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2024-02-16 養生.營養食譜
食譜/綠拿鐵蔬菜要燙嗎?哪種蔬菜水果最適合製作綠拿鐵?美味比例曝光
過年連續幾天大吃大喝,開工不但要恢愎正常上班生活,飲食也要回歸營養均衡的型態。專家推薦喝「綠拿鐵」,只要用當季綠色蔬菜,加上自己喜愛的水果,一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。綠拿鐵美味比例 蔬菜3:水果7開工了,不少人習慣上班就要來杯手搖飲解救鬱悶的心情!?《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家,開工應該喝一杯綠拿鐵補元氣。綠拿鐵是以蔬菜、水果、蛋白質及堅果,攪打而成的天然健康飲品,可以一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。通常以綠色蔬菜為主角,常用十字花科蔬菜,如國產高麗菜、青花菜、青江菜、或是菠菜等燙熟後使用;再加入提供天然甜味的水果,如香蕉、芭樂、鳳梨等國產水果;別忘了蛋白質讓營養更均衡,可使用奶類產品或植物性蛋白質,如豆漿;此外,搭配堅果則有更多元化的口感。最好喝的完美比例是蔬菜3:水果7。綠拿鐵用哪種蔬菜水果最適合?很早就在推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿曾受訪指出,綠拿鐵的蔬菜其實就用當季綠色蔬菜最方便,不一定用哪種菜、常常替換更好。至於水果可選擇自己愛吃的水果,用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜味道,但要注意不要用太甜的水果,蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等是很建議的水果。但洗腎患者的忌食範圍較廣,應與營養師討論再食用。而如果可以接受辛香科,加入一些香料,如薑黃及黑胡椒粒,抗氧化、抗發炎、抗老化的能力更是馬上提高20倍。減肥、養顏、降血糖…喝綠拿鐵好處多 綠拿鐵大量運用蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維,不僅有抗氧化效果,且能夠幫助腸胃蠕動。此外,陳月卿指出,綠拿鐵對於降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益,也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。新的一年不如開始戒掉含糖手搖飲,改喝綠拿鐵更健康。自製綠拿鐵食譜(1人份)食材:豆漿120g菠菜50g香蕉30g鳳梨50g芭樂50g綜合堅果適量美味比例是蔬菜3:水果7步驟:先將菠菜洗淨,以滾水汆燙30秒,放涼備用。水果洗淨削皮,切小塊備用。食材依序置入果汁機後,攪打均勻即完成。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-02-15 焦點.元氣新聞
狠甩「過年肥」!營養師「減脂食譜」3重點大公開
放了7天年假「龍Time No See」,不只褲頭變緊了,下巴也圓了一圈!農曆春節親朋好友聚餐、通宵熬夜打牌、追劇吃零食,不知不覺就招來「過年肥」。根據國健署統計,近4成民眾春節後體重上升,平均增加1.7公斤,如何把握年後一週快速鏟肉,透過飲食控制找回自信?就讓營養師來教你「健康享瘦」!葉若懿營養師表示,團圓飯桌上的菜色,幾乎都是高油脂、高碳水的料理,像是滷豬腳、炸年糕、蘿蔔糕、油飯……等,所以俗話說「每回過年胖三斤」,不是沒有道理!開工後回歸正常生活,建議把握年後7天黃金期,進行「減脂食譜」,不讓過年增加的體重囤積在身上。「減脂食譜」建議把握3大重點:1.盡量降低碳水化合物的攝取量,多補充優質蛋白質。水煮蛋、豆腐、雞胸肉、鮭魚...等,都是優質蛋白質;精緻白米飯、麵包、麵條類就是碳水化合物。可用優質蛋白質替代部分碳水化合物,既不用挨餓又可達到瘦身效果。2.增加膳食纖維的攝取,幫助腸胃蠕動。過年大魚大肉,年後建議多從蔬菜增加膳食纖維的攝取,甜度較高的水果則暫時避開。3.中餐或晚餐可搭配富含高兒茶素的綠茶。經實驗證實,健康的兒茶素可以促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪,讓年後的減重更事半功倍。減重兩大幫手:高兒茶素綠茶+膳食纖維「減重族」對於兒茶素應該不陌生,兒茶素是一種茶多酚類物質,不只是去油解膩的好幫手,更是幫助減重的「超級食物」。葉若懿營養師說明,兒茶素不只有助燃燒脂肪、消耗能量,促進新陳代謝,還可以減少食物中的脂肪吸收,進而降低脂肪生成、堆積在體內。在飲食控制期間,兒茶素更是「止飢救星」,可以抑制飢餓素的分泌,幫助控制食慾欲,減少食物攝取量。兒茶素最佳的來源就是綠茶,年後可適量增加高兒茶素綠茶的飲用,加速代謝過年期間囤在身上的脂肪。除了兒茶素之外,膳食纖維也是減重不可或缺的營養素。葉若懿營養師強調,「膳食纖維可以幫助消化、促進腸道蠕動,並且增加腸內好菌,是幫助管理體重的關鍵角色。」對於追求健康、想要維持良好體態的人來說,膳食纖維可以降低食物升糖指數,減緩食物消化速度,延長飽足感時間,讓食物吸收變慢,較不容易感到飢餓,還有助降低膽固醇的吸收,進而減少內臟脂肪累積。認明「高兒茶素綠茶」才有效市面販售的瓶裝綠茶,有「小綠人標章」的品牌眾多,葉若懿營養師提醒民眾,在選購時一定要看清楚成分標示,挑選高兒茶素的含量,每天建議喝400毫克以上兒茶素,才能幫助促進新陳代謝及減脂。年後開工,別讓體重和心情一樣:好沉重!只要認真執行營養師推薦的減脂食譜,一週下來就能把多出來的體重瘦回去,持續控制飲食,每天搭配高兒茶素綠茶促進新陳代謝,更能守住身材,快速恢復年前好身材。
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2024-02-14 養生.聰明飲食
芹菜高纖維、蘋果含多酚…市場常見又便宜7食材助排毒養生
毒素在體內累積過多,除了會導致疾病之外,也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色,甚至會加速人體老化。因此,如何有效抵禦外毒並排除內毒,成為現代人面臨的最大挑戰。營養師劉純君介紹幾種平日常見的食物,讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。 地瓜地瓜的營養成分相當豐富,其中膳食纖維的含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外,地瓜也含有豐富的寡糖,幫助益生菌生長,也有益大腸的保健;地瓜的水溶性纖維,更可以保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇,都很有幫助,屬於很好的排毒、養生食物。 蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類,是天然化學抗氧化物質,可以清除體內的「垃圾」,降低血中的三酸甘油酯;其中的鈣質,有助於代謝體內鹽分;蘋果酸則可以代謝熱量,防止下半身肥胖;可溶性纖維----果膠,能有效降低膽固醇,還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖的水穩,吸收水分的效果也很好,能把消化後的殘渣軟化,以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼,入脾、胃經,可以健脾胃以及幫助消化。 竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而且竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取,尤其在酷暑的夏天,不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都非常適合用來排除體內的毒素。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。 【延伸閱讀】 。紅肉地瓜熱量最低!營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降!優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-09 養生.聰明飲食
讓你吃巧吃飽又健康 春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓,年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜,從除夕吃到初五開工,大魚大肉討喜氣,但易吃出腸胃問題,尤其三高患者,若吃下高升糖指數(高GI)食物,恐讓數值攀升。三低一高原則 顧好三高值農曆年節期間,醫院湧進的急診患者中,腸胃炎占最大宗,還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,美食當前,難以抗拒香氣誘惑,但如果不忌口,身體恐怕先遭殃,想要避開飲食地雷,可以從食材、烹調方式、進食順序下手,兼顧飽足感跟健康。徐佳靖建議,圍爐吃年菜,可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則,最重要的是均衡飲食,可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量,不要過於偏食某道菜色,避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」,食材油脂含量高,且加入冰糖、醬油熬煮,筍絲鹽分高,恐讓三高數值惡化。常見的「佛跳牆」,加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等,蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香,熱量相當高,尤其精華都濃縮在湯裡,三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆,可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等,稀釋肉類油脂、芋頭澱粉,讓湯頭變得清甜,但提醒慢性病患者不可喝過多湯品,因為有過多油分、普林、鹽,易導致血液黏稠。菜肉比2:1 調整進食順序如何準備年菜讓三高患者也能安心享用?徐佳靖建議,可利用蒸、煮保留食材原味及營養,省去油炸步驟,例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等,選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2:1,多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜,肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。進食順序,建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜,再吃肉類等蛋白質食物;喝湯前先撈掉浮油,少吃油炸品。徐佳靖說,過年不想誤觸飲食地雷,一定要克制食欲,經典大菜淺嘗即止,或料理改成「蒸烤」作法,減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐,也要以非油炸烹調菜餚為主,太油膩的菜色可以過水,減少身體負擔。責任編輯:辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
芹菜的纖維有助腸胃道健康,川七有化瘀止血的作用,市場最常見又最便宜的這種菜,膳食纖維量非常高
文章也可以用聽的    要排出體內的毒素並不難,除了養成良好的生活習慣和積極樂觀的生活態度,營養師劉純君表示,還可以透過平日的飲食攝取,有效減少各種毒素在體內堆積,達到延年益壽、青春永駐的目的,以下介紹4種常見的青菜,融入三餐飲食中,能幫助排毒。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: 。紅肉地瓜熱量最低!營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降!優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-08 養生.聰明飲食
蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理
