2023-10-06 醫療.骨科.復健
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肌少症
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病(COPD)病人吃什麼?6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病(COPD)是一種因為呼吸道長期發炎,而導致呼吸氣流受阻的病症,典型的症狀為「咳、喘、痰」,是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名,也是台灣十大死因第8名,每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示,90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起;吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生,是營養不良的高風險族群,元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策,進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題,讓身體熱量消耗增加,造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下,是營養不良的高風險族群,提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能,可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化,改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐:飲食不要一次吃很多,盡量少量多餐,以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量:平常體重公斤 x 30大卡,為每日的建議攝取熱量。.體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重,以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質:應多攝取優質高蛋白質食物,攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克/每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人,應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。.動物性蛋白質來源:豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。.植物性蛋白質來源:黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分:適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下:.18-60歲成人:每公斤體重 x 35毫升.60歲以上成人:每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人,則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維:每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克,並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維,可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒,牙口不好者,可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣,不要過濾),盡量攝取原型水果,避免市售果汁。6.補充口服營養品:若患者有熱量攝取不足、營養不良情況,可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症,如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能,如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A);蔬菜類、水果類等(C);植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況,如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難,如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策:.保持良好的口腔衛生.提供色、香、味俱全的食物以增加食慾.供應高熱量高蛋白的濃縮型食物.少量多餐,切勿一次大量進食.使用促進食慾的藥物.適當活動,改善消化情形.必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食,給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策:.進食時以鼻導管給予低流速氧氣.姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等,應在飯前30分鐘執行完畢.進食時將腳平放地板,肘置放桌上、上身前傾,充份利用輔助肌並能預防嗆食.進食期間若發生呼吸困難,可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策:.避免食用易產氣食物,如洋蔥、甘藍或豆類.勿張口呼吸,進食時不要講話,以免吸入過多氣體.適度增加活動量,以促進腸胃蠕動.攝取流體、溫和等容易排空的食物.攝取適量的纖維質和水果,以預防便秘.必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策,以及需補充的特定營養素,知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適,補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起,因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀:.肺功能檢測到底在測什麼?醫:出現喘、咳等呼吸道症狀就該測.肺阻塞易與感冒混淆,咳痰喘逾三週要注意!醫教一招檢測肺功能.印表機也傷肺!「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料:.高雄榮總醫訊-肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法.奇美醫療體系衛教資訊網-慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充.國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-19 養生.運動健身
罹患肌少症怎麼動?不用去健身房!遵循「運動333」原則,輕鬆2招練核心
運動一定要到健身房嗎?對上了年紀的長輩來說,如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷,但是不運動又怕肌肉流失太快,罹患肌少症,該怎麼辦?物理治療師簡文仁出手,傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。什麼是運動333原則?運動一定要規律,簡文仁指出,每天應該找一小段空擋時間來運動,建議可掌握「運動333」原則,每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次,比一周只運動一天好,還能降低運動傷害。簡文仁強調,平常的運動量和運動時間等,應依照每個人的體能狀況調整,不要為了趕在時間內要做到目標,快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先,但要在能力所及範圍內,維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事,不過要有教練陪著練習,才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。第一招「拜天拜地」1.身體坐挺後,雙手打直朝後方仰天。2.再慢慢放下到地板,最後再往上提起。3.重複第一個動作,依照體能來回幾組。小提醒:盡量背部靠牆,避免重心不穩而發生跌倒的危險。作用:運動到腹肌、軀幹的肌力。第二招「撈蝦子」1.下半身微蹲馬步,上半身挺直。2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作,來回幾組。小提醒:蹲下的程度可依照個人體能而定,沒有越低越好的迷思。作用:訓練腿部、背部肌肉。責任編輯:葉姿岑
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2023-09-11 醫療.中醫
食療補養氣血、刺激身體穴位 中醫師教你如何靠2招改善肌少症
.肌少症好發高齡者,但有年輕化趨勢.中醫治療肌少症,可食療調理體質.刺激身體穴位,能減緩病程惡化一名65歲的熟齡女性因為步伐不穩、雙腳久站無力,至中醫看診,希望以針灸治療舒緩不適,經中醫師診斷,患者的病症為「痿症」或「虛勞」,也就是肌肉萎縮、肌力減弱的「肌少症」,因此患者的肌肉力量逐漸下降,導致日常活動困難。肌少症 也會影響咀嚼吞嚥台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說,肌少症是老年失能殺手,當肌肉逐漸變小、變軟,容易引起跌倒、骨折。有些患者會發生肌肉痙攣或抽搐的情況,有些人則會因姿勢偏一邊或駝背而產生其他疼痛、痠麻;肌少症也會影響控制咀嚼和吞嚥的動作,造成嗆咳、食物卡在咽部等進食困難。除了身體軟弱無力以及各種痠痛不適外,肌少症也會造成大腿肌肉力量下降,無法穩定關節,因此退化性膝關節炎提早上門。林舜穀指出,別再誤以為關節疼痛是半月軟骨受到傷害,建議先檢查是否行動力變差、肌力減弱,找出問題對症下藥。肌少症目前沒有藥物可以治療,但是可以透過飲食、運動長回肌肉量,減緩症狀,甚至逆轉。八珍湯 健脾益氣促進循環中醫治療改善肌少症有哪些方法?林舜穀表示,中藥調補是常用的方法,典型的虛弱症型可從補養氣血下手,推薦結合四君子湯與四物湯的「八珍湯」,具有健脾益氣的功效。四君子包含茯苓、白朮、人參、炙甘草,以補氣為主;四物則有當歸、熟地、川芎、白芍,主要補血。若加上黃耆、肉桂,則成了「十全大補湯」。林舜穀強調,減緩或改善肌少症,也可以刺激穴位增加肌力,包括分布在股四頭肌的伏兔穴、梁丘穴、箕門穴,可加強大腿伸展和膝蓋屈曲動作;大腿前部股二頭肌負責髖關節的彎曲和旋轉,多按承扶穴、殷門穴,幫助因久坐站不起來的人;大腿外側的闊筋膜張肌可穩定骨盆與膝蓋,按風市穴可加強深層肌肉的運動。小腿前部的脛前肌幫助腳背翹起來、走路不易絆倒,相關穴位為足三里穴、上巨虛穴、下巨虛穴。想要保持身體平衡,小腿後部的腓骨長肌上分布光明穴、陽輔穴,屬於足少陽膽經,多按壓可舒筋通絡。林舜穀說,中醫強調氣血充足,身體功能就不易減退,以中藥調補加上穴位刺激,再搭配運動,可改善肌肉流失。責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 失智.長期照護
Action for Good!南山失智友善天使親手包裝關懷禮 傳遞真實溫度
今年六月初,南山人壽總公司近50位失智友善天使,在台北市萬華老人服務中心小心翼翼的把失智識能書籍及童玩沙包等物品一樣樣放進夾鏈袋,再逐一裝箱,共集結3000份「黃金60幸福指南」關懷禮,分送到全台各地共109個通過「失智友善組織」認證的通訊處,讓各地的失智友善天使們,繼續傳遞真實的公益溫度。「黃金60幸福指南」關懷禮是南山人壽與天主教失智老人基金會合作推出,集結「南山健康守護圈」及基金會的全方位長照服務、失智關懷資源,透過推動限量認購活動,為失智者募款,同時號召更多民眾認識失智症。南山健康守護圈 讓失智友善的溫暖更擴散南山人壽表示「幸福的力量,是改變生命的開始」,所以堅持推動社會善的循環,提升民眾的幸福感。109個失智友善通訊處,幾乎原本就都是積極前進社區舉辦公益活動或參與合作醫院、日照中心及關懷據點等機構的志工團隊,與在地連結十分緊密。以桃竹苗地區的苗盛通訊處與台北地區的圓山通訊處為例,皆與南山人壽健康守護圈合作夥伴-樂齡智造,一起在日照中心舉辦長者樂活活動。圓山處經理王姝丹表示,培訓後的業務夥伴失智相關知識提升,更懂得如何關心人,在服務失智家庭時,能依照不同狀況,提供不同的民間長照資源資訊,無論資深或年輕的夥伴,都全心投入給予貼近失智者或家屬最需要的關懷與服務。風雨無阻愛無限 陪伴也是很重要的付出無論颳風、下雨或艷陽高照,每到固定時間,在高雄市立大同醫院日照中心,就能看到南部地區前豐通訊處的夥伴,也會在特定節日到獨居長者家中陪他們聊天或幫忙家務,不難觀察到,陪伴也成為公益行動重要的一環。「有時家有失智症的民眾、保戶,需要的是傾聽與陪伴。」中部地區的文廣通訊處處經理林茂經也分享,當保險業務員願意付出愛心,自然散發不一樣的氣質。一張保單一世情,更是一份信任,理當盡力回饋社會。舉辦主題講座 建立正確衛教觀念南山人壽也強調,建構失智友善社會的道路上,正確的衛教觀念也很重要,因此和院方的合作,也不僅止於日照中心或社區,更會請醫生或專業人士在社區舉辦主題講座,像是台北地區的雙興通訊處,就與醫院合作舉辦肌少症、口腔健康衛教等講座。企業拋磚引玉,由個人到組織的行動,已經逐漸發揮影響力,用生命影響生命。
