2022-10-09 養生.保健食品瘋
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水溶性維生素
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2022-09-22 養生.聰明飲食
先洗再切還是先切再洗?蔬果處理把握3原則,留住最多營養
近來又有藝人因罹患大腸癌殞落,而大腸癌患病因子,其中一個就是飲食與生活習慣,包括喜歡吃高脂肪食物、飲食中少膳食纖維、飲酒….等,所以病從口入這句話絕非沒有根據!所以擁有良好的飲食習慣真的不可忽視,除了提供身體的能量之外,同時也可以降低疾病的發生!育禎營養師傳授三大原則,落實這些原則,不僅可以保留更多蔬果營養,也能吃得更健康!蔬菜和水果當中的一些水溶性維生素(維生素C、B群)和抗氧化劑很容易被氧化,或是在沖洗的時候流失,但只要把握以下三大原則就可以留住更多營養喔!1、吃的時候再切:很多人習慣先把蔬果切好,等到要煮或要吃的比較省時,但是像維生素C這類的抗氧化物,很怕光、也怕空氣、又怕熱,難以留住,想要吃到較完整的營養素,最好在要吃的時候再切,避免營養素流失。2、先洗再切:烹煮蔬菜前先洗淨再進行“切”的動作,如果是先切再洗的話,水溶性的維生素,像是維生素C、B群,很容易在切口處隨著水流被沖走,造成營養素大大損失!3、去皮不要去太厚:蔬果的營養素越靠近外皮的部分越多,所以需要削皮的蔬菜和水果,盡量不要切掉太多表皮,以免營養素也被削掉!育禎營養師貼心小提醒:每天三蔬兩果可預防慢性病,蔬果可以挑選當季、新鮮的,不僅充滿多種維生素、礦物質、膳食纖維、各種植化素,還幫助清除身體的自由基、發炎物質(=身體的垃圾),不管生活再忙,也別忘了吃喔!另外,蔬果顏色也要留意,每天的蔬果最好有1/3以上來自深顏色的,例如:深綠、深黃、紅色(蘋果、茄子、綠花椰菜、彩椒….等),這些顏色鮮豔的蔬果,營養價值較淺色者來的豐富!多少份量才是一份蔬菜、水果?小原則:一份蔬菜的量大概是半碗至8分滿碗的熟蔬菜;一份水果為8分滿碗的切塊水果。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 男性更年期就是男性性腺低下症!可透過睪固酮治療有助恢復男性健康高鉀食物酪梨、香蕉、菠菜不僅降低血壓,還能預防心血管疾病生理性憂鬱症竟是體內「這物質」不足!精神科醫師傳授7招,有助擺脫憂鬱情緒查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃?一張圖看懂!營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養,不過B群的作用也不單只有這樣,有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」,但B群也有不少種類,到底該怎麼吃?怎麼選?要吃哪一種?簡鈺樺營養師逐一解說! B群怎麼選/吃?一張圖看懂!不只營養品,食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示,B群為一種「輔酶」,主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝,常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等,這些不只在保健食品、營養品中吃得到,很多原型食物也可以攝取。 維生素B1:又稱硫胺,可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2:又稱核黃素,多與皮膚黏膜相關,如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3:也是民眾常聽到的菸鹼素,主要功能為提供身體能量,若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等,也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5:又稱泛酸,功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝,也與神經、腸胃道有關,缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6:又稱吡哆醇,主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成,缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7:也稱生物素,主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝,也和生長有密切關係,若缺乏容易生長遲緩,其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9:即民眾常聽到的葉酸,是DNA合成必需的營養,因此多會鼓勵孕婦補充,以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12:又稱鈷胺,是紅血球生成必需營養,也維持神經髓鞘的完整性,缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是,B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中,因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示,B群的種類多元,民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種,其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士,說明自己的需求,或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略!這樣吃更好!營養師提醒:別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示,B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量,補充後也並非人人有感,因此有些民眾補充後沒太大感受,但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒,民眾常會認為補充B群就可以提神,其實如一開始所提到,B群僅是輔助,幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量,日常需要補充相關營養,輔助才幫得上忙,因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用,除了吃保健食品、營養品之外,在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中,如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性,不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險,因此普遍較無攝取上限而中毒的問題,在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神,也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等,對此簡鈺樺營養師則較不建議,因為會加強液體排出體外,此時就有可能會加速水溶性維生素代謝,導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒,不論是提神或身體健康,最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣,若有需要可再以保健食品、營養品作輔助,在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神! 《延伸閱讀》 .提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流 .台灣人「地表最不適合喝酒」!酒癮戒不掉可能是維他命B群不足? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-19 養生.聰明飲食
減脂、護心、調節血壓!金氏世界紀錄最營養的水果酪梨,怎麼吃才不會過敏
酪梨又稱為牛油果、油梨、樟梨,最早在日治時期引進,屬於被子植物門的樟科。果實屬漿果,成熟時果皮由綠色變紫色。裡面有一顆大種子和果肉,熟果果肉的質地很像奶油,色淡黃至鮮黃,果肉的口感柔軟,吃起來有核仁味,富含植物性脂肪外,並含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素等,是營養最豐富且均衡的水果,而且可以當主食用。酪梨營養價值:金氏世界紀錄中記載最營養的水果,雖然沒有水果的甜味,但是視為健康的水果!生的酪梨(綠色)由於尚未熟成,熱量較低65 kcal/每100公克;放置室溫6天表皮逐漸轉變成紅色,此時熱量為92 kcal/每100公克;而熟成前後兩者最大差異在脂肪的含量!因為脂肪含量高,所以量的部分要注意,千萬不要因為營養價值高,就無節制食用,小心長肉!1、有利膽固醇控制:酪梨脂肪約佔7-8%,其中脂肪的主要成份,是對人體有好處的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸。2、腸道順暢:每100公克酪梨含有膳食纖維5.7公克,不僅促進腸胃蠕動又可加速體內廢物排除。3、維持肌肉收縮、血壓調控:每100公克酪梨含鉀385毫克,屬於高鉀食物,而鉀作用於細胞調節體液平衡、維持規律心跳。4、維持消化道、皮膚、神經健康:每100公克酪梨含菸鹼素2.31毫克,菸鹼素屬水溶性維生素B群的一種。如何挑選酪梨?眼看手摸,從色澤和手感來選購!1、眼看:生的酪梨呈鮮綠色,隨著成熟會逐漸變暗,到熟成可食用時,表提呈現紫黑色。2、手摸:可用姆指壓果實,如感覺可壓入而不會彈起,就代表已可食用,一般硬的酪梨於室溫下,通常4至7天即可後熟變軟。3、挑選時選擇果粒大,果皮光滑,飽滿有重量感為佳。酪梨怎麼吃?不僅可加進沙拉中、酪梨果醬、製作成醬汁來調味,甚至可在炎炎夏日打杯冰沙,小編私心推薦酪梨搭配比菲多,順口又營養,當作下午茶或是早餐都是不錯的選擇。酪梨引發過敏?可能是因為花粉過敏造成,可能會出現嘴唇發癢、喉嚨沙啞、或嘴唇、口腔、咽喉和舌頭腫脹等症狀。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 乳房纖維囊腫不等於乳癌病變,乳房纖維囊腫發生原因、診斷方式、治療方式每天吃一顆全蛋,竟可保護心臟!研究:吃雞蛋體內好膽固醇含量較高!長期胃食道逆流恐引發胃潰瘍、食道癌?!胃食道逆流成因、症狀、飲食建議查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-06-30 養生.保健食品瘋
魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...
你或許聽人家說魚油和魚肝油因怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。這是真的嗎?答案是不一定,這要看產品的包裝方式。 認識光熱氧對營養素的破壞!在講到營養素保存時常會提到「光」、「熱」、「氧」的破壞: ●「光」指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞; ●「熱」指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。 ●「氧」指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。 膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。 p.s. 一般營養品都是這樣,只要存放在陰涼乾燥處即可,並不須儲放在冰箱喔! 但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。 雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力,並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。 結論:如果是膠囊型式的魚油或魚肝油並不需要儲放在冰箱,液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 知道「甲狀腺亢進」,但你聽過「甲狀腺風暴」嗎?恐讓你心臟衰竭...家醫科醫師提醒:出現2症狀就要注意
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2022-06-17 焦點.元氣新聞
防疫、確診補充「維他命」怎麼吃才有效?4類維生素居家必備!
