2023-10-12 養生.聰明飲食
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2023-10-08 醫療.心臟血管
營養師建議降低膽固醇,飲食要從飽和脂肪與反式脂肪著手!
近年來,心血管疾病成為國人健康殺手,衛生福利部調查國人十大死因,心臟疾病高居第二,而心血管疾病又往往與「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)密切相關。「三高」中,「高血脂」占比最高,根據衛福部2017到2020年的國民營養健康狀態變遷調查,台灣高血脂的盛行率大約是26%,每4人中就有1人。對抗高血脂,飲食至為重要。陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出,雖然高血脂主要是高膽固醇與高三酸甘油脂,但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。膽固醇主要來自體內分泌,三酸甘油脂多因攝取過多熱量。攤開健康檢查報告,高血脂的欄目中通常有「膽固醇」和「三酸甘油脂」兩項。膽固醇其實是人體不可缺少的物質,肝臟也會自行製造,由於儲存在血管中,過高會導致動脈粥狀硬化等風險。血液中的第二種脂肪──三酸甘油脂,則是人體攝入多餘脂肪酸時,儲存在血管內的後備脂肪。當身體大量活動需要能量時,細胞就會將之分解為脂肪酸。換句話說,三酸甘油脂過高,除了先天基因缺陷,很大程度來自攝取過多熱量,數值過高可能造成胰臟炎。這兩種血液中的脂肪,膽固醇的主要來源是肝臟合成,約占70%,剩下30%則由食物中獲得;三酸甘油脂一部分由腸道吸收食物中的脂肪轉換而成,另一部分由肝臟合成。飽和脂肪與反式脂肪,與膽固醇製造有連動關係。陳玉婷指出,要對抗高膽固醇,飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。從食物中攝取的膽固醇畢竟只占了30%左右,剩下由肝臟製造的膽固醇,則與上述兩種脂肪酸有密切的連動關係。近年越來越多研究指出,減少攝入飽和脂肪與反式脂肪,能更有效降低血脂。飽和脂肪常見於紅肉類如豬牛羊肉,以及蛋、全脂乳製品。陳玉婷說,從做菜用的豬油,到一般常食用的臘肉、香腸、培根等紅肉製品,都含有高量的飽和脂肪,有高血脂疑慮的民眾最好減少攝取。飽和脂肪之外,也要小心反式脂肪。反式脂肪是不飽和脂肪酸的一種,陳玉婷表示,反式脂肪常出現在糕餅零食等加工食品中,奶油、奶精和油炸物也是高危險區。儘管衛福部2018年7月已經明文禁止使用反式脂肪,仍無法保證加工過程不會產生,民眾仍須注意精緻、加工食品。除了以上兩種脂肪,陳玉婷也建議民眾盡量少食用高膽固醇含量的食物,常見有內臟類、蟹黃、魚蝦類的卵,以國人常食用的豬肝為例,每100克就含有260毫克的膽固醇,紅蟳蟹黃的膽固醇含量更高達每100公克296毫克。至於降低三酸甘油脂的方式則相對單純:降低熱量攝取。常見的高熱量食品包含精緻甜食、含糖飲料、紅肉類、酒精等等。多蔬果、少紅肉、多白肉、用植物油,用地中海飲食保護血管。陳玉婷表示,有高血脂疑慮的民眾可以嘗試「地中海飲食」,多攝取蔬果類,少吃紅肉、多吃白肉,用植物油代替動物油。蔬果類提供的纖維、尤其是水溶性纖維有利於分泌膽汁,肝臟就會代償性的消耗膽固醇,有效降低血脂,可以從蘋果、香蕉、橘子等國內常見蔬果中選擇。蛋白質補充方面,陳玉婷建議以白肉為主,常見的魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚等都能幫助增加好膽固醇,不過要注意的是,要攝取魚類的肉,而非內臟或卵,魚卵、蝦卵、蝦膏等膽固醇含量相當驚人,要避免。除了肉食,黃豆是非常好的抗膽固醇食物,黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌等都能提供蛋白質,且不含飽和脂肪與膽固醇。油炸、油煎最糟;清蒸、水煮最佳;燒烤、燉滷次之。陳玉婷指出,除了食材,烹調方式也影響甚鉅,少用油炸、油煎或含油量高的烹調方式,以清蒸、水煮、涼拌取代,若嫌太過清淡,燒烤、燉滷也是不錯的替代方式。選油方面,少使用豬油等動物性油脂,以橄欖油等植物性油脂代替。陳玉婷最後仍要提醒,飲食只是整體生活方式的一部分,若要預防高血脂,除了改變飲食型態,戒菸戒酒、規律運動,維持正常生活作息才是保持健康的不二法門。飽和脂肪食物紅肉類豬牛羊肉蛋奶類蛋、奶油、起士、全脂或減脂乳製品烹調用油豬油、椰子油、棕櫚油紅肉製品臘肉、香腸、培根等甜點白巧克力、布丁等各種炸物雞排、薯條等反式脂肪食物油炸物薯條、雞排、鹽酥雞、油條、甜甜圈、洋芋片等糕點類餅乾、蛋糕、麵包、酥餅等奶油類奶精、花生醬、焗烤、濃湯、爆米花等責任編輯:辜子桓
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2023-09-24 名人.好食課
烤香腸熱量不是最高的!一圖看懂中秋烤肉常見烤物熱量排行
中秋倒數進入一週啦!甜不辣、各種肉、烤肉醬通通買起來!去年因疫情關係,不少家庭都無法盡興烤肉,所以今年想烤什麼就烤什麼!但雖說要報復性烤肉,也要注意熱量,別一不小心報復到自己的肚子,好食課Anna李宜樺營養師整理常見烤肉熱量報你知!常見烤物熱量以下皆未計算烤肉醬的熱量,一刷大約增加5-10大卡,所以醬料也請斟酌使用!.百頁豆腐:兩塊一串約120公克,熱量235大卡。.秋刀魚:一尾140公克重的秋刀魚,熱量215大卡。.七里香:一串5個約45公克,熱量205大卡。.豬血糕:一塊100公克,熱量195大卡。.豬五花:一串50公克,熱量185大卡。.牛小排:一串3小塊50公克,熱量163大卡。.烤魷魚:一隻魷魚320公克,熱量160大卡。.烤玉米:一根玉米140公克,熱量150大卡。.香腸:一根香腸40公克,熱量145大卡。.甜不辣:兩片一串約80公克,熱量140大卡。.培根捲:三個一串約45公克,熱量120大卡。.烤土司:一片35公克的吐司,熱量100大卡。.豆乾:兩片一串約60公克,熱量95大卡。.花枝丸:三顆一串約55公克,熱量90大卡。.雞肉串:一串55公克的雞肉串,熱量75大卡。.雞翅:一支二節翅的雞翅約45公克,熱量57大卡。.棉花糖:三個一串15公克,熱量55大卡。.絲瓜蛤蜊:如果未加香油、醬油等調味料,單純絲瓜、蛤蜊及少許鹽,其實熱量很低,6顆蛤蜊加200公克的絲瓜(煮熟約一碗),熱量只有50大卡。.大草蝦:一隻25公克,熱量25大卡。.青椒:一串約45公克的青椒,熱量10大卡。.皎白筍:一根約45公克,熱量9大卡。想要中秋烤肉吃得盡興又不怕胖,可先從下面低熱量的食材開始吃,一口肉一口菜解解膩,並且醬料最好以鹽巴或胡椒作替代,減少熱量攝取!才不會中秋人團圓臉也圓!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】中秋報復性烤肉!你都烤哪一味?】責任編輯:辜子桓
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病(COPD)病人吃什麼?6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病(COPD)是一種因為呼吸道長期發炎,而導致呼吸氣流受阻的病症,典型的症狀為「咳、喘、痰」,是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名,也是台灣十大死因第8名,每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示,90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起;吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生,是營養不良的高風險族群,元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策,進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題,讓身體熱量消耗增加,造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下,是營養不良的高風險族群,提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能,可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化,改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐:飲食不要一次吃很多,盡量少量多餐,以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量:平常體重公斤 x 30大卡,為每日的建議攝取熱量。.體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重,以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質:應多攝取優質高蛋白質食物,攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克/每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人,應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。.動物性蛋白質來源:豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。.植物性蛋白質來源:黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分:適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下:.18-60歲成人:每公斤體重 x 35毫升.60歲以上成人:每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人,則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維:每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克,並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維,可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒,牙口不好者,可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣,不要過濾),盡量攝取原型水果,避免市售果汁。6.補充口服營養品:若患者有熱量攝取不足、營養不良情況,可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症,如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能,如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A);蔬菜類、水果類等(C);植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況,如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難,如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策:.保持良好的口腔衛生.提供色、香、味俱全的食物以增加食慾.供應高熱量高蛋白的濃縮型食物.少量多餐,切勿一次大量進食.使用促進食慾的藥物.適當活動,改善消化情形.必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食,給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策:.進食時以鼻導管給予低流速氧氣.姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等,應在飯前30分鐘執行完畢.進食時將腳平放地板,肘置放桌上、上身前傾,充份利用輔助肌並能預防嗆食.進食期間若發生呼吸困難,可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策:.避免食用易產氣食物,如洋蔥、甘藍或豆類.勿張口呼吸,進食時不要講話,以免吸入過多氣體.適度增加活動量,以促進腸胃蠕動.攝取流體、溫和等容易排空的食物.攝取適量的纖維質和水果,以預防便秘.必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策,以及需補充的特定營養素,知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適,補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起,因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀:.肺功能檢測到底在測什麼?醫:出現喘、咳等呼吸道症狀就該測.肺阻塞易與感冒混淆,咳痰喘逾三週要注意!醫教一招檢測肺功能.印表機也傷肺!「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料:.高雄榮總醫訊-肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法.奇美醫療體系衛教資訊網-慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充.國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖!外食早餐大多缺乏1營養素,營養師教6招健康吃