農曆年節總是少不了吃吃喝喝,而常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性,重點是,有些食物看似無傷大雅,但可能對某些族群有其危險性,如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞,堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群,讓大家過年放心吃喝。第一類:蒟蒻、果凍特色:熱量低、富含膳食纖維地雷:1.蒟蒻不容易消化,必須要充分咀嚼再吞下去,才能從胃部進入小腸,是整塊誤吞,可能造成腸胃道阻塞。2.千萬別以為蒟蒻熱量低就可以狂吃,蒟蒻被加工製零食時,如蒟蒻果凍,因蒟蒻本身沒味道,所以會加入大量糖份,因此仍要注意別吃多。禁食族群:老人與小孩吃的時候要特別當心,若吞嚥功能不佳則不建議吃。第二類:加工肉品類魷魚絲、肉乾、肉紙、牛肉乾、鮪魚糖特色:魷魚絲、肉乾、肉紙等加工肉品類零食,口感及風味都讓人很「涮嘴」吃個不停,不止過年,平常也很多人愛吃。地雷:1.魷魚絲需要一直嚼,如果一直不停吃不停嚼,可能出現張口困難、臉部痛、偏頭痛等症狀,造成顳顎關節炎。2.加工肉品零嘴會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感,含較多蛋白質,鈉含量不低。熱量預估:.豬肉乾:81大卡(25克,一片約手掌大小).牛肉乾:64大卡(20克).魷魚絲:43大卡(15克)禁食族群:腎臟病、高血壓、心血管疾病患者,及飲食需要限制蛋白質患者需小心食用。第三類:堅果類開心果、堅果、腰果、瓜子、花生等…特色:堅果富含維生素E及不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。地雷:堅果種子屬油脂類,也算高脂肪和高熱量的食物,攝取過多容易造成肥胖。熱量預估:45大卡(3顆核桃或10顆開心果)。以國健署每日飲食指南一天一份堅果約45大卡來討算,一般大小的堅果/杏仁大約5顆=核桃3顆=開心果/花生10顆。市售堅果類零食,多添加鹽、糖,建議優先選擇無調味的堅果。禁食族群:1.不要讓5歲以下幼兒及老人吃花生、堅果、核桃、開心果、瓜子等核果類零食,易發生氣管異物阻塞、嗆食的危險。2.高血壓、心血管疾病患者選吃無調味堅果。第四類:海苔特色:日語稱紫菜為海苔,富含維生素A、E、B1、B2及菸鹼酸含量。當零嘴吃的海苔,就是以紫菜為原料,經烘烤、調味後製成。地雷:加工後含有較多糖、鹽和鮮味劑,鉀、磷、碘含量偏高,建議食用量一天吃4~5片。禁食族群:1.腎臟病患食用時要節制。2.甲狀腺機能亢進患者也要避免。3.高血壓患者可以吃原味海苔,要避免食用過鹹的海苔。第五類:麻荖(芝麻、花生)特色:麻荖是台灣傳統年節拜天公的甜食供品,有各種不同口味,有特殊香氣及口感。地雷:屬油炸類零食,且麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生、又裹上麥芽糖,容易吃進過多熱量。熱量預估:2顆約100大卡。禁食族群:高血壓、心血管疾病患者避免。第六類:芝麻糖、花生糖、牛軋糖、核桃糕地雷:這類風味極佳的糕點,都是高糖、高油、高熱量、富含碳水化合物及脂肪。熱量預估:牛軋糖一顆的熱量就有50多大卡。芝麻糖 、花生糖等,3小塊約有100大卡。禁食族群:糖尿病患、減重者。第七類:果乾(乾燥蔬果)特色:脫水蔬果乾類雖標榜由天然食材脫水製成,但製作過程通常經過油炸及加工調味,實則在製程中已流失大量營養。地雷:果乾體積小且常會額外加糖,成了隱形高熱量零嘴。熱量預估:蔬菜片 20克╱100大卡香蕉片 19克╱100大卡芭樂乾 30克╱100大卡芒果乾 30克╱100大卡禁食族群:糖尿病患、減重者。【註】衛福部國健署建議,女性一天約需1450至1900大卡熱量,男性一天需攝取1800至2400大卡熱量,一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。成人每日鈉攝取量為2400毫克,建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)較健康。【資料來源】.吃飯嘴巴張不開、臉頰兩側發出喀喀聲 顳顎關節卡住了.零嘴解饞 高尿酸者 肉乾豆干要忌口.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油.少鹽少油 專家建議四大類健康零食.紫菜/相傳可催乳 鐵營養豐富.衛福部國健署-熱量來源
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2024-02-08 養生.聰明飲食
降血壓、保眼護膚又助抗癌 年菜必備「長年菜」芥菜營養價值高
過年囉!明天除夕年夜飯中,芥菜料理是不可或缺的美味佳餚。有「長年菜」之稱的芥菜是吉祥菜,閩南語稱「刈菜」,富含鉀離子,適合高血壓患者食用;也含有豐富的維生素A、B群、C、鈣質等,是保眼、護膚、增強免疫力、抗癌的最佳蔬菜。芥菜屬於十字花科蔬菜,微苦中帶甘味,營養價值很高。營養師劉怡里表示,芥菜又分大芥菜(長年菜)、包心芥菜、大心芥菜、小芥菜等種類,是過年年菜必備的健康料理好食材。芥菜的熱量低,膳食纖維豐富,有助於排便,並含有吲哚,是抗癌的好蔬菜。過年年菜常見大魚大肉,可以搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里認為,芥菜是高鉀食材,具排鈉作用,有助於高血壓患者穩定血壓;大芥菜是唯一富含維生素A的蔬菜,含有豐富的β胡蘿蔔素,建議與肉類或海鮮一起烹調,有油脂可以帶出維生素A的效用,有提升免疫力、預防感冒、保眼、護膚等好效果。此外,芥菜的膳食纖維多,還有預防便祕功用。芥菜可以煮刈菜雞湯或刈菜排骨湯,不過,劉怡里提醒,限鉀的腎臟病人勿吃芥菜過量,尤其不要喝芥菜湯湯頭。中醫師張家蓓指出,芥菜性溫、味辛,維生素A、B群及C的含量多,有明目、消腫、消炎功能,預防感冒生病,纖維素也多,幫助利便、寬腸通便,不論是大芥菜或小芥菜的性味稍冷一點,可加入薑等辛香料,與肉類一起烹煮。芥菜常用於醃製雪裡紅、福菜、酸菜、梅乾菜等,可以幫助胃腸的消化,可以開胃。責任編輯:辜子桓
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2024-02-06 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/清淡飲食多運動 累積健康的財富
起床時伸懶腰,身體頓時感到舒暢,盥洗後再做些簡單的伸展操,活動筋骨、提振精神,這是我一日生活的開始。健康是人生一切的基礎,也是最珍貴的財富。工作勞動不等於運動,步入中年以後,血液循環與新陳代謝效率降低,時常腰痠背痛,手腳麻痺,身體好似正提醒你面對機能衰退的殘酷,若不多活動,身體機能退化更快速。養成規律運動習慣,對健康有益,無論選擇何種運動,一定要避免運動傷害,須先做暖身操,讓身體各系統狀態妥適調整,才開始運動。實施體操活動,不受場地、空間、天氣等限制,健康受用一生。體操看似簡單重覆性的動作,可培養身體協調性及肢體控制能力,鍛鍊柔軟度、平衡感及心肺功能,緩和筋骨、肌肉、神經、呼吸及心血管系統。除了體操活動,我平時會多走樓梯、健走或慢跑,確實能活血通氣,改善痠痛,刺激心肺血管及皮膚排汗,我喜歡騎自行車或機車出遊,自在輕鬆地享受美景,忘憂解愁,紓壓效果極為顯著。飲食方面,我遵守「少糖、低鹽、減油」原則,多吃蔬果,少喝果汁,攝取膳食纖維,維護腸道機能,吸收天然維生素、礦物質及微量元素。來吧,新年健康祈願,從飲食、運動及保持好心情開始,放下慵懶的藉口,持之以恆,蓄積健康的財富。
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2024-02-05 失智.大腦健康
三高失控易造成血管性失智症!預防及延緩失智,日常必做3件事
家中長輩最近常情緒起伏不定、三不五時忘記事情,是正常老化還是失智症前兆?老了一定會失智嗎?花蓮門諾醫院神經內科主治醫師王志弘說,年齡的確與失智有關,65歲以上約8%會得失智症;每增加5歲,罹患機率增加1倍。生活習慣差 大腦有害物質堆積王志弘表示,失智發生原因,有一部分是「風險的累積」,以占比最高、最常見的阿茲海默症來說,成因與腦部的β類澱粉蛋白沉積有關。年輕時若生活習慣不佳、作息不規律,大腦有害物質堆積15至20年後,65歲左右可能會出現認知功能障礙,不單是記憶力減退,也會混淆時間與空間、個性改變、產生妄想或幻覺等,影響人際關係。另一項風險是「三高疾病」,高血壓會破壞血管健康、血脂異常升高易導致血管阻塞、高血糖會傷害血管。三高易引發腦中風、動脈硬化、心血管疾病,是造成血管性失智症的主因,全球失智症報告指出,控制三高、糖尿病、戒菸、節制飲酒,就能減少罹患失智症的機率。另外,多動腦、多活動、維持正常體重,也有助於預防失智。三高藥不按時吃 增加失智風險許多患有三高、慢性病的民眾,擔心長期吃藥是否會失智?王志弘說,服用三高藥物並不會增加罹患失智症的風險,患者依醫囑規則用藥,可降低中風和心血管疾病的發生,不按時吃藥才容易失智。近年新開發的血糖藥,可以保護心腎,血壓藥物可以使血管擴張、血壓下降。若對用藥有減量、副作用等疑慮,務必與醫師討論,不可貿然停藥。王志弘強調,失智者因為失去分辨時間的能力,白天睡太多、晚上睡不著,生理時鐘不正常。建議避開正午時段曬曬太陽,陽光可幫助人體自身合成維生素D3,日照也能穩定情緒,減少日夜顛倒現象。預防及延緩失智症,王志弘建議日常應多運動、選擇食用多元蔬菜、適量水果(防血糖升高)等,尤其是執行「地中海飲食」、「麥得飲食」,攝取豐富的膳食纖維及各種營養素,具抗發炎、抗氧化作用。責任編輯 葉姿岑
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2024-02-03 養生.聰明飲食
降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!營養師告訴你哪些食物富含膳食纖維
說到健康飲食,大家都知道一些簡單的小技巧,包括均衡飲食、多吃蔬果,選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等,注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉(如白米、白麵等),而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維」。究竟膳食纖維是什麼?它又具有什麼功能呢?就讓品牌營養師Jane一一為你解答!膳食纖維是什麼?膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物(醣類)及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類,其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質,因不被人體消化且有益健康,也歸類為膳食纖維喔!而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類:1.水溶性膳食纖維:成員有果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖(Oligosaccharides)及抗性澱粉(Resistant starch)等,常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類,例如:芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。2.非水溶性膳食纖維:成員包括木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)及部分半纖維素(Hemicellulose)等,常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類,例如:糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。在對膳食纖維有基本認識後,接下來就帶大家來看看它們的功能吧!膳食纖維的功能1.提供飽足感我們平常用餐時,身體會分泌激素來調控消化作用,並維持血糖穩定,其中像胰島素(Insulin)、膽囊收縮素(CCK)及類升糖素胜肽-1(GLP-1)在執行各自作用的同時,都會刺激大腦產生飽足感,進而降低食慾。但因為激素作用需要時間,加上現代社會環境壓力大,常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時,就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數,延長用餐時間,讓上述激素有充足的時間發揮作用,使大腦產生飽足感,達到降低進食量的效果。此外,膳食纖維進入體內後,因不易消化又佔有體積,尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤,形成粘液狀的水樣層,進而延緩胃排空,使食物在腸胃道裡的消化時間變久,延長飽足感。2.作為益菌生/益生質(Prebiotics)益菌生是腸道好菌的食物來源,可以作為養分幫助好菌生長,維持人體健康。部分膳食纖維(例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等)在進入腸道後,可以被腸道菌利用,其發酵後的代謝產物(如乳酸及短鏈脂肪酸等物質),可以酸化腸腔內部,提供對好菌有利的生長環境,並幫助腸道黏膜健康。除此之外,短鏈脂肪酸可以被人體吸收,供給能量(1.5~2.5kcal/g),同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。3.幫助排便順暢當膳食纖維攝取不足時,糞便會較難成型,便秘發生機率也會提高,易使廢物累積在腸道、滋生有害菌,導致腸道不健康,增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以讓排便更順暢。在腸道蠕動的過程中,會將附著於腸壁的廢物一併帶走,避免它囤積在體內,影響健康。4.延緩血糖上升飲食經消化後產生的單醣(主要為葡萄糖),經腸道吸收進體內後會讓血糖上升,接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用,並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪,幫助血糖回穩。但因現代飲食中,吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料,這些會使餐後血糖快速上升,造成胰島素必須需加強作用,將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪,才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生,就容易增加體內脂肪堆積,產生肥胖及胰島素阻抗等問題,增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維,在消化的過程中,部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果,降低酵素和食物的混和,也減少消化後的食物(如醣類、脂肪)與腸壁的接觸機會,進而讓養分吸收的速度變慢,使血糖上升的速度趨緩。另外,因膳食纖維不易被人體消化吸收,所以富含膳食纖維的食物(如燕麥、蔬菜)也較不易使血糖快速上升。5.降低血脂、血膽固醇膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外,它還能和膽固醇、脂肪、膽酸(膽汁成分)等物質結合,減少這些脂類的吸收,使其跟著糞便排出體外,同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時,會促進肝臟從血液中帶走膽固醇,用以生成新的膽汁供消化使用,降低血膽固醇的濃度。膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環,除了可以增進腸胃道功能,影響血糖、血脂及血膽固醇外,也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險(例如大腸癌)有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上,如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物,並減少高熱量食物的攝取,就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後,大家有沒有更認識膳食纖維了呢?最後還有一點要提醒大家,除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,適當補充水分可以滋潤腸道,幫助膳食纖維發揮作用,讓消化及排便過程更順暢!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-02-01 焦點.長期照護
