,冷藏之後,留在紗布上的就是希臘優格,而留在深底容器的黃色液體就是乳清。希臘優格怎麼吃?希臘優格食譜推薦希臘優格吃法多樣,可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中,或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜:水果希臘優格沙拉材料:2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。做法: 取一大碗,將希臘優格和蜂蜜混合均勻。 將切成小塊的水果加入到優格混合物中,輕輕攪拌,使水果與優格充分混合。 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。參考資料:劉馥萱營養師、Healthline、MedicalNewsToday、安心食代、Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家延伸閱讀: 身體長期慢性發炎,就容易罹癌!心臟內科醫師:想要滅身體的火,這件事不可或缺(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-29 養生.聰明飲食
飲食不宜清淡和多吃青菜少吃肉,2者有衝突嗎?教授破解膽固醇迷思
讀者呂先生在2024-1-23利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道:無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯(219頁),也在第219頁寫到:飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑,請教林教授:1. 無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇,沒互相矛盾嗎?2. 我今年67歲,網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡,以免營養不夠』,這讓我無所適從,您的看法呢?」我想,讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是,分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」,所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下:『膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子(分子式是C27H46O),在食物裡是這樣,在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡,膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合,而其中最主要的有兩種。一種叫做「高密度脂肪蛋白」,英文是High-density Lipoprotein(缩寫成HDL)。另一種叫做「低密度脂肪蛋白」,英文是Low-density Lipoprotein(缩寫成LDL)。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液,然後進入肝臟裡去儲存,或分解成膽汁,或被轉化成其他物質。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時,就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣,我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為「好膽固醇」。反過來說,跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此,當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時,就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣,我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為「壞膽固醇」。簡單的說,膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後,才會被認定為「好的」或是「壞的」。』就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」,所以當你吃了「高膽固醇食物」後,你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」,也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。另一個原因是,「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的,而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是,當你攝取到越多膽固醇,你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說,從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions(膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎? 流行病學數據和臨床干預措施的證據)。所以,你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」,我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」,而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議,例如:哈佛大學在2021-8-13發表11 foods that lower cholesterol(11種降低膽固醇的食物),其中一段是:『以素食為主的「降低膽固醇食物的飲食組合」可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。 關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物,以及主要來自植物的蛋白質。 加入富含植物固醇的人造奶油; 燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子,皆富含可溶性纖維; 大豆蛋白; 和整顆杏仁』。(註:本文插圖就是拷貝自此一網頁)克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)在2022-2-28發表Give Your Good Cholesterol a Boost(提高你的好膽固醇水平)。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。美國心臟協會在2023-8-25發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet(這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息),其中兩段是(合併):『不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇,而是試著考慮吃全面健康的飲食,包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到,隨著年齡的增長,他們的風險會增加,對不健康食物的耐受性也會改變,所以最好是繼續強調「更多的植物性飲食,包括全穀物、新鮮水果和蔬菜,以及更多的魚類,結合熱量意識飲食和定期的身體活動」 。』從上面這三條資訊就可看出,以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇,而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。事實上,讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說,我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量,更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇,地中海飲食就是很不錯的參考,多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。信譽卓著的梅約診所(Mayo Clinic)有發表Mediterranean diet for heart health(有益心臟健康的地中海飲食),而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。 這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋,海鮮,包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。眾所周知,雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物,而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓,但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康(包括心臟)的食物。所以,我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」,兩者之間是完全沒有任何矛盾。原文:老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇責任編輯:辜子桓
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2024-02-26 名人.好食課
起司都算乳品類嗎?低脂比全脂更健康?一圖看懂常見牛奶迷思
常聽營養師說早晚一杯奶,但選低脂奶?保久乳?全脂奶有差嗎?此次好食課邀請到營養麵包(呂孟凡營養師)破解4大乳品迷思給你聽!迷思一:低脂牛奶比全脂更健康?A:不見得近期研究發現,不論牛奶選擇低脂或全脂,對於肥胖及心血管疾病風險影響並不大!營養師也提醒,日常飲食多油炸、手搖飲反而對於肥胖等健康問題影響更大,與其考慮喝全脂或低脂奶,更應考量的是整體飲食及生活習慣!迷思二:保久乳比鮮奶較無營養?A:跟鮮奶一樣都很營養保久乳跟鮮奶差在殺菌過程,鮮乳是高溫短時間殺菌,並沒達到無菌的程度,而保久乳則是將生乳或鮮乳以高溫/高壓滅菌方式來延長保存期限,但因牛奶的三大營養素及鈣質、維生素B2等營養不怕熱,因此差異並不大!迷思三:牛奶鈣吸收率很低嗎?A:不低與一些鈣片比,碳酸鈣鈣含量約為26-29%、檸檬酸鈣32-37%、乳酸葡萄糖酸鈣24.5%、氯化鈣30.6%,而牛奶則有32.4%,起司也有32.8%,比氯化鈣及碳酸鈣兩鈣片還高。迷思四:所有起司都算在乳品類嗎?A:並不是我們常說的乳品就包含牛奶、羊奶等家畜的奶、優格、優酪乳等發酵乳及起司,但起司如果脂肪含量過高,則比較會被歸類於油脂類!例如:奶油乳酪(Cream cheese)每100克脂肪含量即有高達33.5克,而常用於做提拉米蘇的馬斯卡彭起司(Mascarpone)則是有42.9克脂肪!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】你還在挑牛奶喝嗎?乳品迷思大集合】責任編輯:辜子桓
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2024-02-24 養生.聰明飲食
10大超好吃傷腎美食正慢慢傷害你的腎,第1名揚名海內外!
