2019-08-22 養生.聰明飲食
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體脂
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2019-08-20 養生.運動天地
身體很勇健不用運動?醫:4項目測一下就知道了
五十肩肩友因為小病初癒,在我提醒他們「運動」的重要性時,都會點頭如搗蒜,畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復,仍在餘悸猶存之中,這時候都會很認真的保骨本、練肌力,身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺,怎麼會相信自己在退化?就跟所有沒有得過五十肩的朋友,無法想像五十肩帶來的折磨,平常活動上沒什麼問題,偶爾小酸痛倒也不以為意,怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8%的肌肉,根本就是醫師危言聳聽!一直到了退化到某種程度,才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養,也因為欠缺保養,越後期就越像是失速的列車,一個一個問題接著來,別說要逆天了,光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試,保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯,裡頭有許多跟健康相關的重要議題,其中包括了這個〈健康體能的評量〉,把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素,讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量,這邊依衛福部健議,簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法,若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動,不如現場暖個身,就來做個四項隨堂測驗吧!*請量力而為,適度進行。測驗前請務必暖身,有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力:十二分鐘跑走(Cooper Test)方法很簡單,就是12分鐘盡全力跑,看看能跑走多遠,以最大攝氧量(VO2max)做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走,記得測試前至少先暖身十分鐘,而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力:一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生,這裡有國立體育大學做的標準動作影片(這邊),記得過程不要憋氣喔! 身體組成:身體質量指數( Body Mass Index,BMI )BMI 線上幫你算 以18.5~24 為理想值,大於26則屬體脂肪過多啦!身體質量指數=體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度:坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能,反正彎不下腰就蹲著,生活上影響也不大,但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性,像是小嬰兒扭來扭去,都太不會有拉傷的問題,反而是大人隨便側身拿東西,就閃到腰,就是身體柔軟度的差異啊!教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式,寫得很清楚喔! 四要素都兼顧,身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體,就越能有快樂的人生,這點,相信得過五十肩的肩友,一定心有戚戚焉,現在已經把五十肩治好,算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線,更要努力往健康高點前進喔!
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-18 養生.營養食譜
美味減醣食譜 減重代謝力UP
市面上各式減肥、養生食譜琳瑯滿目,究竟怎麼選才好?擁有近30萬名粉絲的「減醣好好」臉書社團版主娜塔,近來出書「代謝力UP減醣好好」(如何出版),以親身經驗提供減重又能健康的美味食譜,獲醫師、營養師推薦,不妨試試。書田診所家醫科醫師宋晏仁在書中推薦序表示,糖/醣是刺激胰島素升高的最大因素,胰島素要作用,得把糖/醣儲存為脂肪,因此減醣就能降低胰島素、減少體脂肪生成。娜塔分享,她實施減醣食譜後,不僅減重,體力也變好,皮膚也變水嫩透亮。她聽醫師說,這是因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但很快會感到昏沉沒力,減醣後血糖穩定,就不易疲倦嗜睡,專注力佳。皮膚變好,則是因減醣可提升基礎代謝率。許多人認為減醣就是不吃澱粉,娜塔說,減醣和澱粉攝取量極微的生酮飲食不同,是減少砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等人為煉製的精緻糖,以及白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉,以免血糖飆升、脂肪累積。但蜂蜜、椰糖等天然糖,和糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型優質澱粉,則可少量食用。娜塔說,減醣飲食鼓勵吃飯時,先吃大量高膳食纖維的蔬菜,再吃肉、蛋、海鮮、大豆類等高蛋白質食物,不過紅肉量要特別控制,最後再吃澱粉類。另可多用橄欖油、椰子油、苦茶油等好油。娜塔提供可當做主食的鳳梨鮮蝦豆皮披薩食譜,以及抹茶起司磚、莓果巧克力球等甜點食譜。娜塔表示,用豆皮取代一般披薩常用的麵餅,口感雖不同,卻也很美味,還能養生減重。減醣者也並非都不能吃甜點,像用羅漢果糖取代一般精緻糖,不用澱粉,照樣能有好吃甜點。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,人體熱量最直接的來源是澱粉,正餐還是要攝取一些澱粉為宜,以披薩來說,可以不吃外圈厚皮就好,或是用全麥麵粉製作。甜食方面,羅漢果糖也是代糖一種,要小心不能常吃。【鳳梨鮮蝦豆皮披薩】材料:豆包3個(約150g)、大白蝦6尾(去頭殼後剩約100g)、新鮮鳳梨50g、洋菇50g、青花菜30g、有機番茄醬1大匙、起司絲45g、鹽少許、黑胡椒粉少許做法:1.白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。2.將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。3.烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。4.均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒即完成。【抹茶起司磚】材料(兩人份):奶油起司(cream cheese)60g、羅漢果糖10g、無糖抹茶粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。2.將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。3.另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏兩天內趁鮮吃完。【莓果巧克力球】材料(兩人份):奶油起司60g、蔓越莓果乾10g、無調味核桃20g、羅漢果糖6g、海鹽1小撮、無糖巧克力粉20g做法:1.奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。2.將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。3.另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。4.揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。食譜/如何提供
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2019-08-15 新聞.健康知識+
一年減肥3公斤!研究發現只要這樣做就可以消耗熱量
近期澳洲和蘇格蘭合作的研究發現,若不斷改變姿勢,以20公斤兒童為例,一年可以減少3公斤!學者以學齡前兒童為受測者,要求他們從事看電視與玩玩具等活動,發現更換姿勢愈頻繁的兒童,可以消耗大量身體脂肪,對身體健康有益。雖然父母時常要求孩子要「坐有坐相」,但近期研究發現,不時改變坐姿可以促進健康。據《Medical Xpress》報導,澳洲和蘇格蘭近期在《公共科學圖書館:綜合》期刊指出,變換姿勢消耗的體重十分驚人,以20公斤的兒童而論,一年就可以減少3公斤。據《The Scotsman》報導,為了研究變化姿勢消耗的熱量,兩國學者找來40名4、5歲的兒童作為受測者,要求他們從事不同的活動一小時,這些活動包括看電視、玩玩具及繪圖,仔細比對他們在活動中變換姿勢的次數與消耗的能量。研究結果顯示,兒童時期時常變化姿勢的行為,可能對健康有助益,最常改變姿勢的兒童日後身體脂肪較低,而且男女結果相當。學者也表示,相較於成人,兒童改變姿勢時消耗的熱量較多,因為成人至多舒展腿部與手臂,不像兒童會改變全身姿勢。研究團隊中的學者萊利則說明,先前的研究多著重在久坐對人體的負面影響,因此此次實驗發現改變姿勢也可以減少不少熱量。未來則希望可以將研究時間延長至1年,也希望能進一步研究從事何種活動時,變化姿勢會造成最大的影響。【更多精采內容,詳見】