「老阿祖的年夜飯」 北榮推11道軟軟年菜讓吞嚥功能差的長者也吃得下
農曆新年將至,在家家戶戶團圓圍爐的日子,對年長者來說,年夜飯如果不夠軟爛,恐食不下嚥,打壞年節心情。台北榮總營養部特別設計11道年菜,除色、香、味俱全外,食物的材質可以用牙齦、舌頭輕易壓碎,號稱是「老阿祖的年夜飯」、「軟軟菜」,不僅讓在北榮住院的病人,其他所有長者也都可以吃得到、吃得下、營養均衡。高齡長輩的飲食設計原則台北榮總營養部主任楊妹鳳表示,高齡長輩咀嚼功能退化、飲食習慣和多重用藥等問題,造成進食量少、飲食不均衡、營養攝取不足等現象,嚴重者可能有肌少衰弱症,北榮住院病人則多為小中風、失智等患者,需要飲食質地軟的食物,北榮積極開發軟軟菜與多種口味醬汁,陸續供應給住院病人,只要長輩「吃得下」,營養就會跟著來。台北榮總營養師舒宜芳說,許多老人家吞嚥功能不好、唾液分泌也少,因此營養部搭配烹調技術,在保持食物原型下,讓口感軟嫩,用牙齦就能輕易的壓碎,像是蒸蛋、蘿蔔糕等,都是屬於這類食物。為高齡長者打造適合長輩牙口的圍爐團圓飯「軟排大拼盤」食材:鮮嫩雞胸肉、鮭魚軟排、豬肉軟排、五種醬料(榮總特調滷味醬、義式茄汁披薩醬、西芹薯泥咖哩醬、塔香堅果蒜味醬、麻油薑汁三杯醬製作方法:選用市售半成品的軟排,搭配本院精心調製的五種醬料,幫助唾液分泌不足的長輩,更滑潤順口,容易吞嚥。鮮嫩雞胸肉採用無磷酸鹽添加質地調整技術,以物理浸漬配方讓肉質結構變得潤滑,雞肉鮮嫩不卡牙縫。另一家廠商研發可常溫保存好食重組鮭魚排與豬肉排(馬上好軟排-鮭魚、豬肉),讓長輩能輕鬆備餐,吃得營養。「雲漾蟹舞蒸蛋」菜餚說明:柔軟的蒸蛋是長輩的最愛,運用各種食材的特色,淋上晶瑩剔透的芡汁,像似雲海中浮出美麗構圖,更能營造年節歡愉的美味菜餚。食材:南瓜、蟹肉、鴻喜菇傘、寬粉條、雞蛋、柴魚、樹薯粉、米酒製作說明:1. 熬製柴魚高湯,寬粉條泡水切碎煮軟,南瓜切成愛心狀蒸熟備用,蟹肉棒解凍、鴻喜菇傘燙熟備用。2. 雞蛋打勻加入柴魚高湯及寬粉條,微火先 蒸5-7分熟(約10分鐘),再加入愛心南瓜、蟹肉棒與鴻喜菇傘,繼續蒸熟(再蒸5分鐘、 再燜5分鐘)。最後淋上勾芡汁即可上菜。 「歸屬」菜餚說明:以鮭魚及馬鈴薯製作而成的異國風情雙層軟心料理,口味驚豔,令人稱奇。鮭魚擁有優質蛋白質、具Omega-3不飽和脂肪酸,讓長輩大腦及身心更健康。食材:鮭魚、馬鈴薯、洋蔥、蒜、奶油、起司絲、美乃滋、花椰菜、黑胡椒粒製作方法:1. 馬鈴薯蒸熟,去皮後打成泥,拌上美乃滋及鹽。鮭魚烤熟去皮去刺剝碎,花椰菜燙熟取頂端花備用。2. 洋蔥末、蒜末以無鹽奶油炒香,拌入鮭魚碎,撒上黑胡椒粒與起司絲。3. 取調味好的薯泥,包入鮭魚餡料捏成形, 點綴上花椰菜,最後可搭配黃芥末醬與番茄醬,即可盛盤。「紫蘇梅蒸肉餅」菜餚說明:蒸肉餅是一道充滿回憶的懷舊菜,運用帶有酸味的紫蘇梅,刺激唾液分泌、促進食慾、生津解渴,有助於長輩吞嚥。在肉餅中加入吐司與豆腐,可吸收肉汁,增加濕潤度,改變了一般人對豬前腿肉是乾澀肉渣的刻板印象。食材:豬絞肉、雞蛋、吐司、豆腐、紫蘇梅、洋蔥、蒜、米酒、胡椒製作方法:1. 紫蘇梅去籽、洋蔥、蒜仁切末,再將吐司切小塊,前述材料連同豬絞肉、中華豆腐一起加入拌勻。再加入米酒、鹽、糖、醬油及胡椒粉等調味。2. 加個雞蛋,並用筷子進行環向攪打肉餡, 適度地打入水分,以增加絞肉黏性。倒入 模型,蒸15分鐘即可盛盤。最後可搭配盤 飾,並淋上勾芡汁,可增加滑嫩口感。「彩繪野菇魚丁」菜餚說明:運用義式料理的邏輯,以天然辛香料搭配鮮蔬鮮甜,色彩繽紛的鮮魚料理,是味覺和視覺的雙重感受,也是質地軟且優質的蛋白質來源。食材:鯛魚、鴻喜菇、雪白菇、洋蔥、黃甜椒、蕃茄丁、蒜製作方法:1. 鴻喜菇、雪白菇、黃甜椒切末;洋蔥切丁備用。魚肉切丁,加少許鹽醃製後瀝乾,沾麵粉軟炸至金黃色撈起。2. 起油鍋,將蒜末、洋蔥丁、菇類拌炒至軟,加入蕃茄丁拌炒出香氣,再拌入金黃魚丁。3. 加義大利香料、鹽、糖、黑胡椒粉調味, 再以太白粉水勾芡。最後亦可依個人口味添加檸檬汁,刺激我們的味蕾喔。「芋香大蹄膀」菜餚說明:蹄膀是過年時節餐桌上很常見到的年菜;蹄膀是豬腳的上半段大腿部位,料理後會呈現「團狀」,以過年吉祥話的角度來看,就是有「團圓」的意思,同時也有「大富大貴」的吉祥含義。豬腳和芋頭結合天然辛香料,讓食材吸飽醬汁香氣十足,口感綿密入口即化,長輩使用牙齦即可壓碎。食材:蹄膀、芋頭、洋蔥、蒜、青蔥、辣椒、薑片、醬油、冰糖、米酒、八角、桂皮、甘草製作方法:1. 蹄膀洗淨後汆燙,撈起備用。2. 芋頭切塊以180°C熱油炸1分鐘,再放入蒜頭、洋蔥及青蔥炸15秒後撈起瀝乾,蹄膀亦先油炸過,先炸再滷、皮Q肉嫩。3. 滷鍋中放入蹄膀及已炸好的蒜頭、洋蔥、青蔥等,再加辣椒,冰糖、醬油、米酒等調味,添加水淹過食材,以大火煮滾,改中小火燉煮40分鐘,再蒸1小時。最再放入芋頭,小火燜煮10分鐘,即可點綴蔥絲上桌。「好彩頭炊粿」菜餚說明:蘿蔔與在來米做成「菜頭粿」,有好彩頭、好兆頭的意思。將白蘿蔔刨絲後再切細末炒香,再拌入自製的肉燥與油蔥酥,一起加入在來米漿中,蒸熟就完成了。可以熱熱的食用或放涼後冷藏再煎香來吃,口感綿密,讓牙口不好的長輩,每口都能吃到滿滿的台灣味。食材:白蘿蔔、在來米、豬絞肉、蝦米、蝦皮、紅蔥頭、胡椒製作方法:1. 白蘿蔔去皮、刨成絲。蝦米、蝦皮、紅蔥頭、豬絞肉,切細碎。在來米泡水,以果汁機攪打成粉漿,備用。2. 炒鍋內放油,加入白蘿蔔絲拌炒、鹽、胡椒粉及水,大火煮到滾且半熟透,盛出。3. 炒鍋內加入以切碎的豬絞肉、蝦米、蝦皮、紅蔥頭等,炒香,再將已炒熟蘿蔔絲拌入。4. 倒入粉漿,持續攪拌,至粉漿變成白色糊 狀,即可關火。倒入模具、蒸熟,蒸好之後放涼,切塊後平底鍋加油煎食。「蒜香飛龍菜(菠薐仔)」菜餚說明:冬季盛產的菠菜,含豐富纖維質及營養素。台灣話又稱「菠薐仔」,取其諧音又叫「飛龍」菜,是非常適宜喜慶宴客的軟質蔬菜。食材:菠菜、蒜、薑油、枸杞製作方法:1. 菠菜葉洗淨切段,將菜葉與菜梗分開。2. 將水煮滾,轉小火,呈現微滾不滾的狀態,即可放入菜葉汆燙20秒,撈起備用。3. 同鍋熱水,轉中火,讓水稍稍滾起,再放入菜梗汆燙30秒左右,撈起備用。4. 炒鍋內放薑油,加入蒜末、枸杞、鹽及菠菜快速拌炒,即可盛盤。5. 秉持著「先汆燙、再料理」的小技巧,讓菠菜吃起來鮮嫩可口,不再有澀澀的口感。「長年菜蒜頭雞湯」菜餚說明:年節吃長年菜有長壽與長久的寓意,全家圍爐團圓吃雞,也意謂著「食雞,會起家」的好運氣,更象徵家運良好。加小干貝熬煮,可提升湯頭的鮮甜味。年夜飯裡有一鍋雞湯,暖心又暖胃。食材:全雞、芥菜、蒜頭、薑片、干貝、米酒製作方法:1. 全雞洗淨備用。干貝沖洗後備用。2. 芥菜洗淨,將菜梗心部分切成片。備一鍋 滾水加入鹽,將芥菜汆燙1~2分鐘後,撈出 過冷水備用。3. 蒜頭的膜剝除,將蒜頭塞到雞的肚子裡。4. 備滾水湯鍋,將全雞放進鍋中,加入米酒一大匙,燙煮3分鐘。5. 倒掉有浮沫的水,將全雞重新放水到湯盅,加水至八分滿。再加米酒、薑片、干貝、加調味鹽,蒸煮一小時至全雞熟軟,最後再加入芥菜一起蒸透即可。 「冰糖栗子燕麥羹」菜餚說明:栗子甜湯中加入燕麥片,具有豐富膳食纖維,能吸附水分,口感更加軟綿滑順,紅棗的天然甜味與色澤,更增添這道甜品的風味與喜氣。食材:栗子、紅棗、大燕麥片、冰糖製作方法:1. 乾的紅棗應先洗淨,泡水後備用。2. 市售的栗子(已剝殼的板栗仁),有的是生的,有的是熟的,先將其煮熟透軟。3. 再將紅棗,加入栗子、冰糖,繼續燉煮,放涼。4. 用果汁機將煮軟的栗子、紅棗打成糊泥狀。5. 取可即沖即食的大燕麥片,加熱水泡開。6. 最後將已攪拌成泥的栗子紅棗糊,拌入燕麥粥中,即成為口感滑順的冰糖栗子燕麥羹。 「黑糖蜜鮮奶酪」菜餚說明:濃郁的黑糖蜜與滑順的鮮奶酪,口感濃厚、入口可輕鬆化開,是一道製作步驟簡單的高蛋白甜品,非常適合長輩及全家人一起食用。食材:鮮奶、鮮奶油、吉利丁片、砂糖、黑糖蜜製作方法:1. 將吉利丁片放入冰水泡軟後備用。2. 將鮮奶、鮮奶油,放入鍋中小火煮稍微起泡(不能煮滾)。3. 依個人口味,可添加少許砂糖,增加甜味。4. 再將吉利丁片擰去水分,撕成小片狀,放入鮮奶、鮮奶油鍋中,繼續拌攪均勻。5. 成品倒入杯中,於室溫中放涼,再置入冰箱。6.等待奶酪凝結完成,滴上些許黑糖蜜,即成老少咸宜,最受歡迎的甜品。為了照顧高齡長輩的營養,北榮營養師周秋燕說,依國人過年節食習慣,設計一套年夜飯,透過當季、在地食材的挑選與運用,打造處上面這些適合高齡長輩牙口「軟硬度」的圍爐團圓飯,期待民眾圍爐時長者也能吃得健康過好年。責任編輯:辜子桓、吳依凡
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2024-01-31 養生.聰明飲食
冬季最強水果椪柑,連絲一起吃助血管軟化!柑橘保存有訣竅,1招消除酸味提升甜度
秋冬正是柑橘盛產的季節,不過有些人怕酸,就怕買到酸的橘子。對此其實有解方,農業專家建議,若覺得橘子太酸,買回家後放在陰涼處保存,即可消除酸味,提升甜度。秋冬柑橘盛產,10-11月間先有青皮椪柑上市,不過它青綠色的果皮,常讓人以為還沒成熟,其實這時候的椪柑嚐起來新鮮多汁,酸中帶甜。而11月後,椪柑果皮逐漸轉為黃中帶綠,成熟度高、酸甜適中,且耐貯存,橙皮柑橘一直到春節過後都可買得到。椪柑從內到外都有價值 連絲一起吃助血管軟化而無論哪種顏色的皮,有冬季最強水果封號的椪柑,從內到外都有價值,果肉、皮、核、絡均可食用。果肉含豐富的維生素C、維生素P、類黃酮、礦物質及膳食纖維等,每天2顆,就能達到國健署建議的每人每日維他命C需求量。果皮曬乾後即陳皮;橘皮能理氣化痰、減輕腹脹;另橘皮所發出的味道,有研究指對於減除焦慮,紓解緊張也有幫助。還有一般人吃橘子時常會把果肉上的絲狀物剝除,中醫師建議最好連絲一起吃,果皮內白色網狀細絲又叫「橘絡」,有助血管軟化,能有效預防動脈硬化;冬天吃也有活血、治咳、化氮的好處。椪柑別放冰箱!這樣保存降低酸度、提升甜度農糧署教挑選椪柑的小撇步,首先看果形是否完整、蒂頭飽滿,底部稍凹為佳。其次為表皮色澤均勻無斑點,油胞(毛細孔)較多且明顯,拿起來有沈手的感覺就是好椪柑。好吃椪柑這樣挑1.挑選青皮柑時,挑選大果,一台斤約2、3顆,酸味較低。2.橙皮柑以中型果為佳,一台斤約3、4顆,酸甜適中,風味濃厚。3.果形完整、色澤均勻,果皮清潔光滑,拿在手上有沈重感。柑橘貯藏性佳,但為維持果實品質與風味,農糧署建議最好還是要在2週內食用完畢,如果一次購買數量較多,應避免疊壓、篩選挑出發霉損傷者。也可以用保鮮膜分別封存,延長保存時間。椪柑保存看這裡1.柑橘類果皮已具有隔絕空氣與細菌的作用,常溫下,打開紙箱、紙盒通風保存即可,切忌放入冰箱冷藏,否則橘子會失水而乾縮。2.若覺得橘子太酸,放在陰涼處保存可消除酸味,提升甜度。3.發現發霉、損傷時,需立即取出,以免其他橘子也加速腐敗;也可用保鮮膜分別封存,更耐久放。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .農業部農業主題館.聯合報系新聞資料庫
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2024-01-31 養生.營養食譜
白蘿蔔皮、大白菜外葉別丟!這些果皮營養素超豐富,專家教如何入菜
春節將至,家家戶戶圍爐,飯桌上豐盛的年菜,總是讓人食指大動,即使全家共食也無法一餐解決,常出現過度採買的浪費。國健署長吳昭軍建議,許多天然食材各部位其實都可以吃,像是南瓜的種籽、大白菜外葉、花椰菜葉、全穀和未精製雜糧等富含營養可以入菜,以減少料理時的廚餘產生。國健署社區健康組長李嘉慧表示,環境部2012至2021年統計調查顯示,台灣來自家庭、餐廳、農產品、商品剩食所產生的廚餘回收量,每年平均約達到62.2萬公噸,約需要414.6萬個高1公尺、容量150公升的廚餘桶盛裝,而如果堆疊起來其高度約等於1000座玉山最高峰。南瓜種籽、大白菜外葉都很營養吳昭軍說,許多天然食材的莖、葉、果皮、種籽等部位也有其營養價值,例如南瓜的種籽就是很好的堅果類食物,富含鋅、鎂、維生素E、不飽和脂肪酸等;食材中容易被丟棄的大白菜外葉、花椰菜葉、梗(皮),也含有膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質。「全穀和未精製雜糧更是天然食物全利用的好選擇。」吳昭軍表示,糙米比起精製白米含有更多的膳食纖維、維生素B1、維生素E等,對於維持身體新陳代謝、減少自由基、提升抵抗力等都很有幫助,因此發揮巧思將食材入菜,不僅美味依舊,還能攝取多元營養素,知食惜食更是減少廚餘的好方法之一。白蘿蔔整根連皮都可以食用營養師楊哲雄表示,白蘿蔔整根連皮都可以食用,別小看辛辣的「蘿蔔皮」,除富含維生素C,還含有十字花科蔬菜特有的異硫氰酸酯類物質,具極佳的抗氧化能力;一般都當廚餘丟掉的「蘿蔔葉」,則富含β-胡蘿蔔素及鈣、鐵等營養素。台中寧菠小館主廚鄧玲如說,蘿蔔糕製作時,可帶皮洗淨刨絲後,加糖烹炒去除外皮辛辣味,再充分與米漿混合,就可製作出美味不變的好彩頭蘿蔔糕。蘿蔔葉則可稍加醃成雪裡紅,與豆干、杏鮑菇等食材一起包入水餃皮,就是一道好吃又圓滿的「招財納福金元寶」。(責任編輯葉姿岑)