洪永祥醫師去年曾公布5大高熱量包餡食物傷腎排行榜,今年他又列舉十種在在不知不覺中緩慢傷害腎臟的美食,包括燒餅油條、炸雞排…就連早餐穀物也是!而第一名更是揚名海內外的國民美食珍珠奶茶。【延伸閱讀】熱量超驚人!醫師公布5大包餡食物是傷腎大魔王 第一名大家午餐經常吃台灣人是出了名的愛吃美食,但許多小吃其實都是高油鹽糖,吃多了其實對健康不好。腎臟科醫師洪永祥就在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」指出,台灣人每九個就有一個慢性腎衰竭,很多人跟他說「我每天都再吃這些食物也都沒事阿?」其實不是沒事,而是緩慢破壞而不自知。傷腎食物百百種,洪永祥以下列出我們每天非常常見,容易被忽略掉的十個美食,經常吃會讓你容易口渴、水腫、變胖、小便出現泡泡,在不知不覺當中腎功能就會退化的比同年齡的快。十種超級傷腎的好吃食物第十名:早餐穀物早餐穀物,包含玉米片、小麥片等的主要成分是裹了糖的碳水化合物,主打健康的穀片,宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖;很容易讓人誤以為跟天然的糙米、燕麥、五穀米等富含高纖維生素礦物質蛋白質等是一樣健康的穀物,但根據董氏基金會調查曾發現,半數市售早餐榖片,每100公克含鈉量達500毫克以上。2006年,英國的消費者雜誌檢視275款早餐麥片,發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中,將近90%含高糖、13%含高鹽、10%含高飽和脂肪。」這些事實上都是高油鹽糖的加工食品,因為這是每天固定的早餐,經年累月的吃務必要給小孩吃天然全穀根莖類食物,而不是這些方便的加工傷腎穀物。第九名:蔥花肉鬆捲與奶酥麵包台式蔥花肉鬆捲麵包鬆軟的口感,是因為含有豐富油脂,並且抹上了美乃滋讓質地更加柔軟,加入了美味肉鬆,整體扎實的重量讓它直接奪得麵包界熱量冠軍。蔥花肉鬆捲麵包熱量高達565大卡,約莫2碗飯的熱量,另外日式麵包無論奶酥、紅豆、芋頭、克林姆都是超高油鹽糖的食物,這些超甜傷腎日式麵包的第一名就是奶酥麵包,一個奶酥麵包高達540卡,這是因為奶酥內餡主要是由奶油、奶粉、糖混合製作而成,再加上麵包原有的熱量,一個麵包下肚,不但吃進去了高熱量其內餡更含有較多的反式脂肪、飽和脂肪酸,吃多也是會讓身體造成腎臟極大負擔。第八名:燒餅油條燒餅油條的製作過程也要加入油脂,它是將麵粉先揉成麵糰,再丟入油鍋中炸。油溫越高,風險也就越高,除了一份燒餅油條的卡路里為500到600大卡,吃掉一份熱量大約是2/3杯珍珠奶茶的熱量。高溫油炸更產生了丙烯醯胺與多環芳香烴的傷腎致癌風險。另外很多油條等食品業者為了增加酥脆口感,多會使用含有重金屬「鋁」的膨脹劑,殊不知人體若攝取過多的鋁,可能會影響腦部腎臟,誘發失智與腎衰竭。第七名:鍋貼包餡食物像是鍋貼、水餃、小籠包,都是澱粉包著五花肉,澱粉高熱量,五花肉含飽和脂肪酸與高熱量,當澱粉緊緊包著五花肉,一點油脂都不漏掉,完全吃進肚就超級傷腎了,高熱量包餡食物傷腎排行榜第1名為鍋貼,因為一份高達750大卡與超過一餐需要的熱量,包餡食物是國人三餐經常的方便選擇,經常攝取是國人造成代謝症候群的非常常見原因,卻往往無法理解他對腎臟的慢性破壞,吃著吃著就吃出肥胖、高血壓、高血脂與糖尿病,腎功能就一日一日流失。第六名:肉鬆肉乾與香腸肉鬆是很好吃的下飯食品常見於早餐飯糰,還有小孩若是生病沒胃口時,或是老人家牙齒不好咬不動肉的時候,擔心加人營養不夠,要補充蛋白質往往都會選擇稀飯加肉鬆;肉鬆事實上很多營養加工食品,會用大量的油、醬油、糖與鹽調味,加工過程中幾乎胺基酸、維生素營養耗盡,只剩下高油鹽糖調味加工食品,尤其是糖尿病人及腎臟病人,就不宜吃肉鬆。