2024-04-15 養生.保健食品瘋
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水溶性維生素
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2024-03-26 養生.營養食譜
烤蔬菜美味的關鍵是什麼?教你5招聰明小技巧:從此告別糊狀蔬菜
你嘗試過烤蔬菜嗎?將一些櫛瓜或辣椒放入烤箱中烘烤,是讓蔬菜美味又簡單的方法。相較於一般料理方式,烤蔬菜只需相對較少的精力和時間,就可以將幾乎任何蔬菜變成酥脆美味的食物。然而,完美的烤蔬菜不僅僅是將它們全部倒在烤盤上。若你曾經嘗試過烤蔬菜,以為它們從烤箱裡出來時會變成金黃色,美味可口,結果卻是一堆柔軟、糊狀、蒼白的蔬菜,你就會知道這其中涉及到一點技巧。烤蔬菜時容易犯的第一大錯誤如果你的蔬菜變得又軟又濕,可能是因為你沒有使用足夠大的烤盤。烤蔬菜最至關重要的一步驟,就是將蔬菜各別攤開而不是重疊在一起。 由於蔬菜大部分組成是水。當食物煮熟時,水會蒸發並發生化學反應。其中,讓蔬菜美味的關鍵是焦糖化有關。當蔬菜中含有的糖在高溫下會變成金黃色並形成新的風味,這種轉變稱為焦糖化,也就是導致糖變成焦糖的過程。焦糖化又是由熱解引起的,熱解是物質在暴露於一定溫度時所發生的一大類變化。焦糖化需要食物乾燥才能發生,為了做到這一點,蔬菜之間需要空間。如果它們彼此距離太近,它們以蒸汽形式釋放的水就會煮熟周圍的蔬菜。雖然這會導致蔬菜煮熟,但不會發生美味的褐變反應。盡可能將蔬菜鋪在大的烤盤上,如果沒有足夠大的烤盤,可以考慮在多個烤盤上或分批烹煮,這是讓蔬菜盡可能實現焦糖化反應的最佳方法。【延伸閱讀:烤地瓜不削皮可提升美味 專家推薦多加1物能不油炸卻又脆又甜】5招有助烤蔬菜的聰明技巧 為了每次都能完美地烤蔬菜,以下是需要注意的細節:1.注意蔬菜尺寸為了達到完美烤蔬菜,先確保從尺寸和形狀大致相同的蔬菜開始。例如切成四等分的馬鈴薯和胡蘿蔔的厚薄會以不同的速度烹煮,導致部分蔬菜煮過頭,部分蔬菜未熟的窘境。 2.充分調味在蔬菜上塗上少量的油,例如橄欖油或芥花油,以及你喜歡的任何調味料。 3.設定適當溫度將烤箱預熱至約攝氏218度,這是烤蔬菜的理想溫度。4.使用最大的烤盤將蔬菜鋪在大的烤盤上,重點是它們不能接觸或重疊,也可使用第二個烤盤或分批烹煮。 5.足夠的烹煮時間烹飪時間會根據你選用的蔬菜類型和切塊後的大小而有所不同,抑制翻動或攪拌的衝動,讓蔬菜與熱鍋的接觸時間盡可能長,以達到最大程度的焦糖化。 如果你尋求焦糖化更明顯,你可以嘗試連同烤盤一起預熱烤箱,它可以讓你的蔬菜快速開始褐變,並且用隔熱手套輕微搖晃烤盤將蔬菜攤開。 若你想要有濃鬱的烤味,請避免在烤盤上鋪鋁箔。當蔬菜與烤盤的金屬直接接觸時,焦糖化反應最容易發生。 另外,當蔬菜仍有大量水或熱量不夠高時,食物容易黏在金屬炊具上,可以按照上述烹煮方法,水分會更少,熱能會更高,從而大大減少蔬菜黏在烤盤上的情況。 最後,確保蔬菜處於室溫下並儘可能乾燥,然後再塗上油進行烘烤。冰冷或濕漉漉的蔬菜需要更長的時間才能變成棕色,當外部變成棕色時,內部可能會變得柔軟、糊狀。不同蔬菜到底需要烘烤多久?胡蘿蔔和馬鈴薯等堅硬的蔬菜比櫛瓜等柔軟的蔬菜需要更多的時間來烹飪並變軟,具體時間也取決於蔬菜的大小或厚度。像蘆筍這樣的薄蔬菜烤得很快,而小塊的南瓜比大塊的烤得更快。以下為在攝氏218度烘烤所需的參考時間:.根莖類蔬菜(馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、洋蔥):30至45分。.十字花科類(青花菜、白花椰菜、球芽甘藍):15至25分。.軟質蔬菜(櫛瓜、青椒、番茄):10至20分。.細長蔬菜(蘆筍、豌豆):10至20分。烤蔬菜會讓營養流失嗎?營養師指出,烤蔬菜確實會降低某些營養素的含量,尤其是水溶性維生素,如維生素C和一些B群維生素。不過這是一種權衡,因為烤蔬菜還可以使一些營養素更容易被身體吸收。例如煮熟的番茄提供更多茄紅素,這可能對心血管有益,而煮熟的胡蘿蔔則含有更多類胡蘿蔔素,其為強力的抗氧化劑。烤蔬菜時也要避免使用過多的油,因為油的熱量和脂肪含量很高。烘烤的溫度應該保持在低於油的發煙點,過高的溫度可能會破壞油的營養成分,改變味道並釋放有害的自由基。【資料來源】.The #1 Mistake You're Making When You Roast Veggies Is Surprisingly Easy to Fix.Caramelization: It's What Makes Food Turn Brown When You Cook It.Is Roasting a Healthy Way to Cook Vegetables?.Everything You Need to Know About Roasting Vegetables(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-15 養生.聰明飲食
潤肺止咳化痰…吃枇杷有6好處,每天食用限制是多少?營養師教你選枇杷!
春天是枇杷盛產的季節,現在吃枇杷正當時。枇杷營養價值高,富含脂溶性維生素A和E、水溶性維生素B的菸鹼酸、葉酸等營養素,鉀含量也多,具有護眼、護心、提高抗氧化能力、抗癌等功效。一天最多可吃12顆營養師劉怡里表示,枇杷是此時節才有的水果,建議一天最多可吃10至12顆枇杷,可以護眼、護心、抗癌。由於枇杷脂溶性維生素A、E含量多,除了當水果外,還可以入菜,例如白木耳加入紅棗、枸杞與枇杷一起煮成「銀耳枇杷湯」,即是一道不錯的養生湯品。吃枇杷6大好處1.潤肺止咳化痰一般人是吃枇杷果肉,中醫是將枇杷葉入藥,劉怡里指出,枇杷葉是針對黏膜的保養,具有潤肺、清肺、生津、止咳、化痰等功效。2.富含維生素A、E,護眼、護心、抗癌枇杷果肉的維生素A、β胡蘿蔔素及E含量高,對於護眼、護心、提升抗氧化力、抗癌、皮膚保養都有幫助。3.菸鹼酸含量高,可穩定神經、舒緩情緒枇杷的菸鹼酸含量特別豐富,有助穩定神經、舒緩緊張情緒,對口腔、皮膚、舌頭的保養都有幫助。4.葉酸含量多,預防心血管疾病枇杷的葉酸含量多,適合孕婦食用外,還可以預防心血管疾病,尤其春天氣候不穩,易有心血疾病、發生中風風險,因此吃枇杷可以保養心血管。5.水溶性纖維高,適合減重枇杷的熱量不高,不是高纖水果,但水溶性纖維含量比較高,也適合減重的人食用,一天最多可以吃10至12顆。6.含鉀離子,有助調節血壓枇杷的鉀含量也多,屬於中鉀水果,有助心血管保養,幫助血壓調節,但腎臟病人食用要節制。枇杷如何挑選?劉怡里建議,觀察外表,如果枇杷果皮太皺就不新鮮切勿選購,應挑選顏色愈深愈好、甜度愈高,以果粒大顆愈圓的較佳,代表果肉豐富而多汁。責任編輯:吳依凡
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2024-02-28 養生.聰明飲食
抗癌水果橘子!抗發炎、連絲吃降血脂,一文看「橘子」的營養、好處、怎麼挑
秋冬是橘子的產季,皮到果肉都好營養!橘子屬於柑橘類(Citrus)水果,柑橘類水果還包含柚、柑、橘、橙等,它們都含有豐富維生素C、礦物質,幫助維持身體健康。到底橘子還有什麼營養與好處?橘子怎麼挑才好?一文解析。橘子的種類農業部臉書貼文顯示,橘子其實有很多種,並列出「寬皮柑」有以下種類:.椪柑:果實扁圓形,果頂寬廣,果皮細緻平滑便於剝皮,風味優異、濃郁酸甜。.桶柑:果實球形,果皮橙黃色,風味酸甜俱佳。.茂谷柑:果形扁圓,皮薄較不易剝,糖度高,風味濃郁。砂糖橘:小型果,皮薄易剝,糖酸比高,具特殊香氣。.佛利蒙柑:果形扁圓,果皮呈深橙紅色,色澤艷麗,糖度高,肉嫩多汁、香味濃。橘子的營養成分橘子是一種營養豐富的水果,提供多種重要的營養素。而且果肉與果皮都具有營養,果肉富含β-胡蘿蔔素、多酚類、有機酸等,果皮則含有檸檬烯、保護呼吸道、祛痰止咳,也可以增加抵抗力。根據食品營養成分資料庫(新版)營養成分表顯示,椪柑的營養成分為:維生素C:是一種水溶性維生素,不只能幫助美白,還能護眼、減脂,是身體的必須營養素。而且維生素C還能幫助免疫功能運作、促進膠原蛋白的形成,並具有抗氧化作用,對於細胞保健很重要。.β-胡蘿蔔素:有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。.膳食纖維:有助於促進腸道蠕動,預防便秘,並維持腸道健康。.鉀:利尿消水腫,有助於心臟和血壓的正常運作。.葉酸:葉酸是製造紅血球的重要角色,也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。.維生素B群:消除疲勞,促進身體代謝。.柑橘多酚:保護身體管路,降發炎。另外,高敏敏營養師也在臉書貼文指出,橘子的白絲又叫「橘絡」或「白絡」,而且這些白絲也具有一定的幫助,如富含含橙皮苷(Hesperidin)具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功用,還有幫助增加咀嚼時間、飽足感,有助食後血糖控制的膳食纖維。橘子的功效橘子是一種美味且營養豐富的水果,它有許多健康益處。而且橘子也是美國癌症醫學會認定的30種「抗癌水果」之一,不過食用時仍需注意,胃酸多者最好飯後食用。以下是一些橘子的功效:1.強化免疫系統:橘子是維生素C的良好來源,有助於強化免疫系統,促進抗氧化作用,並提高身體對感染的抵抗力。2.促進腸道健康:橘子含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘,並維持腸道健康。3.抗氧化作用:橘子中的抗氧化物質,如維生素C和胡蘿蔔素,有助於減緩細胞老化過程,維持皮膚和身體器官的健康。4.血壓調節:橘子中的鉀有助於平衡體內的鈉,有助於維持正常的血壓水平,降低高血壓的風險。5.抗發炎:橘子中的柑橘多酚具有降發炎特性,有助於緩解身體的發炎反應。6.心臟健康:橘子中的植物化學物質,如橙皮素,據說對心臟健康有益,能夠降低心臟病的風險。橘子怎麼挑?.顏色:色澤為橘黃色.外皮:平滑,沒有凹陷或破損.果蒂:日本網站《grapee》文章顯示,綠色果蒂的橘子可能還尚未成熟,因此果蒂顏色轉黃的橘子。Q.長輩說吃烤橘子可以止咳?中醫師吳明珠表示,咳嗽因侵入肺部的病氣不同,又分為風熱(黃痰)、風寒(白痰),以及風燥(乾咳)三種。只有黃痰的「風熱咳嗽」,吃橘子才有止咳、化痰的功效。風熱咳嗽通常頻率高又劇烈,喉嚨發炎、痰濃且呈黃色,伴隨頭痛、鼻塞、怕風、口渴等症狀。這類型咳嗽,適量食用熱橘子可以清熱潤喉,幫助化痰解熱。但由於橘子屬於「寒性」的食物,建議可以烘烤加熱,袪除其寒性再食用。橘子的2道料理另外,除了台灣會享用「鹽烤橘子」幫助減緩「熱咳」外,日本營養師村上祥子表示,吃「鹽橘」對於改善便秘、減少臉部斑點、降血壓有幫助。鹽橘怎麼做材料:橘子2~3顆、鹽2g。作法:將橘子外皮刷洗乾淨、熱水沖洗後,用廚房紙巾擦乾並去蒂;將橘子切成4等份放入食物調理機,灑上鹽後一同絞碎(家中若無食物調理機,也可以將橘子切成碎末);裝入可放置於微波爐的乾淨瓶子,600W加熱30秒(750W25秒、500W40秒);在瓶口包上保鮮膜後壓一壓、確保瓶內無空氣,蓋上瓶蓋放置常溫約12小時即完成。製作完成後不僅可將鹽橘加入水、紅茶、氣泡水裡,更可以入菜!以下介紹兩道鹽橘料理:.鹽橘應用1:鹽橘涼拌菠菜(2人份)材料:菠菜1/2把(100g)、鹽橘2大匙、醬油1小匙、柴魚少許作法:菠菜清燙後去除水分,將之切成3cm左右長度;並加入鹽橘、醬油攪拌混合,最後撒上柴魚即完成。.鹽橘應用2:鹽橘豬肉湯(2人份)材料:豬肉薄切50g、鹽橘2大匙、水250ml、鹽與胡椒少許、切末洋香菜(巴西里)少許作法:將豬肉切成3cm左右長度後,與鹽橘、水,一同放入鍋裡燉煮;把雜質撈除、確保豬肉熟透後,撒上鹽、胡椒、洋香菜等即完成。參考資料農業部、高敏敏營養師、みかんの皮レシピ【塩ミカンの作り方】責任編輯:陳學梅
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎!該怎麼吃?哪些人需補充?營養師解惑
對工作忙碌、營養不均的現代人來說,藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品,擔心影響視力時,有人會補充葉黃素來保健眼睛;加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力;或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用?該怎麼吃?哪些人需要補充?雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成,因此飲食是葉黃素唯一來源,深綠色及黃綠色蔬果,如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源,但根據2013至2016年國民營養調查,大部分的人蔬果量皆攝取不足,加上使用3C產品的時間過長,因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種,游離型葉黃素可直接在小腸被吸收,而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收,因此建議於飯後補充,與食物中的油脂混和消化,以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低,日常保健補充劑量只需6毫克就夠,除了注意補充劑量外,葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢,因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素,包括B1、B2、B6、B12和B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B9(葉酸)、B7(生物素),主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝,就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降,身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高,只要每天飲食均衡,不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群,像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者,還有生理期時容易貧血、頭暈的女性,以及經常熬夜、作息不正常的人,需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主,且因維生素B群為水溶性的維生素,過量的維生素B群會隨著尿液排出,因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠,建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱,只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品,不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果,如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌,多因小孩便秘和過敏問題,不過小孩如果不愛吃蔬菜,缺乏膳食纖維,還是無法在體內養出好菌,如能多攝取富含膳食纖維的蔬果,做為益生菌養分,就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維,有助益生菌生長。