2019-07-14 新聞.健康知識+
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果糖
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2019-07-12 養生.聰明飲食
水果到底飯前還飯後吃?看你是哪種人決定
夏天是吃水果的黃金時節,不少人對「水果時間論」深信不疑。「早上是金水果,晚上是爛水果」、「飯前和飯後都不宜吃水果」……然而這些說法真的有科學依據嗎?《生命時報》邀請權威專家,為你逐一證實。爭議1:飯前不能吃水果?不少人可能聽過「飯前不宜吃水果的說法」,到底正確嗎?支持這個說法的理由主要有三個:第一,空腹時胃中酸度較高,會刺激胃;第二,水果中含有大量單寧,和胃酸結合,容易產生結石;第三,水果糖分比較高,空腹吃容易產酸,造成不適。針對這些說法,專家表示:第一個理由:只對胃病患者有點道理。因為水果裡的有機酸(pH3~5)要遠低於胃酸(pH<2)。第二個理由:針對的是胃酸過多的人。絕大多數人在飯前吃蘋果、梨、桃、西瓜、草莓等常見水果時,並不會有不適感。第三個理由:對胃腸健康的人來說不成立,因為糖分在胃裡根本不會消化,而是在小腸中。爭議2:飯後不能吃水果?關於吃水果還存在另外一種聲音,稱「飯後不能吃水果」。支持這個說法的理由是:飯後立即吃進水果,就會被先期到達的食物阻滯在胃內,致使水果不能正常地在胃內消化,而是在胃內發酵,從而引起腹脹、腹瀉或便秘等症狀,長此以往將會導致消化功能紊亂。專家表示,這個理由聽起來似乎有理,但它的前提是,吃水果前已經很飽,而且水果吃的數量比較大。那些胃酸不足、胃動力較差的人,相對容易出現這種情況,需要適當注意控制飯後吃水果的數量。胃動力強、胃酸分泌正常、飯後吃水果數量較小的人,並不用擔心。到底什麼時間吃水果最好?到底什麼時候吃水果,應根據個人的消化能力來決定。消化能力強:什麼時候吃都可以需要提醒的是,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等富含蛋白酶的水果,不適合在空腹時吃得太多。消化能力差:最好飯前不吃消化能力差或胃中感覺飽脹,就最好不飯前吃水果,也最好不飯後馬上吃水果。同時,一次吃水果的數量不要過多,少量多次為宜。肥胖、高血壓、高血脂:餐前吃先吃些水分大、熱量低的水果,有利於放慢進食速度,少吃一些熱量更高的飯菜,有利於控制體重。對高血壓、高血脂患者來說,增加一些水果的攝入量,用其替代一小部分主食,可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量,有利於控制血壓和血脂。需要增重的人:最好餐前不吃需要增重的人,最好餐前不要吃水果,以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口。糖尿病患者:兩餐間吃水果對糖尿病患者來說,水果和主食都是碳水化合物的來源,把水果當成兩餐間的加餐,利於平穩血糖,既不會使餐後血糖上升更多,也不會造成第二餐前出現低血糖情況。重要提示美國營養學會年會上,發布的全球飲食研究報告稱,全球約1/7的心血管病死亡病例可能與水果吃得少有關。研究人員建議,每天最好吃300克水果(相當於兩個小蘋果)。4類人需要特別注意:易腹瀉的人:帶細小籽的少吃。胃酸過多的人:太酸的少吃。減肥人群:熱量較高的要限量。糖尿病患者:避開升糖指數高的。 本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-07-04 養生.聰明飲食
蜂蜜+茶能養胃?其中2種特性可能反而傷胃
茶水是現如今收人喜愛的一種飲品,無論是綠茶還是紅茶;蜂蜜同樣是一種受到各界熱議的一種食品,或是泡水,或是烹以食材。當兩者碰到一塊的時候,好像就成為了一種更加受人推崇的食物。蜂蜜茶飲真的會更養胃嗎?對於這樣的飲品,您各位應該如何看待?清晨的些許時間,和您聊聊茶+蜂蜜的話題。少許茶葉,加以少量純水,親手釀製出一杯清香撲鼻的茶飲。茶水是一種比較天然且健康的飲品,味道誘人且含有些許營養物質。茶,可以喝,也建議大家經常飲用,但要注意一些健康細節。茶水,喝可以,但要因人而異,健康飲用。相對而言,茶水噹中含有一定量的鞣酸、茶鹼等物質,如果攝入過多容易刺激胃腸粘膜,所以喝茶可以,但不建議飲用濃茶,淡茶飲更為健康。另外,茶水是一種不錯的飲品,但對於本身存在胃酸過多、胃潰瘍等胃病的人群應該限量或者拒絕飲用。另外,飲茶建議在飯後半小時到一小時之間飲用,別給自己的身體增加負擔。蜂蜜,近幾年來被大家譽為神奇的養生食品,有人說吃蜂蜜可以養胃,有人說吃蜂蜜可以護膚,甚至有人說吃蜂蜜可以抗癌。其實來說,從蜂蜜的中所含的營養物質來看,並沒有那麼神奇。蜂蜜當中含有最多的營養物質就是糖,無論是果糖還是葡萄糖,而這些醣類物質說到根本可以給人體供能,可以讓您變得開心,可以讓您變得不餓,但是它對疾病沒有任何抵抗作用,更不存在治病的作用。很多人疑惑蜂蜜當中不是含有酶類物質嗎?是的,的確含有,但是酶類物質說到根本也只是醣類,所以請各位不要神話,它只是一種普通的食物而已,如果吃多了反而還會增加肥胖的發生風險。先來說說養胃,何為養胃?本身是一個不太明確的概念。說到根本,不傷害胃部健康在我看來就是養胃,但是茶葉中的鞣酸等物質對於胃粘膜的確有一定的刺激作用,加之蜂蜜太甜,少量飲用對於胃部不會有影響,但是如果食用(飲用)過多就容易損傷腸胃了。言於此,蜂蜜淡茶飲可以喝,但是不可盲目信從,治病、抗癌理論不可深信,願您健康補水、靠譜補水、按量補水,生活更加滋潤。Source
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2019-07-02 養生.聰明飲食
水果要飯前吃?營養師破解飲食5大謠言
網路資訊爆炸,也讓似是而非的謠言滿天飛,例如「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒,上述訊息都是「錯」的,建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考,或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診,才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出,她在替上班族進行營養講座時發現,經網路資訊傳播及口耳流傳,上班族有許多飲食迷思,建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思,予以說明並破解謠言,讓民眾吃得更放心。謠言1:「聽說水果要飯前吃比較好!」水果飯前飯後都可以吃,林孟瑜表示,除非民眾有特殊訴求,如想要減重,水果的體積大又具纖維質,飯前吃可以墊個胃,其他高熱量食物就能少吃一些。不過,水果也有熱量,一餐水果的理想攝取量為一份,也就是約一個拳頭大小,可別吃下太多水果反而變胖。謠言2:「聽說椰子油是很棒的油!」雖然椰子油很夯,且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助,但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高,林孟瑜表示,站在營養師立場,她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說,油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主,例如橄欖油、芥花油或苦茶油等,都是不錯的油品選擇,對心血管健康也有正向幫助。謠言3:「是不是不甜的水果熱量比較低啊?」林孟瑜表示,通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量,儘管檸檬很酸,或是芭樂吃起來不甜,但仍是有果糖存在,一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量,以免吃過多而變胖。謠言4:「血糖高是不是不能吃稀飯?」血糖高不是不可以吃稀飯,而是要注意醣類食物的選擇。林孟瑜舉例,例如應該選擇GI值(升醣指數)較低的醣類食物,身體吸收速度較慢,血糖也不會快速升高;至於GI值高的醣類食物恰好相反,吃了血糖上升比較快。林孟瑜舉例,一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當,約為30克醣量,但稀飯和白飯相比,前者已經被糊化,GI值較高,人體血糖就會上升比較快。她都會提醒需控制血糖的民眾,如果選吃稀飯,應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃,可以讓血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物,維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以,只要吃的分量正確,吃稀飯一樣可控制血糖。」謠言5:「菠菜跟豆腐不能一起吃?」大家關心的是泌尿道結石,林孟瑜表示,菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出,即使兩者在消化道內形成草酸鈣,最後也是形成糞便殘渣,不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者,每天水份要攝取至少2000毫升以上,才能避免結石困擾。
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2019-06-30 養生.聰明飲食
全糖珍珠奶茶含12顆方糖 營養師建議減糖過生活
炎炎夏日,很多人喜歡暢快享受冰涼飲料,但冷飲經常含糖過量,嘉義大林慈濟醫院黃唯祺營養師提醒,1杯含糖飲料很容易超過1日的總糖攝取量,過量的糖不只造成肥胖,也與失智症、胰臟癌等疾病相關。黃唯祺指出,依據食藥署食品營養成分資料庫,一杯700毫升的「全糖珍珠奶茶」,含糖量近62公克(約12顆方糖),只要1天1杯,就超過國民健康署2018年發布新版國民飲食指標的每日糖攝取上限。黃唯祺說,手搖杯的含糖量,指的是額外加到液體中的糖,不含配料的糖。全糖為50公克(10顆方糖),熱量200大卡;少糖35公克(7顆方糖),熱量140大卡;半糖25公克(5顆方糖),熱量100大卡;微糖則是15公克(3顆方糖),熱量60大卡。含糖飲料包括添加砂糖、黑糖、方糖、冰糖、蜂蜜、高果糖糖漿或楓糖漿,攝取過多的糖,齲齒、肥胖、高血糖、高血壓、心血管疾病、高尿酸、高三酸甘油脂、脂肪肝等各類疾病會跟著來;甚至,近期有研究指出,過量的糖與造成失智症、胰臟癌等有很大的關係。如何過「減糖生活」黃唯祺建議:1、包裝飲料選無糖;2、手搖飲料選無糖或微糖,並且少加珍珠、椰果、蒟蒻、布丁等配料;3、要少冰或去冰,因為冰會壓抑味覺對甜味的敏感度;4、選小一點的份量,大杯與小杯的總糖量有差別;5、減少喝飲料的頻率;6、回歸原味,喝真食物以減少色素、香料等攝取。黃唯祺叮嚀,首選「飲料」其實是能促進新陳代謝、排毒、降低食慾的白開水,她建議分次慢慢喝,不要一次喝太多,一旦養成清淡的口味,習慣成自然,身體也就能愈少負擔。
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2019-06-28 養生.聰明飲食
純果汁也不健康?美萬人研究:死亡風險比其他含糖飲料大
含糖飲料對健康的害處已經被大量研究所關注,如增加慢性腎病風險、心血管疾病風險、甚至死亡風險。作為替代飲料,果汁也越來越受歡迎。然而,儘管含有少量維生素和植物營養素,純果汁的營養成分和含糖飲料相差不大,主要還是糖分和水。那麼,這算得上健康的選擇嗎?發表在JAMA Network Open的一項萬人研究就給嗜甜人群再次帶來暴擊:不僅又一次印證了含糖飲料可能增加死亡風險,看似健康的100%純果汁也在此之列,而且風險更高。這項大型隊列研究由美國埃默里大學(Emory University)的研究人員領導開展,是對聚焦卒中風險因素的REGARDS研究的二次數據分析。REGARDS研究在2003年2月至2007年10月納入了超過3萬名45歲以上的美國成人,在研究基線時通過問卷調查了受試者平時食用110種食物的習慣,並以每6個月一次的頻率對他們隨訪至2013年。此次分析納入了研究基線時無冠心病、卒中或糖尿病史、且有充分飲食數據的13440名受試者,平均年齡為63.6歲,59.3%為男性,68.9%為白人,70.6%為超重或肥胖。這些受試者中,幾乎每個人(97.4%)都報告了喝含糖飲料的習慣,其中94%的人有喝100%純果汁的習慣。含糖飲料的平均攝入量佔每日總能量攝入的8.4%,其中4%源於純果汁,4.4%源於其他含糖飲料。在平均6年的隨訪期間,共發生1000例死亡,其中168人死於冠心病相關原因。在調整人口統計學因素、菸酒狀態、體重指數、飲食質量和身體活動量後,數據顯示,與所有含糖飲料攝入量最低(佔總能量攝入
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2019-06-26 新聞.健康知識+
害你變老變醜,還動不動就生病!專家:過度攝取這類食物