開學一周了,你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐,最容易忽略的就是早餐,尤其是雙薪家庭,親人們共聚晚餐已不容易,更別論早餐了。許多家長擔憂,未能親自替孩子準備早餐,或是孩子常常晚起沒吃早餐,是不是會影響身體健康呢? 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,臺灣7-18歲的青少年,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課,因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐,鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一,因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的秘訣,讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間,早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。 二、多樣化的食材選擇:一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議,為免匆忙來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康,讓美好的一天,從早餐開始吧! 《活力高鈣口袋餅》一、食材(四人份):鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法:1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析(一人份):延伸閱讀: 。長期不吃早餐,胃潰瘍、消化不良,提升膽結石風險;早餐吃對了,助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日,選對早餐健康不NG,麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患!運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
更多衛教影音資訊,可前往【達特543】你正在為過重的體型煩惱嗎?那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35%,而肥胖者的脂肪肝比率更高達50%到70%。想逆轉脂肪肝,醫師提醒,減重比吃藥更有效,從運動及飲食著手,就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝?秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示,當體內脂肪過度堆積在肝細胞中,脂肪含量超過肝臟總重量的5%時,就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類:「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示,「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的,因酒精熱量高、每克7大卡,當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」,就可能患病。想改善的方法,就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝,就歸類於「非酒精性脂肪肝」,多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成,且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說,基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,且身體質量指數(BMI)為27以上,就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖,卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足,也可能患有脂肪肝,」謝偉耀提醒道。研究證實:減重3至5% 脂肪肝可減少10%由於台灣小吃美食多,外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式,近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說,診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀,但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態,就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重,肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門,肝臟和心血管一起亮紅燈,」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝,謝偉耀說,通常會建議病人每年一次接受超音波檢查,假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎,雖然可開使用保肝的藥物,但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病:B肝或C肝,謝偉耀指出,前者有藥物可控制,後者則有新藥可治癒,反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式,「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣,也就是運動和飲食,而最終目的就是要減重。」研究指出,最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3%到5%,脂肪肝可以獲得改善;若能降5%,脂肪肝炎就可以減少10%。「但我不建議病人好高騖遠,先嘗試減3%,達到目標後,減5%就不是不可能的任務,」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者,而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化,則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症,必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝,勢必要保持熱量赤字,對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病,但很多人沒有認知到這件事,誤認自己營養好、是壯不是胖,」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法,但謝偉耀提醒,不一定適合每個人,反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取,盡量多吃原型食物和抗氧化食物,包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂,例如地中海飲食,就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了,就多動一點,每周運動應逾150分鐘。在運動上,謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動,例如游泳、健走、爬山或慢跑,且運動過程講話會微喘的程度,才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活,所以選擇幾種自己喜歡的運動,比較有樂趣,也有機會長期維持下去,」謝偉耀說。若想加強運動效率,秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說,不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪,講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練,增加肌肉量以提升基礎代謝率,進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練,陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做,且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶,以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練,甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷:國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長:消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-09-08 養生.聰明飲食
長期吃素竟失智!原來是缺乏維生素B12,多吃這類食物可補足
許多人因為健康或各種因素而吃素、吃蔬食,演藝圈大咖藝人如張學友、劉德華等,也都是長期素食者。不過醫師提醒,長期吃素容易造成維生素B12缺乏,你可能沒想到,吃素可能讓你吃出失智症來!失智症的致病因子很多,有醫師曾分享,神經內科門診常見一種因缺乏維生素B12,引發記憶力衰退、出現早期失智症狀的病人。而大部份的失智症類型病況是愈來愈明顯,也不可逆;所幸這種飲食失調造成的失智,藉由飲食及B12的補充可改善及逆轉。可逆性失智症7致病因子(1)腦部創傷:像是常壓性水腦症、因外傷造成腦震盪、腦挫傷、顱內血腫或硬腦膜、及腦部長腫瘤等。(2)中樞神經遭受感染:如愛滋病毒、梅毒螺旋體等,都可能侵犯大腦中樞神經,造成腦機能受損引發失智。(3)自體免疫疾病:如紅斑性狼瘡合併腦炎。(4)營養不均:缺乏葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素。(5)代謝失調:與甲狀腺功能低下、糖尿病、肝功能、腎功能異常有關、或體內電解質的失衡。(6)有毒物質的侵害:藥物中毒、酒精中毒、重金屬汙染如鋁製食器的使用等。(7)憂鬱症、長期壓力大引發的假性失智。》看完整疾病百科/失智症哪些人容易缺乏維生素B12?1.吃素者B12在動物性的蛋白中含量較豐富,例如魚肉蛋奶製品,B12缺乏常見於吃素者,長期吃素較容易造成維生素B12缺乏,導致貧血、手麻腳麻、記憶力衰退、失智。2.飲食過度清淡,幾乎不吃紅肉者有些人上了年紀可能因為牙口不好、食欲較差,也覺得應該要「養生」,飲食變得特別清淡、不吃肉,這也容易缺乏維生素B12。3.長期用藥者:使用胃藥、雙胍類糖尿病藥或多重用藥患者,也會因藥物影響維他命B12吸收,出現缺乏現象。缺乏維生素B12會出現哪些症狀?早期症狀不明顯,通常只會感到倦怠。如果長期缺乏維生素B12,未及時補充或以藥物治療,就可能導致永久性神經病變,如失智症。●症狀輕者:疲倦無力、貧血、舌頭發炎、胃炎、記憶減退●症狀嚴重者:神經病變,出現腳麻、無力和疼痛,有的病人會出現走路像企鵝的類似小腦病變等步態不穩。另有的甚至會造成不可逆的神經損傷,導致失智症。憂鬱、精神混亂等。素食者缺乏維生素B12,飲食如何調整?吃素者容易缺蛋白質、B12、鐵質、鈣質等營養素。國健署的「素食飲食指南」建議,素食者每日飲食指南需涵蓋之六大類食物:全穀雜糧類、乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,以補足各種所需營養素。素食者每日蔬菜類攝取建議至少包含 1 份深色蔬菜、1 份菇類及藻類食物。每日熱量攝取 1200 大卡者,建議至少包含 1.5 份為深色蔬菜。每日至少攝取一份海藻類並使用加碘鹽,以增加碘的來源。在B12方面,藻類中紫菜的維生素 B12 含量多,可藉由攝取 0.3 份乾紫菜(約 3 公克,1張海苔壽司皮大小)獲取足夠的維生素 B12。平常可多吃海苔、紫菜、昆布等,如一天吃1張捲壽司的海苔,量就差不多足夠了。此外,營養師也建議,多喝優酪乳、牛奶也有助補充。【資料來源】.衛福部國健署.聯合報系新聞資料庫
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2023-09-04 醫療.骨科.復健
改善肌少症 光吃蛋白質還不夠!2種運動助增肌
● 肌少症在任何年齡層都可能發生● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長● 防止肌肉流失,關鍵是「運動」你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎?若出現這些症狀,小心罹患肌少症。隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失。根據統計,40歲後,人體肌肉量每10年平均以8%速度減少,如果不加以控制改善,會影響生活自理能力,老年人一旦發生骨折,往往很難癒合,易導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。攝取優質蛋白質 吃夠吃對該如何預防及延緩肌少症?大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,足夠的營養非常重要,如果一味要求長輩飲食清淡,沒有味道反而會降低食欲,吃不下導致熱量攝取不足、營養不均衡,接著會變瘦、肌力變弱。營養是健康的根本,徐佳靖表示,維持肌力的第一步要從飲食下手,應把握「吃得夠」、「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則,總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合成,建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。肌肉主要是由蛋白質所構成,許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖強調,只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量,還需要碳水化合物、脂肪、維生素D,讓增肌效果加乘。有些長輩害怕有肌少症,除了三餐之外,會再額外補充蛋白粉,徐佳靖建議,食用前應先請專業醫護評估,避免補進過多熱量,結果不長肌肉卻變胖,還可能增加腎臟負擔。徐佳靖提醒,NG飲食也會在無形中流失肌肉,例如高油、高鹽、高糖食物,許多長輩習慣以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐,長期下來,營養會不均衡,而且鹽分過高;罹患肌少症也不一定都是瘦瘦乾乾的體態,有肥胖問題的高齡族群,尤其是糖尿病患者,高血糖會誘導身體發炎反應,影響肌肉合成,因此飲食一定要節制。有氧及阻力運動 預防骨鬆肌少症無藥可治癒,但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調,均衡營養外,還要搭配運動刺激肌肉生長,光吃不動其實沒用,建議可選擇有氧運動及阻力運動,特別是強化大腿前側的抬腳、深蹲,並善用彈力球、彈力帶等器材輔助,每周運動2至3次、每次30分鐘的運動增肌,對預防骨質疏鬆也有幫助。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-30 養生.抗老養生