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2024-01-26 醫療.泌尿腎臟
熟男注意!出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄風
當男性進入中年(30歲)以後,體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1%到2%速率開始下降,而過了40歲以後,會產生明顯的不足症狀,這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」,俗稱為「男性更年期」。此時,男性會因為睪固酮分泌漸漸減少,可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,若有以上「厭世」的症狀,當心你正在處於「男人更年期」階段。對此,泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動,讓你促進睪固酮分泌,重返昔日男子氣概。「居家6種運動」促進睪固酮分泌身為熟男的你,不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁?高醫師傳授「6招居家運動」,讓你在家透過簡單的運動,來促進睪固酮分泌,改善更年期症狀:1.深蹲:動作→站立,雙腳自然張開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。2.分腿蹲:起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。 將重心放到前腿上,雙腿都屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。3.反向捲腹:仰臥在地上,雙腿舉起使與地面成90度,然後將臀部抬離地面,同時使腿部向上捲,最後回到起始位置。 4.仰臥起坐:仰臥在地上,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身抬離地面,直到與膝蓋平行,最後回到地面。 5.棒式:臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃,以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。6.臀橋:仰臥在地上,雙腳彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量抬升臀部,使身體呈直線,最後回到地面。 根據經驗跟目標,選擇適合的訓練次數。並視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。以上6招看似簡單的運動,可針對下肢肌群加強,包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。高醫師也提醒,多運動對男性健康好處相當多,搭配足夠的睡眠以及正確的體重,以及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。多攝取「6類食物」助重振雄風除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙,胸腔暨重症專科醫師黃軒建議,也可在飲食上的健康生活得到補充:1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質.多樣且顏色豐富的蔬菜,攝取較多的植化素,可提高抗氧化能力,增強身體抵抗力,維護心血管健康。.適量攝取水果,含有豐富的維生素及膳食纖維,有助於維持健康的生理機能,促進腸胃蠕動,減少食物殘渣在腸道停留時間,有助於預防大腸癌。.每日攝取至少1000毫克的鈣質,例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 2.天然蛋白質.雞蛋:含有優質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮雞肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能.去皮魚肉:富含高質蛋白質,有助於維護肌肉質量和性功能3.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧,含有豐富的維生素B群,有助於身體代謝,改善更年期易累的情況。4.植物油和魚油.選擇健康的植物油:為預防心血管相關疾病,建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 .動物性油脂則可選擇魚油,因魚油含有Omega-3脂肪酸,可減少發炎,預防血栓及改善血脂 5.微元素.鋅:鋅有助於維護睪固酮分泌,可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物,建議每天攝取15mg的鋅 .硒:硒有助於穩定情緒,改善睪固酮生成和精成熟,可以攝取堅果、雞蛋等食物 除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙,也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態,積極減肥與規律運動(如跑步、游泳、快走),做好體重上的控制,如此一來,對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。 延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.男女中年後性慾低?當心更年期報到!高敏敏建議「飲食8原則」改善.體力變差、愛生氣、健檢都紅字,當心進入更年期!1表格測驗看看
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2024-01-24 養生.營養食譜
蓮霧熱量低營養高,控血糖控體重最佳水果!蓮霧4料理創意無限
蓮霧是台灣常見的水果之一,不過你知道蓮霧除了直接吃,居然還可以拿來當作食材,用來拌沙拉、炒青菜和煮鮮魚?專家教你怎麼吃蓮霧。外型像鈴鐺的蓮霧,因果肉質地密實、脆甜多汁,是很多人愛吃的水果之一。而一般以為蓮霧是冬季水果,其實現在透過產期調節技術調整產季,一年四季都品嚐得到,台灣以南洋粉紅種、泰國種及黑糖芭比為常見品種。熱量低營養高 一天可以吃幾顆蓮霧?果肉汁多的蓮霧,是控制體重的最佳水果,根據食品營養成分資料庫資料,每100公克的蓮霧只有 34卡,還富含維生素 C、膳食纖維、醣類、蛋白質、鉀等營養素,是熱量低、營養又豐富的水果。每100克的蓮霧的鉀含量約為70毫克,能幫身體排鈉,具有消水腫、降血壓的好處。蓮霧具有利尿功效,頻尿者宜少吃;蓮霧也不適合腸胃虛寒、生理期容易經痛者多食,以免造成身體不適。並且蓮霧含糖量不高,根據《自然科學、生物學與醫學期刊》的研究顯示,蓮霧能夠藉由提高碳水化合物代謝酵素的活性,幫助降低血糖值,是適合糖尿病患者食用的水果。蓮霧好處這麼多,但到底吃多少才剛好?吃水果雖然有益健康,但仍不宜過量食用,飯前食用以2顆為限,以免造成腹脹。挑選蓮霧有祕訣 果肉越厚越多汁不過蓮霧甜不甜差異大,建議從尖端開始吃,會像倒吃甘蔗一樣越吃越甜。怎樣的蓮霧比較好吃?記得拿起來掂掂分量,果實托在手上有重量感的,代表果肉質地密實,又甜又多汁。再觀察一下外型。蓮霧外圍約1公分的部分為果肉,中心為海綿質,果肉越厚蓮霧越多汁;果臍的萼片越分開表示越成熟,風味愈佳。而買回家後又該怎麼保存?如看到有裂痕或撞傷的蓮霧,最好先吃掉,其他還沒吃的則先不用洗,以塑膠袋包覆放入冷藏室,而為避免溫度太低果皮凍傷,還是應該趁新鮮盡快吃完。另要提醒大家,蓮霧因無外皮,農藥殘留可能稍多,吃之前務必反覆沖洗。做果醬、當食材…蓮霧吃法多 蓮霧一般多是直接吃,不過其實還可以拿來打果汁、做果醬、烘烤成果乾、或醃製成蜜餞。最令人意想不到的是,蓮霧竟還拿來當作食材,用來拌沙拉、炒青菜和煮鮮魚湯,更有農友將賣相不佳的蓮霧製作成口感和風味特別的「蓮霧醬瓜」,拿來配飯配粥,料理創意無限。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .農業部農業主題館 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-23 養生.聰明飲食
烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析
農曆年節將至,烏魚子是過年必吃食物之一。烏魚子取自烏魚的魚卵製成,富含蛋白質、脂肪、維生素A、E,每一尾母烏魚僅能製成一副烏魚子,除了可以直接食用,也能做成鹽漬品,用酒煎、油炸、炒飯、包潤餅等都是不錯的料理選擇。烏魚子哪些營養?吃烏魚子會胖嗎?不能和什麼一起吃?烏魚子吃太多會怎樣?一文看懂烏魚子營養與禁忌。烏魚子營養成分烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵,經鹽漬後再乾燥等製作程序而成,是烏魚最有經濟價值的部位,日本將烏魚子稱為「唐墨」,把烏魚子與海膽、海參卵巢視為珍貴的世界三大美食。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克烏魚子營養組成如下表所示: 烏魚全身都是寶!烏魚子4大營養價值烏魚又稱鯔魚,全身都能吃,烏魚頭、烏魚肉、烏魚膘及烏魚子都是常見的烏魚商品型態。根據農業部漁業署指出,烏魚富含蛋白質、維生素B12、精氨酸、離氨酸,以及魚肉含豐富油脂,又被稱為台灣「烏金」。以下整理烏魚子的4大營養價值:.豐富好油EPA、DHA來源:營養師李婉萍指出,烏魚子富含蛋白質及脂質,維生素A、E、B群及葉酸的含量也不低,雖然烏魚子油脂量偏高,但多以不飽和脂肪酸EPA和DHA為主,有助於調節血脂代謝及保護心血管,適量攝取烏魚子是補充天然好油的來源。.富含離氨酸和精胺酸:每100公克的烏魚子含有2109毫克的精氨酸與2052毫克的離氨酸。精氨酸可促進一氧化氮的行程,使血管舒張降壓,同時也是生長激素的原料,有助於骨骼生長發育;離氨酸參與鈣吸收,可幫助身體形成膠原蛋白,對於骨骼和結締組織的生長及維護有助益。.維生素B12:每100克烏魚子含有36.32微克的維生素B12。李婉萍表示,隨著年紀增長或胃黏膜不健全時,會導致維生素B12吸收率變差,缺乏B12易造成皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力及記憶力低落,對情緒、神經及智能都有影響。維生素B12是製造紅血球重要成分,可維持神經及腸胃系統完整運作。.蛋白質含量高:烏魚子的蛋白質含量高,基酸種類完全,對於組織修復有幫助。一天可以吃多少?烏魚子3大禁忌雖然烏魚子含豐富的維生素A、B群、E及多種礦物質元素,但是每100公克的烏魚子含有233大卡的熱量且油脂含量偏高,屬於中脂食物,吃太多恐增加身體負擔,導致腹瀉或體重增加。李婉萍也提醒,據研究指出烏魚子的脂質經加熱處理後,會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸的流失,進而造成細胞損傷,食用時應避免長時間高溫烹調。以下3點提醒烏魚子食用事項:.高血脂症、心血管疾病患者:每100公克烏魚子含有659毫克的膽固醇,屬於高膽固醇食物,患有慢性病、心血管疾病者需注意食用量,依照美國心臟學會建議,烏魚子的攝取量每天應少於20克(約兩指寬大小)。.尿酸過高、痛風患者:烏魚子屬於高普林食物,有痛風、尿酸過多問題,應注意蟹膏、烏魚子等高普林食物食用量,以免痛風發作。.洗腎、慢性腎病患者:烏魚子的鉀、鈉及磷的含量高,患有腎臟疾病者應避免或減少食用量。烏魚子怎麼挑選及保存?烏魚子料理方式推薦烏魚子是過年及辦桌常見的美味佳餚,究竟該怎麼挑選品質好的烏魚子呢?營養師黃韋堯建議,挑選時應選擇沒有血絲、皺紋跟黑斑且帶有淡淡的魚卵香,聞起來沒有油耗味及魚腥味,以及壓起來的觸感應是紮實偏硬,沒有明顯的變形或裂痕。至於,烏魚子的保存方式,因烏魚子油脂豐富,不飽和脂肪酸具有怕光怕熱的特性,容易氧化變質,建議放在冰箱要儘速吃完,可用報紙包覆後再以保鮮袋密封冷凍保存。最後,推薦烏魚子最簡單的料理方式,以高粱酒或紹興酒稍微浸泡3分鐘後,直接乾煎或以噴槍直接噴燒。黃韋堯提醒,烏魚子鈉含量偏高、比較鹹,建議少量食用或是選擇一口包裝的烏魚子,可以搭配蔬菜、白蘿蔔、水梨、蘋果、蒜苗或蔥絲,不僅能增加口感豐富度,還能攝取到膳食纖維及鉀擴物質平衡鹹度。參考資料:黃韋堯營養師、李婉萍營養師、農業部漁業署、農食教育資訊整合平臺延伸閱讀: 「發炎」就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做
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2024-01-23 養生.聰明飲食
吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險