【文、圖/選自方舟文化出版《我不吃藥,照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》,作者長島壽惠】所謂糖化(Glycation),指的是人體的蛋白質和多餘的糖分產生變性的現象。糖化過程中將製造出AGEs(Advanced Glycation End Products, AGEs),意即「糖化終產物」,AGEs 是老化物質,會增加活性氧、並促進氧化反應。食物中的蛋白質、醣,和熱能(一四○~一六五℃)碰在一起時,會引起茶色焦黑般的老化現象。這種反應稱為「梅納反應」(Maillard reaction)。大家平常吃燒肉時,肉片烤到表面呈焦黑的顏色,便是梅納反應的結果。再以烤鬆餅為例,把麵粉(醣),混進雞蛋、牛乳(蛋白質)裡,然後再放進平底鍋加熱(熱能),就可以製造出帶有茶色焦黑色澤(梅納反應)的鬆餅。另一方面,若體內的糖化作用持續下去,就連正常的膠原蛋白都會被分解,導致皺紋、暗沉增加,肌膚也會失去彈性和光澤,加速人體老化現象。不光是美容方面的問題,先前反覆提及的動脈硬化,或是糖尿病合併症、阿茲海默型失智症、癌症、白內障、骨質疏鬆症等疾病的風險,都會因為糖化作用提高。▍控制碳水化合物攝取,阻斷糖化的原料AGEs 會增加活性氧,同時也會促進週邊細胞氧化。為了避免AGEs 增加,大家可以從生活習慣開始調整。日常中過度攝取碳水化合物,是導致身體糖化的主因。碳水化合物排除食物纖維後的剩餘物質總稱為醣類。體內過多的糖分會粘附在血管或器官的蛋白質上,製造出AGEs。另外,LDL一旦糖化,就會變性成為糖化LDL,同樣會影響健康。前文提過,膽固醇不能以脂肪(油)的型態,直接和血液(主成分為水)一起被運送,為了在血液中流動,膽固醇外側會被名為脂蛋白的蛋白質包覆。這種脂蛋白會和血液中的葡萄糖、半乳糖、果糖等醣類混在一起,而這些醣類最主要的來源,就是米飯、麵食等碳水化合物。和梅納反應類似,當體內包裹在膽固醇外圍的脂蛋白與醣類混合後,再加上體溫的熱度,就會使膽固醇變性成為「糖化膽固醇」。因此,要避免膽固醇糖化,請控制碳水化合物的攝取量。甜點、果汁類的食物本身即含有許多AGEs,不光是如此,這些食物中常使用人工甘味劑(糖精、甜精、阿斯巴甜等代糖),食用後雖然不會產生熱量,但也無法使血糖值正常上升,腸道的協調性也會因此變差,因此不建議吃太多。相關飲食提案第六章將有更詳細的說明。▍胰臟負擔過大,血液就會混濁,導致動脈硬化人們為了生存而吃下食物,經過消化、吸收後,就會製造出葡萄糖(熱量的原料之一)。血液中的葡萄糖一旦增加,血糖值就會上升。在正常的情況下,胰臟會在血糖上升後分泌出胰島素,促使葡萄糖被骨骼肌肉吸收、運送至全身組織、貯藏於肝臟,同時使用於各個必要的部位,之後,血糖值就會下降至正常值。胰島素由位於胰臟,名為胰小島(Islets of Langerhans)的β細胞(Beta cell)製造,當身體發生糖化作用時,胰臟就會因為過度分泌胰島素而疲累,久而久之,胰島素分泌就會變差。更糟糕的是,在糖化作用的影響下,就算胰島素被分泌出來,人體吸收葡萄糖的能力也會變差。如此一來,血液中的葡萄糖便無法被運送至各部位,血管因此呈現出交通堵塞般的狀態,這就是所謂的高血糖狀態。過多的葡萄糖會使血液變得混濁,進一步傷害血管健康。一旦發展成動脈硬化、引發糖尿病,就有可能併發網膜症、腎臟障礙、神經障礙等疾病。在胰島素抗性的狀態下,LPL(脂蛋白脂肪脢)就會下降,導致中性脂肪的分解停滯,而被稱為好膽固醇的HDL-C就會相對減少。中性脂肪一旦增多,比LDL還要細微的小分子低密度脂蛋白(小分子LDL)也會增加。這類物質容易侵入血管內皮下,在血管內的滯留時間也會變長,當膽固醇長時間沉積於動脈,就會引來巨噬細胞聚集,進而加速動脈硬化。最後,HDL-C具備的「膽固醇流出能力」也會跟著下降;能預防動脈硬化的脂聯素(Adiponectin)同時減少,血管堵塞的狀況就會持續惡化。身體一旦發生糖化作用,就會如同前文所述,有如連鎖效應般地出現各種心血管症狀。但只要改善飲食習慣或勤做運動,原本異常的數值就會趨於正常。
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2019-06-25 科別.新陳代謝
血糖太高或太低都可能致命 當心「糖尿病昏迷」
糖尿病代表身體血糖過高,這可能是起因於進食後,身體無法製造足量的胰島素,或是細胞對胰島素反應不夠敏感,身體無法降下血糖也無法利用血糖。這些過量血糖堆積在血流裡,體內的器官就等於泡在糖水中,因此糖尿病會嚴重影響身體健康。高血糖會造成許多併發症,除了為人所熟知的中風、心臟病、高血壓等心血管病變之外,腎病變、視力變化、及神經病變也很常見,因此沒有好好控制血糖的糖尿病患者可能在罹病幾年之後,開始遇上洗腎、眼睛失明、以及糖尿病足嚴重到需要截肢等等後遺症。接下來我們再來討論糖尿病的另一種嚴重併發症:糖尿病昏迷,這可能是血糖太高或血糖太低影響造成的,不管是哪一種,若沒有緊急治療,患者很可能會致命! 在糖尿病患者意識不清之前,他們可能會先經歷血糖過高或過低帶來的症狀。像是當患者血糖過高的時候,可能會表現非常渴,不斷解尿,口乾舌燥,覺得餓,口氣不好,視力迷糊,噁心嘔吐,心跳加速。而血糖過低的患者,可能會疲累、無力、顫抖、冒冷汗、飢餓、頭重腳輕、難以說話。如果糖尿病患者有這些症狀的話,最好趕快自己驗個血糖,讓身邊的人知道自己不舒服需要幫忙,並趕緊尋求醫療協助。以下我們來看看會造成糖尿病昏迷的幾個原因:● 糖尿病高滲透壓症候群(Diabetic hyperosmolar syndrome)可以發作在第一型或第二型糖尿病患者身上,患者體內血糖超過600mg/dL,因為血糖過高,身體會試著藉「排尿」把多餘的糖分排出體外,因此會排很多很多的尿,排到身體嚴重脫水,誘發幻覺、癲癇、昏迷、死亡,這種糖尿病昏迷最常發生於罹患第二型糖尿病的中年人及老年人身上。這種併發症容易在患者遇上其他疾病、感染、外傷時而被誘發。● 糖尿病酮酸中毒(Diabetic ketoacidosis)當糖尿病患者身體難以利用糖做為能量來源時,會因此燃燒脂肪。當身體分解脂肪作為能量來源後會產生酸性的酮體,累積過多之後會造成酸血症,我們稱為「糖尿病酮酸中毒」,這種意識不清的狀況通常比較常發生於第一型糖尿病患者身上,但第二型糖尿病或妊娠糖尿病患者身上仍有機會遇上這種狀況。酮體累積通常是緩慢進行著,患者感覺口乾舌燥、頻頻解尿,身體逐漸脫水,但酮酸累積的患者如果開始表現嘔吐的話,可能在幾個小時內就會危及性命。● 低血糖無論是打了太多胰島素,缺乏正常進食、運動太激烈、或喝酒過多都可能讓腦部血糖過低而無法正常作用,患者因而昏倒。什麼時候會更容易發生糖尿病昏迷這樣嚴重的併發症呢?以下是常見的危險因子:★ 缺乏控制的糖尿病:若缺乏按時服用藥物控制血糖及在家監控血糖的習慣,血糖值就可能飆高到失控的程度★ 最近生病、受傷、或接受手術:這些時間點都是血糖更容易爬升的時候,有機會造成高血糖而引發昏迷。★ 胰島素過量或不足:若沒有按時施打胰島素,造成體內胰島素極度缺乏,會引發酮酸中毒。若是打了太多胰島素,或施打胰島素後沒有進食,可能造成低血糖昏迷。★ 喝酒及吸毒:可能讓血糖的波動更難以預測及更難以控制。記住,若沒有及時處理糖尿病昏迷,會對患者造成腦部的永久性傷害,甚至死亡。若有及時送到醫院處理的話,醫師會先找出患者的問題在於血糖過高或過低。對於血糖過高的人而言,身體都是嚴重缺水的狀態,因此要趕緊補充水分及電解質,降低血糖,並治療潛在疾病。面對低血糖的患者,則要趕快補充糖分讓血糖不至於落在危險值。如果能做到以下的事項,較能避免糖尿病昏迷這種嚴重併發症:○ 定期監控血糖:與醫師討論自己在家時要多頻繁地檢測血糖值,並記得把測到的血糖值記錄下來,這些都是之後調整藥物時的重要資產。假使感到身體微恙(有個小感冒或特別疲憊)、或是較激烈運動後,也要記得測量血糖了解血糖狀況。○ 按時服藥:如果在家監控血糖時發現自己的血糖過高或過低的狀況很頻繁,記得要告訴醫師,讓醫師有辦法調整藥物的劑量及施打/服用的時間點,避免血糖波動過大。○ 自我檢測酮體:如果自我監測發現血糖值超過240mg/dl時,用尿液試紙檢測是否有酮體累積!尤其當患者測到有酮體累積且已經開始嘔吐時,請務必就醫!○ 讓身邊的人對糖尿病有更多認識:告訴家人、朋友、及上班同事高血糖及低血糖的徵兆,並讓他們知道糖尿病昏迷的危險性,讓他們知道何時需要幫助患者就醫。了解危險,面對危險,避免危險,希望大家閱讀這篇懶人包後,能遠離糖尿病昏迷!原文:血糖太高或太低都很危險 – 糖尿病昏迷(懶人包)搜尋附近的診所:內科、急診醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-06-24 養生.聰明飲食
冷凍三色豆當蔬菜吃 小心高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,三色蔬菜包含紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,只有紅蘿蔔丁是蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等於多吃四分之一至八分之一碗飯。衛福部國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含營養素多寡區分,不同類別食物熱量也不盡相同。她發現上班族們對部分食物分類有所誤會,其中「三色豆」最常被誤以為是蔬菜,她強調,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。林孟瑜表示,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,事實上,四者皆富含澱粉,統統屬於全榖雜糧類。而1份全榖雜糧類的熱量約70大卡,特別是想減重的民眾,恐因此吃進更多的熱量。有意減重的上班族,又不喜歡吃綠色蔬菜的民眾,可以多吃牛番茄,牛番茄常被誤會是水果,實際上它屬於含有豐富膳食纖維的蔬菜,1份僅25大卡,熱量低,飽足感也高。林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,1份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。林孟瑜呼籲,許多民眾在減重期間,採取少吃澱粉的方式,改多吃其他食物,倘若對於食物的分類不理解,反而愈吃愈肥而不自知。
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2019-06-22 養生.聰明飲食
冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師:當心吃進高熱量
冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速,還能使料理顏色更加豐富,成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒,一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁,僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜,玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類,吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯,需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說,食物分類以所含的營養素多寡來區分,不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現,不少人對部分食物分類有誤會,恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢?林孟瑜指出,很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點,但可能在吃其他食物時,因誤會食物分類而吃進很多澱粉,自己卻沒有發現,「起碼要認識自己吃進去的食物,對減重才會有幫助」。她舉例,三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等,都易被誤會為蔬菜類或豆類,其實四者都富含澱粉,屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡,沒注意可能吃進過多熱量。此外,牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果,含有豐富的膳食纖維,且一份僅25大卡,熱量較低,飽足感也高。林孟瑜說,想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾,不妨可多吃牛番茄料理,以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒,甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質,不過也含有果糖,所以和蔬菜類熱量有差異,一份水果的熱量是以60大卡計算,吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理,誤以為能補充三種蔬菜,「這可誤會大啦!」林孟瑜提醒,三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類,其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類:一份熱量通常以70大卡計算,包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類:一份熱量通常介於55至120大卡之間,包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類:一份熱量通常以25大卡計算,包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類:一份以60大卡為主,包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類:通常介於80至150大卡之間,包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類:一份熱量通常以45大卡計算,包括芥花油、橄欖油等各種烹調油,以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源/林孟瑜營養師
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2019-06-19 名人.好食課
好食課/為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖?