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2019-08-12 養生.健康瘦身
被說「豬靈轉世」!女星踩破凳子、穿斷高跟鞋跟
崔佩儀半年狠剷18公斤,她今出席愛維佳瘦身產品記者會,坦言體脂曾高達53%,在家踩凳子,竟把凳子給踩破,自己也因此受傷,但讓她更難過的是,被命理師說她是豬靈轉世,「因為是真的很胖,所以心裡很受傷,我在電視台看到新聞忍不住大哭,就這樣一路哭回家。」她體重最高峰曾達到84公斤,「有次喝喜酒,我穿細跟高跟鞋,結果其中一隻鞋的鞋根就硬生生被我踩斷,真的好糗。」她本來對身材無所謂,但被說是豬靈轉世後,下定決心要減肥,如今果然成功甩肉18公斤,連兒子貝克宇都笑說「簡直是奇蹟。」
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2019-08-10 養生.健康瘦身
先別管手搖國籍認同了!1天1杯黑糖珍奶 夏季肥7公斤
高溫天氣來杯冷飲是不少紐約客消暑解渴的首選,今夏熱賣的黑糖珍珠鮮奶茶在華人社區更常見人手一杯,然而為確保口感,諸多黑糖珍奶店不提供糖度調整服務,讓消費者不知不覺中攝取了過多糖分和熱量;營養師表示,以珍珠、黑糖、鮮奶等主要食材熱量換算,一杯就有熱量六、七百卡,一天喝一杯下來,一個夏天恐怕體重會增16磅(7.26公斤)。紐約市不少販賣黑糖珍奶的手搖店前,經常自早上開店門前就排起了長長人龍,吸引諸多跟隨流行、嘗鮮的消費者光顧,尤其華人社區更是風行,不少愛喝飲料的年輕人更喝上了癮;註冊營養師游雅淇表示,愛喝的民眾要小心,以一杯含有的全脂鮮奶、珍珠及黑糖等三樣冷飲主要食材換算,民眾購買大杯、22盎司的黑糖珍奶,將攝取637.5大卡至677.5大卡的熱量,購買中杯、16盎司的黑糖珍奶,將攝入437大卡至465大卡。她提醒,「一杯黑糖珍奶超過一般人體所需的一餐熱量,在飲食習慣不變的情況下,消費者飲用黑糖珍奶的頻率,將大大影響夏季後的體重。」她表示,每周喝一次大杯黑糖珍奶者,一個夏天三個月下來,體重大約會增2磅(0.91公斤),每周喝三次者,體重增7磅(3.18公斤);如果每天喝,體重增加恐達16磅(7.26公斤);此外,如果是每周喝一次、三次、以及每天一杯中杯黑糖珍奶,三個月後體重也恐將增加1磅、5磅及12磅。夏天常見民眾因天氣炎熱、食慾不振等,用含糖飲料取代正餐,游雅淇提醒,這種喝法會造成人體缺乏微量營養素;「不少華人存在誤解,以為可以用含糖飲料取代正餐,這一天下來整體仍攝取同樣的熱量,不會導致身材走樣或體重上升」,但其實這樣反而更易堆積體脂肪,引發糖尿病、心血管疾病等慢性病。她也說,手搖飲的粉圓、布丁、椰果等配料也具有高熱量,若民眾不想攝取過多熱量,但又想解饞,游雅淇建議可選擇仙草、愛玉、蒟蒻等低熱量配料,「把飲料糖度調整為無糖或微糖(20%糖)為佳」。
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2019-08-08 養生.健康瘦身
台大研究六種運動有效遠離肥胖 游泳單車竟不在榜上
台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院等學者8月刊登於「科學公共圖書館·遺傳學」(PLOS Genetics)的研究顯示,慢跑在內的六種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,而包括游泳、騎單車在內的六種運動,沒有顯著的效果。台大流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞說明,研究團隊運用「台灣人體生物資料庫」當中超過1萬8000名成年人全基因體定型資料,延伸分析一個人的身體質量指數(BMI)、體脂肪率、腰圍與臀圍增加的基因風險分數。即便基因風險分數高、屬「喝水就會胖」的天生弱勢也不要緊,因為基因表現量有機會因著後天環境或生活習慣來改善。這項研究顯示,有慢跑習慣的人遠離肥胖的效果最顯著—每增加一個標準差的基因風險分數,慢跑者比不運動者平均少增加1.02的BMI、少1.76公分的腰圍、少1.3公分的臀圍。其他有效的運動還包括爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞。不過,游泳、單車、氣功、跳舞機、伸展操、太極拳等則未被發現有顯著的緩解肥胖效果。對此,林菀俞說,若以這份研究的限制來看,這份研究納入的對象本就較健康、裡頭沒有癌症患者,研究也未分析與校正這群人的飲食習慣、是否有心血管疾病等慢性病,因此可能影響這些運動的效果看來較不顯著。林菀俞說,過去有研究發現,在冷水中游泳會特別刺激食慾,反倒使游泳後吃更多,因而影響減肥效果;另有研究指出游泳、單車、氣功、伸展操、太極拳等屬於低負荷量運動,可能因此緩解肥胖效果較差;跳舞機的效果不顯著,可能與在家使用較隨性、使用時間較短有關。什麼樣的運動強度才能達到效果?林菀俞說,以這份研究來說,有慢跑習慣的人平均每月跑15次、每次42分鐘,有爬山習慣的人平均每月爬九次、每次119分鐘,有健走習慣的人每月走19次、每次49分鐘,有散步習慣的人每月走20次、每次47分鐘,有瑜珈習慣的人每月12次、每次70分鐘,有土風舞或國標舞習慣的人每月16次、每次77分鐘。不過,不是每個人都適合慢跑減肥。台大醫院北護分院院長黃國晉表示,慢性病患者或肥胖患者應先從低衝擊運動做起,像是散步、健走,再逐漸慢慢增加運動量與運動強度。
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2019-08-06 新聞.健康知識+
對抗「肥胖基因」 研究顯示這項運動比游泳更有效減肥
一提到減肥,多半會想到運動,不過什麼樣的運動有用呢?一項刊登在《PLOS Genetics》期刊的研究發現,部分運動在對抗因遺傳基因導致的肥胖特別見效。根據網媒Medical Xpress報導,肥胖難以控制的原因,在於肥胖是個人的遺傳基因和生活方式相互作用產生的結果。儘管醫師經常建議用運動減肥,但並不清楚哪種類型的運動最適合那些因為遺傳因素使其更容易肥胖的人。來自台灣大學的研究人員,透過研究個體的遺傳因子與自我報告運動習慣的方式,嘗試解開這個問題。該項研究針對18424名年齡在30至70歲的漢族成年人進行調查,並蒐集受試者的五項有關肥胖指標,除了過往研究多聚焦的BMI指數,其他還包括體脂肪百分比和腰臀比等數值。結果表明,定期慢跑是治療肥胖的最佳運動,而登山、散步、競走、部分類型的舞蹈以及長時間的瑜珈,可以降低容易肥胖族群的BMI數值。令人意外的是,騎自行車、伸展運動、游泳和運動式電玩並不能抵銷肥胖的遺傳影響。整體而言,該研究表明即便遺傳因素很重要,仍可以通過規律運動對抗肥胖。
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2019-08-05 科別.呼吸胸腔
PM2.5濃度高 中風、急性心肌梗塞風險增
懸浮微粒對國人健康危害,超過一般人想像,環保署與國衛院完成「懸浮微粒對民眾健康影響之研究」發現,長期暴露於PM2.5濃度偏高環境,中風、急性心肌梗塞、肺癌、慢性阻塞性肺病等罹病風險大增。嘉義PM2.5暴露濃度最高研究於一○五年到一○七年針對台北、花蓮、嘉義、高雄等四大地區,連續監測住家室內外微環境PM2.5濃度三百天,及個人PM2.5暴露濃度及時間活動一六五天,結果顯示,不管是大氣、住家室內外環境或是個人的PM2.5暴露,都以嘉義地區濃度最高。進一步分析老年人年空汙暴露狀況,以花蓮地區PM2.5暴露濃度最低,為卅六點一微克/立方公尺,嘉義地區最高,六十四點二微克/立方公尺,高雄則為五十四點五微克/立方公尺、台北卅六點九微克/立方公尺。值得注意的是,居家門窗緊密度影響老人在室內場所PM2.5暴露量,建議外在空氣品質不佳時,不要開窗。為何嘉義地區的PM2.5暴露濃度最高,台大環境職業醫學部教授郭育良表示,主要是南部地區較多重工業、石化業,工廠較多,再加上大眾運輸工具少,民眾多以汽機車代步,空氣汙染相對嚴重。雲林以南空汙 比北部嚴重台灣健康空氣行動聯盟理事、彰化基督教醫院兒童腎臟科主任錢建文表示,雲林以南地區空汙一直比北部嚴重,主要是六輕等重工業排放廢氣,加上氣象因素影響,如冬天時吹東北季風,但南部縣市因中央山脈擋住而背風,使廢氣等汙染排不出去,停留在自己或鄰近縣市。研究發現,校正年齡、性別、抽菸狀態、飲酒等危險因子,PM2.5上升十微克/立方公尺,就可能提高四成肺癌罹患風險;收縮壓明顯增加,相當老化四點五歲。肺功能下降程度約老化二點七歲,研究還首次發現,老年人上肢軀幹的骨額肌肉量下降、體脂肪量增加。至於對孕婦的影響,孕程第三至第八周為胎兒心臟發育重要階段,如果此孕程孕婦暴露於PM2.5濃度卅六微克/立方公尺,會比暴露於PM2.5濃度廿三微克/立方公尺者,胎兒罹患先天性心臟病風險高出兩成一。嘉義:加強管制移動汙染源【記者李承穎、卜敏正/嘉義報導】嘉義地區空氣品質不佳,嘉義市環保局長蕭令宜說,嘉義沒有大型汙染源,經分析,嘉義市境外汙染源高達百分之八十一點五,只有百分之十八點五是境內產生,境內汙染源又以移動汙染源占三成七最高,因此加強管制移動汙染源。嘉義縣環保局長張根穆也表示,嘉義縣自二○一五年開始成立跨局處空汙減量推動小組,目前二行程機車和柴油車汰換輛數已超越環保署要求標準,並獲全國第三名佳績,今年一至五月空品不良天數,相較二○一四年大幅改善超過五成,PM2.5減少三成,空氣品質已是六年來最佳。 編輯推薦 說不出口的「泌密」 醫師:精液也是泌尿系統順暢一環 沒了肚子卻顯老態?減重權威告訴你減肥但顯老的原因
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2019-08-03 養生.運動天地
運動完以後馬上坐下 屁股會不會變大?