飲食的選擇和是否能健康老化密切相關,一項發表在《美國臨床營養學期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究顯示,攝取較多蛋白質,尤其是植物性蛋白質的女性,罹患慢性病的機會較少,而且隨著年齡的增長,總體上也更健康。在該項研究中,研究人員分析將近四萬九千名平均年齡為49歲的女性自我飲食報告數據,整體而言參與者每日攝取的卡路里中,約13%來自動物性蛋白質,約4%來自乳製品蛋白質,約5%來自植物性蛋白質。其中,動物性蛋白質包括牛肉、雞肉、海鮮、牛奶和起司等來源,植物性蛋白質則包括麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和義大利麵等來源。在研究開始時,這些參與者沒有罹患心臟病、糖尿病和癌症等11種常見慢性疾病,也沒有身體或認知障礙。經過大約三十年的追蹤調查,研究人員發現,食用植物性蛋白質最多的女性,成為健康老年人的可能性高出46%,而食用動物性蛋白質最多的女性,其成為健康老年人的可能性則低6%。該研究主要作者、美國農業部人類營養衰老研究中心的科學家Andres Ardisson Korat指出,中年攝取蛋白質與促進老年期的健康有關,但蛋白質的來源很重要。像是中年時從植物來源獲取大部分蛋白質,再加上少量動物蛋白質似乎有利於身體健康和晚年生存。較佳的植物性蛋白質來源有哪些?營養師Samantha Heller告訴《Everyday Health》,一般提到植物性蛋白質時,首先想到的可能不是麵包,但它確實可以增加人們攝取的蛋白質總量。她並未參與該項研究。Heller表示,穀物等食物中的蛋白質有助於植物性飲食方式的整體蛋白質攝取量。例如一份煮熟的義大利麵大約含有6到7克蛋白質,而一片典型的全麥麵包含有近4克的蛋白質。加拿大多倫多大學營養科學和醫學教授David Jenkins告訴《Everyday Health》,選擇全麥麵包、糙米和地瓜這類能夠促進較慢釋放糖分的低血糖指數食物。他補充,許多植物性蛋白質食物通常也是低升糖指數食物,可以預防糖尿病、心血管疾病、乳癌和大腸癌等糖尿病相關癌症以及全因死亡率。他也沒有參與該項研究。蛋白質含量相對較高的植物性食物.扁豆。.青豆。.菠菜。.青花菜。可以減少肉類攝取但不必完全不吃肉然而,該項研究的一個缺點是,它沒有研究哪些特定類型的植物性蛋白質可能對健康老化最有益,或者哪些動物性蛋白質來源可能特別有害。研究團隊表示,植物性蛋白質的好處可能來自植物性食品中的其他成分,像是與動物性食物相比,植物含有更高比例的膳食纖維、微量營養素和植物中存在的稱為多酚的有益化合物,而不僅僅是蛋白質。另外,動物性食物中像是魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的魚類,也已被證明對心臟健康有益。 美國愛因斯坦醫學院醫學系教授Michal Melamed告訴《Everyday Health》,這些結果進一步證明多吃植物性飲食是有益的。好消息是,即使是很小的變化也會有所幫助,而且你不一定需要完全放棄肉類才能看到一些好處。【資料來源】.Diets Rich in Plant Protein May Help Women Stay Healthy as They Age.Diets Rich in Plant Protein Tied to Healthier Aging in Women.Protein may help protect women against many types of chronic disease
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2024-01-22 醫療.消化系統
大便偏黏正常嗎?排便2警訊可能是身體未爆彈 營養師教改善方法
我們可以從便祕的情況得知腸道發出的健康警訊,進而調整飲食中膳食纖維的攝取,以期達到輕體順暢的最佳狀態,其實可以從自己的排便情況,來觀察身體發出的訊號: 警訊1》長期宿便營養師林容安表示,如果你有長期的宿便困擾,但是,平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,這就表示水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,也就是說,1個50公斤的人,每日至少要喝足1750c.c.的水分,才有達到標準量。因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是,喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。 該怎麼做?除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,也最好減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2份(2平碗)就足夠了。 林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲的人,自己要特別小心注意。食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢, 警訊2》排便偏黏當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。 該怎麼做?林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜…...等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。 此外,飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為,1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜)。白米飯中幾乎沒有含什麼纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等,來增加主食的纖維質的含量。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: 。不是香蕉!醫曝「1水果」比瀉藥更能解便秘 多吃10種食物也能防大不出來 。吃飽就拉!專家揭「飯後想便便4大真相」 這1種恐是生病了
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2024-01-19 養生.聰明飲食
草莓營養超豐富!一天吃幾顆?草莓功效禁忌一次看,一表看懂清洗、挑選及保存方式
草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。冬天是盛產草莓季節,草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值,一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求,因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些?怎麼清洗?文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。草莓營養成分表草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果之一,食用部位為草莓的花托,散佈在表面的草莓籽才是真正的果實,花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位,當草莓花授粉後,花托會肥大形成平常吃到的果肉,加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料整理每100公克草莓營養組成。 草莓營養組成 每100公克含量 熱量 39卡 水分 89克 膳食纖維 1.8g 鉀 199毫克 鈣 16毫克 鎂 14毫克 葉酸 82.8微克 維生素C 69.2微克 草莓功效與營養價值草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會衛教資料及營養師夏子雯撰文整理草莓6大營養及功效:·葉酸:草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的,對於預防貧血、胎兒發育有助益,很適合女性食用,尤其是孕婦。·鞣花酸(Ellagic Acid):存在草莓、櫻桃、葡萄等水果中的多酚,可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶,阻止麥拉寧(黑色素)的產生,具有美白的效果,且能有效對抗自由基、抗氧化,同時吸附並阻止致癌物質吸收,進而達到防癌作用。·阿魏酸:具有抗氧化、降低膽固醇之作用,可保護腦神經、改善認知功能,對於腦部保養有幫助,在癌症放療和化療中或治療後,可增加口腔濕潤達到潤肺止咳,緩解治療期症狀,同時抑制癌細胞生長和繁殖。·花青素:草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種,可抗自由基、改善微血管的通透度,進而增強心血管彈性。·維生素C:一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C,達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用,可保護身體受到自由基傷害,進而預防癌症發生,同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化,並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外,維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。·膳食纖維及果膠:草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用,有助於分解體內脂肪、降低膽固醇,有助於促進腸道蠕動、排便順暢,進而使致癌物質不易附著且排出體外,降低腸道類癌症形成機率。除了上述6大營養價值之外,台灣癌症基金會也提到,草莓所含的維生素A、C、E能預防動脈硬化、高血壓、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育,且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維,對於膽固醇及體重控制有幫助。另外,農委會指出,草莓含有天然木糖醇,無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質,可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長,因此吃草莓不容易蛀牙。什麼人不適合吃草莓?4大草莓禁忌草莓富含維生素C、膳食纖維等營養,但是夏子雯營養師建議以下4類人要特別注意食用量。 結石患者:草莓的草酸含量高,結石患者應注意食用量;一般民眾為避免草酸鈣結石問題,食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量,建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃,以利草酸和鈣在腸道中結合,使草酸鈣隨著糞便一起排出。 易過敏:草莓表皮的蛋白質易引起過敏,食用前請先了解自身的過敏原。 易腹瀉:草莓表面的小籽是膳食纖維的來源,能促進腸道蠕動,且草莓富含鉀離子,大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變,造成腸道蠕動過快等不適症狀,建議容易腹瀉者減少食用頻率。 慢性腎病患者:草莓含鉀量偏高,慢性腎臟病患者要控制攝取量。草莓清洗、挑選及保存方式草莓是農藥殘留含量較高的水果,以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。 清洗方式 挑選方式 保存方式 1. 先浸泡3-5分鐘,使農藥溶解。2. 再以流動的水清洗,藉由水流帶走殘留農藥。3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分,避免農藥從蒂頭跑進果肉。4. 洗好的草莓需立即食用完畢,因為碰過水容易爛掉。 1. 外型:形狀越接近心型越佳,體型小一點。2. 顏色:外表鮮紅透亮且顏色均勻,果蒂翠綠。3. 味道:挑選前先聞一聞,選擇散發自然清香的果香味。 1. 草莓易腐壞、熟化,不易保存,採收後在室溫下可放1~2天。2. 想要延長保存時間,可採收尚未成熟的果實,不經清洗,放入保鮮盒用保鮮膜封好,放置冰箱冷藏保存。 (表格資料參考:高敏敏營養師、農業知識入口網、臺北農產)草莓做成果醬,營養會流失嗎?草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella指出,有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上,因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份,而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 以超市常見的果醬為例,價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成;若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑),此種果醬不僅含有大量的糖,還有許多添加物。(推薦閱讀:蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食,看起來健康,其實會傷身!)怎麼採草莓?