想活到90歲以上嗎?最新研究揭一項數據可能是女性長壽的關鍵
人的壽命能活多長關乎許多因素,除了受基因、環境和運氣等因素影響之外,體重變化可能也帶來一定的作用。一項刊登在《老年學期刊:醫學科學》(The Journal of Gerontology: Medical Sciences)的研究表明,60歲後保持體重的女性更有可能活到90歲、95歲甚至100歲超常長壽的機率。在該項研究中,研究人員調查了超過54000名參加婦女健康倡議的女性資料。在整個隨訪期間,其中超過30000名女性(即參與者的56%)活到90歲以上。接著研究人員檢視這些數據,看看體重變化以及這些變化的意圖與女性是否能活到90歲、95歲和100歲之間是否存在任何聯繫。研究結果發現,維持體重與更長的壽命有關。與體重穩定的女性相比,體重減輕至少5%的女性長壽的可能性更小。然而,與體重穩定相比,體重增加5%或更多並不與超長壽命相關。另外,減肥是否刻意為之似乎也很重要。無意識的體重減輕與活到90歲以上的機率較低有關。該研究主要作者Aladdin H. Shadyab博士在新聞稿中指出,如果老年女性發現自己在不努力減肥的情況下卻體重減輕,這可能是健康狀況不佳的警告信號,也是壽命縮短的預測因素。研究人員提醒,結果表明針對老年女性減肥的一般建議可能無法幫助她們延長壽命。然而,如果建議適度減肥以改善健康或生活質量,女性應該聽取醫療建議。為什麼穩定的體重可能會延長壽命?科學家Shara Cohen博士告訴表示《healthline》,這種現象可能由多種不同的機制形成。Cohen表示,穩定的體重可能表明飲食模式均衡且一致,保持體重的人更有可能遵循提供必需營養素,並避免極端熱量攝取的飲食。Cohen指出,營養穩定性可以對代謝健康產生積極影響,從而降低患慢性病的風險,從而有助於長壽。再者,Cohen認為穩定的體重可以表明一個人擁有積極的生活方式。Cohen解釋,規律運動不僅有助於體重管理,還可以增強心血管健康,保持肌肉質量並支持整體身體功能。從事體育活動可以抵消與年齡相關的肌肉損失和代謝下降,從而促進更長壽、更健康的生活。【資料來源】.Maintaining Stable Weight Increases Longevity Among Older Women.Want to Live to 90 and Beyond? Maintaining a Stable Weight May be Key.Keeping Weight Stable Key to Reaching 90, 100 for Women
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適
現代人飲食不均,原型食物吃得少、加工食品入口多,常面臨維生素(Vitamin,維他命)攝取不足的窘境。維生素是維持生命之必需營養素,攝取充足才能維持身體機能的正常運作。如何從食物中攝取足夠維生素?維生素補充劑能取代天然食物嗎?維生素區分為水溶性與脂溶性,元氣周報將分兩期詳盡介紹,讓讀者深入認識A、B、C、D、E、K在身體扮演的重要角色。嘉義長庚醫院營養師邱祥箏指出,維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素,脂溶性維生素包括A、D、E、K,水溶性就是維生素C及B群,包括B1、B2、B6、B12等,都屬水溶性的維生素。維生素雖不是身體大零件,但缺乏就沒辦法動起來。邱祥箏表示,維生素在人體最主要的功能是幫助代謝,類似機械所需的齒輪油及螺絲,是人體所必須。如果維生素不足,就像機械缺乏必要零件,是沒辦法正常運作的。舉例來說,維生素A主要是維持視力、身體黏膜及皮膚的功能,若身體缺乏維生素A,就可能發生夜盲症,夜間看不清楚。維生素B群是幫助蛋白質的吸收,其中B12可以幫助紅血球的生成。部分患者因疾病而切除胃部,無法透過食物吸收,營養師就會特別請他服用B12補充劑。而洗腎的病人沒辦法製造維生素D,也會建議特別補充。邱祥箏表示,維生素雖然不是身體裡面的大零件,但若缺乏就沒辦法順暢動起來,體內的廢物沒辦法代謝,也無法協助身體的各種合成功能。天然食物維生素豐富,加工食品需額外添加。維生素只存在於天然食物嗎?加工食品內也有維生素嗎?邱祥箏表示,天然食物一定含有維生素,而部分加工食品也會有,有些加工食品還會額外添加維生素,例如奶粉。但加工過程也會破壞天然食物中的維生素,他還是鼓勵以天然食物攝取為主。從天然食物中攝取維生素,通常不會有過量的問題,邱祥箏表示,會吃到過量,都是吃太多高劑量補充劑、保健食品。他指出,水溶性維生素比較不用擔心過量,因為主要是靠身體的水分吸收,不容易在體內殘留,上廁所時就很容易排出,吃B群最明顯,會發現當天的尿液偏黃。至於脂溶性維生素,因為要靠油脂才能被身體吸收,比較可能會累積在體內而過量,嚴重會有中毒等不良影響。不過邱祥箏強調,只要不特別吃高劑量的補充劑,天然食物並不會有過量的問題。除非營養不良、吸收差、牙口不好,才需額外吃補充劑。有些人飲食不均或吃得不多,可以靠吃維生素補充劑來攝取足夠營養嗎?邱祥箏表示,平時熱量攝取及飲食正常的人,還是鼓勵從天然食物攝取維生素,除非是營養狀況不佳者、身體吸收不良、老人家牙口不好、做過胃及腸胃道的手術、部分素食者,可能有攝取不足問題,就可以考慮靠維生素補充劑來補充不足部分。但只能作為輔助,還是應以天然食物攝取為主。邱祥箏提醒,維生素補充劑不建議長期吃,尤其各種不同的保健食品,可能有重複的營養素,如果每一種都買來吃,就容易發生劑量過高的問題。如何知道自己缺乏哪一種維生素?邱祥箏表示,可以經由抽血得知。維生素劑量相關術語.DV(Daily Value)每日營養素百分比即每顆維生素劑量占每日身體需要量的百分比,衛福部規定維生素都要標示。衛福部訂有國人每日營養素建議攝取量,針對各種維生素或礦物質也訂出攝取量「上限」。看一下外包裝標示成分及DV值,別以為劑量愈高愈好,也別選擇DV100%產品,因日常生活攝取的食物也有營養素,再加上營養保健品,就可能太多。.RDA(Recommended Dietary Allowance)建議每日容許量根據各國衛生單位訂定的每日營養素攝取量而標註。舉例來說,US RDA是美國建議的每日容許量,若綜合維生素中標示「維生素A500IU/US RDA 100% 」,即表示其中的維生素A含量已達美國衛生署建議量的100%。責任編輯:辜子桓
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2023-08-25 癌症.乳癌
少量多餐、攝取高蛋白…乳癌治療飲食5原則 「這些」保健品不建議吃
很多癌症病患不是被癌細胞打敗,而是營養不良的問題,就連乳癌患者也是,一心想要餓死癌細胞,殊不知先餓死具有戰鬥能力的免疫細胞,使體力不支、免疫能力降低最後迎來的是生命的尾聲。所以足夠的熱量營養還要有足夠的蛋白質,才能幫助身體修復、讓開刀傷口癒合快些製造出強力的免疫細胞、縮短癌友住院時間。乳癌治療營養原則乳癌治療飲食重點是高熱量營養均衡並充分補充高蛋白質,意指比一般飲食有更多的熱量及蛋白質,為了避免在手術前後、化療時體重減輕、發生組織耗損或惡病質。一般來說,成人乳癌癌友每公斤體重至少需要 1 - 1.5 公克蛋白質,以及 35 大卡熱量。 ✔ 少量多餐——增加熱量攝取乳癌飲食重點1:少量多餐——增加熱量攝取依照癌友自己的食慾與體能狀況,每 2 ∼ 3 小時進食一次。除了一天三餐以外,增加 2 ∼ 3 次的點心時間。點心方面可以準備蒸好的紅豆、綠豆、紫米或是薏仁,再與癌症罐裝營養品混合一起當作甜點,既能補充熱量還有吃到甜品的感覺。如果化療後有口炎、潰瘍的癌友,則考慮將罐裝營養品放入冰箱冷藏,飲用時能舒緩口腔不適感也可以補充到營養。✔ 攝取高蛋白質——提升組織修復乳癌飲食重點2:攝取高蛋白質——提升組織修復如雞蛋、魚肉、去皮的雞肉、鴨肉,除去肥肉的牛、豬,同時也要吃植物性蛋白質,如豆腐、豆干等黃豆製品。口渴時候可以喝豆漿或牛奶,無形中補充了水分,也達到補充熱量及蛋白質的目的。✔ 增加蔬果類食物乳癌飲食重點3:增加蔬果類食物蔬果含非水溶性膳食纖維會刺激腸胃蠕動,減少糞便在大腸的時間,降低消化過程中腸細胞與致癌分子接觸。另外,水溶性纖維可使糞便吸收水分,稀釋糞便中有毒物質的濃度。因此每天至少攝取 3 碟蔬菜,2 個水果,三餐以全穀雜糧類為主食,在飲食中獲得足夠的膳食纖維。✔ 減少動物性油脂乳癌飲食重點4:減少動物性油脂油脂攝取過多,會產生較多的自由基,刺激細胞的分裂及變質。請不要為了提高熱量的攝取,而進食過多無益的動物性油脂食品和富含反式脂肪的點心。✔ 注意避免生食乳癌飲食重點5:注意避免生食乳癌化療期間容易造成白血球數目降低,而導致患者的免疫力與抵抗力變弱的情形發生,所以要注意避免生食,如生魚片、生菜沙拉、泡菜等,水果也要盡量洗淨削皮後再食用。乳癌治療不舒服的緩解方法在癌症治療期間,因為手術、化學治療與放射治療關係,癌友可能會對於食物提不起勁、吃東西會有噁心嘔吐的感覺、口乾舌燥甚至是嘴破問題而進食困難,以下提供應對方法供癌友與癌友家人參考,來減緩副作用的不適感。乳癌飲食常見 Q&AQ1:如何減少脂肪的攝取?Ans:肉品可已去掉看得見的脂肪,食物的種類可以彈性替換並且改變烹調方法。 Q2:蔬果要怎麼處理?Ans:➊ 花果菜類:果蒂凹陷:甜椒、苦瓜、佛手瓜。易沉積農藥,宜先切除果蒂後再沖洗。連皮食用:小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯、地瓜,以軟毛刷刷洗。需削皮食用:絲瓜、蘿蔔、大黃瓜,先洗後再削皮。➋ 包葉菜類:包心白菜、高麗菜。去除外葉後,再剝成單片沖洗。➌ 小葉菜類:青江菜、小白菜、菠菜。近根處切除後,張開葉片,直立沖洗。➍ 水果類:任何水果削皮或剝皮前都需要清水沖洗乾淨 Q3:生機飲食對乳癌病人好嗎?Ans:生機飲食含豐富的植化素及纖維素,且沒有化學肥料及農藥的有機磷成份,對身體是有好處。但是乳癌患者還是需要搭配均衡飲食為基礎,只吃有機蔬果,沒有足夠的蛋白質,則無法提供治療所須營養,尤其在化學治療期間,反而造成營養不良,以致於身體虛弱、抵抗力減弱。 Q4:乳癌病人可以吃黃豆嗎?Ans:2009年《美國醫學會期刊》(JAMA)發表在中國針對乳癌患者做的研究,以 5000 多名中國女性為實驗對象,長達 5 年的研究,探討「黃豆攝取對於乳癌病人存活率的影響」,結果顯示,黃豆類食品對乳癌病人是安全的。適當攝取黃豆及黃豆製品,對於罹患乳癌的病人是安全的,但是不建議乳癌患者攝取萃取提煉過的大豆或黃豆萃取的大豆異黃酮,一方面是製作過程的安全還有高單位劑量的攝取。Q5:有什麼保健品是需要避免的?Ans:其實所有的天然食材、原型食物都可以吃。以下是大家最有疑問的食物:●大豆製品,如:豆腐、豆漿、豆干等:可以吃。●蜂蜜:可以吃。但化療期間不建議使用,因為蜂蜜屬於生食。●麻油麵線:可以吃●燒烤、炸物:可以吃,一個月不超過兩次,偶爾享受一點壞東西,身體其實有能力排除,吃完記得多喝水。●薑母鴨、人參雞:少量吃,吃肉就好了。不建議吃的食物:蜂王乳、大豆異黃酮萃取物、白高顆(野葛根)以上通常都是保健食品的原料,通常都是高濃度萃取,主要是調節荷爾蒙的成分,因此不建議乳癌、子宮頸癌等荷爾蒙相關的癌症患者時使用。(本文由米蕈多醣體學會授權刊登)
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2023-08-25 養生.聰明飲食
青江菜、花椰菜、高麗菜...營養師授「15種燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種菜熱量最低
現在人工作、課業繁忙,三餐中至少有一餐要吃外食果腹,但外食的食物普遍菜色種類太少,且很多都過油、過鹹,很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔,且很容易蔬菜份量不夠,導致營養不均衡。對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「燙青菜熱量圖鑑」,告訴你哪種燙青菜最好吃、營養價值最高。15種燙青菜熱量圖鑑普遍外食的蔬菜份量都不夠,要不然就是太吸油,高敏敏表示,既然要加菜,就要選低油高纖又富含膳食纖維的「蔬菜」當作配菜,來看看她整理的「15種燙青菜熱量圖鑑」。以下青菜為100克之數值(燙完大約是半碗的量)1.韭菜豆芽 .熱量:44kcal .膳食纖維:2.3g .鉀:250mg2.黃豆芽 .熱量:34kcal.膳食纖維:2.7g .鉀:296mg3.豌豆苗 .熱量:31kcal.膳食纖維:2.3g.鉀:鉀363mg4.地瓜葉 .熱量:28kcal.膳食纖維:3.3 g.鉀:401mg5.菠菜 .熱量:24kcal.膳食纖維:3.2g.鉀:510mg6.龍鬚菜 .熱量:24kcal.膳食纖維:2.3g.鉀:220mg7.花椰菜 .熱量:23kcal.膳食纖維:2g.鉀:266mg8.高麗菜 .熱量:23kcal .膳食纖維:1.1g.鉀:187mg9.空心菜 .熱量:22kcal.膳食纖維:2.9g.鉀:84mg10.紅鳳菜 .熱量:22kcal.膳食纖維:2.6g .鉀:312mg11.A菜 (不結球萵苣) .熱量:17kcal.膳食纖維:1.5g.鉀:158mg12.大陸妹(福山萵苣) .熱量:13kcal.膳食纖維:1.4g.鉀:248mg13.油菜 .熱量:12kcal.膳食纖維:1.6g.鉀:220mg14.小白菜 .熱量:10kcal.膳食纖維:1.3g.鉀:109mg15.青江菜 .熱量:10kcal.膳食纖維:1.1g.鉀:114 mg4種拌菜醬料熱量圖鑑你吃燙青菜都搭配什麼醬料?香油、肉燥、醬油膏、辣椒醬,是常被拿來拌青菜的醬料,來看看熱量是多少。以下醬料為15克之數值(約一湯匙) 1.香油熱量:132kcal2.肉燥熱量:60kcal3.醬油膏熱量:15kcal4.辣椒醬熱量:12kcal多吃蔬菜 對健康的影響根據2020年衛福部公告中新增的「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同),但營養調查顯示,9成以上國人膳食纖維攝取不足。1.建議攝取量為25-30克/天而大多天然的蔬菜跟水果中,都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力。2.補充益生菌+膳食纖維 助排便順暢有排便≠沒宿便,高敏敏表示,就算每天按時排便,也不一定沒有宿便問題!人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,如果想改善腸胃健康,只補充益生菌還不夠,還要多吃讓益生菌生長的益生質,而「膳食纖維可以幫助體內益生菌生長」,所以多吃膳食纖維能保持排便順暢。而腸道又有「第二大腦」的稱號,是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響,你的腸胃健康,當然就會讓心情放鬆。看完以上15種青菜營養價值圖鑑(熱量、膳食纖維、含鉀量),你最喜歡的燙青菜是哪一種蔬菜。高敏敏提醒,平日除了多吃膳食纖維,保持嗯嗯順暢外,也要有良好的睡眠作息、適當的運動量...做好讓腸道健康的生活習慣。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-08-23 醫療.心臟血管