選購益生菌產品時,民眾可以評估自己的需求,並選擇對應功效的益生菌菌株,並連續補充6個月,才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質,隨著年齡增長,人體骨質就開始像溜滑梯一樣,慢慢下滑流失,至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5%,因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度,特別是更年期女性以及素食者,更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多,其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別?又該如何選擇?碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%,不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘,檸檬酸鈣的鈣含量為20%,胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比,胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%,其次則為檸檬酸鈣,吸收率為35%,而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收,還得有維生素D的幫助,因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成,也可攝取富含維生素D的食物(如:鮭魚、黑木耳以及菇類等),促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)建議,青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克,但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克,建議依照產品標示分次服用,以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸,其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關;而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA,每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性,與脂肪一起補充較能吸收,因此建議餐後或隨餐吃,效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留?由於市售魚油多為小型魚萃取製成,不致有重金屬殘留問題;選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油(DHA+EPA)攝取應小於2克,因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量,而且魚油具有抗凝血的特性,不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用,如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者,則不建議補充魚油。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2024-02-12 養生.保健食品瘋
B群飯後吃效果佳!哪些人需要補充?「8種B群功能與對應食物」一次看
維他命B群(維生素B群)在人體代謝營養素的過程中扮演重要角色。B群是水溶性維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12共8種維生素,這些營養素常共同存在,也能獨立奮鬥,不論是能量代謝、強化神經系統、維持皮膚防備、造血功能等,都與B群息息相關。建議額外補充B群 飯後食用為佳B群大多存在「粗糙」的原型食物中,只要每天至少一餐全穀雜糧類、6份以上的豆魚蛋肉類、奶類1杯、3份蔬菜、兩份水果,油脂與堅果種子類也有吃到,大多數人不容易缺乏B群。不過,常外食、飲食精緻化、生活壓力大的人,體內消耗B群的速度變快,建議額外補充B群,且飯後食用為佳。B群功能與對應食物.B1:有助維持能量正常代謝,促進神經、心臟、腸道系統健康。常見食物如糙米、燕麥、玉米、青江菜、黃豆、堅果類、瘦肉。.B2:與皮膚及黏膜健康有關,有助醣類、蛋白質及脂肪代謝。常見食物如牛奶、乳製品、酵母、雞蛋、納豆、泡菜、全榖雜糧類。.B3:參與血脂、醣類、皮膚黏膜代謝,與神經系統健康相關。常見食物如肝臟、酵母、雞肉、豬肉、魚類、胚芽、豆類、全榖雜糧類。.B5:有助增加好膽固醇,促進體脂肪、膽固醇代謝,與維持皮膚神經健康、胺基酸代謝、增強免疫力有關。常見食物如鮭魚、沙丁魚、蘑菇、酵母、蛋黃、燕麥。.B6:參與蛋白質與脂肪代謝、維持紅血球正常型態、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統健康。常見食物如全穀類、肉類、香蕉、核桃、菠菜、堅果類。.B7:有助頭髮、指甲、皮膚、黏膜的生長,參與醣類、脂肪及蛋白質的正常代謝。存在於花椰菜、香菇、蛋黃、海鮮、黃豆、糙米、小麥胚芽、酵母、堅果類等食物。.B9:有助紅血球、核酸、核蛋白形成,及胎兒的正常發育與生長。常見食物如深綠色蔬菜、香蕉、柑橘類、鮭魚、全穀類。.B12:有助紅血球形成、穩定情緒、幫助睡眠等神經系統的健康。多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類、發酵食品等,素食者容易缺乏。責任編輯:陳學梅
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2024-02-10 養生.保健食品瘋
不是每個人都需要吃 營養師曝3狀況才需要額外補充保健品
從藥妝店和藥局琳瑯滿目的保健食品,可以看出台灣人很愛吃保健品。人體需要各類的營養素,來幫助維持健康,不過,一旦某種營養素攝取過量,就可能會衍生出毒性。正常人不見得需要 3狀況才需要吃保健品一般人平時飲食均衡、睡眠充足,沒有什麼症狀或毛病的人,其實不見得需要吃保健品。只有3狀況才需要額外補充保健品,分別是驗血報告中真的有缺乏、身體正在大量消耗能量、對於某種營養素的吸收或攝取較差等。市售常見10種保健食品,分別為綜合維他命、維他命A、維他命B群、維他命C、維他命D、維他命E、魚油、鈣片、葡萄糖胺、葉黃素等,但該怎麼吃?自今天起一連10天,將系列報導教您正確吃對保健食品方法。現代人生活忙碌,外食多,要均衡攝取營養並不容易,因此許多人會選擇吃綜合維他命補充營養,幫助維持健康。一般綜合維他命含12至26種營養素,除8種維生素B群外,會額外添加脂溶性維生素A、D、E、K、水溶性維生素C,各種礦物質及微量元素,有些添加膽鹼、肌醇、生物素等。綜合維他命 含各類營養素維生素B群功能,與維持能量正常代謝、神經系統及皮膚黏膜健康相關,其中維生素B6、B12及葉酸,又與紅血球形成有關;維生素C能促進膠原蛋白形成,具抗氧化作用;維生素D能促進鈣吸收;維生素E有抗氧化、維持細胞膜完整性。鈣幫助骨骼發育、鐵有助血色素形成、碘為合成甲狀腺素的重要成分、鋅與生殖功能有關、鉻可維持醣類正常代謝。維他命過量 增加肝腎負擔許多市售的維他命劑量經常超過每日參考值的數倍,甚至數十倍,但任何營養素吃多了會傷身,譬如常見的水溶性維生素C及B群,若水分攝取不足或腎臟功能不好,如果吃了大劑量的綜合維他命,反而會增加肝腎負擔。綜合維他命含有維他命A、D、E、K等脂溶性維生素,溶解於油脂中才能有效吸收,建議飯後攝取較佳。要留意盡量挑選較天然的維他命,避免添加太多添加物如香料、甜味劑、食用色素、甘油等產品。4天然食物 取代綜合維他命1.發酵蔬菜:韓式泡菜、黃瓜、蘿蔔、大白菜等經過乳酸菌發酵的蔬菜,一周吃3次,每次100克,有益身體健康。2.綜合堅果:每天飲食中吃一把綜合堅果,如杏仁、核桃、腰果、巴西堅果、胡桃等,能提供天然的維生素A、E、D,以及人體必需維生素脂肪酸、鎂、鈣、鉀等營養素。3.海藻類:海藻富含碘、鐵、鈣、鉀、菸酸、磷、錳等56種人體所需的營養素。每天可吃半碗的量可維持身體健康,但因海藻含碘高,有甲狀腺功能障礙的族群,食用前應諮詢醫師或營養師。4.貝類:牡蠣、蛤蜊、淡菜、扇貝等貝類,是低脂的蛋白質來源,富含礦物質。建議一周可吃3次,每次一個手掌大小。4族群適合吃綜合維他命1.外食族:總是在外解決三餐的人,吃綜合維他命可高效補充多元營養素。2.素食者:茹素的人普遍缺乏存在動物性食品的維他命B12、鈣、鋅、鐵等營養素。3.銀髮族:長者消化與吸收能力比較差,無法有效利用食物中的營養素。4.孕媽咪:懷孕及哺乳期間,需幫寶寶提供各種營養。責任編輯:辜子桓
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2024-01-22 名人.陳亮恭
陳亮恭/天然食物比較好,為何維生素B12反而建議吃營養補充品較安全?
本文複雜,先說結論:補充維生素B群具有延緩認知功能衰退效果,飲食攝取高維生素B12具有健康風險,透過營養補充品補充維生素B12,反而安全。營養是健康長壽的核心,維持營養建議以均衡飲食達成,但長者若飲食狀況不理想,提供口服營養補充則屬必要,營養補充須兼顧熱量與蛋白質,微生素補充則須謹慎。維生素B12是水溶性維生素,被稱為「造血鈷胺素」,是人體必要維生素之一,可協助紅血球發展成熟,修復受損神經。最近發表的整合分析發現,血清維生素B12濃度的高低與死亡風險成正比,血清維生素B12濃度每增加100pmol/L,死亡風險便增加4至6%,這種關聯在維生素B12水平超過400pmol/L的個案中更明顯。所以,還可以補充維生素B群嗎?人體維生素B12多存在於細胞內,血清維生素B12濃度反應身體含量,但也與體內各種健康狀況相關,例如肝腎功能異常、血液疾病或敗血症等,大量破壞細胞的疾病都會造成血清維生素B12上升。嚴重疾病者 B12過低死亡風險增該研究深入分析維生素B12的來源,包括飲食攝入與營養補充品。結果發現,血清維生素B12濃度低於200pmol/L的人,死亡風險上升,維生素B12補充品比食物攝入風險高,但這些個案可能具有較嚴重疾病,所以補充也低於200pmol/L,健康風險並非單純與維生素B12有關。血清維生素B12濃度400pmol/L以上的個案,食物攝取的維生素B12來源反而增加死亡風險,這發現與天然飲食的訴求相反。使用美國國民營養調查的研究發現,血清維生素B12濃度偏低與死亡風險上升有關,以營養補充品形式而提升血清維生素B12濃度則是安全的。另有研究收集95篇論文(超過4.6萬人)探討補充維生素B群對失智的影響,發現維生素B群的補充,顯著減緩認知衰退,使用時間愈長預防效果愈好,補充時間較短或已出現認知功能障礙的個案,效果較不明顯。該研究探討的是包括維生素B12、B6與葉酸等維生素B群補充成效。此外,針對因各種急性疾病入院的內科病患,在未特別補充的情況下,住院期間血清維生素B12濃度越高,出院後的死亡風險越高,此時的血清維生素B12濃度正是反應細胞破壞的疾病嚴重度。看完這些研究結果,脈絡逐漸清晰。維生素D的故事歷歷在目,雖然觀察性研究發現血清維生素D偏低與死亡、癌症、失智等疾病有關,但嚴謹的臨床試驗研究則未發現補充維生素D的益處,反倒是愈來愈多研究發現補充高劑量維生素D的健康風險,維生素D的補充需要謹慎評估。B12多來自紅肉 營養補充品較安全理論上,飲食強調天然來源,但從維生素B12來看,飲食攝取的維生素B12反而不一定健康,因為食物維生素B12主要來自紅肉、內臟等不太建議的食材,透過飲食提升維生素B12反而增加攝取較不健康的食物,所以,複雜的事情還是要找專業,不能只看廣告代言。【延伸閱讀】.國人普遍缺乏維他命B群是真的嗎?教授曝你不太可能欠缺原因 .缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-04 養生.聰明飲食
冬季少日照、愛吃火鍋…易流失「3種免疫營養素」!運用小技巧輕鬆攝取天然營養素
冬季天氣冷颼颼,小心飲食中、身體內的一些免疫相關營養素也會悄悄溜走!內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒,維生素D、B群、C等營養素,都與免疫健康、運作有關,而冬季陽光露臉時間減少,一般人曬太陽的機會沒有夏天那麼多,維生素D的攝取,也會跟著縮減,加上民眾冬季喜歡吃火鍋、喝熱湯,食材中的維生素B群、維生素C也容易因高溫燉煮而流失殆盡,因此如何保留這些珍貴的免疫營養素,就顯得非常重要。維生素D、B群、C 免疫運作好夥伴在免疫運作過程中,維生素D是很重要的營養素。不過以台灣北部來說,每到冬季,陽光出現的頻率明顯下降,年長者、一般民眾比較難透過曬太陽獲得足夠的維生素D。此時,可以攝取一些天然食物,幫助攝取維生素D,張斯蘭建議,像魚類、蛋黃等天然食物就含有維生素D,對補充維生素D很有幫助。另外,像維生素B群、C可經由食物中攝取,張斯蘭指出,像常見的火鍋食材茼蒿等蔬菜含維生素B群、維生素C,多數肉片也含維生素B群,都可幫助免疫力運作。冬天又是民眾吃鍋取暖、聚會最好時機,不過維生素B及C屬於水溶性維生素,在火鍋中長時間燉煮,很容易大量流失,因此建議吃火鍋時,像蔬菜、肉片等食材「只要涮幾下就好」,食物只要一熟就趕快起鍋,才能保留維生素B群、維生素C等珍貴養分。運用小技巧 年長者也可輕鬆攝取天然營養素「營養師,有些老人家如果咀嚼能力不好、牙口不好,食物涮幾下就吃,這樣咬得動嗎?」有些民眾可能會有這樣的疑惑。對此,張斯蘭指出,對於咀嚼能力不好、牙口不好的年長者,如果吃火鍋時想下蔬菜、肉片等食材,可以切小塊、切短一點,或切碎一點,這樣就能縮短烹煮時間,年長者也比較好咀嚼,水溶性營養素也較不會快速流失。除了蔬菜、肉片,牛奶也含有維生素B群,特別是冬季,更是牛奶盛產時期。由於維生素B群不耐高溫久煮,張斯蘭建議,如果擔心鮮奶太過冰冷,可以用隔水加熱讓溫度稍微提升,如此便可以享用溫牛奶滋味,同時又可以補充到維生素B群。千萬別大量攝取單一營養素 以免中毒!最後,張斯蘭強調,想讓免疫力健康運作,必須靠多種營養素共同作用,所以均衡飲食才是重點,像蛋白質也是免疫力重要的基礎,而有些民眾可能想透過保健食品、營養補充品補充維生素、蛋白質,但要留意的是,千萬不要為了強化免疫力而大量攝取單一營養素,以維生素D等脂溶性維生素來說,一旦攝取過量,身體不易排除,便可能引發中毒反應。(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-08 養生.聰明飲食
