2024-03-23 焦點.元氣新聞
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健康老化
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2024-03-13 養生.抗老養生
下肢無力不敢用蹲式馬桶!WHO建議65歲以上每周「這些」運動量才夠
台灣2025年將邁入超高齡社會,長者占比將達20%,如何讓長者健康老化成為全民課題。衛福部國健署社區健康組長李嘉慧表示,每周至少從事150分鐘的中等強度有氧運動,能促進健康,但近4成長者沒有規律運動,因此國健署規畫了178處銀髮健身俱樂部,讓長者可以就近運動。有長者運動近1年,本來害怕的蹲式馬桶,現在已能順利克服,擁有更好的生活品質。據統計,目前全台65歲以上長者人口數已達431萬餘人,占總人口數18.4%,屬高齡社會。國健署長吳昭軍表示,調查顯示,65至69歲及70歲以上長者規律運動比率各為61.1%及57.4%,等同近4成長者沒有規律運動。65歲以上長者每周至少150至300分鐘中等強度活動世界衛生組織(WHO)建議,65歲以上長者每周身體活動量至少有150至300分鐘中等強度有氧身體活動,每周3次促進平衡及防跌的身體活動,但國民健康署106年「國民健康訪問調查」65歲以上長者每周身體活動量符合WHO標準百分比僅39.9%。李嘉慧指出,國健署已規畫110年至114年布建288處銀髮健身俱樂部據點,截至112年已布建128處據點,今年將再布建36處據點,建議長者每周從事150至300分鐘中等強度有氧運動,具有增加肌力與肌耐力、柔軟度、平衡感、心肺功能、行動能力、認知功能、情緒穩定、促進社交參與等8大好處。李嘉慧說,許多據點不僅提供運動課程服務,且結合營養等衛教、手作課程或遊戲互動等項目,成為長者互相鼓勵、話家常、支持陪伴的第二個溫暖的家。此外,更有不少長者進一步成為據點志工,與其他人分享自身經驗,互相協助與鼓勵,共同促進銀髮族社會參與及貢獻,提升自我價值感。長期運動訓練下肢「很夠力」 蹲式馬桶不再成問題參加銀髮健身房近1年的程女士表示,以前出門在外都在找坐式馬桶,但經過長期運動訓練,現在蹲式馬桶也沒問題,覺得下肢肌肉「很夠力」,覺得精神好、體態好,更找了親朋好友都一起來運動,鼓勵他們「運動身體好,兒女沒煩惱」。參與銀髮健身房運動2年多的周大哥說,社區附近的運動課程都是「秒殺」,以前運動都不知道訓練「小肌肉」的重要性,只知道訓練二頭肌、三頭肌等,專業老師教導才知道怎麼運動、避免運動傷害。今年70歲的他,還是可以跳得很高,肌力測驗增加了1公斤,也勉勵親友「沒有健康,再多財富都是假的」。
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2024-03-09 失智.大腦健康
老年人健腦宜多接觸音樂!研究:多唱歌、彈樂器可防失智
聽音樂不僅有助於減輕壓力、焦慮和降血壓,還可以提高睡眠品質、情緒等,最近1項大規模研究發現,接觸音樂可能有助於增強個人記憶力和大腦健康。音樂與降低認知障礙風險有關 研究:唱歌、彈樂器都有幫助根據1項發表在《國際老年精神病學期刊》(International Journal of Geriatric Psychiatry)上的研究結果發現,不論是唱歌或演奏樂器,特別是彈鋼琴,與改善大腦記憶和執行功能有關。研究人員還發現,那些在晚年時期繼續演奏樂器的人,可從中獲得更大的好處。此外,研究人員指出,在生活中保持大腦活躍與增加認知儲備有關,會降低老年認知障礙的風險;先前的研究也已經確定了音樂和認知之間的潛在關係。這個研究是由英國研究團隊Protect所執行,該團隊研究大腦如何健康老化,以及為何會罹患失智症。研究人員收集了40歲以上1000多名成年人的資料,並分析演奏樂器和參加唱詩班對大腦健康的益處,其中關於唱歌為什麼對大腦有健康益處,研究人員分析,可能是因為成為參與合唱團或群體的社交因素所致。英國艾希特大學大學(University of Exeter)研究老年失智症的教授安妮.科貝特(Anne Corbett)則說,過去許多研究已探討了音樂對大腦健康的影響,這次的研究則提供了1個機會,去探索音樂與老年人認知表現之間的關係;整體而言,音樂的表現可能是利用大腦的敏捷性和彈性的1種方式,也就是認知儲備的意思。鼓勵老年人重新擁抱音樂 有助大腦健康並降低失智風險安妮.科貝特進一步說明,雖然仍須進一步研究2者之間的關係,但這次的研究結果表明,推廣音樂教育將成為公共衛生的重要關鍵,除了可促進大腦健康,還能鼓勵老年人在晚年重拾音樂。因為有大量的證據顯示,音樂團體活動對於失智症患者有益處,同時也可以作為老年人健康老化的1種方式,有助於降低失智風險,並促進大腦健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】資料來源:Music For Brain Health:Researchers Say Singing, Playing Instruments Linked To Better Memory In Old Age延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?吃太多會傷腎嗎?
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分,但其中一個可能比你意識到的更重要,尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明,蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性,但一天該吃多少的量才足夠?蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎?需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎?吃太多蛋白質會不會傷腎?以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少?事實上,每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同,因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議,若為符合每日最低需求,蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說,這相當於每天攝取45至60克的蛋白質,也就是大約兩塊雞胸肉(每塊約30克蛋白質)或一罐6盎司鮪魚罐頭(約40克蛋白質)和四分之一杯杏仁(約8克蛋白質)。然而,從某種意義上說,這是避免生病所需的最低量,而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣,你需要的蛋白質量還要更高,可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質,尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質?目前建議一餐攝取25至30克蛋白質,但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者,每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎?專家表示,並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質,對大多數人來說,這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質,多餘的蛋白質會被存儲為脂肪,用作代謝燃料,或轉化為尿素,這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說,過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病,否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道,你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量?專家指出,將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智,一方面你可能很難一次消耗很多,另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外,攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加,因為熱量被儲存在脂肪中,而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高,這可能會導致心血管健康和腸胃道問題,例如便秘、脫水等。專家建議,因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服,所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質?專家表示,蛋白質補充品,例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便,但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白,目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的,是一種良好的白胺酸(Leucine)來源,能幫助啟動肌肉生長。不過,希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上,大多數人包括運動員在內,即使不吃肉,也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之,素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合,例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎?由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議,在開始增加每日蛋白質攝取量之前,首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉,甚至是牛奶、起司和雞蛋,都可以提供優質蛋白質,但許多植物性食物其實也可以提供,包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外,考量蛋白質的組合也很重要,由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現,所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎?由於蛋白質會讓你飽腹,它可以幫助你少吃,你的身體必須更加努力地分解它。因此,與碳水化合物或高脂肪食物相比,消化蛋白質所消耗的卡路里更多,但實際額外燃燒的卡路里量很少,而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之,攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話,必須攝取比你消耗的更少的熱量,不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質?專家建議,應該一整天都該攝取蛋白質,尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients),它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間,而且會讓你感覺更飽。因此,每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾,並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】.5 things to know about protein.How Much Is Too Much Protein for One Sitting?.How much protein do you need every day?(本文不開放合作單位轉載)
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2024-02-05 焦點.杏林.診間
碩大胸肌成衛教題材 腸胃內科醫師周宜群帶患者一起健身養肌力