同樣的肉乾與香腸也是高油鹽糖加上高溫加工的紅肉,吃完口乾舌燥,有研究發現除了致癌風險外,會引發身體慢性發炎,例如慢性腎絲球腎炎、心血管疾病、自體免疫性疾病、癌症等。肉鬆肉乾香腸一直以來頗有爭議性,製作過程中可能會產生致癌物質「異環胺」,其實蛋白質高溫加工油炸、燒烤類過程也容易產生異環胺。第五名:鐵板麵鐵板麵是早餐店非常暢銷的明星早餐,也是我心目中所有早餐中最傷腎的食物,高油鹽糖鐵板麵全包了,鐵板麵除了高熱量每一百公克的油麵熱量就有361卡,鈉含量更是高達712毫克,鐵板面的調味包通常是預先做好的,裡面有各式各樣的調味成分跟勾芡,不僅很油也很鹹,熱量驚人,且經過鐵板上高溫烹煮的鐵板麵,容易卡上陳年焦炭,異環胺、丙烯醯胺與多環芳香烴增加罹癌風險。第四名:三寶飯一份三寶飯960大卡,這還是只有肉跟飯的熱量,加上配菜後熱量大約在1330大卡,比炸雞腿便當熱量還高,一餐就吃掉了一天兩餐的熱量,烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖,經過烘烤後雖然香氣十足,但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成,本身為高脂肉類,,且燒臘便當的飯量很多,熱量就爆高,傷腎不只熱量最後會淋上美味高鹽高糖的醬汁,美味的三寶飯真的超傷腎。建議盡量少吃,吃的時候避開肥肉、雞皮、鴨皮。第三名:炸雞排香酥多汁的炸雞排堪稱「邪惡國民美食之最」,更是許多人的宵夜追劇聚會唱歌首選!2012年一則新聞震撼了台灣,台中市一位12歲女童,每天下課在學校附近,買雞排或鹽酥雞吃,一星期4到5次,估計1年吃超過2百份雞排,結果前陣子感冒,引發尿毒症,檢查發現腎臟已經壞死,以後都要洗腎,這位女童原本就有慢性腎臟病,加上每天吃高熱量的油炸物,導致腎臟無法負荷而整個腎功能就耗盡,裹著澱粉經過油炸的雞排,一片熱量平均可達630大卡,比吃2碗白飯還要多。「可怕的不單是熱量」,雞排的獨家調味都是有甜又鹹的高鹽糖,油品若不按時更換,回鍋油更是很多的致癌物與重金屬,經常吃炸雞排不單單是發胖更是傷肝傷腎身心傷血管提升致癌率。第二名:日式拉麵很多第一次吃道地日本拉麵只要喝上第一口湯就會喊好鹹,如果是出國日本才吃一次就算了,台灣人真的是太愛吃拉麵了,對拉麵痴狂的人超級多,甚至網路上還出現「台北捷運拉麵地圖」而且許多人氣店面不分白晝,總是大排長龍,大家一定有印象吃完拉麵超口渴,讓人擔心的是,愛拉麵的就愛拉麵的功夫熬煮湯頭,一定要把湯喝到見底才禮貌,一碗拉麵含鈉量高達2000~4000毫克,有些專業吃貨一周7天,很多人吃著吃著就習慣了拉麵的鹹度,接著血液中的鈉離子就飆高,高血鈉除了造成腎臟負荷、超級傷血管,更造成水腫、高血壓與痛風的發作,絕對是傷腎的高危險。第一名:珍珠奶茶傷腎第一名的后冠是珍珠奶茶,不僅僅是他本身傷腎的邪惡成分,比起前面九種食物她應該是台灣人攝取頻率最高的傷腎食物。一杯珍珠奶茶熱量高達 783.2 大卡;奶茶當中的「奶」是以奶精製作,不論是粉狀還是液狀都屬於油脂類、而不是奶類,雖然現在已較少見反式脂肪製成的奶精,但那一顆顆的褐色珍珠就是高熱量來源。高果糖是傷腎的另一大原因,根據世界衛生組織建議,每人每日額外添加精緻糖的攝取量,不宜超過每日熱量的5%,若以成人一天所需熱量1800大卡計算,相當於精緻糖不超過90大卡(相當於22.5公克的糖),而一杯700c.c.珍珠奶茶的含糖量約50至60公克,只喝半杯就超標珍奶當中的高果糖糖漿,其果糖分子代謝會產生過多的磷酸三碳糖,促進肝臟內生性脂質合成,也會增加三酸甘油酯堆積胰島素阻抗的增加,提高糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等慢性疾病的風險。