運動有助瘦身、削減體脂肪,但有人擔心運動完若馬上坐下,會不會反而讓屁股變大?陸媒丁香醫生訪問運動康復學專家楊一卓,他指出運動之後,所有的肌肉都會充血、膨脹,包括臀肌,讓人感覺像是屁股變大了,但這和坐不坐沒有關係,而且這種情況只是暫時的,過一會兒就能恢復。專家提醒,運動之後確實不能馬上停下,如果一屁股坐下,血液回流受阻,可能會造成大腦供血不足,嚴重的還會頭暈甚至暈倒。建議運動完,可以多散散步、或者慢走一會兒,把狀態調整好了再休息。
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2019-07-29 養生.健康瘦身
為健康減重 草屯123人減235公斤
南投縣草屯基督長老教會為促進教友健康,與南基醫院合作,大規模號召上百人一起減重,123人3個月共減235.1公斤,成果驚人。「褲帶越長,壽命越短!」草屯長老教會長老李世昌說,明年是創會120周年,規畫用健康歡慶教會生日;體重與健康有密切關係,號召教友共同訂「3個月內團減120公斤,個人減重1.2公斤」目標,邁向健康人生。南基醫院營養師周孟穎每周1次減重講座,鎖定25至75歲教友;周孟穎表示,144人報名,堅持到7月成功完測有123人,成功率8成5,減去總體重數超標近2倍,123人共減去235.1公斤,總體脂降低264.5%,總膽固醇降1087mg/dl,總腰圍少562公分。其中,男生組余子傑和女生組林愛雪分別以10.5公斤和4.6公斤居冠,拿著等重豬肉比對成果,也分享心得。余子傑說,戒澱粉、多吃青菜、多喝水;林愛雪表示因罹患乳癌用藥較易發胖,與教友互相砥礪交流經驗,順利從62.4公斤減到57.8公斤。南基醫院表示,透過分組減重,以競賽相互砥礪,成果良好,成功經驗未來可推廣在社區、機關或企業等團體減重。
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2019-07-28 養生.健康瘦身
穿塑身衣可減肥嗎?醫師:長期使用不治本還有副作用
Q:穿著馬甲塑身衣、束腰帶雕塑身材,弊大於利?A:擁有曼妙身材曲線是不少人的願望,可能選擇穿著馬甲塑身衣、束腰帶等產品打造小蠻腰,不過醫師表示,這類產品只適合短時間使用,像是為穿新娘禮服而在裡頭上緊馬甲來展現凹凸有致的身體線條;但無法根本性地減少體脂肪,長期使用不僅不治本,還可能將皮膚悶出濕疹,或者因為腸胃道壓迫而影響食慾、胃酸逆流或呼吸不順暢。腰圍變大有幾個常見因素,除了過度攝取熱量,還包括基礎代謝率降低而導致體脂肪過剩、久坐不動導致體脂肪堆積腰部與大腿、隨年齡增長導致組織老化鬆弛、隨年齡增長改變荷爾蒙分泌等。因此,治本的塑身方法應往這些大方向設計。在熱量控制方面,若一周想減少0.5公斤,當周必須減少攝取3500大卡的熱量,相當於每天少吃500大卡。另也可以適度增加有氧運動來消耗熱量。運動也能改善基礎代謝率,特別是無氧運動,像是仰臥起坐、重量訓練,能在體內累積氧債,使肌肉產生乳酸並刺激肌肉細胞增生,肌肉量增加就能提升基礎代謝率。隨著年紀增長出現的蝴蝶袖與大腹便便,均與組織老化鬆弛有關,而運動能延緩細胞凋亡的進程,讓肌膚維持健康緊緻的狀態。年紀漸長的人體內荷爾蒙分泌會改變,舉例來說,能促進肌肉生成且有燃燒脂肪之效的生長激素,其分泌量將會持續減少,使人中年開始容易發福。而培養運動習慣、擁有好的睡眠質量都有助分泌生長激素,使人相對不容易發胖。這些減脂方法雖不能針對身體局部進行雕塑,但能根本性地減少全身體脂肪,讓身體曲線看來更勻稱,同時讓皮膚看來更年輕美麗。諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘
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2019-07-28 養生.聰明飲食
我吃堅果變胖,他吃堅果卻變瘦?營養師:關鍵是這個
歐美人習慣用堅果入菜,包括沙拉、麵包或濃湯等。近年來許多研究,也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一。到底吃堅果有何好處?營養師表示,堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂的控制都很好,有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多。研究1:好膽固醇增 壞膽固醇降振興醫院營養師涂蒂雅表示,近年鼓勵吃堅果的原因在於,堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。涂蒂雅舉例,2015年國外發表一份針對杏仁果的相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10公克的杏仁果,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。研究2:增加飽足感 體脂肪下降也有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃,藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感,減少「想吃東西」的欲望,進一步達到體重控制。一份國外研究報告,針對50名35至74歲體重過重、但沒有用胰島素治療的糖尿病患,分為實驗組及對照組,實驗組每天吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察,均發現糖化血色素及空腹血糖降低,胰島素敏感性和好膽固醇也有增加,同時能降低體重和體脂肪。提醒:攝取量不多 才有此效果值得注意的是,兩份研究報告的實驗對象攝食的堅果量都不多。那麼,堅果到底該怎麼吃才好?涂蒂雅指出,以杏仁果、腰果的大小來說,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果;但若今天油脂吃較少,堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒,堅果容易「愈吃愈唰嘴」,不小心就過量。建議不要把堅果當零食,而是弄成料理,例如丟一把堅果進果汁機,再加入豆漿打成堅果豆奶;或是在生菜沙拉裡撒一把堅果,既美味又能減少不小心吃太多堅果的機率。堅果及其製品 列入過敏原標示吃堅果好處多多,但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說,有人對堅果會過敏,例如皮膚癢及紅腫,嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告,將食品過敏原標示規定增加為11項,其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說,這三項均為堅果種子類,都有誘發人體過敏的可能性,會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示,避免不小心吃下肚。趙函穎補充,對堅果過敏者一旦吃下堅果,其過敏反應可是相當快速。另外,體質燥熱者不要吃烘焙過的堅果,皮膚很容易長痘痘。嘉義基督教醫院營養師陳煌其也提醒,過敏的堅果排行依序為:花生、杏仁、芝麻、腰果。磷鉀含量高 腎病患者別碰此外,堅果體積較小,涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果,吞嚥困難者也不適合,建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒,堅果粉容易誤入呼吸道,嗆到肺部不易取出,還可能引發肺炎,所以長輩想吃堅果粉,建議沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或米漿等。另一方面,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。不能吃堅果 推薦吃這些無法吃堅果,又想攝取好油的人,涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油,均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子,也能取代堅果的營養。
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2019-07-26 新聞.健康知識+
研究顯示身體這2處肥胖 增加罹患惡性前列腺癌風險
過往的研究早已顯示,肥胖男性有很高的風險罹患前列腺癌,一項發表在《Cancer》期刊的新研究發現,內臟脂肪和大腿皮下脂肪含量高的男性,罹患前列腺癌的風險會增加。根據網媒Medscape報導,哈佛大學公共衛生學院流行病學系的研究人員針對1832名冰島男性,展開為期13年的隨訪研究。這些男性受試者的平均年齡為67歲,平均BMI指數介於24.5至29.3之間,平均體脂肪百分比則介於18.8%和25.1%之間。研究人員透過比對截至2015年冰島癌症登記處診斷出的前列腺癌病例,評斷受試者診斷為前列腺癌以及因前列腺癌死亡的風險。結果顯示,在研究其間有172名受試者罹患前列腺癌,其中有31人死亡。研究人員也發現,內臟脂肪每增加1單位,晚期罹患前列腺癌風險增加31%,而大腿皮下脂肪每增加1單位,罹患致命的前列腺癌風險增加37%。研究結果強調,過往單單測量BMI的方式可能會錯過前列腺癌高風險患者。主要研究人員Barbra A. Dickerman博士表示,在特定荷爾蒙環境中,較瘦男性的脂肪可能會優先沉積在內臟區域中。不過Dickerman也補充,在BMI較低的男性中,內臟脂肪和晚期前列腺癌之間的關聯還需要更進一步的調查。
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2019-07-25 養生.聰明飲食
吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃
歐美人習慣用堅果入菜,包括沙拉、麵包或濃湯等,到底吃堅果有何好處呢?營養師表示,堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維,每天吃適量堅果,對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好,有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感、以免吃更多。振興醫院營養師涂蒂雅表示,近年鼓勵吃堅果的因素在於,堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,市售堅果產品的廣告也經常強調「美國心臟協會推薦」等字句,另外「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂酸。事實上,堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。或是有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃,藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感,減少「想吃東西」的慾望,進一步達到體重控制。涂蒂雅舉例,2015年國外發表一份針對杏仁果的健康相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10公克的杏仁果,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均有下降,心血管也更健康。另有一份國外研究報告,是針對50名35至74歲的體重過重但沒有用胰島素治療的糖尿病患,也是分為實驗組及對照組,實驗組每天必需吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察,均發現糖化血色素及空腹血糖有降低,而胰島素敏感性和好膽固醇也有增加,同時能降低體重和體脂肪。值得注意的是,二份研究報告的實驗對象,其攝食的堅果量都不多。涂蒂雅提醒,堅果被歸類於油脂類,5顆堅果即有45大卡熱量,若一次吃50顆堅果,等同吃下450大卡。她就常見有人一邊工作或一邊看電視時抱著一桶堅果吃,「這都會吃下過多油脂,可是會增加健康負擔的。」那麼,堅果到底該怎麼吃才好?涂蒂雅指出,一份堅果約5顆,而一天攝食的堅果量別超過1-2份,也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多,就不建議再額外補充堅果了。但若今天油脂吃較少,堅果可吃多一些些。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,市售堅果產品百百種,有鹽味或蜜汁口味等,這類產品可說是「又油又甜」,多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳,而且不同堅果可綜合而非單一吃,可一次攝取多元營養。趙函穎提醒,堅果容易「愈吃愈唰嘴」,不小心吃多。建議不要把堅果當零食,而是弄成料理,例如丟一把堅果進果汁機,再加入豆漿打成堅果豆奶,或是在生菜沙拉裡面灑一把堅果等,又美味又能減少不小心一次吃太多堅果的機會。吃堅果好處多多,但不是每一個人都能吃。涂蒂雅說,有人對堅果會過敏,例如皮膚癢及紅腫,嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告,將食品過敏原標示規定增加為11項,其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。涂蒂雅說,這三項均為堅果種子類,都有誘發人體過敏的可能性,會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示,以避免不小心吃下肚。趙函穎補充,對堅果過敏者但不小心吃下堅果,其過敏反應可是相當快速。另外體質燥熱者不要吃烘培過的堅果,皮膚很容易長痘痘。此外,堅果體積較小,涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果,吞嚥困難者也不適合,建議可將堅果磨粉吃。但涂蒂雅提醒,堅果粉容易誤入呼吸道,嗆到肺部不易取出,還可能引發肺炎,所以長輩想吃堅果粉,建議沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或米漿等。另一方面,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。無法吃堅果的人,但也想攝取好油,涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油,均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子,也能取代堅果的營養。堅果保存上也需要特別注意。涂蒂雅表示,台灣環境潮濕,以花生為例,若沒有及早吃完,很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長濕度80%以上,且溫度為30℃至38℃的環境。所以,涂蒂雅建議在堅果的購買上,以小包裝產品為主,不要買太大的包裝,沒吃完的話應以保鮮盒或夾鏈袋保存,並放置於乾燥環境。若是買散裝堅果,建議購買前先試吃,感受堅果是否新鮮,若吃起來是「潤潤的」口感,就是不新鮮,不建議買。
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2019-07-22 科別.新陳代謝
獨/不只是吃藥 糖尿病醫師開健身房鼓勵病人運動
健身風氣也吹入醫療院所。國內知名糖尿病醫師游能俊去年為糖友開設專屬健身房,只要到診所掛號,就能測身體組成分析並到健身房免費體驗。他更利用測量後的大數據進行研究,發現第二型糖尿病人近三成有低肌肉量,且其中三分之二為低肌肉量合併肥胖,而適時介入營養和運動,健康結果改善更佳。游能俊在宜蘭羅東設診所且只看糖尿病,因團隊照護糖友相當有一套,不少外縣市病人慕名而來,使診所收治的糖友就逾四千人。游能俊受訪表示,國內外研究證實,低醣飲食加上運動,有助患者控制病情,且進一步影響身體肌肉與脂肪組成。但臨床發現,與糖友溝通糖化血色素的數值,「大部份的人是無感的!」要打動患者改變飲食或運動型態就比較困難。為了讓糖友的病況控制更好,診所去年初引入身體組成分析儀器(InBody),只要病人掛號就可站上儀器測量,了解自己的肌肉脂肪多寡。同時,游能俊也於診所旁開設「能Gym」,只單純提供給糖友及診所員工健身運動。「有趣的事發生了,病人相當在意他們的肌肉脂肪數字。」游能俊說,糖友誤認過重身材是因吃得太油膩所致,卻忽略醣類攝取量。但身體脂肪最大來源是醣類食物,加上醣類轉換脂肪的效率高,只要一餐攝取過量,就會轉為脂肪。但多數人的飲食缺點就是醣類多、蛋白質不夠。游能俊說,團隊協助糖友將飲食的蛋白質攝取比例拉高,再近一步執行「每餐兩份醣」的飲食配量。一份醣相當於1/4碗熟飯(約40克)、50克的麵、以及1片薄吐司。游能俊說,不少病人調整飲食後再接受InBody測量,會驚訝發現肌肉量增加,特別是蛋白質常吃不夠的老人家。有一位86歲阿嬤過去因牙齒不好不愛吃肉,改多吃蛋和魚肉並少吃醣,半年內肌肉就長3公斤、脂肪降6公斤。但也有人發現,怎麼營養調整了肌肉量還是上不來?「這就是運動不夠,飲食重要性占八成,但還有二成是運動。」游能俊笑說,不少病人在飲食和運動同步調整之下,不只增肌減脂、平衡更佳,連糖尿病藥物使用都減少。同時,游能俊也透過InBody收集2404多名病人的身體組成數據。他發現,七成患者為肥胖,近三成為低肌肉量,且其中有三分之二為低肌肉量合併肥胖,女性狀況比男性更為嚴重。另不論男女,低肌肉量盛行率皆會隨年紀增長而提升,有需要適時介入營養和運動來改善健康。「但我不強迫病人運動,而是讓患者去感受。」游能俊除了用InBody數據讓糖友見證身體組成改變,他也在「能Gym」勤奮健身,單手盪16公斤壺鈴或正握引體向上皆難不倒他,連到瑞士旅遊也不忘在雪地上練彈力帶或伏地挺身。不少病人看他體格逐日精實,也跟隨他的腳步開始運動。有71歲的阿嬤就在運動老師的指導下,可做相撲式硬舉70公斤、U型槓硬舉45公斤和平板推舉34公斤。特別的是,所有糖友或是糖尿病前期病人只要來診所看病,皆可去「能Gym」體驗運動,但不是直接找健身教練上課,而是找診所的護理師或營養師。原來,游能俊安排13名護理師或營養師上教練課,再考取運動證照來教運動。游能俊解釋,民眾扛槓片練肌力一般會憋氣,但對視網膜病變的糖友而言,憋氣出力瞬間即有視網膜血管破裂風險。此外,糖友運動逾一小時就可能發生低血糖狀況,若空腹運動危險性更高。所以,糖友運動前一定要先諮詢並測血糖,而運動老師也要掌握病人狀況。至於専業教練則必須了解糖友運動安全守則及如何個別化調整,診所聘請的教練在「蹲點」學習一年後才開始召募糖友進行個別健身訓練。游能俊說,當病人體驗運動後覺得不錯,即可報名運動課程,而費用會全數捐入宜蘭縣愛胰協會,等同一邊運動一邊做公益。「我相當鼓勵病人穿運動衣鞋來看病唷!」
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2019-07-22 新聞.科普好健康
細胞療法 為何這麼夯?
衛福部去年9月公告「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法」修正條文,簡稱特管法,開放6項自體細胞輸入治療,除了自體免疫細胞治療癌症,還有自體脂肪幹細胞及軟骨細胞移植,應用於皮膚移植、脊椎損傷、退化性關節炎等。一時之間,細胞療法成了最夯的醫療新科技。新細胞取代老細胞 療法雛型什麼是細胞療法?已取得衛福部細胞療法申請案的三軍總醫院細胞治療中心主任戴念梓解釋,一直以來醫界對於疾病治療,就不斷討論該治標還是治本,治本得回到細胞本身,因此科學界開始思考,是否可用新的細胞去取代沒功能或老化的細胞呢?這是細胞療法最初的雛型。科學界把腦筋動到看似多餘的脂肪細胞,從中萃取出幹細胞,這種間質細胞(msc),具分化成軟骨、肌肉、神經、皮膚等各種組織,有修復與再生功能。由於幹細胞是原始且未分化的細胞,治療延展性備受科學界期待。但這些被萃取出來並大量複製的新鮮幹細胞回到人體內,如何運作,一直被討論。戴念梓指出,研究證實,這些新鮮幹細胞回到體內,會分泌細胞激素,喚醒體內沉睡已久的幹細胞,新舊幹細胞有協同作用,但新的幹細胞能維持多久?有研究認為若用異體幹細胞,恐怕幾天就凋亡,用自己的幹細胞,研究顯示可達5年。DC樹突細胞、T細胞是焦點由於幹細胞研究比特管法同時開放自體免疫細胞治癌的研究成熟許多,因此,外界把細胞療法全聚焦在癌症治療上。人體免疫系統有不同免疫細胞,包括NK自然殺手細胞、DC樹突細胞、T細胞等,它們具有不同特性,很重要的功能就是清除外來細菌及癌細胞。以1980年代最熱門的自然殺手細胞,是第一線出去拚戰的細胞,被當砲灰的機會比較大,因此,這幾年研究重點就落在有偵察功能,就像緝毒犬的DC樹突細胞及具有警察特色的T細胞身上。DC樹突細胞不自己殺敵,而是偵察到癌症後交由後線處理,這是因為樹突細胞有十多個接受器,敏感性強,當發現癌細肥時,開始分泌激素,看找T細胞殺敵,還是叫B細胞分泌抗體,若要抗癌力強,就得活化多一些的T細胞,但T細胞子弟兵很多,因此得在實驗室裡給予T細胞不同的細胞素進行訓練,才能調控培養出想要的殺手細胞。戴念梓表示,在T細胞變成快打部隊的過程中,還得與癌細胞一起訓練,讓它記得癌症特徵,之後再把特訓後的T細胞擴增培養,然後輸回體內。而特管法開放的CIK,就是細胞因子誘導的殺手細胞,是一種特殊的T細胞群。療法個人化 需客觀評估由於細胞療法非常個人化,效果多是單一醫院、醫師發表單一細胞單一個案的治療成果,比較沒有規模性的數據。以被醫學界拿出來討論的CAR-T為例,利用基因轉殖工程把可辨識癌細胞的單株抗體CAR,直接接到T細胞,讓它能找到癌細胞又有攻擊能力。CAR-T目前已在美國核准上市,用於治療血癌患者,最有名的是一名急性淋巴性白血病的小病童已活了7年。但也因其免疫作用強大,可能產生免疫失控致死的狀況,對CAR-T是否開放,各國政府都相對謹慎。台灣特管開放則是安全性高,療效尚未經由多國多中心大規模驗證的嘗試性治療,民眾更不能放棄標準治療,因此,民眾對於細胞療法的效果,自然不能以CAR-T的效果等同看待,需更客觀的評估。認識你的細胞經濟學論壇細胞治療元年,第一場結合產官學研界專家的細胞療法論壇,免疫細胞療法權威林口長庚腫瘤科主任張文震、再生醫學會理事長張至宏、花蓮慈濟醫院院長林欣榮、中研院基因體中心沈家寧教您如何用自己的細胞量身訂做救命藥和回春丹;台灣最懂細胞的專家提供最內行的治療選擇建議,一次搞清楚細胞治療的真相,不可不知的細胞經濟學,幫您救命救荷包。論壇資訊主辦:聯合報、環球生技月刊時間:8月17日(六)上午9時至下午5時地點:張榮發基金會10樓1001會議廳 台北市中山南路11號報名網址:http://bit.ly/2GkVs38