新冠肺炎疫情持續延燒,確診者不斷增加,有人反覆遭到感染,也有人染疫後康復卻出現「長新冠」後遺症長達半年。防疫期間要如何增強身體保護力?如果不幸染疫,怎麼吃才能加速痊癒,舒緩不適症狀?補充「維他命」是疫情期間最常被提及的營養素,其中四類維生素不可或缺,可以增強免疫力,為身體儲備好能量。日常防疫、接種疫苗、確診後 三階段都需補充營養素迎戰新冠病毒,可分為防疫期間、接種疫苗後、染疫後舒緩加速復原三階段。防疫期間想幫助免疫系統良好運行,平時可以多攝取抗發炎食物,例如蔬果、魚油。接種疫苗後,身體出現免疫反應,對抗進入體內的病毒植株,會覺得容易疲勞、頭痛、肌肉痠痛、發燒、噁心等,美國疾病管制局CDC專家建議,這時候可以多攝取富含維生素、礦物質等抗氧化營養素,同時少吃容易發炎的食物,強化疫苗效果、減少身體不適。如果不幸確診,想舒緩發燒、咳嗽等不適症狀,可以補充各種食物,均衡營養,加速痊癒,幫助身體盡快修復,避免出現後遺症。不論是哪個階段,盡早補充保健品,都能幫助身體強化抵抗力,其中以四類維生素是居家必備。綜合維他命:全方位補足人體所需維生素與礦物質要維持身體機能健康,平常飲食均衡最重要,但現代人外食多、加上挑食、偏食等習慣,建議選擇綜合維他命來補充營養素,透過全方位補足人體所需的維生素及礦物質,為健康打底,強化免疫功能運作。選擇綜合維他命時,每種產品成分組合都不同,建議留意是否具備維生素A維持黏膜健康、維生素B1維持心臟和神經系統功能,菸鹼素增進神經系統、粘膜及消化系統的健康,另外也建議選擇長效型錠劑,營養素8小時長時間釋放不間斷,持續有效為健康注入能量。許多人誤以為空腹補充營養素較能有效吸收,事實上這是錯誤知識,綜合維他命飯後1至2小時補充最佳,多喝水幫助吸收。維生素B:補充活力、維持好體力生活不規律、飲食不均衡,讓人容易累、思緒不清楚,想在疫情期間維持好體力,透過補充高單位維生素B群來改善,幫助促進新陳代謝、調節生理機能,提供關鍵時刻的精力與體力支援。B群可在任何時間補充,擔心會影響睡眠者,建議可在早上食用。維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸B3等,因為是水溶性維他命,攝取後會在2至3小時由尿液排出體外,如果希望持續充電維持活力,可以選擇緩釋型錠劑,減少補充劑浪費,現在坊間也有推出添加五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅的複方,快速補強活力。維生素C:高抗氧化增強保護力維生素C具備高抗氧化能力,是維持正常免疫功能的營養素,諸多醫學文獻證實,補充維生素C可增強保護力、維持細胞排列緊密性,但人體無法自行合成維生素C,要從蔬果中攝取又要考慮糖分過多的問題,不易補充足量,建議選擇合適的維生素C保健品。選擇緩釋型維生素 C,能解決水溶性維生素容易流失的問題,建議飯後食用,可以維持8小時緩慢釋放吸收,穩定體內維生素C濃度,讓消化道穩定吸收固定的量,避免高劑量維生素C造成腹瀉。維生素D:陽光營養素、增強體力維生素D又稱為陽光營養素,幫助增強體力,是人體不可以缺乏的脂溶性維生素,建議飯後食用。想要維持體內維生素D穩定含量,比起多曬太陽和從飲食取得,更有效率的方式是攝取保健品,其中維生素D3 維持體內維生素D濃度效率,比維生素 D2更佳。挑選維生素D產品時,建議一顆高單位達800IU的維生素D為最佳選擇,維生素D3對於體內維生素D濃度含量效率最佳、挑選百年大廠DSM Quali®-D維生素D3,有優良的製造品質,補充更安心。疫情期間守護健康:4大營養素搭配規律生活作息、均衡飲食大研生醫藥師林東慶表示,綜合維他命可以全方位補足人體所需維生素與礦物質,為健康打底。維他命B群再搭配五味子和牛磺酸等複方會更有感。維他命C可以挑選兩顆含有1000毫克維生素C提升保護力,維生素D3挑選小顆粒,一顆即達800 IU的維生素D補充最有感。林東慶指出,如果想要透過4大營養素提升保護力,務必確認產品是否通過SGS檢驗、長效釋放型補充更佳,更重要是平常就需要養成均衡飲食、規律作息和運動,才能為健康打底,平安度過疫情危機。延伸閱讀:染疫康復後憂MIS及長新冠?權威期刊指Omega-3為抗發炎重要營養素
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2022-05-14 養生.保健食品瘋
維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害
平常很多人感覺快要感冒時,總會很自然的吞顆維生素C預防,因為維生素C可以強化白血球與淋巴球的活性,不僅提升免疫功能,而且吞噬細菌的能力也會增強。維生素C吃過量 5大健康危害然而,一般人都認為維生素C是水溶性維生素,吃多了很容易被人體排出體外,對健康只有益而無害。營養師黃淑惠提醒,這是錯誤的觀念,維生素C吃過量,也會傷身的。長期過量服用維生素C,常見有5大健康危害,一是可能會導致腹瀉;二是有結石病史的人,提高結石發生的風險;三是突然停止服用,會產生戒斷反應;四是有骨鬆問題的人,症狀更嚴重;五是抽菸喝酒的人,提高罹患肺癌的風險。 吃愈多吸收率愈低 飯後服用比飯前佳雖然維生素C好處多多,但卻有「吃越多吸收率越低 」和「飯後吃比飯前吃吸收率好」的2大特性。黃淑惠指出,一餐中攝取約200毫克以內的維生素C,其中70~90%可以被吸收利用,但如果一餐中吃進了1500毫克維生素C,吸收率就會降到50%以下,因此並不是吃越多身體就保留越多。此外,也要避免空腹吃維生素C,曾有研究發現,空腹吃維生素C的吸收率只有30%,飯後吃的吸收率反而提高到50%,而且分三餐吃還比單次吃的吸收量還高。 每日補充3份水果 足夠一天攝取量但與其天天擔心維生素C是否吃過量或該吃多少劑量,黃淑惠認為,其實只要把握每天吃到三份新鮮水果即可,例如一份芭樂就超過60毫克,三份差不多是一顆大芭樂就有200毫克,對每天在高壓、考試的人而言,如此一天的攝取量已經足夠了。延伸閱讀: ·確診補充維生素C幫助修復! 專家曝「1吃法=白吃」:還會帶走體內維生素 ·發泡錠預防感冒、補充維生素? 營養師拆解「服用禁忌」:小心副作用
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2022-05-11 養生.保健食品瘋
每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
走進藥妝店一看,架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品,不只台灣,連到了美國、日本旅遊,也常是親友託買代購的熱門名單,到底維生素B群是不是厲害的神藥,要怎麼吃、怎麼補呢?台灣營養基金會副執行長周怡姿說,因為就保健食品來說,B群是人體每天所需的營養素,從小孩到老年人都需要,加上維生素B 群可說是最早開發出來的營養補充品,使用歷史久遠,早年很多人都會託國外親友帶回來,民眾對它並不陌生,也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素,就算多吃了,也可藉由尿液排出體外,所以,大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」;也就是上述的多種原因,造成B群一直是國人心目中必買必吃暢銷保養品。營養師建議的B群應該要這樣吃才對!1.搭配規律作息和適當飲食維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,是催化的角色,本身沒辦法供應能量,因此,假如身體缺乏均衡的營養素攝取,不好好吃飯,單靠補充B群想要抗疲勞還是無法作用的。這就像一部車,空有馬力超強的引擎,如果沒有吃油或車身不完整,車子一樣沒法前進。2. 適量補充為原則所謂的適量,就是包括從日常食物攝取的和額外補充攝取的量合計起來,符合每日營養素的建議攝取量就行了,補充太多,身體會自動排出體外,並沒有好處。市售的B群健康保健品,舉凡藥丸錠狀、液體或機能飲料,樣式繁多,有的還含有賦形劑或添加物,在選購上必須研究清楚外包裝的成分說明標籤,看看純度和劑量到底是多少。善用最新的膠囊錠狀食品的營養標示規定,可以清楚檢查每一份量是幾顆以及每一份量所含營養素的種類及其含量,和其占每日建議攝取量基準值的百分比,這樣就可以輕鬆掌握「適量」補充的關鍵。3.攝取整體B群,比單一吃效果好B群有協同作用,因此,建議同時攝取適當比例,一起補充效果佳。若很清楚飲食需求狀況,比如素食者和老年人缺乏維生素B12或孕婦的葉酸特別補充,可以在醫師指導之下選擇單劑維生素做補充;一般若是飲食不均、攝取不足,或因壓力大或常喝酒需要補充B群者,建議可以整個B群一起均衡補充,要比單一個別攝取效果更好。簡單來說,B群一起的均衡攝取,要比單一個別攝取效果更好。4.吃過量會有副作用一般來說,維生素B群攝取過量的副作用雖然不大,但並不表示完全沒有副作用,過量攝取維生素B2,有人會有暫時性的皮膚癢、灼熱感及抽痛;菸鹼素過量,有人會有頭痛、腸道痙攣、噁心、腹瀉、皮膚癢、臉部潮紅等副作用;過量的維生素B6 ,可能出現神經系統障礙和失眠的情形。.延伸閱讀: 。B群解疲勞、提神!單品or複方好? 「挑選要點」曝:飯前、飯後吃也有差 。壓力大小心是維生素B群害的! 「NG飲食吃法」恐狂耗體內B群
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2022-04-01 養生.保健食品瘋
吃「葉酸」護心血管 2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多
日常飲食中需注重多吃天然蔬果,不僅可以增加膳食纖維的攝取,其中的葉酸更能保護心血管。營養師特別提醒,通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸,然而研究發現,中老年人加强對葉酸的補充,亦可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。缺乏葉酸會危害心血管健康台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示,葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞之風險增加;而且也會提高罹患失智症的風險。李貞慧指出,同半胱胺酸(homocysteine)為一種少量存在於血液中的氨基酸,是一種身體的代謝產物,亦是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒,民眾需注意葉酸攝取量,並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取,可降低心血管與腦血管疾病的風險。護心善選天然蔬果來補足葉酸成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。為提供民眾具體之膳食葉酸攝取,李貞慧建議民眾,每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份,多選擇各式蔬菜,尤其是葉酸含量高的蔬菜。蔬菜類每份可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗(約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗),依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。詳請見以下分類量表。【表1】蔬菜類葉酸含量分析(若無註明者,每份可食生重為100公克。圖片提供:台北市立聯合醫院營養科)【表2】水果類葉酸含量分析(水果份數及購買量,請參見《台灣常見食品營養圖鑑》。圖片提供:台北市立聯合醫院營養科)【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文標題:護心血管「葉酸」怎麼吃?看「2張表」營養師幫你算好】
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2022-01-06 養生.聰明飲食
缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物
維生素B12又稱為鈷胺素類(cobalamins)、氰鈷胺(cyanocobalamin),屬維生素B群的一員,是一種水溶性維生素,是唯一含有鈷的維生素,也是人體必需維生素。維他命B12又被稱為「記憶力的維生素」,具有保護神經細胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的問題。此外,可與葉酸協同作用,有助於造血功能,缺少會引起貧血的問題。維生素B12體內作用1.可以幫助紅血球形成,若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球,影響血液攜氧量,外觀上會有皮膚蒼白的情形。2.增進神經系統健康,幫助神經元傳導,輔助神經組織的健康。缺乏時,可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題,情緒上可能也比較容易焦慮不安。維生素B12每日建議攝取量◎13-71歲:2.4 ug◎孕婦孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug常見食物中維生素B12含量維生素B12來源以動物性成分及藻類較多,詳細如下: ◎藻類:‧壽司海苔片 105.077 ug‧紫菜 65.26 ug‧乾裙帶菜 5.07 ug‧海帶梗 0.84 ug‧乾銀耳 0.37 ug‧乾木耳 0.23 ug◎菇類:‧乾香菇 0.94 ug‧姬松茸 0.3 ug‧喜來菇 0.28 ug◎肉類:‧豬肝 30.53 ug‧板腱 3.88 ug‧山羊前腿肉片 3.42 ug‧去骨牛小排 3.33 ug‧腓力牛排 3.13 ug◎魚貝類:‧文蛤 50.54 ug‧日本竹筴魚/瓜仔魚 17.84 ug‧黑次鯛(含皮) 7.31 ug‧日本銀帶鯡(加工)/丁香魚 5.68 ug‧鯔/烏頭 3.81 ug‧日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug◎蛋類‧雞蛋黃 2.95 ug◎乳品類‧全脂鮮乳 0.63 ug*以上數值單位均為每100g可食部分之含量
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2021-12-12 養生.聰明飲食
幫助抗癌、抗衰老 你應該常吃的7類天然抗氧化食物