糖,是健康的公敵,是許多食品中熱量的主要來源,也是大家追求減肥的首要敵人,所以市面上紛紛出現無糖或無加糖的商品,到底無糖或無加糖的商品,真的沒有糖嗎?但為什麼在標榜鮮奶或無加糖的優酪乳中,營養標示還有糖呢?就讓好食課的營養師來解惑吧!首先,要先定義「糖」是什麼?在世界衛生組織(WHO)的定義中(連結),糖是指游離糖(free sugar),除了果糖、蔗糖以外,更包含了果汁、蜂蜜等。為了健康,WHO則建議每天的游離糖要少於10%總熱量,甚至要少於5%。在美國FDA(連結)與台灣TFDA(連結)的法規中,食品營養標示的糖與WHO的游離糖規定不太一樣,而是指在食品中的「單醣」與「雙醣」的總和。➤單醣:葡萄糖、半乳糖與果糖(非市售的果糖糖漿)➤雙醣:麥芽糖、蔗糖與乳糖。這下就有趣囉!!食品中的糖可以是加工加進去的,也可能是原本食材也含有,那如果加進去的食材也有糖,食品業者還能宣稱無糖嗎?無加糖不等於無糖,要記得看營養標示過去的食品宣稱中,是可以宣稱無糖的,但這個bug後來就被修正了,只要檢測出來的「單醣」+「雙醣」的總和高於標示規定,就不能宣稱「無糖」。以現在的法規而言,能標示成「無糖」的定義非常嚴格無糖:該食品每100公克之固體(半固體),或每100毫升之液體所含糖量不超過0.5公克但如果是沒有額外加進去的糖,則並未禁止宣稱「無加糖」!不過鮮乳、優酪乳等乳品類,是一個特別的狀況(下圖)!這些乳品本來就含有乳糖,法規規定營養標示的「糖」是「單醣」和「雙醣」的總和,這就會讓乳製品的糖不為0。即便不加糖,在現行法規的規定下,也會讓乳品類的營養標示看起來有許多糖。而無加糖優酪乳其實是指沒有另外加糖,不是不含糖,也別誤會囉。因為優酪乳是由牛奶發酵而成,若牛奶中的乳糖並未在發酵過程中被消耗殆盡,後續就會被檢測出數值,這也是為什麼無添加糖,但在營養標示中還有糖被驗出來的可能原因囉。但對於一般健康人或小孩子來說,乳品中天然存在的乳糖不太會造成血糖、血脂或體重的負擔,所以當我們買不加糖的乳品時,不要被營養標示嚇到囉!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:無加糖就真的是無糖嗎?為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖呢?】
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2019-06-17 新聞.健康知識+
平時沒運動可以喝嗎?醫師建議喝運動飲料的最佳2時機
夏天動不動就一身汗,運動過後更是汗如雨下,醫師表示,大量、持續性流汗後,喝運動飲料能補充流失的水分及電解質,若擔心運動飲料含糖量太多,也能自製補充電解質!但建議沒運動、輕度運動時,不須喝,以免吃進過多鹽、糖喔!高溫炎熱的夏天,大家都知道要多喝水,但光是「大量喝水」還不夠喔!台北市立聯合醫院林森中醫院區家庭醫學科醫師鄭玠豪表示,除了水,還得同步補充電解質才到位,大家也可以自己動手做運動飲料,在1公升飲水中加入1~2克食鹽、40克砂糖混合均勻就完成了,運動後飲用,更能達到補水的效果。《短時間流汗,適量飲水即可》鄭玠豪醫師指出,夏季天氣熱,人體每天約流失2.5公升的水分,而流汗時,體內鹽分(鈉離子)也隨之流失,若是短時間流汗,適量飲水即可補足流失的水分,身體也會自動調節鈉離子的平衡。 不過,如果大量流汗,體內鈉離子隨之流失,此時大量補充水分反而會稀釋血液中的鈉離子,人體為維持適當的血液滲透壓,會將水分以尿液形式排出,一旦持續流汗,鈉離子不斷流失,喝進來的水也無法留在體內,惡性循環下,體內電解質失去平衡,形成「自發性脫水」,輕則身體不適、運動機能低下,重則體溫調節功能失效、中暑,甚至危及生命。《運動飲料也可自己動手做》鄭醫師說,在糖分幫助下,可以更有效吸收水分及電解質,因此 夏天持續流汗或運動超過一小時,飲用含有0.1~0.2%鹽、4~-8%糖的飲料,有助於預防中暑。 他表示,日本曾進行一項飲料補水效率實驗,顯示含有「葡萄糖、果糖的電解質飲料」優於「市售礦泉水」及「果糖為主體的電解質飲料」,而「果糖為主體的電解質飲料」甚至在飲後一個小時內造成進一步脫水。 《運動、大量流汗後才飲用》鄭醫師指出,目前國內販售的運動飲料,均屬葡萄糖、果糖的電解質飲料,夏天運動、大量流汗時,比礦泉水或一般飲料更能達到補水效果,但運動飲料需在運動、大量流汗後飲用,不建議當成日常開水,以免身體攝入過多鹽分及糖分。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-06-16 新聞.健康知識+
增加疾病風險!這5種食物吃多了 助長身體慢性發炎
發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應,發炎分急性和慢性。急性發炎無害,主要在受傷如割傷或瘀傷時,讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害,在免疫系統發作過於頻繁時出現;免疫活動成為新常態,據信久了會增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、自身免疫疾病和炎性腸病等等。研究顯示,過量攝食以下幾種食物與發炎惡化有關:1.糖美國人飲食最常見的糖是蔗糖。多項研究顯示,蔗糖會削弱體內抗炎過程。吃太多的糖會導致不良症狀,時間久了會對健康產生負面影響。2.高果糖玉米糖漿葡萄糖(glucose)和果糖(fructose)是兩種單醣。蔗糖由約50%葡萄糖和50%果糖製成,但高果糖玉米糖漿的果糖多於葡萄糖;它是許多加工食品的常見成分。研究表明,高果糖玉米糖漿會產生和蔗糖相似的影響。3.油炸食品油炸食品,尤其是速食快餐油炸食品,可能含有反式脂肪。快餐店使用的植物油含少量反式脂肪,油重複使用越多次,反式脂肪越多。4.酒飲酒過量害處多,這就是其一。酒精與癌症及其他疾病相關,研究也表明,酒精可顯著增加發炎標記。飲酒越多,發炎反應越嚴重。5.烤肉肉類高溫烹飪時,會產生稱為「糖化終產物」(AGEs)的化合物。若食入不多,身體系統可有效消除這些化合物,但是如果吃太多,可能會有不良後果。研究表明,攝入大量AGEs可能增加炎症;吃太多烤肉或較高溫烹飪的肉類,會導致發炎。加工肉類也有較高的AGEs。
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2019-06-05 新聞.健康知識+
35歲腦梗同時又高血糖 日常生活該如何調理?