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2019-07-21 養生.健康瘦身
夏天減肥很容易!睡覺前花10分鐘做5件事,先來一杯檸檬蜂蜜水
夏天到來,想穿上比基尼或是背心,但又怕自己身材太肉,其實夏天的睡覺前也是減肥良機,總使減肥忘記從冬天開始,從夏天開始減肥,只要在睡覺前,花一點時間來做5件事情,長期養成習慣,也能看到瘦身效果啊。睡前泡腳腳,是離心臟最遠的部位,對於血液回流,或下半身的肥胖影響很大。睡前泡腳,可以讓腳促進血液循環、溫暖刺激,排除體內囤積已久的毒素及廢物,加快人體脂肪的燃燒,就能達到減肥的效果,尤其對於下半身肥胖的人更有好處。熱水泡腳,還可以驅趕體內的寒氣,調整身體機能、內分泌平衡、睡眠不佳的人、頭痛、經期不順,都有一定的效果喔!按摩腹部以肚臍為中心點,畫圓按摩,掌心緊貼,每次循環大約8分鐘。按摩腹部來有效刺激腹部的經絡,更能幫助提升脂肪代謝的速度、腸胃道蠕動,在擦些輔助的身體霜、精油效果更佳。檸檬蜂蜜水睡前喝一杯檸檬蜂蜜水,不但能讓身體排毒、通便,還可以讓睡眠品質增加,還能達到養顏美容的效果,提供我們整夜運轉所需的水分。如果沒有檸檬蜂蜜水,牛奶也可替代。檸檬蜂蜜水最好在睡前1個小時喝,避免半夜起來尿尿影響了睡眠品質。睡前也千萬不要再進食,這樣脂肪會被身體儲存下來,反而增胖了。瑜珈睡前可以做一些適當的運動來幫助減肥,但千萬不要做太過於激烈的運動,否則會影響睡眠,越來越亢奮,就發生了失眠的症狀。建議睡前可以做一些簡單的瑜珈動作,延展性運動,不只能調節我們的心靈,還能達到減肥的功效喔!梳頭按摩頭部匯集了許多重要的穴位,先準備一把尖端有圓顆粒的梳子,透過梳子來幫我們的頭部梳理、按摩,大約五分鐘後,再用手指敲敲自己的頭皮、頸部,舒緩頭部的經絡。如此動作重複幾次,感到頭皮微麻即可停止。這樣的動作,可以疏通大腦的血液,使頭腦有足夠的氧氣,增強記憶、維護髮根、穩固毛囊,消除大腦疲憊等的效果。
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2019-07-17 科別.婦科
卵巢老一歲,女人老十歲!別做卵巢最怕的8件事
卵子與精子不同,屬於不可再生資源。每個女性從出生起就攜帶了上百萬個卵泡,但自此也就走上了不斷消耗的道路。我們知道,卵巢不但孕育著生命的種子(卵子),更是青春活力的源泉(分泌雌激素),卵泡消耗的快,就意味著「衰老」降臨的也快…那麼是什麼加快了卵泡的消亡?是否會導致卵巢早衰呢?卵子不可再生,省著點也許您會說,既然出生時有上百萬的卵泡,那應該足夠用了啊。事情沒你想的那麼簡單。女性到了13、14歲初潮開始時,只剩下30萬左右的卵泡。而最後真正能夠發育成熟並排卵的也只有400~500個,其餘卵泡均因各種原因先後退化。我們不能讓卵巢儲備變多,但是我們要學會省著花。下面咱們就來盤點一下在日常生活中,卵巢最怕的8件事!遠離卵巢最怕的8件事1.怕不生或太晚生孩子我們知道24~29歲是卵子質量最好的年齡段,從30歲起,卵巢功能便開始走下坡路。隨著年齡的增加,卵子的質量下降,受孕的機率隨之降低,孕後並發症和胎兒畸形率的發生機率也會增加。另外,孕期女性是不排卵的,為大家節約了一批卵泡,也是給卵巢休養生息的時間,而不生孩子可能會使更年期提前。*專家建議:在生殖力最旺盛的年齡段,盡快完成生育。2.怕盆腔感染細菌、病毒感染盆腔後,可能導致卵巢發炎受損,或因長期慢性炎症致盆腔內器官粘連,卵巢供血減少導致卵泡消亡。導致盆腔感染的原因包括:不良經期衛生習慣(如經期盆浴、經期同房等)、用不潔衛生用品、鄰近器官出現炎症(如闌尾炎等)後蔓延感染等。*專家建議:夫妻同房後儘快尿個尿,有利於預防陰道炎、盆腔炎的發生。經期尤其要注意衛生,婦科炎症要及時治療。3. 怕流產首先,流產會使女性,體內的激素水平驟然下降,從而影響卵子的生存環境,影響卵子的質量和活力。另外,流產會增加盆腔感染的風險。*專家建議:在沒有做好要孩子的準備之前,一定要做好避孕工作,不要讓年少輕狂造成日後不可改變的惡果。4. 怕濫用補品、亂按摩很多女性朋友為了保護卵巢,而輕信各種補品,和卵巢護理按摩。其實有些保健品含有大量的雌激素,短期服用可能會感到效果不錯。但如果長期服用,可能會導致女性內分泌紊亂影響受孕,還可能增加子宮內膜癌、乳腺癌的風險。卵巢按摩更是無法實現的,因為卵巢位於腹腔內部,精油只能滲透皮膚的淺表層,想要通過簡單的按摩,將精油直接滲透至卵巢是不可能的。*專家建議:莫要輕信虛假營銷宣傳,懷疑卵巢功能不好要及時到正規醫院婦科就診檢查。5. 怕過度節食減肥很多女性朋友為了苗條而過度節食,導致體脂急速下降。要知道合成雌激素的主要原料為脂肪,體內脂肪不足,導致雌激素成不足,雌激素減少又會引起月經紊亂,甚至出現閉經。長此以往還可能引發卵巢早衰、子宮萎縮,從而影響生育功能!*專家建議:均衡飲食配合運動控制體重,保持一定的體脂含量(女性正常體脂率為17%~30%)。6. 怕熬夜晚上追劇上網,經常性的熬夜的女性,下丘腦在調節卵巢的激素分泌方面肯定會存在紊亂狀態,這就導致了女性體內的雌激素、孕激素水平等出現異常,進而影響卵巢功能和卵子質量。*建議專家:盡量再11點之前上床,睡前30分不要上網、看書,也不要劇烈運動,以免過度刺激感官。如果長期失眠,可以尋求呼吸睡眠科醫生的幫助。7. 怕精神壓力大人體的激素分泌,是在大腦皮層的控制下工作的。如果女性的精神壓力過大,長期處於緊張、焦慮、抑鬱的狀態中,大腦皮層或將無法正確下達指令,從而抑制卵巢的正常排卵功能。*專家建議:如果因焦慮、抑鬱嚴重影響生活,一定要及時尋求心理醫生的幫助。8. 怕抽煙喝酒菸酒對卵子的殺傷力極大。首先香煙中的尼古丁、苯、鉛等等有害成分,可以直接作用於卵子,影響卵巢功能。而過量飲酒可導致內分泌紊亂,可能妨礙卵子的發育和成熟,可能導致不孕和畸形嬰兒的增加。*專家建議:為了自己,更為了下一代,夫妻雙方都應該遠離菸酒!最後,除了上述8件事會影響卵巢,還存在很多不可控因素,比如遺傳因素、自身免疫因素、代謝因素等等。我們能做的是,在可控範圍內不要再推波助瀾做傷害卵巢的事情。 ※ 提醒您:抽菸,有礙健康 Source
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2019-07-16 養生.健康瘦身
睡前必吃泡麵,3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜,半年體脂降9%
◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康 我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。 什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。 我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。 國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的: 1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。 ◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦 過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。 所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。 ◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做 其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情! 隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法! 為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。 我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。 結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。 這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。 【我需要立即開始減醣飲食嗎?】 ﹝身體各項數值檢測﹞ 1 BMI超標:BMI(Body Mass Index)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。 2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心! 4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。 5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。 ﹝生活和飲食習慣檢測﹞ 9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。 〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤 小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。 怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。 另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。 不僅要改變飲食,更要改變心態 當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。 雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。 除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。 而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」 睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝 其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。 在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。 在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。 而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。 【穎養師的快瘦教室】 ﹝瘦身重點﹞ 1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。 2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。 ﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多! 延伸閱讀: 反覆發癢,診斷過蕁麻疹、過敏、異位性皮膚炎...罪魁禍首竟是「缺鐵」!●書籍簡介 營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】:獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫 作者:趙函穎 出版社:幸福文化 出版日期:2019/05/15 作者簡介 趙函穎 台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》 【特別門診】 ‧女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單/體質調整
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2019-07-10 名人.好食課
好食課/優酪乳可以解決便秘問題嗎?營養師實驗解答
好食課營養師團隊招募了百名上班族女性,進行連續兩週飲用優酪乳的活動,結果發現,不只排便更順暢了,還有52%的體驗者腰圍變小、44%體重有小幅度下降,而體脂方面也有40%的人有下降現象。在腸胃道情況方面,飲用三天後就有明顯變化,50%體驗者認為排便變順暢了,兩週後60%的人感到排便順暢。根據布里斯托大便分類法,兩週後高達57%的人,大便樣態呈現較佳的健康狀態。想要讓腸胃道健康,除了透過均衡的飲食法、定期運動,還可以透過穩定飲用優酪乳來讓身體更健康。 便秘問題竄身為新國民疾病便秘是許多人的惡夢,台灣營養基金會統計,全台超過525萬人飽受便秘之苦。營養師解釋,在一星期內排便次數少於三次且為硬便或排便有困難且持續達六週以上者就稱之為便秘。更令人震驚的是,衛福部保健署針對國人十大用藥排行統計,便秘用藥成長快速,國人一年可以吃掉1億7000萬顆,用量比安眠藥還多。可見「便秘」已竄身為新的國民疾病。從頭到腳的健康都與腸道有關腸道為人體最大免疫器官,也是人體內唯一允許細菌存在的地方。人體的腸道中有500種,超過100兆個細菌,重量達1公斤之上。然而,便祕是腸道健康的指標,近年國外研究也指出腸道中的菌相失衡,恐增加便秘機率。且根據美國《預防(Prevention)》雜誌的建議,如果經常脹氣、便秘、腹瀉,要小心腸道菌叢可能已經出問題。腸道若不健康,全身上下都有可能會出問題,包含過敏、代謝性、腦部退化、皮膚、腸胃道發炎和自體免疫等問題。腸道益生菌不足影響心理健康國內外多篇研究指出,腸道菌種好壞會影響身心狀況,當腸道環境不利於益生菌生長時,會增加焦慮及類似憂鬱行為。另外,董氏基金會的台灣身體快樂指數調查結果,也指出腸道順暢力與愉悅力呈現正相關,證實腸道狀況也會影響我們心理健康。優酪乳替你做好腸道保健好食課針對一百位上班族女性,進行連續兩週飲用優酪乳的活動。結果發現,52%的體驗者腰圍變小、44%體重有小幅度的下降,也有40%的人有體脂下降的現象。在腸胃道情況方面,飲用三天後就有明顯變化,50%體驗者認為排便變順暢了,而兩週後則有60%的人排便更順暢。根據布里斯托大便分類法,35%的人大便型態轉變為更健康的樣態,兩週後更高達57%的人大便樣態呈現出較佳的健康狀態。此外,約35%人認為近期憂鬱煩悶、臉色不佳的情況有所改善,30%的人覺得改善了疲勞無力、壓力、失眠、不易入睡、皮膚乾燥粗糙容易出油長痘痘的問題。可見飲用優酪乳確實對於體驗者的身體及心理狀態改善有很大的幫助。優酪乳飲用三大撇步優酪乳琳瑯滿目,該怎麼挑又該怎麼喝呢?營養師傳授你三大秘訣:1.優先選擇添加多種纖維現代外食族比例高,根據調查,20歲族群可高達87.36%。然而,外食族總是難以攝取到足夠的蔬菜、也會常有一餐沒一餐的情況,導致排便不順暢的問題產生。因此可選購富含纖維的優酪乳,特別添加多種纖維「雙纖」,纖維含量更是比一般的多出兩倍!一瓶就能補充雙倍營養,一舉兩得!2.視自己需求,挑選多元功效的益生菌通常只要有喝優酪乳、不論含有哪種益生菌,都可以因為益生菌產生的有機酸而促進腸道蠕動。研究也發現,不同的菌種也有不一樣的功能,如:Synbio100益生菌能夠幫助體脂減少,有些菌種具有調節血糖、情緒的功效。因此,可以視自身需求,挑選符合自己功效的菌種!3.每天飲用400ml持續均衡的飲食習慣對於多樣性的腸道菌叢非常重要,連續一週的垃圾食物就可能會破壞腸胃道環境,所以養成每天、每兩天飲用優酪乳能幫助有益菌生長。營養師建議每天可飲用400ml的優酪乳,攝取足量的好菌,才能有效地維持腸道機能。腸道健康不容忽視,從日常飲食做起,營養師強調,每天喝充足的水、攝取足量益生菌與30公克以上纖維素,才算是做好腸道保健。此外,也可透過飲用優酪乳,促進腸道好菌生長,但建議在挑選時需考慮品牌、菌數、菌種等因素,才能擁有一個強健的腸道和愉快的心情!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:便秘怎麼辦?營養師實驗飲用優酪乳!短短數天就能讓你排便順暢!】
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2019-07-08 新聞.健康知識+
越熱越易發糖尿病 學界眾說紛紜
二型糖尿病居然也能跟氣候溫度扯上關係?美國BMJ雜誌8日公佈一個長期研究,他們統計1996年到2009年之間的糖尿病患數,發現患者數會隨氣候溫度上升。專家猜測是因熱量體脂升高問題,較冷環境促使棕色脂肪活化、燃燒脂肪產生熱量,如此一來降低罹患糖尿病機率;但也有一派學者認為棕色脂肪影響性其實不大,這2項只是恰好同增。年上升度、增10萬例根據《英國快報》報導,美國權威醫療雜誌BMJ於8日公佈研究,經過15年追蹤研究發現糖尿病患數與氣候溫度相關,學者布勞計算出精確數字,美國環境溫度每上升一攝氏度,每年就有增加超過10萬例的糖尿病病例,若算整體比率,美國室外溫度每增加一攝氏度,發病率增加約4%,這對於一個大型病症來說不是小數字。布勞表示,雖然氣候溫度的增加幅度與糖尿病病例增加幅度不是呈現正相關,所以不代表兩者是唯一相關的因果關係,但至少能透過全球變暖找尋人體健康的未來趨勢,若能繼續追蹤而找到真正與糖尿病的關聯性,或能減少發病率。假說過於牽強對此,部分學者提出假說是因為棕色脂肪,他們表示,棕色脂肪原本功能是燃燒脂肪產生能量,防止冷天氣體溫下降過多,算是人體自動保護的機制,而較熱的氣候條件讓棕色脂肪活化程度較低,抑制胰島素分泌,因而增加糖尿病的發病率。不過也有一派學者認為這純屬過度解釋,畢竟棕色脂肪對人體新陳代謝影響性不足2%,若硬要說這會影響到胰島素和糖尿病有點牽強。觀以往對糖尿病的研究,很多奇怪的假說都會出現,但很快都被認為不具有太高的追蹤研究價值。例如《科學警訊》2017年報導的研究,該篇當時是說糖尿病與寂寞有關,但假說到最後是很牽強的「社交能力影響到生活壓力與情緒,再影響到怡保素分泌等」,使得本次研究是否具精確價值仍眾說紛紜。【更多精采內容,詳見】
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2019-07-06 養生.健康瘦身
醫師參加塑身班真「腰瘦」 2個月減13公分腰圍
童綜合醫院去年舉辦「打鐵塑身班」,獲得廣大回響,今年舉辦第二屆,聘請健身教練到院上課,帶領醫院人員進行皮拉提斯、體態雕塑、核心肌群訓練等課程,幫助醫院人員健康減脂減重。其中,一名醫師腰圍從113公分減至100公分,2個月共減少13公分,獲得「腰瘦獎」第一名。第二屆「打鐵塑身班」共有22人報名參加,分成兩班上課,一個學員要上16堂課,一周2堂,為激發課程學員上課的動力,結業後將針對「減脂達人」與「腰瘦獎」,成績最好的前三名進行頒獎。獲得減脂達人第一名的護理師陳亞婷表示,以前體態較豐腴,有時會聽到別人無意間針對外在開玩笑,所以這次決定將旁人的冷言冷語化為減重減脂的動力,開始認真運動,讓自己更健康,每周固定到醫院健身房運動2至3天,三餐奉行少油、少鹽、少澱粉,並以高蛋白的原則來準備三餐,持之以恆2個月後,體脂從30.5%降到27.9%,共減脂2.6%,衣服尺碼也縮小一號,體態變得健康苗條。腰瘦獎的第一名則由麻醉科醫師李直諭獲得,腰圍從113公分降到100公分,2個月共減少13公分。李直諭說,腰圍能直接反映出腹部深層脂肪的多寡,腰越粗,罹患三高與心血管疾病的機率越大,因此才想藉由參加打鐵塑身班,來激勵自己能持之以恆地雕塑自己的體態,雖然教練教授的動作有些感覺有難度,但每次運動後都能感受到身體更輕盈,且精神與身體狀況都變好了。童綜合醫院職業醫學科醫師陳士哲表示,現在飲食越來越精緻,肥胖成為最常見的一種文明病,體脂肪一上升,就會使三高、心血管疾病、關節炎、痛風等疾病的罹患率大幅提升,對人體有非常大的危害,也會造成生活上的一大負擔。
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2019-06-25 養生.聰明飲食
什麼是「膳食炎症指數」?哪些族群需注意食物和炎症的關係?
