2023-01-30 養生.健康瘦身
搜尋
醣類
共找到
523
筆 文章
-
-
2023-01-29 養生.聰明飲食
把握過年後「減肥黃金期」 營養師提3重點這樣吃甩油迎兔年
把握過年後「黃金兩周」減重史上最長10天的春節連假進入尾聲,民眾休息多日後,調整好最佳狀態面對開工日,但過年期間大魚大肉、作息紊亂,調適上也需要一些時間。營養師就建議,民眾收假前一天的晚餐可「提早吃」,讓身體有充足消化時間;要減去過年期間養成的贅肉,也可把握年後的「黃金期間」,迅速甩開脂肪,迎接兔年新氣象。從除夕圍爐開始,民眾過年期間吃得飽,精神也養得好,大魚大肉吃得多,油脂類更是難免過量攝取。營養師劉怡里表示,過年後可把握「黃金兩周」的時間進行減重,避免囤積超過一個月,成為難以代謝的脂肪,飲食上更有三項重點可注意。營養師教留意飲食三項重點劉怡里說,首先「避開高油飲食」,減少西式的油炸類餐點,中式餐點則減少肥肉類、勾芡類的料理,如豚骨拉麵的湯頭也可盡量避開;第二,「戒含糖飲料」避免醣類造成體內三酸甘油脂過高,尤其金桔檸檬等水果茶,糖量更是超越珍珠奶茶,要非常小心;第三,「減少澱粉類」攝取平日每餐半碗份量的米飯,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。「過年期間飲食容易引起身體發炎反應」,劉怡里表示,高纖澱粉類不但能夠幫助腸胃蠕動、排油外,當中富含的植化素也能夠降低身體發炎反應,是過年後減肥的上上之選。除了澱粉類,劉怡里說,蛋白質的攝取可以「蛋、魚、豆類」為主,避開脂肪含量過高的紅肉類,可選擇家禽類,如雞、鴨、鵝肉,魚肉當中也含有優質蛋白質,脂肪含量少外,更有Omega-3能夠提高代謝,但須避開油炸的烹調方式。多攝取深色蔬菜以及辛香料現代人工作忙碌,蔬菜類的攝取上本就偏少,劉怡里說,年後減重民眾可多多攝取兩類蔬菜,「深色蔬菜」以及「辛香料」,深色蔬菜B群含量高,可以幫助代謝、提振精神,A菜、地瓜葉、花椰菜、菠菜都是很好的選擇;辛香料類則可多食蔥、薑、蒜,當中的植化素可以協助抗氧化,也能夠幫助人體發汗,提高代謝率,都是年後可以多吃的食物。水分的攝取自然也是不可或缺。劉怡里表示,水可以幫助人體吸收三大營養素,同時也增進排便、代謝,民眾務必記得多喝水,或是無糖茶也很好。此外,開工日前一天的晚餐也有注意事項,劉怡里說,過年期間大家都很晚吃飯,可能與家人邊聊天邊吃飯,讓進食時間拉長,或熬夜與家人同樂,睡前可能都在吃消夜,建議開工前一天晚餐應提早,儘量在睡前4至5小時前吃完,若11點要入睡,最晚7點就要用餐完畢,愈晚吃,熱量愈容易囤積在體內,隔天上班身體負擔恐過大,影響工作的精神狀態。
-
2023-01-24 養生.聰明飲食
剛烘好的咖啡最新鮮但不好喝?為何專家建議放一段時間:保存方式更重要
醒豆與儲藏很重要!烘好咖啡別急著喝剛烘出來的咖啡並不好喝,真的。我沒瘋,只是說的不是剛從店裡買回來的咖啡,而是剛從冷卻盤裡倒出來的咖啡。其實一點都不奇怪,畢竟這些咖啡豆才剛經歷非常不自然的變化過程:儲藏的水分和固態物質剛剛揮發、醣類和酸性物質分裂為各種新形成化學物質的混合物,別忘了還要加上焦糖化和褐變反應;而咖啡豆的物理結構也產生劇烈轉變,體積幾乎膨脹成原來的兩倍,其結構多孔性、顏色、密度和重量全都變了。沖煮那麼新的咖啡,會得到風味平板、淡薄、缺乏生氣的飲料,少有複雜的香氣。咖啡要先醒過,才能變成美味的飲料。醒豆最重要的要素是「氣體釋放」的過程,也就是釋放豆子裡的二氧化碳。其次是烘焙之後的幾分鐘、幾小時,甚至幾天裡發生的細微化學變化。剛烘焙好的咖啡大約有 2% 的重量是二氧化碳,如果存放在未加壓的環境裡,咖啡豆釋出這種氣體的速度會愈來愈慢。因為烘焙之後,完全依賴咖啡豆內部的壓力來排出二氧化碳和其他氣體(請想像一顆充了氣的氣球)。二氧化碳本身沒有味道,不過和水混合的時候(例如用法式濾壓壺沖煮),高熱的液體即成為有效的二氧化碳溶劑,接著從水中釋出,產生許多氣泡。效果就像把一杯冒著泡的可樂倒在雪酪上,聽起來或許好玩,但是成不了一杯好喝的咖啡。原因有二。首先,二氧化碳和水混合會產生碳酸。汽水放到消氣時喝起來的微微「辛烈」感,就是碳酸的味道。重點就是,碳酸不大好喝,會讓舌頭有種「舔電池」的感覺;若是沖煮非常新鮮的咖啡,這種感覺可能非常明顯。另一個原因是有人認為,二氧化碳對沖煮不利,是因為這種氣體會干擾沖煮的機制。帶有風味的溶質存在於咖啡細胞結構的微孔洞內壁裡,浸濕咖啡粉會持續釋出二氧化碳,把沖煮咖啡的水推離這些溶質。後果就是萃取不夠完全。咖啡所需的醒豆、釋放氣體的時間,需依據烘焙和存放的方式來判斷。一般而言,較深焙、烘焙溫度較高的咖啡,內部壓力比較高,所以氣體釋放的速度會稍微快一點,也比較完全;較淺焙,烘焙溫度較低的咖啡則相反。氣體釋放較快,表示咖啡豆的結構比較多孔,也比較容易陳化。烘焙後大約第一週內,氣體釋放的速度和程度,以及芳香化合物揮發散失的情形間,看來有直接的關聯。比較淺焙的咖啡,留下的香氣通常較為明顯;深焙咖啡裡的揮發性芳香物質(至少是好聞的),受到破壞的速度終究超過形成的速度。氧化與香味揮發,使咖啡走味咖啡烘焙之後,品質終將無可避免地劣化,可惜許多人都刻意對這個麻煩的事實視而不見。雖然靠著包裝和正確的技術程序,可以限制某些造成陳腐走味的機制,卻無法完全停止。典型的陳腐現象是失去香氣,風味一概變得渾濁,主要的原因是失去芳香分子,以及氧化反應。我們每次打開裝咖啡的袋子或盒子,甚至是聞到對街咖啡店的味道,都是在體驗芳香分子揮發散溢的現象。氧化是一種破壞作用,會使蔬果失去色澤、油脂發臭。咖啡的情況則是空氣中的氧分子把電子借給咖啡中的化合物,使之變成另一種氧化物。因而失去芬芳的風味分子,產生(以口味而言)通常較差的新風味分子,喪失整體的應有風味。咖啡的氧化速度主要和氣體釋放的速度成比例。非常新鮮的咖啡其實氧化頗慢,因為咖啡豆內部的壓力會防止太多氧氣進入。不過隨著氣體釋放的速度減緩,氧就能進入了。還有其他因素在作用;比如說,空氣潮濕會加劇氧化。把咖啡存放在涼爽乾燥的環境,仍然是最理想、最簡單的保鮮辦法。在香氣散失、氧化效應的某個階段,咖啡香味的損失會越過可以接受的範圍,被視為太老、太陳,不好喝。至於咖啡的表現什麼時候達到巔峰,只有粗略的原則─剛烘出來的咖啡豆,當然至少要放 12 小時才能喝,有時候需要一星期才能發揮完全的潛力;也許不是所有氧化作用都有損咖啡品質,不是所有芳香分子的散失都是真正的損失⋯⋯變數太多,甚至無法給一個還算明確的原則,告訴你最好的咖啡使用方式。不過假設咖啡儲藏的方式正確,我建議在烘豆後的 1 至 10 天內使用濾泡沖煮法, 7 至 14 天內使用義式咖啡機。氣閥密封放冷凍,延長保存鮮度包裝有各式各樣的選擇,哪種最適合,端視你打算怎麼使用咖啡。不論用什麼方式,首先要知道把咖啡裝在沒密封的容器裡不大聰明,這樣會讓咖啡完全無法抵抗陳腐作用,應該在 1 至 2 天裡用完。氣閥密封袋是大部分烘豆商最常用的包裝方式。氣閥讓烘豆過程產生的氣體可以持續釋放,也能留住香氣。因為二氧化碳持續釋出,氧氣因此很難進入,所以袋中其實充滿二氧化碳。我看過一些數據顯示,氣閥密封袋裝進剛烘焙完的咖啡僅僅 5 分鐘後,二氧化碳就可能充滿裡面 50% 的空間。打開這類密封袋時,氧氣當然會進入,不過如果袋子再度封起,氧氣終究又會被趕出來。有些烘焙者在裝袋時會特地在袋中充滿氮氣,排除任何氧化效應,直到袋子被打開;氣閥密封袋可以達到同樣的效果。不過氣閥密封袋無法防止氣體釋放,由於氣體釋放的程度和咖啡豆內部壓力有關,而咖啡豆內部壓力也和氧化的可能威脅有關,因此烘焙完 3 星期的咖啡,一旦打開袋子就會迅速陳腐。變通辦法是把咖啡存放在加壓容器裡。此外,如果需要短期或長期保存烘焙過的咖啡豆,冷凍也是簡單而非常有效的做法。幾年來,我一直把仔細秤重過的單份烘焙咖啡豆冷凍起來,效果奇佳。不過一定要裝在密封袋或密封容器裡冷凍,以免水氣在咖啡豆表面凝結。※ 本文摘自《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》。《咖啡的科學:從栽種採收、烘焙研磨、溫度控制、沖煮萃取到採購訣竅的完美咖啡事典》作者:崔斯坦.史蒂文森 譯者:周沛郁出版社:方言文化出版日期:2022/11/30
-
2023-01-21 養生.聰明飲食
除夕圍爐避免暴飲暴食!醫建議糖尿病患者飲食控管3要點
今天是團圓除夕佳節,豐盛圍爐年菜,別忘了血糖控制的重要性,豐原醫院建議,糖尿病患者年節飲食以「均衡飲食」為原則,把握血糖控制三要點:蔬菜攝取不能少、當餐主食替換吃、加工及含油脂高食物、零食少吃,就能健康開心享用美食、過好年。患有血糖者飲食控管三要點豐原醫院營養科營養師楊舒閔建議,患有血糖者飲食控管三要點:首先、餐餐飲食均衡吃,蔬菜攝取不能少傳統年菜多半大魚大肉,蔬菜比例不高,建議可以在料理過程中,搭配一半比例的新鮮蔬菜料理,像是:彩椒雞絲、什錦菇蒸蛋、紅白蘿蔔燉獅子頭或是將川燙青菜放在周圍當盤飾,以攝取纖維增加飽足感,減少血糖波動。其次、當餐主食替換吃年節常見的蘿蔔糕、南瓜米粉、年糕、山藥、芋頭、皇帝豆等,都屬主食類,建議需與米飯替換吃,以一餐食用1種主食為原則,4塊蘿蔔糕(200克)相當於一碗白飯,應避免以米飯配蘿蔔糕等其他主食類食物。楊舒閔指出,不建議僅吃蘿蔔糕或南瓜米粉等主食作為一餐或當點心食用,也該避免用勾芡、糖醋、蜜汁、油炸等烹調方式,進而影響血糖。第三、加工及含油脂高食物、零食少吃年節餐桌常見臘肉、香腸、火鍋料、丸類、蹄膀、封肉或零食花生糖、洋芋片、糕點等加工及含油脂量高食物,雖然油脂不會像醣類食物直接影響血糖,但同時攝取高油脂、高糖食物會延緩腸胃排空時間,而導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。楊舒閔建議,選擇雞腿、里肌、魚肉等製作菜餚;零食可選擇原味堅果,每天約5至7顆或食用時令新鮮水果作為點心,每次1份(8分滿碗),1天2份為佳,避免果汁取代。豐原醫院新陳代謝科醫師馬維君提醒糖友們,以少油、少糖、少鹽原則,選擇原型食物,多攝取新鮮蔬菜,並規則服藥,藉由年節至戶外走春踏青,增加活動量,過個健康又吃得滿足的好年。
-
2023-01-20 養生.聰明飲食
新年吃菜頭,吃出好彩頭!白蘿蔔有裂還能吃嗎?挑選保存3技巧
農曆春節年菜吃什麼?許多人都會吃菜頭為取「好彩頭」吉祥寓意!冷冷冬季,白蘿蔔正當季,好想來一碗熱呼呼甘甜的白蘿蔔排骨湯暖暖心。但要如何挑選美味的白蘿蔔呢?建議民眾可掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則,代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 國產白蘿蔔常見有適合煮湯、外形像酒瓶的「矸仔」、又直又長像木樁的「杙仔」,還有梅花、白玉蘿蔔、櫻桃蘿蔔等等,適合涼拌生食或炒煮的葉用品種。白蘿蔔的味道溫和、營養豐富,是罕見沒有什麼特殊味道的蔬菜,和什麼食材一起煮都不搶味。百變蘿蔔料理 可醃可炒可生吃 燉煮後透明鬆軟,口感細緻又可口,生吃時有微微辛辣。最常見的是當生菜沙拉或磨成蘿蔔泥;很多人喜歡吃醬菜裡的生醃蘿蔔,口感脆又很入味;曬成蘿蔔乾之後,又是另一種風味,煎成菜脯蛋,更是吃稀飯的絕配。此外,還能變成年節應景的蘿蔔絲餅跟菜頭粿,美味橫跨大江南北。白蘿蔔還可以透過醃製日曬,製成蘿蔔乾延長保存期限,是百搭的料理好配角!蘿蔔乾在醃漬的過程,隨時都可以當成配料入菜,依存放的時間不同,其鹹香滋味也不同: .少年蘿蔔乾:經反覆醃漬日曬,可保存約1年,適合煎蛋或搭配豆鼓爆炒 .陳年蘿蔔乾:裝罐後放置陰涼處,可保存3年以上,適合煮湯或泡茶但提醒民眾,醃漬蘿蔔乾不是放越久越好,若老蘿蔔乾產生臭味、刺鼻味或外觀上呈紅色、暗褐色,甚至出現白色菌絲,就不應該繼續存放及食用。白蘿蔔挑選、保存小技巧 至於市場上的新鮮白蘿蔔,該如何挑選才會飽滿又美味?從市場購買回來後又該如何保存呢?建議以下3個小技巧:用眼觀察、手指輕彈,並掌握「皮白又帶葉、光滑不過裂、沉重夠清脆」3大原則,代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。 表皮若有小裂縫,則是成熟期土壤水分含量變化太大時產生,若裂口乾燥無腐爛時,以削皮器刮除表皮及裂縫即可安心食用。 若白蘿蔔還沒吃,建議先去葉帶土,用報紙包裹冷藏;若是吃到一半的蘿蔔,建議用保鮮膜封住切口冷藏。 另外,蘿蔔的嫩葉也可以吃,營養不少於蘿蔔本身,蘿蔔含有維生素A、B、C、D、E及蛋白質、醣類、磷、鐵等營養素,而蘿蔔葉所含的維生素A、B1、B2及維生素C也一樣豐富,營養高而熱量低,冬天多吃白蘿蔔也不怕囤積多餘熱量。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59804.html】
-
2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
台灣人有多愛吃蛋?平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋,從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋,到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間,不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質,但料理方式不同,熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全,外出攜帶方便,又能快速補充營養,榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃,有些人偏愛蛋白,有些人獨愛蛋黃,讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧!雞蛋的營養價值蛋白:佔全蛋重量的 2/3,一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克,熱量低,含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質,促進生長發育及組織修補,且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃:佔全蛋重量的 1/3,一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E,也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源,且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜!水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較?常見的雞蛋料理有好多種,選錯烹調方式,小心減重不成,反而吃進過多熱量,離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了,以下皆為「一顆雞蛋」份量,來估算各類雞蛋料理的熱量,一起來看吧!炒蛋/熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶,吸油率高達 43%,非常驚人!想要做出口感滑嫩的完美炒蛋,首先就是要使用大量的油,有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油,熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量,通常都會比單純的煎蛋要來的高,吃多當然容易發胖。滷蛋/熱量 102大卡雞蛋去殼後,放到含有糖的滷汁中煮,就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒,滷蛋煮越久越入味,與茶葉蛋有相同的問題,鈉含量不容輕忽,一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮,不僅容易流失營養,也會比較不好消化,建議腸胃功能不佳者,應控制攝取量。荷包蛋/熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋,只需要3分鐘,就能做出既美味又快速的早餐,單純用油煎雞蛋,熱量並不會太高。營養師提醒,自助餐或餐廳的荷包蛋,總是特別酥脆好吃,這是因為油量放的比較多,就會變成高油高熱量的「炸蛋」,不建議經常食用。水煮蛋/熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後,不用額外添加油脂,連殼放入水中或電鍋中烹煮,就能品嚐到雞蛋最純粹的風味,撒上些許鹽或黑胡椒來調味,輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇,富含優質的蛋白質。研究發現,早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感,可以降低食慾、減少飢餓感,幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋/熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋,是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇,一顆 10 元吃起來很有飽足感,熱量比水煮蛋低 1 大卡,因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量,衛福部建議,每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆,挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋,如此一來對身體負擔較低。蒸蛋/熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中,與固定比例的水分混合均勻,也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高,營養素能被完整保留,口感軟嫩的蒸蛋,有低卡、好消化、好吸收的特性,加上含水量高,能有效增強飽足感,特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋?想要健康瘦,雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調,改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物,會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨,但熱量高的炒蛋,以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋,要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身,在減重期間,別忘了兼顧飲食均衡,從不同食物中獲取營養,才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀:吃火鍋不爆卡、不怕胖!關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
-
2022-12-26 養生.聰明飲食
芭樂維生素C超豐富,但清洗時多這動作可能讓它流失!