感冒怎麼好難好?日本研究緩解感冒症狀:「食補」吃出自癒力養出好體質
根據台灣衛生福利部疾病管制署的資料,入冬時節不只流感人數倍增,比起過去這一波病情 ,真的覺得好難好啊。這因為如此,如不慎感冒,應做充分休息、多補充水分或電解質。針對感冒對人體的影響,日本研究在一群感冒病患中,對照服用與無服用「蘿蔔硫素」的人體實驗,發現補充蘿蔔硫素可有效減緩全身不適、打噴嚏和喉嚨痛等感冒症狀,加快痊癒速度。增強免疫,擁有長效抗氧化力在感冒和流感好發的秋冬季節,親子防癌營養師陳冠蓉建議:「增加攝取蘿蔔硫素,可以達到增強免疫力的效果,有助於預防感冒,亦可在感冒後達到症狀舒緩的效果。」飲食中攝取蘿蔔硫素的來源最為推薦,主要有十字花科家族蔬菜,如芥蘭、青花椰菜、青花椰苗,特別是剛發芽三天大的青花椰苗(三日苗),是蘿蔔硫素最多的蔬菜,其蘿蔔硫素含量是青花椰成菜的 20 到 50 倍。而屬於脂溶性的蘿蔔硫素,在體內能維持其效益高達 72 小時,相較於其他水溶性維生素如 B 群、維生素 C,只有 3 到4 小時便會被身體代謝,是續航力更高的抗氧化選擇,更被權威雜誌《Popular Mechanics》選為 20 世紀的百大發現,已是國際認可最具高營養功效的蔬菜之一。促進代謝效率、調節生理機能有第七營養素之稱的蘿蔔硫素,為十字花科植物中含有的天然營養成分,是一種天然的抗氧化劑,能促進代謝效率、調節生理機能,為身體帶來充沛活力。日本醫療公司 Seishinkai 的 Takara Clinic 所長 Tsuyoshi Takara 博士為了探究蘿蔔硫素對提升易感冒人群免疫功能,針對總計64個容易感冒的男女,隨機分配至每日服用100毫克蘿蔔硫素組或安慰劑組,進行長達 8 週的實驗追蹤,針對「全身不適」、「發熱」、「打噴嚏」、「喉嚨痛」等感冒症狀進行觀察和統計發現 ,乖乖服用的人真的感冒徵狀明顯漸少。透過食物,養成身體的「自癒力」營養師陳冠蓉同時推薦秋冬飲食,可以熬碗熱湯,或是吃熱呼呼的火鍋時,可以多多攝取蘿蔔硫素,搭配優質的蛋白質和富含維生素 A 的食材,能提升身體機能。其中,富含維生素 A 的蔬菜能保護呼吸道;例如胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥蘭菜等、再搭配富含蘿蔔硫素的青花椰苗和蛋白質等食物,確實可以增強免疫力。此外,料理中也適合加入洋蔥、番茄、薑和南瓜,也有各自的健康效益,加乘起來就能提升基礎代謝率、抗氧化和降低血壓,營養又好吃!尤其不少蔬菜食材,千萬別浪費。試試將蔬菜食材倒入調理機中,再加少許熱水、黑胡椒,攪拌成「蔬菜濃湯」飲用。對於家中長輩牙口不好不容易咀嚼大量蔬菜,或不愛吃蔬菜的幼童,都能藉由這個技巧,用喝的將營養通通喝下肚喔!延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2023-12-02 養生.聰明飲食
早上起床臉水腫怎麼辦?咖啡、黑巧克力...營養師公開快速消水腫4大類食物,這2類食物不要吃
臉部水腫大多與熬夜、喝酒相關,尤其喝酒容易造成水分堆積在臉上。早上起床水腫怎麼辦?你是否曾經早上起床覺得臉腫腫的,或是上班站立/坐著一整天後,下肢出現腫漲的情況呢?水腫指的是體內代謝循環不良使過多水分聚積而引發四肢及軀幹浮腫,當你按壓水腫部位時,皮膚會出現明顯凹陷。如何快速消水腫?消水腫喝什麼?消水腫吃什麼?消水腫穴道有哪些?一文看懂水腫原因及快速消水腫辦法。水腫10大原因!自我檢測水腫程度為什麼會引發水腫呢?根據台大醫院新竹台大分院血液科衛教指出,引起水腫的原因包含癌症末期、營養不良、肝病、腎病、心臟病、肢體缺乏活動、細菌感染、敗血病、長期臥床及體液過多等等。若以中醫觀點來看,京都堂中醫診所表示,水腫是因體內「濕邪」太重而引起的,由於濕氣重而形成毒素及廢物堆積體內,長期水腫會傷及經絡、五臟肺腑。發生水腫時,可用手指按壓皮膚5~10秒,觀察皮膚凹陷程度判斷水腫程度:.若立即恢復,水腫程度「輕微」.若數秒恢復,水腫程度「中度」.若10~12秒恢復,水腫程度「嚴重」.若超過20秒恢復,水腫程度「超嚴重」消水腫吃什麼?喝什麼?想要快速消水腫,可以吃什麼、喝什麼?營養師程涵宇指出,消水腫食物共有4大類,分為利尿飲料、高鉀食物、高鎂食物及維生素B6。以下整理4大類消水腫食物作用及推薦食物:.利尿飲料:高劑量咖啡因具有利尿作用,根據研究發現,若想靠咖啡消水腫需要2~3杯,相當於250~300毫克的咖啡因;紅茶、綠茶等茶類咖啡因也有溫和利尿作用,但對於平時少有喝茶習慣者才有明顯感受;豆漿、洛神花茶則具有豐富水分及鉀離子,建議豆漿一次至少喝300ml。.高鉀食物:鉀離子是排鈉、排尿及消水腫的關鍵。鉀離子有助於維持體液平衡,減少體內水分滯留,同時維持鈉平衡以防止體液積聚和浮腫,並增加尿液產生,但腎臟病患應避免攝取過多的鉀,以免鉀無法有效排出體外,於體內堆積造成高血鉀症。.高鎂食物:鎂參與了300多種身體酵素作用,可維持心臟、肌肉及神經正常功能,幫助身體代謝,足夠的鎂有助減少水腫問題。一些研究發現鎂的補充劑( 250 毫克)有助減少經前症候群的症狀,如腹脹和水腫問題。.維生素B6:維生素B6為一種水溶性維生素,可幫助調節體液平衡,減少水腫問題。消水腫按摩6穴道翰醫堂中醫師黃郁婷指出,好發水腫部位與個人體質有關,若是腿、下肢容易水腫是因為濕氣本身就是往下走,而臉部水腫則大多是與熬夜、喝酒相關,尤其喝酒容易造成水分堆積在臉上,建議每天可按壓以下4個穴位消除水腫:.睛明穴,位於眼部內側,內眼角上方的凹陷處.四白穴,位於眼匡下方的凹陷處.顴髎穴,位於顴骨下方的凹陷處.瞳子髎穴,位於眼尾、眼匡外交界的凹限處除了臉部消水腫穴位之外,翰醫堂也指出,位於肚臍上方1個大拇指寬處的水分穴、肚臍左右2吋處的天樞穴也具有消水腫之作用。Q1、黑豆水、紅豆水、薏仁水,消水腫效果哪個比較好?由於食物中的「鉀離子」含量與消水腫效果較有關,常見的消水腫飲品如黑豆水、紅豆水、薏仁水,在相同重量下,鉀離子含量由高至低分別為:黑豆>紅豆>綠豆>薏仁;假設鉀離子釋放至湯中的比例相同,在相同烹飪條件下,推測黑豆水的鉀離子含量最多、消水腫效果較明顯。Q2、水腫不能吃什麼?預防早上水腫問題,睡前可減少飲水量,並留意日常飲食以減少水腫問題。程涵宇營養師表示,預防水腫應避免吃重鹹食物及精緻碳水化合物: .重鹹食物:鈉會與體內的水份結合,影響細胞內外液體平衡,常食用重鹹、高鈉食物會使細胞外的鈉離子濃度變高,進而吸附體內大量水分導致浮腫、水腫甚至高血壓問題。.精製碳水化合物:精製碳水化合物大多都會添加糖,膳食纖維較少,可能導致血糖和胰島素迅速飆升,胰島素升高會增加腎臟吸收負擔,進而導致更多的鈉滯留、無法排出。參考資料:台大醫院新竹台大分院血液科、京都堂中醫、程涵宇營養師延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2023-11-12 養生.聰明飲食
人體無法自行合成B12!缺乏者易出現9症狀 素食者該怎麼吃?
台灣吃素人口眾多,推估國內約有14%人口吃素。素食文化也讓台灣素食餐廳林立,台灣曾被美國CNN電視台評為「全球十大素食友善城市」。不過,茹素者若未均衡攝取,恐陷入營養素缺乏風險。嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟說,全素者最容易缺乏維生素B12,會影響造血功能,也可能危害神經系統,若出現九大症狀,應就醫釐清是否缺乏B12,透過調整飲食或吃補充劑改善。人體無法自行合成B12,只能透過食物攝取。B12是一種水溶性維生素,被稱為「造血鈷胺素」,也是人體必要的13種維生素之一,B12可協助紅血球發展成熟,同時也具備修復受損神經的功能。B12也是孕婦與胎兒健康的必需營養素,如果女性懷孕期間缺乏B12,胎兒會有較高的風險出現神經管缺陷、出生體重較輕、孕產婦也較容易流產或是早產。賴思吟說,人體沒辦法自行合成B12,需透過食物攝取。缺乏B12者,容易出現九大症狀,如容易疲勞、情緒起伏大、食欲不振、心跳加快、手腳麻痺、口腔潰爛、呼吸急促、皮膚變黃、認知障礙等。維生素B12的每日建議攝取量為2.4微克。食物中,肉類與植物中都含有B12,但肉類提供的B12較容易被人體吸收,也使茹素者較難攝取到足量的B12。據國健署建議,健康的成年人,每天維生素B12的攝取量應為2.4微克。依照營養素調查,100公克的板腱牛肉,維生素B12的含量有3.8微克、100公克豬肝有30.5微克、100公克牛里肌肉片有4.2微克、100公克魚片有2.5到3.5微克、100公克蛤蠣肉約有85微克、100公克小魚乾有54微克。肉類與海鮮富含的B12量較多。水溶性B12加工過程易流失,素食者難仰賴藻類攝取。非肉類的食物中,紫菜的B12含量最高,每10公克就有6.5微克、3片海苔也有約3.1微克。但賴思吟說,雖然紫菜跟海苔的B12含量高,但在加工過程中,水溶性B12容易流失;加上B12需經由胃酸刺激吸收,如果腸道功能不佳,或是胃酸分泌不足者,如老年人,吸收B12的效率會更差。另外,曾有研究指出,藻類中的B12並非真正的B12結構,因此建議全素者,不能單純仰賴從藻類中攝取B12。建議改採蛋奶素,或選擇添加B12的植物奶。賴思吟說,吃全素的民眾,如果出現缺乏B12的症狀,建議可以至醫院,透過抽血釐清是否真的缺乏B12;如果被判定缺乏,建議可以嘗試調整飲食方式,改採蛋奶素,每份蛋類約含有0.8微克B12、一杯牛奶約含有0.6微克,從牛奶中攝取B12,每天約喝2杯,搭配其他飲食就可以達標。目前的植物奶中,也有部分會添加B12,協助補充。可吃添加B12的營養強化穀物,或經醫師建議吃補充劑。若無法接受蛋奶素者,則建議可以吃營養酵母粉,不過,每個人的吸收效率不一,效果因人而異。另外,也可以多吃添加B12的營養強化穀物,從美國、加拿大進口的穀片或是麥片,多會標示添加B12,大約30公克的營養強化穀物,約有0.3微克B12,每天如果要吃到2.4微克的B12,大約要吃到240公克的穀片,得吃到三碗白飯的量,因此,最好再搭配其他含B12的食物。如果擔心目前的飲食狀況難以補充到足量的B12,賴思吟表示,如果經醫師建議允許,可單獨吃B12補充劑,或綜合維他命B群,達到人體每天攝取足量B12的效果。責任編輯:辜子桓
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-04 養生.聰明飲食
酪梨變色才能吃?不同品種影響大!酪梨營養及熟度判斷一次懂
酪梨是許多人熱愛的超級食物,但你知道如何分辨酪梨成熟了嗎?一般都會認為酪梨轉色才算成熟,但其實不是每個品種都會轉色。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出,有些酪梨品種成熟後會轉為紫紅或紫黑色,有些則會維持綠色或甚至不會轉色,所以顏色不能當成唯一的判斷基準。不同酪梨品種影響成熟外觀顏色挑選酪梨時除了要外觀健康亮麗、無病蟲害,農糧署也建議酪梨買回家後,先置於室內陰涼通風處,經4至7天後,以單手握於掌心時、拇指輕壓不彈起時,便代表酪梨已經成熟,是品味好時機。目前國內有栽種30多種酪梨品種,依採收季節可分為早生、中生與晚生三類,每年6月到隔年2月皆有產出。其中,嘉選3號、厚兒、秋可得為成熟不轉色的酪梨品種,黑美人、台農一號紅甘、紅心園、十月紅則為成熟轉紫紅色的品種,嘉選4號和黑金晚生皆為成熟轉紫黑色的品種。.嘉選3號:長梨形、溫和芳香,含油量13%-16%,產期8至9月。.厚兒:味甘有乳香感,含油量12%-20%,產期11至1月。.秋可得:果肉黃而厚實,含油量11%-23%,產期12至2月。.黑美人:長形梨、口感軟,含油量5%-10%,產期6至8月。.台農一號紅甘:質Q味甘,含油量10%-14%,產期9至11月。.紅心園:水潤鬆軟,含油量5%-10%,產期8至10月。.十月紅:飽滿口感似乳酪,含油量5%-8%,產期10至11月。.嘉選4號:最早生品種,含油量8%-14%,產期6至7月。.黑金晚生:梨形口感似乳酪,含油量8%-10%,產期10至11月。酪梨有哪些營養價值?酪梨黃別名油梨、牛油梨、鱷梨、幸福果,具有豐富的營養,包含植物性脂肪、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、纖維、礦物元素、不飽合脂肪酸、少量飽合脂肪酸、鈉鹽。酪梨的脂肪含量特別高(可食部份約含有10%的脂肪),但是這些脂肪的主要成份,是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸,所以有利於血脂肪的控制。也因為這些脂肪,使得酪梨脂溶性維生素(如維生素E與β-胡蘿蔔素等)的含量比其他的水果高而又更好吸收;而水溶性維生素(如維生素B群與C等)的含量卻不遜於其它水果。和其它的水果一樣,酪梨也含有豐富的膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。也就是說,一般水果有的優點,酪梨都有;而一般水果沒有的優點,酪梨更多。 酪梨被認為可以美膚養顏、抗老化,酪梨牛奶更被視為美容聖品。這和它所含有營養有關:酪梨含有β-胡蘿蔔素、維生素B群、C、E及必需脂肪酸與多種礦物質,而牛奶不但可以補充良質蛋白質,更是能夠提供全方位營養的食物。這些都是皮膚維持健康所必需的,也是很好的早餐或點心。不過酪梨牛奶的熱量和脂肪也不低,市售的500㏄酪梨牛奶大約有三百多大卡的熱量,而且這些熱量多半是由脂肪提供的,所以需要控制體重及需要限制脂肪攝取的人,都應特別注意。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業知識入口網:酪梨
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2023-09-29 醫聲.Podcast
🎧|酒後脫序是因酒精中毒?宿醉要怎麼解酒?關於喝酒的8大迷思,專業醫師解惑!