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2023-09-08 醫聲.高齡社會
名醫陳亮恭提醒:中年起就需注意肌少症問題,飲食上多注意「這事」搭配運動才能有效預防
台灣即將於2025年邁入超高齡社會,不健康餘命又長達8年,台北市立關渡醫院院長陳亮恭表示,當前國人的養生觀其實早已過時,老後粗茶淡飯、做低強度運動反而會造成肌少症,因此鼓勵民眾多攝取優質蛋白質,同時也需養成良好運動習慣來防止肌肉流失,尤其中年起肌肉開始流失,更要提早做準備。傳統養生觀已過時,肌少症要攝取優質蛋白質和運動量台灣不健康餘命很長,陳亮恭說,原因之一是過時的養生觀,「我們傳統想像中,老了要吃清淡點、做低強度運動,卻反而讓蛋白質攝取、運動量不夠,加速肌肉流失,導致肌少症。」如果不加以控制改善,會出現體重減輕、平地走路緩慢、手部握力下降、行動不便、反覆跌倒的症狀,影響生活自理能力,長輩一旦發生骨折,可能導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。要改善肌少症,只能從健康飲食、生活習慣改善做起。陳亮恭表示,民眾應攝取足夠的蛋白質,依照國健署建議,60歲以上長輩每天應攝取每公斤體重1.2到1.5公克的高品質蛋白質,換算下來,一名60公斤的長輩,一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠;蛋白質來源最好也要多元,包含動物性、植物性。此外,陳亮恭表示,關渡醫院正透過科技,掌握社區居民的健康數據,並給予個人化的建議,「我們即將與超商、外送平台合作,讓不同需求的民眾得到最合適的飲食。」像是患有肌少症的民眾進入超商後,能得知哪些商品含有較多蛋白質,或在外送平台上,按照所需選擇店家。而運動可以刺激肌肉生長,故也建議民眾搭配有氧運動、重訓,或是利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動,每週2到3次、每次30分鐘,訓練心肺功能,加快新陳代謝,對抗肌肉老化,同時也能預防骨質疏鬆。30歲肌肉就開始開始流失,預防肌少症要趁早 陳亮恭說,「根據國民營養調查,年輕人進入中年後,蛋白質攝取還算足夠,但到了60歲後,就明顯不足。」隨著年齡增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失,根據統計,30歲後,身體的肌肉開始逐漸流失,40歲後,每10年更平均減少8%,因此其實民眾從中年起就應要開始預防肌少症,就是要有儲存本錢的概念。他表示,如同失智症除了討論治療方法,也強調包含情緒、睡眠的腦健康,肌少症也應從前端預防做起,提倡肌肉健康(Muscle Health),且越早開始越好,如此一來,不僅容易達到健康門檻,也能存更多本錢,健康地迎向未來老後生活。延伸閱讀:🎧|名醫陳亮恭解讀台灣超高齡社會將出現2問題,帶領關渡醫院整合科技從社區到個人,發展銀光經濟
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2023-09-08 醫聲.Podcast
🎧|台灣高齡社會老得快又不健康 關渡醫院院長:可靠一模式逆轉
台灣老化速度高居全球第三,不健康餘命又長達8年,凸顯高齡危機刻不容緩,但台北市立關渡醫院卻化危機為轉機,讓醫療觸角伸向社區與個人。院長陳亮恭表示,透過結合科技,蒐集、分析居民健康數據,提早示警疾病罹患風險,並給予個人化建議,將有效預防居民失能、失智,未來這套成功的「關渡學」更有望投入具開發潛力的東南亞市場,發展銀光經濟。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓台灣老得快又不健康 竟是「這2個原因」所致根據國家發展委員會最新人口推估報告,2025年台灣就邁入超高齡社會,每5人就有一位65歲以上長者,但陳亮恭說,台灣的高齡壓力在於老化速度及不健康餘命長。以高齡化社會進入高齡社會所需的時間為例,法國耗時120年,瑞典耗時80餘年,台灣卻只需25年,是全球老化速度第三快的國家,僅次於南韓、新加坡,且國人不健康餘命長年維持在8年左右,雖與日本相差無幾,但日本平均餘命比台灣多5年,等同日本人比台灣人多活健康的5年,反觀國人每延長一年壽命,就有0.4年處於不健康的狀態。「台灣不健康餘命長,是因醫療體系習慣以疾病切入,加上國人養生觀過時,難以降低長者失能、失智風險。」陳亮恭分析,台灣醫療體系分工細緻,較少以病人為中心,且只看重生物指標,而非生活、認知功能與體能,導致罹患多重疾病的長者常徘徊在各科別就醫;加上過往國人多認為上了年紀,應粗茶淡飯、從事低強度運動,反而忽略攝取蛋白質、運動量不足。醫療、科技強強聯手 關渡醫院打造健康長壽的宜居社區為因應即將到來的超高齡社會,雖然各部會提出不同的策略,卻如同醫療體系般缺少橫向整合,放眼全球皆是,而關渡醫院除了搭上科技風潮外,還強調整合醫院、科技、社區三者。為了預防民眾失能、失智,關渡醫院不僅於院內設置智慧照明、床墊、生理量測等系統,也開設跨科別門診、社區據點、與大醫院共組急性後期照護服務,甚至在關渡社區發展出一套照護模式,藉由與華碩共同開發的平台,整合民眾在社區、醫院的健康數據,算出各項疾病風險,再給予個人化的建議。關渡醫院也與華碩開發小型社交機器人,不只可藍芽連線各種健康監測裝置,讓醫院隨時掌握民眾健康狀態,還能與民眾對話,從中判斷民眾情緒,調整說話方式,未來更將從說話流暢度判斷民眾失智風險,再協助線上掛號,發揮及早發現、及早介入之效。照護擴展中老年族群、非在地居民 未來關渡醫院模式可望移植他地陳亮恭說,透過科技可預見未來,因此照護目光也應望向未來,「次世代族群是中年快要邁入老年的人群,他們較容易達到健康目標,且習慣養成後的效果可延續較長。」因此關渡醫院照護的民眾不僅限於已罹病之人,還包含一般年輕居民。不僅有實體智慧醫院、社區,陳亮恭還表示,關渡醫院每週更新2支Youtube影片,宣傳體適能、復健、衛教、烹調等資訊,其他地區的民眾亦可填寫問卷回傳關渡醫院,得到個人化建議,成為虛擬的關渡居民,「新北市政府有意將這套模式導入淡水、八里等地的衛生所,增加社區塔台數量。」從預防端介入擴大目標族群 東南亞快速老化成藍海市場「如果社會走向是長者越來越多,需要增加分配的社福資源,那就需要有強烈的經濟動能驅使一切發展。」陳亮恭說,可視人口結構轉變為機會,發展提升生活品質、強化面對超高齡社會能力的服務或產品,從預防的角度出發,將擴大目標族群,達到規模化、商業化。今年聯合國發佈的最新報告指出,2050年全球65歲以上長者將增加到16億,佔全球人口16%,陳亮恭說,繼歐美、東亞各國後,東南亞將成為下一梯快速老化的地區,例如越南從高齡化社會進入高齡社會只需花費19年,因此急需參考他國經驗,而台灣地理位置鄰近、背景相似,有機會成為東南亞榜樣,協助解決人口變遷問題,發揮台灣的區域影響力。延伸閱讀:名醫陳亮恭提醒:中年起就需注意肌少症問題,飲食上多注意「這事」搭配運動才能有效預防陳亮恭小檔案學歷:國立陽明大學醫學士 國立陽明大學衛生福利研究所博士現職:台北市立關渡醫院院長國立陽明交通大學健康長壽與老化科學研究中心主任亞洲衰弱症與肌少症學會理事長經歷:台北榮民總醫院高齡醫學中心主任臺北市立陽明醫院社區醫學科主任台灣整合照護學會理事長Posdcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蔡怡真、周佩怡音訊剪輯:高啟書腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:台北市立關渡醫院
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2023-09-04 醫療.骨科.復健
改善肌少症 光吃蛋白質還不夠!2種運動助增肌
● 肌少症在任何年齡層都可能發生● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長● 防止肌肉流失,關鍵是「運動」你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎?若出現這些症狀,小心罹患肌少症。隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失。根據統計,40歲後,人體肌肉量每10年平均以8%速度減少,如果不加以控制改善,會影響生活自理能力,老年人一旦發生骨折,往往很難癒合,易導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。攝取優質蛋白質 吃夠吃對該如何預防及延緩肌少症?大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,足夠的營養非常重要,如果一味要求長輩飲食清淡,沒有味道反而會降低食欲,吃不下導致熱量攝取不足、營養不均衡,接著會變瘦、肌力變弱。營養是健康的根本,徐佳靖表示,維持肌力的第一步要從飲食下手,應把握「吃得夠」、「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則,總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合成,建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。肌肉主要是由蛋白質所構成,許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖強調,只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量,還需要碳水化合物、脂肪、維生素D,讓增肌效果加乘。有些長輩害怕有肌少症,除了三餐之外,會再額外補充蛋白粉,徐佳靖建議,食用前應先請專業醫護評估,避免補進過多熱量,結果不長肌肉卻變胖,還可能增加腎臟負擔。徐佳靖提醒,NG飲食也會在無形中流失肌肉,例如高油、高鹽、高糖食物,許多長輩習慣以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐,長期下來,營養會不均衡,而且鹽分過高;罹患肌少症也不一定都是瘦瘦乾乾的體態,有肥胖問題的高齡族群,尤其是糖尿病患者,高血糖會誘導身體發炎反應,影響肌肉合成,因此飲食一定要節制。有氧及阻力運動 預防骨鬆肌少症無藥可治癒,但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調,均衡營養外,還要搭配運動刺激肌肉生長,光吃不動其實沒用,建議可選擇有氧運動及阻力運動,特別是強化大腿前側的抬腳、深蹲,並善用彈力球、彈力帶等器材輔助,每周運動2至3次、每次30分鐘的運動增肌,對預防骨質疏鬆也有幫助。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-31 醫聲.高齡社會
享受數位陪伴 偏鄉、身障者線上輕鬆跨出門/送餐人生5
新冠疫情促使整體社會數位能力提升,不過對於獨居長者來說,因為社交網絡薄弱,要數位轉型仍是困難。Wacre遠距健康及數位人道協會創辦人潘人豪表示,對於高齡長者來說,無論是線上線下的社交活動,都有助於促進認知功能,維持生理機能,如果少掉這個連結,像是疫情期間,許多失智長者減少了外界的生理、心理刺激,短時間就從輕度失智變為中度失智。潘人豪以自己的母親為例,因為中風半癱需聘請外勞照顧,新、舊外勞交接後,因為新外勞怕媽媽跌倒,不敢讓媽媽走路,短短一至兩個月時間,少了活動刺激,加劇媽媽的肌少症,從過去旁人攙扶下可以自行走路,也可以甩動腳,但現在別人攙扶下走路更加吃力。在高齡社會下,延緩、維持生理機能十分重要,因為退化速度實在太快。潘人豪表示,政府推行長照2.0,利用不同資源鼓勵長輩到社區據點,使用共餐、課程,增加社交活動,提升健康識能,但如果是身障者或不良於行者,則需要家屬多加費心,安排交通接送,讓長輩到日照中心與其他長輩互動。在新冠疫情影響下,諸多社區據點轉以線上遠距課程進行,民眾在家就能同步跟老師做運動,克服無法出門的障礙,與此同時,也吸引到一群身障朋友,加入線上課程使用行列。潘人豪說,像是wacare 提供線上live課程,同時間500名同學在線上,開鏡頭與老師一起互動,即使長輩在家,但給予他「數位陪伴」感,讓他感受互動性,與單純看電視、滑手機看影片有很大差異。近年全台已有超過20個縣市,600個社區據點使用Wacare平台,替長輩做健康促進活動,先前與台東縣社會處合作,一堂線上拳擊有氧,同時有40個社區、800個長輩同時在線上上課。潘人豪說,長輩會有「數位恐懼」,對於嘗試新事物有恐懼感,往往不敢「下一步」,就怕一個不小心弄壞手機,但只要有人教他一次,學會就上手,因此許多長輩疫情期間,靠著孫子女教導精進數位能力。雖然疫情後許多人回歸線下活動,但仍有許多長輩愛上線上課程,包括騎機車、到運動中心運動,無時無刻都掛在網上,產生高度數位黏著度。但對於獨居長者來說,少了家人幫忙,數位能力較難快速進步。