有患者諮詢:35歲得了腦梗,血糖高,如何調理?看到這個問題著實讓我驚到了,三十五歲正是花季年齡,卻已有初期腦梗,還有高血糖。 感覺就像三十五歲的年齡,五十三歲的身體。 仔細想想,其實這個問題問得非常好,值得重視! 因為有研究顯示,高血糖水準不僅使腦缺血性損傷範圍增大,而且對短期預後有明顯不良影響。 患者還這麼年輕,為保證以後生活品質,應嚴格控制血糖,避免腦組織進一步缺血性損傷。下面就如何調理詳細介紹: 1.控制血糖 首先要明確提問所說的血糖高究竟高到什麼程度?是否達到糖尿病的診斷標準?這裡姑且按糖尿病來算。三十五歲就患上糖尿病的人還是少數,所以需要明確是否為成人晚發I型糖尿病還是2型糖尿病。 因為不同類型的糖尿病有不同的治療方法。 推薦先去醫院進行糖耐量試驗、胰島素釋放試驗、胰島素相關抗體檢測等明確。 如果明確是 I 型糖尿病,只能終身使用胰島素降糖治療。 如果是2型糖尿病,患者胰島細胞功能尚可,肝腎功能正常的情況下,可選擇的降糖藥還是比較多的。 推薦首選二甲雙胍、磺脲類口服降糖藥,如果以餐後血糖高為主,可選擇阿卡波糖、瑞格列奈等。 也可以先胰島素強化治療,再逐步過渡到口服降糖藥。 降糖藥物如何使用,需要根據血糖水準並在專科醫生的指導下使用。 血糖綜合控制目標為空腹血糖在4.4~7.0mmol/L,非空腹血糖<10.0mmol/L,糖化血紅蛋白<7.0 %。 需要注意的是,血糖控制應個體化,根據年齡、病程、預期壽命、併發症或合併症嚴重程度綜合考慮,年齡越低,血糖控制越嚴格。 2.改變生活方式 許多研究顯示,青年腦梗塞的發生與患者生活方式密切相關。 高血壓、糖尿病、心房顫動、高脂血症、服用避孕藥、吸煙、酗酒等都是青年腦梗塞發病的高危因素,其中吸煙和酗酒影響最大。 所以要養成良好的生活習慣,例如戒煙、限酒、規律作息、適當運動等等。 3.飲食調理 飲食方面,為避免血壓血糖血脂升高,需要低鹽低脂飲食,多吃新鮮蔬菜水果,凡是比較油膩的煎炸、乾炒的食物最好不要吃。 需要注意的是,許多糖尿病人認為水果都是甜的,吃了會升高血糖,所以儘量不吃水果。 其實這種想法是錯誤的。 新鮮的水果中含有豐富的維生素和礦物質,對防止動脈硬化、視網膜病變、便秘等都有一定好處。 再者,不同種類的水果有不同的含糖量,無論甜酸,都含有一定量的葡萄糖和果糖,不可單憑味道來判斷含糖量的高低。 含糖量較低(每100g水果中含糖量少於10g)且適合糖尿病患者食用的水果有青梅、西瓜、柳丁、檸檬、葡萄、桃子、李子、枇杷、鳳梨、草莓 、火龍果等。 而含糖量相對較高(每100g水果含糖量為11~20g)糖尿病患者慎重選擇的水果有香蕉、 石榴、甜瓜、橘子、蘋果、荔枝、芒果等。 需要提醒的是,水果食用時間最好在兩正餐之間作為加餐食用,且應根據血糖水準調整水果食用量,一般不超過200g每天,食用水果同時應適當減少25g 主食。 3.藥物預防 除了控制血糖和改變生活飲食方式以外,既然已發生了初期腦梗,還需要長期口服藥物來預防腦梗塞的再次發生。 目前循證醫學證據最充分的預防藥物主要有阿司匹林和他汀類藥物,如無禁忌症的情況下建議長期服用。 患者年齡不大,已患有許多老年患者才有的慢性疾病,必須進行嚴格的調理,才能保證日後的生存和生活品質。Source
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2019-06-05 養生.營養食譜
能抗癌卻有毒?營養師教你吃夏日消暑芒果
又到了芒果盛產的季節,能盡情大啖酸甜多汁的芒果多過癮!但令人垂涎欲滴的芒果,卻被人認為「毒」而不敢貪嘴吃多。事實上,芒果含有豐富營養素,若能適量食用,對於健康促進定有幫助。郵政醫院營養師黃淑惠表示,芒果含有豐富的果糖、葡萄糖等,能被身體快速吸收利用的單醣類,在食慾不振的夏天,是恢復體力的極佳食物。而膳食纖維(果膠、水溶性膳食纖維),能幫助腸道蠕動,促進排便,改善便祕,縮短糞便停留於腸道時間,預防腸癌發生。含促進眼睛健康的維生素A(ß-胡蘿蔔素),可幫助黏膜保濕、淚液分泌調節、維持暗處視覺等,維持正常視覺功能;維生素B群(B1、B2、B6),能安定神經、消除疲勞、恢復精力;此外,其維生素C含量也不低,是木瓜的1.5倍,是香蕉、鳳梨的2倍,能強化細胞,提高免疫力,並能抗氧化、清除自由基傷害。此外,芒果中含有芒果酮酸、異芒果醇酸等三醋酸和多酚類化合物,具有抗癌的藥理作用,能抑制腫瘤;另有能清熱解毒的沒食子酸,不僅能抗癌,更能預防心血管、肝硬化及肺纖維化等慢性疾病。黃淑惠建議,挑選芒果時,應先看形狀,細長形果核較小果肉較多,短胖形果核較大果肉較少;色澤上應挑果皮光滑、沒有損傷和黑點,土芒果應選蒂頭呈現青綠色,愛文芒果則以果皮呈鮮紅色為佳,金煌芒果則果皮為鵝黃色。觸摸時,輕壓果蒂,感覺硬實有彈性較佳;果肉則緊實無軟爛感,如果太軟表示過熟,太硬則未熟。切開時,果肉顏色越深黃色,甜度越高,反之則味淡不甜,甚至可能酸澀。也可使用置入水中做測試,若放入水中後,能下沉者表示夠成熟,較佳;如浮起或半浮半沉,則表示不夠熟。她提醒,芒果是後熟水果,如果購買時尚未全熟,可擺放常溫數天,待成熟後再放入冷藏;置入冰箱前,可套上紙袋防潮,還能避免芒果表皮乾燥脫水或長黑點,但最好能盡速食用為佳。此外,雖然芒果營養成分高,但也不可吃多。它富含鉀,雖有利於降低血壓,但如是腎臟功能不佳及心臟病患,應酌量食用;芒果屬中GI值的水果,吃太多易導致肥胖,糖尿病患者更應適量攝取,以免血糖過高。而芒果屬中醫食療的「發物」,對於有氣喘、糖尿病,以及過敏體質等3大族群,建議宜少吃;身體皮膚有傷口、發癢發疹、口角發炎、口內生瘡等上火者,也要少吃。黃淑惠呼籲,飲食講求均衡,無論何種果品,過猶不及都不好,宜適量取用,才是養生王道。【芒果椰汁西米露】食材:椰奶1罐、鮮奶170ml、芒果1600g、西米露200g、白糖80g、水1000ml步驟:1.於鍋中倒入清水,煮滾;加入西米露,蓋上蓋子,需留點空隙;中火煮15分鐘後,關火;蓋上蓋子悶5分鐘。將西米露過2次冷水,撈起備用。2.將鮮奶置於小鍋,加入糖、椰奶,直至糖溶化即可,放涼備用。3.芒果洗淨擦乾,自果核兩旁下刀直切,於切出的果肉上縱橫割劃開,反起,用湯匙把丁塊的果肉刮出於碗中。4.把椰奶、鮮奶和糖同倒入西米露中,拌勻。5.裝盛時,先放入切小塊的芒果肉,再加入椰奶西米露即完成。【芒果剉冰】食材:芒果醬(芒果丁600g、砂糖350g、檸檬½顆)、剉冰適量、芒果丁200g、煉乳適量步驟:1.先製作芒果醬。將芒果丁放入果汁機中,加入微量的水打成泥狀;將果泥與砂糖放入鍋中,小火加熱熬煮30分鐘,期間需不斷攪動以免焦底;起鍋後,放涼再加入檸檬汁拌勻。2.將冰塊放入有製冰沙功能的果汁機裡剉成細冰。3.取適量剉冰淋上芒果醬,再擺放芒果丁,最後淋上煉乳即可享用。 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-06-01 養生.聰明飲食
治便秘、養黑髮還穩血糖…這種水果連糖尿病患都好適合
最近常看有些人在喝一種黑黑的果汁,原以為是葡萄汁,一問原來是桑葚汁。現在差不多已算桑葚的季末了,但也有人買冷凍桑葚。桑葚似乎是大家平常都不太常吃到的一種水果,但其實它超營養,根據行政院農委會資料指出,桑葚通常以外觀顆粒大者肉較厚,紫紅色者較成熟也較甜,依據中國藥典記載,桑葚的藥性溫和,能補肝益氣、養血生津,長久食用不但可以明目、補血,並能使頭髮烏黑有光澤,傳統的中國醫學用它來治療血虛、便秘、頭髮及頭暈目眩等疾病,是優良的保健食物。一般都是製成果汁喝,另也有許多製成果醬、果凍、蜜餞、糖果及發酵飲料等。而現在很多人吃水果都擔心太甜的問題,尤其糖尿病患要特別選擇低GI水果,如奇異果、蘋果等。根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫指出,平均每100公克的新鮮桑葚,約含32公克熱量、1.3公克膳食纖維及多種維生素和礦物質等,而醣類部分含葡萄糖1.8克、果糖2克。根據《活力藥師網》指出,在升糖指數的相關檢測中,桑葚的GI值僅約25,相較於西瓜72、香蕉70、草莓40都要低,更有助穩定血糖和控制體重。而《爆炸營養課堂》營養師也解析,桑葚雖吃起來甜但含糖量不高,糖尿病人在血糖較穩定時,吃些桑葚是可以的,甚至桑葚裡有含抗氧化能力很強的花青素,這對糖尿病患提高免疫力,避免併發症也有幫助。
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2019-05-31 養生.聰明飲食
「菠菜配豆腐吃會結石」破解5個一傳再傳的飲食謠言