忙於門診、手術及照顧住院患者,加上長時間坐著,缺乏運動,許多醫師在步入中年後,幾乎都有個小肥肚;但對於嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師周宜群來說,可是無法容忍自己腰圍有些肥油贅肉,十幾年來持續重訓健身,鍛鍊肌肉,要求體態,他預定年底參加健美比賽,為多年來的訓練成果留下紀念。曾是過敏小胖子,考上醫學系開始「養肌」人生。周宜群說,自己小時候是過敏的胖子,記得念國小時,身材圓滾滾,一動就滿頭大汗。上了國中,開始運動,跑步、打球,過敏症狀逐漸獲得改善。考上醫學系後,參加大學壘球隊,也踏入重訓世界,開始「養肌」人生。2017年任職於嘉義大林慈濟醫院,加入健身房,在專業教練指導、矯正下,重量訓練更有效率。透過健身器材與動作,訓練胸、背、腿部等三大肌肉群,雕琢股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌。認真投入重訓健身,周宜群早上起床第一件事為量體重,身高165公分,體重63公斤,體脂率僅約10%。他表示,自己是腸胃科醫師,深知想健身、養肌肉,就得嚴格控制飲食,因此,他有意識地瞭解自己每天吃了哪些東西,以及主要組合成分為何,澱粉、蛋白質等占比,對於蛋白質攝取,更是嚴格,需斤斤計較。在院內營養師協助下,他更瞭解各種食材的特性。每天至少攝取體重1.6倍的蛋白質,例如,體重60公斤,就必須攝取100公克優質蛋白質,而最簡單的是吃舒肥方式處理過的雞胸肉。【快來醫師百科分享曾子寧醫師診間的就醫經驗】因為健身,他更了解好食物的重要性。慈濟醫院供應素食,這些年來,周宜群中午固定於醫院用餐,瞭解到蔬果、豆腐等素食對於身體的好處。即使外食,也會盡量選擇原形食物,以及少油、多汆燙的簡單料理,而不選油炸等加工食物。周宜群特別感謝妻子的支持,天天準備自然營養的晚餐,提供豆、蛋、奶等優質蛋白質,讓他持續健身十幾年,無後顧之憂。以自身為例,提醒年長患者多做重量訓練。因健身有成,周宜群上半身呈現倒三角,手臂健碩,有如健美選手,成為國內少見的型男帥哥醫師。穿上襯衫時,胸部位置緊繃,有時還會扣不上鈕釦,門診醫病溝通時,常有病人不自覺盯著他鼓漲的胸肌,突然問:「這應該要練很久吧?」「這問題變成良好互動的開始,可以展開機會教育。」周宜群說,大林慈濟醫院位處偏鄉,多數中老年人不知肌少症的嚴重性,更不瞭解肌力訓練的重要性。因此,他常在診間以自身為例,提醒年老患者要多做重量訓練,多養些肌肉,為日後健康老化奠定良好的基礎。許多上班族抱怨工作忙碌,沒時間運動,回家就躺在沙發上追劇、打電動,周宜群建議,先設法將運動變成一種習慣, 一旦成為日常生活中的一部分,只要一兩天不動,就會覺得不自在。周宜群每周運動四至五天,每次至少重訓一小時,訓練不同部位的肌肉組織,健身七、八年,自覺最大好處就是體態挺拔,穿衣好看,與同年齡醫師相較,確實年輕許多。為了留下完美體態紀錄,他預定年底參加健美比賽,穿著窄小的褲褲,上台展現肌肉,迎接人生另一次挑戰。醫院附設健身房鼓勵長者練好肌力,認識運動之必要。周宜群目前擔任嘉義大林慈濟醫院四樓運動中心負責人,該運動中心成立於2022年,採一對一訓練方式,每小時鐘點費500元,費用只有外面商業健身房的三分之一。他表示,希望退休銀髮族能養成運動習慣,在專業教練的指導下,從事肌力訓練,避免肌少症,減少跌倒風險,活得更健康,更有元氣。運動中心創立迄今,聘請三名專業運動教練,累積300多名學員報名上課,大都是65歲以上的年長者,周宜群表示,學員主要是從骨科、復健科、腸胃科等門診轉介過來,經醫師診斷評估,認為有接受肌力訓練的必要性。幾年前,周宜群考取了體識能教練執照,有空時,也會下場指導學員。常有患者在門診時問著,「等一下有空,一起練重訓?」此刻是醫師,等一下變成健身教練,讓他職涯生活多彩多姿。周宜群醫師小檔案.現職:嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師.學歷:慈濟大學醫學系.經歷:大林慈濟醫院內科總醫師.給患者的一句話:良好飲食及運動習慣,可以改變一個人,如能正確吃、持續重訓運動,一定可以活得健康長久。責任編輯:辜子桓
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關,一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示,攝取較多蛋白質,尤其是植物性蛋白質的女性,罹患慢性病的機會較少,而且隨著年齡的增長,總體上也更健康。在該項研究中,研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據,整體而言參與者每日攝取的卡路里中,約13%來自動物性蛋白質,約4%來自乳製品蛋白質,約5%來自植物性蛋白質。其中,動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源,植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時,這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病,也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查,研究人員發現,食用植物性蛋白質最多的女性,成為健康老年人的可能性高出46%,而食用動物性蛋白質最多的女性,其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出,中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關,但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質,再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些?營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》,一般提到植物性蛋白質時,首先想到的可能不是麵包,但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示,穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質,而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》,選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充,許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物,可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物.扁豆。.青豆。.菠菜。.青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而,該項研究的一個缺點是,它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益,或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示,植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分,像是與動物性食物相比,植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物,而不僅僅是蛋白質。另外,動物性食物中像是魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類,也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》,這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是,即使是很小的變化也會有所幫助,而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】.Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age.Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women.Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-14 養生.抗老養生
啟動有助放慢老化的生理機制 研究顯示吃飯時做一事就能達成
國家衛生研究院(National Institutes of Health (NIH) )最近發布的研究報告說,每天適度減低熱量的攝取,有助增強肌力,放慢老化,延年益壽。這篇刊載於「細胞老化」( Aging Cell)科學期刊的報告指出,減少卡路里的攝取,但不減少維生素和礦物質的吸收,可以延緩老化相關疾病的惡化。研究人員分析國衛院「減少能量吸收的長期效應」研究資料,包括肌肉解剖觀察所得後,得出如上結論。國衛院資料顯示,在兩年研究期間內,熱量的攝入減少12%的人,體內「健康老化」的生理機制就會啟動,也就是說,細胞傳達訊號,讓其他細胞打開或關閉某些基因的途徑,會被「叫醒」或被關閉,發揮延緩老化的功效。研究對象在第一年平均體重減輕了20磅(9.072公斤),第二年體重維持不變。卡路里減少只導致肌肉質量減少,肌肉的力量並未減退。這表示,限制卡路里的吸收,能夠增強肌肉每質量單位產生的力量,這就是所謂的「肌肉特定力量(muscle specific force)。」研究報告作者、國衛院科研主任斐儒其(Luigi Ferrucci)在全篇摘要中指出,卡路里的吸收減少12%不算多,相當溫和,熱量這麼小幅度的減量攝入切實可行,卻能對健康造成很大的不同結果。研究團隊說,卡路里的限制攝入,對人類、對老鼠、對哺乳類動物老化生機制的作用都一樣。例如,卡路里的吸收減少後,發炎的基因就被「鎖住」,身體發炎的機率因而降低。斐儒其說,發炎與老化息息相關,限制卡路里的攝入,是防止身體「易發炎狀態」的好辦法,許多老人呈老態,正是因為他們的身體容易發炎。責任編輯:辜子桓
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2023-12-24 名人.劉秀枝
從走路姿態和速度就能看出問題 這群人罹患失智症風險高2.5倍
2023.12.10在台北榮總舉行的「健康老化國際研討會」帶來許多新知,美國阿爾伯特愛因斯坦醫學院的喬‧維蓋斯(Joe Verghese)醫師的講題「由行動表現通往失智的路」(motor ways to dementia),尤其讓我印象深刻。他提到「運動認知風險症候群」(motor cognitive risk syndrome,簡稱MCR),是指步態緩慢且自覺認知功能減退,但沒有失智且不影響日常生活,約佔老年人的10%,這群人將來罹患失智症的風險提高為2.5倍。他刻意取MCR這個簡寫,是為了與「輕度認知障礙」(mild cognitive impairment)的簡寫MCI相提並論,讓臨床醫師容易牢記。MCI是指自覺且測試也顯示認知功能輕度減退,但不影響日常生活,每年約10-15%的機率轉為失智症,是失智症的風險之一。MCR與MCI不僅單獨存在,且有39%的機率兩者並存。我們習以為常的「走路」這個動作,其實並不容易,初生兒需一年時間才開始蹣跚學步。走路不僅需動用大腦運動區的腦細胞與神經纖維,感覺神經的回饋與小腦、內耳的協助平衡,也需要記憶力、判斷力、注意力與執行力等認知功能,才能造就走路這複雜動作。例如一面講話或滑手機,注意力分散,走路速度就會慢下來。因此,早在維蓋斯醫師於2013年首次提出MCR這個名詞,並廣為其他國家學者所採用之前,就有不少步態速度與認知功能相關的論文發表。例如一篇2010年美國「俄勒岡大腦老化研究」的論文,追蹤204位平均79歲的健康老人,每年做步態、神經檢查與神經心理測試,最長追蹤20年。發現有93位出現輕度認知障礙,而其認知功能的減退在步態速度減緩後平均12年才發生,可見步態速度減緩可能是認知功能減退的前兆。另一篇2013美國「梅約診所老年研究」的論文,每15個月追蹤1478位70至89歲認知功能正常的居民,每次有詳細的神經檢查與神經心理評估,並測其走路速度,發現在基礎點時走路速度較快者,其記憶、執行力和一般認知功能也較佳。平均追蹤4.1年後,雖然所有老年人的認知功能與走路速度都會隨著年齡增加而少許退步,但在基礎點時走路速度較快者,其未來幾年認知功能退步較少;反之,在基礎點的認知功能則與其將來走路速度的退步無關,此結果意味著老年人步態速度的減退是在認知功能之前。步態速度在診間容易觀察及測量,可作為預測認知功能減退的參考。其實,神經科醫師在診間,是從病人由門口走進來的姿態與速度就開始看診了。不同的神經病變常有其特殊步態,如單側大腦病變的偏癱步態、小腦萎縮的不穩步態、巴金森氏症的僵硬步態、周邊神經病變而須把腳高高抬起的跨閾步態,以及脊髓病變的剪刀式步態等。步態的改善也常是治療成功的指標之一,因此常會讓病人來回行走以觀察。如今,步態速度被認為也可能與認知功能相關,可見觀其「行」可以提供我們許多健康訊息。FB粉絲團請搜尋:劉秀枝joy筆記責任編輯:辜子桓