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2023-08-25 醫療.心臟血管
高膽固醇食物第一名,他吃到心肌梗塞!譚敦慈「降血脂護心血管」菜單曝光,每天必吃4食物
國人十大死因有一半都是心、腦血管疾病及高血壓、糖尿病等慢性病,而這其中許多是與平常高膽固醇、高血脂的飲食習慣相關。譚敦慈在節目中談到,高膽固醇食物第一名是「豬腦」等動物內臟,吃多恐讓壞膽固醇飆。而大家很愛的含糖手搖飲也是三高地雷,當中翡翠檸檬、多多綠茶、珍珠奶茶又是含糖量前三名的邪惡手搖飲。愛吃動物內臟 膽固醇暴高林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在節目《聚焦2.0》中提到,她有位親戚很愛吃動物內臟,尤其是豬腦,後來被檢查出膽固醇很高,尤其是壞膽固醇,後來更引發心肌梗塞,雖命救回來了,但腦部退化到不認得自己太太了。而除了少吃高膽固醇、高油脂的食物,譚敦慈也建議,含糖食物也要少吃。像現在滿街的手搖飲料店,許多人餐後就順便買一杯飲料,實在不是很好的飲食習慣。譚敦慈列出手搖飲含糖量前三名的大魔王分別為翡翠檸檬、多多綠茶、珍珠奶茶。譚敦慈指出,檸檬很酸,而為了壓制檸檬的酸度,勢必要加很多糖,因此喝一杯700C.C.翡翠檸檬大約就有15顆方糖,相當驚人。她奉勸大家含糖飲料能不喝就不喝,即便你喝「無糖珍珠奶茶」還是有糖,因為珍珠煮完要拌糖。手搖飲含糖量前三名翡翠檸檬:一杯700C.C.約為15顆方糖多多綠茶:一杯700C.C.約為14顆方糖珍珠奶茶:一杯700C.C.約為12顆方糖譚敦慈「降血脂護心血管」菜單 每天必吃四種食物 現在許多人健檢都是一堆紅字,高膽固醇、血脂異常更是常見。已過60歲的譚敦慈飲食相當節制,膽固醇沒有紅字,她也傳授自己的養生觀念,每天必吃「四種食物」降血脂護心血管,就是魚、核桃、豆漿及雙梨優格。譚敦慈透露,她早餐習慣吃「雙梨優格」,就是用鳳梨與酪梨拌無糖優格,不過她提醒酪梨熱量很高,不要吃太多,像她都會買比較小的進口酪梨,一天吃半顆;如果是台灣本土酪梨比較大,一天就只能吃四分之一顆。然後每天一杯含渣豆漿、4顆無調味核桃。一周吃2次魚,但盡量不要吃汞含量高的大型魚。她建議可吃鯖魚、秋刀魚及虱目魚,因其Omega-3含量較高。譚敦慈降血脂食譜.早餐:「雙梨優格」,鳳梨與酪梨拌無糖優格。.每天一杯含渣豆漿。.每天4顆無調味核桃。.一周吃2次魚:建議鯖魚、秋刀魚及虱目魚。此外,若不想每天吃差不多的菜色,可多上網參考一些醫院或衛生局公開的營養食譜,如以下為新北市衛生局提供給銀髮族的降膽固醇、降血脂菜單,依四季當令不同食材,也依三餐變化,菜色的變化相當豐富。》降血脂菜單都不吃肉也不行!銀髮族補充蛋白質抗肌少症雖說要大家注意少吃高脂高膽固醇食物,但不代表都不要吃肉類,或是粗茶淡飯隨便吃,尤其上了年紀容易發生肌少症,所以蛋白質一定要補充足夠。譚敦慈曾在《幸福熟齡》的論壇上說,自己在60歲以後格外重視蛋白質的攝取,她說「最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。」譚敦慈說,每人每天應攝取足夠的蛋白質,約是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。【參考資料】.YouTube《聚焦2.0》.不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活.新北市衛生局
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2023-08-21 焦點.長期照護
吞嚥力衰退重要警訊,輕忽「嗆咳」恐引發吸入性肺炎!3技巧引導自主進食
● 隨年齡增長,喉頭結構老化鬆弛● 注意「嗆咳」是吞嚥力衰退的警訊● 輕忽飲水嗆咳,易引發吸入性肺炎70歲林先生,每天早上起床都會喝杯溫開水淨化腸胃,再習慣不過的日常,最近卻頻頻嗆咳,服用保健食品也覺得喉嚨卡卡,一直吞口水想把異物感壓下去。食食樂語言治療所所長王雪珮說,隨著年齡增長,喉頭結構會逐漸老化鬆弛,導致吞嚥功能衰退,這是正常現象,但可以透過「練喉嚨」強化喉部肌力。根據衛福部統計,國人逾40萬名65歲以上長者有吞嚥困難。中老年人很容易嗆到,以為咳嗽清一清就好了,卻忽略嗆到、噎到引起的肺部感染。國人十大死因中的肺炎,除了疾病感染因素外,近一半都是因為吞嚥功能退化造成嗆咳,增加吸入性肺炎的風險。吸入性肺炎易引發呼吸衰竭、休克、敗血症等嚴重併發症,被喻為「老人殺手」,尤其高風險的失智者、巴金森氏病患者,應盡早規畫吞嚥治療與訓練計畫,從預防端著手改善。食不下嚥 易導致營養攝取失衡王雪珮表示,家中長輩有「食不下嚥」的狀況,或是進食時間會拉長到1至2個小時,就表示進食出現困難,容易導致營養不良。一旦營養攝取失衡,肌少症、衰弱症就會陸續跟著來,若惡性循環造成失能、臥床,死亡率就會大幅增加。針對長輩吞嚥問題,王雪珮說,應找出原因介入處理,包括假牙佩戴、調整進食姿勢、改變食物質地、訓練手抓食物技巧等。另外,可加強口腔肌肉的力量,有效提升咀嚼力。3個技巧 手把手引導自主進食當長輩吃東西嗆到時,常會有直接將「餐食換成流質食物」的迷思,王雪珮強調,長期喝流質食物會加速退化功能,而且流質比固體更容易嗆到,應依長輩的吞嚥能力,選擇適當的軟食、濃粥、泥餐、細碎食物、半流質飲品等。除了進食內容,還要注意吃飯姿勢,手把手引導自主進食,手握湯匙、筷子能刺激腦部;如果都倚賴家人餵食,過度照護也會讓年長者身體機能退化。吞嚥困難3狀況1 不知如何進食:長輩認知功能退化,無法辨認食物、不會使用餐具。2 不會吞嚥含在嘴巴:忘記如何咀嚼與吞嚥。3 容易嗆咳:咽部肌肉力量不夠,無法將食物往下推擠,導致卡在食道。自主進食3技巧1 請長輩手拿著湯匙,姿勢握錯也沒關係,照顧者按住長輩的手,輔助更穩定。2 照顧者另一隻手固定長輩的手肘,讓湯匙可以就口順利。3 一定要讓長輩拿著餐具自己就口,引導手口反射;進食後要注意確認喉頭上抬,吞嚥才有啟動,再繼續下一口。(資料來源/王雪珮)想知道更多吞嚥困難與訓練技巧,請上元氣網【飲食照護】免費線上課程:https://bit.ly/45b70Qb(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-17 失智.大腦健康
美研究:握力下降 失智風險增!「3字訣」訓練握力護大腦
美國醫學會期刊「JAMA」發表一項探討肌力與失智風險的關聯性,研究結果發現,握力下降、失智風險增加;其中握力每降低5公斤,男性罹患全因性失智的風險增加16%、女性則增加14%。鍛煉握力、預防失智,World Gym專業訓練教官Jacko,教導訓練握力3字訣「張、捏、握」,保護大腦。多數肌力訓練以核心、臀部、四肢為主許多人為了健康為重視飲食和運動,運動是為了鍛鍊肌肉、增加肌力,遠離肌少症,多數人以訓練核心、臀部、四肢為主。美國醫學會期刊「JAMA」發表一項探討肌力與失智風險的關聯性,研究人員於2006到2010年期間,對19萬406名受試者測量握力。研究結果發現,握力下降、失智風險增加;其中握力每降低5公斤,男性罹患全因性失智的風險增加16%、女性則增加14%。鍛煉握力、預防失智,World Gym專業訓練教官Jacko,教大家訓練握力3字訣「張、捏、握」,保護大腦。【延伸閱讀】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動訓練握力3字訣「張」:將橡皮筋套在5根手指的第2指節處,用手指、手掌發力,將橡皮筋盡所能撐到最大,停頓1~2秒後,再慢慢收合手指,重複動作。「捏」:選擇重量適宜的槓片,用手指單手「捏住」槓片,維持6到12秒,再換手動作,能有效的訓練到大拇指的力量。「握」:將槓鈴插入地雷管,放上適合自己重量的槓片,再用一條毛巾套住槓鈴。雙腳橫跨槓鈴並與肩同寬,雙手抓住毛巾兩端。身體微微向前傾、膝蓋微彎,吐氣時抓起毛巾,讓槓鈴往身體方向靠近,稍作停頓再回到起始位置。【延伸閱讀】疾病百科/失智症(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-12 醫療.骨科.復健
40歲注意!養生別只防3高,也要防1少 醫籲40歲開始應積極養肌防肌少症
國人平均每5人中就有超過4人以上有肌少風險。特別是男性,每4位男性約有1位有肌肉流失困擾(23.6%),且男性的肌少風險盛行率約是女性的1.3倍。 養生別只防3高,也要防1少!醫籲重視「肌少」對健康影響。 三高一少:中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部顏啟華主任強調,國人對高血壓、高血糖、高血脂這三高的意識逐漸提升,但卻持續忽略「一少」,也就是肌肉流失、肌肉量變少。 提醒民眾,肌肉流失的加劇與年齡有關,40歲後肌肉將以每十年平均 8%的速度迅速減少,40歲至80歲之間,可能流失將近三分之一的肌肉。若發現自己體力變差、力量變小,恐是肌少症找上門,千萬不能將症狀正常化、認為人老了就是會這樣很正常。 肌肉流失影響:顏啟華主任進一步指出,隨著肌肉流失,除了影響日常活動及生活自理能力外,也會導致認知功能障礙、失能,進而降低生活品質及增加死亡率。也有研究指出,下肢肌力較差的心臟病患者,心衰竭風險會增加 41%,可見肌肉流失的健康與生活品質衝擊全面,若輕視其影響,恐將導致理想生活受到重重阻礙,甚至被迫在臥床中度過餘生。 防肌少,運動、營養缺一不可。醫籲40歲開始應積極養肌! 肌少2大問題:營養不均、刺激不足改善肌肉流失、增加肌肉量,許多民眾會直覺的認為多運動就好,但事實上,補充足夠熱量、適量吸收蛋白質與多元營養也同樣重要。顏啟華主任說,許多從事勞動量較大的民眾,儘管有十足的生成肌肉刺激,但若沒有注意三餐營養,不僅身體沒有足夠的原料製造肌肉,既有的肌肉還可能被分解為能量來源,猶如把蓋好的房子拿去當柴燒,最後導致肌少症風險增加。 防肌少惡性循環:營養均衡、刺激肌肉顏啟華主任說,為了避免陷入「肌肉流失加劇→行動力變差→食慾差而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」的肌少惡性循環,在40歲後就建議開始積極養肌,除了需要每週進行三次的阻力運動以外,均衡的營養也格外重要。 若平時因為工作繁忙而牙口不好、食慾不佳,建議透過更科學、更便利的均衡營養品,補充適當的熱量與吸收蛋白質,填補因外食所引起的食慾不佳、營養不均的營養漏洞,避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,確保有足夠的能量,生成肌肉所需的營養,透過科學方式增肌,才能事半功倍。」 防肌少,飲食為主、營養品為輔,醫指營養品挑選3重點! 3重點:標章、成分、實證市面上有許多營養補充品,該如何挑選總是讓民眾傷透腦筋。顏啟華主任建議,除了價格考量以及是否有食品合格標章外,更應該注重內含的成份,確實包含「足夠熱量」、「好吸收蛋白質」、「多元維生素礦物質」,以及產品具有醫學實證,才能確保成效且能在短時間提升肌肉健康。至於何時適合飲用均衡營養補充品,顏啟華主任說,因為可以快速便利補充營養,任何時間都可以補充。 好的營養品在哪都能補!舉例而言,工作繁忙的上班族可以選擇便利攜帶的隨身瓶,無論在哪些地方,都可以迅速作為下午茶、消夜時段的代餐。運動完前或後,亦可以作為營養補充來源。長輩無論是在家裡或是外出旅遊,也可替代1杯牛奶或豆漿,或是加入穀粉或麥片作為早餐享用,創造口味變化,快速補充重要營養! 《延伸閱讀》 .肌少症影響廣,久坐少動要注意!醫:易三高、骨鬆、退化性關節炎! .糖尿病合併肌少症為一般人3倍 專家:多補充3種營養素 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2023-08-10 活動.精彩回顧
世界首台AR/VR口腔照護系統 培訓咀嚼吞嚥跨專業人才
「民以食為天」,維持由口進食的咀嚼吞嚥功能,不僅是基本的生理需求,更能享受健康又有品味的人生。世界衛生組織(WHO)早在2012年既已指出「口腔健康對於健康及生活品質是不可或缺的」。有鑑於全球面臨人口老化,疾病趨向慢性化、長期化且複雜化,咀嚼吞嚥障礙已不是單一疾病的問題,舉凡腦功能或神經肌肉受損,腦傷、中風、失智及癌症等都是成因之一,而其所造成的後果更是威脅著民眾的健康。隨著越來越多的研究證實口腔健康與全身健康的互相影響。而高齡者的口腔健康不良並非完全來自於退化或是衰弱造成。可能因為缺乏適當的口腔照護導致口腔衛生狀況的不良,又或是口腔疾病的惡化,如牙根齲齒的發生,牙周疾病的嚴重化。口腔機能的低下,如吞嚥困難或是口乾與高齡者的肌少症以及衰弱症有顯著關係,當口腔健康不良也將導致吸入性肺炎的發生。咀嚼吞嚥照護的第一個步驟是口腔清潔,口腔機能的維持與促進又與口腔衛生照護息息相關。過去研究指出口腔細菌群是引起高齡者肺炎的主要細菌,而執行日常的口腔照護對於全口無牙又或者是有牙的人皆能有效的肺炎發生。除了執行日常的口腔照護對於吸入性肺炎的發生能有所影響,但是不當的口腔清潔方法,例如僅只有在早上刷牙、使用海綿棒進行真牙清潔者,錯誤的清潔方式也將提高罹患吸入性肺炎的風險。因此在面對高齡者有或者是咀嚼吞嚥障礙者如何進行正確的日常口腔照護尤其重要。虛擬實境(Virtual Reality;VR),是透過視覺達到身臨其境的教學方式,透過VR的模擬,可以讓學習者學習到一些學習場域上可能無法輕易進行的內容。擴增實境(Augmented Reality;AR),是視覺和真實觸覺以達到回饋融入,換句話說就是虛擬與現實元素的結合。透過AR將虛擬場景疊加在現實元素上,以增加互動性。國際上透過高科技VR/AR應用於醫學教育訓練已相當普遍,然而尚未應用於口腔照護技能訓練。高雄醫學大學口腔衛生學系與醫百科技股份有限公司合作開發世界上第一套 VR/AR口腔照護模擬訓練系統。VR課程根據已有70年歷史口腔衛生師教育訓練機構,包含日本九州齒大、朝日大學的高齡口腔照護課程制定完成。成人版AR潔牙訓練系統為國際首創,使用高科技精準3D光學定位技術將潔牙步驟數位化 (參考來源) 。台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會與高雄醫學大學之「大南方咀嚼吞嚥健康產業人才培育基地計畫」攜手合作,在112年8月6日2023第三屆第二次會員大會暨學術研討會中,由高雄醫學大學口腔衛生學系黃曉靈教授、林佩蓁助理教授、林宜靜講師以及呂國勳講師團隊,透過「實境體驗口腔照護」工作坊培訓咀嚼吞嚥跨專業人才,參與者有復健科醫師、麻醉科醫師、護理師、語言治療師等醫療人員。以實證口腔照護介入為主軸,說明在咀嚼吞嚥障礙患者其進行口腔照護之必要與重要性,口腔照護時所需之各種工具與護理方法,搭配數位科技AR及VR口腔照護模擬訓練系統。VR口腔照護訓練課程是使用一對一模擬情境的教學,學員可以配戴3D眼鏡沉浸在立體環境中,並手持VR控制器對失能高齡者口腔照護時個案可能面臨之身體以及口腔狀況進行互動式自我學習。學員可以學習失能高齡者口腔照護的標準流程,並通過系統產生地隨堂測驗自動評價學生的學習狀況。此外,該訓練系統還針對虛擬個案不同的狀況及情境以及各領域的標準流程定制課程內容與教案。學員則可藉由AR輔助的口腔清潔工具(光學牙刷與牙間刷),訓練如何使用正確潔牙技巧移除色塊(虛擬牙菌斑),並透過立即評分機制了解自己的學習成效。