專家教你一技巧採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動,目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外,近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓,採草莓不用再擔心踩到泥濘,且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署指出,草莓共有四期花,時間如下: 第一期:12月至2月中,草莓品質最好、最耐放。 第二期:2月中至3月中,草莓果實最大顆。 第三期:3月初至3月底,草莓產量最多。 第四期:4月初至4月底,草莓價格實惠。至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢?苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪指出,在採摘草莓時,切勿以手摸果肉部分,因手的溫度30度以上會把草莓摸熟,建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉,依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期,不會壞。採草莓地點推薦說到採草莓,莫過於苗栗大湖,更多採草莓地點及果園資訊,可參考大湖旅遊網。不過除了大湖之外,北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西;中部有台中清水、南投埔里、雲林林內;南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山;東部則有花蓮鳳林、台東關山,建議出發前,先致電各果園確認草莓數量及狀況,以免撲空。【延伸閱讀】草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡?營養師從草莓的好處到禁忌,一次告訴你「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一?穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」參考資料:台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、高敏敏 營養師、夏子雯-貼近你生活的營養師責任編輯:林勻熙核稿編輯:曾耀儀延伸閱讀: 染髮盡量間隔3個月以上!皮膚科醫師:染髮前多做一件事,預防掉髮禿頭 發炎的失智大腦,都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
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2024-01-19 養生.聰明飲食
臘八日吃臘八粥了嗎?中醫眼中「溫補脾腎」的冬季甜品!調整作法,連糖尿病都可食用
2024年1月18日正逢農曆12月8日,這日正是所謂的臘八節,民間習俗是在這天吃上一碗臘八粥,慶祝豐年。臘八粥又稱佛粥,相傳釋迦牟尼於農曆十二月初八悟道成佛,因此各寺院在這天要念經,並以五穀及果物煮粥供佛,久而成俗,漸漸通向民間,但也有學者考證臘八粥習俗是明清時期才開始流傳的說法。農業社會來到臘八,就開始準備過年,從這天起,就開始打掃房子、準備年貨,將生活氛圍與身心狀態,逐漸調適到到符合過年的狀態,準備迎接新的開始。臘八粥從中醫觀點的營養價值與冬季養身之道中醫觀點在冬季天冷想吃甜點時,以臘八粥取代蛋糕,可以溫補脾胃,是不錯的冬季甜點選擇。馬偕醫院中醫師瞿瑞瑩則表示,從中醫觀點來看,臘八節正值冬天寒冷之時,臘八粥的材料:包含糯米、豆類、紅棗、桂圓等,確實有驅寒保暖、溫補脾腎的效果,可以說是冬季的養生良方。脾胃跟脾腎在冬天容易虛寒,臘八粥裡的糯米可以提升脾氣,桂圓可以溫補脾腎,紅棗則能補益脾胃之氣。有些人冬季食慾增大,便可以用臘八粥代替蛋糕等甜點,一周吃兩、三碗。臘八粥中的糯米相對白米較不好消化,且豆類容易造成脹氣,瞿瑞瑩提醒老人家如果腸胃不好,糯米可煮爛一些,豆類也可以酌量減少,糖分也不宜加太多。才能減少脹氣的可能,又吃得健康。瞿瑞瑩說,由於冬天的養生重點為養腎,而中醫系統所說「腎」主要和生殖泌尿、腿腳腰痠有關,因此除了食用臘八粥外,也要做好脖子、後背及腰等膀胱經所經之處的保暖。另外,也可在睡前泡腳約15至20分分鐘,女性容易手腳冰冷,也可加些艾草於泡腳水中,「腳暖全身暖」。調整配方的健康臘八粥可避免血糖升高雙和醫院營養師莊世玟表示,臘八粥以糯米為主要材料,糯米吸飽水後非常有飽足感,一般製作時至少會加上8種食材,例如:花生、花豆、松子、栗子、核桃仁、杏仁、蓮子等,最後還會加上紅糖或白糖。依照中醫觀點,臘八粥有健胃開脾、養氣補血、驅寒的功效,煮成粥也有助消化,很適合在寒冷的季節食用。現代人注重養生,核桃、花生、松子油脂含量偏高,如果改以紅豆、花豆、紫米、小薏仁取代,就可大幅減少熱量與油脂。再用紅棗、桂圓、葡萄乾取代糖,不僅熱量大減,還能增添水果的攝取量與風味,連糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病患都可放心吃一碗。莊世玟提醒新設計的健康臘八粥一份約390CC,比一般易開罐裝的份量還多一點,由於非常濃稠,吃下肚就很有飽足感,一份熱量只有約220大卡,等於一碗八分滿的白飯加上半個女生拳頭大的水果熱量。比起一般罐裝八寶粥每百公克熱量約76大卡,熱量低得多。吃了健康臘八粥,只要再吃點蔬菜增加膳食纖維,就是非常營養、飽足的一餐。莊世玟提醒,糖尿病患者,飲食應控制食物總熱量與主食的分量。這份特製臘八粥以穀類為基礎,熱量極低,如果不以紅棗桂圓提味,也可改用代糖,不僅增加甜味,也可避免血糖升高。
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2024-01-17 養生.健康瘦身
減重該吃飯還是吃麵?營養師曝麵條潛藏陷阱 高熱量麵類TOP5超「邪惡」
不管外食還是自己煮,用餐時間我們經常要選擇今天吃飯還是吃麵?其實一般我們通常會視當下心情比較想吃什麼而隨意選。但如果你有強烈的瘦身減脂需求,或有控血糖血脂的顧慮,應該選飯或麵比較適宜呢?米飯與麵條 哪個熱量高?如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。問題在於,麵條較有潛藏的高熱量陷阱。營養師劉怡里在《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁Reels短片說明,以飯跟麵來看,一般而言會是麵比較「邪惡」。因為除非你吃的是滷肉飯,不然大部份人吃白飯不會另外加調味料,比較不會吃進醬料及油脂。而如果是吃麵,尤其是乾麵都會加醬料,你肯定會吃下爆表的油脂。而如果是湯麵,湯麵的湯頭很多是用豬骨湯,也是滿滿的油脂;建議如果吃湯麵,湯盡量不要喝或只喝幾口就好。並且吃麵之外也要補足大量蔬菜及低脂肉類吃,營養較為均衡。或建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。劉怡里還點出以下熱量最高的5種麵類,最好少吃為妙。邪惡高熱量麵類TOP5.酸辣麵 .大滷麵.油炸雞絲麵.排骨酥麵.紅燒牛肉麵吃飯也沒有一定比較好 糖尿病患宜選糙米或胚芽米不過也不一定吃飯就比較好。尤其對糖尿病人而言,米飯選擇以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。雖然說不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,以糙米取代白米,血糖穩定度會較佳。而如果在家自己煮飯,有一招可以使熱量降低。根據一篇發表在美國化學學會會議(American Chemical Society)的研究指出,煮之前先在生米中加椰子油,再放進電鍋煮即可。飯煮熟後,先放涼後再放進冰箱冷藏,如此白飯的抗性澱粉會比之前多十倍,熱量只剩一半。【資料來源】.《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼?三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目,目的是對大腸內部的檢查,包括結腸、直腸和肛門,為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中,大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向,由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸,可以觀察整個大腸的任何病變,例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源,以利進一部治療處置,像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查,事前的準備就相當重要,例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet),以減少糞便體積及腸道中的殘渣,避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線,才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳,反而會影響檢查品質,甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食?纖維是食物中未充分消化的部分,經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的,但在某些情況下,低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是,將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下,以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃?執行低渣飲食時,需留意均衡飲食,以軟質型態為主,避免油炸、油煎或煎太久、煎焦,建議採用蒸、燉方式烹煮,以及減少食用刺激性調味料(如辣椒、大蒜、胡椒)。食物選擇上,以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先,蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代,水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶,因牛奶在型態上雖為液體,但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣,必須禁食。另外,可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣,以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物,具體說明該如何挑選。全穀雜糧類.可以食用:所有精緻全穀類及其製品,例如米飯、麵條、土司、饅頭等。.切忌食用:全榖類及其製品,例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品,例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品.可以食用:加工精緻的豆製品,例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。.切忌食用:油炸過的豆製品,例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類,例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類.可以食用:去皮去筋的肉、魚或絞肉。.切忌食用:未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類,雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類.可以食用:除油炸、煎外,其他各種烹調法製作之各種蛋類,如蒸蛋、滑蛋。.切忌食用:煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品.可以食用:無。.切忌食用:各式奶類及其製品,例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類.可以食用:各種過濾蔬菜汁,去皮、去籽的成熟瓜類,例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜,嫩的葉菜類,例如菠菜、莧菜等。.切忌食用:粗纖維多的蔬菜,例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉,生的蔬菜或容易產氣的食物,例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類.可以食用:各種過濾果汁,選用熟透的水果(去皮、去籽)例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。.切忌食用:未過濾果汁及高纖維的水果,例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子.可以食用:無。.切忌食用:堅果類,例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類.可以食用:海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。.