這些慢性病症是傷腎的最大元兇。偶爾吃別緊張 多喝水、多運動增代謝 洪永祥說,以上十種超級傷腎好吃的食物,大家務必放在心中就好,不要輕易放進口中,若真的偶爾嘴饞吃了,要多喝水、多運動增加代謝,任何一種千萬不要變成每天吃的常規飲食,那是非常恐怖的。人類出生約有兩百萬顆腎絲球,要使用一輩子,腎絲球不會再生,死掉一顆就少一顆,人類壽命不斷的延長,腎臟的存款一定要省著點用,將來老了才能避開洗腎的危險。為了腎臟的健康,一定要減少攝取這些食物的頻率。【資料來源】.臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」.聯合報系新聞資料庫
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2024-02-20 養生.聰明飲食
膽固醇太高恐增中風與心臟病風險 專家建議應少碰的5種食物
美國人普遍有膽固醇過高的問題,根據疾病防治中心(CDC)統計,每五個成年人中就有兩人膽固醇太高,這增加了罹患中風與心臟病的風險。網路媒體BuzzFeed報導,營養專家建議,膽固醇過高者應少碰以下這五種食物:1. 全脂乳製品全脂乳製品含有大量飽和脂肪,會增加人體血液中的低密度脂蛋白(LDL,也稱「壞膽固醇」)。費城營養師奧格斯特(Beth Auguste)說,飽和脂肪會降低人體清除「壞膽固醇」的能力。在肝臟清除體內「壞膽固醇」時,飽和脂肪會影響肝臟功能,讓它無法分解那麼多的「壞膽固醇」。乳製品確實對健康有些益處,因此盡可能在飲食中加入低脂乳製品,以減少膽固醇的問題。2. 紅肉奧格斯特表示,紅肉同樣含有大量飽和脂肪,如上所述,它會使人體難以分解膽固醇 ,所以膽固醇過高者應注意所攝取的量。最好的方式是將肉類作為膳食的點綴,把豆類作為獲取蛋白質的主要來源,並把藜麥或扁豆等高蛋白穀類與植物,作為補充蛋白質、鐵和纖維的來源。3. 肉皮奧格斯特指出,肉皮所含的飽和脂肪都很高,無論是雞皮、火雞皮、豬皮或是其他肉類的皮都一樣。4. 高度加工食品雖然許多食品多少都經過加工,但包裝沙拉和袋裝乾豆等低度加工食品,並非高膽固醇的罪魁禍首;相反的,煙燻香腸與薯片等高度加工食品才需要警惕。休斯頓衛理公會醫院(Houston Methodist Hospital)心臟病專家艾凡娜提(Eleonora Avenatti)表示,高度加工食品通常含有大量不健康的脂肪與鹽,纖維、維生素和礦物質含量卻很低,從心血管健康角度來看,有百害無一利。5. 油炸食物同樣地,膽固醇過高者對油炸食物也應敬謝不敏。它們也可能含有反式脂肪,會增加「壞膽固醇」水平,提高罹患心臟病的風險。妙佑醫療國際醫院(Mayo Clinic)稱,這包括甜與不甜的油炸食物,例如炸雞、甜甜圈、炸薯條等。要確定食物是否含有反式脂肪,可查看成分標籤上是否列出有部分氫化油(hydrogenated oils)。
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2024-02-20 養生.健康瘦身
戰勝「過年肥」,劉怡里推薦「52輕斷食」!年後減肥三餐菜單照著吃
根據調查,每年春節假期過後,國人每人平均約增重1至1.5公斤。年後許多人開始陷入減肥輪迴,想甩掉「過年肥」,營養師劉怡里指出,年後減肥可把握第一周,採行「52輕斷食」減肥法,相當適合年後需要甩肉的民眾。春節假期結束,民眾來中醫減肥門診的人數加中醫師楊宗翰表示,過年後為了減肥而來求診的民眾通常增加4成,春節期間免不了團圓聚會大吃大喝,動得少,不僅會消化不良,也容易發胖,建議年後減肥要慢慢來,第一步先調整腸胃的健康、促進蠕動,可透過食用山楂、麥芽等中藥材,幫助澱粉、蛋白質等食物消化。