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2023-08-03 養生.運動健身
爬樓梯傷膝蓋嗎? 運動專家:登階有氧鍛鍊下肢肌力,有助肌少症
受到新冠肺炎不能出國的影響,全台興起登山熱潮,這股風氣方興未艾,民眾相約挑戰郊山、中級山、百岳、縱走路線等各種行程,縱情山林之間。對於沒有經驗的新手來說,最擔心體能不足的問題,當體力與肌力跟不上隊伍,就容易發生意外。專家強調,從事登山運動前,應該先鍛鍊好身體,才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。學習登階 膝蓋不再卡卡爬山首重大腿的肌肉力量,練大腿可以強化肌力與骨骼外,還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說,人體的肌肉結構變化,會隨著年齡增長而流失,尤其過了30歲後,肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少;年過40歲以後,則是每10年減少8%的肌肉量,若不加以改善,最後會演變成「肌少症」。腿部肌力訓練,田玉笛建議,可從入門的「登階運動」開始,利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作,更具趣味性和挑戰性。不少民眾詢問:「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎?」田玉笛表示,其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時,身體會用其他部位代償,久而久之,膝關節因過度使用而會產生痠痛感,甚至造成慢性傷害。田玉笛說,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿;若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由登階有氧運動,增加全身的協調性、提升心肺耐力,簡單、易學、多變化,有助於強化下肢肌力,花式動作亦能增加記憶功能,是不錯的活化大腦方法,不僅可遠離肌少症的失能威脅,日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。登階運動訓練1.全腳掌踩上階梯踏板,身體微前傾、上半身勿駝背。2.將力量放在大腿上,用大腿發力抬腳,像一般走樓梯。3.注意膝蓋勿內夾,膝蓋、腳尖要朝同一方向。4.前腳尖先踩下,勿用腳跟,注意骨盆要穩定。5.上下踩踏10分鐘,休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。6.上半身保持平衡,雙手要跟著擺動;可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。7.進階版的登階運動,可運用沙袋加強肌耐力訓練。強肌運動系列─登山訓練營平時少運動、少登山,該如何有系統地訓練肌力,培養出適合登山的體能?聯合報規畫了涵蓋初階到進階的8堂課,給想要嘗試登山、挑戰百岳的你,循序漸進打造出理想的登山體能。課程時間:1. 初階登山訓練營:8/30、9/6、9/13、9/202. 階登山訓練營:9/27、10/4、10/11、10/183. 戶外登山訓練營:10/25新北-桃源谷步道洽詢:02-8692-5588轉5869 報名:點擊連結立即報名責任編輯:陳學梅
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2023-08-02 養生.抗老養生
肌肉流失嚴重恐失能!養肌3秘訣 光吃肉不夠、澱粉也不能少
很多人40歲後,光靠運動仍難以阻止肌肉流失,出現增肌迷思,中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示,為避免肌少症上身,大多數人以為只吃肉就能增加肌肉量,卻忽略均衡飲食的重要性,尤其是澱粉的攝取。光吃肉無法有效增肌 澱粉不能少81歲陳老先生中風後行動困難、胃口差,體重掉到46公斤,經就醫介入均衡營養品1.5個月,搭配使用彈力帶、握力器等進行肌力運動,體重增加4.8公斤,肌力、肌肉量都增一成,能以助行器行走。顏啟華說,很多人想靠吃蛋白質食物增肌、減重,例如吃肉減肥法,事實上只有吃肉,沒有足夠的熱量,吃下去的肉就會變成熱量燃燒,不但產生的熱量少,而且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內,如同拆房子當材燒,不是好的做法。正確做法是均衡飲食一定要做到,其中澱粉(熱量)要夠, 每公斤體重應維持30大卡熱量,換算每餐吃約一個手掌大的量。肌肉流失 恐致認知功能障礙、失能,感染風險增肌肉流失除了影響生活自理能力外,也會導致認知功能障礙、失能,增加感染、甚至死亡風險。顏啟華指出,肌肉流失加劇與年齡有關,40歲以後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失將近三分之一的肌肉 ,若發現體力變差、力量變小,或走到2樓就喘、下午打瞌睡等,恐是肌少症找上門,千萬不能將症狀正常化。顏啟華說,40歲以後,為避免陷入肌肉流失加劇、行動力變差、食欲差、營養不良與肌肉刺激不足的肌少惡性循環,應積極養肌,除了每周從事三次阻力運動以外,均衡飲食也很重要。若平時工作繁忙,建議可透過均衡營養品,補充熱量與吸收蛋白質,避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,確保有足夠的能量,生成肌肉所需的營養,透過科學方式增肌,才能事半功倍。關於肌少症疾病發展:40歲後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失近三分之一。症狀:體力變差、力量變小,走到2樓就喘、下午打瞌睡…併發疾病:認知功能障礙、失能,增加感染、死亡風險,影響生活自理能力。養肌秘訣:1.均衡飲食:澱粉、肉類都要攝取,要有充足的熱量與蛋白質。2.適時補充營養品,維生素D不可少。3.每周從事3次阻力運動(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-25 名人.好食課
雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃
夏天就想吃些清爽的,除了雞蛋、雞胸肉外,植物性食物也很多是富含蛋白質的喔!就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽,一天到底要吃多少蛋白質,以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白!一天要吃多少蛋白質?成人輕度活動:長時間坐著或靜態的工作(如辦公室上班族),每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質,如:50公斤成人要吃55克蛋白質成人中度活動:從事機械操作或是做家事等工作,或是有定期做部分肌力訓練,每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質,如:60公斤成人要吃72-90克蛋白質成人重度活動:從事農耕或建築等需極大體力活的工作,又或有做高強度重訓,目標為增肌者,每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質,相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質老年人:目前建議70歲以上老人,如果無特殊須限制蛋白質量的疾病,每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症一顆蛋的蛋白質 = ?許多人都知道,一顆雞蛋大約即是一份蛋白質(7克),或是1/3掌心的肉塊大小,而蔬食則大約是…… .豆漿:4/5杯(190毫升).傳統豆腐:2格(80克),或是市售盒裝約1/4-1/5盒.嫩豆腐:市售半盒嫩豆腐(140克).毛豆:3湯匙(60克).生豆包:市售生豆包一片大約50-55克,一份蛋白質約是半片生豆包(25克).三角油豆腐:2小塊(55克).小方豆干:1又1/3片(40克).干絲:半碗干絲(25克).素雞:市售素雞一根大約100克,接近半根(40克)大約是一份蛋白質【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】夏季清爽吃蔬食!吃這些同樣能補蛋白】責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
簡文仁的減輕膝蓋負擔走路法:上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟
防疫解封後第一個暑假,許多人早已安排出國旅遊行程、開好購物清單,卻忘記「腿力」也要準備。物理治療師簡文仁根據自己多次參與國際健走節的經驗,分享他的日行4萬步「勇腳馬」訣竅,從行前的養肌和備鞋,到行程中如何聰明走路不傷膝,還有每天回到旅館的快速舒緩密技,這些觀念不只能讓旅遊更盡興,也能讓日常事務更省力、每一步都輕盈愉悅。簡文仁觀察,國人出國旅遊,熱門景點經常是古蹟、自然保護區,或是逛街購物,這些活動都不能坐車,只能靠自己的雙腿,每日步數通常可以高達2萬多步。如果是參加國寶運動員紀政創立的希望基金會定期舉辦的「國際健走」活動,以他個人經驗來看,日行走20到30公里,每日步數更可高達4萬步。行前2周開始部署,每天增加1、2千步,達成2萬步目標。簡文仁說,平常只走5、6千步的人,出國旅遊忽然一天內走到2萬步,很可能鐵腿、腳起水泡、走不動,這時只能休息,不得不犧牲一些遊歷機會,非常可惜。預防日行數萬步的疲憊痠痛打壞遊興,唯一方法就是超前部署,在旅行前就達成每天輕鬆走2萬步的目標。算算看平常的步數距離2萬步還有多少步,每天增加1、2千步,慢慢達成目標。簡文仁預估,行前訓練約需至少2周時間, 如果發現體力比預期差,一天走2萬步很困難,那也要量力而為,斟酌減少步數,同時要重新檢視出國行程,長時間步行的行程不能安排太多。提早買鞋、試鞋,讓新鞋變軟、更合腳。有了一雙耐走勇腿,也要有雙好走的鞋。簡文仁表示,很多人會為了出國特地買漂亮新鞋,要注意提早買鞋,並在行前增加步數訓練時就穿上,用兩周時間來「馴鞋」。如此才能真正知道這雙鞋是否適合久走,會不會磨腳,也可以讓新鞋變軟、更合腳;如果發現鞋子不適合久走,還有時間換一雙試試。出國旅遊如果缺乏購物計畫,也會令人舉步維艱。簡文仁提醒,邊走邊買、手裡拎著大包小包,就會變成負重行走,影響走路姿勢,可能增加受傷風險。建議最好在行程的最後再購物,或是購物後先把戰利品收好,再繼續接下來的行程。善用工具減輕膝蓋負擔,三原則減少關節衝擊。「我膝蓋不好,可以出國玩嗎?」簡文仁經常被問到這個問題,他都會鼓勵他們去,除非是膝蓋正在疼痛,那就不應勉強。不只老年人需要注意,中壯年常忽略自己行動力已逐漸出現問題,可能在長途旅遊中敗興而歸。如果擔心久走加快膝蓋退化,可以善用護膝、健走杖或單枴等小工具,這些都可以分散體重帶來的壓力和衝擊力,讓膝蓋少點負擔。在許多古蹟或名勝地,都有長長的上下坡或樓梯得走,簡文仁提醒,大家可以謹記,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。這樣的姿勢可以將體重造成的壓力,平均分散到腳踝和膝蓋,減少膝關節受到的衝擊,下坡時也不會導致腳尖一直往下戳到鞋子,而引起甲溝炎等傷害。肌力平常就要練,出國旅遊才不會力不從心。「練肌力,平常就要練。」簡文仁表示,如果平常就覺得上樓梯很費力、蹲下站不起來、坐低一點的椅子就爬不起來、重物提不起來、抹布擰不乾、罐頭開不了,這些都是肌少症的徵象。不能輕視行動力退化前兆,提早保養才是根本之道,如果連日常生活功能都因應不來,出國旅遊只會更力不從心。要增強肌力,除了維持運動習慣,也要注重營養,肌肉才能長大。年長者容易有胃口不好、消化吸收不好的問題,光靠天然飲食,不容易均衡攝取足夠營養。簡文仁建議,可適度補充保健食品,例如葡萄糖胺、軟骨素等可保養關節靈活的補充品,還有提煉自洄游里程高達數千里魚類的「咪唑胜肽化合物」,有助於提升肌肉耐力。市面上營養品眾多,簡文仁建議民眾可優先選擇大廠、老牌,較有保障。營養和運動兩者相輔相成下,原本費力的日常活動會變得愈來愈輕鬆,形成正向循環,身體越動越健康。健走團恢復祕技由下往上冷水沖腿 可迅速消除疲勞簡文仁曾經徒步環島,一天走20、30公里下來,就連他這麼耐走的人也會腿痠,這時候他就會用從健走團學到的祕技:去浴室用冷水沖腿。簡文仁表示,用蓮蓬頭開冷水,依序從腳板、小腿、大腿,慢慢往上沖,沖個15分鐘就非常舒暢。因為水柱有按摩效果,冷水有冰敷效果,雙管齊下,可以幫助持續整天用力的腿部肌肉冷卻、讓代謝廢物被血液循環帶走。接著再做些伸展操,雙腿更放鬆,就可以準備睡個好覺,隔天又是一尾活龍。責任編輯:辜子桓