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2023-12-03 活動.活動
高齡科技創新論壇/整合亞洲觀點 銀光經濟是台灣優勢產業
由台灣整合照護學會、國立陽明交通大學、生策會、生策中心共同舉辦的「高齡科技創新高峰論壇」12月2日於台灣醫療科技展舉辦,行政院院長陳建仁透過錄影闡述台灣面對超高齡社會的因應策略,其中跨部會「高齡科技產業行動計畫」是未來的國家重點,希望透過生醫與資通訊科技的強強聯手,翻轉挑戰為機會,讓台灣走向更永續發展的未來。陽明交通大學校長林奇宏指出,根據世界銀行的建議,延長工作年限、避免依賴以所得稅作為福利支出、強化健康照護體系是高齡社會永續發展的重點策略,經濟衰退同時影響社福支出。結合高齡科技與產業推動銀光經濟是重要的契機。銀光經濟目的在提升長者的生活品質,營造優質的生活,推估2025年亞太地區銀光經濟產值達4.6兆美元,也是台灣應該發揮優勢,積極發展的範疇。關渡醫院院長陳亮恭強調以「群體智慧(collective intelligence)」緊密結合生物醫學與數位科技,建立有效推動健康長壽的各項研究,並依照社區導入需求應用不同的科技解方,希望讓每個社區民眾都能享用到科學進步的成果。他也以關渡醫院在社區所推動的各項方案為例,結合不同科技企業推動iHARP長壽健康生態系,讓科技不著痕跡的應用於日常生活,促進健康長壽之餘也活絡經濟。日本國立長壽醫療研究中心理事長荒井秀典展示多項日本發展的照護機器人,也提出研究數據證實,移動機器人讓協助長者如廁動作只需一人,減少照顧服務負擔,也有多款社交機器人,如海豹造型的PARO透過聲音提升與長者的互動與療癒,由SONY發展的社交機器人「小花」能與失智者互動,並帶動原本疏於與人互動的失智者快樂歌唱。前新加坡國立大學副校長黃聿立指出,縮短不健康餘命是新加坡政府大力推動的目標。從2015-2020年,新加坡政府投入22億美元推動健康老化行動方案,2023年進一步強化三大主題:照顧(Care)、貢獻(Contribution)、連結(Connectedness),選擇近十萬人居住的皇后鎮作為場域,以新加坡國立大學結合各種社區與政府資源,推動健康社區,發展具有生命意義的長壽社會。在產官學研界的座談中,數發部數位產業署署長呂正華提到,台灣政府在高齡科技產業行動方案編列預算與行動方案,待立法院通過後,明年會有更具體的方案計畫,希望各界共同參與。他也提及,陳亮恭多年如傳教士般地倡議銀光經濟,以提升經濟發展回應人口高齡化的挑戰,關渡醫院與企業的合作正是最強的示範。友達頤康董事長葉俊正與華碩健康總經理王恒聰均表示,大企業之下新創子公司推動高齡科技的投入,慢慢由摸索走向具體成果;緯創醫學科技張尊民強調緯創積極與新創公司合作,作為產品發展的動力。實際跨越產業與學術界的元智大學老人福祉科技中心教授徐業良談及創業的艱辛,欣見政府部門與場域的投入,特別是關渡醫院第一線照顧同仁對於科技應用的熱誠,是國內少見的積極與正面。會議中還有英國國家高齡創新研發中心(National Innovation Center for Ageing, NICA)代表參加,指出英國政府在社區推動高齡創新發展,以預防失能為主題、社區民眾為主體,共創(co-create)創新研發量能而成立NICA,至今已17年,而明年將在台北設立據點,希望結合全球的力量,以創新科技與社區導入改變未來的世界,讓人人能享有活躍優質的晚年生活。論壇與座談交流熱烈,產官學研界揭示共同的目標,主辦單位指出,透過亞洲觀點的整合,台灣連結日本與新加坡,具有強大的量能做為世界的示範基地,期望高齡科技的發展能真實提升民眾福祉、活化社會、強化經濟,將人口高齡化的趨勢轉為社會進步的契機與動力。
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2023-12-03 退休力.健康準備
2023退休力論壇/退休必須提早做準備,未來台灣人人均是百歲候選人
聯合報「以防萬一活到一百歲」2023年退休力論壇,今天登場,多名專家、學者與會,數百名民眾共襄盛舉。退休準備工程,一起練習學習的同學,希望都能健康老化聯合報系永續工作室永續長羅國俊致詞表示,以前退休是被動的,時間一到就走人,但現在退休,則必須主動、學習、規畫,在退休準備工程之前,大家都是同學,一起練習學習的同學,希望都能健康老化。剛滿65歲的羅國俊表示,在拿到基隆市政府敬老卡時,心情是愉悅的,尤其在刷公車時,連續三聲「嗶、嗶、嗶」就覺得自己是幸福的,真的好幸運,因為從古至今,能活過65歲者還是少數。統計顯示,人類有史以來,超過65歲以上的人有12億,但今時今地,現在65歲以上的人就有6億。身為6億人之1,非常榮幸。清朝康熙皇帝60大壽時,在紫禁城舉辦「千叟宴」,邀請叟(耆老)參與御宴,對象為年逾65歲的長者,當時被喻為千古難得一見的盛宴,現在卻是再也平常不過的事情。羅國俊表示,台灣將於2025年進入超高齡社會,屆時「耆老」將占全人口的5分之1,人數多達469萬,光是零頭就遠多於康熙的「千叟宴」。聯合報2023年退休力論壇主題為「以防萬一、活到100歲」,羅國俊表示,這在清朝幾乎是不可能的事,但現在大家都是百歲人瑞的候選人,但要想健康幸福老化,是必須預先練習。羅國俊表示,自己設定的5大退休力,包括:●財務●身體健康(健康老化、活躍老化、死前臥床不超過兩週)●心理健康●社會連結●保持開放學習的心態退休是必須早做因應、事先練習每個人面對自身老化的態度不一樣,國衛院院長司徒惠康表示,羅國俊永續長能夠勇敢慢對老化,但國衛院前院長梁賡義在持敬老卡搭公車時,每次一刷,到了第三聲嗶嗶時,就會不自覺得咳嗽,希望蓋過嗶聲。司徒惠康表示,國衛院在三年前成立「高齡醫學暨健康福祉研究中心」,結合270多名專家學者,針對銀髮族可能面對財務、心理、醫療等問題,事先盤點,並擬定策略,目的在於希望國人健康、活躍及在地老化,能夠身心靈健康,有尊嚴地度過晚年。「退休是必須早做因應、事先練習。」司徒惠康強調,退休絕非是中年人的事情,所有年輕人都應該針對退休五力,提早做準備。6種動物測驗你的退休力,2023年更推出「以防萬一財務筆記本」聯合報於2020年舉辦第一屆退休力論壇,開啟國民退休準備工程,推出六種動物測驗你的退休力,強調理財、健康、社會連結、活躍好學、自在獨立等五大核心能力。來測你的退休力》https://health.udn.com/health/retire/index今年同步推出「以防萬一財務筆記本」,供民眾記錄銀行帳戶、保單、信用卡、資產負債、數位金融資訊等,一旦面對「萬一」,這筆記本就會成為指南針,多一份準備,就能減少慌亂。責任編輯:吳依凡
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2023-12-02 醫聲.疫苗世代
退休前也應檢視健康力 活用成人疫苗投資個人免疫防護 節省個人潛在醫療支出 邁向樂齡更要重視疾病預防
依據聯合報自 2020 年開啟國民退休準備工程,退休準備不再只靠一桶退休金,必需隨檢視自己的「退休五力」:理財、健康、社會連結、活躍好學、自在獨立,五力齊備才能面對健康老化。第一屆退休力論壇「挑戰一個人 『以防萬一』活到一百歲」,正是探討每個人面對高齡化社會,要如何準備迎老。全世界人口正急速老化,根據聯合國資料,從2019年1億4300萬的80歲人口,估計到2050年,會增加三倍到4億2600萬人。台灣也在老化中,2026年,台灣65歲以上的老人高達全人口的兩成。逐漸老化的社會也造成醫療照護體系嚴重的負擔。2019年台灣全國健康照護花費佔GDP 6.1%,遠低於OECD平均數8.8%。2011年到2021年,全國健康照護花費增長率逐漸增加,2020和2021年增長率更是突破7%。如果以目前台灣老化速度的趨勢看來,醫療花費的負擔越來越大,如何確保健康老化將是非常須正視的課題。成人疫苗施打有益個人 可預防疾病 降低家庭醫療花費 根據最新統計,台灣醫療支出在家庭花費比例越來越重。1996年醫療花費佔家庭支出9.8%,隨著國人平均壽命延長,衛生保健觀念增強,2011年來到14.6%,2022年醫療保健支出比重增至17.8%。而成人疫苗施打可以預防疾病,改善生活品質,甚至也可以降低一半住院的機率和減少1/3的死亡率,因此可以減少家庭對於醫療花費的支出。施打疫苗對國家經濟更有貢獻,美國曾經做過一個大規模的調查,發現在2015年這些疫苗可以避免傳染疾病的醫療照護經濟負擔多達90億美元,其中,八成的醫療負擔是來自沒有施打疫苗的民眾。如果能增加成人疫苗施打,將可減輕這些經濟壓力,同時創造經濟韌性以及長遠性。 國際知名慈善家,微軟創辦人比爾蓋茲曾經在去年5月英國衛報新聞訪問中表示,他說疫苗創造奇蹟,他無法想像有人會不認同。在另一個今年2月英國廣播電台BBC訪談中,比爾蓋茲甚至說,要好好利用錢,他寧可花錢買疫苗,也不要花錢去火星。他說,花814英鎊,約台幣31000元就可以拯救一個生命。 根據國際老齡化聯合會(International Federation on Aging) 研究報告,如果能投資成人疫苗計畫,對醫療和社會整體投資報酬率可達40%到300%不等,這樣的投資報酬率來自於中老年人持續的工作生產力和勞動參與力、稅金收納、醫療支出的減少,以及減少老年照護等支出壓力。 疫苗可以預防的傳染病(Vaccine-preventable diseases ,VPDs)對老人健康和國家經濟都有很大的威脅。老年人容易感染疫苗可以預防的傳染病,像是流行性感冒、肺炎、帶狀疱疹和呼吸道融合病毒引發的下呼吸道疾病等。 WHO建議流感疫苗施打率應涵蓋65歲以上人口的75%,但是依據國衛院最新報告,台灣65歲以上流感施打率從2010年到2019年只有25.6%到35.6%。另外,以呼吸道融合病毒引發的下呼吸道疾病為例,過去認為呼吸道融合病毒(RSV)是嬰幼兒常見的呼吸道疾病原因,會造成呼吸衰竭,甚至致死的嚴重威脅。但近年發現,在體質較弱的年長者、呼吸系統不好及免疫力較弱的族群,若感染RSV也可能造成慢性阻塞性肺炎、心衰竭等症狀,造成住院與死亡率的上升。 9項成人疫苗 定期檢視接種建議 守護健康 快樂變老 高齡人口對於傳染疾病抵抗能力較差,加上人口結構的變化,臺灣現行的公共衛生需求應該優先推行成年人疫苗接種、鼓勵民眾遵行成人預防接種建議時程表,這是推動健康老化中重要課題之一。國內疫苗推動協會TIVS也結合衛福部疾管署的成人預防接種建議表,統整成人疫苗接種懶人包,包含以下九種疫苗: 破傷風、白喉、百日咳相關疫苗;麻疹、腮腺炎、德國麻疹混合疫苗;季節性流感疫苗;B型肝炎疫苗;A型肝炎疫苗;肺炎鏈球菌疫苗;日本腦炎疫苗;人類乳突病毒疫苗以及帶狀疱疹疫苗。建議民眾定期審視自身健康狀況,終其一生應諮詢醫師接種合適疫苗。 依據內政部統計,國人2022年平均壽命79.84歲,擁有健康力是一個人退休後獨立生活的第一步,如何透過施打疫苗,保護自己的健康,健康又快樂的變老,將是每個人都要重視的課題。
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2023-11-08 養生.抗老養生
不只延長壽命更能健康老化 研究表明遵循8項指標讓你年輕6歲