切忌食用:加工水果、乾果的蛋糕及派,油膩過甜的點心,例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類.可以食用:運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。.切忌食用:添加乳品的飲料,例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼?低渣飲食具體該怎麼吃?以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天.早餐:吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。.午餐:滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。.晚餐:稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天.早餐:白饅頭、清豆漿。.午餐:白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。.晚餐:瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸,清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品,例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等,而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎?低渣飲食不是健康的長期飲食方式,因為它會忽略許多重要的營養素,若長期採取低渣飲食,容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質,因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象:1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道(如結腸、直腸部位)施行手術前後,須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】.Cleveland Clinic: Colonoscopy.衛生福利部南投醫院:大腸鏡檢查.台大醫院健康電子報:【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐.奇美醫院衛教資訊網:低渣飲食.WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
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2024-01-15 養生.聰明飲食
水果中的消炎良藥,百香果功效與禁忌整理!酸甜看外皮就知,想吃甜一點的選這種
「果汁之王」百香果,滋味酸甜、香氣十足,又有豐富的營養,不管是直接食用或是做成果汁、加工產品都好吃,用途非常廣泛。但有些太酸,有人不太敢吃。其實百香果從外表果皮就可以判斷酸甜,挑選外皮有皺褶的,就沒那麼酸了。百香果從裡到外都營養 小黑籽富含膳食纖維整體來說,百香果的維生素A效力(類胡蘿蔔素)相當高,大約是木瓜四倍。而百香果口感微酸,讓人以為維生素C高,但其維生素C含量僅排中等,不敵橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等柑橘類。百香果還富含鉀、鋅等礦物質,不只算是高鉀水果,鋅含量在水果中的表現也相當不錯,排名中上。百香果的食用,最多人是吸取它的果汁,其實它從裡到外都營養,只喝果汁可惜了。果汁中主要色素種類為類胡蘿蔔素,富含蛋白質、類黃酮素、礦物質及維生素A、B、C 等營養成分。大家最常吃的黃色部位稱為「假種皮」,富含維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等;較少人會吃的白色中果皮含抗氧化物質。裡面的小黑籽則富含膳食纖維,是香蕉3倍多,也是泰國芭樂的2倍。吃百香果有什麼功效?什麼人不能吃?依食藥署食品成分分析,100公克百香果果肉,熱量約66大卡,在水果裡的熱量排名為中等。百香果是維生素A、B2、C很好的來源,有抗氧化作用,可抑制人體的發炎反應,是水果中的消炎良藥。它還可幫助皮膚修復,增加代謝作用,有美肌效果,也具有保護視力、強健骨骼的功效。適合食用族群1.含鉀離子高,具利水利尿作用,很適合高血壓的人食用。2.膳食纖維豐富,幫助排便順暢又助消化,對肥胖的人來說,有飽足感,可以幫助減重。3.含鐵量充足,吃素的人可食用補充鐵質。慎食族群1.百香果因鉀含量較高,腎臟病患要避免食用。2.對酸較敏感的胃腸不佳者,也要適量食用。3.糖尿病患:建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感,易讓人誤以為糖分不高;但食用過量,可是會影響血糖穩定。如何挑選百香果?外皮皺皺的比較甜選購百香果時,以果皮著色完整呈深紅或紫紅色,果粒飽滿豐圓,果皮平整無皺縮、無腐爛發霉且清潔乾淨,果實輕搖時果肉無晃動、無水聲,有重量感者為佳!《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家挑選百香果注意2重點:1.挑重的:愈沉重飽滿,果汁含量愈多2.買回家後先別冰,室溫放置:.放2日內,口感較為酸甜.放2~4天,果皮便會逐漸出現皺褶,酸度稍微下降,風味也較香濃.放4日以上,建議改採冷藏保存但是百香果可不是「愈陳愈香」!由於百香果採收後果實仍會進行呼吸、蒸散等生理作用,果實也會隨著採收時間和環境逐漸改變。市場購買的百香果,果皮光滑、蒂頭新鮮,建議先放置於室溫陰涼通風處保存。放置2日內,口感較為酸甜;室溫放置2~4天,果皮便會逐漸出現皺褶,酸度稍微下降,風味也較為香濃;放置4日以上,則建議改採冷藏保存,並盡速食用完畢。吃百香果小訣竅 果汁不流失許多人吃百香果時,可能都有一個困擾,就是一剖開後,珍貴的湯汁就流掉一大半了。有一個小訣竅,就是從上方1/4處下刀切下,再以湯匙挖取,可避免果汁四溢。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁.《農業部》臉書粉絲專頁
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2024-01-14 名人.好食課
選舉症候群讓你緊張難眠?一圖看懂9大抗壓食材有助紓壓好眠
你有聽過選舉症候群嗎?不少人選舉前後幾天都會出現焦慮、難眠的問題,即便選舉結束,結果不如自己預期也會陷入焦躁憂鬱的問題,除了多出門陪家人散散心外,好食課Lexie張宜臻營養師分享9多3少抗壓飲食,幫你減輕些壓力,讓你紓壓好眠!9大抗壓好食材.鮭魚:ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感。.綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、植化素及膳食纖維,有助於維持正向心情,鎂也能幫助舒緩肌肉緊繃、調節神經。.堅果:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫,幫助減輕壓力,維生素E也有助於維護心血管健康,預防高血壓。.雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力。.牡蠣:鋅有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮。.雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。.地瓜:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。.牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力。.優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題。減輕壓力少吃這些.高鹽食物:長期高鹽飲食增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。.高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。.精製糖:吃糖可短暫的幫助我們減少壓力、緊張焦慮感,但也會導致我們一有壓力就對糖有依賴性,因而攝取過多糖,除了增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】 選舉之夜緊張難眠?9+3大抗壓飲食】責任編輯:辜子桓
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2024-01-13 養生.聰明飲食
番茄是蔬菜還水果?該生吃還煮熟?營養師授「吃番茄3原則」讓你抗氧化、維持心血管健康
綜觀世界各國的料理,番茄絕對是大家餐桌上的常客之一,從台式番茄炒蛋到義式番茄肉醬麵,都可以見到它們的身影,你對於這個常見的食材了解多少呢?今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace帶大家好好認識於全球農產品市場中,佔有舉足輕重地位的「番茄」吧!番茄是蔬菜是水果?在深入認識番茄前,肯定要先解開大家心中的萬年疑惑:番茄到底是蔬菜還是水果呢?實際上,小番茄的營養組成比較接近水果類,而大番茄則是和蔬菜類較相近,所以他們其實是屬於不同的食物類別喔!而小番茄中的糖分會比大番茄多,因此要特別注意小番茄食用量,避免攝取過多糖份。 番茄可以提供人體碳水化合物、膳食纖維、礦物質及維他命等營養素,而大、小番茄中的營養素含量略有差異,以小番茄來說,其中的礦物質鉀含量及維他命C含量都較大番茄多。除了上述提及的營養素外,番茄中還有一個重要的植化素 — 「類胡蘿蔔素(Carotenoids)」,而番茄中富含的「β-胡蘿蔔素」及「茄紅素」都屬於類胡蘿蔔素之一,目前已有多種研究結果顯示其對人體健康有正面影響。值得注意的是,小番茄中的類胡蘿蔔素含量皆較大番茄多。 番茄的營養素成分番茄因為低熱量又富含多種營養素的特性,除了被減肥族視為減重聖品外,也被多數台灣人認為是養生好食材。吃番茄的4大好處番茄,曾在2002年被美國時代雜誌票選為十大優質食物,也在2020哈佛醫學院推薦的十大超級食物榜上有名。到底吃番茄有什麼好處呢?1. 對抗自由基,減少氧化壓力自由基是造成體內氧化壓力的來源,當體內累積過多自由基時,可能導致某些疾病產生。而茄紅素去除自由基的能力分別是維他命E(α-生育酚)和β-胡蘿蔔素的10倍和2倍,且維他命C重要的生理功能之一也是抗氧化,因此攝取富含維他命C及茄紅素的番茄,可以協助人體清除自由基以減少氧化傷害。2. 養顏美容番茄中的維他命C除了可以抗氧化外,還能促進膠原蛋白生成,並協助鐵質吸收,讓我們維持皮膚健康、呈現好氣色。而不管大番茄或小番茄,水分皆占重量的九成以上,補充水分可以增加體內新陳代謝,協助排出代謝廢物,並避免肌膚乾燥。3. 控制血壓,維持心血管健康攝取1份(23顆,220g)的聖女小番茄,同時可以補充440mg的鉀,因此聖女小番茄算是高鉀食物(每份可提供>300mg的鉀)。鉀多存在於蔬菜水果類,飲食中攝取適量鉀,可以協助水分和鈉的排出,進而降低血壓。台灣沒有訂定鉀的每日建議攝取量,但美國心臟協會指出每日攝取3500mg的鉀,可將心血管疾病風險降至最低。不過不是人人都適合多吃鉀的!腎臟病患因為腎功能降低,有可能需要限鉀,此時要特別避免攝取高鉀食物(如:番茄)。4. 其他有多篇研究指出茄紅素可能有預防前列腺癌的效果,且能降低心血管疾病風險及減少身體發炎,並與大腦及骨頭健康有關。雖然上述結論都還需要更多實驗做確認,但不可否認的是番茄中的茄紅素確實是個厲害的植化素,值得更進一步探討它與健康的關係。番茄應該怎麼吃「番茄的營養我全都要!」想要完整攝取番茄中的營養素,可以把握以下3個原則:1.要增加攝取茄紅素,應挑選紅色系番茄,並加熱後食用茄紅素是讓番茄呈現紅色的主因,因此顏色越紅的番茄就會有更多的茄紅素喔!在烹煮加工前,茄紅素主要以反式的化學結構存在於番茄中,這種結構的茄紅素不利於人體消化吸收,需要藉由熱處理或是其他加工手法改變此結構,增加人體對於茄紅素的生物利用率。另外,烹調的過程也可以破壞番茄細胞壁,幫助茄紅素的釋出。因此想攝取茄紅素,盡量食用烹調過後的紅番茄。2.搭配油脂,提高類胡蘿蔔素的吸收因為茄紅素及β-胡蘿蔔素屬於親脂性的類胡蘿蔔素,搭配油脂攝取可以增加這類植化素的吸收。有研究在統整多項實驗結果後指出,食用番茄的加工食品,若想要達到最佳的茄紅素吸收量,至少需要搭配 10 g油脂,而對於沙拉或生鮮番茄等未煮過的狀態,油脂量可能需要到15 g。3.想要從中攝取維他命C,應食用生鮮小番茄番茄除了植化素外,維他命C含量也不低。但維他命C對於光、熱很敏感,又易溶於水,因此過度加熱烹調會使其流失。若是想要透過番茄攝取維他命C,可以選擇以生鮮、未加熱過的形式食用。每100g的小番茄含有43.5mg維他命C,因此生食小番茄就是一個很好的選擇。雖然聖女小番茄的茄紅素含量較多,但通常不會使用水果入菜,一方面避免攝取過多糖分,另一方面又怕水果中的維他命C流失,所以在烹調熱料理時可選擇蔬菜類的大番茄,盡量揀選顏色較紅的,搭配油脂加熱以增加類胡蘿蔔素的吸收。而小番茄則可採用涼拌或飯後水果的形式融入飲食中。如此一來,就可以輕輕鬆鬆把茄紅素、β-胡蘿蔔素及維他命C吃進肚!看完今天的文章,你是否又更認識番茄了呢?下次逛市場時,不妨大小番茄一把抓,回家煮道美味又營養滿分的番茄料理吧!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-01-13 養生.保健食品瘋
改善三高的常見健康食品有哪些?這些健康食品的優缺點有哪些?