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2023-07-22 醫療.骨科.復健
肌少症前期「力弱症」!「3大指標自我檢測+3招運動」教你預防肌少症、改善力弱
隨著年紀增長,身體機能、肌肉力量下降,便有可能罹患「力弱症」。力弱症為肌少症前兆,若能在早期發現「力弱症」,便能有效評估並預防肌少症。隨著年齡增長、身體機能下降,長者常見疾病如失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等。其中肌少症會增加長者罹患慢性疾病與增加死亡風險,在近年備受討論。因此,國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長提出,透過早期發現「力弱症」能更有效評估並預防肌少症。究竟力弱症是什麼?有力弱症者,該如何預防肌少症呢?先來了解何謂「力弱症」。早期發現「力弱症」 預防肌少症「力弱症(Dynapenia)」為肌少症前期,指的是肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。由於骨骼肌力量會隨著年齡增長而逐漸退化,力弱症者會感到虛弱或疲倦,並增加跌倒風險。隨著骨骼肌力量退化,將導致功能障礙甚至增加失能與死亡風險。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系林立峯副教授林立峯副教授表示,肌少症成因包括老化、賀爾蒙變化、發炎反應、活動不足等,其特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨失能、死亡風險,常見共病包含骨質疏鬆症。而力弱症則是指針對肌肉量正常、並不是由神經系統或疾病引起,但隨著年紀增長造成力量不足的情況。研究顯示,平均每年有62%的老年人會從肌肉健全狀態發展為力弱症,以及有10%力弱症會進展成肌少症患者。肌肉力量不足容易發生跌倒、骨折,然而有90%的髖部骨折是因為跌倒所致,且年長者發生髖部骨折後,約有40%無法恢復行走能力,並有20%會在6個月內死亡。肌少三部曲「力弱–肌少–失能」,早期檢測力弱、降低失能風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)力弱檢測3大指標2010年歐洲肌少症工作小組EWGSOP、亞洲肌少症工作小組提出「肌少症(Sarcopenia)」,並在2019年AWGS會議上修訂肌少症診斷數據,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準,即為「力弱症」。力弱篩檢標準包括肌肉量、肌肉力量及肌肉功能:STEP 1 肌肉量正常◆肌肉量計算:四肢骨骼肌質量指數=四肢骨骼肌量/身高平方。 STEP 2 但肌肉力量下降,或肌肉功能差◆肌肉力量檢測=男性手握力小於<28kg;女性手握力小於<18kg。◆身體功能評量=6公尺步行速度<1.0 m/s。若肌肉力量或肌肉功能任一項不足,即為力弱症。力弱症與肌少症的差異則為肌肉量。力弱症對健康3危害台灣將於2025年進入超高齡社會,國家發展委員會預估4年後,65歲以上人口將超過總人口20%。尤其力弱症與年齡老化有高度相關,55歲以上即為高風險族群,老化造成身體機能下降、肌肉力量不足,未來力弱症人數將會提升,加上肌少症不易逆轉,因此,預防肌少症不能不慎。力弱症對健康3危害如下:1.代謝症候群高風險林立峯副教授說明,相較於肌少症患者,力弱症患者通常具有較高體脂肪率、粗腰圍,可能導致身體新陳代謝功能異常,罹患心血管疾病和糖尿病的風險也隨之增加。2.影響行動能力力弱症且腹部肥胖者是年長者日常活動功能惡化的主因,與沒有力弱症、沒有腹部肥胖的人相比,患有力弱症且腹部肥胖者的步態速度下降更為顯著,建議透過有氧運動和肌力訓練改善。3.增加骨折風險雖然力弱症患者常見高體脂、粗腰圍,但由於肌肉力量不足抵消了肥胖對手腕、手臂、髖部、脊椎和其它骨骼骨折的保護作用,導致跌倒風險增加。林立峯副教授也解釋,力弱症並非體態肥胖者的專利,年紀、身體機能老化才是主因。此外,有研究發現,近年新冠肺炎患者局部肺纖維化發生率為2-6%,若惡化成特發性肺纖維化,可能增加罹患力弱症風險。活力樂肌3招改善力弱症 預防肌少症肌少症不容易逆轉,且目前肌少症僅能以運動及飲食來改善,因此在力弱時期就應該開始預防肌少症。經亞健康銀髮族體適能測試發現,有60%的登山族仍有力弱風險,即使有進行登山運動,但年長者運動次數可能間隔較長,仍有肌肉力量不足的力弱風險,林立峯副教授建議應保持肌力訓練且加強重量訓練,才能幫助預防力弱。學會「活力樂肌3招」坐姿屈膝抬腿、站立抬腿和深蹲,進行下肢阻力訓練,改善力弱狀況:「活力樂肌3招」每日運動,有助於降低力弱症患者發展至肌少症之風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)延伸閱讀:.72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!7症狀自我檢測肌少症.退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開.非刻意減重卻變輕?肌少症不是老年人專利!自我檢視6指標責任編輯:陳學梅
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2023-07-20 養生.運動健身
為何肌力訓練和健康長壽息息相關?專家曝能預防常見3種疾病
目前已知肌肉量從40 幾歲開始就會急遽減少。在腿部肌力的部分,80 幾歲時,肌力會剩下20 幾歲的一半。肌肉量的減少是臥床不起的原因之一,預防與改善的絕招就是肌力訓練。在肌力訓練的基本理論中,一般成人提高效果的標準肌力訓練方法,是採用8 至10RM(進行8 至10 次後,即達極限的負荷)來進行。藉此即可一邊挑戰各種項目的高重量肌力訓練,一邊提升肌肉量與肌力。不過對於肌肉量少、肌力低的高齡者或兒童,甚至是體力差的人來說,有可能很難採行這樣的運動。近年來,被推薦用來代替這個的運動之一,就是每週2 至3 次,每次10 至15 分鐘,用自己的體重或1 至4 公斤的輕量啞鈴來做的慢速訓練。不過這種慢速訓練,若要安全地將效果提高到最大限度,「認識身體的構造,配合個人身體狀況進行」是很重要的。這對於(a)預防代謝症候群、(b)預防運動障礙症候群、(c)預防失智症也非常有效。以下就一項一項來看吧!(a)預防代謝症候群所謂的代謝症候群,指的就是脂肪堆積在內臟裡,同時在高血糖、高血壓與高血脂症中,合併有兩種以上的狀態。如果堆積太多內臟脂肪,有可能導致動脈硬化,最後恐怕會演變成心血管疾病(心臟病)或腦血管疾病(腦中風)等危及性命的疾病。人是靠肌肉活動身體、產生熱能並消耗醣類或脂肪。如果肌肉變小,能量消耗會減少,脂肪會增加,有可能演變為糖尿病或高血脂症。代謝症候群的預防與肌力訓練之間,也是透過前述的「動保熱血」連結在一起。肌肉中有一種叫「肌脂蛋白」的蛋白質,這種肌脂蛋白基因被破壞的老鼠,比一般的老鼠更容易因高脂肪飲食而肥胖,也會罹患糖尿病。肌脂蛋白具有讓肌肉更容易產生熱能,以燃燒脂肪的功用。如果肌肉量少,肌脂蛋白也會比較少。此外,目前也逐漸發現一件事,就是肌肉也會發揮內分泌器官的角色,分泌出似激素物質,這些物質統稱為「肌肉激素」。最先被發表出來的肌肉激素,是一種叫介白素-6(IL-6)的細胞激素,據信具有以下這些作用:① 腦部的抗氧化作用、保護神經細胞。② 對脂肪細胞產生作用,促進脂肪分解。③ 對肝臟產生作用,促進肝醣分解。④ 動脈壁的抗炎作用(預防動脈硬化)。最近新發現的「肌肉激素」中,則有「鳶尾素」。鳶尾素是透過運動由肌肉分泌出來的物質,能將「白色脂肪褐色化」,變成「米色脂肪」。這種米色脂肪細胞,是利用脂肪能量來產生熱能的脂肪,因此應該也可說是一種「容易消除的脂肪」。此外,做肌力訓練能得到一些短期效果,經由感覺神經傳遞刺激到大腦,進而分泌腎上腺素、正腎上腺素、生長激素等等,以促進脂肪分解。(b)預防運動障礙症候群所謂的運動障礙症候群,指的是因為肌肉、骨骼、關節等運動器官的衰退或障礙,導致難以站立或行走,需要長期照護的高風險狀態。造成運動障礙症候群的主因包括① 半身肌力衰弱、② 平衡能力衰弱、③ 骨骼或關節的疾病等等。① 與② 雖然是每個人都有可能因為年齡增長而發生的事,但可以靠著自身的努力加以預防與改善。③ 的骨骼或關節疾病包括退化性膝關節炎、腰椎退化性關節炎、風濕症等等,必須接受醫院的處置。隨著年齡增長而發生的肌肉量減少與肌力衰退,稱作「肌少症」。通常隨著年紀愈來愈大,肌肉量與肌力會逐漸減少,最終演變成肌少症。平均來說,過了20 歲以後,體脂肪就會開始增加,肌肉則是過了30 歲以後開始減少,大約從45 歲開始會很明顯地減少。在運動障礙症候群的主因中提到的「下半身」,是最容易受到老化影響的部位。下半身的肌肉在到了80 幾歲的階段,會減少到20 幾歲時的一半。隨著肌肉日漸減少,不僅活動量會減少,更會陷入肌肉進一步減少的「負向循環」,提高跌倒、臥床不起的風險。高齡者肌肉量減少所造成的肌力衰退因人而異,有的人看起來比實際年齡還老,有的人則顯得年輕有活力。長期持續做肌力訓練的人,大部分都非常朝氣蓬勃。為了追求健康長壽,肌力訓練也是有效的方法。(c)預防失智症許多流行病學研究都顯示「運動具有預防失智症的效果」,其中最為人所知的研究就屬Buchman 等人的研究(2012)。他們針對716 名平均年齡為82 歲的健康高齡者,進行為期3 年的調查,調查運動追蹤器所記錄的日常活動量與阿茲海默症發病率之間的關係,並在報告中指出低活動量組的發病率,比高活動量組高出2.8 倍之多。此外,Larson 等人(2006)亦針對1740 名65 歲以上的高齡者,進行為期6 年的追蹤調查,最後報告顯示,每週至少3 天走路15 分鐘以上,失智症的發病率會變成約0.6 倍。雖然目前尚未完全釐清為什麼運動會有這樣的效果,但很多用小鼠或大鼠做的動物實驗都顯示,運動(跑步)會促進大腦海馬迴的神經細胞增生,讓迷宮學習更有效率。由於大腦海馬迴是短期記憶的中樞,因此據信對於失智症與兒童的學習都有深刻關聯。在動物實驗中,運動增加了腦源性神經營養因子(BDNF)的發現。實驗顯示,運動會使肝臟或肌肉分泌出類胰島素生長因子(IGF-1),不僅讓肌肉變粗、讓骨骼變強壯,同時也與腦中BDNF 的增加有關。此外,藉由運動從肌肉分泌出來的肌肉激素之一「鳶尾素」,有可能會促進海馬迴中的BDNF 生成。因此,透過運動也有可能從肌肉分泌出預防失智症的物質,不過其中的相關性尚待進一步驗證。據聞亞里斯多德曾說:「走路可以解決許多困難的問題。」或許其中的祕密就藏在肌肉中。(d)健康壽命與肌肉我們能以健康狀態存活下去的指標之一,包含「健康壽命」。所謂的健康壽命,就是能夠自立且健康生活的期間,而不會因為臥病在床、失智症等原因需要長期照護。「健康壽命」=「平均壽命」-「需要照護等支援的期間」在日本,男女的平均壽命早已分別超過80 歲與86 歲,但健康壽命卻是男性71 歲、女性74 歲。也就是說,我們「在人生的最後階段,有一成以上的時間,必須依賴別人的力量才能生存下去」。解決「如何能在避免臥床不起的前提下享受人生」與「盡量縮短需要照護的期間」等課題,也是今後日本社會最重要的議題。至於解決方案之一,就是利用慢速訓練等方法來鍛鍊肌肉。筆者本身今年已邁入65 歲,不但感覺體力逐漸衰退,跟當年的健美運動員時期相比,肌肉量也減少相當多。不過藉由科學式的學習與實踐正確的運動知識,對於老化的不安逐漸轉變為安心與期待。我想用適合自己身體的最佳姿勢,持續地做肌力訓練。對於筆者來說,鍛鍊肌肉是豐富人生色彩、打造快意生活不可或缺的必要條件。快樂且正確地打造肌肉,就是在打造身體;打造身體就是打造人格;打造人格就是在打造幸福;打造幸福就要從快樂且正確地打造肌肉開始。繼「動保熱血」之後,我又自創了一個新詞。快樂且正確地打造肌肉的「樂」(TA)、打造身體的「體」(KA)、打造人格的「人」(NI)、打造幸福的「幸」(SHI)。(譯注:括弧中為日文的首字母發音)把這些發音拼在一起,就成了「TAKANISHI」,也就是筆者的姓氏「高西」。雖然有點不知分寸,但如果各位能從腦海中想起「TAKANISHI」一詞,那將會是我無上的榮幸。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06
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2023-07-18 養生.運動健身