網路資訊爆炸,也讓似是而非的謠言滿天飛,例「水果要飯前吃比較好」、「椰子油是好油」或「不甜的水果熱量比較低」等。營養師提醒,這些訊息都是「錯」的,建議民眾查資料以專業醫師或營養師的文章為優先參考,或可報名專業講座或掛醫院營養諮詢門診,才能吃得更安心健康。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜指出,她在替上班族進行營養講座時發現,經網路資訊傳播及口耳流傳,上班族有許多飲食迷思,建議民眾應以專業醫師或營養師撰寫的文章為優先參考。若時間充足,可以撥空參加專業飲食講座;若對與疾病有關的飲食傳言還是不放心,建議到各大醫療院所的營養門診進行諮詢。此外,林孟瑜也特地整理五項她最常聽到的飲食迷思,予以說明並破解謠言,讓民眾吃得更放心。●謠言一:「聽說水果要飯前吃比較好!」錯。林孟瑜表示,水果飯前飯後都可以吃,除非民眾有特殊訴求,如想要減重,水果的體積大又具纖維質,飯前吃可以墊個胃,其他高熱量食物就能少吃一些。不過,水果也有熱量,一餐水果的理想攝取量為一份,也就是約一個拳頭大小,可別吃下太多水果反而變胖。●謠言二:「聽說椰子油是很棒的油喔!」錯。林孟瑜表示,雖然椰子油很夯,且有研究報告顯示椰子油的中鏈脂肪酸對失智症有幫助,但椰子油的飽和脂肪酸含量其實偏高,對心血管健康的影響是負面的。站在營養師立場,她不會推薦椰子油當作主要的油脂來源。林孟瑜說,油脂來源還是建議使用不飽和脂肪酸較豐富的油品為主,例如橄欖油、芥花油或苦茶油等,都是不錯的油品選擇,對心血管健康也有正向幫助。●謠言三:「是不是不甜的水果熱量比較低啊?」錯。林孟瑜表示,通常一份拳頭大小的水果約有60大卡熱量,儘管檸檬很酸,或是芭樂吃起來不甜,但仍是有果糖存在,一份檸檬或一份芭樂也都是約60大卡熱量。所以千萬別用口感或甜度來判斷水果的熱量,以免吃過多而變胖。●謠言四:「血糖高是不是不能吃稀飯?」錯。林孟瑜表示,血糖高不是不可以吃稀飯,而是要注意醣類食物的選擇。例如應該選擇GI值(升醣指數)較低的醣類食物,身體吸收速度較慢,血糖也不會快速升高;至於GI值高的醣類食物恰好相反,血糖上升比較快。林孟瑜舉例,一碗稀飯和半碗白飯的含醣量相當,約為30克醣量,但稀飯和白飯相比,前者已經被糊化,GI值較高,人體血糖就會上升比較快。林孟瑜表示,她都會提醒需控制血糖的民眾,如果選吃稀飯,應多搭配富含纖維的蔬菜一起吃,可以調控血糖上升速度緩一些。另可搭配蛋白質食物,維持一餐有蔬菜、有豆魚蛋肉等蛋白質的多樣均衡性。「所以,只要吃的分量正確,吃稀飯一樣可控制血糖。」●謠言五:「菠菜跟豆腐不能一起吃,不然會結石喔!」錯。林孟瑜表示,大家關心的是泌尿道結石,但菠菜和豆腐經過消化系統後是以糞便形式排出,即使兩者在消化道內形成草酸鈣,最後也是形成糞便殘渣,不會進到尿路通道。反而應該提醒有結石體質者,每天水份要攝取至少2000毫升以上,以避免結石困擾。
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2019-05-30 養生.聰明飲食
早上空腹吃蘋果好嗎?吃蘋果需要知道的5件事
有些人早上因為來不及吃飯,順手拿個蘋果就匆匆忙忙出門了,還一邊走一邊加快速度吃完,然後一直挨到午飯。有過這種經歷的人可能都會問:早上空腹吃蘋果好嗎?您在網上會發現,多數網友對此持否定態度,事實果真如此嗎?1.吃水果必須講究時間嗎?首先,問這個「早上空腹吃蘋果好嗎」的人,通常大多都是普通健康人,或許他們曾經這麼做過,沒有不適症狀,但又擔心會不會對身體不好。其實,對於普通健康人,吃水果不必太過於糾結時間。但對少數人而言,比如胃腸道有問題的人,太酸、含單寧多、很強蛋白酶的水果都可能讓他們產生不良反應。即使是空腹吃酸度不算太高、單寧含量低的蘋果,他們可能也會覺得不舒服。2.蘋果的營養成分和功效蘋果中主要含醣類、多種維生素、礦物質、少量蛋白質、脂肪等營養成分及多酚類、果膠、有機酸、三萜等功能成分。每100克蘋果含糖量為13.5克,在水果中不算高,一個中等大小的蘋果(約160克可食部分)的含糖量和一個中等大小的香蕉(約100克可食部分)相當。蘋果中的可溶性糖以果糖含量最高、蔗糖其次、葡萄糖含量最低。蘋果的血糖生成指數(GI)僅為36,屬於低GI食物(<55為低GI食物,55-75為中等GI食物,>75為高GI食物)。因此吃蘋果血糖上升速度比較慢,同時,蘋果中的鉻能提高糖尿病人對胰島素的敏感性、蘋果酸可以穩定血糖等。蘋果是糖尿病人比較適宜的水果,可選擇在兩餐之間適量吃。類黃酮是蘋果中的一類主要多酚類物質。流行病學研究證實,黃酮類物質的攝入量與心血管疾病的死亡率之間有負相關關係。果膠是膳食纖維的一種,具有預防肥胖、降血脂、抗結腸癌和前列腺癌等功效。3.蘋果有機酸開胃助消化我們經常得到這樣的科普:對於胃腸病的人,本身胃酸比較多,空腹吃一些含鞣酸或其它有機酸的水果(如柿子、橘子和山楂等),容易誘發胃病發作。有機酸是蘋果中的酸味物質,蘋果中的有機酸以蘋果酸為主,檸檬酸、草酸等其他有機酸含量較低。蘋果中的總酸在0.2%-1.6%之間,僅為李子的一半左右。有機酸具有溫和的酸味,對人體無害,既開胃又能促進食物的消化。蘋果酸和檸檬酸還能提高人體對鈣的吸收。4.蘋果皮您也吃了嗎?既然說是匆匆忙忙出門時帶的蘋果,很可能顧不上削皮。從營養上來分析,蘋果果皮中的類黃酮含量遠高於果肉中的(其中的黃酮醇僅存在果皮中、花青苷也僅存在紅色蘋果果皮中),另外,蘋果果皮的纖維素含量是果肉的2~3倍。丟掉果皮,意味著丟失大量類黃酮和不少纖維素。然而,根據今年世界衛生組織對中國人的建議:吃水果要削皮。不光是果皮上的農藥殘留問題,還有蘋果皮上的蠟:天然果蠟、食用蠟和工業蠟。對於天然果蠟可放心,食用蠟對身體傷害也比較小,工業蠟則含汞、鉛,危害人體健康,對這種蘋果需要削皮。5.早餐只吃一個蘋果合理嗎?對於正常人來說,其實早上空腹吃蘋果本身問題不大。但往往有些人早餐只吃一個蘋果,這是不科學、不合理的。一個大蘋果(以289克可食部分)提供150大卡的能量,而且主要來源於碳水化合物,蛋白質、脂肪、維生素等都非常缺乏。以一個輕體力勞動的健康成年男性為例,他一天需要2250大卡能量,以早餐佔一天能量的30%為標準,一個大蘋果只能提供給他一天能量的7%。早上能量不足,會導致注意力不集中,甚至導致低血糖。因此,對於普通健康人,早上空腹吃蘋果如果沒有不適,一般問題不大。但不建議長期這麼吃,畢竟早上空腹時各種酸、冷刺激對腸胃還是有一定影響。這樣吃蘋果,營養好吸收1.胃腸道不大好的人,不建議空腹吃蘋果,早上可以喝點熱粥之類的。2.雖然削皮不一定能阻止農藥的殘留,但對於外表過於新鮮光亮或者進口的蘋果,最好削皮。3.時間再緊,記得細吞慢嚼,以便於營養的消化和吸收。4.建議最好把蘋果作為早上的加餐,這意味著,您早上需要按時吃飯。5.如果您非要早上空腹吃個蘋果,記得吃點早餐,即使只是一個菜肉包、一碗燕麥粥、一根玉米、一杯豆漿或一個雞蛋等。Source
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2019-05-29 養生.聰明飲食
少吃這些超加工食品!美國研究:每天多吃下500卡熱量
工作與家庭兩頭燒,為了與時間賽跑,不少人三餐不定時,只好選擇超商的微波食物或即食食品解決飲食需求。但是這些只要一鍵加熱就能吃的食物,真的對身體沒有任何影響嗎?繼法國研究指出長期食用「超加工食物」可能增加早死機率之後,美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)與腎臟疾病研究所(NIDDK)也提出了新的實驗結果,經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加、引發肥胖,平均每天多吃下500大卡的熱量,研究團隊解釋,所謂的超加工食物是指成份中含有氫化油,高果糖玉米糖漿,調味劑和乳化劑等添加物,根據NOVA分類被列入超加工食物(Ultraprocessed foods)的範圍。 過去由大數據著手的觀察性研究雖然指出,飲食中的加工食物比例太高會影響健康,但由於沒有隨機組與對照組的嚴格測試,科學家們無法確認這些健康風險是來自加工食物本身,或是人們本身的飲食內容的其他風險因子所造成,例如蔬菜水果攝取太少。美國腎臟疾病研究所高級研究員Kevin D. Hall 教授指出,這次研究團隊招募20名健康的成年志願者,進行1個月的飲食隨機測試。 在隨機測試中,超加工食物的早餐攝取內容,包括起司奶油、火雞肉培根貝果等等;而未加工的早餐則是燕麥、香蕉、脫脂牛奶。兩組所攝取到的卡路里、糖份、纖維值、脂肪、碳水化合物的份量都一樣,但參與受試者可以根據自己的感覺多吃或少吃。實驗發現,吃超加工食物的人每天會多吃500大卡的熱量,並且食用速度更快、體重變重,平均胖了0.9公斤。食用未加工食物的受試者恰好相反,有體重下降的趨勢。Hall教授解釋,未來研究的方向將是超加工食品如何影響人們的飲食行為,並且導致他們體重增加,例如在這次研究中,兩組之間所攝取的蛋白質量的微小差異,很可能就是影響整體卡路里攝取量差異的原因。此外,超加工食品提供了更柔軟、更易吞嚥的口感,也可能是導致人們進食過快、傳遞至大腦的飽足感不足,從而增加了食量。 美國腎臟疾病研究所主任Rodgers醫師提醒,隨著時間的推移,每天攝取的過量卡路里會逐漸累積,而超重、肥胖將引發許多健康問題。這次的實驗規模雖然不大,但在嚴格控制變項的前提下,已明顯發現兩種飲食確實會對身體造成差異影響。不過,超加工食品的方便性與低成本,讓人們很難完全不攝取到這類食物,Hall教授認為,僅僅提醒人們少吃這些超加工食品,並不能解決某些族群無法獲得較健康食物的問題。該項研究發表於5月16日刊登的《細胞代謝》(Cell Metabolism)期刊 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-25 養生.聰明飲食
潘懷宗/蜂蜜、黑糖等天然糖較健康?仍屬於「邪惡糖」