在電視上廣告中,常會宣稱「產品可以降三高」、「某某營養素可以降血糖」、「三高患者應該要多吃哪些保健食品」等狀況,但這樣的說法對嗎?保健食品真的可以降三高嗎?這樣宣稱正確嗎?首先,我們要有個重要觀念:健康食品、營養機能食品等,它的本質都是食品,大多沒有經過人體實驗,無法達到藥物的治療效果,所以不要想著吃保健食品或是攝取營養素就達到療效。保健食品充其量也就是輔助的效果,主要治療疾病的還是藥物。其次,健康食品是專有名詞,不是每一個營養補充品都可以稱為保健食品。根據自1999年「健康食品管理法」上路以來,「健康食品」已成為法律名詞,需向衛生福利部申請查驗登記許可,才可以稱為「健康食品」。依健康食品管理法的定義,「健康食品」是指具有實質科學證據的「保健功效」,並標示或廣告具該功效,但不具有治療、矯正人類疾病的醫療效能。所以,千萬不要認為健康食品具有療效,這觀念大錯特錯!三高相關的健康食品有哪些?根據「衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢中,整出的調解血脂的健康食品高達205種,調節血糖僅有26種,輔助調節血壓僅有3種。上面統計資料包含證號過期的產品。透過這些整理資料,可以發現目前通過的健康食品,主要是以調解血脂為常見大宗,其次就是調節血糖。 1.紅麴:健康食品有很多紅麴相關的產品,這是因為天然紅麴中含有紅麴菌素(Monacolin K),這是一種HMG-CoA還原酵素的抑制劑,具有抑制肝臟合成膽固醇的效果。不過紅麴被認證可以降低血中總膽固醇的效果並非經過實驗得知,根據食藥署的註解,其功效是由學理得知,並非由實驗確認,且不同產品間可能存有差異性。此外,國內紅麴健康食品也有一種經由動物實驗證明,具有輔助降空腹血糖的效果。根據台灣的「紅麴健康食品規格標準」,為達保健效果,紅麴菌素的每日攝取量,應至少達到4.8毫克,一日劑量以15毫克為限。國外其他研究指出紅麴當中的其他成分可能具有降血壓、抗氧化和抗發炎的作用,這部分仍有待更多研究認證。最後要提醒的是:紅麴製品在發酵過程,如果品質控制不佳有可能會產生「橘黴素(Citrinin)」。研究指出,過量橘黴素在動物實驗中會提高肝、腎的損傷風險。根據「食品中真菌毒素限量標準」第5條規定,食品中橘黴素應符合:●紅麴色素 0.2ppm 以下●原料用紅麴米 5ppm 以下●使用紅麴原料製成之食品 2ppm 以下。紅麴類健康食品使用的警語:●患有嚴重疾病、感染症、肝病或經外科手術等情況者,請勿食用。●是否適用在膽固醇的控制,應先徵詢醫師。 ●懷孕及授乳期間請勿食用。●與降血脂藥(尤其是statin類和fibrate類藥物)、葡萄柚合併使用,恐會造成肝、腎損傷和橫紋肌溶解症。2.魚油:魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,食藥署審查魚油可能有助於降低血中三酸甘油酯的原因並不是出於實驗證明,而是透過學理得知。而魚油中的Omega-3雖是由DHA和EPA組成,但這兩種成分的功效並不完全相同:●EPA:學名為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),具有降血脂、抗憂鬱和抗發炎。●DHA:學名是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid),具有保護眼睛和增強記憶力。根據2018年的日本研究,想要降低三酸甘油酯,不管是補充DHA及EPA都有效,如果是降膽固醇方面,補充六周後比較,比起DHA,EPA更能有效降低血膽固醇。(相關研究來源)國外研究也指出,魚油具有降血壓、減低血液凝固、維持好心情等作用,這些部分仍有待進一步確認。一般人攝取魚油,安全劑量應為EPA和DHA加總,且每天應不超過2克,如果需要攝取更多魚油,需有臨床醫師的診治下進行。魚油健康食品使用警語:●服用抗凝血劑者,例如:阿斯匹靈等凝血功能不全者。●嬰幼兒、孕婦或糖尿病患者,食用前請先徵詢醫師意見。3.β-聚葡萄糖(β-glucan)簡單歸納就是:調節血脂功能,不易形成體脂肪功能。(1)調節血脂功效:●有助於降低血中總膽固醇。 ●有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇。 ●有助於減少發生心血管疾病的危險因子。(2)不易形成體脂肪功效:動物實驗驗證。 β-聚葡萄醣也是一種水溶性膳食纖維,難以消化,可以延緩醣類吸收的作用,具有穩定血糖的作用。如果對於膳食纖維較敏感的人,吃多了可能腹脹、拉肚子。4.幾丁聚醣(chitosan)幾丁聚糖也就是俗稱的「甲殼素」、「甲殼質」、「幾丁質」等,過去是從蝦、蟹殼萃取出物質,隨著食品科學進步,已有業者也能從黑麴菌絲體中取得甲殼素。食藥署目前已公告「由蝦、蟹殼及黑麴菌絲體所製取的食品原料幾丁聚糖(Chitosan)之使用限制及其標示」,2019年7月起,產品外包裝必須要加註警語,未依規定標示,將依法開罰最高3百萬元。由黑麴菌絲體中取得甲殼素的產品,專家認為過程中可能會產生赭麴毒素A(Ochratoxin A),公告內容也規定,這類產品的赭麴毒素A不得超過1ppb(10億分之1),正常萃取是不會超過該標準,民眾也無須擔心。幾丁聚醣調節血脂功能,有助於降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。幾丁聚醣使用上需要注意的警語:●糖尿病病人請遵循專業醫事人員建議食用。 ●兒童、患有腸胃道疾病或腸胃道功能較差者,請勿食用。或食用前先洽詢醫師或營養師意見。 ●不建議孕婦、授乳者及嬰幼兒食用。●建議對蝦蟹過敏者避免食用。(尤其是從蝦蟹製成的產生需要注意)●其他各產品各自的相關警語。 5.洛神花萃取物洛神花當中的類黃酮素、多酚酸、花青素,食藥署審核通過的原因是:在動物實驗中具有降低血中三酸甘油酯、可降低血清中GOT、GPT值。目前研究指出洛神花具有預防低密度膽固醇(LDL)氧化的反應,能降低體內血脂濃度的效果。同時具有保護血管受傷、保護肝臟的作用。但是真實的原因 有待學者進一步研究 ,如果要使用相關健康食品,仍需詢問醫師或營養師的專業意見。6.甘蔗原素(Sugar Cane Policosanol)這是一種從甘蔗表皮的白色蠟質,及甘蔗葉提煉出來的混合物,食藥署已經審核其具有調節血脂功能,主要在以下5層面中,有助於預防心血管疾病:●有助於降低血液中總膽固醇(TC)含量。 ●有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)含量。●有助於增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。●有助於延緩血液中低密度脂蛋白(LDL)的氧化。●有助於減少發生動脈粥狀硬化的危險因子。甘蔗原素使用警語:●孕婦,哺乳婦女和十二歲以下之兒童不宜食用。●食用甘蔗原素建議還是先偵詢醫師或營養師的意見。 7.兒茶素(Catechin)兒茶素又稱作茶單寧或兒茶酚,是一種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,尤其是綠茶當中較為常見。食藥署目前同意具有調節血脂功能,經動物實驗結果:兒茶素有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。國外期刊《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究中指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17%熱量燃燒,對於預防糖尿病也有一定的效果。8.難消化性麥芽糊精(Resistant Maltodextrin)難消化性麥芽糊精是一種水溶性膳食纖維成分,具有低熱量、控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。如果對於膳食纖維較敏感的人,吃多了可能腹脹、拉肚子。目前食藥署有審定其經由動物實驗結果,有助於降低餐後血糖值、可降低血中總膽固醇。9.植物固醇食物中的植物固醇會干擾腸道吸收膽固醇,植物固醇主要富含於植物性奶油(magarine)、植物油、堅果類優格(優酪乳)、柳橙汁、五穀雜糧等食物中,反而在一般的蔬菜水果反而較為罕見。經人體研究結果,有助於降低血中總膽固醇。10.大蒜素(Allicin)新鮮大蒜含有的是蒜氨酸(Alliin),必須將大蒜壓碎或切開後,當中的蒜氨酸酶(Alliinase)的酵素才釋放出來,交互作用才形成大蒜素。食藥署認證經人體研究結果:●有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。 ●有助於降低血清總膽固醇。●有助於降低血清低密度脂蛋白膽固醇。如果有服用抗凝血劑的民眾,最好與醫師或營養史討論,因為攝取大蒜素類健康食品有可能會加強藥效,引發副作用。三高健康食品中降血脂類是大宗 醫師建議應該這樣看待健康食品洪惠風指出,市售不少保健食品標榜可以降血脂,實際效果不得而知,提醒民眾使用保健食品1至2個月後,可透過抽血檢查,確認降低LDL幅度是否達到期望標準,再決定要不要長期使用。有時個人體質不同,生成效果也有差異。他也提醒,相較健保給付的降血脂藥物每月約300元,保健食品的價格卻遠超越藥價,建議民眾斟酌選擇,「不要埋頭苦吃」。另外,如果有服用三高藥物的病患,使用相關健康食品前一定要跟醫師與營養師討論過,因為藥物與相關食品可能會產生交互作用,增強相關藥效,反而造成潛在危險。參考資料:元氣網:美研究紅麴魚油6保健食品,降血脂效果不明顯!醫籲別埋頭苦吃,做1件事評估能否長期吃元氣網:甲殼素沒警語 7月起最高罰300萬
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2024-01-10 養生.運動健身
營養師4招秘技大公開 和惱人的腰間肉說再見
想擺脫令人困擾的小腹,惱人的內臟脂肪該怎麼減呢? 今天趙營養師就要教大家4招有效的瘦身方法。編輯推薦冬天不可或缺的毛衣怎麼穿? 手把手教你四種萬能穿搭公式手機掛繩也是穿搭的一環!盤點五種超流行的手機掛繩:小花可愛爆棚、矽膠實用第一一、飲食的控制主要取決於營養飲食的控制,佔比高達70%。適當的減醣、避免油炸、攝取足夠膳食纖維和補充蛋白質,是維持健康體態的基礎。二、規律運動&充足睡眠而剩下的30%則是透過運動、放鬆和充足睡眠達成。三、找到適合自己的運動方式趙營養師也特別提醒大家,運動必須循序漸進,找到適合自己的方式。可以從簡單的有氧運動開始,確保心跳達到每分鐘120至130次,並持續進行10至20分鐘才能有效燃燒脂肪。四、記錄飲食習慣對於已經具備一定運動基礎的人,可以考慮高強度的間歇運動,這能刺激身體更有效地燃燒卡路里。此外,趙營養師建議記錄飲食習慣,調整飲食、生活和作息,更好地照顧自己。祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦離數十億國寶最近的女人!把穿越古今當日常 台大氣質美女仙氣飄飄秋冬大衣選擇指南!「這三點」選對了你也可以化身韓劇女主角「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.comYT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpowerFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower
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2024-01-10 癌症.飲食與癌症
用吃的防十大癌症之冠「肺癌」!營養師推6營養食物,大蒜、菠菜、蝦都上榜
據最新台灣十大癌症發生人數統計,肺癌已超越大腸癌位居首位,護肺刻不容緩。簡鈺樺營養師分享如何靠「吃的」保養肺部,護肺、降低肺癌等肺部疾病風險! 用吃的防十大癌症之冠-肺癌 營養師推護肺6營養! 簡鈺樺營養師指出,民眾日常可透過飲食等方式攝取保養肺部的營養,可包括維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、礦物質鋅、礦物質硒。 維生素A:維生素A有助修復呼吸道黏膜,呼吸道黏膜有如城門第一道防線的衛兵,可排除外來的有害物質。透過植物性的菠菜、南瓜,或是動物性的臟器例如豬肝,以及魚油等都可攝取得到。 維生素C:維生素C是天然的抗氧化劑,民眾對此印象大多在皮膚保養,同樣的,肺部也需要相同的保養。肺部的結締組織也是靠膠原蛋白組成,維生素C就參與其中。水果是主要攝取來源,每日2-3顆拳頭的份量,便可輕鬆達到成人每日C100毫克的建議量。 維生素D:維生素D是平衡免疫力必備,大多免疫細胞都仰賴於此,也是護肺不可忽略的營養素。除了廣為人知透過日曬以外,脂肪量高的魚類、曬過太陽的香菇、維生素D補充劑等都可獲得,每日建議量為10微克。 維生素E:維生素E也是抗氧化劑,特別有利阻擋自由基,避免空氣汙染、二手菸等產生的自由基攻擊呼吸道,有利加強保護肺部。可透過每日補充堅果或是植物性油品中攝取,便可輕鬆提升抗氧化能力。 礦物質鋅:礦物質鋅有利協助免疫細胞製造,特別是呼吸道相關疾病更需要免疫細胞辨識病菌、有害物質,將其剷除並降低感染率、有害影響。日常透過海鮮、小麥胚芽、南瓜籽等便可攝取獲得。 礦物質硒:礦物質硒有利增強體內抗氧化系統中的「麩胱甘肽過氧化物酶」,保護細胞不受自由基傷害。日常可透過大蒜、鮭魚、糙米等食材攝取。 潤肺料理「蒸菇菇鮮蝦」 簡單好上菜,營養又充沛! 簡鈺樺營養師也推薦分享一道潤肺料理「蒸菇菇鮮蝦」,可提供水溶性膳食纖維、礦物質硒、礦物質鋅等營養,且不只食材準備方便,製作過程也非常簡單。食材方面只要準備金針菇一包、蝦子適量、青蔥適量、醬油適量,然後放進電鍋裡半杯水蒸煮完成後,便可輕鬆上菜! 護肺防肺癌不能光靠嘴巴吃,營養師籲日常養成良好習慣! 從食材、食物中攝取營養有助保養、保護肺,但畢竟不是仙丹神藥,日常也要維持良好習慣、遠離傷害肺部的風險。簡鈺樺營養師提醒平時就盡量遠離空氣汙染、廢氣汙染,若有抽菸習慣建議降低頻率,或是執行戒菸,沒有抽菸習慣者也盡量遠離二手菸。出門也可適時地配戴口罩,保護呼吸系統。平常也培養規律運動的良好習慣,並且定期做健康檢查了解肺部健康狀況。 延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-01-10 養生.健康瘦身
天冷更好減脂!營養師推「必吃6類食物」讓體重狂降,B群不只防暴食還減緩憂鬱
你也是冬天一到,體重就咻咻往上漲嗎?但你知道嗎,天冷其實更好瘦!跟著營養師補充這些幫助瘦身的營養素,以及調整習慣,才不會冬天圓滾滾像熊熊!把握冬天剷脂期 幫助瘦身的營養素營養師高敏敏分享,簡單來說就是選健康營養的食物、規律生活作息,持之以恆才是維持身材的關鍵!1、血清素:雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜許多人在飲控初期容易壓力大,反而稍微節制一點就馬上暴飲暴食,而血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒,增加好心情,降低壓力荷爾蒙的效果,自然就可以控制飲食!  2、好的蛋白質:雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆蛋白質含量較高的食物,可以產生較高的食物熱效應,再搭配適當的運動,可以更有效幫助肌肉生成。3、膳食纖維:黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽膳食纖維可增加飽足感,餐前吃膳食纖維可墊墊胃,也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢,維持血糖的穩定。