酒後脫序行為、酒駕肇事的故事層出不窮,台北馬偕醫院精神部資深主治醫師方俊凱表示,從醫學上來說,這些喝醉的行為就是酒精中毒的症狀;而酒精不僅傷肝又傷腦,尤其酒量越好的人越容易罹患酒精使用障礙症、成為酒鬼,情況嚴重到世界衛生組織(WHO)已將其列為影響全球十大疾病之一。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓以下我們整理8大喝酒相關的QA,大家喝酒前不妨多注意:Q1:酒後會吐真心話、亂性、斷片嗎?方俊凱澄清,酒精其實屬於中樞神經抑制劑,少量喝會活躍血清素、多巴胺迴路,吐真心話、亂性,釋放平時被理性抑制的情感與本能的衝動,但隨著攝取更多酒精,接著運動、記憶功能被鎮定下來,喝酒者無法走直線,引發酒精性失憶症,也就是斷片,喪失酒醉至清醒期間的記憶,「從醫學上來說,這就是酒精中毒。」Q2:應酬喝酒會變胖嗎?酒精有「液體麵包」之稱,每1公克就有7大卡,與脂肪的熱量相相近,且會引發一連串身體反應,使得食慾增加、降低飽足感、脂肪堆積,尤其是讓腹部、肝臟變胖,形成「啤酒肚」和脂肪肝,所以建議民眾應盡量選擇低醣的酒,先吃蛋白質食物減緩酒精吸收,增加飽足感,最重要的是減少喝酒,「熱量不會騙人,有進去就會變胖。」Q3:社交場合中如何避免喝醉?在社交場合中,喝酒成為不可避免的事,那要如何避免喝醉?方俊凱表示,酒主要是經由胃吸收,所以應從阻斷胃吸收的方法著手,像是喝酒前,民眾可先吃油類食物墊墊胃,或吃胃乳,使其附著在胃壁黏膜上,形成保護薄膜;但喝水、牛奶的效果就有限。Q4:隔天的宿醉頭痛,有哪些解酒方法?當飲酒過量,身體無法完全代謝分解酒精,隔天就可能出現頭痛、腸胃不適、想吐等宿醉症狀,方俊凱說,為了降低酒精傷害、加速肝臟分解酒精,民眾可在喝酒前、後攝取蜆精或含有薑黃成分的物質,「日本藥妝店都有販售這些解酒品,但台灣卻不普遍,因為國人都沒有保護習慣,常常讓肝、腦壞掉。」方俊凱指出,酒精代謝會大量消耗、阻斷腸胃道吸收維生素B群,加上酒有利尿作用,讓水溶性維生素易被排出體外,其中又以維生素B1消耗最多,進而缺少合成血紅素的成分,造成貧血,讓人喝酒隔天感到疲倦,因此建議喝酒前、後應適當補充維生素B1,常常飲酒的人更應每天攝取100毫克。Q5:混酒容易醉嗎?調酒又稱雞尾酒,指的是含有酒精的混合飲料,常見的有瑪格麗特(Margarita)、莫西多(Mojito)、馬丁尼(Martini)、長島冰茶(Long Island Iced Tea)等等,因為加入果汁、糖漿、氣泡水、果醬等,減少酒本身的味道,所以受許多女生歡迎。也會擔心混酒是否容易讓人醉?方俊凱表示,原因並非是混酒本身,而是混酒讓人無法判斷實際的酒精攝取量,且添加物讓人覺得在喝飲料,忘了調酒的基底其實是高濃度的蒸餾酒,導致無形中攝取過多酒精,「威士忌一直喝、一直喝也會醉。」Q6:喝酒睡一覺醒來就可以騎車、開車上路嗎?方俊凱說,大部分酒駕班裡的人都是喝酒睡一覺醒來就上路,但忽略了喝酒會造成肝臟發炎,難以代謝酒精,理所當然過不了酒測,「即使不容易醉,體內累積的酒精濃度仍高。」而有酗酒傾向的人代謝完酒精,會出現抖、焦慮等戒斷症狀,此時也不適合開車,若無這些戒斷症狀,代表腦內還是有酒精,因此建議,民眾喝酒完後絕對不要駕駛交通工具,2、3天後再自行上路,對自己及他人安全較有保障。Q7:為什麼有些人不容易醉?酒量越練越傷身?每個人的酒量、喝酒後果依基因而異,方俊凱解釋,肝臟分解酒精的酵素可分為乙醇脫氫酶(ADH)、乙醛脫氫酶(ALDH),前者決定酒量好壞,功能差者易感覺飄飄然,但也會出現斷片、語言失控、運動失調;後者決定器官是否受損、宿醉,功能差者易臉紅頭暈、噁心嘔吐、心跳加速,「因此喝酒臉紅不是循環好,而是缺乏解酒酵素。」有些人會透過增加飲酒頻率、攝取量練酒量,減少酒後不適感,但方俊凱說,這只是增加身體對酒精的耐受力,酒精分解能力仍不好,「酒量好或練酒的人因為不容易醉,反而喝更多酒傷身。」根據2021年美國國家酒精濫用和酒精中毒研究所資料,酒精會傷害大腦、心臟、肝臟、胰腺、癌症、免疫系統等,並會提高罹癌風險,現已被國際癌症研究機構列為第一類致癌物。Q8:飲酒上限多少?有不適合喝酒的族群? 「世界衛生組織也建議,最好都不要喝酒。」方俊凱表示,民眾社交應酬、日常放鬆無法避免飲酒,因此衛福部今年7月公布每日飲酒酒精標準量,以10公克純乙醇為一單位酒精,男性一日最多只能攝取2單位,女性則為1單位;因女性消化酒精酵素的能力較差,故為「男:女=2:1」。以酒精濃度5%的啤酒來例,男性一天不可超過4杯、約508毫升,女性別超過2杯、約254毫升,否則容易傷身且成為酒癮者。方俊凱也提醒,罹患特異性酒精中毒症的民眾喝一點點酒,就會精神錯亂或直接醉倒,完全不適合喝酒。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 延伸閱讀:喝酒斷片要小心酒精成癮!馬偕醫院11月將成立台灣戒酒及酒癮防治中心方俊凱小檔案現職:馬偕紀念醫院精神醫學部主治醫師學歷:國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士國立臺北護理健康大學護理學院生死教育與輔導研究所碩士中國醫藥大學中醫系醫學士經歷:馬偕紀念醫院精神醫學部主任台灣精神醫學會理事台灣心理腫瘤醫學學會理事長Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:周佩怡、滾宬瑋音訊剪輯:周佩怡腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:馬偕紀念醫院
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2023-09-19 養生.保健食品瘋
吃B群為何會讓尿液特別黃?跟維生素B2有關!維生素B2有哪些功效?
補充綜合維他命或提神能量飲料後,尿液的顏色會變得很黃,這就是因為維生素B2溶解在尿液裡的關係。維生素B2如同其他維生素B群也有很好的水溶性,所以在攝取後,多餘的量會被排泄到尿液中,但是這是正常的,根據研究,健康人在攝取均衡的飲食情況下,約有 60–70 % 的核黃素會由尿液排出。因此,相較於一次攝取大量,維生素B2要分次攝取更加有效。維生素B2又稱核黃素(Riboflavin),顧名思義,這就是它呈現黃色的原因。維生素B2有助於促進碳水化合物、蛋白質和脂質的代謝,幫助產生能量代謝,同時維持皮膚和黏膜的功能,也是紅血球形成和生長發育所需的營養素。因為能夠促進皮膚、指甲、口腔及唇舌的健康,因此被稱為「美容的維生素」。因為維生素B2又可以幫助鐵和維生素B6的吸收,所以又被稱為「生長的維生素」,此外,它在維護眼睛健康方面具有重要的作用,有助於緩解眼睛疲勞、預防畏光,並有助於預防白內障的早期發生。維生素B2是台灣人最容易攝取不足的維生素,缺乏時會有油脂性皮膚問題,並形成脂漏性皮膚炎,口角炎也是維生素B2缺乏常見的症狀。維生素B2有哪些功效?維生素B2在促進新陳代謝以及在預防和改善慢性疾病等方面都很重要,綜合來說具有以下功效:保護黏膜和皮膚健康維生素B2作為輔酶參與蛋白質的合成,促進細胞的再生,有助於維持全身的生長和健康,並且參與皮膚、頭髮和指甲的生成。此外,它具有保護黏膜的作用,對眼睛、舌頭、嘴唇等黏膜部位的健康也有益處。特別對於成長期的兒童來說,維生素B2是非常重要的。維生素B2的缺乏可能導致口角炎等皮膚和黏膜問題。保護眼部健康維生素B2對眼睛,尤其是角膜的健康也有助益,因此在保持眼睛健康方面具有重要功能。能量代謝、幫助血糖控制、預防糖尿病預防肥胖最重要的一點是防止脂肪積聚在身體中,飲食攝取的脂質和碳水化合物分解產生能量,需要必要的維生素和礦物質等營養素的支持,而在節食時,這些營養素往往容易不足。維生素B2有助於促進脂質和糖質的代謝,因此在節食期間特別需要注意攝取。維生素B2對預防糖尿病也有一定效果。糖尿病是一種由於胰島素分泌減少而導致醣類代謝異常、血糖升高的疾病,維生素B2有助於促進碳水化合物的代謝,因此可以改善和預防糖尿病。抗氧化作用、預防慢性病與老化維生素B2與「穀胱甘肽過氧化酶」產生協同作用,促進過氧化脂質的分解。過氧化脂質在體內積累可能導致動脈硬化、老化,甚至有致癌風險。強化脂肪代謝的作用,可避免脂肪囤積於血液及肝臟中,預防動脈硬化與心臟疾病的發生。因此攝取足夠的維生素B2可以有助於預防這些高血壓、中風、心臟病等慢性病。同時一起攝取維生素E等抗氧化劑有助於抑制過氧化脂質生成,具有更佳的加成效果。維生素B2可以從那些食物攝取?建議量是多少?有什麼副作用?衛福部對維生素B2的每日建議攝取量是:成年男性 1.4~1.6 mg,成年女性 1.1~1.3 mg。 女性在懷孕、哺乳期可再增加攝取量。 目前尚無有關由食物或由補充劑攝取過量維生素 B2 與毒性之相關報告,所以維生素B2相當安全。維生素B2主要存在於動物性食品中,尤其是豬肉等,因此素食者或飲食不均衡的人容易缺乏維生素B2。對於這些人來說,大豆或納豆是有效補充維生素B2的食材。大豆被稱為「田裡的肉」,是優質的蛋白質來源,雖然大豆本身含有的維生素B2不多,但製作納豆的過程中,納豆菌能夠生成豐富的維生素B2。此外,人體腸道裡的益生菌也可以產生部分的維生素B2,但由於它是水溶性的成分,無法在體內儲存。特別是在懷孕期間或進行劇烈運動的人,因為需要大量能量,因此體內對維生素B2的消耗增加,容易出現不足,因此需要每天攝取。補充維生素B2可以多攝取以下食物:.肉類:牛肝、豬肝、雞肝.乳製品:牛奶、優格.魚類:鰻魚、秋刀魚、鱸魚等.其他:納豆、杏仁、雞蛋、蘑菇等此外,大量使用抗生素可能會對腸道菌產生影響,使其無法有效合成維生素B2,容易導致缺乏狀況的發生。服用某些抗癌藥物者,需詢問醫師服用劑量,以免與藥品產生交互作用,避免減輕藥效。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
吃補充劑反而容易過量!富含維生素A食物有哪些?有何功效?過量有什麼問題?