Q:抗氧化劑是什麼?人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」,而自由基是身體進行氧化還原作用(各種新陳代謝)的副產物。此外,來自外界環境的壓力,如空汙、吸菸、壓力、輻射線等,也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質,阻止自由基形成,或將它們分解,保護細胞免受破壞。Q:抗氧化劑從哪裡獲得?人體會製造小部分抗氧化劑,但主要來源是植物性食物。最常見來源是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外,植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。Q:常見的抗氧化營養素有哪些?維生素C維生素C也稱為抗壞血酸,屬於水溶性維生素,人體無法自行產生,需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。● 從哪裡攝取?綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食,因為烹飪加熱會破壞維生素C。維生素E這種抗氧化劑儲存於脂肪中,屬於脂溶性維生素,維生素E能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基,還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型,這是導致粥狀動脈硬化的元凶。● 從哪裡攝取?全穀物、植物油(橄欖油、向日葵、油菜籽)、堅果和綠葉蔬菜。茄紅素這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。● 從哪裡攝取?煮熟和加工過的番茄是最佳來源,能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪,更能協助身體利用茄紅素。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,身體會將其轉為視黃醇(retinol),能維持視力健康。● 從哪裡攝取?水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜。硒硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示,它可以預防癌症,尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取,容易過量,導致消化問題、頭髮和指甲脫落,甚至肝硬化。● 從哪裡攝取?穀物、洋蔥、大蒜、堅果、大豆、海鮮、肉類和肝臟類黃酮科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達4000多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合,可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。● 從哪裡攝取?綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等。Omega-3和Omega-6脂肪酸Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症;Omega-6有助改善濕疹和骨質疏鬆症,身體無法製造這些必需脂肪酸。多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3,營養師建議兩者應平衡攝取。● 從哪裡攝取?Omega-3/鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃Omega-6/植物油、堅果、家禽資料來源/medicinenet.com
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2021-12-09 養生.聰明飲食
保護身體遠離老化 專家推薦要一起吃的維生素王牌
什麼是抗氧化維生素?保護身體不受老化或癌症傷害在之前被稱為返老還童維生素、抗老維生素的「維生素E」的章節中也有提到,「抗氧化維生素」是指「能夠抑制活性氧作用,具有抗氧化作用的維生素」,最具代表性的就是維生素A、E、C。不過,具有抗氧化作用的營養素並不僅限於維生素類,在多酚類和礦物質類中也有。究竟什麼是「抗氧化力」呢?雖然在前面章節也已經提過了,但因為這對於有精神並常保年輕的生活下去,是非常重要的內容,所以在這裡再快速重複一次。「抗氧化力」就是去抑制「活性氧」,首先必須要知道什麼是「活性氧」。「活性氧」是具有很強氧化力的物質,會造成臟器及皮膚的老化、降低免疫力,引起癌症、動脈硬化及慢性病等。而會產生活性氧的原因,包括抽菸及壓力、長時間照射紫外線、持續過度運動、攝取過多脂肪、過度飲酒……等。勉強過度減重也是其中之一,現代社會中有數不清的可能因素。人類身體是透過酵素來抑制活性氧的,這些酵素雖然是在體內製成,但隨著年齡增長,這些酵素的量也會逐漸減少,此時能夠發揮效用的抗氧化維生素,就是能夠抑制酵素無法處理完畢的活性氧的「抗氧化物質」之一。這些抗氧化物質,除了維生素之外還有許多種類,有些能夠直接抑制活性氧產生,有些會抑制活性氧的氧化力,還有些能夠修復活性氧所造成的傷害等,以不盡相同的作用方式,共同為我們的身體努力著。日本人的平均壽命非常長,女性為八十七.○五歲、男性為八十.七九歲(二〇一六年七月日本厚生勞働省公布)。雖然是世界上屈指可數的長壽國,但其實腰腿健壯、頭腦靈活、日常生活中不會發生障礙的「健康壽命」,才是最重要的。為了能夠健康而長壽,要盡可能防止老化,因此必須快樂地度過每一天,並提高抗氧化力才行。只要避免不規律的生活與暴飲暴食,飲食營養均衡,身體和心情都會變得輕快許多。提高抗氧化力的食品組合例如,同時攝取南瓜所含的維生素E和小松菜所含的維生素C,就能使抗氧化力持續較長時間。什麼是維生素王牌?一起攝取就能提升抗氧化力以抗氧化力強而著稱的維生素,包括屬於脂溶性維生素的維生素A與E,以及屬於水溶性維生素的維生素C。原來如此,這三種維生素就合稱為「維生素ACE =維生素王牌」!它們也是鎮上有名的美人三人組。雖然分別都具有很強的防止老化、促進美肌能力,但和單獨表現相比,如果能一起相互配合,就能獲得加乘效果。維生素C能夠協助維生素E順利去除活性氧,三者同時攝取,美肌效果也會加倍喔!維生素A含量特別多的食物包括菠菜、埃及野麻嬰、南瓜、胡蘿蔔等黃綠色蔬菜及動物性食品;含有最多維生素C的是蔬菜及柑橘類;而含有最多維生素E的則是酪梨、魚卵、堅果類和橄欖油。希望大家能了解脂溶性與水溶性的性質,再進行適當的料理以達到良好吸收效果,同時攝取到這三種維生素。什麼是黃綠色蔬菜?在日本厚生勞働省的基準中,原則上是定義為每100g的可食部分含有胡蘿蔔素600μg以上的蔬菜。不過即使不滿600μg,像是番茄及青椒等部分蔬菜,以攝取量及攝取頻率而言也被視為是黃綠色蔬菜。在黃綠色蔬菜(植物性食品)中,維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在,並會視需要轉換成維生素A。※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。《世界第一好懂!營養素全書》作者:牧野直子(監修)譯者:蔣君莉出版社:商周出版 出版日期:2021/10/21
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2021-10-06 養生.聰明飲食
乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量
前些日子颱風天與中秋假期,讓市場蔬菜價格漲翻天,很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手,轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒,在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇,但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜,就要小心熱量與調味料過量的問題。乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多許為捷表示,原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴,在預算有限又想要補充足夠纖維質,可以購買乾燥蔬菜,當作暫時性蔬菜攝取來源,但要注意是否有過度調味。許為捷說明,雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好,採摘後立刻殺青去除水分,保存在蔬果中營養就比較完整,但是乾燥水果會有糖分問題,購買時需多加考慮,相對乾燥蔬菜就比較單純,雖然水溶性維生素C可能會少一些,但膳食纖維仍然會維持在其中,菜價昂貴時,可以當作蔬菜補充攝取。纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分許為捷舉例,許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜,在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態,纖維質是大分子,除非物理性破壞,例如放到條理機打碎,否則僅是水分抽乾,不至於會破壞結構,蔬菜纖維質有助於腸道蠕動,同時也是腸道益生菌營養來源,有助於腸道維持健康環境,對於人體有相當好處。許為捷接著說,因蔬菜有吸收水分膨脹特性,能給予適度飽足感,乾燥蔬菜雖然抽乾水分,也能夠提供一定的植物養分與纖維質,如果不習慣吃,在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜,例如菇類,因不容易受到天氣等因素影響,價格相對穩定很多,部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味許為捷提到,紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等,纖維質都非常多,也有一定營養素,價格也會比葉菜類穩定很多,馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富,但澱粉含量也高,所以主食類飯類或麵類就要吃少一點,另外瓜類蔬菜,包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等,可以保存也可以比較久,價格上也會相對平穩。許為捷提醒,乾燥蔬菜原則上沒有味道,目前有乾燥蔬菜零食,利用油炸方式將水分去除,在調味料加持下,很容易一口接一口,不知不覺油脂攝取鹽分就會過量,油炸食品經常用棕櫚油,屬於飽和脂肪酸,在心血管健康上有很大影響,加上調味料大多有鹽,如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·乾香菇要洗嗎? 烹煮前這3動作沒做好,小心吃進農藥 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-09-24 養生.保健食品瘋
多吃B群增肺癌風險?營養師:並無大型實證醫學研究
維生素B群是許多民眾常吃的營養補充品,希望補充體力與精神,不過近日傳出,男性補充B群會大幅提升40至50%的肺癌風險。南投醫院表示,並無大型實證醫學研究,證實補充維生素會導致癌症。不過營養師建議,天然食物才是補充維生素來源的,如果服用補充劑,則需參考每日建議量,多食無益。南投醫院表示,網傳訊息是出自2017年發表在臨床腫瘤期刊 ( Journal of Clinical Oncology) 的內容,使用問卷並追蹤了7萬7118名民眾的死亡率及相關危險因子,發現年齡50至76歲補充高劑量的維生素B6>20mg/天和B12>55ug/天,會增加肺癌發生率。營養師黃淑敏說,研究中指出抽菸又補充高劑量維生素B6和B12的民眾才會增加肺癌風險。而「高劑量補充」,根據我國第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中建議成年人50歲以上,每日維生素B6攝取量為1.5mg, 而B12則為2.4ug。 這個攝取量就是每日均衡飲食建議, 如豆魚蛋肉、蔬菜、五穀雜糧類、水果、油脂與堅果種子及乳製品等,只要每日攝取到這六大類食物,各種維生素就不會缺乏。黃淑敏說,人體所需維生素分為水溶性及脂溶性。脂溶性維生素是指維生素A、D、E、K,而水溶性維生素就是維生素C和B群。B群則包括維生素B1、B2、B3、B6 、B12、葉酸等。維生素在人體的共同特性就是,除了維生素D以外,人體內幾乎無法自行合成,必須由食物供應。而且只需要極少量,就可以維持人體正常生長、調節生理機能及組織建造與修補,還可以幫助營養素及能量的代謝。民眾是否需要額外補充維生素?黃淑敏建議,若是每日無法吃到足夠飲食或是生病期時,可適量補充維生素,但不建議長期補充,也不建議補充高劑量的維生素。這篇研究中只有指出維生素B6、B12並無研究其他的B群,抽菸本來就是罹患肺癌的危險因子之一。她建議每天均衡攝取天然食物,如必須使用補充劑作為營養補充,以每日建議量或是產品上標示建議量補充,多食無益。
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡!1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?B群為輔酶,幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群?大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10~50%的維生素B6。維生素B12:存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。3方法,快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關? 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2021-08-23 養生.保健食品瘋
醫療級就是最好?藥師、營養師解析B群挑選及吃法