現代人不僅關注延長壽命年限,更關注以健康的方式老化。雖然你無法改變你的身體年齡,但有研究表明,你可以採取一些措施來減緩你的生理年齡,或者稱為細胞的年齡。該研究分析了2015年至2018年美國國家健康和營養檢查調查中6500名的成年人數據,發現心血管健康狀況良好可能會減緩生物衰老的速度。研究結果表明,心血管健康狀況良好的成年人,其生理年齡比實際年齡年輕約6歲。不過,這些發現尚未在同行評審的科學期刊上發表。該研究的資深作者、美國哥倫比亞大學流行病學教授Nour Makarem在美國心臟協會的新聞稿中表示,「我們發現,透過表觀年齡(phenotypic age)來衡量,心血管健康程度越高,生物老化速度就越慢。我們還發現了一種劑量依賴性關聯,即隨著心臟健康狀況的改善,生物老化速度就會下降。」相反地,對於那些心臟健康狀況較差的人來說,表觀年齡會上升,這意味著他們在生物學上比預期「更老」。舉例來說,心血管健康狀況良好的人的平均實際年齡為41歲,但他們的平均生物學年齡為36歲。而心血管健康狀況不佳者的平均實際年齡為53歲,他們的平均生物學年齡則為57歲。該研究分析使用了美國心臟協會的「生命八要素(Life's Essential 8)」清單(一系列生活方式行為)來確定個人的心臟健康狀況。這八個步驟包括:1.吃得更好2.更加活躍 3.戒菸4.獲得健康的睡眠5.控制體重6.控制膽固醇7.管理血糖8.管理血壓研究人員發現,在美國心臟協會的「生命八要素」中得分較高的人,其生物學年齡更有可能比實際年齡平均年輕六歲。Makarem表示,遵循生活八要素並改善心血管健康可以減緩身體的老化過程,並且帶來許多好處。減少生物年齡不僅與慢性疾病(例如心臟病)的風險降低有關,而且也與延長壽命和降低死亡風險有關。然而,該研究的限制在於心血管指標僅測量一次,因此無法確定心臟健康的變化及其隨時間的潛在影響。什麼是生物老化?沒有參與這項研究的遺傳學家Moshe Szyf博士告訴《healthline》,生物老化涵蓋了個體變老時發生的一系列生理變化。Szyf表示,目前的研究表明,這些變化主要受到與年齡相關的基因功能改變的影響。這些變化會影響免疫系統、新陳代謝、心血管系統和大腦的功能,並可能對我們的健康產生不利影響。Szyf解釋,近期的研究表明這些變化與表觀遺傳修飾之間有著密切聯繫,尤其是與年齡相關的DNA甲基化變化。DNA甲基化涉及我們DNA特定位置上的化學標記,而這些標記調節基因功能。Szyf認為這些標記分佈的變化會影響基因的功能,進而影響器官的生理機能。Szyf指出,DNA甲基化變化的過程通常被稱為「表觀遺傳時鐘」。雖然典型人類的壽命約為100年,但不同個體之間可能存在差異。這個時鐘比身分證上的年齡更能反映我們的健康狀況。Szyf補充解釋,表觀遺傳時鐘前進的速度可能部分是遺傳性的,但越來越明顯的是,生活方式、環境因素和社會影響也會影響老化的速度。不過Szyf也指出,目前尚不清楚這些習慣影響DNA甲基化和其他表觀遺傳過程的確切機制是什麼。【資料來源】.Following “Life’s Essential 8” checklist may slow biological aging by 6 years.8 Ways to Age Slower, According to Research.Following these 8 steps for heart health may slow biological aging by 6 years, research shows.These 8 Habits Can Reduce Your Biological Age Up to 6 Years
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2023-10-25 醫療.新陳代謝
65歲以上注意!老年糖尿病人死亡率1.27倍 3類運動助延長壽命、減緩併發症
李伯伯上星期覺得頭暈想睡,這幾個月體重減輕至醫院就診,經過醫師檢查,才知道自己得了糖尿病,醫師向李伯伯解釋,糖尿病是因為胰臟分泌的胰島素不足或者胰島素阻抗,胰臟功能會隨著年紀增長而衰退,但是透過飲食運動和藥物的配合下,也能將血糖控制好。高齡者(65歲以上)糖尿病,跟非糖尿病的人有什麼不一樣?.死亡風險高:65 歲以上新發病糖尿病病人,死亡相對風險高於非糖尿病患者,台灣本土健保資料庫發現高齡者如果有糖尿病,死亡率會增為 1.23-1.27 倍。.血管併發症風險高:發生心血管併發症相對風險也高於非糖尿病患者1.54-1.70 倍。.低血糖風險高:隨著年齡增加,長者對於低血糖自覺(hypoglycemia awareness) 的閾值 (threshold) 會下降,所以長者一旦發生低血糖,會來不及反應,更容易發生認知功能障礙。高齡糖尿病患者可能因為日漸衰退的肝、腎功能、或腸胃吸收影響到原本代謝降血糖藥物的效果、多重藥物間交互作用、認知功能障礙影響飲食行為模式、或高齡家庭照護上的問題等,使其更容易引發低血糖風險。除了控制好血糖以外,低血糖常造成更大傷害,平時要多注意避免低血糖發生。.老年症候群風險增高:高齡糖尿病人常伴有多重藥物使用、日常生活功能下降、認知功能障礙、憂鬱、尿失禁、失眠、視力障礙、衰弱、肌少症、跌倒與骨關節退化,即所謂老年症候群,研究證實高齡糖尿病患者發生老年症候群的機率會增加,而且與其預後與死亡率有關。.衰弱症及肌少症:肌肉量隨著年齡的增加會慢慢流失,研究指出糖尿病人具有 3 倍以上的骨骼肌肉質量減少的風險,高齡糖尿病人的衰弱症比率約為32-48%,高於非糖尿病老年人的5-10%,一旦身體的肌肉減少,就會影響肌肉儲存能力和利用葡萄糖的能力,更不容易控制血糖。高齡糖尿病人血糖、血壓、血脂控制都很重要血糖、血壓和血脂控制目標,會隨著健康狀況而有不同,下表提供參考:如何安排運動據美國糖尿病與運動醫學學會指引認為高齡患者與年輕族群無異,但要特別考量安全性,有心血管疾病患者,應先請醫師評估心肺功能,起始選擇低強度的運動,如周邊神經病變或自主神經病變者,須額外注意足部的保護與姿勢性低血壓等風險。如何安排運動:.有氧運動:每週150分鐘,例如:快走、腳踏車、慢跑、有氧舞蹈…等,慢慢開始進行再逐漸增加運動強度,避免造成低血糖或運動傷害。 .阻力運動:每週2-3次,有助於增加肌耐力和肌肉量,例如:使用寶特瓶、彈力帶…等,簡單的器材來訓練大腿和手臂肌肉。.伸展和平衡感運動:每週2-3次,有助於改善柔軟度、平衡感,也能預防跌倒例如:瑜珈、太極…等。均衡攝取營養牙口不好、腸胃吸收功能下降、食慾不佳等問題,都會影響高齡者熱量攝取不足和營養不均衡,有肌少症的長者,除了熱量要攝取足夠之外,每餐也要吃一個手掌心大小的蛋白質,像是蛋、豆製品、魚、雞豬牛肉及牛奶,若是牙口不好可以選擇豆腐、蒸蛋、無糖豆漿、瘦絞肉…等較軟的食物,建議至少每年一次營養師的飲食評估與建議,降低低血糖及肌少症的風險。隨著全球人口快速老化與糖尿病治療上的進展,日益增多的高齡糖尿病患者,在防治與健康照護上更是重要,照顧高齡糖尿病人除考量減緩併發症進展與延長壽命外,更需同時兼顧長者日常功能的維持與生活品質的提升,讓我們為高齡長輩良好的行動能力和認知能力努力,一起健康老化。延伸閱讀:.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .有三高怎麼吃?可以水果多吃?「飲食11原則」遠離高血糖、高血壓、高血脂責任編輯:陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-07-30 醫療.百病漫談
健保大數據/電腦斷層、磁振造影 61至70歲影像檢查做最多
影像醫學在電腦斷層掃描儀(CT)和磁振造影儀(MRI)的發明後,對於癌症等相關疾病篩檢及診斷提供極大助益。哪些疾病的診斷需要用到這些檢查?哪一科的使用量最多?檢查上有哪些禁忌?今天的「聰明就醫╳健保大數據」,分析國人在兩種影像檢查的使用頻率及時機,讓您在上檢查檯前,有更深入的了解。科技帶動醫療進步,為讓疾病更加明確被診斷,許多醫師替病人執行手術、治療前,多會安排民眾做相關檢查,而除了理學、血液生化檢查以外,影像檢查也被廣泛運用。健保署資料庫大數據分析,電腦斷層(CT)申報量從107年221萬多人次,到111年有259萬人次使用;而磁振造影(MRI)申報量也從107年84萬人次,增加至111年98萬人次,使用量雙雙增長。要求準確、避免糾紛,臨床上更依賴影像檢查。健保署長石崇良表示,數據僅是一種表現,背後涵蓋許多原因。過去醫師靠臨床表現即可診斷,準確率大約八至九成,隨著醫病關係改變,病患要求「百分百準確」,加上不時出現的醫病糾紛,都讓臨床更加依賴影像檢查。此外,愈來愈多的癌症病人,治療後持續存活,甚至成為慢性病型態,需要定期追蹤,避免癌細胞復發,也讓臨床檢查人次提升。石崇良表示,兩種影像檢查皆無侵入性,使用上各有優點。像急診要判別急性腦中風,多優先選擇電腦斷層,不僅速度快且普及;而磁振造影的好處則是看得更為清楚,沒有孰優孰劣問題。不過兩種檢查仍各有風險,電腦斷層有輻射線風險,也有部分患者會對顯影劑過敏,不應頻繁檢查;磁振造影則不適合體內放有金屬支架者,會影響磁場走位,另因檢查時間約半小時,幽閉恐懼症者也不適合做磁振造影。急診病人為突發性,多仰賴影像檢查佐證。經分析,急診醫學科使用影像檢查較多,胸腔科、腫瘤相關科別緊追在後。石崇良表示,定期在門診追蹤的病人,屬於連續性、有過往病歷病史可以參考,且病患跟醫師長期醫病關係穩定,但急診病人大多屬於突發性,可參考的資料不足,要短時間診斷疾病有其困難度、複雜度,也擔心誤診、沒被診斷出,醫病關係相較薄弱,因此大多仰賴影像檢查來佐證。無論是電腦斷層或是磁振造影,使用年齡層皆以61至70歲居冠。石崇良表示,65歲以上長者使用醫療費用占全年健保總額40%,等於16%高齡人口就用掉四成的健保資源。因為隨著年紀增加,共病也會變多,包括三高、心腦血管疾病、癌症等,隨著高齡浪潮來襲,社會面臨極大挑戰,因此健康政策中,維持健康老化、良好生活型態、預防疾病,像是從飲食、運動、睡眠層面著手,才能避免共病發生增加醫療負擔。預測型檢測有爭議,可能過度治療或讓民眾憂心。今年七月健保署調增部分負擔,石崇良表示,此次僅增加藥物部分負擔,並未增收檢查、檢驗項目部分負擔,因為希望讓新制上路,觀察半年時間了解其成效,後續也會重新評估,是否需增加檢驗部分負擔。目前也正在分析影像檢驗使用量,到底是源自醫療端還是病人端,未來單價較高如每次約四至六千元的電腦斷層,都會考量是否納入部分負擔,部分負擔制度就是希望以不增加保費為前提,為全民看緊荷包。國健署為揪出早期肺癌,去年起針對特定族群推動低劑量電腦斷層掃描(LDCT)。石崇良表示,雖篩檢可以揪出早期肺癌,但若篩出偽陽性或不正常結節,反讓民眾掛心,認為體內有「不定時炸彈」,會希望醫師早點開刀,若開刀後發現是偽陽性,反成為過度治療,甚至是醫療浪費;若不開刀,後續則加入「長期追蹤」行列,甚至頻繁檢查,一樣用到健保資源。「預測型檢測是有爭議的。」石崇良認為,近年健檢風氣盛行,有些民眾原本快樂正常過日子,卻因健檢測出「疑似」有病,反而提心吊膽,造成負面影響。以基因檢測來說,即使測出帶有疾病基因,但不一定會發病,且世界上目前無藥可醫,「那是否需要讓病人知道?」他認為,或許未來醫療數據搭配人工智慧(AI),可以更精確讓民眾知道疾病「追蹤頻率」,無需頻繁跑醫院,也不會被科技侵蝕生活。責任編輯:辜子桓
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2023-07-26 醫聲.慢病防治
抽菸每年致140萬國人生病 菸稅比卻低於世衛建議
台灣菸價、菸捐多年沒有調漲,無法有效降低吸菸率,每年耗費於吸菸及二手菸相關疾病的醫療資源達800億元,整體經濟損失近2000億元。台灣高齡化政策暨產業發展協會今舉辦「健康捐政策與永續健保財源」座談會,高發會理事長楊志良表示,台灣2025年進入超高齡化社會,面臨財務架構失衡、醫療人力短缺及醫療階級化等三大挑戰,這些問題卻因選舉因素被擱置討論。楊志良說,面對台灣健康永續政策與菸品健康捐調漲策略,各黨總統候選人或是想要參選總統的人應回應菸捐調整、改革健保政策,以促進整體社會健康老化。楊志良指出,國際上屬於健康的國家,如澳洲、紐西蘭一包菸品價格,約新台幣500元,最不健康的甘比亞,一包菸品為新台幣25元,顯見健康與菸品的價格呈現非常漂亮的反比,當菸品價格愈低,民眾愈不健康。楊志良不吸菸,今天於座談會前,他特別到便利超商詢問,現在一包菸最便宜及最貴的價格,分別為70元及140元,為了國人健康,他認為菸價確實有調整的必要。衛生研究院群體健康科學研究所長邱弘毅表示,健保收支不平衡,預防投資少,臨床醫療療多,就公共衛生的立場,呼籲政府重視菸價與菸害的控管,降低治療成本,增加健康投資。中華經濟研究院第三研究所副所長黃勢璋說,台灣高齡化已是不可逆的趨勢,健保也可能面臨破產,如何提升國人健康實屬重要,以國人十大死因觀察,其中癌症、心血管疾病、肺炎、糖尿病等7項死因和吸菸相關,若能提高菸價、菸稅,即可降低菸品使用量,促進國人健康。黃勢璋表示,世界銀行曾研究發現,煙草價格每提高10%,菸草需求量隨之下降,其中高收入國家降低4%,低收入國家為8%,而為防止菸稅效力隨著通貨膨漲、國民所得成長而削弱,如澳洲、英國、法國等已設定菸稅自動調整機制,台灣也應設有相關機制,以價制量。依世界衛生組織(WHO)建議,菸品稅負比率不應低於75%,但目前台灣僅為50.78%。陽明交通大學衛生福利研究所教授李玉春說,吸菸一年造成140萬名國人生病,2.5萬人死亡,政府為降低菸害,應每兩年調高5元菸價,讓菸品稅負比率逐年接近75%,以降低國人吸菸率。 ※ 提醒您:抽菸,有礙健康
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2023-06-15 活動.活動最前線
桂冠營養研究室健力湯國際首亮相 探路日本獨食商機