前幾年新冠肺炎疫情,維生素D成了火紅的營養素之一,不少國際研究指出,維生素D是對抗新冠病毒的利器。維生素D是脂溶性維生素的一員,其他同屬脂溶性的還有維生素A、E、K,上周介紹完水溶性維生素B和C,本周將介紹這幾大脂溶性維生素對健康的重要性。維生素A與人體接觸到「光」的器官息息相關,可幫助眼睛調節光線、維持視力,同時也讓黏膜、皮膚維持正常功能。維生素A缺乏大多出現在開發中國家,根據國民營養調查資料顯示,國人鮮少缺乏維生素A。維生素A很容易從飲食中攝取,如魚油、內臟類食物,如果吃富含β胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔、南瓜,人體也能自行合成。維生素A的重要性有哪些?.保護視力健康.維持皮膚、毛髮與黏膜健康.維護免疫功能台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體的視覺、基因、生殖系統、免疫系統,以及皮膚、黏膜等都需要維生素A協助維持功能。如果身處食物匱乏的國家,比較容易出現缺乏維生素A的現象。缺乏維生素A,嚴重者會引起夜盲症,患者的皮膚也會格外粗糙、角質化,免疫系統也會受到影響,同時影響生長發育。有些小孩出生就營養不足、缺乏維生素A,但是小朋友還不會說話,視力衰退或是在暗夜中看不到東西也不會表達,後續會開始出現眼角膜或是角膜乾燥症狀,孩子會時常揉眼睛,把眼睛抓得又紅又腫,再加上陸續會出現畏光、眼痛才被發現已經罹患夜盲症,再從夜盲症追到營養素缺乏,往往都已經太晚,嚴重可能會導致失明。維生素A除了幫助眼睛或是皮膚維持健康以外,也在免疫功能上扮演重要角色。根據研究顯示,體內若能維持維生素A足量攝取,與缺乏維生素A的人相比,能降低罹患癌症的機率。維生素A每日建議攝取量?.攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量根據國民營養建議,男性每天建議攝取600微克維生素A、女性攝取500微克。每100公克的肝臟約有7000多微克的維生素A。蘇秀悅表示,攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量,但很難有人每天都吃肝臟,且單從飲食中,很難引發維生素A中毒,民眾不必過度擔心。維生素A過量可能發生什麼問題?.一般正常飲食不會過量.短時間高劑量或長時間攝取,才會出現異常根據過往的研究,單一攝取維生素A或短時間內高劑量攝取維生素A,才可能導致急性中毒,攝取劑量大約是15萬微克以上,才有可能引起。蘇秀悅表示,如果急性維生素A中毒,會出現噁心、嘔吐、嚴重頭痛、頭暈、視力模糊等現象,緊急接受治療幾乎都可以恢復。不過國際上比較擔心「慢性維生素A中毒」,每天攝食超過3萬微克的維生素A長達數年,可能會出現中樞神經異常、肝臟、骨骼異常或是皮膚變異等反應。女性懷孕期間或懷孕前期,大量攝取維生素A則可能導致胎兒畸形。嬰兒如果每天攝取5500微克以上的維生素A補充劑,短短三個月,可能就會造成厭食、易怒、顱內壓增高、皮膚病變、脫皮等。但蘇秀悅強調,一般正常飲食都不太可能出現過量的情況。蘇秀悅表示,維生素A對人體而言是重要的維生素,有些人會擔心平常愛吃肝臟又愛吃胡蘿蔔會不會維生素A爆表?她說,如果天天吃胡蘿蔔頂多皮膚變黃,並沒有這麼嚴重。服用維生素A補充劑須注意?.不建議透過保健食品補充維生素A蘇秀悅不建議民眾透過保健食品補充維生素A。她說,飲食中非常容易攝取到維生素A,連芒果、西瓜等水果中都含有微量的維生素A,一份芒果有108微克、一份西瓜有58微克,因此在台灣,每天很容易攝取足量維生素A,不需要額外補充。責任編輯:辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適
現代人飲食不均,原型食物吃得少、加工食品入口多,常面臨維生素(Vitamin,維他命)攝取不足的窘境。維生素是維持生命之必需營養素,攝取充足才能維持身體機能的正常運作。如何從食物中攝取足夠維生素?維生素補充劑能取代天然食物嗎?維生素區分為水溶性與脂溶性,元氣周報將分兩期詳盡介紹,讓讀者深入認識A、B、C、D、E、K在身體扮演的重要角色。嘉義長庚醫院營養師邱祥箏指出,維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素,脂溶性維生素包括A、D、E、K,水溶性就是維生素C及B群,包括B1、B2、B6、B12等,都屬水溶性的維生素。維生素雖不是身體大零件,但缺乏就沒辦法動起來。邱祥箏表示,維生素在人體最主要的功能是幫助代謝,類似機械所需的齒輪油及螺絲,是人體所必須。如果維生素不足,就像機械缺乏必要零件,是沒辦法正常運作的。舉例來說,維生素A主要是維持視力、身體黏膜及皮膚的功能,若身體缺乏維生素A,就可能發生夜盲症,夜間看不清楚。維生素B群是幫助蛋白質的吸收,其中B12可以幫助紅血球的生成。部分患者因疾病而切除胃部,無法透過食物吸收,營養師就會特別請他服用B12補充劑。而洗腎的病人沒辦法製造維生素D,也會建議特別補充。邱祥箏表示,維生素雖然不是身體裡面的大零件,但若缺乏就沒辦法順暢動起來,體內的廢物沒辦法代謝,也無法協助身體的各種合成功能。天然食物維生素豐富,加工食品需額外添加。維生素只存在於天然食物嗎?加工食品內也有維生素嗎?邱祥箏表示,天然食物一定含有維生素,而部分加工食品也會有,有些加工食品還會額外添加維生素,例如奶粉。但加工過程也會破壞天然食物中的維生素,他還是鼓勵以天然食物攝取為主。從天然食物中攝取維生素,通常不會有過量的問題,邱祥箏表示,會吃到過量,都是吃太多高劑量補充劑、保健食品。他指出,水溶性維生素比較不用擔心過量,因為主要是靠身體的水分吸收,不容易在體內殘留,上廁所時就很容易排出,吃B群最明顯,會發現當天的尿液偏黃。至於脂溶性維生素,因為要靠油脂才能被身體吸收,比較可能會累積在體內而過量,嚴重會有中毒等不良影響。不過邱祥箏強調,只要不特別吃高劑量的補充劑,天然食物並不會有過量的問題。除非營養不良、吸收差、牙口不好,才需額外吃補充劑。有些人飲食不均或吃得不多,可以靠吃維生素補充劑來攝取足夠營養嗎?邱祥箏表示,平時熱量攝取及飲食正常的人,還是鼓勵從天然食物攝取維生素,除非是營養狀況不佳者、身體吸收不良、老人家牙口不好、做過胃及腸胃道的手術、部分素食者,可能有攝取不足問題,就可以考慮靠維生素補充劑來補充不足部分。但只能作為輔助,還是應以天然食物攝取為主。邱祥箏提醒,維生素補充劑不建議長期吃,尤其各種不同的保健食品,可能有重複的營養素,如果每一種都買來吃,就容易發生劑量過高的問題。如何知道自己缺乏哪一種維生素?邱祥箏表示,可以經由抽血得知。維生素劑量相關術語.DV(Daily Value)每日營養素百分比即每顆維生素劑量占每日身體需要量的百分比,衛福部規定維生素都要標示。衛福部訂有國人每日營養素建議攝取量,針對各種維生素或礦物質也訂出攝取量「上限」。看一下外包裝標示成分及DV值,別以為劑量愈高愈好,也別選擇DV100%產品,因日常生活攝取的食物也有營養素,再加上營養保健品,就可能太多。.RDA(Recommended Dietary Allowance)建議每日容許量根據各國衛生單位訂定的每日營養素攝取量而標註。舉例來說,US RDA是美國建議的每日容許量,若綜合維生素中標示「維生素A500IU/US RDA 100% 」,即表示其中的維生素A含量已達美國衛生署建議量的100%。責任編輯:辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
維生素C何時吃最好?哪些食物含有維生素C?維生素C不能和什麼一起吃?
維生素C的重要性有哪些?.協助細胞抗氧化.避免低密度膽固醇氧化.促進鐵質吸收維生素C(Vitamin C,又名維他命C)是人體不可或缺的營養素,除了是體內重要的抗氧化劑,可增加細胞抗氧化能力,清除自由基,降低癌症與心血管疾病發生率,並可促進膠原蛋白的生成,幫助傷口癒合。對愛美人士而言,攝取足夠的維生素C,皮膚也較有光澤、彈性,頭髮不易脆裂,可說是維持人體正常運作、外表更亮眼的重要營養素。阮綜合醫院營養室主任黃佳進表示,維生素C的好處,還可保護維生素A及E,避免細胞DNA受到破壞,也可與維生素E共同保護血漿中脂質及低密度脂蛋白的氧化,並能促進食物中鐵質的吸收,減少缺鐵性貧血發生。缺乏維生素C對身體有什麼影響?人體若缺乏維生素C,因體內膠原蛋白合成出現障礙,黃佳進表示,有可能會導致壞血病,早期症狀有體重降低、疲倦、肌肉關節瞬間疼痛、牙齦痠痛出血、皮下微量出血、傷口癒合緩慢等,嚴重時可能出現指甲周邊點狀出血、毛囊出血、毛囊角質化等。維生素C的食物來源有哪些?.蔬果愈新鮮,維生素C含量愈高。黃佳進表示,人體無法自行合成維生素C,必須藉由外在食物攝取,而維生素C主要來源為蔬菜與水果,愈新鮮的蔬果,維生素C含量愈高。而食物中維生素C含量,可能會與品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境不同而有差異。在蔬菜中,淺色蔬菜以綠芽菜含量最豐富,其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜;綠色蔬菜則以香椿含量最高,其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。富含維生素C的水果,則有芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、奇異果、木瓜、甜柿、香吉士等。哪些人需要吃維生素C補充劑?.不愛吃蔬果者.抽菸與酗酒者.服用避孕藥者阮綜合醫院皮膚科主治醫師、醫美中心主任劉昭宏表示,除長期缺乏生鮮蔬果攝取者,是維生素C缺乏好發族群,抽菸與酗酒者等,也是維生素C缺乏主要族群,這些人皮膚多較暗沉、易長黑斑、有皺紋,頭髮也易斷裂。建議哪些人額外吃維生素C補充劑?黃佳進與劉昭宏均表示,首要是無法正常飲食或不愛攝取天然蔬果者。此外,每抽一支菸會破壞25毫克的維生素C,也建議癮君子額外補充。另因避孕藥會阻礙維生素C、維生素B6、B12和葉酸的作用,建議服用避孕藥的女性,應額外補充維生素C。何時吃維生素C效果最好?.空腹吃吸收率佳.餐後服用可增加鐵質吸收根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版DRIs建議,成人每日所需量為100mg,哺乳期需增加40mg,上限攝取量為2000mg。而在攝取時機方面,黃佳進表示,空腹使用有較佳吸收率,可於一天中分次使用,若需增加鐵質吸收,可於三餐飯後攝取。服用C補充劑須注意?.過量可能腎結石.傷害牙齒琺瑯質.刺激胃壁劉昭宏表示,維生素C為水溶性維生素,若額外補充,多可經腎臟再由尿液排出體外,但若腎臟功能不佳者,服用過量維生素C,可能會增加腎結石風險。另其酸性特質,在咀嚼或吞用補充錠劑時,也可能傷害牙齒琺瑯質或刺激胃壁。此外,黃佳進提醒,蠶豆症病人若過量補充維生素C,可能出現急性溶血性貧血。高劑量維生素C也會延長人體代謝雌激素的時間,增加雌激素在體內的作用和副作用。哪些藥物避免與維生素C一起吃?.含鋁藥物如胃藥.某些化療藥物、抗凝血劑在服藥禁忌方面,劉昭宏與黃佳進表示,維生素C會促使身體吸收更多的鋁,因此正在使用含鋁的藥物,如Maalox、Gaviscon、Rolaids、Mylanta等胃藥者,額外補充維生素C前,需詢問醫藥專業人士意見,以防造成鋁中毒。維他命C可能會抑制某些藥物的功能,例如化療藥物及蛋白酶抑制劑等,而常見的抗凝血劑(Warfarin)的藥效時間,也可能會受到額外補充的高劑量維生素C的影響,進而增加出血風險。責任編輯:辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
B群什麼時候吃最好?詳解B群功效與正確吃法:別同時喝茶或咖啡
維生素B群的重要性有哪些?.促進身體代謝.維持神經系統穩定.保護心血管.避免憂鬱三軍總醫院營養部營養師林晏如表示,維生素B群(Vitamin B Complex,又名維他命B群)包含8種維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,這些營養素時常共同存在,需要彼此合作,因此常統稱維生素B群。民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下,基本上不會缺乏維生素B群,B群不會為人體帶來熱量,但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中,扮演帶原輔酶角色,若身體少了B群,代謝速度就會變慢。林晏如表示,維生素B群屬於水溶性維生素,除了促進代謝以外,也可以維持神經系統穩定,根據研究顯示,B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內,必須每天透過食物、保健品補充,才能維持人體正常機能運作,因此不必擔心補充過量,攝取多了會透過尿液排出。缺乏維生素B群對身體有什麼影響?.代謝變慢、容易疲勞.易有心血管、肥胖問題林晏如表示,研究顯示,B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關,若B1缺乏,使得體內醣類代謝速度變慢,不僅造成身體乳酸堆積,容易疲勞,也可能造成心血管、肥胖問題,近年也有報告顯示,B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。林晏如指出,包括懷孕婦女、剛手術完的病人,因為B1大量消耗,需要多加補充;而酗酒或罹患肝病、腎臟疾病者,也會影響B1吸收,也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健,B1也可以參與腸道好菌生成。林晏如說,常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12,若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高,引發心血管危險因子,包括容易心肌梗塞、中風,甚至可能心臟衰竭,影響層面遍及全身。臨床上吃素病人常缺乏B12,林晏如表示,B12主要為動物性來源,包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等,以及水果、蔬菜。近年研究也發現,B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關,有助於增強身體免疫力。維生素B群的食物來源有哪些?.均衡攝取6大類食物林晏如表示,均衡飲食下較不易缺乏B群,因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃,每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可多攝取低脂肉類。.維生素B1(硫胺、硫胺素)主要作用:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。.維生素B2(核黃素)主要作用:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物:包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,因此每日需透過飲食攝取足量。.維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)主要作用:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。.維生素B5(泛酸)主要作用:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。.維生素B6(吡哆醇、吡哆素)主要作用:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。.維生素B7(生物素)主要作用:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。.維生素B9(葉酸)主要作用:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。.