今天有一位網友問我,什麼是膳食抗炎指數?如何計算?他說的應該是【膳食炎症指數】(DII),這個概念比較新,最早一篇告訴大家如何計算的論文發表於2014年。有關飲食與炎症的研究,最近的十幾年還真是挺火的,特別是很多養生類節目、書籍上的流行飲食也都開始打這個概念,往往還會配上各種酷炫、美觀的食品圖片,最後宣傳某些獨特的配方。 今天就跟大家詳細說道說道,真正現代營養學上的抗炎研究進展。1. 炎症反應是什麼?炎症是一個非常基本的病理過程,一般指的是具有血管系統的活體的組織,對其造成損傷的因子進行防禦的反應。從這個定義就可以看出來,炎症不都是壞事,也有著很多的好處,比如它有助於傷口癒合,可以幫助組織再生。 不過,今天我們討論的不是外傷感染、肺炎、肝炎、腎炎這類炎症,而是慢性的、程度比較低的炎症狀態,反映在實驗室檢查方面主要是白細胞介素6(IL - 6)、纖維蛋白原、高敏C-反應蛋白(hs-CRP)、白細胞計數等指標可。 現在發現:這種慢性低程度的炎症和腫瘤、心血管系統疾病有關,而飲食有助於改善這種炎症狀態。 ▎ 哪些食物會導致炎症反應?像紅肉、高脂肪乳製品,還有精製穀物,這類西方飲食中比較常見的食物和炎症反應相關。而另外一方面,如果採取地中海飲食結構,又或者全穀物、水果、綠色蔬菜吃的多,炎症水平相對會比較低。 ▎ 哪些營養素會導致炎症?脂肪酸容易影響體重以及身體脂肪組織的總量,不飽和脂肪酸以及脂肪酸相關衍生物也會調節炎症。 此外碳水化合物的影響也很大,本身主食的來源就會涉及到很多營養素的攝入,餐後血糖以及血脂也直接會對心血管系統疾病帶來影響。 最後不得不提植物化合物,來自天然植物的很多既不是維生素也不是礦物質的化合物有著諸多「保健功效」,總之,多吃植物相比成天大魚大肉有著潛在益處。 除了上面提到的這些,目前還發現像是膳食纖維、維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素、鎂都與較低的炎症水平有關。影響最顯著的還是要數大量攝入添加糖。 2. 膳食炎症指數是什麼?▎ 怎麼來的?以上是一些具體的營養素、食物的大體特點,我面前有一盤餐,我怎麼知道我整體吃完是導致炎症還是減少炎症呢?這就是今天要介紹的【膳食炎症指數】了,這套系統的開發是基於上千篇文獻,包括細胞培養的數據、動物模型、流行病學的研究,幾十種微量營養素、宏量營養素,還有像黃酮類植物化合物等成分的數據分析其定量的影響。通過這種指數可以臨時性的評估一套膳食對於炎症的影響,甚至是預測炎症反應和炎症相關的慢性病。這個工具的意義和血糖指數GI有一些類似。 ▎ 靠譜嗎?自從2014年發表以來,已有了很多的驗證研究。大多是對膳食調查進行進一步分析,結合算法得到他們的飲食對於炎性標誌物會有怎樣的影響,並且進行驗證,目前結果來看,大多數的研究都還是很積極的,認為還是有作用的。目前美國國家健康和營養檢查調查III(NHANES III)的數據表明,隨著炎症指數升高,總死亡率、癌症相關死亡率和胃腸腫瘤的死亡率風險也是增加的。西班牙也有相關的數據證實,腦血管的疾病也與膳食炎症指數相關。墨西哥的相關數據也顯示,成人的膳食炎症指數和2型糖尿病有著顯著的相關性。另外研究還顯示促進炎症的飲食可能會影響老年人的生活……但是這些往往都是相關性的證據,影響疾病影響生活狀態的因素還有很多,這種模型化的指數來指導飲食。寄希望於在方方面面都能讓人更健康,可能性並不大。 3. 怎麼用?所以像今天問我的這位網友,他可能聽說了這種指數之後,就來問我該怎麼樣計算。 真正計算的時候都還是要依賴電腦軟體的,因為幾十種營養素的反應都需要單獨計算,工作量會比較大。如果你已有軟體支持了,你自然應該也知道該怎麼算了…… 總之可以直接去看一下2014年的那篇論文。 ▎ 普通人不用學在我看來,普通人指導飲食的時候,不用以這套指數為核心安排飲食。因為這套模型背後很多是基於比較初級的研究,對於具體的個人,直接去看相關疾病、人群的飲食指南就行了,指南往往是基於相對質量比較高的研究證據,所以更為可信,也有操作性。 ▎ 要重視的人群不過我個人覺得如果你有1型糖尿病,乳糜瀉、炎性腸病、類風濕性關節炎等等和炎症關係比較大的慢性疾病,倒是可以評估一下自己目前飲食是否容易誘發炎症反應。 ▎ 注意飲食結構就在我今天檢索文獻的時候發現,我原先工作的北京友誼醫院營養科就在今年還發了一篇論文,是有關抗炎飲食的臨床試驗。(這個研究方向以前也一直在做) 參與試驗的對像是河北農村的農民,他們的飲食比較單一,蛋白質含量比較低,蔬菜、水果吃得也很少,同時還有高血壓。 結果經過干預,吃了富含黑麥、黑米、核桃、蓮子、黑豆、山藥、西洋參、棗的五穀粉後,同時調整了他們的飲食結構以及總熱量,發現炎性標誌物都有一定程度的降低,血壓也有顯著的下降。 當然,你可以說這是特殊的抗炎食物的作用,不過在我看來,影響更大的恐怕還是總熱量的控制,蛋白質比例增加、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝入的增加。 所以【抗炎指數】真的沒有多神奇,還是均衡飲食吧!Source
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2019-06-21 新聞.健康知識+
中年後維持肌力 運動飲食缺一不可
甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名),慶賀完隔天繼續和朋友續攤,一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地,抵達基地前,映入眼簾的是無止盡的樓梯,她才走不到三分鐘就氣喘吁吁,扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。淑芳的朋友你一言我一語,笑她體力差,但在淑芬休息許久後,卻連坐馬桶後也無法起身,她自認是年長了、筋骨變差,開始補充葡萄糖胺,卻仍無法解決日趨無力的雙腳,經檢查才發現是肌力不足。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示,中年後肌肉量開始走下坡,隨著年紀越大,走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣,且身體不會有任何警訊。根據國健署發布的二○一三年國民健康訪問調查,65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下,50.3%的長輩是行動不良的,其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面,過去一年發生過跌倒的比例為16.5%,其中一半以上發生在自家住處。台灣長輩大多不願服老,日常生活可能面臨行動受阻,醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說,肌肉流失是需要被重視的,從年輕時就得好好維持運動習慣,存肌肉本的飲食方式也得並存,兩者缺一不可。清淡當養生 蛋白質嚴重缺乏據國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣長者飲食熱量攝取不足,體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6,從攝取六大類食物觀察,攝取不足以乳品類及水果類為主,特別是乳品類攝取,65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%,75歲以上更嚴重,占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類,易引三高上身有關。林宗慶說,觀察國內長者的飲食,每餐一定會有「蔬菜」,鮮少會有「肉」,多數長者認為「清淡」飲食等於養生,卻也因為錯誤的飲食習慣,導致長輩的營養不均衡,連帶讓肌肉長不出來。營養師常說,早餐一定要吃得好,但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅,即使多加一顆蛋,從早餐中獲取的營養素,大多只有澱粉,中午多選擇不吃,晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。林宗慶說,多數長輩都擔心纖維素攝取不足,年輕人擔心的油脂攝取過高,長輩通常不會擔心,因為他們幾乎不碰油炸物;都市的長輩相對於偏鄉的長輩,體力更充足一些,隨著觀念的進步,都市的長輩願意多攝取肉類,加上有共餐的幫助,相互監督飲食相對規律,也會多吃些非蔬菜類食物,也相對得多。反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好,加上多數是獨居,不敢麻煩他人,使飲食狀況更差,體內的營養素大大不足。林宗慶說,蔬菜中雖有人體必需生成的營養素,但只吃菜絕非「養生」,六大類食物都應均衡攝取,而長輩最疏忽的肉類、乳品,含有大量的蛋白質、鈣,是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。一般長輩若是沒有腎功能不良,每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質,以一位60公斤重的長輩而言,每天得吃到60公克到72公克的蛋白質,擔心紅肉會引來三高,建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。