維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品,僅次於益生菌,而市面上的 B 群種類多,有些人甚至會特別選擇「醫療級」 ,醫療級歸類於藥品,和保健食品從研發到製程都有很大的差異。來聽聽 Heho 營養師宜庭和胡廷岳藥師解析差異及如何選擇適合自己的產品!B 群是吃什麼的?我也需要補充嗎?維生素 B 群是八種維生素的總稱,包含B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12,在體內扮演許多能量代謝的輔酶。大部分民眾都是期待維生素 B 群能夠促進新陳代謝,讓身體能充滿活力。可以依照以下三步驟評估自己是否需求:1.攝取不足:B 群廣泛存在各類食物當中,如牛奶、雞蛋、全榖、堅果、肉類、深綠色蔬菜,如果飲食均衡就幾乎不會缺乏,反之,如果你是三餐外食、飲食不均衡的人,就有缺乏的可能。2.消耗多或需求增:壓力大、常熬夜、酗酒、洗腎或長期服用利尿劑會加速 B 群消耗;腸躁症、長期服用避孕藥、抗病毒藥物、血糖藥或曾進行切胃手術者則是有較差的吸收,都可能造成維生素 B 群需求量增加。3.有缺乏症狀:缺乏 B 群的症狀包含疲憊、睡眠障礙、貧血、或口角炎等,若症狀嚴重建議尋求正當醫療管道評估,才能對症下藥。我有需要吃「醫療級」維生素 B 群嗎?許多民眾會特別買「加強」版,有劑量越高效果越好的迷思,但其實醫療級(歸類為「藥品」)通常是針對特定症狀,像目前市面上熱銷的品牌的醫療級 B 群是「高劑量、少種類」,如高劑量的 B1 和 B2 主要是針對神經症狀(如神經痛、神經發炎或眼睛疲勞),如果是一般沒有特殊症狀,只是一般保健使用,建議以「低劑量、多種類」的維生素 B 群為主(如同時含 B1、B2、B6、B12 等)。藥師解析藥品級和食品級差異一般保健食品都屬於「食品」,除了經健康食品認證的 13 項功效之外,不得宣稱療效,而藥品級的劑量、適應症及用法都必須要在仿單清楚記載。胡廷岳藥師說:「藥品和保健食品的研發、製程和品質控管相對嚴格非常多,每一季都會抽檢,一有疑慮就會預防性下架,但食品級就沒這麼嚴謹。」「有療效就相對會有副作用的風險,建議經醫師診斷之後再依處方使用。」胡廷岳補充道:「B 群能夠加速身體很多的反應進行,因此對於消化道比較敏感的人,每次吃 B 群就會增加腸胃蠕動,可能有拉肚子或噁心的副作用。雖然水溶性維生素容易排出,但長期過量吃還是會增加肝腎負擔。」B 群不用每天吃 營養師:有需要再吃站在營養師的立場,當然會希望大家都能均衡飲食,從天然的原型食物中去補足微量營養素,但現實中並不容易。因此會建議若經專業醫療人員評估後有需求,先選擇適合產品(有症狀可補充特定高劑量、一般保健選擇多種類低劑量),並且搭配個人飲食狀態和生活習慣補充。例如可以在壓力大、熬夜隔天、腰酸背痛或應酬飲酒前視情況補充 B 群,不一定需要常規補充。
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2021-08-13 養生.聰明飲食
夏季吃西瓜解暑!你適合吃嗎? 專家曝「食用禁忌&最佳食用時間」
夏季炎熱吃上西瓜超解暑!台北慈濟醫院中醫部主任游明謙醫師表示,西瓜是很好的水果,富含豐富的脂溶性維生素,但是要注意腸胃系統不佳、糖尿病人、慢性腎臟疾病、呼吸系統疾病、過敏疾病的族群,記得食用的量不宜過多,最多一個手掌為限,也因為西瓜屬性較寒,從冰箱取出後應先退冰才不會傷及脾胃,建議飯後食用,有助於維生素吸收。 西瓜清涼解暑 天然白虎湯清熱解暑游明謙表示,西瓜含水量高達93%,具有糖分甜度,並富含有大量的維生素,包括茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素A、C等維生素,飯後攝取有助於吸收。中醫觀點來看,西瓜屬性甘寒,又有天然白虎湯之稱,能夠用來清暑熱、發燒、感冒、喉嚨痛腫及消炎的功用。 容易腹瀉體質 西瓜不宜過量攝取西瓜屬性甘寒,中醫角度來看,若是體質較寒涼、腸胃不佳、容易咳嗽、腹瀉體質、大便不成形或軟稀感、腸胃敏感不宜吃太多西瓜。游明謙解說,西瓜偏寒常有拉肚子症狀,不過拉肚子原因多,包括脂溶性維生素太多無法吸收、自律神經系統改變腸胃敏感、食物過敏等原因都可能引起拉肚子,但並非所有人都不能吃,需注意攝取的份量、症狀和疾病的穩定性。 糖尿病人把握份量 血糖起伏不飆升游明謙舉例,糖尿病的人攝取西瓜份量不宜過量,比如每100公克西瓜,熱量約35大卡,熱量不算高,但是飯後吃一大盤西瓜,等於100、200大卡,相當吃一碗飯。飯後吃一大盤西瓜,糖尿病的血糖控制不佳,若是糖尿病者,最多以一個手掌為限,建議優先選用纖維水果,避免血糖上升迅速。 腎臟病需限水者 攝取份量避免喘西瓜含水量高達93%,一口接著一口相當解渴,若必須要限水的病人要特別注意。游明謙提醒,洗腎病人、腎功能不全、慢性腎病、心臟衰竭的人,小心水分的攝取量,很可能吃完西瓜後會變得更喘,或者是腎臟水份排不出去,所以要注意食用的份量。 氣喘或呼吸道疾病 瓜果類要少吃游明謙補充,氣喘的小孩吃瓜類容易咳嗽,以醫師多年臨床經驗來看,每五位就有一位對西瓜過敏。西瓜很可能是過敏體質的過敏原。特別注意的是,如果是罹患呼吸系統疾病、氣喘、過敏體質的人,吃完西瓜出現咳嗽問題,應少量攝取為宜。西瓜怎麼健康吃? 飯後吃、退冰吃、少量吃至於西瓜該怎麼吃?游明謙建議,西瓜是很好的水果,飲食符合中庸之道,適量少量即可。但西瓜的脂溶性維生素因為需有油脂才能吸收,不像水溶性維生素能隨時吸收,所以建議飯後吃為佳。天氣炎熱把西瓜放冰箱保存以免細菌滋生,但西瓜屬性寒涼加上冷藏後,直接吃下容易導致腸胃更加敏感,建議退冰後再吃。若有身體上的不舒服,即時調整食用用量。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: ·西瓜消暑!紅肉or黃肉哪個好? 營養師解析「兩者差異」:男性補充精胺酸要吃這色 ·水果愈甜熱量愈高? 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底
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2021-06-23 養生.聰明飲食
水煮反而破壞水溶性維生素 研究曝葉菜類最佳煮法
你應該要知道的食事一般家庭在使用烹飪的技術上,無非就是4種,水煮、微波、煎炸和蒸煮,而對於葉菜類來說,普遍又認為水煮的營養素保留的最多,但研究結果發現其實蒸煮才是真正的贏家,而營養素之間受破壞程度的落差又與營養成分的特性息息相關。一般家庭在烹煮葉菜類的食材的時候,無非就是利用以下4種方法加熱,包含:水煮、微波、煎炸和蒸煮,這些烹煮方式無非就是利用加熱來改變食材的適口性,而其中又以水煮被認為所保留的營養素最多,但現在卻有研究指出不是如此?2020年12月,發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究中提及,一般家庭在使用的4種常用的烹飪技術(水煮、微波、煎炸和蒸煮)中,其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的。別小看葉菜類,營養價值滿分蔬菜,通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位,這些部位通常會富含不同的營養成分。而在過去的10年間,葉菜類的蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸(維他命C)等營養物質,被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源。葉菜類同時也是攝取營養均衡的重要食材,不只是多酚與類胡蘿蔔素,其同時富含大量的維生素與礦物質等,也由於其不管是通過野生採摘或是人工養殖的方式,都相當容易取得。因此,葉菜類作為營養攝取來源,是很好的食材。不同烹調,對營養素的破壞程度不一若說是葉菜類富含如此重要的營養成分,烹調過程中能夠保留多少營養素,也就成為了最終是否能夠讓人體好好攝取的重要關鍵,而普遍都會認為水煮其實是保留營養素最好的烹飪方式,但研究結果卻顯示蒸煮較能保留完整的營養素。在這份研究中,所探討的4種烹調範圍,分別來看的話,每一種烹調方式破壞的營養素與程度都不一樣,主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性,再針對不同的烹調方式有不同的相應結果。水煮會破壞維生素C等水溶性維生素以葉菜類煮熟可入口的基準來判斷,首先,以大眾心中最普遍認為能保留較多營養的水煮法來說,在水煮的過程中破壞的是抗壞血酸(維生素C),這類維生素由於是水溶性的,因此葉菜類被大量的水包圍加熱的時候,自然而然就會隨著烹煮的時間與溫度,遭到破壞。微波與油炸破壞維生素的程度居中而微波以及油炸,對於葉菜類的生物活性的影響在4種方式裡居於中位,其中值得一提的是油炸對於葉黃素以及類胡蘿蔔素等,這類油溶性的營養物質能起到濃縮的作用,且進而改善吸收。蒸煮被認為是最能保留葉菜類營養的作法最終就是蒸煮,勇奪4種方法種保留營養成分的冠軍,在研究中發現,葉菜類經過蒸煮後,生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加,因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。雖然說烹煮中以營養物質作為考量,蒸煮是最好的保留方式,但在家庭烹飪的過程中,最優先考量的仍舊是風味,而非生物活性成份的活性程度,因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義,使用任何一種方法,適度的烹調,就是最好的辦法。延伸閱讀▶有機彩色甜椒採收囉!農改場輔導夏季生產技術,讓夏季能種植也不怕颱風侵襲▶想掌控健康,你就應該先100%正確掌控自己的飲食選擇▶疫情獻上最佳助攻?為解決全球供應鏈危機,都市農業與垂直農場正加速發展參考資料▶Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-06-01 養生.聰明飲食
櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材
櫛瓜又稱為夏南瓜,是一種低熱量、低GI(升糖指數)、低澱粉、高鉀、高纖維的夏季蔬菜,富含抗氧化物質,具消水腫特性,是適合夏天瘦身的輔助食材。台灣常見的品種為「綠櫛瓜」和「黃櫛瓜」,營養價值都很高。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲表示,櫛瓜屬於低卡低糖分、膳食纖維含量高的蔬菜,既可生吃也可熟食,外皮也可以一起吃,因此,櫛瓜成為不少健身族、進行飲食瘦身的人愛吃的食物,吃了不會變胖,是減肥時期的好幫手。櫛瓜富含抗氧化物,包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素,有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。楊玲玲說,櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高,尤其鉀含量豐富,能幫助人體將多餘的鹽分排除,還可消水腫、預防高血壓;鐵質有改善貧血的作用,很適合貧血的女性食用;容易骨質疏鬆的人,可多吃櫛瓜補充鈣質。楊玲玲指出,櫛瓜也富含維生素C、葉酸、維生素B6及維生素K等水溶性維生素,有助於紓壓、消除疲勞、提升免疫力,因此櫛瓜被喻為世界最健康的食物之一。
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2021-03-27 養生.聰明飲食
不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外
水果富含礦物質與維他命等營養成分,其中,談到透過水果補充維他命C,不少人第一個都會想到檸檬;不過,營養師高敏敏近日盤點了水果的維他命C含量排行榜,檸檬只排在20名,而其餘上榜的水果,也讓網友驚呼「好意外!」高敏敏在臉書貼出「維他命C水果排行榜」,奪下冠軍的是紅心芭樂,每100克就含有214.4毫克的維他命C,其次依序為珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、綠奇異果等,而許多人認為富含維他命C的檸檬,則只排在第20名。該文一出,不少網友紛紛感到意外,直呼「想不到」、「還以為越酸越厲害」、「長知識了」等;而高敏敏也說明,維他命C是人體重要的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,只能透過食物攝取,呼籲民眾看了排行榜後,記得多吃芭樂補充營養。至於維生素C的功用,高敏敏也特地再發一篇文補充道,除了能幫助美白外,維生素C還能幫助抗氧化、促膠原蛋白合成、提升鐵質吸收率、幫助代謝脂肪酸、協助免疫功能運作等,功效眾多,提醒民眾每天都要攝取蔬果,才能維持足夠的營養素C。
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2021-03-15 養生.保健食品瘋
用發泡錠預防感冒、補充維生素?營養師:小心副作用