到底吃芭樂籽是會促進排便,還是容易便祕呢?為什麼長輩總說「芭辣籽無某呷?」高敏敏營養師表示,其實從營養學角度來看,芭樂籽本身不會引起便祕,通常民眾容易便祕可能是因為攝取了膳食纖維,但卻缺乏足夠的水分或油脂,多喝水、補充適量油脂類食物可能就順暢了。不過,即使芭樂籽不會造成便祕發生,但還是建議3種人吃芭樂籽時要多注意攝取量!1.不習慣高纖飲食者(有些人腸胃會不舒服,要以循序漸進方式攝取)。2.腸胃消化不佳者(例如小小孩或正值腸胃炎不適)。3.剛動腸胃手術者,要特別注意吃芭樂時應先把籽挖掉,甚至先不吃。不只維生素C、纖維含量豐富!芭樂還有6大營養好處芭樂營養真的超豐富,小小一顆就含有滿滿營養,又有水果界的維生素C之王的美名。維他命C又稱抗壞血酸是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,必須由食物中攝取,這時芭樂就是很好的選擇!另外,維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合,提升免疫力。低GI芭樂屬於低GI的水果,是現代人的營養小夥伴。食用後血糖上升較平穩,建議糖尿病友適量享用。高纖維能提高飽足感、豐富的纖維還能抑制胃口,也能幫助腸胃順暢。大部分的紅心芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。Pexels by Any Lane圖/大部分的紅心芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。Pexels by Any Lane維生素B1維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。維生素B2幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。維生素B3主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。骨骼健康:維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收,避免硝酸銨、致癌物的形成,也能促進骨骼發育。礦物質鉀:預防心血管疾病、降血壓、消水腫。紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項。大部分的紅肉芭樂是土芭樂和珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用。總結來說,芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白,還有滿滿抗壓營養。推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位,可以每天吃點芭樂,補充容易流失的維生素C。想獲得芭樂完整營養好處?營養師提醒食用前注意3件事除此之外,也建議大家在吃芭樂時:1.不加鹽或梅粉,避免鈉和糖攝取過多,而且單吃就很美味又健康了!2.營養搭配要均衡。芭樂固然好吃,營養也超豐富,但還是一天一顆即可。另外也不要將芭樂取代蔬菜,畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的。3.另外也提醒大家,在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮也很豐富,過度搓洗甚至削皮,營養會流失喔。【延伸閱讀】》抗發炎、解腹瀉,調降血壓與血脂!一次認識芭樂多種營養好處(本文獲《健康遠見》授權刊登,原文刊載網址,取自「高敏敏營養師授權提供文章)
-
2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至進補要注意 3類人最好別碰薑母鴨
明日就是農曆二十四節氣中的「冬至」,吃湯圓、薑母鴨都是民眾喜愛的進補方式。湯圓由糯米製成,食用過多恐造成腸胃負擔,藥師建議,可將「中藥材」加入湯圓中,若購買市售湯圓也可以麥芽等具甜味的中藥替代紅糖,減少糖份的攝取,過節同時也能兼顧健康。今年冬至氣溫將非常寒冷,台灣民眾都會吃上一碗湯圓應景,更有許多湯圓商家一年只限定在冬至檔期販售,冬至吃湯圓長一歲的習俗,讓親友們的過節日氣氛增添許多。藥師公會中藥發展委員會副主委王儀絜指出,民眾多半購買市售湯圓回家煮,根據營養師的計算,1顆包餡的芝麻湯圓相當於10顆小湯圓的熱量,吃了4粒芝麻湯圓約等於吃進一碗白飯的熱量,因此,若吃了一碗湯圓,當天吃的飯量可以相對降低一些,避免過多的熱量攝取。飲用甜湯時,糖分的攝取更是不可避免,不過高血糖的民眾要特別注意。王儀絜建議,「羅漢果、麥芽」都是相當好的代糖,不僅對於常見的長新冠後遺症「咳、喘」有舒緩的效果,天氣冷支氣管敏感的人也相當適合服用;因此,煮湯圓的時候就可以替代紅糖的添加,利用麥芽「消積食」的特性,減低糯米對於腸胃道的影響,同時又能夠健脾胃。王儀絜說明,羅漢果中的羅漢果醣苷屬於甜味劑,能提供甜味又不影響血糖波動,天然代糖可減少吃醣類攝取的負擔,更有清熱潤肺、止咳功能;比例上以2公升的水為例,可加入10公克麥芽、20公克羅漢果,打碎後裝入過濾紙袋與湯圓一併熬煮。若是親子在家過冬至,一同手作湯圓。王儀絜則提供一劑「妙方」,可在糯米糰中加入「茯苓、芡實、蓮子和山藥」磨製而成的四神粉,不僅可以稍微降低黏牙問題,還能助消化。冬至進補中不可或缺的薑母鴨,濃濃的酒香搭上麻油爆香過的湯頭,喝上一口讓人暖到脾胃。不過,王儀絜提醒,市售的薑母鴨中多配有「黃耆、桂枝、花椒、丁香」等燥熱的藥材,風熱型感冒民眾應避免食用,避免喉嚨痛、黃鼻涕、黃痰等不適的發炎症狀加劇。黃儀絜指出,當歸、川芎或是老薑及酒,皆有活血溫經作用,麻油則有刺激子宮收縮作用,恐造成女性經期出血量大增,應避免過量攝取;同時,孕期的女子也要注意不可多食,尤其酒類應該盡量不碰。
-
2022-12-19 醫療.新陳代謝
代謝症候群是三高發生前警訊 專科醫師教你如何恢復健康狀態
「小陳,你竟然也變胖了。」「是呀,畢業到現在,體重增加了20公斤。」幾位老同學難得聚在一塊兒,看著彼此的變化,忍不住感嘆,「哎呀,歲月不饒人,大家都發福囉!」其實,發福不是福,而是不可忽視的健康警訊!「代謝症候群」的判定標準有幾項,包括腰圍、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油酯(TG)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL),這五項裡面如果有三項異常,就可判定為代謝症候群。奇美醫院新陳代謝科陳柏蒼醫師指出,「現在認為代謝症候群就是三高發生之前的警訊,如果已經有代謝症候群,卻依然沒有好好注意,三高就會找上門。」目前,代謝症候群的盛行率在男性約39%,女性約30%。陳柏蒼醫師說,如果有不良生活習慣,飲食又沒有注意,代謝症候群的風險可能會更高。代謝症候群算是亞健康的狀況,在這個階段還有機會改善,如果做好生活型態調整,可以恢復到健康的狀況。代謝症候群與三高問題密切相關,陳柏蒼醫師表示,高血壓、高血糖、高血脂會增加心血管疾病的風險,導致腦中風、心肌梗塞,或周邊動脈阻塞等心血管事件,可能造成嚴重併發症,甚至死亡。代謝症候群常讓人三酸甘油酯TG偏高、高密度脂蛋白膽固醇HDL偏低,因為腰圍超標時,堆積的是不健康的脂肪,這些不健康的脂肪容易有脂肪酸游離,過多的游離脂肪酸會使肝臟產生過多三酸甘油酯,因此TG會偏高、高密度脂蛋白膽固醇HDL偏低、低密度脂蛋白膽固醇LDL偏高,並導致胰島素阻抗,造成血糖異常。混合性高血脂,不能顧此失彼代謝症候群逐漸惡化之後,除了造成糖尿病,還會伴隨高血脂、高血壓。糖尿病患的高血脂往往是混合性血脂異常,除了注意低密度脂蛋白膽固醇LDL,還要注意三酸甘油酯TG。陳柏蒼醫師說,臨床上會希望把低密度脂蛋白膽固醇LDL控制好,而且三酸甘油酯TG也不可忽視。因為三酸甘油脂太高,會產生急性胰臟炎,亦可能增加心血管疾病的風險,所以都必須注意,才能避免後續嚴重的併發症。控制高血脂必須從飲食、運動、藥物著手。飲食方面要少吃油炸物、精緻澱粉、甜食、糖飲等,陳柏蒼醫師說,因為過多精緻醣類進到我們體內,會轉化成三酸甘油酯。另外,喝酒一定要適量,酒精過度攝取量也會加重三酸甘油酯產生。運動方面,每週至少要有5天運動達到中等強度,持續30分鐘,可搭配有氧運動與肌力訓練,養成規律運動的習慣,並循序漸進。針對高血脂病人,一般會先嘗試飲食、運動控制三個月。若依然無法達標,便會建議使用藥物控制,目前已有多種藥物可以使用,醫師會根據患者的狀況選用合適的藥物。由於糖尿病患者屬於高風險族群,除了生活型態的調整,應該盡早用藥。控制膽固醇,留意蹺蹺板效應使用藥物控制膽固醇時,經常會發現蹺蹺板效應,陳柏蒼醫師解釋,因為在代謝過程中,低密度脂蛋白膽固醇LDL與三酸甘油酯TG是上、下游的關係,所以在低密度脂蛋白膽固醇LDL下降時,三酸甘油酯TG會有上升的情形,類似蹺蹺板,所以被稱為「蹺蹺板效應」。三酸甘油酯TG過高時,會使急性胰臟炎的風險上升,陳柏蒼醫師提醒,在控制低密度脂蛋白膽固醇LDL時,也需要小心監測,預防三酸甘油酯TG過高。為了把低密度脂蛋白膽固醇LDL和三酸甘油酯TG都控制好,醫師會適時調整藥物,在狀況許可時,會選擇合併型藥物,幫助血脂達標,以解決兩個相反的問題,而且方便性較高,也能提升患者服藥的順從度,治療上較容易成功。貼心小提醒代謝症候群是重要健康警訊,一定要盡快調整生活型態,做好飲食控制,並養成規律運動的習慣。陳柏蒼醫師叮嚀,三酸甘油酯TG過高將導致高密度脂蛋白膽固醇HDL偏低、低密度脂蛋白膽固醇LDL偏高,增加心血管疾病風險。現在的藥物很多樣,能夠幫助血脂達標,在控制膽固醇時,可能出現蹺蹺板效應,因此要小心監測三酸甘油酯TG,並適時調整藥物。高血脂是不容輕忽的慢性病,在控制達標後還是要按時服藥,才能降低中風、心肌梗塞的風險!原文:
-
2022-12-19 醫療.新陳代謝
天冷易餓,狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病!營養師提醒冬日飲食6原則控血糖
最近這幾天特別的寒冷,糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外,生活和飲食上也要注意幾個原則,避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候,印象深刻,有一位五十出頭歲的女病人,因為工作和家庭繁忙,加上長期血糖的問題一直困擾她,她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常,忙到忘記吃飯,或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺,結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高,腳上的傷口更為嚴重,最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓,更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物,我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著,加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度,使得餐後血糖值下降的速度變慢,不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天,要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量:可以煮一鍋溫熱蔬菜湯,蔬菜中的膳食纖維和植化素,可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取:冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加,豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外,建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用,降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油,例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等,可以增加飽足感,降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序:先吃一大碗溫熱蔬菜,喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等,最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃,可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制:天氣冷時,三不五時就想要吃個點心零食來解解饞,糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源,例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等,也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠:冬天水分容易不足,糖尿病人易產生泌尿道感染,所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加,最好確認的方法是在飢餓時,建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題,所以飲食習慣要建立,在冬天更要在生活上要提醒他們,注意早上起床要注重保暖,出門記得圍條圍巾,泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。
-
2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油,挑好油才是重點!油脂具9大功能,缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及,深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是,其實許多日常健康問題,恐怕就是因為脂肪缺乏所引起,例如「皮膚怎麼越來越乾燥?」、「明明吃了很多菜,怎麼還是便秘?」。簡鈺樺營養師表示,脂肪的影響其實不只有「變胖」,了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油!油脂具9大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出,脂肪的功能主要可列9大項。可維持體溫,這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟,避免身體受到劇烈震盪,脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收,包括維生素A、D、E、K,身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助,少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外,脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙,這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者,經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸,必需脂肪酸人體無法自行製造,需從食物中獲得,若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作,也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油,不如選好油!營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示,在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素,這些若超過身體需求,都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪,不如選好的脂肪,好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量,挑選油脂顯得重要,建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的,主要來源為動物性脂肪,例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態,種類為單元與多元不飽和脂肪,主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油,例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油,以及核桃、腰果等堅果種子,這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布,肚胖小心內臟脂肪高礙健康! 胖在肚子小心內臟脂肪高:油脂攝取過量,反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖,胖在哪個部位和健康有非常大的關連,腹部肥胖就很有可能有健康疑慮,也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚,通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險:簡鈺樺營養師指出,脂肪囤積在內臟需要特別注意,正常的生理功能有助保護器官,但身體組成檢測發現超標,器官被滿滿的脂肪包覆,就會影響生理功能,例如脂肪肝,若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布:因此,民眾除了日常測量體重、計算BMI外,也別忽略了體脂肪,以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準,小於30歲者為14-20%,大於30歲者為17-23%,若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%,大於30歲者為20-27%,30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康! 《延伸閱讀》 .肥胖者小心「脂肪胰」!醫:97%有脂肪肝,風險者應定期檢查。 .瘦不了!少吃多動還是一樣?醫:留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏?營養師指3大類來源,這樣吃不超量:體重X0.8-1.2