肥胖分「實症」與「虛症」,楊宗翰說,身體肌肉較為結實、聲音宏亮、容易上火者,屬於「實症」肥胖的人,臨床上會以消炎方式,搭配瀉下的藥方,將體內多餘的營養排除,也增加基礎代謝率的成分,同時控制食欲,就能有效控制體重。若外型看起來白白胖胖,肉摸起來比較軟,則屬於「虛症」肥胖的人,會採用較為溫和的藥方,例如茯苓、陳皮、半夏等健脾利濕的藥材,幫助身體排濕氣,增加腸胃對水分的代謝,達到減重的效果。楊宗翰提醒,減重得循序漸進,可尋求醫師專業的協助,避免太過激進的減重方式,容易導致體重反彈,或是過度減重,造成身體的負擔,最理想狀態是「三個月減掉10%的體重」。營養師推薦「52輕斷食」減肥法年後減肥,飲食是絕對的主角,劉怡里提出「52輕斷食」減肥法,也就是年後第一周的5天上班日,以及周休2日再選擇一天,這2天飲食控制熱量攝取在500至800大卡之間,其他日子則依照日常建議的熱量攝取;第二周開始回到飲食控制的減重方式即可。劉怡里說,即使在非過年期間,現代人的飲食也相當豐盛,經常聚餐吃吃喝喝,主要熱量都來自於「零食」和「酒精」,而喝酒就像喝油,產生的熱量相當高,因此要甩開油脂,可以透過「52輕斷食」來平衡前一周額外攝取的熱量。減肥期間,晚上若真的太餓,劉怡里建議,可喝240cc的低脂牛奶或無糖豆漿等,餓到睡不著時,可再搭配一湯匙的堅果;早上10點和下午3點可以吃水果替代零食,選擇芭樂、蘋果、水梨、奇異果、柑橘類等低GI的水果,每份100克為限。表:年後減肥三餐菜單建議(資料來源:營養師劉怡里 製圖:記者鄒尚謙)責任編輯葉姿岑
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2024-02-19 醫療.牙科
不只是火氣大,口臭味道藏警訊!口臭吃什麼?7食物消除口腔異味
口臭原因有85%~95%是來自於口腔,少數口臭是由呼吸道引起,主要是因口中殘留的食物經細菌腐化作用後,產生揮發性的硫化物,進而發生口臭問題。長期口臭原因有哪些?口臭要吃什麼?怎麼解決?本文一次整理口臭原因及解決辦法。口臭原因有哪些?口臭是因為口腔內的微生物在分解殘留食物時,經細菌腐化作用後,產生揮發性的硫化物,如硫化氫、甲硫醇等等,進而引起口臭。書田診所胃腸肝膽科主任醫師王志堂指出,唾液含有的抗菌物質也具有沖洗作用,可幫助清除食物殘渣及清理已壞死細胞,唾液減少會造成口腔細菌滋生,進而增加口腔異味的可能。以下整理可能引起口臭的原因:·口腔疾病:蛀牙、食物殘留口腔或牙縫、牙周病、假牙清潔不當、毛狀或苔狀舌、裂溝舌、口腔潰瘍等等口腔問題皆可能引起口臭,也是導致口臭最主要的原因。·口腔乾燥:如上述說明,唾液減少會造成細菌滋生,增加口臭的可能。緊張、失眠或恐慌等等情緒壓力下,可能引起口乾現象。除此之外,王志堂表示,服用某些安眠藥或降血壓藥物、缺乏維生素B群者,以及常用嘴呼吸者也可能有口乾問題。·呼吸道疾病:呼吸道感染可能會產生呼吸異味,如慢性鼻竇炎、鼻咽發炎、喉炎、扁桃腺炎、也可能引發口臭問題。·其他疾病因素:因疾病而導致身體異常代謝物,隨著血流循環被帶至肺部,當呼氣排出體外會發現有不正常的氣味,如:糖尿病併發食物代謝異常、尿毒症、肝衰竭等等。·胃食道逆流:桃園鴻林診所腸胃科醫師鄭泓志指出,發生胃食道逆流時,胃酸會沿著食道上升滲入口腔或咽喉,而胃酸是一種強酸性液體,可以殺死細菌但也會破壞口腔內的平衡造成酸鹼度降低,提供有利於細菌生長的環境,當細菌分解食物殘渣或唾液時會產生硫化物,而且胃食道逆流還會讓唾液分泌減少,增加口臭的可能。·食物、抽菸:大蒜、洋蔥、韭菜、酒、飲用大量牛奶皆可能引起口臭,而吸菸會使尼古丁殘留口中,進而引起口腔異味。·發燒:根據奇美醫院衛教指出,發高燒時,口腔內的唾液分泌會減少且舌頭作用減低,會使得沖洗細菌產物的作用相對降低,進而發生口臭。