三酸甘油酯是膽固醇嗎?三酸甘油酯過高原因是什麼及有哪些症狀?
三酸甘油酯是健檢報告中經常容易出現紅字的數值,事實上,身體需要一些三酸甘油酯才能保持健康。然而,血液中三酸甘油酯含量過高會增加患心臟病和中風的風險。三酸甘油酯與膽固醇兩者一樣嗎?三酸甘油脂就是脂肪肝嗎?以下為常見問題的解答。什麼是三酸甘油酯?三酸甘油酯是一種循環於血液中的脂質,被稱為脂肪。它們是身體中最常見的脂肪類型。三酸甘油酯來自食物,尤其是你吃的奶油、油脂和其他脂肪。三酸甘油酯也來自於你的體內多餘的卡路里。體內額外的熱量、酒精和糖會轉化為三酸甘油酯。你的身體將它們儲存在脂肪細胞中。當你的身體需要能量時,會釋放三酸甘油酯。適量的三酸甘油酯對於保持良好的健康是重要的。然而,血液中過高的三酸甘油酯濃度可能會增加心臟疾病和中風的風險。【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油酯?高三酸甘油酯血症飲食原則:避開4禍首】三酸甘油酯與膽固醇有何不同?三酸甘油酯和膽固醇都是脂質,但三酸甘油酯是脂肪,膽固醇則不然。膽固醇是肝臟產生的蠟狀物質,人體用它來構建細胞壁並幫助你的神經系統,它還在消化和荷爾蒙的產生中發揮重要作用。健康的三酸甘油酯數值是多少?簡單的血液檢測可以檢查你的三酸甘油酯濃度(毫克/分升)是否屬於健康範圍。.理想值:40-149 mg/dl.臨界值:150-199 mg/dl.危險值:200-499 mg/dl.高危險值:500 mg/dl對於成年人來說,正常的三酸甘油酯濃度應低於150 mg/dL。對於10至19歲的年輕人,三酸甘油酯的正常值應低於90 mg/dL。如果你的空腹血液三酸甘油酯濃度通常為150 mg/dl或更高,醫師可能會診斷你患有高三酸甘油酯血症(Hypertriglyceridemia),即高血脂症(Hyperlipidemia)的一種。三酸甘油酯過高會有哪些症狀?三酸甘油酯過高通常不會引起任何症狀。然而,如果你的三酸甘油酯濃度過高並且得不到治療或控制,可能會增加患冠心病和中風等嚴重併發症的風險。.臨界值高和高三酸甘油酯血症(未經空腹測量的濃度)且長期保持高於175 mg/dL,可能會增加心臟併發症的風險。.血液三酸甘油酯非常高(超過500 mg/dL)會增加胰腺突然腫脹(稱為急性胰腺炎)的風險。非常高的濃度還會導致眼睛血管發生變化,使血管看起來與平常不同。這種情況稱為視網膜脂血症。血液三酸甘油酯濃度很高的人的背部、胸部、手臂和腿部皮膚也可能受損。.血液三酸甘油酯濃度極高(超過1500 mg/dL)可能會導致身體停止分解脂肪,這被稱為乳糜微粒血症。症狀包括短期記憶喪失、肝臟和脾臟腫脹、胃痛以及飲酒後皮膚發紅或潮紅。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】三酸甘油酯過高的原因和危險因素有哪些?某些健康狀況可能會增加血液三酸甘油酯濃度。這些包括:.腎臟病.糖尿病.肝病.超重和肥胖.甲狀腺疾病當你出現以下情況時,血液三酸甘油酯濃度可能會升高:.運動量不夠.吃高脂肪和高糖的食物.喝太多酒一些藥物還可能提高血液三酸甘油酯濃度,包括治療以下疾病的藥物:.乳癌.愛滋病病毒.高血壓(不常見,通常是輕度)有些人三酸甘油酯過高的風險可能較高,例如:.愛滋病毒感染者.患有遺傳性脂質代謝紊亂的人【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】如何診斷三酸甘油酯是否過高?三酸甘油酯測試通常為脂質檢查的一環。脂質檢查可測量血液中的脂肪濃度,包括三酸甘油酯和膽固醇。需要多久進行一次血脂檢測取決於你的年齡、性別和患心臟病的風險。需要多久進行一次血脂檢測取決於你的年齡、性別和患心臟病的風險。大致上,健康成年人應每5年進行一次脂質檢查。老年人、糖尿病患者以及有高膽固醇家族史或其他心臟病危險因素的人可能會進行更頻繁的檢查。過高的三酸甘油酯就是脂肪肝嗎?脂肪肝是一種常見疾病,是由於肝臟中脂肪堆積過多引起的。健康的肝臟含有少量脂肪。當脂肪達到肝臟重量的5%到10%時,就會出現問題。脂肪肝有兩種主要形式,包括酒精誘發的脂肪肝及非酒精性脂肪肝。其中,非酒精性脂肪肝和血液中脂肪含量高,尤其是三酸甘油酯有關。因此,降低三酸甘油酯即可有助逆轉非酒精性脂肪肝。怎麼降低過高的三酸甘油酯?心臟病、中風或其他問題的高危人群可能需要藥物來降低三酸甘油酯。這些可能包括降膽固醇藥物,例如他汀類藥物。除了藥物之外,飲食和生活方式的改變可以有助降低三酸甘油酯,具體作法包括:.定期運動:在一週中的大部分日子裡或每天,至少進行30分鐘的身體活動。有規律的運動可以降低三酸甘油脂並增加有益膽固醇。.減少攝取糖類和精緻碳水化合物:單醣(碳水化合物),例如糖類和用麵粉或果糖製成的食物,會增加三酸甘油酯。.減輕體重:如果你有輕度到中度的高三酸甘油酯血症,應注意減少熱量攝取。多餘的熱量會轉化為三酸甘油酯並儲存為脂肪,因此減少熱量會降低三酸甘油酯。.選擇更健康的脂肪:將肉類中的飽和脂肪換成更健康的植物脂肪,如橄欖油和芥花油。嘗試將紅肉換成富含Omega-3脂肪酸的魚肉,比如鯖魚或鮭魚,並且避免反式脂肪或含有氫化油或氫化脂肪的食物。.限制飲酒量:酒精的熱量和糖分都很高,對三酸甘油酯的影響特別大。如果你有嚴重的高三酸甘油酯血症,應避免飲酒。【資料來源】.Cleveland Clinic: Triglycerides.NIH: High Blood Triglycerides.MedlinePlus: Triglycerides Test.Triglycerides: Why do they matter?.Cleveland Clinic: Fatty Liver Disease
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2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-17 養生.聰明飲食
一表了解白肉與紅肉火龍果營養價值!4族群食用要留意,2水果可平衡火龍果寒涼
鮮艷紫紅的火龍果,是台灣夏天的超級食物,分白肉、紅肉兩品種,營養價值都很高,不僅膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、鋅等營養素含量多,更富含花青素、甜菜紅素等植化素,具有促進腸道蠕動、降血壓、補血、提升免疫力、防癌等功效。紅肉與白肉的火龍果營養價值有差嗎?每年夏天盛產的火龍果,又稱紅龍果、仙蜜果,白肉火龍果清爽可口,紅肉火龍果口感較甜,兩種火龍果在營養成分上有些許差異。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,白肉火龍果的膳食纖維、鉀離子、葉酸、菸鹼酸、維生素B6等營養素含量比紅肉高;紅肉火龍果則是甜菜紅素、花青素等植化素,以及鐵、鋅等礦物質含量比白肉多。火龍果營養價值不論白肉或紅肉火龍果都是高鉀水果,黃淑惠表示,每100公克白肉火龍果含鉀226毫克、紅肉是219毫克(每100公克食物含鉀200毫克以上,即為高鉀水果),也因兩者都不含鈉,對降血壓有幫助,有高血壓的人兩者都可以選擇食用;但火龍果鉀含量高,對腎臟負擔較重,腎功能不好的人必須小心攝取。 火龍果的甜度較高,營養師劉怡里提醒,切勿吃過量,幾乎一大顆火龍果就超過每日兩份水果的熱量攝取,對於血糖控制不好的糖尿病人或減肥的人來說,更不宜吃太多。中醫解析火龍果的營養價值,搭配那些夏季水果可以健康安全吃?火龍果水分含量很高,熱量很低,白肉或紅肉火龍果每100公克熱量都只有50大卡,黃淑惠指出,在中醫角度來看,火龍果屬於寒涼性水果,又因紅肉火龍果鐵質含量高可補血,因此白肉比紅肉火龍果更為寒涼,建議夏天身體燥熱、喉嚨痛、扁桃腺發炎、發高燒的人,可以選擇吃有清熱效果的白肉火龍果。如果身體虛寒、常手腳冰冷的人,以及女性生理期、腸胃炎患者都不適合吃火龍果。不過,黃淑惠建議,性屬寒涼的火龍果,可以搭配吃溫熱的荔枝、龍眼等水果,利用食物屬性取得平衡,就不會拉肚子了。4族群吃火龍果要小心1.身體虛寒的人:火龍果屬寒涼性水果,虛寒體質、常手腳冰冷的人不適合吃。2.生理周期的人:火龍果太涼,女性生理周期暫時先不要吃,否則會讓經血排除不順暢。3.腎功能不好的人:火龍果是高鉀水果,有助降血壓,但對腎臟負擔較重,應小心攝取的量。4.腸胃炎、拉肚子的人:火龍果會促進腸道蠕動,若有腸胃炎、處於腹瀉狀態,就暫時不要吃。白肉火龍果與紅肉火龍果如何聰明吃達到最佳效果?火龍果還是少見含有蛋白質的水果,劉怡里說,白肉火龍果的精胺酸含量比紅肉多了近一倍,具有提升免疫力、修復皮膚、幫助營養素吸收等功效。白肉火龍果的膳食纖維含量比紅肉火龍果高很多,有助於促進腸道蠕動代謝、幫助排便、預防大腸癌,若有便祕困擾的人,不妨選擇吃白肉火龍果。白肉火龍果的維生素B群含量相當豐富,黃淑惠、劉怡里指出,其中的菸鹼酸、維生素B6、葉酸都比紅肉還多,菸鹼酸可促進血液循環,葉酸、維生素B6則與神經傳導有關係,可以幫助蛋白質代謝吸收,因此想要預防失智、護心、防中風、減肥的話,建議在餐後或是運動後,吃白肉火龍果最佳。紅肉火龍果相較於白肉火龍果,含有更多的花青素、甜菜紅素等植化素,鐵質及鋅、銅等礦物質含量也高很多。黃淑惠、劉怡里說,植化素有抗氧化、清除自由基作用,可預防癌症,因此多吃紅肉火龍果;鋅、銅能幫助新陳代謝、增強免疫力、皮膚修復保養,紅肉的鐵含量比白肉多一倍,可以補血,建議飲食攝取比較缺鐵的素食者,可以吃紅肉火龍果來補充植物性的鐵。火龍果皮另有妙用,也可入菜食用!火龍果果皮可以入菜,黃淑惠表示,果皮的花青素、甜菜紅素等植化素含量高,可以把果皮尖刺剪掉,保留果皮軟嫩部分炒肉片,做糖醋咕咾肉也可放果皮進去,吃起來口感不錯。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-13 養生.聰明飲食
絲瓜太熟纖維較多容易傷胃 瓠瓜對腎功能不好的人是合適蔬菜
絲瓜清熱解毒 自帶鮮甜無須過度調味絲瓜又稱菜瓜,不只可以食用,成熟的絲瓜更可利用其纖維特性做成清潔工具。絲瓜為短日照蔬菜,適合秋冬短日照下栽種,南部一年四季皆可種植,而台南以北僅春夏可栽種。按照果實形狀可分為圓筒絲瓜、稜角絲瓜兩大類。一般市面上常見「圓筒絲瓜」,無稜角、果皮平滑有淺溝,無苦味、纖維較粗,白天開花;若以表皮顏色可再分成「綠皮種」及「白皮種」。「稜角絲瓜」又稱為「澎湖絲瓜」,果肉與圓筒相比較薄,纖維較細,無苦味,晚上開花。若是適時採收稜角絲瓜,食用肉質佳,但等到成熟老化曬乾後,不易除去果皮做為絲瓜絡用。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗則表示,絲瓜具有清熱解毒效果,感冒後、皮膚挫傷、治療青春痘、口乾舌燥等適合食用。若是擔心食物屬性太寒,料理時可以搭配薑絲、蒜頭等平衡食物屬性。挑選上要注意是否過熟,太熟、太老的絲瓜纖維較多,容易傷胃,腸胃消化功能不佳者要特別注意。在料理上,營養師李婉萍說,絲瓜在瓜類中糖值含量高,因此料理時不需要太多調味,例如中秋烤肉僅需將絲瓜切塊,搭配加薑絲或是少許鹽巴料理就很鮮甜,還可以達到降火氣效果。至於網路傳言指稱有苦味的絲瓜有毒?農業部說,絲瓜苦味為葫蘆素,通常僅有微量,在台灣並不常見。絲瓜苦味可能來自環境或是遺傳,如栽培期間日照不足、低溫逆境或是遇到害蟲叮咬、過度施肥會使絲瓜累積微量葫蘆素提高自身抗性,也可能是稜角絲瓜及圓筒絲瓜雜交的緣故。但如果誤食有苦味的絲瓜,可能會有腹瀉狀況,雖沒有毒性,但仍應該立刻停止食用。絲瓜選購TIPS.絲瓜上下是均勻圓筒形,避免中間或是兩端肥大;挑選果皮脆綠者,顏色暗沉表示採取較久,即使是深綠色品種,表皮也要選較光亮者。表皮完整沒有擦傷、壓傷痕跡,且果實完整無裂口。瓠瓜含鉀不高 腎臟病患可食用瓠瓜別稱扁蒲、蒲瓜、匏瓜、葫蘆等,不只可以入菜,成熟、木質化後更可以做為容器使用。瓠瓜盛產在4至9月間,屬於熱量低又可消水腫的瓜類蔬菜,並且依據果實有不同名稱,如長型為「瓠瓜」,中間較細上下圓則是「葫蘆」等。李婉萍說,瓠瓜種植不太需要農藥,加上熱量低,每100公克僅有18大卡,對於控制熱量攝取的人是個好選擇。若是執行低醣飲食的民眾,也可以利用瓠瓜及肉類做成減肥餐,約是兩個自助餐碗大小份量的瓠瓜,搭配一碗份量的雞肉或排骨,這樣的組合熱量約僅有200大卡;飽足感不夠的話,可以改為四碗瓠瓜加兩碗肉類,熱量也不高。瓠瓜口感脆,料理變化多,可以煮菜、涼拌或是炒蝦米、炒米粉等。另外,瓠瓜也可以切小塊搭配麵粉糊煎蛋,口感類似海鮮煎餅、蛋餅,不失為早餐中攝取蔬菜的選擇。李婉萍說,瓠瓜每100公克僅有約100毫克的鉀離子,對於腎功能不好、不能攝取太多鉀離子的病人,更是合適的蔬菜攝取來源。此外,颱風後因為蔬果產區受災常常讓菜價飆升,不少人選擇先在颱風前買菜存放。李婉萍說,這種時候適合購入冬瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜等瓜類,一來價錢穩定,較不受到颱風影響價格波動,二來瓜類耐放,不失為颱風天的蔬菜選擇。以中醫觀點來看,中醫師公會全國聯合會秘書長陳博淵說,夏季天氣雖熱,食用瓜類等偏寒食物可以消暑,但仍要注意份量,吃太多容易導致拉肚子,若有便祕困擾者仍可以食用,但若是一般人吃多容易體質虛寒,甚至導致晚上頻尿等狀況。瓠瓜選購TIPS.別選體型太大者,每個約300-500公克最適合。挑選沒有刮痕或受傷的,否則煮後會變黑。.選帶點短絨毛者,短絨毛代表新鮮度,果蒂愈濕綠愈新鮮。剖開的扁蒲,可以從籽的大小跟色澤觀察,籽小而白的較嫩,大而黃的偏老。責任編輯:辜子桓