不少人不喜歡白開水的平淡或覺得有股怪味,因而常用發泡錠取代白開水,當作日常水分的補充 隨時隨地來上一杯,甚至還有人把發泡錠當作預防感冒的首選飲品,想到就泡來喝,甚至當作感冒的治療妙方。發泡錠6大好處 提神、維持免疫力功能營養師宋明樺表示,市售的發泡錠商品種類眾多,主要以維生素B群、維生素C、鈣質等礦物質占大宗。目前坊間常見的發泡錠多以B群加上維生素C,或鈣質搭配維生素D為主,兩種皆有以下幾個優點:1、防口角炎、口瘡:B群可預防口角炎、口瘡疾病。2、提振精神:B群及維生素C可參與人體的生理反應,是天然的輔酶,正常的身體作用頻率深受其影響,通常維生素C或B群缺乏的人較容易疲倦、精神不濟、無法集中注意力等。不過,食用過量又可能會破壞腸胃道的天然環境,因此,食用發泡錠來補充維生素 C或B群必須謹記「適量」原則,過與不及都不好。3、維持正常免疫功能: B群及維生素C屬於微量營養素,透過各種營養素的攝取,提供一天所需的活力來源;基本上,適量的B群及維生素C參與體內免疫作用,形成人體一道天然屏障,用來阻絕外界各種細菌及病毒的入侵。4、方便補充:B群及維生素C所製成的發泡錠,十分方便隨時補充不足的營養素,尤其是年紀大、吞嚥困難的長者,很多人都有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病,每天都得吞藥控制三高指數,有時藥物味道不好、甚至有苦味,這時補充發泡錠,一方面除能轉移藥物苦味,另一方面還能補充微量元素,提供身體所需的重要輔酶。5、提高腸道鐵質吸收率:某些富含鐵質食物在腸胃道的消化利用率並不高,這些營養素往往還未被身體完全吸收,就可能排出體外,形成另一種浪費,例如深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟等。不過,維生素C卻能提高腸道的鐵質吸收率,因此,不少餐廳常有牛肉搭配檸檬汁的料理,如此就能增加鐵質在腸道的吸收利用;同樣地,吃完深綠色蔬菜或紅 肉等高鐵食物,若能來杯含有維生素C的發泡錠,也能提高身體對鐵質的吸收。此外,維生素C含有東方女性最愛的美白、抗氧化功效,還能預防牙齦出血。6、增加骨質密度:不只是鐵質,某些鈣含量豐富的食物,像是牛奶、芝麻、小魚乾等,能增加骨質密度、幫助骨骼生長,並穩定神經、有助神經訊息傳遞,此時若能搭配飲用含維生素D成分的發泡錠,就能提高身體的鈣質利用率。過度依賴發泡錠 有害健康雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質,食用之後對身體有益處,但畢竟不是天然 的蔬果食材,而是化學加工的營養補充品,長期依賴食用、甚至取代白開水,不 但無助於健康,還可能造成一些傷害。發泡錠口味多 恐破壞腸胃道環境宋明樺指出,發泡錠之所以能夠遇水起泡,主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等,這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境,並中和胃酸,使得食物的消化吸收受到影響。然而,為吸引消費者購買,廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠,包括檸 檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品,這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和,也可能會影響腸胃道環境,尤其是胃酸分泌不多的老人家,一旦食用太多發泡錠,恐會影響食物的消化吸收。非天然添加物 易增加肝臟負擔值得一提的是,具有酸性及鹼性成分的發泡錠,一般不容易製成錠劑,通常須使用黏著劑、化學添加物等,才能製成錠劑,方便消費者使用;但這些非天然的添 加物卻可能增加身體負荷。宋明樺說明,一般而言,脂溶性營養素由肝臟代謝,水溶性由腎臟代謝,即使水溶性維生素不易沉積體內,可經由腎臟排出,但食用量過大仍會增加腎臟的工作量,因此,長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。碳酸易致蛀牙 飲用完記得漱口由於發泡錠的碳酸成分也會酸蝕牙齒,長期飲用若未注意口腔清潔,也容易蛀牙。宋明樺建議,飲用發泡錠後記得刷牙,若上班族在辦公室不方便潔牙,也需簡單稍微漱口。苯酮尿症的人不要吃 避免增加身體負擔為增加發泡錠的口感及賣相,業者常會使用香料、色素,甜味劑等食品添加物,通常糖分太多。國外研究指出,若把添加香料及色素的發泡錠當水喝,長期易致注意力不集中、學習力下降;至於滿足味蕾、追求適口性的發泡錠則會使用甜味 劑,一旦添加的是代糖「阿斯巴甜」,也不適合有苯酮尿症的患者食用。維生素C吃過量 恐有副作用 雖然維生素C具有抗氧化功效,目前成人建議量為每天100毫克,但部分發泡錠 含過量的維生素C,若長期食用大量容易導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。宋明樺強調,平時若過量食用的人,一旦突然不吃或減量、改吃標準建議量,也可能出現反彈,造成維生素C缺乏副作用,常見症狀包括牙齦出血、傷口癒合等。發泡錠不會造成脹氣 避吃產氣食物為上策發泡錠遇水會啟動化學作用,使得氣泡不斷增加,部分人擔心食用發泡錠會不會造成腸胃脹氣不舒服?宋明樺說,答案是不會。發泡錠的氣體不多,也會揮發至空氣中,與其擔心發泡錠脹氣,倒不如注意某些食物,像是奶豆類製品、啤酒、碳酸飲料等含氣食物,反而更容易引起腸胃脹氣不適。維生素C治療感冒效果有限 熱水緩解更有用若感覺這陣子身體較虛弱,或覺得自己快要感冒、甚至已有流鼻水、咳嗽等的感冒初期症狀時,若沒時間到醫院看診,有些人會把發泡錠加入白開水中,希望能治療感冒或改善不適症狀。宋明樺提及,補充維 生素C雖有預防感冒功效,但富含維生素C的發泡錠對於已經有感冒的人飲用,其治療效果不大;一旦有細菌或病毒感染,並引起一連串的症狀,此時喝熱開水的症狀緩解效果反而較發泡錠來得好。額外補充營養素需適量 保存期限內飲用完畢若是真的想透過發泡錠來補充B群及維生素C,或攝取鈣質及維生素D等營養素, 應掌握適量原則,因市售發泡錠包裝上的每日營養建議標準主要以「成人劑量」 計算,但孕婦及孩童若吃同樣份量並不適合,通常孩童是成人量減半或1/3,至於懷孕女性因孕程變化,所需的營養素不同,因此,必須吃孕婦專用的維他命。發泡錠開封後,宋明樺提醒,應在一定的保存期限內食用完畢,最好是1、2個月內吃完,主要是發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分,加上黏著劑、甜味劑等人工添加物,這些物質接觸空氣的時間太久,有可能變質或產生化學反應變化。延伸閱讀: ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力? 淺嚐就好!維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了!益生菌改善過敏、顧腸胃無感? 營養師曝7種NG吃法
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2021-03-03 養生.聰明飲食
阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高
南投67歲的林姓阿嬤膝蓋容易痛,按照偏方將綠皮香蕉燉雞腳食用,持續兩周,但膝關節仍隱隱作痛,家人看不下去帶她就醫,確診為退化性關節炎,在藥物治療並避免勞動後,改善症狀。關節退化初期常見症狀包含不靈活及僵硬感,早期症狀可藉由適當運動及肌肉強化等方式預防惡化。但當關節破壞至一定程度,身體無法自我修復,就會造成關節的疼痛,需要長期服藥才能進行一般活動,就建議評估是否手術治療。南投醫院營養室主任蔡秀雯說,香蕉營養價值高,綠皮香蕉含有抗性澱粉,有穩定血糖、促進大腸蠕動、降低膽固醇等好處。另外也含維生素C及鉀鎂磷等礦物質,但綠皮香蕉在燉煮過後,水溶性維生素易被破壞,抗性澱粉也會流失,僅剩微量鉀鎂等礦物質。另外提到膠原蛋白,大多數人就會聯想到雞腳、豬腳等食物,蔡秀雯表示,這些食物的膠原蛋白分子結構是大分子組成,但人體僅能攝取小分子膠原蛋白。雞腳中所含的動物膠,是製作果凍的明膠,並不等於膠原蛋白。雞腳含有蛋白質,消化吸收後會轉換成胺基酸被身體吸收,胺基酸是膠原蛋白的原料之一。不過雞腳也含有飽和脂肪酸,血脂肪過高的患者,需要控制攝取量,避免造成身體負擔,平常攝取的蛋、奶、豆、魚、肉類等含有蛋白質之食物,就有足夠的胺基酸來源。民眾若身體不適應該還是要找醫師諮詢、討論專業意見,避免補骨不成反而造成身體負擔。
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」,總覺得疲倦、無力,甚至注意力和專注力不足,陷入昏昏沉沉的狀態。對此,嫚嫚營養師建議,透過攝取幫助提神的天然食物,有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出,成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時,就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充,每次建議喝300CC,最多不要超過500CC,有試驗發現一次補充超過500CC水份時,會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水,其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算,也可從上廁所次數來評估,成人每天至少排尿5-7次,低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深,正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗,會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果,嫚嫚營養師解釋,咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外,監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素,維生素E是維持細胞膜健康的重要成份,且能幫助血球健康,而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份,紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅,與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出,攝取堅果類可以多樣化,不過堅果屬於油脂類,一天不建議超過一個大姆指份量,約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外,有些食物在分類上非屬於堅果種子,民眾容易混淆,例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實,營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示,可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力,會建議選擇85%的黑巧克力,一來濃度較高、苦味較重,具有提神效果,二者可可含量高,可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現,黑巧克力能幫助工作記憶和專注力,並且增加腦源性神經營養因子(BDNF)。 黑巧克力一天攝取量,建議在30-50克左右,約等於3-5片黑巧克力。此外,黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾,不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦,也有一定的咖啡因成份,太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂,腸胃功能較弱的人要注意,過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢,咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞,往往與身體能量不足有關,嫚嫚營養師說明,香蕉含有葡萄糖、果糖,可快速補充能量,也含有豐富鉀離子,能維持肌肉、神經正常功能,並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸,多吃香蕉能幫助睡眠,嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據,香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6,能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後,作為碳水化合物的食物來源,補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多,空腹吃容易引起胃腸不適,建議選擇皮帶有黑點的香蕉,多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒,每餐水果份量以一份拳頭大小為準,一餐可以吃一根中小型香蕉,就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時,嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶,由於薄荷醇會散發清涼感,舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦,下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料,嫚嫚營養師提醒,咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助,但很容易攝取過量,增加心臟負擔,引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精,喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號,不過維生素B群要發揮提神作用,前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋,B群會參與人體的神經系統的運動,和記憶力、專注力有關係,但如果身體沒有缺乏B群,補充維生素B群並不會有明顯感受,這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明,維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況,也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後,尿液沒有明顯B群的味道,或尿液顏色沒有變深變黃,表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素,攝取過量大多會直接從尿液排出,如果真的有補充需求,建議輪替選擇不同的B群營養品,分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 .喝咖啡配B群更提神?專家:加速B群代謝 .喝咖啡好處多!營養師:喝對時間更有益身體健康! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-12 新聞.健康知識+
快過年了,餐桌上的10大錯誤迷思你中了幾項?