素食雖為一種健康的飲食型態,不過也常讓人擔心是否會營養不良,像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質,擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示,只要選對食物並攝取足夠,素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏?營養師:可從3大類來源攝取! 羅季怡營養師表示,蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類,很多食物當中都有蛋白質存在,蔬菜水果其實也有,只是含量相對較少,對於素食者而言可選擇的主要可為三大類,包括豆類、豆製品,還有全榖雜糧類,以及種子堅果類。 豆類、豆製品:黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇,蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿,就有約7公克左右的蛋白質! 全榖雜糧類:全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質,是人體的熱量來源之一,其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質,也被稱為超級食物,其具有完整的9種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外,乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類:種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源,其實也含有相當高比例的蛋白質,像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一,以此攝取時需留意,避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多,一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足?營養師:1+1更能補足! 從植物攝取蛋白質,許多民眾會擔心是否會不夠,對此羅季怡營養師表示,其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題,營養也更均衡,更有助養生。 為什麼可能會不足?羅季怡營養師說明,人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成,當中有9種人體無法自行合成,也就是「必需胺基酸」,需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備,即稱為「完全蛋白質」,如前述提到的藜麥,黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」,此類型不用擔心身體無法正常運作,大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質,若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 1+1互補,補足蛋白質!想要攝取完全蛋白質,可先了解每個來源的胺基酸都各有不同,可以將兩種以上搭配在一起食用,如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例,像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同,兩者搭配在一起便可互補,因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理,堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配,也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量?簡單計算:體重X0.8-1.2! 體重X0.8-1.2:那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量?羅季怡營養師表示,可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考,常見的公式為「體重的0.8-1.2倍=每日蛋白質攝取公克數」,如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整:羅季怡營養師也表示,此數值可作為基準值,視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族,長期都沒有什麼運動,蛋白質需求量較低,可55X0.8,即為44克蛋白質;若有重訓或是體力活為主,蛋白質需求量較高,就建議55X1.2,即為66克。另外,高齡者因為身體吸收率變差,蛋白質需求量自然也會較高,也會建議體重X1.2。 實際份量計算:在實際份量計算上,豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份,以手掌略估份量,女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質,男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾,份量就約為2個女性手掌大小,可參考計算。 豆製品加工越少越好,蛋白質適量更助健康! 羅季怡營養師也提醒,許多豆製品會額外加工,建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好,例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂,容易增加身體負擔,建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好,超過需求量恐成脂肪堆積,腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-11-24 焦點.健康知識+
汪小菲掛念的千萬床墊!身體若缺「1元素」,再好的床墊也睡不好
這幾天鬧得沸沸揚揚關於汪小菲和大S的新聞,其中汪小菲的發文多次提到床墊,也讓許多網友熱烈討論起床墊話題;的確,床墊的品質是會影響睡眠狀況,因此,選購一個適合自己的床墊確實很重要。不過,床墊之外,如果身體缺鎂,除容易抽筋、新陳代謝下降、內分泌失調外,也會導致失眠。 身體缺鎂,生化反應無法發揮康寧醫院營養師陳詩婷分享一則臨床案例,一名年約40歲的女病人,在診間抱怨自己經常在睡夢中小腿抽筋醒來,原以為是鈣質攝取不夠引起,就拼命喝牛奶、吃鈣片,可是小腿抽筋狀況仍沒有緩解;抽血檢查之後,才驚覺原來是鎂元素缺乏所導致,經由飲食調整,小腿抽筋現象不藥而癒。 可見如果身體缺鎂,許多生化反應則無法發揮正常功能,影響的層面從腦部、神經系統、心臟、骨骼、肌肉、能量轉化等都有可能。若時常沒來由地出現以下症狀,就要注意了,這正代表身體缺鎂的跡象。 缺鎂的5大警訊症狀1:難以入睡、難以放鬆鎂對於放鬆大腦非常的重要,因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,要知道疲勞的消除與精神的鎮定,都與腦中神經細胞的調節有關。因此,一旦缺乏鎂元素,大腦則難以下達放鬆的命令,所以,缺鎂的人,經常有難以入睡,無法放鬆的困擾。 身體鎂元素濃度不足時,神經細胞會變得很容易受到刺激,造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應,長期刺激下,將會導致入睡困難,甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀。 症狀2:容易抽筋鎂與肌肉放鬆、收縮有關。事實上,人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬,都是缺乏鎂的徵兆,特別是經常半夜小腿抽筋的人,可能體內鈣與鎂失衡導致。 症狀3:骨質密度變低很多人以為骨質的合成,僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關,其實不然。假使飲食不均衡,鎂的濃度不夠,同樣會讓骨質密度不夠堅強。陳詩婷說,鎂缺乏,通常鈣質與維生素D的利用也會不佳,導致低血鈣症,身體為了平衡血液中鈣的濃度,會促使副甲狀腺素分泌,提取骨頭裡的鈣元素,以提高血液中的鈣濃度,長期下來,使得骨質密度降低,增加骨疏的風險。 症狀4:注意力難以集中身體將吃進去的食物,轉變為能量利用及儲存,其中能量的來源(ATP),必須靠鎂離子結合在一起才能具有活性。換言之,鎂參與三大營養素(醣類、脂肪與蛋白質)的代謝、合成與利用,只要體內的鎂含量不足,身體就難以將吃進去的食物,進行能量的利用;大腦正是身體消耗能量較多的部位,若經常鎂不足,很容易出現記憶力下降、注意力難集中、容易疲勞等現象。 症狀5:難以放鬆與失眠的道理一樣,因為鎂元素不足,身體將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆。延伸閱讀: 。早上吃蛋晚上好睡覺!「8種誘發睡意食物」曝 網讚:真的有用 。全台每4人就有1人半夜數羊睡不著,只好吃安眠藥幫助入眠,但會越吃越多才能睡著嗎?5族群要特別注意安眠藥副作用
-
2022-11-23 焦點.元氣新聞
苦瓜胜肽是什麼?藥師:3關鍵提升苦瓜胜肽功效穩定健康
疫情逐漸解封,年終尾牙、聚會少不了大魚大肉,在大吃大喝的同時,難免擔心影響健康起伏,想維持穩定健康生活嗎?專家表示,自然界中的山苦瓜與肉桂是最佳代表,山苦瓜含「苦瓜胜肽」降火氣;「肉桂」傳統漢方食材,又稱為桂枝能促進新陳代謝,兩者是維持穩定健康的營養成分,但挑選時要注意三大關鍵,才能真正為健康加分!苦瓜胜肽是什麼?有哪些功效?只吃苦瓜就夠嗎?自古以來,老祖宗就把苦瓜作為養生食物,可以退火、降火氣,且富含水分、膳食纖維、碳水化合物、蛋白質等營養素,維生素C含量每100公克也有42.5毫克。近年科學和醫學研究發現,由苦瓜萃取而出的小分子蛋白質「苦瓜胜肽」,能夠幫助調節生理機能,促進新陳代謝,具備穩定健康的效益。苦瓜營養價值高,但想透過多吃苦瓜或喝苦瓜汁,來達到保健攝取量,較為困難。而且一次吃進大量苦瓜,恐怕身體不適,藥師林東慶建議,選擇專利萃取而得的苦瓜胜肽,較能達到保健功效。苦瓜胜肽何時吃最佳?建議餐前補充,多喝水,幫助新陳代謝,調節生理機能較佳。由於苦瓜胜肽是從天然植物萃取,成分健康無負擔,茹素者也可以安心食用。誰適合補充苦瓜胜肽?那些族群適合補充苦瓜胜肽?例如營養攝取不均衡的外食族、經常大魚大肉應酬的上班族,或愛吃精緻甜點、含糖飲料的美食族,以及不愛運動、想促進新陳代謝的銀髮族,都建議適度補充苦瓜胜肽,幫助代謝、穩定健康平衡。苦瓜胜肽挑選三關鍵市面上有許多標榜苦瓜胜肽的保健食品,苦瓜胜肽營養價值高,但要找出真正有效的保健品,藥師林東慶建議掌握挑選三大關鍵:關鍵一:苦瓜胜肽要選專利萃取、科學實證苦瓜胜肽的專利萃取技術很重要,萃取技術會影響功效,建議挑選低溫水萃的苦瓜胜肽,保持成分活性;此外通過科學實證、經臨床實證足量添加,對消費者來說更有保障。關鍵二:苦瓜胜肽搭配肉桂複方更穩當苦瓜胜肽保健的好搭檔之一,肉桂,在草本寶典中被稱為桂枝,幫助促進新陳代謝,但高品質肉桂取得不易,且為高價的辛香料,成本相對高昂,許多市售產品並不會特意將苦瓜胜肽搭配肉桂,加上有專利技術萃取的肉桂,監測香豆素要低於0.7%,更保障食用安全和更具功效。關鍵三:苦瓜胜肽產品要經檢驗認證才安心山苦瓜和肉桂完美的結合,是自古老祖宗針對退火促進代謝的神奇植萃,針對市面上眾多標榜苦瓜胜肽與肉桂成分的保健品,藥師林東慶提醒,要確保產品通過檢驗認證,包括足量有效成分、國際文獻佐證、國際認可專利等,以科學數據確保安全,才是最佳保障。以大研生醫「糖必穩苦瓜胜肽肉桂錠」為例,使用美國專利ConstanGI®山苦瓜胜肽1000毫克,經臨床實證2小時能有效促進穩定新陳代謝;搭配美國國家衛生研究院(NIH)臨床使用Cinnulin PF®肉桂萃取物,足量保健、安心有感。為了強化健康效益,更添加鋅、鉻;鋅是構成胰島素及多種酵素的關鍵成分,有助維持能量、醣類、蛋白質的正常代謝,鉻則有助於維持醣類代謝,透過複方組合更穩當。苦瓜胜肽有副作用嗎?有哪些注意事項苦瓜胜肽耐受性高,食用上可以安心使用,如果有在使用藥物治療者、小朋友或是孕哺乳婦、糖尿病族群,建議先諮詢醫師和醫療人員較安心。避免年底眾多餐會和應酬,帶來雲霄飛車式忽高忽低的健康影響,建議盡量維持正常作息,多運動,飲食均衡,並選擇具有專利成份保障、足量安心添加的「糖必穩苦瓜胜肽肉桂錠」,每日持續補充,恆定健康的生活品質。>>了解更多苦瓜胜肽功效
-
2022-11-18 養生.健康瘦身
2個月瘦12公斤,42歲王仁甫公開魔鬼訓練菜單!減重如何不復胖,看成功者4共通要點
台灣天團「5566」副團長王仁甫日前在《2056 20週年演唱會》上大秀苦練已久的好身材,演唱會結束也在臉書上分享自己如何在兩個月瘦身12公斤的魔鬼訓練菜單,讓網友驚呼超有毅力。不過想要成功減重且不復胖其實不容易,美國一研究計畫發現成功者有4個共通點。想當年,台灣男團「5566」紅翻天。今年十月底,5566於高雄巨蛋舉行《2056 20週年演唱會》,仍吸引滿場歌迷到場支持。20年前,每個成員都還是小鮮肉;20年後,多位已為人父,已經42歲的王仁甫還大秀腹肌讓歌迷瘋狂。中年瘦身不易,王仁甫2個月就瘦身12公斤的驚人成果,讓大家好奇他是如何辦到?王仁甫也不藏私的在臉書公布他的訓練菜單,可見他為了演唱會戒酒戒澱粉,平常更安排爬山、騎自行車、跑步、腹部重訓、高強度間歇訓練等魔鬼健身菜單,為期兩個月,每周密集安排。而從外界熱烈反應看來,也總算沒白練!王仁甫也表示會維持下去。敦仁診所院長蕭敦仁曾接受《聯合報》訪問指出,減重主要跟3種機轉有關,包括抑制食欲、減少吸收、促進代謝。減重難成功原因,與食欲最相關,除了生理飢餓感外,也會因壓力、情緒讓人想吃東西,若過度壓抑想吃的欲望,食欲會慢慢膨脹,最終變成「食欲怪獸」,導致復胖、減重失敗。很多人都會遭遇減重成功之後的數個月或數年內又復胖的問題,路易莎創辦人暨董事長黃銘賢也曾接受《今周刊幸福熟齡》訪問談他的減重經驗。黃銘賢也是在幾年間經歷減肥成功又復胖的循環,他將自己的歷程分為三階段,減重、減脂、增肌,建議減重者要挑選「對的食物」吃,運動則可選擇快走。亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾撰文指出,美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者,分析他們的特質發現4個共通點:成功減重不復胖4要點.這些人「常常量自已的體重」.成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣.成功減肥者特質是每天看較少時間的電視.高醣低脂飲食,比例大約是醣類占55%,脂質占25%,蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式,不要暴飲暴食。關於減重,或許每個人都有不同的成功法則,但想要維持下去不復胖,就得看個人的決心了!【參考資料】.經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖.大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
-
2022-11-18 醫療.新陳代謝
預防糖尿病7大方式!從飲食、運動、定期量測血糖下手就對了
根據國健署統計,2017至2020年台灣糖尿病盛行率是11.1%,換言之,台灣約有10分之1人口都是糖尿病患者,甚至還位列台灣2021年前10大死因,且因為症狀不明顯,更經常會被忽視。那對於一般民眾來說,又該如何預防糖尿病找上身呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「糖尿病預防方式」相關話題,帶您了解有關網友關心的7大糖尿病預防方式有哪些。想預防糖尿病先改善飲食!培養運動習慣觀察近3個月以來針對糖尿病預防方式的討論,不少網友認為「少油少鹽少糖」的飲食模式,是預防糖尿病的方式之一,由於糖尿病是一種代謝性疾病,與飲食、生活作息有關,網友認為「飲食規律、清淡,少喝飲料」、「少鹽,忌嘴饞」等方式都不錯,另外也有糖尿病患者分享,指出自己是糖尿病逆轉實例,「不光是糖,連澱粉類都要避免,血糖自然就降下來了」。此外,遠離糖尿病也需要靠「規律運動」,網友就分享「除了吃最重要的就是運動和喝水」,並推薦「阻力訓練、重訓」,透過這些運動,可以有效減緩胰島素抗性,讓血糖下降。平時多吃膳食纖維 少碰高澱粉、含糖飲料飲食上「多攝取膳食纖維」、「減少醣類食物」可避免糖尿病找上身,網友指出「澱粉」會導致血糖上升,平時不僅要控制吃飯時間和份量,更要少吃精緻澱粉,盡量「吃綠色蔬菜,只吃正餐」,有人補充「需要減少脂肪的攝取,多補充膳食纖維」,可以多吃地瓜葉,芭樂,蕃茄等原型食物。另外也有營養師留言表示「盡量少吃食品」,因為「現在的食品大部分都是高升糖的,像是白麵包、白吐司、薯條、白麵條等」,而高升糖食物會造成血糖快速上升,使得胰島素分泌也越多,長久下來不僅會造成肥胖更容易形成糖尿病,因此建議多吃「雜糧,全麥麵包,糙米,無糖燕麥片、新鮮蔬菜」等低升糖食物,才能降低罹患糖尿病的機率。「不喝含糖飲料」方面,在討論區「要怎樣不得『糖尿病』?」一文中,底下留言紛紛指出常喝含糖手搖飲是大忌,很多人說「完全不喝含糖飲料」、「手搖飲料全改無糖」,也有人建議「若一開始不習慣的話可先從半糖、三分糖開始」,另外,網友提到過胖或超重容易讓血糖失控、造成糖尿病,因此「控制體重」也是降低得到糖尿病的重要方法之一。看完以上網友建議,除了透過運動、飲食等方式預防糖尿病以外,也可以藉由定期量測血糖,來判斷自己是否有可能是潛在患者,維持良好習慣就能避免糖尿病找上門!