在普遍認知「糖是萬惡淵藪」的浪潮下,各國針對高含糖量的零食和飲料開始課徵糖稅,值此之際,坊間流傳著蜂蜜是天然的產品,是一種健康的糖,包括黑糖也是,更離譜的是有人信以為真,竟然想藉由吃蜂蜜代替糖的方式來減重。緣此,2019年5月初英國一個健康組織---對糖採取行動聯盟(Action on Sugar)開了一個記者會,公布他們抽查英國市面上223個號稱添加健康蜂蜜的食品,這個動作吸引了國際媒體的大篇幅報導,當然也引起了潘老師的注意。聯盟領導人倫敦瑪麗皇后大學(Queen Mary University)哈希姆(Kawther Hashem)教授指出,這些所謂的蜂蜜食品,有2個大問題,第一是真正含有蜂蜜的比例,佔所有食品內含糖量,少到可憐,僅約2%~5%,只是個噱頭,第二是蜂蜜和糖其實差距不大,蜂蜜依照花的來源不同,其含糖量約為83%~88%之間,因此和萬惡的糖之間,其差距僅約10%。由於諸多市售商品標榜使用蜂蜜,誤導消費者,令民眾以為產品使用蜂蜜替代糖,更健康而掉入陷阱。因此Action on Sugar該組織要求英國政府,必須強制這些產品正面超大字的標示含糖量,以及正確教育民眾,蜂蜜也是糖的一種,和萬惡的糖之間,並無太大的差別。該健康組織進一步要求英國衛生大臣馬特·韓考克(Matt Hancock)議員承諾,在即將發布的健康預防綠皮書(green paper)中白紙黑字載明,要執行這些政策。許多人誤以為蔗糖、黑糖與蜂蜜等天然糖(natural sugars),較食用白糖(table sugar)更為健康,殊不知,實際上這些仍然屬於邪惡的「游離糖」(Free Sugar),依據WHO的定義,游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣(如葡萄糖、果糖)、雙醣(如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。將一茶匙的蜂蜜(有7克重,蜂蜜濃稠,因此比重較大)加到一杯茶或咖啡中,約等於加入6克游離糖,含糖量其實和直接添加一茶匙食用白糖(4克)還要多50%,夠邪惡吧!而一份15毫升的純楓糖糖漿也含有13.1克的糖,如果當天同時使用一茶匙蜂蜜加上一份純楓糖漿,就已佔掉每日游離糖攝取上限的2/3(6+13.1=19.1克)。歐美成年人(比台灣人大隻)每天的游離糖含量不得超過30克,大約相當於6顆方糖的量,而7到10歲的兒童每天不得超過24克的游離糖,約等於5顆方糖。蜂蜜除了近九成的邪惡糖之外,另外的10%確實含有礦物質、花粉、蜂膠及一些微量維生素,但並沒有足夠證據證明攝取蜂蜜對健康特別有益,英國國家健康與照顧卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)及英國公共衛生部(Public Health England)發布最新指引表示,蜂蜜唯一由醫界確定的好處只有來自隨機對照試驗證明蜂蜜有助減緩兒童和青少年期的急性咳嗽症狀。很多人一定對"醣"與"糖"這兩個字感到困惑,潘老師在此先幫大家釐清"醣"與"糖"的區別。基本上,「醣」用來作「分類」,而「糖」則是用以「命名」。「醣」類是一種碳水化合物(carbohydrate),包括了以下幾類:1.單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖都屬於單醣。2.雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖都屬於雙醣,最常吃到的雙醣是蔗糖,也是我們一般所稱的食用砂糖(table sugar),是由葡萄糖+果糖所組成,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。3.多醣:也就是我們俗稱的澱粉,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。4.寡醣:是一種膳食纖維,是由3~4個單醣鍵結而成,具有在腸道中不會被消化分解的特性,但卻是益生菌的食物。根據WHO於2015年3月4日公布的最新成人與兒童糖攝取指引(Guideline:Sugars intake for adults and children),建議糖攝取量越少越好,甚至到零才是100分,成年人和兒童游離糖的攝取量不宜超出每日總熱量的 10%,若能降低至每日總熱量攝取的 5%以下對健康更佳。而台灣國健署於2018年發布新版「國民飲食指標」中,亦明列每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%之建議。此處所指的添加糖,就是游離糖,不包括人工甜味劑(代糖)及自然存在食物內的糖,例如牛奶與整顆水果(天然果汁亦是邪惡糖)中的糖。如果以體重60公斤坐辦公桌的輕度工作的台灣成年人為例,每日所需熱量約1800大卡,每天游離糖的熱量不超過攝取總熱量5%計算,等同於不超過90大卡(每公克糖可產生4大卡熱量),即22.5公克的糖(約4~5顆方糖,每顆方糖重5公克)。令你大吃一驚的是一杯市售700毫升「全糖」珍珠奶茶,糖含量就有62公克,只要一杯就等於吃下12顆方糖,一天一杯(遑論還有其他來源),就超過WHO建議糖分每日攝取量上限的2~3倍以上,實在非常驚人!依據衛生福利部發布之「市售包裝食品營養標示方式及內容標準」,自2015年7月開始,市售包裝食品必須標示含糖量(但沒有像英國要求正面、超大字),業者必須強制標示「糖類」一項,只要含糖,通通都得標示、含糖量必須全都揭露。而國健署自2009年已開始規劃研擬「健康促進法」草案,針對高鹽、高糖與高熱量等不健康的產品開徵健康捐、對不健康的業者課徵健康稅。惟目前立法院沒空審這種法案,仍須潘老師和大家一起來積極推動,為民眾謀福祉。糖份攝取過多對人體的危害,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素阻抗,增加肥胖、代謝性疾病的罹患機率,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化、發炎反應甚至增加致癌風險。再次提醒,為避免肉毒桿菌中毒,1歲以下的嬰兒絕不可餵食蜂蜜。
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2019-05-24 醫療.消化系統
吃完東西就拉肚子卻非腸胃炎?問題可能跟腸躁症有關
生活中有那麼一群人,吃完東西後,沒過多久就拉肚子,懷疑是食物不乾淨,但一起吃的朋友卻沒事;懷疑是腸道炎,做了結腸檢查卻沒有問題,這到底是怎麼回事呢?專家表示,可能是受到了「腸易激」的影響!腸易激綜合症(又名大腸激躁症)是一種暫時的腸道功能紊亂,嚴格來說並不能算是疾病,就像是電器一時接觸不良,其實本身零件並沒有損壞。有數據顯示,中國有高達16%的人被「腸易激」所困擾,多見於20-50歲的人群,且以腹瀉型腸易激綜合症較為多見。一、哪些因素會導致腸易激綜合症?1、小腸細菌過度生長小腸是吸收營養成分的主要場所,通常小腸內菌群很少,而當菌群過量時,會導致食物提前在小腸中分解發酵,易導致腹脹與排氣過多症狀。一項研究表明,84%的腸易激患者有小腸細菌過度生長的現象。2、腸道菌群失調腸道微生物影響著我們的生理、代謝和免疫功能,腸道菌群一旦失調,很容易引起一些胃腸道問題。據相關研究表明,83%腸易激患者的糞便生物標誌物存在異常,73%的患者存在腸道菌群失調。而一些研究也表明,調節腸道菌群的益生元、益生菌,對治療腸易激綜合症有一定的效果。3、腸道免疫機能受損雖然基於胃酸的保護作用,我們的腸胃並不容易受到病菌的侵害,但是長期的緊張情緒、不良的生活習慣、錯誤的用藥等都會導致腸道的免疫機能受損,引起腸道感染,腸道功能紊亂,也就增加了腸易激的風險。4、腸道感知神經敏感有研究數據顯示,腸易激患者腸道中所含的組織胺和類胰蛋白酶數量相對更高。換句話來說,腸粘膜對刺激性物質的分泌反應增強。人體對腸道內部變化更敏感,也就更容易發生腸易激。5、心理因素胃腸道其實與心理壓力關係密切。因為胃腸道不僅是消化器官,還是內分泌器官。長期的緊張情緒通過大腦皮層,會影響植物神經系統和內分泌系統,進而引起腸道粘膜血管收縮,導致腸道功能紊亂,腸易激綜合症就會出現。二、腸易激綜合症的主要表現1、腹痛:部分人群在早上起床後會感覺腹痛,而有些則在吃完飯後出現。排便後會有所緩解,且排便次數異常。此類腹痛可發生於腹部任何部位,侷限性或瀰漫性,但腹痛不會進行性加重。2、腹脹:白天腹情況較重,尤其是在午後,到了夜間睡眠又會有所減輕。3、腹瀉:一般會出現在清晨或進食後,每日3-5次左右,大便多呈稀糊狀,也可為軟便或稀水樣,便中會帶有白色或透明黏液,但此類腹瀉並不會影響夜間休息。4、便秘:排便困難,大便乾結,量少,呈羊糞樣或栗子狀,常有便後不盡感。注意:便秘和腹瀉經常交替存在。除了上述4種常見的典型症狀,部分患者還會伴隨厭食、胃燒灼感、噁心、嘔吐、心悸、頭痛等症狀。三、護腸健康兩步走保護腸道健康,不僅要保持樂觀開朗的生活態度,還可做好以下兩方面:1.調節腸道菌群調節人體腸道菌群主要用兩種方式:補充益生菌人體腸道內益生菌的比例越高,微生態環境就越好,腸道就越有活力。3000多項研究都表明益生菌有助於腸道維持長期的健康生態,對腹痛、腹瀉、便秘等都有長效調節作用。優酪乳、起司、醃製品(泡菜)等是日常生活中最為常見的獲得益生菌的途徑,但含量有限,對於那些有腸道疾病、經常便秘、生活不規律者、中老年人等人群,可以詢問醫生的建議,額外吃些益生菌製劑。發揮益生菌活性另外,要想益生菌發揮活性,要注意以下兩點:①益生菌比較「嬌氣」,在接觸空氣一段時間或者溫度超過40度之後會失活;②益生菌對胃酸很敏感,不利於益生菌的存活,在選擇時可以關註一下製作工藝,以保證益生菌能成功抵達腸道。補充益生元很多人容易把益生元和益生菌混淆,但其實二者並不相同。益生元主要包括多種寡醣類物質或低聚醣,它是益生菌的「糧食」,能促進腸道內益生菌的生長。因此,日常生活中可以多吃點水果、雜糧和豆類物質。2、避免「不耐受」食物每個人的腸道狀況不同,對一些食物不耐受,也就是說機體缺乏消化這些食物相應的酶,那人的免疫系統就會將那些不被消化的食物當成有害物質,形成過度的保護免疫反應,即腹痛、腹瀉等。常見的三種不耐受情況乳糖不耐受:最常見的是喝完牛奶後會不舒服。這類人若想喝牛奶,應選擇零乳糖的,一些冰激凌、羊奶、軟質乾酪也可能含有大量乳糖,要多注意。果糖不耐受:喝了甜飲料、果汁或是吃了西瓜、梨子等會出現肚子不舒服。這類人要少吃果糖含量高的食物。多元醇不耐受:生活中杏、酪梨、油桃、蘑菇等食物中含有多元醇,也有人吃了不舒服,應該盡量避免。原文