蔬菜應當先洗後切、急火快炒、現做現吃;如果買的肉較多,無法一次吃完,最好按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冰箱冷凍,不宜將大塊肉反覆解凍!過年快到了,不論親友聚會還是在家休假,都離不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康,聽營養專家詳解“食尚”新老錯誤迷思,為您指點迷津。錯誤迷思1:忽視蔬菜中的亞硝酸鹽亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽,在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用,是食品行業中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強,攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒,攝入超過3克會導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能,還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質代謝的產物反應生成亞硝胺,對人體有較強的致癌能力。蔬菜極易富集硝酸鹽,人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低於硝酸鹽含量,但蔬菜不恰當的保存和處理,可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽,使亞硝酸鹽增多。如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽?首先要注意買新鮮的蔬菜,不要買發黃、發黑、腐爛的,不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜採購太多,買後放在陰涼通風處或冰箱內儲存,在盡可能短的時間內吃完。有研究發現綠葉菜在常溫儲存下,其亞硝酸鹽含量顯著高於低溫冷藏,並且3-5天就可達到高峰。剛醃製的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽,需等15天後亞硝酸鹽減少,方可食用。其次,選擇合適的烹飪方式,宜急火快炒。研究發現,亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸>煮>炒”,新鮮葉類蔬菜經過炒、煮2種方式烹製後,亞硝酸鹽均呈下降的趨勢,而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒製有利於葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經過蒸製處理後所含亞硝酸鹽的量有所上升,可能是因為蔬菜在蒸製過程中長時間處於密閉環境,而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽,從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明,汽蒸在一定範圍內增加了亞硝酸鹽的含量。最後,盡量不食用隔夜烹飪蔬菜,尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存,應盡量放在低溫的環境下。有研究報導,亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”,瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢,根莖類蔬菜次之,葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。◎劃重點:蔬菜宜急火快炒,蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢。錯誤迷思2:蔬菜存放過久蔬菜存放一天,農藥就會開始氧化降解,進而減少農藥的殘留。但是,隨著存儲時間增加,蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以蕃茄為例,在常溫放置一天後,維生素C就只有原來的80%,放置2天後,就只有原來的75%,所以蔬菜也不宜放置過久。劃重點:以蕃茄為例,常溫放置一天後,維C就只有原來的80%。錯誤迷思3:先切菜後洗菜很多人怕蔬菜洗不乾淨,會先切後洗,這樣做並不合適。蔬菜中有許多營養素都是水溶性的,比如維生素、礦物質,切後再洗會使它們從切口中流失。 研究發現,新鮮的蔬菜先洗後切,營養損失很小,以維生素C為例,僅有0-1%的損失,但切後浸洗2-4分鐘,可有平均6%左右損失;切後浸洗10分鐘,可有平均10%左右損失,切後浸泡30分鐘,損失率可達30%以上。另外,研究發現,摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失,並且在反覆多次清洗後也不會導致維生素C損失增加,與此相反,先切後洗的蔬菜由於其破損面積大,多次洗滌後維生素C損失增加。洗菜時還應注意水溫,水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加,對於切後的蔬菜則損失更多。夏秋之際,有些蟲洗不掉,可採用鹽水清洗,把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘,可使菜虫的吸盤收縮而脫落。還要注意的是,蔬菜切後應盡快烹飪,有研究發現,大白菜、土豆等蔬菜切後放置4小時,維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟後,也應盡快食用,放置1小時,維生素C損失10%,放置2小時則損失14%,5小時後再回鍋,損失更多。劃重點:切後再洗使蔬菜營養從切口中流失。錯誤迷思4:為了美觀給綠葉菜加小蘇打或鹼很多人水煮或炒綠葉菜時,會加點小蘇打或鹼,這樣“色面”會格外青翠,這是因為鹼可以減少延緩葉綠素降解。但要知道,維生素C的穩定性較差,在鹼性或高溫條件下,維生素C可能不可逆地水解為2,3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做,綠葉菜雖好看,但營養價值反而少了。另外,很多人為了去除有機磷農藥殘留,會用鹼水浸泡葉菜。研究發現這的確有一定的效果,但浸泡時間不宜過長,應控制在15分鐘內,否則維生素C會顯著丟失。劃重點:“色面” 好看,營養價值反而少了。錯誤迷思5:煎炸後的油反覆用很多人為了節約,不捨得丟棄煎炸過的油,繼續拿來炒菜,這十分不可取!首先,煎炸這種方式本就不是營養師推薦的,除了會導致油脂攝入過多,在煎炸過程中還會產生對人體有害的物質,比如多環芳烴。多環芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用,其毒性還有長期性和隱匿的特徵,普通的接觸並不會產生任何反應,但會在體內不斷積累,易被人們忽視。苯並芘為常見、且毒性最大的一種多環芳烴。有研究發現,煎炸時油中的苯並芘含量隨時間持續上升,24小時後上升幅度加大。特別是重複用油時,油脂中苯並芘含量更高。甚至有研究報導,煎炸45分鐘時的多環芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此,要避免油反複使用。在煎炸食物過程中如何減少多環芳烴?第一,控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內,則最多可以連續煎炸4小時;如果溫度達到200℃,煎炸時間則縮短至2分鐘。第二,肉類食物應採用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多,不適宜連續高溫烹炸,當溫度超過200℃,多環芳烴含量會急劇增加。第三,選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關,不飽和度越高的脂質在氧化過程中越容易產生多環芳烴,所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好,如椰子油、黃油、棕櫚油。劃重點:煎炸過程中還會產生對人體有害的物質,比如多環芳烴。錯誤迷思6:煲湯時間越長越好如果用的食材是肉類和魚類,煲湯時間越長,湯中的蛋白質、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是,即使是熬製時間很長的湯中,其蛋白質含量與肉相比微乎其微。舉個例子,100克熬了2小時的鯽魚湯,只有0.74克蛋白質,而100克鯽魚含有17克蛋白質,兩者相差20多倍。另外,煲湯時間太長,小分子的風味物質也易逸出丟失,魚湯容易有魚腥味,肉也變得過於爛軟,口感不佳。那煲湯多少時間比較好?大多數研究發現,1.5-3小時較適宜,兼顧營養與口味,用高壓烹飪的話可縮短時間。劃重點:煲湯1.5-3小時可兼顧營養與口味。錯誤迷思7:反覆解凍或高溫解凍食物在家用冰箱冷凍過程中,肉類細胞中的水會結成冰晶,破壞肉的細胞結構。一旦反覆解凍,就會流失大量水分,嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失,部分水溶性維生素、蛋白質和一些微量元素也會跟著流失。另外在反覆解凍下,還會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶,大量繁殖,引起變質。如果買冷凍肉,最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍,按每次吃的量切成小份,分別密封包裝,再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期,盡快吃完。很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍,這也是錯誤的做法!由於肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出,就不能恢復其原來的質量。遇高溫時,凍肉的表面還會結成硬膜,影響肉類內部溫度的擴散,給細菌造成繁殖的機會,導致肉類容易變壞。劃重點:反覆解凍會使肉類中的細菌反覆經過危險溫度帶,引起變質。錯誤迷思8:不敢用微波爐,怕輻射微波爐的原理,簡單說,就是通過發射高速運動的電磁波,使食物中的水分子劇烈運動產生大量的熱量,從而可以在短時間完成對食物的加熱。微波是一種電磁波,極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“洩露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的範圍內,每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻,同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量,距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射,完全可以放心使用。肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬於非電離輻射。微波的頻率比電波高,比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌,微波當然也不會致癌。微波爐的優點是時間短,加熱快,均勻,可以保持食物的營養價值,沒有油煙的污染;對魚、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦後致癌物,如多環芳烴、雜環胺類的生成。劃重點:距微波爐半米,輻射可基本忽略。錯誤迷思9:調味料越多越好隨著健康飲食理念受到重視,很多人做菜時會有意識控制加鹽的量,但為了口感,又會添加許多其他調味料,如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高,鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪,10克辣椒醬就有802毫克鈉,相當於2克鹽;1克味精/雞精就含有80毫克鈉,相當於0.2克鹽; 10克蠔油有379毫克鈉,約等於1克鹽。因此,當加入大量調味品後,不可避免會攝入大量鹽和脂肪,是錯誤的烹飪方法。劃重點:加入大量調味品後,不可避免會攝入大量鹽和脂肪。錯誤迷思10:喜歡吃燒烤食物明火溫度非常高,當肉中的油脂滴到火中就會產生苯並芘,對人體有明確的致癌作用。烤的溫度越高,食物離火越近,肉類脂肪含量越多,苯並芘就越多。另外,食物中的蛋白質和氨基酸在明火下還會產生雜環胺,也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明,當溫度從200℃升至300℃,雜環胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少,食物中蛋白質越多,產生雜環胺就越多。燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源,它具有致癌性、致突變,還會對生殖和神經產生影響。丙烯酰胺主要在澱粉及其製品在高溫烘烤過程中發生美拉德反應後產生。劃重點:肉中油脂滴到火中就會產生致癌的苯並芘作者:張美芳(上海第九人民醫院臨床營養科醫生)(來源/轉載自《文匯報》)
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2021-01-01 科別.消化系統
吃太辣小心得痔瘡!多少算是適量? 胃出現「1狀況」就該停