-
2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
-
2022-11-12 養生.聰明飲食
從數據看素食、葷食者,誰更健康? 飲食注意事項ㄧ次看
素食者體脂率、膽固醇明顯較低、但三酸甘油脂卻偏高,建議吃對蔬食、了解自己身體健康數據。素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低近年蔬食大受歡迎,許多人加入吃素和蔬食的行列。如何健康吃素?一項收集五年數據的資料庫分析顯示,女性吃素比率明顯高於男性,素食者的體脂率、膽固醇數值明顯較葷食者低,但三酸甘油脂偏高,尤其是50歲以上女性,推測可能與食用過多油脂和糖有關,建議吃蔬食時避免攝取過多油脂。台灣最喜歡吃素的縣市第一名:澎湖縣「美兆健康大數據庫」近五年分析顯示,從2017-2021年,吃素的男性占2.09%、女性3.23%,女性明顯偏高;以年齡層來看,素食者平均以50歲以上居多;最喜歡吃素的縣市第一名,竟然是澎湖縣,素食占比6.99%。吃素降低膽固醇 但為何三酸甘油脂數值不降反升?在心血管疾病的風險因子中,膽固醇與三酸甘油脂都是重要的參考數值,進一步分析健康檢查數據,發現素食者的體脂率、膽固醇、高/低密度脂蛋白膽固醇(HDL/LDL)都比葷食者低,但三酸甘油脂(TG)卻比葷食者高。從上述調查推論,吃素對降低膽固醇有幫助。為何三酸甘油脂的數值不降反升?根據「美兆健康大數據庫」資料分析,葷食者三酸甘油脂平均數值104.39,素食者反而是107.97。如果膽固醇正常,但三酸甘油脂偏高,仍然可能有慢性病風險。推測隱藏在不均衡的素食飲食背後的殺手可能是「糖」,尤其是精製醣類及攝取過高的熱量。「美兆健康大數據庫」經理莊淵傑進一步指出,數據中發現男女大不同,素食者的三酸甘油脂數值比葷食者高,竟以女性居多。在不同年齡層的男女素食葷食者的數值差異中看出,男性三酸甘油脂數值,在葷食及素食者的數值並沒有太顯著的差異,但女性素食者的三酸甘油脂數值高於比葷食者,尤其是50歲以上族群。推側原因可能是女性食用油脂比率較高,飲食上如吃太多精緻醣類,會在肝臟轉換成油脂,也是造成三酸甘油脂變高的原因之一,再加上遭逢更年期。建議吃蔬食時避免攝取過多油脂,50歲以上女性更要特別注意。素食飲食注意事項根據亞大附設醫院醫院衛教資訊,提供素食飲食注意事項:一、什麼是素食?素食是指飲食中不含肉類、魚類,及其他動物性食品的飲食。依所選擇食物限度的不同,又可區分為:‧純素食(完全素食)者:指完全不食用動物性食品,如肉、魚、奶、蛋類。‧蛋奶素食者:除了奶、蛋及其製品,不食用任何其他動物性食品者。二、素食健康原則:(1) 盡量廣泛選用不同種類且未經精製食品,例如可將黃豆加入五穀飯中一起煮食,且黃豆及其製品是品質較優良且經濟的植物性蛋白質來源,可多選食。(2) 奶類和蛋類是品質優良的蛋白質,並可提供維生素 B12,食用純素食時則應補充維生素 B12。(3) 多選用蔬菜及水果類,因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。柑橘類的水果多含有豐富的維生素 C,可幫助鐵質的吸收。(4) 食用堅果類食品應注意攝取量,以免因大量攝食造成熱量過高;亦應儘量減少食用,只提供熱量無其他營養素的食物,如:糖果、汽水等,避免引起肥胖症。(5) 飲食要多變化並注意廣泛地攝取各類食品,避免集中選用某些類別的食物,以維持營養的均衡。(6) 純素食者,應注意補充維生素 D(或曝曬日光),以提高鈣質的吸收。(7) 避免攝食過多的高油、高鹽的加工素食製品,如:素火腿、素肉燥,應以天然食物為主要來源。(8)勿攝食過多的脂肪,少吃高溫油炸、油煎的食物。參考資料:‧亞洲大學附屬醫院 素食飲食注意事項
-
2022-11-12 醫療.新陳代謝
不甜的水果不會影響血糖可以多吃?營養師打破糖尿病常見的5大迷思
每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」,目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注,並重視糖尿病對於人類的危害。選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日,為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物-胰島素的貢獻而訂定,而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。根據統計,全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人,而衛福部公布的109年國人十大死因中,糖尿病也位居第五名,可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病,對於人類健康的傷害也真的不容小覷。糖尿病的病友其實就在我們身邊,舉凡是親人、朋友、同事等等,甚至是我們自己,都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著,而這是一條漫長又辛苦的道路,對抗糖尿病,首先就必須要擁有正確的觀念。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗,來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧!迷思1:糖尿病是肥胖者專屬的,瘦的人就不用擔心?肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群,原因是肥胖容易造成胰島素阻抗(Insulin Resistance,IR),導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量,而必須分泌更多胰島素,長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降,進而導致糖尿病。然而除了肥胖以外,糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係,因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。無論本身體型再怎麼瘦,只要有糖尿病的家族史,就有非常高的機率罹患糖尿病,若是再加上缺乏控制的飲食習慣,常常攝取高油高糖高升糖指數(Glycemic Index,GI)的食物,又缺乏規律的運動及作息,那麼糖尿病就很有可能找上你喔!迷思2:澱粉對糖尿病都是不好的,應該全都不吃?並不是的!澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一,而根據均衡飲食的原則,每天攝取的醣類應占總熱量的50~60%,因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量,也是許多器官主要使用的能量來源,因此並不建議完全都不吃喔!否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。當然,因為醣類的食物會直接影響血糖的上升,因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」,例如:糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等,會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔!其實對於糖友來說,並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」,比起嚴格的限制飲食,了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心,其實都可以適量食用,只是要依照營養師及醫師的指示,並學習各種食物份量的概念來適量攝取,再搭配治療就可以囉!迷思3:不甜的水果就可以吃很多沒關係!從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說:「營養師~現在吼,那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了!我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的,吃多少都沒關係吼?」首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦!不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔!其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂,裡面都有天然的「果糖」,會造成血糖的上升,與水果本身甜不甜並沒有直接關係~但這樣並不代表不能吃水果喔!水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養,在均衡飲食中仍是不可或缺的!一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1~2個拳頭以內,就算是不甜的水果,也要注意吃的份量不可以過多,而甜的水果也不是完全不能碰,只要適量攝取還是可以吃的喔!迷思4:糖尿病的藥會越吃越重!會成癮!這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因,但這真的是個迷思,事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔!之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病,顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物,但這都是非常正常的療程。糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態,不然不太可能始終都服用同一種藥物,而調整過的藥也不代表越吃越重,只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔!所以遵從醫師的指示,按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔!迷思5:胰島素是拍咪呀!打了會洗腎啦?其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦!我們的身體本來就會自行製造胰島素,來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損,導致胰島素分泌不足或功能低下,血糖沒有辦法維持在正常範圍內,所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的,但隨著病程拉長,胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中,晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素,所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎,而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病,因為已經越來越多研究證實,越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制,也越能防止胰臟細胞的衰退,甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔~因此,胰島素並不是什麼「拍咪呀」,而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔!看完今天的內容,是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢?糖尿病是現在非常常見的慢性病,因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊,有些內容的正確性其實都有待商榷,建議大家在廣泛蒐集資料的同時,也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實。糖尿病其實離我們並不遙遠,擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗,同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病!
-
2022-11-11 醫聲.Podcast
🎧|手搖飲喝太多真的會得糖尿病?糖尿病衛教學會理事長王治元解答7提問|理事長講堂EP8
肥胖已經成為一項疾病。過去各界提倡要有「新審美觀」,尊重多元文化,胖、瘦、美、醜都在重新定義,日本知名諧星渡邊直美,就以豐腴的身材作為她的招牌。然而,近年來各國觀察到肥胖對健康的危害,紛紛把肥胖當成慢性病來看待,甚至不惜訂定相關的罰款,也要為全體國民的身材把關。事實上,除了眾所週知的三高、心血管疾病,肥胖也和糖尿病的發生高度相關。研究顯示,確診糖尿病的患者,將近8成有輕微過重、肥胖的問題。在台灣,根據國健署統計,台灣18歲以上成人過重及肥胖比率逐年上升,2016至2019年平均過重率達47.9%,相當於每2位成人就有1人過重;而肥胖人口得到糖尿病的比率則是高達兩成之多。為什麼控制體重這麼重要?喝太多手搖飲真的會得糖尿病嗎?本篇專訪中,中華民國糖尿病衛教學會理事長、臺大醫院內科部副主任王治元將針對7大提問,為讀者說明糖尿病與肥胖之間,存在何種樣錯綜複雜的關係。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓Q1:聽說胖的人會得糖尿病,可是糖尿病的症狀之一卻是變瘦。究竟,糖尿病與肥胖的關係是什麼?A:體重跟糖尿病的關係具有相關性。王治元表示,過去民眾認為,糖尿病是「富貴病」——必須吃得好、穿得好,才可能得到糖尿病;2003年國內一篇曾在美國內科醫學會發表的論文,也發現第二型糖尿病的發病,與肥胖具有相關性。該研究利用1990年代台灣資料進行分析,發現第二型糖尿病兒童罹病率已經很高,早已超越第一型糖尿病。王治元說,兒童第二型糖尿病的獨立風險因子,就是「肥胖」。不過,糖尿病的症狀,卻會讓患者在罹病初期「變瘦」。隨著病程演進,糖尿病患者可能因為血糖偏高,開始大量排出體內水分,王治元解釋,罹病初期體重快速下降的原因,其實是來自於脫水,再加上脂肪組織因醣類無法運用而燃燒,導致患者迅速消瘦。「有些原本比較胖、體重過重的病人,因為生病初期體重減輕,誤以為自己變瘦了很健康。」王治元指出,若長期觀察糖尿病患者,可以發現因為水分排出、體內電解質不平衡,以及脂肪組織減少、葡萄糖無法代謝等現象,會造成血糖異常、酮酸中毒的併發症。Q2:新聞報導常看到,某年輕人因為日飲一杯手搖飲,而罹患糖尿病。喝太多飲料真的會導致糖尿病發生嗎?A:王治元說,學界有一個很有趣的發現:含糖飲料的出現,跟糖尿病發病、心臟血管疾病,以及其死亡率,呈現「正相關」。換句話說,根據美國研究,近二、三十年期間,當含糖消耗過多、體重過重的時候,同時也可以觀察到「心臟血管疾病死亡率、糖尿病診斷率跟著增加。」