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2023-08-11 養生.聰明飲食
吃對水果助減重!低熱量、高纖維…減肥可以吃的10種水果推薦
天天五蔬果,國健署建議18歲以上成人,每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果。而如果能在增加纖維攝入量的同時也幫助減肥,那就太好了!《元氣網》整理10項有助減重的水果,想要減肥的人,可以選擇以下這些水果來維持均衡飲食兼體重控制。1.蘋果營養師劉怡里表示,蘋果的熱量低、維生素含量豐富,膳食纖維含量也不低,因此蘋果被視為「減肥聖果」。蘋果的果皮營養價值高,吃蘋果時建議連皮一起吃,對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。2.奇異果奇異果維生素C含量高,也是低GI值水果,研究發現其具備緩減血糖上升的效果。它還含有豐富膳食纖維,可刺激腸道蠕動、加快脂肪分解速度使排便順暢,有助減輕體重。有人早上會以奇異果取代早餐,不過營養師提醒,若以奇異果取代早餐來瘦身,應同時配顆茶葉蛋,以免蛋白質攝取不足。3.香蕉香蕉富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便;抗性澱粉會產生飽足感,可減少正餐及點心攝取,同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制。但營養師指出,抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡,隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高,所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉,才有這樣功效。且雖抗性澱粉有助體重控制,仍需注意熱量攝取,香蕉每根約90大卡,大量食用反而會攝取過多熱量,造成肥胖及腸胃不適。4.芭樂芭樂含有豐富的纖維、維生素、蛋白質和礦物質等營養成分,而且不含膽固醇。相較於蘋果、橘子和葡萄,這種水果含有的糖分更少。它是協助減重並促進身體新陳代謝的絕佳水果之一。5.番茄番茄富含抗氧化劑,有助於減少保留的水分並抑制瘦體素阻抗性(leptin resistance)。瘦體素是一種蛋白質,具有抑制食慾、控制體重的作用。番茄熱量低;大番茄一顆熱量約29大卡;小蕃茄10顆(重量約133公克),熱量僅44大卡。膳食纖維含量高,相當於一碗煮熟高麗菜,維他命C相當於一顆橘子,是點心的好選擇。6.芒果芒果的糖分高,一般人認為芒果吃吃會容易胖。但芒果纖維也高,適合減重飲食。芒果還能降血壓並有助於血糖調節,這兩者都在新陳代謝中發揮作用。橋新陳代謝好,對於體重控制有直接幫助。7.檸檬富含維生素C的檸檬,許多人會把它視為美白的聖品。但其實檸檬中含有營養的物質也許多,最主要促進新陳代謝。多吃檸檬不但可以美白,還能瘦身,可說是一舉多得的一種水果,但在吃這種比較酸的水果時,記得絕不能空腹吃。8.葡萄柚葡萄柚是水果中,對減肥非常好的一種。葡萄柚的卡路里含量比較低,即便多吃了,也不會影響到瘦身。重點是葡萄柚中的鉀元素含量高,可以減少堆積在下半身的脂肪及水分,想要擺脫酪梨型的人不可錯過。9.漿果類漿果(藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等)熱量低、纖維含量高,一項研究顯示,與吃65大卡含糖零食的人相比,吃65大卡漿果的人,在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究,發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。10.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維,而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維,被列為低升糖指數的水果,可穩定血糖、維持飽足感更久。最後要提醒大家,水果甜度高,拼命吃水果不可能變瘦,還會吃出「脂肪肝」。均衡的飲食,才是能讓身體健康新陳代謝的正解。【資料來源】.《EVERYDAY HEALTH》7 Top Fruits to Support Weight Loss.聯合報系新聞資料庫
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2023-08-11 養生.聰明飲食
營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!牛肉麵竟是大地雷,高血壓、痛風、腎病者不能吃這些麵
說到台灣的道地美食,你會連想到哪些食物?除了滷肉飯、臭豆腐外,牛肉麵、排骨酥麵、鍋燒意麵、陽春麵、蚵仔麵線...,許多「湯麵」是大眾的美食口袋名單。不過你知道你吃下的這碗湯麵熱量多少嗎?高敏敏營養師詳細介紹常見「15種湯麵的熱量+飲食地雷」,告訴你湯麵該怎麼選擇,才能吃得健康。「15種湯麵」熱量停看聽每當吃膩了飯,換成麵條後又食慾大增。高敏敏表示,一碗麵的澱粉量才約等於半碗飯,但麵體的製作方式不同熱量還是有差。來看她整理的以下「15種湯麵熱量跟避雷指南」,讓你選對湯麵,健康吃無負擔。🔴高熱量區.紅燒牛肉麵(一碗)870kcal避雷:高血壓者注意.大滷麵(一碗762g)850kcal避雷:限糖者注意.排骨酥麵(一碗650g)750kcal避雷:高膽固醇者注意.肉羹麵(一碗600g)710kcal避雷:限糖者注意.酸辣湯麵(一碗762g)600kcal避雷:限糖者注意🟠中熱量區.鵝肉湯麵(一碗650g)580kcal避雷:高血壓者注意.鍋燒意麵(一碗)550kcal避雷:高血壓者注意.餛飩麵(一碗600g)535kcal避雷:高膽固醇者注意.蛤仔麵(一碗400g)435kcal避雷:急性痛風者注意.鴨肉麵(一碗)430kcal避雷:慢性腸者注意🟢低熱量區.蚵仔麵線(一碗412g)415kcal避雷:限糖者注意.榨菜肉絲麵(一碗600g)400kcal避雷:高血壓者注意.台南意麵(一碗)380kcal避雷:高血壓者注意.陽春麵(一碗600g)360kcal避雷:限糖者注意.擔仔麵(一碗)282kcal避雷:腎臟病者注意湯麵這樣吃更健康1.「牛肉麵」建議以清燉湯底為主,少選擇紅燒或是蕃茄口味。肉品也是關鍵之一,一般的牛腱肉或牛筋就很美味,熱量高牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好。2.麵條則以「粗麵」為優先,除了有飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。3.湯沒喝光是好事,千萬不要覺得浪費,有時候湯反而可以幫忙過濾掉很多額外油脂,喝完的話會通通把油脂喝下肚。4.「勾芡類湯麵」是營養師心中的地雷食物之一,像是肉羹麵、蚵仔麵線等,這些食物加了許多勾芡,當太白粉溶解於水澆淋於麵線中 也會讓血糖飆高、容易導致肥胖。如果又加入內臟類食物「大腸」熱量直接再增加,大腸屬於內臟類、飽和脂肪較高 攝取過多可能會影響血脂。5.常吃麵食者,建議可以加顆蛋、加盤蔬菜,讓營養素更均衡,這樣吃才不會讓身體處於發炎狀態,降低了自己寶貴的免疫力。看完以上營養師整理的「15種湯麵熱量+避雷」指南,下次點餐時知道要吃哪一種湯麵了嗎,別忘了再加顆蛋跟加盤燙青菜,讓營養素更均衡;湯也不要全喝光,不然會把油脂通通喝下肚,增加身體的負擔。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-07-22 養生.聰明飲食
別被名字騙了!減腹部脂肪「3食物都是隱藏版地雷」 乾燥蔬果片上榜
減重除了要飲食控制外,最好要天天運動。而減腹部脂肪的「3食物都是隱藏版地雷」,吃了當心減肥不成反而變更胖。避免攝取過多熱量*輕度工作者:學生、辦公室職員等。建議一天所需熱量攝取熱量為體重(公斤)×30大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*中度工作者:業務員、經常要外出洽公者等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×35大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*重度工作者:建築工、農作人員等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×40大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。 均衡飲食營養師何佳玲表示,每天要均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類(以低脂為佳)、蔬菜和水果,不要偏食,也不要完全不攝取某種營養素。尤其坊間有很多偏食減肥法並不可取,這些偏食的減肥法不只對身體有傷害,而且復胖機率高。*斷醣飲食法:即不吃澱粉,短時間會變瘦,但身體仍然需要均衡飲食,尤其腦部需要能量,長期不吃澱粉對身體不好。*蛋白減肥法:也就是吃肉減肥法,過度攝食肉類可能產生酮酸中毒。不要太晚進食有些上班族會加班,晚上9點、10點才下班,結果因為要犒賞自己,吃宵夜如鹽酥雞、飲料或是滷味等,何佳玲認為,因進食完後又馬上要睡覺,易造成脂肪囤積在腹部,建議最好不要吃宵夜。多喝水人每天需求的總水量為30ml×體重(kg),例如60公斤的人每天要喝1800ml的水,茶料、湯食可計算在內,多喝水,可以促進新陳代謝,有助減重。吃足蔬菜及水果攝取足夠的蔬菜及水果,以提供足夠纖維質、維生素及礦物質。把握每天蔬果579的原則,蔬菜與水果總量,兒童至少5份(蔬菜3份+水果2份)、女性7份(蔬菜4份+水果3份)、男性9份(蔬菜5份+水果4份),蔬菜要大於水果的量,因為水果有糖分,多吃仍有增胖風險,蔬菜熱量低,多吃無妨。其中提到的水果量1份等於1拳頭,蔬菜1份約等於煮熟後半碗的份量。3種地雷食物要少吃1.水果乾以金鑽鳳梨果乾為例,一包120 g,約有350大卡熱量,相當於6份新鮮鳳梨的熱量(一份為碗的八分滿),而且一包果乾可能吃不飽,吃完還想再吃其他東西,應盡量攝取新鮮水果。另外,芭樂乾一包135 g,也約400大卡,但一顆新鮮芭樂大概只有60大卡的熱量。2.蔬菜片乾每100公克蔬菜片乾,約有510大卡,等於20碟蔬菜,需適量攝取。3.堅果一包堅果熱量約600大卡以上,每天吃一湯匙(一湯匙為塑膠湯匙一平匙)就好,不要過量。飲食+天天運動 雙管齊下有效減肥減重除了要飲食控制外,何佳玲強調,最好要天天運動,若是不行,一週至少要運動5天。每週應累積150分鐘的中度身體活動,例如健走、打羽球、網球、太極拳、一般速騎腳踏車;或從事75分鐘的費力身體活動,例如跑步、上山爬坡、爬樓梯、快速騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等。可以採分段方式累積,但每次至少要運動連續10分鐘才有效。有人習慣去健身房運動,從事飛輪、跑步機、腳踏車等運動,因為健身房運動多半都要求速度及強度肌耐力,屬於費力運動,對於減重很有效果,不過要持之以恆。除了運動之外,每天要有充足睡眠,至少睡足7~8小時,學會放鬆、紓壓、找時間休假,也是保持健康、擊退過勞肥的必要方式。更要學習不過度消耗身體健康,路才能走得更長更遠。
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2023-07-20 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】糖尿病傷口不易癒合怎麼辦?慢性傷口怎處理?照護8QA
常會聽到某些糖尿病的病人因為傷口,引發嚴重的傷口潰爛、皮膚潰瘍,甚至需要截肢。為什麼糖尿病病人有傷口這麼嚴重?以下元氣網整理糖尿病患常見的8QA,作為糖友們處理傷口時的指南。Q1:糖尿病傷口多久才會癒合?糖尿病病人因為血糖高,傷口癒合較正常人慢,導致傷口該癒合卻沒有癒合。事實上,正常人癒合傷口約4-5天,糖尿病患傷口經過合適處置,沒有發生感染,約在一個星期左右就可以癒合,最遲不會超過兩星期。當傷口持續不癒合達到3週以上,此時醫師會定義這種難以癒合傷口為「慢性傷口」。一般來說,慢性傷口約有7~8成來自糖尿病病人,主因是高血糖的環境容易讓周邊傷口的血液循環不佳,會導致傷口上的細胞分裂較慢、生長因子分泌較少,讓傷口隨時間變小的速度減慢,傷口難以癒合,帶給糖尿病病人很大的麻煩。目前針對糖尿病傷口也有新藥,能夠以藥膏的形式協助糖尿病病人傷口復原。Q2:糖尿病傷口的處理原則?糖尿病友發現身體上有傷口時,一定要謹慎面對。【建議糖尿病病人對於傷口處理原則如下】:1.傷口寬度小於1公分,造成傷口的器械沒有生鏽,病人可以嘗試換藥治療,如果換藥2-3 天沒改善就需要就醫,由醫師來進行更妥善的治療。目前不建議糖尿病病人使用雙氧水或優碘對傷口進行消毒治療,最好使用醫師開立的軟膏為宜,以透氣的紗布包紮傷口為宜。 2.傷口寬度大於1公分,造成的器械有生鏽或感染的疑慮時,或者傷口出現紅腫、惡臭或化膿等異常問題時,建議由新陳代謝科或糖尿病主治醫師處理傷口。如果傷口經 2-3 週住院後治療仍無法癒合,此時建議會轉往一般外科或整形外科處理傷口,醫師會評估血液循環的情況,持續換藥治療,或改用高壓氧或外科手術進行治療。3.如果是特殊的傷口類型,例如:燒燙傷、動物咬傷、電擊傷口建議需要就醫治療,尤其是傷口周圍出現非紅潤的情況,傷口出現蒼白、變黃、發黒表示傷口組織發生缺氧或壞死的問題,請立刻就醫處置。糖尿病病人如果傷口癒合時間較長,除可能是感染的問題外,必須考慮病人可能合併有其他的慢性病、年齡較長、服用特定藥物或本身營養不良等問題,此時需要整合式的治療,才能有效對症治療。Q3:糖尿病患覺得傷口癢的原因是什麼?糖尿病病人容易因為血糖控制不佳而導致高血糖,其中約有30%糖尿病病人覺得皮膚本身較為乾燥,就容易覺得搔癢,又因為糖尿病病人傷口癒合較慢,更容易讓病人搔癢難耐。Q4:糖尿病傷口會感到疼痛嗎? 糖尿病病人除了皮膚出現異常外,血管、神經多半也會發生異常,更容易對傷口沒有感覺,有時病人受傷部位都已經出現明顯的腫痛瘀血,病人卻沒有太多的感覺。