桂冠食品旗下品牌桂冠營養研究室,赴日參加第12屆亞太地區老年學暨老年醫學會國際研討會(IAGG),這是品牌首度參與國際學術型會議,桂冠食品副總王振宇表示,日本是高齡食品發展的先驅,著重發展食物質地改善的介護食品,而桂冠團隊更重視提早儲值健康,倡議在高齡來臨前預先照顧好自己與家人。桂冠營養研究室將科學實證運用於食品,與高齡醫學權威、陽明交通大學教授陳亮恭於2018年展開五年產學合作,此次赴日參展分享與合作成果,其推出的健力湯系列,獲得國際與會人士高度詢問。桂冠表示,從交流中發現,人口老化是全球共同面臨的問題,高齡者因為營養攝取不足,影響行動及生活。桂冠食品是華碩發展「iHARP全方位健康長壽創新科技平台」的生態圈合作夥伴。王振宇表示,桂冠致力運用食品營養產業的專業,將其超過半個世紀的發展研究經驗,提供營養飲食建議與對應的解決方案。陳亮恭指出,在提供高齡服務的健康產業中,食品公司的加入非常難得。為了獲得醫學研究實證,桂冠與陽明交通大學進行三次的隨機對照實驗,證明民眾可透過食品攝取足量蛋白質,提升肌肉健康。高齡者的飲食比想像中要少很多,需要把精算好的營養配方和食材放入符合高齡者食量的單包料理,兼具美味非常重要。桂冠在現場展出的健力湯產品,產品明確標示每包所含蛋白質與膳食纖維,適合全齡消費者補充營養,提早注意飲食營養,迎向健康老化,每包健力湯設計的精算營養攝取和單人食用量,符合日本消費市場獨食需求。王振宇表示,台灣將迎接超高齡社會,桂冠食品發展桂冠營養研究室,積極推動全齡科學營養料理,希望透過美味、好吃的營養料理,讓國人提早儲值健康,積極面對老化課題。期望桂冠冷凍食品的專長未來可多與各國分享,以科學為基礎,帶給民眾營養美味的健康飲食服務。
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2023-02-13 退休力.健康準備
老年醫學名醫黃國晉:中年發福一點沒關係! 存「肌金」越早越好,走路運動要到這程度才有用
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。他認為,現在應該追求健康老、活躍老,而非倚賴他人協助,轉化傳統對「孝道」的觀念,「千萬不要覺得,不幫他做就是不孝!」 「家有一老如有一寶,萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽,但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手,應該讓他們利用生活中的機會多活動,千萬不要覺得,不幫他做就是不孝順!」黃國晉說。 「像我媽87歲,透過做家事、做喜歡的事來活動,譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝,一層一層擦地板,有時候我們覺得很捨不得,但她就是很健康!」黃國晉笑道,八旬老母喜歡到市場買菜,原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19,想不到媽媽防護得宜,至今未曾確診過,「反而我們去年5月都被感染了!」 他認為,歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老,台灣卻是「有事弟子服其勞」,反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的,像搬重物、爬高可以避免,但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵,不要說不讓她做!」 進入熟齡後也應改正心態,千萬別覺得年紀大了就該少動,因為高齡者最怕吃得多、動得少,體內脂肪過高又有肌少症,落入「肌少性肥胖」的雙重危害。 中年後不只看體重,要看肌肉、脂肪比例 不過,很多人年輕時怎麼吃都不胖,過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚,「這其實是人體正常的保護機制,因為根據調查,發現熟齡者過重一點,反而活得比較久!」 黃國晉指出,過去認為BMI值標準應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,但研究發現,台灣BMI值24~26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病,胖一點才有足夠的「本錢」消耗,「假如身材瘦乾癟,又有肌少症,反而沒有多餘的空間給它。」 「中年發福一點沒關係,不要胖就好!」至於「胖」的標準,由於人種差異,國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒,別被體重蒙蔽,因為同樣60公斤,20歲與70歲的體脂率可能從15%翻倍到30%,所以年紀增長後,看的應該是肌肉與脂肪比例。 除了用「量」來評估肌肉,也可以從「質」的部分來看:■握力(上肢)男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀,也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試,如果打不開或覺得辛苦費力,就要注意是否有肌少症或肌肉無力。■走路速度(下肢)每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。 要預防肌少性肥胖,最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動,若能加強力度,也能有一點點的阻力;實驗也證明,有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」(或稱米色脂肪)。另外如原地半蹲,也是在家就能做的阻力訓練。 值得注意的是,老年人最怕生病臥床,過去曾有統計,長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量,「我爸爸在的時候,肺炎住院1個多禮拜,起床就不能走路了!」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶,父親出院後肌力退化需找人攙扶,後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩,才慢慢將消失的下肢肌肉練回來,至於上肢則可以在家用啞鈴訓練,「不是做不到的事!」 利用機會多活動,存「肌金」越早越好 如同防止骨質流失,存「骨本」越早越好,肌肉也是一樣,「年齡我們沒法去抵抗,我們接受它,但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事,年過40後肌肉會以每10年減少8%的速度減少,換言之每年幾乎流失1%,若有其他疾病會流失得更快,所以中年過後就要留心預防。 黃國晉建議,可以利用工作與生活中的機會,讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車,不等電梯改走樓梯,但高樓層下樓仍建議搭電梯,以保護膝關節。 他笑說,光是往返台大醫院東西址,就有3000~4000步,「來回2趟,不用颳風淋雨就1萬步了!」而且別小看平日走路養成的體力,他不爬山、不跑步,去年12月帶國際醫療團到印尼,一行人從半山腰出發去看火山,「我還是走第一!」 從數據來看,靠走路要達到「有效運動」程度,可以讓每分鐘心跳落在(220-年齡)× 0.6~0.8的區間;主觀感受則是走到「微喘」,但跟旁人講話仍然清楚,假如上氣不接下氣,就是過量了。 上班族也能利用一些小技巧來增加活動量,好比市區不易找停車位,開車族不妨將車停遠一點,多走一段路累積步數。而平常搭捷運,排電扶梯的人龍總是很長,不如選擇走樓梯,對心肺訓練有極大幫助。 拒絕「空熱量」食物,韓劇迷追劇紓壓 「從環境、生活習慣的改善,就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動,平常飲食則要少油、多蛋白質,盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物,像每次辦公室揪訂飲料,他一定拒絕,「喝起來也不快樂啊!」 當然,生活中難免有誘惑、或有應酬,那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐,中午就少吃一點;或是吃飽了,剩下就打包,不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物,盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃,不妨試著「只吃一半」,不要全吃光。 除了運動、飲食,他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高,「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…,找你有興趣的方法健康紓壓,不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」 身為韓劇迷的黃國晉,就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力,回家躺按摩椅按上1個鐘頭,晚間12點多一定要上床,睡足6小時,「太太都說我3秒鐘就打呼!」他大笑。 這幾年時興跑馬拉松,他也認同是一種不錯的紓壓方式,但提醒可以把參加馬拉松當作目標,別看成比賽,「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完,那壓力不是更大?」 退休前建立備援系統,才有「本錢」老 已進入「坐五望六」的年紀,黃國晉坦言面對死亡,「但凡生物體,都是會怕的,講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題,我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化,才是應該關注的焦點。 他舉例,台灣人平均不健康餘命長達8年,歐洲人卻僅臥床1周,因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」,即使身有病痛,也會讓自己盡量保有獨立的活動力。 「老後要讓自己有多餘的本錢,無論是知識、心靈的力量,找到可以寄託的事,包括另一半走掉,如何面對一個人?你的後援在哪裡?」黃國晉念EMBA時,跟王品集團創辦人戴勝益是同學,當時戴勝益就提出「支援系統」的概念,認為退休後應有經濟備援,支應夫妻各自的長照需求。 「養兒防老已經過時,熟齡族一定要有理財規劃,譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己,不要一下子都給小孩。」黃國晉說,隨著國人壽命逐漸延長,健康是人生步向黃昏時最大的追求,平常就該保養、健檢、有正確生活習慣,「千萬不要等老了才來存!」不讓變老與「衰老」劃上等號,我們也能老得健康、活躍! 【黃國晉小檔案】出生:1965年現職:台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授學歷:台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士經歷:台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修●原文刊載網址●延伸閱讀:.年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了.「放棄」不可恥,第三人生無須逞強!登古道只差1公里攻頂卻放棄:享受過程美好就足夠了.沒有李國鼎,就沒有半導體、台積電!中年後都該有的3個領導特質,將才的養成,是國家大事
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失!預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素D下手
人口結構改變,國內已邁入高齡化社會,而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外,樂齡族的失能兇手肌少症,更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累,你有這些症狀嗎?不用等到老,30~40歲後,肌肉就會逐年加快流失,肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯,想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症!缺乏肌肉保護的身體很容易受傷,甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症,越早開始保養越好!4招避免肌少症 的方法,日常就能輕鬆維持,一點一滴幫自己儲存好肌力!4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症:熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量:樂齡族所需的熱量跟成年人相同,千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好,可以發揮一些巧思。例如:蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質:常有病人問我,養生是不是等於「少吃肉多吃菜?」我的答案是:絕對不是!沒有補充足夠的蛋白質,肌肉將會快速流失,將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末,素食者也能飲用高蛋白飲料,來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D:台灣人雖然位於海島,但有過半都缺乏維生素D,維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D,減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣:除了飲食,運動也是避免肌少症找上門的好方法!樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧,來維持肌力健康,建議可以尋求專業教練協助,比較不容易受傷。衰老身體變化!....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-19 焦點.健康知識+