他解釋,台灣早期喝茶、喝白開水的習慣,後來逐漸受到來自西方的飲食文化影響,含糖的運動飲料、手搖飲料,逐漸侵入國人生活,並且大幅度地進入市面,對青少年造成影響。Q3:什麼是「糖胖症」?跟代謝症候群一樣嗎?A:「糖胖症就是糖尿病跟胖的問題加在一起,代表的是一部分的糖尿病病人。」王治元說明,並非所有糖尿病患者都具有肥胖的特質,有些患者「並不胖,反而瘦瘦的」,可能是由於胰臟功能較差導致糖尿病發病;也有一群病人,體重是正常的。王治元解釋,糖胖症中的「胖」,是糖尿病的風險因子。他說,臨床上觀察到,隨著文明越來越發達,人類運動減少、大量食用美食,就會導致體重增加,「部分具有糖尿病基因的患者,一旦體重上升,就容易發病。」王治元表示,東方人胰島素分泌量比較少、西方人胰島素敏感性比較差,一旦體重增加,分別出現胰島素敏感度下降、分泌量也下降的情形,導致胰島素不夠用,血糖就容易偏高。代謝症候群則有五大風險因子:空腹血糖偏高、高密度膽固醇偏低、三酸甘油脂偏高、高血壓、中心性肥胖,王治元說,只要患者同時具有三個重要因子或以上,就是代謝症候群。他指出,除了糖尿病,代謝症候群也與民眾熟悉的疾病高血脂、高血壓有關。即便患者沒有罹患糖尿病,心血管疾病風險也會增加。王治元說,代謝症候群患者的胰島素敏感度不佳,血管容易有動脈硬化的風險,若血糖並無異常,還是有可能出現動脈硬化、心肌梗塞以及中風等疾病。此外,王治元說,代謝症候群患者有一特徵「中心性肥胖」,部分患者表面上看起來「瘦瘦的」,可是「一站起來,肚子卻一大圈,就是俗稱的鮪魚肚。」他說,2005年國際糖尿病聯盟(IDF)訂定,代謝症候群的診斷必須要有腹圍增加的現象,在進行人種調整之後,國內定義出男性的建議腰圍是90公分,女性則為80公分,超過者就是中心性肥胖。Q4:肥胖與糖尿病有關係、糖尿病又有年輕化的趨勢,那麼肥胖、年輕化兩者之間,有什麼關聯嗎?A:王治元指出,臨床經驗顯示,罹患糖尿病的「青少年患者」,體脂質量(BMI)比起過去明顯高出很多。他表示,糖尿病患者的平均體重,與一般民眾相比確實較高,雖然不是每個糖尿病人都是肥胖者,但是「糖尿病病人整體而言,體重是明顯高一些,胖這件事,的確跟糖尿病有相關性。」王治元說,台灣與亞洲各國肥胖情況均類似,並且與東南亞相比,台灣屬於比較胖的族群。在台灣,體重過重者約佔台灣20%、肥胖族群約佔30%,意即全人口中,高達半數以上體重過重。Q5:生活型態改變是糖尿病患者的重要功課,日常飲食處處都要控制,真的什麼都不能吃嗎?A:「我要很負責的說,只要腎功能沒有問題,糖尿病患西瓜、木瓜、巧克力、蛋糕,都可以吃,只是需要注意份量。」王治元常開玩笑地用台語跟患者說,「你要吃得心酸,不能吃得歡喜。」意思就是想吃的東西有吃到就好,快樂淺嚐輒止,不能吃得盡興,克制飲食份量是糖尿病患生活型態調整的重要一環,也是年輕糖尿病患最需要學習的事。王治元表示,有研究發現糖尿病患者只要體重減輕,糖尿病就有機會「消失於無形」。不過他強調,糖尿病仍是一項無法治癒的疾病,一旦發病之後,患者終生都是糖尿病患者,雖然可以藉由生活型態調整、減重,控制住血糖,但是飲食習慣的改變十分困難,「每個人都有愛吃的東西,有時候很難放棄,台灣又是一個夜市文化、美食發達的國家。」王治元曾遇到一位年輕糖尿病患,發病時年僅36歲,體重卻是重達95公斤。透過改變飲食習慣加上運動,成功瘦到80公斤,血糖也因此變得穩定。他表示,該患者並未使用時下流行的生酮療法節食,單純每天按照營養師的建議,就達到減重效果。王治元說,營養師在給予糖尿病患建議時,不像過去規定只能吃幾斤肉、幾斤菜,而是先詢問患者愛吃、常吃什麼料理,再配合其喜好給予建議,加上患者自主血糖監控,就能很快穩定血糖。Q6:糖尿病可以治癒嗎?如果得了糖尿病,一輩子都要吃藥?A:糖尿病無法治癒,一旦糖尿病發病之後,患者終生都是一位糖尿病患,必須積極控制血糖。「人生就是會變老,我們年紀變大了,胰臟功能可能變得比較差,身體裡面胰島素的敏感度會變得比較差,所以隨著年齡成長,基本上糖尿病的病人用到藥物的機會很高。」王治元引用研究表示,患者從罹病初期透過改變生活型態控制病情,到必須開始服藥,平均的時間點約為四年到五年。「第一個事情,是不要怕藥物。」王治元說,國內有「諱疾忌醫」的俗語,反映了民眾即便知道自己生病,也不敢看醫師、不敢用藥,認為「用藥就不健康、不用藥就比較健康。」對此他也釋疑指出,糖尿病患者生活型態不論如何調整,隨著年齡上升、病程進展,可能仍會面臨血糖異常的時候,王治元強調,需要用藥時,在生活型態改變之外,再加上藥物協助,對患者而言反而是健康的,「有些藥物反而可以幫助減少併發症。」王治元說,因為發病時間早,用藥對於第一型糖尿病的病童來說至關重要。他說,幾位糖尿病專科醫師同僚,本身就是第一型糖尿病患者,從小就養成生活型態、規律運動、飲食控制和藥物使用並行的習慣,「這些醫師從小就穩定生活,一樣可以安然長大,成為糖尿病醫師,反過來去教導病人怎麼控制生活。」Q7:萬一得了糖尿病,我還能像一般人一樣,活到「七老八十」嗎?壽命會不會因此縮短?A:王治元說,過去糖尿病患的壽命的確比正常人短;近2、30年來,隨著國內糖尿病治療架構改變,糖尿病患的壽命已經和正常人相差無幾。他指出,對於病患最重要的事情,「是你要跟糖尿病當朋友、跟它和平共存。」他解釋,如果正常人活到85、90歲,就算是完滿的人生,一位糖尿病患在40歲前後發病,但是很重視血糖控制,一樣可以活到與常人無異的歲數。美國糖尿病學會(ADA)每年都會頒發「糖尿病徽章(Diabetes Medal)」予罹患糖尿病超過20、30、40年的患者,就像夫妻結婚度過金婚、銀婚、鑽石婚,糖尿病患與疾病共處,也能走過數十個年頭。王治元在疫情前赴美國出席糖尿病相關研討會議,當時ADA於會中授予一位第一型糖尿病患罹病70年的徽章。他表示,這代表糖尿病具有可控性,患者在4、5歲時發病,過了70年,仍然「活得很好、身體健康」。「糖尿病人基本上就是正常人。」王治元說20到39歲的年輕糖尿病患,人生剛要起步糖尿病就找上了門,擔心人生因此變得黑白,但其實生活型態的改變,並不是不吃不喝,也不必極度運動,只是回歸正常穩定的生活型態與正常飲食。他強調,透過患者的衛教可以達到很好的效果,「一旦教育做得好,疾病就是你的朋友、不是你的仇人。」王治元小檔案學歷:臺灣大學醫學院生理學研究所博士中山醫學大學醫學系醫學士現職:中華民國糖尿病衛教學會理事長臺大醫院內科部副主任臺大醫學院內科專任教授經歷:臺大醫院雲林分院糖尿病中心主任亞東紀念醫院內科部部主任亞東紀念醫院代謝內分泌科主任Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:林琮恩音訊剪輯:滾宬瑋腳本規劃:林琮恩音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:中華民國糖尿病衛教學會
-
2022-11-11 養生.聰明飲食
3種顏色香蕉 營養好處各異!解便秘、控血糖、防抽筋、助眠該吃哪一種
香蕉是台灣相當常見的水果,隨著顏色不同,營養成分也會有所不同,視個人需求其實可以挑選更適合自己的香蕉。簡鈺樺營養師指出香蕉不同顏色的特性,並分享營養價值豐富的搭配,更有助身體健康。 香蕉3顏色營養各不同!營養師:可視個人需求選擇。 簡鈺樺營養師表示,香蕉依催熟成度、顏色、外觀的改變,主要可分成3種,包括黃綠色、黃色、深黃或長斑,顏色越接近綠色所含纖維豐富,越接近黃色澱粉轉換成糖分比例越高也越甜。 黃綠色:黃綠色香蕉主要特性在低GI、抗性澱粉、膳食纖維高,有助穩定血糖、增加飽足感、改善便祕、優化腸道健康等,適合需要特別控制血糖、糖尿病患者、高血糖患者、容易便秘等族群,但也需要切記勿過量。 黃色:黃色的香蕉也有膳食纖維,不過主要的特色就會是在富含維生素B、維生素C、鉀、鎂、色胺酸等,可幫助預防抽筋、安定情緒、幫助睡眠、提供能量、消除疲勞,適合容易抽筋、壓力較大、有睡眠障礙等族群,運動前後也適合補充。不過也提醒,抽筋的可能原因繁多,還是建議先經醫師檢查確認原因為佳。 深黃色、長斑:至於較深黃、長斑的香蕉甜度最高,但也不只是吃起來較甜,特色也包括含有大量多酚、抗氧化能力強,有助提升並維持免疫力。不過也因為糖份較高,需要控糖的民眾就建議酌量或盡量避免為佳。 不論何種顏色都不可過量!簡鈺樺營養師表示,雖同樣是香蕉,不過隨著催熟營養素也會改變,民眾在挑選時也可視個人需求選擇,未必一定要買黃色的香蕉。不過不論是何種顏色,都得留意避免過量,一份約一拳頭大,香蕉一份建議約同於女性手掌大小,為中型香蕉。不可因為黃綠色的香蕉甜度較低就認為可以多吃幾根,飲食健康的重點在營養均衡。 香蕉在餐前吃?還是餐後吃?營養師:可看個人需求決定。 香蕉在什麼時候吃比較好,也是民眾常會問到的問題,對此簡鈺樺營養師表示,其實也是看個人需求。一般而言會建議在飯前、餐與餐之間最佳,可以補充營養,又可以避免自己在兩餐之間腹餓、嘴饞吃些垃圾食物,像是香蕉在下午茶食用就相當不錯。在用餐前食用可增加飽足感、幫助飲食控制,黃綠色的香蕉高纖是個不錯的選擇。若是想透過香蕉礦物質鎂幫助醣類代謝,可以選擇餐後食用。若是想要補充能量,運動前後皆可,就看想要在何時補充能量,常見於運動前,讓自己有體力運動,不過運動後也可以補充。 香蕉牛奶加堅果美味又營養,早上喝補元氣,晚上喝助睡眠! 簡鈺樺營養師也推薦香蕉可和牛奶搭配打成香蕉牛奶,再撒上約一匙的堅果,除了色香味俱全外,營養也非常豐富。堅果為優質的油脂、蛋白質、膳食纖維、各類礦物質攝取來源,有助抗氧化、促進血管健康等;牛奶則含有蛋白質、鈣、維生素B2以及色胺酸等,有利促進發育、提供能量、骨骼保健等,對於舒緩情緒及壓力、改善失眠、幫助睡眠等都非常有幫助。早上喝有助提供滿滿元氣,晚上喝也有助改善睡眠,都是個很好的選擇。不過也提醒,為了腸道健康著想,即便是為了幫助睡眠,也別在睡覺前喝、喝完馬上睡,建議若要在睡前喝,應提早一至兩小時前喝為佳,以免增加腸胃道負擔。 《延伸閱讀》 .常頭暈、頭痛如何改善?中醫:可吃香蕉、菠菜、堅果等。 .這些食物一起吃,營養更加分 醫:「協同作用」更能發揮營養價值 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-11-11 醫療.心臟血管
駕駛心肌梗塞導致車禍!溫差變化大須注意心臟問題,教你如何預防
台中蘇姓男子昨晚駕駛1輛黑色凌志小客車,行經台灣大道四段時心肌梗塞,整個人痛苦不堪造成車輛失控,先是擦撞同向的張姓女騎士後再衝向路旁的建地草皮,車頭嚴重毀損,所幸緊急送醫做心導管手術目前暫無生命危險,張女多處擦傷包紮後已出院。心肌梗塞是什麼?心肌梗塞是由於心臟冠狀動脈突然阻塞,導致供給心肌血流中斷,心肌缺血缺氧而壞死。臨床表現上,持續性胸痛、盜汗和呼吸困難是典型的病徵,但約有一半以上的心肌梗塞患者,病發前沒有任何症狀。心肌梗塞患者在症狀和影響的程度上也有所不同,輕微者可能只感到胸悶,嚴重者則會造成心肌細胞永久性的損傷,引發如心律不整或心臟衰竭等併發症。心肌梗塞會出現哪些症狀?一般來說,心肌梗塞病患容易出現持續性胸痛、胸悶、盜汗、臉色蒼白、四肢冰冷、噁心、嘔吐、全身虛弱無力等症狀,如果嚴重時,還會出現暈眩、呼吸困難、休克等症狀。除了這些典型的預兆,長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師曾撰文指出,民眾應該也要特別了解到一些非典型的表現,抓住這些暗藏的異狀,或許就能提早防止遺憾發生。‧非典型徵兆一:從心臟到下巴、牙床,擴散開來的悶痛。‧非典型徵兆二:上腹部及後背疼痛。‧非典型徵兆三:左肩膀、腋下及手臂疼痛。‧非典型徵兆四:當身體處於休息狀況下,出現像是被大象給踩住的緊繃感。要如何預防心肌梗塞?心肌梗塞雖然是突發疾病,但還是有跡可尋,根據元氣網疾病百科內文,可以透過以下方式進行預防:1.飲食應採低脂低鹽,以清淡為主,並減少高膽固醇食物攝取。2.避免三高(高血糖、高血壓及高血脂)疾病,有相關病史者應定期至醫院追蹤檢查。3.避免抽菸及過度飲酒。4.多吃富含纖維質的蔬菜水果,少吃精緻醣類食品。5.維持理想體重,避免肥胖。6.養成規律運動習慣,保持充足睡眠。7.日常生活中應避免情緒激烈起伏,適時抒發壓力。8.有冠心病家族史者,平時應多注意身體健康警訊。曾任台北市立聯合醫院和平婦幼院區心臟血管內科、現任博仁綜合醫院心臟內科周伯翰醫師表示,現代人工作壓力大,容易疲勞、自律神經失調,出現胸悶、氣促、血壓高等情況,若有心絞痛、胸悶症狀,要盡快到醫院詳細檢查。參考資料:‧元氣網疾病百科:心肌梗塞‧心肌梗塞不一定是胸口痛!醫:4種非典型疼痛要警覺,年紀大或糖尿病患者要特別注意‧胸悶 喘不過氣 心肌梗塞前兆‧台中黑色凌志駕駛突心肌梗塞 失控衝撞同向騎士
-
2022-11-07 醫療.風溼過敏免疫
牛奶當水喝,熱量攝取超標!體重飆誘發氣喘
秋冬是過敏氣喘好發季節,小學五年級的小志由媽媽陪同來看鼻塞及夜間咳嗽,經由病史及身體檢查,確診罹患過敏性鼻炎及氣喘。小志是籃球校隊,有足夠中強度運動,肚子卻圓圓的,身高151公分、體重51公斤,BMI 22.36(11歲男孩正常值為14.8-20.7)過重,腰圍76公分,體脂肪29%(11歲男孩理想值是小於22%)過多了。過重增過敏、氣喘發生率兒童過敏氣喘有多樣的分子機轉及表現型,體重過重或肥胖也會誘發氣喘過敏,與傳統的塵蟎過敏機轉不同。體重過重包括幼兒期持續體重過重或快速體脂肪增加,若持續體重過重,青少年時期罹患氣喘機率增2.47倍、鼻過敏機率增1.44倍;快速體脂肪的增加,亦增加兒童首次氣喘及呼吸道發炎的風險。此類型氣喘治療除藥物外,須同步控制體重,才能獲理想氣喘控制。均衡營養有助體重控制選擇均衡飲食比例、適當份量且不超過每日熱量需求,是體重控制飲食的必須。食物營養成分有6大類:全穀根莖類(醣類)、豆魚蛋肉(蛋白質)、乳品類、蔬菜類、水果類,以及油脂與堅果種子類,各類食物提供人體不同的必須營養素,缺一不可。小志的基礎代謝加上運動,每日可攝取2000大卡,建議可依照「我的餐盤」來配置三餐食物比例。全穀根莖類及蛋白質各約四分之一,各色蔬菜及水果則占餐盤二分之一,蔬菜要多於水果,每類食物體積口訣:「早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一些、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,腦海中存在各類別營養的比例及份量,既能兼顧營養需求又不需擔心熱量超標。小志攝取過多的醣類,又把牛奶當水喝,導致他每日熱量攝取超標,體重過重,常氣喘發作。建議他三餐間應盡量喝足水分,更應學會健康均衡及適量的飲食原則。三個月回診後,小志的體重減了1公斤、腰圍少了2公分,加上藥物治療,氣喘過敏控制十分穩定。
-
2022-10-29 養生.聰明飲食
不給糖就搗蛋!營養師傳授挑選3指南,避免掉入糖果的隱藏陷阱