更糟糕的是:傷口也因為糖分高,就更容易讓細菌孳生,讓傷口受到重覆感染,惡化潰瀾,讓傷口變得更加難以癒合。Q5:如何避免糖尿病足部傷口導致截肢?此種現象尤其容易發生在足部,早期的糖尿病病人如果稍有不慎,就會有「截肢」的風險,為避免此種情況,建議糖尿病病人可以這樣做:1.每天檢查足部一次,觀察足部是否有部位出現紅腫脹痛、破皮、水泡、膿包、雞眼、厚繭等皮膚異常。2.糖尿病病人可以穿著為糖尿病病人開發的機能襪或壓力襪,促進血液循環,但應每天換洗,破損時不可再穿。3.糖尿病病人需穿著完整包覆足部的鞋子,鞋子不可過硬,鞋子宜寬鬆,避免過度壓迫足部。4.腳步指甲不宜剪過短,腳部的雞眼或厚繭應泡水軟化,再以磨砂板處理。Q6:糖尿病傷口可以貼人工皮嗎? 為了讓傷口維持濕潤,糖尿病患可以適當使用人工皮或人工敷料,在撕除時較不會產生較大的疼痛感。同時對傷口照護、患者的日常活動都有正向協助,提升生活品質。Q7:糖尿病傷口就醫該看哪科? 糖尿病可以根據傷口情況,一般的小傷口可由平常就醫的主治醫師或新陳代謝科醫師,傷口如果經 2到3 週的住院後治療仍無法癒合,此時建議會轉往一般外科或整形外科處理傷口,少數醫院甚至有傷口特別門診或傷口照護中心等,這些特殊醫療單位或整形外科對傷口處理較一般外科更為專業,較為複雜的傷口治療可由更專業的醫師處理。Q8:糖尿病病人傷口復原該補充那些營養?糖尿病病人傷口復原,營養上可以注意以下幾點:1.攝取足夠的熱量:需要製造足夠的膠原蛋白,合成1克蛋白質需要0.9卡,一般除燒燙傷和大面積的傷口外,其餘單純性的傷口對熱量的需求並不大,但不可因為嚴格控制血糖而熱量攝取不足。2.慢性傷口的患者,每公斤體重需要1.25-1.5克蛋白質。老年人因有咀嚼困難的問題,不喜吃肉類,更容易有蛋白質攝取不足的問題。3.傷口癒合過程中維生素A和維生素C更為重要,維生素A 常在深綠色和顏色鮮豔的蔬菜水果中,維生素C主要來自新鮮的水果,尤其在番石榴、柑橘類、奇異果和鳳梨中。抽菸會影響維生素C的攝取,糖尿病病人最好戒菸。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-07-19 名人.好食課
冰品、豆花如何吃才能消暑又不會胖?一圖看懂怎麼吃可減熱量
很多人認為天冷容易餓,很容易胖,其實夏天也是個易胖的季節,各式冰涼甜點一沒吃對方法就會容易變脂肪堆積在腹部及臀部,好食課Oliver楊哲雄營養師教你怎麼吃這些夏日甜點不怕胖!1.手搖飲:Tips.1 大杯換中杯,全糖改無糖大杯(700毫升)換中杯(500毫升),光同一杯飲品點全糖,糖量就可能少去10-30克,約40-120大卡,而全糖如果能換至無糖當然最好,如果一時無法接受,可循序地勁減糖,大約可少50克糖,約200大卡。Tips.2 少珍珠奶蓋,換仙草愛玉珍珠及奶蓋算是手搖飲配料中的大boss,兩者熱量大約落在150-230大卡之間,如果換成愛玉、蘆薈、仙草等低卡配料,約可少100-150大卡。2.豆花:Tips.1 減少糖水量,換無糖豆漿豆花一碗糖水熱量約100-150大卡左右,而無糖豆漿則大約30-60大卡,兩者替換約可減少50-100大卡,還可增加蛋白質的攝取。Tips.2 少花生蜜豆,圓類挑一種花生、蜜花豆一份熱量約90-150大卡,而粉圓、芋圓、地瓜圓、湯圓等圓類皆是澱粉,如果要選料只要挑選一種就好。3.剉冰:Tips.1 少淋醬及煉乳,以清冰為基底許多剉冰會淋上果醬或煉乳作調味,但煉乳一湯匙大約即有40-50大卡,一份剉冰淋的煉乳可能就有150大卡多,而果醬一湯匙也大約40大卡,建議以不加任何糖水、煉乳、醬料的清冰為基底最好。Tips.2 不一人獨食,或分餐分日吃完獨樂樂不如眾樂樂,快樂的同時也可將熱量分享出去,本來一份500大卡的冰分給5人吃就可大大減少自己一人吃掉的熱量,又或是分天分時段吃,並注意自己一日的熱量攝取,如果吃了點心,正餐記得也要減少熱量的攝取。4.冰淇淋:Tips.1 甜筒換紙杯,減少50大卡很多人選擇吃冰,比起用碗或紙杯裝,更愛用餅乾甜筒,但一個餅乾甜筒大約就有40-60大卡,60公斤成人約需慢跑7分鐘才能消耗掉一個餅乾甜筒。Tips.2 霜淇淋優於冰淇淋優於聖代霜淇淋乳脂肪含量相對較低,且通常空氣含量較多,成品相較於冰淇淋看起來較蓬鬆,熱量也相對較低,而聖代因為還淋有巧克力醬等調料,熱量一杯約250-300大卡,若換成霜淇淋約可少150大卡。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】夏日低卡輕選擇,甜點這樣吃不怕胖!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-13 癌症.飲食與癌症
許多癌症是自己吃出來的!營養師曝「12大類易致癌食物」你絕對要少吃
癌症是全球主要死亡原因之一,大多數被診斷出患有癌症的人和大多數癌症倖存者的年齡都在65歲以上。許多類型的癌症透過篩檢(如乳房X光檢查、結腸鏡檢查和皮膚檢查)能夠提早發現,都可加以治療控制。倘若已經發生,癌症並非絕症,仍然可以與個人的醫療團隊配合,維持健康生活,改善高齡癌症者的生活品質(包括治療期間)。良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度。美國約翰霍普金斯大學曾有一項臨床醫學研究報導,提到「罹患癌症的人當中,有三分之二大都是運氣不好」,這指的是細胞「基因」的改變,千萬不可以誤解成聽天由命。事實上,每一個個體內或多或少都有癌細胞存在,人體具有極為奇妙的防衛系統,在免疫功能好的狀況下,會自動將不好的細胞排除;反之狀況不好時,這些癌細胞就有可能快速不正常增生,進而侵犯身體正常生理功能。也有不少人在被診斷出罹患癌症後,第一個反應是心理上出現憂鬱,而影響正常的生活品質及飲食。換言之,不少癌症病人並非死於原來診斷的病症,而是因營養不良導致免疫力下降,治療效果不佳,或是有其他併發症。因此,一旦被診斷出罹患癌症,務必以正面的態度面對,維持良好的身體狀態,積極地治療;而不是沮喪或迷信於沒有根據的偏方。癌症患者的熱量攝取應該比一般人多20%。在治療過程中最重要的是攝取足夠的各種營養素,讓身體備足本錢,維持良好免疫功能,以接受治療期間的種種挑戰。延緩癌細胞演進 應避免12種食物以下12類食品,儘可能從日常飲食中去除:1.微波爆米花:微波爆米花所使用的紙袋內層,含有一種名為全氟辛酸(Perfluorooctanoic acid –PFOA)的有毒物質。2.番茄罐頭:大部分罐頭食品已被塑化劑雙酚A(BPA)汙染,這會誘發基因異常。尤其番茄罐頭最為嚴重,因為番茄浸泡在酸性液體中,鋁罐容器內層塗面上的BPA會滲入番茄原料中。選擇玻璃罐裝為宜。3.加工過的肉類製品:例如香腸、火腿、熱狗、培根、燻肉等,含有亞硝酸鹽,當轉變為亞硝胺,有致癌疑慮。4.人工飼養的鮭魚:養魚場飼養鮭魚,有時會使用抗生素、殺蟲劑及不明的化學物,這些可能會造成細胞異常,甚至也可能被多氯聯苯(PCBs)和汞汙染。5.玉米脆片或洋芋片等各種香脆零食:香脆零食含有會導致血清壞膽固醇上升的反式脂肪,此外鹽、人工調味料、防腐劑以及人工色素的含量都很高,再者為了增加脆片脆度,添加的丙烯醯胺(acrylamide)是種致癌物質。6.原料中使用氫化油(hydrogenated oil)的加工食品:例如烘焙食品、餅乾、各種酥脆零食經常用其來保存和改善食品外觀。這類食品同時含高量ω-6脂肪酸,攝取過多ω-6脂肪酸會誘發身體發炎,影響健康。7.醃漬或煙燻食物:這些食品含鹽量高且有各種添加物,絕對會造成負面的生理影響。8.基因改造的農產品:例如玉米、馬鈴薯、穀類和黃豆,大都是基因改造生物體(GMOs),會誘發免疫系統使身體發炎。至今醫學上尚無肯定的科學證據,但潛在的負面影響仍不排除。9.含高量精製糖的食品:例如糖果、蛋糕、餅乾、汽水、可樂、甜茶及各式甜點,大都含有高果糖玉米糖漿,會誘發體內發炎。10.含人工甜味劑(代糖)的飲料和加工食品:人工甜味劑雖不含熱量,但仍會使體重上升及導致糖尿病,且在分解後對胃產生毒性。11.含有酒精的飲料:過量酒精會增加口腔、食道、肝、直腸、結腸癌及停經後女性罹患乳癌的機率。12.紅色肉類:紅色肉類,例如牛肉含有高量的飽和脂肪酸,可能會增加直腸與攝護腺癌的機率。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.罹癌絕不是運氣不好!營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
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2023-07-13 名人.好食課
先別管能不能續白飯!一圖看懂熱炒店熱量地雷:炸物不是最高
聚餐就是要吃熱炒啊!不論是同學畢業前或比賽後的聚餐、同事間的應酬、又或是許久不見得好友相聚,不少人腦中第一個浮現的聚會好去處就是熱炒店!但熱炒店裡可是隱藏著許多熱量地雷!今天好食課Titan林世航營養師 分享熱炒店熱門15道精選菜色熱量,供你一飽眼福!以下熱量皆以一份做計算,每份餐點依實際提供為準.蒜泥白肉(350克):1300大卡.炸龍珠(200克):1000大卡.沙茶牛肉(350克):720大卡.三杯雞(300克):650大卡.薑絲炒大腸(300克):620大卡.宮保雞丁(350克):580大卡.客家小炒(350克):530大卡.鐵板豆腐(350克):450大卡.薑爆小卷(250克):320大卡.苦瓜鹹蛋(300克):285大卡.絲瓜蛤蜊(350克):280大卡.豆酥鱈魚(150克):270大卡.炒海瓜子(300克):250大卡.炒水蓮(300克):220大卡.涼拌竹筍(300克):200大卡營養師表示,很多人都會認為炸物熱量最高,但其實蒜泥白肉的食材主要是用豬五花來製作,光肉片每100克即就有368大卡,整盤吃下來也不容小覷! 而熱量最低的涼拌竹筍,其熱量主要取決於美乃滋的多寡,所以如果不想吃進太多熱量,可選擇比較沒沾到的部分! 另外也提醒,吃熱炒也要注意控制白飯份量,一碗白飯(160克)也有280大卡,別因炒料下飯而一碗接一碗,建議可先吃燙青菜,並多點半菜半肉的餐點,便可大大減少熱量攝取!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】熱炒熱量來囉!今晚我想來點...】責任編輯:辜子桓
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2023-07-13 醫療.新陳代謝
新陳代謝率會隨年齡下降?你能增加新陳代謝速度嗎?如何維持良好的新陳代謝?
【本文重點】新陳代謝通常與基礎代謝率有關,且與體型、細胞組織類型等因素有關。提高新陳代謝並不會對減肥產生明顯影響,即使鍛煉並限制熱量攝取也只會產生微小效果。新陳代謝率在60歲左右才會開始下降,睡眠品質和保持水分也與新陳代謝有關。保持肌肉量、控制熱量攝取、良好睡眠是促進新陳代謝的重要方法。--by ChatGPT無論是在健身房、醫療和健康網站以及社交媒體上,「促進新陳代謝」這組詞彙經常被提及,有一流傳的說法是過了三十歲之後,新陳代謝的效率會隨著年齡增長而降低,這是真的嗎?以下為幾個關於新陳代謝常見問題的解答。提高新陳代謝有助減肥?新陳代謝通常和基礎代謝率有關,是指我們不做任何事情時細胞所做的工作。這是細胞保持血液循環和肺部功能時活著所需的能量。換句話說,它是用於這些職責的每分鐘卡路里。美國貝勒大學的人類學家和人類進化生物學家Samuel Urlacher告訴《科學人》(Scientific American),這相當於你每天燃燒總量的50%到70%,具體數字取決於年齡。人們普遍認為,提高新陳代謝意味著你可以吃得更多、做得更少,而不會增加體重,甚至可以減肥。然而,美國杜克大學全球健康研究所的人類學家Herman Pontzer告訴《科學人》,基礎代謝和體重之間的關係很複雜。你的體型越大,構成你的細胞就越多,你燃燒的能量也就越多,因為你的新陳代謝是所有細胞全天都在工作的。但他解釋,每個單獨的細胞並不會因為細胞數量增多而更加活躍或每分鐘燃燒更多卡路里。另外,每個細胞使用多少能量取決於它在體內的作用,而形成肌肉、神經或肝組織的細胞比形成脂肪的細胞消耗更多的能量。儘管如此,美國塔夫茨大學人類營養研究中心的營養研究員Susan Roberts告訴《科學人》,如果我們去健身房,成功地減少一些脂肪並增加一些肌肉,這將對增加代謝率的效果非常微小。她指出,改變身體組成可能會有些許差異,但不會太大。【延伸閱讀:連喝水都會胖?問題可能出在基礎代謝率!營養師:學會計算3種數值】加強鍛煉可促進新陳代謝?Urlacher表示,一個大的誤解可能是人們認為長期改變我們每天消耗的卡路里數量很容易。相反地,有研究表明每日能量消耗是有界限的。如果你試圖突破這個界限,身體會調整其他活動中的代謝消耗,以回到界限內。Urlacher指出,體內的每項代謝活動或系統都是相互關聯的,如果你開始更多地鍛煉,經過數周和數月的時間,你的身體會進行調整,開始在整體任務上消耗更少的卡路里,並恢復到原來的狀態。這種能量補償可以解釋為什麼只需每週增加更多里程就可以帶來健康和其他收益,但對體重影響不大。鍛煉的人也傾向於增加熱量攝取量,以補償額外的能量消耗。假如你鍛煉並限制熱量攝取,新陳代謝會如何變化?一些專家認為攝取量太少會「減緩新陳代謝」。Roberts表示,這種看法的部分原因可能源於對NBC電視真人秀節目《超級減肥王》中一些參與者的研究。美國國立衛生研究院的研究人員針對14名參賽者參加該系列賽期間以及之後的六年中對他們進行追蹤,發現大多數參賽者都恢復了大部分失去的體重。此外,他們的基礎代謝率在比賽結束時已經下降,六年後仍然低於最一開始測量的基線。新陳代謝率會隨著年齡增長而下降?一個普遍的看法是,我們的新陳代謝率在30多歲或40多歲時開始下降。不過有研究表明,直到接近退休年齡時,基礎代謝率才會真正開始下降。Urlacher指出,新陳代謝率在60歲左右開始平均每年下降約0.7%,一些人在此之前所經歷的情況可能更多與隨著衰老而減少的肌肉質量比例有關。事實上,隨著人們年齡的增長,維持健康新陳代謝的基本建議似乎是一致的,包括保持良好的睡眠。路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心的研究員Jennifer Rood告訴《科學人》,一些研究表明睡眠障礙和新陳代謝減緩之間存在關聯。此外,她指出身體需要水來處理卡路里,因此避免脫水很重要。Roberts建議,專注於保持肌肉量、管理攝取的熱量類型以及注意基本事項,例如獲得良好的睡眠,可能是保持良好新陳代謝的最佳方式,但不要期待奇蹟。這些影響可能會累積起來,但即使如此也無法產生巨大的影響。【資料來源】.Can You Change Your Metabolism?