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2019-05-16 養生.聰明飲食
飯後靠水果助消化?水果5種錯誤吃法反有害健康
水果含豐富維生素、抗氧化物質,是人體不可或缺的食物,但有些錯誤的攝取法,反而會肥胖或傷身。上海中醫藥大學副教授孫麗紅指出,無節制吃水果、晚餐只吃水果、飯後靠水果助消化、只吃一種水果、搾成果汁喝,都是不對的攝取方式。吃水果5誤區1.無節制的吃水果水果含有豐富的單醣,能量並不低,和1兩米飯和2兩蘋果(差不多半個蘋果)或者1兩鮮棗的熱量大致相同。如果無節制的吃水果,其實攝入的能量並不少。2.晚餐吃水果不吃飯晚餐應該提供每天30—40%的能量,各種營養素也應均衡,水果雖然富含糖、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等,但嚴重缺乏蛋白質、脂類、維生素B1、B12、鐵、鈣等營養素。所以並不能保證晚餐的質量。此外,水果中含有一定的糖分,以水果為晚餐也不能達到減肥的作用。3.飯後加水果助消化很多人習慣飯後吃水果幫助消化,其實這樣反而不利於食物的消化吸收。因為水果體積較大,而且在腸道內能吸水膨脹,會增加飽腹感。吃飽飯之後再吃水果,往往會引起腹脹的現象。4.只吃一種水果不同的水果所含的碳水化合物種類不同,有的富含葡萄糖、有的是以果糖為主;而且不同的水果所含的膳食纖維的量、各種維生素和礦物質的種類也各不相同,如果只單一食用一種水果,久而久之會導致某些營養素的缺失,嚴重的會引起一些營養素缺乏病。5.水果榨汁喝水果中含有豐富的維生素C和酚類化合物,在榨汁過程中,水果的細胞結構受破壞,維生素C和酚類化合物很容易被氧化而流失,而且果汁會因氧化而變色和發生沉澱,口感也有所下降。如何正確吃水果1、適度吃水果水果雖好,也要適度食用。每人每天建議攝入水果200~350克,並保證2~3種不同的水果。在食用水果時,建議飯前吃水果更有利於健康。2、水果直接吃水果嚼著吃對人體有很多有益的作用。一方面有些水果,如甘蔗,含有豐富的纖維素,在嚼食的過程中,好比一把高效能的刷牙,對牙齒起機械洗刷的作用,從而清潔口腔和牙齒。而且在磨碎水果果肉時,可以幫助按摩牙齦,並且咀嚼能刺激分泌唾液,平衡口腔內的酸鹼值,達到自然的殺菌效果。另一方面,水果固體果肉體積大,在胃內能停留較長時間,比流質果汁更能產生飽腹感,從而能有效減少能量攝取,避免熱量超標引起超重和肥胖。
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2019-05-16 科別.風溼過敏免疫
低卡飲食會讓病況加重!痛風需要知道的5件事
過去痛風為「富貴帝王病」,要有足夠資本喝酒、吃大魚大肉、體重過重,才有罹患痛風的「權利」。但現代人常常營養過剩,罹患痛風的比率可真不小!聽到痛風,很多人會直覺想到「要驗尿酸」!那尿酸又是什麼呢?我們所有組織內都含有一種物質叫做「嘌呤」,或稱為「普林」,英文是purine,本意是「pure urine」,「純尿」的意思。而身體細胞會進行新陳代謝以汰舊換新,當普林被分解之後就會產生尿酸。另外,部分食物含有較多的普林,例如動物的內臟、紅肉、及海鮮,就是高普林食物。正常狀況下,尿酸會於血液內分解,經過腎臟及腸胃道,以尿液與糞便的形式排出體外。但什麼時候尿酸會累積太多呢?就是我們前面說到的尿酸產稱來源變多時,像是攝取過多高普林的食物,吃了比較多的海鮮、內臟、紅肉;身體新陳代謝增加也會讓尿酸累積變多;另外就是排泄尿酸的功能變差,像腎功能變差排不出尿酸,也會讓尿酸於血液內不斷累積。當體內血液尿酸含量過高,會形成細長尖銳,像細針般的尿酸鹽結晶聚積於關節腔內,關節因此發炎腫脹,這就是痛風。你可能聽過朋友抱怨過痛風發作時的不舒服,有沒有注意到,聽到男性朋友說自己有痛風的比率比較高!沒錯!男性罹患痛風的機率較女性高,還有,兩性痛風好發年齡也不同。男性容易在三十歲至五十歲之間痛風發作,而女性則較容易於停經之後(超過50歲)才罹患痛風。那你記得他們怎麼形容痛風的嗎?痛風可以是在半夜或清晨時發生,突然讓人於睡夢中關節大痛,甚至痛醒,這時會看到關節變得又紅又腫又熱又痛,簡直就像是著火了一般,症狀多要過了半天後才會逐漸消褪。最常發作的關節是大腳趾,所以一但痛風發作,患者常常會無法下床走路,不然一踩地板就更痛了。另外痛風亦可能發生於腳踝、膝蓋、或手腕等處。由於痛風讓人關節很不舒服,多數患者會趕快就醫檢查。如果聽到這種典型的病史,醫師能從病史及症狀就判斷患者是否罹患痛風。若仍有疑慮,可以抽關節液檢查,看看裡面是否有尿酸鹽結晶。醫師有時也會請患者抽血檢查尿酸,然而要注意的是,臨床上有些人血中尿酸一向很高,卻沒有痛風症狀;也有些患者血中尿酸值並未超標,卻常有痛風症狀,因此提醒大家,血中尿酸數值僅能輔助診斷,並不是能百分百靠著尿酸高來診斷痛風。急性痛風發作時,止痛一定是患者最需要的,因此急性痛風的治療以止痛藥並並減少關節發炎為主,先用上比較高劑量的「非類固醇消炎止痛藥」,等症狀緩解後,再用低劑量預防往後痛風發作。急性痛風發作十二小時內服用秋水仙素也是有用的治療方式,對許多患者效用極佳,可是有時會帶來噁心嘔吐及拉肚子等副作用,讓患者很難繼續服用。另外一種用藥是類固醇,也是治療痛風的有效選項。至於要如何從非類固醇消炎止痛藥、秋水仙素、類固醇三種藥物中做選擇及配合,醫師會視患者症狀和能承受的藥物副作用等而決定。治療急性期後,怎麼辦呢?壞消息是,痛風症狀消褪幾天後,可能又會再發作一次。當痛風反覆發作時,累積的尿酸鹽結晶會破壞並侵蝕關節。所以若患者一年內多次痛風發作,則需要用藥減少體內尿酸形成,或加速腎臟排出尿酸,不管是哪一種類的藥物,都有不少副作用,需要謹慎與醫師討論利弊得失再決定是否用藥。從開頭說過,我們的飲食狀況有機會增加尿酸累積而導致痛風發作,因此說到預防痛風,從飲食著手就是個好方法。可以從減少血液中的尿酸堆積做起。1. 首先患者可以多喝水,人如果處在脫水狀態,痛風機會比較高,因此如果沒有罹患其他需要限水的疾病時,每天最好喝2000到3000毫升的水。2. 接下來你要減少食用高果糖漿,高果糖漿是飲料、麵包、榖片、醬料裡面常用來添加的甜味劑,會提高尿酸值喔!台灣人常常人手一杯飲料,務必要小心,當你補充水分時,千萬不要是靠著喝甜甜的飲料的!吃火鍋、水餃、各式小菜時,更別一直沾醬料。3. 在我們控制飲食時,不需要完全放棄吃肉。需要減少紅肉、內臟、海鮮等高普林食物的攝取量即可。如果你是選擇雞肉或其他瘦肉就不會增加痛風的機會。4. 還有,也不需要完完全全戒酒。節制酒精攝取量是需要的,喝啤酒是非常容易誘發痛風的,若已有痛風病史,請盡量避免喝啤酒。但當尿酸值降到6以下的話,偶爾喝喝紅酒沒關係的。5. 接下來就要記得控制體重,體重愈重的人,身體有愈多細胞代謝,會生產出愈多的尿酸,讓腎臟負擔更重。因此適當減重就能減少痛風發作的機會。有人稱痛風為「富貴帝王病」,因為過去營養不充足,只有富貴人家才能喝酒、吃大魚大肉、體重過重,才有罹患痛風的「權利」。但是節食就沒問題嗎?現在很流行的低卡飲食、生酮飲食都可能會讓體內酮體增加,而進一步累積尿酸,增加痛風機會和讓痛風症狀更嚴重,所以請與醫師好好討論你控制體重的方式。光靠改變飲食習慣是無法治療急性痛風發作,但能減少痛風發作的機會!最後要提醒大家,少部分的藥物,如利尿劑、阿斯匹靈、或是移植手術後所用的免疫抑制劑等有機會誘發痛發,若患者曾經痛風發作又需要服用這些藥物,要記得告訴醫師,視情況調整用藥。希望大家透過這篇文章,好好了解痛風發作原因並養成良好飲食習慣,才能遠離痛風。原文:掌握5重點,遠離痛風搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-05-16 養生.聰明飲食
62歲名醫看起來只有40 自創「211平衡餐盤」保養法