一年一度的萬聖節又要來了!家家戶戶還有店家們也開始布置了橘色、黑色的萬聖節裝飾。而孩子們挨家挨戶討糖吃的「Trick-or-treating不給糖就搗蛋」也是每年萬聖節晚上都會看到的活動。其實它的歷史是來自於古西歐時期的愛爾蘭異教徒,他們相信萬聖節前夜鬼魂會聚集在住家附近,並接受設宴款待,因此在宴會結束後,居民就自己扮演成鬼怪,引導真正的鬼魂離開。而萬聖節期間,他們也會在家門前放一些食物、點心,希望餵飽那些鬼魂後他們就不會再來傷害其他人。後來這個習俗就被沿襲下來,成為現在的Trick-or-treating活動。而身為父母,每年面對孩子們帶回來一大袋五顏六色的糖果餅乾總是會在心中上演拉鋸戰,既希望孩子從中得到快樂、卻又擔心吃太多糖果造成身體的負擔…,到底糖果對於我們的身體健康有什麼樣的影響?孩子吵著要糖吃的時候又該怎麼辦?今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn一次為你們解說清楚!是「醣」還是「糖」?我們常見的「醣」和「糖」其實是不一樣的東西喔!對於身體的優缺點也是不一樣的~「醣」是什麼?一般而言,「醣類」就是我們常說的碳水化合物,所有產糖食物的總稱。它可以提供我們身體所需要的熱量,是三大營養素之一,也是大腦主要的能量來源。依照分子的結構可以分為:‧單醣:只由一個分子組成,例如:葡萄糖、果糖、半乳糖‧雙醣:由兩個單醣分子組成,例如:麥芽糖、蔗糖、乳糖‧寡醣:由3~10個單醣分子組成,例如:果寡糖、木寡糖‧多醣:由10個以上的單醣分子組成,有些人體可消化有些則沒辦法,例如:澱粉、糊精、纖維素「糖」是什麼?根據台灣食藥署(TFDA)的定義,「糖」指的是前面所說的單醣、雙醣,以及額外添加的游離醣(free sugar),例如:葡萄糖、果糖、砂糖、蜂蜜、濃縮果汁、糖漿…等等都是屬於「糖」。游離糖其實又稱為「添加糖」,意指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,不包括人工甜味劑,以及自然存在食物內的糖(例如:牛奶中的乳糖不算游離糖)。這種糖通常吃起來可以直接感受到「甜味」,除了能夠提供熱量以外,幾乎沒有其他額外的營養。而且因為分子小、吸收快速,所以攝取後會讓血糖在短時間內快速上升,容易引起代謝相關的疾病。因此國建署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。「糖果」的隱藏陷阱萬聖節期間孩子們Trick-or-treating所獲得的「糖果」,其實大部分的成分都是歸類在上面所說的「糖」類,並且大多都是屬於額外添加的「游離糖」。這種食物本身熱量較高,營養價值卻很低,除了能夠提供熱量之外,幾乎沒有辦法提供其他必需營養素,因此稱作「空熱量食物」。空熱量食物對我們的健康幾乎沒有益處,反而還會增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等疾病的風險。而除了糖果本身的「糖」,幫糖果們打造出五顏六色外表的「色素」也是父母聞風喪膽的主要原因之一。為了讓這些糖果符合節慶氣息以及美觀,並增加對孩子的吸引力,業者通常會使用食用色素、著色劑等添加物讓糖果增添色彩,像是常見的:紅甜菜色素、焦糖色素、黃色5號…等等。因此每年萬聖節,孩子們可能也在不知不覺中吃下了許多五顏六色的色素。雖然在符合法規的規範下適量食用並沒有足夠證據能證實這些色素會對健康造成不良影響,但在健康意識逐漸抬頭的時代,天然少加工的食物也是大家想追求的。如果為了節日應景還是要幫孩子選購糖果,Evelyn這邊提供幾個挑選指南,讓大家盡量避免掉入糖果的隱藏陷阱:1.選擇有信譽的廠牌糖果:通常有信譽的廠牌,製造過程比較透明公開、衛生安全較有保障,也比較不會添加一些便宜的違法原料,造成孩子健康的危害。因此要盡量避免購買來路不明的散裝糖果。2.盡量選擇成分天然的糖果:選擇用天然色素取代人工色素的糖果,或是用天然果汁調味的產品,減少添加糖的攝取。3.選擇包裝標示清楚的糖果:包裝上的標示除了可以明確看出產品到底含有多少「糖」之外,也能知道裡面含有那些添加物,透明公開的標示才能為孩子的健康優先把關,也能讓他吃的開心又安心。因此應該盡量避免選購標示不清或無標示的糖果喔!孩子吵著要糖吃怎麼辦?心智尚未完全成熟的孩子很容易跟父母吵著要糖吃,在他們的世界裡並不覺得糖果是不好的食物,只覺得甜甜的很好吃。然而,我們都知道頻繁的給孩子吃糖果,除了初期可能容易有蛀牙的問題,長期下來也可能會有肥胖、提高過動風險、影響孩子的心智發展…等健康問題,如果孩子真的吵著要糖吃,身為父母的你,有哪些替代方案呢?1.水果:有時候孩子只是想要吃到甜甜的東西,這時候不妨給他們天然好吃又有豐富營養素的水果,並藉機教育孩子不是只有糖果才是甜的,還有更健康的水果也可以是甜甜的喔!2.天然原味果乾:天然原味果乾也是一種選擇,雖然沒有像新鮮水果一樣能保留這麼多營養成分,但因為乾燥過所以甜度比較濃縮,孩子的接受度可能也比較高。這邊特別注意盡量選擇天然烘烤的果乾,避免醃漬、油炸等額外加工過的果乾,也盡量選擇天然無添加的品項比較好喔!3.羊乳片、鈣片或維他命軟糖:現在市面上已有許多針對孩子設計的保健食品,都會特別調整成孩子接受度較高的形式或口味,雖然這些羊乳片、鈣片、維他命軟糖免不了還是會有一些添加糖或色素,但至少比起直接吃「空熱量」的糖果,這些保健食品能攝取到孩子所需要的營養素。挑選時要盡量注意選擇成分天然單純的品項,也要避免來路不明的廠牌喔!最後,上面這些食物雖然可以當作糖果的替代品,但裡面仍然還有一定程度的「糖」,只是含有較高的營養價值。還是要提醒一下,再好的食物都過猶不及,建議大家適量攝取就好,也要教育孩子糖果對於健康的影響,讓孩子真正了解並接受,才不會因過度限制造成反效果喔!看完今天的文章,今年萬聖節是不是可以來個「機會教育」呢?「糖」的問題是現代人必須重視的議題,因為現在的飲食習慣很容易一不小心就攝取過多的糖,使得許多代謝疾病、心血管疾病變成現在的文明病,因此,均衡的飲食以及規律的運動就變得特別重要!萬聖節歡慶節日時,也別忘了要維持自己的健康喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家:吃對這些豆,有助控制血糖!
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年,喜愛美食的他因此必須忌口,連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋,糖尿病患者只要吃對種類,黑豆、納豆等豆類食物,其實有助於促進胰島素分泌,進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》,每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人,已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上,糖尿病目前仍是無法治癒的疾病,且共病眾多,患者或需要終生服藥、施打胰島素,也必須積極調整生活型態,飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》,該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上,詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到,阿姨結婚時的聘禮是甘納豆,年幼家貧的詹宏志,原以為終於有「甜頭」可吃,結果聘禮依照地方風俗,必須退回、不能吃,他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家,不少聽過這段經歷的友人,每逢年節,就會送上甘納豆做為賀禮,詹宏志笑稱:「可是現在我是糖尿病的病人,其實是不能吃它的!」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」,是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類,經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品,與名稱極其相似的「納豆」並不相同,後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出,在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理,過程中會額外加入精緻糖,糖尿病患者需限量食用。納豆的作法,則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示,黃豆本身就含有豐富的蛋白質,以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑,可使體內胰島素分泌更加旺盛,進而降低血糖值。黃建寧表示,適合糖尿病患者食用的豆類,包含下列三種:一、黃豆(含納豆)二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋,黃豆屬於水溶性食物纖維,在消化系統能延緩醣類的吸收,抑制血糖值急速上升。此外,因為含有豐富的維他命B1,有助燃燒醣類熱量,避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分,如:皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂,則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加,有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合,能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動,並於過程中被妥善分解,使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物,以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維,在體內會減緩碳水化合物吸收,有助調節血糖。其他豆類,如:紅豆、綠豆、皇帝豆,在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示,糖尿病患者只要多加留意,與飯、麵等澱粉類食材進行代換,便可食用,不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會:豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會(ADA)則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」,同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出,腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質,如鎂、鉀的食物,且含有大量的纖維素。此外,由於豆類成分不含碳水化合物,每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質,並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導,豆類具有升糖指數較低(低GI)的特性,有助糖尿病患的血糖管理,其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上,豆類的成分中富含蛋白質與纖維質,每餐適量食用,有助健康,是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示,若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中,除了可以幫助糖尿病患控制血糖,亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病(即冠心病,CHD)的機率。豆類怎麼煮才安全?專家:注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果?美國糖尿病學會建議,可以使用罐裝豆類,但要記得把水瀝乾,以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒,雖然豆類可以做成任何形式的料理,如:沙拉、砂鍋菜、十穀米等,但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽,反而提高罹患心血管疾病的風險;以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料,是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1/專題|糖胖症襲台! 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2/罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧:糖尿病是疾病之母,器官保護最重要!
-
2022-10-18 養生.健康瘦身
為什麼過重者難減重?哈佛教授揭我們如何又為何變得更胖?
▌我們如何又為何變得更胖?其中一項針對為何越來越多人過胖的解釋為:越來越多人越吃越多,而活動量越來越少。這項解釋最廣為流傳,也有部分論點屬實,但卻過於簡化。正如第九章所述,許多證據顯示,過去數十年的食品工業化已增加了每份食品的分量大小,使食品的大卡密度更高。其他與工業化相關的「先進發展」,包括汽車與省力裝置的量產化,以及更長時間的久坐,均使人類的活動程度下降。如果你算入人們多攝取的大卡量,以及減少的大卡消耗量,就會得出過多的能量,被轉換為過量的脂肪。以「大卡進出量」觀點詮釋廣泛的肥胖現象並不完全錯誤,但由於我們的飲食內容也產生變化,情況更為複雜。請記得,能量守恆的機制受制於各種荷爾蒙(特別是胰島素)。胰島素的首要功能在於將能量從消化完畢的食物中,導入人體細胞內。在此必須重複:胰島素濃度隨著血糖濃度上升而上升,使肌肉與脂肪細胞吸收一部分的糖,將其儲存為脂肪。胰島素也使血液中的脂肪(三酸甘油酯)進入脂肪細胞,同時阻止脂肪細胞將三酸甘油酯釋放回血液中。因此,無論脂肪來自醣類或脂肪,胰島素會讓你越來越胖。根據某些評估,美國二十一世紀的青少年體內所藏的胰島素,遠較他們父母在青少年時期(一九七五年)體內的胰島素多。因此,他們之中越來越多人有肥胖傾向實在不足為奇。由於胰島素濃度只會在你吃下含有葡萄糖的食物後上升,所以導致更高濃度胰島素與更多脂肪的元凶之一,顯然就是食用更多的含糖食品(如可樂與蛋糕)了。然而,還有許多其他因素造成肥胖,其中包括兩項與糖有關的附加因素。其中一項為人體將食物分解為葡萄糖的速率,這將決定人體產生胰島素的速率;另一項較為間接的因素在於你吃下了多少果糖,以及這些果糖到達肝臟的速率。為了進一步探究這些與糖有關且導致肥胖的因素,讓我們比較你的身體吃下一顆重一百克(三.五盎司)的生蘋果與一包重五十六克(兩盎司)的水果糖後所產生的反應(水果糖的原料是蘋果,但已經過加工且添加糖分以確保甜度,蘋果原有的營養成分與纖維均被移除,以延長產品的保存期限)。單就糖分而論,這兩項食品的重大差異在於:生蘋果所含的糖分僅有十三克(不到半盎司),而水果糖卻含有二十一克的糖分(四分之三盎司),所含大卡亦幾乎為生蘋果的兩倍。第二項差異在於所含糖類的百分比。蘋果所含糖分的百分之三十為葡萄糖,水果糖則約為百分之五十。若食用水果糖,將產生同量的果糖與雙倍以上的葡萄糖;最後,生蘋果帶有表皮,蘋果所含帶的糖分位於細胞中,而皮質與細胞均富含纖維素。纖維又稱粗料(roughage),是蘋果中你所無法消化的成分,但它在你消化蘋果糖分的過程中扮演不可或缺的角色。蘋果所含的糖分藏於細胞內,纖維素構成細胞壁,減緩人體將醣類分解為糖分的速率。纖維素也能包覆食物與腸臟內壁,成為一道護欄,減緩腸道將所有大卡(特別是糖分)從內臟轉移到血液循環與器官中的速率。最後,纖維使食物加速通過內臟,使你感到飽足。因此,當我們比較這兩種與蘋果有關的產品時,真蘋果不只含糖量較少,還使你感到更飽足,讓你能更漸進、順暢地消化所吃下的糖分。