為何增加肌力能減緩老化?專家揭肌肉的4種功能及帶來的好處
(1)認識肌肉的四種功能我們做肌力(阻力)訓練的目的是什麼?很多人是為了消除多餘的脂肪,打造出結實的身體而訓練,同時也可以預防或改善代謝症候群。此外,也有很多人是為了「預防老化及退化」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善,肌力訓練也是有效的方法。最近愈來愈常聽到的肌少症,也能藉由肌力訓練有效預防與改善。在競技運動中,會為了「預防受傷或異常,以在競技中取勝」而訓練,其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的目的。究竟為什麼「肌力訓練」會是達成這些目的的有效手段呢?為了回答這個問題,我們先把焦點放在肌肉上吧!如此一來就會知道,肌肉具有以下「四種功能」(見下頁圖2.1):① 活動身體(產生活動)② 保護身體(吸收衝擊)③ 製造熱能(產生熱能)④ 幫助血液循環(輔助循環)能夠同時發揮且強力提升上述四種功能的方式,就是肌力訓練。做肌力訓練有助於提升與這些作用相關的功能,最後即可如前文所述,達成各式各樣的目的。(2)是什麼決定了「肌肉的四種功能」?肌力訓練能強力提升與肌肉相關的四種功能,但究竟肌力訓練改變了肌肉的哪個部分?只要做肌力訓練,肌力就會變強,隨之而來的是肌肉變粗、變大。此外,如果調整重量並增加次數,就會增強肌耐力。其中,又是什麼與肌肉的四種功能有關呢?那就是肌肉「量」。藉由肌力訓練「增加肌肉量」,能夠強化肌肉的四種功能。肌力與肌肉橫斷面積成比例,是生理學上已知的事實。一旦肌肉量增加,肌力也會等比例提升。一般都用「肌肥大或肌力增強」來表現,或說得更具體一些,就是「把肌肉變粗、變大、變強」。為了能更迅速地活動身體、跌倒時承受衝擊以保護關節或內臟、避免受傷或異常,肌肉都是不可或缺的。要促進疲勞的修復,也需要肌肉製造熱能,來加速新陳代謝。若要打造出更強健的身體,也必須讓攝取均衡飲食後充滿營養的血液,能夠順暢地循環。如果沒有肌肉,就無法活動身體。很多人應該也隨著老化,逐漸意識到這一點吧? 若平常沒有做運動,據說從30 幾歲開始,下半身的肌肉量每年會減少1%。不過即使過了這個年齡,只要做適度的肌力訓練,還是可以在3 個月內增加5%的肌肉。此外,肌力訓練的附加效果還包括「保持姿勢」與「保護血管及內臟」。不僅如此,最近的研究還發現,肌肉具有內分泌器官的功能,同時也和失智症的預防有關。(3)肌力增加,能減緩老化若深入探究肌肉的四種功能,最終將會得到這樣的答案:「肌肉是唯一能對抗老化的器官」。換句話說,「肌肉」能控制肌力的流逝或老化的速度。我們的身體是由消化系統、循環系統、呼吸系統、生殖系統等各種器官系統所構成。在這些器官中,能夠透過運動直接產生作用,並按照個人意志與努力來改變的,就是運動器官中的肌肉。不僅如此,我們也知道與「四種功能」有關的機能若提升,也會對肌肉以外的器官帶來正面影響。醫學博士久野譜也在著書中形容:「肌肉是裝設在人體中的時光機器。」(久野,2015)若能強力提升肌肉的四種功能,應該能減緩身體衰老的速度,甚至使其逆轉。(4)「動保熱血」是什麼?有一位活躍於1970、80 年代奧運賽場上的世界知名女子體操選手,名叫納迪婭.柯曼妮奇(Nadia Comaneci)。我援用了她的名字,把肌肉的四種功能簡稱為「動保熱血」(譯注:作者以日文各取一個發音組合成諧音umaneci)。① 活動身體的「動」;② 保護身體的「保」;③ 製造熱能的「熱」;④ 幫助血液循環的「血」。把這些拼湊在一起,就得到「肌肉的四種功能」=「動保熱血」。在做訓練指導時,我都會在說明完一遍理論之後,詢問參加者:「肌肉的四種功能有哪些?」很多人都需要一些時間回想,無法回答出全部四種功能。於是我才想出「動保熱血」一詞。這樣簡化以後,很多人就能夠瞬間想起肌肉的四種功能,比較不容易忘記,並刻印在腦海裡。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06責任編輯:辜子桓
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2023-07-18 養生.抗老養生
學會與老化後的身體共處 葉金川:老後生活安排必要2件事
沒有疾病的「健康」是老年生活的目的嗎?當然不是!年紀大了,難免有毛病,體能也衰退,退休後要能與老化後的身體共處,依然過得有活力,才是我們要追求的生活目標!因此年老後的生活安排一定要包括2件事……「健康是身體上,心理上和社會適應上的完好安寧狀態。」這是世界衛生組織在1948年提出的「健康」定義。多年以來,我們認定的「健康」一直依循著這個概念,但年紀漸長後,我有了不同的想法,我認為世界衛生組織提出的健康概念是個理想;隨著醫學科技的發展,許多疾病已經可以預防、也可以治療,然而,並非所有疾病都能防範與避免。尤其是上了年紀,每個人或多或少都有慢性病、及面臨身體各功能的衰退,我們都需要學習與疾病共處、跟衰老共活!健康不是生活的目的完全沒有疾病的「健康」是生活的最終目的嗎?當然不是!年紀大了,都會視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖,難免有小毛病,體能也衰退,要能夠與老化後的身體狀況共處,依然過得有活力,才應該是我們要追求的生活目標!要達到活力生活,除了身體健康外,心靈自由也是必要的。因此我們需要去規劃、學習,有動機和有毅力,讓自己享受生活,每一天充滿希望、快樂與活力。所以,退休年老後的生活安排一定要包括:有戶外活動嗜好,不論是什麼樣的運動都可以,但要是戶外活動,並且與社會有所連結;另一個是靜態嗜好活動,不論是繪畫、插花、琴棋書畫……,重要的是戶外與室內嗜好,兩者必須兼有且持續,才能真正享受活力生活的趣味。(延伸閱讀:別等肌少症、骨鬆才補救 延緩衰弱和防治疾病一樣重要)最健康的阿嬤我的太太張媚在50歲之後開始自己的第二人生,正值孩子長大離家,生活重心順位也因此從工作、家庭調整為自己的健康與生活。有一次,她覺得生為台灣人,一生之中應該要攀登過一次玉山!她原來其實有在運動,只是不是定期定量的習慣,因此我建議她先練習走我們家後面的小山,每天走5公里,逐漸增加到走10公里。訓練一個月後,她當日來回、花了十小時多就完成單攻玉山。她相當有成就感,同時也能享受登高望遠的壯麗美景,自此之後就養成健行、登山的習慣。今年一月,我和她到紐西蘭自助旅行,一個月內我們走遍都市、郊區、海濱、國家公園的步道,合計走了快300公里,她絲毫沒有顯現疲累的感覺。(延伸閱讀:七十歲的背包客)我的小兒子因為工作關係有時候無法照顧孩子,想請我太太幫忙照顧幾天,還曾因此「遊說」我太太說:「媽媽,妳是我看過最健康的老人!」太太跟我說:「我70歲了,要我幫忙看孫子,救急可以,要長期照顧孫子,門都沒有!」脱胎換骨登大霸我有一群山友,經常相約登山,因為每個人的體能狀況不同,往往會分成三組:A組是完登組,B組目標則是爬一半折返,而C組是只參加登完山後的聚餐。一位以前在醫政處工作的同僚陳美蓉原本都是參加B組,中年之後,她想要改變,所以先參加健身房的有氧舞蹈課程,體能增進之後,登山她已經可以參加A組了,前一陣子,她還完登大霸尖山,當成自己的60歲生日禮物。她的故事因此也激勵了她的幾個姊妹淘,原本都沒有運動習慣的,開始相約訓練,以登上百岳的閂山、鈴鳴山為目標。癌後登山重生楊德嘉是我的一位多年好友,他在70歲時罹患攝護腺癌,經開刀治療後,體能衰退、元氣大傷,他原本只待在埔里家中寫書法、畫國畫,我建議他多到戶外走走,藉此恢復體力。因此,他開始走步道,因緣際會認識了一位老山友,對方帶著他探訪了南投各式各樣的步道。(延伸閱讀:攝護腺癌術後健走登山復健 拿回身心主導權)持續走了五年,他因此走出心得,還開始寫文章分享自己走過的步道,向大眾介紹適合老人、全家健行,兩、三小時就可以走完的「樂齡步道」。最近他更跨越居住的縣市,開始走台中、彰化地區的步道了。此外,為了讓文章吸引人,他也開始學拍照,希望文圖並茂的呈現方式,增加閱讀性。(延伸閱讀:樂齡健走養生 私推中台灣3條適合老人 親子遊的森林步道)自行車勇闖花東慈濟大學前公衛系主任蕭正光教授,多年前我認識他的時候,50多歲的他並沒有運動習慣。有一回,我邀他和我們一群車友們一起從太魯閣長春祠騎到天祥,路程大約17公里上坡,ㄧ般來說,我們大約騎一小時就會到達天祥晶英酒店前的廣場休息、喝咖啡,但是那次我們騎到那裏,又等了三十分鐘後,他才終於出現,車友們就開他玩笑,怎麼年紀不算大、還騎這麼慢。他因此發憤圖強,找兒子一起每周練騎。最近和他碰面時,他說,剛完成了洄瀾自行車挑戰賽,在24小時內騎完300公里,換言之,平均一小時至少要騎15公里,速度不但要快,也只能短暫休息。真沒想到,十年前被嘲笑騎車太慢的他,現在已經成為自行車高手。(延伸閱讀:有慢性病的銀髮族,可以做哪些運動?)七十歲開始全球六大馬幾年前我在走我家後山崇德街的步道時,結識了跑馬拉松的知名好手林觀芝,他是退休後開始跑步而跑出興趣,很積極參與國內各大馬拉松賽事。(延伸閱讀:跑步跑出「鐵腿」?DIY按壓穴道來緩解)他70歲的時候,他的女兒看到爸爸這麼喜歡跑馬拉松,就資助他參加國外的馬拉松比賽。他第一次到國外參賽後,更著迷參與賽事,因此每年都報名參加國際性的馬拉松,到75歲時已經取得象徵馬拉松甜甜圈的世界六大馬拉松獎牌了。他今年已經78歲,在國內各大賽事仍可見到他身影。(延伸閱讀:想參加馬拉松,如何自我訓練?) ㄧ年半完成小百岳我以前的同事,前健保局局長戴桂英在65歲時退休,當時她的運動嗜好主要是登山,也完成許多座百岳。她先生相當熱衷跑馬拉松,因此鼓勵她一起陪跑。從陪跑5公里開始,她逐漸增加跑步距離,經過了五、六年,原本只能參加親子組、健走組的她,變成完成了100個半馬,並且參加過20、30場全程馬拉松,而且還經常獲獎。幾年前,她先生完成百岳之後,想要挑戰完登台灣小百岳,邀她一起參加,自此開始他們跑遍台灣各地、甚至到金門、馬祖、澎湖、蘭嶼等地爬郊山,很有毅力與鬥志,花了一年半時間達成完登小百岳的目標。問她,接下來的目標呢?她說:「就再完登一次小百岳吧!」(延伸閱讀:50歲後爬山,怎麼避免上下坡吃力?)活力樂齡 人人做得到上述分享的都是我身邊朋友的真實故事,他們都不是什麼體育好手,多是從40、50、60歲才開始接觸戶外運動,因為不同的動機像是樂趣、生病後要復健、覺得自己太弱要雪恥、或自覺要保持體力而開始運動,加上有同伴的引導,進而成為能持久、終生的興趣。所以,我們不能只把「健康」當作目的,它只是一種手段,最終應該是要過著享受能走、能跑、能騎、能划……,擁有樂在其中的嗜好、有品質的生活。不論是否有身體健康問題或生活上的其他困難,不需要是天選之人、也不需要具備特殊才華,只要願意開始學習、有意志與毅力,追求活力生活,人人都做得到!(延伸閱讀:倒退走舒緩退化性關節炎?醫師更建議4項改善膝痛的運動)責任編輯:吳依凡
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2023-07-18 名人.優照護
老化等同退化?5種常被誤認為老化的症狀其實是生病早期表現
「一般老化」與「老年症候群」還傻傻分不清嗎?其實它們有所不同,經常會被誤解和混淆。健康的長輩雖然身體功能仍會隨著年齡增加而下降,但在一般狀態下自然的老化通常不至於影響個人執行日常生活的能力。然而,老年症候群便有所不同,台灣老年學暨醫學會對此病症定義為多重因素的健康狀況發生在同一個老年人身上,累積效應造成多重器官系統功能受損,而導致個人較不容易應對的生理與心理挑戰。它包括了多種生理和心理症狀,其症狀不僅僅是單一器官系統的問題,還是老年病患各器官、各系統功能不等程度下降,與各種危險因子、急慢性疾病之間交互作用產生的問題。因此,這種許多被認為是老化的症狀,實際上經常是生病的早期表現。以下是老年症候群常見的症狀:1.肌肉無力易跌倒:由於肌肉、骨骼和神經系統的組織功能逐漸下降所導致,這會讓老年人日常活動變得困難。據國民健康署統計,台灣老人肌少症男性為 23.6%,女性為18.6%。等於全台每4個男性長輩、每5個女性長輩就有一人,陷入跌倒、失能、臥床,甚至死亡的風險。2.尿失禁:老年人可能會出現尿失禁等泌尿系統問題,這會影響他們的日常生活和社交活動。女性盛行率遠大於男性,通常落在10%-30%,而男性只有1.5%-5%3.認知障礙:老年人常常會出現輕度認知障礙,如記憶力下降、思考能力變差等問題。在一些情況下,這可能是失智症等神經退行性疾病的早期症狀。4.憂鬱和心理問題:隨著年齡的增長,老年人面臨到的生活壓力和挑戰,包括身體健康、家庭關係、財務問題等,這些都可能導致老年人出現憂鬱等心理問題。5.多重用藥:老年人常常需要吃很多藥物來治療和控制多種疾病,而這些藥物的副作用往往會對身體造成負擔,甚至導致更多的健康問題。而根據台大統計,有照護需求的老人之中31%長期使用5種以上的藥物。這種多重用藥的情況在失能老人之中更形普遍,有81%長期使用5種以上的藥物,而38%使用藥物高達10種以上。因此,對於老年人而言,積極預防老年症候群與保持健康非常重要。平時,長輩可以透過適當的體育運動、均衡的飲食和足夠的休息來維持身體機能。此外,也可以多鼓勵他們積極參與社交活動、學習新知識、保持興趣愛好來平衡心理健康。最重要的是,照顧者應該尊重老年人的生活和權利,定期讓他們接受醫學檢查,遇到問題及時的發現和治療,以確保高品質的晚年生活,為長者創造一個安全、健康和有尊嚴的生活環境。(本文獲「《優照護》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2023-07-14 養生.運動健身
夏季高溫可嘗試「水中有氧」,降溫又能增肌減脂,相比陸上有氧更有「這好處」!