口臭味道藏警訊想確認自己是否有口臭問題,知名中醫師王大元表示,可以用舌頭舔手背、用湯匙觸碰舌頭或刮舌苔、手指磨擦齒齦後、講電話或手機後、使用口罩後聞聞看物品有無異味殘留。口腔隨著環境與生理變化,也會使味道出現變化,以下根據王大元中醫師說明整理5種口臭味道原因: 爛蘋果味:糖尿病酮酸症阿摩尼亞味:如:洗腎患者、腎衰竭、腎病症候群等腎臟有問題者。因為無法將尿素排出體外,而出現類似阿摩尼亞味的尿騷味。垃圾腐爛味:牙周病、蛀牙臭酸味:胃食道逆流魚腥味:鼻竇炎而引起,因感染或過敏而引起鼻黏膜腫大、鼻竇阻塞,當分泌物久滯在鼻腔,進而形成黃綠膿痰,造成魚腥味。其他味道:乳癌患者口腔易有醃蘿蔔等 口臭吃什麼?7食物消除口腔異味大家都知道吃重口味食物會造成味道殘留口中,營養師余朱青表示,酒精飲料、含糖飲料、乳製品、肉類、大蒜、洋蔥及糖皆容易造成口臭問題。那口臭究竟要吃什麼呢?亞洲大學附屬醫院分享美國赫芬頓郵報網站之撰文整理7種食物有助降低口中氣味,包含蘋果、口香糖、維生素C食物、低脂優格、全麥麵包、肉桂及綠茶。口臭看什麼科?怎麼解決?引起口臭最常見的原因為牙周病、口腔清潔不當等口腔問題,建議有口臭問題,應先至牙科檢查,若長期口臭未改善則可至耳鼻喉科進一步確認是否為其他原因所致。以下整理幾種日常方法有助於降低口臭發生及解決口臭問題:1.定期檢查牙齒,每半年洗牙一次。2.以牙線、牙間刷清潔牙縫,刷牙後使用漱口水。3.飯後刷牙,尤其是有吃肉類、乳製品及含糖食物。4.多喝水、多吃蔬果。5.口乾或唾液分泌減少時,可吃無糖口香糖,透過咀嚼增加唾液分泌。口臭是因為火氣大?中醫消口臭辦法許多民眾認為口臭是因為火氣大,但其實口臭只是火氣大症狀之一,火氣大並非一定會引起口臭。若以中醫觀點來看,王大元中醫師表示,不同口臭屬於不同臟腑的問題,要抑制口臭問題,想要快速緩解口臭,可以按壓迎香穴、合谷穴、內關穴及勞宮穴,以及針對不同口臭,可參考以下幾種漱口消口臭方法: 肺熱:以藿香、薄荷各5克泡茶漱口 胃熱:口含生甘草片或丁香除去口腔異味 肝熱心火:菊花、金銀花各5克泡茶漱口或飲用 抽菸者:無糖的茉莉花茶或桂花綠茶漱口參考資料:高雄醫學大學附設中和紀念醫院、彰濱秀傳牙科部、奇美醫院、元氣中醫師 王大元、書田診所、你的腸胃科醫師 鄭泓志 內科 慢性病、余朱青 營養師、亞洲大學附屬醫院延伸閱讀: 天啊!原來「生癌的胃」長這樣,長期脹氣打嗝、消化不良...你還只是吃胃藥打發嗎? 大魚大肉才會「痛風」?錯!其實我們每天在喝的●●,是最容易被忽略的兇手
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2024-02-18 醫療.風溼過敏免疫
類風濕性關節炎不能吃什麼?補品、中草藥可以吃嗎?地中海飲食5秘訣有助抗發炎
類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病,除了靠藥物治療,日常也應避免吃容易引起發炎反應的食物。地中海飲食是最適合類風濕性關節炎患者的一種飲食方式,能維持營養降低發炎。醫師更提醒類風濕性關節炎「不可進補」,吃補品等於火上加油,讓亂了套的免疫系統更強大。類風濕性關節炎(Rheumatoid Arthritis,RA)為自體免疫疾病,為一種慢性漸進式破壞關節的疾病,常侵犯手部小關節。患者初期會有疲倦、很累、精神不佳、胃口不好、體重減少、晨間僵硬感等全身症狀,關節腫脹達6周以上。好發於40歲以上女性,女性患者約是男性的3倍。臨床治療多為緩解疼痛,抑制發炎及減緩關節破壞。類風濕關節炎不可以吃什麼食物?也因為是發炎症狀的疾病,類風濕性關節炎除了靠藥物治療,飲食方面應避免吃容易引起發炎反應的食物,如苜蓿芽、油炸食物等盡量少吃,並減少紅肉、甜食、加工食物的攝取,菸酒也要戒掉。