維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)主要作用:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。市售的B群產品非常多,有各種不同配方,對於想要提神的上班族、需要提升腦力的民眾,以及腰痠背痛、希望幫助睡眠、改善貧血、素食族等,如何依照個人需求選購適合的B群產品?聯安預防醫學機構聯安診所營養師劉潔澐表示,一般B群成分包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素。人每天攝取三大營養素(蛋白質、醣類、脂質),於體內進行代謝、產能,B群扮演重要的輔酶角色,有助於三大營養素代謝。過去常聽吃B群可以提神、抗疲勞,劉潔澐指出,B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝、參與反應,讓人體獲得能量,因而有提神感覺。而神經細胞發育、神經傳導物質合成、血球生長、胺基酸代謝、免疫力增強等過程,B群也都參與其中。誰需要吃B群補充劑?.提神醒腦、消除痠痛╱綜合B群一般上班族、學生族,想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛,劉潔澐表示,可挑選富含上述8種B群維生素的產品。.幫助睡眠╱B6、B12現代人常碰到睡眠困擾,劉潔澐建議,想要改善睡眠品質的民眾,有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12,是不可或缺的兩種成分。.素食者╱B12針對吃素的民眾,劉潔澐表示,因為平時較少攝取雞蛋、肉製品等動物性來源的食物,較容易缺乏B12,建議可補充B12。不過市售B群有錠狀、膠囊等不同形式,一般大多是動物性膠囊製成,吃素的民眾選購前可注意膠囊成分,或是挑選素食可食的植物性膠囊。.貧血者╱B6、葉酸、B12女性時常有貧血問題,血基質、紅血球細胞生成主要仰賴B6、葉酸、B12,民眾亦可針對此三種B群進行補充。.懷孕、備孕婦女╱葉酸可以多補充葉酸,以懷孕婦女來說,葉酸有助於胎兒發育時,幫助神經正常生長,比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說,補充葉酸能預備足夠的營養狀態,迎接新生命到來。.心血管疾病患者╱B6、B9、B12若於健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常,恐有罹患心血管疾病風險。劉潔澐表示,人體內的同半胱胺酸,正常情況會在葉酸、B6及B12的輔助下,轉化為甲硫胺酸,被身體利用、經分解排出,但部分亞健康、高血壓患者,較不容易代謝掉體內的同半胱胺酸,使得留存在體內的濃度過高,建議可多加補充B6、B9及B12。檢測同半胱胺酸數值,亦是預防心血管疾病的前端參考指標。劉潔澐指出,每個人隨著年齡、生長環境不同,所攝取的營養素及種類也不一,需求也不同,民眾要積極補充營養素前,建議應先透過相關檢測,了解本身有哪些營養素缺乏或過量,進一步與醫師、營養師討論。何時吃B群效果最好?.飯前、飯後食用皆可.腸胃敏感族群別空腹吃劉潔澐提醒,B群本身是水溶性維生素,因此於飯前、飯後食用皆可,建議搭配白開水使用,不建議和含咖啡因飲品,如咖啡、茶類同時使用,因為會加速B群排泄;而腸胃敏感族群,也不建議空腹吃B群,建議可先吃些食物後,再吃B群,讓B群代謝三大營養素。劉潔澐說,維生素B群吃過多,會隨著尿液排出,並不會對人體造成過多影響,但若於短時間內大量攝取B群,可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚容易發癢、發紅等症狀,建議民眾按照產品標示的使用方法攝取,避免攝取過量。哪些藥物避免與B群一起吃?.所有藥物建議隔半小時至2小時左右再服用。若有在服用藥物的民眾,應避免同時與B群一同服用,劉潔澐說,因考量藥物機轉複雜,可間隔半小時至2小時左右再服用,若要同時服用,建議先詢問醫師。現行健檢診所也提供相關有機酸代謝檢測,以尿液評估40多種有機酸,包括細胞營養、能量代謝與抗氧化營養素、神經傳導物質及腸道菌相等代謝指標,了解體內主要代謝途徑是否正確或出現異常。劉潔澐提醒,現代人瘋保健食品,不過民眾應以正常飲食為優先,保健食品只是加強營養素補充,像是常外食的民眾或胃口不佳的長輩,可以透過保健品讓營養素攝取更加完整,但無法取代原有食物的角色。責任編輯:辜子桓
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2023-07-24 名人.好食課
尿尿出現螢光綠該擔心嗎?一張圖看懂尿液顏色和飲食影響因素
我的天!尿液怎麼黃色帶有點粉色,難道是血尿了嗎?先別緊張~其實飲食會大大的影響排泄物,包括尿液以及糞便的顏色喔!今天就由好食課的Oliver楊哲雄營養師與您分享幾種可能會影響尿液顏色的食物吧!黃色系列一天水分是否喝足,尿液是最佳指標!如果接近透明色的話,可能是喝太多了!不用勉強自己一天喝3~4公升,喝多了還得一直跑廁所,其實也會造成不少的生活負擔。簡單教您計算一天所需的水量:體重(公斤)× 30毫升,所以60公斤的成人一天需要1800毫升的水分,其中食物、飲料、湯品等都算在內喔!不過當尿液呈現濃濃的黃色時,就要注意需補充水分了!這邊提醒如果是中暑的話,建議可以補充電解質水。不需要買市售含糖的飲品,在家就可以輕鬆調配出來,一公升的水+2公克(約半茶匙)的鹽巴即完成。如何判斷自己尿液顏色的改變是因為疾病,還是食物所引起的?身體若有不舒服的症狀,例如:發燒、小便不適、下腹痛等症狀,且多喝水還是沒有改善的話,那就有可能是疾病所導致,務必要就醫檢查!.黃色帶橘色:可能與富含胡蘿蔔色素的木瓜、紅蘿蔔有關,部分中藥也會導致尿液顏色變橘。.黃色帶綠色:可能大量攝取了深綠色蔬菜所導致,例如菠菜、蘆筍等。.黃色帶粉色:紅火龍果、甜菜跟都會導致尿液顏色變粉。尤其最近還是火龍果的季節,吃完後尿液與糞便的顏色改變都屬正常。.螢光色:由於維生素B2帶有螢光黃色,而這些水溶性維生素容易經由尿液排除,所以才會呈現亮黃色。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】尿液顏色學問大!】責任編輯:辜子桓
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2023-05-26 養生.聰明飲食
吃芭樂籽會便秘?營養師破解芭樂迷思!清洗「1動作」恐害營養流失
長輩總說「芭辣籽某呷」,吃芭樂籽會便秘,這是真的嗎?到底吃芭樂籽會不會便秘? 芭樂迷思多 一一破解營養師高敏敏直指結論,直指結論,芭樂籽本身不會引起便秘!通常會便秘可能是因為有了纖維卻缺乏水分或油脂,多喝水可能就順暢!但還是建議3種人吃芭樂籽要多注意攝取量: 1、不習慣高纖飲食者(有些人腸胃會不舒服,要循序漸進方式)2、腸胃消化不佳者(例如小小孩或腸胃炎)3、剛動腸胃手術者就要特別注意把籽挖掉甚至先不吃 芭樂水果界的C王 有6大好處 芭樂籽除了不會便秘,高敏敏強調,芭樂營養真的超豐富,小小一顆就含有滿滿營養,又稱水果界的C王呀! 1、維他命C:又稱抗壞血酸,是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,必須由食物中攝取;另外,維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合,提升免疫力。 2、低GI:芭樂屬於低GI的水果,食用後血糖上升較平穩,建議糖尿病友適量享用。 3、高纖維:高飽足感,豐富的纖維還能抑制胃口,也能幫助腸胃順暢。 4、芭樂的維生素B群含量豐富,例如: .維生素B1維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。.維生素B2幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。. 維生素B3主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。 5、骨骼健康:維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收,避免硝酸銨、致癌物的形成,也能促進骨骼發育。 6、礦物質鉀:預防心血管疾病,降血壓、消水腫 紅肉芭樂也具好處 營養滿分 高敏敏提到,紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項,大部分的紅肉芭樂是土芭樂&珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用,總結來說,芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白,還有滿滿抗壓營養,推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位,可以每天吃點芭樂,補充容易流失的營養素C。 芭樂過度清洗 恐害營養價值流失 值得注意的是,芭樂固然好吃,營養也超豐富,但還是一天一顆即可,另外也不要將芭樂取代蔬菜,畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的,而在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮也很豐富,過度搓洗甚至削皮,營養會流失。延伸閱讀·「這些水果」連皮帶籽吃便便超順暢! 營養師驚曝「唯獨這2樣」咬碎恐有害 ·水果撞傷、凍傷還能吃嗎?營養師解答了 1情況切掉還是會害肝腎發炎 
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2023-04-25 養生.保健食品瘋
奇異果、柳橙不是維生素C含量最高的水果!專家說明每日攝取量多少才夠
維生素C(又稱維他命C)是一種水溶性維生素,不只能幫助美白,還能護眼、減脂,是身體的必須營養素。這也就是為何感冒很容易嘴破,當人體免疫系統面臨大量壓力,往往在很快速的時間耗掉體內的維生素,所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C對人體的重要性包括:1.抗氧化:預防心血管與腦血管病變,也能抗老化2.減緩發炎反應:代謝發炎物質3.幫助膠原蛋白合成:保持皮膚、關節、骨骼健康漂亮4.對抗壓力不疲勞,合成神經傳導物物質5.構成黏蛋白、淚液製造的原料,防止眼睛老化、預防白內障6.打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸7.幫助免疫功能運作8. 幫助鐵質吸收奇異果輸了,只有第六名!維他命C最高的水果是⋯⋯維生素C無法由身體自行合成,可以從蔬果當中取得,那又該怎麼選呢?你知道檸檬、柳橙都不是最強的選手嗎?以下公開每100g中維生素C含量高低的水果排行榜:1.紅心芭樂2.珍珠芭樂3.釋迦(大目釋迦維生素C含量比起鳳梨釋迦又高出不少)4.龍眼5.台灣土棗6.黃金奇異果7.木瓜8.甜柿9.香吉士10.綠奇異果11.草莓12.西施蜜柚13.楊桃14.澳洲甜橙15.白柚16.荔枝17.榴蓮18.文旦19.柳橙20.檸檬「甜椒」是補充維生素C的蔬菜首選!維生素C蔬菜TOP 15 排行榜還有誰?其實蔬菜也有維生素C含量比紅心芭樂還高的香椿和糯米椒,但若以台灣餐桌上常見且較容易取得的蔬菜而言,值得參考的維生素C蔬菜TOP 15有這些:1.紅皮甜椒2.黃皮甜椒3.青椒4.油菜心/豆菜心、青花菜筍5.山苦瓜/野苦瓜:較翠綠的苦瓜苦味會比較重,但維生素C和膳食纖維非常豐富,有「瓜中C王」的美稱。6.青花菜7.香菜8.豌豆苗9.花椰菜(白色)10.珍珠苦瓜(青皮)11.青皮苦瓜12.芥藍菜13.櫻桃/聖女小番茄14.豌豆莢15.青江菜(以上為每100g所含的維生素C含量高低排序)除了這些新鮮蔬菜,毛豆仁、菜豆仁等豆類蔬菜也是不錯的選擇。但維生素C易溶於水、不耐熱且易受氧化破壞,可採快炒或涼拌料理以保存較多維生素 C。中醫師曾柏翰也提到,免疫力跟氣血是否充足有關,所以建議多吃含鐵及維他命C的食物,像牛肉、木耳、芝麻、黑豆等等,且含鐵食物還能提升維他命C吸收效率,堅果和漿果類也都是很好的選擇。接下來也帶大家釐清維他命C的常見問題,包括能否美白、預防感冒、適當的攝取量以及正確的服用時間點。一、維他命C、左旋C⋯⋯是美白聖品嗎?食藥署提到,常見於美白產品的「左旋C」就是維他命C ,其實是左式右旋維他命C的錯誤翻譯,而維他命C理論上可以抑制黑色素生成、促進膠原蛋白合成和抗氧化,因此被認為有保護皮膚和美白等功效,然而一般維他命C很難維持活性及穩定性,口服後能真正被吸收的比例可能很低,所以許多產品透過不同的鹽類或衍生物增加安定性並製成外用產品,不過效果通常因人而異。皮膚科醫師莊盈彥則補充,從食物攝取的維他命C會到達皮膚細胞的有限(約7%),且維他命C單獨使用的效果並不明顯,通常會搭配其他抗氧化物如穀胱甘肽、Q10、維他命E或美白成份。而維他命C精華液濃度並非越高越好,建議5-10%就足夠了。二、維他命C能預防感冒?食藥署表示,維他命C無法有效減少感冒發生,不過每天服用至少200毫克的維他命C,可以小幅減少感冒發生後症狀持續時間,也就是能讓感冒好得快一點,但感冒主要還是需要多休息喝水來復原。三、維他命C攝取量多少比較好?衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,不要超過2000毫克的上限。攝取至超過1000mg時吸收率反而較低,攝取過量則會從尿液排出,且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險,造成心血管鈣化甚至危害腎功能,因此以少量分次攝取最好。其實成人每天只要吃半顆芭樂或兩顆綠奇異果就能滿足一天所需的維他命C,如果攝取到「三蔬二果」就有200~400毫克的維他命C,還能獲取許多植化素、礦物質及膳食纖維等營養。但現代人蔬果普遍攝取不足,壓力大也會加速維生素C流失,所以很多人會選擇服用補充劑。食藥署就提醒,維他命跟藥物也會有交互作用,像是含鋁製酸劑為常見的胃藥成分之一,併用維他命C可能會導致鋁的吸收度上升,造成副作用增加,如果腎功能不好要盡量避免合併使用。最後,醫師建議維他命C不要空腹吃,以免浪費功效發揮,最適合的是飯後或隨餐吃。尤其是腸胃較敏感者或對賦形劑不適的族群,還是飯後吃為佳。【延伸閱讀】維生素C補過頭,會拉肚子、腎結石!一天吃這樣就夠了【資料來源】藥博士 正藥說高敏敏營養師缺乏維他命C會怎樣?正確補充看這裡,腎臟科醫師詳解補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-18 養生.聰明飲食
葉菜類最好當餐吃完!放超過8小時衍生3問題:對身體沒好處
網路謠傳隔夜菜會致癌,主要是擔心蔬菜中的硝酸鹽在人體內合成致癌的亞硝胺,但因天然食物中的硝酸鹽濃度低,於人體合成的亞硝胺量並不足以產生癌化現象,何況目前也未有證據證實蔬菜的硝酸鹽與癌症的相關性。不建議常吃隔夜菜不過,亞東醫院營養科營養師戴珊如還是不建議常吃隔夜菜,尤其葉菜類硝酸鹽含量相對較高,瓜果或根莖類蔬菜較少,且食物中硝酸鹽含量與季節、產地、施肥(用氮肥會使硝酸鹽濃度增加)等因素相關,慶幸的是,硝酸鹽溶於水,蔬菜經烹煮、汆燙過後可除去五成以上的硝酸鹽,但隨著存放時間變長,如隔夜或超過8小時以上,硝酸鹽將再度增加,所以,葉菜類應當餐吃完。此外,有些民眾擔心葉菜與富含「胺」的海鮮共同烹煮會產生亞硝胺,其實不需過度緊張,因為未有證據證實會致癌,且多食用抗氧化食物,例如:富含維生素C的水果、芭樂、奇異果、柑橘類等,就能幫助身體化解亞硝胺。易營養流失、食物安全問題很多人認為隔夜菜是指晚餐吃剩放到第二天,其實只要放置時間久一點,超過8小時或10小時以上,都要小心有食物安全疑慮,並非一定要隔一晚。至於吃隔夜菜最擔心問題包括:■營養流失:雖無致癌疑慮,仍需注意營養流失的問題,食物經烹調後存放一段時間,首當其衝的是,水溶性維生素B、維生素C濃度會逐漸減少,但碳水化合物、脂質、蛋白質及礦物質含量,則不會因隔夜或存放太久而降低。■食物安全問題:前端衛生方面若未好好處理,之後儲存時間越久,細菌就越容易繁衍,萬一食物中出現致病菌,食用後可能引起腹痛、腹瀉等食物中毒現象,例如:海鮮、貝類存放不當,擔心會感染腸炎弧菌;蛋可能有沙門氏菌污染風險;肉類、豆類或生菜沙拉,則可能有金黃色葡萄球菌感染的疑慮。食物被致病菌污染產生食物中毒的關鍵,例如熟食被生食污染,且未立即食用完畢,經過一段時間細菌繁衍越來越多,產生毒素,便出現中毒現象,引發肚子痛、腹瀉、噁心、嘔吐、發燒、頭痛、身體虛弱等症狀,厲害時會出現血便,而嚴重食物中毒也可能危害到生命,不可輕忽。■口感變差:隔夜菜再復熱,口感一定會變差,例如肉類會越煮越老,海鮮類復熱後會縮小變硬,葉菜類則會變黃、變爛,都不如現煮的美味。延伸閱讀: 。熱油爆炒青菜恐害營養跑光! 專家讚「4烹調方式」營養保留更多:微波加熱也上榜 。吃生菜沙拉較健康? 專家曝「8種蔬菜煮熟」更營養:紅蘿蔔、番茄上榜責任編輯:辜子桓