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2023-07-12 癌症.飲食與癌症
罹癌絕不是運氣不好!營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則
癌症是全球主要死亡原因之一,大多數被診斷出患有癌症的人和大多數癌症倖存者的年齡都在65歲以上。根據美國疾病預防與控制中心(CDC)的數據,癌症是65歲以上人群中第二大死亡原因,年齡在65歲以上,有28%的男性和21%的女性被診斷有癌症。美國癌症學會公布,2023年新病例數為1,958,310人(男性51.59%,女性48.41%)。但因2019年之後治療方案進步,死亡人數下降33%,609,820人死於癌症(男性52.82%,女性47.18%)。在臺灣,癌症是十大死因之首,發生人數2020年一年內有11萬人。在中國,2022年癌症新病例數約是美國的兩倍,但死亡病例數約是美國的五倍。許多類型的癌症透過篩檢(如乳房X光檢查、結腸鏡檢查和皮膚檢查)能夠提早發現,都可加以治療控制。倘若已經發生,癌症並非絕症,仍然可以與個人的醫療團隊配合,維持健康生活,改善高齡癌症者的生活品質(包括治療期間)。罹患癌症絕不是運氣不好良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度。美國約翰霍普金斯大學曾有一項臨床醫學研究報導,提到「罹患癌症的人當中,有三分之二大都是運氣不好」,這指的是細胞「基因」的改變,千萬不可以誤解成聽天由命。事實上,每一個個體內或多或少都有癌細胞存在,人體具有極為奇妙的防衛系統,在免疫功能好的狀況下,會自動將不好的細胞排除;反之狀況不好時,這些癌細胞就有可能快速不正常增生,進而侵犯身體正常生理功能。也有不少人在被診斷出罹患癌症後,第一個反應是心理上出現憂鬱,而影響正常的生活品質及飲食。換言之,不少癌症病人並非死於原來診斷的病症,而是因營養不良導致免疫力下降,治療效果不佳,或是有其他併發症。因此,一旦被診斷出罹患癌症,務必以正面的態度面對,維持良好的身體狀態,積極地治療;而不是沮喪或迷信於沒有根據的偏方。癌症患者的熱量攝取應該比一般人多20%。在治療過程中最重要的是攝取足夠的各種營養素,讓身體備足本錢,維持良好免疫功能,以接受治療期間的種種挑戰。良好的飲食內容可以延緩癌細胞的生長癌細胞的形成有兩個階段,首先是細胞內基因DNA發生異常,造成細胞病變的致癌啟始因子包括:石棉、輻射線、黃麴菌毒素、農藥、殺蟲劑、激素等。一旦細胞內基因異常形成所謂的癌細胞,在成長為腫瘤,影響到正常生理功能的過程中,會因應環境以及飲食內容而有「加速」或「延緩」病變速度的兩種可能性(參考圖3-5):兩種會「加速」癌細胞形成的促進因子(1)飲食:過量蛋白質、高飽和脂肪酸飲食、膳食纖維攝取不足、煙燻及鹽醃食品、某些人工添加劑、色素……等。(2)環境:水汙染、缺乏運動、飲酒、吸菸、二手菸……等。反之,可以「延緩」癌細胞形成的兩種因子(1)飲食:抗氧化劑、維生素A、E、C、膳食纖維、硒等礦物質。(2)環境:遠離所有促進因子。雖然仍無法完全掌控細胞基因的異常,但日常生活中可以經由減少接觸環境中的汙染因子,來減低基因異常的發生速度,以健康飲食和良好的生活習慣,來延緩癌細胞形成的過程。由飲食延緩癌細胞形成若要延緩癌細胞的生長,多吃蔬菜水果是最簡要的方法。一些研究表明,癌細胞偏愛在酸性環境下生長,所以多吃蔬果可以使體液偏微鹼性1,換言之素食者罹患所有癌症的風險都較肉食者低,但不代表要飲用鹼性水。此外有乳癌和大腸癌高危險機率者,飲食中過多的飽和脂肪酸會加速癌細胞的生長;反之增加飲食中膳食纖維的攝取量,縮短代謝廢物殘留在體內的時間,可以減緩癌細胞的形成速度。發霉的玉米及穀類(米)絕不能吃,因為很可能含有黃麴菌毒素,其會導致肝細胞變異成癌細胞。燻烤和醃漬食品所含的硝酸鹽添加物,會加速胃癌細胞的形成。而維生素C可以減少傷害物質的形成,所以在吃烤肉、香腸或熱狗的同時,必須同時攝取富含維生素C的食物,例如與橘子或新鮮的橘子汁一起食用。注意香腸和烤肉不要和養樂多或其他乳酸飲料共同食用,這兩者的組合會產生致癌物亞硝胺。延緩癌細胞生長的飲食原則以下提供7個飲食原則,可以審視自己的飲食習慣加以修正,以減少不良的飲食因素,改善健康狀況,正在接受治療的人也可以參考:1.增加植物性食物,減少動物性食物‧ 增強膳食纖維的攝取量,多食用蔬菜及全穀類。‧ 減少肉類的攝取量,尤其是紅色肉類及加工肉品。2.增加健康油脂,減少飽和脂肪酸‧ 烹調或涼拌時,採用橄欖油替代麻油、奶油、豬油或雞油。‧ 盡量去除肉類所含有的肥肉部分,以減少動物性飽和脂肪酸的攝取。‧ 每週至少吃1~2次的魚或海鮮。‧ 減少速食、油炸食品、加工食品的攝取。‧ 仔細核對營養成分標示,避免含有氫化油、高果糖玉米糖漿、人工色素、人工調味劑、防腐劑、棕櫚油和椰子油的加工食品。3.增加含抗氧化力的食物‧ 增加攝取顏色深的漿果類水果:藍莓、黑莓和深色葡萄。‧ 增加攝取各種各樣顏色鮮豔的新鮮水果和蔬菜。‧ 多攝取天然食物,減少加工食品。‧ 食用燒烤或加工肉品時,在同一餐中同時攝取橘子或其他含維生素C及膳食纖維豐富的蔬菜和水果。‧ 在烹調中添加可以增強免疫力的植物香料,例如咖哩、大蒜、薑、九層塔等。‧ 飲用足夠的水分。4.避免在烹調過程產生致癌物‧ 採用水煮、清蒸、涼拌等較為健康的食物烹調方式,避免在烹調、加熱過程中產生致癌物質。‧ 避免高溫加熱食用油。‧ 避免食用過度燒烤的食物。5.注意使用的容器以及食物的保存‧ 避免食用發霉的食物。‧ 正確使用微波爐,使用可耐高溫的玻璃、陶瓷容器、耐熱型塑膠容器加熱,不要任意使用塑膠容器。‧ 選擇品質好的碗盤、杯子、鍋鏟,勿忽略這些也可能是汙染食物的外在因素。‧ 避免用塑膠袋、免洗餐盒等盛裝熱食,高溫會讓塑化劑滲入食品。‧ 請將食用油儲存在密閉容器中,並儲存在陰涼避光處。6.確保衛生與食品安全尤其是癌症治療期間免疫力較弱,一定要注意!‧ 準備食物及進食之前,務必要用肥皂充分洗手,而不是消毒液。‧ 蔬菜和水果必須徹底清洗乾淨(不妨在浸泡的水中加入數滴白醋)。‧ 食物必須保存在適當的溫度下,儲存在冰箱(低於4℃)或冷凍庫中,抑制細菌的生長。‧ 生肉、魚、家禽和雞蛋必須分開處理。‧ 徹底清洗使用過以及接觸過生肉的餐具、檯面、砧板、海綿或抹布。‧ 肉類、家禽、海鮮必須徹底煮熟,食用前,使用食物溫度計測量肉內部中心點的溫度(畜肉須煮熟至中心溫度72℃以上,禽肉則須煮熟至中心溫度74℃以上),以確保食物安全。‧ 忌吃未經處理過的蜂蜜、牛奶和果汁,選擇經巴氏殺菌過的產品。‧ 避免沙拉吧、壽司、未煮熟的肉、魚、貝類、家禽和雞蛋。7.舒適的用餐地點與用餐方式,促進食慾‧ 自備餐點,以確保食物的內容、分量及安全。‧ 確保進食的環境乾淨衛生,避免吵雜擁擠。‧ 依據個人的吞嚥能力,調整食物的型態。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.抗癌怎麼吃?營養師授癌友「9要9不要」飲食攻略,幫助康復遠離癌症.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
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2023-07-12 醫聲.醫聲要聞
調查:近8成國小胖童吃飯配3C 做「這件事」可多吃蔬果、少喝飲料
現代人肥胖問題嚴重,「胖小孩」也備受重視。財團法人癌症關懷基金會公佈今最新調查,國小3至6年級學生飲食與使用3C、親子共餐間關係,發現有4成的孩童「沒有天天吃蔬果」,6成學童「沒有天天吃水果」,2成學童「每周至少喝4次飲料」,有24%學童過重或肥胖,且8成肥胖學童「邊吃飯邊用3C」,若親子共餐頻率高,可增加學童吃蔬果頻率,並降低用3C、喝含糖飲料機會。癌症關懷基金會自去年2022年3月至2023年1月,針對台北、新北、新竹、苗栗、台中、高雄、屏東等國小3至6年級學生進行3C及親子共餐調查,共蒐集2萬3831份有效問卷。計畫負責營養師周晉帝表示,目前校園營養午餐中,每天都會供應蔬菜,每週會供應2次水果,但調查結果發現,孩子吃蔬果比例仍偏低,令人擔憂。調查發現,肥胖學童中只有56%天天吃蔬菜、33%天天吃水果,但超過25%常常喝飲料。周晉帝表示,「每天吃蔬菜、水果」孩童僅5%會喝飲料,而「每天都沒吃蔬菜、水果」的學童,分別有26%及17%機率會喝飲料,綜合前述結果,學童吃越多蔬菜、水果,喝含糖飲料的頻率越低。調查指出,近8成肥胖學童「邊吃飯邊用3C產品」,若比較「吃飯時不用3C」及「吃飯用3C」2個組別,前者天天吃蔬菜比例增10%、天天吃水果比例提高8%、常喝飲料比例減少11%。周晉帝說,整體調查顯示,吃飯用3C產品的學童,天天吃蔬菜水果比例較低,常喝飲料比例較高。除了吃蔬果、喝飲料及使用3C等因素相互影響,調查中發現,「親子共餐頻率高」相較頻率低的組別,孩童每天吃蔬果比例高10%,吃飯不用3C產品比例高8%,常喝飲料(一週至少喝4次)比例少11%。整體調查顯示,每週親子共餐次數越多,天天吃蔬果比例較高,學童較少喝含糖飲料,吃飯用3C情況也較少。周晉帝表示,多項研究指出,吃飯用3C對會增加熱量攝取,而親子共餐有助於孩童預防肥胖、提升情緒管理能力、促進家庭和諧等好處,不過現代父母工作忙碌,與孩子的作息不同,能共餐的時間不多,即使一起用餐又可能沈迷使用3C產品,呼籲家長應「吃飯少3C,親子常共餐,天天吃蔬果,飲食更均衡」,放下手機、平板、電腦,一起促進全家人健康。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示,調查發現學童蔬果、膳食纖維攝取不足,而油脂、精緻脂肪攝取過多,近年專家更憂心,孩童除了肥胖問題,恐也有糖尿病前期、血脂異常問題,將增加醫療負擔,呼籲國人必須翻轉飲食習慣,減少油脂、糖與鹽,此外也提醒家長,可多多在家準備餐食,帶頭示範「不玩手機、不用3C」,根據國外研究,在家吃飯相較在外吃飯,全家健康比例可以增加5%。癌症關懷基金會執行長黃翠華建議,在炎炎夏日可自製綠拿鐵,取代市售含糖飲料,自製綠拿鐵以天然的蔬菜、水果及富含不飽和脂肪酸的堅果組成,且不要濾渣,其中豐富的植化素、膳食纖維及多種維生素與礦物質,輕鬆一杯解決調查發現的3大問題,更有助於預防肥胖、慢性病及癌症,是適合全家大小都喝的飲品。
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2023-06-23 養生.聰明飲食
兒茶素有益燃脂減重!揭兒茶素對人體的4大功效,含量最多的是它