類風濕性關節炎能吃什麼?日常飲食大原則就是「均衡飲食」,食物愈粗糙愈好,整體而言,以地中海飲食最有助抗發炎,此外還要攝取適度的鈣、含鐵食物。根據中華民國類風濕性關節炎之友協會轉載臺北榮民總醫院營養部楊子穎營養師在《類風濕性關節炎之友季刊》的撰文,地中海飲食5秘訣可維持營養降低發炎。類風濕性關節炎地中海飲食5秘訣秘訣1:全榖雜糧類取代精製澱粉,減少甜食。秘訣2:大量攝取蔬菜和水果。每天目標至少要攝取5份的蔬菜和水果。祕訣3: 減少紅肉及加工肉品的攝取,以魚、海鮮、蛋、家禽或豆製品為主。秘訣4:每日攝取低脂乳製品,以攝取足夠的鈣質、維生素D。秘訣5: 使用新鮮香料來減少調味料使用。(資料來源/中華民國類風濕性關節炎之友協會)類風濕性關節炎能不能吃補品、中草藥?診間常見許多病患問醫生,補品、中草藥能不能吃?其實類風濕性關節炎是因自體免疫系統錯亂,攻擊身體組織導致發炎,並不是免疫力不夠。彰化基督教醫院過敏免疫風濕科主治醫師田雅之曾受訪指出,類風濕性關節炎患者「不可進補」,吃補品等於火上加油,讓亂了套的免疫系統更強大。振興醫院過敏免疫風濕科主任李信興也認為,補品、中草藥等都不建議,而麻油雞、薑母鴨等進補食物能免則免,否則常常一吃就發作疼痛。良好的生活及飲食習慣才能避免免疫失衡類風濕性關節炎沒辦法斷根,但並不是絕症,患者最重要的還是配合醫囑持續治療,不要擅自停藥,或胡亂服用消炎止痛藥、來路不明保健食品或中草藥,避免發炎因子持續破壞關節,導致關節變形。應遠離抽菸、壓力、長期不當飲食和加工食物,養成良好生活習慣、不熬夜、多運動、多攝取新鮮食物且飲食均衡,藉此降低體內慢性發炎風險及免疫失衡危機。【資料來源】.中華民國類風濕性關節炎之友協會 .聯合報系新聞資料庫.疾病百科/類風濕性關節炎
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2024-02-15 醫療.消化系統
脂肪肝不理恐引發肝炎 甩掉脂肪肝靠2原則
肝癌患者有2成是脂肪肝引起,肝臟過多脂肪堆積,會導致肝臟慢性發炎、肝臟細胞受損,小心演變成「肝病三部曲」:慢性肝病、肝硬化、肝癌。醫師表示,肥胖是引發脂肪肝最重要因素,因此「少吃、多動」是脂肪肝患者甩油的關鍵。脂肪肝盛行率 台灣約33.3%台灣脂肪肝盛行率約33.3%,脂肪肝通常沒有症狀,若病情嚴重,恐會引發肝炎,導致病人出現全身倦怠、食欲減低、惡心及嘔吐等狀況;飲酒引起的脂肪肝,則會因肝臟腫大、腹部膨脹出現脹痛感。台大醫學院名譽教授、肝病防治學術基金會總執行長楊培銘表示,脂肪肝並非外界想像的「肝包油」,脂肪泡泡存在每個肝細胞中,不是只在肝臟外表;以超音波診斷時,會與腎臟做為對照,本來影像亮度相似,若對比愈強烈,表示脂肪肝愈嚴重。台大醫院內科部主治醫師蘇東弘指出,台灣成人過重、肥胖者比率超過5成,約3、4成的成人有脂肪肝。肥胖是引發脂肪肝最重要的因素,其他如糖尿病患、三酸甘油脂較高的病人,或長期服用荷爾蒙、類固醇類藥物的民眾,罹患脂肪肝的機率也會上升。若BMI超過23,且肝功能出現異常時,可就醫藉由超音波檢查有無脂肪肝。脂肪肝分為酒精性、非酒精性兩大類。楊培銘表示,男性每天攝取超過30克酒精、女性超過20克,罹患脂肪肝的比率劇增,以酒精含量4%的啤酒推算,男性若每天固定喝2罐、750毫升,罹患酒精性脂肪肝的比率就會增加。BMI逾35 罹病率超過9成楊培銘說,非酒精性脂肪肝是「新陳代謝異常脂肪肝」的舊稱,患者特性是從未飲酒卻出現脂肪肝,臨床主要表現是肥胖,多為營養過剩導致。若以BMI區分風險等級,超過27以上罹患脂肪肝比率增加,超過35則罹病機率超過9成。「避免罹患脂肪肝的最佳方式,即是戒酒、減肥。」