相對地,水果糖被稱為「高血糖食品」,原因在於它會突然、顯著地提高血糖濃度(這種現象稱為血糖過高)。當然,吃下太多蘋果還是可能會變胖;但現在,你有更充分資訊證明,為何水果糖更容易導致肥胖。最明顯的是水果糖含有更多大卡。第二項問題在於人體吸收大卡的速率:當你吃下蘋果時,由於蘋果中所含的纖維素減緩你體內葡萄糖的抽取速率,你體內的胰島素濃度緩慢且漸進地升高。如此一來,人體將有充分時間瞭解究竟需要多少胰島素,使血液中的葡萄糖濃度保持均衡。相反地,水果糖中雙倍量的葡萄糖直接進入你的血液中,使血糖濃度急速飆升,造成胰島腺瘋狂地產生大量(甚至過量)的胰島素。過量的胰島素不可避免地造成血糖濃度急降,你會再度感到極度飢餓,只想食用水果糖或其他富含大卡的食物,急速讓血糖濃度調回正常值。簡而言之,富含快速消化葡萄糖的食品提供大量大卡,使你更快感到飢餓。若食用由蛋白質與脂肪組成主要大卡來源的食物,將能在較長時間內維持飽足感,整體上的進食量將少於常食用高糖、高澱粉食物者。未加工食品富含較多纖維素,使食物在胃裡停留時間較久,釋放出能夠抑制食欲的荷爾蒙,使你能在較長時間內維持飽足感。然而,葡萄糖並非唯一的影響因素。另一項甜美且被忽略的糖類為果糖。現今,大眾常將果糖妖魔化(有時其實不無道理),主因在於高果糖漿使糖分變得無比大量且廉價。不過,還是請你記住一項事實:生蘋果與水果糖含有的果糖量相同。事實上,黑猩猩幾乎只吃水果,牠們因而必須消化大量果糖。然而,牠們和其他愛吃水果的生物並未發胖。為什麼新鮮水果所含的糖分不容易導致肥胖,而加工水果或其他如蘇打汽水、果汁等高含糖量食品所含的果糖卻更容易使人發胖?答案再次牽涉到果糖在肝臟中消化的分量與速率。提到分量,馴化作用扮演關鍵因素。大部分我們今日所吃的水果已受到相當程度的馴化,變得比生長在野外的老祖宗更甜美。直到近代以前,絕大多數蘋果都是野生的酸蘋果,所含的果糖量顯著較少。事實上,幾乎所有我們老祖宗所吃的水果甜度都和胡蘿蔔差不多,稱不上是足以導致肥胖的物質。即便如此,和水果糖及果汁等加工食品相比,經過馴化的水果所含的果糖量仍不算多,而它們更富含纖維素;正如我們先前提到的,許多加工食品早已不含任何纖維素。正因為纖維素,生蘋果所含的果糖能在人體內漸進地消化,以更緩慢的速率抵達肝臟。如此一來,肝臟就有充分時間代謝蘋果內的果糖,更從容地將其燃燒。然而,當加工食品迅速以過量果糖將肝臟淹沒時,肝臟不勝負荷,將絕大部分的果糖轉為脂肪(三酸甘油酯)。其中一部分脂肪塞滿了肝臟,造成發炎,進而阻塞胰島素在肝臟中的作用。這就造成了一連串有害的連鎖反應:肝臟將自己所儲存的葡萄糖釋放到血液循環中,使胰島腺釋出更多胰島素,進而將多餘的葡萄糖與脂肪輸入細胞內。肝臟由高濃度果糖所製造的剩餘脂肪釋入血液中,最終也進入脂肪細胞、動脈血管與其他容易產生不良後果的部位。果糖聽來相當危險,但也只會在快速、高濃度下導致發胖的危險;人類演化史上絕大部分的時間裡,我們老祖先唯一所能取得的重要、能急速消化的果糖來源就是蜂蜜。如第九章所述,由於高果糖漿的發明,人類在一九七○年代才開始能品嚐便宜、高濃度的果糖。在第一次世界大戰之前,每個美國人每天平均攝取十五克(半盎司)的果糖,主要食用蔬果等緩慢釋出果糖的食品;現代,每個美國人每天平均攝取五十五克(近兩盎司)的果糖,絕大部分來自蘇打汽水與其他由食糖製成的加工食品。從各方面來說,越來越多人發胖(尤其在腹部)的最主要原因在於加工食品提供了過量的大卡,其中許多又來自糖類(果糖與葡萄糖),濃度過高,釋出速度過快,以致我們所遺傳到的消化系統無法適應。即使我們經過演化、食用大量醣類並將其有效儲存,我們仍無法如此大量吸收存在於蘇打汽水與果汁等含糖飲料(沒錯,水果汁就是垃圾食物)、蛋糕、水果糖、糖果與其他各式各樣工業化食品中以原始型態存在的醣類。工業化飲食所造成的問題證明,全球各地不同農耕文化所獨立發展的眾多傳統飲食方式,看來均能有效防止人體體重增加。例如,典型的亞洲與地中海飲食除了包含大量澱粉(稻米、麵包或麵糰)以外,似乎沒有什麼共同點;但兩者充分整合大量富含纖維素的新鮮蔬菜,並擁有足量蛋白質與健康脂肪,例如魚油與橄欖油(我們稍後將探討脂肪的部分)。這類飲食也傾向於富含其他有助保持健康的營養物質(這將是另一項重要主題)。簡而言之,假如你依據富含未加工蔬果的傳統、符合常理的飲食方式攝取醣類,就能防止增胖,避免體重過重。飲食習慣可以詮釋為何全球各地越來越多人口變得越來越胖,但還有包括基因、睡眠、壓力、肝臟內細菌與運動等其他數項重要因素。首先就是基因。如果我們發現導致肥胖的基因,不是很好嗎?這樣一來,我們就能發明使肥胖基因失去作用的藥物,問題便迎刃而解。不幸的是,特定基因並不存在;但由於人體的每一項環節均源自於基因與環境之間的互動,因此數十種基因被確認能夠增加人體增重的威脅,並不令人意外。這些基因最主要藉由影響人類大腦產生作用。目前為止所發現作用最強的基因名叫FTO(fat mass and obesity-associated gene),影響大腦管制食欲的方式。如果你體內存在一組這種基因,你的平均體重可能較沒有這種基因者多出一.二公斤(等於二.六磅);假如你運氣不好、體內存在兩組這種基因,你可能會比別人重三公斤(六.六磅)。體內擁有FTO基因者更難以控制食欲,但在藉由運動或飲食減重等方面則與其他人相同。此外,FTO基因與其他和體重過重有關的基因,在近代越來越多人開始肥胖以前即已存在。過去數十年間,導致體重增加的基因並未席捲人類。數千個世代以來,幾乎所有體內含有這種基因的人體重都維持在正常值,這顯示產生重大變化的是環境,而非基因。要想控制人口肥胖的趨勢,我們就得著重在環境因素,而非基因。環境的變化遠較飲食更多元、更複雜。就像第九章討論到的,改變中重大的一環在於我們感到的壓力越來越強烈、睡眠越來越少。這兩項因素互相聯結,導致惡性體重增加。「壓力」這個詞本身帶有負面意涵,但壓力是與生俱來的適應作用,使你免於陷入危險狀態,並在需要時啟用體內所儲存的能量。如果附近傳來一聲獅吼,一輛車從旁駛過而幾乎將你輾翻,或你準備逃命時,你的大腦會向腎上腺(位於腎臟上方)發出信號,釋出少量可體松。可體松並不會使你感到壓力;在你感到壓力時,體內才會釋出可體松。可體松有許多功能,其中包括給予你即刻和必要的能量;它使你的肝臟與脂肪細胞(特別是位於內臟的脂肪細胞)將葡萄糖注入血液循環中,增加心跳率與血壓,提高你的警戒心,並防止睡眠。可體松也能讓你特別想吃富含能量的食品,使你準備從壓力狀態恢復。簡而言之,可體松是生命中不可或缺的荷爾蒙。然而,源源不絕的壓力也有其陰暗面,並會導致人體發胖。長期壓力產生的問題之一為過長時間內高居不下的可體松濃度;從各種原因來看,數小時、數星期甚至數月過量的可體松都對人體有害,它會產生惡性循環,導致肥胖:首先,可體松不只導致人體釋出葡萄糖,更使你想吃富含大卡的食物(這就是壓力使你渴望撫慰食物的原因)。正如你現在所知,這兩種反應都會提高胰島素濃度,造成脂肪累積(特別是內臟脂肪),而內臟脂肪對可體松的敏感程度約為皮下脂肪的四倍。更糟的是,持續高濃度的胰島素會抑制大腦對瘦素的反應;瘦素是另一種重要的荷爾蒙,脂肪細胞在感到飽足時會將其釋出。如此一來,處於壓力狀態的大腦認為你還相當飢餓,啟動使你感到飢餓的反射作用,同時還啟動使你減少活動的其他反射作用。最後,只要環境中的壓力因素持續存在(工作、貧窮、通勤等等),你就會持續釋出過量可體松,導致過量胰島素,增加食欲,減少活動量。另一個惡性循環是睡眠不足;有時,升高的壓力指數與過高的可體松濃度都會導致睡眠不足,而睡眠不足會使可體松濃度提高。睡眠不足同時也會升高另一種激素:飢餓激素(ghrelin)的濃度。這種「主掌飢餓感的荷爾蒙」由你的胃部與胰島腺產生,刺激食欲。眾多研究發現,睡得少的人體內的飢餓激素含量較高,更容易過重。顯然,演化史未能使我們的身體能夠妥善因應持續、無止境的壓力與睡眠不足。我們的身體也並不適應靜止不動的狀態,然而很可悲地,運動與肥胖之間的關係有時被誤解了。假如你現在一躍而起,馬上去慢跑個三英里,你可以燃燒大約三百大卡的熱量(實際燃燒量根據你的體重決定)。你可能會覺得這些燃燒的大卡會協助你減重,然而眾多研究已顯示,規律且強度介於中等與劇烈之間的運動其減重效果有限(通常介於二到四磅之間)。針對此現象的一個解釋為,每星期幾次多燃燒三百大卡的熱量,其實在人體總代謝預算裡的卡路里中不算什麼(特別是在你已經過重的前提下)。此外,運動會刺激暫時抑制食欲的荷爾蒙,但也會刺激其他使你感到飢餓的荷爾蒙(例如可體松)。假如你每星期跑步十六公里(十英里),除非你能夠克制多攝取一千大卡(約為兩到三個鬆餅的熱量)的自然欲望,保持熱量均恆,否則你將難以減重。此外,某些形式的運動以肌肉代替脂肪,導致無法減重的事實(雖然運動本身仍然符合健康原則)。體能活動或許無法使你能輕易減重,但確實能防止你的體重增加。體能活動最重要的機制之一在於,增加肌肉(而非脂肪細胞)對胰島素的敏銳度,使脂肪能被你的肌肉(而非腹部)攝取。體能活動也增加燃燒脂肪與醣類的線粒體數量。上述因素與其他代謝方面的變化足以說明,為什麼活動力強的人可以吃很多食物,而外觀與體重看來卻又不受食量影響。最後一項尚未受到廣泛探索的環境因素是,我們吃下的食物並不僅僅供養我們本身而已。你的腸臟裡有數十億個微生物(菌群)、消化蛋白質、脂肪與醣類,提供能協助你吸收大卡與特定營養物質的酵素,甚至合成維他命。他們就像你每天在環境中觀察到的動植物一樣,是自然、不可或缺的一部分。有充分證據顯示,飲食習慣的變化與廣譜性抗生素的使用,可能藉由異常改變人體的菌群,導致人體肥胖。事實上,對工業化飼養動物施打抗生素的原因,正是要使牠們的體重增加。無論你如何看待這個事實,人體本能上就是會儲存大量脂肪(絕大部分是皮下脂肪)。人類代謝的演化觀點亦能協助解釋,為何過重者難以減重。考慮到這一點,若體重過重、甚至肥胖者的體重沒有增加,他們就無法保持能量正平衡。就像一個皮包骨的人一樣,他們只是處於能量正平衡而已;如果他們開始節食,或從事更大量的運動,這意味著他們攝取的大卡將少於所消耗的大卡。他們將會又餓又累,因此啟動最原始、本能的食欲,吃得更多,動得也更少。飢餓與昏睡是古老的調適機制。在我們的演化史上,我們根本無暇忽略或駕馭飢餓感。但這也不代表我們生來就註定會發胖。※ 本文摘自《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》。《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》作者:丹尼爾‧李伯曼 譯者:郭騰傑出版社:商周出版出版日期:2022/07/30
-
2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
2022-10-10 養生.聰明飲食
100%阿拉比卡一定是比較好的咖啡嗎?專家解析如何喝咖啡才健康
咖啡可以說是現在全世界最受歡迎的嗜好性飲料,本文想以食品科學的角度看看咖啡的豐富世界,首先讓我們一起來看看以下一些有趣的咖啡統計數字,就會覺得咖啡的世界既深奧又有意思。⚫全世界每天大概喝掉20億杯的咖啡,平均2人喝一杯(我相信很多小孩跟老人不喝咖啡的,所以扣掉這些人之後,成年人平均喝咖啡的數量更高了)。⚫咖啡是世界第一大的農產貿易品,全球生產量達1000萬噸。⚫世界咖啡生產最大的國家是巴西、越南與哥倫比亞(咖啡原產地的非洲國家都沒擠進來)。⚫世界咖啡消費量最大的地區是美國、德國、義大利及日本(都不是咖啡主要的生產地)。⚫每人喝最多咖啡的國家是芬蘭、挪威、丹麥與美國(是不是北歐夜晚特別長,需要咖啡提神?)。咖啡有哪些種?我們喝的咖啡其實不是同一物種,而是屬於茜草科Rubiaceae、咖啡屬Coffea下的幾十種(有人說是上百種)的不同物種。因為咖啡的原生地在衣索比亞一帶,那邊散落了上百種的咖啡野生種,只是大多數都不具商業價值,所以我們現在消費的大多數咖啡,是商業種植而來。物種之分目前咖啡主要主要來自三個種:阿拉比卡(Coffea arabica)、羅布斯塔(Coffea canephora)、賴比瑞亞(Coffea liberica)。⚫阿拉比卡是目前量最大的咖啡,也被宣傳為品質最佳的咖啡,所以現在是市場的主流,價格也最高,產量佔了所有咖啡的65%以上。⚫羅布斯塔據信是源流自阿拉比卡的變種,但是具有強壯、抗病、容易栽種、產量大的優點,但是口感較為苦、重、香氣比較弱、咖啡因較高,所以價格便宜,市場上沒那麼受歡迎,目前產量約占全世界的30%。⚫賴比瑞亞現在很少有人種了,市場上量其實很小,它的豆身大顆、但是滋味平淡,所以不受市場重視,但是據說馬來西亞白咖啡的源流就是用了賴比瑞亞咖啡,才有那特殊的風味。品種之分而因為阿拉比卡全世界大量種植,所以各地人為選育出了很多具有特殊風味、特色的品種,如鐵比卡、波旁、卡度拉、卡度艾、藝妓(geisha)等等,但不管他們有怎樣的特徵、口味差別,都是屬於阿拉比卡的這個物種。因為中文的不精確,或是被人亂用,品種這個名詞常被跟物種弄混。品種應該指的是人類在栽種作物時,刻意選拔出來具有特殊性狀的種類。就像貓有分美國短毛、日本貓、暹羅貓、波斯貓等等,他們具有不同的外表特徵(毛長、體格、個性)等等,但都屬於家貓這個物種,而且可以互相交配產出下一代,只是特徵性狀會因為混種而亂掉了(可能就叫米克斯了)。混種但是以上的物種之間,也會天然或人為出現一些例外的混種,所以阿拉比卡與羅布斯塔有混種出現,這些混種很多繼承羅布斯塔的優點,對於咖啡葉銹病有比較好的抵抗力。這些混種比如說有帝汶混種(Timor Hybrid)、阿拉布斯塔(Arabusta)等等。在學術界的嚴謹說法下,學名的表示方法會是帝汶混種Timor hybrid (Coffea arabica x C. canephora)。不會叫阿拉比卡,也不會叫羅布斯塔。但是Timor hybrid 又陸續與阿拉比卡育種出下一代如卡第摩catimor 薩第摩sarchimor等等,卡第摩在世界上栽培量其實很大,被廣泛接受稱為阿拉比卡豆,但是它也有25%羅布斯塔的血統。所以韋恩其實也很贊同維基百科的分法,端看定義為何,生物學學術上,我認為它是個interhybrid(雜交混種),但是商業上叫它阿拉比卡豆是大家可以接受的。接枝許多園藝學家為了解決抗葉銹病或其他理由,也開發出接枝的技術,這就像台灣比較常見的高接梨技術一樣,比如說將阿拉比卡的枝條接在羅布斯塔的樹身上。但是這樣不會生出阿拉比卡與羅布斯塔的混種,物種還是不變的,之前西雅圖咖啡企圖拿這個理由來解釋混用咖啡豆的不當行為就太牽強了。100%阿拉比卡一定是比較好的咖啡嗎?其實未必,這恐怕是被行銷出來的概念,羅布斯塔也有它強烈的風味,許多義式混合豆也會在配方裡添加若干比例的羅布斯塔豆,提供強烈的基底,所以風味還是看怎麼創意發揮,喜好更是因人而異。喝咖啡對健康的益處喝咖啡到底對健康是好是壞其實一直是個爭論,根據最新的一些研究來說,適量喝咖啡對身體是有好處的,也就是利大於弊。咖啡因為含有許多抗氧化物,還有多酚類以及維生素B2丶B3、 與鎂丶鉀等營養成份,所以對健康有很多益處。韋恩在咖啡的5大健康益處裡,統整喝咖啡有5大好處:喝咖啡有助降低死亡率一項在美國進行非白人族群的研究指出,每天一杯咖啡的人,死亡率可以降低12%。而另一份刊登在英國醫學期刊上的研究顯示,有喝咖啡的人比不喝咖啡的人死亡率低17%。另一篇對歐洲各國的研究顯示,咖啡愛好者的死亡率比不喝咖啡的人,死亡率明顯較低。詳細有關咖與死亡率的關係,可以參考前文一天一咖啡,死神遠離我。咖啡有助預防糖尿病一項針對48,000人的研究發現,連續喝6年的咖啡可以降低11% 第二型糖尿病的風險。咖啡有益心血管健康研究指出,喝咖啡的人可以降低11 %發生心臟病的機會,同時也有幫助降低血壓的效果。我在有的研究裡發現,喝無過濾的咖啡(如義式)反而比較會使得膽固醇上升,這點必須注意。 