夏季高溫消耗運動體力,不少人會選擇游泳替代,但不會游泳的民眾只能望洋興嘆。國內引進水中有氧已到近20年,從一開始協助減重到長者肌力訓練,現在已經是高階運動選手,增強體能爆發力的必要訓練項目之一。水中有氧是混合的肌力訓練,相比陸上有氧,減少膝蓋和關節的負荷台北醫學大學水適能教練陳冠吉說,水中有氧完全不需要會游泳,過程中頭部都是在水面上,水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔,同時也運用水中阻力,強化肌耐力,即用最少的力氣,發揮最大的效果。陳冠吉表示,水中有氧屬全身性運動,每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉,屬於混合的肌力訓練,適合所有年齡層。水的浮力會因身體浸泡在水中的比重有所不同,建議在腰部到胸部之間水位訓練,約體重的50到75%浮力,若與在陸地上相比,同樣是踏步動作,在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷,不僅適合減重族、肌少長者,也適合孕婦。水中的壓力也會促進血液循環,提升心肺功能,增加有氧的效果。許多長者因膝關節退化,明知道應該要增加關節的肌肉量,卻因為走路會引發疼痛,不願多作嘗試。陳冠吉表示,膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式,到游泳池內原地踏步,或是在較淺的水道中來回走,浮力能大幅降低對關節的負擔,也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。水中有氧一樣能達到「增肌減脂」的目的陳冠吉表示,別以為水中有氧沒辦法達到「增肌」的效果,水中的阻力是空氣的12到15倍,妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等,都能快速增加肌肉量。他設計三種水中有氧的增肌動作,水中螃蟹、水中跳躍、水中飛鳥,都是運用水阻力,強化特定部位的肌肉群,每個動作都只要做2到3分鐘,每次依照自己的耐受程度,調整循環的次數,短時間內就能看得到效果。水中有氧增肌動作:水中螃蟹水中有氧增肌動作:水中跳躍水中有氧增肌動作:水中飛鳥陳冠吉表示,減重族群的目標,大多以減脂為主,於水中運動45分鐘,大約可消耗500大卡,若是採取水中有氧的運動方式,消耗的卡洛里更高。孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感,根據研究,孕期中透過水適能訓練,可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。水中有氧建議除基本動作外,還是尋求專業教練或專門開班授課團隊協助台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說,國內對於水中有氧的認識仍不高,水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作,但孕婦、減重族群、肌少症長者等,有些特殊需求,如運動休息的頻率,以及擔心他人側目等,建議選擇專業教練協助,或找專門開班授課的團隊協助,才能幫助運動效果事半功倍。責任編輯:吳依凡
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2023-07-12 醫療.呼吸胸腔
「既難、又重、且罕」1疾病9科室共同診治 中榮首揭肺纖維化台灣本土研究數據
一位固定於風濕免疫科追蹤的皮肌炎患者,今年3月開始出現容易喘的症狀前往胸腔科就醫,經追蹤發現,患者右下肺部已發生纖維化病變,需要持續使用氧氣治療。隨即將患者納入台中榮總在2021年設立、全台首家「間質性肺病整合照護中心」。有了跨專科團隊的治療照護,加上個管師即時關心患者病況、提醒回診及復健情形等,該名患者現已不必配戴氧氣管,且肺功能進步超過一成。台中榮總醫院間質肺病整合照護中心主任傅彬貴表示,間質性肺病是一高死亡率、須由多專科共同治療照護的疾病,早期症狀並不明顯,許多患者只會出現乾咳、呼吸急促等症狀。而間質性肺病成因眾多,目前已知:1.自體免疫疾病患者:如皮肌炎、硬皮病等由於自體抗體的全身性攻擊,導致肺部受損。2.特發性肺纖維化:原因不明且沒有明確致病原因。3.其他原因:尚有環境暴露、藥物副作用、淋巴與肺實質產生纖維化病變等上百種原因。傅彬貴說,部分種類的間質性肺病更可能發展成「漸進性肺纖維化」,患者若未妥善治療與追蹤,一旦出現「菜瓜布肺」,不僅不可逆,恐出現呼吸衰竭甚至死亡。間質性肺病棘手 成立中心照護病患遠離致死風險台中榮總在院長陳適安上任後推動急、重、難、罕疾病的照護優化,院方表示間質性肺病「既難、又重、且罕」。治療相對困難、疾病嚴重度高、雖然看似發生率低,但很多都是未能早期診斷所致。故2021年十月正式成立全台首創間質性肺病整合照護中心,至今累計收案360餘人。傅彬貴分享,2016年曾赴德國慕尼黑大學進修,考察間質性肺病整合照護的模式,歸國後在院內與其他在該領域有興趣的醫師組成跨專科「同好會」,為正式成立照護中心奠定基礎,發展照護模式:📍建立團隊及基層醫療間緊密的合作關係,接受基層醫師與其他中小型醫院的轉介。📍患者在中榮團隊能接受多專科醫師的共同照護。📍有專任的個案管理師及研究助理進行追蹤。📍藥物申請與新藥治療的評估。📍患者若出現急性發作狀況也能即時透過個管師得到專業的醫療建議,並協助安排到院就醫,大幅降低病人與家屬的恐懼與不安。及早治療與追蹤為關鍵 整合照護已成國際趨勢「間質性肺病對台灣醫界來說是全新領域,且過去並無有效治療方式,直到2016年抗肺纖維化藥物研發成功,間質性肺病治療才出現曙光。」傅彬貴表示,隨著臨床試驗的進展,目前健保給付特發性肺纖維化、硬皮病所致的間質性肺病。未來漸進性肺纖維化,也有機會獲得健保給付藥物使用,但要得到比較好的治療,關鍵是「早期診斷」及「持續性個案管理追蹤」,才能早期治療,並依照疾病發展的趨勢,給予病人新藥臨床試驗、細胞治療臨床試驗以及肺臟移植的建議與安排,而這樣的照護模式,只靠一人一科是無法達成的,在國際上,多專科團隊照護已是主流趨勢。傅彬貴表示,國際上大型醫療院所針對間質性肺病皆採取整合照護模式,澳洲的墨爾本大學的間質性肺病多專科團隊模式,更納入醫療院所間的連結,地區醫院可將疑似間質性肺病患者轉送到墨爾本大學,由專業團隊進行診斷與評估。他指出,據澳洲經驗,在多專科團隊專業評估後,診斷的正確率大幅提升,並讓病人更早使用抗肺纖維化藥物治療,提高存活率。發展醫療學術與臨床試驗 肺纖維化治療曙光除提供臨床照護外,中心也積極進行本土研究。傅彬貴受訪時首次揭露一項本土研究結果:台灣特發性肺纖維化患者,合併肺氣腫的比率高達46%,若患者合併肺動脈高壓死亡率上升2.24倍。研究結果也指出,間質性肺病患者肺部電腦斷層(CT)若觀察到網狀病變,或肺部病變面積大於一成者,追蹤3年發現,即使患者已接受治療,死亡率仍高達25%;體重太低的病人也會增加死亡風險。傅彬貴指出,此研究係與七家醫學中心合作進行,整理全台300多筆間質性肺病個案資料,成為台灣最具代表性的間質性肺病本土研究數據資料庫。他表示,團隊也積極加入國際肺纖維化新藥臨床試驗,目前有兩項第三期新藥臨床試驗進行中,並預計於112年底引進肺纖維化細胞治療臨床試驗,為罹患棘手的漸進性肺纖維化病友,帶來一線曙光。整合全院共9科室 個人化追蹤診治「從病人、疾病的角度出發,中心共整合了9個相關科室。」傅彬貴說,中榮醫院成立病人照護中心,旨在提供全方位的醫療服務。集結了胸腔內科、免疫風濕科、心臟科、復健科、營養師、放射科和病理科等專業人才,為患者提供全面照護。復健科:考慮到患者運動能力下降,易發生肌少症的情況,復健科的參與尤為必要。該科室將為患者提供持續的肺復健。營養師:制定適合患者的飲食建議,以提升肌肉力量和心肺功能。放射科:由於患者合併肺氣腫的比率較高,且間質性肺病的診斷需要影像學的正確判讀,因此團隊中包含三位專任放射科醫師,以提供最及時的協助和影像判讀。病理科:在面對間質性肺病中需要病理診斷的困難情況下,病理科的專業知識成為最終的依據,因此該科室也被納入中心的範疇。胸腔外科:中心致力於積極發展肺移植任務,因此胸腔外科醫師的加入顯得尤為重要,不僅提供肺臟切片的協助,還在中榮肺移植的發展上發揮重要作用。個管師:患者一進到照護系統中,個管師就會透過通訊軟體建立溝通管道,回診的時間、復健安排及數值追蹤,都由個管師一手包辦,並安排醫療團隊的跨科會議,商討患者最新病況及療程安排。整合照護教育訓練 吸引全台醫師參加傅彬貴表示,台中榮總間質性肺病整合照護模式,受到全台醫院的重視,由台中榮總每月舉辦的間質性肺病整合照護教育訓練,透過線上會議模式,除了院內以及中部地區外,也邀請金門、澎湖等離島地區的醫師同好參加。目前的課程包含國際治療新知、影像判讀、病理判讀以及治療指引分享等,2年內舉辦近20場的教育訓練以及一場國際研討會,許多來自北部、中南部、花東等地區的醫師,都給予課程非常高度的肯定與回饋。發展醫療學術與臨床試驗 與肺纖維化的病友同在傅彬貴表示,間質性肺病整合照護中心以病人為中心發展多專科服務為使命,包括:●早期診斷篩檢●照護流程客製化●心肺共病評估標準化●血清生物標記開發●國際臨床試驗導入發展幹細胞●再生醫療及肺移植照護治療「始終與肺纖維化病友並肩作戰、提供最好的醫療照護與個案追蹤管理,讓肺纖維化病友能重新找回自在呼吸的健康。」傅彬貴分享來自臺中榮總陳適安院長的勉勵,他也說,間質性肺病整合照護中心團隊將持續在這個領域耕耘,為病友提供更好的醫療照護服務、提升台灣在這個領域的國際能見度。【加入Facebook社團】肺纖維化(菜瓜布肺) 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團,在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步,還能提出問題,也會不定期提供醫療知識,讓我們一起勇敢面對疾病,與肺纖維化共存!
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2023-07-09 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病蛋白質飲食原則:攝取量須搭配慢腎分期,優良蛋白質報你知!
【本文重點】慢性腎臟病需注意控制飲食,特別是蛋白質攝取量。腎臟病分為五期,每期飲食可攝取蛋白質量有所不同,需依據體重計算每日攝取量。在中後期需減少攝取量,以避免加速惡化。雖然日常飲食蛋白質不易計算,但可以用手掌大小的肉片作為粗略判斷。腎臟病患者需注意營養不足和肌少症的問題,可以適量攝取蛋白質或使用低蛋白營養品補充。定時定量、避免吃到飽是腎臟病患的最佳飲食方式。外食時可減少肉類攝取,並用熱水燙過蔬菜。注意避免食用楊桃和葡萄柚,對於同時患有糖尿病和腎臟病的患者飲食更需要注意和綜合使用適合的營養補給品。--by ChatGPT腎臟病因為初期幾乎沒有明顯症狀,被視為無形殺手。馬偕醫院腎臟內科主任林承叡表示,慢性腎臟病患者飲食必須特別留心,特別是蛋白質攝取量控制,若是飲食控制沒做好,會加速惡化,恐怕更快得面臨洗腎。慢性腎臟病初期飲食較寬鬆,中期後須嚴控蛋白質。慢性腎臟病(慢腎)分成五期,每一期的病患可攝取的蛋白質量略有不同,會依據體重來計算每日可吃的量。林承叡表示,病人在第一、二期時對於蛋白質的飲食控制較寬鬆,每公斤體重約可吃0.8到1公克的蛋白質;當病情進展到中後期,就要往下調整攝取量,第三期每公斤體重換算約可吃0.6至0.8公克,到了嚴重的第四、第五期則僅剩0.6公克,以60公斤的病人來說,每天只能吃36公克蛋白質。然而日常飲食中,蛋白質含量難以精確計算,林承叡表示,可以用手掌作為粗略判斷蛋白質量的標準,「手掌一半」大小的肉片約算一份、蛋白質約5~10公克。後期慢性腎臟病患者一餐僅能食用「一份」肉片,因為蛋白質不僅來自肉類,其他的蔬菜、米飯也會有蛋白質,不能忽略。慢性腎臟病中後期營養難達標,較容易出現肌少症。林承叡指出,日常飲食的蛋白質來源很多,魚肉蛋奶豆都有不少蛋白質,素食者也會從黃豆、綠豆、豆芽等豆類獲得蛋白質。蛋白質是身體重要營養,除了身體架構組織外,也是組成身體荷爾蒙、蛋白質酵素等的重要元素,若是攝取不夠,肌肉會被分解作為蛋白質,因而發生肌少症。既然蛋白質是人體所需,慢性腎臟病患限制蛋白質攝取,會不會造成營養不足?林承叡表示,初期慢性腎臟病患雖然肉吃得少,但魚、蔬菜等也都能攝取到優質蛋白質,通常不會有營養不足的問題。然而慢性腎臟病進入中後期,確實會有比較多病人有營養沒達標的狀況,特別是在快洗腎時,病患容易出現肌少症。定食定量避免「吃到飽」,能自己準備更好。「腎功能不好,也要補充基本蛋白質。」林承叡說,有些人因為腎臟不好,累積毒素高,食欲不好吃得少,造成營養、熱量不足,這是惡性循環。慢性腎臟病患還是要適量攝取蛋白質,才可以使腎臟健康穩定。他強調,慢性腎臟病患者就算沒食欲,也要努力攝取基本營養,也可以透過「低蛋白」的營養品來補充,營養品不只有多種維生素,也會有熱量支撐身體所需,避免營養不足。林承叡提醒,慢性腎臟病最好的飲食方式是定時定量,避免吃到飽的餐廳,早、中、晚餐固定不要有太大的飲食變動。他亦表示,三餐若能自己準備最好,可以掌控肉片份量、料理方式,也可以依照個人飽足感調配主食份量。慢腎外食族飲食原則;肉類減半,蔬菜盡量用熱水燙過。有些慢性腎臟病患從事勞力工作,雖然知道不宜吃太多蛋白質,但為了有體力,同時也考量方便性的狀況下,仍然會買便當、吃肉片、雞腿等。林承叡表示,考量現實狀況確實很難完全自己料理,他建議外食族肉類減半攝取,蔬菜則盡量用熱水燙過、減少鹽分、鉀離子,避免太鹹,降低腎臟負擔。林承叡提醒,慢性腎臟病患絕對不可以吃楊桃,楊桃內有些神經毒素,腎臟不好的人無法代謝。另外,慢性腎臟病患者常有血壓問題,服用高血壓藥也不能吃葡萄柚,其他食物則沒有特別限制,不要過量即可。不少洗腎病人是因糖尿病導致,若同時患有糖尿病及慢性腎臟病的患者飲食應如何注意?林承叡表示,市面上幾乎沒有針對這種兩需求的營養補給品,患者僅能綜合使用,例如在腎臟控制較好的時候,選擇針對糖尿病專用的補給品,可以稀釋使用或是份量減半,避免蛋白質成分過多。腎臟病患蛋白質攝取量第一、二期:每公斤體重約可吃0.8到1公克的蛋白質第三期:每公斤體重約可吃0.6至0.8公克蛋白質第四、第五期:每公斤體重約可吃0.6公克蛋白質● 可用手掌作為粗略判斷蛋白質量的標準,「手掌一半」大小的肉片約算一份,蛋白質約5~10公克。適合腎臟病患的優質蛋白質優質蛋白質是腎臟病患的最佳選擇,包括:肉類:如雞、豬、牛、羊、鴨等魚類:海鮮類如魚、小卷、花枝、海參等豆類:黃豆製品,如豆腐、豆乾、豆漿蛋類:含磷較高,還有膽固醇問題,建議攝取量因人而異牛奶:含磷較高,須注意攝取量,每天最多一杯牛奶約240cc想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展責任編輯:辜子桓