楊培銘表示,目前尚無可以直接針對肝細胞脂肪發揮作用的藥物,臨床上常用治療糖尿病的降血糖藥物,如瘦瘦針等為患者減重,藉以改善脂肪肝,缺點是一旦停藥容易復胖,僅能作為變通方法,並不是最自然的方式。坊間流傳喝咖啡、吃魚油就能減輕脂肪肝的說法,也缺乏科學實證,民眾不要誤信。少吃油膩 緩解肝臟發炎蘇東弘表示,比起挑選特定食物,患者不如「少吃一點比較有效」,只要減重5%至10%,就能有效降低脂肪肝。臨床觀察,脂肪肝患者中,約3成出現肝臟發炎,建議少吃油膩食物,肝臟發炎情況也能緩解。確實執行「少吃、多運動」原則,是脂肪肝患者能否甩油成功的關鍵。楊培銘表示,脂肪肝患者不是什麼都需要忌口,而是限制過油、過鹹的食物攝取量,蛋白質則可以適度食用,可比照地中海飲食,限制紅肉攝取量,但雞肉及魚肉等白肉、青菜可以多吃。
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2024-02-15 焦點.元氣新聞
狠甩「過年肥」!營養師「減脂食譜」3重點大公開
放了7天年假「龍Time No See」,不只褲頭變緊了,下巴也圓了一圈!農曆春節親朋好友聚餐、通宵熬夜打牌、追劇吃零食,不知不覺就招來「過年肥」。根據國健署統計,近4成民眾春節後體重上升,平均增加1.7公斤,如何把握年後一週快速鏟肉,透過飲食控制找回自信?就讓營養師來教你「健康享瘦」!葉若懿營養師表示,團圓飯桌上的菜色,幾乎都是高油脂、高碳水的料理,像是滷豬腳、炸年糕、蘿蔔糕、油飯……等,所以俗話說「每回過年胖三斤」,不是沒有道理!開工後回歸正常生活,建議把握年後7天黃金期,進行「減脂食譜」,不讓過年增加的體重囤積在身上。「減脂食譜」建議把握3大重點:1.盡量降低碳水化合物的攝取量,多補充優質蛋白質。水煮蛋、豆腐、雞胸肉、鮭魚...等,都是優質蛋白質;精緻白米飯、麵包、麵條類就是碳水化合物。可用優質蛋白質替代部分碳水化合物,既不用挨餓又可達到瘦身效果。2.增加膳食纖維的攝取,幫助腸胃蠕動。過年大魚大肉,年後建議多從蔬菜增加膳食纖維的攝取,甜度較高的水果則暫時避開。3.中餐或晚餐可搭配富含高兒茶素的綠茶。經實驗證實,健康的兒茶素可以促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪,讓年後的減重更事半功倍。減重兩大幫手:高兒茶素綠茶+膳食纖維「減重族」對於兒茶素應該不陌生,兒茶素是一種茶多酚類物質,不只是去油解膩的好幫手,更是幫助減重的「超級食物」。葉若懿營養師說明,兒茶素不只有助燃燒脂肪、消耗能量,促進新陳代謝,還可以減少食物中的脂肪吸收,進而降低脂肪生成、堆積在體內。在飲食控制期間,兒茶素更是「止飢救星」,可以抑制飢餓素的分泌,幫助控制食慾欲,減少食物攝取量。兒茶素最佳的來源就是綠茶,年後可適量增加高兒茶素綠茶的飲用,加速代謝過年期間囤在身上的脂肪。除了兒茶素之外,膳食纖維也是減重不可或缺的營養素。葉若懿營養師強調,「膳食纖維可以幫助消化、促進腸道蠕動,並且增加腸內好菌,是幫助管理體重的關鍵角色。」對於追求健康、想要維持良好體態的人來說,膳食纖維可以降低食物升糖指數,減緩食物消化速度,延長飽足感時間,讓食物吸收變慢,較不容易感到飢餓,還有助降低膽固醇的吸收,進而減少內臟脂肪累積。認明「高兒茶素綠茶」才有效市面販售的瓶裝綠茶,有「小綠人標章」的品牌眾多,葉若懿營養師提醒民眾,在選購時一定要看清楚成分標示,挑選高兒茶素的含量,每天建議喝400毫克以上兒茶素,才能幫助促進新陳代謝及減脂。年後開工,別讓體重和心情一樣:好沉重!只要認真執行營養師推薦的減脂食譜,一週下來就能把多出來的體重瘦回去,持續控制飲食,每天搭配高兒茶素綠茶促進新陳代謝,更能守住身材,快速恢復年前好身材。