逆轉衰老,想要健康又長壽?不妨試試這五個生活方式
國內邁向高齡化社會,65歲以上人口的增長速度快於其他年齡。想要健康老化,就要靠五個關鍵生活方式,包括健康飲食、定期鍛鍊、理想體重、不吸菸、適度飲酒等。根據哈佛大學研究執行這五個生活方式的人比沒有遵循的人相比,壽命可多活14年。不僅有助於延長壽命,還有助於改善健康狀況。發現在50歲時養成這四到五種健康習慣的女性在沒有糖尿病、心血管疾病和癌症的情況下多活了大約34 年,而沒有養成上述任何一種習慣的女性多活了 24 年。這些健康的習慣。在 50 歲時養成四五個健康習慣的男性在沒有慢性病的情況下存活了大約 31 年,而沒有養成任何健康習慣的男性則為 24 年。延長壽命和健康老化的五個因素延長壽命和健康老化的五個因素:健康飲食、規律運動、維持理想體重、無菸、適量飲酒1.健康飲食:高血壓和癡呆症的患病率隨著年齡的增長而增加。得舒飲食(DASH)、麥得飲食(MIND)和地中海飲食等,可以降低罹患這些疾病和其他因年齡增長所發生的慢性疾病風險。2.定期鍛煉:定期進行體育鍛煉可以降低患多種慢性病的風險,慢性病會隨著年齡的增長而增加,包括心臟病、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、某些癌症和認知能力下降。運動有助於降低焦慮、血壓,改善睡眠品質。美國衛生及公共服務部,建議多動少坐,有活動總比沒有好。為了獲得健康益處,建議每周至少進行 150-300 分鐘的中度至劇烈運動,例如快走或跳舞,以及每週兩天的肌肉強化鍛煉。有跌倒風險的長輩,可以做平衡訓練,例如太極拳或瑜珈。 3.理想體重:體重之外,需要考慮的因素包括現在的健康狀況、家族史、體重史和遺傳體型。與其只關注體重,監測對身體有害內臟“腹部脂肪”和20 歲以後的體重變化可能會更有用。4.不吸煙:吸煙是癌症、糖尿病、心血管疾病、肺病和早逝的重要危險因素,因為會促進慢性炎症和氧化壓力。吸煙傷害身體的每個器官,戒菸可大大降低了與吸煙有關的疾病的風險。5.適度飲酒:研究發現,適度飲酒女性每天 1 杯,男性每天 2 杯與第二型糖尿病、心臟病發作和因心血管疾病早逝有較低風險有相關。少量或適量的酒精會提高“好”膽固醇或高密度脂蛋白 (HDL),並防止動脈的小血塊阻塞。但是,大量飲酒、成癮和肝病及多種癌症的風險有關,所以要考慮飲用的量!暢飲手搖杯前,必知二三事.....https://bit.ly/3WEnTOb
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2022-08-24 醫療.腦部.神經
「特定頻率電刺激+特定腦區」有助長者記憶力?用於治療待研究
人年紀大了,有時會感覺記憶力不如以往,而且似乎只能接受,無法改善,不過,波士頓大學心理學和腦科學系今天發表於《Nature Neuroscience》的研究對此提出挑戰。研究顯示,以特定頻率的「經顱交流電刺激」作用在左前額葉、左下頂葉,有助提升健康老人的長期記憶和工作記憶,而且效果能持續長達一個月。台灣科技媒體中心邀請多位國內學者評論此研究,學者們對此研究結果有高度興趣,但認為要應用於失智症等有認知神經疾患長者身上,還需要更多研究。另也提醒,實驗用的並非一般交流電,不可在家模仿嘗試,以免發生危險。這次研究共有150名平均70多歲的右撇子健康老人參與,其中55%白人,33%亞洲人,11%非裔美國人、3%西班牙裔,0.7%美洲原住民或大平洋島民,研究期間每天接受電刺激20分鐘,連續四天。實驗時受試者會聽到20個單字,共進行5次,有100個單字,受試者必須立即回想這些單字,以測試短期記憶力。結果發現,以特定頻率刺激特定大腦區域,可改善記憶單字的短期及長期能力。長庚大學職能治療學系、健康老化研究中心副教授鄭嘉雄表示,此研究有縝密實驗設計,經過交叉驗證,發現「高頻」經顱交流電刺激作用在「左腦前額葉」可提升健康高齡者的長期記憶功能,「較低頻」經顱交流電刺激作用在「左腦下頂葉」,則可提升健康高齡者的工作記憶功能。但鄭嘉雄也提醒,研究對象是健康老人,同樣刺激方式對已有記憶功能缺損的患者是否有同樣效果,有待商榷。此外,研究以「自由回想」作為療效指標,不能直接推論到仰賴記憶功能的日常活動表現。台北醫學大學心智意識與腦科學研究所副教授徐慈妤指出,此研究發現,相較於原本記憶力就比較好的老人,本來記憶力表現較差的老人接受電刺激後,改善幅度更大,這可能有助於未來臨床測試因疾病而造成記憶退化的族群。需要提醒的是,研究使用的經顱交流電刺激都經過實驗安全測試,並非一般交流電,民眾不可以在家自行嘗試,以免發生危險。台大學心理系副教授郭柏呈表示,若能藉由更多基礎實證研究,建立特定神經活動、認知與行為之間的關聯性,更有機會透過刺激大腦特定頻段神經活動,去改善認知運作表現,甚至有機會結合藥物與認知訓練,延緩退化與失智。
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2022-08-03 養生.聰明飲食
吃多漢堡冰淇淋 恐導致大腦損傷
二○二二年阿茲海默症協會國際會議一日發表的一項新研究指出,每天食用超過每日卡路里攝取量百分之二十的超加工食品,可能導致認知能力衰退。過去研究指出即食食物、熱狗、漢堡、冰淇淋等超加工食品會提高肥胖、心臟與循環問題、糖尿病、癌症的風險,甚至可能導致壽命縮短。新研究則顯示吃太多超加工食品可能促使整體認知能力下降,包括與執行功能有關的大腦區域,涉及負責處理訊息與決策能力。根據研究,與食用最少量超加工食品的人群相比,食用最多的男性與女性整體認知能力下降速率快百分之二十八,執行功能下降速率快百分之二十五。哈佛醫學院神經學教授坦齊表示:「雖然需要進一步的研究與重複研究,不過新的研究結果相當引人注目,並強調了攝入適當營養的關鍵作用,能夠維護與增進大腦健康,以及隨著我們衰老時降低大腦疾病的風險。」坦齊並未參與該項新研究。他指出超加工食品的主要問題:「這些食物通常含高糖、高鹽、高脂肪,會加劇全身的炎症,這可能是對身體與大腦健康老化的最大威脅」。坦齊補充解釋由於超加工食品的便利性,可能取代含高植物纖維的食物,植物纖維對於保持腸道微生物群落的健康與平衡具有重要作用,「這對大腦健康及降低年齡相關大腦疾病的風險尤其重要,如阿茲海默症」。這項研究追蹤超過一萬巴西人長達十年之久,超過半數的研究參與者為女性、白人或受過大學教育,平均年齡五十一歲。研究中吃最多超加工食品的人群通常更年輕,多為女性、白人,教育程度與收入較高,較可能是從未吸菸的人群,目前有喝酒的可能性較低。
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2022-08-02 焦點.健康知識+
高糖、高鹽、高脂肪食物,小心愈吃愈傻! 研究:超加工食品吃多恐傷腦
2022年阿茲海默症協會國際會議(Alzheimer's Association International Conference)1日發表的一項新研究指出,每天食用超過每日卡路里攝取量20%的超加工食品(ultraprocessed foods),可能導致認知能力衰退。過去研究指出即食食物、熱狗、漢堡、冰淇淋等超加工食品會提高肥胖、心臟與循環問題、糖尿病、癌症的風險,甚至可能導致壽命縮短。新研究則顯示吃太多超加工食品可能促使整體認知能力下降,包括與執行功能有關的大腦區域,涉及負責處理訊息與決策的能力。根據研究,與食用最少量超加工食品的人群相比,食用最多的男性與女性整體認知能力下降速率快28%,執行功能下降速率快25%。哈佛醫學院(Harvard Medical School)神經學教授坦齊(Rudy Tanzi)表示:「雖然需要進一步的研究與重複研究,不過新的研究結果相當引人注目,並強調了攝入適當營養的關鍵作用,能夠維護與增進大腦健康,以及隨著我們衰老時降低大腦疾病的風險。」坦齊並未參與該項新研究。高糖、高鹽、高脂肪 加劇炎症損腦健康他指出超加工食品的主要問題:「這些食物通常含高糖、高鹽、高脂肪,會加劇全身的炎症,這可能是對身體與大腦健康老化的最大威脅。」坦齊補充解釋由於超加工食品的便利性,可能取代含高植物纖維的食物,植物纖維對於保持腸道微生物群落的健康與平衡具有重要作用,「這對大腦健康及降低年齡相關大腦疾病的風險尤其重要,如阿茲海默症。」這項研究追蹤超過1萬巴西人長達10年之久,超過半數的研究參與者為女性、白人或受過大學教育,平均年齡51歲。研究共同作者克勞蒂亞.蘇摩多(Claudia Suemoto)說:「在巴西,超加工食品占總體卡路里攝取量的25%到30%。」「美國人消耗的58%卡路里、英國人消耗的56.8%卡路里、加拿大人消耗的48%卡路里來自超加工食品。」研究中吃最多超加工食品的人群通常更年輕,多為女性、白人,教育程度與收入較高,較可能是從未吸菸的人群,目前有喝酒的可能性較低。
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2022-07-27 焦點.長期照護
銀髮健身俱樂部 長者練肌力:步伐穩了、夜尿少了
長者多運動,可有效延緩失能。90歲老先生熱愛寫書法,但因老化手部力量退化,寫書法時會顫抖而減少書寫次數,近日他參與「銀髮健身俱樂部」課程,透過握力、肌耐力訓練,他的精神恢復,愈寫愈起勁,每天寫上一整張書法都沒問題。91歲輕微失智奶奶,平常行走時需拄著拐杖,也要看護在旁攙扶,因認不得健身教練,隨身會攜帶小本子記錄,上銀髮健身俱樂部課程後,不僅步伐愈來愈穩,現在進教室也會主動與教練、同學打招呼。台灣2025年將邁入超高齡社會,老年人口超過20%,台灣長期照護專業學會理事長、國立陽明交大衛生福利所教授吳肖琪表示,國發會推估2020到2044年間,台灣人口將減少200萬人,但老年人將增加300萬人、年輕人減少400多萬人。吳肖琪說,新增300萬老年人需要近1200萬人協助照顧,但未來沒有那麼多年輕人,為維持老年人健康,避免跌倒骨折或中風太快進入醫療、長照體系,應及早從活躍老化、健康老化、有為老化、成功老化4面向預防。國健署社區健康組組長羅素英表示,國健署推行以長者健康整合式功能評估(ICOPE)評估長輩身體狀況,若評估為衰弱等級,須盡早量身定做個人照顧計畫,包括運動指導、觀察進步狀況及監測長輩體況,運用社區資源做串連。吳肖琪說,ICOPE測試坐下起立5次時間超過12至14秒,就需要運動。「有長輩本來需要2手抓握才能拿起鍋子,現在只需要單手就可以拿起來。」「容易夜尿的長輩,經由運動練習大腿內側肌肉,現在夜尿次數減少。」羅素英表示,俱樂部是長輩第二個家,長者在這找回歡笑與健康,成就不老健康人生。
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2022-07-24 活動.精彩回顧
精彩回顧/養生新模式預約熟齡居所 享受回甘人生