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2023-06-28 養生.聰明飲食
害你減肌又增脂,全麥麵包會導致肌少症?教授揭真相這麼說
讀者李先生在2023-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授,您好。最近在報紙上看到一篇文章提到小麥胚芽凝集素(WGA)會造成肌少症,不曉得這個說法正確否?很想聽聽您專家的意見。附上這篇短文,謝謝您。」他附上的文章是2023-6-13發表在中時新聞網的肌少症傷腦又奪命 醫點名「1健康食物」竟害減肌增脂。我把有關小麥胚芽凝集素的部分拷貝如下:「家醫科醫師李思賢在其臉書表示,……另一個使肌少症惡化的兇手就是小麥胚芽凝集素(WGA)。李思賢表示,它是種非常小的蛋白質,即使人沒有腸漏症也會滲入身體內部。WGA使肌肉無法得到應有的葡萄糖,而讓葡萄糖轉變為脂肪貯存,因此會害人減肌增脂。他並表示,WGA不存在於白麵包中,只存在於全麥麵包的麥糠裡面,所以如果為了健康去吃全麥麵包,可能會得到反效果。」我到李思賢醫師的臉書查看,看到他這篇「小麥胚芽凝集素會導致肌少症」的文章有467個贊,43個留言,以及59個分享。其中有一個留言是「請問燕麥也會有嗎」,而李思賢醫師的答覆是「是的」。(註:有關網路上對燕麥的刻意抹黑,請看我上個月發表的燕麥會越食越多病?)肌少症的英文是sarcopenia,而小麥胚芽凝集素的英文是wheat germ agglutinin。所以我就用這兩個關鍵詞在谷歌和公共醫學圖書館PubMed搜索,而結果是零。我有看到克里夫蘭診所發表的有關肌少症的文章,而裡面完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。我又閱讀了兩篇今年才剛發表的有關肌少症的綜述論文,而它們也完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。請看Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences(肌少症的流行病學:患病率、危險因素和後果)Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review(肌少症發病機制、營養和藥物方法的見解:系統評價)有關小麥胚芽凝集素是否對健康有害,我搜到2014年發表的綜述論文Health effects of wheat lectins: A review(小麥凝集素對健康的影響:綜述)。它在文摘裡說:「小麥胚芽中存在的一部分蛋白質被表徵為小麥胚芽凝集素(WGA)。有些流行營養計劃作者提出了這種小麥凝集素對健康的不利影響。所以我們嚴格審查了關於小麥凝集素對肥胖、自身免疫疾病和乳糜瀉等健康因素影響機制的最新研究結果。我們的結論是,存在許多未經證實的假設。 目前有關膳食凝集素對健康影響的數據並不支持對人類健康產生負面影響。正好相反,食用含有 WGA 的食物,如穀物和全穀物產品,已被證明可以顯著降低 2 型糖尿病、心血管疾病、某些類型癌症的風險,並可以改善長期體重管理。」我也搜到一篇去年發表的綜述論文Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function(全穀物中調節骨骼肌功能的生物活性成分),其中有這麼一段話:「已經很明顯,全穀物和全穀物產品具有巨大的營養和促進健康的特性,因為胚芽和麩皮部分含有獨特的生物活性成分(膳食纖維、β-葡聚醣、酚類、類胡蘿蔔素和生育三烯酚)。 」信譽卓著的梅約診所發表的Whole grains: Hearty options for a healthy diet(全穀物:健康飲食的豐盛選擇)在一開頭就說:「全穀食品是營養飲食的不錯選擇。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和其他營養物質。全穀食品有助於控制膽固醇水平、體重和血壓。這些食物還有助於降低患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。美國政府發表的Dietary Guidelines for Americans 2020-2025(美國人膳食指南2020-2025 )在第23頁有這麼一段話:「與積極健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括相對較高的蔬菜、水果、豆類、全穀物、……」華人社區健康資源中心發表的全穀類食物,有這麼一段話:「進食全穀類食物的好處:全穀類食物含有豐富的維他命 B 群, 礦物質, 和纖維素。它們屬於天然低脂食品。進食全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險;包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。」所以,您是要相信這些醫學論文以及有信譽的健康資訊,還是李思賢醫師沒有科學證據的臉書文章?原文:全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-06-21 養生.聰明飲食
高齡長輩可以吃粽子嗎?營養師授「6原則」健康安心過端午
隨著天氣逐漸炎熱,端午節即將到來,少不了香氣四溢、料多味美的粽子應景。然而家有高齡長者常面臨兩難的情況,既期望可以盡情享受節慶飲食,又希望兼顧疾病的控制,如何健康又安心的共度佳節?不妨參考以下的作法。一日一顆淺嚐即止傳統鹹粽有糯米、五花肉、蛋黃等食材,因各地粽子種類不同則食材可能有魷魚、香菇、蝦米等,再加入調味料,通常油脂、鹽分及熱量皆不低;甜味粽子內餡包裹豆沙或棗泥,同樣含有大量的糖分、油脂,此外粽子普遍缺乏纖維質,不容易消化。粽子中鹹蛋黃、蝦米等海鮮類膽固醇含量高,1顆鹹蛋黃的膽固醇大概200毫克,已達到每日攝取上限,高膽固醇血症患者,須留意整日吃進的分量,例如自己包粽子可用半顆鹹蛋黃即可。有慢性病、消化機能不佳的長者,一日一顆約拳頭大的粽子,取代其中一餐正餐的主食,不僅份量剛好,也不易產生影響健康的問題。小口進食好安心長者隨著年齡及疾病或身體功能退化因素,常有牙口不佳、吞嚥障礙等情況,有中風、失智、頭頸癌手術、放射線治療的患者,家人或準備者,須注意粽子的食材中若有下列特性,容易造成哽噎的危險,例如圓顆粒狀、黏性高,以及乾而易鬆散的食物。圓顆粒狀食物:栗子、堅果如花生等;黏度太高食物:糯米;乾而易鬆散的食物:蛋黃。長者吃粽子時,照顧者注意各類食材的質地是否適合,並分切成小口進食,以減少嗆咳的危險。細嚼慢嚥助消化粽子所使用的米為糯米,糯米含有支鏈澱粉,支鏈澱粉不易消化,使胃排空較慢,加上粽子大多含油量高,因此容易引起腸胃不適,對有潰瘍、膽結石,或是消化機能較差的人更需注意。進食後需要至少15至20分鐘後,大腦下視丘的「飽食中樞」接收到由胃部傳遞的飽食訊息,這時候大腦會下達「停止進食」的命令,若狼吞虎嚥容易造成過量進食。 因此用餐時每口飯菜咀嚼至少20下,用餐時間至少20分鐘,可避免消化不良增加身體負擔。從冰箱里拿出來的粽子要充分加熱變軟之後再吃,因為糯米的澱粉未加熱時口感硬不易消化。同時須避免睡前或晚間吃粽子,以免脹氣不適、刺激胃酸分泌或排空緩慢而影響睡眠。搭配蔬果控熱量糯米與白米比較,相同體積時糯米比白米重量更重,表示糯米可攝取的份量比白米略少,因此糖尿病或控制體重者,可找與平日所吃飯量大小相似的粽子,可控制熱量,避免血糖升高。若肉粽比較大顆,可以與親友分食。食用鹼粽可沾代糖取代砂糖或蜂蜜,口感不減,可以減少攝取多餘的糖分。吃粽子時取代正餐主食,因此務必搭配蔬菜與水果,例如可準備蔬菜份量與粽子相同份量,炎炎夏日例如:燙青菜、涼拌小黃瓜、竹筍湯等,餐後搭配拳頭大的水果,小番茄、奇異果、葡萄、木瓜等都是很好的選擇。自製粽子想要增加膳食纖維的攝取,可利用胚芽米、薏仁、紅豆、芋頭或地瓜取代糯米,甚至是時下最夯的紅藜麥都是不錯的選擇。品嚐原味穩血壓許多長者因隨著年紀,味覺、嗅覺感覺降低,用餐時習慣拌湯汁,吃粽子淋上醬料例如甜辣醬才夠味。粽子其實大多調味充足,不太需要另外沾醬,除了能品嚐到粽葉清香和米飯原味,更重要的是,可以大幅減少鹽分的攝取量。尤其患有高血壓、有心臟血管疾病、腎臟病或肝臟腹水者,更須注意。除了減少沾醬,自製粽子時,滷製豬肉增添八角與白胡椒等風味,加上利用香菇、蝦米、蒜頭等材料有提味的效果,不用沾醬也美味。健康動滋動享受美味的粽子後,不要忘記增加活動把熱量消耗掉。活動量少的長者,初期以縮短靜態活動時間,例如坐著看電視,可以改成看電視時起身做體操。擬定運動計畫,例如做出一週的功課表,週一操場走四圈,週二公園打太極拳…,多樣化的活動讓運動變得有趣、容易執行而且能持續。日行萬步有益健康,長者一天要走幾步?少活動者可從4,000步為目標,漸進式的增加,也可以一日分多次完成,體力好的一日6,000至7,000步對於健康就有效益。世界衛生組織建議長者每週至少150分鐘中等費力身體活動,例如:散步、跳舞、園藝、游泳、瑜珈、太極、走路、腳踏車、家務勞動、各種球類運動等,甚麼是「中等費力」的運動?舉例來說,運動時感覺有點喘,可以講話但不能唱歌的程度。若健康狀況不佳之長者,身體活動前可先諮詢醫師,選擇較適合的活動程度。「久坐會生病,要活就要動!」,維持運動習慣,除了延年益壽,預防及延緩疾病發生,更能強化骨骼、肌肉及記憶力,減少失智症、肌少症…各種好處,鼓勵長者現在開始動起來。營養師的叮嚀面對節慶及聚會時仍能保持平常心控制飲食並淺嚐即止,搭配適量蔬菜、水果,將健康均衡的飲食融入佳節當中。您也可以盡興享受年節的氣氛,過個健康無負擔的端午節。 延伸閱讀:.吃粽子難消化又容易脹氣?一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善.端午包粽子的餡料要注意哪些問題?一圖看懂如何避免食安危害.北部粽、中部粽、南部粽哪裡不一樣?一張圖看懂各式粽子熱量責任編輯:陳學梅
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2023-06-14 失智.長期照護
你有口腔衰弱嗎?除口乾舌燥、口臭還有可能發生失智、肌少症、憂鬱症
你經常感到口乾舌燥、口臭變嚴重、咬合力低下嗎?口腔衰弱7症狀,自覺符合1項就要小心口腔可能已經開始弱化。雖然口腔衰弱多半發生在年長者身上,但隨著年齡增長,口腔、咽部肌肉力量均有可能出現退化,若輕忽為小毛病而不理會,還可能發生嚴重的吸入性肺炎等併發症,甚至導致死亡。高雄醫學大學口腔衛生學系黃曉靈教授於亞太老年學暨老年醫學會(IAGG-AOR)發表的一項《口腔衰弱影響長者健康結果》研究中指出,口腔衰弱的臨床症狀為7大項,千萬不可視為正常老化狀態,建議符合1項就要就醫檢查。口腔衰弱臨床7症狀1.口腔衛生狀態欠佳:未落實正確潔牙、口腔留有食物殘渣,牙菌斑長期累積在牙齦周邊,引發蛀牙、牙周病等。2.口腔乾燥:口腔內有黏稠、乾燥的感覺,經常感到口臭。3.咬合力減退:口腔肌肉無力,進食中的食物堆積於口腔內、容易溢出來。4.唇舌運動功能減退: 舌頭無法向兩側側伸、不自覺張口、無法噘嘴。5.舌壓降低(「舌頭」與「上顎」接觸的力量):舌頭無力,食物殘留口中,影響吞嚥、養分吸收。6.咀嚼功能低下:無法順利將食物磨碎,殘渣容易掉入氣管,造成嗆咳,甚至引發吸入性肺炎。7.吞嚥功能低下:牙齒持續咬動,食物卻無法吞下、每口食物吞嚥多次、進食中出現嗆咳、飲水後咽喉處發出咕嚕聲。黃曉靈說,口腔對於整體健康十分重要,因為口腔衰弱還可能導致相關疾病,如失智症、肌少症、憂鬱症的發生,口腔狀態不佳可能會造成營養攝取不足而使長者變得更衰弱而導致肌少症,也會因為在意別人的眼光,而避免與人互動,在長期缺乏社交的情況下,心理容易造成更多的衝擊,各層面皆呈現虛弱的狀態。口腔衰弱可逆轉 3方法預防口腔衰弱可以預防嗎?黃曉靈分享,口腔衰弱可以逆轉,最重要的是提前預防,常見的預防方法為「口腔衛生」及「口腔運動操」,平日透過鍛鍊能強化咀嚼肌群的力量及吞嚥功能,並養成飯後潔牙習慣。此外,唱歌對於口腔衰弱的預防也有很好的效果,紓解生活壓力、釋放情緒的同時,還能訓練口腔肌肉、促進唾液分泌,且三五好友聚在一起唱卡拉OK也能預防失智。衛生福利部國民健康署「呷百二吞嚥健康操」:https://pros.is/52p36u
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2023-06-09 活動.活動最前線
社區營養好厝邊 銀養共創好食光「質地調整飲食成果發表會」高雄場
國民健康署6/7假高雄物產館舉辦「質地調整飲食成果發表會」高雄場,透過營養師專題講座搭配互動遊戲及餐廳主廚實際帶領民眾進行手做料理方式,強化民眾對質地調整飲食的認知與應用,並現場展示社區營養推廣中心實際推動成果。分享全國超過100家餐飲業者和社區據點運用「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,製備適合且容易入口的食物,長輩們日後想要享用國宴料理、懷舊小吃,不用再怕咬不動吃不下,一樣能享受美食。大廚美味不藏私 銀養美味呷百二高雄場發表會邀請多位5星主廚,特別針對長輩的營養需要設計餐點,現場民眾可以在主廚帶領下,動手體驗如何製作出美味料理。高雄萬豪酒店皇豪中餐廳池一明主廚結合志同道合的廚師,致力環島尋找在地好食材,以高雄甲仙在地的芋頭,做出具甜鹹滋味,讓人愛不釋手的「油蔥堅果芋泥露」,補充長輩缺乏的牛奶和堅果種子。寧菠小館鄧玲如主廚研發「水果泡菜冷麵」,運用多種當季多色的水果入菜,增加維生素、礦物質、植化素攝取外,還透過餐桌美學及色彩搭配,刺激視覺、嗅覺、觸覺讓長輩食慾大開。喆娟夢田邱聿涵主廚示範「創意摺疊壽司」,是一道祖孫可一起互動參與的家庭料理,重要的是以豆腐及豬里肌肉等食材做內餡,增加長輩蛋白質攝取,預防肌少症的發生。社區營養好厝邊 銀養共創好食光社區營養師創意設計之互動衛教和攤位闖關遊戲,都能讓參與民眾輕鬆了解質地調整飲食和我的餐盤均衡飲食。面對高齡時代來臨,國民健康署期盼邀請更多社區、學校、產業等單位共同加入質地調整飲食的行列,一起攜手營造高齡友善飲食環境,提供長輩更全面的營養照顧,長輩的健康就是全家的福氣。質地調整飲食👉點擊前往▶高齡營養飲食質地衛教手冊👉點擊下載▶質地調整飲食系列影片👉前往觀看▶