咖啡對肝有保護作用很多研究指出,喝咖啡對脂肪肝丶肝纖維化有預防作用,甚至也可以降低膽結石的發生機會。同時也有助於預防肝癌。咖啡有助於腦部健康2017一項統合研究指出喝咖啡有助於預防憂鬱等狀況,也有助於預防巴金森氏症的發生。咖啡的丙烯醯胺會致癌嗎?不過之前有人提出警告,美國加州宣布要求包含星巴克等的咖啡業者必須標示警語,說明咖啡含有致癌物丙烯醯胺,網路上一時又嘩然。其實韋恩分析喝咖啡不用怕丙烯醯胺,大家每天咖啡喝的量遠遠不及累積丙烯醯胺會造成健康傷害的量,所以一般喝咖啡是不用擔心的。如果要避免咖啡裡丙烯醯胺的危害,還有幾個原則,依據學者研究:⚫重焙咖啡裡的丙烯醯胺低於淺焙咖啡⚫阿拉比卡的丙烯醯胺低於羅布斯塔⚫以其他食物幫助肝臟代謝掉丙烯醯胺,要幫助肝臟代謝掉丙烯醯胺,也可以配個大蒜或是配個藍莓,有助加速代謝速度。咖啡會讓人膽固醇升高?在過去許多研究中發現,喝咖啡確實會造成某些人總膽固醇(尤其是壞的膽固醇 LDL)升高,這對健康當然是不利的因素。經過研究,這主要是咖啡裡含有雙萜咖啡豆醇(diterpenes kahweol)及咖啡醇(cafestol)等增加膽固醇的物質所造成。但是其實不用太擔心,這與咖啡的泡法有關,使用濾紙泡的美式咖啡,會大大降低咖啡醇這類物質的含量,因為濾紙本身會吸附咖啡醇而移除,根據分析結果,使用濾紙泡的咖啡,咖啡醇可以降低為只剩1/30。因此歐洲心臟病學會依據歷時20年的研究結論發表Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?,以過濾方法例如濾紙去沖咖啡對心血管是最健康的。因為濾紙能夠大大降低這個風險,大家就可以更放心享用咖啡了。咖啡冷泡好還是熱泡好?咖啡的抗氧化物既然這麼好,那要怎麼喝呢?這邊有一些科學數據告訴大家(更詳細分析可以參見前文熱泡的咖啡比冷泡有更多的抗氧化物)。以一篇刊登在Scientific Report的研究告訴我們許多冷泡咖啡的事實,證明之前許多咖啡界或美食界對冷泡咖啡的觀念,其實許多是一種迷思。以下是該研究經過對五種產地(巴西、兩款衣索比亞、哥倫比亞、緬甸、墨西哥)分別進行熱泡與冷泡後再加以分析,所得到的比較結果:⚫pH值(熱泡略低):4款熱泡的pH都比冷泡低⚫酸度(熱泡高):熱泡的可滴定酸都比冷泡多⚫咖啡綠原酸(熱泡高):經過分析,熱泡咖啡含有較高的咖啡綠原酸⚫抗氧化力(熱泡高):經過分析,熱泡咖啡的抗氧化力明顯比較高所以如果是為了喝到更多抗氧化物,建議要熱泡咖啡。但是冷泡咖啡有截然不同的風味,想要變化享用咖啡的方式的話,冷泡咖啡當然也是一種好選擇。喝咖啡容易排便?有許多人有這樣的經驗,喝咖啡以後特別容易有便意?不管拿鐵或是黑咖啡都是。所以與含不含牛奶(拿鐵)無關,尤其是冰咖啡特別明顯。分析文獻來看,應該是咖啡因的效果,因為咖啡因本身可以刺激腸道蠕動的反射作用,也會刺激直腸的便意,尤其在低溫下更為明顯,也無怪乎有這麼多人深有同感。或許這也是早餐大冰奶有同樣跑廁所效應的原因,因為濃紅茶也是高咖啡因含量的(其實茶的咖啡因含量裡,紅茶高於烏龍茶或綠茶)。台灣創新的米麴咖啡,或成頑固便便的殺手所以台灣有家新創生技公司,以最新產品【麴米咖啡】獲選2022年經濟部工業局舉辦的新味食潮獎,勇奪【其他綜合食品】【潔淨高值特別獎】。所謂麴米咖啡是以特殊的發酵米麴工法,將米麴與咖啡做結合,讓咖啡擁有之前都沒有的香味深度。此外,米麴也可加入許多活性酵素,以冷泡的手法泡這個麴米咖啡,喝完確實有肚子的咕嚕感,特別適合有消化不良問題、或是有堅強而頑固便便的人。想要更了解米麴咖啡可以參考前文:台灣創新的米麴咖啡,或成頑固便便的殺手。一天可以喝多少杯的咖啡?咖啡雖然有很多機能性成分,但是因為也含有咖啡因所以必須要適量,這個適合的量可能因人而異,因為有的人可能對咖啡因較敏感,或是也要因咖啡而異,因為濃縮義式咖啡與美式咖啡裡的咖啡因濃度差異是很大的。而且對於心血管疾病、骨質疏鬆、失眠、腸胃疾患等慢性病民眾,過量飲用咖啡將對健康造成影響。所以最近的研究報告建議每天不超過2到3杯。依照現在衛服部的建議,成人每日咖啡因攝取量以300mg(毫克)以下為宜,所以對於咖啡因的標示有法規上的要求。包裝飲料的咖啡因標示對於包裝的含有咖啡因成分之飲料,應於產品外包裝標示咖啡因含量:⚫每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者,其咖啡因含量標示要以每100毫升實際所含咖啡因含量進行標示。⚫每100毫升所含咖啡因低於20毫克者,其咖啡因含量以「20mg/100mL以下」進行標示。⚫如每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者,得以低咖啡因標示。現煮咖啡的咖啡因標示而對於現煮咖啡,考慮因為沖泡條件可能變異比較大,以紅黃綠燈標示:⚫紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上。⚫黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克。⚫綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下。台灣的咖啡歷史軼事其實台灣也曾經是日本時代重要的咖啡產地,一棵台東百年咖啡樹,牽起日本與台灣的咖啡情緣裡為大家介紹了,其實台灣種植咖啡的歷史可是超過了一百年,而台灣的咖啡曾經暢銷日本,當年如果沒有世界大戰,台灣可能繼續成為世界上重要的咖啡出口國,而日本知名咖啡品牌 Key Coffee,其實是發跡自台灣的。而二次世界大戰時,台灣因為物資供應日本軍隊吃緊,所以也有做過山寨咖啡的有趣黑歷史!?咖啡替代摻假的黑歷史-台灣也出過土裡長的咖啡,收集到可愛阿嬤回憶當年的山寨咖啡製作歷史!最後我們終於明白了事情的真相,當時候阿嬤們不知道什麼是咖啡,把樹薯粉炒一炒,再研磨後泡熱水後便成為「混濁液體」,顏色像是咖啡。當時代的村莊裡面,誰都沒喝過咖啡,只知道那是杯時髦的飲品;見到那杯阿嬤泡的「茶」,便認為是咖啡。於是一傳十十傳百,最後知道豐田產咖啡豆的日本人也聽聞了,於是請阿嬤他們的「咖啡工廠」將豐田出產的「咖啡豆」製成咖啡,為日本前線吃緊的戰事與緊縮的物資作出貢獻……。資料來源:社團法人花蓮縣牛犁社區交流協會咖啡摻假的黑歷史咖啡身為世界上數一數二重要的經濟作物,所以不免有許多人動了摻假偽冒的歪腦筋,畢竟殺頭生意有人做,賠錢生意沒人做。黑心咖啡的歷史恐怕超過了兩百多年,這可是從19世紀就有很多明確記錄的。道高一尺、魔高一丈,黑心業者與執法者/食品專家幾百年來一直在鬥法,也使得黑心摻假手法層出不窮,讓人嘆為觀止。韋恩分析,摻假偽冒的黑心咖啡主要有以下手法:咖啡摻假的源頭- 菊苣自從1820年代,德國化學家阿庫姆就在倫敦成為食物打假專家的先驅,阿庫姆首先指出,當時倫敦店裡的研磨咖啡粉,很多都摻入了烤過的菊苣粉,菊苣粉用的是菊苣這種植物的根,菊苣的葉子一般是當蔬菜用,而其肥大的根本來沒什麼用,後來黑心商人發現它富含澱粉與醣類,所以烤乾磨碎後,就可以充入研磨咖啡粉裡面增量,而另外想讓顏色更像一點的話,就再加入黑糖來調黑一點。這可能就是有史以來第一種的黑心咖啡配方了。當時英國很多人就在抱怨,來自印度的咖啡根本沒有不摻菊苣粉的。1856年的泰唔士報曾經寫道「我們要咖啡,卻得到菊苣根粉末,我們要菊苣根粉末,卻得到燒焦的胡蘿蔔和馬肝粉。」咖啡摻假的大宗- 穀類根莖澱粉咖啡摻假的獲利實在太高,所以讓咖啡黑心商人們仍前仆後繼,用其他各種東西來摻假,其中最常用的還是各種穀類或是根莖澱粉,比如說小麥、大麥、橡實、杏仁、玉米、蒲公英根等等。德國在一次世界大戰時,因為物資缺乏,還由政府大力推動民眾選用代用咖啡,這個代用咖啡就是用橡實做的,由政府統一配給。咖啡摻假- 豆類與種籽咖啡摻假還有一個派系,就是用各種豆類或種籽,比如說大豆、綠豆、鷹嘴豆、棉籽、羽扇豆籽等等,在美國的南北戰爭期間,大豆做的「假」咖啡就曾經盛行於物資被封鎖的南方陣營。事實上,南方陣營曾經出現過各式各樣的咖啡替代品,而這種「假」咖啡,被統稱為林肯咖啡,因為南方人認為他們得喝這種咖啡都是林肯害的,當時甚至連炒熟的葡萄籽都被用做咖啡替代品之列。大豆(黃豆、黑豆)替代咖啡其實一直源流到現在,因為不含咖啡因,反而受到現代一些消費者的歡迎,當然如果有清楚告訴消費者,那當然不叫摻假了。食物以外的黑心咖啡填充物近年來,越南成為世界上數一數二的咖啡出口國,很多研磨咖啡粉出產自越南。只是之前越南也出現過聳人聽聞的黑心咖啡案件,居然是黑心廠商回收舊電池, 然後打開電池取得裡面的電池芯粉,然後甚至摻上泥土、石粉,再加入劣質咖啡豆中,製成黑心咖啡粉銷往越南各地。該項產品雖然沒有流入台灣的跡象,不過也是嚇到許多人如驚弓之鳥了。結論綜合來說,喝咖啡心情好,喝咖啡聊是非,有有助於社交,對健康也大有益處。只要注意咖啡因攝取不要過量,一天不要喝超過2杯咖啡,其他就放開心好好享受咖啡吧。原文出處:韋恩的食農生活
-
2022-10-07 養生.保健食品瘋
吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑
很多人有早上吃維生素B群的習慣,所謂的B群就是維生素B1、B2、B3…..等,B群家族的維生素,每家廠商販售的B群成分會有些許不ㄧ樣。你吃的是哪種B群?為什麼有些B群會提神、有些卻可以睡前吃?一樣是維生素B群,功效卻大不同?營養師高敏敏特別在臉書粉絲團位大家解惑,教你正確攝取B群的方法。 維生素B1又稱「精神性維生素」,能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮,還能幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。推薦食物有: 糙米、麥片、豆製品、瘦肉+洋蔥、蒜頭、韭菜等 維生素B2又稱「能量代謝維生素」,幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有: 鯖魚、沙丁魚等維生素B3又稱「菸鹼酸」,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等� 維生素B5又稱「泛醇」,協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇,與製造賀爾蒙、舒緩壓力,以及增加高密度脂蛋白的形成。推薦食物有:綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇� 維生素B6又稱「吡哆素」,維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關,在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大,因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質,同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素,可以幫助健身及改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適。推薦食物有:蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等維生素B7又稱「生物素」,能對抗老化、預防白髮與掉髮問題,也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量,對生長有重大影響。推薦食物有:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等� 維生素B9又稱「葉酸」,是懷孕必吃的營養,協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康。推薦食物有:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等維生素B12又稱「造血鈷胺素」,有造血功能,協助紅血球發育成熟、修復受損神經,如果缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。推薦食物有:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃高敏敏表示,維生素是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分,而在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,所以記得飲食要均衡,並搭配運動和早睡早起,才會擁有健康的體質。資料來源:高敏敏營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。史上最完整維生素B群飲食指南,程涵宇營養師建議「5族群」B群要吃夠,1張圖看懂吃什麼食物能補B群 。每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
-
2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼?美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一,縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免番茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!香蕉香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類/海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎?鹽不會造成逆流,逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此,我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說,從飮食攝取的鹽分能正常排出體外,不會造成問題。然而,如果你的醫師有限制你的鹽分攝取,那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒,即使只是少量,卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說,胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量(一撮)的黑胡椒是可以的,但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地,也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料:蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝(都切成細末)、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽(調味用) 適量作法: 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。8.使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。11.撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。