當辣椒的刺激感在味蕾綻開,不論寒暑、男女,都愛上那種吃了滿頭大汗、大呼過癮的感覺,「辣」在不知不覺中,已成了多數人生活離不開的味道。但怎麼吃太辣會引起痔瘡出血呢? 辣吃過量 增加腸胃負擔、引發痔瘡許多文章卻指出,吃辣有可能會引起痔瘡發生的可能,針對這樣的問題, 大腸直腸外科醫師沈明宏抱持不同的看法。他說明,痔瘡乃是每個人天生都有的一種組織,所以,吃辣並不會引起痔瘡,只是,若病患本 的痔瘡已有癢、腫痛,甚至是出血的症狀時,這個時候若還吃過量的辣,就會加劇痔瘡的病況。另外,許多人吃辣會感覺腸胃道有種說不出的不舒服感,食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明指出,雖然辣椒中富含抗氧化成分,但其實辣椒不管對食道或是腸胃道的黏膜,都是一個很大的刺激,若辣吃過量,研究指出,除了引起腹 部絞痛、腹瀉外,也可能會加重胃炎、胃 潰瘍的病情,同時對食道也是一大傷害。 吃辣優點多 8個好處報你知除了排毒的好處之外,吃辣的優點真的很多,諸如開胃、養顏美容、促進血液循 環等,但到底辣是否真能排毒、養顏美容呢?以下集結國內外研究,說明吃辣椒的益處:1、排毒:因為辣椒中含有許多抗氧化成分,維生素含量也相當豐富,諸如脂溶性維生素 A、E、K,及水溶性維生素C及B群等,有 排掉身體的自由基,達到排毒的功效。 2、開胃:辣椒能夠促進消化液的分泌,增進食慾。 3、驅寒:辣椒是一種溫熱的食物,中醫學上說能溫暖脾胃,若遇寒時,出現嘔吐、腹瀉、肚子疼等症狀,可以適當吃些辣椒,有助緩解不適的症狀。 4、促進血液循環:以中醫學來講,辣椒能「除風發汗、行痰、除濕」,指的就是辣椒能讓身體發汗、除去濕寒,進而促進血液循環。 5、養顏美容:辣椒能促進體內激素分泌,適當攝取有助改善肌膚的狀況。 6、降脂減肥:辣椒中的辣椒素能加速脂肪分解,其豐富的膳食纖維也有一定的降血脂作用。 7、增加新陳代謝:美國研究發現,長期攝取含辣椒素的食物,像是咖哩、辣椒等,可提高體內新陳代謝,有防止老化的功效。 8、使人心情愉快:美國紐約大學的研究人員指出,辣椒素能激發人體口腔內的「疼痛感受器」,繼而向大腦發出一種信號,使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質,這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激,而且能有效改善人的情緒,使人心情愉悅。 吃辣要適量 出現胃悶應適可而止 至於有人就會疑問:「吃多少算是適量?」答案是因人而異,因為每個人對辣的耐受度都不同,有些人一點點辣就受不了,有些人大把的吃辣椒也忍受得住。所以,吃辣量的拿捏實在無法明確定量,但若發現在吃辣時,胃出現有點悶悶的感覺,就應該適可而止了。 正確排毒 攝取膳食纖維、多喝水、運動是根本 陳巧明指出,吃辣雖可增加腸胃的蠕動,達到排便、排毒的功效,但因辣是一種刺激腸胃道黏膜的物質,過量攝取會增加腸胃道的負擔,因此,建議若想要排毒,應透過攝取足夠的膳食纖維、好菌, 及喝足夠的水。除了飲食之外,沈明宏建議,養成每日運動的習慣,讓毒素由皮膚排出去,才是排毒的不二法門。延伸閱讀: 痔瘡要不要開刀? 依症狀分4個階段!醫師解析用藥、手術時機 痔瘡與大腸癌的血便如何分辨? 不要見血才就醫!出現這些附加症狀別輕忽
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2020-11-06 養生.聰明飲食
咖啡、B群、提神飲料,混搭更有助提神? 藥師:恐成體能負債、增加心血管疾病風險!
人生中多多少少都會經歷過「熬夜」的過程,學生時期面對考試的壓力,永遠唸不完的讀書進度,往往要犧牲睡眠時間來追趕。上班之後可能有輪班的需求、或是為了趕不出來的各種報告而晚睡。如何在熬夜當下保持專注和集中趕工追進度,熬夜的隔天又有足夠的精神維持一整天的「正常工作」的狀態,不會被同事主管發現,成了每個熬夜者「內心的渴望」。今天就要來跟大家分享,常見的兩種提神輔助品,咖啡和B群它們有什麼不一樣? 首先來了解一下咖啡,咖啡中的成分-咖啡因是一種中樞神經興奮劑,可以刺激交感神經達到消除睡意的「提神」效果,確實有些人因為工作、課業因素,必須徹夜讀書甚至是輪值大夜班,到了昏昏欲睡的時間點必需盡快恢復集中力維持清醒!想要短時間的熬夜,這時來杯咖啡確實能消除襲來的睡意,但這樣的效果是有時效性且是短暫的,我們可以想像這個過程是在「預支」我們的集中力,也是在加速燃燒體內儲存的能量,一旦4~5小時過後咖啡因被排出體外,想要再透過「續杯」補充咖啡因也很難達到之前的效果,反而會覺得更累更無法集中精神。 B群是維持正常生理機能的維生素,維生素可以參與人體的各項生化反應、但它本身是無法提供能量的 ,所以維生素B群的主要是擔任「輔酶」的角色,我們可以把維生素B群想成能量轉換的「推手」,它能夠將我們吃進去的各種營養素轉換為可以被身體利用的能量,供應身體進行各項活動,有了足夠的能量我們的身體就不會那麼容易感到疲勞。但是如果沒有均衡且充足的飲食,也就是沒有了提供能量的「原料」,即使吃了維生素B群,也無法發揮它「推手」的作用。 如果前一天熬夜、睡眠不足,早上起來覺得身體特別疲累,或是常常感覺體力不好很容易疲倦,補充B群確實可以幫助我們更有效率的將吃進去的食物轉換成能量,一旦身體獲得充足的能量,長期下來也能夠感覺到自己體力比較好、更有活力且元氣十足,但一定要記得,吃B群和均衡補充食物一定要同時進行,才不會讓B群的作用白白浪費了! 如果兩個同時一起吃的話呢?我們要知道咖啡雖然可以短暫提神,讓你快速集中注意力,但其同時有加速新陳代謝和利尿的效果,而B群屬於水溶性維生素,如果將咖啡和B群同時吃下去,其實可能會加速B群隨著尿液排出的速率,使B群轉換體內營養素的效能下降。兩者提神的作用略有不同,一起吃雖然可以短暫的讓你感覺有「超人」般的精神和體力,但長期下來就會讓身體進入「耗電模式」,對身體反而造成更多的負擔和消耗,「預支」的體能就像欠下了「卡債」,需要更多的休息時間才能恢復。 講到這裡就要順便說明一下,市售常見的能量飲料,其實裡面的主要成分就包含了上述兩種提神原料-咖啡因和B群,此外常見的成分還包括牛磺酸、糖份或其它甜味劑,所以如果使用提神飲料又再吃B群類的保健食品,或是又喝咖啡又喝提神飲料,其實是重複攝取了相同的成分,並不會因此有加乘的效果,過量的咖啡因還可能提高心血管及神經方面的風險。 (根據Uptodate資料庫,健康的成人每天咖啡因攝取上限不超過400mg是安全的,青少年則每一公斤體重建議不超過 2.5mg) 我們的身體都是有極限的,感覺到疲累其實就是身體告訴我們該休息了!不論是好好睡個覺補充消耗的精神,或是趕緊吃一頓營養均衡的大餐恢復體能,即時的「救援」或許可以靠咖啡、提神飲料或補充B群短暫的達成,但長期的依賴卻會使身體「負債累累」,大家千萬要特別注意喔! 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .感冒藥配咖啡好更快?食藥署:易產交互作用引心悸,常見感冒藥NG行為要注意 .喝咖啡有利降腸癌死亡率?重症醫師:研究指出與5大成份有關
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2020-10-22 養生.聰明飲食
吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則
.隔夜菜保存不當易孳生細菌,吃下肚易引發腸胃炎、腹膜炎、菌血症.不建議吃海鮮、半生不熟的蛋、葉菜類等隔夜菜.剩菜以保鮮盒密封,冷藏4℃至7℃保存;剩菜復熱中心溫度須65℃至75℃藝人錦雯的媽媽日前因為吃了「隔夜菜」食物中毒就醫,差點引發敗血症。許多老人家都很節儉,對於吃不完的剩菜剩飯往往不肯倒掉,就成了「隔夜菜」或「隔夜飯」,一旦保存不當,容易孳生細菌、毒素,甚至產生致癌物,且不斷加熱再吃或復熱溫度不足,對抵抗力弱的長輩、腸胃功能不佳者的健康危害甚大。冷藏、復熱 溫度夠不夠幾乎每個家庭中都有冰箱,不只老人家,多數人都以為把吃不完的剩菜剩飯放進冰箱保存就可以安全地取出、復熱後再食用。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,如此處理隔夜菜的作法,食安的疑慮很高,若是隔夜菜保存不當,例如冷藏保存溫度不夠、復熱溫度不夠等,恐遭細菌汙染,吃下肚後,易引發腸胃炎、食物中毒、腹膜炎、菌血症、敗血症等問題。「不建議吃海鮮、半生不熟的蛋、葉菜類等隔夜菜。」黃淑惠解釋,吃剩的魚蝦等海鮮不耐存放,裂變快,易產生細菌、毒素;太陽蛋、溏心蛋等半生不熟的蛋,若蛋切開了當餐一定要吃掉,以免孳生細菌;吃剩的隔夜葉菜,再加熱會釋出亞硝酸鹽,若又吃下蛤蜊、透抽等含胺類食物,容易產生亞硝胺致癌物,易食物中毒,也易致癌。紅燒肉、滷肉、魚肉、蔬菜、米飯等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」,但常有亞硝酸鹽過量、鈉含量過高、細菌孳生等問題。黃淑惠強調,其實吃不完的剩菜剩飯有一定的保存方法,以及復熱的原則也必須注意,才能減少營養素的流失,更能避免病菌、致癌物的產生。飯菜上桌兩小時內該吃完一般煮好的飯菜上桌後兩小時內就該吃完,黃淑惠指出,如果吃不完變成剩菜剩飯,可以放入保鮮盒密封好,再放到冰箱保存、冷藏溫度至少在4℃至7℃間,避免細菌、致癌物質產生。黃淑惠說,不少人會將隔夜菜自冰箱取出加熱「有熱就好」,但復熱溫度不夠並無法將孳生的細菌殺死。建議隔夜剩菜復熱時,復熱食物的中心溫度須達到65℃至75℃。不斷烹調 營養成分流失事實上,如果剩菜剩飯保存不當、又不斷加溫烹調,食物營養成分會流失。黃淑惠強調,葉菜應該每一餐都新煮,吃不完就倒掉,尤其吃剩的葉菜再經加熱後,水溶性維生素,如B群及C會流失;魚肉類反覆加熱後,肉會變硬、鈉含量高,就不易消化,營養價值大打折扣,也可能致癌又傷身。
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2020-09-17 養生.聰明飲食
奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析
解碼蔬菜的維生素C含量!從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近5成的水果每百公克的維生素C<10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。補充維生素C~生活化的蔬菜挑選技巧!如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜,你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外,其他都是辣椒類,而在第11~15名中有4個是甜椒類,這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。不過,如果你問我,哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話,我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高,但辣椒不可能一次吃入100公克,而香椿、食茱萸這2種野菜平日並不常見,它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高,所以從生活化來看,普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。當然,除了甜椒類外,還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低,有個更明確的概念,不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上,Stella利用食品營養成分資料庫的數據,歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜,讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下,因為要考量生活化及實際應用,所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。【簡表】富含維生素C的13種/類蔬菜下面括弧中維生素C單位為100公克,採四捨五入計算:1.香樁 255mg2.辣椒類 (>130毫克)~其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。3.甜椒類 (>95毫克)~顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg);而青皮小甜椒(128mg)>青皮甜椒(95mg)4.食茱萸(刺蔥) 117mg5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ~如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。6.花椰菜類(62~96毫克)~其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)7.美國空心菜 78mg8.苦瓜類(42~77毫克)~其中最高的是野苦瓜(77mg),其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg),白皮苦瓜最低(42mg)9.芽/苗類(>31毫克)~其中最高的是甘藍芽(70mg),其次是豌豆苗(65mg),而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。10.小番茄(31~50毫克)~其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高,每百公克維生素C含量均>49毫克;一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ~包括如白菜類(青江菜、白菜、小白菜等);甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。12.其他野菜類(35~55毫克) ~如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。13.豌豆莢(>30毫克) ~如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。總結來說,新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物,不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱,它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時,除了考量食物本身的維生素C含量外,還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。所以維生素C含量較高,且能直接吃、不須烹調的食物,例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然,即使需要洗滌或烹調,我們也可利用一些技巧,例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間,並採取蒸、微波或油炒方式,來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。另外,也可用「量」來補不足,如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議,基本上要滿足每日100毫克維生素C的需要量並不難喔。延伸閱讀: 多吃芝麻、少喝咖啡防「掉髮」!中醫師:飲食「2不3要」預防落髮與白髮
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2020-07-22 新聞.健康知識+
一張表看出你缺乏哪種維生素!9個身體警訊你中了幾項?