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2023-04-12 焦點.健康知識+
常打瞌睡、嘴唇乾要注意,身體冒9跡象=缺B群!專家推吃5類食物補救
上班常在辦公桌前打瞌睡?才剛要專心,沒做什麼就覺得好累?每天都覺得好累、好想睡的你,可能是缺少維生素B群囉! 缺乏B群問題多 9大常見狀況臺北醫學大學附設醫院泌尿科戴定恩主治醫師在《熱血暖男 戴定恩醫師|台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》表示,維生素B群是人體必需維生素,因為B群是水溶性維生素,身體中的B群會不斷流失,必須要靠飲食不斷補充才會充足。 1、食慾不佳2、容易疲勞3、頭暈4、臉色蒼白5、注意力不集中6、情緒不穩定7、經常口腔發炎8、嘴唇乾裂9、皮膚發炎 食物補充比錠劑好 攝取B群好食物 ‧五穀雜糧類:五穀米、糙米、燕麥、蕎麥、小米‧肉類:瘦肉、肝臟、蝦子、牡蠣‧蔬菜類:茼蒿、香菜、花椰菜、菠菜、‧水果類:橘子、香蕉、葡萄、酪梨、草莓‧奶蛋類:牛奶、起司、乳製品、蛋黃‧種子類:腰果、核桃、杏仁、開心果 延伸閱讀·保健食品「5組合」不能一起吃!營養師:效果大打折扣 鈣跟魚油一起吞浪費了 ·吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑(責任編輯:葉姿岑)
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2023-02-27 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病患者洗腎該如何選擇?詳解腹膜透析和血液透析優缺及腎臟移植時機
一、誰需要「洗腎」腎臟主要功能為排除多餘水分及廢物、平衡電解質、調控血壓、回收營養素以及分泌紅血球生成素,因此腎臟是個沈默但是重要的器官。當腎臟生病時失去功能時,無法排除多餘的水分及代謝廢物,此時累積下來的毒素會對身體造成傷害,就需要進一步接受透析治療也就是俗稱的洗腎,甚至是換腎來維持生命。洗腎的使用時機主要可以分為兩種,急性與慢性的腎臟疾病。「急性」腎臟疾病可能是因為系統血液的灌流不足造成器官相對性的缺血,或是因細菌感染產生的激素、或是腎毒性藥物等等造成腎臟損傷,使得腎臟功能急遽下降。上述狀況可能就需要緊急讓病人進行透析治療,幫助病人順利度過腎臟功能缺損的時間,並且同時矯正可能造成急性腎損傷的原因。而「慢性」腎臟疾病在早期時症狀可能尚不明顯,此時可以藉由藥物控制,還不需要洗腎。但當病程進展至末期腎臟病(ESRD, end stage renal disease; or ESKD, end stage kidney disease)時,腎臟功能接近完全喪失,此時就必須接受透析治療。因此對於腎臟衰竭、需要洗腎的病人來說,洗腎不僅可以改善生活品質,更是挽救病人生命的必要手段。關於疾病:慢性腎臟病接下來,我們將會稍微討論一下慢性腎臟病(CKD, chronic kidney disease)。關於慢性腎臟病,除了有檢驗上「數值」的變化之外,也會有疾病上「症狀」的表現。在醫學上為了溝通方便,會將血液中測量到的肌酸酐數值轉換為腎絲球過濾率(eGFR)表示,當出現腎臟損傷(kidney damage)的證據(如:蛋白尿),且腎絲球過濾率(eGFR)小於60ml/min/1.73m2,時間超過三個月,就可以稱之為慢性腎臟疾病(chronic kidney disease)。而依據腎絲球過濾率(eGFR),又可以將慢性腎臟疾病分為五期。[1]第一、二期的慢性腎病雖然症狀尚未明顯,需要積極尋找病因、預防及避免進入更嚴重的階段。一旦病人進入第三期以後,便會開始表現症狀;至第四期時便會開始審慎評估洗腎的可能性;第五期則是eGFR小於15 ml/min/1.73m2,腎臟已經接近衰竭,此時必須以腎臟替代療法(RRT, renal replacement therapy),亦即透析治療來維持生命。腎臟衰竭所致的症狀可以統稱為「尿毒症狀」(uremia or uremic syndrome)。表現形態分述如下:1.心肺系統:因為腎臟無法排除水分,身體的體液量過載,會增加高血壓、慢性心衰竭的機會。長久下來,易造成心包膜或肋膜積水,甚至衍生出心包膜炎、肺水腫甚或全身性水腫等併發症。2.營養不良:腎臟就像精密的過濾系統,留下養分、排除廢物,因此腎臟一旦功能衰退即可能造成養分流失,造成營養不良。3.意識障礙、搔癢症狀:累積過多的含氮廢物,會影響中樞神經的運作,造成意識障礙。同時,病人可能也會因為皮膚累積尿毒素及鈣磷沉積物造成嚴重搔癢的症狀。4.噁心、嘔吐:血液中累積的廢物同時會刺激腸胃粘膜,引起嘔心、嘔吐等症狀。這些症狀通常很難用藥物去控制。甚至有些人會以持續性打嗝來顯現。5.電解質不平衡:腎臟對於血液中的酸鹼值調控非常重要,它的功能主要是可以排除體內的氫離子(酸性物質),以及回收碳酸氫根(鹼性物質),達到酸鹼平衡。腎臟出問題後會造成代謝性酸血症而影響全身器官功能。同時腎臟是人體主要排除鉀離子的器官,用以維持穩定的血鉀濃度,腎衰竭後病人可能就會產生高血鉀的症狀,造成嚴重的心律不整、進而致死。6.內分泌失調:主要以紅血球生成素(EPO)不足所致之貧血及維他命D不足所致之骨病變為表現。隨著時間的進展,鈣磷不平衡所誘發的次發性副甲狀腺高能症也會漸漸顯露。關於洗腎的健保適應症由於上節討論到洗腎的重要性,因此以下列出目前台灣健保對於洗腎的給付標準:可以分為絕對適應症以及相對適應症,供民眾參考。1.絕對適應症:腎絲球過濾率8 mg/dl,且伴有任何一種併發症發生者為洗腎的適應症。二、「洗腎」怎麼做藥物治療接受透析療法的病人,除了需要定時接受透析外,還要補充因「透析流失」或是腎衰竭後無法合成的營養素,因此以下介紹病人常見的藥物治療:1.葉酸、B群:維生素可以分為脂溶性、水溶性。洗腎病人容易流失「水溶性」維生素,即使平時在飲食上可以補充,然而在洗腎後會流失部分。因此在「洗腎後」需要在根據醫師開立的劑量補充葉酸、B群這類水溶性維生素。另葉酸及B群為造血所需之輔酶,對腎性貧血亦有幫助。2.磷結合劑:當血中的磷濃度過高時,可以服用磷結合劑。其可以在腸道與磷結合,減少磷在腸胃道的吸收。3.維生素D:維生素D是一種脂溶性維生素,人體可以經由飲食或是皮膚陽光照射後合成。但是需要經過腎臟的活化才能發揮其調控血鈣的機能。洗腎病患須視情況使用活性維生素D (Calcitriol),常用於治療副甲狀腺亢進。4.紅血球生成素(EPO):腎臟的皮質細胞會分泌紅血球生成素,可以促進紅血球前驅細胞持續分化為成熟的紅血球細胞。因此腎衰竭病人必須適時注射EPO,以預防貧血病增加體力與活動力。5.鐵劑與軟便劑:鐵為造血的原料,腎衰竭患者因飲食限制常會缺乏。適度補充可改善貧血情形。體內的鉀離子約10%從腸胃道排出,對於腎衰竭病患保持腸胃道暢通以維持排鉀功能甚為重要。因為腎臟失去過濾、排除廢物的功能,因此必須借用外力排除腎臟無力排除累積的毒素與水分。常見可以分為「腹膜透析」或是「血液透析」兩種。血液透析→「洗血」進行血液透析的病患必須至專門的醫療院所進行透析治療,每週需進行2-3次,一次耗時大約4-5小時。需要注意的是,血液透析治療前需要先建立「血管通路」。血液透析經由血管通路將血液引流出體外進入人工腎臟,透析機由幫浦(pump)提供動力帶動血液流動並導入內含透析膜的人工腎臟(dialyzer)進行透析同時與透析液進行擴散作用交換物質。過程中會注入抗凝血劑避免血液凝固,最後治療完成的乾淨血液再經由血管通路回到體內。長期洗腎的病人需要有一個透析血管通路連結到透析機的透析管路,依功能可以分為暫時性以及永久性兩種。1.暫時性:一般來說血管通路是建立在靜脈上。但是正常人體四肢的靜脈並不適合承受反覆插針的動作,且無法提供透析機所需的血液流量,因此必須要利用外科的方式施行動靜脈吻合手術,讓靜脈逐漸「動脈化」以符合治療所需。術後至血管成熟可供治療使用需要花上二到三個月的時間。然而有時候臨時需要緊急透析治療的病人,沒有時間去「養血管」,必須建立臨時性的管路。雙腔靜脈導管就屬於此類。通常取用頸部或腹股溝的靜脈,因為其接近中央靜脈所以血流量較大足夠供透析機進行治療。因為是暫時性的透析管路,因此留置時間大約為3-4週。雙腔靜脈導管因為設計的關係,血液進出口很接近,偶有再循環的問題因此血液透析效率稍差。2.永久性:有別於暫時性的血管通路,外科醫師利用手術方式將動脈直接接到靜脈形成透析用的人工廔管,成熟快的話需要花4-6週左右。常見的永久性動靜脈人工廔管 (AVF, arterio-venous fistula) ,外科醫師通常會使用前臂的橈動脈以及頭靜脈來建立,或使用病人肘部適合的血管。當血管太細太小時,亦可以利用人工血管(arterio-venous graft)將動靜脈橋接連接起來。使用這類型的血管通路優點在於併發症較少、可供長期使用。不過建立血管通路後,還是需要注意是否有阻塞現象。因此每次洗腎前醫師都會藉由聽診、觸診等檢查,甚至是另外安排廔管超音波來檢視廔管健康狀況。若能提早發現阻塞狀況並加以處理,可以減少再重建的機會並延長使用期限。血液透析優點血液透析需要在專業醫療院所,由醫護執行,家中雖不用準備洗腎設備,但一般照護知識也是要具備。因此血液透析較適合自我照顧能力差的長者或是獨居老人,可送至醫療院所執行較為安全。另外,血液透析還適合一些腎功能突然變差的病患,幫助病患暫時性度過腎功能衰竭的時期,同時針對病因進行治療。血液透析缺點因為病患家中沒有設備,因此進行血液透析的病患對院所的依賴程度較高。而在將血液引出運送至體外進行透析的過程中也會增加血液感染的風險,在現在傳染病大流行的時期到院更可能會增加染疫風險。另外血液透析的病患洗腎結束後,可能會經歷急遽的血壓變化,血壓可能降低,因此會有身體不適的表現;而營養素也有部份隨著洗腎而流失,病人也會感到疲憊。因為不是天天洗腎,在沒有去洗腎的日子,病人需要嚴格控制飲食:包含鹽份、鉀離子、水分、等食物中磷的攝取都必須設定限制量。而因為洗腎中有大量體液被暫時移除至體外,長期下來對心血管系統有不良影響[3],也可能加速腎功能惡化至無尿階段。腹膜透析→「洗肚子」與血液透析一樣需要用外科方式建立透析管路,不過這個透析管路是永久性,且是直接植入在腹腔內。腹膜透析需要定時灌入透析液,利用人體的腹膜當作天然的透析膜,將體內多餘的水分、毒素洗出,一段時間後再將腹膜液排出。腹膜透析的模式彈性且多變,常見的可以兩種方式代表,一是連續可活動式腹膜透析(CAPD),另一種則是全自動腹膜透析(APD)。前者一天需要更換腹膜透析液3至4次,每次的滯留時間及容量依醫師處方決定。引出腹膜透析液後需要再灌入新的透析液,操作過程熟練的話一次平均約需要30分鐘左右的時間。而全自動腹膜透析,則適合無法頻繁更換腹膜液的病人。接上全自動腹膜透析機後,機器會自動進行換液的動作,通常病人會在夜間就寢前接機使用,一覺醒來後只需將自身腹膜管路與機器管路分離即可。此項較適合白天有上班需求的病患使用。相較於血液透析需要專業人員操作,腹膜透析病人以及家屬可以自行學習無菌操作技術和換液方式。另外,不需配合醫療院所時間,可以自行安排洗腎時間以及作息,時間安排較有彈性。不過,一個月還是需要安排1-2次的回診定期追蹤。腹膜透析優點腹膜透析因爲不需要將體液大量抽離身體,因此較為溫和,病人的血壓變化並不會太大。另外腹膜透析較能保有殘存的腎臟功能。同時不必依賴醫療院所,且花費相對較血液透析為低。[4]腹膜透析缺點腹膜透析會利用腹膜,因此病人若是曾經有過腹部手術就較不適合,因爲腹腔手術可能會使有效的腹膜減少或是腹膜沾黏,降低腹膜透析的可行性。因為透析液需要有較高的滲透壓形成梯度才能把多餘的水份吸出來,因此透析液內會添加葡萄糖形成高張溶液。不過葡萄糖雖然對人體無害,卻會被腹膜吸收,因此對於糖尿病患者而言,運用腹膜透析需要更嚴謹監控血糖變化。另外,如果無菌技術操作不當,有一定的機率造成危險的細菌性腹膜炎,若是病患有嚴重腹痛合併管路出現混濁狀分泌物,就要盡快就醫接受抗生素治療。三、除了透析治療腎臟移植末期腎臟病患欲完全擺脫透析療法,幾乎只有腎臟移植一途能達到。腎臟移植後,病人的腎功能指數可以恢復正常,但因為是異體移植,病人需要終身服用免疫抑制劑。目前移植後臨床上常使用的療法主要是以免疫抑制劑搭配類固醇使用,再依病患耐受性及移植體反應來調整。腎臟移植雖然可以說是最接近根治的治療方法,然而病人得忍受長時間服藥,還有常見的副作用如骨髓抑制、白血球低下所造成的免疫系統缺口,以及免疫抑制劑各自惱人的副作用(肝毒性、腎毒性等等)。又國內捐贈腎臟的數目不多,腎源缺乏下,每年末期腎病的病患能接受腎臟移植的個案數也不多。另外國外雖有植入型機械人工腎臟這項技術發展中,惜尚未普及與成熟,相關研究亦在進行中,因此臨床上目前暫無使用機會。做法怎麼選擇當民眾有機會也決定要接受腎臟移植時,可以善用醫病共享決策(SDM, Shared Decision Making):醫病共同分享治療經驗與需求(Share),一同面對問題提出各種方案(Decision),在病人全盤了解病況以及目前可用方案後由病人做出最終選擇(Making)。因此面對慢性腎病,可以與您的主治醫師詳細討論後進行治療,切勿自行道聽途說,使用違法方式、器具做治療反而延誤病情。四、結語不管是慢性腎病初期或是準備接受透析療法的末期腎病民眾,平時都應該注意腎臟的保養,調整生活方式:多喝水並且不憋尿、盡量清淡飲食並減少攝取加工食品、培養適度運動習慣、注意用藥安全不吃來路不明的藥物,並且固定回診追蹤、治療,延緩病程進展。而腎病變高危險族群,如:三高與代謝症候群的病人,則可以透過定期檢查腎功能,在早期病變時即時調整,逆轉腎病病程。就算真的不幸進入末期腎病變而需要洗腎,也能提早了解各式治療方法後,與主治醫師討論後決定最佳的治療方式。 參考資料:1.Andrassy, K. M. (2013). Comments on ‘KDIGO 2012 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease’. Kidney international, 84(3), 622-623.2.Chen, P. Y., Liu, Y. L., Lai, S. H., & Lo, C. H. (2014). Drug Induced Breast Abnormality. 藥學雜誌 , 30(4).3.FHN Trial Group. (2010). In-center hemodialysis six times per week versus three times per week. New England Journal of Medicine, 363(24), 2287-2300.4.Jaar, B. G., & Gimenez, L. F. (2018). Dialysis modality survival comparison: time to end the debate, it’sa tie. American Journal of Kidney Diseases , 71(3), 309-311.【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【楊洵醫師】腹膜透析就比較高大上?血液透析感染風險高?腎臟內科醫師親解釋透析模式差異(上)、【楊洵醫師】腹膜透析就比較高大上?血液透析感染風險高?腎臟內科醫師親解釋透析模式差異(下)】
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2022-12-26 養生.聰明飲食
芭樂維生素C超豐富,但清洗時多這動作可能讓它流失!