他也建議,牙口不好的長輩,可以嘗試尋求營養師幫助,或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品,例如:亞培安素沛力,讓不足的蛋白質等直接採流質方式補充,也不必天天擔心是否吃到足夠的量。建議家中準備一台體脂計,幫助測量肌肉量,很多長輩會說,自己的體重都沒變,體內肌肉量到底有多少,體脂計就能從中窺知一二。在家也能訓練 長輩增肌運動 從抬腳開始增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,肌力的訓練需要循序漸進,肌肉量已經流失的長輩,直接舉啞鈴增肌,反而會受傷,一開始建議可以做抬腳運動,不建議僅仰賴快走,快走等有氧運動,反而會讓肌肉流失。林宗慶說,長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同,而有不同的運動處方,有些長輩會說「我每天都在種菜,不用再運動了。」他強調,勞動與運動是兩回事,勞動運用到的肌群有限,運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群,幫助保護器官。長輩的運動方式與年輕人類似,有氧運動及阻力訓練一樣重要,但強度就不必一次到位,兩者都建議慢慢加強。一開始,長輩可以每天快走10分鐘,配合抬腳運動,或是使用彈力帶,做肢體伸展,同樣也是10分鐘,每天持之以恆,再慢慢增加時間與強度。他強調,長輩別貿然直接舉啞鈴,沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害,因此也建議尋求專業人員開立運動處方,同時也呼籲目前剛邁入中年,已屬於「肌肉流失」的族群,要開始養成運動的習慣,每天至少花30分鐘至1小時,增加肌力,才有辦法保護器官,保持良好的生理機能。
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2019-06-20 醫療.整形美容
無痕、韓式什麼都有 眼科醫師提醒眼皮手術溝通很重要
過去只有年輕人才注意眼皮手術,隨著老年人口增長,診間要求割眼袋、眼瞼下垂矯正手術的也愈來愈多,衛生福利部屏東醫院整型外科醫師林治邦醫師提醒,眼瞼下垂如果已明顯影響到視野,造成生活困擾,就應該就醫處理,而且健保對於眼瞼下垂的矯正手術是有給付的,民眾可放心治療。林治邦說,雙眼皮手術方式多元,與醫師親自溝通是成功關鍵,網路上雖然有各種「無痕」、「韓式」、「訂書針」等名詞,其實製造出雙眼皮的原理從從未改變,手術方式則可簡單歸類為「傳統全開式」與「微創式」,雙眼皮手術雖然方便快速,但術前評估非常重要,包括與醫師溝通適宜的手術方式、決定雙眼皮皺褶高度、評估是否需一併執行開眼頭手術、是否需同時矯正提眼肌等。至於眼袋,林治邦說,眼袋往往讓眼睛顯得疲態,看起來比實際年齡蒼老許多,眼袋的形成可分為原發性(年輕型,脂肪過多為主)和繼發性(老化型,結構鬆弛為主),傳統上主要以切除多餘脂肪和切除多餘鬆弛的皮膚為主。他說,近年來,由於自體脂肪移植的技術成熟,在搭配傳統眼袋手術之後,可使術後眼窩凹陷和眼瞼外翻等併發症降到最低,而填補自體脂肪後的輪廓則顯得更為自然。現今醫學美容盛行,由於政府法令並未明確限制美容手術的醫師資格,致使許多非整形外科的醫師也投入美容手術,造成手術品質參差不齊,屏東醫院再次提醒民眾,在諮詢任何美容手術時,還是建議找整形外科專科醫師,對自己最有保障。
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-06-08 養生.健康瘦身
BBC找10個瘦子逼他們暴飲暴食 揭開怎樣都吃不胖的秘密
我們身邊還有一小撮這樣的人…他們每天吃著漢堡薯條,喝著奶茶可樂,卻怎麼都吃!不!胖!讓那些喝涼水都長胖的孩子們無比的羨慕和困惑,為什麼他們就光吃不長肉呢?與其調查那些喝涼水都長胖的人為什麼胖,不如反過來調查那些光吃不胖的人為什麼不長胖。於是BBC找來了10個瘦子志願者,要求他們每天暴飲暴食,每日攝入5000大卡(是正常人的兩三倍)。每個志願者都要接受詳細的數據統計:身高、體重、體脂率等...同時,他們還要帶上計步器,保證每天步數不超過5000。暴飲暴食為期四周,誰都不能中途離開。「吃」對某些人來說,是一種痛苦節目一開始,科學家Dr Eric Ravussin把很多人喝涼水都胖的原因,歸結到了祖先身上:在遠古時期,當飢荒來臨或者是長期捕不到獵物時,那些胖的人因為有脂肪可以消耗,就會比瘦的人更加容易存活。最後,這些「胖祖先」就把「容易囤積脂肪」的基因,遺傳給了後代,一代傳一代…但是,總還是有少部分「瘦祖先」頑強地活了下來,他們的後代,大概就是像這10位志願者這樣了。測試開始,志願者們就被桌子上這一堆高卡路里、高碳水化合物、高熱量、高脂肪的食物震住了。漢堡、薯條、奶昔、蛋糕、芝士、還有各種巧克力糖果…這他們看到這些食物,第一反應並不是覺得美味,而是覺得很恐怖!測試的第一天,一位志願者吃了:2個巧克力麵包、一堆Crubchy Nut、牛奶、肉餅、一整個塗滿美乃滋的披薩、奶昔、一桶冰淇淋、還有漢堡和蔬菜...不過小哥並沒有開心,他表示,吃這麼多真心很難受,最後自己都吐了。志願者們每天都吃著肉餅、巧克力蛋糕、各種奶酪製品,但是他們只是為了吃而吃,這些食物並沒有任何快樂和幸福感。甚至為了發福,他們有人還把一桶雪糕就著糖漿一起喝下。志願者表示,這樣吃簡直太痛苦了,嘴裡甜膩膩的真心不舒服,而且還不可以運動,簡直不能接受。一周結束了,到了開始計算體重的時間。志願者們都很忐忑,希望自己的「努力」可以獲得回報(長肉)。這位名叫Thomas的小哥,一周增長了2.8KG,相當於身體體重的4.1%。雖然變化不大,但這可是所有志願者裡增重最多的一位了。但是同組的另外兩位志願者,在一周的暴飲暴食之後只增加了原身體體重的1.6%,可以說是相當少了。志願者們為了更快的增重,開始有目的地選擇食物。各種巧克力製品和各種甜品,是快速增重的不二法門。你胖,是因為你天生就不能拒絕食物與此同時,科學家還專門針對兒童做了一項調查實驗。他們給幼兒園那些已經吃飽孩子身旁放上一些小餅乾,看看孩子們會有什麼反應。有些孩子會把小餅乾推開,然後繼續幹著自己想做的事情。而有些小孩,會放下手中的畫筆,開始吃餅乾。科學家認為,這種行為模式其實在幼兒時期就早已建立。有些人一旦吃飽了就會對食物毫無興趣,而有些人則恰恰相反。所以你的胃口大小與對美食慾望,在你小時候便被建立了起來。更確切地說,就是天生如此。這個實驗很好的在志願者身上得到了驗證。例如一位小哥坦言,自己吃飽了之後,就沒有再想吃東西的慾望了。還有這位體重增長最少的小姐姐坦言,即使食物再精美再豐盛,一旦她吃飽了,就絕對吃不進去第二口。就算給自己強加吃這些東西的概念,依舊無法咽肚。不難看出,這些吃不胖的人他們並沒有太多的需求,更不會吃超過身體所需的食物。例如這兩位小哥,每天瘋狂的進食讓他們難以忍受,每多吃一口都痛苦無比。你胖,是因為你有某些無法去除的「頑固脂肪」從第三週的檢測結果來看,有人比原來的體重增加了6%,而有人僅僅增加了3.5%,雖然他們都吃的很多,但是卻有著接近兩倍的差距。專家認為,這是因為有些人天生便與眾不同。他們吃得多,反而代謝率會大大提高。即使吃的再多,都會被身體快速代謝,從而便不會有脂肪囤積。大概就是傳說中的:浪費糧食?並且專家還表示,脂肪細胞是會生長的,當它們生長到一個極點的時候,他們便會停止生長。這些停止生長的脂肪細胞非常頑固,相當難去除掉,而且它還會經可能有效地去積累更多的脂肪...這大概就是為什麼增肥容易,減肥難了。那些小時候比較胖的小孩,很早就開始囤積這類「頑固脂肪」,當他們長大了之後,這些「頑固脂肪」會越來越多。簡單來說,小時候超重的孩子,長大之後超重的可能性也會很大。測試的10位志願者們,他們小時候有著一個共同的特點就是「瘦」。這也就是他們長大吃不胖的原因之一,因為他們小時候並沒有囤積那些「頑固脂肪」。四周(一個月)的時間就這樣一眨眼過去了,雖然大家都長胖了(畢竟吃了那麼多,不胖就真的對不起自己了),所有的志願者的體重都沒有達到超重15%的標準。測試結果揭曉,第一名這位小伙子名叫Thomas Hanpton,他一周增重大約6.5KG,是原身體的9.5%。但同時,另一位名叫Martin Wong,他增重是原身體的8%,但是他只長了4.5KG。他幾乎沒什麼變化,肚子也沒大,脂肪都不知道到底去哪了。經過檢測,Martin的脂肪只增長了2.4%,其它增長的部分都是...肌肉。你胖,是因為你的身體已經習慣你胖那麼最後一個問題就來了,這些長胖的志願者在測試之後,是會繼續胖下去還是會變瘦呢?在實驗結束一個月之後,志願者們都神奇的瘦回了原來的體重,而且他們並沒有進行任何可以的減肥,或者減少自己的卡路里攝入。這是為什麼呢?很早之前,科學家就做過一組很極端的實驗。他們對一組肥胖的志願者進行了嚴格的監控,要求他們減去10%的體重。減肥成功之後,科學家們給他們提供了身體每日所需的卡路里量的食物,希望他們可以保持身材。但是通過監測分析,即使他們的每日攝入量足了,但是他們依舊有很強的飢餓感。科學家解釋說,因為這些人長期處於肥胖狀態,所以大腦和身體會認為原來的體重才是最正確的。這樣的話,即使你在短時間減去了不少體重,但是你的大腦還是會努力把你帶回原來的體重...所以不管是減肥還是增肥,都是一個持久戰,你必須要和自己的身體做長久的鬥爭,讓身體慢慢適應新的自己。當然,雖然說光吃不胖是因為遺傳基因造成的,但是科學家還是用實驗裡理論證明了,減肥是個持久戰,一切都要慢慢來...快速減肥相比緩慢減肥更容易反彈。如果你沒有天生的「光吃不胖」的基因,那麼,管住嘴,邁開腿,才是減肥的不二法則。Source