在忙碌的現代生活中,國人飲食西化與外食人口逐年增加,營養攝取常有攝取不均衡問題,補充方向也不盡相同,多數人認為是營養過剩,其實不然!奇美醫學中心自民國108年8月至109年1月統計1,000多筆的民眾資料顯示,有5.3%缺乏維生素C、8.7%缺乏維生素A,但相反的,B群超出參考值的比例卻偏高,意即有過量補充的可能。微營養素為人體必備營養素 需藉由飲食補充「微營養素」是維生素和微量元素的總稱,是人類必需營養素之一,不能完全由人體自行合成,需由飲食補充獲取,且受年齡、壓力、孕期等健康狀態影響。而體內維生素礦物質參與體內酵素合成及代謝活性,若有攝取不足易有代謝障礙問題發生;有不少研究亦指出,維生素缺乏與癌症、慢性疾病及自體免疫疾病等有關,更與多類疾病潛伏期息息相關。缺乏維生素D影響鈣吸收 亦與心血管、自體免疫、慢性疾病有關此外,根據奇美醫學中心統計民國101年08月至108年12月逾3萬筆微養營素檢測資料數據顯示,發現高達61%民眾缺乏維生素D,其中近八成為年齡介於31至60歲之民眾。奇美醫學中心健康管理中心副主任劉如偵強調,維生素D為脂溶性維生素,國人不足的比例相當高,維生素D除與鈣質吸收有關外,越來越多的研究指出維生素D亦與心血管疾病、自體免疫、慢性疾病等有關。延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 疲勞痠痛只能靠B群? 3類天然食物也能幫你找回活力 營養藏在果皮裡! 5種水果連皮一起吃更勝果肉
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2020-07-18 新聞.用藥停看聽
「微營養素」是人類必需營養素之一,該補充哪些呢? 專家分析給你聽!
忙碌的現代生活已成常態,使得外食人口逐年增加,加上國人飲食西化已久,致使肥胖率居高不下。我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,其中成人男性過重及肥胖盛行率為43.7%,而成人女性過重及肥胖率則是30.8%。因此,多數人會認為現代人早以營養過剩了,哪會有營養不良、不均的問題發生。事實則不然,據奇美醫學中心資料庫統計,有5.3%的人缺乏維生素C、8.7%缺乏維生素A,但B群卻超出參考值的比例偏高,意即可能過量補充。奇美醫學中心健康管理中心副主任劉如偵建議,「微營養素」是維生素和微量元素的總稱,是人類必需營養素之一。但不能完全由人體自行合成,需由飲食補充獲取,且會受年齡、壓力、孕期等健康狀態影響。而體內維生素、礦物質參與體內酵素合成及代謝活性,若有攝取不足易有代謝障礙問題發生。有不少研究指出,維生素缺乏與癌症、慢性疾病及自體免疫疾病等有關,更與多種疾病息息相關。奇美醫學中心病理中心臨床病理科高專吳麗卿指出,例如,近年倍受關注的維生素D,國人不足的比例相當高。但維生素D除與鈣質吸收有關外,越來越多的研究指出,亦與心血管疾病、自體免疫、慢性疾病等有關。根據奇美醫學中心統計逾3萬筆微養營素檢測資料數據顯示,發現高達61%民眾缺乏維生素D,其中,近八成為年齡介於31至60歲之民眾,是為生產力最佳的年齡層。劉如偵進一步建議,可考慮透過「微營養素」檢測,以提供營養補充方向。接受檢驗的人,不僅能了解體內微環境狀態外,再接受醫護人員的專業衛教建議後,有41%民眾的維他命D有顯著提升,改善體質。目前,「微營養素」檢測可檢驗9項維生素及11項微量元素。劉如偵提到,微營養素對身體的功能,以及缺乏恐造成的健康影響如下。脂溶性維生素★維生素A:維持正常視覺、基因表現、免疫功能。注意!需和油脂一起攝取才能有好的吸收效果。若缺乏恐有乾眼症、夜盲症問題。★維生素D:用於調節人體中鈣和磷的正常濃度,幫助骨骼對鈣的吸收,維持骨骼正常功能。缺乏則會產生骨質疏鬆症、軟骨症。★維生素E:在體內扮演良好的脂溶性抗氧化劑,保護細胞不受自由基傷害。如不足,會出現溶血性貧血、腸胃不適、陽痿、皮膚病害、肌肉衰弱。水溶性維生素★維生素B1:協助神經傳導物質合成,有保護周邊神經傳導功能正常運作的作用。攝取不足會有腳氣病、視神經病變。★維生素B2:參與能量代謝反應反應,與其他維生素B群一起輔助供給細胞所需的能量,並可幫助血球正常增生。缺乏會出現口角炎、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。★維生素B6:協助排出含氮廢物、抗體的合成、消化系統中胃酸的製造、脂肪與蛋白質利用、維持體內鈉鉀平衡。缺乏會出現食欲不振、嘔吐、貧血、關節炎、小孩痙攣、學習障礙。★葉酸:胚胎發育時最重要的營養素,可以降低胎兒發生神經管缺陷的機率。若不足則有惡性貧血、胎兒神經管發育的缺陷。★維生素B12:於體內協助活化葉酸的功能,與骨髓細胞的造血功能有關。缺乏會出現惡性貧血。★維生素C:是一種抗氧化劑,能夠保護身體免於氧化劑的威脅同時也是一種輔酶。不足則出現壞血病,或者身上常見多處瘀血。微量元素★鐵:是構成人體血紅素的必要元素,與氧氣的運送、儲存及能量的生成以及細胞免疫、中樞神經系統的功能有關。不足則出現缺鐵性貧血。★鋅:對於細胞生長及代謝非常重要,也是體內進行正常代謝反應所需金屬酵素的組成成分之一。缺乏則恐生長遲緩、生殖能力下降、免疫力降低。★銅:是細胞電子鏈細胞色素C氧化酶的關鍵成分。在人體中主要分布於肝臟、肌肉和骨骼中。缺乏則會有貧血、毛髮和骨骼異常、腦障礙。★錳:具有促進骨骼之發育以及生長、維持腦功能的正常運作和維持糖以及脂肪之正常代謝等功能。★硒:參與體內抗氧化及甲狀腺代謝素代謝,可調節細胞內氧化還原狀態,減少有害自由基的產生。不足會發生生長不良、肌肉疼痛、頭髮和皮膚色素的流失。★鎳:具有加強胰島素的作用以及協助血液製造之功能。★鉻:能協助脂肪的代謝來減少體內脂肪及增加肌肉量而改善體格,亦可藉由增加胰島素的效力來調節葡萄糖量,進而避免低血糖症及糖尿病的發生。缺乏會導致骨質疏鬆、神經焦慮、手腳易抽筋。重金屬類的微量元素:非人體必需元素,但若超過恐造成的後果★砷:非人體必需元素。砷中毒在皮膚、中樞及周邊神經病變及周邊血管病變,如四肢壞死(烏腳病),造血功能也受影響,罹癌機會也會增加。★鋁:非人體必需元素。恐致使腎衰竭、透析性癡呆、何杰金氏病、囊性纖維化症、腦病變、軟骨症。★鎘:非人體必需元素。長期暴露會引起肺部纖維化、腎衰竭、軟骨病(日本的痛痛病)。★鉛:非人體必需元素。影響神經系統、泌尿系統、生殖系統、引起小兒發育障礙、小球性貧血及癌症發生。劉如偵提醒,在繁忙的工作和高壓的生活中,大家應有營養素檢測觀念,透過精準檢驗、聰明補充,正確調整身體微營養素,以全方位營養調理的觀念照護自己。 諮詢專家/奇美醫學中心健康管理中心副主任 劉如偵、奇美醫學中心病理中心臨床病理科高專 吳麗卿