到底吃芭樂籽是會促進排便,還是容易便祕呢?為什麼長輩總說「芭辣籽無某呷?」高敏敏營養師表示,其實從營養學角度來看,芭樂籽本身不會引起便祕,通常民眾容易便祕可能是因為攝取了膳食纖維,但卻缺乏足夠的水分或油脂,多喝水、補充適量油脂類食物可能就順暢了。不過,即使芭樂籽不會造成便祕發生,但還是建議3種人吃芭樂籽時要多注意攝取量!1.不習慣高纖飲食者(有些人腸胃會不舒服,要以循序漸進方式攝取)。2.腸胃消化不佳者(例如小小孩或正值腸胃炎不適)。3.剛動腸胃手術者,要特別注意吃芭樂時應先把籽挖掉,甚至先不吃。不只維生素C、纖維含量豐富!芭樂還有6大營養好處芭樂營養真的超豐富,小小一顆就含有滿滿營養,又有水果界的維生素C之王的美名。維他命C又稱抗壞血酸是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,必須由食物中攝取,這時芭樂就是很好的選擇!另外,維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合,提升免疫力。低GI芭樂屬於低GI的水果,是現代人的營養小夥伴。食用後血糖上升較平穩,建議糖尿病友適量享用。高纖維能提高飽足感、豐富的纖維還能抑制胃口,也能幫助腸胃順暢。大部分的紅心芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。Pexels by Any Lane圖/大部分的紅心芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。Pexels by Any Lane維生素B1維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。維生素B2幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。維生素B3主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。骨骼健康:維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收,避免硝酸銨、致癌物的形成,也能促進骨骼發育。礦物質鉀:預防心血管疾病、降血壓、消水腫。紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項。大部分的紅肉芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。總結來說,芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白,還有滿滿抗壓營養。推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位,可以每天吃點芭樂,補充容易流失的維生素C。想獲得芭樂完整營養好處?營養師提醒食用前注意3件事除此之外,也建議大家在吃芭樂時:1.不加鹽或梅粉,避免鈉和糖攝取過多,而且單吃就很美味又健康了!2.營養搭配要均衡。芭樂固然好吃,營養也超豐富,但還是一天一顆即可。另外也不要將芭樂取代蔬菜,畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的。3.另外也提醒大家,在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮也很豐富,過度搓洗甚至削皮,營養會流失喔。【延伸閱讀】》抗發炎、解腹瀉,調降血壓與血脂!一次認識芭樂多種營養好處(本文獲《健康遠見》授權刊登,原文刊載網址,取自「高敏敏營養師授權提供文章)
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2022-12-17 養生.保健食品瘋
維生素B12是什麼?缺乏會造成心神不寧?吃素者...3高危險群要當心
要兼顧工作與生活經常忙到精神恍惚?甚至出現心神不寧、產生幻覺!?其實有可能是維生素B12缺乏而造成的喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹一下維生素B12是什麼、如果缺乏到底會有什麼影響吧!維生素B12小檔案維生素B12(Vitamin B12,Cobalamin)又稱為鈷胺素,是一種水溶性維生素,它是科學家目前最晚發現的維生素。在最近一次的國民營養調查(102~105年)中發現,它與維生素D並列為國人最容易缺乏的維生素。健康成年人有將近一半的維生素B12來源為飲食。食物中的維生素B12是和蛋白質結合在一起的,經過消化後在胃部被釋放出來,再與胃壁細胞分泌的內在因子(Intrinsic factor, IF)結合進入腸道吸收進血液循環。因此,只要腸胃道消化吸收的任何一個環節出問題,就可能讓維生素B12吸收不良而導致缺乏。哪裡可以獲得維生素B12自然界中只有微生物可以自行合成維生素B12,因此飲食是人類最主要的維生素B12來源。動物性食品中,特別是肝臟、肉類等都有豐富的維生素B12,乳品內也含有少量。而一般未經特殊強化的植物性食品中是不含有維生素B12的喔!所以純素食者很容易因為飲食來源不足而有缺乏症的危機,需要特別注意額外補充。 在人體內肝臟是主要儲存維生素B12的部位,而藉由腸肝循環(Enterohepatic circulation)人類可以持續再吸收及利用維生素B12,每天僅有極少數的量會被排出體外,對於長年茹素者而言,單靠肝臟的維生素B12存量可以足夠維持數年,所以身體並不會馬上出現缺乏症,但若沒有注意而持續未補充,等肝臟存量消耗完之後一樣會出現缺乏的症狀。維生素B12的缺乏症維生素B12雖然是科學家最晚發現的維生素,但它在人體中是非常不可或缺的!我們可以透過抽血檢驗來得知身體是否有缺乏維生素B12,並且可能會有以下缺乏症狀出現: •巨球型貧血B12缺乏時會影響體內紅血球的分化以及成熟,造成血球體積變的巨大,連帶影響血小板、白血球數量的異常,導致惡性貧血。常見的症狀有括皮膚蒼白、活動力降低、疲勞、呼吸短促、心悸等等。•神經併發症及心智功能下降B12缺乏患者會出現神經併發症,包括下肢麻痺疼痛、步伐不穩,甚至會影響認知功能,出現注意力不集中、情緒失調及失智症狀。前面所提到的心神不寧、幻覺等就是屬於這方面的維生素B12缺乏症。特別需要注意的是,晚期的神經併發症是沒有辦法靠補充維生素B12來復原,因此需要更注意治療時機。•提高心血管疾病的風險B12的缺乏會造成血中同半胱胺酸(Homocysteine)濃度上升,而同半胱胺酸會造成動脈粥狀硬化,因此一直被認為是心血管疾病的風險因子,造成心肌梗塞、中風等危機。 維生素B12缺乏的高危險群 一般健康成年人如果飲食均衡,是可以攝取到足夠維生素B12的,通常缺乏的狀況會出現在下列高風險族群中,如果你也是屬於下面的族群,就要特別注意維生素B12的補充喔!•純素食者B12幾乎不存在於一般植物性食品,因此純素食者很難透過飲食攝取到足夠的維生素B12。在台灣衛福部出版的《素食飲食指標》中提到純素者可以透過攝取藻類(海帶、紫菜等)來補充維生素B12,但美國營養學會在素食的官方白皮書中提到「藻類為不可靠的維生素B12來源」。至今兩派仍各持說法,因此建議純素食的民眾還是可以選擇從保健食品來補充維生素B12會比較保險喔!•有胃腸道吸收問題者B12吸收不良,而腸道的疾病包括乳糜瀉、腸黏膜受損等患者也有可能會因影響腸肝循環而造成缺乏。•年長者B12的缺乏在年長者身上十分常見,年長者因為腸胃道吸收的功能下降,對於維生素B12的吸收能力也會連帶下降而造成缺乏。由於維生素B12的缺乏症一開始並不明顯,且與許多老年症候群相似,因此更容易被忽略。看完今天的文章,你是否也對維生素B12有更多認識了呢?一般民眾除了飲食均衡、維持良好的生活習慣外,也要定期做健康檢查,減少這些缺乏症發生的風險! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-12-09 養生.聰明飲食
保護心血管別忘了攝取葉酸!葉酸不足會有那些症狀?多吃這些食物補足
葉酸是維生素B群中的一員,體內遺傳物質中DNA不可或缺的營養素。葉酸及維生素 B12是形成紅血球所必需的營養素,當體內這兩種維生素缺乏時會降低紅血球攜帶氧氣的能力,造成巨球性貧血;另外,還有助於神經正常運作。 葉酸天然存在於食物水溶性維生素(易溶於水),因此在烹飪過程中容易流失。想要避免葉酸流失,烹煮時要避免煮太久。葉酸缺乏身體會出現哪些症狀?缺乏會導致症狀,包括疲倦(由貧血引起)、虛弱、腹瀉、食慾不振和體重減輕,還可能導致頭痛、心悸、舌頭疼痛和行為障礙。飲食中沒有獲得足夠的葉酸就有可能會出現缺乏症;耗損過多,像是疾病克羅恩病或未治療的乳糜瀉,使用利尿劑等藥物、酗酒,都有可能會出現缺乏症。懷孕、哺乳期,葉酸很重要胎兒在懷孕的最初幾週內迅速發育出脊柱和神經細胞。在這時刻,血液中葉酸不足會增加嬰兒脊柱發生“神經管缺陷”的風險,導致脊柱畸形的脊柱裂。國內葉酸每日攝取量:依據國人膳食營養素攝取量第8版13歲以上兒童、成人:400μg孕期中,包含1、2、3期:400μg,外加 200μg哺乳期:400μg,外加100μg葉酸和心臟病間關係研究顯示,補充葉酸可以降低體內同半胱胺酸濃度(具刺激血管作用),當體內同半胱胺酸濃度太高時,會增加心臟病發作或中風風險。同半胱胺酸濃度被認為是心臟病的指標!近來有新的研究顯示,服用補充劑可略降低中風,不過仍需要正多研究結果來佐證此說法。葉酸來源:菠菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、高麗菜、綠花椰菜、豆類(例如豌豆、黑眼豆)、酵母和牛肉提取物、柳丁、柳丁汁、麥麩和其他全穀物食品、家禽、豬肉、貝類和肝臟、強化食品(早餐麥片)等。想要攝取足夠葉酸,不妨從飲食中攝取蔬菜、水果、豆類和全麥。這些食物富含葉酸,可以預防腸癌和心臟病。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 微波食品會致癌?! 高敏敏營養師:更應注意長期使用「4風險」!長期貧血是慢性腎病症狀?腎臟病患者發生貧血原因、治療、臨床症狀海苔不只是好吃,海苔低卡止飢還能顧視力、降血壓、減緩體內發炎反應查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一,在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉,其實它的營養成分非常豐富,特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求,吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼3C族必吃! 營養師:好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道:嫚嫚營養師指出,地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜,約每100公克僅有25大卡,膳食纖維則約有3.3公克,是一般蔬菜的2-3倍左右,有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等,約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉,就可補足膳食纖維6.6公克,約為一天的1/4,相當可觀。 常見護眼營養己乎都有:地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A,約半碗100公克就可滿足一日需求,對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素,以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高,是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育:地瓜葉有不少的植化素,如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富,有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比,紫紅色的多酚量、花青素又會更高,這類帶有天然色素的蔬果,一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外,地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質,有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高,約每100公克就有70微克,是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高,葉片軟嫩適合牙口不佳者! 4種人可多吃地瓜葉:嫚嫚營養師表示,地瓜葉平價又高營養,CP值非常高,光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素,就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量,很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸,幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜,對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善,若要吃蔬菜但又不好咀嚼,地瓜葉是個相當不錯的選擇。 2種人不適合吃地瓜葉:不過,地瓜葉雖然營養豐富,但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出,地瓜葉鉀離子的含量也高,有腎臟疾病者就不適合多吃,需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者,維生素K恐怕會影響藥效,就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養,營養師:別吃太鹹,避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養:想要攝取更多地瓜葉的營養,嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯,因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性,搭配油脂更有助吸收,口感也較佳。而攝取膳食纖維,日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便,若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是:雖說像夜市小吃般那樣就很健康,不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多,以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長,以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃:雖然較為少見,不過現代沙拉、精力湯盛行,嫚嫚營養師也還是提醒,地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等,因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑,生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏,更助延長保存、吃進滿滿營養! 在保存方面嫚嫚營養師也提醒,地瓜葉常見買回後上頭會有水氣,若沒注意保存,帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器,並留意盡量避免葉片重疊,用電風扇等方式風乾再冷藏,約可放5至7天,保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 .芹菜是控血壓、護血管高手!降血壓必吃,加堅果等4吃法更加分! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。