連日熱浪,屢屢創下新紀錄,全球暖化下的極端高溫提前報到,各地不斷傳出紅色警告。除了天災議題,少子化、高齡化也是不可逆的現在進行式,台灣將在2025年正式進入超高齡社會。面對氣候暖化、人口老化,如何自在安老呢?退休之後住哪裡,更是許多熟齡族群所關心。住家裡還是養生村?或是時下正流行的一群好友買地蓋房共老?「養兒防老」的思維漸漸式微,退休後更應創造精彩的第二人生,高齡住宅樣貌日趨多元,帶來許多驚奇與新鮮感,讓老後生活不無聊。台灣房屋集團與聯合報系合作舉辦「健康樂活新養生模式交流會」,分享超高齡社會趨勢下的老後新生活型態,擘劃未來想像願景。強化預防性照護 才能安老不失能隨着人口結構老化,未來幾年內,退休人數持續增加,尤其是1946至1964出生的「戰後嬰兒潮」世代,最關心退休後的生活,其中又以居住及照護問題佔大宗。衛福部長照司司長祝健芳說,從台灣高齡人口數量推估老人照顧機構服務的需求,幾年內將不敷所需。高齡長輩的照護議題嚴峻,應提早做好準備,正視老後的財務管理、安養計畫,包括邁向高齡的身心調適。2017年上路的「長期照顧十年計畫2.0」(簡稱長照2.0),從前端的初級預防功能,到後續提供多目標社區式支持服務,減輕家屬壓力及負擔。祝健芳表示,對照北歐高齡長者生病後的長期照護,臨終前臥床時間約二周,而台灣則是長達七年,其關鍵在於健康促進政策,強化預防性照護措施,而非生病後的長期照護。祝健芳鼓勵民眾培養規律的運動習慣,打好底子提升老年生活品質,享受多樣運動帶來的樂趣。除了健康養生,政府致力提倡「活躍老化」概念,鼓勵長輩外出,使用社區照顧中心的資源,實踐在既有生活圈自然老化的「在地安老」。目前設立的「巷弄長照站」,也就是長照2.0的C據點,全國已超過3,700處,數量持續提升,提供方便可及的「長照柑仔店」服務。因應失智照護需求,各縣市目前共有508處失智社區服務據點,讓失智者及家庭都能就近找到資源並使用服務,而失能等級較嚴重或是不便在家照顧,可尋求住宿型長照機構。坊間各式長照住宅、養生村和銀髮友善住宅,是另一種減輕家庭照護壓力的選擇。祝健芳建議,從長輩的健康狀況考量做區隔,失能失智的長輩優先考慮安養中心,健康狀況良好的長輩可入住養生村或其他樂齡宅。挑選原則除了經濟考量,也要將學習、醫療、連結原有生活圈納入篩選條件,尤其是協助長輩生活自主與社會參與,改變安老價值觀。迎接退休 換個空間好好生活近年來,銀髮住宅的需求增高,全齡宅概念的房子已成為居住的一大訴求,生活機能擴張到整體社區,以無障礙環境為基礎,結合長照、健康促進、醫療服務,迎向退休後的老年生活。不只政府、相關單位開始研擬相關配套,不少企業也投入養生住宅開發。台灣房屋集團總裁彭培業十年前即思考健康住宅,到美國、加拿大、日本參訪銀髮宅,思考「什麼樣的設計,是退休長者需要的家?」彭培業說,對照傳統醫療、預防醫療、精準醫療的進程發展,住宅需求也應該跟著時代進化,滿足高齡長者與亞健康族群的居住需求。綜觀目前住宅發展的演進,凸顯從熟齡到全齡的多元選擇,台灣房屋在新竹關西推出「亞洲健康智慧園區」,從長者與照顧需求的角度出發,整合養生、溫泉、餐飲、醫療、照護。他強調,老後居所是重要的養生關鍵,特別是結合休閒生活與學習,不僅維持身體健康、心靈充實,年紀漸長,不妨換個生活方式享受人生甘味。讓自己動起來是延緩老化的良方內政部公布,台灣人的平均壽命為81.3歲,再創歷年新高,更高於全球平均水準,愈來愈長壽的數字也代表高齡化情形嚴重。根據統計,75歲以上的老人,超過一半有三種以上的慢性共病,台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說,「不健康生存年數」也相對拉長,當人生最後一哩路受限於疾病、失能、臥床,長壽還是一種幸福嗎?醫療技術雖然延長了國人的平均餘命,卻未延長多數人的健康餘命,想要活得久,均衡飲食、規律運動是健康不二法門。陳亮宇表示,健康老化有助於延緩失能時程,民眾應該有意識地規劃老年生活,多參加活動及課程,促進人際互動,同時要多獨立自理生活大小事。他分享門診案例,有些高齡長輩接受的照顧服務愈多,生理機能反而退化愈快,「要活就要動」,能動手的就不要請人幫忙代勞,保有自理能力與身體功能,「茶來伸手、飯來張口」看似安享晚年,其實是剝奪了長輩尊嚴。動起來是延緩失能與老化的良方,不管到幾歲都要持續保持活力,找到自信、自我價值與成就感。老年保持肌力 營養均衡強過超級食物去年邁入耳順之年的林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈,外型保養得宜,長年維持體重50公斤,60歲做的高階健檢完全沒有紅字。她表示,健康之道在於「營養均衡」,每一種食物都要吃,不要迷信超級食物、營養品,只要遵循國健署「我的餐盤」原則,每日攝取全榖雜糧、魚豆肉蛋、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,自然保有肌力與體力。千萬別因為老年人的身體代謝變差,就減少食物攝取的熱量及份量,營養攝取不足容易影響到健康維持。她分享每餐一綠一白的祕訣:一碗深綠色蔬菜、一碗含蘿蔔硫素的白色蔬果,這些食物都含有豐富的抗癌成分。另外,每天二個拳頭大的水果、每周至少吃二次魚,具有替免疫力加分的效果。譚敦慈建議,進食順序先吃固體食物再喝湯,少吃加工食品,高齡族群勿因過度養生而少油、少鹽、少吃,適當調味能滿足飲食的療癒感。老年人常見的肌少症、肌肉衰弱,可加強補充優質蛋白質,記得分散在三餐吃,集中於早餐和午餐效果更好。
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
銀向樂齡生活的必修課/四大心法 長輩食在幸福 五大趨勢 健康安居養生
「媽媽以前是主管,退休後活動很多,行程還是滿檔,常沒時間吃飯或吃飯時間不固定,又偏食,真令人擔心……」「爸爸體力不好,肌力衰退,自從媽媽走後,沒人照顧爸爸午、晚餐,我平常工作忙,沒辦法回家做飯,看著爸爸日漸虛弱,我可以怎麼做?」孝親四大心法,守護樂齡長輩飲食品質。對於許多民眾來說,照顧長輩飲食,常需要花很多心思。桂冠實業營銷副總經理王振宇在「儲值健康的熟齡幸福飲食」線上直播講座中表示,在「桂冠營養研究室」相關質化研究中可看出,有些民眾雖有孝親之心,卻面臨上述困境,而進一步分析顯示,長輩常出現的飲食問題包括飲食不規律需營養修正、長期抗病需補充足量蛋白質等,更需多加留意。王振宇也觀察到,不少成年子女運用「尊重長輩好惡」、「過程循序漸進」、「用心察言觀色」與「陪伴代替嘮叨」四大心法成功改善長輩飲食品質,並讓長輩攝取到足量蛋白質、纖維質等重點營養素。符合人性的飲食,是營養攝取均衡的關鍵。在為長輩挑選食物或冷凍料理包時,這些成年子女也會有多方考量,例如:食物好不好吃、合不合口味?復熱是否快速、方便?是否富含纖維質、蛋白質?營養密度是否足夠?營養標示是否清楚?是否有多種口味可以組合變化?是否為知名品牌?都是評估要點,若食物、冷凍料理包符合這些評估要點,很容易獲得長輩、成年子女青睞,子女照顧長輩飲食的過程中,也會更安心、放心,且更有效率。「我們相信,符合人性的飲食,是攝取理想營養的關鍵,如此才能長期照顧自己和家人,輕鬆完成家庭健康目標。」王振宇認為,事實上,無論是中年人、樂齡族群,只要運用智慧,都能透過飲食力量儲值、投資未來健康,家庭氣氛也會更和樂、幸福。擁有幸福樂齡生活,健康居住環境是關鍵。「未來,想擁有什麼樣的樂齡生活?」對於這個問題,每個人的答案不盡相同,台灣房屋集團總裁彭培業指出,健康是擁有幸福生活的基礎,而居住環境好壞更與樂齡族的健康、幸福感緊密相連。當居住環境符合「陽光充足且空氣新鮮」、「餐飲健康且值得期待」、「附有溫泉」、「具健康管理機制、隨需而醫」與「具優質護理服務」等五項趨勢,樂齡族的生活自然更幸福、自在,健康需求也可得到滿足。在「環境醫學+隨需而醫+精準餐飲+綠色休閒-第五代智慧健康園區」線上直播講座中,彭培業表示,在人口老化、氣候暖化產生的「雙化」效應下,樂齡族群多將健康視為首要之務。近來歷經COVID-19疫情衝擊,更令人深刻體會到,追求健康最重要的是提升免疫力、身心平衡,並養成健康生活習慣。因此,樂齡族若住在充滿綠意、空氣好的環境,加上溫泉療癒、飲食值得期待,且就醫便利性、照護服務友善,身心就不會萎縮,健康就有穩固基礎。迎接高齡社會來臨,打造可以安居的樂齡建築。對於規劃養生地產、打造亞洲健康智慧園區有豐富經驗的彭培業而言,這一切的根基,源於十多年前環境造林計畫的啟動。他說,多年前一場發生於國道三號基隆路段的走山意外,讓他深感環境保護的重要性,因而決定投入植樹造林行列,這也是解決暖化效應的重要解方。隨後為了提升食安品質,特別打造友善食安園區;面對超高齡社會迎面而來的挑戰,開始逐步朝打造樂齡建築的目標前進。「未來,希望我們成為樂齡大國,成為全世界仿效的對象。」彭培業也期待政府政策除了聚焦長照、高齡醫療照護,更要鼓勵樂齡族朝健康老化、自主老化、活躍老化的方向邁進,如此才能減輕後代照顧重擔,醫療壓力才會減輕,樂齡族的生活也能趨於健康、幸福、有尊嚴、有價值。樂齡族幸福生活5叮嚀1.居住環境符合最新趨勢👉🏻 陽光充足且空氣新鮮。👉🏻 餐飲健康且值得期待。👉🏻 有溫泉。👉🏻 具健康管理機制、隨需而醫。👉🏻 具優質護理服務。2.飲食兼顧營養、美味👉🏻 食物可口、合口味。👉🏻 纖維質、蛋白質攝取充足。👉🏻 營養密度足夠。👉🏻 營養標示清楚。👉🏻 復熱方便、快速。👉🏻 口味多種、可組合變化。👉🏻 知名品牌、品質有保障。3.生活型態可打破界線👉🏻 在社會上可繼續有經濟貢獻。👉🏻 嘗試新工作、新技能。👉🏻 可持續做志工、與他人互動。4.經濟基礎要穩固👉🏻 健康生活經濟需求將從「養兒防老」轉成「自費規劃」。👉🏻 需政府、企業與個人共同努力,讓自由儲蓄與商業保險機制趨於完善。5.健康心態面對樂齡生活👉🏻 邁入年長階段,是一種生命的喜悅與享受。👉🏻 樂齡價值需落實於生活。
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
銀向樂齡生活的必修課/彈性調整生活樣貌 老成最適合自己的樣子
年長者常要面對孤獨及社會孤立,台北市立關渡醫院院長陳亮恭以「正在寂寞的路上﹘﹘孤獨與孤立感的健康風險」為題演講。陳亮恭說,寂寞是種缺乏社會及人際關係連結的主觀感受,可能是表面雖有連結,但沒有打動內心或內心感覺沒有獲得支持,而產生不愉悅的內在感受。社會孤立則是有客觀評估指標,凸顯個人真實地斷絕於社會連結與人際關係之外,可能是獨居、單身、失婚等。陳亮恭說,寂寞與社會孤立是近年研究熱點,特別是新冠疫情兩年多來,這樣的情形愈來愈多,許多研究期刊也進行全球性調查,兩者雖然成因不同,但彼此之間互相連動。據2008至2020年相關大量期刊研究發現,已開發國家社區60歲以上高齡民眾近三成感覺孤單,「這比率比我們想像還要來得多。」分析29個已開發國家、1.2萬名個案,整體孤單盛行率為28.5%,其中65至74歲為27.6%,75歲以上為31.3%。此外,住宿型長照機構調查約有六成住民感覺孤單,嚴重寂寞及孤寂感更占三成。寂寞與孤立,會增加心血管疾病與失智風險。社會孤立統計方面,陳亮恭說,依全球調查顯示,長者社會孤立比率約為24%,也就是約每四人就有一人,危險因子為男性、無婚姻、低收入、低教育,雖然這方面可以藉由增加人際互動等方式處理,但令人挫折的是效果有限。陳亮恭指出,當有寂寞、社會孤立情況時,依全球流行病調查發現,將增加冠心病、腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭、心腦血管疾病死亡,以及認知、活度能力衰退等風險。主因可能與長者不外出、不運動及內心壓力增加,影響全身發炎。另外,寂寞、社會孤立也會增加失智風險,陳亮恭說,國際研究發現,持續性孤單、孤寂感會影響腦部結構變化,陳亮恭說,依針對30萬人、追蹤7.5年的大型研究分析發現,沒有朋友、人際關係差的人,死亡率較高。另依「聯合報」退休力調查發現,許多民眾的社會連結分數不高,且多是來自職場,因此退休後社會連結出現很大的危機。陳亮恭提醒,若要改變寂寞、社會孤立,必須轉念由自己開始採取行動,讓自己動起來,建立新的習慣及行為,包括於孤立初期更加的活躍探索,養成改變大腦的習慣,度過人生困境。「老」一定會面對退化及失去,但可以用技巧補償。以「人老心不老,生活更美好」為議題,講者政治大學心理學系副教授吳治勳說,他就讀博士班七年中,曾與200多位長者聊天發現,許多人談到「老」時,總出現老糊塗、老頑固等負面字詞,可見「老」的固執、囉唆、記憶差、守舊等刻板印象,深植人心。吳治勳說,「老」一定會面對退化及失去,如身體機能退化、失去社會網路,或面臨65歲強迫退休等,即便如此,並非代表什麼事都不能做。國際曾有研究指出,人面對老化最重要的概念,就是先做好選擇,再把選擇的事情最佳化,再用其他方式進行補償。他舉例,美國知名鋼琴家阿圖爾·魯賓斯坦(Arthur Rubinstein)80、90歲了還在辦演奏會,學生問他,為何年齡這麼大了,演奏鋼琴還如此厲害?他笑著回答說,「我也是會進行判斷。」因年紀大,退化最嚴重的是演奏速度,但增長了對樂曲的詮釋,年老後會選擇最有感覺的曲子演奏,並用最多時間練習它、最佳化,再用小技巧加以補償。每個人都有自己獨特的老,心不老才能調整生活樣貌。吳治勳說,鋼琴彈奏快慢是最重要的嗎?其實不是,歌曲的詮釋才是最重要的,因此年老的人要進行選擇、最佳化及補償,把自己的能力發揮到最好,並強調優勢。重要的是「心不老」,必須充滿彈性面對及調整生活。「每個人都有自己獨特的老。」吳治勳強調,每個人可以「認老」、「服老」及「心不老」,應專注於智慧及慈愛。智慧是實際生活的專業知識,其中需要很多經驗累積,而智慧的核心是慈愛,也就是仁愛而有慈悲心。吳治勳說,「人老心不老,生活更美好」這不是二分法的概念,而是一個連續性的概念,應是藉由彈性及慈愛,「老成」最適合自己的樣子,以最美好的方式面對老化。就如他的父親常說,「希望大家一起好好的活,一起慢慢變老。」
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
投票/防失智、不憂鬱 高齡世代讓自己老得幸福