對62歲的前衛生署副署長宋晏仁來說,近來最有成就感的事情之一,是站上體脂計時,儀器認證他的「身體年齡」為44歲。乍看他的體型清瘦結實,將近180公分的身高,維持70公斤左右,背著雙肩背包現身,頗有儒者風範。不過4年多前,面對同一台體脂計,量測的結果卻是68歲,「當時一看,覺得全身發麻,卻一直找不到方法。」後來,他所找到的,並非青春不老的仙丹,而是徹底研讀國內外醫學研究,改變日常飲食習慣,如今身為書田診所家庭醫學科主任醫師,就以專治肥胖和抗衰老聞名。訪問前,宋晏仁甫坐定,就連忙拿出手機,分享最近幫病人減重的成功案例:一名糖尿病史超過10年的患者,遵照他的指示飲食,不到一個月時間,血糖已降為正常值,不必再服用胰島素藥物。「神奇吧!」宋晏仁語氣中有驚喜,因為他比誰都清楚,減重不只是改變身形,也是重拾健康的轉捩點。肥胖威脅生命,節食運動都失靈對照他以前的照片,幾乎判若兩人。過去即使身為醫師,常勸慢性病患者減肥,卻有些心虛,說不出口的,是自己的體重也在失控。「以前這麼胖,就是無可奈何,各種減肥方法都試了,也吃過諾美婷(減肥藥),甚至說不要準備便當,吃水果就好,現在想這是多麼錯誤的觀念。」宋晏仁說。宋晏仁來自新竹關西鄉,從小食量奇大,可一次吃下58個餃子,因活動量也大,未見臃腫,反倒是當兵後,身材開始「走鐘」,赴美期間,帶去的衣服已穿不下,得全部重新買過。一路胖到中年,體重達9字頭,走路氣喘吁吁,總是頭昏腦脹,彎腰也難搆到腳。回台後某一日,他在開會路上,呼吸急促,胸口異常疼痛,立刻趕到急診室,做心電圖檢查後,才發現心肌缺血,心臟電位低下,心室早期收縮⋯⋯,一連串病因,代表心臟隨時都有可能「罷工」,那時他才發現,距離「死亡」不過近在咫尺。另外,每年例行健康檢查後,總是接到滿紙怵目驚心的紅字,受到刺激那幾天,他會設法節食,「味道清淡到覺得好像沒吃東西,後來又故態復萌」。他也嘗試過向健身房報到,有一次蹬腿時,教練不停地幫他增加磅數,他還記得加到380公斤時,用力一踩,當場聽到「喀」一聲,半月軟骨因此破裂,受傷後膝蓋整整腫了半年餘,連走路都變成跛行,從此視健身房為禁地。紀政求診降血糖,「原來減重真的有效!」臨床上收治慢性病患者時,幾乎所有醫師都會提到「少吃多動」,但他常想,為什麼自己照做,就是瘦不下來,觀察長期減重者,也有9成以上會復胖,難道「肥胖」真是一輩子的宿命?一直到田徑老將紀政前來看診,意外「啟發」宋晏仁往有效減重的路途邁進。紀政因為血糖飆高,服用降血糖藥物時,卻頻頻有噁心感,在朋友介紹下,求助宋晏仁,不為別的,只有一個目的:有沒有不必用藥的降血糖方法?他以醫學案例佐證,誠心建議紀政,「如果不吃藥,就只有減重。」但是該怎麼減?自己其實並沒有答案,沒想到紀政一聽,狠狠發揮運動員的毅力,隔3個月再回診,就瘦了8公斤,糖化血色素也一口氣從11.1%降到6.7%。宋晏仁看到數值時,暗自驚嘆,「哇賽!減重還真的有效」,才發現不只能被動改善疾病,還有積極扭轉病程的效果。他檢討,過去總依臨床指引照本宣科,也沒哪個患者有認真減重,複診時仍是照常開藥,看到紀政的成功案例後,不禁再下決心:自己一定要來減重。研發211平衡餐盤,夢想成真健康甩肉約莫此時,在一場醫學研討會中,聽到哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念,他「死馬當活馬醫」,開始嘗試改變飲食比例,竟然發現特別有效,又加以融入代謝醫學的觀念,改良成「211平衡餐盤」,即蔬菜占一半份量,蛋白質和全穀類則各4分之1。他發現,普遍認為「少吃多動」的減重策略,問題就在於只偏重卡路里。宋晏仁質疑,如果說成人一天需要2,000卡熱量,那豈不是喝5瓶可樂就夠了?「但這麼吃一定會死,現在有一大堆食物熱量的替換表,錯錯錯,都沒注意到各種食物組成,對身體會有不同的效益。」他理出盲點。宋晏仁強調,人會胖非偶然,最核心原因就在於「胰島素」,如果食物刺激胰島素上升,就註定會胖,而透過飲食,不但可以不去刺激,還可以降低胰島素,他談到「頓悟」後又改良平衡餐盤,「終於想通了,又把原來4分之1的全穀類,全部換成脂肪。」他建議可採用堅果、酪梨、梅花或五花豬肉、起司等適量搭配。由於油脂類食物熱量較高,並不需要完全填滿這個區塊,但卻能提供更高的飽足感,以及更穩定的血糖。這麼看來,豈不是類似時下流行的生酮飲食?他認為,要強調的是蛋白質和油脂,「許多人嘗試生酮飲食,卻只強調肉類,肉類儲存很多肝糖,多吃肉,醣類一定會升高,胰島素也會升高,如果忽略蔬菜,也會產生很多副作用,像是便祕、口臭、掉頭髮。」過去,冰箱裡總有4大瓶可樂,被他形容為「糖中毒」。而這天下午,宋晏仁只喝了一杯無糖黑咖啡,連牛奶都不加,只因牛奶中有乳糖,而含有人工果糖類的食品,更是能不碰就不碰,「現在我的身體敏感到什麼程度,你知道嗎?只要一吃糖,就會頭昏。」他為了抵抗甜食誘惑,一口氣把家中的薯片、糖果、餅乾,全丟到垃圾桶,宣告「向黑暗說再見」,轉而培養對天然蔬食的品味。「人為什麼吃完飯想睡覺?」他進一步解釋常見迷思,「不是因為血液都跑到胃裡面,根本就是因為血糖突然飆高,胰島素也飆高,刺激你的脂肪瘦素飆高,你腦袋裡就是被這些荷爾蒙給搞昏了。」因此,他絕不單吃澱粉類食物,而是配合等量的蛋白質,避免脂肪儲存熱量的能力更強,反而減掉肌肉。52歲決定當醫師,致力幫助病人「減藥」宋晏仁談起臨床成果,愈說愈起勁,不過原本在學界、行政界,已有20多年的深厚資歷,卻在年過半百後,選擇後半生的志向——當一名醫師。他自陽明大學醫學系畢業後,1986年即進入台北市聯合醫院仁愛院區擔任住院醫師,2年後考取公費留學,一路讀到美國康乃爾大學免疫毒理學博士,打下研究基礎,多數醫師喜歡看臨床數據的效果,但他卻更喜歡研究基礎醫學,即從根本思考為什麼有效?有效的原因又是什麼?回國後,陸續擔任陽明大學教授、副校長、台北市衛生局長、衛生署副署長……,到了52歲,他忽然動念:後半生應該來做國際醫療,心中策劃了非洲行醫的藍圖。彷彿五十而知天命,他在2010年考上台北榮總家庭醫學科住院醫師,重回臨床開始訓練,旁人大感詫異,他卻很清楚,自己個性太過耿直,即便曾擔任衛生機關首長,將來也不會是走政治的料,因此格外珍惜回到臨床的機會。然而,原先國際醫療的夢想,因門檻重重,只能先放在心中,卻因為親身嘗試減重,又在患者身上看到療效,深感「找到更適合的方向」。「我其實不喜歡跟疾病糾纏,現在的志向是讓人家『脫病』,尤其慢性病,我發現人體因為錯誤的生活型態而生病,我用非常容易理解的觀念,讓你回到不生病的狀態。」例如糖尿病治療,他認為,並非得拚命補充胰島素,強壓更多糖分到細胞裡,重點應在於「減糖」,讓胰島素不需要那麼多劑量,「我不會是另一個開藥的醫生」宋晏仁說,他給自己的目標是幫病人減少藥量。他關照老病人的痛苦,看到生命像是靠著一包接一包的藥來延續,有病人難過地問他:「宋醫師,我怎活得下去?吃藥好像在吃花生米。」更有甚者,健保規定一個科別至多開9種藥,有些病人被其他科別一次開到13種藥,還被交代:「另外4種請家醫科醫師幫你開。」宋晏仁一看處方,當機立斷告訴病人,「伯伯,你根本不需要吃這顆藥,我幫你把藥拿掉。」「我是幫他減藥的醫生,不是開藥的工具!」說到此時,突然激動得紅了眼眶。他不願背棄理想,因此,悉心幫病人量身打造治療計畫,或是找出過敏源,又再三強調,「人從來不是藥物缺乏,是生活不對。」傾聽身體的聲音,不讓身心處於老態宋晏仁過去很少照鏡子,帶著不願面對現實的心態,如今對著相機鏡頭,依然挺拔自信,他發現,是心境變老而讓體態跟著變老,「看年輕人上樓梯,磅磅磅踏得好用力,想說你才幾歲就這樣傷害膝蓋?」他常挺直腰桿,揣摩古代內功高手的步伐,輕盈無聲,要做到如此,無形中需練出足夠的肌肉力量來支撐,「要傾聽身體的聲音,如果讓身體懈怠,整天處於老態,就真的會愈來愈老。」60歲後,或許是減重有成,他覺得人生也跟著輕盈起來,可說是了無罣礙,孩子已長大,他想,終於可以做自己想做的事,幫助更多迷惘的患者。宋晏仁說,減重評估有幾個主要時間點,分別在3個月、6個月、1年、3年、5年,大部分的人撐不過3年,「我瘦下來後,已經要邁入第5年了」。過去的路並沒有白走,此刻他有十足的把握,不再復胖,人生從沒如此滿足過。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-05-12 養生.健康瘦身
肥胖不是你的錯!BBC揭致胖元兇:你被這些商人陰了
肥胖在現代社會被認為是恥辱,肥胖總是和懶惰、愚笨、無自制力等負面形象連結在一起,沒管理好身材被認為是本人的責任,但真相真的是這樣嗎?在肥胖問題日益嚴重的時代,除了苛責胖子本人,有人找出一個刁鑽的角度來研究肥胖這件事。BBC紀錄片「致胖元兇」(The Men Who Made us Fat)把目標從個人肥胖轉向到群體肥胖,從食品行業發展歷史,追本溯源探討致肥元兇。玉米生產過剩 高果糖漿崛起時間回溯到美國70年代,當時是尼克森擔任總統,任命厄爾·巴茨為農業部長,他大規模將農場產量提高,以得到便宜的食品價格,但這種作法導致主食之一的玉米生產過剩,過量的玉米只能採用日本科學技術轉化製成玉米糖漿,這成為糖的第一替代品,作為甜味劑銷售。高甜玉米糖漿代替糖之後,因為價格低廉,比糖的用量多了很多。當糖的攝入量過高時,肝臟的凝結素就會停止工作,從而不會告訴你的大腦已經吃飽了,於是你會一直吃,陷入一種惡性循環。脂肪被視為罪魁禍首 糖成替代品當時一位營養病理學家安塞爾·凱斯(Ancel Keys)聲稱造成心臟病元兇的是脂肪,這個理論被人們廣泛接受,在食品行業更是如此,使得商家更是無所顧忌地使用糖,消費者不知不覺中攝取過量的糖。人們對脂肪避之唯恐不及,但去掉脂肪食物變得索然無味,於是製造商用糖取代了脂肪,製造出含多糖的低脂食品,但是低脂帶來的好處會被過量的糖給抹煞。人們仍不知糖的危害,等盈利模式和生活方式定型,想再改變已很難。店家加大食物份量 消費者不知不覺把胃養大食品業者開始注意到大份量包裝的營銷模式,這是從一間美國電影院開始,電影院經理發現,消費者總會把爆米花吃光光,一桶似乎不夠,但人們似乎不喜歡購買多份食物。於是經理想出加大爆米花份量並提高一點價格的方法,不管是基於實惠誘因還是真的吃不夠,人們偏好購買大份量食物,而業者多賺的錢比增加食物的成本多很多,從這以後各種大分量食品層出不窮,還衍生出了套餐搭配,人們就在不知不覺中吃的越來越多。人們總以為肥胖是因缺乏運動,但研究發現事實剛好相反,研究指孩童的活動水平並不比30年前低,會胖的原因是因吃進太多加工食品,而且吃得量也過多。把食物二分法 被「健康」光環誤導專家指很多人把食物二分法,認為是健康的食物就會肆無忌憚地吃。現在很多食品會打著「健康」取向,像是有機、無麩質、加入水果和纖維等等,人們看到這些字眼總以為低卡便吃更多,但其實這些東西提供的熱量並不少於一般食品,甚至飽和脂肪更高。只要是精製加工的食品,無論如何都逃不掉糖,也逃不掉熱量。這些所謂的有機食物不僅沒讓我們變瘦,反而讓我們越來越胖。