台灣市售的茶飲種類繁多,除了常見的綠茶與紅茶,烏龍茶、包種茶、鐵觀音等也是許多人的最愛,裡面富含的兒茶素具有預防心血管疾病、抑制血糖上升等多項功效,適量飲用好處多多。究竟兒茶素是什麼?對人體有哪些功效呢?將於本文帶大家一起了解!兒茶素是什麼? 哪種茶內含的兒茶素最多?兒茶素(Catechin)又稱作茶單寧或兒茶酚,是1種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,包含EC(Epicatechin)、ECG(Epicatechin Gallate)、EGC(Epigallo Catechin)、EGCG(Epigallocatechin gallate)等主要成分,其中又以EGCG含量最高。另外,兒茶素大多存在於各種茶飲之中,在市售的綠茶、紅茶、鐵觀音、烏龍茶與普洱茶裡,由於綠茶未經發酵,所以兒茶素含量位居首位,經發酵過的烏龍茶、紅茶與鐵觀音,兒茶素含量僅有綠茶1/2至1/4,而普洱茶的兒茶素含量則趨近於0。因此,若想從茶葉中獲得較多的兒茶素,建議可於飯後適當飲用綠茶為佳,依據EFSA的研究,如果綠茶以一般方式沖泡飲用,每人每日兒茶素的攝取量約為90至300毫克。不僅如此,《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究也指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17 %熱量燃燒。降低心血管疾病風險! 盤點兒茶素4大功效兒茶素不僅有助於減重,對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效,以下分別為大家介紹兒茶素的4種功效:1.燃脂、有助於減肥:由於兒茶素能刺激交感神經系統,調控人體內熱量的消耗、控制食慾,並增加熱量消耗,因此對於想要減重或維持良好體態的人,含有高含量兒茶素的綠茶可說是最佳的選擇之1。2.降低罹患心血管疾病的風險:適量攝取富含兒茶素的茶飲,也可有效降低低密度膽固醇(LDL-C),而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇,一旦低密度膽固醇下降後,就能降低血脂、放鬆血管,預防及緩解動脈粥狀硬化,進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。3.降低肝指數:綠茶、烏龍茶等茶飲內含的兒茶素,不僅可減少肝細胞的氧化壓力,提升脂肪代謝,對於因肥胖、藥物、糖尿病等原因所致的非酒精性脂肪肝病患者而言,可說是降低肝指數的好幫手。4.避免罹患第2型糖尿病:由於兒茶素也具有抑制轉換酶的活性能力,防止肝臟合成葡萄糖,日本有1項為期5年的研究發現,常喝富含兒茶素的綠茶也有助於降低患有第2型糖尿病的機率。儘管攝取兒茶素好處很多,但仍需注意市售不少茶品,都會於內部額外添加果糖,喝多反而會造成熱量攝取過多,造成肥胖,因此提醒各位民眾在喝茶時,盡量選擇無糖的茶品為佳。若想要透過喝茶的方式,達到減重的目的,建議仍需搭配飲食控制、減少熱量攝取,並規律運動,效果會更加顯著。延伸閱讀:.上午喝紅茶好還是綠茶好?喝對茶,提神又能預防心血管疾病.熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多?營養師揭喝茶養生6好處.兒茶素利減肥、防失智、助防癌!營養師:不只綠茶,這些都吃得到★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-20 養生.營養食譜
夏日減重偽麵條料理!營養師推薦一高纖高鉀蔬菜,助腸道蠕動、防水腫
夏天到,又是減肥旺季!營養師劉怡里提醒,減重時,三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低,約占總熱量45%至50%,蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%,脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內,就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議,減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少,或是在白天時將澱粉食用完畢,晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過,晚餐不吃澱粉的前提,是要「提早睡覺」,否則容易肚子飢餓,半夜想進食而影響減重效果。在減重期間,劉怡里指出,可以選擇食用雜糧根莖類澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等,富含高膳食纖維及植化素,可以增加飽足感,同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」,富含高纖高蛋白,很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條,實際上是高纖高鉀的蔬菜,可以幫助腸道蠕動,預防水腫;且有豐富的葉酸,有助於提振精神和維護血管健康;還有優質蛋白質雞蛋,含有完整必需胺基酸,可以幫助減重時,達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材:茭白筍3支、雞蛋2顆(一人份)調味料:醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法:1.茭白筍洗淨,切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中,快炒到全部都沾到油,加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味,煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後,跟茭白筍翻炒一下,即可盛盤上桌。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-20 養生.聰明飲食
天氣熱容易沒胃口?跟3大因素有關!營養師教6技巧改善助養生
天氣熱時往往讓人沒食慾,即便是回到冷氣房也還是沒什麼胃口,這雖是人之常情,不過也可能影響身體健康。劉怡里營養師也提醒,天熱時飲食還是得留意,否則一個不小心熱天過了之後,除了營養不良,各種疾病也一個個找上門。 天氣熱為什麼容易沒胃口?營養師指3大關鍵。 劉怡里營養師表示,天氣熱容易降低活動量,無法促使大腦激素發出訊號來刺激食慾,大腦覺得需要消耗的熱量也會降低,造成食慾降低,胃口也就相對減少。 另外跟食物產熱的效應有關,也就是「攝食產熱效應」。試想一下冬天天冷,身體為了保暖,會自動攝取較多的熱量,因為碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種營養素在體內代謝過程中會產生熱能達到保暖。相對的,夏天天氣熱,身體自動就會減少熱量攝取。 除此之外,天氣熱不論是在戶外,或是在冷氣房內,水份都會漸漸流失,腸道黏膜輕微缺水的時候,也會影響到食慾。不過水份補充的太多也是會降低食慾,正如普遍常會建議減重者在餐前可以先喝湯、喝水幫助減少進食、以利減重一般,過多或過少都會影響食慾。 天氣熱常常沒食慾?別亂吃!小心疾病找上門! 水份相對不足,小心尿路結石:劉怡里營養師提醒,天熱最需要注意的就是水份攝取,相對較少的情況下可能出現尿路結石,此情況在運動員、健身教練、業務等流汗較多者也較容易出現,即便每日喝水已經超過2500c.c,但對身體而言也是相對較少,需特別留意補水。 他一天喝2500c.c.也尿路結石:劉怡里營養師就分享,日前在醫院服務時就曾遇過結石患者,經詢問了解每天都有喝水喝到2500c.c,但案例身為健身教練,又常在戶外奔走,夏天容易流失大量水份,因此2500c.c.對該案例而言顯然不足。所以提醒他夏天流汗多,水分攝取要比平常還要多喔。 天熱這樣吃,小心代謝疾病找上門:另外,也有不少人在夏天會多以含糖飲料為主要水分補給來源,在白開水相對減少、糖分攝取增加的情況下,也容易出現肥胖、便秘、代謝症候群等問題。也有人天熱飲食以水果為主,水果雖然健康,但僅以水果為主食也容易形成代謝問題,劉怡里營養師就曾遇過案例夏天中午僅吃西瓜,夏天過後三酸甘油脂飆高超標。也有人會額外多吃綠豆冰、紅豆冰等冰品,這些其實都是澱粉類,容易增加「澱粉肥胖」問題。 天熱沒胃口別亂吃,礙健康!營養師教6技巧更有助養生。 可以加這些促進食慾:劉怡里營養師建議,夏天、天熱除了更要多喝水以外,也要維持飲食正常,可多攝取蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,加重味道可以讓胃口較好,辛香料中的硫化素也有助於血管健康。而運用檸檬、鳳梨、百香果、芒果等帶有酸味的水果放進菜餚中,酸味增加唾液分泌,提升食慾。另外也可以用鈉含量比黑醋還低的白醋。 可以多吃些當季瓜果類蔬果:在飲食維持正常的情況下,也多鼓勵可適量多吃些香瓜、西瓜、苦瓜、小黃瓜等當季瓜果類的蔬果,除了水份較多也有利補充水份之外,大多也都是高鉀類食材,有助鈉鉀平衡、平穩血壓,對血管健康也很有幫助。 多攝取「元氣食材」!另外也建議可多補充維生素B1和維生素B2,因為天熱時水份攝取多,也容易流失掉這兩種維生素,除了食慾不佳以外也容易疲勞、昏昏慾睡、無精打采,而維生素B1可將醣類分解成葡萄糖作為腦部的所需營養,又被稱為「元氣營養素」,民眾可多從糙米、黃豆製品、豬肉等食材適度補充維生素B1,也可以從牛奶等乳製品,或是地瓜葉、菠菜等深綠色蔬菜攝取維生素B2。 天熱食慾不佳,可別就因此隨意亂吃,聰明運用飲食技巧幫助促進飲食,避免代謝疾病、慢性疾病等找上門,對養生更有幫助! 《延伸閱讀》 .夏天更要注意心肌梗塞!醫指3警訊,這些情境都要小心。 .夏季易頭暈、濕疹、腸不適,中醫教按摩、飲食、茶飲3招實用又養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-19 養生.健康瘦身
生酮、168斷食、極低熱量飲食 醫曝哪個能有效減重及常見失敗原因
【本文重點】2023年最流行的減重方法包括生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,但這些方法並非人人適用,而且需循序漸進,否則復胖機率是100%。衛福部建議,對於BMI大於等於24、或腰圍過大,且有相關疾病者,需進行飲食控制、規律運動和生活型態修正。其中生酮飲食不適合腎、心血管病患者,而極低熱量飲食法容易出現疲倦、脫髮等情形,且易復胖。適當改變飲食習慣,並逐步增加活動量,最低降至每天1000大卡,才能達到理想體重的目標。--by ChatGPT減重方法推陳出新,2023年最流行「生酮飲食」、「168間歇性斷食」、「極低熱量飲食法」三大減重方法,許多減重族群都曾嘗試過,最終仍有不少人卡關而放棄。基隆長庚醫院營養治療科營養師黃寶嶔說,這些減重方法不是人人都適用,且使用方法須循序漸進,如果只挑二周或一個月,採取極端的方式鏟肉,復胖機率是100%。衛福部國健署2023年公布「成人肥胖防治實證指引」中,成人肥胖治療流程,建議針對BMI大於等於24,或男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的人進行治療,若有合併症如高血壓、血脂異常、第二型糖尿病、睡眠呼吸中止症、任一種心血管疾病,或有兩種以上心血管疾病者,必須飲食控制、規律運動、生活型態修正,以及至少每周量一次腰圍或BMI。黃寶嶔說,坊間減重方法五花八門,近年最流行生酮飲食、168間歇性斷食、極低熱量飲食法,無論是哪一種方法,減重者都需要先了解BMI值,計算方法為:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,數值結果大於等於24,建議應減重改善,避免增加慢性病發生的機率。★生酮飲食:腎、心血管病友不適合生酮飲食是限制「碳水化合物」的攝取,不吃米飯、麵、麵包等,改以高脂的肉類、起司、奶油、堅果等高脂肪與蛋白質食物為主,當身體無法製造足夠的葡萄糖提供能量時,身體會改以分解「脂肪」所產生的「酮體」做為替代能源。黃寶嶔表示,大量的酮體需要腎臟代謝,若是腎功能不佳或有心血管疾病,並不適用生酮飲食。依「成人肥胖防治實證指引」指出,生酮飲食短期內可以在醫護人員及營養師監督下達到效果,但不可以作為長期的飲食營養介入方式。★168間歇性斷食法:進食熱量過高會破功168斷食法是所有間歇性斷食法中最常被使用的方法,做法是一天24小時內禁食16小時、進食8小時,禁食期間不吃含熱量的食物,可喝水、無糖茶或低熱量黑咖啡。黃寶嶔指出,間歇性斷食能幫助身體提高新陳代謝,提升腎上腺素並降低胰島素,幫助血糖控制,讓身體更有效的運用脂肪當主要能量來源。但進食8小時期間,如果攝取熱量過高食物,168斷食依舊無效。★極低熱量飲食法:易復胖、疲倦、脫髮極低熱量飲食法是每天攝取熱量控制在400到800大卡,達到快速減重效果。黃寶嶔並不建議減重採取此方法,部分研究指出,使用極低熱量飲食法,可增加第二型糖尿病患者的胰島素敏感性,短期減重效果很顯著,但可能出現疲倦、無力甚至有脫髮情形,且容易復胖。黃寶嶔說,追求內心中期待的體態,不少人都希望可以速成,快速減重對於身體的負擔龐大,以一名不常運動的男性來設計減重方針,基礎代謝率若為1800大卡,會先建議熱量攝取調整為基礎代謝率的大卡數,再以每周調降500大卡的方式,最低降至每天1000大卡,逐步達到理想體重的目標。飲食適應後,才會開始給予運動處方,由於活動量變大,熱量攝取也會逐步調高一些,前後至少要花半年,才能讓身體穩定,後續也不會因為突然一頓大餐,食欲大開,又無法恢復過往的飲食方式,而是可以繼續維持體態。責任編輯:辜子桓