台灣2025年就要步入「超高齡社會」,未來走在路上,每5個人就有1人是65歲以上的長者。為了邁向「樂齡友善理想國」,提升長者幸福感,國家衛生研究院與聯合報健康事業部日前舉辦「2022高齡心理健康照護論壇─銀向樂齡生活的必修課」,邀請逾20位重量級專家,就老後的心理、精神等面向,提供樂齡長者及家人實用且精彩的內容。文章重點1.自殺原因與失智、憂鬱相關2.如何應對長者憂鬱情緒3.影片精華:張家銘主治醫師4.預防失智有妙招5.影片精華:黃宗正理事長6.投票:您及身邊的長者,老得幸福嗎?綜觀近十年數據,台灣長者的不健康餘命平均達八至九年,可見台灣人口「雖然老,卻老得不幸福」。台灣老年精神醫學會理事長黃宗正說,要達到健康老化,抑或近年專家提倡的「最適老化」——即長者有健康的身、心理及認知功能面對老化歷程——需重視長者四大面向:生理、心理、人際、靈性。他指出,心理健康又分為認知、情緒兩大主軸,分別反映在長者的失智症、憂鬱症兩項疾病,「如何預防這兩個疾病,是最適老化、精神健康的重點。」留意身心警訊,80%自殺原因與失智、憂鬱相關。台灣自殺防治學會理事長、台大醫院精神醫學部名譽教授李明濱指出,長者自殺是全球性的問題。深究長者自殺原因,高達80%與失智、憂鬱等精神疾病相關,「這些疾病,都可以透過治療獲得改善。」他強調,長者自殺是要解除痛苦,並非結束生命,而痛苦源自失眠、憂鬱、焦慮、憤怒、自卑等情形。事實上,自殺前長者往往已出現憂鬱症狀或警訊,需要陪伴者細心覺察。林口長庚醫院精神科副教授張家銘指出,國內高齡人口約六分之一有輕重度不等的憂鬱情況,有別於青年憂鬱症,長者憂鬱症更可能伴隨身體不適,包括口乾、胃口不佳、便祕、失眠等,當長者出現類似症狀時,除了生理疾病,也須懷疑是否為心理因素所致。此外,張家銘表示,老年憂鬱症也是失智症的危險因子之一,且出現時機早於失智症,發生情形也較為普遍,加上治療相對容易,應受重視。憂鬱症長者情緒勒索,家人需智慧面對。張家銘說,憂鬱症長者有時也會出現「情緒勒索」言行,讓長者與家人、照顧者關係陷入緊張。他建議照顧者,把握「理解、關懷、傾聽、支持、陪伴」的原則與憂鬱症長者相處;「想開一點、加油」等過度簡化、將受苦過程去脈絡化的話語也要減少。如何應對長輩情緒勒索,是不少長者家屬的共同難題,張家銘說,照顧者應明辨情緒勒索三大特徵:恐懼、義務、罪惡感,他建議照顧者暫離現場,切忌惡言相向,陷入互相情緒勒索。照顧者若出現焦慮、疲憊,應適度喘息,避免將長者需求全放在自己身上,以提防照顧者浩劫。此外,張家銘特別強調,「憂鬱症畢竟是一種疾病,除了陪伴,就醫也很重要。」若長輩不願就醫,他也提出妙招:在長輩因生理不適就醫前,家屬提前與醫師溝通,請醫師協助關心或轉介醫院身心科。動腦、動身、吃好、睡好、關係好,降低失智發生。黃宗正指出,台灣失智症人口比率達8%,輕度認知功能障礙(MCI)比率更佔高齡人口19%。他直言,要達成最適老化,必須重視大腦健康。黃宗正解釋,失智症又分為阿茲海默症、血管型失智症,與路易氏體失智症三大類,症狀除了記憶、認知功能喪失之外,也可能有幻覺、睡眠障礙,甚至憂鬱傾向,相當複雜,若家中長輩出現疑似症狀,宜盡快就醫。國際醫學期刊《刺胳針(The Lancet)》一項重要研究指出,導致長者失智症的關鍵風險因素包括:低教育、糖尿病、高血壓、肥胖、抽菸、憂鬱/孤獨等。要避免失智,就要遠離上述危險因子,黃宗正提出「3+3妙招」,第一個3是三動,動腦、動身體、增加人際互動;第二個3,則包括地中海式飲食、減少心血管疾病、正念減壓3項。地中海式飲食除了對大腦有益,也能減少心血管疾病發生;此外,根據研究,藉由從事大量的運動,「老人的腦也可能長出新的細胞。」臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙說,「吃好、睡好、關係好」是他常給長者的建議,其中的關係好又涵蓋與身體的關係、與家人的關係、與環境的關係,長者可藉由關心社會時事,活化大腦、預防失智。李明濱則建議長者,勤量心情溫度計、注意壓力管理,他指出,精神相關疾病預防與有助釋放腦內啡的「放鬆」關係密切,放鬆三要素包括:專注力集中在當下、全身放鬆不用力、腹式呼吸,加上正向心情面對老化,持續為自己的生活找出意義,就能防止大腦失能、退化。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980
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2022-06-18 醫聲.高齡社會
2022高齡論壇/國衛院高齡中心初登場 4大主題打造幸福老後
編按:「2022高齡心理健康照護論壇─銀向樂齡生活的必修課」由國衛院、聯合報健康事業部、元氣網主辦,台灣大學、台灣房屋、桂冠營養研究室、庇卡任意門合辦,邀請20位專家針對高齡生活的精神、心理健康提出實用建議,內容橫跨失智預防、長輩憂鬱症怎麼辦、長者孤獨感因應...等,更多精彩報導敬請期待7月10日《元氣周報》。台灣2025年將邁入超高齡社會,每5人就有1人為65歲以上族群,在「登大人」的過程中,大家覺得幸福嗎?國衛院、聯合報今共同舉行「2022高齡心理健康照護論壇」銀向樂齡生活的必修課。論壇邀請超過20位專家分享邁入退休生活後,要如何過的幸福。專家表示,台灣2025年邁入超高齡社會,論壇為透過專家學者與產業人士經驗分享,以減輕照顧者負擔,促進長輩生活品質,同時讓年輕人沒有後顧之憂。2022高齡心理健康照護論壇不僅是進入退休進行式的「橘世代」關注,中壯年族群更應超前部署。論壇分為4大主題,「高齡幸福加油站」、「高齡心靈成長班」、「高齡社會面面觀」、「高齡健康防疫所」。今天論壇由國衛院、聯合報主辦,台灣大學、台灣房屋、庇卡任意門、桂冠營養研究室協辦。國衛院成立高齡中心 提供高齡政策建言國衛院院長梁賡義表示,台灣即將邁入超高齡社會,為了因應人口結構改變帶來衝擊,在行政院與衛福部指示與託付下,國衛院與台大合作成立「高齡醫學暨健康福祉研究中心」,今天論壇是研究中心成立後的首場公眾演講活動,感謝聯合報共襄盛舉,透過專家學者與產業人士經驗分享,幫助民眾了解未來將面臨的種種重要課題,未雨綢繆,減輕照顧者負擔,促進長輩生活品質,也讓年輕人沒有後顧之憂。面對高齡社會,梁賡義分享兩個重要觀念,第一,把所有長者當成同一族群看待,並不公平,也並非所有長者都是年老體衰、經濟弱勢,每位長者境遇、生活型態不盡相同,如有些長者喜歡擔任志工或二度就業,對台灣生產力有所貢獻,所以面對不同境遇長者,在政策、策略擬定,自然要有所因應、調整。第二,邁入年長階段,體力難免下降,但可以享受健康老化、活躍老化生活,對邁入年長階段,希望民眾不要懼怕,坦然面對。最後,高齡醫學暨健康福祉研究中心團隊將廣邀學者一起努力,提供更多實證研究證據,提供政府政策作參考,讓政策更符合長者真實需求。高齡中心與台大醫院合作 館址座落雲林照顧偏鄉台灣大學副校長張上淳指出,高齡社會不可避免,如果平均健康餘命長,不要躺在床上或坐在輪椅上是更加有意義,台大醫院幾年前開始向政府提出高齡化的研究,政府也相當重視,因此行政院選定台大雲林分院成立國家級高齡醫學及健康福祉研究中心,由國衛院成立高齡研究中心,兩方的合作是很有意義的。張上淳說,研究中心設在台大雲林分院虎尾院區,因虎尾及斗六老年人口占比非常高,當地也是照顧缺乏地區,台大雲林分院18年來服務偏鄉民眾,更照顧當地民眾健康,一直想要如何提供高齡者更好的照顧。張表示,高齡研究中心希望可以成為全國性的試範例子,包括輔助使用、智能應用及結合臨床,找出最適合高齡者照護計畫,希望未來可以推動到全國。衛福部長照司長祝健芳表示,國衛院與台灣大學長期不遺餘力推動「高齡醫學暨健康福祉研究中心」籌備工作,去年5月成立籌備辦公室後,積極投入高齡醫學、長照健康相關議題等研究,並研議及監測國家相關數據進行資料分析提供政策建言,而大樓工程已於今年4月決標,期待2025年將邁入超高齡社會前完工,建立台灣高齡社會的里程碑。此外,對於家庭照顧者的照顧負荷也透過系統性跨網絡合作篩選,透過政府與民間跨體系合作,藉由自殺及憂鬱症防治等作為,讓此類家庭得到資源與幫忙,因應人口結構改變、家戶功能勢微。👇🏻👇🏻👇🏻看論壇精彩回顧👇🏻👇🏻👇🏻關注高齡趨勢 聯合報曾推照顧殺人專題祝健芳說,聯合報健康事業部長期關心高齡議題,透過媒體宣傳及報導,讓民眾認識、了解如何面對老化、失能、失智、衰弱等相關議題,並建構友善高齡環境,面對2025年邁入超高齡社會,政府積極擘畫長照服務等議題,經由預防延緩失能,降低銀髮海嘯的衝擊。聯合報副總編輯洪淑惠說,聯合報是國內最資深媒體,也最關心熟齡及高齡媒體,從十多年開始,願景工程室開始倡議,面對老化最重要的觀念是「活躍老化」,並同時關心照顧者議題,包括照顧帳單及「照顧殺人」議題,盼全國共同關心照顧者面對的壓力。洪淑惠說,國家級高齡醫學暨健康福祉研究中心即將成立,期待透過此場論壇,大家可以身手矯健、心理強大,有魅力的迎向銀銀發亮的人生下半場。
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2022-06-16 醫療.骨科.復健
退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好
退化性膝關節炎是一常見於中老年人,女性多於男性的好發疾病,台灣退化性關節炎盛行率約15%,換算全人口約350萬人。一般常見症狀有膝關節疼痛、僵硬、卡卡聲響等,尤其是跑跳、上下樓梯或蹲等動作會更加劇症狀的程度。此外,關節炎引起解剖結構改變而受損可能進一步影響膝關節正常的動作,並造成肌力、本體感覺、平衡功能的下降,因此使老年膝關節炎患者跌倒的風險增高,不可不慎。除了平常的預防,例如少頻繁做蹲、跪、上下樓梯、跑跳等對膝關節負荷較大的動作外,適當的增加肌力(尤其是大腿股四頭肌)可對膝關節形成更穩定的保護,減緩退化速度。一般依嚴重程度來選擇治療方式,若是症狀屬輕、中程度,一般建議先選擇保守性治療方式,常見治療方式有止痛藥物、復健、針灸、關節內注射等,研究證實經過適當治療,膝關節炎患者的肌力、本體感覺及平衡功能可獲得改善。但是若屬嚴重程度退化,上述保守治療效果會不理想,若是症狀持續便需要考慮手術治療。關節內注射是一常用於退化性膝關節炎的治療方式,一般常用的注射藥劑有類固醇、玻尿酸、高濃度葡萄水及自體高濃度血小板血漿(platelet-rich plasma,簡稱PRP)等,雖然這些藥劑的作用機轉有所不同,療效均已獲得許多研究的證實,其中又以PRP效果最為顯著,但是也是最昂貴。近年來臨床上開始使用合併注射治療來進一步提升療效,其原理就如同施打不同作用機轉、廠牌的新冠疫苗,可得到更好的抗體濃度是一樣的道理,近期陸續也有些研究指出『PRP合併玻尿酸注射』效果可更顯著優於單獨PRP注射,可讓民眾多一項治療選擇。PRP是抽取患者的血液後,經過離心活化後得到血小板濃縮液,因為血小板內含有許多豐富的生長因子,可以誘發軟骨細胞增生,同時減緩軟骨細胞磨損進程,緩解膝關節症狀及退化,整個離心、施打過程方便,可於門診直接完成。玻尿酸是關節滑液及軟骨的主要成份之ㄧ,它能夠包覆保護以及抑制軟骨的退化、增進關節液的彈性及黏稠。當膝退化後,身體製造的玻尿酸會減少,所以關節內注射玻尿酸,可以繼續提供關節潤滑、避震、保護軟骨細胞及誘導內源性玻尿酸生成,就如同機車定期更換機油讓引擎潤滑,可更延長使用壽命的道理是一樣的。從動物實驗可發現PRP可以調節內源性玻尿酸合成來進一步潤滑關節,此外,玻尿酸可以更誘導PRP生長因子的釋放,因此兩者雖然作用機轉不同,但是卻可彼此相輔相成,優化治療效果。近期三軍總醫院復健部發表一年期的隨機、對照、雙盲試驗於國際醫學期刊,證實合併PRP與玻尿酸注射相較單獨注射PRP,對退化性膝關節炎可更顯著緩解症狀與改善平衡能力。施打關節注射藥劑效果不佳?4個可能原因雖然PRP與玻尿酸都是效果不錯的關節注射藥劑,但還是偶而會聽到有患者表示治療效果不佳或無效,一般可歸納幾點原因,因此施打前請務必跟醫師做充分討論:1.診斷不確實:雖然退化性膝關節炎是中老年人常見膝蓋疼痛問題,但是有症狀不見得就是膝關節退化所造成,其他可能原因還有關節周遭的肌腱、韌帶發炎或退化等因素亦會造成疼痛,一般民眾並不容易自我判斷,因此有賴醫師做仔細診斷,若是將膝蓋疼痛都視為退化所引起便直接做關節注射,自然治療效果就可能會不理想。2.退化太嚴重:目前所有關節注射藥劑主要是針對輕、中度患者效果較理想,若是已太過嚴重,自然效果便不理想。3.關節積水嚴重未先抽吸:退化性膝關節炎常會合併關節積水腫脹,施打前若是未將積水先做抽出便直接注射藥劑,將會導致藥劑被積液稀釋而減少藥效的可能性。4.醫病溝通落差、施打次數不夠:每個人都會老化退化,既然退化是無法改變的事實,我們應該強調的是『健康老化』的觀念,盡量讓退化所產生的症狀不要太去影響到生活,雖然透過關節注射劑確實可以減少症狀及拖住退化的速度,但是仍無法逆轉退化這件事,無論是施打哪種關節藥劑,目的是減緩疼痛而並非讓症狀完全消失或不會再復發,但是病人端如果一直停留在認為施打昂貴的藥劑之後應該就不痛、不會再復發的觀點,那肯定做任何治療都不會達到滿意的地步,此外,針對不同程度的退化更需要不同次數的施打效果才會達到顯著,因此施打前醫病之間觀念的溝通便相當重要。